Подтягивания на турнике, + программы по увеличению количества подтягиваний
Подтягивания развивают силу и выносливость мышц верхней части тела. Прорабатывают предплечье, бицепсы, мышцы верха спины, задние дельтовидные. Чтобы подтягиваться много, нужно чаще подтягиваться.
Правильная техника подтягиваний
В идеале, вы должны подтягиваться без раскачиваний, плавно поднимаясь и опускаясь, без рывков и инерции. Лопатки должны быть сведены, выдох при поднимании, вдох при опускании. Можно в верхней точке делать небольшую паузу. Старайтесь не тянуть тело вверх руками, ибо сила рук ограничена, и им будет не просто поднимать все тело. Попробуйте тянуть будто локтями, сосредоточив внимание на мышцах спины. Они значительно сильнее руки, и вы сделаете больше раз.
При подтягиваниях не желательно раскачиваться, потому что таким образом вы переносите нагрузку на ненужные в данном случае группы мышц. Помните, что на каких мышцах вы сосредоточите свое внимание при подтягиваниях, те и будут больше работать. Если это будут руки – значит руки, если спина – значит спина.
Для успешного подтягивания вы должны подтянуться так, чтобы подбородок был выше перекладины. Через это спортсмены часто высоко задирают голову. Но таким образом мы обманываем сами себя. Кроме того, есть возможность получить травму шеи.
Как тренироваться
Найти турник в шаговой доступности, либо организовать его дома, чтобы вы могли чаще на нем тренироваться. Куда-то далеко, особенно поначалу и зимой, не захочется выходить.
- Можно с другом поиграть в игру «лесенка». Для этого вы подтягиваетесь 1 раз, и друг 1 раз. Потом вы сразу подтягиваетесь 2 раза, и друг – 2. И так до предела, на сколько сил хватит.
- Можно сделать 3-5 подходов по 8-15 раз.
- Можно делать один отказной подход, 2-3 раза в неделю. Здесь нужно подбирать программу под свои возможности и самочувствие.
- Можно увеличить количество подтягиваний, цепляя дополнительную нагрузку до пояса. Через некоторое время вы его снимете, и тело само взлетит к перекладине.
- Если хотите установить собственный рекорд, то старайтесь подтягиваться быстро. Ведь силы кистей рук не безграничны, они могут провисеть определенный период времени (1-2 минуты). За это время вы должны успеть сделать чем большее количество раз. Только помните, что телу нужен отдых, поэтому несколько дней в неделю не подтягивайтесь.
Разновидности подтягиваний
Негативные подтягивания на турнике (для новичков)
Такие подтигивания (точнее сказать опускания) для тех, кто ещё не может подтянуться ни разу. При их выполнении вес не поднимается, а лишь опускается. Если вы не можете подтянуться ни одного раза, поставьте табурет, встаньте на него (турник при этом должен быть примерно на уровне шеи), взяться за перекладину любым хватом и медленно опуститься на руках. Рекомендуется повторять негативные движения 12-15 раз.
Подтягивания прямым (верхним) и обратным (нижним) хватом
Если вы подтягиваетесь верхним хватом, то в основном задействуются трицепсы, если нижним хватом — бицепсы. Поэтому меняя хваты, вы развиваете большее количество мышц, причем делаете это равномерно.
Подтягивания узким и широким хватом
При узком хвате нагрузка идёт больше на руки, при широком хвате – на мышцы спины.
Подтягивания с весом и подтягивания за голову
Эти упражнения требуют совершенно другой техники и вовлекают в работу разные группы мышц. Если ваша цель поставить рекорд подтягиваний, то совершенно необязательно делать эти упражнения вместе с подтягиваниями на турнике обычным и обратным хватами. Эти упражнения стоит рассмотреть отдельно.
Подтягивания на низкой перекладине (австралийские)
Работают мышцы спины, широчайшие и бицепсы.
Прежде всего перекладину нужно установить на оптимальной высоте т.е. на уровне солнечного сплетения. Если же она будет выше или ниже тебе будет просто неудобно или покажется слишком легко.
Возьмись за перекладину немного шире плеч, чтобы в верхней точке предплечья были параллельны друг другу. А ступни поставь вместе, ведь чем шире ты их поставишь тем легче будет выполнять упражнение, а нам это не нужно.
Таз не должен провисать. Контролируй тело. Корпус и ноги должны составлять прямую линию. А иначе ты снова облегчишь себе задачу и будешь помогать себе усилиями мышц бедер.
Повтор считается только если в верхней точке ты коснулся перекладины грудью. Это обязательно. Также следи за лопатками. В нижней точке их нужно разводить, а в верхней — сильно сводить.
Вариантом таких подтягиваний, как и на обычном турнике, могут быть подтягивания обратным хватом и подтягивания с полотенцем. Если взяться за перекладину обратным хватом, то больше будут нагружаться широчайшие мышцы, а не мышцы середины спины как в классическом варианте.
А если при подтягивании держаться не за перекладину, а за полотенце, перекинутое через нее, то это усложнит хват и увеличит нагрузку на бицепсы. Выполняй так — перекинь полотенце через перекладину и возьмись за его концы. Подтягивайся, разводя концы полотенца в стороны, вернись в исходное положение.
Вот и все основные моменты на которые стоит обращать внимание при выполнении подтягиваний на низкой перекладине.
Источник — http://upgradebody.ru/2012/05/21/podtyagivaniya-na…
Арчер (лучник) подтягивания
Отличная подготовка к предстоящим подтягиваниям на одной руке. Для выполнения возьмитесь широким хватом и поочередно подбородком тянитесь то к правой то к левой руке. В какой-то момент, почувствовав себя уверенно в выполнении, совершайте переход к подтягиваниям на одной руке.
Для большего эффекта необходимо сочетать упражнения с походом в спортзал и правильным питанием. В рационе должны быть продукты, богатые белком и аминокислотами, такие как каши, молоко, бобовые, курица, мясо. Сочетайте подтягивания с занятиями на брусьях для более полного развития тела, брусья помогут потренировать грудь и трицепсы.
Программа 1 (от 14 подтягиваний до 50 и выше)
Из книги Бретта Стюарта «50 подтягиваний через 7 недель». Фаза II предполагает, что вы уже можете подтянуться 14 раз за подход. Наличие чёткой программы сильно помогает в достижении успешного результата.
Каждая тренировка — 5 подходов. Подходы чередуются с разным хватом — сначала прямым, потом обратным, потом прямым, обратным и 5-й подход снова прямым. Отдых между подходами — 1,5 мин (если нужно больше, то больше)
Журнал для отчётности перед самим собой.
Программа 2 (от 16 подтягиваний до 40 и выше)
5 подходов за программу и на кажд.подход чередуешь прямой/обратный хват. Отдых между подходами 5-20 минут.
Другие упражнения для развития тела. →
Распечатать .PDF
3 октября 2015, Тело / Метки: подтягивания
По мотивам – http://www.fitlifeway.com/vse-pro-podtyagivaniya-na-turnike
Программа подтягиваний на турнике: подтягивания для новичков
Для гармоничного развития мускулатуры необходимо знать, какая группа мышц наиболее активно работает при использовании того или иного хвата:
- постановка ладоней, при которой кисти находятся близко друг к другу, заставляет работать мышцы плеч и частично низ спины;
- узкий хват с разворотом запястий от корпуса нагружает бицепсы;
- средняя прямая фиксация обычно используется, если программа тренировок подтягивания преследует своей целью равномерное укрепление мускулатуры;
- при использовании среднего обратного хвата нагрузку получают бицепсы и широчайшие мускулы;
- широкая постановка ладоней, при которой запястья направлены к груди, стимулирует развитие спины. Этот вариант упражнения нужно включать в программу подтягиваний на турнике для придания мужской фигуре привлекательного V-образного силуэта;
- при работе широким хватом за затылок оказывается нагрузка на трапециевидные мускулы;
- включая в программу подтягиваний нейтральную постановку кистей, можно комплексно проработать целевые мышечные группы.
План подтягиваний: подходы и схема выполнения упражнений
Люди с низким уровнем физподготовки, которые только научились технически корректно подтягиваться, должны первые несколько тренировок работать на 80 % от своих возможностей. Например, если человек может без нарушения техники сделать только 10 повторений, то в каждом из 2-4 сетов нужно подтянуться не более 8 раз. Подтягивания, подходы которых формируются в соответствии с этой системой, не вызывают перенапряжения мышц. В таких условиях проще добиться плавного, но стабильного развития мускулатуры и прогресса в занятиях фитнесом.
Программа подтягиваний на месяц для новичков, предполагающая работу на турнике 6 раз в неделю, может проводиться по такому плану:
Первый день: 2 сета по 7 повторов в первом и 6 раз во втором.
Второй день: 4 сета по 7 раз.
Третий день: 2 подхода по 8 повторов в первом и 7 раз — во втором.
Четвертый день: 4 сета по 8 раз.
Пятый день подтягивания: подходы — 2, по 9 повторов в первом и по 8 раз во втором.
Шестой день: 4 сета из 9 повторений.
Советы по выполнению программы подтягиваний на месяц
Занимаясь на турнике, очень важно грамотно организовать тренировочный процесс и строго соблюдать правильную технику. Для реализации этих важных условий новичкам при проведении тренировки и программы подтягиваний следует воспользоваться такими полезными рекомендациями:
- важно начинать каждое занятие с разминки. Во время нее необходимо проработать верхнюю часть туловища, выполняя круговые движения головой и плечами. Также можно описать руками окружности в воздухе и выполнить махи. Для проработки запястий следует в течение нескольких секунд вращать ими в разных направлениях. Нелишними будут повороты и наклоны корпуса, благодаря которым можно подготовить целевые мышцы к нагрузке;
- используя турник, подтягивание необходимо выполнять по правильной технике, не допуская раскачивания туловища. Если нижние конечности слегка согнуть в коленях и скрестить при этом лодыжки, то можно добиться надежной стабилизации тела;
- движения должны выполняться плавно за счет работы целевых мышц, а не инерции, придаваемой телу ногами;
- программу подтягиваний можно разнообразить другими упражнениями для торса, например, отжиманиями или работой в блочном тренажере;
- подтягиваясь к груди, возможно добиться утолщения волокон широчайших мышц, а работая на турнике широким хватом до переносицы или за голову, — их роста в ширину. Нейтральным вариантом выполнения считается подъем туловища до уровня, при котором подбородок находится на одной линии с перекладиной. В этом верхнем положении рекомендуется задерживаться на 1-2 секунды;
- ни в коем случае не стоит жертвовать качеством выполнения работы в ущерб количеству повторений. Для мышц полезнее подтянуться меньшее число раз, но правильно, постепенно увеличивая количество повторов, чем делать акцент на многоповторность в программе подтягиваний на месяц.
Использованы фотоматериалы Shutterstock
medaboutme.ru
Программа подтягиваний на турнике | Твой Фитнес
Всем привет! Давно я не рассказывал вам про всякие тренировочные программы, поэтому хочу исправиться. Сегодня речь пойдет о программе подтягиваний на турнике. Да, я знаю, что сейчас зима и на улице очень холодно, но это не повод валяться на диване. Подтягиваться на турнике можно в спортивном зале или установить простой гриф дома и также заниматься. А если холодом вас не испугаешь, то даже в снег можно выйти на улицу и хорошенько потренироваться. Только в этом случае наденьте перчатки и хорошо прикройте грудь.
Итак, теперь переходим к основному вопросу статьи. Рассказывать про пользу подтягиваний и функциональную возможность этого упражнения я не буду, это я уже подробно расписал в статье, про то какие мышцы работают при подтягиваниях. Поэтому сразу о программе.
Я нашел в интернете одну хорошую рабочую схему и модифицировал ее на основании своего опыта в лучшую сторону. Всего у меня для вас будет две программы — для любителей и профессионалов. Начнем с первой.
Программа тренировки на турнике
Внизу вы можете видеть таблицу. Думаю, здесь и так все понятно. Но некоторые моменты поясню. Программа построена на основе пирамиды. Т.е. за тренировку вы должны сделать 6 подходов. Первые пять по нисходящей, например, для первого дня это 5-4-3-2-1 подтягивания и затем 6-ой подход на максимум (сколько сможете). В последующие дни количество подтягиваний увеличивается на единичку начиная с низу. Т.е. в последний подход вы должны сделать уже 2 подтягивания. В общем, из схемы я думаю все ясно. И не забывайте про последний (шестой) подход на максимум.
Первый отдых надо будет сделать уже через 2 дня. Потом через 3 дня тренировки, затем через 4 дня. А потом вы уже должны будете войти в режим — 5 дней занятий и 1 день отдыха. Это будет оптимально. Таблица с планом ниже.
Еще один важный момент! Если вы не можете сделать столько подтягиваний, сколько указано в 1-ом подходе, то начинайте со 2-ого или 3-его. Но далее суть одна и та же, подтягиваться по принципу нисходящей пирамиды.
Программе упражнений на турнике
Эта программа рассчитана исключительно на профессионалов, которые не просто умеют подтягиваться на турнике, но и вытворять на нем сложные упражнения, например, выход силы, часики, подтягивания до груди и т.д.
Если вам этого будет мало, то повторить тренировку повторно. Но скажу по своему опыту, это просто убийственная программа.
Ну, вот и все. Надеюсь, я помог вам с программой подтягиваний. Если нет, то оставляйте свои вопросы в комментариях. Обязательно отвечу. Удачи, красивого тела и здоровья вам!
samsebetrener.ru