Программа общего укрепления организма в качалке: Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин

Фитнес для начинающих — что нужно знать и как выбрать программу тренировок?

Фитнес — один из самых популярных видов спортивных занятий в современном мире. Но, в отличие от спорта, — без акцента на бодибилдинге, — целью фитнеса является не достижение рекордов, а желание вести здоровый образ жизни. В статье мы расскажем об эффектах, которые можно достичь, занимаясь тем или иным видом фитнеса, и о том, что нужно знать новичкам.

Содержание

Что такое фитнес?

Само слово фитнес происходит от английского прилагательного «fit» — «находящийся в хорошей форме, здоровый». Но это понятие включает в себя не только занятия физическими упражнениями. Фитнес — это и режим дня, включающий восстановление после занятий, отдых, и правильное питание, то есть полностью здоровый образ жизни. Комплекс фитнес-упражнений и рацион питания подбираются индивидуально — в зависимости от возраста, состояния здоровья, противопоказаний, целей (похудение, набор веса и проч.), строения и особенностей фигуры.

Питание для людей, не занимающихся спортом и физическими упражнениями — рекомендации

Существует несколько целей занятия фитнесом. От выбора цели зависит выбор программы тренировок.

1. похудение, стройная, красивая фигура.
2. укрепление здоровья, оздоровление сердечно-сосудистой системы, суставов,
3. улучшение общего самочувствия, выносливости организма.
4. укрепление и увеличение мышечной массы.

Существует два основных вида физической деятельности — аэробные и анаэробные нагрузки.

Аэробная нагрузка — это не только, собственно, аэробика, но и бег, езда на велосипеде, плавание, то есть те виды физической активности, когда организм использует кислород для высвобождения энергии, углеводы и жиры сгорают и обеспечивают энергией работающие мышцы. Аэробная нагрузка оказывает эффективное улучающее действие на здоровье улучшает работу сердечно-сосудистой системы, поддерживает общую физическую форму, ускоряется метаболизм.

Анаэробная нагрузка — это поднятие тяжестей, направленная на наращивание объема и силы мышц.

Часто вместе с аэробной и анаэробной нагрузками совмещают стретчинг — гимнастики для увеличения выносливости путем статических нагрузок и растяжения мышц, связок и суставов.

В зависимости от целей, которые вы перед собой ставите, выбирайте подходящие вам виды фитнеса.

   Виды фитнеса:

Существует различные виды фитнеса: аэробика, аквааэробика, шейпинг, фитнес-танцы и просто танцы, фитбол, тренажерные залы, стречинг (калланетика, пилатес, дыхательные гимнастики бодифлекс и цигун). Особняком стоит йога, она может быть как просто стретчингом, так и полноценной аэробной или даже анаэробной нагрузкой. 

Выбор направления зависит от цели, которой вы хотите достичь с помощью фитнеса.

1. Классическая, танцевальная и прочие модификации аэробики — в этом виде фитнеса сочетаются упражнения для разработки мышц и пластики и дыхательные упражнения. Аэробика укрепляет сердечно-сосудистую систему, способствует снижению веса и улучшению фигуры. Очень эффективна в вопросе сжигания калорий.

В аэробике насчитывается огромное количество направлений. Наиболее популярны танцевальные направления аэробики, танцевальная, афро, латино, фанк и другие.

Аквааэробика — особый вид аэробики. Тренировки проходят не в зале, а в бассейне. Дополнительная нагрузка и расход калорий достигается за счет сопротивления воды.

• Стрейчинг — упражнения на вытягивание мышц, которые возвращают телу гибкость. Этот вид фитнеса способствует расщеплению жира в подкожных слоях и избавлению от целлюлита, улучшает кровообращение.
• Пилатес — тренировки для пресса, мышц спины, живота и малого таза, особенно рекомендован для людей нарушением осанки, для восстановления после травм.
• Калланетик — упражнения из восточной гимнастики с элементами дыхательных упражнений. Его основа — растягивающие упражнения.
• Бодифлекс — дыхательная гимнастика с одновременным растягиванием и напряжением мышц.

3. Фитнес-йога — упражнения сочетаются с элементами дыхательных практик, чередованием динамических и статических движений. Этот вид современного фитнеса эффективен при борьбе со стрессами.

 4.

Фитбол (гимнастический мяч) — упражнения выполняются на мяче в разных положениях, создавая, так называемый, мышечный корсет вокруг позвоночника. Этот вид фитнеса укрепляет пресс, улучшает осанку. Упражнения на фитболе можно делать дома.

 5. Упражнения с утяжелениями (то, что сейчас зачастую понимается под словом «фитнес»), т.н. классический фитнес — гантели, гири, штанги, экспандеры и проч. Как правило тренировки происходят в зале. Помогают укрепить мышцы и развить мускулатуру. Сюда относятся и бодибилбинг, и кроссфит, и пауэрлифтинг и прочие силовые виды активности, направленные на гипертрофию мускулатуры.

6. Скандинавская ходьба — вид физической активности, в котором используются определённая методика занятия и техника ходьбы при помощи специально разработанных палок. С недавних пор весьма популярна во всём мире. 

Фитнес дома и в офисе, или Как поддерживать физическую форму

Упражнения для стройных бедер и подтянутых ягодиц

Выбор фитнес-программы

Выбор направления и тренировочной программы зависит от цели, которой вы хотите достичь. И интерес к конкретной активности играет свою роль, конечно. Чем выше интерес и мотивация, тем лучше будут результаты.

Для общего укрепления организма подходят все виды фитнеса, а также ходьба (прогулочная или спортивная). Для похудения и придания телу спортивной формы — все виды аэробики, езда на велосипеде, бег, фитбол, силовые тренировки.

Для укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем хороши аэробика, езда на велосипеде (в т.ч. и велотренажере), плавание и бег (беговая дорожка). Для укрепления дыхательной системы — йога и бодифлекс.

Для увеличения мышечной массы необходимы силовые тренировки.

Для того, чтобы правильно подобрать комплекс упражнений и соответствующий рацион питания, необходимо посоветоваться с тренером.

Следует помнить, что программы похудения для мужчин и женщин значительно отличаются. Это происходит из-за физиологических особенностей организмов обоих полов. Кроме того, необходимо учитывать физическое состояние организма и возраст человека.

Занятия фитнесом для женщин 18-30 лет↑

В этом возрасте, как правило, организм вполне справляется с нагрузками, обменные процессы идет без сбоев. Без особых усилий расходуется большое количество калорий. Именно в этом возрасте укрепляются мышцы, создается база на будущее: организм в целом становится сильнее в долгосрочной перспективе.

Первое, что надо сделать ─ уменьшить потребление сахара и соли, пить простую чистую воду, делать упор на правильное питание и развитие мышц. Если до 30 лет вы не занималась силовыми тренировками, то пора начинать, только делать это надо регулярно и под руководством тренера, нельзя просто встать с дивана и пойти «подкачаться». Пора также воспитывать привычку ходить от 15000 шагов в день, это способствует хорошему обмену веществ.

Оптимальный вариант занятий — чередование различных нагрузок. Например, полчаса зарядки каждый день и/или три занятия в неделю по часу. Хорошо ежедневно делать получасовую зарядку на растяжку и выносливость (например, йога), и дополнить эту активность часовой пробежкой/велосипедом, плаванием и силовой тренировкой.

И в дополнение: очень хорошо много ходить пешком, старайтесь не пользоваться лифтом, когда есть возможность подняться по лестнице.

Занятия фитнесом для женщин 30–40-летнего возраста↑

В этом возрасте женский организм, не испытывающий нагрузки, расходует в день на 125 калорий меньше, чем в более молодом возрасте, накапливаются жировые отложения, кости и суставы стареют. Возможна вялость, быстрая утомляемость организма.

Специалисты советуют в этом возрасте заниматься фитнесом четыре часа в неделю, и час в неделю уделять растяжке. Полезны занятия аэробикой, аквааэробикой, плаванием, занятия в спортзале на тренажерах и с утяжелениями. Лучший вариант — совмещение аэробики и занятий в тренажерном зале.

Для сохранения здоровья и стройной фигуры необходимо тренировать опорно-двигательную систему, особенно — не только скелетные мышцы, но и сам скелет и связки (для борьбы с возрастными заболеваниями, такими как, например, остеоартрит). Наилучший вариант —совмещение аэробных упражнений и занятий в тренажерном зале (анаэробная нагрузка).

Фитнес для 40–50-летних женщин↑

Начиная с сорокалетнего возраста, кости теряют ежегодно до 1% своей массы, а по причине гормональных нарушений появляются жировые отложения. Для уменьшения проявления этих признаков надо регулярно заниматься спортивной активностью. Специалисты советуют делать упражнения на растяжку не менее одного часа еженедельно, два-три часа занимайтесь аэробикой или танцами в фитнес-центре или дома. Пешеходные и велосипедные прогулки, плавание, скандинавская ходьба полезны в любом возрасте.

Занятия фитнесом для женщин старше 50 лет и старше↑

После 50 лет женщина начинает терять мышечную массу, организм компенсирует ее за счет жира. Увеличение веса негативно влияет на сердечно-сосудистую систему и состояние суставов. В этом возрасте два часа в неделю следует уделить кардиотренировкам и один час — занятиям на растяжку. В этом возрасте нужно тренировать подвижность крупных суставов, развивать мышцы спины и бедер, а также работать с ротационными движениями.

Рекомендуются пешие прогулки, плавание, утренняя зарядка (йога и цигун), занятия с небольшими утяжелениями (гантелями небольшого веса в 1–2 кг), это способствует поддержанию мышечного тонуса, тренингу сердца и суставов.

После 60 лет рекомендуется щадящий режим занятий с минимальной нагрузкой. Очень важна регулярность занятий, желательно проводить занятия с тренером, с его помощью будет определена индивидуальная нагрузка, наиболее оптимальная для организма. Специалисты рекомендуют получасовые занятия пять раз в неделю. Очень полезны ходьба, в том числе и скандинавская, велосипед, плавание, йога и пилатес.

В этом возрасте вводятся ограничения на упражнения с большой нагрузкой на суставно-связочный аппарат; резкие изменения положения и движения тела, сильные наклоны, стойки на голове, кистях; выгибания; длительную статику, а также групповую йогу, которая не учитывает индивидуальных особенностей состояния опорно-двигательного аппарата.

Тренировки для мужчин↑

В организмах мужчины и женщины в среднем одинаковое количество жировых клеток, однако, они отличаются размерами и функционированием ферментов. Мужской организм запасает жир медленнее и сжигает его значительно быстрее. Мужчины толстеют потому что недосыпают и много нервничают. Но мужчины худеют в большей степени за счет расхода жиров, а не мышечной ткани, в отличие от женщин.

Главные правила похудения, приобретения и проявления мускулатуры для мужчин:

1. Необходимо найти свой личный режим приемов пищи. Например, дробное питание — четыре-пять небольших приемов пищи в течение дня. Но возможны и другие варианты.

2. Сочетайте кардио- и силовые тренировки. Хорош в этом деле триатлон (в программу входят бег, плавание и велосипед), спортивная ходьба, игра в футбол, плюс упражнения для ног, рук, пресса, груди и спины с утяжелениями.

3. Не обязательно полностью исключать из рациона любимые продукты и алкоголь. Два–три раза в неделю можно съесть пирожное, жареное мясо, выпить бокал вина или пива. Но в остальные дни соблюдайте режим и придерживайтесь принципов правильного питания. Ешьте, когда голодны, и не заедайте стресс.

4. Пейте хотя бы 2 литра чистой воды в день.

5. Спите не меньше 7 часов в сутки.

Поэтому сейчас эту тему особенно не затрагиваем. Важно сказать лишь то, что работать нужно будет со всеми мышцами тела, т.к. тело тренируется равномерно и нельзя похудеть или накачаться только в одном месте. 

Также важно понимать, что у всех свое строение организма. Одно и тоже усилие, приложенное двумя разными людьми приводит к разным результатам. И объем мышц зависит от количества волокон. Если у вас от природы много волокон, вы быстрее нарастите мышечную массу.

Тренировки и питание: основные ошибки начинающих спортсменов

Основные этапы или периоды занятий — это подготовительная стадия, или разминка, призванная разогреть тело; базовый, основной этап и восстановление (заминка).

Занимаясь спортом, и фитнесом в частности, полезно вести дневник тренировок.

Независимо от степени сложности тренировки она должна начинаться с разминки мышц, связок и суставов. Для разминки может быть использована ходьба, легкий бег, т.е. упражнения, направленные на разогрев мышц. Разминка готовит весь организм к тому, чтобы он не испытывал сильного стресса от резкого изменения сердечного ритма. Время, отведенное на разминку, должно быть не меньше 10–15 мин.

Продолжительность занятий должна определяться в соответствии с состоянием здоровья, уровнем подготовленности организма к физическим упражнениям и задачами, которые вы перед собой поставили. Прежде чем выбирать фитнес-программу для регулярных тренировок, рекомендуется пройти обследование и проконсультироваться у врача.

Условно выделяют 3 уровня физической подготовки: высокий, средний и низкий. При низком уровне физической подготовки, рекомендуется начинать с самого простого комплекса упражнений и тренироваться по 30–40 мин в день или через день. При высоком и среднем уровне физической подготовки 1–1,5 ч.

Если же вы чувствуете, что ежедневная тренировка отнимает у вас много сил, планируйте тренировку раз в 72 часа. Это общее правило, т.к. 72 часа — время, необходимое для отдыха и восстановления организма после стресса, вызванного нагрузками.

В конце каждой тренировки должна проводиться заминка. Это завершающий этап занятий, во время которого организм приходит в обычное состояние, а мышцы остывают. Все упражнения должны выполняться в медленном спокойном ритме без напряжения мышц. Во время заминки организм постепенно расслабляется, и сердце снижает частоту сокращений, пульс постепенно снижается до оптимального уровня. В случае резкого прекращения тренировки сердце еще в течение некоторого времени будет продолжать в усиленном ритме перекачивать кровь, которая будет задерживаться в мышцах.

Главное отличие детского фитнеса от взрослого — нагрузки должны быть рассчитаны на детский организм, а к занятиям необходим особый, игровой подход. Занятия строятся с учетом особенностей возраста: от изучений простых физических упражнений дети переходят к более сложным — танцевальной аэробике, гимнастике, основам восточных единоборств. Когда ребенку исполнится хотя бы полгода можно начинать с ним самые простые тренировки — для малышей рекомендуется массаж и специально разработанный комплекс упражнений. Когда малыш начинает ходить, в программу включаются упражнения на освоение навыков равновесия, формирования правильного свода стопы, которые предотвращают развитие плоскостопия. Можно начинать занятия плаванием.

Занятия для детей 3–4 лет должны продолжаются не более тридцати минут и носить развлекательный характер. В основе — элементарные физические упражнения. Начинать занятия можно с плавания, растяжки, игр, направленных на развитие мелкой моторики.

С 6 лет с детьми хорошо заниматься упражнениями, развивающими логику, танцевальной аэробикой.

В 8 лет начинается работа со спортивным инвентарем: мячом, скакалкой, обручем. Для детей можно устраивать различные командные игры.

Группы детского фитнеса ↑

Группы детского фитнеса состоят обычно из 10 или 15 человек. Возраст зачисления зависит от группы, может начинаться от трех лет.

Детский фитнес, как и взрослый, включает в себя аналогичный комплекс упражнений. Это три части: подготовительная — разминка, основная и заключительная — восстановление или заминка.

При выборе фитнеса специалисты рекомендуют учитывать темперамент ребенка. Более общительные и коммуникабельные дети любят командные игры и соревнования. Для других более подходящими будут те виды спортивной активности, где можно чего-то достичь без необходимости соревноваться и сравнивать себя с другими.

Существуют специальные виды детской аэробики:

• имитация движений животных (зверо-аэробика),
• лого-аэробика — выполнение физических упражнений с одновременным произношением звуков и четверостиший,
• детская йога.

Учитывая возрастные особенности, можно заниматься степ-аэробикой, фитбол-аэробикой, детской йогой, и даже силовой аэробикой.

Выбор тренера↑

Один из важных моментов при выборе фитнеса для ребенка — личность тренера, с которым у ребенка должен установиться контакт и взаимопонимание. Если тренер не нравится ребенку, поменяйте спортивный клуб, даже если он окажется дальше от дома. Ребенок должен заниматься без принуждения и с удовольствием. Фитнес-тренер, как и тренер в секции для ребенка должен сочетать качества квалифицированного специалиста в своем деле, иметь педагогический талант, быть хорошим психологом, чтобы найти индивидуальный подход к каждому.

Как выбрать хорошего инструктора, тренера и учителя для спорта и фитнеса

Для правильного выполнения упражнений вам не обойтись без инвентаря. Многочисленные спортивные и интернет магазины предлагают большой выбор различных товаров для фитнеса, без которых проводить занятие будет крайне затруднительно. К ним относятся: специальные массажные и гимнастические мячи (фитболы), коврики для фитнеса, различные тренажеры, различный мелкий инвентарь (скакалка, вращающийся диск, наборы для занятий йогой, гантели, гири и т.п.). Определитесь с тренировочной программой, и тогда станет понятно, какой именно инвентарь вам нужен. Хотя, пара гантелей, скакалка, коврик и фитбол никогда не бывают лишними, а стоят не дорого. Благодаря инвентарю ваши тренировки станут более эффективными и интересными.

Что же касается формы, то она должна не стеснять движения, хорошо проветриваться и проводить влагу. В последние несколько лет одежда для фитнеса делается из материалов, которые обеспечивают комфорт во время тренировок.

Особый подход нужен для выбора инвентаря и формы для детей и подростков. Инвентарь должен быть надежным и подходящим для данного возраста, а форма удобной и яркой, чтобы еще больше привлечь ребенка к занятиям спортом.

Как вернуться к фитнесу после перерыва

Техника выполнения упражнений

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Групповые программы

В OXYGEN FITNESS CLUB представлены 22 топовые

групповые программы для похудения и здоровья

 

• Pump Групповая интенсивная тренировка со штангой на основные мышечные группы. Предназначена для улучшения физической формы, получения рельефного упругого тела. Подходит для всех уровней подготовленности. Заменяет тренировку в тренажерном зале. 

• Combat Кардио-тренировка с элементами боевых искусств. За одну тренировку можно сжечь до 700 ккал! Улучшает координацию движений, силу и выносливость всех мышц. Позволяет получить рельефное тело. 

• Balance Сбалансированная тренировка с элементами йоги, тай-чи, пилатеса и стрейтчинга. Развивает гибкость и подвижность в суставах, улучшает мышечный корсет и осанку. Успокаивает, понижает уровень стресса.

• Zumba Динамичная танцевальная тренировка с простой хореографией преимущественно из латиноамериканских танцев. Направлена на похудение, укрепление мышц и поддержание общего тонуса.

• TRX+

  Упражнения на общее сопротивление организма, тренировка с собственным весом с использованием подвесных конструкций (петель). Это универсальная функциональная тренировка, которая позволяет не только развивать все мышечные группы, укреплять связки и сухожилия, но и улучшать гибкость, ловкость, силу, вестибулярный аппарат, выносливость и многое другое. Данная тренировка имеет еще одно важное достоинство — эффективное развитие мышц так называемого кора  (мышц-стабилизаторов, в том числе пресса).

• L.A.B. (Legs Abs Butt) Силовая тренировка для улучшения формы ягодиц, похудения и прокачки пресса. Идеально подходит тем, кто желает получить впечатляющие результаты за короткий срок и подготовится к интенсивным тренировкам в тренажерном зале.

• Nordic Walking Скандинавская ходьба по пересеченной местности с использованием специальных палок. Простой и эффективный метод развития выносливости, подготовки к пешим походам и турам в горы. Также отлично подходит для лиц старшего возраста и людей с ограниченными возможностями здоровья.

• Make Body Универсальная тренировка по укреплению всех групп мышц с использованием мелкого оборудования (гантели, боди бары, резиновые амортизаторы) и собственного веса. Предназначена для похудения и рельефа тела, повышает выносливость, знакомит с техникой выполнения упражнений со свободными весами.

• Step Кардио-тренировка с использованием элементов аэробики в сочетании со степ-платформой различной высоты. Отлично работает для улучшения формы ног и ягодиц. Позволяет сжечь колоссальное количество калорий за 1 занятие.

• Yoga Несколько направлений йоги для самосовершенствования, успокоения, снятия стресса, приведения чувств и мыслей к гармонии. Необходима каждому современному человеку, живущему в интенсивном режиме.

• Pilates Mat Занятия для развития координации, улучшения осанки, укрепления спины и профилактики проблем с позвоночником. Подходит для всех уровней подготовки, может служить завершающим этапом силовой тренировки

• Stretch Комплекс упражнений для растяжки и мышечного баланса. Помогает сохранить и улучшить гибкость и подвижность, сформировать красивые очертания силуэта. Снимает напряжение в мышцах и избавляет от стресса.

• Trekking+Core Программа интервальной тренировки на кардио-тренажере, нагрузка варьируется за счет за счет изменения скорости и угла наклона беговой дорожки. Включает в себя кардио-тренировку и силовую тренировку на мышцы кора (комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника)

• Jogging Бег трусцой со скоростью 7-9 километров. Низкоинтенсивное кардио для планомерного сжигания жира. В программу входит освоение техники бега на равнинной местности.

• Trekking Тренировка выносливости на беговой дорожке с изменением наклона и скорости. Средний уровень интенсивности. Корректировка техники бега и спортивной ходьбы

• Functional Training Функциональные многосуставные тренировки для жиросжигания и улучшения физической формы. Подходят абсолютно для всех уровней подготовки. Включают в себя силовые и аэробные упражнения, а также все движения, характерные для человеческого тела в повседневной жизни. Это дает исключительную пользу такого тренинга для улучшения качества жизни.

• Bodydance Комплекс танцевальных упражнений для избавления от лишнего веса. Интенсивные и динамичные движения работают как эффективная кардио-тренировка.

• Здоровая Мама Почему же фитнес так необходим новоиспеченной маме? Казалось бы, после родов основная цель матери — это забота о своем малыше. Но не менее важная задача — помочь организму полностью восстановить свои силы после периода беременности и родов. Ведь от физического состояния женщины зависит ее способность оказывать должный уход ребенку. Тренировка в мини группах «здоровая мама»занятие средней интенсивности с проработкой всех мышц тела с функциональной привязкой. Чередование силовых, статический и функциональных упражнений для женщин после родов.

• Core Силовая тренировка для мышц кора — мышцы брюшного пресса, разгибатели позвоночника, косые и межреберные мышцы. Способствует формированию осанки.

• Core+Stretch Программа, сочетающая в себе силовой блок на укрепление мышц корпуса и комплекс на растяжку.

• Running Дистанционный интервальный бег. Совершенствование техники бега и подготовка к полумарафонам и марафонам. Занятия проходят как на равнинной, так и на пересеченной местности.

• OXYdance Танцевальный класс для начинающих. На занятиях OXYdance развивают пластику, координацию движений, гибкость.

•  

  FIT BALL Силовой класс на все мышечные группы с применением фитнес мячей диаметром 55 и 65 см. Для всех уровней подготовки. Тонус мышц, работа со стабилизаторами, баланс.

 

---

---

ЧИРЛИДИНГ Чирлидинг- это сочетание элементов шоу программы и комплекса таких зрелищных видов спорта, как акробатика, гимнастика, хореография, прыжки, вращение, поддержки, станты (пирамиды). Чирлидинг одно из самых популярных чирданс-шоу команд. Занятия ведет Сертифицированный тренер СЧСЧ России Виктория Демидова.  Опыт работы 4 года. Тел. 8-977-984-72-24.

ХУДОЖЕСТВЕННАЯ ГИМНАСТИКА Гимнастика — развивает чувство ритма, гибкость, координацию, осанку, дисциплину. Зрелищность, потрясающие костюмы, пластика и красота дают детям возможность стать сильнее и успешнее. Занятия ведет КМС по художественной гимнастике Юлия Хаджиева. Опыт работы 3 года. Тел. 8-901-407-46-67

DANCE MIX KIDS (современная хореография) Хореография – это развитие пластики, гибкости, ритма и музыкального слуха, у ребенка формируется характер, уверенность в себе и хорошая осанка. Это возможность развивать целеустремленность, навыки лидерства и воспитать самостоятельность. Занятия ведет Анастасия Конюшкова. Высшая Школа Фитнеса и Бодибилдинга. Опыт работы 5 лет. Тел. 8-909-994-64-46

БОКС  Бокс — это умение постоять за себя, дисциплина, которая способствует всестороннему развитию ребенка,  физическому, умственному, развитию навыков общения. Занятия ведет Мастер спорта по боксу  Симон Арутюнян .  Опыт работы с детьми 5 лет. Тел. 8-929-678-33-06

КАРАТЕ Карате — это разновидность самооборонительного японского искусства, которая способствует развитию силы, дисциплины, самоорганизации. Выбирая каратэ, дети развивают ловкость и выносливость, познают азы восточной культуры, учатся постоять за себя. Занятия ведет КМС России по карате Арамаис Осипян. Опыт работы 5 лет. Тел. 8-985-881-71-53

ДЕТСКИЙ ФИТНЕС

Детский фитнес – это уникальная система доступных занятий для детей, которая разработана с учетом возрастных особенностей развития и способствующая всестороннему, гармоничному развитию детей и укреплению здоровья

• развитие основных физических качеств
• развитие и укрепление основных мышечных групп
• формирование жизненно важных двигательных навыков
• формирование навыка здорового образа жизни

Функциональные уличные тренировки с оборудованием и с весом собственного тела – это специальное предложение от OXYGEN FITNESS CLUB. Благодаря уникальной локации клуба, где, с одной стороны, нас окружают открытые территории, поля и лесной массив, а с другой – береговая линия Клязьминского водохранилища, мы активно развиваем уличные направления фитнеса, такие как:

• скандинавская ходьба с палками,
• беговые тренировки,
• пешие комбинированные тренировки,
• горный велосипед,
• беговые лыжи.

ФОТООТЧЕТ С OUTDOOR ТРЕНИРОВОК

---

ЖК «Мытищи Lite», ТЦ «Lite Mall« Осташковское шоссе, вл. 22, стр. 1/1	В будние дни: 06:00 — 24:00 В выходные дни: 09:00 — 23:00	+7 (499) 444-01-65

---

 

 

Бег и тренажерный зал: правильно ли вы занимаетесь

Давайте расставим для начала приоритеты:

• Если ваша цель — рельефные мышцы, сушка тела, то в этом случае бег будет лишь дополнительным инструментом для достижения результата. А график тренировок и пробежек будет формироваться, исходя из поставленной цели. Вы можете бегать в свое удовольствие в парке для укрепления общего здоровья. Не стоит только перегружать свой организм. Не нужно совмещать в один день все возможные комплексы упражнений.
• А если вы готовитесь, например, к забегу в полумарафоне, то тренировки в тренажерном зале должны быть направлены на укрепление мышц, которые, в первую очередь, будут задействованы в беге. В этом случае количество тренировок не должно быть больше трёх в неделю

Если вы только начинаете бегать и ходить в тренажерный зал придерживайтесь принципа «не жадничать». Распределяйте свои силы грамотно. Чередуйте день бега с днем посещения спортивного зала и обязательно устраивайте дни отдыха. В противном случае вы перетренируетесь, перенапряжете мышцы и желание заниматься спортом отпадет само собой. Помните, в период восстановления как раз и идет прогресс вашей физической формы.

Обратите внимание, что в тренажерном зале вы чаще всего концентрируетесь только на определенных группах мышц. Мышцы, задействованные в беге, чаще всего не тренируются должным образом. То есть вы качаете ноги или руки, при этом совершенно не думая о том, что нужно укреплять спину. От отсутствия всестороннего физического развития будет страдать ваша техника бега. А неправильная техника ведет к получению травм, болям и т.п.

Далее пойдет информация для тех, кто планирует уделять больше времени бегу и меньше тренажерному залу в плане наращивания мышечной массы . Мы расскажем о том, какие упражнения разработаны для бегунов на длинные дистанции, какие из них можно выполнить в тренажерном зале, а какие даже дома. В базовом периоде количество силовых тренировок должно быть минимум три в неделю.

Спорт

Запишись на первую БЕСПЛАТНУЮ ПЕРСОНАЛЬНУЮ ТРЕНИРОВКУ!

Тренажерный зал — сердце любого фитнес-клуба. Мы с гордостью заявляем — наше сердце работает бесперебойно, и в нем обязательно найдется место каждому. Занятия на тренажерах помогут Вам избавиться от лишнего веса, приобрести, красивую осанку, повысить иммунитет и выносливость, укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Тренажерный зал оснащен телевизорами, современной системой кондиционирования. В зале постоянно находится дежурный инструктор, готовый в любую минуту оказать Вам квалифицированную помощь. Ведущее место в нашем фитнес-клубе занимает просторный тренажерный зал, оснащенный силовыми тренажерами, тренажерами со свободными весами, а также кардио зоной. Все тренажеры в клубе – X-Line и NRG-Line– это оборудование представляет собой превосходный образец современного дизайна, надежности, многофункциональности, высочайшего уровня безопасности для здоровья тренирующегося. Простота в использовании позволяет заниматься на тренажерах как подготовленным спортсменам, так и новичкам. Все кардио тренажеры оснащены мониторами, что позволит Вам отслеживать все необходимые параметры и выбирать наиболее подходящую из предлагаемых программ. Для того чтобы снять монотонность длительных кардио-занятий, зона оснащена TV – мониторами. При первом посещении инструктор подробно объяснит основные правила использования тренажеров и научит безопасной технике выполнения упражнений с учетом Ваших индивидуальных пожеланий, а также даст рекомендации к последующим тренировкам. Мы всегда будем рады видеть Вас в нашем тренажерном зале!

• Групповые тренировки (Мини-группа)

  Мини-группы в «Novella» — это индивидуальный подбор упражнений с учетом возраста, физической подготовленности, состояния здоровья и пожеланий занимающихся. На занятиях используются упражнения на тренажерах, упражнения со свободными весами, с весом собственного тела, кардио-упражнения и элементы фитнеса.

• Персональные тренировки

  Главными преимуществами индивидуальных занятий с тренером можно назвать возможность самостоятельно назначать время тренировок и высокую эффективность всех выполненных упражнений. В « Novelle» персональный фитнес-тренер детально проинструктирует вас перед началом занятий, составит план тренинга, исходя из строения вашей фигуры, разъяснит, какие мышцы задействуются в разных подходах, а также обязательно проконтролирует ваши успехи.

• Свободное посещение (без тренера)

  В стоимость абонемента ( безлимитного,) входит безлимитное посещение тренажерного зала в течении месяца (хоть каждый день) и вводный инструктаж по тренажерам и технике безопасности. По времени занятий ограничений нет, сколько Вам нужно, столько занимаетесь.

Приятные люди, хорошая музыка, два просторных зала с большими зеркалами, делают невозможное возможным. В зале групповых программ представлено более 15 различных видов популярных занятий на любой вкус. Разработанные квалифицированными тренерами с огромным опытом, они подходят для всех возрастных категорий. Центр Здоровья «NOVELLA» предлагает своим клиентам широчайший выбор различных программ аэробики, пилатеса, танцевальных и смешанного формата. В зависимости от того результата, которого вы планируете достичь, специалисты центра подберут для вас наиболее эффективную программу. Групповые программы могут быть направлены на общее укрепление организма, коррекцию фигуры и осанки, снижение веса или развитие гибкости. Занятия проводятся как с использованием веса собственного тела, так и с применением различного дополнительного оборудования. Ассортимент различных многофункциональных снарядов для использования в групповых программах очень широк: это и популярные сегодня medicine ball и mini-ball, ручные снаряды gymstick и др. Найдите свой вид групповых занятий – вы поверите, что возможности фитнеса поистине безграничны! Занятия по групповым программам в нашем клубе дадут вам возможность в полной мере ощутить пользу от тренировок и максимально повысить их эффективность. Персональный тренинг Вам понравилось, как инструктор ведет групповое занятие? Он может стать вашим! Вашим персональным тренером. Просто обратитесь на сервис деск и составьте свой график персональных тренировок у выбранного инструктора.

• Танцевальные направления

  Самый веселый и зажигательный вид аэробики. На этих занятиях вы не только научитесь красиво двигаться в ритме различных танцевальных направлений, но и сбросите лишний вес, оздоравливая свое тело. Благодаря этим занятиям, вы сможете красиво танцевать под любую музыку. Интересная хореография и необычные танцевальные связки бросят вызов вашей координации, чувству ритма и увлекут вас в мир различных танцевальных направлений, эмоций и чувств.

  Belly-dance 60 мин
  Восточный танец (арабские танцы). Занятия арабским танцем не только учат красиво двигаться, но и благоприятно воздействуют на внутренние органы благодаря уникальным движениям, используемым в танце. При регулярных занятиях происходит восстановление и обновление обменных процессов в организме, тело молодеет и расцветает.

  Zumba 60 мин
  Зумба – это танцевальное направление фитнеса, ставшее в последнее время очень модным. Пусть вас не пугает слово «танцевальное» – делать сложные перуэты не придется. Зумба напоминает скорее аэробную тренировку с элементами латиноамериканских танцев – латино, сальсы, меренги. Если это про вас, тогда добро пожаловать на зумбу – эмоциональную, веселую жиросжигающую тренировку, на которой точно не будет скучно.

  Балет 90 мин
  Начать заниматься балетом никогда не поздно. Научиться делать батманы и даже встать на пуанты можно и во взрослом возрасте. Уже после года занятий разница между балетоманом и простым человеком настолько очевидна, что окружающие будут спрашивать, чем вы занимаетесь и где. При занятиях балетом работают практически все группы мышц – мышцы корпуса, живота и ягодиц, ног и рук. В итоге: красивая шея, подтянутое тело, великолепная походка, грация и отличная осанка. Занятия проходят под классическую музыку – это развивает слух и воспитывает вкус.

  Балетная гимнастика 90 мин
  Это современное направление фитнеса на основе специальных программ, применяемых при подготовке профессиональных танцоров. Балетная гимнастика сочетает в себе элементы классического танца (балета), стретчинга (растяжки), йоги, пилатеса. Их гармоничное сочетание позволяет эффективно решать целый комплекс задач: укрепление мышц спины и развитие подвижности позвоночника, развитие подвижности в суставах, общей и специфичной гибкости.

• Аэробные классы

  Аэробику безусловно можно назвать важнейшим компонентом в общей структуре оздоровительных программ. Аэробика — это движение под музыку, стимулирующее работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, это хорошее самочувствие, отличное настроение и избавление от лишнего веса. В нашем просторном зале Вы сможете заниматься различными видами аэробики под руководством опытных инструкторов.

  Step для начинающих 55 мин
  Аэробика с использованием степ платформы, базовые шаги и их усложнения, модификации шагов со сложно-координационной хореографией . Эта тренировка укрепляет сердечно сосудистую систему, сжигает огромное количество калорий и улучшает координационные качества. Интересные движения со сменой направлений и амплитуды, не заставят Вас скучать.

  Fitmix 60 мин
  Смесь фитнес-упражнений, с использованием различного спортивного оборудования (степ-платформ, фит-болов, гантелей, боди-баров, эспандеров), а также различных аэробных упражнений. Подходит и мужчинам и женщинам всех уровней подготовки.

  TRX-тренинг 60 мин
  Тренажер TRX представляет собой имитацию гимнастических колец, закрепленных на потолке, стене или перекладине. Это самый легкий и мобильный тренажер. Занятие с оборудованием TRX предполагают упражнения с весом собственного тела. Основная нагрузка идет на мышцы стабилизаторы, а также суставы и связки. Тренинг улучшает координацию движений и выносливость мускулатуры. Занятия TRX рекомендуются в реабилитационный период. Результат эффективный: формируется здоровая осанка, гармонично развиваются мышцы и ваше тело обретает спортивную фигуру. С помощью данного оборудования можно выполнять разнообразные упражнения: отжимания, подтягивания к поясу, тяга одной рукой, разводка на плечи, выпады и другие.

• Детский фитнес

  Детская гимнастика 60 мин
  Современная детская гимнастика – это отличный спорт, позволяющий развить все группы мышц, тренировать гибкость, пластику, выносливость и упорство. Заниматься ею могут, как девочки, так и мальчики, при этом данный спорт намного эффективней и интересней многих других. Надо отметить, что гимнастика (особенно художественная) во многом, схожа с танцами, поэтому, если ваш ребенок чувствует тягу к подобному, то гимнастика станет отличным выбором для него!

• Разумное тело

  Стабилизирующие уроки данного направления позволят Вам изменить ощущение собственного тела. Контролируемое дыхание, концентрация и тщательно подобранная последовательность стречей, движений и поз создают тренировку, которая погружает тело в состояние гармонии и баланса. Стабильная сила — это идеальное средство борьбы со стрессами современного мира.

  Pilates 55 мин
  Совершенствование техники базовых упражнений на формирование мышечного корсета, улучшение мышечного баланса и развитие мобильности позвоночника и суставов. Возможно использование специального оборудования. Рекомендуется для подготовленных.

  Stretch 45 мин
  Класс с использованием упражнений на растягивание и расслабление.

  Yoga 60 мин
  Это способ при помощи асан оказать воздействие не только на физическое тело, но и на физиологический уровень, воздействуя, например, на печень, селезенку, поджелудочную железу, дыхательную и кровеносную системы.

  Spine Сlass 55 мин
  Комплекс лечебных физических упражнений, направленных на профилактику и реабилитации нарушений опорно-двигательного аппарата.

  Юмейхо-терапия
  Юмейхо-терапия- техника восточного массажа, позволяющая восстанавливать смещение центра тяжести организма для равномерной циркуляции жизненной энергии (Ци), путём коррекции функционального состояния опорно-двигательного аппарата, купирования диспропорций между тазовыми костями и позвоночником.

  Athletic Stretch
  Атлетик стретч – это микс элементов пилатеса, йоги, стретчинга и аэробики. Но за счет присутствия в программе силовых упражнений, нагрузка получается очень насыщенной. Именно чередование различных упражнений делает тренировку эффективной, но не утомляющей. Прорабатываются все группы мышц: дается хорошая нагрузка на ноги, ягодицы, без внимания не остаются пресс и руки. Развивается гибкость и пластичность, фигура становится более изящной и подтянутой.

  
  
• Специальные направления

  Good Morning! 45 мин.

  Мягкий утренний тренинг для тонуса и хорошего настроения! Сочетает аэробные и силовые упражнения.

  Фитнес для беременных
  Одним из важных моментов успешной беременности является общее состояние физического здоровья будущей мамы. Именно для поддержания физического здоровья беременных женщин были организованы занятия фитнесом. Правильно организованная нагрузка способствует улучшению работы сердечнососудистой, дыхательной, нервной систем, улучшают обмен веществ, появляется умение «слышать» себя, чувствовать своё тело, управлять им, контролировать.

  Школа будущих мам
  Ожидание ребенка для каждой женщины — это радостный и светлый период, но вместе с тем, беременность и предстоящие роды у многих женщин вызывают определенное беспокойство и множество вопросов. Жизнь женщины кардинально меняется с наступлением беременности, помочь ей адаптироваться к новому состоянию, развеять страхи и тревоги, подготовить к родам и грядущему материнству призваны занятия в школе будущих мам. На занятиях в Школе будущие мамы и папы получат все необходимые знания о физиологических и психологических особенностях течения беременности, об особенностях питания и образа жизни женщины в этот период.

Персональный тренер по фитнесу в Москве, индивидуальный тренер в тренажерном зале World Class

Персональные тренировки — это возможность достичь максимальных результатов за короткий срок. В сети World Class многие члены клубов выбирают именно этот формат тренировок, и, соответственно, удобное время посещения фитнес-центра. У нас достаточное количество тренеров, и все они — опытные, квалифицированные специалисты, разрабатывающие уникальные и безопасные программы тренировок, основываясь на ваших целях, опыте занятий, противопоказаниях. Уверены, что вы оцените привилегии, которые есть у тех, кто занимается с персональным тренером, и уже в скором времени заметите результат индивидуальных занятий.

Смотрите также: Тренажерный зал с тренером,
Персональный тренер по бодибилдингу

Выбрать персонального фитнес тренера стоит не только новичкам, но и уже опытным спортсменам, так как в некоторых случаях улучшить результат можно только индивидуально, учитывая целый ряд параметров и особенности организма.

Преимущества персональных тренировок:

• Ваш фитнес тренер контролирует каждое ваше движение, помогая правильно выполнить упражнение.
• Вы делаете только те упражнения, которые вам интересны, или те, которые необходимы для достижения конкретных результатов.
• Во время тренировок вы находитесь наедине с инструктором, поэтому исключены любопытные взгляды третьих лиц (кроме занятий в тренажерном зале).
• Тренер по фитнесу будет менять программу занятий в процессе тренировок по мере развития вашей спортивной формы.
• У вас будет индивидуальный график тренировок: он составляется заранее, если вам нужен отдельный зал.
• Максимальная эффективность тренировок: персональный тренер по фитнесу нужен, если вы хотите достичь результата как можно быстрее, не навредив при этом своему здоровью.

Стоит выбрать индивидуальные занятия, если у вас до этого были проблемы со здоровьем или вы никогда не занимались фитнесом. Если перед собой вы поставили серьезные спортивные задачи, то работа с персональным тренером позволит вывести ваши тренировки на новый уровень. В World Class успехов добиваются все, так как наши инструкторы не просто имеют большой опыт работы, но и умеют правильно преподносить информацию, объяснять, как нужно делать упражнения, в чем специфика того или иного тренажера. В фитнесе очень важна техника выполнения упражнений, методика тренировки, а также мотивация — без этого, разочаровавшись в занятиях, человек быстро теряет интерес к спорту, иногда навсегда. Поэтому начинайте свой путь только с профессионалом, который поможет вам преодолеть трудности. В World Class работают не только опытные, но и титулованные, известные в своем кругу спортсмены и тренеры, вместе с которыми вы достигнете желаемых результатов за короткий срок.

Тренировки в тренажёрном зале и пробежки

Совмещать занятия в тренажёрном зале и беговые тренировки однозначно можно и даже нужно. Поскольку, когда организм набирает мышечную массу, одновременно происходит и набор жировой прослойки, от которой можно избавиться как раз при помощи бега. В результате беговых тренировок тело становится более спортивным, мышцы «подсушиваются», образуя красивый рельеф. Бег – универсальное и эффективное средство, способствующее развитию функциональных возможностей. Кардио нагрузка важна для улучшения деятельности ССС, и как следствие, наполнения клеток организма кислородом.

Ежедневные занятия, позволяющие сочетать силовые тренировки в спортзале и беговые нагрузки, однозначно будут эффективны при правильном подходе. В то время как силовая тренировка будет способствовать увеличению мышечной массы и формированию красивой фигуры, беговые нагрузки направлены на общее укрепление организма. Но при таком подходе необходимо придерживаться определённых правил, ведь очень важно не навредить.

ТОП-8 правил эффективных и безопасных ежедневных тренировок, сочетание бега и силовых нагрузок:

1. Мотивация. Перед началом ежедневных тренировок необходимо чётко осознать цель подобных занятий, представить конечный результат, который хотелось бы получить.
2. Расписание. Оптимальным вариантом ежедневных занятий, совмещающих бег и тренажёрный зал будет чередование тренировочных нагрузок. Например, понедельник, среда и пятница – занятия силовой направленности в тренажёрке, вторник, четверг и суббота – пробежки. Воскресенье – выходной.
3. Разминка. Неотъемлемым компонентом любой тренировки является качественная подготовка всех мышц к тренировочной нагрузке. Эффективная разминка должна стать основным правилом перед началом занятий.
4. Постепенность. Необходимо начинать занятия с небольших нагрузок. Это касается как занятий в качалке, так и беговых тренировок. Это позволит избежать перетренированности.
5. Продолжительность занятий. Силовая тренировка должна длиться около часа, включать 8-10 упражнений, которые выполняются по 2-3 подхода. Пробежка по продолжительности должна быть не менее 30 минут.
6. Режим дня. При ежедневных тренировках важен полноценный сон, поскольку организму необходим отдых и восстановление.
7. Питание. При интенсивных ежедневных тренировках важно употреблять достаточное количество воды, которое восполнит потери жидкости в процессе нагрузки. Необходимо увеличить количество приёмов пищи до 6 раз в день, при этом порции должны быть не большие. Обязательно в рацион необходимо включить клетчатку, которая улучшает пищеварение. Необходимо ежедневное употребление белков, а также сложных углеводов. В растительном масле, морепродуктах и орехах содержатся полезные жиры, которые должны быть включены в рацион.
8. Грамотно составленная программа. В этом деле лучше обратиться к профессионалам. Первое время лучше заниматься с тренером, который поможет индивидуально подобрать эффективные и наиболее подходящие упражнения с учётом ежедневных чередующихся нагрузок.

Программа должна составляться индивидуально, с учётом особенностей занимающегося, возраста, пола, веса, уровня физической подготовленности, состояния здоровья.

Ориентировочная программа ежедневных тренировок (силовые упражнения + бег)

Понедельник: тренировка силовой направленности, необходимо выполнить комплекс упражнений для проработки и укрепления стоп, голеней. Такие упражнения важно включать в тренировку, учитывая необходимость укрепления мышц, участвующих в беге. В комплекс необходимо включить упражнения для бёдер, ягодиц, упражнения для укрепления позвоночника и мышц спины, а также пресса.

Вторник, четверг и суббота: беговая тренировка трусцой 30-45 минут, желательно на свежем воздухе при хорошей погоде. Лучше всего совершать пробежку в утреннее время, это позволит наполниться энергией, улучшить настроение на предстоящий день. Важно бегать в среднем темпе, потому что при сочетании бега с силовыми нагрузками интенсивные беговые тренировки могут привести к переутомлению. Необходимо помнить, что в данной программе бег является средством восстановления и общего укрепления организма.

Среда: занятия в тренажёрке должны включать комплекс для укрепления стоп и голеней. Основной акцент необходимо сделать на укрепление мышц груди, плечевого пояса, рук.

Пятница: силовой тренинг, включающий упражнения на укрепление стоп и голеней. Проработка мышц ног, а также корпуса.

Воскресенье: рекомендованы прогулки на свежем воздухе, возможны активные игры на природе.

Программы | СПОРТ ПАРК СЕМЬЯ

Способствует:

• гармоничной тренировке всех систем организма
• улучшению гибкости, подвижности суставов
• укрепление мышечного карсета
• улучшение осанки

Классы, рекомендованные для всех уровней подготовки:

Roll Relax (55минут) Занятие с применением специального оборудования-«роллов».Занятие направленно на расслабление мышц. Эффект сопоставим с сеансом общего массажа (New!)

Stretch (30 минут, 55 минут) Программа, направленная на развитие гибкости. Содержит комплекс упражнений на растягивание и расслабление, способствует восстановлению опорно-двигательного аппарата после интенсивных тренировок, снятию усталости.

Deep Stretch ( 55мин.) Программа, направленная на развитие гибкости,с использованием методики глубокого растяжения.

Pilates  (55 минут) Система упражнений, направленная на повышение мышечного тонуса, укрепление глубоко лежащих мышц-стабилизаторов, позволяющих контролировать тело.

Оборудование: Ring (изотонические кольца),фитбол,Mini boll, roll.

Yoga  ( 55 минут, 90 минут) Психофизическая практика, основанная на древних индийских традициях. Урок направлен на гармонизацию тела и души.

Yogalates  ( 55 минут) Сочетание йоги и упражнений из пилатеса.

Гибкая сила (55 минут) Занятие объединяет в себе йогу, растяжку и технику дыхания. Упражнения плавно переходят из одного в другое

Здровая спина (55минут) Специальная тренировочная программа, способствующая оздоровлению позвоночника и проработке глубоких мышц спины. Вы приобретёте красивую осанку и хорошее самочувствие.

Суставная гимнастика (55 минут) Это комплекс упражнений, который возвращает вашим суставам и позвоночнику утраченную работоспособность и гибкость, снимают болевой синдром в остром периоде.

МФР (55 мин.) Миофасциальное расслабление.Класс основан на применении традиционных медицинских наук,знаний анатомии,массажа. Программа снимает напряжение с мышц фасций,воздействует на сосуды и суставы,возвращая нормальную амплитуду движений.

Дыхательная гимнастика по Системе Рябко ( 45 минут) Эту гимнастику можно использовать в повседневной жизни.Занятия помогут справится со стрессом,снять блоки и зажимы в организме,научат расслаблять как тело,так и психику.

(PDF) 📄 Преимущества домашних упражнений с креслом-качалкой для физической работоспособности у пожилых женщин, проживающих в общинах: рандомизированное контролируемое исследование

К. Ниемеля, И. Вяэнянен, Р. Лейнонен и др.

287 Aging Clin Exp Res, Vol. 23, No. 4

ССЫЛКИ

1. Bean JF, Vora A, Frontera WR. Рассмотрение. Преимущества физических упражнений для

пожилых людей, проживающих в сообществе. Arch Phys Med Rehabil 2004;

85: S31-42.

2. Доэрти Т.Дж. Приглашенный обзор.Старение и саркопения. J Appl Physiol

2003; 95: 1717-27.

3. Брилл П.А., Мачера Калифорния, Дэвис Д.Р., Блэр С.Н., Гордон Н. Мышечная

Сила и физическая функция. Med Sci Sports Exerc 2000;

32: 412-6.

4. Морленд Дж. Д., Ричардсон Дж. А., Голдсмит С. К., Клас К. М.. Слабость и падение мышц

у пожилых людей: систематический обзор и мета-анализ

. J Am Geriatr Soc 2004; 52: 1121-9.

5. Лаукканен П., Хейккинен Э., Кауппинен М.Сила мышц и подвижность

как предикторы выживаемости у людей 75-84 лет. Возраст

Возраст 1995; 24: 468-73.

6. Элвард К., Ларсон Э.Б. Преимущества физических упражнений для пожилых людей: повторный взгляд на существующие данные и текущие рекомендации для населения в целом

. Clin Geriatr Med 1992; 8: 35-50.

7. Рекомендации по физической активности для американцев: Министерство здравоохранения и социальных служб США

, 2008: 29-40.

8.Латам Н., Андерсон С., Беннетт Д. и др. Прогрессивное сопротивление

Силовая тренировка для лиц пожилого возраста с ограниченными физическими возможностями. Cochrane

База данных Syst Rev 2003, выпуск 2. Ст. №: CD002759. DOI:

10.1002 / 14651858.CD002759.

9. Джетт А.М., Лахман М., Джорджетти М.М. и др. Упражнения — никогда не поздно

: программа «Сильный для жизни». Am J Public Health 1999;

89: 66-72.

10. Дэй L, Файлдс Б., Гордон И., Фитцхаррис М., Флеймер Х., лорд С.

Рандомизированное факторное исследование профилактики падений среди пожилых людей

, живущих в собственном доме. BMJ 2002; 325: 128.

11. Гиллеспи Л.Д., Робертсон М.К., Гиллеспи В.Дж. и др. Мероприятия для

по предотвращению падений среди пожилых людей, живущих в сообществе. Cochrane

База данных Syst Rev 2009, выпуск 2. Ст. №:

CD007146.DOI: 10.1002 / 14651858.CD007146.pub2.

12. Эшворт Н.Л., Чад К.Е., Харрисон Е.Л. и др. Домашний или центр

Программы физической активности на основе

для пожилых людей.Cochrane

Database Syst Rev 2005, 25 января; (1): CD004017.

13. Атиенца А.А. Программы физической активности на дому для людей среднего и старшего возраста

лет; резюме эмпирических исследований. J

Закон о физике старения 2001 г .; 9: S38-58.

14. Расинахо М., Хирвенсало М., Лейнонен Р. и др. Мотивы и запреты на физическую активность среди пожилых людей с ограниченными возможностями —

человека. Закон о J Aging Phys от 2006 г .; 15: 90-102.

15. Рантакокко М., Мянти М., Иварссон С. и др.Страх выхода —

дверей и развитие затруднений при ходьбе на открытом воздухе у

человек старшего возраста. J Am Geriatr Soc 2009; 57: 634-40.

16. Вяэнянен И. ЭМГ-активность и тренируемость прямой мышцы живота

во время качания в кресле-качалке с пожилыми мужчинами. Isokin Exerc

Sci 2004; 12: 48-9.

17. Вяэнянен И. Физиологические реакции на раскачивание в кресле-качалке

у пожилых людей с ограниченными физическими возможностями. 22nd International

Seating Symposium, Syllabus, Ванкувер, 2006 г., стр. 135–37.

18. Робертс Б.Л., Фицпатрик Дж. Дж. Улучшение баланса; терапия движения-

мент. J Gerontol Nurs 1983; 9: 151-6.

19. Пирс К.С., Печен Дж., Маклеод К. Влияние качания сидя на

артериальное давление у пожилых людей: пилотное клиническое исследование. Биол Рес

Нурс 2009; 11: 144-51.

20. Feys H, De Weerdt W., Verbeke G et al. Ранняя и повторяющаяся стимуляция руки может существенно улучшить долгосрочные исходы

, наступившие после инсульта: 5-летнее последующее исследование рандомизированного триада

и др.Stroke 2004; 35: 924-9.

21. Эйвери С. Модифицированное кресло-качалка. Phys Ther 1979; 59: 427.

22. Деусен Дж. Ван, Кирнат Дж. Исследование кресла-качалки

как средства релаксации. Phys Occup Ther Geriatr 1985; 4: 31-8.

23. Гримби Г. Физическая активность и тренировка мышц у пожилых людей. Act

Med Scand 1986; 71: 233-7.

24. Рантанен Т., Авела Дж. Сила разгибания ног и скорость ходьбы в

очень пожилых людей, живущих самостоятельно.J Geriatr Med Sci 1997; 5: 225-31.

25. Джетт А., Джетт Д., Нг Дж., Плоткин Д., Бах М. Группа исследования нарушений опорно-двигательного аппарата

: достаточно ли надежны показатели, основанные на результатах, для использования в многоцентровых исследованиях? J Geriatr Med Sci

1999; 1: 3-6.

26. Рантанен Т., Масаки К., Фоли Д. и др. Сила захвата изменяется за

27 лет у японско-американских мужчин. J Appl Physiol 1998; 85:

2047-53.

27. Metitur Oy, Ювяскюля, Финляндия.www.metitur.com. 20.10.2009.

28. Heikkinen E, Arajärvi R-L, Era P et al. Функциональные возможности мужчин

1906-10, 1926-30 и 1946-50 годов рождения. Scand J Soc Med

1984; 33 (Дополнение): 1-93.

29. Берг К.О., Вуд-Дофини С.Л., Уильямс Дж. И., Маки Б. Измерение баланса

у пожилых людей: проверка инструмента. Can J Public

Health 1992; 83: S7-11.

30. Тинетти М. Оценка проблем с подвижностью, ориентированная на результат

у пожилых пациентов.J Am Geriatr Soc 1986; 34: 119-26.

31. Helpostad JL, Sletvold O, Moe-Nilssen R. Влияние домашних упражнений и групповых тренировок на функциональные способности в домашних условиях

пожилых людей с проблемами подвижности и равновесия. Рандомизированное исследование

. Aging Clin Exp Res 2004; 16: 113-21.

32. Рози Дж., Тейлор Д. Положение сидя и стоя как домашнее упражнение для мобильности-lim-

для взрослых старше 80 лет — система GrandStand может удерживать

в стоячем положении? Age Aging 2007; 36: 555-62.

33. Вестергаард С., Кронборг С., Пуггаард Л. Домашнее видео, ex-

Неправильное вмешательство для слабых пожилых женщин, проживающих в общинах: рандомизированное контролируемое испытание

. Aging Clin Exp Res 2008; 20: 479-86.

34. Хесс Дж. А., Вуллакотт М. Влияние высокоинтенсивных силовых тренировок

на функциональные показатели способности равновесия у пожилых людей с нарушением равновесия —

эр. J. Manipulative Physiol Ther 2005; 28: 582-90.

35. Авлунд К., Шролл М., Давидсен М., Ловборг Б., Рантанен Т.

Максимальная изометрическая мышечная сила и функциональная способность при ежедневной активности

среди 75-летних мужчин и женщин. Scand J Med

Sci Sports 1994; 4: 32-40.

36. Bassey EJ. Польза упражнений для пожилых людей. В Isaacs B, Ed.

Последние достижения гериатрической медицины. Черчилль Ливингстон

1985: 91-112.

37. Seyennes O, Fiatarone Singh MA, Hue O et al. Физиологические и

функциональные реакции на низко-умеренные и высокоинтенсивные тренировки с усиленным сопротивлением

у ослабленных пожилых людей.J Gerontol A Biol Sci

2004; 59: 503-9.

ageing_11_45_Niemela.qxp :. 25-10-2011 10:03 Pagina 287

© 2011, EditriceKurtis

ТОЛЬКО ДЛЯ ЛИЧНОГО ОБСЛУЖИВАНИЯ

Как кресло-качалка может помочь в исцелении

В 1955 году бывшему президенту США Джону Кеннеди врач прописал кресло-качалку. облегчить его хронические боли в спине. Джон Кеннеди нашел его настолько эффективным, что взял его на Air Force One, использовал один в Кэмп-Дэвиде, а также в своем семейном поместье. Врач Джона Кеннеди кое-что понял, потому что исследования показывают, что качание имеет некоторые удивительные преимущества как для физического, так и для психического здоровья.Что касается физических преимуществ, действие задействует мышцы бедер и живота, обеспечивая легкую форму упражнений, улучшает кровообращение и улучшает силу и гибкость колен. Но наиболее интересные преимущества дают эффекты ритмичного движения.

«Раскачивание может задействовать парасимпатическую нервную систему», — говорит физиотерапевт Брэд Бир.

«Это успокаивающее средство для нервной системы и, следовательно, помогает при обезболивании. Подумайте о расстроенном ребенке или о ком-то, кто страдает аутизмом — у них есть естественная склонность раскачиваться, что высвобождает эндорфины для снятия стресса.”

Сидение в кресле-качалке расслабляет, омолаживает и успокаивает одновременно, и наука доказывает это. Так что в следующий раз, когда вы увидите чью-то бабушку, раскачивающуюся на веранде, подумайте, это может быть больше, чем кажется на первый взгляд. Вот несколько состояний, при которых может помочь терапия креслом-качалкой.

Деменция

Двухлетнее исследование, проведенное в Университете Рочестера в США, показало, что повторяющееся использование кресла-качалки помогает облегчить тревогу и депрессию, улучшить равновесие и уменьшить потребность в обезболивающих.

После того, как качались в среднем 100 минут в день, у 11 из 25 участников исследования в возрасте от 72 до 95 лет наблюдалось снижение на треть тревожности, напряжения и депрессии. Некоторым пациентам потребовалось меньше лекарств, а более рьяные рокеры улучшили свое равновесие, что было связано со стимуляцией их вестибулярной системы — той части тела, которая помогает нам поддерживать равновесие.

Восстановление после серьезной операции

Терапия креслом-качалкой используется для облегчения боли в пояснице, запора, боли в животе из-за кесарева сечения и дисфункции кишечника после операции.

В исследовании, проведенном онкологическим центром Андерсона при Техасском университете в США, изучается, сколько времени требуется пациентам, перенесшим операцию по поводу рака брюшной полости, чтобы отвести газ, и этот процесс свидетельствует об их выздоровлении. Группа, у которой послеоперационная операция была потрясена, получила газ на 16,8 часа раньше, чем у тех, кто этого не сделал.

Директор по сестринскому делу университета Роберт Мэсси говорит, что этот результат обусловлен стимуляцией вестибулярных нервов в ушах. Проще говоря, операция вызывает стресс в организме, а раскачивание в кресле успокаивает эту реакцию.

Головокружение

Страдающим головокружением и приступами головокружения также может быть полезно время, проведенное в кресле-качалке. Исследование, проведенное Медицинским колледжем Бейлора в США, показало, что вестибулярная реабилитационная терапия, такая как терапия креслом-качалкой, может уменьшить симптомы у тех пациентов, которых нельзя вылечить хирургическим путем.

«Пожилые люди — все большая часть нашего общества — часто являются главными кандидатами на вестибулярную реабилитационную терапию», — говорит исследователь Грег Атор.«Похоже, что пациенты с периферическим головокружением с классическими симптомами, особенно эпизодическими, определенно выиграют от программы вестибулярной реабилитации.

Повышенная подвижность

Легкие упражнения, выполняемые при использовании кресла-качалки, сжигают калории, улучшают разгибание колен и укрепляют мышцы рук. Группа пожилых женщин в возрасте 73-87 лет, которые участвовали в тренировках с креслами-качалками в рамках исследования Университета Квинсленда, после этого показала как повышенную подвижность, так и физическую форму.

Лечение хронической боли

Исследователи из Университета Каролины в США решили доказать, что регулярное покачивание может ослабить последствия хронической боли. Группа женщин, страдающих фибромиалгией (состоянием, характеризующимся распространенной хронической болью), каталась по 10 минут три раза в неделю в течение 16 недель. Все они сообщили о чувстве спокойствия в течение этих 10 минут, и все сказали, что это помогло им справиться с болью.

Обезболивание во время родов

По данным французского исследования, женщины, которые используют кресло-качалку во время родов, испытывают меньшую боль.Оценка боли у 50 женщин была записана в трех положениях: лежа, сидя и качании. Как в положении лежа, так и в положении сидя, средний балл боли составил 8/10, а для качания — 6/10.

Статистика качания

30%

процент, на который можно облегчить симптомы тревоги и депрессии с помощью кресла-качалки.

88,5%

процент пожилых женщин, которые все еще использовали кресло-качалку через три месяца после участия в исследовании Университета Квинсленда — потому что, по их мнению, это улучшило их общую физическую форму и подвижность.

Кресло-качалка — упражнения для кондиционирования позвоночника, часть 4

Кондиционирование позвоночника

Эта программа упражнений пытается оживить ваши основные мышцы и суставы, а также улучшить гибкость и подвижность спины за счет кондиционирования позвоночника. Продолжительное сидение связано со многими побочными эффектами, такими как увеличение веса, слабость основных мышц (критически важных для поддержки позвоночника) и суставы, которые потеряли гибкость и диапазон движений. Кроме того, вы увеличиваете риск потенциальных травм позвоночника в результате накопленного ежедневного стресса, несчастных случаев на работе или дорожно-транспортных происшествий.

Сегодня мы рассмотрим одно из наших любимых — кресло-качалку . Повеселись!

На данный момент серия:

Упражнение №4: Кресло-качалка

Исходное положение . Удерживая равновесие в седалищных костях (бедре), подтяните колени к груди и разведите их на ширине плеч. Нижнюю часть позвоночника согните в виде буквы «С». Возьмитесь руками за большеберцовую кость чуть выше (или под, когда ваши ноги приподняты) над лодыжкой.Выпрямите обе ноги в коленях так, чтобы они образовали букву «V» вместе с телом:

• Вдыхая, осторожно перекатитесь на коврик, как показано на рисунке;
• На выдохе перекатитесь вперед и вернитесь в исходное положение. Повторить 5 раз.

Убедитесь, что вы:

• Во время 1-й фазы кресла-качалки используйте мышцы живота, чтобы отклонить таз назад, и постарайтесь избежать провисания в талии, когда сгибатели бедра начинают перемещать ноги к туловищу, и особенно когда ноги разгибают в коленях;
• В начале 2 фазы сильнее втяните живот и, откинув таз назад, перекатитесь на коврик;
• Во время обратного движения не сгибайте колени.Мышцы-разгибатели ног в тазобедренных суставах препятствуют опусканию ног в сторону груди;
• В начале 3-й фазы задействуйте мышцы-разгибатели бедра, чтобы ноги были отделены от груди (хотя руки не допускают значительного изменения угла между туловищем и ногами), тем самым помогая телу катиться в правильное направление. В конце третьей фазы сильно согните позвоночник (аналогично букве «С») и с помощью мышц брюшного пресса потяните грудь вниз, чтобы вернуться в исходное положение, сохраняя равновесие;
• Держите лопатки в нейтральном положении.Не поднимайте плечи, особенно в исходном положении;
• Мысленный образ: как следует из названия, в этом упражнении вы должны представить себя как кресло-качалку.

Дополнительные примечания

Упражнение «Кресло-качалка » уже давно используется в пилатесе. В нем задействованы многие моторные навыки, приобретенные во время предыдущих упражнений этой серии, но выпрямленные ноги добавляют сложности. Такое положение ног позволяет хорошо растянуть мышцы подколенного сухожилия и помогает развить чувство равновесия.

Модификации

Если вам не хватает гибкости в задней группе мышц бедра, вы можете опустить руки вниз по ногам, а если это также сложно, вы можете слегка согнуть колени и взяться за заднюю часть бедер.

Дополнительно

Кресло-качалка также можно выполнять, выпрямляя спину в исходном положении, как показано на рисунке. В этом варианте мышцы спины выпрямляют позвоночник, а мышцы живота удерживают таз в нейтральном положении в конце 3-й фазы.Это позволяет задействовать мышцы спины во время упражнения и обеспечивает хороший баланс и устойчивость.

Кресло-качалка завершает первую половину нашей программы, тренируя позвоночник и улучшая гибкость и подвижность.

Мелисса Белл имеет большой опыт в области диетического образования, фитнеса и йоги, а также опыт работы в специализированных программах по растяжке, бодибилдингу и похуданию. Она активно изучает японский язык, занимается исследованиями и ездит на конференции, одновременно заботясь о двух детях.

Последние сообщения Мелиссы Белл (посмотреть все)

Изобретательность медицины кресла-качалки для пожилых людей

Когда дело доходит до многих болезней, которые появляются в пожилом возрасте — жестких суставов, артрита, бессонницы, плохого кровообращения, слабоумия и т. Д. — старомодное кресло-качалка может быть именно тем, что прописал врач. Кресло-качалка может стать отличным источником упражнений. Покачивание стимулирует кровообращение и поддерживает мышечный тонус и эластичность суставов у пожилых людей, которые мало тренируются.«Лекарство в виде кресла-качалки» также помогает бороться с бессонницей, убаюкивая пожилых людей своим нежным возвратно-поступательным движением. Кресла-качалки также обеспечивают лучшую осанку по сравнению с мягкими мягкими диванами с их прочной спинкой и эргономичным дизайном. Есть причина, по которой кресла-качалки используются уже более 200 лет!

История кресла-качалки

Как американское изобретение, кресло-качалка появилось в 1700-х годах, но его конструкция была основана на качалках, восходящих к древним временам.Изначально предназначенное для использования в качестве уличной мебели, кресло-качалка быстро превратилось в излюбленный предмет домашней мебели. Стул в основном использовался пожилыми людьми и матерями как способ помочь младенцам заснуть. В наши дни кресла-качалки доступны во всех цветах и ​​изготавливаются из различных материалов, включая металл и пластик. Несмотря на изменения, в классическом деревянном кресле-качалке все еще есть что-то знаковое, что невозможно превзойти.

Преимущества медицины кресла-качалки для пожилых людей

Кресло-качалка — это не просто предмет мебели; это замечательное медицинское устройство.Хотя креслами-качалками могут пользоваться люди любого возраста, они имеют особые преимущества для пожилых людей. Кресло-качалка — это естественный и эффективный способ помочь при многих заболеваниях, от улучшения психического здоровья до облегчения боли.

улучшает эмоциональное благополучие

Раскачивание расслабляет, потому что оно высвобождает эндорфины в мозгу, что, в свою очередь, улучшает настроение и снижает стресс. Кресло-качалка обеспечивает знакомую, последовательную обстановку и может вызвать чувство ностальгии и спокойствия.Благодаря своим сенсорным качествам кресло-качалка может даже помочь облегчить симптомы посттравматического стрессового расстройства и депрессии.

Помогает при бессоннице

Так же, как младенцев качают, когда их укладывают спать, возвратно-поступательные движения кресла-качалки могут вызвать сонливость. Кресло-качалка может быть идеальным местом для короткого сна или может использоваться, чтобы помочь пожилым людям почувствовать сонливость и расслабиться, когда пора ложиться спать.

Обеспечивает умеренную физическую нагрузку

Физические упражнения могут быть трудными для пожилых людей, страдающих артритом, воспалением или болью в суставах.Кресло-качалка — хорошее решение, потому что оно укрепляет мышцы и расслабляет жесткие суставы, не требуя при этом больших усилий. Пожилые люди могут даже сочетать упражнения в кресле-качалке с любимым занятием, например вязанием или чтением. Это простой способ сжигать примерно 150 калорий в час.

Улучшает равновесие

Даже пожилые люди с такими заболеваниями, как болезнь Паркинсона, могут многое выиграть от использования кресла-качалки. Акт раскачивания стимулирует механизм равновесия во внутреннем ухе.Это происходит, когда тело естественным образом пытается уравновесить себя, когда кресло раскачивается. Улучшение баланса может помочь предотвратить падения и стабилизировать симптомы Паркинсона.

Облегчает симптомы деменции

Исследование, финансируемое Департаментом здравоохранения штата Нью-Йорк, показало, что психологическое и эмоциональное благополучие пожилых людей, страдающих деменцией, улучшилось после использования кресла-качалки в течение шести недель. Раскачивание уменьшает симптомы деменции, такие как тревога, депрессия и напряжение.

Снимает воспаление и боль

Согласно тому же исследованию: «Исследования показывают, что спинной мозг может работать только в одном направлении за раз.Таким образом, когда мозг посылает двигательные импульсы по спинному мозгу, заставляя ноги раскачивать стул, болевые импульсы со спины блокируются и не достигают головного мозга, что позволяет расслабить мышцы нижней части спины ». Раскачивание также может вызвать медитацию, которая, как известно, действует как естественное обезболивающее и снимает стресс.

Улучшает кровообращение

Поскольку кресло-качалка улучшает кровообращение, оно направляет больше кислорода в суставы и уменьшает боль и воспаление.Улучшение кровообращения также полезно для сердца и помогает бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями и другими заболеваниями системы кровообращения.

Услуги по уходу на дому — когда качаться недостаточно

Для многих пожилых людей использование кресла-качалки недостаточно для надлежащего лечения заболеваний. Работа с опекуном на дому может обеспечить дополнительную поддержку и поможет пожилым людям сохранять чувство собственного достоинства и независимости по мере того, как они становятся старше и достигают старшего возраста.

Одним из преимуществ услуг по уходу на дому является то, что лица, осуществляющие уход, сотрудничают со своими клиентами для создания индивидуальных планов ухода, учитывающих уникальные потребности каждого человека.Воспитатели адаптируют эти планы ухода так, чтобы предоставляемые услуги по уходу на дому могли меняться по мере изменения ситуации клиента. Когда даже успокаивающего воздействия кресла-качалки недостаточно, домашний помощник может помочь с переходом.

Если у вас есть вопросы о получении услуг по уходу на дому и о преимуществах ухода на дому для пожилых людей, позвоните нам. Агентство Alegre Home Care обслуживает пожилых людей и людей с ограниченными возможностями в Калифорнии более 25 лет.Пожалуйста, свяжитесь с нами по одному из наших офисов в Северной Калифорнии. Мы предоставляем услуги по уходу на дому, которым вы можете доверять, и мы будем рады помочь.

Преимущества качающегося движения — планеры для инвалидных колясок

Преимущества качающегося движения

Сказать кому-нибудь слезть с качалки сейчас может быть плохим советом. Многие из нас любят сидеть, раскачиваясь взад и вперед, читая, смотря телевизор или занимаясь другой деятельностью из-за расслабляющего эффекта, который это оказывает на тело. Сегодняшние исследования показывают, что кресло-качалка может на самом деле гораздо больше с точки зрения физического и психического здоровья.

Болезнь Альцгеймера и деменция
Пациентов со средней стадией деменции зачастую труднее всего успокоить. На средней стадии они заметно теряют свои способности, но все еще осознают, что происходит. Это может вызвать сильный страх, гнев и беспокойство. Исследование, спонсируемое Школой медсестер Университета Рочестера, показало, что при раскачивании в организме высвобождаются эндорфины, оказывающие успокаивающее и расслабляющее действие. Исследование также показало, что покачивание может уменьшить беспокойство, а также боль.

Артрит
Исследование Медицинского колледжа Вирджинии показало, что один час качания в день помогает пациентам, страдающим артритом. Движение убаюкивало тело в естественном ритме, который, как считается, ускоряет заживление. Использование кресла-качалки также повысило мышечный тонус и гибкость в области колен.

СДВ и СДВГ
Считается, что дети с трудностями в обучении и нарушениями внимания могут лучше сосредотачиваться, раскачиваясь в кресле-качалке.Департамент по делам одаренных детей в школах Ирделл Стейтсвилль в Северной Каролине установил кресла-качалки во всех классах. Хотя это и не было научное исследование, компания, которая поставляла стулья, утверждала, что получила от школы только положительные отзывы. В целом детям было полезно расслабление, обеспечиваемое раскачиванием, но ритм также улучшал их способность сосредотачиваться и концентрироваться.

Послеоперационное заживление
Исследования, проведенные Медицинским колледжем Вирджинии, также показывают, что раскачивание помогает послеоперационным пациентам выздоравливать гораздо быстрее.Было замечено, что у тех, кто качается, было меньше осложнений, и они выздоравливали быстрее, чем пациенты, получавшие более традиционную программу восстановления.

Боль в спине
По словам доктора Барри Л. Маркса, основателя Центра реабилитации позвоночника и межпозвоночных дисков Orange в Калифорнии, кресло-качалка в сочетании с некоторыми базовыми упражнениями может помочь облегчить хроническую боль в спине. Опять же, за результаты частично приписывают расслабление, а также гибкость и усиление раскачивания, которые может дать мышцам.

Гленн Эрлз2020-05-14T17: 36: 49 + 00: 00

21 Упражнения на стуле для пожилых людей: полное наглядное руководство

Введение

Независимо от нашего возраста, упражнения очень важны, особенно для тех из нас, кто может быть старше 65 лет. Нравится нам это или нет, регулярные упражнения продолжают поддерживать наше тело в движении и правильном функционировании. возраст. Не вставая и не развлекая мышцы движением, мы уменьшаем наши шансы на здоровое старение.

В старшем возрасте ваш близкий может любить или ненавидеть тренировки, но им по-прежнему твердят: «Физические упражнения полезны для вас!» Что, если теперь они испытывают затруднения с мобильностью? В молодые годы они могли бы бегать по 10 миль в день или участвовать в соревнованиях по триатлону, но теперь им становится все труднее даже стоять.

Профессиональный совет: Тони Микла, физиотерапевт

«Самая интересная черта человеческого тела — это то, что оно постоянно меняется, буквально, оно не может оставаться прежним.Имея это в виду, он постоянно приспосабливается к тому, через что вы его проходите. Если вы тренируетесь, мышцы адаптируются, становясь сильнее. Исследования NASM показывают, что упражнения 2–4 раза в неделю по 30 минут очень полезны для пожилых людей ». — Производительность KIME

Если пожилой человек испытывает проблемы с передвижением самостоятельно и ему трудно выполнять хоть немного упражнений в течение дня, ему не следует слишком беспокоиться, потому что все еще есть способы заниматься спортом, даже не выходя из него. кресло!

Упражнения на стуле — отличная замена для пожилых людей.Необязательно иметь набор веса, тренера, а пожилым людям даже не нужно постоянно иметь с собой опекуна. Единственное, что нужно старшему, — это стул; тем не менее, для точного выполнения некоторых из следующих упражнений может потребоваться эспандер или гантели.

Имейте в виду, что у всех разный уровень комфорта, когда дело касается упражнений. В целях безопасности важно начинать медленно и разработать программу оздоровления с учетом ваших способностей.

Преимущества выполнения упражнений на стуле

Регулярные упражнения (желательно не менее 30 минут в день) не только сохранят здоровье сердца пожилого взрослого, но также могут предотвратить инсульты, сердечные приступы, падения, высокое кровяное давление и хронические заболевания, такие как деменция.

Профессиональный совет: Анджела Джентиле, социальный работник

«Если у вашего любимого человека слабоумие, ему или ей будет трудно вспомнить, о чем было согласовано. Лучше попросить кого-нибудь выполнять упражнение (например, ходьбу или упражнения на стуле) вместе с любимым человеком. Так вы сможете убедиться, что упражнения выполняются. Лучше всего составить расписание, так как человек с деменцией и помощник могут с нетерпением ждать этого и выработать привычку ». — Забота о возрасте

Не все люди старше 65 могут быстро двигаться или даже вставать со своего места, но это не должно означать, что они не могут тренироваться.Можно делать так много обычных упражнений, используя стул в качестве средства передвижения.

Все вышеперечисленные преимущества могут быть достигнуты даже тогда, когда пожилой человек пользуется обычным стулом. Им не нужно выходить за чем-то новеньким, просто чтобы начать двигаться, вполне подойдет обычный стул. Этот стул должен быть устойчивым, с четырьмя ножками, без колес и роликов, а также без подлокотников для большинства упражнений.

У нас есть отличный список упражнений, которые пожилые люди могут выполнять, не выходя из дома, с оборудованием, которое они могут использовать самостоятельно.Мы объясним, как именно выполнять каждое упражнение, и предоставим примеры для пошагового процесса.

Обратитесь к врачу

Перед тем, как приступить к выполнению любого из этих упражнений, проконсультируйтесь с врачом, если:

1. Недавно перенес операцию
2. Есть недавние травмы, которые могут быть вызваны чрезмерным использованием определенной мышцы или группы мышц
3. Физически невозможно выполнять идеальную осанку во время любого упражнения (даже малейшее отличие от правильной формы выполнения упражнений). каждое упражнение может привести к боли или дальнейшим травмам)

Список, который мы предоставляем, не универсален.Травмы могут затруднить выполнение некоторых упражнений, и, возможно, их нужно вообще избегать. Не следует предполагать, что пожилой человек может выполнить конкретное упражнение, если он мгновенно или постепенно чувствует боль. В этом случае они должны вернуться в удобное положение и полностью прекратить упражнение.

Если вы ухаживаете за пожилым человеком и не знаете, разрешено ли вам по закону выполнять какие-либо из следующих упражнений, помните о безопасности.

Совет от профессионала: Тиффини Томас, смотритель

«Мне нравится проверять и преодолевать любые ограничения, которые могут быть у человека, или предписания врача, чтобы кто-то мог их ограничить.Безопасность всегда была моей заботой номер один. Затем нужно убедиться, что вы не навредите себе, помогая «.

Следующие упражнения со стулом для пожилых людей описаны с наглядными пособиями, чтобы точно понять, как выполнять каждое отдельное упражнение. Каждое упражнение следует выполнять с соблюдением установленного времени, повторений и подходов.

ПРИМЕЧАНИЕ: Следующие упражнения для пожилых людей были рассмотрены и одобрены различными экспертами в области кинезиологии, питания, личных тренировок и других связанных областей.

Содержание

Упражнения на руки
1. Жим плечом сидя
2. Подъем плеча сидя
3. Жим от груди сидя
4. Модифицированные отжимания
5. Сгибания рук на бицепс сидя
6. Изолированные разгибания трицепса
Базовые упражнения
7 Колено к груди
8. Подъемы ног в разложенном состоянии
9. Удары ногами
10. Модифицированная планка
11. Скручивания на животе
Упражнения для ног
12. Сядьте и стоя
13.Модифицированные приседания
14. Разгибания колен
15. Смещение пятки
16. Подъем икры сидя
Упражнения на растяжку
17. Повороты шеи
18. Сгибание спины сидя
19. Растяжка над головой сидя
20. Боковое растяжение сидя
21. Бедро сидя Растяжка

Упражнения для рук

Плечи

Мы используем наши плечи для множества целей. Наши плечи несут огромные нагрузки, некоторые из нас спят на плечах, мы падаем и опираемся на них, и есть множество регулярных движений, которые мы совершаем в течение дня плечами.Тренировка плеч имеет огромные преимущества для наших возможностей при использовании рук.

Если пожилой человек не может полностью или даже в минимальном объеме двигаться в плечах, он может испытывать недостаток силы, боль в других частях своего тела из-за того, что расслабляется, или снижение функции в плечах. свою повседневную деятельность.

1. Жим от плеч сидя

Сложность	Сеты / повторения	Время
Легко	2-3 / 8-12	4 минуты

Жим от плеч сидя поможет вытянуть руки над головой, увеличивая силу, подвижность и выносливость.

Шагов:

1. Выберите пару гантелей небольшого веса или проденьте эспандерную ленту под сиденье или сядьте на нее, держа ее на одинаковой длине с обеих сторон тела.
2. Сядьте удобно на стуле, максимально отведя бедра назад. Убедитесь, что спинка плотно прилегает к спинке стула.
3. Держите сердечник (пресс и поясницу) плотно.
4. Начните с обоих локтей, разведенных по бокам тела, и совместите их под плечами.Высуньте сундук.
5. Лицом к телу прямо, ладони вперед, сжимая гантели.
6. Вытяните руки вверх, поднимая их над головой, пока они не будут полностью вытянуты (или достигните диапазона, который вам наиболее удобен). Не касайтесь руками вместе и держите обе руки параллельно друг другу.
7. Когда будет достигнут предел разгибания рук, медленно опустите руки в исходное положение, сохраняя локти в разводе. Не сводите локти к середине тела, вытягивайте их так, чтобы в верхней части спины возникло ощущение защемления (не боли) в лопатках.

2. Подъем передних плеч сидя

Сложность	Сеты / повторения	Время
Легко	2-3 / 8-12	4 минуты

Это упражнение особенно полезно для удерживания предметов перед телом или даже просто вытягивания руки вперед.

Шагов:

1. Возьмите пару гантелей, эспандер или набивной мяч.
2. Сядьте удобно на стуле, максимально отведя бедра назад. Убедитесь, что спинка плотно прилегает к спинке стула.
3. Держите сердечник (пресс и поясницу) плотно. Высуньте сундук.
4. С гантелями держите руки по бокам тела, пусть они свешиваются естественно, обеими ладонями к телу.
5. С помощью эластичного ремня проденьте его под сиденье или сядьте на него, пока он не станет одинаковой длины с обеих сторон тела. Затем держите обе руки по бокам от тела, пусть они свободно свисают ладонями к телу.
6. При помощи набивного мяча поместите мяч на край колен, удерживая руки с обеих сторон при захвате мяча.
7. Удерживая руки прямыми, а ладони в положении лицом вверх, продолжайте поднимать руки перед телом.
8. Остановите движение, когда руки параллельны полу, а руки находятся прямо перед глазами.
9. Продолжайте медленно возвращаться в исходное положение.

Сундук

3.Жим от груди сидя

Сложность	Сеты / повторения	Время
Легко	2-3 / 8-12	4 минуты

Упражнение, в котором задействуются не только грудные мышцы, но также плечи и трицепсы. Это упражнение известно как сложное движение из-за того, что одновременно используются различные мышцы.

Шагов:

1. Возьмите ленту сопротивления.
2. Поместите эспандерную ленту в такое место на стуле, где она находится прямо за спиной, прямо под лопатками. Убедитесь, что эспандер не может двигаться на спинке стула; его перемещение во время упражнения может привести к травме или воздействовать на неправильные группы мышц. Чтобы сохранить его в безопасности, подумайте об использовании прочного зажима или булавки или попробуйте попросить члена семьи старшего помочь установить пару кронштейнов для полок на спинку стула, чтобы ремень находился в нужном положении.
3. Сядьте удобно на стуле, максимально отведя бедра назад. Убедитесь, что спинка плотно прилегает к спинке стула.
4. Держите сердечник (пресс и поясницу) плотно. Высуньте сундук.
5. Держите обе ладони вниз, локти согнуты и параллельны плечам. Обе руки должны находиться на ширине плеч.
6. Толкайте эспандерную ленту вперед, пока руки полностью не выдвинутся перед телом (не касайтесь руками).
7. Медленно вернитесь в исходное положение.

Примечание: Если кресло не может быть модифицировано для использования ленты сопротивления или отсутствует достаточное натяжение, ленту можно обернуть вокруг другого устойчивого устройства, например стойки или балки.

4. Модифицированные отжимания

Сложность	Сеты / повторения	Время
Продвинутый	2-3 / 8-12	5 минут

Шагов:

1. Встаньте лицом к стулу прямо телом.
2. Положите обе руки по бокам сиденья стула. Держа обе руки слегка согнутыми в локтях, сместите обе ступни назад на пару футов, пока тело не займет диагональное положение перед стулом. Убедитесь, что ягодицы не высоко в воздухе, а спина выгнута. Туловище должно быть прямой от плеча до пятки. Если старший чувствует сопротивление (напряжение) в своей основе, значит, они в правильном положении. Локти должны быть прижаты к бокам тела.
3. Медленно согните руки в локтях, приближая корпус к стулу.
4. Как только подбородок почти коснется стула (или как можно ближе к стулу), вернитесь в исходное положение.

Примечание: Поставьте стул у стены для большей поддержки. Если вы не ставите стул у стены, убедитесь, что стул не скользит при выполнении этого упражнения. Будьте осторожны, держась за стул, так как потные ладони могут соскользнуть с сиденья.

Бицепс

В нашем теле у бицепса есть две мышечные головки.Бицепсы позволяют нам поднимать предметы и приближать их к нашему телу. Мы используем бицепсы для большинства движений рук, только для других целей, чем наши плечи.

5. Сгибания рук на бицепс сидя

Сложность	Сеты / повторения	Время
Легко	2-3 / 8-12	4 минуты

Шагов:

1. Возьмите пару гантелей или эспандер.
2. Если вы используете эспандер, проденьте его под сиденье или сядьте на него, пока он не станет равной длины с обеих сторон тела.
3. Сядьте удобно на стуле, максимально отведя бедра назад. Убедитесь, что спинка плотно прилегает к спинке стула.
4. Держите сердечник (пресс и поясницу) плотно. Высуньте сундук.
5. Держите обе руки по бокам от тела, пусть они свободно свисают, обеими ладонями обращены вперед, локти прижаты друг к другу (по бокам от тела).
6. Переместите оба предплечья изгибающимися движениями от боков тела к передней части плеч (старший не должен прикасаться руками к плечам для полного диапазона движений).
7. Сохраняя напряжение, медленно опустите оба предплечья обратно в исходное положение.

Трицепс

В то время как трицепсы не играют большой роли в подборе предметов; если пожилой человек не любит свисать под мышкой (лишняя кожа или жир) и хотел бы подтянуть эту область, упражнения на трицепс — огромная помощь.

6. Изолированные разгибания трицепса

Сложность	Сеты / повторения	Время
Средний	2-3 / 8-12	7 минут

Это упражнение легче выполнять, если у вас развиваются движения плеч.

Шагов:

1. Возьмите гантель.
2. Сядьте удобно на стуле, максимально отведя бедра назад.Убедитесь, что спинка плотно прилегает к спинке стула.
3. Держите сердечник (пресс и поясницу) плотно. Высуньте сундук.
4. Держите оба локтя высоко перед телом, а одну руку опустите за голову, создавая V-образную форму. Другой рукой обхватите руку под локтем. Держите руку помощи в этом положении (не прилагая слишком большого давления). Рука с гантелью должна быть обращена ладонью к голове.
5. Поднимите одну руку с гантелью над головой, пока она полностью не выпрямится.
6. Медленно опустите предплечье в исходное положение.
7. Повторите для обеих рук.

Основные упражнения

Ядро — неотъемлемая часть всего, что мы делаем в течение дня. Стоим ли мы, идем, наклоняемся или даже сидим, мы задействуем ядро. Без использования кора для хорошей осанки мы можем сутулиться в спине, что может привести к напряжению мышц и другим подобным проблемам.

7.Сидя колено к груди

Сложность	Сеты / повторения	Время
Легко	2-3 / 8-12	4 минуты

Шагов:

1. Сядьте удобно на краю стула, не боясь упасть.
2. Спина должна быть прямой, а мышцы живота (пресс и поясница) напряжены. Высуньте сундук.
3. Возьмитесь обеими руками по бокам стула и возьмитесь за сиденье, чтобы оно оставалось устойчивым.
4. Поставьте обе ступни далеко впереди тела и направьте пальцы ног к потолку. Обе ступни должны располагаться по диагонали к бедрам.
5. Медленно поднимите обе ноги ближе к телу, сгибая колени. Подойдите как можно ближе к груди обоими коленями.
6. Медленно выполните это движение в обратном направлении, вернувшись в исходное положение. Это равняется одному повторению.

Примечание: Вы также можете изолировать это движение с одной ногой за раз. Просто убедитесь, что противоположная нога прочно стоит на земле, прежде чем начинать подъем.

8. Подъемы на вытянутые ноги

Сложность	Сеты / повторения	Время
Средний	2-3 / 8-12	4 минуты

Шагов:

1. Сядьте удобно на краю стула, не боясь упасть.
2. Спина должна быть прямой, а мышцы живота (пресс и поясница) напряжены.Высуньте сундук.
3. Возьмитесь обеими руками по бокам стула и возьмитесь за сиденье, чтобы оно оставалось устойчивым.
4. Поставьте обе ступни далеко впереди тела и направьте пальцы ног к потолку. Обе ступни должны располагаться по диагонали к бедрам.
5. Поднимите одну ногу до максимально возможной точки (оптимальный диапазон заканчивается у бедер), не перемещая центр тела. Другая нога останется в исходном положении.
6. Медленно опустите ногу в исходное положение, затем повторите с противоположной ногой.
7. Удар ногой обеими ногами равняется одному «повторению».

Примечание: Это движение также можно изолировать одной ногой за раз. Просто убедитесь, что противоположная нога прочно стоит на земле, прежде чем начинать поднимать ногу.

9. Удары ногами

Сложность	Сеты / повторения	Время
Продвинутый	2-3 / 8-12	5 минут

Это упражнение очень похоже на подъем ног на вытянутую ногу с точки зрения движения.

Шагов:

1. Сядьте удобно на краю стула, не боясь упасть.
2. Спина должна быть прямой, а мышцы живота (пресс и поясница) напряжены.
3. Возьмитесь обеими руками по бокам стула и возьмитесь за сиденье, чтобы оно оставалось устойчивым.
4. Поставьте обе ступни далеко впереди тела и направьте пальцы ног вперед. Обе ступни должны располагаться по диагонали к бедрам. Перемещая обе ноги вперед, медленно наклоняйте верхнюю часть тела назад для стабилизации.
5. Поднимите одну ногу до максимально возможной точки (желательно, чтобы она была параллельна бедрам), не перемещая центр тела.
6. Медленно опустите ногу в исходное положение, затем поменяйте положение другой ногой. Отличный способ представить это движение — представить, будто человек плывет, пиная ногами воду.
7. Каждый удар ногой по ноге считается одним «повторением».

Примечание: Чтобы сделать это упражнение более сложным, старайтесь не касаться ногами земли, пока упражнение не будет завершено.Это движение также можно изолировать одной ногой за раз. Просто убедитесь, что противоположная нога твердо стоит на земле, прежде чем начинать подъем.

СВЯЗАННЫЕ: 22 Мероприятия в помещении для пожилых людей

10. Доски модифицированные

Сложность	Сеты / повторения	Время
Продвинутый	2-3 / 30 секунд	4 минуты

Упражнение «планка» известно как одно из самых популярных основных упражнений в любом возрасте.Упражнение увеличивает напряжение кора, заставляя тело оставаться стабильным. Тренировки с этим движением помогут по-разному, одним из которых является способность сохранять правильную осанку в сидячем положении.

Шагов:

1. Встаньте лицом к стулу прямо телом.
2. Положите обе руки по бокам сиденья стула. Держа обе руки слегка согнутыми в локтях, сместите обе ступни назад на пару футов, пока тело не займет диагональное положение перед стулом.Убедитесь, что ягодицы не высоко в воздухе, а спина выгнута. Туловище должно быть прямой от плеча до пятки. Если старший чувствует сопротивление (напряжение) в своей основе, значит, они в правильном положении.
3. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд (или сколько времени будет комфортно без боли), затем встаньте или сядьте, чтобы сделать небольшой перерыв.
4. Повторить 2-3 раза.

Примечание: Поставьте стул у стены для большей поддержки.

11. Скручивания на живот

Сложность	Сеты / повторения	Время
Средний	2-3 / 8-10	5 минут

Это комплексное упражнение для всего корпуса, которое может помочь в растяжении позвоночника. Это следует выполнять с помощью набивного мяча или подобного предмета для полного напряжения живота.

Шагов:

1. Возьмите набивной мяч (или подобный предмет).
2. Сядьте удобно в кресле к краю сиденья, чтобы было больше места. Держите туловище (пресс и поясницу) плотно. Высуньте сундук. Обе руки должны находиться перед телом, сжимая набивной мяч по бокам, согнутые в локтях.
3. Поднимите мяч на пару дюймов над коленями, затем поверните верхнюю часть тела вправо, удерживая мяч перед телом.
4. Поверните к середине тела, затем поверните влево, в конце поверните обратно к середине.
5. Каждое «повторение» — это одно полное вращение.

Упражнения для ног

Если мы не прикованы к инвалидной коляске или не попадаем в другие обстоятельства, мы используем ноги для всех наших повседневных подвижных движений. Стоять, ходить, бегать, подниматься по лестнице и наклоняться, чтобы поднять предметы, — все это часть использования наших ног. Сохранение силы ног по мере старения — это физический фактор, о котором мы все должны думать.

Но бег трусцой, бег и подъем по лестнице могут сказаться на суставах, особенно если у пожилого человека травмировано колено или недавно была сделана операция.Таким образом, вместо этого упражнения на стуле могут поддерживать силу и выносливость ног, защищая суставы.

Перед тем, как приступить к выполнению следующих упражнений, обязательно наденьте подходящую обувь! Вы не поверите, но обувь играет большую роль в тренировках. Хотя любимый человек может не бегать, не ходить в походы или не поднимать тяжести, ему все равно понадобится обувь с мягкой амортизацией (для комфорта) и стабилизацией. Если они выполняют что-то вроде приседаний, то плоская обувь может помочь удерживать спину прямой, а колени выровненными, вместо того, чтобы опускаться (прогибаться) внутрь к середине тела; этого следует избегать.

Профессиональный совет: Дебби Барри, сертифицированный мастер-тренер NASM

«После операции на колене вам необходимо восстановить диапазон движений. Положите пятку на шарик [8–12 дюймов], чтобы раскатать его до кончиков пальцев ног. Постепенно катите мяч к пяткам, пока не [полностью] выкатитесь. Со временем вы сможете двигать коленом все больше и больше ». — Профиль Facebook

12. Приседания из положения сидя (также называемое приседание со стулом)

Сложность	Сеты / повторения	Время
Легко	2-3 / 8-12	5 минут

Это упражнение следует начинать с учетом массы тела пожилого человека.Если они чувствуют, что это слишком легко, и их тело чувствует себя хорошо при движении, они могут добавить вес, неся набивной мяч или другой предмет равного веса.

Шагов:

1. Сядьте удобно в кресле к краю сиденья.
2. Держите сердечник (пресс и поясницу) плотно. Высуньте сундук.
3. Убедитесь, что пальцы ноги направлены вперед или немного наружу в обе стороны; держите обе руки перед телом в удобном положении для равновесия.
4. Медленно сядьте со стула, пока полностью не встанете. При переходе из положения сидя в положение стоя проверяйте положение коленей, чтобы они не сгибались внутрь; вместо этого они должны выступать наружу из середины тела. Это упражнение требует использования бедер, а не коленей, чтобы привести тело в положение стоя.
5. Сядьте обратно, проверяя положение колена, в исходное положение.

Примечание: В качестве дополнительного тонизирующего секрета сожмите ягодицы вместе при переходе в положение стоя, это будет больше задействовать ягодицы и начать тонизировать мышцы.

13. Модифицированные приседания

Сложность	Сеты / повторения	Время
Средний	2-3 / 8-12	5 минут

Неважно, какого мы возраста, приседание считается одним из самых полезных упражнений, которые может выполнять человек. Однако не все могут выполнить типичное приседание; иногда нужна помощь.

Шагов:

1. Расположите стул перед телом, лицом к задней части. Сделайте один шаг назад от стула.
2. Отцентрируйте корпус прямо по центру стула. Вытяните обе руки перед телом.
3. Расположите обе ступни на ширине плеч, прямо под телом.
4. Направьте пальцы ног вперед или частично от центра тела.
5. Удерживая колени за пальцами ног (не позволяйте им перекрывать пальцы ног), согните оба колена и расслабьте бедра, двигая ягодицы к полу.Следите за обоими коленями, чтобы они не упали внутрь к центру тела, — отталкивайте их от своего тела.
6. Остановившись в положении на корточках, верните тело в положение стоя.

Примечание: Если кресло движется или неустойчиво, поставьте переднюю часть у стены для устойчивости. Кроме того, если спинка стула высокая, вы можете положить руки прямо на него для устойчивости.

14. Разгибания колена

Сложность	Сеты / повторения	Время
Легко	2-3 / 8-12	6 минут

Шагов:

1. Сядьте удобно на стуле, максимально отведя бедра назад.Убедитесь, что спинка плотно прилегает к спинке стула.
2. Держите сердечник (пресс и поясницу) плотно. Высуньте сундук.
3. Возьмитесь обеими руками по бокам стула и возьмитесь за сиденье, чтобы оно оставалось устойчивым.
4. Держите обе ноги под углом 90 градусов к стулу.
5. Вытяните одну ногу перед телом в воздухе до полного разгибания. Вторую ногу держите в исходном положении для устойчивости.
6. Медленно верните одну ногу в исходное положение.
7. Повторите эти действия для обеих ног, чтобы засчитать их как один подход.

15. Шлепанцы на каблуке

Сложность	Сеты / повторения	Время
Легко	2-3 / 8-12	6 минут

Если пожилой человек в настоящее время испытывает сильную боль в коленях, это может быть неподходящим упражнением из-за давления на суставы.Если у пожилого человека болит колено, ему следует свести давление к минимуму, чтобы не волновать сустав. Чтобы защитить пол от повреждений, возьмите полотенце или одеяло и положите его на землю перед стулом.

Шагов:

1. Сядьте удобно в кресле к краю сиденья.
2. Держите сердечник (пресс и поясницу) плотно. Высуньте сундук.
3. Возьмитесь обеими руками по бокам стула и возьмитесь за сиденье, чтобы оно оставалось устойчивым.
4. Вытяните одну ногу далеко впереди тела и направьте пальцы ног вперед.Стопа вытянутой ноги должна располагаться по диагонали к бедрам. Если вы используете одеяло или другой предмет, поставьте ногу сверху. Другая нога должна быть согнута естественным образом, близко к телу, ступня должна быть поставлена ​​на пол.
5. Держите ступню на вытянутой ноге ровно, прижмите ее к полу и медленно тяните ступню к телу, пока она не достигнет согнутого положения другой ноги.
6. Удерживая давление, вытяните ногу обратно в исходное положение.
7. Одно повторение — это полное движение тяги, а затем возвращение стопы в исходное положение.

16. Подъемы на носки сидя

Сложность	Сеты / повторения	Время
Легко	3 / 20-30	6 минут

Если пожилой человек чувствует напряжение в икрах и ему нелегко приседать, подъем на носки может помочь растянуть напряженные мышцы или суставы в нижней части ноги.

Шагов:

1. Сядьте удобно на стуле, максимально отведя бедра назад. Убедитесь, что спинка плотно прилегает к спинке стула.
2. Держите сердечник (пресс и поясницу) плотно. Высуньте сундук.
3. Возьмитесь обеими руками по бокам стула и возьмитесь за сиденье, чтобы оно оставалось устойчивым.
4. Держите обе ноги под углом 90 градусов к стулу. Обе ступни должны стоять на полу.
5. Медленно вытяните пятки стоп вверх, упираясь пальцами ног в землю и поднимая пятки в воздух.
6. Верните обе ноги в исходное положение.
7. Повторите это движение 20 или более повторений, чтобы вызвать ощущение «жжения» в икрах.

Примечание: Если это движение кажется слишком легким с использованием всего лишь собственного веса, поместите набивной мяч или другой груз такой же ценности к краю колен (почти до колен). Или поместите неглубокий предмет под обе ступни (примерно на высоте 3-4 дюймов от земли) для полного движения.

Упражнения на растяжку

Растяжка очень важна.Ни один личный тренер или физиотерапевт не скажет, что растяжка — плохая идея, когда дело доходит до упражнений, потому что есть очень много преимуществ для сохранения гибкости и расслабления тела, особенно после выполнения вышеуказанных упражнений! Растяжку можно выполнять разными способами, каждый из которых одинаково полезен.

Существует множество упражнений на гибкость, которые можно выполнять стоя или лежа на полу. Определенная растяжка верхней части спины определенно может помочь с некоторыми из ранее описанных в этом руководстве упражнений.

Но, если пол не подходит, не беспокойтесь, мы его покрыли упражнениями на растяжку на стуле. Вы также можете изменить некоторые другие растяжки, включив в них стул для дополнительной устойчивости.

Как часто пожилым людям следует растягиваться?

Если вам больше 65 лет, растяжку следует делать от 2 до 5 раз в неделю, в зависимости от потребности в напряжении и подвижности.

Растяжка не обязательно связана с периодами времени по сравнению с частотой растяжки в течение дня.Отводите 10-15 минут в день для выполнения растяжек. Им следует набраться терпения и во время растяжки делать глубокие вдохи, чтобы расслабить тело и разум.

Когда растягивать

Было много споров о том, когда людям следует растягиваться в течение дня. Специалисты по фитнесу и врачи высказывают разные мнения о том, когда и в какое время дня следует заниматься растяжкой.

Профессиональный совет: Ким Адаир, мастер-ортопед-массажист

«Растяжка — одно из тех упражнений, которые более полезны, если выполнять их часто, а не один длительный сеанс, поскольку такая частота больше тренирует ткани.Более длительные тренировки могут привести к чрезмерному утомлению мышц или быть слишком сильными для пожилых людей ». — Терапия Body Fix

17. Повороты шеи

Сложность	Сеты / повторения	Время
Легко	3-5 / 20-30 секунд	5 минут

Жесткая шея — это очень неудобно. Если пожилой человек плохо спит из-за боли в шее или не может легко поворачивать голову, растяжка может уменьшить дискомфорт.

Шагов:

1. Сядьте удобно на стуле, максимально отведя бедра назад. Убедитесь, что спинка плотно прилегает к спинке стула. Зафиксируйте ядро, удерживая спину в вертикальном положении и позвоночник прямо. Держите обе ноги на полу.
2. Удерживаясь в этом положении, поверните голову влево или вправо, пока не почувствуете легкое растяжение. Держите в таком положении 20-30 секунд.
3. По прошествии времени поверните в противоположном направлении.
4. Повторите в обоих направлениях 3-5 раз или как вам удобно.

18. Изгиб спины сидя

Сложность	Сеты / повторения	Время
Легко	3-5 / 10-20 секунд	4 минуты

Если пожилой человек чувствует боль или стеснение в пояснице, шее или груди, это растяжение покрывает все.

Шагов:

1. Сядьте удобно на краю стула. Зафиксируйте ядро, удерживая спину в вертикальном положении и позвоночник прямо. Держите обе ноги на полу. Держите бедра и нижнюю часть тела в этом устойчивом положении.
2. Положите обе руки на бедра.
3. Медленно выгните спину внутрь, при этом живот выталкивается наружу, затем наклонитесь назад, используя только верхнюю часть тела.
4. Выпрямите спину в этой позе, пока не получите удобное растяжение.
5. Оставайтесь в этом положении 10-20 секунд, затем отпустите и вернитесь в исходное положение.
6. Повторите выкройку 3-5 раз или насколько удобно.

19. Растяжка сидя над головой

Сложность	Сеты / повторения	Время
Легко	3-5 / 10-20 секунд	4 минуты

Шагов:

1. Сядьте удобно на краю стула.Зафиксируйте ядро, удерживая спину в вертикальном положении и позвоночник прямо. Держите обе ноги на полу. Держите бедра и нижнюю часть тела в этом устойчивом положении.
2. Положите обе руки на бедра.
3. Медленно поднимите обе руки от бедер над головой, сцепив обе руки вверху.
4. Осторожно выгните спину внутрь, выталкивая живот наружу, вызывая растяжение живота.
5. Удерживайте это положение в течение 10-20 секунд, затем отпустите в исходное положение.
6. Повторите 3-5 раз или насколько удобно.

20. Боковое растяжение сидя

Сложность	Сеты / повторения	Время
Средний	3-5 / 10-20 секунд	8 минут

Шагов:

1. Сядьте удобно на краю стула. Зафиксируйте ядро, удерживая спину в вертикальном положении и позвоночник прямо.Держите обе ноги на полу. Держите бедра и нижнюю часть тела в этом устойчивом положении.
2. Правой рукой возьмитесь за правую сторону сиденья для стабилизации.
3. Вытяните левую руку над головой, придав ей форму ложки или удлиненной буквы «С».
4. Одновременно медленно сместите верхнюю часть туловища вправо, не сжимая живот (держите его плотно).
5. Удерживайте позицию 10-20 секунд, затем сместите стороны.
6. Повторите 3-5 раз, или как удобно, с каждой стороны.

21. Растяжка бедра сидя

Сложность	Сеты / повторения	Время
Легко	3-5 / 10-20 секунд	8 минут

Бедра играют огромную роль в нашей повседневной деятельности. Если пожилой человек сутулится, ему трудно двигать ногами в бедрах, ему кажется, что он ходит врасплох, или у него наблюдается характерная боль в общей области бедра, это может оказаться полезным для него.

Шагов:

1. Сядьте поудобнее в кресле. Зафиксируйте ядро, удерживая спину в вертикальном положении и позвоночник прямо. Держите обе ноги на полу.
2. Скрестите одну ногу поверх другой, образуя треугольник между ногами. Убедитесь, что щиколотка скрещенной ноги проходит за другую ногу.
3. Медленно наклоните верхнюю часть тела вперед, сохраняя позвоночник прямым и напряженным. Остановитесь, когда почувствуете сопротивление в ягодицах или бедрах.
4. Удерживайте это положение в течение 10-20 секунд, затем сместите стороны.
5. Повторите 3-5 раз, или как удобно, для каждой ноги.

Заключение

Пожилые люди никогда не должны перенапрягаться, выполняя любое из вышеперечисленных движений; это может привести к травме или к худшему. Если их тело сопротивляется любому из предложенных движений, им не следует толкать свое тело дальше. Наши тела разговаривают с нами, когда мы тренируемся, они говорят нам, когда что-то хорошее или плохое. Все наше тело связано мышечной цепью, и, как и в обычной цепи, если у нас есть щель, другие звенья не будут работать так же.

Если пожилой человек или его опекун стараются придерживаться более здорового образа жизни, питание также должно быть фактором, который следует учитывать, чтобы соотнести с этими упражнениями. Здоровая пища и закуски должны быть включены в повседневный цикл, и они могут даже повысить уровень энергии, если пожилой человек испытывает недостаток энергии.

Профессиональный совет: Кристин Уиллард, бариатрический диетолог

«Я бы посоветовал проконсультироваться с врачом, чтобы узнать их текущий уровень питательных веществ, таких как витамин B12 и витамин D [если у пожилого человека низкий уровень энергии].Но если уровень в норме, может быть полезно есть часто небольшими порциями, включающими белок и полезные углеводы ». — Приготовление бариатрических блюд

Когда старший выполняет какое-либо из этих упражнений на стуле, он должен учитывать, что говорит его тело. Это нормально — просить о помощи или действовать медленнее, чем обычно, при выполнении любого из перечисленных упражнений.

Если у вас есть какие-либо вопросы или рекомендации по другим упражнениям, которые вы хотели бы увидеть, не стесняйтесь спрашивать нас в комментариях ниже!

Отказ от ответственности: этот контент предназначен только для информационных и образовательных целей.Он не предназначен для предоставления медицинских консультаций или замены таких советов или лечения от личного врача. Всем читателям / зрителям этого контента рекомендуется проконсультироваться со своими врачами или квалифицированными медицинскими работниками по конкретным вопросам, связанным со здоровьем. Ни California Mobility, ни издатель этого контента не несут ответственности за возможные последствия для здоровья любого человека или лиц, читающих или следующих за информацией в этом образовательном контенте.

Мы надеемся, что это руководство было полезным.

У вас проблемы с мобильностью дома или вы знаете кого-то? Мы здесь, чтобы помочь. Свяжитесь с нами сегодня, чтобы узнать, как мы можем помочь сделать дом более комфортным:

Лестничные подъемники Лос-Анджелеса

Лестничные подъемники Сан-Диего

Лестничные подъемники Сан-Хосе

Лестничный подъемник Сан-Франциско

Лестничные подъемники Сакраменто

Назад в блог

10 офисных упражнений, которые можно выполнять тайно — живите хорошо Вайнона

Источник: Джоди Шнайдер, http: // health.howstuffworks.com/wellness/diet-fitness/exercise-at-work/10-office-exercises-you-can-do-secretly.htm#page=0

Вы просто любите свою работу! Это интересно, полезно и сложно. Это также может быть опасно для вашего здоровья.

Офисные помещения спроектированы таким образом, что им не нужно двигаться, что позволяет легко набирать вес. Прежде чем вы это заметите, вы прибавите в своей раме 50 фунтов (22,6 кг). Помимо увеличения веса, работа за столом также увеличивает нагрузку на спину, запястья, глаза и шею и может привести к общей потере мышечного тонуса.

Стресс — еще один недостаток офисной работы. Опрос, проведенный Йельским университетом, показывает, что 29 процентов рабочих чувствуют «на работе сильный или сильный стресс». [источник: CDC]. Это может привести к депрессии, сердечно-сосудистым заболеваниям, недостатку энергии и другим проблемам со здоровьем.

Чтобы бороться с негативными последствиями режима с 9 до 5, важно заниматься спортом. Но когда ты найдешь время? Тренировки на рабочем месте помогут вам максимально эффективно использовать ограниченное время. Проявив немного творчества, вы сможете воспользоваться несколькими минутами, которые у вас есть между незавершенными дедлайнами, и научиться выполнять упражнения во время работы.

Для вашей компании выполнение небольшого упражнения улучшает концентрацию и на самом деле делает вас более продуктивным. Но на тот случай, если других не убедят (или вы не хотите выделяться), вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять тайно.

10. Начальные встречи растягиваются на

Начальное собрание вашего отдела — отличный способ подготовиться к рабочему дню. Это также прекрасное время, чтобы подготовить мышцы к офисной тренировке, сделав несколько растяжек.

Растяжка с головы до ног, начиная с шеи.

• Медленно наклоните голову к плечу.
• Удерживайте десять секунд.
• Альтернативные стороны.

Затем расслабьте плечи, чтобы избавиться от боли, повысить гибкость и силу.

• Сделайте круговые движения плечами вперед.
• Откатите оба плеча назад круговыми движениями.
• Повторить десять раз.

Растяните запястья, чтобы подготовиться к работе за компьютером.

• Вытяните руку ладонью вниз.
• Другой рукой потяните пальцы вниз.
• Удерживайте три секунды.
• Затем потяните вверх на пальцах.
• Удерживайте три секунды.
• Повторить, чередуя три раза.

Снимите чувство усталости и вялости в ногах с помощью растяжки лодыжек и икр.

• Отрывайте одну ногу от пола, держа прямую ногу.
• Согните лодыжку, направив пальцы ног вверх.
• Вытяните лодыжку, направив пальцы ног вниз.
• Сделайте десять раз и повторите с другой ногой.
• Затем нарисуйте круг пальцами ног, перемещая одну ногу по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.
• Сменить опоры.

9. Художественная гимнастика копировального аппарата

Время, потраченное на просмотр копий, извергающихся из копировального аппарата, может быть довольно непродуктивным. Используйте эти драгоценные минуты с помощью тонизирующих и укрепляющих упражнений для ног.

Поднимая и махая ногой, вы задействуете мышцы движущейся ноги, а также используете вес своего тела, чтобы укрепить ногу, на которой вы стоите, для поддержки.Лучше всего держать копировальный аппарат для равновесия. Если вы слышите, что кто-то приближается, вы можете быстро остановиться.

• Поднимите одну ногу назад или в сторону, держа ее прямо.
• Медленно опустите его.
• Изменить сторону.
• В том же положении согните правое колено.
• Махи ногой вперед и назад в течение 30 секунд.
• Повторить с левой ногой.

Ягодичные удары ногами и подъемы на носки позволят растянуть подколенные сухожилия и икры.

• Стойка с прямой ногой.
• Попытайтесь ударить себя по ягодицам пяткой другой ноги.
• Повторите десять раз каждой ногой.
• Далее оторвите пятки от пола.
• Медленно опустите их.
• Повторить десять раз.

8. Под столом Dynamics

Коллеги увидят, что вы внимательно читаете отчет со вчерашнего собрания, но не увидят, как вы укрепляете пресс и расслабляете уставшие мышцы ног.

• Начните с ног на полу.
• Сядьте прямо за свой стол.
• Крепко держите мышцы живота.
• Вытяните одну ногу до уровня бедра.
• Удерживайте десять секунд.
• Медленно опустите ногу.
• Повторить 15 раз.
• Сменить ноги.

Приседания со стулом — эффективное упражнение для укрепления тела. Подкрадывайтесь к ним каждый раз, когда встаете со стула и снова садитесь.

• Стойте прямо.
• Держитесь прямо.
• Опуститесь на стул на один дюйм, притворившись, что вы сидите.
• Удерживайте десять секунд.
• Вернитесь в положение стоя.

Для тонуса ног вам не понадобится эспандер.

• С прямыми ногами скрестите одну на другой.
• Поднимите их с пола.
• Прижмите верхнюю ногу вниз и сопротивляйтесь нижней ногой.
• Делайте, пока мышцы не устанут.
• Повторить с противоположными ногами сверху и снизу.

7. Аэробика высокого профиля

Это хорошо для вашей карьеры, когда вас видят в офисе.Эти аэробные упражнения помогут снизить вес и повысить свой профиль.

• Чтобы ваши проекты и ваше тело продолжали двигаться, посещайте коллег, а не отправляйте им сообщения по электронной почте.
• Пейте много воды. Исследования показывают, что питьевая вода может помочь в ваших усилиях по снижению веса [источник: Ямполис]. Кроме того, чем чаще вы ходите в туалет, тем больше калорий вы сжигаете. Чтобы увеличить количество калорий, посетите туалет подальше от вашего стола. По пути вы также можете встретить новых людей.
• Всегда ходите быстро, не бегая. Это заставит ваше сердце биться быстрее и будет казаться, что вам нужно где-то важное.
• По возможности пользуйтесь лестницей, а не лифтом. Для лучшей тренировки выполняйте шаги по два за раз.

6. Офисное кресло для брюшного пресса

Замените офисное кресло на мяч для упражнений для тонуса и укрепления живота на весь день. Сидение на мяче для упражнений заставляет вас использовать пресс, чтобы удерживать себя в нужном положении.Он улучшает ваш баланс, тонизирует основные мышцы и снимает напряжение с поясницы. Некоторые люди даже находят, что это фокусирует их внимание.

• Сядьте на мяч и найдите равновесие.
• Втяните пупок внутрь.
• Отведите плечи назад (без сутулости).
• Поставьте ступни на ширине плеч.

Сидеть на гимнастическом мяче непросто. Возможно, вы захотите сначала попробовать его дома, чтобы узнать, как долго вы продержитесь.

5. Подъемники нижней линии

Помогая своей компании увеличить ее чистую прибыль, вы также можете поднять свой собственный.Попробуйте эти упражнения, чтобы подтянуть и укрепить ягодичные мышцы, а также уменьшить боль в спине.

• Поднимите одну ягодицу вверх и почти оторвитесь от стула.
• Выполняйте покачивание из стороны в сторону в течение 30 секунд.
• Затем сожмите ягодичные мышцы.
• Удерживайте десять секунд.
Выпуск
• .

Хотя изначально предназначенные для танцоров, упражнения арабески по кругу, выполняемые во время разговора по телефону, могут быть эффективным тоником для ягодиц и подколенных сухожилий.Лучше всего это делать, если у вас есть личный кабинет.

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Перенести вес на левую ногу.
• Поднимите правую ногу за собой.
• Держитесь за стол или стул для равновесия.
• Медленно оберните левую ногу по часовой стрелке 25 раз и против часовой стрелки 25 раз.
• Переключатель ножек.

4. Тренировки с бутылкой воды

Кому нужны гири? Полная бутылка с водой станет отличной заменой гантели.Если кто-то прерывает, можно просто выпить. Начните с сгибаний рук на бицепс, чтобы тонизировать и укрепить руки.

• Сядьте прямо с втянутым прессом.
• Возьмите бутылку с водой в правую руку и согните ее к плечу.
• Повторить 15 раз.
• Сменить оружие.

Вы также можете использовать бутылку с водой для подъема рук и жима над головой.

• Держите бутылку с водой в правой руке.
• Согнуть локоть.
• Вытяните руку над головой.
• Повторить другую сторону.

Скручивание бутылки с водой — отличный способ улучшить вашу талию.

• Держите бутылку с водой на уровне груди.
• Поверните вправо как можно дальше.
• Поверните обратно в центр.
• Поверните налево.
• Повторить 10 раз.

3. Тонеры для конференц-стола

То, что вы сидите неподвижно во время встречи, не означает, что вы не можете заниматься спортом. Вы можете использовать стол в конференц-зале для выполнения различных тонизирующих и укрепляющих упражнений.

• Сначала попробуйте поднять стол.
• Положите руку под стол.
• Прижмите к столу.
• Продолжайте, пока ваши мышцы не устанут.
• Делайте это одной рукой или обеими вместе.

Затем прижмите стол к полу.

• Положите руку на стол ладонью вниз.
• Надавите как можно сильнее.
• Остановитесь, когда ваши мышцы устали.
• Вы можете делать это одной рукой или обеими вместе, если это выглядит более естественно.

Пожав плечами при ответе «Я не знаю», вы можете работать над этим упражнением.

• Поднимите плечи к ушам.
• Удерживайте от трех до пяти секунд.
• Расслабьтесь.

Вы будете выглядеть внимательными, пока тренируете все свое тело этим движением.

• Сядьте на край стула.
• Надавите на стол обеими руками.
• Одновременно поднимите ноги как можно выше.

2.Инновационная изометрия

Изометрические упражнения также иногда называют статической силовой тренировкой. При отсутствии видимого движения сустава эти упражнения можно выполнять незаметно.

Если вы проводите много времени за компьютером, сжатие рук принесет некоторое облегчение вашим пальцам. Вы можете делать это со стресс-мячом или без него.

• Сожмите кулак.
• Сжать.
• Удерживайте и отпустите.
• Растянуть пальцы.
• Десять раз повторить

Укрепите икры и лодыжки во время чтения, прослушивания веб-трансляций или разговоров по телефону.

• Встаньте и держитесь за стул.
• Поставьте левую ногу на тыльную сторону правой голени.
• Поднимитесь на цыпочки.
• Удерживайте 20-30 секунд.
• Повторить три раза.
• Сменить ноги.

Упражнения Кегеля помогают предотвратить недержание мочи или контролировать его, укрепляя мышцы тазового дна. Вы можете делать их незаметно, выполняя любую рутинную задачу.

• Сократите мышцы тазового дна.
• Удерживайте пять секунд.
• Расслабьтесь.
• Повторяйте пять раз трижды в день.

Вы можете использовать эту технику сжатия, удержания и расслабления для укрепления практически любых мышц.

1. Сжигатели калорий без пота

Иногда лучший способ сжечь калории — вовсе не заниматься спортом. Ниже приведены несколько способов похудеть, не занимаясь физическими упражнениями.

• Стойте, когда можете. Вы сжигаете больше калорий, чем сидя, на целых 50 в час для человека весом 155 фунтов [источник: Платкин].
• При ерзании можно сжигать дополнительно 350 калорий в день. Быстро постукивать ногами, разговаривать руками и жевать жевательную резинку — все в счет. Хотя сжигание калорий на каждое движение минимально, ерзание может привести к потере до 36 фунтов (16,3 кг) в год [источник: Платкин].
• Хорошая осанка — эффективное средство укрепления кора. Это требует от вас задействовать мышцы, чтобы живот был напряженным, а спина — прямой. Делайте это постоянно, чтобы укрепить мышцы живота, облегчить боли в пояснице и почувствовать себя увереннее.
• Глубокое дыхание помогает расслабиться и снижает частоту сердечных сокращений. Вдохните через нос и выдохните через рот.
• Смейтесь часто. Он подтягивает мышцы живота, тренирует диафрагму, работает ваше сердце, снимает стресс и дает вам лучший взгляд на жизнь.