Лучшие упражнения и программы для тренировки пресса в тренажерном зале
Мышцы живота, или пресс, относится к числу наиболее значимых для атлетов мышечных групп. Для новичков пресс вообще является едва ли не основной мышцей, которую они начинают неистово качать. Между тем, практически никто не делает это правильно. В данной статье мы разберем лучшие упражнения, программы, а также правильную методику тренировок пресса в тренажерном зале.
Выбери цель!
Прежде чем планировать тренировку пресса в зале необходимо определиться с вашей тренировочной целью – то есть, какого результата вы желаете достичь? Чаще всего это либо похудение, либо «накачка кубиков». В первом случае имеет место явный лишний вес спортсмена, от которого он хочет избавиться. Во втором – как правило, лишнего веса немного, но пресс не выглядит рельефным.
Однако какой бы ни была ваша цель при тренировках пресса, необходимо, в первую очередь, усвоить одно важное правило: рельефность пресса и сжигание лишнего жира во многом зависят от вашего режима питания, нежели от того, какие упражнения и программы вы используете. Говоря проще, если вы потребляете калорий больше, чем тратите – о рельефном прессе можно сразу забыть. До тех пор, пока вы не оптимизируете свой режим питания, должного результата в накачке пресса не будет.
См. основную статью – Как убрать живот качая пресс?
Целевые области пресса
Перед тем, как приступать к тренировкам, необходимо четко представлять себе и знать анатомию пресса. Подавляющее большинство спортсменов выделяют 3 области пресса – верх, низ и косые мышцы. Однако такое разделение неправильное. Вопреки сложившимся мифам, прокачать отдельно верх или низ пресса невозможно. Это связано с тем, что прямая мышца живота не имеет пучков и разделений, которые бы выполняли разные функции и движения. Именно поэтому нагрузка распределяется равномерно по всей длине пресса – от верха до низа.
Правильным является разделение пресса на прямую мышцу и косые мышцы живота. Именно на них и следует делать акцент.
См. основную статью – Анатомия мышц пресса.
Лучшие упражнения для пресса в тренажерном зале
После выбора тренировочных целей и понимая анатомии пресса можно приступать к выбору упражнений. Для удобства я разделил все упражнения на 3 группы:
- Упражнения с подъемом корпуса (прямая мышца живота)
- Упражнения с подъемом ног (прямая мышца живота)
- Упражнения на косые мышцы
Лучшие упражнения на пресс с подъемом корпуса
Лучшие упражнения на пресс с подъемом ног
Лучшие упражнения на косые мышцы пресса
Лучшие программы для пресса в тренажерном зале
Далее представим лучшие, на мой взгляд, тренировочные программы. Для удобства восприятия я разделил их на 4 группы: на низ пресса (основана на упражнениях с подъемом ног), на верх пресса (основана на упражнениях с подъемом корпуса), на косые мышцы живота, для девушек.
Сразу отмечу, что программы на низ и верх пресса не являются в полном смысле программами на верхнюю и нижнюю области живота. Данное разделение основано лишь на видах выполняемых упражнений. И одна, и вторая программа нагружают всю прямую мышцу живота равномерно.
Как часто тренировать пресс?
Вопреки сложившимся убеждениям, частые тренировки пресса неэффективны и могут быть вредны для здоровья. Оптимальной частотой тренировок является 1 раз в неделю. Более подробно об этом читайте в статье – Сколько раз в неделю нужно качать пресс?
Программа тренировок на пресс в тренажёрном зале
Все мы знаем, что парни и девушки стремятся к рельефному и красивому прессу, но очень не многие из них его добиваются. Попробуйте выполнять данную
Мускулистый и рельефный пресс является не только привлекательным для противоположного пола, но и также говорит о здоровом образе жизни его обладателя. Поэтому, если вы искали программу тренировок для пресса в тренажёрном зале, вы попали именно туда.
В этой статье мы разобрали основные мышцы, из которых состоит пресс, и составим список из 4 простых упражнений, чтобы помочь укрепить ваши мышцы живота. Также, если вы хотите добиться хорошего результата, вы должны понимать, что не обойдётесь без диеты.
Пресс состоит из четырёх различных частей. Ниже я расскажу, где находится каждая, какова её функция в организме, а также пару упражнений, которые помогут вам стимулировать рост мышц живота.
Мышцы брюшного пресса:
Прямые брюшные мышцы:
Расположение: охватывают зону от груди и вниз до тазовой кости.
Функция: тянет грудную клетку вниз, способствует укреплению брюшного пресса.
Упражнение: скручивания на полу либо на специальной скамье.
Косые мышцы живота:
Расположение: в стороне талии.
Различают внутренние и наружные косые мышцы живота.
Функция: сгибают поясничный отдел позвоночника, отвечают за боковой наклон поясничного отдела в свою сторону.
Упражнения: боковые скручивания, наклоны в стороны со штангой.
Межрёберные мышцы:
Расположение: начинаются от нижних краёв рёбер и прикрепляются на верхних краях нижележащих рёбер.
Упражнения: скручивания лёжа с поворотами.
Передняя зубчатая мышца:
Расположение: расположена в переднем отделе грудной стенки.
Функция: двигает лопатку и ключицу вперёд.
Упражнения: пулловер, скручивания лёжа на полу.
Мышцы живота состоят в основном из быстро сокращающихся мышечных волокон. Быстро сокращающиеся мышечные волокна более плотные чем их аналоги (медленно сокращающиеся волокна). Следовательно, жесткая, тяжёлая и взрывная активность во время тренировки будет стимулировать гораздо лучше стимулировать быстро сокращающиеся волокна.
Это означает, что базовая подготовка должна быть в умеренном диапазоне повторений для лучшего роста мышц пресса. Не стоит делать бесконечное количество повторений и скручиваний, сосредоточьтесь на диапазоне 8-15 повторений.
Теперь, когда вы понимаете, какие мышцы составляют пресс, их функции, расположение и необходимый диапазон повторений, чтобы стимулировать их рост и получить отличный пресс.
Все упражнения должны выполняться с точной техникой выполнения, потому что, если вы привыкните к неправильной технике выполнения, она войдёт в привычку и это приведёт к отсутствию прогресса или его замедлит. Некоторые упражнения из нашей программы тренировок на пресс в тренажёрном зале
Программа тренировок:
- Скручивания на верхнем блоке
3 подхода, 12-15 повторений в каждом (30-45 секунд отдых между подходами) - Наклоны в стороны со штангой
3 подхода, 12 повторений (30 секунд отдых между подходами) - Скручивания лёжа на полу
3 подхода, 12-15 повторений в каждом (30-45 секунд отдых между подходами) - Подъёмы коленей лёжа
3 подхода, 12-15 повторений в каждом (45 секунд отдых между подходами)
Cтатьи про фитнес | Ваш пресс тренер (Упражнения + Программы тренировок)
. Cтатьи про фитнес | Ваш пресс тренер (Упражнения + Программы тренировок).current-menu-item >
- Упражнения
- Дома
- Пресс
- Ноги
- Трицепс
- Плечи
- Бицепс
- Как накачать большие руки, бицепс, трицепс, плечи, упражнения
- Фото бицепс 35, 40, 42, 45, 47, 50, 55 см мужчин парней, как накачать!
- Спина
- Грудь
- Грудь в 11,12,13,14,15,16,17,18,19,20 лет девочки как накачать увеличить
- Программа тренировок на грудь, спину, бицепс, трицепс, плечи, ноги
- Тренажеры
- Турник
- Гантели – штанга
- Программы тренировок
- Похудение
- Питание
- Как похудеть
- Как убрать живот
- Как убрать бока
- До и после похудения
- Фигура
- Типы фигур у женщин, мужчин, мезоморф, эктоморф, эндоморф, фото
- Фигура в 12,13,14,15,16,17,18 лет, рост, вес, масса мальчика девочки
- Джиллиан Майклс стройная фигура за 30 дней 1,2,3 уровень видео
- Физические упражнения
- Массаж убрать жир целюллит с живота боков упражнения для фигуры
- Рост вес
- Нормальный рост вес в 12,13,14,15,16,17,18 лет, мальчика девочки
- Рост вес ребенка в 5,6,7,8,9,10,11, лет мальчик девочка фигура тело
- Таблица роста и веса детей для мальчиков девочек по месяцам годам
- Калькулятор калорий
- Онлайн фитнес тренер Тюрин Павел обо мне
программа тренировок для мышц живота
Физическая активность улучшает не только состояние здоровья, но и общий внешний вид. Люди посещают спортзал, чтобы добиться красивого рельефа тела. Достичь цели помогут определённые тренажёры и действия в спортивном зале. Мужчинам упражнения для пресса дают шанс приобрести привлекательную фигуру и привлечь к себе внимание девушек.
Особенности тренировки
Для любого мужчины тренировки пресса в тренажёрном зале считаются победой над собой. Занятия помогают выработать силу воли и стремление к самосовершенствованию. Чтобы добиться красивых кубиков на животе, необходимо знать несколько нюансов. Регулярная прокачка пресса увеличивает мышцы в объёме и делает их заметнее. Кроме того, придать телу рельефность возможно только в сочетании с диетой для сжигания подкожного жира. Можно развивать функциональные возможности без специального питания, но за жировым слоем даже большие кубики будут скрыты.
Перед проработкой в спортзале живота новичкам следует познакомиться с теоретическими основами. Необходимые знания позволят прокачать пресс правильно. Мышцы живота входят в мышечный корсет. Они удерживают и защищают внутренние органы, формируют брюшную стенку и осанку. Сзади центр корпуса стабилизируется позвоночником, а спереди — прессом. При слабых мышцах выражен наклон туловища вперёд. Для здоровья и красивого вида необходимы тренировки в спортивном зале.
Пресс включает несколько мышц:
- Прямая. Плоская и длинная мышца состоит из пучков, разделённых поперечными перемычками из сухожилий. Она идёт от грудины до лобковой кости. Прямая мышца разделена соединительной тканью на правую и левую области.
- Косые. Наружные мышцы располагаются по бокам от прямой. Они тянутся от боковой зоны грудной клетки до лобковой кости. Под ними находятся внутренние косые мышцы, образующие второй слой брюшной полости и имеющие веероподобные пучки. Органы тянутся от подвздошной кости в сторону центральной линии по диагонали.
- Поперечные. Мышцы представлены самым глубоким слоем мышечного корсета. Они образуют пояс, проходящий вокруг внутренних органов в области пресса.
Анатомия мышц живота у всех одинаковая. Но у каждого человека она имеет свои особенности, которые отражаются на форме пресса. Некоторым парням тренировки подарят классические выпирающие шесть кубиков, а у других будет наблюдаться только плоский живот.
Упражнения на нижний пресс
Базовые упражнения можно выполнять как на спортивной площадке во дворе, так и в тренажёрном зале. Однако фитнес-клуб даёт возможность не ограничивать себя в работе над телом. В спортзале есть много подходящих тренажёров, которые позволят проработать все мышцы пресса под разными углами.
Мужчинам следует начинать работу с нижней области прямой мышцы, поскольку она слабее верхней. Примеры лучших упражнений на пресс в зале:
- Подъём ног в висе. Классическое упражнение выполняют без отягощения или с дополнительным весом в виде утяжелителей. Это зависит от уровня подготовки спортсмена. Исходное положение — в висе на перекладине. Ноги должны быть опущены. Можно упереться локтями в специальный тренажёр. На выдохе ноги поднимают так, чтобы они оказались параллельно полу. Положение нужно сохранить на секунду. Новичкам рекомендуется согнуть ноги в коленях. Затем надо вернуться в исходное положение. Со временем спортсмены учатся только слегка сгибать ноги в коленях.
- Обратные скручивания в висе. Это упражнение напоминает предыдущее, но выполняется со скручивающим движением. При подъёме ног необходимо двигаться не по угловой, а по округлой траектории, скручивая тело. Такое движение позволяет сильнее напрячь мышцы и задействовать проблемные участки пресса.
- Классические обратные скручивания. Упражнение выполняют лёжа на лавке или полу. Руки держат вдоль тела, чтобы лучше чувствовать движения. Если упражнение выполняется на лавке, тогда следует держаться за её края. Ноги поднимают, напрягая мышцы живота. Поясницу слегка приподнимают, чтобы сильнее напрячь пресс. Затем необходимо плавно вернуться в исходное положение, чтобы мышцы постоянно были под нагрузкой.
Классические обратные скручивания выполняют по закруглённой траектории. Поскольку со временем физические возможности растут, позже упражнение можно будет выполнять с дополнительным отягощением. Такие скручивания также можно выполнять и дома.
Занятия для верхней зоны живота
После работы над нижним прессом следует переходить к верхней зоне. Чтобы скорее добиться положительных результатов, необходимо делать лучшие упражнения на пресс. В тренажёрном зале следует выполнять следующие действия:
- Скручивания на наклонной скамье. Человеку необходимо лечь на скамью, зафиксировав ноги валиками так, чтобы колени находились выше головы. Руки можно положить перед собой. Голову и плечи поднимают, а потом скручивающим движением прижимают грудную клетку к коленям. Надо подниматься, пока в мышцах живота чувствуется напряжение. В пиковой точке следует задержать положение на секунду и потом плавно опуститься, сохраняя пресс напряжённым. Спина не должна касаться скамьи. Поясницу и бёдра не задействуют в упражнении.
- Скручивания с помощью блока. Действия выполняют на блочном тренажёре, стоя на коленях, но некоторые делают его в полный рост. Человек становится лицом к блоку. Руки нужно согнуть в локтях и положить на рукоятку оборудования. На выдохе необходимо наклонить корпус вперёд. Затем надо вернуться в изначальное положение. Новичкам советуют делать упражнение с очень лёгким весом в пределах до 10 кг.
- Скручивания в висе вниз головой. Это упражнение требует определённого уровня подготовки. Человеку необходимо ухватиться за перекладину, поднять согнутые в коленях ноги и закинуть их на турник. Потом нужно медленно отпустить руки и туловище вниз. Убедившись, что тело не раскачивается, спортсмен может приниматься за упражнение, держа руки на груди или за головой. На выдохе скручивающим движением следует поднять туловище вверх, а на вдохе — плавно опустить.
- Скручивания в тренажёре. В спортзалах есть специальное оборудование для пресса. Человек держится руками за рукоятки, предварительно зафиксировав ноги валиками. Напрягая мышцы живота, ему нужно наклонить корпус вперёд, приближая его к бёдрам. Затем необходимо задержаться в таком положении на секунду и вернуться в изначальное положение.
- Скручивания на фитболе. С помощью тренировочного мяча можно проработать пресс под необычными углами. Человек ложится на фитбол спиной и тазом, опираясь ступнями в пол. Руки можно закинуть за голову или положить на грудь. Надо поднять корпус так, чтобы поясница не отрывалась от мяча, и затем опуститься, вернувшись в изначальное положение.
Эти эффективные упражнения помогают накачать и поддерживать в тонусе мышцы верхнего пресса. На скамьях действия выполняют с углом наклона 30−45 градусов, но новички могут выставить его меньше.
Косые мышцы
Желающим приобрести рельефное тело необходимо поработать и над косыми мышцами живота. Наибольшую нагрузку можно получить в трёх разных положениях: стоя, сидя и лёжа. Подходящие для мужчин упражнения на пресс в зале:
- Косые скручивания. Их можно делать лёжа на полу или на скамье. Ноги сгибают в коленях и направляют вправо или влево. На выдохе поднимают корпус скручивающим движением, напрягая косые мышцы. Позу нужно зафиксировать на мгновение. Затем следует вернуться в исходное положение. Плечи поднимают слегка. Также необходимо следить, чтобы подборок не касался грудной клетки, а голова и локти не тянулись за туловищем при движении.
- «Дровосек». Упражнение делают на блочном тренажёре, с которым получится проработать боковой пресс. Человек встаёт к спортивному оборудованию левым боком. Правой рукой он держится за рукоять, а другой — помогает. Корпус необходимо провернуть, немного наклоняя его в сторону левой ноги. Затем нужно вернуться в исходное положение. Упражнение повторяют для правой стороны. Когда человек тянет блок, он должен задействовать косые мышцы живота.
- Наклоны в стороны с отягощением. Для работы необходимо взять гири или гантели, чтобы задействовать боковой пресс. Упражнение можно делать как с одним, так и с двумя снарядами в обеих руках. Человек стоит с гантелей в правой руке, опустив левую. Затем он наклоняется влево, сокращая косые мышцы, и возвращается в изначальное положение.
То же самое необходимо проделать вправо, держа снаряд в другой руке. Комбинируя несколько положений, за одну тренировку получится разработать даже ленивые мышцы, которые с трудом поддаются укрощению.
Оптимальная программа
Некоторые спортсмены неправильно тренируются. Новички считают, что работать с прессом нужно очень часто, чтобы добиться положительных результатов в скорые сроки. Однако мышцы живота не отличаются от других. Им тоже требуется время на восстановление.
Оптимальная схема для тренинга в зале:
- Новичкам нужно уделять не больше 2−3 минут на одно упражнение. Нагрузку увеличивают постепенно.
- В неделю необходимо проводить одну полную тренировку и три коротких после работы с другими группами мышц.
- Во время коротких тренингов следует выполнять не больше трёх упражнений. Полная тренировка обычно включает 5−6 движений.
- Для каждого упражнения следует делать 12−14 повторений.
- Движения нужно выполнять в медленном темпе и с правильным дыханием.
- Упражнения надо делать плавно, без рывков.
- Статические движения необходимо минимизировать, чтобы сокращался пресс.
Ходить в спортивный зал рекомендуется регулярно. Также пресс необходимо тренировать в сочетании с упражнениями для мышц спины. Отсутствие необходимого комплекса занятий не поможет добиться красивой спортивной фигуры. Кроме того, большое количество тренировок пресса может ухудшить осанку и вызвать проблемы, связанные с мышечным дисбалансом.
Полезные рекомендации
При желании обрести красивые рельефные кубики пресса мужчины часто совершают ошибки во время тренировок. Некоторые сразу берут очень тяжёлые снаряды, из-за чего их мышцы забиваются и начинают сильно болеть. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, иначе человек будет очень уставать и не сможет восстановить силы.
Пресс можно качать в любое время суток, но лучше это делать утром или вечером. Чтобы скорее приобрести красивое тело, не рекомендуется пропускать даже одну тренировку. Переходя к последним упражнениям занятий в зале, необходимо постепенно снижать нагрузку. Резкое окончание тренировки может негативно сказаться на общем состоянии тела. После упражнений нужно восстановить дыхание, успокоить сердцебиение и расслабить мышцы.
После работы в тренажёрном зале спортсмену следует выпить воды или чай без сахара. Недостаток влаги необходимо обязательно компенсировать, поскольку из-за сильного потоотделения после упражнений может быть обезвоживание организма. Не рекомендуется пить во время спортивных занятий. При сильном чувстве жажды можно просто прополоскать рот жидкостью.
Через час после занятий в зале можно съесть шоколадный батончик или выпить немного газированной воды. Глюкоза и кофеин помогают восстановить калории и избавиться от усталости. Полноценный приём пищи должен быть не раньше 40 минут после тренинга. Тем, кто занимается упражнениями для пресса, следует употреблять больше белков и витаминов. В рацион нужно включить белое и красное мясо, рыбу, яйца и овощи. Белок должен быть нежирным. От быстро перевариваемых углеводов следует отказаться. Приступать к тренировкам можно через 40−50 минут после сытного приёма пищи.
Правильно выполняемые упражнения для пресса помогут не только приобрести желаемую форму тела, но и улучшить здоровье. Также занятия в спортзале вселяют в мужчин уверенность в себе. С грамотным питанием и регулярными тренировками положительные результаты будут заметны уже через несколько недель после начала работы над прессом.
Поделитесь с друзьями и оцените публикацию.
Вам не трудно, а автору приятно.
Спасибо.
Тренажеры и упражнения для пресса в тренажерном зале
Многие считают, что ежедневная работа над мышцами пресса ускорит появление «кубиков» на животе. Однако, мышцы пресса, как и любые другие мышцы, должны разрабатываться с применением качественно выполненных упражнений на эту группу мышц с периодом отдыха между каждой тренировкой.
Тренажеры для тренировки пресса
Тренажеры на проработку пресса помогут разработать и укрепить абдоминальные мышцы.
Следует помнить, что дополнительное оборудование не уменьшит жировую прослойку на животе, оно только укрепит мышцы в этой области.
Если вы хотите получить прорисованный рельеф мышц, скорректируйте питание, чтобы уменьшить общее содержание жира в организме.
- Римская скамья – это доска с регулируемым наклоном. Плоскость с наклоном 45 градусов позволит выполнять скручивания максимально эффективно.
- Тренажер для скручиваний сидя позволит проработать мышцы пресса и рекомендуется людям с проблемами в шейном отделе.
- Роллер полезен для поддержания хорошей формы брюшного пресса и может быть использован как на косые мышцы, так и прямые.
- Перекладина для подъема ног в висе задействует плечи, кроме мышц пресса.
- Фитбол пригодится для упражнений на баланс и мышцы корпуса. Упражнения на скручивания также можно выполнять с опорой на фитбол.
- Тренажер с резиновыми петлями – такое устройство добавит сопротивление в упражнения с подъемом ног для прорабатывания мышц пресса.
- Упражнению планка посвящена отдельная статья.
Для домашних занятий можно приобрести римскую скамью и роллер для эффективной тренировки пресса. Скручивания также можно делать на полу без использования дополнительного оборудования. Для усложнения упражнений часто применяют утяжеления в виде гантелей или блина от штанги.
Наиболее эффективные упражнения на пресс
В спортзале можно выполнять изолирующие и базовые упражнения на косые и прямые мышцы пресса с использованием римской скамьи, тренажера для скручиваний и перекладины.
Для продвинутого уровня рекомендуется устанавливать скамью под наклоном и использовать отягощения.
Боковые наклоны с гантелью
- Встаньте прямо, гантель держите в левой руке, ладонь повернута к торсу. Правой рукой поддерживайте талию, ноги на ширине плеч.
- Удерживая спину прямо и не опуская головы, сделайте вдох и наклонитесь вправо так глубоко, как это возможно. Держите нижнюю часть тела неподвижно.
- Задержитесь на секунду, не удерживая дыхания. Затем на выдохе возвратитесь в первоначальную позицию.
- Повторите в одну сторону несколько раз, затем сделайте в другую сторону. Вес гантелей с каждым подходом нужно увеличивать.
Косые скручивания
- Лягте на пол спиной. Положите вдоль тела одну руку, вторую за голову. Согните ноги под прямым углом и закиньте на скамью.
- Поднимите плечо с рукой, которая находится за головой, и постарайтесь коснуться противоположного колена локтем. Затем возвратитесь в первоначальную позицию.
- Не забывайте дышать во время упражнения: выдох при подъеме и вдох при опускании тела. Сконцентрируйтесь на правильном медленном выполнении этого упражнения.
Скручивания в тренажере
- Выберите легкую нагрузку и сядьте в тренажер. Возьмитесь за ручки аппарата, руки согните под прямым углом.
- Поднимайте ноги вверх с одновременным скручиванием верхней части тела. Делайте выдох при этом движении, выполняйте медленно. Сконцентрируйтесь на работе пресса, а не рук и ног.
- После паузы вернитесь в первоначальное положение, сделав вдох. Утяжеляйте вес каждые 2 подхода.
Скручивания на римской скамье
- Лягте на скамью под наклоном головой вниз и зафиксируйте ноги. Расположите руки за головой, опустите вниз локти. Для избежания избыточного давления на шею, не следует запирать пальцы в замок на затылке.
- Прижмите поясницу к скамье и сделайте скручивание на выдохе. Приподнимайте плечи на 10 см, поясницу держите прижатой к скамье.
- В верхней точке напрягите пресс и задержитесь на секунду. Сфокусируйтесь на медленном движении, не используйте импульс для отрыва плеч от скамьи.
- При необходимости положите на грудь блин от штанги, вес которого можно увеличивать с каждым подходом. Это упражнение можно делать на плоской скамье, на полу или фитболе.
Подъем ног в висе
- Повисните на перекладине. На выдохе подтяните к груди согнутые колени. На вдохе распрямитесь.
- Упражнение нужно делать медленно без раскачивания. Для усложнения поднимайте выпрямленные в коленях ноги, можно зажать ногами мяч или гантель.
- Это упражнение не рекомендуется делать тем, кто имеет проблемы с плечевым или поясничным поясом.
Подъем ног со скручиванием на скамье
- Лягте на пол или на плоскую скамью. Расположите руки вниз ладонями под ягодицами или возьмитесь по бокам скамьи. Вытяните ноги.
- На выдохе сгибайте колени и подтягивайте бедра к животу, а колени к груди. Задержитесь на секунду.
- На вдохе медленно возвратитесь в первоначальное положение. Для продвинутого уровня это упражнение можно делать на скамье под наклоном или с гантелью, зажатой между ног.
Велосипед со скручиваниями
- Лягте на пол, прижмите к полу поясницу. Расположите руки за головой, но не замыкайте в замок.
- Поднимите плечи в позицию для скручивания, локти разведены в стороны.
- Поднимите колени так, чтобы бедра находились перпендикулярно полу, голени расположите параллельно полу.
- Медленно выполняйте движение воображаемых педалей велосипеда ногами. При выталкивании правой ноги, на выдохе тянитесь к левому колену правым локтем.
- На вдохе повернитесь плечом в прежнее положение. Затем продолжите скручивание в другую сторону, подтягиваясь к правому колену левым локтем.
Программа тренировок
Примерная программа тренировок на мышцы пресса в тренажерном зале приведена в таблице. Упражнения нужно выполнять 3–4 раза в неделю с отдыхом на эту группу мышц между тренировочными днями. Программа рассчитана на людей, уже занимающихся в спортзале, поэтому ее нужно адаптировать, если ваш уровень отличается от среднего.
Упражнения на пресс в зале для новичков рекомендуется начинать с повторов одного упражнения и постепенно добавлять по одному новому упражнению каждую неделю.
Освоенное упражнение выполняйте сетами, наращивая количество повторений и подходов каждую неделю.
Для продвинутого уровня используйте отягощения: увеличьте вес в тренажере, положите блин на грудь, зажмите ногами гантель или используйте резиновый жгут для увеличения сопротивления при подъеме ног.
| Упражнение | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 |
| Скручивания в тренажере | 25 | 25-10 | 25-25-10 | 25-25-10-8 |
| Боковые наклоны с гантелью | 12 | 12-10 | 12-10-8 | 12-10-8-8 |
| Косые скручивания | 12 | 12-10 | 12-12-10 | 12-12-10-10 |
| Скручивания на скамье | 20 | 20-15 | 20-15-15 | 20-15-15-10 |
| Подъем ног в висе | Нет | 20-15 | 20-15-15 | 20-15-15-10 |
| Подъем ног со скручиванием на скамье | Нет | 25-15 | 25-25-20 | 25-25-20-20 |
| Велосипед со скручиваниями | Нет | Нет | 12-12-10 | 12-12-10-10 |
Другие записи
Программа тренировок для женщин, мужчин в тренажерном зале
Программа тренировок для женщин, мужчин в тренажерном зале
Всем доброго для! Вас приветствует проект “Ваш пресс тренер” и сегодня наша статья для всех женщин и мужчин. Кто тренируется в тренажерном зале, на силу и массу, или желают похудеть!
Представляем вашему внимаю программу тренировок для новичков, на месяц занятий. В данном комплексе представлены упражнения со штангой, гантелями, с собственным весом, на тренажерах, для накачки, проработки всех групп мышц. брюшного пресса, косых мышц живота, ног – ягодиц (передней и задний части бедра), спины (широчайших мышц, и продольных) бицепса (двуглавой мышцы плеча), трицепса (трехглавой мышцы плеча).
Если ваша цель накачать мышцы, и увеличить силу и массу, то нужно выполнять от 4 до 8 повторений, это не касается мышц пресса и икроножных мышц, а если хотите похудеть, то нужно делать от 12 повторений до 30 раз.
В данном случае представлена программа на силу и мышечную массу, меняйте количество повторений и тренируйтесь для сброса веса.
- Программа тренировок рассчитана на месяц занятий, для девушек, мужчин, у кого нет проблем со здоровьем.
- Количество занятий в неделю 2 – 3
- Перед тренировкой необходимо сделать разминку 10 -15 на кардио тренажерах, на беговой дорожке или эллипсе, затем сделать суставную разминку.
- Время для тренировки утро или вечер. На свой выбор.
- Длительность тренировки от 40 мин до 1 часа, в зависимости от выносливости и силы, какая она у вас имеется, будет зависеть продолжительность вашей тренировки.
- Время отдыха между подходами от 2 мин до 5, основной критерий отдыха – это полностью нужно восстановить дыхание, и можно приступать к выполнению след подхода.
- Первый подход во всех упражнениях разминочный, его не нужно считать за рабочий. Разминочная нагрузка 50 – 60% процентов, от рабочего веса.
Становая тяга на прямых ногах
Сведение рук в тренажере
Жим гантелей стояПрограмма тренировок для женщин, мужчин в тренажерном зале
1 / 3 неделя
Понедельник
- Жим лёжа со штангой на горизонтальной скамье 3п 8р
- Разведение рук лёжа с гантелями 3п 8р
- Вертикальная тяга сидя 3п 8р
- Жим стоя с гантелями 3п 8р
- Сгибание рук с гантелями стоя одновременно 3п 8р
- Разгибание руки в наклоне с гантелью 3п 8р
- Планка классическая 3п 1 мин
- Растяжка мышц, верхнего плечевого пояса. 10 – 15 мин.
Среда
- Приседания со штангой на плечах 3п 8р
- Выпады с гантелями на месте 3п 8р
- Разгибание ног сидя 3п 6р
- Сгибания ног лёжа 3п 8р
- Сведение ног сидя 3п 8р
- Подъём на носки сидя в тренажере 3п 8р
- Растяжка мышц ног 10 -15 минут.
Пятница
- Сведение рук в тренажере 3п 8р
- Разведение рук лёжа с гантелями 3п 8р
- Горизонтальная тяга сидя 3п 8р
- Тяга гантели к поясу одной рукой 3п 8р
- Разведение рук в сторону с гантелями 3п 8р
- Французский жим лёжа со штангой 3п 8р
- Сгибание рук на бицепс молотковым хватом стоя 3п 8р
2 / 4 неделя
Понедельник
- Выпады в Смите 3п 10р
- Становая тяга на прямых ногах 3п 8р
- Сгибание ног лёжа 3п 8р
- Сведение ног 3п 8р
- Сгибание туловища сидя в тренажере 3п 15р
- Велосипед 3п 30р
Четверг
- Жим лёжа с гантелями на скамье 3п 8р
- Разведение рук лёжа с гантелями 3п 8р
- Горизонтальная тяга 3п 8р
- Пуловер с гантелью лёжа на скамье 3п 8р
- Жим гантелей сидя на скамье 3п 8р
- Французский жим лёжа с гантелями 3п 8р
- Сгибание рук со штангой стоя 3п 8р
- Подъём ног на наклонной скамье 3п 15р
Возникли вопросы?
Задайте мне их в комментариях.
Упражнения для Пресса в Тренажерном Зале (в Картинках)
Упражнения бодибилдинга для накачки пресса в тренажерном зале (в картинках)
Прежде чем рассмотреть упражнения для пресса в тренажерном зале, выясним за что он отвечает?
Мышцы живота (пресса) находятся в области таза и отвечают за сгибание туловища вперёд, сгибание в сторону и отвечают за вращение позвоночника.
Тренировка пресса, как правило, содержит упражнения, которые развивают наклоны вперёд, вращения и скручивания. Также мышцы живота выполняют стабилизирующие задачи, т.е. при любой физической нагрузке, нагрузка перераспределяется с нижней части туловища в верхнюю и наоборот.
Нормальные условия функционирования органов брюшной полости обеспечиваются работой мышц живота. Для различных частей пресса существуют различные упражнения для пресса. Они описаны у нас в картинках.
Упражнения для всего пресса
1. Сворачивание туловища с верхним блоком
Это упражнение хорошо прорабатывает как нижние, так и верхние мышцы пресса.
2. Сворачивание туловища на тренажере
Сворачивание туловища на тренажере необходимо для полной проработки прямых мышц живота.
3. Сворачивание туловища на полу
Сворачивание туловища на полу главным образом прорабатывает прямые мышцы живота.
4. Подъемы туловища на вертикальной скамье
Подъемы туловища на вертикальной скамье это отличное упражнение для проработки прямых мышц живота.
Упражнения для пресса: верхний пресс
5. Подъемы туловища на наклонной скамье
Подъемы туловища на наклонной скамье нужно делать с многократными повторениями. Оно разрабатывает все мышцы пресса.
6. Сворачивание туловища с голенью на скамье
Сворачивание туловища с голенью на скамье акцентирует усилия на прямых мышцах живота, и больше всего на верхних частях.
7. Подъёмы туловища
Подъемы туловища включают в работу сгибатели бедра и косые мышцы пресса, но в основном они прорабатывают прямые мышцы живота.
8. Подъемы туловища у гимнастической стенки
Подъемы туловища у гимнастической стенки прорабатывают прямые мышцы пресса и в меньшей степени наружные и внутренние косые мышцы пресса.
Упражнения для пресса: нижний пресс
9. Подъемы ног на наклонной скамье
Подъемы ног на наклонной скамье нагружают как нижнюю так и верхнюю часть пресса.
10. Подъемы коленей в упоре
Подъемы коленей в упоре прорабатывают сгибатели бедер, в первую очередь подвздошно-поясничные, и прямые и косые мышцы пресса — особенно сильно нагружаются нижние части пресса.
11. Подъемы коленей в висе
Подъемы коленей в висе прорабатывают:
1. Подвздошно-поясничные, прямые мышцы бедер при подъеме ног до горизонтали.
2. Прямые мышцы пресса и в меньшей мере косые мышцы, когда колени движутся выше горизонтали.
Упражнения для пресса: косые мышцы живота
12. Развороты туловища с грифом
Это упражнение хорошо прорабатывает наружные и внутренние косые мышцы пресса.
13. Боковые наклоны стоя
Боковые наклоны стоя акцентированы на косых мышцах пресса, особенно на стороне сгиба, а также в меньшей мере работают прямые мышцы пресса.
14. Боковые подъемы туловища на римском стуле
Боковые подъемы туловища на римском стуле в основном прорабатывают прямую и косую мышцы пресса на той стороне, в которую сгибаемся.
15. Вращение туловища стоя на тренажере «Твист»
Вращение туловища стоя на тренажере «Твист» включает в работу прежде всего наружные и внутренние косые мышцы пресса, также задействованы прямые мышцы пресса.
Все описанные упражнения для пресса в тренажерном зале очень эффективны. Все они рассмотрены в картинках, что более наглядно и понятно для усвоения.