Программа тренировок для начинающих девушек
Всем привет. Судя по тому что я вижу в своем тренажерном зале, женщин в зале порой гораздо больше чем мужиков. Именно по-этому сегодня мы обсудим малую часть тренинга для женщин.
И так вы находитесь на блоге о бодибилдинге, фитнесе, пауэрлифтинге, кроссфите и других видах спорта и в сегодняшнем выпуске я составил эффективную программа тренировок для начинающих девушек.
У мужчин тренинг как правило программа содержит сплит (расщепления отдельных частей тела в отдельные дни). Ибо такой тренинг ориентируется на миофибриллярную гипертрофию (иными словами жесткий отказной тренинг).
У женщин другие цели именно по-этому не содержит сплита, а наоборот: женщины и девушки должны тренировать все тело за раз. Я подготовил вот такую вот эффективную программу тренировок для женщин:
- Скручивания лежа 6 х макс. (отдых между подходами — очень маленький, около 30 сек можно и меньше если можете)
- Приседания с штангой на плечах в стиле сумо 5 х 10-15 (отдых — 1 минута)
- Тяга вертикального блока 6 Х 10-15
- Жим узким хватом лежа 6 х 10-15
- Тяга штанги к подбородку 6 х 10-15
Упражнение №1. Скручивания лежа
С помощью одного этого упражнения можно отлично развить пресс, ибо оно позволяет максимально качественно сократить прямую мышцу живота. Скручивания могут выполняться лежа на полу, на римском стуле или на наклонной скамье. В данном варианте я рассматриваю скручивания, лежа на полу.
Техника выполнения:
- Лягте на пол, займите комфортное положение.
- Поясница должно касаться пола, для этого нужно согнуть ноги в коленях, как это показано на рисунке.
- Локти должны быть разведены в сторону, а ладони обхватывают шею (как показано на рисунке). Либо ладони находятся на груди (смотрите по удобству).
- После всего этого, медленно скручиваем (круглим) верхнюю часть тела и голову к коленям и паху.
- Очень важно скручиваться (как бы круглить верхнюю часть тела и голову к коленям и паху) если этого не делать (ваша спина будет как бы выгнута) — то упражнение теряет свой смысл.
- Посему скручиваемся, после чего возвращаемся в исходное положение (кстати, исходное положение голова на полу не лежит, она приподнята, т.е. когда возвращаетесь в исходное положение нельзя опускать голову на пол,, держите постоянное напряжение).
Упражнение №2. Приседания со штангой
- Исходное положение – ноги чуть шире плеч, носочки слегка развернуты в сторону.
- Спина выпрямлена, голова смотрит прямо (ни вверх, ни в низ, а ровно прямо в противном случае легко потерять равновесие и навлечь на себя лишнюю беду).
- Начинаете приседать до параллели (можно и ниже) по самочувствию, после чего вернитесь в исходное положение.
Упражнение №3. Тяга вертикального блока к груди
Данное упражнение развивает мышцы спины.
- Берете рукоятку (как показано на рисунке) и садитесь в тренажер.
- При этом ваш торс естественно прогибается в поясничном отделе (он не должен быть согнут, он наоборот должен быть выпрямленный), ваши руки не должны висеть прямо (в верхней точке руки слегка согнуты, т.е. не распрямляются до конца, это нужно для того чтобы сохранялась постоянная нагрузка в мышцах спины).
- Теперь про положение ног. Ваши бедра должны быть прочно зафиксированы между сидением и валиками, а ступни твердо упираются в пол. После всего этого можно начинать тягу. Тяните рукоятку к верхней части груди при этом в конечной точке нужно свести лопатки. После чего вернуться в исходное положение, а потом повторить все заново.
Либо если вам так будет удобнее можете выполнять вертикальную тягу за голову:
Упрж №3. Вместо тяги к груди, за голову (по самочувствию)
Все те же рекомендации что и в тяге блока к груди, единственно что меняется — это то что вы тяните рукоятку не к груди, а за спину.
Упражнение №4. Жим штанги узким хватом лежа
- Лягте на скамью.
- Ступни твердо упираются в пол.
- В поясничном отделе спина слегка естественно прогибается.
- Гриф должен быть у вас на уровне глаз.
- Только после всех этих действий, возьмитесь руками за гриф (как показано на рисунке) таким можно сказать узким хватом (средним, по самочувствию).
- После чего снимите штангу со стоек и начинайте сгибать руки до касания грифом груди в нижней ее части.
- При этом локти не нужно держать параллельными друг другу. Они должны быть чутка разведены и составлять с туловищем угол примерно в 45 градусов.
Упражнение №5. Тяга штанги к подбородку
Данное упражнение развивает мышцы плеч. Подойдите к грифу, возьмитесь узким хватом (удобным для вас, комфортным) возможно вам понравиться слегка средний хват. После чего начинаете тянуть гриф к подбородку, после медленно опускаем вниз. И повторяем заново.
Ещё пояснение к программе тренировок:1. Перед тем как начать выполнять упражнения, жизненно важно сделать качественную разминку. Дабы разогреть организм, мышцы, связки и суставы. В противном случае можно получить травму.
Читайте основную статью: Что такое разминка, как правильно ее выполнять.
2. Такая программа тренировок должна укладываться в 45- 60 минут (не более). Отдых между подходами не более 1 минуты, но если вы будете сокращать время между подходами, то это увеличит вашу эффективность занятий в плане энергозатрат.
3. В описанной программе используется большой обьем рабочих подходов (5-6) в упражнениях и большое количество повторений (10-15). Все это сделано чтоб стимулировать гликогенное накопление в женских мышцах, которое идет гораздо легче, чем у мужчин.
4. Так же если вы заметили на нижнюю часть тела только одно упражнение (приседания со штангой), ибо низ и так хорошо растет в отличие от верха.
5. Так же нет упражнения для мышц груди (жим штанги лежа), это для того что бы не уменьшилась размер молочной железы (женской груди). Да-да выполняя жим лежа штанги ваша грудь только уменьшиться.
По-этому выбросьте данное упражнения в урну. Грудным мышцам придаст тонус гораздо эффективнее упражнение жим узким хватом лежа, более того там по мимо груди еще работает трицепс и передние дельты.
Комплекс очень эффективный ибо в нем используются такие упражнения которые задействуют сразу несколько мышц во время выполнения (базовые движения), для того, чтоб вы успели проработать все тело в рамках одной тренировки.
В будущем, по мере роста тренированности вы можете добавить несколько упражнений. И выполнять их без паузы (суперсеты).
Например: выполнили скручивание лежа без перерыва сразу идете выполнять подьем ног. После чего делаете паузу 30-60 сек и повторяете заново.
Вот составленная программа тренировок по такому принципу:
- Скручивания лежа + подьем ног 6 х макс.
- Приседания с штангой + становая тяга на прямых ногах 5 X 10-15
- Тяга вертикального блока + тяга горизонтального блока 5 Х 10-15
- Жим узким хватом лежа + подьем гантелей на бицепс 5 X 10-15
- Тяга штанги к подбородку + махи гантелей в стороны 5 X 10-15
Да, кстати, девушки, возможно вас так же заинтересуют другие статьи:
В первой статье я рассказываю про весь период жиросжигания. Весь процесс похудение (без заблуждений) полностью от начала до конца. После изучения вам больше не понадобиться голодать, изнурять свой организм бесполезными диетами и прочее в таком духе. Вы сможете самостоятельно подстраивать и составлять диеты под свой график. В общем, вы поймете всю суть того как быстро похудеть.
Во второй статье я рассказываю про правильные тренировки для похудения, в основном про кардио тренировки. Такие тренировки помогают ускорить процесс жиросжигания. Но не более. Самые важные тренировки это то что мы сегодня с вами обсудили. Я вам дал конкретную тренировочную программу (рассказал что и как делать). Это основа.
В третьей статье, я рассказываю о том, можно ли и если да, то как заниматься фитнесом во время беременности.
Т.е. если вы преследуете цель похудеть, то вам нужно изучить все эти 3 статьи.
steelsports.ru
Программа тренировок для начинающих девушек. Что нужно знать?
Главная страница » ПРОГРАММЫ » Программа тренировок для начинающих девушек!Что нужно знать начинающим девушкам о выборе программы?
Введение для начинающих заниматься бодибилдингом девушек.
Доброго времени суток всем девушкам, которые только начинают свой путь в бодибилдинге, или собираются заняться тренировкой своего тела. Сегодняшний пост, программа тренировок для начинающих девушек, посвящен именно Вам милые дамы.
И так, женщинам нужно четко понимать, какие цели они ставят перед собой. Самая стандартная цель для девушки – это похудеть, или создать хорошо сложенную фигуру. Поэтому важно помнить, что эффективные тренировки для похудения начинаются с наращивания массы.
Такой, необычный на первый взгляд подход имеет простое логическое объяснение. Мышцы для своего существования сжигают много калорий, поэтому чем больше у вас процент мышц в теле, тем больше сжигается калорий, а значит и жира сжигается пассивно, то есть без вашего прямого участия.
Девушке-новичку стоит сразу избавиться от бестолкового страха о превращении в перекаченное мужеподобное существо, участвующее в конкурсах по женскому бодибилдингу. Поймите, что профессиональные спортсменки употребляют определенную гормональную терапию, чтобы добавить в организм мужской гормон тестостерон.
Он отвечает за наращивание гипертрофированной массы. И если вы не будете его принимать, ваше тело просто физиологически не сможет нарастить такие мышцы, как у мужчин. Даже большая часть мужиков, не справляется с этим, а куда уж Вам. Занимаясь бодибилдингом, вы будете обретать именно женскую красивую фигуру, пусть и немного более мускулистую.
Также девушке-новичку нужно позаботиться о правильной мотивации, ведь реальная видимая польза от занятий будет заметна только через месяц, два целенаправленной работы, а девушкам сложно удержать настрой на такой длительный период. Поэтому можно использовать разные уловки, или начать заниматься с подругой или другом, чтобы поддерживать друг друга.
Цели планирование тренировок для начинающих девушек.
Целей тренировок для женщин можно набрать достаточное количество, чтоб забить голову начинающей девушке. Мы остановимся на основных трех, сжигания жира, для здоровья и набор массы.
Сжигания жира.
Да 60% девушек и женщин приходят в спортзал для того чтоб улучшить качество своей фигуры за счет сжигания и уменьшения жировой прослойки. Поэтому они думают, что кардиотренировки это самый отличный способ достичь этой цели. Они начинают бегать и крутить педали в надежде, что их жир уйдет после первой тренировки.
Абсолютный бред, если он и будет сгорать, то в очень малых пропорциях, которые покроются и все вернется на свои места после 1-2 приемов пищи за очередным неправильным ужином. Самый лучший результат для сжигания жира дают тренировки сила + продолжительное кардио, в плоть до часа после силового тренинга.
Для здоровья.
Еще 30% девушек приходят в зал, чтоб поднять свой тонус и просто укрепить здоровье. Эта категория женщин кому за 40-50, для этих женщин есть отдельные посты, с которыми можно так же ознакомиться на этом сайте.
Набор мышечной массы.
Только 10% из всех девушек приходящих в спортзал, хотят увеличить массу тела и достичь определенных силовых результатов. Ну, эта категория отдельная и цель у них серьезная. Мой респект и уважуха таким девушкам.
Но я все равно распишу комплекс для набора массы, ведь речь в этом посте идет именно о начинающих девушках, шагнувших в новую жизнь под названием бодибилдинг.
Внимание!!! Учитываем особенности женского организма при составлении программы.
Комплекс упражнений для женщин имеет ряд существенных отличий от мужских тренировочных программ, и это, прежде всего, обусловлено особенностями женского организма.
У женщин гораздо меньше норадреналина и тестостерона, поэтому им сложнее делать отказные повторения, которые дают сильный прирост мышц, поэтому тренировка упражнений на массу для женщин связана с трудностями и идет медленнее.
Мышцы женщины устроены немного иначе, в них меньше волокон, поэтому девушкам необходимо делать больше повторений в силовой тренировке, примерно 12-15, когда мужчинам достаточно 6-8 раз за подход.
Строение женского тела также имеет существенное отличие от мужского, так как основные и наиболее хорошо прорабатываемые мышцы у них находятся в нижней части тела, это ноги и ягодицы. Поэтому девушкам проще нарастить мышечную массу именно на ногах и попе, а упражнения на грудь, руки и спину дают эффект медленнее.
Женский организм гораздо быстрее набирает жир, если употреблять быстрые углеводы, особенно содержащиеся в мучной продукции, сладостях и кашах. К их потреблению нужно относиться с должной осторожностью. Но при этом важно понимать, что мышцы не нарастут без энергии, получаемой из углеводов, так что полностью отказаться от них не получится.
Необходимо понимать, что программа тренировок для начинающих девушек должна обязательно содержать походы в тренажерный зал, ведь как бы хорош не был график домашних тренировок, многие важные упражнения можно сделать только в зале.
Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале не должна включать в себя элементы сплит-тренировок, которые рассчитаны на миофибриллярную гипертрофию. Женские тренировки должны быть комплексными, прорабатывающими все тело за один раз.
Также важно помнить о такой особенности женского организма, и брать в учет менструальный цикл. Две недели после овуляции женский организм экономит энергию и восстанавливается.
Поэтому в это время можно снизить интенсивность тренировок, брать меньшие веса, а в первую неделю можно вообще отказаться от тренировки ног. Через две недели после окончания менструального цикла отлично подходят для максимальной нагрузки, в это время тренинг будет особенно эффективным.
Основы питания для девушек начавших заниматься бодибилдингом.
- Для начала важно понять, что не нужно никаких диет. Нужно начинать правильно питаться, и поэтому прежде чем перейти к серьезным изменениям в рационе, нужно досконально все изучить и приучить себя к мысли, что так вы будете питаться постоянно.
- Важно построить свой график питания. Для этого обычный объем пищи, употребляемый за день, разделяется на два, и получается примерно 5-6 приемов пищи. И уже затем вносятся дополнительные изменения, в зависимости от цели в конкретный момент – если это набор массы – количество потребляемых калорий должно быть больше потраченных, если сушка, то меньше.
- Организм должен хорошо восстанавливаться, поэтому важен еще и здоровый сон. Спите, минимум по 8 часов, если есть возможность, отдыхайте в дневное время 30-60 минут. Так же необходимо исключить тяжелый ужин за час-полтора до того, как вы ляжете спать.
- Из питания должны исчезнуть майонез, сладости, содержащие сахар, очень жирная пища и еда, содержащая ненатуральные жиры. Все это можно употреблять лишь в порядке исключения, как праздник, раз в неделю или месяц, в зависимости от силы воли.
- Вместо вышеперечисленных продуктов увеличьте долю курицы, мяса, рыба в рационе. В качестве источника сладкого используйте фрукты.
- Обязательно нужна клетчатка, для хорошей работы пищеварительной системы. Для этого включайте в рацион овощи, особенно капусту, огурцы, свеклу и морковь.
- Как основной гарнир используйте крупы, особенно гречку и рис, это хороший дополнительный источник энергии. Также можно использовать макароны из твердых сортов пшеницы.
- В последний прием пищи, за час-полтора до сна съедайте порцию творога.
- За час-полтора перед тренировкой основательно подкрепитесь, стараясь не переедать. Используйте фрукты как источник энергии.
- Обязательно добавляйте в свой рацион витамины, как из овощей и фруктов, так и покупные витаминные комплексы из аптеки.
- С утра выпивайте 2-3 стакана обычной теплой воды, также за полчаса до каждого приема пищи выпивайте еще по стакану.
- Завтрак для вас должен стать самым плотным приемом пищи, а ужин – самым легким.
- Старайтесь питаться по графику, чтобы организм настраивал обмен веществ на нужный в тренировочном процессе лад.
Три программы тренировок для начинающих девушек.
Ниже я даю три программы тренировок, которые Вы можете взять себе на вооружение, выбрать из них одну для той цели, которую задумали и поставили перед собой, а именно: для похудения, для здоровья или для набора мышечной массы.
Программа № 1 – для похудения.
Ну, эту программу я расписывать в этом посте не буду, т.к. любая из Вас может ознакомиться с ней в статье «Кардиотренировки для сжигания жира».
Программа № 2 – для здоровья.
Тренировки для здоровья, прежде всего, будут полезны для женщин кому за 40. О таком тренинге так же можно прочитать в постах «Бодибилдинг для женщин после 40» и « Бодибилдинг для женщин после 50».
Программа № 3 – для набора мышечной массы.
О наборе массы Вы красавицы можете прочитать в нескольких постах этого сайта, но остановлюсь на двух, которые будут полезны, это «Как набрать мышечную массу новичку» и «Как набрать мышечную массу девушке».
Ну, на этом все милые дамы, я думаю, что любая данная мной программа тренировок для начинающих девушек поможет вам сделать первые шаги на пути к совершенству Вашего тела. Желаю Вам всех благ и удачи на тренировках. До встречи в зале!
Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.
Смотрите видео на тему, программа для девушек в тренажерном зале.
voskresinfo.ru
Программа тренировок для начинающих девушек
7-дневный тренировочный цикл, включающий силовые упражнения и кардио нагрузки, разработан специально для женщин, желающих улучшить функциональную подготовку и поднять мышечный тонус.
Автор: Барбара Грин
Этот 7-дневный тренировочный цикл для развития общей функциональной подготовки подойдет любой девушке, которая никогда не занималась силовым тренингом. Именно с этой программы я начинала свое знакомство с силовыми упражнениями. Также программа будет полезна тем, кто не хочет ходить в спортзал. Все упражнения можно выполнять дома с минимальным оснащением, а простейшие требования к экипировке учитывают ваши физические возможности.
Описание программы
Тренировочный цикл рассчитан на семь дней, но тут важно понимать, что начинать можно в любой день недели, исходя из графика своей загруженности. Дело в том, что на седьмой день цикла приходится единственная тренировка на свежем воздухе, хотя ее можно провести и в домашних условиях. Поэтому, постарайтесь поставить седьмую тренировку в самый свободный день недельного графика, чтобы у вас была возможность позаниматься на природе. Одних в качестве седьмого дня полностью устраивает суббота, других – воскресенье, а третьих – вторник. Следовательно, если вы планируете День 7 на среду, начинайте тренировки в четверг, ведь мы имеем дело с 7-дневным циклом, и первым после седьмого дня будет именно четверг.
Почему программа рассчитана на 7 дней? Потому что, в сущности, она не интенсивна, но вырабатывает полезную привычку заниматься каждый день. Даже День 7, легкая тренировка на природе, которую вполне можно назвать активным отдыхом, предполагает какую-то физическую нагрузку. В остальном график достаточно гибкий, и если вы пропустите какой-то день, просто перескочите через него и продолжайте работать по заранее намеченному плану. Вы ничего не теряете, ведь каждая силовая тренировка прорабатывает все тело, так что, даже прогуляв тренировку, вам не придется переживать и винить себя в содеянном.
И еще. Советую периодически устраивать себе полный отдых от тренировок примерно на одну неделю. Планируйте этот отдых заранее на периоды праздников, отпусков и т.п., но старайтесь в общей сложности расслабляться не более 5 недель в году. Чтобы поддерживать себя в форме, нужно придерживаться плана, а слишком частые перерывы ни к чему хорошему не приведут. Но 5 недель в год – это нормально, то есть в среднем отдыхать вы будете через каждые 8-10 недель. Можно погрузиться в тренировочный цикл на 8 недель, а затем сделать перерыв, а можно потренироваться 12 недель подряд, сделать недельную паузу на день рождения, поработать еще 2 недели и снова посвятить неделю какому-нибудь важному событию в своей жизни. Выбор за вами. Отдых – важная часть тренировочного процесса, ведь вы учитесь планировать, принимать решения и корректировать свой график тренировок, что в итоге поможет вам держаться выбранного курса.
Требования к экипировке
- Пара наборных гантелей (или набор гантелей 2,5 кг, 3 кг, 4 кг, 5 кг; выбор зависит от вашего уровня подготовки)
- Степ-платформа (также может пригодиться для жима лежа с гантелями и т.п.) или велотренажер
- Гимнастический мяч (можно использовать его в упражнениях, требующих наличия плоской скамьи, в жиме гантелей и т.п.)
Примечание. Когда говорится сделать 3 подхода и 20 повторений, значит, надо сделать 20 повторений, затем немного отдохнуть, сделать еще 20 повторений, короткий отдых и последние 20 повторений. Если вы не можете выполнить требуемое количество повторений, не беда. Существует несколько вариантов решения проблемы: возьмите меньший вес; сделайте столько, сколько по силам, и постепенно прогрессируйте, пока не сможете выполнить необходимое количество повторений; делайте короткие паузы по 5 секунд и продолжайте подход, пока не устанете или пока не достигнете необходимого количества повторений.
Разгибания на трицепс лежа, пуловеры и другие подобные упражнения можно выполнять как с одной гантелью в двух руках, так и с гантелью в каждой руке. Так у вас будет еще один способ варьировать нагрузку.
Не для всех мышечных групп используется один и тот же рабочий вес – для некоторых мышц вес придется уменьшить. Чем сильнее мышцы, тем выше вес, который должен поднимать человек.
3 подхода по 20 повторений
3 подхода по 20 повторений
3 подхода по 20 повторений
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по 20 повторений
3 подхода по 20 повторений
2 подхода по 30 повторений
3 подхода по 20 повторений
3 подхода по 20 повторений
3 подхода по 20 повторений
3 подхода по 20 повторений
3 подхода по 20 повторений
3 подхода по 20 повторений
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по 20 повторений
3 подхода по 20 повторений
2 подхода по 30 повторений
3 подхода по 20 повторений
3 подхода по 20 повторений
1 подход по 60 повторений
2 подхода по 30 повторений
2 подхода по 15 повторений
2 подхода по 15 повторений
3 подхода по 20 повторений
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по 20 повторений
3 подхода по 20 повторений
3 подхода по 20 повторений
Если у вас нет доступа в тренажерный зал, сгибание ног в тренажере лежа можно выполнять с весом, удерживаемым ступнями ног. Один подход состоит из 60 повторений, поскольку малый вес является для ног слабой нагрузкой. Однако, выполнив подряд 60 повторений, вы это действительно почувствуете. Вначале выполняйте упражнение медленно с весом 3 кг; когда сможете без проблем сделать 60 повторений, поднимите вес до 4 кг, а затем и до пяти. Если вы не можете выполнить все 60 повторений в одном подходе, сделайте небольшую паузу, чтобы перевести дух, и продолжите выполнять упражнение, пока не почувствуете, что больше не можете, или пока не выполните все 60 повторений.
Кардио/аэробная нагрузка
Перед началом тренировок на степ-платформе подберите комфортную высоту. Если упражнение для вас в новинку, начните с малого. Если вы в хорошей форме, установите среднюю высоту. Если же вы чувствуете, что справитесь и с максимальной нагрузкой, отрегулируйте степ-платформу на предельную высоту.
Выполняйте это упражнение в спокойной манере, иначе вы рискуете получить травму, и вывих голеностопного сустава сведет на нет все ваши усилия. Придерживайтесь следующего плана:
- Шаг вверх правой ногой
- Шаг вверх левой ногой
- Шаг вниз правой ногой
- Шаг вниз левой ногой
- Шаг на земле левой ногой (для смены ведущей ноги после 10 шагов с правой ногой в качестве ведущей)
- Шаг вверх левой ногой
- Шаг вверх правой ногой
- Шаг вниз левой ногой
- Шаг вниз правой ногой
- Шаг на земле правой ногой (для смены ведущей ноги после 10 шагов с левой ногой в качестве ведущей)
Выполняйте это упражнение в спокойной манере, иначе вы рискуете получить травму
В первый раз шагайте, пока хватает сил. Определив для себя отправную точку, еженедельно добавляйте к ней по 5 минут и увеличивайте длительность тренировки, пока она не достигнет 45 минут. При желании наращивайте или снижайте темп, шагая под свою любимую музыку.
Такого же плана придерживайтесь при развитии выносливости и тренированности, если используете велосипед или велотренажер. Аналогичный принцип соблюдайте и в силовом тренинге; выполняйте упражнение в меру своих возможностей и постепенно поднимайте нагрузку неделя за неделей.
Настоятельно рекомендую вести дневник, ведь с его помощью вы сможете увидеть свои достижения. Но, главное, не забывайте получать от тренировок удовольствие! Как только почувствуете, что переросли данный тренировочный цикл, переходите в другой программе. Когда время придет, вы это поймете.
Читайте также
dailyfit.ru