Программа подтягивания с нуля: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

Программа подтягиваний на турнике с нуля. Стань сильным и выносливым | БОМБА ТЕЛО

Источник: https://musclefit.info/kak-nauchitsya-podtyagivatsya/

Источник: https://musclefit.info/kak-nauchitsya-podtyagivatsya/

Как бы это смешно или странно не звучало, но мужчины не способные подтянуться хотя бы 1-2 раз не такая уж и редкость. Дело даже не в сложности, а то что их многие никогда не практиковали со школы.

Если девушка способна подтянуть пару раз без помощи уже хорошо, а 5 то прекрасно, в то время как мужчины для хорошей формы должны подтянуться минимально 10 раз и большинство со мной согласится.

Как научиться подтягиваться

Главное в подтягиваниях — это добиться первого раза без нарушения техники. Это также важно, как тепловозу сдвинуть вагоны и дальше пойдёт «веселее». После этого сразу станет понятно, что и как делать и в каком направлении двигаться.

Привыкайте подтягиваться прямым хватом, а не обратным, хоть так и проще.

Чтобы научиться подтягиваться с нуля, необходимо запомнить важные советы:

1.

Привыкнуть к вису

Это самое первое, что необходимо освоить, ведь это поможет увеличить силу и выносливость мышечных волокон.

Для этого найдите перекладину, которая будет на 20-30 см. выше вашего роста, чтобы удобно оттолкнуться от пола, руками схватить турник шире плеч на 10 см. с каждой стороны и подпрыгивая зафиксировать положение корпуса, когда подбородок будет выше турника.

Первое время необходимо продержаться минимум 5 секунд, но постепенно увеличивать время до 40. Практиковать вис по 4-5 раз в день ежедневно. Конечно руки будут трястись, желание опуститься будет неимоверное, но сдаваться нельзя.

2. Негативные повторения

Для этого необходимо выбрать также турник выше головы на 20-30 см. или воспользоваться помощью подставки. Суть проста, подтягивания происходит с помощью ног, а опускание за счёт собственного веса. Опускаться необходимо медленно, не менее 5 секунд.

Многие захотят по совету знакомых использовать дополнительный вес, используя к примеру рюкзак с весом. Не стоит этого делать, ведь связки и сухожилия ещё слабы для таких испытаний.

3. Использование амортизации

Для этого применяется фитнес-резина, а лучше комплект с разной силой сопротивления. Она просто накидывается петлёй на турник, а нижняя часть служит для упора стоп. За счёт силы сжатия, резина будет выталкивать вверх и облегчать подъём.

Такой приём позволит лучше освоить технику, привыкнуть ко всем нюансам упражнения и в дальнейшем делать его правильно с извлечением максимальной пользы.

Если уж нет фитнес-резины, то помощник пусть выступить ваш знакомый или напарник по тренировке.

4. Тяга верхнего блока к груди

Хорошее упражнение станет помощник в самом начале пути освоения подтягиваний. К примеру Ваш вес 80 кг., тогда выставляя вес тяги 40 кг. и постепенно его увеличивая, можно шаг за шагом приближаться к поставленной цели.

Можно в будущем его выполнять после подтягиваний, если есть желание создать мускулисто-спортивную спину. К примеру, подтягиваться с весом на 6 повторений, а в тренажёре выставлять такой вес, при котором можно сделать 10-12 повторений.

Программа подтягиваний на турнике

Когда уже подтягивания даются более-менее, необходимо составить тренировочную программу. Следует отметить, что дополнительный вес необходимо использовать, если вы сможете просто так подтянуться 12-15 раз.

Программа подтягиваний на турнике для роста силы и выносливости мышц.

Программа подтягиваний на турнике для роста силы и выносливости мышц.

Что делать если наступил застой?

У всех есть свой предел и рано или поздно он наступит. Тогда используйте схему ниже и повышайте результаты дальше.

К примеру, при выполнении классического варианта на 3 день в количестве 10 повторений осилить не можете, а выполнили лишь 7, значит отдохните минуту и выполните ещё 3, но чтобы общее количество было 10 и только после этого переходите к широкому хвату.

Схема подтягиваний, чтобы выйти из застоя и научиться подтягиваться больше.

Схема подтягиваний, чтобы выйти из застоя и научиться подтягиваться больше.

Хочешь стать сильнее и спортивнее? Подпишись на канал и заходи на сайт Бомба тело.

Не умеешь отжиматься на брусьях? Читай: как быстро научится отжиматься от брусьев с нуля.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Здоровье человека – это самая важная вещь в жизни, так как если его не будет, то другие вещи уже не потребуются. Чтобы у человека было хорошее здоровье необходимо периодически заниматься спортом или элементарными физическими упражнениями. Сегодня речь пойдет про подтягивания, а конкретнее мы с вами рассмотрим как научиться подтягиваться на турнике. Если вы решили заниматься Ghetto Workout, но вам придется научиться подтягиваться, так как это является одним из основных элементов на базе которого основываются все другие элементы.

Но даже если вы не собираетесь заниматься определенным направлением в спорте, то умение подтягиваться будет очень полезно. В одном из выпусков передачи «Выжить любой ценой» Беар Грилс сказал, что необходимо периодически заниматься спортом, так как во время физических упражнений в организме вырабатываются эндорфины способствующие уменьшить боль при ранениях.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Бывает в жизни, что человек ведет сидячий образ жизни, много печатает, не занимается физическими упражнениями, питается пищей, которая способствует увеличению веса, скорее всего в таком случае человек не подтянется и одного раза. Если это ваш случай, то вам потребуется научиться подтягиваться с нуля.

Для начала вы должны усвоить правильный хват при подтягивании. Вы обхватываете перекладину рукой так, чтобы ваши мальцы были направлены от вас, а не смотрели на вас, при этом большой палец обхватывает перекладину снизу. Если вы с самого начала усвоите правильный хват, то в дальнейшем вам будет легче.

Так как вы еще не можете подтянуться даже одного раза, то вам потребуется немного потренировать ваши мышцы. Чтобы они привыкли к подтягиваниям вам потребуется любым способом (например при помощи стула) оказаться в положении, как будто вы уже подтянулись. Необходимо закрепиться в таком положении и провисеть максимальное количество времени. Если это время будет равняться секунде, то не отчаивайтесь, а запишите в историю, что процесс обучения начинался с одной секунды. Такие упражнения необходимо выполнять несколько дней, а в некоторых случаях и недель подряд.

Когда вы почувствуете, что ваши мышцы уже немного привыкли к перекладине, то можно переходить непосредственно к подтягиваниям. Для этого не делайте слишком широкий хват, а поместите руки на перекладину по ширине плеч и делайте усилия, чтобы подтянуть себя вверх. В начале у вас не будет получаться вытянуть себя полностью, поэтому делайте до того уровня, который пока доступен. Подобные упражнения необходимо выполнять каждый день в несколько подходов. Старайтесь, чтобы каждый день вы могли вытянуть себя выше. В один прекрасный день вы сможете запрокинуть голову за перекладину. Когда это произойдет, то продуйте опуститься и совершить второе подтягивание.

Могу сказать, что когда вы одолеете первое подтягивание, то

курс подтягивания на турнике в нуля будет для вас завершен, так как подтягиваться вы научились.

Программа подтягивания на турнике

А теперь хочу предложить вам хорошую программу подтягивания на турнике. Она будет полезна тем людям, которые хотят увеличить свое количество подтягиваний на турнике. Сразу надо отказаться от иллюзии, что у вас это получится очень быстро. Быстро можно только стать богатым, а в спорте все достигается путем упорных тренировок.

Программа растянута на 30 недель и предполагает занятия каждый день. Дорогие читатели и будущие спортсмены, если вы хотите добиться результата, то должны быть готовы к занятиям на протяжении этого периода, а иначе не стоит начинать.

Схема выглядит следующим образом:

Занятия на турнике можно комбинировать с другими упражнениями, это будет способствовать развитию других мышц, не думайте, что если вы будете хорошо отжиматься, то это скажется на вашем подтягивании. Нет, просто у вас будет комплексная тренировка развивающая разные группы мышц.

Если желаете, то вот вам хорошее видео о том, как научиться подтягиваться на турнике:

И хочу заострить внимание на другом направлении вашего здоровья, именно здоровье ваших зубов. Советую вам посмотреть, как правильно чистить зубы в картинках, что в дальнейшем не совершать ошибок. Многие люди пытают иллюзию к стоматологам и боятся их, так вот, чтобы туда реже ходить требуется просто научиться правильно их чистить.

Также советую вас научиться правильно дышать. Это сохранит ваши органы в хорошем состоянии и плюс ко всему увеличит вашу выносливость.

А вообще желаю вам всем быть здоровыми, не создавать в жизни ситуаций, когда The gog That Faild. Берегите себя и своих близких, до новых встреч, друзья.

Как научиться подтягиваться с нуля на турнике?

Здоровый человек – счастливый человек. Ведь ничто так не важно, как здоровье, поскольку без него ничего больше не нужно. Чтобы хорошо себя чувствовать, нужно периодически делать элементарные физические упражнения. В этой статья Наш сайт расскажет, как научиться подтягиваться с нуля на турнике. Если вы хотите заняться Street Workout, то вам обязательно нужно уметь подтягиваться, поскольку это один из основных элементов, на базе которого построены все остальные элементы.

Однако даже если вы не думаете заниматься определенным спортом, то просто подтягиваться очень полезно. В каком-то выпуске передачи «Выжить любой ценой» ведущий Беар Грилс заявил, что нужно периодически делать физические упражнения, потому что во время занятий спортом в организме вырабатываются эндорфины, который даже могут уменьшить боль при ранении.

Как научиться подтягиваться с нуля на турнике

Люди очень часто ведут сидячий образ жизни, не занимаются спортом, питаются едой, которая увеличивает их вес. Такие люди, скорее всего, не смогут даже один раз подтянуться.

Если это ваш случай, тогда читайте далее.

Вначале освойте правильный хват рук за турник. Вы должны обхватить так, чтобы мышцы были направлены не на вас, а в противоположном направлении, а большой палец должен быть снизу перекладины. Если вы сразу освоите правильный хват, то потом вам будет проще.

Так как вы пока что не можете подтянуться ни одного раза, то вам стоит потренировать мышцы. Чтобы они начали привыкать можете при помощи стула зафиксироваться в положении, будто вы уже подтянулись. Зафиксируйтесь в данном положении на максимальное время. Даже если это будет совсем немножко, не стоит отчаиваться, а запомните, сколько именно времени. Так повторяйте пару недель подряд.

Когда вы ощутите, что немного привыкли, то можете приступить к самим подтягиваниям. Сразу не стоит браться широким хватом, а поместите руки на ширине плеч и пытайтесь подтянуть себя вверх. С самого начала вы не сможете вытянуть свое тело, как нужно, поэтому нужно делать до того уровня, до которого можете. Такие упражнения делайте ежедневно по парочке подходов. Пытайтесь каждый день вытягиваться выше. Однажды у вас получиться запрокинуть голову за перекладину. Если у вас уже получается, то нужно сделать второе подтягивание.

Когда вы сможете подтянуться один раз, то вам нужно будет приступить к целому курсу по подтягиванию.

Программа подтягивания на турнике

В этом подразделе Наш сайт предложит вам отличную программу подтягивания на перекладине. Это будет полезно тем, кто хочет увеличить количество подтягиваний. Не найдетесь на то, что у вас это быстро получиться. Быстро только в фильмах, а в спорте все достигается за счет упорных тренировок.

Программа состоит из 30 недель, и заниматься нужно каждый день. Чтобы добиться каких-то результатов, необходимо быть готовым заниматься так долго, как нужно, в противном случае не стоит даже начинать.

Схема тренировок

Упражнения на перекладине можно сочетать с другими упражнениями, это поможет развить другие мышцы, но не думайте, что если у вас будет получаться отжиматься, то это поможет подтягиваться.

Нет, просто вы сможете развивать одновременно разные группы мышц.

Так что занимайтесь спортом, и вы будете здоровым человеком, которому все по плечу.

Видео уроки

Как научиться подтягиваться на турнике: эффективная программа для начинающих

Самое время научиться, если ты до сих пор не умеешь.

@vitaliy.feschuk

Итак, в прошлый раз мы рассказывали тебе, как отжиматься сто раз за один подход, а сегодня постараемся объяснить, как научиться подтягиваться на турнике с нуля и не облажаться перед матерыми воркаутерами.

Если ты нашел это руководство, то наверняка и сам прекрасно знаешь, насколько могут быть полезными подтягивания. Как и отжимания, подтягивания являются одним из самых классических и эффективных упражнений с собственным весом.

С помощью них ты не только сможешь как следует прокачать все мышцы верхней части тела, но и забраться обратно в квартиру через окно, когда будешь свисать с подоконника (мало ли какие ситуации случаются в жизни).

Если быть чуть точнее, подтягивания помогают:

• сформировать красивый рельеф мышц рук, плеч, груди и спины;

• укрепить суставы и связки;

• поддерживать позвоночник в здоровом состоянии;

• перейти к выполнению более сложных физических упражнений.

К сожалению, мы не сможем точно сказать, за какое количество времени ты научишься подтягиваться. Ведь здесь все зависит от твоей физической подготовки и некоторых других факторов (вес, опыт, твое желание и так далее).

Например, если раньше в школьные годы ты умел подтягиваться, вспомнить, как это делается, можно будет примерно за три-пять недель. Если же ты никогда в своей жизни не подходил к турнику, процесс может затянуться до шести-девяти недель.

Более того, если ты уже занимаешься в спортивном зале и активно тягаешь штангу, гантели и прочие снаряды, это еще не значит, что у тебя получится подтянуться. Ведь работать со своим весом и с посторонними весами — это две разные философии.

Стоит также отметить, что в некоторых случаях подтягивания противопоказаны людям со сколиозом, межпозвоночными грыжами, остеохондрозом, протрузиями и артрозом. Поэтому если ты не уверен, что турник безопасен для тебя, проконсультируйся с врачом. Он тебе все расскажет.

Какие бывают подтягивания?

Плюс подтягиваний (как и отжиманий) заключается в том, что они бывают разных видов, а значит смогут прокачать разные мышцы твоего тела. Кстати, недавно мы уже показывали разные техники подтягиваний на турнике с видеороликами, чтобы тебе было легче отличить их друг от друга, а затем повторить.

Прежде всего, подтягивания выполняются разными хватами, а именно: 

Прямым хватом — самый классический хват, когда твои ладони смотрят в противоположную от тебя сторону. Такие подтягивания прокачивают широчайшие мышцы спины и плечи.

Обратным хватом — когда твои ладони и запястья смотрят на тебя. Так большинство из нас подтягивались в детстве, потому что это было легче всего. Обратный хват помогает прокачать бицепсы.

Смешанным хватом — это когда одна рука держится за турник прямым хватом, а другая обратным. При выполнении таких подтягиваний важно время от времени менять руки.

Нейтральным хватом — когда ладони рук смотрят друг на друга. Обычно так подтягиваются для прокачки нижней области широчайших мышц.

Кроме того, первые три вида хватов могут разделяться еще на три категории, а именно на:

Узкий хват — когда руки располагаются близко друг к другу. Считается, что таким хватом подтягиваться легче всего.

Широкий хват — когда руки максимально удалены друг от друга. Таким образом прокачиваются широчайшие мышцы спины. Широким хватом подтягиваться заметно труднее, чем узким.

Классический хват — когда руки находятся на ширине плеч, а вся нагрузка от подтягиваний распределяется пропорционально.

Как надо подтягиваться

Прежде чем мы перейдем к упражнениям, которые помогут тебе научиться подтягиваться, нам необходимо разобрать технику самого классического подтягивания, чтобы все встало на свои места.

Чтобы подтянуться, необходимо встать под турник, закрепить на нем руки классическим хватом, полностью выпрямить тело, свести лопатки, подтянуть живот, опустить плечи и не вжимать в них шею. Затем на вдохе (носом) надо медленно подтянуть свое тело вверх до момента, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины, а затем на выдохе (ртом) опуститься в исходное положение.

Лучше всего выполнять подтягивания в спокойном темпе, никуда не спешить, не пытаться делать рывки, не раскачиваться, не прогибать поясницу и ни в коем случае не задерживать дыхание. Тогда все пройдет как надо и твои подтягивания окажутся эффективными и полезными. 

Но так как ты еще не умеешь подтягиваться, перейдем к основной части нашего руководства.

Подтягивания на турнике: программа с нуля

Если у тебя еще не получается нормально подтянуться на турнике, у нас есть несколько полезных упражнений, которые в кратчайшие сроки помогут тебе достичь желаемого.

Итак, начнем.

1 Классический вис на турнике

Это довольно простое, но очень эффективное упражнение, которое приблизит тебя к цели. Практически любой человек, который умеет подтягиваться, без проблем сможет провисеть на турнике без каких-либо движений две минуты.

Если же это время кажется для тебя целой вечностью, стоит начинать с малого. Начни просто так висеть на турнике, засекая время, и ты заметишь результат.

Дело в том, что это упражнение помогает укрепить запястья, улучшить мышцы спины, а заодно и выпрямит немного твой позвоночник. Кроме того, простой вис на турнике даст твоим связкам привыкнуть к твоему весу, что тоже очень полезно.

Висеть на турнике можно в несколько подходов. Главное, чтобы время, проведенное в воздухе, с каждым разом понемногу увеличивалось.

2 Подтягивания со стулом (или любой другой опорой)

Смысл этого упражнения заключается в том, чтобы подтянуться, опираясь одной ногой на опору. Поначалу это может показаться довольно легким упражнением и даже бесполезным. Однако если со временем ты будешь все меньше опираться ногой на стул, подтягиваться станет заметно труднее.

Попробуй выполнить несколько подходов с максимальным количеством повторений и с каждым разом старайся все меньше помогать себе ногой.

3 Австралийские подтягивания

Еще одно очень эффективное упражнение, которое поможет тебе научиться подтягиваться.

Для австралийских подтягиваний требуется низкая перекладина (для этого подойдут брусья во дворе, но желательно найти перекладину пониже). Техника упражнения заключается в том, чтобы схватиться за перекладину прямым хватом, вытянуть тело в одну прямую линию и подтянуть себя руками к перекладине.

Желательно сделать пять подходов по 10-15 повторений и со временем увеличивать это количество.

Также стоит помнить, что чем ниже располагается перекладина, тем сложнее выполнять это упражнение. Однако оно все равно намного легче классических подтягиваний.

4 Подтягивания с прыжком

Это упражнение уже заметно сложнее предыдущих, но все еще не такое сложное, как то, к чему мы стремимся.

Техника его выполнения достаточно проста: тебе необходимо подойти к турнику, взяться за него классическим хватом и подпрыгнуть до уровня, когда твой подбородок не будет чуть выше перекладины. Затем тебе необходимо немного задержаться наверху и максимально медленно опуститься вниз.

Возможно, сперва это упражнение покажется тебе сложным. В таком случае потренируйся еще немного на австралийских подтягиваниях, подтягиваниях со стулом и висении на турнике.

5 Подтягивание на гравитроне

Сложность этого упражнения заключается лишь в том, что гравитрон — это специальный тренажер, который можно найти только в спортивных залах. Поэтому если у тебя есть к нему доступ, подтягиваться можно научиться в разы быстрее.

Гравитрон представляют собой турник с платформой для ног, которая имеет регулируемую силу поддержки. Эта силу ты можешь регулировать сам, изменяя вес блинов, которые установлены в тренажере. Главное, чтобы этот вес был меньше твоего собственного веса.

Подтягиваться на таком тренажере очень просто: достаточно подойти к нему, взяться за перекладину и сделать все так, как мы описывали в разделе «Как надо подтягиваться».

Желательно выполнить пять подходов по десять повторений, а уже впоследствии ставить блины меньшего веса и переходить на подтягивания с собственным весом.

Что еще поможет научиться подтягиваться

На самом деле любая физическая активность приблизит тебя к долгожданным подтягиваниям на турнике. Поэтому старайся находить время для занятий спортом и поддержания своего тела в хорошей физической форме.

Работай с гантелями, тягай штангу, если есть возможность, запишись в спортивный зал и понемногу осваивай силовые тренажеры. Естественно, не забывай про главного спутника подтягиваний — отжимания. Начинай с них день и заканчивай ими вечер.

Кроме того, не забывай растягиваться и разминаться перед выполнением любых силовых упражнений. Таким образом ты избежишь нежелательных травм и обязательно залезешь в квартиру через окно, свисая с подоконника (мало ли что).

от отжиманий от пола к подтягиваниям на турнике

Как научиться подтягиваться с нуля? Этим вопросом задается практически каждый родитель, который приводит ребенка в спортивную секцию. Действительно, в профессиональном спорте умение подтягиваться считается показателем истинной силы человека. Поэтому выполнение подтягиваний можно отнести к самым первым значимым достижениям в спорте. Расскажем, как же добиться от ребенка заветного результата, и приведем комплекс упражнений.

Если посмотреть со стороны на сильного человека, который запросто подтягивается минимум 10 раз, то может показаться, что это не так уж сложно. Но если вы пробовали повиснуть на перекладине и выполнить хотя бы пару раз это упражнение, то должны понимать, что за ним стоит длительный труд.

Почему же подтягиваться оказывается так сложно? Дело в том, что во время выполнения этого упражнения человек только за счет силы собственных рук должен подтянуть вес своего тела так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Для этого потребуется гораздо больше усилий, чем, например, при традиционных отжиманиях от пола.

Если ребенок умеет подтягиваться 10 раз, то он сможет с легкостью пролезть канат при помощи рук и ног, а также пробовать без ног, уверенно простоять на руках с опорой и без, ходить на руках, выполнить более сложные упражнения на брусьях или перекладине. А если он умеет только отжиматься — 10 и даже 20 раз, то не факт, что он сможет подтянуться хотя бы разок.

Неправильно считать, что, если человек худой, значит, ему легче подтягиваться, и, наоборот, если он полный, значит тяжелее. Выполнять подтягивание может тот спортсмен, у которого находятся в тонусе все необходимые для этого упражнения группы мышц. А именно: мышцы плечевого пояса, мышцы рук, мышцы груди и спины. Во время подтягиваний они осуществляют основную работу.

Научиться подтягиваться с нуля: комплекс упражнений

Чтобы освоить подтягивания, необходимо выполнять именно комплекс упражнений, где будут задействованы требуемые группы мышц. Все упражнения подходят для домашних условий.

1. Отжимания от пола — 2 подхода по 5-7 раз в первое время, с постепенным увеличением на несколько раз, когда ребенок будет адаптироваться к нагрузке. Цель — 20 и более отжиманий без отдыха.

Исходное положение: упор лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так, чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Выполнить отжимание, согнув руки и стараясь носом коснуться пола, затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа. Следить за тем, чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий.

Первое время ребенку будет тяжело выполнять отжимания, поэтому вам следует его немного придерживать за живот, помогая сгибать, а затем выпрямлять руки и сохранять правильное положение тела.

2. Планка — 2 подхода по 20–30 секунд. Исходное положение: упор лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так, чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе.
3. Планка на одной руке (сначала на правой, затем на левой). Исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить — 2 подхода по 20 секунд.

3. Смена рук в положении упор лежа. Исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить, затем поменять руку. 2 подхода по 10 раз.
4. Комплекс: отжимания, планка на двух руках, планка на одной руке, смена рук в планке. Этот комплекс стоит выполнять чуть позже, через месяц после начала тренировок — по 10 раз или 10 секунд каждое упражнение. Задания выполняются подряд, без отдыха. По мере адаптации к нагрузке количество раз увеличивать.

Если ребенок выполняет этот комплекс упражнений, то по-отдельности их делать не нужно.

6. Поднимание спины наверх. Исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксировать под диваном (или их должны держать родители), ладони скрещены на затылке. Выполнить поднимание спины от пола до максимально возможного уровня, затем медленно опуститься в исходное положение и сразу повторить задание. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. Повторить 15-20 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

7. «Лодочка на животе». Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Одновременно оторвать от пола руки и ноги примерно на 30 градусов. Обязательно руки поднять чуть выше головы, глазами смотреть на ладони, ноги держать вместе. Выполнить «лодочку» 10 секунд по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

8. Подтягивания на турнике с внешней помощью. Родитель держит ребенка за живот и помогает ему подтягиваться. Постепенно снижать помощь. Важно, чтобы ребенок при подтягиваниях сохранял прямое положение тела, не сгибал ноги и подтягивался до подбородка (подбородок выше перекладины). Выполнять 2 подхода по 10 раз.

9. Подтягивания на параллельных брусьях. Если вы найдете параллельные брусья (иногда они есть на детских площадках), то добавляйте это упражнение. Исходное положение: ребенок за одну жердь берется руками, за вторую цепляется коленями и начинает подтягиваться самостоятельно вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. После 10 подтягиваний задержаться в положении «подбородок выше перекладины» на 10 секунд. Выполнять 2 подхода по 10 раз.

10. Упор на прямых руках на низкой перекладине. Это могут быть также параллельные брусья. Исходное положение: стоя на прямых руках на перекладине, плечи заведены чуть вперед, спина округлена, упор на бедра, ноги вместе. Выполнять 2 подхода по 10-20 секунд.

11. Передвижение на руках по перекладине в висе. Найдите любые длинные перекладины, лестницы, рукоходы (на детских площадках таких много), где ребенок сможет повиснуть на руках и двигаться в различные стороны без помощи ног.

12. Упражнение для пресса не будет лишним для поддержания общего тонуса мышц. Исходное положение: сидя на полу, зафиксировать ноги под диваном (или их должны держать родители), ладони скрещены на затылке. Медленно выполнить опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение без помощи рук (15-20 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха). Если ребенку будет тяжело подниматься, держа руки за головой, то задание можно облегчить, вытянув их перед собой.

Подтягивания: когда ожидать первых результатов?

Наша первая цель — небольшое количество подтягиваний, т.е. два-три раза. Затем в ходе тренировок ребенок будет набирать силу и увеличивать количество подтягиваний.

В этом вопросе все очень индивидуально. Кто-то уже с первых тренировок начнет подтягиваться более-менее сам, а другим на это потребуются месяцы и даже годы. В среднем при регулярных тренировках стройному ребенку небольшого роста с крепкой мускулатурой потребуется два-три месяца. Худым высоким детям — около полугода, полным — год и более.

Речь — о регулярном, желательно ежедневном повторении комплекса упражнений. Конечно, подходить к обучению подтягиваниям нужно без фанатизма: мышцам требуется время на отдых и восстановление, после чего они становятся вдвойне сильнее. Но и с отдыхом переусердствовать не стоит: не больше двух-трех дней в неделю, иначе физическая форма пойдет на спад.

Для того чтобы придерживаться такого плотного графика тренировок, совсем не обязательно посещать спортивный зал. Домашние тренировки с помощью папы позволяют добиться хороших результатов и обычно очень нравятся и взрослым, и детям.

Статья подготовлена клубом «Европейский Гимнастический Центр»

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

https://www.7ya.ru/Bauskas iela 58A — 7RīgaLV-1004

14.07.2016

Обновлено 12.05.2020

50 подтягиваний за 7 недель. Программа подготовительного уровня

На чтение 5 мин Просмотров 3.7к. Опубликовано 18.01.2016 Обновлено 07.02.2016

1. 50 подтягиваний за 7 недель. Программа подготовительного уровня
2. Программа подготовительного уровня – это 5 недельный комплекс упражнений, направленный на укрепление Вашей физической формы и овладением необходимых навыков для того, чтобы Вы смогли подтянуться 7 и более раз за один подход с нуля.
3. Выражаясь проще программа подготовительного уровня подойдет всем тем, кто не может подтянуться один и боле 7 раз за подход. Если Вы задались целью научиться подтягиваться, то наша программа как раз для Вас.
4. ЦЕЛЬ ПОДГОТОВИТЕЛЬНОЙ ПРОГРАММЫ:
5. Подтягиваться минимум 7 раз подряд с нуля.
6. ВИДЫ И ОПИСАНИЯ УПРАЖНЕНИЙ:
7. Австралийское подтягивание (подтягивание в висе лежа).
8. Держитесь за перекладину средним хватом, руки на ширине плеч выпрямленные, пятками ног опираетесь о пол. Для того, чтобы давать разную нагрузку рукам, можете менять хват от прямого на обратный.
9. Выполняется упражнение с перекладиной на высоте 70-90 см от пола. Если вы тренируетесь дома, то можно использовать два стула и перекладину (или вместо перекладины толстую палку/черенок от лопаты или метлы), как на рисунке.
10. Подтягивание с помощью:
11. Партнера:
12. Исходное положение: положение виса, на вытянутых руках, прямой хват, руки на ширине плеч.
13. Партнер стоит сзади за Вами и держит ладони на ваших лопатках (пальцы направлены вверх). Партнер слегка подталкивает Вас вверх на завершающем этапе подъема, а не тащить все тело с самого начала.
14. Стула, ящика, другой опоры:
15. Тут главное удостоверьтесь в устойчивости предмета и Своей безопасности.
16. Удержание виса.
17. Упражнение заключается в том, чтобы удерживать грудь на уровне перекладины минимум 5 секунд, затем медленно опуститься вниз на ноги, отдохнуть, затем повторить снова.
18. В качестве помощника можете использовать стул, или другие предметы.
19. Держитесь за перекладину средним хватом, руки на ширине плеч. Можно чередовать хваты с прямого на обратный.
20. В идеале Вам нужно научиться удерживаться в положении виса 10 секунд.
21. Негативное подтягивание и вис
22. Исходное положение: руки согнуты, подбородок над турником.
23. С помощью прыжка принимаем исходное положение, затем медленно и плавно опускаемся вниз до полного выпрямления рук. Старайтесь, чтобы момент опускания по времени занимал 5 секунд, а положение виса – 10 секунд.
24. Медленное опускание.
25. Упражнение начинается с полноценного подтягивания до момента, когда подбородок оказывается над перекладиной, после чего медленно опускаетесь вниз. В идеале Вы должны опускаться за 5-10 секунд.
26. Рекомендация.
27. *когда руки полностью выпрямятся, встаньте на ноги и отдохните перед следующим повторением;
28. **для дополнительной нагрузки можно 5-10 секунд провисеть на вытянутых руках.
29. Подтягивание обратным хватом.
30. Исходное положение: взявшись за перекладину виса на вытянутых руках обратным средним хватом.
31. Плавное подтягивание вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем плавно опуститесь вниз, полностью выпрямляя руки.
32. Подтягивание простым хватом.
33. Исходное положение: взявшись за перекладину виса на вытянутых руках прямым (обычным) хватом, руки на ширине плеч.
34. Плавное подтягивание вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем плавно опуститесь вниз, полностью выпрямляя руки.
35. РАЗМИНКА И РАСТЯЖКА
36. Разминка и растяжка рук – это комплекс упражнений, позволяющий разогреть и нарастить силу мышц более эффективно
37. Посмотреть и скачать печатную версию: «Разминка и растяжка рук».
38. ГРАФИК ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ НА ПОДТЯГИВАНИЯ ПОДГОТОВИТЕЛЬНОГО УРОВНЯ
39. Скачать удобный печатный вариант: «50 подтягиваний за 7 недель. Программа подготовительного уровня».
40. Таблица №1. Подготовительный уровень
41. 1
42. 2
43. 3
44. 4
45. 5
46. Примечание
47. Успехов в выполнении следующего шага к 50 подтягиваниям за один раз!
48. Посмотреть программу: «50 подтягиваний за 7 недель».

Программа подготовительного уровня – это 5 недельный комплекс упражнений, направленный на укрепление Вашей физической формы и овладением необходимых навыков для того, чтобы Вы смогли подтянуться 7 и более раз за один подход с нуля.

Выражаясь проще программа подготовительного уровня подойдет всем тем, кто не может подтянуться один и боле 7 раз за подход.

Если Вы задались целью научиться подтягиваться, то наша программа как раз для Вас.

ЦЕЛЬ ПОДГОТОВИТЕЛЬНОЙ ПРОГРАММЫ:

Подтягиваться минимум 7 раз подряд с нуля.

ВИДЫ И ОПИСАНИЯ УПРАЖНЕНИЙ:

Австралийское подтягивание (подтягивание в висе лежа).

Держитесь за перекладину средним хватом, руки на ширине плеч выпрямленные, пятками ног опираетесь о пол. Для того, чтобы давать разную нагрузку рукам, можете менять хват от прямого на обратный.

Выполняется упражнение с перекладиной на высоте 70-90 см от пола. Если вы тренируетесь дома, то можно использовать два стула и перекладину (или вместо перекладины толстую палку/черенок от лопаты или метлы), как на рисунке.

Подтягивание с помощью:

Партнера:

Исходное положение: положение виса, на вытянутых руках, прямой хват, руки на ширине плеч.

Партнер стоит сзади за Вами и держит ладони на ваших лопатках (пальцы направлены вверх). Партнер слегка подталкивает Вас вверх на завершающем этапе подъема, а не тащить все тело с самого начала.

Стула, ящика, другой опоры:

Тут главное удостоверьтесь в устойчивости предмета и Своей безопасности.

Удержание виса.

Упражнение заключается в том, чтобы удерживать грудь на уровне перекладины минимум 5 секунд, затем медленно опуститься вниз на ноги, отдохнуть, затем повторить снова.

В качестве помощника можете использовать стул, или другие предметы.

Держитесь за перекладину средним хватом, руки на ширине плеч. Можно чередовать хваты с прямого на обратный.

В идеале Вам нужно научиться удерживаться в положении виса 10 секунд.

Негативное подтягивание и вис

Исходное положение: руки согнуты, подбородок над турником.

С помощью прыжка принимаем исходное положение, затем медленно и плавно опускаемся вниз до полного выпрямления рук. Старайтесь, чтобы момент опускания по времени занимал 5 секунд, а положение виса – 10 секунд.

Медленное опускание.

Упражнение начинается с полноценного подтягивания до момента, когда подбородок оказывается над перекладиной, после чего медленно опускаетесь вниз. В идеале Вы должны опускаться за 5-10 секунд.

Рекомендация.

*когда руки полностью выпрямятся, встаньте на ноги и отдохните перед следующим повторением;

**для дополнительной нагрузки можно 5-10 секунд провисеть на вытянутых руках.

Подтягивание обратным хватом.

Исходное положение: взявшись за перекладину виса на вытянутых руках обратным средним хватом.

Плавное подтягивание вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем плавно опуститесь вниз, полностью выпрямляя руки.

Подтягивание простым хватом.

Исходное положение: взявшись за перекладину виса на вытянутых руках прямым (обычным) хватом, руки на ширине плеч.

Плавное подтягивание вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем плавно опуститесь вниз, полностью выпрямляя руки.

РАЗМИНКА И РАСТЯЖКА

Разминка и растяжка рук – это комплекс упражнений, позволяющий разогреть и нарастить силу мышц более эффективно

Посмотреть и скачать печатную версию: «Разминка и растяжка рук».

ГРАФИК ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ НА ПОДТЯГИВАНИЯ ПОДГОТОВИТЕЛЬНОГО УРОВНЯ

Скачать удобный печатный вариант: «50 подтягиваний за 7 недель. Программа подготовительного уровня».

Таблица №1. Подготовительный уровень

НЕДЕЛЯ	ДЕНЬ	РАЗМИНКА	1 ПОДХОД	2 ПОДХОД	3 ПОДХОД	4 ПОДХОД	5 ПОДХОД	РАСТЯЖКА
	1 ДЕНЬ	Разминка	3 с пом.	4 с пом.	3 с пом.	1 нег.	1 уд. виса	Растяжка
	3 ДЕНЬ	Разминка	3 с пом.	5 с пом.	4 с пом.	1 нег.	1 уд. виса	Растяжка
	5 ДЕНЬ	Разминка	4 с пом.	5 с пом.	5 с пом.	2 нег.	1 уд. виса	Растяжка
2, 4, 6, 7 ДЕНЬ – ОТДЫХ
	1 ДЕНЬ	Разминка	8 с пом.	5 австр.	5 с пом.	3 австр.	1 уд. виса	Растяжка
	3 ДЕНЬ	Разминка	10 с пом.	5 австр.	8 с пом.	4 австр.	2 нег.	Растяжка
	5 ДЕНЬ	Разминка	10 с пом.	6 австр.	8 с пом.	5 австр.	1 уд. виса	Растяжка
2, 4, 6, 7 ДЕНЬ – ОТДЫХ
	1 ДЕНЬ	Разминка	10 с пом.	6 австр.	10 с пом.	3 нег.	2 уд. виса	Растяжка
	3 ДЕНЬ	Разминка	2 пр.	2 уд. виса	10 с пом.	6 австр.	10 с пом.	Растяжка
	5 ДЕНЬ	Разминка	3 пр.	2 уд. виса	5 австр.	2 об.	1 мед. оп.	Растяжка
2, 4, 6, 7 ДЕНЬ – ОТДЫХ
	1 ДЕНЬ	Разминка	3 пр.	2 уд. виса	6 австр.	3 об.	2 мед. оп.	Растяжка
	3 ДЕНЬ	Разминка	4 пр.	3 уд. виса	6 австр.	3 об.	2 мед. оп.	Растяжка
	5 ДЕНЬ	Разминка	4 пр.	4 уд. виса	4 австр.	4 об.	2 мед. оп.	Растяжка
2, 4, 6, 7 ДЕНЬ – ОТДЫХ
	1 ДЕНЬ	Разминка	5 пр.	4 уд. виса	4 об.	2 мед. оп.	—	Растяжка
	3 ДЕНЬ	Разминка	4 пр.	3 об.	4 пр.	2 мед. оп.	—	Растяжка
	5 ДЕНЬ	Разминка	5 пр.	3 об.	4 пр.	2 мед. оп.	—	Растяжка
Примечание		*если выполнять упражнения вам будет слишком тяжело, вернитесь ко 2 неделе и работайте с использованием меньшей помощи до тех пор, пока не почувствуете себя комфортно; **не раскачивайтесь и не делайте резких рывков; ***обозначения в таблице: «с пом.» — подтягивание с помощью; «нег.» — негативное подтягивание и вис; «уд. виса» — удержание виса; «австр.» — австралийское подтягивание; «мед. оп.» — медленное опускание; «пр.» — подтягивание простым хватом; «об.» — подтягивание обратным хватом. ****ОТДОХНИТЕ 2 ДНЯ И ПОДТЯНИТЕСЬ 7 РАЗ ПОДРЯД ПРОСТЫМ ХВАТОМ *****если Вы не сможете подтянуться 7 раз подряд, продолжайте выполнять упражнения 5 недели

Успехов в выполнении следующего шага к 50 подтягиваниям за один раз!

Посмотреть программу: «50 подтягиваний за 7 недель».

Как быстро научиться подтягиваться на турнике с нуля

Подтягивание на турнике одно из наиболее известных и популярных упражнений в воркауте. В процессе участвуют мышцы рук, плеч, спины. Простота этого тренинга позволяет использовать его повсеместно, турник или его аналог можно найти где угодно.

Виды подтягивания

На практике встречается большое количество разновидностей упражнения. Все они влияют на разные группы мышц. Причем зачастую напрягаются даже те небольшие группы мышечных волокон, которые обычно остаются расслабленными.

Основные виды подтягивания:

• подтягивание прямым хватом;
• подтягивания задним (обратным) хватом;
• параллельные подтягивания;
• подтягивание Жиронды;
• подтягивания за голову;
• подтягивание узким разноименным хватом;
• Half-Moon или подтягивание на одной руке.

В статье мы рассмотрим только прямые подтягивания, они являются базовыми. Остальные разновидности будут изучены в других статьях.

Примеры хвата при подтягивании

Дыхание

Одним из базовых факторов является дыхание. Ошибки в дыхании при выполнении не только помешают увеличить количество подтягиваний, но и могут в целом навредить здоровью.

На самом деле нет ничего сложного. Главное помнить три правила.

1. Глубоко вдыхаем.
2. До момента завершения движения вверх задерживаем дыхание.
3. Опускаясь следует выдохнуть.

Следить за дыханием потребуется только первое время. В дальнейшем вы будете делать это автоматически.

Правильное подтягивание

Для начала стоит разобраться из каких элементов состоит подтягивание на перекладине. Это позволит понять, какие мышцы работают во время движения, и как проще добиться результата. Собственно, движение состоит из трех компонентов.

1. Движение вверх.
2. Верхняя точка (подбородок у перекладины).
3. Опускание вниз.

Рассмотрим все нюансы более подробно.

• Движения должны быть плавными. Не стоит подтягиваться за счет инерции и раскачивания, работать должны только мышцы.
• Техника подтягивания не подразумевает рывков.
• Движение засчитывается только если подбородок поднят над перекладиной.
• Опускаясь вниз необходимо делать это медленно. По времени движение вниз должно быть равно движению вверх.
• Следите за дыханием.
• Корпус стоит удерживать вертикально.

Обязательно следите за хватом, он должен быть крепким. Иногда у новичков при изучении подтягиваний возникает проблема именно с хватом, они не могут делать много повторений из-за слабых запястий. Тут можно только посоветовать делать дополнительно упражнения на укрепление запястий и предплечий.

Движения при подтягивании

Как учиться

В первую очередь необходимо составить график тренировок. Программа подтягиваний поможет не только правильно развивать свою силу, но и контролировать процесс.

Если вы вообще не можете подтянуться необходимо сначала заняться базовым наращиванием силы.

На первом этапе просто выполняйте вис на турнике. Это поможет укрепить связки и подготовить тело к подтягиванию. Чередуйте подходы, один раз просто висите, другой пытайтесь подтянуться. Обычно даже самые физически слабые люди через неделю-другую тренировки могут выполнить упражнение хоть как-нибудь.

Также вис можно, и даже нужно сочетать выполнением подтягивания лежа. Для этого потребуется низкий турник. Делать такое упражнение легче, но основные мышцы укрепляются. Это лучше, чем просто делать висы на перекладине.

Если вы уже можете хоть как-то подтянуться стоит переходить к упражнению с резинкой.

Подтягивание на низком турнике

Для начала рассмотрим, как выполняется подтягивание на низкой перекладине. На самом деле тут нет ничего сложного. Вам потребуется низкий турник, можно использовать шведскую лестницу, упор делается в ступеньки. Высота для тренировок не регламентирована, но считается, что в нижнем положении (руки вытянуты) спина не должна касаться земли.

1. Подходим к тренажеру, беремся руками за перекладину.
2. Приседаем пока подбородок не окажется на уровне турника.
3. Делаем шаги вперед, цель добиться, чтобы ваше тело было вытянуто в струну.
4. Разгибаем руки полностью. Это базовая позиция.
5. Поднимитесь к турнику за счет силы рук. Грудь должна коснуться планки. Движение делается на выдохе.
6. Опускаемся вниз одновременно выдыхая.

Повторяем движение.

Следите, чтобы ноги не скользили. Обычно за подход делают 8-12 повторов. Движения должны быть плавными, без рывков.

Движения при подтягивании на низком турнике

Тренировка с резинкой

Другой популярный способ научиться подтягиваться — резинка. Подходит для людей, которые могут хоть один раз подтянуться, но не умеют делать это ровно и без рывков. Резинка для подтягивания представляет собой неразрывную ленту из эластичной резины. Пользоваться ей достаточно просто.

1. Закрепляем на перекладине.
2. Хватаемся за перекладину нужным хватом.
3. Вставляем ногу или колено (в зависимости от размера резинки) в петлю, и весом растягиваем ее на весь свой рост.
4. Далее пытаемся подтянуться. Резинка поможет вам выполнить это движение. Главное не торопитесь.
5. Потом медленно опускайтесь вниз.
6. Повторяем подтягивание.

Подобное использование резинки позволит максимально эффективно научиться подтягиваться. Если резинки нет можно обратиться за помощью к другу. В этом случае напарник, поддерживая вас за ногу помогает подтянуться, вниз вы опускаетесь без помощи.

Пример правильной тренировки с резинкой

Частые ошибки

Новички, начиная тренировки, всегда допускают ошибки. Постараемся перечислить наиболее распространенные проблемы и недочеты, с которыми могут встречаться начинающие турникмены.

• Неправильная техника. Важно с первых тренировок стремиться выполнять движения максимально правильно. Лучше сделать на один повтор меньше, чем, сделать больше, но с ошибками. Чаще всего делают рывки. Это может привести к травмам, да и пользы для мышц при рывках меньше.
• Открытый хват. Часто новички не фиксируют захват большим пальцем. Это ошибка, риск соскользнуть с турника увеличивается. Открытый хват допускается только при некоторых видах подтягивания, но они не используются новичками.
• Никогда не задерживайте дыхание. На первый взгляд кажется, что так подтягиваться легче, так кажется новичкам, и чтобы ускорить появление результатов они прибегают к такому способу. Дело в том, что при задержке дыхания увеличивается давление крови, что отрицательно сказывается на организме. Вдобавок, больше повторов, можно сделать только до определенного порога. Когда вы его достигнете придется переучиваться дышать во время упражнения.
• Тренировки без использования программы. Так вы не сможете достичь определенного результата.

Пример выполнения упражнения

Базовый комплекс

На самом деле, вариантов для тренировок очень много. Практически каждый сможет подобрать для себя оптимальный режим. Мы же тут покажем схему, где применяется четыре тренировки в неделю. Рассчитана она на пять недель, и предназначена для полных новичков. Перед началом тренировки в первую неделю, желательно делать имитацию упражнения. Для этого подходим к невысокому турнику, беремся за перекладину, приседаем и путем вставания имитируем движение. Это поможет понять механику работы рук.

Неделя	Рекомендации
1	Опираемся на какой-нибудь предмет ногой и выполняем потдягивания. Можно воспользоваться помощью тренера, напарника или резинкой. Делаем по 5-7 повторов в 3 подхода.
2	Негативные подтягивания. Также понадобится опора или помощь. С опоры поднимаемся на уровень подбородка, а обратно опускаемся уже без опоры. Наша задача сделать движение вниз максимально плавным. Потребуется 5-7 повторов. Достаточно 3 подхода.
3	На этой неделе чередуют упражнение с первой недели и негативные подтягивания. За тренировку делают 4 подхода. Минимальное количество повторов — 5. Но, можно увеличивать и до 15-20 раз, нужно добиваться максимальной работы мышц.
4	Теперь можно приступить к полным подтягиваниям. Хоть один раз, но подтянуться вы сможете. Также делаем 3 подхода, но количество повторений не регламентируется, сколько получится, даже если сделаете по одному разу, это уже хорошо. Но, старайтесь делать как можно больше повторов.
5	Повторяем предыдущую неделю.

 С помощью такой схемы, вы сможете буквально за месяц научиться подтягиваться. Далее, вам нужно будет подобрать другую схему, которая позволит развить успех.

Выводы

Научиться подтягиваться не так уж и сложно, как кажется. Только нужно понять, как правильно это делать. В результате, вы сможете получить в свой арсенал простое и доступное упражнение, которое поможет вам поддерживать себя в форме.

Простое руководство по подтягиванию для женщин

Многие женщины ошибочно полагают, что у женщин нет силы верхней части тела для выполнения подтягивания. Я здесь, чтобы сказать вам, что этот образ мышления — это чепуха. Я научил тысячи женщин, удаленных и лично, как добиться и справиться с подтягиваниями. К моему удивлению, многие начинают в возрасте 40, 50 и даже 60 лет, успешно достигая самого первого подтягивания / подтягивания. Нет причин бояться бара. Нет причин, по которым вы не можете начать свое путешествие по подтягиванию.

Если вы ищете гида, у которого есть волшебный трюк и который обещает вам подтянуться через 30 дней без какой-либо работы, это руководство не для вас. Хотя некоторые люди могут подтянуться менее чем за 30 дней, это нереальные сроки. Каждый выполняет подтягивание в своем темпе. Если вы ищете реалистичный путь, проложенный подходящими ступеньками, который буквально построит вам сильное тело за счет создания основы для подтягивания, то вы нашли свой путеводитель по подтягиванию.Это руководство представляет собой электронную книгу с цифровыми видео. Это полный курс, который приведет вас к достижению вашей мечты о подтягивании. Как занятая мама 4-х лет, у меня было 2 кесарева сечения, я каждый раз начинала с нуля, чтобы вернуть себе подтягивание. Я ежедневно работаю на штанге с женщинами любого уровня подготовки на протяжении 15 лет. С помощью проб и ошибок и огромного опыта я создал наиболее удобный и простой подход, который поможет вам комфортно работать со штангой и, в конечном итоге, заставит вас делать повторения подтягиваний / подтягиваний!

Я сразу перейду к делу.Чтобы подтянуться, нужны решительность, последовательность и умная тренировка. Если вы не хотите выполнять работу, не тратьте деньги зря. Практикуйтесь понемногу почти каждый день, как показано в руководстве, и вы будете на правильном пути к этому подтягиванию.

Вот что вы получите в Простом руководстве по подтягиванию для женщин (или мужчин)

Предварительные требования для начала программы подтягивания — видео и советы

Видео с разминкой мобильности для более сильных подтягиваний

Видео и советы, которые можно делать и чего нельзя

4-недельная программа создания фундамента (для абсолютных НАЧИНАЮЩИХ)

8-недельная программа подтягиваний без пуха

12 упражнений на прогрессирование с демонстрациями видео

10 вспомогательных упражнений — с демонстрациями видео

Истории реального успеха

Необходимое оборудование

Регулирующая перекладина | Гиря | Подтягивающие ленты | Подвесной тренажер

Дополнительно — силовые подушки для защиты рук

У вас должен быть доступ к перекладине или кольцам, чтобы справиться с подтягиванием / подтягиванием.Я использую эти термины как синонимы, потому что, на мой взгляд, женщины, поднимающие или подтягивающиеся вверх, одинаково прекрасны. Да, технически подтягивание — это когда ваши ладони обращены к вашему лицу, а подтягивание — это когда ваши ладони смотрят от вас. А теперь перестанем болтать и начнем тянуть! На старт, внимание, марш!!!!

19 лучших турник для подтягивания для улучшения вашего домашнего спортзала (обновлено в 2021 году)

Если вы пытаетесь оставаться в форме прямо сейчас, лучшие турники для подтягивания помогут вам достичь ваших ежедневных целей в фитнесе.В этой простой планке доступно множество силовых тренировок и тренировок для живота. Грифы для подтягиваний могут помочь вам сделать несколько повторений в течение дня, сделав движение повседневным, улучшив то, что вы уже делаете, например, проходя через дверные проемы.

Следует рассмотреть три типа перекладины для подтягивания:

• Дверные ручки
• Настенные поручни
• Тягачи для подтягиваний стоя

Нам нравятся ручки для подтягиваний в дверном проеме, потому что они разнообразны, не занимают много места и удобны для быстрых тренировок.Вы можете закрепить эти вещи где угодно и забыть о них в повседневной повседневной жизни. Однако, если и когда вы захотите сжать мышцы на быстрой тренировке, ваша планка для подтягиваний будет готова и ждет. Тем не менее, настенные и отдельно стоящие варианты могут быть лучше, если у вас большой домашний офис или вы особенно занимаетесь силовыми тренировками. И если вы действительно пытаетесь детализировать данные о тренировке, не забудьте взять интеллектуальную шкалу, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс.

Ознакомьтесь с нашими лучшими предложениями по легкой установке турникетов для домашних тренировок. Мы обнаружили, что 19 продуктов, которые все еще доступны, отсортированы по лучшему в целом, лучшему бюджету, лучшей цене и многому другому — так что продолжайте читать, чтобы узнать о лучших вариантах на складе.

Совет для профессионалов: в качестве трудной задачи попробуйте поставить новую перекладину для подтягиваний в дверь, через которую вы часто проходите, например, в дверной проем на кухню, и делайте как можно больше подтягиваний каждый раз, когда вы входите в нее. Это.

1.Подтягивающий поручень для двери железного века

ЛУЧШИЙ В ЦЕЛОМ

Этот доступный по цене дверной упор с высоким рейтингом — наш лучший выбор по ряду причин. Он надежно помещается в дверной проем и может выдержать до 400 фунтов веса. Кроме того, в отличие от большинства дверных и настенных подтяжек, никаких аппаратных средств не требуется. Этот продукт крепится к дверной коробке и надежно удерживается на месте с помощью вашего веса. Эта перекладина предназначена для дверей шириной от 70 до 92 см, но перед заказом внимательно прочтите описание продукта, чтобы убедиться, что она подойдет к вашему дверному проему.Это идеальное решение для арендаторов или тех, кто не хочет использовать сложное оборудование.

Предоставлено Amazon

2. FEIERDUN Подтягивание в дверном проеме и перекладина для подбородка

ЛУЧШИЙ ДИЗАЙН

Хотя домашние перекладины для подтягивания чрезвычайно удобны, у них обычно есть один серьезный недостаток: внешний вид. Это не самая приятная вещь, если вы заботитесь о домашнем декоре, так что вы можете либо оставить штангу и заняться ею, либо убрать ее после каждой тренировки.Однако эта перекладина для подтягиваний от FEIERDUN достаточно гладкая, чтобы ее можно было оставить без того, чтобы перекладина не торчала, как больной большой палец. Он использует запатентованную ромбовидную структуру для монтажа, которая не оставляет следов на вашей двери, и использует мягкие противоскользящие коврики из ПВХ с обеих сторон для защиты рамы от трещин и других повреждений. Для установки не требуются винты или сверление, и он изготовлен из нержавеющей стали, чтобы тяговый стержень не вращался во время использования.

Предоставлено Amazon

3.Металлическая перекладина Mindreader для подтягивания / подтягивания

ЛУЧШИЙ БЮДЖЕТ

Если вам нужна рулька для подтягиваний, которая легко устанавливается, достаточно прочна, чтобы заслуживать репутации, и является недорогой, то эта от Mindreader для вас. Он имеет вставную конструкцию, в которой используется рычаг против дверной коробки, чтобы удерживать ее на месте, сводя к минимуму повреждения и упрощая установку. В конструкции Mindreader предусмотрено три различных положения захвата — узкое, широкое и нейтральное, а ручки из пеноматериала очень удобны.Он изготовлен из высококачественной стали и может выдерживать до 175 фунтов, а также надежен и может адаптироваться к вашему конкретному пространству. Захваты сделаны так, чтобы свести к минимуму утомляемость захвата и дать вам полную тренировку верхней части тела, которую вы ищете.

Предоставлено Walmart

4. Спортивная перекладина для подтягиваний Harbinger Multi-Gym

НАИЛУЧШИЙ ДЛЯ РАЗНООБРАЗИЯ Захватов

Эта перекладина для подтягиваний у двери позволяет выполнять различные тренировки дома. Harbinger Multi-Gym Sport является портативным и невероятно простым в установке, он мгновенно превращает любой дверной проем в ваш новый домашний тренажерный зал.Ручки с мягкой подкладкой позволяют выбирать из трех вариантов захвата, чтобы вы могли изменить тренировку по мере необходимости. Высота также может быть отрегулирована пользователем. Эта дверная штанга подходит для дверных коробок шириной от 27 до 33 дюймов.

Предоставлено Amazon

5. Рукоятка для подтягивания Stamina Power Towers

ЛУЧШЕЕ ДЛЯ ДОМАШНЕГО спортзала

Если у вас есть отдельная комната для тренажеров или двор для тренировок, выберите такую ​​вышку для подтягиваний.Он обеспечивает гораздо большую свободу движений, чем дверная перекладина, и имеет ручки на уровне живота для отжиманий, ручки для отжиманий и перекладину для ног для приседаний. На первый взгляд может показаться, что это не так, но это действительно все, что вам нужно для полноценной домашней тренировки.

Предоставлено Amazon

6. Yes4All Настенная перекладина для подбородка

НАИЛУЧШИЙ УСТАНОВЛЕННЫЙ ВАРИАНТ

Эта недооцененная перекладина для подтягивания поможет вам оставаться в форме дома.Стальная рама может выдержать до 500 фунтов и отходит от стены на 30 дюймов, что отлично подходит для тренировок с такими аксессуарами, как кольца и ремни для пресса. Найдите подходящее место в своем доме (убедитесь, что стена также выдержит до 500 фунтов) и наслаждайтесь сжиганием лишней энергии или разработайте режим тренировки, предназначенный специально для вас. Благодаря большому количеству тренировок онлайн оставаться в форме в помещении никогда не было так просто.

Предоставлено Amazon

7. Утягивающая перекладина для всей верхней части тела Iron Gym

НАИЛУЧШИЙ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ПОЛНОГО ТЕЛА

Эта перекладина от Iron Gym проста в установке и мгновенно превратит ваш дверной проем в возможность для силовых тренировок и выносливости.Он идеально подходит не только для подтягиваний и подтягиваний, но и для отжиманий, скручиваний и других динамических упражнений. Лучшая часть? Он не занимает много места, а ручки из пеноматериала делают работу более комфортной и менее утомительной. Гриф имеет три различных положения захвата — узкое, широкое и нейтральное. Установка использует рычаг против двери, чтобы не повредить саму дверь, и она может выдержать до 300 фунтов. Вы также можете легко снять перекладину и использовать ее на полу для основной работы, отжиманий и упражнений на нижнюю часть тела.

Предоставлено Amazon

8. Станция отжиманий для подтягиваний Power Tower Workout

ЛУЧШИЙ SPLURGE

Если у вас есть дополнительные деньги и место в вашем доме для тренировочной станции Power Tower на возвышении, то это стоит покупки. Он изготовлен из высококачественной стали и может выдержать до 330 фунтов. Внизу у него есть присоски, которые регулируются и повторяют форму пола для максимальной устойчивости, и он оснащен резервной предохранительной контргайкой.Высота имеет девять различных уровней регулировки, поэтому вы можете регулировать ее в соответствии с потребностями отдельных членов семьи, а спинка также имеет четыре различных регулируемых параметра. Этот тренажер может поддерживать упражнения, которые тренируют всю верхнюю часть тела — от трицепсов, грудных и плечевых мышц. Он прост в использовании, прост в настройке и поможет вам укрепить мышцы и укрепить их на долгие годы.

Предоставлено Amazon

9. Штанга для подтягивания Ultimate Body Press

НАИЛУЧШИЙ ВЫСОКИЙ ВАРИАНТ

Поднимите штангу для подтягиваний в дверном проеме на новый уровень с этой увеличенной штангой для подтягиваний XL от Ultimate Body Press.К ним прикреплена стандартная перекладина для подтягиваний, а также приподнятая перекладина, которая помещает вас на один дюйм выше планки и на 10 дюймов от стены, так что вы можете работать с полным диапазоном движений. Эта штанга легко устанавливается без необходимости сверления и имеет прочную стальную трубу, которая может выдержать до 300 фунтов. Он также оснащен эксклюзивными соединителями из АБС-пластика, которые фиксируют всю систему на месте, а пеноматериал высокой плотности на рукоятках снижает нагрузку и улучшает общую тренировку. Они также предлагают дополнительные аксессуары для покупки, включая ремни для пресса и гимнастические кольца, которые могут превратить эту планку для подтягиваний, ориентированную на верхнюю часть тела, в тренировку для всего тела.

Предоставлено Amazon

10. Дип-станция Sportsroyals Power Tower

САМАЯ ПРОЧНАЯ КОНСТРУКЦИЯ

В этой силовой вышке есть перекладина для подтягиваний, а также несколько других станций для легкой тренировки силы всего тела. Он поставляется с квадратной стальной рамой 14-го калибра, которая легко выдерживает до 400 фунтов, и имеет устойчивое к царапинам покрытие. Н-образное основание обеспечивает еще большую устойчивость и имеет восемь точек опоры, которые увеличивают площадь контакта машины с землей.Эта многофункциональная тренировочная станция имеет эргономичный дизайн, четыре разных высоты для перекладины для подтягивания и семь различных настроек регулируемой спинки.

Предоставлено Amazon

11. Штанга для подтягивания Sagler

УСТАНОВКА БЕЗ ПОВРЕЖДЕНИЙ

В этой подъемной штанге используется рычаг для удержания дверной рамы, поэтому нет необходимости в винтах и ​​снижается вероятность повреждения. Он устанавливается за секунды и имеет три различных положения для подтягиваний: узкое, широкое и нейтральное.Он помещается в стандартные дверные проемы шириной до 36 дюймов и является портативным, так что вы можете взять его с собой, куда бы вы ни захотели быстро накачать насос.

Предоставлено Amazon

12. Тяга для подтягивания AmazeFan

САМЫЙ ЭРГОНОМИЧНЫЙ ДИЗАЙН

Эта перекладина для подтягиваний AmazeFan имеет эргономичные ручки для широкого захвата, если кто-то выберет эту форму упражнения, которая бросает вызов и увеличивает мышечный размер широчайшей мышцы спины и одновременно защищает запястья.Для установки не требуются винты или сборка, и он построен из прочной стальной конструкции для максимальной прочности и устойчивости. В него также встроено отверстие для погружения, куда вы можете повесить боксерскую грушу для бокса, а также профессиональные браслеты, которые вы можете носить во время тренировки. Кроме того, есть пластиковые амортизаторы, которые защитят дверную коробку от потертостей и царапин.

Предоставлено Amazon

13. Ultimate Body Press Потолочная штанга для подтягивания

НАИЛУЧШИЙ ДЛЯ НЕЙТРАЛЬНЫХ ПОДЪЕМНИКОВ

Настенных подтягивателей предостаточно, но потолочный — уникален.Этот вариант от Ultimate Body Press устанавливается на потолок и имеет несколько положений для захвата, включая две параллельные планки для нейтрального захвата и длинную центральную планку, если вам нужен широкий захват. Все позиции для захвата мягкие для комфорта. Настенные крепления двусторонние, что позволяет устанавливать их на стропила 24 или 16 дюймов.

Изображение предоставлено Amazon

14. Штанга для подтягиваний Perfect Fitness

МОДУЛЬНАЯ КОНСТРУКЦИЯ

Эта опция от Perfect Fitness устанавливается внутри дверного проема.В отличие от других вариантов, которые просто охватывают внутреннюю длину дверной коробки, эта планка складывается вниз и наружу изнутри дверного проема, предоставляя вам больше места для тренировки. Вы можете оставить его в верхнем положении, чтобы делать подтягивания и подтягивания, или сложить его, чтобы выполнять тяги. У штанги есть ручки, которые делают ее удобной в использовании.

Изображение предоставлено Amazon

15. Ultimate Body Press Настенный подъемник дверного проема

ЛУЧШАЯ ЭКОНОМИЯ ПРОСТРАНСТВА

Эта опция от Ultimate Body Press устанавливается на шпильки над дверным проемом, что делает ее надежной и компактной.Поскольку он установлен над дверью, он не будет мешать вам открывать и закрывать дверь, а также дает вам место для подтягиваний и подтягиваний в дверном проеме. Планка имеет угловую конструкцию, что позволяет использовать разные захваты.

Изображение предоставлено Amazon

16. Домашний тренажерный зал для нескольких тренировок Marcy Power Tower

ЛУЧШИЙ ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ «ВСЕ В ОДНОМ»

Marcy — один из лучших доступных брендов спортивного снаряжения. Если у вас есть для этого место, подумайте о том, чтобы добавить эту силовую вышку в свой домашний спортзал.В него встроено несколько станций, что позволяет упаковать весь тренажерный зал в одно оборудование. Его можно использовать для отжиманий, подтягиваний, подъемов коленей и отжиманий.

Изображение предоставлено Amazon

17. BangTong & Li Power Tower

НАИЛУЧШИЙ ДЛЯ DIPS

Эта силовая вышка предлагает широкий выбор положений для захвата, что позволяет выполнять широкий спектр тренировок. В верхней части перекладины есть секция в виде обезьяньего грифа, которую можно использовать для подтягиваний нейтральным хватом, а также для обычных подтягиваний и подтягиваний.Нижние перекладины можно использовать для отжиманий, а средние перекладины — для подъемов и отжиманий ног.

Изображение предоставлено Amazon

18. Складная штанга для подтягивания со свободной стойкой KT

САМЫЙ ИННОВАЦИОННЫЙ ДИЗАЙН

Существует множество конструкций перекладины для подтягиваний, но это, наверное, одна из самых уникальных (и оригинальных). Он складывается в треугольную рамку, и вы можете делать подтягивания и подтягивания с верхней перекладины. Когда закончите, просто сложите его и уберите.Он предлагает всю вместительность силовой башни, не занимая при этом столько места.

Изображение предоставлено Amazon

19. Стойка для силовых упражнений CAP Barbell Power Rack

ПРОСТОЙ

Если вам нужна отдельно стоящая подставка для перекладины, этот вариант от CAP Barbell имеет простой дизайн в форме дверной коробки, который можно поставить где угодно. Вы можете использовать его для подтягиваний и подтягиваний или прикрепить к нему другое оборудование. Его простая рама делает его очень прочным — он может выдержать 500 фунтов веса.

Изображение предоставлено Amazon

Как тренироваться дома и при этом добиваться желаемых результатов

30-дневная программа развития подтягиваний

Подтягивания, как известно, пугают, особенно женщин. И хотя мы думаем о подтягиваниях как о силовых упражнениях для спины и бицепсов, на самом деле они задействуют гораздо больше мышц и требуют большой выносливости — и если есть одна вещь, в которой женщины хороши, так это выносливость.Таким образом, вы можете полностью овладеть этим движением: просто переключите свое внимание с простого подтягивания подбородка над перекладиной к обучению мышц правильной механике, и вы сможете преодолеть любое плато подтягивания и с легкостью достичь своей цели.

Плохая новость в том, что для того, чтобы научиться подтягиваться, вы должны действительно подтягиваться. Согласно закону специфичности, вы лучше выполняете то, что вы практикуете, и хотя тяга на верхних тягах может показаться достаточно похожей, биомеханика подтягиваний включает больше мускулатуры и координации, чем упражнения на тренажере или тросе.Исследования подтверждают это утверждение, указывая на то, что нервно-мышечная адаптация плохо переносится от тяготения к подтягиванию, особенно у женщин. В одном исследовании с участием женщин-пловцов мастерство спортсменок в вытягивании верхних и нижних конечностей очень мало коррелировало с их способностями к подтягиванию. Более того, у женщин с более высокой общей массой тела (жир + постная масса) способность подтягиваться была снижена, и даже при том, что они могли выполнять тяжелые тяги, они барахтались на перекладине.

Поскольку единственный вес, который вы здесь поднимаете, — это вы сами, то, насколько быстро вы адаптируетесь, в некоторой степени будет зависеть от вашего отношения силы к весу, даже если этот вес в основном представляет собой мышечную массу.А если у вас рама меньшего размера, вы можете выглядеть естественно, потому что ваш вес меньше вашей силы.

Чтобы определить свою отправную точку, выполните самотестирование: запрыгните на перекладину и посмотрите, сколько строгих подтягиваний с собственным весом вы можете сделать. Если у вас ничего не получилось, не беспокойтесь: поставьте цель достичь пяти результатов к концу программы. Если получится пара — отлично! Стремитесь добавить к общему количеству два, три или даже пять повторений.

В этой программе реализованы четыре метода для улучшения ваших подтягиваний, помогая избежать скуки и разочарования и еще больше приблизившись к вашей конечной цели.

№ 1: Будьте отрицательны

Отрицательное (эксцентрическое) сокращение — это часть повторения, когда ваши мышцы удлиняются; концентрическое (положительное) сокращение — это место, где ваша мышца укорачивается. Ваши мышцы способны генерировать больше силы во время эксцентрического сокращения, чем во время концентрического, что означает, что вы можете опустить больше веса, чем вы можете поднять. На самом деле, вы, скорее всего, сможете выполнить несколько отрицательных подтягиваний прямо здесь и сейчас, даже если вы не можете подняться до перекладины самостоятельно. Этот биомеханический феномен делает негативы идеальной техникой для тех, кто не может сделать ни одного подтягивания, наращивая силу и контроль как в основных, так и в дополнительных мышцах.

№ 2: Соблюдайте строгость

В конечном счете, ваша цель — строгие подтягивания. Это означает, что нельзя раскачиваться, кидаться или болтаться под перекладиной, как пойманный карп, чтобы очистить подбородок. Да, подтягивания с наклоном немного легче с точки зрения силы, потому что они используют импульс, чтобы подтолкнуть вас вверх, но если у вас нет сильного строгого подтягивания в качестве основы, вы с большей вероятностью получите травму. Сила и стабильность ваших плеч и корпуса должны быть на высоте, прежде чем вы начнете добавлять импульс, так что пока придерживайтесь строгости.Как только вы освоите это, все остальное — торт.

№ 3: Аксессуары — после

Хотя подтягивания в первую очередь требуют силы спины, ваши грудные мышцы, передняя зубчатая мышца, поднимающие лопатки, вращающие манжеты, двуглавая мышца, лучевая мышца и сгибатели предплечья — все они участвуют в перемещении вас вверх к перекладине. Выполнение дополнительных упражнений, таких как отжимания плюс, разгибание плеч и тренировка хвата, могут помочь укрепить эти мышцы и сделать подтягивания более возможными. Выполняйте эти виды движений с легким или умеренным сопротивлением и выполняйте два-три подхода — только после того, как ваша работа подтягиваний будет завершена.

№ 4: Супер диапазоны?

Пуристы утверждают, что использование супер-повязок во время подтягиваний противопоказано, потому что вы на самом деле не тянете весь свой вес. И это правда, что резинки оказывают наибольшую помощь в нижней части подтягивания, где вам не нужна особая помощь, а не в середине, где лежит ваш камень преткновения. Тем не менее, ленты хороши для тренировки выносливости, позволяя вам сделать больше повторений, чем вы могли бы без одного, добавляя объема вашей программе. Объем означает силу, а сила означает выполнение большего количества подтягиваний.

4-недельная программа

Пришло время стать королевой бара. Эти прогрессивные подтягивания можно выполнять каждые два-три дня, либо чередуя с обычными тренировками, либо добавляя к тренировкам для верхней части тела или спины. Вот как разбивается план:

Неделя 1 фокусируется на наборе правильных стабилизирующих мышц, запечатлении биомеханического паттерна в вашем мозгу и теле, а также на тренировке ваших сухожилий и связок, чтобы поддерживать тягу веса вашего тела на перекладине.

Неделя 2 использует отрицательные повторения, чтобы стимулировать как основные, так и второстепенные мышцы, задействуя больше мышечных волокон и наращивая силу, необходимую для достижения вашей цели.

Неделя 3 добавляет к плану подтягивания с бинтами для развития выносливости и сопротивления усталости — и то, и другое вам нужно, чтобы преодолеть плато.

Неделя 4 проверяет вашу выносливость с помощью нескольких наборов подтягиваний до отказа — конечно, используя отличную технику.А на 30-й день вы повторно протестируете себя, выполнив целевое количество идеальных подтягиваний, и посмотрите, как далеко вы продвинулись!

Для всех тренировок отдыхайте от одной до трех минут между подходами. Для всех упражнений на тренировках используйте эти подсказки для правильной настройки:

• Возьмитесь за гриф сверху на ширине плеч.
• Оберните большими пальцами перекладину для безопасности.
• Представьте, что вы «раздавливаете» штангу хваткой, чтобы создать мышечное напряжение.

Зависание по времени

Зависание по времени

Захват — часто самое слабое звено в вашей цепи подтягиваний.Подвешивания на время научат вас удерживать вес тела и противостоять силе тяжести.

Встаньте на ящик под грифом и возьмитесь за штангу надлежащим образом. Потяните лопатки вниз и назад и, удерживая все в напряжении и сжатии, поднимите ступни с ящика, чтобы на время свободно висеть под перекладиной.

Подтягивание к лопатке

Подтягивание к лопатке

Этот прием учит ваши стабилизирующие мышцы правильно задействовать, укрепляя их и помогая наладить биомеханический путь в вашем мозгу.

Возьмитесь за перекладину и свободно свисайте под ней, расслабляя плечи и лопатки, чтобы сделать мертвый вис. Оттуда потяните лопатки вниз и назад, втягивая их друг к другу, чтобы приподнять свое тело на несколько дюймов, держа руки прямыми. Задержитесь ненадолго, затем вернитесь к началу.

Отрицательное подтягивание

Отрицательное подтягивание

отрицательных повторений помогут вам достичь силы и нервно-мышечной активности, необходимых для выполнения строгого подтягивания.

Встаньте на ящик и возьмитесь за перекладину должным образом. Подпрыгните прямо вверх, чтобы подбородок оказался над перекладиной, и удерживайте его, локти опущены, лопатки втянуты. Опускайтесь медленно, уделяя как можно больше времени спуску, даже останавливаясь на разных уровнях, если можете. Прыгните со штанги, встряхните руки и повторите.

Примечание : негативы могут вызвать сильную боль из-за того, что они такие сильные. Если вы пережили предыдущий негативный сеанс, возьмите еще один выходной, чтобы полностью восстановиться и предотвратить травмы.

Подтягивание на супер-диапазоне

Подтягивание на супер-диапазоне

Если вы избегаете инерции и выполняете повторения медленно, резинки могут помочь развить мышечную выносливость.

Закрепите суперобвязку вокруг перекладины, продев ее через саму себя. Затем возьмитесь за штангу. Поместите одну ногу (или колено, в зависимости от длины ремешка) внутрь петли ремешка и свешивайтесь с перекладины. Обратите внимание на то, как ремешок компенсирует часть вашего веса. Теперь сведите лопатки вместе и опустите локти, чтобы подтянуться к перекладине.Сделайте паузу и сильно сожмите перед тем, как начать спуск. Меняйте стопу / колено с перевязкой каждый второй подход.

Подтягивание с собственным весом

Подтягивание с собственным весом

Помните — безупречная практика рождает совершенство! Ваша цель — плавный контролируемый путь вверх к перекладине и снова вниз.

Предположим, что держитесь за перекладину и висите под ней, выпрямив ноги или согнув и скрестив колени позади себя. Сведите лопатки вместе и опустите локти, чтобы подтянуть подбородок к перекладине.Медленно опуститесь к началу и повторите.

Мел или нет?

Мел используется для уменьшения трения между вашими руками и грифом, и он отлично подходит для движений, в которых штанга должна двигаться в ваших руках, например, рывка, или упражнений, в которых ваши руки должны вращаться вокруг фиксированной штанга, как с подъемом на штангу. Так как ваши руки не должны сильно двигаться во время подтягивания, рисовать мелом необязательно. Это может быть полезно, если вы склонны к потоотделению или имеете мозоли: легкий слой мела защитит ваши руки и предотвратит их разрыв.

Руководство для девочек по подтягиванию. Пошаговое руководство по освоению… | by Alex Davis

Пошаговое руководство по освоению вашего первого подтягивания

Фотография Шарлотты М. С. Карлсен на Unsplash

Каждую зиму в моем спортзале начальной школы весь наш класс собирался и проверялся на нашу физическую подготовку. Это ежегодное упражнение, от бега на волнах до теста на гибкость сидя и вытягивая, было тем, чего мы все боялись. Даже двадцать лет спустя я вспоминаю себя в 1999 году, чувствуя тревогу и смущение.Мало того, что упражнения были чрезвычайно общедоступными, поскольку мы наблюдали, как каждый одноклассник проходил тестирование один за другим, наши результаты сравнивались с тем, как мы выполняли год назад. Для ребенка это было грубым пробуждением.

Самой сложной частью теста всегда были подтягивания для мальчиков и висение на гибких руках для девочек. Независимо от того, было это справедливо или нет, я был ужасен в обоих. Мои подтягивания были похожи на сцену в спортзале из «Шестнадцати свечей» — мои ноги твердо стояли на земле. Каждый год я безвольно висел на перекладине, моя хватка ускользала после первых нескольких секунд, стараясь не покраснеть на глазах у одноклассников.

Давай займемся этим. Подтягивания тяжелы как для женщин, так и для мужчин.

В 2017 году Корпус морской пехоты США даже снизил требования к тестам на физическую подготовку с трех подтягиваний до нуля, потому что более половины новобранцев не могли их сделать. Теперь и мужчины, и женщины могут вместо этого делать отжимания.

Тем не менее, подтягивания всегда являются лучшим упражнением для общей силы верхней части тела. Обычно это не находило отклика у меня, за исключением того, что, когда я научился их выполнять, это было упражнение, которое в одиночку привело к моей потере веса перед свадьбой.

Мой свадебный день, демонстрирую точеное телосложение после подтягиваний. пользователя Alex Davis. Instagram @RyanandAlexDuoLife

Как тощая и миниатюрная девушка, я думала, что мое тело всегда будет выглядеть одинаково. Я пробежал полдюжины марафонов и со времен колледжа работал над различными кардиотренировками и HIIT. После 15 лет мой вес и телосложение не изменились. Однако после того, как я начал подтягиваться, я похудел на 5 фунтов. и мои фотографии «до» и «после» показали, что весь вес лежал на моей спине. Кто знал?! Теперь у меня на спине был приятный V-образный вырез, без жира, свисавшего со спины спортивного бюстгальтера, как раньше.

Я связываю этот успех с подтягиваниями.

За полтора года до свадьбы я присоединился к своему жениху в его тренировках по тяжелой атлетике и начал подтягиваться со съемной перекладиной, прикрепленной к дверной коробке нашего туалета (я рекомендую такую ​​перекладину). Мне потребовалось время, чтобы освоить подтягивания, но несколько важных трюков заставили меня начать за месяц. Приложив немного усилий и несколько минут в день, вы тоже сможете сделать свое первое подтягивание без посторонней помощи за месяц. Итак, как ты делаешь подтягивания?

1.Во-первых, напоминание, что такое подтягивание?

Стандартное подтягивание — это когда руки на ширине плеч, ладони смотрят в сторону от тела. Сожмите лопатки, задействуйте корпус и согните руки в локтях вверх, пока подбородок не окажется над верхней частью перекладины. Выполнение этого с прямой рукой в ​​свешенном положении без толчка для импульса (иначе говоря, сгибание ног) составляет ваше подтягивание.

Варианты подтягиваний включают широкое подтягивание, когда ваши руки шире плеч, и подтягивание, когда ладони обращены к телу.Для многих подтягивания легче, чем подтягивания, потому что они задействуют больше мышц бицепса, что делает его частью сгибания бицепса и широчайшей мышцы спины (latissimis dorsi).

2. Обратитесь за помощью.

Попытка подтянуться прямо с бита может деморализовать, если вы можете сделать это всего на несколько дюймов. Кроме того, это не заставит ваши мышцы тренировать правильные движения, чтобы вы могли легко выполнять их в будущем.

Как сказал Стью Смит в интервью Military.com с бывшим сотрудником Navy SEAL, «Я понял одну вещь: женщины и мужчины не могут делать подтягивания без практики подтягиваний.

Независимо от того, сколько отжиманий, жимов над головой или подтягиваний с лентой сопротивления вы выбили, это не поможет вам выполнить первое подтягивание.

Большой секрет подтягиваний заключается в том, чтобы начать работу с лентой, поддерживающей подтягивания. С лентой для подтягивания вы можете выполнять подтягивания прямо сейчас. Ремешок помощи при подтягивании защелкивается прямо в середине перекладины с нескользящей петлей для одной из ваших ног (это ремешок, который я использую). Количество резинок можно отрегулировать, чтобы вы могли изменять свой вес тела до тех пор, пока не научитесь выполнять подтягивания самостоятельно.

Ремни для помощи при подтягивании безопасны, но их нельзя делать своими руками. Вы же не хотите получить удар по лицу, если ваш самодельный браслет сопротивления сломается!

3. Выполняйте 20 подтягиваний каждый день.

Начните с самого легкого положения на ремне помощи для подтягиваний и работайте над 20 подтягиваниями. Изменяйте вес, который несет ваш браслет, до тех пор, пока не почувствуете, что ваши руки откажутся при двадцать первом подтягивании. Сохраняйте этот параметр в течение одной недели, а затем усложняйте его на 2-й и 3-й неделях.Для тех, кто продвигается вперед, добавьте 20 подтягиваний после 20 подтягиваний. Даже в моем самом слабом месте все это занимало менее 15 минут в день.

Не пытайтесь пока делать подтягивания без посторонней помощи. Подождите, пока вы не будете выполнять свои ежедневные подтягивания в течение месяца, прежде чем пытаться сделать первое подтягивание без посторонней помощи.

4. Через месяц проверьте себя.

Если вы тренируетесь ежедневно, вы сможете сделать более 600 подтягиваний с ассистентом за первый месяц!

Когда я впервые проверил себя, я смог сделать 3 подтягивания без посторонней помощи, а затем 5 подтягиваний без посторонней помощи, и до конца дня чувствовал себя настоящим боссом!

Без ремня помощи при подтягивании я бы никогда не смог сделать это через месяц.

Тренировка перед свадьбой. пользователя Alex Davis. Instagram: @RyanandAlexDuoLife

Независимо от того, где вы находитесь сегодня, важно продолжать работать и делать подтягивания, чтобы укрепить спину, плечи и руки. Как только вы сможете сделать несколько подтягиваний, вам будет легче добавить больше повторений.

Однажды он просто щелкнет. Так что иди на этот бар! Вы не узнаете, как изменится ваше тело, пока не сделаете это.

Достижение цели — 23 подтягивания и подтягивания

Вы не предоставили много информации, поэтому я сделаю это как можно более общим.

Привет всем, я здесь начинаю с нуля. Моя цель — сделать 23 подтягивания и 23 подтягивания.

Следует ли вам выполнять другие упражнения, кроме подтягиваний и подтягиваний?
Если ваша основная цель — 23 подтягивания и 23 подтягивания, лучше всего подойдет максимальная конкретность.
Так что, если вы не далеки от правильного повторения, делайте только подтягивания и подтягивания. Вы все еще можете делать жимы и прочее, но не делайте «вспомогательные подъемы» для подтягиваний и подтягиваний.

Не можете сделать одно правильное подтягивание / подбородок?
Начните с мертвых подвисаний, проработайте негативы, более медленные негативы, негативные французские подтягивания / подтягивания, следующий шаг добавьте 5-15 кг к своим негативам, если вы один, или найдите партнера для выполнения повторений с поддержкой (повторения с поддержкой Кажется, здесь есть консенсус по Strongfirst, хотя лично у меня нет опыта с этим).

Это продвижение может занять от 1 до 4 месяцев. Если вы начинаете с нуля, терпение и последовательность — ваш ключ к успеху.И у вас все получится!

Можете ли вы сделать до 3-х подходящих повторений?
На мой взгляд, оптимальной программой было бы смазывание канавки.
Если это не вариант, сделайте столько подходов, сколько сможете, в идеальной форме минус 1-2 с отдыхом 3-5 минут. Трижды в неделю или через день.

Сможете ли вы сделать более 3 правильных повторений?
Смазка канавки по-прежнему является очень хорошим выбором (спойлер: в основном она работает практически для всего и на любом уровне).
Мои другие полезные программы:
— Программа подтягивания бойца Павла
— Плотная тренировка Итана Рива
— Лестницы

Можете ли вы сделать больше 10?
Методы, упомянутые для 3+ повторений, все еще применимы, но теперь у вас есть некоторые дополнительные возможности:
— Добавляйте вес, пока не вернетесь к диапазону 3-5 повторений, и повторяйте программы.
— Тренировка Арнольда 100 Подтягиваний, описанная Мэттом Кроком в этой статье

В общем, делайте недельный перерыв (или уменьшайте объем / интенсивность) каждые 3-6 недель и возобновляйте тренировки с несколько меньшим объемом / интенсивностью, чем перед. Вкратце, это называется циклическими / тренировочными циклами.

Если вы все еще зависаете или программа перестает работать, переключите программы и вернитесь к своей старой программе.
— Тренировки с плотностью и программа Арнольда, о которых я упоминал, обычно увеличивают вашу работоспособность (сколько повторений вы можете делать в зависимости от времени и объема в день), а также увеличивают мышечную массу и утомляемость, чем другие программы, которые я упомянул.
— Другие программы, как правило, увеличивают ваш Repmax (максимальное количество последовательных повторений) и максимальную силу (по крайней мере, в более низких диапазонах повторений, используя более тяжелые веса), при этом наращивая меньшую мышечную массу и генерируя меньше утомляемости за тренировку, поэтому они можно и нужно делать на высоких частотах.
В ходе своих тренировок я обнаружил, что эти два «типа» тренировок работают лучше всего, если вы чередуете их каждые пару месяцев.

2 программы для развития подтягиваний

Некоторые из самых больших улыбок на тренировках появляются после того, как люди делают свое первое строгое подтягивание. Люди испытывают чувство удовлетворения, когда они могут поднять голову над перекладиной собственными силами. Строгие подтягивания — отличный показатель силы. В этой статье мы обсудим, как выполнить первое подтягивание или подняться до 25.

Парадигмы подтягивания

Президентский тест физической подготовленности был популярен в 1990-х годах и тестировал детей всех возрастов на их общую физическую форму. В нем перечислены следующие стандарты подтягиваний для пятнадцатилетних мальчиков и девочек. Каково ваше положение по сравнению с пятнадцатилетним подростком?

Морские пехотинцы США также включают подтягивания в свои тесты физической подготовки. Самый высокий рейтинг для мужчины — двадцать подтягиваний. От женщин требуется висеть на согнутых руках. Мисти Поузи, морпех, которая выполнила 25 подтягиваний, в своем превосходном тезисе утверждает, что вис на согнутой руке — плохой стандарт для женщин. Я согласен с Мисти. Строгие подтягивания должны быть целью как для мужчин, так и для женщин.

Для новичков

Если у вас нет первого строгого подтягивания, я рекомендую вам начать с комбинации кольцевых тяг и подтягиваний только с эксцентриком. Подтягивания только с эксцентриком — это когда вы подпрыгиваете, чтобы добраться до начала подтягивания, и медленно опускаетесь. Это очень быстро наберет силу. Ваша цель — удержаться в самых сложных местах, поскольку это будут ваши самые слабые позиции. Не используйте ремешки для помощи, так как это замедляет прогресс до ползания.Киппинг также не рекомендуется при построении более строгих подтягиваний в этой программе.

Недавно я получил это отличное письмо от Дон Кэмерон:

Вы помните, как в прошлом году я начал кататься на кольцах, чтобы работать над строгим подтягиванием? Думаю, это был июнь. К сентябрю у меня было одно подтягивание. На прошлой неделе я сделал 10-9-8-7-6 !!!!

Эти типы писем всегда полезны и дают мне ложное ощущение гения. Но гениальная идея — не моя, она основана на идее Павла Цацулина «Смазать канавку». Напоминаем, что смазывание канавки — это частое упражнение, но не чрезмерное. Если вы хотите в чем-то преуспеть, вы будете делать это часто. На самом деле это одна из самых простых в создании программ.

Дон Кэмерон (на фото) поднялась с нуля до десяти подтягиваний всего за один год, используя этот подход.

Две программы смазки канавок

Цель обеих программ — всегда оставлять немного в баке. Поскольку вы будете часто подтягиваться, вам никогда не захочется доводить до отказа. Вам также не захочется проверять свои способности во время тренировки. Если вы попробуете себя в один прекрасный день, то на следующий день вы можете отказаться от своей работы. Цель — быть свежим каждый день. Тестирование будет позже.

1. Смажьте канавку

Отлично, если у вас есть перекладина для подтягивания или дверной проем, где вы можете часто практиковаться в подтягиваниях в течение дня. Если у вас нет доступа, перейдите к следующей программе. Раз в несколько часов делайте несколько подтягиваний. Выберите число, по которому вы не столкнетесь с ошибкой.

Например, если ваше максимальное количество подтягиваний равно восьми, вы должны делать 5-6 легких подтягиваний каждые несколько часов. Я предлагаю делать это до пяти раз в день. Если вы никогда не выполняли подтягивания, делайте три медленных эксцентрических подтягивания пять раз в день (чередуйте дни с тягами на кольцах). Делайте это чаще всего каждый день, но делайте выходной через четыре или пять дней подряд.

2. Программа подтягивания борца

Пропаганду программы подтягивания борца сделал и Павел. Это более конкретный стиль программы. В этой программе вы будете выполнять подтягивания по лестнице пять раз в неделю. Они хорошо интегрированы в другие тренировки. Вы сделаете пять подходов подтягиваний, перемежая их с другими упражнениями.

Тем, кто занимается кроссфитом, я рекомендую сделать первый подход сразу по прибытии в спортзал.Второй подход можно делать сразу после разминки. Последние три подхода выжаты в оставшийся час. Обычно вы делаете подход примерно каждые десять минут, когда можете втиснуть их. Очень важно иметь достаточно отдыха между подходами. Вы хотите выполнять каждый подход как тренировку, а не как испытание воли. Вы тренируете неврологическую систему. Если вы практикуете до отказа, вы учите свою неврологическую систему отказывать.

Лестница начнется с подхода меньше, чем ваш максимум одного повторения.Каждый день вы будете добавлять повторение. Вот несколько примеров:

Для тех, кто сделал максимум десять подтягиваний:

• День 1 : 9 повторений, 8, 7, 6, 5
• День 2: 9 , 8, 7, 6, 6 (добавление повторения к последнему подходу)
• День 3: 9, 8, 7, 7, 6 (добавление повторения ко второму к последнему подходу)
• День 4: 9, 8, 8, 7, 6 (добавление повторения к третьему к последнему подходу)
• День 5: 9, 9, 8, 7, 6
• Возьмите выходной
• День 6: 10, 9, 8, 7, 6

Для тех, кто сделал не более пяти подтягиваний

• День 1: 4, 3, 3, 2, 1
• День 2: 4 , 3, 3, 2, 2
• День 3: 4, 3, 3, 3, 2
• День 4: 4, 4, 3, 3, 2
• День 5: 4, 4 , 4, 3, 2
• Сделать выходной
• День 6: 5 , 4, 3, 3, 2

Для тех, кто сделал не более двадцати подтягиваний:

Примечание: количество повторений в последующих раундах падает больше из-за утомляющих эффектов от большого количества повторений.Вам потребуется больше отдыха между подходами.

• День 1: 18, 15, 12, 8, 4
• День 2: 18, 15, 12, 8, 6
• День 3: 18, 15, 12, 10, 6
• День 4: 18, 15, 14, 10, 6
• День 5: 18, 16, 14, 10, 6
• Сделать выходной
• День 6: 19, 16, 14 , 10, 6

Резюме и особые соображения

Эти программы привели к некоторым из моих величайших успехов как тренера.Строка Anchorman резюмирует мой успех: «В 60% случаев он работает каждый раз». Когда работает, то работает хорошо.

В некоторых случаях я бы не рекомендовал эту программу. Для людей, которые могут сделать 25 и более строгих подтягиваний, лучше подойдет специальная программа. Эти люди тренируются на силовую выносливость. Кому-то, кто тренируется подтягиваниям с тяжелым весом, лучше подойдет программа в стиле пауэрлифтинг.