Круговая трениовка для женщин и мужчин для сжигания жира
Здоровый образ жизни становится всё более и более популярным по всему миру. Вне зависимости от возраста, мужчины и женщины записываются в спортзалы, покупают себе велосипеды, делают выбор в пользу активного отдыха. В современном обществе выделить пару часов в день на занятия в фитнес клубе для многих- является проблемой, в виду недостатка времени.
В этом случае, совсем от спорта можно не отказываться. В домашних условиях занятия спортом принесут видимый результат, и мужчинам, и женщинам. Даже без специального оборудования или тренажеров, регулярные упражнения помогут держать тело в форме, а мышцы в тонусе.
Домашние тренировки для женщин и мужчин отличаются только количеством подходов, выполняемых для тех или иных упражнений. Если Вы новичок в спорте, то начинать заниматься нужно с собственной массой тела. Такие упражнения эффективны, если выполнять их технически правильно. Для лучшего результата от занятий спортом дома пригодятся гантели (для девушек от 2 кг, для мужчин- от 5кг), утяжелители, скакалка, специальная эластичная лента и, конечно, удобный коврик.
В интернете существует множество готовых программ для занятий спортом дома, как групповых, так и индивидуальных, как для девушек, так и для парней. Например, видео тренировок от знаменитого фитнес тренера Екатерины Усмановой пользуются большой популярностью среди женщин.
Со временем нужно будет усиливать нагрузку на мышцы, выполняя более сложные техники.
Занимаясь дома, вырабатывается сила воли, ответственность перед собой, появляется интерес и желание продолжать развиваться, как только видны первые результаты.
Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале для сжигания жира
Если Вы решили тренироваться в спортзале, будьте готовы к интенсивной работе над собой и своим телом. Любой тренер или просто человек, увлекающийся спортом знает, что одной из самых эффективных тренировок является круговая жиросжигающая тренировка на ту или иную группу мышц.Выполняется комплекс упражнений, который эффективно прорабатывает проблемные зоны.
Круговые тренировки для сжигания жира отличаются большей интенсивностью, а также значительную роль играют кардионагрузки при подобном тренинге.
Круговая тренировка в тренажерном зале для женщин для сжигания жира с целью похудения включает следующие упражнения:
- Тяга верхнего блока за голову
Спина держится прямо, плечи не поднимаются.
18-20 раз; - Подъем ног, держась на перекладине
Поднимайте ноги параллельно полу, можно выше для лучшего эффекта.
18-20 раз; - Тяга нижнего блока узким хватом к поясу сидя
Спина держится прямо, грудь вперед.
18-20 раз; - Выпады вперед
Сделайте выпад, держа в руках гантели.
18-20 раз на каждую ногу; - Жим штанги с груди стоя
Выполняйте жим, не прогибая спину.
18-20 раз; - Подъем гантелей на бицепс с супинацией
Супинация- вращение запястья.
18-20 раз; - Подъемы на пресс
Корпус поднимается сначала к левому колену, затем к правому.
18-20 раз.
Подобная тренировка для девушек выполнятся в 3 круга. Запасы основного источника энергии для организма- гликогена опустошаются, и жир активно начинает сжигаться, способствуя похудению.
Программа для дома
Нежелательно, чтобы круговая тренировка на дому превышала 30 минут. В одном круге выполняется 10-50 повторений. Достаточно будет 2-3 занятий в неделю.
Программа круговой тренировки дома включает:
- Приседания
Спина держится прямо, ноги на ширине плеч или шире, колени не выходят за носки при приседании. Таким образом, формируются ягодичные мышцы. Можно использовать гантели для лучшего результата; - Отжимания
Главное, не прогибать и не выгибать спину. Работают мышцы рук и груди; - Упор присев
Исходное положение параллельно полу, как при отжимании, затем в прыжке переходим в позицию приседания; - Прыжки «Берпи»
Упражнение Упор присед дополняется выпрыгиваниями вверх из положения сидя. Способствует активному жиросжиганию; - Качание пресса
Подойдет любая техника, прорабатывающая верхний и нижний пресс.
Подобная круговая тренировка дома для женщин выполняется в 3 повторения.
Важный совет — обязательно перед тренингом разогреть все группы мышц пятиминутной разминкой.
Программа круговой тренировки в тренажерном зале для мужчин
Мужчины, целью которых является повысить мышечную выносливость и в целом улучшить физическое состояние совмещают силовые тренировки с кардио.
Круговая тренировка в тренажерном зале для мужчин включает следующие упражнения:
- Скручивания на наклонной скамье
Прорабатываются все мышцы пресса. 10-15 повторений 2-3 подхода; - Гиперэкстензия
Наклоны через козла. Работает спина и ягодичные мышцы. Для утяжеления используется диск от штанги. 10-15 повторений; - Тяга за голову с верхнего блока
Тяга выполняется широким хватом, желательно наклониться немного вперед. Работают широчайшие мышцы, мышцы спины, задняя дельта, бицепс, предплечья. 10-15 повторений по 25-30 кг, 2-3 подхода; - Приседания со штангой на плечах
Чем ниже присед, тем лучше. Колени не должны выходить за носки. Работает передняя и задняя части бедра, поясница, ягодицы. 8-12 повторений по 20-30 кг. 3-4 подхода; - Жим лежа на тренажере Смита
Из положения лежа на скамье, поднимите штангу, до конца не выпрямляя руки. Работают грудь, трицепс, дельты. 10-15 повторений по 1-2 подхода; - Приседания в Гакк-машине
Для приседаний используется специальный гакк-тренажер. Нужно встать на упоры и медленно приседать. Работают ягодицы, боковые части бедра, квадрицепсы. 8-15 повторений на каждую ногу. 5-10 кг каждая гантеля. 3-4 подхода; - Разгибание ног в тренажере
В верхней точке делайте небольшую паузу. Работает передняя часть бедра. 10-15 повторений по 20-30 кг. 2-3 подхода; - Тяга гантелей в наклоне
Наклоняем спину и держим ее ровно, голову не опускать. Работают широчайшие мышцы, верх спины, задняя дельта, бицепс, предплечья. 10-15 повторений, 8-12 кг каждая гантеля. 2-3 подхода; - Подъем ног в упоре
Держимся за ручки стенки. Ноги должны быть немного согнуты, старайтесь подкручивать таз. Работает поясничная мышца, пресс. 10-15 повторений без веса. 2-3 подхода.
За час круговой тренировки тратится гораздо больше калорий, чем за такое же время, проведенное в зале без плана упражнений. Благодаря регулярным занятиям и правильной диете рельеф начнет прорисовываться довольно быстро, а Вы- показывать хороший результат.
Тренировка для дома
Простые на первый взгляд упражнения, выполняемые в домашних условиях приносят заметный результат, если выполнять их правильно и соблюдать план тренировок.
Круговая тренировка дома для мужчин состоит из следующих упражнений:
- Шаг в сторону в низком приседе
Правой ногой из положения на ширине плеч сделайте шаг в сторону. Приседая, вытяните руки перед собой. Работает ягодичная мышца. Выполняйте 30 секунд на одну затем на другую ногу; - Жим руками в выпаде
Выполните выпад, выпрямляя руки с гантелями. Работает плечевой пояс и мышцы спины и руки. Выполняется 30 секунд, затем меняйте стороны; - Выпад вперед с поворотом в сторону
Руки с гантелями вытяните прямо перед собой. Сделайте выпад правой ногой, разверните корпус влево. После паузы верните корпус в центр. Выполняется 30 секунд, затем меняется сторона. Работают ягодичные мышцы, мышцы кора; - Подъемы рук и ног
Лягте на живот и выпрямите руки перед собой. Поднимите правую ногу и левую руку, задержитесь в этом положении, затем поменяйте стороны. Выполняется 1 минуту. Работают мышцы плечевого пояса, спина, ягодицы; - Присед бегуна
Возьмите в руки гантели и начните бег на месте, сгибая ноги в приседе. Выполняется одну минуту.
Подобная тренировка выполняется в три круга.
Круговая тренировка для девушек: плюсы и минусы
Круговая тренировка ― это комплекс упражнений, который дает нагрузку на все основные мышечные группы. Представленная ниже круговая тренировка разработана специально для женщин с учетом их физиологических особенностей.
Плюсы и минусы круговой тренировки
К плюсам круговой тренировки можно отнести:
- Формирование мышечного корсета, что актуально для начинающих и тех, у кого был длительный перерыв между спортивными занятиями (от 6 месяцев).
- Поддержка мышечного тонуса. Рассчитано на женщин, периодически уделяющих время физическим упражнениям.
- Укрепление сердечно ― сосудистой системы, профилактика сопутствующих заболеваний.
Занятия, которые и составляют круговую тренировку, имеют и свои недостатки, среди которых:
- Присутствие минимального разнообразия при выполнении упражнений.
- Непродолжительный срок занятий. Круговая тренировка при интенсивном подходе после 1,5 ― 2 месяцев становится неэффективной.
- Круговая тренировка не допускает развития, направленного на конкретные мышечные группы. В ходе занятий нагрузка будет распределяться на все основные мышечные группы, вне зависимости от предпочтений женщины.
Особенности круговой тренировки
Цель круговой тренировки ― развитие мышечных групп, подразделяющихся на:
- Большая мышечная группа ― мышцы ног, спины, груди.
- Малая мышечная группа включает в себя бицепсы, трицепсы и мышцы плеч.
Особое внимание круговой тренировке необходимо уделить следующим группам занимающихся:
- Впервые посетившим тренажерный зал новичкам, а также женщинам, решившим заняться спортом.
- При наличии возможности уделять внимание занятиям не чаще 1 раза в неделю.
Эффективность круговой тренировки равна 1,5 ― 2 месяцам. По истечении этого срока желательно переходить к следующему этапу занятий ― сплит ― тренировкам, которые позволяют уделять больше внимания конкретным группам мышц.
Круговая тренировка в тренажерном зале
Перед тем, как приступить к занятиям, входящих в состав круговой тренировки, необходима разминка. Цель разминочных упражнений ― привести частоту сердечных сокращений в целевую зону.
Начать необходимо с нагрузки на большие мышечные группы, так как на них тратится существенное количество энергии. Если выполнять этот комплекс в последнюю очередь, оставшейся энергии может быть недостаточно.
В каждом упражнении требуется сделать 4 подхода, рекомендуемое количество повторений ― 15. Вес подбирается с таким условием, чтобы нагрузка была ощутимой. Со временем вес нагрузки постепенно увеличивается. Ниже представлен примерный комплекс упражнений для зала при посещении 3 раза в неделю.
День первый:
- Бег на беговой дорожке в течение 3 ― 5 минут.
- Жим в тренажере. Цель ― развитие мышц груди.
- Тяга широким хватом к груди. Упражнение на спину.
- Жим вверх в тренажере. Работают мышцы плеч.
- Сгибание рук с гантелями, то есть супинация. Упражнение направлено на развитие мышц бицепса. Выполняется доворот кисти во внутрь.
- Разгибание на трицепс вниз на блоке используя V-рукоять.
- Жим ногами. Постановка ног на ширине плеч.
- Развитие пресса. Подъем ног сгибая в коленях в тренажере с упорами для локтей.
День второй:
- Бег на беговой дорожке в течение 3 ― 5 минут.
- Мертвая тяга, тренирует мышцы спины.
- Тяга верхнего блока к груди, упражнение на спину
- Упражнения для мышц груди. Жим в смите на наклонной скамье.
- Воздействие на плечи ― махи гантелей в стороны.
- Упражнения на бицепс ― сгибание штанги в скоте.
- Упражнения на трицепс ― разгибание верхнего блока.
- Упражнение на тренажере для квадрицепсов.
- Упражнения на пресс. Скручивания.
День третий:
- Приседания со штангой в смите. Работают мышцы ног.
- Положение лежа на скамье. Разведение рук с гантелями в стороны.
- Подтягивания на гравитроне широким хватом. Происходит упор на спину.
- Разведение рук с гантелями в наклоне. Тренируются задние дельты.
- Упор на бицепсы ― сгибания в кроссовере на нижнем блоке.
- Разгибание рук с гантелями из-за головы.
- Сгибание ног, упор на бицепс бедра.
- Подъем ног из положения вис на перекладине.
Учитывая количество упражнений и подходов, примерное время занятий оценивается в 30 минут.
Рекомендуемая периодичность посещения тренажерного зала ― 2 ―3 раза в неделю.
Круговая тренировка в домашних условиях
Условия занятия круговой тренировкой дома существенно не отличаются от общих требований. Перед началом выполнения комплекса занятий необходимо провести разминку начиная с верхний групп мышц.
Оптимальное количество подходов ― 4 по 15 повторений
Комплекс упражнений включает следующие занятия:
- Скручивание из положения лежа на полу. Работают мышцы пресса.
- Приседание с гантелями, руки опущены параллельно телу.
- Выпады в стороны с гантелями, сгибая руки в локтях. При возвращении в исходную позицию стоя локти разгибаются.
- Упражнение «лодочка» для спины и пресса. Нужно лечь на живот, ноги слегка согнуты, пятки вместе. Необходимо зафиксировать тело в этом положении на несколько секунд, поднимая ноги вверх.
- Жим гантелей вверх. Выполняется из положения сидя.
- Плиометрические отжимания от опоры, которой может в домашних условиях послужить стул или диван.
- Ягодичный мостик.
- Разведение гантелей в стороны стоя.
Круговая тренировка прекрасно подходит для начинающих, и для тех, у кого были длительные перерывы в занятиях спортом. Лучше всего, если комплекс упражнений будет проводиться в тренажерном зале. Однако при отсутствии возможности посещать спортивные секции занятия, входящие в состав круговой тренировки, можно выполнять и оставаясь дома.
Следует помнить, что круговая тренировка ― это физическая подготовка для перехода к более сложным и интенсивным спортивным занятиям. Примерный период выполнения занятий составляет примерно 6 недель. Для достижения значимых результатов дальнейшие упражнения должны быть направлены на конкретные группы мышц.
Обязательно прочитайте об этом
Круговая тренировка для девушек дома
Нет времени посещать тренажёрный зал?! Не беда, круговая тренировка в домашних условиях отличный способ поддержать себя в форме.
Вашему вниманию предложены 2 шикарные круговые тренировки для девушек у которых времени совсем в обрез, но хочется выглядеть привлекательной и стройной.
Если вы только начинаете первые шаги в мире спорта и фитнеса, тогда обратите своё внимание на круговую тренировку № 1. Выполняя упражнения помните, здесь не время спешки. Выполняя упражнения друг за другом, время отдыха между ними должно быть минимальным, иначе эффективность тренировки снижается.
После того как выполнили весь круг упражнений (1 подход каждого упражнения друг за другом) отдохните до 2-ух минут, важно чтобы перед началом следующего круга и последующих, пульс был в пределах 120-140 ударов в минуту, если даже по истечению 2-ух минут пульс переваливает за отметку 140 ударов в минуту, отдохните больше, пока ритм сердца не снизится до нужного интервала сердцебиения.
Между тренировками должен быть как минимум 1-2 дня отдыха, ежедневные тренировки могут снизить восстановление мышц, что приведёт к перетренированности всего организма. В дни отдыха полезно не просто валяться на диване, а выполнять физическую активность с меньшей нагрузкой, к примеру – плавание, растяжка, езда на велосипеде, пешие походы.
Если есть желание ещё больше увеличить расход калорий, в дни тренировок после круговой тренировки, к примеру через 2 часа, выполняйте спринтерский бег.
Как улучшить результаты
Каждая тренировка должна предусматривать увеличение количества повторений, выполнив к примеру на одной тренировки 10, на следующей старайтесь 11, затем 12 и так далее пока не дойдёте до 15. После покорения тренировки с 15 повторениями, добавьте вместо 3 подходов, 4 подход. После выполнения круговой тренировки из 4 кругов по 15 повторений, можно переходить к круговой тренировки № 2.
Она сложнее первой и уже подойдёт для тех, кто укрепил свой организм либо находятся в хорошей физической форме. Подойдёт вариант чередования 1 и 2 круговой тренировки, чтобы внести разнообразия в тренировочный процесс.
Выполняя круговую тренировку № 2, также постепенно увеличивайте количество повторений с 10 до 15, а после количество кругов (подходов) с 3 до 6, только после этого следует переходить на другие программы тренировок, так как из этой вы выжали максимум и можете её использовать только для поддержания достигнутого результата.
Программа круговой тренировки
Круговая тренировка № 1
Приседания – 3 подхода х 10 повторов
Отжимания – 3 подхода х 10 повторов
Австралийские подтягивания — 3 подхода х 10 повторов
Махи ноги вверх на полу – 3 подхода х 10 повторов
Отжимание от скамьи сзади — 3 подхода х 10 повторов
Круговая тренировка № 2
Прыжки с приседаниями – 3 подхода х 10 повторов (приседая выпрыгивайте максимально вверх, приземляясь сразу переходите в приседания, на прямые ноги не прыгайте, это вредит коленям.)
Отжимания с ногами на диване – 3 подхода х 10 повторов
Прыжка с выпадами – 3 подхода х 10 повторов (чтобы поменять ноги, просто оттолкнитесь и в воздухе поменяйте местоположение ног, левую на правую и наоборот)
Австралийские подтягивания – 3 подхода х 10 повторов
Бурпи – 3 подхода х 10 повторов (пример на картинке – прыжки – приседания – упор лёжа)
Упражнение мостик для ягодиц – 3 подхода х 10 повторов
Скручивание лёжа на полу — 3 подхода х 10 повторов
Делитесь своими успехами, выкладывая фото в официальных группах в социальных сетях (Вконтакте, Одноклассники, Facebook, Twitter), желаю удачи!
Рекомендуем Вам:
Круговая тренировка для похудения на всё тело для мужчин и девушек
Приведённая ниже круговая тренировка для похудения на всё тело предназначена как для начинающих, так и для более опытных спортсменов. Данная круговая программа тренировок на всё тело в комплексе с правильным питанием для похудения поможет вам избавиться от надоедливых лишних килограммов и привести тело в форму всего за 6-8 недель регулярных тренировок.
Состоит эта замечательная круговая тренировка на всё тело преимущественно из многосуставных или так называемых базовых силовых упражнений, которые максимально эффективно способствуют разжиганию метаболизма и укреплению мышц. Три тренировки в неделю (через день) позволяют полноценно восстанавливаться и уверенно прогрессировать.
Каждая тренировка начинается с общей разминки и разогрева всех суставов и мышц, чтобы избежать травм. Упражнения выполняются поочередно, одно за другим. Первыми идут более тяжелые упражнения, затем более легкие. Всего за тренировку необходимо выполнить 4-5 кругов.
Отдых между подходами не более 1 минуты. После завершения каждого круга можно отдохнуть 2-3 минуты. Продолжительность тренировки для сжигания жира, с учётом разминки и заминки, должна составлять не более часа. Больше не нужно, иначе мышцы не успеют восстановится к следующей тренировке.
Круговая программа тренировок имеет много общего с фулбоди тренировками. Здесь вы также прорабатываете всё тело за тренировку. Но делаете это несколько иначе. Не в классической манере, когда, например, делается несколько подходов одного упражнения, затем отдых пару минут, снова несколько подходов другого упражнения и т.д.
Круговая тренировка подразумевает выполнение нескольких кругов упражнений одно за другим, с минимальным отдыхом. К примеру, присели 15 раз, сразу же отжались от пола 15 раз, сразу же перешли к подтягиваниям. Это, допустим, один круг. Отдохнули немножко и приступаем ко второму кругу. Количество упражнений в кругу и самых кругов завысит от комплекса, подготовленности и прочих аспектов. Как правило берется 3-6 упражнений и выполняется 4-5 кругов за тренировку, в запвисимости от сложности и тренированности атлета.
Круговая тренировка для похудения на всё тело
КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МУЖЧИН
ТРЕНИРОВКА 1
- Приседания со штангой или гантелями
- Жим штанги или гантелей лежа
- Тяга верхнего блока или подтягивания
- Жим штанги или гантелей вверх сидя
- Подъем штанги на бицепс
- Жим узким хватом
Упражнения выполняются одно за другим, практически без отдыха. Количество повторений 12-15, до жжения в мышцах, но не до отказа. Вес подбирается индивидуально. Всего выполнить 4-5 кругов за тренировку.
ТРЕНИРОВКА 2
- Жим ногами в тренажере
- Наклонный жим гантелей лежа
- Тяга штанги или гантели к поясу в наклоне
- Французский жим лежа или разгибания рук на блоке
- Сгибания рук с гантелями
Тренировка 1 и 2 чередуются. Например, в понедельник выполните тренировку 1, в среду тренировку 2, в пятницу снова тренировку 1, в понедельник тренировку 2 и так далее.
КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ДЕВУШЕК
- Приседания с грифом или гантелями
- Жим гантелей лежа на скамье
- Тяга верхнего блока
- Выпады с гантелями
Отдыхаем минуту-полторы
- Жим ногами в тренажере
- Жим гантелей сидя
- Отведение ноги в тренажере
- Разведение гантелей лежа
Отдыхаем минуту-полторы
- Разгибание ног в тренажере
- Подъем гантелей на бицепсы
- Сгибание ног в тренажере
- Разведение ног в тренажере
Отдыхаем минуту-полторы
- Приседания плие
- Гиперэкстензия
- Тяга гантели в наклоне
- Скручивания
Читайте также: Программа тренировок для девушек в тренаженом зале
Количество повторений 12-15, вес подбирается индивидуально. Упражнения выполняйте одно за другим практически отдыха (не учитывая время затраченное во время перехода от одного тренажера или снаряда к другому). Если тренажер или снаряд занят, можно менять упражнения местами или заменить на аналогичные.
После выполнения всех кругов тренировки отдохните 2-3 минуты и проведите кардио заминку на беговой дорожке или велотренажере в легком темпе.
Читайте также: Программа тренировок для девушек в домашних условиях.
Круговая тренировка для девушек: все, что нужно знать
Всем привет, на связи Азбука Бодибилдинга! Круговая тренировка для девушек – вот какую темы мы сегодня разберем. По прочтении Вы узнаете о том, что из себя представляет круговая тренировка, какие цели она преследует, варианты ее исполнения и многое другое. А разобраться в вопросах кругового тренинга нам поможет фитнес-инструктор и автор канала Fitnessomaniya Янелия.
Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.
Круговая тренировка для девушек: что, к чему и почему?
Можно ли улучшить и подтянуть фигуру в домашних условиях или нужно обязательно посещать тренажерный зал? Такой вопрос очень часто можно услышать от женщин, желающих привести себя в форму, но не имеющих возможность посещать фитнес-клуб. Существует мнение, что только железо и силовой тренинг способно качественно изменить фигуру. Это не совсем так. Силовые тренировки и работа с отягощениями – это трансформационный тип занятий. Это не подтяжка фигуры и придание тонуса мышцам, это кардинальное ее преобразование. Типичный пример: женщина с лишним весом (более 10 кг от нормы), много жировых отложений и мало мышц. Теоретически наиболее быстрым и эффективным методом приведения своего тела в форму является силовой тренинг.
В свою очередь, если перед нами совершенно другой исходный материал – женщина, знакомая со спортом и без лишнего веса. Вот тут целесообразнее прибегнуть к круговому типу тренинга.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Смысл кругового тренинга
Круговая тренировка – такой вид тренинга, когда несколько упражнений (в среднем от 4 до 8) выполняются один за одним без отдыха или с минимальным отдыхом между ними. Далее следует непродолжительный отдых в течение 1-3 минут, затем весь комплекс упражнений повторяется еще некоторое количество кругов.
К параметрам кругового тренинга относятся:
- время отдыха между кругами. Зависит от степени физической подготовки тренирующейся девушки, а также от интенсивности самих упражнений. Кому-то достаточно одной минуты на восстановление, а для кого-то больше;
- количество кругов. Может быть разным – от 3 до 6. Все зависит от количества самих упражнений на тренировке. Чем больше упражнений, тем меньше кругов понадобиться сделать. Чем интенсивнее тренинг, тем больше кругов вы успеете сделать за отведенное время.
В круговом тренинге очень важно прислушиваться к своему организму и постепенно, без фанатизма, увеличивать нагрузку.
Цели кругового тренинга
К таковым можно отнести:
- проработка мышц всего тела за одно занятие;
- запуск процессов жиросжигания во время тренировки и удерживание этого эффекта после тренировки в течение 12-24 часов;
- ускорение обменных процессов в организме во время и после тренировки;
- повышение силы и выносливости;
- использование смешанного режима работы организма (аэробный и анаэробный).
Примечание:
Круговые комплексы, в первую очередь, направлены на жиросжигание и придание рельефа вашему телу, но никак не на наращивание мышечных объемов!
Если вашей целью является похудение, придание телу рельефа, избавление от целлюлита, но при этом нет времени на посещение тренажерного зала, то домашняя круговая тренировка – лучший способ этого достичь.
Говорит Янелия: в моей практике сотни девушек достигли подтянутого спортивного тела, занимаясь дома, без использования тяжелый весов и тренажеров. Лично для меня круговые тренировки – лучший способ потренироваться с удовольствием и максимальной пользой для тела. И сегодня я хочу поделиться с Вами различными вариантами такого типа тренинга.
Круговая тренировка для девушек: виды и варианты
Существует 2 вида кругового тренинга для девушек:
- тренировки на похудения и создание рельефа тела;
- тренировки для развития силы и выносливости.
Если мы говорим о тренировках на похудение и рельеф, то тут важно соблюдать следующие правила:
- в одной тренировке нужно задействовать максимальное количество мышечных групп. Чем больше мышечных групп будет проработано на одной тренировке, тем больше энергии будет затрачено организмом. Следовательно, тем выше будет жиросжигающий эффект от такой тренировки;
- темп выполнения упражнений – высокий. Чем интенсивнее будет тренировка, тем чаще будет достигаться чередование анаэробного и аэробного режима использования кислорода организмом. Следовательно, тем эффективнее будет сжигаться жир как на самой тренировке, так и после ее завершения.
- интервал отдыха – небольшой. Когда идет речь о круговом жиросжигающем тренинге, то нужно понимать, что фаза отдыха должна длиться не более 15-20 секунд. Если это силовой тренинг, то интервал отдыха между упражнениями это то время, когда Вы непосредственно меняете местоположение в пространстве или позу для выполнения следующего упражнения. Если же это интенсивный интервальный тренинг (ВИИТ, табата), то время отдыха между упражнениями в среднем не должно превышать 15 секунд;
- использование небольших весов или работа с весом собственного тела. В круговых тренировках на рельеф и похудение не нужно использовать большие веса. Во-первых, темп выполнения упражнения настолько высок, что большой вес спортивного инвентаря может стать причиной различных травм. Во-вторых, большой вес не позволит вам выполнить качественно и эффективно упражнения в интенсивном темпе.
Данные тренировки могут быть разного уровня подготовки (от начинающего до продвинутого), а также построены в разном стиле (силовой тренинг или интервальный). В качестве примера приведу Вам несколько вариантов моих жиросжигающих круговых комплексов на все тело.
№1. ВИИТ на все тело
№2. ВИИТ для новичков
Видео-версия на канале: https://www.youtube.com/watch?v=rNLBIotP9eI
№3. Табата на все тело
№4. Силовая на все тело с эспандером
№5. Силовая на все тело для новичков
А теперь пришло время поговорить о круговых тренировках для девушек, которые помогают развить силу и выносливость. Но прежде, чем перейду к описанию и примерам, хочу сказать следующее: так как эти тренировки также являются круговыми, то их главная цель остается неизменной – жиросжигающий эффект.
Если говорить о правилах, которые следует соблюдать при выполнении тренировок на силу и выносливость, то они будут такими же, как и при выполнении круговых комплексов на похудение, но с одним нюансом: одна тренировка включает в себя упражнения на одну часть тела. Если в тренировках на похудение важно тренировать все тело за одну тренировку, то в круговом тренинге на силу и выносливость (+ жиросжигание и рельеф, которые идут бонусом) следует разделять мышечные группы. Это означает, что на одной тренировке прорабатывается верх тела, а на следующей – низ тела. Это единственное важное отличие этих двух видов тренинга.
Для примера прикрепляю ниже видео моих тренировок, которые отлично выполняют функцию жиросжигающих комплексов с возможностью развить свою силу и выносливость. Эти тренировки рассчитаны на продвинутый уровень подготовки, поэтому если Вы новичок, то советую начать с более легких (см. выше).
№6. ВИИТ на низ тела
Видео-версия на канале: https://www.youtube.com/watch?v=O5RTzXA_x1E
№7. ВИИТ на верх тела
№8. ВИИТ на пресс
Изучите все указанные тренировки и подберите из них наиболее подходящую Вашим целям. А дальше все просто – делайте её на постоянной основе до получения нужного результата. Удачи!
Плюсы и минусы круговых тренировок
Круговые тренировки – достаточно интенсивный вид тренинга, который имеет свои преимущества и недостатки.
Преимущества:
- эффективное жиросжигание;
- ускорение обменных процессов в организме;
- укрепление сердечно-сосудистой системы;
- увеличение силы и выносливости;
- создание красивого рельефа тела;
- симбиоз кардио и силовой нагрузки;
- экономия средств на покупку дорогого спортивного оборудования/абонемент в зал;
- экономия времени.
Недостатки:
- противопоказаны людям с повышенным внутричерепным давлением, аритмией, гипертонией и другими заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
- тренировки, где используются плиометрические (прыжковые) упражнения (ВИИТ продвинутого уровня, кроссфит, а также табата-тренировки) противопоказаны людям с варикозным расширением вен, проблемами с коленями и спиной;
- всем новичкам и людям пожилого возраста нужно очень осторожно подбирать упражнения и свой комфортный темп, в котором тренировка будет проходить эффективно и без чрезмерной нагрузки на их организм.
Всегда взвешивайте все за и против и подбирайте нагрузку с учетом своих особенностей здоровья и текущего физического состояния.
Итак, тему круговая тренировки для девушек считаю полностью раскрытой. Давайте подытожим все вышесказанное:
- один из самых лучших способов борьбы с жиром являются круговые тренировки;
- круговые тренировки можно выполнять где угодно: в зале, дома или на улице;
- в круговых тренировках используются небольшие дополнительные веса либо же вес собственного тела (в зависимости от Вашего желания и уровня физической подготовки);
- круговые комплексы занимают не так много времени по сравнению с классическим силовым видом тренинга;
- при регулярных тренировках в круговом режиме Ваш метаболизм ускоряется на 15-20%;
- с круговыми тренировками вы сможете увидеть долгожданный рельеф мышц;
- высокий темп и разнообразие упражнений не позволит Вам заскучать на тренировке.
Надеюсь, что данная статья оказалась Вам полезна, я смогла заинтересовать Вас этим типом тренинга. Ну, а если это так, то милости прошу на мой канал Fitnessomaniya, где я каждую неделю выкладываю новые комплексы тренировок и помогаю девушкам создать фигуру мечты! Жду вас в гости :).
Послесловие
Круговая тренировка для девушек – вот о чем мы говорили в это воскресенье. Теперь Вы знаете, каким еще образом можно стать стройняшкой. Осталось дело за малым — заставить себя всё это делать :). Но это уже совсем другая история! До новых встреч. Пока!
PS: а Вы занимались когда-нибудь дома? Как оно?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂
Материал подготовлен Скрипник Янелия
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.