3 готовых плана тренировки для похудения дома (с ФОТО)
В домашних условиях тренировки для похудения дают отличный результат. Альтернатива тренажерному залу подразумевает многоповторную работу с собственным весом.
Предлагаем вам план тренировок для похудения в домашних условиях на 3 дня: без прыжков и без дополнительного оборудования. Занимаясь дома, вы похудеете, укрепите мышцы всего тела и поддержите тонус организма.
Обязательно посмотрите наши готовые планы:
Тренировка для похудения в домашних условиях (День 1)
Специфика круговых интервальных тренировок заключается в их эффективности для избавления от лишнего веса. В процессе занятий нагружается весь мышечный скелет, что оптимально для похудения и избавления от проблемных зон.
Выполняйте упражнения указанное количество повторений последовательно одно за другим, затем повторите тренировку с самого начала в 3-4 круга. Если вы предпочитаете тренироваться по времени, то в конце статьи предлагаются рекомендации по занятиям по таймеру (в интервальном режиме).
Обязательно выполните разминку перед тренировкой и заминку после тренировки:
1. Сумо-приседание с пульсами на 1-2-3-4
Сумо-приседания с широкой расстановкой ног — базовое упражнение в тренировке для похудения дома. При выполнении следите за пятками — они неподвижно стоят на полу. Носки развернуты в сторону. Присед ведется с прямой осанкой и естественным поясничным прогибом. Таз отводится назад, взгляд направлен прямо. В нижней фазе сделайте небольшой пульс на счет «1-2-3-4», как пружина. Сумо-приседания равномерно нагружают мышцы ног, в особенности ягодицы. Новички могут выполнять упражнение без пульсов.
Сколько выполнять: 10 повторений.
2. Отжимания от колен
Отжимания развивают силу мускулатуры грудного отдела и верхнего плечевого пояса. Укрепляют руки, мышцы кора, используются при восстановлении после травм. Отжимания от колен начинаются с позиции планки. Колени опущены на пол, лодыжки подняты, скрещены. Руки плотно упираются в пол чуть шире плеч. Сгибайте руки, почти касаясь грудью пола, а на выдохе возвращайтесь в стартовую фазу.
Сколько выполнять: 8 повторений.
3. Выпады назад + кик ногой
Тренировка на похудение для девушек не обходится без различных вариаций выпадов. Выпады назад с киком ногой – это акцентированное упражнение для проработки ягодиц, которое требует четкого выполнения. Сделайте выпад назад левой ногой, соблюдая прямые углы в коленных суставах. Левое колено перпендикулярно бедру. С нижней фазы оттолкнитесь правой ногой, а левой совершите мах вперед, максимальной выпрямляя ее. Выполните упражнение сначала на правую сторону, затем на левую.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу.
4. Пловец
Совершая тренировки в домашних условиях для похудения, не забывайте про спину. Лягте на гимнастический коврик вниз лицом, вдоль распрямляя ноги и руки. Лицо смотрит в пол. Синхронно поднимайте правую ногу и левую руку вверх с небольшими задержками в пиковой амплитуде. Почувствуйте работу мышц спины, поясницы, живота. Вернитесь в стартовую фазу, поменяйте стороны, повторите упражнение.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.
5. Подтягивание колена к животу
Это незаменимое упражнение для укрепления мышц кора и повышения пульса, способствующему интенсивному жиросжиганию. Встаньте на пол, расставив ноги шире плеч. Упор на правую стопу, левая на носке. Корпус развернут в сторону, руки над головой, скрещены в ладонях. Выдыхая, поднимайте левое колено к животу/низу груди. Ладони опускаются на колено. По той же траектории верните стартовое положение. Поменяйте сторону после подхода.
Сколько выполнять: 15 повторений на каждую ногу.
6. Приседание с махом ногой в сторону
Одновременно базовое и изолирующее упражнение для дома на похудение отлично нагружает ягодицы и квадрицепсы. Встаньте, расставив носки по ширине плеч, и немного развернув их в стороны. Присед совершите до параллельного положения бедер к полу. Вставайте, одновременное перенося вес на правую ногу. В верхней точке сделайте мах левой ногой в сторону, после чего верните ее в начальное положение. Выполняйте махи попеременно на обе ноги.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу.
7. Наклоны в сторону колено-локоть
Это жиросжигающее упражнение активно избавляет от отложений в области боков и живота. Встаньте, выпрямив спину. Руки заведены за головой, носки расположены по уровню плеч. Выдыхая, сгибайте правую ногу в колене в бок до уровня груди. Одновременно наклоняйтесь, стараясь достать правым локтем поднятое колено. После повторения поменяйте стороны, соблюдая технику.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.
8. Альпинист
Тренировка на похудение для девушек не обходится без акцентированной нагрузки пресса. Выполняя упражнение «альпинист», примите упор лежа на полностью вытянутых перед собой руках. Шея, спина и поясница образовывают прямую линию. Подтягивайте левое колено к низу груди, будто взбираетесь на гору. Сильнее напрягайте пресс. После возврата ноги обратно, меняйте сторону.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу.
9. Подъемы таза в позе стола
Упражнение на одновременное развитие поясничного отдела и пресса. Сев на гимнастический коврик, плотно обопритесь на ладони и стопы. Положите левую лодыжку на колено правой. Теперь поднимите таз так, чтобы правое бедро образовало прямую линию с туловищем. Вернитесь в нижнюю фазу, и повторяйте подъемы. После выполнения смените опорную ногу, сделайте подход на другую сторону.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу.
10. Лодочка с разведением рук
Сядьте на пол, ноги согните в коленях. Поднимите согнутые ноги вверх до параллели голеней с полом. Откиньте корпус немного назад так, чтобы между туловищем и ногами образовался прямой угол. Прямые руки вытянуты перед собой. Спина прямая, живот напряжен. Начните разводить руки максимально в стороны, удерживая изометрическое положение лодочки. Это отличное упражнение для плоского живота, которое сочетает в себе статическую и динамическую нагрузку для кора.
Сколько выполнять: 15 повторений.
Тренировка для похудения в домашних условиях (День 2)
После одногодневного или двухдневного перерыва программа меняется. Следующая тренировка в домашних условиях на похудение включает ряд новых упражнений, равномерно нагружающих мышечный скелет.
Готовые программы для девушек (без инвентаря):
1. Приседание с шагом в сторону
Встаньте прямо, ноги вместе, руки сложены у груди. Делая шаг в сторону, одновременно присядьте, опуская бедра до параллели с полом. Теперь вернитесь в стартовую фазу. Такой же шаг делайте в противоположную сторону, соблюдая технику. Следите за осанкой, руки перед собой согнуты в локтях. Колени не должны разводиться слишком сильно, чтобы избежать травм. Не торопитесь, акцентируя внимание на проработке бедер и ягодиц.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу.
2. Обратные отжимания + подъемы ног
Сядьте на пол, опираясь на руки. Теперь согните ноги, сделав прочный упор на стопы. Поднимите таз, приняв позу стола. Отжимаясь, сгибайте руки, активируя работу трицепса. Коснувшись бедрами пола, вернитесь в исходное положение. Затем, не останавливаясь, поднимите сначала правую, затем левую ногу вверх. Это одно повторение. Меняя стороны, вы отлично проработаете пресс и разгибатели ног.
Сколько выполнять: 8 повторений.
3. Пульсирующий выпад на месте
Упражнение для тренировки дома на похудение акцентировано стимулирует работу квадрицепсов, задней поверхности бедра и ягодиц. Стоя прямо, сделайте выпад левой ногой назад, и зафиксируйтесь в нижней фазе. Руки стоят на поясе. Углы в коленях опорной и рабочих ног составляют 90 градусов. Левая нога в упоре на носке совершает пульсирующие движения. Мышцы находятся в максимальном напряжении на протяжении всего упражнения. Выполните упражнение заданное количество повторений или секунд. Вернитесь в начальную позицию и поменяйте ноги.
Сколько выполнять: 20 повторений на каждую ногу.
4. Планка с касанием плеч
Примите положение планки на прямых руках. Тело прямое от макушки до пяток. Левую руку оторвите от пола и коснитесь противоположного плеча. Поставьте ее обратно и поменяйте руку, совершая идентичное движение. В работе задействовано все тело, но акцент ведется на стабилизаторы и мышечный корсет. Это статическое упражнение можно смело включать в тренировку на похудение для девушек, чтобы усложнить классическую вариацию планки.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую руку.
5. Широкий присед + диагональный выпад
Усложненная вариация широкого приседа заставит бедра и ягодицы «гореть». Выполняя широкий присед, в верхней точке нужно отвести левую ногу назад за правую, образовав диагональный выпад. Техника требует прямой осанки, чтобы лучше нагрузить бедра. Руки держите перед собой. Будьте осторожны с выпадами, удерживая стабильное положение коленей. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу.
6. Низкоударные берпи
Из упора лежа на прямых руках сделайте два шага ногами, чтобы носки встали на уровень ладоней. Теперь распрямитесь, одновременно поднимая руки над головой. Далее верните руки в предыдущее положение, совершая наклон. Ноги возвращаются назад двумя шагами в начальную фазу упора лежа. При выполнении напрягайте мышцы спины и пресса, чтобы упрочнить их и усилить жиросжигающий эффект.
Сколько выполнять: 10 повторений.
7. Махи ногой с касанием стопы
Распрямитесь, уверенно встав на ноги по ширине плеч. Руки в стороны, живот втянут и напряжен. Правая нога поднимается выше параллели, а корпус одновременно скручивается в ее сторону, чтобы коснуться левой рукой носка. После возврата в стартовое положение смените сторону. Это упражнение прорабатывает пресс, косые мышцы живота, и отлично разминает спину. Полезно для общего тонуса организма.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу.
8. «Складной нож»
Упражнение для акцентированной нагрузки прямой мышцы живота. Укрепляет околопозвоночные столбы и поясницу, делает ровнее осанку. Лягте на гимнастический коврик, распрямив вдоль прижатые друг к другу руки и ноги. Глубоко вдохните, после чего на выдохе сложитесь, как перочинный ножик. В пиковой точке пальцы рук тянутся к носкам. Задержка — 1-2 секунды, после чего вернитесь в начальную фазу.
Сколько выполнять: 15 повторений.
9. Скручивание в боковой планке
Лягте на бок, опираясь на левый локоть и левую ногу. Поднимите таз и зафиксируйтесь, держа правую руку вверху над макушкой. Поднимите правое колено к груди, одновременно касаясь его локтем правой руки. Вернитесь в начальное положение. После — поменяйте сторону. Такая тренировка на похудение дома акцентирует нагрузку в боковых мышцах пресса. укрепляет квадрицепс и стабилизаторы.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.
10. Бег на четвереньках
Встаньте на четвереньки, делая упор на носки, а не на колени. Поочередно поднимайте лодыжки так, будто шагаете или бежите. В спине соблюдайте прогиб, напрягите пресс, смотрите перед собой. Упражнение изолирует бицепс бедра, стимулируя его рост, увеличивая силу. В тренировке на похудение для девушек бег на четвереньках играет важную роль: с его помощью можно оформить эстетическую округлость ягодиц.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу.
Тренировка для похудения в домашних условиях (День 3)
Третья вариация тренировки для похудения в домашних условиях включает новые упражнения, поэтому вы точно не будете скучать. Чередуйте эти три варианта тренировок для похудения между собой, занимаясь 3-4 раза в неделю.
Никогда не забывайте о предварительной разминке, чтобы разогреть мускулатуру и исключить риск травмирования.
Рекомендуем посмотреть:
1. Приседание с отведением ног назад
Встав прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Руки сведите перед собой. Присед осуществляется с акцентом на пятку. В верхней фазе правая/левая нога отводится назад до растяжения квадрицепса. После — возвращается обратно. Помимо ног в ходе выполнения работают поясничные мышцы и стабилизаторы. Это необходимое упражнение для тренировки на похудение девушкам, желающим обрести красивую форму ногу и подтянуть заднюю поверхность бедра.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу.
2. Планка с касанием стопы
Стартовое положение — планка на выпрямленных руках. Упор сделан на носки и ладони. Правой рукой дотянитесь до левого носка, поднимая таз выше уровня плеч. Почувствуйте растяжение в пояснице, а после вернитесь в стартовую фазу. Упражнение выполняется поочередно на обе стороны. Техника выполнения сложна для новичков, поэтому по необходимости сократите количество повторений. Нагрузка оказывается на все тело, гарантируя мощный жиросжигающий эффект.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.
3. Реверанс с пульсацией
Встаньте так, чтобы ноги стояли по диагонали (одна за другой). Таз при этом не разворачивается. В нижней амплитуде колено задней ноги опускается почти до касания с полом и делает 3-4 покачивания по принципу пружины. Это эффективный, но сложный метод проработать бедро целиком и включить в работу ягодицы. Выполните упражнение сначала на одну ногу , затем на другую.
Сколько выполнять: 8 повторений на каждую ногу.
4. Супермен
Лягте вниз лицом на коврик, выпрямив вдоль руки и ноги. Сконцентрируйтесь и аккуратным движением поднимите конечности вверх примерно на 10 см. Пик напряжения приходится на поясницу в верхней амплитуде, где нужно сделать секундную паузу. После медленно верните руки и ноги в начальное положение. Это мощнейший способ увеличить силу спины, выровнять осанку, избавиться от сутулости.
Сколько выполнять: 10 повторений.
5. Подъемы ног на четвереньках
Встаньте на четвереньки так, чтобы упор приходился на ладони и носки ног. Колени не касаются пола. Поочередно поднимайте ноги назад, подобно жалу скорпиона, достигая параллели бедра и пола. Можно делать микро-паузы в пиковом положении, после чего нога возвращается на место. Это акцентированное упражнение, придающее ягодицам рельеф и объем. В тренировку на похудение для девушек его необходимо включать обязательно, поскольку оно помогает сжечь калории и включить в работу мышцы всего тела за счет неустойчивого положения на четвереньках.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу.
6. Скручивание стоя колено-локоть
Примите исходную позицию: ноги на ширине плеч, живот втянут, ладони скрещены за головой. Согнутую в колене правую ногу на выдохе поднимите к животу, одновременно скручивая корпус. Задача — дотянуться левым локтем до колена, и вернуться в стартовое положение. Это простое, безопасное и эффективное упражнение для тренировки на похудение в домашних условиях. Сжигает жир с живота, укрепляет мышцы кора.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.
7. Пульсирующий присед с разведением ног
Примите положение для сумо-приседаний с широко разведенными ногами. Выпрямите осанку, держа прогиб в поясничном отделе. Руки сложите перед собой в замке. Сделайте глубокий присед, а в нижней фазе разверните носки друг от друга. Поднимаясь, носки возвращаются обратно. Приседайте по принципу пульсации, как пружина. Упражнение не дает ногам расслабиться, активно прорабатывая рельеф ягодичных мышц и бедер.
Сколько выполнять: 15 пульсирующих движений
8. Планка-паук на локтях
Упражнение на одновременную проработку косых мышц живота, рук и спины. Это упражнение очень полезно включать в тренировку на похудение дома. Примите стандартное положение для планки с упором на локти. Спина прямая, взгляд перед собой. Начните подтягивать колено к локтю сначала одной ногой, потом другой попеременно. Если у вас травмированы локтевые суставы, то можно выполнять это упражнение в планке на прямых руках.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону
9. Подъемы рук в позе стола
Сядьте на гимнастический ковер. Приподнимите таз с упором на стопы и ладони. Теперь поднимайте корпус так, чтобы он оказался параллелен полу. Одновременно с этом вытяните правую руку вперед, задержитесь, и вернитесь обратно. Делайте повторы поочередно. Данное упражнение для тренировки на похудение в домашних условиях прорабатывает все мышцы спины, плечи, трицепс, ягодицы и бицепс бедра.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону
10. Мостик на одной ноге
В положении лежа на спине согните в колене левую ногу, а правую вытяните вертикально вверх. Согнутая нога прочно стоит на пятке. Отталкивайтесь ею, не сгибая при этом выпрямленную ногу. Таз поднимается, не нарушая осанки спины. После секундной паузы в пиковой фазе вернитесь в исходное положение. Это эффективное упражнение для тренировки на похудение дома, направленное на развитие силы и объема ягодиц.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу
План тренировок на похудение дома для девушек
Не всем удобно считать количество повторений во время тренировок. Поэтому можно воспользоваться готовыми таймерами для тренировок, в которых чередуется активная работа и отдых. Наиболее популярные форматы для круговых и интервальных тренировок:
- 20 секунд работы / 10 секунд отдых (табата)
- 30 секунд работы / 30 секунд отдых
- 30 секунд работы / 15 секунд отдых
- 40 секунд работы / 20 секунд отдых
- 45 секунд работы / 15 секунд отдых
- 50 секунд работы / 10 секунд отдых
Для тренировок по таймеру скачать на мобильный приложений Tabata Timer [подборка приложений].
Обязательно выполните разминку перед тренировкой и заминку после тренировки:
Для новичков:
- На 20 минут: 30 секунд работы / 15 секунд отдых, 2 круга, между кругами 2 минуты отдыха
- На 30 минут: 30 секунд работы / 15 секунд отдых, 3 круга, между кругами 2 минуты отдыха
Для среднего уровня:
- На 20 минут: 45 секунд работа / 15 секунд отдых, 2 круга, между кругами 1 минута отдыха
- На 30 минут: 45 секунд работа / 15 секунд отдых, 3 круга, между кругами 1 минута отдыха
- На 40 минут: 45 секунд работа / 15 секунд отдых, 4 круга, между кругами 1 минута отдыха
Для продвинутых:
- На 20 минут: 50 секунд работа / 10 секунд отдых, 2 круга, между кругами 1 минута отдыха
- На 30 минут: 50 секунд работа / 10 секунд отдых, 3 круга, между кругами 1 минута отдыха
- На 40 минут: 50 секунд работа / 10 секунд отдых, 4 круга, между кругами 1 минута отдыха
Готовые таймеры (по ссылкам):
Читайте также:
Программа тренировок для похудения — это система снижения веса и сохранения мышечной массы, которая позволяет повысить качество мышц атлета
Программа тренировок для похудения предназначена для того, чтобы атлет смог максимально уменьшить жировую прослойку и максимально сохранить мышечную массу. Самое главное в данном процессе – это создать постоянный дефицит калорийности и поддерживать его всегда на одном и том же низком уровне. С этой целью атлет должен использовать белковую диету и тренироваться в силовом стиле. Дело в том, что дефицит калорийности зависит от баланса энергозатрат и калорийности питания, а снизить калорийность питания гораздо легче, чем увеличить энергозатраты. Например, 30 минут езды на велосипеде позволит Вам затратить калорий, а пакет виноградного сока компенсирует их все с лихвой. Что легче, отказаться от пакета сока, или 30 минут крутить педали? Решать Вам!
Аэробная нагрузка к тому же будет в первую очередь сжигать мышцы, а не жир, поскольку утилизировать гликоген и капельки жира в клетках мышечных волокон легче, чем расщеплять подкожный жир, чтобы аккумулировать недостаток энергии из него. Кроме того, мышцы сами по себе являются активными потребителями энергии, поэтому организм в условиях недостатка энергии будет стараться всячески от них избавиться. Наоборот, программа тренировок для похудения должна быть направлена на то, чтобы мышцы для организма стали жизненно необходимы. Достичь этого результата можно лишь одним способом – каждую тренировку давать мышцам тяжелую силовую нагрузку, чтобы организм старался сохранить мышцы, ведь без них он этой нагрузки не вынесет!
С другой стороны, недостаток калорийности питания, будет препятствовать силовому тренингу, поэтому в такой ситуации следует снизить объем тренировки, но сохранить рабочие веса в базовых упражнениях. Вообще, про формирующие и изолирующие упражнения в этот период следует забыть! Программу тренировок для похудения следует составлять исключительно из базовых упражнений. Длительность тренировок в этот период следует снизить с 40-60 минут до 30-40 минут вместе с разминкой, а отдых между подходами остается прежним – 30-60 секунд. Суть заключается в том, что тренировка представляет собой процесс разрушения мышечных тканей, которые в дальнейшем во время отдыха организм восстанавливает, причем восстанавливает с небольшим запасом. Когда мышцы становятся немного больше, чем они были до предыдущей тренировки, то это называется суперкомпенсацией. Но, поскольку во время похудения, организм находится в условиях недостатка питательных веществ, то и восстанавливать мышцы ему нечем, вследствие чего давать им слишком глубокий стресс становится бессмысленно и вредно.
Наоборот, чтобы предотвратить катаболические процессы в организме после тренировки, рекомендуется принимать аминокислоты BCAA, то есть аминокислоты с разветвленными боковыми цепями. К таким аминокислотам относятся лейцин, изолейцин и валин. Эти аминокислоты являются незаменимыми, то есть организм человека не может их из чего-либо синтезировать, вследствие чего их пищевая ценность является очень высокой. Но в данном случае важна не пищевая ценность, а то, что их недостаток атлет быстро компенсирует, поскольку, если не компенсировать недостаток чего-либо извне, то организм начнет компенсировать его, поедая самого себя. Откуда организм может взять незаменимые аминокислоты? Правильно, из мышц! Поэтому, если Вы не хотите потерять мышечную массу во время «сушки», то принимайте BCAA и ешьте такие продукты, в которых подобных аминокислот много.
Аминокислоты, в частности незаменимые аминокислоты, в большом количестве содержатся в белке животного происхождения. Именно поэтому мы и рекомендуем Вам совмещать белковую диету и программу тренировок для похудения. Наиболее ценной незаменимой аминокислотой является лейцин, поэтому особенный упор следует сделать на него. Вследствие этого, белковая диета культуриста предполагает добавление яиц в каждый конкретный прием пищи, поскольку в яйцах содержится много лейцина. Суть заключается в том, что недостаточно просто съедать определенное количество белка, важно съедать определенное соотношение аминокислот, чтобы этот белок мог усвоиться и пойти Вам на пользу, а не уплыть в канализацию. Подробнее об этом Вы можете прочитать в статье про белковую диету.
Что же касается тренировочной программы, то в её задачи входит создание соответствующего гормонального фона, который будет препятствовать катаболизму мышечных тканей. Гормоном, который может Вам в этом помочь, является тестостерон. Больше всего стимулируют выработку этого гормона базовые упражнения, что является ещё одной причиной включить их в программу тренировок для похудения. Кроме того, эти упражнения ещё и повышают активные энергозатраты, таким образом, приседания со штангой не только помогут сохранить мышцы, но ещё и простимулируют сжигание подкожного жира. Поэтому, подводя
Ещё одним важным моментом является тренировка пресса, поскольку худеют обычно для того, чтобы были видны кубики пресса на животе, поэтому в этот период качать пресс нужно. Вы, наверное, уже знаете, что для того, чтобы накачать пресс, то есть для того, чтобы он был виден, необходимо его не только гипертрофировать, а ещё и убрать жировую прослойку. На самом деле, самое главное – это убрать жировую прослойку. Чтобы локально ускорить сжигание жира, пресс необходимо тренировать в конце тренировки. Таким образом, Вы создадите пампинг эффект и закачаете туда много крови, а вместе с ней и гормонов, вследствие чего подкожный жир с живота будет уходить быстрее, чем с других мест. Важно заметить, что такого эффекта можно добиться только в том случае, если Вы худеете везде, то есть точечное сжигание жира не возможно, но при общем снижение уровня подкожного жира можно локально убирать жир быстрее, чем в других частях тела.
Ноги грудь
Приседания со штангой – 4 подхода по 12 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Подъемы ног в висе – 3 подхода по максимальному количеству раз
Спина плечи
Становая тяга – 4 подхода по 6 повторений
Подтягивания широким хватом – 3 подхода по максимальному количеству раз
Жим сидя – 3 подхода по 10 повторений
Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 10 повторений
Подъемы ног в висе – 3 подхода по максимальному количеству раз
Ноги и руки
Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Суперсет:
Подъемы на бицепс – 3 подхода по 10 повторений
Жим узким хватом – 3 подхода по 10 повторений
Молотки – 3 подхода по 10 повторений
Французский жим стоя – 3 подхода по 10 повторений
Подъемы ног в висе – 3 подхода по максимальному количеству повторений
Программы тренировок
Программа тренировок для девушек для похудения дома
О программе
Похудение в домашних условиях — реально ли? Однозначно да!
Зачастую бывает так, что по каким-либо причинам нет возможности приобрести абонемент в тренажерный зал или элементарно не хватает времени на тренировку, если зал расположен далеко. А иметь стройное и подтянутое тело все-таки хочется.
Как быть? В таком случае отличным вариантом будут тренировки в домашних условиях. Наряду с занятиями в зале они также могут быть эффективными и при регулярном выполнении обязательно принесут желаемый результат.
Так что если тебя настигла такая ситуация или не успеваешь тренироваться в зале — эта программа для тебя.
Преимущества тренировок дома
- Можно тренироваться в любое время суток — в зависимости от того, когда вам будет удобно
- Отсутствие финансовых затрат на абонемент
- Не придется стесняться окружающих людей в зале
- Не требуется много места для выполнения упражнений
- Если у вас есть ребенок или домашнее животное, то их тоже можно вовлечь в тренировку, тогда она пройдет весело и с пользой
- Возможность отдохнуть сразу после тренировки
Какие минусы в домашних тренировках?
- Рядом нет квалифицированного тренера, чтобы в случае необходимости поправить технику выполнения упражнений- поэтому за этим придется следить самостоятельно. Если вы новичок в сфере фитнеса, то советую предварительно ознакомиться с техникой упражнений на нашем сайте в этом разделе
- Отсутствие всего необходимого инвентаря для тренировок
- Ограниченные возможности для роста мышц (что не препятствует достижению подтянутой фигуры, но для того, чтобы накачать ягодичные понадобится прогрессирующая нагрузка)
Что необходимо для домашних тренировок?
- желание тренироваться и привести себя в форму
- коврик (подойдет любой, необязательно спортивный)
- спортивная обувь (тренироваться следует в кроссовках — во избежание травм голеностопа и стопы)
- диван
- бутылка воды (питьевой), а также использовать вместо гантелей (если их нет в наличии)
- резинки для тренировок/ленты (необязательно)
- если дома имеется любой кардиотренажер- то дополнительно 1 раз в неделю стоит добавить аэробную тренировку
Особенности похудения в домашних условиях:
Соблюдение правильного питания (и соответственно отказ от фастфуда, сладкого, белого хлеба и булочек) является важным принципом похудения в домашних условиях, наряду с регулярными тренировками. Для похудения необходим дефицит калорий (индивидуальную суточную калорийность можно рассчитать по формуле Миффлина-Жеора).
Если вы желаете обрести долгосрочный результат, то не стоит ждать быстрого похудения и — 5кг за неделю сразу. Кроме того, что это может навредить здоровью и обмену веществ, есть риск, что потерянные таким образом килограммы могут вернуться, да еще и с плюсом.
Кроме того, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:
1.Не пренебрегайте разминкой. Подойдет всем знакомая суставная гимнастика и 15-20 приседаний в среднем темпе.
2.Не забывайте пить воду между выполнением упражнений, иначе организму грозит обезвоживание. А также следите за водным балансом в течение всего дня (старайтесь выпивать не менее 1,5 литров).
3.Следует тренироваться не раньше, чем через час после приема пищи (для того, чтобы не испытывать дискомфорта в животе и предотвратить появление тошноты).
4.Правильное дыхание. Выдох — при сокращении мышц (на усилии), вдох- при расслаблении.
5. Больше физической активности — ходьбы, прогулок на свежем воздухе, танцев под любимую музыку. Ведь это также способствует похудению, а также обеспечит заряд бодрости и отличного настроения!
Таким образом, успешный процесс похудения в домашних условиях складывается из двух составляющих: правильного питания и регулярных физических нагрузок. Помните о том, что не существует “волшебной таблетки”, которая без прилагаемых усилий приблизит вас к желаемому результату. Для этого необходимы терпение, целенаправленность и действия. И я верю, что у вас все получится!
3 интенсивные программы тренировок для похудения
Основная цель: сокращение жировой массы
Тип: сплит-тренинг
Уровень подготовки: новичок
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, EZ-гриф, прочее
Аудитория: мужчины и женщины
Хотите спалить жиры, но устали от монотонных кардио сессий? Попробуйте интенсивный тренинг. В статье рассказывается о 20, 30 и 40-минутных интенсивных тренировках для похудения, выполняемых 4 раза в неделю.
Автор: Брэд Борланд
Чтобы похудеть, вам не нужны аэробные нагрузки! По крайней мере, аэробные нагрузки в традиционном понимании – неторопливые, монотонные и скучные. Существует немало способов избавиться от лишнего жира и проявить впечатляющее мускулистое телосложение даже быстрее, чем вы думали.
Скажите, похоже ли это на ваш обычный тренировочный день: силовой тренинг в течение часа, монотонная аэробная сессия на 30-45 минут, молитва о сжигании жиров и исполнение на бис?
Тогда это рискует превратиться в неспешный, бесконечно повторяющийся цикл с минимальными результатами или вовсе безрезультатный. Где искать решение проблемы? Еще больше времени уделять кардио? Увеличить продолжительность тренировок?
Давайте поступим с точностью до наоборот. Сократим время тренировок, наполним тренировочный процесс только эффективными приемами и придем в великолепную, умопомрачительную форму!
Введение в интенсивный тренинг
В принципах интенсивного тренинга нет ничего нового. Многие программы с заумными названиями предлагают похожие тренировочные стратегии, но ключевые положения остаются неизменными: наполните тренинг наиболее эффективными приемами, выполняемыми за короткий период с минимальной потерей времени.
Все мы слышали о питательности продуктов: низкая калорийность при высоком содержании питательных веществ. Интенсивный тренинг действует по тому же принципу: больше тренировочных импульсов за меньшее время.
Ниже приведено несколько программ различной продолжительности, использующих максимально продуктивные и эффективные с точки зрения тайм-менеджмента упражнения. С их помощью вы наконец-то получите телосложение, ради которого упорно трудились в течение долгого времени. Они не для слабонервных, но эти программы ТОЧНО принесут вам результат; от вас требуется лишь готовность соблюдать дисциплину и тренироваться с необходимой интенсивностью.
Интенсивный тренинг: избегаем простоя
Вы будете использовать суперсеты, трисеты, гигантские сеты и дроп-сеты, сводя к минимуму количество непродуктивного времени. Отдых между стандартными подходами становится достоянием истории: специализированные комплексы предполагают минимальный отдых между подходами или его полное отсутствие. Выполнение сетов один за другим не только гарантирует вам учащенное сердцебиение, но и заставляет мышцы работать в форсированном режиме.
Число повторений будет отличаться не просто ради разнообразия, а для включения в работу всех резервов мускулатуры. Нам понадобится вся сила, мощность, масса и выносливость мышц.
По большей части мы будем использовать компаундные упражнения, которые помогут нам добиться эффекта тренировки на все тело. Многосуставные базовые движения за меньший период времени прорабатывают больше мышц, в то время как изолирование отдельно взятых мышц потребует значительно больших временных затрат и будет слишком непродуктивным.
Внимательно следите за временем. Если серия из суперсетов требует определенного периода отдыха, строго придерживайтесь этого периода. У вас не должно быть времени на проверку сообщений или беседу о выходе очередной версии Call Of Duty.
Всегда добросовестно разминайтесь и отрабатывайте правильную технику. Если сомневаетесь в рабочем весе или достигли намеченного числа повторений, лучше остановитесь на меньшем весе и поработайте над техникой выполнения упражнения. Травма не должна отстранять вас от тренировочного процесса.
Большая часть этих программ разработана с учетом загруженности тренажерного зала и доступности оборудования. Нет ничего хуже попытки выполнить суперсет, бегая из одного конца зала в другой в надежде, что ваш тренажер еще никто не занял.
Выберите для себя наиболее подходящую программу исходя из наличия свободного времени или уровня тренированности. Если вы новичок, начните с одной из коротких программ. По мере освоения коротких программ и накопления опыта, поднимайте планку и пробуйте свои силы на следующем уровне.
Постарайтесь придерживаться этих программ на протяжении примерно 4-6 недель, а затем сделайте небольшой перерыв. Оцените свой прогресс и, если результат вам понравится, возвращайтесь к тренировкам.
Интенсивная программа тренировок на 20 минут
Каждую тренировку выполняйте 2 раза в неделю
Суперсет (отдых между подходами 45 секунд):
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
Суперсет (отдых между подходами 30 секунд):
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
Суперсет (отдых между подходами 30 секунд):
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
Суперсет (отдых между подходами 30 секунд):
3 подхода по 20 повторений
3 подхода по 20 повторений
Суперсет (отдых между подходами 30 секунд):
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
Суперсет (отдых между подходами 60 секунд):
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
Суперсет (отдых между подходами 60 секунд):
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
Суперсет (отдых между подходами 30 секунд):
3 подхода по 20 повторений
3 подхода по 20 повторений
Интенсивная программа тренировок на 30 минут
Каждую тренировку выполняйте 2 раза в неделю
Трисет (отдых между подходами 60 секунд):
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
Трисет (отдых между подходами 45 секунд):
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
Трисет (отдых между подходами 45 секунд):
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
Трисет (отдых между подходами 30 секунд):
3 подхода по 20 повторений
3 подхода по 20 повторений
3 подхода по 20 повторений
Трисет (отдых между подходами 60 секунд):
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
Трисет (отдых между подходами 60 секунд):
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
Трисет (отдых между подходами 60 секунд):
3 подхода по 20 повторений
3 подхода по 20 м.
3 подхода по 20 повторений
Интенсивная программа тренировок на 40 минут
Каждую тренировку выполняйте 2 раза в неделю
Гигантский сет (отдых между подходами 60 секунд):
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
Гигантский сет (отдых между подходами 60 секунд):
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
Гигантский сет (отдых между подходами 60 секунд):
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
Гигантский сет (отдых между подходами 30 секунд):
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
Гигантский сет (отдых между подходами 60 секунд):
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
Гигантский сет (отдых между подходами 60 секунд):
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
Гигантский сет (отдых между подходами 60 секунд):
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 м.
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 мин.
Читайте также
Похудеть программа тренировок дома — helpbirds.ru
похудеть программа тренировок домаВы здесь: Тренировки→ Для мужчин дома → На похудение. Мужской тренировочный план для похудения в домашних условиях. Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>.
Род. г Тренируется с г. Тренирует с Суть программы состоит в том, что силовые упражнения чередуются с кардиоупражнениями (после выполнения всех подходов в одном силовом упражнении). Такой метод проведения тренировок называется комбинированным. Силовые упражнения тренируют мышцы, а кардио – постоянно поддерживают ваш пульс в высоком ритме, что заставляет организм терять жир. В идеале средняя частота пульса должна быть порядка – ударов в минуту.
Получите больше эффективных упражнений для тренировки ягодиц дома и в зале. Существует множество вариаций ягодичного моста, так что можно их менять, усложнять и играть с различными подходами к выполнению, чтобы упражнение не наскучило и давало существенную нагрузку. Одна круговая тренировка каждую неделю.
Круговая программа сочетает упражнения с гантелями с быстрыми движениями между упражнениями. Используйте приведенную ниже круговую программу и по необходимости модифицируйте ее, чуть замедлив, так чтобы получилось выполнить как минимум 3 полных круга. Она разработана для того чтобы заставить вас тяжело работать, так что максимально постарайтесь. Похудение дома – не миф, а реальность. Подкорректировать фигуру дома можно не хуже, чем в спортзале.
Самое главное правило, которого нужно придерживаться, – постоянность тренировок и правильный подбор ежедневного комплекса для дома. Программа для борьбы с лишним весом должна включать в себя прыжки на скакалке, отжимания, приседания.
Для похудения оптимально сочетать кардио с силовыми нагрузками или аэробикой. Оптимальная частота тренировок согласно программе упражнений дома для похудения – раза в неделю с перерывом дня для отдыха и восстановления. Для снижения веса эффективнее кардиотренировки (аэробные нагрузки) – они лучше сжигают жир.
Но, чтобы кожа после похудения не обвисла, а подтянулась и стала более упругой, необходимы силовые нагрузки (анаэробные). По теме: Кардиотренировка дома без тренажеров – насколько реально? Подборка лучших упражнений и план тренировок. По теме: Лучшие упражнения с гантелями в домашних условиях: тренировка на основные группы мышц. Давай рассмотрим план тренировок для похудения дома на верх и на низ. Тренировка 1 (низ).
Ягодичный мостик на 1 ногу (4 круга по 20 раз на каждую ногу). Следующий вариант программы для дома для похудения для женщин – это комплексная тренировка. Она включает в себя как силовые упражнения, так и аэробные.
Вариант №1. В общем, сегодня ты узнала, что похудеть дома девушке при помощи тренировок не так уж и сложно. Главное, чтобы ты не придумывала миллион отговорок, чтобы вместо тренировки посидеть перед телевизором с тарелкой пельменей.
Для тебя есть кое-что еще: Какие упражнения делать, чтобы похудеть в ногах быстро и эффективно?.
До лета осталось не так много времени, но успеть похудеть к июню все еще реально. Причем заниматься можно даже не выходя из дома. Достаточно иметь удобную одежду и обувь, коврик для фитнеса и много-много мотивации. Эти упражнения помогают женской половине редакции helpbirds.ru держать себя в форме. На вид они несложные, но на самом деле хорошо прорабатывают проблемные зоны. А в конце статьи вас ждет небольшой бонус — подтвержденная наукой информация о том, что похудение может быть приятным.
1. Обратные отжимания на одной ноге. Это упражнение помогает проработать одновременно трицепс и ягодичные мыш. На сколько можно похудеть за 30 дней. Главное, чтобы процесс похудения протекал разумно. Женщины впадают из крайности в крайность в погоне за стройной фигурой и совершают немало ошибок: изнуряют организм ежедневными тяжелыми тренировками; устраивают голодные дни или пользуются жесткими диетами Разработанная программа похудения на 30 дней включает в себя 3 этапа с разным уровнем сложности.
Комплекс упражнений достаточно популярен среди женщин, так как помог многим приобрести стройное и подтянутое тело. Правила проведения тренировки для начинающих дома или в тренажерном зале довольно просты: Перед началом тренинга обязательно проводится разминка, а после – заминка (растяжка).
Простые упражнения для похудения помогут быстро и легко избавиться от лишнего жира и сделать тело идеальным к лету! Узнайте о способах, которые поспособствуют достижению этой цели. Садясь на очередную диету, не позаботившись составить схему тренировок для дома, добиться идеальной фигуры будет невозможно! Без выполнения упражнений вас будут сопровождать разбитость, сонливость и вялость. Кардио упражнения. Быстрый и эффективный способ для похудения и формирования красивой фигуры – кардиотренировки, благодаря им у спортсмена происходит обильное выделение пота.
Они представляют собой целый комплекс методик, имеющих оздоровительный характер.
Похожее:
Тренировки дома: как самостоятельно разработать эффективную программу
Со временем каждый человек приходит к своему виду активности, который позволяет оставаться в форме и при этом получать удовольствие. Но с чего начать? И как сделать все правильно? Рассказывает звездный тренер Милош Бошкович, который активно работает с Наташей Гольденберг, Симоной Куст, Шахри Амирхановой, Дарьей Малыгиной, Ириной Мартыненко, Любовью Аксеновой и другими.
Сколько дней в неделю нужно уделять спорту
Единого общепринятого ответа не существует. В первую очередь нужно учесть такие факторы, как возраст, состояние здоровья, пол, вес. Также необходимо понять, какие цели мы перед собой ставим — хотим ли уменьшить количество жировой ткани, нарастить мышечную массу, поддержать или улучшить здоровье, стать выносливее. Чем сложнее тренировки, тем, естественно, дольше будет длиться восстановление. Оптимальное количество — три дня в неделю. Например, вы можете заниматься по понедельникам, средам и пятницам, а вторник и четверг по желанию посвящать плаванию, растяжке, йоге, пилатесу или простой быстрой ходьбе и езде на велосипеде.
Сколько должна длиться эффективная тренировка
Все определяется ее интенсивностью. Если это тренировка на ноги, она длиннее обычной, так как и отдых между подходами больше. Старайтесь укладываться в 60–75 минут, чтобы в процессе доминировали анаболические гормоны, а не катаболические из-за высокой концентрации молочной кислоты.
Главное — прислушивайтесь к организму и реже смотрите на часы. Если перерывы между подходами будут длиннее, ваш тренировочный процесс никак не пострадает!
В целом тайминг может быть таким:
15 минут — легкие разминочные упражнения. Настраиваемся физически и психологически, забываем про работу, повседневные проблемы и концентрируемся на занятии.
35–40 минут — основная, самая интенсивная часть. Делаем силовые упражнения, кардио более высокой интенсивности или сочетаем оба вида нагрузки.
15–20 минут — завершение тренировки. Выполняем упражнения на баланс, гибкость и растяжку.
Где брать упражнения
Из-за пандемии спортивные приложения востребованы как никогда. Отличными помощниками могут стать комплексы тренировок Nike Training Club, adidas Training, Asics Studio. Если хотите заниматься с детьми, советую приложение Teemo — там интересный игровой процесс, где вы можете, к примеру, подняться на Эверест.
Новичкам я порекомендовал бы обратиться к тренеру до начала самостоятельных занятий, чтобы освоить правильную технику упражнений.
Каким должно быть спортивное питание
Сбалансированным, разнообразным и регулярным. Пища должна легко усваиваться и вызывать аппетит, а также содержать нужное количество питательных веществ, витаминов, минералов и микроэлементов.
Общая рекомендация такова: исключить из рациона трансжиры, полуфабрикаты, сахар и максимально сократить количество продуктов с пустыми калориями (фастфуд). Постарайтесь не просто ограничить себя в их потреблении, а еще и в полной мере понять, насколько они вредны, чтобы у вас даже не появлялось желание это есть.
Если же вы хотите похудеть, создать дефицит калорий недостаточно. Ни в коем случае нельзя голодать, это создает все условия для потери мышечной массы и сохранения жировой ткани. Вес поначалу, скорее всего, будет снижаться, но процент жира останется прежним. Большой дефицит калорий — это большой стресс. Все дело в кортизоле — гормоне, который регулирует обмен веществ и защищает организм от негативного воздействия стресса, замедляя процесс сброса веса.
Как же все-таки худеть правильно? Для начала нужно создать маленький дефицит калорий в своем рационе — в районе 20 процентов. Сопровождаем такое питание соблюдением КБЖУ (баланс калорий, белков, жиров и углеводов) и сочетанием силовых и кардионагрузок. Чтобы понять свою дневную норму и на ее основе рассчитать необходимый калораж, скачайте приложение FatSecret.
В целом опираться можно и на рекомендации ВОЗ по распределению нутриентов в рационе: около 50 процентов калорий необходимо получать из углеводов и по четверти из белков и ненасыщенных жиров.
Кроме того, нужно понимать, что поправляемся мы из-за продолжительного профицита калорий. Даже если пять-десять процентов рациона отдавать любимой «вредной» пище, это вряд ли может стать проблемой. Зато вы сможете долго продержаться на такой диете и, что очень важно, не будет срывов. Главное — во всем обходиться без фанатизма.
Как понять, что нужно увеличивать нагрузку
Тренировки — это стресс для организма. Его можно разделить на два подвида:
механический — выполняя большие нагрузки, мы наносим себе микротравмы, получаем микроразрывы мышц;
метаболический — восстановление энергии и химических процессов внутри требует затрат ресурсов.
Примерно через четыре-шесть недель организм привыкает к нагрузкам, и, в зависимости от индивидуальных особенностей организма, можно пробовать менять количество повторений, веса или отдыха между подходами. Но слишком часто вносить корректировки в программу тренировок, увеличивать интенсивность и рабочие веса тоже не следует. Это, в свою очередь, может замедлить процесс и, что самое опасное, привести к увеличению риска травм.
Все зависит от цели: если это силовые тренировки, главная задача которых нарастить мышечную массу, то программа, конечно же, нуждается в постоянной прогрессии нагрузок. А для тех, кто занимается всего несколько месяцев и чувствует, что нагрузки уже не хватает, я порекомендовал бы не увеличивать ее сразу же, а немного изменить. Тогда в течение следующих месяцев вы сможете максимально освоить разные виды тренировок и упражнений, развив общую физическую подготовку, силу, выносливость, скорость, координацию и гибкость. И еще очень важная составляющая — это разнообразие. Добавьте круговые тренировки, суперсеты или просто попробуйте другие тренажеры.
Какими должны быть тренировки для похудения
Для начала определим, что локального жиросжигания не существует. Следовательно, мы не можем похудеть в определенных частях тела с помощью специальных упражнений. Следует выбирать упражнения, с помощью которых вы будете поддерживать нужный процент мышечной массы и расходовать энергию. Так, силовые тренировки, сопровождающиеся правильной диетой — идеальный для этого вариант. Организм будет освобождаться от жира и одновременно максимально сохранять мышечную массу.
Если же вы захотите похудеть за счет кардио, старайтесь выполнять кратковременные интенсивные нагрузки, либо долгие, но уже не такие интенсивные в постабсорбтивный период (время после завершения пищеварения до следующего приема пищи).
Также имейте в виду, что сильное потоотделение не означает активный процесс жиросжигания. Пот не содержит жира, и это никак не связанные между собой переменные.
На что нужно обратить внимание, чтобы появился результат
Самое главное — это питание. Старайтесь следить за калорийностью, обеспечивайте организм витаминами, минералами и микроэлементами. Ограничивайте употребление простых углеводов. И главное, не пытайтесь компенсировать едой отсутствие позитивных эмоций в жизни. Найдите другой источник удовольствия, например спорт.
Отдых должен быть достаточным для восстановления. В первую очередь нужно полностью избавиться от физической усталости после тренировок и базовой активности. Лишь затем начинается вторая часть восстановления — наращивание мышечной массы. Если не соблюдать эти правила, ЦНС будет в постоянной нагрузке, усталость станет накапливаться и со временем перейдет в хроническую. Итог: меньше желания продолжать тренироваться, рост аппетита и увеличение риска травмирования.
Тренировки же в идеале должны сопровождаться регулярностью, реальными целями и терпением.
Что делать, если результата нет
До того как начнете заниматься спортом, обязательно обратитесь к врачу, сдайте анализы, проверьте, готов ваш организм к нагрузкам или есть определенные ограничения, которые скорректируют программу. Приступайте к занятиям только после рекомендаций врача.
Иногда нужно просто запастись терпением и поставить перед собой реальные сроки. Процесс снижения веса или набора мышечной массы форсировать не стоит!
Также часто бывает, что мы просто недооцениваем калорийность продуктов и переоцениваем расход потраченных калорий на тренировках. Например, на одной часовой тренировке 70-килограммовый человек тратит около 500 килокалорий, следовательно, 1500 в неделю. Общие затраты энергии этого же человека — примерно 2000–2300 килокалорий в день или 14000–16000 за неделю. В итоге: нагрузка составляет не более 10 процентов от общего количества потраченных калорий. Тем не менее для поддержания мышечной массы эти десять процентов очень важны.
Если с питанием и тренировками все в порядке, а спустя несколько месяцев заметного прогресса так и нет, причина может быть связана с гормональными изменениями, менопаузой. Здесь снова поможет консультация с врачом.
Может ли домашний спорт полностью заменить поход в зал
Если вы не являетесь профессиональным спортсменом, который нуждается в специальном оборудовании, то вполне. Конечно, есть свои минусы и плюсы.
Домашние тренировки, как мы уже отметили выше, не лучшее решение для новичков из-за отсутствия присмотра инструктора. Такая самодеятельность на первых порах может быть не только неэффективной, но и опасной. Также дома достаточно сложно выкладываться на полную мощность — обычно срабатывает инстинкт самосохранения, и мы начинаем жалеть себя. Несмотря на то что в родных стенах более комфортно, в зале обычно царит атмосфера мотивации, которую сложно воссоздать искусственно.
Тот, кто не страдает от этого и уже имеет опыт в тренировках, может легко устроить себе эффективное занятие в домашних условиях с минимальным инвентарем. Тем более в наше время тратить несколько часов три раза в неделю для походов в зал — настоящая роскошь, по сравнению с которой домашний спорт, конечно, выигрывает.
Жиросжигающие тренировки дома: обзор приложений — Спорт
Невозможность посещать спортзал — не повод забыть о фигуре и здоровье. Заниматься надо всегда, и особенно в период пониженной физической активности. Приложения для тренировок дома помогут организовать ежедневные тренировки как начинающим, так и опытным спортсменам.
Когда нет возможности пойти в тренажерный зал, в бассейн или на пробежку, кажется, что других вариантов для похудения нет. Эта проблема хорошо знакома женщинам в декрете, а теперь и многим россиянам, находящимся в изоляции. Но тренировку дома на все группы мышц можно провести с помощью виртуального тренера — мобильного приложения.
Домашний тренер
Приложение «Твой тренер» создал спортсмен и тренер Илья Тимко. Программа оформлена очень просто без дизайнерских изысков. Упор сделан на полезную информацию.
В приложении есть отдельные упражнения и тренировки для женщин и мужчин дома. Сложность тренировок можно подобрать с помощью специальных калькуляторов.
Такие тренировки дома для начинающих подходят идеально: в каждом упражнении есть короткое видео, работающее без интернета и полное видео с техникой выполнения. Также есть аналоги каждого упражнения, если какое-то не получается сделать. Вариантов упражнений и тренировок для похудения очень много. Все тренировки можно добавить в дневник и следить за своим прогрессом.
Раздел диеты для женщин и мужчин для похудения, поддержания и набора массы позволяют получить готовый рацион питания бесплатно.
Скачать «Твой тренер» для Android
- Размер приложения: 97,5 Mb
- Оценка пользователей: 4,9 (из 5)
Коллекция тренировок от спортсменов
Жиросжигающая тренировка дома, комплекс упражнений для маленького пространства, тренировка без снаряжения — приложение Nike Training Club представляет из себя коллекцию тренировок для новичков и продвинутых спортсменов. Красивый и простой интерфейс и более 150 силовых, кардиотренировок и йоги бесплатно.
Чтобы начать пользоваться приложением, нужно зарегистрироваться через почту, либо авторизироваться через Facebook. После этого нужно сообщить, как часто занимаешься, пол и возраст, чтобы программа могла подобрать упражнения.
Тренировки построены по принципу видеогида, в котором все упражнения показаны на роликах, которые можно проигрывать повторно, если что-то непонятно или не получилось с первого раза.
Приседания, ягодичный мостик и другие упражнения показывают реальные спортсмены. К упражнениям можно добавить музыку прямо в приложении.
Скачать Nike Training Club для Android
- Размер приложения: 70,1 Mb
- Оценка пользователей: 4,2 (из 5)
Семь минут для похудения
Приложение SevenMins идеально подходит для тех, кто не успевает следить за фигурой, и постоянно находит отговорки. Это сборник круговых тренировок дома на разные группы мышц.
В каждой подборке 13 упражнений по 30 секунд, в итоге зарядка занимает семь минут. В программу встроен календарь, позволяющий отслеживать результаты за месяц.
Все тренировки построены по принципу таймера. Включаешь и начинается отсчет. При этом персонаж на экране показывает, как выполнять упражнение. Если нагрузки не хватило, можно запустить еще семь минут растяжки или упражнений на другую группу мышц.
Скачать SevenMins для Android
- Размер приложения: 16,3 Mb
- Оценка пользователей: 4,8 (из 5)
Фото: © play.google.com
Определение, рекомендации, примеры и способы измерения
Во многих рекомендациях по физической активности говорится, что умеренные упражнения важны для здоровья и благополучия. Стремление к минимуму умеренной активности в неделю может помочь предотвратить болезни, улучшить настроение, помочь с потерей (или поддержанием) веса и т. Д.
Что такое умеренная физическая нагрузка?
«Все, что заставляет ваше сердце биться быстрее» считается кардио умеренной интенсивностью в соответствии с Руководством по физической активности для американцев Министерства здравоохранения и социальных служб.Это включает в себя быструю ходьбу, разгребание двора и игру в теннис с партнером.
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) добавляет, что при выполнении умеренных упражнений вы должны тяжелее дышать, но при этом иметь возможность говорить. Таким образом, использование разговорного теста — хороший способ проверить, не слишком ли вы интенсивно разговариваете.
Преимущества умеренных упражнений
Регулярное выполнение умеренных упражнений может дать следующие преимущества:
- Сниженный риск серьезных заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа и слабоумие
- Улучшения сна и расстройств сна
- Улучшение работы мозга (память, фокусировка и обработка информации)
- Пособия по весу
- Улучшение здоровья костей
- Улучшение психического здоровья, например уменьшение симптомов депрессии и тревоги
Сколько вам нужно умеренных физических упражнений?
В рекомендациях Министерства здравоохранения и социальных служб и AHA в отношении здоровья прописаны одинаковые предписания в отношении количества умеренных физических упражнений, необходимых для максимальной пользы для здоровья: 30 минут в день в течение пяти дней в неделю или в общей сложности два часа 30 минут. в неделю.
Физическая активность должна продолжаться не менее 10 минут, чтобы считаться тренировкой. Таким образом, вы можете разбить свои 30 минут в день на два-три более коротких занятия, каждое продолжительностью не менее 10 минут.
По мере развития вашей способности к упражнениям стремитесь к еще более умеренной активности. Если вы сможете увеличить время умеренных аэробных упражнений до 300 минут (пяти часов) в неделю, вы получите еще больше пользы для здоровья в соответствии с правительственными рекомендациями.
Измерение умеренных упражнений
Умеренный уровень активности заметно увеличивает частоту сердечных сокращений и частоту дыхания.Вы можете вспотеть, но вы все равно можете продолжить разговор. Вы можете говорить, но не можете петь. Вы чувствуете, что тренируетесь, но не пыхтете. Вы можете использовать несколько различных шкал для измерения интенсивности упражнений.
ЧСС
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) определяют зону частоты пульса средней интенсивности от 50% до 70% от вашей максимальной частоты пульса. Максимальная частота сердечных сокращений человека зависит от возраста. Используйте график или калькулятор пульса, чтобы определить свой.
Чтобы измерить частоту сердечных сокращений во время тренировки, вы можете измерить пульс во время тренировки или использовать пульсометр, приложение, фитнес-браслет или умные часы. Это помогает поддерживать умеренную интенсивность.
МЕТ
Термин «МЕТ» является аббревиатурой от «Метаболический эквивалент задачи» и относится к количеству кислорода, которое организм использует во время физической активности. Присваивая МЭП деятельности, мы можем сравнивать количество нагрузок, требуемых этим занятием, даже среди людей с разным весом.
Во время умеренной физической активности ваше дыхание и частота сердечных сокращений учащаются, и ваше тело сжигает от 3,5 до 7 калорий в минуту. Фактическое количество сожженных зависит от вашего веса и уровня физической подготовки.
Для справки: ваше тело использует 1 МЕТ для основных функций, таких как дыхание. Когда вы набираете 7 МЕТ усилий, ваша физическая активность считается высокой. Итак, спектр такой:
- 1 MET: в состоянии покоя
- 2 MET: легкая активность
- 3-6 МЕТ: умеренная активность
- 7 или более МЕТ: высокая активность
Воспринимаемое усилие
Вы также можете проверить свой уровень активности с помощью рейтинга воспринимаемой нагрузки Борга (RPE).Использование этой шкалы предполагает отслеживание того, как вы относитесь к своему уровню активности.
На одном конце этой 20-балльной шкалы будет абсолютная тишина. На другом — спринт изо всех сил. RPE от 11 до 14 считается умеренной активностью.
- 6: Никаких усилий (сидя или спать)
- 7-8: Чрезвычайно легкое усилие
- 9-10: Очень легкое напряжение
- 11-12: Легкое усилие
- 13-14: Немного тяжелое напряжение
- 15-16: тяжелая нагрузка
- 17-18: Очень тяжелая нагрузка
- 20: Максимальная нагрузка
Какие примеры умеренных упражнений?
Есть много видов деятельности, которые обычно считаются упражнениями средней интенсивности.Вот некоторые из наиболее распространенных:
Если у вас проблемы с мобильностью
Если вы не можете использовать ноги, вы можете выполнять упражнения средней интенсивности, используя инвалидную коляску с ручным управлением или ручной велосипед (эргометр), в дополнение к плаванию или водной аэробике. Если вы умеете пользоваться ногами, но не переносите ходьбу или бег трусцой, попробуйте кататься на велосипеде или плавать.
Что не в счет
Легкая прогулка продолжительностью менее 10 минут не считается аэробной нагрузкой средней интенсивности.Вы можете делать более 10 000 шагов в день на своем шагомере, но если вы не выполняете несколько тренировок по 10 или более минут в быстром темпе, вы не достигли своей ежедневной цели упражнений.
Многие мониторы активности, шагомеры и умные часы отслеживают непрерывное движение в темпе, который они считают правильным для выполнения упражнений средней или высокой интенсивности. Они сообщают об этом как о минутах тренировки и сожженных калориях. Это хороший способ проверить и убедиться, что вы получаете достаточно упражнений правильного типа.
Как выполнять более умеренные упражнения
Есть много способов включить умеренную активность в свой образ жизни. Это включает:
- Попробуйте 10-минутные всплески активности: Быстро ходите не менее 10 минут за раз. Начните с ходьбы в легком темпе пару минут, затем увеличьте темп на 10 минут. Старайтесь ходить во время перерывов в работе или во время обеда и / или до или после рабочего дня.
- Попробуйте тренировку ходьбой: Вы можете гулять в помещении (в торговом центре или на дорожке в тренажерном зале), на улице или на беговой дорожке.Правильная осанка и техника ходьбы облегчают достижение быстрого темпа. После того, как вы освоите быструю ходьбу по 10 минут за раз, начните увеличивать время ходьбы. Наслаждайтесь разнообразными тренировками по ходьбе, варьируя интенсивность с помощью более быстрой ходьбы, интервалов бега трусцой или добавления холмов или наклона беговой дорожки.
- Попробуйте новое занятие: Вы можете обнаружить, что не можете ходить достаточно быстро, чтобы повысить частоту сердечных сокращений до зоны средней интенсивности. В таком случае рассмотрите возможность катания на велосипеде, плавания или использования эллиптического тренажера, чтобы добиться более высокой частоты сердечных сокращений.
Слово от Verywell
Умеренная физическая активность поможет поддерживать ваше тело в рабочем состоянии. Не огорчайтесь, если поначалу вы можете сделать только немного. Дайте себе время набраться выносливости. Затем выделяйте время каждый день для занятий, которые вам больше всего нравятся.
Тренировки для похудания, которые помогли этому мужчине сбросить 2,5 кг жира за две недели
Пару месяцев назад изображение, которое вы видите вверху справа, украсило обложку Men’s Fitness. Это произошло потому, что я выглядел как на картинке выше слева, и хорошая новость для всех, кто хочет изменить то, как они выглядят и чувствуют себя за короткий промежуток времени, заключается в том, что время между двумя снимками было просто восемь недель.
Моя мышечная метаморфоза произошла из-за того, что я следовал системе тренировок и питания, изложенной в New Body Plan , книге, в которой описывается мой опыт. В выпуске Men’s Fitness , на обложке которого я был, я описал физическое и психическое состояние, в котором я находился до того, как приступил к осуществлению плана (переутомлен, перекормлен и не в восторге — звучит знакомо, не так ли?), А также физическое и эмоциональное путешествие, которое превратил меня из 37-летнего полноватого мужчину в фотомодель.Я также поделился основными концепциями упражнений и питания, которые помогли мне сбросить 10 кг жира всего за восемь недель.
Однако я не стал подробно рассказывать о точных тренировках, которые привели меня к этому. Итак, чтобы помочь вам начать трансформацию собственного тела, мы делимся точными сеансами, которые я провел в первом двухнедельном блоке восьминедельного плана.
Полный план состоит из четырех прогрессивных блоков, каждый из которых преследует определенную цель. Завершив этот блок, вы можете либо использовать книгу, чтобы следовать опыту Джона, либо повторить ее, чтобы завершить свой собственный месячный распорядок.Чтобы воспользоваться всеми преимуществами плана, мы рекомендуем вам также следовать советам по питанию, которые вы найдете на сайте newbodyplan.co.uk.
Новая теория тренировок по плану тела
Цель
В эти первые две недели плана ваша цель проста: создать прочную основу, на которой вы сможете построить более крупное и стройное тело. С этой целью первый блок этой восьминедельной программы был разработан для повышения уровня вашей силы, создания более сильных и мощных мышц. Это начнет менять форму вашего тела, убирая жировые отложения и создавая правильный стимул для наращивания новой мышечной массы.И построение этих прочных основ в первую очередь позволит вам работать усерднее и эффективнее в последующих блоках, чтобы быстрее сжигать жир, а также быстро наращивать мышечную массу.
Сплит
Разделение тренировок в этом начальном блоке очень легко понять — они просто разделены на тренировки для верхней и нижней части тела. Такой подход позволяет вам усердно проработать все ваши основные мышцы верхней или нижней части тела, а затем дать им время на восстановление, прежде чем вы их снова тренируете. Вы будете тренировать туловище и руки два раза в неделю, а также ноги и пресс два раза в неделю.Разумный способ следовать плану на этой неделе (и каждую неделю) — тренироваться в понедельник, среду, пятницу, а затем в субботу или воскресенье, чтобы вы давали своему телу как можно больше времени на восстановление между тренировками.
Структура
Каждая тренировка в этом двухнедельном блоке состоит из шести различных упражнений, которые вы будете выполнять как прямые подходы. Это означает, что вы выполняете все подходы и повторения упражнения 1, придерживаясь детализированного темпа и периодов отдыха, а затем переходите к упражнению 2 и выполняете все подходы и повторения, и так далее, пока не закончите все повторения последнего. комплекс упражнений 6.Этому подходу легко следовать, и он является самой разумной стратегией подъема, которую можно использовать при работе над повышением уровня силы.
Прогресс
Вторая неделя двух недель очень похожа на первую неделю — вы выполняете две тренировки для верхней части тела и две тренировки для нижней части тела, каждая из которых включает одни и те же упражнения в том же порядке. Однако есть одно важное отличие, которое поможет вам быстрее стать сильнее. На второй неделе вы будете делать меньше повторений в подходе, чем на первой неделе, но вы сделаете дополнительный полный подход.Эта стратегия разработана, чтобы помочь вам поднимать более тяжелые веса для каждого упражнения на второй неделе. Даже если вы увеличиваете вес лишь на небольшую величину, важно стараться поднимать тяжелее, потому что это делает ваши мышцы сильнее.
Tempo
В каждой таблице тренировок в этом плане вы увидите столбец с надписью Tempo между столбцами Reps и Rest. В этом столбце каждое упражнение имеет четырехзначный номер. Темп — это скорость, с которой вы выполняете одно повторение упражнения, а четырехзначное число — это время в секундах, которое вы затрачиваете на то, чтобы поднять и опустить вес, а также сделать паузу вверху и внизу.Например, темп 2010 года для жима лежа означает, что вы тратите две секунды, чтобы опустить штангу к груди, без пауз внизу, а затем поднимать штангу за одну секунду без пауз вверху. X означает, что вы выполняете каждое повторение взрывно, но при этом в идеальной форме.
FAQ по новому плану тела
Какие результаты я могу ожидать после этого двухнедельного блока?
Все люди разные, но Джон потерял около 2,5 кг жира за первые две недели выполнения плана, и первые отзывы, которые мы получили от людей, принявших вызов, говорят о том, что другие потеряли такое же количество веса.Однако для этого вам нужно будет завершить тренировки и отрегулировать свой режим питания.
Что мне есть?
Самое лучшее в New Body Plan — это то, что он использует гибкий и устойчивый подход к еде. Никакие продукты не запрещены, и никакие группы продуктов не исключены. Вместо этого вы едите в соответствии с целевыми показателями калорий и макроэлементов (белков, углеводов и жиров) в соответствии с вашей общей целью.
Чем эти тренировки отличаются от остальной части
New Body Plan ?План предусматривает прогрессивный подход к обучению.Он начинается со сложных, но достижимых тренировок, а затем постепенно становится интенсивнее и сложнее, по мере того, как вы становитесь лучше и сильнее. Например, последние четыре недели плана включают в себя «финишеры» в конце каждой тренировки, которые представляют собой упражнения высокой интенсивности, разработанные для ускорения ваших усилий по снижению веса.
Какой вес мне нужно поднимать для каждого упражнения?
Используйте вес, который только позволяет вам выполнить последнее повторение последнего подхода в каждом упражнении. Если вы выполняете их легко, то вес, который вы используете, слишком легкий.Если вы потерпите неудачу раньше, вы стали слишком тяжелыми.
Может ли кто-нибудь использовать этот план?
Совершенно верно. Вы добьетесь отличных результатов, будь вы новичком в тренировках или опытным посетителем тренажерного зала. Если вы не уверены в том, что связано с планом, задайте нам вопрос в социальных сетях: @JonLipseyMedia (в Twitter и Instagram) и @NewBodyPlan (в Twitter и Instagram). Удачи!
Неделя 1 Тренировка 1
1 Жим гантелей
Подходы 3 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 60 сек
Цели Грудь, трицепсы, передние плечи
Лягте на скамью, придерживая гантели в каждую руку на уровне груди.Поставьте ступни на пол прямо под колени. Напрягите мышцы кора и спины и прижмите ступни к земле. Держа все тело напряженным и грудь вверх, нажимайте на гантели прямо вверх, пока ваши руки не станут прямыми, а гири не коснутся середины груди. Медленно опустите веса обратно в исходное положение под полным контролем.
Опускание на 2 широчайших
Сеты 3 Повторения 10 Темп 2011 Отдых 60 сек
Задания Широчайшие мышцы, бицепсы
Возьмитесь за перекладину руки на ширине плеч и сядьте на сиденье поставьте колени под перекладину с мягкой подкладкой и поставьте ступни на пол.Держа грудь вверх, мышцы кора и ступни на полу, потяните штангу вниз к подбородку, ведя вперед локтями. Сделайте паузу в конце повторения и сожмите широчайшие как можно сильнее, затем медленно и под контролем верните штангу в верхнее положение.
3 Жим гантелей над головой
Подходы 3 Повторения 10 Tempo 2010 Отдых 60сек
Цели Плечи, трицепсы
Встаньте прямо, грудь вверх, мышцы кора, держите гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями от себя.Удерживая грудь вверх и напрягая пресс, жмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся, а гири не коснутся головы. Медленно опустите веса обратно в исходное положение под полным контролем. Делайте каждое повторение плавным, без подпрыгивания.
Сгибание рук с гантелями на бицепс, 4 шт. руки прямые, локти по бокам ладонями от себя.Держа грудь вверх, а локти прижаты к бокам, согните вес до уровня плеч. Сильно сожмите бицепсы в верхней части повторения, затем медленно опустите вес в исходное положение под полным контролем. Полностью выпрямите руки внизу и сильно согните трицепсы, прежде чем приступить к следующему повторению.
5 Жим на трицепс
Подходы 3 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 60сек
Цели Трицепс, нижняя часть груди
Встаньте прямо перед тренажером с грудной клеткой вверх и сердцевиной удерживая обеими руками двойную ручку троса, прикрепленную к высокому шкиву.Держа грудь вверх, а локти прижаты к бокам, прижмите руки вниз, пока они не станут полностью выпрямленными. Удерживая это нижнее положение, согните трицепсы, чтобы сохранить в них напряжение. Медленно вернитесь в исходное положение, ни в коем случае не позволяя локтям отводиться от вас. Вернувшись в верхнее положение, напрягите бицепсы.
6 Отжимание
Сеты 3 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 60 сек
Цели Грудь, трицепс, передние плечи
Встаньте на четвереньки, ноги и руки прямые, руки под плечами и телом по прямой от головы до пят.Поднимите бедра и напрягите корпус, чтобы все тело оставалось стабильным. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, но не позволяйте им разлетаться в стороны — они должны оставаться плотно прилегающими к вашим бокам. Опуститесь как можно ниже, затем снова нажмите, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.
Неделя 1 Тренировка 2
1 Выпад с гантелями
Сеты 3 Повторения 12 Темп 2010 Отдых 60 сек
Цели Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, ядро
Встаньте прямо, выпрямив грудь и ваш пресс задействован, держа по гантели в каждой руке.Сделайте большой шаг вперед одной ногой, затем сделайте выпад, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °. Оттолкните переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите, ведя другой ногой. Продолжайте, чередуя ведущую ногу, пока не сделаете в сумме 12 повторений.
2 приседания с кубком
подходов 3 повторений 12 Tempo 2010 отдыха 60сек
мишеней квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, кора
Встаньте прямо, грудь вверх, мышцы кора, держа гантель или гири на уровне груди обеими руками, как если бы вы держали кубок.Держа грудь вверх и спину прямо, начните движение, согнув колени и оттолкнув бедра назад, и присядьте, пока ваши локти не коснутся внутренней стороны колен. Держите вес на пятках и давите через них, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.
3 подъема гантелей
подходов 3 повторений 12 темпа 1010 отдыха 60 секунд
мишеней квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры
стойте прямо перед поднятой платформой или скамьей, держа по гантели в каждой руке.Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, поднимитесь на приподнятую поверхность одной ногой, затем другой. Сделайте шаг назад, ведя ногой, которая ступила первой. Это одно повторение. В каждом повторении чередуйте ведущую ногу, удерживая туловище в вертикальном положении на протяжении всего подхода.
4 Приседания с собственным весом
Подходы 3 Повторения 25 Темп 2010 Отдых 60 сек
Цели Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, ядро
Встаньте прямо, грудь вверх, пресс задействован, руки прямые. твои стороны.Согните ноги в коленях, чтобы приседать как можно ниже, держа руки по бокам или поднимая их, пока ваши руки не окажутся на уровне плеч. Оттолкнитесь пятками, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.
5 Crunch
Сеты 3 Повторения 12 Темп 1111 Отдых 60 секунд
Цели Верхний пресс
Лягте на спину, согните колени и ступни на полу, и согните руки так, чтобы пальцы касались боков головы.Напрягите пресс, затем поднимите туловище от пола, не напрягая шею. Сохраняйте напряжение в прессе, медленно опуская туловище на пол. Делайте каждое повторение сложнее, не позволяя верхней части спины касаться пола между повторениями.
6 Планка
Сеты 3 Повторения 20 Темп 1010 Отдых 60 сек
Цели Сердечник, нижний пресс
Встаньте в позицию, поддерживая себя на предплечьях, локти под плечами.Напрягите пресс, затем поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят. Не позволяя бедрам провисать, подпрыгните обеими ногами в стороны, чтобы пальцы ног коснулись пола, затем прыгните обратно. Продолжайте повторять это движение. Держите голову и шею расслабленными и контролируйте дыхание — не задерживайте дыхание.
Неделя 1 Тренировка 3
1 Жим гантелей на наклонной скамье
Сеты 3 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 60 сек
Цели Верхняя часть груди, трицепсы, передние дельты
Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке на уровне груди.Поставьте ступни на пол прямо под колени. Напрягите мышцы кора и спины и прижмите ступни к земле. Удерживая тело напряженным, а грудь приподнятым, нажимайте на гири прямо вверх, пока ваши руки не станут прямыми, а гири не коснутся середины груди. Медленно опустите веса обратно в исходное положение под полным контролем. Делайте каждое повторение плавным, не «подпрыгивая» весами внизу.
2 Тяга сидя
Сеты 3 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 60 сек
Цели Верхняя часть спины, бицепсы
Встаньте на тренажере, поставив ступни на опору для ног, удерживая двойную -захватить тросик обеими руками.Держа грудь вверх, спину прямой и напрягая мышцы корпуса, подведите руки к телу, ведя вперед локтями. Как только ваши руки окажутся рядом с телом, сделайте паузу на секунду и сильно сожмите мышцы спины и бицепса, затем вернитесь в исходное положение.
3 подъема гантелей в стороны
подходов 3 повторений 10 Tempo 2011 отдыха 60 секунд
мишеней Боковые плечи
Встаньте прямо, грудь вверх, пресс подпирая, ноги на ширине плеч, удерживая по легкой гантели в каждой руке по бокам ладонями друг к другу.Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны не выше уровня плеч. Когда вес приближается к высоте плеч, слегка поверните запястья так, чтобы мизинцы указывали прямо вверх — это сильнее сократит боковые дельты. Сделайте паузу и удерживайте это верхнее положение на секунду, затем медленно опустите веса обратно в исходное положение под полным контролем.
4 сгибания молоточков
сетов 3 повторений 10 темпа 2011 отдыха 60 секунд
мишеней бицепсов, предплечий
стоять прямо, грудь вверх, мышцы кора и плечи назад, гантели держите руками ладони смотрят в стороны.Держа грудь вверх, а локти прижаты к бокам, согните вес до уровня плеч. Сильно сожмите бицепсы в верхней части повторения, затем медленно опустите вес в исходное положение под полным контролем. Полностью выпрямите руки внизу и сильно согните трицепсы, прежде чем приступить к следующему повторению.
5 Разгибание трицепса на тросе
Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек
Цели Трицепс
Встаньте спиной к тренажеру с тросом, грудь вверх и ядро, удерживая двойная веревочная ручка в обеих руках за головой, прикрепленная к низкому шкиву.Слегка наклонитесь вперед от бедер, но держите грудь вверх и спину прямо. Удерживая локти заблокированными и направленными прямо вверх, надавите руками вверх и вперед, чтобы выпрямить руки. Когда ваши руки прямые, сделайте паузу и согните трицепсы на одну секунду. Медленно вернитесь в исходное положение и сильно сожмите бицепсы перед следующим повторением.
6 Отжимание
Сеты 3 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 60 сек
Цели Грудь, трицепс, передние плечи
Встаньте на четвереньки, ноги и руки прямые, руки под плечами и телом по прямой от головы до пят.Поднимите бедра и напрягите корпус, чтобы все тело оставалось стабильным. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, но не позволяйте им разлетаться в стороны — они должны оставаться плотно прилегающими к вашим бокам. Опуститесь как можно ниже, затем снова нажмите, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.
Неделя 1 тренировка 4
1 выпад с гантелями
сетов 3 повторений 12 темп 2010 отдых 60 сек
цели квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, ядро
стойте прямо, выпрямив грудь и ваш пресс задействован, держа по гантели в каждой руке.Сделайте большой шаг вперед одной ногой, затем сделайте выпад, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °. Оттолкните переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите, ведя другой ногой. Продолжайте, чередуя ведущую ногу, пока не сделаете в сумме 12 повторений.
2 приседания с кубком
подходов 3 повторений 12 Tempo 2010 отдыха 60сек
мишеней квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, кора
Встаньте прямо, грудь вверх, мышцы кора, держа гантель или гири на уровне груди обеими руками, как если бы вы держали кубок.Держа грудь вверх и спину прямо, начните движение, согнув колени и оттолкнув бедра назад, и присядьте, пока ваши локти не коснутся внутренней стороны колен. Держите вес на пятках и давите через них, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.
3 Разгибания ног
Подходы 3 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60сек
Цели Квадроциклы
Подготовьте тренажер, следуя инструкциям, чтобы внести необходимые регулировки, чтобы, когда вы садитесь на него, вы позиционируются правильно и безопасно.В исходном положении вы должны сидеть прямо, грудь вверх и голени прижаться к грифу с мягкой подкладкой. Поднимите штангу, поднимая ступни, пока обе ноги не станут полностью выпрямленными. Задержитесь в этом верхнем положении на одну секунду, сохраняя максимальное напряжение на квадрицепсы, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение.
4 Сгибание подколенного сухожилия
Подходы 3 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60сек
Цели Подколенные сухожилия
Подготовьте тренажер, следуя инструкциям, чтобы, когда вы сядете на него, вы располагались правильно и безопасно.В исходном положении вы должны сидеть прямо, грудь поднята вверх, ноги прямые, с подкладкой на тыльной стороне лодыжек, над пяткой. Опустите штангу, согнув ноги в коленях и подтянув ступни под тело. Удерживайте это нижнее положение в течение одной секунды, сохраняя максимальное напряжение на подколенных сухожилиях, затем медленно поднимите ступни обратно в исходное положение.
5 Велосипедные скручивания
Сеты 3 Повторения 12 Темп 1111 Отдых 60 сек
Цели Сердечник, боковой пресс
Лягте на спину, пальцы в висках прямые, ноги прямые.Поднимите туловище от пола. Напрягите пресс, а затем оторвите ноги от пола. Сожмите и поверните туловище в одну сторону, прижав противоположное колено к локтю. Поверните движение назад, чтобы вернуться к исходному положению — так, чтобы верхняя часть спины или ступни не касались пола — затем повторите с другой стороны. Вернитесь к началу, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте, чередуя стороны.
6 Планка
Сеты 3 Повторения 12 Темп 1111 Отдых 60сек
Цели Core, абс
Примите положение планки, поддерживая себя на предплечьях, локти под ними плечи.Напрягите пресс, затем поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят. Сохраняйте это напряжение в корпусе и сжимайте ягодицы. Не позволяя бедрам провисать, поднимите и отведите одну ногу как можно дальше в сторону. Постучите носком по полу, затем верните его и повторите с другой ногой. Это одно повторение.
Неделя 2
Упражнения остаются прежними, но переменные меняются, чтобы создать новую задачу.
Тренировка 1: Верхняя часть тела
Наборы | Повторения | Tempo | Отдых | |||||||
1 Жим гантелей | 60сек | |||||||||
2 опускание широты вниз | 4 | 8 | 2011 | 60сек | ||||||
3 жим гантелей над головой | 4 | 8 4 | 2010 | 2010 | 60сек | 4 | 8 | 2011 | 60sec | |
5 Жим на трицепс на тросе | 4 | 8 | 2011 | 60sec | ||||||
2010 | 60сек |
Тренировка 2: Нижняя часть тела
Наборы 9 0647 | Повторы | Tempo | Отдых | ||||
1 выпад с гантелью | 4 | 10 | 2010 | 60sec | 9064 9064 9064 | 60sec | |
3 Подъем гантелей | 4 | 10 | 1010 | 60sec | |||
4 Приседания с собственным весом | 4 | 25 | 9064 9064 9064 9064 9064 9064 | 4 | 12 | 1111 | 60sec |
6 Планка | 4 | 20 | 1010 | 60sec |
Workout 3: Верхняя часть тела 9064
Тренировка 4: Нижняя часть тела
Наборы | Повторы | 9064 9064 1 Выпад с гантелями | 4 | 12 | 2010 | 60сек | 2 Гоблет приседания | 4 | 12 | 2010 | 60сек | 3 Разгибание ног | 4 | 12 | 2011 | 60сек | 9064 9064 4 9064 2011 | 60sec | 5 Велосипед | 4 | 20 | 1111 | 60sec | 6 Планка | 4 | 20 | 1160 -Домашние тренировки для похудания! | Вы приняли решение обрести лучшую форму в своей жизни, но не можете позволить себе абонемент в тренажерный зал, или вы просто уклоняетесь от комнаты, заполненной беговыми дорожками, эллиптическими тренажерами и свободными весами? Не волнуйтесь — отказ от посещения спортзала не означает катастрофу.Вы по-прежнему можете достичь своих целей, не выходя из собственного дома. В домашних тренировках хорошо то, что они очень удобны. Независимо от того, есть ли у вас дети и вы не хотите нанимать няню, или ваш график слишком напряженный, а время в пути до спортзала и обратно невозможно, домашняя тренировка решает большинство дилемм. Не говоря уже о том, что это устраняет любые предлоги для того, чтобы не тренироваться. Давай, оставайся домаЛюди часто считают, что домашние тренировки предназначены только для тех, кто только начинает заниматься, но это не так. Вот три тренировки дома, разработанные профессиональным фигуристом IFFB Джесси Хильгенберг и моделью фитнеса и бикини Лаис ДеЛеон. Они разбиты по уровню опыта, поэтому независимо от того, являетесь ли вы знатоком тяжелой атлетики или считаете себя опытным ветеринаром, вы можете получить отличные результаты, независимо от того, насколько занята ваша жизнь. Для этих тренировок требуется не более чем эспандер, набор гантелей и время от времени перекладина для подтягиваний. Жалко время? Без проблем. Их можно сделать за 30 минут или меньше. Просто не забывайте нести ответственность. Не попадитесь в ловушку однообразия. Вместо этого сосредоточьтесь на введении лент, гантелей и групповых тренировок в вашу тренировку. Поскольку мотивация может ослабевать, когда вы дома и можете легко просматривать Интернет или каналы, важно запланировать домашние тренировки так же, как и любую другую тренировку. Назначьте встречу с собой — желательно в одно и то же время каждый день или неделю, чтобы быть в тонусе и поддерживать ответственность.Как только вы преодолеете трехнедельный горб, вы даже не будете думать о том, чтобы пропустить сеанс пота. Также не забудьте разнообразить тренировку, изменив упражнения или схемы повторений. Ограниченный набор оборудования может означать, что у вас будет меньше упражнений на выбор, но это не значит, что вы должны выполнять одну и ту же тренировку изо дня в день. Не попадитесь в ловушку однообразия. Вместо этого сосредоточьтесь на введении лент, гантелей и групповых тренировок в вашу тренировку. Попробуйте план для верхней / нижней части тела в течение нескольких недель, а затем смело переходите на план для всего тела, чтобы шокировать мышцы и поддерживать их реакцию.Чем больше разнообразия вы сможете добавить по мере продвижения, тем лучше. Обязательно выполняйте легкую разминку перед каждой тренировкой и заканчивайте растяжкой в конце. Не пропускайте это. То, что вы делаете сегодня, чтобы повысить свою гибкость, поможет улучшить вашу производительность перед завтрашней тренировкой! 1. Программа тренировок дома для начинающихНа начальных этапах тренировки для новичков сосредоточьтесь на снижении формы. Сейчас не время поднимать очень тяжелые предметы; пришло время улучшить выполнение упражнений. «Во время упражнений для ног и спины держите вес на пятках», — советует Хильгенберг. «Это поможет нацелить ваши ягодицы и подколенные сухожилия во время упражнений для ног и сохранить правильную осанку и форму». Джесси также рекомендует при выполнении упражнений на икры чередовать пальцы ног, направленные внутрь, а также прямо вперед. Это поможет напрячь икры под разными углами, что приведет к большему прогрессу. Когда дело доходит до тренировки верхней части тела, форма по-прежнему важна.«Во время упражнений на сгибание бицепсов держите руки прямо по бокам туловища, не сжимая их внутрь», — говорит Джесси. «Это сохранит стабильность ваших локтей во время упражнения». Эта программа включает три тренировки в неделю, поэтому отдыхайте хотя бы один день между тренировками! 1 + 5 больше упражнений Тренировка 2: Плечи / Грудь / Трис 1 + 5 больше упражнений Тренировка 3: ноги / бицепсы / икры 1 + 4 больше упражнений 2.Программа домашних тренировок среднего уровняКак только вы будете готовы перейти на средний уровень, самое время повысить интенсивность. Эта программа, разработанная Лаисом, позволяет вам бить своим телом со всех сторон. Вы будете использовать повязку для сопротивления, добавляя дополнительный элемент сложности. Бинты отлично справляются с поддержанием постоянного напряжения в мышечных тканях на протяжении всего движения, так что это действительно поможет повысить уровень силы. Этот распорядок включает две тренировки в неделю, поэтому выполняйте эти тренировки не реже одного раза в неделю и до двух раз в неделю.Ваш еженедельный распорядок может выглядеть примерно так: нижняя часть тела, верхняя часть тела, отдых, нижняя часть тела, верхняя часть тела, а затем еще два дня отдыха. 1 Цепь: выполнить дважды + 1 больше упражнений 1 Цепь: выполнить дважды + 1 больше упражнений 3.Расширенная программа домашних тренировокКогда вы будете готовы перейти к продвинутым тренировкам, самое время увеличить объем. В этом протоколе, разработанном Джесси, вы выполняете четыре подхода за упражнение, что позволяет полностью нагружать мышцы. Вы также познакомитесь с упражнениями на одну ногу, которые задействуют больше всего основных мышечных волокон. «Делайте упражнения медленно, сосредоточьтесь на балансе, устойчивости и используйте идеальную технику при выполнении движений на одной ноге», — советует Хильгенберг. Еще один совет Джесси относится к одному движению, с которым у большинства женщин проблемы: подтягиваниям.Для этого убийцы верхней части тела она предлагает держать локти прямо по бокам туловища. «Это позволит вам использовать больше спины и меньше рук», — объясняет она. Так же, как первый распорядок Хильгенберга, выполняйте эти тренировки хотя бы раз в неделю. Если вы действительно хотите разогреться, выполняйте каждую тренировку дважды в неделю! 1 Становая тяга с гири на одной ноге4 подхода по 15-20 повторений + 7 больше упражнений Тренировка 2: Плечи / Грудь / Трис 1 + 6 больше упражнений Тренировка 3: ноги / бицепсы / икры 1 + 7 больше упражнений 4.Эффективная кардио-тренировка домаНезависимо от вашего уровня навыков, эта тренировка в стиле AMRAP (что означает «как можно больше раундов») бросит вам вызов. Выполните каждое из следующих упражнений и повторите, отдыхая только при необходимости. Посмотрите, сколько раундов вы можете пройти за 15 минут. Не позволяйте отсутствию оборудования вводить вас в заблуждение. «Это коротко, но жестоко», — объясняет ДеЛеон. «Попытайся!» Тренировка AMRAP, 15 минут 1 + 5 больше упражнений План домашних тренировок и план похудания для мужчин и женщинМы думаем, вы согласитесь с нами, когда мы скажем, что тренировки в тренажерном зале с целью похудения и соблюдение ограничительного плана питания не для всех ! (Насколько здорово сейчас звучит потрясающий план домашней тренировки и питания?) Если вы читаете этот блог прямо сейчас, скорее всего, вы пытались похудеть в прошлом, но все еще боретесь.Фактически, мы знаем из наших собственных исследований, что для 99,7% из вас это не первая попытка похудеть. И мы знаем, как это может расстраивать! Это ТОЧНО , почему Крис и Хайди вложили свои 3 десятилетия трансформации и похудания в Transform at Home, БЕСПЛАТНУЮ 28-дневную программу, разработанную, чтобы помочь вам решить некоторые из САМЫХ БОЛЬШИХ проблем, с которыми вы сталкиваетесь, и помочь вам достичь Результаты, как никогда раньше, не выходя из собственной гостиной.Давайте рассмотрим эти проблемы и решим их, а затем мы рассмотрим некоторые функции Transform at Home, которые вам понравятся! Не стесняйтесь нажимать на любой из пунктов ниже, чтобы перейти к этому месту в блоге. Домашние тренировки для похудания и планы питания для начинающих
Может быть, вы не чувствуете себя комфортно, тренируясь в присутствии других, или не знаете, с чего даже начать.Или, может быть, тренажерный зал просто неудобен: нужно искать сиделку, добираться до тренажерного зала и обратно, платить крутой ежемесячный абонемент и т. Д. Список можно продолжать и продолжать. После многих лет демонстрации миллионам людей того, как изменить свою жизнь, преодолеть плато потери веса и добиться невиданных ранее результатов, Крис и Хайди поняли, что пришло время создать окончательную программу похудания дома — программу, которая решит некоторые из проблем. САМЫЕ БОЛЬШИЕ проблемы, с которыми они столкнулись, и с которыми борются многие люди. Используя их проверенный метод питания в сочетании с непревзойденным планом упражнений с собственным весом, вам не понадобится НИКАКОЕ оборудование. Давайте разберемся, как эта домашняя программа похудания поможет вам решить эти 8 БОЛЬШИХ проблем и поможет достичь результатов, которых вы никогда раньше не испытывали, за 28 дней, не выходя из собственной гостиной: Проблема №1: Невозможность контролировать голод и похудетьНеконтролируемый голод — враг общества №1.Это причина того, что многие люди не только бросают диету и не худеют, но и набирают вес. Вы стараетесь есть здоровую пищу, чтобы создать дефицит калорий и сбросить вес. Вы следите за тем, что едите на завтрак, и не перекусываете, потому что хотите снизить количество калорий. Но потом начинаешь чувствовать голод. Вы пытаетесь забыть, насколько вы голодны, и у вас начинает урчать живот. Тогда ваша тяга тоже начнется. Итак, вы бросаетесь в кладовую / кухню / холодильник / ближайшую заправку / фастфуд и съедаете что-нибудь, чтобы утолить голод.И повторить. Это означает, что вы ежедневно потребляете больше калорий, а дополнительные калории накапливаются. По сути, они отменяют все выполненные вами упражнения. Они сбивают с толку ваши цели по снижению веса и могут даже привести к увеличению веса. Решение: индивидуальный план питания (D-E-L-I-C-I-O-U-S), который поможет вам чувствовать себя сытым и заряженным.Крис и Хайди выбрали некоторые из своих любимых рецептов, вдохновленных шеф-поваром, и настроили свои порции в зависимости от пола и диапазона веса.Каждый прием пищи основан на белке и других важных питательных веществах, которые помогают дольше сохранять чувство сытости, а также помогают снабжать организм топливом, необходимым для повседневной жизни. И становится еще лучше: вы увидите вкусные рецепты, разделенные на категории «Grab & Go», «Quick Prep» и «Gourmet». Итак, в зависимости от того, сколько у вас времени, у вас будет выбор из множества удивительных рецептов. Выберите свои любимые блюда и придерживайтесь их или меняйте их каждый день — выбор за вами! И ВЫ, , сами решаете, какие блюда вы будете есть, чтобы удовлетворить свою тягу каждый день. С вкусными, НАПОЛНЯЮЩИМИСЯ продуктами в гибком плане питания, основанном на ваших предпочтениях, вы сможете решить проблему №1, разрушающую цели по снижению веса, и добиться потрясающих результатов. Проблема № 2: Чувство усталости большую часть дняЕсли вы похожи на 79% опрошенных нами людей (более 9000 человек), которые хотят похудеть, вы чувствуете себя истощенным большую часть дня. Правильно, вы чувствуете усталость. Когда вы это читаете, ваш глаз может даже подергиваться. Без энергии вы чувствуете себя непродуктивным, расфокусированным, угрюмым, истощенным… этот список можно продолжить. А с растущим списком дел (работа, учеба, дети, школа, дела и т. Д.) Похудение становится практически невозможным, потому что вы не можете оставаться энергичным и мотивированным. Решение: Стратегические упражнения и питание, чтобы зарядиться энергией и зарядиться энергиейКрис и Хайди специально разработали Transform at Home со стратегическими упражнениями и вариантами питания, чтобы вы чувствовали себя воодушевленными. От сочетания упражнений высокой интенсивности до силовых тренировок — никакого оборудования — план домашних тренировок в Transform at Home научит вас сжигать жир и наращивать мышцы. В результате вы увеличите свою энергию! Что касается планов питания, то каждый из них был подобран вручную, чтобы помочь зарядиться энергией и сохранить чувство сытости. Проблема № 3: Не зная, с чего начатьЭто большой! При таком большом количестве упражнений, движений, планов приема пищи и рецептов может быть трудно понять, что будет наиболее эффективным. Выполните быстрый поиск в Google, и вы поймете, что мы имеем в виду! ? Какие упражнения принесут вам наибольшую отдачу с точки зрения сжигания жира и времени? Какие продукты улучшат ваши результаты похудания и помогут вам чувствовать себя хорошо? Какой план питания будет достаточно гибким, чтобы вы действительно захотели его придерживаться? Но это еще не все! Какие упражнения нужно делать в какие дни и как долго? Сколько приемов пищи вы должны есть каждый день и когда? Разговор о путанице, правда ?! Больше нет! ? Решение: мы даем вам домашний план тренировки и план питания!Transform at Home покажет вам, как заниматься спортом с помощью видео с инструкциями.Вы сможете тренироваться с Крисом, Хайди и другими, следя за ними, пока они будут сопровождать вас на протяжении всей тренировки.Крис и Хайди даже покажут вам модификации тренировки, чтобы вы могли адаптировать упражнения к нужному уровню. Проще говоря, у вас будет полный 28-дневный план домашних тренировок, полностью составленный для вас. Крис и Хайди также составили планы питания, чтобы дать вам максимальную гибкость, и они покажут вам, когда поесть. С помощью электронной книги и видеороликов Transform at Home вы точно будете знать, что вам нужно делать для достижения максимальных результатов. Проблема № 4: Не комфортно заниматься в тренажерном залеНе чувствуете себя комфортно, тренируясь в переполненном тренажерном зале? Ты не одинок! Тренировка на глазах у других может вызвать у вас раздражение и беспокойство, особенно если вы только начинаете и не совсем уверены, что это за лабиринт машин, на которые вы смотрите, и как ими пользоваться. Все зеркала. Все толпы людей тренируются и разговаривают. Тренажерный зал может быть отличным местом для достижения результатов, но это НЕ единственное место! ? Решение. Получите результаты похудения в тренажерном зале, не выходя из гостиной.Крис и Хайди создали Transform at Home , чтобы стать идеальным способом похудеть дома. Они вручную подобрали удивительные упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять — без всякого оборудования! — прямо у себя в гостиной.Этот план домашних тренировок для мужчин и женщин, вместе с вкусными блюдами, поможет вам набраться сил, сжечь калории, сжечь жир и увеличить вашу энергию! Не нужно выходить и получать пропуск в спортзал, если спортзал не для вас! Нет необходимости садиться в машину в долгой поездке. Попытайтесь попотеть дома и получите невероятные результаты! Проблема № 5: Слишком много всего сразуСколько раз вы пытались составить план похудания, понимали, что он слишком строгий, а затем бросали? Вы входите в свой план похудания с наилучшими намерениями и пытаетесь за ночь перескочить с Point A на Point Z . Итак, вы пытаетесь полностью изменить свои пищевые привычки, привычки тренироваться, и это становится слишком подавляющим. Вы не можете справиться со всеми изменениями, поэтому вы сдаётесь и уходите. Бывает. На самом деле это происходит чаще, чем вы думаете! Крис и Хайди видели это снова и снова. Наше собственное исследование показывает, что из тысяч опрошенных нами людей, которые пытались похудеть, ошеломляющие 64% заявили, что пытались похудеть 5 раз на протяжении всей своей жизни! Фактически, 40% ответивших заявили, что они пытались более 15 раз сбросить вес и вернуть себе контроль над своим здоровьем! Люди думают, что для достижения потрясающих результатов им нужно взяться за все сразу и как можно быстрее внести массу изменений. Но вот правда: Многие люди не могут радикально изменить свое поведение. Решение: вы выучите «детские» шаги, которые принесут невероятные результаты.Крис и Хайди стремятся сделать потерю веса устойчивой и достижимой. Они знают, что для того, чтобы похудеть, нужно делать небольшие, но невероятно важные шаги. И не путайте «маленькие шаги» с «маленькими результатами». Эти простые «детские шаги», которым вы научитесь с Transform at Home , внесут БОЛЬШИЕ изменения в вашу жизнь. Помните, что принципы питания и физических упражнений в этой программе те же, что Крис и Хайди использовали в своем популярном телешоу о похудании, где они помогли людям полностью изменить свою жизнь. Больше нет чувства подавленности. Больше нет ощущения, что вы не можете добиться результатов. Успешное похудение не происходит в результате полного изменения образа жизни в одночасье. Все дело в том, чтобы делать важные маленькие шаги, которые приведут к наилучшим результатам. Проблема №6: У вас нет времени на тренировку.Жизнь может быть чем-то занятым… как по-настоящему занятым. Школа, работа, семейная жизнь, общественная жизнь, хобби, дела, чрезвычайные ситуации и поиск времени для отдыха между всем этим… Это может быть утомительно! Думаете, вам нужно часами тренироваться каждый день, чтобы похудеть? Вам сложно тренироваться, потому что вы думаете: «Эй, если я не могу тренироваться хотя бы полтора часа, даже начинать не стоит»? У нас для вас ОТЛИЧНЫЕ новости! Решение: План тренировки для похудения дома для начинающих! Получите эффективные упражнения, которые вы можете выполнять всего за 30 минут каждый день.Вам не нужно работать в тренажерном зале, чтобы похудеть и добиться результатов. Фактически, 80% вашего веса сводится к употреблению здоровой и вкусной еды! С Transform at Home вы получите еженедельные домашние тренировки, которые помогут максимально эффективно сжигать калории и жир. И угадай что? Вы можете делать их всего за 30 минут каждый день! От стратегических тренировок до невероятных ускоренных упражнений для ускорения ваших результатов — вы найдете тренировки с Transform at Home увлекательными и очень эффективными! А лучше всего? В рамках этого плана домашней тренировки вы получите 28-дневные упражнения с инструктором, чтобы Крис и Хайди могли тренировать вас каждый день! Подробнее об этом через секунду! Проблема № 7: Следование скучным строгим планам питанияЕсть большая вероятность, что вы стали жертвой скучного и скучного плана питания.Может быть, план питания также был невероятно строгим, и к нему прилагалось множество фраз: «Вы не можете получить это, и вы не можете этого»! Хуже того, может быть, этот план питания тоже был очень неудобным. Для этого требовались действительно дорогие ингредиенты, а на приготовление еды уходила целая вечность. Практически невозможно придерживаться строгого и мягкого режима питания дольше пары недель или даже дней. Решение: получите вкусные и гибкие планы питания для мужчин и женщин!Попрощайтесь с запутанными, ограничивающими планами питания, которые кажутся мягкими и неудобными.С Transform At Home у вас будет гибкость, которую вы хотите, чтобы смешивать и сочетать невероятно вкусные блюда — от рецептов на вынос до гурманов! У вас не так много времени, чтобы приготовить еду, как вы выбегаете за дверь? Хорошо, мы приготовили для вас блюда на вынос и приготовление еды на вынос. У вас есть немного свободного времени и вы хотите получить дополнительную фантазию? Вы также найдете изысканные блюда в планах питания Transform at Home! Вы получите здоровую пищу на завтрак, обед и ужин, а также легкие закуски! Лучше всего то, что эти планы питания гибкие. Ты будешь есть как король … или королева с этим планом питания! ? Проблема № 8: Нет сети поддержки, которая бы помогала вам оставаться подотчетной, подбадривать вас и поддерживать мотивациюНикто не хочет худеть в одиночку! Каждый переживает взлеты, падения и плато на своем пути. Давайте будем честными: иногда бывает сложно! Действительно сложно, особенно когда жизнь начинает бросать вам вызов. Каждый проходит через времена, когда ему нужна поддержка.К кому-нибудь / куда они могут пойти, чтобы подбодрить меня, задать вопросы и поделиться своими успехами. Решение: Получите поддержку для похудения! Присоединяйтесь к нашему СПЕЦИАЛЬНОМУTransform at Home сообществоКогда вы присоединитесь к Transform at Home , вы получите доступ к самой удивительной сети поддержки. В нашем сообществе вы найдете людей, ТАКИХ КАК ВЫ, с теми же целями. Вы сможете дружить, строить отношения и иметь встроенную команду поддержки. Вы сможете поделиться своими победами и трудностями. Вы полюбите это сообщество! SpecialTransform at Home План тренировок и особенности питанияКогда вы присоединитесь к Transform at Home , вы получите несколько невероятных инструментов, которые помогут вам в течение следующих 28 дней. Давайте быстро пробежимся по ним! Transform at Home Электронная книгаКогда вы присоединитесь к Transform at Home , вы получите официальную электронную книгу со всем, что вам нужно знать для этой программы.От знакомства с NSV до ознакомления со всеми вкусными рецептами, фото-руководствами с упражнениями и многим другим — вы будете настроены на следующие 28 дней! Эта электронная книга станет вашим окончательным руководством на протяжении всего Transform at Home ! Видео с упражнениями для вашего домашнего плана тренировкиВы получите 28-дневные видеоролики с инструкциями по тренировкам. Правильно, Крис и Хайди будут тренировать вас в течение каждого дня тренировки, покажут вам движения, объяснят измененные движения, если они вам нужны, а затем проведут тренировку вместе с вами! Не нужно тренироваться в одиночку! Просто загрузите эти видео на свой телефон, и готово! Индивидуальный план питания в зависимости от пола и весаКрис и Хайди вручную выбрали несколько абсолютно D-E-L-I-C-I-O-U-S рецептов, которые помогут вам добиться результатов в похудании на следующие 28 дней. От Grab & Go до Quick Prep и Gourmet, вы сможете есть удобные, ГИБКИЕ блюда, которые помогут вам зарядиться энергией, ускорить потерю веса и помогут улучшить ваши результаты. И что лучше всего, вы можете управлять кораблем и выбирать то, что вы едите каждый день. Не стесняйтесь пробовать все рецепты или придерживаться своих самых любимых — выбор за вами! Получите план тренировки и питания дома сегодня… БЕСПЛАТНО!Сталкивались ли вы с какой-либо из вышеперечисленных проблем? Если да, дайте нам знать, какие из них, комментируя ниже! Мы не можем ЖДАТЬ, чтобы вы присоединились к этому бренду в плане домашних тренировок.Так чего же ты ждешь? Если вы готовы к лучшей БЕСПЛАТНОЙ программе, которая поможет вам добиться успеха и достичь потрясающих результатов, присоединяйтесь к нашей НОВОЙ программе Transform at Home ! План домашней тренировки персонального тренераНе нужно ходить в спортзал или покупать дорогой домашний фитнес-комплект, чтобы похудеть и подняться в тонусе. Достигайте своих целей по снижению веса с помощью этой схемы домашних упражнений, разработанной личным тренером Кристиной Макдональд. Тренировки дома дешевы, удобны, и при желании вы можете заниматься ими самостоятельно. Вполне возможно достичь своих целей в фитнесе, если вы спланируете то, что собираетесь делать, и выделите для этого время. Все, что вам нужно для этой тренировки, — это короткое время (от 15 минут) и несколько гантелей. Если у вас нет гантелей, используйте две банки консервов или две маленькие бутылки с водой для сопротивления. Также будет полезен коврик для упражнений — убедитесь, что он не скользит. Упражнения, представленные здесь, дадут вам полную тренировку тела и помогут одновременно сжигать жир и повышать тонус. Как выполнить схемуЭти упражнения были разработаны в виде схемы, чтобы держать вас в движении и, следовательно, сделать тренировку более сложной. Это позволит сжечь больше калорий и повысить скорость метаболизма, но вы также улучшите силу и форму тела. Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд, отдыхайте 15 секунд, а затем переходите к следующему упражнению, выполняя его в течение 45 секунд, затем отдыхая в течение 15 секунд, а затем переходя к следующему упражнению и соблюдая те же интервалы работы / отдыха. Рекомендуется использовать приложение на телефоне, чтобы рассчитывать интервалы между работой и отдыхом (попробуйте Gymboss). Выполняйте все упражнения таким образом, а затем отдыхайте от 30 секунд до одной минуты в конце каждого цикла в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Здесь десять упражнений, но если время ограничено, вы можете разбить упражнения на две отдельные схемы и выполнять их в разные дни, как показано ниже: Сессия 1:
Общее время тренировки: 15-18 минут Отдыхайте между сессиями Сессия 2:
Общее время тренировки: 15-18 минут Перед тем, как начатьПеред выполнением этой схемы убедитесь, что вы разминаетесь не менее пяти минут, бегая вверх и вниз по лестнице, бегая трусцой на месте или быстро поднимаясь и спускаясь по лестнице или по дому. Перед началом работы вы должны почувствовать тепло. Также стоит убедиться, что у вас много жидкости. Адаптируйте его под себяЕсли вы чувствуете сильную усталость во время цикла, увеличьте продолжительность 15-секундных интервалов отдыха или уменьшите количество кругов с трех до двух. Это нормально, если вы хотите адаптировать схему в зависимости от того, как вы себя чувствуете — начните медленно, если вы новичок в упражнениях и помните, что последовательность является ключевым моментом. Вы скоро поправитесь, если будете делать это регулярно. Всегда руководствуйтесь здравым смыслом. Остановитесь и отдохните, если вы почувствуете тошноту, слабость, головокружение или истощение. Если вы какое-то время не тренировались, вы можете начать с трех или четырех упражнений по вашему выбору из схемы, предпочтительно
Постепенно наращивать. Как часто для достижения наилучших результатов?Если вы решили пройти весь круг за один присест, выполняйте его три раза в неделю, с выходным днем между тренировками. Если вы разорвите схему пополам, то выполняйте каждую мини-схему два раза в неделю, всего четыре дня в неделю с днем отдыха между большинством занятий. Не забудьте растянутьВсегда делайте растяжку в конце каждой тренировки и удерживайте ее от 30 секунд до одной минуты. Растяжка может помочь уменьшить болезненность после тренировки. ДревесинаПрорабатывает корпус, пресс, косые (боковые) мышцы спины, рук и передних бедер. Древесина: начальное положениеСовет: Сфокусируйтесь на объекте перед собой, чтобы не закружилась голова. Приседания с жимом плечОбработка передних и задних бедер, ягодиц, поясницы и плеч
Совет: Приседайте только настолько, насколько вам удобно, и убедитесь, что вы не выгибаете поясницу, когда поднимаете вес над головой.Если при приседании вы чувствуете себя неуверенно, раздвиньте ступни. Отжимания узким хватомРаботает на трицепс (задние плечи)
Совет: Держите локти сбоку от тела, чтобы нацелить на трицепсы. Выпад для сгибания локоновРаботает над ногами и бицепсами (передние плечи)
Советы:
АльпинистыПрорабатывает плечи, бицепсы, трицепсы, грудь, косые мышцы живота (боковые мышцы), брюшной пресс
Совет: Сделайте выдох, подтягивая колено к груди. Скручивания ног под углом 90 градусов
Совет: Не задерживайте дыхание и не тяните руками за шею. Берпи
Совет: Если вам это слишком сложно, вместо прыжков ходите ногами внутрь и наружу. Ягодичные мостыРаботает снизу
Совет: Не перегибайте нижнюю часть спины при подъеме. ВелоспортПрорабатывает мышцы брюшного пресса
Совет: Держите темп под контролем, чтобы не допустить слишком большой инерции. Метчики ногРаботает на низ живота
Совет: Поначалу может быть сложно предотвратить прогиб нижней части спины, но со временем упражнение станет легче. Если ваша спина выгибается, когда вы опускаете ноги на землю, не опускайте их так далеко. Модель: Келли Луиза Тренируйтесь, чтобы похудетьЗнаете ли вы, что если вы тренируетесь, ваше тело сжигает больше калорий, даже когда вы спите? Вы можете использовать инструменты в WLR, чтобы отслеживать свои упражнения и балансировать калории для похудения — попробуйте бесплатно в течение 24 часов Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией » Тренируйтесь, чтобы похудетьЗнаете ли вы, что если вы тренируетесь, ваше тело сжигает больше калорий, даже когда вы спите? Вы можете использовать инструменты WLR, чтобы отслеживать свои упражнения и балансировать калории для похудения — попробуйте бесплатно в течение 24 часов Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией » Спонсируемый 7 движений, 24-минутная тренировка с собственным весом, предназначенная для сжигания жира НАИЛУЧШИЕ 10 EB НА 2019 ГОД Алекс Исали, разработавший тренировку в этом месяце, работал как с олимпийским десятиборец, так и с чемпионом мира по плаванию, а также он стал соавтором программы групповых тренировок Spartan Race. Вы можете провести остаток года, поднимая тяжести, но вашему организму это не нужно так сильно, как вы думаете. Тренируйтесь умнее, а не усерднее, и при этом побейте праздничное раздувание с помощью этого пота с весом тела, который растопит жир, оживит напряженные мышцы и укрепит силы, необходимые для конца 2019 года. The PlanВыполняйте эту тренировку не реже 3 раз в неделю в течение следующих 28 дней. Выполняйте основную тренировку по схеме из 3 кругов без отдыха между упражнениями. После последнего упражнения отдохните 1 минуту. Делайте каждое движение в течение 60 секунд в первом раунде, 45 секунд во втором раунде и 30 секунд в третьем. РазминкаВыполните 3 раунда. Приседания с открыванием бедра Начните стоять и присядьте.Встаньте, сжимая ягодицы, и поднимите правую ногу, подняв колено вверх. Поверните бедро наружу, сгибая правую ягодицу. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Делайте повторения в течение 30 секунд, затем прыгайте в течение 30 секунд. Выполните 3 подхода без отдыха между каждым. Тренировка1. От ходьбы от утки до прыжка с приседаний Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу. Держа грудь вверх и вес на пятках, сделайте 4 шага вперед.Выровняйте ноги и подпрыгните. Опуститесь вниз, чтобы больше прогуливаться, сделайте 4 шага назад и снова подпрыгните. Это 1 повторение. Держитесь низко, идя вперед, и делайте небольшие шаги. 2. Планка для отжиманий с прикосновением к коленям Начните с положения отжимания, руки под плечами, ступни широко. Поднимите левую руку, чтобы коснуться правого колена. Верните левую руку на пол. Сделайте отжимание. Повторите с другой стороны. Это 1 повторение. Согните талию, положив руку на колено. Eb говорит: «Чтобы максимально улучшить свой пресс, держите спину ровной до последнего момента, когда вам нужно будет коснуться колена. Не торопитесь; не торопитесь с представителями «. 3. Боковая привязка к Берпи Старт в спортивной стойке. Прыжок влево, приземляясь только на левую ногу, слегка согнув колени; контролировать свою посадку. Поставьте правую ногу на пол; ступни должны быть на ширине плеч. Быстро присядьте, примите положение отжимания, опустите грудь на пол, подпрыгните ступнями к рукам, встаньте и подпрыгните.Прыгните вправо, приземляясь на правую ногу, и повторите весь процесс. Это 1 повторение. Боретесь со связкой? Возьмите меньший хмель. 4. Крабовидный мостик к коленному суставу Лягте на спину, ладони на полу, колени согнуты, ступни прижаты к ягодицам. Поднимите ягодицу на несколько дюймов и выпрямите руки. Это начало. Поднимите правую ногу, прижав колено к груди, и коснитесь колена противоположной рукой. Пауза. Вернитесь к началу. Повторите с другой стороны.Затем сожмите ягодицы и надавите пятками, пока плечи, бедра и колени не образуют прямую линию. Вернитесь к началу. Это 1 повторение. 5. Ролик Gator Лягте на спину, вытянув руки и ноги, оторвав лопатки и бедра от пола. Этот Eb говорит: «Один из моих любимых ходов здесь. Не торопитесь, перевернитесь, и ваш пресс получит максимальную пользу ». 6. Боковое медвежье ползание к птичьей собаке Старт на четвереньках, колени оторваны от пола, корпус напряжен. Сделайте 2 шага влево. Пауза. Опустите левое колено на пол и вытяните левую руку перед собой, а правую ногу — за собой. Вернитесь в позу медвежьего ползания и сделайте 2 шага вправо; опуститесь на правое колено и вытяните правую руку и левую ногу.Это 1 повторение. Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io. Упражнения для похудания: преимущества и тренировкиВажность физических упражнений и регулярной физической активности хорошо известна.В то время как напряженная жизнь и нехватка времени приводят к тому, что многие из нас не могут прививать регулярные упражнения в повседневной жизни. Важно, чтобы человек чувствовал себя более расслабленным и энергичным. Именно здесь на помощь приходят упражнения для похудания. Люди были кочевой расой на протяжении многих поколений, путешествуя пешком на большие расстояния в поисках пищи и убежища. Наши тела созданы, чтобы быть активными. По этой причине малоподвижный образ жизни более вреден для нас, чем мы можем ожидать. Это может привести к развитию многих недугов и задержек со здоровьем по мере того, как мы начинаем стареть. У большинства людей нет времени или денег, чтобы покупать абонемент в спортзал. Они могут выполнять упражнения для похудения дома. Вы можете найти множество упражнений в Интернете. Если ваша цель — похудеть, планы упражнений, адаптированные к вашему весу и типу телосложения, принесут вам желаемые результаты. В отличие от модных диет, упражнения для похудения полезны для вашего тела. При правильном соблюдении они могут помочь стабильно поддерживать вес вашего тела в долгосрочной перспективе. СодержаниеУпражнения и потеря весаСжигание калорий играет ключевую роль в потере веса.Упражнения помогают сжигать эти калории, что, в свою очередь, приводит к потере веса. Например, сжигание 3500 калорий в неделю поможет вам сбросить один фунт (около 0,45 кг). Таким образом, если вы потратите 3500 калорий, это поможет вам сбросить 0,45 кг за неделю. Следует проявлять осторожность при планировании тренировок в соответствии с вашими физическими целями. Человек, желающий похудеть, должен будет сжигать больше калорий и, следовательно, придерживаться более интенсивного режима тренировок. Для достижения этой цели вы можете выбрать диету, но этого будет недостаточно, поскольку ограничение потребления калорий может иметь неприятные последствия.Соблюдение диеты и отсутствие тренировок для похудения может привести к потере мышечной массы, что не рекомендуется. Однако, если вы дополните эту диету достаточным количеством физических упражнений для похудения дома, вы можете ограничить потерю мышечной массы. Мышцы более метаболически активны, поэтому потеря мышечной массы не рекомендуется в рамках вашей программы похудания. После похудания скорость метаболизма значительно снижается. Худеть становится труднее. Упреждающее предотвращение потери мышечной массы может помочь нейтрализовать это снижение скорости метаболизма. Важность упражнений заключается в том, что они не только помогают снизить вес тела, но и улучшают состав тела, метаболическое здоровье и общую физическую форму. Иногда вы можете заметить, что упражнения для похудения в домашних условиях не способствуют снижению веса вашего тела. Однако поводов для беспокойства нет. Даже если он не снижает вес вашего тела, он помогает уменьшить жировые отложения и нарастить мышцы. Размер талии и измерения жировых отложений можно использовать, чтобы рассказать всю историю, которую весы иногда не могут отобразить. 6 Преимущества упражненийУпражнения приносят пользу как нашему телу, так и разуму. Вот некоторые из способов, которыми регулярные упражнения полезны для нас: 1. Улучшает сонПытаетесь заснуть? Может, ваше тело недостаточно устало. Физические упражнения могут помочь вам спать лучше, глубже и дольше. Однако будьте осторожны, чтобы не заниматься физическими упражнениями перед сном; адреналин, высвобождаемый при сложной физической активности, может помешать вам заснуть. 2.Повышает наш уровень энергииУпражнения улучшают нашу выносливость и мышечную силу. Он одинаково эффективен для улучшения функции легких и сердечно-сосудистой системы. Лучшее функционирование легких и сердца напрямую приводит к увеличению количества энергии, необходимой для выполнения повседневных дел. 3. Улучшает здоровье мышцКогда вы ведете активный образ жизни с достаточной физической активностью, ваши мышцы укрепляются, а ваши сухожилия, связки и суставы позволяют легче двигаться и уменьшать вероятность травм.Ваша координация и равновесие улучшаются. Кроме того, правильное выравнивание суставов при наличии сильных мышц и связок защищает от боли в суставах и пояснице. 4. Снижает риск хронических заболеванийИзвестно, что отсутствие регулярной физической активности является основной причиной хронических заболеваний. Регулярные упражнения помогают улучшить чувствительность к инсулину, состав тела и сердечно-сосудистую систему, снижая при этом кровяное давление и уровень жира в крови. Отсутствие регулярной физической активности может привести к значительному увеличению жира на животе.Это, в свою очередь, увеличивает риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Поэтому рекомендуется оставаться физически активным и регулярно заниматься спортом, чтобы избежать этих заболеваний. 5. Уменьшение болиУпражнения также могут помочь уменьшить хроническую боль. Хотя рекомендовалось отдыхать всякий раз, когда вы испытываете боль, исследования показали, что упражнения могут помочь при хронической боли. Согласно нескольким исследованиям, упражнения также помогают контролировать боль, связанную с различными заболеваниями.Это включает, среди прочего, хроническую боль в пояснице, хроническое заболевание мягких тканей плеча. В дополнение к этому, физическая активность также помогает повысить толерантность к боли. 6. Улучшает здоровье кожиУровень окислительного стресса в организме может повлиять на вашу кожу. Это происходит, когда антиоксидантная защита организма неспособна полностью устранить повреждения, нанесенные свободными радикалами клеткам. Это повреждает их структуру и портит кожу. В то время как интенсивная физическая активность способствует окислительному повреждению, регулярные умеренные упражнения увеличивают естественную выработку антиоксидантов в организме, тем самым помогая защитить клетки.Точно так же упражнения также могут стимулировать кровоток и вызвать адаптацию клеток кожи. Это помогает отсрочить появление старения кожи. 4 домашних упражнения для похуданияРаботающие часто жалуются, что им не хватает времени, чтобы пойти в спортзал и потренироваться. Однако упражнения — важная часть любого фитнес-пути, и их нельзя игнорировать. Вот несколько упражнений, которые можно выполнять дома, чтобы достичь своих целей в фитнесе. 1. Приседания
Варианты приседаний:
2.Доски
3.Выпады
4. Отжимания (наклонные) для начинающих
РезюмеФизические упражнения — важная часть похудания. Необходимо сосредоточиться на выполнении расписания тренировок, запланированного в соответствии с вашими целями и требованиями. В идеале, проконсультируйтесь с сертифицированным фитнес-тренером, чтобы спланировать эту тренировку. Тем не менее, цели по снижению веса зависят также от правильного питания. Чтобы похудеть, необходимо сочетание хорошей тренировки и правильного плана питания.Таким образом, начните свое фитнес-путешествие со здорового плана питания и режима тренировок, который включает в себя упражнения, упомянутые выше. Часто задаваемые вопросы (FAQ)В. Какие упражнения лучше всего подходят для похудения?A: Любой человек, желающий похудеть, должен использовать комбинацию силовых тренировок (около 70%) и сердечно-сосудистых упражнений (около 30%). Это в сочетании с правильной диетой поможет достичь своих целей по снижению веса. В.Можно ли похудеть, тренируясь по 30 минут в день?A: Да, можно. Однако необходимо соблюдать осторожность, чтобы следить за правильной осанкой, интенсивностью и частотой. В идеале обратитесь к сертифицированному фитнес-тренеру, чтобы понять, какие упражнения вам нужно делать и как именно их выполнять. В. Можно ли похудеть с помощью простых упражнений?A: Нет, только упражнениями нельзя похудеть. Похудение — это результат сочетания правильной диеты и правильного плана тренировок.Для достижения желаемых результатов важно следить за тем, чтобы вы следовали обоим. В. Как избавиться от жира на животе?A: Чтобы избавиться от жира на животе, вам необходимо сочетание хорошо сбалансированной диеты, активного образа жизни и правильного плана тренировок. Тем не менее, уменьшение количества пятен не рекомендуется HealthifyMe. |