Программа для тренировок для эктоморф: Программа тренировок для эктоморфа — Мир бодибилдинга

Программа тренировок для эктоморфа | MuscleFit

Здесь акцент на базовых упражнениях со свободными отягощениями. Именно эти движения способствуют максимально быстрому росту мышечной массы.

Особенности программы тренировок

Тренировка эктоморфа значительно отличается от занятий для других типов телосложения по ряду тренировочных показателей:

1. Периодичность тренировок – 2-3 раза в неделю

Если заниматься чаще, есть риск развития перетренированности и застоя в результатах.

Помните, эктоморфы больше всех подвержены социально-бытовым стрессам, поэтому им надо больше времени на отдых.

2. Продолжительность тренировки – 40-60 минут

Под воздействием силовых упражнений уровень тестостерона в крови на тренировке нарастает в течение первых 40-50 минут. Потом стабилизируется и дальше начинает снижаться.

Для эктоморфов важно заканчивать занятие на максимальном пике тестостерона. Это одно из главных условий запуска процесса мышечного синтеза.

3. Используемые упражнения – преимущественно базовые, со свободными отягощениями

Главные упражнения для эктоморфа – это приседания, жимы, тяги штанги, перекладина и брусья.

Смысл в том, чтобы использовать те движения, которые включают много мышечных групп, что помогает наращивать общую массу тела.

Остальные упражнения будут только отдалять от заветной цели.

4. Количество упражнений за одну тренировку – чем меньше, тем лучше

Оптимальное количество – 4-6 упражнений на одном занятии. Именно столько силовых базовых упражнений можно сделать за 40-60 минут с максимальной интенсивностью.

Существуют методики, где за тренировку выполняется только два базовых упражнения! А само занятие длится 20 минут.

5. Количество подходов – 2-3 рабочих

Разминочные подходы обязательны для предотвращения травм. Но при определении объема нагрузки учитывают только рабочие подходы.

6. Количество повторений вариативно

Для верха тела это 6-10 повторений для мышц груди и спины, 8-12 для плеч, бицепса и трицепса и 15-20 для пресса и поясницы (для пресса иногда 15-30).

Для ног подойдет 10-20 повторений за один подход.

Эти цифры — средние показатели, которые подходят большинству эктоморфов.

Если вы обнаружите, что ваши мышцы хорошо растут от другого диапазона повторений, используйте в тренировках “свои” повторы.

В конце концов, не исключайте индивидуальные особенности.

7. Силовой стиль тренировок – это краеугольный камень тренировочного процесса

Практика бодибилдеров доказывает, что для эктоморфов силовой стиль – наиболее подходящий. А некоторые специалисты считают его единственно возможным для набора мышечной массы и роста силы у эктоморфов.

Единственный минус силового тренинга – высокая травмоопасность. Поэтому необходимо пристальное внимание уделять разминке.

8. Отдых между подходами

Силовая направленность тренировок накладывает отпечаток и на продолжительность пауз между подходами. Они, как правило, чуть дольше, чем принято в бодибилдинге:

• в  базовых упражнениях на крупные мышечные группы (ноги, грудь, спина) отдых составляет 2-3 минуты
• в изолирующих упражнениях 1.5-2 минуты

Но эти цифры – не догма. Если необходимо отдыхать между сетами чуть больше, чтобы качественно выполнить подход, увеличивайте время. Впрочем, слишком не затягивайте.

Восстановление после тренировки

Тренировочная программа для эктоморфа – это только 30% успеха в деле наращивания мышечной массы и силы.

Рост мышц происходит вне зала, а 70% результата приходится на период восстановления между тренировками.

На первом месте питание. Суточный рацион должен быть сбалансированным по следующим моментам:

1. Калорийность – 50 ккал на 1 кг собственного веса тела

То есть атлет с весом 70 кг должен получать в сутки 3500 ккал (70кг×50ккал).

2. Углеводам – минимум 6 грамм углеводов на 1 кг веса

На вес 70 кг углеводов приходится 420 грамм.

3. Белкам – 2 грамма на 1 кг

На втором месте полноценный ночной сон, продолжительностью в 8-10 часов.

А на третьем – прием спортивных пищевых добавок, ускоряющих рост мышечных объемов:

1. Гейнер
2. Креатин
3. Протеин
4. Витаминно-минеральные комплексы

Однако, не стоит забывать, что добавки – это дополнение к рациону, а главный акцент стоит на потреблении натуральных продуктов.

Резюме

Чтобы эктоморф успешно прогрессировал в наборе мышечной массы и силы, недостаточно знать как правильно тренироваться.

Необходимо также соблюдать все условия для оптимального роста мышц. Помимо тренировок в зале это соблюдение режима питания, сна и применение спортивных добавок.

Тренировки для эктоморфа в домашних условиях

Эктоморф – человек, который имеет генетическую склонность к худощавому телосложению. У эктоморфов минимальная подкожно-жировая прослойка. Часто они имеют высокий рост, длинные руки и ноги. Мышцы эктоморфов лучше переносят аэробные нагрузки на выносливость, но мало склонны к гипертрофии (увеличению объема). По этой причине их программа тренировок для набора мышечной массы дома должна быть особенной.

Какие особенности эктоморфов нужно учесть при наборе мышечной массы

Главная особенность эктоморфов – астенический тип телосложения со слабым развитием мышц. С таким типом строения тела даже при идеально подобранном режиме тренировок прогресс в приросте мышечной массы минимальный, а часто и вовсе отсутствует. Результат от тренировок проявляется слабо и медленно.

При астеническом телосложении для набора мышц нужно очень много калорий – минимум на 20% больше нормы. Для сравнения эндоморфу, от природы предрасположенному к полноте, требуется всего на 10% больше калорий. Причем нельзя употреблять «пустые» калории, т. е. сладости, газировку, фастфуд и пр. Нужен правильный рацион с основой из животных белков, сложных углеводов и ненасыщенных жиров.

Плюс астенического телосложения – быстрый метаболизм, при котором организм сжигает все потребляемые калории как печка. Это позволяет с легкостью добиться рельефного пресса даже без серьезных ограничений в питании.

Питание эктоморфа для сохранения и прироста мышечной массы

Перед тем как приступить к тренировкам на массу в домашних условиях, эктоморфу необходимо разобраться с питанием, поскольку оно играет первостепенную роль. Никакие тренировки не помогут без грамотно составленного рациона. Правила питания для эктоморфа:

1. Питаться не реже 4-5 раз в сутки. Это правило соблюдать легко, поскольку объем пищи, нужный для эктоморфа, сложно съесть за 2-3 раза.
2. Набирать суточную калорийность за счет правильных продуктов, а не сладостей и фастфуда. Вредные продукты способствуют отложению жира, а не приросту мышц, и нарушают работу пищеварительной системы.

Эктоморфам не менее важно обеспечивать норму питательных веществ:

1. Количество углеводов – минимум 5 г на 1 кг массы тела: овсяная и гречневая каша, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты, рис. Если мышцы не растут – добавляем еще 0,5 г на 1 кг, после чего отслеживаем прогресс.
2. Количество белков – не менее 2 г на 1 кг массы тела: молочные продукты, красная рыба, яйца, курица и индейка, свинина и говядина. Этого будет достаточно и для восстановления, и для прироста мышц.
3. Количество жиров – 1 г на 1 кг массы тела: авокадо, орехи, льняное масло, рыбий жир, омега-3. Жиры тоже важны, поскольку обеспечивают нормальный гормональный фон и увеличивают общую калорийность рациона.

По теме:

В чем польза авокадо?

Хоть эктоморфам не рекомендуют употреблять сладости, небольшое количество простых углеводов им все же не повредит. Их полезно употреблять сразу после тренировки. Можно съесть высококалорийный протеиновый батончик. Такой продукт тоже полезен для набора мышц.

По теме:

Реальная польза протеиновых батончиков: почему они лучше обычных сладостей

По теме:

Обзор спортивных батончиков (не только протеиновых): какие бывают, кому и для чего подходят

Особое внимание необходимо уделить питанию перед тренировкой. Прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до нее. Важно, чтобы пища была богата углеводами, поскольку они нужны для снабжения организма энергией.

По теме:

Питание для энергии перед тренировкой: правильный прием пищи и спортпит | Когда и что нужно съесть

Ввиду сложности с набором массы эктоморфам особенно рекомендуют прибегать к помощи спортивного питания. Особую ценность несут высококалорийные гейнеры, которые помогают набрать количество калорий, необходимое для прироста мышц.

По теме:

Можно ли накачаться дома без спортивного питания

Но это не единственный вид спортпита, который позволит ускорить процесс набора массы. Еще нужен сывороточный протеин. Его принимают до и после тренировки, а также между приемами пищи. Еще эктоморфам будет полезен мицеллярный казеин, который снабжает мышцы аминокислотами в течение 9-12 часов.

Казеин принимают перед сном, чтобы в течение всей ночи мышцы были защищены от катаболизма, разрушающего мышечные волокна. Для эктоморфов это имеет особенно важное значение, в том числе, когда нет возможности тренироваться в зале. Если казеина нет, то в качестве альтернативы можно использовать 250-300 г творога.

По теме:

Чем отличается белок мицеллярного казеина: когда и как лучше принимать для похудения и роста мышц

Какой должна быть программа домашних тренировок для набора массы

Как и питание, режим тренировок для набора мышечной массы дома тоже должен быть особенный. В программе для эктоморфов центральное место занимают базовые упражнения, поскольку они включают в работу больше групп мышц, чем изолированные. Последним стоит уделять минимум внимания. Перед началом тренировки обязательно выполнить разминку, а после окончания – заминку, например, в виде растяжки.

По теме:

Комплекс упражнений на растяжку | Как правильно тянуться без боли и дискомфорта

Оптимальная частота тренировок дома для набора мышечной массы – 3 раза в неделю. Если вы давно не занимались, начать лучше с 2: в первый раз нагружаете весь верх, а во второй – весь низ. Для полноценных тренировок в домашних условиях стоит иметь турник и сборные гантели. Можно рассмотреть такой инвентарь, как подвесной блочный тренажер, петли TRX, петли Береша и различные виды эспандеров.

-23%

Петли Береша для пресса

Для улицы

Петли Береша – спортивный аксессуар, представленный в виде крепежных петель, которые устанавливаются на турник. Его назначение – тренировка мышц пресса.

Ключевые характеристики:

• Конструкция…

4.9

• Эффективность

  5.0

• Цена/качество

  5.0

• Дизайн

  4.7

Программа тренировок для эктоморфа дома

День 1 – грудь и плечи

1. Жим гантелей лежа на полу – 4х12.
2. Отжимания широким хватом с ногами на возвышении – 4х12-15.
3. Подтягивания широким хватом – 4х10-15.
4. Взрывные отжимания – 3х10-15.
5. Тяга гантели в наклоне с опорой на табурет или скамью – 4х10 на каждую руку.
6. Тяга гантелей к подбородку – 4х12-15.
7. Жим гантелей стоя – 4х10-12.
8. Скручивания на пресс на полу или подъем ног на турнике (можно на петлях Береша) – 3х12-15.

День 2 – спина, трицепс и бицепс

1. Подтягивания широким хватом – 4х10-15.
2. Тяга гантели в наклоне с опорой на табурет или скамью – 4х10 на каждую руку.
3. Становая тяга с гантелями – 4х10-15.
4. Сгибания рук на бицепс с гантелями – 3х10-12.
5. Гиперэкстензия на полу – 3х8-10.
6. Обратные отжимания – 3х10-12.
7. Французский жим – 3х10-12.

По теме:

Упражнения для прокачки спины в домашних условиях: тренируемся с собственным весом или гантелями

День 3 – ноги и пресс

1. Приседания с гантелями в руках – 4х12-15.
2. Становая тяга с гантелями – 4х10-15.
3. Румынская тяга с гантелями – 4х10-12.
4. Выпады с гантелями – 4х10.
5. Подъем на носки с гантелей в руке – 4х15.
6. Скручивания с дополнительным весом (блин от сборной гантели или гантель) – 3х10-12.
7. Обратные скручивания на полу – 3х10-15.

По теме:

План упражнений для похудения дома: как часто заниматься, силовые и кардионагрузки (для мужчин и женщин)

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Как эктоморфу набрать мышечную массу в домашних условиях?

Эктоморф — тип телосложения, от природы склонный к худобе. Хотя эктоморфу проще добиться рельефных мышц и пресса кубиками (в том числе, за счет быстрой скорости обмена веществ), набор массы для худых людей обычно является сложным. Причем, речь идет как о мышечной массе, так и о жировой.

Классическая стратегия наращивания мышц для этого типа телосложения строится на мощных, но достаточно коротких (и редких) силовых тренировках — а также на усиленном питании. Как правильно тренироваться эктоморфу — и можно ли набрать массу дома, без физических упражнений?

// Кто такой эктоморф?

Эктоморф — это один из трех типов телосложения. Его основные характеристики — высокий рост и склонность к худобе. В свою очередь, полноватые от природы эндоморфы легко увеличивают вес (чаще всего, за счет жира), тогда как спортивные мезоморфы предрасположены к набору мышечной массы.

Главным плюсом эктоморфа является высокая скорость обмена веществ и низкий уровень подкожного жира. Людям с подобной генетикой проще как следить за фигурой, так и накачать пресс кубиками. В отличие от других соматотипов, эктоморфу не так важен тщательный контроль за нутриентами.

Однако сложность с набором веса и мышечной массы типична для многих мужчин-эктоморфов. Даже при регулярных тренировках они хотя и выглядят спортивными, но могут считаться худыми. Для того, чтобы накачаться и набрать 5-10 кг мышц, им требуются активный силовой тренинг и усиленное питание.

// Эктоморф — плюсы:

• ускоренный метаболизм
• минимальное количество жира
• могут быстро накачать рельефный пресс

// Минусы:

• сложность с набором массы
• легко теряют вес без тренировок
• пониженный уровень тестостерона

// Читать дальше:

Стратегия роста мышц

Быстрый обмен веществ принципиально отличает худых эктоморфов от полноватых эндоморфов и мускулистых мезоморфов. Подросток-эктоморф может питаться высококалорийными продуктами, не набирая лишний вес. Однако лишь до определенного возраста, после чего на фоне общей худобы может начать расти жир внизу живота.

При этом именно питание является главным правилом набора массы для эктоморфа. Худым от природы парням, желающим накачаться, необходимо прежде всего увеличить норму суточных калорий. По сути, рост и дальнейшее поддержание мышечной массы требуют существенного количества энергии.

// Правила набора массы для эктоморфов:

• тренировки с базовыми упражнениями
• повышение калорийности питания на 20-25%
• акцент питания на медленные углеводы и качественный белок

// Читать дальше:

Как эктоморфу набрать массу?

Чтобы быстро накачаться и набрать массу, эктоморфу необходимо развивать наиболее крупные мышечные группы тела — в первую очередь, спину и ноги. Увеличение ширины спины на 10 см заметно изменит пропорции фигуры, а мощные тренировки ног помогут поднять уровень тестостерона.

Сам силовой тренинг должен быть интенсивным, но достаточно коротким. Поскольку организм худых эктоморфов не умеет запасать достаточное количество энергии в мышцах, перед выполнением упражнений необходима дополнительная порция углеводов — это поможет тренироваться с большей отдачей.

// Читать дальше:

Программа тренировок для роста мышц

Основу тренировок худых эктоморфов, желающих набрать вес, должны составлять многосуставные силовые упражнения со штангой – приседания, становая тяга, жим лежа, жим стоя и тяга в наклоне. Они должны выполняться с большим рабочим весом и в 5-7 повторений — это активирует рост мышц.

Общее время тренировки не должно превышать 45-50 минут, а тренироваться нужно лишь 2-3 раза в неделю — продолжительные и частые тренировки принесут больше вреда, чем польза. Кроме этого, важно соблюдать правильную технику упражнений, умея осознанно вовлекать мышцы в работу.

// Базовые упражнения для эктоморфа:

• становая тяга (ноги, ягодицы, спина)
• приседания со штангой (ноги, пресс, ягодицы)
• жим штанги лежа (грудь, плечи, трицепсы)
• тяга штанга в наклоне (спина, плечи, пресс)
• жим штанги стоя (плечи, верх спины, пресс)

Домашние тренировки

Набор мышечной массы в домашних условиях для эктоморфов, хотя и возможен, но потребует серьезного уровня мотивации. В этом случае программа тренировок должна также строится на проработке крупных мышечных групп — а заниматься нужно не чаще, чем 3-4 раза в неделю.

Например, в понедельник необходимо провести мощную тренировку на грудь, в среду — выполнять упражнения с собственным весом на мышц ягодиц и ног (плюс, прокачка пресса), в пятницу — тренировку на спину (с обязательными подтягиваниями).

// Читать дальше:

Диета и питание для набора массы

Чтобы накачать мышцы, а не набрать вес за счет жира, эктоморфу нужно увеличить калорийность питания, отказавшись от пустых калорий. Другими словами, еда должна быть не просто калорийной, но и питательной — в частности, содержать клетчатку и углеводы с низким гликемическим индексом.

Для набора массы дневная калорийность питания должна быть примерно на 20% выше нормы, составляя не менее 2500-2900 ккал для мужчин ростом от 170 см. Часто это подразумевает употребление большого количества еды — эктоморфы, отличающиеся низким аппетитом, должны выработать привычку есть 5-6 раз в день.

// Эктоморф — питание для набора массы:

• повышенная калорийность питания
• акцент на сложных углеводах и белках
• много овощей (источники клетчатки, витаминов и минералов)
• употребление омега-3 (ускоряет восстановление мышц)

// Читать дальше:

Спортивные добавки для набора массы

Прием таких спортивных добавок, как креатин и сывороточный протеин, может помочь эктоморфу набирать массу быстрее. Креатин не только увеличивает силовые показатели, но и дает задержку жидкости в мышцах — в результате можно набрать дополнительные 2-3 кг веса уже в первую неделю приема добавки.

В свою очередь, спортивный протеин может стать источником белка для мышц в том случае, если вам сложно поддерживать достаточный уровень употребления белка в рационе. Другими словами, если у вас нет возможности употреблять пищу 4-6 раз в день, ее способен заменить изолят или даже гейнер.

// Читать дальше:

Способы повышения тестостерона

Низкий уровень тестостерона — распространенная проблема среди мужчин-эктоморфов. Однако зачастую причиной являются вовсе не генетические факторы, а ошибки питания и тренировок. Например, недостаток животных жиров и ряда нутриентов связан с понижением уровня тестостерона.

Кроме этого, для роста мышц необходимо регулярно употреблять продукты, содержащие достаточное количество цинка и магния — в том числе, морепродукты, тыквенные семечки, миндаль и прочие орехи. Дефицит этих нутриентов связан с понижением тестостерона у мужчин.

// Читать дальше:

Как ускорить восстановление?

Помимо прочего, на быстрый набор массы влияет и способность восстанавливаться. Одним из простых способов ускорения восстановления является миофасциальный массаж, помогающий разбивать молочную кислоту и прочие токсины, образующиеся в мышцах после тренировок.

Плюсом ролика для МФР массажа является и то, что им можно пользоваться самостоятельно в домашних условиях. Он помогает избавляться от скованности мышц — а также положительно влияет на симметрию тела.

// Читать дальше:

***

Главным правилом набора массы для худых от природы эктоморфов являются достаточно редкие, но при этом тяжелые силовые тренировки. Упражнения должны выполняться с идеальной техникой и полным ощущением вовлечения мышц в работу. Следующим элементом роста мышц должно стать высококалорийное питание 5-6 порциями в день.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  17 марта 2021

Программа тренировок для эктоморфов — B-sport6945

Организм эктоморфа обладает большой скоростью обмена веществ, что является преимуществом с точки зрения сохранения стройности фигуры. Другими словами, для эктоморфа не существует такой проблемы, как набор лишнего жира. Эта особенность позволяет пренебрегать некоторыми правилами составления рациона питания. Так, например, потребление избытка калорий не приведет к отложению жировых запасов, как это происходит у людей с другими типами телосложения.

Следует отметить, что, учитывая данную особенность организма, наоборот, нужно добавлять в рацион более калорийную пищу. Главной задачей, стоящей перед пищевым рационом эктоморфа, является потребление как можно большего количества калорий.

Программа тренировки людей с данным типом сложения, так же как и программа питания, должны подчиняться определенным правилам. Так как особенностью эктоморфа является затрудненность набора веса тела, то тренировка должна протекать таким образом, чтобы затраты калорий были минимальны. Иначе говоря, необходимо, чтобы тренировка была максимально результативной и протекала за короткое время. Интенсивность такой тренировки должна быть на пределе возможного. Все лишние движения должны быть по возможности исключены. Недопустима также и тяжелая физическая работа вне тренажерного зала. Желательно ограничивать всю работу мышечной системы лишь одной программой тренировок: только в этом случае можно добиться ощутимого успеха.

Программа тренировок эктоморфа должна состоять преимущественно из базовых упражнений. Только базовые упражнения могут дать необходимую степень тренировочного стресса за максимально короткий период времени, что будет способствовать росту мышечной массы и силовых показателей.

Каждая тренировка будет посвящена какому-либо одному базовому движению, выполняемому в тяжелом силовом режиме. Оптимальное количество тренировок в недельном графике равно трем. На каждой тренировке выполняется только одно тяжелое упражнение. Например, в понедельник нужно выполнять жим, в среду — становую тягу, в пятницу – приседания. Тяжелые упражнения нужно выполнять в рамках цикла. Стандартный силовой цикл длиться от 2 до 2,5 месяцев, по завершении которого необходимо перейти в массанаборный режим работы на тренировке. В массанаборном периоде и можно будет добавить к базовым какие-нибудь изолирующие упражнения.

В продолжение 8-10 недель силового цикла нагрузка в них должна плавно возрастать, с выходом в финале на максимально возможный уровень. Вес в упражнениях должен возрастать, в то время какколичество повторений уменьшаться. Таким образом, при грамотном подходе к этим тренировкам, мышечная система эктоморфа получит максимально возможное развитие. Только получив силовую выносливость, человек с подобным типом сложения может приступать к массанаборному циклу. Смысл силовой фазы заключается в создании силовой базы мускулатуры, которая будет иметь прямое влияние на интенсивность программы тренировки для набора мышечной массы.

Программа тренировок для эктоморфа — цикл силы

В качестве примера, возьмем классический 3х-дневный сплит. Количество подходов в каждом упражнении не должно превышать трех, а повторений — не больше шести. На отдых между подходами отводится немалое количество времени, а именно 3-4 минуты.

Грудь/Трицепс

Спина/Бицепс

• Становая тяга
• Подтягивания
• Тяга гантели в наклоне
• Подъемы штанги на бицепс
• Попеременное сгибание рук с гантелями

Ноги/Плечи

Программа тренировок для эктоморфа — цикл массы

Упражнение	Подходы	Повторения
День 1 — Грудь/Трицепс
Отжимания на брусьях (чередуем эти упражнения*) Жим штанги лежа	3	12, 10, 8
	4	12, 10, 8, 8
Жим гантелей лежа под углом в 30° вверх	4	8-10
Разгибание рук на блоке	4	12, 10, 10, 8
Французский жим лежа	3	8-10
День 2 — Спина/Бицепс
Становая тяга	4	10, 10, 8, 8
Тяга вниз на блоке широким хватом	4	12, 10, 8, 8
Тяга штанги в наклоне	4	12, 10, 8, 8
Подъемы на бицепс (чередуем гантели и штангу**)	4	12, 10, 8, 8
Концентрированные сгибания на бицепс	4	8-10
День 3 — Ноги/Плечи
Приседания со штангой	4	12, 10, 10, 8
Выпады с гантелями	4	8-10
Подъемы на носки	4	12-20
Жим сидя (чередуем гантели и штангу**)	5	8-10
Подъем гантелей через стороны в наклоне (можно в тренажере)	4	8-10

*Одну неделю делаем «отжимания на брусьях», на другой заменяем на «жим штанги лежа» итд.

**Одну неделю используем гантели, на другой штангу итд.

Использовать будем все тот же классический 3х-дневный сплит. На этот раз, число подходов в каждом упражнении будет меняться от 3-х до 4-х, а повторения от 8-ми до 12-ти. На отдых между подходами отводится около 90-120 секунд. Пресс достаточно качать раз в неделю, желательно в день, когда Вы наиболее сильны.

гид по правильному питанию и тренировкам

Автор ВладимирВремя чтения 6 мин.Просмотры 2.5k.

Привет, уважаемые читатели! Для девушек сегодня особое приглашение. Ведь именно вы будете героинями моего повествования.

Знакома ли вам такая история? — усердно тренируетесь в тренажерном зале, вроде бы обильно питаетесь, но слово «худенькая» все равно является лучшим описанием вашей фигуры. Если знакомо, то вы вероятнее всего эктоморф девушка. Проблема не такая уж и редкая, но решаемая! Поэтому не отчаивайтесь!

Как понять что вы эктоморф?

Начну с того, что это не ругательство, а просто тип телосложения. Еще встречаются мезоморфы и эндоморфы. И если первым повезло – они от природы мускулисты и хорошо набирают мышечную массу, то второму типу постоянно приходится бороться с лишним весом.

На самом деле не существует стопроцентных эктоморфоф, мезоморфоф или эндоморфов. В нас представлены все три типа, но в разных пропорциях.

Но если в вас больше того что с приставкой «экто», то с набором массы возникают проблемы. Это, собственно, один из отличительных признаков. Другие можно определить, подойдя к зеркалу.

Узкие плечи, узкие бедра, худые и длинные конечности — вот ваши атрибуты. Аппетит плохой, но при этом как бы обильно вы не ели даже грамма жирка не прибавляется. Узнали себя?

Советы по питанию

Больше половины успеха в наборе массы зависит от вашего питания. Да, тяжело за этим следить, таскать контейнеры в сумке и переедать. Но зато если вы набираете, то в основном мышцы!

Далее приведу несколько действенных советов, запоминайте или записывайте.

Калорийная еда

Если еда, то калорийная. Не стоит размениваться на обезжиренные творожки или овощные салатики. Овощи это конечно хорошо, но не забудьте их заправить оливковым маслом и добавить в блюдо мясо и гарнир.

В общем, не бойтесь калорийных продуктов, но я не имею в виду фаст-фуд. Выбирайте хорошие источники животных и растительных белков, полезных жиров и медленных углеводов. В качестве мяса можно скушать рыбу (треска, минтай, тилапия, форель, семга), индейку или говядину. А на гарнир: макароны, гречку, рис или картофель.

Не отворачивайтесь от овсянки, особенно на завтрак. Для вкуса закиньте туда парочку сухофруктов.

Сделайте яичницу из нескольких яиц с желтками и тост из хлеба.

Если покупаете творог, то не стремитесь за нулевыми показателями жирности. Возьмите 5-ти процентный или 9-ти.

Кушайте орехи в качестве перекусов, они не только сытные, но и полезные!

Калорийность вашего рациона должна превышать расход калорий за день. Насколько именно нужно смотреть по весам. Если вес растет на 1 кг в 2 недели, то вы на верном пути.

Частота приемов пищи

Чем чаще вы кушаете, тем лучше, но не переусердствуйте. Пище нужно время чтобы перевариться и усвоиться. Поэтому предлагаю питаться через 2.5 – 3 часа. Таким образом, в день у вас выйдет 5-7 приемов пищи. Из них 3-4 основных и 2-3 перекуса.

Перекусывайте орешками, так же можно сделать тосты из цельнозернового хлеба с сыром. И это далеко не предел кулинарной фантазии.

Питание в течение дня

После пробуждения организму требуются аминокислоты и энергия. Поэтому на завтрак можно съесть пару яиц, как источник ценного белка. Энергию черпайте из фруктов и каш (льняная, овсяная, перловая). Тосты с джемом приветствуются, но в количестве одного – двух.

Через, примерно, 3 часа настанет время перекуса, надеюсь, у вас уже будет припасено на этот случай углеводно-белковое блюдо. Бутерброд с куриной грудкой придется очень кстати!

Думаю, уже стало понятно, что налегать надо на углеводы (медленные) и не забывать про жиры. Примерно 50-60 % вашего рациона должны составлять углеводные продукты. Примерно 20 % жиры и 30% белки. Обязательно разбавляйте приемы пищи овощами, это источник пищевых волокон нужных для хорошего пищеварения! Выпивайте 2-2.5 литра воды, для поддержания водно-солевого баланса!

Особое внимание уделите питанию до и после тренировки. Вам ведь нужно всегда поддерживать анаболические процессы в организме. Иначе не видать вам попы–ореха. Перед треней наполните свои «баки» энергией для дальнейшей интенсивной работы с железом. Подойдут крупы и легкоусвояемый белок (классическая гречка + куриная грудка). Съешьте это за час — полтора до тренировки.

После тренировки нужно быстро восполнить потребности в углеводах и белках. Но чтобы не нагружать ЖКТ (желудочно-кишечный тракт) можно выпить гейнер или протеиновый коктейль с бананом. Второй вариант, по моему мнению лучше!

Добравшись до дома устройте себе полноценный ужин. А перед сном скушайте «медленные» белки (казеин), содержащиеся в твороге. Теперь с чувством выполненного долга можно спокойно лечь спать.

Советы по тренировкам

Соблюдая питание, но пренебрегая тренировками, вы увеличите вес, но это будут не мышцы. А ведь нам нужны упругие формы, правда? Поэтому грамотно построенный тренинг не менее важен!

Начните с фулбоди

Программа тренировок по схеме фулбоди предполагает выполнение упражнений на все группы мышц за одну тренировку. На каждую группу мышц хватит 1-2 упражнений. А вся тренировка займет не более часа в день и трех тренировок в неделю.

Отдавайте предпочтение базовым движениям (жим лежа, становая тяга, приседания, подтягивания). Вам, девчата, можно вместо становой делать тягу на прямых ногах. Не гонитесь за весами и строго следите за техникой. Травмы нам ни к чему.

Больше отдыхайте

Тренировки должны быть интенсивными, но не слишком. Между подходами отдыхайте 1-2 минуты, а между сетами 2-3. Можете в это время сделать фото для инстаграм.

В повседневный отдых спите не менее 8 часов! Если хочется можно поспать днем, пока начальник не видит.

Меньше кардио

Кардио расходует калории и немало, а для вас они на вес золота. Вы и так с трудом набираете без дополнительной активности. Но не откладывайте беговую форму в дальний угол гардероба, она еще пригодиться.

Для поддержания выносливости и сердечно-сосудистой системы в норме устраивайте 1-2 непродолжительных кардиосессии в неделю. Только в нетренировочные дни!

Будьте осторожны

Эктоморфы не блещут крепостью связок и суставов, а кости обычно тонкие. Поэтому работайте с железом максимально технично. Не повышайте вес снаряда, пока не поймете, что можете идеально выполнить заданное количество повторений с этим весом.

Многоповторка ваш друг

Мышцы некоторых эктоморфов лучше отзываются на многоповторный тренинг (12-15 повторений). А вы к тому же представительница слабого пола. Поэтому независимо от типа телосложения, многоповторка пойдет на пользу! Но лишь в качестве дополнения.

Основой тренировок должен быть базовый тренинг в диапазоне 8-12 повторений!

Подытожим

Несмотря на явные недостатки в способностях к набору массы и силы, у эктоморфов есть свои козыри. Вы можете кушать все подряд и не толстеть. При наборе массы жир почти не накапливается, а его сжигание происходит легче, чем у других типов. Используйте свои преимущества!

Надеюсь, мои советы помогут вам в достижении поставленных целей, тренировки будут приносить результат, а аппетитные формы радовать глаз!

Подписывайтесь на обновления статей, делитесь полезностями с друзьями. До скорых встреч!

Программы тренировок для каждого типа телосложения

Программы тренировок для каждого типа телосложения

1. Эктоморф

Если природа «наградила» вас эктоморфным типом телосложения, не стоит отчаиваться. С одной стороны быстрый обмен веществ препятствует эффективному набору массы, но при правильном подходе эти «недостатки» легко превращаются в достоинства.Основное внимание стоит уделить базовым упражнениям. Тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 45 минут. На каждую мышечную группу нужно делать 4-6 подходов по 6-8 повторений, это обеспечит максимально возможный прогресс. Именно для эктоморфа очень важно правило «Больше — не значит лучше!».

Программа тренировок для эктоморфа:

ДЕНЬ 1 (ноги, плечи)
1) Присед 3х8
2) Жим ногами или гакк-приседания 3х6-8
3) Жим штанги стоя от груди или из-за головы 3х6-8
4) Жим гантелей сидя 2х6-8

ДЕНЬ 2 (отдых)

ДЕНЬ 3 (грудь, трицепс)
1) Жим штанги лежа 3х8
2) Жим на наклонной скамье или отжимания на широких брусьях 3х6-8 (с отягощением)

3) Французский жим лежа или стоя 3х6-8
4) Разгибания рук на блоке стоя 2х6-8

ДЕНЬ 4 (отдых)

ДЕНЬ 5 (спина, бицепс)
1) Подтягивания широким хватом (с отягощением) 2 на максимум
2) Становая тяга 3х6-8
3) Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 2х8
4) Подъем штанги на бицепсы 3х6-8

ДЕНЬ 6-7 (отдых)

2. Мезоморф

Мезоморфы наиболее предрасположены к силовым видам спорта. У них от природы развитая мускулатура, длинный торс, широкая грудная клетка и плечи, низкий процент жира в организме. Они быстро увеличивают силовые показатели и набирают сухую мышечную массу, поэтому если вы родились мезоморфом, считайте что вам очень повезло!
Тренироваться нужно по трехдневной сплит программе, так как трехдневный сплит наиболее лучше подходит для наращивания мышечной массы. Особенностью тренировок для мезоморфов является то, что они могут включать изолирующие упражнения, для улучшения формы мышц, при работе на массу. Количество подходов на одну мышечную группу 6-8, количество повторений 8-12. На одной тренировке прорабатываем 2-3 группы мышц.

Пример тренировочной программы на массу для мезоморфа:

ПОНЕДЕЛЬНИК (спина, плечи)

1. Подтягивания на перекладине с отягощением 2 подхода до отказа;

2. Становая тяга 3х8;

3. Тяга штанги в наклоне 3х10-12;

4. Жим штанги от груди стоя 3х8-10;

5. Подъем гантелей через стороны 3х12;

6. Подъем гантелей через стороны в наклоне 2х12;

7. Пресс 5х25.

СРЕДА (грудь, руки)

1. Жим штанги лежа 3х10;

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х12;

3. Разводка гантелей лежа на скамье 2х12;

4. Подъем штанги на бицепс 4х10;

5. Подъем гантелей на бицепс 3х12;

6. Французский жим со штангой лежа на скамье 4х10;

7. Разгибание рук на блоке вниз 3х12;

8. Пресс 5х25.

ПЯТНИЦА (ноги)

1. Приседания со штангой на плечах 3х10-12;

2. Жим ногами 3х8-10;

3. Разгибание ног на станке 2х12-15;

4. Сгибание ног на станке 3х8-10;

5. Подъем сидя/стоя на носки 4х12-20;

6. Пресс 5х25.

3. Эндоморф

Эндоморфы генетически склонны к полноте. Они легко набирают лишний вес, который откладывается преимущественно на животе, бедрах плечах и груди. Поэтому тренинг эндоморфов имеет свои существенные отличия.

Тренироваться нужно по трехдневной сплит программе. В основе программы тяжелые базовые упражнения, способствующие набору мышечной массы и сжиганию большого количества калорий. Длительность каждой тренировки для эндоморфов должна быть в пределах 90-120 минут, обязательно начинаться с тщательной разминки и заканчиваться заминкой. Отдых между подходами минимальный, примерно 60-90 секунд.

Программа тренировок для эндоморфа

ПОНЕДЕЛЬНИК

1.) Приседания со штангой на плечах 4 сета по 12-15 повторений.

2.) Жим ногами лежа на тренажере 3 сета по 12 повторений.
3.) Разгибаем ноги на станке 3 сета по 12-15 повторений.
4.) Сгибаем ноги на станке 3 сета по 10-12 повторений.
5.) Жим штанги стоя от груди 4 сета по 10-12 повторений.
6.) Жим гантелей над головой сидя 3 сета по 12 раз.
7.) 2-3 упражнения на пресс.
8.) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.

СРЕДА

1.) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 сета по 10-12 раз.
2.) Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх 3 сета по 12 раз.
3.) Разводка гантелей лежа на лавке 3 сета по 12 раз.
4.) Французский жим штанги с EZ грифом лежа 3 по сета 10-12 раз.
5.) Разгибания рук вниз на блоке 3 сета по 12 раз.

6.) 2-3 упражнения на пресс.
7.) Бег, скакалка или другие аэробные упражнение на 10-12 минут.

ПЯТНИЦА

1.) Подтягивания на перекладине широким хватом к подбородку или груди 4 сета по 8-15 раз.
2.) Становая тяга 3 сета по 8 повторений.
3.) Тяга штанги к животу в наклоне 3 сета по 10-12 повторений.
4.) Тяга Т-грифа к груди в наклоне 3 сета по 8-10 раз.
5.) Подъем штанги на бицепс стоя 3 сета по 8-10 повторений.
6.) Подъем гантели на бицепс сидя 3 сета по 10-12 раз.
7.) 2-3 упражнения на пресс .
8.) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.

Программа тренировок для эктоморфа! Как накачаться эктоморфу

Программа тренировки эктоморфа интересует всех долговязых индивидов с маленьким процентом мышечной ткани, а также тонкими костями и минимальной физической силой. Регулярные атлетические тренинги помогут худощавому любителю «железа» преобразиться в шикарного мужчину с рельефными мускулами. Для достижения этой цели необходимо не только постоянно нагружать себя тяжелыми физическими упражнениями, но также обильно питаться и отдыхать.

Эктоморф — это тип телосложения. Такие люди склонны к худощавости и слабости. Стать эктоморфом нельзя, так как это состояние является физиологической особенностью человека, а вот выйти из него вполне реально.

Статья подробно расскажет о том, что представляет собой данный тип телосложения и с помощью чего от него можно избавиться. Программа тренировки эктоморфа, предоставленная в статье, даст возможность получить положительные результаты уже после пары недель занятий. Самое главное — четко следовать своей цели и не сдаваться при мелких неудачах.

Тип телосложения

Эктоморф — это довольно редкое телосложение. Как правило, среди слабых атлетов попадаются эктоморфы с минимальной долей мезоморфности. Такие люди отличаются тонкой костью и малой мускулатурой, но при этом их тело по-мужски красиво, привлекательно и симметрично.

Среди наиболее ярких примеров эктоморфов можно отметить таких актеров, как Джеки Чан и Жан-Клод Ван Дамм. Подобные типы телосложения встречались и у бодибилдеров прошедшего века — Джек Лалэйн, Фрэнк Зейн, Джон Гримек. У каждого из этих людей была своя программа тренировки эктоморфа. Благодаря своим усилиям они смогли не только добиться хорошего результата для себя, но и дать мотивацию окружающим.

Если процент мускулистости минимален, то добиться больших успехов худощавому человеку довольно сложно, в отличие от его более слабых «коллег». Чтобы нарастить мышцы, необходимо постоянно увеличивать рабочий вес в несколько раз и тренироваться как можно чаще. Выдержать такие нагрузки могут не все, но хорошо смотивированные личности обязательно добьются своего.

Мезоморф, эктоморф и эндоморф. Теперь не запутаетесь

Понять свой тип телосложения на начальном этапе затруднительно. Поэтому всегда можно обратиться к основам. Сегодня мы изучим какие типы бывают, что должно помочь вам отнести свое тело к тому или иному типу и выбрать правильный путь тренировок и питания.

Мезоморф. Мускулистое тело, которое выделяется даже без силовых тренировок, широкие плечи, узкая талия, нормальное количество жира. Ярким представителем школы бодибилдинга и соответственно такого типа телосложения является Арнольд Шварценеггер.

Мезоморфы тренируются весьма усердно, поскольку результат не заставляет себя ждать. Точнее он приходит очень быстро. Соответственно, чувствуя быстрый результат, такой человек гонится за совершенствованием формы с каждой тренировкой.

Так уж случилось, что в природе «чистых» мезоморфов очень мало. Ученые выделяют смешанные соматипы: экто-мезоморфы и эндо-мезоморфы. Соответственно, такие типы телосложений включают в себя определенные черты из разных типов, образуя нечто усредненное между ними.

Работа актеров связана с постоянным самосовершенствованием и порой изменением своего тело до стадии неузнаваемости. Марк Уолберг – будучи в возрасте 22-25 лет был самым настоящим эктоморфом. Худощавым, не отличающимся мускулатурой пареньком, но усердные тренировки и питание привели его на обложки модных журналов. На фото справа Уолберг уже напоминает эндо-мезоморфа, нежели эктоморфа. Масса прет, что сказать.

Тренировки и питание для мезоморфа. Мезоморф должен вкалывать на тренировках не меньше других, иначе прогресс может застыть. Оптимальным являются тренировки именно для набора мышечной массы.Мезоморф может пробовать различные виды тренировок – от силовых на 6-8 повторений до 12-15 и более для пампинга. В любом случае – качество зависит от самого атлета, а программ для тренировок великое множество. Мезоморфу легче что-то подобрать под себя, так как тело откликается практически на любой тренинг. Так как мезоморф обладает отличным обменом веществ, то он может позволить себе налегать на углеводы, но при этом должен следить за жирами. Мезоморф я или нет? Есть мнения, что определить тип телосложения можно с помощью измерения толщины кости на уровне запястья. Для этого нам потребуется мерная лента. Для мужчины старше 21 года – обхват 18-20 см – мезоморфный тип телосложения. Меньше 18 – эктоморф, больше 20 – эндоморф. Но все относительно – и следует об этом помнить.

Эктоморф. Пожалуй самый распространенный тип телосложения. Худощавый, с низким или средним уровнем физической подготовки и силы, отсутствие подкожного жира либо очень низкий уровень, узкий костяк.

Не расстраивайтесь, если сейчас обнаружили в себе эктоморфа. Ну и что? Не все так плохо и поддается изменениям. Конечно, если в ваших планах набрать массу как у Фила Хита или Джея Катлера, то на холостом ходу и обычном питании далеко не уедешь. Но выглядеть достойно и обладать неплохой мышечной массой – вам под силу, поверьте. Например, Джейсон Стетхем. В разные годы жизни он обладал и продолжает обладать внушающей массой, хотя от природы – эктоморф.

Тренировки и питание эктоморфа. Самым ключевым элементом тренинга эктоморфа является то, что ему необходимо ограничить аэробные нагрузки. Кардио будет сжигать ещё больше калорий, а эктоморфу нужен их избыток. Так как люди, обладающие таким типом телосложения имеют «бешеный» обмен веществ, который работает как печка – сжигает все, что не закинь. Тренироваться эктоморфу следует используя базовые упражнения. Так как его цель наращивание мышечной массы, рельефность подтянется благодаря быстрому обмену веществ. Что касается питания, то для эктоморфа важным является соблюдение высококалорийной диеты. Добиться идеального рациона питания можно только с помощью постоянных корректировок. Советую действовать по схеме наращивания с неделями количества углеводов, при этом упор желательно делать на сложные углеводы, несмотря на способность организма эктоморфа «сжечь» все до тла. Эктоморфы могут просить помощи у «мистера гейнера». Он добавит недостающую порцию калорий. Как минимум 500-700 калорий сверху – это будет только на руку такому типу телосложения. Желательно выбирать гейнер с минимальным содержанием сахара, так как пользы от обычного сахара быть не может.

Эндоморф. Коренастые мужики, для которых набрать мышечную массу – детский лепет. Матерые, крепкие и мускулистые. Однако, не все так хорошо, как кажется. Эндоморфы не обладают красивой и прорисованной мускулатурой, чаще всего она прячется под немалым слоем жировых отложений. Помимо этого эндоморфы обладают медленным обменом веществ. Примером эндоморфа может выступить известный актер Джонна Хилл.

Тренировки и питание для эндоморфа. В отличие от предыдущих типов телосложения – эндоморф имеет избыток жира в организме, поэтому его целью становится поддержание метаболизма на высоком уровнем. А разогнать его получится с помощью тренировок с большим числом повторений, в совокупности с аэробными нагрузками. При этом необязательно выбирать бег. Допускаются любые виды аэробных нагрузок – быстрая ходьба, плавание, спортивные игры, скакалка. Цель – разгонять обмен веществ и поддерживать его на высоком уровне. Как только эндоморф тормозит, то останавливается и прогресс и как следствие начинается регресс. Набрать жировую массу, как и мышечную, эндоморф может в два счета, поэтому за питанием следить нужно не меньше, чем за тренировками. Ограничивать себя во всем не придется, но забыть про сладкое (простые углеводы) и чрезмерное потребление жиров придется. Самой рабочей схемой для похудения эндоморфа является постепенное урезание количества углеводов в день. Допустим сегодня мы не будем есть углеводы после 19.00, завтра после 18.00 и так далее до конца обеда. Такое постепенное снижение углеводов приведет к явному снижению общей массы и тела и скорее всего позволит вам разглядеть мышцы, которые так долго прятались под жирком. Если вы четко знаете, что выдержите режим питания, то добавки в виде сывороточного протеина и BCAA будут очень кстати, так как защитят ваши мышцы от разрушения во время изнуряющих кардио-тренировок.

Особенности тренировки эктоморфа

У эктоморфа мышечная ткань достаточно сухая и высококачественная. Эти моменты очень важны для профессионального бодибилдинга. Благодаря этому эктоморфы имеют небольшое преимущество перед эндоморфами, которое заключается в том, что им потребуется потратить значительно меньше сил на «сушку». В остальном же худощавому бодибилдеру придется затрачивать на порядок больше энергии и усилий.

Как правило, атлет эктоморфного телосложения начинает выполнять упражнения с весом на треть легче своей массы. Но для проведения качественной тренировки для эктоморфа на массу потребуется увеличить рабочий вес примерно вдвое, на что потребуется не меньше года. А с целью увеличения мышечной массы хотя бы на 10 кило может уйти гораздо больше одного года.

Преимущества

Эктоморф – кто это на самом деле? На самое деле – это машина для убийств. Лучшие бодибилдеры, пауэрлифтеры и кроссфитеры – эктоморфы.

Этому способствуют следующие факторы:

• Лучший набор чистой мышечной массы: эктоморфа не заливает.
• При сушке практически не расходуются мышцы. Человек может находится в более экстремальных условиях, и его метаболизм не будет замедляться.
• Высокая скорость прироста силовых показателей. Все это связано с тем, что если изначально красные волокна у эктоморфов не развиты, зато за счет тренировки возникает лучшая гипертрофия.
• Это единственный тип телосложения, который склонен к получению гиперплазии без употребления гормона роста и ААС.
• Они практически не нуждаются в контроле качества питания. Достаточно контролировать общую калорийность пищи.
• Быстрая скорость восстановления.

Все это делает эктоморфов идеальными спортсменами. Однако многие эктоморфы, столкнувшись с быстрым базальным метаболизмом, физически не могут потреблять достаточное для роста количество пищи.

Именно из-за банального недоедания эктоморфов называют хардгейнереами!

Упражнения

В первое время своей спортивной карьеры план тренировок для эктоморфа должен состоять из базовых упражнений, направленных на развитие всех мышечных групп. К упражнениям, которые слабо одаренный спортсмен должен выполнять в течение года, относятся: приседания, трицепсовые экстензии, жимы стоя и лежа, становые тяги, подъемы на бицепс, а также классические тяги штанги в наклоне.

Приступать к программе тренировки для эктоморфа мужчине на набор мышечной массы не следует, пока не будет достигнут средний силовой уровень. Год считается минимальным количеством времени, за которое слабо одаренный спортсмен сможет добиться хоть каких-то высот.

Находясь на среднем уровне, атлет должен уметь выполнять:

• пять повторений в жиме лежа с дополнительным весом, который будет в полтора раза превышать вес самого человека;
• пятнадцать стандартных приседаний с таким же весом.

Когда данный уровень достигнут, можно начинать развивать внушительную мускулатуру. В противном случае это будет просто-напросто зря потраченное время, усилия и финансы, ведь слабые мышцы, работающие без синергии других мышечных групп, не смогут развить необходимое усилие, чтобы повредить мышечные волокна и увеличить их в размере.

Техника выполнения простых упражнений

Становая тяга рекомендуется эктоморфу как в фитнес-центре, так и для выполнения дома. В качестве рабочего инструмента можно выбрать гантели или штангу. В результате правильного выполнения быстрого курса за месяц трансформируются мышцы спины, ног, ягодиц, плеч. Становая тяга в классическом варианте выполняется следующими шагами:

1. Гантели или гриф нужно взять прямым способом, тыльной стороной ладони наружу.
2. Ноги расставляются на ширину плеч или узко.
3. Корпус нужно наклонить чуть вперед на вдохе, должен получиться полуприсед.
4. Гантели или штанга поднимаются до уровня голеней.
5. В этой пиковой точке рекомендуется выдохнуть, а корпус выпрямить.

Приседания с дополнительным грузом еще называются плие, в первую очередь полезны для мышц ног. При правильной широкой постановке увеличиваются ягодицы, икры. В качестве дополнительного веса допускается выбрать одну гантель или гирю. Дополнительная нагрузка касается пресса и спины. Техническое исполнение следующее:

1. Ноги устанавливаются в широкую стойку, а ступни разворачиваются в стороны.
2. Гиря берется обеими руками, конечности при этом выпрямляются.
3. Первый присед выполняется на вдохе, а гиря должна оказаться на полу.
4. Таз при этом отводится назад.
5. Корпус поднимается в пиковой точке при помощи силы ног.

Аэробика

В бодибилдинге аэробика является прерогативой всех атлетов. Многие эктоморфы до и после тренировок по обычной программе стараются выполнять элементарные аэробные упражнения, чего делать не стоит. Эти занятия обязательно должны присутствовать у атлета такого телосложения как в период «сушки», так и в промежутках между ними, но выполнять эти упражнения слишком часто не стоит.

При использовании большого веса и низких количествах повторений легкие и сердце человека подвергаются стрессу. Пренебрегая аэробикой в этот период, можно ухудшить свое здоровье. Чтобы оградить себя от неблагоприятных последствий, совершенно не требуется бегать по часу на беговой дорожке каждую тренировку, так как вполне достаточно будет 15 минут работы на велоэргометре или лыжном тренажере. Второй вариант особенно хорош в день тренировки ног, когда мышцы уже устали от приседаний. А вот после жесткого жима смело можно бегать на беговой дорожке.

Цикл силы

Силовая тренировка эктоморфа особенно важна. К ней необходимо готовиться не только физически, но и морально. В качестве примера можно взять обычный трехдневный сплит. В каждом упражнении следует выполнять не более трех подходов с четырьмя повторениями. При этом необходимо использовать максимально большой вес, не меняя его в течение всей тренировки эктоморфа на силу. Для пуловеров следует подбирать такой вес, с которым можно сделать около 10 повторений. Отдыхать между подходами разрешается от трех до четырех минут.

Трехдневная программа тренировки эктоморфа такова:

1. Грудь и трицепс (пуловеры, жим штанги в положении лежа, французский жим, жим гантелей под углом в 45 градусов вверх, отжимания на брусьях).
2. Спина и бицепс (подтягивания, становая тяга, подъемы штанги стоя на бицепс, тяга гантели в наклоне, одновременное или поочередное сгибание рук с гантелями).
3. Ноги и плечи (выпады, приседания со штангой, тяга штанги к груди вертикально, жим ногами в тренажере, жим гантелей в положении сидя).

Как накачаться эктоморфу

Теперь самое “сладкое”. Чтобы накачаться худому (эктоморфу), надо обращать внимание не только на тренинг, но и на то, как он ест, а так же сколько спит.

Тут важен комплексный подход, т.к. пропуск тренировки или приёма пищи для эктоморфа – непростительная роскошь.

Так же надо очень внимательно следить за вашим физическим состоянием, т.к. в случае с эктоморфами, лучше недотренироваться, чем перетренироваться, чтобы не загнать свой организм в состояние глубокой перетренированности.

А теперь обо всём этом подробнее.

Программа тренировок для эктоморфа

Начнём, пожалуй, с тренировочного процесса.

В теле эктоморфа преобладающее количество медленных (выносливых) мышечных волокон, которые способны выполнять долгую по времени нагрузку. По идее, мы можем пойти по двум путям:

1. Тренируем быстрые мышечные волокна (анаэробный тренинг в тяжёлом стиле).
2. Тренируем медленные мышечные волокна (подходы на 15-30 повторений, в очень медленном темпе, максимально «закисляя» мышцу).

Но на самом деле, с самого начала тренировок я не вижу смысла тренировать медленные мышечные волокна, т.к. такой тренинг требует достаточно хорошей техники, которой в начале и «не пахнет».

Будем тренировать быстрые мышечные волокна. Это очень разумно, т.к. они хорошо откликаются на короткий, интенсивный тренинг. Почему именно короткий (40-45 минут)? Потому что восстановительные способности у эктоморфов в начале тренировок не безграничны. Им проще, чем остальным «поймать» перетренированность.

Порядок действий будет такой. В самом начале тренировок, человеку необходимо научиться правильно сокращать и чувствовать свои мышцы, т.к. без этого соблюдение правильной техники, а соответственно и дальнейший прогресс видится мне вряд ли возможным, особенно для эктоморфов. Как этому научиться, я писал здесь. Обязательно советую почитать. Статья небольшая, но мега-полезная!

Дальше, когда мы перейдём к следующему этапу (через 3-4 месяца), а именно к гипертрофии (максимальному «раздутию») наших мышечных волокон, мы будем применять короткие, интенсивные, тяжёлые анаэробные нагрузки.

Не пугайтесь! Всё просто. Сейчас объясню. Кстати, сначала хотел бы сказать, что если вы ещё не в курсе, что тренировать мышцы нужно поэтапно, то вам сюда. Потом возвращайтесь.

Что такое тяжёлый анаэробный, короткий, интенсивный тренинг для эктоморфа?

Это выполнение 2-3 подходов в диапазоне 6-10 повторений, с продолжительностью тренировки 40-45 минут.

Так как тело хардгейнера-эктоморфа плохо откликается на силовую нагрузку, то объём этой нагрузки надо снижать, чтобы тело успело восстановиться. Надо тренироваться реже! Количество подходов и упражнений снижаем.

Выбор упражнений

Поскольку время тренировки у нас ограничено 45 минутами, а количество упражнений мы будем снижать, то в список, этих самых, упражнений мы включим только те, которые неоднократно доказали свою эффективность.

У нас нет права на ошибку, т.к. несоблюдение даже одного из четырёх важнейших условий (тренировки, еда, сон, связь «мозг-мыщцы»), может существенно замедлить, а возможно и вообще остановить прогресс.

Естественно, мы будем использовать только базовые упражнения, т.к. одно базовое упражнение включает в работу сразу несколько суставов и мышечных групп.

Итак, обязательно надо выполнять:

1. Приседания.
2. Жимы лёжа.
3. Жимы над головой.
4. Тяги и подтягивания.
5. Отжимания на брусьях.

Приседания не только отлично растят ноги, но и способствуют усиленной выработке анаболического гормона – тестостерона.

Важно! Если у вас проблемы с коленными суставами, то замените приседания жимом ногами лёжа.

Различные жимы штанги лёжа отлично увеличивают грудь и трицепс.

Тяги и подтягивания просто необходимы для построения массивных мышц спины.

Отжимания на брусьях так же является прекрасным упражнением для увеличения размеров трицепса и груди, а так же для растягивания грудной клетки.

Программа тренировок

Пока тело ещё не способно переваривать более тяжёлую нагрузку (сплит-тренировки, например), после того как вы научились правильно сокращать ваши мышцы мы приступим к этапу гипертрофии.

Будем тренировать ВСЁ ТЕЛО ЗА ОДНУ ТРЕНИРОВКУ (если вы только что, 3-4 месяца назад, начали тренироваться).

Программа тренировок №1 (для эктоморфа-новичка):

1. Приседания/Жим ногами лёжа: 1-2 разминочных подхода + 2-3 х 8-15.
2. Жим штанги лёжа: 1-2 разминочных подхода + 2-3 х 6-10.
3. Тяга вертикального блока: 1-2 разминочных подхода + 2-3 х 6-10.
4. Армейский жим/Жим гантелей сидя: 1-2 разминочных подхода + 2-3 х 6-10.
5. Отжимания на брусьях: 1-2 разминочных подхода + 2-3 х 6-10.
6. Пресс: скручивания х 3 макс. (выполняйте либо после тренировки, либо в дни отдыха).

Объём нагрузки, как видите, не столь уж большой. Приседания или жим ногами лёжа позволяют «прокачивать» нам практически все группы мышц ног, а так же усиливают выработку анаболического гормона – тестостерона.

Специализированных упражнений на икры или трапецию (шею) нет, т.к. «отточить» эти места мы сможем тогда, когда наши восстановительные и силовые способности вырастут.

Армейский жим заменяете жимом гантелей сидя, если чувствуете дискомфорт в пояснице или если у вас проблемы со спиной.

Отжимания на брусьях выполняйте вертикально, чтобы выключить из работы грудь и максимально загрузить трицепс.

Специализированного упражнения на бицепс (подъём штанги/гантелей на бицепс) нет, т.к. он работает во время выполнения тяги вертикального блока, а перегружать его мы не можем.

Увеличивайте веса, по мере роста вашей силы. Контролируйте их с помощью тренировочного дневника.

Я дал вам всего одно упражнение на пресс для начала. Со временем, на пресс вам тоже придётся делать больше нагрузки, чтобы сделать его идеальным.

У меня на блоге есть статья, в которой я рассказал, как накачать быстро пресс в домашних условиях. Обязательно прочитайте. Информация уникальная.

Если ваша физическая подготовка уже достаточно высока или эта программа стала для вас чересчур лёгкой, то вы можете сначала увеличить количество рабочих подходов, а затем сменить программу тренировок на следующую, которую я приведёл ниже.

Программа тренировок для эктоморфа №2 (продвинутая сплит-тренировка):

Понедельник (НОГИ):

1. Приседания: 2 разминочных подхода + 3-4 х 8-15.
2. Мёртвая тяга: 2 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.
3. Икры стоя в тренажёре: 1-2 разминочных подхода + 3-4 х 20-30.

Пресс: скручивания х 3 макс

Среда (СПИНА, БИЦЕПС):

1. Подтягивания: 1-2 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.
2. Тяга штанги в наклоне: 2 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.
3. Подъём штанги на бицепс (можно с изогнутым грифом): 3 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.

Пятница (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС, ДЕЛЬТЫ):

1. Жим штанги лёжа: 3 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.
2. Армейский жим/Жим гантелей сидя: 2 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.
3. Отжимания на брусьях: 2 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.

Пресс: скручивания х 3 макс

В этой тренировке я разложил тело на несколько частей (сплит) и увеличил количество подходов. Это поможет лучше проработать тренируемые мышцы, но, как видите, количество упражнений всего 3-4. Это позволит не «поймать» перетренированность.

Очень важно, чтобы вы контролировали рост рабочих отягощений! Вы постоянно должны увеличивать нагрузку, т.к. без роста нагрузки не будет и мышечного роста.

Если даже вы будете идеально питаться, много спать и правильно тренироваться рано или поздно всё равно наступит такой момент, когда наращивать веса больше не получится. Ваш прогресс остановится.

Невозможно постоянно тренироваться тяжело! Это подорвёт вашу энергетическую и центрально-нервную системы. Когда прогресс остановится, самым естественным решением, чтобы дальше прогрессировать, будет использование периодизации нагрузок.

Периодизация нагрузок

Нельзя постоянно тренироваться на пределе! Если вы постоянно будете просто линейно наращивать веса (хотя в начале ваших тренировок это отлично работает), то рано или поздно прогресс прекратится.

Дальше у вас два пути:

• подключить к тренировке остальные системы организма, чтобы дальше прогрессировать;
• начать использовать фармакологическую поддержку;

Т.к. я категорически против того, чтобы вы использовали стероиды, если вы не занимаетесь бодибилдингом профессионально, то я настоятельно советую вам начать использовать тяжёлые и лёгкие тренировки (периодизация нагрузок).

Это поможет стимулировать вашу энергетику, центрально-нервную, а так же другие системы организма.

Вы как бы усиливаете раму автомобиля, что позволит вам сделать мощнее и крепче кузов.

Способ, который я вам предложу, очень хорошо работает на практике. Вы сильно снижаете рабочие веса в тренировке, но выполняете то же самое количество повторений в подходах. Естественно ни о каком мышечном отказе речи не идёт.

Затем потихоньку от тренировки к тренировке начинаете увеличивать рабочий вес, причем, чем ближе вы приближаетесь к своему прежнему рабочему весу (на котором вы застопорились), тем меньше накидываете веса.

Чем больше вы растягиваете процесс приближения к своему рабочему весу, тем дольше вы сможете прогрессировать, после прохождения прежней отметки.

Пример:

Ваш рабочий вес (не один повторный максимум (!!!), а именно рабочий вес, с которым вы могли сделать 6-10 повторений) в жиме лёжа был 90 кг. Ваши результаты застопорились. Теперь, чтобы опять возобновить рост силовых показателей, вы должны сделать то, о чём мы говорили выше.

1. Неделя 40 кг х 10 повторений (3 рабочих подхода)
2. Неделя 55 кг х 10 повторений
3. Неделя 65 кг х 10 повторений
4. Неделя 70 кг х 10 повторений
5. Неделя 75 кг х 10 повторений
6. Неделя 80 кг х 8 повторений
7. Неделя 82,5 кг х 8 повторений
8. Неделя 85 кг х 6 повторений
9. Неделя 87,5 кг х 6 повторений
10. Неделя 90 кг х 6 повторений
11. Неделя 92, 5 кг х 6 повторений
12. Неделя 95 кг х 6 повторений

Таким образом, ваш прогресс можно будет продолжить надолго, если, конечно, вы сразу же после преодоления «мёртвой точки» не начнёте накидывать очень большие веса, а будете действовать систематично. Всему своё время.

Цикл массы

Тренировка для эктоморфа на массу важна не меньше, чем силовой тренинг. В данном случае программа также рассчитана на три дня. От предыдущей она отличается четким определением количества подходов и повторений для каждого упражнения. Вес при этом следует подбирать так же, как и для силового цикла. Отдыхать между подходами разрешается не более пары минут.

Цикл массы будет таким:

1. Грудь и трицепс. Сюда входят: жим на брусьях (3 подхода по 12, 10 и 8 повторов), разгибание рук на блоке (4 подхода — 12, 10, 10, 8 повторений), жим гантелей в положении лежа под углом 30 градусов (4 подхода по 8-10 повторов).
2. Спина и бицепс. В этот день выполняются: становая тяга (4 подхода — 10, 10, 8, 8 раз), тяга штанги в наклоне (4 подхода — 12, 10, 8, 8 повторений), концентрированные сгибания на бицепс (4 подхода от 8 до 10 повторов), подъемы на бицепс (4 подхода — 12, 10, 8, 8 повторений).
3. Ноги и плечи. Основными упражнениями являются: приседания со штангой (3 или 4 подхода — 12, 10, 10, 8 повторов), жим сидя (5 подходов от 8 до 10 раз), выпады с гантелями (4 подхода, в каждом по 8-10 повторов), подъемы на носки (4 подхода от 15 до 20 повторений).

Для эктоморфа тренировка ног может показаться чересчур сложной, но это ощущение пройдет буквально после второго или третьего занятия. Самое главное — не бросать начатое и не забывать, к чему нужно стремиться.

Тренировки на турнике и брусьях для эктоморфа

Несмотря на то, что на сегодняшний день в каждом городе есть различные фитнес-клубы и тренажерные залы, далеко не каждый человек может позволить себе посещение этих мест. На регулярные тренировки со специальным оборудованием может элементарно не хватать денег или времени, но это вовсе не проблема. Эктоморфы легко могут найти решение своей проблемы, отыскав поблизости обычные турники и брусья. Как ни странно, но при помощи этих снарядов худощавые атлеты также смогут добиться невероятных результатов, сэкономив при этом деньги.

Спортивные площадки расположены во всех дворах, поэтому искать их долго не придется. На них присутствует различный инвентарь, который помогает укреплять мышцы спины, рук, ног, пресса и груди. Плечи при этом задействуются чуть меньше, но их без труда можно прокачать и в домашних условиях.

Программа тренировок будет довольно сложной для новичков, но через некоторое время мышцы привыкнут к таким нагрузкам. Регулярные занятия на турнике и брусьях являются залогом успеха каждого атлета. Тренироваться необходимо не чаще трех раз в неделю, постепенно увеличивая вес дополнительных снарядов, в качестве которых можно использовать:

• гантели;
• блин от штанги;
• рюкзак, наполненный камнями.

Все эти утяжелители можно спокойно подвесить за пояс и тренироваться в привычном режиме.

Новичкам рекомендуется начать с двухдневной системы, где в первый день больше задействованы мышцы спины, груди и пресса, а во второй — рук и пресса. Программа довольно проста для запоминания:

1. Поднятие ног в висе, подтягивания с хватом шире плеч, отжимания на брусьях с заброшенными наверх ногами, подтягивания с хватом ладонями друг к другу.
2. Классическое поднятие обеих ног в висе, отжимания на брусьях, подтягивания широким хватом, а затем обратным.

Ежедневные тренировки людям с эктоморфным типом телосложения не рекомендуются, потому как мышцы не смогут регенерироваться. Каждое из этих упражнений необходимо выполнять в 3 подхода по 8-10 повторений. В первое время утяжелители не нужны, но когда мышцы привыкнут, можно начинать добавлять дополнительные снаряды.

Флекс Уиллер

Еще один бодибилдер мирового класса доказал: накачанные эктоморфы — это реальность. Речь идет о Флексе Уиллере, призере Мистера Олимпии. С юношества Флекс увлекался боевыми искусствами, в то время как качалка была на вторых ролях. Со временем увлечения поменялись местами, и Флекс стал больше проводить времени в зале. В это же время спортсмен взял себе псевдоним «Флекс», что означает гибкий и действительно соответствовало правде, так как занятия боевыми искусствами помогли сохранить парню гибкость при большой массе.
Впервые участвовать в соревнованиях Флекс Уиллер начал в 18 лет, а уже в 24 взял свой первый титул — Мистер Калифорния. С этого самого времени для Флекса началась золотая пора в буквальном и переносном смысле. Один за другим Чемпионаты Европы признавали его как лучшего бодибилдера, и Iron Man Pro с Арнольд Классик здесь не были исключением.

К большому сожалению поклонников Уиллера, череда побед оборвалась в 1994 году, когда Флекс попал в тяжелейшую автомобильную аварию и чуть было не остался полностью парализованным. Однако и здесь Уиллеру хватило выдержки: начав с нуля, он быстро вернулся к прежним результатам и вновь стал занимать первые места на главных чемпионатах планеты. С 1995 по 2003 Флекс умудрился трижды стать призером Мистера Олимпии и столько же раз чемпионом Iron Man Pro. Однако после проблем с почками дела спортсмена пошли уже хуже, и в итоге уже скоро Флекс закончил карьеру в бодибилдинге и вернулся к боевым искусствам.

Так молодой парень астенического телосложения стал еще одной заметной фигурой в мире бодибилдинга и завоевал целую серию престижных наград, а заодно признание таких мэтров культуризма как Арнольд Шварценеггер, который называл Флекса одним из самых заметных бодибилдеров нашего времени.

Вот, пожалуй, главные бодибилдеры эктоморфы за последнее время, и пусть они будут живым напоминанием о том, что генетику всегда можно победить, главное — иметь хорошую для этого мотивацию.

Питание

Как и для любого атлета, для эктоморфа питание должно быть составлено обильно и грамотно. Минимальный недостаток в белках и углеводах легко может свести на нет несколько недель усердных тренировок. Мезоморфный бодибилдер может себе позволить немного пренебречь углеводами, но эктоморфу делать это категорически запрещается.

Углеводы являются главным источником энергии. При недостаточном их потреблении организм начнет поглощать в качестве топлива мышечную ткань, не давая ей развиваться. Сложные углеводы содержат в себе гораздо больше полезных веществ, чем простые, поэтому внимание следует уделять именно им.

Стандартная порция рисовой каши после тренинга поможет истощенному и уставшему эктоморфу скорее восстановить АТФ, в отличие от булочек или мороженого. Вместе с этим следует помнить, что сложные углеводы способны постоянно насыщать человеческий организм энергией, одновременно позволяя ему хорошо усваивать протеины и различные полезные жиры.

Период накачки мышц

Питание для эктоморфа во время тренингов на набор массы требует к себе особого внимания. Слабо одаренному атлету в этот период необходимо потреблять за сутки ровно 2 г белка на килограмм своего веса. Кроме того, в рационе обязательно должны присутствовать углеводы (4 г на 1 кг веса) и белки (0,5 г на 1 кг веса).

Немало атлетов просто не придают значения этому правилу, из-за чего процесс увеличения мышечной массы для них усложняется в разы. Больше всего в таких случаях страдают именно люди эктоморфного телосложения. Их и без того маленькая масса тела становится значительно меньше, если в организм не поступает необходимое количество питательных калорий. Но при этом, чтобы не переусердствовать, не следует себя заставлять себя постоянно употреблять продукты, которые отличаются богатым содержанием белка и сложных углеводов.

Между обычными приемами пищи разрешается принимать различные протеиновые порошки. Вместе с ними неплохо было бы включить в рацион углеводно-протеиновые гейнеры. Такие добавки максимально легко усваиваются организмом, насыщая его калориями и необходимыми нутриентами, которые подстегивают процессы анаболизма.

В течение суток после физических нагрузок эктоморфу рекомендуется увеличить дозу потребляемых углеводов до 6-7 г на килограмм своей массы тела. В данный период важно, чтобы углеводы в рационе были сложными. По истечении 24 часов после занятий уже можно будет немного увеличить и количество потребляемых протеинов, принимая по 3-3,5 г на кило веса.

Подобный контроль в рационе питания атлета эктоморфного телосложения несет немалую пользу. Благодаря этому ускоряются процессы анаболизма в организме спортсмена и поддерживается его общий тонус.

Питание Эктоморфов

Учитывая то, что данный вид имеет быстрый обмен веществ, ему рекомендуется употреблять в пищу много злаковых, употребление максимального количества витаминов (которые обычно содержатся в фруктах, овощах или пищевых добавках, речь о которых идет выше), минимальная норма приема на килограмм вашего веса в день составляет около 2 или 3,5 грамм (тут идет речь о добавках). Диету нужно строить так, чтобы учесть очень необычную особенность эктоморфа, интервалы между приемами пищи должны быть незначительными, есть надо, минимум 5, а лучше даже 6 раз за одни сутки, ориентировочно равномерными рационами пищи. Протеины а так же углеводы, и другие добавки должны взять главную роль в снабжении вас калориями – не меньше 25 % протеина и 50 но лучше 60 % углеводов. Тут на подмогу стает как раз гейнер, и другое питание для спортсменов, которое даст возможность не только получить суточную норму белка, но так же может стать заменой примерно 2-ух приемов еды. Так же белок находится в рыбе, мясе, твороге, яйцах и в малом виде в каше.

Тип телосложения Эктоморф | Как есть и тренироваться

Вы больше похожи на марафонца, чем на пловца? Вы бы назвали себя длинным и худощавым, гибким или жилистым? Вам сложно набрать мышечную массу? Если вы ответили «да» на любой из этих вопросов, то, скорее всего, у вас эктоморфный тип телосложения.

Физические характеристики

Модели, которые украшают обложки и страницы большинства модных журналов, как правило, имеют тип телосложения эктоморф. У них не только высокий рост, но и худощавое телосложение, длинные конечности, мелкие суставы и тонкие кости.У многих плоская грудь, и в багажнике не так много всякой всячины. Хотя они кажутся худыми, на самом деле у них может быть больше жира, чем можно было бы ожидать. Эктоморфам сложно набрать мышечную массу, потому что их метаболизм имеет тенденцию идти быстрее, чем у других типов телосложения. В мире фитнеса мы бы назвали их «твердолобыми». Известные женщины-эктоморфы включают Кейт Мосс, Натали Портман, Тейлор Свифт, Кейт Миддлтон и Кэмерон Диаз. Среди известных мужчин-эктоморфов — Мэттью МакКонахи, Брэдли Купер и Тоби Макгуайр.

Диета и обмен веществ

Эктоморфы обладают быстрым метаболизмом, что одновременно и благословение, и проклятие. Высокий метаболизм позволяет легко похудеть, и может показаться, что они могут есть все, что хотят, и не набирать вес. Однако с возрастом их метаболизм замедляется, в первую очередь из-за низкой мышечной массы, что может привести к нездоровому увеличению жировых отложений.

Лучшая диета для эктоморфа — это диета с повышенным содержанием углеводов и калорий. Приблизительно от 50 до 60 процентов калорий должны поступать из углеводов, 25 процентов из белков и 25 процентов из жиров.

Дополнительные советы по питанию

• Ешьте каждые два-четыре часа.
• Добавьте не менее 500 калорий, если хотите набрать вес или мышечную массу.
• Выбирайте теплую пищу вместо холодной (лучше для пищеварения).
• Лучшие крахмалистые углеводы включают овес, коричневый рис, киноа, сладкий картофель и картофель.
• Лучший выбор фруктов: бананы, манго, ананас, папайя, авокадо и персики.
• Лучший выбор овощей: брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, свекла и морковь, особенно приготовленные в кокосовом масле или топленом масле (топленом масле).
• Снеки, богатые питательными веществами, включают орехи и семена, а также ореховое масло.

Главное — придерживаться здоровой, сбалансированной диеты, богатой питательными веществами. Тот факт, что у вас эктоморфный тип телосложения, не означает, что вы должны использовать это как предлог, чтобы есть все, включая нездоровую пищу.

Питание до и после тренировки

Примерно за 30–60 минут до тренировки обязательно съешьте или выпейте быстроусвояемые углеводы и немного белка, например фрукты или тосты с миндальным маслом и джемом.Эти питательные вещества помогут вам сохранять энергию на протяжении всей тренировки. И не забывайте пить до и во время тренировки. Если ваше упражнение длится менее 60 минут, воспользуйтесь водой. Если он длится более 60 минут, подумайте о добавлении быстро усваиваемых углеводов (гель, блоки или напиток), чтобы поддерживать уровень энергии.

Прием пищи после тренировки следует принимать через 30–60 минут после тренировки. Идеальная послетренировочная еда включает в себя соотношение углеводов к белку 3: 1 или 4: 1, чтобы помочь быстро пополнить запасы гликогена и восстановить и нарастить мышечные волокна.Вот пример отличного послетренировочного обеда из нашей поваренной книги для завтрака No Excuses! 50 здоровых способов ЗАБАВИТЬ завтрак!

Острая каша амаранта с ореховыми и фруктовыми нотами

(На 1 порцию)

• 1/3 стакана амаранта
• 2/3 стакана воды
• 1/4 стакана рисового молока
• 1/4 стакана сушеной клюквы
• 1 ст. измельченные орехи
• 1 ст. семена чиа

1. Доведите воду до кипения в кастрюле и добавьте амарант.Накройте крышкой и убавьте огонь до кипения и варите, пока вода не впитается. Добавьте рисовое молоко, клюкву, орехи и семена чиа. Перелить в миску и подавать.

Фитнес-цели

Эктоморфы находятся в невыгодном положении, когда дело доходит до наращивания мышц и моделирования тела. Цель тонирования, моделирования и создания изгибов на маленькой тонкой оправе может быть достигнута с помощью специальной программы тренировок и питания. Все эктоморфы, независимо от того, хотят ли они стать культуристами или достичь здорового, стройного и сильного тела, могут извлечь выгоду из прочной, последовательной программы тренировок с отягощениями.

Кардио

Эктоморфы, как правило, преуспевают в упражнениях на выносливость, поэтому неудивительно, что многие предпочитают кардиотренировки поднятию тяжестей. Ключ к стимулированию роста мышц — делать минимальное количество кардио, необходимое для общего состояния здоровья. Рекомендуется три раза в неделю по 30 минут.

Силовые тренировки

Чтобы нарастить мышечную массу, увеличить силу и улучшить фигуру, для эктоморфа критически важна простая программа силовых тренировок с использованием тяжелых весов.Акцент должен быть сделан на использовании более тяжелых весов и выполнении трех-пяти подходов примерно по восемь-двенадцать повторений для каждой группы мышц.

Еженедельная тренировка с отягощениями для Эктоморфа : тяжелый вес, пирамидальная схема повторений

День 1 — Грудь / Трицепс

Жим гантелей на наклонной скамье, 12, 10, 10, 8

Жим лежа с гантелями 3 x 12

Накладные удлинители 12, 10, 10, 8

Отжимания 3 x 12

День 2 — спина / бицепс

Подтягивания широким хватом 12, 10, 10, 8

Тяга гантелей в наклоне 12, 10, 10, 8

Сгибания рук со штангой сидя 12, 10, 10, 8

Поочередные подъемы гантелей 3 x 12

День 3 — Ноги / плечи

Жим ногами 12, 10, 10, 8

Сгибания ног лежа 12, 10, 10, 8

Приседания со штангой 3 x 12

Становая тяга 3 x 12

Выпады с ходьбой 3 x 12 на каждую ногу (всего 24)

Военная пресса 12, 10, 10, 8

Задние дельты 3 x 12

Боковой подъем 3 x 12

День 4 Отдых / Медленное устойчивое кардио

День 5 — Суперсет всего тела

Отжимания 3 x 12 узким хватом на шир.раскрытие 3 x 12

Сгибатели черепа 3 x 12 с сгибанием рук на бицепс стоя 3 x 12

Арнольд (жим от плеч) 3 x 12 с подъемами 3 x 12 на каждую ногу

6-й и 7-й дни отдыха / медленное устойчивое кардио

Программа тренировок для эктоморфа: наращивание мышц для …

Когда наступает время игры, тебя обычно выбирают последним? Вас часто называют «худым парнем»? Сможете ли вы съесть огромное количество еды и проводить много времени на Xbox, не набирая вес? Если да, то вы, вероятно, эктоморф.

Эктоморф — это человек с классическим телосложением худощавого парня, обычно выше среднего роста, с меньшими суставами и более длинными конечностями. Эктоморфы часто испытывают трудности с набором веса (они «хард-гейнеры»). Если бы Майкл Фелпс не тренировался, он выглядел бы как эктоморф — худощавое тело с длинными конечностями.

Мужайтесь. У меня для вас есть то, что вам нужно: тренировка для эктоморфа. Хотя я лично не эктоморф, я помог многим эктоморфам построить телосложение своей мечты.

Когда дело доходит до тренировок, эктоморфы часто сталкиваются с трудностями в наращивании мышечной массы и силы, поэтому им нужны собственные тренировки.Поскольку зима быстро приближается, сейчас отличное время, чтобы сосредоточиться на том, чтобы есть больше (что удобно, будет больше еды) и подготовиться к следующей весне и лету.

Без лишних слов, вот мой план тренировок «худого парня».

Правило 1: Ешьте! Тогда ешь больше

Для почти всех учеников, независимо от типа телосложения, прирост в первый год может быть достигнут практически без каких-либо внешних корректировок. Что касается силы и наращивания мышечной массы у начинающего лифтера, то в течение первых 12 недель или около того большая часть прироста силы связана с неврологической адаптацией.Другими словами, ваша нервная система учится устанавливать эффективные связи с вашими мышцами. Это похоже на поездку по новому маршруту: первый раз занимает много времени, следующий — быстрее, а с большей практикой это становится второй натурой.

После этого рост в значительной степени объясняется гипертрофией или «увеличением размера мышц». Вот где в игру вступает еда.

После периода медового месяца с вашей нервной системой вам нужно увеличить количество калорий, чтобы дать вашим мышцам питание, необходимое для наращивания.Эктоморфы, как правило, имеют более высокий метаболизм и им труднее набирать вес, поэтому получение большего количества калорий имеет решающее значение.

Но получить калории непросто. Вам придется изо всех сил потреблять количество калорий, необходимое для достижения ваших целей. Этого можно добиться с помощью дополнительных коктейлей и большого количества полезных жиров (например, орехового масла, оливкового масла, жирного молока и т. Д.). С другой стороны, не думайте, что цель увеличения калорийности позволяет вам часто ездить на машине. Фаст-фуд имеет негативные последствия для здоровья.

Ознакомьтесь с пятью необычными продуктами для наращивания мышечной массы.

Правило 2: поднимайся, как большой мальчик

Ваша тренировка должна быть в первую очередь сосредоточена на сложных многосуставных упражнениях. К ним относятся, помимо прочего, жим лежа, приседания со штангой, приседания со штангой на груди, становая тяга, становая тяга с жесткими ногами, подтягивания, тяга на гантели и жим штанги над головой. Это не означает, что вам следует вообще избегать изолирующих упражнений, но они не должны составлять ядро ​​вашей программы.Выполняйте изолирующую работу только после того, как выполните все подъемы большого мальчика.

Причина выбора больших подъемников в том, что они дают вам максимальную отдачу от затраченных средств. Спросите себя: «Если бы у меня было достаточно времени только на три упражнения, какие из них я бы выбрал?» Я очень надеюсь, что вы выберете жим лежа, приседания и тягу с гантелями или аналогичную по своей природе схему, потому что эти упражнения задействуют большую часть мышечной ткани и позволяют вам перемещать максимальные нагрузки.

СВЯЗАННЫЙ: От тощего к мускулистому: как нарастить силу и мускулы, когда ты худой

Правило 3: Выполняйте ТОЛЬКО тренировки для всего тела

Если кто-то говорит вам, что «вы должны придерживаться плана бодибилдинга», бегите! Я видел слишком много эктоморфов, страдающих от чрезмерных травм в результате следования плану бодибилдинга.У них, как правило, слишком большой объем для эктоморфов.

После того, как вы сосредоточитесь на больших подъемах, за которыми следуют изолирующие (вспомогательные) упражнения, следующим шагом станет тренировка всего тела. Сможете ли вы выполнять сплит-программы в стиле бодибилдинг? Абсолютно! Однако я бы не рекомендовал их, пока у вас за плечами не будет хотя бы года качественных тренировок. На самом деле, я рекомендую правило одного года всем лифтерам, независимо от телосложения.

Тренировки для всего тела не только позволяют максимально задействовать мышечные волокна, но и очень экономят время.Чтобы представить это в перспективе, когда вы выполняете жим лежа, вы активируете корпус, грудь, трицепсы и плечи в одном упражнении. Кроме того, вы можете перемещать гораздо более тяжелую нагрузку с помощью жима лежа, чем с любым изолирующим упражнением для тех же мышц (например, жим лежа против тяги на трицепс, жим лежа против жима плеч и т. Д.)

Правило 4: Меньше значит больше

Это правило особенно актуально для эктоморфов. Если вам уже трудно набирать вес, вы должны быть осторожны, чтобы не тренироваться слишком много, иначе вы потратите слишком много калорий, сводя на нет свои усилия по набору веса.Кроме того, эктоморфы, как правило, получают травмы от перенапряжения чаще, чем их более тяжелые собратья.

Обычно я рекомендую эктоморфам заниматься спортом три раза в неделю. Каждая тренировка должна состоять из трех или четырех основных многосуставных движений, за которыми следуют два-четыре небольших движения. Подходы и диапазоны повторений для основных упражнений должны составлять 3-4 подхода по 5-8 повторений. Подходы и диапазоны повторений для изолирующих (вспомогательных) подъемов должны составлять 3-4 подхода и 8-12 повторений, и одно из этих упражнений должно быть основным упражнением. Эктоморфы должны отдыхать день или два между тренировками.График M-W-F идеально подходит для отдыха и частых занятий.

СВЯЗАННЫЙ: Соединение Упражнения, наращивающие мышцы в два раза быстрее

Создание программы

Разумная стратегия построения плана тренировки будет включать сначала выбор основного упражнения для груди, основного упражнения для ног и основного упражнения для спины. Просмотрите следующий список упражнений, упорядоченный по категориям, и выберите по одному из каждой категории.

Основные упражнения: грудь

• Жим лежа
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим лежа на наклонной скамье
• DB Жим от груди
• DB Жим от груди на наклонной скамье
• DB Жим от груди с наклоном

Основные упражнения: ноги

• Приседания со спиной
• Приседания спереди
• Приседания
• Приседания с кубком
• Становая тяга на прямых ногах

Основное

Упражнения: спина

• Становая тяга со штангой
• Становая тяга сумо со штангой
• DB Тяга на одной руке
• Подтягивания
• Тяга штанги в наклоне

Затем выберите три или четыре изолирующих (вспомогательных) упражнения, которые соответствуют вашим целям.Опять же, идеально подходят 3-4 подхода по 8-12 повторений. Это не полный список, но перечисленные упражнения улучшат ваш прогресс.

Вспомогательные упражнения

• Жим от плеч стоя (штанга или гантель)
• Тяга вниз на скакалке для трицепса
• Сгибания рук со штангой
• Сгибания ног лежа на животе
• Выпады при ходьбе (со штангой, собственным весом или DB)
• Подъем на носки (сидя или стоя)
• Доска
• Приседания с отклонением
• Ab Колесо
• Подъем колена в висе
• отжиманий
• Кудри проповедника

Пример тренировки

• Жим штанги на наклонной скамье — 3 × 5-8
• Приседания со штангой — 3 × 5-8
• Подтягивания с отягощением — 3 × 5-8
• Доска — 3x отказ
• DB Жим от плеч сидя — 3 × 8-12
• Сгибания рук со штангой — 3 × 8-12
• Подъемы на носки стоя — 3 × 8-12

[cf] skyword_tracking_tag [/ cf]

Тип телосложения эктоморфа: план тренировок и диеты для достижения результатов

Вы едите, едите и едите, но оно никуда не денется?

Почему ты не можешь набрать мышечную массу достаточно быстро?

Если это похоже на вас, то ваш тип телосложения, скорее всего, «эктоморф».

Отличительными чертами этого телосложения являются длинные тонкие конечности, узкие плечи, быстрый метаболизм, низкое содержание жира в организме и узкие бедра и ягодицы. Очень отличается от вашего более крупного эндоморфа или мезоморфа с симметричным телосложением.

В то время как другие могут позавидовать вашему молниеносному метаболизму и стройному телосложению, вы можете рассматривать свое «благословение» эктоморфа как проклятие!

Если вам не удавалось нарастить мышечную массу, самое время попробовать другую линию атаки, используя план тренировок и питания, соответствующий вашей уникальной форме тела.

Как тренироваться, если вы эктоморф

Основа тренировок для эктоморфа должна быть направлена ​​на улучшение выработки тестостерона (гормона наращивания мышечной массы), так как это, вероятно, поможет вам максимизировать результаты, полученные от каждой тренировки.

Для этого исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , обнаружило, что использование сложных многосуставных упражнений (таких как приседания, становая тяга, жим лежа) в тренировке, которая длится не более 55 минут, является лучшей стратегией для максимального увеличения тестостерона. и наращивание мышц.

В приведенной ниже тренировке вы будете выполнять 3-5 тренировок в неделю, повторяя занятия для той части тела, которую вы хотите максимально увеличить.

Отдыхайте 2-4 минуты между подходами, чтобы дать себе достаточно времени для восстановления.

Да, и избегайте любых кардио. В конце концов, калории — чрезвычайно ценный продукт для тех, кто активно набирает вес, и вы не можете позволить себе сжигать лишнее с помощью кардио.

Добавки для эктоморфа с телосложением

Эти добавки помогут вам улучшить фигуру эктоморфа.

Дополнение Gainer

Когда дело доходит до набора мышечной массы, главное — это потребление калорий.

Но заправляться дрянной едой — не ответ.

Вы хотите заправляться чистыми источниками белков, углеводов и жиров. Проблема, однако, в том, что за день вы можете съесть не так много еды.

Добавки

Gainer могут помочь вам увеличить количество макроэлементов эффективным (и вкусным) способом. Просто помните: всегда смотрите на этикетки, чтобы убедиться, что вы получаете ингредиенты самого высокого качества в своем гейнере.

Креатин моногидрат

Эта добавка имеет доказанную родословную большей мускулатуры, силы и выносливости, что делает ее идеальным партнером для эктоморфа.

Моногидрат креатина — это хорошо изученный основополагающий ингредиент для наращивания мышц, который поддерживает выработку энергии для повышения мышечной силы, выносливости и роста за счет восполнения уровня АТФ в организме. Это очень полезно для силовых тренировок, на которых вы сосредоточитесь!

Перед тренировкой

Предтренировки часто используются для получения энергии и концентрации.Но с учетом разнообразия, вы можете найти тот, который подчеркивает рост сухой мышечной массы с ингредиентами для мощности, силы и накачки.

Если вы еще не разбираетесь в предтренировках, ознакомьтесь с этим полезным руководством!

План питания и тренировок для эктоморфа

Большинство блюд, перечисленных ниже, предназначены для получения прибыли. Однако мы рекомендуем вам использовать калькулятор калорий, чтобы определять точные порции и расщепление макроэлементов.Кроме того, не стесняйтесь менять определенные продукты в зависимости от ваших предпочтений.

S Обильный план питания для эктоморфа

Первый прием пищи: Смузи с овсяными хлопьями, хлопьями с отрубями, молоком, яичным белком, миндальным маслом, натуральным арахисовым маслом, натуральным медом, сывороточным протеином

Второй прием пищи: Цыпленок-гриль, паста из цельнозерновой муки, миндаль

Третий прием пищи: Листья шпината, салат, помидоры, огурцы, оливки, изюм, семечки, курица-гриль.

Прием пищи четвертый, перед тренировкой: Фруктовый коктейль, пшеничный хлеб, нарезанная индейка, шпинат, помидор

Прием пищи пятый, после тренировки: Гейнер, натуральное арахисовое масло

Шестой прием пищи: Стейк, коричневый рис, миндаль

Прием пищи 7: Натуральное арахисовое масло, греческий йогурт, вяленое мясо говядины, молоко, порция казеина

Пример плана тренировки для эктоморфа

День 1: Грудь / Трицепс

Жим штанги на наклонной скамье: 5×5 повторений

Жимы Смита на наклонной скамье: 4×8-10 повторений

Разводка на тросе на наклонной скамье: 4×10-12 повторений

Fly в тренажере: 4×8-10 повторений

Низкие разводки на тросе: 4×15 повторений

Черепные дробилки: 4×8-10 повторений

Разгибания скакалки на трицепс: 4х10-12 повторений

Жим лежа обратным хватом: 4×6-8 повторений

День 2: спина / бицепс

Подтягивания на ширину: 4×8-10 повторений

Тяга на тросе сидя: 4×8-10 повторений

Тяга в тренажере с силой молота: 4×10-12 повторений

Тяга вниз с V-образной перекладиной: 4х10-12 повторений

ряда DB: 4х12-15 повторений

Сгибания рук со штангой: 4×6-8 повторений

Сгибания рук на кабеле широким хватом: 4×8-10 повторений

Сгибания рук проповедника: 4×8-10 повторений

Сгибания рук паук: 4х10-12 повторений

День 3: Плечи

Жим сидя на машине Смита: 4×8-10 повторений

Жимы Арнольда: 4х12-15 повторений

Боковые подъемы на гантели сидя: 4х12-15 повторений

Подъемы на трос: 4х12-15 повторений

Тяга стоя широким хватом: 3х10 повторений

Подъемы на задние дельты в тренажере: 4х12-15 повторений

Подтягивания лицом: 4х12-15 повторений

День 4: Ноги

Приседания со штангой на спине: 5×6-8 повторений

Жим ногами: 4×8-10 повторений

Сгибания подколенных сухожилий: 4х10-12 повторений

RDL на машине Смита: 4×8-10 повторений

Подъемы на носки: 4×15-20 повторений

Махи гири: 4×20 повторений

День 5: Отдых

День 6: Ноги

Приседания со штангой на спине: 5×6-8 повторений

Жим ногами: 4×8-10 повторений

Сгибания подколенных сухожилий: 4х10-12 повторений

RDL на станке Смита: 4×8-10 повторений

Подъемы на носки: 4×15-20 повторений

Колокольчики для чайника: 4×20 повторений

Программа наращивания массы тела для эктоморфов Дуга

Эктоморф — удачливый тип телосложения, который не несет большого количества жира, но ему не повезло в том, что их тело обычно сжигает много калорий в день.Чтобы увеличить массу тела, этому типу людей нужно будет постепенно увеличивать уровень калорий, пока в неделю не будет добавлен фунт массы тела. Диета эктоморфа имеет решающее значение для увеличения мышечной ткани после тренировок. Они должны использовать уровень калорий, в 20-25 раз превышающий их вес в фунтах, в качестве исходной позиции для определения уровня калорий. Пример; атлет весом 140 фунтов будет использовать начальный уровень калорий между 2800-3500 калориями в день.

Питание должно быть разделено на 6-8 приемов пищи (включая напитки для набора веса) в день, разделенных на приемы пищи каждые 2 раза.5 — 3 часа в течение дня. Потребление протеина должно составлять 25-30% от общего количества калорий; углеводы должны составлять примерно 50% от общего количества калорий; и жиры прибл. 20% -25% от общего количества калорий. Перед сном следует принять прием пищи или заменитель пищи. Употребление простых сахаров следует ограничивать или полностью избегать.

Ешьте продукты с низким гликемическим индексом, такие как коричневый рис, цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб, ямс, овес, сладкий картофель, цельнозерновые продукты. Дополните рацион хорошими фирменными поливитаминами и минералами.Незаменимые жиры должны поступать из следующих продуктов. Оливковое масло, арахисовое масло, рапсовое масло, орехи и семена, растительные масла (сафлоровое, кукурузное, подсолнечное, хлопковое), жирная холодноводная рыба (лосось, скумбрия и сельдь), семена льна, льняное масло и грецкие орехи.

Важные примечания к обучению:

• Аэробная активность должна быть сведена к минимуму.
• Разогревайтесь кардио-сессией в течение 5-10 минут.
• В конце тренировки растяните проработанные мышцы.
• По окончании тренировки расслабьтесь с 5-10 минутами кардио.
• Используйте время повторения 2-1-2 секунды.
• Время отдыха между подходами должно составлять 2 минуты.
• Время отдыха между упражнениями должно составлять 3 минуты.
• Сделайте тренировку как можно короче.
• Спите не менее 8 часов в сутки.
• Выполняйте упражнения для пресса в понедельник и четверг или вторник и пятницу.

График тренировок:

• Понедельник — Грудь и трицепс
• Вторник — Спина и бицепсы
• Среда — Отдых
• , четверг, , квадрицепсы и подколенные сухожилия
• Пятница — Плечи и икры
• Суббота — Отдых
• Воскресенье — Отдых

Режим массового наращивания для эктоморфов

Понедельник — грудь и трицепс

Вторник — спина и бицепс

** Примечание: добавьте вес, если в подходе можно выполнить более 10 повторений.

Четверг — квадрицепсы и бицепсы бедра

Пятница — плечи и икры

Какая тренировка для эктоморфа лучшая?

Вопрос:

Эктоморфы находятся в невыгодном положении из-за их тонких и хрупких тел.И, к сожалению, они изо всех сил пытаются увеличить размер этого кадра. Хотя это еще одно препятствие на пути, эктоморф может достичь телосложения своей мечты, приложив немного усилий и самоотверженности.

Какая тренировка для эктоморфа лучшая? Быть конкретным.

Чем тренировка эктоморфа отличается от тренировки мезоморфа и эндоморфа?

Какие продукты подходят для эктоморфа?

Покажи миру свои знания!

Победители:

1. Liquid_diet Просмотреть профиль
2. с.RILLEYY Просмотр профиля
3. EAGLES56

Призов:

1 место — Liquid_diet

Эктоморфы обладают сверхбыстрым метаболизмом, который сжигает калории слишком эффективно. Это может помешать им легко набрать вес, что создает неудобства для тех, кто стремится стать бодибилдером, а некоторым даже приходится бороться за поддержание здорового индекса массы тела.

Как и в любой другой фитнес-программе, диета, тренировки и отдых будут одинаково важны для эктоморфа, а диета может быть даже немного важнее.

Тренировка

Какая тренировка лучше всего подходит для эктоморфа? Быть конкретным.

Кардио:

Я собираюсь порекомендовать минимальное количество кардио, необходимое для общего сердечно-сосудистого здоровья. Поскольку эктоморф уже сжигает калории в таком быстром темпе, сжигание еще большего с помощью кардио — неэффективный способ набрать значительную массу.

Эктоморф, стремящийся поддерживать сердечно-сосудистую систему для общего здоровья и долголетия, должен делать кардио только в умеренном темпе по 30 минут три раза в неделю.Любое большее, чем это, будет пагубно для цели набора веса.

В течение одного кардио-дня можно заменить 15 минут HIIT или круговой тренировкой в ​​зависимости от тренировочных предпочтений.

Силовые тренировки:

Для силовых тренировок я рекомендую простую программу толкания / вытягивания с тяжелыми комплексными движениями и минимальными изолирующими движениями для каждой группы мышц. Поскольку силовые тренировки также сжигают калории, я буду рекомендовать только трехдневный сплит с дополнительным днем ​​ударной техники, включающим суперсеты.Первое упражнение для каждой группы мышц будет иметь пирамидальную схему повторений.

Время отдыха должно составлять по возможности 2-3 минуты. Дни отдыха можно распределить в течение недели, по крайней мере, с одним днем ​​отдыха между последним днем ​​подъема и дополнительной тренировкой суперсета.

Я предлагаю делать пресс в конце каждой тренировки, выполняя два дня пресса с большим числом повторений и один день с отягощением с малым числом повторений.

1

Жим штанги лежа — средний хват

4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторений

+ 5 больше упражнений

1

Подтягивание широты вниз

или Подтягивания

4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторений

+ 5 больше упражнений

День 3 — Ноги / плечи

Упражнения для ног можно дополнить движениями плеч, чтобы сократить время.

1

4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторений

+ 8 больше упражнений

1

Суперсет

+ 1 больше упражнений

1

Суперсет

Упражнение на скручивание мяча

взвешенная

3 подхода по 12 повторений

+ 1 больше упражнений

1

Суперсет 1

Жим штанги лежа — средний хват

3 подхода по 12 повторений

+ 3 больше упражнений

Мезоморф и Эндоморф

Чем тренировка эктоморфа отличается от тренировки мезоморфа и эндоморфа?

Эндоморфов:

Эндоморф должен сосредоточиться на сжигании как можно большего количества калорий, чтобы уменьшить жировые отложения во время силовых тренировок.Время отдыха между подходами должно быть как можно короче. Следует использовать умеренный вес.

Основная задача эндоморфа — сократить жировые отложения, чтобы обнажить мышцы, которые находятся под ним. Многие эндоморфы должны выполнять упражнения для сердечно-сосудистой системы в течение 45-60 минут не менее 5 дней в неделю, чтобы сбросить достаточно жира и выглядеть четко очерченными.

Мезоморфы:

Мезоморф находится прямо в середине спектра и обычно может относительно легко набрать качественную массу или уменьшить жировые отложения.Как только желаемый состав тела и внешний вид достигнуты, мезоморф обычно может просто поддерживать, следя за тем, чтобы продолжать регулярно заниматься спортом и вести здоровый образ жизни.

Мезоморфы должны выполнять силовые тренировки с умеренно тяжелым весом с временем отдыха от 90 до 120 секунд, и они могут делать то же количество кардио, что и эктоморф.

Продукты питания

Какая хорошая еда для эктоморфа?

Когда тренировки и отдых под контролем, диета будет очень важна для эктоморфа, чтобы набрать качественную массу.Эктоморфы могут добиться большего, если будут есть больше «грязной» пищи, чем представители других типов телосложения, поскольку при наборе массы жир не так легко накапливаться.

Конечно, полезно как можно больше придерживаться качественных источников белка и полезных жиров, но случайный чизбургер или кусок пиццы не сделают эктоморфный жир.

Эктоморфы также не должны опасаться гликемического индекса, и они могут есть рафинированную муку, содержащуюся в продуктах из белого хлеба, не беспокоясь об увеличении жира в организме.

Эктоморфы могут и должны много есть в день. Очень важно, чтобы эктоморф ел хотя бы каждые 2,5 часа. Каждый прием пищи должен включать как можно больше качественного белка и здоровых жиров, при этом ежедневно потребляется не менее 1,5 граммов белка на фунт веса тела. Эктоморф также может потреблять углеводы в течение всего дня, не беспокоясь.

Источники чистой пищи:

• Коричневый рис

• Макаронные изделия из цельной пшеницы

• Сладкий картофель

• Хлеб из цельнозерновой муки

• Овсянка

• Постный стейк

• Тунец

• Куриная грудка

• Яичные белки

• Сывороточный протеин

• Шпинат

• Брокколи

• Зеленая фасоль

• Спаржа

• Обезжиренное молоко

• Йогурт обезжиренный

• Творог обезжиренный

• Бананы

• Яблоки

• Апельсины

• Арахисовое масло натуральное

• Оливковое масло

• Авокадо

Подходит для эктоморфов:

• Белый хлеб и булочки
• Макароны из рафинированной муки
• Говяжий фарш
• Куриные бедра
• Яйца целиком
• Сыр
• 2% и немного цельного молока
• Картофель белый
• Быстрое питание время от времени

Заключение

Эктоморфа никогда не следует отговаривать от достижения своих фитнес-целей и мечтаний.Благодаря качественной программе тренировок и достаточному количеству калорий, большинство эктоморфов найдут возможность набрать некоторую качественную массу с дополнительным преимуществом в виде поддержания относительно низкого процента жира в организме.

Это сократит период сокращения калорий и сердечно-сосудистых заболеваний, который приходится выдерживать многим мезоморфам и эндоморфам, чтобы раскрыть мускулатуру. Так что на самом деле быть эктоморфом не так уж и плохо!

2 место — s.RILLEYY

Эктоморфы находятся в невыгодном положении из-за их тонких и хрупких тел.И, к сожалению, они изо всех сил пытаются увеличить размер этого кадра. Хотя это еще одно препятствие на пути, эктоморф может достичь телосложения своей мечты, приложив немного усилий и самоотверженности.

Эктоморфы обычно более выносливые атлеты, чем бодибилдеры по натуре, и могут преуспеть в беге по пересеченной местности. Это не значит, что экто не может принимать участие в бодибилдинге. Независимо от этого типа телосложения, можно добиться большого набора массы и силы.

Тела эктоморфов, как правило, не созданы для того, чтобы нести много мускулов, и по этой причине вашему телу нужна веская причина, чтобы добавить дополнительную мышечную ткань.Другими словами, для того, чтобы эктос мог добавить мышечную массу к своему телу, им нужен мощный стимул роста.

Тренировка

Какая тренировка лучше всего подходит для эктоморфа?

Идеальная программа тренировок для экто проста. Вы должны тренироваться с тяжелым весом и делать это в основном со свободными весами. Если вы от природы худощавы и тренируетесь в основном на тренажерах, вы снова зря теряете время.

Тренировки с отягощениями не должны длиться более 45-60 минут. Садись и выходи.Завершите тренировку и идите есть как можно быстрее. Вот хорошая программа тренировок для эктоморфа, придерживающегося большинства сложных движений со свободным весом.

1

Жим штанги лежа — средний хват

4 подхода по 4-8 повторений, не более 10 повторений

+ 6 больше упражнений

1

+ 6 больше упражнений

1

+ 6 больше упражнений

День 5: Плечи и икры

1

Жим гантелей сидя

3 подхода по 4-8 повторений

+ 6 больше упражнений

В программе, включающей большую часть свободного веса, сложные движения вы заставите свои мышцы расти! Человеку с таким типом тела также потребуется больше времени для восстановления между тренировками, чтобы дать своему телу время приспособиться к этому новому энергичному распорядку, который он заставляет выполнять свое тело.

Не забывайте время от времени менять свой распорядок, чтобы продвигаться вперед.

Мезоморф и Эндоморф

Чем тренировка эктоморфа отличается от тренировки мезоморфа и эндоморфа?

Чем больше вы сможете тренироваться, не превышая способности вашего тела справляться с физической работой, тем больше вы будете прогрессировать. Тренировка эктоморфа, как правило, должна включать в себя меньше тренировочных сессий и меньшего объема. Это просто потому, что их способность к восстановлению не на уровне мезоморфа или эндоморфа.

Отдых эктоморфа между подходами должен быть дольше, чем мезо или эндо, из-за количества силовой работы в сложных упражнениях.

Ecto’s должны сосредоточиться на добавлении техник дополнительной интенсивности к своим тренировкам, конечно, когда это необходимо. Если они тренируются достаточно усердно и имеют высокий болевой порог, они могут задействовать в мышцах стимул роста, достаточно мощный, чтобы заставить их экто-тело наращивать мышцы, без необходимости делать более 5-8 подходов на каждую группу мышц.

Экто, чтобы расти, нужно много отдыхать.Возможно, больше свободного времени, чем у других типов телосложения, хотя скорость восстановления у всех разная. Они должны включать в себя как минимум три непоследовательных «выходных» дня в неделю, тренироваться не более двух дней подряд. Меньший отдых может повредить вашим потенциальным успехам.

Продукты питания

Какая хорошая еда для эктоморфа?

Как всегда, всем, кто хочет нарастить мышечную массу, нужна хорошо сбалансированная диета. Как эктоморфу, вам понадобится высококалорийная диета, так как ваш метаболизм очень быстрый.

Ниже приводится список лучших источников белков, углеводов и жиров при попытке набрать мышечную массу.

Белки:

• Тунец или почти любая рыба
• Творог
• Яйца (особенно белки)
• Куриная грудка (без кожи)
• Грудка индейки (без кожи)
• Постная говядина
• Обезжиренный или обезжиренный сыр
• Свинина нежирная
• Изолят молочного белка
• Сывороточный протеин
• Соевый белок

Практически любой другой источник белка, если он содержит мало насыщенных жиров и углеводов.

Углеводы:

• Сладкий картофель
• Овсяные хлопья, овсяные отруби, хлопья из овсяных отрубей (т.е. чирио)
• Каша с отрубями
• Коричневый рис
• Пшеничный хлеб (старайтесь ограничиться 2 ломтиками в день)
• Фасоль
• Обезжиренный попкорн (нежирный сливочный спрей делает его деликатесом)
• Фрукты (ограничение до 2-3 порций в день)
• Мальто-декстрин (во время тренировки)
• Декстроза (во время тренировки)
• Овощи

Жир:

Фаст-фуд:

Нездоровая пища может быть полезным инструментом для эктоморфного бодибилдера, который пытается прибавить в размерах, не слишком беспокоясь об уровне жира в организме.Но в любом деле в бодибилдинге есть правила того, как вы должны использовать нездоровую пищу в своем ежедневном рационе, чтобы помочь набрать размер, а не только удовлетворить свои вкусовые рецепторы. Фаст-фуд должен содержать достаточное количество белка для удовлетворения ваших потребностей.

Итак, это может быть Wendy’s, KFC, Pizza и тому подобное. Подумайте об этом: если вы съедите тройной чизбургер от Wendy’s, вы получите около 50 г белка, но вы также получите колоссальное количество калорий, которых вы не получите, съев стандартную курицу и рис. еда.

Постарайтесь ограничить потребление углеводов, когда вы выходите на эти обеды, а это значит, что в Wendy’s откажитесь от картошки фри и придерживайтесь гамбургеров, KFC придерживайтесь курицы и откажитесь от картофельного пюре, а когда вы едите пиццу, откажитесь от хлеба и просто придерживаться пиццы.

Встряхивания для набора веса:

Высококалорийные коктейли для набора веса также станут вашим другом. Возможно, будет разумным приобретать порошок для набора веса, если у вас нет времени готовить или есть продукты или вам просто нужно дополнительное количество калорий!

Я использовал очень простой рецепт высококалорийного коктейля для набора веса:

• 1-2 чашки овса
• Белки 1-5 яиц (желтки, если вам нужны дополнительные полезные жиры)
• 20 г сывороточного протеина
• 500 мл молока FF

132 г углеводов 60 г белков 18 г жиров

Выпейте и наслаждайтесь!

Употребление большого количества здоровой и питательной пищи в сочетании с коктейлями для набора веса и нездоровой пищей (В ПРОПОРЦИИ) не является причиной, по которой эктоморф не может нарастить хорошую мышечную массу и получить хорошо сложенное телосложение.

3 место — EAGLES56

Эктоморфы находятся в невыгодном положении из-за их тонких и хрупких тел. И, к сожалению, они изо всех сил пытаются увеличить размер этого кадра. Хотя это еще одно препятствие на пути, эктоморф может достичь телосложения своей мечты, приложив немного усилий и самоотверженности.

Тренировка

Какая тренировка лучше всего подходит для эктоморфа? Быть конкретным.

Тренировки — это просто стимул, а то, что и как вы едите, определяет большую часть фактического прогресса и успеха.Как человек с эктоморфными наклонностями, я обнаружил, что объемная работа, такая как German Volume Training, помогла мне набрать размер.

Это простой принцип; выполнить десять подходов по десять с 60% от максимума 1 повторения. Нужно уметь повторить идеальный вес около 20 раз за один подход, больше — он будет слишком легким, недостаточным и слишком большой нагрузкой. Первые парные подходы будут казаться легкими, но к третьему и четвертому подходам должны возникнуть определенные трудности. Упражнения A1 и A2 составляют основу программы, а упражнения B1 и B2 являются дополнительными.

Это проверенный и верный метод увеличения размера при условии, что человек достаточно ест. Не стесняйтесь заменять свои собственные упражнения на то, что я собрал ниже (вы также можете добавить дополнительные упражнения, разделив формат 10 x 10 на 5 x 10 для 2 отдельных упражнений; см. Тренировку B). Не добавляйте лишнего объема, этого уже достаточно при достаточно большом весе.

Выполните следующие действия в режиме расширенного набора. Упражнение A1, отдых 30-60 секунд, упражнение A2, отдых 60-90 секунд, повторить.

Тренировка A:

1

Суперсет A

Жим штанги лежа — средний хват

10 подходов по 10 повторений

+ 2 больше упражнений

1

Суперсет A

+ 2 больше упражнений

1

Суперсет A

+ 2 больше упражнений

Тренировка B:

1

Набор Giant A

Жим гантелей на наклонной скамье

5 подходов по 10 повторений

+ 2 больше упражнений

1

Набор Giant A

+ 2 больше упражнений

1

Набор гигантов

+ 2 больше упражнений

Мезоморф и Эндоморф

Чем тренировка эктоморфа отличается от тренировки мезоморфа и эндоморфа?

Не должно быть значительной разницы между тренировкой, рекомендованной для эктоморфа или мезоморфа (я не решаюсь сказать и эндоморф, поскольку форма тела эндоморфа может ограничивать доступность упражнений или требовать небольших изменений).

Помните, диета влияет на прогресс в гораздо большей степени, чем тренировки. Проще говоря, тренируйтесь усердно и ни о чем не жалейте. Посвященные добиваются прогресса.

Продукты питания

Какая хорошая еда для эктоморфа?

Обычно эктоморфы с трудом набирают вес. Чтобы действительно набрать вес, нужно потреблять больше калорий, чем расходовать. Это не означает, что нужно съесть весь фуршет, чтобы посмотреть, как шкала поднимется на несколько цифр.

Ешьте чисто и ешьте чаще. Следите за потребленными калориями, активностью и массой тела. Взвешивайте весы утром натощак, проверяйте и записывайте массу тела ЕЖЕНЕДЕЛЬНО.

Если вес падает, значит, он просто недоедает. Добавляйте 500 калорий в день и ждите следующего взвешивания. Нет прогресса? Добавьте еще 500 калорий. При наборе массы я стремлюсь к минимальному потреблению калорий, в 20 раз превышающему мой вес.

Простые здоровые продукты:

Источники белка:

• Постная говядина
• Птица (Курица, Турция…)
• Рыба (лосось, тунец …)
• Фасоль
• Молоко
• Протеиновые порошки

Источники углеводов:

• Овес
• Цельнозерновые продукты
• Отруби
• Гранола
• Рис

Источники жира:

• Орехи (кешью, миндаль …)
• Рыба (лосось, тунец …)
• Масла для здоровья (примула, огуречник …)
• Натуральные масла (арахисовое масло, миндальное масло…)

Рекомендуемые продукты для набора веса:

• Орехи (кешью, грецкие орехи, миндаль, арахис) Калорийность, высокое содержание полезных жиров и белка. 50 г арахиса — примерно одна или две горсти — это примерно 350 калорий, 15 г белка, 25 г жира, 10 г углеводов.

• Овес (резаный / прокатанный) Овес — очень экономичный и питательный продукт. Примерно 80 г (1 чашка) овса — это чуть более 300 калорий, 15 г белка, 5 г жира, 50 г сложных углеводов — НУЛЕВОЙ сахар!

• Молоко (2% или цельное) Попробуйте пить молоко вместо воды в течение части дня.Употребление галлона молока в день стало основным методом набора веса для многих людей, которые изо всех сил пытаются набрать вес. 4 л 2% молока содержат более 2000 калорий, 145 г белка, 70 г жира, 200 г медленно усваиваемого молочного сахара.

• Цельнозерновые Один или два рогалика на завтрак добавляют около 300 калорий на один рогалик.

Советы по увеличению веса:

• Ешьте больше и чаще. Старайтесь есть 6-8 приемов пищи в течение дня.

• Всегда завтракайте! Это должен быть ваш самый большой прием пищи, состоящий в основном из сложных углеводов и белков.Я рекомендую цельнозерновые продукты, яйца, фрукты и молоко.

• Никогда не пропустите обед! Если это означает поездку в закусочную, сделайте это. Подкармливать свое тело нужно не реже, чем каждые 2-3 часа.

• Выпивайте галлон молока в течение дня (если у вас непереносимость лактозы).

• Носите домашнюю смесь Trail Mix с собой везде. Это может быть просто смешанная смесь орехов или добавленная гранола — решать вам.

• Избегайте обезвоживания И выпейте напиток, богатый электролитами.Поддержание надлежащей гидратации невероятно полезно, если вы хотите набрать несколько фунтов. Старайтесь выпивать несколько литров Gatorade или другого спортивного напитка в течение дня, чтобы поддерживать уровень солей при дополнительном приеме воды.

• Принимайте пищу, богатую медленно усваиваемым белком (казеином), перед сном, чтобы предотвратить катаболизм в ночное время.

• Остальное. Спите 8 часов или больше за ночь.

Отличная тренировка для худых чуваков!

Вы чувствуете себя тощим мешочком костей с небольшой мышечной массой? Ваша грудь похожа на пол, по которому вы идете…плоский? У тебя вообще есть задница? (Я знаю, что не делал). Вы хотите это изменить?

Что ж, если это звучит как вы, вы просто можете подпадать под тип телосложения эктоморфа, кого-то от природы худощавого, возможно, костлявого, узкого, может быть, вы легко потеете и т. Д.

То, что подходит для эктоморфа, может не обязательно подходить для мезоморфа или изоморфа (другие типы телосложения), это означает, что все или «все тела» не должны работать одинаково, то, что подходит вашему другу, может не обязательно подходить для то, что подходит профессиональным бодибилдерам и фитнес-моделям, может не обязательно вам подойти.

В то же время кто-то, кто работает над набором мышечной массы, кто-то работает над сокращением, и кто-то работает над поднятием тяжестей, как Геракл (силовая тренировка), все должны тренироваться по-другому.

Одна из причин, по которой была создана эта замечательная статья и режим, заключалась в том, чтобы вы, эктоморфы, которые хотят набрать мышечную массу, могли войти в тренажерный зал с фактическими знаниями о том, как вы собираетесь наращивать мышцы, и вас не смущает построение своего тела. Неправильный путь.

Другой термин для эктоморфа — хардгейнер, поскольку эктоморфам сложно набрать мышечную массу (очевидно, это можно сделать, но это не так просто, как для других типов телосложения).

Если вы новичок в бодибилдинге, у меня уже есть отличные новости для вас! Новички обычно сразу видят заметную разницу в своем теле, потому что многие из их тел никогда не работали с отягощениями, сопротивление внезапно шокирует их мышцы и совершенно неожиданно, к чему они не привыкли, это хорошо, потому что мышцы вынуждены расширяться, реагируя на вес и расти.

Это правда, что мышцы любого человеческого тела расширяются при работе с отягощениями, но новичок, скорее всего, почувствует это, потому что его тело особенно не привыкло к внезапному давлению по сравнению с тем, кто уже какое-то время занимается бодибилдингом.

Итак, вы знаете, что как новичок-эктоморф вы добьетесь результатов в тренажерном зале, независимо от того, какой режим тренировок вы используете, однако хотите ли вы максимизировать свое время в тренажерном зале и вне его или позволить много этой тяжелой работы, времени и денег впустую?

Бодибилдинг — это то, что говорит само слово, построение тела, не дайте себя обмануть, думая, что тяжелый металл в тренажерном зале — это все, что вам нужно сделать, чтобы стать намного больше и / или мускулистым, это правда, увидеть некоторые результаты, но если вы серьезно настроены иметь фантастическое телосложение, важно, чтобы вы работали умно и упорно, а не только упорно.Бодибилдинг — это наука.

Немного обо мне

Для меня дело не в том, чтобы произвести впечатление на цыпочек, чтобы они устроили свидания, или в том, чтобы жим лежа на скамье других, или даже потому, что я люблю бодибилдинг и хочу бросить вызов себе в спорте, я делаю это ради своей актерской карьеры. Я начал заниматься в старшей школе, думаю, в 11 классе, чтобы улучшить свое тело для моей актерской карьеры.

Я чувствовал, что худощавость отрицательно скажется на моих ролях. Я чувствовал и чувствую, что для героя и главных ролей это хорошая идея, если я, ну, не похож на героинь.Верно и то, что размер мускулов и интеллект часто способствуют большей уверенности и присутствию.

В 11 классе, кажется, у меня была дешевая скамья, и я тренировался в основном с гантелями весом 20 и 30 фунтов. Я делал такие упражнения, как отжимания, концентрированные сгибания рук, разгибание трицепса, боковые боковые движения, жим от плеч, выпады и т. Д.

В 11 классе мне было около 115 (около 5 футов 8 или 8,5), и до поступления в кампус Университета Торонто в Скарборо (конец 12 класса) я был примерно 130 фунтов.

Когда я добрался туда, у меня наконец появилась возможность заниматься бодибилдингом в тренажерном зале, у которого было гораздо лучшее оборудование, чем у меня дома, и к которому у меня был постоянный доступ. Мой спортзал в старшей школе был открыт только 3 дня в неделю, и с учетом отмены занятий, моего участия в школьных клубах и т.д., этого не происходило.

Я начал тренироваться в UTSC в сентябре и к концу года набрал еще 20 фунтов, что дало мне 150 фунтов. Теперь я мог бы вырасти намного больше, но моя самоотдача и усилия были не такими высокими, как могли бы, у меня не было того удивительного режима, который я здесь описываю.

Я действительно набрал плохой жир — одной из причин было то, что я начал есть много мороженого и нездоровой пищи; мальчик, я ошибался, употребляя нездоровую пищу, чтобы набрать мышечную массу, но я тоже набрал мышечную массу!

Я не работал над своим телом так усердно или так умно, как мог бы, но однажды я чувствую, что у меня будет УДИВИТЕЛЬНОЕ тело с гораздо большей мышечной массой, чем сейчас в 2008 году, и недавно внедренный План тренировки в этой статье поможет мне в этом.

Должен признаться, что большинство, если не все улучшения, которые видны на моих фотографиях, не являются результатом схем, описанных в этой статье, я улучшил их, выполняя различные упражнения, которые были несколько случайными.Я использовал схемы, которые были далеко не лучшими или даже хорошими, не говоря уже об элитарности.

Я не проработал ноги и другие части тела должным образом, и я понятия не имел, как построить V-образный конус, не говоря уже об отсутствии вариаций и знаний.

Теперь, когда я использую одну из недавно созданных, хорошо продуманных и исследованных программ тренировок уже более полутора месяцев. Я уже сразу вижу большую разницу и могу сказать, что грядет целый новый мир улучшений.

Я бы хотел, чтобы у меня были эти программы и советы, когда я только начал, но их реализация помогает мне сейчас, и я уверен, что они помогут и вашему телу.

План тренировки

Мне нравится план тренировки, о котором говорится в этой статье, потому что в нем используются в основном сложные упражнения, которые важны для набора общей мышечной массы, я чувствую, что это оставляет время мышцам для восстановления энергии и отдыха, я чувствую, что это способствует увеличению толщины И ширины Я чувствую, что это помогает в построении V-образного конуса, я чувствую, что задействованы все основные мышцы, что есть вариации, и просто это хорошая тренировка в целом.Кроме того, упражнения меняются циклами, чтобы способствовать разнообразию.

Этот режим тренировок, на мой взгляд, хорош не только для эктоморфов в целом, но даже для других типов телосложения, желающих набрать мышечную массу, хотя я признаю, что не уверен, с каким количеством повторений следует тренироваться этим людям с другим типом телосложения. .

Стив Ривз и бесчисленное количество других бодибилдеров (включая меня) приверженцы правильной формы — не только правильное выполнение упражнений более полезно, но и более безопасно.Однако иногда также полезно заставить повторение не в надлежащей форме.

Я предлагаю ознакомиться со статьями на Bodybuilding.com и определенно рекомендую посмотреть Милоша Сарцева (он часто участвует в The Fit Show), чтобы узнать об упражнениях и бодибилдинге, поскольку он замечательный бодибилдер, хорошо умеющий объяснять и хорошо понимающий пирамиду (или я должен сказать V-конус) самого знания.

Важно время от времени что-то менять, чтобы мышцы постоянно шокировались, изменение способствовало росту мышц.Количество повторений намеренно снижено, предполагая, что вы используете тяжелый для вас вес и правильно выполняете упражнения. Если упражнение требует 6 повторений, а вы можете сделать 9, не сходя с ума, это слишком легко.

К сожалению, в бодибилдинге иногда даже не соглашаются с «простым». Этот режим действует по базе:

• Силовая тренировка: 1-5 повторений x 4-6 подходов (очень тяжелые)
• Строительство для массы: 6-8 повторений x 8-12 подходов (тяжелые)
• Порезы: 10-12 повторений x 15-30 подходов (тяжелый легкий)

«Тяжелый легкий» означает, что вес все еще тяжелый, но на самом деле это не так, это больше связано с выносливостью.Все тренировки должны быть трудными для выполнения — вы должны усердно работать, накачивать кровь в мышцы и потеть … ни одна из них не должна быть легкой.

В двух режимах тренировок, описанных в этой статье, есть 2 цикла. Каждый цикл длится 4 недели и недельный перерыв в упражнениях (не в питании и сне), после этого повторите со следующим циклом.

5 дней в неделю

Я поощряю растяжку и разминку на 200%, на самом деле делаю это на 300%. Растяжка — это в основном использование собственного тела без веса для растяжки.Я не совсем уверен, как объяснить растяжку, но надеюсь, вы знаете, что это такое. Прикосновение к пальцам ног, создание бабочек руками и т. Д. Я предлагаю обычно растягивать все тело все дни. Вытягивайте ноги на все дни, а не только на ногу день.

Разминка — это в основном выполнение упражнения с достаточно легким для вас весом, прежде чем вы начнете свои настоящие подходы и поднимите тяжелые. Мне нравится использовать половину своего веса или немного больше на 10-12 повторений — быть немного утомленным, не утомляться и не запыхаться.

Я часто (не всегда) разогреваюсь вообще без веса перед разминкой примерно с половиной моего тяжелого веса, я думаю, что это полезно. Сделайте растяжку перед работой с любым весом, как только вы войдете в тренажерный зал, а затем разминайтесь перед каждым упражнением. Они помогают подготовить мышцы к движению, улучшить циркуляцию крови, предотвратить травмы, разогреть мышцы, чтобы вам было удобнее поднимать тяжести, и т. Д.

Цикл 1

Грудь и пресс: 3 комплекта

• Отжимания (разминка)
• Жим гантелей лежа: 6 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье: 6 повторений
• Подъемы гантелей / бабочка (чередуйте еженедельно): 6 повторений
• Скручивания мяча в упражнении: 10 повторений
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье: 6 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал цикла 1: Chest & Abs.

Спина, плечи и пресс: 3 сета

• Подтягивания: 6 повторений
• Подъемы в стороны: 6 повторений
• Тяга на тросе сидя: 6 повторений
• Жим гантелей плечами: 6 повторений
• Подъем ног в висе: 10 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал цикла 1: спина, плечи и пресс.

Ноги, ловушки и сундук: 3 набора

• Разгибания ног: 6 повторений
• Hack Squat: 6 повторений
• Приседания со штангой: 6 повторений
• Подъемы в стороны: 6 повторений
• Разводки гантелей на наклонной скамье: 6 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал цикла 1: ноги, ловушки и сундук.

Руки: 3 комплекта

• Отжимания на трицепсе / отжимания на скакалке (чередование еженедельно): 6 повторений
• Сгибание рук на кабеле: 6 повторений
• Skull Crushers: 6 повторений
• Сгибания рук проповедника: 6 повторений
• Сгибания рук на предплечьях: 5 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал цикла 1: Оружие для печати.

Цикл 2

Грудь и пресс: 3 комплекта

• Отжимания (разминка)
• Жим лежа на наклонной скамье: 6 повторений
• Жим лежа: 6 повторений
• Пуловер со штангой: 6 повторений
• Скручивания мяча в упражнении: 10 повторений
• Жим лежа на наклонной скамье: 6 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал цикла 2: грудь и пресс.

Спина, плечи и пресс: 3 сета

• Военный пресс: 6 представителей
• Тяга гантелей: 6 повторений
• Подъемы в стороны: 6 повторений
• Тяга к штанге: 6 повторений
• Подъем ног в висе: 10 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал цикла 2: спина, плечи и пресс.

Ножки и ловушки: 3 комплекта

• Приседания со штангой: 6 повторений
• Становая тяга на прямых ногах: 6 повторений
• Жим ногами: 6 повторений
• Подъемы в стороны: 6 повторений
• Разгибания ног: 6 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал цикла 2: ножки и ловушки.

Руки: 3 комплекта

• Сгибания рук с молота: 6 повторений
• Отжимания на трицепс: 6 повторений
• Сгибания рук с гантелями: 6 повторений
• Жим на трицепс сидя: 6 повторений
• Сгибания рук на предплечьях: 5 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал цикла 2: Оружие для печати.

Базовая тренировка

• Скакалка: 50 повторений
• Скручивания: 10 повторений
• Подъем ног лежа: 10 повторений
• Обратные скручивания: 10 повторений
• ХИТ Кардио: 20 минут

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал базовой тренировки для печати.

Перерыв: перерывы важны!

Каждый цикл длится 4 недели. По окончании цикла сделайте недельный перерыв перед началом следующего цикла. Не делайте перерывов в обычном питании или во время сна.

В течение этой недели не ставьте себе целью заниматься напрямую, то есть не ходите на пробежки и не прыгайте на велотренажере ради кардио, но если вы действительно хотите заниматься такими видами деятельности, как футбол или танцы. , не держите это против себя … но и не делайте этого каждый день, если ваш главный приоритет — ваше тело.Перерывы важны, убедитесь, что вы их делаете!

Сейчас мой общий план по набору общей мышечной массы состоит в том, чтобы использовать гейнер в течение 7 месяцев, а затем использовать протеиновый порошок в течение оставшихся 5 месяцев в году (апрель, май, июнь, июль, август).

Это может измениться, поскольку я буду иметь дело с более дорогими добавками, например когда я зарабатываю много денег, я могу использовать такую ​​добавку, как Myoplex, в течение всего года и, возможно, заменитель пищи, содержащий белок, по выходным, может быть, даже креатин.

До сих пор в течение многих лет я обычно беру половину порошка, чтобы сэкономить деньги и получить больше из мусорного ведра.Например. если написано 3 мерные ложки, я могу взять 1,5 мерные ложки. Я чувствую, что приму указанную сумму, когда мое финансовое положение станет лучше, и вы примете рекомендованную дозу, если позволяют ваши финансы, но только если вы много работаете.

В некоторых добавках содержится много жира и других веществ, поэтому, если вы не тренируетесь, эти ингредиенты не попадут прямо в ваши больные мышцы и в конечном итоге могут принести вашему организму больше вреда, чем пользы.

Bodybuilding.com: дополнительные руководства. Легко находите продукты, которые вы ищете, на наших страницах с разбивкой по категориям.

Ознакомьтесь с дополнительными руководствами здесь!

Банкноты

Для сгибаний предплечий, боковых плеч и наклонных сгибаний молоточков прорабатывайте только одну дельтовидную мышцу и бицепс за раз. Вы никогда не должны держать более одной гантели при выполнении этих упражнений. Это 6 повторений на одну дельтовидную мышцу / бицепс, затем переключение гантели на другую руку и еще 6 повторений.

Сундук

• Делаю жимы и пуловеры для массы. Когда хотите отделить грудь, делайте разлет.
• Лучше время от времени что-то менять, чтобы удивить свое тело, вместо того, чтобы всегда предлагать обычное лекарство.
• Я не уверен, но жим штанги от груди без кузнечного тренажера может быть лучше в целом, однако у меня нет партнера по тренировкам, который мог бы мне помочь, и я не хочу просить людей замечать меня каждые 5 минут, поэтому я предпочитаю использовать тренажер Смита — я могу поднимать тяжести самостоятельно и практически просто поворачиваю крюки, если у меня возникают проблемы с перемещением веса.

Спина и плечи

• Где располагать руки при выполнении подтягиваний и выпадов — сложный вопрос, мне сказали, что это зависит от вашего роста, но я не уверен, является ли это основным фактором, определяющим положение рук, что бы вы ни делали, но убедитесь, что вы занимаете положение ваши руки шире плеч, так как здесь вы собираетесь установить ширину спины (что, кстати, также видно на передней стороне тела).
• Мне сейчас нравится, когда руки немного выходят за пределы изгиба перекладины для подтягиваний и руки на максимальной ширине на самой длинной насадке перекладины для подтягиваний за головой.

Ноги и трапеция

• Отсутствие проработки ног может привести к тому, что тело будет выглядеть неуравновешенным, и вы замедлитесь, так как вы наберете мышечную массу в верхней части тела, а в нижней части тела у вас не будет достаточной мышечной массы для ее поддержки.
• Также некоторые упражнения для ног прорабатывают вашу задницу, которая, вероятно, является еще одним измерением, которое вы, эктоморфы, хотите создать в 3D.
• Красивые мускулистые ноги определенно способствуют сложению телосложения / внешнего вида, некоторые даже говорят, что проработка нижней части тела помогает верхней части тела расти, не игнорируйте ноги!
• Я не слишком беспокоюсь о том, чтобы иметь красивые большие икры, поэтому я не работаю с ними, однако, если вы хотите, конечно, можете, я не уверен, какое упражнение я бы порекомендовал заменить или где его следует добавить.
• Одним из самых сложных решений для этого режима было отказ от выполнения обычной становой тяги со штангой. Возможно, основная причина, по которой я это сделал, заключается в том, что мне действительно не нравится выполнять обычные тяги со штангой и я чувствую, что не делаю их должным образом, а также чувствую, что в этом режиме уже достаточно работы над прессом, ягодицами, подколенными сухожилиями и квадрицепсами.
• Если вы хорошо выполняете обычные приседания со штангой, делайте их, если чувствуете, что должны. Думаю, можно заменить разгибания ног в цикле 2, но, как я уже сказал, я не знаю.Многие люди не согласятся с моим выбором исключить это упражнение, многие также согласятся.
• Смотрите тренировки ног Милоша на шоу Fit.

Бицепс, трицепс и предплечье

• Для отжиманий просто сделайте быстрый подход, чтобы разогреть тело, например, быстрые 10 отжиманий. Дело НЕ в том, что вы утомляете мышцы и у вас перехватывает дыхание, а просто короткая быстрая разминка. Увеличивайте или уменьшайте количество повторений в зависимости от того, как вы себя чувствуете.
• Если вы честно думаете, что машина для дробления черепа лучше для вас, чем штанга EZ, чем ее использовать, но я думаю, что обычная штанга EZ намного лучше.
• Что касается разгибаний на трицепс, я предпочитаю выполнять их на скамейке запасных, но вы также можете попробовать выполнять их на коленях, стоя или сидя — делайте то, что считаете лучшим для вас.
• Если при выполнении этого упражнения на скамье вы чувствуете, что вес уходит недостаточно глубоко, наклоните голову вниз и перенесите вес в пространство между затылком и скамьей.
• Для отжиманий на трицепс не наклоняйтесь немного вперед, иначе вы создадите большую нагрузку на грудную клетку; при соблюдении этого режима вы хотите, чтобы нагрузка была сосредоточена на ваших трицепсах.
• Длинная голова и короткая голова — это разные головки на бицепсе. Брахиалис является частью бицепса и трицепса, работа над ним помогает создать иллюзию большей руки, плюс, возможно, рука в целом выглядит лучше с развитой плечевой мышцей.
• Одно из преимуществ жима на трицепс от груди заключается в том, что он работает с внутренней грудью, вы можете делать это вместо дробилки черепа, однако, исходя из моего опыта, я чувствую, что дробилки черепа лучше работают с моими трицепсами, хотя для вас это может быть другим.
• Я прорабатываю предплечья по 5 повторений, так как думаю, что меня больше беспокоит то, что мои предплечья будут сильными, а не большими, поскольку они поддерживают другие упражнения, такие как становая тяга с напряженными ногами, сгибания гантелей, подъемы гантелей на трапеции и т. Д.Предплечья по-прежнему будут увеличиваться в размере после 5 повторений, однако можно утверждать, что они увеличатся в размере после 6 повторений.

Кардио и пресс

• Когда ваши два верхних брюшного пресса начнут хорошо показываться, я бы посоветовал перестать выполнять обычные скручивания лежа и вместо этого делать подъемы ног лежа.
• Круговая тренировка означает, что упражнения выполняются одно за другим. Например. вместо 3 подходов скручиваний лежа, за которыми следуют 3 подхода подъемов ног лежа, за которыми следуют 3 подхода скручиваний в наклоне, будет один подход скручиваний лежа, затем один подход подъемов ног лежа, затем один подход скручиваний в наклоне, повторенный 3 раза.
• Круговая тренировка для пресса начинается после 3 подходов со скакалкой. Либо переходите к следующему упражнению для пресса, либо отдохните 15-30 секунд между упражнениями.
• Для дня спины / плеч — подъем коленей или ног, вы делаете то, что, по вашему мнению, лучше работает для вашего пресса. Если ваш пресс еще недостаточно силен, чтобы делать это правильно даже на римском стуле, сделайте подтягивания ног сидя на плоской скамье или поднимайте ноги лежа с набивным мячом. Некоторые римские стулья усложняют упражнения, чем другие. Когда вы обретете силу, переходите к римскому стулу и, в конце концов, к перекладине.
• После прыжков со скакалкой и упражнений на пресс выпейте немного воды перед кардиоупражнениями, однако не пейте слишком много, так как у вас могут возникнуть проблемы с выполнением кардио после употребления, может быть, небольшой стакан, судить вам.
• Для грудных дней — упражнения на скручивание мяча
• Для нагрудных дней — Airbike
• Один из видов скручиваний с наклоном — это тот, который называется «скручивания». Вы можете делать это, положив ноги на диван, на плоскую скамейку, обернувшись вокруг большого мяча для упражнений и т. Д.
• Ab day можно проводить вне тренажерного зала.
• Билл Грант и многие другие бодибилдеры (но не все) советуют воздерживаться от наклонных упражнений, так как они могут сделать наклонные мышцы большими, что нарушит симметрию и V-образный конус. Если вы не знаете, что такое V-образный конус, поищите его! Я им верю.
• Большой пресс делает то же самое, и поскольку я не хочу себе большой пресс, я не выполнял никаких упражнений на пресс с отягощениями и не планирую этого.
• Абдоминальные мышцы похожи на другие мышцы в том смысле, что они увеличиваются в размерах из-за предписываемых им пропорций веса. Я не использую веса для брюшного пресса, потому что мне не нужен большой блочный пресс.Так что сейчас и, возможно, навсегда я вырезал прямые наклонные упражнения и специальные упражнения на пресс с отягощением.
• 10 правильных упражнений могут быть лучше 80 неправильных, делайте упражнения правильно, заставляйте свой пресс выполнять работу, не раскачивайтесь, в бодибилдинге качество имеет большее значение, чем количество.
• При работе с мышцами живота особенно важно, чтобы пища хорошо переваривалась, поэтому переваривайте пищу перед тренировкой.
• Просто небольшой лакомый кусочек знаний — это сочетание развитого брюшного пресса И низкого уровня жира в организме, которое позволяет хорошо видеть пресс.У кого-то может быть развит брюшной пресс, но он не будет хорошо виден, если у него много жира, точно так же, как у кого-то с низким содержанием жира может не быть красивого пресса, потому что они не построены и не сформированы.
• Кардио — это не прогулка по парку в буквальном смысле слова, и это должно быть непросто. Когда вы делаете кардио, вы должны делать это усердно, заставляйте себя вспотеть! Если вы играете в футбол, не играйте в легкий футбол, продолжайте бегать, если вы бегаете трусцой, старайтесь поддерживать быстрый темп в течение полных 20 минут, идите немного быстрее, если вам нужен перерыв и т. Д.Пот, потому что ты заставляешь себя напрягаться, а не из-за жары.
• В конце дня делайте то, что считаете нужным. Если вы думаете, что 20 минут кардио в неделю — это слишком мало для вас, увеличивайте нагрузку. Если вы чувствуете свою работу, уроки танцев, что бы вы ни делали достаточно кардио, чем ограничьте или откажитесь от кардио в день. Помните, что слишком много кардиотренировок может отвести не только жир, но и мышцы, поэтому не переусердствуйте, а слишком мало кардио приведет к росту живота и других жировых отложений. Не исключайте полностью кардио, даже если вы хотите максимизировать мышечную массу!
• Предлагаю делать кардио в то время, когда солнце не светит.

4 дня в неделю

Сейчас я рекомендую вышеуказанную 5-дневную программу больше, чем программу ниже, однако программа ниже может пригодиться, если вы хотите тренироваться в меньший промежуток времени. Это отличная программа, не стоит ее недооценивать.

Я знаю, что противоречу своему первому предложению, но, честно говоря, иногда мне кажется, что эта программа лучше, чем описанная выше. Мой разум разрознен, сейчас я думаю 55% о 5-дневном режиме и 45% о 4-дневном режиме.

4 дня в неделю, желательно день отдыха между тренировками.Теперь должна быть причина, по которой вы используете 5-дневную программу, а не 4-дневную, и эта причина не должна быть в лени, а в том, что вы хотите использовать сэкономленное время для чего-то другого. Или это может быть потому, что вы думаете, что этот режим лучше.

Цикл 1

Грудь и пресс: 3 комплекта

• Отжимания (разминка)
• Жим гантелей на наклонной скамье: 6 повторений
• Подъемы гантелей / бабочка (чередуйте еженедельно): 6 повторений
• Разводки гантелей на наклонной скамье: 6 повторений
• Жим лежа на наклонной скамье: 6 повторений
• Подъем ног в висе: 10 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал цикла 1: Chest & Abs.

Ноги, бицепсы и трапеции: 3 комплекта

• Разгибания ног: 6 повторений
• Сгибания рук на кабеле: 6 повторений
• Hack Squat: 6 повторений
• Приседания со штангой: 6 повторений
• Сгибания рук со штангой EZ-Bar: 6 повторений
• Подъемы в стороны: 6 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал цикла 1: ноги, бицепсы и трапеции.

Спина, плечи и трицепсы: 3 подхода

• Подтягивания: 6 повторений
• Подъемы в стороны: 6 повторений
• Отжимания на трицепсе / отжимания на скакалке (чередование еженедельно): 6 повторений
• Тяга на тросе сидя: 6 повторений
• Жим гантелей плечами: 6 повторений
• Skullcrushers: 6 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал цикла 1: спина, плечи и трицепсы.

Пресс и кардио:

• Скакалка: 50 повторений
• Скручивания: 10 повторений
• Подъем ног лежа: 10 повторений
• Обратные скручивания: 10 повторений
• ХИТ Кардио: 20 минут

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал цикла 1: пресс и кардио.

Цикл 2

Грудь, бицепс и пресс: 3 подхода

• Отжимания (разминка)
• Жим штанги на наклонной скамье: 6 повторений
• Жим лежа: 6 повторений
• Сгибания рук с молота: 6 повторений
• Пуловер со штангой: 6 повторений
• Сгибания рук с гантелями: 6 повторений
• Подъем ног лежа: 10 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал цикла 2: грудь, бицепсы и пресс.

Ноги, трапеции и предплечья: 3 комплекта

• Приседания со штангой: 6 повторений
• Становая тяга на прямых ногах: 6 повторений
• Жим ногами: 6 повторений
• Подъемы гантелей вперед: 6 повторений
• Сгибания рук на предплечьях: 5 повторений
• Разгибания ног: 6 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал цикла 2: ноги, трапеции и предплечья для печати.

Спина, плечи и трицепсы: 3 подхода

• Отжимания: 6 повторений
• Военный пресс: 6 представителей
• Тяга гантели одной рукой: 6 повторений
• Жим на трицепс сидя: 6 повторений
• Подъемы в стороны: 6 повторений
• Тяга к штанге: 6 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал цикла 2: спина, плечи и трицепсы.

Пресс и кардио:

• Скакалка: 50 повторений
• Скручивания: 10 повторений
• Подъем ног лежа: 10 повторений
• Обратные скручивания: 10 повторений
• ХИТ Кардио: 20 минут

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал цикла 2: пресс и кардио.

Полезные советы

• Ладони наружу относятся к ладоням, обращенным от тела (наружу), а ладони внутрь относятся к ладоням, обращенным к телу (внутрь).
• Большой аспект бодибилдинга, не упомянутый в этой статье, имеет отношение к питанию.Питание может создать или разрушить тело, к нему нельзя относиться легкомысленно. Я бы сказал, что Nutrition может удвоить результаты вдвое.
• Хороший сон и еда — всегда отдельные части игры, и они — важные составляющие. На Bodybuilding.com есть много статей, посвященных увеличению массы тела с помощью питания; некоторые статьи специально посвящены набуханию для эктоморфов.
• Плохой жир = Транс-жиры и насыщенные жиры.
• Хороший жир = мононенасыщенные / полиненасыщенные, насыщенные и ненасыщенные.
• Одна тактика, которая работает хорошо, — это не смотреть на нее, когда вы хотите избежать нездоровой пищи! Уберите закуски, не оставляйте их на открытом воздухе, где вы их увидите и у вас возникнет тяга.
• Вы можете использовать тренажер Смита для различных упражнений, но по-прежнему пользуйтесь корректировщиками, если считаете, что они могут быть необходимы.
• Это правда, что определенное количество повторений и подходов указано выше, однако, если я чувствую, что я недостаточно много работал или что я плохо справился с упражнением, я сделаю больше повторений или другой подход.
• Но будьте осторожны, чтобы не перетренироваться, очевидно, что по-прежнему много работайте. И пока мы говорим о перетренированности, не проводите весь день в тренажерном зале, 45-60 минут — это хорошо, после этого выгоните себя.
• Если вы делаете упражнения в первый раз и / или испытываете проблемы с их правильным выполнением, сделайте для практики более легкий вес с большим количеством повторений, а когда вы сделаете упражнения, вернитесь к тяжелым 6 (8 для груди).
• Я бы не советовал тренироваться до 17 или до тех пор, пока вы не почувствуете, что ваш рост больше не будет расти естественным образом, на всякий случай.
• Как упоминалось ранее, большинство или все компоненты этого режима являются комплексными упражнениями на мышечную массу, я бы посоветовал провести исследование за пределами этой статьи, если ваша цель — сформировать мышцы и получить особый тонус или если ваша цель — сила.
• Эти разные фокусы — это нечто большее, чем просто изменение количества выполняемых повторений. Например. Если я хочу быть в тонусе, я изменю способ тренировок (возможно, больше кардио, больше повторений, протеин вместо гейнера, больше изолирующих упражнений и т. Д.)
• Не пугайтесь, обучение правильным движениям может занять некоторое время. Например. когда вы делаете сгибания на бицепс, используйте бицепс, а не спину, при жиме от груди используйте грудь, а не только руки и т. д.
• На мой взгляд, лучше делать тяжелый груз с отличной формой, чем большой груз с крутой формой.
• Когда вы едите слишком мало, ваше тело будет использовать ваши мышцы в качестве еще одного источника топлива и энергии, что не является хорошей идеей. Кроме того, ваше тело получает меньше полезных калорий и питательных веществ.В последнюю очередь тренируйте меньшие группы мышц.
• Не бойтесь потеть, даже если вы эктоморф, но потеть из-за чрезмерного потоотделения может быть плохо. например ваши плечи потеют из-за тяжелых боковых сторон — это хорошо, потливость плеч из-за слишком большого количества времени, проведенного в сауне, может быть плохой, если вы хотите набрать мышечную массу; поскольку сауна превращается в своего рода кардио.
• Я не говорю вам, чтобы вы не ходили в сауну или что-то еще, я просто говорю, чтобы следить за своим кардио и следить за тем, чтобы вы не переусердствовали, если вы хотите набрать мышечную массу.Однажды я читал о том, как кто-то спорил со своим отцом из-за того, что он пошел в магазин на углу, этот парень не хотел уходить из-за страха, что он сожжет калории в процессе, это нет-нет, ненужное беспокойство и зашел слишком далеко. Я не могу сказать вам, сколько кардио — это слишком много кардио, поэтому судите сами.
• Я настоятельно рекомендую НЕ игнорировать некоторые более мелкие части тела, такие как предплечья и трапеции. Предплечья служат опорой для групп мышц для упражнений, а хорошо построенные трапециевидные мышцы телосложения прекрасно.Пейте много воды и не игнорируйте мышцы живота! Даже если хочешь накачать мышцы.
• Оставьте свое эго за дверью, цель тренажерного зала — вовсе не перехитрить других, а успешно стимулировать ВАШИ мышцы, чтобы они расширялись и увеличивались в размерах. Другими словами, ваша цель — больше выглядеть как Арнольд, чем подниматься как Геракл. Тем не менее, поднятие тяжестей по-прежнему важно для набора мышечной массы, но что бы вы ни поднимали, делайте это правильно.
• Ни на секунду не думайте, что если вы вегетарианец или не покупаете добавки, такие как протеин или набор для набора веса, из которых вы не можете наращивать мышечную массу, вы определенно все равно сильно вырастете благодаря тяжелой работе, умной работе, хорошему питанию и сну.
• Я предлагаю приобрести перчатки для упражнений, поливитамины и, возможно, использовать подушку для штанги при выполнении приседаний. Некоторым людям нравится заниматься дома, и если это вы, то делайте это во что бы то ни стало, но используйте хорошее и безопасное оборудование и, конечно же, корректировщика, если вы чувствуете в этом необходимость. Я также считаю очень полезным прослушивание mp3-плеера во время тренировок (включая кардио); опять же, это зависит от ваших личных предпочтений.
• Бодибилдинг может научить дисциплине, тяжелой работе, знаниям, целеустремленности и т. Д.Я полностью согласен с концепцией, что если что-то не сильно вам больно, но сильно помогает кому-то другому, вы должны это сделать. Не бойтесь просить других о помощи (например, ставить отметки, убирать штангу и т. Д.), И не будьте настолько тусклыми, чтобы отказываться оказывать небольшую помощь здесь и там.
• Если кто-то просит вас заметить их, и вес, который они несут, слишком тяжел для вас, скажите им, что вес, который они несут, слишком тяжел для вас (да)! Не бойтесь, что люди сочтут вас слабым; вы здесь в основном ради красоты, а не ради силы.
• Я однажды заметил, что кто-то делал жим штанги на плоской груди, и этот вес был слишком тяжелым для меня, чтобы я мог его поднять, поэтому штанга ударила парня в грудь, и мы оба изо всех сил пытались ее поднять. Это опасно; согласитесь заметить кого-нибудь, если вам нравится вес.
• Я не собираюсь говорить вам, когда можно изменить диету, но это обязательно произойдет, и это может быть психологически освежающим, когда это произойдет. Одна из тактик заключается в том, чтобы безумно отказываться от жажды еды (например, шоколадного торта) в течение одного присеста или в течение целого дня в выходной выходной день, чтобы ваши вкусовые рецепторы были удовлетворены, а еда вышла из вашего организма и даже начала ощущать вкус. Плохо.
• Очевидно, вам не нужно этого делать, но если вы свернете с тропы … просто возвращайтесь. Еще одна тактика — это читмил один раз на слабый (только не после тренировки).
• НЕ ешьте все на виду! Употребляйте больше «чистых здоровых» жиров, а не мороженого, конфет и т. Д. Ешьте продукты, которые что-то делают для вашего тела, а не только насытят! По большей части откажитесь от насыщенных и трансжиров.
• Эктоморф, работающий над набором мышечной массы, должен есть много небольшими порциями, скажем, небольшими порциями каждые 3 часа.
• Молоко содержит казеиновый белок, что означает, что он медленно усваивается организмом с течением времени, в отличие от сывороточного протеина, который всасывается быстро.
• Я думаю, что идеальное время для питья молока — это ночь перед сном, поскольку вы не будете употреблять какие-либо питательные вещества в течение некоторого времени, эксперименты показывают, что теплое молоко также помогает при сне, я думаю, что то же самое и с холодным молоком, но я не Конечно. Я люблю пить молоко, особенно ночью.
• Другой белок происходит из сои и называется «соевый белок», который содержится в соевом молоке и т. Д.Я не говорю вам полностью отказываться от этого продукта, поскольку он полезен для здоровья, однако я бы посоветовал не потреблять много, так как внутри сои есть ингредиенты, которые организм принимает за эстроген.
• Мне нравится гомогенизированное молоко, и я рекомендую его, даже если в цельном (гомогенизированном) молоке много насыщенных жиров. Я считаю, что 1% обезжиренное молоко слишком водянистое и содержит меньше питательных веществ. Раньше мне нравилось 2% -ное молоко, но я чувствую, что мое тело могло бы использовать дополнительные питательные вещества из цельного молока. Вы не должны вообще пропускать кардио и пресс, но особенно не пропускайте их, если пьете гомогенизированное молоко.(Цельное молоко: 150 калорий, 8 г жира; 2% молоко: 120 калорий, 4,5 г жира; 1% молоко: 100 калорий: 2,5 г жира; обезжиренное молоко: 80 калорий, 0 г жира
• Хотя и не так восхитительно, как добавки, сон — важная часть бодибилдинга, когда ваши мышцы растут. Есть споры о том, сколько минимального количества сна должно помочь вашим мышцам, некоторые говорят, что 7, некоторые говорят 8. Помните, что часы не запускаются, как только ваша голова касается подушки, они начинают тикать, когда вы действительно засыпаете. .
• Одна из стратегий — получить дополнительное питание — это купить заменитель еды (MRP).Как и белок, MRP могут быть в виде порошка, который можно смешать, чтобы приготовить коктейль и выпить. Они также содержат белок.
• Серьезно постарайтесь не тренироваться натощак.
• Бутерброды с арахисовым маслом — хороший источник хорошего жира и белка; Настоящее арахисовое масло лучше, чем другое арахисовое масло, но другие по-прежнему хороши. Просто чтобы вы знали, настоящее арахисовое масло не намного дороже брендов Skippy.
• Еще одна вещь может быть очевидной, но я повторяю ее для вас, ребята и девчонки, которые просто ждут возможности извиниться перед перерывом.Если по какой-то причине вы не можете тренироваться, потому что оборудование занято другими, выполните другое упражнение для той же части тела, а если вы уже это сделали, просто продолжайте и возвращайтесь позже.
• Другие техники упражнений включают в себя повторение мантры типа «больше-сильнее-лучше», просмотр изображений людей с таким типом телосложения, который вы хотите для вдохновения, напоминание себе о своих целях и т. Д. У Арнольда была мантра, аналогичная приведенной выше.
• Также, если вы тренируетесь в хорошем домашнем тренажерном зале или в то время, когда в нем много людей (чтобы никто не мог взять ваш тренажер), я бы посоветовал иногда выполнять круговые тренировки с упражнениями с отягощениями, например, в день пресса, но с веса.Это способ время от времени его менять.
• Важно что-то изменить сейчас, а потом. Через какое-то время ваше тело привыкает к упражнениям и меньше шокирует, перемены удивляют ваше тело, и это хорошо. Заставьте свои мышцы расти.
• Я предлагаю принимать пищу каждые 3 часа (некоторые говорят, что 2,5 часа). Цель состоит в том, чтобы получать меньшие по размеру здоровые блюда. Еда может быть такой маленькой, как бутерброд с арахисовым маслом, банан и большой стакан воды, хотя, очевидно, есть более здоровые комбинации.
• Есть эктоморфы, которые стали и будут продолжать становиться успешными бодибилдерами, есть эктоморфы, которые не являются профессиональными бодибилдерами, но которые работали над своим телом до такой степени, что вы не поверите своим глазам, когда они покажут вам более раннюю, более худую версию сами себя. То, что вы худые от природы, не означает, что вы должны оставаться такими! Не оправдывайтесь своим естественным телосложением!

Тренировка дома

Если вы занимаетесь бодибилдингом дома и у вас мало денег или вы не хотите вкладывать много денег в абонемент в тренажерный зал или отличный домашний тренажерный зал, то вы все равно можете значительно улучшить свое тело с помощью гантелей и скамьи.Упражнения, такие как отдача на трицепс, разгибание трицепса, выпады, становая тяга с гантелями, приседания, военный жим, жим гантелей от груди, боковые боковые мышцы плеча, тяги гантелей, отжимания на трицепс от скамьи, сгибания гантелей и многое другое.

Они определенно помогут вам с вашим телосложением, поэтому не думайте, что вы не сможете улучшить свои навыки с небольшими деньгами или если вы тренируетесь дома, это просто оправдание для ленивых и / или невежественных. Вы даже можете приобрести штангу для подтягиваний и выполнять различные подтягивания.

Заключение

В бодибилдинге есть гораздо больше, чем просто поднимать куски металла и толкать или тянуть их.Бодибилдинг — это наука.

Есть много упражнений и разные способы выполнения упражнений, есть питание, сон, отдых, перетренированность, добавки, вещи, которых следует избегать, есть противоречивые точки зрения и т. Д. Я призываю всех, кто серьезно интересуется бодибилдингом, изучить различные статьи и точки зрения.

Как упоминалось ранее, большая часть этой тренировки состоит из сложных движений для набора общей мышечной массы тела, что важно для эктоморфов, которым нелегко набрать мышечную массу.

Я уверен в этом режиме и твердо уверен, что 95% эктоморфов, которые хорошо питаются, хорошо спят, усердно, правильно и последовательно тренируются и соблюдают описанные здесь режимы, определенно наберут много мышечной массы. Мои исключения — это эктоморфы, которые являются первоклассными профессиональными бодибилдерами, хотя, честно говоря, даже они могли бы извлечь пользу из этой статьи.

Мне нравится план тренировок, о котором говорится в этой статье, потому что в нем используются в основном сложные упражнения, которые важны для набора общей мышечной массы.

Я чувствую, что это дает мышцам время для восстановления энергии и отдыха, способствует увеличению толщины и ширины, помогает формировать V-образный конус, я чувствую, что задействованы все основные мышцы, что есть вариации, и просто это хорошая тренировка все и все. Кроме того, упражнения меняются циклами, чтобы способствовать разнообразию.

Этот режим тренировок, на мой взгляд, хорош не только для эктоморфов, но и для всех, кто хочет набрать мышечную массу (хотя я не уверен, стоит ли другим типам телосложения увеличивать количество повторений).Людям, которые хотят сосредоточиться на формировании мышц и / или которые хотят сосредоточиться на силовых тренировках, рекомендуется провести дополнительные исследования за пределами этой статьи.

Может быть сложно составить ОДНУ классную тренировку. Я читал статьи в фитнес-журналах, смотрел шоу с упражнениями по бодибилдингу (особенно The Fit Show), просматривал многие статьи на Bodybuilding.com и смотрел некоторые сегменты эпизодов несколько раз.

Дело в том, что эта статья хорошо проработана. На создание этой статьи повлияли часы работы (исследования, размышления и опыт).

В конце дня делайте то, что, по вашему мнению, будет для вас лучше всего, исходя из ваших целей, тела, исследований и опыта. Я уверен, что есть вещи, которые я изменю своими тренировками в будущем, я сомневаюсь, что это будет моим планом тренировок на всю жизнь.

Я могу добавлять, убирать или заменять упражнения. Я могу работать больше или меньше дней, может быть момент, когда я захочу привести свое тело в тонус или полностью потрясти мышцы совершенно другим режимом.

В конце дня вы должны смотреть на свои приоритеты, следовать своему собственному телу и делать то, что вы считаете правильным.Например, если я танцую в фильме, я не собираюсь пропускать танцевальную практику, потому что это приведет к большему количеству кардио, чем рекомендуется здесь, поскольку мой приоритет — моя актерская карьера, а не тело.

Это просто: работайте умно, усердно, будьте последовательны, и вы сильно вырастете. Если вы этого не сделаете, то единственное, что будет расти, — это жир на животе. Используйте свои мускулы и знания на благо других. С властью приходит ответственность, так что не будьте хулиганом.

Последнее, что я хочу вам напомнить, это то, что большая часть игры — это ум.Сможете ли вы заставить себя правильно нести тяжесть? Достаточно ли у вас мотивации, чтобы учиться, проводить эти часы, заставлять себя спать, отказываться от нездоровой пищи, делать последние несколько повторений? Ваше тело может быть недостаточно сильным, но так ли это ваш дух?

Об авторе

Кевин Сингх по состоянию на 2008 год проживает в Торонто, Канада, это может быть изменено. Он собирается заниматься профессиональной актерской игрой, будет ли это на хинди кино или на английском языке, или и то, и другое еще предстоит увидеть.

Он снимал короткометражные фильмы, театр, хостинг, музыкальные клипы, а также моделировал для таких компаний, как Tetrapak, Pablo B Clothing, Southasianlife.com, линию одежды Syney Crosby в Sportcheck и т.д. 2008) — это тренд к тому, чем он будет заниматься в будущем, но не верьте ему на слово, продолжайте следить за его работой!

Он духовный человек и ежедневно думает о Боге / загробной жизни, он работает, чтобы делать больше хорошего, чем плохого, в свое время на Земле, помня о Боге.Один из его девизов — «Кровь, пот, слезы, Бог» означает, как усердно он трудится для достижения своих целей и как ничто не возможно без Божьего разрешения.

План тренировки для эктоморфа: программа силовых тренировок для начинающих

Худых от природы парней часто называют «эктоморфами». Это сленговый термин, обозначающий наши более тонкие кости, более узкое тело, более мелкие грудные клетки или более длинные конечности. Влияет ли это на то, как мы должны тренироваться, поднимать тяжести и наращивать мышцы?

У многих из нас, эктоморфов, нетипичные цели.Большинство людей хотят похудеть, мы хотим его набрать. Большинство людей интуитивно едят слишком много, а мы — слишком мало. Обычно мы стремимся набрать вес, и часто это бывает нелегко. Некоторые из нас могут даже беспокоиться о том, что наша генетика для наращивания мышц не очень хороша. Это меняет то, как мы должны тренироваться?

И есть много разных программ тренировок. Некоторые из них, например CrossFit, предназначены для улучшения нашей общей физической формы. Другие, такие как «Стартовая сила» и «StrongLifts 5 × 5», разработаны для улучшения нашей общей силы.Третьи, такие как бодибилдинг, похоже, полностью сосредоточены на том, чтобы помочь от природы мускулистым парням набрать еще больше мышц. Как лучше всего тренироваться, если мы пытаемся нарастить мышечную массу?

Как должны тренироваться эктоморфы?

Что такое эктоморф?

Как мы уже говорили в нашей статье, Что такое эктоморф? , это термин, заимствованный из старых опровергнутых психологических исследований, в которых предпринималась попытка установить связь между типами телосложения и типами личности.Несмотря на это, мужские типы телосложения прижились в сообществе бодибилдинга, и поэтому худых от природы парней часто называют «эктоморфами». (По какой-то причине в женском фитнес-сообществе используется другой жаргон. Худых женщин обычно называют «бананами».)

• Эктоморф: жаргонный термин для человека с худым от природы типом телосложения: более тонкие кости, более длинные конечности, меньше мускулов и меньше жира. Его часто используют как синонимы «хардгейнер», но мы используем его для обозначения человека, у которого есть проблемы с потреблением достаточного количества калорий для набора веса.

Для полной ясности, термин «эктоморф» больше не является научным термином. В настоящее время это просто удобный способ обратиться к тем, у кого более тонкие кости, меньше жира, меньше мышц и более узкое тело. Если бодибилдер называет вас эктоморфом, он не пытается намекнуть на то, что вы по природе нервничаете, а просто то, что вы от природы худощавый.

Какое отношение к тренировкам имеет эктоморф?

Слово «эктоморф» вспыхнуло как лесной пожар в сообществе бодибилдинга, и для этого есть веская причина.Это полезный термин, когда мы говорим о тренировках, диете для увеличения объема и корректировке образа жизни для роста мышц. Вот почему:

• Не все худые парни — эктоморфы. можно представить себе сильного от природы человека с избыточным весом, который станет худым. У них довольно разные проблемы, чем у типичного эктоморфа.
• Не все эктоморфы худые. Многие худые от природы парни учатся нарастить мышцы, набрать массу и никогда больше не станут худыми.Но у них все еще могут быть более тонкие кости, более узкое тело, более мелкие грудные клетки, меньшая склонность к полноте и трудность в еде, достаточной для набора веса. Возможно, когда они заболевают или уезжают в отпуск, они худеют, а не набирают его.
• У эктоморфов часто разные цели. Среднестатистический человек имеет избыточный вес, поэтому даже если он хочет нарастить мышечную массу, он не обязательно пытается набрать вес. С другой стороны, худые от природы парни часто хотят стать больше, тяжелее и мускулистее — нас интересует , набирающий массу, .
• Эктоморфы часто начинают с меньшим количеством мускулов и жира. Это актуально при поднятии тяжестей, потому что, например, это означает, что нам нужно опустить штангу дальше, прежде чем она коснется нашей груди, это означает, что у нас хуже рычаг при приседании, и это означает, что у нас меньше мышечной массы для стабилизации позвоночника, когда становая тяга. Это может очень сильно изменить динамику наших подъемников.
• Эктоморфы начинают носить с собой меньший вес. Средний американец весит 200 фунтов (CDC), тогда как я начал весить 130 фунтов.Это означает, что я нес примерно на семьдесят фунтов меньше, когда, скажем, поднимался по лестнице. С одной стороны, это огромное преимущество при выполнении некоторых упражнений, таких как подтягивания и отжимания. С другой стороны, мои ноги, бедра и мышцы, выпрямляющие позвоночник, были немного слабее, чем у среднего мужчины, и мне было довольно сложно научиться приседать и тянуть.
• У эктоморфов более длинные конечности. Некоторые парни могут накачать руки только с помощью жима лежа и тяги штанги. Для большинства эктоморфов это не так.Большинству из нас требуется довольно много сгибаний на бицепс, разгибаний на трицепс, сгибание предплечий и так далее.
• У нас часто бывают более тонкие шеи. У среднего мужчины уже есть шея 15–16,5 дюймов (этюд). Моя шея начиналась с 14 дюймов и отказывалась расти, пока я не начал ее тренировать.

Это не исчерпывающий список, но он показывает, что, да, эктоморф может изменить наш подход к силовым тренировкам. Конечно, не все эктоморфы одинаковы. Наши отправные точки, обстоятельства и цели могут сильно различаться.Но большинство из нас резонирует по крайней мере с или из этих пунктов, и все они могут иметь значение для того, как мы должны работать.

Эктоморфы могут быстро наращивать мышцы

Некоторым эктоморфам нравится быть худыми от природы. Я не хочу сказать, что каждый эктоморф должен стать мускулистым. Но, по крайней мере, в моем случае, у меня был клинически недостаточный вес, я был слабее среднего и отчаянно пытался стать больше, сильнее и мускулистее. Для достижения своих целей мне нужно было нарастить мышцы и набрать вес .

Шейн Дюкетт до и после набора 65 фунтов.

После нескольких лет борьбы за наращивание мышечной массы я наконец научился тренироваться и соблюдать диету для увеличения мышечной массы и набрал 55 фунтов за два с небольшим года. С тех пор я постепенно прибавил еще 10 фунтов.

Набрав эти первые 55 фунтов, я помогал своему соседу по комнате Джареду выполнять упражнения с отягощениями. Он набрал 27 фунтов за первые четыре месяца тренировок и без видимого увеличения веса:

Тем временем наш силовой тренер Марко набрал почти 70 фунтов, получил степень бакалавра медицинских наук (BHSc) и сертификаты силового тренера (PTS) и помогал набирать вес спортсменам колледжей, профессионалам и олимпийцам.Многие из его клиентов, особенно волейболисты и баскетболисты, были худыми от природы «эктоморфами», которым было трудно набрать массу — такая же борьба, что и у Марко. Помогать людям набирать вес стало его специальностью.

Затем мы втроем создали Outlift , Bony to Beastly и Bony to Bombshell , все они были посвящены тому, чтобы помогать худощавым людям нарастить мышцы. За последние десять лет мы помогли набрать массу примерно 10 000 худым от природы людям.

В любом случае, все это говорит о том, что у нас есть большой опыт работы с так называемыми эктоморфами, и, по нашему опыту, подавляющее большинство из нас хотят быть сильными, мускулистыми, здоровыми и отлично выглядеть. И это реальные цели. Эктоморфы не только отлично способны наращивать мышцы, но, как мы только что показали, часто у нас это получается довольно быстро. Фактически, мы, как от природы худые парни, имеем несколько факторов, действующих в нашу пользу:

• Существует закон убывающей отдачи, который срабатывает, когда мы наращиваем мышцы.Но поскольку мы дальше от нашего генетического мышечного потенциала, мы получаем обратный эффект. Это часто называют «прибылью новичка».
• По мере того, как мы поднимаем тяжести, мы становимся больше, сильнее и жестче. Наша растущая выносливость называется эффектом повторяющейся схватки (ОБЭ), и это означает, что по мере того, как мы продолжаем наращивать мышечную массу, становится все труднее вызвать дополнительный рост мышц. Но поскольку мы новички в поднятии тяжестей, наши мышцы по-прежнему очень хорошо реагируют на наши тренировки.
• Многие из нас от природы худее, а это означает, что мы можем более активно набирать вес, не беспокоясь о наборе лишнего жира.Это не означает, что мы должны намеренно, , набирать жир, просто мы можем довольно быстро нарастить мышцы, не набирая при этом заметного количества жира.

Эти факторы в совокупности позволяют большинству эктоморфов довольно быстро наращивать мышечную массу, особенно когда они еще довольно худые и еще не набрали много мышц. Как и все это, это не означает, что , все из нас могут нарастить мышцы быстрее, чем средний человек, но, похоже, это черта, которая более характерна для нашего типа телосложения.

Но загвоздка в том, что нам нужно тренироваться для роста мышц. У большинства из нас от природы меньше мышечной массы. Мы не можем заниматься кроссфитом, сжигать жир и рассчитывать на то, что выйдем мускулистыми. Некоторым людям с избыточным весом это может сойти с рук. Естественно худые люди не могут. Мы не можем вырезать наш жир, чтобы из получилось мышц, нам нужно на самом деле нарастить мышц.

Вот почему эктоморфам часто нужно тренироваться немного иначе, чем обычным людям.Не потому, что у нас плохо получается наращивать мышечную массу, а потому, что мы хотим поставить в приоритет наращивание мышечной массы. Силовые тренировки для нас — это не просто стать сильнее для нашего размера , это значит стать на больше, и сильнее. Это особый стиль обучения.

Итак, как нам тренироваться, если мы пытаемся нарастить мышечную массу?

Бодибилдинг против силовых тренировок против силовых тренировок

Когда некоторые люди говорят о том, как тренироваться для роста мышц, они называют это «бодибилдингом».Но в бодибилдинге есть своя уникальная культура, которая включает спрей-транс, спидометры, чистое питание и больше тренировок для икр, чем тренировки шеи. Так обстоит дело не со всем бодибилдингом, но у этого термина много багажа.

Силовые тренировки предназначены для улучшения нашей силы в пауэрлифтинге.

Другие люди говорят «силовая тренировка», но опять же, силовая тренировка имеет свою собственную уникальную культуру. Обычно это связано с пауэрлифтингом, часто строится вокруг упражнений «большой тройки», диапазоны повторений, как правило, довольно низкие, упражнения выбираются в зависимости от того, какое усилие они обеспечивают, а изолирующие упражнения обычно не одобряются.Опять же, не все программы силовых тренировок таковы, но Начальная сила и StrongLifts 5 × 5 . Кроме того, даже само значение этого слова подразумевает, что основная цель — набрать силы, а не размер .

Кроссфит разработан, чтобы улучшить нашу общую физическую форму.

Это подводит нас к другому типу тренировок, который люди часто используют для наращивания мышц: силовым тренировкам. Самым популярным брендом силовых тренировок является CrossFit, который представляет собой смесь олимпийской тяжелой атлетики и общей фитнес-тренировки, что дает ему категорию высокоинтенсивных силовых тренировок (HIPT) , и это очень плохо для наращивания мышц.Он разработан, чтобы бросить вызов нашей сердечно-сосудистой системе в большей степени, чем нашим мышцам, и даже когда наши мышцы испытывают нагрузку, это олимпийские упражнения, подтягивания с наклоном и т. Д., Ни одно из которых не подходит для стимулирования роста мышц. И традиционный бодибилдинг, и силовые тренировки намного лучше подходят для наращивания мышц.

Тренировка на гипертрофию предназначена для стимуляции роста мышц.

Но зачем останавливаться на достигнутом? Есть стиль тренировок, который разработан исключительно для набора мышечной массы.Это называется тренировка для гипертрофии . «Гипертрофия мышц» означает рост мышц, поэтому тренировка с гипертрофией — это просто тренировка, предназначенная для стимулирования роста мышц. Поскольку размер мышц — это то, что нам нужно, мы можем тренироваться напрямую, верно?

Принципы тренировки гипертрофии

Большинство эктоморфов должны тренироваться с помощью тренировки на гипертрофию . Ни спидометров, ни спреев, ни соревнований по пауэрлифтингу, ни тестов на одно повторение, ни подтягиваний, пока нас не вырвет.Итак, как выглядит программа тренировок для гипертрофии? Не существует единого наилучшего подхода, но даже в этом случае большинство программ тренировки гипертрофии построено на нескольких ключевых принципах:

• Обычно лучше всего работают со свободными весами. Можно нарастить мышечную массу с помощью тренировок для увеличения веса тела, но свободные веса значительно облегчают наращивание мышц. Идеально выполнять большую часть тренировок с гантелями или штангой, и если у вас есть доступ к тросам и тренажерам, вы тоже можете их использовать.
• Подъемники должны соответствовать вашей силе и уровню мастерства. Одна из самых важных вещей при тренировке для роста мышц — это выбирать упражнения, которые мы можем делать хотя бы в некоторой степени компетентно. Это не только делает наши тренировки более безопасными, но также позволяет стимулировать рост мышц. Например, фронтальные приседания — одно из лучших упражнений для увеличения объема, но большинство новичков не могут выполнять их без сильной боли в предплечьях. В таком случае гораздо лучше выбрать более простой вариант, например приседания с кубком, который позволит нам стимулировать рост мышц прямо с самой первой тренировки.
• Подъемники следует выбирать с учетом их способности стимулировать рост мышц. Мы хотим выбирать упражнения, которые бросают вызов нашим мышцам при большой длине мышц, позволяют нам поднимать большой вес и создают нагрузку на наши мышцы, а не на суставы. Это будет включать некоторые классические упражнения для силовых тренировок, такие как жим лежа, становая тяга, подтягивание и приседания со штангой, а также некоторые классические упражнения в бодибилдинге, такие как разгибание на трицепс и сгибание бицепса. Мы можем использовать лучшее из обоих миров.
• Мы должны использовать комбинированные и изоляционные лифты. нет никаких сомнений в том, что комплексные упражнения стимулируют самый общий рост мышц, и для коренастых людей этого может быть достаточно. Но комплексные упражнения не нагружают все наши мышцы в достаточной степени, чтобы стимулировать их рост. Например, жим лежа не очень хорош для наращивания наших трицепсов (учеба), тяга штанги не очень хороша для наращивания наших бицепсов (учеба), а становая тяга не очень хороша для наращивания наших широчайших. .Даже если мы включим подъемы, такие как подтягивание, для бицепсов и верхней части спины, наши бицепсы, вероятно, все равно будут отставать. Мы можем нарастить больше мышц, особенно конечностей, включив в свои тренировки изолирующие упражнения.
• Большую часть подъемов мы должны делать с умеренным диапазоном повторений. Умеренные диапазоны повторений стимулируют больший рост мышц, чем меньшие диапазоны повторений (систематический обзор), поэтому мы можем легче нарастить мышцы, проводя большую часть нашего времени, поднимая между 6-20 повторениями, вероятно, предпочитая больше, например, 8-15 повторений, а иногда и выполняя их в ширину, как 4–40 повторений.
• Мы можем сочетать более длительные и короткие периоды отдыха. при выполнении сложных комплексных упражнений с умеренным диапазоном повторений (6–12 повторений) наша сердечно-сосудистая система может работать достаточно интенсивно. Это может помочь отдыхать 2+ минуты между подходами, чтобы дать нашей сердечно-сосудистой системе достаточно времени для восстановления, что позволит нам поднимать тяжести в последующих подходах. Таким образом мы набираем мышечную массу и силу, а не просто улучшаем наши кардио. Но при выполнении небольших изолирующих упражнений наша сердечно-сосудистая система не будет подвергаться такой большой нагрузке, что дает нам возможность использовать более высокий диапазон повторений (10–20 повторений) и более короткое время отдыха (30–90 секунд), чтобы увеличить рост мышц на « прокачка »в кучу местных факторов роста.
• Тренировать каждую мышцу нужно 2–3 раза в неделю. Большинство исследований показывают, что быстрее всего мы можем нарастить мышцы, тренируя все мышцы 2–3 раза в неделю (исследование). Это потому, что тренировка стимулирует рост мышц примерно на 48 часов, а это означает, что мы можем стимулировать новую волну роста каждый второй день — три раза в неделю. Самый эффективный способ сделать это — выполнять три тренировки всего тела в неделю, но эффективны и другие подходы.
• Наш тренировочный объем должен быть достаточно большим, чтобы стимулировать быстрый рост мышц. популярные программы силовых тренировок, как правило, имеют довольно низкий объем для стимуляции роста мышц. Частично из-за того, что диапазон повторений слишком мал, а частично из-за того, что они избегают изолирующих упражнений. Используя умеренный диапазон повторений и добавляя изолирующие упражнения с более коротким временем отдыха, мы можем стимулировать больший рост мышц, даже не увеличивая продолжительность тренировок (исследование).
• Мы должны тренироваться до отказа экономно. большинства исследований показывает, что если мы прекращаем подъемы до того, как достигнем мышечного отказа, мы все равно нарастим столько же мышц (исследование), но с меньшей вероятностью получим травмы, мы вызовем меньшее разрушение мышц и сможем лучше тренироваться. техника.Однако некоторые исследования с участием начинающих лифтеров показывают, что тренировка до отказа стимулирует немного больший рост мышц (исследование, исследование). Таким образом, хорошее решение — перестать избегать отказа в наших больших комплексных упражнениях большую часть времени, но взять некоторые из наших изолирующих упражнений полностью до отказа, особенно в наших последних подходах каждого упражнения.
• Поднимать надо взрывом, опускать контролируемо. Как подъем, так и опускание стимулируют рост мышц, поэтому мы должны максимально использовать и то, и другое.Мы не хотим толкать или бросать гири, но мы хотим их ускорить, полностью задействуя мышцы с самого начала упражнения, улучшая кривую силы. Причина, по которой мы хотим снизить веса под контролем, заключается в том, что это заставляет наши мышцы сопротивляться весу, когда они удлиняются, стимулируя небольшой дополнительный рост мышц. Бонусные баллы, если вы можете удерживать напряжение в мышцах во всем диапазоне движений, особенно при выполнении изолирующих упражнений.
• Нам нужно сосредоточиться на прогрессирующей перегрузке. Уловка, чтобы со временем стать больше и сильнее, состоит в том, чтобы составить программу тренировок и записать, какой вес вы поднимаете, сколько повторений вы можете сделать и сколько подходов делаете. Затем на следующей тренировке попробуйте поднять больше веса, сделать больше повторений или добавить больше подходов. Таким образом вы всегда расширяете свои границы и провоцируете новые волны адаптации.

Это делает наши тренировки на гипертрофию несколько отличными от силовых тренировок, кроссфита и даже большинства тренировок по бодибилдингу (хотя в хороших тренировках по бодибилдингу будет использоваться большинство этих принципов).Наша программа набора массы делает все это, но не единственное. Есть много хороших программ для набора массы.

Силовые тренажеры «Большой тройки» для эктоморфов

Как мы уже говорили выше, есть разница между силовыми тренировками и тренировками на гипертрофию. Силовые тренировки обычно уходят корнями в культуру пауэрлифтинга, и они построены вокруг большой тройки упражнений в пауэрлифтинге: приседаний с низким грифом, жима лежа и становой тяги.

Становая тяга сумо хорошо подходит эктоморфам.

Эктоморфы не обязательно созданы для пауэрлифтинга. В этом виде спорта, как правило, преобладают более коренастые люди. Но и у нас это не обязательно получается плохо. Один из лучших пауэрлифтеров всех времен — эктоморф по имени Ламар Гант, который смог сделать становую тягу более 600 фунтов при весе тела 120 фунтов.

Если бы нашей целью было поднять как можно больший вес, мы могли бы максимально использовать наши пропорции, отрегулировав подъемы в пауэрлифтинге следующим образом:

• Становая тяга с широкой стойкой сумо, чтобы мы могли поддерживать более вертикальный торс. Это позволяет нам использовать преимущества наших более длинных рук, облегчая стабилизацию наших тонких торсов. Однако становая тяга сумо не так хороша для наращивания спины, что делает ее плохим выбором при попытке нарастить мышцы. Для наращивания мышечной массы лучше подходят обычные тяги.
• Приседания с широкой стойкой и низким положением штанги. Опять же, это сводит к минимуму необходимую нам силу спины и позволяет задействовать наши сильные мышцы-разгибатели бедра (такие как ягодицы и приводящие мышцы).Это делает приседания более похожими на становую тягу сумо, позволяя нам поднимать больший вес и иметь большее перекрытие между нашими подъемами. Однако, опять же, это не лучший способ стимулировать рост наших мышц, выпрямляющих позвоночник, это не самый безопасный способ приседания, и он не прорабатывает наши квадрицепсы в таком широком диапазоне движений. Для наращивания мышц, как правило, лучше подходят приседания со штангой спереди и с высокой штангой.
• Жим лежа сверхшироким хватом. Чем шире мы сжимаем штангу, тем больше мы можем минимизировать диапазон движений и минимизировать момент руки на плечах.Тем не менее, он удаляет наши трицепсы, верхнюю часть груди и плечи из подъема. Для наращивания мышц обычно лучше жать лежа с умеренной шириной захвата, использовать больший диапазон движений, а затем добавлять муху гантелей, если нам нужна дополнительная стимуляция для мышц средней и нижней части груди.

Итак, мы видим, что в пауэрлифтинге все сводится к выбору упражнений, которые снижают нагрузку на наши длинные конечности и уменьшают диапазон движений, что позволяет нам лучше всего использовать наши сильные стороны.Но если мы пытаемся нарастить мышцы, мы хотим сделать прямо противоположное. Мы хотим уделять нашим долговязым конечностям дополнительное внимание, использовать максимально возможный диапазон движений и подчеркивать свои слабые стороны.

Итак, давайте поговорим о том, как выполнять упражнения таким образом, чтобы это помогало нам быстрее и легче наращивать мышцы, обращая внимание на наши слабые стороны.

Подтяжка гипертрофии «большой тройки» для эктоморфов

Когда мы только начинаем тренироваться, у нас нет силы или опыта опытных лифтеров.У большинства из нас нет подвижности, чтобы глубоко приседать, силы, чтобы делать становую тягу или тягу со штангой, не округляя поясницу, или устойчивости плеч, чтобы делать жимы со штангой над головой. Для многих худощавых новичков даже трудно принять устойчивое положение для жима лежа и полностью опустить штангу на грудь.

Некоторые люди с некоторыми тренерами могут изучить упражнения с первых тренировок. Но для большинства эктоморфов, которые все еще худощавы и плохо знакомы с поднятием тяжестей, даже с помощью личного тренера мы не можем выполнять эти упражнения должным образом.Это также означает, что мы не можем загружать их достаточно тяжелыми, чтобы стимулировать рост мышц. Это не только расстраивает и немного рискованно, но и не лучший способ нарастить мышцы.

Как мы упоминали ранее, для того, чтобы новички нарастили мышцы на полной скорости, мы должны быть в состоянии делать подъемы хотя бы в некоторой степени близкими к мышечному отказу. Это означает, что нужно выбирать упражнения, с помощью которых мы можем правильно тренировать свои мышцы, а затем, по мере того, как мы становимся больше и сильнее, постепенно переходить к более сложным вариантам, чтобы мы могли продолжать бросать вызов мышцам с более тяжелыми нагрузками.

Некоторые программы делают это очень хорошо, другие — нет. Начальная сила и StrongLifts 5 × 5 — это онлайн-программы, которые советуют начинающим лифтерам немедленно приступить к выполнению сложных упражнений со штангой. Более того, они отдают предпочтение вариациям пауэрлифтинга, например, рекомендуют приседания с низкой штангой вместо приседаний с высокой или передней штангой. StrongLifts 5 × 5 обходит эту проблему, рекомендуя начинать с подъема пустой штанги, даже для самого худого эктоморфа, пустая штанга вряд ли будет правильной нагрузкой для стимуляции роста мышц.Если мы начнем с пустой штанги, мы будем тренироваться в течение недель (или месяцев), прежде чем начнем стимулировать рост мышц.

Итак, давайте поговорим о том, как отрегулировать сложные комплексные упражнения, чтобы худощавый эктоморф мог безопасно наращивать мышцы на полной скорости прямо с самой первой тренировки.

Как выполнять жим лежа как эктоморф

Жим лежа — лучший подъемник для наращивания груди, это потрясающий подъем для увеличения передней части плеч и в некоторой степени подходит для наращивания больших трицепсов.Некоторые из нас могут сделать это правильно с первого раза, но жим лежа, как правило, является тяжелым упражнением для многих эктоморфов. У большинства из нас длинные руки, тонкие грудные клетки, и мы еще не нарастили мышечную массу, силу или координацию. Было бы здорово, если бы мы могли хорошо подготовиться к жиму лежа… но иногда мы не можем.

Большинство эктоморфов выглядят примерно так, когда мы впервые пытаемся жим лежа. Не все из нас такие худые, но я был уверен, что когда штанга коснулась моей груди, мои локти почти касались пола.Подъем с большим диапазоном движений часто бывает полезным, но нам также необходимо убедиться, что мы поднимаемся из прочного положения, безопасного для наших плеч. Когда наши локти перемещаются на , что на далеко за наши туловища, особенно если наши плечи еще не очень сильны, и особенно если наша техника еще не очень хороша, это может ограничить количество веса, которое мы можем использовать, и это может быть сложно. на наших плечах. Это не лучшая комбинация для наращивания мышечной массы.

Имейте в виду, это не значит, что нам следует избегать жима лежа.Как только мы нарастим мышцы груди и верхней части спины, улучшим свод стопы и научимся втягивать лопатки, мы сможем жать лежа с гораздо более выгодным положением плеч. В этом случае наши тонкие грудные клетки становятся преимуществом. Это позволяет нам лучше растянуть грудные мышцы в нижней части упражнения, стимулируя дополнительный рост груди.

Эктоморфы не обязательно плохи в жиме лежа. Ламар Гант смог побить мировой рекорд в жиме лежа, несмотря на то, что у него были невероятно длинные и долговязые руки.Он просто очень много работал, чтобы построить большую арку и улучшить свои рычаги. Дело не в том, что это плохо для нас, просто нам часто полезно начинать с чего-то более легкого, например, с отжиманий.

Отжимания так же хороши, как и жим лежа, для стимулирования роста мышц (изучение), особенно для начинающих лифтеров, и они имеют дополнительное преимущество, одновременно тренируя наш пресс. Вы можете делать их вместо жима лежа или в дополнение к жиму лежа.

Вот как отжиматься:

Если отжимания от пола слишком тяжелые, можно поднять руки на скамейке или выполнять их с колен.Если они слишком легкие, вы можете поднять руки на ручках для отжиманий, гантелях или фантастических романах, чтобы усилить растяжку. Вы также можете добавить утяжелители на спину, надеть рюкзак, полный дешевых триллеров, или надеть утяжеленный жилет. К тому времени, когда вы сможете сделать 20–30 отжиманий с дефицитом при хорошей технике, вы более чем готовы к жиму лежа.

Есть несколько разных способов увеличить грудь во время обучения жиму лежа:

• Отжимания: , как описано выше, начало с отжиманий — один из лучших способов накачать большую грудь при подготовке тела к сильному жиму лежа.Это так же хорошо для стимуляции роста мышц, а передача силы между двумя упражнениями почти идеальна.
• Жим гантелей: Преимущество гантелей в том, что они позволяют нам использовать удобный диапазон движений вместо того, чтобы заставлять нас опускать штангу полностью вниз к груди. Некоторым людям может быть даже легче научиться жиму гантелей, чем отжиманиям.
• Пресс для досок: помещая доски на грудь, мы можем имитировать более толстую грудную клетку.Это может помочь удерживать наши плечи в более сильном положении, поскольку мы развиваем силу в более глубоких движениях. Вы можете начать с более толстых досок и постепенно переходить к более тонким, в конечном итоге полностью избавившись от них. Причина, по которой мы хотим использовать доски вместо того, чтобы просто переворачивать штангу в воздухе, двоякая. Во-первых, мы хотим, чтобы наша техника была последовательной от повторения к повторению и от тренировки к тренировке. Во-вторых, делать жим лежа рискованно, если вы не можете контролировать весь диапазон движений.Если вы слишком устанете или случайно зайдете слишком глубоко, ваши мышцы не смогут контролировать эту нижнюю часть. (Кроме того, убедитесь, что жим лежа с перекладиной или опытным наблюдателем.)
• Добавьте к этому муху гантелей: Жим лежа так хорош для наращивания мышц, так это то, что он позволяет нам тренировать грудь под нагрузкой. сильная растяжка в нижней части движения. Но если мы не жмем глубоко, мы не получаем этого преимущества. К счастью, муха гантелей — это простой подъем, дающий нам тот же эффект.Это также поможет безопасно укрепить наши плечевые суставы (при условии, что это сделано правильно).

Я помню, как в течение первого года тренировок или около того, когда я пытался прижать штангу к груди, мои плечи выпадали из сильного положения, и меня прижимали к грифу. Если бы я попытался выстоять, мои плечи бы заболели. Я полагал, что мои пропорции таковы, что у меня никогда не будет сильного жима лежа на , но Марко заставил меня делать больше отжиманий и практиковать жим с досок.В течение нескольких недель я смогла с комфортом выполнять полный жим штанги.

Как выполнять становую тягу как эктоморф

Обычная становая тяга — лучший подъем для стимулирования общего роста мышц, увеличения объема бедер, подколенных сухожилий, мышц, выпрямляющих позвоночник, трапеций и, хотя и в меньшей степени, предплечий.

Для коренастых людей с более короткими и толстыми туловищами становая тяга, как правило, является подъемом с преобладанием бедер, при этом большая часть роста мышц идет на ягодичные и подколенные сухожилия.Для нас, эктоморфов, у большинства из нас более тонкие позвоночники, которые сложнее стабилизировать, поэтому становая тяга становится преобладающей для спины, при этом большая часть роста идет в сторону наших выпрямителей позвоночника.

Становая тяга — это модель движений, называемая «тазобедренный шарнир», при которой мы сгибаемся в бедрах, удерживая позвоночник в нейтральном положении, укрепляя мышцы кора и напрягая выпрямители позвоночника. Но когда большинство из нас пытается поднять планку, получается что-то вроде этого:

Проблема в том, что тяга требует грубого обучения.Это одно из самых сложных движений для новичка, которое становится еще сложнее для эктоморфов с длинным туловищем и слабыми выпрямителями позвоночника. Дело не в том, что это опасное упражнение, дело в том, что его сложно выполнять правильно, а выполнение неправильного упражнения увеличивает риск получения травмы. Но даже если не учитывать риск травмы, как мы уже говорили выше, если мы выберем упражнения со слишком большой кривой обучения, может пройти много времени, прежде чем мы сможем задействовать наши мышцы в достаточной степени, чтобы стимулировать рост мышц.

Плюс, если у вас нет доступа к бамперу, то минимальный вес, который мы можем сделать для становой тяги, — это 45-фунтовая штанга с 45-фунтовой пластиной с обеих сторон, что дает нам начальный вес 135 фунтов (60 кг).Если мы используем пластины меньшего размера на 10, 25 или 35 фунтов, штанга не будет подниматься так высоко, что потребует еще большей мобильности от бедер и силы от выпрямителей позвоночника.

Мы могли бы избежать этой проблемы, избегая становой тяги, и многие из нас это делают — я уверен, что так и делали — но тогда наши выпрямители позвоночника останутся слабыми, а слабые выпрямители позвоночника могут стать настоящим препятствием при поднятии тяжестей. Это также выглядит не так хорошо, и с возрастом может вызвать у нас боли в спине. Лучше построить более толстый и сильный торс.

К счастью, есть довольно простое решение: «румынская» тяга с жесткими ногами. Вместо того, чтобы начинать наклоняться, мы начинаем в положении стоя. Когда мы стоим, более интуитивно понятно закрепить и поставить позвоночник в нейтральное положение. Оттуда мы откидываем ягодицы назад, сохраняя при этом бандаж и немного жесткие колени. Мы опускаем его до тех пор, пока не почувствуем хорошее растяжение подколенных сухожилий, после чего снова поднимаем вес. Учиться все еще немного неудобно, но это намного проще, чем становая тяга.

У румынской становой тяги также есть то преимущество, что она идеально подходит для наращивания мышечной массы. Он бросает вызов нашим подколенным сухожилиям и ягодицам в растянутом положении, он позволяет нам использовать отличный темп подъема, он хорошо работает в умеренном диапазоне повторений, и мы можем поддерживать постоянное напряжение в наших мышцах во всем диапазоне движений. Фактически, это настолько хороший подъемник для стимулирования роста мышц, что многие продвинутые бодибилдеры предпочитают их обычным тягам, особенно когда они пытаются воздействовать на подколенные сухожилия.

Вот как выполнять румынскую становую тягу со штангой:

Есть ли обратная сторона румынской становой тяги? Конечно. Поскольку мы не сгибаемся так далеко, у наших выпрямителей позвоночника больше рычагов воздействия, и им не нужно так много работать. Для атлета среднего уровня это может быть плохо. Одна из лучших особенностей становой тяги — это то, что она увеличивает наши мышцы, выпрямляющие позвоночник. Марко также является большим поклонником традиционной становой тяги, потому что она имеет большое значение для реальной силы и предотвращения травм.Научиться поднимать с пола что-нибудь тяжелое — один из самых полезных физических навыков, которые нужно развивать.

Но когда мы только начинаем, приятно иметь вариацию, которая облегчит нашим выпрямителям позвоночника в становой тяге. А затем, когда наши выпрямители позвоночника станут сильнее, мы сможем перейти к более продвинутым вариантам, таким как обычная становая тяга.

Вот несколько хороших прогрессий в становой тяге для новичков:

• Становая тяга сумо с гантелями: отличный способ научиться поднимать вес с пола с правильным шарниром бедра.Обратной стороной является то, что он довольно легкий, что делает его подходящим для начинающих, но для прогресса необходимо, чтобы быстрый рост мышц остановился.
• «Румынская» становая тяга с жесткими ногами: отличный подъем для наращивания мышц для всех на любом уровне, который можно выполнять с гантелями или штангой. Это особенно полезно для новичков, которые испытывают трудности с техникой становой тяги, потому что это значительно упрощает обучение движению тазобедренных шарниров.
• Тяга стойки ниже колена: Когда мы будем готовы начать практиковаться в поднятии штанги с пола, это может помочь немного поднять штангу вверх.Таким образом, мы можем разминаться с более легкими весами вместо того, чтобы начинать с 135 фунтов. Это также уменьшает необходимый диапазон движений бедер, что упрощает поддержание нейтрального положения позвоночника. А поскольку мы можем поддерживать немного более вертикальное положение туловища, требования к нашим выпрямителям позвоночника пропорционально ниже. (Тем не менее, опускайте вес вниз медленно. Если вы уроните тяжелую штангу на английские булавки, это может повредить штангу.)
• Становая тяга с поднятой тягой: , если у вас возникли проблемы с удержанием позвоночника в нейтральном положении при выполнении становая тяга от пола, попробуйте поднять штангу на несколько дюймов, немного увеличивая угол бедер.В течение нескольких недель вы можете постепенно опускать штангу на пол.

Теперь, конечно, все зависит от обстоятельств. Если вы можете сделать становую тягу от пола более 135 кг с отличной техникой и без проблем, тогда это не проблема. Не стесняйтесь начинать с обычной становой тяги. Это отличный гипертрофический подъем — один из лучших — и он безопасен при правильном выполнении. Но большинству худых парней выгодно начинать с «румынской» тяги на жестких ногах вместо обычной становой тяги.Это будет стимулировать больший рост мышц (с учетом нашей ситуации), его легче усвоить, и он легче воздействует на нижнюю часть спины.

Как приседать как эктоморф

Приседания со штангой на плече — отличный подъемник. Это самый тяжелый вариант приседаний, и он полностью задействует наши бедра и квадрицепсы. Однако это не лучший вариант приседаний для стимуляции роста мышц во всем нашем теле. В конце концов, он предназначен для пауэрлифтинга, а не для бодибилдинга. Он разработан для максимального увеличения наших рычагов и минимизации диапазона движений, а не для того, чтобы помочь нам глубже приседать или бросить вызов нашим выпрямителям.

Кроме того, когда большинство из нас пытается сделать присед на спине в первый раз, мы в конечном итоге выгибаем спину, наши бедра наклоняются вперед и поднимаются вверх, и мы не можем приседать очень глубоко, что ослабляет стимул. наши квадрицепсы и увеличивают износ наших тел. Чтобы исправить это, мы могли бы поработать над улучшением нашей техники приседаний с низким грифом. Большинство людей могут приседать параллельно или немного глубже, и у эктоморфов нет никаких генетических недостатков. Но этот процесс обучения замедлит рост наших мышц, и в любом случае это не лучший вариант приседаний для наращивания мышечной массы.

Если наша цель — нарастить мышечную массу, приседания со штангой на груди имеют тенденцию быть лучше: они безопаснее, легче использовать хорошую технику, они лучше улучшают нашу осанку, они прорабатывают наши квадрицепсы за счет более широкого диапазона движений, и это Это не только подъем нижней части тела, но и верхняя часть спины. Да, нам нужно использовать более легкие веса, но это лучший вариант для стимуляции роста мышц.

Приседания на груди смещают центр баланса, позволяя удерживать туловище в более вертикальном положении. Мы можем «сесть» вместо того, чтобы «сидеть сложа руки» в приседаниях.Это освобождает пространство в бедрах, а квадрицепсы растягиваются глубже. Держать штангу перед собой также очень сложно для мышц, выпрямляющих позвоночник в верхней части спины, что помогает нам построить более толстый и сильный торс.

Проблема в том, что приседаниям на груди сложно научиться. Легче напрячь мышцы кора и получить больший диапазон движений, но у большинства людей плечи или запястья недостаточно подвижны, чтобы правильно удерживать штангу. Кроме того, худым от природы парням может быть неудобно класть тяжелую штангу на ключицы, если мы еще не нарастили мышцы плеч и верхней части груди.

Хорошее решение — начать с приседаний с кубком. Это простой подъем грубой силы, который можно выполнять с гантелями, гирями или гирями. Его легко настроить, технику легко освоить, и с ней намного проще приседать глубоко и красиво.

Вот как выполнять приседания с гантелями:

Основным недостатком приседаний с кубком является то, что вам нужно поддерживать вес руками, бицепсами, плечами и верхней частью спины.Но если вы хотите нарастить и эти мышцы, этот недостаток станет преимуществом. Это означает, что приседания с кубком превращаются в упражнение для увеличения объема всего тела, стимулируя еще больший рост мышц. В результате это может быть единственный лучший подъемник для новичков, стимулирующий даже больший общий рост мышц, чем могучая становая тяга.

Единственная настоящая проблема с приседаниями с кубком заключается в том, что по мере того, как вы продолжаете набирать силу, в конечном итоге вы сможете сделать более 12 повторений с самой тяжелой гантелью. Это нормально для наращивания мышечной массы, но все больше и больше повторений становится тяжелее для вашей сердечно-сосудистой системы, и поэтому приседания с кубком будут становиться все более болезненными.Когда сильные парни выполняют приседания с кубком со 100-фунтовыми гантелями, видя, сколько повторений они могут сделать до отказа, их нередко тошнит после этого. Когда вы достаточно окрепнете, они станут невероятно трудным подъемом.

В конце концов, вы захотите переключиться на приседания на груди, приседания на спине или взять вторую гантель. Но в то же время приседания с кубком идеально подходят для стимуляции роста всего тела.

Пример процедуры набора массы для начинающих

Итак, мы поговорили о принципах тренировок для гипертрофии, о том, как разрабатывать тренировки для набора мышечной массы и какие упражнения лучше всего подходят для начинающих, которые от природы худощавые «эктоморфы».«Но как на самом деле должны выглядеть наши тренировки?

Не существует единственной лучшей тренировки для увеличения объема, но вот пример того, как могут выглядеть первые несколько недель тренировки для новичков.

тренировки

Это простая программа тренировки всего тела, которая задействует все основные группы мышц вашего тела и требует только гантелей и скамьи. Вам не нужно выполнять каждую схему на каждой тренировке, и вам не нужно выполнять схемы в этом порядке, но выполнение этой полной программы три раза в неделю должно помочь вам стимулировать рост мышц на тонн , особенно во время тренировок. первые несколько недель лифтинга.

Контур A

• Отжимания: 3 подхода по максимально возможному количеству повторений. Когда вы сможете сделать двадцать повторений в третьем подходе, выберите более сложный вариант.
• Румынская становая тяга: 3 подхода по 10 повторений.

Эта схема предназначена для наращивания задней цепи, пресса, груди, плеч и трицепсов. Вы можете выбрать любой вариант жима лежа или становой тяги, но что хорошо в этой комбинации, так это то, что мы смешиваем упражнение со свободным весом с упражнением с собственным весом, то есть вам нужно установить только одно оборудование.

Контур B

• Жим гантелей лежа: 3 подхода по 10 повторений.
• Тяга гантели на одной руке: как можно больше повторений с гантелями, которые вы использовали для жима лежа.

В этой второй схеме мы делаем суперсет агонист-антагонист. Жим лежа тренирует нашу грудь и трицепсы, тогда как тяга тренирует противоположные мышцы: нашу спину и бицепс. Суперсеты с антагонистами отлично подходят для стимуляции роста мышц.

Опять же, вы можете выбирать любые варианты упражнений.Это работает хорошо, потому что мы используем одну и ту же скамью и гантели для каждого упражнения, что делает его довольно удобным.

Контур C

В этой схеме мы тренируем наши квадрицепсы, ягодичные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, широчайшие, грудную клетку и длинную головку трицепсов. Причина, по которой эта схема работает хорошо, заключается в том, что мы можем установить одну гантель для каждого упражнения, что позволяет нам удобно переключаться между ними. (Или, если вы выполняете тягу вниз, вы можете поднести гантель к тренажеру для выполнения приседаний с кубком.)

Контур D (дополнительно)

• Сгибания рук на бицепс: 2 подхода по 10 повторений.
• Разгибания на трицепс: 2 подхода по 10 повторений

В последнем круге мы делаем несколько изолирующих упражнений, чтобы задействовать мышцы, которые мы особенно стремимся развивать. Наши бицепсы и трицепсы получили некоторую стимуляцию от наших комплексных упражнений, но этого недостаточно. Сгибания рук на бицепс и разгибание на трицепс обеспечат их полный рост.

Вы можете заменить эти упражнения чем угодно: сгибания и разгибания шеи, разгибания гантелей, разгибания рук в обратном направлении и так далее.

Как выполнять тренировки

Эта тренировка состоит из небольших циклов или «суперсетов». Идея состоит в том, чтобы чередовать два упражнения, отдыхая около 60 секунд между каждым. Например:

• Отжимания (набор 1)
• Отдых 60 секунд
• Румынская становая тяга (набор 1)
• Отдых 60 секунд
• Отжимания (набор 2)
• Отдых 60 секунд
• Румынская становая тяга (набор 2)
• Отдых 60 секунд

Отдыхая между упражнениями, вы даете сердечно-сосудистой системе минуту на восстановление, сохраняя нагрузку на мышцы.Чередуя два упражнения, которые прорабатывают разные мышцы, вы даете каждой из своих мышц около трех минут на восстановление, прежде чем снова работать. Это позволяет стимулировать больший рост мышц за более короткий промежуток времени и, в качестве бонуса, также полезно для вашего здоровья. (Эти тренировки примерно вдвое менее эффективны, чем специализированные кардиотренировки, поэтому, если на их выполнение у вас уходит час, это считается выполнением 30 минут кардио.)

Не нужно выполнять схемы по порядку. Эта тренировка начинается с отжиманий и становой тяги, которые отлично подходят для подчеркивания роста вашей спины, груди, плеч, предплечий и пресса. Он отлично подходит для общей прочности, габаритных размеров и эстетики. Но, допустим, вам особенно хотелось набрать свои квадрицепсы. В этом случае, возможно, лучше будет начать с схемы приседаний. Таким образом, вы будете делать приседания, пока еще свежи. Тебе решать. (Однако оставьте контур D до конца. Лучше оставить изолирующие лифты напоследок.)

Каждая тренировка — это тренировка всего тела, которая тренирует большинство наших основных групп мышц. Чтобы нарастить мышцы как можно быстрее, мы рекомендуем выполнять их 3 раза в неделю с днем ​​отдыха между ними.

• Понедельник: тренировка 1
• Вторник: отдых
• Среда: тренировка 2
• Четверг: отдых
• Пятница: тренировка 3
• Суббота: отдых
• Воскресенье: бонусный отдых

На каждой тренировке записывайте, что вы можете сделать.На следующей тренировке постарайтесь побить эти цифры.

Важно подойти к провалу достаточно близко. Мы специально выбрали подъемники, которым легко научиться и которые достаточно безопасны для выполнения. Это не означает, что мы должны поднимать безрассудно, но это означает, что мы должны подталкивать себя. Если вы не уверены, насколько близки к отказу, попробуйте выполнить подход полностью до мышечного отказа. Мы не хотим оставлять больше 1–3 повторений в баке, поэтому важно проверить себя, чтобы убедиться, что мы не останавливаемся слишком далеко от отказа.

Через несколько недель мы рекомендуем перейти на периодизированную программу. Таким образом мы улучшаем упражнения, диапазон повторений и количество подходов, которые вы делаете каждую неделю. Это важно, потому что по мере того, как мы адаптируемся к нашим тренировкам, мы становимся больше, сильнее , а также жестче , уменьшая стимул, который вы получаете от тренировок, но также позволяя вам справляться с более строгими тренировками. Если мы увеличиваем ваш тренировочный объем по мере увеличения вашей толерантности к тренировочному объему, это должно со временем привести к более быстрому росту мышц.(Практически каждый эксперт по гипертрофии рекомендует этот подход, он хорошо работает на практике и имеет смысл с точки зрения механики, но до сих пор было доказано, что периодизация только увеличивает прирост силы, а не гипертрофию.)

Другое дело, что в первые несколько недель тренировок помогает частое повторение. Это сглаживает кривую обучения и дает вам много практики с каждым упражнением. Но по мере того, как вы набираетесь опыта, вы можете начать выполнять более широкий спектр упражнений. Это может привести к более сбалансированному росту мышц, уменьшить износ суставов и помочь предотвратить плато роста мышц.Например, тренировка в понедельник может включать сгибания бицепсов и разгибание трицепсов, тренировка в среду может включать подъемы плеч и скручивания, а тренировка в пятницу может включать разгибания груди и разгибания задних дельт.

Сводка

Эктоморф — это просто сленговое слово, используемое для описания худощавого парня с более тонким телосложением. Наличие более тонких костей и более длинных конечностей может повлиять на нашу биомеханику, а это означает, что нам может быть полезно использовать несколько другие варианты и техники подъема, особенно на первых порах.Однако главное, что отличает нас от обычного человека, — это то, что мы не страдаем лишним весом и не пытаемся похудеть, у нас недостаточный вес и мы пытаемся набрать вес. В результате большинство эктоморфов получают пользу от тренировок специально для увеличения размера мышц.

Стиль тренировки, направленный на стимулирование роста мышц, называется тренировкой гипертрофии . Это включает в себя подъемы с умеренным диапазоном повторений (большую часть времени), использование комбинации комплексных и изолирующих упражнений, выполнение достаточного количества подходов и повторений, чтобы стимулировать максимальный рост мышц на каждой тренировке, и тренировку каждой группы мышц по 2–3 раза за каждую тренировку. неделя.Хороший способ сделать это — выполнять три тренировки всего тела в неделю, каждая из которых включает 3-4 комплексных упражнения и 3-4 изолирующих упражнения. Эти тренировки не должны занимать больше часа.

Еще одна важная часть тренировки эктоморфа, особенно для новичка, и особенно если вы еще не очень сильны, — это выбирать упражнения, соответствующие вашему уровню опыта и силе. Это может означать, что нужно начинать с приседаний с кубком вместо приседаний спереди или сзади, начинать с румынской становой тяги вместо обычной становой тяги и начинать с отжиманий вместо жима лежа.Это снизит риск травм и улучшит координацию движений, а также позволит нам тренироваться более тщательно и стимулировать рост мышц.

Наконец, не беспокойтесь о том, чтобы сразу все было идеально. Развитие совершенной техники подъема — это то, что происходит в течение лет тренировок, а не до того, как вы сделаете свое первое приседание. Мы можем выбрать варианты подъема для начинающих, которые помогут стимулировать рост мышц, но даже в этом случае ваша техника не будет идеальной.Это еще одно преимущество использования простых изолирующих лифтов. Даже когда вы научитесь приседать и делать становую тягу, вы можете довести свои подходы к сгибанию рук на бицепс, отжиманиям и подтягиваниям до отказа.

Если вам нужна помощь в наращивании мышечной массы, я думаю, вам понравится наша программа Bony to Beastly . Он создан худыми парнями для худых парней, и он разработан специально, чтобы помочь нам нарастить мышцы как можно быстрее.

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать массу почти десяти тысячам худых людей.