Лучшая программа тренировки рук для их роста
В этой статье, я расписал максимально эффективные (по крайней мере, на мой взгляд) комплексы (программы) тренировок для гипертрофии (роста) мышц рук (бицепсов и трицепсов).
Перед тем, как вы их увидите, рекомендую изучить: «Анатомия мышц рук», «Как быстро накачать руки».
Программа тренировки рук для новичков (два основных упражнения):
- Подъем штанги на бицепс 4х6-12
- Жим штанги лежа узким хватом или отжимания на брусьях (акцент на трицепс) 4х6-12
Естественно, новичкам нет смысла выделять тренировку рук в отдельный день недели. Вы будете совмещать тренировку мышц рук (бицепсы и трицепсы) с какой-то другой мышечной группой, например, спиной или грудью или ещё чем-нибудь, в этом случае, именно эти два упражнения я и рекомендовал бы.
P.s. помните основное правило, сначала тренируете большую мышечную группу (например, спину) и только потом маленькую (например, бицепс и трицепс). Нельзя чтобы было наоборот…
Программа тренировки рук для среднего и более продвинутого уровня подготовки:
- Подъем штанги на бицепс, стоя 4х6-12
- Жим штанги лежа, узким хватом 4х6-12
- Молотковые сгибания» (МОЛОТКИ с гантелями стоя) 4х6-12
- Отжимания на брусьях (акцент на трицепс) 4х6-12
Для продвинутых атлетов схема может быть следующая:
- Подтягивания обратным хватом на бицепс 4х6-12
- Брусья (акцент трицепс) 4х6-12
- Подъем штанги на бицепс 4х6-12
- Жим штанги узким хватом 4х6-12
- Подъем штанги обратным хватом 4х6-12
- Французский жим штанги лежа 4х6-12
или такая:
- Подтягивания обратным хватом на бицепс 4х6-12
- Жим штанги узким хватом 4х6-12
- Подъем штанги на бицепс 4х6-12
- Брусья (акцент трицепс) 4х6-12
- Молотковые сгибания с гантелями 4х6-12
- Французский жим штанги лежа или Разгибания рук стоя у верхнего блока 4х6-12
При желании, можно составить целое множество этих схем. Я вам дал рабочие, на мой взгляд, чрезвычайно эффективные, выбирайте. Конечно же идеальная схема должна разрабатыватся индивидуально, под конкретного человека, но дать её, не зная вас, я просто напросто не могу.
Что касается кол-ва повторений и подходов, почему именно такие, читайте в основных статьях:
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С уважением, администратор.
steelsports.ru
Тренировка мышц рук: супер убойная программа
Руки остановились в росте? Тренируетесь, а толку нет? Возьмите на заметку супер убойную тренировку рук, которая увеличит руки в объёме.
Все пришедшие в тренажёрный зал первым делом хотят большие руки и накаченную грудь, так как эти части тела всегда наведу, но не у всех это получается, одни неправильно питаются, другие выбрали не правильный путь тренировок, третьи просто филонят на тренировках и тренировка мышц рук стоит на месте не принося результатов. Для того чтобы руки выросли нужно вкалывать над ними, для этого лучшим образом подойдут трисеты и суперсеты о которых и пойдёт речь ниже.
Программа тренировки рук
Для начала несколько важных советов:
— перед началом упражнений необходимо выполнить 2-3 разминочных подхода с небольшим весом, чтобы привести мышцы в боевую готовность, размять их повысив эластичность, но не доводите мышцы до состояния
— в процессе тренировки необходимо выбрать такой рабочий вес, чтобы последнее повторение было именно последним, если можете сделать больше повторений, значит вес слишком мал, если не можете выполнить необходимое количество повторений, значит вес слишком большой.
— в трисетах и суперсетах чередуйте порядок выполнения упражнения, один раз начинайте с упражнения на бицепс, в другой день на трицепс.
— между подходами трисета и суперсета отдых должен составлять 60 секунд
— когда переходите с упражнения на упражнение (дальше к тренировке рук с трисета на суперсет или с одного блока суперсета к следующему блоку суперсета) отдых можно увеличить до 3 минут
Схема тренировки:
ТРИСЕТ:
— Подъём штанги на бицепс – 3 подхода х 8-6 повторений
— Французский жим лёжа – 3 подхода х 8-6 повторений
— Жим лёжа узким хватом — 3 подхода х на максимум повторений
СУПЕРСЕТ № 1
— Французский жим с гантелей сидя – 3 подхода х 8 повторений
— Сгибание рук на скамье Скотта – 3 подхода х 8 повторений
СУПЕРСЕТ № 2
— Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье – 3 подхода х 10 повторений
— Разгибание рук на верхнем блоке – 3 подхода х 10 повторений
СУПЕРСЕТ № 3
— Сгибание руки на нижнем блоке
— Разгибание руки в наклоне – 3 подхода х 12 повторений
Пошаговая инструкция к выполнению упражнений на руки
Тренировка мышц рук делится на 4 больших блока с упражнениями, подробно разберём каждый:
ТРИСЕТ
Эта методика отличном образом наращивает мускулатуру, важно выполнять именно в 1 подходе — 8 повторений, а во 2-3 — 6 повторений. Малое количество повторений и большой вес максимально нагружает мышцы развивая в них силу, именно поэтому трисеты выполняются первыми пока мышцы свежие и полны сил.
ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ЛЁЖА– хорошее базовое упражнение, при выполнении которого внимательно следите, чтобы локти не расходились в стороны, а трицепс был параллелен полу, в самой верхней точке подъёме сделайте секундную задержку для максимальной нагрузки трицепса.
ЖИМ ЛЁЖА УЗКИМ ХВАТОМ– прекрасное базовое упражнение, которое завершит тройной удар по рукам, опуская штангу локти должны быть как можно ближе к туловищу, а при подъёме не расходились в стороны. В самой верхней точке локти до конца не распрямляйте, чтобы сохранить напряжение в мышцах и не перенапрягать локтевые суставы.
СУПЕРСЕТ № 1
В этом блоке количество повторений увеличивается до 8, поэтому вес необходимо уменьшить в сравнении с трисетами:
ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ С ГАНТЕЛЬЮ СИДЯ – это уникальное в своём роде упражнение, так как хорошо прорабатывает вечно проблемную длинную головку трицепса, поэтому не игнорируйте его. Опускайте гантель как можно ниже, чтобы получше растянуть трицепс, не забывайте за правильное дыхание при опускании вдох, на подъёме выдох.
СГИБАНИЕ РУК НА СКАМЬЕ СКОТТА – тренировка рук на наклонной скамье отлично тренирует короткий (внутренний) пучок бицепса, локти в процессе упражнения не отрываются от скамьи, а руки параллельны друг другу. Использование Е- образного грифа снижает нагрузку на плечелучевую мышцу и суставы.
СУПЕРСЕТ № 2
Для трицепса возьмите канатную рукоять, это позволит дополнительно напрягать мышцы из-за отсутствия жёсткой основы. Количество повторений повышается до 10, а вес ещё уменьшается, благодаря чему всё ощутимее чувствуется пампинг, наливая мышцы кровью и увеличивая их в объёме.
СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ – отличное упражнение которое максимально растянет бицепс (как внутренний та и внешний пучок) и мощно его сократит, дав толчок мышечному росту. Спинку гимнастической скамье выставьте под углом 60 градусов, лопатки полностью прижаты и голова тоже.
РАЗГИБАНИЕ РУК НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ – наклоните немного корпус вперёд, прижмите локти к бокам и выполните разгибание локтей, в самой нижней точки старайтесь запястья выворачивать наружу, усиливая напряжение трицепса, а именно латеральной головки. Очень важно чтобы локти были прижаты к туловищу, иначе часть нагрузки будет перемещена на грудные мышцы и передний дельты.
СУПЕРСЕТ № 3
Это последний блок упражнений, который предусматривает 12 повторений, главной его задачей максимальное жжение в мышцах и супермощный пампинг, концентрируйтесь не на объёме рабочих весов, а на чувстве тренируемой мышцы. Выполняем упражнение каждой рукой по отдельности для лучшего чувства мышцы, чтобы более мощная рука не забрала часть нагрузки у менее слабой.
Но здесь есть небольшой нюанс, пока одна рука работает, то вторая отдыхает, поэтому отдых между подходами уменьшаем до 30 секунд.
СГИБАНИЕ РУКИ НА НИЖНЕМ БЛОКЕ — займите удобную позицию для максимального чувства бицепса, преимущества упражнение в кроссовере, то что благодаря тросу мышца напряжена как в нижней, так и в верхней части.
РАЗГИБАНИЕ РУКИ В НАКЛОНЕ – отличное завершающее упражнение, которое выжмет из Вашего трицепса последние силы. Главное, чтобы трицепс был строго параллелен полу, в процессе разгибания и опускания руки локоть стоит на одном месте, только так вы целенаправленно направите нагрузку в трицепс.
НАГРУЗКА ОТ УРОВНЯ ПОДГОТОВКИ
— ДЛЯ НОВИЧКОВ – если вы недавно в спортивной жизни железного спорта, то в день тренировки рук выполняйте только трисет и суперсет № 1, этого будет достаточно, чтобы руки получили хорошую нагрузка для стартового роста мышц.
— ДЛЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ – ваши мышцы уже достаточно тренированные, для хорошей нагрузки будет достаточно выполнить весь комплекс упражнений без суперсета № 4.
— ДЛЯ ОПЫТНЫХ – если вы не первый год увлекаетесь силовыми видами спорта, тогда трисет и 3 суперсета как раз для Вас, пройдя до конца эту адскую тренировку, мышцы рук получат максимальную нагрузку по всем направлениям.
Тренироваться всё время по такой схеме не рекомендуется, иначе даже самые тренированные руки получат перетренированность. Тренируйтесь по такой схеме 1-2 месяца подряд или время от времени устраивайте встряску для своих рук. Так как эта программа тренировок требует больших усилий, лучше её выделить в отдельный день тренировок, тем более если Ваши руки, это слабое место.
Рекомендуем Вам:
bombatelo.ru
21 программа тренировок для рук — часть 1
Только наиболее усердные атлеты, применявшие уникальные режимы тренировок, имели самые выдающиеся руки в бодибилдинге. Последуйте советам героев прошлого и накачайте эффектные руки!
1. Австрийские Альпы
Как Арнольд Шварценеггер создал свои фантастические бицепсы? Ключ к разгадке — тяжёлая работа. Много тяжёлой работы.
Бицепсы Арнольда Шварценеггера — пожалуй, самые знаменитые в истории человечества, и это вполне заслуженно. В то время (конец 60-х – середина 70-х годов), при обхвате в 56 см, они были не только самыми большими, но и имели самую совершенную форму.
Арнольд тренировался по простой и «зверской» программе, основу которой составляли базовые упражнения, по его мнению отлично работавшие для построения мышечной массы, а также некоторые изолирующие упражнения.
Подъём штанги на бицепс с читингом (подключение к выполнению упражнения других групп мышц) был любимым упражнением, которое Арнольд включал в свой режим тренировок ещё с того времени, когда был подростком. Однажды он сказал: «Подъём штанги на бицепс с читингом не имеет себе равных с точки зрения роста мышц».
Точно так же Арнольд любил использовать подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье. Он устанавливал скамью под углом 45°, чтобы добиться максимального растяжения бицепсов.
Основным упражнением, помогающим поднять вершину бицепса, Шварценеггер считал концентрированные сгибания на бицепс одной рукой. Хотя форма бицепсов человека во многом определяется генетикой, концентрированные сгибания действительно воздействует на наружную головку двуглавой мышцы, ответственную за высоту бицепса при сгибании.
«Австрийский дуб» (как сам себя любил называть Шварценеггер) «оттачивал» бицепсы поочередным подъемом гантелей на бицепс в положении стоя, это упражнение он иногда выполнял при помощи устройства, называемого «arm blaster». Данное устройство помогало ему фиксировать локти по бокам, что способствовало ещё большей изоляции бицепса.
Он выполнял от 20 до 26 подходов подобной изнуряющей тренировки дважды в неделю — по вечерам во вторник и пятницу.
с читингом
6 подходов по 8 повторений6 подходов по 8 повторений
5 подходов по 10 повторений
5 подходов по 10 повторений
2. Энди МакДермотт
Тренируйтесь и будьте готовы к любым вызовам мегаполиса с программой упражнений от одного из лучших атлетов правоохранительных органов.
Если бы вы выиграли титул «Самый сильный соперник из живущих» на Всемирных играх полицейских и пожарных, как это сделал Энди МакДермотт в Ванкувере в 2009 г., то имели бы полное представление о требованиях к физической подготовке работников правоохранительной сферы.
В качестве члена «Команды тактического реагирования» штата Аризона (Tactical Response Squad in Arizona), МакДермотт должен быть готов практически ко всему. «По мере того, как я становился старше, — говорит МакДермотт, — мне приходилось многое менять, чтобы оставаться в форме, ведь это необходимо в моей работе. Тренировки мышц рук являются частью круговой тренировки, которая помогает всему моему телу постоянно находиться в движении и держать метаболизм на высоком уровне. Таким образом, я одновременно качаю руки и сжигаю жир».
Если у вас нет возможности использовать гребной тренажёр, замените его любым видом физической активности, требующим быстроты и больших затрат энергии: скакалкой, спринтом, альпинизмом, прыжками на месте с подъёмом рук над головой и одновременной расстановкой ног на ширине плеч или челночным бегом.
Круговая тренировка, повторить 5 раз:
1 подход по 1 мин.
1 подход по 20 повторений
1 подход по 20 повторений
1 подход по 2 мин.
1 подход по 20 повторений
1 подход по 20 повторений
3. Пять подходов для рук
Чтобы нарастить мышечную массу, ультрасовременные программы не нужны. Попробуйте классику старой школы.
Бицепсы и трицепсы (которые относятся к относительно небольшим мышечным группам) хорошо отвечают на нагрузку, поэтому использование бо́льших отягощений помогает создать хороший объём мышц рук (и сделать их сильнее). Таким образом, сеты с бо́льшим количеством повторений можно делать с более тяжёлыми весами, добиваясь усиленного роста мышечной ткани.
Режим тренировки 5×5 — это методика, которую рекомендовал в период своего расцвета в 50-х–60-х годах Рег Парк (3-кратный победитель конкурса «Мистер Вселенная» и идол для подраставшего Арнольда Шварценеггера) .
Парк сначала выполнял два подхода каждого упражнения для разогрева, увеличивая вес от первого ко второму и, таким образом, готовясь к выполнению последних трёх рабочих подходов. Во всех трёх финальных подходах вес оставался одинаковым.
Следующий режим тренировок включает два упражнения, каждое из которых нацелено на работу бицепсов и трицепсов, при этом вы чередуете нагрузку между двумя мышцами — сначала выполняете все упражнения на бицепс, а потом — на трицепс или наоборот. Делается это для того, чтобы ни одна из вышеперечисленных групп мышц не оставалась надолго без дела.
Разогрев:
2 подхода по 10 повторений
2 подхода по 10 повторений
Рабочие подходы:
5 подходов по 5 повторений
5 подходов по 5 повторений
5 подходов по 5 повторений
5 подходов по 5 повторений
4. Дэн Ислингер
Этот американский солдат, получивший серьёзные травмы в бою и награждённый правительством, знает цену тяжёлому вооружению.
Ветеран 101 воздушно-десантной дивизии Дэн Ислингер буквально рисковал своей шеей ради Соединённых Штатов Америки.
Во время войны в Ираке Ислингер был прикомандирован к 3-й стрелковой дивизии в качестве специалиста по безопасности. Сила взрыва фугасной мины выбросила Ислингера из Хаммера, в результате чего он ударился головой о землю, повредив левое плечо и получив накол шейного отдела позвоночника в трёх местах.
Сегодня Ислингер — один из самых знаменитых культуристов NPC (National Physique Committee), владеющий собственным спортивным бизнесом. Каждый раз, когда он входит в зал, вокруг ощущается «дух военного времени», и дни, когда он даёт нагрузку на руки, не являются исключением.
Если учесть, что обхват его бицепсов более 51 см, становится ясно, что у него есть свой секрет. «Зачем использовать в тренировках 9-миллиметровый пистолет, если вы можете справиться с пулемётом крупного калибра?»
3 подхода по 20 повторений
4 подхода по 10 повторений
4 подхода по 20 повторений
4 подхода по 10 повторений
4 подхода по 20 повторений
4 подхода по 10 повторений
3 подхода по макс. повторений
5. Тренировка хвата
Тренируйтесь и сделайте ваше рукопожатие убийственным. Автор: Джедд Джонсон
Джедд Джонсон — тренер из северо-восточной Пенсильвании, выступающий в конкурсах на силу хвата. Он выполняет тягу щипковым хватом двумя руками с весом 100 кг. Также он является совладельцем компании The Diesel Crew, занимающейся разработкой спортивных рекомендаций.
Вы не сможете накачать мышцы запястья так же как мышцы живота или бицепсы, тем не менее существует множество причин для тренировки хвата.
Используйте эту методику, чтобы ваши руки стали такими же сильными, как лапы медведя.
Практикуйте одно из следующих упражнений в конце тренировки.
Удержание блинов щипковым хватом
Поставьте на пол два блина для штанги одинакового размера и возьмите их так, чтобы большой палец находился с одной стороны, а другие пальцы — с обратной.
Прижмите блины друг к другу и поднимите их с пола, как будто вы выполняете становую тягу. Удерживайте их перед собой в течение некоторого времени.
Выполните 3–5 подходов. Чтобы сделать упражнение тяжелее, проденьте цепь через отверстия в блинах и вращайте запястья.
Вращение кувалды
Привяжите ремень или верёвку к блину для штанги весом 1,25 кг. К другому концу привяжите молоток кувалды (чем длиннее её рукоять, тем тяжелее выполнять упражнение).
Двумя руками держите кувалду за конец рукояти на уровне талии. Удерживая кувалду параллельно полу, вращайте рукоять так, чтобы ремень накручивался на неё и, таким образом, заставлял блин подниматься.
Продолжайте до тех пор, пока блин не коснётся рукоятки, а затем раскручивайте ремень в обратном направлении. Это считается одним подходом. Меняйте направление вращения в каждом подходе, так же как и руку, которая должна находиться в положении перед собой. Сделайте два–три подхода на каждую руку.
Упражнение тренирует сгибание и разгибание запястья, заставляя вас преодолевать силу действия рычага, что разносторонне укрепляет запястье.
Сгибание рук с блинами
Возьмите 5-килограммовый блин для штанги щипковым хватом.
Сгибайте руку с блином как обычно, но держите запястье ровно — не позволяйте ему выгибаться под тяжестью веса. Увеличивайте вес до двух блинов, а затем — до 10 кг. Выполните 3–5 подходов по 3–5 повторов на каждую руку.
6. Выжать максимум
Экстремальная тренировка для экстремального объёма мышц и силы рук. Автор: Дерек Паундстоун, победитель конкурса «America’s Strongest Man» («Самый сильный человек Америки») 2007, 2009, 2010 гг.
Упорная работа и хороший план — вот составляющие успеха в любой сфере жизни. И если вы способны выполнить работу, я предложу вам план.
Мой план тренировок для мышц рук в период между соревнованиями разработан для укрепления трицепсов (посредством выжимания 150-килограммовых грузов над головой) и бицепсов (с помощью тяги поезда весом 86 тонн).
Начнём с упражнений на трицепс, сфокусировавшись на том, чтобы движение выполнял именно трицепс, а не мышцы спины, плеч или груди.
Тяжёлые веса являются обязательным условием, позволяющим дать достаточную нагрузку на трицепсы и сделать их сильнее.
Далее выполняйте разгибание, чтобы изолировать трицепс и простимулировать рост каждого мышечного волокна.
Затем мы «закаливаем» руки с помощью тренировки на переносимость боли, используя гантели и тросы.
Сохранить мышцы тугими поможет сгибание рук с гантелями с постоянным напряжением мышц и отсутствием отдыха в верхней или нижней точке амплитуды.
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 12 повторений
минимум 50 повторов, с прицелом на 100
2 подхода по 50 повторений3 подхода по 15 повторений
Тяга каната с грузом: 3 подхода
7. Мэтт Крошалески
Качайтесь по схеме «пирамиды» с постоянным резидентом ресурса «Мускулы и Фитнесс», чокнутым на играх с железом.
Атлет Мэтт Крошалески, спонсируемый организацией MuscleTech, — один из сильнейших пауэрлифтеров в истории — решил попробовать свои таланты в сфере бодибилдинга. И если рассматривать его новую фигуру как показатель, то применяемые им методики тренировки — это то, что надо!
«Крок», известный своими теперь уже непопулярными тренировками сумасшедшей интенсивности в гараже, использует более длительные тренировки, чем остальные, чтобы заставить свои мышцы расти.
Его программа основывается на нескольких основных упражнениях, количество повторов в которых выполняется по схеме, напоминающей «пирамиду». В конце добавляется уникальный элемент: тройной дроп-сет, выполняемый как финальный подход в каждом упражнении.
Чтобы это сделать, снижайте вес на 20–25% в каждом последующем подходе, выполняемом без передышки. Затем выжмите из себя три быстрых подхода без отдыха до полного обессиливания. «Это вызовет прилив тонны крови к рукам,— говорит Крошалески, — растягивая фасции и освобождая пространство для роста новых мышечных клеток».
При выполнении первых трёх подходов увеличивайте вес в каждом упражнении. Начните с веса, с которым вы можете выполнить большое число повторений, затем добавьте такой вес, чтобы каждый подход был достаточно трудным, но не настолько, чтобы вы обессилили до того, как закончите запланированное число повторов.
тройной дропсет в последнем подходе
4 подхода по 10, 8, 6, макс. повторенийтройной дропсет в последнем подходе
4 подхода по 15, 12, 8, макс. повторенийтройной дропсет в последнем подходе
4 подхода по 15, 12, 8, макс. повторений1 подход по 100 повторений
тройной дропсет в последнем подходе
4 подхода по 20, 15, 10, макс. повторенийтройной дропсет в последнем подходе
4 подхода по 20, 15, 10, макс. повторенийтройной дропсет в последнем подходе
4 подхода по 20, 15, 10, макс. повторенийтройной дропсет в последнем подходе
4 подхода по 20, 15, 10, макс. повторенийЧитайте также
dailyfit.ru
Программа для рук — секреты специализации, правильная организация тренировочного сплита на руки, техника и особенности тренировок бицепса и трицепса, программа тренировок для рук
Программу для рук важно грамотно включить в тренировочный сплит, чтобы к моменту их тренировки они восстановились и достигли момента суперкомпенсации. При этом, и сама тренировка должна быть оптимальной по объему и по качеству выполнения упражнений. Оптимальность заключается в том, чтобы с одной стороны нагружать именно целевую мышечную группу, в нужном темпе и амплитуде движения, но при этом прогрессировать. Но об этом мы уже достаточно поговорили в предыдущей части статьи. Теперь давайте разберемся с особенностями тренировок бицепса и трицепса, а так же повторим ключевые моменты техники выполнения упражнений. Поскольку речь идет о мышцах антагонистах, само собой, что рекомендации отличаются.
Тренировка бицепса
Наиболее эффективными упражнениями являются базовые, поэтому они должны составлять основу программы для рук. В тоже время, Вы уже знаете, что головки бицепса следует качать по отдельности, поскольку длина головок отличается, соответственно, отличается и длина амплитуды, в которой та или иная головка может брать на себя нагрузку. Внешний пучок бицепса необходимо тренировать в короткой амплитуде, а внутренний в длинной, поэтому для тренировки внутреннего пучка локти следует вывести вперед, а для тренировки внутреннего пучка, наоборот, отвести за спину. Но все упражнения со штангой и гантелями будут только условно базовыми, а по-настоящему базовым упражнением на бицепс являются подтягивания обратным хватом.
Во время подтягивания на бицепс характерны все правила тренировки двуглавой мышцы! То есть, плечи находятся в фиксированном положении, а сгибание происходит только в локтевом суставе. Если Вы будете так же включать плечи, то нагрузка сместиться в передний пучок дельт и широчайшие мышцы спины. Для акцентированной проработки бицепса Вы можете использовать подъемы штанги, манипулируя положением локтей, чтобы нагружать целевой пучок бицепса. Но так Вы будете тренировать только одну функцию двуглавой мышцы, поэтому обязательно в программу на руки следует включать и упражнения с гантелями, чтобы Вы могли супинировать кисть и тем самым прокачивать бицепс и при развороте кисти.
Скорость выполнения упражнений при тренировке бицепса зависит от того, какие мышечные волокна Вы тренируете. Во время пампинговых тренировок скорость должна быть медленной, Вам следует выполнять около 12 повторений в подходе за 50-60 секунд. Во время силовых тренировок, когда Вы тренируете быстрые мышечные волокна, 10 повторений должны занимать секунд 30. Таким образом, в обоих случаях поднимать штангу Вы будете за 1 секунду, то есть скорость в позитивной фазе упражнения не меняется, а вот со скоростью в негативной фазе следует экспериментировать. Во время пампинг тренировок негативная фаза должна занимать 3-4 секунды, во время силовых около 2х.
Объем тренировок на бицепс не может быть слишком большим, поскольку мышца маленькая и, если Вы её перетренируете, она начнет жечь. Жжение в мышцах свидетельствует о выработке молочной кислоты. Молочная кислота распадается на ионы водорода и лактат. Ионы водорода нужны, об этом подробно мы говорили в статье про гиперплазию мышц, а вот лактат вреден, он тормозит процесс синтеза белка, собственно, об этом мы тоже уже говорили в статье про крепатуру мышц.
Вывод: объем тренировки зависит от тренированности атлета, от того, какой объем он способен вынести до тех пор, пока мышцы не начнут «закисляться». Если Вы чувствуете жжение в мышцах, на следующий день они болят, то это значит, что Вы перетренировались. Объем тренировок следует снизить! Скорее всего, Вам следует подбирать диапазон подходов в районе 12-16. Вы сможете выполнить 3 подхода подтягиваний, 3-4 подхода подъемов штанги на бицепс для внутреннего пучка, 3-4 для внешнего и завершить все это молотковыми сгибаниями с гантелями, либо сгибания рук с супинацией.
Когда Вы выполняете супинацию, то гантель следует брать не посередине рукоятки, а ближе к верхнему краю гантели, который находится возле большого пальца. Это необходимо делать для того, чтобы сместить нагрузку в целевую мышечную группу. Гантель уравновешена с двух сторон, а вот, если атлет увеличивает рычаг, то тем самым он смещает центр тяжести и усложняет себе жизнь. Соответственно, чем сложнее нагрузка, тем больше необходимость в адаптации к ней. Тяжело в учении – легко в бою!
Итак, программа для рук предполагает две тренировки бицепса: одну на медленные мышечные волокна, вторую на быстрые. Бицепс выполняет две функции: сгибать руку в локте и разворачивать ладони вверх, то есть супинировать кисть. Соответственно, тренировать бицепс необходимо и сгибаниями локтевого сустава и разворотами кисти, поскольку два всегда дают больший результат, чем один! Тренировать бицепс можно относительно часто, но тренировки должны быть адекватными, переутомлять бицепс нельзя. Скорость выполнения упражнений зависит от того, какие мышечные волокна Вы тренируете, но движения всегда должны быть подконтрольными. Плечевой пояс фиксирован, а движение происходит только в локтевом суставе.
Тренировка трицепса
В программу для рук, само собой, входит и тренировка трицепса, причем трицепсу следует уделить даже больше внимания, чем бицепсу, поскольку трицепс занимает 2/3 объема руки. Существуют свои особенности в тренировке трехглавой мышцы руки. Во-первых, сгибания и разгибания должны так же происходить в локтевом суставе, как и во время тренировки бицепса, поскольку, если атлет задействует плечо, то включиться передняя дельта и большая грудная мышца, вследствие чего трицепс нагрузку недополучит. Амплитуда движения во время выполнения упражнений на трицепс так же является частичной. Атлет должен полностью разгибать локти в верхней точке, или почти полностью, если использует большие веса, чтобы не травмировать локти. Но, опуская штангу вниз, например, во время жимов узким хватом, атлет не должен заводить локти за спину, то есть штанга не касается груди, поскольку, если локоть окажется за линией корпуса, то нагрузка перейдет в широчайшие мышцы спины.
Скорость выполнения упражнений быстрее, чем во время тренировки бицепса, но штангу всегда следует контролировать. Негативная фаза должна занимать 2-3 секунды, позитивная 1-2, чтобы мышца находилась под нагрузкой оптимальное время. Упражнения, конечно, следует предпочитать базовые, но акцентировать нагрузку необходимо всегда на внутреннем пучке трицепса, поэтому разводить локти в стороны не разрешается. В программу тренировок на руки обязательно должны входить такие упражнения, как калифорнийский жим и французский жим стоя, это два незаменимых упражнения. Кроме этих двух упражнений мы рекомендуем Вам жим обратным хватом и разгибания рук на блоке.
Объем тренировки трицепса может быть больше, чем объем тренировки бицепса, но, если речь идет про программу для рук, то лучше тренировать обе мышцы в равной степени. Суть в том, что ресурсы не бесконечны, а, если Вы будете больше тренировать какую-то мышцу, то больше ресурсов будет уходить на неё, соответственно, вторая мышца будет их недополучать. Но, конечно, если Вы будете чувствовать, что трицепс заметно недорабатывает, то стоит добавить лишний подход в 1-2 упражнениях. То есть, Вы выполняете 4 подхода на бицепс и 5 на трицепс. Оптимальным количеством подходов опять-таки является 12-16, но можно выполнять и 20. Впрочем, все зависит от тренированности атлета. Ещё раз напоминаем, что это программа тренировок не для начинающих, она для тех, кто уже нарастил мышечную массу, но заметил, что руки у него отстают.
Что касается частоты тренировок, то она совпадает с частотой тренировок бицепса, при этом программа для рук и в данном случае предполагает тренировку, как быстрых, так и медленных мышечных волокон. Гантели во время набора мышечной массы при тренировке трицепса лучше не использовать, поскольку упражнения со штангой и собственным весом гораздо эффективнее. В тоже время, слишком сложные базовые упражнения, как отжимания на брусьях, в данном случае не подойдут, поскольку, если Вы задаетесь вопросом, как тренировать руки, то, скорее всего, они у Вас отстают. Именно поэтому столь важно выбрать оптимальное соотношение между изоляцией рук и возможностью прогрессировать нагрузку. Для прогрессии необходимо использовать базовые упражнения, а для изоляции формирующие, поэтому мы и рекомендовали именно вышеизложенные жимы и разгибания. А такие упражнения, как отжимания на брусьях, в условиях отставания рук, просто нагрузят более сильные мышечные группы.
Программа для рук
Понедельник – руки: тренировка на БМВ
Суперсет:
Подтягивания обратным хватом – 4 подхода по максимуму повторений
Калифорнийский жим – 4 подхода по 10 повторений
Суперсет:
Жим обратным хватом – 4 подхода по 10 повторений
Подъемы штанги на бицепс – 3 подхода по 10 повторений
Суперсет:
Французский жим стоя – 4 подхода по 12 повторений
Сгибания рук со штангой – 3 подхода по 10 повторений
Если 3х упражнений не хватает
Суперсет:
Молотки или попеременные сгибания рук с гантелями – 3-4 подхода по 12 повторений
Разгибания рук на блоке – 3-4 подхода по 15 повторений
Вторник – ноги
Приседания со штангой – 4 подхода по 10 повторений
Сгибания ног сидя – 5 подходов по 15 повторений
Среда – грудь и спина
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторений
Пуловер – 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Четверг – отдых
Пятница – руки и плечи: тренировка на ММВ
Суперсет:
Калифорнийский жим – 4 подхода по 12 повторений
Подъемы штанги на бицепс – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет:
Французский жим стоя – 4 подхода по 12 повторений
Сгибания рук со штангой – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет:
Жим Арнольда – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений
Суббота и воскресенье отдых, а затем программа начинается сначала. Длительность тренировок до 60 минут, отдых между подходами до 1 минуты. Дорогу осилит идущий!
Предыдущая страница Программы тренировок
fit4power.ru
Секретная программа прокачки рук | bestbodyblog.com
Комплекс тренировки рук «Двойной удар»
Почему секретная? А потому, что о такой программе прокачки рук мало кто знает. И даже тот, кто знает не всегда решается её использовать. Идея программы проста «как 5 копеек», но, при этом нарушает все каноны бодибилдинга, касающиеся восстановления и роста мышц. Зато при правильном использовании может помочь увеличить объём рук всего за пару месяцев. Про необычный комплекс тренировки рук под названием «Двойной удар» (это я так её назвал), и пойдет речь в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
Кто автор этой программы тренировки рук?
Автор её – гениальный канадский тренер Чарльз Поликвин, и я уже рассказывал о другом, придуманном им ядерном способе прокачки рук под названием 6-12-25. В бодибилдерской среде он известен куда меньше Ханни Рембода (автора программы ФСТ-7), «пуленепробиваемого» Джорджа Фараха или тренера чемпионов, выдумщика Чарльза Гласса.
А всё потому, что работал он в основном с Олимпийскими чемпионами по тяжёлой атлетике, профессиональными хоккеистами и звёздами американской футбольной лиги. Именитые чемпионы считали за честь тренироваться у Поликвина и называли его – «Сенсей силы».
Чарльз Поликвин. Сенсей силы
Насколько эффективен был подход сенсея к набору массы можно судить по успехам его последнего протеже Бена Пакульски, ворвавшегося в элиту профессионального бодибилдинга в 2013 году, где с ходу занял второе место на Арнольд Классик. Так вот, Бен качал руки как раз по этой системе.
Чарльз Поликвин и его ученик, Бен Пакульски
Я же узнал о программе Поликвина из интервью легендарного литовского атлета Олегаса Жураса, которое он дал одному из бодибилдерских журналов. И это мне открыло глаза. Поясню, во времена СССР культуристы из стран Прибалтики почти всегда выглядели лучше своих коллег по цеху из других республик. Особенно выделялись они руками. Масса, проработка, рельеф рук у прибалтийских атлетов были на уровне западных профи.
Олегас Журас. Литовский атлет, знаменитый своими великолепными руками
А секрет подобного успеха, как оказалось, крылся в использовании программы прокачки рук, придуманной Чарльзом Поликвином. Просто кто-то, увидев её описание в западном качковском журнале, перевёл и стал активно использовать. Пока весь СССР качал руки на массу по старинке, культуристы из Литвы, Латвии и Эстонии, тренировали руки по-новому. Результат? Лучшие бицепсы и трицепсы во всём Союзе! Ясное дело, что такая тренировочная методика долгое время была секретной, ибо зачем делиться информацией с конкурентами?
Олегас Журас. Произвольная программа
Вывод: программа Чарльза Поликвина работает. Она позволяет накачать руки быстро, практически всем, кто её использует.
В чём суть прокачки рук таким способом?
Суть такого комплекс тренировки рук до смешного проста – мышцы рук качаются дважды в день. Да, я знаю, что это неправильно, в статье “Программа тренировок для набора массы. Строго по циклам” я писал, что качать руки нужно один раз в неделю. А прокачка рук чаще – это прямая дорога к перетренированности и застою. Писал, признаю, поэтому хочу объясниться:
Первое. Это специализированная тренировочная схема. Она предназначена для быстрого увеличения рук в объёме, если они отстают в развитии. Это значит, что нагрузка на остальные мышечные группы во время её использования снижается.
Второе. Тренировка рук дважды в день – это удел профессионалов. Но программа отлично срабатывает, если временной диапазон немного изменить. Например, в понедельник прокачать руки легко, а во вторник – тяжело. Несмотря на то, что писался комплекс под атлетов соревновательного уровня, он может помочь и обычному человеку.
Тренировка рук дважды в день – удел профессионалов
Третье. Качать руки дважды в день – это ещё не значит, нагружать их обычным способом. Нет, на первом занятии бицепсы и трицепсы тренируются исключительно в памповом стиле на тренажёрах, что называется «до каменной твёрдости», а уже на втором с помощью базовых упражнений.
Комплекс упражнений на руки может выглядеть так:
Примечание: упражнения на тренажерах выполняются в укороченной амплитуде. Цель – добиться сильного притока крови в мышцы и вызвать в них сильное жжение. Аналогичным образом можно по этой программе качать и бицепс. День первый – суперсеты на блоках, день второй – базовые упражнения со штангой и гантелями.
Эта программа тренировок не для новичков
Но даже при разбивке тренировки рук на два дня, вместо прокачки их за один, стоит понимать, что эта программа не для новичков. Чтобы получить от неё реальную отдачу, необходимо иметь за спиной минимум год тренировочного стажа, а лучше два.
Вывод: это самая настоящая специализированная программа прокачки рук. Цель её – сделать руки больше и как можно скорее. Придумана она для «химиков», но её можно использовать и натуральному атлету.
В чём смысл тренировки рук два дня подряд?
Несмотря на свою необычность, прокачка рук таким образом даёт ощутимый результат, поскольку базируется на трёх принципах:
ПРИНЦИП 1. Тренировка рук суперсетами, какой бы лёгкой она не казалась, ощутимо истощает энергетические запасы организма. Поэтому, ко второму дню мышцы оказываются откровенно уставшими. Но, вместо того, чтобы дать им отдых, они нагружаются снова и даже сильнее, чем в первый раз. Чтобы справится с базовыми упражнениями, организму приходится мобилизовать весь резерв спящих мышечных волокон. Уровень стресса оказывается запредельным, мышцам рук приходится на него реагировать увеличением объёма.
Примечание: подобный тренировочный приём напоминает обратные дроп-сеты, когда вес с каждым подходом не снижается, а наоборот, повышается. Принцип действия у этих методов аналогичный – каждый новый шаг тяжелее предыдущего.
Качать руки суперсетами совсем не просто
ПРИНЦИП 2. Качая мышцы на блоках, мы нагружаем их изолированно. Мелкие мышцы-ассистенты в работу, при такой нагрузке, не включаются. Когда настаёт второй день прокачки рук, таргетируемые мышцы (бицепс/трицепс) оказываются измочаленными, а мышцы-супинаторы свежими, как огурчики. Это уравнивает силовой потенциал основных и второстепенных мышц и позволяет получить от выполнения базовых многосуставных упражнений хороший эффект.
Примечание: этот тренировочный приём перекликается с методом предварительного утомления, который очень хорошо работает в плане тренировки груди.
ПРИНЦИП 3. Работа в укороченной амплитуде вызывает в мышцах жжение, из-за накопившейся в них молочной кислоты. Которая, в свою очередь, стимулирует рост соматропина, одного из важнейших гормонов для набора массы. На следующий день базовые упражнения также повышают уровень гормонов, в первую очередь тестостерона. Таким образом, на протяжение суток гормональный фон повышается дважды, что сказывается на росте мышц самым положительным образом.
Базовые упражнения на руки стимулируют рост гормонов
Вывод: тренировка мышц рук на фоне недовостановления + предварительное утомление + повышение гормонального фона. Вот на этих трёх китах и базируется эта программа прокачки рук.
Можно ли использовать такой тренировочный приём для других мышц?
Можно, но осторожно. Алгоритм, заложенный в программу тренировку по системе Поликвина, одинаково хорошо срабатывает для всех групп мышц. Но чем крупнее мышечная группа, нагружаемая по такой системе, тем осторожнее нужно быть во второй день. И вот почему: изолированно прокачать спину или ноги в первый день не сложно, гораздо сложнее не получить травму, нагружая их во второй день.
Качать ноги и спину в первый день не сложно. Сложно качать их во второй
Ибо выполнение приседаний со штангой и становой тяги на фоне недостаточного восстановления – это крайне опасно. Если и использовать программу Поликвина для ног и спины, то только с учётом того, что во второй день самые сложные упражнения будут выполняться в машине Смита либо в других тренажерах.
С грудью и плечами ситуация обстоит аналогичным образом. Тяжёлые жимы со штангой и гантелями, как неотъемлемый атрибут работы на массу, необходимо переносить в ту же машину Смита либо в свободновесовые тренажёры. Для мышц, уставших после вчерашней изолированной прокачки, даже такая работа покажется невероятно тяжёлой и стрессовой. Им просто придётся вырасти.
Эта система тренировок для набора мышечной массы – не два полноценных занятия, а одно, разделенное на две части. Причём, второе важнее первого. А это значит, что питаться в эти дни нужно по-особому, уделяя повышенном вниманию углеводам. А вот в 48 часов после такого комплекса на руки, наоборот, в рационе необходимо повысить количество белка.
Прием углеводов перед тренировкой дает возможность активно тренироваться
Добавлю от себя: я пробовал тренировать подобным образом различные группы мышц, но наибольшую отдачу получил от прокачки трицепса. На мой взгляд, программа Поликвина идеально создана для увеличения трёхглавой мышцы в объёме за короткий срок.
И ещё небольшая хитрость: перед тем, как применить такой тренировочный приём, я специально не качаю трицепс неделю и даже не делаю жимовых упражнений на грудь и плечи. Так я довожу его до состояния лёгкой растренированности. Подобная фишка делает использование программы ещё более шоковой и болезненной, зато очень результативной.
Вывод: при правильном подходе, программа «двойной удар» приносит фантастические результаты. Её можно использовать для всех групп мышц, но для тренировки рук она особенно эффективна.
Недостатки программы Чарльза Поликвина
Недостаток у детища канадского супертренера один – сильное утомление всего организма: особенно суставно-связочного аппарата и центральной нервной системы. Поэтому, прибегать к использованию подобной жемчужины набора массы чаще, чем раз в месяц, я очень не советую. А два или даже три дня отдыха после неё, в зависимости от прокачиваемой группы мышц – это обязательное условие.
Поэтому перед использованием “двойного удара”, как, впрочем, и любой другой программы прокачки рук (например, методики Джима Стоппани) явно созданной для «химических» атлетов, стоит серьёзно подумать. В то же время, её грамотное использование способно помочь в наборе массы рук даже поклоннику «безтаблеточного» бодибилдинга.
Вывод: программа Поликвина – это очень тонкая грань между увеличением рук в объёме за короткий промежуток времени и перетренированностью. Выбор, как говорится за нами.
Заключение
Надеюсь мой рассказ о необычной тренировочной методике окажется полезным и поможет в наборе массы отстающей группы мышц. Да пребудет с вами сила. И масса!
bestbodyblog.com
Руки | 5 вариантов тренировки на массу
Эффективные методики набора мышечной массы рук
Огромные бицепсы и трицепсы – мечта любого посетителя тренажерного зала. Поэтому тренировке рук мы уделяем гораздо больше внимания, чем спине или ногам. И я никого не критикую, сам такой. Но вот отдача от такой пристальной концентрации, зачастую бывает до обидного низкой. Руки, на мой взгляд, быстро растут лишь у генетически одаренных людей или у «химиков». Обычным же людям стоит запастись терпением и приготовиться к сложной и кропотливой работе. О пяти нестандартных способах тренировки на массу бицепса и трицепса, я и хочу сегодня рассказать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Вступление
Находясь в постоянном в поиске наиболее эффективных методов тренировки рук, да еще на фоне перенесенной травмы локтя, я опробовал десятки различных способов заставить руки расти. Четыре самых необычных из них я описал в своей статье «4 самых безбашенных способа тренировки рук». Но анализируя опробованные мною методики, я не могу сказать, что какая-то из них подходит абсолютно всем и является безоговорочно результативной.
Я твердо уверен, что в тренировке рук основную роль играет не конкретная методика или программа, а их постоянная смена. Отыскав новую программу тренировки рук, я в течении 3-4 недель ее тестирую, а потом безжалостно меняю на новую, даже если она оказалась весьма эффективной. Ведь мне никто не запрещает вновь вернуться к понравившемуся методу спустя некоторое время. Привыкания мышц к нагрузке, вот чего я боюсь, как огня, ибо стресс, на мой взгляд, является основным двигателем процесса набора мышечной массы натуральным способом.
Это утверждение не является истиной в последней инстанции, но именно так я тренируюсь, и для меня подобная система является наиболее эффективной. Однако давайте перейдем непосредственно к поиску ответа на вопрос, как накачать руки, если те не “химик” и не генетический монстр. Итак…
Способ тренировки рук #1 | Тренировка рук двумя гантелями
Я начинал заниматься бодибилдингом дома. Мой арсенал тренировочного оборудования состоял из пружинного эспандера и пары гантелей по 6 кг, доставшихся от знакомого. Гантели были для меня легкими, но когда я связывал их вместе, тогда они превращались в уникальный 12-килограмовый снаряд со смещенным центром тяжести, который я активно использовал для тренировки рук в домашних условиях.
Потом я пошел в зал и, очарованный обилием штанг и тренажёров, о своих гантелях на долгое время позабыл. Пока спустя много лет не натолкнулся на необычный комплекс упражнений для рук, активно используемый в армии США. Суть его состоит в том, что весь массив руки: бицепс, трицепс и брахиалис прорабатываются сразу одной серией упражнений, объединенных в трисет.
Включение трисетов в комплекс тренировки рук дает отличный результат
И хотя солдаты использовали эту методику тренировки рук в аскетичных полевых условиях, просто потому, что не имели доступа к более современному оборудованию, у подобного приема есть свои ощутимые преимущества:
- В одном упражнении прорабатывается вся мышечная масса руки с одинаковой интенсивностью.
- Кровенаполнение рук значительно повышается, улучшается венозность и мышечная детализация.
- Возрастает время, которое мышцы проводят под нагрузкой. Это является сильнейшим стрессовым фактором. К концу подхода в мышцах появляется сильнейшее жжение, что свидетельствует о повышении в крови содержания молочной кислоты. Что в свою очередь (согласно исследованием ученых с Тайваня) способствует росту уровня тестостерона и лютенезирующего гормона.
Если говорить о конкретном комплексе упражнений для рук с гантелями, то он может выглядеть так:
Упражнение на бицепс | Попеременный подъем гантелей стоя с супинацией/Подъем гантелей на скамье Скотта
Упражнение на трицепс | Французский жим гантелями лежа на скамье/Жим Тейта
Упражнение на брахиалиc | Молотковые сгибания с гантелями стоя/Паучьи сгибания
Имея в своем распоряжении даже один комплект гантелей, можно составить весьма неплохой комплекс упражнений для рук на массу. Главное, соблюдать основное правило: три упражнения для бицепса, трицепса и брахиалиса должны выполняться без перерыва.
Молотковые сгибания | Отличное упражнение для рук на массу
От себя добавлю, что помимо этих сегментов руки, в работу активно включаются также и мышцы предплечий, что делает этот тренировочный прием еще более универсальным.
Вывод: тренировка на массу с использованием такого комплекса упражнений для рук является для них очень непривычной нагрузкой, что и помогает в итоге сдвинуть их объем с мертвой точки. Кроме того – это лучший способ тренировки рук в домашних условиях.
Способ тренировки рук #2 | Ты – мне, я – тебе
Это очень старая программа тренировки рук на массу. Арнольд Щварценеггер описывал ее в своей книге по бодибилдингу, рассказывая о том, как они качали бицепс с Франко Коломбо. Но несмотря на всю свою ветхозаветность, этот метод прекрасно работает и поныне, ибо как накачать руки во времена «золотой» эры бодибилдинга знали очень хорошо.
Арнольд и Франко | Как накачать руки они знали очень хорошо
Этот прием заключается в том, что два человека выполняют подъемы штанги на бицепс передавая штангу своему тренировочному партнеру после окончания подхода. Выполнил подъемы на бицепс – передал штангу другу, он сделал упражнение, вернул штангу обратно.
Способ простой, но чрезвычайно эффективный. Его результативность кроется не столько в самом упражнении, (при желании, подъем штанги на бицепс, можно заменить другим упражнением для рук), а совсем в другом:
- С каждым новым подходом, отдых между ними сокращается, ибо количество повторений снижается, а усталость, наоборот, возрастает. Следовательно, нагрузка на бицепс с каждым разом не уменьшается, а лишь увеличивается. Эта изуверская технология напоминает метод обратных дроп-сетов, очень популярный у профессиональных бодибилдеров, когда вес штанги с каждым подходом все возрастает.
- Работа с тренировочным партнером по методу «Ты – мне, я – тебе», это еще и сильнейшая мотивация. Никто не хочет признать свое поражение, выполнив меньше повторений подъема штанги на бицепс, чем напарник. Подобный соревновательный дух помогает заступить за грань возможного и сделать в любом упражнении для рук куда больше повторений, чем при одиночном выполнении.
- Наличие напарника позволяет применить один из самых эффективных принципов тренировки рук на массу, который называется форсированными повторениями. Когда сил поднимать штангу на бицепс уже не остаётся, дозированная помощь тренировочного партнера позволит выполнить еще 2-3 повторения.
Подобная тренировка на массу – настоящий шок. Чтобы с ним справиться, мышцам не остается ничего другого, как стать сильнее и больше. Если у вас есть возможность заниматься с надежным напарником, советую попробовать потренировать бицепс таким образом.
Тренировка рук с напарником | Реальный шанс выжать из себя больше
И самое главное, так тренировать можно не только бицепс, разгибания верхнего блока на трицепс в подобной манере также дает великолепный результат. А такое упражнение как разведение гантелей стоя, нагружает дельтовидные мышцы просто зверски .
Вывод: включение в свой комплекс упражнений на руки схемы «Ты – мне, я – тебе» – это реальная возможность стимулировать рост мышечной массы рук.
Способ тренировки рук #3 | Система «21» на бицепс
А вот это метод более современный, чем предыдущий, я во всяком случае впервые увидел тренировку бицепса таким непривычным способом в исполнении самого Фила Хита. По большому счету это, наверное, наиболее инновационная схема выполнения упражнений на руки.
Фил Хит | Большой любитель использовать систему 21 для бицепса
Суть метода в следующем: обычная траектория движения снаряда (например, в подъеме штанги на бицепс), делится на 3 части: нижняя, верхняя и полная. Первые 7 подъемов штанги на бицепс выполняются лишь до угла в 90°, это первая фаза упражнения. Следующие 7 сгибаний рук со штангой выполняются от угла в 90° и до верхней точки траектории. И последняя, заключительная, часть упражнения (последние 7 повторений), выполняются в привычной полной амплитуде движения.
Всего получается 21 повторение, поэтому этот способ тренировки рук на массу и получил название «система 21 для бицепса». Предлагаю посмотреть видео, где показано, как выполняется подъем штанги на бицепс по такой схеме:
система 21 для бицепса видео:
В основе этой технологии лежит теория об эффективности эксцентрических движений для роста силы и увеличения мышечной массы. Она заключается в том, что чередование трех различных траекторий движения вместо одной, приводит к удлинению мышцы под нагрузкой. Говоря по-простому, система «21» для бицепса ощутимо растягивает мышцы по длине, запуская процесс их гипертрофии.
Система 21 для бицепса | Инновационная схема тренировки рук на массу
Естественно, сей необычный способ тренировки на массу можно использовать не только для бицепса, но и для других мышечных групп. Мне очень нравится использовать такую программу тренировки рук в жиме штанги на трицепс узким хватом в тренажере Смита. С обычной штангой выполнить одинаково результативно все три фазы упражнения будет сложно и даже опасно, а вот машина Смита, которую я считаю самым полезным тренажером в зале, подходит для тренировки рук по системе «21» просто идеально.
Вывод: трехфазная технология выполнения упражнений для рук на массу основана на результатах научных разработок, что делает систему «21» для бицепса одной из самых эффективных методик.
Способ тренировки рук #4 | Длительные перерывы
Мне довелось узнать о таком способе тренировки рук из моего любимого журнала Flex. Автор статьи, редактор журнала Питер МакГоф, рассказывал о том, как он наблюдал за тренировкой бицепсов одного необычного бодибилдера. Им оказался обычный байкер, качающий бицепс на знаменитом «пляже мускулов» в Калифорнии. Правда руки у этот байкера, по словам Питера МакГофа были никак не меньше 55 см в обхвате. Но дело было не в размере гигантских, покрытыми татуировками рук байкера, а в том, как он их качал.
Байкеры обожают мощь во всех ее проявлениях
Он делал подъемы штанги на бицепс, работал с довольно приличным весом и выполнял положенные 8-10 повторений в подходе. Но! Между подходами этот рыцарь ночных дорог, отдыхал по 10, а то и по 15 минут. Сделает подход подъемов штанги на бицепс, погуляет по пляжу, попьет воды, поболтает и потом опять возвращается к штанге. За те три часа, которые МакГоф провел на пляже, байкер выполнил всего 12 подходов подъемов штанги на бицепс.
Подобная методика тренировки рук на массу полностью опровергает теорию о том, что длительность пребывания в тренажерном зале никак не может превышать 50-60 минут, поскольку в это время концентрация кортизола, гормона мышцеразрушителя, в крови становится максимальной. Но байкер вряд ли слыхал о таких нюансах тренинга, он просто проводил время в свое удовольствие, тренируясь, как ему нравилось и судя по всему, вопрос, как накачать руки, его совсем не мучил.
Не берусь судить о генетическом потенциале или фармакологической поддержке, которую использовал тот байкер, но меня такой способ тренировки рук очень заинтересовал. При всей своей абсолютной алогичности и «нерабочести», способ качать бицепс на массу, делая перерывы в 15 минут, имеет под собой вполне логичную подоплеку.
Качать бицепс с большими перерывами между подходами | Необычный способ тренировки рук
Подобный способ быстро, хотя и ненадолго, увеличить объем мышц часто используют соревнующиеся бодибилдеры перед выходом на сцену. За несколько часов до начала соревнований, отстающую группу мышц, голень, например, качают в той же манере: выполняют 1 подход с максимальным рабочим весом до отказа раз в 30-40 минут. И, как говорят бывалые атлеты, таким образом за несколько часов, можно визуально увеличить объем мышцы сразу на 1,5-2 сантиметра, что согласитесь, для маленькой голени совсем немало.
Научное обоснование такого приема мне неизвестно, но на мой взгляд, его эффективность кроется в усиленном притоке крови и ее задержке в нагружаемой мышечной группе. А значит, и концентрация питательных веществ (читай, строительных материалов) в ней становится просто пиковой. Кроме того, рабочий вес в упражнении используется максимальный, ибо длительный отдых между подходами хорошо способствует восстановлению.
Если говорить о моем личном опыте использования такой технологии тренировки рук на массу, то в обычный период межсезонья, я его не использую, мне он просто не подходит. Я включаю в свою программу тренировки рук суперстеты и трисеты, поэтому расслабленно фланировать по залу и болтать с другими посетителями мне не просто некогда. Зато в период избавления от жировых отложений, подобную методику я применяю регулярно.
Базовые упражнения на руки | Позволяют сохранить мышечную массу на сушке
Когда я худею, да с помощью низкоуглеводной диеты, да на фоне жиросжигающего тренинга, мышечная масса моих, и так не самых мощных, рук стремительно уменьшается. И чтобы сохранить их мышечный объем, параллельно уменьшив количество жира и воды, я использую тяжелые базовые упражнения, тот же подъем штанги на бицепс.
Сделав привычные 4-5 подходов сгибания рук со штангой в начале занятия, еще 3-4 подхода я выполняю на протяжении оставшейся тренировки. Пожму гантели на грудь, например, и быстренько возвращаюсь к подъемам штанги на бицепс. Это на одной тренировке, а на следующей, таким же блуждающим упражнением у меня становится базовое упражнение на трицепс. Эта технология вставочных подходов помогает мне одновременно и жир сжигать и мышечную массу рук поддерживать в целости и сохранности.
Вывод: использование длительных перерывов в тренировке рук на массу подходит далеко не всем. Но если вы располагает свободным временем прокачать таким образом бицепс или трицепс, стоит попробовать обязательно.
Способ тренировки рук #5 | Расширители грифа (Fat gpipz)
В конце прошлого года я создал на facebook группу для общения с такими же как я фанатами железа и просто поклонниками здорового образа жизни. Чтобы группа была интересной и содержательной, я отыскиваю в интернете различные полезные статьи, видео-ролики, и фотографии.
И вот готовя очередные посты для размещения, я за короткий промежуток времени натолкнулся на два фото, на которых Фил Хит (семикратный мистер Олимпия) и Джей Катлер (четырехкратный мистер Олимпия) качали бицепс. Но оба они делали это с использованием расширителей грифа. Так называют силиконовые накладки, которые надевают на гриф штанги, рукояти гантелей или рукоятки тренажеров.
Расширители грифа | Новый тренд в тренировке рук на массу
Поскольку я от природы очень любопытен, меня подобное совпадение очень заинтересовало и заставило задуматься. Как используют расширители грифа армрестлеры или силовики я наблюдал и ранее, а вот чтобы два мега-крутых профессиональных бодибилдера качали руки на массу с помощью копеечных приспособлений, такого мне еще видеть не доводилось.
И я решил пробовать потренировать сначала бицепс, а потом и трицепс, выполняя привычный комплекс упражнений на руки с помощью расширителей грифа. И хочу вам доложить, эффект от использования таких накладок для грифа я получил просто феноменальный, ощущения в мышцах рук были совершенно фантастическими.
Я не знаю, стал ли сильнее мой хват, но и бицепс и трицепс, отреагировали на подобную силиконовую инновацию крайне положительно. Наверное, более свежих ощущений в мышцах рук, я не испытывал со времен начала моих тренировок в тренажерном зале. Прелесть выполнения упражнений с расширителями грифа, заключается в следующем:
- Величина поверхности соприкосновения ладони с грифом возрастает, а значит увеличивается и нейромышечная связь между нагружаемой мышцей и мозгом. Следовательно, сокращение мышцы ощущается острее и сильнее.
- Поскольку рука полностью не замыкается на грифе, мышцы предплечий меньше вовлекаются в работу и, соответственно, меньше воруют нагрузку у бицепса и трицепса.
- Лежащий в незамкнутых ладонях снаряд (штанга, гантели) сложнее держать, а значит выполнение упражнения проходит более медленно и подконтрольно.
Возможно, представители научного мира добавили бы к перечисленным мною факторам еще несколько, но меня большее волнует результат. А он, по-моему мнению, превосходит все ожидания. Я использовал накладки на гриф при выполнения самых разнообразных упражнений, и каждый раз эффект был замечательным. И если у вас в тренажерном зале еще нет подобных расширителей грифа, советую купить их самостоятельно, и потренировать руки с использованием такого приспособления.
Расширители грифа можно использовать в огромном количестве упражнений для рук
Вывод: программа тренировки рук, включающая упражнения с расширителей грифа, нагружает мышцы невиданным для них способом, что сразу же сказывается на росте их мышечной массы и силы.
Заключение
Методики тренировки на массу рук, о которых я рассказал, обязательно дадут эффект каждому кто рискнет их опробовать. Но за долгие годы тренировок в тренажерном зале я сделал для себя одно важное наблюдение. Наиболее результативным упражнением для бицепса был и остается подъем штанги на бицепс стоя. А замедление фазы опускания веса – это краеугольной камень роста любой группы мышц, не только бицепса и трицепса.
Но чтобы работать в подъемах штанги на бицепс с серьезными весами и притом медленно опускать штангу, нужны сильные мышцы кора (разгибатели спины, прямые и косые мышцы пресса, а также ягодичные мышцы и бицепс бедра). Другими словами, не имея сильных ног, спины и пресса, больших бицепсов не построить.
Сильные мышцы кора | Залог набора мышечной массы рук
А это значит, что такие упражнения, как становая тяга и приседания со штангой на груди должны обязательно входить в комплекс ваших упражнений.
Ситуация с тренировкой трицепса выглядит аналогичным образом, чтобы жать штангу узким хватом, используя при этом серьезный вес, нужны сильные мышцы-супинаторы. А их можно сделать таковыми, лишь работая на силу в базовых упражнениях для грудных мышц. Поэтому ответ на вопрос, как накачать руки, кроется в четырех словах: ЖМИ, ТЯНИ и ПРИСЕДАЙ!
Надеюсь моя статья окажется для вас полезной, а изложенные в ней нелинейные методы набора мышечной массы помогут отыскать ответ на вопрос, как накачать руки. Да пребудет с вами сила и масса!
bestbodyblog.com
Тренировка на руки в зале | Cамые безбашенные методики
Если обычная программа тренировки рук не работает – пробуйте необычную
Руки или растут, или нет. И тут ничего не поделаешь, в бодибилдинге бал правит генетика. Популярные программы тренировки рук в зале, рассказывающие, как быстро накачать бицепс или трицепс, дают эффект лишь тем, кто одарен от природы. Обычным людям остается завидовать счастливчикам, избегая носить футболки с короткими рукавами. Мои руки всегда росли плохо, поэтому я постоянно искал новые способы увеличения их в объёме, и кое-что нашёл. О четырёх необычных способах накачать руки, опробованных мной, я и хочу сегодня рассказать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
Вступление
Я начинал тренироваться в то время, когда еще не было интернета и увидеть, как качает руки Флекс Люис или Кай Грин было делом совершенно немыслимым. Из разряда научной фантастики. Казалось бы, сейчас какие могут быть проблемы с накачкой бицепса? Открой видео на канале любого понравившегося атлета, да посмотри, как проходит его тренировка на руки в зале. А потом воссоздай увиденное в тренажёрном зале. И всё, никаких тебе тайн и секретов.
Флекс Льюис | Любитель оригинальных упражнений для набора массы
Но почему тогда вокруг так мало людей с по-настоящему большими и пропорционально развитыми руками, неужели все дело в «химии»? Конечно, и в ней тоже, но не только.
БОДИБИЛДИНГ ДЛЯ ВЗРОСЛЫХ | КНИГА ДЛЯ ТЕХ, КТО НЕ ХОЧЕТ СТАРЕТЬ
Просто, большинство людей, стремящихся обзавестись бицепсом в 50 см идут по пути наименьшего сопротивления, бездумно копируя схемы атлетов с великолепной генетикой. Они отказываются вносить в свою программу тренировки рук какую-то интригу, боясь отойти от принятых схем и правил. Поэтому, мои же сегодняшние художества я предлагаю расценивать как бодибилдинг для гурманов, попробовать который еще нужно отважиться. Итак:
Метод 6-12-25 | Качаем руки трисетами
Метод 6-12-25 нельзя назвать откровенно «отмороженным». Свой рассказ я специально начинаю именно с него, чтобы погружение в пучину нестандартного тренинга рук проходило постепенно. Прелесть такого способа качать руки в том, что он всегда дает отменные результат. Причём, как для бицепса, так и для трицепса.
Тренировка рук по методу 6-12-25 | Набор массы гарантирован
Тренировка рук по методу 6-12-25, заключается в следующем:
- На каждую группу мышц составляется комплекс из трех упражнений, выполняемых друг за другом без перерыва (трисет)
- В первом упражнении необходимо выполнить 6 повторений, во втором уже 12 и в заключительном – аж 25
- Первое упражнение обязательно должно выполняться из растянутой позиции, второе по полной траектории и третье – в быстрой укороченной манере движения (пампинг)
День рук программа 6-12-25
Бицепс | Упражнение | Позиция | Походы | Повторения |
Трисет | Подъем гантелей на бицепс сидя наклонной скамье | Растягивающая | 4 | 6 |
Подъем штанги на бицепс стоя | Полная | 4 | 12 | |
Подъем рукояти нижнего блока на на бицепс стоя | Укороченная | 4 | 25 | |
Трицепс | Упражнение | Походы | Походы | Повторения |
Трисет | Французский жим на обратнонаклонной скамье | Растягивающая | 5 | 6 |
Жим штанги узким хватом на трицепс | Полная | 5 | 12 | |
Разгибания рук с блочной рукоятью стоя | Укороченная | 5 | 25 |
Эффективность тренировки руки трисетами по методу 6-12-25 базируется на четырех факторах:
- Каждое упражнение нагружает мышцы на своем участке траектории. Подъем на бицепс на наклонной скамье нагружает его низ. Сгибание рук на блоке – прицельно бьет по верхнему участку, а подъем штанги стоя прорабатывает весь мышечный массив.
- Диапазон повторений от 6 до 25 позволяет интенсивно нагрузить, как белые, так и красные мышечные волокна за один подход.
- Тренировка рук трисетами радикально увеличивает время нахождения мышц рук под нагрузкой.
- Пампинг в заключительном упражнении повышает кровенаполнение мышц и вызывает в них жжение. Это в свою очередь повышает уровень гормона роста.
Предлагаю посмотреть, как качает руки по таким способом Шон Стаффорд, звезда европейского фитнеса и выпускник Оксфорда по совместительству:
метод 6-12-25
Тренировать руки по методу 6-12-25 эффективно, но непросто. Прокачать трисетами за одно занятие сразу бицепс и трицепс – задача посильная лишь для “химика”. Поэтому, я рекомендую на одной тренировке усиленно качать бицепс, а на другой трицепс. Это позволит мышцам рук хорошо восстановиться и подготовиться к тяжелой работе на следующей неделе.
Такая манера качать руки дает отдачу всем, кто ее использует. Но применение комплекса 6-12-25 особенно эффективно для женщин. В силу особенностей их организма, тренировка рук для девушек должна строиться именно по такой схеме. Использование многоповторного тренинга позволяет быстро улучшить форму и объем рук, и одновременно уменьшить количество жира на тыльной трицепсов.
Программа 6-12-25 | Отличный способ тренировки рук для девушки
Вывод: Качать руки по методу 6-12-25 тяжело, но очень эффективно. Если вы еще никогда не качали бицепсы и трицепсы подобным образом, советую исправить это упущение. Результат того стоит.
Марафон ненормальных | Качаем руки долго
Наверно, у этой схемы есть какое-то название, но я называю ее так. И тренировкой рук для девушек ее уже не назовет никто, это настоящее испытание для суровых мужиков. Опробовать ее на себе меня подбил мой первый и единственный тренер. Один из его знакомых отыскал эту методику в американском спортивном журнале, перевел и ради прикола принес в зал.
Автор статьи утверждал, что подобная методика способна дать прирост мышечной массы рук в 2,5 см за одну тренировку. Но мой тренер шутки не понял и решил опробовать сие ноу-хау в ближайшее воскресенье. Я провел тренировку на руки в зале по такой схеме один раз в жизни, и повторять больше не хочу.
Тренировка на руки в зале в течении 4 часов | Такое запоминается надолго
Суть подобной шоковой методики заключается в тренировке бицепса и трицепса на протяжении 4-5 часов по такой схеме:
- Тренировка рук состоит из отдельных сегментов, каждый из которых делается трижды за час, каждые 20 минут
- Первый сегмент – это три суперсета, выполняемых с отдыхом в 90 сек, второй – уже 2, и третий, заключительный сегмент часа, включает лишь один суперсет
- Упражнения исключительно базовые, тренажёры не используются вообще
- Движения выполняются подконтрольно, с отчётливой задержкой фазы опускания веса
День рук программа:
Суперсет 1 | Подходы | Повторения |
Подъем штанги на бицепс стоя | 3 | 8 |
Жим штанги узким хватом | 3 | 8 |
Суперсет 2 | Подходы | Повторения |
Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье | 2 | 12 |
Разгибания рук с гантелями в наклоне | 2 | 12 |
Суперсет 3 | Подходы | Повторения |
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта | 1 | 6 |
Французский жим лежа | 1 | 6 |
На следующий день после такого издевательства у меня болело все тело, не только руки, даже ноги тряслись от перенесенного нервного напряжения, тошнило, в тренажерном зале я не показывался всю неделю. Руки, как и писал автор статьи, увеличились в объеме на 2 см. Но уже через день, от набранного объема осталось лишь 0,5 см. Хотя я был счастлив и такой прибавке. Эта шоковая методика может быть действительно эффективной, но при выполнении 3 условий:
- Условие 1. Перед таким марафоном рукам нужно дать отдых не менее 12-14 дней
- Условие 2.Партнер по тренировке должен обладать аналогичным уровнем подготовки
- Условие 3. В начале тренировки нужна длительная и основательная разминка всего тела, суставов, связок, сухожилий
Длительная тренировка на руки в зале | От партнера зависит очень многое
Вывод: такая длительная тренировка рук в зале подходит далеко не всем, суперэффективной назвать ее тоже нельзя. Но если вы однажды решитесь прокачать руки подобным образом, незабываемые воспоминания и боль в мышцах на неделю, гарантированы .
Тестостерон нам в помощь | Качаем руки приседаниями
Если предыдущая методика тренировки рук показалась необычной, то и эта не оставит вас равнодушными. Суть ее очень логична: тяжелые упражнения для нижней половины тела (приседания со штангой и становая тяга) вызывают усиленное кровоснабжение всего организма, повышая тем самым уровень тестостерона. Тяжелые базовые упражнения – это сильные и естественные стимуляторы роста мышечной массы всего тела, а значит и рук.
Становая тяга и приседания | Лучшие упражнения для подъема тестостерона
И вот какому-то умнику пришла в голову мысль, включать в тренировку бицепса и трицепса приседания со штангой и становую тягу. Идея, по-своему гениальна: начать комплекс тренировку рук с базовых упражнений, повысить гормональный фон, а потом «заполировать» полученный эффект усиленной проработкой бицепса и трицепса, вызвав рост их мышечной массы.
Такой комплекс тренировки рук состоит из двух частей:
- Выполнение 4-5 подходов тяжелых приседаний со штангой или становой тяги с пола
- Комплекс упражнений для бицепса или трицепса из 3-4 упражнений
Я пробовал прокачивать руки по такой методике, но получить, хоть какой-то заметный эффект мне не удалось. Кроме того, выполнение тяжелых упражнений в начале тренировки сопровождается большой тратой сил, и на проработку рук энергии остается совсем немного. А это значит, что сама тренировка рук должна проходить в ускоренном режиме с применением методов интенсификации (суперсетов, дроп-сетов, трисетов)
Вывод: такая необычная тренировка рук требует очень основательной и продуманной подготовки. И хотя так тренировать трицепс или бицепс понравится далеко не всем, подобная методика все же имеет право на существование.Прибалтийская мощь | Качаем руки дважды в день
Я не случайно назвал эту систему именно так. О ней, в одном интервью рассказал Олегас Журас, прославленный литовский бодибилдер. Атлеты из Прибалтики во времена Советского Союза всегда шли в авангарде железного спорта, заметно отличаясь от своих коллег по цеху огромными и проработанными руками. И вполне может быть, не последнюю роль в этом сыграл именно такой способ построения бицепсов и трицепсов. Для себя я назвал ее “Двойной удар”.
Олегас Журас | Прославленный литовский бодибилдер, обладатель огромных рук
Некоторые из предыдущих схем довольно экзотичны, но в реальной жизни применимы слабо. А вот эта методика и необычна, и эффективна, и практична. Лично мне она нравится больше остальных. Такой способ качать руки заключается в том, чтобы тренировать их дважды в день. И все. Оригинально, согласитесь?
Но это только каркас, на самом деле все гораздо сложнее. С утра, на первой тренировке рук, бицепсы и трицепсы прорабатываются на тренажёрах в памповом стиле до каменной твердости, а вечером «убиваются» с помощью тяжелых базовых упражнений.
День рук программа тренировки:
Утренняя тренировка | |||
Бицепс | Упражнение | Походы | Повторения |
Суперсет | Подъем на бицепс сидя в тренажере Смита | 5 | 15-20 |
Подъем нижнего блока на бицепс стоя | 5 | 15-20 | |
Трицепс | Упражнение | Походы | Повторения |
Трисет | Разгибания веревочной рукояти на нижнем блоке из-за головы | 5 | 15-20 |
Разгибания широким обратным хватом на блоке стоя | 5 | 15-20 | |
Разгибания узким прямым хватом на блоке стоя | 5 | 15-20 | |
Вечерняя тренировка | |||
Бицепс | Упражнение | Походы | Повторения |
Подъем штанги на бицепс стоя | 5 | 8-10 | |
Подъем штанги на скамье Скотта | 4 | 8-10 | |
Подъем гантелей на бицепс с супинацией | 3 | 10-12 | |
Трицепс | Упражнение | Походы | Повторения |
Жим штанги узким хватом | 5 | 8-10 | |
Французский жим лежа | 4 | 8-10 | |
Отжимания на брусьях с весом | 3 | 10-12 |
Дважды в день я руки не тренировал, врать не буду. Но я эту схему упростил и теперь применяю регулярно и всегда с большим успехом. Правда, только для трицепса. А вот для моего бицепса она почему-то не срабатывает. Я выполняю ее так:
- Не качаю трицепс 10-12 дней, доводя его до состояния легкой растренированности. И даже избегаю в этот период всяческих жимовых движений в тренировках груди и плеч, заменяя их на другие
- Вечером, на одной тренировке легко прорабатываю руки, трицепс и бицепс на тренажёрах, как и описано в таблице
- Через сутки, вечером следующего дня усиленно тренирую трицепс, выполняя базовые упражнения с максимальными весами
Я не знаю научного объяснения создания такой схемы тренинга, но тот, кто ее придумал, был одновременно гением и маньяком, влюбленным в бодибилдинг. Это довольно нестандартная, стрессовая и шоковая методика тренинга. И прибегать к ней чаще, чем раз в 1,5-2 месяца не стоит. Но если все сделать правильно, рост мышечной массы рук практически гарантирован.
Эту схему можно успешно применить, как тренировку рук в домашних условиях. Тренажёры можно заменить эспандером или эластичными жгутами. Утром утомить руки с помощью этого нехитрого инвентаря, а вечером поделать упражнения с гантелями, поотжиматься на брусьях или выполнить подтягивания на бицепс на турнике. И на следующий день, ваши руки скажут вам спасибо.
Вывод: тренировка рук дважды в день для человека, занимающегося натуральных бодибилдингом не подойдет. А вот покачать руки два дня подряд по такой системе можно и даже нужно.
Заключение
Надеюсь, мой рассказ окажется полезным и вы, набравшись смелости, решитесь испробовать одну из озвученных мной схем. И тогда вопрос генетики отойдет на второй план, а футболки с короткими рукавами поселяться в вашем гардеробе всерьез и надолго. Да пребудет с вами сила! И масса.
bestbodyblog.com