Правильная программа тренировок для прокачки пресса
На страницах журналов и в интернете можно найти множество программ и тренировочных комплексов на прокачку пресса. Однако подавляющее большинство из них ставит лишь одну цель – нагрузить его по максимуму. При этом, нередко доходит до абсурдных методик, предлагающих едва ли не по нескольку часов выполнять упражнения на пресс. Такой подход не только в корне ошибочный с точки зрения результата, но и просто вредный. В нашей сегодняшней статье мы разберем правильную методику тренировки мышц пресса, а также оптимальный комплекс упражнений.
Важная особенность тренировки пресса
Разные мышечные группы могут иметь свои особенности тренировки. В отношении пресса это наиболее актуально, поскольку, в отличие от других мышечных групп, прессу не нужен рост мышечной массы, а необходим рельефный внешний вид. Именно от этого факта нужно отталкиваться при построении тренировочных программ.
Поскольку прессу важен только рельефный внешний вид, классические силовые тренировки ему не подойдут.
От чего зависит рельефность пресса?
Для обеспечения красивого внешнего вида вашего пресса одних лишь тренировок недостаточно. Из прошлых статей мы знаем, что рельефность той или иной мышцы в большей степени зависит от того, сколько подкожного жира содержится в ее области. Чем меньше подкожного жира, тем рельефнее мышцы, и наоборот. При этом, если визуальное качество и рельефность других мышц зависят от их размера и количества подкожного жира, то в отношении пресса ключевую роль играет именно количество подкожного жира, а развитость мышц второстепенна.
Таким образом, нужно четко и ясно понимать, что за счет одной лишь диеты можно добиться рельефного пресса, а за счет одних лишь упражнений – нельзя. Это и есть самое важное ключевое отличие мышц пресса от других мышечных групп.
Правильная программа тренировок на пресс
Далее представим оптимальную тренировочную программу для накачки мышц пресса. Она включает в себя 3 упражнения – на низ, верх и косые мышцы пресса. Выполняйте ее 1 раз в неделю, в конце тренировки любой мышечной группы. Более частые тренировки не имеют никаких преимуществ и не обеспечивают более быстрого достижения результата. Рекомендуемая частота тренировок пресса является оптимальной.
Упражнения | Подходы | Повторения |
---|---|---|
Скручивания на римской скамье | 3 | 15-20 |
Обратные скручивания | 3 | 15 |
Скручивания с поворотами корпуса | 3 |
Техника выполнения приведенных выше упражнений:
Другие материалы по теме тренировки пресса:
Узнаем как ой должна быть эффективная программа для пресса? Строим свое тело сами
Сложность, на которую рассчитана программа для пресса, количество и частота подходов зависят от вашей конечной цели. Рельефные кубики пресса профессионального спортсмена требуют колоссального труда, тогда как придать тонус мышцам и значительно улучшить фигуру можно за достаточно короткий промежуток времени.
Физиология, мышцы пресса
Какой бы ни была программа для пресса, она должна включать упражнения на все группы мышц живота. Различают несколько групп:
- Мышцы боковых стенок.
- Мышцы передней стенки.
- Мышцы задней стенки.
Как видите, это крупная система, состоящая из мощных мышц, которые вы не сможете перетрудить. Наоборот, находясь в форме, они становятся прекрасной защитой для внутренних органов, препятствуют их опусканию, поддерживают позвоночник и уменьшают нагрузку на него, формируют правильную осанку. В общем, выступают естественным корсетом.
Особенности работы с каждой группой мышц
Всем нам знакомы понятия «верхний» и «нижний» пресс. На самом деле это единая прямая мышца. Каждая ее часть способна сокращаться по отдельности, поэтому ее и прокачивают с помощью разных упражнений. Именно эта мышца располагается от грудины до тазовых костей, и от работы над ней зависит появление рельефа и кубиков.
Отвечает прямая мышца за поперечное сгибание корпуса. Поэтому основные упражнения — это скручивание в поясничном отделе. Поднимая верхнюю или нижнюю часть тела, вы прокачиваете различные отделы мышцы.
Узкая талия и отсутствие жировых наростов на боках — это предел мечтаний всех женщин, а значит, программа для пресса должна включать упражнения на внешнюю косую мышцу. Она отвечает за вращение корпуса в стороны, перенос тяжестей и поддержание тела в вертикальном положении. Наклоны из стороны в сторону, особенно с гантелями, очень хорошо здесь работают.
Поперечная мышца опоясывает и сжимает талию. Располагаясь глубже других, именно она выполняет функцию корсета, уменьшая объем талии по мере её проработки. Усиливается и ее поддерживающая функция, а значит, боли в пояснице будут давать о себе знать реже. Эта сильная мышца располагается вертикально и прорабатывается при выполнении всех упражнений на пресс.
Упражнения
Программа для пресса должна включать комплексную тренировку на все группы мышц, но не стоит забывать и про здоровое питание. Даже очень интенсивные нагрузки не дадут желаемого эффекта стройной талии и плоского живота, если не ограничить потребление сладостей, жирной и жареной пищи.
Программа для качания пресса включает всего четыре базовых упражнения:
- Ложитесь на спину, руки в замке на шее, ноги согнуты в коленях. На вдохе медленно отрывайте корпус от пола, на выдохе опускайтесь. Очень важно не отрывать поясницу от пола. Хотите, чтобы верхняя часть живота выглядела потрясающе, — выполняйте упражнение не менее 50 раз.
- Теперь внимание на проблемные бока. Чтобы проработать косые мышцы, выполняйте прежнее упражнение, но теперь локтем тянитесь к противоположному колену. Выполняйте тридцать раз.
- По-прежнему лежа на спине, выпрямите нижние конечности и расположите руки вдоль корпуса. Поднимайте ноги на максимально возможную высоту на вдохе, а на выдохе медленно возвращайте их на место. Это упражнение помогает убрать отвисающий животик. Выполняйте не менее 12 раз.
- Комплексное упражнение, которое помогает укрепить все группы мышц пресса. Лежа на спине, отведите руки за голову и согните колени. Одновременно поднимайте ноги и верхнюю часть тела. Медленно тяните голову к ногам. Выполнить 25 раз.
Особенности выполнения
Программа для накачки пресса рассчитана для длительной работы. Но уже через месяц будут видны результаты. Обратите внимание на необходимость выполнять каждое упражнение в три подхода. Первое упражнение 50*3 с перерывами в несколько секунд, второе — 30*3, третье — 12*3, последнее — 2 3. Как видите, выполнение займет более, чем 10 минут, но результаты того стоят.
Еще один момент: не нужно выполнять программу ежедневно. У мышц не будет возможности восстановиться, а значит, нагрузка будет перераспределяться между другими. Идеальный вариант — это занятия через день.
Особое внимание уделите тщательности выполнения каждого упражнения. Движения должны быть плавными, без рывков, соблюдайте ритм дыхания.
На кого рассчитаны эти упражнения
Эта программа пресса для девушек так же актуальна, как и для мужчин. Новичку может быть сложно выполнить ее сразу, тогда начинайте с меньшей нагрузки. Сделайте каждое упражнение столько раз, сколько сможете, подкрепите результат еще двумя такими же подходами. Далее с каждой новой тренировкой добавляйте по 5 раз. Достаточно быстро вы сможете выполнить все полностью.
Если ваша цель — рельефные мышцы и красивые кубики на животе, то этой нагрузки будет мало.
Выводы
Красивый пресс — это не далекая мечта, а доступная реальность, но необходимо оторваться от дивана и начать работать. Результаты не заставят себя ждать. Уже через месяц ваш силуэт сильно изменится.
Программа для накачки мышц APK 1.9 (App Android)
Если вас интересует вопрос Подтянуть тело мы предложим вам именно то что вам нужно. А еще наша программа позволит освоиться касательно темы Тренировки на массу . Для интересующихся темой Баклажан мы предложим вам именно то что вам нужно. Кремлевская диета бесплатно эта информация вдобавок может быть найдена в нашей программе. А еще программа окажет поддержку насчет вопроса Спорт занятия тренировки . Тренировки с гантелями эта тема заодно есть в этом каталоге. К тому же наша программа даст хорошие навыки касательно темы Диета на неделю . Тренировки с гирями эта тема также находится в нашем приложении. Прокачка пресса дома информация по этой теме также находится в этом каталоге. Для интересующихся темой Диета стол номер 1 мы предложим вам именно то что вам нужно. Если вас волнует вопрос по тематике Рецепты простых салатов в этом приложении вы найдете то что вам нужно. Кроме того наша программа позволит освоиться насчет вопроса Рецепты с овощами . Если вас интересует вопрос Спорт фитнес дома мы предложим вам именно то что вам нужно. Если вас волнует вопрос по тематике Мониторинг веса мы предложим вам именно то что вам нужно. Заодно это приложение окажет поддержку в области Раздельное питание меню .— Next Advance
Этот документ представляет собой краткое руководство по эксплуатации шприцевых насосов Next Advance. Более подробные инструкции по эксплуатации см. В полном руководстве пользователя. Если у вас есть какие-либо дополнительные вопросы, свяжитесь с нами по телефону [адрес электронной почты]
. Примечание. Чтобы перезагрузить помпу, нажмите и удерживайте крайнюю правую клавишу со стрелкой при включении питания.Загрузка шприца
- Нажмите белую кнопку приводной гайки, чтобы переместить штангу толкателя.
- Вставьте поршни шприца в прорези кронштейна стержня толкателя.
- Вставьте фланец цилиндра шприца во фланец в прорези фланцевого кронштейна, опуская держатель цилиндра шприца на шприцы. Затяните фланцевую скобу на фланцах шприца.
Изменение числовых значений на дисплее
- Каждая из четырех стрелок соответствует цифре на дисплее. Чтобы изменить десятичный разряд, удерживайте крайнюю левую клавишу до тех пор, пока она не окажется там, где вам нужно.
- Каждый раз, когда вы вводите новое значение, подождите 2 секунды, пока дисплей не замигает — это означает, что новое значение сохраняется в памяти.
Базовое программирование
- Скорость — нажмите кнопку «Скорость», чтобы ввести скорость, с которой вы хотите, чтобы шприц вводился или извлекался. Ошибка или: 01 означает, что скорость откачки вне допустимого диапазона. Текущие единицы обозначаются красными огнями. Чтобы изменить единицы, дважды нажмите кнопку скорости. На дисплее появится UNtS. Нажмите любую клавишу со стрелкой, чтобы изменить единицы измерения.Скорость может быть изменена во время откачки агрегата.
- Объем– Нажмите кнопку «Объем», чтобы ввести количество жидкости, которое вы хотите, чтобы шприц набирал или вводил. При двойном нажатии кнопки «Объем» отобразится уже выданный объем (загорится индикатор «Выдано»). Чтобы сбросить значение «дозированного объема», нажмите и удерживайте любую кнопку со стрелкой, пока она отображается, измените диаметр шприца или выключите насос.
Если объем установлен на 0, на дисплее будет отображаться «ВЫКЛ» — это означает, что прибор настроен на непрерывную перекачку.Единицы измерения по умолчанию устанавливаются в соответствии с внутренним диаметром шприца (диаметры, установленные в диапазоне 0,1-14,0 мм, позволят вам установить единицы объема в мкл, а диаметры, установленные в диапазоне 14,01-50,00 мм, позволят вам установить единицы объема в мл).
- Диаметр– Диапазон внутренних диаметров шприцев, которые можно использовать в насосе, составляет от 0,1 мм до 50,0 мм. Нажмите кнопку диаметра один раз, чтобы установить значение.
- Направление — Шприц будет находиться в режиме инфузии, пока не будет нажата кнопка «-> -> <- <-» и не загорится индикатор «Отвод». Направление может быть изменено во время перекачивания агрегата, если «Объем выдачи» равен 0,0 (выкл.). ПРИМЕЧАНИЕ. Этот параметр недоступен в шприцевом насосе SP300 «Просто инфузия».
- Пуск / Стоп Нажмите кнопку «Пуск / Стоп», чтобы запустить насос.Во время работы насоса нажатие кнопки «Пуск / Стоп» переведет насос в режим паузы (индикатор «накачка» будет мигать). Повторное нажатие кнопки «Старт / Стоп» заставит агрегат возобновить выполнение программы. Чтобы запустить программу заново, выключите питание (программа не будет потеряна, пока насос не будет перезагружен). Удерживание кнопки «Старт / Стоп» заставит устройство очистить шприц от жидкости.
Настройка параметров
Для изменения различных параметров, связанных с общей работой шприцевого насоса, необходимо войти в режим «Настройка», чтобы просмотреть все параметры.Чтобы войти в режим «Настройка», нажмите и удерживайте кнопку «Диаметр». Нажмите любую клавишу без стрелки, чтобы переключаться между выборами. Для параметров, за которыми следует число, 0 = выключено, 1 = включено.
PF Режим сбоя питания. Программа откачки запустится снова при повторном включении питания.
Ln Режим низкого шума. Это уменьшит шум, излучаемый при низкой производительности насоса.
AL Режим тревоги. Если программа завершается или приостанавливается, устройство будет издавать непрерывный звуковой сигнал. Если агрегат останавливается (если насос останавливается принудительно) или сталкивается с другим аварийным состоянием, устройство издает постоянный аварийный сигнал (нажмите любую кнопку, чтобы отключить аварийный сигнал).
ttL Настройки разъема внешней логики ввода / вывода TTL.
tr: aa Настройка рабочего триггера по умолчанию. «Aa» — текущая настройка. Может использоваться для управления настройками педального переключателя (подробности см. В руководстве).
dr: aa Регулировка направления. «Aa» — текущая настройка. Может использоваться для настройки поршневых насосов («aa» = rE) или сдвоенного насоса («aa» = dU).
rUn.n «Работа двигателя насоса» Конфигурация выходных контактов TTL. «N» — текущая настройка. Когда n = 0, это устанавливает высокий логический уровень на выходе только при работающем двигателе. Когда n = 1, это устанавливает высокий логический уровень на выходе, когда двигатель работает, или когда программа откачки выполняет таймер паузы.
bP Включение звукового сигнала клавиатуры. Когда этот параметр включен, при нажатии клавиши на клавиатуре раздается короткий звуковой сигнал.
Ad: nn Сетевой адрес насоса RS-232 («nn» = сетевой адрес).Нажмите крайнюю левую клавишу со стрелкой, чтобы войти в режим связи. Используйте любую стрелку для прокрутки пунктов меню.
Адрес Адресный режим. Связь по умолчанию с компьютерным режимом.
rECP Поршневые насосы. Отправляет сигнал пуска / останова, скорости откачки и обратного направления откачки подключенному вторичному насосу.
DUAL Двойные насосы. Посылает пуск / останов, скорость откачки и то же направление откачки подключенному вторичному насосу.
Многофазное программирование
Вы можете запрограммировать многофазные циклы откачки до 41 фазы.Каждая фаза состоит из функции управления или откачки.- Чтобы установить фазу: Удерживайте кнопку «Скорость». На дисплее отобразится PH: 01. Вы можете переходить к различным номерам фаз с помощью клавиш со стрелками.
- Как только вы выберете номер фазы, которую хотите запрограммировать, нажмите кнопку «Громкость». Теперь вы находитесь в «режиме ввода программы». На дисплее появятся различные программные функции, и вы сможете перемещаться по ним с помощью кнопок со стрелками.
- Нажмите кнопку «Громкость» еще раз, чтобы выйти из «режима ввода программы».Теперь вы можете настроить параметры функции, которую вы выбрали для фазы.
- Когда закончите, снова нажмите и удерживайте «Скорость» и перейдите к следующей функции. Продолжайте программировать.
- Примечание: Если программа откачки не работает с насосом непрерывно, последней фазой программы откачки должна быть функция «СТОП» (если только номер последней фазы не является максимальным номером фазы (41)).
Функции программы
rAtE Функция откачки с фиксированной скоростью. Установите «Скорость», «Объем» и «Направление откачки». Вы можете установить непрерывную перекачку, если «Объем» равен 0.
InCr Функция скорости приращения. Эта функция позволяет вам установить единичное приращение, с которым будет увеличиваться базовая ставка (предыдущая установленная ставка).
dECr Функция уменьшения скорости. То же, что и выше, за исключением того, что вы уменьшаете базовую ставку.
StOP Останавливает перекачку.
Jp: nn Функция перехода — программа перекачки перейдет к фазе «nn».
Pr: In Функция входа выбора программы. Используйте эту функцию, если хотите программировать на подуровнях.
Pr: nn Эта функция вызовет паузу и отображение программы откачки, чтобы пользователь мог выбрать подпрограмму. После выбора подпрограммы программа возобновится.
Пр .: 00 Подуровень. Эта функция указывает подуровень. Вы можете запрограммировать подуровень, введя номер подуровня (например, Pr: 01), и на следующем этапе ввести саму программу (например, программу с фиксированной скоростью).
LP: Stn Начало цикла программы.
LP: En Конец непрерывного контура. Эта функция будет автоматически сопряжена с самым последним запуском непарного цикла или с фазой 1, если запуск цикла не выбран.
LP: nn Определенный конец цикла и повторения цикла («nn» раз). Как LP: En, за исключением того, что вы указываете количество циклов серии. Примечание. Вы можете создать петлю внутри петли (глубиной до 3 слоев).
PS: nn Пауза откачки nn секунд.Десятичную точку можно добавить между «nn», удерживая крайнюю правую кнопку со стрелкой. Вы можете сделать паузу более 99 секунд, поместив функцию паузы в программный цикл. Если nn равно 00, программа остановится, пока вы не нажмете «Старт / Стоп». Затем он возобновится на следующем этапе.
IF: nn Перейти к фазе при внешнем срабатывании. Это условно изменяет выполнение программы откачки на основе внешнего сигнала (полученного через ввод / вывод TTL).
Et: nn Событие триггера Переход.Скачок фазы запускается задним фронтом, подаваемым ножным насосом, подключенным к TTL-I / O, или командой RS-232 «RUN E». См. Руководство к насосу для получения более подробной информации.
ES: nn Событие Фаза скачка триггера прямоугольной волны. Скачок фазы запускается либо задним фронтом, подаваемым ножным насосом, подключенным к TTL-I / O, либо командой RS-232 «RUN E». См. Руководство к насосу для получения более подробной информации.
Et: rS Сброс события. Отменяет ранее установленную ловушку событий.
Tr: aa Отмена конфигурации рабочего триггера.Отменяет настройку по умолчанию для рабочего триггера TTL-I / O.
OUT.n Установить выходной контакт TTL. Если «n» = 0, выходной контакт будет установлен в низкий уровень. Если «n» = 1, выходной контакт будет установлен в высокий уровень.
bEEP Раздается короткий звуковой сигнал.
Чтобы вставить фазу в уже существующую программу. Выберите фазу после того, как вы хотите, чтобы ваша фаза была вставлена (например, если должна быть вставлена между фазами 25 и 25, выберите фазу 25). Для переключения используйте две крайние левые кнопки со стрелками.
PH to In Нажмите кнопку «Rate» до истечения 2-х секундного тайм-аута.
Удалить фазу. Выберите этап, который нужно удалить. Для переключения используйте две крайние левые кнопки со стрелками.
PH to De Нажмите кнопку «Оценить» до истечения 2-х секундного тайм-аута.
% PDF-1.6 % 142 0 объект > эндобдж xref 142 81 0000000016 00000 н. 0000002282 00000 н. 0000014905 00000 п. 0000015051 00000 п. 0000015901 00000 п. 0000015984 00000 п. 0000024732 00000 п. 0000032382 00000 п. 0000039491 00000 п. 0000048021 00000 п. 0000054968 00000 п. 0000061892 00000 п. 0000069692 00000 п. 0000078684 00000 п. 0000081333 00000 п. 0000081370 00000 п. 0000081543 00000 п. 0000082175 00000 п. 0000082223 00000 п. 0000082275 00000 п. 0000082321 00000 п. 0000082437 00000 п. 0000082563 00000 н. 0000082689 00000 п. 0000082805 00000 п. 0000082919 00000 п. 0000083031 00000 п. 0000083155 00000 п. 0000083621 00000 п. 0000083898 00000 п. 0000084109 00000 п. 0000085105 00000 п. 0000085386 00000 п. 0000085669 00000 п. 0000085898 00000 п. 0000109751 00000 п. 0000110032 00000 н. 0000110626 00000 н. 0000111339 00000 н. 0000117871 00000 н. 0000118156 00000 н. 0000118529 00000 н. 0000118914 00000 н. 0000123284 00000 н. 0000123571 00000 н. 0000123880 00000 н. 0000124077 00000 н. 0000132229 00000 н. 0000132268 00000 н. 0000166351 00000 п. 0000166390 00000 н. 0000175172 00000 н. 0000175211 00000 н. 0000189667 00000 н. 0000189706 00000 н. 00001
00000 н. 00001
00000 н. 00001
@@ 8l!? XVA! YAO] vE] R 傕 ~ s
Программа реактивного насоса 1.5
Реактивный насос — 4 ступени:
Reactive Pump стимулирует повышенную мышечную реакцию на рост и восстановление. Итак, когда мы используем термин «реактивный насос» или просто «насос», знайте, что мы используем новое определение, приложение, и методика для насоса. Он состоит из четырех шаги:
1 — Предварительно загрузите кровоток специализированным анаболические и инсулиногенные питательные вещества, содержащиеся в Плазма. ™
2 — Закачивайте и продолжайте закачивать эти питательные вещества в предварительно активированная мышца, чтобы повысить ее чувствительность к эффекты тренировки.
3 — Активировать и стимулировать быстро сокращающиеся волокна во время в состоянии реактивного насоса.
4 — Побуждать с помощью специальных техник упражнений, сверхмаксимальный объем внутримышечной помпы, дальнейшее набухание мышц с этими высокотехнологичными питательными веществами.
1 — Сгибание ног
Цель: | Чтобы накачать бедра, набейте мышцу кровью. |
Наборы: | 4 рабочих комплекта |
Представители: | 12, 10, 8, 6 повторений |
Для начала сделайте 2-4 разогревающих подхода.На этой неделе мы сделаем простую пирамиду. Сделайте 12, 10, 8 и 6 повторений, добавляя вес в каждом подходе. Вы будете удивлены, насколько сильно вы сможете сгибать ноги после всех подходов высокой интенсивности, которые вы делали. Поддерживайте идеальную форму — бедра на подушке, все повторения ровные и плавные, без рывков.
- Примечания к тренировке:
2 — становая тяга на прямых ногах
Цель: | Развивайте максимальную взрывоопасность.Измотайте мышцы бедра с помощью нескольких сложных повторений. |
Наборы: | 4 рабочих комплекта |
Представители: | 10, 8, 6, 6 взрывных повторений (подъезжайте как можно сильнее) |
На них я хочу, чтобы вы поработали верхнюю половину механизма. Обычно мы используем 25-фунтовые пластины и делаем упор на растяжку, но сегодня вы опускаетесь чуть ниже колен, а затем резко поднимаетесь, толкая бедра вперед и сгибая ягодицы вверху.
Я хочу, чтобы вы тоже из них построили простую пирамиду.Сделайте 10, 8, 6 и 6 повторений. Используйте пояс и снова согните бедра и ягодицы вверху.
Примечание: иногда мне нравится выполнять становую тягу с жесткими ногами в первую очередь, когда я отдыхаю от приседаний. Таким образом, вы можете довести свои подколенные сухожилия до еще более глубокого истощения перед тем, как приступить к тренировке квадрицепсов.
- Примечания к тренировке:
3A / B — Жим ногами / частичное разгибание ног
Цель: | Чтобы получить мощную накачку в ногах, с особым вниманием к VMO |
Наборы: | 4 суперсета, всего 8 сетов.Когда будете готовы, начните следующий раунд; не торопитесь. |
Представители: | 20, 15, 10, 8/15 |
Этот первый расширенный набор уничтожит ваш VMO / teardrop. Примите близкую стойку и поставьте ноги немного высоко на платформу. Сделайте несколько разогревающих подходов, чтобы ваши колени были готовы (для всей выполненной вами работы подколенного сухожилия ваши бедра должны быть уже разогретыми). Как только вы наберете достаточно сложный вес, выполните следующую схему повторений: 20, 15, 10 и 8 повторений.Постепенно становитесь тяжелее с каждым подходом.
Суперсет с частичным разгибанием ног:
Цель состоит в том, чтобы развить тонну механического напряжения, поэтому все подходы будут выполняться за 3 секунды. спуск. Сделайте пару подходов с малым числом повторений, чтобы набрать рабочий вес. Как только вы его найдете, делайте подходы по 8 повторений. с 3-х секундными спусками. Сильно выезжайте из нижней части — не беспокойтесь о темпе, просто прогоните вес вверх с силой. Не блокируйтесь; остановитесь на 3/4 локаута. Используйте такое положение стопы, которое позволяет вам быть самым сильным.Если вы сделали 8 повторений, поднимитесь на 25 или 45 фунтов с каждой стороны. Продолжай, пока не будешь просто пропустите 8 повторений. Мы назовем это 4 наборами.
- Примечания к тренировке:
4A / B — Жим ногами в широкой стойке / частичное разгибание ног
Цель: | Чтобы получить массивную накачку ног с упором на четверную стреловидность, а также потренировать взрывную силу |
Наборы: | 4 суперсета, всего 8 сетов.Когда будете готовы, начните следующий раунд; не торопитесь. |
Представители: | 15/10 |
Этот жим ногами больше подходит для четверного «взмаха» (бедра латеральной мышцы). Используйте широкую стойку и разверните пальцы ног (как стойка в стиле лягушки). Позвольте вашим коленям опускаться за пределы вашего тела, так что вы будете как бы выталкивать колени, когда опускаете платформу.
Концентрический будет сделан взрывным способом. В идеале ваш жим ногами должен иметь стопы или что-то, что позволит вам выполнять повторения с паузой отдыха.Вам не нужно заходить так глубоко, как жим ногой в ближней стойке, поэтому установите упоры как можно выше и дайте весу отдохнуть в течение 1 секунды, прежде чем взорвать его обратно. Вы удивитесь, насколько хорошо ощущается этот сокращенный диапазон движений. Сделайте по 10 повторений во всех подходах. Если у вас нет упоров, не волнуйтесь — просто взорвите гирю со дна!
Суперсет с частичным разгибанием ног:
Теперь прорабатываем верхнюю половину движения. Сильно согните верх и опустите вес только наполовину, прежде чем снова подниматься.Вам нужно будет значительно облегчить вес по сравнению с тем, что вы делали с частичками снизу. Они должны гореть как огонь!
Растяжка — после каждого подхода частичного разгибания ног из верхней части интенсивно растягивайте квадрицепсы в течение 30 секунд.
- Примечания к тренировке:
4 — Отжимания с растяжкой
Цель: | Extreme насос для доставки питательных веществ и улавливания факторов роста в мышцах.Чем больше крови, тем лучше |
Наборы: | 3 рабочих комплекта |
Представители: | До отказа |
Пора довести насос до максимума. Вы собираетесь делать отжимания, разводя локти и зажав подбородок. ваша грудь, когда вы спускаетесь. Работайте над растяжкой и поднимайтесь только наполовину. Выходи мячей до отказа. Делать это 2 раза.
Установите пару степ-скамеек для аэробики, чтобы вы могли глубоко погрузиться в растянутое положение.Следите за тем, чтобы подбородок и поясница не раскачивались. Сделайте как можно больше повторений. Обязательно растягивайтесь внизу — постарайтесь коснуться пола грудью! Если вы делаете 15 или более повторений, накиньте цепочку через спину. Если вы снова сделаете 15 повторений, добавьте вторую цепочку. Сделайте 3 подхода до отказа.
- Примечания к тренировке:
1 — Смерть с подбородком
Цель: | Получите немного крови и приготовьтесь к взрывной работе. |
Наборы: | 6 рабочих комплектов |
Представители: | До отказа |
Вот ищу 6 сетов до отказа. Другими словами, когда вы чувствуете, что ваша спина округляется и ваша форма расшатывается, остановите подход. Убедитесь, что ваша грудина всегда приподнята, и опускайтесь вниз только на 4/5 пути. Меня тоже не особо беспокоит, как высоко ты заберешься. Меня больше беспокоит то, что вы держите грудину изогнутой и фактически используете широчайшие, а не руки.
Начните с двух подходов широким хватом с пронацией (ладони смотрят от вас). Сделав 2 подхода, доведите хват до ширины плеч и сделайте еще 2 подхода до отказа. Наконец, перекиньте небольшую V-образную ручку через перекладину или найдите другой подходящий способ выполнить последние два подхода узким хватом и ладонями друг к другу. Каждый захват воздействует на ваши широчайшие немного по-своему, и это должно начинать работу с потрясающей накачки.
В начало
- Примечания к тренировке:
5 — перегибаемая гиперэкстензия
Цель: | Насос для выпрямителей нижней части спины / позвоночника. |
Наборы: | 3 рабочих комплекта |
Представители: | До отказа. |
Давайте убьем их снова, как на прошлой неделе!
Напомним, я хочу, чтобы вы использовали повязку при выполнении гиперэкстензий. Оберните один конец ремешка вокруг тренажера внизу, а другой конец держите за головой, или вы можете удерживать его перед грудью.
Помимо мощной накачки, они также невероятно укрепляют нижнюю часть спины.По мере того, как вы поднимаетесь, натяжение ленты усложняется. Вы, вероятно, почувствуете, что ваши ягодицы и окорок тоже усиленно работают, и это нормально. Ваша нижняя часть спины не может перестать работать.
Сделайте 3 подхода до отказа. Сделайте все возможное, чтобы побить количество повторений за прошлую неделю хотя бы в одном подходе!
- Примечания к тренировке:
1 — Машинный пресс
Цель: | Получите самую массивную помпу, какую только можете получить. |
Наборы: | 5 рабочих комплектов |
Представители: | 15, 13, 11, 9, 7 повторений |
После нескольких подходов для разминки, пирамида. Не забудьте использовать полный диапазон движений — когда вы дойдете до самой глубокой точки, убедитесь, что ваша грудина «приподнята» и вы полностью выгнулись. Если вы все сделаете правильно, вы почувствуете потрясающую растяжку прямо в середине груди на грудных волокнах. Убедитесь, что вы также сгибаетесь в течение 1 секунды в сокращенном положении.
Схема повторений: 15, 13, 11, 9 и 7. Каждый раз делайте небольшие прыжки.
В начало
- Примечания к тренировке:
4A / B — Гантели в наклоне боком в стороны / Ползание паук
Цель: | Невероятный насос. |
Наборы: | 4 суперсета, всего 8 сетов. Когда будете готовы, начните следующий раунд; не торопитесь. |
Представители: | 15/3 повторения |
На них я хочу, чтобы вы сделали подходы по 15 повторений. Помните, что нельзя использовать трапеции или спину, просто отведите плечевые суставы от петель и согните задние дельты. Это не займет много веса. На этой неделе используйте на них полный диапазон движений, а не висящие и раскачивающиеся части.
Суперсет с пауками:
Встаньте лицом к стене с короткой красной лентой pro-mini, протянутой между запястий. Теперь переместите руки вверх и вниз вдоль стены (на фут выше головы, чуть ниже талии) по 3 раза в каждом подходе.Обязательно с силой прижмите руки к ремешку, чтобы вам пришлось по-настоящему бороться, чтобы руки не попали внутрь во время сета.
Примечание: лента должна обеспечивать значительное натяжение; иначе это не сработает. Сделайте это правильно, и ваши дельты загорятся. Они также улучшат мускулатуру вращательной манжеты плеча.
- Примечания к тренировке:
5A / B — горизонтальный жим гантелей / подтягивание лица с лентой
Цель: | Получите самую массивную помпу, какую только можете получить. |
Наборы: | 4 суперсета, всего 8 сетов. Когда будете готовы, начните следующий раунд; не торопитесь. |
Представители: | 10/10 повторений |
Лягте на скамью лицом вниз и выполните горизонтальный жим гантелей. В полностью вытянутом положении вы должны выглядеть как Супермен, пытающийся летать. Вам нужно будет бороться, чтобы гантели не поднимались, а запястья не провисали. Сделайте 10 повторений. Вы не можете использовать большой вес — я обычно использую гантели весом 5 или 7 фунтов.Звучит просто, да? Подождите, пока вы это сделаете!
Суперсет с подтягиванием лица с лентой:
Возьмите микро-мини-браслет и вытяните руки в стороны прямыми руками. Вытянув руки в стороны, согните задние дельты и задержите их на секунду. Сделайте 10 повторений таким же образом.
В начало
- Примечания к тренировке:
1A / B — Отжимания с помощью V-образного перекладины / подъём штанги на бицепс
Цель: | Чтобы получить максимальную накачку. |
Наборы: | 4 патрона. Когда будете готовы, начните следующий раунд; не торопитесь. |
Представители: | 20/8 |
Сделайте столько подходов для разминки, сколько необходимо. Не беспокойтесь о изгибе внизу; Я просто хочу, чтобы непрерывное напряжение качало вверх и вниз. Мы начнем с очень большого количества повторений в первой комбинации суперсета. Сделайте 20 повторений отжиманий.
Суперсет со штангой:
Сделайте 8 повторений на них.Не опускайте вес полностью вниз — остановитесь как раз перед тем, как вы потеряете напряжение внизу. Обязательно сильно сжимайте гриф на протяжении всего подхода, чтобы максимально активировать бицепсы. Если у вас есть толстая / толстая планка — или насадки Fat Gripz или Grip4orce — используйте их здесь и сжимайте как можно сильнее. Эти инструменты (особенно Grip4orce) могут помочь вам максимально приблизить набор мышечных волокон к 100%, и они также помогают накачать мышцы, причем не только на предплечья.
В начало
- Примечания к тренировке:
3A / B — Разгибание трицепса в наклоне / Концентрированное сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Цель: | Наполнить трицепс и бицепс кровью. |
Наборы: | 4 патрона. Когда будете готовы, начните следующий раунд; не торопитесь. |
Представители: | 10 с 5 частичными / 10 повторениями |
Встаньте лицом от тренажера, наклонитесь в талии, вытяните руки и зафиксируйте их. Вы можете использовать веревку или прямую перекладину, в зависимости от того, что вам больше нравится — я люблю перемешивать. Теперь у вас должен быть очень хороший насос, поэтому мы хотим работать в полностью вытянутом положении, и они идеально подходят для всех целей.Сделайте 10 повторений, а затем 5 частичных повторений из растянутого положения (противоположного позиции локаута).
Суперсет с концентрированными сгибаниями рук с гантелями на наклонной скамье:
Это уникальное и эффективное упражнение, которое совсем не похоже на стандартные концентрирующие завитки. Вы знаете, как мы сталкиваем гантели во время шестигранного жима (из последней тренировки груди)? Это похоже.
Лягте лицом вниз на наклонную скамью и опустите руки в полностью супинированном положении (ладонями вверх).Теперь разбейте гантели вместе и сверните их, продолжая разбивать их. Отрегулируйте положение на скамейке, чтобы выбрать то, что вам больше всего подходит. Мне нравится быть немного выше на скамье, потому что в этом случае сокращение бицепса кажется более интенсивным. Делайте 10 повторений в подходе.
- Примечания к тренировке:
4A / B — Подъем на носки стоя / тыльное сгибание
Цель: | Extreme насос для доставки питательных веществ и улавливания факторов роста в мышцах.Чем больше крови, тем лучше. |
Наборы: | 8 рабочих комплектов. Когда будете готовы, начните следующий раунд. |
Представители: | 8 повторений |
На этой неделе у нас будет тяжелая работа. Делайте подходы по 8 повторений с увеличением веса и просто продолжайте увеличивать его небольшими приращениями, пока не сделаете 8 подходов по 8 повторений. В последних 2 подходах сделайте 10 дополнительных частичных упражнений из растянутого положения.
Суперсет с тыльным сгибанием:
После каждого подхода икры я хочу, чтобы вы вставали и просто несколько раз сгибали стопу, чтобы тренировать переднюю большеберцовую мышцу.Выполняйте их, пока не онемеет большеберцовая мышца. Обычно это происходит между 30-50 повторениями.
- Примечания к тренировке:
Ваш график сцеживания #WFH — Сеть кормления грудью
Автор: TLN
Как мамы, которые работают из дома, используют график сцеживания для достижения целей грудного вскармливания
У грудного вскармливания, когда вы работаете из дома, есть свои плюсы и минусы.Если вы молодая мама, которая работает удаленно, вам, вероятно, будет полезно составить график сцеживания. Независимо от того, являетесь ли вы эксклюзивным пампером или пользуетесь помпой в качестве дополнения к грудному вскармливанию, распорядок дня позволяет вам отслеживать основные этапы грудного вскармливания и структурировать свой день. Кроме того, расписание поможет вам сосредоточиться либо на работе, либо на кормлении ребенка, а не беспокоиться об обоих одновременно. Вот что следует учитывать и как составить идеальный график сцеживания на дому.
Сколько перерывов на сцеживание нужно делать работающим мамам?
Количество перерывов, которые вы делаете для кормления ребенка, зависит от вашего рабочего дня и от того, как часто ваш ребенок голоден.Большинству детей в возрасте от одного до шести месяцев требуется от 25 до 30 унций молока за 24 часа, поэтому вы должны сцеживать молоко и кормить грудью столько, сколько вам нужно, чтобы достичь этой цели. Это будет отличаться для каждой мамы в зависимости от количества молока и личных целей грудного вскармливания, но, как правило, от четырех до 14 раз в день.
Другие факторы, которые следует учитывать при определении частоты откачки, включают:
- Возраст вашего ребенка: По мере того, как ваш малыш станет старше, ему, вероятно, придется кормить реже, чтобы у вас было меньше перерывов.
- Ваш график сцеживания по сравнению с графиком кормления: Если вы делаете исключительно сцеживание, вам нужно будет сцеживать чаще. Но если вы кормите грудью и сцеживаете молоко, вы можете сбалансировать их, как вам лучше. Мы рекомендуем использовать молокоотсос в течение рабочего дня, так как это может быть отличным способом создать барьеры между работой и семейной жизнью, что может иметь серьезное значение для психического здоровья мамы, работающей на дому.
- Ваши цели по поставке и производству молока. Некоторые мамы хотят накопить запас морозильной камеры, а некоторые пытаются увеличить их запасы. Но поскольку количество молока у каждой мамы разное и колебания грудного молока являются нормальным явлением, то, что подходит другой маме, может быть не лучшим графиком для вас. Если вам действительно нужно производить больше молока, попробуйте провести несколько дополнительных сеансов сцеживания в день, чтобы начать работу.
- Как долго вы качаете. Чем дольше вы будете сцеживать молоко, тем больше молока вы получите и тем меньше у вас будет перерывов.
- График рабочего дня. Как выглядит для вас типичный рабочий день? Если бывают естественные перерывы, когда вам было бы удобнее качать, добавьте это в свой календарь. Если сложно запланировать более длительные сеансы сцеживания, то планируйте более частые и более короткие сеансы в течение дня.
Как долго должны длиться сеансы сцеживания?
Опять же, продолжительность ваших сеансов может сильно зависеть от вышеперечисленных факторов — в основном, от того, сколько времени у вас есть на сцеживание и сколько раз вам имеет смысл делать сцеживание в один день? Но в целом идеальный сеанс сцеживания обычно длится от 15 до 30 минут.Помните, что вы пытаетесь достичь этой цели — 25-30 унций за 24 часа, поэтому рассчитайте время, которое вам нужно для сцеживания, исходя из этой цели.
Какой молокоотсос лучше всего подходит для работающей мамы?
В зависимости от вашего образа жизни и потребностей вы можете выбрать один из множества застрахованных молокоотсосов. Но большинство работающих мам ищут аналогичные характеристики в своем молокоотсосе — тихом, мощном и удобном для переноски. Некоторые из самых бесшумных молокоотсосов позволяют сцеживать молоко даже по звонкам Zoom.
Пройдите нашу викторину, чтобы получить по электронной почте результаты молокоотсоса, адаптированные к вашему образу жизни.
Образец графика сцеживания груди
Принимая во внимание приведенную выше информацию о том, как часто младенцы обычно едят, как долго следует планировать сеансы сцеживания и какие молокоотсосы идеально подходят для работающих мам, вот несколько примеров графиков кормления грудью и сцеживания, которые помогут убедиться, что вы правильно начнете. .
Исключительно накачивающие мамы
Если вы эксклюзивный пампер, вам нужно будет сцеживать молоко чаще и дольше, чем кормящей и кормящей маме.
Если вам нужно добавить больше сессий, попробуйте установить частоту откачки каждые x часов. Не забывайте выделять время в свой рабочий день, чтобы делать настоящие перерывы — вам нужна еда, гидратация, перерывы в ванной и время, чтобы прижаться к ребенку.
Кормящие и кормящие матери
Для кормящих мам и кормящих мам заранее решите, когда вы хотите кормить грудью, а когда — сцеживать молоко. Мы рекомендуем кормить ребенка грудью до и после рабочего дня и беречь молокоотсос на те часы, когда он загружен.
Это всего лишь два примера того, как кормить грудью и сцеживать молоко в свой рабочий день. Делайте то, что наиболее разумно для вас и вашего расписания. Убедитесь, что вы постоянно стимулируете выработку молока и получаете молоко, необходимое для кормления ребенка. Если у вас возникнут проблемы или возникнут дополнительные вопросы, запросите застрахованное посещение сертифицированного специалиста по грудному вскармливанию. Эти эксперты готовы помочь мамам и младенцам развиваться на протяжении всего периода грудного вскармливания.
% PDF-1.5 % 7637 0 obj> эндобдж xref 7637 129 0000000016 00000 н. 0000008757 00000 н. 0000009007 00000 н. 0000002939 00000 н. 0000009052 00000 н. 0000009728 00000 н. 0000009876 00000 н. 0000009974 00000 н. 0000010052 00000 п. 0000010166 00000 п. 0000010278 00000 п. 0000010563 00000 п. 0000011191 00000 п. 0000011275 00000 п. 0000011353 00000 п. 0000011403 00000 п. 0000011453 00000 п. 0000012025 00000 п. 0000019333 00000 п. 0000027159 00000 п. 0000035015 00000 п. 0000042554 00000 п. 0000051398 00000 п. 0000059461 00000 п. 0000067554 00000 п. 0000075176 00000 п. 0000079937 00000 н. 0000080194 00000 п. 0000080277 00000 п. 0000080333 00000 п. 0000080590 00000 п. 0000080673 00000 п. 0000080729 00000 п. 0000080827 00000 п. 0000081546 00000 п. 0000081803 00000 п. 0000081886 00000 п. 0000081942 00000 п. 0000082020 00000 н. 0000082840 00000 п. 0000109213 00000 п. 0001529084 00000 н. 0001531734 00000 п. 0001535232 00000 п. 0001537881 00000 п. 0001544574 00000 п. 0001544644 00000 п. 0001544714 00000 п. 0001544787 00000 п. 0001544892 00000 п. 0001545023 00000 п. 0001545196 00000 п. 0001545339 00000 п. 0001545522 00000 п. 0001545571 00000 п. 0001545698 00000 п. 0001545809 00000 п. 0001546040 00000 п. 0001546089 00000 п. 0001546210 00000 п. 0001546299 00000 n 0001546533 00000 п. 0001546582 00000 п. 0001546715 00000 п. 0001546818 00000 п. 0001547007 00000 пн 0001547055 00000 п. 0001547144 00000 п. 0001547233 00000 п. 0001547354 00000 п. 0001547402 00000 п. 0001547513 00000 п. 0001547560 00000 п. 0001547607 00000 п. 0001547744 00000 п. 0001547792 00000 п. 0001547929 00000 п. 0001547977 00000 п. 0001548025 00000 п. 0001548073 00000 п. 0001548168 00000 н. 0001548216 00000 н. 0001548433 00000 п. 0001548481 00000 п. 0001548570 00000 п. 0001548699 00000 н. 0001548820 00000 н. 0001548869 00000 п. 0001548976 00000 п. 0001549025 00000 п. 0001549164 00000 п. 0001549213 00000 н. 0001549378 00000 п. 0001549427 00000 п. 0001549548 00000 н. 0001549597 00000 п. 0001549728 00000 п. 0001549776 00000 п. 0001549979 00000 п. 0001550027 00000 н. 0001550174 00000 п. 0001550222 00000 п. 0001550369 00000 п. 0001550417 00000 п. 0001550465 00000 п. 0001550514 00000 п. 0001550563 00000 п. 0001550611 00000 п. 0001550762 00000 н. 0001550811 00000 п. 0001550946 00000 п. 0001550995 00000 п. 0001551044 00000 п. 0001551093 00000 п. 0001551222 00000 п. 0001551271 00000 п. 0001551396 00000 п. 0001551445 00000 п. 0001551582 00000 п. 0001551631 00000 п. 0001551680 00000 п. 0001551729 00000 п. 0001551892 00000 п. 0001551941 00000 п. 0001552112 00000 п. 0001552161 00000 п. 0001552210 00000 п. 0001552259 00000 п. 0000008455 00000 н. трейлер ] >> startxref 0 %% EOF 7640 0 obj> поток xY} TS! H0 | 7g ֱ cEu> # QLE = δ8L-m = gt ڞ} ޛ = g {8 =
Flowserve Byron Jackson® h3O + Программа быстрой поставки погружных насосов и двигателей
Отвечает всем вашим требованиям: простые расценки, быстрая доставка, производительность и экономия
Чтобы помочь вам удовлетворить требования к высокой эффективности, увеличенному сроку службы и быстрой доставке погружных устройств для глубоких скважин, компания Flowserve разработала погружные насосы Byron Jackson h3O + и водонаполненные двигатели с рабочими колесами и корпусами из прецизионной литой нержавеющей стали.Мы называем это линейкой насосов «плюс», потому что, помимо усовершенствованных материалов стандартных размеров 6, 8 и 10 дюймов, они хранятся на складе, чтобы обеспечить более быструю доставку оборудования для систем водоснабжения.
Прочная конструкция для глубоких скважин
- Рабочие колеса и барабаны из прецизионной литой нержавеющей стали заменяют литые в песчаные формы бронзу и чугун для обеспечения высокой эффективности работы и увеличения срока службы.
- Прочная конструкция — начиная с высокопрочных отливок — выдерживает типичный песок и мусор, которые могут снизить производительность и ускорить износ компонентов насоса.
- Широкий гидравлический охват обеспечивает точное соответствие вашим требованиям.
- Byron Jackson h3O водонаполненные двигатели с мокрой обмоткой экологически безопасны, обеспечивают высокий КПД и исключительную надежность.
- Легкая модульная конструкция упрощает установку, сокращает время выполнения заказа и уменьшает количество деталей для партнеров по складированию.
- Насос оснащен встроенным обратным клапаном для защиты системы упорного подшипника двигателя.
- Первоначальный запуск на рынок Северной и Южной Америки с планами дальнейшего расширения в EMA и APAC.
Стандартные размеры и компоненты на складе и готовые к сборке по вашему заказу
Погружные насосы Byron Jackson h3O + стандартных размеров 6, 8 и 10 дюймов могут быть собраны по заказу из компонентов, находящихся на стратегическом складе, и отгружены в течение одной-четырех недель. Погружные насосы и двигатели Byron Jackson h3O + полностью поддерживаются программным обеспечением Flowserve Affinity ™, веб-программой выбора насосов, которая обеспечивает немедленный доступ зарегистрированным пользователям для быстрого рассмотрения предложений.
Ищите решения для промышленного применения Flowserve
ПОДЕЛИТЬСЯ
CITGO собирает более 65000 долларов для программ местного сообщества в рамках инициативы Spirit Pump
2017 годаCITGO собирает более 65 000 долларов для программ местного сообщества в рамках инициативы Spirit Pump 2017
ХЬЮСТОН, Техас — 30 января 2018 г. — CITGO Petroleum Corporation вместе со своими маркетологами и розничными торговцами собрала более 65 000 долларов в 2017 году за счет установки «Spirit Pumps» на участвующих станциях CITGO в 29 штатах.Эти фирменные топливные насосы в специальной упаковке работали в разное время в течение года, чтобы собрать деньги на различные образовательные, благотворительные и общественные программы.
После установки станции CITGO определили местные организации, с которыми можно было бы сотрудничать, и призвали членов сообщества выступить и поддержать различные причины, заправляя указанные насосы на протяжении всей кампании.
По завершении каждого Spirit Pump определенный процент продаж был передан станциями непосредственно выбранным местным организациям, и CITGO предоставил каждой организации дополнительную денежную компенсацию.
«Инициатива CITGO Spirit Pump не только помогает компенсировать ряд затрат для семей, школ, больниц, благотворительных и общественных организаций, но также предоставляет членам местного сообщества возможность принять участие и принять участие в улучшении наших сообществ путем просто направляюсь к топливному насосу », — сказал Алан Флэгг, помощник вице-президента CITGO по снабжению и маркетингу.
Местные отделения Специальной Олимпиады были среди благотворительных организаций, получивших прибыль от средств, собранных в ходе кампании Spirit Pump 2017 года.С сентября по октябрь CITGO вместе со своими бостонскими партнерами установил Spirit Pumps на 15 станциях по всему Бостону, чтобы помочь собрать средства для давнего партнера CITGO, Специальной Олимпиады, в конечном итоге пожертвовав 25000 долларов на поддержку их миссии по построению инклюзивных сообществ.
Многие другие организации извлекли выгоду из денег, полученных от Spirit Pumps 2017, включая, но не ограничиваясь:
• Начальная школа General Mitchell — Милуоки, Висконсин.
• Начальная школа Кливленда — Кливленд, Висконсин.
• Новый зоопарк и парк приключений — Суамико, Висконсин.
• Государственные школы Джексона — Джексон, штат Мичиган,
• Средняя школа района Кэтлин — Лейкленд, Флорида,
• Город Принстон — Принстон, штат Индиана
• Общество защиты животных округа Дейн — Верона, Висконсин.
• Команда по софтболу средней школы Расселвилля — Расселвилл, Алабама.
• Добровольная пожарная служба Маленького Орлеана — Маленький Орлеан, штат Мэриленд.
• Школы Дансвилля — Дансвилл, Мичиган,
• Собачий парк тауншипа Лоуэр-Меррион — Ярдли, Пенсильвания,
• Средняя школа Манчестера младшего и старшего и начальная школа Линкольна — Хантингтон, Индиана
• Мемориальный фонд Шотландии — Лауринбург, Северная Каролина
• Общественные школы Гомера — Джексон, штат Мичиган,
• Начальная школа Лабелле и начальная школа Эдварда А. Аптегроув — Лабелль, Флорида,
• Государственные школы округа Крейг — Нью-Касл, штат Вирджиния.
• New Berlin West School — Новый Берлин, штат Висконсин.
• Начальная школа Эйзенхауэра — Варшава, штат Индиана
Инициатива CITGO Spirit Pump укрепляет приверженность компании делу оказания помощи местным сообществам, которым она служит. Для получения дополнительной информации о положительном влиянии местных станций CITGO посетите сайт www.