Программа для похудения в тренажерном – лучшие упражнения и пример меню питания

Если же вы хотите составить план занятий на целый месяц, то просто повторите эту программу сначала, добавив по одному дополнительному подходу к каждому упражнению каждой тренировочной сессии.

Цель программы

Главная цель этого двухнедельного плана тренировок – дать вашему телу отличный стимул для сжигания жира и увеличения чистой мышечной массы. Для достижения этой цели вам будет необходимо тренироваться в течение двух недель по 4 раза в неделю. С каждой последующей тренировкой нагрузка на мышцы будет увеличиваться, чтобы у вашего тела не оставалось никаких вариантов, кроме как сжигать жир и наращивать мускулатуру. Если сейчас вы тренируетесь три раза в неделю или меньше, то такое увеличение нагрузки принесёт огромные плоды в вашем стремлении к более сильному и стройному телосложению.

Сплит

Эта тренировочная программа подразделена на две тренировки для верхней части тела и две тренировки для нижней части тела каждую неделю. Такой подход позволит вам интенсивно проработать все основные мышечные группы верхней и нижней частей тела, а затем дать им время на восстановление, прежде чем вы снова будете их тренировать. Частая и интенсивная работа с основными группами мышц – это великолепный способ заставить ваше тело расти и становиться стройнее и сильнее. Тренироваться лучше всего через день, например, в понедельник, среду, пятницу и в субботу или в воскресенье, чтобы у ваших мышц было как можно больше времени на отдых и восстановление.

Выбирать можно любую последовательность, которая позволит вам восстанавливаться между посещениями спортклуба, но не даст войти в состояние расстренерованности (состояние в котором организм не ощущает увеличения нагрузок, и как следствие не получает стимулов к сжиганию подкожного жира и увеличению силы и рельефа мышц).

Структура тренировки

Каждая жиросжигающая тренировка состоит из шести различных упражнений, которые вы будете выполнять методом последовательных подходов. Это означает, что вы выполняете все подходы и повторы упражнения 1, соблюдая необходимый темп и периоды отдыха между подходами, затем переходите к выполнению упражнения 2, выполняя все подходы и повторы и так далее, пока не закончите все повторы последнего сета упражнения 6.

Прогрессия нагрузки

Вторая неделя этой тренировочной программы очень похожа на первую: вы проводите две тренировки на верхнюю часть тела и две тренировки на нижнюю  часть тела. Каждая из этих тренировок включает в себя одни и те же упражнения в точно таком же порядке. Однако есть одно существенное отличие, которое поможет вам гораздо быстрее добиться желаемых результатов. На 2-й неделе тренировок вы будете делать меньше повторений в каждом подходе, чем в первую неделю, однако для каждого упражнения вам будет необходимо сделать ещё один дополнительный подход. Такая стратегия была разработана специально для того, чтобы помочь вам поднимать более тяжёлый вес в каждом упражнении на второй неделе тренировок. Очень важно постепенно увеличивать поднимаемый вес, пусть и на чуть-чуть, ведь именно это заставляет ваши мышцы адаптироваться к возрастающей нагрузке, в результате чего они становятся гораздо сильнее.

Темп

В описании каждого упражнения этой тренировочной программы вы увидите четырёхзначное число с пометкой «Темп». Темп – это та скорость, с которой вам необходимо выполнять одно повторение упражнения, а четырёхзначное число – это время в секундах, которое вы тратите на опускание и поднятие веса, а также длительность паузы в верхней и нижней точках движения. Например, темп 2010 для жима лёжа означает, что вам понадобится 2 секунды, чтобы опустить  штангу к груди (2), без паузы внизу (0), затем поднять штангу за одну секунду (1), без паузы вверху (0). Буква «X» означает, что упражнение необходимо выполнять во «взрывном» стиле, но не забывая про правильную технику.

Ответы на часто задаваемые вопросы

Подойдёт ли эта программа для новичков?

Безусловно. Эта программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин была разработана для того, чтобы помочь вам добиться отличных результатов, независимо от того, новичок вы в фитнесе или профессионал. Конечно, если вы завсегдатай тренажёрного зала, то вполне можете увеличить рекомендуемый вес, чтобы нагрузить свои мышцы, сердце и лёгкие должным образом.

Какой вес использовать для выполнения каждого упражнения?

Используйте тот вес, который позволит вам выполнить последний повтор последнего сета каждого упражнения, но не более. Если в  конце упражнения вы выполняете движения с лёгкостью, то это значит, что используемый вами вес слишком мал. Учтите, что сперва необходимо себя обезопасить, поэтому начинайте с меньшего веса и сосредоточьтесь на освоении правильной техники выполнения упражнения. В дальнейшем это поможет вам избежать неприятных травм во время тренировки. Как только вы почувствуете себя достаточно уверенно и научитесь правильно выполнять каждое движение, вы можете начать увеличивать свой рабочий вес.

Каких результатов можно ожидать от этой двухнедельной схемы?

Конечно, все люди разные, поэтому результаты тренировок также сугубо индивидуальны. Однако с уверенностью можно сказать, что по прошествии двух недель вы заметите некоторые существенные изменения, которые всего за две недели произошли с вашим телосложением – тело станет гораздо стройнее и крепче, а торс и руки станут заметно шире и более накачанными.

Первая неделя. Тренировка 1 – верх тела

1. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье вниз головой

Подходов: 3 Повторов:10 Темп: 2010 Отдых: 60 сек

Часть тела: грудь, трицепсы, передняя часть плеч

Лягте на скамью с отрицательным наклоном. Удерживайте гантели перед собой на уровне груди на ширине плеч. Поставьте ноги на пол или на подставку таким образом, чтобы стопы располагались прямо под коленями. Напрягите мышца кора и спины и плотно прижмите ноги к полу или к опоре. Напрягая грудные мышцы, выжмите гантели вверх, полностью выпрямляя руки. Затем, полностью контролируя движение, медленно опустите гантели в исходное положение.

2. Горизонтальные подтягивания

Подходов: 3 Повторов:10 Темп: 2011 Отдых: 60 сек

Часть тела: верхняя часть спины, бицепсы

Повисните на низком турнике, ухватившись за перекладину широким хватом. Турник должен находиться примерно на уровне груди. Расправив грудную клетку, напрягая кор и упираясь пятками об пол, подтянитесь грудью к перекладине. Достигнув верхней точки движения, напрягите мышцы спины и задержитесь в таком положении на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение.

3. Жим Арнольда сидя

Подходов: 3 Повторов:10 Темп: 2010 Отдых: 60 сек

Часть тела: плечи, трицепсы

Сядьте на скамью, плотно прижавшись к спинке. Удерживайте гантели на уровне плеч ладонями к себе. Расправив грудь и напрягая кор, выжмите гантели вверх, одновременно поворачивая их таким образом, чтобы в верхней точке движения ладони смотрели строго вперёд. Медленно опустите гантели в исходное положение.

4. Тяга гантелей в упоре лёжа

Подходов: 3 Повторов:10 Темп: 2011 Отдых: 60 сек

Часть тела: верхняя часть спины, бицепсы

Положите гантели на пол на ширине плеч, затем примите упор лёжа, поставив руки на гантели. Во время выполнения упражнения тело должно быть вытянуто в прямую линию. Напрягая пресс и ягодицы, подтяните одну гантель к груди, затем верните её в исходное положение. Повторите такие же движения, но уже с другой рукой. Совершив по одному такому движению с каждой стороны, вы выполните один повтор.

5. Отжимания от пола

Подходов: 3 Повторов:12 Темп: 2010 Отдых: 60 сек

Часть тела: грудь, трицепсы, передняя часть плеч

Примите упор лёжа, расположив руки на уровне плеч, локти при этом должны смотреть строго назад. Сгибайте руки в локтях и опускайтесь грудной клеткой к полу до образования прямого угла между бицепсом и предплечьем. Затем выжмите тело вверх, возвращаясь в исходной положение.

6. Русский твист

Подходов: 3 Повторов:12 Темп: 1111 Отдых: 60 сек

Часть тела: мышцы брюшного пресса

Сядьте на пол, удерживая ViPR, гантель или любой другой утяжелитель, сгоните ноги в коленях, затем слегка отклонитесь назад и оторвите ступни от пола. Напрягите верхнюю часть пресса и поверните корпус сначала в одну сторону, затем в другую. Совершив оба движения, вы выполните один повтор. Во время выполнения всего упражнения держите пресс напряжённым и контролируйте каждое движение.

Первая неделя. Тренировка 2 – низ

1. Прыжки через степ-платформу

Подходов: 3 Повторов:12 Темп: Х Отдых: 60 сек

Часть тела: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы кора

Встаньте перед платформой или скамьёй. Слегка присядьте и перепрыгните через платформу или скамью, приземляясь на обе ноги. Затем развернитесь и точно таким же образом перепрыгните обратно. Оба прыжка составляют один повтор.

2. Боковые выпады с разворотом корпуса

Подходов: 3 Повторов:12 Темп: 2010 Отдых: 60 сек

Часть тела: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы кора

Встаньте прямо, удерживая по гантели в каждой руке, напрягите кор и расправьте грудь. Левой ногой сделайте широкий шаг в сторону таким образом, чтобы левая ступня при приземлении была перпендикулярна правой. Правая ступня в это время остаётся неподвижной. Во время шага разворачивайте корпус таким образом, чтобы в конечной точке движения ваша грудь находилась прямо над левым бедром. Оттолкнувшись опорной левой ногой, вернитесь в исходное положение. Повторите аналогичные движения, но уже на другую сторону. Совершив по одному движению в каждую сторону, вы выполните одно повторение.

3. Приседы с гирями

Подходов: 3 Повторов:12 Темп: 2010 Отдых: 60 сек

Часть тела: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы кора

Встаньте прямо, в каждой руке удерживая по гире. Расправив грудную клетку и задействуя мышцы кора, присядьте как можно глубже, чтобы ваши бёдра были параллельны полу. Оттолкнитесь пятками, чтобы встать и вернуться в исходное положение.

4. Ягодичный мостик со штангой

Подходов: 3 Повторов:12 Темп: 2011 Отдых: 60 сек

Часть тела: ягодицы, мышцы кора

Примите исходное положение: лягте таким образом, чтобы на скамье был расположен только плечевой пояс, а штангу положите на верхнюю часть бёдер. Напрягите ягодицы и поднимите бёдра как можно выше. В верхней точке движения сделайте паузу и сильно сожмите ягодицы. Затем опустите бёдра в исходное положение.

5. Жим платформы одной ногой

Подходов: 3 Повторов:12 на каждую сторону Темп: 2010 Отдых: 60 сек

Часть тела: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Займите необходимое положение в тренажёре для жима ногами, для этого одной ногой упритесь в платформу, а другую ногу поставьте на пол. Разблокируйте предохранитель, затем медленно опустите платформу, сгибая колено таким образом, чтобы оно шло к груди. Затем выжмите платформу, полностью выпрямляя ногу. Выполните необходимое количество повторов, затем поменяйте стороны и выполните такое же количество повторов другой ногой.

6. Махи гирями

Подходов: 3 Повторов:20 Темп: Х Отдых: 60 сек

Часть тела: мышцы кора

Примите исходное положение для маха гирями. Поднимите снаряд с земли и сделайте замах назад, проведя гирю между ног. В нижней точке траектории ваш корпус должен быть практически параллелен полу. Затем сделайте рывок и проведите гирю вперёд. После достижения верхней точки движения (на уровне плеч), не напрягайте руки, а позвольте гире вернуться в исходное положение для повторного замаха назад.

Первая неделя. Тренировка 3 – верх

1. Разведение гантелей лёжа

Подходов: 3 Повторов:10 Темп: 2010 Отдых: 60 сек

Часть тела: грудь

Лягте на ровную скамью, удерживая обе гантели прямыми руками прямо над грудью. Слегка согните руки в локтях, затем разводите гантели в стороны до тех пор, пока не почувствуете, как растягиваются ваши грудные мышцы. Напрягите грудь, чтобы вернуть гантели в исходное положение.

2. Махи гантелями в наклоне

Подходов: 3 Повторов:10 Темп: 2011 Отдых: 60 сек

Часть тела: верхняя часть спины

Встаньте, удерживая по лёгкой гантели в каждой руке, затем наклонитесь вперёд так, чтобы ваша верхняя часть спины была параллельна полу. В качестве дополнительной поддержки можно использовать наклонную скамью, чтобы опереться о неё лбом, если вам так будет проще сохранять правильное положение. Слегка согнув руки в локтях и опустив плечи, разведите гантели в стороны. В верхней точке движения ваши локти должны быть на уровне плеч. Задержитесь на секунду в таком положении, затем верните гантели в исходное положение.

3. Жим гирями стоя

Подходов: 3 Повторов:10 Темп: 2010 Отдых: 60 сек

Часть тела: плечи, трицепсы

Займите исходную позицию, удерживая в каждой руке по гире на уровне плеч. Расправьте грудь и задействуйте мышцы кора, чтобы выжать гири вверх. Руки в верхней точке движения должны быть полностью выпрямлены. Опустите гири в исходное положение.

4. Т-тяга (тяга штанги за один конец)

Подходов: 3 Повторов:10 Темп: 2011 Отдых: 60 сек

Часть тела: верхняя часть спины, бицепсы

Загрузите один конец грифа блинами, затем встаньте прямо над штангой, расположив ступни по обе стороны от грифа. Свободный конец грифа необходимо закрепить (например, упереть его в углу между двух стен). Наклонитесь, опираясь предплечьями о бёдра, и обеими ладонями обхватите гриф штанги несколько ниже под блинами. Расправив грудь и сохраняя такое наклонное положение, подтяните штангу к груди. Не опускайте плечи. Задержитесь на секунду в верхней точке движения, а затем опустите гриф в исходное положение.

5. Вертикальная тяга штанги

Подходов: 3 Повторов:10 Темп: Х Отдых: 60 сек

Часть тела: всё тело

Встаньте прямо и возьмите гриф штанги очень широким хватом. Слегка согните ноги в коленях, затем сделайте «тройное разгибание» (в лодыжках, коленях и бёдрах), чтобы подтянуть штангу как можно выше. Следите, чтобы гриф штанги двигался строго вверх и вниз.

6. Упражнение «Пика» на петлях TRX

Подходов: 3 Повторов:10 Темп: 1111 Отдых: 60 сек

Часть тела: мышцы брюшного пресса

Закрепите ноги в петлях TRX и примите упор лёжа, как при отжимании от пола. Сохраняя ноги прямыми, поднимайте таз как можно выше, чтобы верхняя и нижняя части тела образовывали перевёрнутую L-образную форму. Затем обратным движением вернитесь в исходное положение.

Первая неделя. Тренировка 4 – низ

1. Становая тяга сумо

Подходов: 3 Повторов:12 Темп: 1010 Отдых: 60 сек

Часть тела: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы кора

Расставьте ноги шире плеч, сделайте глубокий присед и возьмите штангу разнохватом, расположив ладони на ширине плеч. Расправьте грудь и напрягите мышца кора, и поднимитесь вверх за счёт мышц ног. Полностью выпрямите корпус и расправьте плечи. Обратным движением  вернитесь в исходное положение.

2. Выпады со штангой

Подходов: 3 Повторов:12 на каждую сторону Темп: 1010 Отдых: 60 сек

Часть тела: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы кора

Встаньте прямо, удерживая штангу на плечах позади себя. Локти отведите немного назад, чтобы втянуть лопатки. Поддерживая ровное положение спины и задействовав мышцы корпуса, сделайте широкий шаг вперёд и опуститесь вниз, пока заднее колено не коснётся пола. Оттолкнитесь отставленной назад ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте выполнять эти движения указанное количество раз, чередуя стороны.

3. Фронтальные приседания

Подходов: 3 Повторов:12 Темп: 2011 Отдых: 60 сек

Часть тела: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы кора

Поместите штангу на переднюю часть плеч. Направив локти вперёд, придерживайте гриф штанги пальцами, либо согните руки в локтях и скрестите их так, чтобы обе ладони лежали на противоположных плечах. Затем присядьте так низко, как только можете, и, оттолкнувшись, снова встаньте и вернитесь в исходное положение.

4. Боковые выпады с гантелями

Подходов: 3 Повторов:12 на каждую сторону Темп: 2011 Отдых: 60 сек

Часть тела: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы кора

Встаньте прямо, удерживая гантели в руках по обе стороны от себя. Сделайте широкий шаг в сторону, и, сгибая ведущую ногу, опуститесь вниз. Затем, оттолкнувшись, вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов этой ногой, а затем поменяйте стороны, сделав такое же количество повторов.

5. Жим платформы одной ногой

Подходов: 3 Повторов:12 на каждую сторону Темп: 1111 Отдых: 60 сек

Часть тела: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Займите необходимое положение в тренажёре для жима ногами, для этого одной ногой упритесь в платформу, а другую ногу поставьте на пол. Разблокируйте предохранитель, затем медленно опустите платформу, сгибая колено таким образом, чтобы оно шло к груди. Затем выжмите платформу, полностью выпрямляя ногу. Выполните необходимое количество повторов, затем поменяйте стороны и выполните такое же количество повторов другой ногой.

6. Обратные скручивания

Подходов: 3 Повторов:12 Темп: 1111 Отдых: 60 сек

Часть тела: мышцы нижней части пресса

Лягте на спину, положив руки на пол и согнув ноги в коленях. Напрягая нижнюю часть живота, подтяните колени к груди. Это будет вашим исходным положением для этого упражнения. Затем оторвите поясниц

fitzdrav.com

Программка тренировки в зале для похудения для женщин и мужчин

Содержание статьи

Цель большинства людей, посещающих тренажерный зал, заключается в избавлении от избыточной массы тела, но не существует универсальных программ занятий, способных обеспечить положительный результат каждому человеку.

Следует учитывать текущий вес, проблемные участки тела, физическую подготовку, состояние здоровье и другие факторы, влияющие на составление индивидуального курса.

Общие принципы составления программ для похудения

Похудение – это основная задача людей, который до этого не посещали тренажерный зал и запустили свою физическую формы.

Для них должна быть составлена индивидуальная программа занятий, основанная на следующих принципах:

• Первичной задачей является приведение в порядок сердечно-сосудистой системы и определение нагрузок на начальном этапе в зависимости от ее состояния. Перегруз сердца на тренировках способен вызвать серьезные проблемы со здоровьем, поэтому нагрузки должны увеличиваться постепенно, при этом следует наблюдать за реакцией со стороны организма. Основными показателями, на которые следует обращать внимание, являются: частота дыхания, пульс и артериальное давление.
• Одновременно с посещением тренажерного зала следует нормализовать рациона питания, поскольку при систематическом переедании или потребление потенциально вредных продуктов даже самые интенсивные тренировки не смогут обеспечить положительный результат. Обычно рекомендуется отказаться от легкоусвояемых углеводов, но составить подходящую программу питания способен только профессиональный диетолог, учитывающий индивидуальную потребность человека в белках, углеводах и жирах.
• Кардиотренировки – это обязательная часть любой программы для похудения, но при наличии лишнего веса они способны привести к быстрой утомляемости и негативно сказаться на состоянии сердца. С них следует начинать занятия, тренируясь в легком или умеренном темпе, но еженедельно наращивая нагрузку.
• Силовые упражнения выполняются только после кардитренировки, когда мышцы будут достаточно разогреты для интенсивных занятий. Они являются основной частью тренировки, ее главная задача заключается в расходе максимального количества энергии, что приведет к ускоренному сжиганию запасов подкожного жира. Необходимо учитывать, что силовые упражнения будут способствовать только нормализации веса, но не наращиванию мышечной массы: для этих целей составляются другие программы, к которым можно перейти уже после решения вопроса с похудением.
• Скорость сжигания жировых отложений зависит от правильного выбора весов и времени отдыха между подходами. Определить правильность веса можно путем совершения до 20 повторений всех упражнений, включенных в тренировочную программу: физических сил должно хватать на весь курс, а также необходимо сохранение небольшого запаса для нескольких дополнительных повторений.

Программа тренировок для начинающих

Примерная программа тренировок для людей, ранее не посещавших тренажерный зал, может выглядеть следующим образом:

• Занятия для начинающих проходят 3 раза в неделю, дни: понедельник, среда и пятница.
• Кардиотренировка: при наличии лишнего веса важно не перегружать себя, для начала подойдет быстрая ходьба на беговой дорожке, постепенно ее сменит бег в умеренном темпе.
• В первую неделю в понедельник и пятницу тренировка осуществляется по схеме A, включающей в себя: приседания с утяжелением, жим на скамье и у блока с повышенной нагрузкой на трицепс, обратная штанговая тяга, подъему на носки с задействованием специального тренажера.
• В среду первой тренировочной недели занятия осуществляются по схеме B, включающей в себя: планку, подъем штанги, становую тягу и классический подтягивания тела.
• На второй неделе занятия осуществляются по аналогичной программе, по схеме A и B меняются по дням.

Программа тренировок

Существуют различные варианты тренировочных программ, в том числе и направленные на устранение жировых отложений, локализующихся на отдельных участках тела. Наиболее востребованные и эффективные схемы занятий подробно рассматриваются ниже.

Круговые тренировки

Многие тренеры рекомендуют начинать занятия в тренажерном зале с круговых тренировок – они равномерно воздействуют на все мышечные группы, но способствуют не их наращиванию, а умеренному сжиганию жировых запасов.

Основные принципы круговых тренировок заключаются в следующем:

• Осуществление проработки мышц всего тела за один день.
• Ограничение весового предела на тренажерах с целью обеспечения высокой интенсивности.
• Повторение кругов с минимальным отдыхом или без него.
• Каждый круг должен включать в себя не более 10 различных упражнений.

Для проведения круговой тренировки походят любые упражнения, направленные на работу с мышцами всего тела:

• Мужчинам рекомендуется осуществлять жим ногами на специальных тренажерах, тягу из стоячего положения, классический подъем штанги, ручной жим на скамье, приседания разведения рук с дополнительным утяжелением, классические отжимания от пола.
• Для женщин подходят различные варианты скручиваний, приседания и выпады в разные стороны с утяжелением в виде гантелей, подъем верхних и нижних конечностей из лежачего положения, выполнения упражнения «Велосипед» в лежачем положении, прыжки и упор лежа с удержанием.

Фитнес-программа

Фитнес-программа, выполняемая в тренажерном зале, позволяет похудеть только при нормализации рациона для обеспечения отрицательного энергетического баланса.

Занятия предполагают 4 тренировки в неделю, подробно фитнес-программа для похудения описана ниже:

• В первый день после разминки выполняются обратные скручивания, приседания и выпады с использованием штанги, жим и сгибания нижних конечностей на тренажере, поднятие ног в висе, тяга к поясу и груди на тренажере. Все упражнения совершаются в 3 подхода, во время каждого делается от 10 до 15 повторений. Дополнительно выполняются классические скручивания, подъем нижний конечностей в висе и скручивания на блочном тренажере: эти упражнения также требуют 3 подходов, количество повторений – максимальное.
• На второй день снова проводится разминка, после которой выполняется жим и разведение рук с утяжелением в положении лежа на скамье, сгибание рук с утяжелением и направленной на бицепс нагрузкой в стоячем положении, сидячий жим гантель, разведение рук с утяжелением стоя: все упражнения требуют 3 подходов по 12-14 повторений. Трицепсовые разгибания в лежачем положении и на специальном тренажере выполняются по 2 подхода с 10-12 повторениями. Дополнительно делаются классические скручивания и скручивания на блочном тренажере: совершается по 3 подхода с максимальным числом повторений.
• На третий день практикуется карди-тренинг, подразумевающий только аэробные нагрузки. Для этого подойдут прыжки со скакалкой, велосипед, быстрая ходьба на беговой дорожке и занятия на эллиптических тренажерах. Перед такой тренировкой также обязательно выполняется разминка.
• На четвертый день тренировка проводится по аналогичной схеме, необходимы только аэробные нагрузки.

Жиросжигающий комплекс

Эффективный жиросжигающий комплекс для тренажерного зала будет представлять собой интервальную тренировку, включающую в себя кардио-тренинг и силовые упражнения.

Подробно подобная программа на неделю расписана ниже:

• В понедельник практикуются базовые упражнения, направленные на проработку основных мышечных групп. Тяга штанги на прямых ногах, жим нижними конечностями на тренажере и тяга верхнего блока повторяются по 8-10 раз, всего делается 5 подходов. Жим гантелей в сидячем положении и классические отжимания от пола делаются в 4 подхода, требуется 10-12 и 8-10 повторений соответственно. Завершается тренировка планкой, которая также требует 4 подходов, время выполнения – не более минуты. В зависимости от самочувствия между подходами допускается передышка от 2 до 5 минут.
• Во вторник проводится комплексная кардиотренировка, начинается она с двухминутной пробежки на дорожке в максимально быстром темпе, затем делается планка, бурли и удары по груше – на все упражнения выделяется по минуте. Все описанные упражнения проводятся без перерывов, всего необходимо совершить по 4 подобных круга, между которыми допускаются передышки от 1 до 3 минут.
• В среду выполняется комплекс жиросжигающих упражнений с небольшими весами. Подойдет тяга верхних блоков с широким хватом, махи руками с утяжелением в виде гири, тяга на одной прямой ноге, подъем на степ-платформу и шагающие выпады с утяжелением: всего совершается 4 подхода по 10-12 повторений, последнее упражнение выполняется на каждую ногу по отдельности. Завершить тренировку можно поднятием нижних конечностей из положения лежа: делается 4 подхода, каждый должен включать от 12 до 20 повторений в зависимости от степени усталости. Между всеми подходами допускается передышка от 1 до 4 минут.
• В пятницу выполняются суперсеты, комбинированно воздействующие на верхние и нижние части тела. Они включают в себя приседания с утяжелением при максимально широкой постановке ног и тягу верхних блоков, выпады с утяжелением и поднятие рук через стороны в положении стоя, обратные скручивания и поднятие рук через стороны с одновременным совершением наклона, сгибание нижних конечностей на специальном тренажере и занятия на тренажере «Бабочка», скручивания корпуса в лежачем положении и ягодичный мостик на полу, подъем на носки с утяжелением и разгибание рук из-за головы. Все суперсеты выполняются в 3 подхода по 10-12 повторений, между ними делается передышка по 2-3 минуты.
• В субботу проводится только часовая кардиотрениовка: подойдет бег на дорожке в умеренном темпе, занятия на велосипеде и эллиптических тренажерах.

Силовые нагрузки

Силовые тренировки полезны, поскольку они позволяют не только избавиться от лишнего веса, но и укрепить опорно-двигательный аппарат, повысить общую производительность, развить и улучшить тонус мышц, укрепить здоровье.

Наиболее эффективны силовые занятия по следующим схемам:

• Силовые тренировки по круговой схеме, описанной ранее в статье. Для таких занятий можно самостоятельно выбрать от 3 до 5 силовых упражнений, направленных на проработку мышц из различных групп: каждое из них повторяется 10-15 раз, перерывов не делается. Отдых предусмотрен только между сетами, всего их должно быть 3-4 в рамках одной тренировки.
• Занятия по системе «Табата», суть которой заключается в повторении каждого упражнения в течение 20 секунд, после чего 10 секунд отводится на отдых. После завершения цикл повторяется заново 8 раз, суммарно он занимает около 4 минут, а во время каждого похода следует стремиться совершить максимально возможное число повторений. Методика позволяет эффективно сжигать жировые отложения и самостоятельно подбирать подходящие упражнения, лучше всего подходят различные разновидности жима и тяги, а также приседания с утяжелением в виде штанги.

Кардиотренировка

Интенсивность определяется в зависимости от текущей массы тела, физической подготовки, скорости уставания, состояния здоровья и выбранной программы.

Кардиотренировки могут включать в себя следующие занятия:

• Бег на улице в хорошую погоду.
• Бег в разном темпе или быстрая ходьба на тренажерной дорожке.
• Занятия на велотренажерах.
• Занятия на степ-тренажерах.

Сплит-тренировка

Сплит-тренировка помогает избавляться от жировых отложений, одновременно воздействуя на несколько различных мышечных групп.

Ниже подробно описывается трехдневная сплит-программа:

• В первый день выполняются следующие группы упражнений: обратные скручивания и скручивания в наклоне, выпады и приседания с утяжелением, жим нижними конечностями на тренажере и приседания с утяжелением, жим гантелей в сидячем положении и стоячий подъем рук через стороны с утяжелением. Все упражнения совершаются в 3 подхода по 10-15 повторений кроме жима ногами и приседаний с утяжелением: для них требуется 8-12 и 12-15 повторений соответственно. В качестве разминки и заминки практикуются занятия на велотренажере в течение 10 минут, между выполнением перечисленных групп упражнений по 10 минут уделяется бегу на дорожке в умеренном темпе.
• На второй день необходимо выполнить следующие группы упражнений: подъем нижний конечностей в висячем положении и обратные скручивания, тяга верхних блоков широким хватом и тяга штанги до уровня пояса при совершении наклона, тяга верхних и нижних блоков, поднятие штанги в стоячем положении со сгибанием рук в локтях и выполнения упражнения «Молот». Для каждого названного упражнения делается 3 подхода по 10-15 повторений; разминка, заминка и промежуточные пробежки осуществляются по той же схеме, что и в первый день.
• На третий день потребуется выполнить следующие группы упражнений: жим гантелей на скамье под наклоном и разведение рук с утяжелением на горизонтальной скамье, занятия на тренажере «Бабочка» и жим гантелей на наклонной скамье, разгибание рук с утяжелением и жим вниз на верхнем блоке, поднятие штанги от груди в стоячем положении и подъем гантелей вверх перед собой. Все упражнения выполняются в 3 подхода по 10-15 повторений; разгибания рук с утяжелением и жим на верхнем блоке делаются 8-12 и 12-15 повторений соответственно. Разминка, заминка и промежуточные пробежки выполняются по той же схеме, что и в предыдущие дни.

Занятия на тренажерах

В современных залах представлено много различных тренажеров, для похудения наиболее эффективно следующее оборудование:

• Эллиптический тренажер – это основной помощник в борьбе с избыточной массой тела. Он предназначен для имитации лыжной ходьбы или быстрого бега, тренажер также подходит и для проведения кардиотренировок. Другим преимуществом является минимальное воздействие на суставы, поэтому занятия подходят для людей, недавно перенесших травмы.
• Беговая дорожка – это еще одно классическое приспособления для похудения, присутствует во всех тренажерных залах. Современные тренажеры позволяют регулировать угол наклона и скорость движения для самостоятельного определения подходящей интенсивность тренировки.
• Горизонтальные и вертикальные велотренажеры по своей конструкции схожи с обычным велосипедом, но без колес. Они идеально подходят для людей, испытывающих проблемы с опорно-двигательным аппаратом, возникших из-за избыточной массы тела.
• Степпер – это тренажер для более интенсивных занятий, обеспечивающий повышенные нагрузки и имитирующий подъем вверх по лестнице. Занятия на нем рекомендованы в первую очередь людям, имеющим проблемы с коленями или ступнями.
• Гребной тренажер обеспечивает высокую степень нагрузок, поэтому выполнение упражнений на нем представляет собой тяжелый и изнурительный процесс. Его преимущества заключаются в высокой степени эффективности, обеспечении максимального расхода энергии и низком риске получения травм, несмотря на сложную конструкцию оборудования.
• Эспандер, скакалка, гантели и другие ручные тренажеры позволяют эффективно дополнять основную программу занятий и разнообразить комплекс выполняемых упражнений. Диск вращения и фитбол тоже относятся к ручной разновидности тренажеров, они рекомендованы людям, желающим устранить избыточные жировые отложения в области живота.

Разминка

Разминка в обязательном порядке должна предшествовать любым занятиям в тренажерном зале для девушек и парней, особенно если планируется выполнять силовые упражнения.

Ее задача заключается в разогреве мышц, что позволяет тренироваться в полную силу и сводит к минимуму риск получения растяжений и прочих травм.

Для разминки достаточно 10-15 минут: в это время можно делать приседания и отжимания, совершить легкую пробежку, устроить быструю ходьбу на беговой дорожке под наклоном или заниматься в умеренном темпе на любом кардиотренажере.

Базовые упражнения

К базовой группе относятся упражнения общеукрепляющего типа, воздействующие сразу на несколько различных мышц, именно их в первую очередь должны освоить и научиться правильно выполнять люди, которые только начинают посещать тренажерный зал.

Наиболее эффективные базовые упражнения рассмотрены и описаны ниже:

• Приседания позволяют прорабатывать ноги и воздействуют на ягодичные мышцы, что особенно важно при необходимости избавиться от лишнего веса: напряжение этих мышечных групп приводит к расходу большого количества энергии, в результате чего стимулируется процесс сжигания калорий. Для этого необходимо освоить правильную технику выполнения: во время приседаний ноги должны быть расставлены на ширине плеч, локти отведены назад, спина напряжена, а лопатки сведены. Зачастую приседания совершаются с грифом, который следует брать широким хватом.
• Жим лежа позволяет обеспечить нагрузкой мышцы грудной клетки, параллельно происходит развитие трицепсов и дельтоидов. При выполнении штангу необходимо опускать вдохе, все движения должны быть плавными, а гриф двигаться только в вертикальной плоскости. Возвращение штанги в исходное положение осуществляется при совершении выдоха, в этом момент необходимо сводить лопатки и прогибать спину в области поясницы.
• Становая тяга – это еще одно базовое упражнение, позволяющее эффективно сжигать калории; оно направлено на проработку ягодиц и мышц спинной группы. Упражнение выполняется из приседа, когда ноги расставлены на ширине плеч и находятся параллельно относительно друг друга. Хват штанги должен быть больше ширины плеч, а руки находиться в вертикальном положении. Все движения делаются плавно; при достижении грифом уровня коленей следует выпрямиться, сведя лопатки друг с другом.
• Скручивания – это базовые упражнения, в первую очередь воздействующие на пресс. Классический вариант выполняется лежа на спине с согнутыми под прямым углом ногами, руки при этом находятся за головой, а локти должны быть разведены в разные стороны. При поднятии корпуса к тазу происходит напряжение мышц живота, движения должны быть плавными, не допускаются резкие рывки. При достижении максимальной точки происходит возвращение к исходной позиции.

Упражнения для проблемных зон

На теле имеется несколько наиболее проблемных зон, которые сложнее всего привести в порядок.

Ниже рассматриваются эффективные упражнения, позволяющие воздействовать именно на эти участки:

• Привести в порядок, но при этом не перекачать трицепс можно путем выполнения упражнения по разгибанию рук в наклоне с утяжелением. Делается 2-3 подхода по 20 повторений, 3 раза в неделю. Ощущение напряжения в трицепсе после завершения занятий – это верный признак, что нагрузки были подобраны правильно.
• Любые варианты планок позволяют эффективно устранять жировые отложения с живота, но начинать лучше с планки на предплечьях. Правильная техника выполнения подразумевает исходную позицию как для классических отжиманий, но упор в пол делается локтями, а тело должно представлять собой прямую линию. Нахождение в таком положении приводит к напряжению спины, ягодиц, бедер и живота, который следует стараться прижать к пояснице. Суть упражнения заключается в удержании позиции и достигнутого напряжения в течение минуты.
• Плие-приседания позволяют воздействовать на внутренние поверхности бедер. Техника выполнения заключается в отведении таза назад с опусканием тела вниз, пока коленные суставы не будут согнуты под прямым углом; после этого совершается плавное возвращение в исходное положение. Для получения положительного результата потребуется совершать по 3 подхода, включающих 20-25 повторений.

Тренировка ног

Приведенная ниже программа, состоящая из суперсетов, будет способствовать ускоренному похудению ног:

• Начало тренировки: разминка с аэробными нагрузками, продолжительность – 5-10 минут.
• Жим ногами на специальном тренажере – 20 раз, ручной жим гантелей под углом в сидячем положении – 15 раз.
• Сгибание ног в области колен и последующее разгибание на тренажере – 20 раз, тяга верхнего блока за голову – 15 раз.
• Сведение и разведение ног в сидячем положении на тренажере – 20 раз, подъем на носки на тренажере в стоячем положении – 20 раз.
• Обратные и классические скручивания на тренажере – по 15 и 20 раз соответственно.
• В качестве заминки подойдут занятия на велотренажере. Короткий отдых допускается только между приведенными суперсетами.

Тренировка верха

Обеспечение нагрузки на верхнюю часть спины и груди – это сложная задача, поскольку эти мышечные группы требуют обеспечения узкоспециализированной нагрузки.

Организовать ее можно тренируясь 3 раза в неделю по следующей программе:

• Первая неделя: жим гантелей в лежачем положении на наклонной скамье – 3-4 подхода по 10-12 повторений, сведение рук в кроссовере в стоячем положении – 2-3 подхода по 10 повторений, упражнения по сведению рук с задействованием тренажера «Бабочка» – 3-4 подхода по 12-15 повторений.
• Вторая неделя: жим гантелей в лежачем положении на скамье без наклона – 4-5 подходов по 8-10 повторений, сведение рук в кроссовере в стоячем положении – количество подходов увеличивается до 3-4, сведение рук на тренажере «Бабочка» – количество подходов уменьшается до 2-3.
• В последующем еженедельно следует менять описанные выше схемы.

Для похудения живота

Для ускоренного похудения живота помимо основных упражнений и занятий рекомендуется пользоваться ручными тренажерами:

• Обычный обруч, который можно крутить вокруг живота, является хорошим дополнением основной программы; использовать его можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях.
• Ортопедический мяч для фитнеса – занятия с ним также можно проводить не только в зале, но и дома.
• Диск вращения – один из самых эффективных и удобных ручных тренажеров для похудения в области живота, работа с ним не требует высокой интенсивности. Обычные вращения диска из стороны в стороны будут обеспечить направленную нагрузку на мышцы живота, для избавления от жировых отложений необходимо заниматься ежедневно, на выполнение упражнения отводить не менее 20 минут.

Жиросжигающие тренировки

Ниже приводится еще один вариант интервальной жиросжигающей тренировки, она состоит из ряда упражнений, на выполнения каждого отводится полминуты.

Очередность выполнения должна быть следующей:

• Прыжки вверх из сидячего положения с последующим возвращением в исходную позицию. Нагрузка будет направлена на плечи, живот, икры и внутренние поверхности бедер.
• Классические отжимания от пола, за полминуты необходимо совершить максимальное число повторений.
• Горизонтальная стойка из сидячего положения на полу обеспечит нагрузку на ягодичные мышцы, живот и руки.
• Бег на месте с ногами, расставленными на ширине плеч, и локтями, прижатыми к телу. Выполнение упражнения ускорит процесс сжигания жира на ягодицах, икрах и квадрицепсов.
• Классическая планка, но с совершением прыжков вперед путем сгибания ног в области колен обеспечит нагрузку на пресс и группу икроножных мышц.
• Совершение движений руками и ногами, имитирующими подъем на стену, окажут комплексное воздействие на верхние и нижние конечности, живот и ягодичные мышцы.
• Классическая планка с поочередным подтягиванием правого и левого колена к груди полезна для пресса, плеч и ног.
• Бег на месте с поочередным похлопыванием ладонями коленей и ступней обоих ног.

Какой вид тренировки выбрать для похудения?

Наибольшей эффективностью для похудения обладают кардиотренировки, обеспечивающие аэробные нагрузки. Они не только помогают сжигать жировые отложения, но и формируют привлекательный рельеф тела; в дальнейшем умеренные нагрузки позволяют поддерживать достигнутые результаты гораздо лучше диетических комплексов.

Кардиотренировки в сочетании с силовыми упражнениями дают хороший результат, но не все упражнения направлены на похудения, поэтому программу рекомендуется составлять совместно с тренером.

Как питаться, чтобы худеть?

Во время посещений тренажерного зала для похудения совсем необязательно следовать изнурительным диетическим комплексом или голодать. Меню должно оставаться сбалансированным и разнообразным, достаточно лишь ограничить поступление жиров и быстрых углеводов.

Основные принципы питания для похудения заключаются в следующем:

• Белки должны продолжать поступать в достаточном объеме, в противном случае может произойти разрушение мышечной массы, гормональный сбой и возникнуть другие проблемы. Основными их источниками будут являться: нежирные сорта мяса, молочная продукция, морепродукты, нежирная рыба, бобовые культуры, яйца. Белки должны составлять 30% рациона, при необходимости можно воспользоваться спортивным питанием, употребляя протеиновые смеси.
• Поступление жиров необходимо ограничить, но они все равно должны составлять 10-15% рациона, чтобы не нарушалось функционирование организма. Основным их источником будут являться морепродукты, рыба и растительное масло.
• Углеводы составляют 70% рациона, они будут поступать в организм при потреблении свежих фруктов и овощей, каш и хлеба грубого помола.
• Крахмал и сахар рекомендуется полностью исключить из рациона.

Популярные ошибки

Подводя итоги, рассматриваются наиболее популярные ошибки, которые допускают люди при посещении тренажерного зала с целью похудения:

• Отказ от воды на период похудения. Мнение о целесообразности таких ограничений является заблуждением, норма потребления воды высчитывается индивидуально в зависимости от веса, но для похудения потребуется потреблять много жидкости.
• Обеспечение максимальных нагрузок на начальном этапе занятий. Постепенное увеличение интенсивности должно являться основным правилом как для новичков, так и для опытных спортсменов; в первую 1-2 месяца рекомендуется выполнять только половину от нормы.
• Важна нагрузка и активность, а техника выполнения упражнений вторична. На самом деле неправильное выполнение упражнения может не давать никакого положительного эффекта или повысить риск получения травмы.

Сроки, за которые людям удается похудеть в тренажерном зале, индивидуальны и зависят от частоты и интенсивности тренировок, рациона питания, текущего веса, особенностей организма конкретного человека и других факторов.

Регулярные и интенсивные занятия в совокупности с нормализацией рациона обязательно дадут положительный результат, но программа и план тренировок должны быть правильно составлены и направлены именно на сжигание жировых отношений, поэтому для их формирования рекомендуется привлекать профессиональных тренеров.

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

myfitnesblog.com

Программа тренировок для похудения | Тренировка для сжигания жира

В спортивном зале занимаются как опытные, так и начинающие спортсмены. В среднем, 80% всех посетителей тренажерных залов стремятся либо набрать мышечную массу, либо похудеть. Если вы хотите сбросить лишний вес, эта статья однозначно поможет вам в этом. Здесь вы узнаете обо всех составляющих эффективной тренировки для сжигания жира, а также найдете пример программы тренировок для похудения. По этому примеру вы и сделаете для себя персональную программу, занятия по которой дадут намного больше результата, чем по какой-нибудь другой программе, скачанной из интернета. Программу тренировок для похудения вполне можно написать самостоятельно, и скоро вы в этом убедитесь!

Как происходит сжигание жира

Чтобы было понятней, для начала разберем такой вопрос — откуда он вообще берется? Все просто: обычно, подкожный жир накапливается у людей, которые ведут малоподвижный образ жизни, или же у тех, кто имеет проблемы со здоровьем или же просто медленный обмен веществ, например эндоморфы.

Эндоморф – человек с шарообразными формами: большой живот, круглая голова, широкая грудь, маленький рост и подкожный жир. Набор мышечной массы им дается довольно легко, но похудение — с трудом. См. также: как определить тип телосложения?

Итак, если у вас какое-либо заболевание, которое проявляется в образовании подкожного жира или опухании тела, то сначала нужно вылечить его и проконсультироваться с доктором, прежде чем приступать к тренировкам. А если дело в малоподвижном образе жизни, то решение таково: нужно распределить поступающие калории так, чтобы организм расходовал больше, чем потреблял. От питания зависит 60% успеха. Правильная диета для похудения поможет вам в кратчайшие сроки избавиться от лишних килограммов. Эти знания необходимы, чтобы тренировки для похудения давали хороший результат.

Тренировка для сжигания жира

Для людей, которые хотят похудеть и сформировать рельефную фигуру лучше всего подойдут аэробные тренировки для похудения – они укрепляет сердечно сосудистую систему, повысят выносливость и работоспособность организма. Также подобный тренинг ускоряет восстановление организма после силовой тренировки, а также умственных нагрузок, увеличивает устойчивость к стрессу.

Однако пренебрегать базовыми упражнениями нельзя – на их выполнения организму придется затратить огромное количество калорий, а также они помогут поддерживать хороший мышечный тонус, а может даже и рост мышц. Это возможно при хорошо сформированной диете: много протеина и мало углеводов.

Программа тренировок для похудения будет довольно плотной: для достижения быстрого и качественного результата вам придется заниматься 5 раз в неделю, причем 3 из этих 5-ти тренировок будут длиться не менее часа. Когда и что нужно есть после тренировки для сжигания жира вы можете узнать из статьи: правильное питание для похудения.

Программа тренировок для похудения

На нашем сайте вы можете найти всю необходимую информацию для того, чтобы самостоятельно составить персональную программу тренировок для сжигания жира. Если вы хотите попробовать это сделать, то обязательно учитывайте следующие факторы:

1. Возраст. Это важный фактор, который может ограничивать список используемых упражнений при тренировках. Например, подростку 16 лет не рекомендуется делать становую тягу с большими весами.
2. Состояние здоровья. Этот аспект не менее важен, ведь цель тренировки для сжигания жира – не только сбросить лишний вес, но и сохранить здоровье, а не погубить его. При малейших сомнениях лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к тренировкам.
3. График жизни . Объясню на примере: человеку, работающему грузчиком и администратору в компьютерном клубе нужны разные подходы к тренировкам, так как один целый день сидит на стуле, в то время как с другого сходит седьмой пот.

Подобных факторов не мало, ведь недаром тренировки для похудения с персональным тренером зачастую дают больший эффект, нежели самостоятельная борьба со своим отражение в зеркале.

Пример программы тренировок для похудения и сжигания жира

День 1 (грудь, руки)

• Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3×12
• Отжимания на брусьях 3×12
• Кроссоверы на верхних блоках 3×15
• Подъем гантелей на бицепс 3×15
• Бег на дорожке 25 мин
• Скручивания 3хмакс

День 2 – аэробные нагрузки (плавание, бег, игра в футбол, баскетбол)

День 3 (ноги, плечи)

• Приседания со штангой 3х12
• Жим ногами 3×12
• Становая тяга на прямых ногах 3×12
• Жим гантелей сидя 3х12
• Подъем ног в висе 2х макс

День 4 – аэробные нагрузки (плавание, бег, игра в футбол, баскетбол)

День 5 (спина, пресс)

• Становая тяга 3х12
• Подтягивания 3хмакс
• Тяга штанги в наклоне 3х12
• Шраги с гантелями 3х15
• Бег на дорожке 20 мин
• Скручивания 3хмакс
• «Велосипед» 2хмакс

Занятия по такой программе в сочетании с правильно составленной диетой дадут быстрые и заметные результаты в ваших тренировках для сжигания жира. В конце можно добавить, что набирать мышечную массу тяжелее, чем худеть. Так что пусть вас не пугает такая насыщенная программа тренировок: смело начав, вы быстро втянитесь в спортивный образ жизни. Мотивацией пусть будет преобразование вашего отражения в зеркале и улучшение самочувствия, повышение выносливости и бодрости!

body-builder.org