Программа на рельеф для мужчин: Страница не найдена — Cross.Expert

Упражнения в зале для девушек

Пик популярности здорового образа жизни обуславливается на современном этапе развития спорта благодаря его популяризации среди всех слоев населения. Правильное питание, высокий уровень активности и запись в фитнес-зал или клуб становятся не просто данью отдаваемой моде, но особенной философией и возможностью самореализации.

Опытные инструкторы связывают разработку индивидуальных программ, включающих упражнения в тренажерном зале для девушек с философией построения тела.

Кроме того, это отличный вариант оздоровить организм и зарядить себя энергией, избавиться от лишнего веса и стать обладательницей фигур, соответствующей собственному представлению об идеале.

Работа на результат: основополагающие факторы успеха

Результативность посещения фитнес-зала представительницами прекрасной половины человечества зависит от целой комбинации факторов.

Основой получения необходимого эффекта и повышения стимула к дальнейшей активности выступает правильно подобранная тренировочная программа по построению тела, с учетом таких положений:

• генетические предрасположенности и состояние здоровья;
• поставленные цели и задачи, планомерность их достижения;
• прилагаемые усилия и интенсивность основного тренинга;
• соблюдение графика питания и режима питья, отдыха и сна.

Красивое тело и здоровый организм, вот результаты посещения спортзала, которые по достоинству сможет оценить женщина и ее окружение.

Важно тренироваться, ориентируясь на достижение конкретного результата, с целевой направленностью и полноценным погружением в тему здорового образа жизни.

Итак, вот основной костяк нашей тренировочной программы:

Первый тренировочный день (Спина + бицепс)

1. Становая тяга 8-10 повторов, 2 подхода +1 (разминочный).
2. Тяга штанги в наклоне 8-10 повторов, 3 подхода.
3. Подтягивания широким хватом максимальное кол-во повторов, 3 подхода.
4. Подъём штанги на бицепс 8-10 повторов, 3 подхода.
5. Подъём гантелей на бицепс 8-10 повторов, 3 подхода.
6. Подъём гантелей «молотки» 10-15 повторов, 3 подхода.

Второй тренировочный день (Ноги + трицепс)

1. Приседания со штангой 6-10 повторов, 3 подхода +1 (разминочный)
2. Жим ногами 10-12 повторов, 3 подхода.
3. Подъём на носках сидя 12-15 повторов, 3 подхода.
4. Жим лёжа узким хватом 8-10 повторов, 3 подхода.
5. Французский жим 8-12 повторов, 3 подхода.
6. Разгибание на блоке 10-15 повторов, 3 подхода.

Третий тренировочный день (Грудь + плечи)

1. Жим штанги лёжа 8-10 повторов, 3 подхода +1 (разминочный).
2. Жим штанги под углом 30* 8-10 повторов, 3 подхода.
3. Разводка гантелей лёжа 12-15 повторов, 3 подхода.
4. Армейский жим 8-12 повторов, 3 подхода.
5. Махи гантелей в наклоне 12-20 повторов, 3 подхода.
6. Махи гантелями стоя 10-12 повторов, 3 подхода.

Важно отметить, что правильная тренировка в зале с грамотной тренировочной программой не является 100% ключом к успеху. В наборе мышечной массы важны 3 фактора, это: тренировки, питание и режим.

При соблюдении всех этих факторов, вы гарантированно получите желаемый результат.

Физиологические особенности женского организма

Специфика женского тела учитывается при консультации с инструктором, который поможет подобрать комплекс упражнений в зале для девушек.

Отличающаяся от мужской, физиология, заставляет более тщательно относиться к работе на тренажерах, со снарядами и на всех этапах реализации программы, что предполагает учет таких особенностей:

Тестостерон. Содержание такого по-настоящему мужского гормона в женском организме достаточно мизерна, но миф о том, что в зале можно приобрести мужскую фигуру заставляет многих отказаться от работы.

Необходимо учитывать, что именно благодаря низкому гормональному уровню представительницы слабого пола не переносят занятия до отказа, их мышцы не способны усиленно наращивать массу.

Мышцы. Пониженное содержание мышечных волокон приводит к минимальному гипертрофированию мускулатуры при силовых нагрузках, что определяется специфическим строением мышц.

Ослабление мускул нижнего пресса и концентрация мышечной ткани в нижней части туловища позволяет накачать ноги и ягодицы, что недоступно для мужчин, при этом можно сохранить внешнюю привлекательность и женственность.

Метаболизм. Замедленный обмен веществ и особенности метаболических реакций, при них излишне употребленные углеводы преобразуются в жировые отложения, влияют на соблюдение режима питания.

Определенные тренинговые комплексы, направленные на активацию и стимулирование метаболизма позволяют избавиться от такой проблемы, а диеты помогают приобрести полезные привычки здорового питания.

Особенно следует уделить внимание употреблению правильного гликогена, содержащегося в определенных продуктах питания.

Это создаст условия, при которых такое соединение обеспечит повышенное содержание препарата в мышечной ткани, что полезно для проработки их формы и выразительности при силовых занятиях.

Девушки набор мышечной массы

День 1 Тренируемые группы мышц: Ноги

• Разминка на кардио тренажере (Элипс, Беговая дорожка, Вело тренажер, Степ тренажер) 10-15 мин
• Плие-приседания с гантелей и широкой постановкой ног или приседания с маленькой штангой
• Выпады с гантелями по залу
• Жим платформы ногами
• Разгибания ног сидя + сгибания ног (суперсет)
• Мертвая тяга с гантелями стоя
• Икры в тренажере стоя/сидя
• Пресс подъем ног на скамье лежа + скручивания (суперсет)
• Кардио 30-45 минут по самочувствию и желанию

День 2 Тренируемые группы мышц: Грудь, Спина, Плечи, Руки

• Разминка на кардио тренажере (Элипс, Беговая дорожка, Вело тренажер, Степ тренажер) 10-15 мин
• Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье
• Тяга вертикального блока к груди сидя
• Гиперэкстензия от параллели пола
• Разведение гантелей в стороны стоя
• Одновременный подъем гантелей на бицепс сидя или стоя
• Разгибание рук на блоке стоя (трицепс)
• Пресс подъем ног на скамье лежа + скручивания (суперсет)
• Кардио 30-45 минут по самочувствию и желанию

Упражнения выполняются в 4х подходах по 8-10 повторений. Отдых между подходами от 1,5 до 3 минут, между упражнениями до 4 минут. Рабочие веса умеренные и более, подбираются индивидуально. Общая продолжительность силовой тренировки без кардио не более 60 минут. Тренировки 3 раза в неделю.

Смотрите так же другое наше видео — Набор спортивного питания для быстрого роста мышечной массы

Концепция составления тренировочного комплекса

Подбирая базовые упражнения для зала девушкам, тренера с опытом используют комплексный подход, который основывается на проработке упражнений.

Предварительная подготовка и тщательное взаимодействие инструктора и спортсменки помогут наладить контакт и определиться со следующими, основополагающими факторами:

• целевое назначение;
• выработка программы;
• систематизация работы;
• выбор техники и базы;
• ведение дневника.

Основа первоначальной разработки системных занятий закладывается при первой встрече или консультации, и может корректироваться по прошествии времени.

Важно понимать, что самостоятельная работа на тренажерах и силовые упражнения в зале для девушек не будут достаточно эффективными, без консультации с тренером, имеющим опыт в индивидуальном подборе тренингов.

Постановка цели

Работая над постановкой цели необходимо тщательно представить желаемый результат, что станет основой для разработки программных занятий по следующим направлениям:

• снижение текущего веса и придание рельефа отдельным группам мышечной ткани;
• наращивание мышечной массы на определенных участках тела, корректировка фигуры;
• общее оздоровление организма и поддержание наработанной формы в зале или дома.

Среди профессиональных спортсменов встречаются те, кто задается целью подготовки к соревнованиям, улучшением собственных параметров выносливости, ловкости и концентрации.

Техника выполнения упражнений

Можете переписать её и начать тренироваться по ней сразу, если вы только начала заниматься в зале или тренируетесь меньше полу года. Убедительная просьба, изучить ПРАВИЛЬНУЮ технику выполнения каждого упражнения. В плане одной статьи у меня не получиться рассказать о всех тонкостях правильной техники, даже пары упражнений. К тому же стоит смотреть на них наглядно или в живую. Рекомендую использовать интернет, в ютубе полно видео о правильном выполнении тех или иных упражнений.

Особенно рекомендую серьёзно подойти к таким упражнениям как: жим лёжа, присед со штангой, становая тяга. Так как они и являются базовыми упражнениями и на них крайне легко получить травму. Спросите у любого спортсмена, у каждого есть своя история о травме или травме товарища по залу. В 95% случаев они получили её именно в базовых упражнениях. Тренировка в зале должна проходить безопасно, иначе будет не построение тела своей мечты, а разрушение имеющегося…

Программа работы

Самые эффективные упражнения в зале для девушек, необходимы для достижения определенного целями результата.

Они комбинируются в программные комплексы, которые отвечают поставленным задачам, благодаря их реализации обеспечивается возможность дальнейшей работы со своим организмом, это могут быть программы по:

• сжигание жира. В нее включаются усиленные кардионагрузки, силовые тренинги и упражнения с высокой интенсивностью, несколькими подходами и частыми повторениями;
• набор массы. Необходима для увеличения мышечной массы с исключением кардио, но ростом усиления отдельных упражнений с применением снарядов и аксессуаров.

Реализуются программные тренировки двумя способами, определенным выбранным подходом к эффективному проведению занятий:

• нагрузка всего тела;
• сплит-программа;

Инструктором определяется общая и конкретная последовательность упражнений в тренажерном зале для девушек.

Это конкретный план работы, которого необходимо строго придерживаться и контролировать полученный эффект, для возможности корректировки и необходимого внесения изменений в спланированный тренинг.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин

В идеале, комплекс упражнений должен составляться исходя из индивидуальных особенностей. Но на начальном этапе достаточно универсальных программ тренировок в тренажерном зале для мужчин, которые подойдут всем. Разница будет заключаться только в весах, которые человек подбирает самостоятельно исходя из своих возможностей по методу «до отказа».

Как мы выяснили, достаточно заниматься 2-3 раза в неделю на регулярной основе, чтобы получить результат. Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин будет отличаться тем, что за одно занятие задействуются разные группы мышц. Сколько тренироваться, зависит от личных возможностей и желания.

Стандартные универсальные комплексы для мужчин в тренажерном зале могут выглядеть примерно следующим образом:

Программа тренировок на 2 дня в неделю

Так как за две тренировки в неделю необходимо нагрузит все мышцы, можно тренироваться суперсетами и трисетами. Это значит, что за один подход делается без отдыха по одному упражнению, после этого – отдых и следующий подход. Необходимо обращать внимание на последовательность упражнений. Первый суперсет делается в несколько подходов, а трисеты поочередно (1 трисет – отдых – 2 трисет – отдых и т. д.). Таких кругов нужно сделать 2-3 в зависимости от своих возможностей.

Первая тренировка (ноги, спина, плечи)

Универсальный комплекс упражнений для мужчин на 2 тренировки в неделю (1 тр).

Вторая тренировка (грудь, бицепс, трицепс)

Универсальный комплекс упражнений для мужчин на 2 тренировки в неделю (2 тр).

Этот комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин (Автор: Тимко Илья) позволит максимально нагрузить все мышцы. Достаточно тренироваться 2 раза в неделю, регулярно, подбирая под себя вес и результат не заставит себя ждать.

Программа тренировок на 3 дня в неделю

Следующая программа тренировок для мужчин рассчитана на новичков и включает в себя простые упражнения, которые при правильной технике и постепенном увеличении весов дадут прекрасный результат за 1,5-2 месяца регулярных занятий в тренажерном зале.

Первая тренировка

Вторая тренировка

Третья тренировка

Эта программа в тренажерном зале для мужчин (Автор: Илья Тимко) универсальная. Она направлена на увеличение мышечной массы, прекрасно подходит новичкам. За три тренировки в неделю удается прекрасно проработать все мышцы, что приведет к быстрому результату при правильном питании и режиме отдыха.

Система занятий

Представленное видео упражнений в зале для девушек можно взять за основу, для разработки собственного комплекса будущих занятий.

Но для получения действительно ожидаемого результата необходимо уделить внимание такому принципу как системность, он обеспечивает эффективность посещения тренажеров и предполагает:

• поход в фитнес-клуб не реже 2 раз в неделю с перерывами между занятиями 1-2 дня;
• перерывы важны для восстановления мускулатуры и развития мышечной памяти;
• силовой тренинг должен занимать 40 мин или час, с учетом разминки и заминки.

Правильно поставленный тренировочный комплекс включает подготовительную разминку, основную базу и восстановительную работу.

Такая последовательность снижает уровень травматизма и помогает привести мускулатуру и суставы в тонус, активировать и стимулировать их работу, снизить усталость и подзарядиться энергией.

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих атлетов

В зависимости от уровня физической подготовки и целей, которые преследует спортсмен, тренировки отличаются и программой занятий.

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения: начало занятий

Желающим похудеть нужно уделять внимание кардио тренировкам и фитнесу, так как они помогут сжечь больше калорий. Также нельзя забывать и о силовых нагрузках, цель которых — увеличить объем мышц. Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин должна состоять из таких основных этапов:

1. Разминка. Нужно проработать мышцы всего тела, чтобы они стали эластичнее.
2. Кардио нагрузка. Поможет дополнительно разогреться и разогнать метаболизм, подготовив организм к основным упражнениям.
3. Основной комплекс. Для этих целей подойдут приседания, выпады, жимы, планка, сгибания рук, другие упражнения и их вариации. Обратите внимание, что перед выполнением первых подходов может понадобиться дополнительная разминка.
4. Растяжка. Чтобы закрепить результат, после тренировки идеально подойдет растяжка. Она делает мышцы эластичнее, позволяет снять спазмы, если вдруг какие-то зоны были перенапряжены, улучшает работу суставов.

Чтобы программа тренировок в тренажерном зале для похудения была эффективной, занятия должны длиться от часа и более, включать в себя до 5 повторов подходов каждого упражнения с минимальным весом. На первых этапах лучше работать со всеми мышцами сразу, прорабатывая каждую область, а затем, когда тело будет готово, работать отдельно с проблемными областями — ягодицами, бедрами, животом, спиной.

Тренировка на рельеф: что делать новичкам

Для выделения рельефа мышц нужно делать по 3–5 подходов каждого упражнения со средним весом. В это время хорошо тренируется выносливость, поэтому ткани становятся выразительнее, а мышцы — заметнее. Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф кроме основного спектра упражнений включает:

• интервальный бег;
• элементы кроссфит и круговых тренировок;
• прыжки на скакалке;
• чередование быстрой и умеренной езды на велотренажере;
• приседания с выпрыгиванием и другие высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Эти виды активности помогают разогнать метаболизм, сжигать калории не только во время занятий, но и после них. Мышцы в ходе такого тренинга становятся объемнее и рельефнее.

Тренировка для сушки

После того как тело пришло в тонус и вырос объем мышц, можно сделать их еще выразительнее. Для этого подойдет соответствующий режим питания и тренировки для сушки. Чтобы составить индивидуальную программу можно посоветоваться с тренером или взять за основу готовый комплекс, включающий в себя тренировки на основные части тела:

• ноги, пресс и корпус;
• спину и руки;

Для эффективной сушки нужно заниматься больше трех раз в неделю. Например, спортсмены перед соревнованиями могут ходить в зал 6 раз, чередуя упражнения на разные группы мышц.

Простая программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю

Чтобы успеть за неделю проработать все группы мышц при трехразовом тренинге, используется система сплитов.

День 1

Тренируются руки, грудь:

• сведение рук на тренажере;
• жим гантелей на скамье: без наклона и с наклоном;
• разгибание на трицепс в верхнем блоке;
• подъем ног на перекладине;
• выпады с гантелями;
• отжимания на скамье.

День 2

Основной упор делается на спину:

• тяга верхнего блока;
• подтягивания;
• тяга в нижнем блоке;
• гиперэкстензия;
• подъем штанги.

День 3

Работают ноги и пресс:

• выпрямление ног на тренажере;
• приседания со штангой;
• становая тяга;
• сгибание ног лежа;
• жим гантелей сидя;
• подъем ног в висе;
• скручивания на блоке.

Техника и база

Нельзя пренебрегать советами инструктора, на основе практичного взаимодействия можно основывать собственные занятия спортом.

Представленные упражнения в зале девушке с фото требует не только точного воспроизведения, но и соблюдения следующих советов по технике активной и интенсивной, а главное полезной работы:

• нельзя начинать тренировку с большого веса и усиленной нагрузки;
• техническая отработка движений активирует мышечную память;
• эффективно отрабатывать технику можно в домашних условиях;
• воспроизведение движений лучше проводить перед зеркалом.

Технически выполненная работа по одному упражнению становится основой полноценного тренинга, который намного полезнее простому повторению движений.

А в его основу закладывается база, необходимая для построения тела, его эффективной пластике, без хирургического вмешательства, прокачивания мышц и их доработке.

Дневник работы

Воспроизведение упражнений в зале, для начинающих девушек, необходимо комбинировать с обязательной фиксацией результатов.

Ведение дневника и детализированная запись достигнутого поможет в корректировке программных упражнений, изменению базы и поможет сформировать эффективный тренинг для достижений важных целей.

Программа тренировки на сушку для мужчин и девушек

Очень важный момент при сжигании подкожного жира – понять, что нужна не только программа тренировки на сушку. Ключевым фактором является также и правильно подобранная диета. Но это уже совсем другая тема и для другой статьи. В этой будет поднят вопрос конкретно о том, какой должна быть программа тренировки на сушку.

Перед выполнением любой программы необходимо провести десятиминутную разминку. Помните, что после хорошей разминки у вас должны появиться капли пота на лбу. Если этого не произошло, то не прекращайте заниматься.

Для мужчин

Программа тренировки на сушку, описанная ниже, составлена на все семь дней недели. Её нельзя советовать новичкам, так как она предполагает уже наличие умений и определённого уровня физической подготовки.

На каждый день определены тренировки на конкретные группы мышц, также есть и кардиодни. В принципе, их порядок можно менять, но выполнение упражнений именно в той последовательности, которую предлагает программа тренировки на сушку, опробовано в реальной жизни и имеет положительные результаты.

В первый день необходимо проработать грудные мышцы, а также сделать упражнения на мышцы живота. На следующий день нужно прокачать мышцы спины. Программа тренировок на сушку подразумевает выполнение в третий день упражнений на дельтовидные и трапециевидные мышцы. На четвёртый день необходимо немного отдохнуть и можно провести кардиотренировку. В пятый день нужно проработать мышцы ног и сделать упражнения на пресс. На шестой день программа тренировок на сушку подразумевает выполнение упражнений для прокачивания мышц рук. В последний день тренировочной недели сделайте кардиотренировку.

Далее разберём отдельно каждый день и то, из каких конкретных упражнений состоит программа тренировок на сушку для мужчин.

Сразу нужно сказать о том, что бег присутствует в качестве заминки каждый день, кроме тех, в которые выполняются кардиотренировки. Причём он всегда выполняется в конце упражнений. Зачем так? К концу тренировки в организме остаётся меньше углеводов, из которых организм может черпать энергию, следовательно, организм будет получать энергию за счёт сжигания жировых запасов.

Также в качестве кардиотренировок используется простая утренняя пробежка, эффективность которой проверена многими известными атлетами. В организме по утрам наблюдается нехватка углеводов, которые он тратит на функционирование внутренних органов во время сна. Если в этот момент, на голодный желудок, заниматься бегом, то будет автоматически сжигаться жир для получения дополнительной энергии.

При сушке тела стоит увеличить привычное количество повторений. Делайте их от 12 до 15–20 в одном подходе, в зависимости от сложности упражнений. Придерживайтесь этих цифр при выполнении упражнений программы. Количество подходов ориентировочно составляет 3–4. Если тренироваться с учётом таких рекомендаций, то программа тренировок для сушки тела будет способствовать быстрому достижению поставленных целей.

День 1

1. Разведение гантелей лёжа на скамье с наклоном в 30 градусов.

2. Хаммер.

3. Кроссовер. Необходимо выполнить дропсетом. Один подход выполните в два этапа: сначала сделайте повторения — 12-15 раз, снизьте вес на 20% и сделайте ещё 8-10 раз без отдыха. В каждом из этапов можно менять хват руки, чтобы лучше прочувствовать конкретные участки грудных мышц.

4. Бабочка.

5. Упражнение на пресс, которое вы любите делать.

6. Бег на беговой дорожке в течение 5-10 минут.

День 2

1. Тяга вертикального блока к груди. При этом не стоит отклонять корпус назад. Попытайтесь сделать так, чтобы спина располагалась вертикально и была прогнутой в своей верхней части.

2. Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне. Не берите большой вес, прочувствуйте каждый сантиметр движения.

3. Тяга горизонтального блока. Можно выполнить как узким хватом, так и широким. Делайте так, как вам будет удобней.

4. Тяга с верхнего блока на прямых руках. Сосредоточьте всё ваше внимание именно на широчайших мышцах спины. Все остальные мышечные группы постарайтесь выключить.

5. Гиперэкстензия.

6. Бег на беговой дорожке в течение 5–10 минут.

День 3

1. Жим гантелей сидя. Выполняется на наклонной лавке, угол поставьте чуть больше 90 градусов.

2. Подъём гантелей перед собой (поочерёдно). В верхней точке необходимо задержать руку на 1–2 секунды и потом не спеша опустить в исходное положение.

3. Разведение гантелей в стороны стоя. Необходимо выполнить дропсетом. Один подход состоит из трёх частей: сначала выполните с весом — 12-15 раз, снизьте вес на 20% и сделайте ещё 6-8 раз, потом ещё уменьшите вес гантелей на 20% и выполните максимально возможное количество раз без отдыха.

4. Разведение рук в тренажёре «наутилус» (на задний пучок дельтовидных мышц).

5. Шраги с гантелями стоя.

6. Бег на беговой дорожке в течение 5-10 минут.

День 4

1. Бег с утра 5-10 км, в зависимости от подготовки.

День 5

1. Разгибание ног в блоке. Каждый подход выполните в два этапа: сделайте 12–15 разгибаний, снизьте вес на 20% и сделайте ещё 6–8 раз.

2. Сгибание ног в блоке. Каждый подход необходимо выполнять в два этапа: сделайте 12–15 сгибаний, снизьте вес на 20% и сделайте ещё 6-8 раз.

3. Приседания в станке Смита. Ноги держите на ширине плеч, можно ещё уже.

4. Выпады с гантелями. Лучше делать их, «шагая» по залу. Нагружайте всегда только ногу, которой шагаете вперёд (переднюю).

5. Выполните любимое упражнение на икроножные мышцы. Можно использовать дропсеты.

6. Упражнение на пресс, которое вы любите делать.

7. Бег на беговой дорожке в течение 5-10 минут.

День 6

1. Тяга в блоке на бицепс.

2. Подъём на бицепс, лежа на лавочке с углом в 45 градусов. Обратите внимание на супинацию.

3. «Молоток».

4. Подъёмы на бицепс в тренажёре «пюпитр».

5. Разгибания на трицепс в блоке.

6. Французский жим гантелей сидя.

7. Разгибание одной руки в верхнем блоке.

8. Отжимания от пола. Необходимо сделать подходы с максимальным количеством повторений.

9. Бег на беговой дорожке в течение 5-10 минут.

День 7

1. Бег с утра 5-10 км, в зависимости от подготовки.

Данная программа тренировок на сушку для мужчин не предназначена для выполнения дольше чем 30-45 дней, иначе она может истощить организм. Конечно же, нужно понимать всю сложность такого процесса, как сушка тела, для мужчин. Программа тренировок, приведённая выше, может быть изменена, если вы не почувствовали должного эффекта на каких-либо тренировках. Можно попробовать поменять упражнения либо дни местами.

Для женщин

С учётом особенностей женских нагрузок и упражнений предлагается следующая программа тренировок на сушку для девушек. Она предполагает выполнение одних и тех же упражнений три раза в неделю. В ней не разделяются мышцы по группам, как у мужчин, но при этом выполнение такой программы поможет «подсушиться» женщинам в спортивном зале.

Упражнения необходимо выполнять суперсетом, то есть они (из одного пункта) чередуются друг с другом между подходами. Количество подходов во всех случаях — 2-3, количество повторений должно быть не меньше 20–25, а там уже смотрите по своему самочувствию.

1. Чередуйте в подходах следующие упражнения: прыжки на скакалке (около 5 минут) и выполнение скручиваний на пресс.

2. Приседания со штангой, жим ногами в блоке, гиперэкстензия.

3. Тяга вертикального блока, отжимания от пола, тяга горизонтального блока.

4. Бег на беговой дорожке в течение 10 минут.

5. Скручивание на пресс при поднятых ногах.

6. Мёртвая тяга, разведение, а затем и сгибание ног в тренажёре.

7. Рычажная тяга, бабочка, сведение ног в тренажёре.

8. Выпады с гантелями, разгибание ног в тренажёре, скручивания на пресс.

9. Бег на беговой дорожке около 10 минут, время можно изменять в зависимости от оставшихся сил, но желательно не менее 5 мин.

Одна такая тренировка должна занимать примерно 1,30 часа. Вес нужно устанавливать маленький, чтобы у организма хватило сил на все подходы и упражнения программы.

Dijelite na društvenim mrežama:

Povezan

Программа тренировок на рельеф — упражнения для сушки мышцМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Как правильно строить тренировки для сушки тела

Бытует мнение, что на сушке достаточно увеличить в тренинге долю кардио в тренинге.

«Это не совсем так,— говорит Альберт Резников. — У нас же задача не просто похудеть, а сжечь жир и согнать воду, не теряя мышцы. Поэтому надо сделать упор на такие силовые тренировки, которые будут расходовать больше калорий».

Как этого добиться?

• Проводите силовые тренировки 3-5 раз в неделю.
• Уменьшите рабочие веса на 20-50% и увеличьте количество повторений в подходе до 15-20, если вы тренировались на 6-12 повторений.  «Некоторые самостоятельно тренирующиеся девушки приходят и просят помочь просушиться, хотя и так выполняют по 15-20 повторений в подходе, — делится тонкостями Альберт Резников. — Тогда приходится вводить круговые тренировки или фулл боди, использовать суперсерии упражнений (когда несколько упражнений делается подряд без отдыха)». Многоповторный тренинг действует на кровообращение почти как кардио: кровь обогащается кислородом, ускоряется ее движение по сосудам, включая мелкие капилляры, за счет этого ускоряется обмен веществ. Как результат сгорает больше жира и эффективнее выводится лишняя вода. При этом повышать скорость выполнения упражнений не надо!
• Делайте больше многосуставных упражнений на большие группы мышц, так как они сжигают больше калорий. «Всяческие разгибания, отведения ног в тренажерах замените на приседания со штангой или жим ногами в тренажере, — говорит Дмитрий Лапкин. — Многочисленные жимы и подъемы гантелей смените на отжимания на раздвижках и брусьях. Девушки часто избегают брусьев, так как это тяжело. Между тем в тренажерных залах есть прекрасный тренажер «Гравитрон», на котором подтягивать и отжиматься сможет любой человек, так как он компенсирует часть вашего веса». За счет многосуставных упражнений можно сократить силовую тренировку и освободить время для дополнительного кардио.
• Включайте в тренировку суперсеты (суперсерии) — выполнение двух упражнений на мышцы-антагонисты без отдыха. Например, подтягивания для мышц спины и жим штанги или гантелей лежа для грудных мышц. Приседания (работает в основном квадрицепс) и сгибание ног лежа на животе. Таких пар можно придумать очень много.
• Делайте комплексные сеты. Они строятся по тому же принципу, что и суперсеты: 2 упражнения без отдыха. Но не на мышцы-антагонисты, а на одну группу мышц. Если взять примеры выше, то после подтягиваний должны идти тяга гантели в наклоне — оба упражнения на спину. После жима лежа — отжимания (оба упражнения на грудь). После приседаний — жим ногами в тренажере (оба упражнения на квадрицепс и ягодицы). И так далее.
• Проводите кардиотренировки по 30-40 минут 3-6 раз в неделю. «С кардиотренингом надо быть осторожным, так как он все-таки сжигает небольшое количество мышечной массы, — предупреждает Дмитрий Лапкин. — Как правило, это относится к кардиотренировкам дольше часа».
• Интервальные тренировки также допускаются в качестве кардио. «Если у человека нет противопоказаний по здоровью к интервальным тренировкам, — делится Альберт Резников, — я рекомендую делать ВИИТ или НИИТ на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, а не обычное кардио. Это сэкономит время и лучше уберет воду. Достаточно трех силовых и трех интервальных тренировок в неделю через день». Напомним, что ВИИТ — это высокоинтенсивная интервальная тренировка, где пульс чередуется от 60 до 90% от максимального. НИИТ, соответственно, низкоинтенсивная интервальная тренировка, в которой пульс не поднимается выше 75-80%, чередуясь с 55-60% от максимального. 

Самый грязный предмет в доме

Если начинаешь думать о бактериях и гигиене, невольно задаешься вопросом: какой же из предметов вокруг нас самый грязный? Кандидатов много, и мнения экспертов по этому вопросу разделились.

Конечно же, количество бактерий на том или ином предмете напрямую связано с качеством ухода за ним. Однако эксперты с легкостью называют потенциально самые грязные объекты.

Открывают список вещи, которые по долгу службы остаются влажными в течение долгого времени. Хорошо известно, что влажная и теплая среда — отличный катализатор роста бактерий. Душевые занавески, губки для мытья посуды и разделочные доски — наиболее грязные предметы домашнего обихода.

Но не стоит в панике избавляться от них. Евгений Геннадьевич Козлов, ведущий специалист по дерматовенерологии ЦМСЧ № 119 ФМБА считает, что внимательное отношение к этим предметам и своевременная их замена способна значительно снизить количество болезнетворных микробов, угрожающих нашему здоровью. Так разделочную доску стоит тщательно мыть горячей водой, кроме того, необходимо иметь по разделочной доске для каждого вида продуктов (мясо, овощи и т.д.).

Губку для посуды стоит менять раз в неделю, однако она может прослужить и дольше, если ее хорошо промывать, просушивать и не хранить во влажной среде. А шторку для душа — при отсутствии периодической обработки и стирки — стоит менять раз в месяц.

На втором месте — предметы, с которыми мы часто контактируем: ключи от дома, деньги и мобильные телефоны. В целом, на всех предметах, поверхность которых контактирует с руками человека, живет большее число бактерий. Вывод: мойте руки после обращения с деньгами и протирайте телефоны спиртосодержащим средством.

Самыми же благоприятными для размножения бактерий предметами, с которыми мы сталкиваемся каждый день, являются поручни в общественном транспорте и, как ни странно, кожаные сумки. Если с транспортом высокий уровень загрязнения легко объясним, то с кожаной сумкой дела обстоят сложнее. Натуральная кожа сама по себе является отличный средой для размножения микроорганизмов. Помимо этого, сумка практически всегда контактирует с нашими руками (а порой и руками прохожих), следует за нами в теплый офис или квартиру и часто оказывается на полу. Все эти факторы делают ее одним из потенциально наиболее грязных предметов.

Диета для сушки тела

План по подбору и употреблению продуктов питания при сушке тела по неделям примерно может быть такой:

Неделя	Рацион
1	120 г углеводов. Из них можно: 2 больших зеленых яблока или один большой грейпфрут, умеренное количество любой крупы с низким ГИ – гречки, коричневого риса, чечевицы. Все каши употребляются без соли, с небольшим количеством льняного масла и лимонного сока. От хлеба и хлебцев – отказаться, т.к. они тоже содержат соль. На первой неделе вы полностью отказываетесь от сладостей и напитков с сахаром, в том числе и от спортивных шоколадок с Л-карнитином. Основа рациона: творог 0%, кефир 1%, куриные грудки без кожи, минтай, три раза в неделю можно порцию жирной рыбы типа семги, но приготовленную исключительно на пару. Можно пока без ограничения есть овощные салаты с маслом и лимонным соком. Солить еду нельзя. Два раза в неделю можно съесть 50-60 г нежирного сыра типа чечил, или любого другого до 20% жирности.
2	100 г углеводов. Под «нож» идет одно яблоко или половина грейпфрута, каша плавно «переезжает» на время до 14.00. Не успели поесть ее до этого времени – значит, до завтра. Остальное — пока без изменений.
3	80 г углеводов. Убираем полностью фрукты и сыр.
4	60 граммов углеводов. Сокращаем кашу до 6 столовых ложки в отварном виде. Убираем морковь, если ели ее раньше.
5	40 г углеводов. Убираем кашу, остаются зеленые овощи и все источники белка.
6	Убираем молочные продукты.

Выход из сушки состоит в том, что на седьмой неделе мы едим по плану пятой, на восьмой – по плану четвертой и так далее. Затем повторяем первую неделю два раза. Это надо для того, чтобы не потерять результат сразу. Известны случаи, когда резкий «вылет» из сушки на обычное питание провоцировал набор до 5 кг веса.

Информация частично позаимствована у персонального фитнес-тренера Селивановой Елены.

Витамины и спортивные добавки

В вопросе о том, как сушиться правильно девушкам, нужно обеспечить организм поддержкой специальными добавками. Спортивное питание для сушки в данном случае может включать в себя следующие группы препаратов:

• Жиросжигатели. Эффективными считаются капсулы, сочетающие в себе несколько действий: контроль аппетита путем воздействия на «центр голода» в мозге, а также стимуляция процесса липолиза.
• L-карнитин – необходимый препарат при сушке. Он стимулирует сжигание жировых клеток при тренировках, помогает улучшить выносливость. Его рекомендуется сочетать с жиросжигателями.
• Белковые коктейли – полезное дополнение диеты при сушке. Они могут готовиться из порошка сывороточного протеина в чистом виде или из его смеси с казеином. Их можно употреблять в качестве перекуса, пить перед и после тренировок. Коктейли помогают улучшить процесс формирования мышечной массы.
• Комплекс незаменимых аминокислот ВСАА. Препарат, который способствует быстрому восстановлению мышечных тканей после нагрузок.
• Поливитаминными комплексами также рекомендуется дополнить диету, поскольку они помогут восполнить запасы витаминов и минералов, которые ввиду диетического меню могут поступать в организм в недостаточном количестве.

Выбор препаратов подобного характера сегодня огромен. Рекомендуется выбирать продукцию проверенного производителя, в качестве которой вы уверены.

План питания

При работе на рельеф питание крайне важно. Прежде всего следует помнить, что сушка подразумевает под собой высокоинтенсивный тренинг

А он, как известно, способствует похудению. При похудении мышечная масса тоже уменьшается. Ваша задача — питаться так, чтобы мышечная масса не уменьшалась и подкожный жир не появлялся. Для этого необходимо придерживаться следующих правил:

1. Из углеводов можно есть только медленные и только утром.
2. В обед необходимо есть различные супы и много овощей.
3. Вечером — максимальное количество белка.
4. За час до тренировки нужно пить белково-углеводный коктейль.
5. После тренировки необходимо употреблять чистый белок.
6. Необходимо налегать на фрукты и овощи.
7. Сладкую пищу необходимо исключить. На период просушки вашим любимым десертом должны быть грецкие орехи с мёдом.
8. Каждый день необходимо выпивать не менее двух литров воды в день.

Также сразу после пробуждения необходимо выпивать стакан воды. Не чая и не кофе, а именно воды. Спустя 30−40 минут, можно приступать к завтраку. С утра необходимо употребить медленные углеводы. Это нужно для того, чтобы в течение всего дня вы чувствовали себя бодро. К ним относятся различные крупы и кукурузные хлопья.

В обед можно перекусить куриным супом и салатом из овощей. Главное, исключить из рациона картофель и макароны.

Лучшее время для усвоения белков — это вечер. Именно поэтому на ужин необходимо съедать стейк. Более бюджетным вариантом могут быть несколько кусочков отварной курицы с овощами. В овощах содержится клетчатка. А она, как известно, помогает желудку переваривать тяжёлую пищу.

Перед тренировкой пейте белково-углеводный коктейль. Его можно самостоятельно приготовить, а можно приобрести в магазине спортивного питания. Углеводы дадут вам энергию для тренировки, а белки не дадут вашим мышцам сгореть.

Сразу же после тренировки в вашем организме открывается . Это такой период, когда организм активно пытается восстановить потраченную энергию. Вам необходимо есть только белок. Он сохранит вашу мышечную массу, а углеводы будут черпаться из внутренних резервов, а именно из подкожного жира.

Не нужно переедать. Если вам очень хочется чего-нибудь съесть, вам идеально подойдёт фруктовый салат. Вы хорошо насытитесь, но употребите довольно мало калорий.

Нельзя не сказать о том, что не рекомендуется есть перед сном. Вы должны отправляться на боковую через 3 часа после последнего приёма пищи. Это не значит, что ужинать можно в 23 часа, а отправляться спать в 2 часа ночи

Соблюдение режима дня тоже крайне важно для процесса подсушки вашего тела. Идеальное время для ужина — 19−20 часов

Меню для сушки на неделю

Один из вариантов меню на неделю для девушек на время сушки:

1 вариант	Завтрак	40 г овсянки на воде, омлет из двух яиц
Перекус	стакан кефира обезжиренного
Обед	нежирный куриный бульон 150-200 г, 40 г риса, 150 г куриного филе
Полдник	2-3 грецких ореха
Ужин	овощной салат, 150 г отварной рыбы
Перекус за 2 часа до сна	200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла
2 вариант	Завтрак	30 г диетических хлебцов, питьевой обезжиренный йогурт
Перекус	фрукты (яблоко, грейпфрут)
Обед	гороховый суп 150-200 г, 40 г гречки, 150 г отварной рыбы
Полдник	отварная кукуруза или омлет из двух яиц
Ужин	овощной салат, 200 г морепродуктов
Перекус за 2 часа до сна	200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла
3 вариант	Завтрак	омлет из двух яиц, кусочек хлеба грубого помола с маслом, овощной салат
Перекус	фрукты (персик, клубника, апельсин)
Обед	нежирный суп 150-200 грамм, 40 г гречки, 150 г куриного филе, тушеные овощи на воде
Полдник	стакан обезжиренного кефира
Ужин	овощной салат, 150 г отварной рыбы, стакан обезжиренного молока
Перекус за 2 часа до сна	200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла
4 вариант	Завтрак	два отварных яйца, диетические хлебцы
Перекус	орехи или семечки
Обед	нежирный суп 150-200 г, 45 г гороховой каши, 150 г отварной говядины, овощной салат
Полдник	обезжиренный питьевой йогурт
Ужин	овощной салат, 200 г куриного филе
Перекус за 2 часа до сна	200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла
5 вариант	Завтрак	40 г кукурузных хлопьев, обезжиренное молоко, грейпфрут
Перекус	омлет из двух яиц с овощами
Обед	нежирный суп 150-200 г, 50 г перловки, 200 г отварной рыбы, запеченные овощи
Полдник	обезжиренный кефир
Ужин	овощной салат, 200 г лосося на гриле
Перекус за 2 часа до сна	200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла
6 вариант	Завтрак	питьевой обезжиренный йогурт, овсяные хлопья, фрукты
Перекус	100 г творога, орехи
Обед	нежирный суп 150-200 г, 50 г риса, 200 г отварной говядины, салат из овощей
Полдник	омлет из двух яиц
Ужин	тушенные овощи, 150 г куриного филе
Перекус за 2 часа до сна	100 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла
7 вариант	Завтрак	100 г творога, фрукты
Перекус	питьевой йогурт обезжиренный, орехи
Обед	не жирный суп 150-200 г, 50 г чечевицы, 150 г куриного филе, омлет из двух яиц
Полдник	стакан кефира, салат из овощей
Ужин	тушенные овощи, 200 г куриного филе
Перекус за 2 часа до сна	100 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла

За полтора или два часа до тренировки следует поесть. Во время занятий необходимо употреблять достаточное количество жидкости. Через двадцать минут после окончания тренировки нужно обязательно спланировать прием пищи.

Как правильно сушиться

ВАЖНО! Нельзя начинать сушку тела предварительно не подготовившись. Организм крайне желательно предварительно продиагностировать на состояние общего здоровья и на наличие противопоказаний

Важно не навредить своему организму, так как он принимает серьезный удар при проведении сушки тела. Ваше тело должно быть готово к сушке

Организм крайне желательно предварительно продиагностировать на состояние общего здоровья и на наличие противопоказаний

Важно не навредить своему организму, так как он принимает серьезный удар при проведении сушки тела. Ваше тело должно быть готово к сушке

Мы настоятельно рекомендуем пройти следующие этапы:

Период сушки тела стоит распланировать таким образом, что бы он не попадал под ответственные и жизненно-важные события в вашей жизни. Понятно, что никто не застрахован от чрезвычайных случаев, в любом случае, предупреждён-вооружён! Следует распланировать все так, чтобы на весь период сушки у вас не было серьезных стрессов: переезда, смены работы, сессии, свадьбы и пр. Хотя моя первая сушка проходила параллельно с испытательным сроком на работе, защитой магистерской работы и сдачей на права.
Девушкам-не-спортсменкам не советуется сушиться дольше, чем 6 недель и убирать «процент жира» ниже, чем 18%. Это может быть вредно для гормонального фона

После шестинедельной сушки тела должен начаться выход, который занимает столько же времени, сколько и сама сушка.
Ну и напоследок – важно подготовиться психологически, и искренне верить в результат! Очень важно помнить, что если мы не уверены и сомневаемся, что цель – недостижима, то так скорее всего и произойдет. Главное верить и не давать каким-либо сложностям и проблемам стать причиной отказа от намеченной программы.

Что еще нужно понять, чтобы сушка тела дала истинный результат и ожидания соответствовали реалиям?

Если предварительно вы не набрали мышечную массу, то сушиться – малоэффективно. Поскольку ваш организм не адаптирован под нагрузки с железом, по началу вы будете терять вес быстро (при условии правильного питания), но спустя короткий период времени обмен веществ вероятнее всего замедлится (организм начнёт всеми силами пытаться сохранять энергию в виде оставшегося жира и тратить калории из вашего рациона). Поэтому важный совет: для начала подготовить тело к нагрузкам, наладить питание, а далее – начинать сушку. В противном случае Вы похудеете, но лучше выглядеть от этого не станете, кроме того, такая «сушка» чревата замедлением обмена веществ в будущем.
Что касается самих тренировок. Здесь есть несколько подходов и все они работают. Как ранее и говорилось: «Главное – верить»!
Тренировки на сушке должны быть короткими и «взрывными», одна силовая сессия – не дольше 45 минут. Идеально на время уйти из тренажерного зала на Hot Iron или заниматься с подругой или персональным тренером для дополнительной мотивации, так как тренировка – это последнее, что человеку хочется делать на сушке. Кардио стоит передвинуть на утро до завтрака, и сократить саму тренировку по времени, взамен усилив интенсивность

Максимум – полчаса, лучше интервального тренинга.
Если брать более продвинутый уровень атлета, например, меня:), то моя тренировка на сушке длилась в среднем 1ч 45м тренинга анаэробного и 30 минут кардио в строго определённой пульсовой зоне (это очень важно, об этом мы расскажем ).

Сушка тела должна быть на 300-350 ккал меньше того, что вы едите в норме. Рационы на 1200 ккал и более скудные для сушки тела не подходят, если только вы не начинаете сушиться с веса 55 кг и ниже.

Как похудеть в руках: дополнительные советы

Как уже говорилось, в похудении ручек важен комплексный подход. Эффективные упражнения для похудения рук, видео с которыми поможет понять, как их выполнять, стоит сочетать с коррекцией рациона. Кроме этого вы можете использовать дополнительные методы, направленные на коррекцию именно этой зоны, такие как массаж и обертывания. Массаж замечательно устраняет жир и приводит в тонус. Конечно, в идеале стоит делать его у специалиста, чтобы в технике принимали участие две руки. Но можно попытаться выполнять массажные движения самостоятельно, обеими руками поочередно. Перед процедурой рекомендуется нанести на руку массажное масло либо крем. Делать массаж нужно снизу вверх – от кистей к плечам.

Масло наносите круговыми движениями в течение пары минут. Это поможет ускорить кровообращение и даст мышцам разогреться. Теперь нужно активно делать разминающие движения. Продолжать процедуру в течение 20 минут. Для плеч и предплечий стоит использовать легкие щипающие движения. Заканчивается процедура легкими поглаживаниями и шлепками по направлению к плечам. Можно выполнять легкий массаж в процессе принятия душа, активно растирая руки щеткой либо мочалкой. Затем используйте увлажняющий крем.

Хорошо действует и вакуумный массаж. Всего за неделю он позволит вернуть кожу в тонус.

Также подтянуть кожу и слегка уменьшить объем рук помогают обертывания. Состав применяемых средств может быть таким же, как для живота или бедер. Можно использовать мед, водоросли, кофейную гущу, глину и так далее. Обертывание обладает эффектом сауны. Оно открывает поры, через которые выводится лишняя жидкость и различные токсины. Также в результате процедуры улучшается кровообращение, что активизирует процессы расщепления жира. Выполняя обертывания раз в 1-2 дня в течение месяца, вы заметите, что объемы рук стали меньше на пару сантиметров. Для улучшения эффекта можно чередовать различные составы масок. Также можно использовать лифтинг кремы, средства для борьбы с целлюлитом и так далее. Наносить составы можно не только на область трицепса, но и целиком от плеч до кистей.

Регулярное выполнение упражнений в сочетании с дополнительными методами поможет подтянуть кожу рук, устранить из этой области все лишнее, обрести привлекательный рельеф. Главное – не лениться и делать упражнения регулярно, и уже вскоре вы заметите явные результаты.

Как проводить тренировки для сушки тела в домашних условиях

Для этого нужны наборные гантели или несколько пар неразборных. Если есть штанга, турник, брусья, раздвижки для отжиманий — тоже используйте, но это не обязательно.

«Советую тренироваться 5-6 раз в неделю», — говорит Дмитрий Лапкин. Эксперт рекомендует придерживаться следующего графика.

• Понедельник — отдых. Этот день часто самый загруженный по работе, поэтому предлагаю не загружать его еще и тренингом.
• Вторник, четверг, суббота – круговая тренировка.
• Среда, пятница, воскресенье – кардиотренировка или НИИТ.

Если 6 раз в неделю тренироваться слишком тяжело, то в пятницу тоже сделайте отдых. Как правило, это довольно тяжелый день, так как к нему вы уже устаете на работе.

Внимание: отдых между подходами и упражнениями не делаем! Только минимальный по необходимости: перемещение между снарядами, сборку гантелей и т.п. Отдых между кругами 1 минута

При этом не спешите, движения в упражнениях должны быть размеренными, без рывков. Следите за техникой.

Каждый круг повторите 3-5 раз. На практике это выглядит так: первый круг 1 — 1 минута отдыха — второй круг — 1 минута отдыха — первый круг — 1 минута отдыха — второй круг — 1 минута отдыха — первый круг — 1 минута отдыха — второй круг — закончили. 

Круговая тренировка  для дома

Для мужчин	Для женщин
Круг 1
Приседания с гантелями или штангой 25 повторов	Выпады с гантелями 15 повторов на каждую ногу
Подтягивания на турнике к груди или тяга гантелей в наклоне 15 повторов	Тяга гантелей к груди в наклоне или подтягивания на низкой перекладине 15 повторов
Отжимания на брусьях или раздвижках 15 повторов	Отжимания от пола 12-15 повторов
Скручивания на полу (поднимайте  одновременно голову и согнутые ноги) 20 повторов	Скручивания на полу (поднимайте одновременно голову и согнутые ноги) 20 повторов
Швунг (жим штанги или гантелей от груди вверх стоя) 15 повторов	Швунг (жим штанги или гантелей от груди вверх стоя) 15 повторов
Отдых  1 минута
Круг №2
Подтягивания на турнике средним хватом или становая тяга гантелей с пола 10 повторов	Становая тяга гантелей с пола 10 повторов
Приседания с гантелями или штангой  25 повторов	Приседания с гантелями или штангой 20 повторов
Отжимания от пола или низкой перекладины 20 повторов	Отжимание от опоры (стул, низкая перекладина) 15 повторов
Подъем прямых ног в висе на турнике  20 повторов	Подъем прямых ног лежа на полу 15-20 повторов
Жим гантелей от плеч вверх стоя 15 повторов	Жим гантелей от плеч вверх сидя на стуле или мяче 15 повторов
Обратные отжимания 20 повторов	Обратные отжимания 15 повторов
Отдых  1 минута

Для тренировок в среду, пятницу и воскресенье желательно иметь дома кардиотренажер или просто бегать/ходить в парке. Чтобы превратить кардио в интервальную тренировку, достаточно добавить ускорения до 75-80% максимального пульса. Ускорения можно делать в произвольном режиме (когда захотели, тогда и повысили темп) 3-4 раза за полчаса. При тренировках в парке прибавлять пульс обычно заставляет рельеф местности, то есть подъемы на маршруте.

В кардиотренажерах есть готовые режимы интервальной тренировки. Такие же тренировки есть в кардиомониторах и приложениях для смартфона (ищутся по словам интервальный бег, интервальные тренировки). Гаджет звуковым сигналом будет вам напоминать, что пора ускориться.

Определение соотношения БЖУ

Следующий шаг сушки тела для девушек – это составление рациона питания и определения правильного соотношения жиров, белков и углеводов. На данном этапе так же есть свои особенности определения данных величин. Следует учесть природную предрасположенность человека и определить его тип телосложения. Различают три типа человеческого телосложения:

1. Мезоморф – характерно узкие плечи, высокий рост, тонкие кости.
2. Эктоморф – от природы мускулистое телосложение, низкое количество подкожного жира.
3. Эндоморф – полное телосложение, средний рост, склонность к лишнему весу.

Для мезоморфа оптимальное соотношение будет равно: белки и жиры до 40 %, а вот углеводы следует урезать до 20-25 %. Эктоморфу на этапе сушки нужно от 30 до 40 % белков, 20-25 % углеводов, остальное приходится на жиры. Эндоморфу от 20 до 50 % белка, 15-30 % жиров и 10-20 % углеводов. Выбрав оптимальное соотношение БЖУ, начинаем составление меню и рациона питания.

Белки

Продукты, богатые белком:

1. Мясо: куриное филе, нежирная говядина, крольчатина
2. Мясные субпродукты: печень, язык, сердце
3. Рыба: лосось, тунец, горбуша, скумбрия, хек, треска
4. Морепродукты: кальмары, креветки
5. Яйца: куриные и перепелиные
6. Творог нежирный
7. Овощи: брюссельская капуста
8. Крупы: киноа, соя, чечевица

Важным критерием в выборе белка является его биологическая ценность и аминокислотный состав. Чем полнее аминокислотный состав, тем лучше.

Углеводы

Подойдя к выбору основного источника углеводов, следует знать, что углеводы бывают простые и сложные.

К простым углеводам относят такие продукты как: хлебобулочные и кондитерские изделия, выпечка, конфеты, газированные напитки, фрукты. Данные продукты имеют высокий гликемический индекс и содержат большое количество сахара. От них следует отказаться и на время сушки практически полностью исключить из рациона питания.

К сложным углеводам относят продукты с низким гликемическим индексом. Это в основном крупы: гречка, овсяная каша, перловка, бурый рис. Сложные углеводы – основа здорового и правильного меню.

Жиры

Значение жиров на сушке большинство девушек недооценивают, а иногда и вовсе ошибочно полагая об их вреде, полностью исключают из своего рациона. Правда некоторые люди предрасположены к полноте, для этого есть возможность купить жиросжигатели это поможет решить данную проблему. Полезные жиры – это полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3, Омега-6, Омега-9). Следует отметить огромную роль в выборе источника жиров. Основным источником полезных жиров являются:

• рыбий жир (палтус, скумбрия, лосось, осетр),
• масло (льняное и конопляное масло),
• орехи (миндаль, фундук, грецкий и кедровый орех),
• семена (семена сои, подсолнуха, льна и чиа),
• фрукты (авакадо).

Разобравшись с основами рациона питания, составим меню на неделю. И так, небольшой пример. Девушка эндоморф со средним уровнем физической активности потребляет 1267 калорий, что является для нее суточной нормой для сохранения имеющейся массы тела, начинает сушку. Отнимая 20 % от общей калорийности, получаем значение в 1013 Кк. Примерное соотношение БЖУ принимаем: белков – 40 % , жиров – 40 % , углеводов 20 % от общей калорийности. В 1 грамме белка и углеводов – 4 килокалории, в 1 грамме жира – 9 килокалории. То есть суточная норма потребления белков составит – 100 грамм, жиров – 45 грамм, углеводов – 50 грамм.

Следует отметить, что для повышения уровня метаболизма стоит часто питаться и «дробить» приемы пищи, делая перекусы между основными приемами каждые два-три часа. Так же не стоит забывать про употребление жидкости. Минимальное количество выпитой воды должно быть не менее 2 литров.

С чего начать процесс сушки

Сушка не должна начинаться резко. Это строжайшая диета, организм нужно подготовить к ней. Поэтому за 2-3 недели до сушки вы должны свести употребление белков к максимуму, а углеводов — к минимуму. Это значит, что необходимо исключить из рациона питания все вредные продукты, начиная от сдобы и конфет и заканчивая копчеными изделиями. Остаются в рационе: цельнозерновой хлеб, каши, макароны из ржаной муки, а также твердых сортов пшеницы. Конечно же основу рациона составят белковые продукты, такие как мясо, рыба, бобовые и низкокалорийная молочка.

Сушка была придумана для спортсменов и в оригинальном виде она предполагает 4 периода. На любом периоде сушки минимальная суточная калорийность рациона должна быть выше, чем 1200 ккал. Несоблюдение этой рекомендации влечет за собой серьезные проблемы со здоровьем.

Первый период (этап) сушки продолжается 4 — 6 недель. На этом этапе вы должны потреблять 50-60% белков, 10-20% жиров и 20-30% углеводов (лучше все-таки 20%). Оптимальной калорийностью для данного периода будет 1600 ккал в сутки. Соблюдая это условие, белка должно быть 200 гр (820 ккал), жиров – 34 грамма (320 ккал), углеводов около 117 гр (480 ккал).

Примерное меню на этом этапе:

пример завтрака: вареное куриное яйцо + 1 белок яйца (желток выбрасываем или отдаем врагу), овсяная каша, сваренная на воде (в расчете на 50 гр сухой крупы) + зеленый чай.

Итого: 22 гр белка + 14 гр  жира + 34 гр углеводов. Калории – 260 ккал.

второй завтрак (примерно через 2 часа): 100 грамм куриной грудки + салат из вареной тертой свеклы (примерно 200 гр), заправленный чайной ложкой (4,5 гр) льняного (оливкового) масла + среднее яблоко (около 200 гр).

Итого: белки 27 гр (111 ккал) + 6,5 гр жиров (61 ккал) + 38 гр углеводов (156 ккал). Калории – 328 ккал.

обед: 200 гр филе кальмара + рисовая каша на воде (50 гр сухой крупы) + салат (свежая капуста или огурцы) — 200 гр + 1 ч. л. оливкового масла.

Итого: белков — 46,5 грамм, углеводов — 46,5 грамм, жиров — 6,5 грамм. Калории – 441.

перекус: 200 гр запеченной куриной грудки.

Итого: белков — 47 гр, жиров 4 гр. Калории – 230 ккал.

полдник: омлет из 5-ти куриных белков, жаренный без масла.

Итого: белков — 18 гр. Калории – 74.

ужин: отварное куриное филе 150 гр + салат из 100 гр нашинкованной белокочанной капусты (можно полить лимонным соком).

Итого: белки — 39 грамм, жиры — 4грамма, углеводы – 5 грамм. Калории – 255.

Продукты на сушке

Как мыть овощи, фрукты, мясо, яйца

Кроме рук стоит также внимательно мыть и продукты питания. Среди наиболее подверженных заражению продуктов можно выделить сырое мясо и птицу, а также сырые овощи и фрукты.

Почему-то растения обычно считают менее опасными, чем мясо, но это не так. В естественных условиях овощи и фрукты действительно являются пристанищем для микроорганизмов, но вредоносных среди них значительно меньше, чем в мясе. Однако обработка удобрениями непосредственно перед сбором урожая и полив полей загрязненной водой (сточными водами) приводит к тому, что на овощах и фруктах образуется огромное количество патогенов.

Существует мнение, что куриные яйца не надо мыть перед приготовлением. Однако есть и особо рьяные поклонники чистоты, которые моют куриные яйца сразу после того, как принесли их из магазина. Эксперты рекомендуют мыть куриные яйца непосредственно перед приготовлением, и вот почему.

Описание тренировки на сушку тела

В приведенной ниже информации нет ничего уникального, тут не казаны какие то супер эффективные упражнения для сушки тела, которые выполняются только за счет энергии подкожного жира. Статья не написана с целью кого-то обмануть, создав представление, будто можно приобрести рельефное тело за 21 день. Эта программа на сушку называется «Форсаж», потому что:

• До ужина вы должны будете потреблять лишь 1/3 часть от ежедневной нормы калорий. Для большинства людей это похоже на голодание.
• Тренировки вам предстоят изнурительные и в быстром темпе, поскольку направлены на сжигание калорий.

Тренировочная программа тренировок на сушку и пан питания рассчитаны на 21 день. Вы можете пройти 1 цикл, если хотите быстро избавиться от 2-7 кг жира или же несколько циклов, если ваши цели более амбициозны.

Конечная цель программы

Цикл направлен на сжигание жира при сохранении мышечной массы, что позволит вам выглядеть рельефно.

В течение первой недели низкокалорийной низкоуглеводной диеты вы выведите большой объем воды из организма и будете стремительно терять вес. Однако не рассчитывайте, что в течение последующих двух недель потеря килограммов будет происходить так же быстро. Как правило, по окончании 3 недель мужчины теряют около 3,5-5,5 кг, а женщины – 2-4,5 кг.

Если вы продолжите следовать программе, то скорость снижения веса в ходе второго и третьего циклов будет снижаться. Вы выведете остатки воды, а снижение веса будет происходить за счет сжигания жира. Во время второго цикла мужчины могут рассчитывать на потерю 2-4,5 кг, а женщины – 1,4-2,7 кг.

Данная программа идеально подходят для людей, которые набрали лишний вес в течение последних 6 месяцев, и теперь им нужно избавиться от жира, чтобы вернуться к более или менее нормальному весу. Я не рекомендую повторять цикл более чем два раза.

Итак, если вы готовы поработать над своим телом, чтобы великолепно выглядеть на пляже предстоящем летом, тогда начнем!

Основные элементы схемы на сушку

Вот основные элементы 21-дневного цикла:

• Урезание предтренировочного рациона. Днем вы должны есть меньше, а большую часть калорий потреблять в течение 4 часов вечером.
• Силовые тренировки. Вы должны тренироваться 4 раза в неделю, сведя к минимуму время отдыха между подходами.
• Кардио. После силовых тренировок должны следовать интенсивные 15-минутные кардиосесии. Дополнительно выполнять кардио необязательно, однако такие примеры будут рассмотрены ниже.

Эта программа не предназначена для новичков. Если вы не имеете ни малейшего представления о технике выполнения приведенных упражнений на сушку, то обязательно ее освойте, прежде чем приступать к программе

Также обратите внимание, что в программе предусмотрены 2 плана питания: 2 100 калорий в день для мужчин и 1500 для женщин

Вот примерный график тренировок. Можете менять дни в зависимости от личного расписания, главное, чтобы между тренировками нижней и верхней частей тела были 2 дня для отдыха.

• Понедельник — Тренировка верхней части тела «А»
• Вторник — Тренировка нижней части тела «А»

• Четверг — Тренировка верхней части тела «Б»
• Пятница — Тренировка нижней части тела «Б»

На отдых между подходами должно уходить ровно 30 секунд. Во всех подходах сохраняйте одинаковый рабочий вес.

Подберите именно такой вес, который позволит вам полностью выполнить предписанное количество подходов и повторений. Если вы не можете выполнить все повторения в подходе, в следующий раз снизьте рабочий вес. С другой стороны, если вес не кажется вам достаточно тяжелым, увеличьте его при следующем выполнении упражнения.

Необязательное кардио

На свое усмотрение можете добавить кардиотренировки для более ускоренной сушки тела:

• Утром
• В выходные
• Как минимум за 4 часа до силовой тренировки или спустя 3 часа после нее

Эти тренировки не должны быть скучными. Отправьтесь на пешую прогулку, ходите в горные походы, плавайте, бегайте и т.д.

Тренировка на рельеф для мужчин в домашних условиях

Красивое рельефное тело – это масса хороших перспектив, включая возможность носить одежду, которая нравится, пойти зимой в бассейн, а летом на пляж, будучи уверенным в своей привлекательной форме.

Оговоримся сразу. Речь пойдет не о той «сушке», которую применяют профессиональные бодибилдеры в период подготовки к соревнованиям, когда без тренажерного зала и изнурительных тренировок со штангой никак не обойтись. Тот тип «сушки» абсолютно не согласовывается с основными принципами ЗОЖ и здоровья никак не прибавит.

Реклама

---

Речь идет о простых тренировках в домашних условиях, для нормальных парней и мужчин, для здорового и подтянутого тела, при этом без лишних заморочек.

Только нужно соблюдать основные принципы:

• простые упражнения на все группы мышц для поддержания силы и избавления от лишнего жира;
• выполнение нескольких подходов на каждое упражнение с небольшими весами или с весом собственного тела;
• соблюдение режима полноценного сна;
• правильное питание;
• употребление не менее 2 литров простой воды в день.

Тренировка на рельеф

• 3 раза в неделю;
• каждое упражнение по 3-4 подхода по 10-20 раз, а пресс – максимальное количество раз.

Ноги

Приседания с гантелью.

Грудь и трицепс

Отжимания с широкой постановкой рук.

Бицепс

Подъем гантелей на бицепс.

Пресс

«Велосипед».

Важно!

• регулярное правильное питание для сжигания жира и наращивания мышц;
• в дни между тренировками на рельеф обязательны – небольшие аэробные нагрузки или легкий фитнес либо выполнение отдельных упражнений пилатеса, а также можно уделить 4 минуты на короткие тренировки на всё тело, например, по методу табата.

Через 3-4 месяца регулярных и упорных тренировок при соблюдении указанных принципов можно будет заметить, что лишний жир уходит, а рельеф мышц тела всё более проявляется и становится привлекательным в стиле «Men`s Physique».

Суперсеты для пляжного сезона. Эта программа приведет вас в форму к отпуску

Арнольд Шварценеггер рекомендовал суперсеты, как наиболее эффективный метод тренировки для получения сухих мышц и избавления от лишнего веса. «Советский спорт» адаптировал программу суперсетов Шварца для тех, кто хочет прийти в хорошую форму к отпускному сезону.

Спойлер: приготовьтесь, что в зале вам будет тяжко.

Как заниматься по программе «суперсеты для отпуска»

Тренировки по программе суперсетов нужно проводить три раза в неделю. Вся программа рассчитана в среднем на 1,5-2 месяца. Делайте ее так, чтобы завершить к началу своего отпуска.

Cтатьи | Как не набрать лишний вес на майских шашлыках

Суперсет – связка из двух упражнений, выполняемых без отдыха. Суперсеты делают тренировку более интенсивной. Это позволяет расходовать больше калорий и набирать сухую мышечную массу. Нередко в программе в суперсете комбинируются базовые и изолированные упражнения. Присутствие «базы» увеличивает сложность суперсета, но взамен повышает выработку гормона роста и тестостерона, нужных для роста мышц.

На последней неделе программы можно еще больше увеличить ее интенсивность, превратив суперсеты в трисеты – серии из трех упражнений.

На кого рассчитана программа «суперсеты для отпуска»

Эта программа рассчитана на средний уровень подготовки. Хорошо, если у вас есть стаж занятий в тренажерном зале – тогда вы справитесь с суперсетами легче. Если вы только начинаете тренировки, сократите количество суперсетов и делаете больше упражнений в традиционном стиле «подход-отдых».

Какой результат будет от программы «суперсеты для отпуска»

По завершению программы ваши мышцы станут рельефнее и приобретут в объемах. Ваш общий вес изменится незначительно: возможно, вы похудеете на 1-3 кг. Но при этом произойдет замена жировой ткани на мышечную. Ваш живот втянется, проявится пресс. Визуально талия будет казаться уже, а плечи и спина шире. Наберут массу мышцы груди и рук.

Упражнения программы «суперсеты для отпуска»

Во всех суперсетах старайтесь делать 8-12 повторов первого упражнения и 12-15 (можно больше) повторов второго.

1 день: ноги и плечи

Жим ногами в тренажере – разгибание ног в тренажере.

Выпады со штангой – сгибание ног в тренажере.

Жим гантелей сидя на скамье – протяжка штанги узким хватом до подбородка.

Подъем гантелей поочередно перед собой – подъем гантелей в стороны (здесь каждое упражнение – по 15 повторов).

Подъем ног на пресс в висе на турнике – прыжки на тумбу или прыжки на месте.

2 день: грудь и трицепс

Жим штанги лежа – разводка гантелей

Отжимания на брусьях – разгибания рук на блоке

Жим лежа узким хватом – изолированное разгибание рук с гантелью стоя.

Пресс – 3 раунда с 15 секундным перерывом между ними. 1 раунд: 10 скручиваний, 1- подъемов ног, 10 ножниц (подъем из положения лежа одновременно рук и ног).

3 день спина и бицепс

Румынская тяга на прямых ногах – тяга вертикального блока широким хватом.

Тяга штанги к поясу в наклоне – тяга к поясу горизонтального блока.

Подтягивания обратным хватом – подъем гантелей на бицепс сидя.

Подъем штанги на бицепс – сгибание рук в блочном тренажере или любом другом тренажере на бицепс.

Пресс – 3-4 подхода скручиваний на скамье до отказа.

Cтатьи | Как спастись от клещей на пробежке

Как делать упражнения по программе «суперсеты для отпуска»

Делайте 4 подхода каждого суперсета. Отдыхайте между ними 2-2,5 минуты. Начинайте тренировку с разминки и «раскатки» мышц на ролике, чтобы избежать травм. По завершению делайте заминку: легкую растяжку, упражнения для низа спины, висы на турнике.

Как сделать программу «суперсеты для отпуска» еще более эффективной

Бегайте два раза в неделю в свободные от тренировок дни. Продолжительность бега – 25-35 минут. Темп легкий. Старайтесь не допускать появления одышки: сбавляйте скорость бега, если дышать тяжело.

Принимайте протеиновые коктейли после тренировки и на ночь. Урежьте количество углеводов: по вечерам старайтесь делать акцент на белковой пище и овощах.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Программа тренировки и план питания к лету для мужчин

«Готовь сани летом, а лыжи зимой». Эту старинную пословицу легко можно применить и к фитнесу. Хочешь хорошо выглядеть на пляже летом, начни подготовку зимой.

Хорошей формы нельзя добиться за месяц. Да, вы можете успеть сильно похудеть, урезав калории до минимума и изнуряя себя тренировками 7 раз в неделю. Но помните, что после отдыха, а скорее всего уже и в процессе, вы очень быстро наберете вес обратно.

Для того, чтобы сделать форму к лету, а главное, оставаться в ней всегда, нужно составить план тренировок и питания, учитывая вашу отправную точку и конечную цель.

Давайте рассмотрим два примера:

1) У вас есть лишний вес и средний процент жира около 30. Ваша цель похудеть, сделать рельеф и набрать мышечную массу.

2) Вы худощавый, ваша задача сделать фигуру более мускулистой, спортивной.

---

План подготовки для первого варианта

Разобьем нашу подготовку на два этапа: увеличение силы и мышечной массы с последующей «сушкой» .

Нельзя сразу бросаться делать кардио и садиться на жесткую диету. Не имея должного опыта и знаний, вы только навредите своему здоровью и не добьетесь результата. У нас в запасе есть 4 месяца, этого времени вполне достаточно, чтобы мягко выйти на пик своей формы.

---

Этап 1. Увеличение силы и мышечной массы

---

Питание:

---

Для начала необходимо посчитать, сколько ккал вам необходимо съедать в день. Для этого умножьте свой вес на 30, и получите калории, которые вам необходимо для удержания веса. Нам необходим набор мышечной массы, следовательно, нам нужно много энергии, поэтому прибавляйте к полученному числу 500.

Например, ваш вес 80 кг, значит вам необходимо 80 х 30 + 500 = 2900 ккал ежедневно.

Для подсчета калорий в интернете можно найти калькуляторы, приложения для смартфонов. Воспользуйтесь одним из них для составления плана питания.

Главное — придерживайтесь основных принципов:

1) Сократите прием «быстрых углеводов», мучных изделий, свежевыжатых соков.

2) Съедайте 2-2,5 грамма белка на каждый килограмм своей массы, если не получается добирать необходимое количество из обычной еды, для этой цели прекрасно подойдут протеиновые коктейли на основе сывороточного протеина, например Impact Whey Protein.

3) Прием основной части углеводов должен приходиться на первую половину дня.

4) Обязательно дополните свой рацион комплексными витаминами, Омега-3.

5) После тренировки открывается белково-углеводное окно, постарайтесь в течение получаса после тренировки принять Нurricane XS, так как там содержатся все необходимые для восстановления элементы, и эффект от ваших тренировок будет максимальным.

---

Тренировки:

---

Нам необходим план тренировок, придерживаясь которого, мы будем увеличивать силу и, как следствие, мышечную массу.

Рассмотрим стандартный трехдневный сплит:

Перед каждой тренировкой делаем разминку: 10 минут на беговой дорожке, пресс, гимнастика для разогрева суставов и связок. После тренировки растягиваем рабочую группу мышц и выполняем 25-30 минут кардио.

День 1: Грудь + трицепс.

День 2: Спина + бицепс.

День 3: Ноги.

Делаем  3 упражнения на каждую группу мышц, одно базовое и два «подсобных», выполняем 2-3 разминочных подхода, а после 3 рабочих подходов — по 8 повторений.

Раз в 2 недели меняем упражнения, но оставляем те же рабочие группы мышц. Например:

День 1, неделя 1-2

1) Жим штанги лежа, жим штанги на наклонной скамье, пуловер.

2) Французский жим, отжимания на брусьях, упражнения на блоке.

День 1, неделя 3-4

1) Жим гантелей, разводка гантелей на наклонной скамье, кроссовер на грудь.

2) Жим узким хватом, отжимания на трицепс от скамьи, жим гантели из-за головы на трицепс.

Далее можно менять упражнения местами по своему усмотрению, главное чтобы ваши мышцы не успевали адаптироваться к однотипной нагрузке и постоянно испытывали стресс. Тогда результат не заставит себя долго ждать.

В таком режиме мы тренируемся пока не останется 4 недели до запланированного отдыха.

---

Этап 2. Сушка

---

Теперь наша задача убрать жировую прослойку, максимально сохранив мышечные объемы. Для этого мы изменим свое питание и тренировки.

---

Питание:

---

1) Уменьшаем количество калорий, теперь нам необходимо 85 х 30 — 200 = 2350 ккал. Делаем это за счет уменьшения потребления углеводов.

2) Желательно помочь организму сжигать жир. Для этого отлично подойдет Thermopure Boost + CLA, принимайте эти добавки согласно инструкции, они повысят запас энергии и будут способствовать потере лишнего веса.

3) Полностью откажитесь от  «junk-food», так называемых пустых калорий. Это пища с низкой биологической ценностью и высоким содержанием жиров и сахара.

4) После тренировки употребляйте протеиновый коктейль. Углеводы допустимы только по прошествии 2-х часов.

---

Тренировки:

---

1) Количество тренировок необходимо увеличить до 4 в неделю.

2) Тренировки должны проходить интенсивно, с большим количеством повторений и не большими весами. Идеально подойдет кроссфит.

3) После каждой тренировки делайте кардио, минимум 45 минут. Держите пульс в диапазоне 130-140 ударов, именно при такой частоте ЧСС происходит наиболее эффективно сжигается жир.

---

План подготовки для второго варианта

Теперь вернемся ко второму примеру. Если вы худой и ваша основная задача набрать вес и придать спортивный силуэт своей фигуре, вам достаточно придерживаться советов из первой половины статьи. Создайте профицит калорий, принимайте необходимое количество качественного белка, используя Impact Whey Protein. Тренируйтесь согласно нашей программе, постепенно увеличивая нагрузку. И давайте своему телу восстанавливаться после занятий, спите не менее 8 часов в сутки.

Начинайте свою подготовку к пляжу уже сейчас, и вы обязательно поразите всех своей формой летом!

Программа тренировок на рельеф для мужчин

Мечта каждого человека, любящего спорт, это иметь красивое, упругое и подтянутое тело, которым можно будет гордиться. Тренировки на рельеф для мужчин очень сложны, они требуют высокой выносливости, а также воли к победе, которая поддержит в самые тяжелые моменты. Чтобы получить тело своей мечты необходимо много времени уделять индивидуальным особенностям организма, правильному питанию, а также тренировкам. Человек должен заранее продумать режим и программу тренировки, ведь они должны включать в себя и силовые и аэробные чередующиеся дни.

Особенности программы тренировок на рельеф для чужчин

• Тренировка не должна быть затяжной, т. е. на упражнения стоит тратить не больше 1 часа.
• В тренировках на проработку рельефа стоит использовать технику пампинга. Она заключает в себе многократный повтор одного и того же упражнения за одни подход, при этом вес инвентаря не должен быть максимальным для вас.
• Для достижения большего результата спортсмены часто прибегают к выполнению упражнений суперсетами (соединение нескольких упражнений, включающих в работу одну и ту же группу мышц) и дроп-сетов (постепенное уменьшение веса инвентаря), последнее больше подходит для профессионалов.
• Новичкам важно не переработать в первую же неделю занятий, между подходами они должны делать перерыв минимум 2,5-3,5 минуты, более опытным подойдет перерыв в 1,5-2.

Программа тренировок на рельеф мышц

(Упражнение – количество подходов х количество повторений)

Первая тренировка

(работают мышцы спины и груди)

1. Жим штанги лежа вверх – 3-4 х 11-16
2. Разводка гантелей лежа – 3-4 х 11-16
3. Становая тяга со штангой – 3-4 х 11-14
4. Гиперэкстензия 3-4 х 13-16
5. Подтягивания за голову (широкий хват) 3-4 х 11-14
6. Тяга верхнего блока к груди (широкий хват)3-4 х 11-16
7. Скручивания на римском стуле 3-4 х 16-20
8. Подъем ног на скамье (наклонная) 3-4 х 11-16

Вторая тренировка

(аэробная)

Выделяем 20 минут для кардиотренировки.

Третья тренировка

(мышцы трицепса и бицепса)

1. Сгибание рук со штангой стоя 3-4 х 11-16
2. Разгибание рук в тренажере 3 х 11-14
3. Сгибания рук с гантелями (молот) 3-4 х 11-16
4. Французский жим со штангой лежа 3-4 х 11-14
5. Сгибание рук в тренажере3-4 х 11-14
6. Разгибание рук с гантелями (в наклоне) 3-4 х 11-16

Четвертая тренировка

(аэробная)

Выделяем 20 минут для кардиотренировки.

Пятая тренировка

(работают мышцы плеч и ног)

1. Жим гантели сидя 3-4 х 11-14
2. Протяжка со штангой стоя 3-4 х 11-14
3. Жим штанги из-за головы 3-4 х10-14
4. Махи гантелями вперед (попеременно) 3-4 х 11-16
5. Скручивания на скамье (наклонная) 3-4 х 11-16
6. Приседания, штанга на плечах 3-4 х 10-14
7. Разгибание ног в тренажере 3-4 х 11-16
8. Становая тяга,  ноги прямые 3-4 х 10-14
9. Сгибание ног в тренажере (лежа) 3-4 х 11-16

Силовые и аэробные тренировки нужно чередовать и лучше разделять по дням, т.е. не надо в один день выполнять и силовую, и кардиотренировку. Новичкам не стоит делать эти упражнения суперсетами, а каждое упражнение отдельно, чтобы поначалу уменьшить нагрузку.

В работе на рельеф не стоит забывать о такой важной вещи, как правильная диета, ведь именно от нее зависит основной успех. Из рациона стоит исключить все простые углеводы и немного снизить потребление сложных. Ежедневно употреблять достаточное для организма количество белка и пить много воды (не меньше 2-х литров в день).

В этой программе тренировок на рельеф для мужчин представлены основные упражнения, позволяющие добиться желаемого эффекта. Так как каждая тренировка нацелена на отдельные группы мышц, то за неделю будут задействованы и проработаны все мышцы тела. Со временем организм начнет привыкать к тренировкам и ему понадобятся новые, более сложные испытания. Воспользуйтесь этим и совершенствуйте себя и свое тело.

Если тренироваться правильно, следить за питанием и высыпаться, то скоро Вы добьетесь желаемых результатов и будете гордиться результатами работы.

Временное пособие | OTDA

Обзор

Электронный перевод пособий (EBT)

Информация о картах электронного перевода пособий (EBT).

Временное пособие (ВП) — это временная помощь нуждающимся мужчинам, женщинам и детям. Если вы не можете работать, не можете найти работу или ваша работа не оплачивается, TA может помочь вам оплатить ваши расходы.

Узнайте о временном пособии по темам ниже:

Электронная система перевода пособий (EBT)

Информация о картах электронной системы перевода пособий (EBT).

Какие две основные программы временного пособия?

Помощь семье (FA)

Family Assistance (FA) предоставляет денежную помощь нуждающимся семьям, имеющим право на получение помощи, включая несовершеннолетнего ребенка, проживающего с одним из родителей (включая семьи, в которых оба родителя состоят в домохозяйстве) или родственника, осуществляющего уход. FA действует в соответствии с федеральными правилами временной помощи нуждающимся семьям (TANF).

Согласно FA, взрослые, имеющие на это право, могут получать пособия в течение 60 месяцев в течение своей жизни, включая месяцы финансовой помощи TANF, предоставленной в других штатах.По достижении этого предела этот взрослый и все члены его или ее семьи FA теряют право на получение каких-либо дополнительных льгот FA. Месяцы не обязательно должны быть последовательными, скорее, каждый отдельный месяц, в котором получают пособия, финансируемые TANF, включается в счет за всю жизнь.

Родители и другие совершеннолетние родственники, получающие FA, которые определены как работоспособные, должны соблюдать федеральные трудовые требования для получения пособий FA.

В качестве дополнительного условия права на получение FA каждый человек, который подает заявку или получает FA, должен сотрудничать с государственными и местными отделами социальных служб в попытках найти любого отсутствующего родителя и получить алименты и другие платежи или имущество.Отказ от сотрудничества без уважительной причины может привести к снижению льгот FA.

Помощь в системе социальной защиты (SNA)

Safety Net Assistance (SNA) предоставляет денежную помощь имеющим на это право нуждающимся лицам и семьям, которые не имеют права на FA). SNA предназначена для:

• Одинокие взрослые
• Бездетные пары
• Дети, проживающие отдельно от взрослых родственников
• Семьи лиц, злоупотребляющих наркотиками или алкоголем
• Семьи лиц, отказывающихся от проверки, оценки или лечения на наркотики / алкоголь
• Иностранцы, которые имеют право на временную помощь, но не имеют права на федеральное возмещение

Получатели СНС, которые определены как работоспособные, также должны соблюдать трудовые требования, чтобы получать льготы СНС.

Как правило, вы можете получать денежную СНС в течение максимум двух лет в течение жизни. После этого, если вы имеете право на участие в SNA, она предоставляется в безналичной форме, например, в виде оплаты напрямую арендодателю или ваучера, отправляемого непосредственно вашей коммунальной компании. Кроме того, в безналичной СНС предусмотрены:

• Семьи лиц, злоупотребляющих наркотиками или алкоголем
• Семьи лиц, отказывающихся от проверки, оценки или лечения на наркотики / алкоголь
• Семьи со взрослым, срок жизни которого превышает 60 месяцев

Есть ли ограничение на срок, в течение которого я могу получать временное пособие, финансируемое TANF?

Существует 60-месячный лимит на получение пособий Family Assistance (FA), финансируемых в рамках федеральной программы TANF, некоторой социальной помощи (SNA) или Программы помощи детям (CAP).Кроме того, выплаты, произведенные в рамках программы «Экстренная помощь семьям с детьми» (EAF) после 1 декабря 1996 г., включаются в 60-месячный счет. Участники CAP также ограничены 60-месячным сроком службы.

Кроме того, денежное временное пособие в штате Нью-Йорк ограничено совокупным периодом в 60 месяцев для любого взрослого. Денежная помощь (FA или SNA) не предоставляется семье, в которой есть взрослый, получивший в сумме 60-месячные пособия в соответствии с FA или денежной SNA.

Что такое чрезвычайная ситуация?

Экстренная ситуация — это неотложная необходимость или ситуация, о которой необходимо немедленно позаботиться. Вот некоторые примеры аварийной ситуации:

• Вы бездомный
• У вас мало еды или нет еды
• Ваш домовладелец сказал вам, что вы должны переехать, или выдал вам документы о выселении
• У вас нет топлива для отопления в холодный период
• Ваши коммунальные услуги отключены или будут отключены, или у вас есть 72-часовое уведомление об отключении
• Вам или кому-либо в вашей семье был причинен физический вред или угроза насилия со стороны партнера, бывшего партнера или другого члена семьи

Если вы и / или ваша семья попали в чрезвычайную ситуацию, вы можете иметь право на экстренную помощь.Некоторые примеры экстренной помощи включают, но не ограничиваются:

• Выплата задолженности за жилье
• Выплата задолженности за коммунальные услуги
• Оплата топлива и / или стоимость доставки топлива
• Оплата приюта для жертв домашнего насилия стоит
• Расходы на оплату временного жилья (гостиница / мотель)

Платежи могут быть разрешены, как только будет установлено, что вы имеете право на участие в одной из следующих программ экстренной помощи:

Экстренная помощь взрослым (EAA) — предоставляет помощь отдельным лицам и парам, которые были признаны имеющими право на получение помощи или получают выплаты SSI (Supplemental Security Income) или State Supplement Program (SSP).

Экстренная помощь нуждающимся семьям (EAF) — предоставляет помощь для удовлетворения неотложных потребностей беременных женщин и семей, имеющих по крайней мере одного ребенка в возрасте до 18 или до 19 лет и регулярно посещающих среднюю школу на дневном отделении.

Emergency Safety Net Assistance (ESNA) — предоставляет экстренную помощь одиноким взрослым и бездетным парам.

Примечание. Иностранцы, не имеющие документов, разрешающих им законное проживание в США, имеют право только на определенные виды чрезвычайных пособий.

Для получения экстренной помощи вы НЕ ДОЛЖНЫ иметь право на получение временного пособия.

Как подать заявление на временное пособие?

Чтобы узнать, имеете ли вы право на получение Временного пособия, включая помощь в экстренных случаях, вам необходимо подать заявление в Департамент социальных служб вашего округа или, если вы живете в одном из пяти районов Нью-Йорка, в свой местный центр занятости.

Вы можете найти местный отдел социальных служб в Интернете или позвонив по бесплатной горячей линии OTDA по телефону 1-800-342-3009 .

Вы можете подать заявление онлайн на сайте myBenefits.ny.gov или заполнить форму заявки и подать ее в местный отдел социальных служб. Вы должны определить любые экстренные потребности, которые могут у вас возникнуть в это время. Если у вас возникла экстренная ситуация, с вами дадут собеседование и сообщат в письменной форме о решении по экстренной ситуации в тот же день, когда вы подадите заявление.

Для получения временного пособия собеседование должно быть проведено в течение семи рабочих дней с момента подачи заявления. В течение 30 дней с даты подачи заявления вам следует сообщить, одобрено или отклонено ваше заявление на получение помощи для семьи, или сообщить в течение 45 дней с даты подачи заявления на получение помощи в сети безопасности, одобрено или отклонено ваше заявление.

Какие доказательства мне нужно будет предоставить моему работнику?

Когда вы подаете заявление или получаете помощь для себя или кого-то еще, вас попросят предоставить доказательства определенных вещей, например перечисленных ниже. Ваш работник скажет вам, какие из этих вещей вы должны предоставить. Если вы принесете с собой доказательства при первом обращении за помощью, возможно, вы сможете получить помощь раньше.

Если вы сдадите документацию в местный отдел социальных служб, вам следует попросить квитанцию, подтверждающую, какие документы вы оставили.В квитанции должно быть указано ваше имя, конкретная документация, которую вы отправили, время, дата, название округа и имя социального работника, выдавшего квитанцию.

Если вы не можете получить необходимое доказательство, попросите вашего работника помочь вам. Если у местного отдела социальных служб уже есть доказательства того, что вещи не меняются, например, ваш номер социального страхования, вам не нужно предоставлять их повторно.

Какие доказательства мне нужно предоставить моему работнику?

Что вас могут попросить доказать	Примеры того, как это доказать
Кто вы	Удостоверение личности с фотографией, водительские права, U.Паспорт С.
Возраст каждого подающего заявления члена домохозяйства	Свидетельство о рождении или крещении, выписка из больницы, водительские права
Где вы живете	Квитанция о текущей арендной плате, ипотечные книги, выписка от арендодателя
Состав / размер домохозяйства	Выписка от неродственного домовладельца, школьная документация
Расходы на жилье	Квитанция о текущей арендной плате, текущая аренда, ипотечные записи, налоги на имущество и школы, счета за канализацию и воду, счета за топливо, счета за коммунальные услуги
Номера социального страхования	Номер социального страхования, который может быть подтвержден агентством, карточка социального страхования, официальная переписка с SSA
Информация о родителях отсутствует	Квитанции о заработной плате, налоговые декларации, записи социального страхования или VA, письма с определением денежной массы
Гражданин или текущий статус иностранца	Свидетельство о рождении, U.S. паспорт, записи о военной службе, свидетельство о натурализации, документация Службы гражданства и иммиграции США
Если вы зависимы от наркотиков или алкоголя	Скрининг и оценка на алкоголь / наркотики, которые могут включать тест на наркотики
Трудовой доход	Текущие квитанции о заработной плате, выписка от работодателя, налоговая документация, коммерческая документация, выписка из жильца или жильца о сумме, уплаченной за проживание
Алименты или алименты	Заявление из суда, заявление от лица, выплачивающего алименты
Пособия по социальному обеспечению	Текущий чек или письмо о текущем вознаграждении
Льготы ветеранам	Текущий чек о выплате пособий, текущее письмо о вознаграждении, официальная переписка от У.С. Департамент по делам ветеранов
Пособие по безработице	Официальная переписка Департамента труда штата Нью-Йорк
Проценты и дивиденды	Выписка из банка, кредитного союза или брокера
Образовательные гранты и ссуды	Выписка из школы или банка, текущее письмо о награждении
Компенсация работникам	Текущее письмо о вознаграждении или корешок чека
Банковские счета	Банковские документы или записи кредитных союзов
Расчетные счета	Выписки с банковского счета
Целевой фонд или фонд захоронения	Выписка из банка или копия договора о погребении
Место захоронения или договор	Выписка кладбища или похоронного директора, копия акта захоронения
Страхование жизни	Страховой полис
Недвижимость за пределами места вашего проживания	Акт, оценка текущей стоимости брокером по недвижимости
Автомобиль	Регистрация, право собственности, финансовая информация
Акции и облигации	Биржевые сертификаты, облигации
Посещаемость школы теми, кто посещает школу	Школьная ведомость, выписка из школы
Медицинское страхование	Страховой полис, страховая карта, выписка от поставщика страхового покрытия, карта Medicare
Неоплаченная аренда или коммунальные услуги	Копия каждого счета, выписки от арендодателя или коммунальной компании
Оплаченные или неоплаченные медицинские счета	Копия каждого счета и подтверждение оплаты, если счет оплачен
Отсутствующий родитель	Свидетельство о смерти, пособие по потере кормильца, документы о разводе, помощь ветерана или военное досье
Инвалиды / недееспособные / беременные	Справка медицинского работника, подтверждающая пособие по социальному страхованию по инвалидности или дополнительный доход (SSI)
Прочие расходы / расходы по уходу за иждивенцами	Аннулированные чеки или квитанции, выписка от поставщика услуг по уходу за детьми, постановление суда, справка от помощника или сопровождающего

Перечисленные выше документы используются чаще всего.Этот список не является полным, потому что есть другие документы, которые вы можете использовать.

Примечание. Для большинства источников дохода работники по Временному пособию должны рассчитывать ваши текущие пособия, используя «валовые» уровни заработанного и нетрудового дохода, а не то, что вы можете фактически забрать домой после обязательных или добровольных вычетов или корректировок.

Иногда ваш работник просит вас изучить возможности использования «общественных ресурсов», которые могут включать ваших родителей, других членов семьи, друзей, религиозные организации, общественные организации, в которых вы живете, и т. Д., которые могут удовлетворить ваши потребности вместо Временного пособия или в дополнение к нему. Если установлено, что эти ресурсы доступны для вас, вы должны изучить и использовать все их, чтобы помочь удовлетворить ваши потребности, в том числе чрезвычайные потребности, в качестве условия права на Временное пособие, или предоставить вашему работнику вескую причину для отказа от выполнения своих обязательств. так.

Как мне подать жалобу о дискриминации?

Управлению штата Нью-Йорк по временной помощи и помощи инвалидам (OTDA) и местным округам социального обслуживания запрещается дискриминация заявителей и получателей государственных пособий по признаку расы, цвета кожи, национального происхождения, инвалидности, возраста, пола, религии, политических убеждений. , гендерная идентичность, трансгендерный статус, гендерная дисфория, сексуальная ориентация, семейное положение, военный статус и репрессалии или возмездие за предыдущую правозащитную деятельность.

Если вы считаете, что подверглись дискриминации при подаче заявления или получении временного пособия, или что ваше дело было рассмотрено ненадлежащим образом из-за какой-либо дискриминации, вы можете подать жалобу на дискриминацию, написав в Управление временной помощи и помощи инвалидам штата Нью-Йорк. , Группа по гражданским правам SNAP (SCRT), Отдел юридических вопросов, 40 North Pearl Street- 16C, Олбани, штат Нью-Йорк 12243, или по телефону (518) 474-7693.

Эта страница содержит ссылки на документы PDF.Загрузите Acrobat Reader, чтобы просмотреть эти документы.

Программы государственной помощи

Программа	Право на участие
SNAP	Должен соответствовать требованиям штата
WIC	Женщины: беременные, кормящие или послеродовые Дети: младше пяти лет. Должны соответствовать дополнительным требованиям программы WIC
NSLP, SBP и SFSP	Менее 130% нормативов бедности = бесплатное питание от 130% до 185% нормативов бедности = питание по сниженным ценам
Пожилые	60 лет и старше и должны соответствовать требованиям штата

Источник: США.губ.

Отказ от продовольственной программы COVID-19

Министерство сельского хозяйства США предоставило штатам гибкость в управлении несколькими продовольственными программами во время чрезвычайной ситуации с коронавирусом. Эта гибкость включает:

• Разрешить родителям или опекунам забирать и доставлять еду своим детям (в отличие от ребенка, который должен присутствовать, чтобы получить еду)
• Разрешение штатам отменять требования к режиму питания для пожилых людей и лиц с ограниченными возможностями (чтобы операторы могли готовить блюда из доступных продуктов)
• Разрешение закрытия школ из-за коронавируса для отсрочки определенных административных сроков
• Отказ от времени приема пищи для облегчения получения
• Отказ от требования о подаче еды в группах
• Отказ от требования, чтобы внеклассные обеды и закуски сопровождались образовательными мероприятиями

Дополнительные шаги, предпринятые Министерством сельского хозяйства США в связи с коронавирусом, включают:

• Запуск новой веб-страницы о коронавирусе для информирования общественности об усилиях Министерства сельского хозяйства США
• Инвестиции в государственно-частное партнерство для кормления сельских детей
• Штатам, разрешающим выдавать электронные пособия на случай пандемии (P-EBT) для семей детей школьного возраста
• Обеспечение административной гибкости в программах SNAP и WIC для обеспечения социального дистанцирования
• Разрешение штатам выдавать экстренные дополнительные льготы по протоколу SNAP

Здравоохранение

Шесть основных государственных программ здравоохранения обеспечивают медицинское страхование малообеспеченных и пожилых американцев, детей, ветеранов и тех, кто недавно потерял работу.

Medicare

Medicare — это основной вариант медицинского обслуживания для людей старше 65 лет. Если вы все еще работаете и имеете медицинскую страховку работодателя, когда вам осталось три месяца до своего 65-летия, обсудите варианты и требования программы Medicare с вашим отделом кадров. Вы также можете проконсультироваться с подачей заявления на участие в программе Medicare только на веб-сайте социального обеспечения. Если вы подаете заявление на социальное обеспечение и Medicare одновременно, воспользуйтесь ссылкой в ​​разделе «Социальное обеспечение» ниже.

Рынок медицинского страхования ACA

Healthcare.gov является домом для рынка медицинского страхования, созданного в соответствии с Законом о доступном медицинском обслуживании (ACA), программой администрации Обамы, разработанной для предоставления доступного медицинского страхования незастрахованным американцам. Любой, у кого нет медицинской страховки, может получить покрытие через Торговую площадку. Те, кто упал ниже определенных пределов дохода, могут получать субсидии, снижающие стоимость страхового покрытия.

Торговая площадка обычно имеет годовой период регистрации для получения или изменения покрытия.Однако в рамках реакции президента Байдена на пандемию коронавируса с 15 февраля 2021 года по 15 мая 2021 года был предусмотрен специальный период регистрации, в течение которого любой человек мог получить покрытие через Marketplace. Кроме того, они могут получить специальный налоговый кредит, который снизит премию по плану.

Medicaid и CHIP

Medicaid и Программа страхования здоровья детей (CHIP) связаны, но предъявляют немного разные требования. Medicaid предназначена для семей и частных лиц с низким доходом.Программа CHIP предназначена для иждивенцев в возрасте до 19 лет, родители которых зарабатывают слишком много, чтобы иметь право на участие в программе Medicaid, но недостаточно для оплаты частного медицинского страхования.

Обе программы частично финансируются из федерального бюджета и реализуются на уровне штата. В каждом штате есть свои правила, но они должны следовать федеральным директивам. Вы можете подать заявление на получение Medicaid и CHIP через рынок медицинского страхования ACA или через агентство Medicaid вашего штата.

Управление по делам ветеранов здравоохранения

Основные критерии для получения медицинских льгот VA требуют, чтобы вы были ветераном армии или бывшим членом Национальной гвардии или резерва, который служил на действительной службе и не был уволен с позором.Конкретное право на участие зависит от того, когда вы служили и как долго. Правила сложны, но хорошо объяснены на странице соответствия требованиям VA.

КОБРА

Покрытие в соответствии с Законом о согласовании консолидированного омнибусного бюджета (COBRA) предусмотрено федеральным законом для сотрудников (и их иждивенцев), когда они теряют работу или испытывают сокращение рабочего времени. Одним из огромных недостатков покрытия COBRA является стоимость. Когда вы теряете работу, все, что работодатель заплатил за вашу медицинскую страховку, уходит, и вы должны заплатить всю сумму.

Однако благодаря принятию Закона об американском плане спасения, если вы потеряли страховое покрытие во время пандемии коронавируса, вы можете претендовать на бесплатное покрытие COBRA на срок до шести месяцев. Однако после 30 сентября 2021 года вам нужно будет заплатить полную премию, чтобы сохранить план COBRA.

Плюсы государственных программ здравоохранения

• Улучшение общественного здравоохранения
• Остановить медицинские банкротства уязвимых слоев населения
• Повысьте экономичность за счет экономии
• Проблема прав человека

Минусы государственных программ здравоохранения

• Увеличивает государственный долг
• Возможность злоупотребления
• Снижает конкуренцию
• Долгое время ожидания обслуживания

Программы Государственного департамента здравоохранения

Департамент здравоохранения штата предлагает программы в дополнение к тем, которые доступны на федеральном уровне.Воспользуйтесь ссылкой на департамент здравоохранения штата USA.gov, чтобы узнать, что предлагается в вашем штате, узнать о требованиях к участию в программе и о том, как подать заявку.

Выход на пенсию

Основными государственными пенсионными программами являются социальное обеспечение для большинства граждан 65 лет и старше, которые имеют квалификацию в силу своего трудового стажа, и федеральную пенсионную систему (FERS) для некоторых государственных служащих, на которых не распространяется социальное обеспечение.

Социальное обеспечение

Большинство людей знакомы с системой социального обеспечения и тем фактом, что вы подаете заявление на получение пособия в определенном возрасте, в зависимости от того, когда вы родились и хотите ли вы получать частичное или полное пособие.Вы можете подать заявление на получение пособия для себя или в качестве супруга, если вы соответствуете следующим четырем требованиям:

• Вам исполнился 61 год и 9 месяцев.
• В настоящее время вы не получаете социальное обеспечение по вашей трудовой книжке.
• Вы еще не подавали заявку на получение пособия.
• Вы хотите, чтобы выплаты начинались не ранее, чем через четыре месяца в будущем.

Вы также можете подать заявление на участие в программе Medicare при подаче заявления на социальное обеспечение, если вам не исполнилось трех месяцев до 65 лет.

Пенсионная система федеральных служащих (FERS)

FERS, пришедшая на смену системе пенсионного обеспечения государственных служащих (CSRS) в 1987 году, предоставляет льготы гражданским государственным служащим по трем программам: план базовых пособий, социальное обеспечение и план сберегательных сбережений (TSP).

Право на получение льгот FERS зависит от вашего возраста и стажа работы. Веб-сайты планирования и подачи заявок CSRS и FERS предоставляют полную информацию в зависимости от того, насколько вы близки к выходу на пенсию.

Налоги

Налоговая служба (IRS) спонсирует несколько программ налоговой помощи, чтобы упростить и упростить подачу налоговых деклараций в федеральные и, в некоторых случаях, штатные налоги.

Бесплатный файл

Если ваш скорректированный валовой доход (AGI) составляет 66 000 долларов или меньше, вы можете бесплатно подать федеральные и, во многих случаях, государственные декларации. Процесс и то, что вам нужно иметь, описаны в этой инфографике Free File. Получите помощь в выборе продукта с помощью бесплатного инструмента поиска файлов в Интернете.

Имея доход выше 66 000 долларов, вы все равно можете использовать инструмент Free File Fillable Forms для подготовки налогов при условии, что вам удобнее платить налоги и вам не потребуется помощь. Инструмент заполняемых форм позволяет подавать документы в электронном виде, но не включает государственные формы.

Программы помощи при подаче налоговых деклараций VITA и TCE

У IRS есть две программы личной налоговой помощи: программа помощи волонтерам по подоходному налогу (VITA) и программа налогового консультирования для пожилых людей (TCE).Оба предлагают квалифицированным лицам бесплатную помощь в составлении налоговой декларации. VITA обычно применяется к вам, если ваш доход составляет 57 000 долларов США или меньше, вы инвалид или плохо владеете английским языком. TCE — для граждан в возрасте 60 лет и старше.

Вы можете найти сайты программ VITA и TCE с помощью инструмента поиска IRS TCE / VITA или инструмента поиска сайтов AARP Foundation Tax-Aide.

Из-за пандемии коронавируса все сайты TCE и многие сайты VITA закрыты до дальнейшего уведомления.Используйте инструмент VITA locator, чтобы узнать, открыт ли ближайший к вам объект.

Финансовая помощь малому бизнесу

Малые предприятия являются бенефициарами нескольких давних программ ссуды с государственной помощью, большинство из которых исходят от Управления малого бизнеса (SBA). В дополнение к исторической помощи, которую оказали эти программы, многие теперь также предлагают специальную помощь, связанную с коронавирусом.

Управление малого бизнеса (SBA)

Многие владельцы малых и средних предприятий знают об основных кредитных программах SBA, особенно учитывая всю известность, которую получили Программа защиты зарплаты (PPP) и программа ссуды на случай бедствия на случай причинения вреда здоровью (EIDL).

Программа защиты зарплаты (PPP)

11 января 2021 года SBA в консультации с Министерством финансов США объявило о возобновлении ГЧП. ГЧП было создано для предоставления средств компаниям, испытывающим финансовые затруднения в результате пандемии коронавируса. Обычно ссуды должны быть возвращены в течение двух-пяти лет. Ссуды ГЧП могут быть прощены, если соблюдены критерии удержания сотрудников.

Президент Байден добавил еще 7 долларов.25 миллиардов для ГЧП с его подписью в Законе о американском плане спасения от 2021 года. Ссуды ГЧП будут полностью прощены, если 60% ссуды будет использоваться для поддержки расходов на заработную плату, а оставшаяся часть пойдет на проценты по ипотеке, арендную плату, коммунальные услуги, личные защитное снаряжение или некоторые другие деловые расходы.

Крайний срок подачи заявки на ссуду ГЧП был продлен до 31 мая 2021 года, и у финансовых учреждений был дополнительный месяц до 30 июня 2021 года для завершения обработки с принятием и подписанием Закона о продлении ГЧП 30 марта 2021 года. продление периода покрытия по кредитам ГЧП до 30 июня 2021 г.

Ссуда ​​на случай бедствия на случай экономической травмы (EIDL)

Крайний срок подачи заявки на участие в программе EIDL в результате пандемии COVID-19 был продлен до 31 декабря 2021 года. Кредиты EIDL предназначены для покрытия финансовых обязательств и операционных расходов малых предприятий с графиком платежей, который может длиться до аж 30 лет. В отличие от кредитов ГЧП, средства EIDL должны быть возвращены, а не прощены.

Возможность программы предлагать ссуды также зависит от наличия средств.Другими словами, когда деньги, выделенные на программу, закончатся, кредитов больше не будет.

Некоторые из преимуществ программы включают:

• Доступные условия: процентная ставка 3,75% для малого бизнеса и 2,75% для некоммерческих организаций
• Кредит сроком на 30 лет
• Автоматическая отсрочка на 18 месяцев до начала ежемесячных платежей

Однако SBA может предложить гораздо больше, чем помощь в связи с коронавирусом.Другие кредитные программы SBA включают в себя промежуточную ссуду SBA Express, облегчение долгового бремени SBA и многое другое, включая доступ к финансированию для запуска, управления и развития вашего бизнеса. Полную информацию, включая право на участие, можно найти на веб-сайте SBA.

Министерство сельского хозяйства США (USDA)

USDA предлагает ряд программ, предназначенных для всех секторов сельского хозяйства. Программы включают сельскохозяйственные ссуды, жилищную помощь, ссуды и гранты для экономического развития сельских районов, ссуды для начинающих фермеров и владельцев ранчо, страхование скота и многое другое. Подробную информацию обо всех программах USDA, в том числе о том, как подать заявку, можно найти на веб-странице программы USDA Grants and Loans.

Фонд кредитования малого бизнеса

Фонд кредитования малого бизнеса (SMLF), созданный в рамках Закона о рабочих местах для малого бизнеса 2010 года, представляет собой специальный фонд, который предоставляет капитал местным банкам и ссудным фондам развития сообществ (CDLF), чтобы побудить эти организации кредитовать малый бизнес. Информацию об этом фонде, включая местонахождение ближайших к вам кредитных организаций, можно найти на сайте U.Веб-сайт Казначейского фонда кредитования малого бизнеса.

Плюсы государственных бизнес-программ

• Пониженные процентные ставки
• Выгодные условия погашения
• Требуется меньшее обеспечение
• Низкие или нулевые авансовые платежи

Минусы государственных бизнес-программ

• Сумма кредита может быть небольшой
• Длительный процесс утверждения
• Часто требуется личная гарантия

Остерегайтесь мошенничества

Люди, ищущие государственную помощь, иногда сталкиваются с объявлениями о бесплатных государственных грантах.Однако правительство выделяет гранты не физическим лицам, а только штатам, университетам и другим организациям. Любой, кто предлагает иное, вероятно, занимается мошенничеством. Если вы получили такое предложение, Федеральная торговая комиссия (FTC) предлагает следующие действия и запреты:

• Запишите номер телефона.
• Зарегистрируйтесь в Национальном реестре службы запрета звонков.
• Подайте жалобу в FTC.
• Не сообщайте информацию о банковском счете.
• Денег не выплачивать.
• Не верьте звонящему или электронному письму только потому, что оно утверждает, что оно пришло от правительства.

Экстренные программы | DSHS

Вы можете рассчитывать на оперативный ответ в экстренной ситуации. Если вам нужна помощь по любому из следующих вопросов, вы сможете сразу же поговорить с кем-нибудь о своей ситуации:

• Выселение
• Нет еды
• Бездомность
• Медицинская беременность
• Коммунальное отключение
• Домашнее насилие
• Скорая медицинская помощь
• Неполучение пособия
• Дневной уход необходим в связи с работой
• Обстоятельства, наносящие вред вам или другим людям

Экстренные программы — мы предлагаем включают:

Медицинские программы:

Если вам требуется неотложная медицинская помощь, у нас может быть медицинская программа, чтобы помочь.Финансовый работник может подробнее рассказать о требованиях к участию в медицинских программах, предоставляемых DSHS.

Экстренная продовольственная помощь:

Если у вас очень мало денег и вы нуждаетесь в еде, вы можете иметь право на получение экстренной продовольственной помощи. Если вы соответствуете ускоренным правилам и имеете право на продовольственную помощь, ваша помощь будет доступна в течение семи дней с момента получения вашего заявления в вашем отделе общественных служб. Вы можете иметь право на ускоренное обслуживание, если выполняете любое из следующих условий:

• Денег мало или совсем нет
• Недостаточно денег для оплаты аренды и коммунальных услуг
• Иметь бедного мигранта или члена семьи сезонного сельскохозяйственного работника, наличные деньги которого не превышают 100 долларов

Экстренная денежная помощь:

Если в вашей семье возникла чрезвычайная ситуация и вам требуется единовременная выплата наличными для получения или сохранения безопасного жилья или коммунальных услуг, вы можете иметь право на участие в Дополнительных требованиях для экстренных потребностей (AREN) или Программе перераспределения средств.Чтобы иметь право на участие в этих программах, вы должны соответствовать ВСЕМ требованиям, перечисленным ниже:

• Соответствовать требованиям для получения временной помощи нуждающимся семьям (TANF), государственной помощи семьям (SFA) или денежной помощи беженцам (RCA)
• Имеете срочную жилищную, коммунальную или иную нужду; и
• Имейте вескую причину, по которой у вас недостаточно средств для оплаты жилья или коммунальных услуг.

Куратор WorkFirst или другой сотрудник может рассказать вам больше об этих программах.

Заявление на получение льгот доступно на нескольких языках.

Программа финансовой помощи для покрытия расходов, связанных с раком

p { нижнее поле: 0; } .markdown-formatting li> ul { нижнее поле: 1em; } .markdown-форматирование .f \ (l \) {float: left} .markdown-formatting .f \ (r \) {float: right} ]]>

Финансирование некоммерческой организации зависит от источников поддержки, которую мы получаем в любой момент времени. Если в настоящее время у нас нет финансирования, чтобы помочь вам, наши профессиональные социальные работники онкологии всегда будут работать, чтобы направить вас к другим источникам финансовой помощи.Чтобы узнать, какие гранты доступны в вашем районе, свяжитесь с нашей службой поддержки: 800-813-4673.

Наша программа финансовой помощи включает:

Транспорт, уход на дому и присмотр за детьми

Транспорт (самолет и автомобиль) и проживание

• Мужчины и женщины с мезотелиомой

Помощь животным и благополучие (PAW) Программа

• Раковые больные, у которых есть кошка или собака
  • Из-за высокого спроса этот фонд закрыт, но откроется снова, как только появится дополнительное финансирование.Продолжайте периодически проверять эту страницу на предмет обновлений о финансировании. Узнайте больше о программе PAW или свяжитесь с Кейт Мишон, директором по корпоративным отношениям и взаимодействию, по адресу [email protected].

Право на участие

Для того, чтобы имел право на получение финансовой помощи , вы должны:

• иметь диагноз рака, подтвержденный врачом-онкологом
• находиться на активном лечении вашего рака
• проживать в U.Южная или Пуэрто-Рико
• соответствуют нашим требованиям, основанным на Федеральном пределе бедности

Шаги для подачи заявки

1. Позвоните 800-813-HOPE (4673) и поговорите с социальным работником по раку Care по телефону
   пройти короткое интервью. С нами можно связаться с 10:00 до 18:00. (ET) с понедельника по четверг и с 10:00 до 17:00. (ET) в пятницу.

2. Если вы имеете право на подать заявку на , мы:

   • отправим вам индивидуальное приложение со штрих-кодом
   • с запросом документации для подтверждения вашего дохода.Приемлемое подтверждение дохода:
     • Первые две страницы подписанной налоговой декларации (вы можете затемнить свой номер социального страхования)
     • Если вы не подаете налоговую декларацию, вы можете отправить копию последней квитанции о заработной плате, безработица чек или уведомление о пособии SSI, SSD или государственной помощи
     • Если у вас нет дохода, предоставьте письмо поддержки от друга или члена семьи

3. Вы должны подать заполненное заявление .Пожалуйста:

   • четко напечатайте — неразборчивые заявки не могут быть обработаны
   • заполните каждое пустое место в заявке. Используйте «нет», «нет» или «0» в зависимости от ситуации — не оставляйте пустых ответов.
   • попросите врача-онколога заполнить все разделы раздела медицинской информации и поставить подпись и дату. Вы не можете заполнить этот раздел.
   • убедитесь, что вы используете правильный адрес Cancer Care — номер электронной почты или факса, указанный в заявке

Узнайте больше о наших программах помощи

---

Дополнительные ресурсы

Cancer Care Буклет Управление затратами на лечение рака
В этой брошюре содержатся полезные советы по обсуждению с вашей медицинской бригадой затрат на лечение рака, а также ресурсы, которые помогут вам в финансовом планировании до, во время и после лечения.

База данных ресурсов с возможностью поиска
Комплексный онлайн-инструмент, содержащий самую свежую контактную информацию и описания сотен национальных и региональных организаций, предлагающих финансовую и практическую помощь больным раком.

Боль в тазу у мужчин — Специалист — Д-р Сьюзи Гронски

+ Я УЖЕ ВСЕ ПРОВЕРЯЛА — ПОДХОДИТ ЛИ ЭТО ДЛЯ МЕНЯ?

Это зависит от того, что включает в себя «все». Но я неоднократно обнаруживал, что люди, принимающие эту программу, которых подвели другие решения, наконец, получили облегчение от этой программы.Материалы и ресурсы, которые я вам даю, просто не входят в набор инструментов большинства врачей или практикующих врачей.

Кроме того, никакая терапия не подействует, если вы не можете записаться на прием (особенно, если у вас проблемы за рулем). Метод, который вы можете придерживаться — например, тот, который вы можете использовать дома — всегда будет работать лучше, чем тот, который вам нужно пропустить.

+ КАК Я УЗНАЮ, ЧТО ПРОГРАММА РАБОТАЕТ?

Вы почувствуете себя увереннее и безопаснее, исследуя свое тело и исследуя занятия, которых вы избегали из-за боли.У вас будет больше контроля над болью, меньше обострений и больше доказательств того, что вы снова можете чувствовать себя хорошо. Жизнь, какой вы ее знаете, будет рассматриваться с совершенно другой точки зрения, обнадеживающей, энергичной, захватывающей и устойчивой к тому, что жизнь предлагает вам. Вы все еще можете время от времени замечать, что напрягаетесь или стесняетесь, но вы будете лучше контролировать эти защитные знаки и будете чувствовать себя в безопасности, если их отпустите. Вы можете даже заметить, что эти мучительные мысли, которые повторяются в вашем сознании, ослабляют свою власть и контроль над вами, что означает больше мира в вашем разуме и в вашем сердце.Итог: на вашем пути произойдут чудесные изменения, если вы готовы освободиться от прошлого, чтобы принять будущее, которое не продиктовано болью.

+ ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ПРОГРАММА НЕ РАБОТАЕТ ДЛЯ МЕНЯ?

Программа содержит массу вариантов лечения, и вы уйдете, чувствуя себя более уверенным в том, что вы эксперт. При этом боль в области таза сложна и часто требует командного подхода, чтобы помочь вам вылечиться. Так что, если вы чувствуете себя прекрасно, но еще не на 100%, позвоните мне в службу поддержки, и мы позаботимся о том, чтобы вы получили поддержку, необходимую для продолжения вашего пути к исцелению.

Инструменты, которые я использую в программе, — это просто предложения и идеи для самостоятельного лечения. Если вы хотите приобрести инструменты, которые я использую в программе, нажмите на ссылки ниже. Участники международных программ, у которых возникли проблемы с приобретением инструментов, напишите мне по адресу support [at] drsusieg.com.

Двое мужчин из Монтаны обвиняются в мошенничестве по оказанию помощи в связи с COVID-19 на 1 миллион долларов | USAO-MT

СЧЕТА — Двое мужчин из Монтаны недавно были привлечены к уголовной ответственности в связи со схемой обмана банка на сумму около 1 миллиона долларов по ссудам в рамках Программы защиты заработной платы (PPP) и использования этих средств в личных целях, включая покупку недвижимости и транспортных средств, Исполняющий обязанности У.Об этом заявил сегодня адвокат Лейф М. Джонсон.

Тревор Джин Ланиус-Маклеод, также известный как Тревор Джин Маклеод, 48 лет, из Лорел, и Кейси Джонс Уилсон, 29, из Хелены, каждый не признал себя виновным в обвинительном заключении, в котором они обвиняются в банковском мошенничестве и в участии в денежных операциях с недвижимым имуществом. от указанной незаконной деятельности. В случае признания виновным в самом серьезном преступлении обвиняемым грозит максимум 30 лет тюремного заключения, штраф в размере 250 000 долларов и три года освобождения под надзором.

Ланиус-МакЛеод был привлечен к уголовной ответственности 27 июля перед У.С. Мировой судья Джон Т. Джонстон в Грейт-Фоллс. 27 июля Уилсон предстал перед мировым судьей США Тимоти Дж. Каваном в Биллингсе. Оба обвиняемых были освобождены до дальнейшего разбирательства.

Правительство утверждало в судебных документах, что примерно с апреля 2020 года по декабрь 2020 года ответчики подали заявку и получили четыре займа ГЧП на общую сумму 1 043 000 долларов США через Valley Bank of Helena, подразделение Glacier Bank, от имени четырех коммерческих организаций. Ланиус-Маклеод подал заявку на получение средств в качестве уполномоченного представителя T.McLeod Holdings LLC, Hilltop Estates LLC и Renovated Montana Properties LLP. Ланиус-Маклеод и Уилсон подали заявку на получение средств в качестве уполномоченных представителей Step Above Management LLC. В заявлениях ответчики сделали множество ложных заявлений об уплате налогов на заработную плату и наличии сотрудников. В векселях ответчики согласились использовать заемные средства для покрытия расходов на заработную плату, расходов, связанных с групповыми медицинскими льготами и страховыми взносами, арендной платой, коммунальными услугами, процентами по платежам по долгу и рефинансированием ссуды Управления малого бизнеса в связи со стихийным бедствием.Вместо этого ответчики потратили деньги на личные расходы в своих личных интересах. В случае признания виновным обвиняемым грозит конфискация имущества, связанного с преступлениями, в том числе имущества на Восточной Елене, четырех автомобилей и туристического трейлера.

Программа ГЧП, которая является частью федерального закона о помощи в связи с коронавирусом, чрезвычайной помощи и экономической безопасности (CARES), оказывала экстренную помощь малым предприятиям для сохранения рабочих мест и некоторых других расходов.

Обвинительное заключение — это просто обвинение, и все обвиняемые считаются невиновными до тех пор, пока их вина не будет доказана вне разумных сомнений в суде.

Помощник прокурора США Колин М. Рубич ведет судебное преследование по делу, которое расследовалось Налоговым управлением по уголовным расследованиям и ФБР при содействии Генерального инспектора казначейства США по налоговой администрации и Секретной службы США.

17 мая 2021 года Генеральный прокурор учредил Целевую группу по борьбе с мошенничеством в связи с COVID-19, чтобы мобилизовать ресурсы Министерства юстиции в партнерстве с правительственными ведомствами для активизации усилий по борьбе с мошенничеством, связанным с пандемией, и его предотвращению.Целевая группа поддерживает усилия по расследованию и судебному преследованию наиболее виновных внутренних и международных преступных субъектов и помогает агентствам, которым поручено управлять программами оказания помощи, предотвращать мошенничество, среди прочего, путем расширения и включения существующих механизмов координации, выявления ресурсов и методов для выявления мошенников и их схемы, а также обмен и использование информации и идей, полученных в результате предыдущих усилий по обеспечению соблюдения. Для получения дополнительной информации о мерах Департамента по борьбе с пандемией посетите страницу https: // www.Justice.gov/coronavirus.

Любой, у кого есть информация об утверждениях о попытке мошенничества, связанного с COVID-19, может сообщить об этом, позвонив в Национальный центр по борьбе с мошенничеством в случае стихийных бедствий (NCDF) Министерства юстиции США по телефону 866-720-5721 или заполнив веб-форму жалобы NCDF по адресу: https: //www.justice.gov/disaster-fraud/ncdf-disaster-complaint-form.

Ссылка на корпус PACER. 21-07.

XXX

грантов | HHS.gov

Чтобы покончить с бездомностью, необходимо наличие жилья в сочетании с видами услуг, поддерживаемых программами HHS. Предоставление лечения и услуг бездомным входит в деятельность Департамента как в пять программ, специально нацеленных на бездомных, так и в четырнадцать нецелевых или основных программ оказания услуг.

• Целевые программы помощи бездомным специально разработаны для лиц или семей, которые остались без крова.
• Вспомогательные услуги: нецелевые или обычные программы предназначены для обслуживания тех, кто отвечает набору критериев приемлемости, которые часто устанавливаются отдельными штатами, но, как правило, предназначены для обслуживания групп населения с низкими доходами. Очень часто бездомные могут иметь право на получение услуг, финансируемых в рамках этих программ.

Целевые программы помощи бездомным

• Партнерство между государственной программой Medicaid и жилищным агентством
  Программа CMS Medicaid Innovation Accelerator Program (IAP) — это сотрудничество между Центром услуг Medicaid и CHIP (CMCS) и Центром инноваций Medicare и Medicaid (CMMI).Шестимесячное партнерство между государственной программой Medicaid и жилищным агентством начинается в мае 2016 года. Оно должно быть интенсивным и практическим, чтобы продвигаться к налаживанию сотрудничества с ключевыми партнерами по жилищному строительству. CMCS сотрудничает с несколькими федеральными агентствами по планированию и координации поддержки программ: Министерством жилищного строительства и городского развития США; САМХСА; канцелярия помощника секретаря по планированию и оценке; и Межведомственный совет США по бездомным. Восемь штатов-участников (Калифорния, Коннектикут, Гавайи, Иллинойс, Кентукки, Невада, Нью-Джерси и Орегон) будут сотрудничать с профильными экспертами для разработки плана действий по использованию вспомогательного жилья в качестве научно обоснованного решения для решения политических проблем, связанных с долгосрочные услуги и поддержка.
• Здравоохранение для бездомных (Управление ресурсов и служб здравоохранения)
  Эта многопрофильная комплексная программа обеспечивает первичную медико-санитарную помощь, лечение от наркозависимости, неотложную помощь с направлениями в больницы для получения стационарных услуг, а также аутрич-услуги для оказания помощи труднодоступным людям. -объявить бездомных, установить право на получение льготных программ и жилья.
• Проекты помощи в переходе от бездомности (PATH) (Управление служб по борьбе с наркозависимостью и психическим здоровьем)
  PATH — это программа грантов по формуле, которая предоставляет финансовую помощь штатам для поддержки услуг для бездомных, страдающих серьезными психическими заболеваниями или серьезными психическими заболеваниями и психическими расстройствами. злоупотреблять.Приемлемые программы и мероприятия включают информационные услуги; услуги скрининга и диагностического лечения; услуги абилитации и реабилитации; общинные службы психического здоровья; услуги по лечению алкоголя или наркозависимости; обучение сотрудников; услуги по ведению дел; вспомогательные и надзорные услуги в жилых помещениях; направления для получения первичных медицинских услуг, профессионального обучения, образовательных услуг и соответствующих жилищных услуг; и установленный набор жилищных услуг.
• Услуги поддерживающего жилья (Управление служб по борьбе с наркозависимостью и психическим здоровьем)
  Программа SSH помогает предотвратить и сократить хроническую бездомность за счет финансирования услуг, в сочетании с постоянным жильем, для отдельных лиц и семей, испытывающих бездомность, живущих с тяжелым психическим расстройством и / или употреблением психоактивных веществ беспорядок.Гранты предоставляются на конкурсной основе сроком до пяти лет общественным или некоммерческим организациям на уровне сообществ. Услуги, поддерживаемые за счет финансирования SSH, включают, помимо прочего, информационно-разъяснительную работу и взаимодействие, интенсивное ведение пациентов, лечение психических заболеваний и наркозависимости, а также помощь в получении пособий.
• Гранты в пользу бездомных (Управление служб лечения наркозависимости и психического здоровья)
  GBHI — это программа грантов, присуждаемая на конкурсной основе, которая позволяет общинам расширять и укреплять свои лечебные услуги для людей, страдающих бездомностью.Гранты предоставляются на срок до пяти лет общественным или некоммерческим организациям, а финансируемые программы и услуги включают лечение наркозависимости, психиатрические услуги, комплексные услуги, немедленное начало лечения, аутрич-услуги, услуги скрининга и диагностики, обучение персонала. , ведение пациентов, первичные медицинские услуги, профессиональное обучение, образовательные услуги и соответствующие жилищные услуги.
• Программы для беглых и бездомных молодых людей
  • Программа базовых центров (Управление для детей и семей)
    Программа базовых центров помогает создавать и укреплять общинные программы, которые удовлетворяют насущные потребности сбежавших из дома и бездомных молодых людей в возрасте до 18 лет.Кроме того, BCP пытается воссоединить молодых людей с их семьями или найти подходящие альтернативные места размещения. Найдите базовую программу центра.
  • Программа переходного проживания для бездомной молодежи старшего возраста (Управление по делам детей и семей)
    Программа переходного проживания поддерживает проекты, которые предоставляют долгосрочные жилищные услуги бездомной молодежи. Для участия в программе молодые люди должны быть в возрасте от 16 до 22 лет. Услуги предоставляются на срок до 21 месяца.Молодые люди, которым по истечении 21 месяца еще не исполнилось 18 лет, могут оставаться там до своего 18-летия. Групповые дома для беременных и родительской молодежи , которые также финансируются через TLP, поддерживают бездомных беременных и / или молодых людей, воспитывающих детей, а также их детей-иждивенцев. Найдите программу переходного проживания.
  Программа поддержки улиц
  • (Управление по делам детей и семей)
    Программа помощи детям и семьям позволяет организациям по всей стране помогать молодым людям уйти с улиц.Программа способствует усилиям получателей грантов по налаживанию отношений между уличными аутрич-работниками и беглыми, бездомными и уличными молодыми людьми. Грантополучатели также предоставляют вспомогательные услуги, направленные на то, чтобы переместить молодежь в стабильное жилье и подготовить ее к независимости. Конечная цель программы — предотвратить сексуальное насилие или эксплуатацию молодых людей, живущих на улице или в нестабильных жилищах. Найдите уличную информационно-пропагандистскую программу.
• Соглашения о сотрудничестве в интересах бездомных (CABHI) (Управление служб по борьбе с наркозависимостью и психическим здоровьем)
  Программа CABHI поддерживает развитие и / или расширение местных усилий по интеграции лечения и услуг для людей, страдающих психическим расстройством, употреблением психоактивных веществ или сопутствующими заболеваниями. нарушения с постоянным жильем и другими критически важными услугами.Гранты выдаются на конкурсной основе сроком до трех лет общественным или некоммерческим организациям на уровне сообществ, чтобы развить успех программ поддержки жилищного строительства (SSH). Программа направлена ​​на то, чтобы люди, страдающие хронической бездомностью, получали доступ к постоянному жилью, лечению и услугам по реабилитации. Фонды предоставляют лечение психических заболеваний и другие услуги, ориентированные на выздоровление; повысить устойчивость интегрированных систем сообществ, которые обеспечивают стабильное и доступное жилье и другие сопутствующие вспомогательные услуги; и увеличить количество клиентов, участвующих в программе медицинского страхования, Medicaid и других основных льготах.Грантополучатели должны создать общественный консорциум и руководящий комитет, чтобы помочь руководить интеграцией и реализацией программы.
• Соглашения о сотрудничестве в интересах бездомных для государств (CABHI-States) (Управление служб лечения наркозависимости и психического здоровья)
  Программа CABHI-States направлена ​​на улучшение инфраструктуры лечебных услуг в штатах, чтобы обеспечить более доступный, эффективный, всеобъемлющий, скоординированный / интегрированный, и услуги лечения, основанные на доказательствах; постоянное вспомогательное жилье; равная поддержка; и другие важные услуги ветеранам, которые испытывают бездомность или хроническую бездомность, и другим хронически бездомным людям с ТПР, расстройствами, связанными с употреблением психоактивных веществ, или сопутствующими расстройствами.Гранты предоставляются для улучшения планирования и развития инфраструктуры в масштабах штата; предоставлять услуги по охране психического здоровья, жилищную поддержку, услуги сверстников и другие услуги, ориентированные на выздоровление; а также вовлекать и регистрировать людей в программе Medicaid и других основных льготах. Грантополучатели должны создать межведомственный совет штата для руководства интеграцией и реализацией программ.

Вспомогательные услуги: нецелевые или основные программы

• Доступ к выздоровлению (Управление служб лечения наркозависимости и психического здоровья)
  Доступ к выздоровлению поддерживает программу ваучеров, предоставляемую грантополучателями, для расширения клинических услуг по лечению наркозависимости и поддержки выздоровления для охвата тех, кто в ней нуждается.Эти конкурсные гранты присуждаются получателям грантов, которые направляют свои усилия на области наибольшей потребности, области с высокой степенью готовности, а также на определенные группы населения, включая подростков.
• Программа обеспечения алиментов на детей (Управление по делам детей и семей)
  Программа обеспечения алиментов на детей — это партнерство на федеральном / государственном / племенном / местном уровне, призванное помогать семьям путем содействия семейной самодостаточности и благополучию детей. Во всех штатах и ​​территориях действует принудительная программа алиментов.Семьи, нуждающиеся в государственных услугах по поддержке детей, должны подавать заявление напрямую через свое государственное / местное агентство или одно из племен, реализующих программу. Услуги доступны родителю, на попечении которого находится ребенок, второй родитель которого проживает вне дома, а также автоматически предоставляются семьям, получающим помощь в рамках программы Временного пособия для нуждающихся семей (TANF).
• Блочный грант общинных служб охраны психического здоровья (Управление служб психического здоровья и наркозависимости)
  Блочные гранты общинных служб охраны психического здоровья (MHBG) — это формула гранта, присуждаемая штатам и территориям для улучшения доступа к системам оказания медицинской помощи на уровне сообществ для взрослых с серьезные психические заболевания и дети с серьезными эмоциональными расстройствами.Формула для определения федерального распределения средств штатам определяется Конгрессом. Государства должны выделить 5 процентов своих увеличенных ассигнований MHBG на 2014 финансовый год на поддержку научно-обоснованных программ, обеспечивающих лечение лиц с ранними серьезными психическими заболеваниями, включая психозы, в любом возрасте. SAMHSA работает с Национальным институтом психического здоровья в этом направлении.
• Блочный грант общественных услуг (Управление для детей и семей)
  Блочный грант общественных услуг финансирует сеть общественных агентств, которые предоставляют услуги и мероприятия по сокращению бедности, включая услуги по трудоустройству, образованию, лучшему использованию имеющегося дохода, жилищной помощи , питание, энергия, службы экстренной помощи, здоровье и потребности в злоупотреблении психоактивными веществами.Средства распределяются по формуле 50 штатам и округу Колумбия, Пуэрто-Рико, Гуаму, Американскому Самоа, Виргинским островам, Северным Марианам, а также индейским племенам, признанным штатами и на федеральном уровне.
• Программа общинных центров здоровья (Управление ресурсами и услугами здравоохранения)
  Центры предоставляют медицинские услуги и помогают обеспечить доступ к первичной медико-санитарной помощи для незаслуженного населения. Услуги предоставляются без учета платежеспособности человека. Сборы дисконтируются или корректируются в зависимости от дохода пациента и размера семьи в соответствии с действующими Федеральными рекомендациями по бедности.
• Программа предоставления услуг и предотвращения насилия в семье (Управление по делам детей и семей)
  Программа предоставления услуг и предотвращения насилия в семье оказывает помощь государственным учреждениям, территориям и индейским племенам в предоставлении убежища жертвам насилия в семье и их иждивенцам, а также в предоставлении сопутствующих услуг , например, экстренная транспортировка и уход за детьми. Получатели грантов используют дополнительные ресурсы для расширения текущих программ обслуживания и создания дополнительных услуг в сельских и недостаточно обслуживаемых районах, в резервациях коренных американцев и в деревнях коренных жителей Аляски.Программа также поддерживает техническую помощь и обучение для местных программ по борьбе с насилием в семье и распространяет исследования и информацию через пять ресурсных центров.
• Head Start (Управление по делам детей и семей)
  ACF’s Head Start (с Early Head Start) — это комплексная программа развития детей, которая предназначена для детей от рождения до пяти лет, беременных женщин и их семей. Это ориентированная на детей программа для нескольких поколений с общей целью повышения готовности к школе маленьких детей из малообеспеченных семей.Дети из бездомных семей категорически имеют право на участие в программе Head Start, они определены и имеют приоритет для зачисления. Дети из бездомных семей могут подавать документы, записываться и посещать, пока документы собираются в разумные сроки. Head Start напрямую обслуживает детей, оставшихся без крова от рождения до пяти лет, и предоставляет детям и их семьям услуги, связанные с питанием, развитием, медицинскими и стоматологическими обследованиями, иммунизацией, направлениями в психиатрические и социальные службы, участием семьи и в некоторых случаях транспортировкой.

  Head Start было повторно разрешено Законом о повышении готовности к школе 2007 года (публичный закон 110-134). В этом повторном разрешении дети, соответствующие возрасту, чьи семьи признаны бездомными, категорически имеют право на участие в программах Head Start и Early Head Start. Многие получатели грантов Head Start обслуживают семьи, испытывающие бездомность, через программы на дому и в центрах, которые предоставляют множество вспомогательных услуг детям и семьям независимо от их жизненных обстоятельств.18 марта 2011 года HHS выпустила Уведомление о предлагаемых правилах (NPRM) относительно правомочности. В этом постановлении подтверждается, что определение «бездомных», данное McKinney-Vento, применяется для права на участие в программе Head Start, и гарантируется, что никакие требования в постановлении не создают препятствий для детей, испытывающих трудности. бездомность обслуживается в Head Start. Дополнительную информацию читайте на сайте Администрации по делам детей и семьи.

• Блочный грант на услуги по охране здоровья матери и ребенка (Управление службами здравоохранения и ресурсов)
  Блочный грант на услуги по охране здоровья матери и ребенка состоит из трех компонентов: гранты по формуле для 59 штатов и территорий, гранты для специальных проектов регионального и национального значения и комплексные гранты на уровне общин. Гранты сервисных систем.Он работает в партнерстве с государственными программами по охране здоровья матери и ребенка и детям с особыми медицинскими потребностями. Программа поддерживает прямой уход; основные функции общественного здравоохранения, такие как развитие ресурсов, создание потенциала и систем; функции, связанные с народонаселением, такие как общественная информация и образование, развитие знаний, информационно-пропагандистская деятельность и увязка программ; техническая помощь сообществам; и обучение поставщиков.

  Большинство из этих услуг — это профилактические услуги, доступные каждому, например иммунизация, программы профилактики детского травматизма, мероприятия по профилактике отравления свинцом и программы скрининга новорожденных.Мероприятия также включают: оценку, мониторинг, планирование, разработку политики, обеспечение качества, обучение и исследования.

• Medicaid (Центры услуг Medicare и Medicaid)
  Medicaid — это совместно финансируемая программа медицинского страхования федерального уровня штата для некоторых малообеспеченных и нуждающихся людей. В 2006 финансовом году Medicaid обеспечила покрытие более чем 47,9 миллиона человек, включая 22,9 миллиона детей, престарелых, слепых и / или инвалидов, а также людей, имеющих право на получение поддерживаемой федеральной помощи пособия по поддержанию дохода.
• Закон Райана Уайта о модернизации лечения ВИЧ / СПИДа от 2006 года (Управление ресурсов и служб здравоохранения)
  Закон Райана Уайта о модернизации лечения ВИЧ / СПИДа (также известный как Программа Райана Уайта по ВИЧ / СПИДу), реализуемый Управлением ресурсов и служб здравоохранения ( HRSA), санкционирует финансирование основной части работы агентства по ВИЧ / СПИДу. Программы финансируются штатами, городами с непропорционально сильно пострадавшими районами, общинными медицинскими центрами, стоматологическими школами и программами здравоохранения, ориентированными на женщин, младенцев, молодежь и семьи.Все большее число людей, обращающихся за услугами и жильем в связи с ВИЧ / СПИДом, в прошлом были бездомными, психическими заболеваниями и химической зависимостью. Бюро HRSA, ответственное за администрирование программы Райана Уайта по ВИЧ / СПИДу, Бюро по ВИЧ / СПИДу (HAB), подошло к вопросу доступа к жилью и здравоохранению посредством разработки жилищной политики, программ прямого обслуживания, демонстраций услуг, а также технических помощь и обучение грантополучателей. Согласно нашему отчету о данных CARE Act за 2005 финансовый год (CADR), из 2631 поставщика услуг, ответивших на вопрос, предоставляют ли они услуги определенным целевым группам населения, 1180 поставщиков указали, что они оказывали услуги бездомным.
• Блочный грант на социальные услуги (Управление для детей и семей)
  Программа блочных грантов на социальные услуги помогает штатам в предоставлении социальных услуг, направленных на удовлетворение потребностей детей и взрослых. Средства выделяются штатам в зависимости от численности населения. Фонды поддерживают результаты всего спектра социальных услуг и связаны со стратегическими целями и задачами, такими как занятость, уход за детьми, защита детей, усыновление и молодежные услуги. Государства могут гибко использовать свои средства для ряда услуг в зависимости от государственных и местных приоритетов.SSBG основывается на двух фундаментальных принципах: (1) правительства штатов и местные органы власти и сообщества лучше всего способны определять потребности людей, чтобы помочь им достичь самодостаточности; и (2) социальные и экономические потребности взаимосвязаны и должны удовлетворяться одновременно.
• Программа медицинского страхования детей (Центры услуг Medicare и Medicaid)
  Программа медицинского страхования детей (CHIP) совместно финансируется федеральным правительством и правительствами штатов и находится в ведении штатов.В рамках общих федеральных руководящих принципов каждый штат определяет структуру своей программы, группы правомочности, пакеты льгот, уровни оплаты за страховое покрытие, а также административные и операционные процедуры. CHIP предоставляет государствам ограниченную сумму средств на соответствующей основе. Дети начали получать страхование через CHIP в 1997 году, и эта программа помогла штатам расширить медицинское страхование до более чем 5 миллионов незастрахованных детей страны. Программа была повторно авторизована 4 февраля 2009 года, когда президент подписал Закон о повторном разрешении программы медицинского страхования детей от 2009 года (CHIPRA или публичный закон 111-3).
• Блок-грант по профилактике и лечению злоупотребления психоактивными веществами (SAMHSA)
  Центр лечения злоупотребления психоактивными веществами (CSAT) Управления служб психического здоровья и злоупотребления психоактивными веществами (SAMHSA) при Министерстве здравоохранения и социальных служб США (HHS) способствует повышению качества и доступность услуг по лечению наркозависимости на уровне общины для отдельных лиц и семей, которые в них нуждаются. CSAT работает с государственными и общественными группами над улучшением и расширением существующих услуг по лечению наркозависимости в рамках Программы блокирующих грантов по профилактике и лечению наркозависимости.CSAT также поддерживает бесплатную справочную службу SAMHSA, чтобы связать людей с местными службами наркозависимости, в которых они нуждаются.
• Временная помощь нуждающимся семьям (Управление для детей и семей)
  Временная помощь нуждающимся семьям (TANF) — это гибкий блок-грант штатам, территориям и признанным на федеральном уровне индейским племенам для использования любым способом, который разумно рассчитан для достижения цели программа TANF. Раздел 401 Закона устанавливает следующие четыре цели TANF: (1) оказывать помощь нуждающимся семьям, чтобы дети могли получать уход в их собственных домах или в домах родственников; (2) положить конец зависимости нуждающихся родителей от государственных пособий, содействуя подготовке к работе, работе и браку; (3) предотвращать и сокращать частоту внебрачных беременностей и устанавливать ежегодные количественные цели по предотвращению и сокращению частоты таких беременностей; и (4) поощрять создание и сохранение семей с двумя родителями.
• Фонд ухода за детьми и развития (Управление по делам детей и семьи)
  Фонд по уходу за детьми и развития (CCDF), управляемый Управлением по уходу за детьми (OCC), представляет собой многомиллиардное партнерство федерального правительства и штата, которое способствует экономическому развитию семьи. -достаточность и помогает детям преуспевать в школе и в жизни благодаря доступным, высококачественным программам ухода за детьми и после школы. Субсидированные услуги по уходу за детьми доступны семьям, имеющим на это право, через сертификаты (ваучеры), гранты и контракты с поставщиками услуг.Ежемесячно около 1,5 миллиона детей получают субсидию по уходу за детьми в рамках программы CCDF.
  В качестве блочного гранта эта программа предлагает штатам, территориям и племенам значительную гибкость при разработке своей политики CCDF, включая возможность определять право на участие и приоритизировать ресурсы. OCC призывает государства использовать эту гибкость, чтобы предлагать доступ наиболее уязвимым группам населения, включая бездомные семьи.
  19 ноября 2014 г. Президент подписал Закон о субсидиях по уходу и развитию детей (CCDBG) от 2014 г., который санкционирует Фонд по уходу и развитию детей.Закон, принятый Конгрессом при сильной поддержке обеих партий, впервые с 1996 года разрешает программу ухода за детьми и представляет собой историческое переосмысление программы CCDF. Новый закон не только приносит пользу детям, получающим федеральную помощь через CCDF, но также ежедневно улучшает здоровье и безопасность миллионов других детей, находящихся в сфере ухода за детьми, и обеспечивает важную поддержку работающим родителям.
  В новом законе есть несколько положений, специально предназначенных для детей и семей, страдающих от бездомности, в том числе обязывающие государства:
  • Использование средств CCDF для мероприятий, направленных на улучшение доступа к услугам по уходу за детьми, в том числе:
    • Порядок разрешения зачисления бездомных детей (после первоначального определения права на участие) при получении необходимых документов
    • Обучение и техническая помощь по выявлению и обслуживанию бездомных детей и их семей
    • Специальная работа с бездомными семьями
  • Установить льготный период, позволяющий бездомным детям получать услуги CCDF, пока их семьи принимают все необходимые меры для соблюдения иммунизации и других требований по охране здоровья и безопасности.
  • Координировать услуги CCDF с программами для детей младшего возраста, обслуживающими бездомных детей
  • Сбор данных на уровне детей о том, являются ли дети CCDF бездомными
• Раздел V, Федеральная программа помощи в сфере недвижимости (Центр поддержки программы)
  Дополнительную информацию можно найти на веб-сайте Управления по делам детей и семьи.

  Федеральная программа помощи в сфере недвижимости (FRPAP) передает подходящую и доступную федеральную избыточную недвижимость для общественного блага бесплатно штатам, их политическим подразделениям (например, муниципалитетам) и организациям, освобожденным от налогов, согласно 501 (c) (3), для с целью оказания помощи бездомным. Получатели должны использовать переданное имущество в утвержденных целях в течение запрещенного периода лет в соответствии с основными положениями и условиями. Соответствующие критериям программы включают вспомогательные услуги, временное жилье, временное жилье и постоянное вспомогательное жилье.

• Посещение домов племени
  Программа посещений домов племен для матерей, младенцев и детей младшего возраста предоставляет племенным организациям гранты на разработку, реализацию и оценку программ посещения на дому в общинах американских индейцев и коренных жителей Аляски (AIAN). Он финансируется за счет 3 процентов, выделенных из более крупной федеральной программы посещения на дому (MIECHV). Гранты на посещение домов племен предоставляются индейским племенам, объединениям племен, племенным организациям и городским индейским организациям.

  Программа посещения домов племен предназначена для развития и укрепления потенциала племен для поддержки и укрепления здоровья и благополучия семей AIAN; расширить базу данных о посещениях на дому в племенных общинах; и поддерживать и укреплять сотрудничество и связи между программами, которые обслуживают детей AIAN и их семьи.

  Цели программы посещения домов племен включают:

  • Поддержка развития счастливых, здоровых и успешных детей и семей AIAN посредством скоординированной стратегии посещения на дому, направленной на решение важнейших задач в области здоровья матери и ребенка, развития, раннего обучения, поддержки семьи и предотвращения жестокого обращения с детьми и отсутствия заботы о них.