Программа для тренажерного зала для подростков – Методическая разработка по физкультуре (8 класс) по теме: Программа тренировок для подростков (юношей и девушек) в тренажерном зале ( с описанием комплекса упражнений, рисунками, комментариями и ссылками на обучающее видео)

Содержание

Программа тренировок для подростков и детей в тренажёрном зале.

Ваш ребенок или подросток хочет укрепить свои силы и выносливость? Педиатры и тренеры по фитнесу для молодежи говорят, что вводить молодых людей в контролируемые, прогрессивные тренировки веса безопасно и полезно.

Преимущества силовых тренировок для детей

Упражнения на сопротивление, используемые в силовых тренировках, повышают мышечную силу и выносливость. Это увеличивает сухую массу тела и улучшает обмен веществ, что особенно полезно для детей с избыточным весом. Регулярные силовые тренировки полезны для здоровья сердца, уровня холестерина и формирования прочных костей. Силовые тренировки также являются частью программ по снижению травматизма коленного сустава у девочек. Это может помочь улучшить спортивные результаты, но еще более важно то, что это формирует привычку заниматься фитнесом, которая может служить ребенку на протяжении всей жизни.

В каком возрасте начинать силовые тренировки?

Тренировка силы необходима, как только ребенок сможет поддерживать равновесие и постуральный контроль, слушать и следовать указаниям. Обычно это возраст около 7-8 лет, но это зависит от уровня зрелости вашего ребенка. Хотя дети в возрасте до 10 лет могут набраться сил, тренируясь с весом, подростки в возрасте от 10 до 15 лет, как правило, являются наиболее заинтересованной группой. Вашему ребенку также следует захотеть заниматься этим видом деятельности и быть готовым к многократным тренировкам в неделю.

Силовые тренировки для детей — это не тяжелая атлетика, пауэрлифтинг или культуризм в их самых чистых формах, которые направлены на соревнования. Эти различия должны быть понятны родителям, тренерам и детям.

Подготовка к весовой тренировке

Прежде чем подросток начнет официальную программу силовых тренировок, рекомендуется пройти обследование у педиатра или врача спортивной медицины. Есть несколько условий, при которых не рекомендуется тренировка веса, в том числе для детей с неконтролируемым высоким артериальным давлением, судорожными расстройствами или прошедших химиотерапию от рака у детей.

Квалифицированный тренер, имеющий некоторый опыт в обучении подростков, должен постоянно контролировать участников, особенно для групп, которые могут потерять концентрацию. Рекомендуемое соотношение числа инструкторов к числу детей должно составлять 1:10 (или менее). Лучше всего начать с индивидуальных занятий с персонального тренера.

Хорошая форма и прогрессирование нагрузок с течением времени важны для любого начинающего тренера, но особенно для развивающихся и незрелых тел. Всегда помните о требованиях безопасности, включая правильную технику и правильный выбор веса. Соревнования между друзьями или другими детьми в тренировочной группе могут привести к выбору слишком тяжелого веса или использованию неправильной техники, что может привести к травмам.

При выборе места для тренировок следует обратить внимание на хорошо оборудованный тренажерный зал, оснащенный оборудованием, которое можно регулировать в соответствии с легкими нагрузками, которые требуются подросткам, менее выносливым, чем взрослые. Если тренажерный зал не подходит, то легкие гантели или упражнения в весе тела могут быть заменены машинным оборудованием и штангами.

Элементы программы тренировок

Учитывая важность хорошей формы и техники подъема, основными переменными являются тип упражнений, выбор веса, повторения и наборы упражнений. Ниже приведен пример с поднятием гантелей

Перед тренировкой убедитесь, что вы принимаете достаточное количество пищи и жидкости, желательно с содержанием углеводов.
Сначала разминка. Это может включать пробежку или бег на месте, легкая растяжка.
Продемонстрировать правильную форму и технику. Например, при подъёме гантели вес должен быть достаточно легким, чтобы другие части тела не попадали в движение для поднятия веса.
Выберите вес, допускающий не менее 12 повторений и предпочтительно 15. Благодаря этому вес достаточно мал, чтобы не создавать чрезмерной нагрузки на суставы и развивающиеся хрящи и кости, что является одной из областей потенциального риска для тренировок веса у детей.

Двух подходов для каждого упражнения, вероятно, достаточно для маленьких детей.
Выполняйте от шести до десяти упражнений в зависимости от возраста, физической подготовки и зрелости. Количество упражнений и вес можно постепенно увеличивать по мере взросления или роста ребенка.
Надзор в максимально возможной степени. Родители должны взять на себя некоторую ответственность за изучение нескольких основ силовых тренировок, чтобы знать, что является правильным.
Охладитесь, используя растяжки и мягкую гимнастику.

Двух занятий каждую неделю достаточно — максимум три. Дети и подростки должны иметь, по крайней мере, один день в промежутке между тренировками
Сделайте тренировку веселой, возможно, с помощью музыки. Скука быстро приходит к младшим детям и может привести к небрежному поведению.

Образец программы тренировки подростков и детей

Ниже приведена типичная тренировка силовых упражнений для подростков в возрасте от 12 до 15 лет, как для девочек, так и для мальчиков.
Разогрев: Продолжительность разминки должна составлять от 10 до 15 минут, чтобы кровь циркулировала в мышцах, подготавливая их к нагрузке, под которой они будут находиться во время тренировки. Разогревайтесь с аэробной активностью в течение 10-15 минут, затем перед каждым упражнением выполняйте несколько подъемов без нагрузки веса. Это поможет организму и разуму познакомиться с правильной формой каждого упражнения, что имеет решающее значение для безопасности и эффективности.

Упражнения: Все упражнения выполняются в 2 сетах и 10 повторениях.

Приседания со штангой на плечах
Жим гантелей лёжа
Тяга нижнего блока
Подъём гантелей на бицепс
Разгибание на блоке на трицес
Мёртвая тяга
Скручивания
Тяга в наклоне
Тяга верхнего блока

Заминка: Рекомендуется также хорошая заминка с легким растяжением, от 5 до 10 минут.

Расписание: Два-три раза в неделю. Тренировка должна длиться от 20 до 30 минут.

Прогрессия: Взрослым рекомендуется увеличивать вес не более чем на 10 процентов в неделю, но дети должны прибавлять вес еще медленнее. Научите ребенка использовать постепенное прогрессирование. Прогрессия также может быть достигнута путем увеличения количества наборов или упражнений на набор.

Как накачаться подростку: упражнения и программа тренировок

К сожалению, не…

Программа тренировок для подростков в тренажерном зале

В современном мире многие подростки гробят свое здоровье вредными привычками еще до совершеннолетия, и эта проблема в последнее время обостряется все сильнее. Какое же счастье приносит родителям их сын или дочь, которые не идут на поводу плохого примера сверстников, а ведут здоровый, спортивный образ жизни! К сожалению, не правильный подход к занятиям спортом в подростковом возрасте может привести к серьезным травмам. Из этой статьи вы узнаете все необходимое, чтобы правильно составить тренировочный процесс для подростка!

Основы тренировок для подростков

При занятиях фитнесом укрепляются мышцы, связки, сухожилия и кости подростков, что значительно снижает риск получения травм. Не смотря на то, что 16-летний подросток не будет ощущать такой же эффект от тренировок, как взрослый человек, занятия спортом принесут много пользы их здоровью, и подготовят их тело к серьезному тренингу.

Для детей до 12-15 лет нельзя выполнять упражнения, при которых позвоночник работает на «сжатие» и «скручивание». Молодым людям от 16-17 лет можно постепенно вводить в программу тренировок такие упражнения, как: становая тяга, приседания со штангой, жим ногами, армейский жим. Если же начинать использовать их раньше, то есть риск возникновения торможения естественного роста организма и получения серьезных травм на позвоночник.

Примерный алгоритм занятий бодибилдингом для подростков:

12-16 лет: вам еще рано начинать работать с серьезными весами и упражнениями с отягощениями, поэтому приоритетными должны быть занятия с собственным весом — подтягивания, отжимания от пола, на брусьях, скручивания и гиперэкстензии, приседания без отягощения, плавание, бег, подъемы на канате и т.д. Возможно, вам покажется, что вы уже достаточно зрелый, чтобы переходить к занятиям со штангой, но, поверьте:

Занимаясь исключительно перечисленными выше упражнениями вполне реально построить красивую фигуру для подростка!

Здоровье дороже! Не поймите не правильно — занятия в зале не опасны, если у вас есть опыт, выработанная правильная техника выполнения упражнений и сформировавшийся скелет. Иначе запросто можно схлопотать травму, которая, в лучшем случае, отсрочит заветную фигуру на долгие месяцы, а в худшем – испортит здоровье навсегда.

17-19 лет: можно постепенно вводить тяжелые упражнения со штангой, начинать занятия по упрошенной «взрослой” программе тренировок. Если вы в более раннем возрасте занимались фитнесом, то переход пройдет гладко и без неприятностей, и ваше тело на глазах превратиться из детского в мужское!

Пример программы тренировок для подростков 15-17 лет

Программа тренировок для подростков, которая предложена ниже, имеет одну особенность: в ней мы прорабатываем все тело в один день. Это называется круговая тренировка. Заниматься 3 раза в неделю. Такой тренинг обычно дает подросткам хороший результат.

Жим лежа – 3х12
Отжимания на брусьях 3х14
Подтягивания — максимальное количество раз 3хмакс
Приседания со штангой (начинать с маленьких весов и под присмотром тренера) 3х12
Гиперэкстензия 3х20
Подъем ног в висе 3з12

Пример программы тренировок для парней 17-19 лет

Занятия по системе сплит (2 группы мышц за день) 3 раза в неделю.

День 1 (грудь, бицепс)

Жим лежа 3х8 ( + 2 разминочных сета обязательно)
Жим гантелей на наклонной скамье 3х8
Отжимания на широких брусьях 3хмакс
Подъем ног в висе 3хмакс
Подъем штанги на бицепс стоя 3х8
Скамья Скотта 3х8

День 2 (спина, трицепс)

Становая тяга 3х10 ( с разминочными 2-мя подходами)
Подтягивания 4хмакс
Шраги 3х10
Отжимания на брусьях 3хмакс
Французский жим 3х8

День 3 (ноги, плечи)

Приседания 3х10 ( с разминкой)
Жим ногами 3х8
«Осел” 3х15
Жим гантелей сидя 3х10
Жим штанги стоя 3х10
Скручивания 3хмакс

Также настоятельно рекомендуем посмотреть данное видео — там будет множество полезной информации от опытных атлетов специально для подростков. Будет рассмотрена специфика тренировок для молодых спорстменов, главные проблемы с которыми они могут столкнуться и предостережения:

Напоследок хотелось бы напомнить о правильной технике выполнения упражнений. В подростковом возрасте это особенно важно, потому что получить травму очень легко. Изучите технику выполнения всех упражнений которые собираетесь применять, особенно базовых!

Download Nulled WordPress ThemesDownload Best WordPress Themes Free DownloadDownload WordPress ThemesDownload Best WordPress Themes Free Downloadfree online course
Источник: body-builder.org

Как тренироваться подростку?

Какие силовые упражнения подходят для подростков, а какие — строго запрещены? Программа тренировок в тренажерном зале и комплекс эффективных упражнений.

Программа тренировок для подростка

Создать спортивное и мускулистое тело действительно проще всего в подростковом возрасте — уровень гормонов, ответственных за рост мышц и развитие скелета, достигает максимальных значений в период с 13-14 и до 18-20 лет. В этот период у мальчиков и у парней открыты так называемые зоны роста костей — это существенно облегчает задачу расширения плеч и укрепления структуры корпуса.

К сожалению, силовые тренировки в излишне раннем возрасте легко могут негативно сказаться на общем росте — важно помнить о том, что программа тренировок в тренажерном зале для парней до 18-19 лет не должна включать упражнений со штангой, оказывающих нагрузку на позвоночник. Помимо прочего, подростки должны уделять особое внимание безопасности суставов при тренировках.

Типы телосложения и генетика — как быстро могут расти ваши мышцы? Рекомендации тренинга для каждого их трех типов телосложения.

Силовые упражнения для подростков

Большинство силовых упражнений, выполняемых со свободными весами (штангой, гирей или гантелями) оказывают вертикальную нагрузку на еще не до конца сформировавшиеся суставы подростка, провоцируя искривление позвоночника. По сути, упражнения на тренажерах и тренировки с собственным весом намного безопаснее, чем приседания или становая тяга со штангой.

В возрасте до 15-16 лет подросткам лучше всего подходит регулярное плавание — оно легко превратит худого мальчика в широкоплечего накачанного парня с красивым прессом. К силовым тренировкам на тренажерах (или к домашним упражнениям с гантелями) можно приступать в 16-17 лет, а начинать полноценно качаться штангой — не раньше, чем с 18 лет.

Помогает ли турник вытянуться в росте?

Отметим, что научиться правильно подтягиваться на турнике намного проще при «подростковом» весе 50 кг, чем при «взрослом» весе в 70-80 кг — а идеально выполняемые подтягивания развивают не только мышцы спины и плеч, но и мускулатуру рук (прежде всего, бицепс) и даже пресс. Хотя сам по себе турник не способен помочь вырасти, он позволит заметно вытянуться в росте.

Несмотря на то, что подтягивания на перекладине не могут увеличить физическую длину позвоночника (рост человека во многом определяется его генетикой и питанием в детском возрасте), они оказывают положительный эффект на осанку. Это особенно важно в подростковом возрасте, когда сидение за школьной партой легко формирует различные искривления позвоночника.

Упражнения на брусьях

Отжимания на параллельных брусьях считаются главнейшим упражнением для подростков, позволяющим развивать как мышцы спины и груди, так и формировать сильные плечи и мощные руки (в первую очередь, трицепс и предплечья). Кроме этого, на брусьях можно прокачать и мышцы абдоминального пресса, выполняя всевозможные подъемы ног.

Как и к вышеупомянутым подтягиваниям, к упражнениям на брусьях подросткам можно приступать начиная с возраста 13-14 лет (в случае отсутствия противопоказаний). Наилучшим эффектом для развития фигуры и роста мышц будет совмещение плавания, подтягиваний на турнике, отжиманий на брусьях и отжиманий от пола. Плюсом является и то, что тренироваться можно дома.

Как накачаться подростку?

Утром выполняйте домашнюю тренировку. Подросткам в возрасте 13-16 лет рекомендуются регулярные утренние тренировки с выполнением 3-4 подходов упражнений с весом тела — отжиманий от пола, подтягиваний на перекладине и приседаний с вытянутыми вперед руками. Каждое упражнение выполняется максимально правильно и в 10-20 подходов.
Днем занимайтесь плаванием. Как минимум 2-3 раза в неделю посещайте бассейн, посвящая плаванию различными стилями не менее 30-45 минут. Старайтесь проплывать не менее 1 километра за тренировку (для определения суммарной дистанции считайте количество проплывов по бассейну, умножая число на его протяженность — метров).
Постепенно переходите к упражнениям с гантелями. Через месяц после регулярного плавания включите в программу тренировок 3-4 упражнения с гантелями — например, подъемы гантелей на бицепс или приседания. Однако помните о том, что акцент вашей тренировки должен быть на подтягиваниях на турнике и на отжиманиях на брусьях.
Развивайте связь мышц с мозгом. Ключевым моментом в процессах роста мышц является вовсе не механический подъем веса, а контроль за движением и обеспечением вовлечения в работу «правильных» мышечных групп — это развивает связь между мозгом и мышцами. Важно и то, что в подростковом возрасте намного проще закрепить правильную технику.
К тренировкам со штангой переходите после 18 лет. Помните о том, что подросткам до 18 лет настоятельно не рекомендуется выполнение каких-либо упражнений с тяжелой штангой — в первую очередь, приседаний и становой тяги. Вы можете выполнять аналоги этих упражнений в тренажерах, однако под контролем персонального тренера.

Домашний комплекс упражнений на мышцы живота для новичков — десять основных упражнений на пресс и рекомендации для максимального результата.

Программа в тренажерном зале

Несмотря на то, что к умеренным тренировкам на тренажерах подросткам можно приступать после 16 лет, в этом возрасте все-таки лучше сосредоточиться на плавании, подтягиваниях на турнике, отжиманиях и на различных упражнениях на пресс. К полноценным силовым тренировкам лучше приступать тогда, когда тело уже «подготовлено» и знает механику основных упражнений.

По достижению 18-летнего возраста FitSeven рекомендует программу тренировок «Гид новичка», разработанную специально для быстрого роста мышц у подростков. Выполнение этой программы с наличием опыта тренировок с весом собственного тела (то есть, с умением правильно подтягиваться и отжиматься) способно показать феноменальный результат уже через несколько месяцев.

Питание для роста мышц

Напомним, что мышцы растут прежде всего от усиленного питания и достаточного времени на восстановление, а вовсе не от тренировок или от приема спортивных добавок. Несмотря на то, что употребление БАДов и спортивного питания (включая сывороточный протеин) лучше начинать с 17-18 лет, к обычной диете для роста мышц можно переходить и в 13-14 лет.

В основе такой диеты лежит максимальное ограничение вредной пищи (жирного фастфуда, газированных напитков, сладостей) и усиленное питание правильными углеводами (большое количество свежих фруктов, овощей и цельных круп). Подобный режим питания легко поможет организму подростку не только набрать мышцы, но и укрепить здоровье во всех отношениях.

***

Для роста мышц подросткам до 16 лет рекомендуется прежде всего регулярное продолжительное плавание и упражнения с весом тела (подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях и отжимания от пола). Начиная с 16 лет можно качаться на тренажерах с использованием легких весов, а в 18 лет допускается переход к полноценным силовым тренировкам со штангой.

генетика в спорте, для новичков, искривление позвоночника, как увеличить рост, подросткам, упражнения со свободным весом

Источник: fitseven.ru

Программа домашних тренировок для подростков 11-17 лет

Программы тренировок

Все больше подростков — мальчиков и девочек — с возрастом хотят начать заниматься фитнесом дома или в тренажерном зале, чтобы накачать себе мышечную массу. Эту цель преследуют в основном мальчики. Девочки же хотят подтянуть свою фигуру, просто сделать первый шаг к ее трансформации и начать заниматься дома для укрепления своего здоровья, добиваясь красивого телосложения.

Спортивный образ жизни со школы — это прямой путь к крепкому здоровью, красивому телосложению и долголетию. Но неверно подобранная программа тренировок в таком возрасте может привести к серьезным травмам, если комплекс упражнений неправильно составлен с точки зрения нагрузок, повторений и питания.

Сегодня вы узнаете, какие упражнения рекомендованы для занятий фитнесом дома и в тренажёрном зале для возраста 11-17 лет, плюс примеры программ тренировок на месяц для мальчиков и девочек, если заниматься два-три раза в неделю в течение месяца.

Возраст для занятий фитнесом дома и в тренажёрном зале

У всех, кто начинает заниматься спортом, разный возраст. Кто-то начинает заниматься с ранних лет. В основном все подростки начинают заниматься активно, преследуя конкретную цель, в возрасте 11-17 лет, приобщаясь к спорту (фитнесу, занятиям со штангой, гантелями и прочим фитнес-оборудованием, которое трансформирует фигуру). Это может быть и домашний универсальный фитнес-тренажёр блочного формата, где можно выполнять сразу много упражнений на разные группы мышц (например, спину, ноги, трицепс, бицепс, пресс). Главное — знать правильный подход к таким тренажёрам, и тогда можно заменить гантели и штанги на универсальный тренажер.

Но на нем не всегда можно выполнить всё, так как существуют разные упражнения, которые включают одну группу мышц (базовые), а другие — более двух-трёх групп мышц (изолированные). В основном, на универсальных тренажерах можно выполнить до 30 упражнений, в зависимости от конструкций тренажера и его блочных рычагов.

Тренировка со штангой и гантелями для мальчиков и девочек в возрасте 11-17 лет

Почему все подростки покупают гантели и штангу для домашних тренировок?

Ответ прост: с гантелями и штангой можно выполнять гораздо больше упражнений (до 100 упражнений, имея в арсенале сборную штангу до 50 кг, стойку для штанги). Чтобы не беспокоить соседей и не было шума, также следует приобрести прорезиненные коврики, которые при падении блинов и штанги смягчают удар. А также нужны сборные гантели до 40 кг и скамья, чтобы можно было выполнять ряд упражнений в положений сидя с гантелями или лёжа со штангой. Не стоит забывать про технику безопасности.

Чтобы вас не придавило штангой, лучше всегда поставить меньший вес, с которым вы с уверенностью сможете выполнить подход с определённым количеством повторений (до 10 – 15 раз).

Ошибки в тренажерном зале и дома при выполнении упражнения «Жим штанги лёжа»

Обычно неудачные подходы бывают, когда вес на штанге превышает Ваш максимум от возможного. Тогда начинаются «танцы» со штангой, которую вы хотите скинуть с себя побыстрее. Опасность есть при выполнении любого упражнения, но на жим штанги лёжа всегда требуется напарник, так как идет работа с тяжёлыми весами. Мышцы работают в максимальном режиме, и когда они откажут, сил не будет. Штанга может упасть на грудь при жиме лёжа.

Партнер всегда поможет её поднять. А если его не оказалось, то путь всегда один — либо прокатывать её по телу вниз к ногам, либо сваливать штангу на одну сторону, чтобы убрать нагрузку с грудной клетки. Хуже всего, когда штанга окажется на горле. Тогда нужно штангу отодвигать в сторону и пытаться выбраться в противоположную сторону от той, куда вы убрали вес штанги. Затем необходимо поднять одну сторону штанги с наименьшим весом, чтобы выбраться. И это будем Вам уроком, что жим лёжа нужно всегда выполнять с партнёром, который Вам поможет!

Ошибки при выполнении программы тренировок

Любая фитнес-программа для занятий физическими упражнениями подразумевает нагрузку, которая измеряется в подходах и повторениях. Но многие забывают о таком правиле, как чувство меры, так как любой организм имеет свою силу и выносливость. В научной среде это называется физиология.

С гантелями всегда проще выполнять упражнения в домашних условиях

Если вы не можете выполнить подход с гантелями в жиме лёжа, их всегда можно отвести в стороны. Не нужно их бросать себе на грудь или голову, если вам не удалось их поднять. Это может привести к травме, так как при отказе мышц гантели весом 10, 20, 30 кг могут вам навредить, если вы уроните их себе на тело, где нет мышц. Только профессиональные атлеты кладут на себя иногда гантели, чтобы выполнить последние повторения. Но они уже знают из опыта свой потенциал силы и выносливости спустя годы тренировок с железом, вне зависимости, где они тренируют свои мышцы — дома или в тренажерном зале.

Спортивный образ жизни со школьной скамьи — прямой путь к крепкому здоровью, красивому телосложению и долголетию. Но неправильно подобранная программа тренировок в таком возрасте может привести к серьезным травмам.

Как набрать мышечную массу подростку

Программа тренировок на месяц (два-три раза в неделю). Перед началом тренировки следует сделать суставную разминку в течение 10 минут, а также попрыгать на скакалке в течение 5-10 минут без перерыва, чтобы подготовить организм к нагрузке.

Программа тренировок расcчитана на проработку всех основных мышечных групп (груди, пресса, ног, бицепса, трицепса, спины) с учётом понимания, как правильно выполнять упражнения с точки зрения техники.

Как правильно рассчитывать нагрузку?

В каждом подходе, где есть определённое число повторений, Вы должны оставлять запас не более 3-х повторений. Если запас больше, то необходимо увеличить нагрузку до запаса в три повторения. Если это приседания, то необходимо взять в руки гантели и выполнять упражнение.

Пример программы тренировок (комплекс упражнений) для мальчиков

1 и 3 неделя

Понедельник — день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
Растяжка всех групп мышц после тренировки — 10 мин

Среда — день ног, квадрицепса, бицепса, бедра, ягодиц, пресса и спины

Приседания классические 2—30 повторений
Выпады на месте с гантелями 3 подхода 8-10 раз
Мертвая тяга с гантелями повторений
Планка на пресс -60 секунд
Растяжка всех групп мышц после тренировки — 10 мин (мышц ног)

Пятница — день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
Растяжка всех групп мышц после тренировки — 10 мин (мышц туловища)

2 и 4 неделя

Понедельник — день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

Жим гантелей лёжа на скамье 8-10 повторений 3 подхода
Тяга штанги в наклоне 6-8 повторений 3 подхода
Разведение гантелей стоя в сторону 8-10 повторений 3 подхода
Сгибание рук на бицепс штанга стоя 8-10 раз 3 подхода
Разгибание руки из-за головы 8 повторений 3 подхода
Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
Растяжка всех групп мышц после тренировки — 10 мин

Среда — день ног, квадрицепса, бицепса, бедра, ягодиц, пресса и спины

Приседания классические 2-3 подхода с гантелями 8-10 повторений
Выпады с отрывом ноги с гантелями 3 подхода 8-10 раз
Мертвая тяга штанга повторений
Планка на пресс – 60 секунд
Растяжка всех групп мышц после тренировки — 10 мин (мышц ног)

Пятница — день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
Растяжка всех групп мышц после тренировки — 10 мин (мышц туловища)

3 неделя

Вторник — день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

Жим штанги лёжа на скамье 8-10 повторений 3 подхода
Тяга штанги в наклоне 6-8 повторений 3 подхода
Жим гантелей сидя на скамье вверх 8-10 повторений 3 подхода
Сгибание рук на бицепс штанга стоя 8-10 раз 3 подхода
Разгибание руки из-за головы 8 повторений 3 подхода
Сгибание туловища на спине 15-20 повторений 3 подхода
Растяжка всех групп мышц после тренировки — 10 мин

Пятница — день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
Сгибание туловища на спине 10 -20 повторений 3 подхода
Растяжка всех групп мышц после тренировки — 10 мин (мышц туловища)

Программа тренировок для девочек в домашних условиях и тренажёрном зале

Если мальчики хотят развивать все мышечные группы и накачать себе мышечную массу, то девочки хотят накачать себе ноги, пресс, спину, так как сильные руки и широкие плечи им не нужны. Эта программа тренировок как раз для тех, кто хочет накачать себе в основном ноги, ягодицы, пресс, спину.

Программа тренировок на месяц (два-три раза в неделю). Перед началом тренировки следует сделать суставную разминку в течение 10 минут, а также попрыгать на скакалке в течение 5-10 минут (без перерыва), чтобы подготовить организм к нагрузке.

После месяца тренировок вы заметите, что Ваши мышцы стали более выносливыми и сильными. Не стоит сразу делать много упражнений, это ошибка новичков — делать сразу много упражнений на одну и ту же группу мышц. Чтобы их накачать, нужна мера нагрузки. Тогда результат будет несомненно, стоит только начать тренироваться.

1 / 2 / 3 / 4 неделя

Понедельник — день ног, ягодиц, пресса, спины

Отжимания от пола на коленях на коврике 8-15 повторений 3 подхода
Приседания классические 10-20 повторений 3 подхода
Выпады с гантелями на месте 8-10 повторений 3 подхода
Мёртвая тяга стоя с гантелями 8-10 раз 3 подхода
Планка -50 секунд
Сгибание туловища на спине 15-20 повторений 3 подхода
Растяжка всех групп мышц после тренировки — 10 мин

Четверг — день ног, ягодиц, пресса, спины

Выпады на месте с гантелями 3 подхода 8-10 раз
Отведение ноги в сторону на ягодицу (нога прямая) -30 раз
Мертвая тяга с гантелями повторений
Планка на пресс -60 секунд
Сгибание туловища на спине 15-20 повторений 3 подхода
Растяжка всех групп мышц после тренировки — 10 мин (мышц ног)

Тренер для подростков (мальчиков и девочек) в возрасте 11-17лет

Если Вы хотите отдать ребенка заниматься с персональным тренером-инструктором тренажерного зала, в любом фитнес-клубе в Москве найдется профессионал своего дела с высшим образованием. Он знает, как правильно тренировать детей и подростков в спортзале или детской комнате, чтобы не навредить ребенку, а профессионально вести его к результату (укрепить осанку, мышечный корсет).

Упражнения с гантелями и штангой для мальчиков и девочек (видео)

Упражнения на растяжку и гибкость дома

Тренировка пресса за 10 минут

Источник: www.body-builder.info

Эффективная программа тренировок для подростков

Подберем набор упражнений, который подростки смогут выполнить в зале и домашних условиях. При этом не нанести вред себе, своему здоровью и сохранить правильную технику.

Круговая программа тренировок для подростков в тренажерном зале и домашних условиях которая будет задействовать полностью все ваши мышцы.

Некоторые рекомендации по программе тренировок для подростков

Не советуем вам идти сразу на тренажеры если вы новичок. Потому что, как правило вы точно не будете знать, как правильно выполнять упражнения, какой должен быть угол, как настроить тренажёр. Плюс ко всему наша задача укрепление всего тела.

Поэтому мы делаем акцент на базовых упражнениях. Которые задействуют максимум наших мышц. Помогая стабилизировать корпус, укрепить мышцы пресса и вообще все мышцы нашего организма. Поэтому сегодня мы выполняем тренировку фулбади.

Программа тренировок для подростка в тренажерном зале

Начинаем нашу программу тренировок для подростков с разминки на беговой дорожке (10 минут)Первое упражнение с которого мы начнём — присед. Расскажем технику выполнения упражнения. Присед мы будем выполнять с гантелью держа её перед собой.

Нельзя подросткам в тренажерном зале приседать со штангой на плечах. Потому что у вас ещё не укреплён позвоночный столб и не развиты мышцы кора. Вы можете заработать травму, грыжу, смещение и тому подобное.

Поэтому присед начинаем с гантелью. Выполняем 4/15 отдых между подходами 1 минута.
Обращаем внимание на угол в коленном суставе, колено не должно выходить за наш носок, находиться в одной плоскости. Прямая спина, прогиб в пояснице, взгляд вперёд. Поднимаемся на верх, в верхней точке не переразгибаем колено, колено находится слегка присогнуто. Это ошибка, чтобы не было давления на коленный сустав. И в верхней точки девочки стараются прожимать ягодицы для того чтобы нагрузка попадала именно на них.

Отдыхаем 1 минут и следующее упражнение в нашей программе тренировок для подростков выпады. Работаем с гантелями точно так же чтобы снизить осевую нагрузку.
Следим за углом в коленном суставе, за положением спины, взгляд вперёд, лопатки сведены и лёгкий прогиб в поясничном отделе, и не забываем про дыхание. Выполняем по 15 повторений на каждую ногу.

Собственно с ногами все, 4 подходов достаточно на начальном этапе и далее переходим к отжиманиям.

Отжимания с широкой постановкой рук, если вы опытный атлет, можете выполнять упражнения на прямых ногах.Если вы новичок, то с колен. 4 подхода по 15 повторений.

В поясницы не должно быть сильного прогиба (наклона вперёд, назад, влево, вправо), не забываем про дыхание (вдох вниз, выдох наверх)

Далее переходим к блоку на пресс. Выполнять мы будем трисет, то есть три упражнения в круг.

Начинаем с упражнения ситап. В этом упражнении очень важно обратить внимание на положение поясницы. В нижней точки поясница должна быть прижата, чтобы не было нагрузки на спину. Пресс в тонусе и следим за дыханием (вниз вдох, вверх выдох), и стараемся стопы прижать. Выполняем 20 повторений.

Сразу после этого упражнения переходим к следующему — косые скручивания. Руки за голову, поднимаем оба колена и выполняем скручивание локтем к противоположной ноге, ноги выпрямляем в противоход.

И сразу мы переходим к третьему упражнению опускаясь на спину мы будем выполнять подъемы таза на верх.
Исходное положение ноги под 90 градусов, поднимаем таз и возвращаемся в исходную позицию.

Почему рекомендуется выполнять именно это упражнение подросткам. Потому что очень часто мальчики и девочки выполняют упражнение с опусканием ног вниз. Но как правило новичку очень сложно выполнять это упражнение, спина поднимаемся и ложиться очень сильная нагрузка на поясницу. А в данном упражнении в исходной позиции вы можете прижать спину и снизить нагрузку на спину. Вы проработаете пресс и наверняка не навредите себе.

Таких кругов будет 3 и мы переходим к финальной части нашей программы тренировок для подростков.

Табата: есть два варианта выполнения упражнения берпи. Вы можете делать берпи в простом варианте, когда упираетесь на руки и выпрыгиваете назад в исходную позицию. И есть сложный вариант с полным опусканием вниз.
Мы будем выполнять простой. Что такое табата — 20 секунд работаем, 10 отдыхаем 8 раундов. Выполняем берпи максимальное количество в интервал времени. Это отличная маленькая тренировка для нашей кардио системы.

Программа тренировок для подростков в домашних условиях

Эту программу тренировок вы можете брать на заметку если вы подросток. Вы можете выполнять её, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях если у вас имеются гантели, либо другой вес отягощения.

На начальном этапе программу тренировок для подростков можно выполнять с собственным весом. Не забывайте следить за правильной техникой выполнения упражнений. Ваш организм, связки, кости и мышцы находиться на этапе укрепления. Поэтому не стоит сильно усердствовать на тренировках, внимательно следите за подобранными весами.

Следите за дыхательным циклом и положением поясницы. Не забывайте о восстановительных процессах, не только между подходами и упражнениями, но и после тренировок. Правильное питание, диета и здоровый образ жизни даст вам в подростковом возрасте полноценно развивать не только физические возможности. Но и поддерживать и повышать свои умственные способности и духовные ценности.

Занимайтесь спортом, используйте программу тренировок для подростков в тренажерном зале и домашних условиях.

Эффективная программа тренировок для подростков в тренажерном зале

Программа тренировок для подростков в тренажерном зале будет состоять из 5 упражнений, в каждом из которых 12-14 повторений, по 2 подхода. Между подходами 2-3 минуты отдыха, между упражнениями 3-4 минуты.

Хорошо разминаемся перед выполнением комплекса упражнений. Внимательно подбираем рабочий вес, следим за дыхательным циклом и особое внимание уделяем технике выполнения.

Подбираем рабочий вес так, чтобы не навредить нашему молодому организму. Кости, мышцы, суставы в процессе формирования поэтому любые физические движения потенциально травмоопасны.

Упражнение 1 приседания (2х12)
Не забываем приседать достаточно глубоко, колено не выходит за уровень носка. Не большой прогиб в поясничном отделе. Выполняем упражнение в умеренном темпе, следим за дыханием и техникой.

Упражнение 2 горизонтальная тяга (2х12)
Самое главное в этом упражнении держать спину (небольшой прогиб в поясничном отделе) и максимально сводить лопатки. Упражнение выполняем в умеренном темпе, следим за техникой и дыханием.

Упражнение 3 обратные отжимания от скамьи (2х12)
Это упражнение хорошо тем, что его можно выполнять, как дома, так и в зале. Ноги прямые, руки сгибаются в локтевых суставах, спину держим прямо чуть наклонившись назад.

Упражнение 4 Х-образные выпады назад (2х12)
Не забываем держать спину ровно и колено опорной ноги не должно выходить за уровень носка.

Упражнение 5 книжка на скамье (2х8)
Сложное заключительное упражнение программы тренировок для подростков, стараемся выполнять без лишних рывков, плавно и медленно. Упражнение выполняем с круглой спиной.

Эффективная программа тренировок для подростков в домашних условиях

Не менее эффективная программа тренировок для подростков в домашних условиях с собственным весом. Все методические указания остаются теме же. Следим за осанкой, техникой выполнения, дыханием. Подбираем правильное количество повторений.

Все упражнения выполняются с собственным весом в 2 подхода по 10-12 повторений. Между подходами 2-3 минуты отдыха, между упражнениями 1-2 минуты.

Упражнение 1 приседания (2х12)
Таз отводим максимально назад, спина прямая. Колено не выходит за носок. Умеренный рабочий темп.

Упражнение 2 выпады (2х12)
Важно в этом упражнении чтобы колено опорной ноги не выходило за носок. И чтобы ягодицы максимально напрягались, отталкивайтесь пяткой передней ноги.

Упражнение 3 планка (минута)
Упражнение поможет проработать, ягодичные, ноги, пресс, руки. Тело держим ровно параллельно полу (тело натянуто как струнка)

Упражнение 4 сет: скручивания (2х8) и подъем ног (2х8)

Скручивания
Полностью подниматься не нужно, только отрываем лопатки. Самое главное не оттягивать голову, а подниматься только за счёт пресса.

Сразу же выполняем подъемы прямых ног в положении лёжа
Очень важно не отрывать поясницу от пола. Ноги поднимаем 90 градусов.

Сет выполняется следующим образом. Выполняем скручивания, затем без отдыха выполняем подъем ног и отдыхаем 2 минуты. Далее второй круг, 2-3 круга.

Упражнение 5 подъем ног с отрыванием таза (2х10)
Заключительное упражнение программы тренировок для подростков. Максимально на сколько это возможно поднимаем таз и медленно опускаем на пол.

Фитнес для подростков: простые комплексы упражнений

Часто для подростков главной спортивной задачей становится похудение. В этом возрасте резко меняется гормональный фон, который и становится причиной резкого набора лишнего веса. Иногда этот процесс контролировать очень трудно, но поддерживать хорошую форму и тонус мышц можно даже в самых сложных ситуациях. Для этого подростки должны уделять особое внимание умеренным кардиотренировкам.

Занятия по кардиорежиму представляют собой комплекс действий, направленных на увеличение частоты пульса. Чем выше пульсация, тем активнее происходит процесс жиросжигания. К наиболее эффективным разновидностям упражнений для подросткового похудения можно отнести:

бег на тренажере или на свежем воздухе;
плавание различными стилями;
прыжки со скакалкой, кручение обруча.

Упомянутые упражнения наименее травмоопасны для растущего организма и при этом максимально полезны для формирования костной ткани. Однако стоит помнить, что для юных спортсменов время кардионагрузок не должно превышать 45 минут в день. Тренироваться следует не более 3 раз в неделю: мускулатура и организм в целом должны успевать тщательно восстанавливаться.

Стандартная программа упражнений для подростков

Возможность заниматься спортом в тренажерном зале значительно увеличивает результативность любой фитнес-тренировки. И юношам, и девушкам будет доступен не только весь арсенал эффективных тренажеров, но и возможность обратиться к специалисту.

Инструктор поможет составить персональную программу упражнений, внесет необходимые корректировки по объему и интенсивности занятий, а также предоставит личные рекомендации для достижения той или иной цели.

Также фитнес-тренеры разрабатывают индивидуальные системы питания, которые помогут подросткам достигнуть нужного результата: похудеть, нарастить массу, укрепить скелет или повысить иммунитет.

Для выполнения базового комплекса элементов очень важно освоить корректную технику исполнения упражнений. В классическую недельную систему тренинга для подростков входит трехдневная программа занятий. В каждый отдельно взятый день нужно прорабатывать целевую группу мускулатуры. Между занятиями необходимо брать день отдыха для восстановления и расслабления организма.

Программа для подростков (Начальный уровень)

Занятие бодибилдингом требует к себе серьезного отношения. Особенно в молодом возрасте — до 18 лет. Поэтому, приступая к первым своим тренировкам с дополнительным отягощением, важно не только по-настоящему загореться желанием реализовать свой мышечный потенциал, но и вооружиться теми знаниями и навыками, что в последствие действительно будут способны дать максимальную отдачу.

Исходя из такого рода соображений, всем желающим приобщиться к серьезным бодибилдинг-тренировкам (и еще не достигшим восемнадцатилетнего возраста) ниже предлагается вводная программа тренировок Пройдя начальный тренировочный цикл, Вы с высокой долей вероятности сможете заложить тот самый фундамент, без которого просто немыслимо дальнейшее продвижение к развитой, массивной (насколько Вы сами себе определите) мускулатуре.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться по программе?

Программа рассчитана на тренировки трижды в неделю, с перерывами на 1-2 дня. Базовым ориентиром здесь могут стать тренировки по понедельникам, средам и пятницам (или вторник-четверг-суббота и т.п.). Но это лишь ориентир, с которого следует начать свои первые тренировки. При этом важно, что если и потребуется изменять количество тренировок, то только в сторону их уменьшения (но никак не увеличения!).

К примеру, сократить количество тренировок до двух в неделю возможно, когда почувствуете, что Вы заметно не восстанавливаетесь за отпущенные на отдых 1-2 дня. Причиной к тому могут стать недостаточно обильное питание (недостаток сложных углеводов и белков), короткий ночной сон (менее 8-10 часов), естественные физиологические потребности активно развивающегося организма (рост скелета и пр.).

Если это как раз Ваш случай, то всеми силами постарайтесь исключить первопричину либо, если это по каким-то уважительным причинам невозможно, переходите с трех тренировок в неделю на две, оставляя на отдых по 2-3 полных дня (чередуя описанные далее тренировки друг за другом — тройками).

Программа тренировок для подростков

Во всех остальных случаях за основу возьмите рекомендуемые три дня. Вся же программа предполагает регулярные тренировки продолжительностью в 8 недель, причем после 4-ой недели нужно будет внести ряд изменений, о которых скажем ниже. После завершения 8 недель должен следовать запланированный 7-дневный восстановительный отдых.

Каких результатов можно добиться, занимаясь по программе

Данный тренировочный комплекс рассчитан в первую очередь на «грамотное» вхождение в режим по-настоящему эффективных бодибилдинг-тренировок. Пройдя предлагаемую программу, внимательно, шаг за шагом, Вы подготовите себя к дальнейшим, более интенсивным тренировкам, в будущем закономерно обещающим и более высокие результаты.

Но, что немаловажно, уже по завершению первых 8 тренировочных недель, Вы сможете нарастить свои первые килограммы тренированных мышц.

Дополнительно Вы сможете приучить себя к регулярным тренировкам, отточить технические навыки выполнения упражнений, а также раскрутить маховик обмена веществ, в конце концов и приводящий к мало-мальски ощутимым результатам на поприще бодибилдинга.

Причем последнее из указанного списка окажет Вам хорошую услугу независимо от того, захотите ли Вы после продолжить набор мышечной массы или же заняться сжиганием излишков жировых отложений.

Итак, программа для подростков №1

Тренировки 1, 2 и 3 проводятся по Пн-Ср-Пт соответственно. Суммарное время каждой тренировки не должно превышать 60 минут. Тренировка всегда должна начинаться с обязательной короткой разминки. Перерыв между отдельными упражнениями должен составлять не более 90 секунд (± 5-10 сек). Между подходами к упражнению лучше всего не спеша прогуливаться, следя за ровностью своего дыхания. Не торопитесь, 60-90 секунд — время, необходимое для адекватного восстановления мышечной группы перед очередным подходом к упражнению.

После тренировки спокойно походите по залу или без чрезмерного ускорения покрутите несколько минут педали велоэргометра.

Тренировка №1 (Понедельник)


№	Название упражнения	Колличество подходов и повторений	Комментарий к выполнению
1	Разминка: прыжки на месте	3 x 30 (3 подхода по 30 раз)	Прыжки на двух ногах — желательно выполнять со скакалкой. Начиная не торопясь, затем плавно и постепенно увеличивая темп и/или высоту выпрыгивания. Между подходами не стойте на месте. Главное, по завершению третьего подхода почувствовать заметное (но не запредельное) увеличение частоты пульса.
2	Тяга к груди на верхнем блоке	2 x 12	Первый подход (разминочный) выполните с достаточно умеренным весом, во втором (рабочем) подходе вес увеличьте так, чтобы 10-12 повторения давались с ощутимым (но не чрезмерным) усилием.
3	Тяга узким хватом на нижнем блоке	2 x 12	Выполняется в том же порядке, что и предыдущее упражнение.
4	Пуловер с одной гантелью лежа на скамье	2 x 12	Возьмите в руки гантель небольшого веса в 3-8 кг. Лягте спиной на скамью, руки с гантелей выпрямите перед собой. Начиная грудной вдох, опустите подсогнутые руки вниз и за голову, растягивая грудную клетку. Когда гантель окажется в нижней точке своей траектории, Вы должны завершить глубокий вдох. После верните руки с гантелей в исходное положение (перед грудью), сопровождая обратное движение мощным, но ровным выдохом. Это упражнение важно выполнять именно в «дыхательной» манере, не гонясь за резким увеличением веса гантели. Если оно дается слишком легко, то замедляйте темп выполнения.
5	Гиперэкстензии	3 x 12	Упражнение выполняется без дополнительного отягощения. В верхней точке амплитуды, когда тело параллельно полу, делайте паузу на 1-2 секунды. Движение вниз должно быть полностью подконтрольным и плавным. На первых порах руки можете держать либо скрещенными на груди либо на затылке. Обратите внимание, что начальное рекомендуемое количество подходов здесь равно 3.
6	Свободные висы на перекладине	2-3 раза	Зацепившись за высокую перекладину, старайтесь висеть до ощутимого жжения в кистях рук. Внимание! Ни в коем случае не спрыгивайте с перекладины, лучше позаботьтесь заранее о подставке подходящей высоте — с ее помощью Вы сможете спуститься плавно, без резких ударов по позвоночному столбу

**Тренировка №2 (Среда)**
№	Название упражнения	Колличество подходов и повторений	Комментарий к выполнению
1	Разминка: чередование отжиманий от пола и приседаний с собственным весом	3 x 5+5	Технично отжавшись от пола 5 раз, встаньте и сразу же выполните 5 плавных приседаний (руки держите на талии или на бедрах). Это парное упражнение считайте за один разминочный подход. Всего выполните 3 подобных подхода, отдыхая между ними не более 60 сек.
2	Отжимания в брусьях	2 x 12	Поскольку Вы уже размяли грудные мышцы, в этом упражнении можете сразу выполнить 2 рабочих подхода. Если полные 12 повторений Вам пока не даются, делайте столько, сколько можете осилить (даже если их будет 1-3). Также можете это упражнение выполнять в специальном тренажере, полностью имитирующем отжимания в брусьях (если, конечно, такой имеется в Вашем зале). Если же 12 повторов в 2 подходах для вас не проблема, подвесьте к поясу диск или гантель весом в 5 кг. Движение может выполняться как в «грудной», так и «трицепсовой» манере.
3	Подъемы штанги на бицепс стоя	2 x 12	Первый подход (разминочный) выполните с достаточно умеренным весом, во втором (рабочем) подходе вес штанги увеличьте так, чтобы 10-12 повторения давались с ощутимым усилием. Используйте прямой гриф и хват чуть шире плеч. Во время подъема штанги держите корпус подчеркнуто прямо, не отклоняясь от вертикали.
4	Франзузский жим штанги лежа	2 x 12	Первый подход (разминочный) выполните с достаточно умеренным весом, во втором (рабочем) подходе вес увеличьте его так, чтобы 10-12 повторения давались с ощутимым усилием. Во время упражнения локти старайтесь излишне не разводить в стороны. Пользуйтесь прямым грифом.
5	Скручивания на пресс	2 x 12	Упражнение выполняется лежа на полу, у стены. Ноги, согнутые под углом в 90 градусов, должны всей ступней упираться в стену. Руки при этом держите либо у висков, либо за головой. Для увеличения нагрузки замедляйте темп. В этом движении важна плавность и контроль над ощущениями в области прямой мышцы живота (фронтальная часть брюшного пресса).

**Тренировка №3 (Пятница)**
№	Название упражнения	Колличество подходов и повторений	Комментарий к выполнению
1	Разминка. Езда на велоэргометре	5-7 минут	Начните заезд на небольшой скорости. За первые 3 минуты плавно (без скачкообразных ускорений) выйдите на более-менее Вашу среднюю скорость. Оставшиеся 2-4 минуты держитесь этого темпа.
2	Разгибания ног сидя в тренажере	2 x 12	Первый подход (разминочный) выполните с достаточно умеренным весом, во втором (рабочем) подходе вес блока увеличьте так, чтобы 10-12 повторения давались с усилием.
3	Сгибание ног лежа в тренажере	2 x 12	Действуйте точно также как в предыдущем упражнении.
4	Подъемы на носки сидя в тренажере	2 x 12	Упражнение обязательно для исполнения, т.к. позволяет проработать камбаловидную мышцу голени, отвечающую за фиксацию стопы при упражнениях, выполняемых стоя (как приведенных в этой программе, так и следующих за ней). Без чего в недалеком будущем Вы просто не сможете максимально эффективно выполнять тяжелые упражнения со свободными весами стоя.

Скачать программу для подростков (Начальный уровень)

По завершению первых 4-х недель (или 12-ти тренировок) во всех упражнениях добавьте еще один рабочий подход.

То есть первый подход — по-прежнему остается разминочным (с небольшим, с легким по ощущениям весом), а второй и третий — выполняются с ощутимым сопротивлением в 10-12 повторах. Вес во втором и третьем подходах остается неизменным (за тренировку).

Если рабочие подходы становится выполнять легко, на следующей тренировке (на следующей неделе) необходимо увеличить нагрузку на 1-5 кг.

Программа тренировок для подростков для дома 12,13,14,15,16,17 лет

Все больше подростков – мальчиков и девочек – с возрастом хотят начать заниматься фитнесом дома или в тренажерном зале, чтобы накачать себе мышечную массу. Эту цель преследуют в основном мальчики. Девочки же хотят подтянуть свою фигуру, просто сделать первый шаг к ее трансформации и начать заниматься дома для укрепления своего здоровья, добиваясь красивого телосложения.

Спортивный образ жизни со школы – это прямой путь к крепкому здоровью, красивому телосложению и долголетию. Но неверно подобранная программа тренировок в таком возрасте может привести к серьезным травмам, если комплекс упражнений неправильно составлен с точки зрения нагрузок, повторений и питания.

Возраст для занятий фитнесом дома и в тренажёрном зале

У всех, кто начинает заниматься спортом, разный возраст. Кто-то начинает заниматься с ранних лет. В основном все подростки начинают заниматься активно, преследуя конкретную цель, в возрасте 11-17 лет, приобщаясь к спорту (фитнесу, занятиям со штангой, гантелями и прочим фитнес-оборудованием, которое трансформирует фигуру). Это может быть и домашний универсальный фитнес-тренажёр блочного формата, где можно выполнять сразу много упражнений на разные группы мышц (например, спину, ноги, трицепс, бицепс, пресс). Главное – знать правильный подход к таким тренажёрам, и тогда можно заменить гантели и штанги на универсальный тренажер.

Но на нем не всегда можно выполнить всё, так как существуют разные упражнения, которые включают одну группу мышц (базовые), а другие – более двух-трёх групп мышц (изолированные). В основном, на универсальных тренажерах можно выполнить до 30 упражнений, в зависимости от конструкций тренажера и его блочных рычагов.

Тренировка со штангой и гантелями для мальчиков и девочек в возрасте 11-17 лет

Почему все подростки покупают гантели и штангу для домашних тренировок?

Чтобы вас не придавило штангой, лучше всегда поставить меньший вес, с которым вы с уверенностью сможете выполнить подход с определённым количеством повторений (до 10 – 15 раз).

Ошибки в тренажерном зале и дома при выполнении упражнения “Жим штанги лёжа”

Обычно неудачные подходы бывают, когда вес на штанге превышает Ваш максимум от возможного. Тогда начинаются “танцы” со штангой, которую вы хотите скинуть с себя побыстрее. Опасность есть при выполнении любого упражнения, но на жим штанги лёжа всегда требуется напарник, так как идет работа с тяжёлыми весами. Мышцы работают в максимальном режиме, и когда они откажут, сил не будет. Штанга может упасть на грудь при жиме лёжа.

Партнер всегда поможет её поднять. А если его не оказалось, то путь всегда один – либо прокатывать её по телу вниз к ногам, либо сваливать штангу на одну сторону, чтобы убрать нагрузку с грудной клетки. Хуже всего, когда штанга окажется на горле. Тогда нужно штангу отодвигать в сторону и пытаться выбраться в противоположную сторону от той, куда вы убрали вес штанги. Затем необходимо поднять одну сторону штанги с наименьшим весом, чтобы выбраться. И это будем Вам уроком, что жим лёжа нужно всегда выполнять с партнёром, который Вам поможет!

Ошибки при выполнении программы тренировок

Любая фитнес-программа для занятий физическими упражнениями подразумевает нагрузку, которая измеряется в подходах и повторениях. Но многие забывают о таком правиле, как чувство меры, так как любой организм имеет свою силу и выносливость. В научной среде это называется физиология.

С гантелями всегда проще выполнять упражнения в домашних условиях

Если вы не можете выполнить подход с гантелями в жиме лёжа, их всегда можно отвести в стороны. Не нужно их бросать себе на грудь или голову, если вам не удалось их поднять. Это может привести к травме, так как при отказе мышц гантели весом 10, 20, 30 кг могут вам навредить, если вы уроните их себе на тело, где нет мышц. Только профессиональные атлеты кладут на себя иногда гантели, чтобы выполнить последние повторения. Но они уже знают из опыта свой потенциал силы и выносливости спустя годы тренировок с железом, вне зависимости, где они тренируют свои мышцы – дома или в тренажерном зале.

Спортивный образ жизни со школьной скамьи – прямой путь к крепкому здоровью, красивому телосложению и долголетию. Но неправильно подобранная программа тренировок в таком возрасте может привести к серьезным травмам.