Особенности тренинга для эндоморфов + план тренировок
Эндоморф по своей природе всегда будет склонен к полноте. Набрать несколько «жировых» килограммов на боках, груди и животе для него не составляет особого труда. Из-за всего этого у эндоморфического тренинга существуют свои нюансы. Одной из основных целей тренировки эндоморфа это поднять обмен веществ на более высокий уровень и убрать лишние килограммы. Для многих людей лишние килограммы не представляют никакой угрозы, но это они так думают!
Возможно не все знают, но лишний жир способствует повышению эстрогенов — женских половых гормонов, которые уменьшают выработку тестостерона и в самих крайних случаях даже становятся причиной развития гинекомастии.
Как Вы теперь понимаете, прежде чем приступить к серьёзным тренировкам «на массу» необходимо прежде всего сжечь излишки жировой клетчатки. Но не стоит переключаться только на кардио, вам достаточно будет его добавить к своей основное силовой тренировке, и дело, как говорится, пойдёт. Как пример, можно воспользоваться следующей схемой: в один день у нас силовая, в другой день аэробная. И так пока не уйдёт лишний вес.
Дальнейший тренинг уже будет несколько отличаться. Теперь, когда лишний вес ушёл, нам надо сконцентрировать на наборе мышечной массы, но и при этом снова не располнеть. Поэтому наши тренировки прежде всего должны быть высокоинтенсивными. Разница лишь в том, что теперь аэробная часть тренировки переносится в конец тренировочного дня. В целом, достаточно будет всего 20 минут на беговой дорожке после силовой тренировки, чтобы снова не заплыть жиром.
Не забудьте подправить свой план питания! Это тоже поможет вам набирать мышечную массу без лишнего жира.
Питание эндоморфа имеет следующие особенности:
- В диете нужно снизить количество простых углеводов или вообще исключить их.
- Потреблять больше белка.
- Принимать меньше углеводов по сравнению с мезоморфом (уменьшить углеводы, если видите, что начинаете «заплывать»).
- Использовать спортивное питание для качественного набора мышечной массы.
- Питаться не реже 6 раз в сутки.
БЖУ у нас будет следующее: 2-2.5 г. белка на кг веса/1-1.5 г. жиров на кг веса (только полезные растительные и полиненасыщенные жиры!!)/3-4 г. углеводов на кг веса (для лучшего контроля советую уделить пристальное внимание суточным дозам употребляемых углеводов, и в случае чего их корректировать).
Что же, можно переходить к основной части. Для тренировки мы возьмём трёхдневный сплит, который отлично подходит именно эндоморфам. Каркас системы строится на тяжёлых базовых упражнениях, которые к тому же неплохо запускают жиросжигание. Перед тренировкой обязательно выполнить разминку: 5-10 минут кардио в лёгком темпе и потом растяжка 5 минут (растяжку обязательно ПОСЛЕ кардио).
По длине тренировки эндоморфа могут быть достаточно длительными — примерно 60-90 минут. Без смены упражнений тренироваться можно на протяжении 8-10 недель, после чего всё же следует сделать определённые корректировки.
Программа тренировок на мышечную массу для эндоморфа
Понедельник (ноги, плечи):
- Приседания со штангой на плечах — 4 сета по 12-15 повторений.
- Жим ногами лежа на тренажере — 3 сета по 10-12 повторений.
- Разгибания ног в тренажере — 3 сета по 12-15 повторений.
- Сгибания ног в тренажере — 3 сета по 10-12 повторений.
- Жим штанги стоя от груди — 3 сета по 10-12 повторений.
- Тяга штанги к подбородку — 3 сета по 10-12 повторений.
- Скручивания на наклонной скамье — 3 сета на максимум.
- Бег, скакалка или другое аэробное упражнение на 10-12 минут.
Среда (грудь, трицепс):
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх — 3 сета по 10-12 повторений.
- Разводка гантелей лежа на скамье — 3 сета по 12 повторений.
- Французский жим штанги с EZ грифом лежа — 3 по сета 10-12 повторений.
- Разгибания рук вниз на блоке — 3 сета по 12 повторений.
- Бег, скакалка или другие аэробные упражнение на 10-12 минут.
Пятница (спина, бицепс):
- Подтягивания на перекладине или тяга вертикального блока — 4 сета по 8-15 повторений.
- Становая тяга — 3 сета по 8-10 повторений.
- Тяга штанги к животу в наклоне — 3 сета по 10-12 повторений.
- Подъем штанги на бицепс стоя — 3 сета по 8-10 повторений.
- Молотки — 3 сета по 8-10 повторений.
- Подъем ног в висе — 3 сета на максимум.
- Бег, скакалка или другое аэробное упражнение на 10-12 минут.
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
kachalka24.ru
Эндоморф
Сегодня поговорим о питании и программе тренировок для эндоморфа.
Эндоморф – это человек, имеющий широкий костяк, медленный обмен веществ и склонность к набору жира.
Много нынче горе тренеров развелось, которые прошли 7 дней курс лекций и получили сертификат тренера, и давай экспериментировать над людьми. Наверно самая распространённая и ошибочная программа тренировок для эндоморфа это много повторений, много аэробики, мало отдыха и т.д. Таким образом, тренера пытаются уменьшить жировую массу у эндоморфа. Это конечно подойдёт для похудения, но ведь человек хочет набрать мышечную массу, и вместо анаэробной тренировки, переходят на аэробную, тем самым исключаем возможность прибавить в мышцах.
Эндоморф хоть и толстый, но если ему добавить мышечной массы, то соотношение жира к мышцам поменяется, и он уже не будет выглядеть жирным.
Невозможно одновременно худеть и набирать мышечную массу, т.к. это 2 противоположные задачи. Похудение – дефицит калорий, процесс катаболизма. Набор мяса – избыток калорий, процесс анаболизма. Нельзя одновременно и ускориться, и замедлиться.
Отличие эндоморфа от остальных типов телосложения – это замедленный обмен веществ. Но в этом есть не только минус (быстрое накопление жира), но и плюс (быстрый набор мышечной массы и силы). Просто мышцы эндоморфа спрятаны под слоем жира. И для того чтобы получить все плюсы от своего телосложения, необходимо ускорить обмен веществ. Для этого необходимо перейти на дробное питание и чем чаще вы едите (небольшими порциями), тем лучше. Если есть возможность перекусывать каждые 2 часа, а в день таких перекусов может быть 8-10, то это идеальный вариант для эндоморфа.
Тренировки для эндоморфа
Силовая тренировка также ускоряет обмен веществ, причем повышенный метаболизм длится еще около суток после тренировки. С тренировками все также как и с питанием, чем чаще эндоморф будет тренироваться, тем лучше для его обмена веществ. Мышечная группа также тренируется 1 раз в неделю, просто сплит (разделение мышц по дням) должен быть, как можно больше расщеплен. В идеале 1 мышечная группа на каждый день. Сплит 6+1 будет отличным вариантом. 6 дней подряд тренировок, 1 день в неделю выходной. Также 2-3 раза в неделю необходимо делать кардио по 30 мин после тренировки с пульсом 130-140.
Резюмирую
Эндоморфы одни из самых сильных людей благодаря своему широкому костяку и им необходимо тренироваться в силовом стиле.
1.Тренируем каждую мышечную группу в отдельный день.
2.Тяжёлые базовые упражнения в диапазоне 6-8 повторений с отдыхом 2 минуты. Делаем по 4 упражнения в 3 подходах на каждую мышечную группу.
3.Кардио с пульсом 130-140 2-3 раза в неделю.
Эндоморфу важнее всех соблюдать правильный режим питания, т.к. он быстрее всех набирает лишний жир. Основная задача прибавить в мышечной массе, но не прибавить в жировой.
Ряд рекомендаций по питания для эндоморфа
1.Как можно чаще питаться, при этом не переедать по калорийности. Если ваша задача съедать 3000 ккал, значит кушайте 10 раз по 300 ккал.
2.Количество белка должно быть высокое от 2 до 3 грамм белка на 1 кг веса тела.
3.Количество потребляемого жира должно быть 0.5 гр. на 1 кг веса тела. Жиры должны быть полезными (омега 3-6-9).
4.Забываем про быстрые углеводы, кушаем только сложные. Все углеводы должны быть съедены в 2 приема (на завтрак и после тренировки). Количество углеводов примерно равное количеству белка.
К примеру, если вы весите 90 кг, то белков и углеводов должно быть примерно по 250 грамм и жира примерно грамм 50.
Как вы можете заметить, что тренировки эндоморфа мало чем отличается от других типов телосложения, ведь вся суть всегда кроется в питании! Соблюдайте определенную диету эндоморфа, и вы будете огромным как скала.
xn--80akhbn8afi6b1c.xn--p1ai
Программа упражнений для эндоморфа | Портал спортивного питания
Особенности телосложения эндоморфа
Прежде, чем рассмотреть рекомендуемые упражнения, давайте разберёмся, кто же такие эндоморфы. Вполне возможно, что эта информация поможет лично вам скорректировать свой рацион и составить эффективную программу тренировок для эндоморфа. Вопреки стереотипам, эндоморфа отличает не только лишний вес. У него круглая голова, широкая грудная клетка, низкий рост. При этом запястья и лодыжки тонкие.
Жировые отложения в самых нежелательных местах (грудь, талия, ягодицы) действительно образовываются в избытке, а избавиться от них довольно сложно. Это про этот тип людей говорят, что они склонны к полноте. Вместе с тем, эндоморф легко набирает и мышечную массу. Другое дело, что его усилия на регулярных тренировках могут быть не заметны для окружающих под слоем жира. Для прорисовки рельефа не обойтись без правильной диеты и качественного спортивного питания.
Тренировки для эндоморфа
Зачастую люди этого типа телосложения выбирают для занятий только большие веса, ограничиваясь малым количеством повторений. Этот вариант далеко не всегда является успешным, а ряд специалистов и вовсе называют его ошибочным. Гораздо эффективнее брать умеренные веса, тренироваться в интенсивном темпе, с минимальным перерывом на восстановление между подходами (около 2 минут). Продолжительность тренировки может достигать полутора-двух часов, чтобы ускорить метаболизм, почувствовать жжение в мышцах.
Грамотно составленная программа тренировок для эндоморфа в зале или в домашних условиях учитывает не только особенности конституции, но и цели спортсмена: набор мышечной массы, формирование рельефа, избавление от лишних жировых отложений. В неделю обычно планируется не менее трёх тренировочных дней.
Программа тренировок для эктоморфа на массу выполняется со средними весами снарядов. Подходов делается минимум по 5, а повторений — 10-15. Пить гейнеры эктоморфам не нужно. Комфортным графиком будет проведение тренировок по понедельникам-вторникам и четвергам-пятницам, остальные дни понадобятся для восстановления организма.
Одна из популярных программ тренировок для набора мышечной массы эндоморфу следующая:
Этап #1
В первый день силовая нагрузка (4 подхода по 8-10 раз, кроме кардио):
- беговая дорожка — 15 минут в начале и 15 минут в конце
- жим штанги лежа
- приседания
- становая тяга «румынская» или «мертвая»
Этап #2
Второй день с изолирующими упражнениями (3 подхода по 15 повторений, кроме кардио):
- степпер — 15 минут
- жим штанги стоя
- бицепс штангой стоя
- тяга блока сверху параллельным хватом
- тяга верхнего блока обычным широким хватом
- шраги для трапециевидных мышц
Этап #3
После дня отдыха наступает день кардионагрузок:
- велотренажер — 15 минут
- толкание штанги — 4 подхода с числом повторений 10-8-5-5
- рывок штанги — 4 подхода 10-8-5-5
- беговая дорожка — 20 минут
Этап #4
Последний день недели для силового тренинга (4 подхода по 10 раз):
- приседания
- жим гантелей на развитие грудных мышц
- штанга лежа (на трицепс)
- тяга грифа к поясу, наклонившись вперед
Программа тренировок для эндоморфа на похудение сильно зависит от соблюдения диеты. Зачастую мужчины позволяют себе вечером отклониться от рекомендованного рациона, считая, что сегодня неплохо потрудились в спортзале и могут себе это позволить. А каждая подобная ошибка только отдаляет от положительных перемен в весе.
В рамках трёхдневной программы для похудения эндоморфу предстоят 40 минут кардионагрузок в начале тренировки и примерно 30 минут в конце. Три дня проходят так:
Этап #1
Становая тяга выполняется в 4 подхода по 10-12 повторений, остальные упражнения по 4-5 подходов и 12-15 повторений.
- становая тяга
- подтягивания или тяга блока
- тяга штанги к поясу
- штанга на бицепс
- бицепс гантелями поочередно
Этап #2
Скручивания по максимуму, а другие упражнения 4-5 подходов, повторений — около 15
- жим лежа штангой
- жим гантелей на скамье под углом
- разводка гантелями
- жим лежа на трицепс узким хватом
- трицепс на блоке стоя
- скручивания на пресс
Этап #3
В третий день — по 4-5 подходов, 12-15 повторений. приседания
- жим ногами или гакк-приседания
- разгибание ног в тренажере для квадрицепсов
- сгибание ног для бицепса бедра
- «армейский жим»
- тяга штанги вдоль тела к подбородку
Программа тренировок для эндоморфа на рельеф будет состоять из упражнений, выполняемых в 5-6 подходов, с перерывом между ними не дольше минуты. Здесь тоже не обойтись без кардионагрузки, только в начале она нужна минут на 15-20, а в конце на полчаса или даже чуть больше.
Питание для эндоморфа
В рационе эндоморфа должен быть минимум либо полное отсутствие простых углеводов. Зато потребуется много белка. По сравнению с мезоморфом калорий нужно меньше. Есть в сутки рекомендуется часто и понемногу. Желая набрать мышечную массу, особое внимание уделите выбору качественного спортивного питания (комплекс аминокислот BCAA, протеин). Из продуктов или специальных добавок эндоморфу важно получать жирные кислоты омега-3, магний, калий.
Программа тренировок для девушки-эндоморфа включает те же принципы, что и для мужчин: умеренные веса, высокая интенсивность, минимум отдыха между подходами и правильный рацион. Никаких алкогольных и газированных напитков, отказ от жирных молочных продуктов. Можно смело есть нежирное белое мясо, рис, бобовые. Не забывайте пить много жидкости в течение дня.
1sportpitanie.ru
Набор мышечной массы для эндоморфа: тренировки и питание
В литературе по бодибилдингу чаще всего можно встретить обобщенный набор рекомендации по набору мышечной массы. Кому-то эти рекомендации подходят хорошо. Создается впечатление, что большинство этих советов рассчитаны на эктоморфов и мезоморфов (например, советы про употребление большого количества высококалорийной пищи). Эндоморфы же, при соблюдении этих рекомендаций рискуют набрать лишний вес. Поэтому, набор мышечной массы для эндоморфа должен осуществляться по другим принципам.
Содержание статьи
Кто такие эндоморфы?
В бодибилдинге принято выделять три типа телосложения – эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы.
Эктоморфы отличаются худощавым телосложением. Набор мышечной массы даётся им с большим трудом, зато они, как правило, не испытывают проблем с жировыми отложениями. Сколько бы они не ели, жир у них всё равно не откладывается. Поэтому если им и удается набрать мышечную массу, то речь практически всегда идёт о сухой мышечной массе. Таки образом, профицит калорий для них является обязательным условием для набора массы.
Мезоморфы – это люди, обладающие самым подходящим для бодибилдинга телосложением. Они от природы имеют атлетичное телосложение, и многие из них изначально выглядят как готовые бодибилдеры. Они имеют небольшой процент подкожного жира, при достаточно хорошо развитой мускулатуре. Набор мышечной массы им даётся относительно легко, при этом, они не испытывают больших проблем с накоплением подкожного жира в период массонабора.
Эндоморфы – это люди с самым проблемным, в плане бодибилдинга, типом телосложения. Это люди, склонные к набору жира. Они обладают массивным телосложением и широкой талией. Единственный плюс эндоморфов заключается в том, что набор массы им даётся легко.
Обратной стороной медали является то, что стоит им только чуть-чуть перебрать по калорийности и/или количеству углеводов в рационе, как они сразу же начинают набирать жир.
Именно эта особенность требует от эндоморфов особенного подхода к питанию и тренировкам в период набора мышечной массы.
Почему универсальные советы для набора мышечной массы не подходят для эндоморфов?
Общие рекомендации по набору мышечной массы, независимо от типа телосложения, сводятся к усиленному питанию и особому режиму тренировок. Причём питание здесь играет большую роль. Если тренировки на массу могут практически не отличаться от тренировок на сушку, то в питании различия принципиальные.
Тренировки в период массонабора рекомендуется проводить в низкоповторном диапазоне на 6-10 повторений. Время отдыха между подходами может доходить до 2 минут. Предпочтение отдается базовым упражнениям с большими весами. От аэробики в этот период советуют воздерживаться, чтобы не сжигать мышцы по-напрасну.
Питание должно быть высококалорийным (должен обеспечиваться профицит калорий), с повышенным содержанием белка и углеводов. Рекомендуются частые приёмы пищи. Во время каждого приёма советуют съедать как можно больше.
Возможно, для эктоморфов эти рекомендации абсолютно справедливы. Им действительно нужен очень мощный профицит по калориям, иначе мышечная масса у них просто не вырастет.
Так как человек не может есть бесконечно много, эктоморфам, для дополнительного увеличения калорийности рациона, советуют употреблять гейнеры и различную НЕдиетическую пищу – сладкое, мучное, фастфуд, вобщем, всё то, что обычно запрещают есть людям, которые следят за своей фигурой.
И даже при соблюдении этих условий, масса у эктоморфов всё равно может расти очень плохо, или даже может вообще не быть никакого роста.
Как нужно питаться и тренироваться эндоморфам?
У эндоморфов же ситуация совершенно другая. Эндоморфы страдают от избыточного веса, и мечтают, в первую очередь избавится от жира, уменьшить талию, и обрести хоть сколь-нибудь стройное телосложение (насколько это вообще для них возможно).
Если давать эндоморфам такие же рекомендации, как и эктоморфам, то они будут не улучшать своё телосложение, а только ухудшать его. Они будут идти к тому, от чего они всегда мечтали убежать. Высокая калорийность рациона сделает их еще более тучными, что весьма плачевно отразиться на их внешнем виде, и это обернётся для них сплошным разочарованием.
Для эндоморфа крайне важно, как минимум, не допускать увеличения жировой прослойки, а в идеале – сокращать её. Для этого им нужны такие тренировки и питание, которые эндоморфы и мезоморфы используют в период сушки.
Эндоморфам не нужен большой профицит калорий. Если они хотят набирать мышечную массу без набора жира, то им, наоборот, нужен нулевой баланс по калориям, или даже небольшой дефицит.
Тренировки желательно проводить в более высокоповторноме режиме (можно делать по 12-15 повторений в подходе), и вообще, следует увеличить объем нагрузки (больше повторений, больше подходов, больше упражнений), чтобы увеличить энергозатраты.
Крайне желательным будет регулярное проведение аэробных кардиотренировок (подробнее о кардиотренировках вы можете почитать в статье «Кардио тренировка в спортзале: программа тренировок»).
Эндоморфы должны уделять жиросжиганию самое пристальное внимание, потому что любая мышечная масса, скрытая под слоем жира будет просто пропадать зря. Вместо атлетичного телосложения, жир плюс мышцы всё равно будут давать визуальный образ полного человека. Это совсем не то, о чём мечтают эндоморфы.
Вопреки распространенному мнению, эндоморфы не будут терять мышечную массу из-за дефицита калорий. Ведь для потери мышечной массы нужен достаточно большой дефицит. У эндоморфов, за счет имеющихся запасов жира, дефицит калорий, получаемых из пищи, будет компенсироваться избытком калорий, высвобождающихся от расщепления подкожного жира.
Именно поэтому, эндоморфы могут одновременно сжигать жир, и увеличивать мышечную массу. Таким образом, то, что для мезоморфов является маловероятным, а для эктоморфов и вовсе недоступным, то вполне реально для эндоморфа.
Поэтому, независимо от того, какую цель ставит перед собой эндоморф: похудение, или набор мышечной массы, — ему всё равно нужно худеть. По крайней мере, до тех пор, пока жировая прослойка не уйдёт полностью. Но в условиях натурального тренинга полное избавление от жира практически невозможно, поэтому идеальный вариант тренировок и питания для эндоморфа – это «вечная» сушка. И это не шутка. Для эндоморфа — это единственный возможный вариант всегда выглядеть настолько стройным и атлетичным, насколько это вообще для него возможно.
Только таким образом эндоморф может приблизиться к идеалу своего телосложения и удерживать эту форму постоянно. На первых порах это может показаться сложным, но потом организм привыкает, и подобный план питания и тренировок начинает восприниматься как нечто само собой разумеющееся.
Питание для эндоморфа на массу
Идеальный вариант питания для эндоморфа на массу – это низкоуглеводная диета. Низкокалорийная тоже подойдёт, но она не так хорошо подходит для постоянного повседневного применения, так как на ней нужно постоянно и очень точно подсчитывать калории. Низкоуглеводная диета лишена этих недостатков, и придерживаться её очень просто.
Суть низкоуглеводной диеты сводится к тому, что вы постепенно ограничиваете количество углеводов в рационе вплоть до 50 граммов в сутки. Можно ограничить углеводы одним разом, без постепенного снижения, но резко отказаться от углеводов неподготовленному человеку может быть очень не просто. Организм будет «требовать» углеводов. Поэтому плавное ограничение является более универсальным вариантом.
Количество употребляемого жира на низкоуглеводной диете можно не ограничивать, особенно в первое время. Разумеется, нужно соблюдать разумные ограничения, и не стараться употреблять слишком уж много жира, но, теоретически, отказ от углеводов позволит вам худеть даже несмотря на употребление жирной пищи.
Через некоторое время, если вы заметите, что процесс жиросжигания затормозился, можно также постепенно ограничить и употребление жиров, и перейти на питание, преимущественно, низкожирной белковой пищей (куриная грудка, нежирный творог, нежирные сорта рыбы и мяса).
Но, на самом деле, это может и не потребоваться. Смотрите, прежде всего, на прогресс в жиросжигании (визуально и по весам). Если прогресс есть, значит всё идет по плану, и загонять себя в слишком строгие рамки не нужно.
Поймите, вам нужен такой план питания, которого вы можете придерживаться долго (может быть даже всегда), поэтому здесь и не нужны слишком строгие ограничения. Ограничения должны быть разумными, иначе вы просто не сможете их выдержать.
В общем случае, основными продуктами, которые можно употреблять на низкоуглеводке, являются мясо, рыба, птица, яйца, творог. Да, возможно для любителей кулинарных изысков этот набор продуктов покажется весьма скромным. Но не забывайте, что диета предназначена не для удовлетворения ваших пищевых предпочтений, а для достижения желанной для вас цели в виде избавления от жира и обретения стройности. Ради достижения этих целей, можно (и нужно) отказаться от того набора продуктов, который не позволяет вам этого добиться.
muscle24.ru
Программы тренировок для мезоморфа эктоморфа эндоморфа
Составляем план
В любом деле лучше всего проявляет себя одаренный от природы счастливчик. Остальным нужно тщательно проработать свои плюсы и минусы, ознакомиться с морем информации, создать уникальную новую систему жизнедеятельности.
Для начинающего бодибилдера она должна включать все сферы:
- режим дня
- правила питания
- разминку, базовые упражнения
- дополнительные нагрузки (к примеру, утренняя пробежка и др.)
- изучение основ самомассажа и аутотренинга для пост-тренировочного расслабления
- освоение дыхания и концентрации
Каждый из этих пунктов важен, пренебрежение мелочами может свести усилия к нулю.
Мезоморф как определить программу тренировок и питание
Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!
Про типы телосложения человека мы писали в этой статье. Позже изучили тренировку и питание эктоморфа. Сегодня на очереди подробное описание тип телосложения мезоморф, как определить? Пройдемся по программе тренировки мезоморфа, питание для данного типа телосложения.
Телосложение мезоморф
Мезоморфный тип телосложения очень кстати подходит для занятий бодибилдингом и фитнесом. Характерно для таких людей. Мощная мускулатура, широкая грудь, широкие плечи, узкая талия. Эталон греческого воина. Конечно такие характеристики подходят мужчинам, но бывают и девушки мезоморфы.
Если вы обладаете вышеописанными характерными чертами тела, вы спокойно в тренажерном зале наберете нужную форму в кратчайшие сроки. Организм легко реагирует на тяжелые физические нагрузки со свободными весами и тренажерами. Используя в программе тренировок мезоморфа разнообразные упражнения достигается максимальный результат на выходе.
Мезоморф фигура определяется и достигается благодаря вариации интенсивных тренировок со сменой на менее интенсивные под присмотром опытного специалиста в тренажерном зале. Получается двойной эффект наращивается мышечная масса и силовые показатели на лицо.
Для типа телосложение мезоморф подойдут кардио тренировки. Если женщина обладает подобной фигурой. Обязательно бегайте на кардио тренажерах три раза в неделю по 20 минут. Не забывая выполнять разминку и заминку.
Тело мезоморфа
Силовая программа тренировки физических упражнений мезоморфа включает в себя ряд особенностей. Человеку с такой фигурой легко делать разнообразные комплексы, главное выполнять упражнения со сменой темпа. Менять число повторений,подходов. Регулярная смена тренировочных комплексов позволяет достичь качественного результата в прокачке мышц, достижения массы, затем рельефности.
Рекомендую при составлении тренировки обладателям таких форм использовать.
- Супер сет. Два упражнения на одну группу мыщц, без перерыва.
- Повторения частичные. Делать силовые упражнения не в полную амплитуду, увеличивая вес отягощения.
- Повторения форсированные. Последние подходы, когда мышцы забиты полностью, выполняйте с помощью напарника.
- Предварительная нагрузка. Перед тяжелыми упражнениями, загрузите мышцы изолирующими подходами.
Человек мезоморф
Перед построением программы заведите дневник и записывайте все изменения, ваши ощущения. Обязательно разделите мышцы на главные группы (грудь, ноги, спина) тренируйте последние при 3 подходах — 12 повторений. Не доводите свой организм, тело до перетренированности. Не качайтесь часто и долго. Травмы и растяжения на время отлучат вас от спортзала.
Программа тренировок для мезоморфа включает период восстановления. В отличие от других типов телосложения мезоморф определяется выносливостью, способен выполнять силовые упражнения с большими весами. Отдых для людей с такими формами должен быть полноценен. Сон не менее 8-9 часов. Как восстановиться после тренировки пройдитесь по этой статье.
Питание для мезоморфа
Для них рост мышечной массы не проблема, набор проходит быстро. Процент подкожного жира остается минимальным. Продукты – яйца, свинина, картофель, макароны твердых сортов, овощи. Расчет включает в себя (вес Х 30 ккал) + 500 ккал. Учитывая на кг живого веса 3 грамма белка животного происхождения. Среднее соотношение БЖУ (белки – 40%, углеводы -50%, жиры – 20%). Пейте много простой воды.
Питание на сушке для мезомофра включает плотный завтрак. В течение дня кушать часто, маленькими порциями. Больше половины суточной еды вы должны скушать в первой половине
Исключите мучное, шоколад, алкоголь, уделите внимание спортивным комплексам. Включите в рацион на сушке курятину, говядину, рыбу (морепродукты), молочные нежирные продукты, овсяные отруби
Калорийность определяется — вес атлета умножаем на 30 ккал и вычитаем 500 ккал. БЖУ (белки – 3 грамма на кг веса,0,9 грамм жиров на кг, остальное углеводы).
Похудение мезоморфа. Считаю уделить внимание девушкам мезоморфам, оно не на много отличается от питания на сушке тела. Кушаем 7 раз в день отдавая предпочтение – нежирному творогу, варенной куриной грудке, яйца (2 штуки в день), гречка, булгур, говядина, фрукты, овощи. Соблюдайте питьевой режим. В среднем суточное количество включает 270 грамм белка,60 грамм жиров,300 грамм углеводов.
Особенности питания женщин-мезоморфа
- Присутствие жиров (красное мясо, растительное масло, омега-3 жиры)
- Спорт питание ( протеин, ВСАА)
- Сбалансированное, регулярное питание без голодания
- Витаминные и минеральные комплексы
- Питание небольшими порциями, зато часто.
Еда преодолеть старые привычки
Интересный факт: худые обычно едят намного больше, чем полные. Метаболизм в кишечнике стремительный, а энергия трансформируется в порывистые движения, нервные реакции. Нужно обмануть организм, заставить его запасать вещества, изменить превращение.
Как расшатать устоявшиеся стереотипы реакций? Через день менять количество потребляемых калорий. Пример: первый день — 3000, второй — всего 1000, третий — 3200, четвертый — 1500 ккал. Допускается голодание — 1 день. В последующие 4 дня питаться с постепенным набором калорий. Набираем от 3000 до 3500 в сутки. Цикл повторить с повышением калорийности в конце еще на 200 ккал. Обязательно следить за самочувствием.
Такой рваный график еды используется, когда наступает застой в росте массы. Дело не в повышении аппетита, а во встряске организма, кратковременном принудительном стрессе. Пониженные нагрузки в этот период помогут с ним справиться. Постепенно формируйте полезную привычку: кушать чаще, разделяя порции.
Программы тренировок для девушек
Эктоморфами бывают не только мужчины, но и женщины. Многие думают, что это их огромное преимущество и они могут питаться чем угодно и не поправляться. Но мы уже рассматривали этот вопрос — любые излишества имеют последствия, в том числе беспорядочное питание. Девушкам-эктоморфам нужно работать над собой не меньше, чем мужчинам.
Занятия в тренажерном зале
Программа тренировок для девушки-эктоморфа на два дня должна выглядеть примерно следующим образом:
Понедельник (верх тела) | ||
Жим гантелей лежа на скамье | 4х12 | |
Тяга гантели в наклоне одной рукой | 4х10 | |
Тяга верхнего блока широким хватом | 4х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Гиперэкстензия | 4х12-15 |
|
Жим сидя в тренажере на дельты | 4х12-15 |
|
Разгибания с гантелей из-за головы | 3х12 | Виталий Сова — stock.adobe.com |
Сгибания с гантелями сидя на наклонной скамье | 3х12 |
|
Четверг (низ тела) | ||
Приседания в Смите | 4х12 | |
Становая тяга на прямых ногах | 4х10-12 | |
Выпады с гантелями | 3х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Сгибания ног в тренажере лежа | 3х15 |
|
Подъемы на носки с весом | 4х15 | |
Скручивания на скамье | 3х12-15 |
Вариант трехдневного сплита:
Понедельник (грудь + плечи + трицепс) | ||
Жим сидя в тренажере на грудь | 4х12 |
|
Жим гантелей сидя | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Тяга штанги к подбородку широким хватом | 4х12-15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Разгибания с гантелей из-за головы | 3х12 | Виталий Сова — stock.adobe.com |
Кикбэк с гантелями | 3х10-12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Скручивания на скамье | 3х12 | |
Среда (спина + бицепс) | ||
Тяга штанги к поясу | 4х12,10,8,6 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Тяга верхнего блока широким хватом к груди | 4х10-15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Горизонтальная тяга блока | 3х10 | tankist276 — stock.adobe.com |
Тяга верхнего блока узким обратным хватом | 3х10 |
|
Сгибания рук с гантелями стоя | 4х10-12 | |
Пятница (ноги + пресс) | ||
Приседания в Смите | 4х12 | |
Жим ногами в тренажере | 3х12 | |
Становая тяга на прямых ногах | 4х12 | |
Выпады в Смите | 3х10 |
|
Подъемы на носки в тренажере | 4х15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Обратные скручивания на скамье | 3х10-12 |
Несмотря на то, что сплит совпадает с мужской программой, это не классическая программа тренировок эктоморфа на массу. Здесь мы внедряем некоторые изолированные упражнения, чтобы защитить хрупкий женский суставно-связочный аппарат от нежелательных травм. К тому же здесь значительно меньше осевой нагрузки на позвоночник, нет тяжелых становых тяг и приседаний со штангой, как в программе для мужчин-эктоморфов.
Тренировка дома
Тренироваться можно не только в тренажерном зале, но и дома. Даже девушка может делать первые шаги по улучшению своей физической формы в домашних условиях. Понадобится лишь пара разборных гантелей.
Программа тренировок для женщины-эктоморфа дома на два дня:
Понедельник (верх тела) | ||
Отжимания широким хватом (если сил нет, можно с колен) | 4х10-15 | Andrey Bandurenko — stock.adobe.com |
Тяга гантели в наклоне одной рукой | 4х10 | |
Пуловер с гантелью лежа | 3х10-12 | Nicholas Piccillo — stock.adobe.com |
Жим гантелей сидя | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Махи гантелей в стороны стоя | 4х12-15 |
|
Сгибания рук с гантелями стоя | 3х12 | |
Разгибания с гантелей из-за головы | 3х12 | Виталий Сова — stock.adobe.com |
Четверг (низ тела) | ||
Приседания-плие с гантелей | 4х15 | |
Становая тяга на прямых ногах с гантелями | 4х12 | |
Выпады с гантелями | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Скручивания на полу | 3х12-15 | |
Планка на локтях | 3х40-60 секунд | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Сплит на три дня:
Понедельник (грудь + плечи + трицепс) | ||
Отжимания широким хватом (если сил нет, можно с колен) | 4х10-15 | Andrey Bandurenko — stock.adobe.com |
Жим гантелей сидя | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Тяга гантелей к подбородку | 4х12-15 | ruigsantos — stock.adobe.com |
Разгибания с гантелей из-за головы | 3х12 | Виталий Сова — stock.adobe.com |
Кикбэк | 3х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Среда (спина + бицепс) | ||
Становая тяга с гантелями | 4х12 | |
Тяга гантели в наклоне одной рукой | 4х10 | |
Пуловер с гантелью лежа | 4х12 | Nicholas Piccillo — stock.adobe.com |
Сгибания рук с гантелями стоя | 4х10-12 | |
Пятница (ноги + пресс) | ||
Гоблет-приседания с гантелей | 4х12 | |
Становая тяга на прямых ногах с гантелями | 4х12 | |
Выпады с гантелями | 4х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Скручивания на полу | 3х12-15 | |
Планка на локтях | 3х40-60 сек | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Автор
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Что такое трехдневный сплит и как он работает на массу
Программа тренировок для трехдневного сплита варьируется в зависимости от уровня подготовки атлета и целей, которые он ставит. Так, существует трехдневные программы на массу, на рельеф и т.п.
Основной принцип трехдневного сплита для набора массы заключается в том, что в нем задействованы мышцы-антагонисты (чаще всего это мышцы груди и бицепсы, ног и плеч, спины и трицепса).
Вторым важным моментом является достижение мышцами суперкомпенсации. Это будет свидетельствовать об эффективности тренировки. Основной акцент делается на базовые упражнения, и лишь после них следует изолирующее.
Статья по теме: «Гоблет приседания»
Трехдневная программа на массу требует максимальной самоотдачи, работы на пределе возможностей, только тогда он даст эффект
Вот почему его с осторожностью рекомендуют для девушек, да и то достаточно продвинутых и регулярно занимающихся в тренажерном зале
Темп тренинга исключительно высокий при сравнительно небольшой длительности тренировки (не более 40-50 мин.), с минимальным отдыхом между подходами (не более 40-60 сек.), чтобы обеспечить максимальную гипертрофию мышечных волокон. По сути, это и является главным условием наращивания мышечной массы.
Для эффективного наращивания мышечной массы необходимы еще два условия: полноценное восстановление и правильное питание.
Трехдневный сплит предполагает в каждый из трех тренировочных дней иной набор упражнений; таким образом, у тренируемой группы мышц будет достаточно времени для восстановления.
Не забывайте, что рост мышц происходит преимущественно во время сна (это связано с особенностями выработки гормонов), поэтому атлету необходимо спать не менее 8 часов.
Во время интенсивного тренинга организму атлета необходимо поступление повышенного количества белка и других элементов, что требует совершенно иной структуры питания, чем обычно, чтобы создать оптимальные условия для анаболизма.
Статья по теме: «Халотестин»
Для компенсации дефицита нужных элементов часто рекомендуют использовать спортивные добавки. Это особенно актуально для натурала, который не применяет стероидные препараты.
Часто задают вопрос: можно ли проводить эффективные тренировки в домашних условиях?
Следует понимать, что для начинающих атлетов сложно самостоятельно составить правильную схему трехдневного сплит-тренинга, рассчитанную на две недели.
Кроме того, дома, как правило, нет такого специального оборудования, как в тренажерном зале, а одни только упражнения с гантелями не дадут нужного результата.
Недостаточно просто посмотреть на видео, как правильно выполнять упражнения, а в тренажерном зале это будет контролировать инструктор.
Настоятельно рекомендуется завести дневник тренировок, чтобы можно было точно определять время, за которое различные мышечные группы смогут достичь суперкомпенсации.
Начинающим атлетам особенно важно придерживаться принципа прогрессии нагрузки – тогда результат будет более явным
Особенности тренировок и рациона
Особая фигура требует особого подхода как в тренировочном процессе, так и в составлении рациона. Хорошо разработанная программа тренировок для эктоморфа — это далеко не все, что необходимо для получения желаемого результата. Правильное питание для данного типа телосложения играет первостепенную роль.
Рацион
Вопрос питания для эктоморфов крайне важен — без нормального режима питания и здоровой пищи не помогут никакие тренировки.
Заблуждения по поводу питания
Бытует мнение, что эктоморфам можно есть все, что угодно. Мол, главное съедать нужное количество калорий, тогда и будет рост.
Это большое заблуждение по ряду причин:
- Во-первых, нельзя набрать свою суточную норму калорий из сладостей и фаст-фуда и не заполучить проблем со здоровьем.
- Во-вторых, подобное питание со временем замедлит обмен веществ, и вы будете набирать лишний жир. Ни о каких мышцах в таком случае и речи идти не может: мышцы не растут от жира и сахара, им нужен белок, которого в подобной продукции практически нет.
- В-третьих, со временем желудочно-кишечный тракт начнет отвергать вредную еду. Захочется поесть нормальной здоровой пищи. Но поскольку вы привыкли запихивать в себя все подряд, правильное питание не будет вызывать особого аппетита, и питаться вы будете максимум 2 раза в день. От этого вы станете еще более худыми, чем были до начала тренировок.
Если в какой-то один день вы набрали свою норму из подобной пищи — ничего страшного. Но постоянно так питаться нельзя.
bit24 — stock.adobe.com
Распределение БЖУ в рационе
Это вовсе не значит, что эктоморфы должны придерживаться строжайшей диеты, которая на 100% будет состоять из полезных продуктов. Наоборот, им точно не навредит небольшое количество простых углеводов в рационе. Например, сразу после тренировки.
Углеводов в рационе должно быть много, как минимум 5 г на 1 кг веса тела. Если масса не растет, постепенно добавляем по 0,5 г углевода на 1 кг веса тела и следим за изменениями. С белком все проще: стабильно съедайте по 2 г белка на 1 кг веса тела. Этого хватит для восстановления и роста мышечной массы. Жиров употребляйте около 1 г на 1 кг веса тела – так вы увеличите общую калорийность рациона и будете потреблять достаточно «топлива» для нормальной работы гормональной системы.
Рекомендуемые продукты
Из продуктов наиболее желательны для употребления:
- белки: курица, индейка, яйца, белая и красная рыба, говядина, свинина, творог и другие молочные продукты, сывороточный протеин;
- жиры: рыбий жир, льняное масло, авокадо, орехи;
- углеводы: овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы, рис, гречка, перловка, овощи, фрукты.
Особую важность имеют завтрак и предтренировочный прием пищи (за 1,5-2 часа до тренировки). Они должны быть богаты углеводами, чтобы зарядить организм энергией для плодотворной работы
После тренировки целесообразен прием гейнера или сывороточного протеина с небольшим количеством (около 50 г) простых углеводов. Протеин также рекомендуется употреблять между приемами пищи, чтобы поддерживать постоянный синтез белка в организме.
Перед сном рекомендуется выпить казеин (белок долгого усвоения) или съесть 250-300 г творога, чтобы обезопасить себя от катаболизма на все время ночного сна. Не забывайте потреблять достаточное количество клетчатки для нормального усвоения пищи, тогда любые проблемы с желудочно-кишечным трактом обойдут вас стороной.
Тренировки
Центральное место в программе тренировок для набора массы эктоморфу отводится базовым упражнениям. Изолированных движений включайте по минимуму, поскольку они не так эффективны и включают в работу только одну мышечную группу. Кардио стоит вообще исключить, если только у вас нет показаний к нему по здоровью.
Трех тренировок в неделю будет более чем достаточно, а начинать лучше вообще с двух – на первой тренировке нагружать весь верх, а на второй – низ. Тренировки должны быть интенсивными, но короткими – не более 1 часа, максимум — 1,5.
Старайтесь постоянно увеличивать силовые показатели. Чем вы сильнее, тем больший потенциал к росту имеют ваши мышцы. Поэтому такие упражнения, как жим лежа, становая тяга и приседания со штангой, игнорировать нельзя. Прогрессируя в этих упражнениях, со временем вы непременно станете сильнее и больше. Но ни в коем случае не увеличивайте рабочий вес в ущерб технике.
А когда наберете необходимый фундамент мышечной массы и силы и визуально будете больше напоминать мезоморфа, можно потихоньку добавлять кардионагрузку и изолированные упражнения для локальной проработки тех или иных мышечных групп.
Тренировка для мезоморфа
Тренировочный процесс для данного соматипа требует достаточно много внимания. Иначе результатов достичь не получится. Вот основные принципы для спортсменов с подобным типом телосложения:
Важно регулярно изменять режим тренировок;
Постоянно менять веса;
Хороший эффект дает резкая смена длительности тренировок;
Разное число подходов;
Смена очередности тренировочных расписаний.
Любая тренировка для мезоморфа должна обязательно задействовать не менее 30% мышц, только тогда можно заметить какой-то внятный результат. Хорошим тренингом для подобных людей считается работа с гантелями, штангами, приседания, классическая тяга. Причем рекомендуется 2-3 недели работать с тяжелым весом, после чего на 1-2 недели устроить облегченную программу.
Для мезоморфа крайне важно не забывать о кардионагрузках. Тут также стоит придерживаться смешанного подхода
Основным тренингом лучше сделать стайерский бег. Оптимально пробегать за тренировку 10-15 километров. Каждое третье занятие производят спринтерскую подготовку. Для этого делают 7-12 забегов на 100 метров с перерывом между ними в одну минуту. Такое сочетание длинного и короткого бега позволит эффективно сжигать жировую ткань.
Теперь давайте рассмотрим, как лучше составить программу тренировок непосредственно на одно занятие. Лучше всего рассчитывать массу снаряда так, чтобы хватало сил сделать 8-10 повторов. При этом на каждое упражнение стоит выделить четыре подхода. Но, тут имеются нюансы. Если вы планируете наращивать массу, то можно увеличить вес снарядов, но при этом делать не более 8 повторов за раз. Если вы находитесь в стадии сушки, то можно увеличивать количество повторений до максимума. Желательно воспользоваться чьей-либо помощью и последние подходы делать до упора.
Классическая программа тренировок мезоморфа на массу
Первый день тренинга
- Становая тяга 3 х 8
- поднятие штанги, лежа 2 x 6;
- поднятие штанги, лежа с положительным углом 3 x 6;
- поднятие утяжелителей с положительным углом 3 x 8 – 12;
- толкание над головой через стороны 3 x 8;
- Армейский жим 3 x 8;
- подъем туловища с положительным углом 3 x 10 – 12.
Второй день
- гипереекстенция с отягощениями 3 x 15;
- становая тяга 4-8 x 6 – 8;
- подъем штанги к поясу в наклоне 3 x 6 – 8;
- поднятие штанги к подбородку 3 x 8;
- разведение утяжелителей в наклоне 3 x 10;
- шраги 3 x 10 – 15;
- обратное скручивание 3 x max.
Третий день:
- присесть со снарядом на плечах 4 x 6 – 8;
- толкание ногами 3 x 10;
- сгиб ног в тренажере 3 x 12;
- подъем с утяжелителями на носки 3 х 10 – 15;
- жим над головой 3 x 8;
- подъем гантелей перед собой 3 x 8;
- скручивание 3 x max.
Четвертый день:
- сгибание рук с изогнутой штангой 4-8 x 6 – 8;
- сгибание с гантелями 3 x 8;
- молотковый подъем на лавке Скотта 3 x 10 – 12;
- французский жим 3 x 8;
- разгибание из-за головы 3 x 10 – 12;
- отжимание на брусьях 2 x 10 – 15.
Восстановление и тренировка мезоморфа
Успеть восстановиться – это, вообще, задача №1 в любом спорте! Эта же задача стоит и перед всеми остальными атлетами, а не только перед мезоморфом, но ему правильно восстановиться сложнее всего. Причем дело не в самом восстановлении, наоборот, мезоморф восстанавливается быстрее, быстрее достигает суперкомпенсации, за счет чего повышает интенсивность тренинга, как следствие, атлет со временем попадает в перетренированность. С другой стороны, ждать между тренировками слишком долго тоже не стоит, поскольку на каждой тренировке следует прогрессировать нагрузку, что будет стимулировать гипертрофию мышечных волокон.
Тренировка мезоморфа тоже должна приходиться на момент суперкомпенсации, как и тренировки эктоморфа и эндоморфа. Суперкомпенсация является тем моментом, во время которого Ваши мышцы не только восстановились после предыдущей тренировки, но ещё и немного увеличились в объеме. Увеличение объема мышц связано с тем, что во время тренировки атлет повреждает миофибриллы, затем организм их восстанавливает, но на случай, если вдруг ещё придется выполнять подобную нагрузку, восстанавливает не просто до того уровня, который был до тренировки, а сверх него, чтобы в следующий раз нагрузку было выполнить легче. Если же долго мышцы не задействуются, то организм сжигает мышечные ткани за ненадобностью.
Быстрое восстановление позволяет атлету использовать высокоинтенсивные схемы тренировок, но во избежание травм и перетренированности, атлет должен использовать микропериодизацию. Таким образом, схема тренировок мезоморфа будет выглядеть примерно так: легкая неделя, две средние и одна тяжелая. Во время легкой недели можно использовать тренировочную программу эктоморфа, во время средних недель программу эндоморфа, а вот на тяжелых неделях использовать силовые программы тренировок. Таким образом, Вы и в перетренированность себя не загоните, и нагрузку сможете разнообразить, и акцентированно «прокачать» разные мышечные качества.
Ещё одной важной стороной восстановления является питание. Мезоморфу подойдет любая система приемов пищи, важно лишь то, чтобы атлет получал больше двух граммов белка в сутки на каждый килограмм собственного веса, а также, чтобы баланс калорийности всегда был избыточным
Мезоморфу, если он не выступает на соревнованиях, умышленно «сушиться» необходимости нет, накачать пресс Вы сможете, просто добавив немного кардио нагрузки и подъемы ног в конце тренировки. Что касается спортивного питания, то мезоморф может себе позволить любые пищевые добавки в зависимости от того, как составлен рацион питания. Так же, как эктоморфу, мезоморфу будет полезно в конце тренировки съесть что-то сладкое, или выпить гейнер.
Рекомендуемое меню для мезоморфа
Перед завтраком – 300мл кипяченой воды комнатной температуры с растопленным в ней медомЗавтрак – мюсли с печеньем и зеленый чайВторой завтрак – телятина с фасолью и свежими овощамиОбед – любое первое блюдо и свинина с любой крупой грубого помолаПолдник – вареная куриная грудка с овощным салатомВторой полдник – вареный минтай с вареным коричневым рисом и морской капустойУжин – творог с черносливом, медом и грецкими орехами, можно добавить сушеные яблоки, а запивать кефиром
Для того, чтобы повысить эффективность тренировок, мезоморф должен обязательно потреблять калорий больше, чем тратит, а также кушать достаточно витамин и белка. Белка следует получать с мясом и творогом не менее 2гр за день на каждый килограмм собственного веса. То есть, если Вы весите 90кг, то Вам необходимо минимум скушать 180гр белка. Посчитать количество продуктов, необходимых для того, чтобы удовлетворить эту норму, можно с помощью таблицы состава продуктов. А вот калорийность питания лучше всего подбирать под себя индивидуально, корректируя её в зависимости от результатов. Если подкожный жир не растет, а силовые показатели идут , то все нормально, ничего менять не надо. Если подкожный жир начинает интенсивно прибывать, то калорийность следует снизить, а, если организм начинает не успевать восстанавливаться, то, наоборот, повысить.
Другие программы тренировок
Рекомендации для эктоморфов
Программы тренировок для мезоморфа эктоморфа эндоморфа
Первое: частота тренировок и их периодичность.
Эктоморфы обязаны выбирать системы тренировок исключительно раздельные. Каждая тренировка – это прокачка отдельной части тела. Как только выпадает время между тренировками, проведите его с пользой для мышц. Отдохните и следите за тем, что если какая – то часть вашего тела еще не готова к будущим нагрузкам, то значит стоит отложить занятия.
Любая схема тренировок обязана меняться раз в месяц. Усовершенствования схем только приветствуются. Нагрузки на мышцы увеличиваем медленно и постепенно. Решили увеличить вес — тогда делаем это поэтапно. Соблюдаем количество подходов, повторений и вы убедитесь, что пройдет немного времени, и вы начнете поднимать вес все больше и больше.
Второе: интенсивность тренировок
С каждым разом интенсивность тренировок не забываем увеличивать. Но каждая интенсивная тренировка не должны занимать много времени. Не рвите мышцы попусту. Теперь давайте поговорим про повторения и подходы.
В каждой тренировке основательно прорабатываем абсолютно каждую мышцу, но базовые движения используем – тяжелые. Количество повторений для данного типа телосложения должно варьироваться от пяти до десяти раз. Если говорит про подходы, то на каждую часть вашего тела они варьируются от шести до восьми. Соблюдаем меру во всем. Любую нагрузку просто необходимо чувствовать, но «не гоните лошадей». Бывает и такое, что качаешься и качаешься, но результата ноль. Тогда не стоит бросать все, результат будет.
Попробуйте вот такую схему. Каждая группа мышц прокачивается по десять раз, с соблюдением подходов тоже в десять раз. Когда тренируешься, то помни: твоя ориентировка не на сокращение времени, а на интенсивность работы с большими весми. Минимальное время для отдыха между подходами составляет одну минуту. Время отдыха между тренировками разных частей тела составляет примерно пять минут. Также в своих тренировках используйте: трисеты, суперсеты и подобное.
Третье: восстановление после тренировок
Порой период восстановления мышц и сил может занимать от одного дня до недели. Каждое тело восстанавливается по–своему. Если ты чувствуешь боль в мышцах, усталость и подобные вещи, отложи тренировку, не перегружай организм. Спать необходимо от восьми до десяти часов в день для полного восстановления. Если позволяет время, то будет полезным устраивать тихий час, но только час и не минутой больше.
Четвертое: аэробика и подобные упражнения.
В любом спортивном зале должны стоять велотренажер или беговая дорожка. Так что три раза в неделю садитесь на велик или бегайте по дорожке, но опять с соблюдением отдыха иначе перегрузка на тренажерах выбьет вас из привычной схемы занятий. Низкое значение пульса при подобных тренировках не должно длиться более двадцати минут.
Пятое: следим за питанием
Кушать придется много чуть ли не по семь раз в день, но маленькими порциями. Кушаем примерно через каждый два с половиной часа. Посмотрите на нормы дневных рационов:
А) протеины должны составлять от двадцати до тридцати процентов
Б) углеводов должно быть от пятидесяти процентов
В) жиров должно быть от двадцати до двадцати пяти процентов.
Белок, а точнее его норма в день равна трем с половиной грамм на один килограмм твоего живого веса. Перед сном, а точнее за час до сна, выпиваем один стакан протеина. Сахар стоит частично исключить из своего рациона, но старайтесь в течение дня кушать как можно больше клетчатки. В вашем рационе просто обязаны присутствовать такие продукты как: бобы, кукуруза, макароны или вермишель, а также любой витаминный комплекс.
Шестое: ваш стиль жизни
Если будешь нервничать и подвергаться стрессам, то это послужить неким тормозом для достижения результатов при тренировках. Научись расслабляться, можно заняться йогой, медитацией и тому подобное. Все активные действия, которые ведут к энергетическим затратам исключаем полностью. В течение дня выпиваем до трех литров жидкости.
wodloft.ru