автоматизация, управление. Учет в тренажерном зале, контроль, ведение клиентов. Софт, приложение для учета тренажерки
У Вас сформируется единая база клиентов со всеми необходимыми контактными данными
База клиентов
Вы сможете хранить в программе фотографию каждого клиента
Фото с камеры
Для идентификации клиентов можно использовать клубные карты
Клубные карты
С каждой оплаты определенный процент может начисляться на карту клиента в виде бонусов, которыми в дальнейшем также можно будет расплатиться
Начисление бонусов
СМС-рассылка
Рассылка по электронной почте позволит вам отправить и любой электронный документ клиенту, например выписку о начисленных бонусах
Viber
Вы будете рационально использовать свои помещения, составляя расписание занятий в электронном виде
Расписание
В программе можно отслеживать любые абонементы по определенному количеству занятий или на определенный период времени
Абонементы
Если Вы попутно что-то продаете клиентам или выдаете, Вы также сможете вести по этому точный учет
Учет товара
Современная система для работы с клиентами поможет сотрудникам выполнять все важные задания точно в срок
CRM
Если у Вас работают менеджеры по продажам, их работа и результативность также будут охвачены нашей программой
Работа менеджеров
Вы легко узнаете, какие курсы предпочитают ваши посетители и даже индивидуальные запросы клиентов
Предпочтения
Вы сможете наблюдать, как быстро растет ваша клиентская база и привлекать новых посетителей с помощью современных возможностей программы
Прирост клиентов
Вы узнаете, в какие дни недели или числа месяца у вас больше всего клиентов, это позволит легко управлять загруженностью каждого филиала
Активность клиентов
Система покажет, кто из клиентов принес вам наибольшую прибыль, и вы легко сможете поощрить таких посетителей персональным прайс-листом или бонусами
Рейтинг клиентов
Каждое ваше маркетинговое решение будет учтено и проанализировано по числу новых клиентов и платежам
Анализ рекламы
Отчет покажет, кто из клиентов не полностью оплатил свои покупки или с кем из поставщиков вы еще не до конца рассчитались
Долги
Менеджеры смогут легко узнать, кто из клиентов у вас давно не появляется и сразу же с ними связаться
Ушедшие клиенты
Статистика причин ухода поможет избежать вам оттока клиентской базы
Причины ухода
Ваших тренеров и менеджеров можно легко сравнить по различным критериям: числу клиентов, проведенных занятий, прибыли и производительности
Анализ сотрудников
Вы узнаете, к каким тренерам чаще повторно записываются клиенты, а кто может терять ваших посетителей
Удержание клиентов
Сдельная заработная плата тренеров легко рассчитывается автоматически с учетом персональных ставок
Заработная плата
По каждому сотруднику или филиалу вы сможете узнать динамику роста посещений и продаж абонементов за любой период
Динамика посещений
Специальный отчет покажет самые прибыльные или популярные курсы
Анализ курсов
Специальный отчет покажет, какие курсы не пользуются популярностью.
Непопулярное
Всю статистику по клиентам, абонементам и тренерам вы сможете узнать за любой удобный период времени и оценить динамику с помощью наглядных отчетов
Динамика по времени
Вы получите полную статистику по проданному или выданному на занятия товару
Анализ продаж
Программа покажет любые перемещения товаров и остатки по каждому складу и филиалу за указанный период
Складской учет
Вы узнаете, какие товары пользуются повышенным спросом
Популярный товар
Системы поможет проанализировать прибыль с продажи каждого товара
Прибыльный товар
Данные по всем возвратам за любой период будут всегда у вас «под рукой»
Неликвидный товар
Благодаря статистике запросов отсутствующего в ассортименте товара вы сможете принять взвешенное решение о расширении вашей номенклатуры
Не было
Программа подскажет, какие товары нужно закупить и позволит автоматически сформировать заявку
Минимум
С помощью анализа непродающегося товара вы сможете оптимизировать складские ресурсы
Залежалый товар
Прогноз обеспечения товарами поможет всегда иметь нужное количество самых ходовых позиций
Прогноз
Отчет по покупательской способности покажет финансовые возможности ваших клиентов в зависимости от каждого филиала
Средний чек
Все финансовые движения будут у вас под полным контролем.
Вы легко сможете отследить, на что у вас тратится больше всего средств за любой период
Контроль расходов
Анализ платежей по нужным вам значениям поможет принять решение о повышении или снижении цен на абонементы и товары
Ценовые сегменты
Наглядная визуализация динамики прибыли поможет вам легко проанализировать деятельность доходность компании
Анализ прибыли
Интеграция с новейшими технологиями позволит вам эпатировать клиентов и заслуженно получить репутацию самой современной компании
Эксклюзивность
Телефония
Видеонаблюдение
Платежные
терминалы
Вывод на экран
Оценка качества
Резервное
копирование
Планировщик
Приложение
для сотрудников
для клиентов
Телеграм-бот
БСР
Вы сможете быстро внести первоначальные данные, необходимые для работы программы. Для этого используется удобный ручной ввод или импорт данных
Быстрый старт
Мы добавили множество красивейших шаблонов, чтобы работа в нашей программе приносила еще большее удовольствие
Красивый дизайн
Интерфейс программы настолько легок, что в ней может быстро разобраться даже ребенок
Легкая программа
Программа тренировок Джейсона Лезака
| Скачать фото упражнений-> | |
| Скачать упражнения по месяцам-> |
Джейсон Лезак (родился 12.
11.1975) – профессиональный пловец из США, обладатель четырех золотых медалей олимпийских игр. Основная специальность 50 и 100 метров в/ст.
Лезак известен тем, что является одним из редких пловцов-олимпийцев без профессионального тренера.
На сайте bodybuilding.com была опубликована программа тренировок Джейсона Лезака. Приводим Вам ее перевод на русский и адаптацию.
Будучи спринтером, Вам надо обращать не меньше внимания на тренажерный зал, чем на бассейн. Большое заблуждение считать, что спринтеры в спортзале должны работать только с большими весами для увеличения силы.
Программа тренировки пловцов в бассейне включает несколько фаз, таких как выносливость, сила, скорость. Тоже самое должно быть проецировано и на упражнения на суше.
Чтобы получить максимум эффекта от упражнений, надо менять то, что вы делаете. Это связано с тем, что тело привыкает к однообразной нагрузке.
Если сезон начинается в апреле и длится до сентября, надо сбалансировать программу тренировок, как на воде, так и на суше.
Апрель должен состоять из тренировок выносливости, май – силы, июнь – скорости, июль – силы, август – скорости. К концу лета вы станете сильнее, быстрее и выносливее.
Это достаточно сложный вопрос. Далеко не все упражнения дадут вам пользу в бассейне.
Наиболее важно – выбирать упражнения, которые не будут давать чрезмерную нагрузку на ноги и спину. Именно поэтому я не делаю такие упражнения, как приседания, подъем штанги или становая тяга. Риск получить травму в этих упражнениях выше, чем потенциальная польза от них.
Я бы предложил 3 дня занятий в тренажерном зале в неделю. Например, понедельник, среда, пятница. На каждый день по 4 упражнения. Всего получится 12 упражнений.
Понедельник
Жим гантелей, лежа на наклонной скамье | |
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху | |
Тяги нижнего блока (гребля) | |
Жим гантелей сидя (подъем вверх) |
Среда
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу | |
Сгибание одной руки с гантелью (бицепс) | |
Тяги верхнего блока перед собой | |
Попеременный подъем на скамью |
Пятница
Разгибание ног сидя | |
Сгибание ног лежа | |
Наклонный жим ногами | |
Жим стопами |
Перечисленные выше упражнения стоят в парах и должны выполняться «суперсетами».
То есть, например, понедельник – вы выполняете один подход жима гантелей, лежа на наклонной скамье, затем один подход разгибания рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху.
Далее попеременно выполняете еще по два подхода. Затем переходите еще к двум упражнениям дня.
Как было упомянуто ранее, первый месяц должен состоять из тренировки выносливости.
Первую неделю вы проводите 12 повторений, вторую — 15, третью – 20, четвертую 25. Цель – пытаться удержать одинаковый вес по мере увеличения повторений в течение месяца. Отдых между упражнениями должен составлять 15 секунд.
| Упражнение | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 |
| Понедельник | ||||
| Жим гантелей, лежа на наклонной скамье | 3х12 | 3х15 | 3х20 | 3х25 |
| Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху | 3х12 | 3х15 | 3х20 | 3х25 |
| Тяги нижнего блока (гребля) | 3х12 | 3х15 | 3х20 | 3х25 |
| Жим гантелей сидя | 3х12 | 3х15 | 3х20 | 3х25 |
| Среда | ||||
| Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу | 3х12 | 3х15 | 3х20 | 3х25 |
| Сгибание одной руки с гантелью | 3х12 | 3х15 | 3х20 | 3х25 |
| Тяги верхнего блока перед собой | 3х12 | 3х15 | 3х20 | 3х25 |
| Попеременный подъем на скамью | 3х12 | 3х15 | 3х20 | 3х25 |
| Пятница | ||||
| Разгибание ног сидя | 3х12 | 3х15 | 3х20 | 3х25 |
| Сгибание ног лежа | 3х12 | 3х15 | 3х20 | 3х25 |
| Наклонный жим ногами | 3х12 | 3х15 | 3х20 | 3х25 |
| Жим стопами | 3х12 | 3х15 | 3х20 | 3х25 |
Второй и четвертый месяцы должны состоять из более тяжелых весов и предназначены для увеличения силы.
На этом этапе вы также используете суперсеты, но отдых между подходами должен составлять от 45 секунд до минуты.
| Упражнение | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 |
| Понедельник | ||||
| Жим гантелей, лежа на наклонной скамье | 3х12 | 12-10-8 | 10-8-6 | 10-8-6 |
| Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху | 3х12 | 12-10-8 | 10-8-6 | 10-8-6 |
| Тяги нижнего блока (гребля) | 3х12 | 12-10-8 | 10-8-6 | 10-8-6 |
| Жим гантелей сидя | 3х12 | 12-10-8 | 10-8-6 | 10-8-6 |
| Среда | ||||
| Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу | 3х12 | 12-10-8 | 10-8-6 | 10-8-6 |
| Сгибание одной руки с гантелью | 3х12 | 12-10-8 | 10-8-6 | 10-8-6 |
| Тяги верхнего блока перед собой | 3х12 | 12-10-8 | 10-8-6 | 10-8-6 |
| Попеременный подъем на скамью | 3х12 | 12-10-8 | 10-8-6 | 10-8-6 |
| Пятница | ||||
| Разгибание ног сидя | 3х12 | 12-10-8 | 10-8-6 | 10-8-6 |
| Сгибание ног лежа | 3х12 | 12-10-8 | 10-8-6 | 10-8-6 |
| Наклонный жим ногами | 3х12 | 12-10-8 | 10-8-6 | 10-8-6 |
| Жим стопами | 3х12 | 12-10-8 | 10-8-6 | 10-8-6 |
Третий месяц должен помочь увеличить скорость.
На этом этапе вы будете совершать 3 сета упражнений в соревновательном темпе. Если ваша цель – 21 секунда на 50ти метрах, а ваш темп 1 цикл в секунду, то вам надо делать 21 повтор за 21 секунду в каждом упражнении.
Во время выполнения упражнений вы будете чувствовать молочную кислоту, но надо продолжать делать упражнения не уменьшая скорость. Если вы сможете держать темп с одним весом, вы сможете держать темп и на соревнованиях.
Как и раньше, упражнения выполняются суперсетами. Отдых на первой неделе – 30 секунд; на второй и третьей – 1 минута, на четвертой – 2 минуты.
| Упражнение | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 |
| Понедельник | ||||
| Жим гантелей, лежа на наклонной скамье | 3х21 | 3х10 | 2х10 | 10 |
| Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху | 3х21 | 3х10 | 2х10 | 10 |
| Тяги нижнего блока (гребля) | 3х21 | 3х10 | 2х10 | 10 |
| Жим гантелей сидя | 3х21 | 3х10 | 2х10 | 10 |
| Среда | ||||
| Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу | 3х21 | 3х10 | 2х10 | 10 |
| Сгибание одной руки с гантелью | 3х21 | 3х10 | 2х10 | 10 |
| Тяги верхнего блока перед собой | 3х21 | 3х10 | 2х10 | 10 |
| Попеременный подъем на скамью | 3х21 | 3х10 | 2х10 | 10 |
| Пятница | ||||
| Разгибание ног сидя | 3х21 | 3х10 | 2х10 | 10 |
| Сгибание ног лежа | 3х21 | 3х10 | 2х10 | 10 |
| Наклонный жим ногами | 3х21 | 3х10 | 2х10 | 10 |
| Жим стопами | 3х21 | 3х10 | 2х10 | 10 |
На финальном этапе важно снижать нагрузку в тренажерном зале.
Многие людя считают, что исключить зал надо за 4-6 недель до соревнований.
Я считаю это неправильным, так как не будешь же отдыхать столько времени без бассейна. На мой взгляд, постепенное снижение позволит телу спортсмена отдохнуть.
Последний месяц должен соответствовать третьему, но с меньшим количеством повторов. Начните первую неделю также как и в третьем месяце. На второй неделе снизьте количество повтором до 10 за 10 секунд с минутой отдыха.
На третьей неделе снизьте количество подходов до двух. На четвертой должно быть 2 дня тренировок в зале с промежутками в 3 дня, те же 10 повторений, но только 1 подход.
Затем полностью отдохните от тренажерного зала на одну неделю, и вы готовы бить рекорды!
| Скачать фото упражнений-> | |
| Скачать упражнения по месяцам-> |
▷ CRM система для фитнес клуба, программа автоматизации фитнес центра, тренажерного зала | Отмечалка — otmechalka.
comВопросом актуальности внедрения программы для автоматизации фитнес центра задаются все руководители, которые в процессе работы сталкиваются с тем, что вести учет в Excel или бумажных журналах с каждым разом всё тяжелее.
Использование альтернативных способов ведения учета, например как бумажный журнал, не только не позволит организации выйти на новый уровень, но и “тянет” организацию вниз.
Помощью в оптимизации работы, автоматизации бизнес процессов и повышении качества и уровня обслуживания клиентов станут инструменты СRM сервиса Отмечалка для фитнес клубов и центров.
CRM Отмечалка — это решение, которое позволит экономить и рабочее время, и трудовые ресурсы фитнес клуба.
Начать автоматизацию фитнес центра вы сможете сразу же после быстрой регистрации вашей организации. После чего для вашего фитнес центра будет создано отдельное виртуальное пространство, где вы сможете вести учет.
После прохождения регистрации и общения с нашим менеджером, Вам предоставляется бесплатный тестовый доступ, во время которого вы сможете определить насколько CRM Отмечалка подходит под ваши бизнес процессы.
Предлагаем вам ознакомиться с преимуществами CRM Отмечалка для автоматизации фитнес клубов и центров:
- создание структуры организации — филиалы, направления, группы и индивидуальные занятия,
- формирование списка должностей сотрудников,
- распределение ролей доступа к информации в сервисе между сотрудниками,
- учет посещаемости на групповых и индивидуальных занятиях,
- быстрое отмечание посещений сканером карт,
- хранение истории по клиенту — абонементы, посещения, задачи и звонки, платежи и т.д.,
- депозитные счета клиентов и продажа услуг организации с оплатой с депозитного счета,
- продажа товаров посетителям в долг,
- система скидок для посетителей,
- рассылка смс сообщений с различными уведомлениями,
- автоматический расчет и начисление зарплаты сотрудникам, в зависимости от вида деятельности,
Сотрудники службы технической поддержки с радостью помогут вам внедрить CRM Отмечалка, проведут обучения и помогут вам в любое время, оперативно и емко отвечая на вопросы.
41 Продукты с высоким содержанием белка | Coach
Какой бы ни была ваша цель в фитнесе, тяжелая работа не заканчивается, когда вы выходите из спортзала или переступаете порог после пробежки или велосипеда. Если вы не подкрепите свои упражнения аналогичным уровнем приверженности на кухне, вам будет очень трудно добиться желаемых результатов.
Одним из ключевых диетических соображений для активных людей является потребление белка, потому что белок играет жизненно важную роль в наращивании мышечной массы. Когда вы тренируетесь, вы вызываете микроскопические разрывы в мышцах, и чтобы восстановить эти разрывы, чтобы мышцы снова стали больше, вам нужны аминокислоты, которые вы получаете из белка.И даже если вы не тренируетесь каждый день недели, белок является жизненно важным питательным веществом, поскольку он играет важную роль в построении и поддержании тканей тела.
Национальная служба здравоохранения рекомендует мужчинам употреблять 55,5 г белка в день, а женщинам — 45 г, но если вы очень активны, вам нужно значительно увеличить это количество.
Спортсменам, работающим на выносливость, не нужно столько белка, как атлетам, ориентированным на силу, но все же следует стремиться съедать 1,2–1,4 г на кг веса каждый день, в то время как атлетам-силовикам следует стремиться к единице.2-1,7 г на кг массы тела в день.
К счастью, белок не является особенно сложным макроэлементом для получения достаточного количества, независимо от ваших требований, и в Великобритании мы обычно едим намного больше, чем нам действительно нужно. Согласно Национальному исследованию диеты и питания, взрослые в Великобритании ежедневно потребляют примерно на 45-55% больше белка, чем требуется. Причина этого не в том, что все в стране стремятся набрать вес, а в том, что белок содержится в значительных количествах в самых разных вкусных продуктах, которые мы уже регулярно едим.
Конечно, многие люди предпочитают дополнять свое потребление протеина коктейлями и батончиками, и многие распространенные виды пищи теперь доступны в формах, обогащенных дополнительным протеином.
Обогащенный белком хлеб, макароны, каши и даже вода теперь доступны для тех, кто отчаянно пытается увеличить потребление питательных веществ для наращивания мышечной массы.
Однако всегда лучше получать белок из натуральных продуктов, а не из добавок, потому что пища содержит гораздо больше, чем просто белок. Он полон других полезных питательных веществ, таких как витамины, минералы и клетчатка.А учитывая, что в Великобритании мы почти не изо всех сил пытаемся удовлетворить наши потребности в белке, для большинства из нас прием добавок, скорее всего, не понадобится.
Чтобы помочь вам достичь своих целей в отношении белков, мы составили обширный список продуктов с особенно высоким содержанием макроэлементов. Ниже вы найдете продукты, ранжированные по содержанию белка на 100 г, которые затем разбиты на различные группы продуктов: мясо, морепродукты, заменители мяса, яйца и молочные продукты, а также орехи, семена и бобовые. Имейте это в виду.
41 Продукты с высоким содержанием белка, ранжированные по содержанию белка на 100 г
- Вяленая говядина 30-40 г
- Пармезан 32 г
- Стейк из тунца 32 г
- Семена тыквы 30 г
- Индейка 30 г
- Арахис 25-28 г
- Эдам 27 г
- Консервированный тунец 25 г
- Чеддер 25 г
- Сейтан 25 г
- Говядина 20-24 г
- Курица 24 г
- Лосось 24 г
- Стилтон 24 г
- Миндаль 21 г
- Сардины 21 г
- Треска 20 г
- Баранина 20 г рель
- Фисташки 20 г
- Филе свинины 17-20 г
- Темпе 20 г
- Орехи кешью 18 г
- Моцарелла 18 г
- Мидии 18 г
- Семена чиа 17 г
- Грецкие орехи 15-17 г
- Креветки 15-18 г
- Куорн-фарш 14 .
5 г - Бразильские орехи 14 г
- Бобы Эдамаме 13 г
- Яйца 13 г
- Тофу 12 г
- Творог 10 г
- Греческий йогурт 10 г
- Овес 10 г
- Чечевица 7-9 г
- Фасоль 8 г
- Нут 7 г Нут Горох 6 г
- Квиноа (приготовленная) 5 г
5 гМясо
Вяленая говядина
Содержание белка: 30-40 г
Храните некоторые из этих сушеных, вяленых кусочков нежирной говядины в спортивной сумке, чтобы получить плотный протеин это не требует разжигания гриля.У разных брендов разный уровень белка, поэтому обязательно проверяйте этикетку на наличие добавленного сахара и содержания соли, потому что и то, и другое может быть опасно высоким.
Индейка
Содержание белка: 30 г
Ужин из индейки должен быть не только на Рождество: праздничная птица содержит больше белка на грамм, чем большинство других видов мяса, включая ее главного соперника с перьями — курицу.
Курица
Содержание белка: 24 г
Классический постный источник белка.Курица содержит большое количество белка и при этом очень мало жира, особенно если вы выбираете грудь без кожи.
Говядина
Содержание белка: 20-24 г
В разных кусках есть разный уровень белка, но вы можете положиться на говядину, чтобы получить много мышечного топлива, в какой бы форме вы ее ни принимали. Выбирайте более постные продукты, чтобы не есть слишком много насыщенных жиров.
Баранина
Содержание белка: 20 г
Эти милые ягнята, которых вы видите каждую весну резвятся в полях? Они также являются отличными источниками белка.Вот почему Мэри так радовалась.
Свиная корейка
Содержание белка: 17-20 г
Свинина бывает самых разных сортов, но если вы едите ее, чтобы увеличить потребление белка, придерживайтесь более здоровых продуктов, а именно это свиная корейка, а не свиньи в одеялах (около 15 г белка на 100 г, если вам интересно).
Морепродукты
Стейк из тунца
Содержание белка: 32 г
«Морская курица» богата жирными кислотами омега-3, а также другими ценными питательными веществами, а также белком.Он гораздо более мясистый и ароматный, чем консервированный вариант (с соответствующей ценой).
Консервы из тунца
Содержание белка: 25 г
Шкаф, наполненный консервированным тунцом в родниковой воде, поможет вам пройти через все трудности. Он богат белком и практически не содержит жиров.
Лосось
Содержание белка: 24 г
Помимо большого количества белка, горбуша лосося содержит большое количество жирных кислот омега-3, которые делают ее полезной для многих вещей, от здоровья глаз до снижения сердечного риска. болезнь.
Сардины
Содержание белка: 21 г
Эта рыба очень дешевая, если вы покупаете консервы, и она содержит жиры омега-3, а также последний белок. Сделайте сардины своей новой любимой начинкой для тостов.
Треска
Содержание белка: 20 г
Эта рыба с низким содержанием жира, но обладает насыщенным вкусом. Естественно, мы не советуем употреблять версии в кляре, так как в них содержится лишний жир.
Скумбрия
Содержание белка: 20 г
Филе и консервы этой жирной рыбы — отличный выбор для быстрого и вкусного белкового приема.Однако постарайтесь не сочетать их с чипсами, иначе вы потеряете суточное количество соли.
Мидии
Содержание белка: 18 г
Мидии — широко известный пищевой продукт в Бельгии. Бельгия — родина «Брюссельских мышц» Жан-Клода ван Дамма. Совпадение? Мы думаем, что нет 18 г белка на 100 г мяса мидий.
Креветки
Содержание белка: 15-18 г
Креветки быстро готовятся и легко вписываются в различные рецепты, они станут достойным дополнением к любому списку покупок, независимо от того, выбираете ли вы лучшие свежие королевские креветки или здоровенные. мешок замороженных мелких.
Заменители мяса
Seitan
Содержание белка: 25 г
Этот заменитель мяса сделан из пшеничного глютена, что придает ему приятную жевательную текстуру в отличие от более мягких соевых продуктов, таких как темпе и тофу. Он также богат белком, хотя его количество в сейтанских продуктах и закусках, которые вы найдете на полках магазинов, значительно различается, поэтому обязательно проверяйте каждую этикетку на предмет точного количества белка.
Tempeh
Содержание белка: 20g
Тофу — не единственный соевый продукт в городе, и темпе фактически превосходит своего более известного кузена по содержанию белка и клетчатки.
Фарш Quorn
Содержание белка: 14,5 г
Нельзя говорить без мяса, не упомянув Quorn. Этот альтернативный фарш не только содержит твердую часть белка, но и содержит большое количество клетчатки и мало жира.
Тофу
Содержание белка: 12 г
Конечно, мы говорили о том, что тофу слишком много, но он также является хорошим источником белка. Тофу также гораздо более доступен, чем темпе.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: 30 лучших вегетарианских источников белка
Яйца и молочные продукты
Пармезан
Содержание белка: 32 г
Никто не говорит, что съесть 100 г пармезана за один присест — разумная идея, но если вы сделали, что содержание протеина было бы большим преимуществом.
Edam
Содержание белка: 27 г
Посоветуйтесь с голландцами в следующий раз, когда вы попадете на прилавок с сыром, чтобы попробовать вкусное лакомство с высоким содержанием белка. Просто убедитесь, что вы тоже разделяете любовь голландцев к велоспорту, чтобы избавиться от большого количества насыщенных жиров.
Чеддер
Содержание белка: 25 г
В любимом британском сыре много белка. Сюда входят и варианты с низким содержанием жира, если вы пытаетесь снизить потребление насыщенных жиров.
Stilton
Содержание белка: 24 г
Не бойтесь сырной доски, вот что мы здесь изучаем. Сразу за мощным чеддером идет стилтон, который содержит большое количество белка — 24 г на 100 г. Все обычные опасения по поводу сыра остаются — больше всего беспокоят насыщенные жиры и соль, — но мы не уверены, что есть более вкусный способ увеличить потребление белка, чем кусочек синего.
Моцарелла
Содержание белка: 18 г
Один из способов взглянуть на это — взвизгнуть от радости и предположить, что пицца теперь включена в меню, богатое белками.Другой способ, и давайте будем честными, лучший — нарезать немного моцареллы на салат, богатый зеленью, чтобы увеличить количество белка.
Яйца
Содержание белка: 13 г
Один из лучших способов увеличить потребление белка во время завтрака: пара яиц среднего размера легко принесет вам более 10 г продукта.
Творог
Содержание белка: 10 г
Сейчас можно найти варианты творога с добавлением белка, но даже в стандартном продукте есть хорошая порция.По сравнению с другими сырами в нем относительно мало жира и соли.
Греческий йогурт
Содержание белка: 10 г
Помимо белка, греческий (не греческий) йогурт богат полезными бактериями и ферментами, которые творит чудеса для здоровья пищеварительной системы.
Орехи, семена, бобовые и злаки
Тыквенные семечки
Содержание белка: 30 г
Вы когда-нибудь задумывались, почему тыквы выглядят такими раздутыми? Это потому, что они полны тыквенных семечек, и вы должны быть такими же, потому что, помимо впечатляющего содержания белка, тыквенные семечки предлагают другие питательные вещества в виде великолепного магния и цинка цинка.
Арахис
Содержание белка: 25-28 г
Подземные бобовые — великолепный источник белка, и если вы держитесь подальше от жареных и соленых сортов, это довольно полезная закуска. В форме арахисового масла вы получите около 4 г белка на столовую ложку.
Миндаль
Содержание белка: 21 г
Миндаль, помимо высокого содержания белка, также богат клетчаткой и прекрасным источником витамина Е, необходимого для поддержания здоровья кожи и глаз.
Фисташки
Содержание белка: 20 г
Найдите друга, потому что это отличная возможность для удара. Пожалуй, самые вкусные орехи богаты белком. Конечно, они также довольно жирные, и если вы выберете жареные и соленые варианты, чертовски соленые, но все же фисташки в списке.
Орехи кешью
Содержание белка: 18 г
Любой открытый пакет смешанных орехов быстро очищается от кешью.Это потому, что они самые вкусные из орехов или потому что они богаты белком? Вероятно, дело в вкусе, но они тоже богаты белком.
Семена чиа
Содержание белка: 17 г
Самые популярные семена содержат много клетчатки и белка, а большая часть содержащихся в них жиров относится к «хорошим» ненасыщенным сортам.
Грецкие орехи
Содержание белка: 15-17 г
Грецкие орехи, наряду с большим количеством белка, являются хорошим источником жирных кислот омега-3 и выглядят как маленькие мозги.Что является преимуществом в нашей книге.
Бразильские орехи
Содержание белка: 14 г
Интересный факт: деревья бразильского ореха могут вырастать до 50 м в высоту и жить до 1000 лет. Они могут быть настолько высокими, что когда плод созревает и роняет, он достигает скорости до 80 км / ч на пути к земле. Все еще думаете о белке? Орехи содержат белок.
Фасоль эдамаме
Содержание белка: 13 г
Эти вкусные бобы можно купить замороженными и употреблять в удобное для вас время, добавив в свой рацион наряду с белком немного клетчатки, витаминов и минералов.Если они кажутся вам слишком мягкими, попробуйте оживить их свежим лимонным соком, копченой паприкой и щепоткой соли.
Овес
Содержание белка: 10 г
Вы можете получить суповые версии овса, в которых еще больше протеина, но стандартные для болотных супермаркетов версии под собственным брендом не проясняют этот продукт. Без них не обходится ни один завтрак.
Чечевица
Содержание белка: 7-9 г
Независимо от того, какой сорт чечевицы вы предпочитаете, вы можете быть уверены, что он добавляет немного белка в вашу тарелку.Используйте их для сгущения мясного рагу и салатов.
Нут
Содержание белка: 7 г
Один из самых первых культивируемых бобовых, возникший на Ближнем Востоке 7500 лет назад, нут особенно богат фолиевой кислотой, витамином B, который помогает поддерживать и поддерживать здоровье нервной системы. Смешайте с лимоном, свежим чесноком и тахини, чтобы получить легкий и вкусный домашний хумус.
Фасоль
Содержание белка: 8 г
Порция 120 г (половина обычной банки) дает впечатляющие 7.4 г клетчатки, которая играет ключевую роль в здоровом пищеварении, а также 8,3 г белка. Не ограничивайте эти вкусные бобы чили кон карне — они также отлично подходят для карри, рагу и салатов.
Горох
Содержание белка: 6 г
Может показаться, что это самый простой, безвкусный бобовый, по крайней мере, дети их съедят, но несколько ложек гороха добавляют полезное количество белок к тарелке.
Квиноа
Содержание белка: 5 г (приготовленное)
Показатели белка в киноа выглядят более впечатляюще, если посмотреть на его сырые цифры, но при 5 г на 100 г — не безумное количество киноа по сравнению с употреблением 100 г пармезана. например — это хороший способ получить больше белка на тарелке, особенно если вы не мясоед.
Ultimate Gym Workout Plan — 12-недельная программа для наращивания мышц и сжигания жира
Чуть более трех месяцев назад в мой почтовый ящик появилось письмо от команды MH с заголовком: «Вы мужчина? Вы хотите изменить свою жизнь? » Первой моей мыслью было: «Да, я и нет, нет». У меня замечательная жена, двое прекрасных детей и еще один на подходе, плюс калечащая ипотека. Я жил мечтой.
Просто, когда мне было около сорока, повседневная реальность той жизни была меньше мечтаний и больше утомительной работы.По мере того, как беговая дорожка напряженной жизни продолжается, вы приходите к осознанию того, что ваши лучшие дни, вероятно, уже позади.
Каждый раз, когда я играл в регби в своей команде, я замечал, что был немного медленнее, чем раньше, немного более склонен к травмам. Две мои девочки — сгустки энергии, но уровень моей собственной энергии быстро истощался. Я боялся, что номер три может прикончить меня навсегда. Итак, я ответил на это письмо и сказал правду — моя физическая форма, мое здоровье и мое самоощущение — все это требует серьезной работы.Да, я действительно хотел изменить свою жизнь. Более того, я был готов поставить твердый трансплантат.
Повезло, если Sharp
Reality CheckКаллум Мелли, физик из Third Space в Сохо, быстро осознал масштабность стоящей перед нами задачи. Перед тем, как мы вышли на пол спортзала, он дал мне всесторонний анализ состава тела: Я весил 78 кг, , из которых более 17 кг составляла жировая масса, с процентным содержанием жира , равным 22%, .Не хорошо. Затем Каллум посмотрел на мои уровни силы и способности к движениям. Вскоре он понял то, что я уже знал: у меня вообще нет основной силы, я боролся с плохой спиной из-за всей спортивной жизни, и моя осанка была испорчена из-за слишком долгого пребывания за столом. Я предполагал, что смогу продолжить с того места, на котором остановился 10 лет назад, но я едва мог поднимать даже самые легкие веса. Каллум вручил мне несколько 6-килограммовых, и я весь раскачивался. Когда-то считалось, что я приличный спортсмен, а не хилый старик.После той первой недели я не мог поднять руки над головой. Мои плечи были настолько болезненными, что я не мог мыть волосы шампунем (то, что от них осталось).
Процесс доверияКак и обещал Каллум, боль первых нескольких недель улеглась. Честно говоря, это так. Я просто никогда не заходил так далеко. В тренажерном зале я внезапно увеличил вес (гребля со штангой 50 кг) и сделал больше повторений. На первой неделе я с трудом мог связать пять отжиманий; к тому времени, когда я был на полпути к своей трансформации, я мог комфортно выполнять 10 подходов.Что еще более важно, мое сердечно-сосудистое здоровье улучшалось: я меньше отдыхал между подходами и хорошо заканчивал тренировки, вместо того, чтобы тянуться до конца.
К восьмой неделе я мог заметить существенные изменения формы моего тела. Я шла выше и сидела за столом более прямо. Несколько простых упражнений на растяжку и подвижность, которые я мог выполнять перед телевизором, облегчили мою боль в пояснице, которая была постоянным беспокойством в течение десятилетия.
Я тоже становился психологически устойчивым. Во время семейного отдыха в Ирландии, что раньше было предлогом ничего не делать, я ускорял свой метаболизм, бегая по 6-8 км каждое утро.Я приготовила овощной омлет на завтрак, взяла с собой протеиновый коктейль на обед и прилично поужинала. И я не голодал.
Раньше я ел миску хлопьев каждое утро, а к 10:30 я направлялся в магазин за пакетом чипсов и плиткой шоколада. Теперь, когда я завтракал, у меня был напряженный график, и я без промедления занимался в тренажерном зале. Я ни разу не заболел во время тренировки, несмотря на то, что работал на пределе возможностей. Так и должно было быть.
Взгляд в будущее Не будет преувеличением сказать, что моя жизнь изменилась. Мне кажется, что всего за три месяца я преодолел десятилетия упадка. Я чувствую себя более энергичным, гибким, даже более молодым. У меня более позитивный взгляд на жизнь. Я каждый день бегаю по лестнице, как юноша, после того, как сбросил лишний вес, на котором возился. Руководство Каллума вернуло мне мое тело. Я могу подобрать Лего, не используя мебель. Я могу поднять больше, чем когда-либо в расцвете сил, как в тренажерном зале, так и дома, ношу с собой обоих детей, как никогда раньше.Я
не только готов к третьему, но и очень хочу идти. У меня есть уверенность в себе, которой, как я понимаю, не хватало уже несколько лет, а мой сон и психическое благополучие никогда не были лучше.
Я также понимаю кое-что, чего раньше не понимал. Как несколько небольших изменений могут действительно иметь огромное значение, от однокалорийного масляного спрея и силовой ходьбы до правильной одежды. Что я на самом деле не скучаю по алкоголю, но никогда не смогу отказаться от шоколада. И что если вы сконцентрируетесь на вещах, которые вы цените больше всего, например, на своем здоровье и благополучии в будущем, а также на счастье своей семьи, вы сможете делать необычные вещи.Для меня это не похоже на конец чего-то. Это начало.
Тренировка — 1 неделя
Первая из пяти тренировок задает тон для недели самосовершенствования с помощью тренировки нижней части тела, которая ускоряет метаболизм и заставляет сердце работать без тяжелых ударов по тротуару.
1. Становая тяга со штангой-ловушкой
4 подхода по 8 повторений
Вы почувствуете жжение в квадрицепсах, но становая тяга будет стимулировать мышцы всего тела, повышая вашу сопротивляемость болям и болям.Повесьте шарнир на бедрах, чтобы ухватиться за перекладину (A). Держите спину прямо, когда вы стоите прямо, двигая бедрами вперед и поднося штангу к бедрам (B). Верните штангу на пол под контролем. Отдыхайте 90 секунд между подходами.
2. Prowler Push
3 подхода по 30 м
После наращивания силы с помощью становой тяги используйте ее с пользой и сожгите лишние калории. Встаньте лицом к лицу с санями в спринтерской позе, расположив туловище параллельно земле. Возьмитесь за стойки руками (A), затем маршируйте как можно быстрее, высоко поднимая колени (B).Заставьте сердце биться чаще: это должно быть похоже на бег. Перед следующим ходом отдохните 60 секунд.
3А. Подъем с гантелями
3 подхода по 12 повторений
Этот суперсет поможет вам улучшить пресс, изменив равновесие с помощью односторонних движений. Держа гантели в каждой руке, наступите на ящик перед собой левой ногой, удерживая вес на пятке (A). Поднимите правую ногу, чтобы встать на ящик (B). Сделайте шаг левой ногой.Переключитесь на другую сторону для следующего повторения
3Б. Болгарский сплит-присед
3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу)
Пока не отдыхай. Отойдите от коробки лицом и сделайте шаг вперед. Теперь поставьте ногу на
сверху (A). Согните переднюю ногу, пока заднее колено не коснется пола, сохраняя прямой позвоночник (B). Задержитесь на секунду, затем сожмите ягодицы и поднимитесь обратно. Поработайте обе ноги, затем отдохните 90 секунд, прежде чем приступить ко второму подходу подъемов.
4. Раскатка колеса пресса
3 подхода по 15 повторений
Льюис сосредоточился на своем прессе в конце каждой тренировки, чтобы выработать новое определение. Встаньте на колени, скрестив ступни, и оторвитесь от пола, держа валик для пресса под плечами, держа руки прямыми (А). Напрягите пресс, катаясь вперед, вытягивая руки. Постарайтесь поднести туловище как можно ближе к полу (B). Откатитесь и повторите. Вдыхайте, вытягиваясь, и выдыхайте, перекатываясь.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
профессиональных программ онлайн-тренажерного зала для улучшения ваших результатов в тренажерном зале
Наш опыт онлайн-обучения очень интерактивен
Несмотря на то, что вы проводите большую часть тренировок в собственном тренажерном зале, ваш тренер по-прежнему с вами на каждом этапе пути.Каждая сессия полностью спланирована для вас и поддерживается неограниченным онлайн-обучением и поддержкой. Вы можете задать вопросы или оставить отзыв в любое время, и ваш тренер ответит вам как можно скорее и предоставит вам необходимые советы и помощь.
Если вы участвуете в 4-недельной программе акселератора (см. Ниже), интенсивность и нагрузка ваших занятий постоянно корректируются для вас на основе ваших отзывов о каждом сеансе. Работа в тесном сотрудничестве с вашим тренером дает максимальные результаты максимально быстро и безопасно.
Были ли у меня занятия с моим тренером на Central Performance?
Да, хотя почти все тренировки проходят в вашем собственном тренажерном зале. Есть две важные причины, по которым некоторые из ваших занятий проводятся в Central Performance с вашим тренером;
- Начальное личное занятие по стратегии жизненно важно для установления прочного понимания и отношений между вами и вашим тренером. Это гарантирует, что мы предложим вам лучшую программу из возможных.
- Хотя мы в значительной степени нацелены на результат, мы считаем, что обеспечение безопасности наших клиентов и отсутствие травм по-прежнему является нашей основной обязанностью. Упражнения в значительной степени зависят от правильной техники, чтобы быть безопасными и эффективными. По этой причине всякий раз, когда мы пересматриваем вашу программу (обычно каждые 4 или 8 недель), мы будем проводить вас через ваши новые упражнения под тщательным контролем и с отзывами экспертов.
Наши программы онлайн-обучения персонализированы и ориентированы на цели
Чтобы сосредоточиться на том, чего вы действительно хотите от своей программы, вы можете выбрать одну из четырех категорий тренировок;
- Потеря жира, набор мышц, фитнес: Физическая подготовка и всестороннее улучшение здоровья
- Сила и кондиционирование: Периодические программы для спортсменов
- Навыки движения и восстановление после реабилитации: Комплексные программы реабилитации + фитнеса
- Программы по силовой и тяжелой атлетике: Для силовых атлетов и олимпийских штангистов.У нас есть опытные и знающие тренеры в этих областях.
У нас есть два варианта онлайн-программы: 4-недельная программа Accelerator или 8-недельная программа Evolution . Ваш тренер обсудит, какой вариант лучше всего подходит для вас, исходя из ваших тренировочных целей, опыта упражнений, истории травм и текущего состояния.
* Все новые клиенты онлайн-обучения получают 2 начальные консультации в своем первом плане, включая 1 сеанс стратегии, 1 обзор цикла обучения и сеанс коррекции техники.Существующие клиенты, которые уже завершили сеанс стратегии, сразу переходят к сеансу цикла обучения.
Готовы начать работу?
Отлично! Это просто.
- НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ , чтобы заполнить онлайн-форму запроса. Ваш тренер свяжется с вами в течение 1 рабочего дня, чтобы поприветствовать вас, ответить на любые вопросы и назначить ваше первое занятие.
- Вы можете ЗАГРУЗИТЬ ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЙ ДОКУМЕНТ сейчас, чтобы заполнить его, или ваш тренер может отправить его вам по электронной почте, как только они свяжутся с
Easy Automatic Payments — Все наши онлайн-учебные программы предусматривают автоматические платежи с карты Visa или Mastercard.Вы можете загрузить форму запроса на прямой дебет (DDR) сейчас, чтобы заполнить ее, или ваш инструктор приложит ее к другим документам, которые он отправит вам по электронной почте после того, как свяжется с вами.
Познакомьтесь с нашим руководителем отдела силовой и физической подготовки
Хью Кэмпбелл
Аккредитованный физиолог, персональный тренер, сертифицированный тренер по тяжелой атлетике / спортивной силовой подготовке, мастера силы и кондиционирования
Хью возглавляет наши корпоративные фитнес-программы.Он является экспертом в назначении корректирующих упражнений и улучшении физической работоспособности. Он привносит идеальное сочетание безопасности, интенсивности и поощрения в наши корпоративные фитнес-решения. Все его программы основаны на последних исследованиях эффективных фитнес-программ и адаптированы к потребностям и физическим способностям каждого участника.
Отзывы
«Онлайн-программирование с Дэнни очень полезно для того, чтобы мои тренировки были последовательными и регулярными.В дополнение к двум сеансам с Дэнни в неделю, я могу проводить два сеанса самостоятельно, следуя программе, которую он загружает онлайн и автоматически обновляет, когда кто-либо из нас вносит какие-либо изменения. Если по какой-то причине я пропускаю сеанс с Дэнни, я могу составить его на этой неделе самостоятельно, потому что все программы доступны в Интернете. Мы оба можем видеть мои улучшения с течением времени, и Дэнни может смешивать тренировки или адаптировать что-то конкретное, если это необходимо. Файл Excel прост в использовании, и его легко распечатать, если я хочу взять копию с собой в спортзал.Мы прорабатываем любые упражнения лично, и Дэнни следит за тем, чтобы я чувствовал себя комфортно и уверенно в них, прежде чем я буду выполнять их самостоятельно. Дэнни также присылает видео, если я что-то забыл или мне нужно что-то напомнить ».
Лорен Хетерингтон
Нейтральный залив‘Спасибо за регистрацию! Программа идет очень хорошо, и я определенно замечаю разницу. Помимо того, что я действительно ценю возможность так ясно видеть свой прогресс, я нахожу программу (и знаю, что вы будете проверять ее) действительно мотивирующей.С нетерпением жду возможности наверстать упущенное через несколько недель, чтобы увидеть, что будет дальше! »
Лаура Бесвик
Сидней«Изучив различные стили тренировок, я выбрал Дэнни из центра, чтобы сосредоточиться на силовом программировании. Я был впечатлен богатством знаний и опыта, которые помогли мне пройти через это. Рекомендую всем, кто хочет вывести свое обучение на новый уровень ».
Джейсон G
Все еще не уверены, подходит ли вам онлайн-обучение? Напишите Хью вопрос , попросите перезвонить или позвоните нам по телефону +61 2 9280 2322.
ФОРМА ЗАПРОСА ОНЛАЙН-ОБУЧЕНИЯ
Каковы ваши цели и чем мы можем вам помочь?
Вы неграмотны в спортзале? Что нужно знать, чтобы читать и писать фитнес-программу. — 18STRONG
Вы когда-нибудь покупали что-то вроде игрушки для своего ребенка или предмета мебели, который вам нужно было собрать, но когда вы смотрели на направления, все, что у вас было, это несколько модных картинок, или, что еще хуже, все направления были написаны Китайский язык?
Это гораздо более утомительная задача, и я по опыту знаю, что, скорее всего, без надлежащих инструкций я что-нибудь напортачу.
То же самое можно сказать и о вашей программе тренировок. Здесь, на сайте 18STRONG.com , одно из золотых правил, которое мы проповедуем, заключается в том, что у вас всегда должен быть какой-то план, когда речь идет о ваших тренировках.
Без письменного плана / программы слишком много возможностей для воли случая. Когда у вас есть программа, которой вы твердо намерены следовать, вы точно знаете, что нужно делать еженедельно. Я считаю, что это наиболее эффективный способ последовательно достигать цели.
УЧИТЬСЯ ЧИТАТЬ БЛУПРИНТВо многом похоже на попытку прочитать ужасные указания для предмета мебели выше, я вижу одну проблему в том, что многие из игроков в гольф не имеют никакого реального опыта в чтении, не говоря уже о дизайне, хорошей программе тренировок.
Это обычно приводит к тренировке, состоящей из мешанины упражнений, о которых вы читали в журнале или видели в Интернете. Некоторые из этих упражнений могут быть хорошими, но нет никаких реальных мыслей о том, когда и почему они выполняются.
Думайте о своей программе как о чертежах для строительства дома. Есть определенные правила и размеры, которые вы должны знать, прежде чем забить свой первый гвоздь. Есть также определенные задачи, которые необходимо выполнять в последовательном порядке, например, закладка фундамента и возведение стен перед укладкой черепицы.
СКЕЛЕТ ПРОГРАММЫВ то время как мы могли бы несколько дней говорить о выборе упражнений; Для целей этой статьи и для простоты я хочу, чтобы вы поняли всего 5 вещей, составляющих «костяк» написанной программы.Это:
- Обозначение упражнений
- Подходы и повторения
- Интервалы отдыха
- Темп упражнений
- Документирование вашего веса / сопротивления
Если вы поймете каждую из них, вы сможете читать (и в конечном итоге написать) программу лучше, чем 90% игроков в гольф. Черт возьми, я даже скажу лучше, чем 90% людей, которые ходят в тренажерный зал (и это включая тренеров).
1. НАЗВАНИЕ УПРАЖНЕНИЙЭто просто говорит мне, когда я выполняю каждое упражнение и устанавливаю ли я (или чередую) с другим упражнением.Если вы видите одну и ту же букву рядом с 2 упражнениями, это означает, что эти 2 упражнения (или их может быть больше 2) будут выполняться вместе поочередно. (см. A1 , A2 и B1 , B2 на изображении выше).
Если есть упражнение, которое не совпадает с другим, вы увидите только букву, а не цифру (как в упражнении , поднятие на носки сидя выше , помеченном просто « C »)
2. НАБОРЫ И ОПЕРАЦИИЭто довольно просто, но я специально привел пару примеров выше, которые могут вызвать некоторые вопросы.
Что касается количества комплектов, то оно четко обозначено. Если вы выполняете супер-сетку 2 упражнения, например, A1 и A2 , вы должны чередовать эти 2 упражнения, пока не выполните обозначенное количество подходов. В этом примере у нас есть 5 наборов.
Для упражнения, которое обозначено само по себе (например, C), выполняйте все подходы последовательно с назначенным перерывом для отдыха между ними.
Вы также заметите, что для A1 и A2 количество повторений в столбце уменьшается, что означает, что в 1-м подходе вы делаете 8 повторений, а в последующих подходах вы делаете на одно меньше каждый раз, заканчивая 4 повторения в последнем подходе.(Это известно как «нисходящий набор»). Это немного продвинуто, но полезно знать. На этом мы пока оставим все как есть.
3. ИНТЕРВАЛ ОТДЫХАМногие часто не обращают внимания на отдых. Отдых очень важен в распорядке дня в зависимости от ваших целей. По сути, если вы хотите стать сильнее и мощнее, вам следует увеличить время отдыха и увеличить вес.
Если вы хотите увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь энергию (потерю жира), вам, скорее всего, потребуется более короткое время отдыха.
Ключ в том, что все остальное важно и сделает ваш следующий подход ЛУЧШЕ. Слишком часто люди озабочены тем, чтобы переходить от упражнения к упражнению, потому что они чувствуют, что это сделает их тренировку более эффективной, но они не осознают, что жертвуют формой и, как правило, способностью поднимать больший вес, не отдыхая.
Время отдыха в секундах, которое необходимо соблюдать между упражнениями.
4. ТЕМПОТемп, возможно, является наиболее неправильно понимаемой частью головоломки силовых тренировок.Он просто определяет, насколько быстро или медленно вы перемещаете вес в разные моменты упражнения.
Это записывается 4 числами, каждое из которых обозначает количество секунд на каждой фазе подъема. Как это:
«3110» или «3-1-1-0»
Вот пример использования SQUAT для демонстрации фаз подъема, которые представляют 4 числа:
Эксцентрический: это фаза, когда вес опускается, а мышцы удлиняются.(В приседаниях это опускание на землю. В приведенном выше примере это цифра «3»)
Переход A: это переходный период от эксцентрического сокращения к концентрическому. (Точка, в которой вы переходите от опускания к подъему. Это первая цифра «1», которая в этом примере означает, что мы должны сделать паузу на одну секунду в конце этого приседа).
Концентрический: фаза подъема веса и сокращения мышц. (Подъем веса. Вторая цифра «1» означает, что нам требуется 1 секунда, чтобы поднять вес).
Переход B: переходный период от концентрического к эксцентрическому. (Точка наверху движения, когда вы снова переходите от подъема к опусканию. Это «0» в конце, означающее, что как только вы достигнете вершины, вы сразу же начнете движение вниз, без отдыха в верхней части движения. ).
Использование разных темпов для разных фаз упражнения может быть очень эффективным способом изменить вашу тренировку и значительно улучшить вашу силу. Если вы поймете, как их читать, ваши упражнения будут намного эффективнее, и вы будете выполнять их гораздо качественнее.
5. ДОКУМЕНТАЦИЯ ВАШЕГО ВЕСА / СОПРОТИВЛЕНИЯПоследний раздел очень простой. Что бы вы ни подняли, запишите. Только так вы будете знать, что становитесь лучше каждый раз, когда заходите в спортзал. Документ, документ, документ.
Чем больше у вас информации о вашей производительности, тем лучше вы настроены на свои тренировки. Это также позволяет вам вернуться на более позднее время и оценить, действительно ли вы добиваетесь прогресса или нет.
НАЧНИТЕ НАПИСАТЬ СОБСТВЕННЫЕ ПРОГРАММЫТеперь вы знаете все ключевые компоненты, которые необходимо включить в хорошо написанную программу.Вы должны быть в состоянии легко прочитать приведенный выше пример и любые программы, с которыми вы столкнетесь в своем продолжающемся фитнес-путешествии.
Я предлагаю вам начать писать свои собственные программы, чтобы получить больше практики и выработать привычку иметь реальный план, когда вы ходите в тренажерный зал. Потребуется время, чтобы разобраться в происходящем, но со временем вы поправитесь.
Есть очень мало улучшений, которые вы можете внести в свой распорядок дня, которые окажут большее влияние, чем наличие хорошо продуманной программы.Так что не стесняйтесь начинать прямо сейчас.
Упражнений и программ тренировки ног для нижней части тела в тренажерном зале
Эта статья является продолжением моей статьи о тренировках для верхней части тела, в которой я обсуждаю, как лучше всего настроить тренировки для верхней части тела. Однако в этой статье мы расскажем, как настроить тренировки на нижнюю часть тела, основываясь на современной научной литературе и нашем понимании мышц. Вам также будет предоставлен бесплатный PDF-файл с тренировкой в конце статьи — так что оставайтесь!
Перед этим: если вы ищете тренировочную программу, которая поможет вам настроить каждую тренировку для оптимального роста мышц, у меня есть то, что вам нужно.Каждая программа BWS разработана как единый научно обоснованный процесс, который БЫСТРО поможет вам достичь телосложения вашей мечты. А что лучше всего? Это все коренится в науке. Для справок:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:
↓
Основная цель тренировки Основная цель упражнений — сбалансированная тренировка мышц нижней части тела. Это не только делает вашу нижнюю часть тела более эстетичной и пропорциональной, но также значительно снижает риск травм.
Итак, как нам это сделать? На этой тренировке мы делаем это, адекватно тренируя следующие мышцы: четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.
Это основные мышцы, которые будут способствовать «эстетике» вашей нижней части тела — и каждая мышца должна быть укреплена и увеличена пропорционально другим. Но для этого нам нужно правильно подобрать упражнения.
Когда дело доходит до развития квадрицепса, приседания — ваш лучший выбор.Хотя приседания также сильно задействуют ягодичные мышцы и определенно будут способствовать их росту, в многочисленных исследованиях неоднократно было показано, что они вызывают очень высокую активацию четырехглавой мышцы по сравнению с другими упражнениями.
И учитывая, что приседания — это упражнение, которое можно легко и эффективно перегружать весом, я настоятельно рекомендую включить их в вашу тренировку.
Что касается выполнения приседаний со спиной или передних, я бы посоветовал использовать приседания со спиной в один из дней для нижней части тела, а затем выполнять приседания со штангой спереди в другой день.Другой вариант — чередоваться между ними сверхурочно, если вы выполняете только один день для нижней части тела в неделю.
Это связано с тем, что, хотя исследования показывают, что общая активация четырехглавой мышцы при передних и задних приседаниях очень похожа, исследования также показывают, что приседания со штангой спереди могут лучше активировать определенные мышцы четырехглавой мышцы, которые не так хорошо активируются во время приседаний на спине.
Например, эта таблица из журнала исследований силы и кондиционирования показывает, что определенные четырехглавые мышцы, такие как латеральная широкая мышца бедра и прямая мышца бедра , менее активны во время приседаний на спине и в большей степени — при передних приседаниях.
Активация мышц и биомеханический анализ
Таким образом, для более сбалансированного и полного развития квадрицепса, вероятно, будет хорошей идеей включить в свой еженедельный распорядок приседания со спиной и спереди.
Следующее упражнение представляет собой разновидность традиционной становой тяги. Хотя прорабатываемые мышцы в этих двух вариациях будут примерно одинаковыми, в румынской становой тяге больше внимания будет уделяться подколенным сухожилиям и ягодицам.Это потому, что колени остаются относительно прямыми на протяжении всего движения.
В одном исследовании, проведенном в 2014 году из журнала Journal of Strength and Conditioning Research, сравнивалась активность подколенного сухожилия в 4 различных упражнениях для подколенного сухожилия — румынской становой тяге, сгибаниях ног, подъемах ягодичных ветчин и «добрых утра».
Из 4 упражнений на первое место вышли румынская становая тяга и подъем ягодичных мышц. Поскольку румынская становая тяга позволяет поднимать больший вес и ее легче постепенно перегрузить сверхурочно, я настоятельно рекомендую включить ее в тренировку нижней части тела, чтобы укрепить заднюю цепь.
С точки зрения формы, вы хотите выполнять их аналогично традиционной становой тяге, но вместо этого держите ноги относительно прямыми на протяжении каждого повторения. Для этого нужно отвести бедра назад и удерживать нижнюю часть спины прямо, когда вы опускаете вес.
Указатели по румынской становой тяге
Насколько низко вы опускаетесь, будет зависеть от вашей подвижности, но обычно стремитесь к тому, чтобы опуститься ниже колен, а затем напрягите подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вперед, когда вы поднимаете вес.
Как показано в моей статье о тренировке ног, болгарские сплит-приседания — это то, что, я думаю, каждый должен включить в свой распорядок дня. Они отлично воздействуют на все основные мышцы ног, но с большим упором на заднюю цепь.
Одно исследование 2010 года, опубликованное в журнале Sport Rehab, показало, что болгарские сплит-приседания в большей степени задействуют подколенные сухожилия и ягодицы, чем приседания со спиной.Кроме того, одно исследование, проведенное Спирсом и его коллегами в 2016 году, предполагает, что болгарские сплит-приседания могут быть так же эффективны для увеличения силы приседаний на спине, как и сами приседания на спине, — при этом меньшая нагрузка на нижнюю часть спины!
Таким образом, очевидно, что болгарские сплит-приседания — отличное дополнительное упражнение, которое можно использовать с приседаниями на , как для развития мышц, так и для развития силы.
И тот факт, что это одностороннее упражнение (что означает, что одновременно работает только одна нога), помогает предотвратить развитие мышечного дисбаланса, который может произойти, если вы будете придерживаться только двусторонних упражнений, таких как, например, приседания и становая тяга.
Еще одна важная вещь, которую я хочу упомянуть в связи с этим упражнением, — это постановка стопы.
Одно исследование, проведенное в 2014 году из Журнала прикладной биомеханики, показало, что более длинная длина шага, , при которой голень находится вертикально , делает приседания в сплит-приседаниях более доминирующими для бедер, что означает, что больший акцент делается на подколенных сухожилиях и ягодицах .
Болгарские сплит-приседания, укороченная
В то время как длина шага короче делает приседания с раздельными ногами более доминирующими для колен, а это означает, что больше внимания уделяется квадрицепсу .
Таким образом, вы можете применить эту информацию в своей тренировке, сделав более длинный шаг, если вы хотите задействовать больше мышц задней поверхности бедра и ягодиц, или сделав более короткий шаг, если вместо этого вы хотите сделать больший акцент на квадрицепсы.
Знать, как настроить / заменить упражнения, которые соответствуют вашим тренировочным целям, довольно сложно. К счастью, команда BWS обладает необходимыми знаниями для этого.Наша программа коучинга 3 на 1 избавляет от догадок о тренировках, питании и даже работе с мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на самом важном: на достижении результатов. Если вам интересно:
Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:
↓
Упражнение 4 — Подъём на ягодичные мышцы бедра (упор на подколенные сухожилия)
Это последнее упражнение — то, что я лично большой поклонник (и литература, кажется, тоже)! При этом основной упор будет сделан на подколенные сухожилия, но также будут задействованы другие задние мышцы, такие как ягодицы и поясница.
Теперь мы уже знаем, что подъемы ягодичных мышц на бицепс хороши для активации подколенных сухожилий по сравнению с другими упражнениями на подколенные сухожилия, основываясь на результатах исследования EMG 2014 года, о котором я упоминал ранее.
Это исследование также показывает, что подъемы ягодичной ветчины дополняют румынскую становую тягу очень хорошо с точки зрения развития подколенного сухожилия. Они обнаружили, что, хотя активация одной из мышц подколенного сухожилия (длинной головки двуглавой мышцы бедра) была максимальной в обоих упражнениях, активация других двух мышц подколенного сухожилия — нет.
Они активировали верхние концентрически (путь вверх) во время подъема ягодичных мышц и самые высокие эксцентрически (путь вниз) во время румынской становой тяги.
Просто означает, что было бы неплохо включить и то, и другое в свой распорядок дня.
Эта идея получила дальнейшее подтверждение в исследовании, проведенном в 2015 году из журнала Journal of Strength and Conditioning. Исследователи обнаружили, что активация верхних подколенных сухожилий может быть максимизирована с помощью упражнений на доминирование бедра (например,грамм. Румынская становая тяга), тогда как активация нижних подколенных сухожилий , по-видимому, максимальна с помощью большего количества упражнений с доминантой колена.
Glute Ham Raise Muscles
Это имеет смысл, так как короткая головка двуглавой мышцы бедра пересекает только коленный сустав, и поэтому можно тренировать только с помощью сгибания колена.
Таким образом, рекомендуется включать как упражнение с доминированием бедра, такое как румынская становая тяга, так и упражнение с преобладанием коленей, такое как подъем ягодичных мышц.Это не только помогает сбалансировать развитие подколенных сухожилий, но и способствует предотвращению травм (особенно у спортсменов).
Теперь для тех, у кого в тренажерном зале нет тренажера для подъема ягодичных ветчин, я бы порекомендовал одну альтернативу с преобладанием коленей — сгибание ног на мяче для стабилизации. Дополнительные альтернативы перечислены в PDF-файле, упомянутом в конце этой статьи.
Пример тренировки нижней части тела
Итак, подводя итог видео, вот как могла бы выглядеть ваша тренировка:
Приседания со штангой на спине: 3-5 подходов по 6-8 повторений
Румынская становая тяга: 2-4 подхода по 8-10 повторений
Болгарские сплит-приседания: 2-4 подхода по 6-10 повторений
Подъём на ягодицы на бицепс: 2-4 подхода по 8-12 повторений
Подъем на носки на одной ноге стоя: 2-4 подхода по 6-10 повторений
Подъем на носки сидя: 2-4 подхода по 10-15 повторений
Я бы также посоветовал добавить одно или два упражнения для икр.Я расскажу о телят более подробно в одной из следующих статей. Начинающим лифтерам, вероятно, следует придерживаться нижнего предела рекомендаций по объему. В то время как атлеты среднего уровня, вероятно, должны придерживаться более высокого уровня рекомендаций по объему.
А для тех, кто ищет полную пошаговую программу, в которой используются научные данные, чтобы показать вам, как правильно тренироваться И есть неделю за неделей, чтобы преобразовать свое тело наиболее эффективным и безопасным способом, то:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:
↓
Кстати, вот статья, обобщенная в видео на YouTube:Смотрите ниже видео, в котором резюмируется все и показано, как правильно выполнять каждое упражнение для нижней части тела в этой тренировке:
Загрузить бесплатный PDFИ так же, как я закончил со своим видео о тренировке верха, я собрал всю эту информацию в удобный бесплатный PDF-файл, чтобы вы, ребята, могли получить его, когда будете в тренажерном зале.Он показывает вам полную тренировку, как настроить два дня для нижней части тела в неделю, советы по упражнениям с наглядными изображениями, схему прогрессирования и многое другое.