Программа для workout для начинающих: Тренировочная программа для начинающих БарБразерз

Тренировка всего тела идеально подходит для новичков, потому что она позволяет прорабатывать каждую мышцу на каждой тренировке.

Выполнение обычных тренировок для всего тела повышает силу, наращивает мышцы и улучшает общее состояние здоровья.

Однако новичку в первую очередь придется выполнять комплексные упражнения, потому что они одновременно воздействуют на несколько мышц.

Вы можете начать тренировку с тренировки всего тела, а когда вы наберетесь сил, вы можете перейти к тренировкам для верхних / нижних и раздельных двухтактных тренировок.

Тренировка всего тела и тренировка сплит

Тренировка всего тела и сплит-тренировка имеют свои плюсы и минусы.

Программа тренировки всего тела помогает повысить силу и выносливость, сжигать больше калорий и способствует снижению веса. В то время как сплит-тренировка стимулирует рост мышц.

Как новичок, вы должны сосредоточиться на наращивании силы на начальном этапе. Затем, когда вы разовьете силу и мощь, вы сможете выполнять программу сплит-тренировок с тяжелым весом, чтобы максимально увеличить мышечную массу.

  Связано: 5-дневная комплексная тренировка для наращивания мышц  

Тренировки от двух до четырех дней в неделю подходят новичкам.

Я тренировался три раза в неделю, когда был новичком. Затем я пару месяцев выполнил трехдневную комплексную тренировку , прежде чем приступил к 4-дневной программе .

В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете выбрать двух-, трех- или четырехдневную тренировку.

Какой бы программе тренировок вы ни придерживались, убедитесь, что вы тренируетесь часто, чтобы увидеть видимые результаты.

Проверьте: сколько времени нужно, чтобы нарастить заметную мускулатуру?

Список упражнений с практическими инструкциями, которые вы можете использовать в своем расписании тренировок.

1. 20+ комплексных упражнений с гантелями
2. Лучшая тренировка груди и плеч для наращивания мышц
3. Тренировка спины Top 7 для набора массы
4. Упражнения для ног с гантелями (полное руководство)
9000te7 И тренировка подколенного сухожилия
5. Тренировка на бицепс и трицепс в тренажерном зале (с PDF)

Если вы новичок и недавно решили получить Вы можете выполнить этот двухдневный план тренировок для всего тела в хорошей форме и силе.

В этой двухдневной программе тренировки всего тела вы сделаете пару упражнений для каждой мышцы, которые со временем помогут вам увеличить силу и накачать мышцы.

Эта двухдневная программа тренировок включает в себя различные комплексные тренировки, которые помогут вам накачать несколько мышц одновременно.

Для выполнения этой программы тренировок вам потребуется доступ в тренажерный зал. Однако, если вы тренируетесь дома, вы можете следовать программе домашних тренировок с собственным весом .

Убедитесь, что вы разминаетесь не менее 5 минут, чтобы подготовиться к поднятию тяжестей.В качестве разминки вы можете бегать на беговой дорожке, кататься на велосипеде, прыгать с прыжками или берпи.

Советы профессионалов:

1. Вы можете увеличить или уменьшить количество повторений и подходов в зависимости от вашего уровня подготовки.
2. Вы можете заменить любое упражнение, которое вам сложно выполнить.
3. Если вы хотите уменьшить или увеличить интервалы между подходами, вы можете это сделать.
4. Вы также можете увеличить или уменьшить количество упражнений из отдельной тренировки.

Эта 3-дневная программа тренировки всего тела подходит для тех новичков, которые тренируются более двух раз в неделю.

Тренировки три дня в неделю дают несколько схожие результаты по «мышечной массе и силе» по сравнению с тренировками шесть раз в неделю — это показано в 8-недельном исследовании, опубликованном Международным журналом спортивной науки.

Однако результаты не всегда будут одинаковыми. Это потому, что каждый реагирует по-разному.

Так что вам нужно будет постоянно следить за своим прогрессом и вносить изменения при необходимости.

Хорошо, давайте посмотрим, какие упражнения вы будете выполнять в плане тренировок в тренажерном зале 3 дня в неделю для новичков.

Тренировка Сравнение двух и трехдневных тренировок

Тренировка три раза в неделю даст лучшие результаты по сравнению с тренировкой два раза в неделю.

Несколько исследований показали, что высокочастотные тренировки повышают силу и максимизируют рост мышц.

Трехдневная программа тренировок для всего тела позволяет тренировать основные мышцы два раза в неделю по сравнению с двухдневной тренировкой.

Тренируетесь ли вы от двух до трех дней в неделю, вам нужно быть последовательным, чтобы со временем увидеть заметные результаты.

Если вы чувствуете, что должны тренироваться четыре раза в неделю, вы можете следовать этому графику тренировок.

Эта 4-дневная программа тренировки всего тела поможет вам со временем набрать силу и массу.

Давайте посмотрим, какие упражнения вы будете выполнять в четырехдневной программе тренировки всего тела.

Как долго вы должны выполнять тренировки для всего тела, будучи новичком?

Выполнение тренировок на все тело в течение двух-трех месяцев поможет вам нарастить силу и увеличить количество упражнений на верх / низ и сплит.

Правильно питайтесь, хорошо спите и постоянно тренируйтесь, чтобы улучшить свою физическую форму и физическую форму.

Диета — это отдельная тема, поэтому я не буду много о ней говорить.

Если хотите, вы можете попробовать продукты с высоким содержанием белка и изолят сывороточного протеина, который поможет вам нарастить мышцы.

Я Муршид Акрам, сертифицированный персональный тренер, исследователь, фитнес-блогер и основатель TheFitnessPhantom.Я веду блоги о здоровье и фитнесе с февраля 2020 года. К счастью, мои статьи уже помогли многим людям.

4-дневный сплит-план тренировки с суперсетами для начинающих

План быстрой 4-дневной сплит-тренировки с прогрессивными суперсетами для новичков. Этот план тренировок требует довольно хорошего базового уровня физической подготовки, даже если он предназначен для новичков в тренажерном зале.

• Цель: наращивание мышечной массы
• Техническая сложность: легкая
• 4-дневный сплит
• Продолжительность: 30-40 мин.
• 4 раза в неделю

Эта тренировка будет выполняться как суперсеты с постепенно увеличивающимся числом повторений.

«Суперсет» означает, что вы будете выполнять упражнения «A» и «B» одно за другим. Например, сначала вы делаете толкающее движение (например, жим лежа на скамье 1А), а пока ваши толкающие мышцы отдыхают, вы выполняете тянущее движение (например, тяга со штангой в наклоне 1В). Таким образом вы тренируетесь за более короткое время и с более высокой частотой сердечных сокращений.

Сохраняйте вес во время всего сета, но добавляйте два повторения между суперсетами. Добавляйте веса, когда вам удастся выполнить желаемое количество повторений с чистой техникой 2–3 тренировки подряд.Вес, который вы используете, по сути, составляет 60-80% от вашего расчетного максимума одного повторения.

Вот как вы рассчитываете свой примерный максимум на одно повторение >>

Также обратите особое внимание на темп повторений. Когда вы стремитесь нарастить безжировую мышечную массу, лучше всего работает темп «1-0-2». Другими словами, когда вы преодолеваете нагрузку, делайте это быстро (1) (концентрическое сокращение), не прекращайте движение (0) и медленно возвращайте вес (2) (эксцентрическое сокращение). Например, при жиме лежа быстро толкайте штангу вверх (концентрическое сокращение), а затем медленно опускайте ее (эксцентрическое сокращение) и не останавливайте движение между этими этапами.

Тренировочный день 1: грудь / спина / плечи / бицепсы / трицепсы (количество повторений в первом подходе указано в скобках)

1А Жим лежа

1B Тяга штанги в наклоне

Разводка гантелей 2А

Подъем гантелей в стороны, 2B

Проповедник со штангой 3A

Разгибание трицепса лежа на 3B штанге

Вот как вы это делаете:

1. 6 x жим лежа + 6 x тяга штанги в наклоне
2. отдых 2 мин.
3. 8 x жим лежа + 8 x тяга штанги в наклоне
4. отдых 2 мин.
5. 10 жимов лежа + 10 тяга штанги в наклоне
6. 8 разводов гантелей + 8 подъемов гантелей в стороны
7. отдых 2 мин.
8. 10 разводов гантелей + 10 подъемов гантелей в стороны
9. отдых 2 мин.
10. 12 х подъемов гантелей + 12 подъемов гантелей в стороны
11. 6 упражнений на сгибание рук со штангой + 6 разгибаний на трицепс лежа со штангой
12. отдых 2 мин.
13. 8 упражнений на сгибание рук со штангой + 8 разгибаний на трицепс лежа со штангой
14. отдых 2 мин.
15. 10 упражнений на сгибание рук со штангой + 10 разгибаний на трицепс лежа со штангой

Тренировочный день 2: ноги / пресс

Приседания с гантелями, 1 А

1B Скручивания

Выпады с гантелями 2А

2B Скручивания

Тренировочный день # 3: спина / плечи / бицепс / трицепс

1А Подтяжки

1B Жим гантелей от плеч

2A Кабель в вертикальном ряду

Сгибания рук с гантелями 2B

Разгибания трицепса с 3 гантелями

Тренировочный день №4: ноги / пресс / икры

Становая тяга с гантелями на прямых ногах, 1А

1B Подъем ног в висе

Выпады с гантелями 2А

2B Подъемы на носки стоя

Сгибание ног лежа с 3 рычагами

Не забудьте разминаться перед тренировкой! 5-10 минут на беговой дорожке, гребном тренажере или велотренажере.Кроме того, сделайте 1-2 разогревающих подхода перед фактическими рабочими подходами.

Рекомендуемая продолжительность этой программы обучения составляет 2 — 3 месяца.

Нужен дневник тренировок?

Если вы хотите сэкономить свое время и поддержать этот сайт, вы можете купить дневник тренировок ниже (изображение для печати и лист Excel). Используя дневник тренировок, вы можете отслеживать свой прогресс и поддерживать свою мотивацию, и вам не нужно запоминать упражнения наизусть.

4-дневная программа тренировок со сплит-секцией с суперсетами для новичков

Дневник тренировок в виде листа Excel и изображения для печати.

Обработка . . .

Support and Buy Training Diary

Все дневники тренировок myworkoutplans.net

Дневники тренировок в виде листов Excel и изображений для печати.

Обработка . . .

Купить все дневники тренировок (всего 25)

Заинтересованы также в долгосрочном плане наращивания мышечной массы? Рассмотрим комплект ниже.

6-месячный план Super Gains и все дневники тренировок myworkoutplans.net:

Обработка . . .

Купить пакет с 6-месячным планом Super Gains — $ 19,99 Для работы программы

Смотрите мои результаты с планом Super Gains ниже.

Ищете другой план тренировок?

Источник: http: // www.fullfitness.net/routines/muscle-building-workout-program

Полная 4-недельная программа тренировок для новичков

Неважно, новичок вы или просто возвращаетесь в спортзал после длительного перерыва. Этот план тренировок значительно улучшит вашу физическую форму и физическую форму всего за четыре недели.

В мире фитнеса трехмесячные программы сохраняют первенство. Их можно увидеть во многих фитнес-журналах.И не зря. На протяжении многих лет подтверждалось, что они очень эффективны в достижении хорошей формы. Однако в этой статье мы собираемся предложить вам гораздо более быстрый способ добиться хороших результатов в тренажерном зале, сократив это время с 12 недель до всего 4.

Да, это будет полная 4-недельная программа тренировок для новичков, которую вы можете использовать, если вы только начинаете или только что возвращаетесь в спортзал после длительного перерыва.

По правде говоря, это не какая-то волшебная программа, управляющая всеми другими программами, и ни в коем случае не единственная тренировочная программа, которая вам когда-либо понадобится.Однако это может просто помочь вам преодолеть этот проблемный первый месяц, когда вы закладываете основу для будущих успехов.

Другими словами, это ускоренное руководство по бодибилдингу для новичков. План устанавливает напряженный месяц тренировок, достаточно умеренный, чтобы избежать травм или выгорания. Начиная с некоторых менее сложных упражнений в первую неделю, в течение следующих трех недель он постепенно усиливается, вводя новые упражнения и увеличивая объемы.

Всего за четыре недели тренировок вы нарастите достаточно качественных мускулов, чтобы подготовиться к любой предстоящей задаче.В худшем случае ваше тело будет выглядеть лучше, чем когда вы начали.

4-недельная программа тренировок для начинающих

Хотя мы называем это руководством для начинающих, программа подходит не только для новичков. Это также хорошо работает для людей, которые возвращаются к тренировкам после длительного отпуска. Может быть, у вас была травма, из-за которой вы не ходили в спортзал на несколько месяцев, и вы хотите как можно быстрее вернуться в норму. Эта программа идеально подходит для вас. Он поможет вам начать работу не более чем за четыре недели.Как вам такой результат?

4-недельная программа для начинающих — НЕДЕЛЯ 1: ФОКУС ВСЕГО ТЕЛА

Программа начинается со сплита всего тела. Каждая тренировка сосредоточена на всех основных группах мышц, а не на их разделении. В первые три дня недели вы выполняете только одно упражнение на каждую группу мышц за каждое занятие. Предоставление вашему телу дня восстановления между сессиями имеет решающее значение. Поэтому понедельник, среда и пятница считаются тренировочными днями, а суббота и воскресенье — днями отдыха.

Упражнения в течение первой недели несложные, и хотя они часто включаются в продвинутые программы подъема тяжестей, они также подходят для начинающих.

Вначале вы в первую очередь обращаетесь к упражнениям на тренажерах с подъемом свободных весов в самом начале. Идея заключается в том, что вам необходимо овладеть этими упражнениями, чтобы подготовить почву для будущего роста мышечной массы и силы. Перед тем, как пробовать какое-либо из них, внимательно прочтите все описания упражнений и убедитесь, что он может правильно с ними справиться.

Каждая тренировка в первую неделю включает три набора упражнений. Это число увеличится в течение следующих недель, добавив до девяти подходов на группу мышц, что обеспечит хороший стартовый объем. Каждый подход, кроме скручиваний на пресс, состоит из 8-12 повторений. Это количество повторений обычно считается лучшим для достижения максимального увеличения мышечной массы и широко принято в сообществе бодибилдинга.

Он также применяет принцип, который культуристы обычно называют обратной пирамидой, где вы делаете 8 повторений в первом подходе, 10 во втором и 12 в третьем, в отличие от стандартной пирамиды, которая ведет вас от нижнего положения к нижнему. большее количество повторений в каждом подходе, но за счет одновременного уменьшения веса.

ДЕНЬ 1: Все тело

ДЕНЬ 2: Отдых

Сегодня выходной.

ДЕНЬ 3: Все тело

ДЕНЬ 4: Отдых

Сегодня выходной.

ДЕНЬ 5: Все тело

ДЕНЬ 6: Отдых

Сегодня выходной.

ДЕНЬ 7: Отдых

Сегодня выходной.

Продолжение на странице 2 (НЕДЕЛЯ 2: начало сплита)…

Трехдневный сплит для начинающих и для достижения оптимальных результатов

Вы один из тех, кто не решается сделать первый шаг в своем фитнес-путешествии и начать тренироваться? Многие люди борются с этой проблемой просто потому, что они абсолютно не знают, что делать в тренажерном зале, а составление хорошей программы тренировок, которой можно следовать, кажется слишком трудным и разочаровывающим.

Если это похоже на вас, то оставайтесь здесь, потому что я собираюсь помочь вам пройти через все это.

Сегодняшняя тема обсуждения — лучшее трехдневное разделение, которое вы можете сделать для достижения оптимальных результатов. Для начала, что мы подразумеваем под трехдневным сплитом тренировок? Это режим тренировки, в котором вы распределяете группы мышц и тренируете каждую группу в разные дни недели. Таким образом, вы будете тренироваться всего три дня, и это здорово, если у вас мало времени и вы не хотите ходить в тренажерный зал пять раз в неделю.Этот сплит особенно эффективен для новичков, поскольку он позволяет много времени отдыхать между тренировками, что способствует правильному восстановлению и наращиванию силы и мышечной массы.

Теперь вам может быть интересно, как следует разделить различные группы мышц. У вас есть несколько вариантов, например, шпагат «толкание / тяга / ноги», о котором я подробно расскажу чуть позже, а также шпагат на верх / низ, всего три тренировки на все тело.

Толчок / тяга / ноги, вероятно, самая распространенная и популярная трехдневная тренировка, разделенная на две части, и не зря — она ​​просто работает! Давайте разберемся с наукой, стоящей за этим расколом.Что мы подразумеваем под толчками / толчками / ногами и почему мы группируем эти мышцы вместе?

Толкающие мышцы — это грудные мышцы (грудь), дельтовидные мышцы (плечи) и трицепсы. Эти три мышцы обычно сгруппированы вместе, потому что любое надавливающее (толкающее) движение задействует все три мышцы (за исключением, конечно, изолирующих упражнений). Упражнение под рукой определит, какая мышца будет приоритетной. Например, когда мы жим лежа, наши грудные мышцы работают в первую очередь, а передняя часть плеча и трицепсы работают во вторую очередь.Так что имеет смысл только сгруппировать эти мышцы вместе.

Толкающие мышцы относятся к спине и бицепсу, которые включают трапеции (верхнюю, среднюю, нижнюю), широчайшие (широчайшие мышцы спины), ромбовидные мышцы, выпрямляющие мышцы нижней части спины, двуглавую мышцу плеча (две головки двуглавой мышцы) , и плечевой.

И последнее, но не менее важное — третий день для ног. Для простоты и не говоря уже обо всех мышцах нижней части тела, мы просто сгруппируем их как квадрицепсы, сокращенно от четырехглавой мышцы бедра, ягодиц и икр.Нижняя часть тела сгруппирована отдельно, потому что это, вероятно, самая сложная тренировка недели и самая утомительная.

Вот как может выглядеть пример тренировки:

Трехдневный сплит

День 1:

• Жим штанги лежа (3 подхода по 10-12 повторений)
• Жим гантелей на наклонной скамье (3 подходы по 10-12 повторений)
• Грудь на груди (3 подхода по 10-12 повторений)
• Подъемы плеч в стороны (3 подхода по 10-12 повторений)
• Обратный гребень на грудную клетку для задних дельт (3 подхода по 10-12 повторений) 12 повторений)
• Отжимания от скакалки на трицепс (3 подхода по 10-12 повторений)
• Skullcrushers (3 подхода по 10-12 повторений)

День 2: Отдых

День 3:

• Приседания со штангой ( 3 подхода по 8-10 повторений)
• Чередующиеся выпады DB (3 подхода по 10 повторений на каждую ногу)
• Становая тяга на прямых ногах (3 подхода по 8-10 повторений)
• Разгибания ног (3 подхода по 12-15 повторений)
• Сгибания ног (3 подхода по 12-15 повторений)
• Подъемы на носки сидя (3 подхода до отказа)
• Standi подъемы на носки (3 подхода до отказа)

День 4: Отдых

День 5:

• Тяга штанги в наклоне (3 подхода по 10-12)
• Тяга верхнего блока широким хватом (3 подхода 10-12)
• Тяга к телу сидя (3 подхода по 10-12 повторений)
• Пуловеры на тросе (3 подхода по 10-12)
• Шраги с гантелями (3 подхода по 12-15 повторений)
• Сгибания рук проповедника (3 подхода из 10-12 повторений)
• Сгибания рук узким хватом с EZ-перекладиной (3 подхода по 10-12 повторений)

День 6: Отдых

День 7: Отдых

Вы можете тренировать пресс в конце каждой тренировки или даже в дни отдыха, не выходя из дома.Стоит упомянуть, что при выполнении сложных подъемов, таких как приседания, становая тяга или тяги в наклоне, вы всегда должны напрягать и напрягать основные мышцы, чтобы они уже работали во время подъема тяжестей.

Вот пример основной тренировки, которой вы можете следовать:

• Планка (начните, удерживая статическое положение в течение 30 секунд)
• Боковые планки (20-30 секунд) / бок
• Подъемы ног (10-15 повторений)
• Подтяжки (10-15 повторений)
• Скручивания (10-15 повторений)
• Кабельный дровосек (10 повторений на каждую сторону)
• Мертвая ошибка (10 повторений на каждую сторону)

Когда дело доходит до пресса, вы можете тренироваться они выполняются циклически, то есть вы выполняете одно упражнение и сразу переходите к другому, и так далее, пока все не будет выполнено.А еще лучше, если вы чувствуете себя готовым, вы можете повторить схему во второй раз. Другой альтернативой является традиционный способ — закончить необходимое количество подходов для упражнения и перейти к следующему.

Не забывайте не пренебрегать разминкой. Это может быть не самая веселая часть тренировки, но она имеет решающее значение для производительности и предотвращения травм. Я бы порекомендовал сердечно-сосудистую разминку в течение 5-10 минут на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, чтобы заставить сердце биться и повысить температуру мышц.Затем выполните динамические разминки, чтобы подготовить суставы к предстоящим весам. В дни тяги и толчков я бы посоветовал вам разогреть мышцы вращающей манжеты, выполняя внешние / внутренние вращения в разных плоскостях движения. Вы можете использовать ленту или трос, чтобы улучшить устойчивость плеча при выполнении любых жимов или движений над головой.

Что касается дней для нижней части тела, попробуйте выполнить динамическую растяжку перед тренировкой, а также несколько упражнений на подвижность и активацию ягодиц и кора, если это необходимо.

Упомянутые выше подходы и повторения станут вашими рабочими сетами, поэтому вам также следует выполнить 1-2 разогревающих подхода с более легким весом, чтобы подготовить свое тело к предстоящим более тяжелым сетам. Это также поможет вам усовершенствовать вашу технику и выполнение.

Как вы могли заметить, я не указывал интенсивность упражнений, то есть вес, потому что он строго индивидуален. Выберите вес, при котором вы сможете выполнить желаемые повторения и подходы, а последние 1-2 повторения должны быть немного сложными. Это не должно быть до такой степени, когда вы полностью истощены и не можете выполнить еще один подход. .Вам может потребоваться одно или два занятия, чтобы оценить свою силу и найти оптимальную интенсивность тренировок для вас.

Что касается времени отдыха, если вы тренируетесь на гипертрофию (наращивание мышц), 90 секунд должно быть достаточно отдыха между подходами. Если вы набираете вес, отдыхайте до 3 минут.

Через некоторое время подходы, повторения и даже веса станут легче, что говорит нам о том, что пора добавить еще один подход или увеличить вес, также известный как прогрессивная перегрузка.

И последнее, но не менее важное: я настоятельно рекомендую выполнять любую работу сердечно-сосудистой системы в конце тренировки или вне ее в течение как минимум 30 минут.Это может быть даже такая простая вещь, как прогулка. В конце концов, вам не стоит упускать из виду самую важную из всех мышц — сердце.

Подводя итоги

Трехдневный тренировочный сплит идеально подходит для новичков, так как он дает достаточно времени для отдыха между тренировками. Отдых необходим для правильного восстановления, силы и набора мышц. Поэтому внимательно следите за нашей программой тренировок для достижения оптимальных результатов. Прислушивайтесь к своему телу, когда ему нужен отдых, и не пренебрегайте упражнениями на разминку или растяжку.Самое главное, не пропускайте кардио!

Лучшая тренировка для новичков (план на 4 недели)

Вы новичок, который только начинает и не знает, с чего начать?

Обеспокоены посещением спортзала без плана?

Вам повезло, потому что сегодня мы собрали для вас одну из лучших тренировок для начинающих!

Когда вы только начинаете свой путь в фитнесе, может быть пугающим и немного пугающим в первый раз.Особенно, если вы действительно не знаете, как работают машины, что вам следует делать и на чем сосредоточиться.

Мы полностью понимаем это и понимаем. Независимо от того, где кто-то сейчас ставит свои фитнес-цели, все начинали как новички.

Важное напоминание

Помните, даже лучшие и самые успешные бодибилдеры Золотой Эры где-то начинали. Они не накачали мускулы за день, и вы тоже. Если вам нужна мотивация, подумайте о том, как усердно они работали каждый день для своего тела.

Сегодня мы начнем с плана тренировки в тренажерном зале, который идеально подходит для начинающих. Если вы еще не готовы пойти в спортзал, некоторые тренировки можно выполнять дома без оборудования .

Ключевые упражнения

Эти упражнения входят в число лучших упражнений для начинающих. и помогут вам подготовиться к занятиям в тренажерном зале. Вот оборудование, которое вам понадобится для выполнения этих тренировок в тренажерном зале:

• Гантели
• Штанга
• Скамья (или стул)

Но прежде чем мы начнем с тренировки, давайте дадим несколько советов и терминов, чтобы избежать выгорания и травм .

дней восстановления необходимы и не являются обязательными

Особенно, когда вы только начинаете. Вы не можете внезапно погрузиться в повседневную рутину и ожидать, что почувствуете себя хорошо. Что произойдет, вы будете

• Выгорать
• Действительно болеть
• Вы можете травмировать себя

Вместо этого будет построено дней отдыха и восстановления . Мы начнем с вами по расписанию понедельника, среды и пятницы в течение первой недели.Затем мы займемся еще одним тренажерным днем ​​на второй неделе. Если вы готовы, добавьте еще третью неделю или подождите еще неделю.

В конечном счете, только вы контролируете свои тренировки и расписание. Дней восстановления нужны, чтобы помочь вашим мышцам восстановить , чтобы вы могли увидеть, чего добились. Кроме того, ваш риск травмы значительно снижается, если вы ставите восстановление в приоритете.

Установите цели, чтобы сформировать привычку

Если вы будете придерживаться режима тренировок, изменения произойдут.Большинство новичков решают записаться в спортзал или начать тренировку, чтобы сбросить вес и / или набрать мышечную массу . Постановка целей для тренировок помогает поддерживать мотивацию и увеличивает ваши шансы на успех.

Прежде чем вы это узнаете, вы будете с нетерпением ждать тренировки каждый день и действительно начнете видеть результаты. Те новички, которые используют эту тренировку в тренажерном зале для похудения, должны начать с заметить разницу в течение трех недель . Некоторые даже раньше.

Работаете над наращиванием мышц? Тогда продолжайте это делать, и через несколько недель вы действительно начнете замечать разницу. : Никогда не поздно приступить к тренировкам , и ваше здоровье и организм будут вам благодарны за это.

Веса для прибылей и убытков

Мы знаем, что некоторые новички, особенно начинающие девушки, сразу же не решаются работать со свободными весами. Но они являются отличным способом похудеть и набрать мышечную массу , независимо от того, мужчина вы или женщина.

Итак, дамы и господа, идите в секцию свободных весов. Или купите набор гантелей для домашнего тренажерного зала.

Правильная форма — ключ

Когда дело доходит до тренировки, вы не просто поднимаете вес и снова опускаете его. Вам также необходимо убедиться, что вы используете правильную форму для каждого упражнения.

Если вы этого не сделаете, то обязательно получите травму. Упражнение для кора поможет укрепить его, а также поможет убедиться, что ваша спина не выгибается, хотя этого быть не должно. Потратив несколько лишних секунд на , убедитесь, что ваше тело находится в правильном положении. сделает несколько вещей

• Работайте над правильными группами мышц
• Помогите вам получить удовольствие от тренировки без боли (но не без боли в мышцах!)
• Стабилизируйте позвоночник и ядро ​​

Диета — это (в основном) все

Независимо от того, насколько хорошо вы тренируетесь, вы не сможете избавиться от плохой диеты .Вы просто не можете! Так что, если вы король (или королева) нездоровой пищи, вам также необходимо пересмотреть свой рацион.

Чтобы правильно питать тренировки, вы должны есть правильную пищу. Ваша диета не должна быть на 100% идеальной, но если вы стараетесь есть продукты, которые помогут вам нарастить мышцы и дадут энергию для тренировок, это будет иметь большое значение в вашем прогрессе.

Мы собрали довольно много статей о различных способах питания и правильном питании для тренировок. Если вы готовы к , посвятите себя тренировке , значит, вы готовы к правильному питанию.

комплектов? Представители?

Выполняя упражнения каждый день, вы будете делать подходы и повторения. Если вы не знаете разницы, вы можете прочитать нашу статью, где мы подробно рассмотрим это.

По сути, повторение (сокращение от повторения) — это одно завершенное движение данного упражнения .Набор — это последовательных групп выполненных повторений . Например, если вы сделаете три подхода по десять повторений, у вас будет всего 30 повторений. Вы бы следовали этой последовательности:

десять повторений> отдых> десять повторений> отдых> десять повторений> выполнить

Для начала вам нужно будет определить свой начальный вес для каждого упражнения. Вы начнете с с самым тяжелым грузом , чтобы завершить каждый набор. Затем вы перейдете к следующему более низкому весу в следующем подходе и даже к меньшему весу в следующем подходе.

Эта последовательность поможет тренировать мышцы . Если вы не можете выполнить полный подход, перейдите к следующему весу и начните заново. Не садитесь слишком тяжело и не напрягайте мышцы — травма нарушит ваши планы, прежде чем вы начнете!

Вы готовы приступить к тренировке для новичков? Потому что мы уверены!

1 неделя

Понедельник, Среда, Пятница

На первой неделе вы начнете с трехдневных тренировок .Мы собираемся тренировать все тело каждый день, а затем делать хотя бы один день отдыха между ними. Ожидайте, что на каждой тренировке вас будут беспокоить и болеть после нее.

Чтобы вы научились комфортно выполнять этот распорядок, мы начнем с в основном упражнений с собственным весом . Таким образом, вам не нужно сразу беспокоиться об оборудовании и вы сможете ознакомиться с некоторыми упражнениями.

А теперь приступим!

1. Разминка

Беговая дорожка или эллиптический тренажер — начните с умеренного наклона в течение 15-20 минут до , чтобы подготовить мышцы к тренировке.

Если вы тренируетесь дома без оборудования, сделайте быструю ходьбу или бегайте трусцой в течение того же времени. Вы также можете сделать эти варианты:

• 20 прыжковых домкратов
• Спринт за 15 секунд x2
• Повороты рук, шеи и туловища

2. Растяжка

После того, как вы закончите разминку, вам нужно потянуться как минимум на три-пять минут.

Многие люди не думают, что растяжка важна, но она определенно необходима, когда вы новичок. поможет расслабить ваше тело и подготовить его к тренировке. .

Хотя они больше ориентированы на нижнюю часть спины, для начала есть несколько действительно отличных растяжек.

Эти растяжки отлично подходят для рук и плеч. Выберите несколько из них, которые нужно выполнить перед тренировкой, а затем несколько в конце тренировки.

3. Тренировка для начинающих

Отжимания

Мышцы в работе: трицепс, грудь, передние дельтовидные мышцы (переднее плечо)

• Посмотрите, сколько отжиманий вы можете сделать за 90 секунд, а затем отдохните 30-60 секунд.
• Ваш второй подход будет продолжительностью 60 секунд с таким же отдыхом между ними.
• Третий подход будет продолжительностью 30 секунд с таким же отдыхом между ними.

Если вы не можете делать каждый подход постоянно, не волнуйтесь. Просто отдохните и приступайте к следующему подходу. Прежде чем вы это узнаете, вы сразу же пробежитесь по этим сетам.

Мужское или женское, это отличное тренировочное упражнение для новичков. Если вы боретесь с отжиманиями, тогда рассмотрите возможность использования лестницы для рычага .Наклон помогает немного легче поднять вес.

Доска

Проработанные мышцы: Корпус, руки, квадрицепсы, пресс, задняя цепь (спина), ягодицы

Это одна из тех отличных тренировок для всего тела, которую кажется обманчиво простой для выполнения, но на самом деле довольно сложная.

Мы собираемся сделать больше повторений и на этом.

• Примите исходную позу планки (ссылка выше поможет с формой) и удерживайте ее в течение 60 секунд.Старайтесь отдыхать как можно меньше между подходами и не более 60 секунд.
• Во втором подходе проверьте, сможете ли вы удерживать планку 45 секунд, а затем отдохните до 60 секунд.
• В третьем подходе вы будете удерживать планку 30 секунд, а затем отдыхаете до 60 секунд.

Как дела? Это было сложнее, чем вы думали?

Сейчас нет времени думать об этом, переходим к следующему упражнению!

Ягодичный мостик

Проработанные мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра

Это упражнение не такое сложное, как планка, но все же предлагает отличный способ активировать мышцы . Этот особенно хорош для тех, кто много сидит по работе или учебе .

• Выполните 30 повторений, а затем по 10 повторений, вытягивая одну ногу к небу, остальные за 60 секунд до начала следующего подхода.
• Для второго и третьего подходов выполните то же самое, что и в первом подходе, с перерывом до 60 секунд между каждым подходом.

Испытайте себя: Если вы обнаружите, что вам нужно больше испытаний, возьмите гантели весом 5 или 10 фунтов. Поместите его над тазом (придерживая руками, чтобы он не упал), пока делаете мосты.

Спортсменка OSL Анжелика Кэтлин показывает, как выполнять ягодичный мост в идеальной форме в этом видео.

Супермен

Проработанные мышцы: Спина, плечи, ягодицы, ядро, подколенные сухожилия

Супермен довольно прост в исполнении и предлагает отличную тренировку, в которой основное внимание уделяется силе корпуса .Ваша основная сила важна, чтобы помочь стабилизировать ваше тело по мере того, как вы продвигаетесь в тренировках. Эти упражнения помогут вам с заложить прочный фундамент , который поможет вам в кратчайшие сроки превратиться из новичка в профессионала.

• Для первого подхода выполните упражнение и удерживайте его в течение пяти секунд. Продолжайте свой первый подход в течение 60 секунд, а затем отдохните до 60 секунд.
• Сделайте то же самое, что и в первом подходе, но во втором подходе сделайте 45 секунд. Отдыхайте до 60 секунд между подходами.
• Уменьшитесь до 30 секунд в третьем подходе, а затем отдохните 60 секунд после этого.

Выпад

Проработанные мышцы: Ягодицы, бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия

Выпад — отличное упражнение для стабилизации и укрепления кора .

Многие люди шатаются, когда впервые начинают делать выпады, так что не волнуйтесь, если это случится с вами! Как только вы действительно усвоите форму и станете более устойчивыми на ногах, добавьте веса или вариации.Это увеличит сложность и больше проработает ваши мышцы.

• В этом упражнении выполните пять повторений на каждую ногу в подходе, всего три подхода. Удерживайте выпад в течение 10-15 секунд на каждом повторении. При необходимости делайте перерывы между подходами до 60 секунд.

Приседания

Проработанные мышцы: Ягодицы, бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры

Это еще одно упражнение на нижнюю часть тела, которое требует идеальной формы .После того, как вы определились с формой, вы можете попробовать множество вариантов с разным весом.

Это последнее упражнение, так что выкладывайтесь на полную!

• Завершите три 30-секундных раунда с перерывами до 60 секунд после каждого подхода. Сделайте в общей сложности три подхода.

Теперь, , не забудьте потянуться несколько минут после того, как закончите. Это поможет уменьшить болезненность и подготовить мышцы к восстановлению.

2 неделя

Понедельник, Среда, Пятница, + 1 другой день

Итак, как прошла ваша первая неделя?

Все еще болит?

Готовы сдаться? Надеемся, что нет, вы только начинаете!

На этой неделе мы возьмем некоторые упражнения с прошлой недели и добавим новые.Вам понадобится базового оборудования , так что вы можете пойти в спортзал, если его нет дома.

Вот ваша программа тренировки для новичков на этой неделе. Не стесняйтесь менять порядок каждый день, если хотите, но не забудьте выполнить их все. Если вы чувствуете, что это слишком легко или вам нужна задача, добавьте больше повторений или подходов.

• Разминка
• Растяжка
• Планка
• Ягодичный мост
• Приседания — добавьте 5- или 10-фунтовые гантели, если у вас сложилась форма
• Отжимания
• Тяга в наклоне — три подхода, 45 секунд на руку для первой, 30 секунд на руку для второй и 20 секунд на руку для третьей.Отдыхайте между подходами по мере необходимости до 60 секунд.
• Bird-dog — это еще одна тренировка для новичков, которая лучше всего помогает стабилизировать позвоночник, одновременно прорабатывая пресс и ягодицы. Выполните 10 упражнений на каждую ногу в подходе, всего три подхода. Между подходами отдыхайте до 60 секунд по мере необходимости.
• Растяжка

3 неделя

Понедельник, среда, пятница + 1 день (2 дня, если вы думаете, что справитесь)

Как вы себя чувствуете после первых двух недель?

Заметили какие-то изменения в вашем самочувствии по сравнению с тем, когда вы начали?

Вас НАКАЧАЛИ перед началом третьей недели? Мы знаем, что мы!

На этой неделе мы собираемся изменить его снова и добавить еще несколько упражнений с отягощениями, чтобы бросить вам вызов.

• Разминка
• Растяжка
• Выпады
• Планка
• Bird-dog
• Приседания с подъемом над головой — для выполнения этого приседа требуется гантель. Посмотрите, сможете ли вы висеть на 30 секунд каждый, всего три подхода. При необходимости отдохните до 60 секунд.
• Сгибания рук стоя — отличная тренировка для рук, выполните три полных подхода из них. Начните с более тяжелого веса, который позволит вам сделать десять повторений в первом подходе. Затем перейдите к следующему более низкому весу и сделайте еще десять повторений во втором подходе.Еще ниже и сделайте еще десять повторений в последнем подходе. При необходимости делайте перерыв между подходами до 60 секунд.
• Farmer’s Carry — это одна из лучших тренировок для начинающих для всего тела. Возьмите набор гантелей и сделайте так по два-три подхода. Начните с 45 секунд для первого подхода, затем сократитесь до 30 секунд для второго подхода, а затем 15 секунд для третьего. При необходимости отдыхайте до 60 секунд между подходами.
• Растяжка

4 неделя

Понедельник, среда, пятница + 1 день (2 дня, если вы думаете, что справитесь)

Прошлая неделя была для вас испытанием?

Готовы ли вы подняться на ступеньку выше теперь, когда вы привыкли заниматься спортом?

Вы согласны с тем, что это одни из лучших тренировок для начинающих, с которых можно начать?

Давайте сделаем шаг вперед на этой неделе, чтобы бросить вам вызов еще больше. Попробуйте выполнить четыре или пять дней по на этой неделе, но не ругайте себя, если вам слишком больно.Помните — болезненных мышц усиленно работают , чтобы увеличить толщину мышц, чтобы вы могли видеть всю свою тяжелую работу.

Если им нужно немного больше времени на ремонт, дайте им его. Затем обязательно ознакомьтесь с некоторыми из наших других статей, ссылки на которые приведены выше, для более сложных тренировок.

Шаги, которые нужно предпринять

А теперь давай давить четвертую неделю !!

• Разминка
• Растяжка
• Планка — давайте добавим здесь некоторые вариации. Вы можете выполнять боковую или переднюю планку столько же времени, сколько вы делали исходную планку в предыдущие недели.
• Супермен
• Ягодичный мост
• Отжимания
• Боковые ползания — эта тренировка всего тела — отличное упражнение для новичков, не нуждающееся в оборудовании. Начните с 45 секунд в первом подходе, 30 секунд во втором и закончите 15 секундами в третьем. Если необходимо, сделайте перерыв до 60 секунд.
• T Drills — если у вас нет конусов для этого упражнения, используйте другие мелкие предметы в доме. Выполняйте по 30 секунд каждое повторение в трех подходах и отдыхайте до 60 секунд между подходами, если необходимо.
• Сгибание рук — для этого вам понадобятся гантели и скамья или другая прочная поверхность, чтобы сесть. Сделайте десять повторений и три подхода с самой тяжелой гантелью в первом подходе, а затем с более легким весом. При необходимости отдыхайте до 60 секунд между подходами.

Отлично, у вас получилось !!!

Мы надеемся, что вам действительно понравились эти упражнения для начинающих в тренажерном зале. Подумайте о том, чтобы записать свой прогресс. укажите, сколько упражнений вы можете выполнить за установленный промежуток времени.Затем вы можете оглянуться назад, чтобы увидеть, как вы набрали повторений и силу .

По мере вашего прогресса вы заметите, что вам нужно меньше времени на отдых между подходами. Продолжайте бросать вызов себе каждую неделю, выполняя новые упражнения и повторения или ставя цели.

Что вы думаете о нашей лучшей тренировке для новичков? Вы собираетесь попробовать? Следите за своими успехами в комментариях, так что

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Разработка планов тренировок для начинающих — Sand and Steel Fitness

Эта статья предназначена для персональных тренеров, которые хотят научиться лучше писать и разрабатывать планы тренировок для начинающих. В частности, в этом видео-сообщении обсуждается, как разработать функциональные силовые тренировки для начинающих.

В документе справа показаны многие из основных доступных программ похудания и силовых тренировок. Обучив тысячи клиентов по разным уровням подготовки и целям, я могу с уверенностью сказать, что следующих типов программирования будет достаточно для 99% клиентов, которых вы можете тренировать. Начните с основ и усвойте их, прежде чем переходить к более сложным схемам.

Есть 4 базовых структуры для построения программы тренировок для начинающих.Модель функциональной силовой тренировки, модель сплит-бодибилдинга, модель анатомических тренировок и модель йоги. Эти 4 фундаментальные структуры представляют собой разные способы представления одной и той же информации. FST отлично подходит для прочности и устойчивости здания. Бодибилдинг отлично подходит для гипертрофии. Anatomy Trains отлично подходит для выявления и выявления слабых мест. Йога отлично подходит для растяжки и развития гибкости. Что касается лечения и выполнения, тренировки функциональной силы обычно включают 3-5 шаблонов на тренировку.Йога, как правило, состоит из 5-9 схем. Бодибилдинг, как правило, представляет собой одну схему (сплит) за тренировку. Анатомические поезда — это обычно 1 или 2 шаблона (меридиана) на сеанс.

4 способа разработать программу для начинающих

Модель функциональной силовой тренировки

Сила и сила могут быть разбиты на следующие четкие модели движения. Работа со всеми этими шаблонами помогает создать устойчивую базу силы для более сложных форм упражнений, таких как кроссфит.

1. Приседания. Например. Прыжок, приседания спереди
2. Выпад: Например. Подъемы, выпад в сторону
3. Петля: Например, Качели, становая тяга
4. Pull: Например, Подтягивания, Очищение
5. Нажмите: Например, Жим лежа, Жим лежа
6. Сгибание сердечника / Расширение сердечника
7. Боковое сгибание / вращение сердечника
8. Вращение бедра и плеча
9. Подошвенное и тыльное сгибание кисти и стопы (при необходимости корректирующие)

Бодибилдинг 5-дневный сплит Модель

Бодибилдинг работает в основном путем соединения с изолирующими упражнениями.Это проверенная модель наращивания мышечной массы. Есть много разных структур, которые можно выбрать для разделения. Необходимо решить, почему они собирают предметы вместе. Для нового клиента, только начинающего заниматься бодибилдингом, следующий сплит является идеальным и обеспечивает полный набор упражнений без перетренированности.

1. Спина, бицепс, сгибание запястья, разгибание ядра
2. Передние ноги, сгибание ядра и голени
3. Грудь, трицепс, разгибание запястья, сгибание ядра
4. Задние конечности, разгибание сердечника и икры
5. Руки и плечи, вращение сердечника, боковое сгибание

Анатомический поезд Майера, модель

Майерс (и другие люди с Muscle Chain, такие как Mézières, GDS, Rosario, Busquet и Souchard) учат нас тому, что тело движется в плоскостях движений.Мышцы работают в разных цепях или системах. Сила, подвижность и стабильность достигаются за счет создания прочных нервно-мышечных связей во всех этих цепочках. Слабые или отключенные подколенные сухожилия ограничивают ваш сгиб. Слабая глубокая передняя линия ослабляет ваш выпад и снижает максимальный подъем колена. Чтобы улучшить стабильность и подвижность, вам нужно смотреть не только на то, что клиент говорит вам о том, что вы чувствуете себя напряженным, и проверять функцию и соединение всех мышц в модели. Найдите тихого, тесного слабого и работайте над тем, чтобы его ослабить.Усильте антагониста. Плотная грудь? Укрепите задние дельты.

1. Поверхностная линия спины: Мышцы и сухожилия, отвечающие за движение и стабильность в сагиттальной плоскости: двигайтесь назад в плоскости или сопротивляйтесь движению вперед в сагиттальной плоскости.
   1. Примеры позиций йоги, которые растягивают мышцы в этом меридиане, включают: Уттанасана (сгиб вперед), Адхо Муканаса (вниз собака)
   2. Примеры упражнений, которые задействуют мышцы в этом меридиане, включают в себя: становую тягу и подъемы бедра GHD
   3. Образец мышц поверхностной линии спины включает: икры, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник, ромбовидные кости, селезеночные мышцы, заднюю зубчатую мышцу.
2. Поверхностная линия фронта: Мышцы и сухожилия, отвечающие за движение и стабильность в сагиттальной плоскости: двигайтесь вперед в плоскости или сопротивляйтесь движению назад в сагиттальной плоскости.
   1. Примеры позиций йоги, которые растягивают мышцы в этом меридиане, включают: Сету Бандха Сарвангасана (поза моста), Дханурасана (поза лука), Устрасана (поза верблюда).
   2. Примеры упражнений, в которых задействованы мышцы в этом меридиане, включают: пальцы ног 2 с перекладиной, приседания, вертикальные подъемы
   3. Образцы мышц поверхностной линии спины включают: квадрицепсы, прямую мышцу живота, сгибатели бедра и т. Д.
3. Боковая линия

   Боковая линия: Мышцы и сухожилия, отвечающие за движение и стабильность во фронтальной плоскости.

   1. Примеры позиций йоги, которые растягивают мышцы в этом меридиане, включают: Ардха Чандрасана (поза полумесяца в бикраме), Паригхасана (поза ворот), Парсваконасана (расширенный боковой угол)
   2. Примеры упражнений, в которых задействованы мышцы в этом меридиане, включают: подножки в сторону, боковые выпады, фермерские упражнения
   3. Образцы мышц поверхностной линии спины включают: подвздошно-губной тракт, переонеальные кости, внешние и внутренние межреберные кости, грудинно-ключично-сосцевидную мышцу,
4. Спиральная линия: Мышцы и сухожилия, отвечающие за движение и устойчивость в поперечной плоскости.Линии меридианов обычно проходят на боковой части тела, пересекая пояснично-грудной отдел.
   1. Примеры позиций йоги, которые растягивают мышцы в этом меридиане, включают: Уттхита Триконаса (поза треугольника) и Ардха Матсиендрасана (скручивание позвоночника сидя)
   2. Примеры упражнений, в которых задействованы мышцы в этом меридиане, включают: метание, удар ногой, бокс, упражнения для тренера по разрывам, Renegade Row
   3. Образец мышц включает: Spienius Capitis и Cervicis, Erector Spinae, Rhomboidei, Obliquus internus, Obliquus Externus, Serratus Anterior, Biceps Femoris, Tensor Fascia Latae, Tibialis Anterior и Peroneus Longus.
5. Функциональные линии: Мышцы и сухожилия, отвечающие за движение и стабильность в поперечной плоскости. Обеспечивает контралатеральный противовес и стабильность при беге, выпадах и т. Д. Линии функциональных меридианов обычно проходят на медиальной части тела.
   1. Функциональная передняя панель, например Большая грудная мышца, Adductor Longus
   2. Функциональная спинка напр. Latissimus dorsi, Gluteus Maximus, Vastus lateralis
6. Линии рук
   1. Поверхностная линия передней руки (SFAL) Большая грудная мышца -> сгибатели запястья -> ладонная кисть
   2. Глубокая линия передней руки (DFAL) — Малая грудная мышца -> Бицепс -> Разгибатели мышц тенара (большого пальца)
   3. Поверхностная линия рук (SBAL) — трапеция -> дельтовидная мышца -> разгибатели запястья
   4. Deep Back Arm Line (DBAL) — Ромбовидные, Levator scapulae -> Вращательная манжета -> трицепс -> гипотенарные мышцы (мизинец) — Более миофасциальный перекрест, чем ноги (из-за повышенной подвижности в плече)
7. Глубокая линия фронта: Мышцы и сухожилия, отвечающие за сопротивление движению и устойчивость во фронтальной плоскости.
   1. Примеры позиций йоги, которые растягивают мышцы в этом меридиане, включают: баддха конасана (поза сапожника), маласана (поза гирлянды), упивишта конасана (поза блина)
   2. примеров упражнений с задействованием мышц в этом меридиане включают:
   3. Мышцы глубокой передней линии: приводящие, чешуйчатые, квадратные мышцы поясницы, большая грудная клетка.

Модель Yoga:

1. Постоянный баланс:
   1. Поза танцовщицы: Накараджасана
   2. Вращающийся треугольник: Паривитта Триконасана
   3. Шпагат стоя: Урдхва Прасарита Эка Падасана
   4. Стоя рука об руку: Хаста Падангуштхасана
2. инверсий
   1. Поддерживаемая стойка для плеч: Salamba Sarvangasana
   2. Наплечная стойка без поддержки: Нираламба Сарвагасана
   3. Глухой: Карнапидасана
   4. Поза плуга: Халасана
3. Баланс руки
   1. Ворона: Бакасана
   2. Одноногая ворона: Эка Пада Бакасана
   3. Стойка на руках: Адхо Мукха Врикшасана
   4. Поза свисающих ушей: Лоласана
4. Backbends
   1. Голубь: Капотасана
   2. Перевернутый посох: Dvi Pada Viparīta Dandasana
   3. Колесо: Урдхва Дханурасана
5. Открыватели для бедер
   1. Поза огненного бревна: Агнистамбхасана
   2. Широкоугольный наклон вперед сидя: Упавиштха Конасана
   3. Поза лягушки: Мандукасана
   4. Поза гирлянды: Маласана
   5. Выпад ящерицы: Уттан Приштхасана
6. Открывалки для сердечек
   1. Поза рыбы: Матсьясана
   2. Поза верблюда: Устрасана
   3. Поза саранчи: Шалабхасана
   4. Дикая вещь: Каматкарасана
7. складок
   1. Наклон вперед стоя: Уттанасана
   2. Кролик: Сасангасана
   3. Собака, обращенная вниз: Адхо Мукха Шванасана
8. Твистов
   1. Поза полувластителя рыб: Ардха Матсиендрасана
   2. Поза Маричи: Маричьясана III
   3. Твист Бхарадваджи: Бхарадваджасана I
9. позы сидя
   1. Поза лотоса: Падмасана
   2. Поза головы до колен: Джану Ширшасана
   3. Поза трех частей с наклоном вперед: Triang Mukhaikapada Paschimottanasana

Вооружившись одной из четырех вышеперечисленных структур, мы можем подготовить тренировку для новичка.Поскольку эта конкретная программа предназначена для создания силы и стабильности, мы решили создать функциональную силовую тренировку. Приведенное ниже видео познакомит вас с мыслительным процессом при создании тренировки. Ниже видео копия тренировки.

Начальный уровень. Функциональная силовая тренировка.

Всего тела: Press. Тянуть. Петля. Приседания. Сгибание сердечника, сопротивление скручиванию

Разминка: 3 раунда

• 20 кругов руками,
• Выжимание мяча для лакросса, 10,
• 30 литых ударников,
• 20 клубных кранчей

Скамья со штангой

• 4 подхода по 12-16 повторений среднего веса.

6 раундов

• Тяга с удержанием на тележке для упражнений 45 секунд, легкий вес,
• 20 Гири для двух рук, средний вес.

3 раунда на время

• 5-дюймовые черви
• 10 боковых ударов

Растяжка и восстановление 2 раунда

• Чандрасана Бикрам 45 секунд на каждую сторону,
• Эластичная лента за спиной досягаемость 45 секунд,
• Battlestar Tricep Smash 30 бросков с переключением руки,
• E / B Растяжка на трицепс 30 секунд на каждую руку.

Программы тренировок от Sand & Steel

Программа PPL на основе линейной прогрессии для начинающих: Fitness

Для начала, мотивационная цитата:

Errybody хочет быть бодибилдером, но никто не хочет поднимать этот тяжелый вес.

Р. Коулман.

В любом случае, похоже, существует некоторый конфликт между общепринятыми тренировочными принципами для новичков (линейная прогрессия всего тела 3 дня в неделю! Только SS / SL / Greyskull!) И тем, что новички на самом деле хотят делать (в тренажерном зале каждый день, бицепсы и трицепсы, у-у!).То, что я собираюсь написать здесь, — это попытка согласовать эти две идеи и создать для новичков разумный способ более частых тренировок и уделения внимания мускулам гламура, которых они хотят, при этом прогрессируя правильным и подходящим образом. Для этого я собираюсь позаимствовать мудрость из нескольких различных программ и идей. Моя цель — предоставить доступную программу для начинающих с достаточным объемом, чтобы стимулировать рост мускулов брата, а также обеспечить достаточную интенсивность основных движений, чтобы вызвать силовую адаптацию.

Во-первых, некоторая номенклатура:

3×10 — в этом случае он читает три набора по десять повторений

2×5, 1×5 + — это читается как, два набора по 5, один набор не менее 5, но как можно больше (подробнее об этом позже)

SS — это читается как суперсет (два упражнения, выполняемые спина к спине, без отдыха между ними. SUPASET )

BB — штанга

DB — dumbbell

WOAH, ЧТО ВЫ СОЗДАЕТЕ ПОД АКСЕССУАРАМИ И ОСНОВНЫМИ ПОДЪЕМНИКАМИ?

Основные упражнения — это только первые упражнения дня, и они всегда будут выполняться тяжелее, чем другие упражнения этого дня.Следующие упражнения являются дополнительными упражнениями, предназначенными для наращивания мышц, балансировки слабых мест и повышения вашей силы в основных упражнениях.

НО МЕНЯ НЕ ЗАБОТАЕТСЯ НА СИЛУ, Я ПРОСТО ХОЧУ БЫТЬ ДЖЕККОВАННЫМ И ЗАГАРОМ

Кто не хочет, чтобы его загорели и загорели, я имею в виду честно? Но силовой прогресс важен, особенно для новичка, для того, чтобы сделать вас более мускулистыми. Вообще говоря, чем больше вы сможете поднять, тем больше вы станете. Прогресс в ваших основных упражнениях будет иметь эффект переноса и на другие упражнения: если вы можете жать 300 фунтов, вы можете быть чертовски уверены, что не собираетесь жать гантели на наклонной скамье 20 фунтов.И кто, по вашему мнению, станет больше: ваша версия, которая может жать 200 фунтов, или ваша версия, которая может жать 300 фунтов?

ЧТО ТАКОЕ ЛИНЕЙНАЯ ПРОГРЕССИЯ?

Проще говоря, линейная прогрессия означает, что если бы вы изобразили свой вес на графике, линия, которую вы бы нарисовали, была бы прямой. Нравится. Это означает, что вам нужно добавлять тренировку с отягощениями к тренировке, к каждой тренировке. Вы можете очень быстро добиться прогресса таким образом , если вы новичок , потому что вашему телу не нужно много стимулов для адаптации.По мере того, как вы продвигаетесь вперед, вам потребуется больше стимулов и больше времени для адаптации. Посмотрите этот удобный график из раздела «Начальная сила», чтобы лучше понять, что я имею в виду.

ЧТО ТАКОЕ PPL?

PPL — это всего лишь инициал толкни, тяни, ноги или тяни, толкай, ноги (на самом деле неважно, какие). Это (обычно) заставляет вас выполнять 3 тренировки 2 раза в неделю.

• Толкайте — это можно представить как перемещение предметов от вашего тела (представьте себе жим лежа)

• Потяните — это можно рассматривать как перемещение предметов по направлению к вашему тело (подумайте о ряду)

• Ноги — я не буду здесь объяснять

ПОЧЕМУ МНЕ НУЖНО ПРОГРЕССИВАТЬ ТАК?

Из-за прогрессирующей перегрузки.Без этого у вас не будет никаких адаптаций (увеличения силы или роста).

Вы всегда будете начинать день с упражнения со штангой, и это то, что вам нужно, чтобы прогрессировать линейно (если вы помните из вышесказанного, это означает, что добавляйте вес каждую тренировку). Затем вы будете выполнять упражнения с большим количеством повторений, которые в большей степени основаны на «бодибилдинге».

ЧТО ТАКОЕ ПРОГРАММА?

Это 6 дней в неделю. Вы можете запустить его одним из двух способов: PPLRPPL или PPLPPLR (где R означает выходной день) в зависимости от вашего расписания и предпочтений: это действительно не имеет значения.Лично я бы запускал программу в порядке «Тяни, Толкай, Ноги».

ВЫ ГОВОРИТЕ ЛИНЕЙНО ДОБАВИТЬ ВЕС, НО СКОЛЬКО ВЕС ВЫ ДОБАВЛЯЕТЕ ЗА СЕССИЮ?

Теперь, без лишних слов …

ТЯГА

Становая тяга 1×5 + / Тяга штанги 4×5, 1×5 + (альтернативно, если вы делали становую тягу в понедельник, вы должны делать тягу в четверг и так далее)

Подтягивания 3×8-12 ИЛИ Подтягивания ИЛИ подтягивания

Тяга к телу сидя 3×8-12 ИЛИ Тяга с опорой на грудь

Подтягивания лицом 5×15-20

Сгибания рук с гантелями 4×8-12

Сгибания гантелей 4×8-12

PUSH

4x 1х5 + жим лежа / 4х5, 1х5 + жим над головой (чередуется так же, как тяги и становая тяга)

Жим 3×8-12 над головой / 3×8-12 жим лежа (выполняйте противоположное движение: если вы сначала жмете лежа, то здесь жим над головой)

Жим гантелей на наклонной скамье 3×8-12

Отжимания на трицепс 3×8-12 SS 3×15-20 боковые подъемы

3×8-12 разгибания рук на трицепсе SS 3×15-20 подъемы в стороны

LEGS

2×5, 1×5-

присед 12 Румынская становая тяга

Жим ногами 3×8-12

Сгибания ног 3×8-12

Подъемы на носки 5×8-12

ДЕТАЛИ FINER: НАБОРЫ AMRAP И РАЗВИТИЕ АКСЕССУАРОВ

Итак, первые движения выполняются для подходов по 5, а заключительные набор — это так называемый набор AMRAP (как можно больше повторений).Это не значит, что вы можете просто сделать ЙОЛО и толкать его до тех пор, пока больше не сможете толкать. По как можно большему количеству повторений это на самом деле означает Как можно больше повторений при сохранении хорошей формы . На самом деле вам не нужно делать слишком много повторений, поскольку вы хотите поддерживать высокое качество повторений. Если вам нужна веская причина для поддержания высокого качества репутации, посмотрите это недавнее видео от Омара Исуфа. Суть набора AMRAP в том, что он действительно дает вам возможность проверить свои пределы, и если вы чувствуете себя хорошо в определенный день, вы можете сделать пару дополнительных повторений.Но настоящая прибыль от этого появляется, когда вы разряжаетесь.

Развитие аксессуаров должно происходить так: когда вы можете выполнить 3 подхода по 12 с хорошей техникой, прибавьте вес. Пока вы в диапазоне 8-12 для ваших сетов, вы хороши. Если нет, уменьшите вес.

КАК УЗНАТЬ, С КАКОГО ВЕСА НАЧАТЬ?

Мне не нравится идея Stronglifts 5×5 начинать с пустой перекладины, потому что я считаю, что пустая перекладина бесполезна для тренировок, если вы способны поднимать намного больше.Механика подъема (особенно приседания для меня) сильно зависит от веса.

Я бы порекомендовал начать со штанги и постепенно увеличивать вес в подходах по 5, пока штанга не замедлится. Затем уменьшите 2,5 кг / 5 фунтов, и это ваша отправная точка. Так что, если вы работали до 60 кг, прежде чем штанга вообще замедлилась, начните с 57,5 ​​кг.

РАЗМИНКИ

(идея любезно предоставлена ​​/ u / Gawd1)

Я верю, что просто отрабатываю движения в качестве разминки.Таким образом, вы можете использовать жим лежа для разминки перед жимом лежа. Или приседания для разминки перед приседаниями. Вы уловили идею. Цель разминки — направить кровь в мышцы и суставы, которые будут использоваться, а также начать сверление двигательных паттернов в вашем теле для целей формы. Например, если вы собираетесь жать 200 фунтов в качестве максимального набора в этот день, ваши разминки могут выглядеть примерно так:

Пустая планка x 10

95 фунтов x10

135 фунтов x5

185 фунтов x3

200 фунтов 4×5, 1×5 +

Разминка — это очень индивидуальная вещь, поэтому делайте все, что хотите, чтобы подготовиться к подъемам.Если вам нравится кататься с пеной, отлично. Если вам нравятся динамические растяжки и такие вещи, как отжимания в ладоши, отлично. Делай, что хочешь. Единственная рекомендация — избегать статической растяжки перед подъемом.

ОТДЫХ

Отдыхайте столько, сколько необходимо между подходами. В качестве общего руководства я бы порекомендовал:

Не беспокойтесь слишком сильно о времени отдыха и больше беспокойтесь о том, чтобы просто выполнить все ваши подходы и повторения.

ОТКАЗ

Отказ — это часть жизни, и с тех пор Вес во многом похож на жизнь, отказ также является частью подъема тяжестей.В какой-то момент вы проиграете. На самом деле неудача может произойти по двум причинам:

• Недостаток сна, еды или восстановления: если вы всю ночь тусовались и гонялись за киской со своим помощником Джимом Бимом, вы, вероятно, не сможете хорошо выступить в тренажерном зале. В этом случае не считайте это истинным провалом и просто попробуйте еще раз в следующий раз, когда будете свежи

• прочности. Это когда вы достигли предела своего прогресса. Если вы провалили тренировку 3 раза подряд (например, если вы не смогли выполнить 3х5 приседаний с весом 100 кг 3 раза подряд), вам необходимо снизить вес.

Это приводит нас к …

РАЗГРУЗКА

Разгрузка — это именно то, на что это похоже — снятие веса со штанги. Снизьте 10% своего рабочего веса (так, чтобы присед со 100 кг снизился до 90 кг), и снова поднимитесь. Это должно дать вам хороший шанс продвинуть дела в окончательных наборах AMRAP. Если у вас были 2×5 и 1×6 при весе 90 кг в первом раунде, вы можете поспорить, что вы получите больше 6 в последнем сете во втором раунде. И к тому времени, когда вы вернетесь наверх, наберете 97.5кг для 2х5, 1х8, 100кг для 3х5 будет тривиально.

В МОЕМ спортзале ИЛИ ГАРАЖЕ НЕТ XYZ, ЧТО Я МОГУ ДЕЛАТЬ ВМЕСТО?

(этот раздел рекомендован / u / LaRivalita)

Таким образом, в основном все здесь взаимозаменяемо, кроме основных упражнений: приседания, жим лежа, становая тяга, жим над головой, тяга в наклоне. Если вы можете делать это в своем тренажерном зале (а не в кузнечном станке), вы можете заставить эту программу работать. Относитесь к нему больше как к шаблону, чем к Евангелию. Вот некоторые идеи для замен (и если у кого-то есть другие предложения, я с радостью добавлю их в список!):

• Замены на вытягивание

• Тяги на тросах сидя можно заменить тягами гантелей или Тяга штанги

• Подтягивания лицом могут быть заменены на задние дельты и тяги с лентой (не то или другое) дерьмо не так уж и серьезно!

• Замена толчков

• жим гантелей на наклонной скамье можно заменить жимом на минах

• отжимания на трицепс и разгибания над головой могут быть заменены любыми обычными упражнениями на трицепс: черепахерами, разгибаниями на трицепс лежа, разгибаниями гантелей на трицепс вы хотите сделать

• Замена ног

• Жим ногами можно заменить приседаниями вперед

• Сгибания ног можно заменить подъемом ягодиц

• подъемов на носки ничем не заменить, потому что кто Да и вообще до идиоты до икры? (не srs, здесь подойдет любой вид подъема на икры)

КАК ИЗМЕНИТЬ ЭТО ДЛЯ ВАШИХ ЦЕЛЕЙ

(этот раздел рекомендован / u / theedoor)

Если вы хотите поднимать тяжелые веса

Я бы порекомендовал здесь несколько вещей.

/ u / theedoor совет: «например, если вы хотите немного больше сосредоточиться на силе, замените 3×8-12 RDL на 3×5 RDL. Добавьте утяжеленные отжимания и подтягивания / подтягивания с отягощением в 3×5. диапазон (с отягощениями со спиной) «. гениально.

Если вы хотите поднимать тяжелые веса, вам необходимо поднимать тяжелые веса. Я знаю, это звучит глупо, но имеет смысл. Чем больше времени вы проводите в более низких диапазонах повторений, тем лучше вы будете в этих диапазонах, поэтому, если вы хотите поднимать тяжелые веса, не стесняйтесь изменять аксессуары для сложных движений (например, ваши жимы, тяги или тяги. , румынская становая тяга или жим ногами), чтобы быть в более низком диапазоне повторений.3х4-6 идеально подходит для таких вещей. На мой взгляд, изолирующие вспомогательные движения должны выполняться в более высоком диапазоне повторений, потому что здесь может закрасться износ суставов, а накачка — это чертовски круто.

Специфичность также очень важна, если вы хотите поднимать тяжелые веса. Если вы хотите быть хорошим жимом лежа, то, возможно, жим гантелей на наклонной скамье не будет таким же специфическим , как жим узким хватом вместо этого. Если вы хотите заменить некоторые (опять же составные) вспомогательные движения на те, которые больше напоминают основные упражнения, тогда будь моим гостем.

Если вы хотите увеличить выносливость

Сохраняйте первое упражнение таким же, увеличивайте диапазон повторений во всем остальном. 15-20 повторений — отличный диапазон для увеличения выносливости.

Если вы просто хотите, чтобы вас загнали домкратом

Держите вещи как есть. Достаточно объема и достаточно приличного сочетания объема и силы, чтобы стать большим, если вы достаточно едите. Если вы чувствуете, что какой-то определенной части тела не хватает, добавьте для нее пару дополнительных подходов, в идеале — изоляцию (так что думайте о линиях сгибания груди или бицепса, а не жима лежа или тяги), чтобы вы не добавляли слишком много системный стресс, который может повлиять на время восстановления.

ЧТО ВАЖНО: ФОРМА ИЛИ ВЕС?

(идея любезно предоставлена ​​/ u / Nobody773)

Оба. Никто не получил большую жимовую тарелку, независимо от того, насколько хороша его форма. Вы должны подтолкнуть вес и продолжать прогресс, пока ваша форма составляет . Требовать, чтобы ваша форма была на 100% идеальной все время для новичка, просто невозможно, пока ваша форма приемлема и не травмирует, продолжайте прибавлять в весе. Как однажды сказал неизвестный атлет: лучший способ улучшить свою форму с 225 фунтами — это сделать 225 фунтов частью разминки.Я могу гарантировать, что когда вы приседаете 315 фунтов на количество повторений, ваша форма с 225 фунтами идеальна.

ЭТО СЛОЖНО, МНОГО ПРОИСХОДИТ! КАК Я МОГУ ОТПРАВИТЬ ЭТО?

Это то, о чем я не подумал, так как у меня пограничный аутичный ученый с памятью на то, что я делаю в тренажерном зале, но вот таблица, созданная / u / Mobius000, которая превратит отслеживание этого в прогулку по парку.

МОГУ ЛИ Я ВЫПОЛНЯТЬ ДАННУЮ ПРОГРАММУ ВО ВРЕМЯ РЕЗКИ?

Конечно! Во время резки вы можете делать что угодно, так что попробуйте.Я подозреваю, что восстановление может стать проблемой из-за громкости, поэтому, если вы изо всех сил пытаетесь восстановиться и чувствуете себя дерьмово, уменьшите часть объема: например, 3×8-12 становится 2×8-12. Уменьшайте громкость как можно меньше и сохраняйте громкость для основных упражнений на максимально высоком уровне как можно дольше.

МОГУ ЛИ Я РАБОТАТЬ ПО ДАННОЙ ПРОГРАММЕ?

Да. Я бы порекомендовал выполнять упражнения для пресса в дни становой тяги и дни приседаний, если вы хотите выполнять упражнения для пресса. Ничего особенного, просто сделайте несколько подходов (с отягощением) планки или несколько подходов с колесом для пресса и несколько подъемов ног в висе.

СЛЕДУЮЩИЕ ШАГИ

Несколько человек просили об этом, поэтому я подумал, что напишу, какие, на мой взгляд, логические следующие шаги отсюда. Это программа для начинающих, для начинающих. Лифтеры среднего и продвинутого уровней больше не могут так поступать линейно, и для этого им требуется более продвинутая подготовка.

Вопросы любезно предоставлены / u / FattestRabbit:

Каковы признаки того, что вы, возможно, захотите закончить эту программу?

Проще говоря, когда вы больше не новичок.Под новичком понимается тот, кто может прогрессировать от тренировки к тренировке: если вы сделаете становую тягу 100 кг за 5 повторений, то в следующий раз, когда вы сделаете становую тягу, вы сможете сделать становую тягу 105 кг за 5 повторений. Когда линейная прогрессия останавливается и вам требуется больше времени на восстановление между тренировками, потому что веса тяжелее (и, следовательно, системная нагрузка выше), вы становитесь атлетом среднего уровня. Атлет среднего уровня — это тот, кому для поддержания прогресса требуется ~ еженедельный прогресс (например, такие программы, как Техасский метод).

Можете ли вы адаптировать эту программу для лифтеров среднего уровня? Как далеко может продвинуться эта программа, если вы увеличите веса и переместите больше подходов на 3×5-8 (вместо 3×8-12)?

Да, вы можете адаптировать эту программу для большего количества атлетов среднего уровня, но я не хотел бы пытаться формализовать что-то подобное. Чем больше вы продвигаетесь как лифтер, тем больше вы должны осознавать, что для вас полезно, и выяснять, что работает для вас, потому что все люди немного разные.На начальных этапах это действительно не слишком важно, потому что почти любой новичок добьется прогресса, делая почти все. Я бы порекомендовал взглянуть на схемы прогрессии, которые есть в таких вещах, как Texas Method , Madcows 5×5 и 5/3/1 для ваших основных подъемов, а затем просто придерживаться довольно аналогичной вспомогательной работы: больший объем почти всегда приравнивается к лучшая прибыль при условии, что вы сможете оправиться от нее.

Увеличение числа подходов до 3х5-8 не обязательно окажет огромное влияние на ваши способности поднимать большие веса в основных упражнениях, а более тяжелые подходы (по моему опыту), как правило, вызывают больший износ суставов.Если вы лифтер среднего уровня, сделайте это, попробуйте, это может сработать для вас. Промежуточный подъем должен состоять в том, чтобы попробовать что-то на себе и лучше узнать себя как лифтера.

Какие следующие логические программы можно попробовать после этой?

Texas Method, Madcows 5×5, 5/3/1, PHAT, PHUL, / u / gzcl’s Jacked and Tan — любая программа, разработанная для промежуточных звеньев, соответствующих вашим целям. Выберите то, что, как вы думаете, вам понравится: если это дерьмо не ваша работа или вы действительно хотите серьезно соревноваться, просто развлекайтесь в тренажерном зале и не делайте чего-то слишком отсталого, и вы, вероятно, будете придерживаться этого лучше, чем то, что вы ненавидите, и ходите в спортзал с большей энергией и энергией.