Программа подтягиваний: Программа подтягиваний с весом

Программа подтягиваний Льюиса Армстронга — bartendazru — LiveJournal

Запись опубликована Bartendaz. You can comment here or there.

Эту программу использовал майор морской пехоты США Чарльз Льюис Армстронг для подготовки к попытке установить мировой рекорд по количеству подтягиваний за подход. В программе предоставлено все необходимое для физического совершенствования: разнообразие, перегрузка и регулярность. Занимавшиеся по программе добились замечательных результатов за 6-8 недель. Большинство, если не все, по окончании программы могли выполнить минимум 20 подтягиваний за один подход.

Обращаю особое внимание на регулярность выполнения программы – от этого зависит эффективность тренировок и результат. Ежедневное выполнение упражнений, перечисленных ниже – ключ к достижению максимума в 20 подтягиваний за подход.

 Утренняя тренировка

Каждое утро выполняйте три сета отжиманий на максимум.

Отжимания – одно из лучших упражнений для укрепления всех мышц плечевого пояса. Майор Армстронг описал свою утреннюю тренировку следующим образом: “После подъема я делал первый сет отжиманий на палубе. Потом я шел в ванную комнату и приводил себя в порядок. Затем вновь возвращался на палубу и выполнял второй сет отжиманий, после чего вновь шел в ванную бриться. После бриться, возвращался в каюту и там выполнял третий сет отжиманий. Окончательно проснувшись после выполнения всех подходов, я принимал расслабляющий душ.”

Эту тренировку нужно выполнять ежедневно по утрам. Поскольку у большинства из нас достижение цели занимает минимум около 4 недель, за это время вы увидите, что эта утренняя тренировка достаточно проста чтобы войти в привычку,или , по крайней мере, начнете больше ценить утренний душ.

Рекомендуем выполнять эту тренировку ежедневно, это поможет вам подстроиться к программе тренировок.

Программа тренировок 

Теперь перейдем к основной части программы тренировок. Я рекомендую вам начинать подтягиваться не менее чем через 3-4 часа после утренних отжиманий. Программа условно разделена на 5 тренировочных дней ( с понедельника по пятницу). В выходные дни (суббота,воскресенье) , обязательно отдохните от тренировок.  В течении недели очень важно не пропускать дни тренировок. И наконец, делать подтягивания – важнее, чем делать отжимания (если часть дня вам все-таки нужно пропустить по какой-либо причине).

Программа разработана специально для улучшения показателей в конкретном упражнении – подтягиваниях на турнике.  Также, эту программу можно использовать для подтягиваний разными хватами. Эффективность зависит от качества выполнения упражнений, количество повторений неважно. Вы должны стремиться к идеальной технике в каждом повторении. Не обманывайте сами себя.

День 1 

Пять сетов подтягиваний на максимум. Перерывы между сетами 90 секунд.  Не волнуйтесь по поводу количества повторений, прилагайте максимум усилий в каждом подходе.

Вы увидите, что в последних двух сетах получится сделать больше повторений.

День 2 

“Пирамида” . Начните с одного повторения  и дойдите до максимума, когда в следующем подходе не сможете сделать нужное количество подтягиваний. Сделайте еще один подход на максимум с перерывом 10 секунд между каждым подтягиванием.

День 3 

Сделайте три сета подтягиваний средним хватом, с перерывами 60 секунд.

Следующие три сета сделайте узким хватом, с перерывами 60 секунд.

 День 4

Сделайте максимально возможное количество сетов. Отдых 60 секунд между сетами. Делайте до тех пор, пока у вас перестанет получаться.

Это самый длинный тренировочный день, увидите как легко у вас будет получаться сделать много подходов.

День 5 

Повторите день, который вам показался наиболее трудным из предыдущих четырех. Увидите, что на каждой неделе этот день будет разным.

Тренировочные сеты 

Для того чтобы определить ваш “тренировочный сет”, придется немного поэкспериментировать. “Тренировочный сет” – определенное фиксированное количество повторений. У одного человека может быть 5 повторений в тренировочном сете, у другого больше или меньше и т.д. Для того чтобы определить ваш “тренировочный сет”, обратите внимание на третий день тренировок (День 3). Вы должны выполнить 9 сетов в течении этого дня. Если в этот день ваш максимальный результат в сете был 12 подтягиваний – ваш “тренировочный сет” будет 1 , максимум 2 повторения. Если вы сделали больше 12 подтягиваний,  можете попробовать больше. Это не рекомендуется. Гораздо важнее успешно выполнить тренировку в День 3, делая 1 повторение в “тренировочном сете”, чем вы пропустите и сделаете всего 6-7 сетов, пытаясь выполнять 2-3 подтягивания в “тренировочном сете”. Напоминаю, в День 3 нужно выполнить 9 сетов. Подберите свои “тренировочные сеты” таким образом, чтобы выполнить тренировку в полном объеме.

Лучший показатель количества повторений в “тренировочном сете”  — День 4. Если вы успешно прошли День 3, попробуйте добавить 1 повторение к “тренировочному сету”  в День 4.

Теперь , если в День 4 вам удастся выполнить минимум 9 сетов – добавляйте еще одно повторение.

Важно не менять количество повторений в “тренировочном сете” в течении дня. Если вам становится очень тяжело, все равно не снижайте количества повторений.

 В заключение

Эта программа прекрасно работает для тех, у кого есть желание увеличить количество подтягиваний в подходе. Если вы хотите добиться эффекта – занимайтесь регулярно. В первые несколько недель вы можете обнаружить, что у вас получается делать меньше повторений. Это нормальная реакция организма, перетренированность. Продолжайте в том же духе и количество повторов пойдет вверх.

Если вы делаете 12-15 подтягиваний на максимум в подходе, выполнение программы займет у вас около 4 недель, по окончанию вы сможете подтягиваться 20 раз за подход.

И для наглядности небольшое видео с тренировкой по Армстронгу:

Эффективная программа подтягиваний

Эту программу использовал майор морской пехоты США Чарльз Льюис Армстронг для подготовки к попытке установить мировой рекорд по количеству подтягиваний за подход.

В программе предоставлено все необходимое для физического совершенствования: разнообразие, перегрузка и регулярность. Занимавшиеся по программе добились замечательных результатов за 6-8 недель. Большинство, если не все, по окончании программы могли выполнить минимум 20 подтягиваний за один подход.

День 1

Пять сетов подтягиваний на максимум. Перерывы между сетами 90 секунд. Не волнуйтесь по поводу количества повторений, прилагайте максимум усилий в каждом подходе. Вы увидите, что в последних двух сетах получится сделать больше повторений.

День 2

«Пирамида» . Начните с одного повторения и дойдите до максимума, когда в следующем подходе не сможете сделать нужное количество подтягиваний. Сделайте еще один подход на максимум с перерывом 10 секунд между каждым подтягиванием.

День 3

Сделайте три сета подтягиваний средним хватом, с перерывами 60 секунд. Следующие три сета сделайте узким хватом, с перерывами 60 секунд.

День 4

Сделайте максимально возможное количество сетов. Отдых 60 секунд между сетами. Делайте до тех пор, пока у вас перестанет получаться.

День 5

Повторите день, который вам показался наиболее трудным из предыдущих четырех. Увидите, что на каждой неделе этот день будет разным.

 

Программа разработана специально для улучшения показателей в конкретном упражнении — подтягиваниях на турнике. Также, эту программу можно использовать для подтягиваний разными хватами. Эффективность зависит от качества выполнения упражнений, количество повторений неважно. Вы должны стремиться к идеальной технике в каждом повторении. Не обманывайте сами себя.

 

Убей свою лень, иначе лень убьёт твои мечты!

Как подтягиваться БОЛЬШЕ на турнике новичку? Самый ПРОСТОЙ метод

Программа для подтягивания на турнике. Эффективная программа подтягиваний с нуля на турнике

Программа 50 подтягиваний — это тренировочная программа, которая поможет вам развить свои силовые показатели и телосложение. Большинство людей не могут подтянуться и десяти раз, и лишь немногие могут сделать более 15 подтягиваний. Эта программа тренировок разработана, чтобы помочь вам подтянуться не менее 30 раз.

Так все-таки 30 или 50?

Эта программа написана до 50 подтягиваний. Это много и этого очень сложно достигнуть. Если честно, когда вы достигните 30 подтягиваний — это будет уже впечатляющее достижение. И 30 подтягиваний будет совершенно достаточно для поддержания здоровой, развитой мускулатуры и вам не обязательно делать больше. Однако, если вы хотите добиться большего, у нас есть 50 подтягивания для вас:)

Правила программы

1. Тест. Перед началом программы выполните столько подтягиваний, сколько сможете. Не пытайтесь приукрасить свои результаты, иначе вы не сможете выполнить программу. Тест поможет определить ваш уровень подготовки.
2. Выберите тренировочный цикл в зависимости от результатов. Например, если вы выполнили 7 подтягиваний, то вам надо начинать с цикла 6-8 подтягиваний.
3. Продолжайте, тренируясь по программе цикла. Не забывайте отдыхать как минимум один день между тренировками. А после каждой третьей тренировки — как минимум 2 дня. Если вы не будете давать мышцам отдых, ваши результаты будут только падать. Некоторые люди отмечают, что при более длительном отдыхе между тренировками их результаты становятся лучше.
4. Отдых между подходами 120 секунд или больше.
5. Если во время тренировки вы не смогли выполнить все подходы, не беспокойтесь об этом. Отдохните два дня и попробуйте снова.
6. По окончании цикла отдохните как минимум два дня и снова выполните тест. Он покажет, какой цикл делать следующим. Если вы попали в тот же цикл, в котором и были, то лучше повторить его, чем начинать следующий, когда вы еще не готовы.
7. Следуйте этим инструкциям пока не достигните последнего цикла (более 40 подтягиваний). Пройдя его вы будете в отличной физической форме и можете попытаться выполнить 50 подтягиваний. Но помните, 30 — это уже очень хорошо.

Как правильно подтягиваться

Тренировочные циклы

Менее 4 подтягиваний

Если в тесте вы выполнили 0-5 подтягиваний, то начинать лучше всего с негативных подтягиваний . Это укрепит ваши мышцы и подготовит вас к выполнению остальных циклов. Выполняются они следующим образом:

1. Вместо того, чтобы тянуть свое тело вверх, с помощью стула повисните на перекладине (подбородок должен быть чуть выше перекладины).
2. Отодвиньте стул в сторону и медленно спускайтесь, пока вы не будете висеть на полностью прямых руках.
3. Старайтесь опускаться как можно медленнее (как минимум 3 секунды).

День	Подходы					Всего
1	2	7	5	5	7	26
2	3	8	6	6	8	31
3	4	9	6	6	8	33
4	5	9	7	7	9	37
5	5	10	8	8	10	41
6	6	10	8	8	12	44

4-5 подтягиваний

Тут, как и в предыдущем цикле, нужно выполнять негативные подтягивания .

День	Подходы					Всего
1	4	9	6	6	9	34
2	5	9	7	7	9	37
3	6	10	8	8	10	42
4	6	11	8	8	11	44
5	7	12	10	10	12	51
6	8	14	11	11	14	58

6-8 подтягиваний

День	Подходы					Всего
1	2	3	2	2	3	12
2	2	3	2	2	4	13
3	3	4	2	2	4	15
4	3	4	3	3	4	17
5	3	5	3	3	5	19
6	4	5	4	4	6	23

9-11 подтягиваний

День	Подходы					Всего
1	3	5	3	3	5	19
2	4	6	4	4	6	24
3	5	7	5	5	6	28
4	5	8	5	5	8	31
5	6	9	6	6	8	35
6	6	9	6	6	10	37

12-15 подтягиваний

День	Подходы					Всего
1	6	8	6	6	8	34
2	6	9	6	6	9	36
3	7	10	6	6	9	38
4	7	10	7	7	10	41
5	8	11	8	8	10	45
6	9	11	9	9	11	49

16-20 подтягиваний

День	Подходы					Всего
1	8	11	8	8	10	45
2	9	12	9	9	11	50
3	9	13	9	9	12	52
4	10	14	10	10	13	57
5	11	15	10	10	13	59
6	11	15	11	11	13	61
7	12	16	11	11	15	65
8	12	16	12	12	16	68
9	13	17	13	13	16	72

21-25 подтягиваний

День	Подходы					Всего
1	12	16	12	12	15	67
2	13	16	12	12	16	69
3	13	17	13	13	16	72
4	14	19	13	13	18	77
5	14	19	14	14	19	80
6	15	20	14	14	20	83
7	16	20	16	16	20	88
8	16	21	16	16	20	89
9	17	22	16	16	21	92

26-30 подтягиваний

День	Подходы					Всего
1	16	18	15	15	17	81
2	16	20	16	16	19	87
3	17	21	16	16	20	90
4	17	22	17	17	22	95
5	18	23	18	18	22	99
6	19	25	18	18	24	104
7	19	26	18	18	25	106
8	19	27	19	19	26	110
9	20	28	20	20	28	116

31-35 подтягиваний

День	Подходы					Всего
1	20	25	19	19	23	106
2	22	25	21	21	25	114
3	23	26	23	23	25	120
4	24	27	24	24	26	125
5	25	28	24	24	27	128
6	25	29	25	25	28	132
7	26	29	25	25	29	134
8	26	30	26	26	30	138
9	26	32	26	26	32	142

36-40 подтягиваний

День	Подходы					Всего
1	23	27	22	22	26	120
2	24	28	24	24	28	128
3	25	29	24	24	29	131
4	26	30	25	25	30	136
5	26	31	25	25	31	138
6	26	31	26	26	26	135
7	27	31	26	26	32	142
8	28	32	26	26	32	144
9	28	34	27	27	34	150

Более 40 подтягиваний

День	Подходы					Всего
1	25	28	24	24	27	128
2	25	29	25	25	28	132
3	25	30	25	25	29	134
4	26	31	25	25	31	138
5	26	32	26	26	31	141
6	27	32	26	26	26	137
7	27	34	26	26	33	146
8	28	34	26	26	34	148
9	29	35	27	27	35	153

Среди базовых, распространенных и эффективных упражнений является подтягивания на турнике . Но, чтобы достичь желаемых результатов, нужно знать технику выполнения и приемы этого упражнения , а также изучить систему подтягиваний на турнике . И тогда, вы сможете за короткий срок, достичь достаточно хороших результатов следуя схеме подтягиваний с нуля.

Метод прямой прогрессии

Делайте ежедневные подтягивания на турнике, но оставляйте одни день на отдых и восстановление мышц.

Метод обратной прогрессии

• Понедельник. 6 подходов к турнику (1-5, 2-4, 3-3, 4-2, 5-1, 6-1)
• Вторник. 6 подходов к турнику (1-6, 2-5, 3-4, 4-3, 5-2, 6-1)
• Среда. 6 подходов к турнику (1-7, 2-6, 3-5, 4-4. 5-3, 6-2)
• Четверг. 6 подходов к турнику (1-7, 2-6, 3-5, 4-4, 5-3, 6-3)
• Пятница. 6 подходов к турнику (1-8, 2-7, 3-6, 4-5, 5-4, 6-4)
• Суббота. 6 подходов к турнику (1-8, 2-7, 3-6, 4-5, 5-5, 6-5)

После выполнения графика подтягиваний на турнике по шестидневке, делаете перерыв на день для восстановления организма и закрепления результатов.

Обе представленные выше таблицы подтягиваний на турнике рассчитаны на спортсменов с начальной подготовкой. Если человек подготовлен более существенно, то начиная со второй недели, вы можете увеличить нагрузку. Но общее количество подтягиваний в день не должно превышать числа сто. Для удобства вы можете составить свою индивидуальную таблицу подтягиваний на турнике .

Соблюдая режим подтягиваний на турнике можно развить ваши мышцы, но ведь делать это нужно правильно и соблюдать технику выполнения упражнений.

Техника подтягиваний

Техника подтягиваний довольно таки проста и доступна всем. Запомните правило, чем шире хват, тем больше нагрузки идет на широчайшие мышцы спины. Чем уже, тем больше нагрузки ложится на грудные мышцы . Подтягиваться нужно плавно, не делая рывков в удобном для вас темпе. Помните о правильном дыхании, подтягиваетесь, делаете выдох, опускаетесь – вдох. Выполняя правильно технику упражнений, со временем вы увидите, что можно легко увеличить количество подходов и подтягиваний на турнике .

Что не нужно делать перед началом тренировки

Питание должно быть высококалорийным и содержать в себе большое количество витаминов и минералов. Для роста ваших мышц организму необходим белок, а так же углеводы. Те, кто принимают протеины, качаются быстрее скептиков. Если вы не доверяете добавкам, питайтесь натуральной пищей. Исключите из рациона фастфуд, ведь он не только жирный, но и вредит вашему здоровью.

Отдыхайте. Не перегружайте мышцы. Тренируйтесь по 2-3 раза в неделю, этого будет вполне достаточно. Если чувствуете боль в мышцах, не тренируйтесь. Высыпайтесь. Возьмите себе за правило спать по 7-8 часов в сутки, а так же ложиться и просыпаться в одно и то же время. Помните, ваши мышцы растут при полноценном сне.

Ниже представлено видео программы подтягиваний на турнике. Смотрите, учитесь, добивайтесь своих целей!

Упражнения на турнике — один из доступных и недорогостоящих способов поддержания физической формы. Ведь турники можно найти повсеместно и на спортивных площадках, возле спортивных комплексов и стадионов и даже во многих дворах многоквартирных домов. А если нет желания заниматься спортом на улице, то можно купить специальную перекладину и установить её в своём доме или квартире, чтобы тренироваться в любое время. Одним из самых популярных и действенных упражнений на перекладине являются подтягивания.

Они отлично укрепляют спину и мышцы плечевого пояса и часто вызывают трудности у новичков. Однако не стоит отчаиваться, главное — чётко выполнять рекомендации и практиковаться, тогда всё получится.

Подтягивания на перекладине — это отличное упражнение, которое может помочь в оценке уровня физического развития, но немногие могут подтянуться хотя бы несколько раз, а многие вообще этого делать не умеют. Но учится никогда не поздно, тем более что это упражнение несёт в себе много пользы. Красивая осанка, здоровый позвоночник, профилактика сколиоза — вот чем грозят упражнения на турнике. А при обычном висе на перекладине растягиваются и расслабляются мышцы, и равномерно распределяется нагрузка на позвоночник.

Всю вышеперечисленную пользу от упражнения можно будет получить, только если выполнять его правильно. На этом следует заострить особое внимание. В первую очередь перед тем как приступить к занятиям следует ознакомиться с правильной техникой выполнения и некоторыми рекомендациями, среди которых:

Техники подтягиваний

Также существует такое понятие как подтягивание широким и узким хватом. При этом основной акцент идёт на ширину постановки рук. Для подтягиваний узким хватом руки располагают как можно ближе друг к другу, а широким хватом — дальше друг от друга, шире ширины плеч. Важно заметить, что чем шире используется хват, тем больше будут задействованы мышцы, которые отвечают за расширение спины.

Правильно дыхание

Ещё один важный момент перед тем как приступить к практике — научиться правильно дышать. Ведь благодаря правильному дыханию результаты будут лучше, и организм будет уставать медленнее, так как мышцы будут получать необходимое количество кислорода. Главное, что нужно запомнить — это то, что нельзя задерживать дыхание ни в коем случае. Как и во многих упражнениях, но не во всех, вдох делается в фазе упражнения, которая соответствует расслаблению, а выдох — во время усилия.

Схема дыхания во время упражнения будет следующей:

1. Исходное положение. Взяться руками за перекладину и сделать глубокий вдох.
2. Одновременно медленно выдохнуть и подтянуться так, чтобы подбородок оказался выше перекладины.
3. Спокойный вдох и одновременный возврат в исходное положение в нижнюю точку движения.

С приобретением опыта и развитием силы упражнение будет выполнять гораздо легче и без желания задержать дыхание.

После ознакомления с основным теоретическим материалом (как правильно подтягиваться, как дышать во время упражнений и общие рекомендации) можно приступить к практике. Новичкам следует помнить, что для достижения наилучших результатов важна правильная техника, а не количество повторов. Важно не спеша выполнить одно-два повторения и сделать это правильно, а не мучить себя большим количеством подходов. Количество повторов нужно увеличивать постепенно, при этом не забывая о регулярности тренировок.

Ещё стоит мысленно приготовиться к тому, что не всё сразу получится. Особенно если имеется лишний вес , который станет дополнительной нагрузкой при выполнении упражнения. Отсутствие занятий спортом в качестве предыдущего опыта означает слаборазвитые мышцы и общую физическую слабость. В таких случаях освоение этого упражнения займёт чуть больше времени и сил.

Негативные повторения

Одним из лучших способов для освоения этого упражнения признан метод негативных повторений. Он так называется, потому что это не классические подтягивания, которые включают в себя подтягивание к перекладине и опускание, а лишь часть полного упражнения, а именно негативная фаза, при которой корпус опускается вниз.

Для новичков, которые даже ни разу в жизни не подтягивались, этот метод будет очень полезен. Смысл этой техники в том, что принимается такое положение тела, будто подтягивание уже выполнено и осталось только вернуться в исходную позицию . Благодаря этому укрепятся мышцы, которые задействованы при выполнении упражнения, они станут более сильными, что позволит в дальнейшем приступить к выполнению упражнения полностью.

Для выполнения нужно найти низкий турник или подставить под ноги табурет. Принять положение тела в высшей точке упражнения, то есть чтобы подбородок находился над перекладиной, и задержаться в таком положении на несколько секунд. Далее, нужно опуститься, медленно распрямляя руки. Отдохнуть 5−10 секунд и повторить. При выполнении упражнения стоит ориентироваться на своё самочувствие. Оптимальным будет выполнение нескольких подходов по 5 раз.

Используя этот способ как основную программу для подтягивания на турнике с нуля, уже через неделю можно будет увидеть результаты своего труда. Важно делать упражнение регулярно, не забывать о разминке перед и отдыхе после выполнения. Если стал заметен прогресс, то можно увеличивать количество подходов или пробовать ввести в тренировку полноценные подтягивания.

Помощь друга

Ещё один отличный метод, который так же хорош и поможет начать подтягиваться как можно быстрее. Для этого метода нужен товарищ или партнёр по тренировкам, который будет помогать и страховать во время выполнения упражнения.

Для начала нужно повиснуть на турнике, оказавшись в самой низкой точке выполнения упражнения. Напрячь мышцы спины и пресса. Затем медленно начать движение кверху, при этом друг или напарник, взявшись сзади за ноги партнёра, должен немного помочь и подтолкнуть вверх. Задержаться в верхней точке и медленно опуститься в исходное положение. Важно избегать резких движений, так как это может привести к травме. Несколько тренировок — и можно будет подтягиваться самостоятельно. Если же у вас хорошая физическая форма, развиты мышцы рук и спины, и вы хотите знать, как научиться подтягиваться за 1 день, то этот метод подойдёт лучше всего.

Программа на месяц

Предложенная программа рассчитана на месяц и подойдёт как для парней, так и для девушек. Первое, что нужно сделать перед тем, как приступить к тренировке – разминка. Подойдёт любая, в которой задействованы мышцы рук и спины. Это могут быть махи руками, наклоны, вращение кистями и сгибания в локтях. Важно хорошо проработать те мышцы, на которые будет приходиться основная нагрузка, чтобы впоследствии их не травмировать. После этого можно переходить к самой тренировке . Сама программа разделена на четыре недели.

Всю первую неделю для тренировки понадобится помощь партнёра или же можно использовать стул. Напарник должен обхватить ноги и немного помогать, как бы подталкивая вверх. Или же под турником поставить стул и, согнув ноги в коленях, упереться в него пальцами. На этом этапе важно освоить правильную технику. Заниматься необходимо через день и делать 3 подхода по 6 повторов .

Эту неделю нужно посвятить негативным подтягиваниям. Суть этой техники изложена выше. Основная суть – научиться правильно опускать корпус из положения, будто подтягивание уже выполнено, то есть из высшей точки в упражнении. Тренировки проводить через день, делая 3 подхода по 6 раз каждый.

Всю неделю комбинируются подтягивания с напарником или стулом, как в программе первой недели, и негативные подтягивания. Выполнять 3 подхода по 6-10 раз. Если после выполнения упражнения кажется, что они дались легко, то можно увеличить количество раз до 20.

Пришло время перейти к самым настоящим подтягиваниям. За предыдущие три недели тело должно было привыкнуть к нагрузкам, а мышцы укрепиться. Не стоит переживать из-за количества подтягиваний, которые удастся сделать. Начинать нужно с малого и для начала будет хорошо, если получится подтянуться 2-3 раза. Нужно сделать 3 подхода и заниматься через день. Главное — не делать себе поблажек и подтягиваться максимально возможное количество раз. Постепенно можно увеличивать количество повторений и таким образом научиться подтягиваться 10 или даже 25 раз за один подход. Для увеличения количества повторов можно использовать, например, систему тренировок, приведённую в таблице ниже.

Даже для тех, кто ни разу за свою жизнь не подтянулся, есть несколько техник и курсов с упражнениями, которые помогут с ответом на вопрос: как начать подтягиваться на турнике с нуля. Выполняя приведённые выше упражнения дома или на улице на спортивной площадке, можно научиться подтягиваться и стать настоящим турникменом. Если делать всё, следуя рекомендациям, то первые результаты не заставят себя долго ждать.

В этом деле важна регулярность. Нужно следовать составленной программе и не забрасывать занятия, иначе можно разучиться тому, чему уже успели научиться. Не стоит забывать и о разминке перед каждой тренировкой и об отдыхе, который необходим для восстановления.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Подтягивания на турнике уже на протяжении столетий являются одним из самых эффективных упражнений для прокачки всех мышц туловища, а также для развития выносливости и силы. Чем больше вы подтягиваетесь, тем более делается атлетичным торс, руки становятся в прямом смысле слова как из «железа», вы приобретаете необыкновенную выносливость, мощь. Но есть один момент, который может затормозить ваше развитие — это собственный предел организма, который не дает увеличить число подтягиваний за один подход. Как его преодолеть? В этой статье мы рассмотрим 2 действенных метода, позволяющих увеличить количество подтягиваний на турнике.

Программа подтягиваний на турнике 30 недель

Эта программа рассчитана на 30 недель, но вы можете начать с того максимума количества повторений, который делаете на данный момент.

Как видно из таблицы, занятия по программе проходят следующим образом:

1. Выбираете свой максимум повторений, к примеру, если можете подтянуться 15 раз, то начинаете с 14-й недели.
2. Заниматься лучше всего 3-4 раза в неделю (например: понедельник, среда, пятница), давая мышцам отдых, иначе может наступить , и это пойдет больше на вред, чем на пользу.
3. Каждое занятие состоит из 5 подходов, между подходами отдых должен быть не более 2-3 минут. Такой способ тренировки даст мышцам необходимый стресс, вследствие чего быстро развивается мышечная гипертрофия и сила.

Таким образом, каждую неделю будет добавляться количество повторений, давая мышцам постоянную нагрузку. Подтягиваться лучше всего в классическом стиле — прямой средний хват, который обеспечивает равномерную нагрузку на все группы мышц.

Что хотелось бы добавить. Эта программа будет проходить еще более эффективнее, и возможно быстрее (при прибавке сил — возможен перескок на недели), если вы подключите к ней бег, допустим, по утрам. Бег прекрасно тонизирует мышцы, улучшает кровообращение во всем организме, повышает выносливость и дает прилив энергии. Бегать можно в любое время, вне зависимости от программы, лучший вариант — 3-4 км и больше (2-3 раза в неделю), здесь все зависит только от вашего физического состояния.

В случае, если вы «крутой» турникмен и уже подтягиваетесь 26 раз, тогда вам придется модифицировать самого себя. Удивлены? Что это значит, вешаем на себя отягощение — рюкзак с грузом, дополнительный вес на пояс и т.д., и выбираем ту неделю, которую вы в состоянии осилить. На начальном этапе подойдет груз 2-3 кг, опять же, вес груза зависит от вашей физической формы. Помимо увеличения количества подтягиваний, такой способ прекрасно качает мышцы, их объем растет при этом, также развивается взрывная сила (скорость). Если данная программа, по каким либо причинам Вам не подходит, в таком случае можно воспользоваться программами представленными в .

Лесенка

Второй метод занятий на увеличение количества подтягиваний — это игра лесенка, знакомая еще многим с советских времен. Обычно в ней участвуют 2-5 человек, но мы рассмотрим для одного, так как в нашем случае необходим индивидуальный подход. Суть метода такова:

1. Вы определяете свой максимум подтягиваний, например — 15.
2. Занятия выполняются в соответствии с вышерассмотренным способом — 3 раза в неделю.
3. Начинать нужно с 1 повторения (1-й подход) и далее по возрастающей — 2, 3… 15. То есть, получится 15 подходов, между которыми отдых не более 1-2 минуты. Когда достигли 15, начинаем подтягиваться на снижение количества повторений — 14, 13… 1. И так 3 раза в неделю.
4. На следующей неделе увеличиваем свой максимум повторений на 1-2 раза и по такой схеме занимаемся.

Продолжительность этого метода зависит от прогресса в увеличении подтягиваний. Помимо всего, лесенка отлично тренирует «дыхалку», укрепляет сердечно-сосудистую систему, развивает силовую выносливость.

В заключение хочется дать полезный совет. Любой из этих методов рассчитан на занятия 3-4 раза в неделю. Если, кроме увеличения количества подтягиваний, вы желаете приобрести атлетичную рельефную мускулатуру, прокачать все группы мышц верхней части туловища, то идеальным вариантом занятий будет — смена хватов рук. Например, в понедельник — классический средний хват для прокачки всех мышц торса, среда — узкий обратный хват для прокачки бицепсов, пятница — широкий прямой хват для прокачки спины. На следующих неделях по такой же схеме.

Главное, при любых методах занятий, всегда прислушивайтесь к себе, к своему самочувствию. Надо — отдохните не 3, а 5 минут, болят мышцы — пропустите день, другой. Балансируйте, но не ленитесь! Только в нещадной борьбе с сами собой вы самосовершенствуетесь!

Всем привет! Давно я не рассказывал вам про всякие тренировочные программы, поэтому хочу исправиться. Сегодня речь пойдет о программе подтягиваний на турнике. Да, я знаю, что сейчас зима и на улице очень холодно, но это не повод валяться на диване. Подтягиваться на турнике можно в спортивном зале или установить простой гриф дома и также заниматься. А если холодом вас не испугаешь, то даже в снег можно выйти на улицу и хорошенько потренироваться. Только в этом случае наденьте перчатки и хорошо прикройте грудь.

Итак, теперь переходим к основному вопросу статьи. Рассказывать про пользу подтягиваний и функциональную возможность этого упражнения я не буду, это я уже подробно расписал в статье, про то . Поэтому сразу о программе.

Я нашел в интернете одну хорошую рабочую схему и модифицировал ее на основании своего опыта в лучшую сторону. Всего у меня для вас будет две программы — для любителей и профессионалов. Начнем с первой.

Программа тренировки на турнике

Внизу вы можете видеть таблицу. Думаю, здесь и так все понятно. Но некоторые моменты поясню. Программа построена на основе пирамиды. Т.е. за тренировку вы должны сделать 6 подходов. Первые пять по нисходящей, например, для первого дня это 5-4-3-2-1 подтягивания и затем 6-ой подход на максимум (сколько сможете). В последующие дни количество подтягиваний увеличивается на единичку начиная с низу. Т.е. в последний подход вы должны сделать уже 2 подтягивания. В общем, из схемы я думаю все ясно. И не забывайте про последний (шестой) подход на максимум.

Первый отдых надо будет сделать уже через 2 дня. Потом через 3 дня тренировки, затем через 4 дня. А потом вы уже должны будете войти в режим — 5 дней занятий и 1 день отдыха. Это будет оптимально. Таблица с планом ниже.

Еще один важный момент! Если вы не можете сделать столько подтягиваний, сколько указано в 1-ом подходе, то начинайте со 2-ого или 3-его. Но далее суть одна и та же, подтягиваться по принципу нисходящей пирамиды.

Программе упражнений на турнике

Эта программа рассчитана исключительно на профессионалов, которые не просто умеют , но и вытворять на нем сложные упражнения, например, выход силы, часики, подтягивания до груди и т.д.

Если вам этого будет мало, то повторить тренировку повторно. Но скажу по своему опыту, это просто убийственная программа.

Ну, вот и все. Надеюсь, я помог вам с программой подтягиваний. Если нет, то оставляйте свои вопросы в комментариях. Обязательно отвечу. Удачи, красивого тела и здоровья вам!

Программа подтягиваний Льюиса Армстронга / Блог Самурая / Киокушинкай каратэ в Анапе и Новороссийске. Спортивный клуб Самурай

Эту программу использовал майор морской пехоты США Чарльз Льюис Армстронг для подготовки к попытке установить мировой рекорд по количеству подтягиваний за подход. В программе предоставлено все необходимое для физического совершенствования: разнообразие, перегрузка и регулярность. Занимавшиеся по программе добились замечательных результатов за 6-8 недель. Большинство, если не все, по окончании программы могли выполнить минимум 20 подтягиваний за один подход.

Программа разработана специально для улучшения показателей в конкретном упражнении — подтягиваниях на турнике. Также, эту программу можно использовать для подтягиваний разными хватами. Эффективность зависит от качества выполнения упражнений, количество повторений неважно. Вы должны стремиться к идеальной технике в каждом повторении. Не обманывайте сами себя.

День 1

Пять сетов подтягиваний на максимум. Перерывы между сетами 90 секунд. Не волнуйтесь по поводу количества повторений, прилагайте максимум усилий в каждом подходе. Вы увидите, что в последних двух сетах получится сделать больше повторений.

День 2

«Пирамида». Начните с одного повторения и дойдите до максимума, когда в следующем подходе не сможете сделать нужное количество подтягиваний. Сделайте еще один подход на максимум с перерывом 10 секунд между каждым подтягиванием.

День 3

Сделайте три сета подтягиваний средним хватом, с перерывами 60 секунд.

Следующие три сета сделайте узким хватом, с перерывами 60 секунд.

День 4

Сделайте максимально возможное количество сетов. Отдых 60 секунд между сетами. Делайте до тех пор, пока у вас перестанет получаться.

День 5

Повторите день, который вам показался наиболее трудным из предыдущих четырех. Увидите, что на каждой неделе этот день будет разным.

И наконец, для чего же подтягивания в каратэ Шинкиокушинкай? Ведь в ударных видах используются разгибатели, а в борьбе сгибатели!
Ответ прост: Есть мыщцы агностики, при работе которых качественная тренировка мышц пресса например, без тренировки мышц спины затруднительна. Да и положа руку на сердце кроме красивой фигуры, много раз на соревнованиях удары залетают и в спину, особенно излюбленные Каги за локоть, как раз в широчайшие мышцы спины.

Программа тренировок: 25 подтягиваний | Tренинги

Одним из самых лучших упражнений для мышц спины и рук, выполнять которые можно даже в домашних условиях – это подтягивания. Расскажем вам про программу тренировок «25 подтягиваний».

Содержание

Для чего нужны подтягивания

 

Подтягивания чаще всего выполняются на турнике. При выполнении данных упражнений работаю следующие группы мышц: комплексная нагрузка на мышцы рук (в основном бицепсы и предплечья) и спины. Если выполнять подтягивания широким хватом – нагружаются широчайшие мышцы спины; чем уже будет хват, тем больше нагружаются трицепсы. Если при подтягивании вы будете касаться перекладины затылком, то широчайшие мышцы спины будут растягиваться в ширину. А если при подтягивании касаться планки подбородком – мышцы спины растягиваются и в толщину. Подтягивания узким прямым хватом нагружают нижнюю часть широчайших мышц, расположенных в районе талии. 
Представим вам на рисунке основные мышцы, которые задействованы при подтягиваниях:

Программа тренировок – 25 подтягиваний за 6 недель

Итак, преступим к программе тренировок. Эта совершенно несложная тренировка поможет вам уже через 6 недель выполнить 25 подтягиваний. Но для этого необходимо выполнять план, а также иметь в распоряжении хотя бы полчаса времени в неделю. 
Выполнять нужно стандартные подтягивания на перекладине или турнике. Для этого нужно ухватиться за перекладину широким/узким хватом. Сгибая руки, поднять корпус пока не коснётесь перекладины верхней частью груди. Упражнение нужно делать ровно и спокойно, без рывков.
Перед тем, как перейти к самой программе тренировок необходимо определить ваш уровень подготовки. Для этого нужно пройти «своеобразный тест»:

Сделайте несколько подтягиваний и определите свой уровень. Только не нужно преувеличивать. Будьте честны с собой)
Много людей на начальном этапе имеют от 1 до 3 уровня, это хорошее начало для данной программы.
Итак, приступим к выполнению программы.

Неделя 1

Вспомните свой уровень в прошлом тесте и относительно ему выберите количество упражнений, которые будет нужно выполнять на протяжении этой недели.

Неделя 2

Вы закончили первую неделю тренировок. Теперь можно перейти и ко второй. Принцип тренировок остается тем же. Однако в конце второй недели нужно повторить тест, который вы делали перед началом 1-й недели. Этот тест постарайтесь выполнить за пару дней до конца 2-й недели.

Не забудьте про тест на выносливость. Количество подтягиваний, которое вы сможете выполнить – запомните. Оно пригодится вам при выполнении тренировки на 3-ей неделе.

Неделя 3

Теперь вы стали еще сильнее и сможете пройти эту программу до конца. Мы в вас верим!
Помните предыдущий тест. Сколько вы смогли сделать подтягиваний:

• если 3-4 смотрите 1 колонку в таблице
• 5-6 смотрите 2 колонку в таблице
• если же больше 6 – вы молодец! Переходите к 3-ей колонке

Если вы почувствовали трудность – не стоит отчаиваться. Многие люди чувствуют упадок сил именно на этом этапе. Просто стоит повторить программу недели, на которой испытываете трудность, а уже потом переходить к следующему этапу.

Неделя 4

Вот уже и пройдено больше половины. Продолжайте выполнять упражнения в том же духе. Уровень сохраняется таким же, каким и был на прошлом этапе.
В конце 4-й недели повторите уже знакомый вам тест на выносливость. Вы же помните, как он выполняется! Число раз которые вы сможете подтянуться определит ваш уровень на 5-й неделе.

Неделя 5

Еще чуть-чуть и все будет закончено. Вы же помните результат прошлого теста. Если количество подтягиваний:

• 6-7 – первая колонка
• 8-9 — вторая колонка
• больше 9 – вы мастер. Третья колонка

Хочу обратить ваше внимание что начиная со второго дня количество подходов увеличится, однако уменьшится количество раз за подход, и соответственно интервалы между подходами.

Ну а теперь повторите так «любимый» вами тест на выносливость. Конечно же, эта неделя была очень тяжелой, однако вы справились. Но не стоит спешить. Если вы можете выполнить больше 9 подтягиваний – смело переходите к 6 неделе. Если же вам это не под силу, ничего страшного, просто повторите программу 5 недели.

Неделя 6

Итак, финишная прямая. Осталось всего неделя. Вы молодцы! Прошли такой длинный путь. Сколько вы смогли сделать подтягиваний в предыдущем тесте:

• если 9-11 смотрите 1 колонку в таблице
• 12-14 смотрите 2 колонку в таблице
• если же больше 14 – вы молодец! Переходите к 3-ей колонке

Все закончилось. Программа выполнена. Вы можете гордиться своей победой.
Однако, как вы помните, программа называется «25 раз» поэтому стоит подтвердить этот результат. Просто выполните подтягивания столько раз, сколько сможете. Если программа пройдена честно и нигде не «схалтурили», это будет не сложно.
После завершения программы дайте себе немного отдыха. Хотя бы один-два дня. Хорошо питайтесь и не выполняйте никакой тяжелой работы. А теперь готовы повторить прошлый результат? Для начала стоит выполнить подтягивания 5 раз подряд. В результате получится заветное – 25. Я точно знаю – у вас все получится!

В более ранних статьях были рассмотрены программы тренировок:

Отзывы по программе

• Работает, еще как работает. Не забывать при этом правильно питаться и соблюдать режим. Я тренируюсь 2 через 2. Уже на 4-й неделе по 3 колонке, широким хватом.
• Я изначально 6 раз подтягивался, после программы могу 25 сделать, но получилось не за 6 недель а за 7. подтягиваюсь без рывков. распечатал программу сделал в виде блокнота и отмечал числа чтобы не сачковать вот и все получилось. Сейчас планирую с отягощениями подтягиваться думаю сначала рюкзаком с блинами обойдусь а там посмотрим.
• Занимался по этой системе годик назад. Начинал с честных 3 раз, занимался почти без пропусков, через 5 недель было 8 подтягиваний, через 6 недель стало 25.
• Да, система работает, гарантировано!
  Раньше я подтягивался 10 раз, но после полного курса стал подтягиваться 25.

Видео

Ответ на вопрос — «Как научиться подтягиваться (общие советы)»

Ответ на вопрос — «Какие мышцы работают при подтягивании»

Подтягивание. Техника

Как говорят: «ничто не дается нам так дешево и не ценится так дорого, как вежливость«.
Поэтому если понравилась статья или почерпнули что-нибудь полезное — оцени автора! (ведь это так дешево 🙂 )

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

2 программы для повышения уровня подтягивания

Некоторые из самых больших улыбок на тренировках появляются после того, как люди делают свое первое строгое подтягивание. Люди испытывают чувство удовлетворения, когда они могут поднять голову над перекладиной собственными силами. Строгие подтягивания — отличный показатель силы. В этой статье мы обсудим, как выполнить первое подтягивание или подняться до 25.

Парадигмы подтягивания

Президентский тест на физическую подготовку был популярен в 1990-х годах и проверял детей всех возрастов на их общую физическую форму.В нем перечислены следующие стандарты подтягиваний для пятнадцатилетних мальчиков и девочек. Каково ваше положение по сравнению с пятнадцатилетним подростком?

Морские пехотинцы США также включают подтягивания в свои тесты физической подготовки. Самый высокий рейтинг для мужчины — двадцать подтягиваний. От женщин требуется висеть на согнутых руках. Мисти Поузи, морпех, выполнившая 25 подтягиваний, в своем превосходном тезисе утверждает, что вис на согнутой руке — плохой стандарт для женщин. Я согласен с Мисти.Строгие подтягивания должны быть целью как для мужчин, так и для женщин.

Для начинающих

Если у вас нет первого строгого подтягивания, я рекомендую вам начать с комбинации тяги в кольце и подтягиваний только с эксцентриком. Подтягивания только с эксцентриком — это когда вы подпрыгиваете, чтобы добраться до начала подтягивания, и медленно опускаетесь. Это очень быстро наберет силу. Ваша цель — удержаться в самых сложных местах, поскольку это будут ваши самые слабые позиции. Не используйте ремешки для помощи, так как это замедляет прогресс до ползания.Киппинг также не рекомендуется при построении более строгих подтягиваний в этой программе.

Недавно я получил это отличное письмо от Дон Кэмерон:

Вы помните, как в прошлом году меня заставляли кататься на кольцевых тягах, чтобы работать над строгими подтягиваниями? Думаю, это был июнь. К сентябрю у меня было одно подтягивание. На прошлой неделе я сделал 10-9-8-7-6 !!!!

Эти типы писем всегда полезны и дают мне ложное ощущение гения. Но гениальная идея — не моя, она основана на идее Павла Цацулина «Смазать канавку». Напоминаем, что смазывание канавки — это частое упражнение, но не чрезмерное. Если вы хотите в чем-то преуспеть, вы будете делать это часто. На самом деле это одна из самых простых в создании программ.

Доун Кэмерон (на фото) поднялась с нуля до десяти подтягиваний всего за один год, используя этот подход.

Две программы смазки канавок

Цель обеих программ — всегда оставлять немного в баке. Поскольку вы будете часто подтягиваться, вам никогда не захочется работать до отказа. Вам тоже не захочется проверять свои способности на тренировках. Если вы попробуете себя в один прекрасный день, то на следующий день вы можете отказаться от своей работы. Цель — быть свежим каждый день. Тестирование будет позже.

1. Смажьте канавку

Отлично, если у вас есть перекладина для подтягиваний или дверной проем, где вы можете часто практиковаться в подтягиваниях в течение дня. Если у вас нет доступа, перейдите к следующей программе. Раз в несколько часов делайте несколько подтягиваний. Выберите число, по которому вы не столкнетесь с ошибкой.

Например, если ваше максимальное количество подтягиваний — восемь, то вы должны делать 5-6 легких подтягиваний каждые несколько часов. Я предлагаю делать это до пяти раз в день. Если вы никогда не выполняли подтягивания, делайте три медленных эксцентрических подтягивания пять раз в день (чередуйте дни с тягами на кольцах). Делайте это чаще всего каждый день, но делайте выходной через четыре или пять дней подряд.

2. Программа подтягивания бойцов

Программу подтягивания истребителей популяризировал и Павел.Это более конкретный стиль программы. В этой программе вы будете выполнять подтягивания по лестнице пять раз в неделю. Они хорошо интегрированы в другие тренировки. Вы будете делать пять подходов подтягиваний, перемежая их с другими упражнениями.

Тем, кто занимается кроссфитом, я рекомендую сделать первый подход сразу по прибытии в спортзал. Второй подход можно делать сразу после разминки. Последние три подхода выжаты в оставшийся час. Обычно вы делаете подход примерно каждые десять минут, когда можете втиснуть их. Очень важно отдыхать между подходами. Вы хотите выполнять каждый подход как тренировку, а не как испытание воли. Вы тренируете неврологическую систему. Если вы практикуете до отказа, вы учите свою неврологическую систему отказывать.

Лестница начнется с подхода, в котором меньше одного повторения. Каждый день вы будете добавлять повторение. Вот несколько примеров:

Для тех, кто сделал не более десяти подтягиваний:

• День 1 : 9 повторений, 8, 7, 6, 5
• День 2: 9, 8, 7, 6, 6 (добавление повторения к последнему подходу)
• День 3: 9, 8, 7, 7, 6 (добавление повторения ко второму и последнему подходу)
• День 4: 9, 8, 8, 7, 6 (добавление повторения к третьему к последнему подходу)
• День 5: 9, 9, 8, 7, 6
• Возьмите выходной
• День 6: 10, 9, 8, 7, 6

Для тех, кто сделал не более пяти подтягиваний

• День 1: 4, 3, 3, 2, 1
• День 2: 4, 3, 3, 2, 2
• День 3: 4, 3, 3, 3, 2
• День 4: 4, 4, 3, 3, 2
• День 5: 4, 4, 4, 3, 2
• Возьмите выходной
• День 6: 5, 4, 3, 3, 2

Для тех, кто сделал не более двадцати подтягиваний:

Примечание: количество повторений в последующих раундах падает больше из-за утомляющих эффектов большого количества повторений.Вам потребуется больше отдыха между подходами.

• День 1: 18, 15, 12, 8, 4
• День 2: 18, 15, 12, 8, 6
• День 3: 18, 15, 12, 10, 6
• День 4: 18, 15, 14, 10, 6
• День 5: 18, 16, 14, 10, 6
• Возьмите выходной
• День 6: 19, 16, 14, 10, 6

Резюме и особенности

Эти программы привели к некоторым из моих самых больших успехов как тренера.Строка Anchorman резюмирует мой успех: «В 60% случаев он работает каждый раз». Когда работает, то работает хорошо.

В некоторых случаях я бы не рекомендовал эту программу. Для людей, которые могут сделать 25 и более строгих подтягиваний, лучше подойдет специальная программа. Эти люди тренируются на силовую выносливость. Кому-то, кто тренируется подтягиваниям с тяжелым весом, лучше подойдет программа в стиле пауэрлифтинг.

Вернуться туда, где мы начали:

• Мисти Поузи утверждает, что женщины-морпехи не хрупкие и их следует проверять с помощью строгих подтягиваний.Она выполнила 25 строгих подтягиваний.
• Пятьдесят процентов пятнадцатилетних женщин в США могли выполнять строгую подтяжку по стандартам 1990-х годов. Вышеупомянутая программа помогла Дон Кэмерон подняться с нуля до десяти за год.

Может быть, вам пора добавить к своей тренировке строгий протокол тренировки подтягиваний.

Другие статьи на Pull Up:

Каталожные номера

1. Цацулин Павел. «Приковывайся к стойке для приседаний и звони мне через год.» Журнал MILO , Том 7, № 4. 2000.

Фото 1 любезно предоставлено Дон Кэмерон.

Фото 2 любезно предоставлено Анной Кастевенс.

План подтягиваний для увеличения количества подтягиваний • Наблюдатель

Если вы хотите иметь возможность много подтягиваться, делайте то, что делают другие люди, чтобы получить больше результатов, тренируйтесь выполнять их на регулярной основе. Подтягивания — одно из самых сложных упражнений для всех, но многие взрослые не могут сделать ни одного подтягивания.Если вы хотите быть готовым к бою, это одно из упражнений, которое вы должны уметь выполнять. Почему?

Если вы хотите заняться тяжелой физической работой, например, работать в армии, правоохранительных органах или пожарных, вам следует подумать о наращивании плечевого пояса, выполняя подтягивания. Многие военнослужащие морской пехоты и флота любят подтягиваться и лично считают это упражнением, достойным большого количества подсчетов. Кроме того, если вы думаете о том, чтобы попасть в элитные подразделения, такие как SWAT, вам нужно будет продемонстрировать, что вы имеете право на отборочные испытания в школе SWAT.Зачем подтягиваться в спецназе? Потому что, скорее всего, вам придется взбираться по уступам и взбираться по стенам, неся тяжелые грузы, что является лишь частью тренировочного процесса и требований. Возможно, вам даже придется перетащить вашего партнера через стену. Воздушно-десантная школа также означает, что вам нужно будет выполнить минимум подтягиваний (я считаю, что правильное количество — 5). Когда я учился в школе, не было ничего необычного в том, что солдаты, моряки, летчики и морские пехотинцы делали подтягивания в свободное время.

Хорошая сила верхней части тела позволяет вам подтянуться с парашютными подступенками, если они запутались в вашем куполе.Другая проблема, которая может возникнуть, это то, что ваши мужские части сморщиваются (да, весело и болезненно), и вы можете использовать подступенки, чтобы снимать и перемещать, чтобы вам было удобнее. Спросите любого, кто прыгнул с такой болью, и они поймут, о чем я.

Многие парни любят жим лежа, тягу или приседания с большим весом. Каждое из этих упражнений имеет свое место в мире фитнеса. Для мероприятий, требующих истинной функциональной подготовки, умение правильно подтягиваться — это лучший способ.В Интернете есть много информации о том, как выполнять подтягивания и как увеличить количество подтягиваний. Я не просмотрел все онлайн-планы по подтягиванию, но напомню о двух людях, которые меня действительно впечатлили; это морские котики Дэйв Гоггинс и Стюарт Смит.

В 2013 году морской котик Дэйв Гоггинс установил мировой рекорд по количеству подтягиваний, выполненных за 24 часа. Точнее, 4025 подтягиваний. Впечатляющий. Мистер Гоггинс очень много работает, чтобы провести эти удивительные мероприятия.Подтягивания — не единственное, что он делает хорошо. Если у вас будет время, поищите в Интернете мистера Гоггинса.

Другой человек — морской котик Стюарт Смит. Он является автором фитнеса, сертифицированным как специалист по силовой и физической подготовке (CSCS) Национальной ассоциации силы и кондиционирования. Его программы тренировок во многом научили людей увеличивать количество подтягиваний. Я лично могу это засвидетельствовать. Я следовал распорядку, который он изложил в своей книге под названием «Полное руководство по фитнесу морских котиков ».

Часть его книги, посвященная программе подтягиваний, рекомендует выполнять программу подтягиваний, чтобы выполнять большее количество подтягиваний за один подход. Я говорю о выполнении подтягиваний в строгой форме; без обмана. Это означает, что вы поднимаетесь до тех пор, пока ваш подбородок не коснется перекладины для подтягивания, и полностью опускаетесь в вертикальный вис с выпрямленными руками.

Стюарт Смит в своей книге выступает за 12-недельную программу, которая погружает вас во многие типы тренировок.Тренировки по-разному сделают вас сильнее. Итак, вы выполните PTP (пирамиду физической подготовки), которая будет включать в себя: отжимания, упражнения (или скручивания) и подтягивания. Вы начинаете восхождение на пирамиду с левой стороны основания. Количество повторений основано на уровнях пирамиды. Рядом с названием некоторых упражнений будет либо (x2), либо (x3). Тренировка может выглядеть так:

Сет 1 Уровень 1

Подтягивания (x1) = 1 повтор

Отжимания (x2) = 2 повторения

Скручивания (x3) = 3 повторения

Сет 2 Уровень 2

Подтягивания (x1) = 2 повторения

Отжимания (x2) = 4 повторения

Скручивания (x3) = 6 повторений

Когда вы достигнете уровня 10, вы выполните 55 подтягиваний -UPS.Когда вы спуститесь по пирамиде, это составит еще 55 подтягиваний, всего 110. Приличное число.

Пирамида могла бы выглядеть примерно так:

Пирамида

Я всегда мог сделать 20 подтягиваний с мертвой хваткой с тех пор, как был худым подростком. После выполнения программы Смита я с легкостью смог сделать 25-30, а также выполнил несколько повторений и подходов. В книге мистера Смита довольно много всего; плавание, лазание по канату, растяжка, бег и многое другое.

Вы можете выполнить полную тренировку, описанную в книге, или просто сосредоточиться на подтягиваниях, продолжая следовать пирамиде подходов и повторений. Я сделал и то, и другое.

Если вы посвятите себя следованию плану, изложенному в его книге, весьма вероятно, что вы сможете выполнить 100 подтягиваний за день. В его книге перечислены пять типов подтягиваний, которые нужно научиться делать правильно, которые повысят вашу способность выполнять большое количество повторений и подходов. К тому времени, когда вы закончите 12-недельную программу, вы сможете сделать 5 типов подтягиваний, по 110 для каждого типа, всего 550 подтягиваний.Сроки у всех разные; основанный на вашей силе, весе, отдыхе, восстановлении и т. д. Однако на самом деле выполнение этих задач сводится к драйве. Вы действительно хотите это сделать? Попробуйте.

Здесь демонстрируются некоторые варианты подтягиваний. Когда вы держите штангу, постарайтесь не попасть в нее мертвой хваткой, потому что это приведет к перенапряжению ваших мышц и утомит вас быстрее. Когда вы подтягиваетесь, постарайтесь сделать приятное плавное движение без раскачивания. Строгая форма придаст вам много сил. Попытайтесь оторвать подбородок от перекладины, не запрокидывая голову назад.Если тебе удастся достать до ключицы, ты как золото. Позвольте силе тяжести делать свою работу и падать плавно и прямо — не раскачивайтесь. Да, вы падаете, но не делайте этого небрежно. Необходим некоторый контроль, чтобы вы могли снова засесть и начать заново. Кипинг запрещен!

Теперь имейте в виду, что некоторые выступают за использование разных типов рукояток. Захват крючком, когда большой палец проходит параллельно указательному, работает очень хорошо. Другой захват — обхватить гриф большим пальцем. Третий вариант — использовать прямые большие пальцы.У каждого из них есть свои преимущества. Я рекомендую найти тот, который лучше всего подходит для вас, хотя я предпочитаю использовать крючок.

Close-Grip

Wide-Grip

Reverse-Grip (Chin Up)

Standard

Mountain Clash В течение 3,5 месяцев после начала программы я смог сделать 550 за одну тренировку и выполнял 1100 в неделю.(550 в понедельник и пятницу) Иногда я делал более 4000 в месяц и на какое-то время отказывался от работы с отягощениями. Некоторые парни делают гораздо больше. Программа подтягиваний Смита — не единственная программа, хотя она может быть самой популярной после программы Армстронга.

Программа подтягивания Армстронга: http://armstrongpullupprogram.com/

Программа подтягивания истребителя: http://www.strongfirst.com/the-fighter-pullup-program-revisited/

the_fighter_pullup

Программа Recon Ron

График каждого достижения более 20 хороших подтягиваний с мертвой хваткой будет разным.

Есть еще несколько вещей, которые вы можете сделать для создания своей базы. Укрепление плеч, широчайших, бицепсов и трицепсов, ромбовидных мышц и т. Д. Необходимо для выполнения подтягиваний.

1. Подтягивания на широчайшие
2. Сгибания рук на бицепс
3. Тяги в наклоне
4. Подтягивания с ассистентом
5. Оттягивания вниз

Одна из моих старых команд фунт от его талии весовую пластину, чтобы увеличить сложность.Еще он делает много негатива. Смешать. Отдыхайте между подходами, и по мере того, как вы станете сильнее, вы закончите быстрее. Последняя вещь; есть цель и программа. Вы можете следовать за Смитом, Гоггинсом, Армстронгом или Павлом, но чтобы добраться куда-то, вам нужно знать, куда вы идете. Я бы сказал, что если вы делаете между 25-30 хорошими подтягиваниями мертвой хваткой, это хорошее достижение. Удачи!

Если вам понравилась эта статья, пожалуйста, НРАВИТСЯ и ПОДЕЛИТЕСЬ.

Продолжить чтение

Страница не найдена — FitWit

Приветствую этот динамичный дуэт за получение ноябрьских Участников месяца! Хизер и Рак Кунц — сильная пара, когда дело доходит до тренировок и подталкивания друг к другу с помощью своих родственных стратегий.Их не часто можно увидеть в классе без друг друга, и приятно наблюдать, как они поддерживают друг друга вместе с прихожанами. Они служат примером наличия ответственного партнера и являются таким положительным дополнением к каждому классу с их непоколебимой поддержкой и стремлением! Поздравления, Хизер и Рак!

Возраст: Вереск (57) Рак (50)

Родной город:

Вереск: Н / Д (военно-морской флот). Родился в Порт-Уенеме, Калифорния.

Raque: N / A (военно-морской флот).Родился в Аннаполисе, Мэриленд.

Род занятий :

Хизер : Менеджер по маркетингу и бизнесу в CPA-фирме

Raque: Дизайнер

Когда вы впервые запустили FitWit-ing?

Вереск : 2011-2018иш (думаю). Благодаря моему брату, в марте 2021 года я перетащил свой карантин по пандемии на $

Raque: Март 2021 г.

Расскажите о своем спорте и фитнесе:

Heather : В детстве я пробовала заниматься разными видами спорта — балетом, плаванием, софтболом, гимнастикой — но ничего не мешало, и мы постоянно уходили.Рак терпеливо мирился с тем, что я годами ною о том, что чувствую себя старым и толстым, пока, наконец, не предложил мне присоединиться к нему в месячном учебном лагере в 2010 году. Я был так удивлен, что это меня не убило! Рак переехал за границу, чтобы поступить в аспирантуру, поэтому в следующем году я присоединился к FitWit с хорошим другом и влюбился в него. Через несколько лет друзья из FitWit ушли, работа стала занята, и мое внимание сместилось с здоровья на другие дела. Рак вернулся в город в начале этого года, устал от моего нытья (снова) и посмел меня снова присоединиться к FitWit.Я сказал, что сделаю, если он будет.

Raque: Наш отец призывал нас заниматься спортом каждый год в школе… Я занимался плаванием, борьбой, футболом и футболом. Но я открыл для себя бег, когда стал взрослым. Как только я осознал, насколько больно бегать в течение продолжительных периодов времени, я обнаружил, что попал в «зону» и вроде как впал в транс… это было похоже на активную медитацию. Это помогло мне во многих стрессовых периодах моей жизни.

Какие изменения вы заметили в своем теле, здоровье и физической форме с момента запуска FitWit?

Вереск : Во время моего первого круга я добился того, чего даже не мог себе представить! Я похудел примерно на 50 фунтов, стал действительно сильным, преодолел прыжки на ящик и дабл-аут, пробежал около 5к и отлично себя чувствовал.С тех пор как этой весной я вернулся в FitWit, мне пришлось заново изучить, на что способно мое (теперь уже более старое) тело. Это идет медленнее, но я снова чувствую себя сильным и могу сказать, что мне становится лучше.

Raque: Я заметил, что у меня намного больше стабильности ядра. Некоторое время я боролся с проблемами спины, и укрепление основной силы мне очень помогло.

Какие изменения в своей жизни вы испытали, взяв на себя такую ​​работу, как FitWit, которая была совершенно неожиданной?

Хизер : FitWit научил меня, что я сильнее своих страхов.

Raque: Я стал гораздо лучше ложиться спать по ночам!

Почему вам подходит FitWit?

Хизер : Рак заставляет меня! (JK) Я FitWit, потому что хочу быть сильным и гибким как можно дольше. Это заставляет меня чувствовать себя лучше и счастливее.

Raque: Я виню Хизер! (JK) FitWit — первая часть моей миссии быть более активной в жизни.

Любимые тренировки?

Heather: Мне нравятся тренировки с гирями, гребля на эргометрах и подтягивания с ракеткой.

Raque: Мне нравятся беговые тренировки, укрепляющие упражнения с гирями и подтягивания с Хизер.

Наименее любимые тренировки?

Хезер: Все, что связано с приседаниями, бегом или велосипедами. Или берпи!

Raque: Burpees (Однажды я повредил спину, выполняя их … теперь мне действительно нужно сосредоточиться на своей форме.)

Любимые моменты FitWit?

Хизер : Тренируемся в темноте с друзьями, впервые подняли 80 фунтов и когда все поздравили Рака с днем ​​рождения.

Raque: Наблюдая, как небо меняет цвета по мере восхода солнца, и когда Лиз наконец говорит: «Хорошо, хлопайте в ладоши!» в конце тренировки. Я понимаю, что я уже сделал большое дело со своим днем, и день только начинается.

Три слова, чтобы описать вас:

Вереск: Глупый, упрямый, сонный.

Raque: Неуклюжий, бугристый, волнистый.

Фитнес-цели?

Heather: Мое первое подтягивание без посторонней помощи!

Raque: Более сильная спина и ядро… ох, и чтобы быть в состоянии делать дабл-ниж в течение целой минуты.

Слова, которыми нужно жить?

«Делай, что можешь. Используйте то, что у вас есть. Начни с того места, где ты есть ».

«Между стимулом и реакцией есть пространство. В этом пространстве наша сила выбирать свой ответ. В нашем ответе — наш рост и наша свобода ».

Виктор Э. Франкль

Что-то интересное, чего мы о тебе не знаем?

Хизер : Раньше я была крутой. В свое время я бегал с быками в Памплоне, видел U2 и Duran Duran с Raque в Италии и сидел рядом с Энни Леннокс на вечеринке по случаю дня рождения двухлетней девочки.Теперь Рак крутой.

Raque: Раньше я выступал с друзьями, делая огнедышание и жонглировал / танцевал с огненными Пои. О … и я родственница мисс Тинэйдж Гуам и мисс Конгениальность 1979 (да, моя сестра такая важная вещь!)

Что-нибудь еще, чем вы хотели бы поделиться?

Вереск: Я хочу быть похожим на своего младшего брата, когда вырасту!

Raque: Я хочу быть похожей на свою старшую сестру… только я не хочу расти!

Тренажер на 20 подтягиваний в App Store

Хотите более сильные руки и треугольную спину? Это приложение для вас.
Он обучит вас от 0 до 20 подтягиваний.

● Будьте готовы осуществить свою мечту!

Подтягивания созданы экспертами, теми же людьми, которые создали потрясающие приложения для отжиманий, ситуационных упражнений, бега на 5 км и бега на 10 км.

—— О ПРИЛОЖЕНИИ ——

Это приложение поможет вам в форме, постепенно тренируя от 0 до 20 подтягиваний за 20 недель. Вам нужно только это приложение, чтобы направлять и мотивировать вас, и 20 минут 3 раза в неделю. Когда вы закончите, вы станете намного сильнее и будете иметь гораздо более красивое тело.

Когда вы начинаете тренировку, вы включаете свою любимую музыку, и аудио-тренер приложения сообщает вам, сколько именно подтягиваний нужно сделать, когда отдохнуть, а когда возобновить. Приложение также поддерживает вашу мотивацию, что является ключом к успеху и истинной магией приложения. План доступен и доставляет удовольствие даже людям, которые никогда не любили заниматься спортом, и вы будете зарабатывать победы и значки по мере продвижения.
С этим приложением у вас будет лучшее тело.

КОУЧИНГ
● от нуля до 20 подтягиваний
● под руководством вашего личного аудио-тренера
● 3 уровня усилий, соответствующих вашему текущему уровню физической подготовки
— 0-8 подтягиваний за 8 недель
— 8-14 подтягиваний подтягиваний за 6 недель
— 14-20 подтягиваний за 6 недель (всего 20 недель)
● начинается легко и медленно увеличивает подтягивания
● прямо и просто, нечего учить

● Интегрировано с Apple Health

МУЗЫКА
● слушайте музыку во время тренировки
● аудио-тренер мягко сливается, когда это необходимо
● совместим со ВСЕМИ музыкальными приложениями

МОТИВАЦИЯ
● зарабатывайте победы и значки
● делитесь своими победами на Facebook, Twitter, по электронной почте
● знакомьтесь с другими стажерами в нашем сообществе facebook
● мотивационные цитаты для вашего разума и тела

УСПЕХ
● всего 20 минут в день, 3 дня в неделю, 20 недель
● разработан, чтобы добиться успеха у любого новичка
● подробное руководство для начинающих
● ответы на все общие вопросы

И ЕСТЬ БОЛЬШЕ
● видео по растяжке и разминке
● аудио-тренеры для мужчин и женщин
● подробная информация и руководство
● и многое другое…

Поддерживаемые устройства:
● iPhone и iPod touch (все модели)
● iPad: работает как приложение для iPhone / iPod

● Политика конфиденциальности и условия использования:
https://www.fitness22.com/privacy -policy
https://www.fitness22.com/premiumsubscriptionterms

● Покупки в приложении:
Это приложение предлагает покупки в приложении под названием «Премиум-обновление»
• Премиум-обновление: включает полные планы тренировок и упражнений, а также обновления планов
• Обновление представляет собой подписку на 3 месяца или одноразовое обновление в течение всей жизни.
• Оплата будет снята с учетной записи iTunes при подтверждении покупки.
• Подписка автоматически продлится, если автоматическое продление не будет отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
• Плата за продление будет списана с учетной записи в течение 24 часов до до конца текущего периода и укажите стоимость продления.
• Пользователь может управлять подписками, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи пользователя после покупки.
• Любая неиспользованная часть бесплатной пробной версии период, если предлагается, будет аннулирован, когда пользователь приобретет подписку на эту публикацию, где это применимо.

—— СВЯЗАТЬСЯ С НАМИ ——
● Уважаемые клиенты, мы здесь для вас!
поддержка @ fitness22.com

6-недельная программа для первого подтягивания (с бесплатным PDF)

Пора сделать первое подтягивание. Это одно из лучших упражнений для верхней части тела и отличный показатель силы. На протяжении многих лет тренируя сотни спортсменов, может быть очень сложно сделать первое подтягивание без твердой программы. Эта программа разработана так, чтобы ее можно было выполнять в сочетании с любой тренировкой, которую вы уже выполняете, и она позволит вам мгновенно подтянуться.Продолжайте читать, чтобы узнать больше.

Прежде чем мы перейдем к деталям программы, я хочу осветить ее цель и аудиторию, для которой она написана. Эта программа предназначена для тех, кто знаком с тренажерным залом, но в настоящее время не может подтягиваться. Если у вас есть подтягивания, эта программа также будет вам полезна. Эта программа не предназначена для спортсменов, у которых уже есть подтягивания, и которые хотят их увеличить.

Я также должен уточнить, что когда я говорю «подтягивания», я имею в виду строгие подтягивания сверху вниз.У меня нет проблем с киппингом, но цель этой программы — увеличить силу верхней части тела, чтобы вы могли сделать первое строгое подтягивание. Вот некоторые из ключевых моментов программы.

Получите свою первую программу подтягивания Ключевые моменты

---

• Выполняется 3 дня в неделю
• Отдыхайте минимум 2 дня между тренировками
• Вам понадобятся штанга и скамья, гантели, стойка и место для подтягиваний
• Старайтесь не сочетать эти тренировки с другими тяжелыми тренировками для верхней части тела

---

Хотя для этой программы требуется минимальное оборудование, вам понадобятся некоторые базовые навыки, перечисленные выше.Вы также должны убедиться, что выполняете эту программу в дни, когда не нацелены на те же самые группы мышц. Я рекомендую вам делать их после тяжелого дня для нижней части тела или в качестве отдельного занятия в тренажерном зале. Любой способ хорош, просто убедитесь, что вы готовы к тренировкам. Приступим к первой неделе!

---

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ЗАГРУЗИТЬ БЕСПЛАТНЫЙ PDF ДЛЯ ШЕСТИНЕДЕЛЬНОЙ ПРОГРАММЫ

---

6-недельная программа для первого подтягивания: 1-я неделя

Вы можете видеть, что у каждого сеанса есть первичный и дополнительный ход.Вы можете сделать несколько более легких подходов на движения, а затем начать считать подходы, как только достигнете желаемого веса. Наборы для разминки — это не рабочие наборы!

Не забудьте посмотреть видео с примерами каждого движения, а также с некоторыми полезными приемами. Вы можете использовать подъемные ремни для облегчения захвата (партнерская ссылка Amazon). Не используйте эти ремни для всех движений, но при выполнении тяги с гантелями они почти обязательны, поэтому вы можете использовать очень тяжелый вес.

Вы сможете завершить оба движения примерно за 15-20 минут работы.Я рекомендую отдыхать около двух минут между подходами. По мере продолжения программы вам может потребоваться увеличить интервал отдыха до трех с лишним минут.

Демонстрации видео и упражнений

6-недельная программа для первого подтягивания: 2-я неделя

Первое, что вы заметите, это то, что мы увеличиваем общую громкость для всех движений. Это обязательно, так как увеличение нагрузки и объема позволяет набрать силу. Есть только два способа увеличить силу.Во-первых, повышайте свою нервно-мышечную эффективность, позволяя более эффективно использовать имеющиеся мышечные волокна. Или вы также можете увеличить размер мышечных волокон. Эта программа сделает и то, и другое.

Обязательно обращайте внимание на примечания к каждому движению. В некоторых движениях вы будете снижать количество повторений, ожидая увеличения общего поднимаемого веса. В других движениях вы попытаетесь увеличить количество повторений, которые вы будете делать.

Убедитесь, что вы сосредоточились на перемещении веса как можно быстрее.Вам следует попытаться быстро ускорить вес на восходящей части подъема и контролировать его вниз в более медленном темпе. Быстрый подъем — лучший способ увеличить силу и выработку энергии.

Если вы хотите работать над набором силы и мышечной массы по полной программе, тогда проверьте это!

6-недельная программа для первого подтягивания: 3-я неделя

На этой неделе мы набираем обороты. Вы заметите, что даже если в некоторых движениях количество повторений уменьшается, вес, который вы будете перемещать, должен увеличиваться.Вам также следует увеличить общее количество повторений во многих движениях с собственным весом.

Мы также добавили больше подходов к упражнениям с поднятием тяжестей. Если вам нужно добавить немного больше отдыха, чтобы убедиться, что каждый подход является качественным, это нормально. Это не WOD, нет смысла быстро доводить эту работу до конца.

К настоящему времени вы заметили, что в этой программе в первую очередь используются как гребные, так и тянущие движения верхней части тела. Это гарантирует, что широчайшие и связанные с ними тяговые мышцы верхней части тела прорабатываются во всех диапазонах движений.Это также позволяет вам использовать более тяжелые веса, чем если бы вы просто сосредоточились на движениях, подобных обычным подтягиваниям.

Если вам нравятся фитнес-программы и вы хотите получить 3 наших бесплатных руководства по тренировкам, нажмите здесь, чтобы присоединиться к команде Tier Three. Это совершенно бесплатно, и тысячи уже получили свои программы силовых тренировок, похудание и бонусный гид.

6-недельная программа для первого подтягивания: 4-я неделя

Эта неделя начинает действительно бросать вам вызов.К этому моменту вы должны заметить, что становитесь сильнее. Большинству спортсменов требуется около 3-4 недель, прежде чем они заметят какие-либо изменения в своих реальных результатах. Веса должны быть тяжелыми, но вы готовы с ними справиться.

Вы также заметите, что в сеансе 10 я добавил попытки подтягивания. Это ваш шанс испытать свой тяжелый труд! Начните с мертвого зависания и попытайтесь выполнить строгое подтягивание. Если получится, поздравляю! Если нет, не волнуйтесь.Я все еще хочу, чтобы вы работали над тем, чтобы подтянуть свое тело как можно выше. Попробуйте сделать несколько повторений подтягиваний или попыток подтягивания, а затем переходите к вису на согнутой руке. См. Пример на видео выше.

6-недельная программа для первого подтягивания: 5-я неделя

Это вторая по сложности неделя в программе. Вы будете поднимать очень тяжелые веса, но это то, что вам нужно, чтобы продолжать расти в силе. Не стесняйтесь попробовать добавить вес к последним подходам, так как вы, вероятно, сможете поднять больше, чем думаете.Если вы заканчиваете подходы, чувствуя, что могли бы сделать больше, значит, вы недостаточно усердно работаете!

Продолжайте работать над попытками подтягивания или одиночными подтягиваниями. Уделите столько времени, сколько захотите, на этой части занятия 13, но согнутую руку вам все равно нужно будет висеть. Я также хотел бы предупредить вас, чтобы вы не пытались жульничать в тяге со штангой в наклоне, поднимая вес вверх нижней частью спины. Следует ожидать некоторого движения туловища, но это не то, что поднимает вес.

Если вам нравятся классные программы и вы хотите еще больше подробностей, посмотрите эту программу!

6-недельная программа для первого подтягивания: 6-я неделя

Вы достигли обетованной земли! Это последняя неделя программы, и я уверен, что вы чувствуете себя очень сильными в этих упражнениях на тягу.Держитесь там, потому что это сложная неделя.

Здесь вы увидите много сетов из семи, и это может быть утомительно. Ничего страшного, если тебе понадобится еще немного перерыва. Вы также можете рассматривать эту тренировку как отдельное занятие в тренажерном зале, если обнаружите, что у вас нет энергии, чтобы добавить ее к своим обычным программам.

Ресурсы питания

Думаю, большинство спортсменов знают, что просто усердная работа в тренажерном зале не гарантирует хороших результатов. Вам нужно обратить внимание на свое питание.Пока мы не готовимся к шоу по бодибилдингу, нам, по крайней мере, нужно убедиться, что мы потребляем разумное количество белков, углеводов и жиров. Ознакомьтесь с этой статьей, где я предоставляю бесплатный калькулятор питания, который поможет вам встать на правильный путь.

Ресурсы для восстановления

Вы также можете обнаружить, что с трудом восстанавливаетесь при добавлении этой дополнительной работы. Вы должны спать 8 часов в сутки и есть питательную пищу.Я также рекомендую вам прочитать эту статью, в которой я подробно расскажу о нескольких научно подтвержденных методах восстановления. Подсказка, подсказка, криотерапию можно пропустить!

Последние мысли

Если вы будете усердно работать над этой программой, вы сможете сделать свое первое подтягивание через 6 недель. Многие из вас, вероятно, смогут сделать несколько подтягиваний. Однако, если вас еще нет, вам не о чем беспокоиться. Мы все прогрессируем в своем собственном темпе. Вы можете либо повторить эту программу, либо попробовать другую программу тренировки силы всего тела.В любом случае, если вы постоянно работаете над своими слабостями, вы станете лучше как спортсмен. А теперь иди и тренируйся!

---

Любые ссылки на Amazon являются партнерскими. Это означает, что если вы нажмете на них и впоследствии купите какой-либо товар на Amazon, мы получим небольшую комиссию за ваше направление. Это вам ничего не стоит и помогает нам. Спасибо!

---

Мнения и информация, выраженные в этой статье, принадлежат исключительно автору и не связаны с какой-либо корпорацией, группой, государственным или частным лицом.Этот веб-сайт не одобрен, не связан, не поддерживается, не авторизован и не спонсируется Crossfit Inc. Все названия продуктов и компаний являются зарегистрированными товарными знаками их первоначальных владельцев. Использование любого фирменного наименования или товарного знака предназначено только для идентификации и справочных целей и не подразумевает какой-либо связи с владельцем товарного знака их торговой марки.

Связанные

Как делать подтягивания, по мнению двух тренеров

Подтягивания — одно из тех упражнений, от которых вы сразу почувствуете себя крутым, независимо от того, сможете ли вы сделать одно отличное повторение или 10.Но мы бы солгали, если бы сказали, что их легко прибить. Если вы готовы принять вызов и готовы научиться подтягиваться, у нас есть план игры прямо от сертифицированных тренеров.

Как начать тренировку для подтягиваний

Одна из причин, по которой подтягивания так сложны: они прорабатывают все основные мышцы верхней части тела — широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы, заднюю дельтовидную мышцу (задняя часть плеча), и бицепсы — так что вы должны убедиться, что все они сильны, чтобы вырваться из них.

«Лучшее место для начала, когда дело доходит до подтягивания, — это попытаться увеличить общую силу верхней части тела», — говорит Кайла Итинес, тренер из Австралии, сертифицированный по уровню II, соучредитель Sweat, создатель High Интенсивность с Кайлой.Itsines рекомендует добавлять тянущие движения для верхней части тела — такие как тяги в наклоне, тяги сидя, перевернутые тяги, тяги вниз и обратные мухи — в вашу тренировочную программу два раза в неделю для начала.

Помимо добавления тяговых движений в ваш распорядок дня, она рекомендует укрепить стабилизирующие мышцы вокруг плеч и верхней части спины с помощью таких упражнений, как отжимания на трицепс, чтобы помочь укрепить верхнюю часть тела и предотвратить травмы.

Похожие истории

Кэсс Олхольм, сертифицированный тренер по силовой и кондиционной подготовке I уровня в Австралии, создатель программы High Intensity Strength в приложении Sweat, соглашается с Itsines и также рекомендует добавлять функциональные движения и упражнения высокой интенсивности в ваши тренировки.В дополнение к тягам в наклоне и тяге сидя Ольхольм любит бросать вызов людям тягами к кольцу. И в зависимости от ваших способностей и уровня силы, она рекомендует добавить в свой распорядок подтягивания с бинтами с отягощениями.

Прогрессивные подтягивания

После того, как вы последовательно прорабатываете силу верхней части тела, вы можете переходить к практическим подтягиваниям. Itisines имеет простую трехступенчатую последовательность действий, которой вы должны следовать, если вы готовы сделать свое первое подтягивание или увеличить количество повторений, которые вы можете сделать.

Шаг 1: Повесьте на перекладине

«Начните с того, что проведите время, висит на перекладине для подтягиваний», — говорит Итсинес. Десятисекундные удержания на три раунда — отличная отправная точка.

Шаг 2: удерживайте себя в верхнем положении подтягивания

Как только вам станет удобно висеть на перекладине, Итсинес советует удерживать себя в верхнем положении подтягивания с подбородком над перекладиной для 10 секунд. «Как только вы почувствуете, что это достижимо, вы можете комбинировать это с удержанием вверх, посередине и внизу в течение 10 секунд каждое.«Если 10 секунд кажутся слишком длинными, вы всегда можете уменьшить время удержания каждой позиции, поскольку основная цель — увеличить вашу силу на каждой части подтягивания.

Шаг 3: Начните выполнять эксцентрические подтягивания

По мере того, как первые два шага вам становится легче делать, Итсинес советует добавить в смесь эксцентрических подтягиваний. Начните с удержания себя в верхнем положении, положив подбородок на перекладину, а затем медленно опускайтесь вниз, пока ваши руки не будут После того, как вы это сделаете, вы должны быть готовы к стандартному подтягиванию с лентой сопротивления для поддержки или с собственным весом.

Сколько времени потребуется, чтобы начать подтягиваться

Если вы думаете про себя: «Хорошо, я выполняю всю эту работу, но когда я увижу результаты?» мы получим это. Как и в большинстве случаев в мире фитнеса, здесь нет универсального ответа, и, по словам Итсинес, все дело в постоянстве. Не говоря уже об учете вашего начального уровня силы. Например, если вы новичок в силовых тренировках, вам, скорее всего, понадобится больше четырех недель, чтобы увидеть результаты, по сравнению с тем, кто занимается силовыми тренировками в течение нескольких лет.

«Если вы прилагаете усилия, чтобы приходить каждую неделю, завершать силовые тренировки для верхней части тела и заставлять себя прогрессировать, то вы можете начать замечать улучшения в своей силе через пять-шесть недель», — говорит Итинес.

Готовы приступить к укреплению верхней части тела? Попробуйте эту 25-минутную тренировку:

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на лучшие велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good.Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

30-дневное испытание на подтягивание для мужчин: как стать сильнее

Заявление об ограничении ответственности : Информация, представленная Bald Brothers, предназначена исключительно для информационных целей. Любые мнения по медицинским вопросам являются исключительно мнением авторов и не отражают мнение какого-либо медицинского специалиста. Вы обязаны оценить свое собственное медицинское или физическое состояние перед использованием какой-либо представленной информации.Добровольно выполняя любое из упражнений, представленных в этом посте, пользователь принимает на себя риск получения травмы.

Подтягивания — одна из самых сложных, но полезных и полезных тренировок для верхней части тела, которые могут выполнять мужчины. Узнайте почему и попробуйте это испытание на подтягивание на 30 дней !

Если вы думали о том, чтобы начать несколько упражнений с собственным весом, которые действительно помогут вам стать сильнее, в форме и не требуют большого количества оборудования, то вам нужно начать подтягиваться.

Они действительно помогают набрать мышечную массу, сбросить жир и укрепить ряд мышц верхней части тела. И все это с использованием собственного веса.

Все, что вам нужно, это хорошо закрепленный бар или немного свободного места.

Спешите?

Если вы спешите и ищете перекладину, которую можно использовать в помещении, на улице или и там, и там, тогда ознакомьтесь с нашими лучшими выборами ниже:

Выбор бюджета

Наш выбор

PULLUP & DIP: Внутренняя и наружная стена

• Может быть установлен на внутренней и внешней стене
• 100% гибкость: тренируйтесь в помещении или на улице на внешней стене
• Можно выполнять более 15 различных упражнений
• Код BB10 со скидкой 10%
• Доставка по всему миру!

купить сейчас

30-дневное испытание на подтягивание

В наши дни в большинстве городов мира есть открытые тренажерные залы с доступом к бару, где вы можете подтягиваться или подтягиваться, так что никаких оправданий нет.

Это не займет много времени, и у вас должен быть доступ к бару!

5 Преимущества подтягиваний:

• Сила захвата
• Потеря веса
• Увеличьте силу корпуса и спины
• Работает одновременно над широчайшими, плечами, руками, предплечьями и корпусом
• Вы чувствуете себя хорошо и хорошо выглядите!

Если вы не знаете, как правильно подтягиваться, посмотрите видео ниже!

Попробуйте это потрясающее 30-дневное испытание на подтягивание

Сегодня у меня для вас вызов.

30-дневное испытание на подтягивание или подтягивание.

Готовы ли вы к этому?

30-дневные фитнес-соревнования чрезвычайно популярны в наши дни, так почему бы не выполнить упражнение на подтягивание и посмотреть, какого прогресса вы добьетесь за месяц!

Если вы выполните это испытание на подтягивание, вы в конечном итоге сделаете 1000 подтягиваний за один месяц! Если задача кажется сложной, уменьшите количество вдвое!

Как вы думаете, вы готовы к этому?

Не забудьте заранее разогреться

Если вы раньше делали подтягивания и знаете, как правильно разминаться, то продолжайте обычную процедуру разминки и приступайте к выполнению этой задачи.

Если вы новичок в подтягиваниях и хотите просмотреть 135-секундное видео для разминки перед подтягиванием, то просмотрите видео тренера Эдвардса ниже.

Он позаботится о том, чтобы у вас все было хорошо, прежде чем вы будете делать ежедневные подтягивания.

30-дневное испытание на подтягивание:

Я разбил задачу pull на 6 различных периодов блокировки.

5 дней на период блока с увеличением количества повторов для каждого нового периода блока.

Первые 11 дней для того, чтобы ваше тело привыкло делать подтягивания, а с 13-30 дней оно увеличивается в объеме и количестве!

Дни 1-5: 20 в день (100 подтягиваний)

День 6: Отдых

Дни 7-11: 30 в день (150 подтягиваний)

День 12: Отдых

13-17 дни: 40 в день (200 подтягиваний)

День 18: Отдых

Дни 19-24: 50 в день (250 подтягиваний)

День 25: Отдых

26-30 дни: 60 в день (300 подтягиваний)

ИТОГО: 1000 подтягиваний

Сохраните изображение ниже, если хотите, и приступайте к подтягиванию!

Задача начинается легко и постепенно увеличивается.