Программа для тренировки рук: Программа тренировок на руки — день рук

Тренировочная программа с акцентом на Руки

Программа тренировок на руки на массу

О программе

Руки являются наиболее заметной частью тела, а большие прокачанные руки придают всему внешнему виду мужественности. Тщательно проработанная программа, рассчитанная на 6 недель, позволит пробить плато в росте мышц и придать им объем. Уже к завершению тренировки каждый может рассчитывать на дополнительные три сантиметра объема, а иногда даже больше.

Эта 6 недельная программа по прокачке рук создана по схеме прогрессии, где по неделям меняется частота тренировки. Объем нагрузки не стабилен и колеблется на протяжении всех недель тренировок. Изначально в неделю только 1 тренировка, на второй неделе потребуется 2 тренировки, а на 3-5 заниматься прокачкой рук требуется по 3 раза. Последняя шестая неделя предусматривает только 1 тренировку на руки. Поверьте, такой метод работает, показывая отличные результаты.

Первая тренировка призвана вызвать разрушение трицепсов и бицепсов, и даст толчок к росту мышечной ткани. Такое действие оказывает определенный комплекс упражнений на руки. Нагрузка на руки будет настолько высокой, что неделю потом нужно отдыхать, восстанавливая поврежденную мышечную ткань.

На второй неделе вес нужно снизить, но параллельно увеличив число подходов. Вторая неделя не предусматривает упражнений, провоцирующих рост объема мышц. Пока продолжается восстановление после нагрузки, полученной на первой неделе и подготовка к интенсивной работе на протяжении следующих трех недель.

Как уже говорилось, третья, четвертая и пятая недели предусматривают 3 тренировки на руки за 7 дней. Многим покажется, что это слишком много и результатом может стать перетренированность. Конечно, эти сомнения вполне оправданы, но можете не волноваться — для перетренированности потребуется больше недель. Конечно, подразумевается то, что во время 3-5 недель вы будете достаточно отдыхать – спать минимум 8 часов в день и стараться не заниматься тяжелой физической работой.

Не стоит забывать и том, что риск получить перетренированность у атлета, употребляющего достаточные объемы углеводов, белка и калорий очень небольшой.

Вся фишка этой программы – перенапряжение. Существуют исследования, которые проводились в Коннектикуте говорящие, где было доказано, что 2 недели перенапряжения мышц провоцируют их усиленный рост. При этом человек, тренирующийся в таком режиме, способен выдерживать предельные нагрузки. Но главное – своевременно избежать излишнего перенапряжения, в ином случае оно действительно вызывает перетренированность.

Внимание! Данная программа тренировок составлена частично! Указаны только упражнения в дни тренировки рук. Для правильной работы по данной программе необходимо самостоятельно заполнить дни тренировок на другие мышцы в указанные в программе дни.

Тренировки для рук для Андроид

Тренировки для рук – приложение для занятий фитнесом в домашних условиях. Содержит три программы различных уровней сложности для укрепления и накачивания мышц рук.

Длительность одной фитнес программы равна тридцати дням, семь из которых посвящены отдыху. Все упражнения можно выполнять дома, для них не нужно дополнительное оборудование или спортивный инвентарь. Все задания занимают небольшое количество времени. Задумка авторов приложения состоит в том, чтобы достичь максимально возможного результата за месяц, уделяя тренировкам всего десять-пятнадцать минут в день.

Для начала работы с приложением, пользователю нужно выбрать одну из предложенных программ:

• новичок – сбросить лишний жир и накачать мышцы;
• продолжающий – сильные руки за короткое время;
• продвинутый – интенсивные силовые тренировки.

После выбора подходящего фитнес курса можно переходить к первому дню занятий. Каждый день пользователю нужно выполнять ряд указанных упражнений. Их общее количество обозначено в верхней части экрана. Каждое упражнение имеет подробное текстовое описание с анимированным изображением процесса выполнения. Также к занятиям есть видео-записи, на которых фитнес-тренер подробно объясняет и демонстрирует физические упражнения. В нижней части экрана доступна регулировка количества повторов – как в меньшую, так и в большую сторону.

В разделе «отчет» можно отслеживать прогресс тренировок по нескольким показателям: общее количество пройденных занятий, сожженные калории, время, затраченное на выполнение упражнений, полная история занятий по дням недели, изменения веса.

Возможности приложения Тренировки для рук:

• программы тренировок составлены профессиональными тренерами;
• подойдет как для новичков, так и для продвинутых пользователей;
• функция настройки повторов упражнений под себя;
• широкая настройка системы оповещений по часам и дням недели;
• возможность включать и отключать звуковые советы тренера;
• видео демонстрация упражнений с комментариями профессиональных тренеров;
• лаконичный упрощенный интерфейс;
• запись прогресса тренировок с подробным отчетом.

Скачать Тренировки для рук на Андроид вы сможете ниже по бесплатной ссылке. без регистрации и смс.

Как накачать руки в домашних условиях: программа тренировок для мужчин и женщин

Сильные руки важны для занятий спортом и повседневной жизни. Регулярная тренировка этой группы мышц способствует облегчению выполнения физической работы. Проводить занятия можно самостоятельно и с минимальным набором спортивного оборудования. Главное, перед началом тренировок подобрать упражнения на руки дома, которые подойдут по уровню подготовки.

Как подготовиться к занятиям

Чтобы накачать руки дома и избежать травм, нужно правильно подготовиться к занятиям. Перед тренировкой важно провести разминку. Комплекс должен включать базовые упражнения для рук в домашних условиях:

• махи;
• вращения плечами;
• поочередные вращения руками;
• подъемы рук;
• вращения запястий.

Разминку можно выполнить за 10–15 минут, этого будет достаточно.

Новички могут проводить тренировки без инвентаря, но для более эффективного похудения в этой области и развития мышц стоит подготовить дополнительное оборудование, гантели и резинки для фитнеса. Вес утяжелителей нужно выбирать в зависимости от уровня подготовки.

То, как будет проходить тренировка на руки дома, зависит от пола спортсмена и его целей. Однако есть упражнения, которые подойдут для накачки мышц как мужчинам, так и женщинам.

Действенные упражнения на проработку рук

Начинать качать руки стоит с базового комплекса, чтобы предотвратить травмы и подготовиться к более тяжелым нагрузкам. Эти упражнения универсальны, новички могут выполнять их с собственным весом.

Отжимания

Регулярное выполнение упражнения повысит силу и подтянет обвисшую кожу рук. Встаньте в планку, носками упритесь в пол, живот напрягите. Медленно сгибайте руки, пока грудная клетка не окажется на расстоянии 3–5 см от поверхности. Вернитесь к начальной точке.

Чтобы усложнить тренировку, стоит уменьшить площадь опоры и перейти к выполнению отжиманий на кулаках или попробовать сделать упражнение на 1 руке.

Женщинам отжимания даются труднее, поэтому стоит начинать со стойки на коленях. Ладони поставьте шире плеч, при сгибании локтей как можно ближе приближайте грудь к полу. Такие отжимания не подойдут для сушки и прокачки мышц, однако позволят укрепить руки и боковые части грудных мышц, а также перейти к более сложным вариациям этого упражнения.

Сгибания рук с резинкой

Упражнение позволяет подкачать бицепс. Взяв в руки резинку, встаньте на нее ногой. Согните локти и прижмите их к туловищу. Начните поднимать резинку и опускать ее по достижению полного натяжения.

Тяга в наклоне

Тяга прорабатывает трицепс и верх туловища. Возьмите в руки утяжелители, установите ноги шире плеч и немного согните их. Опустите спину, стараясь избегать сутулости. Поднимайте и опускайте гантели путем сгибания и разгибания локтей.

Молоток

Встаньте ровно, взяв в руки гантели. Начните сгибать локоть на выдохе, концентрируя внимание на бицепсе. Зафиксируйте верхнее положение на 2 счета и медленно опустите инвентарь на вдохе. Выполняйте упражнение поочередно для обеих рук.

Сгибания запястий сидя

Нужно сесть на скамью, взять снаряд в одну руку и немного опустить спину. Начинайте поднимать и опускать запястье, избегая болезненных ощущений. По завершении подхода перейдите на другую руку.

Жим сидя

Выполняется из сидячего положения. Возьмите снаряд обеими руками и поднимите его над головой. Начните медленно опускать гантель назад, после чего вернитесь в начальную точку.

Обратные отжимания

Необходимы 2 горизонтальные поверхности. Расположите одну за спиной, а другую — перед собой. Поставьте руки на заднюю поверхность, а на переднюю установите прямые ноги так, чтобы они были параллельны полу. Начните сгибать локти до прямого угла, после чего разгибайте их. Следите, чтобы локти не отклонялись в сторону.

Отжимания на пальцах

Такие отжимания хорошо укрепляют трицепсы и кисти, что в дальнейшем позволит увеличить рабочий вес для выполнения других упражнений. Встаньте в планку, удерживайтесь не всей ладонью, а лишь пальцами, и сгибайте локти.

Как накачать руки дома мужчинам

Мужчины могут раньше переходить к силовым упражнением с использованием более увесистых утяжелителей. Например, для проработки трицепса подойдет жим лежа со штангой.

Также для развития мускулатуры стоит заниматься на турнике. Новички могут добавить в программу стандартные подтягивания, а более опытные спортсмены — еще и сгибание коленей.

Для новичков тренировка рук дома может состоять из следующих упражнений:

• подъем штанги в стойке;
• сгибание рук с утяжелителями в сидячем положении;
• сгибание одной руки сидя с гантелью;
• разгибание рук из-за головы;
• подтягивания.

Можно начать качать руки с 5 подходов по 6 повторов каждого упражнения. Чтобы добиться результатов, нужно повторять комплекс 1–2 раза в неделю. Затем можно добавлять веса и усложнять сами упражнения, например менять хват рук при подтягивании.

Как накачать руки женщинам

Девушкам не стоит быстро переходить к большим нагрузкам. Начать тренировки можно с минимальным весом, используя эспандер или резинки.

Такой получасовой комплекс можно выполнять 1–2 раза в неделю:

• отжимания с упором на носки или колени;
• подъем гантелей в стойке;
• разведение рук с гантелями;
• разгибание рук из-за головы;
• подтягивания на низкой перекладине.

Каждое упражнение нужно повторить по 8 раз, всего сделать 5 повторов.

FAQ

Как часто нужно выполнять упражнения для рук дома?

Если хочется прокачать именно эти мышцы, стоит выделять на них 3 тренировки в неделю продолжительностью до 50 минут.

Какой оптимальный вес утяжелителей?

Лучше брать гантели, с которыми получается выполнить до 10 повторов без перерыва.

Какой спорт укрепляет руки?

Можно укрепить руки и похудеть, занимаясь рукопашным боем и боксом.

Чем заменить скамью дома?

Дома вместо скамьи подойдет стул или табурет.

Какая основная ошибка при тренировке рук?

Использование больших весов. Такая тренировка для рук дома может привести к ослаблению или травме конечностей.

8 недельная программа специализации на руки в тренажерном зале

Если вы и правда хотите как следует накачать руки, вам придется отказаться от прежних неэффективных тренировок. Этот беспощадный комплекс упражнений на руки в тренажерном зале станет шоковой терапией для ваших бицепсов и трицепсов, и даст вам то, чего вы так жаждете: базуки, от которых рукава будут трещать по швам!

Парни, ответьте, какую группу мышц вы бы хотели сделать пообъемнее? Стремитесь накачать мощные руки, не так ли? Лишь немногие из нас довольны своими бицепсами и трицепсами, хотя мы усердно делаем сгибания на бицепс, делаем разгибания на трицепс, и жмем, пока мышцы не станут «ватными». Ради чего?

Возможно, за месяцы и годы таких тренировок ваши мышцы даже выросли, но вряд ли полученные результаты хоть мало-мальски отвечают вашим ожиданиям. Я не хочу вас расстраивать, но если за долгое время тренировка мышц рук вам ничего не дала, вам не удастся достичь прогресса, занимаясь по текущей программе.

Это была плохая новость.

Хорошая новость в том, что с помощью серьезного хардкорного тренинга «в пух и прах» — тренинга на рельеф для мужчин , которому нет равных по интенсивности среди всех ранее вами используемых, — ваши руки снова «подружатся» с сантиметровой лентой.

Предупреждение: если вы не готовы максимально выкладываться и терпеть невероятную боль, эта программа тренировки рук на массу вам не подойдет. Но всем жаждущим серьезных результатов – добро пожаловать!

Программа тренировки рук в зале

Советы по технике выполнения

Подъем EZ-штанги на бицепс

Пока вы еще свежи и полны энергии, дайте мощный старт вашему тренингу, уничтожив свои бицепсы с помощью одной брутальной связки упражнений. Подготовьте три EZ-штанги с фиксированным весом и по нарастанию, например, 9, 13.5 и 18 кг или, может 13.5, 18 и 23 кг. Если вы не «супермен», вам вряд ли понадобятся веса больше. Помните, что единственная передышка здесь — для смены штанг.

В общей сложности вы делаете 80 повторов: вначале вес растет, а количество повторов снижается, а затем наоборот: вес снижается, а количество повторов растет. Зачем так много повторений? Одна из причин, почему множество атлетов начального и среднего уровня не добиваются роста мышц, это их программа тренировок с акцентом на руки  и зацикленности на больших весах и малом числе повторений. В результате у них ни пампинга, ни достаточной нагрузки на мышцы для стимуляции активного роста.

Сгибание по принципу пирамиды дает вам и то, и другое. Не переживайте, если вам не удается выполнить все указанные повторения. Делайте, как можете. Вам предстоит два круга этой последовательности упражнений с 2-минутным перерывом между ними для восстановления.

Трисет:

Жим на трицепс книзу на вертикальном блоке обратным хватом, жим на трицепс книзу на вертикальном блоке прямым хватом, французский жим на нижнем блоке

К этому моменту ваши бицепсы должны быть так забиты, что вы не можете выпрямить руки. Время «поделиться любовью» с трицепсами, растягивая при этом свои зажатые бицепсы.

Присоедините к верхнему блоку короткую прямую рукоять. Начните с 12 повторов обратным хватом. Смените хват на обычный прямой, и сделайте еще 12 повторений. В завершение повернитесь спиной к раме и весовому стеку, и выжмите 12 повторов французского жима.

Возможно, при разгибании прямым хватом вам понадобится передвинуть фиксатор на пару весовых плит ниже. После этого вы можете вернуться к начальному весу для выполнения французского жима. У большинства из нас разгибание прямым хватом получается лучше.

Паучьи сгибания

Ваши бицепсы немного отдохнули, пока вы закачивали трицепсы до состояния жжения. Теперь мы снова уделим им внимание с помощью сгибаний рук.

Паучьи сгибания, как правило, выполняются с EZ-штангой на прямой, вертикальной стороне скамьи Скотта. Так амплитуда движения получается больше, чем на наклонной ее части.

По сути это будут паучьи сгибания одной рукой. Возьмите гантель, которую вы сможете поднять на бицепс 8 раз, и приступайте к упражнению. Как только ваши мышцы достигнут позитивного отказа, сделайте еще 3-4 сгибания, помогая себе второй рукой. Когда вы больше не сможете делать сгибания без приложения максимальных усилий свободной рукой, поднимите ею свою рабочую руку в согнутое положение.

Медленно сопротивляйтесь негативному движению, пока гантель тянет вашу рабочую руку вниз под действием гравитации. Вы должны быть в состоянии сделать 3-4 таких негативных повторения, после чего ваши бицепсы будут молить о пощаде.

Возьмите гантель в другую руку, и накажите свой второй бицепс сверх «отказной» меры.

Отжимания от скамьи на трицепс с отягощением

Отжимания на брусьях – просто фантастическое упражнение, но многие атлеты слишком активно задействуют мышцы груди и передние дельты во время его выполнения. Отжимания от скамьи отличаются тем, что делают упор именно на трицепсы, особенно если вы добавляете отягощение. Попробуйте поделать это упражнение как минимум с 10 кг, или вообще с парой 20-килограммовых блинов на коленях.

Начните с веса, позволяющего вам сделать не более 10 повторов. Затем снимите его (здесь вам пригодится помощник), и продолжайте до отказа с собственным весом тела. В среднем вы сделаете еще 10-20 отжиманий без отягощения.

Упражнение «молот» на нижнем блоке с канатной рукоятью

Время для завершающего штриха в проработке бицепсов. Такие сгибания нагрузят ваши внешние (длинные) головки бицепсов. Плечевая мышца, находящаяся между длинной головкой бицепса и латеральной головкой трицепса, также будет включена в работу.

Присоедините канатную рукоять к нижнему блоку. Удерживая концы рукояти близко друг к другу, согните руки, и сократите бицепсы. Опустите руки на 1/3 расстояния, и снова согните. Это одно повторение. Осталось еще 35.

Суперсет:

Французский жим EZ-штанги лежа и жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз

Французский жим лежа – чрезвычайно эффективное упражнение, но оно может угробить ваши запястные и локтевые суставы. Уберечься от травмы можно, лишь выполняя упражнение под конец тренировки, когда ваши руки настолько устанут, что вы не сможете брать большие веса.

Французский жим лежа на наклонной скамье головой вниз обеспечит хороший диапазон движения и растяжку мышц в нижней точке амплитуды. При этом EZ-гриф пощадит ваши запястья больше, чем обычный ровный.

Сделайте 12 жимов, опуская штангу так, чтобы практически коснуться грифом линии роста волос. Следите за тем, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. После этого переходите к жимам лежа на наклонной скамье головой вниз узким хватом, и выполните еще 12 повторений.

Если штанга окажется слишком легкой, чтобы заставлять вас прикладывать максимум усилий в жимах, попросите вашего помощника или напарника по тренингу принести вам штангу потяжелее. Если с выбранным весом вам с трудом дается французский жим, выполняйте его рядом с машиной Смита. Когда закончите французский жим, переходите на машину Смита, и делайте 12 жимов лежа на наклонной скамье головой вниз с более увесистой штангой.

Зачем чередовать упражнения для бицепсов и трицепсов?

Эта программа тренировок на руки в тренажерном зале построены по принципу поочередной работы над мышцами антагонистами. Есть несколько веских причин попеременно нагружать эти группы мышц. Во-первых, переключаясь на вторую группу мышц, вы позволяете первой отдохнуть. Эта техника также обеспечивает равноценную интенсивность нагрузки для каждого мышечного комплекса. Начиная с выполнения всех упражнений на бицепс или трицепс, вторая группа мышц недополучит нагрузку из-за того, что вы тренируете ее позже, когда уже изрядно выдохлись.

И наконец, прокачка мышц-антагонистов обеспечивает эффект пампинга, как давным-давно выяснили корифеи бодибилдинга. Кровь активно поступает и растягивает одни мышцы, пока другие сокращаются. Это то, что четырехкратный «Мистер Олимпия», Джей Катлер, называл «растяжение и насыщение».

Как построить программу тренировок для рук

Чтобы у ваших бицепсов и трицепсов было больше шансов вырасти, прорабатывайте остальные мышцы вместе, объединив их в несколько тренировочных комплексов суперсетами. Это даст вам возможность посвятить отдельный тренировочный день специализации на руки. На протяжении 6-8 недель занимайтесь по следующей сплит-программе для рук в тренажерном зале:

• День 1: Руки
• День 2: Ноги
• День 3: Грудь и плечи
• День 4: Спина
• День 5: Отдых

Если сможете выдержать интенсивность этого тренинга в зале, и будете хорошо питаться и отдыхать, вскоре вы увидите желанный прогресс в росте массы. Сантиметр вам даже не понадобится: каждый раз сгибая руки в футболке, вы будете чувствовать, что мышцы выросли.

Программа ручного обучения. Динамические силовые упражнения на выносливость. Масса …

Обоснование: Миотоническая дистрофия 1 типа (DM1) — это медленно прогрессирующее мультисистемное нервно-мышечное заболевание, характеризующееся миотонией, мышечной слабостью и истощением дистальных и осевых мышц. Люди с СД1 из-за прогрессирования заболевания часто обеспокоены своей способностью выполнять повседневную деятельность и участвовать в ней. Реабилитационные подходы при СД1, включая силовые тренировки от умеренной до интенсивной, не показали однозначной эффективности при столкновении с такими трудностями.Целью этого тематического исследования было продемонстрировать эффекты комбинированного подхода с использованием обычного и роботизированного обучения при редких нервно-мышечных заболеваниях, таких как DM1. Проблемы пациента: 46-летняя женщина обратилась к нам с жалобами на трудности с раскрытием кулака после сильного произвольного сокращения мышц в течение примерно 20 лет. На протяжении многих лет она ссылалась на трудности с глотанием твердой пищи, нарушение равновесия, осложненное склонностью к спотыканию и падению, утомляемость, мышечную слабость рук с трудностями при открытии бутылочек и поднятии тяжестей, а также дневную сонливость. ДИАГНОЗ :: Парапарез при СД1.Вмешательства: Пациент прошел 2 различных тренинга. Первый период лечения проводился с использованием обычной физиотерапии 6 раз в неделю (два раза в день) в течение 4 недель. Затем она прошла двухмесячный специализированный роботизированный тренинг по реабилитации нарушений походки с использованием наземного экзоскелета, а именно Ekso-GT, в сочетании с традиционной терапией. Итоги: Пациент после тренировки EKSO значительно улучшил ходьбу, равновесие и мышечную силу нижних конечностей, согласно тесту на ходьбу на 10 метров и индексу моторики левой нижней конечности.Также были собраны нейрофизиологические данные (электроэнцефалография и поверхностная электромиография) для более объективной оценки функциональных результатов. Уроки: Реабилитационные подходы при СД1, включая силовые тренировки от умеренной до интенсивной, не показали однозначной эффективности. Новые и развивающиеся роботизированные технологии могут улучшить клинические терапевтические результаты, позволяя терапевтам активировать и / или модулировать нейронные сети для максимального моторного и функционального восстановления.

Топ-5 упражнений на укрепление рук для более сильных рук

Наши руки делают так много для нас с того момента, как мы нажимаем кнопку повтора утром, до того момента, когда мы поднимаем одеяло ночью, и многое другое между ними.

Наши руки пишут, печатают и пишут; готовить, запекать и убирать; они застегиваются, застегиваются и поднимаются; и обнимать, держать и сжимать. Это лишь некоторые из сотен задач, которые вы выполняете ежедневно.

ОНИ — НАШИ ИНСТРУМЕНТЫ, ПОМОГАЮЩИЕ НАМ РАБОТАТЬ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ.

Только когда мы получим травму или не начнем болеть, мы НАКОНЕЦ решим сделать что-нибудь для них.

Иногда мы замечаем деформированные руки дедушки и бабушки и начинаем думать о том, как лучше позаботиться о своих руках.

Не пора ли начать ухаживать за руками, как за прессом со стиральной доской?

Почему нам нужно делать упражнения для укрепления рук?

Поскольку наши руки делают так много действий, даже не задумываясь; Важно, чтобы они были сильными, чтобы они могли выдерживать стресс и напряжение.

Упражнения для укрепления рук:

СТРОИТЕЛЬНАЯ ПРОЧНОСТЬ ЗАХВАТА И УДАР

УМЕНЬШЕНИЕ БОЛИ И ЖЕСТКОСТИ СУСТАВОВ

ПОВЫШЕНИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ РУК

УЛУЧШЕНИЕ ЛОВКОСТИ И ТОЧНОЙ КООРДИНАЦИИ ДВИГАТЕЛЯ

СНИЖЕНИЕ РИСКА ТРАВМ РУК

Имейте в виду, что если у вас нет полного диапазона движений пальцев, вам следует сначала поработать над подвижностью.Вы не хотите усиливать руки в ограниченном диапазоне движений.

Однако, если у вас есть полная подвижность, то эти упражнения по укреплению рук из 5 лучших упражнений могут помочь вам укрепить хват, улучшить работу рук и снизить вероятность болезненных травм рук.

Помните, эти укрепляющие упражнения не должны быть болезненными. Вы можете заметить, что ваши пальцы устают или немного болят, но если у вас острая боль, вам следует замедлить или прекратить.

(Эти упражнения для рук не должны использоваться вместо медицинских рекомендаций; всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать эту программу упражнений.См. Наш отказ от ответственности.)

Для начала вам понадобится всего две единицы оборудования. Therapy Putty и толстая резинка. Если у вас нет замазки, используйте мягкий шарик. Шпатлевка Therapy Putty, используемая в этом посте, имеет легкое сопротивление. Шпатлевка бывает разных цветов, что указывает на разную стойкость. Вы можете найти терапевтическую шпатлевку здесь, в нашем магазине, или здесь, на Amazon (это партнерские ссылки).

1

Упражнение по захвату и сжатию шпатлевки:

Мне нравится использовать замазку вместо мяча, потому что вы можете протиснуть ее до ладони.Мяч блокирует ваше движение и позволяет вам укрепляться только в ограниченном диапазоне движений. Кроме того, когда вы манипулируете замазкой в ​​руке, это может повлиять на ловкость и координацию пальцев и большого пальца.

Удерживая замазку в руке, сожмите ее, пока кончики пальцев не коснутся ладони, затем отпустите замазку и начните манипулировать ею в руке и приготовьтесь снова сдавить. Установите таймер на 2-3 минуты или повторите 20 раз.

Упражнение для укрепления большого пальца:

Так много упражнений на укрепление рук забыли о большом пальце.Я никогда не пойму этого, потому что наш большой палец — это половина нашей функции руки! Если у вас нет силы в наших больших пальцах, вы не сможете открывать пакеты, бутылки или крышки.

Используя замазку, раскатайте ее в форму «хот-дог» толщиной примерно 1-2 дюйма. Указательным и большим пальцами разведите замазку, делая небольшие углубления по ее длине.

Сделайте это 10-20 раз. Измените тип щипка, поместив большой палец сверху и сведя его к указательному пальцу.Снова проделайте это 10-20 раз. Попробуйте разные ужимания большим пальцем в течение 2-3 минут.

Упражнения с изометрическими крючками:

Для этого упражнения вам не потребуется никакого оборудования, только другая рука. Изометрическое упражнение — это когда вы сокращаете мышцу, не двигаясь; используя максимальное произвольное сокращение.

Для этого упражнения сожмите пальцы в кулак, затем сожмите или сцепите пальцы вместе на груди. Одна рука будет обращена ладонью вверх, а другая — ладонью вниз.

Сложив пальцы вместе, вытяните руками наружу, удерживая кулаки-крючки. Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 10-20 раз с правой рукой сверху, затем переключитесь на левую руку сверху, повторите.

Отлично подходит не только для пальцев, но и для всей верхней части тела!

Упражнение на отведение резинкой:

Наденьте резинку на все четыре пальца. Не включайте большой палец. Теперь разведите пальцы как можно дальше, подержите 5 секунд, затем расслабьтесь.Повторить 10-20 раз.

Это упражнение отлично подходит для внутреннего укрепления руки, поскольку оно воздействует на мышцы руки, которые находятся глубоко между пальцами.

Вы должны увидеть, как увеличилась мышца рядом с указательным пальцем. Вы также можете попробовать это с замазкой, сделав петлю вокруг пальцев.

Резинка «C» Упражнение для большого пальца:

Оберните резинкой все четыре пальца и большой палец. Держа пальцы вместе, разведите большой палец в сторону до положения «С» (не в положение «большой палец вверх»).

Сделайте букву «С» пальцами и большим пальцем, удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторить 10-20 раз. Ваш большой палец и пальцы должны выглядеть так, как будто вы открываете руку, чтобы держать чашку или банку с попой.

СДЕЛАНО! Эти упражнения можно выполнять 1-2 раза в день. Вы можете выполнять их на работе, смотреть телевизор или ждать, когда вы заберете своего ребенка с тренировки. Только не оставляйте замазку в горячей машине!

Если вы нашли эту статью полезной, сделайте нам одолжение и поделитесь ею в наших социальных сетях!

Хотите посмотреть, как выполняются эти упражнения? Посмотрите наше видео здесь.

Если вы нашли эту статью полезной, сделайте нам одолжение и поделитесь ею в наших социальных сетях!

Упражнения для рук — Физиопедия

Упражнения для рук используются как вмешательство, направленное на улучшение подвижности и силы руки и, следовательно, улучшение функциональных способностей. Упражнение для рук может включать:

• Мобилизационное упражнение (увеличение или поддержание диапазона движений)
• Упражнения на усиление (в которых используется сопротивление замазкой, гелевый шарик или резинка для укрепления мышц кисти и запястья) ^[1]

Есть много состояний, которые могут повлиять на руку и требуют физических упражнений в качестве вмешательства, чтобы помочь пациентам самостоятельно выполнять свои ADL-упражнения и увеличивать силу захвата. ^[2]

Остеоартрит — наиболее распространенное заболевание суставов, чаще всего поражающее руку. ^[3] Это заболевание приводит к боли в пораженных суставах и вокруг них, а также к опуханию, скованности, деформации и постепенной потере функции. В результате способность выполнять повседневные задачи может быть нарушена или потеряна. ^[4] Рандомизированное контролируемое исследование, проведенное в 2015 году, показало, что упражнения для рук хорошо переносятся и значительно улучшают производительность, силу захвата, боль и усталость у женщин с HOA ^[5] .

Ревматоидный артрит — наиболее распространенный полиартрит, поражающий 1% населения. Большинство пациентов с РА страдают от частых проблем с кистью и запястьем, таких как воспаление, деформация (деформация лебединой шеи), боль, слабость и ограничение подвижности, что приводит к потере функции ^{[1] [6]} .

Упражнение для рук [править | править источник]

Это программа упражнений на укрепление и растяжку для рук в помощь RA пациентам ^[7] .В Великобритании было проведено многоцентровое исследование с участием около 490 взрослых пациентов, страдающих ревматоидным артритом, болями в руках и дисфункцией, которые принимали стабильный режим приема лекарств в течение не менее 3 месяцев, либо получали либо обычную, либо обычную помощь, а также индивидуализированные укрепляющие и программа упражнений на растяжку рук ^{[8] [9]} . В исследовании сделан вывод о том, что использование индивидуальной программы упражнений для рук (iSARAH) является стоящим и недорогим вмешательством в качестве дополнения к различным схемам приема лекарств. ^[7]

Кроме того, качественное продольное исследование ^[10] было проведено для изучения устойчивого соблюдения программы упражнений для рук (iSARAH), и было обнаружено, что установление режима является важным шагом на пути к тому, чтобы участники могли тренироваться независимо. Терапевты научили участников продолжать упражнения, справляясь с изменениями симптомов и расписанием. ^[10]

Программа SARAH включает в общей сложности 11 упражнений на гибкость и силу, дополненных простыми стратегиями поддержки изменения поведения, рекомендованными медицинскими работниками, чтобы помочь пациентам придерживаться своих упражнений SARAH и сделать упражнения для рук повседневной привычкой.Любой специалист в области здравоохранения может пройти курс программы iSARAH для рук. Пожалуйста, перейдите по этой ссылке:

https://www.clahrc-oxford.nihr.ac.uk/blog/sarah-implementing-an-evidence-based-hand-exercise-programme-into-nhs-practice

1. ↑ ^{1.0 1.1} Уильямс М.А., Срикесаван С., Хайне П.Дж., Брюс Дж., Бросо Л., Хокси-Томас Н., Лэмб С.Е. Упражнение при ревматоидном артрите кисти. Кокрановская база данных систематических обзоров. 2018 (7).
2. ↑ Эллегаард К., фон Бюлов С., Рёпке А., Бартольди К., Хансен И.С., Рифбьерг-Мадсен С., Хенриксен М., Вуренс Э.Упражнения для рук для женщин с ревматоидным артритом и снижением функции рук: поисковое рандомизированное контролируемое исследование. Исследования и терапия артрита. 1 декабря 2019; 21 (1): 158.
3. ↑ Файф RS, Клиппель Дж. Праймер по ревматическим заболеваниям.
4. ↑ Стамм Т.А., Махольд К.П., Смолен Дж. С., Фишер С., Редлих К., Граннингер В., Эбнер В., Эрлахер Л. Защита суставов и домашние упражнения для рук улучшают функцию рук у пациентов с остеоартритом кисти: рандомизированное контролируемое исследование. Лечение и исследования артрита: официальный журнал Американского колледжа ревматологии.2002 Февраль; 47 (1): 44-9.
5. ↑ Hennig T, Hæhre L, Hornburg VT, Mowinckel P, Norli ES, Kjeken I. Эффект домашних упражнений для рук у женщин с остеоартритом кисти: рандомизированное контролируемое исследование. Летопись ревматических болезней. 2015 1 августа; 74 (8): 1501-8.
6. ↑ Lamb SE, Williamson EM, Heine PJ, Adams J, Dosanjh S, Dritsaki M, Glover MJ, Lord J, McConkey C, Nichols V, Rahman A. Упражнения для улучшения функции ревматоидной руки (SARAH): рандомизированный контролируемый испытание. Ланцет.2015 31 января; 385 (9966): 421-9.
7. ↑ ^{7,0 7,1} Холл А.М., Копси Б., Уильямс М., Срикесаван К., Лэмб С.Е., Судебная команда Сары. Опосредующий эффект изменений в нарушениях кисти на функцию кисти у пациентов с ревматоидным артритом: изучение механизмов эффективной программы упражнений. Уход и исследования артрита. 2017 июл; 69 (7): 982-8.
8. ↑ Лэмб С.Э., Уильямсон Э.М., Хайне П.Дж., Адамс Дж., Досандж С., Дрицаки М., Гловер М.Дж., Лорд Дж., МакКонки К., Николс В., Рахман А.Упражнения для улучшения функции ревматоидной руки (SARAH): рандомизированное контролируемое исследование. Ланцет. 2015 31 января; 385 (9966): 421-9.
9. ↑ Williams MA, Williamson EM, Heine PJ, Nichols V, Glover MJ, Dritsaki M, Adams J, Dosanjh S, Underwood M, Rahman A, McConkey C. Укрепление и растяжка при ревматоидном артрите руки (SARAH). Рандомизированное контролируемое исследование и экономическая оценка.
10. ↑ ^{10,0 10,1} Николс В.П., Уильямсон Э., Той Ф., Лэмб С.Е.Продольное качественное исследование, изучающее устойчивое соблюдение программы упражнений для рук при ревматоидном артрите, оценивавшееся в исследовании SARAH. Инвалидность и реабилитация. 2017 28 августа; 39 (18): 1856-63.

Упражнения для рук — Физиопедия

Упражнения для рук используются как вмешательство, направленное на улучшение подвижности и силы руки и, следовательно, улучшение функциональных способностей. Упражнение для рук может включать:

• Мобилизационное упражнение (увеличение или поддержание диапазона движений)
• Упражнения на усиление (в которых используется сопротивление замазкой, гелевый шарик или резинка для укрепления мышц кисти и запястья) ^[1]

Есть много состояний, которые могут повлиять на руку и требуют физических упражнений в качестве вмешательства, чтобы помочь пациентам самостоятельно выполнять свои ADL-упражнения и увеличивать силу захвата. ^[2]

Остеоартрит — наиболее распространенное заболевание суставов, чаще всего поражающее руку. ^[3] Это заболевание приводит к боли в пораженных суставах и вокруг них, а также к опуханию, скованности, деформации и постепенной потере функции. В результате способность выполнять повседневные задачи может быть нарушена или потеряна. ^[4] Рандомизированное контролируемое исследование, проведенное в 2015 году, показало, что упражнения для рук хорошо переносятся и значительно улучшают производительность, силу захвата, боль и усталость у женщин с HOA ^[5] .

Ревматоидный артрит — наиболее распространенный полиартрит, поражающий 1% населения. Большинство пациентов с РА страдают от частых проблем с кистью и запястьем, таких как воспаление, деформация (деформация лебединой шеи), боль, слабость и ограничение подвижности, что приводит к потере функции ^{[1] [6]} .

Упражнение для рук [править | править источник]

Это программа упражнений на укрепление и растяжку для рук в помощь RA пациентам ^[7] .В Великобритании было проведено многоцентровое исследование с участием около 490 взрослых пациентов, страдающих ревматоидным артритом, болями в руках и дисфункцией, которые принимали стабильный режим приема лекарств в течение не менее 3 месяцев, либо получали либо обычную, либо обычную помощь, а также индивидуализированные укрепляющие и программа упражнений на растяжку рук ^{[8] [9]} . В исследовании сделан вывод о том, что использование индивидуальной программы упражнений для рук (iSARAH) является стоящим и недорогим вмешательством в качестве дополнения к различным схемам приема лекарств. ^[7]

Кроме того, качественное продольное исследование ^[10] было проведено для изучения устойчивого соблюдения программы упражнений для рук (iSARAH), и было обнаружено, что установление режима является важным шагом на пути к тому, чтобы участники могли тренироваться независимо. Терапевты научили участников продолжать упражнения, справляясь с изменениями симптомов и расписанием. ^[10]

Программа SARAH включает в общей сложности 11 упражнений на гибкость и силу, дополненных простыми стратегиями поддержки изменения поведения, рекомендованными медицинскими работниками, чтобы помочь пациентам придерживаться своих упражнений SARAH и сделать упражнения для рук повседневной привычкой.Любой специалист в области здравоохранения может пройти курс программы iSARAH для рук. Пожалуйста, перейдите по этой ссылке:

https://www.clahrc-oxford.nihr.ac.uk/blog/sarah-implementing-an-evidence-based-hand-exercise-programme-into-nhs-practice

1. ↑ ^{1.0 1.1} Уильямс М.А., Срикесаван С., Хайне П.Дж., Брюс Дж., Бросо Л., Хокси-Томас Н., Лэмб С.Е. Упражнение при ревматоидном артрите кисти. Кокрановская база данных систематических обзоров. 2018 (7).
2. ↑ Эллегаард К., фон Бюлов С., Рёпке А., Бартольди К., Хансен И.С., Рифбьерг-Мадсен С., Хенриксен М., Вуренс Э.Упражнения для рук для женщин с ревматоидным артритом и снижением функции рук: поисковое рандомизированное контролируемое исследование. Исследования и терапия артрита. 1 декабря 2019; 21 (1): 158.
3. ↑ Файф RS, Клиппель Дж. Праймер по ревматическим заболеваниям.
4. ↑ Стамм Т.А., Махольд К.П., Смолен Дж. С., Фишер С., Редлих К., Граннингер В., Эбнер В., Эрлахер Л. Защита суставов и домашние упражнения для рук улучшают функцию рук у пациентов с остеоартритом кисти: рандомизированное контролируемое исследование. Лечение и исследования артрита: официальный журнал Американского колледжа ревматологии.2002 Февраль; 47 (1): 44-9.
5. ↑ Hennig T, Hæhre L, Hornburg VT, Mowinckel P, Norli ES, Kjeken I. Эффект домашних упражнений для рук у женщин с остеоартритом кисти: рандомизированное контролируемое исследование. Летопись ревматических болезней. 2015 1 августа; 74 (8): 1501-8.
6. ↑ Lamb SE, Williamson EM, Heine PJ, Adams J, Dosanjh S, Dritsaki M, Glover MJ, Lord J, McConkey C, Nichols V, Rahman A. Упражнения для улучшения функции ревматоидной руки (SARAH): рандомизированный контролируемый испытание. Ланцет.2015 31 января; 385 (9966): 421-9.
7. ↑ ^{7,0 7,1} Холл А.М., Копси Б., Уильямс М., Срикесаван К., Лэмб С.Е., Судебная команда Сары. Опосредующий эффект изменений в нарушениях кисти на функцию кисти у пациентов с ревматоидным артритом: изучение механизмов эффективной программы упражнений. Уход и исследования артрита. 2017 июл; 69 (7): 982-8.
8. ↑ Лэмб С.Э., Уильямсон Э.М., Хайне П.Дж., Адамс Дж., Досандж С., Дрицаки М., Гловер М.Дж., Лорд Дж., МакКонки К., Николс В., Рахман А.Упражнения для улучшения функции ревматоидной руки (SARAH): рандомизированное контролируемое исследование. Ланцет. 2015 31 января; 385 (9966): 421-9.
9. ↑ Williams MA, Williamson EM, Heine PJ, Nichols V, Glover MJ, Dritsaki M, Adams J, Dosanjh S, Underwood M, Rahman A, McConkey C. Укрепление и растяжка при ревматоидном артрите руки (SARAH). Рандомизированное контролируемое исследование и экономическая оценка.
10. ↑ ^{10,0 10,1} Николс В.П., Уильямсон Э., Той Ф., Лэмб С.Е.Продольное качественное исследование, изучающее устойчивое соблюдение программы упражнений для рук при ревматоидном артрите, оценивавшееся в исследовании SARAH. Инвалидность и реабилитация. 2017 28 августа; 39 (18): 1856-63.

Упражнения для рук — Физиопедия

Упражнения для рук используются как вмешательство, направленное на улучшение подвижности и силы руки и, следовательно, улучшение функциональных способностей. Упражнение для рук может включать:

• Мобилизационное упражнение (увеличение или поддержание диапазона движений)
• Упражнения на усиление (в которых используется сопротивление замазкой, гелевый шарик или резинка для укрепления мышц кисти и запястья) ^[1]

Есть много состояний, которые могут повлиять на руку и требуют физических упражнений в качестве вмешательства, чтобы помочь пациентам самостоятельно выполнять свои ADL-упражнения и увеличивать силу захвата. ^[2]

Остеоартрит — наиболее распространенное заболевание суставов, чаще всего поражающее руку. ^[3] Это заболевание приводит к боли в пораженных суставах и вокруг них, а также к опуханию, скованности, деформации и постепенной потере функции. В результате способность выполнять повседневные задачи может быть нарушена или потеряна. ^[4] Рандомизированное контролируемое исследование, проведенное в 2015 году, показало, что упражнения для рук хорошо переносятся и значительно улучшают производительность, силу захвата, боль и усталость у женщин с HOA ^[5] .

Ревматоидный артрит — наиболее распространенный полиартрит, поражающий 1% населения. Большинство пациентов с РА страдают от частых проблем с кистью и запястьем, таких как воспаление, деформация (деформация лебединой шеи), боль, слабость и ограничение подвижности, что приводит к потере функции ^{[1] [6]} .

Упражнение для рук [править | править источник]

Это программа упражнений на укрепление и растяжку для рук в помощь RA пациентам ^[7] .В Великобритании было проведено многоцентровое исследование с участием около 490 взрослых пациентов, страдающих ревматоидным артритом, болями в руках и дисфункцией, которые принимали стабильный режим приема лекарств в течение не менее 3 месяцев, либо получали либо обычную, либо обычную помощь, а также индивидуализированные укрепляющие и программа упражнений на растяжку рук ^{[8] [9]} . В исследовании сделан вывод о том, что использование индивидуальной программы упражнений для рук (iSARAH) является стоящим и недорогим вмешательством в качестве дополнения к различным схемам приема лекарств. ^[7]

Кроме того, качественное продольное исследование ^[10] было проведено для изучения устойчивого соблюдения программы упражнений для рук (iSARAH), и было обнаружено, что установление режима является важным шагом на пути к тому, чтобы участники могли тренироваться независимо. Терапевты научили участников продолжать упражнения, справляясь с изменениями симптомов и расписанием. ^[10]

Программа SARAH включает в общей сложности 11 упражнений на гибкость и силу, дополненных простыми стратегиями поддержки изменения поведения, рекомендованными медицинскими работниками, чтобы помочь пациентам придерживаться своих упражнений SARAH и сделать упражнения для рук повседневной привычкой.Любой специалист в области здравоохранения может пройти курс программы iSARAH для рук. Пожалуйста, перейдите по этой ссылке:

https://www.clahrc-oxford.nihr.ac.uk/blog/sarah-implementing-an-evidence-based-hand-exercise-programme-into-nhs-practice

1. ↑ ^{1.0 1.1} Уильямс М.А., Срикесаван С., Хайне П.Дж., Брюс Дж., Бросо Л., Хокси-Томас Н., Лэмб С.Е. Упражнение при ревматоидном артрите кисти. Кокрановская база данных систематических обзоров. 2018 (7).
2. ↑ Эллегаард К., фон Бюлов С., Рёпке А., Бартольди К., Хансен И.С., Рифбьерг-Мадсен С., Хенриксен М., Вуренс Э.Упражнения для рук для женщин с ревматоидным артритом и снижением функции рук: поисковое рандомизированное контролируемое исследование. Исследования и терапия артрита. 1 декабря 2019; 21 (1): 158.
3. ↑ Файф RS, Клиппель Дж. Праймер по ревматическим заболеваниям.
4. ↑ Стамм Т.А., Махольд К.П., Смолен Дж. С., Фишер С., Редлих К., Граннингер В., Эбнер В., Эрлахер Л. Защита суставов и домашние упражнения для рук улучшают функцию рук у пациентов с остеоартритом кисти: рандомизированное контролируемое исследование. Лечение и исследования артрита: официальный журнал Американского колледжа ревматологии.2002 Февраль; 47 (1): 44-9.
5. ↑ Hennig T, Hæhre L, Hornburg VT, Mowinckel P, Norli ES, Kjeken I. Эффект домашних упражнений для рук у женщин с остеоартритом кисти: рандомизированное контролируемое исследование. Летопись ревматических болезней. 2015 1 августа; 74 (8): 1501-8.
6. ↑ Lamb SE, Williamson EM, Heine PJ, Adams J, Dosanjh S, Dritsaki M, Glover MJ, Lord J, McConkey C, Nichols V, Rahman A. Упражнения для улучшения функции ревматоидной руки (SARAH): рандомизированный контролируемый испытание. Ланцет.2015 31 января; 385 (9966): 421-9.
7. ↑ ^{7,0 7,1} Холл А.М., Копси Б., Уильямс М., Срикесаван К., Лэмб С.Е., Судебная команда Сары. Опосредующий эффект изменений в нарушениях кисти на функцию кисти у пациентов с ревматоидным артритом: изучение механизмов эффективной программы упражнений. Уход и исследования артрита. 2017 июл; 69 (7): 982-8.
8. ↑ Лэмб С.Э., Уильямсон Э.М., Хайне П.Дж., Адамс Дж., Досандж С., Дрицаки М., Гловер М.Дж., Лорд Дж., МакКонки К., Николс В., Рахман А.Упражнения для улучшения функции ревматоидной руки (SARAH): рандомизированное контролируемое исследование. Ланцет. 2015 31 января; 385 (9966): 421-9.
9. ↑ Williams MA, Williamson EM, Heine PJ, Nichols V, Glover MJ, Dritsaki M, Adams J, Dosanjh S, Underwood M, Rahman A, McConkey C. Укрепление и растяжка при ревматоидном артрите руки (SARAH). Рандомизированное контролируемое исследование и экономическая оценка.
10. ↑ ^{10,0 10,1} Николс В.П., Уильямсон Э., Той Ф., Лэмб С.Е.Продольное качественное исследование, изучающее устойчивое соблюдение программы упражнений для рук при ревматоидном артрите, оценивавшееся в исследовании SARAH. Инвалидность и реабилитация. 2017 28 августа; 39 (18): 1856-63.

Упражнения для рук — Физиопедия

Упражнения для рук используются как вмешательство, направленное на улучшение подвижности и силы руки и, следовательно, улучшение функциональных способностей. Упражнение для рук может включать:

• Мобилизационное упражнение (увеличение или поддержание диапазона движений)
• Упражнения на усиление (в которых используется сопротивление замазкой, гелевый шарик или резинка для укрепления мышц кисти и запястья) ^[1]

Есть много состояний, которые могут повлиять на руку и требуют физических упражнений в качестве вмешательства, чтобы помочь пациентам самостоятельно выполнять свои ADL-упражнения и увеличивать силу захвата. ^[2]

Остеоартрит — наиболее распространенное заболевание суставов, чаще всего поражающее руку. ^[3] Это заболевание приводит к боли в пораженных суставах и вокруг них, а также к опуханию, скованности, деформации и постепенной потере функции. В результате способность выполнять повседневные задачи может быть нарушена или потеряна. ^[4] Рандомизированное контролируемое исследование, проведенное в 2015 году, показало, что упражнения для рук хорошо переносятся и значительно улучшают производительность, силу захвата, боль и усталость у женщин с HOA ^[5] .

Ревматоидный артрит — наиболее распространенный полиартрит, поражающий 1% населения. Большинство пациентов с РА страдают от частых проблем с кистью и запястьем, таких как воспаление, деформация (деформация лебединой шеи), боль, слабость и ограничение подвижности, что приводит к потере функции ^{[1] [6]} .

Упражнение для рук [править | править источник]

Это программа упражнений на укрепление и растяжку для рук в помощь RA пациентам ^[7] .В Великобритании было проведено многоцентровое исследование с участием около 490 взрослых пациентов, страдающих ревматоидным артритом, болями в руках и дисфункцией, которые принимали стабильный режим приема лекарств в течение не менее 3 месяцев, либо получали либо обычную, либо обычную помощь, а также индивидуализированные укрепляющие и программа упражнений на растяжку рук ^{[8] [9]} . В исследовании сделан вывод о том, что использование индивидуальной программы упражнений для рук (iSARAH) является стоящим и недорогим вмешательством в качестве дополнения к различным схемам приема лекарств. ^[7]

Кроме того, качественное продольное исследование ^[10] было проведено для изучения устойчивого соблюдения программы упражнений для рук (iSARAH), и было обнаружено, что установление режима является важным шагом на пути к тому, чтобы участники могли тренироваться независимо. Терапевты научили участников продолжать упражнения, справляясь с изменениями симптомов и расписанием. ^[10]

Программа SARAH включает в общей сложности 11 упражнений на гибкость и силу, дополненных простыми стратегиями поддержки изменения поведения, рекомендованными медицинскими работниками, чтобы помочь пациентам придерживаться своих упражнений SARAH и сделать упражнения для рук повседневной привычкой.Любой специалист в области здравоохранения может пройти курс программы iSARAH для рук. Пожалуйста, перейдите по этой ссылке:

https://www.clahrc-oxford.nihr.ac.uk/blog/sarah-implementing-an-evidence-based-hand-exercise-programme-into-nhs-practice

1. ↑ ^{1.0 1.1} Уильямс М.А., Срикесаван С., Хайне П.Дж., Брюс Дж., Бросо Л., Хокси-Томас Н., Лэмб С.Е. Упражнение при ревматоидном артрите кисти. Кокрановская база данных систематических обзоров. 2018 (7).
2. ↑ Эллегаард К., фон Бюлов С., Рёпке А., Бартольди К., Хансен И.С., Рифбьерг-Мадсен С., Хенриксен М., Вуренс Э.Упражнения для рук для женщин с ревматоидным артритом и снижением функции рук: поисковое рандомизированное контролируемое исследование. Исследования и терапия артрита. 1 декабря 2019; 21 (1): 158.
3. ↑ Файф RS, Клиппель Дж. Праймер по ревматическим заболеваниям.
4. ↑ Стамм Т.А., Махольд К.П., Смолен Дж. С., Фишер С., Редлих К., Граннингер В., Эбнер В., Эрлахер Л. Защита суставов и домашние упражнения для рук улучшают функцию рук у пациентов с остеоартритом кисти: рандомизированное контролируемое исследование. Лечение и исследования артрита: официальный журнал Американского колледжа ревматологии.2002 Февраль; 47 (1): 44-9.
5. ↑ Hennig T, Hæhre L, Hornburg VT, Mowinckel P, Norli ES, Kjeken I. Эффект домашних упражнений для рук у женщин с остеоартритом кисти: рандомизированное контролируемое исследование. Летопись ревматических болезней. 2015 1 августа; 74 (8): 1501-8.
6. ↑ Lamb SE, Williamson EM, Heine PJ, Adams J, Dosanjh S, Dritsaki M, Glover MJ, Lord J, McConkey C, Nichols V, Rahman A. Упражнения для улучшения функции ревматоидной руки (SARAH): рандомизированный контролируемый испытание. Ланцет.2015 31 января; 385 (9966): 421-9.
7. ↑ ^{7,0 7,1} Холл А.М., Копси Б., Уильямс М., Срикесаван К., Лэмб С.Е., Судебная команда Сары. Опосредующий эффект изменений в нарушениях кисти на функцию кисти у пациентов с ревматоидным артритом: изучение механизмов эффективной программы упражнений. Уход и исследования артрита. 2017 июл; 69 (7): 982-8.
8. ↑ Лэмб С.Э., Уильямсон Э.М., Хайне П.Дж., Адамс Дж., Досандж С., Дрицаки М., Гловер М.Дж., Лорд Дж., МакКонки К., Николс В., Рахман А.Упражнения для улучшения функции ревматоидной руки (SARAH): рандомизированное контролируемое исследование. Ланцет. 2015 31 января; 385 (9966): 421-9.
9. ↑ Williams MA, Williamson EM, Heine PJ, Nichols V, Glover MJ, Dritsaki M, Adams J, Dosanjh S, Underwood M, Rahman A, McConkey C. Укрепление и растяжка при ревматоидном артрите руки (SARAH). Рандомизированное контролируемое исследование и экономическая оценка.
10. ↑ ^{10,0 10,1} Николс В.П., Уильямсон Э., Той Ф., Лэмб С.Е.Продольное качественное исследование, изучающее устойчивое соблюдение программы упражнений для рук при ревматоидном артрите, оценивавшееся в исследовании SARAH. Инвалидность и реабилитация. 2017 28 августа; 39 (18): 1856-63.

Какая лучшая программа тренировки хвата?

ТЕМА: Какая программа обучения хвата лучше всего?

Вопрос:

Тренировке захвата часто не уделяют внимания на многих тренировках.Однако сильное сцепление может сыграть большую роль. Какая самая лучшая программа тренировки хвата? Быть конкретным. Каких результатов можно достичь от тренировки хвата? Кому будет полезна тренировка хвата?

Бонусный вопрос : Использовали ли вы программу тренировки хвата? Было ли это положительным дополнением к вашим тренировкам, и вы бы порекомендовали это другим?

Покажи миру свои знания!

Победители:

1. seanbolourchi Просмотр профиля
2. Veeshmack Просмотр профиля
3. dj843 Просмотр профиля

Призов:

1 место — 75 баллов в магазине.

2 место — 50 баллов в магазине.

1-е место — seanbolourchi
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Местный пауэрлифтер Джо заходит в спортзал и бьет по сотне, покрытой паутиной. Он надевает перчатки и ремни и поднимает больше, чем вы можете себе представить. Весь спортзал в шоке, и менеджер готов заставить его заплатить за гнутую штангу.

Сцены, подобные приведенным выше, встречаются чаще, чем вы думаете, хотя это немного преувеличено.Джо, может быть, отлично тренируется, но теряет силу сцепления с собой. Захват, который отличается от тренировки предплечий, вероятно, является наиболее упускаемым из виду аспектом тренировочной программы. Но тренировка хвата может принести пользу как в тренажерном зале, так и вне его.

Программа тренировки хвата
Какая лучшая программа тренировки хвата? Быть конкретным.

Прежде чем думать о лучшей программе, вам нужно изучить типы силы хвата.

Типы силы захвата:

защемление:

Сила защемления — это смещение большого пальца и пальцев друг к другу.Примером может служить весовая плита. В реальном мире он не очень полезен, но может увеличить размер ваших пальцев (включая большой палец), а также разгибателей и сгибателей предплечий.

Измельчение:

Это то, что чаще всего называют «хваткой». Примером этого является попытка раздавить банку с газировкой или рукопожатие. Давление этого захвата в основном приходится на ладонь и пальцы.

Поддержка:

Поддерживающая рукоятка или удерживающая рукоятка — это наиболее часто используемый из трех типов рукояток.Это когда вы держитесь за что-то, например, за теннисную ракетку. В качестве опоры используются мышцы пальцев, предплечий и ладоней.

Усиление всех типов захвата:

Хорошая программа тренировки хвата укрепит все три хвата, сосредоточив внимание на пальцах и предплечьях. Сосредоточившись только на одном типе захвата, вы можете подвергнуться риску возникновения определенных проблем со здоровьем. Даже если вам нужен только один тип силы хвата, вы все равно должны тренировать другие типы.

Поезд до отказа:

Тренировка захвата лучше всего тренировать «до отказа» или когда вы не можете продолжать упражнение.Тренировка хвата должна быть похожа на тренировку икр; с высокой интенсивностью. Это потому, что мышцы запястья и икроножные мышцы очень часто используются для удержания и ходьбы.

Тренировка с низкой интенсивностью похожа на попытку потушить огонь маслом. Это отличает ее от тренировки предплечий, которая предназначена для чистой гипертрофии, хотя тренировка хвата приводит к некоторой гипертрофии.

Уже обучены другими учениями:

Сила захвата уже тренируется, выполняя такие упражнения, как сгибания рук, пожимание плечами и становая тяга.Но в большинстве случаев сила вашего хвата не будет увеличиваться так быстро, как остальная часть вашего тела. Вот когда вы добавляете тренировку, ориентированную на хват. Это также полезно, даже если вы серьезно не занимаетесь спортом, а просто хотите улучшить сцепление с дорогой.

Хорошо … давай послушаем тренировку!

Тренировка

Если вы делаете это как дополнение к существующей программе, начните с одного подхода. Если это только для усиления хвата, сделайте три подхода.Все упражнения должны быть до отказа.

• Разминка:
  Разминка, сгибая запястья и вращая руками. Никакого веса не требуется.

• Прочность на раздавливание:
  Используйте такие приспособления, как захват или ударный шар. Захваты Captains of Crush — это надежная и рекомендуемая марка захватов.

• Сила защемления:
  Некоторые упражнения для этого включают поднятие грузовых пластин большим и указательным пальцами и выполнение сгибаний запястий.

• Поддерживающая сила:
  Подвешивание на гибких руках и прогулки фермеров отлично подходят для этого. В висе на согнутой руке требуется перекладина для подтягивания, и вы в основном делаете подтягивание, но держите подбородок над перекладиной. Фермерские прогулки являются самыми популярными, и вы делаете это, держа две гантели по бокам, и ходите. Вы можете подумать, что это упражнение для ног, но хватка ослабнет быстрее, чем вы думаете.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал этой тренировки.

Обратите внимание, что этот вес не должен быть слишком легким, но должен быть достаточно тяжелым, чтобы сделать изрядное количество повторений, например 10. Кроме того, количество подходов может колебаться, поскольку все по-разному реагируют на нагрузки. Мне нужен один подход, но Джо в спортзале может понадобиться два или три.

Результаты
Каких результатов можно достичь от тренировки хвата?

Результатом тренировки хвата будет более сильный хват и более крупные мышцы предплечья / кисти.Более сильный захват принесет пользу как в тренажерном зале, так и вне его. В тренажерном зале он помогает поддерживать вес для таких упражнений, как сгибание бицепса, пожимание плечами, становая тяга, силовая очистка и т. Д. Вне тренажерного зала вы лучше занимаетесь армрестлингом, сильнее пожимаете руки, легче раздавливаете банки с газировкой и так далее. Преимущества безграничны.

Чем больше мышцы предплечья, тем крупнее ваши руки. Кроме того, на публике, если вы носите рубашку, большая часть ваших с трудом заработанных мышц будет закрыта. Ваши предплечья видны, и вы, как правило, будете выглядеть крупнее.

Кому будет полезна
Кому будет полезна тренировка хвата?

Тренировка захвата принесет пользу каждому, но, конечно, есть определенные люди, которым она принесет наибольшую пользу. Строители, альпинисты, спортсмены, армрестлеры, игроки в гольф, гимнасты, пловцы и тяжелоатлеты (а именно становые тягачи) получат наибольшую пользу от более сильного захвата.

Тяжелоатлеты лучше держатся за штангу или гантель в упражнениях, для которых это необходимо.Вам нужен захват не только при становой тяге, но и при подтягиваниях, сгибаниях, вариациях на сгибание рук, пожимании плечами, тягах и вариациях становой тяги.

Бодибилдеров классифицируются как тяжелоатлеты, поэтому они получат указанные выше преимущества. Но вы также заметите, что разгибатели, сгибатели и ваше предплечье в целом станут больше.

Строители, альпинисты, спортсмены общего профиля, армрестлеры, гольфисты и пловцы получают прямую выгоду от тренировки хвата. Держитесь ли вы за камень, молоток, клюшку для гольфа, воду или чью-то руку, тренировка хвата поможет вам сделать это более эффективно.

Бонусный вопрос
Использовали ли вы программу обучения хвату? Было ли это положительным дополнением к вашему обучению, и вы бы порекомендовали это другим?

Да, каждый день, когда я тренируюсь. В этом не было необходимости, но польза была огромной! Это было полезно для многих вещей, но я увидел больше всего в плавании. В воде, особенно во время сложного брасса, вы почувствуете, как ваши предплечья подкашиваются.

Это приводит к уменьшению забора воды, злейшего врага пловца.Я редко когда-либо чувствую, что это происходит со мной, и из-за этого я потерял много секунд в 200 брассе.

Кроме того, я много делаю становую тягу в своей программе тренировок, и я обнаружил, что даже использование альтернативного захвата не поддерживает мой хват на должном уровне. После добавления программы тренировок, ориентированной на хват, я могу выполнять тот же вес, но со стандартным хватом. Я бы порекомендовал тренировку хвата всем, кто хотел бы воспользоваться этими преимуществами.

2-е место — Veeshmack
Посмотреть BodySpace этого автора можно здесь.

Тренировке захвата часто не уделяют внимания на многих тренировках. Однако сильное сцепление может сыграть большую роль.

Программа тренировки хвата
Какая программа тренировки хвата самая лучшая? Быть конкретным.

Большинство людей не тратят время на тренировки, не зная об их истинных преимуществах. Тренировка хвата не занимает много времени и может быть легко добавлена ​​к концу тренировки. Во время тренировок многие большие упражнения прорабатывают силу хвата, вот несколько из них, которые вы, вероятно, уже делаете в своей рутине, которые улучшают ваш хват.

• Становая тяга
• Становая тяга с прямыми ногами
• Пожимает плечами
• Сгибания рук на бицепс / хаммер
• Вертикальные ряды
• Тяга в наклоне
• Подтягивания

Теперь эти виды подъемников обеспечат вам достойное сцепление с дорогой. Если вы хотите преуспеть, вам нужно потратить дополнительное время. Большим преимуществом тренировки хвата является то, что она работает как по волшебству и занимает минимум времени. Захват контролируется (по большей части) с помощью предплечий и мышц кисти.Это означает, что подъемы относительно небольшие и не нагружают вашу ЦНС, пока вы по-прежнему получаете максимальные результаты.

Как и икры, предплечья можно тренировать через день, но для достижения наилучших результатов нужно стремиться к 2-4 тренировкам хвата в неделю. Я бы посоветовал делать это в конце тренировки; это небольшие подъемники, которые хороши в качестве заминки.

Лично я получаю лучшие результаты, выполняя упражнения в подходах 4×8, для большинства людей они получают оптимальные результаты в подходах 5×5.По этой причине я не большой поклонник предложения сетов x повторений, поскольку у всех разные тела и они по-разному реагируют на разную интенсивность.

Я предлагаю попробовать разные диапазоны в течение первых нескольких недель, чтобы увидеть, какой из них лучший, или вы можете просто менять схему повторений на каждой тренировке.

** Всегда правильно разминайтесь перед каждой тренировкой или тренировкой, даже в том случае, если это просто предплечья. Вы можете просто перекатывать предплечье и двигать рукой по кругу, вверх и вниз, из стороны в сторону.

Необязательно делать все это каждый день; они могут располагаться в соответствии с вашими конкретными тренировками и текущим расписанием. Еще раз поэкспериментируйте, чтобы увидеть, какая схема Set x Rep лучше всего подходит для вашего тела.

• Сгибания рук
• Сгибания рук обратным хватом
• Сгибания рук на бицепс обратным хватом
• Пластина зажима
• Ручные захваты

Вам больше нечего делать для предплечий. Если вы не уверены в некоторых из вышеперечисленных подъемов, проверьте BB.com База данных.

Результаты
Каких результатов можно достичь от тренировки хвата?

Что ж, помимо массивных предплечий вы получите потрясающий захват. Как и во всех тренировках, результаты не приходят в одночасье, нужно немного подождать и придерживаться упражнений, и результаты придут. Как только результаты начнут проявляться, они будут заметны по разнице ваших тренировок.

Кому будет полезна
Кому будет полезна тренировка хвата?

Все лифтеры могут извлечь из этого пользу.Бодибилдеры получат преимущество в том, что у них будет много дополнительной работы над предплечьями, которые могут быть небольшими, но все же заметными, и это помогает иметь большие предплечья. Олимпийским лифтерам и спортсменам-силачам обязательно понадобится хват.

Олимпийских атлетов тянут и толкают так, как не делают большинство бодибилдеров, и последнее, чего они хотят в середине соревнований, — это иметь потные руки, чтобы их хватка проскальзывала и опускала штангу. Это просто помогает выбросить из головы еще одну деталь и сосредоточиться на общей картине.

олимпийских атлетов соревнуются в соревнованиях, где они всегда держат предметы за руки, будь то диск, мяч, камень или тянущий очень большой предмет, и вы не хотите, чтобы ваши руки соскользнули, так как вы уроните предмет , потеряете время и очки.

Спортсмены могут получить большую пользу от тренировки захвата. Многие виды спорта включают захват мяча, биты, клюшки, клюшки или чего-то подобного. Хорошим примером являются такие виды спорта, как футбол и регби. Это случается со мной слишком часто, когда я делаю пас, он попадает в руки следующего парня, а затем он его бросает.Раньше это тоже происходило со мной все время, но тренировка хвата поможет вам лучше поймать и удерживать мяч, чтобы предотвратить нащупывание.

Бонусный вопрос
Использовали ли вы программу тренировки хватки? Было ли это положительным дополнением к вашему обучению, и вы бы порекомендовали это другим?

Тренировка захвата была, вероятно, одним из лучших решений, которые я когда-либо принимал. За два года занятий поднятием тяжестей я заметил, что сила моей нижней части тела имеет тенденцию расти намного быстрее, чем моя верхняя часть тела.Я считал, что это результат худых предплечий.

Итак, до тренировки хвата такие подъемы, как становая тяга и становая тяга с жесткими ногами, становились немного скучными, поскольку вес был слишком легким для моих ног, но все же давал мне хорошую тренировку для моей спины. Именно тогда я начал тренировку захвата, и, помимо того, что мои предплечья стали больше, мне было намного легче выполнять становую тягу, потому что мне не приходилось беспокоиться о том, чтобы сбросить вес. Как спортсмен, именно тогда я начал преуспевать.

Впервые я тренировался с хватом около полутора лет назад, как раз перед предсезонным футболом и сезоном регби.Именно тогда я заметил результаты на поле. В том сезоне я ни разу не уронил мяч для регби; Я редко прижимал мяч к груди и обычно бегал с ним в таком положении, когда все еще мог делать пас, держа мяч только руками.

Тренировка сцепления изменила для меня все в футболе. Как внешний полузащитник, я часто попадал в репортажи, тренеры видели все захваты одной рукой, которые я делал для перехватов на тренировках, они видели уловы, которые я делал с тайт-энда.

Когда они увидели перехват, который я получил в предсезонке, и ответ, который он дал мне, они заставили меня играть защитника — единственную позицию, которую я всегда хотел играть.Так что достаточно уйти от темы, просто пережить некоторые воспоминания. Тренировка захвата принесла мне пользу, и я рекомендую ее всем и каждому, кто хочет преуспеть в любом спорте или поднятии тяжестей.

Вивак П. (AKA Veeshmack)

3-е место — dj843
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Вопрос: Вы когда-нибудь видели этих парней с их причудливо огромными руками и думали про себя: «Почему мои руки не могут так выглядеть?» Я знаю, что да, хотите верьте, хотите нет, все парни в то или иное время делают это!

Вы, наверное, тренировались усерднее, чем вы когда-либо думали; но все же ты думаешь про себя, чувак: «Почему я не выгляжу крупнее?» И НЕТ, это не ваша одежда (вопреки тому, что некоторые могут подумать).Настоящий секрет того, почему ваши руки не выглядят так, как вы хотите, заключается в размере вашего предплечья!

У вас могут быть трицепсы и бицепсы хорошего размера, но если вы не ходите постоянно в рубашках без рукавов, большинство людей не заметят размер вашей руки, потому что он просто скрыт за рукавами; и единственное, что видно — твои предплечья! Так что простое решение — тренироваться на размер предплечья и запястья! И здесь на сцену выходит изумительный GRIP TRAINING.

«Тренировке хвата часто не уделяют внимания на многих тренировках.Однако сильный захват может сыграть большую роль ». Это ИСТИНА! Многие парни тренируют свое тело, не осознавая, что желаемые результаты не могут быть достигнуты без усиления недостающего звена. И для большинства парней это недостающее звено является наверное слабость в их хватке.

Эта статья расскажет вам: лучшая программа тренировки хвата, результаты, которых вы можете достичь от тренировки хвата, и кто действительно может извлечь выгоду из тренировки хвата.

Программа тренировки хвата
Какая лучшая программа тренировки хвата?

Есть так много способов усилить хватку, но один — это не просто пойти купить захваты в Wal-Mart и рассчитывать на то, что хватит крепко.Но для начала вы должны понять, что вы можете перетренировать запястье и предплечья, как и любую другую мышцу, которую тренируете. Один из способов предотвратить это — делать 3-дневный перерыв между тренировками хвата.

Обычно существует три типа силы захвата, и они следующие:

1. Давление:

Этот тип силы захвата обычно связан с типом силы, которую он использует, когда вы пожимаете кому-то руку. Захват измельчения можно усилить за счет использования сжимаемых захватов.Не дешевые пластиковые; рекомендуются усиленные захваты. Помните о малом количестве повторений и высокой интенсивности. Как только вы сможете закрыть их, при последнем повторении посмотрите, как долго вы сможете держать их закрытыми.

2. Пинч:

Захват в основном в пальцах. Этот тип силы обычно используется, когда объект не касается ладони. Примером может служить весовая плита. Не упускайте из виду это; Сила пальцев является ключевым фактором прироста силы, поскольку возможность тянуть, а не просто толкать вес.

Щипковый захват дает вам силу, необходимую для захвата более крупных объектов. То, что у вас хорошая сила сжатия, не означает, что у вас хорошая сила сжатия. Зажимание обычно связано с фактическим зажатием руки перед тем, как что-то схватить. В основном сила кончиков пальцев.

3. Поддержка:

Обычно это тип силы, используемый при удерживании объекта в течение длительного периода времени. Это может быть связано с тем, что при ходьбе нужно держать ведро.

Важно помнить во время тренировки: тренировать не только один тип хвата, потому что это может привести к дисбалансу в мышцах, что может поставить вас под угрозу определенных проблем со здоровьем.Хорошая программа состоит из всех трех типов усиления хвата.

Вес, используемый в этих упражнениях, должен быть относительно большим. Этот тип хвата следует тренировать на выносливость, то есть на улучшение времени и расстояния. Хорошее упражнение будет включать в себя удержание одинакового тяжелого веса в каждом и ходьбу с ним до тех пор, пока вы не сможете его больше удерживать.

Вы также можете увидеть, как долго вы висите в положении подтягивания. Один из лучших способов тренировок — использование молотка! Я бы не советовал просто вбивать дерево в землю на заднем дворе; но если есть возможность, сделайте это! Хорошим альтернативным упражнением может стать обратный подъем штанги на руки.

Результаты
Каких результатов можно достичь от тренировки хвата?

Результаты, с чего мне начать? Тренируя хват, можно получить больше, чем он думает. Наконец-то у вас будут те мускулистые руки, о которых так долго мечтали! Один только увеличенный размер ваших предплечий сделает ваш общий размер руки больше!

Чем сильнее предплечья, тем выше сила удара; и для всех вас, борцов, благодаря вашей новой силе рук и запястий у вас будет более сильный захват! Не говоря уже о том, что вы также сможете поднимать больше веса в тренажерном зале! И последнее, но не менее важное: теперь у вас будет крепкое мужское рукопожатие.

Кто выиграет?
Кому будет полезна тренировка хвата?

Вопрос должен гласить: «Кому НЕВОЗМОЖНО тренироваться с хватом?» Теннисисты, борцы, боксеры, бодибилдеры, футболисты, армрестлеры, кикбоксеры, строители, пловцы и почти все, кого вы можете себе представить.

Бонусный вопрос
Использовали ли вы программу обучения хвату? Было ли это положительным дополнением к вашему обучению, и вы бы порекомендовали это другим?

Да, я использовал программу тренировки хвата.Первые пару месяцев я действительно не заметил увеличения размера, но я заметил, что моя сила удара резко возросла! Последние несколько недель я наблюдал некоторое увеличение в размерах.

Я инженер-строитель, и мои предплечья значительно увеличились в размерах, и это из-за того, что я весь день бился молотком по земле! Каждый день, когда я прихожу с работы домой, я чувствую, что мои руки становятся сильнее.