Программа подтягиваний 25 раз за 6 недель
Перед тем, как мы расскажем вам об этой замечательной программе по увеличению количества подтягиваний, нам нужно сделать важно объявление. Несмотря на то, что она обрела довольно большую популярность в интернете, мы вынуждены сообщить вам, что НЕЛЬЗЯ научиться делать 25 качественных (!) повторений без перерыва за 1,5 месяца, если вы начинаете с того уровня, который указан в программе (0-6 повторений).
Поймите, 25 качественных подтягиваний без перерыва, а не киппинг дрыганий, это достаточно хороший уровень, который потребует от вас хорошего уровня подготовки. У меня ушел месяц, чтобы вырасти с 15 до 25 (и то они были с перерывами), а 25 без перерыва покорились мне за полгода ПОСЛЕ этого.
Тем не менее, это неплохая программа для начинающих, чем-то напоминающая <url=»https://workout.su/articles/299-programma-podtjagivanij-ljuisa-armstronga»>программу Армстронга</url> и построенная на близких к ней принципах, поэтому мы посчитали полезным познакомить вас с ней.
Начальное тестирование
Перед началом тренировок вам обязательно нужно провести начальное тестирование, благодаря которому вы определите свой уровень подготовки, а значит и план прохождения данной программы.
Ваша задача выполнить максимальное количество качественных подтягиваний на свежие силы (но после разминки). Не пытайтесь обмануть себя и надрыгать/вытянуть шеей дополнительные повторения. В конечном итоге ваша цель не в том, чтобы сделать как можно больше повторений, а в том, чтобы определить ваш текущий уровень. Даже если это будет очень скромная цифра, не переживайте, потому что 6 недель регулярных тренировок её обязательно улучшат!
Как трактовать полученные результаты?:>
Если вы сделали от 0 до 1 раза — это НАЧАЛЬНЫЙ уровень.Если вы сделали от 2 до 3 раз — это СРЕДНИЙ уровень.
Если вы сделали от 4 до 6 раз — это ХОРОШИЙ уровень.
Если вы сделали больше 6 раз — это ОЧЕНЬ ХОРОШИЙ уровень.</quote>
Если вы не можете подтянуться ни разу, стоит отложить эту программу в сторону и начать с более простых вещей, например со <url=»http://workout.su/100″>100-дневки</url>.
Схема тренировок
Вся программа состоит из 6 тренировочных недель.
В рамках каждой недели у вас 3 тренировочных дня.
В рамках каждого дня вы будете выполнять по 5 подходов подтягиваний.
Для каждого уровня будет указано своё количество повторений в каждом из подходов.
Между подходами отдых строго 1 минута!
Будет нелегко, но такая схема даст свои результаты.
Не забудьте отдохнуть пару дней после стартового тестирования и перед началом основной программы!
Неделя №1
День 1.
НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более.
ХОРОШИЙ: 1, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 2).
День 2.
НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более.
СРЕДНИЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более.
ХОРОШИЙ: 1, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 3).
День 3.
НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более.
СРЕДНИЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более.
ХОРОШИЙ: 1, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 3).
Неделя №2
День 1.
НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, МАКСИМУМ (не менее 1).
СРЕДНИЙ: 1, 2, 1, 1, МАКСИМУМ (не менее 2).
ХОРОШИЙ: 1, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 2).
День 2.
НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, МАКСИМУМ (не менее 1).
СРЕДНИЙ: 2, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 2).
День 3.
НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, МАКСИМУМ (не менее 1).
СРЕДНИЙ: 2, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 2).
ХОРОШИЙ: 2, 3, 3, 2, МАКСИМУМ (не менее 3).
Первое промежуточное тестирование
После очередного дня отдыха в конце второй недели вам необходимо будет ещё раз протестировать свой обновленный максимум в подтягиваниях.
Как трактовать полученные результаты?:>
Если вы сделали от 3 до 4 раз — это НАЧАЛЬНЫЙ уровень.Если вы сделали от 5 до 6 раз — это СРЕДНИЙ уровень.
Если вы сделали больше 6 раз — это ХОРОШИЙ уровень.
Если вы сделали больше 6 раз — это ОЧЕНЬ ХОРОШИЙ уровень.</quote>
Не переживайте, если вам пока ещё тяжело подтягиваться. В этом случае вы можете повторить эту неделю ещё раз и потом переходить к следующей.
Неделя №3
День 1.
НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 1, 1, МАКСИМУМ (не менее 2).
СРЕДНИЙ: 2, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 3).
ХОРОШИЙ: 2, 3, 3, 2, МАКСИМУМ (не менее 3).
День 2.
НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 2).
СРЕДНИЙ: 3, 4, 3, 3, МАКСИМУМ (не менее 4).
ХОРОШИЙ: 3, 4, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 4).
День 3.
НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 2).
СРЕДНИЙ: 3, 4, 3, 3, МАКСИМУМ (не менее 4).
ХОРОШИЙ: 4, 5, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 4).
Неделя №4
День 1.
НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 3).
СРЕДНИЙ: 3, 4, 3, 3, МАКСИМУМ (не менее 4).
ХОРОШИЙ: 4, 5, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 6).
День 2.
НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 3).
СРЕДНИЙ: 4, 5, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 5).
ХОРОШИЙ: 5, 6, 5, 5, МАКСИМУМ (не менее 7).
День 3.
НАЧАЛЬНЫЙ: 3, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 5).
СРЕДНИЙ: 4, 5, 5, 5, МАКСИМУМ (не менее 6).
ХОРОШИЙ: 6, 6, 5, 5, МАКСИМУМ (не менее 7).
Второе промежуточное тестирование
После очередного дня отдыха в конце четвертой недели вам необходимо будет ещё раз протестировать свой обновленный максимум в подтягиваниях.
Если вы сделали от 6 до 7 раз — это НАЧАЛЬНЫЙ уровень.
Если вы сделали от 8 до 9 раз — это СРЕДНИЙ уровень.
Если вы сделали больше 9 раз — это ХОРОШИЙ уровень.</quote>
Если вы сделали меньше 6 раз, то пройдите ещё раз 4 неделю и повторите тестирование повторно.
Перед началом следующей недели не забудьте отдохнуть 1 день!
Неделя №5
День 1.
НАЧАЛЬНЫЙ: 3, 4, 3, 3, МАКСИМУМ (не менее 3).
СРЕДНИЙ: 5, 6, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 6).
ХОРОШИЙ: 6, 7, 5, 5, МАКСИМУМ (не менее 7).
День 2.
НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 4).
ХОРОШИЙ: 3, 4, 3, 4, МАКСИМУМ (не менее
.День 3.
НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 5).
СРЕДНИЙ: 3, 4, 3, 4, МАКСИМУМ (не менее 7).
ХОРОШИЙ: 3, 4, 3, 5, МАКСИМУМ (не менее 9).
Третье промежуточное тестирование
Думали переходить к последней неделе? Как бы не так! Несмотря на то, что пятую неделю пройти было нелегко, в конце её вас ждет очередное тестирование максимумов в подтягиваниях!
Как трактовать полученные результаты?:>
Если вы сделали от 3 до 4 раз — это НАЧАЛЬНЫЙ уровень.Если вы сделали от 12 до 14 раз — это СРЕДНИЙ уровень.
Если вы сделали больше 14 раз — это ХОРОШИЙ уровень.</quote>
Если вы сделали меньше 9 раз, то пройдите эту неделю ещё разок и повторите тестирование повторно.
Перед началом последней недели не забудьте отдохнуть 1 день!
День 1.
НАЧАЛЬНЫЙ: 4, 7, 4, 3, МАКСИМУМ (не менее 7).
СРЕДНИЙ: 6, 10, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 9).
ХОРОШИЙ: 9, 10, 6, 5, МАКСИМУМ (не менее 10).
День 2.
НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее
СРЕДНИЙ: 2, 4, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 10).
ХОРОШИЙ: 3, 5, 5, 4, МАКСИМУМ (не менее 11).
День 3.
НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 3, 3, 3, МАКСИМУМ (не менее 9).
СРЕДНИЙ: 4, 5, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 11).
ХОРОШИЙ: 5, 6, 5, 4, МАКСИМУМ (не менее 12).
Финальное тестирование
Ну вот и закончилась наша тренировочная программа, но перед тем, как вас можно будет поздравить с её завершением, необходимо пройти последнее тестирование максимумов, чтобы убедиться в том, что вы достигли желаемого результата!
Если последняя неделя программы вызвала у вас сложности, а такое вполне могло случиться, то перед финальным тестированием мы бы рекомендовали вам отдохнуть несколько дней, а, возможно, и пройти эту неделю повторно.
При выполнении финального тестирования максимумов вам могут пригодиться следующие советы:
1. Не торопитесь.
2. Разбейте общее число 25 на несколько отрезков (по 4-5 повторений) и стремитесь выполнить каждый из них по отдельности.
3. Следите за своим дыханием и не задерживайте его.
4. Работайте в полную силу.
5. Не спрыгивайте вниз, если у вас ещё остались силы.
6. Когда начнете чувствовать сильное жжение в мышцах, сделайте несколько глубоких вдохов, соберитесь с силами и продолжайте.
Если вы четко следовали всем рекомендациям программы и успешно выполняли указанные количества повторений в подходах, то вы будете полностью готовы к выполнению поставленной цели в 25 повторений!
Если же вдруг так получится, что в этот раз вы не сможете подтянуться 25 раз, то не переживайте, а просто вернитесь на пару недель назад в программе и пройдите их повторно. Вы уже очень близки к своей цели, просто вам нужно немного больше практики!
workout.su
25 ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА 6 НЕДЕЛЬ
25 ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА 6 НЕДЕЛЬ
Эта простая программа тренировок поможет вам через шесть недель подтянуться двадцать пять раз.
Кажется невозможным, но это так. Нужен только хороший план, дисциплина и примерно полчаса времени в неделю.
Возможно, некоторые из вас могут подтянуться двадцать пять раз подряд, но согласитесь, что таких людей меньшинство. Большинство читателей не смогут подтянуться и пять раз. А многие — и двух.
Однако на самом деле неважно, в какой из этих групп вы состоите. Если придерживаться этой программы, то скоро вы будете подтягиваться двадцать пять раз подряд.
Подтягивания — это прекрасное базовое упражнение для мышц рук, спины и груди.
Стандартные подтягивания
Большинство читателей знакомо с подтягиваниями по школьным урокам физкультуры, на которых хват за перекладину был узким (на уровне плеч). В таком упражнении работают в основном мышцы-сгибатели рук и для мышц груди и спины они бесполезны.
Стандартные подтягивания выполняются на перекладине или турнике. Ухватитесь за перекладину чуть шире плеч (10-15 см). Сгибая руки, поднимайте корпус до тех пор, пока не коснетесь перекладины верхней частью груди. Подниматься нужно ровно, без рывков. Затем медленно опускайте корпус, пока руки полностью не распрямятся. Задержитесь на пару секунд и повторите.
Облегченные подтягивания
Если вы не в состоянии подтянуться ни одного раза — не беда. Можно попробовать облегченный вариант: опустить перекладину ниже, чтобы при хвате стоять на полу, а перекладина была около груди. Если перекладину опустить нельзя — можно подставить табурет. При подтягиваниях помогайте себе мышцами ног.
На самом деле неважно, какие подтягивания вы выберете для начала. Помните, что главной целью программы «Двадцать пять подтягиваний» является укрепление вашего тела и общее оздоровление. Путь программы — постоянно ставить перед собой возрастающую цель и достигать ее. Удачи!
Перед тем, как начать заниматься по программе «Двадцать пять подтягиваний», вам нужно пройти начальный тест. Тест покажет ваш текущий уровень подготовки и определит, с чего вы должны начать и как планировать программу тренировок.
|
Возраст |
до 40 |
40-55 |
больше 55 |
|
Уровень |
|||
|
1 |
0 — 1 |
0 — 1 |
0 — 1 |
|
2 |
2 — 3 |
2 — 3 |
2 — 3 |
|
3 |
4 — 7 |
4 — 6 |
4 — 5 |
|
4 |
8 — 12 |
7 — 11 |
6 — 10 |
|
5 |
13 — 24 |
12 — 18 |
11 — 16 |
|
6 |
больше 25 |
больше 19 |
больше 17 |
Просто сделайте столько обычных подтягиваний, сколько сможете. Не нужно жульничать или врать самому себе: начать с неправильного уровня — не самая хорошая идея. Результат может оказаться скромным, но поверьте — если вы хотите достичь максимального результата, то необходимо с самого начала быть честным с самим собой.
Отметьте, сколько подтягиваний вам удалось сделать.
Перед тем, как начать упражнения первой недели, я бы рекомендовал подождать пару дней, чтобы подробнее ознакомиться с программой и отдохнуть от начального теста. Заниматься нужно будет трижды в неделю, к примеру, мне удобно было делать это в понедельник, среду и пятницу.
Большинство людей при начальном тесте получают 1—3 уровень, это замечательное начало для программы. Если вы не смогли подтянуться ни разу, вам следовало бы начать с облегченных подтягиваний. Если ваш уровень 6, то подумайте, возможно, вам нужна более сложная программа?
Итак, вы сделали начальный тест и хотите начать тренироваться по программе? Замечательно. Смотрите план тренировки в таблице ниже.
- Если в начальном тесте вы подтянулись один раз, занимайтесь по первому столбцу. Если не подтянулись ни разу, то тоже по первому столбцу, но делайте облегченные подтягивания.
- Если вы сделали от 2—3 раза — по второму столбцу
- 4—6 раз подряд? Впечатляет! Ваш план тренировок в третьем столбце
- Больше 6? Я бы предложил начать сразу с третьей недели по третьему столбцу.
Неделя 1
Обязательно оставляйте промежуток по крайней мере в один день между тренировками.
|
День первый (отдых между подходами 60 сек или больше) |
|||
|
0 — 1 подтягивание |
2 — 3 подтягивания |
4 — 6 подтягиваний |
|
|
Подход 1 |
1 |
1 |
1 |
|
Подход 2 |
1 |
1 |
1 |
|
Подход 3 |
1 |
1 |
1 |
|
Подход 4 |
пропускаем |
1 |
1 |
|
Подход 5 |
пропускаем |
1 или больше |
максимум, но не меньше 2 |
|
День второй (отдых между подходами 60 сек или больше) |
|||
|
Подход 1 |
1 |
1 |
1 |
|
Подход 2 |
1 |
1 |
2 |
|
Подход 3 |
1 |
1 |
2 |
|
Подход 4 |
1 |
1 |
1 |
|
Подход 5 |
пропускаем |
1 или больше |
максимум, но не меньше 3 |
|
День третий (отдых между подходами 60 сек или больше) |
|||
|
Подход 1 |
1 |
1 |
2 |
|
Подход 2 |
1 |
2 |
2 |
|
Подход 3 |
1 |
1 |
2 |
|
Подход 4 |
1 |
1 |
2 |
|
Подход 5 |
1 или больше |
максимум, но не меньше 2 |
максимум, но не меньше 3 |
Надеюсь, вы успешно закончили первую неделю и хотите перейти ко второй. Однако если по какой-либо причине вам было слишком трудно, рекомендую либо перепройти начальный тест, либо повторить первую неделю. Возможно, вы удивитесь тому, насколько сильнее вы стали, и это придаст вам решимости продолжать.
Неделя 2
|
День первый (отдых между подходами 60 сек или больше) |
|||
|
0 — 1 подтягивание |
2 — 3 подтягивания |
4 — 6 подтягиваний |
|
|
Подход 1 |
1 |
1 |
2 |
|
Подход 2 |
1 |
2 |
2 |
|
Подход 3 |
1 |
1 |
2 |
|
Подход 4 |
1 |
1 |
2 |
|
Подход 5 |
1 или больше |
максимум, но не меньше 2 |
максимум, но не меньше 2 |
|
День второй (отдых между подходами 60 сек или больше) |
|||
|
Подход 1 |
1 |
2 |
2 |
|
Подход 2 |
1 |
2 |
3 |
|
Подход 3 |
1 |
2 |
2 |
|
Подход 4 |
1 |
1 |
2 |
|
Подход 5 |
1 или больше |
максимум, но не меньше 2 |
максимум, но не меньше 3 |
|
День третий (отдых между подходами 60 сек или больше) |
|||
|
Подход 1 |
1 |
2 |
2 |
|
Подход 2 |
1 |
2 |
3 |
|
Подход 3 |
1 |
2 |
3 |
|
Подход 4 |
1 |
2 |
2 |
|
Подход 5 |
1 или больше |
максимум, но не меньше 2 |
максимум, но не меньше 3 |
Не забудьте, в конце второй недели нужно сделать тест на выносливость, сделав столько обычных подтягиваний, сколько сможете. Запомните это количество, оно понадобится вам для начала третьей недели . Надеюсь, вы к ней готовы!
Неделя 3
- Если в последнем тесте вы подтянулись 3-4 раза, выполняйте упражнения в первой колонке
- 5-6 раз — во второй колонке
- Больше 6 раз? Замечательно! Смотрите третью колонку
Если вам слишком трудно — не нужно отчаиваться. Некоторые люди на этом этапе все еще делают меньше 3 подтягиваний, это нормально. Просто повторите программу недели, в которой вы испытывали трудности, а потом переходите к следующему этапу, обещаю, это стоит того.
|
День первый (отдых между подходами 60 сек или больше) |
|||||
|
5 — 6 подтягиваний |
больше 6 подтягиваний |
|||
|
Подход 1 |
2 |
2 |
2 |
||
|
Подход 2 |
2 |
3 |
3 |
||
|
Подход 3 |
1 |
2 |
3 |
||
|
Подход 4 |
1 |
2 |
2 |
||
|
Подход 5 |
макс, но не меньше 2 |
макс, но не меньше 3 |
макс, но не меньше 3 |
||
|
День второй (отдых между подходами 60 сек или больше) |
|||||
|
Подход 1 |
2 |
3 |
3 |
||
|
Подход 2 |
2 |
4 |
4 |
||
|
Подход 3 |
2 |
3 |
4 |
||
|
Подход 4 |
2 |
3 |
4 |
||
|
Подход 5 |
макс, но не меньше 2 |
макс, но не меньше 4 |
макс, но не меньше 4 |
||
|
День третий (отдых между подходами 60 сек или больше) |
|||||
|
Подход 1 |
2 |
3 |
4 |
||
|
Подход 2 |
2 |
4 |
5 |
||
|
Подход 3 |
2 |
3 |
4 |
||
|
Подход 4 |
2 |
3 |
4 |
||
|
Подход 5 |
макс, но не меньше 2 |
макс, но не меньше 4 |
макс, но не меньше 5 |
||
Надеюсь, вы удачно закончили третью неделю и готовы перейти к четвертой. Продолжайте, ведь вы уже на полпути к цели.
Неделя 4
Итак, третья неделя позади и время начать четвертую. Продолжайте упражнения по той же колонке, по которой вы выполняли их на третьей неделе.
В конце этой недели вы снова должны будете пройти тест на выносливость. Вы уже знаете, как это делается — делайте столько обычных подтягиваний, сколько сможете и запомните это количество. Как и в конце второй недели, старайтесь изо всех сил, но в разумных пределах, чтобы не повредить мышцы.
Число подтягиваний, которое вы сможете сделать во время этого теста, определит вашу программу на пятой неделе. Не забудьте сделать этот тест в течение пары дней до окончания четвертой недели.
|
День первый (отдых между подходами 60 сек или больше) |
|||
|
3 — 4 подтягивания |
5 — 6 подтягиваний |
больше 6 подтягиваний |
|
|
Подход 1 |
2 |
3 |
4 |
|
Подход 2 |
2 |
4 |
5 |
|
Подход 3 |
2 |
3 |
4 |
|
Подход 4 |
2 |
3 |
4 |
|
Подход 5 |
макс, но не меньше 3 |
макс, но не меньше 4 |
макс, но не меньше 6 |
|
День второй (отдых между подходами 60 сек или больше) |
|||
|
Подход 1 |
2 |
4 |
5 |
|
Подход 2 |
3 |
5 |
6 |
|
Подход 3 |
2 |
4 |
5 |
|
Подход 4 |
2 |
4 |
5 |
|
Подход 5 |
макс, но не меньше 3 |
макс, но не меньше 5 |
макс, но не меньше 7 |
|
День третий (отдых между подходами 60 сек или больше) |
|||
|
Подход 1 |
3 |
4 |
6 |
|
Подход 2 |
3 |
5 |
6 |
|
Подход 3 |
2 |
5 |
5 |
|
Подход 4 |
2 |
5 |
5 |
|
Подход 5 |
макс, но не меньше 5 |
макс, но не меньше 6 |
макс, но не меньше 7 |
Время для нового теста на выносливость. Вы почуствуете, что стали намного сильнее, чем во время начального теста. Запомните, сколько отжиманий вы сделали и переходите к пятой неделе занятий.
Неделя 5
В зависимости от результатов последнего теста переходите к соответствующей неделе и колонке, даже если для этого нужно повторить неделю 3 или 4.
- Если у вас получилось 6-7 раз, делайте упражнения по первой колонке
- 8-9? По второй колонке
- Больше 9? Очень хорошо. Выполняйте третью колонку
Обратите внимание, что со второго дня количество подходов увеличивается, но уменьшается количество отжиманий за подход и время между подходами.
|
День первый (отдых между подходами 60 сек или больше) |
|||||
|
8 — 9 подтягиваний |
больше 9 подтягиваний |
|||
|
Подход 1 |
3 |
5 |
6 |
||
|
Подход 2 |
4 |
6 |
7 |
||
|
Подход 3 |
3 |
4 |
5 |
||
|
Подход 4 |
3 |
4 |
5 |
||
|
Подход 5 |
макс, но не меньше 3 |
макс, но не меньше 6 |
макс, но не меньше 7 |
||
|
День второй (отдых между подходами 45 сек или больше) |
|||||
|
Подходы 1 и 2 |
2 |
3 |
3 |
||
|
Подходы 3 и 4 |
2 |
3 |
4 |
||
|
Подходы 5 и 6 |
2 |
2 |
3 |
||
|
Подход 7 |
2 |
2 |
4 |
||
|
Подход 8 |
макс, но не меньше 4 |
макс, но не меньше 7 |
макс, но не меньше 8 |
||
|
День третий (отдых между подходами 45 сек или больше) |
|||||
|
Подходы 1 и 2 |
2 |
3 |
3 |
||
|
Подходы 3 и 4 |
2 |
4 |
4 |
||
|
Подходы 5 и 6 |
2 |
3 |
3 |
||
|
Подход 7 |
2 |
3 |
5 |
||
|
Подход 8 |
макс, но не меньше 5 |
макс, но не меньше 7 |
макс, но не меньше 9 |
||
Сюрприз! Время для еще одного теста на выносливость. Пятая неделя была тяжелой, но если вы закончили ее, то вы очень близко к цели. Если вы смогли сделать больше 9 подтягиваний подряд — переходите к шестой неделе. Не смогли сделать 9? Не проблема, просто повторите эту неделю и сможете. Удачи!
Неделя 6
В зависимости от результатов последнего теста переходите к соответствующей неделе и колонке, даже если для этого нужно повторить упражнения пятой недели.
- Если у вас получилось 9-11 раз, делайте упражнения по первой колонке
- 12-14? По второй колонке
- Больше 14? Замечательно. Выполняйте третью колонку
|
День первый (отдых между подходами 60 сек или больше) |
|||
|
9 — 11 подтягиваний |
12 — 14 подтягиваний |
больше 14 раз |
|
|
Подход 1 |
4 |
6 |
9 |
|
Подход 2 |
5 |
7 |
10 |
|
Подход 3 |
4 |
4 |
6 |
|
Подход 4 |
3 |
4 |
5 |
|
Подход 5 |
максимум, но не меньше 7 |
макс, но не меньше 8 |
макс, но не меньше 10 |
|
День второй (отдых между подходами 45 сек или больше) |
|||
|
Подходы 1 и 2 |
2 |
2 |
3 |
|
Подходы 3 и 4 |
3 |
4 |
5 |
|
Подходы 5 и 6 |
2 |
4 |
5 |
|
Подходы 7 и 8 |
2 |
4 |
4 |
|
Подход 9 |
макс, но не меньше 8 |
макс, но не меньше 10 |
макс, но не меньше 11 |
|
День третий (отдых между подходами 45 сек или больше) |
|||
|
Подходы 1 и 2 |
2 |
4 |
5 |
|
Подходы 3 и 4 |
3 |
5 |
6 |
|
Подходы 5 и 6 |
3 |
4 |
5 |
|
Подходы 7 и 8 |
3 |
4 |
4 |
|
Подход 9 |
макс, но не меньше 9 |
макс, но не меньше 11 |
макс, но не меньше 12 |
Прошли шестую неделю? Если да, то поздравляю: вы можете гордиться своим достижением и переходить к последнему тесту .
Если последняя неделя была для вас очень трудной (для многих людей это так), то просто повторите ее еще раз. Возможно, пара дней отдыха вам помогут.
После завершения шестой недели программы дайте себе отдохнуть один-два дня. Хорошо ешьте и пейте достаточно жидкости. Старайтесь не делать никаких упражнений или тяжелой физической работы по дому, которые забрали бы у вас энергию, нужную для последнего рывка к цели. Готовы?
Не спешите, сконцентрируйтесь на выполнении пяти раз подряд. Если разбивать волшебное число «двадцать пять» на меньшие отрезки, это делает цель более достижимой и увеличивает ваши шансы. Продолжайте в полную силу, не задерживайте дыхание. Может показаться, что это просто, но просто делайте один раз за другим, пока не сделаете двадцать пять! Если вы чувствуете сильное напряжение в мышцах — сделайте несколько глубоких вдохов, соберитесь с силами и продолжайте. Удачи, я знаю, что у вас получится!
Ну и просто на случай если вдруг не выйдет — я предложил бы вернуться на пару недель назад и потренироваться снова. Возможно, пятая или шестая недели подойдут для этого и помогут вам обрести уверенность в себе? Не сдавайтесь, вы ближе к цели, чем вам кажется!
Похожее по теме
200 ПРИСЕДАНИЙ ЗА 6 НЕДЕЛЬ
100 ОТЖИМАНИЙ ЗА 6 НЕДЕЛЬ
200 ПОВТОРЕНИЙ ПРЕССА ЗА 6 НЕДЕЛЬ
superkarate.ua
Программа тренировок: 25 подтягиваний | Tренинги
Одним из самых лучших упражнений для мышц спины и рук, выполнять которые можно даже в домашних условиях – это подтягивания. Расскажем вам про программу тренировок «25 подтягиваний».
Содержание
Для чего нужны подтягивания
Подтягивания чаще всего выполняются на турнике. При выполнении данных упражнений работаю следующие группы мышц: комплексная нагрузка на мышцы рук (в основном бицепсы и предплечья) и спины. Если выполнять подтягивания широким хватом – нагружаются широчайшие мышцы спины; чем уже будет хват, тем больше нагружаются трицепсы. Если при подтягивании вы будете касаться перекладины затылком, то широчайшие мышцы спины будут растягиваться в ширину. А если при подтягивании касаться планки подбородком – мышцы спины растягиваются и в толщину. Подтягивания узким прямым хватом нагружают нижнюю часть широчайших мышц, расположенных в районе талии.
Представим вам на рисунке основные мышцы, которые задействованы при подтягиваниях:
Программа тренировок – 25 подтягиваний за 6 недель
Итак, преступим к программе тренировок. Эта совершенно несложная тренировка поможет вам уже через 6 недель выполнить 25 подтягиваний. Но для этого необходимо выполнять план, а также иметь в распоряжении хотя бы полчаса времени в неделю.
Выполнять нужно стандартные подтягивания на перекладине или турнике. Для этого нужно ухватиться за перекладину широким/узким хватом. Сгибая руки, поднять корпус пока не коснётесь перекладины верхней частью груди. Упражнение нужно делать ровно и спокойно, без рывков.
Перед тем, как перейти к самой программе тренировок необходимо определить ваш уровень подготовки. Для этого нужно пройти «своеобразный тест»:
Сделайте несколько подтягиваний и определите свой уровень. Только не нужно преувеличивать. Будьте честны с собой)
Много людей на начальном этапе имеют от 1 до 3 уровня, это хорошее начало для данной программы.
Итак, приступим к выполнению программы.
Неделя 1
Вспомните свой уровень в прошлом тесте и относительно ему выберите количество упражнений, которые будет нужно выполнять на протяжении этой недели.
Неделя 2
Вы закончили первую неделю тренировок. Теперь можно перейти и ко второй. Принцип тренировок остается тем же. Однако в конце второй недели нужно повторить тест, который вы делали перед началом 1-й недели. Этот тест постарайтесь выполнить за пару дней до конца 2-й недели.
Не забудьте про тест на выносливость. Количество подтягиваний, которое вы сможете выполнить – запомните. Оно пригодится вам при выполнении тренировки на 3-ей неделе.
Неделя 3
Теперь вы стали еще сильнее и сможете пройти эту программу до конца. Мы в вас верим!
Помните предыдущий тест. Сколько вы смогли сделать подтягиваний:
- если 3-4 смотрите 1 колонку в таблице
- 5-6 смотрите 2 колонку в таблице
- если же больше 6 – вы молодец! Переходите к 3-ей колонке
Если вы почувствовали трудность – не стоит отчаиваться. Многие люди чувствуют упадок сил именно на этом этапе. Просто стоит повторить программу недели, на которой испытываете трудность, а уже потом переходить к следующему этапу.
Неделя 4
Вот уже и пройдено больше половины. Продолжайте выполнять упражнения в том же духе. Уровень сохраняется таким же, каким и был на прошлом этапе.
В конце 4-й недели повторите уже знакомый вам тест на выносливость. Вы же помните, как он выполняется! Число раз которые вы сможете подтянуться определит ваш уровень на 5-й неделе.
Неделя 5
Еще чуть-чуть и все будет закончено. Вы же помните результат прошлого теста. Если количество подтягиваний:
- 6-7 – первая колонка
- 8-9 — вторая колонка
- больше 9 – вы мастер. Третья колонка
Хочу обратить ваше внимание что начиная со второго дня количество подходов увеличится, однако уменьшится количество раз за подход, и соответственно интервалы между подходами.
Ну а теперь повторите так «любимый» вами тест на выносливость. Конечно же, эта неделя была очень тяжелой, однако вы справились. Но не стоит спешить. Если вы можете выполнить больше 9 подтягиваний – смело переходите к 6 неделе. Если же вам это не под силу, ничего страшного, просто повторите программу 5 недели.
Неделя 6
Итак, финишная прямая. Осталось всего неделя. Вы молодцы! Прошли такой длинный путь. Сколько вы смогли сделать подтягиваний в предыдущем тесте:
- если 9-11 смотрите 1 колонку в таблице
- 12-14 смотрите 2 колонку в таблице
- если же больше 14 – вы молодец! Переходите к 3-ей колонке
Все закончилось. Программа выполнена. Вы можете гордиться своей победой.
Однако, как вы помните, программа называется «25 раз» поэтому стоит подтвердить этот результат. Просто выполните подтягивания столько раз, сколько сможете. Если программа пройдена честно и нигде не «схалтурили», это будет не сложно.
После завершения программы дайте себе немного отдыха. Хотя бы один-два дня. Хорошо питайтесь и не выполняйте никакой тяжелой работы. А теперь готовы повторить прошлый результат? Для начала стоит выполнить подтягивания 5 раз подряд. В результате получится заветное – 25. Я точно знаю – у вас все получится!
В более ранних статьях были рассмотрены программы тренировок:
Отзывы по программе
- Работает, еще как работает. Не забывать при этом правильно питаться и соблюдать режим. Я тренируюсь 2 через 2. Уже на 4-й неделе по 3 колонке, широким хватом.
- Я изначально 6 раз подтягивался, после программы могу 25 сделать, но получилось не за 6 недель а за 7. подтягиваюсь без рывков. распечатал программу сделал в виде блокнота и отмечал числа чтобы не сачковать вот и все получилось. Сейчас планирую с отягощениями подтягиваться думаю сначала рюкзаком с блинами обойдусь а там посмотрим.
- Занимался по этой системе годик назад. Начинал с честных 3 раз, занимался почти без пропусков, через 5 недель было 8 подтягиваний, через 6 недель стало 25.
- Да, система работает, гарантировано!
Раньше я подтягивался 10 раз, но после полного курса стал подтягиваться 25.
Видео
Ответ на вопрос — «Как научиться подтягиваться (общие советы)»
Ответ на вопрос — «Какие мышцы работают при подтягивании»
Подтягивание. Техника
Как говорят: «ничто не дается нам так дешево и не ценится так дорого, как вежливость«.
Поэтому если понравилась статья или почерпнули что-нибудь полезное — оцени автора! (ведь это так дешево 🙂 )
Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
fitmania.by