Программа на руки: программа и принципы тренировки — статья avitasport.ru

Posted on by alexxlab

Содержание

программа и принципы тренировки — статья avitasport.ru

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

Надоело ходить, размахивая тощими руками? Тебя принимают за вешалку, где бы ты ни появился? Хватит это терпеть! Иди в зал и качай банки. Да так, чтоб в рукава не помещались.

Мощные, большие руки – это символ мужественности и силы, в том случае если к ним не прилагается живот размером с экватор. В этой статье мы обсудим упражнения для тренировки рук, нюансы и технику выполнения, а также, как накачать руки в домашних условиях.

Как сделать руки по-настоящему здоровыми

Сконцентрируйся на четырех мышечных группах: бицепс, трицепс, мышцы предплечья, дельтовидные мышцы. Последние не относятся напрямую к рукам, но без развитых плеч в твоей фигуре Аполлона будет чего-то не хватать. Кроме того, развивать нужно все тело.

Чтобы ориентироваться в упражнениях для рук, необходимо разбираться в функциях целевых мышц. Зная их, ты сможешь экспериментировать с движениями и самостоятельно подбирать упражнения, которые мы не затронем в этой статье.

  • Бицепс, или двуглавая мышца сгибает руку в локте и разворачивает кисть.
  • Трицепс выполняет функцию разгибателя, активно участвует в жимовых движениях.
  • Мышцы предплечья отвечают за силу хвата.
  • Дельтовидные мышцы многофункциональны. Отвечают за движения рук по различным векторам.

Упражнения для тренировки мышц рук

Основной упор, тренируя руки в зале, делают на бицепс и трицепс. Предплечья редко качают специально, так как они активно задействованы в большинстве движений. Тренировка дельтовидных мышц — это отдельная тема, поэтому упражнения на них мы затронем вскользь.

Упражнения для бицепса:

  • Сгибания с EZ-штангой.
  • Молот.
  • Подъем гантелей с разворотом.
  • Сгибания Зоттмана.

Сгибания с EZ-штангой направлено воздействуют на бицепс, разгружая при этом предплечья. Сгибания выполняй с отведенными назад и прижатыми к корпусу локтями.

Молот – это одновременное или поочередные сгибания рук с гантелями, напоминающее работу молотком. Снаряды держи так, чтобы кисти «смотрели» друг на друга. Упражнение нагружает двуглавую мышцу и брахиалис, который, развиваясь, выталкивает бицепс наверх.

Подъем гантелей с разворотом комплексно развивает бицепс, заставляя выполнять обе функции: подъем и разворот кисти. Исходная позиция как при выполнении Молота, но во время движения кисти разворачивают наверх, а затем так же возвращают в начальную позицию.

Сгибания Зоттмана развивают бицепс и предплечья. Первая половина движения проходит как при подъеме с разворотом. Когда кисти достигнут верхней точки, их нужно развернуть на 180 градусов, а затем в такой позиции опустить руки в исходное положение.

Упражнения для тренировки трицепса:

  • Французский жим сидя.
  • Жим гантели из-за головы.
  • Разгибания на блоке.

Французский жим сидя – это разгибания рук со штангой или гантелей из-за головы. Сядь на скамью, выпрями спину и выжми штангу над головой, после чего заведи назад до середины затылка. Главное, держи локти параллельно друг другу и в верхней точке разгибай руки до конца, замыкая в локтях. Так трицепс достигнет пикового сокращения.

Жим гантели из-за головы выполняют поочередно каждой рукой либо двумя руками, но с тяжелой гантелью. Выжми гантель над головой, и, сгибая руку в локте, заведи гантель назад. В верхней точке замкни руку в локте, чтобы достичь максимального напряжения.

Разгибания на блоке прорабатывают внешнюю головку трицепса. Возьмись за рукоять, прижав локти к корпусу. На выдохе разогни руки, при этом следи, чтобы спина оставалась неподвижной. Иначе движения корпусом отберут нагрузку у трицепса.

Что использовать для плеч:

  • жим штанги из-за головы сидя;
  • махи гантелями в стороны;
  • обратная разводка;
  • армейский жим;
  • попеременный подъем гантелей перед собой.

Программа тренировки на руки

Считается, что для роста мышечной массы в упражнениях нужно выполнять 8-12 повторений. Это справедливо для базовых упражнений, так как их амплитуда движения длиннее и мышца находится под нагрузкой дольше.

Бицепс и трицепс — относительно маленькие мышцы, а упражнения на них имеют короткую амплитуду. Поэтому за те же 30 сек. мы сделаем не 8-12, а 15-20 повторений.

Важно: Диапазоны повторений условны. Для роста массы мышца должна находиться под нагрузкой 20-30 секунд.

Программа тренировки рук в тренажерном зале начинается с разминки. Разогрей суставы, потяни целевые мышечные группы. Так ты снизишь риск травмы.

После разогрева чередуй упражнения на бицепс и трицепс. Вот примерная схема тренировки:

  • Подъем EZ-штанги на бицепс 3*20.
  • Французский жим сидя 3*15.
  • Подъем гантелей с разворотом 3*17.
  • Разгибания на блоке 3*15.
  • Молотки 3*15
  • Жим гантели из-за головы 3*15.

Между подходами отдыхай 30-90 секунд, между упражнениями 1-2 минуты.

Также есть вариант чередовать упражнения от подхода к подходу. Отдых между ними такой же – 30-90 секунд. Сделал подъем EZ-штанги, отдохнул 30 сек, пошел на французский жим, отдохнул, сделал подъем гантелей с разворотом. И так 3 круга до конца списка.

Как тренировать руки в дома

Если дома есть пара разборных гантель, домашняя тренировка рук принесет больше результата. Однако натренировать бицепс и трицепс можно и без специального инвентаря.

Для бицепса подойдут подтягивания обратным узким хватом. Большая часть нагрузки уйдет на спину, но и бицепсу в такой манере упражнения достанется прилично. Трицепс в домашних условиях тренируют на брусьях и отжиманиями от пола с узкой постановкой рук.

Болят руки после тренировки: что делать

Снять болевые ощущения не выйдет, это естественная реакция организма на стресс. Уменьшить боль помогает горячая ванна, легкие нагрузки на целевую группу, массаж. При сильной боли допускается применение противовоспалительных препаратов и мазей.

Заключение

Объем рук зависит от развития бицепса и трицепса. Накачать их непросто. Необходимо соблюдать и корректировать программу тренировок, следить за питанием, отдыхать не менее 8 часов в сутки и, главное, не сдаваться. Надеюсь, статья тебе помогла. Тренируйся и будь в форме.

Тренировка плеч и рук в один день, программа тренировки, упражнения

Культуристы, имеющие достаточный опыт в бодибилдинге, как правило, выбирают для тренировок сплит программы. Годы, проводимые в спортзале, влияют на получаемый результат. Атлеты больше не могут за одно либо два занятия проработать полноценно все группы мышц. Чтобы добиться необходимого эффекта, спортсменам приходится посвящать конкретной группе определенный день недель.

За один тренинг, как правило, задействуют не более двух или трех групп. Чем большее количество мышц прорабатывается на протяжении одного занятия, тем выше уровень выбрасываемых анаболических гормонов. И если атлет желает иметь развитые мускулы на руках и плечах, то лучше всего использовать совместную тренировку на дельтовидные мышцы и руки, в которой заключены наиболее эффективные упражнения.

Базовые принципы тренировки

Классическая схема тренинга была и остается наиболее действенной. Она основана на проработке сначала больших, а уже затем малых групп мышц. Программа составлена преимущественно из базовых упражнений, которые выполняют с оптимальным числом повторов. Чтобы набрать массу, упражнения делают от 3 и до 4 раз, по 8-12 повторений в каждом.

Общая длительность одного тренинга должна составлять не более часа. Если превысить этот временной «лимит», показатель катаболических гормонов будет резко и неуклонно расти. Между отдельными упражнениями делают перерыв в 60-90 секунд, а подходами — от 30 и до 40 секунд.

Дельты и руки: тренировочная программа

Первым прорабатывается плечевой пояс, то есть передние, средние, задние дельты, а вторыми — бицепсы и трицепсы.

Программа тренировок состоит из десяти упражнений:

Практически все перечисленные упражнения программы базовые. Чтобы мышцы не адаптировались и продолжали увеличиваться в объемах, необходимо иногда вносить разнообразие в занятие. Во время тренировок рекомендуется выполнять:

Эффективный тренинг на плечи и руки

Проработка дельтовидных мышц, как правило, задействует и трапециевидные. Следовательно, они тоже требуют пристального внимания. Чтобы проработать трапеции, следует выполнять шраги с таким утяжелителем, как гантели. Необходимо постоянно контролировать собственный прогресс. Когда он замедляется либо наступает состояние плота, значит, пришло время приступать к высокообъемным методам, которые предполагают тренировки по системе дроп-сетов, форсированных повторений, суперсетов. Этот шаг позволит не останавливать рост мускулатуры и продолжить прогрессировать.

Программа тренировок в тренажерном зале: можно ли тренировать руки и ноги в один день?

Мы уже говорили о разных программах тренировок (Миф из 2000х: тренировки на массу и на рельеф

), но теперь подробнее остановимся на непонятных нюансах. До сих пор бытует миф, что тренировать руки и ноги в одну тренировку нельзя.

Так и слышится «тренировать ноги и руки в один день? Ты что, крови не хватит!».

Многие фитнес тренера пропагандирует мнение, что нельзя ставить рядом упражнения на мышечные группы, которые находятся далеко друг от друга, например, на ноги и на руки. Логика тут простая: раз мы тренируем ноги, то значит вся кровь ушла в ноги. Если мы захотим потом нагрузить руки, то бедный организм наш буквально сойдет с ума: кровь то вся у нас в ногах… И вот он трудяга кряхтит, тужится, гоняет кровь туда-сюда.

Мда, сами понимаете, звучит как-то неубедительно, у нас что, крови «в обрез» в организме? Давайте разбираться, что на самом деле происходит с обеспечением мышц кровью:

Действительно, во время напряжения мышц их кровоснабжение возрастает, иногда в 20-50 раз по сравнению с покоем. В спортивной науке это называется «функциональная гиперемия». Функциональная гиперемия органов является веским доказательством основного постулата физиологии кровообращения, согласно которому регуляция кровообращения необходима для осуществления движения крови по сосудам. Т.е. усиление деятельности практически каждого органа сопровождается увеличением кровотока по его сосудам

.

Простыми словами, при функциональной гиперемии происходит ускоренная доставка кислорода, питательных веществ и утилизация продуктов обмена (Кардио или силовая тренировка: лучшие условия для сжигания жира. Энергия для работы мышц). Функциональная гиперемия обеспечивается открытием резервных капилляров в этих мышцах и расширением приводящих кровь артерий и артериол. Это происходит в результате расслабления гладкой мускулатуры сосудов под чутким руководством симпатической нервной системы, сосудорасширяющих метаболитов, выделяющихся при работе (СО2, ионов водорода) и других факторов.

Замечали, как краснеет кожа, когда нам жарко или мы разозлились? Это из-за того, что расширились сосуды кожи. Хотя, кстати, к коже обычно термин «функциональная гиперемия» не применяют. Вот так же ведут себя и мышцы, когда начинают работать. Когда одна мышца закончила работу, и начала сокращаться другая, то же самое происходит в ней. Но это не значит, что после выполнения какой-то работы кровообращение в мышце замерло, а кровь в срочном порядке отхлынула к другой мышце.

В той мышце, которая работу закончила, активное кровоснабжение еще продолжается: доставляется кислород для восстановления, утилизируются продукты распада. Не думайте, что крови не хватит на несколько мышц. Да, существует такое понятие «конкуренция за кровь», но она возникает, во-первых, при очень продолжительной и непрерывной работе и, во-вторых, при одновременной работе нескольких систем. Например, при продолжительной циклической работе кровь одновременно требуется мышцам, и, работая как охлаждающая жидкость для кожи для борьбы с перегревом.

Или же при продолжительном, средне-интенсивном кардио. Конкуренция за кровоток будет происходить между дыхательными мышцами (в основном диафрагмой) и скелетными мышцами (например, мышцы ног). Грубо говоря, диафрагма может «оттягивать» на себя часть крови, которая не попадает из-за этого в мышцы ног, при этом она может «устать» и работать менее эффективно, что приводёт к обеднению организма кислородом (поскольку диафрагма отвечает за вдох, при усталости диафрагмы его эффективность снижается, и лёгкие начинаю работать хуже).

В нашем же случае предполагается чередование – одна мышца завершила сокращение, после чего «эстафету» приняла следующая: с обеспечением их кровью проблем нет. Поэтому компоновка упражнений для ног и рук более чем практически применима и даже во многом более эффективна.

Вывод

Не переживайте, сочетайте упражнения с учетом рисков перегрузки каких-либо суставов или мышечных групп и ваших личных предпочтений. Если вам удобно заниматься по сплит системе — прекрасно. Больше нравится проводить день рук и ног отдельно? Пожалуйста! Главное, чтобы у вас было хорошее самочувствие, мышцы успевали восстанавливаться, а тренировки не мешали вашей не тренировочной активности.

К сожалению, многие, начитавшись сомнительных рекомендация, не успокоятся, пока у них мышцы не начнут трещать по швам. Так что в погоне за накаченными ногами и попами они так «закачивают» нижний этаж, что их начинает в буквальном смысле тошнить прямо на тренировке. Заявляем прямо: тошнота на тренировке — это плохо! Спорт — это, конечно, во многом погоня за ощущениями, но вряд ли можно считать положительной эмоцией чистку желудка после тренировки. Если вы страдаете подобной проблемой, то рекомендуем вам добавить в день ног пару упражнений на грудь/руки (подробнее здесь).

Поймите, что с точки зрения рациональности вся эта интенсивность происходит только ради самой интенсивности. Мы уже обсуждали в статье «Быстрое и качественное восстановление мышц после тренировки», что без отдыха вы не сможете ни похудеть, ни накачаться, ни увеличить рабочие веса, так что не имеет смысла выползать полу-живым из зала.

Вам не нужны эти программы в стиле «убиться за 10 минут», в которых с вас требуют 100 бёрпи или 300 приседаний. Единственный эффект, которого вы добьетесь — это закисление организма, качественное «пропотевание» и возможные травмы! Круто и весело, но не оправдано. Берегите себя и заботьтесь о себе: тренировки это лишь малая часть вашей жизни.

[Всего голосов: 3    Средний: 2.3/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Программа тренировок для тех, кто хочет проработать мышцы рук

Ни для кого не секрет, что многие посетители зала ходят именно большие и накаченные руки. На первый взгляд это довольно странно, ведь мышцы рук не самые большие и куда логичнее уделять внимание той же спине или груди.

Однако, именно накаченные руки легко выделяют атлетичного человека из толпы и делают его визуально внушительным и сильным. Кроме того, накаченные руки очень красиво смотрятся, поэтому вовсе не удивительно, что у тренирующихся людей эта группа мышц пользуется таким большим спросом. Но как же ее нужно правильно тренировать?

Выбираем упражнения

Бицепс и трицепс являются мышцами антагонистами, поэтому если вы хотите объемные и сильные руки, то эти группы мышц необходимо тренировать в один день. Многие специально выделяют так называемый “день рук”, который полностью посвящен тренировке именно этих мышц. Но какие же упражнение выбрать?

Самих упражнений для прокачки рук существует великое множество, причем, как со свободными весами (штанга, гантели), так и в специальных тренажерах. Хочется сразу отметить, что если вы хотите большие руки, то следует работать именно со свободными весами, а сами упражнения должны быть максимально разнообразны и выполняться в диапазоне 8-10 повторений. В то же время упражнения на тренажерах могут быть в вашей программе, чтобы разнообразить нагрузку, но они должны выполняться в конце тренировки, чтобы “добить” мышцы.

Составляем программу

Вот пример от кроссфит атлета Тунгусова И. Это одних из самых лучших упражнений на мышцы рук, которые обязательно должны быть в вашей тренировочной программе:

Трицепс
  • Жим лежа узким хватом
  • Французский жим
  • Разгибания на блоке
Бицепс
  • Подъем гантелей “Молотки”
  • Подъем штанги на бицепс
  • Попеременный подъем гантелей на бицепс

Ну а сам “день рук”, в вашей тренировочной программе должен выглядеть следующим образом:

  • Жим лежа узким хватом 3п/8-10р*
  • Подъем штанги на бицепс 3п/8-10р
  • Французский жим 3п/8-10р
  • Молотки 3п/8-10р
  • Суперсет — попеременный подъем гантелей на бицепс + разгибания на блоке 4п/8-10р

*п – кол-во подходов

р – кол-во повторений

Важные моменты

Следует отметить ряд ключевых аспектов, которые вы должны обязательно учитываться при тренировке рук:

  1. Соблюдайте правильную технику. Это поможет вам добиться максимального результата от выполнения упражнения и снизить риск травмы.
  2. Разминка. Хорошо разомните все суставы и связки перед началом работы. (Отличная подборка упражнений по разминке — здесь).
  3. Разминочные подходы. К каждому упражнению нужно хорошо подготовиться, а значит лучше всего сделать несколько подходов с легким весом перед началом основной работы.
  4. Очень важно! Помните о грамотном распределении нагрузки. Дело в том, что мышцы рук задействованы во многих базовых упражнений, в ходе которых они также получает большую нагрузку. В связи с этим очень важно правильно распределить нагрузку в упражнениях чтобы ваши руки успели восстановиться перед тренировкой груди, плеч и спины. Это позволит снизить риск травмы и перетренированности.
  5. После тренировки и хорошего “пампа” как следует потяните руки и разгоните кровь в мышцах по телу. Это сделает мышцы рук более эластичными и также позволит снизить риск возникновения травмы в последующих тренировках.
  6. Восстановление. Здоровый сон и грамотный отдых – вот ключевые аспекты роста мышц. Поэтому после плодотворной работы над своими руками следует хорошо отдохнуть и расслабиться, и исключить любую другую работу, связанную с физическими нагрузками на мышцы рук.
  7. Хорошее питание. Ни одни мышцы не будут расти без нужного “топлива”. Абсолютно не важно, какую мышечную группу вы тренируете, но если вы не будете правильно и регулярно питаться, то о росте мышц можно забыть. В связи с этим очень важно иметь правильный рацион с необходимым содержанием белков, углеводов и жиров.

В заключение хочется отметить, что в настоящем атлете должно быть все пропорционально. Поэтому очень важно тренировать не только руки, но и заниматься остальными группами мышц. Тем не менее данная статья может вам помочь сделать упор именно на руки и значительно увеличить их в объеме. Надеюсь, что данная информация по тренировке рук была вам полезна. Автор статьи — Иван Тунгусов.

Как накачать руки — программа тренировок, рекомендации |

Автор Андрей Захаров На чтение 7 мин Просмотров 15 Опубликовано

Большинство занимающихся, по крайней мере мужнин, приходят в тренажерные залы, чтобы подкачать руки, и в этом нет ничего зазорного. Мускулистые руки — признак силы, да и щегольнуть ими при случае куда проще, чем, к примеру, мощными бедрами или спиной.  В этом материале мы дадим ответ на извечный вопрос как накачать руки.

Бицепс сгибает руку в локтевом суставе, трицепс, напротив, разгибает. Бицепс обычно пользуется большей любовью среди поклонников фитнеса, однако на его долю приходится лишь 1/3 всей мышечной массы руки, остальные 2/3 приходятся на трицепс. Так что выводы делайте сами.

Как часто качать руки?

Принято считать, что бицепсы получают нагрузку в упражнениях для спины, а трицепсы — в движениях на плечи и грудь. На самом деле, так оно и есть. На днях довелось прочесть в одном из журналов, что если упражнение на спину делать правильно, то можно исключить из работы бицепсы. Отсюда следует вывод, что отстающие руки нужно тренировать минимум дважды в неделю.

Но мышцы нужно тренировать с весами, чтобы они росли. Но это вовсе не значит, что чем чаще ты это делаешь, тем лучше. Лично я категорически против того, чтобы часто нагружать руки. Более того, мне самому удалось добиться наилучших результатов, начав прорабатывать бицепсы и трицепсы реже.

Когда я тренировал их дважды в неделю, результаты были так себе. При переходе на проработку бицепсов и трицепсов всего раз в неделю удалось добиться гораздо более впечатляющих показателей.

Через какое-то время захотелось большего, но тело словно уперлось в незримую стену. Не росло, и все тут! И тогда методом проб и ошибок мне удалось разработать график тренировок, при котором одна мышечная группа, в данном случае руки, получала свою порцию упражнений лишь раз в девять дней! Я понимаю, что для поклонников фитнеса это звучит кощунственно, но именно тогда и пришли настоящие результаты.

Истинный бодибилдер полагает, что чем больше потов он прольет в тренажерном зале, тем лучше. Но это не всегда так, и здесь кроется главное заблуждение многих занимающихся.

Косвенная нагрузка

В зале нужно делать не как можно больше упражнений, а столько, сколько нужно. Ни больше, ни меньше. Говоря о мышцах рук, мы отлично знаем, что в упражнениях на спину, таких как тяги штанги и гантелей в наклоне, подтягивания, тяги верхнего и нижнего блоков, работают бицепсы.

По аналогии, в разного рода жимах для грудных мышц и плеч, а также в отжиманиях активно трудятся трицепсы. А может статься так, что этих самых тяг и жимов вполне хватает для того, чтобы мышцы рук получали свою порцию нагрузки? Вполне. Почему бы и нет? Взгляните на тяжелоатлетов: они вообще не тренируют руки, им это даже запрещено. Тем не менее у многих из них ручищи такие, которые не снились многим занимающимся культуристам!

Тем не менее столь крамольную мысль, как полный отказ от тренировки рук, я вам не предлагаю. Хотя опробовать эту идею в течение пары-тройки недель было бы неплохо. Поясню, почему. Бицепсы и трицепсы — относительно маленькие мышцы, по крайней мере, по сравнению с теми же бедрами или спиной. Их довольно легко перетренировать.

Представьте себе, что вы исправно занимались, прорабатывая все тело дважды в неделю. По понедельникам и четвергам вы тренировали грудь, спину и плечи, а по вторникам и пятницам — руки и ноги. В этом случае мышцы рук нагружались четырежды в неделю. Такого издевательства над собой ни один организм не выдержит.

Не исключено, что ваши руки не росли потому, что были сильно перетренированы. Тогда временный отказ от специальных упражнений для рук в любом случае пойдет на пользу. Если они за это время и не вырастут, то хотя бы отдохнут.

Программа тренировок

Придя в себя, переходите на принципиально иную программу тренировок. Каждая часть тела должна нагружаться всего раз в неделю.

  • При этом вы посещаете фитнес-центр лишь три раза в неделю, не чаще. Скажем, в понедельник вы можете нагружать грудь и руки, в среду — плечи и спину, в пятницу — ноги.
  • Что касается упражнений, то мое мнение — их не должно быть очень много по все тем же названным выше причинам. Ведь чем больший объем нагрузки ты задаешь мышцам, тем легче их перетренировать.

Большой объем работы в принципе возможен. Но только при соблюдении ряда условий.

  1. Это, конечно, должен быть так называемый пампинг, то есть когда упражнения выполняются не «до отказа».
  2. Человек должен четко осознавать, что делает, и обеспечить себе полноценное питание и отдых. Я понимаю, что у всех нас по жизни возникает куча дел и проблем, а потому соблюдение этих, в общем-то, простых правил и условий не всегда возможно.
  3. Если уж и делать много упражнений, то для крупных мышечных групп. Потому что одним-двумя движениями сложновато проработать всю спину, позаботившись и о разгибателях спины, и о трапециях, и о ширине широчайших мышц, и о толщине. В случае с мышцами рук в этом нет необходимости.

Комплекс упражнений для мышц рук выглядит крайне просто

  1. Сгибание рук с гантелями стоя
  2. Сгибание рук со штангой
  3. Разгибание рук у блока стоя
  4. Разгибание руки из-за головы с гантелью сидя

Первые два упражнения развивают бицепсы. Это базовые движения. Более эффективных упражнений для наращивания объемов бицепсов попросту не существует. В то же время они решают одну и ту же задачу, но немного по-разному нагружая мышцы.

Общие замечания и рекомендации по выполнению упражнений:
  • Старайтесь поднимать и опускать отягощения плавно, без рывков.
  • Желательно поднимать их быстрее, чем опускать. Дело в том, что чем быстрее мы поднимаем вес, тем больше мышечных волокон вовлекаем в работу.
  • При подъеме отягощения старайтесь особо не шуровать локтями, иначе нагрузка начнет смещаться с бицепсов на плечи.
  • Подняв штангу или гантели, не загибайте запястья на себя, так вы выключите мышцы из работы.

Разгибания рук на блоке

Это отличное разогревающее упражнение. Помимо этого, оно очень комфортно переносится даже теми, у кого побаливают локти. Кроме того, разгибания на блоке издавна включаются спортсменами в комплексы для наращивания мышечной массы рук. Здесь я рекомендую локти не прижимать, по возможности, к туловищу, чтобы упражнение не превращалось в вариант отжиманий.

Французский жим гантели

Разгибание рук с гантелью из-за головы сидя или французский жим гантели отлично нарабатывает объемы трицепсов, особенно длинных головок, которые составляют основу этих мышц.

  • Гантель следует опускать как можно ниже за голову и полностью разгибать руку в верхней точке движения, дополнительно напрягая трицепсы.
  • Старайтесь не превращать разгибание руки в жим гантели. Помните, что ваша задача в данном случае — проработка трицепсов, а не плеч.

Андрей Захаров

Автор статьи: главный редактор проекта Захаров Андрей, практикующий тренер, эксперт в области фитнеса.

Задать вопрос

Вот и весь, собственно, ответ на вопрос как накачать руки. О тренировке рук можно написать много больше, даже целую книгу, но у нас еще будет немало поводов вернуться к этой теме. Здоровья вам и спортивных успехов!

Программа Тренировки Стойки на Руках от Артура Морозова

Автор: Артур Морозов

Эта статья является дополняющей к основной статье Школы Стрит Воркаута, посвященной изучению Стойки на руках — https://workout. su/articles/957-shkola-strit-vorkauta-stojka-na-rukah-nichego

Переходим к рассмотрению вопроса о том, как правильно составить программу тренировок, подходящую именно вам. Ваша программа должна состоять из нескольких основных блоков: растяжка, отработка стойки и силовая подкачка. Начнем с блока растяжка. Я бы рекомендовал проводить растяжку в начале И в конце тренировки, при этом перед тренировкой делал бы более легкий вариант растяжки, а в конце делал бы более полный. Это связано с тем, что если вы перестараетесь с растяжкой в начале, то ваши мышцы станут слабее и изучение стойки усложнится. С другой стороны в конце тренировки вы сможете растягивать уже подзабитые мышцы, что улучшит их восстановление.

Цифры означают номера упражнений в соответствующем абзаце про растяжку. Каждое упражнение я рекомендовал бы делать по 3 подхода по 15 секунд.

После растяжки можете переходить к основной программе тренировок, которая будет зависеть от вашего текущего уровня подготовки. Я предлагаю вам примерно вот такую тренировку: начните с выполнения упражнений у стены, затем перейдите к упражнениям на силовую подкачку плеч и трицепсов, а потом сделайте упражнения на кор и мышцы пресса. Я бы не рекомендовал вносить изменения в порядок упражнений, потому что уверен в 100% эффективности этого конкретного порядка, который за много лет помог не только мне, но и многим моим ученикам. Однако в программах все равно остается много возможностей для модификаций:

1. Вы можете самостоятельно выбрать упражнения на растяжку для каждой тренировки в зависимости от ваших сильных и слабых сторон.
2. После растяжки я поставил упражнения на тренировку стойку попытками. Для новичков — с опорой на стену, для среднего уровня и выше — без опоры.
3. После отработки попыток стойки переходите к тренировке силы плечевого пояса, используя упражнения, подходящие вам по уровню.
4. Завершать каждую тренировку я предлагаю выполнением упражнений на технику.

А теперь, собственно говоря, сами примеры тренировочных программ.

Программа для новичков

Упражнение №1. Стойка на руках спиной к стене
3 подхода
МАКС. повторений/секунд

Упражнение №3. Стойка ну руках спиной к стене с подушкой
1 подход
МАКС. повторений/секунд

Упражнение №4. Попеременное отталкивание ногами от стены в стойке на руках спиной к стене
3 подхода
МАКС. повторений/секунд

Упражнение №1. Отжимания домиком
3 подхода
15 повторений

Упражнение №2. Отжимания тигра
5 подходов
15 повторений

Упражнение №3. Шраги в упоре лежа
3 подхода
15 повторений

Упражнение №1. Книжечка
3 подхода
20 повторений

Упражнение №2. Планка на локтях (со скругленной спиной)
3 подхода
60 секунд

Это всего лишь пример тренировки, которая может подойти тем, у кого пока ещё не очень высокий уровень тренировок. Я её представил лишь для того, чтобы дать вам понимание того, какой должна быть подходящая тренировка, а дальше вы вольны изменять количество повторений, подходов, а даже и сами упражнения, если посчитаете необходимым.

Программа для среднего уровня

Если вы уже не новичок, и у вас хватает сил на то, чтобы уверенно стоять в стойке с опорой на стену, а гибкости для того, чтобы практически не иметь угла в плечах, то ниже вы найдете программу, подходящую вам. Основные правила остаются прежними — ваша тренировка должна начинаться и заканчиваться с растяжки, после которой стоит переходить к попыткам удержания стойки без опоры (примерно минут 10), а затем заниматься силовой подкачкой мышц плечевого пояса и кора.

Упражнение №3. Стойка ну руках спиной к стене с подушкой
3 подхода
МАКС. время

Упражнение №4. Попеременное отталкивание ногами от стены в стойке на руках спиной к стене
2 подхода
МАКС. повторений

Упражнение №6. Приведение ног к прямой линии тела в стойке на руках спиной к стене
2 подхода
МАКС. повторений

Упражнение №1. Растяжка в позе собаки</b, Упражнение №4. Растяжка на низкой перекладине
4 подхода
15 секунд

Упражнение №6. Растяжка в негатив с утяжелителями
5 подходов
15 секунд

???
3 подхода
15

Упражнение №2. Планка на локтях (со скругленной спиной)
3 подхода
60 секунд

Упражнение №3. Покачивания в группировке
3 подхода
10 повторений

Упражнение №1. Скругление спины стоя лицом к опоре
3 подхода
20

Упражнение №2. Скругление спины лежа
3 подхода
20

Программа для атлетов высокого уровня

По идее опытные атлеты уже сами точно знают, что им нужно сделать, поэтому вряд ли им пригодятся мои советы и примеры тренировок, но, тем не менее, я подготовил одну. Я специально разработал её для тех, кто уже уверенно стоит на руках, но кому нужно ещё поработать над исправлением некоторых ошибок, чтобы научиться стоять идеально ровно. Именно поэтому основной акцент в программе сделан на отработке техники.

3 5 7

Упражнение №3. Стойка ну руках спиной к стене с подушкой
3 подхода
МАКС. секунд

Упражнение №5. Попеременное отталкивание ногами от стены в стойке на руках лицом к стене
2 подхода
МАКС. повторений

Упражнение №7. Приведение ног к прямой линии тела в стойке на руках лицом к стене
2 подхода
МАКС. повторений

Упражнение №1. Отжимания домиком или Упражнение №4. Отжимания домиком с ногами на скамейке
4 подхода
15 повторений

Упражнение №5. Статическое положение упора домиком с ногами на скамейке
5 подходов
15 секунд

Упражнение №7. Шраги в упоре домиком с ногами на скамейке
3 подхода
15 повторений

Упражнение №5. Покачивания в лодочке с руками у пояса
3 подхода
20 повторений

Упражнение №3. Покачивания в группировке
3 подхода
10 повторений

Упражнение №2. Скругление спины лежа
3 подхода
15 секунд

Упражнение №3. Скругление спины стоя спиной к опоре
3 подхода
15 секунд

Упражнение №3. Скругление спины лежа на полу
3 подхода
10 секунд

SPA-Программа для Рук «Парафинотерапия Холодная»

Описание

Холодная парафинотерапия «работает» там, где бессильны любые кремы для рук.

Эта процедура по своим действиям и волшебным результатам превосходит горячий способ.

Руки женщины, как и ее лицо, частенько бывают «предателями», так как с головой выдают ее возраст.

Холодная парафинотерапия для рук отличается от традиционной парафинотерапии тем, что парафин наносится на кожу в холодном, кремообразном виде.

Это безопасный метод, исключающий ожоги кожи. Процедура имеет терапевтический эффект.

Показания к применению:

  • грубая, сухая, обветренная кожа
  • боли в руках
  • перенапряжения
  • растяжение мышц

Состав парафинотерпии абсолютно гиппоалергеннен и подходит для любых, даже проблемных типов кожи.  Все крема-парафины содержат эфирные масла и перед процедурой используется скраб — это самый настоящий SPA-уход!

Уход особенно актуален в зимнее время года, когда от ветра и холода кожа рук становится огрубевшей и сухой.

Процедура холодного парафинирования гигиенична, так как холодный крем-парафин наносится каждый раз индивидуально.

1-й этап . Очищение кожи рук мягким скрабом с маслом персика легкими массажными движениями.
2-й этап.  Нанесение холодного крем-парафина с молочными  протеинами, упаковка на 30 мин в п/э одноразовые перчатки и утепляющие рукавички.
3-й этап.  Снятие рукавиц с пакетами и смыв теплой водой.
4-й этап . Нанесение питательных сливок с коллагеном.

Делая регулярно эту процедуру, вы :

  • улучшите микроциркуляцию крови,
  • замедлите процесс старения клеток,
  • дадите коже дополнительное питание и увлажнение,
  • добьетесь исчезновения отеков и микротрещин.

Так же благодаря натуральным добавкам, ваши ногти получат массу удовольствия, укрепив свою структуру, забыв о ломкости и расслоении. Буквально после второго применения у вас исчезнет повышенная сухость, дряблость и шелушение кожи.

Для процедуры используется профессиональная косметика Компании «Аравия» (Россия)

АКЦИЯ:

  1. При покупке Массажа рук+ Парафинотерапия одновременно СКИДКА 20%
  2. Парафинотерапия рук+ Варежки с ИК прогревом- 2-е процедуры по цене 1-й 350руб!
  3. Зимняя СКИДКА на ПАРАФИНОТЕРАПИЮ рук 20%

Предварительная запись МТС, WhatsApp, Viber 908-68-10-220

На главную · Портал HAND

Программа HAND предоставляет временную помощь в аренде лицам и семьям, имеющим на это право, в округе Майами-Дейд, которые в настоящее время являются бездомными или рискуют стать бездомными. Недавно программа была расширена, чтобы помочь людям, испытывающим экономические трудности в результате пандемии COVID-19. Вы можете иметь право на получение помощи в аренде жилья в рамках этого расширения программы, если вы потеряли работу 1 марта 2020 г. или позже или если у вас меньший доход из-за COVID-19; если вы получили письменное уведомление от арендодателя о том, что вы можете потерять жилье из-за задержки аренды; и если вы пройдете специальные тесты на аренду и доход.

К сожалению, количество жертв COVID-19, нуждающихся в помощи в аренде жилья, намного превышает имеющееся финансирование. Стремясь помочь как можно большему количеству этих людей, Программа будет использовать компьютеризированную систему лотереи для определения порядка оказания помощи подходящим кандидатам. Чтобы узнать, имеете ли вы право на участие в лотерее, вы должны сначала пройти онлайн-процесс отбора на этом портале. Вы должны завершить процесс отбора до 23:59 5 июня 2020 г.

Если вы имеете право на участие в лотерее, вам необходимо будет предоставить Программе свое имя, адрес электронной почты и номер контактного телефона. Если у вас нет адреса электронной почты и вам нужна помощь в прохождении проверки, позвоните в горячую линию для бездомных по телефону 1-877-994-4357 или в программу HAND по телефону 305-231-7667. Лотерея будет проводиться в полдень 8 июня 2020 года. Если вы выберете этот вариант, вы получите приглашение по электронной почте со ссылкой для активации кода регистрации на этом портале. После этого вы сможете завершить процесс подачи заявки, загрузить необходимые документы и поработать с менеджером, который поможет вам в процессе подачи заявки.

Соискатели, отвечающие критериям COVID-19, могут получить помощь по аренде в связи с просроченной арендной платой, текущей арендной платой и арендной платой за предстоящие месяцы.

Для получения дополнительной информации о программе HAND и праве на помощь в аренде COVID-19 посетите страницу часто задаваемых вопросов.

Дополнение от воскресенья, 07.06 .: Спасибо всем жителям округа Майами-Дейд, обратившимся за помощью по аренде через наш онлайн-портал. Мы знаем, сколько из вас страдает от экономических трудностей в результате пандемии COVID-19, потому что мы получили более 29 000 заявок.Из этих претендентов 3 466 человек получили право участвовать в лотерее. Мы стремимся помочь как можно большему количеству из вас в кратчайшие сроки. С полудня 8 июня мы начнем обработку заявок на первых 300 победителей лотереи. И мы продолжим обрабатывать заявки дополнительных победителей лотереи, пока не исчерпаем все наши средства. Возвращайтесь сюда каждый день, чтобы узнать, сколько заявок победителей лотереи мы обработали или обрабатываем. Кроме того, регулярно проверяйте свою электронную почту, чтобы узнать, получили ли вы письмо с уведомлением о том, что вы выиграли лотерею.

Программа трансплантации рук | Бостонская детская больница

  • Оплатите счет
  • Портал для пациентов MyChildren
  • Международные посетители
  • Способы помощи
  • Карьера
  • Пожертвовать
  • Пожертвовать
  • Пациентам
  • Для профессионалов здравоохранения
  • Программы и услуги
  • Условия и лечение
  • Исследовать
  • Инновации