Программа для тренировки эктоморфа: Программа тренировок для эктоморфа — Мир бодибилдинга

Содержание

Программа тренировок для эктоморфов — B-sport6945

Организм эктоморфа обладает большой скоростью обмена веществ, что является преимуществом с точки зрения сохранения стройности фигуры. Другими словами, для эктоморфа не существует такой проблемы, как набор лишнего жира. Эта особенность позволяет пренебрегать некоторыми правилами составления рациона питания. Так, например, потребление избытка калорий не приведет к отложению жировых запасов, как это происходит у людей с другими типами телосложения.

Следует отметить, что, учитывая данную особенность организма, наоборот, нужно добавлять в рацион более калорийную пищу. Главной задачей, стоящей перед пищевым рационом эктоморфа, является потребление как можно большего количества калорий.

Программа тренировки людей с данным типом сложения, так же как и программа питания, должны подчиняться определенным правилам. Так как особенностью эктоморфа является затрудненность набора веса тела, то тренировка должна протекать таким образом, чтобы затраты калорий были минимальны. Иначе говоря, необходимо, чтобы тренировка была максимально результативной и протекала за короткое время. Интенсивность такой тренировки должна быть на пределе возможного. Все лишние движения должны быть по возможности исключены. Недопустима также и тяжелая физическая работа вне тренажерного зала. Желательно ограничивать всю работу мышечной системы лишь одной программой тренировок: только в этом случае можно добиться ощутимого успеха.

Программа тренировок эктоморфа должна состоять преимущественно из базовых упражнений. Только базовые упражнения могут дать необходимую степень тренировочного стресса за максимально короткий период времени, что будет способствовать росту мышечной массы и силовых показателей.

Каждая тренировка будет посвящена какому-либо одному базовому движению, выполняемому в тяжелом силовом режиме. Оптимальное количество тренировок в недельном графике равно трем. На каждой тренировке выполняется только одно тяжелое упражнение. Например, в понедельник нужно выполнять жим, в среду — становую тягу, в пятницу – приседания. Тяжелые упражнения нужно выполнять в рамках цикла. Стандартный силовой цикл длиться от 2 до 2,5 месяцев, по завершении которого необходимо перейти в массанаборный режим работы на тренировке. В массанаборном периоде и можно будет добавить к базовым какие-нибудь изолирующие упражнения.

В продолжение 8-10 недель силового цикла нагрузка в них должна плавно возрастать, с выходом в финале на максимально возможный уровень. Вес в упражнениях должен возрастать, в то время какколичество повторений уменьшаться. Таким образом, при грамотном подходе к этим тренировкам, мышечная система эктоморфа получит максимально возможное развитие. Только получив силовую выносливость, человек с подобным типом сложения может приступать к массанаборному циклу. Смысл силовой фазы заключается в создании силовой базы мускулатуры, которая будет иметь прямое влияние на интенсивность программы тренировки для набора мышечной массы.

Программа тренировок для эктоморфа — цикл силы

В качестве примера, возьмем классический 3х-дневный сплит. Количество подходов в каждом упражнении не должно превышать трех, а повторений — не больше шести. На отдых между подходами отводится немалое количество времени, а именно 3-4 минуты.

Грудь/Трицепс

Спина/Бицепс

Становая тяга
Подтягивания
Тяга гантели в наклоне
Подъемы штанги на бицепс
Попеременное сгибание рук с гантелями

Ноги/Плечи

Программа тренировок для эктоморфа — цикл массы

Упражнение	Подходы	Повторения
День 1 — Грудь/Трицепс
Отжимания на брусьях (чередуем эти упражнения*) Жим штанги лежа	3	12, 10, 8
	4	12, 10, 8, 8
Жим гантелей лежа под углом в 30° вверх	4	8-10
Разгибание рук на блоке	4	12, 10, 10, 8
Французский жим лежа	3	8-10
День 2 — Спина/Бицепс
Становая тяга	4	10, 10, 8, 8
Тяга вниз на блоке широким хватом	4	12, 10, 8, 8
Тяга штанги в наклоне	4	12, 10, 8, 8
Подъемы на бицепс (чередуем гантели и штангу**)	4	12, 10, 8, 8
Концентрированные сгибания на бицепс	4	8-10
День 3 — Ноги/Плечи
Приседания со штангой	4	12, 10, 10, 8
Выпады с гантелями	4	8-10
Подъемы на носки	4	12-20
Жим сидя (чередуем гантели и штангу**)	5	8-10
Подъем гантелей через стороны в наклоне (можно в тренажере)	4	8-10

*Одну неделю делаем «отжимания на брусьях», на другой заменяем на «жим штанги лежа» итд.

**Одну неделю используем гантели, на другой штангу итд.

Использовать будем все тот же классический 3х-дневный сплит. На этот раз, число подходов в каждом упражнении будет меняться от 3-х до 4-х, а повторения от 8-ми до 12-ти. На отдых между подходами отводится около 90-120 секунд. Пресс достаточно качать раз в неделю, желательно в день, когда Вы наиболее сильны.

Программа тренировок для эктоморфа | MuscleFit

Здесь акцент на базовых упражнениях со свободными отягощениями. Именно эти движения способствуют максимально быстрому росту мышечной массы.

Особенности программы тренировок

Тренировка эктоморфа значительно отличается от занятий для других типов телосложения по ряду тренировочных показателей:

Периодичность тренировок – 2-3 раза в неделю

Если заниматься чаще, есть риск развития перетренированности и застоя в результатах.

Помните, эктоморфы больше всех подвержены социально-бытовым стрессам, поэтому им надо больше времени на отдых.

Продолжительность тренировки – 40-60 минут

Под воздействием силовых упражнений уровень тестостерона в крови на тренировке нарастает в течение первых 40-50 минут. Потом стабилизируется и дальше начинает снижаться.

Для эктоморфов важно заканчивать занятие на максимальном пике тестостерона. Это одно из главных условий запуска процесса мышечного синтеза.

Используемые упражнения – преимущественно базовые, со свободными отягощениями

Главные упражнения для эктоморфа – это приседания, жимы, тяги штанги, перекладина и брусья.

Смысл в том, чтобы использовать те движения, которые включают много мышечных групп, что помогает наращивать общую массу тела.

Остальные упражнения будут только отдалять от заветной цели.

Количество упражнений за одну тренировку – чем меньше, тем лучше

Оптимальное количество – 4-6 упражнений на одном занятии. Именно столько силовых базовых упражнений можно сделать за 40-60 минут с максимальной интенсивностью.

Существуют методики, где за тренировку выполняется только два базовых упражнения! А само занятие длится 20 минут.

Количество подходов – 2-3 рабочих

Разминочные подходы обязательны для предотвращения травм. Но при определении объема нагрузки учитывают только рабочие подходы.

Количество повторений вариативно

Для верха тела это 6-10 повторений для мышц груди и спины, 8-12 для плеч, бицепса и трицепса и 15-20 для пресса и поясницы (для пресса иногда 15-30).

Для ног подойдет 10-20 повторений за один подход.

Эти цифры — средние показатели, которые подходят большинству эктоморфов.

Если вы обнаружите, что ваши мышцы хорошо растут от другого диапазона повторений, используйте в тренировках “свои” повторы.

В конце концов, не исключайте индивидуальные особенности.

Силовой стиль тренировок – это краеугольный камень тренировочного процесса

Практика бодибилдеров доказывает, что для эктоморфов силовой стиль – наиболее подходящий. А некоторые специалисты считают его единственно возможным для набора мышечной массы и роста силы у эктоморфов.

Единственный минус силового тренинга – высокая травмоопасность. Поэтому необходимо пристальное внимание уделять разминке.

Отдых между подходами

Силовая направленность тренировок накладывает отпечаток и на продолжительность пауз между подходами. Они, как правило, чуть дольше, чем принято в бодибилдинге:

в базовых упражнениях на крупные мышечные группы (ноги, грудь, спина) отдых составляет 2-3 минуты
в изолирующих упражнениях 1.5-2 минуты

Но эти цифры – не догма. Если необходимо отдыхать между сетами чуть больше, чтобы качественно выполнить подход, увеличивайте время. Впрочем, слишком не затягивайте.

Восстановление после тренировки

Тренировочная программа для эктоморфа – это только 30% успеха в деле наращивания мышечной массы и силы.

Рост мышц происходит вне зала, а 70% результата приходится на период восстановления между тренировками.

На первом месте питание. Суточный рацион должен быть сбалансированным по следующим моментам:

Калорийность – 50 ккал на 1 кг собственного веса тела

То есть атлет с весом 70 кг должен получать в сутки 3500 ккал (70кг×50ккал).

Углеводам – минимум 6 грамм углеводов на 1 кг веса

На вес 70 кг углеводов приходится 420 грамм.

Белкам – 2 грамма на 1 кг

На втором месте полноценный ночной сон, продолжительностью в 8-10 часов.

А на третьем – прием спортивных пищевых добавок, ускоряющих рост мышечных объемов:

Гейнер
Креатин
Протеин
Витаминно-минеральные комплексы

Однако, не стоит забывать, что добавки – это дополнение к рациону, а главный акцент стоит на потреблении натуральных продуктов.

Резюме

Чтобы эктоморф успешно прогрессировал в наборе мышечной массы и силы, недостаточно знать как правильно тренироваться.

Необходимо также соблюдать все условия для оптимального роста мышц. Помимо тренировок в зале это соблюдение режима питания, сна и применение спортивных добавок.

Программы тренировок для каждого типа телосложения

1. Эктоморф

Если природа «наградила» вас эктоморфным типом телосложения, не стоит отчаиваться. С одной стороны быстрый обмен веществ препятствует эффективному набору массы, но при правильном подходе эти «недостатки» легко превращаются в достоинства.Основное внимание стоит уделить базовым упражнениям. Тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 45 минут. На каждую мышечную группу нужно делать 4-6 подходов по 6-8 повторений, это обеспечит максимально возможный прогресс. Именно для эктоморфа очень важно правило «Больше — не значит лучше!».

Программа тренировок для эктоморфа:

ДЕНЬ 1 (ноги, плечи)
1) Присед 3х8
2) Жим ногами или гакк-приседания 3х6-8
3) Жим штанги стоя от груди или из-за головы 3х6-8
4) Жим гантелей сидя 2х6-8

ДЕНЬ 2 (отдых)

ДЕНЬ 3 (грудь, трицепс)
1) Жим штанги лежа 3х8
2) Жим на наклонной скамье или отжимания на широких брусьях 3х6-8 (с отягощением)

3) Французский жим лежа или стоя 3х6-8
4) Разгибания рук на блоке стоя 2х6-8

ДЕНЬ 4 (отдых)

ДЕНЬ 5 (спина, бицепс)
1) Подтягивания широким хватом (с отягощением) 2 на максимум
2) Становая тяга 3х6-8
3) Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 2х8
4) Подъем штанги на бицепсы 3х6-8

ДЕНЬ 6-7 (отдых)

2. Мезоморф

Мезоморфы наиболее предрасположены к силовым видам спорта. У них от природы развитая мускулатура, длинный торс, широкая грудная клетка и плечи, низкий процент жира в организме. Они быстро увеличивают силовые показатели и набирают сухую мышечную массу, поэтому если вы родились мезоморфом, считайте что вам очень повезло!
Тренироваться нужно по трехдневной сплит программе, так как трехдневный сплит наиболее лучше подходит для наращивания мышечной массы. Особенностью тренировок для мезоморфов является то, что они могут включать изолирующие упражнения, для улучшения формы мышц, при работе на массу. Количество подходов на одну мышечную группу 6-8, количество повторений 8-12. На одной тренировке прорабатываем 2-3 группы мышц.

Пример тренировочной программы на массу для мезоморфа:

ПОНЕДЕЛЬНИК (спина, плечи)

1. Подтягивания на перекладине с отягощением 2 подхода до отказа;

2. Становая тяга 3х8;

3. Тяга штанги в наклоне 3х10-12;

4. Жим штанги от груди стоя 3х8-10;

5. Подъем гантелей через стороны 3х12;

6. Подъем гантелей через стороны в наклоне 2х12;

7. Пресс 5х25.

СРЕДА (грудь, руки)

1. Жим штанги лежа 3х10;

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х12;

3. Разводка гантелей лежа на скамье 2х12;

4. Подъем штанги на бицепс 4х10;

5. Подъем гантелей на бицепс 3х12;

6. Французский жим со штангой лежа на скамье 4х10;

7. Разгибание рук на блоке вниз 3х12;

8. Пресс 5х25.

ПЯТНИЦА (ноги)

1. Приседания со штангой на плечах 3х10-12;

2. Жим ногами 3х8-10;

3. Разгибание ног на станке 2х12-15;

4. Сгибание ног на станке 3х8-10;

5. Подъем сидя/стоя на носки 4х12-20;

6. Пресс 5х25.

3. Эндоморф

Эндоморфы генетически склонны к полноте. Они легко набирают лишний вес, который откладывается преимущественно на животе, бедрах плечах и груди. Поэтому тренинг эндоморфов имеет свои существенные отличия.

Тренироваться нужно по трехдневной сплит программе. В основе программы тяжелые базовые упражнения, способствующие набору мышечной массы и сжиганию большого количества калорий. Длительность каждой тренировки для эндоморфов должна быть в пределах 90-120 минут, обязательно начинаться с тщательной разминки и заканчиваться заминкой. Отдых между подходами минимальный, примерно 60-90 секунд.

Программа тренировок для эндоморфа

ПОНЕДЕЛЬНИК

1.) Приседания со штангой на плечах 4 сета по 12-15 повторений.

2.) Жим ногами лежа на тренажере 3 сета по 12 повторений.
3.) Разгибаем ноги на станке 3 сета по 12-15 повторений.
4.) Сгибаем ноги на станке 3 сета по 10-12 повторений.
5.) Жим штанги стоя от груди 4 сета по 10-12 повторений.
6.) Жим гантелей над головой сидя 3 сета по 12 раз.
7.) 2-3 упражнения на пресс.
8.) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.

СРЕДА

1.) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 сета по 10-12 раз.
2.) Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх 3 сета по 12 раз.
3.) Разводка гантелей лежа на лавке 3 сета по 12 раз.
4.) Французский жим штанги с EZ грифом лежа 3 по сета 10-12 раз.
5.) Разгибания рук вниз на блоке 3 сета по 12 раз.

6.) 2-3 упражнения на пресс.
7.) Бег, скакалка или другие аэробные упражнение на 10-12 минут.

ПЯТНИЦА

1.) Подтягивания на перекладине широким хватом к подбородку или груди 4 сета по 8-15 раз.
2.) Становая тяга 3 сета по 8 повторений.
3.) Тяга штанги к животу в наклоне 3 сета по 10-12 повторений.
4.) Тяга Т-грифа к груди в наклоне 3 сета по 8-10 раз.
5.) Подъем штанги на бицепс стоя 3 сета по 8-10 повторений.
6.) Подъем гантели на бицепс сидя 3 сета по 10-12 раз.
7.) 2-3 упражнения на пресс .
8.) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.

Программа тренировок для эктоморфа

Вы эктоморф? Если да, то данная статья поможет вам подобрать наиболее подходящие для вас программы тренировок и питания. Чаще всего, именно люди с таким типом телосложения, очень хотят изменить свою фигуру. Вся проблема в том, что из всех трех типов эктоморф медленнее и тяжелее всех набирает мышечную массу.

Эктоморфом называют одни из типов телосложения, выделенный американским психологом Шелдоном. Согласно его классификации, эктоморф – это человек с небольшим уровнем физической силы и массы мышц до начала тренировок. Такие типажи характеризуются высоким ростом, худощавостью, узкими костями и минимальным подкожным жировым слоем. Эктоморф часто имеет узкие плечи, длинные конечности и тонкие мускулы, которые крайне неохотно гипертрофируются. Несмотря на то, что их структура не лучшим образом подходит для силовых спортивных занятий, мускулы обладают отличной выносливостью. Происходит это потому, что у них увеличена доля мышечных волокон с медленным сокращением.

Особенности программы тренировок эктоморфа

Продолжительность тренировки

Тренировка должна быть в пределах 1 часа. Мышцы эктоморфа не обладают должной выносливостью и длительные по времени тренировки приведут к потере массы.

Количество тренировок в неделю

Зависит от того, чем вы занимаетесь вне зала. Если отдыхаете и не занимаетесь физическим трудом, то вполне возможно проводить и по 4-5 тренировок в неделю. Если есть дополнительные физические нагрузки вне зала стоит ограничиться 2-3 занятиями в неделю.

Считается, что эктоморфу нужно много времени на восстановление и существует довольно спорное утверждение, что одна мышечная группа тренируется не чаще одного раза в неделю. Один раз в неделю Вы нагружаете мышцу по полной и ещё 1-2 раза делаете тренировки с невысокой интенсивностью в стиле «PUMP». «Подкачивающие» нагрузки можно делать и в домашних условиях — подтягивания, отжимания, приседания с небольшим отягощением (домашняя штанга, гиря, гантели).

Количество подходов выбирается таким, чтобы суммарное количество повторений всех подходов в упражнении было не более 30. Например, 1/20, 2/12-15, 3/10, 4/8, 5/5-6 и т.п. Эктоморфу следует воздерживаться от многоподходного тренинга на одну группу мышц, так как это приводит в его случае к катаболизму (распаду мышечных волокон).

Количество повторений 5-8 на большие мышечные группы, 8-12 на малые. Малоповторный тренинг, это тоже незыблемое правило тренировки эктоморфа.

Не нужно торопиться на тренировке, важно восстанавливаться между подходами. Отдых между подходами выбирать достаточным для восстановления дыхания и сердцебиения. Конечно они будут выше, чем лёжа на диване. Но как только вы отдышитесь Вы почувствуете прилив сил и желание выполнить следующий подход. Если этого так и не происходит, то возможно Вы перенапряглись или перетренировались.

Нужно строить тренировку только на тяжелых базовых упражнениях а изолированные использовать по минимуму в конце тренировки. Количество упражнений на одну группу мышц: 1-2 на большие и 1-2 на малые.

Подведем итог сказанного: вы должны проводить короткий, малоповторный тренинг с хорошим отдыхом между подходами.

В таком тяжелом виде спорта как бодибилдинг, тренироваться людям, которые генетически имеют худощавое телосложение и низкую силовую выносливость, будет несколько тяжелее, чем людям с мезоморфным и эндоморфным телосложением. Такие люди относятся к типу «эктоморф». Вот их характерные признаки:

недостаток веса
длинные и тонкие конечности
ускоренный метаболизм
низкий процент жира

Как вы понимаете, такие качества являются не самыми лучшими для человека, желающего набрать мышечную массу, поэтому программа тренировок эктоморфа будет иметь определенные особенности. Но последний пункт не считается минусом, особенно с годами 🙂

Специально для эктоморфов-новичков были составлены отдельные тренировочные программы, которые позволят вам лучшим способом набирать массу. Основа таких программ – базовые упражнения.

Итак, основные принципы набора массы для эктоморфов

базовые упражнения
регулярное питание от 4 раз в день
длительность тренировки не должна превышать одного часа
количество повторений в подходе 5-10
регулярные тренировки 2-3 раза в неделю
сон не менее 9 часов

Эффективная программа тренировки для эктоморфа

Понедельник (грудь, трицепс)

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 10-8-6-5
Жим гантелей на наклонной скамье 15-15
Отжимания на брусьях 15-15
Жим гантели из-за головы сидя 8-8-8

Среда (спина, бицепс)

Подтягивания (по возможности) 15-15
Тяга штанги/гантели в наклоне 10-8-6
Тяга нижнего блока к поясу 12-12
Подъем штанги на бицепс 10-10-10

Пятница (ноги, плечи)

Приседания со штангой 10-8-6
Жим гантелей стоя 12-10-8
Разведение гантелей в стороны 15-15

Грамотный и тщательный подход к выполнению упражнений позволит максимально эффективно и быстро приступить к набору мышечной массы, хоть это и может занять достаточно долгое время.

Питание и программа тренировки эктоморфа на массу

Чтобы нарастить мышечную массу, эктоморфам необходим особый подход к тренировкам и питанию. Узнать о них подробнее вы сможете, прочитав данную статью.

Эктоморф: питание и программа тренировок

Для начала стоит разобраться, кого называют этим словом. Эктоморф – особый тип конституции человека, который был описан американским профессором Уильямом Шелдоном. Если говорить проще – это человек, для которого характерны низкий уровень силы и небольшой объём мышц. Люди такого типа довольно высокие и худощавые, с тонкими костями и низким уровнем подкожного жира.

Особенности эктоморфов

Эктоморф – тип телосложения, имеющий как достоинства, так и недостатки. Детально узнать об особенностях его строения вы сможете в этой части статьи.

Пожалуй, главная проблема эктоморфа – это трудность набора мышечной массы. Таким людям очень тяжело нарастить мускулы. Это связано с тем, что эктоморфам присущи довольно тонкие и длинные мышечные волокна, которые очень медленно сокращаются.

Но при этом эктоморфы (в отличие от эндоморфов) без особых проблем могут поддерживать в норме свою массу и обладать рельефными формами. Это связано с тем, что метаболизм типичного эктоморфа не склонен к липосинтезу (накоплению жира). Поэтому лишний вес эктоморфам уж точно не грозит.

Оптимальные нагрузки

В данной части статьи мы узнаем, как должна выглядеть программа тренировки эктоморфа. Такие люди не склонны к набору мышечной массы. Поэтому, чтобы максимально ускорить процесс, нужно использовать специальную систему занятий.

Наиболее эффективная программа тренировки эктоморфа — сокращенная. В соответствии с ней тренироваться необходимо три раза в неделю, прорабатывая поочередно все мышечные группы. Такая система позволит эктоморфу постепенно прибавлять в массе и силе. Оптимальная длительность тренировки составляет 45–60 минут.

Основная цель — максимально проработать мышцы, что, в свою очередь, приведет к выбросу анаболических гормонов, благодаря которым и начнется активный набор мышечной массы. Программа тренировок эктоморфа на массу должна выдерживаться в силовом стиле. То есть вы должны работать с большими (конкретно для вас) весами в отказ. Но помните, что при этом надо соблюдать безукоризненную технику. Для того чтобы выработать ее, потребуется довольно много времени.

Программа тренировки для эктоморфа-мужчины

Теперь перейдем к конкретике. Как уже упоминалось выше, за неделю (3 тренировки) эктоморф должен проработать все мышечные группы. Программа тренировки эктоморфа имеет массу нюансов. В этой части статьи мы рассмотрим, на что и в какие дни лучше всего сделать основной упор.

В начале недели (предположительно понедельник или вторник) лучше всего тренировать наиболее крупные и затратные мышечные группы. А какая из них самая большая? Правильно, ноги. Поэтому в начале недели вы должны хорошенько проработать эту мышечную группу, чтобы выбросить в кровь как можно больше анаболических гормонов, которые повлияют на развитие всего тела.

В середине недели (среда или четверг) стоит заняться проработкой спины и дельтовидных групп. Чередуйте упражнения между собой, чтобы не перегружать конкретные связки мускулов. К примеру, если вы только что сделали упражнения на спину, то следующий сет должен быть направлен на дельтовидные мышцы.

Ну и под конец недели необходимо заняться грудью и руками. Данные мышечные группы не так сильно нагружают организм. Поэтому их прокачка станет отличным завершением трехдневного сплита.

Упражнения

В данной части статьи мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения для эктоморфа. Чтобы хорошо проработать все мышечные группы, необходимо использовать в основном базовые упражнения. Они одновременно задействуют несколько групп мышц, благодаря чему в организм выделится больше анаболических гормонов, которые и являются «строителями» нашего тела. Порой стоит «разбавлять» базу с помощью изолирующих упражнений, которые позволят вам более качественно и детально проработать каждую мышечную группу. Ниже мы рассмотрим, как должна выглядеть программа тренировки эктоморфа.

Лучшие базовые упражнения для ног — это приседания со штангой и мертвая тяга. Присед на ура развивает квадрицепс и другие более мелкие мышцы. Мертвая тяга (также известна как тяга на прямых ногах) помогает в прокачке ягодиц. Кроме этих двух упражнений, можно добавить парочку изолирующих сетов для ног. К примеру, жим ног в тренажёре, гиперэкстензия и т.д.

Для проработки спины отлично подойдет становая тяга. Это восхитительное базовое упражнение, которое задействует как крупные, так и мелкие группы мышц. Также не менее эффективное базовое упражнение для спины — подтягивания широким хватом. Если ваша мускулатура пока что не позволяет вам подтягиваться, можно заменить это упражнение на тягу верхнего блока к груди. Что касается дельт, то лучшие упражнения для них — тяга штанги к подбородку и жим стоя.

Основное упражнение для грудных мышц — жим лежа. Кроме этого упражнения можно добавить в свою программу разводку гантелей и отжимания на брусьях. Лучший вариант для прокачки трицепса — французский жим. Что касается двуглавых мышц, то для их развития отлично подойдет подъем штанги на бицепс.

Не забывайте что каждая тренировка должна начинаться с разминочных упражнений. Помните что хорошая разминка значительно понижает риск травм. Никогда не беритесь за рабочий вес сразу. В противном случае вы рискуете повредить сухожилия и связки. Для начала необходимо выполнить парочку разминочных подходов. Допустим, вы собираетесь выполнять жим лежа. Ваш обычный рабочий вес составляет около 40 кг. Перед тем как взяться за него, следует выполнить 1–2 подхода с весом в 20 или меньше килограммов. Это разогреет мышцы и подготовит тело к дальнейшей нагрузке.

Перед тренировкой или после нее рекомендуется выполнить пару подходов на мышцы живота (пресс).

Программа для начинающих

Программа тренировок для эктоморфа-новичка должна отличаться от программы более опытного атлета. В первую очередь, если вы только начали заниматься, забудьте об изолирующих упражнениях. База — ваше спасение от худощавости. Выполняйте исключительно базовые упражнения (жим лежа, становая тяга, приседания со штангой, брусья, подтягивания и т.д.). Также, если вы только начали тренироваться, стоит поработать над техникой исполнения. Лучше всего обратиться с этим вопросом к тренеру, который научит вас, как правильно выполнять все упражнения.

Питание

Рассмотрим оптимальное питание для эктоморфа. Поскольку гормоны — это наши «строители», то еда — «кирпичики». Питание на массу для эктоморфа очень важно. Поэтому для того, чтобы быстро набрать мышечную массу, особое внимание необходимо уделить своему рациону.

Первое, что необходимо сделать — разделить свое питание на 6–8 приемов в день. Вы должны есть каждые 3–3,5 часа на протяжении всего дня. Около 50% вашего рациона должны составлять углеводы, 25–30% — белки и 20–25% — жиры.

Употребляйте продукты, которые обладают низким гликемическим индексом. К таким относятся макароны твердых сортов, коричневый рис, картофель, овсянка и т.д. Вышеперечисленные продукты почти целиком соостоят из медленных (сложных) углеводов. Они насыщают организм энергией постепенно и утоляют чувство голода на длительное время.

Лучше всего употреблять белки животного происхождения, так как они включают в себя большее количество питательных веществ и лучше усваиваются. Огромное количество белков есть в куриных грудках, яйцах, бобах, молочных продуктах. Особое внимание стоит уделить творогу. Этот продукт, кроме того что является отличным источником белка, подавляет катаболические реакции. Поэтому творог обязательно необходимо включить в свой дневной рацион. Лучше всего употреблять его перед сном, так как он не нагружает желудок и хорошо усваивается.

Отличные источники полиненасыщенных жирных кислот — жирная рыба (лосось, сельдь, макрель и прочие), орехи (грецкие, арахис), растительные масла. Данные продукты включают в себя много «хороших» жиров, которые положительно влияют на человеческий организм.

Калорийность рациона

Также довольно важную роль играет количество потребляемых калорий. Если хотите набрать массу, необходимо, чтобы количество потребляемых калорий превышало количество затрачиваемых за день.

Чтобы убедиться, что вы потребляете достаточное количество калорий, можно завести так называемый «дневник питания». В него необходимо записывать все, что было съедено в течение дня, и подсчитывать суммарное количество калорий.

Узнать, какое количество калорий необходимо употреблять за день для набора массы, можно с помощью простой формулы: ваш вес (в килограммах) * 30 = х + 500 ккал.

К примеру, если ваш вес составляет 70 кг, то вы должны употреблять не менее 2600 калорий в день. Однако при этом стоит учитывать индивидуальные особенности своего организма. У некоторых эктоморфов метаболизм намного сильнее, и неизвестно, какое количество питательных веществ усвоится. Поэтому при необходимости можно постепенно увеличивать количество потребляемых калорий.

Спортивное питание

Некоторые не успевают вовремя поесть из-за строгого рабочего графика. Но пропускать приемы пищи при целенаправленноом наборе массы нельзя.

Что же делать в таком случае? Необходимо приобрести спортивное питание. Оно включает в себя все, что необходимо для набора массы. Спортивное питание (гейнеры, протеины и т.д.) имеет сбалансированный состав и при этом не требует много времени для приготовления. Поэтому специализарованные добавки — лучший друг занятого человека.

Эктоморф. Программа тренировок для эктоморфа

Трудно поспорить с тем фактом, что все мы люди разные. Это касается не только наших характеров и внешности, но и типов телосложения. Физиологически выделяются три типа конституции человека: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Мезоморф отличается ярко выраженной мускулатурой. Для этой конституции не характерно присутствие подкожного жира. Мужчины с данным типом телосложения имеют массивное туловище, кости широкие и толстые, мышцы объемные. Более округлое и мягкое тело с высоким содержанием подкожного жира присуще эндоморфам. Эктоморф – это тип конституции тела, склонного к худощавости. Именно таких людей можно чаще всего увидеть на обложках глянцевых журналов. Эти люди испытывают сложности с набором веса и наращиванием мышечной массы.

Особенности эктоморфного телосложения

Эктоморф – это человек с достаточно низким уровнем физической силы. Его характеризуют:

небольшие кости и суставы;
длинные конечности;
маленькие плечи, грудь и ягодицы;
практически полное отсутствие подкожного жира;
стремительный метаболизм, переедание не грозит;
сложность в наборе веса;
высокая выносливость;
гиперактивность;
тяжелый и долгий процесс наращивания мышц.

Преимущества эктоморфоной конституции

Хорошее питание и правильно подобранная тренировочная программа для эктоморфа являются ключевыми составляющими успеха в том, как, не набирая жира, наращивать исключительно мышечную массу. Красивое, спортивное тело с подтянутым силуэтом не является недостижимой целью для этого типа телосложения. Тем более что «чистых» эктоморфов в природе встречается не так много. Чаще всего телосложение человека – это смешанный набор тех или иных черт. А выраженность определенных черт проявляется под воздействием питания и образа жизни.

Зачастую у этих людей нет проблем с жировой тканью в области живота. Заветные кубики пресса у эктоморфов проявляются уже при минимальных нагрузках и при выполнении самых простых упражнений.

Подходящий образ жизни

При желании подкорректировать свой внешний вид эктоморфам следует начинать с корректировки образа жизни. Любой стресс является существенной помехой для набора массы тела. Представителям этого типа конституции тела следует пересмотреть свою жизнь и постараться сократить внешние стрессовые воздействия. Им не стоит волноваться по пустякам. Снять нервное напряжение поможет массаж, медитация, йога. Хорошо расслабиться людям этого типа позволит сон. Несмотря на то что люди-эктоморфы нередко страдают бессонницей, надо учить себя спать не менее 8 часов в сутки. В режим дня стоит включить и дневной сон от получаса до 2 часов. Это поможет укротить быстрый метаболизм.

Система питания и набор веса

Набор массы для эктоморфов является задачей важной, но трудной. Хороших результатов в наборе мышечной массы можно достичь, исключительно применяя спортивное питание. Питательных веществ, поступающих в организм с пищей, эктоморфам для роста массы часто недостаточно. Эктоморф – это человек, которому зачастую хватает нескольких приемов пищи в день. Если есть желание набрать массу, то эту привычку надо ломать. Питаться эктоморфам надо 5-6 раз в день с промежутком не более 2,5 часа. Кушать при этом надо средними порциями. Количество поглощаемой жидкости не должно быть меньше 2 литров в сутки.

И еще несколько рекомендаций, приведенных далее, помогут людям с худощавой конституцией приобрести более приятные спортивные формы:

Суточная норма поглощаемых жиров растительного характера должна быть 20%. Желательным является употребление рыбьего жира, содержащего полезные омега-3 кислоты.
Белки принимаются из расчета 1-1,5 г на 1 килограмм веса. Источником белковой пищи может стать мясо, яйца, творог, рыба.
Удельный вес протеина в меню должен быть 30%, углеводов — 50% , жира — 20%. Источником углеводов станут каши (овсяная, гречневая, пшеничная), овощи и мучные изделия из цельнозерновой муки.
Употребление моносахаридов (сахара, варенья и др.) стоит заменить сложными полисахаридами, например, крахмалом, рисом, картофелем.
Не стоит злоупотреблять продуктами, ускоряющими метаболизм: орехами, сухофруктами, бобовыми.
Фрукты, зелень и дополнительные питательные микроэлементы и вещества необходимы всегда. Но большое количество клетчатки, присутствующее в зелени, может перегрузить желудочно-кишечный тракт.

Наращивание мышечной массы

Тренировочная программа для эктоморфа составляется интенсивная, но короткая. Это связано с тем, что ему не хватает сил и выносливости для длительных физических нагрузок. Программа тренировок для эктоморфа должна включать минимум аэробных и кардионагрузок. Она должна строиться на тяжелых базовых упражнениях по сплит-системе. Что это значит?

Сплит-система подразумевает условное разделение тела на 2 или 3 части. И во время тренировки, которая проводится 2-3 раза в неделю, в один день работаем, например, над верхней частью корпуса, во второй – над нижней. Если предпочтение было отдано делению на три части, то в первый день прорабатывается грудь и бицепсы, во второй — ноги и плечи, в третий – спина и трицепсы.

Тренировки для эктоморфа на каждую группу мышц должны включать несколько базовых упражнений. Каждая мышечная группа прорабатывается только один раз в неделю. Число повторений в сете — 7-10 раз, количество подходов для одной мышцы или мышечной группы составляет в среднем 7 раз. Отдыхать между подходами следует не менее минуты. Между упражнениями, рассчитанными на разные мышцы, отдыхать надо хотя бы 5 минут. Интенсивность тренировки для эктоморфа следует повышать исключительно за счет увеличения веса, количества сетов и повторений. Но никак не за счет уменьшения интервалов отдыха между повторами. Мышцы эктоморфов восстанавливаются дольше, поэтому следует внимательно относиться к отдыху между тренировками. Можно пользоваться дополнительными средствами для восстановления, например, массажем, сауной, медитациями.

Программа тренировок для эктоморфа имеет несколько отличительных особенностей:

продолжительность составляет 45 минут при условии максимальной интенсивности;
комплексы следует менять каждый месяц.

В летний период эктоморфам лучше работать с собственным весом, то есть делать отжимания, подтягивания, упражнения, развивающие гибкость и растяжку.

Питание до и после тренировки

Перед тренировкой следует подкрепиться кашей (любой, кроме манной), фруктами с низким содержанием сахара (киви, персик, груша, яблоко, апельсин) или овощами (томат, капуста любая, кабачок, перец).

Все это медленные углеводы, которые обеспечат организм на период тренировки глюкозой, которая поддерживает работоспособность. Пить во время тренировки следует каждые 15 минут. Через полчаса после тренировки должен следовать плотный прием пищи, с хорошим содержанием углеводов и белков.

Мышечная масса для эктоморфа: использование добавок

Добавки могут существенно облегчить процесс увеличения мышечной массы и существенно сократить затрачиваемое для достижения цели время. Очень полезны в данном случае поливитамины, которые способны полностью обеспечить организм необходимыми полезными веществами. Лучшими «друзьями» для эктоморфа, стремящегося побороть свою худощавость, станут гейнеры, белково-углеводные смеси и протеиновые напитки. Три порции гейнера, добавленные к обычному дневному рациону, и систематические занятия будут способствовать неуклонному росту мышечной массы.

При интенсивных физических нагрузках повысить работоспособность, силу и мышечную массу поможет креатин. Это натуральное соединение, участвующее в энергетическом обмене в мышечных клетках, позволяет организму дольше выдерживать предельные нагрузки и быстрее восстанавливаться между сетами. А прием ферментов поможет организму перерабатывать и усваивать повысившуюся калорийность рациона. Принимаются они не постоянно, а курсом. Также следует отметить, что есть пищевые добавки, обогащенные ферментами. В таком случае дополнительного их применения не требуется.

Эктоморф и бодибилдинг

Несмотря на врожденные характеристики эктоморфов, этот вид спорта не является для них запретным. Целеустремленные и дисциплинированные люди могут добиться успеха на любом поприще. Эктоморфы-бодибилдеры отмечают, что, как правило, не соблюдают никаких сложных диет, но при этом рельефному прессу этих спортсменов может позавидовать любой мезоморф.

Эктоморф – это человек с качественно сухой мышечной массой и длинными мышцами, которые достаточно сложно накачать. Но под руководством грамотного тренера и при соблюдении сбалансированной диеты с качественным употреблением углеводов, белков и правильных жиров можно добиться потрясающих результатов.

Питание и программа тренировки эктоморфа на массу

Эктоморф: питание и программа тренировок

Особенности эктоморфов

Оптимальные нагрузки

Упражнения

Перед тренировкой или после нее рекомендуется выполнить пару подходов на мышцы живота (пресс).

Программа для начинающих

Питание

Калорийность рациона

Узнать, какое количество калорий необходимо употреблять за день для набора массы, можно с помощью простой формулы: ваш вес (в килограммах) _* 30 = х + 500 ккал.

Спортивное питание

Программа тренировки эктоморфа: наращивание мышц для …

Когда наступает время игры, тебя обычно выбирают последним? Вас часто называют «худым парнем»? Сможете ли вы съесть огромное количество еды и проводить много времени на Xbox, не прибавляя в весе? Если да, то вы, вероятно, эктоморф.

Эктоморф — это человек с классическим телосложением худощавого парня, обычно выше среднего роста, с меньшими суставами и более длинными конечностями. Эктоморфы часто испытывают трудности с набором веса (они «хард-гейнеры»).Если бы Майкл Фелпс не тренировался, он выглядел бы как эктоморф — худощавое тело с длинными конечностями.

Мужайтесь. У меня для вас есть то, что вам нужно: тренировка для эктоморфа. Хотя я лично не эктоморф, я помог многим эктоморфам построить телосложение своей мечты.

Когда дело доходит до тренировок, эктоморфы часто сталкиваются с трудностями в наращивании мышечной массы и силы, поэтому им нужны собственные тренировки. Поскольку зима быстро приближается, сейчас отличное время, чтобы сосредоточиться на том, чтобы есть больше (что удобно, будет больше еды) и подготовиться к следующей весне и лету.

Без лишних слов, вот мой план тренировок «худого парня».

Правило 1: Ешьте! Тогда ешь больше

Для почти всех учеников, независимо от типа телосложения, прирост в первый год может быть достигнут практически без каких-либо внешних корректировок. Что касается силы и наращивания мышечной массы у начинающего лифтера, то в течение первых 12 недель или около того большая часть прироста силы связана с неврологической адаптацией. Другими словами, ваша нервная система учится устанавливать эффективные связи с вашими мышцами.Это как ехать по новому маршруту: первый раз занимает много времени, следующий — быстрее, а с большей практикой это становится второй натурой.

После этого рост в значительной степени объясняется гипертрофией или «увеличением размера мышц». Вот где в игру вступает еда.

После периода медового месяца с вашей нервной системой вам нужно увеличить количество калорий, чтобы дать вашим мышцам питание, необходимое для наращивания. Эктоморфы, как правило, имеют более высокий метаболизм и им труднее набирать вес, поэтому получение большего количества калорий имеет решающее значение.

Но получить калории непросто. Вам придется изо всех сил потреблять количество калорий, необходимое для достижения ваших целей. Этого можно добиться с помощью дополнительных коктейлей и большого количества полезных жиров (например, орехового масла, оливкового масла, жирного молока и т. Д.). С другой стороны, не думайте, что цель увеличения калорийности позволяет вам часто ездить на машине. Фаст-фуд имеет негативные последствия для здоровья.

Проверьте пять необычных продуктов для наращивания мышечной массы.

Правило 2: поднимайся, как большой мальчик

Ваша тренировка должна быть в первую очередь сосредоточена на сложных многосуставных упражнениях.К ним относятся, помимо прочего, жим лежа, приседания со штангой, приседания со штангой на груди, становая тяга, тяга с прямыми ногами, подтягивания, тяги на гантелях и жимы штанги над головой. Это не означает, что вам следует вообще избегать изолирующих упражнений, но они не должны составлять ядро вашей программы. Выполняйте изолирующую работу только после того, как выполните все подъемы большого мальчика.

Причина выбора больших подъемников в том, что они дают вам максимальную отдачу от затраченных средств. Спросите себя: «Если бы у меня было достаточно времени только на три упражнения, какие из них я бы выбрал?» Я очень надеюсь, что вы выберете жим лежа, приседания и тягу на гантели или аналогичную по своей природе схему, потому что эти упражнения задействуют большую часть мышечной ткани и позволяют вам перемещать максимальные нагрузки.

СВЯЗАННЫЙ: От тощего к Мускулистому: как нарастить силу и мускулы, когда ты худой

Правило 3: Выполняйте ТОЛЬКО тренировки для всего тела

Если кто-то скажет вам, что «вы должны придерживаться плана бодибилдинга», бегите! Я видел слишком много эктоморфов, страдающих от чрезмерных травм в результате следования плану бодибилдинга. У них, как правило, слишком большой объем для эктоморфов.

После того, как вы сосредоточитесь на больших подъемах, за которыми следуют изолирующие (вспомогательные) упражнения, следующим шагом станет тренировка всего тела.Сможете ли вы выполнять сплит-программы в стиле бодибилдинг? Абсолютно! Однако я бы не рекомендовал их, пока у вас за плечами не будет хотя бы года качественных тренировок. На самом деле, я рекомендую правило одного года всем лифтерам, независимо от их телосложения.

Тренировки для всего тела не только позволяют максимально задействовать мышечные волокна, но и очень экономят время. Чтобы представить это в перспективе, всякий раз, когда вы выполняете жим лежа, вы активируете корпус, грудь, трицепсы и плечи в одном упражнении.Кроме того, вы можете перемещать гораздо более тяжелую нагрузку с помощью жима лежа, чем с любым изолирующим упражнением для тех же мышц (например, жим лежа против тяги на трицепс, жим лежа против жима плеч и т. Д.)

Правило 4: Лучше меньше, да лучше

Это правило особенно актуально для эктоморфов. Если вам уже трудно набирать вес, вы должны быть осторожны, чтобы не тренироваться слишком много, иначе вы потратите слишком много калорий, сводя на нет свои усилия по увеличению веса. Кроме того, эктоморфы, как правило, получают травмы от чрезмерной нагрузки чаще, чем их более тяжелые собратья.

Обычно я рекомендую эктоморфам заниматься спортом три раза в неделю. Каждая тренировка должна состоять из трех или четырех основных многосуставных движений, за которыми следуют два-четыре небольших движения. Подходы и диапазоны повторений для основных упражнений должны составлять 3-4 подхода по 5-8 повторений. Подходы и диапазоны повторений для изолирующих (вспомогательных) подъемов должны составлять 3-4 подхода и 8-12 повторений, и одно из этих упражнений должно быть основным упражнением. Эктоморфы должны отдыхать день или два между тренировками. График M-W-F идеально подходит для отдыха и частых занятий.

СВЯЗАННЫЙ: Комплексный Упражнения, которые наращивают мышцы в два раза быстрее

Построение программы

Разумная стратегия для построения плана тренировки будет включать сначала выбор основного упражнения для груди, основного упражнения для ног и основного упражнения для спины. Просмотрите следующий список упражнений, упорядоченный по категориям, и выберите по одному из каждой категории.

Основные упражнения: грудь

Жим лежа
Жим лежа на наклонной скамье
Жим лежа на наклонной скамье
DB Жим от груди
DB Жим от груди на наклонной скамье
DB Жим от груди с наклоном

Основные упражнения: ноги

Приседания со спиной
Приседания спереди
Приседания
Приседания с кубком
Становая тяга на прямых ногах

Основное

Упражнения: спина

Становая тяга со штангой
Становая тяга сумо со штангой
DB Тяга на одной руке
Подтягивания
Тяга штанги в наклоне

Затем выберите три или четыре изолирующих (вспомогательных) упражнения, которые соответствуют вашим целям.Опять же, идеально подходят 3-4 подхода по 8-12 повторений. Это не полный список, но перечисленные упражнения улучшат ваш прогресс.

Вспомогательные упражнения

Жим от плеч стоя (со штангой или гантелей)
Тяга вниз на скакалке для трицепса
Сгибания рук со штангой
Сгибание ног лежа на животе
Выпады при ходьбе (со штангой, собственным весом или DB)
Подъем на носки (сидя или стоя)
Доска
Приседания с отклонением
Ab Колесо
Подъем колена в висе
отжиманий
Кудри проповедника

Пример тренировки

Жим штанги на наклонной скамье — 3 × 5-8
Приседания со штангой — 3 × 5-8
Подтягивания с отягощением — 3 × 5-8
Доска — 3x отказ
DB Жим от плеч сидя — 3 × 8-12
Сгибания рук со штангой — 3 × 8-12
Подъемы на носки стоя — 3 × 8-12

[cf] skyword_tracking_tag [/ cf]

Отличная тренировка для худых чуваков!

Вы чувствуете себя тощим мешочком костей с небольшой мышечной массой? Ваша грудь похожа на пол, по которому вы идете…плоский? У тебя вообще есть задница? (Я знаю, что не делал). Вы хотите это изменить?

Что ж, если это звучит как вы, вы просто можете подпадать под тип телосложения эктоморфа, кого-то от природы худощавого, возможно, костлявого, узкого, может быть, вы легко потеете и т. Д.

То, что подходит для эктоморфа, может не обязательно подходить для мезоморфа или изоморфа (другие типы телосложения), это означает, что все или «все тела» не должны работать одинаково, то, что подходит вашему другу, может не обязательно подходить для то, что подходит профессиональным бодибилдерам и фитнес-моделям, может не обязательно вам подойти.

В то же время кто-то, кто работает над набором мышечной массы, кто-то работает над сокращениями, и кто-то работает над поднятием тяжестей, как Геракл (силовая тренировка), — все должны тренироваться по-другому.

Одна из причин, по которой была создана эта замечательная статья и режим, заключалась в том, чтобы вы, эктоморфы, которые хотят набрать мышечную массу, могли войти в тренажерный зал с фактическими знаниями о том, как вы собираетесь наращивать мышцы, и вас не смущает построение своего тела. Неправильный путь.

Другой термин для эктоморфа — хардгейнер, поскольку эктоморфам сложно набрать мышечную массу (очевидно, это можно сделать, но это не так просто, как для других типов телосложения).

Если вы новичок в бодибилдинге, у меня уже есть отличные новости для вас! Новички обычно сразу видят заметную разницу в своем теле, потому что многие из их тел никогда не работали с отягощениями, сопротивление внезапно шокирует их мышцы и совершенно неожиданно, к чему они не привыкли, это хорошо, потому что мышцы вынуждены расширяться, реагируя на вес и расти.

Это правда, что мышцы любого человеческого тела расширяются при работе с отягощениями, но новичок, скорее всего, почувствует это, потому что его тело особенно не привыкло к внезапному давлению по сравнению с тем, кто какое-то время занимается бодибилдингом.

Итак, вы знаете, что как новичок-эктоморф вы добьетесь результатов в тренажерном зале, независимо от того, какой режим тренировок вы используете, однако хотите ли вы максимизировать свое время в тренажерном зале и вне его или позволить много этой тяжелой работы, времени и денег впустую?

Бодибилдинг — это то, что говорит само слово, построение тела, не дайте себя обмануть, думая, что тяжелый металл в тренажерном зале — это все, что вам нужно сделать, чтобы стать намного больше и / или мускулистым, это правда, что вы будете увидеть некоторые результаты, но если вы серьезно относитесь к фантастическому телосложению, важно, чтобы вы работали умно и упорно, а не только упорно.Бодибилдинг — это наука.

Немного обо мне

Для меня дело не в том, чтобы произвести впечатление на цыпочек, чтобы они устроили свидания, или в том, чтобы жим лежа на скамье других, или даже потому, что я люблю бодибилдинг и хочу бросить вызов себе в спорте, я делаю это ради своей актерской карьеры. Я начал заниматься в старшей школе, думаю, в 11 классе, чтобы улучшить свое тело для моей актерской карьеры.

Я чувствовал, что худощавость отрицательно скажется на моих ролях. Я чувствовал и чувствую, что для героя и главных ролей это хорошая идея, если я, ну, не похож на героинь.Верно и то, что размер мускулов и интеллект часто способствуют большей уверенности и присутствию.

В 11 классе, кажется, у меня была дешевая скамья, и я тренировался в основном с гантелями весом 20 и 30 фунтов. Я делал такие упражнения, как отжимания, концентрированные сгибания рук, разгибание на трицепс, боковые боковые движения, жим от плеч, выпады и т. Д.

В 11 классе мне было около 115 (около 5 футов 8 или 8,5), а до поступления в кампус Университета Торонто в Скарборо (конец 12 класса) я был примерно 130 фунтов.

Когда я добрался туда, у меня наконец появилась возможность заниматься бодибилдингом в тренажерном зале, в котором было гораздо лучшее оборудование, чем у меня дома, и к которому я имел постоянный доступ. Мой спортзал в старшей школе был открыт только 3 дня в неделю, и из-за отмены занятий, моего участия в школьных клубах и т. Д. Этого не происходило.

Я начал тренироваться в UTSC в сентябре и к концу года набрал еще 20 фунтов, что дало мне 150 фунтов. Теперь я мог бы вырасти намного больше, но моя самоотдача и усилия были не такими высокими, как могли бы, у меня не было того удивительного режима, который я здесь описываю.

Я действительно набрал плохой жир — одной из причин было то, что я начал есть много мороженого и нездоровой пищи; мальчик, я ошибался, употребляя нездоровую пищу, чтобы набрать мышечную массу, но я тоже набрал мышечную массу!

Я не работал над своим телом так усердно или умно, как мог бы, но однажды я чувствую, что у меня будет УДИВИТЕЛЬНОЕ тело с гораздо большей мышечной массой, чем сейчас в 2008 году, и недавно внедренный План тренировки в этой статье поможет мне в этом.

Должен признаться, что большинство, если не все улучшения, которые видны на моих фотографиях, не являются результатом схем, описанных в этой статье, я улучшил их, выполняя различные упражнения, которые были несколько случайными.Я использовал схемы, которые были далеко не лучшими или даже хорошими, не говоря уже об элитарности.

Я не проработал ноги и другие части тела должным образом, и я понятия не имел, как построить V-образный конус, не говоря уже об отсутствии вариаций и знаний.

Теперь, когда я использую одну из недавно созданных, хорошо продуманных и исследованных программ тренировок здесь уже более полутора месяцев. Я уже сразу вижу большую разницу и могу сказать, что грядет целый новый мир улучшений.

Я бы хотел, чтобы у меня были эти программы и советы, когда я только начал, но их реализация помогает мне сейчас, и я уверен, что они помогут и вашему телу.

План тренировки

Мне нравится план тренировки, о котором говорится в этой статье, потому что в нем используются в основном комплексные упражнения, которые важны для набора общей мышечной массы, я чувствую, что это оставляет время мышцам для восстановления энергии и отдыха, я чувствую, что это способствует увеличению толщины И ширины Я чувствую, что это помогает в построении V-образного конуса, я чувствую, что задействованы все основные мышцы, что есть вариации, и просто это хорошая тренировка в целом.Кроме того, упражнения меняются циклами, чтобы способствовать разнообразию.

Этот режим тренировок, на мой взгляд, хорош не только для эктоморфов в целом, но даже для других типов телосложения, желающих набрать мышечную массу, хотя я признаю, что не уверен, с каким количеством повторений следует тренироваться этим людям с другим типом телосложения. .

Стив Ривз и бесчисленное множество других бодибилдеров (включая меня) приверженцы правильной формы — не только правильное выполнение упражнений более полезно, но и более безопасно.Однако иногда также полезно заставить повторение не в надлежащей форме.

Я предлагаю ознакомиться со статьями на Bodybuilding.com и определенно рекомендую посмотреть Милоша Сарцева (он часто участвует в The Fit Show), чтобы узнать об упражнениях и бодибилдинге, поскольку он замечательный бодибилдер, хорошо умеет объяснять и хорошо понимает пирамиду (или я должен сказать V-конус) самого знания.

Важно время от времени что-то менять, чтобы мышцы постоянно шокировались, изменение способствовало росту мышц.Количество повторений намеренно снижено, предполагая, что вы используете тяжелый для вас вес и правильно выполняете упражнения. Если упражнение требует 6 повторений, а вы можете сделать 9, не сходя с ума, это слишком легко.

К сожалению, в бодибилдинге иногда даже не соглашаются с «простым». Этот режим действует по базе:

Силовая тренировка: 1-5 повторений x 4-6 подходов (очень тяжелые)
Построение массы: 6-8 повторений x 8-12 подходов (тяжелые)
Порезы: 10-12 повторений x 15-30 подходов (тяжелый легкий)

«Тяжелый легкий» означает, что вес остается тяжелым, но на самом деле это не так, это больше связано с выносливостью.Все тренировки должны быть трудными для выполнения — вы должны усердно работать, накачивать кровь в мышцы и потеть … ни одна из них не должна быть легкой.

В двух режимах тренировок, описанных в этой статье, есть 2 цикла. Каждый цикл длится 4 недели и недельный перерыв в упражнениях (не в питании и сне), после этого повторите со следующим циклом.

5 дней в неделю

Я рекомендую растяжку и разминку на 200%, на самом деле делаю это на 300%. Растяжка — это в основном использование собственного тела без веса для растяжки.Я не совсем уверен, как объяснить растяжку, но надеюсь, вы знаете, что это такое. Касание пальцев ног, создание бабочек руками и т. Д. Я предлагаю обычно растягивать все тело в течение всех дней. Вытягивайте ноги на все дни, а не только на ногу день.

Разминка — это в основном выполнение упражнения с достаточно легким для вас весом, прежде чем вы начнете свои настоящие подходы и поднимите тяжелые. Мне нравится использовать половину своего веса или немного больше на 10-12 повторений — быть немного утомленным, не утомляться и не запыхаться.

Я часто (не всегда) разогреваюсь вообще без веса перед разминкой примерно с половиной моего тяжелого веса, я думаю, что это полезно. Сделайте растяжку перед работой с любым весом, как только вы войдете в тренажерный зал, а затем разминайтесь перед каждым упражнением. Они помогают подготовить мышцы к движению, улучшить циркуляцию крови, предотвратить травмы, разогреть мышцы, чтобы вам было удобнее поднимать тяжести, и т. Д.

Цикл 1

Грудь и пресс: 3 комплекта

Отжимания (разминка)
Жим гантелей лежа: 6 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье: 6 повторений
Подъемы гантелей / бабочка (чередуйте еженедельно): 6 повторений
Скручивания мяча в упражнении: 10 повторений
Жим гантелей лежа на наклонной скамье: 6 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал цикла 1: Chest & Abs.

Спина, плечи и пресс: 3 комплекта

Подтягивания: 6 повторений
Подъемы в стороны: 6 повторений
Тяга на тросе сидя: 6 повторений
Жим гантелей плечами: 6 повторений
Подъем ног в висе: 10 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал цикла 1: спина, плечи и пресс.

Ноги, ловушки и сундук: 3 набора

Разгибания ног: 6 повторений
Hack Squat: 6 повторений
Приседания со штангой: 6 повторений
Подъемы в стороны: 6 повторений
Разводки гантелей на наклонной скамье: 6 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал цикла 1: ноги, ловушки и сундук для печати.

Оружие: 3 комплекта

Отжимания вниз на трицепс / отжимания на скакалке (чередуйте еженедельно): 6 повторений
Сгибание рук на кабеле: 6 повторений
Skull Crushers: 6 повторений
Сгибания рук проповедника: 6 повторений
Сгибания рук на предплечьях: 5 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал цикла 1: Оружие для печати.

Цикл 2

Грудь и пресс: 3 комплекта

Отжимания (разминка)
Жим лежа на наклонной скамье: 6 повторений
Жим лежа: 6 повторений
Пуловер со штангой: 6 повторений
Скручивания мяча в упражнении: 10 повторений
Жим лежа на наклонной скамье: 6 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал цикла 2: Chest & Abs.

Спина, плечи и пресс: 3 комплекта

Военный пресс: 6 повторений
Тяга гантелей: 6 повторений
Подъемы в стороны: 6 повторений
Тяга к груди: 6 повторений
Подъем ног в висе: 10 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал цикла 2: спина, плечи и пресс.

Ножки и ловушки: 3 комплекта

Приседания со штангой: 6 повторений
Становая тяга на прямых ногах: 6 повторений
Жим ногами: 6 повторений
Подъемы в стороны: 6 повторений
Разгибания ног: 6 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал цикла 2: ножки и ловушки для печати.

Оружие: 3 комплекта

Сгибания рук с молота: 6 повторений
Отжимания на трицепс: 6 повторений
Сгибания рук с гантелями: 6 повторений
Жим на трицепс сидя: 6 повторений
Сгибания рук на предплечьях: 5 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал цикла 2: Оружие для печати.

Базовая тренировка

Скакалка: 50 повторений
Скручивания: 10 повторений
Подъем ног лежа: 10 повторений
Обратные скручивания: 10 повторений
HIT Cardio: 20 минут

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал базовой тренировки для печати.

Перерыв: перерывы важны!

Каждый цикл длится 4 недели. По окончании цикла сделайте недельный перерыв перед началом следующего цикла. Не делайте перерывов в обычном питании или во время сна.

В течение этой недели не ставьте себе целью заниматься напрямую, то есть не ходите на пробежки и не прыгайте на велотренажер ради кардио, но если вы действительно хотите заниматься такими видами деятельности, как футбол или танцы. , не держите это против себя … но и не делайте этого каждый день, если ваш главный приоритет — ваше тело.Перерывы важны, убедитесь, что вы их делаете!

Сейчас мой общий план по набору общей мышечной массы состоит в том, чтобы использовать гейнер в течение 7 месяцев, а затем использовать протеиновый порошок в течение оставшихся 5 месяцев в году (апрель, май, июнь, июль, август).

Это может измениться, поскольку я буду иметь дело с более дорогими добавками, например когда я зарабатываю много денег, я могу использовать такую добавку, как Myoplex, в течение всего года и, возможно, заменитель пищи, содержащий белок, по выходным, может быть, даже креатин.

До сих пор в течение многих лет я обычно беру половину порошка, чтобы сэкономить деньги и извлечь больше из мусорного ведра.Например. если написано 3 мерные ложки, я могу взять 1,5 мерные ложки. Я чувствую, что приму указанную сумму, когда мое финансовое положение станет лучше, и вы примете рекомендованную дозу, если позволяют ваши финансы, но только если вы много работаете.

В некоторых добавках содержится много жира и других веществ, поэтому, если вы не тренируетесь, эти ингредиенты не попадут прямо в ваши больные мышцы и в конечном итоге могут принести вашему организму больше вреда, чем пользы.

Bodybuilding.com: дополнительные руководства. Легко находите продукты, которые вы ищете, на наших страницах с разбивкой по категориям.

Ознакомьтесь с дополнительными руководствами здесь!

Банкноты

Для сгибаний предплечий, боковых плеч и наклонных сгибаний молоточков прорабатывайте только одну дельтовидную мышцу и бицепс за раз. Вы никогда не должны держать более одной гантели при выполнении этих упражнений. Это 6 повторений на одну дельтовидную мышцу / бицепс, затем переключение гантели на другую руку и еще 6 повторений.

Сундук

Делаю жимы и пуловеры для массы. Когда хотите отделить грудь, делайте разлет.
Лучше время от времени что-то менять, чтобы удивить свое тело, а не всегда предлагать обычное лекарство.
Я не уверен, но жим штанги от груди без кузнечного тренажера может быть лучше в целом, однако у меня нет партнера по тренировкам, который мог бы мне помочь, и я не хочу просить людей замечать меня каждые 5 минут, поэтому я предпочитаю использовать тренажер Смита — я могу поднимать тяжести самостоятельно и практически просто поворачиваю крюки, если у меня возникают проблемы с перемещением веса.

Спина и плечи

Где располагать руки при выполнении подтягиваний и выпадов — сложный вопрос, мне сказали, что это зависит от вашего роста, но я не уверен, является ли это основным фактором, определяющим положение рук, что бы вы ни делали, но убедитесь, что вы занимаетесь ваши руки шире плеч, так как здесь вы собираетесь установить ширину спины (что, кстати, также видно на передней стороне тела).
Мне сейчас нравится, когда руки немного выходят за пределы изгиба перекладины для подтягиваний и руки на максимальной ширине на самом длинном приспособлении для перекладины для подтягиваний за головой.

Ноги и трапеция

Отсутствие проработки ног может привести к тому, что тело будет выглядеть неуравновешенным, и вы замедлитесь, поскольку вы наберете мышечную массу в верхней части тела, а в нижней части тела у вас не будет достаточной мышечной массы для ее поддержки.
Также некоторые упражнения для ног прорабатывают вашу задницу, которая, вероятно, является еще одним измерением, которое вы, эктоморфы, хотите создать в 3D.
Красивые мускулистые ноги определенно способствуют сложению телосложения / внешнего вида, некоторые даже говорят, что проработка нижней части тела помогает верхней части тела расти, не игнорируйте ноги!
Я не слишком беспокоюсь о том, чтобы иметь красивые большие икры, поэтому я не работаю с ними, однако, если вы хотите, конечно, можете, я не уверен, какое упражнение я бы порекомендовал заменить или где его следует добавить.
Одним из самых сложных решений для этого режима было отказ от выполнения обычной становой тяги со штангой. Возможно, основная причина, по которой я это сделал, заключается в том, что мне действительно не нравится выполнять обычные тяги со штангой и я чувствую, что не делаю их должным образом, а также чувствую, что в этом режиме уже достаточно работы над прессом, ягодицами, подколенными сухожилиями и квадрицепсами.
Если вы хорошо выполняете обычные приседания со штангой, делайте их, если чувствуете, что должны. Думаю, можно заменить разгибания ног в цикле 2, но, как я уже сказал, я не знаю.Многие люди не согласятся с моим выбором исключить это упражнение, многие также согласятся.
Смотрите тренировки ног Милоша на шоу Fit.

Бицепс, трицепс и предплечье

Для отжиманий просто сделайте быстрый подход, чтобы разогреть тело, например, быстрые 10 отжиманий. Дело НЕ в том, что вы утомляете мышцы и у вас перехватывает дыхание, а просто короткая быстрая разминка. Увеличивайте или уменьшайте количество повторений в зависимости от того, как вы себя чувствуете.
Если вы честно думаете, что машина для дробления черепа лучше для вас, чем штанга EZ, чем ее использовать, но я думаю, что обычная штанга EZ намного лучше.
Что касается разгибания трицепса, я предпочитаю выполнять их на скамейке запасных, но вы также можете попробовать выполнять их на коленях, стоя или сидя — делайте то, что, по вашему мнению, лучше всего для вас.
Если при выполнении этого упражнения на скамье вы чувствуете, что вес уходит недостаточно глубоко, наклоните голову вниз и перенесите вес в пространство между затылком и скамьей.
Для отжиманий на трицепс не наклоняйтесь немного вперед, иначе вы создадите большую нагрузку на грудную клетку. Если вы соблюдаете этот режим, вы хотите, чтобы нагрузка была сосредоточена на ваших трицепсах.
Длинная голова и короткая голова — это разные головки на бицепсе. Брахиалис является частью бицепса и трицепса, работа над ним помогает создать иллюзию большей руки, плюс, возможно, рука в целом выглядит лучше с развитой плечевой мышцей.
Одно из преимуществ жима трицепсом от груди заключается в том, что он работает с внутренней грудью, вы можете делать это вместо дробилки черепа, однако, исходя из моего опыта, я чувствую, что дробилки черепа лучше работают на мои трицепсы, хотя для вас это может быть другим.
Я прорабатываю предплечья на 5 повторений, так как думаю, что меня больше беспокоит то, чтобы мои предплечья были сильными, а не большими, поскольку они поддерживают другие упражнения, такие как становая тяга с напряженными ногами, сгибания гантелей, подъемы гантелей на трапеции и т. Д.Предплечья по-прежнему будут увеличиваться в размере после 5 повторений, однако можно утверждать, что они увеличатся в размере после 6 повторений.

Кардио и пресс

Когда ваши два верхних брюшного пресса начнут хорошо показываться, я бы посоветовал перестать выполнять обычные скручивания лежа и вместо этого делать подъемы ног лежа.
Круговая тренировка означает, что упражнения выполняются одно за другим. Например. вместо 3 подходов скручиваний лежа, за которыми следуют 3 подхода подъемов ног лежа, за которыми следуют 3 подхода скручиваний в наклоне, будет один подход скручиваний лежа, затем один подход подъемов ног лежа, затем один подход скручиваний в наклоне, повторенный 3 раза.
Круговая тренировка пресса начинается после 3 подходов со скакалкой. Либо переходите сразу к следующему упражнению для пресса, либо отдохните 15-30 секунд между упражнениями.
Для дня спины / плеч. Подъем коленей или ног — вы делаете то, что, по вашему мнению, лучше работает для вашего пресса. Если ваш пресс еще недостаточно силен, чтобы делать это правильно даже на римском стуле, сделайте подтягивания ног сидя на плоской скамье или поднимайте ноги лежа с набивным мячом. Некоторые римские стулья усложняют упражнения, чем другие. Когда вы обретете силу, переходите к римскому стулу и, наконец, к перекладине.
После прыжков со скакалкой и упражнений для пресса выпейте немного воды перед кардиоупражнениями, однако не пейте слишком много, так как у вас могут возникнуть проблемы с выполнением кардио после употребления, может быть, небольшой стакан, судить вам.
Для грудных дней — упражнения на скручивание мяча
Для нагрудных дней — Airbike
Один из видов скручиваний с наклоном — это тот, который называется «скручивания». Вы можете делать это, положив ноги на диван, на плоскую скамейку, обернувшись вокруг большого мяча для упражнений и т. Д.
Ab day можно проводить вне спортзала.
Билл Грант и многие другие бодибилдеры (но не все) советуют воздерживаться от наклонных упражнений, так как они могут сделать наклонные мышцы большими, что нарушит симметрию и V-образный конус. Если вы не знаете, что такое V-образный конус, поищите его! Я им верю.
Большой пресс делает то же самое, и, поскольку я не хочу себе большой пресс, я не выполнял никаких упражнений на пресс с отягощениями и не планирую этого.
Абдоминальные мышцы похожи на другие мышцы в том смысле, что они увеличиваются в размерах из-за предписываемых им пропорций веса. Я не использую веса для брюшного пресса, потому что мне не нужен большой блочный пресс.Так что сейчас и, возможно, навсегда я вырезал прямые наклонные упражнения и специальные упражнения на пресс с отягощением.
10 правильных упражнений могут быть лучше 80 неправильных, делайте упражнения правильно, заставляйте свой пресс выполнять работу, не раскачивайтесь, в бодибилдинге качество имеет большее значение, чем количество.
При работе с мышцами живота особенно важно, чтобы пища хорошо переваривалась, поэтому переваривайте пищу перед тренировкой.
Просто небольшой лакомый кусочек знаний — это сочетание развитого брюшного пресса И низкого уровня жира в организме, которое позволяет хорошо видеть пресс.У кого-то может быть развит брюшной пресс, но он не будет хорошо виден, если у него много жира, точно так же, как у кого-то с низким содержанием жира может не быть красивого пресса, потому что они не построены и не сформированы.
Кардио — это не прогулка по парку в буквальном смысле слова, и это должно быть непросто. Когда вы делаете кардио, вы должны делать это усердно, заставляйте себя вспотеть! Если вы играете в футбол, не играйте в легкий футбол, продолжайте бегать, если вы бегаете трусцой, старайтесь поддерживать быстрый темп в течение полных 20 минут, идите немного быстрее, если вам нужен перерыв и т. Д.Потеют, потому что вы напрягаетесь, а не из-за жары.
В конце дня делайте то, что считаете нужным. Если вы думаете, что 20 минут кардио в неделю — это слишком мало для вас, увеличивайте нагрузку. Если вы чувствуете свою работу, уроки танцев, что бы вы ни делали достаточно кардио, чем ограничьте или откажитесь от кардио в день. Помните, что слишком много кардиотренировок может отвести не только жир, но и мышцы, поэтому не переусердствуйте, а слишком мало кардио приведет к росту живота и прочему телу. Не исключайте полностью кардио, даже если вы хотите максимизировать мышечную массу!
Я предлагаю делать кардио в то время, когда солнце не светит.

4 дня в неделю

Сейчас я рекомендую вышеуказанную 5-дневную программу больше, чем программу, представленную ниже, однако программа ниже может пригодиться, если вы хотите тренироваться в меньший промежуток времени. Это отличная программа, не стоит ее недооценивать.

Я знаю, что противоречу своему первому предложению, но, честно говоря, иногда мне кажется, что эта программа лучше, чем описанная выше. Мой разум разрознен, сейчас я думаю о 55% 5-дневном режиме и 45% 4-дневном режиме.

4 дня в неделю, желательно день отдыха между тренировками.Теперь должна быть причина, по которой вы используете 5-дневную программу, а не 4-дневную, и эта причина не должна быть в лени, а в том, что вы хотите использовать сэкономленное время для чего-то другого. Или это может быть потому, что вы думаете, что этот режим лучше.

Цикл 1

Грудь и пресс: 3 комплекта

Отжимания (разминка)
Жим гантелей на наклонной скамье: 6 повторений
Подъемы гантелей / бабочка (чередуйте еженедельно): 6 повторений
Разводки гантелей на наклонной скамье: 6 повторений
Жим лежа на наклонной скамье: 6 повторений
Подъем ног в висе: 10 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал цикла 1: Chest & Abs.

Ноги, бицепсы и трапеции: 3 сета

Разгибания ног: 6 повторений
Сгибания рук на кабеле: 6 повторений
Hack Squat: 6 повторений
Приседания со штангой: 6 повторений
Сгибания рук со штангой EZ-Bar: 6 повторений
Подъемы в стороны: 6 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал цикла 1: ноги, бицепсы и трапеции.

Спина, плечи и трицепсы: 3 подхода

Подтягивания: 6 повторений
Подъемы в стороны: 6 повторений
Отжимания на трицепсе / отжимания на скакалке (чередование еженедельно): 6 повторений
Тяга на тросе сидя: 6 повторений
Жим гантелей плечами: 6 повторений
Skullcrushers: 6 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол цикла 1: спина, плечи и трицепсы.

Пресс и кардио:

Скакалка: 50 повторений
Скручивания: 10 повторений
Подъем ног лежа: 10 повторений
Обратные скручивания: 10 повторений
HIT Cardio: 20 минут

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал цикла 1: пресс и кардио.

Цикл 2

Грудь, бицепс и пресс: 3 подхода

Отжимания (разминка)
Жим штанги на наклонной скамье: 6 повторений
Жим лежа: 6 повторений
Сгибания рук с молота: 6 повторений
Пуловер со штангой: 6 повторений
Сгибания рук с гантелями: 6 повторений
Подъем ног лежа: 10 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал цикла 2: грудь, бицепсы и пресс.

Ноги, трапеции и предплечья: 3 комплекта

Приседания со штангой: 6 повторений
Становая тяга на прямых ногах: 6 повторений
Жим ногами: 6 повторений
Подъемы гантелей вперед: 6 повторений
Сгибания рук на предплечьях: 5 повторений
Разгибания ног: 6 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал цикла 2: ноги, трапеции и предплечья.

Спина, плечи и трицепсы: 3 подхода

Отжимания: 6 повторений
Военный пресс: 6 повторений
Тяга гантели одной рукой: 6 повторений
Жим на трицепс сидя: 6 повторений
Подъемы в стороны: 6 повторений
Тяга к груди: 6 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал цикла 2: спина, плечи и трицепсы.

Пресс и кардио:

Скакалка: 50 повторений
Скручивания: 10 повторений
Подъем ног лежа: 10 повторений
Обратные скручивания: 10 повторений
HIT Cardio: 20 минут

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал цикла 2: пресс и кардио.

Полезные советы

Ладони наружу относятся к ладоням, обращенным от тела (наружу), а ладони внутрь относятся к ладоням, обращенным к телу (внутрь).
Большой аспект бодибилдинга, не упомянутый в этой статье, связан с питанием.Питание может создать или разрушить тело, к нему нельзя относиться легкомысленно. Я бы сказал, что Nutrition может удвоить результаты вдвое.
Хороший сон и еда — всегда отдельные части игры, и они — важные составляющие. На Bodybuilding.com есть много статей, посвященных увеличению массы тела с помощью питания; некоторые статьи специально посвящены наращиванию массы для эктоморфов.
Плохой жир = Транс-жиры и насыщенные жиры.
Хороший жир = мононенасыщенные / полиненасыщенные, насыщенные и ненасыщенные.
Одна тактика, которая работает хорошо, — это не смотреть на нее, если вы хотите избежать нездоровой пищи! Уберите закуски, не оставляйте их на открытом воздухе, где вы их увидите и у вас возникнет тяга.
Вы можете использовать тренажер Смита для различных упражнений, но по-прежнему пользуйтесь корректировщиками, если считаете, что они могут быть необходимы.
Это правда, что определенное количество повторений и подходов указано выше, однако, если я чувствую, что я недостаточно много работал или что я плохо справился с упражнением, я сделаю больше повторений или другой подход.
Но будьте осторожны, чтобы не перетренироваться, очевидно, по-прежнему очень много работать. И хотя мы говорим о перетренированности, не проводите весь день в тренажерном зале, 45-60 минут — это хорошо, после этого выгоните себя.
Если вы делаете упражнения впервые и / или у вас возникли проблемы с их правильным выполнением, сделайте легкий вес с большим количеством повторений для практики, а когда вы сделаете упражнения, вернитесь к тяжелым 6 (8 для груди).
Я бы не советовал тренироваться до 17 или до тех пор, пока вы не почувствуете, что ваш рост больше не будет увеличиваться естественным образом, на всякий случай.
Как упоминалось ранее, большинство или все компоненты этого режима являются комплексными упражнениями на мышечную массу, я бы посоветовал провести исследование за пределами этой статьи, если ваша цель — сформировать мышцы и получить особый тонус, или если ваша цель — сила.
Эти разные фокусы — это нечто большее, чем просто изменение количества выполняемых повторений. Например. Если я хочу быть в тонусе, я изменю способ тренировок (возможно, больше кардио, больше повторений, протеин вместо гейнера, больше изолирующих упражнений и т. Д.)
Не пугайтесь, обучение правильным движениям может занять некоторое время. Например. когда вы делаете сгибания на бицепс, используйте бицепс, а не спину, при жиме от груди используйте грудь, а не только руки и т. д.
На мой взгляд, лучше делать тяжелый груз с отличной формой, чем большой груз с крутой формой.
Когда вы едите слишком мало, ваше тело будет использовать ваши мышцы в качестве еще одного источника топлива и энергии, что не является хорошей идеей. Кроме того, ваше тело получает меньше полезных калорий и питательных веществ.В последнюю очередь тренируйте меньшие группы мышц.
Не бойтесь потеть, даже если вы эктоморф, но потеть из-за чрезмерного потоотделения может быть плохо. например ваши плечи потеют из-за тяжелых боковых сторон — это хорошо, потливость плеч из-за слишком большого количества времени, проведенного в сауне, может быть плохой, если вы хотите набрать мышечную массу; поскольку сауна превращается в своего рода кардио.
Я не говорю вам, чтобы вы не ходили в сауну или что-то еще, я просто говорю, чтобы следить за своим кардио и следить за тем, чтобы вы не перестарались, если вы хотите набрать мышечную массу.Однажды я читал о том, как кто-то спорил со своим отцом из-за того, что он пошел в магазин на углу, этот парень не хотел уходить из-за страха, что он сожжет калории в процессе, это нет-нет, ненужное беспокойство и зашел слишком далеко. Я не могу сказать вам, насколько кардио слишком много, поэтому судите сами.
Я настоятельно рекомендую НЕ игнорировать некоторые мелкие части тела, такие как предплечья и трапеции. Предплечья служат опорой для групп мышц для упражнений, а хорошо построенные трапециевидные мышцы телосложения прекрасно.Пейте много воды и не игнорируйте мышцы живота! Даже если хочешь накачать мышцы.
Оставьте свое эго за дверью, цель тренажерного зала — вовсе не перехитрить других, а успешно стимулировать ВАШИ мышцы, чтобы они расширялись и увеличивались в размерах. Другими словами, ваша цель больше сосредоточена на том, чтобы выглядеть как Арнольд, чем на подъеме, как на Геркулесе. Тем не менее, поднятие тяжестей по-прежнему важно для набора мышечной массы, но что бы вы ни поднимали, делайте это правильно.
Ни на секунду не думайте, что, если вы вегетарианец или не покупаете добавки, такие как протеин или гейнер, из которых вы не можете наращивать мышечную массу, вы определенно будете много расти благодаря тяжелой работе, умной работе, хорошему питанию и сну.
Я предлагаю купить перчатки для упражнений, поливитамины и, возможно, использовать подушку для штанги при выполнении приседаний. Некоторым людям нравится заниматься дома, и если это вы, то делайте это во что бы то ни стало, но используйте хорошее и безопасное оборудование и, конечно же, корректировщика, если вы чувствуете в этом необходимость. Я также считаю очень полезным прослушивание mp3-плеера во время тренировок (включая кардио); опять же, это зависит от ваших личных предпочтений.
Бодибилдинг может научить дисциплине, тяжелой работе, знаниям, целеустремленности и т. Д.Я полностью согласен с концепцией, что если что-то не сильно вам больно, но сильно помогает кому-то другому, вы должны это сделать. Не бойтесь просить других о помощи (например, ставить отметки, убирать штангу и т. Д.) И не быть достаточно тусклым, чтобы отказываться оказывать небольшую помощь здесь и там.
Если кто-то просит вас заметить их, и вес, который они несут, слишком тяжел для вас, скажите им, что вес, который они несут, слишком тяжел для вас (да)! Не бойтесь, что люди сочтут вас слабым; вы здесь в основном ради красоты, а не ради силы.
Однажды я заметил, что кто-то делал жим штанги на плоской груди, и этот вес был слишком тяжелым для меня, чтобы поднять его, поэтому штанга ударилась о грудь парню, и мы оба изо всех сил пытались ее поднять. Это опасно; согласитесь найти кого-нибудь, если вам нравится вес.
Я не собираюсь говорить вам, когда можно изменить диету, но это обязательно произойдет, и это может быть психологически освежающим, когда это произойдет. Одна из тактик — безумно отказываться от страстной тяги к еде (например, шоколадного торта) в течение одного присеста или в течение целого дня в выходной выходной день, чтобы ваши вкусовые рецепторы были удовлетворены, а еда вышла из вашего организма и даже начала ощущать вкус. Плохо.
Очевидно, вам не нужно этого делать, но если вы свернете с тропы … просто возвращайтесь. Еще одна тактика — это читмил один раз в любой момент (только не после тренировки).
НЕ ешьте все на виду! Употребляйте больше «чистых здоровых» жиров, а не мороженого, конфет и т. Д. Ешьте продукты, которые что-то делают для вашего тела, а не только насытят! По большей части откажитесь от насыщенных и трансжиров.
Эктоморф, стремящийся набрать мышечную массу, должен есть много небольшими порциями, скажем, небольшими порциями каждые 3 часа.
Молоко содержит казеиновый белок, что означает, что он медленно усваивается организмом, в отличие от сывороточного протеина, который всасывается быстро.
Я думаю, что идеальное время для того, чтобы пить молоко, — это ночь перед сном, так как вы не будете употреблять какие-либо питательные вещества в течение некоторого времени, эксперименты показывают, что теплое молоко также помогает со сном, я думаю, что то же самое и с холодным молоком, но я не Конечно. Я люблю пить молоко, особенно ночью.
Другой белок происходит из сои и называется «соевый белок», который содержится в соевом молоке и т. Д.Я не говорю вам полностью отказываться от этого продукта, поскольку он полезен для здоровья, однако я бы посоветовал не потреблять много, так как внутри сои есть ингредиенты, которые организм принимает за эстроген.
Мне нравится гомогенизированное молоко, даже если в цельном (гомогенизированном) молоке много насыщенных жиров. Я считаю, что 1% обезжиренное молоко слишком водянистое и содержит меньше питательных веществ. Раньше мне нравилось 2% -ное молоко, но я чувствую, что мое тело могло бы использовать дополнительные питательные вещества из цельного молока. Вы не должны вообще пропускать кардио и пресс, но особенно не пропускайте их, если пьете гомогенизированное молоко.(Цельное молоко: 150 калорий, 8 г жира; 2% молоко: 120 калорий, 4,5 г жира; 1% молоко: 100 калорий: 2,5 г жира; обезжиренное молоко: 80 калорий, 0 г жира
Хотя и не так восхитительно, как добавки, сон — важная часть бодибилдинга, когда ваши мышцы растут. Есть споры о том, сколько минимального количества сна должно помочь вашим мышцам, некоторые говорят, что 7, некоторые говорят 8. Помните, что часы не запускаются, как только ваша голова касается подушки, они начинают тикать, когда вы действительно засыпаете. .
Одна из стратегий — получить дополнительное питание — это купить заменитель еды (MRP).Как и белок, MRP могут быть в виде порошка, который можно смешать, чтобы приготовить коктейль и выпить. Они также содержат белок.
Серьезно постарайтесь не тренироваться натощак.
Бутерброды с арахисовым маслом — хороший источник хороших жиров и белков; Настоящее арахисовое масло лучше, чем другое арахисовое масло, но другие по-прежнему хороши. Просто чтобы вы знали, настоящее арахисовое масло не намного дороже брендов Skippy.
Еще одна вещь может быть очевидной, но я повторяю ее для вас, ребята и девчонки, которые просто ждут возможности извиниться перед перерывом.Если по какой-то причине вы не можете тренироваться, потому что оборудование занято другими, выполните другое упражнение для той же части тела, а если вы уже это сделали, просто продолжайте и возвращайтесь позже.
Другие техники упражнений включают в себя повторение мантры типа «больше-сильнее-лучше», просмотр изображений людей с таким типом телосложения, который вы хотите для вдохновения, напоминание себе о своих целях и т. Д. У Арнольда была мантра, аналогичная приведенной выше.
Также, если вы тренируетесь в хорошем домашнем тренажерном зале или в то время, когда в нем много людей (чтобы никто не мог взять ваш тренажер), я бы посоветовал иногда выполнять круговые тренировки с упражнениями с отягощениями, например, в день пресса, но с веса.Это способ время от времени менять его.
Важно что-то изменить сейчас, а потом. Через какое-то время ваше тело привыкает к упражнениям и меньше шокирует, перемены удивляют ваше тело, и это хорошо. Заставьте свои мышцы расти.
Я предлагаю принимать пищу каждые 3 часа (некоторые говорят, что 2,5 часа). Цель состоит в том, чтобы получать меньшие по размеру здоровые блюда. Еда может быть такой небольшой, как бутерброд с арахисовым маслом, банан и большой стакан воды, хотя, очевидно, есть более здоровые комбинации.
Есть эктоморфы, которые стали и будут продолжать становиться успешными бодибилдерами, есть эктоморфы, которые не являются профессиональными бодибилдерами, но которые работали над своим телом до такой степени, что вы не поверите своим глазам, когда они покажут вам более раннюю, более худую версию сами себя. То, что вы худые от природы, не означает, что вы должны оставаться такими же! Не оправдывайтесь своим естественным телосложением!

Тренировка дома

Если вы занимаетесь бодибилдингом дома и у вас мало денег или вы не хотите вкладывать много денег в абонемент в тренажерный зал или отличный домашний тренажерный зал, то вы все равно можете значительно улучшить свое тело с помощью гантелей и скамьи.Упражнения, такие как отдача на трицепс, разгибание трицепса, выпады, становая тяга с гантелями, приседания, военный жим, жим гантелей от груди, боковые боковые стороны плеча, тяги гантелей, отжимания на трицепс от скамьи, сгибания гантелей и многое другое.

Это определенно поможет вам с вашим телосложением, поэтому не думайте, что вы не сможете улучшить свои навыки с небольшими деньгами или если вы тренируетесь дома, это просто оправдание для ленивых и / или невежественных. Вы даже можете приобрести перекладину для подтягиваний и выполнять различные подтягивания.

Заключение

В бодибилдинге есть гораздо больше, чем просто поднимать куски металла и толкать или тянуть их.Бодибилдинг — это наука.

Есть много упражнений и разные способы выполнения упражнений, есть питание, сон, отдых, перетренированность, добавки, вещи, которых следует избегать, есть противоречивые точки зрения и т. Д. Я призываю всех, кто серьезно интересуется бодибилдингом, изучить различные статьи и точки зрения.

Как упоминалось ранее, большая часть этой тренировки состоит из сложных движений для набора общей мышечной массы тела, что важно для эктоморфов, которым нелегко набрать мышечную массу.

Я уверен в этом режиме и твердо уверен, что 95% эктоморфов, которые хорошо питаются, хорошо спят, усердно, правильно и последовательно тренируются и соблюдают описанные здесь режимы, определенно наберут много мышечной массы. Мои исключения — это эктоморфы, которые являются первоклассными профессиональными бодибилдерами, хотя, честно говоря, даже они могли бы извлечь пользу из этой статьи.

Мне нравится план тренировок, о котором говорится в этой статье, потому что в нем используются в основном сложные упражнения, которые важны для набора общей мышечной массы.

Я чувствую, что это дает мышцам время для восстановления энергии и отдыха, способствует увеличению толщины и ширины, помогает формировать V-образный конус, я чувствую, что задействованы все основные мышцы, что есть вариации, и просто это хорошая тренировка все и все. Кроме того, упражнения меняются циклами, чтобы способствовать разнообразию.

Этот режим тренировок, на мой взгляд, хорош не только для эктоморфов, но и для всех, кто хочет набрать мышечную массу (хотя я не уверен, стоит ли другим типам телосложения увеличивать количество повторений).Людям, которые хотят сосредоточиться на формировании мышц и / или которые хотят сосредоточиться на силовых тренировках, рекомендуется провести дополнительные исследования за пределами этой статьи.

Может быть сложно составить ОДНУ классную тренировку. Я читал статьи в фитнес-журналах, смотрел шоу с упражнениями по бодибилдингу (особенно The Fit Show), просматривал многие статьи на Bodybuilding.com и смотрел некоторые сегменты эпизодов более одного раза.

Дело в том, что эта статья хорошо проработана. На создание этой статьи повлияли часы работы (исследования, размышления и опыт).

В конце дня делайте то, что, по вашему мнению, будет для вас лучше всего, исходя из ваших целей, тела, исследований и опыта. Я уверен, что есть вещи, которые я изменю своими тренировками в будущем, я сомневаюсь, что это будет моим планом тренировок на всю жизнь.

Я могу добавлять, убирать или заменять упражнения. Я могу работать больше или меньше дней, может быть момент, когда я захочу привести свое тело в тонус или полностью потрясти мышцы совершенно другим режимом.

В конце концов, вы должны смотреть на свои приоритеты, следовать своему собственному телу и делать то, что вы считаете правильным.Например, если я танцую в фильме, я не собираюсь пропускать танцевальную практику, потому что это приведет к большему количеству кардио, чем рекомендуется здесь, поскольку мой приоритет — моя актерская карьера, а не тело.

Это просто: работайте умно, усердно, будьте последовательны, и вы сильно вырастете. Если вы этого не сделаете, то единственное, что будет расти, — это жир на животе. Используйте свои мускулы и знания на благо других. С властью приходит ответственность, так что не будьте хулиганом.

Последнее, что я хочу вам напомнить, это то, что большая часть игры — это ум.Сможете ли вы заставить себя правильно нести тяжесть? Достаточно ли у вас мотивации, чтобы учиться, проводить эти часы, заставлять себя спать, отказываться от нездоровой пищи, делать последние несколько повторений? Ваше тело может быть недостаточно сильным, но так ли это ваш дух?

Об авторе

Кевин Сингх по состоянию на 2008 год проживает в Торонто, Канада, это может быть изменено. Он собирается заниматься профессиональной актерской игрой, будет ли это на хинди кино или на английском языке, или и то, и другое еще предстоит увидеть.

Он снимал короткометражные фильмы, театр, хостинг, музыкальные клипы, а также моделировал для таких компаний, как Tetrapak, Pablo B Clothing, Southasianlife.com, линию одежды Syney Crosby в Sportcheck и т.д. 2008) — это тренд к тому, чем он будет заниматься в будущем, но не верьте ему на слово, продолжайте следить за его работой!

Он духовный человек и ежедневно думает о Боге / загробной жизни, он работает, чтобы делать больше хорошего, чем плохого в свое время на Земле, помня о Боге.Один из его девизов — «Кровь, пот, слезы, Бог» означает, как усердно он трудится для достижения своих целей и как ничто не возможно без Божьего разрешения.

Grow, Ectomorph, Grow | T NATION

Большинство традиционных программ наращивания мышц просто не работают для худых от природы парней. Если вы эктоморф, для вас действуют другие правила. Не соблюдайте эти правила и распрощайтесь с любым шансом головокружительной гипертрофии.

Следуйте правилам, которые я изложу ниже, и «Братан, ты вообще поднимаешь?» скоро станет «Вы соревнуетесь?»

Хардгейнеры vs.Эктоморфы

Когда люди используют термин «хардгейнеры», они обычно имеют в виду нас, эктоморфов, но это не одно и то же.

«Хардгейнеры» — это чрезмерно используемый термин для обозначения любого, кто недостаточно много ест или тренируется. Но быть эктоморфом — высокий, длинные конечности, быстрый обмен веществ — это настоящее дело.

Фактически, легендарные бодибилдеры Фрэнк Зейн и Флекс Уиллер, известные своими красивыми линиями и безупречной симметрией, также считались эктоморфами.

Итак, хотя Фрэнк и Флекс показывают, что быть эктоморфом — это не совсем смертный приговор по физическому телосложению, проблемы могут возникнуть, когда решительные эктоморфы попытаются применить те же подходы к тренировкам и питанию, что и более одаренные мезоморфы.

Но что именно определяет эктоморф? Эктоморфы характеризуются следующими качествами:

Длинные, тонкие конечности
Плоская грудь и узкие плечи
Высокий лоб
Тонкое лицо
Опущенный подбородок
Узкие бедра
Высокий
Быстрый метаболизм
Очень мало жира и очень низкий естественный мышечный тонус (ребра — это не мышцы)
Слабые следы по всему телу, где девушки едва касались их десятифутовой палкой

Если это описывает вас, продолжайте читать.

Я был там

Что делает меня подходящим для этой работы? Ну, я был там. Когда я учился в средней школе, я весил 145 фунтов. За четыре года я набрал более 215 фунтов и участвовал в соревнованиях по бодибилдингу.

В ближайшее время меня не перепутают с Флексом или Фрэнком, но будь я проклят, если я не смогу максимально раскрыть свой потенциал. Мое путешествие научило меня тому, что эктоморфы могут построить респектабельное телосложение при правильном подходе.

Тренировка эктоморфа

1 — Интенсивность мышления, а не объем

Откровенно говоря, объемные, 12 упражнений и 40 подходов сплита, которые можно увидеть в журналах по бодибилдингу, не работают на эктос.

Многие из нас сбиваются с пути, потому что мы читаем стандартную рекомендацию «8-12 повторений для гипертрофии». Конечно, этот диапазон повторений выдержал испытание временем, потому что он работает — для большинства людей.

Я провел несколько лет в начале своей тренировочной карьеры, выполняя типичный 5-дневный сплит, стараясь бомбить и тренировать каждую мышцу с 4-5 подходами двузначных повторений. Если я не чувствовал, что мускулы достаточно истощены, я добавлял какой-нибудь дроп-сет и суперсет. Оглядываясь назад, я мог бы ударить себя, потому что я, вероятно, сломал столько мышц, сколько в итоге построил!

Только когда я поумнел, я признал, что намного быстрее прибавил в размерах и силе, когда уменьшил объем и увеличил интенсивность.Это означало оставаться в диапазоне 6-8 повторений (иногда ниже) в течение 2-4 подходов и делать не более 3-4 движений за тренировку.

Помните, у вас уже смехотворно быстрый метаболизм; поэтому ваша цель — не сжигать массу калорий в тренажерном зале. Мышцы растут в состоянии покоя, а не во время тренировки, так что практикуйте это.

Как эктоморф, вам нужно принять принцип «ударил и бросил»: стимулируйте мышцы с помощью необходимого количества подходов, повторений и упражнений, а затем убирайтесь к черту.

Это очень эффективно, потому что вы фактически добавляете некоторый вес на штангу из-за меньшего количества повторений и установленных требований. Эта большая нагрузка затем будет задействована в быстро сокращающихся двигательных единицах, которые имеют самый высокий потенциал роста, те, которые вы, очевидно, хотите максимизировать для увеличения массы.

Короче говоря, сделайте свои тренировки более интенсивными и менее объемными. От восьмидесяти до девяноста процентов от 1ПМ — ваша золотая середина.

2 — получить базовый

Изоляционным упражнениям нет места в тренировочной программе эктоморфа.

Слишком многие экто слепо следуют популярным процедурам бодибилдинга, одобренным парнями, которые обычно не являются эктоморфными и часто имеют в придачу некоторые химические добавки. Эти парни могут отлично расти, выполняя 8-10 упражнений за тренировку 6 дней в неделю. Ты не можешь.

Пора избавиться от лишнего веса в своей программе и сосредоточиться на том, что принесет вам наибольшую отдачу от вложенных средств. Нет ничего хорошего в том, чтобы сидеть в тренажерном зале полтора часа, если вы можете сделать все, что вам действительно нужно, за 45 минут.

Я знаю, что эту идею сложно проглотить, но проглотить ее нужно. В противном случае вы обречены оставаться на своем месте!

С учетом сказанного, соответствующие упражнения для эктоморфа должны соответствовать трем критериям:

Стимулирует ли он несколько мышц?
Сможете ли вы загрузить его в значительной степени?
Настроит ли он вас на максимальный успех?

Вот список основных упражнений, необходимых эктоморфу:

Становая тяга (любая вариация)
Приседания на ящик (спина и перед)
Напольный пресс
Военный пресс для шплинтов

Становая тяга

Становая тяга, возможно, стимулирует больше общей мышечной массы, чем любое другое упражнение.Таким образом, он ударяет массой по всем нужным местам (ногам, спине, ловушкам), чтобы весы начали наклоняться в правильном направлении.

Сосредоточьтесь на том, чтобы приложить к земле как можно больше силы, прежде чем оторвать штангу от пола, и убедитесь, что бедро полностью разогнуто вверху. Я предпочитаю обычную становую тягу, но не стесняйтесь смешивать ее с некоторыми вариациями сумо и рывком.

Приседания на ящик

Мне нравится использовать ящик для приседаний, потому что у эктоморфов наши ноги настолько чертовски длинные, что они служат хорошей точкой отсчета для улучшения нашей устойчивости в нижней части повторения.Без бокса у нас гораздо большая тенденция «прятаться» внизу и терять контроль над повторением.

Приседания на ящик

могут быть движением с доминирующим положением бедра при правильном выполнении, так как вы вынуждены сесть обратно в физическую точку. При обычном приседании (для эктоморфов) есть склонность к большему преобладанию коленей и пальцев ног.

Чтобы способствовать сильному смещению веса кзади, установите коробку достаточно далеко назад, так, чтобы только передняя половина вашей ягодицы касалась коробки внизу.

Всегда делайте несколько повторений, чтобы точно знать, где находится ящик. Нет ничего хуже, чем загрузить штангу и сесть (или упасть) на пол. Когда вы касаетесь, сосредоточьтесь на том, чтобы свести к минимуму время, в течение которого ваша задница касается коробки и взрывается.

Напольный пресс

Сказать что? Нет жима лежа?

Как и в случае с приседом на ящик, цель состоит в том, чтобы предоставить вам диапазон движений, который позволит вам увеличить массу и силу.

Я не думаю, что есть эктоморф, который естественным образом доминировал бы в жиме лежа.Длинные руки означают, что штанге предстоит пройти большее расстояние, а это значит, что прирост силы на скамье может происходить медленно.

После многих лет борьбы на скамье я решил перейти на жим с пола. Это сразу устранило большую часть нестабильности плеча, которая была у меня в нижней части жима лежа, поскольку жим с пола устраняет те последние несколько градусов, которые должен пройти плечевой сустав, что позволяет вам использовать больший вес и делать больше повторений.

Мой рост груди долгое время был очень устойчивым, но после того, как я заменил жим с пола моим основным горизонтальным толчком, я заметил устойчивый всплеск роста.

Я ни в коем случае не против жима лежа; просто это не лучший вариант для эктоморфа, который хочет прорваться через плато. Вернитесь к скамейке после того, как вы впервые набрались приличной силы на полу.

Военный пресс

Как и скамья, маленькие плечи эктоморфа не приспособлены для работы с тяжелыми грузами над головой. Конечно, это можно сделать, но на это уйдет немало времени, если неделя за неделей вы будете придерживаться обычной военной прессы.

Вместо этого потратьте несколько месяцев и сделайте несколько военных жимов пальцев.Уменьшенный диапазон устраняет ограничения ваших длинных рук и нестабильных плеч, позволяя вам использовать больший вес и при этом пользоваться преимуществами армейского жима для всего тела.

Эти базовые движения составят основу вашей программы, атакуют ваши быстро сокращающиеся двигательные единицы и стимулируют тонны мышц с помощью ПЗУ, подходящих для ваших конечностей эктоморфа.

Программа

Я описал четырехнедельный мезоцикл с частотой тренировок три раза в неделю, которая максимизирует конкретные потребности эктоморфа.Вы заметите, что это просто, но не обязательно усложнять. Опять же, цель состоит в том, чтобы войти, поразить это и расти.

Банкноты

Сосредоточьтесь на увеличении веса штанги в основных упражнениях и дополнительных упражнениях каждую неделю.
Определите свой максимум одного повторения для основных упражнений и используйте соответствующие нагрузки для предписанных повторений. Если вы этого не сделаете, у вас не будет особого направления в обучении. Цифры важны.

Кроме того, чем меньше времени вы занимаетесь в тренажерном зале, тем больше вы тренируетесь в каждом повторении. Мы не хотим пропущенных повторений из-за недостатка концентрации или техники. Вот почему между подходами можно отдыхать столько, сколько нужно.

Если вы закончили тренировку и чувствуете, что не получили от нее многого, значит, вы не заставили себя так сильно, как могли бы.

Выделите себе как минимум 48 часов между занятиями. В конце четырехнедельного цикла оцените, как вы себя чувствуете.Если вам нужна неделя для разгрузки, сделайте это. Если нет, то просто начните с 1-й недели.

День 1 — становая тяга — упор

	Упражнение	неделя	Наборы	Представители	% 1ПМ
А	Становая тяга в обычных условиях	1 2 3 4	3 4 3 4	6 5 8 5	85% 90% 80% 90%
Б	Подтягивание	1-4	3	6-8
С	Тяга штанги	1-4	2	10

День 2 — Упор на пресс

	Упражнение	неделя	Наборы	Представители	% 1ПМ
А	Напольный пресс	1 2 3 4	3 4 3 4	6 5 8 5	85% 90% 85% 90%
Б	Военный пресс	1 2 3 4	3 4 3 4	6 5 8 5	85% 90% 80% 90%
С	Жим гантелей узким хватом	1-4	3	8

День 3 — Приседания с упором

	Упражнение	неделя	Наборы	Представители	% 1ПМ
А	Приседания на ящик	1 2 3 4	3 4 3 4	6 5 8 5	85% 90% 85% 90%
Б	Сплит-приседания с возвышением задней ноги	1-4	2	10
С	Становая тяга на прямых ногах	1-4	3	8

Прочие факторы

Выбор правильной программы тренировок — это только половина дела для вечного эктоморфа.Другая ваша война ведется на кухне, где необходимо взять на себя обязательство потреблять много качественных калорий.

Проблема в том, что большинство эктоморфов думают, что больше калорий означает употребление нескольких унций курицы на обед или добавление дополнительного яйца на завтрак. Чтобы набрать серьезную массу, вам нужно много всех макроэлементов, а не только белок.

Убедитесь, что ваш рацион содержит значительное количество следующих веществ:

Яйца (не яичные белки)
Овес
Вода (почему это рекомендуют только диеты для похудания?)
Оливковое масло
Орехи / ореховое масло
Бананы
Яблоки
Рыба
Рис
Протеиновый порошок
Картофель
Брокколи
Молоко
Говядина
Птица
Питание во время тренировки

Это всего лишь краткий список, и вам, конечно, не обязательно есть каждый из вышеперечисленных каждый божий день, но убедитесь, что каждый из них регулярно появляется в вашем недельном меню, — это отличное начало.Помните, что неудача в планировании означает провал.

Заключение

Некоторые из самых впечатляющих телосложений, которые когда-либо украшали обложку журнала о мышцах, начинались как болезненно худые, поэтому не используйте свой тип телосложения как оправдание — следуйте правилам и добивайтесь их!

8-недельная программа тренировки для эктоморфа

После того, как вы закончите программу тренировки для начинающих , эту программу тренировки для эктоморфа можно продолжить.

Примечание: делайте это только в том случае, если вы достигли как минимум среднего уровня .

Примечание: тренировка для новичков — это тренировка всего тела, от которой мы со временем сгорим. Если вы переключитесь с этого распорядка на это, сначала сделайте перерыв на целую неделю.

Эта программа тренировки основана на верхней / нижней части .

Однако трапеции и предплечья включены в дни, когда вы тренируете нижнюю часть тела, потому что они задействованы в большой степени, особенно во время становой тяги.

Несмотря на то, что здесь отражено 4 дня, выполняйте только 3 тренировки в неделю .

например

Неделя 1: тренировка 1, 2,3
Неделя 2: тренировка 4,1,2
Неделя 3: тренировка 3,4,1
Неделя 4: тренировка 2,3,4

Не забудьте разогреться перед началом! И отдыхайте, когда чувствуете, что перетренировались!

Тренировка 1

	Наборы	Повторы
Подтяжки	2	5-10
Военная пресса	2	5-10
Тяга гантелей на одной руке	2	5-10
Жим лежа на наклонной скамье	2	5-10
Сгибание рук со штангой	2	5-10
Жим лежа узким хватом	2	5-10

Тренировка 2

	Наборы	Повторы
Приседания	3	5-10
Махи гантелями	3	10-12
Подъем на носки	3	10-12
Шраги со штангой	3	5-10
Обратное сгибание руля EZ	3	8-10

Тренировка 3

	комплектов	повторений
Подтяжки	2	5-10
Очистка и прессование	2	5-10
Тяга гантелей на наклонной скамье	2	5-10
Отжим для параллельной планки	2	5-10
Молоточковый изгиб	2	5-10
Жим лежа обратным хватом	2	5-10

Тренировка 4

	Наборы	Повторы
Приседания	3	5-10
Становая тяга	3	5-10
Подъем на носки	3	10-12
Сгибание запястья	3	5-8

Когда вы закончите эту тренировку, вы можете перейти к более продвинутой тренировке для эктоморфа для массовых упражнений .

Статьи в этом разделе (Программы тренировок для эктоморфа):

Ectomorph Workout & Diet and the Skinny-Fat Hardgainer Solution

Мне нравится, когда люди пишут статьи о том, чтобы быть хардгейнером и / или эктоморфом. Они начинают с упоминания того, насколько ужасна их генетика и насколько невозможно для них нарастить мышцы или набрать вес.

Это, конечно, сделано для того, чтобы вы увидели, что они (или были) , такие же, как вы .Почему? Так что у вас больше шансов поверить в то, что они собираются сказать по этому поводу (и покупать то, что они обычно пытаются продать вместе с этим).

Я имею в виду, что настоящий хардгейнер / эктоморф скептически отнесется к советам кого-то, кто родился с удивительной генетикой, верно? Это хорошо. Я полностью это понимаю.

Но я обычно улыбаюсь, когда писатель вникает в подробности того, с чего он начал. Например, я видел подобные статьи, которые начинались с утверждений о том, что человек (мужчина) был или жалкими 150 фунтами , когда он только начинал тренироваться.

Ничего себе… у вас действительно были проблемы с этой генетикой. Бедный парень.

Но вот в чем дело. Я начал свой первый день в тренажерном зале с почти 120 фунтов (5:11). Мне пришлось набрать 30 F-ing фунтов , прежде чем я смогу квалифицироваться как обладатель «плохой генетики» этого человека.

Так зачем я вам это говорю? Простой. Итак, вы понимаете, что следующая статья исходит из легитимного определения из учебника того, кем мы все считали бы эктоморфа, хардгейнера и генетического неудачника. Прямо как ты.

Или, по крайней мере… точно так же, как вы, , думаете, что вы есть. Есть большая разница. Позвольте мне рассказать вам все об этом…

Что такое эктоморф? Что такое хардгейнер?

Что ж, если бы вы спросили большинство людей об этих терминах, они, вероятно, ответили бы вам, что это одно и то же и имеют одинаковое значение. Обычно что-то вроде следующего…

Ectomorph / Hardgainer:

Эти слова чаще всего используются для описания мужчины или женщины, которые от природы (или еще лучше, генетически склонны к тому, чтобы быть) худыми и которым тяжелее наращивать мышечную массу или просто набирать вес в целом, чем большинство людей.

У них «быстрый метаболизм» по сравнению со средним человеком, и они, кажется, не могут набрать вес независимо от того, сколько они едят. Они часто бывают разборчивыми в еде с небольшим аппетитом (хотя вы делаете , иногда видите и обратное).

Имеют небольшую костную структуру. Узкие плечи, плоская грудь, узкая талия и бедра, очень маленькие и узкие запястья, очень маленькие и узкие лодыжки. Иногда, но не всегда, они немного худощавы, с конечностями длиннее среднего и длиннее средней длины мускулов живота.

Вероятно, они всю жизнь были худыми / худыми.

Вот как большинство людей определяет этот тип телосложения. И да, я со всем согласен. Кроме того, здесь есть кое-что еще…

Эктоморф против хардгейнера: есть ли разница?

Хорошо, конечно … эктоморф — это от природы худой человек с более тонким телосложением и более быстрым метаболизмом, которому труднее, чем всем остальным, набирать вес / мышцы. И да, я бы сказал, что все это относится и к хардгейнеру.

Они очень похожи, и между ними есть много общего в том, что большинство хардгейнеров ЯВЛЯЮТСЯ эктоморфами, а многие эктоморфы — хардгейнерами. Но, если вы спросите меня, здесь есть одно очень тонкое различие:

Эктоморф — это тот, кому генетически сложнее наращивать мышцы.

Хардгейнер — это тот, кто генетически отстой.

Другими словами, я бы определил хардгейнера как эктоморфа с худшей генетикой.

Ectomorph + Fat = The Hardgainer

Лучший пример, который я могу вам привести, вращается вокруг слова «тощий», которое мы постоянно здесь используем.Как так? Потому что некоторые эктоморфы не просто худые от природы. Они естественно худощавые . И в этом ключевая разница.

Я имею в виду, что у мужчины-эктоморфа может быть 15% жира, и он может выглядеть очень худым. Другой мужчина-эктоморф может иметь 9% жира в теле и при этом выглядеть очень худым. Черт, в одежде они, наверное, выглядели бы одинаково.

Но снимите эту одежду, и вы увидите разницу. Один худой и поджарый, а другой просто худой. Или, точнее, с таким типом телосложения… толстушка .

И это то, что я считаю настоящим хардгейнером. Есть тощие эктоморфы, которые от природы худые и выразительные ( — хорошая версия, ), и есть худые эктоморфы, которые от природы толстые ( — плохая версия ). Разумеется, обе версии — отстой, если ваша цель — нарастить мышцы (а эта статья призвана помочь обоим).

Но эта вторая версия — плохая — отстой немного. Это то, что я называю хардгейнерами.

По сути, это эктоморфы, которые не обладают худощавостью от природы.У них есть все отрицательные стороны этого типа телосложения (сверхтонкая фигура, быстрый метаболизм и т. Д.) Без одного положительного аспекта (худоба).

Это те, кто при избытке калорий, как правило, набирает больше жира и меньше мышц, чем большинство людей при прочих равных. А при дефиците они теряют больше мышц и меньше жира. По сути, хардгейнер распределяет калории намного хуже , чем все остальные, включая «хорошую» версию эктоморфа.

У меня пока? Потрясающие.Пришло время отправить половину вас собирать вещи.

«Поддельный» Hardgainer

Вот что во всем этом забавное. Узнав, что такое хардгейнер, все думают, что они один .

Могу поспорить, что большинство людей, читающих это, вероятно, кивали, думая: «Да, это полностью я… наращивание мышц — это очень сложно для меня и происходит очень медленно. Я набираю слишком много жира в избытке, я теряю слишком много мышц в дефиците … таким образом, я становлюсь худым. Я явно хардгейнер.

Хотите знать, почему я думаю, что это смешно? Потому что из ТОННЫ людей, которые могут ДУМАТЬ, что они хардгейнеры, я полагаю, что, возможно, (самое большее) 25% из них действительно таковы. Наверное, меньше.

Почему это? Я думаю, есть две основные причины.

Нереалистичные ожидания.
Как я уже говорил, скорость роста мышц очень медленная. Тем не менее, большинство людей рассчитывают нарастить 20 фунтов мышц за 6 недель, как и все журналы по бодибилдингу, компании, выпускающие пищевые добавки, продукты для фитнеса и программы наращивания мышечной массы, многообещающие на протяжении десятилетий.Наше восприятие реальности омрачено комбинацией обманчивой тактики продаж (наглая ложь и утверждения о чуши) и поразительных нереалистичных результатов потребителей стероидов. Поэтому, когда человек не набирает мышечную массу с «молниеносной» скоростью, которую ему обещали или каким-то образом поверили в это, он полагает, что проблема в его дрянной генетике хардгейнера / эктоморфа. Неа. Дело в том, что их ожидания слишком завышены.
Ешь и тренируешься как придурок.
Это самая частая причина из всех.Возьмите кого-нибудь, кто подошел к своей цели по наращиванию мышечной массы неоптимальным способом. Черт возьми, возьмите кого-то, кто подошел к своей цели по наращиванию мышц способом, который даже отдаленно неразумен или эффективен. Угадай, что? Я только что описал большинство населения. А теперь угадайте, что происходит после нескольких недель / месяцев / лет тренировок и такого питания? Все они приходят к неправильному выводу, что наращивать мышцы для них труднее, чем для всех остальных, и что они … [крикнули в драматические звуки] … хардгейнеры!

Извините, но нет.

Это обычные люди, которые пытались нарастить мышечную массу, делая вещи, которые не очень хорошо подходят для наращивания мышц.

Итак, проблема не в вашем предполагаемом типе телосложения эктоморфа или генетике хардгейнера. Проблема в том, что вы едите недостаточно, чтобы поддерживать рост, а ваши тренировки — фигня. Или, может быть, вы были непоследовательны. Или, может быть, вы не уделили этому достаточно времени. Или, может быть, одна из 100 других причин, по которым людям не удается улучшить свое тело.

Как я уже сказал, это описывает большую часть населения.Вот почему большинство людей, пытающихся нарастить мышцы, не добиваются хороших результатов. Дело не в том, что большинство населения — хардгейнеры… , дело в том, что большинство населения — тупицы . (Не волнуйтесь, как гордый давний тупица, я могу говорить такие вещи.)

На самом деле, я думаю, что лучшим названием для этой группы было бы «тупица», а не «хардгейнер». Это не законно труднее, чем , для вас добиться успеха, чем для всех остальных, вы просто собираетесь добиться этого таким образом, который на тупее , чем в идеале … и просто кажется сложнее.Это не.

Итак, если вы в настоящее время худой или тощий, и вы пытались изменить это, но ваши результаты были плохими, скорее всего, это НЕ ваша генетика. Скорее всего, это потому, что вы просто плохо справляетесь с наращиванием мышц и / или сжиганием жира. Правдивая история.

Настоящий хардгейнер: существует ли оно вообще?

Поскольку эта «фальшивая» версия чертовски распространена, некоторые люди утверждают, что не существует такой вещи, как хардгейнер (или даже эктоморф)… есть просто люди, которые едят и тренируются неправильно для своей цели.

На что я говорю… чушь собачья.

Настоящий хардгейнер определенно СУЩЕСТВУЕТ. в том смысле, что есть люди, которые, , когда все делают правильно, , просто генетически ниже среднего в наращивании мышечной массы. При прочих равных они просто физиологически хуже, чем большинство людей. Как так?

Может быть, их скорость роста мускулов ниже реалистичных средних значений с точки зрения скорости, которую они способны нарастить, и / или количества, которое они накапливают.
Может быть, их генетический потенциал в отношении общего количества мышц, набранных за время жизни, ниже реалистичных средних значений.
Может быть, какой-то аспект (или каждый аспект) их гормонального профиля (особенно тестостерон, кортизол, инсулин, щитовидная железа и т. Д.) Менее идеален, чем реалистичные средние значения.
Может быть, их состав мышечных волокон, точки прикрепления сухожилий и длина мускулов живота менее подходят для роста мышц, чем у среднего человека.
Может быть, их общая костная структура, суставы и сухожилия ставят их в невыгодное положение для набора мышечной массы или даже для регулярного подъема тяжестей с целью набора мышечной массы.
Может быть, их p-ratio ниже реалистичных средних значений. Может быть, при прочих равных, они действительно набирают больше жира в избытке и теряют больше мышц в дефиците, чем средний человек.
Возможно их скорость восстановления и / или работоспособность ниже среднего.
Может быть, они более подвержены травмам, чем другие.
Может все вышеперечисленное и еще немного.

Но что бы там ни было, определенно есть мужчины и женщины, которые, при прочих равных , генетически менее хороши в росте мышц, чем средний человек.

Вы знаете, точно так же, как есть несколько удачливых ублюдков, которые выше среднего во всех этих категориях («генетическая элита»). И еще есть большинство населения, которое не выше и не ниже среднего… они окажутся где-то посередине (то есть в среднем).

А некоторые будут просто употреблять наркотики / стероиды и делать все это неуместным.

Но дело в том, что в то время как большинство людей, которые считают себя хардгейнерами, попадут в описанную выше категорию «фальшивых» хардгейнеров (они же тупицы), действительно есть приличное количество из нас, которых можно законно считать настоящими. хардгейнеры.

Если вы один из них, добро пожаловать в клуб. Пожалуйста, позвольте мне взять ваше пальто и напомнить вам, что, пока ваша диета и режим тренировок составлены с умом и выполняются правильно, вы все равно МОЖЕТЕ нарастить мышцы (и похудеть), несмотря на вашу не столь выдающуюся генетику.

Позвольте мне показать вам, как…

Хотите увидеть пример реальной трансформации из настоящего хардгейнера , который правильно «набрал» и «разрезал»? Это 100% бесплатно.
Скачать бесплатно

Лучшая программа тренировки для хардгейнера / эктоморфа

Хорошо, значит, вы давно поняли, что у вас тип телосложения «эктоморф», и предположили, что вы хардгейнер… предположение, которое могло быть подтверждено, когда вы читали начало этой статьи.

Следующий шаг — выяснить, как вам нужно тренироваться, чтобы получить максимальную отдачу от своей генетики ниже среднего и нарастить мышцы настолько хорошо, насколько это возможно. Итак, какой режим тренировок лучше всего подходит для таких людей, как мы?

Как вас научили тренировать

Если вы когда-либо исследовали подобные вещи раньше, я могу почти гарантировать, что большинство из того, что вы слышали, было примерно следующим. Это , предположительно , как эктоморф / хардгейнер должен подходить к силовым тренировкам для роста мышц …

Очень низкий объем (очень мало упражнений, очень мало подходов … этот тип телосложения предположительно очень легко перетренирован).
Очень низкая частота (обычно тренируйте каждую группу мышц один раз в неделю, предположительно для этого типа телосложения большее количество упражнений будет чрезмерным).
Только малый диапазон повторений (редко, если вообще когда-либо, превышает 5-8 повторений).
Очень высокая интенсивность (все время тяжелые).
Часто выходят из строя, может быть, даже постоянно.
Сосредоточьтесь ТОЛЬКО на нескольких сложных комплексных упражнениях со свободным весом (приседания, жим лежа, становая тяга и т. Д.). Ничего больше.
Приседания, приседания и другие приседания. (И молоко.)
Никаких изолирующих упражнений или машин… никогда.
Очень короткие тренировки (выйдите из тренажерного зала через 30-45 минут! Даже секунда дольше, предположительно, будет перетренировкой для этого типа телосложения).
HIT (высокоинтенсивная тренировка) — это часто предлагаемый тренировочный подход.

Звучит знакомо? Я уверен, что да. Это именно то, что я увидел, когда много лет назад исследовал тот же тип тренировок, и именно то, что я нашел бы, если бы пошел искать сегодня снова.

А угадайте, что произошло, когда я попробовал тренироваться таким образом? Угадайте, что произошло, когда я воплотил все эти советы в жизнь? Я никуда не попал. (См. # 3 здесь для получения дополнительных сведений).

Оказалось, что тип тренировки, который предположительно идеально подходит для эктоморфов / хардгейнеров, на самом деле не подходит. Это полный отстой , точно так же, как этот тип обучения имеет тенденцию к отстойу для остальной части населения. Я вообще не рекомендую это.

Как вы на самом деле

ДОЛЖЕН Train

А вот что я рекомендую. Это то, что я лично обнаружил, лучше всего работает для тех из нас, у кого тип телосложения эктоморф и / или хардгейнерская генетика… включая меня:

1.Прогрессивная перегрузка = ключ к успеху

Независимо от вашей генетики и типа телосложения и, прежде всего, от других факторов тренировки, которые я собираюсь здесь упомянуть, истинный ключ к наращиванию мышечной массы для КАЖДОГО — это прогрессивная перегрузка. Ваша цель тренировок №1 — убедиться, что вы со временем становитесь сильнее в каждом упражнении.

Не упускайте это из виду. Это важнее всего остального.

2. Увеличьте частоту

Как я уже много писал ранее, почти все исследования и реальный опыт подтверждают, что типичные низкочастотные тренировки (удары по каждой части тела один раз в неделю) являются наименее эффективной частотой тренировок для практически ВСЕМ с любой целью, особенно с наращиванием мышечной массы.

Вот почему я рекомендую новичкам тренировать все примерно 3 раза в неделю (в идеале с использованием сплита всего тела), а ученики среднего и продвинутого уровня прорабатывают все примерно два раза в неделю (в идеале, используя сплит верхний / нижний, более умный вариант «толкать / тянуть / ноги» или какой-либо аналогичный график тренировок).

Для хардгейнеров / эктоморфов я считаю эту рекомендацию ОЧЕНЬ важной. По моему опыту (а я потратил годы на тренировки с дерьмовой частотой раз в неделю), мы на удивление быстро теряем мышечную, нервную и даже техническую адаптацию.Это еще одна наша дрянная генетическая черта.

Показательный пример: когда некоторые люди берут перерыв в тренировках на целую неделю, они часто могут вернуться туда, где они остановились, и чувствовать себя хорошо, иногда даже лучше и сильнее. Когда я беру недельный перерыв, я точно возвращаюсь мысленно и физически более свежим (главное преимущество перерыва на этой неделе), но мне требуется несколько хороших недель , прежде чем я полностью вернусь к тому месту, где остановился с точки зрения сила, производительность и просто комфорт.

В меньшей степени, я думаю, именно поэтому мы так плохи в низкочастотных тренировках. Мы слишком быстро теряем прогресс за эти полные 7 дней между повторными тренировками этой части тела. Таким образом, мы добиваемся некоторого прогресса и сигнализируем о новых адаптациях, но теряем часть / все это до того, как следующая тренировка состоится через неделю.

Опять же, я считаю, что это верно для большинства людей… только в гораздо большей степени с нашим типом телосложения.

3. Избегайте высокочастотных тренировок / тренировок всего тела

Я знаю, я только сказал, что нужно избегать низкочастотных тренировок, потому что мы не справляемся… и мы делаем.Но в то же время я обнаружил, что наш тип телосложения также отстой при более высокочастотной тренировке , которая в этом случае будет определяться как тренировка каждой части тела 3 раза в неделю (или чаще).

Новички здесь исключение. Но если вы прошли стадию новичка, я бы порекомендовал тренировать каждую часть тела чаще, чем один раз в неделю, но реже, чем 3 раза. Итак… примерно дважды. Я думаю, что это ОЧЕНЬ наша золотая середина для прогресса, и я думаю, что это безопаснее для нашей худой / склонной к травмам (особенно для суставов и сухожилий).

Я бы также рекомендовал избегать тренировок всего тела (это наиболее распространенный высокочастотный сплит) по тем же причинам, плюс тот факт, что я просто думаю, что мы не добиваемся лучших результатов с тренировками всего тела. Когда все сделано правильно, тренировки для всего тела обычно представляют собой набор сложных комплексных упражнений (иногда с большим количеством суперсетов — еще одна вещь, которая, я думаю, нам не подходит, — чтобы вы могли вписаться в то, что вам нужно, без бесконечной тренировки).

Но, по моему опыту, наша работоспособность ниже средней просто не идеально подходит для тренировки всего тела за одну тренировку.Дело не в том, что мы не можем терпеть что-то вроде 4 сложных сложных упражнений и, возможно, 2 небольших изолирующих упражнений за одну тренировку. Если бы мы сделали тренировку для верхней части тела, соответствующую этому описанию, у нас все было бы хорошо.

Но тот факт, что выполняемые упражнения тренируют все тело, в целом немного утомляет и утомляет ЦНС. Не совсем то, с чем хорошо справляется эктоморф или хардгейнер. Опять же, новички — исключение.

Дополнительная информация здесь: Программа тренировки всего тела

4.Отдыхайте дольше между подходами (иногда)

В том, что станет основной темой здесь, когда вы будете просматривать этот список, восстановление нашей ЦНС (центральной нервной системы) и работоспособность ниже среднего. Все это часть того, что делает нашу дерьмовую генетику такой дерьмовой.

И этот факт означает, что мы реагируем на определенные аспекты тренировки немного иначе, чем на другие, и должны соответствующим образом настраивать эти параметры. Одна такая зона составляет периодов отдыха . Если я выполняю сложное комплексное упражнение, такое как жим лежа, приседания или становая тяга (например), с меньшим количеством повторений (скажем, 5-8) и, следовательно, более тяжелым, я стараюсь отдыхать менее 3 минут (2:30, 2:00, 1:30 и т. Д.), моя производительность — отстой, и переход от одного подхода к другому существенен.

В подобном сценарии (большое упражнение с тяжелым весом с низким диапазоном повторений) я ВСЕГДА беру полные 3 минуты, на , большинство упражнений . Ни на секунду меньше, а иногда и чуть больше (вроде 3:30). Это приводит к огромному улучшению моей силы, производительности, формы, способности к прогрессу и просто моего общего уровня комфорта в последующих подходах.

Я определенно не предлагаю вам делать перерывы не менее 3 минут.Я предлагаю вам сделать это во время пары ваших самых больших / самых тяжелых основных упражнений с меньшим числом повторений в день, когда основной упор делается на прогрессивное напряжение.

Для второстепенных упражнений (упражнения с 8-10, 10-12 или даже 12-15 повторениями, где прогрессирующее напряжение все еще в центре внимания, но теперь в центре внимания также метаболическая усталость и мышечные повреждения) Я думаю, что немного более короткие периоды отдыха (1-2 минуты) по-прежнему идеальны.

НО, вы все равно можете поэкспериментировать с тем, сколько времени у вас займет.Разница в 30 или 60 секунд не кажется большой, но для нас, эктоморфов / хардгейнеров, эта небольшая разница во времени может иметь удивительно большое влияние на нашу производительность. Итак, экспериментируйте. Я точно знаю, какие упражнения я лучше всего делаю с большим или меньшим отдыхом. Вы тоже должны.

5. Увеличьте объем

Я обнаружил, что типичный подход сверхмалого объема, который считается идеальным для нашего типа телосложения, определенно НЕ НУЖЕН. Не поймите меня неправильно, я не предлагаю типичный подход к бодибилдингу с большими объемами или что-то близкое к нему.У нас это тоже ужасно, как и у большинства населения (как и в большинстве случаев, у нас это получается намного хуже, чем у них).

Я предлагаю точку где-то посередине… умеренное оптимальное количество громкости, которое не является ни слишком высоким, ни слишком низким. Примерно 30-60 повторений для каждой большой группы мышц за тренировку и примерно вдвое меньше для небольших групп мышц (опять же, примерно две тренировки в неделю).

6. Расширяйте диапазон повторений, меняйте интенсивность

Честно говоря, я верю, что диапазон 5-8 повторений, вероятно, самый важный и полезный диапазон повторений для ЛЮБОГО, пытающегося нарастить мышцы, включая нас, эктоморфов и хардгейнеры.И если бы вы были вынуждены использовать только один диапазон повторений, я бы, вероятно, рекомендовал его.

Но, к счастью, вы НЕ обязаны использовать только один диапазон повторений. И в этом случае я бы рекомендовал использовать диапазон 5-8 повторений для ваших основных основных упражнений (приседания, становая тяга, жим лежа и т. Д.), Но определенно перейдите в диапазон 8-15 повторений на упражнении аксессуары.

Для этого есть две основные причины. Во-первых, наша ЦНС, сухожилия и суставы созданы не для чего, кроме тяжелой работы с низким числом повторений (на самом деле никто не … наш тип телосложения / генетика намного хуже).Во-вторых, хотя прогрессирующее напряжение является самым важным сигналом роста мышц (и диапазон 5-8 повторений идеально подходит для этого), некоторая степень мышечной усталости и повреждений также помогает сигнализировать о росте. Для этого идеально подходит более высокий диапазон повторений (8-10, 10-12, даже 12-15).

7. Избегайте неудач

Наше восстановление ЦНС ниже среднего, а вероятность отказа — абсолютное убийство ЦНС . Вот почему в тренировках с отягощениями мало таких плохих аспектов, как постоянный отказ или просто отказ от него чаще, чем мы должны (что, если вы спросите меня, в идеале было бы всего на , немного на больше). чаще, чем никогда).

Конечно, для большинства людей постоянная неудача — отстой, поэтому я не рекомендую это делать. Это просто отстой от людей с нашей генетикой.

Показательный пример … когда я иногда терпел неудачу в одном или двух подходах из моих первых тяжелых упражнений в день (особенно в последовательных подходах), я обнаружил, что иногда это может полностью вывести меня из строя на весь отдых. тренировки. Моя эффективность по ВСЕМ после этого снижается. Я более устала. Психически и физически истощены.Просто немного из этого в целом.

По этой причине я настоятельно рекомендую прекратить выполнение подходов примерно на 1 повторение, прежде чем приведет к отказу в 98% случаев.

Из оставшихся 2% отложите 1% на случайное изолирующее упражнение, которое приводит к отказу (гораздо менее проблематично достичь отказа при отжиманиях на трицепс с большим числом повторений, чем при жиме штанги с меньшим количеством повторений … все же не то, что вам следует хотя намеренно поставил перед собой задачу сделать), а остальные 1% — на тот случай, когда вы чувствуете себя вполне уверенно, что получите это следующее повторение, но в конечном итоге все равно не справитесь с ним (что обязательно должно происходить время от времени так как прогресс — это цель №1, но все же не то, что вы хотите часто делать, и определенно не что-то должно быть намеренно стремиться к достижению).

8. Выберите правильную схему подходов / повторений и метод прогрессии

Я не умею делать традиционные прямые подходы, и я считаю, что многие другие эктоморфы / хардгейнеры делают то же самое. Это означает, что если я должен делать что-то вроде 3 × 8 с 200 фунтами в каком-то упражнении, мне понадобится вечность (если вообще когда-либо), чтобы сделать 8 повторений во всех 3 подходах с этим весом. Скорее всего, я буду просто повторять 8, 7, 6 снова и снова, и мне будет чрезвычайно сложно (почти невозможно) добавить эти 1-2 повторения к последующим подходам.

Естественно, я склонен терять 1 повторение в каждом последующем подходе с тем же весом. Всегда есть (вот почему 5 × 5 с тем же весом для меня тоже отстой). Почему это? Моя теория заключается в том, что, помимо прочего, это связано с генетической работоспособностью. Я просто не в состоянии поддерживать повторения от подхода к подходу с одним и тем же весом (если только этот вес не меньше, чем я хочу).

И, эй, не знаю … хардгейнеры / эктоморфы обычно имеют работоспособность ниже средней (по крайней мере, когда дело доходит до силовых тренировок … мы обычно неплохо справляемся с выносливостью).А пирамидальные наборы? Когда вы начинаете с самого легкого веса и заканчиваете самым тяжелым, уменьшая количество повторений (например, 180 фунтов x 10, 190 фунтов x 8, 200 фунтов x 6)… это еще хуже.

Вместо этого я нашел 3 другие схемы подходов / повторений, которые идеально подходят для меня:

Выполняйте прямые подходы, но с диапазоном повторений вместо одного определенного количества повторений. Так что разогревайтесь перед самым тяжелым подходом, а затем делайте на одно повторение в подходе с тем же весом на одно повторение (так что 3 × 6-8 вместо 3 × 8 … таким образом, позволяя 200 фунтов x 8, 200 фунтов x 7, 200 фунтов x 6, я, естественно, склонен к тому, чтобы приемлемая цель прогресса).
Обратная пирамида. Разогревайтесь до самого тяжелого подхода, затем уменьшайте вес в последующих подходах, увеличивая количество повторений (например, 200 фунтов x 6, 190 фунтов x 7, 180 фунтов x 8).
Перевернутая модифицированная пирамида. Разогревайтесь до самого тяжелого подхода, затем уменьшайте вес в каждом подходе, сохраняя количество повторений (например, 200 фунтов x 8, 190 x 8, 180 фунтов x 8).

Дополнительная информация здесь: Наборы пирамид против тренировок с обратной пирамидой против прямых подходов

9. Сосредоточьтесь в основном на сложных комплексных упражнениях

Упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа, жим плеч, подтягивания, тяги, различные синглы движения ног и т. д.определенно должны составлять большую часть вашей тренировки и уделять больше всего внимания. Это то, что я рекомендую всем.

10. Некоторые машины и упражнения по изоляции тоже очень хороши

Вы прочитали и поняли № 9, верно? Хорошо. При этом совершенно нормально (и часто полезно) включать определенные тренажеры и изолирующие упражнения в меньшую второстепенную роль в вашу тренировку.

Например, на изоляцию бицепсов и трицепсов работа не черт.При правильном программировании (то есть крошечном количестве после более важных вещей) это только поможет вашим рукам расти … не повредит (серьезно).

И такие вещи, как жимы ногами, вытягивания широчайших, подъемы в стороны, сгибания ног, разгибания груди, различные тренажеры Hammer Strength, упражнения с тросом и даже ужасное разгибание ног? С ними все в порядке, и они МОГУТ сыграть полезную роль в ваших тренировках. На самом деле, в некоторых случаях вы можете обнаружить, что недостаточно хорошо подготовлены для некоторых предполагаемых «обязательных» упражнений, но вы идеально подходите для других, которых вам часто советуют избегать по какой-то глупой причине.

В моем случае, например, я избегаю жима штанги на наклонной скамье (беспокоит мои плечи) в пользу силового тренажера на наклонной скамье (кажется мне абсолютно идеальным). Другой пример ниже…

11. Приседания, приседания и другие приседания… Или, может быть, нет

Посмотрите, если вы хотите построить большие ноги, приседания на спине — фантастический способ сделать это. Вот почему я включаю его практически в каждую программу, которую разрабатываю по умолчанию. Дело в том, что для некоторых людей приседания не всегда идеальное упражнение.

О каких людях я говорю? Более высокие люди и / или люди с более длинными ногами (общая черта среди многих (но не всех) эктоморфов), а также те, у кого преобладает задняя цепь (бедра / ягодицы преобладают во время упражнений на квадрицепсы).

Сейчас я определенно НЕ говорю, что кто-то должен автоматически полностью избегать приседаний. Я просто говорю, что некоторые люди (многие из которых являются эктоморфами) имеют тип телосложения, который не подходит для приседаний, и в конечном итоге они будут бороться с ним больше, чем большинство людей, и будут получать меньше от этого. это, чем большинство людей.

В этих случаях им, возможно, лучше поэкспериментировать, уделяя меньше внимания приседаниям и больше — жимам ног, становой тяге и различным упражнениям на одной ноге (раздельные приседания, выпады, жим одной ногой и т. Д.). Или просто отказаться от приседаний в пользу таких упражнений.

Да, кстати, если вы слышали, что приседания — это требование эктоморфов, потому что они высвобождают тонны гормонов роста, которые заставят все ваше тело расти как сумасшедшие… это чушь собачья. Я имею в виду, что в том, что «он высвобождает гормоны роста», есть правда, просто этого всплеска гормонов, вызванного тренировкой, недостаточно, чтобы иметь какое-либо значимое значение.

12. Избегайте высокой частоты упражнений (возможно)

Это то, что я наблюдал на себе, поэтому я не могу точно сказать, то же самое для вас (хотя я подозреваю, что это может быть) . И это значит, что я могу без проблем тренировать группы мышц два раза в неделю.

НО делать одни и те же упражнения два раза в неделю… что-то в этом просто не подходит для меня.

Итак, я могу приседать в понедельник и жим ногами в четверг, но оба дня приседать — отстой.Я могу делать подтягивания с тяжелым отягощением в один день и тяги с большим числом повторений в другой. Но тяжелые подтягивания два раза в неделю — отстой. Один день я могу жим над головой, а в другой делать подъемы в стороны. Но жим над головой в оба дня? По некоторым причинам моему телу это просто не нравится, по крайней мере, не так хорошо, как эти другие сценарии выбора упражнений.

Просто есть над чем подумать и поэкспериментировать.

13. Разгрузка

Опять же, разгрузка — это то, что я рекомендую всем, независимо от типа телосложения или генетики.Но, как вы, наверное, уже догадались, такие люди, как мы, склонны «биться об стену» и «выгорать» немного легче, чем другие с лучшей генетикой. Я также считаю, что мы ударяемся об эту стену немного сильнее, чем другие, и останавливаемся / откатываемся назад быстрее, чем когда-либо достигая этой точки.

Наши мышцы могут и не иметь никаких проблем, но в основном это наша ЦНС, которая действительно не может выдержать столько тяжелой / тяжелой тренировки, сколько другие, или, по крайней мере, не столько, сколько другие могут ее выдержать. Наши суставы / сухожилия, подверженные травмам, определенно не могут.

По этой причине, когда мы сталкиваемся с этой стеной, нам действительно нужно уделять пристальное внимание и немного отступить. Как упоминалось ранее, я считаю, что у нас отстой в отпуске (например, на полную неделю). Вместо этого нам нужно разгрузиться, и, по моему опыту, мы (в том числе и я) гораздо лучше справляемся с интенсивностью разгрузки , а не объемом . Полная информация здесь: Как разгрузить

14. Избегайте обычных упражнений, вызывающих травмы

С технической точки зрения, каждое упражнение потенциально может привести к травмам в зависимости от вашей формы и общего режима тренировки.И, конечно же, здесь огромную роль играет индивидуализация, поскольку некоторые люди могут выполнять определенные упражнения вечно и быть в порядке, в то время как у других будут проблемы.

В том же духе я считаю, что есть упражнения, которые просто имеют тенденцию представлять повышенный риск для тонкой костной структуры, суставов и сухожилий эктоморфа.

Первым в этом списке для меня являются сгибания рук со штангой. Теперь я годами без проблем выполняла прямые сгибания рук со штангой. На моих запястьях и предплечьях всегда было немного странно сгибать прямую перекладину (знак №1, что, возможно, мне не следует этого делать), но только спустя годы это наконец настигло меня и стало законным. причина травмы.Вместо этого используйте штангу EZ для завивки или гантели.

Тяжелые подтягивания (хват снизу) были для меня почти идентичной проблемой. Мне всегда было немного неудобно на запястьях / предплечьях, когда я держал перекладину для подтягиваний (или перекладину для вытягивания вниз) нижним хватом (здесь мы снова идем), и после того, как они проделали это достаточно долго / в конечном итоге стали достаточно тяжелыми, они стало проблемой. Выполняйте подтягивания (хват сверху), нейтральный хват (ладони обращены друг к другу) или кольца.

Затем у нас есть дробилки черепов.Даже когда они выполняются с грифом для завивки EZ вместо прямого, они известны как убийца локтей. Либо найдите более безопасный способ их выполнения (подробности здесь: сокрушители черепа), либо избегайте их в пользу других менее проблемных упражнений на трицепс (например, жим вниз на канате … со скакалкой или V-образной перекладиной, а не с прямой перекладиной).

И я был бы сумасшедшим, если бы не упомянул отжимания … вероятно, убийца большего количества плеч, чем любое другое существующее упражнение. Опять же, некоторые люди могут делать это без проблем, но МНОГИЕ — нет.

Самым важным моментом здесь является то, что если ЛЮБОЕ упражнение (свободный вес, вес тела, тренажер, штанга, гантели, трос и т. Д.)) ЛЮБОГО вида не кажется полностью «подходящим» для вашего тела сейчас или в любой момент в будущем (и, опять же, я считаю, что тело эктоморфа более склонно к травмам, чем другие типы телосложения при прочих равных), вам нужно откорректировать это упражнение или отказаться от него. (Например: 6 хороших упражнений, которые я никогда больше не буду делать)

Если вы не профессиональный пауэрлифтер, нет ни одного упражнения, которое вы ДОЛЖНЫ выполнять (да, даже приседания). Существует множество не менее эффективных заменителей, которые БУДУТ более идеальными для вашего тела.Делайте только те. Потому что, если вы думаете, что нарастить мышцы сейчас сложно, подождите, пока вы попытаетесь сделать это из-за травмы, которая мешает вам делать то, что нужно делать.

15. Тренировки продолжительностью более 30–45 минут не убьют вас

Нам всем говорили, что мы должны входить и выходить из тренажерного зала как можно быстрее, в идеале в течение 30–45 минут . Это якобы — хороший ориентир для большинства, но для эктоморфов и хардгейнеров это якобы абсолютное требование !

Почему? Кажется, это комбинация того факта, что A) мы можем предположительно переносить только сверхмалые объемы, и B) ровно через 46 минут фея кортизола предположительно появится, выпейте свой тестостерон, сделайте свои мышцы мгновенно отваливаются, и за каждую дополнительную минуту, когда вы все еще находитесь в тренажерном зале, добавляйте к своему телу 1 фунт жира.

Или какое-то безумное дерьмо? Честно говоря, я даже не могу отслеживать. Но какой бы ни была заявленная причина, вам на самом деле не о чем беспокоиться.

Пока ваши тренировки продуманно разработаны и не наполнены чем-то большим, чем вам нужно (например, стереотипными тренировками по бодибилдингу … которые ужасны), для ваших тренировок нет никаких проблем, если они превысят эти мифические временные рамки.

На самом деле, нормально, что что-то вроде идеально спланированного «дня для верхней части тела» (как часть программы для верхней / нижней части тела) занимает 60-90 минут в зависимости от специфики.Не волнуйся. Все будет хорошо. Важно то, чтобы ваша общая программа тренировок была разработана оптимально … а не то, чтобы каждая тренировка длилась определенное (и бессмысленное) количество времени.

16. Разминка точно

Я имею в виду не только общую разминку для самой тренировки (например, упражнения на мобильность, предварительную подготовку, катание с пеной и т. Д., Что также определенно важно). Я имею в виду ваши подходы к разминке для каждого упражнения.

Опять же, тело эктоморфа и / или хардгейнера немного отличается от тела всех остальных, когда дело касается наращивания мышечной массы и, на самом деле, просто подъема тяжестей.Один из таких примеров, который я заметил, заключается в том, что если я не разогреваюсь перед упражнением точно так же, как , мой первый подход кажется чертовски тяжелым. В духе «вау, я ооочень этого не ожидал».

И даже не просто тяжелый. Любит нестабильный и неуклюжий, слабый и неряшливый. Где мой второй подход обычно намного лучше, сильнее и плавнее, чем первый. Что … вы тоже уже испытали то, что я описываю, раньше? Это не твое воображение.

Как и большинство других вещей, это верно для всех… но опять же… только в более значительной степени для нас.Ранее я уже рассказывал, как выполнять разминку, так что обязательно проверьте это. Но вот один конкретный совет, который, как я обнаружил, оказался для меня чрезвычайно полезным.

А это… тяжелый сингл . Мой последний разминочный сет — всего 1 повторение с 90-95% моего рабочего веса. Независимо от того, насколько тщательно я уже разогрелся, этот последний подход настраивает мою нервную систему для моих рабочих подходов лучше, чем что-либо еще. Для меня это ключ к определенным упражнениям.

17. Избегайте HIT

Больше нечего сказать.Тренировка с высокой интенсивностью (не путать с HIIT, интервальной тренировкой высокой интенсивности… хотя вы, возможно, захотите и этого избежать, см. Ниже) — это просто худший подход к тренировкам (1 подход до отказа? Нет, спасибо) для почти всех… нас особенно . Тем не менее, это одна из наиболее распространенных форм силовых тренировок, рекомендуемых эктоморфам / хардгейнерам. Избегай это.

18. Избегайте ненужных / глупых вещей

Вне головы…

Dropsets.Суперсеты. Принудительные повторения. Только эксцентричный. Случайная ерунда до / после / между подходами (бёрпи, отжимания, упражнения с гирями, финишеры и т. Д.). И так далее, и так далее. Гм, нет. Нет всему этому. Такие причудливые ненужные вещи не что иное, как контрпродуктивные для потребностей эктоморфа. Избегай это.
Убедиться, что правильные группы мышц выполняют свою работу во время различных упражнений (например, во время упражнений для спины работает ваша спина, а не только бицепсы), безусловно, важно. Но тренироваться специально / исключительно для того, чтобы накачать мышцы и на следующий день почувствовать себя чертовски больно? Это не могло быть глупее.Избегай это.
Часто меняете тренировку? Шокируете мышцы? Путаница в мышцах? Эм, снова нет. Избегай это. Чтобы добиться прогресса, вам нужна последовательность, а постоянное изменение вещей делает это невозможным. Как я уже говорил ранее, ваши мышцы не нужно подвергать электрошоку. Им нужно постоянно противостоять. Меняйте вещи только тогда, когда это необходимо.
Не кажется ли вам, что вы делаете достаточно тренировок? Вам «кажется», что вам нужно делать больше? Неа. Поверьте мне … вы делаете достаточно.
Хотите знать, сможете ли вы нарастить мышцы лучше и быстрее, если бы выполняли популярные упражнения бодибилдеров, которые часто наблюдаете? Вы определенно НЕ будете.
Беспокоитесь о верхней и нижней части груди? Прекрати.
Дамы … боитесь стать слишком большими и громоздкими, как парни? Не волнуйся … не поймешь. Хотите поднимать только легкие веса с большим количеством повторений, чтобы просто «подтянуться»? По совпадению, этого тоже не произойдет.

Это всего лишь несколько распространенных примеров множества ненужных и просто глупых вещей, которые мы часто делаем / думаем о выполнении, которые просто мешают нам делать то, что нам действительно НУЖНО делать.Избегай это. Избегайте всего этого.

19. Кардио: ограничьте или полностью избегайте

И, говоря о контрпродуктивных потребностях эктоморфа, у нас есть кардио.

Как я подробно расскажу через минуту, избыток калорий является основным диетическим требованием для роста мышц, и, как вы уже знаете, наш «быстрый метаболизм» (подробнее об этом позже) заставляет пребывать в этом необходимом избытке. очень сложно. Это может показаться невозможным, но это не так. Конечно, это сложнее, но все же вполне выполнимо.

Но знаете, что делает это еще сложнее? Сжигание дополнительных калорий с помощью кардио.

По этой причине, если у вас есть проблемы с питанием, достаточным для поддержания роста (как это обычно бывает у большинства эктоморфов), и вы хотите занять наилучшее положение для успешного удовлетворения своих потребностей в калориях, я настоятельно рекомендую не терять лишний вес. тренировочная деятельность ограничена ничем, кроме небольшого количества легких и легких кардиотренировок .

На самом деле, я бы даже сказал, что большинство эктоморфов будут добиваться лучших результатов, если они просто полностью избегают всех форм кардио .Я знаю, что.

Лично для меня, когда моей целью является рост мышц, я занимаюсь исключительно силовыми тренировками. Дополнительная активность только усложняет мне жизнь. Поверьте, я пробовал. У меня получается лучше всего, когда мои дни отдыха буквально дней отдыха . Ни кардио, ни «кондиционирования», ничего. За исключением, возможно, таких вещей, как катание с пеной, я просто отдыхаю, восстанавливаюсь и ем.

The Best Hardgainer / Ectomorph Diet

Насколько бы люди не портили свою тренировку, и столь же чрезвычайно важно, как реализовать все вышеперечисленные компоненты, я бы сказал, что самая большая проблема (по данным FAR), что эктоморфы и Лицо хардгейнера не имеет никакого отношения к нашей тренировке.

Это наша диета. Точнее говоря, это калорий, которые мы потребляем, калорий. Мы просто недостаточно едим.

БОЛЬШОЙ Секрет

Как вы, возможно, знаете, основная потребность в диете для наращивания мышечной массы (или просто набора веса) — это избыток калорий .

Это в основном означает, что мы должны потреблять больше калорий, чем сжигает наш организм, так что существует небольшой избыток. (Дополнительная информация здесь: калории на входе против калорий на выходе)

Итак, , например, , если вы сохраните свой текущий вес тела, потребляя 2000 калорий в день (это будет ваш «поддерживаемый уровень»), вы наберете вес, если потребляете Вместо этого 2500 калорий в день. В этом примере эти дополнительные 500 калорий будут вашим излишком. Это дополнительные калории сверх того, что требуется вашему организму для поддержания текущего состояния.

И если вы тренируетесь правильно (как указано в первой половине этой статьи) и делаете все остальное правильно, в идеале большая часть «веса», которую вы набираете, будет в форме мышц, а не жировых отложений.

Но большой суперсекретный магический момент здесь в том, что, помимо всего прочего, связанного с диетой, избыток калорий является ключевым . Если вы не едите достаточно, чтобы поддерживать рост, у вас не будет ни одной мышцы, ни веса.

Пожалуйста, прочтите это еще раз. А теперь прочтите это еще раз.Затем найдите секунду и прочтите это еще раз, чтобы он действительно проникся. Это то, что нужно вбить в мозг каждого эктоморфа / хардгейнера, ходящего по земле.

Раздражающие жалобы

Почему вам так важно это понимать, спросите вы? Потому что из-за нашей дерьмовой генетики нам значительно труднее съесть достаточно калорий, чтобы иметь необходимый излишек, чем большинству людей.

И поэтому кажется , как будто вы можете есть, есть, есть и никогда не набирать вес.Или почему наиболее частыми жалобами эктоморфа являются «Я ем ТОННЫ еды, но все еще не могу набрать вес» или «Клянусь, я много ем, но я просто не могу набрать вес, что бы я ни делал. ! »

Поверьте, я понимаю эти жалобы лучше, чем кто-либо другой. Я был там. Я много раз повторял эти слова.

Но на самом деле это НЕ правда. Просто кажется вам таким, потому что ваше определение «много есть» или «есть много еды» намного ниже, чем это должно быть на самом деле для вашего тела.

Почему? Из-за этой чертовой характеристики « быстрый метаболизм », о которой вы всегда слышали.

Наши плюсы и минусы «быстрого метаболизма»

Полные люди почти повсеместно думают, что нам повезло. «Вы можете есть все, что хотите, и не набирать вес! Хотел бы я быть таким эктоморфом, как ты! »

И в этом отношении они вроде как правы. Я имею в виду, если вашей основной целью было просто избежать ожирения, то наша «тощая» генетика на самом деле просто фантастическая. И если вы один из «хороших» от природы худых эктоморфов и ваша основная цель — стать / оставаться стройными, то опять же … у вас генетика на самом деле неплохая.И если вы когда-либо каким-то образом набрали СЛИШКОМ БОЛЬШОЙ вес (довольно редко, но определенно возможно), и ваша цель состояла в том, чтобы просто похудеть (цель, которую преследует большая часть населения), то, опять же, мы как бы сорвали генетический джекпот за такие вещи. .

Так что да, как бы безумно это ни звучало, если посмотреть на это вот так… наш «быстрый метаболизм» делает нашу генетику удивительно хорошей для определенных вещей.

К сожалению, это в основном то, о чем нам плевать.

Мы хотим нарастить мышцы.Мы хотим набрать вес. Мы хотим стать больше и сильнее. Мы НЕ хотим быть худыми. И для этих целей наш быстрый метаболизм — наш злейший враг.

Так что же именно делает наш метаболизм таким «быстрым»? Почему нам труднее набрать вес, чем другим? Почему наши потребности в калориях выше среднего?

Что делает наш метаболизм таким быстрым, а наши потребности в калориях такими высокими?

Здесь играет роль несколько факторов. Это те, которые, вероятно, являются наиболее важными:

Гормоны. Все начинается с различных гормональных факторов (щитовидная железа, инсулин, лептин, грелин и т. Д.).
Пищеварение. Отсюда у меня сильное чувство, что проблемы с пищеварением также играют определенную роль для многих из нас в том смысле, что если вы не перевариваете должным образом некоторые / многие продукты, которые едите, то вы неправильно усваиваете калории / питательные вещества. они содержат. (Например, в моем случае лично я обнаружил, что плохо перевариваю молочные продукты или овес, а также имею проблемы с пшеницей.)
Аппетит. Я полагаю, что технически это не то, что ускоряет наш метаболизм, а скорее то, что заставляет его казаться еще быстрее. И это, конечно же, тот факт, что многие эктоморфы и хардгейнеры выросли разборчивыми едоками (я, конечно, был), и часто не имеют самых больших аппетитов в мире. Я полагаю, что это, по крайней мере, частично связано с гормональными факторами, упомянутыми ранее, особенно с лептином и грелином… гормонами, регулирующими голод.
Деятельность и образ жизни. Затем у нас есть уровни активности. Часто (но не всегда) худые люди, как правило, ведут более активный образ жизни, чем толстые (или все дело в том, что толстые люди менее активны, чем худые?), И начинали с этого еще в детстве. Например, я вырос, занимаясь всеми видами спорта, которые только можно вообразить, с самого раннего возраста (5?) И вплоть до подросткового возраста. У меня была горстка более толстых друзей, с которыми я общался все эти годы, и просто по наблюдению за ними было довольно ясно, что я и другие худые дети перемещались гораздо больше (и просто сидели на месте гораздо меньше), чем более толстые дети.Это одна из причин того, что некоторые из нас стали худыми, а некоторые — толстыми? Может быть. Или тот факт, что некоторые были худыми, а некоторые — толстыми, повлиял на нашу активность? Думаю, это сценарий курицы / яйца. В любом случае, это играет роль.
НЕАТ. Я вообще-то думаю, что это может быть слишком важным для небольшого списка. Итак…

NEAT: возможно, самый важный фактор из всех

NEAT (термогенез активности без физических упражнений) определяется как калории, сожженные в результате всех мелочей, которые вы делаете в течение дня. очевидные вещи как упражнения.

Я говорю о таких вещах, как стоять, чистить зубы, одеваться, ходить в ванную и т. Д. Все это. Плюс вся ваша спонтанная повседневная активность. Знаете, например, передвигаться на стуле, постукивать ногой, регулировать / поддерживать позу и положение, ерзать … в основном просто дополнительные движения, которые вы сознательно не заставляли делать. (Между прочим, вы не можете заставить себя увеличить спонтанную активность, потому что тогда она больше не будет спонтанной. Это было бы просто нормальным занятием, не отличающимся от того, если бы вы заставили себя встать на беговую дорожку.)

Самым интересным в NEAT является то, что для многих людей увеличивается с перекармливанием . Поэтому, когда вы потребляете больше калорий, NEAT активируется, и ваше тело естественным образом сжигает больше калорий, даже не осознавая этого. Таким образом, чем больше калорий вы потребляете, тем больше калорий сжигает ваше тело благодаря NEAT.

Вот где ДЕЙСТВИТЕЛЬНО интересно. Разница в количестве калорий, сожженных с помощью NEAT от одного человека к другому, иногда чертовски сумасшедшая.

Например, исследования показали, что некоторые люди вообще не активируют NEAT. Поэтому, когда они едят больше, они не сжигают дополнительных калорий. Но для других потребление большего количества калорий заставляет их тела сжигать СОТНИ дополнительных калорий. Остальные попадают где-то посередине.

Давайте рассмотрим полностью гипотетический пример.

Предположим, 3 человека имеют поддерживаемый уровень 2000 калорий в день. Начиная с завтрашнего дня каждый из них будет есть на 500 калорий БОЛЬШЕ каждый день (итого 2500).Вот что может произойти потенциально :

Человек А вообще не может сжигать дополнительные калории. В их случае у них есть избыток в 500 калорий (при употреблении 2500 калорий).
Человек Б может сжечь 100 дополнительных калорий с помощью NEAT. В их случае они получают только 400 калорий (как будто они съедают всего 2400 калорий).
Человек C может сжечь 300 дополнительных калорий с помощью NEAT. В их случае они получают только 200 калорий (как будто они съедают всего 2200 калорий).

Итак, в этом придуманном примере у нас есть 3 человека с одинаковыми потребностями в калориях, которые создают одинаковый излишек и едят одинаковое общее количество. Но их результаты будут совершенно разными в зависимости от того, как их организм реагирует на эти лишние калории.

В этом примере вы можете понять, почему человеку C будет намного труднее набрать вес, чем человеку A (на самом деле, человек A, вероятно, генетически склонен к полноте, так же как человек C, вероятно, генетически склонен к тому, чтобы быть худым).Тело человека C просто суперэффективно сжигает калории (благодаря NEAT) до такой степени, что оно отменяет более половины потребленных дополнительных калорий.

Конечно, это был всего лишь гипотетический пример. Насколько законна такая вариация NEAT в реальном мире? Позвольте мне процитировать Лайла Макдональда…

Изменения в SPA / NEAT могут сильно различаться и объяснить большинство расхождений между ожидаемым и фактическим увеличением веса. В самом раннем исследовании при перекармливании почти 1000 калорий в день прирост веса / жира варьировался почти в 10 раз, но это объяснялось огромной разницей в NEAT; некоторые люди увеличили свои спонтанные движения на 700 кал / день (что составляет истинный избыток в 300 кал / день), в то время как у одного бедного человека (женщины) NEAT немного снизился (она набрала больше всего жира).К сожалению, это в основном генетическое.

Узрите мощь NEAT.

И если бы мне пришлось угадывать, я бы сказал, что НЕОБХОДИМОСТЬ эктоморфа / хардгейнера зашкаливает. Это вполне может быть самым большим фактором, способствующим нашему печально известному «быстрому метаболизму» и тому, почему кажется, что мы не можем набрать вес независимо от того, сколько мы едим.

Мы, конечно, можем, просто количество еды, которое нам нужно будет съесть, будет намного выше.

Как вам сказали, что вы должны есть

Итак, теперь вы знаете, почему нам так сложно потреблять достаточно калорий, чтобы набрать вес и нарастить мышцы.Теперь вопрос в том, как, черт возьми, мы это делаем и сколько калорий мы должны съесть?

Если вы когда-либо исследовали этот тип вещей раньше, я могу почти гарантировать, что наиболее частая рекомендация, которую вы видели, — это просто начать есть кучу еды . Вы знаете, «ешьте все, что не прибито», «ешьте столько, сколько возможно», «нужно есть много, чтобы стать большим» и так далее, и тому подобное.

Теперь я понял. Таким людям, как мы, действительно нужно есть много еды, чтобы иметь необходимый излишек, особенно по сравнению с тем, сколько мы привыкли есть.Так что теоретически я понимаю смысл такого рода советов.

Но когда вдаваясь в подробности, все становится… страшно.

Страшное количество калорий и скорость набора веса

Например, обычно рекомендуется, чтобы худощавые эктоморфы, пытающиеся набрать вес, автоматически начинали дополнительно потреблять 1000 калорий в день. Или предлагается очень большое и конкретное потребление калорий (например, 5000 калорий в день ), и вам говорят, что каждый эктоморф должен есть столько же, начиная с завтрашнего дня.

Или вам говорят стремиться набирать 1-2 фунта в неделю и питаться соответственно, чтобы это произошло. Черт, я даже видел, как предполагаемые «эксперты» рекомендовали GOMAD (галлон молока в день), чтобы попытаться набрать 25 фунтов за 25 дней .

Простите на секунду…. хаххахахахахаха!

Хорошо, я вернулся.

Вот что такое советы… это абсолютно ужасно .

Я знаю, что мечта эктоморфа и / или хардгейнера — как можно быстрее нарастить мышечную массу и набрать вес, и этот совет обращается к этому.Проблема в том, что это полная чушь. Позвольте мне процитировать себя из предыдущей статьи (How To Bulk And Cut)…

Но вот в чем дело… существует ограничение на количество мышц, которое может нарастить, и скорость, с которой он может их нарастить (подробнее здесь: Как быстро вы можете нарастить мышцы?).
Это означает, что существует также ограничение на количество калорий, которое человеческое тело может фактически направить на процесс роста мышц. Потребление большего количества калорий, чем это количество, не приводит к большему росту мышц или более быстрому росту мышц. Это приводит к тому, что ты чертовски толстеешь .
Видите ли, как только вы снабдили свое тело дополнительными калориями, необходимыми для наращивания мышц, любые дополнительные калории, которые вы потребляете сверх этого значения, будут просто сохраняться в виде жира. И с этим стилем набора массы (когда контролю калорий уделяется мало внимания или вообще не уделяется внимания, а попытки набора веса часто невероятно высоки), это то, что всегда заканчивается

и …

Супер худощавый или нет, употребление БОЛЬШЕ калорий сверх того, что необходимо для оптимального роста мышц, все равно приведет к чрезмерному накоплению жира.Конечно, это может показаться меньшей проблемой, если действительно худой человек набирает лишний жир, а не тот, кто не такой худой для начала.
Но кому насрать? Никто не хочет без надобности набирать лишний жир, и точка. Даже супер худой.
Как человек, который когда-то подходил под это описание (возможно, это было даже преуменьшением), я чертовски уверен, что не подходил. Но все советы, которые я слышал в то время, заставляли меня казаться, что кто-то такой худой, как я, должен игнорировать все и просто съесть тонну.Ешьте больше, становитесь большими, верно?
Почему тот, кто весит всего 125 фунтов и шириной с метлу, должен тратить время на то, чтобы внимательно следить за потреблением калорий, или пытаться набрать вес более медленными, более умеренными темпами? Кто-то с моим типом телосложения должен набрать 20 фунтов в следующие 10 недель !!! Верно?
Это, казалось, имело смысл в моей глупой голове новичка, так что именно это я и сделал. А вы знаете, что случилось? Я нарастил немного мышц, , но в процессе я тоже чертовски располнел.

и последнее, но не менее важное…

Вот почему всякий раз, когда я вижу, что люди рекомендуют подход «есть все, что не прибито», или не заморачиваться с тщательным подсчетом калорий, или предлагая вам стремиться набрать 2 фунта в неделю. (или больше), или употребление GOMAD (галлон молока в день) с целью набрать что-то столь же безумное, как 25 фунтов за 25 дней… Я смеюсь и съеживаюсь.
Серьезно … как человек, который начинал настолько худым, насколько и все, я могу сказать вам из первых рук, что — это все просто неправильно . Даже для супер худых. Вы наверняка очень быстро наберете тонну веса, если будете следовать этим советам по увеличению массы тела. В этом нет никаких сомнений, и если все, что вас волнует, это просто набрать веса на , тогда, думаю, все в порядке.
Но если вам на самом деле наплевать, какой это вес, то это совсем не нормально.Почему? Потому что большую часть этого веса всегда составляет жир, а не мышцы.

Понял? Хорошо.

Но мы худые … Пополнеть — это нормально!

А маленькое толстое? Конечно. И позвольте мне сказать вам прямо … если вы собираетесь нарастить мышцы / набрать вес, оставаясь при этом супер стройным и не набирая вообще НИКАКОГО жира, вы, вероятно, никогда не нарастите ни унции мышц или не наберете ни грамма веса . Вы просто крутите колеса и никуда не денетесь.

Без стероидов или удивительной генетики, небольшая часть набора жира БУДЕТ идти с приростом мышц . По-другому просто не будет. Но главное, чтобы старались удерживать этот набор жира как можно меньше .

Но «эксперты» говорят не об этом. Нет, они скажут что-то вроде: «Не беспокойтесь о том, чтобы набрать кучу жира сейчас … с вашей худой генетикой эктоморфа, вы сможете легко сбросить этот жир позже! Просто сосредоточься на том, чтобы съесть тонну и быстро набрать вес! »

Гм, нет.Конечно, таким людям, как мы, вероятно, будет намного легче сбросить этот жир, чем другим. Но это по-прежнему ужасный совет. Вот почему:

Кому нужна эта ненужная работа? Кто захочет тратить время на потерю кучи жира, который вам не нужно было набирать изначально и который не помог вам нарастить мышцы быстрее? Я, черт возьми, не уверен.
Кто хочет выглядеть толстым, раздутым и отвратительным в течение длительного периода времени между тем, когда вы впервые начинаете набирать этот жир, и, наконец, заканчиваете его терять? Разве здесь не цель — хорошо выглядеть? Кто хочет хотя бы временно выглядеть как дерьмо без всякой на то веской причины? Не я.
Помимо возможности дряблой кожи и растяжек (достаточно быстро набрать достаточно веса / жира, и это МОЖЕТ случиться с нами, как и со всеми остальными), получение слишком большого количества лишнего жира сейчас улучшит то, насколько хорошо ваше тело откладывает жир в будущее (таким образом, вы нарушаете свой p-коэффициент во время будущих попыток нарастить мышцы / набрать массу).
А для хардгейнера накопление лишнего жира — это главный рецепт того, как мы становимся именно такими, какими нас хочет наша генетика … худыми. Это одно из худших, что мы можем сделать.

Просто ешьте чисто!

Чтобы якобы противодействовать избыточному приросту жира в организме, обычно предполагается, что эктоморфам нужно есть чисто . Вы знаете, избегайте «грязной пищи» и «плохих углеводов» и не ешьте ничего, кроме ТОННЫ безопасной, здоровой, «чистой» пищи (курица-гриль, овсянка, овощи и т. Д.). Пока вы делаете это (и делаете это с 6 небольшими порциями каждые 3 часа !!!), вы набираете только безжировую мышечную массу.

Извините, дайте мне минутку … ахахахахахахххххххаахахахахахаха!

Хорошо, я вернулся.В первую очередь, это чушь собачья. Чистый или грязный, здоровый или нездоровый, хороший или плохой… который не оказывает прямого влияния на состав тела, при прочих равных условиях (общее количество калорий и макроэлементов, тренировки и т. Д.). Подробнее здесь: Clean Eatings vs IIFYM

Во-вторых, это только усложнит и без того тяжелую диетическую жизнь эктоморфа. Ваши потребности в калориях очень высоки. Ваш метаболизм очень быстрый. Вы (обычно) разборчивый едок с небольшим аппетитом. Твоя самая тяжелая работа — есть достаточно.Но, угадайте, что … давайте сделаем это еще сложнее, ограничив выбор продуктов только «чистыми продуктами», такими как курица-гриль, овсяные хлопья и овощи, также известные как продукты с высоким содержанием калорий.

Парни гениальные идеи. Шутки в сторону. Обязательно дайте мне знать, как это происходит. Идиоты.

Как на самом деле СЛЕДУЕТ есть

А вот что я на самом деле рекомендую. Это то, что я лично обнаружил, лучше всего работает для тех из нас, у кого тип телосложения эктоморф и / или хардгейнерская генетика… включая меня:

1.Потребление калорий

Поскольку скорость роста мышц у эктоморфа уже НИЖЕ СРЕДНЕГО, а худощавый хардгейнер уже генетически предрасположен к набору большего количества жира / меньшему количеству мышц в избытке, это означает, что наше потребление калорий должно быть на больше. контролируется и оптимизируется, чем у большинства людей, и наша скорость набора веса должна быть на медленнее .

Да, полная противоположность советам, которые нам обычно дают.

Имея это в виду, я рекомендую потреблять излишек примерно 200-250 калорий в день .(Женщинам следует сократить эту рекомендацию вдвое.) Это означает…

Шаг 1 — оценить ваш текущий дневной поддерживаемый уровень калорий. Полная информация о том, как это сделать, находится здесь: Калькулятор калорийности
Шаг 2 — затем добавить этот небольшой избыток калорий поверх него. Подробные сведения о том, как это сделать, приведены здесь: Сколько калорий для наращивания мышц
Шаг 3 — следить за тем, на что влияет ваш вес в течение следующих нескольких недель. Если он растет с идеальной скоростью (я объясню это через секунду), значит, все в порядке. Продолжайте есть это количество . НО, если ваш вес НЕ увеличивается с такой идеальной скоростью (или просто не увеличивается вообще), добавьте еще 250 калорий и проследите, что произойдет дальше. И, если ваш вес увеличивается слишком быстро, удаляет 250 калорий, и отслеживает, что происходит. Ваша цель — набрать вес с идеальной скоростью, описанной ниже. Если да, хорошо. Если нет, приспосабливайтесь, пока не станете.

Необязательно для всех эктоморфов, но , особенно для истинных хардгейнеров, я бы также предложил использовать какой-нибудь подход калорий / нутриентов (больше калорий и углеводов в дни тренировок, меньше в дни отдыха … но то же общее количество недельный профицит по-прежнему сохраняется).

Я обнаружил, что при прочих равных условиях циклическое потребление калорий дает небольшое преимущество в распределении калорий для на каждого (больше мышц / меньше жира). Но для худощавого и толстого хардгейнера, генетически предрасположенного к тому, чтобы с самого начала иметь коэффициент разделения ниже среднего? Нам нужна вся возможная помощь, и это один очень эффективный способ помочь.

Если вам нужны более подробные сведения и подробности того, как именно это должно быть сделано, подождите. Эта статья уже перешла границы здравого смысла с точки зрения длины и количества охватываемого материала, так что это определенно не место, чтобы вдаваться в подробности о круговороте калорий и питательных веществ.Но следите за обновлениями, это в моем списке дел. (Обновление: Superior Muscle Growth теперь содержит 50-страничную главу, полностью посвященную циклическому циклу калорий. Она охватывает все.)

( ВАЖНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ № 1 : Самое главное, что вы едите столько, сколько вам нужно, чтобы съесть быть в избытке. Это правило № 1 . Я говорю это, потому что цикл калорий, хотя и полезен, немного сложнее, чем прямой излишек каждый день, и может потребовать немного больше усилий для поддержания. Итак, если есть есть вероятность, что этот подход сделает вашу работу слишком сложной / раздражающей и, возможно, приведет к несоблюдению правила № 1 (употребление достаточного количества калорий в избытке), тогда пропустите его.Правило №1 здесь гораздо важнее. Но если вы уверены, что у вас не возникнет проблем с таким питанием, я бы настоятельно рекомендовал , , циклическое изменение калорийности, особенно для хардгейнеров. ТОЛЬКО в случае хардгейнера с худым жиром. Насколько вы толсты прямо сейчас? Я спрашиваю, потому что, если у вас уровень жира выше определенного, вам лучше сначала сбросить часть этого жира. и стать немного стройнее, прежде чем перейти к излишку.Для большинства эктоморфов это не проблема, и это примечание следует полностью игнорировать. НО, для многих людей, начинающих с «худого толстого» состояния, «толстая» часть этого уравнения иногда слишком высока, чтобы оправдать прибавку в весе и прибавку в весе. Это на самом деле окажет негативное влияние на ваш коэффициент p, который и так ниже среднего, что сделает вас еще более , чтобы набрать жир, а не мышцы в избытке. В этих случаях ваши результаты будут намного лучше, если вы сначала сбросите часть этого жира, чтобы начать немного стройнее.Дополнительная информация здесь: Следует ли мне сначала нарастить мышцы или сбросить жир? и здесь: Как я могу наращивать мышцы и одновременно сжигать жир?)

2. Скорость набора веса

Вы помните, как я уже упоминал, что обычно эктоморфам рекомендуется стремиться набрать 1-2 фунта в неделю ( или даже больше)?

Ну, угадайте, что? Я хочу, чтобы вы нацелились набрать 1-2 фунта… в месяц . Итак, цель составляет примерно 0,25-0,5 фунта в неделю. (Женщины должны стрелять примерно на 0.25 фунтов в неделю, или около 1 фунта в месяц.)

Это может показаться не таким уж большим (хотя, если вы действительно думаете об этом, ребята, в это время в следующем году действительно так плохо на 12-24 фунта?), И, вероятно, это не так. быстро, как бы вы ни хотели (потому что это просто невозможно, если вы не наберете тонну ненужного жира), но это то, что, как я обнаружил, будет работать лучше всего.

вы нарастите мышцы так же быстро, как вы генетически способны , а сведете набор жира к минимуму .Это идеальный сценарий.

Также имейте в виду, что когда вы достигнете точки, когда вы перестанете набирать вес в течение 2-3 недель подряд, вам нужно будет добавить дополнительно 200-250 калорий (и, опять же, для женщин, вдвое меньше). Не забывай.

И на всякий случай, если это тоже нужно упомянуть, если вы достигнете точки, когда вы набираете вес быстрее, чем должны, в течение 2-3 недель подряд, немного уменьшите потребление калорий.

И, наконец, для отслеживания веса я бы посоветовал ежедневно взвешиваться (в первую очередь утром натощак), а затем измерять средние значения за неделю.

3. Выбор еды

Все обычные варианты остаются. Вы знаете … источники белка, такие как куриная грудка, индейка, рыба, нежирные куски мяса, яйца, молоко и протеиновый порошок. И, конечно же, разные фрукты и овощи.

Этот продукт содержит или калорий, поэтому он поможет сократить ежедневное потребление калорий. Однако эта вмятина не будет такой уж большой. Основная цель этого продукта — обеспечить ежедневную потребность в белке (который, после общего количества калорий, является следующей по важности частью диеты для наращивания мышечной массы), а также получить много клетчатки и микроэлементов.

Но оттуда большая часть вашего ежедневного потребления калорий будет поступать из продуктов с высоким содержанием углеводов, которые идеально имеют приятный вкус и которые легко съесть в больших количествах. Так, например, рис (белый, коричневый, как вам нравится больше всего), картофель (белый, сладкий и т.д.), макароны, овсянка, бобы, хлеб и различные злаки. Также будут важны и полезны высокожирные и высококалорийные источники, такие как различные орехи (миндаль, грецкие орехи и т. Д.) И масла (например, оливковое масло).

Ключевым моментом здесь будет выбор продуктов, которые вам нравятся , а затем поедание большого количества .(Вот пример из моей собственной диеты.)

Также не забывайте о том, что я упоминал ранее о перевариваемости , что, на мой взгляд, является недооцененной характеристикой наших потребностей в калориях. Обязательно выбирайте продукты, у которых нет проблем с перевариванием, и / или продукты, от которых вы просто чувствуете себя дерьмом (общие симптомы включают газы, вздутие живота, заложенность носа, диарею и т. Д.).

Например, в моем конкретном случае я полностью избегаю молока и всех молочных / молочных продуктов из-за первых 3 симптомов, упомянутых выше (GOMAD был бы оооочень лишним ужасно для меня).Я также избегаю овса (см. Симптом №4… веселые времена). И после небольших экспериментов в течение последних нескольких лет я обнаружил, что многие продукты из пшеницы тоже меня немного беспокоят (похожи на молочные, только в меньшей степени).

Вместо этого, в моем конкретном случае, я обнаружил, что белый рис и белый картофель ИДЕАЛЬНЫ для меня с точки зрения пищеварения (они обычно хорошо усваиваются всеми, особенно белый рис). Они, наряду с различными фруктами и овощами, составляют большую часть моей дневной нормы углеводов. Я предпочитаю курицу, индейку, яйца, тунец и порошок сывороточного протеина.Жир поступает в основном из миндаля и других орехов, оливкового масла (его можно смешать с бальзамическим уксусом и бросать на все подряд) и яичных желтков.

Однако имейте в виду, что это всего лишь пример того, что я считаю идеальным для меня . Это продукты, которые мне нравятся больше всего, у них нет проблем с перевариванием, я не чувствую себя дерьмом, и я с радостью буду регулярно есть в больших количествах, чтобы удовлетворить свои потребности в калориях и макроэлементах выше среднего.

Вам нужно найти те продукты, которые подходят под это описание для вас и сделать то же самое.

Дополнительная информация здесь: Как выбрать лучшую пищу для вашей диеты

4. Организация диеты

Точное количество, частота, время и размер ваших приемов пищи по-прежнему не имеют значения даже для эктоморфов. Вы можете есть 5-8 частых небольших приемов пищи, 2-4 нечастых больших приема пищи или что-нибудь между ними. Пока общее количество потребляемых вами калорий и макроэлементов является таким, каким оно должно быть каждый день, это не имеет никакого значения. (Дополнительные сведения см. Здесь: сколько еды в день?)

ОДНАКО, если есть одна группа людей, для которой умеренно-более высокая частота приема пищи МОЖЕТ быть более идеальной, это такие люди, как мы.Из-за того, что наши потребности в калориях выше, чем обычно, бывает сложно съесть необходимое количество всего за 2 или 3 приема пищи в день.

Это часто заканчивается сумасшедшими огромными обедами, особенно для тех, у кого аппетит ниже среднего.

Таким образом, хотя что-то вроде IF (прерывистое голодание), безусловно, может быть полезным подходом для некоторых, оно может быть не таким идеальным для более высокого потребления калорий, как у нас, как для людей с низким или умеренным потреблением калорий.

Лично я считаю, что лучше всего справляюсь с 4-6 приемами пищи в день (в настоящее время 4 в дни отдыха, 5 в дни тренировок), потому что мое потребление калорий слишком велико, чтобы есть реже и не взрываться во время каждого приема пищи.И попытки есть даже чаще, чем это, — это просто пытка, связанная с образом жизни (на самом деле, несколько лет назад я ел 7-8 раз в день… это отстой). 4-6, кажется, моя золотая середина.

Но, конечно, это не более чем предложение, основанное на личных предпочтениях. Я бы порекомендовал поэкспериментировать с разными размерами / частотой / комбинациями приемов пищи, пока не найдете то, что лучше всего соответствует вашим предпочтениям / жизни и позволит вам наиболее легко и последовательно съедать необходимое количество еды.

Я также должен отметить, что для меня ключом к тому, чтобы заставить себя есть столько, сколько мне нужно было есть на раннем этапе (тогда, когда это казалось невозможным … со временем это определенно становится легче … вы увидите), было придумать какой-то общий план приема пищи, график и частота, и быть с ним довольно строгим.

Теперь я уверен, что я ВСЕ о «гибкой диете». Если вы меня знаете, то знаете, что я рекомендую. Однако для тощего эктоморфа, который в основном заставляет себя есть больше еды, чем у них есть какой-либо интерес или желание на самом деле есть, я обнаружил, что более строгий, запланированный, структурированный (также известный как негибкий) подход может быть полезным … по крайней мере пока вы не привыкнете постоянно есть то, что вам нужно.

Просто совет, о котором стоит помнить.И я также упомяну, что со временем мой аппетит на тонну улучшился, как и моя способность (и желание) есть большое количество пищи. Твой тоже. Просто дайте ему время.

5. Белки, жиры и углеводы… и все остальное (тоже добавки)

А теперь то, что вы, скорее всего, уже знали…

Получите хотя бы 1 грамм белка на фунт веса тела (так что, если вы весите 150 фунтов, потребляйте минимум 150 граммов белка в день). Полная информация здесь: Сколько протеина в день?
Получайте около 25% калорий из жиров.Подробная информация здесь: Сколько жира в день?
Все остальное будут углеводы. Итак, после того, как потребление белков и жиров было учтено в общем потреблении калорий, все калории, которые еще нужно заполнить, чтобы достичь этого общего количества … все они будут поступать из углеводов. Полная информация (и пошаговый пример) здесь: Сколько углеводов в день?
Пейте много воды.
Добавьте в тренировки приличное количество белков и углеводов. Я считаю, что есть некоторые преимущества в распределении калорий, если вы добавляете большое количество потребляемых калорий во время тренировок.Полная информация здесь: Что есть до и после тренировки
Никаких добавок не требуется, но есть пара, которая может быть полезна. Это точно такая же горстка базовых, проверенных, которые я всем рекомендую. Сывороточный протеин, рыбий жир (который может обеспечить преимущества распределения калорий… хардгейнеры обратите внимание), креатин (обязательно прочтите мое удивительное руководство по приему креатина ), может быть, поливитамины, может быть, некоторые другие отдельные витамины / минералы, которых вам может не хватать ( витамин D и кальций в моем случае).Никакой особой чуши о «массовом выигрыше». Тебе просто нужно больше еды. (Если у вас есть какие-либо вопросы об эффективности других добавок, я настоятельно рекомендую ознакомиться с Справочным руководством по целям добавок.)

Два других совета

Они не имеют прямого отношения к вашей диете или тренировкам, поэтому они на самом деле не принадлежал никому другому. Итак, я положу их сюда. А они такие:

Избегайте стрессов и расслабьтесь.
Спите как можно дольше.

Да, хорошие советы всем, вне зависимости от генетики.Но, как и практически все остальное, эктоморф (и extra , особенно худощавый хардгейнер) просто справляется со стрессом и недостаточным количеством сна хуже, чем большинство людей. Или это сильнее бьет по нам и больше негативно влияет на нас.

И если есть одна вещь, которую вы должны осознать сейчас, так это то, что у нас уже более чем достаточно работы против нас, чтобы позволить другим негенетическим факторам вмешаться и ухудшить положение. Так что убедитесь, что вы этого не допустите.

Конец (почти)

Что ж, это определенно превратилось в нечто большее, чем я думал изначально.

Но, как человек, одетый в такие же узкие туфли с такой же дерьмовой генетикой, я просто потратил слишком много времени, пытаясь понять все это, чтобы быть кратким и кратким.

Я точно знаю, что это такое. Я знаю проблемы. Я знаю, как ты думаешь. Я знаю, через что ты проходишь. Я знаю, как это тяжело и как будет. Я знаю, что тебе нужно услышать. Я знаю, что тебе нужно делать. Я знаю, чего тебе следует избегать.

И я знаю, что большая часть информации о диетах и тренировках, предназначенная для людей с нашим типом телосложения и генетикой, является абсолютным мусором.Часто кажется, что это написано людьми, которые не имеют ни малейшего представления о том, что значит БЫТЬ эктоморфом или худощавым хардгейнером, или даже не имеют ни малейшего представления о том, что на самом деле работает лучше всего, а что хуже всего. нас.

Или, может быть, они просто использовали достаточно наркотиков / стероидов, чтобы это уже не имело значения.

Что бы это ни было, я хотел составить исчерпывающее руководство по РЕАЛЬНОЙ диете и тренировочным потребностям эктоморфа / хардгейнера. Мой совет? Прочтите, поймите, а главное… воплотите все это в жизнь .

Обещаю, это… БУДЕТ… работать. И не , просто работает, а работает для вас лучше, чем все, что вы уже пробовали, и все остальное, что вы могли попробовать в будущем.

И когда это происходит, когда все работает хорошо, и вы видите значительно положительные результаты, а прогресс идет потрясающе… сделайте мне одолжение. Вернись сюда и расскажи мне об этом. Мне нравятся все истории успеха, но истории успеха таких же людей, как мы, с такой же генетикой, как наша… Я люблю их еще больше.

НОВИНКА: Программа Ultimate Ectomorph / Hardgainer

С момента написания этой статьи в прошлом году я получил массу отзывов буквально от тысяч людей.

Некоторые благодарили меня за это. Некоторым нужно было задать мне дополнительные вопросы. И некоторые хотели сказать мне, насколько хорошо они продвинулись с тех пор, как они применили этот совет. Потрясающие!

Но больше всего я слышал о том, что вам нужна одна целая программа наращивания мышечной массы, разработанная сверху вниз специально для людей с нашей дерьмовой генетикой эктоморфа / хардгейнера.

Это означает, что программа, разработанная для , максимально увеличивает нашу способность набирать мышечную массу так быстро и эффективно, как мы можем… но БЕЗ набирать лишний жир. попутно.

Что ж, я очень рад сообщить вам, что после нескольких месяцев работы над своей задницей я, наконец, сделал это.

Это то, что я называю: Superior Muscle Growth

И, честно говоря, я рекомендую это больше, чем все, что я когда-либо создавал. Шутки в сторону. Это лучшая программа для получения результатов выше среднего при нашей генетике ниже среднего.Как человек с той же самой генетикой, это ТОЧНО то, что я нашел, чтобы работать лучше всего. Обещаю, тебе это понравится. Не стесняйтесь проверить это: Superior Muscle Growth

Как тренироваться и диета для вашего типа телосложения

У вас есть проблемы с потерей жира, но вы, кажется, набираете его даже после малейшего промаха в диете? Или вам кажется, что вы можете есть в течение нескольких дней, не набрав ни грамма? Это могло иметь какое-то отношение к вашему нынешнему типу телосложения. Но так ли все просто?

Давайте рассмотрим их более подробно и проанализируем, как они связаны с общим строением тела.

Содержание:

Вы также можете найти дополнительную информацию по этой теме (и многим другим подобным) на наших онлайн-курсах питания.

Что такое телосложение?

Тип телосложения , или соматотип, относится к идее о том, что существует три обобщенных состава тела, которые люди должны иметь заранее. Эта концепция была предложена доктором W.H. Шелдон еще в начале 1940-х годов назвал три соматотипа эндоморфом , мезоморфом и эктоморфом .

Первоначально считалось, что соматотип человека неизменен, и что определенные физиологические и психологические характеристики даже определяются тем, к чему человек приспосабливается.

Согласно Шелдону, у эндоморфов тела всегда округлые и мягкие, у мезоморфов всегда квадратные и мускулистые, а у эктоморфов всегда тонкие и тонкокостные.

Он предположил, что эти типы телосложения напрямую влияют на личность человека, и имена были выбраны потому, что он считал, что преобладающие черты каждого соматотипа высечены в камне, происходящем от преференциального развития энтодермального, мезодермального или эктодермального эмбриональных слоев до рождения .

Теория соматотипа, развенчание

Давайте подробнее рассмотрим, как он классифицировал каждого из них:

Эндоморф

Относительное преобладание мягкой округлости на разных участках тела.
Пищеварительные органы более массивны и относительно доминируют в организме.
Имейте более расслабленную, комфортную и экстравертную личность.

Мезоморф

Относительное преобладание мышц, костей и соединительной ткани, определяющих экономию тела.
Тяжелый, жесткий, прямоугольной формы.
Иметь более активный, динамичный, напористый и агрессивный характер.

Эктоморф

Относительное преобладание линейности и хрупкости
Наибольшая площадь поверхности кожи по отношению к массе тела вызывает большее сенсорное воздействие
Имейте более замкнутый, вдумчивый, сдержанный и чувствительный характер.

Некоторые представления теории Шелдона со временем подтвердились, обеспечив основу для более общепринятых применений соматотипирования, но по большей части это не так.

Теория о том, что личность определяется строением тела, полностью отвергнута психологическим сообществом. Кроме того, мы знаем, что никто не может быть безнадежно толстым, мускулистым или худым в результате пренатального развития на всю жизнь.

То, что делает наши тела тем, чем они являются, — это абсолютно широкий спектр экологических и социальных влияний, генетических вариаций, географического положения и личных решений на протяжении всей жизни.

Спектр телосложения

Тогда почему мы вообще обсуждаем эту тему? Поскольку, хотя представление о заранее заданном составе тела кажется надуманным через призму 21 ^-го века, многие физиологические маркеры и наблюдения, связанные с каждым соматотипом, действительно существуют в большей части населения.

Однако современное понимание отличается от первоначальной концепции Шелдона; это наши физиологические характеристики, которые определяют текущий соматотип, а не соматотип, который определяет нашу коллективную физиологию.

Никто не существует в рамках одного соматотипа; вместо этого мы все постоянно в движении и однозначно попадаем в спектр где-то между всеми тремя.

Ваш телосложение — не пожизненное заключение

В том виде, в каком они понимаются и принимаются сегодня, типы телосложения отражают обобщенную картину того, как физиология человека функционирует в его текущем состоянии. Наблюдаемый соматотип представляет собой текущую сумму их физических, диетических предпочтений и образа жизни на данный момент в сочетании с множеством неконтролируемых факторов, на которые влияют как генетика, так и окружающая среда.

Например, на одном конце спектра, человек, который имеет легкий доступ к высококачественной пище, выбирает привычно здоровую диету, не страдает хроническими заболеваниями и постоянно тренируется с все более высокой интенсивностью, всегда будет иметь более функциональные возможности. мускулистая и стройная фигура. С другой стороны, тот, кто постоянно сидит весь день и ест много лишних калорий из нездоровой пищи, несомненно, разовьет «мягкую округлость», заявленную в первоначальной классификации эндоморфов Шелдона.

Но помните, телосложение — это не пожизненное заключение. Если бы это было так, персональные тренеры, тренеры по здоровью и диетологии остались бы без работы. Индустрия фитнеса, по своей сути, направлена на то, чтобы помочь людям научиться использовать инструменты, которые они могут контролировать (например, улучшенный образ жизни, диета и техники упражнений), чтобы преодолевать проблемы, связанные с генетическими факторами и факторами окружающей среды, на которые они в противном случае не могут повлиять.

Тип телосложения будет меняться в зависимости от образа жизни, активности и диеты.У кого-то на диете DASH будет другой состав, чем у тех, кто не придерживается диеты.

Это понятие становится ясным при рассмотрении среднего телосложения элитных спортсменов в различных видах спорта, где последовательные тренировки и стандарты диеты приводят к аналогичному среднему составу тела, сгруппированному по спектру соматотипов.

Как улучшить состав тела

Исследования продолжают доказывать, что физические тренировки и постоянные, привычные изменения в диете оказывают сильное влияние на улучшение состава тела.Метаболические состояния, такие как гипер- или гипотиреоз, полностью находятся в сфере современной медицины, и их можно лечить и улучшать, а хронические состояния, такие как диабет 2 типа, поддаются лечению и даже во многих случаях могут быть вылечены путем улучшения диеты и режима упражнений. Просто введите «[упражнения / диета] влияние на состав тела» в свою любимую поисковую систему, и вы сразу же будете поражены широтой исследований, охватывающих прошлое столетие.

Человеческое тело легко адаптируется и всегда стремится к гомеостазу (т.е., равновесие) внутри своего окружения. Но может потребоваться время, чтобы сломать старые шаблоны, к которым привыкло тело. Этот факт — изменение требует времени и последовательности — более чем вероятно, что заставляет многих людей смириться с представлением о том, что они застряли в соматотипе; Потому что перемены — это сложно, и часто гораздо проще и удобнее списать неудовлетворенность своего тела на силы, неподвластные прямому контролю. Но именно здесь сертифицированные личные тренеры и тренеры по питанию имеют больше всего возможностей для построения долгосрочных отношений с клиентами.

Мышцы здоровым образом набираются примерно на полкилограмма в месяц, а жир — примерно на полкилограмма в неделю. После того, как желаемый состав тела был достигнут посредством изменения образа жизни, физических тренировок и здоровых изменений в диете — и, что более важно, когда эти новые привычки будут приняты и поддерживаются постоянно — новое тело, которое является симптомом всех этих изменений, в конечном итоге станет «Новый нормальный».

Метаболизм и аппетит приспосабливаются к новому потреблению энергии, физическая активность становится естественной частью дня, а не рутинной работой, и тот, кто был преимущественно эктоморфным или эндоморфным, со временем обнаружит, что у него гораздо больше мезоморфных черт.

Как определить тип кузова

В свете всего этого понимание текущего типа телосложения клиента весьма полезно для профессионалов фитнеса. Простое наблюдение за составом тела может помочь быстро определить различные физиологические ситуации, с которыми может иметь дело клиент, и позволить вам адаптировать решения, которые будут предпочтительно решать каждую из них. Используйте следующие черты соматотипа, чтобы определить, к какому из них человек в первую очередь относится:

Эндоморфный

Более плотные костные структуры с более крупной средней частью и бедрами.
Уносит больше жира по телу.
Быстро набирает жир, а теряет медленно.
Естественно медленный метаболизм; возможно из-за хронических состояний (например, недостаточности щитовидной железы, диабета), но слишком часто из-за малоподвижного образа жизни и хронически положительного дневного энергетического баланса.

Мезоморфный

Костяк средней формы, плечи шире бедер.
Развитая спортивная мускулатура.
Эффективный обмен веществ; Прирост и потеря массы происходят относительно легко.

Эктоморфный

Более узкие по высоте плечи и бедра.
Мышцы относительно меньшего размера по сравнению с длиной кости.
Естественно быстрый метаболизм мешает многим людям набирать массу.
Потенциально указывает на расстройство пищевого поведения (например, анорексия, булимия) при ИМТ ≤17.

Как только вы определите, к какому соматотипу клиент больше всего подходит, подумайте о связанных с ним структурных и метаболических проблемах.Затем адаптируйте программу упражнений и диетический коучинг, чтобы преодолеть эти препятствия. Это позволит создать необходимую основу, которая нужна каждому клиенту индивидуально.

Для типичного нового клиента первоначальная всеобъемлющая цель «привести в форму» будет по существу сводиться к желанию сместить свой нынешний тип телосложения в сторону более мезоморфной физиологии.

Очевидно, что из этого правила будут исключения — всегда будут эндоморфы, которые хотят стать еще больше, чтобы участвовать в соревнованиях по силам, и эктоморфы, которые хотят оставаться стройными и подтянутыми для бега на ультрамарафонах, — но это звучит правдоподобно для большинства клиентов, ищущих помощь сертифицированного личного тренера или тренера по питанию.

В свете этой средней цели, например, клиент, который представляет преимущественно эктоморф, скорее всего, будет нуждаться в диетических и тренировочных решениях, ориентированных на синтез мышечного белка и общий набор массы, в то время как типичные эндоморфные клиенты получат гораздо больше пользы от частых метаболических тренировок и пониженное потребление калорий. Итак, взгляните на каждого человека, критически оцените, используете ли вы правильные методы для того типа телосложения, который они в настоящее время демонстрируют, и воспользуйтесь следующими советами, чтобы лучше адаптировать свои программы для достижения максимального успеха.

Как тренировать эндоморфов

Тренирующие эндоморфы должны преимущественно сосредоточиться на методах сжигания жира до тех пор, пока не будут достигнут желаемый состав тела и функциональная кардиореспираторная эффективность. Тренировки с отягощениями следует использовать для укрепления мышц и стабилизации суставов, чтобы поддерживать более эффективное движение в любом другом месте жизни, но эта группа людей, как правило, нуждается в улучшении кардиореспираторной системы и прежде всего в потере жира.

В тренажерном зале проработайте фазы 1 и 2 OPT, но оставьте большую часть тренировок сосредоточенной на метаболической подготовке.Используйте короткие периоды отдыха, схемы для упражнений с отягощениями, много плиометрики (в пределах терпимости клиента) и используйте как можно больше дополнительного времени для стабильного кардио.

Последовательные анаэробные и аэробные тренировки помогут эндоморфным телам повысить свою метаболическую эффективность и повысить суточные потребности организма в энергии. Кроме того, рекомендуется, чтобы клиенты с преимущественно эндоморфизмом максимально увеличивали коэффициент термогенеза активности (NEAT), не занимаясь физическими упражнениями, и больше двигались в течение дня, когда они не в тренажерном зале.Приверженность менее малоподвижному образу жизни в целом является наиболее важным для этой группы людей, чтобы начать преодолевать метаболические проблемы.

Из-за медленного метаболизма (независимо от первопричины) и излишка накопленной энергии (телесного жира) пищевые решения для преимущественно эндоморфных людей должны быть сосредоточены на методах максимального сжигания жира при одновременном поддержании и даже наращивании существующей худой мышечная масса. Для этого идеально подойдет диета с низким содержанием калорий и высоким содержанием белка.Диеты, содержащие ежедневно до 2,2 граммов белка на килограмм массы тела (а иногда и выше), оказались безопасными и эффективными для поддержания существующей мышечной ткани во время ограничения калорийности и потери веса.

Убедившись, что суточная потребность в белке удовлетворена, оставшееся количество калорий может поступать из любой смеси углеводов и жиров, которую человек лучше всего переносит. Некоторые могут переносить «кетогенную» диету с очень низким содержанием углеводов, которая помогает им сжигать еще больше жира в течение дня, в то время как другие будут испытывать гипогликемию и связанные с ней тошнотворные симптомы без достаточного количества углеводов в своем рационе.

Это особенно актуально во время тренировок, когда углеводы важны для повышения интенсивности, необходимой для улучшения кардиореспираторной системы. Но независимо от того, являются ли углеводы или жиры предпочтительным источником энергии, наиболее важно определить общую суточную потребность клиента в калориях и снизить потребление пищи (с все еще достаточным количеством белка), чтобы тело оставалось в отрицательной энергии. баланс с минимальным катаболизмом мышц.

TL; DR:

Максимальное сжигание калорий и улучшение метаболической эффективности, в первую очередь за счет использования высокоинтенсивных методов метаболических тренировок.
Придерживайтесь высокобелковой диеты со сбалансированными углеводами и жирами, которая поддерживает небольшой отрицательный энергетический баланс.

Если вы эктоморф и хотите нарастить мышцы, проверьте свое питание. Вот несколько отличных рецептов для набора мышечной массы, которые помогут вам достичь ваших целей.

Как тренировать эктоморфа

Эктоморфы сталкиваются с противоположным набором проблем, как первично эндоморфные люди. Из-за множества факторов, упомянутых ранее, у большинства эктоморфных клиентов развились тела с высокоактивным метаболизмом и «долговязыми» костными структурами, из-за чего им трудно набрать массу и сохранить ее.По этой причине следует уделять первоочередное внимание методам упражнений на гипертрофию и максимальную силу, уделяя значительно меньше внимания кардиореспираторным тренировкам, чтобы снизить общее использование энергии.

После проработки начального уровня модели OPT этапы 3 и 4 принесут наибольшую пользу средним клиентам из этой группы. Гипертрофия и тренировки с максимальным отягощением имеют анаэробную природу и в сочетании с более длительными периодами отдыха не стимулируют повышенное сжигание калорий в данный момент, в отличие от более интенсивных и быстрых программ упражнений.В сочетании с постоянно положительным энергетическим балансом этот тип подъема тяжестей преимущественно помогает эктоморфам наращивать массу тела.

Чтобы сопровождать тренировки с отягощениями, ориентированные на набор массы, эктоморфные тела должны придерживаться диеты, ориентированной на набор массы. Эти люди, как правило, сжигают источники энергии быстрее, чем большинство из них, поэтому потребуется много калорий. Здесь не рекомендуются низкоуглеводные диеты для похудания, а в некоторых случаях может быть благоразумным рекомендовать эктоморфным клиентам даже включать в свой рацион пищевые коктейли с «гейнером».

И точно так же, как эндоморфные тела, которые работают над тем, чтобы стать более мезоморфными, эктоморфам тоже нужен высокий уровень белка. Было показано, что от 1,2 до 1,6 граммов на килограмм массы тела суточного белка является оптимальным для роста мышц, а некоторым людям требуется до 2,2.

Затем этот белок следует выделять каждые три часа, чтобы сигналы синтеза мышечного белка (MPS) (от аминокислоты лейцина) были максимальными в течение всего дня. Дополнительный протеиновый коктейль на ночь, прямо перед сном, чтобы минимизировать период голодания, также может быть полезным для максимального увеличения MPS у людей с трудностями при наборе веса.

TL; DR:

Увеличьте мышечную массу с помощью гипертрофии низкой интенсивности и тренировки с максимальным отягощением с более длительными периодами отдыха.
Придерживайтесь высокобелковой диеты со сбалансированными углеводами и жирами, которая поддерживает положительный энергетический баланс.

Как тренировать мезоморфов

Нельзя избежать того факта, что у мезоморфов дела обстоят немного проще, чем у других. Их метаболизм относительно эффективен, они несут функциональную, если не спортивную, мышечную массу и, по сути, готовы выполнять любую фитнес-цель, которая им нравится, с минимальной базовой работой.

Но помните, хотя, несомненно, есть люди, которые выглядят стройными и подтянутыми, не прилагая никаких усилий, они являются исключением из правил. Большинство людей с более мезоморфным телосложением развили его в результате множества факторов на протяжении всей их жизни. А для формально эндо- или эктоморфных людей, которые улучшили свой образ жизни, диету и физическую форму, тяжелая работа и дисциплина являются важнейшими факторами.

Мезоморфный тип телосложения указывает на то, что клиент готов перейти к более продвинутым формам силовых тренировок (например, SAQ-тренинг), атлетическим и спортивным тренировкам.Для сравнения, диеты для мезоморфных тел должны быть адаптированы специально для целей здоровья и фитнеса. Белок следует потреблять от 1,2 до 2,2 грамма на килограмм веса тела в зависимости от интенсивности программы упражнений, а оставшиеся калории поступают из смеси полезных углеводов и жиров. Затем, если изменения в составе тела все еще желательны, дневную калорийную нагрузку можно либо увеличить, либо уменьшить, чтобы набрать или похудеть, соответственно.

TL; DR:

Используйте фазы OPT, напрямую согласованные с целями клиента.
Ешьте специально для фитнес-целей и активности, увеличивая или уменьшая ежедневное количество калорий, чтобы контролировать композицию тела с помощью положительного, нейтрального или отрицательного энергетического баланса.
Увеличьте потребление белка до 2,2 граммов на килограмм веса тела для набора мышечной массы; или держитесь ближе к 0,8 грамма на килограмм веса тела, рекомендованной FDA, когда все, что требуется, — это поддержание здорового состава тела.

Прочие материалы о NASM для ознакомления

Если вы хотите начать профессионально обучать клиентов в качестве личного тренера, тренера по питанию или того и другого, у NASM есть пакет фитнес-питание, который объединяет оба продукта в один пакет.

Если вам нужен отличный инструмент для расчета количества калорий, необходимых для достижения целей по снижению веса, воспользуйтесь калькулятором потери веса NASM.

Также посетите их онлайн-курсы по питанию CEU для получения дополнительной информации (включая 2 бесплатных мини-курса).

Ссылки

Bernard, TJ. (2003). Биография Уильяма Шелдона, американского психолога. Британская энциклопедия. Доступно в Интернете по адресу: https://www.britannica.com/biography/William-Sheldon

Картер, Дж.E.L. И Хит, Б. (1990). Соматотипирование — разработка и приложения. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Издательство Кембриджского университета. ISBN 0-521-35117-0

Картер, J.E.L. (2002). Антропометрический соматотип Хита-Картера, Руководство по эксплуатации. Департамент физических упражнений и диетологии Государственного университета Сан-Диего. Доступно в Интернете по адресу: http://www.somatotype.org/Heath-CarterManual.pdf

Кларк, М.А., Люсетт, С.С., МакГилл, Э., Монтел, И., и Саттон, Б.(2018). NASM Essentials of Personal Fitness Training, 6-е изд. Берлингтон, Массачусетс: Jones & Bartlett Learning. ISBN 978-1-284-16008-6

Национальная академия спортивной медицины. (2019). Сертифицированный тренер по питанию. Программа онлайн-образования, доступ по адресу: www.nasm.org

Тот, Т., Михаликова, М., Беднарчикова, Л., Зивачак, Дж., И Кнеппо, П. (2014). Соматотипы в спорте. Acta Mechanica et Automatica, 8 (1). DOI 10.2478 / ama-2014-0005

План тренировки

Эктоморф | Упражнение.com

Худым парням, которые хотят набрать вес и нарастить серьезную мышечную массу, неплохо было бы включить в свой тренировочный режим программу тренировок эктоморфа, которая специально ориентирована на тип телосложения эктоморфа. Эктоморфы от природы очень худые и поджарые и часто с трудом справляются … более

Худым парням, которые хотят набрать вес и нарастить серьезную мышечную массу, неплохо было бы включить в свой тренировочный режим программу тренировок для эктоморфа, которая специально ориентирована на тип телосложения эктоморфа.Эктоморфы от природы очень худые и поджарые, и им часто сложно набрать мышечную массу.

Это делает очень важным для парней меньшего роста концентрировать свои усилия на программах тренировок для худых парней, таких как бодибилдинг эктоморфа, через график тренировок эктоморфа.

Think Big

Эта программа тренировки для эктоморфа фокусируется на сложных комплексных движениях, таких как приседания, жимы лежа и армейские жимы, для увеличения размера и силы мышц.

Эктоморфы лучше всего реагируют на тяжелые тренировки с отягощениями.Таким образом, лучшая программа тренировок для наращивания мышечной массы, такая как тренировка массы эктоморфа, должна включать в себя несколько подходов по 10-12 повторений для большинства основных упражнений. Используя принцип прогрессивного сопротивления, худые парни будут постепенно увеличивать вес, который они поднимают, и развивать мышечный размер и силу.

Целевые группы для каждой группы

Лучшая тренировка для эктоморфа предназначена для лифтера, нацеленного на каждую из основных групп мышц на регулярной основе.Целью этого является общее развитие мышц и побочный эффект, возникающий в результате выполнения сложных упражнений.

Кроме того, интенсивность и максимальное мышечное усилие подчеркивается за счет использования супер настроек для набора веса эктоморфа.

Напрягите мышцы груди

Мышцы груди подвергаются нагрузке при выполнении толкающих движений, таких как отжимания и жимы лежа со штангой или гантелями. Маленьким парням очень важно выполнять каждое повторение в правильной форме, чтобы уменьшить травмы и адекватно нагружать мышечные волокна.

Толщина и плотность верхней части спины и плеч достигается за счет выполнения упражнений, включая подтягивания, военные жимы и тяги с умеренным и тяжелым весом для достаточной нагрузки на группы мышц.

Создайте свою нижнюю часть тела

Худым парням будет полезен график тренировок для эктоморфа, в котором основное внимание уделяется группам мышц нижней части тела, которые являются основной частью программы тренировок для эктоморфа.

При выполнении таких упражнений, как приседания, приседания и разгибания ног, большие мышцы бедер, такие как подколенные сухожилия четырехглавой мышцы бедра, подвергаются стрессу и способствуют общему развитию мышечной ткани и увеличению веса эктоморфа.

Изоляция — ключ к успеху

Чтобы полностью развить мышцы рук, изолирующие упражнения являются важной частью бодибилдинга эктоморфов.

Трёхглавая мышца, самая большая мышца плеча, задействуется при выполнении прессов вниз и сокрушений черепа. Мышцы бицепса прорабатываются включением различных типов сгибаний.

Несмотря на то, что мышцы живота получают много внимания при выполнении больших основных упражнений, связанных с тренировкой массы эктоморфа, для обеспечения полного роста и развития требуется некоторая изоляционная работа.

Лучшая тренировка для эктоморфа включает в себя такие упражнения, как скручивания, чтобы обеспечить адекватную нагрузку на мышцы средней части для силы и роста мышц.

Подумайте о питании

Чтобы добиться максимального роста мышц от тренировок для эктоморфа, необходимо учитывать потребности в питании. Силовые тренировки эктоморфа требуют потребления большого количества питательных веществ, особенно белка, чтобы позволить организму восстановиться после тренировок эктоморфа и синтезировать мышечную ткань.

Тренировки для эктоморфа вызывают большую нагрузку на мышцы. Вместе с диетой для эктоморфа программа тренировок для эктоморфа накапливает массу мышц практически до любого кадра