Программа тренировок для марафона
Программа тренировок на марафон для среднего уровня подготовки
Эта прорамма тренировок для марафона подходит тем, кто уже занимался бегом, может пробежать свободно 10 км.
Хочу сразу вас предупредить, что подготовка к марафону — очень серьезное дело. Для эффективной тренировки вам необходимо начать верить в свои силы, прекратить ныть и откладывать на завтра. К черту!
Вам придется отречься от привычного образа жизни, и придется работать, как проклятый. Но поверьте мне — это того стоит! Вы станете сильнее, быстрее, выносливее и увереннее, чем большинство людей на планете Земля. Поэтому отречение от привычного — есть правильный путь к успеху. Просто по-другому никак!
Инструкция к плану тренировок на марафон
Программа подготовки к марафону рассчитана на 18 недель и разбита на микроциклы. Как видно из таблицы ниже, у вас будут как тяжелые недели для работы над выносливостью. Так и относительно легкие недели для активного восстановления.
Не разбивайте дневную тренировку на две тренировки. Вы должны приучить организм использовать жир в качестве источника энергии для бега. А это можно добиться только на более длительных тренировках, чем на 2-х, но коротких.
Во время подготовки к марафону соблюдайте умеренную диету. Обязательно употребляйте белок, полезные жиры и медленноусвояемые углеводы.
Пейте достаточно воды, старайтесь отказываться от вредной пищи, такой как фастфуд, майонез, сладости замените на фрукты.
После пробежек, в течении 30 минут, принимайте углеводную пищу для быстрого восстановления. Самые лучшие продукты для этого — изюм, шоколадное молоко, виноградный сок.
В качестве дополнительного источника питания можете принимать для восстановления сил — BCAA, для сжигания жира — L-карнитин, для сохранения мышечной массы и рельефа тела — протеин.
Тренировки на 18 недель
Отдых.
В дни отдыха — отдыхайте! Но это не означает, что нужно валяться на диване, и ничего не делать. Просто погуляйте, сходите в бассейн, проведите легкую тренировку в спортзале. Главное дать отдых вашим ногам, сосудам и позвоночнику от монотонного бега, и разгрузиться психологически!
Восстановление.
В этот день старайтесь активно двигаться. Можно кататься на велосипеде, плавать в бассейне, погулять в парке, прыгать на скакалке. Активный отдых удалит из мышц ваших ног продукты распада после длинной тренировки, и вы быстрее восстановитесь. Можно пробежаться в самом легком темпе по мягкой поверхности минут 20-30. Вреда такая пробежка не нанесет, а вот польза точно будет!
Я обычно в дни восстановления катаюсь в течении 2-х часов на велосипеде в спокойном темпе.
Короткая тренировка.
Короткая тренировка формирует вашу технику бега, вы тренируете скоростную выносливость, общую выносливость, мощность бега, привыкаете бегать легко!
Состав тренировки:
- Разминка 10 минут легкого медленного бега.
- 5-10 км бега с 60-70% от максимальной вашей скорости. То есть! Бегите достаточно легко, но и достаточно быстро. Дыхание должно быть слегка затрудненным. Если дыхание свободное, то увеличивайте скорость. Если дыхание очень затрудненное, то немного снижайте скорость.
- Заминка 5 минут
- Растяжка.
Интервальный бег.
Интервальный бег развивает силу мышц, приучает их использовать кислород для энергии, повышает выносливость организма и позволяет копить «топливо» для дальнейших тренировок. И самое главное вы тренеруете скорость бега.
Состав тренировки
- Разминка 10 минут.
- Выполняйте каждый интервал с 70-80% от вашей максимальной скорости. После каждого интервала восстанавливайтесь в течении 2-х минут, бегая трусцой или очень легким бегом.
Критерий правильного выполнения — вы должны держать достаточно высокий темп 800 метров на каждом интервале. Не снижайте темп! особенно на последнем интервале!
- Заминка 5 минут.
- Растяжка.
Длинная тренировка.
Длинная тренировка самая важная. Организм привыкает к продолжительной работе, адаптируется к продолжительному бегу. Многие сдуваются на этом этапе, потому что стараются бежать в марафонском темпе. Нет! Нужно бежать в более медленном темпе, но продолжительно по времени. Важно время работы организма, а не темп!
К примеру, вы планируете пробежать марафон за 3 часа 30 минут. Примерный темп на марафоне должен быть — 5 минут на 1 км. На длинной тренировке 13 км, в марафонском темпе вы должны пробежать за 1 час 5 минут. Но от такой тренировки будет толку немного, а на тренировках по 30 км вы запросто можете получить травму. Поэтому правильнее будет пробежать 13 км за 1,20 минут или даже медленнее.
Состав тренировки.
- Разминка всех групп мышц.
- Бег в медленном темпе 10-32 км. Следите за своим состоянием и обязательно пейте воду или изотоник на тренировке, которая длится более 1 часа.
- Заминка (просто немного походите, не садитесь сразу!)
Силовая тренировка
Силовая тренировка даст вам мощность и силу ног. Благодаря силовой подготовке вы легко будете вбегать в гору, меньше будете уставать и сильнее будет отталкивание стопы от поверхности, что естественным путем увеличит вашу скорость на марафоне.
Найдите время 1 раз в неделю (иногда 2 раза) посетить спортзал.
Состав тренировки.
Делайте на каждое упражнение 3 подхода по 10-12 раз.
Выполняйте упражнения для ног, которые вы легко найдете в интернете. С одной только оговоркой — не пользуйтесь большими весами. Максимальный вес не должен превышать 80% от вашего веса.
Меняйте упражнения каждую неделю. Если вы на этой неделе делали выпады и приседания, то на следующей неделе сделайте полуприсед и подьем одной ногой на скамью.
Обязательно в течении недели качайте пресс!
После силовой обязательно растяните те мышцы, над которыми вы работали!
Ниже вы найдете картинки силовой тренировки. Это базовые упражнения, которые делать обязательно!
Неделя | Понедельник | Вторник | Среда | Четверг |
Пятница | Суббота | Воскресенье |
1 | Восстановление | Короткая 5 км | Интервалы 2*1600 | Короткая 5 км + силовая | Отдых |
Короткая 6 км |
Длинная 13 км |
2 | Восстановление | Короткая 5 км | Короткая 5 км + силовая | Отдых | Короткая 5 км Темп марафона | Длинная 16 км | |
3 | Восстановление | Короткая 5 км+силовая | Отдых | Короткая 8 км + силовая | Отдых | Короткая 8 км Темп марафона | Длинная 10 км |
4 | Восстановление | Короткая 10 км | Короткая 6 км + силовая | Отдых | Короткая 6 км Темп марафона | Длинная 19 км | |
5 | Восстановление | Короткая 8 км | Интервалы 4*800 | Короткая 6 км + силовая | Отдых | Короткая 6 км Темп марафона | Длинная 23 км |
6 | Восстановление | Короткая 5 км+ силовая |
Отдых | Короткая 10 км + силовая | Отдых | Короткая 8 км Темп марафона | Длинная 13 км |
7 | Восстановление | Короткая 12 км | Интервалы 5*800 | Короткая 8 км + силовая | Отдых | Короткая 6 км Темп марафона | Длинная 26 км |
8 | Восстановление | Интервалы 5*800 | Короткая 10 км + силовая | Отдых | Короткая 6 км Темп марафона | Длинная 30 км | |
9 | Восстановление | Короткая 12 км | Отдых | Короткая 5 км + силовая | Отдых | Короткая 8 км Темп марафона | Длинная 16 км |
10 | Восстановление | Короткая 8 км | Интервалы 6*800 | Короткая 8 км + силовая | Отдых | Короткая 5 км Темп марафона | Длинная 32 км |
11 | Восстановление | Короткая 8 км |
Отдых | Короткая 8 км |
Отдых | Короткая 8 км Темп марафона | Длинная 13 км |
12 | Восстановление | Короткая 8 км | Интервалы 6*800 | Короткая 8 км + силовая | Отдых | Короткая 6 км Темп марафона | Длинная 32 км |
13 | Восстановление | Короткая 10 км | Отдых | Короткая 12 км |
Отдых | Короткая 6 км Темп марафона | Длинная 19 км |
14 | Восстановление | Короткая 8 км | Интервалы 6*800 | Короткая 8 км + силовая | Отдых | Короткая 8 км Темп марафона | Длинная 32 км |
15 | Восстановление | Короткая 8 км | Отдых | Короткая 6 км |
Отдых | Короткая 10 км Темп марафона | Длинная 19 км |
16 | Восстановление | Короткая 5 км | Интервалы 4*800 | Короткая 8 км + силовая | Отдых | Короткая 6 км Темп марафона | Длинная 16 км |
17 | Восстановление | Короткая 8 км + силовая | Короткая 5 км | Короткая 8 км темп марафона |
Отдых | Короткая 8 км |
Длинная 13 км |
18 | Восстановление | Короткая 6 км | Отдых | Короткая 5 км |
Отдых | Отдых | МАРАФОН! |
Успехов на марафоне!
Горд…
Как пробежать марафон с нуля? План подготовки к марафону
Подготовка к марафону – это огромная работа, к которой надо подходить со всей ответственностью. От качества тренировок будет зависеть не только время, показанное на финише, но и самочувствие по ходу всего забега. Если вы хотите пробежать марафон, то пора задуматься об эффективном плане тренировок
Содержание статьи
План тренировок для начинающих
Марафонская дистанция равна 42,195 метров. Такое расстояние было выбрано неслучайно, связано это с событиями, произошедшими в 490-м году в Древней Греции. Подробнее об этой удивительной истории можно узнать в статье «Почему марафон 42 км». Сейчас эта дистанция кажется не такой недосягаемой, как было раньше. Даже многие бегуны-любители нацеливаются на то, чтобы преодолеть этот нелегкий путь. Однако необходимо понимать, что подготовка может занять очень много времени. Новичкам все же рекомендуется для начала попробовать свои силы в полумарафоне.
Данная программа подготовки к марафону идеально подходит для начинающих бегунов и тех, кто ставит главной целью закончить дистанцию вне зависимости от того, сколько времени на это придется потратить. Для того чтобы считать себя подготовленным к предстоящим нагрузкам, необходимо иметь беговой опыт. Хорошим показателем считается уровень примерно в 20 км в неделю. Также совсем нелишним будет перед началом подготовки обратиться к специалисту для медицинского освидетельствования.
Чего ожидать каждую неделю во время тренировок перед марафоном?
Понедельник
Большинство спортсменов предпочитают этот день отводить для отдыха. Это имеет решающее значение для восстановления и профилактики травматизма, поэтому не стоит этим пренебрегать. Особенно данный этап важен при подготовке к марафону с нуля, чтобы организм смог как можно лучше приспособиться к новым нагрузкам.
Вторник и четверг
После разминки бег в умеренном темпе (быстрее, чем трусца, но медленнее той, что будет во время забега). Не забывайте сделать заминку и как следует растянуться после пробежки.
Среда и пятница
Активность проводится в форме кросс-тренинга (КТ). Сюда можно отнести велосипед, плавание, эллиптический тренажер и так далее. Подразумевается, что данная сессия тренировок должна проводиться в умеренном темпе, без фанатизма и износа. Также полезно делать силовые упражнения на все тело как минимум раз в неделю. Если вы чувствуете себя очень вялым или больным в пятницу, возьмите день отдыха. Важно, чтобы вы чувствовали себя сильным в течение субботы.
Суббота
В этот день проводятся пробежки в медленном темпе, то есть в таком, когда вы без труда можете общаться, например, с компаньоном по бегу. Используйте дыхание правильно. Вам должно быть легко дышать и говорить полными предложениями. На самом деле это бывает труднее сделать, чем может показаться на первый взгляд, ведь темп приходится держать долгое время. Данное упражнение позволит выработать правильную дыхательную технику и развить выносливость.
Воскресенье
Это этап активного восстановления. Бег в удобном темпе, чтобы подытожить всю работу, сделанную за неделю и подготовиться ко дню отдыха. Приятная пробежка в расслабляющем темпе.
Примечание: вы можете переставлять дни, чтобы подстроить расписание под свой образ жизни. Просто убедитесь, что не ставите интенсивные или длинные тренировки два дня подряд.
План тренировок для начинающих
Таблица №1. Программа подготовки к марафону для начинающих
Неделя | Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
---|---|---|---|---|---|---|---|
1 | Отдых | 5 км | КТ | 5 км | Отдых | 6 км | 5 км |
2 | Отдых | 5 км | Отдых | 5 км | КТ или отдых | 8 км | 5 км |
3 | Отдых | 5 км | КТ | 6 км | КТ или отдых | 10 км | 5 км |
4 | Отдых | 5 км | Отдых | 6 км | КТ или отдых | 6 км | 5 км |
5 | Отдых | 6 км | КТ | 6 км | КТ или отдых | 10 км | 5 км |
6 | Отдых | 6 км | КТ | 6 км | КТ или отдых | 12 км | 5 км |
7 | Отдых | 6 км | КТ | 6 км | КТ или отдых | 16 км | 5 км |
8 | Отдых | 6 км | КТ | 6 км | КТ или отдых | 12 км | 5 км |
9 | Отдых | 6 км | КТ | 6 км | КТ или отдых | 19 км | Отдых |
10 | 6 км легким темпом | 6 км | Отдых | 6 км | КТ или отдых | 16 км | 5 км |
11 | Отдых | 6 км | КТ | 6 км | КТ или отдых | 22 км | 5 км |
12 | Отдых | 8 км | КТ | 8 км | КТ или отдых | 16 км | 5 км |
13 | Отдых | 6 км | КТ | 8 км | КТ или отдых | 25 км | 5 км |
14 | Отдых | 6 км | КТ | 8 км | КТ или отдых | 19 км | 5 км |
15 | Отдых | 6 км | КТ | 8 км | КТ или отдых | 29 км | Отдых |
16 | 5 км легким темпом | 8 км | Отдых | 10 км | КТ или отдых | 19 км | 5 км |
17 | Отдых | 6 км | КТ | 10 км | КТ или отдых | 32 км | 5 км |
18 | Отдых | 6 км | КТ | 6 км | КТ или отдых | 19 км | 5 км |
19 | Отдых | 5 км | КТ (20 мин.) | 5 км | КТ или отдых | 12 км | 5 км |
20 | Отдых | 3 км | КТ (20 мин.) | Отдых | КТ (20 мин.) | День гонки | Отдых |
Скачать таблицу с описанием для новичков: Подготовка к марафону_План тренировок для начинающих
План тренировок для продвинутых
Беговые тренировки для подготовки к марафону должны проводиться регулярно и прогрессировать изо дня в день. Если вышеописанный график занятий кажется слишком легким для вас, попробуйте продвинутый план тренировок. Это расписание ориентировано на бегунов, которые могут пробежать 6-7 км с комфортом и занимаются 4-5 дней в неделю.
Распорядок занятий по дням недели:
Понедельник
Дни отдыха. Не стоит недооценивать восстановительные процессы в организме. Чтобы мышцы работали эффективнее и не уставали раньше времени, необходимо устраивать для них разгрузочные дни с минимумом физической активности. Если вы не устраиваете отдых, вы не набираетесь сил и увеличиваете риск травмы.
Вторник и четверг
После разминки бегите в комфортном темпе в течение установленной дистанции.
Среда
После выполнения 10-минутного разогрева выполните пробежку с назначенным километражем в марафонском темпе. После этого около 10 минут побегайте трусцой. Если вы не можете определиться с интенсивностью, прибавьте 30-45 секунд на км к вашему умеренному темпу.
Пятница
Делайте кросс-тренинги (КТ) с комфортными нагрузками в течение 30-45 минут.
Суббота
Пробежка в легком разговорном темпе. Следите за тем, чтобы техника бега оставалась неизменной и сохранялась на протяжении всей дистанции.
Воскресенье
Восстановительный день. Бегите в удобном темпе, чтобы помочь мышцам расслабиться и отдохнуть после продуктивной подготовки к марафону в течение недели.
Таблица №2. Программа подготовки к марафону для продвинутых
Неделя | Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
---|---|---|---|---|---|---|---|
1 | Отдых | 5 км | Отдых | 5 км | Отдых | 6 км | 5 км |
2 | Отдых | 5 км | 3 км | 5 км | КТ или отдых | 8 км | 5 км |
3 | Отдых | 5 км | 3 км | 6 км | КТ или отдых | 10 км | 5 км |
4 | Отдых | 5 км | 3 км | 6 км | КТ или отдых | 11 км | 5 км |
5 | Отдых | 6 км | 4 км | 6 км | КТ или отдых | 10 км | 5 км |
6 | Отдых | 6 км | 4 км | 6 км | КТ или отдых | 12 км | 5 км |
7 | Отдых | 6 км | 5 км | 6 км | КТ или отдых | 16 км | 5 км |
8 | Отдых | 6 км | 5 км | 8 км | КТ или отдых | 12 км | 5 км |
9 | Отдых | 6 км | 5 км | 6 км | КТ или отдых | 19 км | Отдых |
10 | Отдых | 6 км | 5 км | 8 км | КТ или отдых | 22 км | 5 км |
11 | Отдых | 6 км | 6 км | 6 км | КТ или отдых | 25 км | 5 км |
12 | Отдых | 8 км | 6 км | 8 км | КТ или отдых | 16 км | 5 км |
13 | Отдых | 8 км | 6 км | 8 км | КТ или отдых | 29 км | 5 км |
14 | Отдых | 6 км | 6 км | 8 км | КТ или отдых | 19 км | 5 км |
15 | Отдых | 6 км | 7 км | 8 км | КТ или отдых | 29 км | Отдых |
16 | 5 км легким темпом | 8 км | 7 км | 10 км | КТ или отдых | 22 км | 5 км |
17 | Отдых | 6 км | 8 км | 10 км | КТ или отдых | 32 км | 5 км |
18 | Отдых | 6 км | КТ | 6 км | КТ или отдых | 19 км | 5 км |
19 | Отдых | 5 км | 30 мин. | 5 км | КТ или отдых | 12 км | 5 км |
20 | Отдых | 3 км | 20 мин. | Отдых | КТ (20 мин.) | День гонки | Отдых |
Скачать таблицу с описанием для продвинутых: Подготовка к марафону_План тренировок для продвинутых
Заключение
Ориентируясь на уровень собственного физического развития, можно подобрать план подготовки к марафону полностью соответствующий требованиям спортсмена. Помните, что марафонская дистанция не для новичков. Чтобы ее преодолеть, необходимо затратить много энергии и сил на тренировки. Только когда вы будете чувствовать себя уверенным на полумарафонских забегах, можно будет задуматься о покорении марафона.
https://youtu.be/5Js3Oeil2P8
Вам также будет интересно:
Подготовка к марафону: топ-10 советов
Из всего многообразия правил и рекомендаций мы выбрали самое главное и составили топ-10 советов при подготовке к марафону.
Как подготовиться к марафону и избежать травм? Этот вопрос неизбежно зададут все, кто задумался пробежать марафонскую дистанцию. Иногда достаточно следовать нескольким простым правилам, чтобы получить максимальное удовольствие от бега и свести к минимуму трудности на тренировках и самом забеге.
фото: марафон “Белые ночи”1. Прогрессируйте постепенно
Общее правило по увеличению длины ежедневных пробежек и общего пробега за неделю – правило 10%: не следует увеличивать общий недельный пробег более чем на 10% каждую неделю. Это правило лежит в основе большинства тренировочных планов и помогает обуздать слишком амбициозных бегунов.
Сколько нужно бегать в неделю: рекомендации для начинающих
Новичкам следует начинать с реальных целей – 5 км, затем 10 км, полумарафон и только потом ставить целью своих тренировок марафонскую дистанцию. Организм в целом, а также связки, сухожилия и суставы должны постепенно готовиться к нарастающим физическим нагрузкам. Слишком большое число тренировочных планов бывает сорвано из-за чрезмерной усталости, “выгорания” или травм.
2. Придерживайтесь плана подготовки
Новичкам в марафонском беге целесообразно составить тренировочный план. Сейчас существует огромное количество разнообразных тренировочных планов. В каждом из них есть свои эстетические нюансы, особенности интерфейса и специфические особенности по степени сложности и интенсивности. Но все они строятся на основе исходной подготовки и возможностей каждого бегуна.
Большинство тренировочных планов предполагают не менее 20-24 недель подготовки к марафонскому старту. Тем не менее, неделя в этих планах будет насыщена беговыми тренировками различной интенсивности, а в выходные предполагаются так называемые “длинные” тренировки, в конечном итоге приближающие вас к заветной дистанции в 42 км 195 м.
3. Обратите внимание на питание
Подготовка к марафону не означает, что теперь можно поглощать в невероятных количествах вредную калорийную еду, подразумевая, что теперь нашему организму необходимо много “топлива”. Действительно, при подготовке к марафону сжигается много калорий, но для того, чтобы оставаться здоровым и активно тренироваться, питаться необходимо цельными и здоровыми продуктами.
11 правил питания на марафоне и полумарафоне
На длинных тренировках и после них необходимо выработать свой собственный рацион подкрепляющих продуктов. Пищеварительная система, как и весь организм, испытывает запредельные нагрузки на больших дистанциях. После 1-1,5-часовых тренировок можно себя побаловать, но очень разумно.
4. Найдите единомышленников
Есть риск, что если вам удастся обзавестись друзьями, которые так же, как и вы, готовятся к марафону или уже имеют подобный опыт, вам будет довольно сложно – советами замучают. Но тем не менее, каждому человеку необходима поддержка не только близких и родных.
В таком непростом деле, как подготовка к марафону, особое значение приобретает информация и эмоциональное участие от тех, кто “в теме”. Если ваши друзья и родные от темы бега далеки, постарайтесь найти единомышленников в беговых сообществах в социальных сетях, беговых клубах или, в конце концов, познакомьтесь с бегунами на пробежке в парке, где вы обычно тренируетесь.
5. Выработайте стратегию забега
Ко дню марафона каждый из нас ориентируется на собственный темп, выработанный в течении тренировок. Но важно быть реалистом и корректировать темп в зависимости от собственного самочувствия.
Иногда начало марафона (или длинной дистанции) может разочаровать более медленным темпом, чем вы рассчитывали, но это не значит, что план по общему результату будет сорван. И наоборот, интенсивный старт может привести к излишнему перенапряжению в дальнейшем. Главное – грамотно распределить силы на столь длительную дистанцию.
Несомненно, участник марафона должен придерживаться своего плана по питанию и гидратации во время забега. Грамотная стратегия по питанию может предотвратить чрезмерное перенапряжение мышц (особенно четырехглавых и икроножных мышц ног), от которого очень часто страдают марафонцы на последних километрах.
45 грамм углеводов: схема питания на марафонской дистанции
На длинных дистанциях обезвоживание неизбежно, но, согласно новейшим исследованиям, предотвратить чрезмерное употребление жидкости оказывается важнее, чем остаться слегка обезвоженным.
До недавнего времени стандартной рекомендацией по гидратации на марафонах было пить определенное количество жидкости каждые 15 минут. Но такая тактика может привести к очень опасному состоянию гипонатриемии, при котором падает концентрация ионов натрия в плазме крови, и почки не в состоянии выводить лишнюю жидкость. Его еще называют «отравлением водой». Поэтому сейчас рекомендуется пить воду на длительных забегах лишь в соответствии с собственным чувством жажды.
Потеря жидкости на 1-2% от собственного веса не является для человека опасной. Причем это правило распространяется на любые жидкости, включая специальные спортивные напитки. Тем не менее, обезвоживание на 4-6% от собственного веса уже достаточно опасно. Тут важно придерживаться золотой середины, адекватно оценивать свое состояние и учитывать такой фактор, как жаркая погода на старте.
Очень важным моментом является грамотная подготовка экипировки и снаряжения накануне старта. Утро должно быть освобождено для правильного и питательного завтрака за два-три часа до начала гонки. А за неделю до старта желательно регулярно высыпаться.
6. Не забывайте про восстановление
Восстановление – очень важный элемент в тренировках. Это парадоксально, потому что, когда вы думаете о тренировках, вы точно не представляете себя, сидящими на диване. Тем не менее, если вы не предоставите своему организму возможности для восстановления, вы рискуете не только получить травмы и проблемы со здоровьем, но и познакомиться с так называемым “синдромом перетренированности“, который выражается в резком снижении мотивации к тренировкам, снижении иммунитета и даже депрессии.
Для предотвращения этого синдрома тренировочный план должен предусматривать хотя бы один день отдыха в неделю. А недели интенсивных тренировок должны чередоваться с неделями менее длительных и напряженных тренировок. Не следует сильно перегружать себя в последние две-три недели перед марафоном. Итогом тренировочного плана должна быть уверенность в собственных силах, а не истощение.
Обратите внимание на питание. Организм должен получать достаточное, но не чрезмерное, количество углеводов и белков для рабочего состояния мышечного аппарата и восстановления запасов гликогена в мышцах и печени. Гликоген – та форма глюкозы, которая является быстромобилизируемым энергетическим запасом для активных физических нагрузок.
По результатам современных исследований в настоящий момент рекомендуется обязательный прием пищи в течении двух часов, а в идеале в течении 30-45 минут после беговых занятий.
7. Подберите кроссовки для бега
Необходимо найти не просто удобную обувь для тренировок и старта, важно учитывать ряд факторов. Строение стопы и биомеханические особенности каждого человека индивидуальны. В настоящий момент существует возможность подбора беговой обуви в специальных беговых лабораториях в зависимости от пронации (механизма естественной амортизации стопы) и типа бега (с носка, пятки или на всю стопу).
Вопрос комфортности обуви также является важным элементов при выборе. Для этого вам, скорее всего, придётся выбирать, ориентируясь исключительно на собственные ощущения, из нескольких пар, предложенных специалистами.
Как правильно выбрать кроссовки для бега
Разумной и весьма полезной является рекомендация выбора кроссовок на один размер больше, чем вы обычно носите. Бег на длинные дистанции неизбежно приводит к отеку стоп. Не рекомендуется выходить на старт в новой паре. Обувь обязательна должна быть неоднократно опробована на тренировках. Также не рекомендуется допускать излишней изношенности беговых кроссовок.
8. Выполняйте различные упражнения
Чаще всего возникновение спортивных травм у новичков связано с относительно быстрым наращиванием силы мышц и довольно медленным приспособлением к возрастающим нагрузкам связочно-сухожильного аппарата. Для устранения этого дисбаланса существует необходимость выполнять специальные беговые упражнения (СБУ).
Рекомендуемые в разных беговых программах комплексы упражнений представляют собой сочетание упражнений на растяжку и силовых упражнений для укрепления мышц и связок голеностопа, коленей, бедра и тазобедренных суставов.
9 специальных беговых упражнений с видео
9. Слушайте свое тело
Вы должны научиться грамотно распознавать сигналы собственного тела: когда нужно отдохнуть, а когда, наоборот, следует поднажать. Можно и нужно не обращать внимания на небольшие болевые ощущения, которые проходят через несколько секунд во время забега или в течение одного-двух дней отдыха.
Боль, которая заставляет остановится посреди пробежки или сохраняется после нескольких дней отдыха, нельзя игнорировать. В этом случае следует обратиться к специалисту. Наибольший опыт в данном вопросе имеют спортивные врачи. Чаще всего немного отдыха и реабилитации на ранней стадии дает хороший шанс для быстрого восстановления, а игнорирование ведет к усугублению, а затем к затяжному лечению.
10. Наслаждайтесь процессом!
Невозможно оценить все риски при подготовке к марафону. Помимо физиологических моментов вы можете натолкнуться на трудности со стороны нашей повседневной жизни, которые могут вмешаться в ваш тренировочный план. Но одним из важных элементов успеха является позитивный настрой, как на успех, так и на возможные неудачи и трудности.
Тренировки и все, что связано с вашими планами преодолеть марафон, должны вызывать у вас удовольствие!
Как составить план подготовки к марафону: 6 фундаментальных принципов планирования тренировок
Хотите показать свой лучший результат на марафоне? Спланируйте свои тренировки грамотно, с учетом основ периодизации тренировочного процесса.
Вы уже не первый год занимаетесь любительским бегом. Эйфория от первых, «частых» рекордов прошла, и вы хотите выйти на новый уровень, пробежав полумарафонскую или марафонскую дистанцию с серьезным для себя результатом. Беспорядочные тренировки могут быть приятными и увеселительными, но вряд ли таким образом вы сможете серьёзно подготовиться к предстоящему старту. Чтобы показать желаемый результат, тренироваться нужно по плану, в котором четко прописано: когда и сколько бегать длительных кроссов, сколько раз в неделю выполнять интервальные тренировки, какой недельный объем ОФП, и как правильно подвестись к ответственному старту. В этой статье вы узнаете о базовых принципах планирования тренировочного процесса.
Правильное планирование – это главное условие эффективности тренировочного процесса
Круглогодичный тренировочный процесс подразделяется на три периода: подготовительный, соревновательный и переходный, которые представляют собой один непрерывный макроцикл.Именно цикличность планирования тренировки позволяет подготовиться к спортивному сезону и к участию в соревнованиях, а также хорошо увязывать тренировки с занятостью по работе или учебе.
Периоды тренировки, в свою очередь, делятся на этапы, которые увязываются со временем года, календарем соревнований, с местными климатическими условиями и уровнем физической подготовленности бегуна. Отмечается, что подготовительный период тренировки играет решающую роль в достижении спортивных результатов.
Научное определение технологии планирования процесса спортивной подготовки сводится к следующему: «это совокупность методологических и организационно-методических установок, определяющих на конкретный отрезок времени конкретные задачи, подбор, компоновку и порядок задействования наиболее целесообразных средств, методов, а также составление конкретной тренировочной стратегии». Стратегией называется всем известный тренировочный план. Именно план выведет вас на пик формы перед ответственным стартом и поможет избежать перетренированности и травм.
Периоды тренировочного процесса нужны для свободы планирования и возможности корректировки. Календарь соревнований и сезонные изменения диктуют наличие пиковых фаз. Многие тренеры, специализирующиеся на работе спорта высших достижений, рассчитывают план в обратном календарном порядке. Это делается для того, чтобы вовремя выводить спортсмена на пик формы к важнейшему старту и успевать восстанавливаться, если соревновательный график плотный.
Тренировочный план составляется с учетом физических данных, целей, особенностей организма, текущего уровня физической подготовленности. Индивидуальный перспективный план содержит конкретные показатели, которые намечает тренер совместно со спортсменом (либо сам спортсмен) на основе анализа предшествующего опыта подготовки (фактическое выполнение спортсменом предполагаемого результата). Само собой, что ставить нужно реальные цели. Если, к примеру, ваш личный рекорд – 3.40, то вряд ли через полгода вы сможете осилить 2.30.
Периоды подготовки
Планирование имеет свою иерархию – продолжительность тренировочных периодов и циклов.
- Долгосрочный. Сюда входят: четырехлетний олимпийский цикл и макроцикл (один год или несколько месяцев).
- Среднесрочный. Мезоцикл – план на несколько недель.
- Краткосрочный. Микроцикл – одна неделя или несколько дней.
Макроциклы делятся на тренировочные периоды. Периоды подготовки делят макроцикл на две основные части. Первая – подготовительный период (когда стайер бегает объемы и делает базовые скоростные тренировки). Вторая часть – предсоревновательный период и соревновательный период. Кроме того, специалисты выделяют третий период, предназначенный для активного восстановления и реабилитации. Этот период короткий, но без него вы не сможете успевать восстанавливаться, заработав в итоге накопительную травму и потерю мотивации.
Подробнее обратим внимание на мезоциклы (средние тренировочные циклы) и микроциклы (короткие тренировочные циклы).
Мезоцикл – это средний тренировочный цикл, в который входят несколько микроциклов. Несколько связанных общей целью мезоциклов, применяемых в определённой последовательности, формируют тренировочный этап, который обычно предваряет выступление на соревновании. Существуют разные варианты описания мезоциклов, но основной смысл от этого не меняется. Российские специалисты в области физкультуры и спорта любят выделять три: накопительный, трансформирующий и реализационный.
Накопительный мезоцикл
Относительно больший объём тренировочных нагрузок и относительно сниженная интенсивность. Предназначен для развития базовых способностей спортсмена.
Трансформирующий мезоцикл
Высокоинтенсивный или анаэробный мезоцикл содержит самые напряжённые рабочие нагрузки. Здесь идет преобразование накопленного потенциала базовых способностей в специфическую физическую и технико-тактическую подготовленность. Этот мезоцикл вызывает наибольшее утомление, следовательно, здесь важно применение средств восстановления (сон, спортивный массаж, восстановительные препараты спортивной медицины и спортивного питания).
Реализационный мезоцикл
Используется перед началом важных соревнований. Формирует заключительную фазу каждого этапа многомесячной подготовки. Продолжительность интервальных отрезков более короткая, но скорость более интенсивная. Недельный объем медленных кроссов снижается. Особо отметим, что у непрофессиональных спортсменов часто именно в этом цикле совершаются ошибки: применяются более интенсивные тренировки, не уменьшая при этом общий объем, и иногда даже исключаются дни отдыха.
10 советов, как избежать типичных ошибок
1. Бег на соревновательных скоростях занимает не более 20% от общего недельного плана, в основном в виде коротких интервалов.
2. Темповые тренировки (представляют собой один отрезок 6-15 км, в зависимости от цикла) бегут с четко заданным темпом на каждый километр, а не просто добегают на заданное время. Делают такие тренировки раз в две недели.
3. Развивающие кроссы – продолжительность не менее 70 минут. Раз в неделю длительный кросс – не менее 1,5-2 часов. Часто его бегают в воскресенье и после него отдыхают в позе «ленивого тюленя».
4. Последняя длительная тренировка (30-35 км) должна быть выполнена не позднее, чем за 30 дней до старта марафона.
5. Последняя интенсивная интервальная тренировка выполняется не позднее, чем за 9 дней до старта.
6. За две недели до старта объем (км) снижается на 25%. Тренировки становятся менее продолжительными. Интервальные отрезки – более скоростными, 200-600 м.
7. Восстановительные действия после интенсивных тренировок в предсоревновательный период крайне важны.
8. Длительные кроссы – в зеленой пульсовой зоне.
9. На «промежуточных» соревнованиях, особенно если это мелкий локальный старт, не стоит каждый раз бежать на максимально возможной скорости, пытаясь показать «соседу по стадиону», кто из вас круче.
10. Не умещайте в один день все виды тренировок, которые вы знаете. Такой винегрет ухудшает общее функциональное состояние.
Важно: неправильно тренироваться максимально много за 2 недели до важного старта, применяя все известные вам методы тренировки и не оставляя времени для восстановления. Это время для грамотной подводки к старту, все важные элементы тренировки вы уже должны были выполнить за 4 предыдущих месяца.
В трансформирующем мезоцикле выполняются максимальные объёмы тренировочных нагрузок. После него следует реализационный мезоцикл. И здесь на первый план выходит утомление. Следовательно, нужно обеспечение восстановления, что в конечном счёте приведет к суперкомпенсации во время соревнования.
К концу подготовительного периода вы должны приобрести хорошую общефизическую форму. Обычно легкоатлеты стараются принимать участие в первых стартах сезона, чтобы определить эффективность тренировки в подготовительном периоде. Однако это участие имеет лишь тренировочное значение.
Не забывайте, что за 2-3 месяца к марафону невозможно подготовиться, кто бы что вам ни обещал (если только вы не чемпион России в любом другом циклическом виде спорта). Добежать, возможно, вы его и добежите, при такой «подготовке», но с высокой вероятностью получите травму и скажете на финише: «Бег – это не мое». Поэтому лучше рассматривать годовое планирование.
Структура годичного плана (число и последовательность макроциклов, периодов и мезоциклов) уточняется в связи с системой индивидуального календаря соревнований спортсмена. Годичный цикл может состоять из нескольких макроциклов, чаще всего из двух или трех, что диктуется числом главных стартов и временными интервалами между ними, которые определяют набор и чередование периодов.
Основные принципы планирования
Советские ученые в свое время выдвинули ряд принципов построения правильного тренировочного процесса.
Принцип всесторонности
Его реализация в тренировке предполагает достижение спортсменом воспитание волевых качеств (что крайне важно на марафонской станции), гармоническое развитие мускулатуры, отличную работоспособность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, высокую координацию движений. Часто отмечают, что повышение уровня всестороннего развития является необходимым условием приобретения хорошей специальной физической подготовленности, технического и тактического мастерства. Суть принципа всесторонности вытекает из понятия целостности организма, из тесной взаимосвязи в нем всех органов и систем, физиологических и психических процессов. Если вы специализируетесь в беге на длинные дистанции, то это не значит, что вы должны только бегать. Любому спортсмену необходимо постоянно выполнять самые разнообразные упражнения для развития быстроты, силы, выносливости, гибкости.
Принцип постепенности
Предполагает постепенное повышение нагрузки в тренировочном процессе, увеличение объема (км) и интенсивности выполняемой работы. Этот принцип имеет и физиологическое обоснование: все изменения в системах организма, направленные на повышение их функциональных возможностей, происходят под влиянием тренировки постепенно, на протяжении длительного времени. Причем для восстановления работоспособности спортсмена необходимы тренировочные циклы с пониженной нагрузкой.
Принцип повторяемости
Добиться существенных изменений в органах и системах, закрепить технические навыки и повысить спортивные результаты можно лишь при повторении одних и тех же тренировочных действий. Только так можно развить все физические качества: силу, быстроту, выносливость, гибкость. Однако принцип повторности предусматривает повторение не только отдельных упражнений, но и тренировочных занятий, микро-, мезо- и макроциклов. Физиологическим обоснованием является образование условно-рефлекторных связей. Участие в соревнованиях также является многократным повторением навыка. Поэтому, когда вы, к примеру, готовитесь 8 месяцев к своему самому быстрому марафону, то включайте в план участие в «проходных» соревнованиях на полумарафоне и 10 км.
Чередование работы и отдыха должно быть рациональным, у возрастных бегунов количество полных дней отдыха в микроцикле должно быть на 25% больше, чем у юниоров. На принципе повторяемости основано и время отдыха во время выполнения интервальной беговой тренировки – чем интенсивнее отрезки, тем время отдыха между сериями больше.
Принцип индивидуализации
Требует построения тренировочного процесса с учетом ваших индивидуальных особенностей. Об этом мы говорим регулярно. Должны учитываться возраст, пол, личностные особенности, состояние здоровья, характер. Понимание того, как организм реагирует на нагрузку, приходит с опытом, поэтому чем дольше вы тренируетесь, тем лучше вы знаете свой организм и то, как он воспринимает ту или иную нагрузку.
Принцип осознанности
Вы должны понимать, для чего вы выполняете то или иное действие, задание, упражнение на тренировке. Многие люди, тренируясь, совершенно не понимают, для чего они выполняют именно это задание. Каждая тренировка (так же, как период ее повторяемости) нужна для достижения какого-то отдельного элемента всего тренировочного процесса. И лишь комплекс всех видов тренировок дает в итоге высокий результат. Чаще всего результаты у спортсмена перестают расти из-за отсутствия принципа осознанности. Этот принцип по большей части относится к тем, кто тренируется самостоятельно, без тренера.
Принцип регулярности
Говорит о том, что некоторые виды тренировок пропускать никак нельзя, т.к. этот пропуск сломает вам всю схему. Старайтесь заранее планировать свой день так, чтобы снизить до минимума возможность пропуска важной тренировки. Оптимальным будет тренироваться с утра.
Кроме них существуют еще принципы наглядности, доступности, активности, систематичности и др. По своему содержанию принципы очень близки друг к другу, вплоть до частичного совпадения.
Фото: Московский марафон
Читайте по теме:
Программа подготовки к марафону — SportWiki энциклопедия
Некоторые люди не до конца понимают, что такое марафон, недооценивают этот вид легкой атлетики. Они видят, как бегают их друзья или коллеги, вполне обычные люди, совсем не похожие на профессиональных бегунов. Естественно, в их головах рождается мысль: «Если может он, то и я смогу». Ответственно заявляю: все эти «обычные» бегуны (за исключением очень и очень редких самородков) тренируются по серьезным программам.
Еще совсем недавно марафонские забеги были событиями неординарными, немногие профессионалы принимали в них участие. В наши дни наметилась потрясающая тенденция: тысячи людей, включая тех, кто и в мыслях не причисляет себя к спортсменам, успешно заканчивают дистанцию марафона. К сожалению, есть и другая тенденция, которая мне совсем не по душе. Я имею в виду стремление заполучить тренировочные программы, обещающие подготовку к марафону за рекордно короткое время.
Нет и не может быть единой программы физической подготовки, подходящей «всем и каждому». Уровень вашей подготовленности будет постепенно повышаться, появится необходимость корректировки программы с учетом ваших индивидуальных возможностей. Моя программа подготовки к марафону для начинающих рассчитана на 16 недель. Однако я советую запланировать несколько дополнительных недель непосредственно перед марафоном. В жизни может случиться всякое. Четыре месяца — большой срок, как показывает практика, они не проходят без каких-нибудь непредвиденных событий. Простуда, грипп, семейные обстоятельства, срочная работа — все это может нарушить тренировочный процесс. Те, кто почувствует, что для выполнения программы потребуется дополнительное время, могут, к примеру, повторно выполнить задание на 8-ю неделю. Этот совет особенно важен для тех, кому за сорок. И еще одно напоминание: вы никогда не застрахованы от травм, даже в молодом возрасте и полном расцвете сил.
Однажды ваши планы могут нарушиться, придется пропустить несколько занятий. Одна или две пропущенные короткие пробежки не скажутся на общем результате, а вот пропуск длительного бега приведет к тому, что вы окажетесь неподготовленными к марафону. Если же вам будет сопутствовать удача, если ничто не помешает успешно выполнить 16-недельную программу, у вас останутся в запасе 7-14 резервных дней и вы можете смело повторять задание, предусмотренное на 15-ю неделю. Это будет отличное решение.
Могут быть и противоположные варианты. Кому-то, например, покажется, что предложенная программа малоэффективна, можно «не успеть подготовиться». Мой совет: не думайте так. Лучше порадуйтесь чувству (и, я надеюсь, реальному положению вещей), что у вас все под контролем. Помните пословицу, которой следую я: «поспешай медленно».
Продолжая эту мысль, вам надлежит «научиться ходить, прежде чем бежать». Перед тем как начинать 16-недельную программу подготовки, вы должны быть в состоянии пробежать хотя бы 5 км. Если вы еще не на этом уровне подготовки, обратитесь к программе для начинающих, представленной в статье Программа тренировок для марафона.
Тренировочная программа разработана таким образом, чтобы постепенно подвести к выполнению длительных пробежек, минимизировав риски для здоровья. Джон Стэнтон считает, что главные ошибки начинающих бегунов при выполнении длительных пробежек — завышенный темп на первых 5-7 км и последующая попытка удержать его. Должна сказать, что его мнение разделяют большинство специалистов.
Все пробежки следует совершать в комфортном аэробном режиме. Устанавливая нужный темп, используйте рекомендации по выбору оптимальных физических нагрузок на основе частоты пульса; они будут представлены в основы бега.
К длительному бегу следует подходить с осторожностью, поскольку эта нагрузка адаптирует организм к долгим тренировкам на твердом покрытии. Джон Стэнтон обращает внимание на то, что если вы начнете бегать спокойно, придерживаясь оптимального темпа, то через 3-4 недели почувствуете себя сильнее и автоматически побежите быстрее. Как я уже отмечала, не следует контролировать время тренировочных пробежек, заострять свое внимание на темпе бега.
Длительные пробежки решают несколько задач. Бег в течение двух или более часов истощает запасы гликогена в организме, и организм начинает перерабатывать жировые запасы, а кроме того, «учится» запасать гликоген впрок в мышечных волокнах. В сущности, вы становитесь своеобразной губкой. Таким образом,длительные пробежки адаптируют ваш организм к необходимым изменениям обмена веществ и делают вас более эффективным бегуном.
Во время длительных пробежек вы испытаете на себе изменения, происходящие в организме, проанализировав которые научитесь понимать, что ожидает вас в предстоящем соревновании.
Некоторые программы подготовки и отдельные специалисты рекомендуют начинающим бегунам сначала пробежать 42 км 195 м на тренировке, чтобы быть уверенными, что смогут это сделать и на соревновании. Моя философия более распространенная, ее придерживаются авторы большинства тренировочных программ. Если во время тренировки вы сможете пробежать 30-32 км, то в соревновательной атмосфере предстоящего марафона преодолеете и дополнительные 10-12 км. А выполнив марафон на тренировке, вы потом будете очень долго восстанавливаться. При этом бежать будет труднее, чем в условиях настоящего марафона, а темп бега будет более медленным. Кроме того, вы можете травмироваться. К тому же я считаю, что существует риск «перегореть» или, наоборот, слишком рано выйти на пик готовности.
Некоторые люди следят за длительностью беговых нагрузок и стараются оставаться на ногах не менее 3 часов, совершенно не придавая значения тому, сколько километров преодолевают за это время. Такой подход возможен, если вам по каким-то причинам сложно разметить дистанцию по километрам. Измерять тренировочную дистанцию не обязательно, но если вы все-таки сделали это, становится важным, пробежали вы 30 или 29,5 км.
Помните, что покрытие трассы, где вы тренируетесь, должно полностью соответствовать дорожным условиям предстоящего марафона. Жена моего брата Венч проводила часть своих тренировок неподалеку от дома на тропинках с мягкой поверхностью. Это хорошо защищало ноги от ударов, однако я посоветовала ей выполнять длительные пробежки на шоссе, чтобы подготовить опорно-двигательный аппарат к предстоящим испытаниям во время марафона (см. информацию о беговых покрытиях в Беговые поверхности).
Программа подготовки к марафону также рекомендует тренироваться несколько раз в неделю. Если вам кажется, что можете бегать чаще, вспомните девиз «поспешай медленно». Со временем ваши пробежки станут все более длинными и трудными, и однажды вы убедитесь, что для восстановления перед очередной тренировкой необходимо несколько дней отдыха. Поэтому я рекомендую чередовать дни тренировок и отдыха. Моя программа приучит вас к определенному режиму, ему нужно следовать все время.
Если вы приступили к выполнению данной программы, уже имея определенную беговую подготовку (приобретенную, например, с помощью программы для начинающих из этой же книги), то, скорее всего, вы уже обладаете надежной аэробной базой, то есть сердце и легкие у вас достаточно подготовлены для работы на выносливость. Быть может, вы ощущаете, что потенциал ваших легких еще недостаточно проверен. Отмечу, что аэробные возможности организма проявляются раньше, чем подготовленность опорно-двигательного аппарата. Именно поэтому тренировочная программа ориентирована также на адаптацию ног к нагрузке. Это относится не только к мышцам, но и к связкам, сухожилиям, суставам и т. д. Понимание этого процесса адаптации и внимательное к нему отношение помогут достичь наилучших результатов.
Разминка. Заминка. Растяжка[править | править код]
Приступая к тренировке, сделайте разминку, начав с бега в очень легком темпе в течение 5-10 минут. После этого можно сделать растяжку или же оставить ее на заключительную часть занятия. Подчеркну, что после пробежки обязательно следует выполнять упражнения на гибкость. В конце тренировки нужно замяться, походив несколько минут. Следите за тем, чтобы своевременно принимать пищу и пить до, во время и после длительных пробежек. После продолжительного занятия постарайтесь подержать ноги в прохладной или даже холодной воде — это поможет быстрее восстановиться. Кроме того, полезно немного полежать с поднятыми ногами.
После каждой напряженной тренировки необходимо уделить время отдыху. Дни отдыха, включенные в программу, позволят вашему организму восстановиться. Но для того чтобы по-настоящему оценить всю важность процесса восстановления, нужно иметь представление о физиологии тренировочного процесса в целом и понимать, что развивают организм совсем не нагрузки.
В ходе тренировочного процесса нарушается структура мышечных волокон. Отдыхая, мышцы восстанавливаются и укрепляются. Именно поэтому отдых не менее важен в тренировке, чем нагрузки. Процесс восстановления напрямую зависит от полноценного отдыха, правильной диеты и других жизненных привычек.
Начинайте каждую тренировку и соревнование тщательной разминкой, а заканчивайте заминкой. Это предохраняет от травм
Как организуется день отдыха? В дни, свободные от бега, не следует исключать другие виды физической деятельности. Я, например, выполняю работу по дому, совершаю пешие прогулки. Надо сознавать, что это просто день без бега, а не день отдыха в буквальном смысле. Если запланированный день отдыха оказывается наполненным стрессами, не связанными с бегом, следует подумать о дополнительном дне отдыха. Стресс есть стресс, всякое чрезмерное напряжение сказывается на тренировочном процессе. Плохо, когда вас одолевают мысли такого рода: «жаль, что я отдыхал так мало», «я так вымотался», «я тренировался без отдыха» и им подобные. Я постоянно предупреждаю своих учеников: не совершайте подобной ошибки!
Физическая и психологическая реабилитация — основная цель восстановительных (облегченных) недель, которые запланированы на 5-ю и 10-ю недели программы. В ходе восстановительной недели вы будете говорить себе: «Это очень легко; я могу это сделать!» Это вселит в вас уверенность.
Программа «10:1» с чередованием бега и ходьбы[править | править код]
В этом разделе я расскажу о преимуществах, которые дает чередование бега и ходьбы.
Джон Стэнтон тренировал тысячи людей, многие из них до этого не имели ни малейшего понятия о беге. Все они успешно использовали его метод чередования бега и ходьбы, чтобы преодолеть марафон.
В его тренировочной программе «10:1» предусмотрен простейший прием: через каждые 10 минут бега вы должны 1 минуту идти шагом. Обратите внимание, что ходьба должна быть достаточно быстрой, так как она задумана как «активный отдых». Если вы достаточно быстро шагаете, пульс останется в умеренно повышенном состоянии — это облегчает химическую реакцию, снижающую мышечную боль, и способствует сохранению эластичности мышц. Стэнтон образно объясняет, что идти надо так, словно вы опаздываете на встречу. Другими словами, это должна быть довольно быстрая, но при этом вполне комфортная ходьба.
Перерывы для отдыха, заполненные быстрой ходьбой, по мнению Стэнтона, дают возможность проверить себя. Есть время убедиться, что вы не шаркаете ногами, бедра активно идут вперед, плечи расслабленные, а движения рук энергичные (подробнее о технике бега). Пока идете шагом, занимайте время не только самопроверкой. Обязательно сделайте несколько маленьких глотков воды. И вот уже настало время бежать. «Маленький перерыв на отдых может омолодить вас», — считает Джон Стэнтон. Во время каждого четвертого перерыва (то есть каждые 45 минут) он рекомендует принимать немного питательных веществ (например, геля или спортивного напитка), чтобы поддержать уровень сахара в крови. Напоминаю, что все это следует опробовать еще во время тренировок, а не учиться всему по ходу марафона.
«Терпение и труд все перетрут» — так говорится в пословице. Как я уже объясняла ранее, ваша подготовка должна быть основательной. В этом смысле я настоятельно рекомендую до старта в марафоне выступить хотя бы в одном, а предпочтительнее в двух соревнованиях на промежуточных дистанциях. Если вы никогда не прикалывали номер на майку, не использовали компьютерный чип на своей обуви (если, конечно, эта технология применима к соревнованию, в котором вы участвуете), не выстраивались на линии старта бок о бок с другими участниками, если у вас не бурлило в животе от волнения, то вам необходимо заранее получить весь этот опыт. Кроме того, время, показанное в подобных соревнованиях, поможет рассчитать результат, который можно ожидать в предстоящем марафоне. Не обязательно выбирать пробег с большим количеством участников, в котором все похоже на настоящий марафон. Это может быть локальное спортивное мероприятие в ближайших окрестностях, на котором вы сможете пробежать достаточно длинную дистанцию, почувствовать конкурентную атмосферу и познать многочисленные организационные детали.
Приведу несколько практических советов, которые пригодятся для успешного выступления в подобном забеге. Все они вполне применимы и для марафона.
Практика бега научит вас ориентироваться, когда стартовая зона переполнена. (Обратите внимание на резиновый коврик, в котором спрятаны устройства, фиксирующие сигналы чипов, прикрепленных к обуви бегунов)
Подайте заявку заранее[править | править код]
Чтобы сэкономить время, деньги и наверняка попасть в число участников, следует подать заявку заранее. Организаторы многих пробегов принимают предварительные заявки, разрешая зарегистрироваться на сайте, хотя это и будет стоить несколько дороже. Если вы собираетесь подать заявку накануне или даже в день соревнования, запаситесь дополнительным временем, чтобы отстоять очередь, поскольку желающих бежать всегда бывает много. Захватите с собой наличные деньги или чек об оплате заявочного взноса. В день соревнования у вас должно быть достаточно времени, чтобы забрать пакет с приготовленными для вас организаторами номером участника, булавками, футболкой и сувенирами.
Изучите положение о соревновании и информацию на сайте, если он имеется[править | править код]
Изучите все детали, связанные с пробегом. Каковы особенности трассы? В каких точках на дистанции будет доступна вода? Имеется ли камера хранения личных вещей и где она располагается? И так далее, и тому подобное.
Заранее соберите вещи[править | править код]
Заранее и аккуратно уложите в спортивную сумку: «боевую форму» для бега, сменную одежду, небольшой запас еды, воду и вещи для чрезвычайных ситуаций (пластырь, туалетную бумагу, мобильный телефон, деньги).
Прибудьте на старт заранее. Но не слишком рано[править | править код]
Узнайте заранее, как лучше добраться до стартовой зоны, особенно если она находится в незнакомом месте. Часто стартовая зона и парковка могут быть переполненными. С другой стороны, не приходите слишком рано, чтобы попусту не тратить энергию.
Употребляйте привычную еду и напитки[править | править код]
Перед стартом выпейте достаточное количество воды. Помните, что состояние нервной возбужденности может заставить вас часто ходить в туалет. Это вполне естественно. По возможности избегайте напитков, содержащих кофеин (или хотя бы сведите их употребление к минимуму). Они действуют как мочегонное средство и могут привести к обезвоживанию.
Не останавливайтесь. Когда пересечете финишную линию[править | править код]
После финиша следует сохранить движение, например походить, чтобы отдышаться. Немного остыв, переоденьтесь в сухую одежду и сделайте растяжку. Это поможет снять напряженность в мышцах и избежать судорог, которые могут случиться у любого. Спустя 30-60 минут выпейте воды и перекусите: это пополнит запасы энергии, растраченной мышцами.
Любое соревнование требует значительных физических усилий и большого психологического напряжения. Поэтому после пробега надо предусмотреть в тренировочной программе дни отдыха для полного восстановления. Возможно, вы сразу не почувствуете мышечную боль, но она обязательно проявится некоторое время спустя. Это довольно частое явление. Такие боли вызваны микроразрывами отдельных мышечных волокон и проходят, как правило, в течение нескольких дней. В дни отдыха надо ходить и выполнять простейшие упражнения. Это улучшает циркуляцию крови и облегчает восстановление. Полезна также растяжка.
К исходу 5-й недели вы будете готовы пробежать 10 км в соревновании. Если вам будет тяжело, можете пройти всю дистанцию шагом или использовать чередование бега и ходьбы в соответствии с программой «10:1». В наши дни трассы многих соревнований по бегу буквально заполнены «пешеходами», причем некоторые из них идут на протяжении всей дистанции. В общем, вы не будете одиноки.
Некоторые начинающие марафонцы проявляют интерес к дистанции 5 км, наиболее популярной среди всех беговых соревновательных дисциплин. Однако она слишком мала даже для начинающих марафонцев. А вот дистанция 10 км содержит в себе многие плюсы. Она достаточно короткая, чтобы не перегрузить вас больше того, к чему вы готовы на данный момент, и достаточно длинная, чтобы почувствовать себя настоящим бегуном. Если вы соревнуетесь впервые, то первую половину дистанции 10 км следует бежать как можно спокойнее, без спешки. Это поможет вам гарантированно добраться до финиша и приобрести хороший опыт. Вряд ли вы захотите «умереть на дистанции» задолго до финиша. Скорее всего, наоборот, вы рисуете в своем сознании картину, как пересекаете финишную линию, размышляя о непреходящей пользе бега. Если вам удастся преодолеть первую половину дистанции спокойно и вы будете чувствовать себя хорошо, то можете слегка повысить темп на второй половине. Вполне возможно, у вас останутся силы, чтобы добавить скорости. Дождитесь последнего километра и сделайте это.
Полумарафон — хороший вариант подготовки к полноценному марафону. Эта дистанция прежде всего подходит тем, кто недавно преодолел 10 км и почувствовал, что может пробежать больше. Этот вид состязаний — испытание выносливости, но без самоистязания, которое приходится переживать на марафонской дистанции. Полумарафон в большей степени, чем бег на 10 км, научит вас терпеть, удерживать темп, а также справляться с разнообразными физическими и психологическими проблемами. Методические рекомендации по подготовке к полумарафону вытекают из вашей основной тренировочной программы. Вам следует придерживаться темпа, к которому привыкли в ходе длительных пробежек и подготовительных соревнований. Если на тренировках вы чередуете ходьбу с бегом, так же следует поступать и во время полумарафона. Во время длительных тренировочных пробежек учитесь пить воду, принимать пищу — это пригодится во время соревнования.
Участие в соревнованиях в полумарафоне — важная репетиция перед марафонским забегом
Я постоянно подчеркиваю, что первый марафон не следует бежать на результат. В этом соревновании полезно (и себе в удовольствие!) испытать возможности в новом для вас деле, познать массу мелочей, как минимум найти линию старта и определить оптимальный темп бега. Известный английский тренер Фрэнк Хорвилл предложил с целью оптимизации подготовки к марафону так называемую теорию пяти темпов, которая подробно описана в статье на сайте Serpentine Running Club. Расчеты Хорвилла, правда, в большей степени ориентированы на элитных бегунов. Однако его формула для прогнозирования результата в марафоне в зависимости от показателей на дистанциях 10 км и полумарафона может быть актуальна и для новичков. Чтобы примерно предсказать результат в предстоящем марафоне, следует время на дистанции 10 км умножить на 5 и от полученной величины отнять 10 минут. Другой вариант — умножить время, показанное в полумарафоне, на 2 и прибавить к нему 6,5 минуты.
В представленной ниже 16-недельной программе подготовки к марафону для начинающих бегунов содержатся рекомендации о том, как распределять беговые нагрузки в недельном цикле. В первой колонке обозначены недели. Следующие 4 колонки содержат рекомендуемые дневные объемы бега в километрах. В шестой колонке показаны рекомендуемые недельные объемы бега в километрах.
Вы можете планировать беговые дни в соответствии с вашим распорядком недели и в зависимости от самочувствия. Однако не следует бегать 4 дня подряд. Распределите пробежки таким образом, чтобы между ними оставались свободные дни для восстановления. Чем продолжительнее или труднее беговая нагрузка, тем больше времени понадобится для восстановления.
Для приобретения соревновательного опыта целесообразно запланировать участие в одном, а лучше в двух более коротких пробегах. Если вы собираетесь выступить на дистанции 10 км, то самое лучшее время для этой цели — в конце 5-й недели. При этом предшествующая соревнованию беговая нагрузка должна быть снижена. Лучший срок для участия в полумарафоне — по окончании 10-й недели. Я рекомендую выступить на обеих дистанциях.
Но в нашей стране, на постсоветском пространстве и в Европе используют метрическую систему. Поэтому информация в милях в настоящем издании представлена в километрах. Прим. пер.
16-недельная программа подготовки к марафону
НЕДЕЛИ | ДНЕВНОЙ ОБЪЕМ БЕГА, КМ | ВСЕГО В НЕДЕЛЮ, КМ | ПРИМЕЧАНИЯ | |||
1 | 5 | 5 | 5 | 8 | 23 | |
2 | 5 | 6,5 | 6,5 | 8 | 26 | |
3 | 6,5 | 6,5 | 6,5 | 9,5 | 29 | |
4 | 6,5 | 6,5 | 6,5 | 13 | 32,5 | |
5 | 5 | 5 | 5 | 9,5 | 24,5 | Неделя сниженных нагрузок + соревнование (10 км) |
6 | 6,5 | 8 | 6,5 | 14,5 | 35,5 | |
7 | 8 | 8 | 6,5 | 16 | 38,5 | |
8 | 8 | 9,5 | 6,5 | 19 | 43 | |
9 | 8 | 9,5 | 8 | 21 | 46,5 | |
10 | 6,5 | 6,5 | 6,5 | 16 | 35,5 | Неделя сниженных нагрузок + соревнование (полумарафон) |
11 | 9,5 | 9,5 | 8 | 22,5 | 49,5 | |
12 | 9,5 | 9,5 | 8 | 26 | 53 | |
13 | 9,5 | 11 | 9,5 | 29 | 59 | |
14 | 9,5 | 13 | 9,5 | 32 | 64 | |
15 | 6,5 | 8 | 6,5 | 21 | 42 | |
16 | 5 | 6,5 | 5 | 16 | 32,5 |
- В оригинале цифры даны из расчета миль.
Варианты распределения беговых нагрузок в недельном цикле:
1- й вариант: пробежки по понедельникам, средам, пятницам; длительная пробежка в субботу.
2- й вариант: пробежки по вторникам, средам, пятницам; длительная пробежка в воскресенье.
3- й вариант: пробежки по понедельникам, средам, четвергам; длительная пробежка в субботу.
При необходимости вы можете изменять дни тренировок. Однако после длительной пробежки всегда следует планировать полноценный день отдыха.
Мой план марафона из 3-х часов
Всем привет.
На самом деле найти такой детальный план сложно, ибо многие пишут какие-то общие рекомендации, не давая самого важного — самой программы.
Мой предпринимательский ум настроен так, что если я чего-то сам не могу найти действительно качественного, то я это создаю.
Эта программа предполагает то, что вы физически готовы и уже пробежали несколько марафонов или по крайней мере являетесь сильным бегуном на средние дистанции и участвуете в различных соревнованиях.
За 16 недель до марафона необходимо набегать базу, от 40 до 60 км в неделю спокойным темпом, поднять свой общий уровень выносливости, укрепить мышцы ног и корпуса и подготовиться психологически.
План хорош, но при этом придется заткнуть свое нытье и иногда потерпеть.
Вначале он может показаться не простым. Но с каждой неделей ваш уровень будет расти, ваша скорость повышаться, а уверенность в себе расти и расти.
Сначала напишу как правильно тренироваться, ниже вы увидите сам план.
Временные рамки
Возьмем, к примеру, в плане такие временные показатели, как марафонский темп 4,05 — 4,30. Что это значит?
После разминки, начните бег в пределах 4,30. Бегите так 2-3 км и после этого немного ускорьтесь.
Старайтесь не выходить за эти рамки и придерживаться их на пробежке. Если вам тяжело дается такой темп, то бегите в максимальном темпе всю тренировку.
Также это касается тех, кто тренируется на холмистой местности. В горку бегите чуть медленнее, с горки держите свой целевой темп.
Не начинайте быстро!
Иначе можете просто убить тренировку! Бегите головой, чувствуйте темп, у вас должны быть либо часы с gps, либо смартфон и программа, отслеживающая темп (RunKeeper, Runtastic, Niкe+)
Кроссфит
Что в себя включает.
Скакалка, подтягивания, отжимания, приседания, пресс. Без остановки 3 серии. Количество смотрите сами.
Я делаю так: 2 минуты на скакалке, 10 подтягиваний, 30 отжимания, 30 приседаний и 20 раз пресс «книжка». И так 3 раза без единой остановки!
Далее отдых минут 5 и выполнить (добить себя) 30 качественных бурпи.
Прокачает вашу слабенькую функционалку и придаст вам силу и выносливость.
Пульс — зашкаливает.
Работа в горку
Добавьте ваши пробежки в горку. То есть, когда бежите 10 км быстро, то выбирайте такие маршруты, где будут горки, чтобы уметь держать темп на подъемах и спусках.
Мне «повезло» жить на холмистой местности, поэтому я каждый раз терплю, но результаты в итоге всегда радуют.
Участие в соревнованиях (забегах)
Вы можете заменить воскресную пробежку в марафонском темпе участием в забеге или соревнованиях по бегу.
Но тогда не жалейте себя и выкладывайтесь полностью.
Я иногда заменяю длительные пробежки участием в соревнованиях по триатлону.
Не советую пропускать тренировки которые длятся от 30 км. Их заменять ничем не нужно. В них вся суть.
Быстро + марафонский темп
Начните тренировку темповым бегом, после чего переходите на марафонский и уже можете пить, есть гели и считать оставшиеся километры для долгожданного отдыха.
Марафонский темп
Умение чувствовать темп, приспосабливать тело и психику к нагрузкам. Тут важно стараться удержать темп, пробегать всю дистанцию в ровном темпе.
Я указал временные интервалы в плане, чтобы вам удобно подстраиваться под свою физ готовность, но по мере приближения к марафону необходимо увеличивать скорость и укладываться в минимум времени, указанном в плане.
Если вам достаточно сложно бежать 20 км в темпе 4:15, то бегите в темпе 4:30. Через 2 недели можно попробовать сбросить 5-10 секунд, если почувствуете свою готовность.
Но важно пробегать марафонский темп и не умирать при этом. Если вам очень тяжело, вы пускаете сопли и думаете, что сдохнете, то вы амбициозный человек, но скорость лучше снизить — толку будет больше.
Пульс — 140-160 уд/мин.
Спокойным темп (легко)
Расслабьтесь и бегите примерно 5 минут на 1 км. Можно и медленнее.
Это восстанавливающий бег и не вздумайте его пропустить! Получите кайф от бега, бегайте новыми маршрутами и готовьте ноги и сердце к следующим тренировкам.
Пульс 120-135 уд/мин
Темповый бег (быстро)
Вот где нужно терпеть. Правильно подобранный темп должен выглядеть примерно так. 70% терпимо и последние 30% достаточно сложно. Часто дышите, но при этом не умираете.
На этих пробежках вы становитесь мощнее и быстрее.
Пульс 160-175 уд/мин.
Интервальный бег
Не обращайте внимание на пульс, скорее обратите внимание на скорости. Скорость первого отрезка и последнего должна быть ОДИНАКОВОЙ. Но первый отрезок должен быть достаточно боевым, а последний нужно выдержать.
Имитация
Тестируйте экипировку. Вплоть до носков, которые вы наденете на марафон.
Тестируйте питание, учитесь пить и есть в таком темпе.
И четко следите за скоростью. Очень важно держать одну скорость всю пробежку. Исключите остановки, забегания в кусты по нужде, подготовьтесь к этой тренировке очень серьезно.
Силовая
Приседайте со штангой, поднимайтесь на носках, закачивайте спину и делайте выпады.
Не берите большие веса, я беру 50-60 кг максимум и делаю 4 подхода по 12-18 раз.
Отдых
Можете добавить в отдых плавание, велосипед, прогулки, или просто ничего не делайте в эти дни.
Программа тренировок к марафону из 3 часов
Отдых | 5 км легко (4,50 — 5,00) Силовая |
10 км быстро (4,05 — 4,20) |
10 км легко (4,50 — 5,00) |
отдых | 6 км марафонский темп (4,05 — 4,35) |
15 км марафонский темп (4,15 — 4,45) |
Отдых | 6 км легко (4,50 — 5,00) Кроссфит |
10 марафонский темп (4,05 — 4,35) |
отдых | 10 быстро | 5 км марафонский темп (4,05 — 4,35) |
20 км марафонский темп (4,15 — 4,45) |
Отдых | 5 км легко (4,50 — 5,00 |
10 быстро (4,05 — 4,20) |
отдых | 10 км легко (4,50 — 5,00) |
отдых | 20 км марафонский темп (4,15 — 4,35) |
Отдых | 6 км легко (4,50 — 5,00) силовая |
10 быстро (4,03 — 4,15) |
отдых | 10 км легко (4,50 — 5,00) |
5 км марафонский темп (4,05 — 4,35) |
15 марафонский темп (4,15 — 4,35) |
Отдых | Отдых | 10 быстро (4,00 — 4,20) |
10 км марафонский темп (4,15 — 4,35) |
6 км легко (4,50 — 5,00) кроссфит |
отдых | 10 быстро + 15 марафонский темп |
Отдых |
Отдых |
6*1000 интервалы | отдых | 10 марафонский темп | 6 км марафонский темп (4,05 — 4,35) |
15 км марафонский темп (4,05 — 4,30) |
Отдых | 5 км легко (4,50 — 5,00) |
10 км марафонский темп (4,05 — 4,35) |
отдых | 5 км легко (4,50 — 5,00) |
отдых | 10 км быстро + 20 км марафонский темп |
Отдых | 6 км легко (4,50 — 5,00) кроссфит |
10 км марафонский темп (4,05 — 4,35) |
Интервалы 10*200 |
отдых | 5 км марафонский темп (4,05 — 4,35) |
10 км быстро + 20 км марафонский темп |
Отдых | отдых | 10 км марафонский темп (4,05 — 4,35) |
5 км легко (4,50 — 5,00) |
отдых | 6 км марафонский темп (4,05 — 4,35) |
15 км марафонский темп (4,05 — 4,30) |
Отдых | Отдых силовая |
интервальный бег 10*400 |
отдых | 5 км | отдых | 30 км имитация (4,15) |
Отдых | 5 км легко (4,50 — 5,00) |
15 км марафонский темп (4,05 — 4,35) |
5 км легко (4,50 — 5,00) |
отдых | 8 км марафонский темп (4,05 — 4,35) |
15 км марафонский темп (4,05 — 4,30) |
Отдых | отдых кроссфит |
15 км марафонский темп (4,05 — 4,35) |
6 км легко (4,50 — 5,00) |
10 км легко (4,50 — 5,00) |
отдых | 35 км имитация (4,15) |
Отдых | 6 км легко (4,50 — 5,00) |
10 марафонский темп (4,05 — 4,35) |
отдых | 6 км легко (4,50 — 5,00) |
отдых | 20 км быстрее (3,55 — 4,15) |
Отдых | отдых | 5 км легко (4,50 — 5,00) |
отдых | 10 км быстрее (3,50 — 4,05) | отдых | 15 км быстрее (3,55 — 4,15) |
Отдых | отдых | 10 км быстрее (3,50 — 4,05) |
отдых | 5 км легко (4,50 — 5,00) |
отдых | Марафон из 3 часов |
Распечатайте план марафона из 3 часов и успехов вам в этом душераздирающем беге)
Здравствуй, марафон – прощай, прошлая жизнь! :: Планы тренировок :: Тренировки :: 42km.ru
Можете ли вы сказать, что совершали в своей жизни по-настоящему большой или даже великий поступок? Марафон – одно из тех достижений, которые меняют жизнь. Это огромное усилие, требующее долгих месяцев подготовки, но в какой бы физической форме вы ни находились в начале пути, у вас есть шанс подготовиться и финишировать на марафоне. И если вы это сделаете, вы почувствуете невероятные изменения в вашей жизни. Безусловно, это трудно — подготовиться к марафону и пробежать его — но усилия того стоят!Итак, вы решились. А почему бы и нет. Опра Уинфри пробежала марафон, и Кэти Холмс, и еще много других известных людей, плюс миллионы худых и полных, молодых и пожилых бегунов уже преодолели эту магическую дистанцию, доказав тем самым, что это вполне реально.
Только грамотно построенный процесс подготовки воспитает в вас не только нужные физические данные, но и поможет вам преодолеть неуверенность и страх перед дистанцией.
Прежде всего, запомните, пробежать марафон – это не тоже самое, что просто пробежать чуть больше 10 или 20 км. Марафон – это не только преодоление физических барьеров организма, это также преодоление барьеров внутри вашего сознания, именно это преодоление на уровне воли и разума и дает ту невероятную силу и энергию, о которой говорят все марафонцы. Это внутреннее преодоление запоминается и помогает в дальнейшей жизни. Но к этому процессу надо подойти со всей серьезностью. Только грамотно построенный процесс подготовки воспитает в вас не только нужные физические данные, но и поможет вам преодолеть неуверенность и страх перед дистанцией.Итак, для того, чтобы подготовиться к марафону, вам надо:
- Примерно 1 год регулярного бега, либо заниматься любым другим аэробным спортом (плавание, футбол, лыжи, аэробика и т.д.).
- Быть в состоянии пробежать без остановки 7-8 километров.
- Уточнить у вашего врача, нет ли противопоказаний у вас против интенсивных аэробных тренировок.
Что еще нужно? В первую очередь, надо купить хорошие кроссовки. Здесь нужен профессиональный совет опытного продавца. Кроме того, хорошие кроссовки не должны стоить дешевле 70-80 долларов. Мой совет, купите две пары и бегайте по очереди. Когда бегаешь, все время в одних, они быстрее приходят в негодность. Если давать кроссовкам «отдых», они вам прослужат дольше.
Также, я бы посоветовала купить монитор для сердца и датчик для измерения скорости и расстояния, но без них можно обойтись, если хорошо знать трассы, на которых бегаешь (сейчас можно в интернете посмотреть все километражи в любом городе) и следить за своим организмом, прислушиваться к себе, не перенапрягаясь на каждой тренировке. Также надо вести дневник, где вы будете записывать результаты и впечатления от тренировок. Это работа на будущее, если захотите пробежать второй марафон – цены не будет этим тетрадкам. По ним можно будет самому скорректировать тренировки и добиться лучших результатов на втором марафоне.
Итак, перейдем к структуре тренировок.
Здесь мы дадим общие принципы тренировок. Вот они:
Длинная тренировка — самая главная часть всего процесса. Именно они позволяют вашему телу и сознанию привыкнуть к стрессу, к тому факту, что вам надо километр за километром бежать, переставляя ноги, одну за другой. Эти тренировки также научат ваши мышцы сжигать жир и использовать его в качестве источника энергии – это то, что вам необходимо, чтобы добежать до финиша и не упереться в «стену» — это то, чего боятся все марафонцы. Можно пропускать какие-то тренировки и менять расписание, но не длинный бег. Это – святое.
Правило 10%. Мы начинаем наше движение с 30 км, пробегаемых в неделю. Профессиональные марафонцы бегают 150 км в неделю. Пока мы начинаем, наша важнейшая задача не получить травму, не переутомиться и справляться с другими обязанностями (работа, семья). Поэтому нельзя увеличивать километраж более чем на 10% каждую последующую неделю.
Легкие недели. Каждые 2-3 недели увеличения километража должны сменяться неделей отдыха. Во время этой недели мы будем возвращаться к более низкому километражу. Это позволит мышцам более мягко адаптироваться. Отдых и восстановление – основа успеха в тренировках.
Альтернативный спорт. Раз в неделю займитесь чем-то другим. Плавание, йога, силовые упражнения, велосипед. Подойдет любой вид спорта, не связанные с ударом тела о землю. Вам надо дать позвоночнику и ногам отдых от ударов, но при этом продолжить тренировать тело.
Питание и отдых. Хорошо отдыхать и грамотно питаться – это обязательные составляющие подготовки к марафону. Питание – это та энергия, которую вы будете использовать во время тренировок. Это топливо вашего организма. Во время отдыха происходят очень важные химические процессы в мышцах. Эти процессы позволяют мышцам адаптироваться к все возрастающим нагрузкам. Как минимум 2 дня отдыха в неделю необходимо всем начинающим марафонцам. Очень важно соблюдать постоянство и равномерно распределять отдых и тренировки.
Психология подготовки к марафону.
Несмотря на все сложности физических нагрузок, большинство марафонцев все же считают, что главный барьер – психология.
Есть несколько стратегий, позволяющих пройти весь тренировочный цикл:
Найдите себе соратников, тех, кто тоже готовится к определенному марафону, и готовьтесь вместе. Даже если вы не можете вместе бегать – общайтесь через интернет, обменивайтесь советами и опытом, делитесь трудностями и удачами.
В идеале было бы здорово найти партнера для совместных длинных забегов. Но здесь важно, чтобы у вас был примерно одинаковый темп бега.
Воспринимайте длинную тренировку как серию коротких забегов. Как бы разбивайте забег на несколько участков. Также ищите новые маршруты для длинных тренировок. В этом очень помогают путешествия и поездки в отпуск.
Найдите себе «гуру». Это должен быть любой человек уже пробежавший марафон и имеющий позитивный опыт. Гуру должен поддерживать вас и давать вам советы. Он должен стать вашим тренером и помощником. На нашем сайте немало людей, готовых поддержать и дать совет.
Приведем несколько тренировочных программ, рассчитанных на новичков, для которых первостепенной задачей является финиш марафона.
Чтобы грамотно подобрать себе программу, надо понимать, на какое время вы нацелены. Это можно выяснить, потратив две недели, чтобы набрать первую статистику. Итак, в течение двух недель вы бегаете по схеме четыре раза в неделю: две пробежки по 4-5 км без особых усилий, легко, без напряжения, в ритме, при котором вы можете разговаривать. Одну пробежку в середине недели (например, в среду), вы делаете с предельным усилием на 3 км. И последнюю тренировку в выходной вы бежите в течение часа и смотрите, сколько пробежали. Далее вы смотрите статистику по времени и вычисляете, что ваше ориентировочное целевое время на марафоне будет на одну минуту с каждого километра медленнее, чем на тех трех километрах, которые вы бежали с предельным усилием, и на одну-две минуты с каждого километра быстрее, чем на тех тренировках, где вы бежали без усилий (данные этих трех тренировок надо усреднить). Вот такая примерная цель вашего марафона — по ней и выбирайте себе программу.
Публикуем три плана тренировок для начинающих марафонцев
Прежде, чем приступать к тренировкам, не забудьте проверить свое здоровье и проконсультироваться с врачом.
Мы не утверждаем, что это лучший план. Каждый должен со времен адаптировать графики под себя. Присылайте нам свои тренировочные советы и графики, обязательно опубликуем.