Фитнес программа тренировок для похудения для девушек
Фитнес программа тренировок для похудения для девушекФитнес программа похудения для девушек
В этой статье мы поговорим об основных принципах выбора правильной программы тренировок похудения для девушек. Сейчас в сети можно найти довольно много фитнес программ для снижения веса, и, кстати, все они работают, если грамотно подходить к этому делу. Сейчас будут описаны основные нюансы и ошибки, которые не стоит допускать, если Вы все-таки решили похудеть и воспользоваться одной из программ.
Для начала хочется отметить, что в программе похудения ключевую роль играет Ваша диета, это 80% успеха. Остальные 20% — грамотно подобранная фитнес программа. Однако многие девушки переворачивают всё с ног до головы, и уделяют фитнесу 80%, при этом рацион питания у них просто ужасный. И самое интересное, что эти девушки худеют, т.к. они занимаются очень интенсивно, сжигая калории и ускоряя метаболизм. Однако после отмены спорта они быстро возвращают вес обратно. А этому способствует все тот же неправильный рацион питания (в особенности калорийность).
Поэтому, сначала необходимо выстроить свой рацион питания для похудения (в среднем 1000-1500 ккал в сутки), в который входит достаточное потребление белка (1,5 г на 1 кг веса), только сложные углеводы и правильные жиры, а уже потом подключать фитнес программу для похудения. Так Вы будете просто таять на глазах за счет жира, максимально сохраняя мышечную массу.
Фитнес лучше рассматривать не как средство для похудения, а как средство для придания тонуса мышцам и всему телу, чтобы оно не было дряблым и т.д. Однако он очень сильно ускоряет процесс похудения.
У нас есть два вида нагрузок: нагрузки с сопротивлением и кардио-нагрузки. Нагрузки с сопротивлением (силовые) необходимы для того, чтобы держать мышцы в тонусе и их наращивать (при желании). Кардио-нагрузки считаются жиросжигающими, т.к. сжигают большое количество калорий, а также они очень полезны для нашего сердца. Итак, Вы должны выбрать грамотную программу для похудения, которая сочетает в себе силовые нагрузки с кардио-тренировками, тогда процесс сжигания жира заметно ускориться. Вам необходимо будет заниматься 3-4 раза в неделю.
Силовая тренировка должна включать проработку всех мышц организма с акцентом, конечно же, на низ тела (бедра и ягодицы). Кардио-тренировку выбирайте такую, где Вам более комфортно. Это может быть: велотренажер, беговая дорожка, эллипс, степ и т.д. Длительность тренировок должна быть около 60 мнут, т.е. довольно интенсивные тренировки.
Допустим, Вы решили заниматься 4 раза в неделю. Две тренировки должны быть силовыми, а остальные две – аэробными. К примеру, в понедельник Вы прорабатываете свои мышцы с помощью свободных весов и тренажеров, во вторник занимаетесь на беговой дорожке около часа, потом в четверг опять проводите силовую тренировку и заканчиваете тренировочную неделю в пятницу кардио-тренировкой. На самом деле вариантов очень много, Вы сами должны подобрать для себя упражнения в зависимости от Ваших целей. Смысл надеюсь ясен. Читайте в интернете различные программы, анализируйте и проверяйте на себе.
Английский
фитнес программа похудения – fitness weight loss program
Все статьи к разделу фитнес — активный, здоровый образ жизни
Продвижение сайта
Copyright © VZOJ 2006-2021. Все права защищены. При перепечатке или цитировании материалов сайта myvaleology.com, пожалуйста, ставьте ссылку на сайт myvaleology.com : <a href=»https://myvaleology.com»>Здоровый образ жизни</a>
Комбинированная программа тренировок для девушек для похудения. Программа похудения для девушек
Всем доброго времени суток. Думаю, что у каждой девушки есть желание быть привлекательной и иметь подтянутое, красивое телосложение. Этого может достичь каждая девушка, главное упорно работать над собой и никогда не сдаваться. Постоянные читатели блога Buildbody наверняка помнят статью, где рассказывается о том, если вы еще не читали эту статью, советую вам ознакомиться с ней, очень много полезного материала. Так вот, там описывался метод правильного похудения, без вреда для здоровья.
Одним из важных факторов, который нужно применить, чтобы достичь поставленной задачи, это физические нагрузки в тренажерном зале. Безусловно, не обязательно заниматься именно в зале, можно ходить на спортивную площадку, бегать на стадионе и так далее, главное, это физическая активность. В этой статье мы рассмотрим пример одной из программ, которую вы сможете применить на практике, и которая поможет вам похудеть или просто поддерживать свою физическую форму на должном уровне. Сам метод заключается в комбинировании различных видов физических нагрузок. Речь идет об аэробных и силовых упражнениях. Подробнее про комбинированные тренировки вы сможете прочитать .
ВНИМАНИЕ!! Многие девушки, женщины боятся заниматься в тренажерном зале, поскольку считают, что силовой тренинг поспособствует наращиванию мышечной массы, из-за чего простая хрупкая девочка может превратиться в мужика. Те, кто так считают, могут спокойно вздохнуть и без лишних негативных мыслей идти в тренажерный зал. Дело в том, что, даже занимаясь с железом, девушка не сможет нарастить огромную кучу мышц по причине того, что в женском организме не достаточно мужских гормонов, отвечающих за рост мышечной массы, поэтому в действительности, занимаясь с железом эффект будет только положительным в плане красоты, здоровья. Поэтому не стоит бояться физических нагрузок.
Итак, данная программа предназначена для девушек. Цель тренировочного плана – похудение и проработка рельефности мышц. Выполняя данный план, вы получите эффект сжигания лишнего подкожного жира, развитие силовой выносливости у спортсмена. Будет использоваться раздельная программа с применением и добавлением кардио упражнений. В нашем случае под кардио подразумевается бег на беговой дорожке. Данный тренировочный план рассчитан на 1,5 – 2,5 месяца, по истечению данного периода времени, следует изменить или перейти на другую программу тренировок.
Суперсеты применяются к силовым упражнениям. Подобный подход позволяет увеличить интенсивность тренировки, сделать ее более эффективной для сжигания лишнего подкожного жира. Этот предназначен для опытных спортсменок, так как подобная интенсивность не подходит для начинающего уровня.
Эта программа будет очень полезна для тренировки ног, так как, по сути, используется . Совершая пробежку на беговой дорожке, мы предварительно утомляем мышцы ног, после чего, переходим к выполнению силовых упражнений. Конечно, в методе предварительного утомления следует сразу выполнять силовое упражнение без остановки, в этом же тренировочном плане, после кардио нужно отдохнуть примерно 2 минуты, прежде чем приступить к силовой части плана. Эффект слабее, но все же он есть. Если вы не хотите перекачивать ноги, в день ног можно убрать силовую часть и просто побегать на дорожке. Если вы не хотите перекачивать ноги, но хотите сделать акцент на ягодицах и подтянуть их, можно воспользоваться примером, который описан . То есть, в первые два дня, тренируемся по комбинированной схеме, а в день ног можем изменить программу, в зависимости от целей.
Комбинированные тренировки — это отличное решение для похудения. Подобные программы очень интенсивны, из-за чего позволяют сжигать больше калорий. Давайте рассмотрим сам тренировочный план.
КОМБИНИРОВАННАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Первый тренировочный день
Скручивания на наклонной | 3 подхода по 10-15 повторений |
Бег на беговой дорожке | 10 минут |
Приседания со штангой на плечах Выпады с гантелями | 3 подхода по 10-15 повторений |
Бег на беговой дорожке | 10 минут |
Жим ногами в тренажёре Приседания с гантелей между ног | 3 подхода по 8-12 повторений |
Бег на беговой дорожке | 10 мин |
Жим гантелей сидя над головой | 3 подхода по 10-15 повторений 3 подхода по 10-15 повторений |
Бег на беговой дорожке | 10 минут |
Второй тренировочный день
Бег на беговой дорожке или велотренажер | Обязательно выполнять от 10 минут, это будет в качестве разминки перед тренировкой. |
| 3 подхода по 10-15 повторений 3 подхода по 10-15 повторений |
Бег на беговой дорожке | 10 минут |
Тяги верхнего блока в тренажере к груди широким хватом | 3 подхода по 10-15 повторений 3 подхода по 10-15 повторений |
Бег на беговой дорожке | 10 минут |
Тяга верхнего блока за голову | 3 подхода по 10-12 повторений 3 подхода по 12-15 повторений |
Бег на беговой дорожке | 10 мин |
| 3 подхода по 10-15 повторений 3 подхода по 10-15 повторений |
Бег на беговой дорожке | 10 минут |
Третий тренировочный день
Бег на беговой дорожке или велотренажер | Обязательно выполнять от 10 минут, это будет в качестве разминки перед тренировкой. |
| 3 подхода по 10-15 повторений 3 подхода по 10-15 повторений |
Бег на беговой дорожке | 10 минут |
Жим гантелей лежа на наклонной скамье | 3 подхода по 10-15 повторений 3 подхода по 10-15 повторений |
Бег на беговой дорожке | 10 минут |
Жим вниз на верхнем блоке | 3 подхода по 8-12 повторений 3 подхода по 12-15 повторений |
Бег на беговой дорожке | 10 мин |
| 3 подхода по 10-15 повторений 3 подхода по 10-15 повторений |
Бег на беговой дорожке | 10 минут |
Данная тренировка не должна длиться более 1-1.30 часа. В период между силовыми упражнениями (суперсетом) нужно отдыхать примерно 2 минуты. После того, как вы сделали силовую часть, можно без отдыха сразу перейти на беговую дорожку или отдохнуть 1-2 минуты. После кардио следует отдохнуть 2 минуты и приступать к очередному суперсету из упражнений.
Тренировка достаточно интенсивная и сложная, и как говорилось выше, не подходит для новичков. В день ног будет очень сложно тренироваться, так как после силовых упражнений, достаточно сложно бегать. Парочку решений уже описано, если же вам хочется хорошо проработать ноги, можете сбавить нагрузку и бегать не 10 минут, как написано в программе, а 5.
Если у вас нет возможности тренироваться 3 раза в неделю или вы хотите проводить в тренажерном зале 4 дня в неделю, можно просто чередовать дни, которые представлены в тренировочном плане. Например, у вас есть возможность заниматься только 2 раза в неделю. Первый день – тренируйте грудь, второй день – тренируйте спину, а день ног оставляйте на следующую неделю. Во второй неделе убираем грудь и подставляем день ног. Вот так и чередуем тренировочные дни. По той же схеме проводим чередование, если вы хотите заниматься 4 дня в неделю.
Если вы хотите увеличить интенсивность своей тренировки, можно это сделать за счет увеличения количества повторений в упражнении. Можно минимизировать отдых между подходами или убрать его вовсе. То есть, опирайтесь на свое самочувствие. Очень часто в тренажерном зале у людей случаются обмороки. Все из-за чрезмерной интенсивности и обезвоживания организма.
НА ЗАМЕТКУ! Не забывайте пить достаточное количество воды в период тренировки и в обычные будние дни. Потребление h3O позволяет ускорять метаболизм в организме, улучшая процесс похудения.
Еще один момент, который хотелось бы упомянуть в этой статье. Если вы действительно хотите похудеть, вам необходимо подкорректировать свой рацион питания. Основа основ заключается в том, если вы хотите убрать лишний жир, необходимо тратить больше калорий, чем потреблять. Представьте такую ситуацию: Вы занимаетесь в тренажерном зале, выполняете аэробные упражнения, потеете, сжигаете калории, потом приходите домой, и то количество калорий, которые вы сожгли на тренировке и на протяжении всего дня наедаете и переедаете. То есть, эффекта никакого не будет. Поэтому, следите за своим .
2 shares
Как известно, занятия в тренажерном зале – лучший способ не только нарастить мышцы, но и сбросить лишний вес. Однако любая программа для тренировок в зале для девушек для похудения окажется неэффективной, если не будет опираться на правильный режим питания. Тема эта настолько важна (а для женщин – еще и проблемна!), что за последние несколько десятилетий ей было посвящено свыше 200 000 статей и отдельных книг как в российской, так и в мировой прессе. В рамках данной статьи мы затронем лишь одну ее часть – ту, что напрямую связана с сжиганием жира.
Питание, направленное на похудение, для девушек особенно принципиально. Прежде всего – по исторически сложившимся причинам, в силу которых привлекательность внешности для женщин гораздо более важна, чем для мужчин. В итоге большая часть женской половины человечества усердно посещает тренировки в тренажерном зале, изнуряет себя диетами и изобретает множество прочих известных и неизвестных методов, цель которых – подтянутая и стройная фигура.
При этом абсолютная неосведомленность в диетологии нередко превращает процесс избавления от веса в мучение – заканчиваясь стрессами, проблемами с ЖКТ, головными болями и даже истериками. Между тем, программа для похудения (в плане питания) достаточно проста, и вовсе не предполагает использование жестких и крайне опасных для организма диет. Основных ее принципов всего три:
- уменьшение в среднем на 15-20% от привычного до этого рациона;
- насыщенные жиры и «быстрые» углеводы примерно наполовину приносятся в жертву белковой пище;
- из перечня ежедневного меню в основном исключаются рафинированные продукты, заменяясь максимально полезными натуральными.
Как видно из вышеприведенных пунктов, нормальный здоровый рацион – не бросание в крайности. Количество жиров и углеводов должно быть сокращено, но не исключено полностью. Иначе говоря, еда обязана быть здоровой, сбалансированной и умеренной – но при этом вкусной и разнообразной. И тогда избыточные килограммы уйдут естественным путем, не сопровождаясь при этом нервными срывами и недомоганиями.
Первым признаком того, что переход на правильное питание (дополняющий программу тренировок похудения для девушек) приносит свои плоды, станет постепенное исчезновение жировой прослойки, которая будет заменяться едва проступающими под кожей мышцами. Сами мышцы при этом несколько уменьшаться в объеме, но зато приобретут упругость и гладкость вместо вялости и дряблости.
Далее потребуется точно соблюдать норму, для чего процентное содержание жиров в пище должно выйти на уровень примерно 12-14% (для девушек – стандартный показатель, гарантирующий достаточное обволакивание жировыми клетками внутренних органов и необходимый для отсутствия сбоев в репродуктивной системе).
ВАЖНО! В итоге ежедневное меню должно содержать (при 20%-ном дефиците калорий) максимум белковой пищи, минимум углеводной, определенный объем жиров, представленный преимущественно не насыщенными жирными кислотами и весь необходимый спектр микроэлементов и витаминов.
Определившись с правилами питания, перейдем к вопросам физической активности – преимущественно останавливаясь на проведении занятий в тренажерном зале.
Какие варианты тренировок лучше?
Так называемая (становящаяся итогом уменьшения объема жировой ткани в пользу тоже уменьшающейся, но становящейся более прочной и эластичной мышечной) достигается разными видами упражнений в спортзале. При этом тренировки для похудения и фитнес общеукрепляющего характера способствуют сжиганию жира ничуть не меньше, чем силовые: просто в первом случае это происходит во время занятий и несколько более медленно, а во втором – уже по завершении упражнений и более быстро.
Так какая же программа тренировок для девушек в тренажерном зале будет предпочтительней? С упором на небольшую или значительную нагрузку? Как водится, истина всегда располагается посередине – и потому инструкторы включают в программы тренировок комплексный набор упражнений, чередуя кардио нагрузки с силовыми, к тому же грамотно распределяя их по дням и группам мышц. Более того – если основной целью девушки является сброс веса, а не наращивание мышц, любое занятие с отягощениями существенно ограничивается по времени (поскольку при дефиците калорий стремительное их расходование может негативно сказаться на здоровье).
И напротив – не так выматывающие средние нагрузки (которые характерны для , бега, танцев и легких упражнений с большим числом повторений) к изматыванию организма не приводят, а вес при этом сбрасывают не менее эффективно.
ВАЖНО! В спортивной медицине часто используется понятие «жиросжигающей пульсовой зоны». Вычисляется она по формуле: ЗП = (220 – возраст) х 2/3. С колебаниями ±5 ударов сердца в минуту получим значения:
Именно при таком пульсе отбор энергии за счет жира (а не углеводов) максимален.
Составляем программу для похудения
Составить программу для девушек и женщин, ставящую своей целью сброс лишнего веса, не так сложно – хотя очевидно, что отличия в ней от тренировок для похудения для мужчин будут. Основными принципами, которыми будет характеризоваться такая тренировка, будут как физиологические, так и технические.
- «Не навреди» . На практике это означает, что сочетание правил питания с комплексами упражнений будут разумными и рассчитанными на длительный период, а не преследующими сверхбыстрое жиросжигание за счет здоровья.
- Отдание предпочтений работе с проблемными зонами . У девушек это:
- задние поверхности рук;
- область живота;
- боковые участки талии;
- ягодицы;
- и « ».
Особенности кардиотренировок для девушек
Нагрузки, предназначенные в первую очередь для улучшения работы сердечной мышцы (и получившие, по этой причине, свое название «кардио») еще в большей степени зависят от физиологического состояния этого органа. Одним – с поправкой на возраст и прочие особенности организма – достаточно будет 20-минутной работы с элллипсоидом. Другим же «легкой прогулкой» покажутся и 45-минутные занятия.
ВАЖНО! При отсутствии кардиологических проблем и нормальном давлении рекомендуется кардионагрузка продолжительностью в 30-40 мин. перед основной тренировкой, и 10-15 мин. после ее завершения. Если такие проблемы присутствуют – даже после положительного вердикта врача инструктор будет подбирать нагрузку для похудения только после проведенных им лично тестов.
Основным тестом, как правило, считается пятиминутная ходьба в среднем темпе с использованием беговой дорожки. Скорость тренажера увеличивается очень медленно – и момент появления одышки или «тяжести» в грудной клетке служит основанием для определения пиковой величины первоначальных нагрузок.
Пример универсальной программы для похудения
Та или иная программа занятий (видео которых в изобилии имеется в интернете) может быть направлена на различные конечные цели – например, только на похудение либо на совмещение его с формированием рельефного мышечного скелета. Для первой из них уровень нагрузок ниже, а частота занятий обычно ограничивается тремя днями в неделю – понедельником, средой и пятницей.
Рассматривая классический ее вариант, ставящий целью сброс лишнего жира (с особым вниманием к проблемным зонам) и достижение умеренной рельефности мышц получим следующий примерный график занятий.
Понедельник
Вид упражнений | Время (мин.) | Число повторов | Примечание | |
1 | Кардио | 30-40 | ||
2 | Приседаем (штанга) | 3 по 15 | легкий вес | |
3 | Приседаем (плиэ) | 3 по 15 | ||
4 | Делаем выпады (с гантелями) | 2 по 25 | на каждой ноге | |
5 | Гиперэкстензия | 2 по 25 | ||
6 | Сгибаем руки (с гантелями) | 3 по 20 | ||
7 | Качаем пресс (лежа + римский стул) | 3 по 30 | ||
8 | Кардио | 15 |
Среда
Вид упражнений | Время (мин.) | Число повторов | Примечание | |
1 | Кардио | 20 – 30 | ||
2 | Гиперэкстензия | 2 по 20 | ||
3 | Тяга «мертвый» или «румынский» вариант | 3 по 15 | ||
4 | Сведение ног (тренажер) | 2 по 20 | ||
5 | Жмем гантели вверх (положение лежа) | 2 по 20 | ||
6 | 2 по 20 | горизонтальная скамья | ||
7 | То же самое | 2 по 20 | скамья с наклоном 30° | |
8 | Разгибаем руки на блоке | 3 по 20 | ||
9 | Косая скрутка | 3 по 20 | влево и вправо | |
10 | Поднимаем туловище (положение лежа) | 4 по 20 | ||
11 | Кардио | 10 |
Пятница
Вид упражнений | Время (мин.) | Число повторов | Примечание | |
1 | Кардио | 20 | ||
2 | Жим широко расставленными ногами | 2 по 15 | платформа | |
3 | Сгибаем ноги | 2 по 20 | тренажер | |
4 | Сводим и разводим ноги | 2 по 20 | тренажер | |
5 | Поднимаемся на носочки | 4 по 30 | ||
6 | Жмем гантели (положение сидя) | 3 по 20 | ||
7 | Разводим руки с гантелями в стороны | 3 по 15 | ||
8 | Кардио | 20 |
Примечание : упражнения с нагрузкой на разведение ног, на начало и конец недели. Ставить их без промежутка в 3 дня не рекомендуется.
ВАЖНО! В зависимости от сложности выполнения комплекса (связанного с индивидуальным состоянием организма) для ослабления нагрузок уменьшается либо число выполнений, либо число подходов. В последующем рекомендуемое количество тех и других доводится до стандартной нормы.
Перерыв между одним и вторым упражнением должен составлять от 30 сек. до 1 мин. (между подходами – 30-40 сек.). Таким образом, общее время занятия составит (не учитывая кардио) порядка 40 мин. или немного больше. Этого вполне достаточно, чтобы в меру «подтянуть» мышцы и равномерно сжигать жир. Итогом же строгого соблюдения правил для любой девушки станет фигура ее мечты и хорошее настроение!
Современный ритм жизни не всегда дает возможность регулярно посещать тренажерный зал для улучшения и поддержания физической формы. А делать это все-таки необходимо, причем регулярно. Выход из ситуации для девушек один – выполнять упражнения для похудения дома.
Введение
В начале статьи хочется рассказать о преимуществах тренировок в домашних условиях. Первое – это возможность заниматься в удобное время. Это особенно актуально для девушек, имеющих маленького ребенка.
Не нужно стесняться недостатков фигуры или недорогой спортивной одежды, так как вокруг никого нет. Это относится и к правильности выполнения, в частности в начале пути, когда техника еще только осваивается.
Никто не будет отвлекать от процесса — выбрав время когда все уйдут из дома, что позволит полностью сосредоточиться на тренировке.
Перед и после занятий обязательна разминка с растяжкой всех основных мышечных групп. В начале лучше дать организму аэробную нагрузку в виде танцев, легкого бега или быстрой ходьбы.
Питание до занятий должно быть легким и не менее чем за 2 часа. Для девушки, стремящейся похудеть, а не просто подтянуть мышцы, после тренировки выдержать тоже время, прежде чем сесть за стол.
- Лучшие часы для занятий, направленных на похудение – утренние, причем на голодный желудок. Если это не получается, то вечером — но, минимум за 2-3 часа до сна необходимо прекратить тренировку. В противном случае есть риск появления бессонницы.
Из инвентаря хорошо бы иметь в арсенале гантели, лучше разборные чтобы менять вес – от 1 до 3 кг. Еще можно приобрести обруч, применять который можно, как в комплексе, так и в любое свободное время, например, смотря любимую передачу перед телевизором.
И не забыть о коврике для партерной части тренировки.
Как уже говорилось выше, тренировка начинается с разминки, куда входит аэробная нагрузка для общего разогрева организма, вращения руками, корпусом, тазом, коленями и стопами по 10-16 раз в одну и другую сторону. Также в разминке задействуется обруч – новичкам достаточно 5 минут, а бывалым до 15.
После выполнения всего перечисленного, можно переходить к основному комплексу упражнений для похудения для девушек:
- Полуприседаниями отлично прорабатываются мышцы ног и ягодиц – это те же приседания, но не до прямого угла в коленях, а немного не доводя до этого положения. Руки выводятся вперед.
- На эти же мышечные группы направлены приседания на одной ноге с опорой – пятка опорной ноги плотно прижата к полу, свободная нога при приседании выводится вперед.
- Все группы мышц задействуются при отжиманиях – новичкам для упрощения стоять не на прямых ногах, а на коленях. Следить за тем, чтобы спина не провисала, а таз не выпячивался. Для этого напрягайте пресс и ягодицы.
- Нижний пресс, где обычно больше всего жира накапливается у девушек, прокачивать следующим образом – лечь на спину, руки вдоль корпуса, поднимать ноги до прямого угла с корпусом и возвращать в И.П. (поясница при этом прижата к полу).
- Из предыдущего И.П. можно проработать верхнюю часть живота – руки за головой, ноги стоят согнутые на полу, поднимать верхнюю часть корпуса, отрывая от поверхности лопатки (взгляд направлен в потолок, локти разведены в стороны).
- Для тренировки грудных мышц потребуются гантели – лечь на пол и поднять чуть согнутые в локтях руки с гантелями перед собой, развести руки в стороны, не кладя на пол и вернуть в И.П.
Подробней о проработке каждой части тела читайте в других статьях раздела «Спорт и здоровье «.
Все приведенные упражнения выполнять от 12 до 16 раз в каждом из 3 подходов. Пресс можно нагружать чуть больше – до 20 повторений. В заключении покрутить обруч, хорошо действующий на талию и на все тело в целом. А также сделать заминку, состоящую из растягивающих мышцы упражнений.
При отсутствии возможности заниматься дома, всегда в доступности тренажерные залы, где упражнения для похудения покажут опытные инструктора и проконтролируют правильность их выполнения.
Сроки и результаты
Скорость и качество процесса похудения зависит от настроя, регулярности тренировок, питания, образа жизни и индивидуальных особенностей.
Питание
Из рациона исключаются навсегда следующие продукты:
- Сдобу и кондитерские изделия;
- Все колбасные изделия, копчености и консервацию;
- Сладкие газированные напитки и алкоголь.
И перейти на свежие овощи с фруктами, постное мясо и различные сорта рыбы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и крупы, молочные и кисломолочные продукты с низким содержанием жира.
В день выпивать не менее 8 стаканов простой воды. Во время занятий пить небольшими глотками каждые 10-15 минут.
Не менее важный момент, это самоконтроль – следите за своим самочувствием во время тренировки. Должны ощущаться прилив бодрости и приподнятое настроение – примерно через 15 минут после начала занятий начинают вырабатываться гормоны эндорфины, отвечающие за это.
При появлении сильной усталости и вялости, лучше прекратить тренировки и не «насиловать» организм. Тоже относится и к нежеланию тренироваться – пару дней пропуска не навредят.
Такие симптомы, как регулярный плохой сон, разбитость и головные боли говорят о неадекватной нагрузке или перетренированности. Чтобы от этих состояний избавиться, нужно подкорректировать комплекс, снизив количество упражнений и интенсивность и просто отдохнуть некоторое время.
Желательно перед началом занятий проконсультироваться с врачом на предмет противопоказаний к определенным видам нагрузки, чтобы исключить возможные негативные последствия.
Занимайтесь фитнесом, гуляйте больше на свежем воздухе, ешьте здоровую пищу — и вы всегда будете в отличной физической форме и с отличным настроением!
Тщательно организуйте свой спортивный уголок так, чтобы никакие посторонние предметы вам не мешали. Для упражнений, выполняемых на полу, заведите мягкий коврик (необязательно спортивный). Дополнительное оборудование вам может и не понадобиться, а вот удобная одежда и обувь – must have. Да-да, даже дома необходимо заниматься в кроссовках, чтобы обеспечить поддержку стопы и голеностопа. Не забудьте про спортивный топ, надежно фиксирующий грудь.
Занимайтесь в любое удобное время – для похудения совершенно неважно, утром, днем или вечером будет проводиться тренировка. Перед основным комплексом упражнений обязательно , выполняя легкую суставную гимнастику. После тренировки в качестве делайте растяжку.
Интенсивность тренировки зависит от уровня вашей подготовки. Новичкам следует начинать с легких нагрузок и увеличивать их медленно, чтобы тело постепенно привыкало к занятиям. Девушкам с лишним весом стоит избегать высокоинтенсивных упражнений, а также прыжковых движений – они создают чрезмерную нагрузку на сердце и суставы.
Питание и женские домашние тренировки для похудения
Чтобы привести тело в желаемую форму, нужны не только упражнения для похудения, но и грамотно построенный рацион. Первым делом вычислите суточную калорийность, необходимую для сброса веса. Для этого рассчитайте с помощью формулы или калькулятора поддерживающий калораж (с учетом тренировок) и отнимите от него 15%. Полученное число – ваша дневная калорийность рациона.
Чтобы не испытывать голода на диете, ограничьте потребление бесполезных продуктов – фаст-фуда, сладостей, полуфабрикатов, сладких напитков. Отдавайте предпочтение полезной, натуральной пище – крупам, овощам, молочным продуктам, рыбе, фруктам и сухофруктам.
В какое время суток бы вы ни занимались, постарайтесь есть не позже, чем за 1-1,5 часа до тренировки – так вы убережете себя от тошноты, изжоги, тяжести в животе, боли в боку и других неприятностей. Для предтренировочного приема пищи выбирайте что-нибудь быстроусвояемое, неострое, некислое и не слишком жирное. Идеально подойдет каша на воде или молоке, мюсли с орешками, отварной или запеченный картофель, бутерброды с овощами или нежирным сыром.
Сразу после тренировки есть не стоит, даже если вы проголодались – дайте желудку «успокоиться» после интенсивных телодвижений и подождите хотя бы 20-30 минут. А вот пить воду можно и нужно как после занятия, так и во время него – физические нагрузки выводят жидкость из организма, и ее потери надо восполнять.
Программа тренировок для похудения дома
Комплекс упражнений для девушек, имеющих лишний вес и новичков
Рассчитан он на 3 тренировки в неделю и ориентирован, помимо похудения, на укрепление мышечного корсета и связочного аппарата, улучшение координации и осанки. Упражнения выполняются в круговом режиме, всего нужно сделать 4 круга. Отдых между подходами – 30-40 секунд, между кругами – 1-3 минуты.
День I
- Приседания, 15-20 повторений
- Отжимания с колен, 10-15
- лежа, 15-25
- «Лодочка», 10-15
- Подъем ног лежа на боку, 15-20 (на каждую ногу)
День II
- Выпады на месте, 10-12 (на каждую ногу)
- Отведение ног назад, стоя на четвереньках, 15-20 (на каждую ногу)
- Махи ногами вперед, 20 (на каждую ногу)
- «Лодочка», 10-15
- Подъем ног лежа на спине, 12-20
- , 30-60 сек
День III
- Приседания с широкой постановкой ног, 15-20
- Ягодичный мостик, 15-20
- Махи ногами вперед, 20 (на каждую ногу)
- Отжимания с колен, 10-15
- «Лодочка», 10-15
- Планка, 30-60 сек
Комплекс упражнений для женщин, желающих уменьшить процент подкожного жира, но при этом не имеющих лишнего веса
Упражнения развивают выносливость и ловкость, улучшают координацию; выполняются они также в круговом режиме – делайте 3-4 круга за тренировку. Отдых между кругами – 2-3 минуты, между подходами – 0-30 секунд. Для женщин, имеющих проблемы с суставами, давлением или работой сердца, этот комплекс не подходит.
День I
- , 8-15 повторений
- Скручивания лежа, 15-25
- Приседания, 20-30
- Планка, 40-80 сек
- Махи ногами вперед, 30 (на каждую ногу)
День II
- Выпады со сменой ноги в прыжке, 10-12 (на каждую ногу)
- «Велосипед», 40-80 сек
- , 8-15
- Прыжки на скакалке, 20-30 раз
- Планка, 40-80 сек
День III
- Выпрыгивание из приседа, 10-15
- Подъем ног лежа, 15-20
- Бег на месте, 20-40 сек
- Статическое удержание тела в положении , 20-40 сек
- Прыжки в планке с чередованием узкой и широкой постановки ног, 16-20 повторений
Комплекс упражнений для девушек на сжигание жира, и создание красивого рельефа
Упражнения прорабатывают мышцы, формирующие сексуальную, пропорциональную женскую фигуру – ягодицы, бедра, спину, плечи, руки. Данный комплекс подойдет тем, у кого в арсенале есть набор гантелей или эластичные ленты для фитнеса. Впрочем, гантели можно успешно заменить бутылками с водой или песком.
День I
- Плие-приседания, 4х10-12
- Гиперэкстензия, 4х12-15
- Тяга гантелей к поясу, 4х10-12
- Сведение гантелей лежа, 3х10-15
- Разгибание рук из-за головы, 3х12-15
- Скручивания лежа, 4х15-20
День II
- Румынская тяга, 4х10-12
- Отведение ноги назад, стоя на четвереньках, 4х12-15
- Жим гантелей лежа, 4х10-12
- Сгибания рук с гантелями стоя, 3х12-15 (на каждую руку)
- Подъем рук через стороны стоя, 3х12-15
- Планка, 40-80 сек, 3 подхода
День III
- «Шагающие» выпады, 4х10 (на каждую ногу)
- Ягодичный мостик, 4х12-15
- Отжимания от пола, 3х8-10
- Тяга гантели к поясу одной рукой, 4х10-12 (на каждую сторону)
- Жим гантелей сидя, 3х12-15
- Подъем ног лежа, 4х10-20
Style Итог
Самый сложный аспект домашних тренировок для девушек – дисциплина: то члены семьи отвлекают от занятий, то самим вам хочется все бросить и полежать на диване с пачкой печенья. Но если вы сумеете себя смотивировать и заставить окружающих уважать ваше решение, все остальное покажется простым, а тренировки, даже самые тяжелые, начнут приносить удовольствие.
Данная программа похудения для женщин рассчитана на 10 недель. Мы будем сжигать жир, заменяя его красивыми и подтянутыми мышцами. Методика программы основана на таких принципах как:
- Работа над крупными мышечными группами, что дает нам возможность сжигать жир одновременно по всему телу и привести в тонус мышцы.
- Интенсивные анаэробные нагрузки, которые нацелены на быстрое сжигание жира.
Тренировки
Основа программы похудения для женщин это тренировочный сплит из 4 тренировок, тренируемся через день. Иногда можно добавить дополнительный день отдыха между тренировками ели вы чувствуете, что не успели полностью восстановиться.
Питание
Сразу же после тренировки желательно выпить протеиновый коктейль, для закрытия так называемого окна, когда белки максимально усваиваются.
Питание на протяжении дня должно делиться на 4-5 небольших приемов, это ускорит ваш обмен веществ.
Обычной воды в день нужно выпивать 2 литра, она очень необходима для процесса восстановления.
Тренировки данные ниже нужно выполнять строго по порядку. На силовых тренировках между подходами отдых до 90 секунд, после каждой такой тренировки делаем растяжку тех мышц, с которыми работали. Аэробные тренировки нужно завершать на сниженной интенсивности.
Тренировка -1 (мышцы ног)
- Начинаем с разминки.
Ходьба на беговой дорожке 5 минут. Первую минуту начинаем с обычной ходьбы, потом плавно увеличиваем темп на 25%. - Приседания со штангой.
Приседания будем выполнять в широкой стойке ног 3 подхода по 12 раз. Ноги чуть шире плеч приседаем не сильно глубоко так, чтоб бедра стали параллельно полу, смотрим перед собой и чуть-чуть вверх. Первый подход выполняем с пустым грифом, второй разминочный с весом 70% от рабочего. Далее приступаем к трем полным подходам. - Разгибаем ноги в тренажере (сидя).
Делать будем 3 подхода по 12 раз. Первый подход делаем 70% от рабочего веса и дальше 3 рабочих. - Сгибаем ног в тренажере (лежа на животе).
Делаем 3 подхода по 12 раз. Первый подход делаем 70% далее 3 рабочих подхода. - Подъем на носки (тренажер стоя).
2 подхода по 20 раз. Можно выполнять как двумя ногами стразу так и по отдельности. - Гиперэкстензии.
2 подхода по 15 раз. При выполнении каждого движения задерживаемся в верхней точке. Если делать вам слишком легко можно взять блин от штанги, держа его на уровне груди скрещенными руками.
Тренировка -2 (аэробная)
Велотренажер, беговая дорожка или орбитрек. Делаем разминку 2 минуты в медленном темпе далее постепенно ускоряемся до среднего темпа 3-7 минут. Потом 45 секунд максимальное ускорение. Работа в медленном темпе 2 минуты чтоб отдохнуть, и снова делаем 45 секунд на максимум. Для первой тренировки достаточно, но на следующей вы должны добавить еще один цикл – «ускорение отдых», и так добавлять по циклу на каждой последующей тренировке №2. В конце делаем заминку в виде 5 минут работы в медленном темпе.
Тренировка -3 (мышцы груди и спины)
- Разминка.
Ходим по беговой дорожке 5 минут. Начали с медленного темпа плавно увеличили до среднего. - Тяга верхнего блока.
Блок тянем к груди средним хватом. Делаем 3 подхода по 12 раз. Первый подход делайте весом 50% от рабочего, второй 75%, далее рабочие подходы. Хват грифа может быть как прямым, так и параллельным, попробуйте каким вы лучше прочувствуете мышцы спины. - Разводы гантелей
на скамье под углом 45 градусов.
Делаем 3 подхода по 12 раз. Первый подход гантели половину веса от рабочего, второй чуть больше, последующие рабочие подходы. Выполняя упражнение, старайтесь задействовать только грудные мышцы. - Пуловер гантелью.
Делаем пуловер на горизонтальной скамье. Выполняем 3 подхода по 15 раз. Подберите гантель комфортного для вас веса, выполнять упражнение с чуть-чуть согнутыми локтями, вам нужно почувствовать растяжение грудных мышц. - Скручивания лежа.
Делается на горизонтальной скамье. 2 подхода по 15-20 раз. Выполняя скручивания, концентрируемся на всей плоской мышце живота.
Тренировка -4 (аэробная)
Велотренажер, беговая дорожка или орбитрек. В начале делаем разминку 2 минуты в медленном темпе, постепенно ускоряемся до среднего темпа 3-7 минут. Далее 20 секунд мы работаем в максимальном темпе, потом следует отдых в виде 90 секунд работы в медленном темпе. Такой цикл 20 сек интенсив и 90 отдых делаем 3 раза на первой тренировке. На следующей тренировке №4 мы прибавим еще 2 таких цикла. Прибавлять еще по 2 цикла будем на всех последующих тренировках №4. Каждую аэробную тренировку заканчиваем 5 минутами работы в медленном темпе.
Программа тренировок по похудению для девушек
Фигура для девушки – это одновременно предмет гордости и головная боль. Приятно видеть на весах заветные цифры, а в зеркале красивое, подкаченное тело. Как этого добиться? Лучше всего работает комплексный подход — правильное питание, соблюдение режима, разные виды нагрузок. Но прежде чем начать худеть, нужно понять, откуда взялись лишние килограммы.
Причины избыточного веса
Основными причинами является калорийная пища в неограниченных количествах и недостаток физической активности. Однако, к лишним килограммам могут привести и другие условия:
- гормональный дисбаланс;
- длительный стресс;
- хронические заболевания;
- генетическая предрасположенность.
Если спорт и диета продолжаются больше двух недель, а никакого результата нет, пройдите медицинское обследование. Заболевания щитовидной железы могут вызывать ожирение. И пока не будет устранена причина, тренировки не помогут.
Скорректируйте питание. Если весь день чувствуется голод – диета не подходит. Природой заложено, что при голодании женский организм начинает запасать жир, готовясь к тяжелым временам.
Все секреты похудения сводятся к простому совету – вести пищевой дневник. Можно использовать приложение для смартфонов — так вы будете понимать, сколько калорий употребляете, а сколько тратите в сутки. Чтобы появился дефицит (расход превышал потребление), будьте готовы отказаться от фастфуда, сладостей, жареной и острой пищи. Хороший план питания включает овощи, фрукты, постное мясо, нежирную рыбу, кисломолочные продукты и питьевую воду без газа.
Польза и вред биодобавок
Фармацевтические компании умело манипулируют тем, что люди хотят похудеть без лишних усилий. Запомните: похудеть с помощью волшебных пилюль нельзя! Без сбалансированного питания и физических нагрузок биодобавки бесполезны. Различные мочегонные чаи лишь выводят жидкость и вымывают полезные вещества. Вам кажется, что вы теряете вес, а на самом деле происходит обезвоживание организма.
Не путайте БАДы с витаминами и спортивным питанием. Похудение предполагает не только потерю килограммов, но и полезных микроэлементов. Поэтому во время диет специалисты назначают пропивать курс поливитаминов. Обязательно проконсультируйтесь с тренером или диетологом, прежде чем принимать какие-либо препараты.
Какие виды тренировок нужны девушкам для похудения?
Если вы занимаетесь самостоятельно, то лучше составить план домашних тренировок — так вы не забудете, что и когда делать. Комплекс упражнений для похудения состоит из трех видов:
- Аэробные нагрузки – бег, плавание, танцы, аэробика. Такие виды активности насыщают клетки кислородом и запускают процессы жиросжигания.
- Как только вес начал двигаться, как только вы начали чувствовать в себе прилив энергии, можно добавлять и анаэробные (силовые) тренировки на разные группы мышц. Упражнения с гантелями укрепят ваши мышцы и помогут сформировать красивое тело.
- В конце любого занятия обязательно нужно уделить несколько минут растяжке. Такие виды упражнений улучшают кровообращение тканей, снижают крепатуру (боль в мышцах после нагрузки).
Аналогом растяжки могут быть пассивные виды нагрузок (массаж, сауна), которые также способствуют снижению веса.
Комплекс упражнений
Ниже представлена программа для разных групп мышц, направленная на максимальное сжигание калорий.
Для ягодичных мышц и бедер
Тренировка подойдет для всех девушек, которые хотят обрести аппетитные формы в домашних условиях. Комплекс упражнений для сжигания жира:
Приседания
Помогут быстро накачать попу, убрать целлюлит на бедрах и подтянуть кожу. Выполнять их следует правильно, иначе тренировка не принесет пользы и даже может привести к проблемам с коленями. Примите начальное положение — ноги на ширине плеч, спина ровная. На вдохе сгибайте ноги, весь вес распределите на пятки, колени не следует сильно выставлять вперед. Опуститесь до нижней точки, бедра должны быть максимально напряжены и параллельны поверхности пола. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Необходимо начинать с небольшого количества повторений 10-15 раз и 3-5 подходов. С каждой новой тренировкой необходимо немного увеличивать их количество.
Выпады
Это упражнение прорабатывает не только ягодицы и мышцы ног, но и мышцы кора. Из-за такой нагрузки сжигается большое количество калорий. Вытяните ногу вперед и совершите длинный шаг, опустите колено другой ноги, пока оно не достигнет нижней точки (практически касаясь пола). Передняя нога должна быть согнута под углом в 90°. После этого необходимо подняться, переводя весь вес на переднюю ногу. Лучше начать с нескольких подходов по 10 повторений для каждой ноги.
Скакалка
Простое и эффективное упражнение для девушек знакомое всем с детства. Для получения результата необходимо прыгать около 2-3 минут за подход, важно поддерживать ритм и правильно дышать. Благодаря расходу большого количества энергии, ваше тело быстро начнет худеть.
Для мышц живота
Скручивания
Существует множество вариантов данного упражнения. Лучше всего подойдут обычные скручивания лежа на полу. В начальном положении спина должна полностью соприкасаться с полом, ноги согнуты под острым углом. Кисти можно держать за головой или скрестить на груди. Медленно, без рывков, поднимайте корпус пока грудь не будет в нескольких сантиметрах от коленей, после этого вернитесь в исходное положение. Необходимо совершить около 20-40 повторений за раз.
Скалолаз
Это эффективное кардио упражнение для женщин, поможет проработать мышцы живота и укрепит мышцы рук. Примите положение, как будто собираетесь отжиматься, ноги не должны быть сведены вместе. Подтяните колено к груди сохраняя равновесие всего тела. Аналогично повторите другой ногой. Начинайте медленно, постепенно наращивая темп. Необходимо выполнять большое количество повторений (около 15 на одну сторону) за один подход.
Велосипед
Лягте на пол и плотно прижмите спину. Кисти лучше завести за голову и развести локти. Слегка приподнимите голову и начните сгибать колени, как будто крутите педали велосипеда. Начните с 20-30 повторений и 2-3 подходов.
Для рук и спины
Отжимания
Упражнение отлично подойдет для любой девушки, увеличит силу рук, проработает вест плечевой пояса. Классические отжимания выполняются лишь со своим весом, но развивают мышцы кора, плеч, груди и рук.
Упритесь руками в пол, кисти следует расположить чуть шире плеч, ступни сведены вместе. Полностью выпрямите корпус, от затылка до пяток должна проходить прямая линия. Опуститесь сгибая локти до угла 90°, затем медленно выпрямляйте руки и вернитесь в исходное положение. Не нужно полностью разгибать локтевой сустав! Выполняйте 2-3 подхода по 5-10 повторений. Если вы не можете отжаться даже один раз, следует попробовать упираться на стул, либо стоя на коленях.
Солнышко
Поможет укрепить верхнюю часть тела. В исходном положении выпрямите спину, поставьте стопы на ширине плеч. Кисти расположите вдоль бедер. На вдохе разведите руки, удерживайте их прямыми и сомкните над головой. На вдохе медленно опустите обратно. Если упражнение выполняется слишком легко, возьмите небольшие гантели.
Подъем верхней части тела
Лягте на живот, стопы сведите вместе, руки вытяните вдоль тела, голову необходимо слегка опустить. Напрягите руки и немного поднимите верхнюю часть тела и плечи. Не отрывайте ноги от пола на протяжении выполнения упражнения. Сделайте 8-12 повторений за один подход.
Чем процесс похудения женщин отличается от мужчин?
Особенности гормонального фона и энергетического обмена у мужчин и женщин отличаются. Поэтому мужской и женский организм сжигают жир по-разному. Мужчинам, как правило, достаточно придерживаться низкокалорийной диеты. Лишний жир исчезнет и не будет возвращаться. Женский организм стремится накапливать энергию. Поэтому вес уходит медленнее и есть вероятность, что он вернется, если прекратить работу над собой. Но организм можно “обмануть”. Отключить режим “сбережение ресурсов” помогут следующие условия:
- соблюдение режима питания;
- умеренные нагрузки;
- полноценный отдых (сон).
Женщинам важен не только результат, но и эстетика процесса. Яркая форма для занятий в спортзале, красивая посуда, новая подушка — такие мелочи дарят положительные эмоции и настраивают на достижение цели.
Какие методы снижения веса вредны для женского здоровья?
Экстремальные способы быстрого похудения никогда не проходят бесследно. Цена таких методик — нарушение обмена веществ и расстройство пищевого поведения. Что приносит больше вреда, чем пользы:
- Монодиеты — если несколько недель есть только яблоки и кефир, можно приобрести заболевания ЖКТ, нарушение пищеварения, сбой в работе выделительной системы.
- Голодание(полный отказ от пищи) тоже не самый лучший способ. Если организм недополучает питательные вещества, которые участвуют в обновлении клеток, это приводит к преждевременному старению.
- Опасными не только для здоровья, но и для жизни является бесконтрольное употребление различных биодобавок неизвестного происхождения.
- Курение — без комментариев.
- Слишком интенсивные тренировки без учета индивидуальных особенностей (веса, возраста, уровня подготовки).
Если вы не профессиональный спортсмен, ваш главный принцип — умеренность. Начните с контроля питания, постепенно увеличивайте физические нагрузки, чтобы тело адаптировалось. Тренировки — это не наказание или повинность. Выбирайте то, что будет приносить удовольствие и результат не заставит себя ждать!
3 плана диет для сжигания жира, поддержания веса, тонуса и рельефа мышц для женщин
Рассмотрим режим питания для женщин, которые хотят похудеть и всегда быть в хорошей форме, питаясь в соответствии с тем, какой они желают видеть свою фигуру.
Часто можно слышать, что грамотно составленная программа питания для похудения для девушек является ключом к получению фигуры, о которой вы мечтаете. И это правда! Вы можете выбрать свой вариант рациона, исходя из поставленных целей: избавиться от жира, быть подтянутой или поддерживать вес. Варианты диет представлены ниже.
Правильное питание для жиросжигания и подтяжки мышц
Пища, которую вы едите, обеспечивает вас энергией, необходимой для правильного выполнения тренировок. Но хорошее питание также играет большую роль в повышении мышечного тонуса и восстановлении после спортивных занятий.
Представленные ниже рационы включают в себя все блюда, необходимые для получения фигуры вашей мечты!
В диете наиболее важны калории
Не важно, хотите ли вы стать подтянутой, сбросить лишние килограммы или поддерживать вес, режим питания будет играть большую роль в процессе достижения ваших целей. Пища – это топливо, которым вы обеспечиваете организм, питаясь тем или иным образом. Его единицами измерения являются калории.
Количество калорий, которые вы потребляете, определит фигуру, к которой вы стремитесь:
- стать подтянутой (что означает повышение мышечного тонуса, постепенное получение красивых и подтянутых мышц без излишнего накопления веса). Чтобы сделать это, вам придётся потреблять больше калорий, чем вы можете сжечь, что часто называется избытком. Если вы увеличиваете количество калорий слишком быстро, ваш организм станет накапливать лишний вес. Вот почему очень важно делать это постепенно. Так вы сможете отслеживать процесс и не будете выглядеть тучной;
- поддерживать вес: это когда вы сжигаете столько же, сколько потребляете, что часто называется точкой равновесия калорий. В этом случае, прежде всего, вам нужно знать, сколько нужно калорий вашему организму, чтобы контролировать вес. Отталкиваясь от этого значения, можно определить, как нужно питаться, чтобы сделать фигуру подтянутой или сбросить лишние килограммы. Для этих целей хорошо подходят онлайн-калькуляторы;
- похудеть: если вы хотите сбросить лишний вес, вы должны сжигать калорий больше, чем потребляете, что часто называется дефицитом. Это когда ваш организм использует запасы жира в качестве энергии, что приводит к снижению веса. Будьте осторожны, организм может также использовать мышечные ткани. В этом есть некоторая проблема. Вот почему обязательно нужно снижать вес постепенно. Если вы будете делать это слишком быстро, вы подорвёте здоровье и, конечно же, откажитесь от затеи.
Разбираемся в белках, углеводах и жирах
Макроэлементы – это вещества, в которых нуждается ваш организм в больших количествах: углеводы, белки и жиры. Важно определить верное их соотношение в соответствии с вашими представлениями о хорошей физической форме.
Если говорить кратко, соотношение зависит от следующих факторов:
- ваша цель: если вы хотите избавиться от лишнего веса, соотношение макроэлементов для вас не будет таким же, как для тех, кто желает повысить мышечный тонус;
- тип обмена веществ в организме: некоторые люди имеют склонность набирать больше веса, чем другие. Им следует потреблять меньше углеводов и жиров, чем тем, у кого есть проблемы с повышением тонуса;
- ваш пол: женщины в большинстве случаев более эффективны в снижении веса, и склонны снижать употребление углеводов чаще, чем мужчины.
Соотношение БЖУ зависит от ваших целей
В указанных ниже схемах питания мы определим общее соотношение макроэлементов для каждой цели: повышение тонуса, снижение веса и контроль над ним. Как было сказано ранее, у каждого из нас разный тип обмена веществ, поэтому если вы не получаете желаемых результатов, то указанные соотношения подлежат корректировке.
- повышение мышечного тонуса: углеводы 40% — белки 40% — жиры 20%;
- контроль веса: углеводы 35% — белки 35% — жиры 30%;
- похудение: углеводы 30% — белки 40% — жиры 30%.
Обязательно нужно есть полезные жиры
«Я хочу похудеть, следует ли мне избегать пищу, содержащую жиры?». Это хороший вопрос, ведь в действительности существует несколько типов жиров. Одни из них вредят организму, в других же мы нуждаемся. Необходимо знать их различия.
Хороший рацион не основывается только на здоровой пище
«Ешьте фрукты, овощи и пейте воду – тогда всё будет хорошо». Такую фразу можно встретить в журналах или в интернете. Однако это утверждение не вполне верное. В наши дни здоровое питание означает употребление пищи с низким содержанием жиров и большим количеством микроэлементов: витаминов и минералов.
Действительно, богатые витаминами продукты питания улучшают здоровье. Однако, даже если вы сможете употребить всю здоровую пищу в мире, но при этом не будете соблюдать ежедневное соотношение макроэлементов, вы не получите желаемых результатов. В чем же дело?
Говоря коротко, калории есть калории. Если вашей целью является определённый тип фигуры, вам в первую очередь придётся позаботиться о макроэлементах, не важно, в каких продуктах они содержатся: полезных или нет. Чистая наука!
Чем чаще вы кушаете, тем лучше будете себя чувствовать
Все мы знаем тех, кто пытался попробовать все диеты, существующие в мире, но всякий раз сдавался, поскольку это очень тяжело. Сегодня все диеты предполагают ограничения в пище, поэтому вы чувствуете вину, когда съедаете на одно рисовое зёрнышко больше, чем указано. Но опять же, в действительности, наибольшую важность представляет ваша способность привыкнуть к ежедневному соблюдению соотношения макроэлементов.
Не важно, хотите ли вы сбросить вес или повысить мышечный тонус, мы будем стремиться к трём главным блюдам и 1-2 лёгким закускам. Однако, если вы можете набрать калории меньшим количеством блюд, смело делайте это.
Почему? Потому что, питаясь через каждые 3-4 часа, вы не будете чувствовать себя голодным, что поможет вам преодолеть тягу к нездоровой пище.
Представленный ниже график питания для похудения для девушек будет примерным, так что вы можете его организовать в соответствии с вашим распорядком дня. Очень важно между главными блюдами съедать что-нибудь ещё, но при этом контролировать соотношение макроэлементов!
Сколько нужно есть в день
Количество потребляемых вами калорий зависит от возраста, веса, пола и того, как часто вы занимаетесь спортом. Рекомендуем воспользоваться одним из онлайн-калькуляторов.
Женщинам, не имеющим проблем со здоровьем, сбалансированно питающимся и ведущим умеренно подвижный образ жизни, рекомендуется употреблять от 1800 до 2200 калорий. Мы начнём с этих чисел.
Перевод процентных соотношений в граммы
Подсчитать сколько вам нужно употреблять макроэлементов в граммах – довольно простая задача. Прежде всего, нужно знать, сколько калорий содержит каждый макроэлемент:
- углеводы: 4 калории на 1 грамм;
- белки: 4 калории на 1 грамм;
- жиры: 9 калорий на 1 грамм
Теперь, давайте возьмём, к примеру, значение 2200 калорий, и тогда, чтобы контролировать вес, соотношение макроэлементов в граммах будет выглядеть следующим образом:
- 35% углеводов — > 2200*0,35/4 = 192,5 г.;
- 35% белков — > 2200*0,35/4 = 192,5 г.;
- 30% жиров — > 2200*0,30/9 = 73,3 г.
Дополнительное блюдо
Вы можете наградить себя одним дополнительным блюдом в неделю, калории которого вам не нужно считать совсем. Да, вы этого заслуживаете!
План питания для девушек, желающих контролировать свой вес
Этот диета для женщин будет основой для других, поэтому обратите на него особое внимание. Другие меню будут содержать в себе лишь незначительные изменения.
Исходные данные для диеты:
- углеводы: 35%
- белки: 35%
- жиры: 30%;
- калории: 2200.
Первое блюдо – Завтрак (470 калорий):
- 250 мл обезжиренного молока (1 стакан)
- 1 большой банан
- 20 г. овса
- 32 г. арахисового масла (2 столовые ложки)
Первая закуска – утренняя (350 калорий):
- 40 г. миндальных орехов
- 1 яблоко
Второе блюдо – обед (500 калорий):
- 60 г. белого риса басмати
- 100 г. моркови
- 200 г брокколи
- 1 куриное филе
Вторая закуска – перед тренировкой (250 калорий)
- 250 мл обезжиренного молока (1 стакан)
- 1 яблоко
- 1 мерная ложка сывороточного белка (25 г.)
Третья закуска – после тренировки (250 калорий)
- 0,5 большого банана
- 2 мерные ложки сывороточного белка (50 г.)
Третье блюдо – ужин (380 калорий)
- 200 г. зелёных бобов;
- 1 замороженное филе лосося
- 1 столовая ложка оливкового масла
Диета для девушек, желающих стать подтянутыми
График питания для женщин, желающих стать подтянутой, будет организован таким же образом, как предыдущий режим. Однако, мы создадим избыток калорий, сделав несколько изменений в блюдах.
Исходные данные:
- углеводы: 40%
- белки: 40%
- жиры: 20%;
- калории: 2500.
Первое блюдо – Завтрак
- 16 г. арахисового масла (1 столовая ложка) вместо 32 г.
- 1 мерную ложку сывороточного белка (25 г.) следует добавить
Первая закуска – утренняя
- 20 г. миндальных орехов вместо 40 г.
- 250 г. греческого йогурта (0% жирности) следует добавить
Второе блюдо – обед
- 200 г. моркови вместо 100 г.
Вторая закуска – перед тренировкой
- 375 мл обезжиренного молока (1,5 стакана) вместо 250 мл
Третья закуска – после тренировки
- 250 мл обезжиренного молока (1 стакан) следует добавить
- 1 большой банан вместо 0,5
Третье блюдо – ужин
- 100 г. моркови следует добавить
- 1,5 замороженных филе лосося вместо 1
План питания для женщин, желающих похудеть
Программа для похудения для девушек, будет организован таким же образом, как первый режим. Однако, мы создадим дефицит калорий, сделав несколько изменений в блюдах и у нас получится фитнес диета для сжигания жира в организме.
БЖУ для жиросжигания:
- углеводы: 30%
- белки: 40%
- жиры: 30%;
- калории: 1950.
Какие продукты следует добавить или убрать по сравнению с рационом для контроля веса?
Первое блюдо – Завтрак
- Овёс следует исключить (было 20 г.)
- 48 г. арахисового масла (3 столовые ложки) вместо 32 г.
- 1 яблоко вместо 1 банана
Первая закуска – утренняя
- 20 г. миндальных орехов вместо 40 г.
- 1 яблоко следует исключить
- 1 мерную ложку сывороточного белка (25 г.) следует добавить
Второе блюдо – обед
- Белый рис басмати следует исключить (было 60 г.)
- 200 г. моркови вместо 100 г.
- 300 г. брокколи вместо 200 г.
Третье блюдо – ужин
- 100 г. моркови следует добавить
- 0,5 столовых ложки оливкового масла вместо одной
В заключение
Эти программы питания помогут вам стать более подтянутой или похудеть, но следует помнить, что это лишь примеры того, как можно организовать своё питание. У всех нас разный организм, очень важно прислушиваться к нему. Давайте подведём некоторые итоги:
- правильное питания – ключ к фигуре вашей мечты!
- меняйте ежедневное количество калорий в соответствии с вашими целями;
- следите за соотношением макроэлементов и слушайте свой организм;
- Меньше думайте о том, какую пищу вы употребляете: полезную или вредную, больше внимания уделяйте соотношению макроэлементов;
- действительно, здоровое питание полезно для вашего организма, но плохая диета никогда не сделает вас здоровым;
- эти диеты лишь примерный план, меняйте его в соответствии с тем, что можете себе позволить;
- найдите время, чтобы подготовить рацион в соответствии с вашим распорядком дня.
Не нужно быть на диете, нужно питаться в соответствии с тем, какой желаете видеть свою фигуру!
Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:СУШКА ДЛЯ ДЕВУШЕК — ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК и ДИЕТА, ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СУШКЕ ДЛЯ ДЕВУШЕК
Сушка для девушек – это способ избавления от подкожного жира, чего можно достигнуть с максимальным сохранением мышечной массы, либо, если Вы не задаетесь такой целью, то можно сжечь и мышцы, и жир. Под сушкой для девушек, или для мужчин, подразумевается подготовка к соревнованиям, которая делится на этап избавления от подкожного жира, вывод воды и углеводную загрузку. Нас интересует только этап избавления от жира, поскольку, как правило, люди хотят хорошо выглядеть не один день, а постоянно. Сушка для девушек принципиально от мужской схемы похудения не отличается, но кое-какие качественные и количественные характеристики этого процесса имеют другие значения. Например, девушке нужно больше жира и меньше белка в рационе, чем мужчинам, что обусловлено особенностями женского организма.
Сушка для девушек состоит из специализированной диеты и программы тренировок, которая, в свою очередь, зависит от того, важно Вам сохранить мышцы, или нет. Стоит заметить, что, когда речь идет о «сушке», то так или иначе подразумевается некоторый уровень подготовки, поскольку, если Вы просто хотите похудеть, то Вам, скорее всего, подойдет диета углеводного чередования и программа тренировок для начинающих. Если же Вы уже тренировались какое-то время, например, 8-12 месяцев, в принципе Вы выглядите неплохо, Вы подкачали попу, мышцы, но у Вас все ещё есть лишний вес, тогда имеет смысл «просушиться». То есть, процесс тренинга должен начинаться с программы для начинающих, которую нужно использовать около 2-3 месяцев, затем Вы используете женскую схему тренировок ещё 8-12 месяцев и, если Ваша конституция тела такова, что за это время пресса все ещё не видно, тогда имеет смысл «просушиться».
Да, девушкам любительницам не нужно использовать макропериодизацию, то есть, сперва набирать мышечную массу, потом «просушивать» её, поскольку гипертрофировать мышцы Вам не нужно, Вам нужно привести их в тонус. И, по большому счету, Вы с самых первых занятий фитнесом начнете худеть, одновременно прокачивая мышечные волокна, но приоритет целей у Вас будет другой. Если Вы начнете и тренироваться, и занижать калорийность питания, то вследствие нетренированности и медленного метаболизма загоните организм в перетренированность, не похудеете и, скорее всего, бросите тренировки. Все нужно начинать постепенно, поэтому целенаправленную «сушку» девушки должны использовать уже после того, как они вошли в тренировочный ритм.
Диета во время сушки для девушек
Питание является весомой частью успеха в телостроительстве и фактором №1 во время «сушки», поскольку утилизация подкожного жира происходит только тогда, когда общий баланс калорийности дефицитен. Манипулировать балансом калорийности можно за счет энергозатрат и калорийности питания, мы будем применять оба способа. В данном случае речь идет о диете для девушек во время сушки, которую отличает поэтапность и соотношение пищевых нутриентов. Вам стоит учесть, что в каждом грамме жира содержится 9 Ккал, а в углеводах и белках по 4 грамма, но жиры Вам необходимы. Суть в том, что женский организм предназначен для рождения ребенка, поэтому больше склонен к накоплению жировых отложений, если же жира будет критически мало, то произойдет гормональный сбой, и девушка не сможет похудеть в принципе.
Даже во время сушки девушка должна включать в рацион питания около 20% жиров, из которых 80% должны быть ненасыщенными и 20% насыщенными, о чем подробнее Вы можете прочитать здесь. Белков девушке нужно съедать около 1-1.5гр на каждый килограмм собственного веса, но, если Вы хотите узнать точную цифру, тогда Вам нужно сдать анализ на азотистый баланс. Количество углеводов должно быть каждый день одинаковым, а снижение потребления углеводов подконтрольным и постепенным. Само собой, что сушка для девушек подразумевает употребление только сложных и волокнистых углеводов. Вы должны исключить из рациона питания углеводы с высоким гликемическим индексом и гликемической нагрузкой, к которым относятся мучное, сладкое и остальные моносахариды.
Продукты питания должны быть максимально простыми, чтобы они легко усваивались, и у Вас не было проблем с пищеварением. Огромное значение играет вода, которой за день нужно выпивать около 3 литров, причем, это должна быть именно вода, а не какой-то раствор в виде соков, чая, кофе или чего-то другого. Суть в том, что недостаток воды вызывает отеки, от которых избавиться «похудением» невозможно. Так что обязательно соблюдайте это простое правило! На практике очень важно ежедневно придерживаться одинакового меню и еженедельно производить замеры веса, чтобы иметь информацию для анализа, исходя из которой, Вы будете принимать решения об увеличении или снижении калорийности питания.
Итак, меню диеты Вы можете составить сами, используя Ваши любимые продукты, хотя мы рекомендуем в качестве источника углеводов рис и гречку, в качестве источника белка куриную грудку, минтай и молочные продукты, витамины и клетчатку можно получать из помидор, огурцов, листьев салата, перца, моркови и яблок. В первой половине дня Вы можете есть углеводы и белки, а во второй половине дня белки и клетчатку, ближе к вечеру рекомендуется переходить на молочные продукты, такие как обезжиренный творог и кефир. Изначальный общий объем продуктов Вы можете выбрать любой, но раз в 5 дней, исходя из результатов взвешивания, Вы должны снижать или повышать калорийность в пределах 10%. Если Вы худеете менее, чем на 1кг за 5 дней, то Вам следует снизить количество углеводов в рационе, если худеете быстрее, чем на 3кг, тогда это количество нужно увеличить.
Идея в постепенном снижении калорийности питания во время сушки заключается в том, что девушка может нарушить свой метаболизм, если начнет худеть слишком быстро, что приведет к стагнации. Конечно, так или иначе, скорость обмена веществ будет снижаться, а гормональный фон все меньше способствовать похудению, вот для этого нам и нужны тренировки, которые будут подстегивать и метаболизм, и секрецию стрессовых гормонов. Но прежде, чем мы перейдем к тренингу для девушек на сушке, так же стоит заметить и насчет добавок, которые можно употреблять во время похудения, называются они жиросжигатели, а о том, как их выбрать и употреблять Вы подробно можете прочитать, пройдя по ссылке.
Программа тренировок сушки для девушек
Существует два принципиально различающихся между собой подхода к тренингу во время сушки для девушек, критерием различия которых является способ энергообеспечения мышц во время тренировки. Одни девушки предпочитают аэробную нагрузку, которая более энергозатратна, другие – анаэробную, которая менее затратна в отношении энергии, но зато лучше сохраняет мышцы и стимулирует выработку стрессовых гормонов. Само собой, что оба вида тренинга можно совмещать, что эффективно в плане утилизации подкожного жира, но зато Вам придется пожертвовать частью мышц. К аэробной нагрузке относится бег, плаванье, велотренажер, аэробика, танцы и другие виды монотонной и длительной нагрузки. Анаэробный тренинг предполагает использование штанг, гантель и тренажеров.
Понедельник – ноги и ягодицы
Женские приседания – 5 подходов по 20 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 20 повторений
Упражнение мостик – 5 подходов по 20 повторений
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 20 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму
Вторник – отдых или аэробная тренировка
Среда – верх тела
Тяга верхнего блока к груди – 4 подхода по 20 повторений
Тяга гантели – 5 подходов по 20 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 20 повторений
Жим гантелей под углом – 5 подходов по 20 повторений
Французский жим гантели – 5 подходов по 20 повторений
Обратные скручивания – 5 подходов по максимуму
Четверг – отдых или аэробная тренировка
Пятница – круговая тренировка
Женские приседания – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 15 повторений
Отведение ноги назад – 5 подходов по 20 повторений
Калифорнийский жим — 5 подходов по 20 повторений
Гиперэкстензия – 5 подходов по 20 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по максимуму
Суббота – отдых или аэробная нагрузка
Воскресенье – отдых
Примечания* отдых между подходами 30-60 секунд, во время тренировки обязательно нужно пить воду, длительность тренировки 60-70 минут. Перед началом тренинга следует размяться, но это время в тренировку не входит. Если Вы хотите, Вы можете в конце тренировки покрутить велотренажер в течение 30-90 минут, но тогда Вам обязательно нужно выпить протеин или BCAA.
Программы тренировок
Программа тренировок для девушек — Портал Обучения и Саморазвития
Автор TAMALUKU На чтение 8 мин. Просмотров 12.8k.
Составляем программу тренировок для девушек
Сегодня мы будем составлять трехдневную индивидуальную программу тренировок для начинающих девушек, которые пока являются только новичками в фитнессе и силовых тренировках в спортивном зале. Но конечно с приближением лета и пляжного сезона хотят уже через несколько месяцев получить стройную и красивую фигуру с легким мышечным рельефом, который только лишний раз подчеркнет их природную женственность.
Кто сказал что женщина должна быть совсем слабой и целыми днями стоять дома у плиты разогревая вчерашние блинчики?
Конечно, девушка, как и любой мужчина по возможности всегда должна оставаться в хорошей физической форме, что поможет ей жить более полноценной и счастливой жизнью. Больше нравиться мужчинам, и особенно своей, пусть и более сильной второй половинке.
Трехдневная программа тренировок для девушек
И чтобы восстановить справедливость, ведь мы уже давали свою версию готовой бодибилдинг программы для начинающих, ориентированную в основном для мужчин.Поэтому сейчас мы составим большую трехдневную программу тренировок отдельно для девушек, тренирующихся в фитнес центрах или тренажерных залах, стремящихся похудеть к лету и обрести более спортивную подтянутую фигуру.
Кстати трехдневной программа будет называться потому что рассчитана на 3 тренировки в неделю, например понедельник, среда и пятница. И в каждый из дней вы будете тренировать различные группы своих мышц, а в итоге получиться, что вы напрягаете и тренируете все свое тело всего лишь раз в неделю.
Это полезно и хорошо особенно для пока еще не очень тренированных хрупких женских тел, чтобы несильно перенапрягаться каждую тренировку, но при это каждую неделю равномерно прокачивать все мускулы своего тела.
Чтобы в итоге выглядеть максимально гармонично и идеально сложенной, а не как некоторые бодибилдеры мужчины, тренирующие в основном одни и те же любимые группы мышц. Ведь мы гонимся в первую очередь не за огромным размерам мышц, а за подтянутой спортивной фигурой и максимальным здоровьем и красотой.
Программа тренировок для новичков девушек (первый месяц тренировок)
Несмотря на то что эта программа силовых тренировок рассчитана для девушек новичков, еще как следует не ориентирующихся в тренажерах спортивного зала, все равно перерыва между упражнениями практически не должно быть.
Перерыв можно устроить только после третьего или четвертого упражнения и то, только для того что бы попить воды! Насчет количества потребления воды на тренировке это кстати тоже большой вопрос, ранее у нас уже была статья полностью посвященная тому, можно ли пить воду во время тренировки.
Программа тренировок для похудения девушкам
Но конкретно для этой тренировочной программы для девушек желающих похудеть есть отдельный комментарий. Если вы хотите убрать «бока», максимально скинуть вес, да и вообще привести фигуру свою в супер сексуальное состояние, тогда надо пить не больше 2-3 стаканов воды за всю тренировку.
Почему так мало? Ответ прост. Вовремя тренировки вы потеете, вследствие чего начинаете худеть, если же вы будете постоянно восполнять всю потерянную организмом воду, то видимого и существенного процесса похудения в первые месяцы, скорее всего не будет.
Как быстро похудеть на тренировке
Иными словами чтобы максимально быстро похудеть, сбросить надоевший вес и обрести спортивный рельеф для начала немного подсушить организм. Тут чистая физика и медицина, так как при сжигании жира, как раз и образуется энергия и вода.
Поэтому небольшое ограничение в воде только подтолкнет ваш организм к мысли о том, что пора бы наконец начать использовать во благо организма этот надоевший жир.
Но в принципе вы сами можете варьировать и решать, сколько вам надо пить во время тренировки, и то каких результатов вы в итоге хотите добиться, и если пить хочется очень сильно, то насиловать свой организм, конечно же, даже вредно для здоровья.
Надеюсь, вы усвоили основные положения нашей тренировочной программы для похудения девушкам, а мы переходим непосредственно к самой программе.
Индивидуальная программа тренировок для девушек
День первый. Программа тренировок на спину и грудь.
Разминка:
— 10-15 минут бег на беговой дорожке либо езда на кардио велосипеде, можно немного поделать упражнения на растяжку чтобы отдохнуть после бега;
— Жим штанги лежа под углом в 30 градусов 4 подхода по 15-20 повторений (вес такой, что б после этих 15-20 раз оставались еще силы).
Техника выполнения жима штанги: Лежа на спине, плечами и ягодицами соприкоснитесь с поверхностью скамьи. Подошва и каблуки обуви должны соприкасаться с поверхностью помоста или блоков. Пальцы рук должны обхватывать гриф, лежащий на стойках, при этом большие пальцы рук располагаются «в замке» вокруг грифа. Это положение тела должно сохраняться во время выполнения упражнения.
После снятия штанги со стоек опустите гриф к точке, которая находится ниже центра груди, т.е. к нижнему краю ваших грудных мышц. Выдержите небольшую паузу и выжмете гриф в исходное положение. Не забывайте правильно дышать при выполнении упражнения. Вдох – опускаем, выдох – подымаем штангу.
— Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 15-20 раз.
Техника выполнения тяги штанги в наклоне: Поставить штангу на землю, ноги расставить на ширину плеч, слегка согнуть их в коленях (колени не должны выпирать вперед), наклонитесь, спину держите ровно, но ни в коем случаи не выгнутой! Руками возьмись за гриф штанги (между руками расстояние чуть шире плеч).
После того как возьмешь штангу привстаньте так, что бы штанга была на уровне коленей, точнее немного ниже (уровень коленной чашечки). Вдохните глубоко и потяните штангу к поясу (животу).
Когда будете тянуть штангу к животу, старайтесь тянуть ее именно мышцами спины – это значит, что в идеале ты должна соединить свои лопатки вместе.
Базовая программа тренировок для девушек
Естественно девушкам, а тем более только начинающим заниматься силовыми видами спорта сразу большой вес брать не стоит, так как это только базовая программа тренировок для женщин, то лучше увеличивайте весь очень медленно и постепенно, от одной тренировки к другой.
А еще лучше, если есть возможность, пусть тренер посмотрит, или покажет, как выполнять данное упражнение. Или для начала вы покажете ему как выполняете его вы, а он пусть подкорректирует и укажет что нужно изменить в технике что бы сделать её более правильной.— Подтягивания узким хватом до максимума.
Двух подходов на подтягивание будет более чем достаточно, хотя лучше в самом начале делать даже один подход. Ведь на следующий день руки вам еще понадобятся, со временем будете делать 2-3 подхода.
Техника выполнения подтягивания: беремся за перекладину любым удобным хватом (пальцы сжаты «в замке»). Ноги скрещены и согнуты в коленях.
Подтягиваться без рывков. Спина ровная. Подтягиваться надо до тех пор, пока подбородок не коснется перекладины и затем медленно опускаемся вниз.
Если есть тренажер с противовесом, то лучше и легче на первых порах использовать противовес, так как для девушек подтягивание это довольно сложное упражнение, но его нельзя не включить в базовую программу тренировок для девушек.
— Разводка гантелей на наклонной скамье под углом 45 градусов 4 подхода по 15-20 раз.
Техника выполнения: ляг на наклонную скамью (угол наклона- 35-45 градусов), возьми в руки гантели, ладонями друг к другу. Руки слегка согни в локтях. Опускаем гантели в стороны (руки по-прежнему немного согнуты в локтях) до полного растяжения груди, затем снова в исходное положение.
— Пуловер на прямых руках 4 подхода по 15-20 раз. Техника выполнения: лежа на скамье как показано на рисунке. Возьми гантель обеими руками и подними ее прямо над грудью. Обеими ладонями ты удерживаешь гантель за верхний диск снизу.
Не сгибая рук, медленно опусти гантель по широкой дуге за голову, почувствуй, как растягиваются грудные мышцы и грудная клетка. В то же время опусти таз вниз к полу, чтобы усилить это растягивание.
Опустив гантель как можно ниже, поднимите ее по той же дуге обратно в исходное положение. Не поднимай при этом таз.Во время всего упражнения таз должен быть опущен: это обеспечивает максимальное растягивание и, следовательно, максимальное расширение грудной клетки (хорошо для увеличения объема легких). Не сгибай руки, делать нужно почти на прямых руках.
Первый день на этом закончен, этой программы тренировок более чем достаточно для тренировки грудных мышц и мышц спины у женщин и девушек, только начинающих заниматься с утяжелением в спортивном зале, и для не профессионалов этого вида спорта.
Ну а в следующей части вы найдете упражнения для тренировки мышц ног во второй день посещения спортивного зала, которые мы подготовили для вас в спортивной программе для начинающих женщин, для тренировок в бодибилдинге, фитнесе и силовых видах спорта, также советую почитать и о правильном питании после тренировки, так как это тоже важная часть тренировочного процесса. А если интересны еще и женские боевые искусства и психология самообороны, то у нас о них есть целая книга.
план тренировок для похудения для девушек
план тренировок для похудения для девушекплан тренировок для похудения для девушек
>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>Что такое план тренировок для похудения для девушек?
Мой процесс похудения шел очень медленно, так как всю жизнь я сидела на низкокалорийных диетах и они сгубили мой метобализм. За время соблюдения кетодиеты, я думаю, этот самый метобализм, восстановился, и процессы нормализовались. На кетодиете я не чувствую себя постоянно голодной, но при этом я худею. Подписка Ketoplan это моя палочка-выручалочка. Худеть имея постоянну4ю поддержку просто.
Эффект от применения план тренировок для похудения для девушек
Мнение специалиста
Дневная диета от опытных диетологов разработана национальной медицинской ассоциацией Европы вместе с российскими учеными. В основе этой диеты лежат животные жиры и липиды. Благодаря такому питанию человек моментально сбрасывает до 1 килограмма за 1 неделю без физических нагрузок и диеты. Дополнительно улучшается работа пищеварительного тракта и снижается уровень сахара в крови.
Как заказать
Для того чтобы оформить заказ план тренировок для похудения для девушек необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.
Отзывы покупателей:
Марина
Главным преимуществом диеты КЕТОПЛАН является универсальность и невысокая стоимость. Позаботиться о своем здоровье можно уже сегодня, а получить еду на каждый день легко всего за пару мгновений. Кетоплан – это здоровый подход к похудению и возможность быстро восстановить нормальную работу внутренних органов.
Анна
Хочу поблагодарить разработчиков за такую простую программу. Заполняешь несколько форм, вписываешь туда свои данные и через несколько минут получаешь полный комплект на целый месяц. За счет этого плана мне удалось сбросить 2 кг всего за 2 недели. Мне кажется это отличный результат, учитывая, что я все время сижу в офисе и не занимаюсь спортом. Рекомендую всем людям, страдающим от лишнего веса. Настоятельно советую!
Кето диета – это волшебная палочка для тех, кто хочет быстро превратиться в настоящую красавицу. Не нужно голодать и ходить в тренажерный зал. Достаточно придерживаться правильного питания, чтобы сбросить 4 кг за месяц. Многие, попробовавшие кетодиету, подтверждают тот факт, что жировые отложения быстро сгорают от употребления жирных продуктов. Но необходимо помнить, что не всякий жир полезен для организма. Диета ориентирована на продукты, где содержится большое количество растительных, а не животных жиров. Здесь вы не найдете сливочного масла, молока, творога. В основном используется жирная рыба, мясо и яйца. Все это дополняется большим количеством углеводов из черного хлеба Низкий гликемический индекс всех продуктов благоприятно влияет на уровень артериального давления. Пациенты отмечают, что чувство голода в течение дня не возникает. Если отказаться от приема сладкого и сконцентрироваться только на кето-продуктах, можно сбросить огромное количество жира без лишних проблем для здоровья. Где купить план тренировок для похудения для девушек? Дневная диета от опытных диетологов разработана национальной медицинской ассоциацией Европы вместе с российскими учеными. В основе этой диеты лежат животные жиры и липиды. Благодаря такому питанию человек моментально сбрасывает до 1 килограмма за 1 неделю без физических нагрузок и диеты. Дополнительно улучшается работа пищеварительного тракта и снижается уровень сахара в крови.
Женский фитнес: программа тренировок для снижения веса. Автор. Лойтра Сергей. . Особенности строения тела у девушек. План тренировки должен составляться исходя из физиологических особенностей женского организма. Тело девушки значительно отличается от тела молодого человека, поэтому в стандартные тренировки необходимо внести некоторые коррективы, учитывая следующие различия: Низкое содержание в крови гормона тестостерона, отвечающего за развитие мышечной ткани. В теле девушки он есть, но в минимальном количестве. Поэтому для увеличения объема мышц необходимо повысить интенсивность нагрузок. Размер и расположение мышц. Ниже вы найдете план тренировок, который сможет бы помочь сдвинуть стрелку весов в меньшую сторону. В качестве первого шага добавьте в свое недельное расписание пару кардио тренировок. Тут целое множество вариантов – возможно вы неожиданно для сея влюбитесь в бег, или же обнаружите что занятия групповым фитнесом заряжают энергией и мотивируют. . Он сочетает ультра-эффективные тренировки для похудения, оставляя место и для добавления ваших любимых занятий. Но есть несколько моментов на которые стоит обратить внимание. Какой бы классной ни была тренировочная программа, для стабильного снижения веса ее необходимо дополнять здоровым питанием и качественным сном. Составление программы тренировки для похудения. Чтобы понимать, как именно стоит планировать тренировку, нужно разбираться в основах обменных процессов организма. Ни один грамм жира не исчезнет без определенных условий. Формула успеха проста – вы должны потреблять меньше калорий, чем расходуете в течение дня. И насыщенная тренировка в этом поможет. Отметим, что это правило эффективно только для людей, не страдающих от недугов, приводящих к набору жировой массы. Если у вас был гормональный сбой, вы эндоморф или у вас проблемы с эндокринной системой, перед началом занятий нужно проконсультироваться с врачом. Комплекс упражнений круговой тренировки для похудения. Данный вид тренировки оптимален для новичков, так как позволяет не только похудеть, но и качественно проработать все основные группы мышц за одно занятие. Суть круговой тренировки заключается в том, что весь комплекс упражнений выполняется по кругу в течение 50 минут. В начале программы идет разминка на беговой дорожке – 10 минут, далее сами упражнения. Программа тренировок для девушек для похудения по большей части состоит из кардио (аэробных) упражнений. Они выполняются при частом пульсе около 120-130 ударов в минуту, разгоняют метаболизм и переключают организм на сжигание жировых запасов. Помимо классических кардиотренажёров мощным жиросжигающим эффектом обладают круговые тренировки CrossFit. Для похудения можно выполнять физические упражнения и без использования инвентаря. Однако с помощью дополнительного веса удастся ускорить достижение результата и повысить силу и выносливость. Для проведения эффективной домашней тренировки для девушек можно использовать: · самодельные или покупные гантели; · стул . План упражнений. Основная причина, по которой многие девушки приступают к функциональной тренировке для женщин дома, — сброс лишнего веса. В план тренировок включены следующие этапы: 1. Утро – небольшая разминка и зарядка, в которую входит ходьба на месте, планка и легкий массаж с использованием специальной щетки. Комплекс упражнений в тренажёрном зале для девушек следует начать с разминки. Чтобы подготовить тело к тренировке девушка должна не менее 5 минут побегать трусцой, размять шею, пятки, поработать на велотренажёре и покачать пресс. Для подготовки мышц к нагрузке рекомендуется тщательная растяжка. Программа разминки может состоять из . Чтобы выполнить это упражнение для похудения женщина должна поставить две скамьи рядом, на одну опереться руками, на вторую ногами, тело при этом должно находиться в висячем положении. При распрямлении рук в локтевой части необходимо сохранять прямой угол между телом и ногами. Разводить локти из стороны в сторону при этом не требуется. Данный план рассчитан на 3 месяца. С его помощью вы сможете накачать и укрепить мускулы рук, ног и спины, убрать живот, проработать пресс, чтобы уже летом покорять мужчин красивой и стройной фигурой. Программа разбита на комплексы для всех групп мышц, две из которых нужно прорабатывать за одну тренировку. Частота тренировок. Оптимальное количество тренировок в зале — 3 дня в неделю через один. . Знаете еще эффективные упражнения, чтобы включить в программу тренировок в зале для девушек? Делитесь ими в комментариях 😉. Возможно вас заинтересует. Как быстро накачать идеальную попу. Эффективные упражнения для тонкой талии и похудения в боках. Как перестать сутулиться и держать спину ровной. Мы расскажем о нескольких упражнениях для похудения, которые вы сможете легко повторить в спортзале и дома! . Для этого и разрабатываются комплексы тренировок на все группы мышц. Они держат в тонусе все тело и сжигают максимальное количество калорий. Прощайте, лишние сантиметры в талии, попе и бедрах! Мы расскажем о нескольких упражнениях для похудения, которые вы сможете быстро освоить и легко повторить в спортзале и дома. . Многие девушки избегают это упражнение, потому что боятся в результате получить мужеподобные руки. Будьте спокойны, чтобы добиться такого рельефа, нужно сильно постараться и не один год. Знаем, что многим отжимания не даются вовсе. Подробная программа для девушек-новичков в фитнесе, упражнения для похудения, наращивания мышц и поддержания формы. Фитнес-программа тем, кому за 30. . Программа тренировок для похудения. Программа подойдет тем, кто борется с лишним весом. В основе — упражнения на рельеф.
http://sibaindia.com/userfiles/plan_pitaniia_na_nedeliu_dlia_pokhudeniia7102.xml
http://minuspk.ru/minuspk.ru/userfiles/snap on smile267.xmlbesplatnyi_plan_pitaniia_dlia_pokhudeniia6989.xml
http://www.premo.at/userfiles/plan_keto_diety_na_nedeliu8615.xml
http://www.brasilcom.com.br/unicef/arquivos/pravilnoe_pitanie_plan_meropriiatii3498.xml
http://basarch.cz/files/wswg/file/nutritsiologiia_plan_pitaniia6020.xml
план тренировок для похудения для девушек
Мой процесс похудения шел очень медленно, так как всю жизнь я сидела на низкокалорийных диетах и они сгубили мой метобализм. За время соблюдения кетодиеты, я думаю, этот самый метобализм, восстановился, и процессы нормализовались. На кетодиете я не чувствую себя постоянно голодной, но при этом я худею. Подписка Ketoplan это моя палочка-выручалочка. Худеть имея постоянну4ю поддержку просто.
Правильно распланированное питание может сильно облегчить нам эту задачу, позволит питаться здоровой едой, разумно экономить и оставаться бодрыми и энергичными в течение всего дня. К тому же это совсем просто! Давайте разбираться вместе. . Планировщик питания — знакомимся с инструментом. Итак, зачем нам нужен этот инструмент? Планировщик питания поможет: Правильно организовать свое время; Составить сбалансированный и удобный рацион питания Минусы планов питания. Итак, положим, что у нас есть сформированный план питания, список продуктов и прилагающийся к ним график приема пищи. В теории вроде бы удобно – знаешь, чем завтракать и что на ужин, понимаешь, что получишь столько белка и нутриентов, сколько запланировал. Но на практике есть целая стопка минусов. 1. План питания способствует антисоциальному поведению. Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. . Ниже приведены примеры усредненного рациона правильного питания на каждый день для ребенка, женщины и мужчины. В каждом случае нужно делать поправку на вашу степень активности и собственный вкус. Рацион правильного питания: составление меню и готовые рецепты. В статье мы расскажем: Принципы правильного питания. С чего начать переход на правильное питание. Список продуктов для правильного питания. От каких продуктов следует отказаться. Как составить меню правильного питания, на что обратить внимание. Дополнительная помощь организму при переходе на правильное питание. Составление меню на правильном питании. Рецепты для правильного питания. План мероприятий. план мероприятий 2016. план мероприятий 2015. . ПЛАНИРУЕМ СВОЕ ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ САМОСТОЯТЕЛЬНО (для взрослого населения). Нужно ли всем считать калории? Каждую калорию, конечно — нет! Идеальный план питания. Похудение без диеты и чувства голода. Оригинальные рецепты интересных и полезных блюд и напитков. . Существует множество разных диет и систем питания. Конечно, можно пробовать все подряд и методом исключения найти то, что подходит именно вам. А можно просто составить свой план питания. Оптимальный план питания. Идеальный, комфортный план питания можно составить только с учетом всех своих желаний и потребностей. ЗОЖ Питание. 09.10.2018. Многие люди стремятся к похудению, используя для этого разнообразные способы. Важно придерживаться определенной диеты, чтобы процесс был наиболее эффективным. Правильное питание позволяет быстро сбросить лишние килограммы, но только в том случае, если придерживаться его принципов. . Правильное питание (иногда его называют здоровым) подразумевает употребление натуральных продуктов, которые приносят организму только пользу. Программа Правильное питание – здоровый ребенок на период с 2016 по 2020 гг. 2. Основание для разработки Программы. · Конвенция о правах ребенка. . План контроля поступления продуктов питания. · Санитарное состояние машины (удовлетворительное/неудовлетворительное). · Соблюдение санитарных норм температурного режима при перевозке продуктов (изотермический кузов, холодильный агрегат (соблюдается /не соблюдается). Примерный рацион питания человека – разнообразная пища. В вашем рационе необходимо присутствие всех видов продуктов. Для похудения следует сократить количество употребляемого сахара, заменив его на большее количество фруктов. . Вопрос о правильном питании всегда был и остается актуальным. В современном обществе данная тема постепенно уходит на второй план: все чаще можно. рационального питания, их роли в сохранении и укреплении здоровья. — Сформировать у детей осознанное отношение к выбору продуктов, наиболее ценных для организма и отказу от вредных для детского. организма продуктов. — Создать в ДОУ условия для полноценного питания детей с раннего. возраста. — Закрепить навыки санитарно-гигиенических правил при употреблении. . 11. Перспективный план работы с детьми. меся ц. № Группы. Так, можно выделить план питания для детей, план питания для различных заболеваний, план питания спортсмена перед соревнованиями и, конечно же, план питания для похудения. Для начала отметим, что снижение веса невозможно без правильного и сбалансированного питания, а последние никогда не подразумевало существование на воде и овощах. В статье рассказывается про правильное питание. . 10 основных принципов правильного питания. Состав рациона при правильном питании. Рекомендуемые для правильного питания продукты. Продукты, от которых следует воздержаться. 3 совета по подбору и употреблению продуктов. Правильное питание всей семьи – залог здоровой жизни не только сегодня, но и основа благополучия в будущем. Особенно это важно для подрастающего поколения. При грамотном планировании можно составить различные сочетания не только полезных, но и аппетитных блюд на неделю для всей семьи. 2 Включение вопросов о культуре питания в план работы ДОУ. 3 Контроль над соблюдением норм самообслуживания. Сроки. . По плану. аутотренинг. Ответственные Воспитатели Воспитатели Воспитатели Воспитатели. Школа: Питание. Руководство пользователя. П.С. Батищев. . Компьютерная программа Школа: Питание предназначена для автоматизации работы сотрудников в школах и гимназиях, образовательных организациях начального, основного, среднего общего образования: диетсестры и заведующей столовой.
Поиск подходящей программы похудания для подростков
Миллионы взрослых присоединяются к WW (ранее — Weight Watchers), чтобы похудеть, но подростки, которые хотят стать здоровее и похудеть, могут не знать, куда обратиться. Вместо диетических уловок в Instagram или последних модных тенденций похудания подросткам нужна программа похудания, разработанная специально для них, с пониманием их эмоциональных и пищевых потребностей. Вот почему Курбо лицензировал программу похудания подростков Стэнфордского университета на разработку научно-обоснованной программы, специально предназначенной для того, чтобы помочь подросткам обрести уверенность в себе, питаться более здоровым образом, больше двигаться и безопасно похудеть.Kurbo теперь сотрудничает с WW, и программы также эффективны, но Kurbo сочетает в себе простоту и веселье, поэтому подростки с большей вероятностью будут придерживаться его.
5 основных фактов о Курбо:
- Курбо — это НЕ диета. Все продукты и напитки есть в меню, как и в WW (ранее Weight Watchers). Вместо ограничений Курбо использует изменение поведения, чтобы научить подростков делать более здоровый выбор, оставляя место своим фаворитам.
- Нет подсчета калорий. Мы ориентируемся на полезность продуктов и напитков, а не только на калории. WW использует SmartPoints®, чтобы объединить сложную информацию о питании в одно простое число, чтобы направить участников к более здоровому режиму питания. Курбо достигает той же цели для подростков с помощью системы классификации пищевых продуктов светофора. Этот простой и интуитивно понятный подход упрощает выполнение программы в ресторане, на вечеринке или в продуктовом магазине.
- Подростки поправляются с помощью любимого устройства: телефонов! Программа Kurbo, как и WW, включает приложение для отслеживания еды и активности.Они также могут использовать приложение, чтобы играть в игры, отмечать прогресс и находить вдохновение в еде.
- Персональный тренер по здоровью поможет каждому подростку добиться успеха. WW имеет обученных тренеров, доступных для участников через приложение и личные семинары. На Kurbo у подростков есть быстрая еженедельная видеосвязь или текстовая проверка с тренером по поведению, обученным помогать им в достижении своих целей. Вместе они разрабатывают планы питания и занятий, адаптированные для подростков.
- Высококвалифицированные тренеры Курбо по здоровью вдохновляют и отзывчивы! Подростки сообщают, что коучинг — это забавный источник вдохновения, который помогает им идти в ногу с их целями в отношении здоровья.Родители сообщают, что коучинг резко снижает напряжение вокруг еды и приема пищи. Все тренеры должны пройти интенсивный процесс проверки, включая проверку биографических данных, для обеспечения безопасности.
Помощь подросткам в похудании и формировании здоровых привычек дает им возможность на всю жизнь быть благополучным. Верно и обратное: исследования показывают, что дети и подростки с ожирением примерно в пять раз чаще страдают ожирением в зрелом возрасте, чем их сверстники со здоровым весом.Поэтому раннее вмешательство жизненно важно, и все — и подростки, и родители — почувствуют себя лучше, когда столкнутся с этой проблемой лицом к лицу.
Вот что родители говорят об опыте своего подростка на Курбо:
«Вес моей дочери расстраивал ее эмоционально и способствовал сильной боли в спине. Я знал, что мне нужно чем-то помочь ей. Когда я нашел Kurbo, я был впечатлен его исследованиями и корнями в успешной Стэнфордской программе. Простота, которую он предлагал занятому подростку, имела для меня большой смысл.Трейси, мама 15-летней Джулианы
«Марсело всегда улыбается, когда тренируется. Это то, чего я раньше не видела, и это мотивирует меня как маму. Я вижу его более энергичным, что помогает ему в спорте. Я просто хочу поблагодарить Курбо. Марсело уже в пути, а теперь записалась и моя дочь Паулина! » -Берта, мама 13-летнего Марсело
Вот что подростки говорят о Курбо:
Kurbo отличается тем, что у вас есть поддержка со стороны тренера, и вы можете легко открыть свой телефон и отслеживать.Вначале было много моментов, когда я говорил: «О, я этого не знал!» но теперь я узнал, что мне следует есть. Еженедельные занятия с тренером Лорен помогли мне мотивировать ». — Дженна, 13
«Наличие тренера помогает больше, чем просто полагаться на себя. Разговоры каждую неделю очень помогают в подотчетности, и теперь я чувствую себя более позитивно. Приложение настолько простое в использовании; отслеживание и порции имеют такой смысл. Это делает упражнения и здоровое питание доступными ». Кэти, 17
План хорошей тренировки и диеты для 15-летней девочки
Тренировки для 15-летних девушек могут включать бег трусцой.
Кредит изображения: milanvirijevic / E + / GettyImages
Если ваш врач сказал вам, что вы выиграете от потери веса, то худейте таким образом, чтобы вы на всю жизнь были здоровыми привычками и чувством благополучия. В 15 лет вы, возможно, достигли 90 процентов своего взрослого роста, но ваше тело все еще развивается, а это означает, что вам нужны питательные вещества для поддержки ваших костей, мозга, гормонов и мышц.
Постепенные изменения в питании и адекватные физические упражнения могут помочь вам достичь более здорового веса.Но не ограничивайте целенаправленно потребление цельных, необработанных продуктов, таких как овощи, фрукты, нежирные белки и цельнозерновые продукты. Вместо этого сократите потребление нездоровой пищи, которая является высококалорийной пищей и содержит мало питательных веществ, — советует TeensHealth From Nemours.
Уменьшение калорийности рациона
В соответствии с Руководством по питанию для американцев на 2015–2020 годы, как 15-летней девушке, вам необходимо в среднем от 1800 до 2400 калорий в день, в зависимости от вашего роста и уровня активности.Вместо того, чтобы следовать модной диете, которая запрещает целые группы продуктов и обещает быструю потерю веса, исключите продукты, которые не приносят никакой пользы вашему организму. Это поможет вам сократить количество калорий примерно на 250-500 в день — в зависимости от вашего размера и скорости сжигания калорий — чтобы терять от 0,5 до 1 фунта в неделю. Поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы определить, какое количество калорий вам подходит.
Газированные напитки, конфеты, сладости, чипсы, закуски, зерновые батончики, сладкие хлопья для завтрака и белый хлеб — это продукты, которые содержат изрядное количество калорий, но содержат мало качественных витаминов и минералов.Выбирайте продукты с более высокой питательной ценностью и меньшим количеством калорий. Перекусывайте свежими фруктами, нежирным сыром и йогуртом, крекерами из цельнозерновой муки, хумусом и нарезанными овощами.
Подробнее: 8 привычек хорошо подготовленных людей
Вам потребуется от пяти до шести порций цельнозерновых продуктов в день. Порция — это один ломтик цельнозернового хлеба или 1/2 стакана коричневого риса. Ежедневно вы также должны стремиться к 2 с половиной стаканам овощей; 1 1/2 стакана фруктов; 3 стакана молочных продуктов; и 5 унций белка, такого как курица, рыба, нежирная говядина или тофу.Ежедневно добавляйте немного полезных жиров, например, содержащихся в арахисовом масле, оливковом масле, орехах, авокадо и лососе.
Во время еды избегайте жареной пищи, сливочных заправок, сливочных соусов и белой пасты. Выбирайте жареное или жареное мясо, свежие салаты, заправленные оливковым маслом и уксусом, тушеные или жареные овощи и цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, киноа, цельнозерновые макароны или 100-процентный цельнозерновой хлеб. Эти изменения мгновенно уменьшат количество калорий, помогая вам получить оптимальное питание.
Примеры блюд для 15-летней девочки, пытающейся контролировать свой вес, включают следующее: на завтрак — овсяные хлопья с ягодами и обезжиренным молоком; на обед — бутерброд с индейкой с помидорами, листьями салата и горчицей, морковными палочками и нежирным йогуртом; а на ужин — кукурузные лепешки с нежирным стейком, сальсой, авокадо и коричневым рисом. Порция молочных продуктов, таких как молоко или йогурт, особенно важна для подростков во время еды и закусок, поскольку они поставляют кальций и витамин D.
Подробнее: Диета на завтрак, обед и ужин для подростков
Тренировки для 15-летних
Когда вы худеете без упражнений, ваше тело расщепляет мышечную массу для получения энергии, что приводит к сжиганию меньшего количества калорий.Предотвратите падение мышечной массы с помощью силовых тренировок и упражнений. Согласно данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, тренировка для 15-летней женщины должна включать не менее одного часа упражнений в день. Это может включать в себя быструю ходьбу, занятия танцевальным фитнесом, катание на велосипеде или занятия спортом. Поэкспериментируйте с различными типами упражнений, чтобы выбрать те, которые вам больше всего нравятся. Активный образ жизни естественным образом сжигает калории, поэтому вам не придется отказываться от здоровой пищи, чтобы похудеть.
Также важно укреплять свое тело, чтобы мышцы помогали ускорять обмен веществ.Вам не обязательно ходить в спортзал, но отжимания, гимнастика и йога тоже считаются упражнениями. Если вы все-таки ходите в тренажерный зал, посоветуйтесь с тренером или тренером, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете силовые упражнения. Один или два набора силовых упражнений, которые тренируют все основные группы мышц — бедра, плечи, грудь, спину, руки, ноги и живот — два или три раза в неделю в рамках вашего часового распорядка дня, полезны для похудания. .
Еда, когда вы в стрессе или скучаете, не способствует здоровому весу.Исследование 2014 года, опубликованное в журнале BMC Public Health, показало, что девочки более склонны к перееданию и, как следствие, имеют больше шансов иметь избыточный вес или ожирение. Вместо этого позвоните другу, прогуляйтесь или послушайте музыку. Кроме того, научитесь замечать, когда вы чувствуете себя сытым, а затем перестаньте есть. Переедание может быть привычкой, которая сдерживает потерю веса. Притормозите, потому что вам нужно до 20 минут, чтобы заметить, что вы чувствуете удовлетворение.
Напомните себе, что у каждого человека индивидуальное телосложение и что очень немногие люди выглядят как супермодели и худощавые актрисы.Не относитесь к себе слишком строго, если вы все же едите что-то, что «не входит в ваш план». Просто вернись на следующий день. Вы не можете ожидать, что навсегда запретите свои любимые блюда, но научитесь им время от времени и ответственно относиться к ним.
Как быстро похудеть: полное руководство для подростков
Существует несколько публикаций о том, как быстро похудеть подросткам. Чтобы избавить вас от лишних хлопот и сэкономить много времени, мы взяли на себя всю работу с ногами за вас! Вот полное руководство по всему, что вам нужно знать о потере веса, здоровье и пищевых добавках среди подростков.
Важность поддержания здорового весаПоддержание здорового образа жизни имеет решающее значение для предотвращения хронических заболеваний и увеличения продолжительности жизни. Исследования показали, что люди с ИМТ (индексом массы тела) 30 или выше могут сократить продолжительность своей жизни на значительное количество лет, потому что у них может быть нездоровое количество жировой массы. Поддержание здорового веса может принести много пользы для нашего здоровья, начиная с подросткового возраста, одна из которых может снизить риск сердечных заболеваний, предотвратить высокое кровяное давление и снизить риск возникновения различных видов рака.
Однако вести здоровый образ жизни в подростковом возрасте даже важнее, чем жить без болезней. Было доказано, что подростки со здоровым весом реже подвергаются издевательствам и имеют более высокую самооценку, чем те, кто имеет избыточный или недостаточный вес. Эти же подростки с большей вероятностью разовьют здоровые отношения с едой и у них могут развиться такие расстройства пищевого поведения, как анорексия и булимия. Подросток, который рано начинает вести здоровый образ жизни, с большей вероятностью перенесет его во взрослую жизнь.Когда мы серьезно относимся к своему здоровью и контролю веса, это может значительно улучшить нашу умственную и физическую работоспособность и помочь нам обрести уверенность, которую мы все желаем.
Теперь, когда мы рассмотрели важность поддержания здорового веса, давайте перейдем к среднему весу подростков. Мы также коснемся , как быстро похудеть для подростков, а также предоставим список наиболее эффективных добавок для похудения для подростков.
Какой средний вес у подростков?На средний вес подростков влияет несколько факторов.Пол, рост, возраст, уровень активности и диета — все это факторы, влияющие на уравнение, когда дело доходит до определения среднего веса подростка. Подростки имеют тенденцию колебаться в весе от года к году, но обычно стабилизируются к тому времени, когда они достигают 18-21 года.
Однако весы не всегда лучше всего отражают здоровую массу тела подростков. Спортсмены-подростки с мышечным тонусом могут легко встать на весы и весить намного больше, чем средний подросток. Это связано с тем, что мышечные клетки весят больше, чем жировые, что может ввести в заблуждение число на шкале.
По этой причине нам нравится использовать формулу ИМТ, чтобы определить, имеет ли подросток избыточный вес или нет. Формула индекса массы тела используется для деления веса на рост в квадрате. Этот инструмент рекомендован Центром по контролю за заболеваниями для проверки всех весов, включая здоровый вес, избыточный вес, ожирение или недостаточный вес.
Здоровый ИМТ для мальчиков и девочек-подростков колеблется от 15,3 до 26,2 в зависимости от их пола и возрастной группы. Обратитесь к таблице ниже, чтобы получить более конкретную разбивку среднего ИМТ у подростков:
Как быстро похудеть для подростковПоскольку подростковые годы являются важной частью развития, важно серьезно относиться к здоровью подростка.В подростковом возрасте происходит несколько изменений, от гормональных изменений у девочек до скачков роста у мальчиков.
Недостаток физической активности и чрезмерное потребление высокотехнологичной нездоровой пищи серьезно способствовали росту ожирения среди подростков.
Если вы подросток и страдаете избыточным весом, мы здесь, чтобы помочь вам и предоставить информацию, чтобы вы не поддались нездоровым привычкам похудания! Есть множество вариантов, которые помогут вам вести более счастливый и здоровый образ жизни во время похудания.
Вот некоторые из наших лучших советов о том, как быстро достичь здорового веса для подростков, чтобы обеспечить их здоровье душой и телом:
Составьте план действийКак гласит известная поговорка: « если вы не в состоянии спланировать, вы планируете потерпеть неудачу. ”Ведение журнала — один из самых эффективных способов идти в ногу с вашими целями по снижению веса. Это эффективный способ отслеживать вашу повседневную активность, приемы пищи и потребление воды.
Если вам больше нравится цифровая сторона вещей, есть несколько полезных приложений для iOS и Android, которые помогут вам не сбиться с пути.Эти приложения варьируются от простых цифровых журналов до счетчиков калорий и ежедневного отслеживания шагов. Зарегистрированный диетолог Кристин Кардилло из RDN рекомендует использовать MyFitnessPal или MyNetDiary для отслеживания общего количества потребляемых калорий. Отслеживание своего прогресса не только поможет вам не сбиться с пути, но и покажет, скольких успехов вы достигли на этом пути!
Пейте много водыВода БУДЕТ вашим лучшим другом во время вашего плана похудания. Эта жидкость не только увлажнит вас, но и поможет вам почувствовать сытость в течение дня и предотвратит бессмысленные перекусы между приемами пищи.Употребление достаточного количества воды поможет избавиться от вздутия живота и вывести токсины из организма.
Старайтесь выпивать 2,5–3 литра воды в день для достижения наилучших результатов в похудании. Регулярное употребление воды регулирует дефекацию, улучшает функцию почек и спортивные результаты.
Не любите простую воду? Добавьте в него фрукты. Наши любимые сочетания — огурец + мята, лимон + дольки зеленого яблока или огурец + мята + лимон.
Еще один совет, чтобы избежать обезвоживания, — это купить 1 большую бутылку воды или бутылочку для пополнения запаса и потреблять 64–100 унций ее каждый день.Добавьте фруктовый микс и потягивайте его через трубочку! (Так будет проще закончить)
Ешьте много фруктов и овощейФрукты и овощи богаты витаминами и минералами, которые необходимы растущему телу подростка для дальнейшего развития. Желательно ежедневно употреблять пять порций фруктов и овощей. Лучшая часть включения фруктов и овощей в свой рацион заключается в том, что эти продукты очень универсальны и подходят практически ко всему.
Сделайте фруктовый салат, приготовьте овощи на пару или смешайте и то, и другое в смузи. Выбор этих вариантов здоровой пищи полностью зависит от вас и ваших личных предпочтений в сочетании продуктов.
Лучший план диеты для похудания
Причудливые диеты и лишения в буквальном смысле никогда никому не приносили пользы.
Чтобы похудеть — и, как вы знаете, действительно поддерживать потерю веса — вам нужно подпитывать свое тело настоящими, цельными продуктами и достаточным количеством вкусов, чтобы предотвратить скуку, — говорит советник по питанию Women’s Health Кери Глассман, Р.D.
Глассман предлагает начать с базового уровня калорий: если вы пытаетесь похудеть, она рекомендует план питания, который содержит (примерно) 1500 калорий, из которых 40 процентов поступают из цельных, богатых клетчаткой углеводов, а 30 процентов — из белков. и 30 процентов из здоровых жиров. По ее словам, этот баланс идеально подходит для поддержания высокого уровня энергии и помогает нарастить мышечную массу, подавляя голод и возникающие при этом тяги.
С этого момента сосредоточьтесь на качестве своей еды — добавьте свежие овощи, нежирные белки и полезные жиры (подумайте: говядина травяного откорма и авокадо) и исключите столько добавленного сахара, сколько сможете, — говорит Глассман. .
Затем внесите изменения в соответствии с вашими личными потребностями. Например, если вы постоянно в тренажерном зале, увеличьте порцию протеина на несколько унций и добавьте дополнительный перекус перед или после тренировки, — предлагает Глассман.
Нужен дополнительный толчок, чтобы начать работу? Я понял — Глассман придумал простой семидневный план питания (также известный как лучший план диеты для похудения), который поможет вам избавиться от вздутия живота, набраться энергии и правильно начать свой путь к снижению веса. Попробуйте в течение недели и просто постарайтесь не увлечься (вы точно так и сделаете).
День 1
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Завтрак
Полножирный простой греческий йогурт объемом 7 унций с 1 столовой ложкой семян чиа
1/2 грейпфрута
На порцию: 276 ккал, 11 г жиров (6 г насыщенных), 24 г углеводов, 14 г сахара, 88 мг натрий, 6 г клетчатки, 21 г белка
Snack
5 палочек сельдерея с 2 чайными ложками миндального масла
В одной порции: 63 кал, 5 г жира (1 г насыщенных), 3 г углеводов, 0 г сахара, 16 мг натрия, 2 г клетчатки, 2 г белка
Обед
Салат из куриного шпината: 2 чашки сырого шпината, 4 унции курицы на гриле, 1/4 нарезанного авокадо, 1 чайная ложка оливкового масла
На порцию: 273 кал, 13 г жиров (2 г насыщенных), 5 г углеводов, 0 г сахара, 150 мг натрия, 4 г клетчатки, 38 г белка
Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Snack
1 6 унций латте с миндальным молоком
10 кешью
В одной порции: 129 ккал, 9 г жира (1 г насыщенных), 7 г углеводов, 3 г сахара, 137 мг натрия, 1 г клетчатки, 4 г белка
Ужин
Треска, маринованная в зеленом чае, поверх салата из чечевицы и смородины (получите рецепт!)
В одной порции: 260 ккал, 4 г жира (0 г насыщенных), 33 г углеводов, 13 г сахара , 574 мг натрия, 6 г клетчатки, 21 г белка
День 2
Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
ЗавтракРэйб с брокколи и яичный тост (получите рецепт!)
На порцию: 318 ккал, 12 г жира (3 г насыщенных), 41 г углеводов, 7 г сахара, 290 мг натрия, 5 г клетчатки, 12 г белка
1 стакан сахарного горошка с 1 унцией козьего сыра и свежего тимьяна, нагретых в духовке в течение 3 минут
В порции: 111 ккал, 6 г жира ( 4 г насыщенных), 6 г углеводов, 3 г сахара, 104 мг натрия, 2 г клетчатки, 7 г белка
Салат с креветками: 2 стакана смешанной детской зелени, 5 приготовленных креветок, 1/4 авокадо, 2 нарезанных сердечка пальмовых копий, 1/4 лимонного сока, 1 чайная ложка оливкового масла
В одной порции: 197 ккал, 11 г жиров (2 г насыщенных), 15 г углеводов, 0 г сахара, 319 мг натрия, 6 г клетчатки, 14 г белка
Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Snack1 зеленое яблоко с 2 ч.л. арахисового масла и 1/2 ч.л. корицы
На порцию: 161 ккал, 5 г жиров (1 г насыщенных), 29 г углеводов, 20 г сахара, 49 мг натрия , 6 г клетчатки, 2 г белка
1 маленький сладкий картофель, 1 чашка обжаренного шпината, 1/4 лимона, сока, 4 унции жареной курицы
В порции: 375 ккал, 4 г жир (0 г насыщенных), 46 г углеводов, 14 г сахара, 305 мг натрия, 10 г клетчатки, 41 г белка
День 3
Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
ЗавтракСмузи из авокадо и банана: 1 стакан миндального молока, 1 небольшой замороженный банан, 1 ст.л. орехового масла, 1/2 небольшого авокадо, 1 горсть сырого шпината, 1 мерная ложка протеинового порошка
На порцию: 457 кал, 24 г жира (4 г насыщенных), 36 г углеводов, 14 г сахара, 280 мг натрия, 11 г клетчатки, 29 г белка
Закуска5 морковных палочек с 1 столовой ложкой хумуса
Per порция: 64 кал, 3 г жира (1 г насыщенных), 9 г углеводов, 5 г сахара, 119 мг натрия, 3 г клетчатки, 2 г белка
2 чашки салата из морковной капусты, покрытые 1/2 стакана киноа и 1/3 стакана нута (получите рецепт!)
В одной порции: 379 ккал, 13 г жиров (1 г насыщенных), 57 г углеводов, 13 г сахара, 355 мг натрия, 14 г клетчатки , 13 г белка
12 небольших оливок
1 унция сыра пармезан
В одной порции: 172 ккал, 13 г жира (5 г насыщенных), 3 г углеводов, 0 г сахара, 664 мг натрия, 0 г клетчатки, 11 г белка
Стейк из тунца на гриле
1 стакан тушеной красной капусты
На порцию: 255 кал, 12 г жиров (3 г насыщенных), 23 г углеводов, 13 г сахара, 200 мг натрия, 2 г клетчатки, 13 г белка
День 4
Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Завтрак
Тартин с песто из лосося (получите рецепт!)
В одной порции: 427 ккал, 19 г жира (3 г насыщенных), 36 г углеводов, 4 г сахара, 1400 мг натрия, 19 г клетчатки , 28 г белка
1 чашка ломтиков хикамы с 2 столовыми ложками цацики
В одной порции: 116 калорий, 5 г жиров (2 г насыщенных), 15 г углеводов, 4 г сахара, 115 мг натрий, 5 г клетчатки, 3 г белка
Салат из тунца: 1 стакан романа, 1 нарезанный кубиками сливовый помидор, 1/2 стакана сердца артишока, 4 унции консервированного тунца, 1 чайная ложка оливкового масла
На порцию: 159 ккал, 6 г жиров (1 г насыщенных), 14 г углеводов, 5 г сахара, 567 мг натрия, 5 г клетчатки, 14 г белка
1 чашка черники
10 миндальных орехов
На порцию: 154 ккал, 7 г жиров (0 г насыщенных), 24 г углеводов, 16 г сахара, 1 мг натрия, 6 г клетчатки, 4 г белка
4 унции свиной вырезки на гриле
2 чашки бок-чой, обжаренные с 2 чайными ложками масла авокадо
На порцию: 297 ккал, 17 г жира (1 г насыщенных), 5 г углеводов, 2 г сахара, 452 мг натрия, 2 г клетчатки, 26 г белка
День 5
Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Завтрак 1/3 стакана сушеной овсянки, приготовленной на воде
1 банан с 2 чайными ложками миндального масла и щепоткой корицы
На порцию: 377 ккал, 10 г жира (2 г насыщенных), 63 г углеводов, 14 г сахара, 2 мг натрия, 10 г клетчатки, 12 г белка
1 чашка ломтиков огурца
2 столовые ложки гуакамоле
В порции: 62 кал, 4 г жира (1 г насыщенных), 6 г углеводов, 2 г сахара, 4 мг натрия, 3 г клетчатки, 2 г белка
Роллы нори из авокадо и огурцов (получите рецепт!)
На порцию: 193 кал, 12 г жира (2 г насыщенных), 17 г углеводов, 4 г сахара, 138 мг натрия, 7 г клетчатки, 4 г белка
Полножирный простой греческий йогурт на 7 унций с 1 Столовая ложка семян льна
В порции: 283 ккал, 20 г жира (7 г насыщенных), 15 г углеводов, 8 г сахара, 99 мг натрия, 3 г клетчатки, 10 г белка
Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Ужин 4 унции запеченного лосося с 1/4 лимонного сока, 1 столовая ложка дижонской горчицы и 1 столовая ложка нарезанной свежей петрушки
2 чашки обжаренного шпината
В одной порции: 317 кал, 18 г жира (3 г насыщенных ), 12 г углеводов, 3 г сахара, 500 мг натрия, 5 г клетчатки, 28 г белка
День 6
ЗавтракОвсяные оладьи: 1 цельное яйцо, 2 яичных белка, 1/4 чашка овсяных хлопьев старого образца или быстрого приготовления, 1 щепотка молотой корицы, 1/2 стакана нежирного творога (получите полный рецепт).
На порцию: 414 кал, 10 г жира (4 г насыщенных), 35 г углеводов, 6 г сахара, 550 мг натрия, 5 г клетчатки, 34 г белка
5 палочек сельдерея с 2 чайными ложками арахисового масла
На порцию: 63 кал, 5 г жира (1 г насыщенных), 3 г углеводов, 1 г сахара, 47 мг натрия, 1 г клетчатки, 2 г белка
Зеленый салат с беконом шитаке: 1/2 стакана вареного нута, 1 1/2 столовой ложки оливкового масла, 1/2 чайной ложки перца, 1 чайная ложка куркумы, 1 щепотка черного перца и морской соли, 6-8 больших грибов шиитаке, 2 стакана рваный масляный салат, 1 столовая ложка пармезана-реджано, 1/2 зубчика чеснока, 1 столовая ложка свежего лимонного сока, 1 столовая ложка белого бальзамического уксуса (см. полный рецепт) .
На порцию: 436 кал, 24 г жиров (4 г насыщенных), 47 г углеводов, 9 г сахара, 43 мг натрия, 11 г клетчатки, 13 г белка
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Снэк 1/2 грейпфрута
10 грецких орехов
На порцию: 230 ккал, 20 г жира (2 г насыщенных), 12 г углеводов, 7 г сахара, 1 мг натрия, 3 г клетчатки, 6 г белок
Перец фаршированный киноа (получите рецепт!)
На порцию: 302 ккал, 16 г жиров (3 г насыщенных), 30 г углеводов, 10 г сахара, 208 мг натрия, 6 г клетчатки, 12 г белка
День 7
Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Завтрак Яичница (1 цельное яйцо плюс 2 яичных белка) и 1/2 чайной ложки орегано
1/3 стакана вареной киноа
На порцию: 239 ккал, 6 г жира (2 г насыщенных), 16 г углеводов, 3 г сахара, 406 мг натрия, 2 г клетчатки, 16 г белка
1 нарезанный красный болгарский перец
2 столовые ложки гуакамоле
В порции: 93 кал, 5 г жира ( 1 г насыщенных), 12 г углеводов, 7 г сахара, 145 мг натрия, 4 г клетчатки, 3 г белка
Обед
Салат с курицей из капусты: 1 чашка капусты с соком 1/4 лимона, 1 чайная ложка оливок масла, 4 унции курицы-гриль, 2 столовые ложки зерен граната
В одной порции: 255 ккал, 9 г жира (1 г насыщенных), 11 г углеводов, 5 г сахара, 126 мг натрия, 3 г клетчатки, 38 г белка
Snack
5 чашек воздушной кукурузы
На порцию: 150 ккал, 0 г жира (0 г насыщенных), 25 г углеводов, 0 г сахара, 16 мг натрия, 6 г клетчатки, 5 г белка
Ужин
Три фасоли чили (получите рецепт!)
На порцию: 362 ккал, 10 г жиров (3 г насыщенных), 37 г углеводов, 7 г сахара, 515 мг натрия, 10 г клетчатка, 27 г белка
Дополнительные советы по питанию и рецепты от Кери Глассман можно найти на сайте Nutritiouslife.com.
Коллин де Беллефон Коллин де Беллефон, американская журналистка-фрилансер, живет в Париже, Франция, со своим мужем и собакой Моти.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
План диеты для похуданияженщин — Окончательное руководство по питанию для сжигания жира у женщин — Блог о похудании Cut the Fat Weight Loss | Подкаст о похудании | Диета | Блог похудеть | Программа похудания | Мотивация для похудания
Действительно ли женщинам нужна диета, отличная от мужчин? Разве это не проблема баланса калорий как у мужчин, так и у женщин?
Надеюсь, к настоящему времени я убедил вас, что между метаболизмом мужчины и женщины есть очень четкие различия.Если у вас не было возможности прочитать Часть 1: Полное руководство по снижению веса у женщин и Часть 2: План тренировок по снижению веса у женщин, я настоятельно рекомендую вам прочитать их, прежде чем переходить к этому разделу!
Почему?
По многим причинам … во-первых, вы можете не поверить в то, что я говорю, если вы не понимаете науку о женском метаболизме. Во-вторых, ваш выбор диеты будет зависеть от вида деятельности и тренировки, которую вы выполняете.
Фактически, успех вашего плана похудания для женщин будет зависеть от успеха плана тренировок для похудания для женщин, который вы реализуете!
Не волнуйтесь, скоро все соберется…
Ваш вес строго контролируется
Это первое различие очень важно. Похудение — это непростой процесс, к которому организм относится легкомысленно, потому что его первая задача — не дать вам умереть с голоду. Итак, чтобы добиться успеха в сжигании жира, мы должны успешно убедить организм в двух вещах: одно истинное, а второе — ложное …
Сигнал № 1: Еда в изобилии (правда)тело, чтобы знать, что еды много. Первый способ добиться этого — есть пищу…
… но этого недостаточно, чтобы просто съесть что-нибудь. В нашем современном мире обработанная пища, которую мы едим, наводняет организм калориями так быстро, что клетки становятся глухими к сигналам сытости.
Мы едим много калорий, но метаболизм не слышит сообщения о том, что в нас поступает много энергии, он считает, что мы умираем от голода …
То же самое происходит, когда вы войдите в комнату, которая воняет, и через несколько минут вы перестанете ее нюхать, но не потому, что запах исчез, а потому, что ваше тело адаптировалось и притупило обоняние к этому специфическому запаху.
Когда мы едим тонны обработанной пищи, калории поступают в кровь с неестественной скоростью, в результате возникает резистентность к инсулину и лептину, что делает механизм определения калорий в вашем теле глухим к сообщению о том, что «еды много».
Итак, мы должны съесть НАСТОЯЩУЮ еду, которая медленно доставляет калории в кровь. Здесь нет ракетной науки, чтобы убедиться, что организм получает первый сигнал о том, что еды много, вы должны есть много цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, мясо, орехи и яйца.
В нижней строке это для вас; Когда вы едите настоящую пищу в относительно больших количествах, вы посылаете телу сигналы о том, что еды много. Когда вы едите много рафинированных продуктов, у вас относительно быстро развивается резистентность к лептину, что предотвращает поступление сигналов об изобилии пищи в мозг. В результате клетки вашего тела не подозревают, что через систему циркулирует изобилие калорий. Итак, вы не можете доставить сигнал номер один.
Точно так же классическая «диета» посылает сигналы о том, что еды мало, потому что вы буквально голодаете.
Итак, моя галлюцинация состоит в том, что вы слышите меня и обязуетесь есть много неочищенной и натуральной пищи. Теперь, когда в организм поступает много продуктов с низкой плотностью, нам нужно послать второй сигнал … если мы остановимся на слове «еды много», не посылая второй сигнал, что «нужна энергия», возможно, вы немного похудеете. результаты, но он не приведет вас в обетованную землю стройной и стройной …
Сигнал № 2: Нам нужно высвободить и сжечь энергию, чтобы захватывать и собирать пищуВ современную эпоху мы Можете расставить пальцем по экрану телефона и через двадцать минут проглотить недельные калории из местного ресторана, доставленные практически к вам на колени, не тратя больше одной калории, необходимой для того, чтобы встать с дивана и открыть дверь.
К большому удивлению многих, так было не всегда. Раньше нужно было делать ВСЕ! Чтобы съесть клубнику, вам на самом деле нужно было вырастить эту чертову штуку или часами ходить, чтобы найти ее в лесу.
В наши дни еду неестественно легко найти, и мы платим цену за такую простоту доступа.
Кто здесь любит кексы?
Если бы у вас прямо перед вами был ваш любимый кекс, теплый и влажный, и я мог бы выписать вам президентское помилование за калории, гарантируя вам, что ни одна калория не будет храниться в виде жира, какова вероятность того, что сегодня вечером вы ел бы кекс? 100% это мое предположение.
А что, если бы вам пришлось испечь тот кекс … и я не говорю о коробке с смесью для кексов. Я говорю, что вам придется выращивать цыплят, из которых делают яйца, собирать яйца, собирать пшеницу, перемалывать пшеницу в муку, сбивать молоко в масло, измельчать сахарный тростник и т. Д.
То же помилование президентом Что касается калорий, единственная разница в том, что вы должны делать ВСЕ, от яиц до муки! Каковы шансы, что сегодня вечером вы будете есть кекс? Я предполагаю, что 0%.
Окружающая среда изменилась, но договор все еще в силе …
Для сжигания жира нам нужно, чтобы тело уделяло первоочередное внимание производству мышц и производству тепла и энергии.
Организму необходимо знать, что вам нужно для непрерывного производства энергии. Если вы едите еду и сидите весь день, это означает, что еды так много, что вам не нужно далеко ходить или много работать, чтобы получить ее, поэтому вам не нужно сжигать драгоценную энергию, которую вы потребляете…. вместо этого тело поступает осмотрительно, оно накапливает энергию, которая поступает, чтобы использовать ее позже в случае чрезвычайной ситуации, голода или зимы.
«Чрезвычайная ситуация» никогда не наступает, и поэтому мы становимся все толще и толще.
Мы хотим послать сигнал о том, что мы должны ТРУДНО работать, чтобы выжить прямо сейчас. Мы хотим посылать сигналы о том, что нам нужно быть сильными и энергичными, чтобы выжить в окружающей среде, чтобы сила, энергия и выносливость были БОЛЬШИМИ потребностями для выживания, чем наличие в бедрах, ягодицах или бедрах, полных накопленного жира.
Как мы это делаем?
Тренируемся усиленно! Мы проводим силовые тренировки, чтобы показать, что нам нужно больше мышц, чтобы выжить. Мы проводим ВИИТ, чтобы показать, что львы повсюду, и нам нужно много энергии, чтобы быстро убежать и выжить в суровых условиях, наполненных хищниками. Нам нужно посылать сигналы о том, что нам нужно много ходить пешком, собирать ягоды и преследовать животных.
Вот почему ваши упражнения и программа активности так важны. Если вы пошлете сигнал №1 (еды много) без сигнала №2 (нужны энергия и мышцы), то вы станете больше, чем сильнее, потому что в отсутствие хищников и сбора пищи голод становится самой большой угрозой.
Если вы пошлете сигнал №2 (необходима энергия) без одновременного послания сигнала №1 (еды много), то вы похудеете за счет мышц, что замедляет голодание во время наступившего голода.
Тот факт, что у вас дефицит калорий, не означает, что вы сжигаете жир. В сценарии, когда вы много бегаете и соблюдаете диету, чтобы похудеть, тело расщепляет мышцы в качестве топлива, а не жир. Даже если вы похудеете, вы посмотрите в зеркало и увидите кого-то «худощавого».
Итак, вот и все … ешьте много настоящей еды и занимайтесь физическими упражнениями, как мы обсуждали во второй части этой серии статей. Это пошлет два важных сигнала, которые превратят вас в Бетти, которая наращивает мышцы и сжигает жир.
Теперь, когда мы обсудили эти два сигнала, давайте перейдем к пяти шагам по обновлению вашего плана похудания для женщин.
5 правил женской диеты для похудания
Я мог бы, конечно, заполнить книгу о том, как вы можете улучшить свою диету, чтобы увеличить сжигание жира, и мы подробно обсудили стратегии и тактики для улучшения вашего диета в нашем подкасте Cut The Fat Podcast.
В этой статье я дам вам пять способов относительно быстро внести большие изменения. Начнем с первого правила, которое, я признаю, является избыточным и вовсе не связано с диетой, иди и разберись … жизненно важно, что я собираюсь вернуться к нему, хотя я написал об этом целую статью и потратил несколько абзацев на ее обсуждение.
Организм способен сжигать невероятное количество жира, когда он занят перевариванием настоящей пищи и наращиванием мышечной массы.Если вы этого не сделаете, вы никогда не будете полностью удовлетворены результатами, которые принесет даже «хорошая» диета, ориентированная на потерю жира.
По мере того, как вы приближаетесь к сорока годам и позже к менопаузе, посылка этих сигналов для наращивания мышц становится экспоненциально более важной.
Фунт мышц сжигает в три раза больше калорий каждый день по сравнению с фунтом жира (6 калорий против 2). Если вы нарастите 10 фунтов мышц и сбросите 10 фунтов жира, вы будете сжигать на 40 калорий больше в день в состоянии покоя.
Я знаю, это немного.Люди часто бывают шокированы, узнав, насколько мало увеличивается метаболизм за счет наращивания мышечной массы.
На этом метаболические преимущества наращивания мышечной массы не заканчиваются …
Мышцы состоят из белков, жиров и сахара. Итак, если мы сложим энергию, заключенную в строительных блоках мышц, получится около 700 калорий на фунт (подумайте о количестве калорий в 1 фунте стейка). Таким образом, для наращивания этих 10 фунтов мышечной массы 7000 калорий из потребляемой вами пищи блокируются.
Наращивание фунта мышечной массы требует больших затрат энергии. Хотя трудно найти точные цифры, подкрепленные исследованиями, я видел, как 2800 калорий сжигается при производстве одного фунта мышц. Это означает, что вы сожжете 28000 калорий, создав десять фунтов мышц в дополнение к 7000 калорий, заблокированных в самих мышцах, а затем вы будете получать дивиденды, выплачиваемые ежедневно в виде 40 дополнительных калорий, сжигаемых только для поддержания этих 10 фунтов. мышца.
Подождите, это еще не все…
Большинство людей не прикованы к постели, поэтому велика вероятность того, что если вы нарастите 10 фунтов мышц, вы будете двигать эту мышцу с помощью физической активности, и с каждым сокращением вы «тратите» калории, которые в противном случае не были бы сожжены. если мышцы не существовало. Было доказано, что мускулистые тела довольно неэффективны в сжигании энергии (это хорошо, если вашей целью является сжигание жира) и тратят много энергии на движение. Это отлично подходит для сжигания жира и объясняет, почему организм так быстро избавляется от мышц, когда вы следуете классической диете голодания.Мышцы дорогие.
Наконец, у вас есть трудноизмеримые метаболические преимущества наращивания и сохранения большего количества мышц …
- Больше энергии для упражнений и движений — Когда у вас больше мышц, вы будете работать больше и дольше во время упражнений.
- Хранение гликогена — когда у вас больше мышц, вы накапливаете больше сахара, что означает, что вы можете есть больше сахара и углеводов с меньшими последствиями для ваших жировых клеток и чувствительности к инсулину
- Более медленное старение из-за большего количества митохондрий — В здоровом организме много здоровых митохондрий (энергетические растения тела) — больше мышц ведет к большему количеству и более здоровым митохондриям
- Меньшая инсулинорезистентность — Когда у вас много мышц, это означает, что больше рецепторов инсулина и меньше инсулина, плавающего вокруг, чтобы активировать липопротеинлипазу для хранения жира
- Больше Уверенность — Больше мышц обычно ведет к большей уверенности в своем теле, что увеличивает вероятность того, что вы будете делать больше здоровых вещей.
- Больше устойчивости к травмам и болезням — Меньше мышц порождает нестабильность в суставах и слабость в мышечном теле.Это означает, что меньшее количество мышц может предрасположить вас к травмам.
Мы уже говорили, что то, что у вас дефицит калорий, не означает, что вы сжигаете жир. Ваше тело может и часто сжигает мышцы и даже органы в качестве топлива, когда вы испытываете дефицит калорий.
Точно так же то, что у вас избыток калорий, не означает, что вы откладываете жир. Если вы дадите правильный стимул, ваше тело сможет использовать эти калории, чтобы лечь и нарастить новые мышцы, точно так же, как дерево можно использовать для разведения огня или постройки дома.
У меня есть теория …
Когда организм находится в «анаболическом» состоянии, он накапливается. Когда он находится в «катаболическом» состоянии, тело разрушается. Большинство из нас находится в катаболическом состоянии, когда дефицит калорий сжигает мышцы больше, чем жир, когда мы функционируем в условиях дефицита калорий.
Если мы сможем запустить «мышечный режим» с помощью силовых тренировок, метаболических силовых тренировок и HIIT, то мы сможем отправить тело в постоянное состояние мышечного роста и восстановления.Когда организм находится в мышечном режиме, несколько сотен дополнительных калорий, превышающих наши метаболические потребности, могут на самом деле привести к большему росту мышц, а не к увеличению запасов жира.
Например, допустим, мы бегаем трусцой и уже много лет не прикасались к весу. Наше тело, скорее всего, не в мышечном режиме, и мы, вероятно, теряем стандартные 5% мышечной массы за десять лет после тридцати.
Если у нас избыток 200 калорий, организм не заботится о наращивании новых мышц, потому что для этого нет стимула.Итак, в течение следующего месяца вы направите эти калории в жировые клетки, где сможете набирать почти 2 фунта в месяц.
Теперь предположим, что вы слушаете подкаст Cut The Fat и пересмотрели свой план тренировок, сделав тренировки с отягощениями и HIIT важнее кардио. Ваше тело находится в мышечном режиме, поэтому, когда эти 200 дополнительных калорий поступают в ваше тело, ваш метаболизм видит в этом прекрасную возможность нарастить новые мышцы с этими 200 калориями. Таким образом, вы становитесь сильнее и стройнее, чем толще.
Теперь предположим, что вы в мышечном режиме и у вас дефицит в 200 калорий. Ваше тело скажет: позвольте наращивать мышцы, используя строительные блоки и топливо, которые поступают с пищей, и жить за счет жира, а не мышц. Таким образом, вы можете сжигать жир, одновременно наращивая мышцы — процесс, который, как было доказано, имеет место бодибилдерами во всем мире.
Теория мышечного режима утверждает, что когда ваше тело находится в анаболическом состоянии, оно будет расходовать столько топлива, сколько необходимо для восстановления мышц, и что топливо может поступать и будет поступать из жира, а не из мышечной ткани.
Если ваше тело НЕ в мышечном режиме, нет никакого буфера для избытка калорий. Если вы съедите больше, чем можете сжечь — он откладывается в виде жира. Если вы едите меньше, чем необходимо вашему телу, ваше тело будет удовлетворять энергетические потребности в основном за счет мышц, а не жира.
Перевод вашего тела в мышечный режим будет буферизировать любой излишек калорий, который вы потребляете, давая организму очень привлекательный вариант наращивания мышц вместо наращивания жира.
Вы не получите этот вариант без относительно интенсивных тренировок с отягощениями, которые мы обсуждали в Части 2 этой серии «План тренировок для похудания у женщин».
Итак, ДА, план диеты для похудания для женщин начинается с с потрясающего плана метаболических упражнений! Давайте двигаться дальше …
Правило № 2: Накормите мышцыХорошо! Теперь, когда вы тренируете мышцы с помощью программы тренировок с сопротивлением метаболизму, например, Metabolic Renewal от Jade Teta или Life Weights Faster от Jen Sinkler , нам нужно НАКОРМИТЬ МЫШЦЫ!
Именно здесь многие женщины ошибаются в своей диете … Они просто не получают достаточного количества белка в своем рационе, чтобы удовлетворить метаболические потребности своих женских тренировок по снижению жира.
Представьте, что у вас заканчиваются запасы древесины на полпути к строительству дома своей мечты. Как ты думаешь, сможешь закончить проект?
То же самое происходит с мышцами, органами и другими тканями, когда вашему телу не хватает аминокислот (строительных блоков), особенно незаменимых аминокислот (аминокислот, которые ваше тело не может производить), ваше тело не восстанавливается. и ваш метаболизм пострадает.
Очень часто можно увидеть женщин, употребляющих недостаточно белка, особенно среди женщин, которые придерживаются классической низкокалорийной диеты.Это становится вдвойне важным, если вы включите программу тренировок с отягощениями в свой план упражнений для похудания.
Я пробовал много различных аминокислотных продуктов, представленных на рынке. Самая эффективная смесь аминокислот — это Perfect Amino XP . Предупреждение: это не вкусно, но эффективно. Женщины, которые начали использовать продукт Perfect Amino XP , сообщают о гораздо лучшем восстановлении после упражнений, более здоровой иммунной системе, большем количестве энергии и даже более густых волосах! Рекомендуемая доза составляет 2 мерные ложки один раз в день (после тренировок в дни, когда вы тренируетесь, и утром в дни, когда вы не тренируетесь).
99% Perfect Amino XP используется для восстановления и наращивания мышечной ткани и, следовательно, не накапливается в виде жира (в отличие от других протеиновых порошков, которые можно сжигать и сохранять в качестве энергии).
Большая часть вашего потребления белка должна поступать с пищей, а не с порошками. Если вы едите три раза в день, вы должны потреблять одну-две порции белка размером с ладонь за один прием пищи в зависимости от уровня активности.
Некоторым людям нравится добавлять протеиновые коктейли или батончики между приемами пищи, хотя вы можете экспериментировать с протеиновыми добавками между приемами пищи, это может быть ненужным для большинства женщин, если вы не занимаетесь много и эти тренировки очень интенсивные.Эти типы белковых закусок также отлично подходят для людей, которые испытывают голод, если пропускают перекус.
Одна стратегия, которую мы рекомендуем многим женщинам и которая будет частично совпадать со следующим правилом, — это замена части углеводных калорий белковыми калориями. Итак, вы можете выбросить хлеб и вдвое увеличить куриную грудку во время еды.
Давайте перейдем к следующему …
Правило № 3: Избирательно голодайте жирЯсно одно: вы не можете умереть от жира, лишив организм пищи и калорий.Мы уже обсуждали это подробно, когда говорили о двух сигналах, которые мы посылаем для сжигания жира. (Обзор: еды много, и нам нужна энергия, чтобы получить ее)
Вы должны избирательно морить голодом жир, не голодая остальное тело.
Как?
Вы понижаете уровень инсулина.
Меня не волнует, из какого вы лагеря; кето, палео, низкожировое, низкоуглеводное, диетологи и т. д. Если вы успешно сжигаете жир без потери мышечной массы, это потому, что вы оптимизировали уровень инсулина до точки, при которой жир избирательно истощался.
Без оптимизации инсулина жировые отложения не уменьшатся — по крайней мере, без сокращения мышц.
Теперь есть много путей к земле обетованной оптимизации инсулина. Это означает, что многие различные стратегии могут работать и часто работают, чтобы снизить уровень инсулина до уровня ниже порога потери жира. Они могут включать кетогенный образ жизни, палео, низкоуглеводную, Аткинс и многие другие.
По большей части, эти изменения образа жизни достигают цели снижения уровня инсулина и сахара в крови за счет уменьшения количества потребляемых углеводов и / или повышения качества углеводов за счет употребления в пищу продуктов с низким гликемическим индексом.
А вот и самое интересное …
Вы можете следовать «черному искусству похудания» сжигания жира, не меняя привычек, просто снизив уровень инсулина с помощью кетогенной диеты. Это привлекательное предложение — сжигать жир, не двигая мышцами … и оно действительно помогает сжигать жир.
Проблема в том, что жизнь без углеводов — отстой. Для многих это настолько отстой, что становится невозможным с точки зрения устойчивости.
Если, однако, вы тренируетесь / тренируетесь, следуя рекомендациям, изложенным в Плане тренировок для похудания для женщин , вы сможете рационально употреблять углеводы и при этом худеть. Фактически, углеводы могут быть преимуществом в такой программе, потому что начальное повышение инсулина, когда тело находится в «мышечном режиме», может вызвать рост мышц за счет жира.
Итак, вы не потеряете 50 фунтов и задаетесь вопросом, почему вы выглядите в зеркале «тощим толстым».
Это означает, что если вы любитель углеводов, реализация плана тренировки для похудания для женщин будет иметь большое значение, чтобы сделать ваш новый образ жизни устойчивым, потому что это не будет безуглеводным существованием, и если вы посмотрите в зеркало вы задохнетесь от трепета перед своим стройным и подтянутым телом.
Следует также отметить, что организм большинства людей (не все, но большинство) рассматривает постоянную кетогенную жизнь как еще одну форму голодания, и из-за этой «метаболической интерпретации» ваш метаболизм может отключать щитовидную железу как способ замедлить этот процесс. голодной смерти.
«Повторное кормление» углеводами может предотвратить возникновение этого неправильного толкования у многих людей, тем самым предотвращая ужасное плато кето.
Уровень кортизола также может повышаться, если вы время от времени не даете организму немного углеводов.
Послушайте, многим из вас не нужно полностью переходить на кето, чтобы сжигать большое количество жира. Вам просто нужно перестать есть так много рафинированной пищи, накачать мышцы большим количеством белка и здорового жира, начать есть настоящую пищу и следовать ранее обсуждавшимся рекомендациям по упражнениям.
Вот отличная статья о том, как выполнять «Carb-Refeed», чтобы предотвратить плато и вызвать рост мышц.
Правило № 4: Ешьте (или не ешьте) для оптимизации гормона ростаКак, что и когда вы едите (или не едите), может и будет влиять на способность вашего организма вырабатывать наиболее важные антибиотики. гормоны старения и сжигания жира в вашем теле.
Во-первых, помните из первой части этой серии статей, что инсулин противодействует выработке гормона роста. Таким образом, при высоком уровне инсулина гормон роста не может быть оптимизирован в организме.
Мы уже говорили об инсулине с точки зрения того, «что» вы едите. В этой части мы обсудим, как «что» и «когда» вы, НЕ Ешьте, повлияют на выработку гормона роста.
Я также напомню вам, что эта информация становится более важной по мере того, как вы достигаете и переваливаете за сорок, потому что к этому моменту вашей жизни уровень гормона роста, кажется, достигает критической точки, когда вы можете почувствовать негативные эффекты более низкого гормона роста, что частично из-за более низкого уровня эстрогена.
Итак, если вы занимаетесь спортом, как мы обсуждали ранее, значит, вы уже предприняли шаги, чтобы положительно повлиять на уровень гормона роста. Тренировки с отягощениями с метаболическим сопротивлением, обычные тренировки с отягощениями и HIIT заставят ваше тело выжимать больше гормона роста в кровоток, иногда сильно влияя на выработку гормона роста в лучшую сторону …
В этом разделе я хочу познакомить вас с 3- Часовое правило …
Видите ли, большая часть вашего гормона роста вырабатывается, пока вы спите (особенно между 23:00 и 1:00).Если в это время уровень инсулина высок (что случается, когда вы едите перед сном … особенно углеводы), то инсулин будет противодействовать выработке гормона роста, и вы упустите ОГРОМНУЮ возможность сжечь жир и омолодить свое тело.
Отсутствие этого окна гормона роста не только мешает вам оптимизировать сжигание жира, но также может объяснить, почему вы просыпаетесь вялым и безразличным. Наконец, отсутствие этого окна также может замедлить восстановление после упражнений и привести к более длительному ощущению боли и скованности после тренировки.
Короче говоря, когда гормон роста падает, мышцы становятся жесткими, суставы начинают болеть, кости слабеют, кожа обвисает, и рецепторы инсулина начинают исчезать из клеточной мембраны. Все нежелательные признаки преждевременного старения.
Я часто слышу от многих «экспертов по снижению веса», утверждающих, что ночное голодание не влияет на вес, если вы едите меньше, чем сжигаете за день, но им не хватает связи с гормоном роста. Они настолько ослеплены моделью потери веса «калории на входе — калории на выходе», что забывают, что гормоны управляют лодкой и влияют на то, как калории, которые вы едите, распределяются, используются, сжигаются или сохраняются.
… это золотой самородок.
Трехчасовое голодание перед сном оптимизирует выработку гормона роста и в результате приводит к большей потере жира, большей энергии, большему восстановлению и лучшему сну.
К следующему …
Правило № 5: Оптимизируйте свои метаболические двигатели
Внутри ваших клеток есть множество крошечных двигателей, называемых митохондриями. Эти митохондрии стимулируют ваш метаболизм, а когда они здоровы … ваш метаболизм резко возрастает!
Помимо преимуществ для метаболизма, митохондрии считаются наиболее важным фактором старения.Практически каждое хроническое заболевание, связанное со старением, связано с дисфункцией митохондрий. Итак, если мы омолаживаем митохондрии, мы можем буквально обратить вспять преждевременное старение на многих уровнях.
Вас это волнует так же, как меня волнует?
Так как же сохранить их здоровье?
Чтобы понять, как сделать ваши митохондрии здоровыми, вы должны понять, от чего они больны …
Выработка энергии требует затрат. Точно так же, как преимущества вождения автомобиля приводят к образованию выхлопных газов, ваши митохондрии производят метаболический выхлоп, называемый «свободными радикалами».
К счастью, у вашего тела есть защитная система, которая защищает его от нормальных метаболических требований. Эти средства защиты называются антиоксидантами.
Но есть проблема ….
Ваши митохондрии были созданы во времена пещерного человека, когда избыток пищи был редкостью и что-то происходило, когда вы потребляли большое количество рафинированных калорий. Ваши бедные маленькие митохондрии не успевают за ними, и в результате появляется большое количество свободных радикалов, которые подавляют вашу антиоксидантную защиту. Затем митохондрии повреждаются до такой степени, что становятся дисфункциональными.
Вот где все становится действительно ужасно …
Когда достаточное количество митохондрий выходит из строя, это вызывает форму клеточного самоубийства, которая буквально заставляет ваши клетки поедать сами себя.
Это то, что мы видим при возрастной потере мышечной массы, называемой саркопенией. Вот почему вы теряете 5% своей мышечной массы каждые десять лет после тридцати лет. Вот почему органы начинают отказывать, а кожа начинает морщиться …
Суть в том, что избыточное потребление калорий является причиной номер один митохондриальной и клеточной дисфункции.
Другими словами, переедание очень вредно для вас и вашего метаболизма по причинам, не связанным с жиром, который накапливается из-за лишних калорий. Итак, как бы банально это ни звучало, «не ешьте много рафинированных калорий» — хороший совет. Ваши митохондрии заранее благодарны.
Следующее, что вызывает митохондриальную недостаточность и дисфункцию, — это постоянное голодание.
Митохондриям требуется много питательных веществ, чтобы работать во всех цилиндрах. Если вы лишаетесь жизненно важных питательных веществ, во-первых, вы теряете мышцы ускоренными темпами, что является крупнейшим депо митохондрий в вашем организме, тогда вы не подпитываете оставшиеся митохондрии, чтобы они не вознаграждали вас энергией и молодостью.
Итак, рискуя чрезмерно упростить …
Теперь, когда мы накормили митохондрии правильным количеством пищи, я собираюсь вас немного запутать …
Следующая стратегия ПЕРЕЗАРЯДКИ ваших митохондрий — это … жди его … «голодание».
Я знаю, я знаю … Я только что сказал вам, что слишком мало еды вредно для митохондрий. Как же я предлагаю вам вообще отказаться от еды?
Ответ — «ГОРМЕСИС».
HORMESIS — это принцип, согласно которому небольшая токсичность действительно полезна для организма…
Например, упражнения полезны, потому что упражнения вредны для вас. Когда вы тренируетесь, ваши митохондрии работают намного усерднее и, таким образом, начинают вырабатывать столько выхлопных газов (свободных радикалов), что это фактически вызывает стресс у ваших клеток!
Этот стресс активирует процесс, называемый NRF-2, который заставляет клетки начать производить большое количество антиоксидантов и одновременно запускает процесс детоксикации, который очищает и омолаживает клетки.
Когда эти защитные и очищающие процессы активируются, клетка начинает избавляться от старых, поврежденных митохондрий и запускает производство совершенно новых и супер-здоровых митохондрий.
Итак, упражнения вызывают кратковременный выброс токсичности, который в конечном итоге укрепляет клетки организма!
То же самое происходит, когда тело хорошо питается в течение короткого периода (более 16 часов). Те же самые пути активизируются в значительной степени, что очищает организм от старых, поврежденных клеток и митохондрий и запускает производство новых, здоровых клеток и митохондрий.
Голодание, когда его проводят в организме, который в остальном хорошо питается, обращает вспять возраст и превращает средний метаболизм в супер-метаболизм.
Для полного и познавательного обсуждения того, как работает голодание и как его реализовать для достижения наилучших результатов, ознакомьтесь с бестселлером E AT, STOP, EAT Брэда Пиллона , это действительно одна из лучших и содержательных книг, на которые ссылаются. на тему голодания для похудания.
Пост — отличный уравнитель. Это помогает вашему метаболизму восстановиться после многих лет злоупотреблений. Это помогает снизить инсулинорезистентность, очищая метаболизм для оптимальной потери жира.
Для многих голодание может изменить правила игры, но, как и во всем, что касается похудания, вы делаете то, что работает для вас.Итак, поэкспериментируйте с голоданием. Если он работает — отлично, если не работает, подправьте его или двигайтесь дальше.
У некоторых женщин голодание может активировать процесс переедания, который может привести к увеличению веса, а не к его снижению. Это может быть хуже для женщин, которые только начинают свой путь к похуданию, потому что их тела лучше высвобождают жир, чем сжигают его. Таким образом, голодание может вызвать лавину выделения жира в кровь, который он не может обработать и сжечь, что приведет к ухудшению инсулинорезистентности.
Итак, практическое правило — на ранних этапах пути к снижению веса сосредоточьтесь на формировании простых привычек и последовательности. Затем, по мере того, как вы становитесь все более и более здоровыми и здоровыми, вы можете использовать голодание как способ поддерживать сжигание жира.
А пока я мог бы порекомендовать зарядить ружье, узнав о голодании из замечательной книги Брэда Пиллона «Ешь, стой, ешь». Тогда, когда вы будете готовы, вы будете знать, как приступить к делу.
Между прочим, трехчасовое окно перед сном, которое мы рассмотрели в правиле №4, — это разновидность микропаста.Итак, вы можете начать с правила трех часов и работать до голодания с ужина до обеда следующего дня (16 часов). Есть много способов поститься, по большей части все они могут работать хорошо, если их применять в дополнение к питательной и здоровой диете.
Проверьте это и убедитесь. Помните главное правило похудания, сформулированное доктором Джейд Тета: «Делайте то, что работает для вас». Если голодание помогает, делайте больше. Если нет, делайте меньше.
Самое большое, что люди делают неправильно в отношении голодания, — это то, что они используют голодание в дополнение к диетам.Таким образом, они придерживаются низкокалорийной диеты в не голодные дни, а затем кладут голодание поверх низкокалорийной диеты. Результат — медленное голодание. Чтобы пост работал, вам нужно есть много хорошей еды, когда вы не поститесь. Не пытайтесь соблюдать диету и голодать вместе. Пост только ухудшит ваш метаболизм.
13 способов, как подростки могут похудеть здоровым образом
В подростковом возрасте вы можете предпочесть жареную пищу и газированные напитки зелени. Но по данным ВОЗ, 1 из 10 подростков страдает избыточным весом или ожирением из-за неправильных пищевых привычек и образа жизни (1).Эти факторы могут увеличить риск диабета, гипертонии, сердечных заболеваний и проблем с суставами (2). Чаще всего подростковое ожирение влияет и на взрослую жизнь.
Следовательно, сбросить несколько фунтов и улучшить общее состояние здоровья очень важно для подростков. Мы собрали 13 советов по здоровому похудению для подростков, которые помогут вернуть их здоровье в норму. Прокрутить вниз!
1. Ditch The Soda
Газированные напитки содержат сахар, превышающий дневную норму в 25 граммов (3). Они вызывают ожирение и диабет (4).Исследовательская группа также обнаружила остатки пестицидов в некоторых безалкогольных напитках / газированных напитках (5). Замените газировку домашним холодным чаем, лимонадом, ледяным арбузом и ягодными соками с мятой, лаймом и щепоткой розовой соли.
2. Избегайте нездоровой пищи
Нездоровые продукты содержат трансжиры и насыщенные жиры, а также калорийны, содержат соль и сахар (6), (7). Они могут заставить вас набрать стойкий жир, который потом будет трудно сбросить. Следовательно, важно избегать нездоровой пищи, если вы хотите похудеть.Вот как вы можете начать:
- Переключитесь на здоровые перекусы — ешьте печеные чипсы, фруктовые соки, морковь и хумус, огурцы, орехи и простой попкорн.
- Обменяйте холодный напиток на бутылку детокс-воды , холодный чай или свежевыжатый фруктовый сок.
- Есть фрукты вместо сладостей . Если вы жаждете сладкого, ешьте фрукты вместо мороженого. Вы также можете съесть кусочек темного шоколада (с содержанием какао 80% и более).Нежирный замороженный йогурт со свежими фруктами может быть соблазнительным и удовлетворительным.
3. Потребляйте больше клетчатки и белка
Продукты, богатые пищевыми волокнами и белками, способствуют насыщению и сдерживают приступы голода (8), (9). Пищевые волокна также улучшают пищеварение, способствуя увеличению количества и разнообразия полезных кишечных бактерий (10). Белок предотвращает потерю сухой мышечной массы во время фазы снижения веса (11). Вот что нужно потреблять, чтобы получить достаточно белка и клетчатки из пищевых источников:
- Овощи — Шпинат, морковь, спаржа, баклажаны, окра, салат, помидоры, огурцы, зеленый лук, капуста, пекинская капуста, пурпурная капуста, бок чой, мангольд, горох, зелень редиса, болгарский перец, петрушка и кинза.
- Фрукты — Яблоко, банан, ананас, персик, груша, апельсин, мандариновая слива, черника, клубника, арбуз и дыня.
- Белок — Яйцо, рыба, тофу, грибы, чечевица, фасоль, соевые бобы, черные бобы, горох черный, фасоль гарбанзо, ростки и эдамаме.
4. Потребляйте хорошие жиры
Не все жиры вредны. Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в жирной рыбе, орехах и семенах, отлично подходят для похудания и общего состояния здоровья (12), (13).Оризанол в масле рисовых отрубей помогает снизить уровень плохого холестерина (14). Вот список полезных жиров, которые вы можете потреблять и избегать:
- Полезные жиры для употребления — Авокадо, оливковое масло, масло авокадо, рисовое масло, топленое масло (топленое масло), миндаль, грецкий орех, макадамия, кедровые орехи, фисташки, жирная рыба, семена льна, семена дыни, семена чиа, семена подсолнечника, арахисовое масло (не более 2 столовых ложек в день), подсолнечное масло, масло из семян льна и добавки омега-3 (после консультации с лицензированным врачом).
- Жиры, которых следует избегать — Растительное масло, сливочное масло, сало, сыр, куриная кожа, свиной жир и маргарин.
5. Будьте активными
Активность важна независимо от возраста. У подростков есть множество возможностей оставаться активными, например, заниматься спортом, учиться танцевать с YouTube, изучать балет, заниматься гимнастикой, кататься на коньках, бегать с друзьями, скалолазание, выгуливать собак, кататься на велосипеде, ходить в походы и кемпинг. и т.д. — 3 подхода по 12 повторений
6.Оставайтесь гидратированными
Обезвоживание приводит к накоплению токсинов (15). Это, в свою очередь, может привести к ожирению, вызванному воспалением (16). Выпейте не менее 2-3 литров воды, чтобы вывести токсины и поддержать потерю веса. Вы также можете употреблять воду в виде свежевыжатого фруктового сока (без добавления сахара), супа, свежих овощей, вкусных смузи и детокс-напитков.
7. Никогда не пропускайте завтрак
Завтрак — самый важный прием пищи в течение дня. Если вы привыкли пропускать его каждый день, подумайте еще раз.Это вполне могло быть причиной увеличения веса.
Завтракайте в течение 60–120 минут после пробуждения утром. Хороший завтрак должен содержать баланс белка, клетчатки и полезных углеводов. Это поможет ускорить метаболизм и ускорить похудение. Здоровые завтраки уменьшают чувство голода и сохраняют активность мозга в течение дня.
8. Скажи «нет» фастфуду
Фастфуд, например жареный цыпленок, бургер и пицца, вреден для здоровья и содержит плохие жиры и углеводы.В подростковом возрасте заменить фаст-фуд цельными продуктами было непросто. Но важно принять это решение, поскольку трансжиры в фаст-фудах могут повысить уровень плохого холестерина и увеличить риск сердечных заболеваний.
9. Практикуйте контроль порций
Потребление слишком большого количества калорий не поможет вам похудеть. Девочкам-подросткам нужно 1400-2400 калорий в день, а мальчикам — 1600-3000 калорий в день, в зависимости от уровня активности (17). Вместо того, чтобы фанатично взвешивать еду, попробуйте контролировать порции.
Ешьте в тарелке меньшего размера. Половина вашей тарелки должна содержать овощи / фрукты, одна четверть тарелки должна содержать белок, а оставшаяся одна четверть вашей тарелки должна содержать цельнозерновые. Съешьте кусок темного шоколада или одну порцию печеных чипсов. Это лучшая альтернатива жареной пище, которая идет прямо из пакета. .
10. Попробуйте йогу
Йога — один из лучших методов похудания, и это актуально для разных поколений (18). Это дает вам возможность бороться с другими изменениями в вашем теле и жизни.Это лучший способ достичь спокойствия ума, тела и души. Более того, он направляет больше энергии в ваше тело и помогает регулировать обмен веществ. Если вам скучна обычная йога, попробуйте воздушную йогу или займитесь смешанной тренировкой, включающей йогу.
11. Не сдавайся на экзамен Стресс
Легче сказать, чем сделать, особенно когда ты учишься в старшей школе и скоро пойдешь в институт. Именно здесь вам, как молодому человеку, нужно научиться тренировать свой мозг. Если вы хорошо подготовлены, научите другого студента.Это поможет в вашей доработке. И если вы не учились, сделайте это. Беспокойство и пристрастие только заставят вас есть больше (эмоциональное переедание) и увеличат риск ожирения и преддиабета.
12. Хороший сон
Недосыпание может привести к увеличению веса (19). Вы можете чувствовать себя вялым весь день, и это может заставить вас пропускать ежедневные упражнения и другие занятия. Придерживайтесь режима сна. Старайтесь каждый день просыпаться и ложиться спать в одно и то же время.
Кроме того, никогда не засыпайте при включенном телевизоре.Свет нарушает ваш режим сна и мешает вам хорошо выспаться.
13. Напишите свои цели
Одно дело — поставить цель, а другое — достичь ее. Запишите свою цель по снижению веса. Не просто желайте этого; работать над этим. Установите реалистичную краткосрочную цель. Например, «Я хочу сбросить 1 фунт за 7-10 дней» — реалистичная, достижимая цель. Прикрепите цитаты с мотивацией для похудения в тех местах, которые вы обязательно заметите. Не выбирайте модные диеты, чтобы быстро похудеть.Вы наберете вес так же быстро, как сбросили его.
Это 13 способов похудеть. Помимо этих советов, вы должны помнить о некоторых моментах.
Очки, которые следует запомнить
- Ешьте здоровую пищу. Ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями (каждые 2-3 часа).
- Избегайте модных диет.
- Не принимать таблетки для похудания.
- Избегайте энергетических напитков.
- Научитесь самообладанию.
Заключение
Избавиться от лишнего веса можно с помощью сбалансированной диеты, здорового питания и изменения образа жизни.Помните, что дело не в размере, а в том, чтобы быть здоровым и подтянутым. Поговорите с врачом или диетологом и будьте готовы приветствовать вас здоровым.
Часто задаваемые вопросы
Какая диета лучше для девочки-подростка?
Лучшая диета для девочек-подростков должна содержать 1300-2300 калорий, в зависимости от уровня активности. Он должен включать белок, пищевые волокна и полезные жиры. Тренировка 5 дней в неделю может иметь дополнительные преимущества.
Сколько калорий нужно съесть девочке-подростку, чтобы похудеть?
Это зависит от текущего веса, целевого веса, уровня активности, истории болезни и принимаемых лекарств.Поговорите с врачом или диетологом за лучшим советом.
Что считается толстым для 13-летнего ребенка?
Проверьте свой ИМТ, чтобы узнать, есть ли у вас избыточный вес или ожирение. Ваш врач сможет помочь вам и посоветовать, как снизить потребление калорий и снизить индекс массы тела.
Как девочке-подростку избавиться от жира в нижней части живота?
Соблюдение сбалансированной, питательной диеты и тренировок — лучший способ избавиться от жира в нижней части живота для девочек-подростков. Вот список продуктов, которые можно есть, и упражнения для нижней части живота, которые можно выполнять.Посоветуйтесь с врачом, чтобы узнать, сколько калорий вы должны потреблять ежедневно.
Источники Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследовательских работ, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций для обеспечения точности и актуальности. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой для получения дополнительной информации.- Подростковое ожирение и связанное с ним поведение: тенденции и неравенство в Европейском регионе ВОЗ, 2002–2014 гг., ВОЗ.
http: // www.euro.who.int/__data/assets/pdf_file/0019/339211/WHO_ObesityReport_2017_v3.pdf - Ожирение у детей и подростков, Индийский журнал медицинских исследований, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3028965/ - Содержание сахара и энергии в газированных сахаросодержащих напитках в районе Хайдянь, Пекин: перекрестное исследование, BMJ Open, США. Библиотека медицины, Национальные институты здоровья.
https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6091898/ - Потребление диетической газировки и сахаросодержащей газированной воды в связи с диабетом в исследовании Северного Манхэттена, Current Developments in Nutrition, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения .
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5998368/ - Безопасность пищевых продуктов: токсикология населения? Перспективы гигиены окружающей среды, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1764133/ - Источники трансжиров, риски для здоровья и альтернативный подход — обзор, Журнал пищевой науки и технологий, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3551118/ - Las golosinas en la alimentación infantil. Análisis antropológico nutricional »[Нездоровая пища и детское питание. Антропологический анализ питания], Revista medica de Chile, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15631213 - Диетический жир, клетчатка, сытость и насыщение — систематический обзор исследований острых состояний, Европейский журнал клинического питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты Здоровье.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30166637 - Белок, контроль веса и насыщение, Американский журнал клинического питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18469287 - Влияние пищевых волокон на кишечную микробиоту на здоровье и болезни хозяина, клетки-хозяева и микробы, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/296 - Диетический белок и мышечная масса: перевод науки на применение и пользу для здоровья, питательные вещества, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/ - Омега-3 жирные кислоты при ожирении и метаболическом синдроме: обновленная информация о механизмах, Журнал биохимии питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29621669 - Орехи и механизмы поддержания здоровой массы тела. Азиатско-Тихоокеанский журнал клинического питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https: //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20199999 - Масло рисовых отрубей и оризанол снижают концентрацию липидов и липопротеинов в плазме крови и накопление сложного эфира холестерина в аорте в большей степени, чем феруловая кислота, у хомяков с гиперхолестеринемией, Журнал биохимии питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальная библиотека США. Институты здоровья.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16713234 - Вода, гидратация и здоровье, обзоры питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC24/ - Хроническое воспаление, Stat Pearls, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493173/ - калорий, необходимых каждый день, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/downloads/calreqtips.pdf - Потенциал йоги в продвижении здорового питания и поведения при физической активности среди молодых людей: исследование смешанных методов, Международный журнал Поведенческое питание и физическая активность, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5932774/ - Сон и ожирение, Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632337/
Рекомендуемые статьи
Была ли эта статья полезной? Связанные Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию.Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.
Начать план потери веса NHS
Загрузите руководство NHS по снижению веса — нашу бесплатную 12-недельную диету и план упражнений.
Он доступен под номером:
План, который был загружен более 7 миллионов раз, разработан, чтобы помочь вам безопасно похудеть — и не допустить его.
Особенности плана похудания
- способствует безопасному и устойчивому снижению веса
- ваша личная цель по снижению веса
- научиться выбирать более здоровую пищу
- записывать свою активность и прогресс
- планы упражнений, чтобы помочь вам похудеть
- научиться навыкам для предотвращения восстановления веса
План разработан, чтобы помочь вам похудеть с безопасной скоростью 0.От 5 кг до 1 кг (от 1 фунта до 2 фунтов) каждую неделю, придерживаясь суточной нормы калорий.
Для большинства мужчин это означает соблюдение лимита калорий не более 1900 ккал в день и 1400 ккал для большинства женщин.
Если вам трудно придерживаться лимита калорий, воспользуйтесь нашим калькулятором ИМТ, чтобы рассчитать собственную норму калорий для снижения веса.
Если вы однажды превысите свой лимит, не волнуйтесь: это просто означает, что вам придется снизить потребление калорий в следующие дни.
Например, если вы женщина и у вас 1700 ккал во вторник, это на 300 ккал больше, чем ваша дневная норма калорий в 1400 ккал.
Чтобы не сбиться с пути, вам нужно сократить количество потребляемых калорий на 300 ккал до конца недели.
Чтобы похудеть, среднестатистическому человеку следует снизить дневное потребление калорий на 600 ккал.
Еженедельные испытания
План похудания разбит на 12 недель. Он полон рекомендаций по здоровому питанию, диете и физической активности, включая еженедельные задания.
Каждую неделю содержит график питания и активности, который поможет вам записывать калории, упражнения и потерю веса, чтобы вы могли сразу увидеть, насколько хорошо вы себя чувствуете.
Если вы используете загружаемые PDF-файлы, распечатайте диаграмму в начале своей недели. Прикрепите его где-нибудь, где вы можете его увидеть, например, в холодильнике или кухонном шкафу, и обновляйте его в конце каждого дня.
Программы упражнений
Помимо более здоровой диеты, регулярная физическая активность является важной частью вашего пути к снижению веса.
Это не только поможет вам сжечь лишние калории, но также поддержит вашу мотивацию и улучшит ваше общее состояние здоровья и самочувствие.
По мере работы в течение нескольких недель вы получите множество идей и структурированных программ, которые помогут вам стать активными, от простых способов постепенно наращивать активность в течение дня до популярных подкастов Couch to 5K, 5K + и Strength and Flex.
Начало работы
Следующие ссылки предоставляют инструменты и советы, которые вам понадобятся с первого дня. Прежде чем приступить к плану, посмотрите, чтобы вы могли:
Вы можете загружать PDF-файлы еженедельно или все за один раз, используя эту загрузку панель:
Подходит ли мне этот план?
Это руководство предназначено для здоровых взрослых с индексом массы тела (ИМТ) 25 и выше.Узнайте, нужно ли вам похудеть, с помощью калькулятора здорового веса ИМТ.
План не подходит для детей и молодежи, а также беременных женщин. Если у вас есть заболевание, вам следует проконсультироваться с терапевтом перед началом.
Перед тем, как приступить к какой-либо программе по снижению веса, всегда полезно получить совет врача.
Руководство NHS по снижению веса было разработано под наблюдением и советом специалистов-диетологов из Британской диетической ассоциации , которая представляет зарегистрированных диетологов в Великобритании.Спасибо диетологам из DOM UK (диетологи в лечении ожирения), группы специалистов Британской диетической ассоциации.
Последняя проверка страницы: 29 ноября 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 29 ноября 2022 г.