Программа для похудения женщин. Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для девушек
Программа для похудения женщин. Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для девушек
Очень часто, записавшись в тренажерный зал, девушки по тем или иным причинам не пользуются услугами тренера для составления программы тренировок. Какая программа тренировок в тренажерном заде подойдет девушке, читайте в нашем материале.
Тренажерный зал – это место, где можно себя не только реализовать как успешный спортсмен, но и значительной улучшить свое физическое состояние во многих смыслах.
Так, Вы за относительно короткий срок можете и похудеть, и прибавить в весе за счет роста мускулатуры, и подсушиться, увеличив прорисовку уже имеющейся мускулатуры, и увеличить показатели разных физических качеств. Необходимо лишь немного потрудиться.
А для того, чтобы не тратить время зря и не совершать банальных ошибок, необходимо подготовить план, которому придется неуклонно придерживаться.
Если Вы тренируетесь, чтобы похудеть или поддержать форму, Вам нужно тренироваться три раза в неделю, тренируя все группы мышц в правильной последовательности. Оптимальное количество тренировок в неделю – 3, это может быть понедельник-среда-пятница, либо вторник-четверг-суббота.
Для эффективного тренинга организм должен отдыхать, поэтому ежедневный тренировки не желательны. Исключением является процесс похудения, но в таком случае в промежуточные дни просто тренируйтесь на кардиотренажерах.
Во время походов в фитнес-клуб выполняйте следующую программу тренировок для девушек.
Как худеют звезды: советы и методики
Как правильно составить программу для похудения девушек
Принципы, которыми нужно руководствоваться при создании комплекса сжигания жира для женщин несколько отличаются от мужских. Они немного иные, хоть и основываются на тех же физиологических законах.
- Принцип «не навреди». Следовать ему, значит, разумно использовать комплекс упражнений и ограничения в питании для достижения эффекта сжигания жира. Тренинг для похудения должен помочь добиться гармоничной фигуры, а не навредить здоровью.
- Прицельная нагрузка на проблемные зоны. Для девушек это внутренняя часть бедра, ягодицы, живот и бока, задняя часть рук. Программа строится таким образом, что основной акцент нагрузки в упражнениях дается именно на эти области.
- Возрастные особенности. Не следует давать для девушек возрастом 20 лет те же физические нагрузки для похудения, что для женщин в 40 лет. Это, как минимум, неэффективно. Каждый организм индивидуален, но все же чем старше человек, тем осторожнее следует подходить к нагрузкам на сердце и суставно-связочный аппарат. Комплекс упражнений нужно адаптировать под физиологические особенности организма.
- Работа с вредными привычками. Курение или частое употребление алкоголя негативно скажется на процессе похудения и никакой комплекс упражнений не сможет компенсировать вредное воздействие.
- Также нужно учитывать гормональный статус, отсутствие или наличие отклонений в работе эндокринной системы и степень их тяжести. В такой ситуации необходима предварительная консультация врача.
- При беременности следует давать щадящую нагрузку, чтобы тренинг для похудения не повредил плоду и не спровоцировал преждевременные роды или выкидыш. В это время лучше полностью отказаться от зала и ограничиться специальной гимнастикой для беременных, аквааэробикой, йогой и легочной гимнастикой.
- Также нужно обращать внимание на предрасположенность к полноте, или к худобе. В каждом случае естественный обмен веществ будет своим. Общая стандартная диета и программа тренировок (комплекс) для сжигания жира не может идеально подходить для всех типов обмена веществ.
Программа тренировок для похудения и сжигания жира. Правила грамотного похудения:
- Включите в программу силовые нагрузки
Аэробные тренировки действительно помогают похудеть. Но важно, чтобы достигнутая красота сохранилась надолго. При развитой мускулатуре легче оставаться стройным человеком, ведь мышцы потребляют много калорий. Если мышцы накачаны, организм менее склонен формировать новые запасы подкожного жира. Мышечная масса – это своеобразная страховка от отложения жиров. А чтобы наработать мышечный объем, нужно взять в руки штангу и гантели.
- Повысьте уровень метаболизма между тренировками
Для эффективного похудения важно сжигать жир не только в спортзале, но и в перерывах между занятиями. Метаболизм можно дополнительно подстегнуть с помощью коротких сессий высокоэффективных упражнений (приседания, отжимания). Они усиливают потребление кислорода, повышают расход калорий, ускоряют обмен веществ .
- Продумайте режим тренировок
Недельная программа тренировок для сжигания жира должна быть составлена так, чтобы оставить организму достаточно времени на восстановление. Тренировки проставляют в графике в зависимости от степени нагрузки: дни тяжелых тренингов должны чередоваться с днями легких нагрузок.
- Сочетайте типы активности и чередуйте стратегии
Программа тренировок для сжигания лишнего жира должна включать как краткие интенсивные тренинги, так и продолжительные тренировки на выносливость. Чтобы дать новый толчок похудению и выйти из состояния плато, стратегии нужно корректировать, менять, чередовать. Полезно совмещать интенсивные аэробные нагрузки, круговые тренировки в многоповторном режиме с умеренным весом, упражнения на развитие силы, ходьбу, пробежки и другие виды активности на свежем воздухе.
- Контролируйте поступление калорий
При переключении с тяжелых тренировок на легкие нужно обязательно урезать калорийность рациона. Количество потребляемых калорий должно всегда соответствовать уровню физической нагрузки. Питание при похудении имеет даже большее значение, чем тренировки. Поэтому не стоит экономить время на составлении рациона, подсчете калорий, покупке необходимых продуктов и приготовлении здоровой пищи.
Программа питания для похудения дома. Рацион питания для похудения
Сколько бы ни рекламировали новомодные средства для похудения, не стоит полагаться на их чудодейственную силу. Чудеса нужно творить собственными действиями. Основа похудения незыблема – правильное питание и двигательная активность. Все это можно организовать в домашних условиях и бороться с лишними килограммами самостоятельно.
Путь избавления от лишнего веса длительный и непростой, у каждого он свой, поэтому он индивидуален. В похудении нет идеальных вариантов. Главная задача худеющих – иметь правильный психологический настрой, четко видеть цель и не пасовать перед трудностями, запастись выдержкой и хорошим настроением. Правильно организованный процесс похудения для каждого может стать увлекательным обучением, саморазвитием, самовоспитанием.
Важно помнить, что экспресс-диеты и ограничение питания неизбежно вызывают нарушение обмена веществ. Самые первые проявления — сбои в работе кишечника и нарушение баланса микрофлоры (дисбактериоз), которая, как известно, непосредственно задействована в обменных процессах. Неприятные симптомы могут быть достаточно выраженными, что отнюдь не способствует улучшению самочувствия и настроения во время диеты. Кроме того, нарушение баланса в кишечнике может сводить на «нет» все усилия по уменьшению веса. Поэтому защита кишечника с первых дней диеты — обязательное условие, для тех, кто настроен на результат. Диетологи обычно назначают биологические добавки, содержащие пищевые волокна, например Фибраксин. Он содержит арабиногалактан – источник ценных натуральных пищевых волокон. Создавая питательную среду для микроорганизмов, Фибраксин естественным образом поддерживает стабильную работу кишечника и нормальный состав микрофлоры. Второй компонент Фибраксина, лактоферрин, ценится благодаря своей способности поддерживать местный иммунитет, который становится крайне уязвимым во время стресса, вызванного диетой. Применение Фибраксина по 1 пакетику в день с первого дня и на протяжение все диеты существенно повышает шансы на хороший результат.
Эффективные программы для похудения. Предлагаем современные программы для вашего похудения
Как правило, самая главная причина, которая побуждает женщин и девушек посещать тренажерные залы и фитнес-клубы — это, конечно же, борьба с лишними килограммами и действенное сжигание лишнего подкожного жира.
Благодаря современным эффективным комплексам для тренировок и физическим упражнениям, которые в них входят, представительницы прекрасной половины человечества могут за довольно короткий срок времени добиться желаемых результатов, то есть сжечь все лишние жиры.
Внимание!
Тем не менее заметим, что вкупе с физическими тренировками также не помешает и определенная система питания, а попросту — диета, которая поможет намного быстрее достичь видимых результатов и к тому же приучит организм к правильному питанию.
В данном материале мы расскажем читателям о том, какая программа для похудения в спортзале является наиболее действенной и что следует учитывать, занимаясь физическими нагрузками для более быстрого жиросжигания.
Особенности программ тренировок для похудения
Большинство новичков считает, что для того, чтобы быстро скинуть ненужные килограммы, вполне достаточно правильно подобранной программы тренировок и физических упражнений.
Но, это не совсем верное мнение, поскольку вопрос действенного жиросжигания напрямую зависит не только насколько вы часто и эффективно тренируетесь, но и насколько правильная ваша система питания и соответствует ли она тем нормам, которые необходимы для успешных жиросжигающих тренировок.
Конечно же, никто не спорит с тем, что, если вы будете проводить довольно интенсивные тренировки в спортивном зале, какая-то часть жировых излишков будет уходить. Тем не менее, если вы неправильно питаетесь и в ваш рацион включено немало лишних и вредных продуктов, соответственно те килограммы, которые вы потеряете, изнуряя себя тренировками, могут вернуться в очень скором времени.
Правильное питание при активном образе жизни
Если вы решили заняться спортом и вами используется программа для похудения в тренажерном зале также следует подкорректировать и свое питание.
- В первую очередь следует ограничить употребление так называемых «быстрых» углеводов, к которым можно отнести сладкие и мучные продукты. Конечно же, полностью отказываться от них не нужно, но все же ограничьте их употребление до минимума, кушать их можно только в первой половине дня.
- Система питания должна быть строго расписана по времени, то есть питаться нужно в определенные часы, также следует исключить всяческие перекусы и другие незапланированные приемы пищи. Учтите то, что потребуется увеличить в своем рационе питания и количество белков, а вот содержащую углеводы пищу, наоборот, сократить на 15-20 процентов.
- Не стоит пренебрегать и проведением такой процедуры, как контроль веса, хотя для многих девушек ежедневное взвешивание — это особый ритуал, который они могут проводить даже по нескольку раз на день во время диеты и усиленных занятий спортом. Обязательный контроль веса и измерение толщины подкожного жира помогут вам в коррекции вашего рациона. К примеру, если по прошествии определенного срока результаты контрольных замеров и взвешивания вас не радуют, в этом случае следует уменьшить калорийность вашего рациона питания и в первую очередь — это, конечно же, касается углеводов.
Программа упражнений для похудения дома. Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях
Простой комплекс упражнений для похудения дома, рассчитанный на ежедневные 20-минутные занятия. Эффективное снижение веса и проработка проблемных зон с помощью эффективных физических нагрузок.
Далеко не каждая представительница прекрасного пола может похвастать точеной фигуркой, которой ее щедро наградила природа. Большинству женщин и девушек приходится много работать над своим телом, чтобы добиться соблазнительных форм. И не все из них, к сожалению, могут позволить себе регулярно ходить в фитнес-клуб на тренировки в силу различных обстоятельств. Но чтобы эффективно снизить вес, подтянуть мышцы и надолго закрепить результат, можно тренироваться и в домашних условиях. Предлагаем вам простой комплекс упражнений для похудения дома, который обязательно поможет вам избавиться от жировых отложений в проблемных зонах и улучшить общее самочувствие.
Упражнения для снижения веса и укрепления мышечного корсета
Чтобы добиться хорошего результата за короткое время, необходим комплексный подход к похудению. Нужно не только заниматься физически, но и пересмотреть свой рацион питания. Исключите из пищи фастфуд, изделия из пшеничной муки высшего сорта, сахаросодержащие продукты, сладкие газированные напитки, жирную, жареную и соленую пищу. Старайтесь есть больше белка и выпивать не менее 2-х литров чистой воды или зеленого чая в день.
Попробуйте изменить свой образ жизни: вместо просмотра любимого сериала сходите в бассейн или сделайте пробежку в парк, покатайтесь на велосипеде или велотренажере , попрыгайте на скакалке. И, конечно, постарайтесь выделить ежедневно по 20-30 минут на эти физические упражнения для похудения.
Классическая «Планка». Это эффективное статичное упражнение за короткое время поможет добиться укрепления всех групп мышц, а также будет способствовать сжиганию жировых отложений в проблемных зонах. Для его выполнения не требуется специальное оборудование или инвентарь, в ходе тренировки можно слегка изменять положение конечностей, экспериментировать с количеством точек опоры, нагружая тем самым разные группы мышц и повышая свою выносливость.
Исходное положение – упор лежа на прямых руках, кисти направьте вперед и поставьте на одну вертикальную линию с плечами. Голова, спина, поясница и ноги должны быть выпрямлены, подбородок – немного приподнят. Напрягите мышцы брюшного пресса, при этом старайтесь не заваливать таз и не сгибать колени. Зафиксируйтесь в этом положении на 1 минуту, а затем можно опуститесь на колени или примите позу «Собаки мордой вниз», чтобы дать мышцам полноценно отдохнуть.
Для получения хороших результатов делать «планку» необходимо ежедневно, также рекомендуется увеличивать время выполнения упражнения на 30 секунд каждые 2-3 дня, постепенно доведя его до 3-х минут.
Фито программа для похудения. Эффективные растения для похудения
Похудение на травах (25 кг в месяц) достаточно эффективно. Этот способ похудения рассчитан на месяц. Как правило, результаты диеты появляются ближе ко второй неделе. Здесь сочетается раздельное питание с травами, которые способствуют более быстрому снижению веса. Растения, способствующие обретению стройности, делятся на несколько категорий:
- Сжигающие жировые отложения. Это имбирь, лимонник и куркума. Они воздействуют на зону талии, живота и бедер.
- Мочегонные. Выводят из организма лишнюю жидкость, что способствует потере веса. К таким травам относится лопух, сенна и ромашка.
- Желчевыводящие. Стабилизируют деятельность печени. Выводят отравляющие и вредные вещества из организма. Очищают. Это бессмертник, береза, зверобой, душица.
- Стимулирующие метаболизм. Из тех, что оказывают слабительное действие, чаще всего используется фенхель, укроп, облепиха и сенна. Есть растения, которые стабилизируют обменные процессы, это брусника, ревень и солодка.
- Уменьшающие аппетит. Растения этой группы увеличиваются в желудке и дают чувство сытости. К таким травам относится ламинария, фукус пузырчатый и спирулина. Дягиль и корень алтея обволакивают кишечник, в результате чего снижается аппетит.
Похудение на травах (рецепт подобного чая приводится ниже) чаще всего основано на: стевии, сенне и морознике. Первая стимулирует обменные процессы, стабилизирует деятельность кишечного аппарата. Вторая обладает послабляющим действием. Очищает организм от шлаков и токсинов. Морозник, так же как и стевия, нормализует деятельность желудочно-кишечного тракта, активирует метаболизм.
zdorovaya-eda.com
Женский план тренировок для похудения на 4 тренировки в неделю
Женский план тренировок для похудения на 4 тренировки в неделю| | |
ОПИСАНИЕ >>
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2016-08-19
Все статьи автора >
Цель плана: похудение или рельеф
Задачи плана:
1. Сжигание жира2. Укрепление мышц
3. Тренировка сердечно-сосудистой системы
Методы выполнения: метод одного подхода, раздельно, комбинированно
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность: (средняя)
Этот план выполняется методом одного подхода. То есть каждое упражнение вы делаете всего по одному рабочему подходу. Но делаете так, чтобы у вас не оставалось запаса. То есть нужно стараться выжать из каждого подхода по максимуму. Ведь у вас всего один подход в каждом упражнении.
Кроме этого, упражнения идут блоками на одну группу мышц по 4 – 6 упражнения. Между блоками и в начале и в конце каждой тренировки у вас будет кардио 10 минут. Это может быть кардиотренажёр, прыжки на скакалке, или обычный бег. Отдых между упражнениями 1.30 – 2 минуты. Таким образом, в среднем каждый блок вы будете делать за 15 мин, а общее время каждой тренировки будет 90 минут.
Как видите, ягодицы, ноги, спину и пресс вы будете тренировать 2 раза в неделю. Остальные мышцы (руки, плечи и грудь) – 1 раз в неделю. То есть, это те мышцы, которые женщинам особо и не нужно раскачивать. Поэтому, нагрузка по группам мышц распределена неравномерно.
Напротив каждого упражнения указано количество повторений. Разминочные подходы вам могут понадобиться только в приседании со штангой, жиме штанги стоя и лёжа и тяге становой с гантелями. Во всех остальных упражнениях нет необходимости делать специальную разминку. Да и в вышеперечисленных разминка нужно только если вы тренируетесь уже с достаточно большим весом. Не забывайте, что каждый блок направлен на одинаковые мышцы и первое упражнение в каждом блоке уже является своего рода разминкой перед последующими упражнениями.
Кардио можно делать в одном темпе, а можно и интервально. Кто любит интервально, то можно делать так:
- 3 минуты медленно
- 1 минуту быстро
- 2 минуты медленно
- 1 минуту быстро
- 2 минуты медленно
- 1 минуту быстро
Главное, чтобы средний пульс был 130-140 ударов в минуту. Кроме этого можно менять кардиотренажёры для разнообразия, но помните, что бег и беговая дорожка идут на первом месте по энергозатратности. Если поначалу вам будет тяжело, то можно начать с кардио по 5 минут.
Эффективность этой программа примерно 2 месяца. Потом её нужно будет менять, иначе будете топтаться на месте.
ПОДОБРАТЬ ВЕС >>
Тренировка 1: ноги, ягодицы, грудь
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
Общая нагрузка |
Тренировка 2: спина, пресс
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео |
Общая нагрузка |
Тренировка 3: ноги, ягодицы и плечи
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео |
Поясница | 10 (высокая) |
Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
Общая нагрузка |
Тренировка 4: спина, руки, пресс
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
Общая нагрузка |
Диета для этого комплекса
ВЫБРАТЬ ТРЕНИРОВКУ >>
Тренировка добавлена в дневник
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы указали не все параметры
Точно удалить?У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!
ПОХОЖИЕ ТРЕНИРОВКИ
- Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
- План тренировок для женщин «четыре в одном»
- Женская 4-х дневная программа тренировок на похудение для новичков
- План тренировок на жиросжигание из суперсетов для женщин
- Тренировки для женщин на похудение методом одного подхода
Страница добавлена в избранное
Страница удалена из избранного
tvoytrener.com
Программа тренировок для похудения девушкам
Вам не нравится ваше отражение в зеркале? Перепробовали множество нвомодных средств, а результата в виде стройной фигуры все нет? Узнайте, как составить личную программу занятий из наиболее эффективных упражнений, направленных на эффективное жиросжигание. Сколько нужно заниматься в неделю и как тренироваться в критические дни. Получите советы по правильному, сбаллансированному питанию для избавления от излишков подкожного жира.
Принципы похудения
Люди часто заблуждаются, думая, что можно похудеть, начав заниматься по какой-то специальной программе или принимая «волшебные» пилюли. Но, это все ложь и маркетинговый ход, для того чтобы продать вам бесполезный товар или услугу в красивой упаковке. На самом деле, похудение – это комплекс действий, направленных на снижение энергетического баланса в отрицательную сторону. Это можно достичь двумя путями: уменьшить потребление калорий (диета) или увеличить их расход (тренировки). Чтобы худеть необходимо, тратить на 500 ккал/день больше, чем потребляете. Но считать калорийность утомительно и неудобно, далее вы узнаете, как организовать свой режим дня и занятий, чтобы нормализовать свой вес.Заблуждения о похудении
Рекламные слоганы обещают нам скинуть до 10 кг за неделю. Не верьте этому, похудение – длительный процесс. Вы же не набрали лишние килограммы за одну ночь, вы наедали их месяцами, годами. Также следует относиться и к избавлению от жира. За обещанное вам время, вы максимум сольете лишнюю воду. Ходит слух о локальном похудении, это все — «байки». Худеть может весь организм в целом, а не его отдельные части. И что самое обидное для девушек, вес в первую очередь уходит не с бедер или живота, а в начале эффект от похудения видно на лице, шее, плечах, руках.
Контролировать процесс лучше всего 1–2 раза в неделю, в одно и то же время, так как на протяжении дня вес человека колеблется в пределах 0,5-3 кг.
Круговые тренировки с гантелями
В деле похудения для девушек, самыми продуктивными признаны круговые тренинги. Их суть состоит в том, что вы выбираете набор разноплановых упражнений и выполняете их подряд без отдыха, одно за другим. Потом минутная передышка и проводите еще один такой же круг. Всего таких циклов может быть от трех до десяти, в зависимости от уровня подготовки. В качестве примера, воспользуемся комплексом движений с собственным весом и гантелями. Его достоинства в том, что нет необходимости посещать дорогие фитнес-залы, можно заниматься в квартире и в любое время, не нужны дорогие тренажеры. В дополнение вы улучшите физическую форму, состояние сердечно-сосудистой системы.Частота тренировок для похудения девушкам
Для наиболее эффективного сбрасывания лишних килограммов, заниматься по программе следует не реже 4 дней в неделю. Кроме того, желательно выполнять две кардио-сессии. Следовательно, на отдых у вас остается один день, который желательно проводить активно — больше двигаясь. Например, силовые тренировки можно делать в понедельник, вторник, четверг и пятницу, а кардио – во вторник и субботу.
Занятия в критические дни
Противопоказаниями для занятий спортом в критические дни является выполнение движений, требующих значительного мышечного напряжения, прыжков, усилий на ноги и пресс. Следует уменьшить нагрузку, выделить больше времени на растяжку и гибкость. В остальном, занятия фитнесом даже помогают справиться с ПМС.
Выбор упражнений
Для более эффективного похудения, старайтесь использовать в программе несколько движений, вовлекающих в работу несколько мышечных групп одновременно. С них и начнем перечисление.
Подъем гантелей на грудь и толчок. Положите снаряды по бокам у ног. Присядьте к ним, держа спину ровно, и возьмите их в руки (это будет стартовое положение). Вставайте, одновременно закидывая гантели на плечи, держа их нейтральным хватом (когда ладони обращены друг к другу). Теперь усилием плечей, вытолкните их над головой. В обратной последовательности вернитесь к исходному положению. Это упражнение прорабатывает практически все мышцы.
Рывок гантели. Поставьте ноги чуть шире плеч. Ноги полусогнутые, спина напряженная и ровная, снаряд держите в одной руке между ног.
Мощным движением ног, встаете, одновременно выдергивая снаряд над собой на вытянутую руку (усилием мышц спины и плеча). Гантель должна проходить не по дуге, а как можно ближе к корпусу. Полностью выпрямив колени и локоть, возвращаетесь в исходное состояние. Так делаете нужное количество повторений для одной, а потом для второй руки.
Дровосек. Стартовое положение такое же, как в предыдущем варианте, но гантель удерживаете двумя руками, как ручку топора. На манеру движения лесоруба, взводите снаряд поочередно над правым плечом, выпрямляя ноги. Потом напрягая пресс и мышцы рук, проводите «удар», при этом подсаживаясь, по условному дереву, верните снаряд в стартовое положение. Далее, повторяете процедуру, но из-за левого плеча.
Упражнения с акцентом на ноги и ягодицы
Присед в широкой стойке. Ставите ступни максимально широко, носки должны быть развернуты на 160-170° и находиться на одной линии с коленями. Гантели в опущенных перед собой руках. Сохраняя ровную спину, садитесь, пока бедра не станут параллельны полу. Потом, усилием ног вернитесь в стартовую стойку.
Наклоны с прямых ног. Ступни на ширине плеч, носки прямо или чуть развернуты в стороны. Держите снаряды в каждой опущенной руке, перед собой. Наклоняетесь к полу, держа спину ровно и не сгибая колени, до тех пор, пока торс не окажется параллелен полу.
Вышагивания на тумбу. Ставите перед собой табуретку или тумбу высотой чуть ниже колен. Возьмите гантели в руки и вышагивайте на возвышение, полностью поднимаясь на него, то одной, то второй ногой.
Упражнения на пресс.
Обычные кранчи. Ложитесь на спину, ноги, согнув в коленях под прямым углом, кладете на диван или стул. Руки кладете на грудь или за голову. Делаете выдох и, поднимая плечи, не отрывая поясницу, пытаетесь привести грудную клетку к тазу. Задерживаетесь на 2 сек и возвращаетесь в исходное положение.Поднятие прямых ног. Лягте на спину, держась руками за что-то, ноги выпрямите. Усилием мышц живота, на выдохе, поднимите ноги вверх, сохраняя поясницу прижатой. Задержка на 2сек и опускаете их на пол.
Стойка в планке. Принимаете упор лежа, напрягаете пресс и удерживаете такое положение как можно дольше.
Упражнения для груди
Отжимания. Из упора лежа, сгибаете руки и опускаете корпус до касания грудью пола. Усилием мышц груди, плеч и рук поднимаетесь.Разведение гантелей. Ложитесь на спину. Гантели на выпрямленных руках перед собой, делаете вдох и разводите их по сторонам до касания пола. Напрягая грудные, сводите их обратно (как будто обнимаете большое дерево).
Упражнения для плеч
Жим стоя. Ноги слегка шири плеч, руки с гантелями по швам. Поднимаете снаряды к плечам, сгибая локти. Далее выжимаете их над головой и назад в стартовую стойку.Разведения в наклоне. Наклоняетесь параллельно полу, спина ровная, снаряды в опущенных перед собой руках. Делаете движение наподобие разведений в стороны. Как будто, машете крыльями.
Упражнения для рук
Сгибания на бицепс. Встаньте прямо, руки со снарядами по швам. Попеременно сгибаете в локтевом суставе, поднимая гантель до плеча.
Разгибание на трицепс. Возьмите гантель в две руки и разместите над головой. Согните их в локтях. Потом усилием трицепса разогните обратно.
Выберите пять упражнений, и пройдите хотя бы три круга. Если вам будет легко, можете добавить количество циклов или повторов. Каждое движение нужно выполнять не менее чем в 15-20 повторениях.
Кардио
Не забывайте про кардио нагрузки. В неделю нужно проводить 2-3 тридцатиминутные кардио-сессии. Можно бегать, ездить на велосипеде, плавать. Желательно делать их на свежем воздухе.Режим питания
Важный вопрос в похудении – ваш рацион. Старайтесь на некоторое время уменьшить свои обычные порции. Питайтесь чаще, хотя бы 4-5 раз в день. Начните нормально завтракать, тогда вы перестанете переедать вечером. Последний прием пищи должен быть за 1.5-2.5 часа до сна. Уменьшите или почти полностью исключите сладости, мучное, жирное, копченое, соленое.
Если вы будете соблюдать эти правила, то уже через несколько месяцев ваши подружки начнут с завистью расспрашивать вас о секретах похудения.
fitago.ru