Тренировка после долгого перерыва | Бомба тело
Как быстро привести себя в форму после длительного перерыва, советы от проверенных экспертов + видео.
В жизни бывают ситуации, когда необходимо возобновить тренировку после долгого перерыва, при этом не по своей воли наступил вынужденный перерыв в тренинге, одни это делают из-за травмы, другие из-за жизненных ситуаций, имею ввиду не перерыв длительностью 2-3 недели, а когда он затягивается на несколько месяцев. За это время организм сильно сдаёт в силе и объёмах мышц , теряется физическая выносливость и общая форма организма снижается на несколько уровней.
Нормальной реакцией было бы прийти в тренажёрный зал и в бешеном темпе начать тренироваться, стараясь «семимильными» шагами вернуть предыдущую форму, ведь сознание помнит, каким вы были мощными и выносливыми, но вот здесь нужно не наломать дров сгоряча, иначе травма и
Не расстраивайтесь, мышцы помнят технику и порядок выполнения упражнений, поэтому времени для набора предыдущих результатов понадобится намного меньше, чем новичкам пришедшим в зал.
Как начать тренировки после перерыва
1. Разминка
Первым делам уделите 5-10 минут общей разминке организма перед началом силовых тренировок, за время долгого перерыва мышцы потеряли эластичность и гибкость, если начать тренировку не разогрев их, можно намного быстрее получить травму сухожилий, суставов или растяжение мышц, что снова выбьет Вас из колеи тренировок.
2. Не спешите со спортивным питанием
Нет необходимости сразу заправляться спортивным питанием или ещё хуже фармакологией, организму сейчас нужен полноценных отдых, правильно построенный тренировочный процесс и здоровое натуральное питание. Как минимум работайте по такой схеме 1-2 месяца, чтобы организм пришёл в тонус тренировочного режима.
3. Пересмотрите технику упражнений
Придя в тренажёрный зал после долгого перерыва, вспомните технику упражнений и возможные ошибки которые допускали в упражнениях. Вспомните все Ваши ухищрения, чтобы поднять больше рабочего веса или хитрость, чтобы легче закончить упражнение. Старайтесь сейчас убрать все эти недостатки, усовершенствовать технику и сделать тренировку близкой к идеальной.
4. Зелёный свет базовым упражнениям
С первого дня выполняйте базовые упражнения, обязательно следите, чтобы «золотая тройка» была включена в тренировочную программу (жим лёжа, становая тяга, приседание), это быстрее вернёт организм в форму, за счёт включения в работу большого количества мышц.
5. Не работайте до отказа
Нет смысла во время восстановления формы работать до мышечного отказа, всегда в каждом упражнении оставляйте запас 1-2 повторения, рекорды выше прежних не поставите, ваши мышцы к этому не готовы, работайте в таком мере 3-4 недели.
6. Выполняйте среднее количество повторений
Рабочий диапазон должен быть в районе 6-12 повторений, если снизить количество повторений до 2-4, мышцы получат чрезмерную нагрузку к которой они ещё не готовы, то же самое если увеличить их количество до 15-20 пользы много не будет. Помните, ваш организм проходит фазу восстановления, поэтому и нагрузки должны быть адекватными.
7. Нагружайте 1 упражнением 1 группу мышц
Сейчас Вам это необходимо, мышечные ткани отвыкли от физических нагрузок им будет достаточно испытать стресс всего 1-им , ну максимум 2-мя упражнениями, если грузить их в прежней манере, то мышечная боль
8. Больше упражнений, но меньше подходов
Главной задачей на этапе тренировки после долго перерыва, задействовать как можно больше мышц, чтобы организм получил хорошую встряску, чтобы каждая мышца вспомнила былую мощь. При чём упражнения нужно делать на разные группы мышц. Поэтому лучше на протяжении всей тренировки сделать 8 упражнений по 2 подхода каждого, чем 2 упражнения по 8 подходов.
Ходит мнение среди спортивных экспертов, чтобы привести себя в былую форму нужно времени в 2 раза меньше, чем был перерыв, вот теперь и подсчитайте, если вы 6 месяцев не тренировались, то наберитесь терпения и вкалывайте усердно 3 месяца.
Желаю всем удачи и хороших спортивных результатов, делитесь достижениями в комментариях!
Если не сложно нажмите на рекламу, пусть у Вас за это будет крепкое здоровье и много счастья.
Как тренироваться после перерыва
Рекомендуем Вам:
Тренировки в зале после перерыва: какую программу выбрать?
К сожалению, нам не всегда удается регулярно тренироваться – работа, учеба, семья и целый ряд других важных вопросов частенько накладывают свой отпечаток на регулярность посещения зала. Понятно, что нужно стремиться к более грамотному планированию и не пропускать тренировки, однако что делать, если перерыв в тренировках уже произошел и он стал достаточно долгим? Об этом я расскажу в нашей сегодняшней статье.
С чего начать?
В первую очередь, с понимания того, что все ваши былые результаты остались в прошлом и пытаться повторить их в сегодняшних условиях нет никакого смысла. Конечно, мышечная память даст о себе знать и при последующих регулярных тренировках вы довольно быстро наверстаете упущенное, однако это будет потом и не сразу. Поэтому, в первую очередь, необходимо абстрагироваться от прошлых результатов и начать заниматься как будто вы впервые пришли в зал. Это очень важное правило, которому практически никто никогда не следует. Между тем, именно оно существенно сокращает сроки возвращения к привычной физической форме.
Принципы тренировок после долгого перерыва
- Глубокая разминка. Перед началом основной тренировки уделите 20-30 минут разминке основных мышечных групп и кардиосистемы. Отличным будет также использование легких аэробных упражнений. Это позволит привести организм в состояние готовности, повысить результативности тренировки и существенно снизить риск травм.
- Тренировка всех мышц. Оптимальным после долгой паузы в тренировках будет использование программ на все мышечные группы, например, круговой тренинг. Он не настолько тяжелый, как привычные силовые программы, однако позволяет достаточно быстро привести мышцы в рабочее состояние. Используйте круговой тренинг в течение 1-2 недель.
- Тренировки без «отказа». Классические бодибилдерские тренировки предполагают тренинг до отказа, однако после долгого перерыва такую методику нужно на время исключить. Дело в том, что ни мышцы, ни кардио-, ни нервная система не готовы полностью выкладываться и демонстрировать свой максимальный потенциал, а потому отказной тренинг может стать слишком стрессовым для организма, что существенно замедлит время выхода на свою привычную форму.
- Отказ от спортивного питания и фармы. В первое время (2-4 недели) тренировок после долгой паузы прием спортивного питания и фармы необходимо полностью исключить, поскольку в этом нет никакого смысла. И хотя тренировки в этот период могут даваться вам тяжело, эта тяжесть носит относительный характер, поскольку мышцы и нервная система не работают в полную силу.
- В основе – базовые упражнения. Старайтесь использовать преимущественно базовые упражнения со свободным и собственным весом. Не используйте слишком много изоляции и тренажеров. Это позволит вам быстрее набрать прежнюю форму и существенно повысить эффективность тренировок.
- Не перегружайтесь. В первые 1-2 недели старайтесь использовать минимальное отягощение и небольшое количество упражнений. В противном случае, сильные повреждения мышечных волокон и, как следствие, боль в мышцах не дадут вам нормально поработать на следующей тренировке.
Как быстро ждать результат?
То, как быстро вы вернетесь к прежней форме, зависит от продолжительности вашего перерыва (чем дольше вы не занимались, тем больше времени уйдет на восстановление и набор формы) и от регулярности и правильно последующих тренировок. Как правило, на набор оптимальной формы и работу с привычными рабочими весами уходит вдвое меньше времени, чем продолжительность перерыва. То есть, если вы не занимались месяц, то для выхода на привычный уровень вам понадобится не менее 2-х недель. Понятно, что все зависит от индивидуальных особенностей организма, возраста, образа жизни и целого ряда других факторов, однако на эти цифры вполне можно ориентироваться.
Читайте также:
Возвращение к тренингу после перерыва
Основное правило — начало тренировок после долгого перерыва должно быть низкоинтенсивным. Не нужно бросаться на излюбленные тренажеры и работать до мышечного отказа.
Процесс восстановления сил после долгого перерыва должен протекать плавно — спешка в этом деле может привести к перетренированности, травмам и следующему за ними новому витку вынужденной остановки в занятиях.
Тренировки в зале после длительного перерыва должны обязательно включать в себя кроме основной части также разминку и заминку, где необходимо выполнять упражнения на гибкость, хорошо растягивая и разогревая мышцы, которые будут участвовать в упражнениях.
Такой подход также является очередной профилактикой различных травм. Программа тренировок после перерыва рассчитана таким образом, что ударение будет делаться на мышцы ног и груди.
Для наращивания массы и развития силы в первую очередь надо применять базовые упражнения, которые и составляют основу тренировочного комплекса.
Данная программа предусматривает выполнение приседаний со штангой и жима штанги лежа. Именно указанные упражнения базы позволят организму планомерно адаптироваться к стрессовым нагрузкам.
Из силового троеборья становая тяга со штангой считается самым сложным упражнением — требует подготовленности суставов и сухожилий, идеальной техничности, поэтому программа тренировок после перерыва не имеет в своем арсенале данного упражнения.
Для развития целевой группы мышц в плиометрическом режиме, становая тяга замещена подъемами штанги на грудь (с уровня колен).
Тренировки в тренажерном зале после перерыва необходимо начинать с легких весов. Работая в таком режиме, в первую очередь, нужно уделять внимание технике выполнения упражнений.
Поэтому уже первая тренировка после перерыва должна протекать в таком духе: каждое упражнение делается неспеша, подконтрольно, все движения выполняются в сниженном темпе.
Небольшие рабочие веса позволят вновь выработать динамический стереотип, который играет очень важную роль при работе с запредельными нагрузками.
Выполнение негативной фазы каждого упражнения в медленном темпе способствует еще и наращиванию мышечной массы, так что не стоит спешить повышать нагрузки, из малого рабочего веса в упражнениях тоже можно получить пользу.
Во многом положительному результату будет способствовать психологический настрой спортсмена — не стоит воспринимать период возвращения к тренировкам, как регрессивное явление.
Используйте это время для того, чтобы освоить новые силовые упражнения, отточить технику, заново проработать проблемные места. Возобновлению тренировок после перерыва будут способствовать также и активно происходящие психофизиологические изменения, как правило, ощущается благотворное влияние спорта на организм: оздоравливается эмоциональный фон, улучшается аппетит, происходит высвобождение колоссального количества энергии за счет активизации процессов липолиза.
В дальнейшем, рекомендуется практиковать периодизацию прогресса, то есть наращивать рабочие веса от тренировки к тренировке. Нарастающая динамика должна присутствовать вплоть до момента возвращения к прежним силовым показателям.
Длительность восстановительной фазы определяется продолжительностью периода перерыва в тренировках и составляет половину этого срока.
Как вернуться к тренировкам после длительного перерыва
Итак, вы решили вернуться к тренировкам после долгого перерыва. Теперь, чтобы не сорваться и не бросить эту затею, вам нужен план, который поможет адаптироваться физически и психологически!
Уолтер Томпсон (Walter Thompson), специалист по ЛФК из Университета Джорджии, изучал, что происходит с телом во время перерыва и чего нужно ждать, когда вы решите снова начать тренироваться. Хорошая новость состоит в том, что вы в любом случае сможете вернуться на прежний уровень и стать сильнее, быстрее и выносливее. Главное — делать это правильно, чтобы избежать травм.
Прекращение тренировок или использование нагрузок, не способных обеспечить поддержание достигнутого уровня, приводит к деадаптации — процессу, обратному адаптации.
Деадаптация — замечательная способность организма использовать высвободившиеся ресурсы в других системах организма. То есть ресурсы забираются оттуда, где они уже не используются, туда, где строительный материал нужнее.
Как перерыв повлиял на вашу физическую форму
Во время тренировок происходят изменения во многих системах организма. Если же мы решаем остановиться, наше тело постепенно возвращается практически в исходное состояние. В первую очередь уменьшается количество крови, которое обычно увеличивается, если вы постоянно тренируетесь. Но это далеко не единственный показатель. К примеру, у бегунов после всего двух недель перерыва показатель VO2 max падает и одышка появляется раньше, чем обычно.
Если взять студентов спортивного вуза и прописать им 9-дневный постельный режим, показатель VO2 max снизится на 21%, ЧСС упадёт на 10%. Достаточно 10 дней стандартных тренировок, чтобы эти показатели снова пришли в норму.
VO2 max характеризует способность организма поглощать и усваивать кислород. Этот показатель является основополагающим в спортивной медицине. С его помощью оценивают возможности спортсмена и перспективы его прогресса.
Конечно, если вы спортсмен и занимаетесь спортом много лет, даже после трёх месяцев перерыва ваше физическое состояние всё равно будет гораздо лучше состояния среднестатистического человека. Но это всё равно не означает, что вы сможете достигнуть новых высот, просто встав с дивана и пробежав кросс.
Уровень вашей силы не падает так быстро. Через месяц большинство ваших навыков сохранится. Через год останется примерно половина. Новые капилляры, которые появились для того, чтобы лучше снабжать ваши мышцы кислородом, останутся с вами, сердце будет сильным, а объём лёгких будет больше, и работать они будут продуктивнее, чем у человека, который не занимался спортом.
Не существует формул, которые бы позволили точно посчитать, сколько вы потеряли и как долго будете восстанавливаться, однако есть исследования, на основе которых можно прикинуть хотя бы общую картину.
- Если ваш перерыв составлял несколько недель, ваши дыхательная и сердечно-сосудистая системы потеряют несколько очков, в то время как силовые качества останутся неизменными.
- Если перерыв составлял год, но перед этим вы были в хорошей физической форме, кардионагрузки будут даваться вам на 15% сложнее, силовые характеристики упадут как минимум наполовину.
- Если ваш перерыв измерялся годами, скорее всего, вам придётся начинать с нуля. Но делать успехи вы будете быстрее, чем люди, которые вообще не занимались спортом.
Новый план тренировок будет зависеть от того, по какой причине вы бросили заниматься и что за это время произошло с вашим телом.
Если прерваться пришлось из-за травмы, вы должны быть уверены, что полностью восстановились. Поэтому нужно обязательно посетить врача. Физиотерапевт сможет рассказать вам об общем состоянии ваших мышц, указать на дисбаланс и определить слабые стороны.
Если перерыв был взят из-за появления в семье ребёнка или напряжённого рабочего графика (вы всё время отдавали новому проекту), нужно понять, каким образом вы сможете выкраивать время для полноценного сна и питания, чтобы в будущем не возникало психологических и физических проблем.
Скорость восстановления
Если ваш перерыв составлял всего несколько недель (праздники или отпуск), для восстановления будет достаточно всего лишь пары облегчённых тренировок, и вы снова будете в форме.
Но что делать, если вы не занимались год и более? Если вы ходили в тренажёрный зал, Томпсон советует для начала взять половину или треть от того веса, который вы брали год назад, а через несколько недель попробовать свои стандартные килограммы. Обычно восстановление занимает 1–2 месяца.
Что же касается спорта, в котором требуется выносливость (бег, велосипед, триатлон и так далее), интенсивность также придётся снизить. В этом случае Томпсон советует начать с длительных прогулок, затем перейти на интервальный бег с пешими перерывами или бегом в очень низком темпе. Дистанция в этом случае не имеет значения.
Если через два месяца вы не вернулись в прежнюю форму, значит, нужно пересмотреть тренировочную программу, а ещё лучше — найти хорошего тренера, который составит её за вас, опираясь на ваше физическое состояние и возможности.
Что делать, если придётся снова сделать перерыв
В жизни случается разное, и мы не можем гарантировать, что больше никогда не сделаем такого большого перерыва. Главное правило — не отказываться от физической активности полностью. Пусть это будут прогулки или лёгкие тренировки по 10–15 минут в день, но они обязательно должны быть в вашем расписании!
К счастью, сейчас можно найти видео с огромным количеством коротких тренировок, как силовых, так и интервальных. И если вы сможете устраивать себе такие мини-тренировки, то вернуться в прежнюю физическую форму вам будет гораздо легче. Да и психологическая адаптация будет проходить проще, чем если вы полностью откажетесь от спорта.
При тренировках в объёме 25–30% от прежних вы сможете поддерживать свою форму в течение двух-трёх месяцев.
В среднем время адаптации после пониженной физической активности (вы уезжали, и у вас не было возможность тренироваться полноценно) составляет 2 недели.
Тренировки после перерыва: с чего начать после долгого отдыха между занятиями спортом
Иногда чувство загруженности и усталости, а может, простая нехватка времени заставляет нас отказаться от тренировок.
Потом встает вопрос: «А как же вернуться в спорт и к тренировкам, влиться в привычный ритм жизни, как начинать после длительного перерыва?». Не секрет, что люди часто «забивают» на занятия спортом и режим питания: в этом нет ничего плохого, все мы люди и хотим отдохнуть. Более того, это бывает полезно и дает нам время отдохнуть и морально и физически от рутины и повседневных забот.
Однако зеркало настойчиво подсказывает, что пора уж и честь знать, а ноги в зал все не идут… Что ж, Кость Широкая не бросит вас в беде и поможет вернуться на «путь истинный»!
Мы расскажем, когда и надо ли делать паузу в тренировках, сколько можно ее делать и как вернуться в строй после большого отдыха!
Содержание статьи
Нужно ли делать паузы между занятиями?
Нужно и можно ли делать перерыв в тренировках в тренажерном зале или лучше заниматься постоянно? Для начала давайте разберем, что все-таки происходит с вашим телом без привычной физической нагрузки (кроме того, что оно стремится обзавестись уютным пузиком).
Абсолютно логично, что после прекращения тренировок ваше тело на глазах не развалится, и вы не превратитесь в Джабба Хатта. На самом деле, перерыв даже нужен! Человек устает от любой деятельности, особенно морально. Как минимум становится неинтересно тренироваться, нападает апатия и упорное нежелание идти в зал.
Кроме этого, тренировки в тренажёрном зале, это нагрузка не только на мышцы, но и на суставы и сухожилия — они восстанавливаются дольше, чем мышцы. Поэтому травмы и «усталость» опорно-двигательного аппарата неуклонно увеличивается из месяца в месяц, из года в год.
Можно, конечно, пить хондропротекторы, но как мы с вами уже знаем, особого эффекта это не принесет.
Поймите одну вещь: перерыв делают все, даже профессиональные спортсмены. Это абсолютно нормально и ничего постыдного в этом нет!
В первые две недели без занятий сила и мышечная масса не меняются. В зависимости от степени тренированности выносливость может снизиться на 4–25%, но при возобновлении тренировок утерянные показатели быстро восстанавливаются.
При перерыве в несколько недель, дыхательная и сердечно-сосудистая системы потеряют несколько очков, сила же останется прежней.
Если перерыв равен году, но перед этим вы были в приличной физической форме, кардио будет даваться на 15% сложнее, силовые характеристики упадут как минимум в 50%.
Если перерыв больше года, придётся начинать с нуля. Но делать успехи вы будете быстрее, чем люди, которые вообще не занимались спортом.
Какие должны быть?
Какие перерывы должны быть между тренировками в тренажерном зале? Особенно в силовых? Какой интервал лучше делать между занятиями:
- В контексте недели: 1-2 дня (максимальный между занятиями без потери прогресса 3 дня).
- В контексте года: на 1-2 недели релакса и ничегонеделанья.
Вообще короткий перерыв может пойти на пользу, поскольку через две недели в организме повышается концентрация гормона роста и тестостерона. А уж если вы занимались качественно и добросовестно, не прогуливая весь год, то вам понадобится много времени, чтобы снизилась сила и выносливость.
А недельную остановку в спорте ваш организм особо и не заметит,переживания начнутся скорее с психологической точки зрения. Поэтому очень важно понимать, что вы не отлыниваете и не ленитесь — вы заботитесь о своем здоровье!
Конечно, после месячного и более отдыха результаты могут значительно упасть: тут уж все зависит от вашего образа жизни. Одно дело, если вы месяц неистово объедались, пили, вели при этом «овощной» образ жизни и совсем другой, если вы много гуляли, питались здоровой, качественной пищей или пошли в поход.
Однако это не значит, что все окончательно потеряно! Смотрите на это проще, раз вы один раз смогли, то второй раз уж точно получится.
Сколько делать перерывов между спортом: мы рекомендуем раз в пол года устраивать отдых на 1-2 недели.
Как начать заниматься спортом после?
Готовая программа для восстановления в зале после длительного отдыха
Данная программа подходит как для девушек, так и для мужчин.
С чего начать после долгого перерыва:
Начало после длительного отдыха — вещь сложная. Вам кажется, что вы полны энергии, но не стоит сразу же подвергать себя тяжелым нагрузкам. Нужно подходить к этому постепенно, неделя за неделей, чтобы восстановление физической работоспособности прошло успешно.
Если вам очень тяжело, то начинайте занятия с абсурдно малых объёмов — таких, пропуск которых невозможно оправдать вообще (бег на 500 метров, зарядка каждое утро или прогулка в 15 минут перед работой).
Каждый день или каждые два дня добавляйте, но совсем понемногу — по 1 упражнению или 200 метров бега, например. Если в какой-то день захочется больше — сделайте, но после этого все равно вернитесь к исходному плану, а не отталкивайтесь от такого удачного дня.
И вот вы все-таки добрались до зала. На сколько же должна быть снижена нагрузка? Все зависит от длительности перерыва. Перерыв 1 неделя — 60% от максимума, перерыв 2 недели — 50% от максимума, больше 2х недель — 30 от максимума. Если перерыв больше 2 месяцев, то грубо говоря, начинаем все сначала – веса берем минимальные.
В первые недели тренировок следует построить свою программу тренировок, так, чтобы она больше была похожа на программу новичка (см. статью «Первый раз в тренажерном зале: как начать тренироваться?», где есть расписанная перваяя программа тренировок в зале).
Девиз таков: выполнять достаточное кол-во упражнений по схеме фулбади как минимум 2 первых недели. Количество подходов – 3, а самое оптимальное кол-во повторений за один подход — 6-12.
Никаких безумных многоповторок или максимальных весов! Работаем спокойно, а не как паровая машина, которая сейчас рванет.
Если вам тяжело после перерыва посещать зал три раза в неделю, то вам вполне хватит и двух тренировок, особенно первые 2 недели.
Научитесь себя сдерживать! Не гонитесь за весами/количеством упражнений и т.д. Конечно, после перерыва вы просто не сможете выполнять прежний тренировочный план, да и не нужно!
Просто увеличивайте нагрузку на 10-20% каждый месяц. Если после тренировки вы чувствуете чрезмерную усталость — сбавьте темп и интенсивность тренировок. Для себя вы должны понять, что спешить после перерыва не стоит, это не даст ровным счетом ничего.
Внимательно следите за своим самочувствием на тренировке и дома. Для одних процесс восстановления может быть плевым делом, а для других оказаться большим стрессом в плохом смысле этого слова.
Чтобы знать, как именно нужно восстанавливаться, читайте статью .
У всех бывают плохие дни, когда встал не с той ноги, на улице плохая погода, настроение отвратные и вся тренировка идет «не так»! И знаете что? Да и черт с ней! Не беда, отдохните лишний денек, поспите нормально или проведите легкую, максимально комфортную тренировку для вас. Не насилуйте себя!
Тщательно подбирайте упражнения. Не нужно после перерыва в 3 месяца сразу кидаться приседать или тянуть. Начните с более простых упражнений.
После первых 2-3 недель тренировок по схеме фулбади (круговых), можете возвращаться к сплит-тренировкам, соблюдая все те же правила, что описаны выше.
Итак, подытожим — программа тренировок для восстановления после перерыва:
- 2-3 недели фулбади-тренировки, с малыми рабочими весами, 3 подхода, 6-12 повторений =>
- переходим на сплит-тренировки, добавляем базовые упражнения с минимальными весами =>
- к 4-6 неделе после перерыва возвращаемся к старой программе тренировок или создаем новую) =>
- радуемся и живем счастливо 🙂
Период восстановления зависит от длительности вашего перерыва. Например, если у вас был перерыв 3 месяца, длительность вашего восстановления может составлять около 1-1,5 месяцев.
Мотивация
Да, увы, порой лень нас так захватывает, что мы просто не можем найти в себе вдохновение, чтобы вернуться к прежней жизни. Начинаем, бросаем и все по кругу.
Кость Широкая рекомендует вам следующие статьи, которые могут поднять ваш боевой дух:
А главное помните, спорт должен быть в радость. Ну не хотите вы сейчас заниматься, прямо до слез и зубовного скрежета? Так и не нужно. Главное – двигаться, не сидеть на месте и «грызть себя».
Да, для некоторых походы в спортзал – это приятно, но для других это тяжелая обязанность, от которой хочется увильнуть. Что еще вы можете делать? Все, что угодно, что заставляет вас двигаться.
- Гуляйте с собакой. Если у вас нет своей, гуляйте с соседской. Соседи будут вам благодарны.
- Устройте танцевальный марафон вместо сидения перед телевизором.
- Ходите по лестницам.
- Отправляйтесь в парк и погуляйте под любимую музыку или аудиокнигу.
- Ходите везде пешком. И пусть погода плохая: куртку потеплее и улыбку пошире, прогоните тоску 😉
- Поиграйте с детьми в баскетбол.
- Вместо того чтобы ехать в магазин на машине, идите пешком или возьмите велосипед.
- Выйдите из автобуса на остановку раньше и пройдите до работы пешком.
Только задумайтесь – кругом полно возможностей быть более активным! Найдите те из них, что радуют вас, а не заставляют вас сдаваться.
Секрет успеха
Для многих людей очень сложно продолжить что-то после единичной неудачи. Ошибка деморализует их и несет кучу негатива. Если это происходит с вами, постарайтесь изменить свое отношения к проблеме, чтобы не терять мотивацию.
Если вы не пошли в фитнес-клуб в понедельник, это не значит, что вся неделя потеряна. Это просто значит, что вам нужно пойти туда во вторник. Или даже просто погулять с собакой дольше, чем обычно.
Умение заниматься спортом – это не только умение правильно приседать и куча протеина на полке. Это знание, как настроить себя на занятия и придерживаться этого настроя.
Начните думать о себе, как о спортивном человеке. А там, глядишь, и до штанги недалеко.
Полезное видео
Классный ролик на тему долгого перерыва в тренировках и как правильно вернуться к занятиям после оного:
[Всего голосов: 1 Средний: 5/5]
Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.
Как построить тренировку после длительного перерыва? | Бодибилдинг
Я думаю с каждый из Вас по каким либо причинам был вынужден делать перерыв в тренировочном процессе. Например, на время отпуска, а также по причине травм или болезни. Но рано или поздно возвращаться к тренировкам то нужно. Едва ли не каждый атлет после перерыва стремится добраться до своих предыдущих силовых показателей слишком быстро, что заканчивается перетренированностью или травмами. Вопрос состоит в том как это правильно сделать?
Что происходит с организмом после перерыва
Вне зависимости от причин, если перерыв продлился больше, чем две недели, необходимо знать, что происходит с вашим организмом за это время. При отсутствии нагрузки его работа меняется, и эти изменения надо учитывать при возобновлении тренинга. Как это ни печально, сила убывает с катастрофической скоростью.
Уровень потери силы у разных людей разный, но в среднем это 40% уже через две недели. Падают не только максимальные показатели в каких-то движениях, снижается общий уровень силы. Поэтому возвращаетесь в зал вы намного более слабым, чем раньше, и не можете тренироваться с такой же интенсивностью, как до перерыва. Восстановление происходит гораздо медленнее, и мышечная боль длится дольше.
Во многих отношениях ваше физическое состояние очень сходно с тем, когда вы только начинали тренироваться. Основное отличие — вы знаете, что и как надо делать. Но даже так, некоторые люди делают гораздо более широкие шаги, чем в те времена, когда они первый раз пришли в зал. Если показатели в ваших основных упражнениях до перерыва были довольно высоки, вы очень озабочены тем, как бы достичь их побыстрее. Например, тот, кто целый год жал лежа 160 кг, будет очень расстроен, узнав, что после перерыва он может справиться лишь со 150. Он просто не может мириться с этим и бросается в тренировку, как сумасшедший, делая слишком много. Он перетренируется, но будет непреклонен. Наконец, боль в плече заставит его прекратить жимы еще на две недели, и результат упадет до 130 кг.
Наш организм – сбалансированный, слаженный механизм, который для поддержания жизненно важных функций постоянно стремиться экономить энергию. Благодаря тренировкам мы развиваем мышечную массу, а значит, именно мышечная ткань становится наиболее энэргозатратным органом нашего тела. Во время перерыва в занятиях, организм стремится урезать количество энергии, потребляемую мышцами. Постепенно уменьшается выносливость нашего организма, потом начинает уменьшаться мышечная масса из-за нехватки энергии, на последнем этапе начинает снижаться уровень силового потенциала.
Многие уверены, что большая потеря формы может постичь только тех, кто безответственно подходил к тренировкам, неправильно питался и тому подобное. Но на самом деле, даже грамотно тренирующийся культурист, который ответственно подходил к вопросу питания, за год перерыва может потерять в среднем 40-60% тех физических качеств, которые смог приобрести благодаря тренировкам. Разумеется, примерно за 2-3 месяца, бодибилдер может вернуться в прежнюю форму, однако это произойдет только в молодом возрасте. Для 40-калетнего спортсмена вернуться в свою форму будет гораздо более сложным, а подчас и недостижимым заданием.
Нервно-мышечная память
Нервно-мышечная память позволяет организму восстановить выносливость организма. Постепенно организм начинает производить такое количество АТФ, которое раньше позволяло ему долго тренироваться и достигать хороших результатов в спорте. Вместе с этим организм как бы пробуждается от спячки и начинает вырабатывать повышенное количество энергии, все его процессы ускоряются, даже количество капилляров увеличивается, чтобы улучшить кровоснабжение мышечных тканей.
Так как теперь мышечная ткань получает вдоволь энергии и кислорода, постепенно вступают в работу механизмы восстановления. Через некоторое время имевшаяся раньше мышечная масса восстанавливается полностью.
Выводы
- Время перерыва в тренировках может быть очень полезно, если вы тщательно спланируете свое возвращение. В противном случае вы можете себе сильно усложнить жизнь
- Когда вы возвращаетесь в зал, ваш организм не готов к тяжелой работе в той степени, как до перерыва. Медленное продвижение позволяет ему измениться и адаптироваться. Вы должны восстановить свой режим и диету, прежде чем ваши результаты начнут расти
- Благодаря перерыву у вас имеется запас энергии, когда вы возвращаетесь в зал. Тем не менее, неразумно сразу же «нырять» с головой в тренинг. Начните с программы новичка или чего-нибудь подобного. Будьте терпеливы и разумны, постоянно помните, что двигаться вперед надо медленно. Если вы будете придерживаться этого подхода, особенно в первую — самую важную — неделю, вы начнете плавно продвигаться к самым высоким уровням физической формы
- Никогда не бойтесь сделать перерыв в тренировках. Считайте свое тело несгораемым капиталом, который вы временно заморозили на своем счету в банке. Безусловно, сначала вы потеряете какой-то процент своих сбережений, но вернув капитал в оборот, вы восстановите его полностью
- Если у вас уже появилась возможность вернуться к тренировкам – не медлите и возвращайтесь. Конечно, лучше всего подыскать себе профессионального тренера, который поможет вам грамотно вернуться к работе и в краткие сроки восстановить свою прежнюю форму
Программа тренировок после перерыва
Курс №1. Так нужно тренироваться первые 2 недели. Тренировки следуют друг за другом через день.
| Упражнения | Сеты | Повторения |
| Вторник | ||
| Жим лежа | 4 | 10 |
| Тяга блока за голову | 4 | 10 |
| Жим гантели сидя | 4 | 10 |
| Тяга штанги к подбородку стоя | 3 | 10 |
| Жим лежа узким хватом | 3 | 10 |
| Подъем на бицепс сидя | 3 | 10 |
| Четверг | ||
| Приседания | 4 | 12 |
| Становая тяга на прямых ногах | 4 | 12 |
| Подъем ног в положении виса | 4 | 25 |
| Подъемы туловища на наклонной скамье | 4 | макс. |
| Гиперэкстензии | 4 | 15 |
Курс №2. Данная система сплита рассчитана на 3-4 недели.
| Упражнения | Сеты | Повторения |
| Понедельник | ||
| Наклонный жим лежа | 4 | 8-12 |
| Разведение гантелей лежа | 4 | 8-10 |
| Жим штанги стоя | 4 | 10 |
| Разведение гантелей в стороны стоя | 3 | 10 |
| Шраги | 3 | 10 |
| Разгибание рук на блоке | 4 | 10 |
| Отжимания (для трицепса) | 3 | 10 |
| Среда | ||
| Подтягивания | 4 | 8-12 |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 8-10 |
| Подъем на бицепс со штангой | 4 | 8-10 |
| Подъемы на бицепс сидя | 3 | 10 |
| Сгибания в запястьях (для предплечий) | 3 | 12 |
| Подъемы туловища с вращением | 4 | макс. |
| Подъемы ног | 4 | макс. |
| Пятница | ||
| Приседания | 4 | 10-12 |
| Сгибания ног | 4 | 10 |
| Выпады | 3 | 15 |
| Подъемы на носки | 4 | 10 |
| Подъем на носки сидя | 3 | 10-12 |
Тренировки в тренажёрном зале после перерыва
Тренировки в тренажёрном зале после перерыва| |
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2012-04-08
Все статьи автора >
Часто бывает такая ситуация: человек долго тренировался и достиг уже определённых результатов, но вынужден был на долгое время прервать тренировки. Я имею в виду перерыв на несколько месяцев и больше, когда наступает почти полная растренированность организма, и от былой силы и массы не остаётся и следа. Знакомо?
Обычно в такой ситуации даже опытные спортсмены совершают ошибку, стремясь как можно быстрее наверстать упущенное. Они возвращаются в зал и с удвоенной энергией бросаются на «железо». Ведь они помнят, насколько сильными и большими они были раньше, и это не даёт им покоя. В принципе, это благородное стремление. Но здесь нужно придерживаться некоторых принципов, чтобы максимально быстро вернуть себе былую форму и не перегнуть палку.
С одной стороны, вы как бы начинаете с нуля, но с другой стороны – вы уже проходили этот путь, и это отложило свой отпечаток на ваших мышцах и центральной нервной системе. Поэтому вам будет гораздо проще вернуть потерянное, чем другим приобрести новое. Итак, вот принципы, которых следует придерживаться, возвращаясь в тренажёрный зал после долгого перерыва.
1. Пусть в вашей тренировке будет побольше упражнений, но поменьше подходов. Скажем так, лучше 8 упражнений по 3 подхода, чем 5 упражнений по 4 – 5 подхода. Три подхода вполне достаточно, чтобы дать вашим растренированным мышцам хорошую встряску. А большим количеством упражнений вы сможете «пройтись» по большему количеству мышц.
2. Выполняйте по одному упражнению на каждую группу мышц. Максимум – два. Помните, что если вы перестараетесь, то боль в мышцах не даст вам полноценно нагрузить их в следующий раз.
3. Не делайте слишком большое или слишком маленькое количество повторений. Большие веса вам сейчас ни к чему. А если будете выполнять по 20 повторений, то, скорее всего, ваши мышцы будут после этого болеть ещё неделю, что, конечно же, уже перебор. Оптимальное количество повторений 6 – 12 за подход.
4. Оставляйте запас в каждом подходе на 2 – 3 раза. Не работайте до предела. Рекордов вы сейчас все равно поставить не сможете. А чтобы произошли первоначальные сдвиги в ваших мышцах – не обязательно работать до предела. По крайней мере первые 2 – 3 недели.
5. Сразу с первой тренировки выполняйте базовые упражнения: приседания, жимы и тяги. Это позволит вам быстрее вернуться в прежнюю форму.
6. Возвращение в тренажёрный зал после перерыва – это хорошая возможность пересмотреть свою технику упражнений. Часто бывает так: вы понимаете, что вам нужно менять технику того или иного упражнения, но делать этого не хотите, так как для этого придётся отступить на шаг назад и уменьшить веса. Так что воспользуйтесь этой возможностью и поменяйте технику там, где считаете нужным.
7. Не стоит с первых дней налегать на спортивное питание и фармакологию. В этот период они будут малоэффективны. Дайте организму 1 – 2 месяца втянуться в работу.
8. Уделяйте большое внимание общей разминке в начале каждой тренировки. Иначе высок риск пусть и небольших, но всё-таки травм. За период отдыха ваши связки утратили былую эластичность, а суставы – подвижность. Поэтому нужно быть внимательным.
По своему опыту скажу, что обычно для восстановления формы требуется период в два раза меньший, чем время перерыва. Так, если вы не ходили в зал полгода, то восстановитесь за 3 месяца. Если год – то за полгода. Конечно, это всё очень примерно и зависит от кучи разных факторов. Так что не судите меня строго.
Надеюсь, что статья оказалась вам полезна, и вы не повторите прежних ошибок, возвращаясь в тренажёрный зал. Удачи!
ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
- Как влияет перерыв в тренировках на организм?
- Нужно ли иногда делать перерыв в тренировках?
- Как правильно вести дневник тренировок
- Влияние количества повторений на силу мышц
- Принципы изменения тренировочного плана