Программа тренировок для эндоморфа — Tony.ru
Многие мужчины путают грузный тип телосложения с наличием лишнего веса. По типу телосложения люди с упитанной комплекцией называются эндоморфами. Как правильно тренироваться тем, кто родился с таким телосложением? Как за короткий срок сбросить вес, достичь выраженного рельефа мышц и гармоничного развития мускулатуры? В статье представлены программы тренировок для эндоморфов. Также, прочитав статью, вы узнаете о правильном питании, целях и стратегиях спортивных занятий.
Эндоморф – это какой?
К категории эндоморфов можно отнести людей, склонных к наличию лишней массы тела ввиду наследственности. Жировая прослойка у таких лиц четко выражена, что обусловлено замедленным течением обменных процессов в организме. В народе подобную грузность тела принято описывать понятием «широкая кость».
Люди этой комплекции не испытывают трудности с набором мышечной массы. Однако наряду с активными тренировками у них быстро формируется жировая ткань ввиду хорошего усвоения питательных веществ даже из самой низкокалорийной еды. Чтобы придать собственному телу привлекательный вид, эндоморф вынужден четко следовать специфическим программам тренировок.
Итак, из вышеизложенной информации можно сделать вывод, что эндоморф – это человек, для которого характерно:
- замедленное течение метаболических процессов в организме;
- быстрое формирование внушительных жировых отложений в тканях тела;
- комплекция, которая отличается наличием визуально коротких рук, широких бедер, выраженной талии;
- массивность костей и тяжесть конечностей.
Стоит отметить, что вышеуказанные особенности характерны для основной массы населения планеты. Большинство людей чувствуют себя абсолютно комфортно при такой комплекции. Однако атлетам, которые относятся к данной категории, требуется четко следовать специальным диетам и выполнять определенную программу физических упражнений. О правильном питании и тренировках для эндоморфов будет рассказано далее в нашей публикации.
Диета
Многие эндоморфы стремятся во что бы то ни стало похудеть в кратчайшие сроки, прибегая к нездоровым, агрессивным диетам, а также неразумному истощению собственного организма непомерными физическими нагрузками. Однако подобные действия создают сильный стресс для организма. Шоковое состояние ведет к возникновению гормонального дисбаланса. Указанное нарушение провоцирует лишь формирование дополнительных запасов подкожного жира. Страдает также мышечная масса, количество которой довольно быстро уменьшается.
Чтобы эндоморф получил возможность сбросить вес и приобрести подтянутые формы, крайне важно ежедневно соблюдать умеренную диету. Речь идет о полном отказе от употребления сладкого. Также желательно избегать пищи, которая обеспечивает поступление в организм быстрых углеводов, животных жиров. Напротив, необходимо построить рацион на продуктах с максимальным содержанием клетчатки. При каждом приеме пищи целесообразно употреблять большое количество свежих овощей.
О стратегии тренировок
Тренировки эндоморфа предполагают чередование действий, направленных на рост мускулатуры и создание выраженного рельефа тела. Главной сложностью реализации стратегии выступает все тот же замедленный метаболизм. Чтобы ускорить обмен веществ и облегчить занятия спортом эксперты советуют поглощать небольшую порцию быстрых углеводов примерно за 40 минут до тренировки, и делать то же самое после окончания занятий.
Поможет ли эндоморфу прием спортивного питания?
Добавки, известные под определением жиросжигатели, практически бесполезны для людей, склонных к быстрому набору массы. Эндоморфы часто страдают от нарушения обмена глюкозы в организме. Спортивное питание содержит в составе немало сахара. Результатом становится концентрация в крови «плохого» холестерина, что повышает риск возникновения сахарного диабета. По этой причине тренировки эндоморфа для сжигания жира с применением спортпита становятся не просто малоэффективными, но также опасными для здоровья. Учитывая сказанное, несложно догадаться, что специальные жиросжигатели попросту противопоказаны людям этой комплекции.
Кардиотренировки
Тренировки эндоморфа обязательно должны включать упражнения высокой интенсивности. Пользу приносят регулярные пробежки, катание на велосипеде, прыжки со скакалкой, работа гирями на скорость. Все это заставит тело терять внушительное количество калорий и свободной энергии. Главное – не останавливаться в полушаге от результата, а продолжать заниматься спортом годами, выработав привычку.
Программа тренировок для эндоморфа на похудение может быть сформирована согласно такой схеме:
- В первый день стоит сделать упор на прокачку спины и верхних конечностей. Достаточно выполнять становую тягу по 10-12 упражнений в 3-4 подхода. Пользу принесут серии скоростных подтягиваний, занятий с гантелями и умеренно тяжелой штангой.
- Вторую тренировку в течение недели следует посвятить прокачке грудной области. Выполнять можно жим лежа со штангой по 12-15 упражнений в 4-5 подходов. Аналогичное количество повторений стоит применять в случае работы с гантелями на наклонной скамье. Помогут сбросить лишний вес интенсивные скручивания на пресс.
- Третий день упражнений для эндоморфа нужно посвятить прокачке ног. Упор желательно сделать на быстрые приседания, жим ногами, разгибания нижних конечностей в тренажере, предназначенном для работы на квадрицепсы.
Тренировка на рельеф
Стремясь достичь привлекательного рельефа, эндоморфы часто допускают одну критическую ошибку. Оплошность заключается в поднятии внушительного веса, вместо работы с умеренным грузом на высокой скорости. При организации тренировок на рельеф важно делать короткие передышки между подходами – порядка одной минуты. Мышцы должны буквально гореть от интенсивных нагрузок.
Заниматься рекомендуется согласно программе, состоящей из 15 подходов. Проработку мышц желательно выполнять максимально быстро, вплоть до отказа. Обратить внимание нужно на такие упражнения:
- прокачка икроножной мускулатуры;
- жим ногами;
- тяги блока;
- поднятие штанги к поясу;
- подтягивания на перекладине;
- скручивания туловища.
Заключение
Вот вы и выяснили, каким образом следует организовывать тренировки людям, комплекция тела которых относится к типу эндоморфов. Как видно, занятия спортом требуют здесь чередования коротких силовых нагрузок и максимально интенсивных кардио упражнений. Реализация стратегии позволяет хорошо прокачать мускулатуру и параллельно сжечь ненужные запасы подкожного жира. В то же время строгое соблюдение диеты, в частности, отказ от простых углеводов, играет не менее важную роль, чем усиленные, регулярные тренировки.
Кость широкая: тренировки и диета для эндоморфа
Эндоморф — человек крупного телосложения
Люди, всю жизнь испытывающие проблемы с лишним весом, слышали от бабушки в детстве фразу «Ты не толстый, у тебя просто кость широкая». Любящие родственники стараются убедить, что лишний вес и большие габариты не болезнь или недостаток, а особенность организма.
О трёх типах телосложения — эктоморфном, мезоморфном и эндоморфном — рассказывают ещё в школе.
Эндоморфы и вправду отличаются более массивным скелетом и склонны набирать мышечную и жировую массу. Для них характерны округлые формы, высокий процент жира в организме, крупное телосложение и медленный обмен веществ. Женщины-эндоморфы склонны к накоплению жировой ткани в бёдрах. Очертания их тела напоминают грушу.
Испытывать проблемы с весом вследствие неправильного питания и нарушения обмена веществ может любой человек. Поэтому для определения особенностей своего организма стоит пройти медицинское обследование.
Если с вашей эндокринной системой всё в порядке, вы стараетесь придерживаться здорового режима питания и не пренебрегаете умеренными физическими нагрузками, но всё равно обладаете плотным телосложением, скорее всего вы и есть эндоморф.
Обхватите запястье большим и указательным пальцами. Если пальцы не соприкасаются, вероятно вы обладаете эндоморфным типом телосложения.
Многие обладатели внушительных габаритов начинают гордиться ими и не хотят становиться «обычными» людьми. Однако избыточная масса тела приводит к проблемам с сердечно-сосудистой системой и опорно-двигательным аппаратом.
С помощью специально подобранного режима физической активности и правильного питания можно подчеркнуть достоинства крупного телосложения и эффективно противостоять болезням.
Тренировки
Любой начинающий спортсмен хочет получить быстрый результат. Эндоморфу проще всего увеличить мускулатуру и силу. Из-за этого атлет тренируется с весами, близкими к максимальным, и выполняет малое количество повторений: от 5 до 10. При этом он может игнорировать аэробику, но вместе с мышечной массой эндоморф получает побочный эффект — жировые отложения.
Особенно внимательно стоит следить за объёмом талии. Исследователи Американского онкологического общества под руководством доктора Эрика Джейкобса выявили, что, вне зависимости от индекса массы тела, при объёме талии выше 110 см у мужчин и 95 см у женщин риск смерти возрастает в два раза.
Геннадий Хрипач в книге «Бодибилдинг. Современный подход» рекомендует эндоморфам тренироваться по сплит-системе: две или три тренировки подряд, затем один день отдыха.
Во время тренировки комбинируйте силовые упражнения и аэробные на выносливость — именно в таком порядке. Такой подход обеспечит как набор мышечной массы, так и потерю жировой.
Интенсивность и характер тренировок зависит от того, какой результат требуется получить: улучшить физическую форму или достичь определённых спортивных показателей. Поэтому важно, особенно на начальном этапе, консультироваться с тренером.
Вот основные принципы, на которые должна опираться программа тренировок для эндоморфа.
- Обязательна аэробная разминка перед силовой тренировкой (10–15 минут).
- Каждое упражнение на верхнюю часть тела должно содержать 4–6 подходов по 10–15 повторений.
- Нижнюю часть тела нагружайте на 15–25 подходов.
- Перерывы между подходами — от 30 до 60 секунд.
- Для разнообразия можно добавлять суперсеты (два или три упражнения на мышцы-антагонисты или одну группу мышц, без отдыха).
- Каждая седьмая тренировка — круговая, во время которой выполняется одно упражнение на каждую группу мышц.
- Включите дополнительные аэробные нагрузки: бег, плавание, кардиотренажёр.
Питание
Записывайте в дневник всё, что съели в течение дня, чтобы контролировать потребление калорий. Контроль очень важен, когда любое послабление ведёт к увеличению массы.
- Исключите простые углеводы и насыщенные жиры: кондитерские изделия, сладкую газировку.
- С осторожностью потребляйте картофель, морковь и кукурузу, по возможности заменяйте их зелёными овощами и томатами.
- При серьёзных проблемах с лишним весом исключите углеводы во второй половине дня.
- Чтобы обеспечить поступление белка, ешьте нежирное мясо и курицу, индейку, рыбу.
- Поделите рацион на 5–6 небольших приёмов пищи и потребляйте еду медленно.
- Пейте больше воды, особенно в тренировочные дни.
Количество белков в рационе стоит увеличить до 40–50%, количество углеводов — уменьшить до 40%, жиров стоит потреблять не более 20%. Важно помнить, что полное исключение жиров или углеводов из рациона — близкая к экстремальной ситуация для организма, поэтому такой подход не годится для повседневного здорового питания.
Упражнения | Подходы/повторения/%-ты от ПРМ* | Рекомендации по исполнению |
---|---|---|
НЕДЕЛЯ I | ||
Тренировка А | ||
1. |
10 минут | Время разминки не менять. Интенсивность – слабая и равномерная |
2. Становая тяга на прямых ногах |
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50% Рабочие сеты – 2 x 12 x 65-70% |
Возможно исполнение стоя на высокой подставке |
3. Жим штанги наклонный (30-40 градусов) |
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50% Рабочие сеты – 2 x 12 x 65% | Используйте удобный угол, позволяющий прочувствовать работу грудных |
4. Тяга верхнего блока к груди широким хватом |
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50% Рабочие сеты – 2 x 12 x 65% |
Хват либо прямой, либо параллельный |
5. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье |
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50% Рабочие сеты – 2 x 12 x 60% |
Хват нейтральный |
6. Тяга узким хватом на нижнем блоке |
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50% Рабочие сеты – 2 x 12 x 60% |
Добавьте пиковой задержки |
7. Подъемы корпуса на наклонной скамье |
Разминка – 1 x 10 x без веса Рабочий сет – 2 x 20 x с диском |
Работайте ритмично |
8. Подъемы ног в висе на перекладине до горизонта |
Разминка – 1 x 10 x без веса Рабочий сет – 2 x 20 x без веса |
Возможно применение утяжелителей на лодыжки |
9. Велоэргометр | 20 минут | Интенсивность – средняя и равномерная |
Тренировка В | ||
1. Разминка(велоэргометр, беговая дорожка) | 10 минут | Время разминки не менять. Интенсивность – слабая и равномерная |
2. Жим гантелей сидя |
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50% Рабочие сеты – 2 x 12 x 65% |
Используйте скамью с вертикальной спинкой |
3. Тяга штанги к подбородку стоя |
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50% Рабочие сеты – 2 x 12 x 60% |
На протяжении всего подхода держите локти выше кистей |
4. Французский жим с EZ-штангой лежа |
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50% Рабочие сеты – 2 x 12 x 60% |
Хват узкий или средний |
5. Сгибание рук с EZ-штангой стоя |
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50% |
То же, что в предыдущем упражнении |
6. Разгибания рук на верхнем боке |
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50% Рабочие сеты – 2 x 12 x 55% |
Если повторения даются легко, замедляйте темп |
7. Сгибание рук с двумя гантелями на скамье Скотта |
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50% Рабочие сеты – 2 x 12 x 55% |
То же, что в предыдущем упражнении |
8. Скручивания с весом на груди |
Разминка – 1 x 10 x без веса Рабочий сет – 2 x 20 x с подходящим весом |
Работайте силой мышц брюшного пресса |
9. Велоэргометр | 20 минут | Интенсивность плавно растет впервые 10 минут, затем те же 10 минут плавно убывает (1 волна) |
Тренировка С | ||
1. Разминка(велоэргометр, беговая дорожка) | 10 минут | Время разминки не менять. Интенсивность – слабая и равномерная |
2. Приседания со штангой на спине в паурлифтерской манере |
Разминка – 1 x 20 x 20%, 1 x 20 x 30% Рабочие сеты – 1 x 20 x 40%, 1 x 20 x 50% |
Здесь проценты указаны именно от ПРМ в паурлифтерском стиле |
3. Пуловер с гантелью лежа поперек скамьи | 3 x 20 x 8-12 кг | Выполняется с малым весом как дыхательное упражнение |
4. Разгибания ног сидя в тренажере | Рабочие сеты – 2 x 12 x 60% | В верхней точке полусекундная пиковая задержка |
5. Сгибание ног лежа в тренажере | Рабочие сеты – 2 x 12 x 60% | Движения – подконтрольные |
6. Подъемы на носки стоя в тренажере | Рабочие сеты – 2 x 20 x 60% | То же, что в предыдущем упражнении |
7. Подъемы на носки сидя в тренажере | Рабочие сеты – 2 x 20 x 60% | То же, что в предыдущем упражнении |
8. Подъемы коленей в висе на перекладине | 3 раза x до появления утомления | Возможно применение кистевых ремней |
9. Велоэргометр | 20 минут | Интенсивность плавно растет впервые 5 минут, затем 5 минут плавно убывает, после следует повтор (всего 2 волны) |
НЕДЕЛЯ II | ||
Тренировка А | ||
1. Разминка(велоэргометр, беговая дорожка) | 10 минут | Время разминки не менять. Интенсивность – слабая и равномерная |
2. Становая тяга на согнутых ногах |
Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 2 x 8 x 70-75% |
Каждое повторение стартует с пола |
3. Жим штанги на горизонтальной скамье |
Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 3 x 8 x 70-75% |
В нижнем положении локти с корпусом должны образовывать «крест» |
4. Тяга гантели в наклоне |
Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 3 x 8 x 70-75% |
Используйте упор рукой и коленом о скамью |
5. Скручивания на верхнем блоке |
Разминка – 1 x 10 x 25% Рабочий сет – 2 x 20 x 50% |
Работайте исключительно мышцами живота |
6. Обратные скручивания лежа на полу | Рабочий сет – 2 x 20 x без веса | То же, что в предыдущем упражнении |
7. Велоэргометр | 25 минут | Интенсивность – меняется в 3 волны |
Тренировка В | ||
1. Разминка (велоэргометр, беговая дорожка) | 10 минут | Время разминки не менять. Интенсивность – слабая и равномерная |
2. Жим штанги из-за головы сидя |
Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 3 x 8 x 70-75% |
Используйте скамью с вертикальной спинкой. Штанга опускается до середины затылка |
3. Тяга двух гантелей к подбородку стоя |
Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 2 x 8 x 70% |
На протяжении всего подхода держите гантели ближе друг к другу |
4. Отжимания в узких брусьях с дополнительным весом |
Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 3 x 8 x 70% |
Держите корпус строго вертикально |
5. Сгибание рук с прямой штангой стоя |
Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 3 x 8 x 70% |
Хват широкий. Избегайте читинга |
6. Скручивания на верхнем блоке |
Разминка – 1 x 10 x 25% Рабочий сет – 2 x 20 x 50% |
Работайте исключительно мышцами живота |
7. Велоэргометр | 25 минут | Интенсивность – меняется в 3 волны |
Тренировка С | ||
1. Разминка(велоэргометр, беговая дорожка) | 10 минут | Время разминки не менять. Интенсивность – слабая и равномерная |
2. Приседания в тренажере Смита |
Разминка – 1 x 20 x 20%, 1 x 20 x 30% Рабочие сеты – 1 x 20 x 40%, 1 x 20 x 50% |
Приседайте со средней постановкой ног в атлетической манере. До уровня параллели бицепсов бедра с полом |
3. Пуловер с диском лежа вдоль скамьи | 3 x 20 x 5-10 кг | Выполняется с малым весом как дыхательное упражнение |
4. Разгибания ног сидя в тренажере | Рабочие сеты – 2 x 10 x 65% | В верхней точке полусекундная пиковая задержка |
5. Сгибание ног лежа в тренажере | Рабочие сеты – 2 x 10 x 65% | Движения – подконтрольные. Если потребуется, замедляйте темп |
6. Подъемы на носок стоя одной ногой (попеременно) | Рабочие сеты – 2 x 20 x 50% | Гантель держите в разноименной руке |
7. Подъемы коленей с поворотом в висе на перекладине | 3 раза x до появления утомления | Возможно применение кистевых ремней |
8. Велоэргометр | 25 минут | Интенсивность – меняется в 3 волны |
НЕДЕЛЯ III | ||
Тренировка А | ||
1. Разминка (велоэргометр, беговая дорожка) | 10 минут | Время разминки не менять. Интенсивность – слабая и равномерная |
2. Становая тяга в стиле Сумо |
Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 1 x 8 x 75%, 1 x 6 x 85-87% |
Каждое повторение стартует с пола |
3. Жим штанги на горизонтальной скамье |
Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 1 x 8 x 75%, 1 x 6 x 85-87% |
В нижнем положении локти с корпусом должны образовывать угол в 40-45 градусов |
4. Тяга штанги в наклоне |
Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 1 x 8 x 75%, 1 x 6 x 85% |
Хват прямой или обратный. По предпочтению |
5. Скручивания на верхнем блоке |
Разминка – 1 x 10 x 25% Рабочий сет – 1 x 15 x 60% |
Работайте исключительно мышцами живота |
6. Подъемы коленей сидя на краю скамьи | Рабочий сет – 1 x 20 x с гантелью | Гантель зажата между коленей |
7. Велоэргометр | 15 минут | Интенсивность – меняется в 4 волны |
Тренировка В | ||
1. Разминка(велоэргометр, беговая дорожка) | 10 минут | Время разминки не менять. Интенсивность – слабая и равномерная |
2. Жим штанги сидя c груди |
Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 1 x 8 x 75%, 1 x 6 x 85-87% |
На протяжении всего подхода плотно упирайтесь в пол ногами |
3. Жим штанги лежа узким хватом (30-45 см) |
Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 1 x 8 x 75%, 1 x 6 x 85% |
Используйте закрытый хват |
4. Сгибание рук с гантелями молотком стоя (одновременно обоими руками) |
Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 1 x 8 x 75%, 1 x 6 x 85% |
Хват нейтральный. Избегайте читинга |
5. Пресс на римском стуле |
Разминка – 1 x 10 x без веса Рабочий сет – 1 x 15 x с весом |
Работайте исключительно мышцами живота |
6. Велоэргометр | 12 минут | Интенсивность – меняется в 4 волны |
Тренировка С | ||
1. Разминка (велоэргометр, беговая дорожка) | 10 минут | Время разминки не менять. Интенсивность – слабая и равномерная |
2. Жим ногами в тренажере |
Разминка – 1 x 20 x 30%, 1 x 20 x 40% Рабочие сеты – 1 x 20 x 50%, 1 x 20 x 60% |
Не отрывайте от скамьи поясницу. Постановка ног средняя. Движения в полную амплитуду |
3. Сгибание ног лежа в тренажере | Рабочие сеты – 3 x 8 x 75% | Если потребуется, замедляйте темп |
4. Разгибания ног сидя в тренажере | Рабочие сеты – 3 x 8 x 75% | В верхней точке полусекундная пиковая задержка |
5. Подъемы на носки сидя | Рабочие сеты – 3 x 15 x 65% | То же, что в предыдущем упражнении |
6. Велоэргометр | 15 минут | Интенсивность – меняется в 4 волны |