Тренировка на рельеф
Если ты занимаешься в зале уже какое-то время и пришел к выводу о необходимости прорабатывать рельефность, значит, определенные мысли в голове уже есть. Ничего принципиально нового ты не прочитаешь. Скорее всего, просто подтвердишь некоторые из догадок.
При работе на рельеф 1 или 2 тренировками в неделю ты точно не отделаешься. Ходить в зал придется минимум 3 раза. А большинство программ тренировок в интернете советуют и того больше. Так как рабочие веса будут меньше (меньше, чем при тренировках на массу), придется увеличить количество повторений и упражнений на целевые группы мышц.
Что там по отдыху?
Когда ты набирал мышечную массу, а вместе с ней и силушку богатырскую, отдых мог спокойно доходить до 4-5 минут (на тяжелом приседе при 1 минутном перерыве глаза лопнут быстрее, чем закончишь 3-й подход). Здесь же все придется делать намного быстрее. Старайся отдыхать от 1 до 1,5 минут между подходами. Закончил упражнение, можешь расслабиться минуты так на 3-4.
Откуда берется такое время? Если кратко, в мышце есть несколько разных источников энергии. Включаются они последовательно. Первым на поле боя выходит АТФ (аденозин три-фосфорная кислота). Когда запасы истощаются, в дело вступает креатинфосфат (разделяется, образуя креатин и АТФ). Хватает его в среднем на 30-40 секунд при интенсивной работе мышцы. Параллельно начинается анаэробный гликолиз. В конце используется глюкоза, которая подвергается аэробному гликолизу.
Так как до сих пор не известны точные механизмы мышечного роста, люди пользуются теми или иными теориями. Отсюда такие ограничения по времени.
Сколько повторений?
В одном подходе рекомендуется делать от 8 до 15 повторений. Это некий усредненный показатель, однако, он не случаен. Исследования показали, что выполнение именно такого количества повторений стимулирует выработку жиросжигающих гормонов. Более точную цифру ты уже определяешь исходя из внутренних ощущений. Можно менять количество повторений как в пределах одной тренировки, так и на протяжении всего периода сушки.
Программа тренировок на рельеф.
Понедельник | |
---|---|
Разминка / бег | 10-20 мин. |
Приседания со штангой / приседания в Смите | 1 (разминочный) + 3х15 |
Выпады | 3х10-15 |
Разгибание ног в тренажере | 3х12-15 (можно добавить 1 подход с меньшим весом) |
Икры | 3х15 |
Подъем гантель сидя / жим Арнольда | 1 (разминочный) + 3х12-15 (можно добавить 1 подход с меньшим весом) |
Подъем гантели перед собой / махи | 3х12-15 |
Тяга штанги к подбородку / махи в наклоне | 3х12-15 |
Скручивания | 3 подхода |
Среда | |
Разминка / бег | 10-20 мин. |
Жим штанги лежа / жим штанги на 30 град | 1 (разминочный) + 3х12-15 |
Отжимания на брусьях | 3 подхода на максимум |
Жим гантелей лежа / жим гантелей на 30 град | 3х12-15 |
Разводка гантелей лежа / разводка гантелей на 30 град | 3х12-15 (можно добавить 1 подход с меньшим весом) |
Жим лежа узким хватом / жим лежа узким хватом в Смите | 1 (разминочный) + 3х12-15 |
Французский жим стоя гантелью 1 рукой / французский жим лежа | 3х12-15 |
Жим рукояткой / канатиком в вертикальном блоке | 3х12-15 (можно добавить 1 подход с меньшим весом) |
Обратные скручивания | 3 подхода |
Скручивания с канатиком в верхнем блоке | 3 подхода |
Пятница | |
Разминка / бег | 10-20 мин.![]() |
Гиперэкстензия | 3х15 |
Становая тяга / мертвая тяга | 1 (разминочный) + 3х12-15 |
Тяга верхнего блока к груди / за голову | 3х12-15 |
Тяга горизонтального блока узким хватом | 3х12-15 (можно добавить 1 подход с меньшим весом) |
Подъем штанги на бицепс / подъем W штанги на бицепс | 1 (разминочный) + 3х12-15 |
Концентрированные сгибания рук | 3х12-15 |
Молот | 3х12-15 (можно добавить 1 подход с меньшим весом) |
Боковые скручивания | 3 подхода |
В конце тренировок можно добавлять еще 10-20 минут кардио тренировок, чтобы организм постепенно пришел в норму после суровых нагрузок.
Программа тренировок на рельеф мышц
Весна для каждого атлета время особенное. На смену тяжелым силовым тренировкам и неограниченному питанию приходят пампинговый многоповторный тренинг и специальная диета, целью которых является сжигание лишнего жира и обеспечение рельефности мускулатуры.
В журналах можно найти большое количество тренировочных программ для «сушки», однако зачастую составляются они для спортсменов высокого уровня подготовки, практикующих едва ли не ежедневные тренировки. Кроме этого, даже трехразовый тренинг представляется в таких журналах настоящим адом, пройти который без анаболических стероидов и специализированных препаратов практически невозможно. Тем, не менее, накачаться к лету хотят все без исключения.
Тренируй выносливость!
Поскольку осень и зиму мы работали над силой и массой, наш организм привык работать в небольших диапазонах повторов и подходов. Вдобавок, кардио-респираторная система идеально подстроилась под такой режим. Между тем борьба за рельеф предполагает многоповторную пампинговую систему тренировок, для которой нужна выносливость.
Тренировочная программа, которую мы представим ниже, представляет собой 6-недельный цикл, разбитый на 3 подцикла – по 2 недели каждый. Каждый подцикл отличается от предыдущего увеличенным количеством подходов и повторов. Таким образом, мы постепенно наращиваем интенсивность тренировок, повышая совокупный тоннаж. Поскольку повышение количества подходов и повторов осуществляется плавно, кардиосистема и мышцы успевают адаптироваться к нагрузкам, и вы без особого труда сможете повышать интенсивность тренировок.
Другой важной особенностью программы является простота заложенных в ней упражнений, то есть нет в ней нет специфических упражнений в специальных тренажерах, которых может и не быть в среднестатистическом спортзале. Программа содержит общеизвестные упражнения, которые под силу каждому атлету среднего уровня подготовки.
Программа тренировки на «рельеф» для атлетов среднего уровня
Цикл #1 – неделя 1,2
Понедельник (грудь + бицепсы)
Упражнения | Подходы | Повторения |
---|---|---|
Жим гантелей лежа | 15 | |
Жим штанги лежа | 3 | 12 |
Кроссоверы на блоках | 3 | 15 |
Подъемы гантелей с супинацией | 3 | 15 |
“Молот” на скамье Скотта | 3 | 12 |
Сгибание рук на блоке | 3 | 15 |
Любое упражнение на пресс | 3 | 20-25 |
Среда (ноги + плечи)
Упражнения | Подходы | Повторения |
---|---|---|
Приседания со штангой | 4 | 15 |
Сгибание ног | 3 | 15 |
Разгибание ног | 3 | 15 |
Жим Арнольда | 3 | 12 |
Жим гантелей сидя | 4 | 15 |
Разведение рук в стороны в наклоне | 4 | 15 |
Любое упражнение на пресс | 3 | 20-25 |
Пятница (спина + трицепсы)
Упражнения | Подходы | Повторения |
---|---|---|
Тяга Т-штанги | 3 | 15 |
Тяга к груди на блоке | 3 | 15 |
Тяга к груди на блоке (узкая рукоять) | 4 | 15 |
Отжимания на брусьях | 4 | 12 |
3 | 15 | |
Разгибание рук на блоке | 3 | 15 |
Любое упражнение на пресс | 3 | 20-25 |
Суббота – Воскресенье
Интервальный бег – 4-5 ускорений.
Заминочный бег – 10 минут.
P.S. От недели к неделе меняйте порядок выполнения упражнений. К примеру, если вы начинали понедельник с упражнений на грудь, то на следующей неделе начните с упражнений на бицепсы.
Цикл #2 – неделя 3,4
Понедельник (грудь + бицепсы)
Упражнения | Подходы | Повторения |
---|---|---|
Жим гантелей лежа | 4 | 15 |
Жим штанги лежа | 3 | 12 |
Кроссоверы на блоках | 4 | 15 |
Подъемы гантелей с супинацией | 3 | 15 |
“Молот” на скамье Скотта | 3 | 12 |
Сгибание рук на блоке | 4 | 15 |
Любое упражнение на пресс | 3 | 20-25 |
Среда (ноги + плечи)
Упражнения | Подходы | Повторения |
---|---|---|
Приседания со штангой | 4 | 15 |
Сгибание ног | 4 | 15 |
Разгибание ног | 3 | 15 |
Жим Арнольда | 3 | 12 |
Жим гантелей сидя | 4 | 15 |
Разведение рук в стороны в наклоне | 4 | 15 |
Любое упражнение на пресс | 3 | 20-25 |
Пятница (спина + трицепсы)
Упражнения | Подходы | Повторения |
---|---|---|
Тяга Т-штанги | 3 | 15 |
Тяга к груди на блоке | 4 | 15 |
Тяга к груди на блоке (узкая рукоять) | 4 | 15 |
4 | 12 | |
Жим лежа узким хватом | 3 | 15 |
Разгибание рук на блоке | 4 | 15 |
Любое упражнение на пресс | 3 | 20-25 |
Суббота – Воскресенье
Интервальный бег – 4-5 ускорений.
Заминочный бег – 10 минут.
P.S. От недели к неделе меняйте порядок выполнения упражнений. К примеру, если вы начинали понедельник с упражнений на грудь, то на следующей неделе начните с упражнений на бицепсы.
Цикл #3 – неделя 5,6
Понедельник (грудь + бицепсы)
Упражнения | Подходы | Повторения |
---|---|---|
Жим гантелей лежа | 4 | 15 |
Жим штанги лежа | 4 | 12 |
Кроссоверы на блоках | 4 | 15 |
Подъемы гантелей с супинацией | 4 | 15 |
“Молот” на скамье Скотта | 4 | 12 |
Сгибание рук на блоке | 4 | 15 |
Любое упражнение на пресс | 3 | 20-25 |
Среда (ноги + плечи)
Упражнения | Подходы | Повторения |
---|---|---|
Приседания со штангой | 4 | 15 |
Сгибание ног | 4 | 15 |
Разгибание ног | 4 | 15 |
Жим Арнольда | 4 | 12 |
Жим гантелей сидя | 4 | 15 |
Разведение рук в стороны в наклоне | 4 | 15 |
Любое упражнение на пресс | 3 | 20-25 |
Пятница (спина + трицепсы)
Упражнения | Подходы | Повторения |
---|---|---|
Тяга Т-штанги | 4 | 15 |
Тяга к груди на блоке | 4 | 15 |
Тяга к груди на блоке (узкая рукоять) | 4 | 15 |
Отжимания на брусьях | 4 | 12 |
Жим лежа узким хватом | 4 | 15 |
Разгибание рук на блоке | 4 | 15 |
Любое упражнение на пресс | 3 | 20-25 |
Суббота – Воскресенье
Интервальный бег – 4-5 ускорений.
Заминочный бег – 10 минут.
P.S. От недели к неделе меняйте порядок выполнения упражнений. К примеру, если вы начинали понедельник с упражнений на грудь, то на следующей неделе начните с упражнений на бицепсы.
Как составить программу на рельеф — Рамблер/новости
Весна – время погони за рельефом. Отсутствие лишнего жира, прорисованные сухие мускулы, кубики пресса – все это составляющие рельефного тела.
«Советский спорт» разбирался, как составить программу для зала на рельеф, каковы ее принципы, в чем различия программы на рельеф для мужчин и для девушек.
Как составить программу на рельеф. Базовые принципы
Одна из главных задач программы на рельеф – избавление от лишнего жира и при этом сохранение мышечной массы. Для этого нужен баланс между тренировками и питанием.
Считается, что лучше всего на рельеф работает многоповторный тренинг в диапазоне 12-15 повторений и выше в упражнении. При этом время на отдых между подходами не должно превышать 45 секунд (а лучше сократить его еще больше — до 30 секунд). Именно в таком режиме лучше всего уходит лишний жир, а мускулы получают четкие очертания.
Рабочие веса в программе на рельеф придется снизить. Они должны составлять примерно 60-80% от рабочих весов в программе на массу. Вы почувствуете это сами: уменьшив время между подходами и увеличив количество повторений вы окажетесь просто не в состоянии работать с тем же весом, что и на «массонаборе».
В программе на рельеф хорошо работают суперсеты, трисеты и дропсеты– два или три упражнения, объединенные в одну серию без отдыха, постепенное снижение веса в подходе, позволяющее сделать еще повтор (дропсет). Основу программы на рельеф для зала, как правило, составляют изолирующие упражнения. «Базу» делают меньше и опять же с меньшими весами. Свободные веса чередуют с тренажерами, в изолирующих упражнениях строго следят за техникой и проработкой целевой мышцы.
Программа на рельеф. Питание
Вы не добьетесь нужного рельефа, если будете злоупотреблять простыми углеводами (мучные изделия, сахар, фаст-фуд, газировка). Их употребление нужно исключить совсем. Или устраивать специальные загрузочные дни, если без фаст-фуда совсем плохо: выберите себе один день в неделю, когда сможете съесть гамбургер.
Нужно ли тренироваться до отказа
Брать энергию для организма вам придется из сложных углеводов – главным образом, овощей и круп. Но и здесь следите за умеренностью. Оставьте углеводы на утро, в обед снижайте их количество, а вечером исключайте их из рациона совсем. Если ваш вес не падает, постепенно сокращайте углеводы из тех приемов пищи, где они еще остались – и следите за результатами.
Программа на рельеф. Частота тренировок
Составленная программа на рельеф, как правило, включает 4-5 тренировок в неделю. Очень редко программа на рельеф предлагает заниматься 3 раза в неделю.
Программу на рельеф составляют по методу сплита: за одну тренировку вы прорабатываете не все тело, а одну или две мышцы – каждую в 3-4 упражнениях, в 3-5 подходах. В течение недельного цикла каждую мышцу тренируют два раза (или реже — один раз).
К силовым упражнениям добавляют кардионагрузки – они помогают увеличить энергозатраты (для сжигания жира нужно затрачивать энергии больше, чем потреблять). Ими можно завершать или начинать тренировки. Для кардио используют беговые дорожки, велотренажеры, работу с боксерской грушей, скакалку. Время таких нагрузок обычно варьируют в диапазоне 25-30 минут.
Программа на рельеф для мужчин
Распространенный вариант программы на рельеф выглядит так:
Понедельник. Спина, бицепсы, пресс
— тяга штанги в наклоне 3 подхода по 12-15 повторов;
— тяга верхнего блока 4 подхода по 15 повторов;
— тяга горизонтального блока 4 подхода по 15 повторов;
— подтягивания узким хватом 4 подхода на максимум;
— поочередный подъем гантелей сидя 3-4 подхода по 15 повторов;
— подъем гантелей на скамье Скотта 3-4 подхода по 12-15 повторов;
— подъем ног на пресс в висе – 5 подходов на максимум;
— планка 3 подхода по 1,5 минуты.
Вторник. Ноги, плечи, пресс
— приседания 3 подхода на 15 повторов;
— разгибание ног сидя+сгибание ног лежа (суперсет) – 3 подхода по 15 повторов;
— жим ногами в тренажере (или выпады со штангой на плечах) – 3 подхода по 12-15 повторов;
— жим гантелей сидя – 4 подхода на 12-15 повторов;
— подъемы выпрямленных рук с гантелями + подъемы рук с гантелями в стороны (суперсет) – 3-4 подхода на 15 повторов;
— тяга штанги к подбородку – 3 подхода 12-15 повторов;
— скручивания на пресс – 4 подхода на максимум.
Каким должен быть отдых в подходах на силу, массу и рельеф
Среда –Грудь, трицепсы
— жим лежа на наклонной скамье – 4 подхода по 12 повторов;
— разводка гантелей или сведение рук в блочном тренажере – 3-4 подхода на 15 повторов;
— жим гантелей лежа – 4 подхода по 12-15 повторов;
— жим лежа узким хватом — 3-4 подхода по 12 повторов;
— разгибание рук в тросовом тренажере + французский жим (суперсет) – 3-4 подхода по 15 повторов;
— скручивания на пресс – 4 подхода на максимум.
Четверг – отдых.
Пятница, суббота, воскресенье – повтор тренировок первых трех дней
Посмотреть пример тренировки на рельеф для мужчин в зале можно в этом видео
Программа на рельеф для девушек
Базовые принципы программы на рельеф для девушек не сильно отличаются от «мужских» программ. Здесь – все те же легкие и средние веса, большое количество повторов, 30-45 секунд на отдых. Суперсеты и дропсеты.
Обычно программы для девушек рекомендуют включать становые тяги на прямых ногах, отведения ног назад в тренажере, гиперэкстензии. Все эти упражнения нужны для проработки ягодиц и задней поверхности бедер.
Из программы обычно исключают тяги штанги в наклоне (есть мнение, что они увеличивают талию) и подтягивания (которые меняют на более легкие в выполнении тяги верхнего блока).
Посмотреть пример программы на рельеф для девушек можно в этом видео
Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!
Программа на «рельеф» без кардио!
Автор Маргарита Равлина На чтение 2 мин Просмотров 132 Опубликовано
В этой статье хочу рассказать о программе тренировок, которая является «научным открытием»! Она создана научными специалистами США в ходе длительных исследований с применением новейшей медицинской аппаратуры.
Испытания проводились на людях 25-45 лет разной физической подготовки – от новичков в тренажерном зале до профессиональных спортсменов.
Главное открытие заключается в следующем: можно обрести рельефное тело без кардио!

Эта тренировочная программа рассчитана на 6 недель. Состоит она из двух тренировок в неделю. Первая со штангой. Вторая с гантелями. Разделение на упражнения со штангой и гантелями связано с тем, что работает разное «сочетание» мышц-стабилизаторов в каждом случае.
Состоит программа из базовых упражнений. Все упражнения делаются по кругу. Между упражнениями отдых не более 30 секунд. Между кругами отдых 2-3 минуты. Всего за тренировку делаем 3 круга.
Суть методики в том, что она многоповторна. Все упражнения делаются по 20 повторений. При этом вес мы берем небольшой. На первой неделе 30% от максимального. На 2 и 3 – 40% от максимального. На 4-й – 50%. На 5 и 6 – 60%. То есть, число повторов остается неизменным – 20, а веса от недели к недели растут.
Комплекс со штангой
1) Становая тяга – 3 сета по 20 повторений
2) Жим лежа – 3 сета по 20 повторений
3) Приседаний – 3 сета по 20 повторений
4) Тяга в наклоне – 3 сета по 20 повторений
5) Жим стоя – 3 сета по 20 повторений
6) Тяга к подбородку – 3 сета по 20 повторений
7) Выпады – 3 сета по 20 повторений
8) Отжимания со своим весом – 3 сета по 20 повторений
Комплекс с гантелями
1) Становая тяга – 3 сета по 20 повторений
2) Наклонный жим лежа – 3 сета по 20 повторений
3) Подъем на опору – 3 сета по 20 повторений
4) Тяга в наклоне – 3 сета по 20 повторений
5) Выпады – 3 сета по 20 повторений
6) Румынская становая – 3 сета по 20 повторений
7) Жим сидя – 3 сета по 20 повторений
8) Приседания – 3 сета по 20 повторений
Понравилась статья? Ставьте 👍 и подписывайтесь на канал!Наши книги на ЛитРесИсточник
- Об авторе
- Хотите связаться со мной?
«Продвинутая тренировка» — сила и рельеф мышц
Занятия «железным спортом», атлетической гимнастикой или бодибилдингом, предполагают работу по определенным тренировочным программам, решающие разнообразные задачи: наращивание массы, развитие силы, рельефа мускулатуры или коррекция развития мышц.
Программа занятий состоит из двух комплексов упражнений, которые выполняются поочередно. Так, если в понедельник выполнялся комплекс № 1, в среду следует делать комплекс № 2. На смену комплексу № 1, который будет выполняться в пятницу, в понедельник, на следующей неделе, придет комплекс № 2 и т. д.
Несмотря на то, что упражнения в комплексе схожи, они отличаются по технике исполнения – это позволяет менять нагрузку, не дать мышцам адаптироваться к ней и сделать занятия более разнообразными. Комплексы выполняются три раза в неделю, а упражнения в трех подходах. Вес спортивных снарядов, гантелей или штанги, должен быть таким, чтобы последние повторения давались с заметным усилием.
Комплекс № 1
1. Развитие бицепса.
Сгибание рук со штангой или гантелями к плечам простым
хватом стоя. В исходном положении, ладонь повернута «от себя» – 3 х 6 – 8.
2. Упражнение для трицепса.
Разгибание рук с гантелями или штангой лежа или «французский жим». В исходном положении, ладонь направлена «от себя» – 3 х 6 – 8.
3. Для грудных мышц и трицепсов.
Жим штанги или тяжелых гантелей с груди, лежа – 3 х 8 – 10.
4. Акцентированная работа на среднюю часть грудных мышц.
Разведение рук с гантелями, лежа – 3 х 8 – 10.
5. Задний пук «дельт».
Разведение рук с гантелями в наклоне, стоя – 3 х 8 – 10.
6. Развитие широчайших мышц спины.
Тяга штанги или гантелей к поясу, стоя – 3 х 8 – 10.
7. Передний пучок дельтовидной мышцы.
Жим штанги или гантелей с груди, стоя – 3 х 8 – 10.
8. Средний пучок «дельт».
Подъемы рук в стороны-вверх рук с гантелями в стороны, сидя – 3 х 8 – 10.
9. Развитие мышц бедра.
Приседания со штангой или гантелями на плечах – 3 х 15.
10. Развитие передней части мышц бедра.
Приседания с гантелями или гирей за спиной – 3 х 15.
11. Развитие мышц пресса.
Подъемы туловища с гантелями, которые удерживаются на плечах – 3 х 30.
12. Упражнение для укрепления длинных мышц спины.
Подъемы туловища, лежа, находясь лицом вниз – 3 х 30.
Комплекс № 2
1. Развитие бицепса.
Сгибание рук с гантелями к плечам стоя с разворотом наружу. В исходном положении, гантель удерживается сбоку, у бедра – 3 х 6 – 8.
2. Упражнение для трицепса.
Разгибание рук с гантелями или «французский жим» с разворотом кисти «от себя». В исходном положении, гантель возле головы удерживается вертикально – 3 х 6 – 8.
3. Для грудных мышц и трицепсов.
Жим штанги или тяжелых гантелей с груди, лежа на поднятой
под углом 45 гр. спинке стойки – 3 х 8 – 10.
4. Акцентированная работа на верхнюю часть грудных мышц.
Разведение рук с гантелями, лежа на поднятой под углом 45 гр. спинке скамьи – 3 х 8 – 10.
5. Задний пук «дельт».
Разведение рук с гантелями в наклоне, сидя – 3 х 8 – 10.
6. Развитие широчайших мышц спины.
Попеременная тяга гантели к поясу, стоя – 3 х 8 – 10.
7. Передний пучок дельтовидной мышцы.
Жим штанги или гантелей с груди, стоя – 3 х 8 – 10.
8. Средний пучок «дельт».
Подъемы рук в стороны, сидя – 3 х 8 – 10.
9. Развитие мышц бедра.
Приседания со штангой или гантелями на плечах – 3 х 15.
10. Развитие внутренней части мышц бедра.
Приседания с гантелями или гирей с удержанием между ног – 3 х 15.
11. Развитие мышц пресса.
Подъемы туловища с гантелями, которые удерживаются на
плечах – 3 х 30.
12. Упражнение для укрепления длинных мышц спины.
Наклоны туловища, стоя с гантелями на плечах – 3 х 30.
Комплекс выполняется на протяжении полутора – двух месяцев, а затем, в него рекомендуется внести изменения или перейти к следующему этапу тренировок.
Фитнес клуб Скиллфит | Тренировочная программа «Рельеф»
Друзья, наша мега-команда клуба подготовила для Вас новую тренировочную программу!
Программа «Рельеф» — для тех, кто хочет подкачаться.
Это тренировочный цикл длиной 3 месяца, где ты не будешь платить за абонемент, а только за результат.
Пройдя весь тренировочный цикл, вы точечно прокачаете мышцы, которые хотите и которые у вас отстают. Данный вид тренировок использует множество унилатеральных упражнений, что позволяет укрепить мышцы стабилизаторы, делает их прочней и сильнее. С помощью данных тренировок вы наберёте сухую мышечную массу и добьётесь хороших результатов в профилактике травматизма.
Тренировочный цикл состоит из 36 тренировок, 12 из них в минигруппе, консультация тренера и сопровождение на протяжении всей программы.
Количество дней | 90 |
Результат | гарантирован |
Групповых тренировок | 24 |
Тренировок в мини группе | 12 |
Консультация и сопровождение | постоянное |
Индивидуальный подход | есть |
Имеются противопоказания | учитываются |
Стоимость программы: | |
Скидка: (по случаю дня рождения клуба) | 6 000р. |
Итого стоимость программы:* | 30 000р. |
*предложение действует до 1 сентября 2019г.
Ждём на тренировках именно тебя!
Почему сейчас:
Доступная цена Ты не будешь платить за тренировки, которые тебе не нужны для достижения цели. ![]() | |
Особенности программы Если ты давно не имел дела с физическими нагрузками и только начинаешь свой путь к здоровью и хорошей физической форме, но при этом понимаешь какой хочешь результат, то эта программа тебе точно будет в тему. | |
Уникальное предложение Тренировочная программа опробована на кошечках 😉 | |
Специальные условия Участников программы ждут специальные условия на продление членства в нашем клубе. |
И главное: Уровень твоей подготовки может быть любой. Главное — желание.
Жми кнопку |
Так же стоит попробовать:
Подробнее… | Подробнее… | Подробнее… |
Программа для тех, кто хочет стройное и подтянутое тело.![]() | Программа для тех, кто не хочет выпускать из рук гриф с блинами. | Программа для тех, кто хочет удивить друзей новым навыком. |
упражнения и рацион. Тренировка на рельеф для девушек в примерах
В бодибилдинге, рельефное телосложение достигается путем регулярных тренировок, строгого соблюдения диеты, а также, перед соревнованиями, приема жиросжигателей. Без этого, навряд ли получиться добиться той рельефности, которую нам демонстрируют атлеты на различных соревнованиях типа: Arnold Classic, и так далее.
Существует масса методов, программ тренировок и диет для достижение рельефности тела. Как всегда, единого мнения о тренировках на рельеф нет. Здесь существует масса мнений и противоречий. Программа тренировок на рельеф используется перед соревнованиями, чтобы хорошо просушиться и впечатлить публику своими мышцами.
ОСОБЕННОСТИ ТРЕНИРОВОК НА РЕЛЬЕФ ДЛЯ ЭКТОМОРФА
Многие придерживаются такого правила, что в период перед соревнованиями нужно тренироваться по той же программе, которую атлет использует в межсезонье, то есть тренировку с большими весами на малое количество повторений. Такого мнения придерживается чаще всего (человек худощавый от природы). Ведь он больше всего дорожит своими килограммами и боится сбросить вес (похудеть). Что касается лишнего подкожного жира, от него можно избавиться с помощью диеты и применения спортивных добавок.
У эктоморфов обычно не возникает проблем с тем, чтобы сбросить лишние килограммы. Но проблема заключается в том, что сохранить драгоценную мышечную массу, таким людям, очень трудно. Им следует придерживаться соответствующей калорийности дневного рациона. Если же снизить калорийность или перестать выполнять тяжелые нагрузки на тренировках, мышцы сразу начнут угасать. С одной стороны это верно, с другой не совсем. Видите ли, эктоморфу, чтобы не терять свою мышечную массу достаточно поддерживать дневную калорийность, а если увеличивать нагрузки или интенсивность тренировок, делая акцент на кардионагрузках, тогда нужно увеличивать дневную норму потребляемых калорий по мере прироста нагрузки атлета на тренировках. В принципе мы уже знаем об всех особенностях тренировок для эктоморфов, а кто не знает, статья.
Об особенностях питания, мы уже разговаривали вот в этой статье: ?
Что касается людей, которые спокойно могут набирать массу, но сбросить её очень тяжело. Для такого типа людей, может подойти программа тренировок, которую мы чуть позже разберем. Для них, главной задачей является строгое соблюдение диеты. Конечно же, что бы диета работала, нужно на тренировке пахать, и еще раз пахать.
ПИТАНИЕ ВО ВРЕМЯ СУШКИ
Диета для сушки тела – это один из ключевых моментов, если речь идет о работе на рельеф. Если не соблюдать строгую диету, тогда все тренировки будут напрасными. Когда дело касается диеты, тут тоже существует масса мнений, но по сути принцип один и тот же. Если хоть немного разбираться в диетологии, можно понять, чтобы сжигать жир, нужно больше потреблять белка, исключить продукты с повышенным содержанием жира и тд. Белок нужен для того, чтобы помогать сжигать жировые клетки. Также, нужно придерживаться минимального количества углеводов. Существуют специальные диеты: безуглеводная диета и так далее. Но о них мы поговорим в следующих статьях, так что подпишитесь на сайт, чтобы не пропустить выход статей.
КАК СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК НА РЕЛЬЕФ
Существует множество программ тренировок на сушку. Они могут быть разных типов. Например, можно применять , повышать интенсивность тренировки за счет добавления в программу , дроп-сетов и тд. Как вы видите, возможностей и способов масса, мы разберем один из них. Например , состоят из круговых, что дает ему выглядеть очень хорошо на съемочной площадке.
ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК НА РЕЛЬЕФ
В принципе, ничего нового я не скажу. Тренироваться нужно примерно 4-5 раз в неделю, отдельную группу мышц следует тренировать 1 раз в неделю, что бы мышцы успевали восстановиться. Следует выполнять 3-4 упражнения на каждую мышечную группу, а в одном подходе использовать от 6 до 15 повторений. Пауза между упражнениями должна составлять не более 4-5 минут, а между подходами 2 минуты.
В программе тренировок на сушку, которую мы сейчас рассмотрим, нужно каждую группу мышц тренировать 1 раз в неделю, чтобы дать ей больше времени на восстановление. Такой принцип используется в программе тренировок на массу.
Также, мы будем использовать эффект , то есть дополнительный (последний) подход на каждое упражнение с меньшим весом, но с большим количеством повторений.
Такие упражнения как брусья, подтягивания и так далее, мы будем выполнять с собственным весом на максимальное количество повторений.
Программа тренировок на рельеф
Понедельник (Ноги, Плечи + памп подходы)
Среда (Грудь, Трицепс + памп подходы)
№ | Упражнение | Подх. х повт. |
---|---|---|
1. | 10-15 мин. | |
2. | 3 х 15 | |
3. | 3 х макс. | |
4. | Жим гантелей лежа на скамье | 3 х 10-12 |
5. | Разводка гантелей лежа на скамье | 3 х 12-12 (+памп подход с меньшим весом на 15 повт.) |
6.![]() |
Спортивное тело с красивым рельефом остается в тренде всегда. Аккуратно прорисованные крупные мышцы свидетельствуют о трудолюбии человека, так как получить красивое тело не так легко. Необходимо знать все тонкости проведения тренировок и особенности плана питания для проявления рельефа мышц.
Как тренироваться на рельеф
Чтобы уходил жир, а мышцы становились объемнее и крупнее, в тренировках на рельеф мышц необходимо сочетать аэробные нагрузки с силовыми. Нельзя уделять внимание только одному виду занятий – это не приведет к желаемому результату. Необходимо найти баланс между разными видами тренировок, чтобы не потерять мышечную массу, но в то же время эффективно и быстро сжечь жир.
Неотъемлемой частью любых тренировок и труда на пути к идеальному рельефу является правильное питание. Подобрать и его придерживаться не так уж и сложно, как может казаться. Главное следовать простым правилам или .
Аэробные нагрузки подразумевают работу ног, скорость, усиленные сокращения сердечной мышцы: бег, спортивная ходьба, ходьба под наклоном, велосипед, плавание и так далее. Во время таких занятий интенсивное сжигание жира начинается после 20 минут беспрерывной тренировки.
Не следует совмещать силовую тренировку с аэробными нагрузками. Аэробика в «силовой» день будет нужна только для 10-минутной разминки, не более.
При выполнении силовых упражнений используйте рабочие веса. Не уменьшайте интенсивность тренировок с той, которая была установлена во время набора мышечной массы. Выполняйте упражнения на все группы мышц, желательно делить по дням «верх» и «низ»:
- приседы со штангой;
- сгибание и разгибание ног;
- подъем гантелей;
- сгибание рук с штангой;
- французский жим;
- становая тяга.
Разминка
Важно подготовить мышцы к нагрузке и снизить риск травм до минимума, поэтому разминка перед любой тренировкой просто необходима.
- Первая часть разминки – аэробика. На нее отводится около 10 минут. Сюда можно включить бег, скакалку или велотренажер. Подойдет и ходьба под наклоном.
- Второй элемент – легкие упражнения на все группы мышц: наклоны, махи, вращения. Старайтесь проработать все суставы и связки.
- Растяжка – третья часть разминки. Она поможет избежать травм мышц и растяжений связок. Выполнение стандартных упражнений на растяжку:
наклонов, доставая ладонями пол, полушпагатов, сцеплений рук в замок за спиной и т.д. должно длиться 5-7 минут.
После разминки можно приступать к основной части тренировки.
Тренинг для мужчин с акцентом на силовые
Мужчины гораздо быстрее теряют набранную мышечную массу, поэтому им необходимо больше внимания уделять ее поддержанию — силовым тренировкам. Именно поэтому программа тренировок на рельеф для мужчин включает в себя чередование аэробных и силовых дней.
Аэробные упражнения:
- велотренажер;
- ходьба под наклоном;
- спортивная ходьба;
Силовой тренинг:
Время тренировки
Длительность аэробной тренировки – 60 минут, силовой – индивидуальна. Это зависит от вашей собственной скорости выполнения. Здесь важна правильность в паузах и количестве выполненных упражнений. Оптимальная частота – 15 повторов на каждый подход, 3 подхода для одного типа нагрузки, пауза между подходами – 1-1.5 минуты.
Программа на рельеф для мужчин
Понедельник (спина, грудь)
- Жим штанги лежа.
- Становая тяга со штангой.
- Тяга к груди с верхнего блока.
- Сведение рук в кроссовере.
- Скручивания, лежа на полу.
Вторник
- Аэробика – велотренажер 20-25 минут;
- ходьба под наклоном 20-25 минут.
Среда (руки)
- Сгибание рук со штангой стоя.
- Разгибание рук на тренажере.
- Французский жим со штангой.
- Разгибание рук с верхнего блока.
- Сгибание рук в кроссовере с нижнего блока.
- Упражнения на пресс на тренажере.
- Аэробика – бег 20-25 минут;
- плавание 20-25 минут.
Пятница (ноги, ягодицы)
- Приседания со штангой.
- Плие с гантелями.
- Становая тяга на прямых ногах.
- Жим ногами на тренажере.
- Упражнения на пресс на тренажере.
Суббота
- Аэробика – ходьба под наклоном 20-25 минут;
- велотренажер 20-25 минут.
Воскресение
Отдых. Можно поделать упражнения на растяжку дома.
Тренировки для девушек
Программа-сушка для девушек обычно составляется под индивидуальные особенности женского организма. Достаточно 2-х силовых тренировок в неделю, чтобы поддержать мышечную массу, необходимую для проявления рельефа. Сжигание жира в женском теле происходит быстрее, чем в мужском организме, поэтому интенсивность несколько уменьшена.
Аэробные упражнения:
- ходьба под наклоном;
- велотренажер, бег;
- плавание;
- скакалка.
Силовой тренинг:
Время тренировки
Время силовой тренировки – индивидуально. Время аэробной – 50 минут.
Одной из самых проблемных зон женского тела считается . Коррекции этой части тела стоит уделить особое внимание и не лениться делать дополнительные упражнения для достижения желаемого рельефа
Программа тренировки на рельеф на неделю
Понедельник
- Аэробика – ходьба под наклоном.
Вторник (верх)
- Жим грифа или гантелей лежа.
- Сгибание и разгибание рук с гантелями.
- Сгибание и разгибание рук на тренажере.
- Подтягивания на брусьях.
- Проработка пресса на тренажере.
Среда
- Аэробика – велотренажер.
Четверг
- Аэробика – плавание 20-30 минут;
- скакалка — 20 минут.
Пятница (низ)
- Приседания со штангой.
- Плие с гантелями.
- Сведение и разведение ног.
- Сгибание и разгибание ног на тренажере.
- Становая тяга с прямыми ногами.
- Упражнения на пресс.
Суббота
- Аэробика – бег.
Воскресение
Пресс быстрее всех мышц «сдувается», поэтому его необходимо прорабатывать в каждый из силовых дней.
Питание заключается в употреблении большого количества белковых продуктов. Перед сушкой нужно исключить из рациона быстрые углеводы и мучные продукты, следует свести к минимуму сложные углеводы, а жиры оставить на завтрак. Если процесс сжигания жировой прослойки проходит медленно, нужно уменьшить калорийность рациона и убрать часть углеводов. При желании питание можно дополнить протеиновыми добавками и BCAA.
Сделать красивое тело достаточно сложно. Это всегда считалось трудным процессом, требующим немало усилий. Однако соблюдая все рекомендации, правильно питаясь и следуя программе тренировок, вы сможете за 1-2 месяца добиться красивого рельефа!
— тема нашего сегодняшнего выпуска, друзья. Все мы рано или поздно начинаем понимать, что пора придать форму нашим мышцам, иначе после долгой работы на массу, мы становимся похожими на неуклюжих медведей, мышцы которых спрятаны за толстой жировой прослойкой. От нее нужно избавляться и уже сегодня мы начнем это делать. Кто-то пока только теоретически, а кто-то уже возможно приступит и к практике.
Представленная ниже программа тренировок на рельеф, преследует две цели: сгонку жира и прорисовку мышц. Также, за счет своей специфики она поможет вам не растерять уже приобретенную мышечную массу. Следуйте советам, приведенным здесь и уже через 2-3 месяца занятий вам самим будет сложно себя узнать. Готовы к переменам? Тогда начнем.
Теория, без нее никудаКак ни крути, но без теоретических знаний вы не поймете саму суть данной программы тренировок. Работа на рельеф подразумевает совершенно другой подход к тренировкам, нежели программы на силу или массу. Основная наша цель сейчас, это прорисовать мышцы за счет потери жира и придания им формы специальными упражнениями. Также необходима специальная диета, о которой мы поговорим в конце данной статьи.
Сразу хочется вас предупредить, что процесс потери жира тесно связан с потерями мышечной массы. Поэтому вместе с жировой прослойкой вы потеряете и часть своей мышечной массы. С этим нужно смирится и принять этот факт, как должное. Так уж, к сожалению, устроен наш организм. Единственное, что мы можем сделать в этом случае – это минимизировать мышечные потери, при максимальных потерях жировых. Как это сделать, узнаем дальше.
Чтобы минимизировать мышечные потери, следует во-первых, употреблять достаточно много белка, более подробно об этом в конце статьи, плюс, по возможности . И во-вторых, выполнять тяжелые базовые упражнения, чтобы поддерживать свои мышцы в тонусе и даже понемногу наращивать их.
Как будет происходить процесс потери жира? В этом нам очень сильно поможет диета, о которой поговорим в конце и специальные комплексы упражнений, подобранные именно для программы тренировок на рельеф. Основная суть диеты – это увеличить количество потребляемого белка, чтобы свести к минимуму потери мышечной массы и уменьшить количество потребляемых углеводов, чтобы увеличить потери жира. Насчет белков, думаем все понятно, а вот как уменьшенное количество углеводов в рационе поможет сжигать жир, нужно пояснить.
Если вкратце и не углубляться особо в физиологию и биохимию, то это можно объяснить следующим образом. Основные источники энергии в организме – это углеводы. Любая физическая активность требует энергетических затрат и соответственно пускает в расход, имеющиеся в организме углеводы. Если же их запасов окажется недостаточно, то в качестве энергии выступает дополнительный источник – жиры. Вот, в принципе и все объяснения. Поэтому, при тренировках на рельеф, создание дефицита углеводов, является обязательным условием.
Какие нам понадобятся упражнения? Упражнения в этой программе, будут такими же как и в большинстве программ на массу или силу, но с некоторыми поправками. А именно – меньше базовых упражнений и больше изолирующих; меньше вес отягощения и больше повторов, плюс обязательное включение в тренировку аэробики. По 20 минут, в конце каждой тренировки вы должны будете бегать, на беговой дорожке или на улице, если позволяет погода.
Некоторые могут задаться вопросом, мол зачем в программе тренировок на рельеф, использовать тяжелые базовые упражнения, мы же не массу набираем, в конце концов? Объясняем — база здесь нужна для того, чтобы поддерживать силу и массу мышц, плюс такие упражнения тратят очень много энергии и поэтому очень хорошо поспособствуют сжиганию жира.
Сколько будет длиться тренировка? Тренировка на рельеф должна длиться не более чем 45-50 минут. Дело в том, что за это время не успеет произойти выброс катаболического гормона катризола. Он то как раз и способствует потери мышечной массы вместе с жировой. Происходит это из-за того, что в следствии продолжительных и интенсивных нагрузок, вместе с жирами, в источники энергии превращаются и белки, из которых состоят наши мышцы. Поэтому больше, в данном случае, не значит лучше. Нам же нужно и оставить мышечную массу, а не слить и то и другое? Чтобы помочь организму сохранить мышцы, рекомендуется принимать аминокислоты BCAA, непосредственно перед или на самой тренировке. А вообще, советуем вам посетить нашу , посвященную спортивному питанию и разобраться что и для чего нужно. Поверьте, это существенно облегчит вам жизнь и ускорит желаемый результат.
Как часто нужно тренироваться? Тренироваться, друзья, придется довольно-таки часто. Вообще большинство программ на рельеф требуют от 4 до 6-ти тренировок в неделю. Обосновано это тем, что нам, по большому счету, не нужно восстанавливаться, так как наша конечная цель не масса, а рельеф. Отдых же нам нужен не столько физический, сколько психологический. Ведь постоянная нехватка углеводов в рационе и интенсивные нагрузки – это сильный стресс для организма. Поэтому мы будем тренироваться по схеме 2 через 1, то есть два дня подряд мы тренируемся, а один день отдыхаем. Полный же цикл данной программы рассчитан на срок от 1 до 3 месяцев, в зависимости от того, сколько жира вы хотите сбросить. Также, если вы новичок и это ваша первая программа тренировок на рельеф, то не затягивайте ее слишком на долго, в любом случае занимайтесь по ней не дольше 1 месяца. Позже, по истечению 2-3 месяцев, ее можно будет повторить и соответственно увеличить ее продолжительность, при необходимости.
В общем хватит теории, пора приступать к практике. Ниже вы сможете увидеть комплексы упражнений, которые вам необходимо будет выполнять. Вес подбирайте такой, с которым вы сможете осилить заданное число повторов с идеальной техникой выполнения. Отдых между подходами 60-90 секунд, между упражнениями 90-120 секунд. Комплексы построены так, что за тренировку мы выполняем по 3 упражнения на более крупные группы мышц и по 2 на более мелкие.
Понедельник (грудь+ бицепс)
Количество повторений: 8-12 Количество подходов: 3-4 |
Количество повторений: 15-20 Количество подходов: 3 |
Количество повторений: 15-20 Количество подходов: 3 |
Количество повторений: 8-12 Количество подходов: 3-4 |
Количество повторений: 15-20 Количество подходов: 3 |
Легкий бег Продолжительность: 20 минут Интенсивность: Легкая |
Вторник (спина + трицепс)
/ Количество повторений: 8-12 Количество подходов: 3-4 *Становая используется раз в 2 недели |
Количество повторений: 15-20 Количество подходов: 3 |
Количество повторений: 15-20 Количество подходов: 3 |
Количество повторений: 8-12 Количество подходов: 3-4 |
Количество повторений: 15-20 Количество подходов: 3 |
Легкий бег Продолжительность: 20 минут Интенсивность: Легкая |
Среда — отдых
Четверг (Ноги + плечи)
Количество повторений: 8-12 Количество подходов: 3-4 |
Количество повторений: 15-20 Количество подходов: 3 |
Количество повторений: 15-20 Количество подходов: 3 |
Количество повторений: 8-12 Количество подходов: 3-4 |
Количество повторений: 20-25 Количество подходов: 3 |
Подъем ног в висе Количество повторений: 15-20 Количество подходов: 3 |
Легкий бег Продолжительность: 20 минут Интенсивность: Легкая |
Суббота — отдых, либо бег 40 мин (по самочувствию)
Воскресенье – отдых
Здесь мы не будем составлять подробные рационы, так как они могут подойти далеко не всем, в силу ваших вкусовых предпочтений или финансовых возможностей. Поэтому рассмотрим ключевые рекомендации, без которых программа тренировок на рельеф будет практически бесполезна. А рацион питания, каждый составит для себя сам
— Суточная норма белка – 2-3 грамма на килограмм веса. Рассчитывайте употребления белка таким образом, чтобы за раз вы его съедали не больше 30-40 г, иначе он просто не усвоится полноценно, а лишь перегрузит пищеварительную систему. Настоятельно рекомендуем, в этот период помогать себе спортивным питанием, а именно протеинами.
— Количество углеводов в своем рационе нужно уменьшать. Для среднестатического атлета, в периоды тренировок на рельеф, нормой будет 50-60 грамм углеводов в сутки. Однако, не нужно в первый же день тренировок резко ограничивать себя в углеводах. Снижайте их количество постепенно – равномерно в течении 1-2 недель.
— Запаситесь витаминными и минеральными комплексами, так как в силу ограниченной диеты, ваш организм будет существенно недополучать их с пищей. А это очень плохо. Помните об этом.
Вот пожалуй и все. Все, что вы должны знать о тренировках на рельеф подробно и понятно изложено выше. Приступайте к практике, друзья и делитесь своими результатами в комментариях к данному посту. Успехов!
Физкультура и здоровый образ жизни являются неотъемлемыми составляющими саморазвития многих людей. Спортсмены в тренажерном зале ежедневно работают над улучшением состояния своего тела. Регулярные упражнения помогут набрать мышечную массу, а также сжечь избыточные калории. Программа тренировок на рельеф даст возможность любому скинуть лишние килограммы, сделать торс подтянутым и стройным.
Атлет, который пытается достигнуть хорошего уровня просушенного тела, должен поставить перед собой несколько задач. В конечном итоге уровень подкожного жира не должен составлять свыше пятнадцати процентов. Мышцы при этом будут выглядеть жесткими, а также хорошо прорисованными. Таких целей поможет добиться программа тренировок на рельеф.
После сгонки ненужного жира ваши мускулы станут более заметными. Теперь поход на пляж будет приносить еще больше радости. Ваши пресс и бицепсы будут хорошо смотреться. Для того чтобы достигнуть подобного результата, вы должны:
- Регулярно заниматься физкультурой. Составить график пробежек.
- Придерживаться правильного рациона питания.
- Хорошо отдыхать, настроить правильный график сна.
Во время занятий нагрузка должна постоянно увеличиваться. Это значит то, что ваше тело не сможет быстро адаптироваться к увеличению веса на штанге. Нужно упражняться в стиле и суперсетов. Организм на протяжении часа должен получать непрерывную нагрузку. При этом спортсмену не нужно стараться поднять максимальный вес. Достаточно заниматься с таким весом утяжеления, с которым атлет сможет справиться даже в последнем подходе без помощи партнера. Перерывы между сетами не должны занимать много времени. Хватит одной-двух минут. Поддерживайте высокий пульс во время всего занятия. В том случае, если вам плохо, надо прекратить выполнение программы.
Кому подойдут занятия?
Тренировки на рельеф станут отличным способом привести мышцы в порядок опытным спортсменам и новичкам. Благодаря данному типу упражнений начинающий сможет быстро привести свое тело в тонус, снизить процент подкожного жира. Для опытных атлетов, которые выступают на сцене, также подходит «сушка». Профессиональный бодибилдинг как раз и требует от атлета идеальной фигуры без лишних жировых отложений. Тренировки на массу и рельеф постоянно чередуются.
Сушка для женщин
Данный вид занятий может подойти не только мужчинам. Для каждой представительницы прекрасной половины общества важно иметь плоский живот и подтянутый стан. будет отличаться. Работа будет проводиться с меньшими весами, а также более интенсивно. Любая девушка сможет подготовить тело к пляжному сезону в том случае, если количество употребляемых калорий будет меньшим, чем количество тех, которые сжигаются за день.
Но не нужно путать процесс сушки с похудением. В первом случае основной целью является только жиросжигание. Это значит, что на первом месте красивые подтянутые мышцы. Во время обычных диет человек уменьшает свой вес благодаря снижению количества, как жировых отложений, так и мышечной массы.
Также нужно понимать, что в бодибилдинге все индивидуально. Нужно учитывать ваш . Например, для эндоморфа (человека, который склонен к набору веса), этот вид тренинга являются более подходящим, чем для эктоморфа (атлета с низким процентом подкожного жира).
Как заниматься в качалке?
Большинство тренировочных и девушек, которые направлены на устранение лишних сантиметров в талии, подразумевают выполнение базовых упражнений в интенсивном режиме. Для достижения более качественного результата вы можете обратиться к услугам тренера. Он поможет составить правильный график питания и занятий в качалке. Опытный атлет также сможет показать начинающему правильную технику работы со снарядом.
Если такой возможности нет, или вы являетесь спортсменом с опытом, то составление программы на рельеф не должно стать для вас проблемой. В данном виде тренинга вы должны руководствоваться некоторыми правилами.
Алгоритм выполнения тренировочной программы
Хорошо разомнитесь. Основой каждого занятия в комплексе тренировок должна быть продуктивная . Это будет отличная подготовка ваших связок и суставов к будущим нагрузкам.
Используйте кардио. При помощи атлет может сжечь огромное количество калорий. Плюсом данных упражнений является то, что человек может находиться в постоянном движении огромное количество времени. Обычно кардионагрузки спортсмен выполняет перед основными упражнениями, но некоторым атлетам больше нравится таким образом завершать тренировочный день. В зависимости от уровня вашей подготовки, время, которое вы должны провести, используя аэробные нагрузки, может варьироваться от 15 минут до часа. Это могут быть занятия на беговых дорожках или велотренажерах. В теплый период года для разнообразия рекомендуется совершать кроссы или велосипедные прогулки в парковой зоне вашего города. Также весьма эффективны упражнения со скакалкой.
Выполняйте базовые упражнения и суперсеты. После выполнения разминки и аэробной нагрузки вы должны начинать выполнять основную программу. Система прокачки тела должна быть составлена с учетом необходимости выполнения многоповторных сетов. За одно занятие вы можете нагружать все части тела или прорабатывать одну большую мышечную группу раз в неделю. При данном тренинге спортсмены должны делать около шести разных упражнений за занятие, при этом выполняя каждое в диапазоне 15-20 повторений в трех – четырех подходах.
Как составить программу на рельеф?
Большинство атлетов, которые занимаются в качалке, используют метод . Таким образом, нагружая одну или две целевые группы мышц, вы даете возможность отдохнуть остальным.
Популярные схемы тренинга, при помощи которого можно сжечь жир.
- Понедельник. Ноги, плечи, область пресса
В первый день занятий вы должны выполнять базовые упражнения. Отличным решением станут , жим ногами, разгибание и сгибание ног на тренажере, а также суперсеты на плечи.
Важной составляющей тренинга является . Эта целевая группа мышц достаточно быстро восстанавливается, что дает возможность прокачивать ее даже ежедневно. Таким образом, атлет сможет не только сделать свой живот рельефным и плоским, но и укрепить осанку.
- Вторник. Спина, бицепс.
- Среда. Грудь трицепс, прокачка пресса
Согнать лишние калории в зале вам поможет самое популярное упражнение в качалке – жим лежа. Выполняя многоповторные сеты, вы должны максимально пампить грудь и трицепс.
- Четверг. Отдых
Затем следует повторить цикличные тренировки. Таким образом, в пятницу мы опять будем совершать прокачку ног, а в воскресенье грудных мышц. В следующий понедельник опять можно дать вашему организму время для отдыха. В эти дни желательно совершать небольшие пробежки, играть в командные игры (футбол, баскетбол, волейбол).
Сколько должно длиться одно занятие?
Как вариант можно чередовать прокачку спины и груди с руками и плечами. Длительность одного занятия не должна быть дольше часа. Организм не должен достигнуть состояния, при котором произойдет выброс кортизола в кровь. Этот гормон будет способствовать разрушению не только жира, но также и мышц. Лучше заниматься не больше 60 минут, но регулярно. Таким образом, вы сможете качественно просушить ваше тело.
Важно! В том случае если ваше тело не успевает полностью восстанавливаться во время отдыха, вы должны сократить количество занятий в спортивном комплексе до трех – четырех в неделю. Очень важно не достигнуть эффекта перетренированности.
Особенности тренинга на дому
Вы решили привести собственный торс в порядок перед пляжным сезоном, но не знаете с чего начать? Во-первых, нужно определиться, где вы будете тренироваться. Эффективно заниматься можно и в домашних условиях. Чтобы проработать рельеф дома, вам доступен ряд полезных упражнений, благодаря которым можно улучшить общее состояние тела.
В отличие от тренинга в качалке, программы тренировок на рельеф в домашних условиях должны состоять из интенсивных ежедневных упражнений, важную роль в которых занимают суперсеты. Система прокачки тела должна быть составлена с учетом доступных снарядов в квартире. Эффективными в процессе жиросжигания является тренинг с собственным весом.
Популярные упражнения в домашних условиях
Основой занятий на рельеф дома являются . Только при помощи обычного бега можно скинуть много лишних килограмм. У некоторых людей возникает проблема того, как делать аэробную нагрузку на улице зимой. Ответ очень прост! Вы можете ежедневно выполнять прогулки на лыжах. Таким образом, можно не только разнообразить тренировочный процесс, но и укрепить корпус, ноги и руки.
Следующим способом просушится, станут упражнения с гантелями. Их можно заменить даже обычными бутылками. Важен не поднимаемый вес, а количество повторений.
Также очень эффективным является и брусьях. Они доступны в каждом дворе совершенно бесплатно! На зимний период времени можно пойти в качалку, либо же установить снаряды дома.
Уже после месяца активных занятий вопрос о том, как сделать рельеф не покупая абонемент в спортивный клуб, отпадет. Ваши мышцы пресса, а также руки и плечи станут заметно рельефней. можно выполнять в любых условиях.
Рацион питания
Бодибилдинг состоит не только из тяжелых базовых занятий. Каждый опытный атлет понимает, что для прогресса в результатах важным фактором является пища, а также правильный режим ее употребления. Еда важна не только во время тренировок на массу.
Добиться красивого пресса можно только в случае, если человек будет употреблять определенное количество белковых продуктов, при этом уменьшая в своем рационе блюда с большим количеством быстрых углеводов.
Правила правильного питания при сушке:
- Кушайте маленькими порциями, около 6 раз в день. Таким образом, обмен веществ ускорится.
- Старайтесь употреблять пищу с маленьким количеством калорий.
- Нежелательно есть различные булки и сладости.
- Белок в ежедневном рационе должен приравниваться пятидесяти процентам.
- Употребляйте большое количество витаминов. Особенно это актуально после тяжелых тренировочных дней. Ваш организм требует энергии!
- Для удобства вы можете купить протеин в магазине спортивного питания. Рекомендуется для атлетов, которые не могут позволить себе шесть обычных приемов пищи.
- Пейте много жидкости. Вода также сможет ускорить обмен веществ вашего тела.
Наиболее эффективными являются такие продукты как: бобы, рис, гречка, яйца, творог, мясо животных. Выбирая товар в магазине, старайтесь брать продукт с наименьшим количеством жира. Не кушайте за пару часов до сна. Сбалансировав ваше питание, в скором времени вы увидите результат.
Главным помощником на вашей кухне станут весы. Купите электронный прибор, чтобы верно рассчитать количество употребляемых белков, жиров и углеводов. Урезав рацион питания, вы сможете эффективно просушить ваш торс, ноги и руки.
Как итог можно сказать, что сушка тела является очень важным занятием для каждого посетителя качалки. Процесс занятий должен быть жестким. Нужно помнить, что тренировка на рельеф мышц является полезной только в том случае, если атлет придерживается верного рациона питания, а также достаточно спит. Вы должны сжигать за день больше калорий, чем употребляете. Помните что сушка это не похудение! Ни в коем случае не голодайте. Организм будет брать полезные вещества с мышечной ткани.
Именно в таких условиях ваш торс будет подтянутым и красивым. Уже через 8-12 недель друзья и близкие увидят кардинальные изменения в вашем теле. Мускулы станут рельефными и прорисованными.
– это тренировочная программа, которая предполагает наличие мышц, которые атлет пытается сохранить, сжигая подкожный жир. Если же Вы просто хотите похудеть, то обратите внимание на программу тренировок для похудения. Основой обеих программ является питание, которое тем ни менее будет также различаться.
Так или иначе, процесс сжигания жира – это катаболизм органических тканей. Невозможно целенаправленно сжигать только жир, вместе с ним будут «гореть» и мышцы, но процентное соотношения различных тканей, которые организм будет использовать, что бы компенсировать недостаток калорий, можно изменить.
Наращивать мышечную массу и одновременно сжечь подкожный жир невозможно. Что бы наращивать мышечную массу, необходим анаболизм, что бы сжигать жир – катаболизм. Пытаться достигнуть двух этих процессов одновременно – это все равно, как попытаться ускориться и замедлиться одновременно. Поэтому, если Вы хотите нарастить мышечную массу, то обратите внимание на программу тренировок для набора мышечной массы , если же Вы уже набрали массу, а теперь хотите проработать качество, то читайте далее.
Программа тренировок на рельеф не предполагает использование анаболических стероидов, но предполагает правильное питание. Дело в том, что для того, что бы заставить организм использовать лишний вес, необходим создать дефицит калорийности рациона питания. Т.е. Вы должны тратить калорий больше, чем получаете. Как правило, такого эффекта пытаются добиться аэробными нагрузками.
Интенсивные тренировки, которые обычно рекомендуют для того, что бы похудеть, неэффективны по двум причинам. Во-первых, такие тренировки очень агрессивно сжигают мышечную ткань. А во-вторых, сколько бы калорий Вы ни потратили за тренировку, если с пищей Вы будете потреблять калорий больше, то подкожный жир все равно никуда не уйдет, потому что баланс калорийности останется профицитным.
Аэробные тренировки создают резкий дефицит энергии, которую организм должен чем-то компенсировать. Мышечные ткани Вашему телу гораздо легче использовать для восполнения энергетического баланса, чем жировые. По большому счету, мышцы представляют собой баллоны, в которых накапливается гликоген. Поэтом, интенсивная тренировка будет способствовать скорее сжиганию мышц, чем жира. Ситуацию может исправить применение анаболических стероидов, которые будут сохранять мышцы, но использовать фармацевтические препараты «на сушке» имеет смысл только профессионалам.
С другой стороны, спортивная диета – это метод куда более легко и эффективно создать дефицит калорийности, чем любая тренировочная программа. Поэтому сжигать жир необходимо с помощью ограничений в питании, а вот сохранить мышцы Вам поможет программа тренировок на рельеф!
Выше уже было сказано, что мышечные ткани использовать в качестве источника энергии легче, чем жировые. Это значит, что тренировочная программа должна создавать необходимость для организма беречь их. Такого эффекта можно добиться только в одном случае, если Вы будете давать своим мышцам анаэробные нагрузки. Именно поэтому, спортивная диета и не создает резкого дефицита калорийности, что бы Вы не загнали себя тяжелыми тренировками в голодную яму.
Тренировка не должна длиться дольше часа. В первые 40 минут Вы используете весь свой тестостерон, а процесс катаболизма после часа занятий в тренажерном зале станет слишком интенсивным, поэтому необходимо уложиться в час, а базовые упражнения сделать в первые 40 минут. Следует помнить, что программу тренировок составляют исходя из восстановления, поэтому изнурять себя не стоит. А вот делать пресс на «сушке» необходимо, подробнее об этом читайте в статье как накачать пресс.
Итоги: необходимо применить спортивную диету для того, что бы сжигать подкожный жир, а для того, что бы сохранить мышцы, использовать тренировочную программу.
I день (Понедельник) – ноги и бицепс
Приседания со штангой – 4 подхода по 6 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 10 повторений
Жим ногами – 3 подхода по 10 повторений
Сгибание рук со штангой – 3 подхода по 8 повторений
Государственные фонды восстановления коронавируса и местные фонды восстановления бюджета
Государственные фонды восстановления бюджета на коронавирус и местные фонды восстановления бюджета обеспечивают существенное вливание ресурсов, чтобы помочь переломить ситуацию с пандемией, устранить ее экономические последствия и заложить основу для сильного и справедливого восстановления.
Цели финансирования
Казначейство отправляет столь необходимую помощь:
- Поддержать неотложные меры реагирования на COVID-19, чтобы продолжить сокращение распространения вируса и взять под контроль пандемию
- Возмещение упущенной выгоды для соответствующих государственных, местных, территориальных и племенных органов власти для усиления поддержки жизненно важных государственных услуг и помощи в сохранении рабочих мест
- Поддержка немедленной экономической стабилизации домашних хозяйств и предприятий
- Решить системные проблемы общественного здравоохранения и экономические проблемы, которые способствовали неравномерному воздействию пандемии
Государственный и местный фонды восстановления бюджета в связи с коронавирусом обеспечивают существенную гибкость для каждого правительства для удовлетворения местных потребностей, включая поддержку домашних хозяйств, малого бизнеса, затронутых отраслей, основных работников и сообществ, наиболее пострадавших от кризиса.Эти средства также могут быть использованы для необходимых инвестиций в инфраструктуру водоснабжения, канализации и широкополосного доступа.
Одновременно с запуском этой программы Казначейство опубликовало Промежуточное окончательное правило, которое реализует положения этой программы. Прочтите дополнительную информацию о процессе доработки временного окончательного правила.
Как запросить финансирование
Правительственные органы штатов, территорий, мегаполисов, округов и племен теперь могут запрашивать выделение средств штата и местных бюджетов восстановления коронавируса через портал подачи документов Казначейства.
Запрос средств на восстановление налоговой системы
Суммы финансирования
Конгресс выделил средства на восстановление государственных и местных бюджетов в связи с коронавирусом десяткам тысяч соответствующих государственных, местных, территориальных и племенных органов власти. Эти отчисления включают:
Тип | Сумма (млрд. Долл.) |
---|---|
Штаты и округ Колумбия | 195 долларов.3 |
Округов | $ 65,1 |
Столичные районы | $ 45,6 |
Племенные правительства | $ 20,0 |
Территории | $ 4,5 |
Нелегальные единицы местного самоуправления | $ 19,5 |
будет распределять средства между соответствующими государственными, территориальными, столичными городами, округами и правительствами племен.
Соответствующие критериям органы местного самоуправления, которые классифицируются как субъекты местного самоуправления, не имеющие соответствующих прав, должны рассчитывать на получение этого финансирования через соответствующее правительство штата. Юрисдикции, классифицируемые как субъекты местного самоуправления, не имеющие прав на получение финансирования, не имеют права на получение этого финансирования непосредственно из Казначейства и не должны запрашивать финансирование через Портал подачи документов Казначейства.
Информация о распределении
Казначействоопубликовало подробную информацию о распределении средств для государственного и местных фондов восстановления бюджета в связи с коронавирусом:
Дополнительную информацию о распределении средств для юнитов, не имеющих права на участие, и правительств племен можно найти ниже.
Объекты без прав
Местный фонд восстановления бюджета в связи с коронавирусом предоставит 19,53 миллиарда долларов для поддержки негосударственных единиц местного самоуправления (NEU), которые являются местными органами власти, обычно обслуживающими население моложе 50 000 человек. Казначейство предполагает производить платежи штатам и территориям, которые распределяют суммы между соответствующими критериями NEU в своей юрисдикции в соответствии с руководящими принципами, установленными Казначейством.
Дополнительная информация о единицах без прав
Правительства племен
Государственный бюджетный фонд восстановления коронавируса выделит 20 миллиардов долларов на поддержку племенных правительств.
Дополнительная информация для правительств племен
Чтобы защитить конфиденциальность информации правительства племени, правительство каждого племени получит свою сумму ассигнований после подачи заявки на финансирование на портале подачи документов казначейства.
Транширование средств
Органы местного самоуправления получат средства двумя траншами, из которых 50% будет предоставлено начиная с мая 2021 года, а остаток будет доставлен примерно через 12 месяцев. Государства, в которых уровень безработицы вырос более чем на 2 процентных пункта с февраля 2020 года по последним имеющимся данным на дату сертификации, получат все свои средства в виде единой выплаты; Остальные государства получат средства двумя равными траншами.Правительства территорий США получат разовый платеж. Племенные правительства получат два платежа: первый платеж будет доступен в мае, а второй платеж, основанный на данных о занятости, будет доставлен в июне 2021 года.
Более подробную информацию об объемах финансирования можно найти в таблицах распределения выше.
Дополнительная информация о разделенных платежах правительствам штатов
Использование денежных средств
Государственные и местные фонды восстановления бюджета в связи с коронавирусом обеспечивают соответствующие государственные, местные, территориальные и племенные органы власти значительным вливанием ресурсов для удовлетворения потребностей в ответных мерах на пандемию и восстановления более сильной и справедливой экономики по мере восстановления страны.Получатели могут использовать эти средства для:
- Поддержка расходов на общественное здравоохранение , например, путем финансирования мер по смягчению последствий COVID-19, медицинских расходов, психиатрической помощи и некоторых сотрудников общественного здравоохранения и безопасности
- Устранение негативных экономических последствий, вызванных чрезвычайной ситуацией в области общественного здравоохранения , включая экономический ущерб рабочим, домашним хозяйствам, малым предприятиям, затронутым отраслям и государственному сектору
- Заменить потерянные доходы государственного сектора , используя это финансирование для предоставления государственных услуг в той мере, в какой сокращение доходов произошло из-за пандемии
- Предоставление надбавки к оплате основным работникам , предлагая дополнительную поддержку тем, кто имеет и будет нести наибольший риск для здоровья в связи с их услугами в важнейших секторах инфраструктуры
- Инвестировать в инфраструктуру водоснабжения, канализации и широкополосного доступа , делая необходимые инвестиции для улучшения доступа к чистой питьевой воде, поддержки жизненно важной инфраструктуры сточных вод и ливневых вод и расширения доступа к широкополосному Интернету
В рамках этих общих категорий получатели могут свободно решать, как лучше всего использовать это финансирование для удовлетворения потребностей своих сообществ.
Правило промежуточного финала
Финансирование из государственного и местного фондов восстановления бюджета в связи с коронавирусом регулируется требованиями, указанными в Промежуточном окончательном правиле, принятом Казначейством 10 мая 2021 года.
СОБЛЮДЕНИЕ И ОТЧЕТНОСТЬ ПОЛУЧАТЕЛЯ
Право на участие в программе штата, территории, мегаполиса, округа, племенного правительства и единиц, не имеющих соответствующих прав, должно выполнять обязательства по соблюдению требований и отчетности, как это определено в Временном окончательном правиле. Требования к отчетности получателей различаются в зависимости от типа и суммы полученных средств.
Дополнительная информация о соответствии и отчетности
ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
По общим вопросам об этой программе обращайтесь по электронной почте [email protected].
ПОЛУЧАТЬ ОБНОВЛЕНИЯ ДЛЯ ПОМОЩИ COVID-19
Предыдущие обновления программы
Предварительные требования (15 апреля 2021 г.)
Программа снижения арендной платы в Вирджинии (RRP)
RRP Приоритет заявок
Справедливое распределение помощи в аренде по всей Вирджинии является руководящим принципом Программы снижения арендной платы Вирджинии (RRP).Приоритет отдается домохозяйствам, которые в настоящее время сталкиваются с проблемой выселения, чей доход не превышает 50% среднего дохода по региону (AMI) и / или включает взрослого, который был безработным более 90 дней. Из домохозяйств, которые получали выплаты с момента начала программы (по состоянию на 1 июля 2021 г.), более 79% всех домохозяйств имеют средний доход в районе 30% или ниже.
Кроме того, DHCD стремится продвигать RRP в исторически неблагополучных сообществах. По состоянию на 1 июля 2021 года данные RRP показывают, что из тех, кто определил свою расу, на черные домохозяйства приходится почти 52% обслуживаемых, а на белые домохозяйства — 23% обслуживаемых.Более 67% обслуживаемых домохозяйств включают детей в возрасте до 8 лет. Чтобы поддержать эти усилия, DHCD инициировал грант RRP Outreach and Engagement для стратегической помощи домохозяйствам и домовладельцам, которые имеют ограниченный доступ к Интернету или не могут заполнить онлайн-заявку RRP из-за доступности и языковых барьеров.
RRP Marketing Toolkit
Используйте любые материалы из этого набора маркетинговых инструментов со своими членами / группой, чтобы повысить осведомленность о том, что для тех, кто пострадал от пандемии, предоставляется скидка с арендной платы.Вы можете распечатать или отправить по электронной почте листовки и инфографику и отправить своим членам или избирателям. Вы также можете загружать ресурсы социальных сетей и публиковать сообщения в своих учетных записях в социальных сетях, чтобы распространять информацию. Вы увидите небольшой значок «скачать» в правом верхнем углу материалов, а также всплывающее уведомление. Нажмите ОК, и он перейдет на эту страницу на веб-сайте.
Маркетинговый инструментарий RRP
Флаер арендодателя RRP | Рекламный проспект арендодателя (на английском языке)
Рекламный проспект арендодателя | Рекламный проспект арендодателя (на испанском языке)
Рекламный проспект арендодателя | Флаер арендодателя по РРЦ (на китайском языке)
Флаер РРЦ для арендодателя | Рекламный проспект арендодателя (арабский)
Рекламный проспект арендодателя | Флаер арендодателя по РРЦ (корейский)
Флаер РРЦ для арендодателя | Рекламный проспект арендодателя (на вьетнамском языке)
Рекламный проспект арендодателя | Флаер арендатора RRP (тагальский)
Логотип RRP
Инфографика RRP
Графика RRP арендатора в социальных сетях (английский)
Графика RRP арендатора в социальных сетях (английский)
Графика RRP в социальных сетях (испанский)
Графика RRP в социальных сетях арендодателя (испанский)
Презентация для заинтересованных сторон RRP
Вирджиния наращивает усилия по распределению 524 миллиона долларов из федеральной программы экстренной помощи в аренде жилья (ERA) через Программу снятия арендной платы в Вирджинии (RRP) для обеспечения стабильности жилья во всем содружестве.В связи с продлением национального моратория на выселение до 30 июня 2021 года домовладельцы могут требовать снижения арендной платы от имени своих арендаторов, которые не могут платить арендную плату из-за финансовых трудностей в результате COVID-19. Аналогичным образом, арендаторы могут напрямую подать заявку на снижение арендной платы через государственную программу через Центр поддержки RRP.
Крис Томпсон, директор по стратегическому жилищному строительству Virginia Housing, и Сента Горри, заместитель директора по предотвращению выселений Департамента жилищного строительства и общественного развития штата Вирджиния, беседовали с заинтересованными сторонами и группами партнеров во время двух вебинаров 14 апреля.Ниже представлены материалы этих сессий:
Помощь в аренде — Департамент социальных служб Арканзаса
Помощь в аренде, доступная для правомочных жителей Арканзаса, пострадавших от COVID-19
Существует две программы DHS, предлагающие помощь в аренде для жителей Арканзаса : Программа помощи в аренде жилья в Арканзасе и Программа грантов для оказания экстренной помощи.Программа снятия арендной платы в Арканзасе предлагает финансовую помощь для оплаты просроченной и предстоящей арендной платы и коммунальных услуг для правомочных арендаторов Арканзаса.Арендодатели, у которых арендаторы не могут платить арендную плату из-за потери дохода или пандемии COVID-19, также могут подать заявку. У штата Арканзас есть 173 миллиона долларов федерального финансирования на эту программу. Как только заявка будет одобрена, деньги пойдут напрямую арендодателям и коммунальным компаниям.
Обновление программы
Программа помощи с арендной платой штата Арканзас теперь может производить платежи непосредственно арендаторам, если арендодатель не подал соответствующее заявление при выдаче платежа.Это изменение политики будет применяться ко всем заявкам, поданным с момента запуска программы в мае, и ко всем заявкам, поступающим в будущем, если прошло 10 дней, а арендодатель не представил никакой документации. Неурегулированные заявки арендаторов будут иметь приоритет в зависимости от риска выселения, а затем в порядке их подачи. Заявки будут рассмотрены и обработаны примерно в течение 30 дней. Если заявка будет одобрена, средства будут распределяться через почтовую службу США напрямую среди арендаторов с расчетом на то, что арендатор будет использовать средства для оплаты домовладельцу.
Чтобы проверить статус заявки в любое время, войдите в свою учетную запись здесь. Пожалуйста, не отправляйте дублирующую заявку, если вы уже подавали ее. Отправка дублирующей заявки может замедлить время рассмотрения заявки и увеличить время, необходимое для получения средств.
Округа Бентон, округ Пуласки и округ Вашингтон : Ваш округ имеет свою собственную программу помощи в аренде жилья и попросил жителей подавать заявки непосредственно в эту программу округа.Информацию о программе для вашего округа можно найти здесь:
• Округ Пуласки
• Округ Вашингтон
• Округ Бентон
Что покрывается страховкой?
Право на участие
Вы можете иметь право на помощь в оплате аренды и коммунальных услуг, если:
- Кто-то в вашем доме имеет право на пособие по безработице ИЛИ
- Доход вашей семьи снизился во время пандемии ИЛИ
- Кто-то в вашем доме пострадал в значительном финансовом состоянии. трудности из-за пандемии (т.е. потерял работу, имеет обширные медицинские счета) И
- Вы соответствуете критериям дохода в зависимости от округа проживания (средний доход по району) и количества людей в вашем доме. Диаграмму среднего дохода по региону можно получить, щелкнув здесь.
Требования к арендаторам
Арендаторам необходимы следующие предметы для подачи заявки на коммунальные услуги или субсидирование арендной платы:
- Удостоверение личности с фотографией государственного образца (например, водительские права, удостоверение личности штата)
- Подтверждение аренды дома в Арканзасе
- Доказательство нестабильности жилья
- Доказательство дохода для всех в вашем доме, кто подает налоговую декларацию
- Доказательство финансовых потерь из-за COVID-19
- Электронная почта и номер телефона арендодателя
Дополнительную информацию о необходимых документах можно найти в раздел ресурсов ниже.
Требования к арендодателю
Арендодателям необходима следующая документация для подачи заявки на получение льготного финансирования арендной платы:
- Копия договора аренды
- Удостоверение личности с фотографией, выданное государством
- Электронный адрес и номер телефона арендатора
Нужна помощь?
Позвоните по телефону 855.RENTARK (855.736.8275), если вам нужна помощь в подаче заявления или у вас есть вопросы. Представители доступны с понедельника по пятницу с 7:00 до 19:00. DHS также сотрудничает с общественными организациями штата, которые могут помочь вам подать заявление.Щелкните здесь, чтобы найти список ближайших к вам организаций.
Ресурсы
У DHS есть следующие ресурсы, которые помогут вам подать заявку:
Также доступны: Грант на чрезвычайные меры COVID-19
Эта программа отличается от Программы снижения арендной платы Арканзаса. Подразделение DHS по операциям округа сотрудничало с общественными организациями по всему штату для распределения средств гранта на экстренные решения среди правомочных жителей штата Арканзас, бездомных или находящихся под угрозой бездомности из-за пандемии коронавируса.Организациям были предоставлены средства по трем категориям:
- Street Outreach: для привлечения бездомных, не проживающих в приюте или другом жилье;
- Профилактика бездомности: предлагает помощь в аренде и другую поддержку тем, кто рискует стать бездомными, чтобы они могли остаться в своих домах или переехать;
- Rapid Re-Housing: помощь в поиске и оплате жилья для бездомных и ведение дел в период перехода к стабильности;
- Приют для чрезвычайных ситуаций: поддержка операций приюта наряду с критически важными услугами для жителей приюта, такими как уход за детьми, обучение навыкам и помощь в транспортировке.
Список групп по округам можно найти здесь, а также имя человека, с которым кандидаты в этом округе должны связаться, указано в качестве контактного лица ESG для каждой группы. Вы должны подать заявку на это финансирование через организацию в вашем округе, а не через DHS.
Программа экстренной помощи при аренде
Повлиял ли COVID-19 на вашу способность платить за аренду? Вы можете иметь право на помощь с текущими или просроченными платежами.
КУДА ПОДАТЬ ЗАЯВКУ ПРОГРАММА ПОМОЩИ ЖИЛЬЯМ ПАНЕЛЬ ДАННЫХДепартамент жилищного строительства и общественного развития штата Мэриленд будет управлять федеральным финансированием аренды в чрезвычайных ситуациях двумя способами: (1) напрямую в местные юрисдикции через Партнерскую программу по выселению штата Мэриленд для поддержки местных усилий по оказанию помощи в аренде и (2) в управление имуществом от имени арендаторы, проживающие в доступной для сдачи в аренду собственности, получившей федеральное или государственное финансирование в рамках Программы помощи в жилищном строительстве.
Нужна помощь в поиске помощи?
Позвоните в справочную службу экстренной помощи при аренде Мэриленда по телефону
877-546-5595
С понедельника по пятницу: с 8:00 до 19:00
Суббота: с 9:00 до 16:00
Местные юрисдикции будут управлять программами помощи при аренде самостоятельно. Выберите свой округ проживания, чтобы просмотреть подробную информацию о программе и о том, как подать заявку на получение помощи:
Программа помощи в жилищной помощи доступна арендаторам, проживающим в многоквартирных домах, снимающих жилье и получивших средства штата или федеральные ресурсы от Департамента жилищного строительства и общественного развития штата Мэриленд.Чтобы иметь право на участие, арендатор должен проживать в одном из сообществ, перечисленных по адресу:
Assisted Housing Relief Program.
Соответствующие критериям арендаторы должны связаться со своей управляющей компанией для получения информации о заявке. Заявки арендаторов будут собираться и составляться компанией по управлению недвижимостью и представляться в департамент как единое программное приложение для объекта недвижимости. Заявления должны подаваться управляющим недвижимостью через Портал приложений.
По каждому домохозяйству необходимо собрать:
- Журнал арендной платы для каждой семьи должен быть представлен для проверки просрочки по аренде.
- Кроме того, следующие документы должны быть собраны и хранятся в архиве в течение не менее пяти (5) лет, и они будут доступны для рассмотрения DHCD для мониторинга соблюдения в течение трех (3) рабочих дней с даты запроса. :
- Действительный текущий договор аренды, определяющий основного арендатора как арендатора, а также размер домохозяйства;
- Подтверждение дохода — сюда входят квитанции о заработной плате, формы W-2 или другие справки о заработной плате, налоговые декларации, банковские выписки, подтверждающие регулярный доход, справки от работодателя, самооценки и т. Д.;
- Сертификация арендатора; и
- Лист арендатора.
Портал для подачи заявок на программу помощи в жилищной помощи
Документы Программы жилищной помощи на период до 2021 года:
Приоритетность помощи
Политика Казначейства США требует, чтобы штат Мэриленд уделял первоочередное внимание помощи ERAP следующим двум группам:
- Домохозяйства с годовым доходом не ниже 50% от медианного дохода по региону (AMI), как определено HUD
- Домохозяйства, в которых один или несколько человек были безработными на момент подачи заявки на ERAP И не работали в течение последних 90 дней
Программы местного самоуправления, получающие средства ERAP через штат Мэриленд, должны сначала обрабатывать и утверждать заявки на помощь от этих двух групп.После того, как все заявки от приоритетных групп будут рассмотрены и одобрены, программы начнут утверждать заявки для других правомочных домохозяйств.
В программах льготной аренды для массовых арендаторов с использованием средств ERAP через штат Мэриленд помощь отдается приоритетным арендаторам в объектах недвижимости, которые предоставляют жилье на основе дохода и / или имеют высокую долю арендаторов с доходом ниже 50% AMI. Свойства включают:
- Жилые комплексы, получившие помощь от DHCD (например, недвижимость для получения налоговых льгот на жилье с низким доходом)
- Программы, реализуемые государственными жилищными властями, такие как государственное жилье или ваучеры на выбор жилья / Раздел 8
- многоквартирных домов класса C и D на участках переписи, которые были определены Институтом урбанистики как высокоприоритетные для оказания помощи в аренде.Недвижимость классов C и D обычно обслуживает семьи с низким доходом.
Срочная помощь в аренде для экономики Коннектикута
— Срочная помощь в аренде для экономики Коннектикута —
ПрограммаUniteCT находится в ведении Министерства жилищного строительства от имени Казначейства США. UniteCT предоставляет помощь в оплате аренды и электричества в размере до 15000 долларов США от имени домохозяйств Коннектикута, пострадавших от пандемии COVID-19.UniteCT стабилизирует рынок арендного жилья CT, оказывая финансовую поддержку этим домохозяйствам в размере до 80% от среднего дохода района (AMI) HUD — выберите здесь, чтобы получить интерактивную карту AMI. Арендаторы и домовладельцы используют программное обеспечение UniteCT Rent Relief для отправки собственных разделов заявки, создавая уникальный файл дела для оценки принятия решений. UniteCT будет предоставлять постоянную помощь в аренде и электроснабжении правомочных домохозяйств до тех пор, пока не будет выделено все финансирование. Нет текущей даты окончания программы.
Вы должны сначала зарегистрироваться, чтобы получить приглашение по электронной почте для начала подачи заявки. Бумажные заявки не принимаются.
Имеете ли вы право на получение финансирования от UniteCT? Если вам необходимо сообщить о своем праве на льготы новому домовладельцу или суду, проверит ваше право на участие по , заполнив этот опрос , и распечатайте результаты для своих записей. -Важные документы- Руководство по программе UniteCTНеобходимые документы UniteCT / матрица документов
Соглашение об участии арендатора и арендодателя
Для получения помощи обратитесь к разделам Ресурсы для арендаторов или Ресурсы для арендодателей ниже, или вы можете обратиться в местный ресурсный центр UniteCT (указан ниже).Если вам потребуется дополнительная помощь, позвоните по номеру 1-844-UniteCT (1-844-864-8328).
Чтобы запросить разумное приспособление, напишите по адресу [email protected].
Чтобы обжаловать отклоненное решение, войдите на портал приложений, чтобы подать апелляцию по вашему делу. Апелляции можно подавать на вкладке «Дело» вашего приложения. Если у вас есть какие-либо вопросы по поданной апелляции, отправьте электронное письмо на [email protected]. Чтобы узнать больше о процессе апелляции, посетите Руководство UniteCT.
Чтобы сообщить о мошенничестве или злоупотреблении, пожалуйста, заполните этот опрос. Для получения дополнительной информации, пожалуйста, напишите по адресу [email protected].
( Выберите значок в правом нижнем углу отчета, чтобы переключиться в полноэкранный режим, или используйте эту ссылку )
UniteCT Mobile Bus: расписание
Мобильный автобус UniteCT путешествует по Коннектикуту, чтобы у каждого был доступ к технологиям для подачи заявки на UniteCT.В автобусе вы сможете заполнить заявку на компьютере. Ознакомьтесь с расписанием ниже и запишитесь на прием по предоставленной ссылке. Прогулки принимаются, но в первую очередь будут назначены встречи.
Пожалуйста, возьмите с собой все свои документы, чтобы мы помогли загрузить их в ваше приложение. Чтобы узнать больше о том, какие документы необходимы для успешного прохождения заявки, посетите нашу матрицу документов. Вы можете принести бумажную или онлайн-версию этих документов.
Если у вас возникли проблемы с просмотром календаря, выберите эту ссылку.
Выберите здесь, чтобы просмотреть информацию в виде таблицы.
-Другие ресурсы-
- 211 Infoline United Way использует различные ресурсы
- Statewide Legal Services (SLS) делится юридическими ресурсами
- Американский центр занятости предоставляет услуги по трудоустройству
- Институт иммигрантов и беженцев Коннектикута (CIRI)
- Преимущество экстренной широкополосной связи
Информация, касающаяся UniteCT, может изменяться по мере появления политики и обновлений нормативных указаний.Почаще заходите на сайт, чтобы убедиться, что информация о программе, на которую вы ссылаетесь, является самой последней. UniteCT стремится принимать своевременные решения по полностью поданным заявкам, но не несет ответственности за время, необходимое для андеррайтинга запросов в силу многих обстоятельств.
Если вам нужна техническая помощь, отправьте снимок экрана с проблемой по электронной почте на адрес [email protected].
Общайтесь с нами в чате через LiveChat
Помощь с доплатой — Фонд защиты интересов пациентов
Программы и услуги фонда Patient Advocate Foundation (PAF) работают в полную силу.Поскольку коронавирус распространяется по страны, PAF хочет убедиться, что у вас есть ответы и ресурсы, чтобы поддержать вас во время этого неопределенного и напряженного время. Ресурсы, ответы на часто задаваемые вопросы и образовательные веб-семинары, посвященные пандемии коронавируса, можно найти на нашем сайте. Ресурсный центр по уходу за COVID.
Посмотреть ресурсный центрИзвещения фонда программы помощи при доплате
Хотели бы вы получать уведомления, когда открываются какие-либо новые фонды или когда какие-либо из наших текущих фондов открываются повторно? Если да, зарегистрируйтесь, используя ссылку «Получить уведомление» ниже.Как член нашего сообщества подписчиков вы будете получать важные новости обо всех наших фондах борьбы с болезнями, так что присоединяйтесь сегодня!
Получить уведомление«Ваша программа дала мне шанс прожить еще один день, месяц, год — что бы это ни было. Я не смог бы позволить себе принимать лекарства без тебя. ”
— Рошель Легочная гипертензия«Большое вам спасибо за вашу помощь! ”
— Эдмонд Рак мочевого пузыря«Как можно просто сказать« спасибо », когда вы спасли свою жизнь… именно это ваша организация сделала для меня.Я бы никак не мог оплатить стоимость своих лекарств… »
— Доминика Гепатит В«Я так благодарен за Программу помощи в доплате. У меня нет денег, чтобы доплатить за мои лекарства … Да благословит Бог ваш фонд, пока вы продолжаете поддерживать людей, которые в этом нуждаются. ”
— Джейн Множественная миелома«Я с огромной благодарностью принимаю ваше самое щедрое пожертвование… это действительно помогло компенсировать некоторые расходы, стоимость которых, кажется, растет с каждым днем.Меня очень утешает знание того, что ваша группа находится там, чтобы помочь тем из нас, кто имел несчастье заболеть тайнами рака … Да благословит Бог вашу чудесную организацию за все, что вы делаете для стольких нуждающихся людей. ”
— Сильвия Рак груди«Вот уже второй год ваш фонд так великодушно и щедро предоставил мне финансовую помощь для доплаты, связанной с моей множественной миеломой… Большое спасибо за ваш подарок, поддержку и помощь.Бог благословил. ”
— Джеймс Множественная миеломаДобро пожаловать в программу помощи при доплате!
Программа экстренной помощи
Государственные и местные органы власти могут иметь возможность запросить федеральное финансирование для восстановления государственных объектов, серьезно поврежденных в результате объявленного бедствия. Роль TxDOT в поддержке программы чрезвычайной помощи каждого федерального агентства указана ниже.
Федеральное управление шоссейных дорог (FHWA)
FHWA предлагает программу оказания чрезвычайной помощи для ремонта или реконструкции федеральных автомагистралей и дорог, которым был нанесен серьезный ущерб в результате стихийных бедствий или катастрофических аварий по внешней причине. TxDOT управляет программой в Техасе. Учить больше.
Используйте карту планирования штата TxDOT, чтобы определить, подходит ли проезжая часть.
- Открыть карту.
- Щелкните «Я принимаю».”
- Щелкните «Функциональная классификация и городские районы» на левой панели навигации в разделе «Наложения».
- Щелкните «Легенда» в левом верхнем углу навигации. Приемлемые дороги: межгосударственные, главная артерия, другие основные артерии, второстепенные артерии и главный коллектор.
Просмотрите следующие видеоролики, чтобы получить базовый обзор процесса оказания чрезвычайной помощи.
Федеральное управление по чрезвычайным ситуациям (FEMA)
Для каждого случая процедуры подачи заявок в FEMA для органов власти штата и местного самоуправления объясняются на серии брифингов для заявителей на федеральном уровне / уровне штата в пострадавшей зоне должностными лицами, занимающимися вопросами восстановления.FEMA напрямую управляет своей программой оказания чрезвычайной помощи. TxDOT координирует с FEMA, но не администрирует программу. Учить больше.
Федеральное управление транзита (FTA)
ПрограммаFTA по оказанию чрезвычайной помощи предоставляет помощь операторам общественного транспорта после чрезвычайной ситуации или крупного бедствия, когда Конгресс ассигновал средства. Когда финансирование чрезвычайной помощи FTA доступно для конкретных бедствий, TxDOT свяжется с соответствующими агентствами общественного транспорта с инструкциями по подаче заявок на грант.Учить больше.
Свяжитесь с нами
Напишите нам для получения дополнительной информации об этих программах.