базовые упражнения, комплексная программа и отзывы
Занимаясь в тренажерном зале, мужчины особое внимание уделяют тренировке спины, поскольку гармоничный силуэт атлета невозможен без хорошо развитых широчайших мышц. Если девушки преимущественно тренируют мышцы ног, и это логично, то первоочередными для мужчины должны быть тренировки широчайшей мышцы спины. Широкая спина помогает скрыть недостатки тела. Такие как широкая талия, узкие покатые плечи. Мужчин всегда привлекает именно тренировка спины. Как накачать широкую спину, хочет знать и каждый новичок.
Строение мышц спины
Чтобы понять, как составляется программа тренировки спины на массу, нужно понимать строение ее мышц и их функции. Мышцы спины делятся на глубокие и поверхностные.
К первому виду относятся:
- поперечно-остистые мышцы, функция которых заключается в стабилизации позвоночника, они состоят из мышц-вращателей, мультифидуса и полуостистых;
- мышцы-разгибатели выполняют функцию движения позвоночника; состоят из подвздошно-реберной, длиннейшей и остистой;
- ромбовидные, трапециевидные и мышцы, поднимающие лопатку, способствуют движению плечевого пояса.
Ко второму виду можно отнести:
- широчайшую мышцу, функция которой — вытягивание руки назад и вниз;
- квадратную, отвечающую за боковой изгиб.
На какие мышцы стоит обратить внимание?
Новичков волнует именно тренировка верхней части тела. Как накачать широкую спину, хочет узнать каждый.
Форму этой части тела, ее ширину можно изменить за счет прокачки широчайших мышц, или, как говорят спортсмены, крыльев. Благодаря увеличению этой области создается V-образная фигура, к которой так стремятся атлеты.
Также красивый торс формируется за счет тренировки трапеций. Эта мышечная группа делится на 3 региона: верх, середина и низ. Особое внимание уделяется верху — области между плечами и шеей.
Тренировка разгибателей спины позволяет добиться впалости позвоночника, и это создает эффект мускулистой спины. Кроме того, разгибатели помогают работать с большими весами при накачивании других частей тела.
Тренировка ромбовидной мышцы, которая находится прямо под трапециевидной, также нуждается в тщательной проработке для формирования красивой спины.
Особенности тренировки спины
При тренировках по сплит-системе упражнения на спину можно сочетать с нагрузками на руки, плечи или ноги. Если ваша деятельность связана с тяжелыми физическими нагрузками, то нужно выполнять 3-4 подхода, делая упражнения на спину. Если же у вас сидячая работа, то можно совершать 6-8 подходов. Большой популярностью пользуется тренировка спины и бицепса на массу, поскольку это основные группы мышц, которым мужчины уделяют внимание.
Спину легче всего травмировать на тренировках, чаще всего спортсмены страдают остеохондрозом, межпозвоночными грыжами, защемлением спинномозговых нервов и тому подобными проблемами. Чтобы избежать в будущем таких недугов, начинать тренировку стоит с маленьких весов, следить за правильной техникой выполнения, не перегружать позвоночник.
Чтобы увеличить мышцы спины, достаточно делать 2-3 упражнения. Тренировка на массу спины должна включать 5-7 повторений в упражнении, на рельеф — 10-15.
Упражнения для каждой области
Условно тренировку спины разбивают на 3 зоны: верх, середина и низ. Если проводится тренировка спины на массу, упражнения нужно выполнять как базовые, так и изолированные. На верх:
- тяга штанги в наклоне;
- подтягивания;
- тяга за голову с верхнего блока.
На середину:
- тяга гантелей одной рукой на скамье;
- тяга к поясу с нижнего блока.
На нижнюю часть:
- гиперэкстензия;
- становая тяга;
- наклоны со штангой.
Упражнения особенно эффективны для людей со слабой спиной. Они помогают укрепить мышечный корсет и снизить вероятность возникновения травм.
Техника выполнения базовых упражнений
Тренировка на массу спины обязательно должна содержать в себе базовые упражнения:
- Подтягивания.
Изменяя ширину хвата, можно проработать разные области спины. Чем шире хват, тем больше задействуются широчайшие. При выполнении упражнений нужно тянуть спиной, а бицепсы выключать, не притягивать плечи к ушам.
Если у вас маленький вес, подтягиваться вам легко, то нужно использовать дополнительный вес — пояс с блинами или гантелями, также можно применить утяжелители с песком.
Если же, наоборот, вы не можете подтянуть собственный вес, то можно выполнять упражнение на тренажере «Гравитон», где ставится груз, являющийся противовесом.
- Становая тяга.
Для выполнения этого упражнения нужно иметь прокачанные пресс и разгибатели спины, что поможет избежать травм.
Чтобы начать выполнение, поставьте ноги на ширине плеч, немного согните в коленях и медленно опустите штангу вниз по одной линии, не наклоняя корпус вперед. Штанга должна скользить вдоль коленей по одной траектории.
- Тяга штанги в наклоне.
Положение — ноги на ширине плеч, согнуты в коленях под углом 45 градусов, позвоночник находится на прямой линии. Штангу тянуть стоит к животу таким образом, чтобы она скользила по бедрам.
Техника выполнения изолированных упражнений
Изолированные упражнения помогают укрепить мышцы в конце тренировки и задействовать волокна, которые не затрагиваются при выполнении базовых.
- Тяга гантели одной рукой.
Упритесь левой ногой и левой рукой на скамью, спина параллельно полу, в правую руку возьмите гантель и начинайте тянуть спиной, сгибая локоть. В верхней точке спину разворачивать не нужно.
- Тяга в Т-тренажере.
Принцип выполнения такой же, как и в тяге штанги. Это упражнение включает тренировка на массу спины, если имеются какие-либо травмы.
- Тяга с верхнего блока.
Хорошая альтернатива подтягиваниям. Сядьте на скамью, возьмитесь широким хватом за ручку и тяните вниз спиной, руки должны быть расслаблены.
- Тяга с нижнего блока.
Сядьте на скамью, спину держите ровно и начинайте тянуть тренажер, сводя лопатки.
- Гиперэкстензия.
Ложимся на скамью, таз находится на подушке, опускаем тело вниз, не округляя спину, поднимаем верх до момента, пока спина не окажется на одной линии с ногами.
Программа тренировки мышц спины на массу
В зависимости от целей тренировки выбирается конкретная программа. С помощью включения/исключения некоторых упражнений можно менять нагрузку на мышцы.
Всех мужчин интересует, как накачать спину. Программа тренировок разнообразная.
Данный комплекс поможет прокачать все отделы спины и представляет собой 4 варианта тренировки, которые необходимо будет чередовать.
Очень важно делать 5-минутное кардио перед началом выполнения упражнений для разминки, а также сделать пару разминочных подходов без веса.
упражнение | подходы | повторения | |||
первая, пятая недели | |||||
подтягивания | 4 | max | |||
суперсет: тяга с верхнего и нижнего блоков | 4 | 10 | |||
тяга штанги в наклоне | 4 | 10 | |||
вторая, шестая недели | |||||
суперсет: тяга с верхнего блока+подтягивания | 4 | 10 и 15 | |||
тяга с нижнего блока | 3 | max | |||
обратная тяга | 4 | 10, 10, 8, 6 | |||
тяга с нижнего блока одной рукой | 3 | 10 | |||
третья, седьмая недели | |||||
подтягивания | 4 | max, 10, 8,8 | |||
тяга с верхнего блока | 3 | 10 | |||
тяга штанги в наклоне | 4 | 8, 6, 6, 5 | |||
тяга с нижнего блока руками поочередно | 4 | 15 | |||
четвертая, восьмая неделя | |||||
трисет: подтягивания+тяга с верхнего+с нижнего блоков | 3 | по 10 | |||
тяга с верхнего блока | 3 | 12 | |||
обратная тяга | 3 | max |
Спортивное питание для тренировок
Тренировка на массу спины довольно трудоемка и требует значительных энергетических затрат, поэтому для увеличения выносливости и скорости восстановления организма рационально использовать добавки.
Для роста мышечной массы можно употреблять гейнер, протеин и креатин, для восстановления — глютамин, для защиты мышц от распада — BCAA. Все это будет способствовать скорейшему достижению цели.
Спортивное питание какой фирмы лучше всего выбрать, вам подскажут консультанты. Сегодня существует масса производителей, каждый из которых добавляет какую-либо изюминку в свой продукт.
Особое внимание нужно уделить питанию, поскольку недостаток полезных веществ не даст вашим мышцам расти. Нужно съедать ежедневно необходимое количество белка и углеводов на кг тела. Если вы создадите недостаток какого-либо компонента, но будете тренироваться усиленно, результата вы не достигнете. Мышцы растут при должном количестве углеводов и белков. Белок — основной источник пищи для мышц, он содержится в куриных грудках, яйцах, твороге.
Отзывы о тренировках на массу спины
Как показывают отзывы спортсменов, тренировка спины на массу с использованием базовых упражнений как основы и изолирующих как добавочных позволяет укрепить мышцы и добиться желаемых результатов. Мышцы подвергаются достаточной гипертрофии, к чему и стремятся все атлеты.
Базовые упражнения являются сложными и многосуставными, благодаря чему задействуются дополнительные мышцы тела. Выполняя базу на все мышечные группы, можно добиться невероятных результатов в прогрессивном и гармоничном росте всего тела.
Тренировка спины на массу является любимой для многих спортсменов, однако это не значит, что можно часто тренироваться. Достаточно выполнять упражнения на спину раз в неделю, поскольку спина — большая мышца и требует времени на полноценный отдых и восстановление.
Главное в этом деле — не переусердствовать, накачка мышц — довольно непростой процесс, к которому нужно подходить с умом. Правильная техника выполнения упражнений, должный сон, правильное питание и желание достичь цели вкупе принесут желаемый результат. Главное — не останавливаться на достигнутом.
Неделя 1 (руки, грудные, ноги, плечи — силовая). Широч (1 тр. Толщина+шир — силовая) (2тр ширина — памп) | |||||
№ упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
№1 (Шир+биц) | |||||
1 | Тяга штанги в наклоне | 4 | 8 | тол | 120-240 |
2 | Подтягивания широким хватом | 4 | 8 | шир | 120-180 |
3 | Тяга гантелей в наклоне | 3 | 10 | тол | 120-180 |
4 | Сгибание рук со шт стоя ровным грифом | 4 | 10 | вн+вн | 120-180 |
Сгибание рук с гантелей поочередно каждой на скамье Скотта | 3 | 10 | внут | 120-180 | |
6 | ОМВ Тяга верх блока к груди с резиной | 3 серии | ОМВ | 30 / 5 мин | |
№ 2 (ГР+тр) | |||||
1 | Жим штанги на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) | 4 | 8 | верх | 120-240 |
2 | Жим гантелей на горизонтальной скамье | 3 | 10 | средина | 120-180 |
3 | Свидение рук на кроссовере вверх | 3 | 12 | верх | 120-180 |
4 | Французский жим лежа | 4 | 10 | средний | 120-180 |
5 | Разгибание рук на блоке стоя ровной палкой из-за головы | 3 | 10 | задний | 120-180 |
№ 3 (Дельт+шир) | |||||
1 | Жим штанги сидя с груди | 8 | перед | 60-90 | |
2 | Тяга штанги к подбородку средним хватом | 4 | 8 | ср | 45-90 |
3 | Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом | 3 | 10 | зад | 60-90 |
4 | Тяга верхнего блока к груди | 3 | 12 | шир | 60-90 |
5 | Тяга верхнего блока поочередно каждой | 2 | 15 | 45-90 | |
6 | ОМВ Тяг нижнего блока к животу с резиной | 3 серии | ОМВ | 30 / 5 мин | |
№4 (Ноги+трап) | |||||
1 | Приседания со штангой на плечах | 3 | 10 | квадриц | 120-240 |
2 | Жим ногами с узкой постановкой | 3 | 10 | квадриц | 120-180 |
3 | Тяга штанги на прямых ногах | 3 | 10 | биц ноги | 120-180 |
4 | Сгибание ног на тренажере | 3 | 10 | биц ноги | 90-180 |
5 | Икры со штангой стоя | 3 | 10 | икры | 90-120 |
6 | Шраги со штангой | 3 | 10 | трап | 90-120 |
Неделя 2 (руки,
грудные, ноги, плечи — памп). | |||||
№ упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
№1 (шир+биц) | |||||
1 | Тяга гантелей в наклоне | 3 | 15 | тол | 60-90 |
2 | Тяга верхнего блока к груди обратным узким хватом | 2 | 18 | шир | 60-90 |
3 | Тяга нижнего блока к животу обратным хватом | 2 | тол | 60-90 | |
4 | Сгибание рук с гантелей молотком | 3 | 12 | длиный | 45-90 |
5 | Сгибание рук на верхнем блоке за голову | 3 | 12 | длиный | 45-90 |
6 | ОМВ Тяга верх блока к груди с резиной | 3 серии | ОМВ | 30 / 5 мин | |
№ 2 (Гр+триц) | |||||
1 | Жим гантелей на горизонтальной скамье | 3 | 12 | верх | 60-90 |
2 | Разводка гантелей на наклоной скамье (30 градусов) | 3 | 15 | средина | 45-90 |
3 | Свидение на кроссовере в низ | 2 | 20 | низ | 45-90 |
4 | Разгибание рук на блоке шнуром стоя | 3 | 12 | средний | 60-90 |
5 | Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой из-за головы | 3 | 12 | задний | 45-90 |
№ 3 (Шир+дельт) | |||||
1 | Подтягивания широким хватом | 4 | 8 | шир | 60-90 |
2 | Тяга верхнего блока широким хватом к груди | 3 | 10 | шир | 45-90 |
3 | Жим гантелей сидя | 3 | 12 | 60-90 | |
4 | Отвидение гантелей в стороны сидя | 3 | 15 | ср | 45-90 |
5 | Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне | 3 | 15 | зад | 60-90 |
6 | ОМВ Тяг нижнего блока к животу с резиной | 3 серии | ОМВ | 30 / 5 мин | |
№4 (Ноги+трап) | |||||
1 | Жим ногами | 3 | квадриц | 90-120 | |
2 | Разгибание ног в тренажере | 3 | 12 | квадриц | 45-60 |
3 | Тяга гантелей на прямых ногах | 3 | 12 | биц ноги | 60-120 |
4 | Сгибание ног на тренажере | 3 | 12 | биц ноги | 45-60 |
5 | Камбаловидная на тренажере | 3 | 12 | икры | 60-120 |
6 | Шраги с гантелеми | 12 | трап | 60-120 | |
Неделя 3 (руки, грудные, ноги, плечи — силовая). Широч (1 тр. Толщина+шир — силовая) (2тр ширина — памп) | |||||
№ упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
№1 (Шир+биц) | |||||
1 | Тяга штанги в наклоне обратным хватом | 3 | 10 | тол | 120-240 |
2 | Подтягивания средним хватом | 10 | шир | 120-180 | |
3 | Жим штанги на горизонтальной скамье | 3 | 10 | тол | 120-180 |
4 | Сгибание рук со шт стоя кривым грифом | 4 | 10 | вн+вн | 120-180 |
5 | Сгибание рук с гантелей поочередно каждой через колено | 3 | 10 | внут | 120-180 |
6 | ОМВ Тяга верх блока к груди с резиной | 3 серии | ОМВ | 30 / 5 мин | |
№ 2 (ГР+тр) | |||||
1 | Жим штанги на горизонтальной скамье | 3 | 10 | верх | 120-240 |
2 | Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) | 3 | 10 | средина | 120-180 |
3 | Свидение рук на кроссовере в низ | 3 | 12 | низ | 120-180 |
4 | Французский жим сидя | 4 | 10 | средний | 60-90 |
5 | Разгибание рук на блоке стоя ровной палкой | 3 | 10 | задний | 60-90 |
№ 3 (Дельт+шир) | |||||
1 | Жим штанги сидя с груди | 3 | 10 | перед | 60-90 |
2 | Тяга гантелей к подбородку | 3 | 10 | ср | 45-90 |
3 | Тяга гантелей к груди в наклоне средним хватом | 3 | 10 | зад | 60-90 |
4 | Тяга верхнего блока к груди | 3 | 15 | шир | 60-90 |
5 | Тяга верхнего блока поочередно каждой | 3 | 20 | шир | 45-90 |
6 | ОМВ Тяг нижнего блока к животу с резиной | 3 серии | ОМВ | 30 / 5 мин | |
№4 (Ноги+трап) | |||||
1 | Приседания со штангой на плечах | 4 | 8 | квадриц | 120-240 |
2 | Жим ногами с узкой постановкой | 4 | 8 | квадриц | 120-180 |
3 | Тяга штанги на прямых ногах | 4 | 8 | биц ноги | 120-180 |
4 | Сгибание ног на тренажере | 4 | 8 | биц ноги | 90-180 |
5 | Икры со штангой стоя | 4 | 8 | икры | 90-120 |
6 | Шраги со штангой | 4 | 8 | трап | 90-120 |
Неделя 4 (руки, грудные, ноги, плечи — памп). Широч (1 тр. Толщина+шир — памп) (2тр ширина — силовая) | |||||
№ упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
№1 (шир+биц) | |||||
1 | Тяга гантелей в наклоне | 3 | 12 | тол | 60-90 |
2 | Тяга верхнего блока к груди обратным средним хватом | 3 | 15 | шир | 60-90 |
3 | Тяга нижнего блока к животу паралельным хватом | 2 | 18 | тол | 60-90 |
4 | Сгибание рук с гантелей молотком | 3 | 15 | длиный | 45-90 |
5 | Сгибание рук с гантелей молотком | 3 | 15 | длиный | 45-90 |
6 | ОМВ Тяга верх блока к груди с резиной | 3 серии | ОМВ | 30 / 5 мин | |
№ 2 (Гр+триц) | |||||
1 | Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) | 3 | 12 | верх | 60-90 |
2 | Разводка гантелей горизонтальной скамье | 3 | 15 | средина | 45-90 |
3 | Свидение рук на кроссовере вверх | 2 | 20 | низ | 45-90 |
4 | Французский жим стоя | 4 | 10 | средний | 60-90 |
5 | Разгибание рук на блоке стоя кривой палкой | 3 | 10 | задний | 45-90 |
№ 3 (Шир+дельт) | |||||
1 | Подтягивания средним хватом | 3 | 10 | шир | 60-90 |
2 | Тяга верхнего блока широким хватом к груди | 3 | 12 | шир | 45-90 |
3 | Жим гантелей сидя | 3 | 12 | перед | 60-90 |
4 | Отвидение гантелей в стороны | 3 | 12 | ср | 45-90 |
5 | Отвидение рук на блоке в сторону в наклоне | 3 | 12 | зад | 60-90 |
6 | ОМВ Тяг нижнего блока к животу с резиной | 3 серии | ОМВ | 30 / 5 мин | |
№4 (Ноги+трап) | |||||
1 | Жим ногами | 3 | 15 | квадриц | 90-120 |
2 | Разгибание ног в тренажере | 3 | 15 | квадриц | 45-60 |
3 | Тяга гантелей на прямых ногах | 3 | 15 | биц ноги | 60-120 |
4 | Сгибание ног на тренажере | 3 | 15 | биц ноги | 45-60 |
5 | Камбаловидная на тренажере | 3 | 15 | икры | 60-120 |
6 | Шраги с гантелеми сидя | 3 | 15 | трап | 60-120 |
Неделя 5 (руки, грудные, ноги, плечи — силовая). Широч (1 тр. Толщина+шир — силовая) (2тр ширина — памп) | |||||
№ упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
№1 (Шир+биц) | |||||
1 | Тяга штанги в наклоне обратным хватом | 4 | 8 | тол | 120-240 |
2 | Подтягивания широким хватом | 3 | 8 | шир | 120-180 |
3 | Тяга гантелей в наклоне | 3 | 10 | тол | 120-180 |
4 | Сгибание рук со шт стоя ровным грифом | 4 | 10 | вн+вн | 120-180 |
5 | Сгибание рук с гантелей поочередно каждой на скамье Скотта | 3 | 10 | внут | 120-180 |
6 | ОМВ Тяга верх блока к груди с резиной | 3 серии | ОМВ | 30 / 5 мин | |
№ 2 (ГР+тр) | |||||
1 | Жим штанги на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) | 4 | 8 | верх | 120-240 |
2 | Жим гантелей на горизонтальной скамье | 3 | 10 | средина | 120-180 |
3 | Свидение рук на кроссовере вверх | 3 | 12 | низ | 120-180 |
4 | Французский жим сидя | 4 | 10 | средний | 120-180 |
5 | Разгибание рук на блоке стоя ровной палкой | 3 | 10 | задний | 120-180 |
№ 3 (Дельт+шир) | |||||
1 | Жим штанги сидя с груди | 4 | 8 | пер | 60-90 |
2 | Тяга штанги к подбородку средним хватом | 4 | 8 | сред | 45-90 |
3 | Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом | 4 | 10 | зад | 60-90 |
4 | Тяга верхнего блока к груди | 3 | 12 | шир | 60-90 |
5 | Тяга верхнего блока поочередно каждой | 2 | 15 | шир | 45-90 |
6 | ОМВ Тяг нижнего блока к животу с резиной | 3 серии | ОМВ | 30 / 5 мин | |
№4 (Ноги+трап) | |||||
1 | Приседания со штангой на плечах | 4 | 8 | квадриц | 120-240 |
2 | Жим ногами с узкой постановкой | 4 | 8 | квадриц | 120-180 |
3 | Тяга штанги на прямых ногах | 4 | 8 | биц ноги | 120-180 |
4 | Сгибание ног на тренажере | 4 | 8 | биц ноги | 90-180 |
5 | Икры со штангой стоя | 4 | 8 | икры | 90-120 |
6 | Шраги со штангой | 4 | 8 | трап | 90-120 |
Неделя 6 (руки, грудные, ноги, плечи — памп). Широч (1 тр. Толщина+шир — памп) (2тр ширина — силовая) | |||||
№ упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
№1 (шир+биц) | |||||
1 | Тяга гантелей в наклоне | 3 | 15 | тол | 60-90 |
2 | Тяга верхнего блока к груди обратным узким хватом | 2 | 18 | шир | 60-90 |
3 | Тяга нижнего блока к животу обратным хватом | 2 | 20 | тол | 60-90 |
4 | Сгибание рук с гантелей молотком | 2 | 20 | длиный | 45-90 |
5 | Сгибание рук на верхнем блоке за голову | 2 | 20 | длиный | 45-90 |
6 | ОМВ Тяга верх блока к груди с резиной | 3 серии | ОМВ | 30 / 5 мин | |
№ 2 (Гр+триц) | |||||
1 | Жим штанги на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) | 3 | 12 | верх | 60-90 |
2 | Разводка гантелей на наклоной скамье (30 градусов) | 3 | 15 | средина | 45-90 |
3 | Свидение рук на кроссовере в низ | 2 | 20 | низ | 45-90 |
4 | Разгибание рук на блоке шнуром стоя | 2 | 20 | внешний | 45-60 |
5 | Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой из-за головы | 2 | 20 | длиный | 45-60 |
№ 3 (Шир+дельт) | |||||
1 | Подтягивания широким хватом | 4 | 8 | шир | 120-180 |
2 | Тяга верхнего блока широким хватом к груди | 3 | 10 | шир | 120-180 |
3 | Жим гантелей сидя | 3 | 12 | перед | 60-90 |
4 | Отвидение гантелей в стороны сидя | 3 | 20 | ср | 45-90 |
5 | Отвидение рук на блоке в сторону в наклоне | 3 | 20 | зад | 60-90 |
6 | ОМВ Тяг нижнего блока к животу с резиной | 3 серии | ОМВ | 30 / 5 мин | |
№4 (Ноги+трап) | |||||
1 | Жим ногами | 2 | 20 | квадриц | 90-120 |
2 | Разгибание ног в тренажере | 2 | 20 | квадриц | 45-60 |
3 | Тяга гантелей на прямых ногах | 2 | 20 | биц ноги | 60-120 |
4 | Сгибание ног на тренажере | 2 | 20 | биц ноги | 45-60 |
5 | Камбаловидная на тренажере | 2 | 20 | икры | 60-120 |
6 | Шраги с гантелеми | 2 | 20 | трап | 60-120 |
Неделя 7 (руки, грудные, ноги, плечи — силовая). Широч (1 тр. Толщина+шир — силовая) (2тр ширина — памп) | |||||
№ упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
№1 (Шир+биц) | |||||
1 | Тяга штанги в наклоне обратным хватом | 3 | 10 | тол | 120-240 |
2 | Подтягивания средним хватом | 3 | 10 | шир | 120-180 |
3 | Тяга гантелей в наклоне | 3 | 12 | тол | 120-180 |
4 | Сгибание рук со шт стоя кривым грифом | 4 | 10 | вн+вн | 120-180 |
5 | Сгибание рук с гантелей поочередно каждой через колено | 3 | 10 | внут | 120-180 |
6 | ОМВ Тяга верх блока к груди с резиной | 3 серии | ОМВ | 30 / 5 мин | |
№ 2 (ГР+тр) | |||||
1 | Жим штанги на горизонтальной скамье | 3 | 10 | верх | 120-240 |
2 | Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) | 3 | 10 | средина | 120-180 |
3 | Свидение рук на кроссовере в низ | 3 | 12 | низ | 120-180 |
4 | Французский жим лежа на наклоной скамье | 4 | 10 | средний | 120-180 |
5 | Разгибание рук на блоке стоя ровной палкой из-за головы | 3 | 10 | задний | 120-180 |
№ 3 (Дельт+шир) | |||||
1 | Жим штанги сидя с груди | 3 | 10 | пер | 60-90 |
2 | Тяга гантелей к подбородку | 3 | 10 | сред | 45-90 |
3 | Тяга гантелей к груди в наклоне средним хватом | 3 | 12 | зад | 60-90 |
4 | Тяга верхнего блока к груди | 2 | 15 | шир | 60-90 |
5 | Тяга верхнего блока поочередно каждой | 2 | 20 | шир | 45-90 |
6 | ОМВ Тяг нижнего блока к животу с резиной | 3 серии | ОМВ | 30 / 5 мин | |
№4 (Ноги+трап) | |||||
1 | Приседания со штангой на плечах | 3 | 10 | квадриц | 120-240 |
2 | Жим ногами с узкой постановкой | 3 | 10 | квадриц | 120-180 |
3 | Тяга штанги на прямых ногах | 3 | 10 | биц ноги | 120-180 |
4 | Сгибание ног на тренажере | 3 | 10 | биц ноги | 90-180 |
5 | Икры со штангой стоя | 3 | 10 | икры | 90-120 |
6 | Шраги со штангой | 3 | 10 | трап | 90-120 |
Неделя 8 (руки, грудные, ноги, плечи — памп). Широч (1 тр. Толщина+шир — памп) (2тр ширина — силовая) | |||||
№ упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
№1 (шир+биц) | |||||
1 | Тяга гантелей в наклоне | 3 | 12 | тол | 60-90 |
2 | Тяга верхнего блока к груди обратным средним хватом | 3 | 15 | шир | 60-90 |
3 | Тяга нижнего блока к животу паралельным хватом | 2 | 18 | тол | 60-90 |
4 | Сгибание рук с гантелей молотком | 4 | 12 | длиный | 45-90 |
5 | Сгибание рук на нижнем блоке поочередно | 3 | 12 | длиный | 45-90 |
6 | ОМВ Тяга верх блока к груди с резиной | 3 серии | ОМВ | 30 / 5 мин | |
№ 2 (Гр+триц) | |||||
1 | Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) | 3 | 12 | верх | 60-90 |
2 | Разводка гантелей горизонтальной скамье | 3 | 15 | средина | 45-90 |
3 | Свидение рук на кроссовере вверх | 2 | 20 | низ | 45-90 |
4 | Разгибание рук на блоке шнуром из-за головы | 4 | 12 | средний | 60-90 |
5 | Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой | 3 | 12 | задний | 45-90 |
№ 3 (Шир+дельт) | |||||
1 | Подтягивания средним хватом | 3 | 10 | шир | 120-180 |
2 | Тяга верхнего блока широким хватом к груди | 3 | 12 | шир | 120-180 |
3 | Жим гантелей сидя | 3 | 12 | перед | 60-90 |
4 | Отвидение гантелей в стороны | 3 | 15 | ср | 45-90 |
5 | Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне | 3 | 15 | зад | 60-90 |
6 | ОМВ Тяг нижнего блока к животу с резиной | 3 серии | ОМВ | 30 / 5 мин | |
№4 (Ноги+трап) | |||||
1 | Жим ногами | 3 | 12 | квадриц | 90-120 |
2 | Разгибание ног в тренажере | 3 | 12 | квадриц | 45-60 |
3 | Тяга гантелей на прямых ногах | 3 | 12 | биц ноги | 60-120 |
4 | Сгибание ног на тренажере | 3 | 12 | биц ноги | 45-60 |
5 | Камбаловидная на тренажере | 3 | 12 | икры | 60-120 |
6 | Шраги с гантелеми сидя | 3 | 12 | трап | 60-120 |
Неделя 9 (разгрузочная) | |||||
№ упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
№1 (шир+биц) | |||||
1 | Подтягивания широким хватом | 3 | 8 | тол | 90-120 |
2 | Тяга верхнего блока к груди обратным средним хватом | 2 | 15 | шир | 60-90 |
3 | ОМВ Тяга верх блока к груди с резиной | 3 серии | ОМВ | 30 / 5 мин | |
4 | Сгибание рук с гантелей молотком | 4 | 12 | длиный | 45-90 |
5 | ОМВ Сгибание рук на блоке с резиной | 3 серии | ОМВ | 30 / 5 мин | |
№ 2 (Гр+триц) | |||||
1 | Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) | 3 | 8 | верх | 60-90 |
2 | ОМВ Свидение рук на кроссовере вперед | 3 серии | ОМВ | 30 / 5 мин | |
3 | Разгибание рук на блоке | 3 | 10 | средний | 60-90 |
4 | Разгибание рук на блоке стоя шнуром с резиной | 3 серии | ОМВ | 30 / 5 мин | |
№ 3 (Шир+дельт) | |||||
1 | Тяга гантели в наклоне | 3 | 8 | тол | 90-120 |
2 | ОМВ Тяг нижнего блока к животу с резиной | 3 серии | ОМВ | 30 / 5 мин | |
3 | Отвидение гантелей в стороны | 2 | 15 | ср | 45-90 |
4 | Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне | 2 | 15 | зад | 60-90 |
№4 (Ноги) | |||||
1 | Приседания | 3 | 6 | квадриц | 120-240 |
2 | ОМВ Жим ногами | 3 серии | ОМВ | 30 / 5 мин | |
3 | Тяга штанги на прямых ногах | 3 | 10 | биц ноги | 120-180 |
4 | ОМВ Сгибание ног на тренажере | 3 серии | ОМВ | 30 / 5 мин |
Упражнения на спину — базовые и вспомогательные
Упражнения для мышц спины — важная часть программы тренировок в тренажёрном зале. Чтобы с помощью бодибилдинга сделать красивое и мускулистое тело, недостаточно и сгибаний на бицепс . Базовые упражнения на спину в тренажёрном зале сделают её шире и толще — это цель каждого новичка.
Подтягивания, Становая Тяга, Тяга штанги и Тяга на блоках — должны быть неотъемлемой частью программы для набора мышечной массы.
Мышцы, работающие во время упражнений для мышц спины
- трапециевидная мышца спины (верх)
- широчайшие мышцы спины (середина)
- выпрямители (низ)
Упражнения для трапециевидной мышцы дают спине толщину.
Широчайшие мышцы расширяют верх спины, делая талию визуально уже.
Выпрямители спины не имеют большого значения для внешнего вида, но они помогают стабилизировать спину в тяжёлых базовых упражнениях (Приседания со штангой на плечах , Становая Тяга).
Количество повторений и подходов в упражнениях на спину
Программа тренировки мышц спины на массу в тренажёрном зале
Упражнения на спину часто делают в один день с тренировкой груди. Начинайте тренировку с с мышц спины, так как эта группа мышц крупнее. Но если грудные у вас сильно отстают, то делайте их вначале, когда сил больше.
Подтягивания
видео — Подтягивания и тяга штанги
Особенности техники выполнения:
- меняя ширину хвата, можно прорабатывать разные участки спины: чем шире хват, тем сильнее включаются в работу широчайшие, делающие спину широкой;
- тяните себя вверх за счёт мышц спины, а не рук — бицепсы включаются в работу только в верхней точке;
- не притягивайте плечи к ушам.
Если весите вы мало и подтягиваться легко, используйте отягощение — пояс с блином. Если наоборот, подтягиваться пока не получается, то поставьте вниз стул и отталкивайтесь от него одной ногой. В тренажёрном зале можно подтягиваться на специальном тренажёре «Гравитон» (чем больше вес противовеса, тем легче подтягиваться; начните с противовеса чуть легче, чем собственный вес).
Становая тяга
видео — становая тяга
Становая тяга — лучшее, но в то же время наиболее травмоопасное упражнение на спину. Становая незаменима при работе на массу. Главное — освоить правильную технику и не торопиться вешать на штангу побольше блинов. Чтобы защититься от травм: прокачайте мышцы пресса и выпрямители спины. Они будут поддерживать позвоночник во время становой. Вспомогательные упражнения: гиперэкстензия, скручивания на
Программа тренировок для мышц спины
Программа тренировок для мышц спины
В статье приведена программа тренировок для мышц спины от Маржо Селин – это известная в свое время финская спортсменка.
Маржо Селин пришла в зал, чтобы при помощи атлетических тренировок избавиться от сколиоза, но взяв в руки гантели, она навсегда связала свою жизнь с бодибилдингом. В женском бодибилдинге ее отличают от большинства спортсменок хорошо развитые мышцы спины.
Программа для тренировки спины
В течение первых 2-х лет тренировок для мышц спины Маржо Селин пользовалась только четырьмя базовыми упражнениями, из которых получалось всего 9 подходов за одну тренировку.
После этого Селин модернизировала свою программу тренировок, скомбинировав базовые упражнения с упражнениями на блочных устройствах, выполняя все упражнения в классически строгом стиле, контролируя вес по всей траектории движения, что позволяет избежать травм.
Это она осознала после полученной ею травмы спины во время подготовки к соревнованиям «Мисс Олимпия». После полученной травмы она не могла тренироваться с течение полугода, после чего она решила, что концентрация внимания на каждом подходе необходима. Отвлекаясь, можно утратить контроль и не только сместить нагрузку с тренируемой мышцы, а и получить травму.
Чтобы этого не случилось, спортсменка использует специальную технику.
Техника выполнения упражнений для мышц спины
1. Гиперэкстензия
Это упражнение она выполняет медленно, поднимая туловище немного выше горизонтального уровня, стараясь не сгибать спину в средней части движения.
2. Горизонтальная фронтальная тяга
Выполняется на блочном устройстве в положении сидя. Тянуть следует к животу, максимально растягивая широчайшие мышцы в начале движения. Во время тяги плечи должны уходить назад, а локти должны прижиматься к туловищу.
3. Тяга Т-образной штанги к животу
Выполняется стоя в наклоне. Во время выполнения нужно немного прогнуть спину, слегка согнув ноги в коленных суставах.
Рассмотрим одну из тренировочных программ, которую Селин считала одной из наиболее эффективных.
Программа тренировок Маржо Селин для мышц спины
№ |
Упражнения |
Подходы |
Повторения |
1 |
Тяга на блоке сверху вниз, широким хватом за голову |
8 |
20,25,15,12,8,10,20,25 |
2 |
Подтягивания на перекладине к груди с отягощением |
3-4 |
12,15, 6, 8 |
3 |
Тяга Т-образной штанги |
4 |
15, 15, 8, 10 |
4 |
Горизонтальная фронтальная тяга на блоке |
4 |
15, 20, 10, 10 |
5 |
Тяга гантели одной рукой, стоя в наклоне |
4 |
15, 20,10, 10 |
6 |
Гиперэкстензия с отягощением |
3 |
20, 8, 10 |
Теперь мы видим, что по истечении двухлетнего срока тренировок, Селин выполняет для мышц спины намного больше подходов, чем в начале своей карьеры, тренируясь по схеме 4-х дневного сплита, (4 х 1), прорабатывая спину дважды в девятидневном тренировочном цикле.
Советы начинающим
В заключение спортсменка дает совет начинающим спортсменам. Она советует в начале карьеры выполнять одно упражнение для широчайших мышц и одно для разгибателей спины.
По ее словам всем начинающим спортсменам следует выполнять тяги, сочетая их с гиперэкстензиями. С приобретением опыта следует включать в тренировку подтягивания, которые можно заменить тягами на блоках, сверху вниз к груди, и за голову.
По мере освоения техники и прироста силы следует вводить в тренировочные программы, предназначенные для тренировки мышц спины, новые упражнения, тем самым увеличивая общее число подходов.
По ее утверждению, для увеличения мышечной массы обязательно следует выполнять подтягивания на перекладине, тягу штанги с Т-образным грифом, и конечно становую тягу, стараясь при этом постоянно наращивать веса отягощений.
Для тех, кто стремится к форме и разделению мускулатуры, следует составить программу, которая должна включать упражнения с применением самых разных хватов, от широкого до узкого. При этом следует стараться выполнять упражнения в медленном темпе, увеличивая число повторений в каждом подходе до 15. При этом возможно доведение количества повторений в одном или двух подходах до 20-30.
Конечно, это не единственный способ проработки мышц спины. Шведская спортсменка Гунилла Седерберг рекомендует другой способ тренировки мышц спины, который для Вас может оказаться более действенным.
По материалам: Атлетизм.com.ua
- Подробности
- Просмотров: 6542
Детокс программа и лечение спины по Фишеру в австрийском центре здоровья в Подмосковье Verba Mayr
Аппаратная косметология
Лазерный пилинг FinePeel на аппарате Clear+Brilliant, 50 мин Токи д’Арсонваля, 1 область Коктейль отбеливающий на аппарате Skin Activ: лицо, 30 мин. Коктейль отбеливающий на аппарате Skin Activ: лицо, шея и декольте, 45 мин. Коктейль омолаживающий на аппарате Skin Activ: лицо, 30 мин. Коктейль омолаживающий на аппарате Skin Activ: лицо, шея и декольте, 45 мин. Ультразвуковой пилинг, 50 мин. Безыгольная мезотерапия Curacen Essense (лицо, шея, декольте) Постпроцедурная маска для лица
Диатермокоагуляция
криодеструкция одной бородавки (вульгарной), до 0,5 см криодеструкция одной бородавки (вульгарной), свыше 0,5 см ксантелазмы, до 0,5 см ксантелазмы, свыше 0,5 см одного элемента угревой сыпи (пустула) папиллом, 1 штука атеромы, до 1 см папиллом, 10—20 штук атеромы, свыше 1 см папиллом, свыше 20 штук гемангиомы Электрокоагуляция инфильтрата (вскрытие) точечной гемангиомы Электрокоагуляция инфильтрата (вскрытие с обкалыванием) телеангиоэктазии, 1 см2 Местная анастезия «Лидокаином», 2 мл пигментного невуса / фибропапилломы / дерматофибромы, до d 0,5 см Введение препарата «Дипроспан», 1 мл пигментного невуса / фибропапилломы / дерматофибромы, d 0,5—1 см Постпроцедурная обработка кожи в косметологии, 15 мин. одной кератомы, до 0,5 см одной кератомы, 0,5—1 см одной кератомы, свыше 1 см
Лазерная косметология на аппарате Vbeam
Лазерное удаление сосудов (винные пятна до 10 см2) Лазерное удаление купероза, подбородок Лазерное удаление сосудов (винные пятна до 20 см2) Лазерное удаление купероза, скулы Лазерное удаление пигмента дисхромия до 20 см2 Лазерное удаление сосудов (винные пятна до 100 см2) Лазерное удаление купероза, шея Лазерное удаление пигмента дисхромия до 100 см2 Лазерное удаление сосудов: устранение красноты стрий Лазерное удаление купероза, виски Лазерное удаление пигмента 1 см2 Лазерное удаление сосудов: лечение акне лицо Лазерное удаление купероза, зона декольте Лазерное удаление пигмента руки Лазерное удаление сосудов: лечение акне одиночные Лазерное удаление купероза, лоб Лазерное удаление пигмента шеи / декольте Лазерное удаление сосудов: розацеа Лечение псориаза, 1 сеанс Лазерное омоложение, лицо Лазерное удаление сосудов: пойкилодермия 10см2 Лазерная коррекция рубцов, до 3 см Лазерное омоложение, руки Лазерное удаление сосудов: пойкилодермия 25 см2 Лазерная коррекция рубцов, до 7 см Лазерное омоложение, шея Лазерное удаление: точечная гемангиома от 1 до 3 (цена за 1 шт) Лазерная коррекция рубцов, растяжки Лазерное омоложение, декольте Лазерное удаление сосудов на ногах: до 10 см Лазерная коррекция рубцов, постакне Лазерное омоложение, лицо и шея Лазерное удаление сосудов на ногах: более 10 и до 30 см Лазерное удаление бородавок: подошвенная бородавка Лазерное удаление сосудов в области носа Лазерное удаление сосудов на ногах: более 30 см Лазерное удаление бородавок: бородавка на пальце руки Лазерное удаление: точечная гемангиома от 4 до 10 ( цена за 1 шт) Лазерное удаление сосудов (винные пятна до 2 см2) Лазерное удаление купероза, нос Лазерное удаление пигмента дисхромия до 2 см2 Лазерное удаление: точечная гемангиома от 11 до 20 ( цена за 1 шт) Лазерное удаление сосудов (винные пятна до 4 см2) Лазерное удаление купероза, щеки Лазерное удаление: точечная гемангиома от 21 и более ( цена за 1 шт) Лазерное удаление сосудов (винные пятна до 8 см2) Лазерное удаление купероза, лицо Лазерное удаление пигмента дисхромия до 10 см2 Лазерное удаление пигмента дисхромия до 8 см2 Лазерное удаление пигмента дисхромия до 4 см2
Контурная пластика
Контурная пластика лица препаратом Juvederm ultra-2: 0,55 мл, классическая игла, 50 мин. Контурная пластика лица препаратом Juvederm ultra-3: 1,0 мл, классическая игла, 50 мин. Контурная пластика лица препаратом Juvederm ultra-4: 1,0 мл, классическая игла, 50 мин. Контурная пластика лица препаратом Juvederm Voluma / Volbella / Volift: 1 мл, классическая игла, 50 мин. Контурная пластика лица препаратом Surgiderm 30XP: 0,8 мл, 40 мин. Контурная пластика лица препаратом Belotero Soft, 1,0 мл., 50 мин. Контурная пластика лица препаратом Belotero Intense, 1,0 мл., 50 мин. Контурная пластика лица препаратом Belotero Volume, 1,0 мл., 50 мин. Контурная пластика лица препаратом Teosyal RHA-2: 1,0 мл, 40 мин. Контурная пластика лица препаратом Teosyal RHA-3: 1,0 мл, 40 мин. Контурная пластика лица препаратом Teosyal RHA-4: 1,0 мл, 40 мин. Проведение инъекции с помощью канюли Контурная пластика лица препаратом Meso Radiesse, 1,5 мл., 60 мин. Контурная пластика лица препаратом Belotero Balance, 1 мл
Процедуры педикюра и маникюра
Комбинированный педикюр Gehwol (женский), 55 мин. Подготовка к удалению стержневой мозоли / подошвенной бородавки (2 шт) Комбинированный педикюр Gehwol (мужской), 55 мин. Подготовка к удалению стержневой мозоли / подошвенной бородавки (3 шт) Быстрый уход для слабых и слоящихся ногтей «nano RHINO» Kinetics, 10 мин. Покрытие, лак для ногтей Kinetics, 20 мин. Расслабляющий массаж и цвет от Christina Fitzgerald, от 20 мин. St. Barth СПА: маникюр, 50 мин. Активный коллагеновый уход Radical от Christina Fitzgerald, от 15 мин. St. Barth СПА: педикюр, 70 мин. Экспресс-маникюр Christina Fitzgerald, 30 мин. Снятие лака (руки), 15 мин Долговременное покрытие Beautix лунный френч, 30 мин. Снятие лака (ноги), 15 мин Долговременное покрытие Beautix, 30 мин. Классический маникюр (женский / мужской), 40 мин. Снятие долговременного покрытия, 20 мин. Аппаратный маникюр (женский / мужской), 50 мин. Снятие лечебного покрытия с ногтей (руки / ноги), 15 мин. Комбинированный маникюр (женский / мужской), 50 мин. Полировка ногтей воском, 20 мин. Классический педикюр Gehwol (женский), 60 мин. Форма ногтей рук, 20 мин. Классический педикюр Gehwol (мужской), 60 мин. Форма ногтей ног, 30 мин. Аппаратный педикюр Gehwol (женский), 60 мин. Аппаратный медицинский педикюр Аппаратный педикюр Gehwol ( мужской), 60 мин. Подготовка к удалению стержневой мозоли / подошвенной бородавки (1 шт)
Трихология
Введение плазмы в волосистую часть головы, 50 мин. Электролечение в косметологии, 15 мин. Мезотерапия волосистой части головы, 50 мин. Персональный трихологический коктейль. Восстановление плотности пористых волос + гладкость и блеск. Первичная консультация трихолога, 50 мин. Повторная консультация трихолога, 40 мин. Фототрихограмма, 40 мин. Дерматологический пилинг кожи головы, Time to grow, 45 мин Лечение волосистой части головы при помощи микротоков, 25 мин. Криомассаж волосистой части головы, 15 мин.
Трихологический уход на космецевтике Eliocap Top Level
Фитопилинг и персональный трихологический коктейль для кожи головы Eliokap Лосьон от перхоти Трихологический уход для кожи головы при выпадении волос Eliocap, 30 мин Трихологический уход для кожи головы при андрогенетическом выпадении волос Eliocap, 30 мин Трихологический уход для кожи головы при андрогенетическом выпадении волос, сопровождающимся жирной себореей Eliocap, 30 мин Трихологический уход для кожи головы при себорее, сопровождающейся перхотью Eliocap, 30 мин Трихологический уход для раздраженной и чувствительной кожи головы Eliocap, 30 мин Фотопилинг и персональный трихологический коктейль для кожи головы, Eliocap Top Level, 90 мин. Глубокий детокс для кожи головы, Eliocap Top Level, 90 мин. «Энергия жизни» — anti-aging для кожи головы, Eliocap Top Level, 30 мин. «Релакс и комфорт» — уход для чувствительной кожи головы, Eliocap Top Level, 30 мин. Персональный трихологический коктейль для структуры волос — реконструкция матрикса стержня волоса, Eliocap Top Level, 60 мин. Фитопилинг и персональный трихологический коктейль для кожи головы Eliokap Лосьон для жирной кожи Фитопилинг и персональный трихологический коктейль для кожи головы Eliokap Лосьон от выпадения
Парикмахерские услуги
Тонирование волос (прямой пигмент), короткие волосы, Davines, 90 мин. Davines.Окрашивание-осветление средних волос. MASK Тонирование волос (прямой пигмент), волосы средней длины, Davines, 90 мин. Davines.Окрашивание-осветление длинных волос. MASK Тонирование волос (прямой пигмент), длинные волосы, Davines, 90 мин. Davines.Тонирование седины для мужчины Креативное окрашивание, короткие волосы, Davines, 180 мин. Davines. Мультимедийное окрашивание коротких волос Креативное окрашивание, волосы средней длины, Davines, 180 мин. Davines. Мультимедийное окрашивание средних волос Креативное окрашивание, длинные волосы, Davines, 180 мин. Davines. Мультимедийное окрашивание длинных волос Стрижка мужская. Оформление машинкой, 15 мин. Davines. Окрашивание коротких волос «Прямой пигмент «Finest» Стрижка женская с укладкой Davines. Оформление бороды Davines. Окрашивание средних волос «Прямой пигмент «Finest» Стрижка женская без укладки Davines. «Укладка волос» Davines. Окрашивание длинных волос «Прямой пигмент «Finest» Стрижка мужская Davines. Окрашивание коротких волос. VIEW Стрижка детская до 12 лет Davines. Окрашивание средних волос. VIEW Окантовка Davines. Окрашивание длинных волос. VIEW Окантовка челки Davines.Окрашивание коротких волос. MASK Укладка casual Davines.Окрашивание средних волос. MASK Укладка сложная Davines.Окрашивание длинных волос. MASK Вечерняя прическа Davines.Окрашивание-осветление коротких волос. MASK
Физиотерапия
Электрофорез, 10 мин. Электролечение, 15 мин. Сеанс магнитотерапии на аппарате Easy Quattro PRO Лазеротерапия Ингаляции лекарственных препаратов через небулайзер, 15 мин. УФО глотки и носа, до 3 мин. Миоэлектростимуляция, 15 мин. Форез лекарственных веществ (фонофорез), 15 мин. Сеанс гипо- и гиперокситерапии (процедура «Горный воздух» на аппарате ReOXY), 20 мин. Сеанс гипо- и гиперокситерапии (процедура «Горный воздух» на аппарате ReOXY), 40 мин. Сеанс нормобарической оксигенации на аппарате O2 ONE, 25 мин. Сеанс нормобарической оксигенации на аппарате O2 ONE, 50 мин. Сеанс общей криотерапии (криосауна), до 3 минут Фототерапия BIOPTRON, до 20 мин.
Индивидуальные тренировки
Индивидуальная тренировка с инструктором по системе Петера Фишера, 60 мин. Индивидуальная тренировка, 50 мин. Скандинавская ходьба, индивидуальная, 50 мин. Индивидуальное обучение плаванью, 60 мин. Индивидуальная тренировка «Здоровая спина», 50 мин. Индивидуальная тренировка «Аквааэробика», 50 мин. Индивидуальная тренировка «Пилатес», 50 мин. Индивидуальная тренировка «Стретчинг», 50 мин. Индивидуальная тренировка «Силовая тренировка», 50 мин. Индивидуальная тренировка «Функциональный тренинг», 50 мин. Индивидуальная тренировка «Миофасциальный релиз», 50 мин. Индивидуальная тренировка «Дыхательная гимнастика», 50 мин. Индивидуальная тренировка «Аквааэробика», 25 мин.
Неврология
Повторная консультация, 20 мин. Первичная консультация, 40 мин. Консультация заведующей центром лечения боли врача-невролога с составлением персонального плана лечения, 50 мин. Паравертебральная блокада грудного отдела позвоночника, 40 мин. Паравертебральная блокада поясничного отдела позвоночника, 40 мин. Паравертебральная блокада шейно-воротниковой зоны, 40 мин. Нейрорефлексофармакопунктура (препаратами Heel, Германия), 40 мин Терапия плазмой в неврологии и ортопедии, 1 пробирка, 50 мин. Терапия плазмой в неврологии и ортопедии, 2 пробирки, 50 мин. Терапия плазмой в неврологии и ортопедии, 3 пробирки, 50 мин. Терапия плазмой в неврологии и ортопедии, 4 пробирки, 50 мин. Кинезиотейпирование одной области, 10 мин.
Психология
Сессия эмоционального коучинга, 50 мин. Сессия эмоционального коучинга (онлайн с использованием дистанционных технологий), 60 мин. Обучение принципам когнитивно-поведенческой терапии, до 60 мин. Обучение принципам когнитивно-поведенческой терапии (онлайн с использованием дистанционных технологий), до 60 мин. Сеанс ДПДГ (десенсибилизации путем движения глаз), до 45 мин. Сеанс глубинной кинестетической релаксации, 50 мин. Психотерапевтическая сессия по работе с травмирующими событиями (потеря близкого человека, болезнь близкого, развод, угрозы, уголовное преследование, потеря источников дохода) Психотерапевтическая сессия по работе с паническими атаками Психотерапевтическая сессия по работе с факторами стресса (работа условиях многозадачности, высокой ответственности, систематические переработки) Психотерапевтическая сессия по работе с эмоциями (контроль эмоциональных реакций, чрезмерное выражение гнева, конфликты) Психотерапевтическая сессия по работе с пониженным настроением («ничего не радует, ни в чем не смысла») Психотерапевтическая сессия по работе с со-зависимым поведением (неравные отношения, контроль или пренебрежение со стороны партнера) Психотерапевтическая сессия по работе с необходимостью принятия решения (смена работы, увольнение, развод, переезд, продажа/покупка) Психотерапевтическая сессия по работе с личным образом ( нарушение «образа я», недовольство внешностью, недовольство собой) Психотерапевтическая сессия по коррекции нарушений пищевого поведения (импульсивное переедание, «заедание» стресса)
Рефлексотерапия
Сеанс рефлексотерапии. Корпоральное иглоукалывание, 75 мин. Сеанс рефлексотерапии. Аурикулотерапия, 45 мин. Акупунктурный лифтинг, 30 мин. Акупунктурный лифтинг, 50 мин. Сеанс рефлексотерапии. Массаж Гуаша, спина, Сеанс рефлексотерапии. Массаж Гуаша, общий Сеанс рефлексотерапии. Прикладная кинезиология Сеанс рефлексотерапии. Эмоциональный релиз Консультация врача- рефлексотерапевта и сеанс классической восточной рефлексотерапии, 75 мин Сеанс классической восточной рефлексотерапии, 50 мин. Сеанс рефлексотерапии. Корпоральное иглоукалывание, 45 мин. Сеанс рефлексотерапии. Коррекция родовой краниоспинальной дисфункции Консультация врача-рефлексотерапевта, специалиста по традиционной восточной медицине
Массажи медицинские
Общий арома-массаж, 75 мин. Общий расслабляющий (релакс) массаж, 50 мин. Общий спортивный массаж, 75 мин. Рефлексогенный массаж головы и шеи по Майеру, 25 мин. Точечный массаж по Майеру, 50 мин. Рефлексогенный массаж ног по Майеру, 25 мин. Детокс-массаж вакуумный по Майеру на аппарате Матрикс ВМ, 50 мин. Липомоделирующий водный массаж Общий массаж, 75 мин. Медицинский общий массаж с маслом Монои, 50 мин Общий массаж, 50 мин. Общий массаж с глубокой проработкой мышц проблемных зон, 75 мин. Массаж ШВЗ и волосистой части головы, 25 мин. Массаж стоп, 25 мин. Антицеллюлитный массаж, 50 мин. Антицеллюлитный массаж, 75 мин. Липоскульптурный моделирующий массаж, 75 мин.
Гидроакустические ароматические ванны (с использованием ароматических солей, экстрактов, эфирных масел)
Ванна Thalgo «Арктическая», 25 мин Ванна Thalgo «Ванна Клеопатры», 25 мин Ванна Thalgo «Голубая лагуна», 25 мин Энергетическая ванна (с эфирным маслом розмарина), 15 мин Ванна с бишофитом, 25 мин. Ванна с хвойным концентратом, 25 мин. Углекислая ванна, 20 мин. Расслабляющая ванна (с валериановым маслом), 25 мин. Дерматологическая ванна, 15 мин. Энергетическая ванна, 25 мин. Гидроакустическая ванна с лечебным экстрактом по показаниям (лаванда, ромашка, розмарин и др.), 25 мин.
Лабораторные исследования
Комплекс лабораторных исследований «Verba базовый» Анализ микробиоты тонкого кишечника (кровь) Комплексная диагностика пищевой непереносимости (панель к 115 продуктам), Verba Mayr Комплексная диагностика пищевой непереносимости (панель из 192 тестов): специфические IgG4 к 203 продуктам Комплексный анализ крови на наличие эссенциальных и токсичных микроэлементов в крови (40 элементов) Омега-3 индекс — соотношение докозагексаеновой (DHA) и эйкозапентаеновой (EPA) жирных кислот в крови: оценка риска сердечно-сосудистых заболеваний и инфаркта миокарда оценка оксидативного стресса (7 показателей) : малоновый диальдегид, 8-ОН-дезоксигуанозин и антиоксиданты: коэнзим Q10 , витамин Е, витамин С, бета-каротин, глутатион — в крови Измерение длины теломер Расширенный комплексный анализ крови на витамины (жирорастворимые, водорастворимые) (13 шт.) Метод ВЭЖХ,ВЭЖХ-МС! Определение РНК Коронавируса (качественное определение коронавирусов подобных SARS-CoV, SARS-CoV-2, ген Е и SARS-CoV-2, ген N), (услуга не предоставляется амбулаторно) Определение антител IgА к COVID-19 (EUROIMMUN AG), (услуга не предоставляется амбулаторно) Определение антител IgG к COVID-19 (EUROIMMUN AG), (услуга не предоставляется амбулаторно)
Инструментальная диагностика
Водородный тест на непереносимость лактозы, 2 ч. Водородный тест на нарушение всасывания фруктозы, 2 ч. Биоимпедансный анализ состава тела на аппарате InBody, 10 мин. УЗИ-скрининг: органы брюшной полости, почки, щитовидная железа, органы малого таза УЗ диагностика диастолической дисфункции, 15 мин. УЗИ органов брюшной полости (поджелудочная железа, печень, желчный пузырь, селезенка) и почек УЗИ кишечника, 30 мин. УЗИ щитовидной железы Эхокардиография (ЭхоКГ) Суточное мониторирование ЭКГ по методу Холтера (постановка), 24 часа Пульсоксиметрия во сне (скрининговый метод СОАС), 10 мин.
Компьютерная томография (услуги не оказываются амбулаторно)
Компьютерная томография артерий нижних конечностей (бедренные артерии и артерии голени) с болюсным контрастным усилением Компьютерная томография головного мозга Компьютерная томография брюшной полости и забрюшинного пространства с болюсным контастным усилением Компьютерная томография голеностопного сустава (1 сустав) Компьютерная томография аорты и артерий нижних конечностей с болюсным контрастным усилением Компьютерная томография головного мозга с болюсным контрастным усилением Компьютерная томография брюшной полости (печень, поджелудочная железа, селезенка, желчный пузфрь) Компьютерная томография голеностопного сустава (2 сустав) Компьютерная томография подвздошных артерий и артерий нижних конечностей с болюсным контрастным усилением Компьютерная томография орбит Компьютерная томография брюшной полости с болюсным контрастным усилением Компьютерная томография локтевого сустава (1 сустав) Запись результатов КТ обследования на пленку Компьютерная томография височных костей (среднего и внутреннего уха) Компьютерная томография мочевыделительной системы (почки, мочеточники, мочевой пузырь) для диагностики мечекаменной болезни Компьютерная томография локтевого сустава (2 сустав) Компьютерная томография. Внутривенное контрастное усиление (без стоимости обследования) Компьютерная томография «турецкого седла» Компьютерная томография мочевыделительной системы (почки, мочеточники, мочевой пузырь) с болюсным контрастным усилением Компьютерная томография кисти (1 конечность) Компьютерная томография кисти (2 конечности) Компьютерная томография височно-нижнечелюстного сустава Компьютерная томография органов малого таза (мочевой пузырь, предстательная железа, матка, яичники) Компьютерная томография стопы (1 конечность) Компьютерная томография придаточных пазух носа Компьютерная томография органов малого таза с болюсным контрастным усилением Компьютерная томография стопы (2 конечности) Компьютерная томография лицевого скелета Компьютерная томография шейного отдела позвоночника Компьютерная томография головного мозга + ангиография сосудов головного мозга с болюсным контрастным усилением Компьютерная томография мягких тканей шеи Компьютерная томография грудного отдела позвоночника Компьютерная томография сосудов головного мозга с болюсным контрастным усилением Компьютерная томография мягких тканей шеи с болюсным контрастным усилением Компьютерная томография пояснично-крестцового отдела позвоночника Компьютерная томография головного шеи + ангиография сосудов гшеи с болюсным контрастным усилением Компьютерная томография мягких тканей (грудной стенки, спины, конечностей) Компьютерная томография тазобедренных суставов (2 сустава) Компьютерная томография сосудов шеи с болюсным контрастным усилением Компьютерная томография гортани Компьютерная томография костей таза Компьютерная томография сосудов головного мозга и сосудов шеи с болюсным контрастным усилением Компьютерная томография гортани с болюсным контрастным усилением Компьютерная томография плечевого сустава (1 сустав) Компьютерная томография ангиография грудной аорты с болюсным контрастным усилением Компьютерная томография органов грудной клетки Компьютерная томография плечевого сустава (2 сустав) Компьютерная томография ангиография брюшной аорты и подвздошных артерий с болюсным контрастным усилением Компьютерная томография органов грудной клетки с болюсным контрастным усилением Компьютерная томография коленного сустава (1 сустав) Компьютерная томография ангиография грудной, брюшной аорты и подвздошных артерий с болюсным контрастным усилением Компьютерная томография брюшной полости и забрюшинного пространства (печень, поджелудочная железа, селезенка, желчный пузырь, почки, надпочечники) Компьютерная томография коленного сустава (2 сустав)
Мостик или Секрет Бронированного Позвоночника / Хабр
Вступление
Программа Тюремных Тренировок — это эффективные методы обучения по работе со своим весом. Многие из этих забытых, но действенных техник — находятся на грани исчезновения. Современный бодибилдинг поменял наше мышление, навязав ложные убеждения. Поэтому мы сняли этот фильм в Алькатрасе, вернувшись во времена, когда «Скала» была крупнейшей тюрьмой для особо опасных преступников. Пожалуй, это самое правильное место, чтобы показать методы тренировок заключённых.
Эти техники сосредоточены на цепочке из десяти последовательных упражнений. Когда освоите одно упражнение, перейдёте к следующему. Достигнув десятой ступени — вы станете сильнейшим в этой серии упражнений. По этой причине 10 уровень в любой из серий — именуется «уровнем мастера». Вам станет более понятно, как это работает, если дополнительно ознакомитесь с книгой Тренировочная Зона (от издательства Питер).
Техника / как выполнять
Правило первое: поднимайте тело вверх и вниз!
Большинство ассоциируют мостик с восточными практиками, таким как йога. И в результате считают это упражнение — статическим удержанием. Но в традиционных силовых тренировках западного типа, таких как борьба и гимнастика, мостик — это динамическое упражнение, и его применяют для укрепления спины. Оно связано с движением — здесь вы двигаетесь вверх и вниз.
Мостик в американских тюрьмах похож на западную вариацию. Выполняя подтягивания, отжимания или подъёмы ног, мы тренируем определённое количество повторений в каждом из подходов. И так же надо выполнять мостик.
Неправильно: встать в мостик, долго его удерживать и закончить тренировку. Тренируйте многократные повторения в нескольких подходах. Йога подходит для развития гибкости и поднятия тонуса, но когда нужна мощная спина с плотными сухожилиями и толстыми мышцами — следует выполнять динамический мостик.
Мышцы быстрее набирают размер и силу, когда утомляют их клеточную энергию, и наиболее эффективный способ — это движение с сопротивлением. Так мы прорабатываем больше групп мышц, чем просто удержанием в верхней позиции. Спина предназначена для движений, и когда мы двигаемся вверх-вниз в мостике, акцент смещается с одного набора мышц на другой.
У статичного мостика тоже есть преимущества, например, упражнение стимулирует глубокие мышцы спины. Поэтому объедините обе техники: выполняя мостик повторениями, не забывайте делать паузу в верхней позиции. И это подводит нас к следующему правилу.
Правило второе: держите арку мостика!
Есть много упражнений, которые прорабатывают заднюю цепочку мышц. Например, существуют целые пособия по тренировкам спины с фитболом: растяжка, повороты, гиперэкстензия и скручивания. Но ни одно из них не прорабатывает спину так же хорошо, как мостик. В других упражнениях, особенно в вариантах с грузами, спина перемещается только вверх и вниз. Мостик же максимально задействуют дугу позвоночника. Таким образом, мы работаем с глубокими мышцами спины, которые проходят вдоль и между позвонками. В тренировках со штангой — они прорабатываются только поверхностно.
По сути, мостик — это упражнение на прогиб позвоночника собственным телом. Арка наглядно заметна со стороны, когда атлет выгибается как можно выше. Поэтому, чтобы укрепить глубокие мышцы спины, следует делать паузы наверху, когда тело максимально изогнуто — хотя бы на один счёт. Две секунды вверху — ещё лучше, и так вы получите более мощную спину.
Мощная и здоровая мышца, выпрямляющая позвоночник — равноценна золотой медали для любого спортсмена. Любой архитектор понимает, насколько важна прочная арка у моста. Если спина закругляется вперёд — вы рискуете получить серьёзную травму. Вот почему, когда мы поднимаем тяжёлые предметы, нам советуют слегка выгнуть спину — это делает нас сильнее и так намного безопаснее. Пауэрлифтеры даже выгибают спину во время жима лёжа. Задействуйте весь потенциал тренировок мостика, удерживая арку в самой верхней точке упражнения. Это пойдёт на пользу спине и позвоночнику!
Правило третье: дышите спокойно!
В большинстве упражнений, таких как приседания, отжимания и подъёмы ног, спортсмен дышит определённым образом. Например, в отжиманиях мы делаем вдох при опускании, а выдыхаем — на подъёме. Такая техника дыхания упрощает задачу благодаря расширению и сокращению грудной клетки.
Когда перейдёте к более сложным уровням мостика, грудная клетка будет постоянно «открыта», а диафрагма растянута. Поначалу вам будет не хватать воздуха. Поэтому не привязывайте дыхание к движениям в мостике. Просто старайтесь дышать естественно. Избегайте резкого, тяжёлого или прерывистого дыхания. Это будет сложно, потому что у вас может быть «зажата» грудная клетка. Но со временем она приобретёт гибкость и силу, и вы сможете дышать глубоко и плавно. Никогда не задерживайте дыхание в мостике!
Правило четвёртое: ноги на ширине плеч!
Многие атлеты ставят ноги как можно шире при выполнении мостика. В случае с продвинутыми вариациями: по стенке вниз/вверх и из положения стоя — более широкая постановка ног облегчает выполнение, потому что вы находитесь ближе к земле с самого начала. Когда собираетесь наклониться назад, прогнувшись в мостик, вы получите преимущество, если будете ближе к полу.
Но на самом деле широкая стойка — это жульничество. К тому же, так можно травмировать бёдра. Начиная с первого уровня мостика, избегайте такой стойки. Ставьте ноги на ширине плеч или чуть уже.
Запомните и соблюдайте это правило, и тогда обретёте большую силу и гибкость. А когда перейдёте к продвинутым уровням — жульничать не придётся, поскольку правильная техника поможет вам выстроить сильное и гибкое тело.
Правило пятое: отталкивайтесь всеми конечностями!
Многие допускают серьёзную ошибку, выполняя мостик при помощи верхней части тела. Они просто не задействуют ноги в этом упражнении. Некоторые даже называют динамический мостик — «обратными отжиманиями». И это неправильно. Мышцы задней цепочки активируются как верхними, так и нижними конечностями. Тренируя полный мостик, необходимо отталкиваться руками и ногами.
Вот почему в нашей программе есть начальные уровни, которые учат спортсменов больше работать ногами, чем руками. Таким образом они не забудут про нижнюю часть тела в будущем. Отталкивайтесь руками и ногами в мостике и продолжайте сопротивление, чтобы выпрямить конечности. Правда, такое под силу только йогам или мастерам, освоившим нашу программу полностью. Но это хороший способ запомнить и визуализировать технику.
Правило шестое: отталкивайтесь всей ладонью, включая пальцы!
Выполняя мостик, многие не задумываются о том, что делают их руки. И это ошибка, поскольку предплечья, локти и плечи — следуют за руками. Биомеханика верхних конечностей напрямую связана с ладонями и пальцами. Многие парни отталкиваются только мягкой частью ладони. И это не правильно.
Каждый раз, отталкиваясь руками — будь то простые отжимания, отжимания в стойке на руках или мостик — равномерно распределяйте вес по всей руке. Не только на мягкую часть ладони, но и на все пальцы, включая большой.
Такой способ отжиманий не только укрепляет руки, но и равномерно распределяет нагрузку вверх по предплечью. Что снижает шансы на получение травм. Травмированные руки часто встречаются среди спортсменов, например, у игроков в гольф, теннис или у тяжёлоатлетов, поскольку во время этих действий — руки обхватывают рукоять или перекладину, и пальцы не могут свободно функционировать. Поэтому, тренируя мостик, отталкивайтесь всей частью руки.
Правило седьмое: поднимите подбородок!
Выполняя мостик, многие не знают, что им делать с головой. Кто-то держит её вертикально, а другие — запрокидывают назад. Оба этих варианта — неправильны! Голова человека довольно тяжёлая и может весить до пяти килограмм. Если держать её вертикально в мостике, напряжение быстро утомит мышцы шеи, а если запрокинуть назад — это может травмировать шейные позвонки.
Так как же быть с головой в мостике? Когда становитесь в мостик, следует не задумываться о положении головы, а просто устремить подбородок к потолку. Это действие автоматически контролирует вращение головы назад. Продолжайте, пока не увидите стену позади себя, а затем остановитесь.
Такая техника активизирует мышцы верхней части спины и шейного отдела, делая эту область более гибкой и здоровой. Все вариации мостика работают с поясничным отделом, но правильная работа головой — особо значима для общей гибкости и силы спины. Это также улучшит осанку и избавит от боли в шее.
Правило восьмое: поднимайте бёдра!
Многие тренеры — из числа грамотных — советуют сжимать ягодицы при любых упражнениях на спину. Это объясняется тем, что они работают как стабилизаторы позвонков поясницы, смягчая поясничную область и образуя внутренний слой защиты. Однако не стоит беспокоиться о сознательном сжатии ягодиц в мостике. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы поднять бёдра как можно выше. Даже если это два-четыре сантиметра дополнительной высоты. И когда посчитаете, что достигли самого верха — приложите усилие, чтобы поднять бёдра ещё выше.
Ягодичные мышцы — это мышцы спины, которые сокращают бёдра, поэтому, поднимая бёдра высоко — вы автоматически сжимаете ягодицы. Это движение также снимет напряжение в передних сгибателях бедра, делая их более гибкими. Выполняя мостик, не концентрируйтесь на напряжении отдельной группы мышц. Вам это не нужно. Сосредоточьтесь на выталкивании бёдер вверх, тем самым увеличивая свою силу и гибкость и защищая поясницу от возможных травм.
Правило девятое: не отрывайте пятки от пола!
Выполняя мостик, многие отрывают пятки и остаются «на цыпочках». Оправдываются они тем, что это снимает нагрузку с поясницы. И это правда: отталкивание пятками в мостике или в других упражнениях — активирует заднюю цепочку мышц. Поэтому поднятые пятки уменьшают напряжение в спине.
Но это прямо противоположно нашим целям. Ведь смысл тренировки мостика заключается в проработке глубоких мышц спины и задней цепочки мышц. Если мостик вызывает боль в пояснице, то это происходит из-за недостатка гибкости. И подняв пятки — вы не решите эту проблему. Правильным шагом станет постепенно развивать свою гибкость. Для этого методично прорабатывайте уровень за уровнем, увеличивая гибкость бёдер и спины одновременно с возрастающей силой. Не отрывайте пятки от пола в мостике и не становитесь на цыпочки!
Правило десятое: растяните спину!
Мостик — упражнение на максимальное сокращение. Это означает, что мышцы бёдер и спины, которые в повседневной жизни редко сильно сокращаются, задействованы «по полной», чтобы выгнуть спину. После мостика — спина будет ощущаться накачанной и напряжённой. К примеру, после усердной тренировки бицепса — всё накопленное напряжение быстро исчезнет, потому что бицепс проще устроен и расслаблен в повседневной жизни.
Но с мышцами спины и бёдер всё иначе — они и так напрягаются, когда мы встаём и садимся. Поэтому в спине сохраняется напряжение после тренировки мостика. Так что стоит растянуть спину после мостика. Можно выполнить наклоны вперёд или просто округлить спину на десять секунд лёжа на полу.
Есть и другой вариант — чередовать мостик с подъёмами ног, которые растягивают спину по мере того, как вы укрепляете корпус. Такое чередование станет самой эффективной техникой тренировки. Вы избавитесь от напряжения, накопившегося в спине, а также успокоите нервную систему, и её легче будет контролировать.
Не надо сильно растягиваться, но если вы профессиональный спортсмен, допустим, занимаетесь боевыми искусствами, тогда сгибания вперёд сразу после мостика — отличная идея. Поскольку спина будет разогрета, шансы получить травму от растяжения — значительно снизятся.
Десятка основных упражнений
Первый уровень: мостик от плеч
В технике мостика мы рассуждали о важности задней цепочки мышц: глубоких мышцах спины, сгибателях бедра, ягодицах и подколенных сухожилиях. Тренеры знают, насколько важна эта цепочка для таких движений, как бег, броски и прочих. Непрофессионалы также осознают значение тренировки задней цепочки для силы, ловкости и здоровья. Кто-то тренирует её, выполняя упражнения с отягощением, например, становую тягу.
Но прежде, чем перейти к более сложным вариациям, которые требуют гибкости спины и поясницы, лучше начать с азов, чтобы постепенно и без сильной нагрузки — укрепить спину и бёдра.
Исходное положение
Лягте на спину, скрестив руки на животе. Подтяните ступни к ягодицам на расстояние 15-20 см. Их следует расположить примерно на ширине плеч.
Движение вверх
Отталкиваясь ногами, поднимайте ягодицы. Руки не должны участвовать в упражнении, поэтому держите их расслабленными. Продолжайте отталкиваться, пока верхняя поверхность бедра и корпус не образуют прямую линию без провисания таза. Дышите нормально на протяжении всего упражнения. Сделайте паузу в этой позиции, задержавшись хотя бы на один счёт.
Движение вниз
Возвращайтесь в исходное положение, медленно опуская бёдра. Контролируйте опускание — не роняйте себя на пол. Продолжайте движение, пока не вернётесь в исходную позицию, затем повторите упражнение.
Облегчённая вариация мостика от плеч
Если выполнять полный диапазон движений слишком тяжело, поместите подушку или свёрнутое одеяло под поясницу или таз. Окрепнув достаточно, уберите эту поддержку.
План тренировки мостика от плеч
Начните с одного подхода из 10 повторений и постепенно добавляйте повторы от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнить подход из 25 повторений, добавьте второй подход по 10. Развивайте это до двух подходов по 25 раз, затем добавьте третий подход из 10. Освоив три подхода по 50 повторений, переходите на второй уровень.
Второй уровень: прямой мостик
Мостик прорабатывает глубокие мышцы спины, разгибатели бедра и заднюю цепочку мышц. На прошлом уровне мы тренировали эту цепочку через нижние конечности, отталкиваясь ногами. Именно так в повседневной жизни большинство людей нагружают свою спину и бёдра. Мы бегаем, наклоняемся или прыгаем.
Но мостик — это упражнение на всю заднюю цепочку, потому что задействует мышцы спины всесторонне: не только через ступни и бёдра, но также через руки и плечи. С этого уровня вы начнёте использовать верхнюю часть тела. И прямой мостик станет отличным началом, чтобы научиться задействовать руки и плечи.
Исходное положение
Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Выпрямите колени, ноги расположите на ширине плеч. Руки поставьте вдоль тела и за спину на 10-15 сантиметров, обопритесь ладонями об пол — пальцы по направлению ног. Сядьте прямо, чтобы корпус и ноги образовывали прямой угол, иначе говоря, примите положение «складной нож».
Движение вверх
Оттолкнитесь ладонями и пятками, оторвав таз от пола. Держите руки и ноги прямо. Поднимите подбородок и посмотрите на потолок. Продолжайте отталкиваться, чтобы корпус и ноги образовали прямую линию — без провисания таза. Дышите нормально на протяжении всего упражнения. Сделайте паузу в этой позиции, задержавшись хотя бы на один счёт.
Движение вниз
Возвращайтесь в исходное положение, медленно опуская бёдра. Контролируйте опускание — не роняйте себя на пол. Продолжайте движение, пока не вернётесь в исходную позицию, затем повторите упражнение.
Облегчённая вариация прямого мостика
Упражнение можно упростить, согнув колени как в мостике от плеч. Окрепнув достаточно, возвращайтесь к исходной вариации с прямыми ногами.
План тренировок прямого мостика
Начните с одного подхода из 10 повторений и постепенно добавляйте повторы от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнить подход из 20 повторений, добавьте второй подход по 10. Развивайте это до двух подходов по 20 раз, затем добавьте третий подход из 10. Освоив три подхода по 40 повторений, переходите на третий уровень.
Третий уровень: мостик из обратного наклона
Мостик от плеч и прямой мостик укрепляют заднюю цепочку мышц, в особенности подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу, повышая гибкость и задействуя неактивные в повседневной жизни мышцы, оздоровляя организм в целом. Но чтобы перейти к полному мостику, понадобится развитый плечевой пояс с гибкостью, необходимой для удержания рук в положении «ладони у головы».
Мостик из обратного наклона — первое упражнение, в котором вы принимаете положение для полного мостика. Здесь нагрузка на руки и плечи снижена, благодаря наклону и неполному диапазону движений. Что делает эту вариацию — отличным переходным упражнением к более сложному уровню.
Исходное положение
Сядьте на устойчивый предмет, который достигает высоты колен или чуть выше. Заключённые используют койки, но допустимы скамейка, кровать или диван. Откиньтесь назад и подайте тело вперёд, чтобы бёдра и поясница не касались поверхности. Ноги согните в коленях и расположите на ширине плеч. Руки поставьте у головы — пальцы смотрят в направлении ступней.
Движение вверх
Отталкиваясь ладонями и пятками, поднимите плечи с койки. Поднимите подбородок и посмотрите в потолок. Продолжайте отталкиваться, оторвав плечи от койки как можно выше. Теперь удерживайте вес тела только руками и ногами. Задержитесь в этом положении хотя бы на один счёт.
Движение вниз
Возвращайтесь в исходное положение, медленно опуская корпус и голову на опору. Старайтесь дышать нормально в течение всего упражнения. Продолжайте опускаться, пока не достигнете исходной позиции, затем повторите упражнение.
Облегчённая вариация мостика из обратного наклона
Сложность упражнения зависит от высоты постановки рук. Если трудно выполнять его на кровати или скамье, попробуйте использовать край стола, а позже, когда окрепнете, возвращайтесь к более низкой опоре.
План тренировок мостика из обратного наклона
Начните с одного подхода из 8 повторений. Увеличивайте количество повторов, пока не достигните 15-ти раз, затем добавьте второй подход по 8. Развивайте это до двух подходов из 15 повторений, затем добавьте третий подход из 8. Доведите общее количество повторений до трёх подходов из 30 раз и переходите на четвёртый уровень.
Четвёртый уровень: мостик из упора на голову
После освоения третьего уровня — руки и запястья станут достаточно сильными, чтобы выдержать вес тела, а плечи обретут гибкость и подвижность, необходимые для удержания рук в положении «ладони у головы». Таким образом, вы сможете удерживать полный мостик в верхнем положении. Однако, отталкиваться от пола будет тяжёло, поэтому стоит поработать над «выталкиванием тела». Это основная цель данного упражнения.
Исходное положение
Лягте на спину. Подтяните ступни к ягодицам на расстояние 15-20 см. Расположите их примерно на ширине плеч. Руки поставьте у головы — пальцы смотрят в направлении ступней. Оттолкнитесь ладонями и пятками, чтобы оторвать спину от пола. Выгните спину в арку, поднимая бёдра как можно выше. Поднимите подбородок и посмотрите на стену позади.
Движение вниз
Удерживая арку мостика, плавно сгибайте руки и ноги. Контролируйте опускание — не ударяйтесь головой об пол. Продолжайте опускаться, пока голова не коснётся пола.
Движение вверх
Снова оттолкнитесь ладонями и пятками, отрывая голову от пола. Держите подбородок направленным к потолку. Продолжайте отталкиваться, пока не вернётесь в верхнее положение, подняв бёдра как можно выше. Дышите нормально в течение всего упражнения. Задержитесь в верхней позиции — минимум на один счёт, и повторите упражнение.
Облегчённая вариация мостика из упора на голову
Если не можете зафиксировать арку мостика, попробуйте отталкиваться с баскетбольным мячом под бёдрами. Закрепив технику, возвращайтесь к исходной вариации упражнения.
План тренировок мостика из упора на голову
Начните с одного подхода по 8 раз. Развивайте количество повторов до 15, затем добавьте второй подход. Продолжайте увеличивать повторения от тренировки к тренировке. Добравшись до отметки в 25 раз на каждом из подходов, переходите на пятый уровень.
Пятый уровень: полумостик
Мостик из обратного наклона придаёт гибкости запястьям и в плечах, а также развивает силу вращения. Это пригодится на более продвинутых уровнях, чтобы правильно ставить руки. В варианте из упора на голову — руки уже находятся на полу, и такая позиция увеличивает вес, проходящий через плечи и руки.
Теперь — когда плечи, локти и руки подготовлены — пора двигаться дальше. Для этого и нужен полумостик, который тренирует более глубокие мышцы спины.
Исходное положение
Сядьте на пол, положив баскетбольный мяч за спину. Ноги расставьте примерно на ширине плеч. Откиньтесь назад так, чтобы лечь поясницей на мяч, а плечами коснуться пола. Руки поставьте у головы — пальцы смотрят в направлении ступней. Отталкиваясь руками, поднимите плечи и голову с пола. В исходном положении: руки и ноги остаются на полу, а поясница — на мяче. Если испытываете дискомфорт, попробуйте накрыть мяч полотенцем или одеялом.
Движение вверх
Отталкиваясь руками и ногами, поднимите поясницу над мячом. Поднимите подбородок и посмотрите на стену позади вас. Выпрямите руки и ноги. Выгните спину и поднимите бёдра как можно выше. Задержитесь в этом положении хотя бы на один счёт.
Движение вниз
Возвращайтесь в исходное положение, плавно сгибая руки и ноги. Дышите нормально в течение всего упражнения. Продолжайте опускаться, пока поясница не коснётся мяча.
Облегчённая вариация полумостика
Чтобы упростить упражнение, положите подушку или свёрнутое одеяло на мяч. Став сильнее, уберите это с мяча.
План тренировки полумостика
Начинайте с одного подхода по 8 раз. Постепенно добавляйте повторы от тренировки к тренировке, пока не закрепите 15 повторений. Затем добавьте второй подход из 8 раз. Увеличивайте количество до 20 повторений в каждом из подходов, прежде чем перейти на шестой уровень.
Шестой уровень: полный мостик
Освоив более лёгкий полумостик, пора переходить к вариации с полным диапазоном. И если не пропускали прошлые уровни, то уже сможете изогнуться в полную арку — хотя бы один раз. Теперь предстоит отталкиваться от пола без поддержки.
Полный мостик — одно из ключевых упражнений, наравне с отжиманиями, приседаниями и подтягиваниями. И это легко объяснить. Мостик укрепляет спину и заднюю цепочку мышц, тонизирует руки и ноги, повышает гибкость всего тела, расширяет грудную клетку, усиливает циркуляцию в лёгких, и даже улучшает пищеварение. Это не только безопасное упражнение, если вы начали с первого уровня, оно также поможет излечить боли в пояснице, решить проблемы со спиной и «высвободить» плечи. Поставьте мостик в приоритет тренировок.
Исходное положение
Лягте на спину. Согните колени и расположите ступни на расстоянии 15-20 см от ягодиц. Ноги расставьте примерно на ширине плеч. Руки поставьте по обе стороны от головы — пальцы смотрят в направлении ступней.
Движение вверх
Отталкиваясь руками и ногами, отрывайте таз от пола. Поднимите подбородок и посмотрите на стену позади. Выпрямите руки и ноги. Выгните спину и поднимите таз как можно выше. Задержитесь в этом положении хотя бы на один счёт.
Движение вниз
Возвращайтесь в исходное положение, плавно сгибая руки и ноги. Дышите спокойно в течение всего упражнения. Продолжайте опускаться, пока голова, спина и таз не окажутся на полу, затем повторите упражнение.
Облегчённая вариация полного мостика
Если освоили полумостик, но не можете встать в полную вариацию — положите свёрнутое одеяло или подушку под поясницу. Освоив технику — убирайте эту поддержку.
План тренировок полного мостика
Начинайте с одного подхода из 6 раз и добавляйте повторы, пока не достигните 10. Затем добавьте второй подход из 6 повторений. Развивайте это до двух подходов по 15 раз, прежде чем переходить на следующий уровень. Помните, что в полном мостике — качество важнее количества.
Седьмой уровень: мостик по стенке вниз
Большинство атлетов останавливаются на полном мостике. Это упражнение даёт много преимуществ, но если хотите получить максимальную силу и гибкость — необходимо осваивать более сложные вариации мостика. И сейчас мы начнём изучать переходные упражнения. Следующие два уровня познакомят вас с искусством ходьбы по стене.
Первый этап — это «прогулка» по ней вниз. Подниматься по стене труднее из-за противодействия силе тяжести. Поэтому мы начнём с обратного, чтобы изучить технику, освоить движения и подготовить вестибулярную систему.
Но перед тем, как начать — надо соблюсти все меры безопасности. Убедитесь, что ваши руки сухие. Вытрите ладони, если они вспотели. Это нужно для того, чтобы не поскользнуться и не упасть на пол. Также удостоверьтесь, что между вами и стеной ничего нет. Можете положить несколько подушек или одеяло рядом со стеной, чтобы в случае падения — обеспечить себе мягкое приземление. Если возникнут проблемы или почувствуете, что не можете идти дальше — просто оттолкнитесь от стены и вернитесь в исходное положение. Как только организуете безопасное место, приступайте к тренировке.
Исходное положение
Встаньте на расстоянии вытянутой руки от прочной стены. В целях безопасности — советую подойти чуть ближе. Всегда можно отойти от стены, если потребуется. Естественно выпрямитесь, ноги расставьте на ширине плеч. Вытолкните бёдра вперед. Немного согните колени, чтобы оставаться в вертикальном положении. При этом поднимите подбородок и посмотрите на стену позади. Как только её увидите, поставьте руки на стену в видимой точке (на уровне головы). Тут важно контролировать свои движения, а не просто упасть на неё. Откиньтесь назад сильнее и перенесите часть веса на ладони и пальцы. Руки должны быть параллельны, колени слегка согнуты, а пятки и ладони с пальцами оказывают давление на пол и стену соответственно. Таким образом, вы заняли исходную позицию для ходьбы по стене.
Движение вниз
Переставьте одну руку ниже по стене, и снова надежно упритесь в неё. Проделайте то же самое с другой рукой. Продолжайте «шагать» по стене, не забывая увеличивать давление на неё, когда соприкасаетесь только одной рукой. Для начала практикуйте маленькие «шажки», чтобы отработать технику. Сделайте столько «шагов» руками, сколько нужно, отодвигая от стены ноги по ходу движения. Дышите ровно и спокойно в течение всего упражнения. Продолжайте опускаться шаг за шагом, пока не приблизитесь к самому низу стены. Когда будете готовы, поставьте одну ладонь на пол рядом со стеной и перенесите на неё свой вес. Теперь поставьте вторую ладонь на пол. Отталкиваясь руками и ногами от пола, встаньте в полный мостик.
Обратно на исходную
Опустите спину на пол, встаньте и вернитесь в исходное положение.
Советы по выполнению
Мало кому удаётся спуститься по стенке с первого раза. Но отмечая глубину и работая над прогрессией — вы быстро достигнете заветной цели!
План тренировок
Начинайте с одного подхода из 3 раз. Добавляйте повторения, пока не достигните 6 повторов. Затем прибавьте второй подход из 3 раз. Увеличивайте количество повторов до двух подходов по 10 раз, и переходите на восьмой уровень в серии.
Восьмой уровень: мостик по стенке вверх
Научившись спуску по стене, следующим шагом станет подъём по ней. На прошлом уровне мы научились держать равновесие и развили гибкость. При подъёме — диапазон движений такой же, но вариация требует большей силы, поскольку вдобавок мы боремся с гравитацией. Это упражнение подготовит вас к самым продвинутым уровням в серии мостик.
Ранее мы завершали повтор выталкиванием тела в арку с помощью рук и ног (полный мостик). Это упражнение задействует те же мышцы-разгибатели бедра, ягодицы, спины и подколенные сухожилия. Но теперь предстоит выпрямлять тело вертикально. Что потребует повышенной силы от сгибателей бедра, пресса и бёдер. На этом уровне мы тренируем всё тело, включая заднюю и переднюю цепочки.
Исходное положение
Примите исходную позицию из прошлого уровня.
Движение вниз
«Шагайте» по стенке вниз при помощи рук, как в предыдущем упражнении. Когда потребуется, переместите ноги вперёд. Закончив, встаньте в полный мостик.
Движение вверх
Переставьте одну руку на стену, создавая достаточное давление, чтобы удержаться на короткое время. Затем поставьте другую руку на одной линии с первой. Теперь поднимайтесь по стене, переставляя руки и создавая давление ладонями, а также пальцами. Дышите ровно и спокойно в течение всего упражнения. Продолжайте «шагать» по стене, пока не вернётесь в исходную позицию. Отсюда осторожно оттолкнитесь от неё и вернитесь в вертикальное положение. Затем повторите упражнение.
Советы по выполнению
Для начала опускайтесь только до того уровня, откуда способны подняться. Отметьте эту высоту на стене, и со временем увеличивайте глубину.
План тренировок
Количество повторений здесь меньше, поскольку каждый повтор включает как движение вниз, так и обратно вверх. Постепенно добавляйте повторения, пока не достигните 4 раз. Затем добавьте второй подход по 2 раза, и увеличивайте это до двух подходов из 8 повторов.
Девятый уровень: неполный мостик из положения стоя
Поднимаясь и опускаясь по стене, мы стали сильнее и развили гибкость под напряжением. Теперь предстоит проделать то же самое, но без упора на стену. Задача трудная, но выполнимая!
Поскольку подъём из полного мостика в положение стоя сложнее, то сейчас сосредоточимся на спуске. Назовём эту вариацию как неполный мостик из положения стоя. Упражнение не только учит контролю над своим телом, но вдобавок ещё больше повышает эластичность передней цепочки, то есть пресса, талии, бёдер и ног.
На прошлых уровнях мы создавали рычаг, уперевшись в стену. И теперь, без прочного основания, это ещё более эффективная тренировка для нижней и средней частей тела. Этот уровень предназначен только для атлетов, освоивших хождение по стене вниз-вверх!
Требуется не падать на пол, а плавно отклоняться назад, опуская руки на пол. Выполняйте упражнение осторожно, чтобы защитить голову и спину в случае падения. Сначала убедитесь, что позади ничего нет на расстоянии вашего роста. Можете смягчить возможное падение, положив мат, одеяло или подушки.
Исходное положение
Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Положите руки на бёдра. Дышите ровно и спокойно на протяжении всего упражнения.
Движение вниз
Начните выгибать таз вперёд. Максимально выгнув таз при прямых ногах, начинайте сгибать колени и одновременно прогибаться в пояснице назад. При этом поднимите подбородок и посмотрите на стену позади. Продолжайте прогибаться назад, пока не увидите пол. В этот момент снимите руки с бёдер и закиньте их назад за голову. Продолжайте перемещать вес тела, выпрямляя руки, и поместите ладони на точку перед своим взором. Важно не просто упасть на пол, а быть способным контролировать движения! Как только руки надёжно упрутся в пол, откиньтесь сильнее, перенеся часть веса на ладони и пальцы. Отталкиваясь руками и ногами от пола, встаньте в полный мостик.
Обратно на исходную
Опустите спину на пол, встаньте и вернитесь в исходное положение.
Советы по выполнению
Для начала советуем тренировать упражнение у ступенек. Постепенно переходите на более низкие ступеньки, пока однажды не опуститесь на пол.
План тренировок
Начинайте с одного повторения, добавляя ещё по одному с каждой тренировкой. Как только сможете выполнить 3 повтора, добавьте второй подход из 3 раз. Увеличивайте количество повторов до 6 в каждом подходе, и переходите на уровень мастера.
Уровень мастера: полный мостик из положения стоя
Вот мы и на вершине в серии мостик. Название упражнения полностью соответствует последовательности действий. Из положения стоя опускаемся в позицию полного мостика и поднимаемся обратно. Первую половину упражнения мы отрабатывали на прошлом уровне. И теперь надо вернуться в положения стоя, не садясь на пол. Звучит просто, но выполнить будет трудно.
Упражнение развивает хорошую гибкость передней и задней цепочек, баланс и координацию, а также укрепляет тело в целом. Вдобавок усиливает кровоток и повышает метаболизм. Казалось бы, я привёл столько вожделенных навыков, но сколько людей практикует мостик? Если освоите этот уровень, то можете считать, что превзошли тысячи других спортсменов!
Перед началом примите все меры предосторожности. Освободите пространство вокруг, хотя бы на расстоянии вашего роста от места, где будете стоять. Полностью освободите эту зону. Никаких острых предметов, способных навредить, и особенно — краёв мебели, о которые можно удариться головой. Если опасаетесь падения на пол, положите на него мат, одеяло или подушки. Главное — это уверенность в себе, поэтому хорошо подготовьтесь перед началом занятий.
Однако, меры безопасности не оградят от травм из-за неправильной техники. Выполняйте упражнение под мышечным контролем — никаких взрывных движений! Не используйте инерцию, чтобы подняться! Если падали на руки на прошлом уровне, то ступень мастера вам не освоить. Но те, кто учились технике, контролируя движения и смещая центр тяжести, не столкнутся с трудностями. Вам всего лишь надо повторить движения из девятого уровня — в прямом и обратном порядке. Если научились работать с центром тяжести, тогда поймёте, о чём речь.
Исходная позиция
Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч. Руки разместите на талии. Старайтесь дышать спокойно и естественно на протяжении всего упражнения.
Движение вниз
Начните выгибать таз вперёд. Максимально выгнув таз при прямых ногах, начинайте сгибать колени и одновременно прогибаться в пояснице назад. При этом поднимите подбородок и посмотрите на стену позади. Продолжайте прогибаться назад, пока не увидите пол. В этот момент снимите руки с талии и закиньте их назад за голову. Продолжайте перемещать вес тела, выпрямляя руки, и поместите ладони перед своим взором. Важно не просто упасть на пол, а быть способным контролировать движения! Как только руки надёжно упрутся в пол, откиньтесь сильнее, перенеся часть веса на ладони и пальцы. Выпрямите руки и ноги, выгните спину и поднимите таз как можно выше. Таким образом, вы приняли стойку мостик.
Движение вверх
Сместите вес тела на ноги, отталкиваясь руками и перемещая таз вверх и вперёд. Продолжайте, пока основной вес не будет проходить через ноги. Если для этого потребуется «шагать» на руках, сделайте это. Продолжайте, пока упор на руки не перестанет быть нужным, и начинайте подниматься с пола. Смещайте центр тяжести, немного выпрямляя спину, и закиньте руки над головой. Положите руки на талию и опустите подбородок в естественное положение. Верните таз в нормальное положение и выпрямите колени, заняв исходную позицию.
Вариации
Теперь в вашем арсенале есть десятка основных упражнений для тренировки спины, и сейчас мы дополним эту копилку знаний. Вполне возможно, что вы не добавите эти упражнения в тренировку. Вам может хватать базовых, и это нормально. Но как бы хороша не была серия упражнений — неплохо иметь в кармане вариации этих движений.
Это особенно верно, когда речь заходит о спине. Если выполнять упражнения правильно, мостик поможет залечить старые травмы спины. Но многие спортсмены испытывают хронические боли, поэтому полезно знать несколько вариаций одного упражнения — допустим, когда базовая десятка недоступна из-за потянутой мышцы или надо разработать нижнюю или верхнюю часть спины. Знания не бывают лишними, главное — научиться выполнять эти вариации правильно и соблюдать режим отдыха.
Мостик Тренога
Когда освоите полный мостик, вариация «тренога» позволит усложнить упражнение. Как следует из названия, здесь мы поднимаемся в положение мостик, используя всего три конечности. И поскольку ноги сильнее рук, лучше всего выходить в стойку — через две руки и одну ногу.
Этот вариант испытает силу ног и туловища. «Тренога» — отличное «проверочное» упражнение. Если есть слабые места в мостике, то здесь они проявятся. Но когда всё в порядке, можете практиковать подходы по пятнадцать повторов. Также есть более сложная вариация — через две ноги и одну руку.
Такой вариант гораздо сложнее и поможет увеличить силу рук и плеч. Благодаря круговому движению, это также укрепит вращательную манжету плеча, главное — соблюдайте правильную технику. Поскольку поясничная мышца отвечает за стабильность тела, эта вариация — ключ к «стальной» пояснице. Время от времени добавляйте эту вариацию в свою программу.
Поза лук
Многие спортсмены, в особенности мужчины, знают кучу упражнений со своим весом для «пляжных» мышц тела. Но пренебрегают функциональными мышцами, и самые важные из них — это мышцы позвоночника и задняя цепочка. Такие атлеты покажут десятки вариаций отжиманий, но если спросить про хорошее упражнение для позвоночника — они растеряются. Поэтому так важно изучить стойку лук.
Поза лук отлично прорабатывает мышцы спины. Вариация проста, безопасна и легка в освоении. Надо лечь на пол лицом вниз и откинуться назад, хватаясь за лодыжки и поднимая грудь с коленями как можно выше. Со стороны это похоже на лук — отсюда и название.
Упражнение внесёт разнообразие в тренировку. Это не замена мостика, но вариация хорошо прорабатывает мышцы спины и растягивает переднюю цепочку. Поза лук станет отличной альтернативой мостику, когда устанете после занятий. Можете удерживать стойку до тридцати секунд или фиксировать её на два счета, выполняя повторения. Два или три подхода по десять повторов — станут отличной тренировкой для спины, сильно не расходуя вашу энергию.
Поза верблюда
Когда освоите позу лук, советую изучить ещё одно хорошее упражнение для спины. Поза верблюда очень похожа на лук, но её выполняют вертикально, а не на животе. Надо встать на колени и отклоняться назад, хватаясь за щиколотки и выставив бёдра вперёд. В таком положении ноги — задействуются по минимуму, в результате мышца, выпрямляющая позвоночник — выполняет большую часть работы. Поэтому поза верблюда сложнее, нежели стойка лук.
Эта вариация также задействует глубокие мышцы спины. Упражнение станет серьёзным испытанием, особенно, если вам не хватает гибкости в передней цепочке и силы в спине. Поэтому новичкам и атлетам среднего уровня следует начинать с позы лук.
Не будет лишним — пополнить базу знаний статическими (изометрическими) упражнениями. Это пригодится, когда не сможете тренировать мостик, допустим, из-за травмы или захотите разнообразить тренировку. Стойка верблюда будет поддерживать в тонусе глубокие мышцы спины.
Когда освоите технику, начинайте тренировать удержания до тридцати секунд. Трёх удержаний достаточно, чтобы проработать мышцы спины любого спортсмена.
Гиперэкстензия в стойке на голове
Гиперэкстензия — это упражнение для поясницы и задней цепочки мышц, при котором тело выпрямляют в тазобедренном суставе. Обычно для него требуется специальный тренажер или помощь партнёра. Но заключённые придумали способ выполнять гиперэкстензию в одиночку и без специальных приспособлений. Надо встать в стойку на голове и опустить ноги к полу, но не касаться его. Оттуда вы поднимаете ноги обратно, используя только выпрямители спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
Эта вариация не поможет нарастить толстые и мощные мышцы спины. Но гиперэкстензия — отличный способ безопасно тренировать поясницу и подколенные сухожилия. В становой тяге — ступни стоят на земле, поэтому вес проходит через спину. Это делает упражнение травмоопасным, если у вас слабая спина.
Но через спину проходит минимальное давление, когда ноги находятся в воздухе во время гиперэкстензии в стойке на голове. Это делает вариацию — идеальной разминкой для спины или отличным терапевтическим упражнением, чтобы разработать заднюю цепочку и осуществить приток крови к спине.
Будьте выносливыми и тренируйте до трёх-четырёх подходов двузначных повторений. Можно упростить вариацию, выполняя её из стойки на плечах или усложнить задачу, используя стойку на руках.
Заключение
Мы изучили всю программу из серии мостик. Больше нет оправдания слабой спине — теперь вы знаете техники. Проявите силу воли и начните заниматься! Всё в ваших руках! Если остались вопросы, пишите в нашу группу Вконтакте. Также там и на ютуб-канале доступны остальные серии упражнений.
Атлеты на фото: Макс Шенк и Бретт ДжонсПодъёмы ног
Приседания
Отжимания
Программа Check-up здоровая спина — комплексная диагностика и выявление причин болей в позвоночнике
Боль в спине проявляется по-разному, но всегда доставляет человеку дискомфорт и негативно влияет на трудоспособность. Прием обезболивающих средств может на время приглушить неприятные ощущения, но не избавит от причины их появления, которые могут быть связаны, как с заболеваниями позвоночника, так и с заболеваниями внутренних органов. Любые патологические процессы могут привести к нарушениям, которые серьезно ухудшают качество жизни. Избежать тяжелых последствий для здоровья и вовремя начать лечение болезней спины поможет комплексное обследование Check-up «Боли в спине». Углубленная диагностика дает возможность установить причину болезненных ощущений и пройти лечение по индивидуальной программе.
Получить консультацию специалиста
или записаться на прием
Кому желательно пройти чек-ап?
Боль в спине – по статистике появляется у 9 из 10 человек. И это тот признак, который трудно не заметить. На ранней стадии многих заболеваний она может временно отступать, но потом обязательно возвращается и со временем становится все интенсивнее. Так организм реагирует на развивающиеся патологические процессы. Такой сигнал, как периодически возникающая болезненность в области спины, нельзя игнорировать.
В группе риска находятся люди с избыточным весом, а также все, кто много времени проводит в сидячем положении или, наоборот, ежедневно испытывает чрезмерные физические нагрузки.
Check-Up рекомендуется пройти в следующих случаях:
- боли в спине возникли после травмы;
- болезненность появляется без причин и внешних воздействий;
- острая боль не отступает более 3 дней и усиливается;
- неприятные ощущения сопровождаются слабостью, недомоганием, повышением давления или температуры тела, беспричинной потерей веса.
На боль в спине могут косвенно указывать нарушения в работе органов малого таза, сердца и органов дыхания, бессонница, плохой аппетит, постоянная усталость. Если вы испытываете эти симптомы регулярно, необходимо пройти обследование, чтобы выявить, какое именно заболевание привело к их появлению.
Преимущества программы Check-UP здоровая спина
- Программа Check-Up составлена на основе личного опыта
- Более 80% пациентов, прошедших Check-Up, вовремя решили проблему со здоровьем
- Комплексное обследование в экологически чистой парковой зоне
- Вежливое отношение и забота о пациентах
Особенности диагностической программы
Цель обследования Check-up – быстро получить достоверную информацию о здоровье пациента и установить причину болевого синдрома. В программу обследования входит:
- МРТ всего позвоночника
- рентгенография одного отдела позвоночника с функциональными пробами;
- Дуплексное/триплексное сканирование экстракраниальных отделов брахиоцефальных артерий;
- анализ крови по 15 показателям и анализ мочи.
Консультации проводят врач-невролог и врач-ЛФК. Во время заключительной беседы пациента знакомят с развернутыми результатами обследования и выдают медицинское заключение с рекомендациями по профилактике или лечению.
Программа «CheckUp Здоровая спина» |
||||
В программу включено: |
||||
В01.023.001 |
Прием (осмотр, консультация) врача-невролога первичный |
2000 |
1 |
2000 |
В01.023.002 |
Прием (осмотр, консультация) врача-невролога повторный |
1500 |
1 |
1500 |
А05.03.002.2 |
Магнитно-резонансная томография всего позвоночника (totАl spine) |
15840 |
1 |
15840 |
А06.03.019 |
Рентгенография позвоночника с функциональными пробами (один отдел) |
2000 |
1 |
2000 |
А04.12.005.005 |
Дуплексное/триплексное сканирование экстракраниальных отделов брахиоцефальных артерий |
3000 |
1 |
3000 |
А11.12.009 |
Взятие крови из периферической вены |
350 |
1 |
350 |
В03.016.002 |
Общий (клинический) анализ крови (гемоглобин, лейкоциты, тромбоциты, эритроциты) |
320 |
1 |
320 |
А09.05.010 |
Исследование уровня общего белка в крови |
190 |
1 |
190 |
А09.05.042 |
Исследование уровня аланин-трансаминазы (АЛТ) в крови |
190 |
1 |
190 |
А09.05.041 |
Исследование уровня аспартат-трансаминазы (АСТ) в крови |
190 |
1 |
190 |
А09.05.022.003 |
Исследование уровня общего, свободного и связанного билирубина в крови |
380 |
1 |
380 |
А09.05.020 |
Исследование уровня креатинина в крови |
190 |
1 |
190 |
А09.05.007 |
Исследование уровня железа сыворотки крови |
190 |
1 |
190 |
А09.05.017 |
Исследование уровня мочевины в крови |
190 |
1 |
190 |
А09.05.023 |
Исследование уровня глюкозы в крови |
220 |
1 |
220 |
А09.05.065 |
Исследование тиреотропного гормона в крови (ТТГ) |
455 |
1 |
455 |
А12.06.019 |
Исследование ревматоидного фактора в крови |
440 |
1 |
440 |
А09.05.032 |
Исследование уровня общего кальция в крови |
250 |
1 |
250 |
А09.05.033 |
Исследование уровня неорганического фосфора в крови |
220 |
1 |
220 |
А09.05.009 |
Определение концентрации C-реактивного белка в сыворотке крови |
420 |
1 |
420 |
В03.016.006 |
Общий (клинический) анализ мочи |
285 |
1 |
285 |
|
ИТОГО: |
|
|
33970 |
Check-up при болях в спине в Москве. Почему пациенты выбирают ЦКБ РАН?
Все обследования в ЦКБ РАН проводятся с помощью высокотехнологичного оборудования и с максимальным удобством для пациентов. Вы может выбрать дату посещения и за 1 день пройти диагностику, при этом вам не придется тратить лишние деньги на ненужные анализы и процедуры. В программу, разработанную квалифицированными специалистами, включены только те диагностические методы, которые уже доказали свою эффективность при жалобах на боль в спине. Всем обратившимся за медицинской помощью мы гарантируем достоверность диагноза, анонимность результатов, индивидуальные рекомендации, а при желании пациента – лечение выявленных заболеваний в нашей клинике.
Для записи на обследование в ЦКБ РАН и уточнения стоимости услуг можно позвонить по телефону +7 (499) 400 47 33 или воспользоваться специальной формой на сайте.
Получить консультацию специалиста
или записаться на прием
6-недельная программа специализации по спине
Независимо от того, являетесь ли вы начинающим бодибилдером, желающим увидеть свою спину спереди, или просто парнем, который хочет добавить устрашающих мышц, сильная, плотная спина — отличительный признак отличного тела.
С эстетической точки зрения наибольший ударный потенциал имеет спина. На первый взгляд, его многочисленные мускулы могут двигаться индивидуально или согласованно друг с другом, создавая эффект, который отчасти является художественным гобеленом, отчасти топографической картой. Если смотреть в одежде, через любую рубашку, куртку или парку видна большая спина.
А для парней, которые просто хотят время от времени заниматься сексом, хорошо развитая спина является ключом к достижению V-образного конуса, ассоциирующегося с красивым телом.
Далее следует шестинедельная программа специализации, разработанная специально для вас. Были рассмотрены почти все аспекты как тренировки спины, так и специализированной тренировки, и программа предусматривает комбинацию различного объема и интересных новых упражнений, разработанных для того, чтобы вывести вас на следующий уровень развития.
Повышение квалификации по специальности
Как я уже упоминал в своей недавней статье о специализации, я считаю, что есть несколько принципов, которым следует следовать для любой программы, предназначенной для быстрого увеличения размера отдельной группы мышц:
- Высокая частота — минимум три тренировки в неделю, желательно через день.
- Высокий еженедельный объем — около 50 подходов в неделю с различным диапазоном повторений.
- Умеренно высокая интенсивность — 90 процентов от максимального веса в любом диапазоне повторений.
- Большое разнообразие упражнений — тренировки должны включать комплексные, взрывные, изолирующие, односторонние, а также «дурацкие» или незнакомые упражнения.
При написании программы, специализирующейся на части тела, я придерживаюсь вышеизложенного и обычно назначаю три индивидуальных тренировочных дня, чередуя их как можно чаще. Я назначаю программы на короткий срок (от трех до шести недель) и поддерживаю другие части тела с помощью полного цикла, выполняемого один раз в неделю.
Однако, возвращаясь к приоритетам, я делаю еще один шаг вперед. При таком большом количестве переменных становится необходимым быть более точным. С этой целью я настаиваю на четырех отдельных тренировках спины, каждая из которых преследует свою цель.
Недостаточная тренировка «спины»
Почему такая конкретная? Сотрудник T NATION доктор Клей Хайт выразил это лучше всего, сказав: «Сказать, что вы собираетесь тренировать спину, — все равно что сказать, что вы тренируете фронт».
Комментарий доктора Хайта касается сверхсложной мускулатуры самой области.То, что он имел в виду, и то, что я считаю, так это то, что «спина» просто состоит из слишком большого количества мышц, прикрепленных в слишком большом количестве мест, выполняющих слишком много вещей, чтобы их можно было рассматривать как одну группу мышц или чтобы на них можно было воздействовать за один сеанс.
Верхняя часть спины состоит из множества различных мускулов, большинство из которых выполняет множество функций и имеет различный состав волокон. И, как если бы многие типы волокон не были достаточно раздражающими, все еще усложняется тем фактом, что наша многослойная задняя цепь состоит из мышц, волокна которых проходят во всех разных направлениях.
Хотя у меня нет желания превращать это в лекцию по задней анатомии, можно сделать краткий обзор этой области.
- Latissimus Dorsi: В переводе буквально «большие мышцы спины» основная роль широчайших — заставить вас выглядеть hyooge в обтягивающих футболках. Кроме того, мышца выполняет такие функции, как разгибание, приведение и медиальное вращение плеча.
- Большая круглая мышца: берут начало на внешнем (латеральном) крае лопатки и прикрепляются к плечевой кости, мышцы круглой мышцы работают с мышцами вращающей манжеты, чтобы стабилизировать плечевой сустав, и работают с широчайшими, чтобы двигать плечевую кость назад.Teres Major активно участвует во всем, от игры «дай пять» до Wii Tennis.
- Ромбовидные мышцы (большие и второстепенные): ромбовидные мышцы — это группа мышц, расположенная глубоко в широчайших, которые лежат между лопатками. Их основная роль — приводить или втягивать лопатки, сближая их по направлению к позвоночнику.
- Трапеция *: это длинная мышца трапециевидной формы, которая проходит по верхнему отделу спинного мозга, берет начало в основании черепа и прикрепляется посередине к нижней части спины.Когда волокна проходят во многих направлениях, ловушки выполняют несколько действий, включая подъем лопатки (и ключицы), приведение лопатки и вдавление лопатки. Интересно, что ловушки, вероятно, являются наиболее частой частью тела, которой другие парни хвалят. «Эй, у тебя огромные ловушки!»
* Для наших целей мы в основном будем рассматривать средние и нижние ловушки.
Это, конечно, не полный список, и я прошу прощения у гиков анатомии за эти довольно простые описания, но я хочу сосредоточить внимание на обучении.Двигаемся дальше.
Рекомендации по обучению на 6-недельном этапе
- Плоскость движения: учитывая огромное количество мышц и функцию каждой из них, гораздо эффективнее разделить тренировку на дни, в основном посвященные одной плоскости движения. Мы посвятим два дня вертикальной вытяжке и два дня горизонтальной.
- Диапазон повторений: Как я уже упоминал выше, для того, чтобы программа специализации была эффективной, она должна охватывать различные диапазоны повторений. Для большинства мышц (особенно небольших групп, таких как бицепсы или трицепсы) эффективно использовать различные диапазоны повторений на каждой тренировке.
Для больших групп мышц (например, спины) широкий разброс интенсивности обычно пересекает слишком много границ, чтобы быть эффективным. Фокус тренировочного стимула теряется, и результаты не являются оптимальными. Если вы тренируетесь с меньшим количеством повторений, тренировка будет более продуктивной.
6-недельная программа специализации по спине
Важно отметить, что это специализированные тренировки, предназначенные для работы со спиной. Они быстрые, болезненные и эффективные и состоят из менее 20 подходов за тренировку.Они не должны занимать у вас больше 35-40 минут, так что входите, выходите и развивайтесь.
Тренировка 1 с низким повторением в горизонтальном самолете
- A. Тяга штанги в наклоне с 3-секундной паузой (хват лежа на спине)
- Наборы: 6
- Повторений: 3
- Отдых: 45 секунд. Добавляйте по пять секунд отдыха в каждом подходе.
- Примечание: удерживайте в течение трех секунд в верхней части механизма. Вам нужно будет использовать вес, который легче, чем вы обычно оцениваете как свой 3ПМ.
- B. Взрывная тяга с собственным весом на одной руке
- Наборы: по 5 с каждой стороны
- Повторений: 6
- Отдых: 15 секунд между руками, 45 секунд между подходами.
- Примечание: Выполните в кузнечном станке или силовой стойке.
- C1. Тяга кабеля «неправильный путь» с V-образной ручкой
- Описание: Это должно быть выполнено в стиле Арнольда. Вместо того, чтобы сохранять полностью прямую позу, позвольте весу немного подтянуть вас вперед (вы также можете вытягивать плечи).В отрицательном случае оттянитесь верхней частью спины, плечами и создайте немного силы нижней частью спины. Технически «небрежная» форма, эта версия тяги позволяет значительно сильнее растягивать и сжимать трапеции, ромбовидные мышцы и широчайшие. Просто будьте осторожны с весом и не взорвите диск.
- Наборы: 3
- Повторений: 8
- Отдых: 60 секунд, затем перейдите в C2.
- C2. Горизонтальное подтягивание
- Описание: Возьмитесь за перекладину изнутри и приготовьтесь почувствовать себя глупо.Откиньтесь назад как можно дальше во время подбородка, стремясь использовать рычаг, как вы это делаете. То есть в конечном положении подтягивания ваша цель — быть максимально горизонтальным.
- Наборы: 3
- Повторений: 6-8
- Отдых: 90 секунд, затем обратно в C1.
Тренировка 2 Высшее повторение Тренировка на вертикальном самолете
- A. Набор для вытягивания «Механическое преимущество»
- Описание: Начните с подтягивания широким хватом, затем узким хватом и закончите параллельным хватом.Это один набор . Каждое подтягивание следует выполнять с мертвой точки в максимально строгой форме.
- Наборы: 1
- повторений: столько, сколько вы можете, останавливаясь на одно-два повторения без отказа в каждом движении.
- Отдых: 5 секунд между фазами. Во время отдыха позвольте ногам коснуться земли.
- B. Вытяжной трос с одним рычагом
- Наборы: 4
- Повторений: 10, 10, 8, 8
- Отдых: ноль секунд между чередованиями, 60 секунд между подходами.
- Примечание: выполните десять повторений правой рукой, затем десять — левой. Не отдыхая, выполните еще восемь повторений правой рукой и еще восемь — левой. Это один набор . Вы выполните четыре подхода, всего по 54 повторения на руку.
- C. Отжимание прямой рукой в наклоне (с тросом)
- Описание: Установите регулируемый шкив троса примерно на высоту пупка. Встаньте примерно в четырех футах от блока и согнитесь в талии. Ваша голова должна быть чуть ниже шкива.Отсюда выполните жим с прямой рукой. Сделайте паузу в обеих фазах движения, чтобы максимально растянуть и сжать.
- Наборы: 3
- Повторений: 12-15
- Отдых: 60-75 секунд между подходами
- D. Подтягивание в прыжке
- Описание: Это подтягивания в стиле кроссфит-прыжков с какой-то платформы. Я не фанат CF, но этот вариант подтягивания является исключительным для увеличения вашей способности сокращать разрыв в последней части диапазона движения подтягивания.Кроме того, это невероятно по плотности и увеличению размера. Обязательно активно подтягивайтесь вверх и на толкайте себя вниз на от перекладины. Сосредоточьтесь на сгибании и сжатии все 30 секунд.
- Наборы: 2
- повторений: как можно больше за 30 секунд.
- Отдых: 30 секунд
- Примечание: это упражнение рассчитано на время, а не на повторения. Просто выполняйте как можно больше за заданный период времени.
- E. Набор для подъема с отводом Mechanical Advantage
- Описание: Начните с подтягивания широким хватом, затем узким хватом и закончите параллельным хватом.Это один набор . Каждое подтягивание следует выполнять с мертвой точки в максимально строгой форме.
- Наборы: 1
- повторений: переходите к отказу для каждой фазы.
- Отдых: 10 секунд между фазами. Во время отдыха позвольте ногам коснуться земли.
Тренировка 3 Высшее повторение Тренировка в горизонтальном самолете
- A. Составной ряд
- Описание: Впервые я начал делать это упражнение около двух лет назад и подумал, что у меня получилось. Я назвал его «Римский ряд».Затем Ник Тумминелло опубликовал статью с тем же упражнением и назвал ее составной строкой (очевидно, поскольку он не такой высокомерный ублюдок, как я, он не назвал ее в честь себя.) он особенно эффективен для усиления связи между мозгом и мускулами и подготовки вас к максимальному задействованию на оставшуюся часть сеанса.
- Наборы: 1
- Повторений: 15-18
- Отдых: 20 секунд, затем перейти к B.
- В1. Сундук с опорой DB Row
- Наборы: 3
- Повторений: 8-10
- Отдых: 30 секунд, затем перейти к B2.
- B2. Боковой перевернутый ряд
- Описание: В тренажере Смита или силовой клетке установите штангу на высоту талии. Лягте под ним и возьмитесь за гриф сверху. Подтянитесь вверх и в сторону, затем опуститесь до середины. Повторите с другой стороны. Это одно повторение.
- Наборы: 3
- Повторений: 16 (по 8 на каждую сторону)
- Отдых: 30 секунд, затем вернитесь в B1. После последнего подхода отдохните 90 секунд и перейдите к C.
- C. Тяга тела через плечо стоя
- Описание: Стойка со смещением к креплению кабеля.Потяните через тело, завершая ряд.
- Наборы: 2
- Повторений: 10, 10, 10, 10
- Отдых: 0 секунд между руками, 90 секунд между подходами.
- Примечание: выполните десять повторений левой рукой, затем десять повторений правой. Немедленно переключитесь на левую руку еще десять повторений, затем снова на правую еще десять. Это один комплект. Отдохните 90 секунд и выполните второй подход. Отдохните 90 секунд, затем перейдите к D.
- D. Набор для тяги со штангой Mechanical Advantage
- Описание: Начните с широкого захвата сверху, затем переходите к узкому захвату сверху.Закончите хватом снизу. Начните с веса, который вы можете поднять примерно 15 раз на первом этапе.
- Наборы: 2
- повторений: Работайте до отказа на всех этапах.
- Отдых: 10 секунд между фазами, 140 секунд между подходами.
Тренировка 4 Тренировка на вертикальном самолете с низким повторением
- A1. Rack Pull с захватом рывком
- Описание: В силовой стойке установите штифты на уровне бедер. Возьмитесь за штангу рывком и поднимите эту суку.
- Наборы: 5
- Повторений: 3-6
- Отдых: 45 секунд, затем переходите к A2.
- Примечание. Удерживайте верхнюю часть механизма не менее пяти секунд или как можно дольше, в зависимости от того, что наступит раньше. Используйте ремни.
- A2. Переменный трос с одним рычагом и вытягиванием вниз
- Описание: Удерживая одну сторону крепления кабеля с V-образной рукояткой в левой руке, потяните вниз и назад, сжимая широчайшие как можно сильнее во время всего диапазона движений. Медленно верните гирю в исходное положение и передайте приспособление в правую руку.
- Наборы: 5
- Повторений: 6-8 с каждой стороны
- Отдых: ставка без отдыха
Б.Подтягивания с отрицательным весом
- Наборы: 4
- Повторений: 4-6
- Отдых: 60 секунд между подходами. После последнего подхода отдохните 90 секунд и перейдите к C.
- Примечание: выберите вес, с которым вы можете выполнить одно или два обычных подтягивания. Не выполняйте концентрические упражнения, а просто опускайтесь вниз, считая по три секунды на повторение. Используйте табурет или скамью, чтобы вернуться в верхнее положение.
- C. Взрывное подтягивание
- Наборы: 1
- Reps: взрывные одиночные игры до смерти.(Или крайний отказ.)
- Отдых: 2 секунды между повторениями.
- Примечание: встаньте под перекладину, подпрыгните и держитесь. Взрывно подтягивайтесь как можно быстрее. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы ваша талия была выше перекладины. Управляйте своим спуском только случайно. Прыгайте на пол, встряхните руки, отдохните две секунды и сделайте еще один. Когда вы устанете, начните с , используйте взрыв, чтобы помочь движению . То есть используйте импульс от прыжка к перекладине, чтобы помочь выполнить подтягивание.Повторяйте это до тех пор, пока вы не умрете или не сможете больше этого делать. (Желательно последнее.)
Тренировка всего тела
Это тренировка, которую вы будете выполнять, чтобы поддерживать в остальном размере и силу все остальные группы мышц. Всего перечислено шесть упражнений, но то, как вы установите тренировку, зависит от вас.
Я просто дам вам три правила:
- Эта тренировка должна состоять не более чем из 15 подходов.
- Не более трех подходов в одном упражнении.
- Количество повторений в подходе не должно превышать 10.(Как правило, чем ниже, тем лучше.)
Вот и все. Остальное зависит от тебя.
Вот упражнения:
- Приседания спереди
- Жим гантелей на нижнем наклоне от груди
- Румынская становая тяга
- Обратные выпады
- Толкающий пресс
- Доска
Вот ваше расписание на следующие шесть недель:
Неделя 1 | 2 неделя | 3 неделя | 4 неделя | 5 неделя | 6 неделя | |
понедельник | Тренировка 1 | выкл. | Тренировка 4 | Тренировка 3 | Тренировка 2 | Тренировка всего тела |
вторник | выкл. | Тренировка 1 | выкл. | выкл. | выкл. | Тренировка 1 |
среда | Тренировка 2 | Тренировка всего тела | Тренировка 1 | Тренировка 4 | Тренировка всего тела | выкл. |
четверг | Тренировка всего тела | выкл. | выкл. | выкл. | Тренировка 3 | Тренировка 2 |
Пятница | Тренировка 3 | Тренировка 2 | Тренировка 2 | Тренировка 1 | выкл. | Тренировка 3 |
суббота | выкл. | Тренировка 3 | Тренировка всего тела | Тренировка всего тела | Тренировка 4 | выкл. |
воскресенье | Тренировка 4 | выкл. | выкл. | выкл. | выкл. | Тренировка 4 |
Супер-зарядка для тренировки спины
- Сгибайся, братан — Мышцы спины, как известно, сложно задействовать, и многие тренирующиеся просто тренируются.«То есть они совершают полный диапазон движений, но в основном задействуют мышцы рук, а не спины.
Вместо того, чтобы просто выполнять упражнение, сосредоточьтесь на попытке согнуть работающие мышцы в начале каждого повторения, чтобы помочь задействовать целевую область и задействовать больше мышечных волокон. Кроме того, поскольку мышцы, которые вы пытаетесь проработать с помощью , больше и сильнее, вы сможете использовать больший вес.
- Волшебное прикосновение — В соответствии с идеей усиления связи между мозгом и мышцами, вот что мы делаем на моем предприятии.Если у вас есть наблюдатель или партнер по тренировке, попросите их слегка положить кончики пальцев на ваши широчайшие или другие мышцы спины в течение всего подхода. (Прекратить смеяться.)
Эта техника называется тактильной стимуляцией . Мягко прикоснувшись к мышце во время подхода, вы лучше осознаете эту мышцу, и вам будет намного легче осознанно сгибать и сжимать мышцы, что позволяет улучшить тренировку в целом. Вы можете делать это самостоятельно во всех односторонних упражнениях, обхватив неработающую руку или руку вокруг своего тела (подумайте о том, чтобы обнять себя) и взявшись за широту.
- Перестаньте ненавидеть подтягивания — Люди всегда осуждают подтягивания, потому что они не такие «хардкорные», как подтягивания. Я здесь, чтобы сказать вам, что при правильном использовании тяги вниз могут стать одним из лучших упражнений в мире для построения широкой и пропорциональной спины.
Честно говоря, подавляющее большинство людей выполняют опросы неправильно, возможно, поэтому их так широко презирают. В конце концов, неправильная работа дает плохие результаты. Вот как правильно выполнять тяги вниз.
Вместо того, чтобы просто садиться за машину и тянуть вниз, настройте ее правильно. Сядьте, наклонив туловище назад примерно на десять градусов. Не , а не , думайте о том, чтобы тянуть штангу руками к груди. Лучше закройте глаза, согните широчайшие и сконцентрируйтесь на том, чтобы подтянуть локти к бедрам. Вы должны представить, как они движутся по слегка изогнутой линии к вашей талии, входя внутрь, когда вы завершаете повторение. Сделайте паузу, когда штанга коснется вашей грудины.
Наконец, я должен сказать, что тянуть себя к неподвижному объекту и тянуть подвижный объект к своему телу — это совершенно разные вещи.Они будут вызывать разные реакции, и их также следует рассматривать как совершенно разные движения. Следовательно, программа, в которой используются и то и другое, будет более эффективной с точки зрения увеличения силы, мощности, эффективности и, что наиболее важно, размера.
Заключительные мысли
Вот и все: шестинедельная программа специализации, которая даст вам заднюю силу и размер, которые вам нужны, без ущерба для остального тела. Попробуйте и дайте мне знать, что вы думаете!
Утилизация лекарств: пункты приема лекарств
Утилизация лекарств: варианты возврата лекарствЛучший способ безопасно утилизировать большинство типов неиспользованных или просроченных лекарств
Варианты возврата лекарств — лучший способ безопасно утилизировать неиспользованные или просроченные рецептурные и безрецептурные (например, отпускаемые без рецепта) лекарства.
Перед утилизацией рецептурных лекарств обязательно удалите всю личную информацию с этикеток бутылок с таблетками и упаковки лекарств. Все ваши лекарства, оставленные в пунктах приема, будут уничтожены.
Обычно существует два варианта возврата:
Найдите местоположение через DEA
Найдите местоположение с помощью Google Maps (для мобильных устройств)
Обратите внимание, что все лекарства, оставленные в этих местах, будут уничтожены.Если вы заинтересованы в пожертвовании своих лекарств, посетите нашу страницу контроля качества по этой теме.
Посетите веб-сайты DEA Diversion Control Division и Get Smart about Drugs для получения дополнительной информации об утилизации наркотиков.
места постоянной коллекции
Некоторые учреждения и предприятия зарегистрированы в DEA США для сбора неиспользованных или просроченных лекарств. Найдите ближайший к вам авторизованный пункт сбора наркотиков или позвоните в справочную службу регистрации отдела контроля за утечкой DEA по телефону 1-800-882-9539 для получения дополнительной информации об этих пунктах сбора.
Эти пункты сбора безопасно и надежно собирают и утилизируют ваши неиспользованные или просроченные лекарства, включая те, которые содержат контролируемые вещества. В вашем районе авторизованными местами сбора могут быть аптеки в магазинах, больницах или поликлиниках; и / или правоохранительные органы. На этих участках сбора лекарств на месте могут быть ящики для сдачи лекарств; программы обратной почты; или другие методы утилизации в домашних условиях, которые помогут вам безопасно избавиться от неиспользованных или просроченных лекарств.
Наконец, вы можете перейти на Google Maps и ввести «утилизация наркотиков рядом со мной» или «утилизация лекарств рядом со мной», чтобы найти ближайший пункт утилизации наркотиков.
Лекарства со специальными инструкциями по утилизации
Из соображений безопасности существует несколько, выберите лекарства с особыми инструкциями, чтобы немедленно смыл в унитаз только , если вариант возврата лекарства недоступен. Для получения более подробной информации обратитесь к промывочному списку FDA.
Периодические события
Управление по борьбе с наркотиками США (DEA) периодически проводит национальные мероприятия по возврату лекарств, отпускаемых по рецепту.Во время Дней возврата лекарств в общинах по всей стране создаются временные пункты сбора лекарств для безопасной утилизации рецептурных лекарств.
Местные правоохранительные органы могут также спонсировать мероприятия по приему лекарств в вашем районе. Вы также можете связаться с местными органами управления отходами, чтобы узнать о событиях в вашем районе.
Текущее содержание по состоянию на:
Услуги здоровой спины | Ochsner Health
Программа здоровой спины Охснера
Программа Ochsner «Здоровая спина» — это комплексный подход к лечению людей с хронической или повторяющейся болью в шее или спине.Лечение направлено на активное выздоровление, восстановление подвижности и силы позвоночника и, в конечном итоге, на возвращение людей к занятиям, которые им нравятся. Во время получения помощи пациенты работают с комплексной медицинской бригадой, включая врача или специалиста по передовой практике, физиотерапевтов и тренеров по здоровью и благополучию. Пациенты также участвуют в программе активной физиотерапии, направленной на уменьшение боли и возвращение к функциям, а затем переходят к программе оздоровления для общего поддержания силы.
Чего следует ожидать:
- Тщательное обследование у одного из наших квалифицированных физиотерапевтов для выявления скелетно-мышечных нарушений и двигательных дисфункций.
- Тестирование силы шейных и / или поясничных разгибателей с использованием медицинских машин, которые изолируют целевые группы мышц.Эти результаты предоставят базовую оценку силы вашей спины или шеи, помогут определить подходящий начальный вес для упражнений и позволят объективно измерить ваш прогресс по мере прохождения лечения.
- Активная, научно обоснованная программа физиотерапии, основанная на исследованиях, направленная на уменьшение боли в шее и / или спине, целевое укрепление позвоночника и окружающей мускулатуры и обучение для содействия пониманию, предотвращению и устранению боли.
- Регулярные встречи с тренером по здоровью, который поможет вам в достижении ваших целей в области здоровья и фитнеса
- Запись на программу оздоровления после успешного завершения физиотерапии.Здесь вы будете работать с командой велнес-тренеров, чтобы помочь вам сохранить силу и функциональные движения, которых вы достигли с помощью физиотерапии.
Научно подтвержденная технология
Благодаря прогрессивному усилению сопротивления и принципам адаптивной перегрузки пациенты, страдающие хронической болью в спине и шее, испытывают улучшение мышечной силы, здоровья дисков, увеличения толщины соединительной ткани, выносливости, подвижности и функций на протяжении всего курса лечения.По мере улучшения функции опорно-двигательного аппарата симптомы уменьшаются, а психологическое состояние улучшается.
За последние 25 лет Университет Флориды, Калифорнийский университет в Сан-Диего и медицинские учреждения по всему миру опубликовали убедительные исследования, показывающие, что конкретное укрепление позвоночника с использованием зарегистрированных FDA аппаратов для поясничного и шейного удлинения MedX улучшает даже исходы для пациентов. после нескольких неудачных попыток применения других форм лечения. Доказательством этого являются более 75 статей, опубликованных в рецензируемых журналах, как в исследованиях, так и в отзывах пациентов.
Как записаться
Позвоните нам по телефону 1-877-889-2976 , по нашему центральному номеру расписания, , чтобы записаться на первоначальный прием к нашим врачам / специалистам или физиотерапевтам, которые проведут тщательное обследование, чтобы определить, можете ли вы получить от этого пользу. подход к лечению.
Понедельник — Четверг, 7:00.м. — 18:00 и пятница, 7:00 — 17:00.
* Часы работы могут варьироваться в зависимости от местоположения клиники
* Доступны приемы физиотерапии в обеденный перерыв
Ochsner Health Center — Baptist Napoleon Medical Plaza
2820 Napoleon Avenue
Suite 450
New Orleans, LA 70115
504-894-2002
Ochsner Therapy & Wellness — Belle Meade
605 Lapalco Boulevard, Suite A
Gretna, LA 70056
504-371-9314
Ochsner Therapy & Wellness — O’Neal
2077 O’Neal Lane
Baton Rouge, LA 70816
225-754-5188
Ochsner Therapy & Wellness — Covington
1000 Ochsner Boulevard
Covington, LA 70433
985-875-2777
Ochsner Therapy & Wellness — Slidell
114 Gause Boulevard West
Slidell, LA 70460
985-607-6363
Программа Ochsner Healthy Back Program предлагается застрахованным сотрудникам Ochsner и Slidell Memorial и их иждивенцам в качестве единовременного пожизненного пособия без выплаты личных расходов, особенно тем, кто в настоящее время имеет страховку Ochsner Blue Cross Blue Shield для сотрудников (OCHPLUS1 и OCHPLUS2 и SMH High и SMH Standard).Льготный период начинается с первого посещения физиотерапевта и заканчивается через год после этого посещения. Стандартная франшиза физиотерапевта и доплаты применяются, если работник ранее использовал годовое пособие по уходу.
Программа Ochsner Healthy Back доступна для пациентов со всеми основными страховками.
ГЛАВНАЯ | принимать обратно наркотики.org
Важное обновление для существующей программы Med Bin Hosts
У Калифорнийской программы возврата лекарств осталось достаточно средств, чтобы предоставить вам бесплатные вкладыши (включая доставку и утилизацию заполненных вкладышей) до начала 2022 года. Мы рекомендуем вам продолжать принимать нежелательные лекарства в контейнерах для медикаментов, которые мы установили на вашем предприятии. , отправив их обратно, когда они будут заполнены не более чем на 2/3, и заказав запасные вкладыши, как вы это делали ранее (используя технологическую документацию, предоставленную вам при установке контейнера для медикаментов).Ожидается, что SB 212 будет полностью готов к эксплуатации без задержек в 2022 году.
Мы больше не принимаем заявки на размещение бункеров.
Эта программа финансировалась Проектом расширения MAT, Департамент здравоохранения Калифорнии, и была разработана и реализована в партнерстве с Калифорнийским попечительским советом по продуктам. Цель программы — увеличить утилизацию нежелательных лекарств по всему штату Калифорния. Контейнеры (урны) для безопасной утилизации лекарств были размещены по всему штату специально для утилизации ненужных лекарств.
В рамках этой программы было размещено около 250 контейнеров, что значительно расширило сеть контейнеров по всему штату Калифорния и предоставило всем гражданам еще больший доступ к бесплатной безопасной утилизации лекарств.
Конверты для безопасной утилизации
Вторым компонентом Калифорнийской программы возврата лекарств является возвратный конверт с лекарством для безопасной утилизации. Администраторы программы разработали пилотную программу, в рамках которой небольшое количество округов Калифорнии получило несколько конвертов с целью распространения их среди пожилых людей, лиц, не выходящих из дома, и лиц с ограниченной подвижностью, чтобы у них была возможность безопасно избавиться от ненужных лекарств. комфорт собственного дома.С тех пор конверты были розданы в районные пункты раздачи (аптеки, отделения полиции, центры престарелых и т. Д.), А затем распространены среди широкой публики. После того, как конверты раздаются гражданам и заполняются ненужными лекарствами (опиоидами и другими рецептурными таблетками, пластырями и мазями), они затем сбрасываются по почте (каждый конверт оплачивается почтой) и возвращаются на предприятие по переработке отходов. для разрушения. Собранные данные (как быстро были возвращены конверты, когда они были возвращены, вес конвертов после возврата; конверты анонимны и никакая личная информация не собирается) будут переданы в Департамент здравоохранения Калифорнии (DHCS) для анализ.DHCS Калифорнии будет использовать эти данные как фактор при определении того, будет ли финансироваться и реализовываться более крупная общегосударственная программа.
Образование и обмен информацией
Одна из целей Программы возврата лекарств заключалась в том, чтобы информировать широкую общественность о важности утилизации нежелательных лекарств наиболее экологически безопасным способом, важности использования контейнеров для безопасной утилизации и информирования широкой общественности о том, где они можно найти один из недавно установленных бункеров.С этой целью программа профинансировала дизайн, печать и распространение уникальных газетных вкладышей по всей Калифорнии. См. Карту ниже для регионов, получивших газетные вставки, и щелкните ссылку в ключе справа от карты для соответствующего региона.
Карта пунктов выдачи контейнеров с медикаментамиМаршрут по карте: Чтобы найти мусорный бак рядом с вами, воспользуйтесь картой ниже.
Для поиска по адресу щелкните здесь или щелкните инструмент «Просмотреть увеличенную карту» в правом верхнем углу карты ниже — справа от значка «Поделиться» (расположенного в правой части серой полосы в карту ниже), подождите, пока загрузится карта большего размера, затем щелкните инструмент поиска (увеличительное стекло в левом верхнем углу), введите свой адрес и нажмите клавишу ВВОД.
Увеличьте или уменьшите масштаб, чтобы увидеть места рядом с вами.
Щелкните значки таблеток, чтобы узнать адрес медпункта, телефон и дополнительные сведения (если они есть).
Заявление об ограничении ответственности: обратите внимание, что значки таблеток на карте ниже обозначают места приема лекарств, некоторые из которых принимают контролируемые и неконтролируемые препараты, а другие принимают только неконтролируемые препараты. Снова нажмите на значок таблетки ниже для получения дополнительной информации. Цвет таблетки просто отражает тип программы, в результате которой была размещена корзина для медикаментов. Если какое-либо место больше не принимает нежелательные лекарства, сообщите нам об этом, отправив электронное письмо на адрес info @ calpsc.орг.
Как это работает?
Выполните следующие 3 простых шага:
Дома выньте таблетки и другие твердые лекарства из контейнеров и поместите в прозрачный пластиковый пакет на молнии. Храните жидкие и кремовые лекарства плотно закрытыми в их оригинальных емкостях. (ПРИМЕЧАНИЕ — храните лекарства в недоступном для детей контейнере до момента отправки).
Удаляйте, помечайте или иным образом скрывайте личную информацию из контейнеров с твердыми и жидкими / кремовыми лекарствами, чтобы защитить вашу личную информацию.Утилизируйте контейнеры для твердых лекарств в своем домашнем хозяйстве.
Принесите сумку на молнии и любые жидкости / кремы в корзину и поместите в нее — это так просто!
Примечание. Лекарства должны оставаться в оригинальном недоступном для детей контейнере до момента отправки.
Что я могу положить в корзину для медикаментов?
Лекарства, отпускаемые по рецепту — лекарства, содержащие контролируемые вещества, включенные в списки II – V, принимаются только в определенных странах.Пожалуйста, проверьте карту расположения контейнеров для получения информации о том, какие типы лекарств может принимать каждый пункт
.Лекарства, отпускаемые без рецепта
Лечебные мази и лосьоны (оставить плотно закрытыми в оригинальной упаковке)
Медикаменты для домашних животных
См. Список допустимых веществ ниже
Примечание. Лекарства с контролируемыми веществами из Списков II-V — это прописанные лекарства, которые строго регулируются, потому что они имеют высокий потенциал злоупотребления и / или могут причинить вред при приеме не тем человеком.Чтобы проверить, относится ли ваше лекарство к контролируемым веществам, щелкните здесь.
Что нельзя положить в корзину для медикаментов?
Незаконные (Список I) контролируемые вещества (например, марихуана, героин, ЛСД и т. Д.)
Медицинские острые предметы и иглы (иглы для подкожных инъекций, шприцы, автоматические инъекторы, инфузионные наборы, соединительные иглы / наборы и ланцеты)
Авто-форсунки (например,грамм. ЭпиПен®)
Йодсодержащие препараты
Термометры ртутные
Радиофармацевтические препараты
Химиотерапия или цитотоксические препараты
Баллоны со сжатым воздухом или аэрозоли (например, ингаляторы для астмы) ПРИМЕЧАНИЕ. Проверьте вывески на контейнере для медикаментов и местные правила оператора утилизации / сжигания, поскольку они могут допускать размещение ингаляторов в контейнерах.
Витамины и пищевые добавки
Деловые медицинские отходы (эл.грамм. образцы продукции представителя компании, отходы больниц, клиник, а также кабинетов врача, стоматолога и ветеринара)
Термометры
Небольшие количества жидких рецептурных и безрецептурных лекарств (менее 6 унций)
Особые благодарности
Мы невероятно благодарны и хотели бы поблагодарить следующие организации за их помощь в Калифорнийской программе возврата наркотиков:
Ресурсы для хостов Med Bin
Для аптек, больниц и правоохранительных органов:
Как мне подать заявку на участие в программе возврата лекарств?
Обратите внимание, что период подачи заявок закрыт.
Часто задаваемые вопросы
Q: Я хозяин мед. Где мне найти ответы на часто задаваемые вопросы, касающиеся меня?
A: Помимо перечисленных ниже часто задаваемых вопросов, щелкните здесь.
Q: Если я получу через программу корзину для медикаментов, что она включает в себя?
A: Если вы получили бесплатную корзину для медикаментов в рамках программы, вы получите бесплатную корзину для мед. бесплатное обслуживание корзины для медикаментов (до августа 2020 г.) и бесплатная техническая поддержка на время действия программы (август 2020 г.).
Q: Я новый хозяин корзины для медикаментов. Что делать, если у меня есть вопросы о том, как пользоваться веб-порталом?
A: Отправьте электронное письмо в службу технической поддержки веб-портала: [email protected]
Q: Я представляю правоохранительные органы. Распространяются ли на меня правила работы аптек?
A: Правила аптек не распространяются на правоохранительные органы.
Q: Я слышал, что есть пределы веса наполненного лайнера.Какие ограничения?
A: Согласно требованиям Covanta и DEA, наполненный лайнер не может весить более 65 фунтов.
Q: Я представляю аптеку. Нужно ли ставить мусорное ведро в аптеку?
A: Да, мусорное ведро должно быть помещено в аптеку, доступно для всех и в пределах видимости фармацевта.
Q: Что такое Калифорнийский проект расширения MAT и как он соотносится с этим проектом?
A: Стремясь бороться с эпидемией опиоидов по всему штату, Департамент здравоохранения Калифорнии (DHCS) реализует Калифорнийский проект расширения медикаментозного лечения (MAT).Калифорнийский проект по расширению МПЗ направлен на расширение доступа к МПТ, сокращение неудовлетворенных потребностей в лечении и снижение смертности, связанной с передозировкой опиоидов, путем предоставления мер по профилактике, лечению и восстановлению. Калифорнийский проект расширения MAT ориентирован на группы населения с ограниченным доступом к MAT, включая сельские районы и племенные общины американских индейцев и коренных жителей Аляски. Калифорнийский проект расширения MAT финансируется за счет федеральных грантов Управления наркологической помощи и психиатрической помощи (SAMHSA).Проект расширения MAT обеспечил финансирование Калифорнийской программы возврата наркотиков.
Q: Разрешено ли правоохранительным органам перевозить содержимое контейнеров для надлежащего уничтожения?
A: Нет. Эта программа требует, чтобы хосты бункеров доставлялись через нашего стороннего обратного дистрибьютора, с которым мы заключили контракт.
Q: Какова стоимость обслуживания, которую мы должны были оплатить самостоятельно?
A: Нам была предложена плата за обслуживание в размере 165 долларов. Ваши расходы могут отличаться.В большинстве мест бункеры обслуживаются примерно раз в месяц или около того, в зависимости от ряда факторов (отложенный спрос, плотность населения и т. Д.).
Q: Каковы размеры контейнера?
A: См. Справочный документ «Часто задаваемые вопросы» на этой странице для получения подробной информации о конструкции бункера, включая размеры.
Q: Какие округа освобождены от этой программы?
A: В округах Аламеда, Контра-Коста, Марин, Сан-Франциско, Сан-Луис-Обиспо, Сан-Матео, Санта-Барбара, Санта-Клара и Санта-Крус не разрешены контейнеры для медикаментов, поскольку в них действуют программы хранения мед.Мы призываем потенциальных хозяев корзины из всех других стран подавать заявки.
Q: Как коллекторы распаковывают и собирают лайнеры?
A: См. Это видео для получения подробных инструкций.
Q: Как сборщики упаковывают и отправляют лайнеры?
A: См. Это видео для получения подробных инструкций.
Q: Должен ли узел корзины для медикаментов блокировать полные и упакованные вкладыши? Если да, то как этот процесс работает?
A: Да.Каждый хост-контейнер для медикаментов получит четыре вкладыша: один вкладыш и упаковку из трех вкладышей. После того, как вкладыш вставлен в контейнер, контейнер для медикаментов начинает работать — не забудьте разблокировать люк после установки вкладыша. После того, как вкладыш будет заполнен и впоследствии удален (когда контейнер для медикаментов перестает открываться должным образом, он, скорее всего, полон), просто запечатайте и упакуйте вкладыш (см. Наши видеоролики на этом сайте) и храните весь вкладыш в запертом складском помещении. пока не прибудет общий перевозчик, который заберет посылку.Если у вас нет запертого помещения для хранения пакета до тех пор, пока его не заберут, оставьте пакет в закрытом контейнере и запирайте люк до тех пор, пока в контейнер для медикаментов не будет установлен пустой вкладыш. ПРИМЕЧАНИЕ. Обязательно подпишитесь на автоматическое пополнение вкладышей через веб-портал, чтобы новый пакет вкладышей был отправлен вам автоматически, как только вы перейдете к своей последней замене вкладыша.
Q: Какие вещества можно помещать в эти контейнеры для медикаментов?
A: Любые контролируемые и неконтролируемые вещества Списка II-V могут быть помещены в мусорные ведра.Также разрешены лекарства для домашних животных, а также рецептурные мази, пластыри по рецепту и лекарства, отпускаемые без рецепта. ЗАПРЕЩАЕТСЯ складывать медицинские острые предметы и иглы, термометры и, вообще говоря, ингаляторы в контейнеры, на которые распространяется данная программа (в соответствии с правилами оператора утилизации / мусоросжигателя). Обратите внимание, что инструкции находятся на контейнерах, и что в инструкциях указано, что можно, а что нельзя помещать в корзину. Аптеки не несут ответственности за предметы, помещенные в мусорные корзины.
Q: Где разрешено устанавливать бункеры?
A: Правила программы разрешают установку мусорных баков в аптеках, больницах с аптеками и в офисах правоохранительных органов. Если они установлены в аптеках, они должны находиться в пределах видимости фармацевта, когда они стоят у стойки аптеки.
Q: При подаче заявки на контейнер, нам также нужно заключить договор с компанией, чтобы забрать заполненные вкладыши отдельно, или это включено в первоначальную заявку?
A: Обслуживание наполненных лайнеров покрывается программой как минимум до августа 2020 года, хотя средства программы теперь позволяют продолжать закупку лайнеров, включая доставку и уничтожение.Обратным дистрибьютором программы является Covanta. Мы сообщаем им, где находится ваша корзина, а они позаботятся обо всем остальном (как только вы получили корзину, вы предоставили нам все необходимые документы, она была установлена и т. Д.).
Q: Сбор вкладышей осуществляется обратной почтой? Приезжает ли к нам обратный дистрибьютор, чтобы забрать использованный лайнер?
A: После того, как вы позвоните в службу доставки через веб-портал программы, вы должны позвонить в UPS, чтобы назначить встречу; UPS забирает посылку, как правило, в течение одного рабочего дня.Если вы не едете по обычному маршруту доставки UPS, они могут взимать около 8 долларов за каждый визит.
Q: Как мне обновить мою лицензию DEA, чтобы у меня был статус сборщика?
A: Перейдите по этой ссылке на веб-сайт Министерства юстиции США и заполните онлайн-форму «Регистрация на утилизацию контролируемых веществ».
Q: Покрывает ли грант пластиковые пакеты для утилизации лекарств в контейнерах для медикаментов?
A: Нет. Обратите внимание на то, что контейнеры принимают как бутылочки с таблетками, так и мешочки; пакеты могут быть предоставлены хозяином корзины для медицинских препаратов или лицом, использующим корзину для медицинских препаратов.
Q: Как запланировать вывоз заполненного лайнера? Существуют ли сборы за самовывоз или доставку, связанные с планированием вывоза?
A: К каждому вкладышу прилагается предоплаченная транспортная этикетка, хотя недавно мы узнали, что UPS взимает плату за самовывоз, если ваше местоположение не находится на обычном маршруте. Чтобы запланировать получение, просто выполните следующие действия: 1) позвоните по номеру 800-742-5877 и выберите «запланировать получение» 2) введите адрес вашего объекта, и вы получите общую стоимость 3) введите данные своей кредитной карты или оплатите чеком или денежный перевод 4) назначьте дату и время, когда водитель должен приехать и забрать лайнер.
Q: Есть ли способ избежать платы за получение автомобиля?
A: Да, лайнер должен был быть получен водителем UPS в рамках обычного маршрута доставки. Поговорите со своим водителем UPS и проинформируйте его о регулярном ожидаемом графике доставки (и о том, как добавить его к их обычному маршруту доставки). Чтобы еще больше уточнить, таким образом они могут искать посылки как часть своего обычного маршрута доставки. Самовывоз в рамках обычного маршрута доставки бесплатный.
В: Что мне делать, если в моем городе / городе / округе действуют местные требования к регистрации или отчетности?
A: Обратитесь в местный Департамент здравоохранения или Департамента социальных служб, чтобы узнать о местных требованиях к регистрации или отчетности. В большинстве из 58 округов и 482 городов Калифорнии нет требований к регистрации или отчетности, хотя в вашей местной юрисдикции могут быть требования к регистрации или отчетности.
Q: Как мне настроить свой идентификатор пользователя и настроить автоматическое пополнение лайнеров на веб-портале?
A: Подробные инструкции см. В этой документации по процессу.
Q: Что мне делать с дополнительными вкладышами в конце периода действия гранта (август 2020 г.)?
A: Хозяева контейнеров для медицинских контейнеров должны отправлять лайнеры, когда они заполнены, даже если лайнеры были отправлены после окончания срока действия гранта. Продолжайте использовать предоплаченные вкладыши, предоставленные грантом, до тех пор, пока запасы не будут исчерпаны.
В. Должен ли я уведомлять Аптечный совет, если я устанавливаю приемную емкость? Как мне отправить уведомление?
A: Да, вы должны уведомить Аптечный совет в течение 30 дней с момента установки приемной емкости.Пожалуйста, заполните и отправьте эту короткую онлайн-форму, чтобы зарегистрировать свое местонахождение.
Q: Как работает конвертная часть программы?
A: Мы бесплатно распространяем конверты для безопасной утилизации с оплатой почтовых услуг в рамках программы CA по возврату лекарств пожилым людям и лицам, прикованным домой, чтобы использовать их для возврата ненужных лекарств. Небольшое количество округов (округ Лейк, округ Невада, округ Техама, округ Гумбольдт, округ Империал, округ Мерсед, округ Керн или округ Ориндж) было определено как приоритетное место для распространения конвертов.Если вы являетесь представителем Министерства здравоохранения, представителем правоохранительных органов, фармацевтом или представителем учреждения по уходу за престарелыми, свяжитесь с нами, чтобы узнать, как вы можете принять участие. Также легко использовать конверты:
Заполните его. Просто поместите ненужные лекарства в полиэтиленовый пакет или оставьте в бутылке с таблетками, снимите идентификационные наклейки с бутылочек и положите их в конверт.
Запечатайте это. Просто надежно запечатайте конверт.
Отправьте это по почте. Положите конверт в почтовый ящик или оставьте его в почтовом отделении.
Q: Должен ли я регистрироваться в DEA или Аптечном совете, чтобы участвовать в программе конвертов?
A: Для распространения конвертов на вашем предприятии не требуется регистрации DEA или уведомления Аптечного совета.
Q: Куда отправляются конверты после того, как кто-то положил их в почтовый ящик? Есть ли стоимость доставки?
A: Бесплатная доставка.Конверты оплачиваются почтой и предварительно отправляются уполномоченному DEA сборщику для уничтожения.
Q: Каков физический размер картонных коробок и вкладышей, которые входят в медицинские контейнеры? Какая вместимость лайнера?
A: Картонная коробка имеет ширину 17 дюймов, длину 17 дюймов и высоту 32 дюйма. Емкость составляет 38 галлонов, но никогда не заполнять лайнер до отказа.
Q: К кому мне обратиться, если я потеряю ключи от корзины для медикаментов?
A: Отправьте электронное письмо HDeLozier @ covanta.ru и будьте готовы предоставить свои контактные данные, сведения о доставке, серийный номер корзины для медикаментов и способ оплаты для платежа в размере 26 долларов США.
Q: С кем мне связаться, если у меня возникнут вопросы об использовании веб-портала или обслуживания корзины после окончания периода действия гранта Калифорнийской программы возврата лекарств (август 2020 г.)?
A: С любыми вопросами обращайтесь в службу поддержки American Security Cabinets по адресу [email protected].
Q: С кем мне связаться, если я могу задать общие вопросы о Калифорнийской программе возврата лекарств после окончания периода действия гранта (август 2020 г.)?
A: Напишите, пожалуйста, Нейту Пелчару по адресу Nate @ calpsc.org с любыми вопросами.
Q: Что делать, если у меня есть дополнительные вопросы по проекту?
A: Прочтите следующий справочный документ FAQ (справочный документ с часто задаваемыми вопросами) или отправьте электронное письмо Нейту Пелчару по адресу [email protected].
Вебинары
Хотите узнать больше о Калифорнийской программе возврата наркотиков? Посмотрите записи наших вебинаров! Каждый веб-семинар включает в себя обзор программы и сегмент вопросов и ответов.
Вебинар I: Обзор программы — см. Запись здесь
Этот веб-семинар предоставил потенциальным сборщикам исчерпывающий обзор программы, того, как они заполняют заявку, и что они должны будут делать как сборщики. Было отведено время для вопросов и ответов.
Этот веб-семинар прошел 28 августа 2019 года в 10:00.
Вебинар II: Внедрение — см. Запись здесь
Этот вебинар был посвящен реализации проекта и требованиям коллекционеров.Было отведено время для вопросов и ответов.
Этот веб-семинар прошел 11 сентября 2019 года в 10:00.
Вебинар III: Продвижение и СМИ — см. Запись здесь
Этот веб-семинар включал обзор программы, а также информацию о продвижении бункеров, когда-то установленных в каждом местоположении хоста бункеров. Этот вебинар был открыт для СМИ. Было отведено время для вопросов и ответов.
Этот веб-семинар прошел 23 октября 2019 года в 10:00.
Вебинар IV: Обзор программы — см. Запись здесь
Четвертый веб-семинар включал в себя тот же обзор программы, который был представлен на первом веб-семинаре, в дополнение к разделу, в котором подробно описывались рекламные акции и средства массовой информации. Это предоставило широкой публике и текущим коллекционерам возможность задать вопросы и поднять любые проблемы, которые у них возникли во время работы в качестве места сбора.
Этот веб-семинар прошел 6 ноября 2019 года в 10:00.
Вебинар V: Обзор программы, продвижение и СМИ — см. Запись здесь
Этот веб-семинар включал обзор программы, а также информацию о продвижении бункеров, когда-то установленных в каждом местоположении хоста бункеров. Этот вебинар был открыт для СМИ. Было отведено время для вопросов и ответов.
Этот веб-семинар прошел 30 января 2019 г. в 10:00.
Общая информация
Программа возврата
Bounce Back предоставляет студентам, чей средний балл в учебном заведении ниже 2,0, поддержку, информацию и ресурсы для повышения их среднего успеваемости и достижения хорошей академической успеваемости в Государственном университете Вебера.Студенты должны проходить Bounce Back каждый раз, когда их академическая успеваемость понижается с хорошей до предупреждения, от предупреждения до испытательного срока или от испытательного срока до отстранения. Студенты, не выполнившие требования программы Bounce Back, получают задержку, предотвращающую регистрацию на курсы в будущем.
Начало работы
Впервые участники
Начинающие участники записываются на курс Canvas под названием Bounce Back Workshop . Войдите в мастерскую, выполнив следующие действия.
- Войти в eWeber
- Найдите и откройте приложение WSU Online — Canvas
- На панели инструментов щелкните курс Bounce Back Workshop курс
Мастерская занимает примерно 1,5–2 часа. В рамках семинара вы отправите несколько коротких размышлений, викторин и учебный план на рассмотрение научному руководителю вашего колледжа / Центра успеха студентов. Имейте в виду, что может пройти несколько дней, прежде чем ваш консультант сможет рассмотреть ваши заявки на семинар, особенно в периоды максимальной регистрации и непосредственно перед началом семестра.Мы рекомендуем завершить семинар заранее, чтобы избежать задержек с регистрацией.
Если вы новичок в Canvas, возможно, будет полезно просмотреть Руководство для студентов Canvas.
Возврат участников
Возвращающиеся участники должны встретиться с научным руководителем своего колледжа / Центра успеха студентов. Запланируйте встречу с Bounce Back, используя контактную информацию, указанную в электронном письме с уведомлением о программе Bounce Back, отправленном на вашу электронную почту Wildcat.
Трюм для отскока назад
Учащиеся, не выполнившие требования Bounce Back, получают задержку, предотвращающую внесение изменений в регистрацию. Если у вас есть удержание Bounce Back и вам нужно выйти из класса, выполните следующие действия:
- Отправьте письмо из своей учетной записи электронной почты Weber на адрес [email protected].
- Включите свое имя, номер W, номер курса и справочный номер курса (CRN) и краткое заявление с просьбой об исключении из перечисленных курсов.
Все запросы по электронной почте должны поступать из вашей учетной записи электронной почты Weber. Это единственная учетная запись, через которую мы уполномочены общаться или принимать запросы, касающиеся вашей академической учетной записи.
Вопросы?
Свяжитесь с научным консультантом вашего колледжа / Центра успехов студентов, используя контактную информацию, указанную в электронном письме Bounce Back, отправленном на ваш адрес электронной почты Wildcat или Find My Advisor.
Программа возврата медикаментов для домашних хозяйств штата Колорадо
Это руководство применимо только к отходам, производимым домашними хозяйствами.Предприятия, в том числе медицинские учреждения, должны соблюдать свои регулирующие правила и положения.
Иглы и острые предметы бытовые
Обращайтесь осторожно! Проколы кожи могут передавать инфекции, передающиеся через кровь.
Варианты утилизации:
- Программы сбора острых предметов.
- Контейнеры для острых предметов, отправляемые по почте (некоторые аптеки и веб-сайты продают контейнеры для острых предметов с этикетками для пересылки по почте, что обеспечивает надлежащую обработку и утилизацию.За эту услугу взимается дополнительная плата).
- Правильная утилизация мусора
- Никогда не кладите контейнер с острыми предметами вместе с вторсырьями. Острые предметы не подлежат переработке, и они не только могут представлять риск заражения для рабочих на предприятиях по переработке, но и могут сделать непригодными для использования целые партии вторсырья.
- Использованные иглы / острые предметы никогда не следует складывать в мусор или смывать в унитаз.
- Используйте контейнер для острых предметов, купленный в аптеке или другом месте, или используйте прочный пластиковый контейнер (пластик HDPE с символом вторичной переработки № 2) с завинчивающейся крышкой.Хорошо подойдут использованные бутылки с моющим средством для стирки. Никогда не используйте бумажные или пластиковые кувшины для молока. Их можно проткнуть. Никогда не используйте стеклянную тару. Они могут сломаться и усугубить опасность.
- Контейнеры с острыми предметами должны иметь четкую маркировку «Острые предметы» или «Биологические отходы».
- После наполнения емкость должна быть плотно закрыта (заклейте крышку), чтобы предотвратить проливание.
- Храните запечатанный контейнер для острых предметов в недоступном для детей и домашних животных.
- Поместите запечатанный контейнер для острых предметов в мусор в день, когда его заберут или отправят на свалку.
Химиотерапевтические препараты
Если вы проходили лечение радиоактивными фармацевтическими препаратами от такого заболевания, как рак щитовидной железы, некоторые отходы, которые вы производите, могут быть загрязнены остаточной радиацией. Некоторые отходы, возможно, придется временно хранить перед тем, как выбросить их вместе с мусором. Вы и ваш опекун должны строго следовать инструкциям вашего врача по утилизации отходов.
Аптека комплексного онкологического центра при больнице Святого Иосифа принимает химиотерапевтические препараты на утилизацию.Звоните (303) 318-3490 для получения дополнительной информации.
Средства личной гигиены
Большинство средств личной гигиены можно утилизировать вместе с мусором, но некоторые местные программы по утилизации опасных бытовых отходов могут принимать эти продукты вместе с бытовыми чистящими средствами. Свяжитесь с местной программой напрямую или свяжитесь с администрацией вашего города / округа для получения контактной информации по программе.
Термометры и прочие ртутьсодержащие устройства
Некоторые местные программы по обращению с опасными бытовыми отходами допускают использование термометров и других ртутьсодержащих устройств.Свяжитесь с местной программой напрямую или свяжитесь с администрацией вашего города / округа для получения контактной информации по программе.
Все магазины бытовой техники Colorado Ace и другие предприятия Колорадо участвуют в программе по переработке ртутьсодержащих термостатов. Посетите Thermostat-Recycle.org для получения полного списка мест.Кроме того, Holy Cross Energy и Alpine Bank объединились для приема компактных люминесцентных ламп (КЛЛ) на переработку в нескольких местах в районах Вейл, Гленвуд-Спрингс и Аспен.Магазины Ace Hardware также примут их.
Медицинские инструменты и принадлежности
Некоторые благотворительные организации принимают медицинские инструменты и материалы в хорошем, пригодном для использования состоянии. Проект CURE — одна из таких благотворительных организаций. Звоните (303) 792-0729 для получения дополнительной информации.
Кровавые или инфекционные отходы
Загрязненные бинты, повязки и одноразовые простыни перед тем, как выбросить их вместе с бытовым мусором, следует поместить в надежно закрепленные полиэтиленовые пакеты. Мусор, содержащий эти потенциально заразные отходы, следует хранить в недоступном для детей и домашних животных месте до тех пор, пока его можно будет собрать или отправить на свалку.
Марихуана
Неиспользованная марихуана и продукты, содержащие марихуану, которые были получены физическим лицом для рекреационного или медицинского использования, могут быть утилизированы, выбрасывая их в бытовой мусор или выбрасывая на свалку. Марихуану нужно сделать неузнаваемой и смешать с другим мусором. Поместите в мусорную корзину в тот день, когда ее заберут или отправят на свалку.
Незаконные наркотики
Обратитесь в местные правоохранительные органы за указаниями.
Пустые контейнеры
Пустые контейнеры по возможности следует утилизировать.Ознакомьтесь со списками приемлемых вторсырья, предоставленными вашей службой по переработке отходов или местной программой по переработке. Предметы, не подлежащие вторичной переработке, следует выбрасывать в бытовой мусор или вывозить на свалку. Удалите личную информацию (например, имя пациента и номер рецепта) из бутылочек с лекарствами, отпускаемыми по рецепту, перед их переработкой или выбросом.
Платформа Build Back Better
Наконец, позвольте Medicare вести переговоры о ценах на лекарства.
Medicare будет вести переговоры о ценах на дорогостоящие лекарства, отпускаемые по рецепту.Это будет включать лекарства, которые пожилые люди получают в аптеке (через Medicare, часть D), и лекарства, которые вводятся в кабинете врача (через Medicare, часть B). Лекарства становятся предметом переговоров после того, как они находятся на рынке в течение фиксированного количества лет: 9 лет для низкомолекулярных лекарств и 12 лет для биопрепаратов. Medicare будет вести переговоры о выпуске до 10 лекарств в год в течение 2023 года, а эти цены вступят в силу в 2025 году и вырастут до 20 лекарств в год.
Политика установит четко определенный процесс переговоров, справедливый для производителей и позволяющий добиться максимальной экономии на лекарствах, которые уже давно присутствуют на рынке.Это отговаривает фармацевтические компании от злоупотреблений законами для продления своей монополии, одновременно поощряя инвестиции в исследования и разработку новых лекарств. Фармацевтические компании, которые отказываются вести переговоры, должны будут уплатить акцизный налог.
Налогообложение, если фармацевтические компании повышают цены быстрее, чем инфляция . Начиная с того момента, когда этот закон станет законом, будущие повышения цен на лекарства будут сравниваться с их текущими ценами. Мы наконец положим конец тем временам, когда фармацевтические компании могли безнаказанно повышать цены.Если цены на лекарство будут расти быстрее, чем инфляция, производители будут платить налоговые штрафы, сдерживая цены для американцев со всеми видами медицинского страхования.
Снижение личных расходов пожилых людей. Сегодня нет ограничения на то, сколько пожилые люди и люди с ограниченными возможностями должны платить за лекарства, и миллионы пожилых людей платят более 6000 долларов в год в рамках совместного несения расходов. Это предложение положит конец этому бремени и гарантирует, что пожилые люди никогда не будут платить более 2000 долларов в год за свои лекарства в рамках Medicare Part D.