Программа для тренировки: фитнес тренировки, тренировки в зале и многие другие

воздействие на факторы роста мышц

Как я рассказывал в предыдущих статьях, для активизации процесса роста (гипертрофии) мышц необходимо соблюдение нескольких факторов:

• Накопление в мышцах свободного креатина
• Накопление в мышцах большого количества лактата (молочной кислоты)
• Растяжение мышцы
• Микронадрывы мышечной ткани (незначительное влияние)

Стоит отметить, что каждый из этих факторов влияет на процесс роста мышц. Однако для достижения максимального эффекта необходимо выполнение всех вышеперечисленных. Поэтому для наращивания мышечной массы оптимальной будет та тренировочная программа, которая учитывает их. Именно такую программу я хочу вам предложить.

Особенности программы на гипертрофию мышц

• Тренировка 3 раза в неделю – понедельник, среда, пятница.
• Каждую мышечную группу будем качать 1 раз в неделю.
• Длительность программы – 6 недель (1,5 месяца), после чего следует недельный отдых и смена рабочей программы.
• Данная программа относится к высокоинтенсивным.
• Тренировке пресса будем уделять 2 дня в неделю – понедельник и пятница (2 упражнения в конце основной тренировки).
• От недели к неделе меняйте порядок упражнений. К примеру, в понедельник вы выполняете упражнения на грудь и спину. В первую неделю вы начинаете с тренировки груди, после чего переходите на спину, а во вторую – начинаете с упражнений на спину и заканчиваете грудью. И так далее.

Тренировочная программа

Понедельник (грудь + спина + пресс)

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа	3	6
Жим гантелей лежа	3	8-10
Кроссоверы на блоках	4	12
Становая тяга	3	6
Подтягивания	3	8-10
Широкая тяга на блоке	4	12
Любое упражнение на пресс с отягощением	3	8-10
Любое упражнение на пресс без отягощения	3	12-15

Среда (бицепсы + трицепсы)

Упражнения	Подходы	Повторения
Подъем штанги на бицепс стоя	3	6
Подъем гантелей на бицепс сидя с супинацией	3	8-10
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта	4	12
Отжимания на брусьях с весом	3	6
Разгибание рук из-за головы с гантелью	3	8-10
Разгибание рук из-за головы на блоке сидя	4	12

Пятница (ноги + дельты + пресс)

Упражнения	Подходы	Повторения
Приседания со штангой	3	6
Разгибание ног сидя	3	8-10
Сгибание ног лежа	3	8-10
Армейский жим	3	6
Жим гантелей сидя	3	8-10
Разведение гантелей в наклоне	4	12
Любое упражнение на пресс с отягощением	3	8-10
Любое упражнение на пресс без отягощения	3	12-15

Советы и рекомендации

• Выбирайте такой рабочий вес, с которым сможете осилить все плановые повторения.
• Первое упражнение тренировки – самое интенсивное, рабочий вес здесь должен быть максимальным.
• Старайтесь периодически повышать рабочий вес в первых двух упражнениях. К примеру, вы жмете 100 кг на 6 раз, однако сомневаетесь, что выполните все подходы по 6 раз с весом 103 кг. В этом случае постройте тренировку следующим  образом: первый подход выполните с весом 103 кг (постарайтесь выполнить все 6 повторений), а остальные два – с весом 97 кг. Если данная схема пройдет, то на следующей тренировке пробуйте сделать уже все 3 рабочих подхода с весом 103 кг (даже если получится осилить только два – вы в выигрыше).
• В тех упражнениях, где указано 4 подхода по 12 раз, старайтесь идеально соблюдать технику и максимально «закислить» рабочую мышцу (до ощущения жжения).
• В конце тренировки обязательно применяйте растяжку в отношении тех мышц, которые нагружали.
• Не забывайте про диету и пищевые добавки (креатина и протеина будет вполне достаточно).

Кстати, подобная тренировочная схема является отличной базой для написания программ специализации (например, для акцентированной тренировки груди). В последующих публикациях я обязательно предложу вам  одну из таких программ. Мне (спортсмену с 7-летним стажем) она принесла хороший результат. Возможно, она поможет и вам.  Удачных тренировок!

Программа тренировки осевой мускулатуры (Core Training)

Автор — McGill, Stuart PhD (Макгилл Стюард).

Практическое применение научных сведений для достижения высокой функциональности и профилактики повреждений

*В русском языке часто применяется название «мышцы мышечного корсета позвоночника»

Хорошая тренированность осевых структур туловища (англоязычный термин «core training» отражает это понятие) чрезвычайно важна для оптимальной производительности и предупреждения повреждений нашего тела. Обсуждение в этой статье касается нескольких элементов, связанных с осевыми структурами тела («core»), которые призваны помочь персональному тренеру в разработке наиболее подходящей программы тренинга для своих клиентов.

Осевые структуры включают поясничный отдел позвоночника, мышцы брюшной стенки, разгибатели спины и квадратные мышцы поясницы. Сюда также относят многосуставные мышцы, а именно: широчайшую мышцу  спины (m. latissimus dorsi), поясничную мышцу (m. psoas), которые, начинаясь на осевых структурах туловища, связывают их с тазом, плечевым поясом, верхними и нижними конечностями. Принимая во внимания анатомический и биомеханический синергизм с тазом, ягодичные мышцы также можно считать важным компонентом – генератором мощи тела (синергизм этих компонентов подробно изучен (36)).

Функционирование осевой мускулатуры отличается от работы мышц конечностей тем, что осевые элементы часто сокращаются совместно друг с другом, придавая туловищу жесткость, т.е. в их работе отмечается синергизм, и на этом факте разработано большое количество тренировочных, в том числе силовых программ (2, 3, 5, 13, 14, 15, 19, 20, 53, 55). Таким образом, эффективная тренировка осевых структур отличается от методики работы с мышцами конечностей.

Научные данные и общепринятая практика не всегда сочетаются воедино в среде тренеров и тренирующихся. Например, некоторые полагают, что повторные флексионные, т.е. сгибательные движения в позвоночнике являются хорошим методом тренировки флексоров (прямая мышца живота m. rectus abdominis и мышц брюшной стенки). Интересен тот факт, что эти мышцы редко используются именно для совершения сгибательных движений, а чаще играют роль стабилизаторов при остановке движения. Таким образом, они в большей степени именно стабилизаторы, чем флексоры. Кроме того, повторные наклоны туловища вперед вызывают деформацию межпозвонковых дисков, что представляет собой потенциальный механизм их травмы (10, 61). Еще одним типичным примером неверной тактики являются ситуации, когда тренеры заставляют своих клиентов втягивать животы, чтобы «активировать поперечные мышцы живота» с целью повышения стабильности. Во-первых, этим действием не достигается активация основных стабилизаторов, поскольку, как показали исследования, в роли главных стабилизаторов могут выступать разные мышцы, что зависит от конкретной ситуации.

Например, в ряде ситуаций наиболее важна квадратная мышца поясницы (m. quadratus lumborum), хотя многие тренеры пренебрегают ее значением (19). Во-вторых, втягивание мышц живота на самом деле уменьшает стабильность (57). В-третьих, факты, известные в отношении поперечных мышц живота, говорят о том, что нарушение их активации может наблюдаться у некоторых людей со специфичными проблемами со стороны спины. Но сами эти нарушения не специфичны для поперечных мышц, и могут наблюдаться во многих других мышцах (11, 59). Человек не способен изолировано активировать эти мышцы (низкий уровень сокращения мы не учитываем) ввиду их низкой контрактильной способности, и их сокращение происходит совместно с внутренней косой мышцей живота при выполнении ряда атлетических задач (18). Таким образом, тренеры, которые сосредотачивают внимание на этой мышце, идут по неверному пути.

Другие факты указывают на то, что осевые структуры усиливают остальные элементы тела. Например, в нашей работе по количественной оценке задач удалось подтвердить, что усиление осевых структур улучшало функцию тазобедренного сустава, позволяя выполнять задачи, которые ранее не удавались (53).

В особенности, m. quadratus lumborum помогает в подъеме таза при переносе ноги и выполнении шага вперед. Это явилось первым фактом в подтверждение того, что при сильных осевых структурах осуществляется перераспределение силы на периферию, к более удаленным областям опорно-двигательного аппарата. Аналогичным образом в последней работе (58) было показано, что тренирующийся, который мог сделать жим штангой в положении лежа на скамье только с нагрузкой в половину своего веса, в положении стоя мог поднять вес, превышающий свой собственный. Жим штангой в положении лежа выполняется преимущественно за счет мускулатуры грудной клетки и плечевого пояса, в то время как в положении стоя основная работа ложится на осевую мускулатуру, и это особенно ярко проявляется при жиме (подъеме гири вверх) одной рукой. Таким образом, лимитирующим фактором при жиме штангой в положении стоя является сила мышц осевой мускулатуры.

В большинстве случаев осевая мускулатура функционирует в качестве ограничителя свободного движения и реже – как его инициатор, что противоречит подходам, практикуемым многими тренерами при разработке упражнений для своих клиентов. Правильная техника выполнения движения, независимо от вида спорта или если это касается повседневной жизни, строится на начале движения, исходящего от бедер и далее передаваемого на жесткую осевую мускулатуру (37). С использованием этой базовой техники с генерированием силы, исходящей от бедер, можно добиться увеличения силы выполнения таких действий, как толкание, тяга на себя, подъем, перенос грузов, торсионные (на скручивание) усилия, – в отношении них можно добиться больших успехов, однако ситуация меняется при сгибании позвоночника, и такое состояние называется «утечкой энергии». Такая классификация задач существенно помогает в построении программы тренировок (упражнения для выполнения толкания, тяги на себя, подъема вверх, переноса и торсионной поддержки более эффективны, чем специфичные изолированные упражнения для брюшного пресса, разгибателей спины, широчайшей мышцы спины и т.д.).

Пытаясь внести вклад в этот особый вопрос, я долго размышлял, как улучшить компетентность тренеров. Но после написания двух учебных пособий (25, 35), основанных на материалах сотни наших научных публикаций, меня не покидает мысль, что все важное и необходимое мной уже сказано. Идеи, представленные здесь, ориентированы на профессионалов, занимающимся оценкой и дизайном терапевтических упражнений для осевых структур опорно-двигательного аппарата. Тренировка осевой мускулатуры приобретает особую важность в свете высокой распространенности у клиентов боли в спине. В этом случае указанная тренировка направлена на улучшение стабильности позвоночника, которая часто является причиной проблем со спиной. Данные из литературы показывают, что плохой паттерн (модель) движений может приводить к патологическим явлениям в позвоночнике. В этом ракурсе тренерам следует уделять внимание правильности паттерна движения у всех клиентов, и любую программу тренировок всегда начинать с корригирующих (исправляющих) упражнений.

Многие тренеры начинают работу с клиентом с оценки корригирующих упражнений и тренировки производительности. Использование этого общего подхода гарантирует некий «средний» результат – у некоторых клиентов наступает улучшение, но у многих добиться положительных сдвигов не удается в силу того, что такой подход оказывается ниже или выше оптимального уровня, необходимого для коррекции имеющегося дефицита. Программа и принципы построения подходов, предложенных здесь, основаны на принципах, направленных на помощь в разработке индивидуализированных корректирующих упражнений и обучение специалистов.

Причины патологии в спине

Интересный факт: многие пациенты с болью в спине тренируются по неэффективной программе, в которую бессознательно введен повреждающих фактор. Первым шагом в прогрессии (изменении во времени) любого упражнения является устранение причины боли или потенциальной боли, которая может вызывать нарушение движения или двигательного паттерна. Например, непереносимость позвоночником флексии очень распространена в современном обществе (т. е. боль появляется после повторяющейся флексии спины или продолжительном пребывании туловища в положении наклона вперед). У такого типа клиентов упражнения с подтягиванием колен к грудной клетке может возникнуть ощущение облегчения (за счет стимуляции рецепторов растяжения в мышце, разгибающей позвоночник – m. erector spinae). Но такой подход только гарантирует еще больше боли и скованности на следующий день, так как расположенные более глубоко структуры характеризуются существенным кумулятивным (накопленным со временем) повреждением.

Рисунок 1

Исключение флексии позвоночника, особенно утром, когда диски наполнены водой за счет осмотической гипергидратации (переполнения водой) во время отдыха в положении лежа очень эффективно у таких клиентов (60). Кроме того, когда такой клиент совершает наклон вперед, чтобы подхватить с пола какой-либо тяжелый предмет, он лишь усиливает накопленную травму. И это явление зачастую продолжается без попытки со стороны тренера вмешаться и провести коррекцию. По сути, это упущенная возможность эффективной работы с клиентом. Только вообразите себе, сколько раз диски совершили флексионные движения еще до актуальной травмы (10). Оставьте клиенту совершать сгибательные движения туловищем для выполнения более насущных для него задач, таких, как завязывание шнурков, и не вынуждайте его выполнять упражнения с наклоном туловища вперед, что ведет к флексии позвоночника. Многие модели образа жизни и профессиональные требования (28) направлены на элиминацию причины проблем со спиной; наблюдательный тренер заметит для себя, что в половине случаев первоначальная эффективность в отношении боли в спине будет связана с устранением травмирующего / травмоопасного фактора (т.е. дефектного паттерна движения). И эти меры не должны быть сложными. Посмотрите на клиента, который стоит весь сгорбленный из-за того, что мышцы находятся в состоянии хронического спазма в месте локализации боли. Семейный врач в таком случае как обычно назначит миорелаксанты, прием которых не даст облегчения, поскольку спазм мускулатуры останется. Задача тренера – устранить постуральную (связанную с определенной позой или возникающую в определенной позе) причину, скорректировать стоячее положение, приведя мышцы в эффективную работу и устранить нагрузку/нагрузки, приводящие к травме позвоночника (Рисунок 1) (32).

Научный подход

Мифы и противоречия, касающиеся функции позвоночника и механизмов повреждения, широко распространены. Давайте рассмотрим «причину» проблем со спиной, в особенности общее впечатление касательно механизмов повреждения, в которых травма спины является результатом того или иного «явления». В целом, статистические сведения получают путем эпидемиологических подходов, в которых игнорируется роль кумулятивной травмы. Наиболее часто в качестве источника информации используется база данных по компенсационным выплатам, однако эти работники делают запросы клиницистам с требованием указать имя пациента и «явление», вызывавшее «повреждение». Например, «в момент травмы пациент Х поднимал предмет, что сопровождалось ротационным движением туловища». Кинезиологи и тренеры знают, что есть просто ротационное движение, а есть активное ротационное движение, скручивание, но в отчетах уточнения по этому вопросу приводятся, как правило, очень редко. Поэтому было ли причиной травмы активное скручивание? Или туловище было ротировано внешней силой, вызвавшей повреждение? Кроме того, несмотря на то, что система приема и обработки сообщений по повреждениям/несчастным случаям склонна генерировать отчеты по «явлениям», связанным с «повреждением», на самом деле достаточно мало случаев повреждений спины происходит именно таким образом.

Доказательством тому служит знание процесса формирования грыжи межпозвонкового диска. Например, повреждающим механизмом, ведущим к образованию грыжи, или пролапсу диска, как это еще называют, является многократная повторная флексия в поясничном отделе позвоночника, при этом вклад компрессионных нагрузок весьма невелик (10). Такая травма медленно, но верно накапливается, и ее проявления минимальны. С повторами циклов флексии фиброзное кольцо диска слой за слоем разрывается, что сопровождается его разволокнением (61). Это приводит к постепенному накоплению вещества диска между расслоенными участками фиброзного кольца. Расположение разрывов кольца диска можно условно предположить по направлению сгибания позвоночника. В частности, левостороннее заднебоковое выпячивание диска с большой вероятностью является результатом флексии позвоночника с некоторым дополнительным правосторонним боковым наклоном туловища (1). Последующее скручивание ведет к появлению трещин по окружности фиброзного кольца, что делает подходы McKenzie с разгибанием у таких клиентов бесполезными или даже отягощающими (23). Это критическая информация для тренера, как в рамках профилактики, так и лечения. Предупреждение специфичной направленной причины позволит оптимизировать дизайн терапевтических упражнений наряду с устранением действий или движений в повседневной деятельности пациента, которые, как удалось идентифицировать, являются травмирующим фактором.

Многие тренировочные программы имеют целью наращивание силы мышц и увеличение объема движений в позвоночнике. И этот подход проблематичен для ряда клиентов, так как большой объем движений увеличивает риск проблем со спиной в будущем (56). Бесконтрольное увеличение силы мышц и выносливости не всегда дает положительный эффект, а в ряде случаев усиливает риск травмы. Интересным фактом является то, что между многими лицами с «проблемной спиной» (хроническая рецидивирующая боль) и сопоставимой группой клиентов без клинических симптомов, выполняющих те же виды деятельности, имеются отличия, которые определяются отнюдь не такими переменными, как сила мышц спины и подвижность позвоночника. Более критичны здесь такие переменные, как дефицит движений и определенные двигательные паттерны, и именно на них должно быть нацелено внимание тренера при подборе терапевтических упражнений.

Рисунок 2

Например, люди с проблемой в спине чаще используют ее в двигательном стереотипе. Так, они ходят, сидят, стоят и поднимают предметы, используя механику, которая увеличивает нагрузку на позвоночник. Как правило, у таких лиц более сильная спина, но, в отличие от сопоставимой контрольной группы, выносливость, т.е. способность переносить нагрузки, у них снижена (47). Большая часть амплитуды движений у них приходится на позвоночник, меньшая часть амплитуды движения и нагрузка распределяется на бедра. Частым аберрантным двигательным паттерном является так называемая «ягодичная амнезия» (27), которая может быть типичным последствием проблем со спиной и одновременно возможной их причиной. Известный факт, что суставная боль вызывает ингибирование экстензоров и хроническую зависимую активацию (фасцилатацию) флексоров вплоть до формирования состояния их «скованности» имеет силу применительно к тазобедренному суставу и позвоночнику. Очевидно, для этой категории клиентов упражнения, направленные на интеграцию ягодичных мышц в двигательный стереотип, улучшат функциональное состояние позвоночника и устранят потребность «щадить колени». Также важна подвижность флексоров бедра (но требуется специальная раздельная техника тренировки поясничной m. psoas и подвздошной m. iliacus мышц) (Рисунок 2) (38). Оптимальный терапевтический подход подразумевает выявление таких клиентов с нарушенными паттернами движений, проведение с ними корректирующих упражнений и лишь потом – постепенный переход к любым другим упражнениям.

Научные сведения по стабильности осевых структур

Подходы с эффективной стабилизацией осевых структур/позвоночника должны начинаться с твердого понимания того, что же такое стабильность. Что касается самого позвоночника, его вклад в поддержание равновесия тела на гимнастическом мяче минимален. Это просто способность поддерживать баланс тела, что в принципе важно, но не имеет отношения к нестабильности позвоночника. На деле, во многих случаях нестабильность позвоночника – это также непереносимость флексии и вызванная этим непереносимость компрессии. При выполнении упражнений сидя на гимнастическом мяче, увеличиваются компрессионные нагрузки на позвоночник, который находится в положении флексии (52). Это сдерживает положительную динамику и в целом является плохим выбором в плане упражнений для спины. Истинная стабильность позвоночника достигается «сбалансированной» жесткостью всей мускулатуры, включая m. rectus abdominis и мышцы брюшной стенки; m. quadratus lumborum; m. latissimus dorsi и разгибатели спины, включая длиннейшую мышцу спины m. longissimus, подвздошно-реберную мышцу m. iliocostalis и многораздельные мышцы mm. multifidus. Сосредоточивание внимания на какой-то одной мышце обычно не ведет к улучшению стабильности, но способствует формированию паттернов, которые в количественном отношении приводят даже к ее уменьшению (20). Практически невозможно изолированно натренировать такие мышцы, как поперечные и многораздельные: сознательная избирательная их активация невыполнима. Не следует выполнять упражнения с втягиванием живота, поскольку это уменьшает потенциальную энергию позвоночного столба, снижая его сопротивляемость даже менее выраженным нагрузкам (39). Представляет интерес недавно проведенное клиническое исследование (22), опубликованное в журнале Physical Therapy (24), в котором эффективность большого количества упражнений с их количественной характеристикой сравнивалась с теми же упражнениями в комбинации с целенаправленной активацией поперечных мышц живота (втягивание живота и подобные действия). Добавление специфичной тренировки поперечных мышц живота снижало эффективность упражнений (38). Наоборот, сокращение всех мышц живота (брюшной пресс) увеличивает стабильность. Описаны целевые уровни сокращения для пресса и методики тренировок. Наконец, ряд провоцирующих проб, таких, как сдвиговый тест, могут помочь в выборе пригодного для стабилизации позвоночника подхода (17).

Также представляют интерес тренажеры, позволяющие дозировать нагрузки в количественном отношении, что дает возможность, согласно заявлениям производителей, добиться увеличения стабильности позвоночника /осевых структур. Например, Moreside et al. (54) провели количественный анализ стабильности при использовании устройства «Bodyblade» (компания Mad Dogg Athletics, г. Венис, шт. Калифорния, США), которое представляет собой гибкую планку, вибрирующую при достижении резонансной частоты. Наряду со всеми прочими инструментами, эта методика позволяет на деле определить достигаемую стабильность. Плохие по дизайну техники «body blade» фактически могут привести к снижению стабильности, в то время как хорошие техники, когда осевые структуры находятся в состоянии изометрического сокращения, контролирующего движение, увеличивают стабильность. Роль тренера здесь – уделить внимание правильности выполнения упражнений клиентами.

Переносимость и возможности при выполнении упражнений

Предположим, тренер захотел включить паттерн движений с подъем тяжестей для тренировки задних осевых структур. И он будет удивлен, когда упражнения с приседанием со штангой в качестве противовеса клиент будет выполнять лучше, чем упражнение по типу «birddog». Выбор должен определяться переносимостью упражнений и возможностями клиента, на основании которых должна подбираться «доза» физических нагрузок. Каждый клиент имеет свой порог переносимости нагрузок, и если этот порог будет превышен, это вызовет боль и, в конечном итоге, повреждение тканей. Например, клиент может хорошо переносить экстензионную позу «birddog», но плохо справляться с разгибательной позой «супермен» на гимнастическом мяче, при которой компрессионные нагрузки на поясничный отдел позвоночника возрастают вдвое. Наоборот, для людей с более высокой переносимостью поза «супермен» может оказаться вполне пригодной. Возможности пациента можно представить как кумулятивную работу, которую способен выполнить клиент до появления болевых ощущений или иных нарушений в организме.

Например, если человек может пройти только 20 м, и у него появляется боль, это говорит об очень низких возможностях организма. У такой категории клиентов ожидать пользы от выполнения упражнений 3 раза в неделю не имеет никакого смысла; зато при проведении коротких сеансов упражнений 3 раза в день шансы на улучшение увеличиваются. Коррекция ходьбы в течение 3 коротких сеансов в день, когда при выполнении упражнений не превышается переносимость и не переступается предел возможностей человека, является альтернативным подходом в улучшении возможностей организма. Обычно режим занятий у таких клиентов постепенно сокращается до 1 сеанса в день в связи с улучшением способности организма переносить нагрузки безболезненно; именно поэтому за один сеанс удается выполнить больший объем заданий.

Интерпретация клиента по внешнему виду

Наш подход к оценке клиента базируется на биомеханических принципах, являющихся комбинацией знаний, почерпнутых из различных дисциплин. Во-первых, впечатление формируется при первой встрече с клиентом и основано на его позе в положении сидя, на том, как он встает с кресла, начальном паттерне походки и т.д. Затем мы выясняем некоторые обстоятельства, позволяющие нам раскрыть возможные повреждающие механизмы и болевые ощущения, факторы, их облегчающие и усугубляющие. Наблюдение позволяет выявить некоторые базовые двигательные паттерны, оценить механику и природу имеющихся у клиента симптомов. Далее, для выяснения переносимости двигательных паттернов и отдельных движений мы проводим провокационные тесты. В частности, определяем диапазон движений, принимаемые клиентом позы и допустимые нагрузки. Вся эта информация используется для разработки плана проведения упражнений, начиная с корректирующего курса и конкретной дозы терапевтических упражнений, не превышающих переносимость нагрузок организмом. Данный процесс завершается функциональным скринингом и тестами, выбранными на основании информации, полученной при начальном обследовании; все сведения надлежащим образом документируются (29). Эти результаты используются при принятии решений в отношении наличия движений и двигательных паттернов, вызывающих нарушение/травмирование, а также для выбора упражнений и уровней последующего развития программы упражнений.

Интерпретация клиента по внешнему виду

Специальные программы упражнений для клиента с болью в спине основываются на следующем процессе (при условии, что проведен соответствующий медицинский скрининг):

1. Внимательно и во всем наблюдайте за клиентом, начиная с того, как он поднимается из кресла.
2. Анамнез: проследите взаимосвязь между механизмами повреждения, боли и отдельными движениями или видами деятельности, а также ранее применявшимися режимами тренировок. При обнаружении «красных флагов» направьте на консультацию к врачу-специалисту.
3. Проведите провокационные тесты: какие нагрузки, положения тела, движения ухудшают состояние, а какие улучшают?
4. Выполните скрининговую оценку движений и тестирование: выявляются ли вызывающие обострение постуральные движения, двигательные паттерны? Насколько хорошо клиент совершает обыденные действия, такие, как подъем с кресла или с пола? Если с этим есть проблемы, тренеру предстоит выяснить, в каком корректирующем положении или маневре нуждается клиент, и начать корректирующие тренировки перед постепенным наращиванием упражнений с сопротивлением.
5. Если клиническая картина сложна и выходит за рамки вашего понимания ситуации, проконсультируйтесь со специалистом по корригирующей гимнастике. Такое общение со специалистами должно носить обоюдный характер, а повышение объема знаний гарантированно увеличит приток клиентов к вам.

Пример полезного провокационного теста

Рисунок 3

Провокационное тестирование представляет собой мощный инструмент в оценке проблем со спиной и при этом легко выполнимо. Широкий круг провокационных тестов наряду с некоторыми корригирующими техниками представлен на DVD (см. ссылку (34)), поскольку необходимая информация может быть получена только при просмотре видеоизображений, и ее нельзя передать в текстовом виде. Рисунок 3 иллюстрирует пример провокационного теста на переносимость компрессионных нагрузок. Тест на переносимость нагрузок в зависимости от положения тела дает ценную информацию, и позволяет избегать травмоопасной/обостряющей симптомы активности, а также помогает составить соответствующую программу лечения.

Более практичную информацию можно получить, просто интересуясь у клиента, были ли дни облегчения или ухудшения боли. Несмотря на прямолинейность такого вопроса, это не будет стрессом для клиента, поскольку у него на самом деле могли быть дни улучшения и дни ухудшения состояния. Это покажет, что есть виды деятельности, которые помогают, и есть виды деятельности или действия, которые причиняют вред. Попробуйте выявить негативные факторы и попытайтесь их устранить. Например, если клиент плохо переносит длительное пребывание в сидячей позе, устранение флексии с использованием поясничной поддержки, наряду с организацией деятельности, позволяющей избегать продолжительного сидения, принесет определенную пользу. Это известно под термином «гигиена позвоночника», и ее соблюдение при вашем участии увеличит резервные возможности клиента. Далее требуются упражнения, подобранные для борьбы с накопительным стрессом, связанным с сидячим положением.

Минимизация риска повреждений

Никакое профессиональное упражнение не может быть полностью успешным без устранения движений, причиняющих клиенту на протяжении дня проблемы со спиной. Несмотря на свою популярность, рекомендации типа «при подъеме тяжести держите колени согнутыми, а спину прямой» редко имеют свое практическое применение. Лишь небольшое число пациентов способны воспользоваться этой стратегией при выполнении своей профессиональной деятельности; кроме того, эта стратегия – далеко не самая лучшая. Например, «гольфовский подъем» намного лучше бережет суставы при повторных подъемах нетяжелых предметов с уровня пола. В этом случае одна нога находится в приподнятом состоянии позади другой, опорной, туловище наклонено вперед над согнутым бедром опорной ноги, создавая, таким образом, рычаг вращения. Сгибание позвоночника и коленных суставов не происходит. Еще один пример демонстрирует плохой выбор стратегии движения для выполнения конкретной задачи. Обратите внимание на клиентов, которые переходят из вертикального положения в положение лежа путем глубокого приседания на корточки, что вызывает перегрузку позвоночника. Приседание может быть уместным при подъеме с унитаза или из кресла, но совсем не обязательно для того, чтобы лечь на пол. Вместо этого можно применить выпад вперед, и это не будет сопровождаться флексией межпозвонковых дисков, поэтому такая стратегия более оптимальна. Таким образом, еще раз напомним, что грамотно составленная стратегия работы с клиентом позволяет добиться больших успехов в ходе тренировок (30), чему способствуют адекватное объяснение задач и полезные рекомендации. Несмотря на то, что автор не считает себя экспертом в этом вопросе, все же «стабильность осевых структур», как показала практика, является залогом успешной профилактики проблем с плечевыми (21) и коленными (16, 55) суставами, а также реабилитации при уже развившейся патологии.

Связь анатомии и функции

Сравните обычный и популярный подход к тренировке мышц брюшной стенки путем выполнения седа из положения лежа на спине или кручиванием на фитболе. Но давайте рассмотрим m. rectus abdominis, в которой сократительные компоненты мышцы прерываются поперечными сухожилиями, разделяя тело мышцы на «6 квадратов». Мышцы нам нужны не столько для изменения положения или длины определенного сегмента тела: скорее их функцию можно описать как пружину. Почему в прямой мышце живота есть поперечные сухожильные элементы? При сокращении мышц живота вследствие напряжения косых мышц формируется так называемое «окружное напряжение», которое пытается «расщепить» прямую мышцу живота (26). В дополнение к пружинообразной архитектуре мышцы, давайте рассмотрим, как это функционирует. При занятиях спортом и в повседневной жизни люди редко сгибают туловище, приближая грудную клетку к тазу, что могло бы характеризовать непосредственную работу прямых мышц живота, сопровождающуюся их укорочением. Чаще происходит напряжение мышц брюшной стенки и нагрузка формируется в области бедер или плечевого пояса; если происходит быстрое движение, такое как бросок или резкое изменение направления движения, m. rectus abominis функционирует как упруго-эластический элемент, поддерживающий равновесие и стабильность. При подъеме тяжестей жесткость этих мышц эффективно передает энергию, генерируемую в области бедер, на туловище. Те же люди, кому приходится активно и резко выполнять сгибательные движения туловища (например, игроки в крикет, гимнасты), имеют высокую частоту травм суставов позвоночника и часто испытывают боль. Теперь давайте посмотрим на распространенный тренировочный подход, когда клиент выполняет скручивание на фитболе: это движение воспроизводит повреждающий механизм, при этом не достигается желаемый атлетический уровень и не улучшается производительность упражнений. Для большинства ситуаций это пример плохого выбора упражнений. До сих пор большинство клиентов ожидают занятий с гимнастическим мячом. Измените намерения в отношении своих клиентов, но гимнастический мяч в сторону не откладывайте, а модифицируйте методику выполнения упражнения, исключив компрометирующую позвоночник флексию при подъеме ног вверх, заменив ее рейкой, на которой локти помещаются на мяче. Теперь выполните круговые движения туловищем для улучшения пружинного механизма работы туловища/брюшной стенки и расслабления позвоночника: для большинства людей это прекрасное по своему эффекту упражнение (см. Рисунок 4) (41).

Рисунок 4

Разработка стадийного процесса тренировки осевой мускулатуры: биомеханика и клиническая практика

Изменение программы упражнений является последовательным стадийным процессом. Можно предложить несколько источников (30, 40), в которых приводятся рассмотрения этого аспекта и методики оттачивания клинического мастерства на каждой стадии, ряд из которых представлен ниже:

Стадии прогрессирующего дизайна упражнений:

1. Корректирующие и терапевтические упражнения.
2. Концентрация усилий на отработке необходимых и совершенных движений и двигательных паттернов. 
3. Формирование стабильности всего тела и суставов (подвижность в ряде суставов, таких, как тазобедренные, и стабильность поясничного/осевого регионов).
4. Увеличение выносливости.

Для профессиональных клиентов/атлетов:

1. Развитие силы.
2. Развитие скорости, мощности и подвижности.

Первая стадия разработки соответствующего объема корректирующих упражнений начинается с идентификации нарушенных движений и двигательных паттернов. Каждое упражнение рассматривается в рамках рабочей диагностической гипотезы. Поскольку упражнение выполняется в первый раз, результат его выполнения можно трактовать как провокационный тест. Если клиент удовлетворительно его переносит, программу тренировок можно постепенно развивать далее. Если упражнение плохо переносится клиентом, данная техника подлежит переоценке и уточнению и/или изменению его до более приемлемого (переносимого) уровня – см. ссылку (51) на некоторые примеры, в которых уточняющие техники со стабилизирующими упражнениями позволяют переносить более выраженные провокационные нагрузки, но без боли. Здесь приведены примеры корректирующих упражнений, хотя многие из них представлены по ссылке (33)..

Например, повторяющаяся активация ягодичных мышц впервые предложена в оригинальном труде Janda, а впоследствии модифицирована (Рисунок 5). Эта методика неприменима к традиционным тренировкам с приседанием (37). Хроническая боль в спине имеет тенденцию ингибировать ягодичные мышцы, играющие роль экстензоров бедра и, как результат, экстензия бедра у клиентов достигается включением в работу задней группы мышц бедра (hamstrings), что является заместительным двигательным паттерном. Последующее разгибание позвоночника, сопровождающееся избыточной активацией экстензоров спины, формирует неприемлемые раздавливающие нагрузки. Реинтеграция ягодичных мышц помогает разблокировать позвоночник. Другим критическим понятием для этой стадии дизайна тренировок являются технические «подробности». Выполнение упражнения не является обязанностью клиента, но если он его согласен выполнять, то делать это он должен правильно. Форма выполнения упражнения, нюансы движений, позволяющих избежать боли, темп, продолжительность и другие моменты крайне важны (51). На следующей стадии прогрессирующего алгоритма добиваются кодирования, т.е. закрепления, модели двигательного паттерна, что в последующем гарантирует стабильность. Стабильность следует рассматривать на двух уровнях – суставном (стабильность позвоночника / осевых структур) и на уровне всего тела. Количественная оценка показывает, что эти два уровня стабильности достигаются совершенно по-разному и требуют двух различных подходов в программах упражнений.

Рисунок 5

По нашим наблюдениям, в отношении этих 2 типов стабильности в клинической практике/гимнастике постоянно присутствует путаница. Мы провели количественную оценку вариантов своей «большой тройки» стабилизационных упражнений (modified curl-up, side bridge, and quadruped birddog) и раздельно оценили возможности каждого упражнения по стабилизации позвоночника и формированию оптимальных двигательных паттернов. Удалось установить, что эти упражнения позволяли щадить позвоночник от многих механизмов повреждений и усугубления болевых ощущений, а также способствовали росту выносливости мышц (см. Рисунки 6-9) (49). Затем увеличивается выносливость отдельных мышечных групп. Для стабильного позвоночника требуется, чтобы мускулатура сокращалась в едином ритме и продолжительное время, но на относительно низком уровне. Эта провокация на выносливость и двигательный контроль не являются провокацией на силу. Для большинства клиентов, которые желают выполнять повседневные действия без боли, этого оказывается достаточным. Естественно, в предшествующих последовательностях упражнений сила увеличивалась, поскольку велась проработка специфических паттернов, таких, как приседания, тяги/жимы, выпады и т.д. Но целенаправленной тренировки силы не проводилось, поскольку это ведет к перегрузке и увеличению риска: эта возможность зарезервирована для тренировки производительности. Многие люди, независимо от того, преследуют ли они атлетические цели (например, для игры в гольф) или хотят достичь определенного уровня физической подготовленности для выполнения своей профессиональной деятельности, попадают в эту категорию.

Рисунок 6

Рисунок 7

Рисунок 8

Рисунок 9

С другой стороны, многие клиенты путают такие цели, как здоровье (щадящие стратегии минимизации боли, разработки суставов) и производительность (которая требует риска), в результате чего подвергают достигнутые результаты риску снижения за счет слишком рано начатой тренировки силы. Многие упражнения, обычно назначаемые пациентам с болью в нижней части спины, выполняются ими без тренера, который бы обладал знаниями по нагрузкам на позвоночник и уровням активации мышц. По этой причине мы провели количественный анализ упражнений таким образом, (см. ссылку (2, 9, 19, 20) который бы позволил принимать научно-обоснованные решения при планировании оптимальной их прогрессии. Давайте рассмотрим разработку прогрессий в отношении ряда упражнений, показанных на Рисунках 10 и 11 (14, 13).

Рисунок 10

Рисунок 11

Предостережения в отношении терапевтических / корректирующих упражнений

1. Соблюдайте продолжительность изометрических упражнений до 10 секунд и вырабатывайте выносливость за счет повторов, а не за счет увеличения продолжительности удержаний. Спектроскопия мышцы в около-инфракрасном спектре показала, что такой подход действительно способствовал выработке выносливости без доведения мышцы до судорог от кислородного голодания и закисления тканей (48).
2. Используйте русскую нисходящую пирамиду для дизайна подходов и повторов, что позволит добиться большего первоначального эффекта и уменьшения болевых ощущений в спине (см. ссылку (42)).
3. Поддерживайте безупречную форму для увеличения силы и сохранения позвоночника в наиболее выгодном положении (при котором возможно переносить наибольшие нагрузки).

Тренировка осевых структур как программа профилактики повреждений

Упражнения, представляющие собой «большую тройку» и упомянутые в предыдущем разделе, используются многими профессиональными и спортивными группами как составная часть программы предупреждения повреждений.

Например, Durall et al. (12) подтвердили, что тренировки флексоров, латеральной мускулатуры и экстензоров осевой мускулатуры с использованием упражнений большой тройки в начальные 10 недель предупреждали новые случаи боли в спине и позволяли контролировать боль у лиц с ее анамнезом в популяции состязающихся университетских гимнастов. Гимнасты представляют собой группу высокого риска в отношении боли в спине и заболеваний позвоночника в целом. Интересным фактом является то, что сходные упражнения оказались полезными для предупреждения травм коленных суставов у женщин, играющих в баскетбольной университетской команде (16).

Тренировка производительности

В отличие от проведения реабилитационных занятий, тренировка эффективности мышц спины (как для атлетических, так и профессиональных целей) требует различных подходов и целей. Ряд техник, разработанных нами в процессе работы с атлетами мирового уровня, выходит за рамки этой статьи и подробно описаны в других публикациях (35). Эти техники включают последовательности от установления паттернов двигательного контроля после соответствующих корректирующих упражнений, а также последующую работу на стабильность, выносливость, силу, скорость, мощность и подвижность. Здесь необходимо сделать одно замечание: развитие мощности (сила × скорость) в позвоночнике обычно является очень рискованным мероприятием. Вместо этого, мощность тренируют в области плечевого пояса и бедер, что позволяет одновременно увеличить производительность и свести к минимуму риск травмы позвоночника и непосредственно взаимосвязанных с ним тканей. В частности, если человек имеет большую силу в спине/осевой мускулатуре (например, штангисты), то скорость движений в позвоночнике (т.е. наклон с изменением длины мышцы) должна быть небольшой. Если скорость движений в позвоночнике высокая (например, игроки в гольф), то сила мышц должна быть небольшой (особенно при наклонном положении позвоночника). Вот почему профессиональные гольфисты делают ускорение только при нейтральном положении позвоночника, непосредственно перед контактом с мячом.

Интересный пример можно привести в отношении тренировки скорости. Многие тренируют скорость с использованием упражнений с сопротивлением, предназначенных для развития силы. Но техника тренировки скорости при количественном анализе также обычно требует превосходного уровня расслабления. Этот очевидный парадокс можно проиллюстрировать следующим образом. Давайте рассмотрим замах с ударом при игре в гольф. Начало движения рук вниз включает сокращение целого ряда мышц, но излишняя их работа фактически приведет к замедлению движения. Скорость зависит от правильности выполнения движения и релаксации. В момент, непосредственно предшествующий контакту с мячом, у самых результативных по дальности удара мировых гольфистов происходит сокращение мышц всего тела, что формирует сверхжесткость на протяжении всех звеньев опорно-двигательного аппарата (45). Затем, в зависимости от того, насколько быстро происходит освобождение от жесткости, позволяющее выполнить удар, зависит передача скорости. Такое же циклическое взаимодействие между расслаблением для набора скорости и сокращением для формирования жесткости можно наблюдать при анализе движений лучших мировых спринтеров, страйкеров и бойцов в смешанных видах боевых искусств, лучших штангистов и т.д. Таким образом, скорость сокращения мышцы важна только тогда, когда мышцы могут столь же быстро расслабиться, как и сократиться; только единицы в мире способны на это.

Этими примерами мы показали, почему традиционные упражнения по тренировке силы обычно отрицательно сказываются на эффективности рестлера. Техники тренировок «сверхжесткости», используемые в своей практике тяжелоатлетами, важны для понимания клиентами с низкими функциональными возможностями, которые, усвоив идею, с первого же раза способны встать с кресла без посторонней помощи. Когда ко мне обращаются за консультацией, я часто задаю вопрос: «Как вы строите программу тренировок для гимнаста или рестера»? Кто должен развивать большую силу с отклоненным положением позвоночника? Известно несколько потенциальных стратегий, и выбор зависит от типа телосложения, анамнеза травм, текущего фитнес–уровня и целей, которые преследует клиент, обратившись к фитнесу (назовите несколько). Иногда необходимо избегать повреждающих механизмов (отклоненное положение позвоночника) при тренировках, а «сгибание» зарезервировать для состязаний. Именно при таком положении дел неукоснительное соблюдение тренировочного режима поможет достичь высокого уровня без риска повреждений. Пример этого подхода можно увидеть у боулеров при игре в крикет в Австралии, которым удалось добиться снижения частоты повреждений и поддержания производительности путем ограничения количества боулинговых повторов, тренируя другие движения. Все эти новые понятия скомпилированы вместе (40).

Восемь основных компонентов сверхжесткости:

1. Используйте быстрое сокращение, затем расслабление мышцы. Скорость является результатом релаксации и напряжения/жесткости в некоторых областях опорно-двигательного аппарата (например, в осевых структурах), позволяющих создать опору для суставов, что инициирует движение или усиливает удар (клюшкой для игры в гольф, хокейной клюшкой, кулаком и т.д.) (50).
2. Настройте мышцы. Хранение и восстановление эластической энергии в мышцах требует оптимальной жесткости, которая оптимизируется уровнем активности. При различных видах активности в осевых структурах развивается до 25% максимального сознательного сокращения (4, 8, 5).
3. Уделите внимание координационным способностям мышцы. При одновременном сокращении нескольких мышц они должны формировать составную структуру, жесткость в которой выше, чем просто сумма жесткости этих мышц по отдельности (6). Это особенно важно для брюшной стенки, которую составляют внутренняя и наружная косые мышцы, а также поперечная мышца живота, что лишний раз подчеркивает необходимость/ возможность их совместной работы в формировании паттерна поясной защиты (15).
4. Прямой нейрональный сверхпоток. Сила в одном суставе увеличивается за счет сокращения мышц в области других суставов: занимающиеся боевыми искусствами могут, таким образом, «устранять слабые места». Для поддержания слабых суставов профессиональные атлеты используют силу осевых структур (53).
5. Устранение потерь энергии. Потери энергии наблюдаются тогда, когда мышцы вокруг более слабых суставов вынуждены работать в режиме эксцентрического сокращения под влиянием более сильных суставов. Например, при прыжках или изменении направления бега, изгиб позвоночника при быстром сокращении мускулатуры бедер вызывает потерю пропульсии. Аналогия типа «вы можете толкнуть камень, но не можете толкнуть канат» иллюстрирует этот принцип.
6. Ищите выход из тупиковых ситуаций. Техника «растягивания грифа» при жиме штанги в положении лежа на скамье, является примером увеличения прочности слабых суставов.
7. Оптимизируйте пассивную систему соединительной ткани. Прекратите неуместные упражнения на пассивное растяжение. Превратите своих атлетов в кенгуру. Например, пересмотрите подход, если бегун должен преодолеть свой беговой диапазон. Многие ведущие бегуны используют эластичность, что позволяет им беречь мышцы или потенцировать их для пропульсии с каждым шагом. Тем не менее, давайте рассмотрим растяжение для коррекции левосторонней/правосторонней асимметрии, являющейся прогностическим фактором повреждений в последующем.
8. Используйте скачковую волну. Сделайте взятие невозможного веса возможным путем формирования ударной/скачковой волны, исходящей от бедер, которая передается через жесткую осевую структуру для подъема тяжести, броска, удара и т.д.

Организация программы финальной стадии

И, наконец, переходите к таким упражнениям, как приседания. Интересным фактом является то, что, когда мы проводили измерения у атлетов, переносящих тяжелые грузы и игроков национальной футбольной лиги, бегущих по полю и выполняющих подсечку, то стало очевидным, что ни одно из этих движений нельзя натренировать приседаниями (см. ссылку (44)). Это потому, что указанный тип упражнений не способствует тренировке квадратной мышцы поясницы и косых мышц живота, которые так необходимы для выполнения этих задач (53). И наоборот, затрачивая меньше времени на приседания со штангой, и переключив часть своей активности на асимметричные переносы грузов, такие как «походка фермера» (или перенос гирь вверх дном – см. Рисунок 12) (53), формируется уровень атлетизма, необходимый для более высокой производительности при данных видах деятельности намного «дружелюбным к позвоночнику» путем. Сами по себе осевые структуры никогда не являются мощным источником силы; измерения, выполненные у известных атлетов, всегда показывают, что сила генерируется в бедрах и передается через жесткий комплекс осевых структур. Они используют мышцы туловища как контролеры противодвижения, редко как генераторы движения (конечно же, есть исключения для метателей и атлетов, выполняющих подобные действия, но они формируют пульсовую силу с большими отклонениями позвоночника, чем подвергают себя большему риску повреждений). Таким образом, осевая мускулатура должна быть очень мощной и контролируемой, чтобы оптимизировать тренировку других областей тела и увеличить производительность. Но тренировка мощности должна выполняться в отношении бедер, а не осевых структур.

Рисунок 12

После того, как ваши клиенты добились отличных двигательных паттернов и соответствующего комбинирования жесткости и подвижности, они могут развиваться далее от корректирующих упражнений до упражнений по повышению производительности. Теперь вы можете рассматривать организацию тренировок с включением толкающих, тянущих движений, подъема грузов, их переноски, а также торсионной поддержки. Конкретные упражнения подбираются индивидуально для каждого клиента. Например, жимы могут выражаться в виде отжиманий (14, 49, 51) или жимов одной рукой, с контролированием жесткости осевой мускулатуры. Тяга может выражаться в виде подтягивания на турнике или sled drag (13).. Перенос грузов может быть реализован в виде перемещения чемодана одной рукой, что гарантирует тренировку квадратной мышцы поясницы и латеральной мускулатуры, либо в виде переноса гири одной рукой для увеличения жесткости осевых структур; также возможна имитация рулевого управления с сопротивлением. Подъем может быть представлен подъемом штанги, раскачиванием гири или рывками. Торсионное движение – это не скручивание, то есть здесь не должно быть пружинного механизма; сюда, например, можно отнести латеральное удержание каната, при этом руки движутся в различные положения спереди от туловища (см. Рисунок 13) (44). И, наконец, в программу могут быть введены сложносоставные упражнения для отдельных ситуаций, которые требуют силы осевых структур, выносливости и контроля, а в последующем способствуют развитию динамичной силовой реакции (см. Рисунок 14) (46).

Рисунок 13

Рисунок 14

Я боюсь, что в этой нашей короткой статье не удалось отразить все, что нам хотелось бы сказать элитным тренерам, но, как минимум, представленная информация может повысить уровень осведомленности по данному вопросу. Я желаю вам ощутить те же приятные моменты, которые ощутил я при проведении научных исследований, результаты которых позволили на практике добиться уменьшения боли и увеличения производительности..

По материалам журнала Strength and Conditioning Journal

Программа тренировки двигательной активности — Официальный сайт Администрации Санкт‑Петербурга

10 декабря, в 11.00, на базе Психоневрологического интерната № 10  (ул. Коллантай, 36) пройдет региональный физкультурно-спортивный праздник по Программе тренировки двигательной активности ПТДА). В мероприятии примут участие более 50 подопечных из интернатов Санкт‑Петербурга и Ленинградской области (Будогощь, Волхов, Гатчина, Кировск, Приозерска, Сясьстрой), реабилитационных центров Калининского и Красногвардейского районов Санкт‑Петербурга, учащиеся школы № 627.

В рамках праздника пройдут информационные и развлекательные программы для участников и гостей тренировочного дня ПТДА; показательные выступления, представление гостей и цирковое представление.

Также будут работать зоны отдыха – релакс, игры, развлечения для создания эмоционально-положительного настроя участников ПТДА с элементами психологической и социокультурной реабилитации.

Гостями регионального физкультурно-спортивного праздника станут вице-губернатор Ленинградской области Николай Емельянов, председатель Комитета по социальной политике Санкт‑Петербурга Александр Ржаненков, председатель Комитета по социальной защите Ленинградской области Людмила Нещадим, депутат Законодательного собрания Санкт‑Петербурга Игорь Высоцкий, председатель Комитета по физической культуре и спорту Ленинградской области Геннадий Колготин, заместитель директора Специальной Олимпиады России Лариса Фадеева.

Мероприятие проходит в рамках декады инвалидов, приуроченному к Международному дню инвалида.

 

***

Программа тренировки двигательной активности (ПТДА) была разработана в 90-х годах с целью вовлечения в Специальную Олимпиаду большего количества спортсменов с множественными нарушениями опорно-двигательного аппарата и с выраженными психическими расстройствами, которые не могут принимать участие в соревнованиях по официальным видам спорта Специальных Олимпиад. Программа создана Фондом Джозефа П. Кеннеди младшего с разрешения Спешиал Олимпикс Интернэшнл.

В 2000 году программа была модифицирована и адаптирована для граждан с задержкой умственного развития и нарушениями опорно-двигательного аппарата Межрегиональной Общественной Организацией «Специальная Олимпиада».

Обзор программы

| Управление по охране труда

Обзор программы

Цель программы

Программа аутрич-обучения — это добровольная программа. Его цель — способствовать безопасности и здоровью на рабочем месте и повысить осведомленность рабочих об опасностях на рабочем месте и их правах. Аутрич-тренинг не соответствует требованиям к обучению, установленным стандартами OSHA. Работодатели несут ответственность за дополнительное обучение своих работников конкретным опасностям, связанным с их работой, как указано во многих стандартах OSHA.Список стандартов, требующих обучения, можно найти в публикации OSHA 2254, «Требования к обучению» в OSHA Standards and Training Guidelines [PDF].

Программа роста

Программа обучения OSHA была инициирована в 1971 году и за последние годы значительно расширилась. Формат «тренируй тренера» расширяет охват программы, повышая доступность обучения. В период с 2016 по 2020 финансовый год более 5,21 миллиона рабочих прошли обучение по распознаванию и предотвращению производственных опасностей в рамках программы.

Разработано для рабочих

Программа обучения OSHA обеспечивает обучение распознаванию, предотвращению, уменьшению и предотвращению опасностей на рабочем месте. Аутрич-классы также предоставляют обзорную информацию об OSHA, в том числе о правах работников, обязанностях работодателя и о том, как подать жалобу.

Преимущества программы

• Продвигает культуру безопасности посредством взаимного обучения
• Обучение должно быть совместным с использованием практических занятий
• Тренеры могут адаптировать темы обучения в соответствии с конкретными потребностями своей аудитории.
• Содержание аутрич-тренинга включает распознавание и предотвращение опасностей, права работников, обязанности работодателя и способы подачи жалобы; подчеркивается важность безопасности и здоровья для рабочих, в том числе для молодых рабочих
• Аутрич-тренинг доступен не только на английском, но и на других языках (испанский, польский и т. Д.).)

10-часовые и 30-часовые программы

10-часовая программа обучения в первую очередь предназначена для работников начального уровня. 30-часовая программа обучения предназначена для того, чтобы предоставить работникам некоторую ответственность за безопасность, более глубокую и разнообразную подготовку. Все аутрич-тренинги предназначены для обзора опасностей, с которыми рабочий может столкнуться на рабочем месте. При обучении особое внимание уделяется выявлению, предотвращению, контролю и предотвращению опасностей, а не стандартам OSHA.

Как найти инструкторов и классы по аутрич-работе

Выбор тренера

уполномоченных OSHA инструкторов по аутрич-работе не являются персоналом OSHA.В рамках этой программы инструкторы уполномочены (не сертифицированы) для проведения учебных занятий по аутрич-работе. Тренеры являются независимыми поставщиками услуг, и их расписание и плата за обучение могут варьироваться. OSHA рекомендует обратиться к нескольким инструкторам, чтобы найти того, который лучше всего соответствует потребностям студента. Студенты могут проверить статус авторизованного аутрич-тренера. Все авторизованные тренеры должны иметь тренерскую карту, на которой указан срок действия и название авторизованного образовательного центра OTI.

Outreach Training Programme на испанском языке

OSHA ведет список авторизованных тренеров по аутрич-работе, которые проводят 10- и 30-часовые курсы на испанском языке на сайте Как найти аутрич-тренинг на испанском языке.

Как получить замену карты

Чтобы получить замену 10- или 30-часового студенческого билета, студенты должны связаться со своим преподавателем. Тренер свяжется с уполномоченной организацией по обучению OSHA. Карты на замену могут быть выданы только для обучения, которое проходило в течение последних 5 лет.

Проведено инструкторами, уполномоченными OSHA

Через национальную сеть образовательных центров OSHA Training Institute (OTI) квалифицированные специалисты могут стать авторизованными тренерами OSHA Outreach.Авторизованные инструкторы OSHA проводят 10- и 30-часовые классы для рабочих в строительстве, промышленности, судоходстве и 15-часовые занятия для рабочих на местах бедствий. Чтобы стать авторизованным тренером по аутрич-работе, заинтересованные лица должны соответствовать отраслевым требованиям к опыту в области безопасности и пройти курс обучения по применимым стандартам OSHA, а для получения авторизации пройти курс обучения. Тренеры должны посещать курсы повышения квалификации каждые 4 года. Курсы доступны в образовательных центрах OTI.

Обязательные курсы по стандартам OSHA по отраслям

# 510 Стандарты безопасности и гигиены труда для строительной отрасли
# 511 Стандарты безопасности и гигиены труда для общей промышленности
# 5410 Стандарты безопасности и гигиены труда для морской промышленности

Курсы для инструкторов по аутрич-работе по отраслям

# 500 Курс для инструкторов по стандартам безопасности и гигиены труда для строительной отрасли
# 501 Курс для инструкторов по стандартам безопасности и гигиены труда для общей промышленности
# 5400 Курс для инструкторов по стандартам OSHA для морской промышленности
# 5600 Курс для инструкторов для рабочих на местах стихийных бедствий

Курсы повышения квалификации для аутрич-тренеров по отраслям

# 502 Курс повышения квалификации для инструкторов по стандартам безопасности и гигиены труда для строительной отрасли
# 503 Курс повышения квалификации инструкторов по стандартам безопасности и гигиены труда для общей промышленности
# 5402 Курс повышения квалификации инструкторов по стандартам OSHA для морской промышленности
# 5602 Работник на месте бедствия Курс повышения квалификации для тренеров

Ресурсы для тренеров по программе аутрич-обучения

Веб-сайт OSHA содержит многочисленные учебные материалы и ресурсы, в том числе презентации PowerPoint для строительства и общей промышленности.Тренеры могут также собирать учебные материалы из других источников, чтобы помочь в проведении разъяснительных занятий. Тренеры имеют право брать аудиовизуальные материалы из программы займа ресурсного центра OSHA.

Веб-сайт OSHA для преподавателей испанского языка и справочных материалов по обучению содержит ссылки и ссылки на различные ресурсы по обучению испанскому языку, включая учебные материалы и презентации в PowerPoint по испанскому языку.

Требования программы

Требования и процедуры программы обучения OSHA для тренеров регулярно обновляются.Все авторизованные тренеры OSHA по аутрич-работе должны понимать и соблюдать текущие требования и процедуры программы аутрич-обучения.

Инструктор по соблюдению требований

Инструкторы, не соблюдающие инструкции программы, подпадают под действие Процедур расследования и проверки программы. В этих процедурах указано, что инструкторы могут получать корректирующие меры, вплоть до отзыва их разрешения на проведение занятий по аутрич-работе.

Контрольный список тренеров, чьи полномочия были приостановлены или отозваны, также содержится на веб-сайте программы.Чтобы сообщить о случаях мошенничества или злоупотребления программами, позвоните на горячую линию по борьбе с мошенничеством по телефону (847) 725-7804.

Дополнительная информация

Для получения дополнительной информации посетите программу аутрич-обучения или свяжитесь с OSHA по электронной почте на адрес электронной почты программы аутрич-обучения.

О программе обучения рабочих (WTP)

Обучение рабочих, работающих в опасных средах

(Фото любезно предоставлено Алабамским пожарным колледжем)

WTP предоставляет гранты некоммерческим организациям, в том числе трудовым организациям по охране труда и технике безопасности и академическим учреждениям, чтобы они могли проводить обучение различных рабочих, которые могут столкнуться с опасной рабочей средой.Обучение предоставляется работникам во многих профессиональных секторах, таких как:

• Рабочие по очистке окружающей среды
• Служба быстрого реагирования
• Медицинские работники
• Рабочие на производстве или в строительстве
• Сотрудники правоохранительных органов
• Транспортные и железнодорожные рабочие

Некоторое обучение предназначено для определенных групп населения, таких как частично занятые или не говорящие по-английски работники.

WTP поддерживает разработку учебных программ и программы обучения на всей территории Соединенных Штатов, чтобы помочь работодателям выполнить требования в соответствии со стандартом Управления по охране труда и технике безопасности по обращению с опасными отходами и реагированию на чрезвычайные ситуации (HAZWOPER) и U.S. Стандарты Агентства по охране окружающей среды для операций с опасными отходами и реагирования на чрезвычайные ситуации.

Обучение проводится по шести программным направлениям:

• Программа обучения работников по обращению с опасными отходами
• Программа повышения квалификации экологических работников
• Программа обучения готовности к стихийным бедствиям HAZMAT
• Электронное обучение SBIR для программы HAZMAT
• Программа обучения работников атомной отрасли NIEHS / DOE
• Учебная программа по биобезопасности и реагированию на инфекционные заболевания при Эболе

Ресурсы для сообщества по охране здоровья и безопасности

WTP также финансирует Национальный центр обмена информацией по вопросам безопасности и здоровья рабочих, национальный ресурс, содержащий учебные программы для рабочих, работающих с опасными отходами, технические отчеты и еженедельные новости об опасных материалах, операциях с отходами и реагировании на чрезвычайные ситуации.Национальный информационный центр поддерживает усилия сотрудников и лауреатов WTP по обеспечению обучения по вопросам здоровья и безопасности работников, занятых в деятельности, связанной с опасными материалами и образованием, удалением, локализацией, транспортировкой и реагированием на чрезвычайные ситуации.

Национальная программа обучения

— Женщины, работающие на федеральном уровне

Национальная программа обучения

Отметьте в своем календаре 53-ю Национальную программу обучения (NTP) женщин, работающих на федеральном уровне (FEW), которая состоится в июле 2022 года.

На протяжении десятилетий целью FEW было развитие и расширение прав и возможностей лидеров посредством обучения и развития. Мы еще раз рады представить эту лучшую программу обучения всем государственным служащим федерального, государственного, местного и военного уровней. Хотя COVID-19 изменил мир, он не изменил наших целей. НПТ является ключевым компонентом стратегического плана FEW и обеспечивает превосходную подготовку, которая будет соответствовать вашим учебным целям в области личного и профессионального карьерного роста.

Мы рады пригласить вас на NTP; это недельная программа обучения, разработанная специально для вас и включающая более 100 специализированных курсов по самым разным темам; в том числе специалисты по EEO, HR, ИТ, управлению проектами, менеджменту и лидерству.Все курсы соответствуют основным компетенциям руководителей Управления кадрового управления (OPM) (лидерство, лидерство в изменениях, деловая хватка, результативность и создание коалиций). И на этой неделе предлагается гораздо больше; включая эмоциональный интеллект, наставничество и широкие возможности для общения с людьми по всей стране.

Пришло время подготовиться к успеху. Поскольку мы предоставляем инструменты и ресурсы, необходимые для развития лидеров, повышения успешной карьеры и построения более прочных партнерских отношений для более светлого будущего, вы гарантированно подниметесь на новые высоты.

Не упустите возможность потренироваться с FEW на NTP. Курсы согласованы, чтобы помочь вам в полной мере раскрыть свой потенциал. Мы также ориентируемся на сотрудников начального уровня, а также на руководителей высшего звена и политиков в гражданской и военной сферах, а также в частном секторе, чтобы получить наилучшие шансы. По мере того, как мы претворяем в жизнь извлеченные нами уроки, мы перестраиваем, пересматриваем значимые, процветающие возможности для федерального сообщества.

Ключ РАННЕЕ даты регистрации:

28 февраля 2022 г. — бессрочные участники Diamond
7 марта 2022 г. — бессрочные участники
14 марта 2022 г. — все участники

Продолжайте посещать эти веб-страницы NTP для получения последней информации и этой превосходной возможности обучения.

Карен Рейни
Национальный президент

и

Кая Льюис-Балтимор
Председатель Национальной программы обучения 2022 г.

Программа обучения

— StarVista

StarVista предлагает широкий спектр возможностей клинической подготовки, доступных для всего спектра стажеров и интернов в области психического здоровья. Как член Информационного сотрудничества Практикума Залива (BAPIC) и Калифорнийского совета по стажировкам в области психологии (CAPIC), StarVista обеспечивает профессиональную подготовку студентов, обучающихся в докторантуре и стажировке по психологии.Мы также предлагаем профессиональную клиническую подготовку стажерам, интернам и любым сотрудникам по каждой из следующих дисциплин: брачная и семейная терапия, профессиональные клинические консультации, клиническая социальная работа, а также консультации по алкоголю и другим наркотикам.

Программа обучения StarVista — это организованная профессиональная программа, которая включает в себя качественное профессиональное обучение и опыт работы с руководителями. У каждого стажера, стажера и сотрудника есть возможность развить культурную, этическую и клиническую компетенцию в области оценки и лечения детей, подростков, взрослых и их семей в многокультурной и многопрофильной среде психиатрической помощи.

Стажеры, интерны и сотрудники отбираются из различных программ клинической психологии, семейной терапии и социальной работы. Также рассматриваются постдокторанты, семейные и семейные медицинские работники, а также младшие клинические социальные работники, зарегистрированные в Совете психологии (BOP) и / или в Совете поведенческих наук (BBS).

Персонал

StarVista включает психологов, терапевтов по вопросам брака и семьи, профессиональных клинических консультантов, клинических социальных работников и высококвалифицированных парапрофессионалов в области психического здоровья, развития детей и злоупотребления психоактивными веществами.Наблюдение осуществляется в основном лицензированными психологами (докторская степень в области клинической, консультационной или педагогической психологии), лицензированными терапевтами по вопросам брака и семьи (LMFT), лицензированными клиническими социальными работниками (LCSW) и лицензированными профессиональными клиническими консультантами (LPCC).

StarVista иногда предлагает уникальную возможность консультирования и обучения как для клиента, так и для консультанта под названием LIVE (обучение через опыт in-vivo). Обучение LIVE включает в себя серию занятий, которые наблюдаются и записываются супервизором и командой клинической службы через одностороннее зеркало, а интерны получают оперативное наблюдение и обратную связь через наушник.Из-за четких требований к расписанию LIVE может быть предложен только избранным участникам.

Программа обучения StarVista начинается на третьей неделе августа. В течение учебного года требуются еженедельные дидактические обучающие семинары без отрыва от производства, с дополнительным требованием, чтобы некоторые стажеры также участвовали в качестве докладчиков один раз в течение года. Все стажеры StarVista должны быть доступны по вторникам для дидактического обучения и группового надзора. Вечернее присутствие также может потребоваться в зависимости от места в программе.

Для стажировки

StarVista требуется минимум 20 часов в неделю в течение 12-месячного периода. Необходимые условия проживания будут рассмотрены и одобрены программой обучения, а стажерам будет предоставлено до четырех недель запланированного отпуска. Пожалуйста, обратите внимание, что стажеры, стажеры и сотрудники, работающие в школах, могут быть обязаны взять отгул во время соответствующих каникул по зачислению в школу — обычно две недели во время зимних каникул, одну неделю во время весенних каникул и одну неделю летом.

Пожалуйста, отправьте онлайн-запрос или напишите доктору Мелиссе Гуарилья по электронной почте с любыми вопросами о программе обучения StarVista.

MA Обучение на рабочем месте | Карьера

Региональная программа по оказанию медицинской помощи в сфере здравоохранения Скагит на рабочем месте была разработана, чтобы помочь преодолеть разрыв в спросе и предложении на смежных специалистов в области здравоохранения. Программа предусматривает вводный уровень подготовки для безопасной работы в качестве медицинского работника. помощник. Восьминедельная программа предоставляет теоретические знания начального уровня и практическое обучение основным рутинным клиническим и административным задачам в офисе поставщика медицинских услуг.Учебная программа состоит из дидактических занятий и занятий по развитию навыков в сочетании с практическим погружением в различные отделения клиники. Содержание программы соответствует объему практики помощников врачей штата Вашингтон в отношении образовательных требований.

Участники программы должны работать полный рабочий день (40 часов в неделю, понедельник — пятница) в течение 8-недельной программы обучения, а затем принять указанные часы работы в предложении о работе, принятом при приеме на работу.После успешного завершения обучения, MA-R будет подготовлен для поддержки как поставщиков медицинских услуг, так и членов клинической бригады в областях первичной и специализированной медицинской помощи в рамках региональной системы здравоохранения (СРЗ) Скагита; полное понимание роли и сферы деятельности зарегистрированного фельдшера в штате Вашингтон.

После успешного завершения программы обучения MA-R каждый выпускник зачисляется в программу резидентуры SRH MA-R. Сессии по программе резидентуры состоят из двух двухчасовых занятий, которые в идеале проходят в месяц после завершения курса, и одного двухчасового. часовая сессия ежемесячно после этого, чтобы завершить серию из 12 занятий.Эти сеансы могут быть личными или виртуальными, в зависимости от контента. Участие и посещаемость являются обязательными, поэтому время для посещения программы резидентуры оплачивается.

Успешным выпускникам программ предлагается продолжить свой профессиональный рост и развитие с помощью различных образовательных предложений в Skagit Regional Health.

2021 Даты программы

Когорта 7: 26 июля

Когорта 8: 4 октября

Когорта 9: 12 декабря

Критерии подачи заявки

Подлежит рассмотрению для региональной программы медицинской помощи в сфере здравоохранения Скагит на рабочем месте , вам необходимо будет соответствовать следующим критериям:

• Выпускник средней школы или аттестат GED
• Желание работать напрямую с пациентами
• Соответствовать / выполнить все требования, установленные Департаментом здравоохранения штата Вашингтон:
• Проверка данных
• Умение читать, писать и разговаривать на английском языке.
• Практикуйте профессионализм и примите участие в миссии и руководящих принципах Skagit Regional Health.
• Обязательства перед организацией в течение не менее 2 лет

Почему Skagit Regional Health?

Skagit Regional Health — лидер в области здравоохранения на северо-западе Вашингтона. State, предоставляя передовые технологии и высококачественную, ориентированную на пациента медицинскую помощь жителям округов Скагит, Айленд и северный Снохомиш. Медицинские работники, врачи и персонал, которые заботятся о пациентах в наших учреждениях, живут и играют в сообществах, которые они обслуживают.

Региональная система здравоохранения Скагита разнообразна и комплексна, предлагая комплексный комплекс услуг по всему региону. Региональная система здравоохранения Скагита включает две больницы неотложной помощи и примерно две десяток поликлиник.

Программа обучения новых организаторов 32BJ SEIU

Вы заинтересованы в карьере в рабочем движении или прогрессивной организации? Как вы думаете, есть ли у вас все необходимое, чтобы поддержать руководителей работников, предпринимающих смелые действия для достижения экономической и социальной справедливости на своих рабочих местах и ​​за их пределами?

Готовы ли вы пройти полную программу обучения новых организаторов (с 8 июня 2020 г. по 28 августа 2020 г.)?

Программа обучения новых организаторов 32BJ , ранее известная как Программа «Летняя бригада», предлагает уникальную возможность начинающим организаторам изучить основы организации рабочих и о том, как работает рабочее движение.Программа предлагает практический организационный опыт через полевые кампании кампании, побуждение работников к действию, получение изменений, а также комбинированные регулярные семинары по трудовой истории и развитию навыков.

Участники программы получат следующие навыки: беседы с низкооплачиваемыми работниками дома и на рабочем месте о силе профсоюзов; выявление руководителей на рабочем месте; картографирование рабочего места; мобилизация работников на действия; поддержка и планирование протестов, демонстраций и акций.Новая программа обучения организаторов позволит вам применить ваши навыки в следующих городах: Нью-Йорк, Нью-Джерси, Бостон, Коннектикут, Орландо, Майами, Филадельфия, Питтсбург, Балтимор и Вашингтон. Укрепляйте и развивайте свои навыки для всех видов кампаний!

Успешные участники могут быть приглашены в нашу программу стипендий по организации вакансий после завершения этой программы.

---

О компании SEIU 32BJ:

SEIU 32BJ, насчитывающий 175 000 членов, является крупнейшим профсоюзом, представляющим работников сферы недвижимости в стране.Наши члены боролись и достигли высоких стандартов для работников службы собственности в частном и государственном секторах, и мы продолжаем бороться за более высокие стандарты для тысяч неорганизованных работников.

SEIU 32BJ быстро растет, объединяя сотрудников, которые борются за прожиточный минимум, доступное здравоохранение, уважение и голос в своем будущем. Мы стремимся изменить жизнь дворников, сотрудников службы безопасности, уборщиков коммерческих и жилых помещений, предприятий общественного питания и других работников сферы обслуживания.Наши агрессивные кампании поддерживают рабочих, которые борются за власть путем создания профсоюзов на своем рабочем месте.

---

Квалификация:

• Имеют организационный опыт
• Заинтересованы в карьере в профсоюзной организации
• Продемонстрированная приверженность социальной справедливости
• Готовы и способны работать в вечернее время и в выходные дни, при необходимости
• Хорошие коммуникативные и письменные навыки

---

Компенсация и реквизиты:

Программа будет выполняться несколько раз в течение года.Продолжительность каждого сеанса — 11 недель. Следующая программа обучения пройдет с 8 июня 2020 г. по 28 августа 2020 г. . Участники обязаны участвовать во всей программе. Участникам предоставляется стипендия в размере 680 долларов в неделю и командировочные. Затраты на переезд и жилье не предлагаются. Пожалуйста, проверяйте наш веб-сайт (www.seiu32bj.org) регулярно, чтобы узнать о дополнительных датах программы.

Крайний срок подачи заявок на участие в программе с июня по август 2020 года — 15 мая 2020 года .Любые поздние заявки будут отложены до следующих дат программы.

---

Заполните форму ниже, чтобы подать заявку:

Программа обучения новых организаторов 2020

Национальная программа обучения студентов травмам

Каждое лето Центр исследований и политики в области травм (CIRP) проводит Национальная программа обучения студентов травмам. Программа снова будет практически реализована в 2022 году.Цель этого Программа предназначена для обучения будущих врачей-исследователей. знакомя их с областью исследования и предотвращения травм.

Эта программа дает студентам-медикам возможность проводить собственные исследования под наблюдением и руководством преподавателей CIRP и научный персонал. В сотрудничестве с наставником факультета каждый участник:

• Выбирает тему травмы (преподаватель предложит варианты на выбор)
• Проводит обзор литературы
• Разрабатывает исследовательскую гипотезу
• Анализирует данные из существующего национального набора данных для оценки темы. и проверить гипотезу
• Интерпретирует и обобщает результаты в рукописи, которую он / она пишет. как первый автор
• Отправляет рукопись в рецензируемый научный журнал для публикация

Финансирование

За счет грантов Альянса по профилактике детского травматизма и центров для контроля и профилактики заболеваний финансирование доступно от двух до четырех участников в год.

Период обучения: Участие является очным (40 часов в неделю) в течение 8 недель с 6 июня 2022 г. по 29 июля 2022 г.
Стипендия: Отобранные участники получат стипендию в размере 500 долларов США.

Успех программы

С 2005 года более 115 студентов прошли исследовательскую подготовку. летом в CIRP, каждый напишет хотя бы одну научную статью на основе их исследования. Преподаватели и сотрудники CIRP очень гордятся тот факт, что несколько наших студентов были удостоены национальных награды за исследования, проведенные во время обучения в CIRP.