Программа для спины: Тренировка спины на ширину и массу — программа упражнений

Содержание

Тренировка спины на ширину и массу — программа упражнений

Широкая и мощная спина — отличительная характеристика V-образного атлетического телосложения. Кроме этого, выполнение упражнений на спину вовлекает в работу мускулатуру рук и плечевого пояса — помогая созданию мускулистой фигуры.

Базовым упражнением на спину с собственным весом являются подтягивания, развивающие широчайшие мышцы спины. В свою очередь, наиболее эффективные упражнения для спины в зале — становая тяга и тяга штанги в наклоне, придающие массивность и толщину.

// Как накачать спину?

С анатомической точки зрения мускулатура спины делится на три сегмента — трапециевидные мышцы (верх спины), широчайшие, ромбовидные и зубчатые мышцы (середина). Также выделяют глубинные мышцы-выпрямители позвоночника (они расположены в нижней части поясницы).

Тренировка трапециевидных мышц придает спине (да и фигуре в целом) массивность, широчайших — ширину и боковую толщину, а развитие мышц-выпрямителей укрепляет корпус и низ поясницы. Другими словами, проработка спины комплексно развивает верхнюю часть тела.

Однако при составлении программы тренировок важно помнить о том, что любые упражнения на спину вовлекают в работу и руки — именно поэтому упражнения на бицепс и трицепс должны выполняться во второй части тренировки, а на спину — в самом начале.

// Тренировка спины:

подтягивания — увеличение ширины
становая тяга — развитие силы
тяга штанги в наклоне — толщина мышц

// Читать дальше:

Базовые упражнения

Упражнения для спины делятся на базовые и изолирующие. В первом случае речь идет о тяжелых упражнениях со штангой (чаще всего в зале), позволяющих увеличить силу мышц. Изолирующие упражнения на спину выполняются с гантелями, на блоках и с легкими свободными весами.

Базовыми считаются вертикальные и горизонтальные тяги (подтягивания, тяга верхнего блока сидя, тяга штанги в наклоне и становая тяга), а изолирующими — различные упражнения для трапеций и мускулатуры плечевого пояса (прежде всего, шраги и разведения гантелей стоя).

Программа тренировок для спины

Представленная ниже программа тренировок для мышц спины строится на совмещении базовых упражнений для развития широчайших и изолирующих для трапециевидных мышц. Кроме этого, в конце выполняются упражнения для усиления низа спины и поясницы.

// Подобную тренировку рекомендуется проводить 1-2 раза в неделю:

Тяга штанги к поясу ИЛИ тяга гантели в наклоне — 2 подхода по 5-7 повторов
Шраги с гантелей или со штангой — 2 подхода по 10-12 повторов
Тяга верхнего блока к груди ИЛИ подтягивания — 2 подхода по 5-7 повторов
Обратные разведения на блоке — 2 подхода по 10-12 повторов
Гиперэкстензия ИЛИ «Летящий супермен»— 3 подхода по 10-15 повторов

Комплекс упражнений

Для тренировки спины на массу необходимо следовать правилам. В первую очередь, важно научиться правильно выполнять два-три базовых упражнения, а затем еженедельно увеличивать рабочий — выполняя низкое количество повторов и уделяя повышенное внимание технике.

1. Тяга штанги к поясу

Тяга штанги в наклоне входит в пятерку базовых упражнений для набора мышечной массы. Корпус во время выполнения наклонен под углом 30-45 градусов к горизонту, спина прямая, пресс напряжен, колени немного согнуты. В верхней точке движения локти должны быть направлены назад, а не в стороны.

// Тяга в наклоне — пошаговая техника

2. Подтягивания

Новичкам рекомендуется начинать подтягиваться с вариации, подразумевающей узкую постановку рук и параллельное расположение ладоней — это позволит упростить и облегчить упражнение, переложив часть нагрузки с широчайших мышц на мышцы бицепса и трицепса.

// Как научиться подтягиваться?

3. Обратные разведения на блоках

Данное упражнение призвано не только разогреть мускулатуру спины и подготовить ее к работе, но и необходимо для улучшения нейромышечной связи мышц с мозгом. Вес должен быть средним, скорость выполнения — медленная. Лопатки при разведении блоков сводятся максимально вместе.

3. Шраги со штангой

Важно помнить о том, что неправильная техника выполнения шрагов наносит вреда больше, чем пользы. Вес в упражнении должен быть средним, амплитуда движения — максимальной. Дополнительные движения плечами (отведения назад и прочие) не рекомендуется.

4. Гиперэкстензии

Данное упражнение может выполняться как в специальном тренажере, так и на фитболе. Правильная техника подразумевает акцент на осознанном вовлечении мышц низа спины и глубинных мышц позвоночника — именно за счет них необходимо поднимать вес корпуса вверх.

// Гиперэкстензия — в чем польза для мышц спины?

5. Упражнение “Летящий супермен”

Данное упражнение выполняется в статическом режиме — то есть, необходимо занять положение и поддерживать его определенное количество времени. В результате развиваются внутренние мышцы позвоночника, улучшается осанка и раскрывается грудь.

// Статические упражнения — плюсы и минусы

Как тренировать спину правильно?

Помните, что сперва необходимо научиться чувствовать связь между мышцами спины и мозгом (это снизит вовлечение рук) , а лишь затем увеличивать рабочий вес. Именно использование чрезмерно тяжелого веса мешает новичкам научиться чувствовать спину и не дает ей правильно расти.

Например, выполнение тяги верхнего блока исключительно за счет силы рук — типичная ошибка новичков, не умеющих вовлекать в тренировку широчайшие мышцы спины.

Кроме этого, чем сильнее лопатки сводятся и разводятся в стороны во время выполнения упражнения на спину, тем больше эффекта они дают — обеспечивая максимальное вовлечение мускулатуры в работу. Ширина хвата при этом хотя и важна, но исключительно вторично.

Упражнения на низ спины

Еще одной проблемой тренировки спины является укрепление мышц поясницы. Слабая поясница не только мешает выполнять правильно тягу штанги к поясу, но и является частой причиной возникновения болей в различных отделах позвоночника и в нижней части спины.

«Летящий супермен» и гиперэкстензии обязательно должны стать частью вашей программы тренировок. Эти упражнения, ровно как и упражнение планка, направлены на развитие мышц корпуса и внутренних мышц позвоночника.

***

Мускулатура спины является крупнейший мышечной группой тела, отвечая за формирование спортивного силуэта. При правильном тренинге спина является одной из наиболее отзывчивых к росту мышечных групп. Лучшими упражнениями для мышц спину являются тяги в различных вариациях. Подтягивания и тяга верхнего блока развивают верх спины, а тяги штанги к поясу — середину.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 12 января 2021

Комплекс упражнений «Здоровая спина»

Авторской разработкой комплекса упражнений «Здоровая спина» мастер-тренера групповых программ ФизКульт Парковая Лебедевой Татьяны.

1. Упражнение укрепляет и растягивает мышцы спины.

И. п. Сидя на roller, ноги – скрестно. Тяните руки вверх, вытягивая спину и боковые поверхности туловища и слегка разводя руки в стороны. Удерживайте положение до одной минуты. Количество повторений — 3-5 раз.

2. Упражнение укрепляет мышцы живота, развивает подвижность и силу тазобедренных суставов, улучшает гибкость задней поверхности ног.

И. п. Лежа на спине на roller, выпрямите ноги к потолку, натяните стопы на себя и тяните пятками вверх. Для стабилизации верхней части корпуса вытяните руки вдоль тела, ладони прижаты к полу. Поясницу прижать к опоре, лопатки слегка сведены. Удерживать положение в течение 5-10 секунд, количество повторений — 3-5 раз.

3. Упражнение избавляет от тугоподвижности и ревматических болей в плечах, укрепляет и растягивает мышцы спины.

И. п. Лежа на спине на roller, ноги согнуты в коленях на полу. Спина вытянута и прижата к опоре. Руки согнуты за головой, захват за локти, предплечья опущены в пол. Удерживать положение до одной минуты, затем поменять захват рук.

4. Упражнение укрепляет и растягивает мышцы спины.

И. п. Лежа на животе, растяните тело по всей длине.

Тяните руки вперед на опоре. Вытяните заднюю поверхность шеи, тянитесь макушкой вперед. Приблизьте пупок к позвоночнику, ноги расслабьте, ягодицами тянитесь назад. Удерживайте положение в течение 5-10 секунд. Количество повторений — 3-5 раз.

5. Упражнение оказывает полезное воздействие на спину, расширяет грудную клетку, придает гибкость верхнему отделу позвоночника, тазобедренные суставы становятся более подвижными.

И. п. Лежа на спине, roller под лопатками прогибает грудной отдел позвоночника. Голова — на полу, руки разведены в стороны и расслаблены. Ноги согнуты в коленях и разведены в стороны, стопы вместе, поясница вытянута. Удерживать положение до одной минуты.

Будьте здоровы! Двигайтесь свободно!

Как сделать спину шире! Программа тренировок на 2 раза в неделю.

Автор Маргарита Равлина На чтение 2 мин. Просмотров 407 Опубликовано 27 июля, 2020

Иногда так случается, что в силу природного недостатка, отстаёт та или иная мышечная группа. Если это касается широчайших мышц спины, в том случае когда их ширина не достаточна, то данная статья и программа тренировок будут очень полезны.

Общим правилом по отношению к отстающим мышцам является то, что их нужно тренировать чаще, тяжелее и объёмнее. А по отношению к остальным мышечным группам стоит немного снизить нагрузку.

Если отставание касается ширины широчайших мышц, то для их тренировки стоит обратить внимание на ряд следующих условий:

Подбор самых эффективных упражнений для строительства ширины широчайших. (подтягивания и тяги широким хватом).
Частота и регулярность тренировок. (2 раза в неделю). Между тренировками желательно отдыхать не менее 3-х дней.
Объём тренировки: количество подходов, диапазон повторений (диапазон будет различным, на одной тренировки широчайшие в ширину стоит тренировать в силовом стиле, а на другой в много повторном).

Программа тренировок.

1).

Подтягивания широким хватом с дополнительным весом: 4 подхода по 8-10 повторений до отказа.

2). Тяга верхнего блока перед собой: 4 по 8-10 повторений.

3). Тяга Т-грифа широким хватом: 3 по 8-12 повторений.

4). Тяга нижнего блока: 3 по 8-12.

Подтягивания в этом упражнении – основа всей программы. И основная цель здесь это увеличение дополнительного веса. Остальные упражнения играют роль дополнительных и выполняются также с применением широкого хвата, кроме тяги нижнего блока.

1). Подтягивания в «гроветоне» (это тренажёр с противовесом). 4 подхода по 15 – 25 повторений до отказа.

2). Рычажная тяга в тренажёре типа «хаммер» : 4 подхода по 6-10 повторений.

3). Тяга штанги в наклоне 3 по 8-10 повторов.

4). Тяга нижнего блока широким хватом: 3 подхода по 8-12 повторений.

Другой диапазон повторений в подтягиваниях по другому нагрузит широчайшие мышцы. Вспомогательные упражнения также выполняются с широким хватом, кроме тяги штанги в наклоне.

Чередуя эти два тренировочных дня, через каждые 3 дня восстановления, стремясь увеличивать рабочий вес в подтягиваниях, а так же уменьшения блоков в гроветоне и результат будет неизбежен.

Рекомендую вам также прочесть:

Становая тяга! Лучшее упражнение для развития силы и набора массы!

Тестирование тренировки спины великого Шварца!

Тренировка широчайших! Каменная ширина!

Источник

Об авторе
Хотите связаться со мной?

тренировка спины для девушек от Джесси Хильгенберг

Красивая и правильно сформированная спина является неотъемлемой частью гармонично развитой фигуры. Данная программа тренировки мышц спины в тренажерном зале от спортсменки категории IFBB Pro Джесси Хильгенберг поможет девушкам правильно развить мышцы и придать спине привлекательный внешний вид.

Джесси Хильгенберг: «Как для участницы соревнований, работа над мышцами спины является важной составляющей моей тренировочной программы. Во время выступлений судья оценивает пропорции тела со всех сторон и спина не является исключением. Непропорционально развитые мышцы спины могут свести весь результат проделанной в зале работы на нет, и я просто перестану выделяться среди других участниц и не получу хорошую оценку.

Но даже если Вы не намерены выступать, все равно спина является неким показателем здорового и пропорционально развитого тела. Ведь красивая осанка уже издалека привлекает внимание к человеку. К тому же со слабой спиной Вы не сможете технически правильно выполнять упражнения и на другие мышцы, например упражнение «планка» для пресса или приседания.

Многие не уделяют должного внимания развитию мышц спины или вовсе исключают таковые из своей тренировочной программы по одной простой причине – их все равно не видно в зеркале. Давайте не будем повторять чужих ошибок и постараемся сделать так, чтобы наша спина выгодно отличала нас среди остальных.

Программа тренировки

Разминка: 3 подхода по 10 повторений, с коротким отдыхом между подходами
Подтягивания: 1 подход до отказа, 3 подхода по 3-5 негативных повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
Тяга вертикального блока к груди параллельным хватом:4 подхода по 10 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
Тяга горизонтального блока к поясу обратным хватом: 4 подхода по 12 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
Тяга гантели к поясу в наклоне: 3 подхода по 15 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
Тяга верхнего блока к лицу: 3 подхода по 15 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
Тяга горизонтального блока к поясу узким хватом: 4 подхода по 12 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
Пуловер на наклонной скамье с тягой верхнего блока: 3 подхода по 15 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами

Спина включает в себя треть мышечной массы человека, поэтому прорабатывать ее необходимо базовыми многосуставными упражнениями, чтобы задействовать как можно больше мышечных групп. Изолированными упражнениями мы будем лишь дополнять нашу тренировочную программу, чтобы сфокусироваться на проработке отдельных мышц.

Основная цель нашей тренировки — наладить нейромышечную связь. Я хочу, чтобы вы нарисовали в своем воображении то, как вы технически правильно выполняете каждое из упражнений. Сфокусируйтесь на деталях. Это просто потянуть тяжелый вес рывком. Но окажите себе услугу, переставьте пин в тренажере на пару плиток повыше, сделав вес поменьше, и выполните это упражнение правильно. И тогда Ваша спина скажет Вам спасибо!

Разминка

3 подхода по 10 повторений, с коротким отдыхом между подходами

Я всегда начинаю тренировку спины с одного разминочного упражнения. Мне нравится тяга вертикального блока к груди широким хватом. Это упражнение хорошо разогревает и растягивает широчайшие мышцы спины. Начинаю с минимального веса и с каждым подходом добавляю понемногу, чтобы понять насколько мое тело готово к работе и какие рабочие веса я буду сегодня использовать.

Тяга вертикального блока к груди широким хватом — Джесси Хильгенберг

Подтягивания

1 подход до отказа, 3 подхода по 3-5 негативных повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами

Подтягивания – это тяжелое базовое упражнение. Выполнять их следует в начале тренировки, пока вы полны сил и энергии. Поэтому они идут первыми в нашем списке упражнений на спину.

Если вы не можете выполнять подтягивания самостоятельно, то попросите о помощи партнера, или используйте специальный тренажер для подтягиваний, или просто делайте только негативные повторения. И не переживайте по поводу того, что у Вас не получаются полноценные подтягивания — всему свое время. Я, например, очень долго тренировалась, что бы научиться их делать с нуля.

Для выполнения негативных повторений подтянитесь или помогите себе ногами достать до перекладины, например, подпрыгнув. А затем опускайтесь вниз, разгибая руки настолько медленно, насколько это возможно. Такой способ поможет развить силу, и увеличить количество подтягиваний.

Подтягивания — Джесси Хильгенберг

Тяга вертикального блока к груди параллельным хватом

4 подхода по 10 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами

После подтягиваний, когда мышцы спины достаточно утомлены, переходим к блочному тренажеру для выполнения такого изолированного упражнения на широчайшие мышцы, как вертикальная тяга к груди. Выбираем для этого специальный широкий гриф с параллельными друг другу ручками, чтобы упражнение не было похоже на предыдущее.

Во время выполнения упражнения локти должны быть разведены в стороны. Чувствуйте, как сокращаются мышцы спины. Сфокусируйтесь на работе широчайшей мышцы.

Тяга вертикального блока к груди параллельным хватом — Джесси Хильгенберг

Тяга горизонтального блока к поясу обратным хватом

4 подхода по 12 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами

В отличие от большинства людей я использую в этом упражнении небольшие веса. Так я смогу лучше почувствовать работу мышц. В момент, когда подтягиваю гриф к поясу, я стараюсь на секунду удержать его в таком положении, чтобы почувствовать пиковое сокращение мышц. Не позволяйте бицепсам включаться в работу, представьте, что Ваши руки – это рычаги и тяните вес только за счет мышц спины.

Тяга горизонтального блока к поясу обратным хватом — Джесси Хильгенберг

Тяга гантели к поясу в наклоне

3 подхода по 15 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами

Это упражнение выполняется в отдельности для каждой руки. Упритесь одной рукой о скамейку, а другой потяните гантель к поясу, отводя локоть назад настолько далеко, насколько это возможно, чтобы почувствовать максимальное сокращение широчайшей мышцы.

Тяга гантели к поясу в наклоне — Джесси Хильгенберг

Тяга верхнего блока к лицу

3 подхода по 15 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами

Тяга верхнего блока к лицу – это уникальное упражнение, которое подойдет как для тренировки плеч, так и для работы над мышцами спины. Если руки постараться отводить максимально назад за голову, то к задним дельтам подключаются ромбовидные мышцы, верхняя и средняя части трапеций. Не используйте большой вес в этом упражнении. Почувствовав пиковое сокращение, постарайтесь удержать его на секунду, а затем опускайте вес.

Тяга верхнего блока к лицу — Джесси Хильгенберг

Тяга горизонтального блока к поясу узким хватом

4 подхода по 12 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами

И снова я возвращаюсь к тяге нижнего блока к поясу. Только на этот раз я использую гриф для узкого хвата с параллельными друг другу ручками. Во время выполнения упражнения локти должны смотреть все время назад, а не в стороны. В момент сокращения лопатки сводим максимально друг к другу. Помните, что бицепсы не должны работать. Сфокусируйте Ваше внимание на сокращении широчайшей мышцы. И вообще, думайте о том, какую мышцу будете прорабатывать, еще до начала выполнения упражнения.

Тяга горизонтального блока к поясу узким хватом — Джесси Хильгенберг

Пуловер на наклонной скамье с тягой верхнего блока

3 подхода по 15 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами

Это последнее на сегодня упражнение. Пуловер на наклонной скамье с тягой верхнего блока это изолированное упражнение на широчайшие мышцы спины. К тому же, данное упражнение хорошо растягивает эти мышцы. Руки держите прямо на протяжении всего упражнения, трицепсы здесь не должны работать.

Пуловер на наклонной скамье с тягой верхнего блока — Джесси Хильгенберг

Советы

Тренируйте спину, по крайней мере, один раз в неделю, а лучше два. Помните, что наша цель – добиться стройного и гармоничного телосложения.
Во многих упражнениях на спину я использую кистевые ремни — специальные лямки, позволяющие минимизировать работу бицепсов.
Часто в момент пикового сокращения я стараюсь удержать вес на секунду, чтобы лучше почувствовать работу целевой мышцы.
В упражнениях на спину очень важно держать корпус ровно, с небольшим прогибом в пояснице. Так вы обезопасите позвоночник от чрезмерной нагрузки на него, и предотвратите возможное получение травмы.»

Программа «Здоровая спина»

К сожалению, почти каждый из нас сталкивался с болью в спине. От боли в спине страдает около половины взрослых людей во всем мире, согласно статистике. Это вторая после головной боли причина визита к специалисту. Данное состояние ограничивает активность и трудоспособность.

Ноющие боли могут локализоваться ниже или выше поясницы или в самой пояснице.

Что может спровоцировать болезненные ощущения в области спины? Среди основных причин:

тяжелые физические нагрузки (например, при занятиях спортом)
заболевания позвоночника
заболевания грудной полости
заболевания брюшной полости
долгое пребывание в одном положении
травмы

Однако чтобы точно определить причину дискомфорта, необходима консультация врача и проведение обследования.

В нашем медицинском центре для точной диагностики болей в спине сформированы специальные комплексные программы. Программы включают консультации травматолога, а также диагностические процедуры с применением инновационного оборудования.

С помощью современного оборудования DIERS проводится глубокая компьютерная диагностика опорно-двигательного аппарата. Анализ состояния позвоночника позволяет выявить даже самые мельчайшие отклонения, а также причины их развития.

Диагностика нарушений двигательной функции позвоночника проводится на уникальной компьютеризованной диагностическо-реабилитационной системе «Кентавр».

Какая программа нужна именно вам, врач определит на основании осмотра и жалоб. Кроме того, диагностику состояния спины рекомендуется проводить и при отсутствии боли для профилактики развития патологии. Особенно это важно людям, которые активно тренируются и регулярно сталкиваются с повышенными физическими нагрузками.

По результатам обследования при необходимости наши специалисты принимают решение о назначении лечения.

Здоровая спина

₽ 2500

Оптическая топография позвоночника
грудопоясничный отдел в статическом режиме
DIERS motion Lab.

Консультация травматолога

Имеются противопоказания,
необходима консультация специалиста

₽ 4500

Оптическая топография позвоночника
грудопоясничный отдел в статическом режиме
DIERS motion Lab.

Диагностика состояния мышц спины в условиях антигравитации на аппаратно-програмном комплексе для диагностики и коррекции нарушений двигательной функции позвоночника ‘КЕНТАВР’

Консультация врача ЛФК

Имеются противопоказания,
необходима консультация специалиста

Программа «Здоровая спина»

Авторская программа для профилактики и лечения, восстановления

Цели, программы и результаты:

Снятие и уменьшение болей в шейном, грудном, поясничных отделах позвоночника
Профилактика обострения болевого синдрома
Повышение толерантности к физическим нагрузкам
Улучшение качества жизни (повышение настроения, бодрости, работоспособности)

#	Наименование процедуры	Кол-во процедур 10 дней	Кол-во процедур 14 дней
1	Прием врача-куратора	2	2
2	Лабораторные исследования: общий анализ крови, общий анализ мочи	1	1
3	ЭКГ	1	1
4	Прием минеральной воды	30	52
5	ЛФК	8	10
6	Бассейн (аквааэробика)	10	14
7	Ванны (минеральные, радоновые)	5	7
8	Ручной массаж спины	7	10
9	Грязевые аппликации	5	7
10	Вытяжение позвоночника аппаратом «Ормед»	5	5
11	Физиолечение	7	10
12	Фармакопунктура	5	6
13	Питание: общий стол
13	Фиточай суставной	20	28
14	Долматин «С» (минеральный комплекс)	20	28

Примечание:

в программе указан базовый перечень процедур, который может меняться или дополняться в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Показания:

Остеохондроз позвоночника
Сколиоз
Посттравматические последствия без повреждения спинного мозга
Протрузии и грыжи межпозвоночных дисков
Спондилоартроз

Противопоказания:

Онкологические заболевания
Беременность
Острые инфекционные заболевания
Соматические заболевания в стадии обострения, декомпенсации
ИБС: нарушение ритма, проводимости

О наличии противопоказаний необходимо проконсультироваться у врача.

как накачать широкие плечи и спину — AtletIQ.com

Качайся головой: применяй лучшие тяговые и жимовые упражнения для накачки спинной мускулатуры и дельт, придерживаясь правила периодизации и предусмотренного режима тренировок.

V-образный тип фигуры — эталон мужского телосложения, поэтому если с «генетическими» размерами спины и шириной плеч не сложилось, придется поднапрячься в зале.

Оставим малые веса для зеленых новичков, серьезным парням показаны серьезные нагрузки. А это значит, никакой прелюдии с «детским» отягощением — сразу после разминочных сетов приступаем к основной тяжелой работе.

Понятно, что все мы супермены или около того, но, повторимся, не игнорируй разминочные сеты!

Разумеется, прежде чем приступить к работе над программой тренировок с упором на плечи, объективно оцени свою подготовку: если жмешь от груди половину своего веса, ты едва ли осилишь силовое испытание программой.

И даже если работа на пределе для тебя дело привычное, будь на чеку: интенсивный режим тренинга не должен помешать идеально техничному выполнению упражнений.

Вполне возможно, что предложенная схема нагрузок будет для тебя, если не удивительной, то уж точно непривычной. Но тем лучше: организация шоковой терапии твоим стальным мышцам и железным нервам — и есть наша цель.

Как водится, программа тренировок спина плечи предусматривает последовательную смену режимов тренировочной работы, что вписывается в главенствующее в силовом спорте правило периодизации. Но всмотрись, что за нагрузки тебе уготованы!

От массонаборного цикла взойдем по лестнице тяжелеющих сетов к силовому ритму работы. И тут вполне уместно провести аналогию с принципом прямой пирамиды с той лишь разницей, что увеличение веса снарядов и одновременное снижение объемности работы будет происходить не классически поподходно, а ежетренировочно.

Двухдневный тренировочный микроцикл включает «железный» дуэт упражнений на мышцы спины и плеч, который начинается объемной работой на гипертрофию.

Пусть уменьшение числа подходов в новом круге не вводит тебя в заблуждение — с каждой тренировкой на покорение тяжелеющего снаряда будет уходить все больше ресурса, но наградой тебе будут растущие силовые показатели.

Ключом к успеху в деле накачки мускулатуры является рациональный подход.

К чему бы это? Частота тренировок выводит на передний план вопрос восстановления — чтобы мышцы успевали «передохнуть» отказной тренинг будет перемежаться с «облегченными» днями.

Таким образом, между жесточайшими тренировками у тебя будет три дня, чтоб поднакопить силенок, основательно собраться и вдарить по тренингу во всю мощь.

В отказные дни по окончании каждого сета тебе предстоит аккумулировать оставшиеся силы для финального движения. Негативная фаза выполняется подчеркнуто медленно — на 3 секунды, после чего, без паузы в нижней точке совершается «взрывной» подъем снаряда.

Такой темп выполнения «приструнит» заядлых читингистов, а отсутствие задержек в крайних точках удержит стимулирующее напряжение в мышце.

В первый день возьмемся за «пучковую» мышцу плеча. Для создания необходимого нам объема и мощности мышечных волокон будут выполняться упражнения, комплексно нагружающие все три головки мышцы для сохранения баланса плечевого комплекса.

Программа тренировок на плечи не зря «спаяна» с тренингом спины — силовая работа дельтоидов и спинных мышц механически взаимосвязана. Тренируя первые, мы добавочно «грузим» вторые и наоборот.

В мускулатуре мужского корпуса стержневой механизм — это спинные мышцы. Именно их силовые возможности становятся отправной точкой в тренинге других мышечных групп, с их масштабной подготовки начинаются твои весовые рекорды.

Как правильно накачать спину?

В случаях, когда эта область является отстающей, невозможно обойтись «оптовой» накачкой — целесообразно перейти к специализированому тренингу спины, которому мы отведем второй тренировочный день.

В создании силового задела спинной мускулатуры, важно сосредоточить основную нагрузку именно на этом участке, минимально распыляясь на сопутствующие мышечные группы. И конечно, ни один участок не должен остаться «не у дел».

Для полноценной проработки всех основных компонентов спины призовем на помощь различные варианты тяговых движений.

Итак, ЦУ тобой получены, а теперь безотлагательно приступай к работе над созданием завидной «рамы».

6-недельная программа специализации по спине | T NATION

Независимо от того, являетесь ли вы начинающим бодибилдером, желающим увидеть свою спину спереди, или просто парнем, который хочет добавить устрашающих мускулов, сильная, плотная спина — отличительный признак отличного тела.

С эстетической точки зрения наибольший ударный потенциал имеет спина. На первый взгляд, его многочисленные мускулы могут двигаться индивидуально или согласованно друг с другом, создавая эффект, который отчасти является художественным гобеленом, отчасти топографической картой. Если смотреть в одежде, через любую рубашку, куртку или парку видна большая спина.

А для парней, которые просто хотят время от времени заниматься сексом, хорошо развитая спина — ключ к достижению V-образного конуса, ассоциирующегося с красивым телом.

Далее следует шестинедельная программа специализации, разработанная специально для вас. Были рассмотрены почти все аспекты как тренировки спины, так и специализированной тренировки, и программа предлагает комбинацию различного объема и новых интересных упражнений, разработанных для того, чтобы вывести вас на новый уровень развития.

Повышение квалификации по специальности

Как я уже упоминал в своей недавней статье о специализации, я считаю, что есть несколько принципов, которым следует следовать для любой программы, предназначенной для быстрого увеличения размера отдельной группы мышц:

Высокая частота — минимум три тренировки в неделю, желательно через день.
Высокий еженедельный объем — около 50 подходов в неделю с различным диапазоном повторений.
Умеренно высокая интенсивность — 90 процентов от максимального веса в любом диапазоне повторений.
Большое разнообразие упражнений — тренировки должны включать комплексные, взрывные, изолирующие, односторонние, а также «дурацкие» или незнакомые упражнения.

При написании программы, специализирующейся на части тела, я придерживаюсь вышеизложенного и обычно назначаю три индивидуальных тренировочных дня, чередуя их как можно чаще. Я назначаю программы на короткий срок (от трех до шести недель) и поддерживаю другие части тела с помощью полного цикла, выполняемого один раз в неделю.

Однако, возвращаясь к приоритетам, я делаю еще один шаг. При таком большом количестве переменных становится необходимым быть более точным. С этой целью я настаиваю на четырех отдельных тренировках спины, каждая из которых преследует свою цель.

Неадекватная тренировка «спины»

Почему такая конкретная? Сотрудник T NATION доктор Клэй Хайт лучше всего выразился, когда сказал: «Сказать, что вы собираетесь тренировать спину, — все равно что сказать, что вы собираетесь тренировать фронт».

Комментарий доктора Хайта касается сверхсложной мускулатуры самого района.Он имел в виду, и я считаю, что «спина» просто состоит из слишком большого количества мышц, прикрепленных в слишком большом количестве мест, выполняющих слишком много вещей, чтобы их можно было рассматривать как одну группу мышц или на которые можно было бы воздействовать за одно занятие.

Верхняя часть спины состоит из множества различных мускулов, большинство из которых выполняет множество функций и имеет различный состав волокон. И, как если бы много разных типов волокон было недостаточно раздражающим, все еще больше усложняется тем фактом, что наша многослойная задняя цепь состоит из мышц, волокна которых проходят во всех разных направлениях.

Хотя у меня нет желания превращать это в лекцию по задней анатомии, можно сделать краткий обзор этой области.

Latissimus Dorsi: В переводе буквально «большая мышца спины» основная роль широчайших — заставить вас выглядеть hyooge в обтягивающих футболках. Кроме того, мышца выполняет такие функции, как разгибание, приведение и медиальное вращение плеча.
Большая круглая мышца: берущая начало на внешнем (латеральном) крае лопатки и прикрепляясь к плечевой кости, круглая мышца взаимодействует с мышцами вращающей манжеты, чтобы стабилизировать плечевой сустав, и вместе с широчайшими мышцами перемещает плечевую кость назад.Teres Major активно участвует во всем, от игры «дай пять» до Wii Tennis.
Ромбовидные мышцы (большие и второстепенные): ромбовидные мышцы — это группа мышц, расположенная глубоко в широчайших, которые лежат между лопатками. Их основная роль — приводить или втягивать лопатки, сводя их вместе к позвоночнику.
Трапеция *: это длинная мышца трапециевидной формы, которая проходит по верхнему отделу спинного мозга, берет начало у основания черепа и прикрепляется посередине к нижней части спины.Когда волокна проходят во многих направлениях, ловушки выполняют несколько действий, включая подъем лопатки (и ключицы), приведение лопатки и вдавление лопатки. Интересно, что ловушки, вероятно, являются частью тела, которую чаще всего хвалят другие парни. «Эй, у тебя огромные ловушки!»

* Для наших целей мы в основном будем рассматривать средние и нижние ловушки.

Это, конечно, не полный список, и я прошу прощения у гиков анатомии из вас за эти довольно простые описания, но я хочу сосредоточить внимание на обучении.Двигаемся дальше.

6-недельная программа специализации по спине

Важно отметить, что это специализированные тренировки, предназначенные для работы со спиной. Они быстрые, болезненные и эффективные и состоят из менее 20 подходов за тренировку.Они должны занять у вас не более 35-40 минут, так что входите, выходите и развивайтесь.

Тренировка 1 с низким повторением в горизонтальном самолете

A. Тяга штанги в наклоне с 3-секундной паузой (хват лежа на спине)
Наборы: 6
Повторений: 3
Отдых: 45 секунд. Добавляйте по пять секунд отдыха в каждом подходе.
Примечание: удерживайте в течение трех секунд в верхней части механизма. Вам нужно будет использовать вес, который меньше того, что вы обычно считаете своим 3ПМ.
B. Взрывная тяга с собственным весом на одной руке
Наборы: по 5 с каждой стороны
Повторений: 6
Отдых: 15 секунд между руками, 45 секунд между подходами.
Примечание: Выполните в кузнечном станке или силовой стойке.
C1. Кабель для неправильной укладки с V-образной ручкой
Описание: Это должно быть выполнено в стиле Арнольда. Вместо того, чтобы сохранять полностью прямую позу, позвольте весу немного подтянуть вас вперед (вы также можете вытягивать плечи).В отрицательном случае оттянитесь верхней частью спины, плечами и создайте немного силы нижней частью спины. Технически «небрежная» форма, эта версия тяги позволяет значительно сильнее растягивать и сжимать трапеции, ромбовидные мышцы и широчайшие. Просто будьте осторожны с весом и не взорвите диск.
Наборы: 3
Повторений: 8
Отдых: 60 секунд, затем перейдите в C2.
C2. Горизонтальное подтягивание
Описание: Возьмитесь за перекладину изнутри и приготовьтесь почувствовать себя глупо.Откиньтесь назад как можно дальше во время подбородка, стремясь работать с рычагом, как вы это делаете. То есть в конечном положении подтягивания ваша цель — быть как можно горизонтальнее.
Наборы: 3
Повторений: 6-8
Отдых: 90 секунд, затем обратно в C1.

Тренировка 2 Высшее повторение Тренировка на вертикальном самолете

A. Набор для вытягивания «Механическое преимущество»
Описание: Начните с подтягивания широким хватом, затем узким хватом и закончите параллельным хватом.Это один набор . Каждое подтягивание следует выполнять с мертвой точки в максимально строгой форме.
Наборы: 1
повторений: столько, сколько вы можете, останавливаясь на одно-два повторения без отказа в каждом движении.
Отдых: 5 секунд между фазами. Во время отдыха позвольте ногам коснуться земли.
B. Вытяжной трос с одним рычагом
Наборы: 4
Повторений: 10, 10, 8, 8
Отдых: 0 секунд между чередованиями, 60 секунд между подходами.
Примечание: выполните десять повторений правой рукой, затем десять — левой. Не отдыхая, выполните еще восемь повторений правой рукой и еще восемь — левой. Это один набор. Вы выполните четыре подхода, всего по 54 повторения на руку.
C. Отжимание прямой рукой в наклоне (с тросом)
Описание: Установите регулируемый шкив троса примерно на высоту пупка. Встаньте примерно в четырех футах от блока и согнитесь в талии. Ваша голова должна быть чуть ниже шкива.Отсюда выполните жим прямой рукой вниз. Сделайте паузу в обеих фазах движения, чтобы максимально растянуть и сжать.
Наборы: 3
Повторений: 12-15
Отдых: 60-75 секунд между подходами
D. Подтягивание в прыжке
Описание: Это подтягивания в стиле кроссфит-прыжков с какой-то платформы. Я не фанат CF, но этот вариант подтягивания является исключительным для увеличения вашей способности сокращать разрыв в последней части диапазона движений подтягивания.Кроме того, он великолепен по плотности и увеличению размера. Обязательно активно подтягивайтесь вверх и оттолкните себя вниз от перекладины. Сосредоточьтесь на сгибании и сжатии все 30 секунд.
Наборы: 2
повторений: как можно больше за 30 секунд.
Отдых: 30 секунд
Примечание: это упражнение рассчитано на время, а не на повторения. Просто выполняйте как можно больше за заданный период времени.
E. Набор для подъема с отводом Mechanical Advantage
Описание: Начните с подтягивания широким хватом, затем узким хватом и закончите параллельным хватом.Это один набор . Каждое подтягивание следует выполнять с мертвой точки в максимально строгой форме.
Наборы: 1
повторений: переходите к отказу для каждой фазы.
Отдых: 10 секунд между фазами. Во время отдыха позвольте ногам коснуться земли.

Тренировка 3 Высшее повторение Тренировка в горизонтальном самолете

A. Составной ряд
Описание: Впервые я начал делать это упражнение около двух лет назад и подумал, что придумал. Я назвал его «Римский ряд».Затем Ник Тумминелло опубликовал статью с тем же упражнением и назвал ее составной строкой. (Очевидно, поскольку он не такой высокомерный ублюдок, как я, он не назвал это в честь себя.) Хотя это не лучший инструмент для набора массы, он особенно эффективен для усиления связи между мозгом и мускулами и подготовки вас к максимальному привлечению к работе. остальная часть сеанса.
Наборы: 1
Повторений: 15-18
Отдых: 20 секунд, затем перейти к B.
B1. Сундук с поддержкой DB Row
Наборы: 3
Повторений: 8-10
Отдых: 30 секунд, затем перейти к B2.
B2. Боковой перевернутый ряд
Описание: В тренажере Смита или силовой клетке установите штангу на высоту талии. Лягте под ним и возьмитесь за гриф сверху. Подтянитесь вверх и в одну сторону, затем опуститесь до середины. Повторите с другой стороны. Это одно повторение.
Наборы: 3
Повторений: 16 (по 8 на каждую сторону)
Отдых: 30 секунд, затем вернитесь в B1. После последнего подхода отдохните 90 секунд и перейдите к C.
C. Тяга тела через плечо стоя
Описание: Подставка со смещением относительно кабельного крепления.Потяните через тело, завершая ряд.
Наборы: 2
Повторений: 10, 10, 10, 10
Отдых: 0 секунд между руками, 90 между подходами.
Примечание: выполните десять повторений левой рукой, затем десять повторений правой. Немедленно переключитесь на левую руку еще десять раз, затем снова на правую еще десять. Это один комплект. Отдохните 90 секунд и выполните второй подход. Отдохните 90 секунд, затем перейдите к D.
D. Набор для тяги со штангой Mechanical Advantage
Описание: Начните с широкого захвата сверху, затем переходите к узкому захвату сверху.Закончите хватом снизу. Начните с веса, который вы можете поднять примерно 15 раз на первом этапе.
Наборы: 2
повторений: Работайте до отказа на всех этапах.
Отдых: 10 секунд между фазами, 140 секунд между подходами.

Тренировка 4 Тренировка на вертикальном самолете с низким повторением

A1. Rack Pull

с захватом рывком
Описание: В силовой раме установите штифты на уровне бедер. Возьмитесь за штангу рывком и поднимите эту суку.
Наборы: 5
Повторений: 3-6
Отдых: 45 секунд, затем переходите к A2.
Примечание. Удерживайте верхнюю часть механизма не менее пяти секунд или как можно дольше, в зависимости от того, что наступит раньше. Используйте ремни.
A2. Переменный трос с одним рычагом и вытягиванием вниз
№
Описание: Удерживая одну сторону крепления кабеля с V-образной рукояткой в левой руке, потяните вниз и назад, сжимая широчайшие как можно сильнее во время всего диапазона движений. Медленно верните вес в исходное положение и передайте приспособление в правую руку.
Наборы: 5
Повторений: 6-8 с каждой стороны
Отдых: ставка без отдыха
Б.Подтягивание с отягощением
Наборы: 4
Повторений: 4-6
Отдых: 60 секунд между подходами. После последнего подхода отдохните 90 секунд и перейдите к C.
Примечание: выберите вес, с которым вы можете выполнить одно или два обычных подтягивания. Не выполняйте концентрические упражнения, а просто опускайтесь вниз, считая по три секунды на повторение. Используйте табурет или скамью, чтобы вернуться в верхнее положение.
C. Взрывное подтягивание
Наборы: 1
Reps: взрывные одиночные игры до смерти.(Или крайний отказ.)
Отдых: 2 секунды между повторениями.
Примечание: встаньте под перекладину, подпрыгните и держитесь. Взрывно подтягивайтесь как можно быстрее. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы ваша талия была выше перекладины. Управляйте своим спуском только случайно. Прыгайте на пол, встряхните руки, отдохните две секунды и сделайте еще одну. Когда вы устанете, начните с , используйте взрыв, чтобы помочь движению . То есть используйте импульс от прыжка к перекладине, чтобы помочь выполнить подтягивание.Повторяйте это до тех пор, пока вы не умрете или не сможете больше этого делать. (Желательно последнее.)

Тренировка всего тела

Это тренировка, которую вы будете выполнять, чтобы поддерживать в остальном размере и силу все остальные группы мышц. Всего перечислено шесть упражнений, но то, как вы установите тренировку, зависит от вас.

Я просто дам вам три правила:

Эта тренировка должна состоять не более чем из 15 подходов.
Не более трех подходов в одном упражнении.
Количество повторений в подходе не должно превышать 10.(Как правило, чем ниже, тем лучше.)

Вот и все. Остальное зависит от тебя.

Вот упражнения:

Приседания спереди
Жим гантелей на низком наклоне от груди
Румынская становая тяга
Обратные выпады
Толкающий пресс
Доска

Вот ваше расписание на следующие шесть недель:

	Неделя 1	2 неделя	3 неделя	4 неделя	5 неделя	6 неделя
Понедельник	Тренировка 1	выкл.	Тренировка 4	Тренировка 3	Тренировка 2	Тренировка всего тела
вторник	выкл.	Тренировка 1	выкл.	выкл.	выкл.	Тренировка 1
среда	Тренировка 2	Тренировка всего тела	Тренировка 1	Тренировка 4	Тренировка всего тела	выкл.
четверг	Тренировка всего тела	выкл.	выкл.	выкл.	Тренировка 3	Тренировка 2
Пятница	Тренировка 3	Тренировка 2	Тренировка 2	Тренировка 1	выкл.	Тренировка 3
суббота	выкл.	Тренировка 3	Тренировка всего тела	Тренировка всего тела	Тренировка 4	выкл.
воскресенье	Тренировка 4	выкл.	выкл.	выкл.	выкл.	Тренировка 4

Советы по сверхзарядке для тренировки спины

Сгибайся, братан — Мышцы спины, как известно, сложно задействовать, и многие тренирующиеся просто тренируются.То есть они совершают полный диапазон движений, но в основном задействуют мышцы рук, а не спины.
Вместо того, чтобы просто выполнять упражнение, сосредоточьтесь на попытке согнуть работающие мышцы в начале каждого повторения, чтобы помочь задействовать целевую область и задействовать больше мышечных волокон. Кроме того, поскольку мышцы, которые вы используете , чтобы проработать , стали больше и сильнее, вы сможете использовать больший вес.
Волшебное прикосновение — В соответствии с идеей усиления связи между мозгом и мышцами, вот кое-что, что мы делаем на моем предприятии.Если у вас есть наблюдатель или партнер по тренировке, пусть они слегка касаются кончиками пальцев ваших широчайших или других мышц спины в течение всего подхода. (Прекратить смеяться.)
Эта техника называется тактильной стимуляцией . Мягко прикоснувшись к мышце во время подхода, вы лучше осознаете эту мышцу, и вам будет намного легче сознательно сгибаться и сжиматься, что позволяет улучшить тренировку в целом. Вы можете делать это самостоятельно во всех односторонних упражнениях, обхватив неработающую руку или руку вокруг своего тела (подумайте о том, чтобы обнять себя) и взявшись за широту.
Перестаньте ненавидеть подтягивания — Люди всегда осуждают подтягивания, потому что они не такие «хардкорные», как подтягивания. Я здесь, чтобы сказать вам, что при правильном использовании тяги вниз могут стать одним из лучших упражнений в мире для построения широкой и пропорциональной спины.
Честно говоря, подавляющее большинство людей выполняют опросы неправильно, возможно, поэтому их так широко презирают. В конце концов, неправильная работа дает плохие результаты. Вот как правильно выполнять упражнения.
Вместо того, чтобы просто садиться за машину и тянуть вниз, настройте ее правильно. Сядьте, наклонив туловище назад примерно на десять градусов. Не , а не , думайте о том, чтобы тянуть штангу руками к груди. Лучше закройте глаза, согните широчайшие и сконцентрируйтесь на том, чтобы подтянуть локти к бедрам. Вы должны представить, как они движутся по слегка изогнутой линии к вашей талии, входя внутрь, когда вы завершаете повторение. Сделайте паузу, когда штанга коснется вашей грудины.

Наконец, я должен сказать, что тянуть себя к неподвижному объекту и тянуть подвижный объект к своему телу — это совершенно разные вещи.Они будут вызывать разные реакции, и их также следует рассматривать как совершенно разные движения. Следовательно, программа, в которой используются и то и другое, будет более эффективной с точки зрения увеличения силы, мощности, эффективности и, что наиболее важно, размера.

Заключительные мысли

Вот и все: шестинедельная программа специализации, которая даст вам заднюю силу и размер, которые вам нужны, без ущерба для остальной части вашего тела. Попробуйте и дайте мне знать, что вы думаете!

10 лучших упражнений для тренировки мышц спины

Когда вы открываете свой набор упражнений каждую неделю в день спины, вы получаете, казалось бы, бесконечный набор доступных движений.Если вы ошеломлены огромным количеством вариантов ряда или вы ничего не видите, когда думаете о новых упражнениях, которые стоит попробовать, считайте этот список своим новым планом спины.

Мы приняли во внимание науку — и многое другое. Прямые сравнительные исследования упражнений немного ограничены и часто вводят в заблуждение. Поэтому вместо того, чтобы строго отказываться от электромиографии (ЭМГ), чтобы выбрать лучшие упражнения для наращивания мышц, мы выбрали следующие упражнения по ряду факторов, включая:

Простота обучения и выполнения
Общая мышечная стимуляция и интенсивность
Популярность среди упорных лифтеров и бодибилдеров (Это важно!)
Наличие оборудования в коммерческих спортзалах

Вот лучшие упражнения для спины для роста мышц, а также три полных тренировки спины, включающие движения, которые вы можете сразу же включить в свой шпагат.

10 лучших упражнений для спины

Становая тяга

Почему он в списке: Эта мощная тяга — гораздо больше, чем упражнение для спины. Он поражает всю заднюю цепь, от икр до верхних трапеций, но это также проверенный временем выдающийся показатель для общего развития ягодиц.

И нет, это не только для пауэрлифтеров! Легендарный бодибилдер Джей Катлер строит свой день для спины также вокруг становой тяги. Техника чрезвычайно важна, но как только вы ее освоите, вы сможете перейти к поднятию огромных весов, которые задействуют максимум мышц, высвобождают гормоны, способствующие наращиванию мышц, и помогают расти.

Варианты становой тяги для роста спины:

Если целью является обратная разработка, придерживайтесь одного из этих вариантов. Другие, такие как становая тяга сумо, показали в исследованиях ЭМГ — и в траншеях — больше внимания уделяется другим группам мышц, чем спине.То же самое касается становой тяги на одной ноге и становой тяги с жесткими ногами.

На тренировке: Если вы собираетесь тяжелые (подходы из примерно 6 повторений), сначала сделайте становую тягу, чтобы вы были свежи. Если вы делаете упражнения для повторений, вы можете сделать их позже во время тренировки. Они могут быть не такими привлекательными, но становая тяга с умеренным весом так же ценна, как и тренировка максимальных усилий PR.

Тяга в наклоне

Почему это в списке: Это тотальный тренажер для спины: верхняя часть спины, нижняя часть спины, широчайшие, трапеции, выпрямители позвоночника — все в целом.И наука это подтверждает. Это основной продукт лучших тренировок спины для мужчин, но не заблуждайтесь, он также отлично подходит для тренировок спины для женщин.

Варианты тяги в наклоне для роста спины:

Во время тренировки: Выполняйте тяжелые тяги в наклоне к началу тренировки для спины с меньшим диапазоном повторений, например, 6-8 или 8-10, чтобы сохранить нижнюю часть спины. Если вы потерпели крушение из-за становой тяги, пропустите ее или сделайте это на второй день позже на неделе.

Подтягивание

Почему он в списке: Всегда полезно иметь тянущее движение над головой в упражнении для спины, а подтягивание — одно из лучших. У каждого варианта есть свои преимущества: варианты с широким хватом отлично подходят для верхних широчайших, в то время как подтягивания узким хватом или подтягивания нейтральным хватом обеспечивают большую растяжку и общий диапазон движений.Перемешать!

Варианты подтягиваний для роста спины:

Не сбрасывайте со счетов последние три! Варианты с ассистентом — отличные строители для спины, особенно для более тяжелых атлетов. Делайте то, что вам нужно, чтобы достичь диапазона повторений для наращивания мышц.

На тренировке: Если вы профессионал в области подтягиваний, вы можете сделать несколько легких подходов в качестве разминки. Если они сложнее для вас, вы можете относиться к ним больше как к силовому упражнению к началу тренировки.Вариации с вспомогательными упражнениями способствуют сильному выгоранию в конце тренировки для спины.

Тяговая штанга

Почему он в списке: Тяга Т-образной штанги на первый взгляд может показаться еще одним вариантом тяги в наклоне, но серьезные атлеты знают, что есть большая разница. Во-первых, вы можете набрать больше веса!

У вас также обычно есть выбор положения рук и ширины.Более широкий хват сделает больший акцент на широчайшие, в то время как нейтральный хват будет лучше ориентирован на среднюю часть спины (ромбовидные, круглые и трапециевидные).

Варианты тяги Т-образной штанги для роста спины:

Во время тренировки: Делайте это ближе к передней половине тренировки, особенно если вы собираетесь работать с тяжелыми нагрузками. Поскольку это немного легче для поясницы, вы можете делать это после становой тяги, но помните о строгой технике. Если вы обнаружите, что обманываете или изо всех сил пытаетесь сохранить плоскую спину, тяга с опорой на грудь может быть лучшим выбором.

Тяга сидя

Почему он в списке: В отличие от всех приведенных здесь вариантов со свободным весом, классическая тяга сидя поддерживает постоянное напряжение на протяжении каждого дюйма движения.

Кроме того, многие тренажерные залы имеют широкий выбор ручек, которые вы можете закрепить на сидячем кабельном ряду с помощью карабина, что дает вам всевозможные широкие и узкие ручки и различные положения рук.

Варианты тяги сидя для роста спины:

На тренировке: Как и на тренажерах, кабели можно нагружать довольно сильно, без чрезмерных нагрузок. Лучше всего выполнять их ближе к концу тренировки, поэтому не бойтесь делать здесь немного больше повторений, например, 10-12 или даже 12-15 повторений.

Тяга в тренажере Смита одной рукой

Почему он в списке: Хотя некоторые спортивные крысы считают табу в тренажере Смита, вам не следует этого делать.Фиксированная плоскость движения позволяет вам тянуть тяжести с большой стабильностью, что делает упражнение на смирение.

Относитесь к нему как к помесью тяги гантелей и тяги в тренажере, используя преимущества каждого из них. Вариант для одной руки, когда локти отводятся близко к бокам, особенно эффективен при нацеливании на нижнюю часть широчайших.

Варианты тяги в тренажере Смита для роста спины:

Во время тренировки: Делайте это примерно в середине тренировки, после тяжелых подтягиваний сверху.И не бойтесь надеть ремешки на запястье! Ваша цель — нанести удар по спине, а не быть постоянно ограниченным силой захвата.

Широчайшее опускание

Почему он в списке: Вашим первым импульсом может быть желание дотянуться до штанги с широким хватом, но исследования ЭМГ с задним фокусом показывают, что использование узкого нейтрального захвата активирует широчайшие мышцы так же, как и обычный хват.Этот захват также позволяет увеличить диапазон движений и увеличить время нахождения под напряжением для широчайших, что отлично подходит для наращивания мышц.

Уменьшите темп повторений на них, сильно сжимайте нижнюю часть каждого повторения и позволяйте хорошо растягиваться в верхней части.

Варианты тяги вниз для роста спины:

На тренировке: При использовании в качестве упражнения для наращивания массы его лучше размещать ближе к середине или в конце тренировки для подходов по 8–12 повторений.Это также замечательно в качестве завершающего приема, ориентированного на накачку.

Тяга гантели одной рукой

Почему это в списке: Это классическое одностороннее упражнение, означающее, что каждая сторона работает независимо. Это также тот, который позволяет вам перемещать большой вес, особенно если вы используете ремни.

Вы получите больший диапазон движений при односторонней тренировке, и вы сможете лучше поддерживать поясницу, положив одну руку на скамью. Было показано, что допущение небольшого поворота туловища также активирует большее количество «основной» мускулатуры.

Тяга гантели одной рукой для роста спины:

В тренировке: Это упражнение для спины «мясо с картошкой». Делайте это в середине или в конце тренировки, делая 8-12 подходов или больше.

Подтягивание гантелей

Почему это в списке: Бюстгальтеры для спины? Абсолютно! Это односуставное движение позволяет вам по-настоящему нацеливаться на широчайшие, особенно если вы стратегически подходите к выбору варианта.

В частности, выполнение этого движения на уклоне подвергает широчайшие мышцы напряжению, обеспечивая более длительный диапазон движений, чем при использовании плоской скамьи.

Варианты подтягивания для роста спины:

Во время тренировки: Практически во всех случаях односуставные движения должны выполняться в последнюю очередь в вашем распорядке частей тела. Держите повторы на верхнем конце для хорошего финального накачки, примерно 12-15 повторений в подходе.

Ряд с опорой на грудь

Почему оно в списке: В отличие от тяги с Т-образной перекладиной или тяги в наклоне, это набирающее популярность движение не сжимает нижнюю часть спины — и в этом его привлекательность.Это позволяет вам работать с любым вариантом ряда без риска «ой, я кое-что подправил».

Жим также требует строгой техники, что делает его любимым вспомогательным движением для тяжелоатлетов и всех, кто хочет улучшить свою осанку и нарастить мышцы спины в целом.

Варианты тяги с опорой на грудь для роста спины:

В вашей тренировке: Это упражнение не предназначено для тяжелой или ранней тренировки спины, за исключением, возможно, разминки для других тяг.Подумайте, как минимум 8 повторений, а скорее всего 12-15.

Лучшие тренировки для спины

Тренировка для тяжелой и тяжелой спины

Это классический день спины «лязгай и хлопай», в котором основное внимание уделяется тяжелым комплексным движениям, но завершается подтягиванием с большим количеством повторений.Это идеальное основное блюдо перед тем, как на десерт перейти на быструю тренировку бицепса с накачкой.

3 подхода по 6-8 повторений (отдых 2 мин.)

Тяга Т-образной дуги
Если у вас нет доступа к Т-образной балке, используйте вариант ряда с опорой на грудь.
3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек)
3
Подтягивания нейтральным хватом
Если вы не можете выполнить хотя бы 6 повторений, используйте подтягивающий тренажер или выполняйте повторения с бандажом.
3 подхода по 6-10 повторений (отдых 90 сек)
4
Подтягивание гантелей в наклоне руки
Если возможно, поработайте на скамейке для наклона.
3 подхода по 12-15 повторений (отдых 90 сек)
Тренировка для роста мышц спины
Если вам нужна ширина, вы должны грести. Эта тренировка хороша сама по себе, но также является идеальным подходом, если вы хотите заниматься спиной два раза в неделю, один из которых больше ориентирован на горизонтальные тяги, а другой — на вертикальные.Такой подход используется в популярной программе «30 дней назад» с Абелем Альбонетти.
1
Тяга в наклоне обратным хватом
4 подхода по 6-8 повторений (отдых 2 мин.)
2
РЯД ГАНТОВ ОДНОРУЧНОЙ
Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 90 секунд. между подходами.
3 подхода по 8-10 повторений (левый бок, без отдыха)
3 подхода по 8-10 повторений (правый бок, отдых 90 сек)
3
Тяга на тросе сидя широким хватом
3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)
Тренажер для тренировки спины с насосом
Кто сказал, что для тренировки спины нужны свободные веса? Эта тренировка с большим количеством повторений и коротким отдыхом позволит вам переносить серьезные нагрузки на большое количество повторений, не создавая серьезных проблем для нижней части спины или корпуса.Если вам нравится снова тренироваться на тренажерах, попробуйте полную программу звезды YouTube Калума фон Могера Building Von Moger: 6-Week Mass Program on BodyFit.
1
Тяга в машине Смита в наклоне
Используйте захват снизу и не стесняйтесь использовать подъемные ремни.
4 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)
2
Тяга вниз узким хватом
Как вариант, выполняйте подтягивания узким хватом с усилием на тренажере.
4 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)
3
Тяга сидя
Используйте рукоятку с широким хватом, как для захвата сверху, так и для нейтрального захвата.
4 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)
Лучшие программы поддержки
Какие самые лучшие программы для спины для массы?
Какие самые лучшие программы для спины для массы?
Лучшие программы поддержки бэк-билдинга достигают оптимального уровня громкости, тяжести и частоты, давая вам все необходимое для роста, но не более того.Если повезет, потом ты сможешь тренировать бицепсы!
Если вы хотите следовать аналогичному плану для построения остальной части своего тела, ознакомьтесь с сопутствующими элементами из этой серии:
6-недельная текущая программа для повышения силы и стабильности — YOGABYCANDACE
Следующая регистрация не откроется до 15–21 июня 2021 года. проблем со спиной и плечами, и почувствовал, что пришло время придумать подход к тренировкам «один размер подходит большинству».Если вы столкнулись с болью в спине из-за ослабленных основных мышц, наклона передней части таза, грудной или поясничной грыжи * или проблем с осанкой, участие в программе «Сила и стабильность спины» может помочь. Вот как это будет работать:
Ваши проблемы со спиной
Эта программа подходит для людей, которые:
Имеют слабые мышцы кора — мы сосредоточимся на развитии силы кора без сгибания позвоночника. Вы можете ожидать такие движения, как супермен, мертвые жуки, птичьи собаки и многое другое.
Наклон таза кпереди. Помимо наращивания силы, мы также уделяем особое внимание осознанности позы и тому, как найти более нейтральный таз в положении стоя и сидя.
Грыжа позвоночника A T или грыжа L4 / L5 / S1 / S2 * — * Только в том случае, если ваш врач посоветовал вам работать с разгибанием позвоночника (сгибание назад) и избегать сгибания (сгибы вперед). Складывания вперед не будет, но мы настоятельно рекомендуем показать программу вашему врачу на утверждение перед началом, чтобы убедиться, что она подходит для вашей конкретной травмы.
Проблемы осанки — В каждой программе будет новый видеоролик о осознании осанки и конкретных вещах, которые следует учитывать при выполнении повседневных дел. Ожидайте, что вы узнаете больше о связи между разумом и телом и о том, как активировать определенные мышцы просто за счет распределения веса и положения тела.
Какая программа?
Вы узнаете:
Программа построена на пяти столпах:
Образ мышления — Это первая часть, потому что если вы попали в петлю негативных мыслей, путь к лучшему мутный.Нам нужно переосмыслить наши стереотипы мышления, чтобы стать более внимательными и позитивными. Мы твердо верим, что это основа для улучшения самочувствия.
Внимательность — Вы можете выполнять тренировки в идеальной форме, но если вы также не обращаете внимания на то, как вы сидите, стоите и двигаетесь в повседневной жизни, все может не улучшиться так быстро, как вы хотелось бы. Эта статья о внимательности поможет вам подумать о своем положении, когда вы готовите, убираете или работаете.
Преднамеренные тренировки — Тренировки разработаны специально для людей с болями в пояснице. Вы можете ожидать укрепления корпуса, ягодиц и ног, плеч и верхней части спины, а также движений, направленных на поддержку таза и позвоночника.
Foam Rolling — Мышечный дисбаланс означает, что мышцы напряжены, а мышцы ослаблены по всему телу. Мы заботимся об ослабленных мышцах, укрепляя их, и помогаем расслабить напряженные мышцы с помощью катания с пеной.Это жизненно важная часть головоломки.
Дыхание — Правильное дыхание способствует не только улучшению самочувствия, но и идеально подходит для оптимальной позы и движений. Благодаря дыхательной практике и лекциям вы узнаете, как правильно дышать, чтобы чувствовать себя лучше в своем теле.
Необходимое оборудование
Сколько тренировок в неделю и как долго они продлятся?
Могу ли я выполнять другие тренировки, если хочу?
Конечно, мы просто рекомендуем избегать глубоких складок вперед, если вы имеете дело с травмой спины, потому что это приводит к удлинению подколенных сухожилий и ягодиц, а часто при проблемах со спиной лучше укрепить подколенные сухожилия и ягодицы. поддерживайте таз и поясницу.
Есть ли возможность зарегистрироваться у Кэндис?
Да, у вас есть возможность подписаться на программу самостоятельно или зарегистрироваться для участия в программе плюс промежуточная проверка сообщества. Эта проверка будет проводиться через Zoom с целью ответа на любые вопросы и предоставления небольшого мини-урока, который поможет вам сохранить мотивацию для остальной части программы. Вы можете рассчитывать на то, что Zoom продлится от 30 до 45 минут. Если вы не можете сделать это, но у вас есть вопрос, на который вы хотите получить ответ, вы можете отправить его по электронной почте, и она ответит на него во время вызова Zoom, который будет записан и доступен для просмотра в удобное для вас время.
Как работает членство?
Если вы зарегистрируетесь во время открытой регистрации (12 июня — 21 июня), вы получите доступ к нашим программам 22 июня 2021 года через информационный бюллетень от Lauren (at) yogabycandace.com (добавьте ее в свои контакты) by 10:00 EST. Как участник, вы автоматически подписываетесь на наши программы, а это означает, что если вы не отмените свое членство (вы можете отказаться от подписки в любое время), с вашей карты будут автоматически списываться средства каждые пять недель.Вы можете отменить свое членство, войдя в свою учетную запись на нашем веб-сайте. Кнопка входа находится в левом верхнем углу, если вы находитесь на рабочем столе.
Что произойдет, если я попытаюсь зарегистрироваться после 21 июня 2021 года?
Как работает программа для спины?
Членство в наших программах основано на подписке. С вас будет взиматься плата как за членство при первой подписке в течение недельного периода регистрации, и программа будет отправлена вам по электронной почте 22 июня 2021 года.Если вы не откажетесь от подписки, с вас будут взиматься новые платежи каждые пять недель. Программа меняется каждые 6 недель, поэтому вы будете получать новую программу каждые 6 недель (и плата за участие в программе взимается каждые 5 недель).
Почему вы меняете программу Back Program каждые 6 недель?
Потому что, как правило, когда люди испытывают хроническую боль — будь то в спине, бедрах или шее — это обычно происходит из-за мышечного дисбаланса и неоптимальных движений.Допустим, вам 35 лет, и вы страдаете хронической болью в пояснице. Первопричиной может быть ваша осанка и недостаток силы кора и ягодиц. Скорее всего, вы страдали от этого мышечного дисбаланса в течение десятилетий, поэтому потребуется время, постоянство и целенаправленная двигательная практика, чтобы помочь или полностью исправить эти проблемы. Мы не хотим бесконечно выполнять одни и те же несколько движений кора и ягодиц — 6 недель — это как раз то время, которое нужно, прежде чем пора переключаться на новые движения. Важно поддерживать тело в напряжении, выполняя разные упражнения и двигаясь в разных плоскостях или движениях.
Как повысить или понизить уровень подписки?
Чтобы обновить свою подписку, включив в нее промежуточную регистрацию сообщества, или понизить подписку, чтобы иметь доступ только к программе, вам нужно будет войти в свою учетную запись и полностью отказаться от подписки, а затем повторно подписаться, чтобы отразить желаемая подписка.
Сможем ли мы сохранить программу?
Программа находится на сайте, защищенном паролем.Если вы скопируете и вставите информацию в документ Google до того, как отмените подписку, у вас будет доступ к ней на всю жизнь. Если вы этого не сделаете, вы потеряете к нему доступ после публикации новой программы. Программирование (и пароль) меняются каждые 6 недель.
* Регистрация не откроется снова до 15 июня, и если вы пропустите дату регистрации, вы можете подписаться на нашу новостную рассылку , чтобы получать уведомление, когда регистрация откроется снова.
Программа для спины с тяжелыми нагрузками и большим объемом
Какая тренировка для верхней части тела за неделю, по вашему мнению, является самой важной?
Если угадать, многие из вас ответили «сундук» или просто «скамейка».
Я также готов поспорить, что некоторые из вас ответят (громким голосом пещерного человека) «ARMS».
И, надеюсь, найдутся хоть некоторые из вас, кто согласится с моим ответом — «Назад».
На мой взгляд, день для спины — самая важная тренировка верхней части тела на неделе, и по нескольким причинам.
Важность толстой спины
Давайте сначала поговорим о внешнем виде. Что выделит вас из толпы? Большие груди? Крупное оружие? Хотя эти «пляжные мускулы» могут выглядеть великолепно, ничто так не говорит о мощном телосложении, как широкая и толстая спина.Чем шире ваши широчайшие, тем драматичнее будет выглядеть ваш V-образный конус, что сделает вашу талию еще меньше.
Ученые установили, что мужчины инстинктивно смотрят на соотношение талии и бедер женщины как на эволюционный признак фертильности. Исследования также показали, что женщины подсознательно анализируют соотношение талии и плеч у мужчин как показатель силы и жизненной силы.
По теме: Вы слабее, чем думаете? Вот как стать сильнее
В то время как на это влияют другие факторы, такие как размер дельтовидной мышцы, процентное содержание жира в организме и костяк, нет лучшего способа сыграть в наш идеал инстинктивной силы, чем наращивание массивной спины.
Для меня это все равно, что увидеть в тренажерном зале человека, который расслабляется в день ног… он не настоящий атлет. То же самое, когда я вижу кого-то с чрезмерно развитыми руками и грудными клетками, но без широчайших. Они могут немного приподняться, но никак не могут быть сильными.
А теперь поговорим о силе. Мышцы спины играют вспомогательную роль почти при каждом подъеме тяжестей. Хотите впечатляющие приседания? Ваша верхняя часть спины лучше выдерживает нагрузку, а нижняя часть спины должна быть как сталь, чтобы удерживать туловище в нужном положении.
Помните тот день на скамейке запасных, это был ваш первый ответ? Что, если бы я сказал вам, что для того, чтобы иметь большую скамью, нужны сильные широчайшие? Все сильнейшие жимовики мира знают, как использовать широчайшие, чтобы стабилизировать штангу и удерживать руки в правильном положении. Если не задействовать широчайшие, ваши локти раздуваются, вызывая огромную нагрузку на мышцы вращающей манжеты.
Теперь, когда вы понимаете важность «обратного дня», пора исправить вашу ошибку.Вы, наверное, уже много лет выполняете одну и ту же старую тренировку для спины — пару подходов подтягиваний, несколько подтягиваний и несколько половинчатых тяговых упражнений.
Я собираюсь помочь вам с двумя из моих любимых тренировок для спины, упражнением с тяжелой тягой / греблей для толщины и скорчером с большим объемом, который гарантированно расширит ваши широчайшие.
# 1 супер толстый
Начните эту тренировку с древней толщины спины — становой тяги. Используйте первую пару подходов, чтобы работать с тяжелым весом, примерно 85% от вашего максимума за последние 3 тройки.При необходимости возьмите пару дополнительных подходов для разогрева, чтобы набрать нужный вес.
Далее идут 5 суперсетов подтягиваний со штангой и подтягиваний с V-образным штангой с отягощением. Для тяги со стойкой установите стойку так, чтобы вы тянули штангу чуть ниже колена, с мыслью о том, что вы можете использовать более тяжелый вес, чем обычные тяги с пола. Это позволит вам перегрузить верхнюю часть движения. Это особенно эффективно для утолщения верхней части спины и ловушек.
Связано: Ловушки — это новый пресс — вот как их построить
Выполняя подтягивания с V-образной перекладиной с отягощением, обязательно слегка отклонитесь назад, как будто вы пытаетесь подтянуть грудь к перекладине, и хорошо растянитесь внизу.После 5 раундов переходите к тяге со штангой или тягой сидя для 5 тяжелых подходов. К этому моменту ваша нижняя часть спины будет несколько утомлена от двух движений становой тяги, поэтому в идеале вам нужно использовать Т-образную перекладину с опорой для туловища, а не свободно стоящую.
Для следующего суперсета начните с того, что лягте лицом вниз на наклонной скамье и возьмитесь за набор гантелей руками в нейтральном положении. Поднимите их обе вверх и зафиксируйте на месте, отжав лопатки как можно дальше назад.
Это самая важная часть тяги, которую многие лифтеры пропускают, когда бросают гантели слишком быстро. Удерживая одну сторону задействованной, гребите другой стороной, затем переключитесь, как только она зафиксируется в верхнем положении.
После выполнения подхода изо-рядов возьмите вес примерно в два раза тяжелее для подхода из 5 тяговых рядов стоя в наклоне на одной руке. Немедленный переход в тяжелую фермерскую прогулку на 100 футов. Хорошее практическое правило — использовать набор гантелей, которые в совокупности равны или тяжелее вашего веса (пример: атлету весом 180 фунтов потребуется использовать гантели весом 90 фунтов или больше).
Выполните 3 раунда, затем завершите 3 сетами обратных гиперэкстензий.
№ 2 Крыло самолета «Атака широтой»
* В каждом подходе нижние тяги по 1 повторению и тяги в сидячем положении по 2 повторения (т. Е. 10 и 20, 9 и 18, 8 и 16 и т. Д.)
** Подтягивания строгой формы, измените количество повторений, если не можете выполнить 10 строгих повторений .
Эта атака широчайшим начинается с десяти подходов одного из моих любимых суперсетов с большим объемом, состоящего из тяг вниз широким хватом и тяги сидя.Начните с 10 спусков и 20 рядов. В каждом раунде вы будете уменьшать количество повторений на 1 и 2 соответственно (подсказка: количество рядов всегда будет вдвое больше, чем количество оттягиваний — 10/20, 9/18, 8/16 и т. Д.).
Далее идет суперсет тяги штанги и тяги на прямых руках. Чтобы по-настоящему изолировать верхнюю часть спины и избежать раскачивания на тягах, лягте на приподнятую скамью и используйте паузу в верхней части каждого повторения. Вес, который вы можете использовать, будет значительно ниже, чем при традиционной тяге со штангой, но качество выжимания должно быть намного выше.
К этому времени у вас должна быть мощная накачка и вы почувствуете последствия усталости, поэтому внимательно следите за своей формой во время следующего суперсета подтягиваний широким хватом и пожимания плеч штанги. 10 строгих подтягиваний — это идеально, но если к этому моменту вы можете сделать только 3 идеальных повторения, то сделайте только 3.
После 10 изнурительных суперсетов завершите всего 50 выкатыванием штанги, разбив их на необходимое количество подходов.
Заключение
Итак, теперь у вас есть две из моих любимых тренировок для спины, и у вас нет оправдания тому, чтобы ваши широчайшие и ромбовидные мышцы получили второй счет на ваши грудные мышцы.Я рекомендую делать их с интервалом в 3-4 дня. Обычно я делаю «суперплотный» в понедельник и «атаку широтой» в четверг.
Обязательно оставьте КОММЕНТАРИЙ и поделитесь со мной своими мыслями о тренировках, а также о том, чему вы хотите, чтобы я научил вас в будущих статьях.
программ возврата фармацевтических препаратов — Безопасная утилизация игл
Программы возврата фармацевтических препаратов — Безопасная утилизация игл — Программы контейнеров для острых предметов
Чтобы помочь пациентам в обращении с использованными острыми инструментами и их утилизации, многие фармацевтические компании предлагают программы обратной отправки по почте, которые часто бесплатны.Другие компании предоставляют одобренные FDA контейнеры для пациентов, которые принимают лекарства, требующие использования острых предметов.
Ниже приводится список программ обратной почты и контейнерных программ, на которые вы можете иметь право, а также контактную информацию для пациентов, желающих зарегистрироваться в программе.
Обратите внимание, что пациент должен активно принимать инъекционные лекарства и использовать контейнер для острых предметов, предоставленный компанией, чтобы иметь право на участие в каждой программе обратной почты.
Программы возврата почты и контейнеров
Продукт Программа Веб-сайт Телефон Тип программы
Actemra Actemra Free Sharps Container Program www.actemra.com 800-228-3672 Контейнер
Adlyxin (lixisenatide) Adlyxin Sharps Disposal Programme (только для жителей Калифорнии) www.sanofi.us 800-633-1610 Обратная связь по почте
Admelog (инъекция инсулина лиспро) Программа удаления острых предметов Admelog (только для жителей Калифорнии) www.sanofi.us 800-633-1610 Обратная связь
Ajovy Ajovy Free Sharps Container Program Нет 800-887-8100 Контейнер
Apidra (инъекция инсулина глулизина [происхождения рДНК]) Программа утилизации острых предметов Apidra (только для жителей Калифорнии) www.sanofi.us 800-633-1610 Обратная связь
Cimzia Cimplicity Free Sharps Container Program www.cimzia.com 844-599-2273 Контейнер
Cosentyx Программа возврата почты Cosentyx Sharps www.cosentyx.com 844-267-3689 Обратная связь по почте
Cutaquig Cutaquig Recycling Service www.igcares.com 833-382-7686 Обратная связь по почте
Emgality Контейнер для острых предметов без Emgality www.emgality.com Нет Контейнер
Enbrel Enbrel Support Sharps Программа возврата по почте www.enbrel.com 888-436-2735 Обратная связь по почте
Эноксапарин для инъекций натрия Программа утилизации острых предметов для инъекций натрия эноксапарина (только для жителей Калифорнии) www.sanofi.us 800-633-1610 Обратная связь
Fasenra Fasenra 360 www.fasenra.com 833-360-4357 Обратная связь
Fiasp Программа утилизации Fiasp (только для жителей Калифорнии и Массачусетса) www.novocare.com 877-744-2579 Обратная связь по почте
Firazyr Firazyr Sharps Recovery System www.firazyr.com 866-888-0660 Контейнер
Fuzeon Fuzeon Free Sharps Container Program www.fuzeon.com 877-438-9366 Контейнер
GlucaGen HypoKit Программа утилизации GlucaGen HypoKit (только для жителей Калифорнии и Массачусетса) www.novocare.com 877-744-2579 Обратная связь по почте
Hemlibra Hemlibra Free Sharps Container Program www.hemlibra.com 866-436-5427 Контейнер
Humira Программа утилизации ручек и шприцев Humira www.humira.com 800-448-6472 Обратная связь
Lantus (инъекция инсулина гларгина) Lantus Sharps Disposal Programme (только для жителей Калифорнии) www.sanofi.us 800-633-1610 Обратная связь
Levemir Программа утилизации Levemir (только для жителей Калифорнии и Массачусетса) www.novocare.com 877-744-2579 Обратная связь по почте
Бытовые Sharps Программа возврата почты Sharps округа Лос-Анджелес для инвалидов и престарелых dpw.lacounty.gov 888-253-2652 Контейнер
Lovenox (инъекция эноксапарина натрия) Программа утилизации Lovenox Sharps (только для жителей Калифорнии) www.sanofi.us 800-633-1610 Mail-Back
Бытовые острые предметы Программа стрижки игл DEP штата Мэн (только для жителей штата Мэн) www.maine.gov 207-287-7718 Контейнер
Neulasta Программа утилизации контейнеров для острых предметов Neulasta www.neulasta.com 844-696-3852 Обратная связь
Norditropin Программа утилизации Norditropin (только для жителей Калифорнии и Массачусетса) www.novocare.com 877-744-2579 Обратная связь по почте
Novoeight Программа утилизации Novoeight (только для жителей Калифорнии и Массачусетса) www.novocare.com 877-744-2579 Обратная связь по почте
Новолин Программа утилизации новолина (только для жителей Калифорнии и Массачусетса) www.novocare.com 877-744-2579 Обратная связь
NovoLog Программа утилизации NovoLog (только для жителей Калифорнии и Массачусетса) www.novocare.com 877-744-2579 Обратная связь по почте
NovoLog Mix 70/30 Программа утилизации NovoLog Mix 70/30 (только для жителей Калифорнии и Массачусетса) www.novocare.com 877-744-2579 Обратная связь по почте
NovoSeven Программа утилизации NovoSeven (только для жителей Калифорнии и Массачусетса) www.novocare.com 877-744-2579 Обратная связь
Nutropin Nutropin Free Sharps Container Program (только 1-я поставка) www.nutropin.com 866-668-7674 Контейнер
Orencia Orencia OnCall Служба утилизации острых предметов www.orencia.com 800-673-6242 Обратная связь по почте
Otrexup Программа утилизации инжекторов Otrexup www.otrexup.com 855-687-3987 Обратная связь по почте
Ozempic Ozempic Disposal Programme (только для жителей Калифорнии и Массачусетса) www.novocare.com 877-744-2579 Обратная связь по почте
Praluent (alirocumab) Praluent Sharps Disposal Program www.praluent.com 844-772-5836 Контейнер
Расуво Программа утилизации Расуво www.rasuvo.com 855-336-3322 Обратная связь
Rebinyn Программа утилизации Rebinyn (только для жителей Калифорнии и Массачусетса) www.novocare.com 877-744-2579 Обратная связь
Repatha Repatha Программа утилизации бесплатных игл www.repatha.com 844-737-2842 Обратная связь по почте
Saxenda Программа утилизации отходов Saxenda (только для жителей Калифорнии и Массачусетса) www.novocare.com 877-744-2579 Обратная связь
Simponi Программа безопасного возврата Simponi www.simponi.com 877-227-3728 Обратная связь по почте
Skyrizi Skyrizi Полная программа возврата по почте Sharps www.skyrizi.com 866-759-7494 Обратная связь по почте
Soliqua 100/33 (инъекция инсулина гларгина и ликсисенатида) Soliqua® 100/33 Программа утилизации острых предметов (только для жителей Калифорнии) www.sanofi.us 800-633-1610 Обратная связь
Stelara Stelara Safe Returns Program www.stelarainfo.com 877-227-3728 Обратная связь по почте
Strensiq Программа возврата почты Strensiq www.strensiq.com 888-765-4747 Обратная связь по почте
Taltz Taltz Together Служба утилизации острых предметов www.taltz.com 844-825-8966 Обратная связь по почте
Toujeo (инъекция инсулина гларгина) Toujeo Sharps Disposal Programme (только для жителей Калифорнии) www.sanofi.us 800-633-1610 Обратная связь
Tremfya Tremfya Safe Returns Program www.janssencarepath.com 877-227-3728 Обратная связь по почте
Tresiba Программа утилизации отходов Tresiba (только для жителей Калифорнии и Массачусетса) www.novocare.com 877-744-2579 Обратная связь по почте
Victoza Программа утилизации отходов Victoza (только для жителей Калифорнии и Массачусетса) www.novocare.com 877-744-2579 Обратная связь
Xultophy Xultophy Disposal Programme (только для жителей Калифорнии и Массачусетса) www.novocare.com 877-744-2579 Обратная связь по почте
Xyosted Программа утилизации острых предметов Xyosted www.xyosted.com 844-996-7833 Обратная связь по почте
Bounce Back | Дом
В это время личного и общественного самоанализа, переосмысления и протестов мы в Центре устойчивости, надежды и благополучия в школах TSA поддерживаем жизнь чернокожих и присоединяемся к движению против расизма, чтобы найти способы сделать наше общество — общество здоровья, исцеления и справедливости, где все студенты, и особенно черные студенты, могут процветать.На протяжении более двух десятилетий у нас была миссия по внедрению научно обоснованных вмешательств при травмах в школах с этнически, расовым и языковым разнообразием учащихся для более равноправного и инклюзивного доступа к медицинской помощи. Мы понимаем, что помощь студентам в восстановлении после травмы направлена на исцеление после травмы, а не на систематической политике и учреждениях, которые в первую очередь настраивают их на насилие, травмы, маргинализацию и расизм. Мы обязуемся анализировать нашу собственную работу, подсознательные предубеждения и привилегии по мере продвижения в этой совместной работе с сообществом.
Обзор программы Bounce Back
Bounce Back — это групповое мероприятие в школе для учащихся начальной школы, подвергшихся стрессовым и травмирующим событиям. Поскольку 20-50% американских детей испытывают травмы в своих семьях, школах и общинах, очень важно помочь детям вылечиться. Bounce Back учит студентов, как справляться с травматическими переживаниями и восстанавливаться после них, чтобы они могли вернуться к тому, что они хотят и должны делать.
Разработанный для клиницистов, Bounce Back основан на когнитивно-поведенческом вмешательстве при травмах в школах (CBITS).Программа Bounce Back включает 10 групповых занятий, 1-3 групповых занятия для родителей и 2-3 индивидуальных занятия для студентов.
Групповые занятия
Врач встречается с группой из 4-7 студентов в течение часа один раз в неделю в течение 10 недель. Содержание занятия включает в себя навыки совладания, выявление чувств, упражнения на расслабление, позитивные занятия, социальную поддержку и решение проблем.
Сеансы для родителей
Врач проверяет навыки, которым дети овладевают в Bounce Back, чтобы родители могли помочь детям практиковать эти навыки дома.
Индивидуальные занятия
Врач помогает каждому ребенку развить повествование о травме «Моя история». Ближе к концу программы врач встречается с родителем и ребенком, чтобы поделиться историей ребенка.
Программа Bounce Back подходит для детей и семей разного этнического и социального происхождения.
Программа возврата
| Centra Health
Чтобы записаться на прием для БЕСПЛАТНОГО АНАЛИЗА БОЛИ, позвоните по телефону 434.200.7600.
Щелкните рисунок ниже, чтобы завершить дополнительную оценку риска для здоровья. По окончании оценки вы получите персональный конфиденциальный отчет.
Программа Bounce Back от Centra — облегчение острой боли в спине
Многие из нас уже испытывали боль в спине и раньше, когда она начинает влиять на вашу способность работать, участвовать в досуге и получать удовольствие от высокого качества жизни — возможно, пришло время обратиться за помощью в программу Centra Bounce Back Program.
Программа возврата в норму
Эта программа является частью инициативы Centra по улучшению лечения острой боли в пояснице. Наши врачи и физиотерапевты помогают установить стандарты обслуживания для медицинского сообщества.
Мы понимаем значительное клиническое влияние острой боли в пояснице и твердо убеждены в том, что всегда можем улучшить методы оценки и лечения наших пациентов.
В частности, эта инициатива позволяет нашим клиницистам отслеживать ваш прогресс — от начала до конца — с помощью ряда стандартизированных показателей результатов.Затем эти меры можно проанализировать, чтобы оценить истинную эффективность лечения.
Предлагаемое лечение основано на исследованиях и позволяет нашим физиотерапевтам использовать мануальные терапевтические вмешательства и, что наиболее важно, улучшать результаты лечения наших пациентов.
Мануальная терапия боли в спине
Мануальная терапия — это специализированное лечение боли в пояснице, при котором терапевт должен хорошо разбираться в анатомии человека. Фактические данные показывают, что практические методы терапии
обычно являются лучшим вмешательством для людей с болью в пояснице.
Вашу подробную оценку и последующее лечение будет проводить лицензированный терапевт
. В мануальной терапии практикующие используют свои руки, чтобы оказывать давление на мышечные ткани и манипулировать суставами, пытаясь уменьшить боль в спине, вызванную мышечным спазмом, напряжением мышц и дисфункцией суставов.
После подробной оценки ваших симптомов и экрана движения:
Терапевт воздействует на определенную область позвоночника или таза с помощью серии ступенчатых физических движений.
Затем следуют упражнения, направленные на укрепление спины и верхней части тела, улучшающие общую стабильность.
В дополнение к визиту в клинику вы получите подробную программу домашних упражнений.
При правильном выполнении эти методы позволяют полностью восстановить физические функции, часто всего за шесть посещений. Во многих случаях вы почувствуете облегчение симптомов в течение нескольких часов после этих вмешательств.
Для получения дополнительной информации о программе Bounce Back Centra позвоните по телефону 434.200.7600.
Записаться на прием
.

Продукт	Программа	Веб-сайт	Телефон	Тип программы
Actemra	Actemra Free Sharps Container Program	www.actemra.com	800-228-3672	Контейнер
Adlyxin (lixisenatide)	Adlyxin Sharps Disposal Programme (только для жителей Калифорнии)	www.sanofi.us	800-633-1610	Обратная связь по почте
Admelog (инъекция инсулина лиспро)	Программа удаления острых предметов Admelog (только для жителей Калифорнии)	www.sanofi.us	800-633-1610	Обратная связь
Ajovy	Ajovy Free Sharps Container Program	Нет	800-887-8100	Контейнер
Apidra (инъекция инсулина глулизина [происхождения рДНК])	Программа утилизации острых предметов Apidra (только для жителей Калифорнии)	www.sanofi.us	800-633-1610	Обратная связь
Cimzia	Cimplicity Free Sharps Container Program	www.cimzia.com	844-599-2273	Контейнер
Cosentyx	Программа возврата почты Cosentyx Sharps	www.cosentyx.com	844-267-3689	Обратная связь по почте
Cutaquig	Cutaquig Recycling Service	www.igcares.com	833-382-7686	Обратная связь по почте
Emgality	Контейнер для острых предметов без Emgality	www.emgality.com	Нет	Контейнер
Enbrel	Enbrel Support Sharps Программа возврата по почте	www.enbrel.com	888-436-2735	Обратная связь по почте
Эноксапарин для инъекций натрия	Программа утилизации острых предметов для инъекций натрия эноксапарина (только для жителей Калифорнии)	www.sanofi.us	800-633-1610	Обратная связь
Fasenra	Fasenra 360	www.fasenra.com	833-360-4357	Обратная связь
Fiasp	Программа утилизации Fiasp (только для жителей Калифорнии и Массачусетса)	www.novocare.com	877-744-2579	Обратная связь по почте
Firazyr	Firazyr Sharps Recovery System	www.firazyr.com	866-888-0660	Контейнер
Fuzeon	Fuzeon Free Sharps Container Program	www.fuzeon.com	877-438-9366	Контейнер
GlucaGen HypoKit	Программа утилизации GlucaGen HypoKit (только для жителей Калифорнии и Массачусетса)	www.novocare.com	877-744-2579	Обратная связь по почте
Hemlibra	Hemlibra Free Sharps Container Program	www.hemlibra.com	866-436-5427	Контейнер
Humira	Программа утилизации ручек и шприцев Humira	www.humira.com	800-448-6472	Обратная связь
Lantus (инъекция инсулина гларгина)	Lantus Sharps Disposal Programme (только для жителей Калифорнии)	www.sanofi.us	800-633-1610	Обратная связь
Levemir	Программа утилизации Levemir (только для жителей Калифорнии и Массачусетса)	www.novocare.com	877-744-2579	Обратная связь по почте
Бытовые Sharps	Программа возврата почты Sharps округа Лос-Анджелес для инвалидов и престарелых	dpw.lacounty.gov	888-253-2652	Контейнер
Lovenox (инъекция эноксапарина натрия)	Программа утилизации Lovenox Sharps (только для жителей Калифорнии)	www.sanofi.us	800-633-1610	Mail-Back
Бытовые острые предметы	Программа стрижки игл DEP штата Мэн (только для жителей штата Мэн)	www.maine.gov	207-287-7718	Контейнер
Neulasta	Программа утилизации контейнеров для острых предметов Neulasta	www.neulasta.com	844-696-3852	Обратная связь
Norditropin	Программа утилизации Norditropin (только для жителей Калифорнии и Массачусетса)	www.novocare.com	877-744-2579	Обратная связь по почте
Novoeight	Программа утилизации Novoeight (только для жителей Калифорнии и Массачусетса)	www.novocare.com	877-744-2579	Обратная связь по почте
Новолин	Программа утилизации новолина (только для жителей Калифорнии и Массачусетса)	www.novocare.com	877-744-2579	Обратная связь
NovoLog	Программа утилизации NovoLog (только для жителей Калифорнии и Массачусетса)	www.novocare.com	877-744-2579	Обратная связь по почте
NovoLog Mix 70/30	Программа утилизации NovoLog Mix 70/30 (только для жителей Калифорнии и Массачусетса)	www.novocare.com	877-744-2579	Обратная связь по почте
NovoSeven	Программа утилизации NovoSeven (только для жителей Калифорнии и Массачусетса)	www.novocare.com	877-744-2579	Обратная связь
Nutropin	Nutropin Free Sharps Container Program (только 1-я поставка)	www.nutropin.com	866-668-7674	Контейнер
Orencia	Orencia OnCall Служба утилизации острых предметов	www.orencia.com	800-673-6242	Обратная связь по почте
Otrexup	Программа утилизации инжекторов Otrexup	www.otrexup.com	855-687-3987	Обратная связь по почте
Ozempic	Ozempic Disposal Programme (только для жителей Калифорнии и Массачусетса)	www.novocare.com	877-744-2579	Обратная связь по почте
Praluent (alirocumab)	Praluent Sharps Disposal Program	www.praluent.com	844-772-5836	Контейнер
Расуво	Программа утилизации Расуво	www.rasuvo.com	855-336-3322	Обратная связь
Rebinyn	Программа утилизации Rebinyn (только для жителей Калифорнии и Массачусетса)	www.novocare.com	877-744-2579	Обратная связь
Repatha	Repatha Программа утилизации бесплатных игл	www.repatha.com	844-737-2842	Обратная связь по почте
Saxenda	Программа утилизации отходов Saxenda (только для жителей Калифорнии и Массачусетса)	www.novocare.com	877-744-2579	Обратная связь
Simponi	Программа безопасного возврата Simponi	www.simponi.com	877-227-3728	Обратная связь по почте
Skyrizi	Skyrizi Полная программа возврата по почте Sharps	www.skyrizi.com	866-759-7494	Обратная связь по почте
Soliqua 100/33 (инъекция инсулина гларгина и ликсисенатида)	Soliqua® 100/33 Программа утилизации острых предметов (только для жителей Калифорнии)	www.sanofi.us	800-633-1610	Обратная связь
Stelara	Stelara Safe Returns Program	www.stelarainfo.com	877-227-3728	Обратная связь по почте
Strensiq	Программа возврата почты Strensiq	www.strensiq.com	888-765-4747	Обратная связь по почте
Taltz	Taltz Together Служба утилизации острых предметов	www.taltz.com	844-825-8966	Обратная связь по почте
Toujeo (инъекция инсулина гларгина)	Toujeo Sharps Disposal Programme (только для жителей Калифорнии)	www.sanofi.us	800-633-1610	Обратная связь
Tremfya	Tremfya Safe Returns Program	www.janssencarepath.com	877-227-3728	Обратная связь по почте
Tresiba	Программа утилизации отходов Tresiba (только для жителей Калифорнии и Массачусетса)	www.novocare.com	877-744-2579	Обратная связь по почте
Victoza	Программа утилизации отходов Victoza (только для жителей Калифорнии и Массачусетса)	www.novocare.com	877-744-2579	Обратная связь
Xultophy	Xultophy Disposal Programme (только для жителей Калифорнии и Массачусетса)	www.novocare.com	877-744-2579	Обратная связь по почте
Xyosted	Программа утилизации острых предметов Xyosted	www.xyosted.com	844-996-7833	Обратная связь по почте

Тренировка спины на ширину и массу — программа упражнений

// Как накачать спину?

Базовые упражнения

Программа тренировок для спины

Комплекс упражнений

1. Тяга штанги к поясу

2. Подтягивания

3. Обратные разведения на блоках

3. Шраги со штангой

4. Гиперэкстензии

5. Упражнение “Летящий супермен”

Как тренировать спину правильно?

Упражнения на низ спины

***

В продолжение темы

Комплекс упражнений «Здоровая спина»

Как сделать спину шире! Программа тренировок на 2 раза в неделю.

тренировка спины для девушек от Джесси Хильгенберг

Программа тренировки

Разминка

Подтягивания

Тяга вертикального блока к груди параллельным хватом

Тяга горизонтального блока к поясу обратным хватом

Тяга гантели к поясу в наклоне

Тяга верхнего блока к лицу

Тяга горизонтального блока к поясу узким хватом

Пуловер на наклонной скамье с тягой верхнего блока

Советы

Программа «Здоровая спина»

Здоровая спина

Программа «Здоровая спина»

как накачать широкие плечи и спину — AtletIQ.com

6-недельная программа специализации по спине | T NATION

Повышение квалификации по специальности

Неадекватная тренировка «спины»

Рекомендации по обучению на 6-недельном этапе

6-недельная программа специализации по спине

Тренировка 1 с низким повторением в горизонтальном самолете

Тренировка 2 Высшее повторение Тренировка на вертикальном самолете

Тренировка 3 Высшее повторение Тренировка в горизонтальном самолете

Тренировка 4 Тренировка на вертикальном самолете с низким повторением

Тренировка всего тела

Советы по сверхзарядке для тренировки спины

Заключительные мысли

10 лучших упражнений для тренировки мышц спины

10 лучших упражнений для спины

Становая тяга

Тяга в наклоне

Подтягивание

Тяговая штанга

Тяга сидя

Тяга в тренажере Смита одной рукой

Широчайшее опускание

Тяга гантели одной рукой

Подтягивание гантелей

Ряд с опорой на грудь

Лучшие тренировки для спины

Тренировка для тяжелой и тяжелой спины

Тренировка для роста мышц спины

Тренажер для тренировки спины с насосом

Лучшие программы поддержки

Какие самые лучшие программы для спины для массы?

6-недельная текущая программа для повышения силы и стабильности — YOGABYCANDACE

Программа для спины с тяжелыми нагрузками и большим объемом

Важность толстой спины

# 1 супер толстый

№ 2 Крыло самолета «Атака широтой»

Заключение

программ возврата фармацевтических препаратов — Безопасная утилизация игл

Программы возврата почты и контейнеров

Bounce Back | Дом

Обзор программы Bounce Back

| Centra Health

Чтобы записаться на прием для БЕСПЛАТНОГО АНАЛИЗА БОЛИ, позвоните по телефону 434.200.7600.

Программа Bounce Back от Centra — облегчение острой боли в спине

Программа возврата в норму

Мануальная терапия боли в спине

После подробной оценки ваших симптомов и экрана движения:

Добавить комментарий Отменить ответ