Тренировки для подростков в тренажерном зале
- Отличие тренировок подростков от тренировок для взрослых
- Домашние тренировки или тренировка в зале?
- Тренировка для начинающих подростков
- Программа для набора мышечной массы для подростка
- Программа для похудения подростку
Отличие тренировок подростков от тренировок для взрослых
Безусловно, тренировки для подростков имеют ряд отличительных особенностей от тренировок для взрослых.
- Необходимо понимать, что гормональный взрыв, происходящий в организме подростка, напрямую влияет на становление его фигуры.
- В это время происходит активный рост костей и мышечный корсет просто не успевает расти так же быстро, поэтому появляется сутулость, неразвитость мышц поясницы, кора, судороги мышц ног.
Нивелировать влияние гормональных факторов помогут регулярные тренировки. Тренировки помогут не только развитию мышц, но и социализации, адаптации, самоконтролю и повышению самооценки подростка.
Домашние тренировки или тренировка в зале
Подросткам до 16 лет не рекомендуется работать с дополнительными весами. Занятий со своим собственным весом (турник, брусья, отжимания, пресс) будет вполне достаточно для поддержания мышечного корсета в тонусе и недопущения дистрофии мышц. Поэтому заниматься можно не только в зале, но и практиковать тренировки дома (если дома есть необходимое оборудование) или на спортивной площадке во дворе. Главное в занятии фитнесом — это регулярность и правильная техника упражнений.
Если у вас нет возможности заниматься с тренером в зале, вы можете самостоятельно освоить технику выполнения упражнения по видео или по картинкам. Но главное правило самостоятельных тренировок дома — это ориентация на ваши физические ощущения. Если вы чувствует боль в мышцах, покалывание в груди, онемение при выполнении упражнения — остановитесь и обратитесь за консультацией к специалисту. Небольшой дискомфорт — это нормально, боль – это противопоказание к тренировкам.
Если в развитии вашего организма есть особенности (болезни сердечно-сосудистой системы, двигательного аппарата и др.) заниматься необходимо только под присмотром тренера. Квалифицированный тренер разработает специализированную программу тренировок ориентированную именно на ваши способности и потребности.
Присутствие тренера позволит вам выработать правильную технику, он не только подскажет, но и поможет вам физически корректно расположить тело в пространстве, правильно распределить нагрузку, подскажет, какие мертвые точки вы не задействуете, и как именно работать с определенным пучком мышц. Именно поэтому качество тренировок с персональным тренером в разы выше.
Тренировки для начинающих подростков
Несколько правил эффективной тренировки
- Любые тренировки необходимо начинать с разминки.
- Начинающим подросткам необходимо, прежде всего, освоить технику выполнения упражнений и только потом можно задумываться об увеличении темпа или нагрузки.
- Подросткам 12-15 лет нельзя выполнять упражнения, при которых деформируется позвоночный столб (жим, приседы со штангой и т.п.). Высок риск получения травмы.
- Важно чувствовать мышцы в процессе упражнения, только так вы сможете понять, насколько интенсивно вы прорабатываете группу мышц.
- Необходимо освоить технику дыхания. Ни в коем случае не задерживайте дыхание, старайтесь дышать плавно, расслабляться на вдохе и делать упражнение на выдохе.
- Важно соблюдать перерывы между подходами, а так же сочетать дни тренировок с днями отдыха. Помните, что мышцам необходимо время на восстановление.
- Дополнять комплекс упражнений отягощениями, нужно начиная с самого минимального веса.
- После тренировки необходимо выполнить заминку и растяжку.
- Силовая тренировка не должна длиться более часа.
- Подросткам советуют посещать бассейн — это развивает мышцы и снимает нагрузку с позвоночника. Кстати в нашем клубе на Ветеранов расположен самый большой бассейн в Санкт-Петербурге!
Программа для набора мышечной массы для подростка
!Программы, представленные ниже, являются ознакомительными. Упражнения предназначены для выполнения подростками, которые не имеют противопоказаний. Перед выполнением упражнений проконсультируйтесь со специалистом.
Лучше всего посвящать тренировкам три дня в неделю. Это позволит мышцам восстановиться и правильно разделить нагрузку между группами в течение недели.
- День первый – Грудь + руки
Примеры основных упражнений:
- Отжимания
- Отжимания на брусьях
- Подтягивания обратным узким хватом
- Пресс (классические скручивания)
- День второй — Спина + плечи
Примеры основных упражнений:
- Подтягивания
- Лодочка
- Шраги
- Пресс (поднятие ног лежа)
- День третий – Ноги
Примеры основных упражнений:
- Приседания
- Выпады
- Пресс (подъем ног в висе)
Организм имеет свойство привыкать к нагрузкам, поэтому уже через месяц советуют менять программу тренировок.
Отличными базовыми упражнениями являются планка и берпи. Они задействуют множество групп мышц. Берпи работает как динамическое упражнение, а планка – лучшее из статических.
Тренировки В 14 Лет
Тренировки в 14 лет, необходимы ли они? Для чего?
Для общего воспитания и социального становления личности детей, а также двигательных навыков, физическое воспитание является неотъемлемой частью процесса.
Желание иметь здоровое, красивое тело имеют все больше подростков и путь к нему прокладывают со школьных лет, приобщаясь к спорту.
Гормон, который отвечает за формирование мышц – тестостерон, активно вырабатывается в организме с 14 лет.
Занятия до этого возраста не рекомендуются, так как гормональный фон еще не сформирован.
Увеличение мышц и работоспособности человека происходит благодаря выработке этого гормона.
12 летний парень не сможет накачаться, ведь в его крови еще мало тестостерона.
Спортивное тело так же эстетически, эмоционально и психологически необходимо девушкам в период становления.
Известно, что красивое спортивное тело проще всего создать в подростковом возрасте.
Уровень гормонов в период с 13 -14 до 18 – 20 лет отвечает за мышечный рост и развитие скелета, а также достигает максимальных показателей.
Однако чрезмерные нагрузки в тренажерном зале запрещены — они приводят к остановке роста и отсутствию результата.
Силовые упражнения приводят к искривлению позвоночника, оказывая нагрузку на детские суставы, которые не до конца сформировались.
Поэтому для подростков безопаснее проводить тренировки с собственным весом, чем со штангой.
Но отказываться от работы с «весами» вовсе и девочкам, и мальчикам в возрасте 14 лет от тренировок в тренажерном зале не нужно, правильно подобранная программа приведет к отличным результатам, не наращивая больших мышц.
Программа тренировок в тренажерном зале подросткам 14 лет
Программа для девочек и мальчиков 14 лет рассчитана на 2 -3-дня в неделю и состоит из базовых упражнений, а в качестве разогрева использовать бег, прыжки на скакалке, в конце занятия рекомендуется растяжка.
Уже после месяца посещения тренажерного зала, выбрав подходящую программу, заметен очевидный результат. Подростковая программа направлена на укрепление мышечной массы, а также физического развития.
Программа тренировок в тренажерном зале детям 14 лет состоит из блоков для проработки мышц всего тела без отягощений, используя собственный вес, который достаточно нагружает мускулатуру.
Разрешается использовать гантели 1 -2 кг.
Тренировки для мальчиков 14 лет
В этот период у парней активен рост костей, что облегчает достижения результата на расширение плеч и укрепления мускулатуры.
Во время тренировок необходимо уделять внимание суставам, не перегружая их.
Упражнения на брусьях позволяют развивать мышцы спины, сформировать мощные руки, сильные плечи и грудь.
Такие отжимания являются главными упражнениями для подростка.
В юном возрасте закрепить правильную технику намного проще.
Профессиональные тренеры нашего фитнес клуба в Москве рекомендуют сочетать тренировки на тренажерах с плаванием, упражнениями на турнике и на пресс.
Тренировки для девочек 14 лет
Приобретение красивой фигуры происходит благодаря правильно тренированным мышцам.
Многие девушки страдают гиподинамией из-за долгого проведения времени за партой в школе, или компьютерным столом.
Регулярные физические нагрузки позволяют избежать снижения иммунитета и появления вялости.
В нашем фитнес клубе в Москве посещение тренажерного зала детям 14 лет проходит под контролем профессиональных тренеров, что приводит к отличным результатам.
Как накачаться в 13, 14, 15, 16 лет? Тренировки для подростков от профи
Тебе 15-18 лет и ты хочешь иметь рельефные мышцы и пресс, как у супергероя? Тогда эта статья для тебя. Юрий Спасокукоцкий эксперт расскажет, как накачаться!
Идеальное тело в 16 лет? Легко. Специальная программа тренировок для подростков от Юрия Спасокукоцкого – твой ключ к успеху!
Посмотрев очередной блокбастер о приключениях супергероя или спецагента, любой парень загорится желанием стать таким же крутым. И многих это страстное желание приводит в тренажерный зал. Там они с энтузиазмом принимаются качаться, чтобы получить такие же рельефные мышцы, как на экране.
Разберемся с базавыми упражнениями. Считайте их разминкой к последующему материалу.
Вот только результата не видно, мышцы не приобретают красивый рельеф, кубиков пресса как не было, так и нет. Поэтому парни продолжают повышать нагрузки, делать больше подходов, брать больше веса на тренажерах или пить стероиды, что в конечном итоге может привести к серьезным травмам.
Не углубляясь в теорию, то быстро и сразу накачаться в 15-18 лет сложно потому, что организм находится в процессе активного развития и требует много строительного материала (белки, жиры и углеводы) для роста мышц. В то же время скелетная, мышечная, связочная системы организма, еще не окрепшие, легко поддаются травмированию.
Не стоит вредить своему собственному телу и нагружать себя сверх меры! В подростковом возрасте мышечная масса наращивается совершенно по-другому, чем у взрослых мужчин, для которых пишутся советы в журналах и выкладываются видео в интернете.
Мастер спорта и трехкратный чемпион Украины по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий разработал специальные упражнения для подростков, которые помогут молодым людям правильно накачать большие бицепсы, широкие плечи, и сделать фигуру в целом более привлекательной. А о том, какие именно упражнения помогут это сделать, читайте дальше!
С чего начинать подростку?
Идеальное возраст, чтобы начать заниматься бодибилдингом для подростков – это как раз 16-18 лет, потому что именно в этот период в организме повышен уровень собственных гормонов. Благодаря чему можно быстро накачаться, лишь правильно выбрав программу силовых тренировок для подростков и подобрав подобрав правильную диету.
Внимание! До 18 лет упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник не желательны! При наличии хронических заболеваний проконсультируйтесь с врачом.
Юрий Спасокукоцкий советует начать с … посещения спортивного врача. Ведь цель тренировки – правильно развить мышцы, увеличить объемы и набрать массу без какого-либо вреда для здоровья подрастающего организма.
Разберем первый комплекс от Юрия . Упражнения в домашних условиях и в тренажёрном зале для юношей. Программа дана на 1 месяц.
А также рассмотрим программу тренировок подросткам для дома №1. Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях.
Силовые тренировки для подростков в зале
Особенность тренировки для подростков от Юрия Спасокукоцкого в том, что программа состоит из нескольких уровней. От легких упражнений для развития мышц всего тела молодые люди постепенно переходят к более сложным упражнениям, разделенным по группам мышц.
Мы расскажем про начальный уровень программы тренировок для подростков от Юрия Спасокукоцкого. Эти упражнения предназначены для того, чтобы подготовить тело к физическим нагрузкам, поэтому их называют базовыми или просто «базой». Постепенно повышая сложность упражнений, вы будете правильно развивать свои мышцы, суставы и связки без вреда для здоровья.
Представленную ниже программу тренировок первого уровня новичку можно выполнять в зале или даже дома.
Базовая тренировка для парней 15-18 лет
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Очень важно во время силовой тренировки для подростков между подходами отдыхать не более 2-х минут. Если перерыв между выполнением упражнений будет длиннее двух минут, то вы будете работать на выносливость, а не на силу. Усложнить программу вы можете уже спустя месяц тренировок.
Не зацикливайтесь исключительно на упражнениях, подумайте еще и о том, что вы едите. Правильное питание и тренировки идут рука об руку. Здоровое питание поможет быстрее достичь желаемого результата!
Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.
Добавки для правильных тренировок
MAXLER | Consecutive Protein 85 ?
По 1 порции.
Здесь начинающие и состоявшиеся спортсмены могут приобрести MAXLER® Consecutive Protein 85 в качестве диетического питания, тем самым предотвратить процесс катаболизма мышц.
MAXLER | Vitamen ?
3 таблетки в день
Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen
MAXLER | Mega Gainer ?
1 порцию.
С выбором Maxler USA Special Mass Gainer у нас, каждый может обеспечить свой организм необходимыми элементами для спортивного развития и последующего накопления полноценной энергии.
MAXLER | Whey Amino Tabs 2000 ?
Для достижения оптимального эффекта рекомендуем принимать по двойной порции
данных аминокислот
MAXLER® Whey Amino Tabs 2000, представленный здесь, может использоваться для, собственного мышечного роста, укрепления структуры тканей, восстановления функций организма.
BSN | N.O.- XPLODE 2.0 ADVANCED STRENGTH ?
- В дни тренировки продукт принимают за полчаса до физической нагрузки, смешав 1-2 мерные ложки порошка с 350-450 мл воды или холодного напитка.
- Категория:
В дни свободные от тренировок употребляют 1 порцию один раз в день на голодный
желудок.
Великолепно сбалансированный предтренировочный комплекс BSN N.O.-XPLODE 2.0 ориентирован на максимально эффективное повышение выносливости и увеличение силовых показателей.
BSN | Cellmass 2.0 ?
- Посттренировочный комплекс для быстрого восстановления.
- Категория:
Посттренировочные комплексы
#### Рекомендации по применению:
Употреблять 2 порции в день.
#### Рекомендации по приготовлению:
Одну мерную ложку смешивать со 120-170 мл холодной воды или любого напитка.
BSN Cellmass 2.0 – это передовой концентрированный препарат, предназначенный для быстрого восстановления организма спортсмена после интенсивной физической нагрузки.
BSN | TRUE-MASS 1200 ?
#### Рекомендации по применению:
Принимать 2-4 раза в день, одна порция — сразу после тренировки! Остальные —
между приемами пищи.
#### Рекомендации по приготовлению:
Смешайте 3 мерные ложки (145 г) продукта с 400 мл холодной воды или
обезжиренного молока. Количество жидкости можно варьировать для достижения
индивидуально приятной консистенции.
BSN TRUE-MASS представляет собой сбалансированный гейнер, предназначенный для людей, которым необходим качественный набор мышечной массы, либо дополнительные калории (обычно в связи с ускоренным метаболизмом).
BSN | Nitrix 2.0 ?
- Концентрированный прекурсор окиси азота.
- Категория:
NO (оксид азота)-бустеры
Принимается продукт по 1 порции (три таблетки) три раза в день за 30-45 минут
до еды, или за два часа после. При весе свыше 90 кг можно увеличить разовую
дозу до 4 таблеток.
BSN Nitrix – это бустер оксида азота, который направлен на комплексное увеличение возможностей организма атлета: он способствует качественному пампингу, расширяет сосуды и улучшает питание мышц.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Помните, что ваша цель – это развить свое тело, а не навредить себе. Поэтому прислушайтесь к рекомендациям опытного наставника, и начните тренироваться по программе Юрия Спасокукоцкого, созданной специально для начинающих атлетов юного возраста.
Почувствуйте вкус к спорту. Надеемся, что вы полюбите его на всю жизнь и станете настоящим творцом своего тела!
Программа тренировок для подростков | спортивное движение
Подберем набор упражнений, который подростки смогут выполнить в зале и домашних условиях. При этом не нанести вред себе, своему здоровью и сохранить правильную технику.
Круговая программа тренировок для подростков в тренажерном зале и домашних условиях которая будет задействовать полностью все ваши мышцы.
Некоторые рекомендации по программе тренировок для подростковНе советуем вам идти сразу на тренажеры если вы новичок. Потому что, как правило вы точно не будете знать, как правильно выполнять упражнения, какой должен быть угол, как настроить тренажёр. Плюс ко всему наша задача укрепление всего тела.
Поэтому мы делаем акцент на базовых упражнениях. Которые задействуют максимум наших мышц. Помогая стабилизировать корпус, укрепить мышцы пресса и вообще все мышцы нашего организма. Поэтому сегодня мы выполняем тренировку фулбади.
Программа тренировок для подростка в тренажерном залеНачинаем нашу программу тренировок для подростков с разминки на беговой дорожке (10 минут)
Первое упражнение с которого мы начнём — присед. Расскажем технику выполнения упражнения. Присед мы будем выполнять с гантелью держа её перед собой.
Нельзя подросткам в тренажерном зале приседать со штангой на плечах. Потому что у вас ещё не укреплён позвоночный столб и не развиты мышцы кора. Вы можете заработать травму, грыжу, смещение и тому подобное.
Поэтому присед начинаем с гантелью. Выполняем 4/15 отдых между подходами 1 минута. Обращаем внимание на угол в коленном суставе, колено не должно выходить за наш носок, находиться в одной плоскости. Прямая спина, прогиб в пояснице, взгляд вперёд. Поднимаемся на верх, в верхней точке не переразгибаем колено, колено находится слегка присогнуто. Это ошибка, чтобы не было давления на коленный сустав. И в верхней точки девочки стараются прожимать ягодицы для того чтобы нагрузка попадала именно на них.
Отдыхаем 1 минут и следующее упражнение в нашей программе тренировок для подростков выпады. Работаем с гантелями точно так же чтобы снизить осевую нагрузку. Следим за углом в коленном суставе, за положением спины, взгляд вперёд, лопатки сведены и лёгкий прогиб в поясничном отделе, и не забываем про дыхание. Выполняем по 15 повторений на каждую ногу.
Собственно с ногами все, 4 подходов достаточно на начальном этапе и далее переходим к отжиманиям.
Отжимания с широкой постановкой рук, если вы опытный атлет, можете выполнять упражнения на прямых ногах.Если вы новичок, то с колен.4 подхода по 15 повторений.
В поясницы не должно быть сильного прогиба (наклона вперёд, назад, влево, вправо), не забываем про дыхание (вдох вниз, выдох наверх)
Далее переходим к блоку на пресс. Выполнять мы будем трисет, то есть три упражнения в круг.
Начинаем с упражнения ситап.В этом упражнении очень важно обратить внимание на положение поясницы. В нижней точки поясница должна быть прижата, чтобы не было нагрузки на спину. Пресс в тонусе и следим за дыханием (вниз вдох, вверх выдох), и стараемся стопы прижать. Выполняем 20 повторений.
Сразу после этого упражнения переходим к следующему — косые скручивания.Руки за голову, поднимаем оба колена и выполняем скручивание локтем к противоположной ноге, ноги выпрямляем в противоход.
И сразу мы переходим к третьему упражнению опускаясь на спину мы будем выполнять подъемы таза на верх. Исходное положение ноги под 90 градусов, поднимаем таз и возвращаемся в исходную позицию.
Почему рекомендуется выполнять именно это упражнение подросткам. Потому что очень часто мальчики и девочки выполняют упражнение с опусканием ног вниз. Но как правило новичку очень сложно выполнять это упражнение, спина поднимаемся и ложиться очень сильная нагрузка на поясницу. А в данном упражнении в исходной позиции вы можете прижать спину и снизить нагрузку на спину. Вы проработаете пресс и наверняка не навредите себе.
Таких кругов будет 3 и мы переходим к финальной части нашей программы тренировок для подростков.
Табата: есть два варианта выполнения упражнения берпи. Вы можете делать берпи в простом варианте, когда упираетесь на руки и выпрыгиваете назад в исходную позицию. И есть сложный вариант с полным опусканием вниз. Мы будем выполнять простой. Что такое табата — 20 секунд работаем, 10 отдыхаем 8 раундов. Выполняем берпи максимальное количество в интервал времени. Это отличная маленькая тренировка для нашей кардио системы.
Программа тренировок для подростков в домашних условияхЭту программу тренировок вы можете брать на заметку если вы подросток. Вы можете выполнять её, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях если у вас имеются гантели, либо другой вес отягощения.
На начальном этапе программу тренировок для подростков можно выполнять с собственным весом. Не забывайте следить за правильной техникой выполнения упражнений. Ваш организм, связки, кости и мышцы находиться на этапе укрепления. Поэтому не стоит сильно усердствовать на тренировках, внимательно следите за подобранными весами.
Следите за дыхательным циклом и положением поясницы. Не забывайте о восстановительных процессах, не только между подходами и упражнениями, но и после тренировок. Правильное питание, диета и здоровый образ жизни даст вам в подростковом возрасте полноценно развивать не только физические возможности. Но и поддерживать и повышать свои умственные способности и духовные ценности.
Занимайтесь спортом, используйте программу тренировок для подростков в тренажерном зале и домашних условиях.
Как подростку набрать вес и мышечную массу? Программа тренировок
Не секрет, что худым мальчикам-подросткам намного проще накачаться и создать спортивное тело, чем мужчинам после 30 — в возрасте с 13-14 до 18-20 лет уровень гормонов, ответственных за набор мышечной массы и рост мускулатуры, достигает максимальных значений.
В этот период открыты зоны роста костей — что облегчает задачу расширения плеч и укрепления скелета. Однако выполнение тяжелой программы упражнений повышает уровень тестостерона — и останавливает рост тела в высоту. Как правильно тренироваться подростку, чтобы набрать вес?
// Как подростку набрать массу?
Выполнение физических упражнений — первое правила набора веса и мышечной массы для подростков. Регулярные занятия спортом укрепляют костную структуру, положительно влияют на гормональный фон, а также помогают чувствовать себя намного более увереннее в повседневной жизни.
Однако важно помнить о том, что силовые тренировки в раннем возрасте способны негативно сказаться на общем росте подростка. Программа тренировок в зале для парней моложе 18-19 лет не должна включать тяжелых упражнений со штангой, оказывающих вертикальную нагрузку на позвоночник (прежде всего, приседаний).
Другими словами, подростки могут заниматься функциональным тренингом (упражнения на турнике, упражнения с весом тела), активными видами спорта (баскетбол, плавание) — а также качать пресс. При соблюдении повышенной калорийности и правильного питания это поможет быстро набрать вес.
// Читать дальше:
Типы телосложения и тренировки
Существуют три ключевых типа телосложения, определяющих скорость набора веса (и отношение того, набираются ли мышцы или жир). Эктоморфы характеризуются высоким ростом, общей худобой и тонкими костями. Эндоморфы — округлыми формами и тенденцией к набору жировой массы.
В свою очередь, мезоморфы — это генетические счастливчики, обладающие спортивным телосложением от природы. Стратегия набора мышц для подростков каждого из этих типов телосложения имеет свои особенности — а также требует различного количества калорий.
// Читать дальше:
Влияет ли качалка на рост?
Тяжелые силовые упражнения вредят росту подростка по двум причинам. Во-первых, упражнения со штангой оказывают вертикальную нагрузку на позвоночник, буквально сдавливая его. Во-вторых, резкий выброс тестостерона в кровь закрывает зоны роста и останавливает рост костей в длину.
Однако речь идет исключительно о тяжелых базовых упражнениях (приседания со штангой, становая тяга, жим штанги стоя, жим штанги лежа) — и о выполнении с большим рабочим весом. Легкие упражнения на тренажерах и тренировки с собственным весом намного безопаснее.
В возрасте до 15-16 лет подросткам лучше всего подходит плавание — оно легко превратит худого мальчика в широкоплечего парня. К силовым тренировкам на тренажерах (или к домашним упражнениям с гантелями) можно приступать в 16-17 лет, а начинать полноценно качаться со штангой — не раньше, чем с 18 лет.
Упражнения на пресс
Начинать качать пресс можно в любом возрасте — это не только укрепляет мышцы живота, но и создает привычку регулярно заниматься физическими тренировками. Особенную важность при этом имеют статические упражнения — прежде всего, планка и вакуум живота.
Хорошей комбинацией для подростков является совмещение прокачки пресса с отжиманиями от пола, тренировками на турнике и с выполнением активных упражнений с собственным весом (например, упражнение бёрпи или упражнение скалолаз).
// Читать дальше:
Упражнения на турнике — в чем плюсы?
Научиться правильно подтягиваться на турнике намного проще при подростковом весе 50 кг, чем при взрослом в 70-80 кг — а идеально выполняемые подтягивания развивают не только мышцы спины и плеч, но и качают мускулатуру рук (прежде всего, бицепс) и даже пресс.
Несмотря на то, что подтягивания на перекладине не могут увеличить физическую длину позвоночника (рост человека во многом определяется его генетикой и питанием в детском и школьном возрасте), они оказывают положительный эффект на осанку
// Читать дальше:
Тренировки на турнике для подростков
К упражнениям на турнике и на брусьях подросткам можно приступать с возраста 13-14 лет (в случае отсутствия прямых противопоказаний). Наилучшим эффектом для набора массы и роста мышц будет совмещение плавания различными стилями, всевозможных подтягиваний на турнике, отжиманий на брусьях, а также отжиманий от пола.
При этом тренировки на турнике особенно важны для худых подростков, стремящихся расширить плечи — регулярные подтягивания оказывают крайне положительное воздействие на всю мускулатуру верхней части тела, помогая набрать вес и мышечную массу.
Питание для набора массы и веса
Напомним и то, что мышцы растут исключительно в случае усиленного питания и достаточного времени на восстановление. В среднем, набор веса подразумевает увеличения суточной нормы калорий на 15-20% — причем, за счет правильного питания, а не за счет сладостей и фастфуда.
Отдельное значение имеет употребление достаточного количества витаминов и минералов. В первую очередь, речь идет о магнии, железе, цинке и йоде — ключевых нутриентов, влияющих на энергетический обмен организма. Недостаток даже одного из них негативно влияет на рост тела у подростков.
Что касается спортивных добавок, то спортивный протеин не рекомендуется принимать до 17-18 лет — хотя бы по причине того, что подросткам запрещено полноценно качаться. Другими словами, они легко могут получать белок и из обычной повседневной пищи.
// Читать дальше:
***
Для того, чтобы худым подросткам увеличить вес тела и набрать мышечную массу, лучше всего подходит совмещение упражнений с собственным весом, занятий плаванием и регулярной прокачки пресса. При этом к полноценным силовым тренировкам со штангой можно переходить лишь не раньше 18 лет.
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 14 октября 2020
Page not found — 4minBODY
Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.
- Главная
- РАЗНОЕ
- ТРЕНИРОВКИ
- ПРОГРАММЫ
- ПИТАНИЕ
- Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
- Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая — симпатомиметики
- «КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ»
- Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
- 10 мифов о питании после тренировки.
- Аминокислоты для «чайников»
- Компоненты правильного питания
- КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
- Владимир Турчинский про питание.
- СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
- Все об использовании орехов в бодибилдинге.
- Полезные свойства фиников.
- Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
- Цинк: связь тестостерона с мышцами
- ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
- BCAA — великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
- Вред от новых диет
- Молоко и его роль в бодибилдинге
- 5 интересных фактов о пользе гречки
- Больше гормонов,больше мышц.
- Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
- Разные виды «сахара» и их влияние на диету
- 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
- Эфедрин, кофеин, аспирин
- Все о минеральной воде
- БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
- КОФЕ:5 доводов «ЗА» и «ПРОТИВ»
- Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
- Аминокислоты, новый путь к массе
- Самые калорийные продукты
- Сладости в питании спортсменов.
- Трансжиры
- Ешьте больше и растите.
- Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
- Питание на ночь
- 9 приемов,чтобы стать большим
- Обзор производителей спортивного питания.
- Как расходуют энергию люди различных профессий.
- ZMA
- Рейтинг эффективности пищевых — спортивных добавок и способы применения
- 30 советов по жиросжиганию
- 10 самых главных ошибок в питании
- Креатин:вопросы и ответы.
- Макаронная диета
- Предтренировочные комплексы
- Анаболические комплексы
- Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
- ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
- ВЫРОС? ХУДЕЙ!
- ТУНЕЦ — ТВОЯ РЫБА!
- Как набрать вес экстремально худым людям
- Советы по питанию
- 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
- Циклический режим питания
- План питания для максимального роста мышц
- Состав продуктов питания(таблица)
- Бодибилдинг – сушка
- Вода — важнейшая жидкость для организма
- Диета для пресса.Как питаться, чтобы накачать пресс?
- Как набрать мышечную массу, не набирая жир
- Пивные дрожжи и бодибилдинг
- Советы професионалов по бодибилдингу — Питание
- 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
- Творог в бодибилдинге
- Фрукты для ПОХудания
- Что такое гейнер: вопросы и ответы
- Зеленый чай — естественный жиросжигатель
- Бустеры тестостерона в бодибилдинге
- Глутамин: одна из основ спортивного питания
- Как не ошибиться с покупкой креатина?
- Замена сахара фруктозой
- Гейнеры-побочные эффекты
- Так ли необходимо спортивное питание?
- Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
- Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
- Аминокислоты ВСАА
- Справочник по аминокислотам
- Протеин и все о нем
- Правила приема питания после тренировки
- 14 натуральных «анаболиков»
- Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
- Креатин-как принимать,побочные действия
- Полезные жиры в бодибилдинге
- Питание при увеличении веса
- L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
- Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
- Обзор рынка спортивного питания
- Аминокислоты
- Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
- Гейнер-спортивное питание культуриста.
- Мифы о вреде спортивного питания
- Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
- Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
- Основные спортивные добавки
- ФАРМАКОЛОГИЯ
- ДЕВУШКАМ
- ВИДЕО
- КНИГИ
Тренировка подростков в спортивном зале
Физическое воспитание совершенно неотделимо от других видов воспитания. Собственно, физическая культура и спорт выступают как мощное средство социального становления личности подростков, активного совершенствования индивидуальных, личностных качеств, а также воспитывают двигательные навыки. Таким образом, физическая культура и спорт выступают важнейшим условием, а физическое воспитание — важнейшим средством разностороннего развития личности. Физическое воспитание молодого поколения требует от фитнес — тренера знания особенностей функционирования опорно-двигательного аппарата детей и, подростков, физиологии трудовых процессов и физических упражнений. Действительно, какая цена продавцу, который не знает основ маркетинга и торговли, или врача, не сведущему в анатомии человека тела? Тем более необходимым и важным является знание материала, с которым приходиться работать фитнес — тренеру, ответственному за психическое и физическое здоровье подростка, так как именно в школьные годы человек приобретает «основной запас прочности», который должен ему служить всю жизнь.
Какие основы должен знать современный фитнес тренер подходя к тренировкам подростков? Подростковый возраст (с 11-12 до 15-16 лет) характеризуется бурным созреванием желез внутренней секреции, значительными нейрогормональными перестройками и интенсивным развитием всех физиологических систем организма подростка. В этот период вновь наблюдается резкое ускорение роста (третий период вытягивания). Перечислю все особенности развития молодого организма:
Особенности развития костной системы: К 12-14 годам практически завершается развитие суставов, связок и всего скелета. Интенсивное утолщение стенок костей и повышение их механической прочности идет до 6-7 лет. Затем до 14 лет толщина компактного слоя практически не изменяется, а после 14 до 18 лет вновь идет возрастание прочности костей. Окончательное окостенение скелета завершается у женщин в 17-21 год, у мужчин – в 19-25 лет. Кости разных отделов окостеневают в различное время. Например, окостенение позвоночника заканчивается к 20-25 годам, а копчиковых позвонков – даже к 30 годам; окостенение запястных костей – в 16 – 17лет; костей нижних конечностей – приблизительно к 20 годам. В связи с этим напряженная тонкая ручная работа может нарушить развитие костей кисти, а ношение неудобной обуви – привести к деформации стопы.
Особенности развития мышечной системы: Интенсивный рост мышечных волокон наблюдается до 7 лет и в пубертатном периоде. Начиная с 14-15 лет микроструктура мышечной ткани практически не отличается от взрослого. Однако утолщение мышечных волокон может продолжаться до 30-35 лет. Развитие мышц верхних конечностей обычно предшествует развитию мышц нижних конечностей. Более крупные мышцы всегда формируются быстрее мелких. Например, мышцы плеча и предплечья формируются быстрее мелких мышц кисти. Особенно интенсивно развиваются мышцы рук в 6-7 лет. Общая масса мышц быстро нарастает в период полового созревания: у мальчиков – в 13-14 лет, а у девочек в 11-12 лет. У девочек в 11-12 лет сломана биомеханика движений, т.к у них плохо выражена способность мышц к расслаблению, которая с возрастом увеличивается. Девочки стесняются этого, поэтому наиболее целесообразно проводить персональные тренировки в бассейне.
Особенности развития двигательных качеств: К 13-15 годам заканчивается формирование всех отделов двигательного анализатора, которое особенно интенсивно происходит в возрасте 7-12 лет. В процессе развития опорно-двигательного аппарата изменяются двигательные качества мышц: быстрота, сила, ловкость и выносливость. Их развитие происходит неравномерно. Прежде всего, развиваются быстрота и ловкость движений. До 13-14 лет завершается в основном развитие ловкости, которая связанна со способностью подростков, осуществлять точные, координированные и быстрые движения. Спортивная тренировка оказывает существенное влияние на развитие ловкости и у 15-16-летних спортсменов точность движений в два раза выше, чем у тренированных подростков того же возраста. Ловкость продолжает улучшаться до 17 лет.
Наибольший прирост силы наблюдается с 10-12 до 13-15 лет. У девочек прирост силы происходит несколько раньше, с 10-12 лет, а у мальчиков – с 13-14. Тем не менее, мальчики по этому показателю во всех возрастных группах превосходят девочек, но особенно четкое различие проявляется в 13-14 лет. Известная тяга мальчиков-подростков к большим весам. Главная задача инструктора не давать юношам работать с предельными отягощениями. Вес должен быть легкий и средний, работа за счет объема тренировок (количества повторений), движения должны быть симметричны.
Позже других физических качеств развивается выносливость. Интенсивный прирост выносливости к динамической работе наблюдается с 11-12 лет. В целом к 17-19 годам выносливость школьного составляет около 85% уровня взрослого.
Особенности биоритмов подростков: Доказано, что подростков работоспособность растет от понедельника до четверга, затем вновь снижается. Самая низкая работоспособность наблюдается в понедельник и субботу. Максимум работоспособности у подростков наблюдается с 8 до 12 часов дня, затем происходит ее снижение с минимумом в 14-15 часов. Далее, до 17 часов, вновь наблюдается незначительное повышение работоспособности, а затем она падает до самых низких показателей в вечерние и ночные часы. Эти обстоятельства необходимо учитывать при планировании тренировочного процесса подростков.
Учитывая все вышеперечисленное, мы понимаем как трудно учителю физкультуры, фитнес – инструктору, а тем более родителям в физическом воспитании молодого поколения. Фитнес центры стали хорошим подспорьем в плане развития физических качеств у детей. Имея более современное оборудование, широкий спектр методик, специалистов высокого уровня, все это позволяет подходить индивидуально к каждому подростку, что совсем не возможно в школах.
В качестве эффективных средств развития двигательных качеств подростков можно рекомендовать подвижные и спортивные игры. Игры развивают не только физически, но и носят эмоциональный характер. В спортивных играх интегрируется сразу несколько задач. Получается, развивать сразу все двигательные качества. В следующем номере мы опишем совершенно новую игру, которая называется «Герилья для подростков». Этот комплекс упражнений воспитывает не только физические качества, но и воено — патриотический характер.
Волков В.В. – эксперт Лицея «Учёный Фитнес», спортивный физиолог Центра Патологии Органов Кровообращения, тренер по физической подготовке Чемпиона Мира по профессиональному боксу WBC Григория Дрозда и Чемпиона WBC Silver по профессиональному боксу Дмитрия Кудряшова.
Мирошников А.Б. — к.б.н., начальник отдела «Нутрицевтики» НИИ Спортивной медицины РГУФКСМиТ, проректор по НИР Лицея «Учёный фитнес»
Лучшая тренировка, чтобы стать сильнее для 14-летнего | Live Healthy
Автор: Andrea Boldt Обновлено 21 мая 2019 г.
Ни одна тренировка не является лучшей для каждого 14-летнего подростка для развития силы. Тренировка зависит от начального уровня физической подготовки подростка, имеющегося оборудования и целей. Вы хотите стать сильнее, чтобы лучше выступать в спорте, нарастить мышцы или танцевать более мощно? И, если вы хотите улучшить спортивные результаты, какой вид спорта? Тренировки для бега, футбола, тенниса и гимнастики требуют разных подходов к наращиванию силы.
Однако определенные правила применимы ко всем 14-летним подросткам, стремящимся укрепить свои силы. Используйте эти стратегии, чтобы построить безопасную и эффективную тренировку.
Знайте основы
Если вы хотите стать сильнее в 14 лет, скорее всего, вы уже активны. Но убедитесь, что вы соблюдаете все основы физической активности, чтобы ваше тело оставалось здоровым.
Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют подросткам ежедневно заниматься аэробикой не менее одного часа.По крайней мере, три дня в неделю ваша тренировка должна включать в себя упражнения высокой интенсивности, такие как бег или одиночный теннис. Упражнения для укрепления костей также важно включать в свою часовую деятельность три дня в неделю. Вы строите свой скелет в подростковом возрасте. К движениям, укрепляющим кости, относятся любые упражнения с отягощением, такие как быстрая ходьба, упражнения с собственным весом и даже просто прогулки на игровой площадке.
Упражнения для укрепления мышц включены в рекомендации CDC.Включайте их как минимум три дня в неделю. И помните: если вы пытаетесь стать сильнее в 14 лет, не стоит переусердствовать. Ваша основная цель может заключаться в наращивании более сильных мышц, но вы не можете выполнять только работу с сопротивлением. Вы должны брать дни отдыха, чтобы ваши мышцы восстановились и стали сильнее. Три дня в неделю — это твердый график для развития большей силы.
Понимание основ силы
Получите разрешение от своего врача, прежде чем начинать силовые тренировки, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем, и обратитесь за советом к сертифицированному эксперту по силе, например, тренеру в уважаемом тренажерном зале, у которого есть некоторый опыт работы с подростками. .Эксперты могут помочь вам разработать программу, отвечающую вашим конкретным потребностям, и научить пользоваться свободными весами, такими как штанги и гантели, а также силовыми тренажерами. Оба могут быть полезны для развития вашей силы. Упражнения с собственным весом, такие как отжимания и отжимания, также являются хорошими упражнениями для наращивания силы.
Совершенствуйте свою форму с каждым упражнением с небольшим весом или без него, прежде чем добавлять более тяжелое сопротивление. Это поможет избежать травм. Возможно, вы стремитесь быстро набрать силу, но если вы будете делать это медленно и постепенно, то вы сделаете это правильно.Увеличивайте вес без ущерба для формы. Выберите вес, при котором от восьми до 15 повторений в любом упражнении утомительны.
Если ваша цель — стать больше, а не просто сильнее, знайте, что это произойдет только тогда, когда вы достигнете половой зрелости. Вы можете стать сильнее, поднимая тяжести, но пока ваши гормоны не начнут работать, вы не обязательно станете более крупными. Это особенно верно для мальчиков, у которых больше тестостерона, гормона, который способствует росту мышц. У мальчиков естественно больше тестостерона, чем у девочек.
Упражнения для всего тела
Журнал «Трансляционная педиатрия» отметил в статье 2017 года, что ни одна конкретная программа подъема тяжестей не является предпочтительной для всех 14-летних или подростков в целом. Но некоторые базовые упражнения подходят практически для любой программы силовых тренировок для подростков. Эти движения требуют работы нескольких групп мышц. Вы наращиваете силу с помощью сложных упражнений, задействуя сразу несколько мышц. Кроме того, эти упражнения с меньшей вероятностью приведут к дисбалансу, потому что ни одна мышца не будет перегружена или утомлена.
Для общего плана развития силы начните с одного подхода от восьми до 15 повторений следующих упражнений и постепенно увеличивайте до трех подходов в сумме: приседания, жимы от груди, тяги назад, выпады в неподвижном положении, скручивания, сгибания рук на бицепсы, трицепсы. разгибания и жимы от плеч.
Используйте корректировщик при увеличении веса — особенно в таких движениях, как приседания и жим от груди, потому что вы не можете легко сбросить вес. По мере того, как вы набираете силу, вы можете увеличивать вес, но делайте это постепенно и с умом.Никогда не идите на компромисс с формой, чтобы подтолкнуть вас к силе.
Силовые упражнения для детей
Ваш ребенок или подросток хочет развить силу и выносливость? Педиатры и молодежные тренеры по фитнесу говорят, что знакомить молодых людей с контролируемыми прогрессивными силовыми тренировками безопасно и полезно.
Преимущества
Упражнения с отягощениями, используемые в силовых тренировках, развивают мышечную силу и выносливость. Это увеличивает безжировую массу тела и улучшает скорость обмена веществ, что особенно полезно для детей с избыточным весом.Регулярные силовые тренировки полезны для здоровья сердца, уровня холестерина и укрепления костей.
Силовые тренировки также являются частью программ по уменьшению травм коленей у девочек. Это может помочь улучшить спортивные результаты, но, что еще более важно, оно формирует привычку к фитнесу, которая может хорошо служить ребенку на протяжении всей жизни.
Американский колледж спортивной медицины (ACSM), Американская академия педиатрии (AAP) и Национальная ассоциация силы и кондиционирования (NSCA) поддерживают участие детей в правильно разработанных и контролируемых компетентным образом программах силовых тренировок.
Оптимальный возраст для начала
Тренировки с отягощениями уместны, если ребенок может поддерживать равновесие и контролировать осанку, а также слушать и следовать указаниям. Обычно это примерно 7 или 8 лет, но это зависит от уровня зрелости вашего ребенка.
Хотя дети в возрасте до 10 лет могут развивать силу благодаря тренировкам с отягощениями, подростки в возрасте от 10 до 15 лет обычно представляют собой группу, которая больше всего заинтересована. Ваш ребенок также должен захотеть заниматься этим и быть готовым тренироваться несколько раз в неделю.
Силовые тренировки для детей — это не тяжелая атлетика, пауэрлифтинг или бодибилдинг в чистом виде, направленные на соревнования. Эти различия должны быть понятны родителям, тренерам и детям.
Препарат
Перед тем, как подросток начнет официальную программу силовых тренировок, рекомендуется пройти обследование у педиатра или врача спортивной медицины. Есть несколько состояний, при которых силовые тренировки не рекомендуются, в том числе для детей с неконтролируемым высоким кровяным давлением, судорожными расстройствами или для тех, кто прошел химиотерапию по поводу детских онкологических заболеваний.Взаимодействие с другими людьми
Квалифицированный тренер, имеющий некоторый опыт обучения подростков, должен постоянно контролировать участников, особенно в группах, которые могут потерять концентрацию. Предлагаемое соотношение инструкторов и детей должно быть от 1 до 10 (или меньше). Лучше всего начать с занятий один на один с личным тренером или тренером.
Хорошая форма и прогрессирование нагрузок с течением времени важны для любого начинающего силового тренера, но особенно с развивающимся и незрелым телом. Всегда помните о требованиях безопасности, включая правильную технику и правильный выбор веса.
Соревнование между друзьями или другими детьми в тренировочной группе может привести к выбору слишком тяжелого веса или к использованию неправильной техники, что может привести к травмам.
Выбирая место для тренировок, ищите хорошо оборудованный тренажерный зал с оборудованием, которое регулируется для легких нагрузок, необходимых для подростков, которые менее крепки, чем взрослые. Если спортзал невозможен, тренажеры и штанги можно заменить легкими гантелями или упражнениями с собственным весом.
Компоненты тренировки
Учитывая, что хорошая техника и техника подъема очень важны, тип упражнения, выбор веса, повторения и подходы являются основными переменными, из которых можно выбирать. Вот пример пошагового руководства с использованием сгибания гантелей в качестве примера упражнения:
- Подпитка : Убедитесь, что они потребляют достаточное количество еды и жидкости перед тренировкой, предпочтительно с углеводами.
- Сначала сделайте разминку. : Это может включать бег трусцой или бег на месте, легкую растяжку и имитацию упражнения с очень легкими весами или просто собственным весом.
- Продемонстрируйте правильную форму и технику. : Например, для сгибания рук с гантелями вес должен быть достаточно легким, чтобы другие части тела не участвовали в движении, чтобы поднять вес. Отклонение головы и туловища назад с помощью подъемника — признак того, что вес слишком тяжелый. Даже если это происходит в верхней части диапазона повторений — например, под номером 12 — вес, вероятно, слишком тяжелый.
- Подбирайте вес соответственно : Выберите вес, который позволяет повторять как минимум 12, а лучше 15.Это гарантирует, что вес будет достаточно легким, чтобы не оказывать чрезмерной нагрузки на суставы и развивающиеся хрящи и кости, что является одной из областей потенциального риска при тренировках с отягощениями для детей.
- Установите подходы и количество упражнений : Детям младшего возраста, вероятно, достаточно двух подходов для каждого упражнения, и это также должно свести к минимуму скуку. Старайтесь выполнять от шести до десяти упражнений в зависимости от возраста, физической формы и зрелости. Количество упражнений и вес можно постепенно увеличивать по мере того, как дети становятся старше или сильнее.
- Наблюдать : Родители должны взять на себя определенную ответственность за изучение некоторых основ силовых тренировок, чтобы они знали, что подходит.
- Охлаждение : Сюда входят растяжки и легкая гимнастика.
- Составьте недельный план : достаточно двух занятий в неделю — максимум трех. У детей и подростков должен быть хотя бы один день между занятиями, чтобы обеспечить восстановление после мышечной боли.
- Сделайте тренировку увлекательной : Это может означать включение музыки в занятия.Скука быстро приходит к детям младшего возраста и может привести к небрежному поведению.
Программа базовой подготовки
Ниже представлена типичная тренировка с отягощениями в тренажерном зале, подходящая для подростков в возрастной группе от 12 до 15 лет, а также для девочек и мальчиков.
Разминка
Это должно длиться 10–15 минут, чтобы кровь циркулировала в мышцах, чтобы подготовить их к нагрузке, которой они будут подвергаться во время тренировки. Разминка с аэробной нагрузкой в течение 10–15 минут с последующим выполнением нескольких упражнений без веса перед каждым упражнением с нагрузкой.
Эта разминка поможет телу и разуму познакомиться с правильной формой каждого упражнения, что имеет решающее значение для безопасности и эффективности.
Упражнения
Все упражнения выполняются в 2 подхода по 10 повторений.
- Приседания со штангой
- Жим гантелей на наклонной скамье
- Тяга на тросе сидя
- Сгибание рук с гантелями
- Отжимание на трицепсе на тросе
- Становая тяга со штангой
- Стандартный хруст
- Тяга штанги, гантелей или EZ-грифа в наклоне
- Трос трос
Восстановление
Также рекомендуется хорошая заминка с легкой растяжкой, от 5 до 10 минут.
График
Тренируйтесь два-три раза в неделю. Тренировка должна длиться от 20 до 30 минут.
Прогресс
Взрослым рекомендуется прибавлять в весе не более чем на 10% в неделю, а детям следует прибавлять в весе еще медленнее. Обучайте ребенка использовать постепенный прогресс, что также можно сделать, увеличив количество подходов или упражнений в каждом подходе.
Нормальная тяжелая атлетика для 14-летнего
При надлежащем контроле и соответствующих возрасту упражнениях подростки могут пользоваться преимуществами тренировок с отягощениями.
Изображение предоставлено: The Good Brigade / DigitalVision / GettyImages
Регулярная физическая активность — цель многих людей, независимо от возраста. Но когда дело доходит до 14-летних, интересующихся силовыми тренировками, разумно задаться вопросом, безопасны ли силовые тренировки и с чего начать. Хорошая новость заключается в том, что большинство подростков могут участвовать в фитнес-программах, которые включают тренировки с отягощениями, сердечно-сосудистые упражнения, а также соревновательные или развлекательные виды спорта.
Начало работы с силовыми тренировками
Первое, что следует учитывать при разработке режима упражнений для 14-летнего мальчика или девочки, — это темп тренировки . В подростковом возрасте, особенно в раннем, не время сильно и быстро работать с отягощениями. Важно подчеркнуть, что переход к более тяжелым весам не происходит в одночасье. Если делать это медленно и постепенно, нужно уделять больше времени правильной форме, что снижает вероятность травм.
Имея это в виду, сосредоточение внимания на основах и развлечения — это суть тренировки для 14-летнего подростка, который занимается тяжелой атлетикой. Новичкам хорошо начинать с упражнений с собственным весом, таких как отжимания, приседания и приседания у стены. Более продвинутые подростки могут использовать свободные веса или тренажеры для тренировки мышц.
Безопасные упражнения
Когда впервые приступаете к выполнению упражнений для 14-летнего мальчика или девочки, убедитесь, что постоянно находится под надлежащим присмотром .Рассмотрите возможность школьных занятий по тяжелой атлетике или участия в силовой и кондиционной программе, разработанной сертифицированным личным тренером или тренером.
Если подросток — спортсмен, разработка программы физической подготовки и тренировок с отягощениями для конкретного вида спорта будет полезна как во время соревнований, так и вне их. При правильном выполнении этот тип силовых тренировок может улучшить моторику, силу, мощность и производительность, уменьшая при этом вероятность травм.
Подробнее: Фитнес-план для подростков
Виды упражнений
Типы упражнений, подходящие для 14-летних, зависят от их целей и текущего уровня физической подготовки .Согласно Руководству по физической активности для американцев, выпущенному Министерством здравоохранения и социальных служб США, дети и подростки в возрасте от 6 до 17 лет должны ежедневно выполнять от умеренной до высокой физической активности 60 минут или более. В эту рекомендацию включены упражнения, укрепляющие мышцы и кости, такие как силовые тренировки.
Вообще говоря, начало программы силовых тренировок всего тела два-три дня в неделю является безопасным местом для начала, в дополнение к выбору весов, которые являются сложными, но не слишком сложными для поднятия с правильной формой , прежде чем переходить к более тяжелые веса.Следующие рекомендации помогут разработать безопасную программу для 14-летнего подростка, интересующегося силовыми тренировками:
- Выполняйте упражнения от 12 до 15 повторений.
- Выполните от двух до трех подходов каждого упражнения.
- Включите упражнения, ориентированные на большие и меньшие группы мышц, такие как приседания (с использованием легкого веса для начала), выпады, сгибания подколенных сухожилий, жим лежа, вытягивания на ширину, подтягивания, жим плеч, сгибания рук, отжимания на трицепс и отжимания.
- Выполняйте базовую работу после тренировки с отягощениями.Включите такие упражнения, как планка, скручивания и подъемы ягодиц.
- Запланируйте хотя бы один день отдыха между занятиями по тяжелой атлетике.
- Включите сердечно-сосудистые упражнения три дня в неделю по 20–30 минут.
Подробнее: Тренировка всего тела для подростков
Руководство по бодибилдингу для подростков: как тренироваться, есть и расти
Если вы подросток, желающий нарастить мышечную массу, то столкнетесь с некоторыми уникальными проблемами и обстоятельствами. Вполне вероятно, что вам не хватает полного контроля над своим ежедневным питанием, и у вас не всегда может быть доступ к лучшему спортивному оборудованию.
Многие из вас также оказываются слишком худыми и слабыми. Ваше тело выросло, но не стало мускулистым. Вы можете чувствовать себя долговязым, неуклюжим, несогласованным и желать, чтобы вы лучше тренировались в спорте.
С другой стороны медали — те из вас, кто немного полноват. Вы хотите выглядеть лучше, но не знаете, с чего начать. Что вам есть? Как следует тренироваться?
Возможно, вы не подходите ни к одной из этих групп. Может быть, вы атлетичны, достаточно сильны, но хотите добиться максимальных результатов.Вы не знаете, с чего начать или что изменить. Вы уже занимаетесь спортом и делаете разумный выбор в еде.
Независимо от того, где вы находитесь, это руководство по подростковому бодибилдингу предоставит вам подробную информацию о том, как:
- Наращивание мышц
- Оставайтесь стройными или улучшайте композицию тела
- Прирост силы
- Улучшение спортивных результатов
- Обрести уверенность в себе
Тренировки и тренировки для подростков
Не все подростки созданы равными.Ваш подход к тренировкам должен зависеть от того, на какой стадии полового созревания вы находитесь сейчас. Половое созревание делится на 5 стадий:
- Первый этап — Половое созревание еще не началось
- Вторая стадия — Начинается в среднем в возрасте 11 лет. Яички опускаются и увеличиваются в размерах, а некоторые волосы на лобке могут начать развиваться. Этот этап длится примерно год.
- Третий этап — Третий этап начинается примерно в возрасте 13 лет. Голос подростка станет более глубоким, волосы на лобке прекратят развитие, а половой орган достигнет полной длины и ширины.Эта стадия обычно длится 10 месяцев, но может наступить и через 2 месяца. Некоторый рост может произойти, но он не будет таким значительным, как рост на стадии 4.
- Четвертая стадия — Эта последняя стадия полового созревания является основной стадией набора роста и веса. Стадия 4 обычно начинается примерно в 14 лет и включает в себя серьезный переход к зрелости. У мужчин наблюдается резкий рост и появляются прыщи. Их голос начинает «ломаться», и они начинают замечать начальное развитие волос на лице. Этот этап может продолжаться до 3 лет.
- Пятый этап — Волосы на теле продолжают расти, и некоторые подростки могут продолжать расти. Эта поздняя стадия полового созревания может продолжаться до подросткового возраста или до 20 лет.
Почему все это важно? До 4-й стадии маловероятно, что подросток испытает значительный рост мышц. Исследование Технологического института Вирджинии показало, что подростки могут нарастить мышцы до 4 стадии, но неэффективно. 1 Тренировки перед этим этапом должны быть сосредоточены на укреплении тела с помощью основных упражнений с собственным весом и отработке формы упражнений с использованием умеренно легких упражнений со штангой и гантелями.
Нет причин стрелять из в и пытаться уничтожить свое тело в спортзале перед четвертым этапом. Изучите упражнения. Создайте базу силы, поймите, что такое правильная форма упражнений, и постепенно улучшайте свою физическую форму и нагрузку.
Это руководство содержит рекомендуемые тренировки для подростков до 4 стадии, а также для тех из вас, кто в настоящее время находится на стадии 4 или выше. Прежде чем мы углубимся в тренировки, давайте поговорим о нескольких важных вещах, которые подростки должны знать о тренировках.
Какое оборудование необходимо?
Для наращивания мышечной массы не требуется доступ ко всем звонкам и свисткам в тренажерном зале. Фактически, можно нарастить качественное количество мышечной массы, используя только пару гантелей, упражнения с собственным весом и скамью.
Очень важна прогрессирующая перегрузка; или добавление дополнительного сопротивления с течением времени. Единственное, что вам действительно нужно для наращивания мышечной массы, — это адекватное сопротивление. Даже если вы не умеете приседать, жим лежа или становую тягу, есть множество подходящих упражнений, которые помогут вам достичь ваших целей.
Если вы тренируетесь дома, вам будет достаточно следующего оборудования:
- Скамья
- 2 ручки для гантелей
- от 160 до 200 фунтов-фунтов пластин
- Штанга для подтягивания
Если у вас нет доступа к силовой скамье, не волнуйтесь. Жим лежа и движения типа «флай» можно выполнять на полу. На самом деле это очень популярный метод тренировок у силовых атлетов.
Штанги для подтягиваний очень дешевы.Вы можете купить его за 10-20 долларов почти в любом местном мегамагазине. Модели Deluxe стоят до 30 долларов.
Если вы просто не можете себе это позволить, есть много вещей, которые могут служить станцией для подтягиваний. Проявите творческий подход. Хуже того, просто используйте тяги вместо подтягиваний. Нет необходимости зацикливаться на одном упражнении, которое вы не можете сделать, когда вы можете выполнить их сотни.
Подержанные тарелки обычно можно найти на Craigslist по очень разумной цене. Мы также включили тренировку для наращивания мышечной массы для тех из вас, у кого сейчас нет возможности набрать большой вес.Читайте подробности.
Торговый и школьный спортзал
Если вы можете тренироваться в коммерческом или школьном спортзале, сконцентрируйтесь на упражнениях со штангой, гантелями и собственным весом. Кабели и машины могут быть полезны, но не должны быть вашими основными движениями.
Рекомендуемые движения
Вот одни из лучших упражнений для наращивания мышц. Большинство качественных программ тренировок содержат некоторые упражнения, перечисленные в этом разделе.
- Грудь — Жим лежа, жим лежа на наклонной скамье, отжимания от груди, жим гантелей, жим гантелей на наклонной скамье, разгибание гантелей.
- Спина — Становая тяга, тяга штанги, тяга гантелей, подтягивания, тяга вниз, тяга Т-образной штанги, тяга на тросе сидя.
- Плечи — Армейский жим, жим штанги сидя, жим гантелей сидя, жим Арнольда, подъем в стороны, наклоны через разгибание гантелей назад, тяги стоя.
- Квадроциклы — Приседания, жим ногами, выпады, короткие приседания, приседания с кубком, фронтальные приседания.
- Подколенные сухожилия — становая тяга на неподвижных ногах, доброе утро, сгибания ног.
- Трицепс — Жим узким хватом лежа, отжимания, отжимания на скамье, разгибания трицепса на тросе, разгибания черепа, разгибания гантелей над головой.
- Бицепс — Подтягивания, сгибания рук со штангой, сгибания гантелей, сгибания молоточков, сгибания рук проповедника.
- Traps — Шраги со штангой, шраги со штангой, шраги с гантелями, тяги стоя.
Освобождение от обучения
Нервно-мышечная адаптация . Одна из распространенных ошибок тренировок — спешка на тренировку.Многие подростки считают, что чем больше, тем лучше, и чем усерднее они тренируются вне ворот, тем быстрее они нарастают мышцы. Это не тот случай.
Когда вы начинаете тренировку с отягощениями, тело проходит период нервно-мышечной адаптации. Это просто означает, что прирост силы происходит за счет адаптации вашей центральной нервной системы к силовым тренировкам. Ваш мозг становится намного лучше в общении с вашими мышцами, как реагировать на этот конкретный запрос.
Вы не можете торопить этот процесс. Двигательные единицы — это коммуникаторы между мозгом и мышечной тканью. У них ограниченная выносливость. Это означает, что когда вы начнете тренироваться, они быстро утомятся. По мере утомления двигательных единиц набор мышечных волокон уменьшается, и вы чувствуете себя слабее.
Со временем двигательные единицы становятся более выносливыми. Это позволяет задействовать больше мышечных волокон в течение более длительного периода времени. Увеличение количества клетчатки приводит к более продолжительным силовым тренировкам и более эффективным тренировкам.
Нервно-мышечная адаптация может занять около 2 месяцев.
Форма заявки . Еще одна причина для облегчения тренировок связана с безопасностью. Вам нужно потратить время и потренироваться в форме, используя умеренно легкие нагрузки. Если вы спешите в тяжелую тренировку до того, как у вас появится рабочее понимание формы упражнений, увеличивается риск травмы.
Когда ты травмирован, ты не можешь тренироваться. Когда вы не можете тренироваться, вы ничего не добьетесь.
Болезненность мышц . Погружение головой вперед в тяжелые тренировки и нормальный объем может вызвать чрезмерную болезненность мышц или DOMS.Несмотря на то, что болезненность мышц не опасна, она может изнурять и заставлять тренирующихся терять мотивацию.
Начиная свой путь к поднятию тяжестей, поймите, что суть не в том, чтобы бить свое тело. Смысл в том, чтобы прогрессировать каждый день, заставляя мышцы реагировать и расти.
Упростите тренировку, следуя приведенной ниже структуре тренировки. Это поможет поддерживать вашу мотивацию на высоком уровне и даст вам время медленно адаптироваться к требованиям, которые могут возникнуть в процессе наращивания мышечной массы.
Терпение и ожидания
Для повышения качества требуются годы, а не недели. Прогресс не торопишься. Многие подростки пытаются улучшить результат, добавляя дополнительный объем и тренировочные дни. Это неправильный подход.
Вместо этого вам нужно сосредоточиться на улучшении. Старайтесь становиться немного сильнее каждую неделю и месяц.
Реальность наращивания мышечной массы такова, что 90% подростков не выдержат год непрерывных тренировок. Они потеряют терпение или сосредоточенность и уйдут.
Наращивание мышц — это процесс, который может занять 3, 4 или 5 лет. Научитесь получать удовольствие от тренировок и верьте, что результаты приходят.
Организм требует постоянной нагрузки в течение длительного периода времени. Это имеет смысл. Время так же важно во многих отношениях, как и сама тренировка.
Ожидания по наращиванию мышечной массы . Подростки, которые не имеют недостаточного веса, могут рассчитывать на набор примерно следующего количества мышечной массы каждый год. Это при условии, что они тренируются правильно и постоянно и правильно питаются.
- Год 1 — от 12 до 16 фунтов мышц
- Год 2 — 6-8 фунтов мышц
- Год 3 — 3-4 фунта мышц
- Год 4 — 1-2 фунта мышц
- Год 5 — 1-2 фунта мышц
Вы должны быть в состоянии достичь 15 дюймов в течение первых 24 месяцев и 16 дюймов в течение первых 3 лет. Некоторые из вас добьются большего успеха, но это разумные минимальные стандарты.
Укрепление ожиданий . Несмотря на то, что вы видите в Интернете, скамья 300 все еще довольно редка. Очень немногие подростки продолжают тренироваться достаточно долго, чтобы достичь этого.
Рекомендую стремиться к следующим целям:
- Жим лежа 200 фунтов
- Приседания на 250 фунтов
- Становая тяга 300 фунтов
Это будет сильнее, чем у 99% других подростков. Как только ваш уровень силы достигнет этого уровня, все остальное станет вишенкой на торте.
Для достижения этих уровней может потребоваться пара лет, но оставайтесь сосредоточенными.
Как отслеживать прогресс
Отслеживание прогресса в наращивании мышц избавит вас от догадок. Все, что вам нужно для начала, — это рулетка и лист бумаги.
Перед тем, как начать свой первый день тренировки, сделайте 3 измерения в каждом месте и вычислите среднее значение для этого места:
- Руки согнуты. Вокруг самой толстой части руки.
- Квадроциклы, изогнутые.Вокруг самой толстой части ноги.
- Предплечья согнуты. Вокруг самой толстой части предплечий.
- Икры согнутые. Вокруг самой толстой части икр.
- Грудь при задержке дыхания. Измерьте по соскам.
- Плечи расслабленные. Вокруг самой толстой части плеч.
Далее вам нужно будет проводить и записывать измерения каждый месяц. Не беспокойтесь о незначительных вариациях. Ошибка измерения может объяснить некоторые, казалось бы, странные краткосрочные изменения.
Эти измерения следует проверять каждые 3-4 месяца. Поскольку достижения требуют времени и последовательности, нас часто обманывают, заставляя думать, что мы вообще не добиваемся прогресса. Измерения позволяют взглянуть на неопровержимые факты. Они не лгут.
Вам также следует взвешиваться один раз в месяц. Если весы вообще не двигаются, вам нужно увеличить количество калорий.
Часто задаваемые вопросы по обучению
Какая программа тренировок мне нужна?
Придерживайтесь программы, в которой основное внимание уделяется базовым упражнениям со штангой, гантелями и собственным весом.Ниже вы найдете примеры программ.
Упражнения, перечисленные в этих программах, эффективны. Они имеют репутацию одних из лучших упражнений для наращивания мышц и включены в программы самых опытных лифтеров.
Вам не нужны сложные процедуры, наполненные всевозможными приемами и практиками продвинутого обучения. Базовые упражнения также наиболее эффективны. Если вы резко улучшите свою силу в этих упражнениях, вы наберете много мышечной массы.
Не поддавайтесь желанию тренироваться более 3 дней в неделю в течение некоторого времени. Проведите год, используя эту частоту тренировок. Прежде чем вы решите попробовать программу из 4 дней в неделю, наберитесь опыта в наращивании мышечной массы.
Не пытайтесь создать свою собственную тренировку. Если вы это сделаете, велика вероятность, что он будет несбалансированным или отсутствующим.
Если вы решите не использовать программы из этого руководства, выберите программу для начинающих с хорошей репутацией. Их много на Muscle & Strength.
Сколько подходов мне нужно на тренировочный день?
Ограничьте свои рабочие подходы максимум 20–25 за тренировочный день.Больше этого тебе не понадобится.
Качественная работа наращивает мышцы. Не поддавайтесь желанию попытаться ускорить процесс, добавив больше объема. Прямо сейчас вы будете быстро наращивать мышцы без объема. Сосредоточьтесь на правильном питании, становлении сильнее и постоянстве.
Какие диапазоны повторений лучше всего?
Придерживайтесь 5–12 повторений для большинства сложных упражнений. Изолирующие упражнения обычно работают / улучшают самочувствие в диапазоне от 8 до 15 повторений.
Ноги могут выполнять до 20 повторений в подходе.
Поймите, что это рекомендации, а не правила. Можно вносить незначительные изменения в диапазон повторений для данного упражнения.
Не поддавайтесь желанию тренировать тяжелые подходы, используя менее 5 повторений. Эти интенсивные подходы не нужны для силы или наращивания мышц.
Кроме того, не беспокойтесь о тестировании своего максимума на одно повторение. Увеличивая силу в обычных диапазонах повторений для наращивания мышечной массы, ваш один повторный максимум будет увеличиваться. Если вы хотите проверить это, потратьте не менее 6 месяцев на наращивание силы и мышц, а также сначала на улучшение формы.
Особые рекомендации для девочек-подростков
Прежде всего, поймите, что силовые тренировки не сделают вас массивнее. Это улучшит ваш атлетизм, координацию и сделает ваше тело более здоровым и подтянутым.
Возможно, вам понадобится немного большее количество повторений в подходе. Это нормально, если вы работаете над тем, чтобы стать сильнее (используя прогрессивную перегрузку).
Тренировки для подростков
Предварительная тренировка 4
Эта первая программа предназначена для подростков, которые еще не достигли четвертой стадии развития.Он направлен на наращивание силы тела, повышение уверенности в себе, а также знакомит вас с некоторыми из основных движений: жимом, приседанием и тягой.
Проведите как минимум месяц, выполняя эту тренировку дважды в неделю. Делайте это относительно легко в это время, добавляя повторений, когда можете, но не заставляйте себя слишком сильно. Убедитесь, что вы хорошо чувствуете каждое упражнение, прежде чем пытаться добавлять повторения.
Как только вы почувствуете себя уверенно в упражнениях, можно будет использовать эту программу 3 раза в неделю и немного усилить каждый подход.
Пример расписания два раза в неделю может выглядеть так:
- Понедельник — Тренировка
- Четверг — Тренировка
Вот дневной план:
Подготовительная тренировка для этапа 4
Когда вы достигнете четвертой стадии физического развития, пора переходить к более традиционному стилю тренировок. Используйте это дважды в неделю в течение 30 дней, сохраняя очень легкий вес и практикуя форму упражнений.
В течение следующих 30 дней вы перейдете к тренировкам 3 дня в неделю.Вам нужно очень медленно прибавлять в весе. Повторяю, очень медленно. Продолжайте работать над формой.
После этого 60-дневного подготовительного этапа вы будете готовы к следующей тренировке, когда начнется настоящее наращивание мышц и силы.
Ваша тройка будет выглядеть примерно так:
- Понедельник — Тренировка
- Среда — тренировка
- Пятница — Тренировка
Полная тренировка для наращивания мышц тела для подростков
Вы будете тренироваться 3 дня в неделю следующим образом:
- День 1 — Тренировка А — Тяжелый
- День 2 — Выходной
- День 3 — Тренировка B — Легкий
- День 4 — Выходной
- День 5 — Тренировка C — Умеренная
- День 6 — Выходной
- День 7 — Выходной
Тренировка A будет направлена на наращивание мышц и силы с использованием меньшего количества повторений и более эффективных комплексных упражнений.Тренировка B — это день с большим количеством повторений, который наращивает мышцы с помощью упражнений изолированного стиля и движений с собственным весом. Тренировка C включает в себя диапазон повторений от 8 до 12 повторений и упражнения средней сложности.
Примечание о добавлении веса
Используйте одинаковый вес для каждого подхода данного упражнения. Когда вы сможете достичь верхнего диапазона повторений в этом упражнении, прибавьте вес. Это нормально, если количество повторений немного снизится после увеличения веса, это нормально. Продолжайте работать над добавлением качественных представителей.
Диетические планы для подростков
Вот несколько советов, которые помогут вам правильно питаться и получить максимальную отдачу от тренировок.
Важно знать, что для достижения своих целей не обязательно правильно питаться. Сосредоточьтесь на том, чтобы прислушиваться к своему телу, есть, когда вы голодны, уменьшите количество нездоровой пищи и газированных напитков и ешьте больше здоровой пищи.
Организму требуется сырье для наращивания мышц. Если вы отказываетесь от этих материалов в своем теле или ограничиваете калорийность, вы замедляете рост.
Совет №1 — Поймите плохое, хорошее, лучшее, лучшее
Не бывает идеальной еды. Есть плохой выбор еды, такой как Доритос, сыр начо и Маунтин Дью.Есть хороший выбор блюд, таких как упакованная паста, вяленая говядина и апельсиновый сок.
Есть лучшие продукты, такие как белый рис, консервированный тунец и 2% -ное молоко. Есть ЛУЧШИЙ выбор продуктов, таких как свежие овощи и фрукты, киноа, овсянка, цельное молоко и необработанное мясо.
Ешьте лучших, блюд, когда можете, и в большом количестве. Когда они недоступны, ешьте, пока не будете удовлетворены, двигаясь по лестнице к лучшим, хорошим и даже плохим продуктам.
Если вы голодны и имеете в своем распоряжении только нездоровую пищу, гораздо лучше ее съесть, чем лечь спать голодным.
Ваш план питания не должен быть на 100% здоровым; нисколько. Вам просто нужно научиться лучше выбирать пищу, когда это возможно.
Совет № 2 — Слушайте свое тело
Силовые тренировки повысят аппетит. Если вы голодны между приемами пищи, то перекусите. Ешьте сыр из ниток и банан или цельное молоко с сывороточным протеином и небольшим количеством миндаля.
Когда вы голодны, ешьте до насыщения. Сытость — это причудливое слово, означающее есть, пока не пройдет голод .
Совет № 3 — Определите плотность калорий
Многие подростки в эту эпоху опасаются увеличения веса. Поймите, что большинство подростков набирают вес не от употребления большого количества хорошей еды, они набирают вес от слишком большого количества плохой еды. Во многих случаях они могут даже не переедать плохую пищу, но все равно набирать вес.
Почему? Калорийность.
Обработанные продукты и нездоровая пища могут быть очень калорийными. Пакетик чипсов из тортильи и банка сальсы содержат более 2000 калорий. Большинству мужчин-подростков легко съесть весь пакет за один присест, если они голодны.С другой стороны, подростку нужно съесть более 12 печеных картофелин, чтобы достичь того же уровня калорий.
Здоровые и высококалорийные продукты обычно нелегко потреблять в больших количествах. Вам придется съесть невероятное количество сыра или авокадо, чтобы сравнять общее количество калорий в пакете Doritos.
Совет №4 — Как часто мне нужно есть?
Придерживайтесь своих обычных привычек питания и частоты приема пищи до тех пор, пока это разумно. Вы должны есть несколько раз в день.Добавляйте полезные закуски между приемами пищи, когда вы голодны.
Вам не нужно менять свои привычки в еде, но вам нужно будет подумать о продуктах, которые вы едите в это время. Мы займемся этим очень скоро.
У многих подростков нет времени на плотный завтрак. Это, конечно, нормально, но я рекомендую есть что-нибудь здоровое и богатое белком. Банановый, овсяный и протеиновый коктейль можно приготовить за считанные минуты, и это лучший выбор, чем тарталетки или аналогичные полуфабрикаты для завтрака.
Единственное, чего я не рекомендую, — это есть только один или два раза в день. Ваше тело нуждается в топливе, и есть большая вероятность, что у вас очень быстрый метаболизм. Более того, когда вы пытаетесь нарастить мышцы, вам нужно потреблять минимальное количество ежедневного белка и калорий. Это может быть трудно сделать, если вы едите только один или два раза в день.
Совет № 5 — Стремитесь получать минимум 150 граммов белка в день
При попытке нарастить мышечную массу минимальное ежедневное потребление белка должно составлять 150 граммов.Скорее всего, вам будет лучше, если вы будете съедать от 180 до 220 граммов в день. Вы не только пытаетесь восстановить и нарастить мышечную ткань, но ваше тело все еще растет.
По этим причинам старайтесь не ездить слишком близко к минимуму 150 грамм. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, лучше есть немного больше белка, чем немного меньше.
Самки должны стремиться к минимуму от 80 до 100 граммов.
Выбор качественных белковых продуктов включает:
- Яйца
- Цыпленок
- Говядина
- Цельное молоко
- Сыр / стручковый сыр
- Свинина
- Морепродукты
- Турция
- Сывороточно-казеиновые протеиновые коктейли
- Греческий йогурт
- Творог
- Фасоль
- Орехи и семена
Вы хотите получать белок во время каждого приема пищи.Это поможет вам достичь цели ежедневного потребления. Заведите привычку читать этикетки на продуктах питания. Это поможет вам понять, сколько граммов белка содержится в каждой порции.
Может быть трудно получить достаточно белка из школьных обедов и ужина. Такие закуски, как сыр, миндаль, греческий йогурт и цельное молоко, действительно могут помочь. Вы также можете подумать о добавлении пары сывороточных коктейлей в день. Коктейли с сывороточным протеином — отличный способ добавить больше белка, не сытого.
Совет № 6 — Потребление жиров важно
Организм нуждается в потреблении жира, чтобы способствовать правильному развитию и росту. Здоровые жиры также помогают поддерживать уровень энергии, регулируют гормоны, помогают мозгу развиваться и функционировать должным образом, а также помогают поддерживать здоровье кожи.
Вы также должны понимать, что употребление жира не делает вас толстым. Подростки набирают лишний жир, полагаясь на нездоровую пищу и обработанную пищу, ограничивая при этом физические упражнения. Вы, с другой стороны, уменьшите вредную пищу и увеличите количество упражнений.
Вы хотите избежать трансжиров . Трансжиры — это производимые жиры, которые, как было доказано, повышают уровень плохого холестерина, одновременно снижая уровень хорошего холестерина. Продукты, которые могут содержать трансжиры, включают:
- Жареные продукты, такие как пончики и картофель фри
- Хлебобулочные изделия, такие как печенье, крекеры и пирожные
- Маргарин
Проверяйте этикетки продуктов на наличие этих продуктов и старайтесь избегать всех трансжиров.
А теперь давайте поговорим о здоровых жирах, которые вам следует есть. Вот несколько примеров полезных для вас продуктов с высоким содержанием жира.
- Молоко и сыр
- Густые сливки и сметана
- Авокадо
- Арахисовое масло
- Орехи и семена
- Сливочное масло и оливковое масло
- Нежирные куски мяса
- Яйца
- Оливковое масло и кокосовое масло
Если вам трудно потреблять достаточное количество полезных жиров, вы можете добавить немного тертого сыра поверх блюд или овощей, добавить сметану и масло в картофель или печеный картофель, добавить немного масла на ваши овощи, добавляйте пару высоких стаканов цельного молока каждый день, ешьте больше яиц, перекусывайте орехами и семенами или добавляйте 1-2 унции жирных сливок в молочные или протеиновые коктейли.
Совет № 7. Выбирайте углеводы с умом
Углеводы, или углеводы, являются основным источником энергии для подростков. К сожалению, есть много продуктов, содержащих много нежелательных углеводов. Этого бывает трудно избежать.
Хорошая идея — есть много качественной углеводной пищи.
«Плохие» углеводы, которые вы хотите сократить, включают:
- Файлы cookie
- Чипсы
- Крекеры
- Мороженое
- Энергетические напитки и газированные напитки
- Продукты с большим содержанием белого сахара
- Продукты с большим содержанием белой муки
«Хорошие» углеводы включают:
- Овсянка
- Фрукты и овощи
- Фасоль и бобовые
- Коричневый рис и киноа
- Картофель и ямс
- Цельнозерновой хлеб
Совет № 8 — Если вы не набираете вес, вы
, а не хардгейнерЕсли вы не набираете вес, вам нужно будет есть больше еды.Подростки нередко падают в яму, созданную журналами и статьями о бодибилдинге, и считают, что могут есть только курицу, тунец, брокколи и рис. Это несбалансированный способ питания, и из-за него почти невозможно получить дневную норму калорий.
Если это не вы, и вам кажется, что вы уже едите много еды и не набираете вес, пора заняться научными исследованиями. Проведите неделю, записывая все, что вы едите и пьете. Сделайте все возможное, чтобы рассчитать среднюю дневную норму калорий.
Когда вы поймете, что вы едите и пьете, подумайте о творческих способах увеличения количества калорий. Вот некоторые из моих любимых способов:
- Цельное молоко . Добавляйте в еду одну чашку цельного молока каждый день. Это добавляет 150 калорий.
- Тёртый сыр . Добавляйте 30 грамм тертого сыра в еду каждый день. Это добавляет 110 калорий.
- Сметана . Добавляйте 30 грамм сметаны в еду каждый день. Это добавляет 60 калорий.
- Банан . Добавьте банан в качестве закуски. Это добавляет 100 калорий.
- Масло сливочное . Добавьте одну часть масла к порции овощей. Это добавляет 35 калорий.
- Миндаль . Добавьте 30 г миндаля в качестве закуски. Это добавляет 165 калорий.
- Сливки жирные . Добавьте 30 грамм в сывороточный коктейль. Это добавляет 100 калорий.
Эти 7 простых советов не требуют, чтобы вы съедали столько еды, но они увеличивают ваш дневной уровень калорий на 720.
Если станет хуже, не бойтесь добавить в эту миску мороженого или пакет Doritos. Употребление в пищу более вредных продуктов не повредит вам, если вы едите в основном качественную и здоровую пищу.
Добавки для подростков
Пищевые добавки предназначены для поддержки качественного плана питания, а не для компенсации плохого. Стоит рассмотреть следующие добавки. Всегда обсуждайте с родителями пищевые добавки и правильную дозировку, прежде чем включать их в свой план питания.
- Сухой сывороточный протеин — Сывороточный протеин — это быстро усваиваемый источник протеина, полученный из молока. Это отличный выбор между приемами пищи, после тренировки и когда вы чрезмерно голодны и хотите быстро пополнить свой организм белком.
- Казеиновый протеиновый порошок — Казеин — самый распространенный источник протеина, который содержится в молоке. Это лучший выбор мускулов перед сном, поскольку он медленно переваривается.
- Мультивитамины / минералы — Качественная мультивитаминная / минеральная добавка может помочь восполнить пробелы в питании, вызванные непостоянством режима питания или уровнями качества продуктов питания.Если у вас нет доступа к большому количеству вариантов здоровой пищи и необработанных блюд, стоит подумать о мультивитаминах.
- Рыбий жир — Многие подростки не имеют доступа к качественной и здоровой жирной пище. В этом случае добавление рыбьего жира может добавить некоторые жирные кислоты омега-3, которые отлично подходят для здоровья сердца, работы мозга, а также роста и развития.
- Витамин D — Витамин D синтезируется, когда вы находитесь на солнце. Если вы видите очень мало солнечного света, разумным выбором будет добавка витамина D.Витамин D помогает регулировать гормоны и усваивать такие минералы, как кальций и фосфор.
- BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) — Если вам нужна здоровая и ароматная альтернатива газированным и энергетическим напиткам, это лучший выбор. Напитки с BCAA отлично подходят как во время, так и после тренировки, или их можно просто употреблять в течение дня, когда вам нужен напиток со вкусом, но не с калориями. BCAA могут помочь в восстановлении и восстановлении мышц.
Как потерпеть неудачу в бодибилдинге для подростков
Многим подросткам не удается нарастить мышечную массу.Это возможные причины.
- Вы ставите нереальные цели. Вы ожидаете увидеть потрясающие результаты в течение 2 недель вместо 2 лет.
- Отсутствие последовательности. Вы должны пропускать только очень небольшую горстку тренировок каждый год, а не пропускать множество тренировок каждый месяц.
- Не становится сильнее. Многие подростки обманывают себя, считая, что сила не важна. Хотя одно максимальное повторение не является целью наращивания мышечной массы, вы все равно должны значительно улучшить свою силу, чтобы нарастить мышцы.
- Нет плана. Подъем без плана — это просто способ сжигания калорий с помощью гантелей и штанг. Вам нужен план, и вы должны его придерживаться, чтобы нарастить мышцы.
- Программы прыжков. Магических программ нет. Не поддавайтесь желанию постоянно прыгать с одной тренировки на другую. Доверяйте процессу, примите свою тренировочную рутину и оттачивайте ее.
- Следуя совету ваших братьев. Ваши друзья могут быть хорошими парнями, и у них может быть больший жим лежа, чем у вас, но это не значит, что они действительно понимают, как помочь вам в достижении ваших целей.За прошедшие годы я обнаружил, что 98% советов брата бессмысленны или не нужны. Остерегаться.
- Пытаюсь тренироваться как профессионал. Как тренируется профессиональный бодибилдер IFBB, не имеет значения. Потребовались годы проб и ошибок, чтобы усовершенствовать систему тренировок, которая соответствовала бы им и их слабостям. Эта система не лучшая для вас, она лучшая для них.
- Неправильный выбор упражнений. Если вы изо всех сил стараетесь избегать самых сложных упражнений, вы получите тело, которое будет выглядеть так, как будто оно не было проблемой.
- Неряшливая форма. Постоянно отскакивать от груди во время жимов, полуприседаний или упражнений на сгибание рук — не лучший вариант. Сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее, используя правильную технику. Хотя случайные читерские повторения не имеют значения, если каждое повторение, которое вы делаете, является обманом, вы ограничиваете успехи.
- Недостаточно белка. Вашему телу необходим белок для восстановления и восстановления. Если вы не дадите ему необходимые материалы, вы не сможете ожидать желаемых результатов.
- Недостаточно еды.Если вы не набираете вес, вы не сможете нарастить много мышц. Нельзя более однозначно сказать, что this.
- Не прислушиваюсь к своему телу. Ешьте, когда голодны. Слушайте свое тело. Вы не станете толстеть, употребляя в основном здоровую пищу. С другой стороны, вы не сможете нарастить мышцы, если ограничите потребление калорий.
- Пытаться набрать слишком быстро. Если вы набираете более 1,5–2 фунтов в месяц (в среднем) в течение первого года тренировок, у вас, скорее всего, будет накапливаться нежелательный жир.Массовые массы не должны быть слишком агрессивными, так как наращивание мышечной массы требует времени и нельзя торопиться.
- Недосыпается. Спи, пока можешь. Дополнительный отдых — это всегда хорошо. Отдых помогает с восстановлением и улучшением результатов.
Вопросы и ответы по бодибилдингу для подростков
Остановят ли силовые тренировки мой рост?
Нет. Это один из самых старых мифов в книгах. Подросток может вынести много физических наказаний. Несколько подходов со штангой не повлияют на их физиологическое развитие.Человеческое тело не такое уж хрупкое.
Я худой, толстый или толстый, мне стричь?
Нет. Сосредоточьтесь на наращивании мышечной массы и улучшите свой рацион. Вы не набираете жир от куриных грудок и овощей. Если вы начнете правильно питаться и нарастить мышцы, это изменит ваше телосложение к лучшему.
Креатин — это стероид или он опасен?
Нет. Креатин — это самая изученная и проверенная добавка для наращивания мышечной массы на планете. Это естественно и безопасно.
Как мне избавиться от мужских сисек?
Есть 2 вещи, которые могут помочь. Во-первых, очистите свой рацион и большую часть времени начните есть здоровую пищу. Во-вторых, наращивайте мышцы. Увеличение размера мышц — это также увеличение площади поверхности и состава тела. С каждым месяцем область груди будет выглядеть все лучше и лучше.
Домашний план тренировок для подростков
С этим домашним планом тренировок для подростков вы можете привести себя в форму, нарастить мышцы и заняться спортом дома. Для этого практически не требуется оборудования, поэтому, если у вас не так много денег, это не проблема! Эта подростковая программа тренировок для начинающих должна работать на вас!
Тренировочное оборудование
Вам не нужно покупать оборудование для этой тренировки, даже перекладину для подтягиваний, даже если вам придется выполнять подтягивания.
Вам понадобится место для подтягиваний. Это не обязательно должна быть настоящая перекладина для подтягиваний; Вот масса советов, как можно делать подтягивания, даже если вы не можете себе позволить установить перекладину. Если вы все же хотите купить его, мне кажется, что это выгодная сделка.
Принцип упражнений для начинающих
Когда вы начинаете, вам нужны упражнения, которые прорабатывают сразу несколько мышц («составные» упражнения), и программы тренировки всего тела, которые развивают вашу базовую силу. Если вы слишком рано перейдете к специализированным тренировкам с множеством «изоляций» (упражнения, нацеленные только на одну конкретную мышцу), это будет похоже на попытку построить дом и расставить мебель до того, как закончите строительство подвала.
Перед тем, как приступить к работе
Хорошей идеей будет пройти осмотр у врача, чтобы убедиться, что все в порядке и вы готовы подвергнуть свое тело этой форме стресса.
Также имейте в виду, чтобы тренироваться было проще и не ждать чудес, если вы никогда раньше не тренировались. Будьте спокойны, будьте терпеливы, будьте преданы делу, и результаты придут.
План тренировок для подростков
Часть тела | Упражнение | Комментарий |
---|---|---|
Грудь / Трицепс | 3 подхода отжиманий, сколько вы можете сделать с 60-секундным отдыхом между подходами | Упражнение объясняется в этом видео, которое также содержит указания о том, что делать, если вы еще не можете сделать полное отжимание. |
Спина / бицепс | 3 подхода подтягиваний, сколько вы можете сделать, с 60-секундным отдыхом между подходами | Если у вас нет планки для подтягиваний, в этой статье их очень много предложения возможных заменителей. Если вы еще не можете сделать полное подтягивание, это видео проведет вас от отрицательных подтягиваний к первому полному подтягиванию и далее. |
Ноги | Три подхода подъемов, 8-15 повторений в подходе, с отдыхом 60 секунд между подходами. | Упражнение объясняется в этом видео. Начните с руки на стуле и сделайте три подхода по 8 повторений. Медленно продвигайтесь к 3 × 15, а затем начинайте с 8, держа руку над спинкой стула. |
Abs | Три подхода скручиваний, 8-15 повторений, с отдыхом 60 секунд между подходами | Упражнение объясняется прямо здесь. Обратите внимание, что руки не тянут за голову; зафиксируйте точку прямо над собой, когда будете делать движение. |
Каждое упражнение выполняется медленно и в контролируемой форме. Для отжиманий это означает, что вы делаете 2 секунды вверх и 2 секунды вниз. Для подтягиваний это означает отсутствие качелей и ударов ногами. Нет никаких дополнительных упражнений для рук, потому что, когда вы делаете отжимания и подтягивания, вы тренируете руки.
Еженедельное расписание тренировок
Выполняйте этот домашний график 2-3 раза в неделю, помня, что большее количество тренировок не делает вас быстрее, а просто ведет к перетренированности.
А что насчет кардио?
Кардио так же важно для спортивного тела, как и поднятие тяжестей! Делайте все, что хотите, чтобы ваше сердце билось сильнее, но я бы порекомендовал вам командный вид спорта, который вам нравится.Футбол, баскетбол, волейбол и футбол — вот некоторые примеры этого, но вы также можете заниматься танцами, ездой на велосипеде, скейтбордингом и многим другим. Просто убедитесь, что вам это нравится, и продолжайте в том же духе.
Если у вас уже есть еженедельное упражнение, которое можно классифицировать как кардио, составьте план выше, в противном случае выберите тот, который соответствует указанным выше критериям и который вам понравится, и продолжайте заниматься. В этой статье вы найдете несколько советов о том, как начать заниматься кардио.
Beyond Beginner Workouts
Оставайтесь с этим планом, пока вы не сможете сделать 30 последовательных отжиманий и 7 последовательных подтягиваний, что является моим правилом разделения между начинающими и промежуточными тренирующимися.
Достижение этих вех занимает около шести месяцев. После этого вы можете переключиться на более сложные фитнес-планы, которые нацелены на разные группы мышц по отдельности. Вот подходящий промежуточный план упражнений.
Не забывайте про питание!
И последнее, но не менее важное: помните, что для оптимального роста мышц вам также необходимо следить за тем, что вы едите. Я составил руководство по этому поводу прямо здесь, и вот мой бесплатный план питания на целую неделю!
Видео
Для тех из вас, кто хотел бы услышать все это в одном видео, вот оно:
Изображение предоставлено «Usodesita».
Помогите мне поделиться знаниями и поделиться этим:
Какая тренировка для детей лучшая?
Вопрос:
Неудивительно, что благодаря видеоиграм, телевидению, компьютерам и т. Д. Дети становятся полными и неактивными. Важно разъяснять детям младшего возраста важность здорового и активного образа жизни.
Какая тренировка для детей лучшая? Быть конкретным.
6 Как можно мотивировать детей заниматься спортом?
Бонусный вопрос : Как вы думаете, в каком возрасте можно тренироваться с отягощениями? Почему?
Покажи миру свои знания!
Победители:
1.Biglachy03 Посмотреть профиль
2. TUnit Просмотр профиля
3. Aussie LTD Просмотреть профиль
3. ho_124 Просмотр профиля
1 место — Biglachy03
Во избежание травм важно, чтобы ребенок разогревался перед тренировкой. Это должно включать от пяти до десяти минут легкой активности, такой как ходьба, гимнастика (прыжки, сгибание, подъем коленей) и растяжка.
Вы можете изменить их, если необходимо, в соответствии с вашими конкретными обстоятельствами.Увеличивайте или уменьшайте количество повторений в соответствии с конкретными потребностями и физическими способностями ребенка. Когда вы впервые приступаете к этим упражнениям, правильная форма важнее скорости. После того, как вы ознакомитесь с ними, вы можете увеличить скорость их выполнения.
Большинство из них считаются сердечно-сосудистыми (аэробными) упражнениями, а также силовыми (анаэробными) упражнениями. Они также помогут развить баланс, координацию и ловкость. Эти упражнения можно выполнять практически в любом месте с небольшими усилиями.Правильный надзор — НЕОБХОДИМОСТЬ, а БЕЗОПАСНОСТЬ — первоочередная задача.
Упражнение 1 — «Прыжки валетами»
Области воздействия: Мышцы ног и рук:
Упражнение 2 — «Слаломный прыжок»
Зоны воздействия: Мышцы ног:
Стоя прямо, ноги вместе, присядьте примерно на полпути, слегка наклонившись вперед. Поставьте левую руку перед собой, а правую — назад (положение для бега). Наклонитесь и прыгните вправо, размахивая руками в противоположном положении и удерживая ноги вместе.
Теперь вы должны быть справа от исходного исходного положения, ваша правая рука должна быть перед вами, ваша левая рука находится за спиной, а ваши ступни вместе, согнутые в коленях в согнутом положении.
Теперь наклонитесь и подпрыгните в исходное положение, одновременно отводя руки в исходное положение. (когда вы освоитесь с этими упражнениями, вы можете повысить их эффективность, добавив веса лодыжек и запястий (1–3 фунта) при их выполнении). Выполните 2 подхода по 15-20 повторений.
Упражнение 3 — «Прыжки с трамплина»
Зоны воздействия: ноги и руки:
Из положения стоя, расположив левую ногу и левую руку перед собой, а правую ногу и правую руку сзади, слегка согните в коленях (положение для бега). Подпрыгивайте, махая руками и ногами в противоположном направлении, прежде чем приземлиться на пол.
Теперь ваша левая нога и рука должны находиться позади вас, а правая нога и рука — впереди. Теперь снова подпрыгните, покачайте руками и ногами в противоположном направлении, прежде чем приземлиться на пол.
Теперь вы должны расположить левую ногу и левую руку перед собой, а правую ногу и правую руку сзади (исходное положение). (когда вы освоитесь с этими упражнениями, вы можете повысить их эффективность, добавив веса лодыжек и запястий (1-3 фунта) при их выполнении.) Выполните 2 подхода по 15-20 повторений.
Упражнение 4 — «Приседания с толчком»
Зоны воздействия: мышцы ног и рук, груди и спины:
Встаньте прямо, ноги примерно в двенадцати дюймах друг от друга, а руки опущены по бокам.Держа спину прямо, присядьте, согнув ноги в коленях, пока ваши руки не коснутся пола перед пальцами ног. Это будет положение «на корточках».
Положите руки на пол перед ступнями и вытяните ступни прямо позади себя. Это будет положение «отжимания». Держа ноги и спину прямыми, согните руки в локтях и опускайте тело так, чтобы грудь коснулась пола.
Теперь выпрямите локти, чтобы поднять тело обратно в положение «отжимания».Вернитесь в положение «приседания», удерживая руки на полу. Теперь встаньте прямо в исходное «исходное» положение. Выполните 2 подхода по 10 повторений.
Упражнение 5 — «Альтернативное касание пальцами ноги»
Зоны воздействия: ноги, руки, спина и плечи:
Из положения стоя с прямой спиной и ступнями на расстоянии около двух футов вытяните руки прямо перед собой. Держа локти и руки прямыми, наклонитесь вперед и поверните тело, чтобы правой рукой коснуться пальцев левой ноги.
Ваша левая рука будет прямо над вами. Теперь вернитесь в исходное прямое положение, вытяните руки рядом с собой. Повторите эту технику, коснувшись пальцами правой ноги левой руки, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 10-20 повторений.
Упражнение 6 — «Подъем по лестнице»
Зоны воздействия: ноги, щиколотки и ступни:
- Поднимитесь по лестнице так, чтобы с каждой ступенькой соприкасалась только ступня. Старайтесь ходить плавно, с минимальными ударами и шумом.Спуститесь по лестнице, используя ту же технику.
- Поднимитесь по лестнице, используя ту же технику, что и на шаге №1, но пропустите все остальные ступеньки. Спуститесь по лестнице, используя ту же технику, что и в шаге №1, но НЕ пропускайте лестницы при спуске.
- Поднимитесь по лестнице, ставя ступни на каждую ступеньку так, чтобы ваше исцеление свешивалось за край, и подталкивайте себя пальцами ног к следующей ступеньке. Спуститесь по лестнице, используя ту же технику, что и в шаге №1.
Выполните 2 подхода по 10-15 ступенек / повторений в каждую сторону на все 3.
Упражнение 7 — «Вращения туловищем»
Зоны воздействия: спина, бока и бедра:
Из прямого положения стоя, положив руки на бедра, поверните верхнюю часть тела как можно дальше в каждую сторону. Это упражнение следует выполнять плавными ровными движениями. Не вращайте быстро и не дергайте корпусом. Выполните 2 подхода по 15-20 повторений.
Упражнение 8 — «Челночный бег с мячом»
Зона воздействия: всего тела:
С места участники пробегают 10-метровый волан и выполняют любые заданные навыки владения мячом (бросок футбольного мяча, пас для регби, ловля НФЛ, бросок набивного мяча и т.Выполните 3 подхода по 3 минуты.
Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал детских тренировок.
Польза для здоровья:
Все упражнения, обозначенные выше, включают в себя как сердечно-сосудистую (аэробную), так и силовую (анаэробную) работу, которая включает большую часть времени упражнения для всего тела, которые побуждают детей тренировать чувство равновесия и координацию, которые являются неотъемлемой частью прогрессивного развития ребенка. физиологические системы.
Польза для здоровья может быть получена просто от повышения физической активности, но наибольшая польза от выполнения запланированных и структурированных упражнений.Факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний могут быть уменьшены, а физическая форма улучшена с помощью физических нагрузок от низкого до среднего (40-60% от максимальной аэробной способности человека) (Blair & Connelly, 1996).
И активность от низкой до умеренной интенсивности с меньшей вероятностью, чем энергичные упражнения, приведет к повреждению опорно-двигательного аппарата и внезапной смерти от сердечного приступа во время упражнений (очень редкое явление даже для активно занимающихся спортом), в то время как с большей вероятностью будет способствовать постоянному соблюдению физической активности ( Блэр и Коннелли, 1996; NIH, 1995).
Текущие рекомендации гласят, что дети и подростки должны стремиться к физической активности средней интенсивности не менее 30 минут в день (Pate, Pratt et al., 1995).
Альтернативный подход, который может быть столь же полезным, — это участвовать в 5- (Blair & Connelly, 1996) — 10-минутных (NIH, 1995) подходах умеренной интенсивности в течение дня с общим накоплением не менее 30 минут. для подростков и взрослых и 60 минут для детей (Pangrazi, Corbin, & Welk, 1996).
Быстрая ходьба или езда на велосипеде для удовольствия или передвижения, плавание, занятия спортом и играми, занятия физкультурой и выполнение заданий по дому и в саду — все это может способствовать накопленной физической активности.
Помимо всего прочего, в конце концов, все, что хочет ребенок, — это ВЕСЕЛЫЙ! Они хотят, чтобы их постоянно стимулировали изо дня в день. Их мысли всегда переключаются с одного дела на другое, поэтому, если у него есть все переменные, лучшая тренировка должна быть разработана специально и специально для их нужд.
Мотивация:
Как можно мотивировать детей заниматься спортом?
Что побуждает детей и подростков продолжать и поддерживать уровень физической активности? Почему происходит такое резкое снижение физической активности в подростковом возрасте и как мы можем остановить волну снижения уровня физической активности?
Физическая активность определяется как «движение тела, производимое скелетными мышцами, которое приводит к расходу энергии» (Pate, Pratt et al., 1995). Нет никаких дискуссий о значении физических нагрузок / регулярная физическая активность имеет значительную пользу для здоровья, и даже небольшое увеличение расхода энергии может иметь оздоровительный эффект.
Руководство для школьных и общественных программ по продвижению физической активности среди молодежи на протяжении всей жизни (CDC, 1997) подчеркивает вклад, который социально-контекстуальные, психологические и эмоциональные факторы играют в физическом поведении молодежи.
В частности, восприятие компетентности (например, физических способностей, внешнего вида), удовольствия от физической активности и социальной поддержки со стороны родителей, учителей / тренеров и сверстников были названы существенными факторами, влияющими на физическую активность у детей и подростков.
Недавние исследования, проведенные спортивными психологами и психологами по физическим упражнениям, предоставляют эмпирические доказательства роли этих предикторов поведения участия и определяют механизмы, с помощью которых эти конструкции влияют на изменение поведения (Weiss, 2002; Weiss & Ferrer-Caja, 2003).
Мотивация определяется как поведенческий выбор, усилие, настойчивость и производительность и может быть переведена на физиологический жаргон частоты, интенсивности, продолжительности и уровня физической активности.
Обеспечьте оптимальные задачи:
Оптимальная задача — это задача, в которой уровень сложности занятий соответствует возможностям ребенка.Таким образом, дети могут успешно овладеть навыками, но они должны приложить необходимые усилия и настойчивость для достижения цели.
Создайте мотивационный климат для мастерства:
Тренеры и учителя влияют на убеждения, эмоциональные реакции и поведение детей, формируя среду обучения или мотивационный климат, в котором происходят занятия (Ames, 1992). Мотивационный климат сосредоточен на том, как определяется успех, как оцениваются дети, что признается и ценится, и как рассматриваются ошибки.
Развлекайте физическую активность:
Снова и снова удовольствие оказывается сильным предиктором мотивированного поведения. Когда нам нравится то, чем мы занимаемся, мы хотим заниматься ими чаще. Из исследований с детьми и подростками мы знаем, что высокая активность и высокая оценка, высокая личная вовлеченность в действие, близкие игры и возможности для установления дружеских отношений являются ключом к получению удовольствия от деятельности (Coakley, 1993).
Помогите детям помочь себе:
Овладение навыками, достижение личных целей и постепенное улучшение — это внутренние источники информации, которые дети и подростки используют для оценки своей физической компетентности.Конкретные, оптимально сложные и ориентированные на себя цели укажут молодежи правильное направление для поддержания мотивации к физической активности.
Отсутствие физической активности стало серьезной проблемой в Соединенных Штатах. Более половины взрослого населения США не соблюдают рекомендуемый уровень умеренной физической активности, а четверть вообще не занимается физической активностью в свободное время (PHYSICAL ACTIVITY, 1996).
Бездействие чаще встречается среди лиц с более низким доходом и низким уровнем образования и, начиная с подросткового возраста, больше затрагивает женщин, чем мужчин (NIH, 1995; Physical Activity, 1996).Образец бездействия, также известный как малоподвижный образ жизни, проявляется в раннем возрасте, поэтому популяризация физической активности среди детей является обязательной.
Бонус:
Как вы думаете, в каком возрасте можно тренироваться с отягощениями? Почему?
Это довольно деликатный и давно обсуждаемый вопрос в индустрии здоровья и фитнеса. Поскольку у детей не хватает адекватных уровней циркулирующих андрогенов для стимуляции мышечной гипертрофии, считается, что нейронные адаптации в первую очередь ответственны за увеличение силы, вызванное тренировками в детстве.
Наблюдаемый прирост мышечной силы у детей, вызванный тренировками, был связан с нейронными адаптациями, включая изменения в активации двигательных единиц и координации двигательных единиц, их задействовании и возбуждении.
Исследователи также постулируют, что внутренняя адаптация мышц, а также улучшение двигательных навыков и координация задействованных групп мышц могут частично отвечать за увеличение силы у детей, вызванное тренировками (Ramsay, Blimkey, Smith, Garner, MacDougall, & Sale, 1990).
Тем не менее, я решил, что наиболее подходящий возраст для начала силовых тренировок — это подростки. Когда я выдвигал аргументы против силовых тренировок детей (до 12 лет), независимо от того, что говорится в исследовании, я предвижу, что главная проблема — это самоуспокоенность.
Дети постоянно стремятся двигаться и меняться, они редко проявляют самоотверженность и настойчивость, чтобы придерживаться хорошо структурированной программы, вместо этого предпочитая «смешивать» и, таким образом, открывать дверь к неизбежным травмам из-за недостатка тела созревание.
Принимая во внимание, что в подростковом возрасте прирост силы у мальчиков, вызванный тренировками, связан с увеличением массы без жира из-за гормональных воздействий (например, тестостерона), тогда как развитие мышц у девочек ограничивается более низким уровнем андрогенов. К тому времени, когда молодые люди достигают подросткового возраста, они тоже могут испытывать такое же отсутствие настойчивости, как и дети; однако сейчас подростки начинают весить по другим причинам.
Чтобы произвести впечатление на сверстников и представителей противоположного пола, повысить их самооценку, сделать следующий шаг в улучшении своих спортивных результатов и расширить свои знания о физических упражнениях.
Детям (до 12 лет) и подросткам (13-18 лет) рекомендуется тренироваться с отягощениями два или три дня в неделю в непоследовательные дни и выполнять от 1 до 3 подходов по 6-15 повторений различных упражнений, направленных на основные группы мышц (Faigenbaum et al., 1996).
Однако в начале программы тренировки с отягощениями выполнение одного подхода из 10-15 повторений в упражнении два раза в неделю не только приведет к положительным изменениям в мышечной функции, но и предоставит возможность участникам обрести уверенность в своих силах раньше. переходить на более продвинутые уровни (Faigenbaum, Westcott, Loud, & Long, 1999).
Исследования влияния упражнений с отягощениями на детей и подростков за последнее десятилетие расширились, и квалифицированное признание силовых тренировок молодежи медицинскими и фитнес-организациями стало почти всеобщим.
Американская академия педиатрии (2001 г.), Американский колледж спортивной медицины (2000 г.), Американское ортопедическое общество спортивной медицины (1988 г.) и Национальная ассоциация силы и кондиционирования (Faigenbaum et al., 1996) поддерживают участие молодежи. тренировки с отягощениями при условии, что программа разработана надлежащим образом и под компетентным контролем.
Следует также отметить, что следующие рекомендации должны быть приняты во внимание теми, кто заинтересован в том, чтобы помочь детям и подросткам участвовать в программах тренировок с отягощениями.
- Программа адаптирована к уровню развития участника.
- Правильный инструктаж проводят квалифицированные специалисты.
- Начинайте постепенно и постепенно увеличивайте перегрузку.
- Очень важно придерживаться разумных принципов обучения, подходящих для участника.
- Необходимо обучать и укреплять правильную технику.
- Сделайте акцент на внутреннем (внутреннем / личном) удовольствии.
- Убедитесь, что в программу включено разнообразие.
- Рассмотрите несколько целей.
- Слушайте участника и научите его слушать свое тело.
Тренировки с отягощениями можно рекомендовать детям и подросткам как часть всесторонней программы физической активности, которая также включает игры и упражнения, предназначенные для улучшения кардиореспираторной подготовки, гибкости, ловкости и равновесия.
Список литературы
- Эймс, К. (1992). Цели достижения, мотивационный климат и мотивационные процессы. В G.C. Робертс (ред.), Мотивация в спорте и упражнениях (стр. 161-176). Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.
- Blair, S. N., & Connelly, J. C. (1996). Какую физическую активность мы должны делать? Обоснование умеренных объемов и интенсивности физических нагрузок. ИССЛЕДОВАНИЯ В ОБЛАСТИ ТРЕНИРОВОК И СПОРТА, 67 (2), 193-205. EJ 533 437
- Центров по контролю и профилактике заболеваний (1997).Руководство для школьных и общественных программ по продвижению физической активности среди молодежи на протяжении всей жизни. MMWR, 46 (№ RR-6).
- Coakley, J.J. (1993). Социальные аспекты интенсивных тренировок и занятий юношеским спортом. В Б. Кэхилл и А.Дж. Жемчуг (ред.), Интенсивное участие в детском спорте (стр. 77-94). Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.
- Файгенбаум, А., Кремер, В., Кэхилл, Б., Чендлер, Дж., Дзиадос, Дж., Элфринк, Л., Форман, Э., Гаудиоза, М., Микели, Л., Нитка, М., И Робертс, С. (1996). Тренировка сопротивления молодежи: документ с изложением позиции и обзор литературы. Журнал силы и кондиционирования. 18 (6), 62-75.
- Faigenbaum, A., Westcott, W., Loud, R., & Long, C. (1999). Влияние различных протоколов тренировок с отягощениями на развитие мышечной силы и выносливости у детей. Педиатрия. 104 (1), е5.
- Национальные институты здоровья. (1995). Физическая активность и здоровье сердечно-сосудистой системы: Согласованное заявление Них. Кенсингтон, Мэриленд: Информационный центр программы консенсуса NIH.
- Панграци Р. П., Корбин К. Б. и Велк Г. Дж. (1996). Физическая активность для детей и юношества. ЙОПЕРД, 67 (4), 38-43. EJ 528 648.
- Pate, R.R., Pratt, et al. (1995). Физическая активность и общественное здоровье: рекомендация Центров по контролю и профилактике заболеваний и Американского колледжа спортивной медицины. JAMA, 273 (5), 402-407.
- Физическая активность и здоровье: отчет главного хирурга (1996). Атланта, Джорджия: Министерство здравоохранения и социальных служб США, Центры по контролю и профилактике заболеваний.
- Ramsay, J., Blimkie, C., Smith, K., Garner, S., MacDougall, J., & Sale, D. (1990). Эффекты силовых тренировок у мальчиков препубертатного возраста. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 22 (5), 605-614.
- Вайс, М.Р. (2003). Социальные влияния на психосоциальное развитие детей в детско-юношеском спорте. В R.M. Малина и М.А. Кларк (ред.), Молодежный спорт — перспективы нового века (стр. 109-126). Монтерей, Калифорния: Выбор тренеров.
- Weiss, M.R., & Ferrer Caja, E. (2002).Мотивационные ориентации и спортивное поведение. В Т. Хорн (ред.), Успехи в спортивной психологии (2-е изд., Стр. 101-183). Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.
2 место — ТЮнит
Миф о задержке роста
Прежде всего, необходимо развеять представление о том, что поднятие тяжестей тормозит рост. Многочисленные исследования, врачи и тренеры доказали, что поднятие тяжестей не закрывает пластинки роста. Такие группы, как Американская академия педиатрии и Национальная ассоциация силы и кондиционирования Америки, заявили, что силовые тренировки могут быть весьма полезны для здоровья ребенка.
Силы при прыжках, беге и других повседневных действиях намного выше, чем у любого ребенка, поднимающего тяжести. Однако им не следует поднимать максимальный вес до тех пор, пока они не будут поднимать вес в течение некоторого времени, поэтому в представленных примерах программ предписано большее количество повторений.
Обеспокоенные родители должны прочитать эти исследования и поговорить с педиатрами о поднятии тяжестей и их влиянии на пластинки роста. Не позволяя ребенку заниматься спортом, в конечном итоге может помешать его спортивному прогрессу.
Во-вторых, я считаю, что ребенок должен сначала научиться эффективно перемещать собственный вес, чтобы ему не приходилось начинать с смехотворно малых весов.
В-третьих, ребенок должен научиться выполнять все основные упражнения у силового тренера или сертифицированного тренера, чтобы свести к минимуму травмы. Постепенная прогрессирующая перегрузка — ключ к успеху ребенка и его готовности участвовать в силовой программе.
Ожирение
Во-вторых, ожирение в Америке — большая проблема.Как показывает этот демографический и географический анализ, процент страдающих ожирением людей в Америке в последние несколько лет растет:
.Это вызвано неправильным питанием, отсутствием физических упражнений, слишком большим просмотром телевизора и слишком частым просмотром видеоигр. Заставить детей тренироваться поначалу может быть очень сложно, потому что они начнут что-то совершенно новое и им фактически придется двигаться, а не просто сидеть на диване весь день и ничего не делать.
Однако при надлежащей мотивации и демонстрации различных преимуществ, получаемых от тренировок, дети захотят выглядеть и чувствовать себя лучше.Имейте в виду, что программа тренировок очень важна для успеха ребенка; однако необходимо поддерживать правильную диету, состоящую из здорового количества белков, углеводов и полезных жиров.
Тренировка:
Какая тренировка для детей лучшая? Быть конкретным.
Когда ребенок только начинает тренироваться, его следует знакомить с основными движениями с собственным весом, которые приведут его в приличную физическую форму, а при правильном питании — помочь нарастить мышцы. Следует использовать односторонние движения, чтобы не возникало дисбаланса между ногами.
Также следует сосредоточить внимание на гибкости, чтобы это не было проблемой после начала тренировки с тяжелыми весами. Перемещение собственного веса обычно снижает нагрузку на центральную нервную систему (ЦНС).
Дети также должны получать удовольствие, выполняя программу тренировок, и вы должны стараться их как можно больше мотивировать, если им не хватает энтузиазма. Сначала заставьте их быть активными в играх по соседству, а затем заставьте их участвовать в организованном спорте, который им нравится. Тогда они, вероятно, будут достаточно мотивированы сами по себе, чтобы начать программу тренировок, которую родители смогут контролировать.
Общая программа разминки / гибкости (6-7 дней в неделю)
- Касание пальцев ног — 15 повторений (быстро коснитесь пальцами ног, вернитесь назад и повторите)
- Выпады — 10 повторений на ногу
- Боковые выпады — 10 повторений в каждом направлении
- Удары прикладом — 25 ярдов
- Высокие колени — 25 ярдов
- Круги руками — 20 повторений
- Повороты туловища — 20 повторений
- Боковые наклоны — 20 повторений
Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал разминки.
Новички в обучении:
Для начала я бы просто включил основные движения с собственным весом, которые помогут ребенку стать сильнее.Этой процедуре следует придерживаться до тех пор, пока тренирующийся не почувствует себя комфортно во всех движениях и не сможет сделать не менее 40 последовательных отжиманий в идеальной форме, не менее 8 строгих подтягиваний (ладони обращены к вам) и не менее 5 строгих подтягиваний (ладони в сторону) от тебя). Пусть ребенок отдыхает 2-3 минуты между подходами.
Понедельник:
- Отжимания — 3 подхода x AMRAP
- Подтягивания — 3 сета x AMRAP
- Приседания с собственным весом — 3 подхода по 25 повторений
- Сплит-приседания с собственным весом — 3 подхода по 15 повторений на ногу
- Подъемы на носки на одной ноге — 3 подхода по 20 повторений
- Скручивания — 3 подхода по 20 повторений
Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.
Среда:
- Отжимания от скамьи — 3 подхода x AMRAP
- Тяга лежа на спине — 3 подхода x AMRAP
- Выпады с собственным весом — 3 подхода по 15 повторений на ногу
- Степ-апы с собственным весом — 3 подхода по 15 повторений на ногу
- Подъем ног — 3 подхода по 15 повторений
Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.
Пятница:
- Отжимания — 3 подхода x AMRAP
- Подтягивания — 3 сета x AMRAP
- Приседания с собственным весом — 3 подхода по 25 повторений
- Сплит-приседания с собственным весом — 3 подхода по 20 повторений на ногу
- Подъемы на носки на одной ноге — 3 подхода по 20 повторений
- Скручивания — 3 подхода по 20 повторений
Щелкните здесь, чтобы увидеть пятницу для печати.
* AMRAP = Как можно больше повторений, без отказа, убедитесь, что ваша форма не нарушается, держите движения под контролем, чтобы вы могли максимально использовать межмышечную и внутримышечную адаптацию.
Примечание. Если ребенок не может сначала выполнить подтягивания или подтягивания, помогите ему выполнить примерно 8-10 повторений. Со временем уменьшите помощь, пока они не смогут самостоятельно выполнять 3-4 подтягивания.
На этом этапе вы можете позволить им развиваться самостоятельно, пока они не сделают около 8 подтягиваний и 5 подтягиваний самостоятельно.С помощью этой программы ребенок может сразу увидеть некоторый прирост силы и размера, особенно с учетом того, что он никогда раньше не тренировался.
Стажер возьмет перерыв на 1 неделю, чтобы восстановиться после предыдущей программы. Следующим этапом обучения новичков будет интенсивная 6-недельная программа с собственным весом, в которую будут включены некоторые более тяжелые и эффективные движения с собственным весом, чтобы подготовиться к суровым тренировкам с отягощениями.
6 недель:
Понедельник:
- Отжимания — 3 подхода x AMRAP
- Подтягивания — 3 сета x AMRAP
- Приседания с пистолетом — 3 сета x AMRAP
- Подъемы ягодиц и бедра с собственным весом — 3 подхода x AMRAP
- Подъемы на носки на одной ноге — 3 подхода по 25 повторений
- Подъем ног лежа — 5 подходов по 15-20 повторений
Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.
Среда:
- Отжимания — 3 комплекта x AMRAP
- Тяга лежа на спине — 3 подхода x AMRAP
- Отжимания в стойке на руках — 3 комплекта x AMRAP
- Приседания с пистолетом — 3 сета x AMRAP
- Выпады с собственным весом — 3 подхода по 15-20 повторений
- Приседания со скручиванием — 3 подхода по 25 повторений
Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.
Пятница:
- Отжимания — 3 подхода x AMRAP
- Подтягивания — 3 сета x AMRAP
- Приседания с пистолетом — 3 сета x AMRAP
- Подъемы ягодиц и бедра с собственным весом — 3 подхода x AMRAP
- Подъемы на носки на одной ноге — 3 подхода по 25 повторений
- Скручивания — 5 подходов по 25 повторений
Щелкните здесь, чтобы увидеть пятницу для печати.
В эту фазу включены два лучших упражнения с собственным весом (приседания с пистолетом и отжимания в стойке на руках), которые значительно увеличивают силу ног и плеч, соответственно. Как только это будет сделано, у ребенка будет еще одна неделя, прежде чем он начнет тренировку с отягощениями.
Ребенок-новичок не сможет выполнить эту программу с самого начала. Перед этим убедитесь, что они следуют программе и соответствуют перечисленным минимальным требованиям.
Опять же, если ребенку нужна помощь в приседаниях с пистолетом, отжиманиях в стойке на руках или подъемах на ягодицах, помогите ему в течение недели или двух, а затем позвольте ему выполнять движения без посторонней помощи.Следите за тем, чтобы при приседании ребенок проходил параллельно, так как это поможет ему глубже приседать с отягощением.
Когда ребенок впервые начинает поднимать тяжести, он должен как можно больше использовать гантели, чтобы поддерживать равновесие между левым и правым. Этому распорядку можно было следовать до тех пор, пока рост не остановился или не начал замедляться. Большое количество повторений подчеркивается для неврологического улучшения и вызывает гипертрофию.
Для новичка увеличение мышечной массы на 10% приведет как минимум к 30% приросту силы.(Келли Баггетт, «Руководство простого человека по развитию скорости»). Кроме того, дети могут выполнять приседания и вариации становой тяги в один и тот же день из-за относительно небольших нагрузок, которые они поднимают, что приводит к небольшому стрессу ЦНС.
Усиление сложных движений для достижения максимального мышечного роста. Предложите ребенку использовать свободные веса, чтобы он не работал на тренажерах. В конечном итоге свободные веса помогают набрать больше мышечной массы и силы, чем тренажеры. Но выбор остается за родителями, будут ли использоваться свободные веса или тренажеры, поэтому важно погрузиться в знания, прежде чем принимать такое решение.
Программа набора массы:
Вы должны следовать этой программе, пока прибыль не начнет уменьшаться:
Понедельник:
- Приседания с полной спиной — 3 подхода по 12-20 повторений
- Румынская становая тяга — 3 подхода по 12-20 повторений
- Жим штанги лежа — 3 подхода по 12-15 повторений
- Тяга в наклоне — 3 подхода по 12-15 повторений
- Скручивания — 3 подхода по 15-20 повторений
Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.
Среда:
- Сплит-приседания DB — 3 подхода по 12-15 повторений
- Подъемы ягодиц — 3 подхода по 12-15 повторений
- DB Military Press — 3 подхода по 12-15 повторений
- Подтягивания — 3 подхода x AMRAP (Остановка 1-2 до отказа)
- Подъемы на носки на носки — 3 подхода по 15-20 повторений
- Подъемы ног — 3 подхода по 15-20 повторений
Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.
Пятница:
- Приседания с полной спиной — 3 подхода по 12-20 повторений
- Становая тяга рывком — 3 подхода по 12-20 повторений
- Жим лежа на наклонной скамье — 3 подхода по 12-15 повторений
- Тяга в наклоне — 3 подхода по 12-15 повторений
- Отжимания — 3 подхода по 12-15 повторений
- Скручивания — 3 подхода по 15-20 повторений
Щелкните здесь, чтобы увидеть пятницу для печати.
Рассуждение: новичкам нужны комплексные движения, чтобы сначала набрать как можно больше массы.Вот почему вы не видите никаких сгибаний, разгибаний на трицепс, пожиманий плечами и т. Д. Ребенок может стать довольно большим, следуя распорядку, подобному приведенному выше, если соблюдается здоровая диета с достаточным избытком калорий и пока они уже достигли половой зрелости.
Дети, не достигшие полового созревания, не могут набрать мышечную массу с помощью силовых тренировок. После этого ребенок станет сильным и сможет начать использовать шоковые техники, такие как суперсеты, дроп-сеты, тренировки с отдыхом и паузой, взрывные тренировки, плиометрика и т. Д.Кроме того, можно использовать меньшее количество повторений для обеспечения более функциональной гипертрофии (гипертрофия саркомера в отличие от гипертрофии саркоплазмы).
Но у ребенка будет отличная база для работы, и у него будет большая мышечная масса, на которой можно наращивать силу, потому что большая мышца имеет больший потенциал, чем меньшая. Затем они смогут начать выполнять изолирующие движения, чтобы задействовать определенные мышцы, такие как бицепсы, боковые дельтовидные мышцы и т. Д.
Ребенок, который следит за развитием трех программ, перечисленных выше, наверняка будет иметь преимущество перед другими детьми, которые не тренируются с отягощениями.Ваш ребенок будет сильнее, быстрее и спортивнее, чем любой из тех, против кого он играет, и это обычно приводит к большему успеху в его спорте.
В конце концов, ребенка увидит школьный тренер и, возможно, он получит стипендию для старшей команды. Другими словами, простые силовые тренировки не только приводят к успеху в спорте, но и позволяют вашему ребенку заниматься академической деятельностью в школе, которая обычно обходится слишком дорого.
Мотивация:
Как можно мотивировать детей заниматься спортом?
Мотивировать детей к тренировкам можно разными способами.Вы можете сказать им, что если они тренируются с отягощениями, у них будет лучшее телосложение, они будут быстрее бегать, прыгать выше, станут сильнее и в целом будут чувствовать себя лучше.
Сложнее всего мотивировать детей, которые не в форме, соблюдают плохие диеты и / или не занимаются легкой атлетикой. Записав ребенка на занятия спортом, вы можете заставить его проявлять дисциплину и способность взаимодействовать с другими. Затем вы можете сказать им, чтобы они начали тренироваться, потому что это только поможет им добиться успеха в спорте, и давайте посмотрим правде в глаза — кто не хочет успеха?
Вы можете рассказать им о многочисленных преимуществах для здоровья:
- Повышение силы и координации.
- Повышение мышечной выносливости.
- Улучшение спортивных показателей.
- Повышенная плотность костей.
- Улучшение здоровья.
- Повышенная прочность костей / плотность костей.
- Сниженный риск травм.
- Повышение самооценки и уверенности в себе.
(Источник: Национальная ассоциация силы и кондиционирования)
Когда я был ребенком, спортзал был очень важной частью моей повседневной школьной деятельности. Я участвовал в полевых мероприятиях, президентских и национальных соревнованиях, а также в различных фитнес-тестах, которые помогли мне оставаться в очень хорошей форме на протяжении всего дня в начальной и средней школе.
Школы могут даже давать награды за спортивные достижения, которые будут мотивировать многих детей усердно тренироваться в тренажерном зале и поддерживать хорошую физическую форму. В долгосрочной перспективе дети, занимающиеся легкой атлетикой, будут избегать неприятностей, не будут употреблять наркотики и курить, и, как правило, у них будет больше друзей.
Однако мотиватором номер один для детей всегда будет материальное вознаграждение или деньги. Заставьте ребенка ставить перед собой цели. В конце месяца, если они достигли своих целей, сделайте им то, что они действительно хотят.Они заслужили это и очень много работали.
Если они не достигнут цели, дайте им еще месяц и скажите им, что если они достигнут своей цели к тому времени, они получат награду. Это будет их настолько мотивировать, что в 9 случаях из 10 ребенок достигнет этой цели. Психологические последствия для ребенка будут огромными.
«Большие» или «увлеченные» дети, естественно, будут лучше относиться к себе и своей внешности. Кроме того, никто не хочет запугивать кого-то с впечатляющим телосложением.
Еще один фантастический мотиватор — показать им, как тренируется тот, на кого они равняются. Если их герой, например, Майкл Джордан, вы можете сказать им, как много он потрудился, чтобы достичь того же уровня, что и был. Если их героем является конкретный бодибилдер, отведите его на шоу и позвольте ребенку увидеть, как он на самом деле выглядит.
Вы могли бы сказать им, что единственный способ достичь такого телосложения — это поднимать тяжести и заниматься спортом. Если вы сами являетесь героем ребенка, если вы еще не тренируетесь, подумайте о том, чтобы поработать с ним, чтобы получить пример.Будьте их наставником, их наблюдателем и, что наиболее важно, тем, у кого есть ответы на их вопросы о тренировках.
Однако не говорите ребенку, что он слишком худой или слишком толстый, как средство мотивации. В конечном итоге это будет иметь множество негативных последствий. Вместо этого скажите им, что им есть, собирайте обеды в школу, не ходите часто в заведения быстрого питания и кормите их здоровой пищей.
Не позволяйте им переусердствовать с жирной пищей, сахаром и конфетами. Если хотите, предложите им также ежедневно принимать поливитамины.Эта комбинация здоровой пищи и поливитаминов творит чудеса для мотивации ребенка, так как здоровое питание заставит его чувствовать себя лучше — они не будут постоянно так утомляться и утомляться, как они будут получать новую энергию, поступающую от здоровой пищи.
Пусть ребенок сам решает, хотят ли они добиться успеха — не давите на них так сильно, чтобы они просто бросили курить. Убедитесь, что они действительно вовлечены во все это и что они, а не вы, те, кто хотят тренироваться.
Бонус:
Как вы думаете, в каком возрасте можно тренироваться с отягощениями? Почему?
Я начал тренироваться с отягощениями, когда мне было 15 лет, но я считаю, что для человека целесообразно начинать тренировку с отягощением, когда он научится эффективно и комфортно перемещать свой вес.Для одних это может быть 10 лет, для других — 14 лет.
Вообще говоря, тренировки с собственным весом в течение нескольких месяцев, переходящие в силовые тренировки, могут быть прописаны ребенку, который уже занимается такими видами спорта, как футбол, баскетбол, бейсбол, или занимается бодибилдингом. Однако я бы не стал моложе 8 лет.
«Многие восьмилетние мальчики и девочки извлекли пользу из регулярного участия в программе силовых тренировок». (Д-р Эйвери Файгенбаум) На самом деле, большинство детей 6 и 7 лет не получат такой большой пользы от силовых тренировок, и им это может не понравиться.В долгосрочной перспективе им может быть трудно вернуться к весам, когда они станут старше, потому что они никогда не видели результатов.
Итак, 8 лет — хорошее время, чтобы начать тренировки с собственным весом. Это продолжалось в течение нескольких месяцев или даже года или двух, пока ребенок не был подготовлен к тренировке с отягощениями. Когда ребенку исполнится 14 или 15 лет, вы можете предложить ему попробовать знаменитую программу 5×5, программу развития силы Марка Риппето для начинающих или мою любимую программу для наращивания мышечной массы, WSFSB Джо ДеФранко.
3 место — Aussie LTD
Какая тренировка для детей лучшая?
Из-за видеоигр, телевидения, компьютеров и т. Д. Неудивительно, что дети становятся полными и неактивными. Важно разъяснять детям младшего возраста важность здорового и активного образа жизни.
Болезни, связанные с образом жизни, такие как болезни сердца и рак, являются одними из самых серьезных убийц в мире. Тренировки с отягощениями — одна из нескольких привычек образа жизни, которые защищают детей от этих проблем со здоровьем в будущем.
Но прежде чем мы займемся подобными действиями, нам необходимо их ясное понимание. Многие люди опасаются тренировок с отягощениями. Основная причина в том, что вокруг так много мифов о том, насколько это опасно. Дети и особенно их родители — одна из этих подгрупп.
Прежде чем продолжить, я хотел бы развеять несколько распространенных мифов о детях и силовых тренировках и объяснить людям, как это есть на самом деле.
Мифы
Миф № 1:
Если я буду заниматься силовыми тренировками в молодом возрасте, мой рост замедлится:
Это, наверное, самый распространенный страх.Хотя это утверждение не было научно доказано ошибочным, мой личный опыт является основным возражением против этой теории. Я использовал легкие тренировки с отягощениями, пока развивался в период полового созревания в возрасте 10-13 лет, и в настоящее время мой рост 6 футов 1 дюйм, достигнув своего генетического потенциала роста (и мой отец, и дедушка ростом 6 футов).
Исходя из опыта, я считаю, что сбалансированный распорядок в период полового созревания, подобный тому, который я использовал, не должен мешать естественному процессу роста.Я пропишу этот распорядок, а также другие распорядки, нацеленные на другие возрастные группы, позже в статье.
Миф 2:
Силовые тренировки только для пожилых людей:
Тренироваться с отягощениями может каждый. Хотя это обычно ассоциируется с мужчинами разного возраста, нет ничего, что могло бы помешать какой-либо группе людей сделать это; женщины, дети, пожилые люди, а также люди, склонные к травмам.
Силовая тренировка дает много преимуществ разным людям, помимо формирования стройного тела.У детей это обеспечит хорошую базу силы и мускулов, которая сформирует основу, на которой они смогут развиваться по мере взросления. Это установит здоровый образ жизни, повысит спортивные результаты и выступит в качестве профилактики дальнейших проблем со здоровьем, таких как диабет или сердечно-сосудистые заболевания.
Миф № 3:
Если я буду использовать веса, я буду выглядеть как Ронни Коулман:
На самом деле все по-разному реагируют на силовые тренировки. Причина этого — разница в количестве гормонов, вырабатываемых в разном возрасте.Меньшее количество тестостерона, вырабатываемого детьми, основного гормона, отвечающего за рост мышц, будет означать, что тип телосложения, который они разовьют, будет во многом отличаться от телосложения любого бодибилдера или пожилого человека.
С другой стороны, есть те, кто считает, что они вообще не разовьют мышцы.
Хотя некоторым детям будет немного сложнее нарастить мышечную массу, чем другим, при достаточно высокой интенсивности тренировок любой может получить результаты от тренировок.Давайте посмотрим на школу в качестве примера; не всегда самые умные люди добиваются успеха, но те, кто проявляют себя. Что касается силовых тренировок, это не всегда те, у кого лучшие генетические структуры, а те, кто тренируется усерднее и умнее всего.
На самом деле я читал на этом сайте статью о личном тренинге Джамо Неззара. На них были изображены двое детей, которых он обучал. Качества телосложения этих двух детей были невероятными. Это только дало мне надежду, что так может выглядеть любой, независимо от возраста.
В этой статье я приведу несколько программ, которые гарантированно принесут пользу при правильном применении, а также затрону важные аспекты, такие как мотивация ребенка, а также лучший возраст для начала тренировок. Пожалуйста, прочтите …
Тренировка:
Какая тренировка для детей лучшая? Быть конкретным.
Всякий раз, когда я разговариваю с молодым человеком в тренажерном зале, один из первых вопросов, который я им задаю, — «какой у вас режим?» Чаще всего люди отвечают мне пустым выражением лица и говорят: «На самом деле у меня его нет.«
Тренировки с отягощениями — одно из самых важных дел, которые ребенок может делать в начале тренировки. Хотя многие могут игнорировать его важность, тренировка без него подобна тренировке без цели.
Хорошая программа должна диктовать ваши цели и то, что вы хотите от тренировок. А поскольку есть разные люди, разные цели и разные возрастные группы, важно найти программу, разработанную специально для вас.
Далее я предложу несколько разных программ для разных возрастных групп.В них я также дам варианты для разных уровней физической подготовки, например, программы для начинающих и продвинутых.
Программа для начинающих-среднего:
Возраст: 5-8 Частота: 2 раза в неделю Время за сеанс: 30-45 минут Подходы: 2 в упражнении Повторений: 10-15 в упражнении
ПРИМЕЧАНИЕ. Под повторениями понимается количество раз, которое вы выполняете каждое упражнение, а набор — это общее количество повторений.
- Подтягивания
- Отжимания между стульями
- Отжимания
- Отжимания на трицепс
- Приседания
- Подъемники
- Подъем на носки
- Приседаний
- Подъем ног
Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал занятий для начинающих и среднего уровня.
Стандартные заметки:
Важно начинать очень медленно, особенно в молодом возрасте. Каждому, кто тренируется, нужно время, чтобы адаптироваться, поэтому два раза в неделю — хороший способ начать, пока не разовьется выносливость.
Упражнение следует выполнять два раза в неделю, желательно равномерно, чтобы предотвратить усталость. Хорошее разделение — выполнить первую тренировку в понедельник, а затем ту же тренировку в четверг, давая достаточно времени между тренировками, чтобы мышцы восстановились.
В целом, эта программа воздействует на все мышцы с использованием базовых упражнений, которые должны заложить хорошую основу для силы.
Расширенный вариант подпрограммы 1:
Возраст: 5-8
Периодичность: 3 раза в неделю
Время за сеанс: 35-45 минут
Подходов: 2 на упражнение
Повторений: 15 за упражнение
- Подтягивания
- Отжимания между стульями
- Отжимания
- Отжимания с упором
- Отжимания на трицепс
- Приседания со стенкой
- Выпады
- Супермен
- Подъем на носки на одной ноге
- Приседания (ноги в воздухе)
- Подъем ног
Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал расширенных подпрограмм, вариант 1 для печати.
Стандартные заметки:
Подобно описанной выше программе, эта программа идеально подходит для детей, которые тренируются дома.
Его следует проводить через 3–4 месяца для новичков. На этом этапе дети достаточно развиты в фитнесе и могут двигаться дальше. Все разные, поэтому, если вы чувствуете, что вам нужно больше времени, ничего страшного.
Тренировка добавляет несколько новых упражнений, а также более сложные варианты существующих упражнений. Это также даст больше разнообразия и по-новому будет стимулировать мышцы.
Частота теперь 3 дня в неделю, а количество повторений немного выше — 15 в подходе. Тем не менее, общее количество подходов остается по 2 на упражнение, чтобы избежать перетренированности.
После продолжительного периода, когда вы чувствуете, что рутина становится слишком легкой, вы можете увеличить количество подходов на упражнение до 3 или начать выполнять тренировку 4 дня в неделю. В качестве альтернативы вы можете дважды выполнять упражнения циклически, что побудит вас делать меньше перерывов и повысить интенсивность.
Расширенный вариант подпрограммы 2:
Возраст: 5-8
Периодичность: 3 раза в неделю
Время за сеанс: 35-45 минут
Подходов: 2 на упражнение
Повторений: 12-15 за упражнение
- Отжимания на брусьях (отжимания между стульями)
- Подтягивания
- Жим гантелей сидя
- Сгибание рук со штангой EZ (сгибание рук с гантелями)
- Отжимания узким хватом
- Приседания
- Сгибания подколенных сухожилий с весом тела
- Гиперрасширения (Супермен)
- Аппарат для подъема на носки (подъем гантелей на носки)
- Приседания на наклонной скамье (приседания на плоской подошве)
Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал расширенной процедуры № 2 для печати.
Стандартные заметки:
Этот распорядок лучше всего подходит для тех детей, у которых есть доступ в спортзал. Если в вашем спортзале строгие правила в отношении возрастных ограничений, не волнуйтесь; есть альтернативы всем этим упражнениям (в скобках), которые вы можете выполнять дома.
Хотя этот распорядок поощряет использование тренажерного зала, он делает это сбалансированным и очень безопасным способом. Большая часть предписанных упражнений по-прежнему требует только веса тела в качестве сопротивления, но делайте это с использованием тренажерного оборудования, такого как скамья для гиперэкстензии и параллельный брус для отжиманий.
В целом, этот распорядок — это очень хороший способ начать работу в тренажерном зале, и он должен научить детей хорошей форме, прежде чем выполнять некоторые из более сложных упражнений и использовать оборудование.
От новичка до среднего уровня:
Возраст: 9-12
Периодичность: Через день
Время за сеанс: 35-45 минут
Подходы: 3-4 на упражнение
Повторений: 12-15 за упражнение
Первая тренировка:
- Подтягивания (4)
- Приседания
- Отжимания на наклонной поверхности узким хватом
- Подъемники
- Скручивания (4)
- Скручивания и скручивания
Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал первой тренировки.
Тренировка вторая:
- Сгибания подколенных сухожилий с собственным весом
- Подтягивания узким хватом
- Отжимания (4)
- Подъем на носки стоя
- Подъем ног
- Супермен
Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал второй тренировки.
Стандартные заметки:
Эта тренировка представляет собой сплит. Разделение просто означает разделение ваших упражнений на несколько тренировок, в данном случае на две тренировки. Это позволяет вам лучше сосредоточиться на конкретной мышце на каждой тренировке.В этом возрасте ваше тело должно лучше справляться с этим более сложным методом тренировок.
Здесь есть две тренировки, каждая из которых проводится в разные дни. Это означает, что вы можете выполнять его в понедельник, среду, затем в пятницу и так далее. Дневной перерыв между ними жизненно важен для восстановления мышц.
Большинство упражнений следует выполнять по 3 подхода. Если в скобках указано 4, это означает, что упражнение состоит из 4 подходов. В целом подходы остаются средними, но не слишком высокими, чтобы вы не перетренировались.
Вариант предварительной процедуры №1:
Возраст: 9-12
Периодичность: 3 дня в неделю
Время за сеанс: 35-40 минут
Понедельник:
Подтягивания с полотенцем
Отжимания
Тяга гантели одной рукой
Подъем гантелей на наклонной скамье
Супермен
Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.
Среда:
- Приседания — 3 сета, 12 повторений
- Сгибания подколенных сухожилий с собственным весом — 4 подхода, 12 повторений
- Выпады — 3 сета по 15 повторений
- Подъемы на носки на одной ноге — 4 подхода по 20 повторений
- Step-ups — 3 подхода по 15 повторений
- Подъемы на носки назад — 3 подхода по 20 повторений
Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.
Пятница:
- Подтягивания узким хватом — 3 подхода по 15 повторений
- Разгибания гантелей — 3 подхода по 12 повторений
- Жим гантелей над головой — 3 подхода, 12 повторений
- Скручивания — 3 подхода по 20 повторений
- Подъемы ног — 3 подхода по 20 повторений
- Скручивания со скручиванием 3 подхода по 15 повторений
Щелкните здесь, чтобы увидеть пятницу для печати.
Стандартные заметки:
Эта программа предназначена для обучения детей дома. Основное различие между тренировками для новичков и продвинутых — это разнообразие в выборе упражнений, а также использование большего количества свободных весов. Я рекомендую пройти начальный-средний уровень, прежде чем увлекаться чем-то более продвинутым. Это лучше подготовит вас и предотвратит возможные травмы.
К этому времени вы, возможно, подумываете о добавлении веса, но делайте это только тогда, когда выполнять все ваши повторения с собственным весом становится слишком легко.Пара легких гантелей — хороший способ начать, используя их для таких упражнений, как выпады, подъемы и отжимания на трицепс.
При выполнении таких упражнений, как отжимания, вам может понадобиться кто-то, кто будет держать на спине легкую пластину. Вы можете самостоятельно удерживать вес для таких упражнений, как скручивания и супермен.
Тренировки для сердечно-сосудистой системы теперь можно проводить 3 раза в неделю по 30 минут за сеанс. Лучше делать кардио в те дни, когда вы не тренируетесь с отягощениями, вместо того, чтобы выполнять их вместе.Это будет означать, что вы будете полностью посвящать свою энергию каждой тренировке, не жертвуя ни одним из аспектов тренировки.
Предварительный вариант второй процедуры:
Возраст: 9-12
Периодичность: 4 дня в неделю
Время за сеанс: 35-40 минут
Понедельник:
- Жим гантелей от груди — 3 подхода, 12 повторений
- Подтягивания широким хватом — 3 подхода по 12 повторений
- Отжимания на брусьях — 3 подхода, 12 повторений
- Тяга гантелей — 3 подхода, 12 повторений
- Разводки гантелей — 3 подхода, 12 повторений
- Гиперэкстензия — 3 подхода по 15 повторений
Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.
Среда:
- Приседания — 3 сета, 12 повторений
- Сгибания ног лежа — 3 подхода по 12 повторений
- Выпады — 3 сета по 15 повторений
- Сгибания ног с собственным весом — 3 подхода, 12 повторений
- Подъемы на носки стоя — 3 подхода по 15 повторений
- Подъемы на носки сидя — 3 подхода по 15 повторений
Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.
Пятница:
- Жим гантелей над головой — 3 подхода, 12 повторений
- Сгибания рук с гантелями — 3 подхода по 12 повторений
- Разгибания гантелей над головой на трицепс — 3 подхода, 12 повторений
- Скручивания на наклонной скамье — 3 подхода по 20 повторений
- Подъемы ног в висе — 3 подхода по 15 повторений
- Скручивания со скручиванием — 3 подхода по 15 повторений
Щелкните здесь, чтобы увидеть пятницу для печати.
Стандартные заметки:
Эта программа предназначена для тех, у кого есть доступ в тренажерный зал. Он по-прежнему фокусируется на упражнениях с собственным весом хорошего качества с добавлением нескольких новых упражнений со свободным весом. Я использовал этот распорядок, когда был в этом возрасте, и хорошо работал как в плане развития силы, так и в плане мышечного тонуса.
Свободный вес — лучший вариант для детей, поскольку он позволяет вам двигаться в более естественной плоскости, в то время как машины заставляют вас занять положение. Кроме того, детям может быть трудно использовать многие машины, потому что они сконструированы с учетом «мужчин среднего размера».Поэтому такие вещи, как дотянуться до ручек, могут быть трудными и вызывать дискомфорт.
Машины — это не то, чего ребенок должен бояться и полностью избегать, это то, что не должно составлять основную часть их распорядка.
А как насчет бега?
Бег, вероятно, является наиболее важной формой упражнений, поскольку он влияет на здоровье сердца. Я рекомендую детям делать кардио 2 раза в неделю для начала по 20 минут за сеанс. Это поддержит физическую форму, но не настолько, чтобы вы сгорели.
Когда вы набираетесь физической формы, вы можете увеличить продолжительность тренировки до 3-4 дней по 30 минут на тренировку, но и больше, и вам может быть трудно продолжать тренироваться с отягощениями.
Есть много вариантов кардио, помимо бега: езда на велосипеде, которая может быть интересной, а также прыжки со скакалкой, игра в баскетбол или теннис, или использование любого оборудования в вашем местном тренажерном зале.
Попробуйте все это. Вы можете продолжать меняться, чтобы все это приносило удовольствие.
Диета:
Абсолютно необходимое для детей.
Привычки питания ребенка не менее важны, если не больше, чем то, как они тренируются. Еда — это топливо, и без топлива они, скорее всего, не получат многого от тренировок.
Одним из серьезных препятствий к выбору продуктов питания среди детей является поиск продуктов, которые полезны, но также имеют приятный вкус. Вот несколько вариантов для детей, которые должны удовлетворить эти вкусовые рецепторы, а также обеспечить устойчивое питание, которое сохранит их здоровье.
- Бутерброды: цельнозерновой или ржаной хлеб с выбором: Белки: индейка, курица, мясо, тунец.Салаты: помидоры, огурцы, листья салата, зеленый перец, оливки, ананасы. Соусы: обезжиренный майонез, горчица, томатный соус, оливковое масло. Старайтесь избегать: сыра, чрезмерно обработанного мяса, жирных соусов, соли и белого хлеба.
- Фруктов:
- Арахис
- Арахисовое масло
- Орехи грецкие, кешью или прочие орехи
- Сухофрукты
- Злаки и мюсли
- Нежирное молоко и йогурт
- Постное мясо
- Куриные грудки и индейки
Хотя немного чего угодно — хорошо, слишком много — плохо.Его важные дети понимают: вы все равно должны уметь есть то, что вам нравится, но не слишком много. Например:
- Соль: на вынос, чипсы картофельные, соусы
- Насыщенные жиры: на вынос, свиные отбивные, сливочное масло, сливки, кексы
- Конфеты
- Шоколадный
- Безалкогольные напитки
Другие советы для здорового питания:
- Избегайте продуктов с высоким содержанием ГИ: конфет, безалкогольных напитков, белого хлеба, белого риса и т. Д.
- Ешьте небольшими порциями, чаще: это поддержит уровень сахара и даст вам достаточно энергии, чтобы вы могли сосредоточиться на учебе, а также были энергичны для тренировок.
- Примите мультивитамины: я рекомендую Pure Life Essence Multi. В нем есть абсолютно все, а это значит, что вы получите все в одном планшете и сэкономите деньги!
Мотивация:
Как можно мотивировать детей заниматься спортом?
Одно из самых больших препятствий на пути к тренировкам или сохранению здоровых привычек детей — это их мотивация. Вначале, как родители, вы можете заниматься этими делами вместе с ними, но через некоторое время, учитывая наш напряженный образ жизни и нехватку времени, это в значительной степени становится обязанностью ребенка.
Здесь могут возникнуть проблемы; и мотивация ребенка — единственное, что может спасти его от решения бросить все или продолжать. Итак, как мы подпитываем это желание? Прочтите, где я, надеюсь, могу предоставить некоторую полезную информацию.
Награда детей:
Это одна из самых старых форм мотивации в книге, но она так долго оставалась неизменной просто потому, что работает. Когда ребенок успешно завершает тренировку или ест здоровую пищу, вы можете вознаградить его тем, чего он действительно хочет.
Примером может быть их любимая плитка шоколада после дня здоровой пищи или более долгосрочные награды, такие как компьютерная игра, если они будут поддерживать свой режим тренировок в течение 1 месяца.
Таким образом, подарок дает ребенку возможность завершить то, что в противном случае могло бы показаться не таким приятным.
Будьте позитивным примером для подражания:
Дети подсознательно подражают тому, что делают их родители. Если вы сами способны поддерживать здоровые привычки; включая регулярные тренировки и постоянную покупку и приготовление здоровой пищи, ваши дети, вероятно, пойдут по тому же пути.
Если они увидят, что вам нравится то, чем вы занимаетесь, это тоже сработает дважды. Прежде чем вы это узнаете, ваши дети будут копировать то, что вы делаете, и сами будут вести здоровый образ жизни.
Использовать положительное армирование:
Дети похожи на всех; они реагируют на положительные отзывы. Нет ничего лучше, чем хороший комплимент. При регулярном использовании он поможет поддерживать самооценку ребенка, подпитывая его позитивизмом, который необходим для поддержания энтузиазма в отношении того, что они делают.
Эту обратную связь лучше всего давать, когда они чего-то достигли. Обнадеживающий комментарий, такой как «молодец» или просто похлопывание по спине, может существенно повлиять на влечение ребенка.
Установите цели:
Постановка целей закладывает основу для успеха и мотивации. Когда кто-то чего-то достигает, независимо от того, большое это или маленькое, уверенность становится невероятной. Когда вы видите, что у вас развиты мышцы или что вы потеряли 2 фунта, вы чувствуете себя на вершине мира.
Ставьте перед детьми реалистичные цели, чтобы достижения были возможны. Вы можете начать с тренировки дважды в неделю или достичь диапазона повторений для каждого упражнения.
Помимо этих преимуществ для мотивации, у ребенка, который ставит цель, будет больше направления; это означает, что они с меньшей вероятностью сойдут с пути или потеряют интерес.
Будьте позитивными:
Ребенок с позитивным мировоззрением сможет выдержать тяжелые времена и лучше наслаждаться хорошими временами.Слишком много негатива может истощить ребенка и лишить его энтузиазма и драйва.
Советы для позитивного настроения: окружите себя позитивными людьми, научитесь контролировать негативные мысли или используйте аффирмации. Аффирмации — это просто положительные утверждения, которые вы можете записать и прочитать про себя. Если вы продолжите насильственно подпитывать себя позитивными заявлениями, у вас появится привычка смотреть на вещи именно так.
Бонус:
Как вы думаете, в каком возрасте можно тренироваться с отягощениями? Почему?
Как вы можете понять по тренировкам, которые я прописал в этой статье, а также по развенчанию мифов в самом начале, я твердо верю, что действительно нет никаких ограничений с точки зрения того, когда кто-то должен начинать тренироваться с отягощениями.
Единственное ограничение — делать это разумно. Существует четкое различие между умным тренером и бездумным походом в спортзал. Посещение тренажерного зала неосведомленным или неподготовленным — единственное место, где можно нанести какой-либо ущерб.
Тренироваться в 12, 9 или даже 6 лет — это нормально. Это становится вопросом разумного. Ежедневные тренировки не будут правильным подходом, но сбалансированные тренировки 2–4 дня в неделю подойдут.
Использование большого веса ради показа друзьям может быть опасным, но поднятие разумного веса с использованием строгой формы — нет.Незнание того, как выполнять упражнение и выполнение его в любом случае, может причинить вред, но чтение техники и ее применение — нет.
Все зависит от того, что вы делаете и делаете это безопасно. Наличие прочной базы знаний о тренировках с отягощениями неоспоримо. Читайте книги, читайте Интернет. Вы можете начать здесь; на этом веб-сайте есть тысячи замечательных статей.
Если у вас есть твердый распорядок дня, подобный тем, что я привел в этой статье, и вы практикуете стопроцентно строгую технику упражнений, вы можете безопасно тренироваться практически в любом возрасте.Я не рекомендую тренироваться с отягощениями до 6 лет, потому что считаю, что дети в раннем возрасте должны заниматься другими делами. Впереди у них много времени, чтобы заняться физическими упражнениями.
Я надеюсь, что эта статья дала вам более глубокую базу знаний о силовых тренировках для детей, а также пролила свет на то, как лучше использовать мотивацию. Теперь пришло время заняться одним из этих упражнений и начать надрать какую-нибудь серьезную задницу в тренажерном зале.
Спасибо за чтение!
3 место — ho_124
Со всеми видеоиграми, телевидением, компьютерами и т. Д.Неудивительно, что дети становятся полными и неактивными. Важно разъяснять детям младшего возраста важность здорового и активного образа жизни.
Проблема детского ожирения, как ее называют некоторые, приобретает масштабы эпидемии. В одной только Америке 13% детей страдают ожирением, и этот показатель с каждым годом растет.
Это неудивительно, учитывая всю нездоровую пищу, которую потребляют дети, и малоподвижный или пассивный образ жизни, который выбрали многие североамериканцы (большое количество просмотров телевизора, чрезмерное количество видео / компьютерных игр или бессмысленные часы, проведенные сидя и дурачясь за компьютером).
Что касается приведенной выше статистики, вы можете подумать, что 13% — это неплохо, но, прежде всего, есть разница между ожирением и избыточным весом. Избыточный вес, которым пользуется большинство людей, означает, что у человека есть лишний вес, но на самом деле это означает, что на 1-24% больше веса.
Тем не менее, ожирение на 25% больше, чем ожирение, и, учитывая, что дети имеют избыточный вес, даже больше, чем страдают ожирением, эта статистика вызывает тревогу. В некоторых странах записано, что 30% их детей страдают ожирением, я имею в виду 30% !!! Многие из этих детей с избыточным весом продолжат вести нездоровый образ жизни, что подтверждается 60% взрослых американцев с избыточным весом.
Есть много рисков и проблем, связанных с ожирением или избыточным весом детей, поэтому так много организаций, включая правительство, так стараются и тратят так много денег, чтобы остановить эпидемию. Видя все эти риски и проблемы, а также то, как эта проблема усугубляется с каждым годом, становится ясно, что мы должны приучать детей к активному образу жизни. Ни один ребенок не должен сидеть весь день из-за ожирения, потому что детство — лучшие беззаботные дни в жизни человека.
Тренировка:
Какая тренировка для детей лучшая? Быть конкретным.
Прежде чем я приступлю к тренировке, очень важно сначала осветить некоторые важные темы, например, какую тренировку должен делать ребенок, насколько интенсивно он должен тренироваться и т. Д.
Мое мнение о детях и весе:
Тема детей и веса довольно туманна, на самом деле нет однозначного ответа, но я считаю, что очень важно затронуть эту тему. Я искренне верю, что детям не следует заниматься с отягощениями, под отягощениями я имею в виду посещение тренажерного зала и жим лежа, приседания со штангой и сгибания рук.
Серьезно, сколько из вас на самом деле видели, как семилетний ребенок ходил в спортзал и тренировался? Это просто неправильно для семилетнего ребенка. Есть только одна ситуация, когда я мог бы отдаленно рассматривать поднятие тяжестей для детей, может быть, хорошо, а именно, если ребенок хочет, и они начинают очень, очень медленно.
Но опять же, сколько детей захотят это сделать? Ради всего святого, детей с трудом можно заставить бегать по трассе, как, черт возьми, можно заставить их сидеть там 45 минут, поднимая тяжести? Дети должны заниматься спортом, играть на улице и, самое большее, делать отжимания и приседания.
Им нельзя сидеть взаперти в спортзале на час; это как забрать их детство, не говоря уже о возможных негативных психологических последствиях. Плюс какие преимущества вы пытаетесь дать своему ребенку, тренируясь с отягощениями? Не говорите мне, что хотите, чтобы ваш ребенок стал бодибилдером или пауэрлифтером в 7 лет.
Спортивные и легкие вещи, такие как отжимания и, возможно, даже вспомогательные подтягивания, дают вашему ребенку лучшую базу, потому что они развивают выносливость, силу, равновесие, ловкость, скорость и, самое главное, концентрируют внимание, потому что ваш ребенок ВЕСЕЛО.Для чего ваш ребенок поднимает тяжести?
Просто небольшое укрепление костей и мышц, и все это за счет того, что ваш ребенок будет изолирован и скучать в тренажерном зале, а не развлекаться и заниматься спортом с друзьями.
Даже если бы ваш ребенок начал тренировку с отягощениями, вам придется начинать со сверхмалого веса, и он вряд ли получит от этого какую-либо пользу. Если ребенок станет тяжелым и интенсивным, он, скорее всего, закончится катастрофой.
Во-первых, детские тела не построены и не предназначены для разрыва веса.
Секунда, это окажет слишком большую нагрузку на связки и суставы, тем более что они все еще развиваются и могут привести к проблемам в дальнейшей жизни.
Третьи травмы будут происходить чаще и быть более серьезными, потому что, опять же, детское тело не построено для того, чтобы выдерживать нагрузку от веса, а их кости и суставы будут более подвержены травмам.
Последнее, если вы просто научите своего ребенка поднимать тяжести, это не станет для него хорошей базой. Ваш ребенок просто вырастет в неуклюжего силача, а не в ребенка с хорошим балансом, выносливостью и всем этим.Ребенок с хорошей базой сможет заниматься спортом и преуспевать в нем, он не ограничится только футболом или брутфорс-спортом, потому что все они сильны.
Тренировка:
Какую тренировку дети должны делать тогда?
Если дети не должны делать веса в очень раннем возрасте, что они должны делать? Что ж, они в основном должны заниматься различными видами спорта, которые помогут развить выносливость, силу, стабильность / баланс, ловкость, скорость и в целом дать вашему ребенку хорошую базу, что наиболее важно прямо сейчас.
Тем не менее, тренировка для ребенка должна состоять из легких вещей, таких как отжимания, подтягивания с поддержкой, приседания и даже упражнения с эластичными лентами. Эти вещи дадут ребенку такие преимущества, как силу, стабильность и даже некоторую выносливость, которые ребенок сможет использовать, чтобы лучше заниматься спортом или просто оставаться активным.
Помните, поскольку дети используют свой собственный вес для большинства упражнений, это не создает чрезмерной нагрузки на тело, в отличие от веса.Это означает, что они могут тренироваться до тех пор, пока не устанут.
В зависимости от того, сколько лет ребенку, они должны идти с разной интенсивностью, поэтому шестилетний ребенок, вероятно, не должен идти до тех пор, пока он не устанет смертельно, потому что это будет слишком большим стрессом для его тела, но это может быть нормально для 10 или 12 лет.
Сколько раз в неделю им следует тренироваться?
Дети должны тренироваться разное количество раз в зависимости от их возраста. В основном есть разные возрастные группы, и в каждой группе они должны тренироваться разное количество раз в неделю.
Возрастные группы следующие: от 6 до 7, от 8 до 10 и от 11 до 13 или 14. Однако, когда дело касается спорта, я бы посоветовал им делать как можно больше и вести активный образ жизни. Так что играйте в футбол, баскетбол, хоккей или во что угодно столько раз, сколько хотите, только не делайте слишком много.
Помните, что простые тренировки мало что сделают для вашего ребенка. Выполнение этих тренировок вместе с несколькими видами спорта или даже одним видом спорта — это потому, что ваш ребенок получит гораздо больше преимуществ, чем тренировки с отягощениями.
6–7 лет:
Дети в этом возрасте все еще растут, и их организм не может выдерживать такой большой стресс, поэтому не стоит заставлять ребенка тренироваться слишком много раз в неделю. Когда вы начинаете составлять план тренировок для ребенка, вам следует начинать его два раза в неделю.
Это даст им возможность тренироваться и в то же время не даст им переутомиться. Тренировки дважды в неделю — это здорово, так как время восстановления будет медленнее; дети в возрасте 6-7 лет быстро растут, что тормозит выздоровление.Кроме того, если вы начнете их три раза в неделю, им это может надоесть.
Помните, что у шестилетних детей нет хорошей продолжительности концентрации, поэтому два раза в неделю отлично подойдет. Постепенно, когда ваш ребенок будет готов, делайте это до трех раз в неделю, только если они могут это делать.
8–10 лет:
К этому возрасту дети могут реагировать на больший стресс, поскольку их тела намного сильнее и смогут быстрее восстанавливаться после тренировок, поскольку они не так быстро растут. Из-за этого они должны делать около трех тренировок в неделю, однако, когда они только начинают, я бы рекомендовал только два раза в неделю, если они активно занимаются спортом.
Постепенно переходите до трех раз в неделю, что является хорошим количеством раз в неделю, поскольку больше, вероятно, будет слишком много, поскольку в это время дети больше занимаются спортом, и они обычно больше устают от них, потому что требования больше от тренеры.
Если вашему ребенку 9 или 10 лет, то он может делать это четыре раза в неделю, если он достаточно силен, чтобы выдержать это. Кроме того, если их спорт не столь требователен к физическим нагрузкам, можно было бы тренироваться четыре раза в неделю, но для большинства людей 3 раза в неделю — это прекрасно.
, 11–13 лет, 14 лет:
К настоящему времени дети этого возраста намного сильнее, потому что уровень полового созревания и тестостерона резко повышается. Из-за этого они могут выдерживать гораздо больший стресс несколько раз в неделю и при этом могут восстанавливаться. Это также возраст, когда спорт становится намного более конкурентоспособным, а подготовка к спорту становится более жесткой.
И поскольку спорт становится сложнее, тренировка может улучшить чьи-то результаты в этом виде спорта. Дети в этом возрасте должны тренироваться максимум 3-4 раза в неделю, поскольку они, вероятно, также занимаются более физически сложными видами спорта.
Ключевым моментом для всех этих возрастов является выполнение следующей тренировки вместе с другим видом спорта. Сама по себе эта тренировка не принесет такой пользы, если она будет проводиться вместе со спортом. Занятия спортом создают гораздо лучшую базу, чем просто тренировки.
Как долго и интенсивно им следует тренироваться?
Опять же, продолжительность и интенсивность тренировки различаются от возраста к возрасту. Очевидно, что шестилетнему не следует выкладываться на максимум в каждом подходе, а тринадцатилетнему не следует делать отжимания с полусилой.Важно выбрать правильную продолжительность и интенсивность тренировки, чтобы ребенок не переутомлял себя и извлекал из нее пользу.
6–7 лет:
Как я уже упоминал выше, дети в этом возрасте не переносят большого стресса, серьезно, некоторые из них смертельно устают, пробегая два круга по трассе. Вот почему они не должны чрезмерно интенсивно выполнять каждое упражнение. Обычно в конце тренировки они должны быть довольно уставшими, но не очень.
Таким образом, по шкале от одного до десяти они должны быть примерно на 5-7 после того, как они закончили тренировку.Что касается продолжительности тренировки, она должна быть довольно короткой. Прежде всего, серьезно, кто-нибудь из вас когда-нибудь пытался заставить 6-летнего ребенка задерживаться на задаче на 10 минут?
Это сложно, поэтому продолжительность тренировки должна составлять 10-15 минут. Если ваш ребенок сильнее, то можно перейти на 20 минут. Кроме того, их тела не смогут восстанавливаться так быстро, и они не смогут выдержать слишком много ударов, поэтому сейчас хорошее время для тренировок.
8–10 лет:
Тренировки могут быть немного длиннее и интенсивнее, потому что 8-10-летние тела сильнее и могут выдерживать большие нагрузки.Так что для 8-10-летнего ребенка вполне приемлемо изрядно устать. По шкале от одного до десяти они будут примерно от 6 до 7,5. Время тренировки должно составлять от 10 минут до 30 минут максимум, в зависимости от того, насколько физически развит ваш ребенок и сколько он или она может выдержать.
Если ваш ребенок слабый или непригодный, начните с 10-15 минут. Но если ваш ребенок много занимался спортом и в хорошей форме, начните с 25 минут и посмотрите, как они справятся. Помните, все дело в том, сколько может вынести ваш ребенок, не превышайте лимит, потому что его тело не выдержит.
, 11–13 лет, 14 лет:
Тренировки теперь могут быть довольно интенсивными и продолжительными, потому что наступает период полового созревания, а их тела могут выдерживать довольно сильные удары и при этом довольно быстро восстанавливаться. Теперь можно выполнять тренировки, так что они в значительной степени выполняются после. Помните, это также зависит от того, насколько ребенок в хорошей форме.
Если у ребенка избыточный вес или он совершенно непригоден, ему следует начинать медленнее. Затем они могут постепенно наращивать его, так что тренировки утомляют их. Но если ребенок в хорошей форме и достаточно силен, он может заниматься до тех пор, пока очень не устанет.
По шкале от одного до десяти они должны чувствовать себя примерно 7-9,5. Продолжительность тренировки также может быть больше, поэтому хорошее время будет около 20 минут — 35 или, может быть, даже 40, если ваш ребенок действительно в хорошей форме и ему 13-14 лет.
Помните, что здесь важно помнить, что интенсивность и время тренировки будут варьироваться в зависимости от того, насколько спортивен и силен ваш ребенок. Так что, если ваш ребенок непригоден и имеет лишний вес, не слишком сильно заставляйте его или ее, потому что это просто приведет его к выгоранию. Если ваш ребенок сильный и подтянутый, он может тренироваться дольше и интенсивнее.
Вы должны постепенно доводить интенсивность вашего ребенка до комфортного уровня, чтобы он не выгорал, но также получал хорошие результаты от тренировки. А поскольку детский организм слабее, нужно быть осторожным при настройке или увеличении интенсивности и продолжительности тренировки.
Сохраняйте хорошую форму:
Это в основном для младшего возраста с меньшей координацией и стабильностью. Я имею в виду, сколько раз вы видели, как дети делают упражнение совершенно неправильно. Например, прыгающие домкраты, я однажды видел, как дети делали это, и это выглядело ужасно: повсюду хлопали руки и неаккуратно ноги.
Если ваш ребенок тренируется, вы должны убедиться, что он записал анкету, иначе это может привести к травме, или он или она просто не получит от этого пособия. Например, отжимания, если ваш ребенок провисает спиной и выглядит так, как будто он упирается в землю, вам следует исправить это, потому что, во-первых, он может испортить спину, а во-вторых, это не дает трицепса, плеч и груди. хорошая тренировка.
Кроме того, форма играет ключевую роль, потому что если вы не научите своего ребенка хорошей форме сейчас, то позже у него будет очень небрежная форма во всех упражнениях, и это будет невозможно исправить, потому что это было привычкой уже давно.
Кардио-сессии:
Кардиотренировки важны даже больше, чем тренировки. Под кардио я не имею в виду бег и подобные однообразные вещи. Я имею в виду серьезно, удачи в попытках заставить 7-летнего ребенка бегать хотя бы 10 минут. Детям в спорт намного интереснее, и поэтому они будут заниматься им чаще.
Различные виды спорта основаны на разных вещах, таких как ловкость, скорость, баланс, выносливость и сила. Вот почему хорошо заниматься разными видами спорта, чтобы получать от каждого разные преимущества.Никогда не заставляйте вашего ребенка бегать или делать подобные однообразные вещи, иначе он просто выгорит и остановится, потому что для них это слишком скучно, так как они такие чрезмерные.
Дети должны делать как можно больше кардиотренировок, чтобы создать действительно хорошую базу и вести активный образ жизни. Как правило, кардио-занятия следует проводить не реже 3 раз в неделю, а может быть, даже 2 раза, если ваш ребенок очень непригоден или страдает ожирением. Однако постепенно вы должны наращивать это.
диапазоны сопротивления:
Многие этого не знают, но эспандеры отлично подходят для детских тренировок.Они строятся на стабильности, так как мышцы-стабилизаторы должны работать, а также на силе, не слишком сильно ударяя детей, какие веса подойдут.
Ваши дети по-прежнему могут хорошо тренироваться и уставать от лент с сопротивлением, и хорошо то, что сопротивление можно регулировать по мере того, как ваш ребенок становится более спортивным.
Плиометрическая тренировка ног:
Это только для детей от 12 до 14 лет, так как это отличная альтернатива весам для ног, о которых вам следует подумать.Я наткнулся на эту тренировку, потому что играл в бадминтон, и это потрясающая тренировка, если вы не хотите делать веса для ног или просто не готовы.
Плиометрика в основном работает на взрывной силе любой части тела и в данном случае ног. Плиометрическая тренировка ног работает на баланс, мощность, силу и скорость, что отлично подходит для знакомства с отягощениями.
Вот такой же, как я, но немного смягченный. Главное, что вы делаете кучу упражнений для ног подряд, и после того, как вы закончите, вы получите 1-2-минутный отдых и снова выполните примерно 3-4 подхода.
Вы можете сделать это легко, а можете усложнить. Например, в прыжковых выпадах, если вы просто делаете прыжок, а затем выпад, вы ничего не получите. Но если вы прыгнете так высоко, как только сможете, тогда вы получите максимальную выгоду. Вы также должны быть достаточно интенсивными, чтобы вы буквально закончили после тренировки.
Также вы должны стараться делать как можно больше повторений в течение 30-45 секунд, сохраняя при этом хорошую форму, так что вы должны двигаться довольно быстро. Следует иметь в виду, что вам нужно снизить интенсивность, количество повторений и время, если вы не готовы к полной программе.Так что, если вы непригодны, эта программа убьет вас, но если вы действительно подходите, эта программа вам подойдет.
Пример плиометрической тренировки ног:
- Прыжок или выпады ножницами 30-45 секунд
- Приседания с прыжком 30-45 секунд
- Быстрые ноги 30-45 секунд
- Кроссоверы 30-45 секунд
- Гольфы 30-45 секунд (поднимите колени как можно выше)
- Tuck прыгает 30-45 секунд
- Через коробку прыгает 30-45 секунд
По желанию, в зависимости от физической подготовки Прыжки на одной ноге через ящик 30 секунд Отдых 1-3 минуты и повторение 3-4 подхода
Щелкните здесь, чтобы распечатать образец плиометрической тренировки ног.
Сохраняйте простоту:
Сохранение простоты — лучший способ обеспечить, чтобы ваш ребенок следовал программе и добивался наилучших результатов. Им не нужна сложная программа, потому что они всего лишь дети, достаточно простой программы. Также, сохраняя простоту тренировки (я имею в виду отказ от таких методов, как тренировка с паузой для отдыха и дроп-сеты). Я серьезно, я слышал, как некоторые люди говорят, что дети должны делать это, и это просто глупо.
Это сильно нагружает системы восстановления, и детям никогда не следует их делать, тем более, что у них более медленное восстановление.К тому же их тела еще не созданы для такого рода стрессов. Это просто желание смерти, которое ждет своего воплощения, если вы включите его в план тренировок вашего ребенка.
Не заставляйте их делать дроп-сеты, частичные упражнения или что-то в этом роде, просто заставляйте их делать повторения и подходы обычным образом. Затем, когда они станут старше, они смогут это сделать.
Тренировки
Программа для начинающих в возрасте 6-7 лет:
- Сначала это нужно делать 2 раза в неделю, а затем постепенно увеличивать до 3 раз в неделю.
- По мере того, как ваш ребенок становится лучше, увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировки, но не слишком сильно, потому что дети в возрасте 6-7 лет снова не очень сильны и в хорошей форме.
- Обязательно помогайте своему ребенку, если он слишком слаб, или помогайте в форме.
- Мне нравится подчеркивать, что это лучше всего делать со спортом, просто эта тренировка мало что даст.
- Сгибания рук с эспандером 1 x 15-20 повторений Это лучше, чем подтягивания; скажите мне, сколько вы видите 6-летних детей, которые могут выполнить хотя бы одно подтягивание? Наверное, совсем немного.Убедитесь, что сопротивление не слишком велико и что они имеют хорошую форму.
- Тяга сидя с эластичными лентами 2 x 15-20 повторений Опять же, как сгибания рук, сделайте сопротивление легким, чтобы они устали, но не слишком устали. Убедитесь, что у них хорошая форма.
- Отжимания 2x 10-20 повторений Они должны сделать 10-20 повторений в зависимости от того, сколько они могут сделать Диапазон повторений должен варьироваться в зависимости от того, сколько они могут сделать
- Супермен 1x 10-20 повторений
- Приседания 1 x 10-20 повторений
- Приседания с невесомостью (при необходимости с помощью) 2x 10-20 Вам, вероятно, придется помочь своему ребенку в этом упражнении и, возможно, даже снизить диапазон повторений, потому что приседания будут для него тяжелыми.Но если ваш ребенок может делать их самостоятельно, это прекрасно.
Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал программы для начинающих в возрасте 6–7 лет.
Возраст 6-7 Программа среднего и продвинутого уровней:
- Эта программа похожа на программу для начинающих, за исключением того, что в ней есть еще несколько упражнений и больше подходов.
- Поскольку ребенок более развит, это нужно делать 3 раза в неделю. Но если вы только начинаете, вам, вероятно, следует делать это два раза в неделю.
- Сгибания рук с эспандером 2x 15-20 повторений
- Тяга сиденья с эспандером 2x 15-20 повторений
- Отжимания 2 x 15-20 повторений Поскольку ваш ребенок будет в хорошей форме, вы можете увеличить диапазон повторений, если он готов.Я видел, как некоторые 7-летние делали 30 отжиманий.
- Супермен 1 x 10-20 повторений
- Приседания 2x 10-20 повторений
- Приседания 2x 10-20 повторений
- Выпады 2x 10-20 повторений Вы должны помочь своему ребенку в этом, потому что для этого вам нужно много баланса, и я видел, как взрослые взрослые боролись в этом без веса. Также будьте очень осторожны, чтобы он не позволял колену зацепиться за палец ноги и чтобы он принял правильную форму.
Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал для детей 6–7 лет по программе среднего и продвинутого уровней.
Возраст 8-10 Начальная тренировка:
- Эту тренировку следует выполнять 3 раза в неделю вместе со спортом для получения максимальной пользы.
- Подтягивания (возможно, вам придется помогать) 2 подхода по крайней мере 6. Возможно, вам придется помогать ребенку с ними, потому что некоторые 8-летние дети не могут сделать 6 подтягиваний. Черт возьми, некоторые 16-летние даже не могут этого сделать, потому что они действительно непригодны.
- Отжимания 2 подхода x Максимум
- Приседания 1-2х 15-20
- Подъем ног 1-2 x 10-20
- Супермен 1x 15-20 повторений
- Приседания с невесомой 2x 15-20 повторений На этом действительно смотрите форму
- Выпады 2x Как можно больше Вы снова должны смотреть форму
Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировок для начинающих в возрасте 8–10 лет.
Возраст 8-10 Программа среднего и продвинутого уровней
- Эту программу следует выполнять примерно 3 раза в неделю вместе со спортом для достижения наилучших результатов. Если ваш ребенок действительно в хорошей форме, он сможет делать это 4 раза в неделю.
- Подтягивания (возможно, вам также придется ассистировать) 2 подхода x не менее 6-8
- Отжимания крупным планом 1x Как можно больше
- Отжимания широкими руками 2x Максимум
- Приседания 2x 15-20
- Подъем ног 2x 10-20
- Супермен 2x 10-20
- Приседания с невесомостью 3x 15-20
- Выпады 2x Как можно больше
Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал для детей в возрасте 8–10 лет среднего и продвинутого уровней.
, 11–13 лет, 14 лет:
В этом возрасте можно начинать вводить веса в программу, но очень медленно и постепенно, так как их организм, вероятно, может выдержать стресс. Они должны в основном заниматься спортом и делать что-то со своим собственным весом и эспандерами, чтобы создать хорошую базу.
Однако, если вы новичок, я бы не рекомендовал вам заниматься с отягощениями, потому что требуется время, чтобы нарастить стабилизирующие мышцы и силу, чтобы выдержать удары.
Программа для начинающих:
Это тренировка для всего тела, чтобы помочь новичкам подготовиться к более продвинутой программе, которая разделена на тренировки для верхней и нижней части тела.Также эту программу следует выполнять 3 раза в неделю или, может быть, даже два раза для начала.
Подтягивания: 2-3x Минимум 8
Сгибания с эспандером: 2x 15 повторений Сопротивление должно быть достаточно высоким
Отжимания: 3x Максимальное количество
Приседаний: 3x Максимальное количество
Подъем ног: 2x Максимальное количество
Гиперэкстензия: 2x 20-30
Приседания с прыжком: 4x Максимальное количество
Выпады или прыжковые выпады: 2-3 x Как можно больше
Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал программы для начинающих, возраст 11–13 / 14.
Программа среднего и продвинутого уровней:
Если вы действительно продвинуты и готовы к этой программе, то пора разделить тренировку на верхнюю и нижнюю части тела. Также следует повысить интенсивность, так как ваш ребенок должен быть в хорошей форме и достаточно сильным. Еще одна вещь, которую следует принять во внимание, — это то, что задействовано больше весов, поэтому убедитесь, что ваш ребенок действительно готов к этому.
Если вы начинаете, вы можете делать это только два раза в неделю, но постепенно работайте до 4 раз в неделю, когда они станут действительно в форме и сильными.
Верхняя часть корпуса:
- Подтягивания: 3 x Минимум 8
- Сгибание рук проповедника EZ bar: 2x 15
- Жим лежа: 3x 15
- Измельчители черепа: 2x 15 повторений
- Боковые подъемы: 3x 15
- V- Подтяжки: 3x 15 Обязательно постарайтесь напрячь нижнюю и верхнюю часть пресса, чтобы получить хорошее сокращение.
- Русские скрутки: 2х 15
Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал верхней части тела для печати.
Нижняя часть корпуса:
- Гиперэкстензия: 2-3x 15
- Дополнительная плиометрическая тренировка для ног
Если не плиометрическая тренировка ног, то:
- Приседания со штангой: 3×15 Не пытайтесь сделать максимум, пока не будете действительно готовы.Это то, с чем вы должны быть очень осторожны, потому что вы можете легко пораниться, и вам нужно получить хорошую форму, иначе у вас могут развиться проблемы со спиной или коленями.
- Выпады: 2x 15
- Разгибание ног: 2x 15
- Сгибание подколенного сухожилия: 2x 15
- Подъем на носки на тренажере: 3x 15
Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал нижней части тела для печати.
- Одно очень важное замечание для всех этих тренировок заключается в том, что если вы не испытываете достаточных затруднений в какой-либо из них, вам нужно увеличить интенсивность или изменить упражнения или добавить больше повторений или подходов.Измените программы в соответствии с вашими потребностями в зависимости от вашей физической подготовки.
Последняя нота — диета:
Диета, вероятно, самая важная вещь, если вы пытаетесь заставить вашего ребенка сбросить лишние килограммы или если вы пытаетесь заставить его вести здоровый образ жизни. Я не собираюсь вдаваться в подробности, потому что это не вопрос, но в основном вы должны убедиться, что ваш ребенок ест различные обезжиренные продукты и продукты без сахара.
Заставьте их есть много овощей и фруктов, а также нежирное мясо с белком.Диета не только приносит им пользу, но и уберегает их от проблем со здоровьем в дальнейшем. Если ваш ребенок страдает избыточным весом, диету нельзя недооценивать. Если ваш ребенок продолжает есть вредную пищу, хотя он или она тренируется, он никогда не сбросит лишние килограммы.
Убедитесь, что они не употребляют жирную и сладкую пищу любой ценой. Также убедитесь, что они потребляют меньше калорий, чтобы способствовать сжиганию жира. Если вам нужна дополнительная информация по этой теме, вы должны исследовать больше. Если бы я рассказал вам все, что вам нужно, о детской диете, статья была бы слишком большой.
Мотивация:
Как можно мотивировать детей заниматься спортом?
1. Уберите игры или не позволяйте им смотреть телевизор
Если вы уберете игру или запретите им смотреть телевизор, если они не станут активными, это станет для них отличным стимулом к тренировкам и занятиям спортом. Постепенно по мере того, как они становятся более активными, разрешайте им больше смотреть телевизор и позволяйте им играть в свои видео или компьютерные игры.
Сидение весь день — одна из причин детского ожирения, и устранение источника проблемы постепенно поможет вашему ребенку стать активным и здоровым.
2. Тренируйтесь с ними или попросите кого-нибудь потренироваться с ними
Нет ничего хуже для ребенка, чем тренироваться в одиночестве. Вот почему лучше всего, если вы тренируетесь с ребенком, чтобы поощрять его к упражнениям.
Также здорово иметь друга, который тренируется с ними, потому что они могут разговаривать во время тренировки, что делает ее менее скучной и утомительной, а скорее веселой. Лучше тренироваться с кем-то большую часть времени, чем в одиночестве.
3.Призы и голы
Дайте награды за их тяжелую работу, например, читмил или дополнительное время для игры в видеоигру или дополнительное время для просмотра телевизора. Дети копают призы, и это окончательно. Я имею в виду, что когда я тренировал бадминтон, я раздавал детям наклейки в качестве призов, и они работали так же усердно, как и раньше. Я имею в виду, что даже СТИКЕРЫ сделают свою работу!
Однако вы не хотите давать своему ребенку слишком много призов, иначе он может зациклиться только на тренировках или занятиях спортом за призы, и если вы перестанете присуждать призы, он перестанет это делать, что плохо.Также вы можете ставить цели и в конечном итоге дать им более крупный приз, если они его достигнут. Таким образом, вы можете заключить сделку со своим ребенком, если он сбросит 10 или 20 фунтов к определенной дате, тогда вы купите ему велосипед, который он всегда хотел.
4. Дайте им вдохновение
Иногда лучший способ усердно работать над целью — это вдохновение. Некоторых из нас вдохновляют фильмы и удивительные магазины, и то же самое происходит с детьми, но в еще большей степени. Я имею в виду, посмотрите на Рокки и Бэтмена, сколько детей говорят, что я хочу быть таким!
Вы можете использовать эту положительную энергию, чтобы сказать: «Эй, если вы хотите быть сильным, как Супермен, тогда вам следует начать заниматься спортом и тренироваться.»Если это не сработает, покажите им фотографии того, как они могли бы выглядеть, или расскажите им истории о том, как кто-то преодолел почти непреодолимое препятствие.
5. Будьте здоровы, активны и вдохновляйте
Не говорите своему ребенку, чтобы он вел активный и здоровый образ жизни, если вы сами толсты и ленивы. Дети в раннем возрасте очень внимательно следят за привычками своих родителей, и их ум формируется в соответствии с образом жизни родителей в ранние годы. Вот почему дети, у которых есть родители, которые курят, чаще курят, поймите.
Будьте активны и ешьте здоровую пищу. Регулярно бегайте и поощряйте своего сына или дочь пойти с вами ненадолго и хвалите их, если они много работали на бегу. Также сходите в спортзал и пригласите сына на тренировку.
Бонус:
Как вы думаете, в каком возрасте можно тренироваться с отягощениями? Почему?
Я действительно считаю, что дети должны начинать заниматься спортом, когда они достигают половой зрелости, что происходит примерно в 12-14 лет. Это когда уровень тестостерона взлетает и происходит множество разных вещей.Прирост тестостерона будет более значительным, и восстановление будет намного лучше.
Организм также сможет лучше переносить нагрузку от тяжестей. Кроме того, если вы тренируетесь до полового созревания, время восстановления будет больше, и ваши достижения не будут такими значительными. Также в младшем возрасте дети должны заниматься спортом, чтобы получить хорошую базу.
Как я уже сказал выше, я не могу назвать ни одного ребенка, который любит сидеть взаперти в спортзале на час. Также примерно в возрасте 12-14 лет спорт становится требовательным и требует силовых тренировок для удовлетворения физических потребностей в этом виде спорта, таком как футбол.Если у вас уже есть хорошая база по скорости, маневренности, стабильности и всему комплексу, все, над чем вам действительно нужно работать, — это аспект тренировки с отягощениями.
Однако, если все, что вы делали, это тренировка с 7 лет, вы ограничиваете себя. Я имею в виду, что все, что у тебя есть, это сила и, возможно, больше размера. Если бы вы выбрали какой-то вид спорта, вам пришлось бы работать над ним намного усерднее, потому что у вас нет других аспектов, таких как выносливость и стабильность.
Однако есть разные мнения, и эта тема туманна.У каждого свои мнения и взгляды на то, когда детям следует начинать тренироваться, но я хочу сказать еще одно. Вы действительно хотите, чтобы воспоминания вашего ребенка развивались взаперти в вонючем тренажерном зале сами по себе, или вы хотите, чтобы воспоминания вашего ребенка об играх в спорт со всеми его друзьями были беззаботными и смеющимися?
4 базовых тренировки для укрепления мышц — журнал Scout Life
Когда ваши мышцы расслабятся, попробуйте выполнить несколько таких базовых упражнений, которые помогут вам стать сильнее.
SIT-UPS
Лягте на землю, согнув колени и скрестив руки на груди. Попросите друга прижать ваши ноги за икроножную мышцу. (Это предохраняет мышцы ног от чрезмерной помощи мышцам кишечника.) Используя мышцы живота, осторожно поднимите лопатки от земли. (Не вздрагивайте!) Опускайтесь, но не упирайтесь в пол. Мышцы живота должны быть все время напряжены.
Если поначалу у вас не получается, попробуйте доску. Сожмите руки, затем сформируйте штатив на локтях и пальцах ног, поставив ступни вместе.Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Отдохните минуту, затем повторите. Чувствуете эти мышцы живота? Это твоя интуиция становится сильнее.
Пока вам не исполнится 14, продолжайте работать, пока не сможете сделать два подхода по 25-30 ударов. Ребята постарше могут сделать два подхода по 50.
PUSH-UPS
Сформируйте стол на пальцах ног и кистях рук, расставив руки на ширине плеч. Держите спину и заднюю часть ровно. Используйте руки, чтобы опуститься наполовину или дальше, а затем снова поднимитесь. Не забывай дышать!
Не расстраивайтесь, если поначалу вы будете бороться.Если у вас ничего не получается, попробуйте отжиматься, используя колени, а не пальцы ног, или удерживайте положение стола, не блокируя локти.
Пока вам не исполнится 14 лет, продолжайте работать, пока не сможете сделать два подхода по 30. Ребята постарше могут сделать два подхода по 45 на 50. По мере того, как вы продолжаете совершенствоваться, делайте больше!
Приседания с отягощением
Встаньте, ноги на ширине плеч. Опускайтесь ногами, как будто вы садитесь. Когда вы опускаетесь, поднимите руки перед собой. Достигнув положения сидя, снова медленно встаньте, опуская руки.
Когда вы освоитесь, попробуйте приседать на одной ноге. Вы не сможете опуститься так же низко, как приседания на двух ногах. (Для начала просто встаньте на одну ногу с закрытыми глазами. Звучит просто, правда? Попробуйте!)
Пока вам не исполнится 14, попробуйте сделать 25 приседаний на одной ноге на каждую ногу. Ребята постарше могут стрелять от 40 до 50. По мере улучшения вы можете добавить немного веса, например, по пластиковому молочнику, наполненному водой, в каждой руке.
ЛЕГКИ ДЛЯ СТРАННОЙ ХОДЫ
Снаружи или в большой комнате сделайте огромный шаг.