Упражнения с гантелями для женщин на все мышцы
Хотите сделать своё тело подтянутым и спортивным, но при этом не утратить женственность? Правильные упражнения с гантелями для женщин — вот то, что вам нужно! Мини-комплекс из 6 упражнений полностью преобразит фигуру и сделает вас сильнее.
Выбираем вес гантелей
Какой вес оптимален для тренировки с гантелями? Большинство тренеров считает, что нужно начинать с того веса, который вы можете спокойно удерживать на вытянутой руке. Для большинства женщин это 5 кг.
Для того чтобы получать постоянный прогресс от тренировок с гантелями, необходимо периодически увеличивать нагрузку. Для этого есть два варианта. Во-первых, вы можете увеличить число подходов. Стремитесь выполнять не менее 2-х подходов из 12 повторений. Во-вторых, можно наращивать вес. Рекомендуется увеличивать его на 1–1,5 кг раз 2–3 месяца.
Когда можно увеличивать вес? Внимательно наблюдайте за тем, как вы чувствуете себя во время занятия. Если вы с лёгкостью выполняйте все упражнения с гантелями для женщин из представленного ниже комплекса и устаёте только к концу второго подхода, смело берите более тяжёлые гантели.
Программа тренировки
Начните с лёгкой растяжки. Встаньте прямо, соедините кисти рук и вытяните их перед собой. Слегка согните колени. Вытяните руки вперёд, округлите спину. Через 10 секунд потянитесь вверх, хорошо растягивая позвоночник. Затем соедините руки за спиной и отведите их назад.
Теперь вы готовы тренироваться с гантелями.
Боковые выпады для ног и ягодиц + бицепс
- Возьмите вес в руки и широко расставьте ноги. Согните руки в локтях и прижмите к талии. Движение, которое вы будете выполнять, объединяет все наиболее эффективные упражнения для ягодиц.
- Попеременно сгибайте колени, делая плавные боковые выпады правой и левой ногой. Когда одна нога согнута, вторая должна быть абсолютно прямой. Переносите вес на новую опорную ногу за счёт работы ягодичных мышц. В этом случае это упражнение для ягодиц не будет перенапрягать мышцы спины.
- После нескольких повторений подключите работу рук. Совершая выпад, сгибайте и разгибайте локтевые суставы, подтягивая гантели к груди. Локти должны находиться у талии.
Становая тяга для ягодиц
- Встаньте ровно, ноги на ширине таза, слегка согните колени и наклоните корпус вперед. В руки возьмите гантели и опустите вниз перед собой.
- Теперь опускайте вперед прямой корпус, не меняя положения ног. Движение происходит в тазобедренном суставе. Гантели фактически скользят по поверхности ног.
- Вернитесь в исходное положение за счет усилия ягодичных мышц.
Разводка рук с гантелями для мышц спины
Для следующего упражнения с гантелями для женщин немного измените исходное положение.
- Ноги поставьте на ширине таза и немного согните колени. Выпрямите спину и слегка наклонитесь корпусом вперед соедините лопатки. Подтяните живот. Макушка должна тянуться вперёд и вверх.
- Прямые руки вытяните перед собой. Расслабьте их, слегка согнув локти.
- Начните выполнять развод рук в стороны локтями вверх.
Разгибаем локти — работает трицепс
Оставаясь в этом же положении, согните руки. Сейчас вы будете укреплять свой трицепс, тренируясь с гантелями.
- Не меняя положения локтей, разгибайте руки назад. Здесь, как и во всех остальных упражнениях очень важна техника. Руки не болтаются, локти зафиксированы у талии, в плечевом суставе движения нет. Работает только локтевой сустав.
- Не забывайте следить за тем, чтобы мышцы пресса и поясницы были напряжены.
Сведение рук для мышц груди
Закончив предыдущее упражнение с гантелями для женщин, поставьте табуретки или воспользуйтесь скамьей. Вам нужно лечь на спину, чтобы вы могли развести руки так, чтобы локти оказались ниже линии корпуса.
- В исходном положении вы лежите на спине, руки с гантелями подняты перед собой. Локти слегка округлите и разверните наружу. На протяжении всего выполнения упражнения локти не распрямляем. Это убережет от травмы суставов.
- Сделайте выдох, а на вдохе разведите руки вниз. На следующем выдохе соедините их вместе.
Скручивания для груди и пресса
Последнее комбинированное упражнение с гантелями для женщин направлено на укрепление пресса и грудных мышц.
- Лягте на спину и поднимите согнутые в коленях ноги параллельно полу. Руки с гантелями выпрямите и разведите в стороны.
- На выдохе выпрямите ноги по диагонали. Оторвите голову и плечевой пояс от пола и сведите руки вместе перед собой.
- На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Тренировка с гантелями завершается растяжкой. Опуститесь на пол и расставьте ноги как можно шире. Не сгибая спины, опуститесь сначала к левой ноге, а затем к правой. Удерживайте каждую растяжку 20 секунд. После этого вытяните руки вверх и потяните позвоночник.
Вы можете разнообразить данную программу включая в нее свои любимые упражнения для проработки тех или иных групп мышц. Комплексный тренинг позволит вам за короткое время привести в тонус все тело и существенно улучшить свое самочувствие и настроение. Упражнения с гантелями для женщин фактически не отличаются от мужских. Поэтому если ваш приятель периодически ходит в тренажерный зал — попросите его устроить небольшой мастер-класс. Редакция just-fit.ru предлагает вам несколько полезных советов, которые помогут сделать силовой тренинг максимально эффективным.
Дополнительные рекомендации
Как построить тренировку с гантелями так, чтобы она принесла максимальную пользу?
- Уделите первые пять–десять минут тренировки разогревающим упражнениям. Разминка подготавливает организм к нагрузке и снижает риск травмы. Начните с суставов и позвоночника. Продолжите разминку кардиочастью и завершите небольшой растяжкой. Цель предтренировочной растяжки состоит в том, чтобы разогреть мышцы и снизить вероятность травм, которые можно получить, выполняя интенсивные силовые упражнения с гантелями. Для женщин предварительная разминка особенно важна, так как их мускулатура слабее, чем у мужчин и травму при работе с весом получить очень легко. Помещать же длительную кардиотренировку перед силовой не рекомендуется, так как потом ресурсов на силовую работу у вашего организма просто не останется.
- Главный секрет красивого тела — сделать занятия спортом частью своей жизни. Проводите тренировки с гантелями 3 раза в неделю, обязательно делая перерывы между ними. Передышка нужна для того, чтобы мышцы успели восстановиться. Если вы хотите заниматься чаще или пытаетесь похудеть, добавьте 3 часа аэробных упражнений. Этого достаточно для того, чтобы ощутить жиросжигающий эффект и улучшить результат силовых упражнений.
- Работайте в комфортном для вас режиме. Для начала достаточно выполнять 1–2 подхода по 10–12 повторений каждого упражнения с гантелями. Изначально рекомендованный вес гантелей для женщин — три–пять килограммов. Когда ваши мышцы окрепнут, вы сможете увеличить нагрузку, добавляя вес или увеличивая количество подходов.
- Даже самые эффективная программа тренировки с гантелями не принесёт результатов с неправильной техникой дыхания. Запомните, что усилие всегда совершается на выдохе. Расслаблять мышцы необходимо на вдохе.
- Правильно отслеживайте прогресс. Регулярные упражнения с гантелями помогают быстро привести тело в тонус. Но при этом цифры на весах могут увеличиться. Это будет связано с ростом мышц. Следите за питанием, продумайте аэробную нагрузку и не забывайте измерять объёмы своего тела 1 раз в месяц.
Если вы будете выполнять каждое упражнение с гантелями для похудения правильно, вы получите впечатляющие результаты! Через несколько месяцев ваше тело полностью изменится, а самочувствие значительно улучшится.
just-fit.ru
фитнес – система для домашнего тренинга
Что включает в себя программа тренировок для девушек с гантелями
Каждая девушка мечтает о красивой и подтянутой фигуре, без лишних килограммов и дряблых мышц. Однако, не всегда есть время или возможность для посещения тренажерного зала. Неплохой альтернативой ему есть занятия дома с различными приспособлениями, например – гантелями. Существует большое количество программ тренировок для похудения и укрепления разных групп мышц в домашних условиях. Одна из них – программа для девушек дома с гантелями.
Стоит учесть, что упражнения с гантелями различного веса – один из самых оптимальных видов силовых тренировок вне тренажерного зала. К тому же, гантели относятся к не дорогому спортивному инвентарю и занимают минимум места.
При выборе этого приспособления рекомендуется учитывать слабую конституцию женщины (по сравнении с мужской) и для каких целей оно покупается – нарастить мышечную массу или избавиться от лишних сантиметров на теле. Для похудения достаточно будет гантелей до 5 кг (они также удобны для новичков), а для укрепления мышечного каркаса – нужно увеличить вес этого спортивного инвентаря. Специалисты советуют покупать разборные гантели, они практичны тем, что можно координировать вес при прогрессировании тренировок.
С чего начать или ценные рекомендации фитнес – тренера
Разминка перед тренировкой с гантелями
Что представляет собой разминка перед тренажом с гантелями
Существует такое понятие – тренировочный стресс, которое расшифровывается достаточно просто – организм получает стресс при любых физических нагрузках, в частности – при силовых тренировках. Он распространяется не только на мускулы, но и на нервную и сердечно – сосудистую систему, связки и суставы. Чтобы подготовить организм к тренировке, необходимо делать разминку, которая нацелена на:
- разогрев связок – делает их более пластичными;
- стимуляцию вырабатывания суставной жидкости, что защищает от различных травм;
- активизацию нервной системы, чтобы полностью сконцентрироваться на выполнении упражнений и почувствовать прилив бодрости;
- правильный вход в нужный пульсовой режим;
- приток крови к мышцам – подготовка их к нагрузке;
- насыщение кислородом клеток.
Перед тренингом с гантелями достаточно выполнить легкую растяжку. Для этого нужно стать в прямом положении, состыковать кисти рук и вытянуть их вперед, округлив спину, при этом немного присесть. В этой позе нужно задержаться 10 секунд, после чего нужно потянуться вверх, вытягивая спину. Далее сцепить руки за спиной и отвести их назад.
Специалисты рекомендуют уделять разминке 5 – 10 минут, чтобы хорошо разогреть тело и подготовить к комплексу упражнений с гантелями. Для хорошего результата, нужно тренинг сделать регулярным – достаточно 3 раза на 7 дней, делая перерыв (для отдыха и восстановления мышц). Если вы тренируетесь с гантелями, чтобы похудеть – можно добавить 4 часа гимнастики, она дает неплохой эффект.
Начиная программу с гантелями для девушек, достаточно будет делать по 2 сета каждого упражнения по 12 раз.
Программа тренинга для женщин с гантелями в домашних условиях
Какая программа тренировок с гантелями результативна
Программа тренировок с гантелями для девушек включает в себя комплекс упражнений, который предназначен для тренажа разных групп мышечной структуры: бицепса, трицепса, ног и ягодиц, спины, пресса и грудной области.
Данная программа состоит из шести упражнений, которые можно разнообразить на свое усмотрение, добавив подходы и увеличив массу снаряжения.
Жимы для укрепления бицепса, ножных и ягодичных мышц «Боковые выпады»
Как делается упражнение «Боковые выпады»
- Нужно расставить нижние конечности на широком расстоянии, а согнутые в локтевых суставах руки (перед выполнением упражнения возьмите гантели) – прижать к талии.
- Выполняйте ногами боковые медленные выпады, по очереди сгибая колени. При этом, когда одна нога согнутая, то вторая – находится в прямом положении. На ногу – опору вес нужно переносить за счет сжимания седалищной мускулатуры.
- Повторите упражнение несколько раз, а потом задействуйте руки. Делая очередной выпад, сгибайте и разгибайте руки в локте, подтаскивая к груди силовое приспособление. При этом локти должны быть возле талии.
Упражнение для развития мускулатуры попы «Становая тяга»
Как делается упражнение «Становая тяга»
- Стойка – прямая позиция, ноги – на тазовой ширине, нужно немного согнуть ноги в коленях и наклониться перед собой. Гантели взять в руки и опустить в нижнюю позицию вперед.
- Нужно опускать перед собой корпус в прямой позе, не меняя позицию ног. Процесс движения наблюдается в тазу, при этом гантели практически съезжают по ногам.
- Нужно возвратиться в начальное положение посредством напряжения мышц ягодиц.
Упражнение для укрепления мускулатуры спины – разводка рук с гантелями
Как делается упражнение – разводка рук с гантелями
- Слегка согнутые в коленях ноги нужно поставить на ширине тазобедренного сустава. При прямой спине требуется немного наклониться вперед и совместить лопатки. Макушка головы должна быть направлена вверх и вперед. При этом упражнении нужно напрячь мышцы пресса, втянув живот.
- Нужно вытянуть перед собой руки в прямом положении. Потом попустить их, согнув немного в локтевом суставе.
- Развод рук с гантелями осуществляется локтями вверх в стороны.
Упражнение для рельефности трицепса – разгибание локтей
Как делается упражнение – разгибание локтей
- Не нужно менять позу после выполнения предыдущего упражнения. Требуется разгибать руки назад, при этом оставив локти в той же позиции. В этом упражнении задействованы только локти, при этом нужно, чтобы они находились возле талии, а руки и плечи – не двигались.
- Стоит учесть то, что для правильного выполнения этого жима поясница и мускулатура пресса должны быть стабильно напряжены.
Упражнение для укрепления грудной мускулатуры – сведение рук
Как делается упражнение – разгибание локтей
Для этого упражнения нужно приготовить удобную скамейку, специальный спортивный мяч или пару табуреток.
- Необходимо лечь на спину и поднять руки с гантелями перед собой. Локти нужно развернуть наружу, при этом их немного округлив. Пока вы выполняете это упражнение – локти распрямлять не рекомендуется, чтобы не получить травму в суставе.
- Нужно сделать выдох, а при вдохе – развести руки в нижнее положение. Руки состыкуются вместе при следующем выдохе.
Жимы для укрепления мышц пресса и груди – скручивание
Как делается упражнение – скручивание
- Нужно лечь на спину и поднять ноги напротив пола, перед тем согнуть в коленном суставе. Взять в руки гантели и развести их в стороны в прямом положении.
- На выдохе требуется выпрямить ноги наискосок, оторвать голову и плечи от пола и соединить руки перед собой вместе.
- В начальное положение нужно вернуться при выдохе.
Программу тренинга обязательно нужно заканчивать финишной растяжкой. Если вы будете регулярно выполнять данную программу, то в скором времени вы получите фигуру своей мечты, а ваше самочувствие – значительно улучшится.
комплекс для похудения с видео (10+ фото и видео)
О том, как полезны упражнения с гантелями для девушек, было известно уже в Древнем Риме: на древних мозаиках можно найти изображения юных римлянок, которые используют этот снаряд. Не утратили актуальности эти упражнения и в наши дни.
Красивый подтянутый рельеф рук и плеч — лучшее украшение для женщин. Для того чтобы достичь этого результата нам понадобятся лишь гантели и 5-10 минут в день регулярных тренировок.
Упражнения с гантелями — в чем реально они могут помочь?
С их помощью можно тренировать все тело и сжигать гораздо больше калорий, чем при работе без отягощения. В процессе выполнения большинства популярных упражнений акцент сделан на работу пресса, бедренных и ягодичных мышц. При этом плечевой пояс остается практически незадействованным. Включая в каждое упражнение гантели, мы активизируем работу мышц рук, верхней части спины и грудной клетки, за счет чего повышается расход энергии и укрепляется тело в целом.
Гантели помогают сжигать больше калорийС помощью гантелей можно тренировать все тело и сжигать гораздо больше калорий, чем при работе без отягощения.
Варьируя с весом гантели, количеством повторов и циклов, можно уменьшать и увеличивать нагрузку, поэтому такие доступность таких тренировок не зависит от изначального уровня подготовки.
Варьируйте вес гантели, количество повторов и цикловПредложенный нами комплекс упражнений с гантелями для женщин позволяет подкорректировать самые «проблемные» участки и поддерживать отличную физическую форму.
Гантели позволяют скорректировать проблемные участкиДелаем упражнения правильно
В процессе выполнения каждого упражнения нужно держать контроль над тем, чтобы пресс и бедра были максимально напряжены, ягодицы сжаты. Следует обращать внимание и на положение спины – она всегда должна оставаться ровной, без прогиба в поясничном отделе и горбинки в грудном.
Важно! Всегда обращайте внимание на положение спины при выполнении упражнений с гантелями.
Комплекс упражнений с гантелями
Упражнение №1 — Глубокие приседы с одной гантелью
Самое универсальное упражнение. Его можно использовать на стадии разминки, чтобы разогреть все основные мышцы, начиная с плечевого пояса и заканчивая голенью и стопой. А можно с его помощью привести все тело в тонус, используя как основу тренировок. Во время приседа отводим ягодицы назад.
Глубокие приседы с одной гантельюУпражнение № 2 — Подъем гантелей
Перед началом упражнения плечо образует прямую линию с надплечьем, предплечье сгибается под прямым углом по отношению к нему. На выдохе плечи поднимаются вверх, руки образуют прямую линию с линией корпуса. На выдохе принимается исходное положение. Активно работают все мышц рук и лопаток, брюшной пресс.
Подъем гантелей вверх в вертикальном положении (можно стоять на коленях или выпрямленных ногах, это не имеет значения).
Подъем гантелейУпражнение № 3 — Подъем гантелей перед собой (руки прямые)
Спортсмены часто называют это упражнение «молот». Руки работают поочередно, не сгибаются в локтевом суставе, но и не выпрямляются до конца. Практически прямая рука поднимается до уровня грудной клетки, после чего опускается вниз. Кисть работает, слегка поворачиваясь при подъеме.
Поднимаем правую рукуСменяем руку.
Поднимаем левую рукуУпражнение № 4 — Наклоны вперед с выпрямленными руками и ровной спиной
Могут выполняться с гантелями большего веса, чем подъемы гантелей. Здесь гантели играют роль отягощения, а основная нагрузка приходится на мышцы спины, которые, как правило, выдерживают большую нагрузку, чем мышцы рук. Ровная спина в данном случае имеет огромное значение, поскольку при ее сгибании упражнение становится неэффективным.
Наклоны впередУпражнение № 5 — Жим лежа
Положение лежа, ноги согнуты. Сгибаем руки в локтях под прямым углом, затем вытягиваем руки перед собой.
Жим лежаПосмотрите как выполнять упражнения с гантелями лежа на видео:
Упражнение № 6 — Подъем таза с прижатыми к нему гантелями (плечевой мост)
Здесь главная задача – удерживать гантели на уровне подвздошных костей, не допуская их смещения при опускании таза и подъеме. Поднимая таз, не обязательно достигать верхней точки, достаточно слегка пружинить им и тем самым прорабатывать мышцы ягодиц.
Подъем тазаУпражнение № 7 — Ягодичный мост с гантелями
Это упражнение отлично проработает ягодицы, пресс, бедра и спину.
Упражнение № 8 — Тяга гантели вверх к корпусу
Для выполнения этого упражнения надо занять правильную позицию: одна нога отставлена вперед и слегка согнута в колене, вторая полностью выпрямлена в колене. Рука движется параллельно передней ноге, поднимается до максимального упора, затем опускается. Несколько повторов делаем на одну руку, затем меняем положение ног и переходим к тренировке второй руки.
Тяга гантелиМожно подтягивать сразу две гантели к корпусу. Не забывайте держать прямо спину.
Тяга двух гантелей к корпусуТягу гантели к корпусу можно выполнять встав на опору рукой и ногой. Сначала выпрямляем одну руку вертикально вниз.
Опираемся и выпрямляем рукуЗатем подтягиваем руку к груди. Другой вариант выполнения упражнения — отведение чуть согнутой руки назад и вверх.
Сгибаем руку в локте или отводим назадУпражнение № 9 — «Французский жим»с гантелями
Заводим руки с гантелей за голову.
Заводим руки с гантелей за головуПоднимаем руки с гантелей вверх. Руки должны быть выпрямлены в локтях.
Поднимаем руки с гантелей вверхПосмотрите правильное упражнение «Французский жим с гантелями на видео»:
Упражнение № 10 — «Тренировка бицепса для девушек»
Упражнения на бицепс для девушек помогут подтянуть руки и придадут им красивый рельеф.
Упражнения на бицепс для девушекПосмотрите подборку упражнений на трицепс для девушек на видео:
Упражнение «выпады» с гантелями
Руки опущены вдоль корпуса, слегка согнуты в локтях. Делаем шаг вперед или назад. Передняя нога сгибается под прямым углом, а центр колена задней ноги находится под прямым углом к полу. Спина остается прямой и во время выпада, и при подъеме.
Упражнение «выпады» с гантелямиПосмотрите как правильно выполнять упражнение «выпады» с гантелями на видео:
Усложнение упражнений с гантелями
Тем, кто предпочитает более интенсивную нагрузку, можно освоить упражнения, которые сочетаются с удержанием планки. Она сама по себе хорошо тренирует основные группы мышц. А за счет сочетания динамической и статической нагрузки, они сжигают много калорий, поэтому хорошо подходят такие упражнения с гантелями для женщин для похудения.
Второй вариант усложнения упражнений – выполнять их в положении выпада вперед. И, наконец, третий вариант – заниматься с гантелями в положении бокового выпада. Все эти варианты вы можете изучить при помощи видео, на котором тренер раскрывает все детали и тонкости техники.
Аэробика с гантелями — тренировка с гантелями под музыку
Динамичная и эффективная тренировка с гантелями:
Упражнения с гантелями для женщин (видео)
Очень приятная тренировка с гантелями для девушек:
Упражнения для рук с гантелями:
Упражнения с гантелями в фитнесс-клубе:
Упражнения с гантелями (отзывы):
Мне очень нравится упражнение «выпады» с гантелями. Оно и для рук и для попы и для ног хорошо. (Женя А)
fitness-dlya-vseh.ru
Упражнения с гантелями для женщин, девушек для спины, рук, грудных мышц, ягодиц, пресса, дома для начинающих
Чтобы выполнять упражнения с гантелями правильно и с максимальной эффективностью, женщинам нужно учитывать следующее:
- Рассчитывать на свои силы и не перетруждаться. Рекомендовано начинать с двух тренировок в неделю не более 40 минут каждая.
- Количество повторов варьируется от 10 до 20 раз в зависимости от уровня подготовки. Подходов может быть 2, спустя 1 месяц добавляется ещё 2 раз.
- Следить за дыханием. Не нужно его задерживать. В момент наибольшего напряжения надо делать выдох.
- Для наибольшего контроля над выполнением, упражнения лучше всего делать перед зеркалом.
- После каждого подхода рекомендуется делать перерыв длинной 30-60 с.
- Тренировку начинают с базового комплекса упражнений на разогрев мышц (выпады, приседания и выполнение тяги).
Содержание статьи:
Противопоказания к тренировкам с гантелями
Выполнение упражнений с гантелями полезны для женщин, как и любая небольшая физическая нагрузка, однако, заниматься нужно с предельной осторожностью и внимательностью к организму. Врачи выделили ряд противопоказаний к нагрузкам с использованием гантелей:
- Гипертония (давление выше 170/90 мм. рт. ст.). Может возникнуть риск инфарктов и инсультов.
- Заболевания, патологии сердца и сосудов (недостаточность, стенокардия, аритмия). Во время занятий спортом большая часть крови приливает к активным мышцам, повышая тем самым нагрузку на сердце.
- Бронхиальная астма. Чрезмерная физическая активность является провокатором приступа.
- Наличие грыжи, заболеваний позвоночника.
- Послеоперационный период. Повышается риск того, что могут открыться операционные швы.
С осторожностью упражнения с гантелями стоит выполнять во время месячных и беременности.
А также людям, не имеющим большого опыта подобных физических нагрузок.
Как правильно выбрать вес гантелей
Оптимальным вариантом для начинающих будут 0,5 кг. Гантели с повышением веса до 2 кг. Однако профессиональные фитнес-эксперты советуют подбирать гантели для упражнений индивидуально каждой женщине. Тем самым, диапазон выбора тренажёров увеличивается до 10 кг.
Для того чтобы остановиться на тех гантелях, которые необходимы, следует обратить внимание на цель использования гантелей:
- Для похудения подходящим будет вес меньше 2 кг.
- Для формирования и укрепления корсета мышц – от 2 до 10 кг.
- На мышцы рук потребуются гантели от 1 до 8 кг.
- На грудные мышцы 1,5-5 кг.
- На спинные мышцы – 5-10 кг.
- На мышцы ног от 2,5 до 5 кг.
Те женщины, которые давно практикуют занятия с весом, рекомендуют выбирать для домашних упражнений сборные гантели, с возможностью увеличения нагрузки.
Для того чтобы занятие было максимально эффективно, женщине нужно определиться самой, какой вес гантелей будет оптимален.
Необходимо выполнить около 15 повторений какого-либо упражнения с одним и тем же весом и проверить ощущения. Должна чувствоваться усталость, но чтобы была возможность продолжить выполнение действия.
Разминка для плечевого пояса перед тренировкой
Обязательным условием качественной тренировки и отсутствия растяжений, а также травм является разминка перед занятием с весом.
На неё необходимо потратить от 10 до 20 мин. Признаком успешной разминки считается повышение пульса до 100-110 ударов и полностью согретые мышцы. Выполнять нужно по 2-3 подхода.
Разминочный комплекс должен включать в себя:
Также важной частью является растяжка мышц рук и плеч. Различают динамическую и статическую растяжки. Смысл первой заключается в натяжении мышц до своего предела с последующим возвращением в исходную позицию. Таким образом увеличивается потенциал силы.
Для выполнения динамической растяжки перед упражнениями с гантелями рекомендуется использование специальной эластичной ленты для женщинВторой вид растяжки подразумевает удерживание мышцы в натянутом положении, на протяжении 5-10 сек. Этот метод более безопасен.
Комплекс упражнений с гантелями для начинающих
Упражнения с гантелями для женщин нужно выполнять с небольшим весом (1-3 кг.) и очень чётко. Комплекс представляет собой 9 упражнений, делать следует 2-3 подхода.
Разгибания рук с гантелей
Разгибания рук с гантелями необходимы для разработки и укрепления 3-хглавой плечевой мышцы.
Они имеют множество вариаций исполнения:
- Из-за головы. Техника выполняется сидя на стуле. Гантель необходимо взять двумя руками и отвести за голову. На этом этапе делается вдох. Надо следить за положением локтей (они не должны расходиться в стороны), головы (не опускать взгляд и смотреть вперёд), спины (она должна быть прямой). Затем на выдохе осуществляется подъём тренажёра.
- Из положения сидя. Выполняется с прямой спиной. Гантель берётся двумя руками так, чтобы пальцы рук образовывали треугольник, а кисти были повёрнуты ладонями вверх. Вытянутые руки удерживаются над головой. На вдохе снаряд опускается. В крайней нижней точке необходимо задержаться на 2-3 счёта, затем на выдохе проводится медленный подъём вверх.
- Стоя. Этот вариант упражнения полезен людям, чтобы облегчить нагрузку на позвоночник. Первое положение – стоя прямо, расставив ноги на примерную ширину плеч. Тренажёры поднимаются двумя руками над головой. Опускание гантели проводится на вдохе так, чтобы предплечья касались двуглавой мышцы плеча, и подъём — на выдохе.
Разводка с гантелями лёжа
Упражнение помогает проработать и развить ширину грудных мышц, задействует мышцы стабилизаторы (бицепсы, трицепсы). Помимо этого оно способствует тренировке дыхательной системы и увеличивает объём лёгких. Упражнение состоит из нескольких этапов:
- Принять позицию лёжа и закинуть на грудь гантели или попросить подать их, если рядом кто-то есть. Исходная поза – снаряды находятся сверху, руки немного присогнуты в локтях, ладони направлены друг к другу. Ноги должна твёрдо упираться в пол.
- На вдохе руки разводятся в противоположные стороны и описывают полукруг. Достигнув крайней нижней точки (на уровне или немного ниже груди), грудные мышцы напрягаются, и гантели сводятся вместе на выдохе.
- В самой верхней точке необходимо задержаться на несколько секунд, не давая снарядам соприкасаться. Затем упражнение повторяется необходимое число раз.
При выполнении следует двигаться медленно, чувствуя напряжение в каждой группе мышц. Разводить руки в стороны нужно как можно дальше до небольшого растяжения грудных мышц.
Отжимания
Существует несколько способов отжиманий с использованием гантелей:
- Одна рука остаётся на полу, другая упирается в гантель. Более лёгкий способ.
- Обе руки держатся на гантелях, которые располагаются параллельно друг другу. Наибольшая нагрузка идёт на верхнюю часть груди.
- Два снаряда лежат перед человеком. Упражнение похоже на жим лёжа. Способствует развитию массы и силы плечей.
- Отжимания с одновременным разведением снарядов в разные стороны. Самый трудный для выполнения вариант, основной акцент идёт на силу мышц.
Техника упражнения следующая:
- Положение упор лёжа.
- Сгибание рук в локтях на вдохе до максимального приближения к полу. Локти должны быть прижаты к бокам.
- При выдохе происходит отжимание от пола. Нужно следить за положением спины. Она должна быть ровной.
При выполнении упражнения нельзя выворачивать запястья внутрь. Это может привести к травмам. Также не надо давать провисать тазу, происходит нарушение техники и желаемого результата не будет.
Приседания
Упражнение необходимо для укрепления и тренировки ягодичных мышц и бёдер. Для лучшей отработки техники рекомендуют пользоваться стулом для начала. Перед выполнением нужно поставит его позади себя и на приседе слегка касаться его ягодицами.
Основные правила для получения желаемого результата:
- Тело должно быть разогрето.
- Стопы ставятся параллельно друг другу.
- Начинать следует без гантелей, постепенно добавляя вес.
- Спина остаётся прямой и на входе и на выходе из приседа, и наклоняется не более чем на 45 градусов относительно ног, иначе на неё идёт повышенная нагрузка.
- Ноги остаются на ширине плеч.
Техника приседаний:
- На вдохе происходит наклон вперёд и сгибание в коленях с прямой спиной.
- Руки держат гантели и висят вдоль туловища. Лопатки отводятся как можно дальше назад.
- Ноги сгибаются до момента, как бёдра окажутся параллельными полу. Колени не должны выходить вперёд носков. Пятки остаются плотно прижатыми к полу.
- Подъём вверх осуществляется на выдохе.
- Следует оставлять колени немного присогнутыми, чтобы избежать травм.
- Делается необходимое количество повторов.
Становая тяга с гантелями для ягодиц
Среди упражнений для женщин с гантелями большой популярностью пользуется становая тяга. В технике задействовано большое количество мышц, она полезна для стабилизации корпуса, укрепления мышц бёдер, ягодиц, предплечья и других.
Существует несколько вариантов исполнения:
- На полусогнутых ногах.
- Румынская тяга.
- Мёртвая тяга.
- Тяга сумо.
Для начинающих больше всего подходит тяга на полусогнутых ногах:
- Первая поза: взгляд направлен вперёд, поясница немного прогнута, лопатки сведены вместе.
- Гантели удобно повернуты для захвата и располагаются перед ногами.
- Необходимо выполнить наклон корпуса вперёд до 45 градусов по отношению к полу, не меняя положения поясницы. Затем чтобы дотянуться до снарядов, нужно сгибать колени.
- Гантели поднимаются, и происходит выпрямление тела. Упражнение повторяется нужное количество раз, наклоняясь вперёд надо оставлять около 10 см до пола.
Разводка рук с гантелями для мышц спины
Упражнение делается таким образом:
- Ноги ставятся чуть шире таза, колени слегка сгибаются. С ровной спиной и подтянутым прессом нужно выполнить наклон вперёд и свести лопатки.
- Прямые руки нужно опустить, потом разводить в разные стороны. Локти направлены вверх.
Сведение рук для мышц груди
Есть упражнения с гантелями для женщин, которые полезны для укрепления грудных мышц и поднятия её. Выполнять можно как лёжа на скамье с наклоном, так и на горизонтальной.
Техника следующая:
- Лечь на скамью, ногами надо плотно упереться в поверхность пола.
- Руки поднять перпендикулярно полу, оставить локти слегка присогнутыми.
- На вдохе руки разводятся в разные стороны.
- На выдохе с напряжением руки возвращаются в первоначальное положение.
Скручивания для груди и пресса
Необходимо лечь на коврик и взять гантели. Руки плотно прижимать к корпусу и немного присогнуть в локтях. Далее туловище отрывается от пола и делаются скрутки, так чтобы локоть слегка касался противоположного колена.
В более сложном варианте надо оторвать ноги от пола и удерживать их параллельно земле.
Разводка гантелей в наклоне
Это упражнение прорабатывает дельтовидные мышцы. Выполняется так:
- Изначальное положение такое же, как при становой тяге. Корпус под наклоном в 45 градусов, спина ровная, ноги чуть согнуты.
- Гантели разводятся в стороны. Их ручки должны быть параллельны стопам. Локти следует слегка согнуть.
- При поднятии рук желательно задержаться на пару секунд, а при последнем повторе зафиксировать положение на 5-7 секунд.
Силовой комплекс упражнений для спортивных девушек
Предназначен для уже тренированных девушек, знакомых с упражнениями с использованием снарядов.
Боковые выпады для ног и ягодиц + бицепс
Выполняется упражнение в несколько этапов:
- С прижатыми к корпусу локтями и гантелями в руках делается широкий шаг.
- Осуществляются боковые выпады с попеременным сгибанием ног в коленях. После нескольких выпадов можно добавлять движения рук.
- В момент приседа на одну ногу, нужно согнуть в локтях обе руки, снаряды начинают подтягиваться к груди.
Выпады назад и жим гантелей вверх
Основной акцент идёт на мышцы ног, ягодицы и плечевой пояс. Нужно согнуть руки в локтевых суставах, чтобы образовался угол 90 градусов и поднять предплечья вверх, сжимая в руках гантели. Делается выпад вперёд одной ногой. Это исходное положение.
Затем делается выпад назад, колено подтягивается к животу, бедро должно оказаться параллельно полу, одновременно гантели выжимаются вверх. Выполняется от 10 до 15 повторов 2-3 подхода.
Тяга гантелей к подбородку
Прорабатываются плечи и трицепсы:
- Ровная стойка. Вес берётся в руки, ладони расположены к телу.
- На вдохе гантели подтягиваются к подбородку. Ладони остаются ниже уровня локтей и плеч.
- Проводится несколько повторений.
Приседания Сумо и Сгибания гантелей на бицепс
Приседания сумо похоже на стойку бойцов сумо, в честь чего и получило такое название. Основная нагрузка здесь идёт на ягодицы и внутреннюю часть бедра, также задействованы разгибатели спины и трапециевидная мышца.
Техника выполнения следующая:
- Ноги ставятся шире плеч, носки разводятся в разные стороны. Таз следует отвести назад как можно дальше и сгибать колени.
- Гантель держится строго параллельно голеням и максимально приближено к корпусу, спину оставлять прямой и напрягать пресс.
- На вдохе нужно опускаться вниз, почти доставая снарядом до пола.
- На выдохе осуществляется подъём изначальное положение.
- Выполняется несколько подходов не менее 10 раз.
Упражнение на сгибание гантели имеет множество вариаций выполнения:
- Лёжа на наклонённой скамье.
- В положении сидя, упираясь локтем в бедро.
- Стоя.
- В положении борца Сумо.
Самая простая техника стоя. Стопы ставятся чуть шире плеч, руки держат гантели, локти должны находиться в присогнутом положении и плотно прижиматься к телу. Так мышцы будут всегда в состоянии напряжения. На вдохе надо медленно сгибать руки, на моменте параллели с полом нужно начать разворачивать кисти ладонями вверх.
Руки с гантелями поднимаются до уровня касания с плечами. В этом положении следует задержаться на пару секунд, затем принять первоначальное положение на вдохе. Выполняя упражнение, нельзя раскачивать корпус и отрывать локти.
Боковая планка
Первоначальное положение – планка на прямых руках. Корпус разворачивается влево, правая рука со снарядом поднимается, затем опускается, касаясь бедра и снова поднимается.
Выполняется несколько повторений, затем положение меняется сторона.
Гребля вверх
Прорабатывает мышцы руки и плеч. Первое положение – стойка прямо, ноги немного шире плеч, в руках зажаты гантели с нужным весом. Ладони повёрнуты к корпусу. Колени немного согнуты. Далее гантели поднимаются до плеч, не касаясь их, руки сгибаются в локтях.
Затем плавно возвращаются в начальное положение.
Гребля с наклоном
Укрепляет верх спины и трицепсы. Осуществляется небольшой наклон вперёд с ровной спиной, ноги немного согнуты, руки вытягиваются вниз, затем подтягиваются ближе к груди и лопатки сводятся вместе.
Выполняется необходимое число повторений.
Другие эффективные упражнения с гантелями для женщин
Помимо описанных комплексов существует ещё масса полезных упражнений для тренировки разных групп мышц.
Подъем гантелей для бицепсов и жим над головой
Это упражнение прорабатывает плечи и бицепсы. Ноги ставятся на уровне таза. Гантели держатся так, чтобы ладони были повёрнуты от себя. На первом этапе происходит сгибание рук в локтях и поднятие снарядов к груди, затем они вытягиваются вверх над головой.
На втором этапе гантели возвращаются к уровню груди и опускаются вниз в первоначальное положение.
Упражнения с гантелями на одной ноге «Пугало»
В этом упражнении задействованы спина и плечевой пояс, а использование в качестве опоры только одной ноги способствует развитию баланса.
Этапы выполнения:
- Исходное положение – стоя на одной ноге, другую надо согнуть в колене, подтянув бедро ближе к животу.
- Руки согнуты в локтевых суставах и располагаются параллельно полу, предплечья смотрят вверх, в ладонях зажаты снаряды.
- На выдохе предплечья опускаются вниз.
- Выполняется несколько повторов со сменой ног.
Упражнения с гантелями «Французский жим»
Надо лечь на скамейку либо на коврик. Гантели берутся в две руки и поднимаются вверх перпендикулярно полу. Далее руки сгибаются только в локтях, направляясь к голове.
Затем возвращаются в начальное положение.
Упражнения с гантелями «Боксёр»
Упор делается на мышцы спины и трицепсы. Ноги немного согнуты, корпус наклонён вперёд, спина прямая. Руки разведены одна вперёд, другая назад. Передняя рука является продолжением туловища (вытянута в одну линию с позвоночником).
Затем руки меняются местами. Выполняется несколько повторений.
Комплекс упражнений с гантелями для похудения
Правила выполнения упражнений, чтобы похудеть
- Адекватная нагрузка. Не нужно использовать сразу большой вес, это может нанести вред организму.
- Следует разобраться в каждом упражнении комплекса, прежде чем заниматься.
- Спина должна быть ровной, чтобы не перегружать позвоночник.
- Любые тренировки надо начинать с разогревающей разминки.
- Чётко отслеживать дыхание.
- Для получения лучшего результата дни тренировок с гантелями надо чередовать с бегом, ходьбой, аэробикой или другими активностями.
- Повышать нагрузку постепенно.
Программа тренировок
Программы тренировок рекомендуется составлять с тренером, знающим цели человека и его особенности. Комплексы на похудение обычно включают в себя упражнения:
- Разминку.
- На руки и плечи.
- На грудь. Подтягивают её вверх.
- На талию. Помогают убирать живот и бока.
- На бедра и ягодицы.
- На стройность ног. Чаще всего включает в себя приседания с использованием гантелей.
- На спину.
- Растяжку мышц после тренировки.
Эффективные упражнения с гантелями для похудения
Наиболее эффективными техниками для женщин будут те, которые выполнены правильно и с подходящей нагрузкой. Одними из самых эффективных считаются упражнения:
- Наклоны. Для талии нужно выполнить наклоны с поднятой вверх одной гантелей не менее 10 повторений на каждую сторону.
- Приседания с гантелями. Ноги ставятся на ширину плеч, руки располагаются параллельно полу, на приседе нужно задержаться на пару секунд.
- Разведение рук в противоположные стороны с гантелями.
Эффективные упражнения с гантелями для похудения
Упражнения с гантелями на все группы мышц для женщин:
Программа упражнений с гантелями для женщин от специалиста:
Упражнения с гантелями для женщин являются одними из самых простых и эффективных. Их можно выполнять не только в фитнес зале, но и дома, получая отличные результаты.
ladysdream.ru
комплекс упражнений в домашних условиях
В отличие от фитнес-клуба в домашних условиях отсутствуют штанги и специальные тренажеры для акцентированной проработки каждой мышечной группы. Поэтому наиболее действенным способом избавления от лишних килограммов дома является использование гантелей. С их помощью можно эффективно прокачать бедра, ягодицы, пресс, спину, грудь и руки, добиться значительного расхода калорий, увеличения скорости метаболизма и расщепления жировых отложений.
1
Зарядка
«Раскрутить» обмен веществ на весь день поможет интенсивная зарядка. Выполнять ее необходимо сразу после пробуждения, на пустой желудок (допускается употребление негазированной воды).
В качестве утренней гимнастики наибольшую эффективность дает танцевальная аэробика с гантелями. Методика совмещает в себе силовые и аэробные элементы, помогает насытить ткани кислородом, улучшить тонус мышц, подготовить сердце и другие внутренние органы к предстоящим силовым нагрузкам.
Последовательность осуществления:
- 1. Включить динамичную музыку.
- 2. Взять в руки 2 небольшие гантели.
- 3. В такт ритма в стиле нон-стоп произвести серию движений руками и корпусом: поднятия гантелей в разные стороны, повороты и наклоны туловища, подъемы ног, прыжки на месте, выпады вперед.
Продолжительность и интенсивность зарядки должна зависеть от возраста, веса и уровня функциональной подготовки женщины. В большинстве случаев утренняя гимнастика с гантелями выполняется в среднем темпе в течение 10-15 минут.
Чтобы не причинить вред организму, новичкам во время занятия следует контролировать свой пульс. Максимальное допустимое число сердечных сокращений на пике нагрузки рассчитывается по формуле: 220 минус возраст.
Тренировки дома для девушек на все группы мышц: самые эффективные комплексы упражнений
2
Упражнения с гантелями для плечевого пояса и верха спины
Мышечный корсет плечевого пояса состоит из большого количества крупных и средних мышц: трицепса, бицепса, дельтовидных, трапециевидных и ромбовидных. Эффективно проработать каждую из них можно с помощью гантелей.
Во время тренировки важно использовать правильный вес. В разминочных подходах веса должны быть легкими — не более 5 кг. В рабочих сериях масса снаряда должна быть такой, с которой возможно выполнить максимум 12-14 повторений.
Фитнес с отягощениями должен начинаться с разминки. Для ее осуществления в домашних условиях эффективно использовать бег на месте с высоким поднятием коленей, махи руками и ногами, повороты и наклоны тела в разные стороны. Продолжительность разминки — 7-9 минут.
Как быстро убрать ушки на бедрах в домашних условиях: комплекс упражнений
2.1
Жим стоя
Выполняется для проработки трицепса, дельтовидных мышц и трапеции.
Техника осуществления:
- 1. Взять в кисти 2 гантели и поднять их до уровня головы.
- 2. Развести локти в стороны.
- 3. Поставить ступни на расстоянии 25 см друг от друга.
- 4. Напрячь пресс (данная позиция будет исходной).
- 5. На выдохе выжать снаряд вверх на максимальную высоту.
- 6. На вдохе опустить гантели в изначальную позицию.
- 7. Выполнить 10-12 повторений.
- 8. После двухминутной паузы для отдыха сделать еще 4 подхода.
Как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота: техника выполнения упражнений
2.2
Жим из-за головы сидя
Эффективнее всего осуществлять жимы в сидячем положении. Такая позиция поможет максимально отвести плечи назад и акцентировать основную нагрузку на заднюю и среднюю части дельт.
Алгоритм осуществления:
- 1. Взять в руки 2 гантели.
- 2. Сесть на скамью (при ее отсутствии можно использовать обычный стул).
- 3. Забросить снаряд на плечи.
- 4. Развести локти в стороны, максимально отведя их назад.
- 5. Осуществляя выдох, быстро поднять гантели вверх.
- 6. На вдохе плавно опустить их вниз.
Объем нагрузки: 10-12 повторений в каждом из 5 подходов. Интервал между сериями для отдыха должен составлять не более 2 минут.
2.3
Жим Арнольда
Особенностью данного упражнения является то, что оно фокусирует нагрузку на переднюю и среднюю части дельт. Выполнять жим Арнольда эффективнее всего на скамье, оборудованной спинкой.
Последовательность действий:
- 1. Взять гантели в руки и расположиться на скамье в позиции сидя, прижавшись позвоночным столбом к спинке.
- 2. Забросить снаряд на плечи и вынести локти вперед (кисти повернуты вовнутрь).
- 3. На выдохе плавно поднять гантели вверх, постепенно разворачивая кисти наружу.
- 4. На вдохе опустить руки в предыдущее положение.
- 5. Сделать 10-14 повторений.
- 6. Отдохнуть 90-120 секунд и выполнить еще 5 подходов.
2.4
Французский жим
Цель тренировки — проработка трицепса плеча.
Правильно выполнять жим так:
- 1. Взять снаряд в руки и опуститься на пол спиной вниз (в качестве подложки рекомендуется использовать мягкий коврик для занятий йогой).
- 2. Согнуть ноги в коленях.
- 3. Поднять гантели вверх, расположив их напротив груди (руки должны быть прямыми), и развернуть параллельно корпусу (исходное положение).
- 4. На вдохе, удерживая плечи в неподвижном состоянии, опустить отягощение назад, за голову (сгибается только локтевой сустав).
- 5. На выдохе вернуть гантели в исходное положение.
Число повторов — 12-14, серий — 5. Промежуток между походами для отдыха — 90 секунд.
2.5
Сгибание рук с гантелями стоя
Упражнением осуществляется эффективная прокачка бицепса плеча.
Техника выполнения:
- 1. Взять в кисти гантели одинаковой массы и расположить их на выпрямленных руках возле бедер.
- 2. Развести ступни до уровня плеч.
- 3. Поочередным сгибанием рук в локтевом суставе произвести 12-14 поднятий гантелей вверх.
- 4. Отдохнуть 2 минуты и повторить упражнение еще 5 раз.
2.6
Отведение рук назад в локтях
Упражнение эффективно нагружает трицепс плеча. Последовательность выполнения:
- 1. Взять в руки гантели.
- 2. Поставить ступни рядом друг с другом.
- 3. Нагнуть тело вперед примерно на 45 градусов.
- 4. Прижать плечи к туловищу, расположив их в одной плоскости.
- 5. Согнуть руки в локтевом суставе (гантели должны располагаться на уровне груди).
- 6. На выдохе произвести отведение рук назад, сохраняя плечи неподвижными.
- 7. На вдохе вернуть отягощение в первоначальную позицию возле груди.
Число повторений — 10-12, количество серий — 5. Пауза для восстановления между подходами — 90 секунд.
2.7
Махи в стороны
Упражнение используется для акцентированной проработки среднего участка дельт. Гантели необходимо использовать легкие (новичкам можно делать махи с пустым грифом).
Техника осуществления:
- 1. Взять отягощение и расположить руки возле бедер.
- 2. Развести голени на ширину плеч.
- 3. Выровнять спину и втянуть живот.
- 4. На выдохе быстрым маховым движением развести гантели в стороны.
- 5. На вдохе опустить руки вниз.
- 6. Выполнить 15 повторов.
- 7. Отдохнуть полторы минуты и осуществить упражнение еще 5 раз.
2.8
«Пугало» на одной ноге
Упражнением достигается комплексная нагрузка на дельтовидные мышцы, бедра и ягодицы, что способствует усилению жиросжигающего эффекта.
Техника выполнения:
- 1. Взять в руки 2 гантели.
- 2. Поставить голени на расстоянии 7-10 см друг от друга.
- 3. Поднять плечи вверх до возникновения между ними и корпусом прямого угла.
- 4. Кисти с гантелями опустить вниз.
- 5. Поднять левое бедро вверх, оставшись стоять на правой ноге.
- 6. Выполнить 10-12 подъемов снаряда вверх до уровня головы (плечи должны оставаться в горизонтальной плоскости на всей амплитуде движения).
- 7. Отдохнуть 1 минуту и произвести аналогичное упражнение, стоя на левой ноге.
Количество серий — 5.
2.9
Боксер (упражнение из пилатеса)
Во время выполнения упражнения прорабатываются передние дельты, трицепсы и широчайшие мышцы спины.
Последовательность осуществления:
- 1. Расположиться в позиции стоя, поставить ноги на уровне ширины плеч.
- 1. Взять в руки гантели.
- 3. Наклонить корпус вперед на 45-50 градусов.
- 4. Подтянуть снаряд к верхней части живота, согнув руки в локтевом суставе (исходное положение).
- 5. Одновременно вытянуть правую и левую руки в противоположные стороны (правую — вперед, левую — назад).
- 6. Вернуть гантели в исходное положение.
- 7. Повторить вытягивание рук в обратные стороны (правую — назад, левую — вперед).
- 8. Аналогичным образом сделать 10-12 повторений.
- 9. Сделать двухминутную паузу и выполнить еще 5 подходов.
2.10
«Удар» гантелями
Действенное упражнение, вызывающее большой расход энергии. Гантели следует использовать не тяжелые — максимум 2 кг.
Техника выполнения:
- 1. Взять гантели.
- 2. Поставить ноги на ширине плеч.
- 3. Согнуть руки в локтевом суставе таким образом, чтобы гантели располагались в области живота.
- 4. В быстром темпе произвести 20-25 поочередных выбрасываний снаряда вперед, имитируя удар кулаком.
- 5. Отдохнуть 2 минуты и осуществить еще 4 серии.
2.11
Подъемы гантелей, согнувшись
Основная задача, решаемая упражнением — проработка заднего пучка дельт, ромбовидных и трапециевидных мышц.
Техника выполнения:
- 1. Взять снаряды.
- 2. Поставить ступни на уровне плеч.
- 3. Нагнуть корпус вперед до возникновения прямого угла.
- 4. Опустить гантели на прямых опущенных руках перед собой.
- 5. На выдохе произвести подъем гантелей вверх через стороны.
- 6. На вдохе опустить отягощение вниз.
Количество повторов — 10-12, подходов — 5-6. Время отдыха между сериями — 2 минуты.
2.12
«Гребля» вверх
Упражнение прокачивает дельтовидные мышцы и трапецию. Нагрузку получает также бицепс плеча.
Правильно осуществлять его следующим образом:
- 1. Взять 2 гантели и расположить их на прямых опущенных руках возле бедер.
- 2. На выдохе осуществить тягу снаряда вверх (гантели перемещаются вдоль живота).
- 5. На вдохе опустить руки вниз.
- 4. Повторить движение 13-15 раз.
- 5. Сделать двухминутный интервал для восстановления и выполнить упражнение еще 5 раз.
2.13
Выпрямления рук над головой для трицепса
Эффективнее всего выполнять проработку трицепса в данном упражнении, находясь в положении сидя.
Последовательность действий:
- 1. Надежно зафиксировать в ладонях 2 гантели.
- 2. Сесть на стул и свести колени вместе.
- 3. Поднять гантели вверх над головой до полного распрямления рук.
- 4. Во время вдоха опустить отягощение за голову (рука сгибается только в локтевом суставе).
- 5. Во время выдоха поднять гантели вверх.
Количество повторов — 12-14, серий — 4-6. Временной промежуток между подходами — 75-90 секунд.
3
Тренировка широчайших мышц спины
Гантели для похудения можно использовать и для проработки широчайших мышц спины. Их масса при этом должна быть увеличена до уровня, с которым возможно выполнить максимум 8-10 повторов.
Если тренировка широчайших мышц гантелями осуществляется в комплексе с подтягиваниями, упражнения должны выполняться последовательно, друг за другом.
3.1
Тяга в наклоне
Эффективное упражнение для спины позволяет также нагрузить бицепс плеча, бедра и ягодицы. Алгоритм выполнения:
- 1. Взять в руки 2 одинаковых гантели.
- 2. Поставить ноги на уровне ширины плеч.
- 3. Наклонить верхнюю часть корпуса вперед на 45 градусов.
- 4. Выпрямить руки перед собой на уровне груди.
- 5. Втянуть живот.
- 6. На выдохе произвести тягу гантелей к животу (локти двигаются вдоль тела).
- 5. На вдохе опустить руки вниз.
- 8. Сделать 10 повторений, после чего отдохнуть 2 минуты и выполнить упражнение еще 4 раза.
Если во время тяги локти разводить в стороны, акцент нагрузки будет смещаться на дельтовидные и ромбовидные мышцы. Упражнение в этом случае будет называться «гребля с наклоном».
3.2
Тяга одной гантели в упоре
Упражнение позволяет сфокусировать нагрузку поочередно на каждой стороне корпуса, повысив тем самым эффективность проработки широчайших мышц спины. Техника выполнения:
- 1. Взять снаряд в левую руку.
- 2. Упереться правым коленом и ладонью в скамью.
- 3. Выровнять положение позвоночника в одной плоскости.
- 4. На выдохе осуществить тягу гантели на себя, к животу.
- 5. На вдохе опустить руку вниз до полного распрямления.
- 6. Выполнить 10 повторений, после чего по аналогичной схеме сделать тягу правой рукой.
Количество подходов — 5-6. Временной интервал между сериями — 2 минуты.
4
Проработка груди
Вместе с классическими отжиманиями упражнения с гантелями позволяют женщинам создать более мощную нагрузку в грудных мышцах, увеличив скорость сжигания жира во всем теле.
Для осуществления эффективных тренировок в домашних условиях потребуется гимнастическая скамья с изменяемым углом наклона.
4.1
«Размах крыльев» лежа (разводка)
Упражнение целесообразно использовать в самом начале занятия, так как оно помогает растянуть мышцы груди и сделать их последующую проработку более результативной.
Алгоритм выполнения:
- 1. Зафиксировать в ладонях 2 гантели и опуститься на пол в позицию лежа на спине.
- 2. Поднять ноги вверх, согнув их в коленях под прямым углом.
- 3. Выпрямить руки с отягощением перед собой на уровне груди.
- 4. На вдохе произвести разведение рук в стороны.
- 5. На выдохе свести гантели вместе.
Количество повторений — 12-14, серий — 5. Временной интервал между подходами — 90 секунд.
4.2
Жим лежа
Классическое упражнение для прокачки груди позволяет эффективно нагрузить трицепс плеча и передний пучок дельт.
Последовательность выполнения:
- 1. Взять в руки гантели и лечь спиной на горизонтальную скамью.
- 2. Упереться в пол ступнями, согнув ноги в коленях под прямым углом.
- 3. Выпрямить руки с отягощением перед собой на уровне груди.
- 4. Во время вдоха опустить гантели вниз, разведя локти в стороны.
- 5. На выдохе поднять снаряд вверх до полного распрямления рук.
- 6. Повторить движение 10-14 раз.
- 7. Отдохнуть 2 минуты и сделать еще 5 серий.
4.3
Жим на наклонной скамье
Изменение угла положения туловища во время выполнения упражнения позволяет сместить нагрузку на верхний участок грудной мышцы. Алгоритм осуществления:
- 1. Поднять спинку скамьи вверх на 35-45 градусов.
- 2. Взять в руки гантели и расположиться на снаряде в позиции сидя.
- 3. Опуститься спиной на скамью.
- 4. Вытянуть руки с отягощением вверх чуть выше уровня груди.
- 5. На вдохе выполнить опускание гантелей вниз с одновременным разведением локтей в стороны.
- 6. На выдохе выжать отягощение вверх.
Количество повторений — 12-14, подходов — 4-6. Отдыхать между сериями следует не более 2 минут.
4.4
Статические отжимания с гантелями
Использование гантелей во время отжиманий от пола дает возможность осуществить более глубокую проработку грудных мышц, а статическая фаза позволяет создать новую, непривычную нагрузку.
Техника выполнения.
- 1. Опуститься в горизонтальное положение и упереться гантелями в поверхность на уровне ширины плеч.
- 2. Развести ступни на 30 см и поднять их на носки.
- 3. Приподнять и выпрямить корпус в одну линию (данное положение будет исходным).
- 4. Произвести опускание груди вниз до неполного сгибания рук в локтевом суставе.
- 5. Зафиксироваться в такой позиции на 10 секунд, после чего полностью опустить верхнюю часть корпуса вниз.
- 6. Выполнить быстрое распрямление рук в исходное положение.
- 7. Сделать 15 повторений.
- 8. После минутного отдыха для восстановления сил осуществить еще 5 серий.
5
Гимнастика для бедер и ягодиц
Гантели для похудения можно использовать и во время тренировки мышц ног. Отягощение позволяет создать дополнительную нагрузку и вызвать более мощный уровень функционального стресса.
Перед прокачкой бедер и ягодиц следует дополнительно размять тазобедренный сустав. Для этого нужно выполнить круговые движения тазом по часовой стрелке и против нее.
5.1
Становая тяга на прямых ногах
Упражнение эффективно нагружает ягодичные мышцы и мышцы-разгибатели поясницы. Нагрузку также получают пресс и задняя поверхность бедра.
Техника выполнения:
- 1. Ухватиться за гантели и разместить их на опущенных прямых руках.
- 2. Развести голени на ширину плеч.
- 3. На вдохе осуществить наклон корпуса вниз до образования прямого угла (гантели опускаются параллельно голеням).
- 4. На выдохе выпрямить туловище в вертикальную позицию.
- 5. Сделать 10 повторений, после чего отдохнуть 2 минуты и выполнить упражнение еще 4-5 раз.
5.2
Приседания с гантелями
Во время выполнения упражнения прорабатываются мышцы бедер, ягодиц, пресса и мышцы-разгибатели поясницы. Последовательность действий:
- 1. Развести ступни на ширину плеч и заступить пятками на небольшую возвышенность в 5-7 см.
- 2. Разместить гантели по бокам на прямых руках.
- 3. На вдохе произвести опускание корпуса в позицию сидя.
- 4. На выдохе поднять тело в вертикальное положение.
Количество повторений — 8-12, подходов — 5-6. Время отдыха между сериями -2 минуты.
5.3
Выпады: боковые, перекрестные, болгарские, обратный
Выпады в различных вариациях исполнения позволяют тщательно проработать мышцы бедер и ягодиц, создать высокую функциональную нагрузку на все органы и системы, повысив тем самым скорость похудения.
Техника выполнения классических выпадов:
- 1. Взять в руки гантели.
- 2. Занять позицию стоя и выпрямить корпус в одну вертикальную линию.
- 3. Произвести шаг правой ногой вперед, перенеся на нее вес собственного тела (задняя нога во время движения должна согнуться в колене и опуститься вниз).
- 4. Вернуться в позицию стоя и осуществить выпад на левую ногу.
- 5. Поочередно правой и левой ногой сделать 12-14 повторений.
- 6. Отдохнуть 2 минуты и выполнить упражнение еще 4 раза.
Боковой выпад производится по аналогичной методике, только шаг делается не вперед, а в сторону. Во время обратного выпада зашагивание выполняется назад.
Болгарские выпады представляют собой приседание на передней ноге, во время которого голень задней ноги располагается на возвышенности (скамье или платформе). Во время перекрестных выпадов правая ступня переносится за левую, и наоборот.
5.4
Приседания сумо и сгибания гантелей на бицепс
Комплексное упражнение позволяет осуществить одновременную проработку ягодиц, бедер и бицепса. Техника выполнения:
- 1. Зафиксировать гантели в кистях.
- 2. Широко расставить ноги и развести носки в стороны.
- 3. Поднять гантели вверх и расположить их над верхней частью груди.
- 4. На вдохе осуществить опускание туловища вниз с одновременным опусканием гантелей.
- 5. На выдохе выпрямиться в вертикальное положение, произведя подъем гантелей на бицепс.
- 6. Выполнить 12 повторений, после чего сделать двухминутную паузу для отдыха и произвести еще 5 подходов.
5.5
Подъем на скамью с гантелями
Энергозатратное упражнение для похудения, во время осуществления которого нагрузку получают бицепсы плеч, бедра, ягодицы и мышцы-разгибатели поясницы.
Алгоритм выполнения:
- 1. Поставить перед собой скамью, взять снаряды в руки.
- 2. Выполнить зашагивание левой ногой, после чего сразу поднять правое бедро и гантели на бицепс.
- 3. Вернуться в положение стоя.
- 4. Произвести аналогичный подъем на скамью правой ногой.
Количество повторений в одной серии — 10-14, число подходов — 4-6. Время отдыха между сериями — 90 секунд.
6
Прокачка пресса
Уменьшить объем живота и сформировать красивые рельефные кубики на нем помогут упражнения с гантелями.
Выполнять тренировку пресса эффективнее всего в многоповторном стиле.
6.1
Наклоны в стороны
Упражнение дает возможность подтянуть боковые мышцы пресса (убрать бока), уменьшив размер талии и количество жира на ней.
Последовательность выполнения:
- 1. Зажать в кистях гантели и расположить их по бокам бедер.
- 2. Поставить ступни на ширину плеч.
- 3. Плавными движениями произвести 25 наклонов корпуса в правую и в левую стороны, удерживая гантели на поверхности бедер.
- 4. Отдохнуть 45-60 секунд и выполнить упражнение еще 5 раз.
6.2
Подъем рук со скручиванием на прямые ноги
Комплексное движение сочетает в себе два упражнения: «пуловер» (подъем гантелей прямыми руками в положении лежа на спине) и обычные прямые скручивания (подъем ног и лопаток вверх из позиции лежа). Это позволяет осуществлять одновременную прокачку широчайших мышц спины и мышц живота.
Техника выполнения:
- 1. Взять в кисти гантели и занять исходное положение: лечь на гимнастический коврик спиной вниз, свести голени вместе, приподнять ноги вверх под углом 35 градусов и вытянуть гантели за голову.
- 2. На выдохе осуществить подъем ног вверх с одновременным подъемом гантелей: в конце движения бедра и руки должны расположиться в вертикальной плоскости параллельно друг другу.
- 3. На выдохе вернуться в исходную позицию.
- 4. Выполнить 15-20 повторений, после чего отдохнуть 45-55 секунд и сделать еще 5 серий.
7
Распространенные ошибки при выполнении упражнений с гантелями
Многие женщины полагают, что, чем больше вес отягощения, тем выше скорость похудения. На самом деле стремиться к высоким нагрузкам не стоит. Вес снаряда следует повышать постепенно, на 5-10% с каждой последующей тренировкой. Это даст возможность избежать травм и предотвратит застой результатов, вызванный адаптацией мышц к нагрузкам.
Отдельное внимание необходимо уделить положению спины. В таких упражнениях, как приседания, выпады, тяги гантелей в наклоне следует постоянно контролировать положение позвоночника — он должен оставаться прямым на всей амплитуде движения. Прогибать спину нельзя: это способно вызвать смещение межпозвоночных дисков.
Минимизировать вероятность получения травм поможет рационально подобранная спортивная форма. Она должна полностью закрывать тазобедренный, коленные и локтевые суставы, пропускать воздух и не сковывать движений.
8
Противопоказания
Гантели для похудения не стоит использовать женщинам в первый месяц после родов. Отказаться от занятий с отягощениями необходимо и в тех ситуациях, когда имеются тяжелые патологии суставов.
Тренировки с отягощениями могут быть противопоказаны при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, внутренних органов, гормональных нарушениях.
Чтобы исключить негативные последствия, перед тем как начать выполнять комплекс упражнений с гантелями, рекомендуется проконсультироваться со спортивным врачом или фитнес-тренером.
tonustela.net
Программа тренировок на руки с гантелями для девушек женщин
Программа тренировок на руки с гантелями для девушек женщин
Всем девушкам женщинам доброго дня! Сегодня для вас мы составили программу тренировок на мышцы рук, чтобы вы смогли их накачать и убрать лишний возможно жир в области трицепса, у многих присутствует такая проблема как “Висячие руки” когда вы подняли руки и на руках висит кожа, а под кожей, со временем у вас скопились жировые отложения, от которых лучше избавиться и убрать, для приобретения красивых, изящных, рельефных рук c мышцами!
Данный комплекс упражнений (программа тренировок) предназначена на похудение рук.
- Тренировочная программа рассчитана на месяц занятий, на 2 раза в неделю подходит, как для начинающих, так и уже более-менее подготовленных спортсменов, у кого есть стаж занятий, от 3 до 6 месяцев.
- 3 раза в неделю руки тренировать не следует, так как между тренировками должен быть отдых, минимум 2 дня, показатель восстановления мышц – прошли болевые ощущения.
- Программа тренировок предназначена для девушек, женщин, у кого нет проблем со здоровьем.
- Перед тренировкой необходимо сделать разминку 10 минут, например, попрыгать на скакалке, если заниматься будете в домашних условиях, если в спорт зале, то лучше всего побегать на беговой дорожке, затем сделать суставную разминку.
- Время утро или вечер. На свой выбор.
- Время отдыха между подходами от 1 мин до 3, основной критерий отдыха – это полностью нужно восстановить дыхание, и можно приступит к выполнению след подхода. Но есть одно, если вы тренируетесь на похудение, то здесь нужно держать пульсовую зону, в пределах жиросжигания, поэтому полностью дыхание возможно и не надо восстанавливать, для большей траты калорий во время тренировки! Пульсометр вам в помощь.
- Первый подход во всех упражнениях разминочный, его не нужно считать за рабочий. Разминочная нагрузка 50 – 60% процентов от рабочего веса.
Мышцы которые будут тренироваться
Бицепс
Трицепс
Плечи
Программа тренировок на руки с гантелями для девушек женщин
1 / 3 неделя
Понедельник
- Сгибание рук на бицепс с гантелями классическим хватом 3п 15р
- Разгибания рук на трицепс стоя с гантелями за головой 3п 15р
- Разгибание руки в наклоне с гантелей 3п 12р
- Жим гантелей стоя 3п 15р
- Разведение рук в сторону с гантелями 3п 12р
- Растяжка мышц рук 10 мин
Четверг
- Сгибание рук молотковым хватом с гантелями одновременно 3п 15р
- Подъем гантелей перед собой на прямых руках 3п 15р
- Разведение рук в наклоне с гантелями 3п 12р
- Разгибание руки с гантелью в наклоне 3п 20р
- Растяжка мышц рук 10 мин
2 / 4 неделя
Понедельник
- Жим гантелей стоя 3п 15р
- Разведение рук в сторону 3п 12р
- Разгибание руки из-за головы с гантелью 3п 12р
- Сгибание рук классическим хватом 3п 15р
- Сгибание рук поочередно молотковым хватом 3п 16р
- Растяжка мышц рук 10 мин
Четверг
- Подъём прямых рук перед собой 3п 15р
- Круговые вращения руками с гантелями 3п 12р
- Разгибание руки из-за головы 3п 12р
- Разгибание руки в наклоне 3п 12р
- Сгибание рук с гантелями классическим хватом 3п 15р
- Растяжка мышц рук 10 мин
Возникли дополнительные вопросы? пишите в комментариях!
presstrener.com
Силовые упражнения с гантелями для девушек: правила тренировок
Эффективную силовую тренировку можно с успехом организовать и дома. Для этого нужна лишь правильная мотивация и пара разборных гантелей. Сегодня мы предлагаем примерный план тренировок для девушек с использованием парных утяжелителей, а также несколько действенных упражнений, которые помогут представительницам прекрасного пола скорректировать свое тело, сделав мышечный корсет упругим и спортивным.
Правила выполнения фитнес-упражнений
Начинать работу над мышечным тонусом нужно с гантелей небольшого веса: обычно это спортивные снаряды по 3 килограмма. Но по мере совершенствования физического состояния, вес гантелей должен увеличиваться. Поэтому если тренировка организована дома, необходимо иметь набор гантелей разного веса или разборный инвентарь.
Как правило, небольшие веса используют для проработки мускулатуры, представленной небольшими группами. Это бицепсы, дельты, предплечья. Чтобы хорошо нагрузить крупные мышцы, силовые упражнения делают с более тяжелыми гантелями.
Общий принцип выбора веса спортивных снарядов такой: если требуется лишь немного подтянуть мышцы, сделать их упругими и красивыми, достаточно использовать комплекс упражнений с инвентарем весом 3-5 килограммов. Когда целью является существенное изменение формы тела, придание мускулатуре выраженного объема и наращивания массы, потребуется интенсивная работа с гантелями весом 5-20 килограммов.
Чтобы повысить тонус мышц и заодно запустить процесс жиросжигания, возьмите гантели небольшого веса и выполняйте элементы с большим числом повторов. С тяжелыми спортивными снарядами работают с меньшим числом повторений. При этом последние упражнения должны выполняться с приложением максимальных усилий.
Упражнения с гантелями делают в несколько подходов. Между ними должна быть пауза на отдых не более 1 минуты. Более длительный перерыв предусматривайте между упражнениями на разные группы мышц (до 3 минут).
Если гантелей нет, начать заниматься можно с любыми доступными снарядами. Для девушек и женщин подойдет альтернативный спортивный инвентарь:
- фитнес-резинки;
- трубчатый эспандер;
- эластичная лента.
Если объединить упражнения с гантелями с использованием, например, эспандеров, тренировка будет интереснее и эффективнее. Заниматься нужно не менее 3 раз в неделю по 40-60 минут. Каждую группу мышц необходимо прорабатывать хотя бы 1 раз в неделю.
medaboutme.ru