Отжимания от пола- разновидности, программа тренировок, техника
Отжимания с опорой на пол — это эффективное, и простое упражнение для накачивания мышц. Оно развивает выносливость, стимулирует повышение мышечной массы.
Мышцы, работающие при отжимании от пола
Отжимания в основном тренируют верхнюю часть вашего тела, а именно — корпус и руки.
В упражнении работают следующие мышцы:
- Грудные;
- Трицепсы;
- Пресс;
- Дельтовидная;
- Передние зубчатые.
Программа тренировок
Отжиматься от пола можно как детям, так и взрослым, как новичкам, так и опытным спортсменам. Постоянные тренировки дадут результат, но всё-таки стоит уделить внимание различным программам, которые помогут неопытным спортсменам правильно распределить нагрузки. Одна из таких — «программа отжимания от пола для начинающих». Следуя ей, вы сможете в относительно короткий период (15 недель) стать обладателем рельефных и подкаченных рук и груди.
Для постоянного прогресса, нужно каждую неделю увеличивать количество выполненных упражнений. Начинающему поклоннику спорта будет сложно самостоятельно составлять схему для тренировок ввиду недостаточного опыта в этой сфере. Поэтому некоторые спортивные врачи и тренеры составляют схемы подходов. Вот одна из них:
- 1 неделя — 20; 20; 15; 10; 10.
- 2 неделя — 25; 20; 20; 15; 15.
- 3 неделя — 30; 25; 25; 20; 15.
- 4 неделя — 35; 30; 30; 25; 20.
- 5 неделя — 40; 35; 35; 30; 20.
- 6 неделя — 40; 40; 35; 30; 25.
- 7 неделя — 45; 40; 40; 35; 30.
- 8 неделя — 45; 45; 40; 35; 30.
- 9 неделя — 50; 45; 45; 40; 35.
- 10 неделя — 50; 50; 45; 40; 35.
- 11 неделя — 55; 50; 50; 45; 40.
- 12 неделя — 60; 55; 45; 40; 35.
- 13 неделя — 60; 60; 50; 45; 40.
- 14 неделя — 65; 60; 50; 40; 40.
- 15 неделя — 65; 65; 50; 40; 40.
Данная схема поможет за 3,5 месяца отжиматься более 65 раз за подход, если в какой-то момент вы поняли, что без особого труда справляетесь с программой, то можно выполнять не только классические, но и усложненные упражнения (с тяжелыми предметами на спине, либо узким хватом).
Виды отжиманий от пола
- С отягощением. Этот вариант подойдет лишь для подготовленных людей. В качестве утяжелителя можно использовать блин, привязанный к груди, или какой-либо тяжелый предмет на спине (подойдет даже портфель, заполненный книгами).
- Для трицепса. Для правильного развития трехглавой мышцы нужно выполнять отжимания узкой постановкой рук, то есть ваши кисти должны находиться максимально близко друг к другу.
- На бицепс. В классическом варианте упражнения эта мышца не получает должной нагрузки, а следовательно и менее интенсивно растет. Чтобы она включилась в работу необходимо выполнять специализированное упражнение: исходное положение — как и при классической версии, только кисти рук нужно направить назад, а не вперед, как обычно. Можно использовать гантельки, как на фото. Это упражнения очень вяло прокачивает двуглавую, лучше выбрать подъем гантелей на бицепс или подтягивание на перекладине обратным хватом.
- Для выносливости. Если ваша цель — стать более выносливым, то эта вариация отжиманий подходит для вас как нельзя кстати. Отличительная особенность данных тренировок — это многочисленное повторение в быстром темпе. Второй вариант для бывалых спортсменов: резко подпрыгиваем и хлопаем в ладоши.
- Вниз головой. Не стоит увлекаться данным упражнением, так как оно весьма травмоопасно, но в то же время отлично задействует дельтовидные мышцы. Методика очень проста: исходное положение — стойка на руках, руки на ширине плеч, ноги опираются на стенку или на возвышенность (стул,стол), постепенно сгибайте руки, как только достигните предела поднимайтесь в исходную точку.
- На кулаках. Данный вид отжиманий укрепляет костяшки на кулаках, способствует притуплению болевых ощущений, а также повышает силу удара. Отлично подойдет единоборцам.
Правильное отжимание от пола
Важный нюанс — это техника, именно от правильности выполнения упражнений зависит последующий результат.
- Для начала нужно принять правильное исходное положение: переместитесь в горизонтальную позицию, прямыми руками упритесь в пол, при этом ваше тело должно быть выпрямлено от пяток до головы.
- Далее необходимо согнуть руки и опуститься вниз (расстояние от груди до пола должно равняться 6-7 сантиметрам). После недолгой фиксации в нижнем положении, постепенно поднимайтесь в исходную позицию.
- Такие действия нужно повторить несколько раз. Количество повторений для каждого человека индивидуально, но в среднем гармонически развитый человек должен выполнять минимум 30 повторов за раз.
Дыхание во время отжиманий
Частая проблема начинающих атлетов- неправильное дыхание во время выполнения упражнений, в результате чего они быстрее устают и делают меньшее количество повторений. Вот как должен дышать человек, когда он отжимается:
- Опускаясь, производится глубокий вдох, а во время подъема нужно выдохнуть.
- Еще один вариант — выдыхать постепенно от начала и до конца подъема туловища.
Запомните раз и навсегда! Задерживать дыхание во время выполнения физических упражнений категорически запрещено, это может отрицательно повлиять на ваше здоровье. Возможны повреждения стенок сосудов в головном мозге и есть шансы появления гипертонии.
Рекордсмены по отжиманиям от пола
- Первенство по беспрерывному отжиманию от пола принадлежит японцу Минору Йошида. Осенью 1980 года он выполнил 10 500 отжиманий подряд и стал всемирным рекордсменом по данному показателю.
- В книге рекордов Гинесса существует и другая номинация: «Наибольшее число отжиманий за сутки», здесь рекорд установил Чарльз Сервицио. За сутки, а точнее за 21 час он выполнил 46 000 упражнений.
- А самый юный покоритель отжиманий — Ронак Атул Витха. Он родился в Индии в 2005 году, и уже в 3 года начал интересоваться физическими нагрузками. На данный момент он отжимается более 1400 раз за 40 минут.
- В известной всему миру книге рекордов нет номинации по отжиманию с опорой на одну руку, хотя выполнить это проблематично даже для подготовленного спортсмена. Так вот, швейцарец Иван Де Вебан в 2001 году выполнил 120 повторений за 1 минуту, но позже его обошел школьник из Грузии — Георгий Басилашвили, который сделал 157 отжиманий на одной руке за 1 минуту.
Отжимания — универсальное упражнение, оно помогает улучшить физическую форму не зависимо от подготовленности человека. Уделяйте по несколько минут в день несложным упражнениям, и уже через пару месяцев вы увидите значительный результат, а заодно и подтянете свое здоровье.
Видео: Как правильно отжиматься
программа для начинающих и не только
Отжимания от пола – вид упражнений, который доступен каждому. Чтобы быть в хорошей форме совсем не обязательно посещать дорогостоящий фитнес-клуб с кучей тренажеров. Все что нужно для того, чтобы поддерживать свое тело в хорошей форме – это правильно подобранная программа отжиманий от пола.
Какими бывают отжимания?
Существует множество вариаций этого, казалось бы, простого упражнения. Они предназначены для проработки различных групп мышц и помогут разнообразить домашние тренировки. Отжимания от пола для грудных мышц и отжимания для трицепсов имеют разную технику. Чтобы эффективно использовать весь арсенал упражнений и начать занятия по выбранной программе, разберемся с техникой выполнения различных видов этого упражнения.
- Отжимание с широким упором: выполняется для прокачки грудных мышц. Займите исходное положение, уперев носки ног в пол, а руки поставив на расстоянии большем, чем ширина плеч на 25-30 см. Дыхание при отжимании от пола должно быть таким: при опускании корпуса делается вдох, при выжимании – выдох.
- Отжимание с узким упором: исходное положение то же, за исключением расположения рук. Их необходимо поставить максимально близко друг к другу. Отжимания на трицепс от пола выполняются именно по данной технике. Дыхание во время этого вида отжиманий то же, что и в предыдущем случае.
- Отжимание на пучках пальцев: прокачивают мускулатуру кисти и предплечий. Подойдут опытным атлетам, которые хотят попробовать что-то новое.
- Отжимание с хлопками: взрывное упражнение, помогающие прокачать мускулатуру плеч, грудь и трехглавые мышцы. Исходное положение то же, руки чуть шире плеч. После опускания тела сделайте резкий рывок, вытолкнув тело таким образом, чтобы руки оторвались от пола. Сделайте хлопок в воздухе, после чего верните кисти в исходное положение на полу.
Изучив технику выполнения этих видов отжиманий, вы сможете регулировать нагрузку на разные группы мышц во время тренировок. Выбрав подходящую для вас программу отжиманий от пола, вы можете по очереди выполнять разные виды этого упражнения, что поможет равномерно прокачать все необходимые мускулы.
Разобравшись с техникой, перейдите к выбору программы занятий. Они бывают самыми различными и зависят от многих факторов. Далее вы увидите несколько примеров популярных программ для атлетов начинающего уровня и не только.
Программа 100 отжиманий от пола
Цель данной программы – сделать так, чтобы по окончанию курса занятий вы смогли отжаться от пола 100 раз за один подход. Эта цифра кажется заоблачной начинающим атлетам, однако по истечению 10 недель тренировок практически любой сможет добиться такого результата.
Если вы ищете программу отжиманий от пола для начинающих, начните с этой. Она рассчитана на людей самого разного уровня подготовки. Начать можно с любой недели, в зависимости от того, сколько отжиманий вы можете выполнить за раз.
Понять с какого уровня начать программу отжиманий от пола поможет следующая таблица:
- Неделя 1 — 3-10 повторений.
- Неделя 2 — 14-20 повторений.
- Неделя 3 — 21-28 повторений.
- Неделя 4 — 29-36 повторений.
- Неделя 5 — 37-44 повторений.
- Неделя 6 — 44-52 повторений.
- Неделя 7 — 52-62 повторений.
- Неделя 8 — 62-72 повторений.
- Неделя 9 — 72-78 повторений.
- Неделя 10 — 78-88 повторений.
Подбирая подходящую для себя неделю, не стоит переоценивать свои способности. Лучше начать с меньшего количества повторений и закончить программу, чем выдохнуться и бросить дело на полпути.
Данная программа тренировок отжимания предусматривает три занятия в неделю. Этого будет достаточно для того, чтобы укрепить ваши руки и дать им время на отдых и восстановление.
Рассмотрим программу на примере первой недели занятий. Таблица программы отжиманий от пола выглядит так:
| Между подходами старайтесь отдыхать 1,5 минуты | |||
| . | День 1 | День 2 | День 3 |
| Подход 1 | 5 | 6 | 7 |
| Подход 2 | 7 | 8 | 10 |
| Подход 3 | 5 | 5 | 8 |
| Подход 4 | 7 | 9 | 11 |
| Подход 5 | 4 | 6 | 6 |
| Итого | 28 | 34 | 42 |
Закончив заниматься по таблице очередной недели, перейдите к следующей. Старайтесь делать отжимания чисто и технично. Не стоит жертвовать техникой ради количества повторений. Если вы не смогли выполнить требуемое количество подходов, передохните пару дней и повторите программу этой недели. Пытаться нужно до тех пор, пока не выполните все указанные в таблице повторения.
Отжимания для набора массы
Среди атлетов, которые уже имеют некоторый опыт, весьма популярна программа для отжиманий от пола на массу. Она помогает улучшить объем и рельеф мускулов при помощи простых и доступных упражнений.
Подходы отжимания от пола выполняются каждый день, что заставляет мускулы работать на пределе возможностей. Количество повторений за один подход не превышает 20, но и этого достаточно для получения хороших результатов.
Занятия по программе проводятся в таком режиме:
- День 1 – 10/11/12/13/14/15.
- День 2 – 11/12/13/14/15/16.
- День 3 – 12/13/14/15/16/17.
- День 4 – 13/14/15/16/17/18.
- День 5 – 14/15/16/17/18/19.
- День 6 – 15/16/17/18/19/20.
- День 7 – 20/20/20/15/15/10.
Выполнять этот тренинг нужно подготовленным спортсменам, которые хотят получить максимальный результат в кратчайшие сроки. Для неподготовленных программа будет слишком сложной и лишь переутомит непривыкшие к нагрузкам мускулы.
Отжимания от пола программа 10 х 10
Среди программ отжимания от пола для грудных мышц одной из наиболее эффективных и тяжелых является программа отжиманий от пола 10 х 10. Для того, чтобы нагрузить грудь нужно ставить руки достаточно широко. Узкая постановка подойдет для прокачки трехглавых мускулов. Меняя технику, вы можете смещать акцент нагрузки, получая различный эффект.
Тренировка 10 х 10 состоит из 10 подходов, во время которых вы будете постепенно спускаться от большего до меньшего количества повторений. Во время последнего подхода старайтесь делать 10 или меньше отжиманий.
К примеру, сначала вы можете отжаться 50 раз, затем 25, 20, 15 и так далее. Каждый подход снижайте количество повторений. Делайте все движения медленно, стараясь нагрузить мышцы груди и рук, не двигаясь по инерции. В неделю необходимо тренироваться 3-4 раза.
Программа отжиманий от пола 4 х 30
Еще один вид тренировок для опытных спортсменов. Эта программа отжиманий подойдет людям, которые могут выполнить не менее 70 повторений за один подход.
Программа отжиманий от пола 4 х 30 имеет всего 4 подхода, однако каждый из них станет настоящим испытанием для вашего тела. После каждого из них необходимо отдыхать до 3 минут.
Ориентиром для данных тренировок является не количество отжиманий, а временное ограничение, на протяжении которого вы должны отжаться максимальное количество раз. Цель этой программы – нагрузить мускулы по полной, лишив их кислорода. Идеально будет, если в конце выделенного времени ваши мышцы будут доведены до отказа.
Каждую тренировку старайтесь увеличивать время на пару секунд. Начав с 20, постепенно стремитесь к 40 секундам. Занимайтесь трижды в неделю.
Когда вы будете с легкостью делать все четыре сорокасекундных подхода, прекрасным дополнением к занятиям станут упражнения на турнике и брусьях. Начав комплексные занятия, вы сможете построить собственный график отжиманий от пола, который поможет поддерживать индивидуальный прогресс.
Отжимания от пола: программы для начинающих
Здравствуйте, дорогие друзья! Сегодня мы вам расскажем, что представляют собой отжимания от пола, и как выглядит программа для начинающих, в чем заключается польза упражнения, и можно ли научиться жать 100 раз за 6 недель.
Отжимания признаны лучшим базовым упражнением для прокачки мышц верха – бицепса и трицепса, плеча, груди, пресса. Они одинаково эффективны для мужчин и девушек, которые следят за своей физической формой и хотят поддержать тело в тонусе. Результат занятий можно увидеть при регулярных тренировках и постепенном увеличении нагрузки. Научиться жать с нуля в домашних условиях нетрудно, главное – тренироваться постоянно и иметь грамотно разработанную систему.
Полезные свойства
Отжимания – универсальное упражнение, которое позволяет задействовать в работу одновременно несколько мышечных групп. Оно входит в школьную программу по физкультуре мальчиков и девочек. Освоить его каждый желающий может дома.
Отжимания – идеальная тренировка для грудных мышц. За счет изменения постановки рук и техники можно сместить акцент на определенные мышечные группы. Стоит отметить, что мускулатура начинает работать еще до начала движения спортсмена на этапе принятия исходного положения. Жим от пола незаменим для набора мышечной массы, но также он эффективен:
- при похудении;
- для развития выносливости и силы;
- для повышения скорости удара.
Отжимания положительно влияют не только на мышечную систему. Регулярные тренировки улучшают работу сердца, укрепляют сосуды, развивают дыхание, ускоряют обменные процессы. Большим плюсом тренинга является высокая скорость появления результатов. Всего 4-6 недель, и окружающим станут заметны ваши старания.
Вариации тренинга
Классические отжимания можно проводить с широкой, узкой или средней постановкой рук. Кроме обычной техники, существуют и другие варианты. Для женщин-новичков подойдут отжимания с коленей. Для людей, которые освоили азы и могут жать 30-50 раз без особых усилий, есть и усложненные версии жима:
- на кончиках пальцев;
- на одной руке;
- с фитболом и т. д.
Чтобы упражнение принесло ожидаемую пользу, его надо правильно выполнять. Для классических отжиманий необходимо стать на четвереньки, ладони разместите на одной линии с плечами, затем вытяните ноги и сделайте упор на пальцы. Все тело получится вытянуто в одну линию, удерживать которую удастся за счет напряжения пресса. Сгибая и разгибая руки в локтевых суставах, опускайте корпус то ближе к полу, то максимально вверх. Сначала количество повторений и подходов будет минимальным, но чем больше вы будете практиковаться, тем больше сможете выжать.
Цели и способы их достижения
Прежде чем выбрать подходящий комплекс отжиманий, необходимо определиться с целями тренинга. Подход к тренировкам и порядок увеличения количества отжиманий для тех, кто хочет приобрести рельеф и тех, кто стремится похудеть, будет разным.
- Для массы. Программа рассчитана на месяц. В первую неделю необходимо выполнять 5 подходов по 25-35 отжиманий. Перерыв между подходами не должен превышать 2-3 минут. Вторая неделя – выполняем 3 сета. Количество раз в каждом подходе должно быть на 5 больше, чем в предыдущем. Третья неделя – все тех же три сета, но в каждом 65 повторений. Четвертая – выполняем свой личный максимум.
- Для похудения. Отжимания используют для расщепления жира в области рук, спины, пресса. Сделать акцент на определенной мышечной группе можно за счет смены техники. Программа отжиманий для снижения веса предусматривает ежедневное прогрессирование нагрузки и систематический отдых. В этом случае нет смысла жать около 100 раз. Выполнять упражнение следует в три сета по 10-20 раз. Лучше всего сочетать тренинг с другими видами нагрузки.
- Для выносливости. Эта программа используется для продвинутых атлетов. Здесь главным критерием является не количество повторений, а время, за которое человек может выполнить свой максимум. Чтобы развить выносливость, необходимо выполнить 4 сета по 25 секунд. При этом количество жимов в порядке убывания будет таким 32, 26, 26 и 24 раза.
Независимо от выбранного курса, выполняя отжимания, надо придерживаться ряда простых, но важных правил. Заниматься надо через день, давая мышцам время на отдых и восстановление. Выполняйте движения плавно, без рывков и подергиваний. Перед тренингом обязательным условием является разминка, она предотвратит травмы и повреждения.
Чтобы составить свой график занятий и выработать наиболее удобный режим, используйте схему отжиманий, рассчитанную на 15 недель, представленную в таблице ниже:
Выбирая программу отжиманий, необходимо ориентироваться на собственные физические способности и уровень спортивной активности. Подобрав для себя направление, придерживайтесь его. Только так вы заметите результат.
Если информация была полезна, поделитесь ссылкой на статью на своей странице в соц. сети. Всем большое спасибо, и до новых встреч!