Программа силовых тренировок для девушек: что к таким относится, польза и вред набора мышечной массы у беременных, женский пояс девушкам

что к таким относится, польза и вред набора мышечной массы у беременных, женский пояс девушкам

Хорошие силовые тренировки: что это такое?

Физиология женщины такая, что в её организме практически отсутствуют такие гормоны, как тестостерон и норадреналин.

Это делает её более уязвимой на тренировке, потому что женская мускулатура хуже, чем мужская, выдерживает физическую нагрузку.

Нужно учитывать следующие особенности для достижения результата:

• Разминка перед каждой тренировкой обязательна, поскольку она поможет избежать растяжения суставов и проблем с сердечно-сосудистой системой. Важно потратить 20 минут на выполнение простых упражнений, чтобы потом не упасть от изнеможения с тренажёра.
• Занятия должны быть регулярными, потому что только таким образом реально добиться видимых результатов. Лучше всего их проводить через день, а время подбирать стоит в зависимости от своего расписания.
• Следует выполнять упражнения, в которых задействовано несколько групп мышц. Чтобы тело преображалось равномерно, надо усердствовать на приседаниях со штангой или гантелями, жиме лёжа и становой тяге. Не раз на опыте было доказано, что именно эти упражнения лежат в основе грациозной фигур.
• Правильное питание, где соотношение белков, жиров и углеводов распределено так, чтобы организм получал всё необходимое – залог успеха. После приёма пищи нельзя сразу приступать к тренировке. Стоит есть за 1,5–2 часа до нее и через 30 минут – после.
• Уменьшив время отдыха между подходами (максимум – 90 секунд), можно добиться увеличения тестостерона (гормона выносливости) и уменьшение кортизола (гормона стресса). Благодаря первому происходит строение мышц, а из-за второго возникает лишний вес, так что стоит быть начеку.

Важно! Круговые тренировки, когда несколько упражнений выполняются по очереди без перерыва, стоит продумывать так, чтобы каждое из них задействовало отдельную группу мышц. Достаточно 8–10 упражнений в подходе и не более минуты отдыха между сетами.

Польза

Случается, что ради прекрасного будущего в новом теле, возникает потребность изучить все нюансы.

Если одной мотивации в виде фигуры с обложки недостаточно, то вот несколько фактов в пользу занятий силовыми тренировками:

• Результаты не заставят себя ждать. Это работает в том случае, если заниматься регулярно и питаться правильно, иначе – всё насмарку.

Разумеется, придётся напрячься на месяц-другой в зале, чтобы обрести хорошую фигуру и настроение. Однако не стоит переживать: даже маленькие утяжелители помогут привести тело к большим изменениям.

• Быстрый обмен веществ. Силовая тренировка с гантелями сжигает порядка 500 ккал/час (показатель может незначительно меняться в зависимости от параметров женщины), затем энергия тратится ещё на протяжении 12 часов, восстанавливая организм.

Внимание! Потребление еды, где калорий больше тех, что сжигаются, не приведёт к желаемым результатам. Но и диетами изводить себя не стоит, ведь тогда организму просто неоткуда будет брать энергию.

• Защита от простудных болезней. Тренировки и правильное питание способствуют укреплению иммунитета. Ещё доказано, что этот факт передается по наследству. А счастье любой женщины – это здоровье своего ребёнка.

• Совершенствование практических умений. Красивая походка, гибкость тела, изящные движения и осанка – это станет отличным дополнением к результату силовых тренировок.

Добиться этого помогут упражнения на все группы мышц, а не выполнение кого-то одного.

• Стрессоустойчивость. Выплеснув все скверные эмоции на тренировке, удастся ощутить прилив моральных сил. Злость, направленная на упражнения, а не на себя или близких — залог психологической гармонии.
• Предупреждение травм. Заслуга тренировки – это не только укрепление мускулатуры, но и костей, связок и сухожилий. Такое достижение окажет влияние на всю жизнь и станет незаменимым в старости, так как сбережёт от болезней суставов и позвоночника.

Вам также будет интересно:

Вред

Итак, когда все мифы силовых упражнений развеяны, а их достоинства – ясны, важно коснуться ещё одной темы о вреде.

Когда и кому они могут быть противопоказаны, несмотря на всю свою пользу? Коротко обо всём по порядку:

• Менструация. В это время организм женщины наиболее уязвим и совсем невынослив, так как бережёт силы для вынашивания ребёнка, и потому силовые тренировки нужно либо исключить совсем, либо заниматься ими с осторожностью. Всё зависит от самочувствия. Не выполняя становой тяги и избегая упражнений на ноги и живот, можно ограничиться разминкой и простыми упражнениями.
• Беременность. В период, когда женский организм подвергается существенным изменениям, излишняя активность может привести к прерыванию беременности и преждевременным родам. Но и при скупых нагрузках есть возможность родовых осложнений. Программу силовой тренировки нужно подбирать индивидуально, но общие принципы её проведения и примерные упражнения будут рассмотрены далее.

• Болезни. Сюда можно отнести астму, аритмию, атеросклероз, заболевания сердца и повышенное давление. Люди, страдающие перечисленным, должны получить инструктаж от врача прежде, чем приступить к тренировкам.

В целом, чтобы не навредить, нагрузки должны проходить под надзором специалиста, который будет проверять пульс.

Также надо обойти стороной упражнения, противопоказанные по состоянию здоровью, оставив только те, что не нанесут вреда.

Программа силовой тренировки девушкам

В силу своих особенностей программа рассчитана на 3 занятия в неделю, каждое из которых в обязательном порядке следует начинать с разминки. Последовательность и выполнение силовых упражнений.

День 1

• Приседания с гантелями – 4 подхода по 10 повторов. Упражнение выполняется с отведением таза назад и закреплением положения спины.
• Планка – 3 повтора. Выполняется из позы для отжиманий. Необходимо выдержать 30–60 секунд, не провисая в пояснице, держа спину прямо, а живот – втянутым.
• Боковые выпады с гантелями – 3 подхода по 10 раз. Выпады выполняются в приседе с гантелями в опущенных руках, удерживая спину ровно.

Фото 1. Девушка делает боковые выпады поочередной каждой ногой, держа в руках гантели.

• Подъём ног лёжа с гантелью – 4 подхода по 15 раз. Из положения лёжа, зажать гантель между стоп, после, согнув колени, поднимать ноги как можно выше.
• Румынская становая тяга – 4 подхода по 10 раз. Выполняется из положения стоя с отведением таза: поднятие штанги обеими руками.
• Разгибание рук с гантелями – 4 подхода по 10 раз. Выполняется из положения стоя с согнутыми в локтях руками.

День 2

• Ягодичный мостик — 4х12. Из положения лёжа, на бедро одной ноги опустить другую, а после – на выдохе – поднять ягодицы максимально.
• Гиперэкстензия – 4х10. Лёжа на животе, поднимать корпус от пола насколько возможно, не используя рук. Для удобства допускается закрепление положения ступней какой-либо опорой.
• Боковая планка – 3х30–60 сек. Из стандартной планки перевернуться на бок, опираясь на правую ногу и правую руку, а левой тянуться вверх. Повторить на другую сторону.
• Поднятие таза на одной ноге – 2х10. Лежа на спине, колени согнуть, а руки держать вдоль тела. Одну ногу выпрямить, удерживаясь на ступне другой, и с напряжением в ягодицах поднять таз над полом.

Фото 2. Женщина выполняет подъем таза, лежа на спине, выпрямляя поочередно каждую ногу.

• Зашагивание на платформу – 3х15 для каждой ноги.
• Скручивания – 4х15. Выполняются лёжа на спине и держа руки за головой. Тело и ноги нужно одновременно отрывать от пола, стараясь коленями притянуться к груди.

День 3

• Сведение рук с гантелями или в тренажёре «Бабочка» — 4х10; Выполняется либо сидя на скамье, либо в тренажёре, удерживая спину прямой, а руки – согнутыми в локтях.
• Обратные отжимания – 3х10. Выполняется с упором рук о скамью. Согнуть колени, держа носки кверху, и отжиматься от пола, приподнимая таз.
• Жим гантелей на наклонной скамье – 4х10. Выполнять, напрягая живот, и на каждом выдохе поднимать на прямых руках гантели.
• Тяга штанги к груди стоя – 4х12. Выполнять с прямой спиной, отведя таз назад и притягивая к груди штангу.

Фото 3. Девушка выполняет тягу штанги к груди, держа ее перед собой, таз немного отведен назад.

• Выпады на месте с гантелями – 3х10. Держать гантели в опущенных руках и осуществлять выпады для каждой ноги.
• Скручивания на фитболе – 4х15. Совершать скручивания тела на мяче, сцепив руки за головой, а ноги удерживать на полу.

Лучшие упражнения для набора мышечной массы: что к ним относится?

• Тяга штанги к груди стоя – 4х12.
• Жим гантелей на наклонной скамье – 4х10.
• Выпады на месте с гантелями – 3х15.
• Румынская становая тяга со штангой – 4х12.
• Обратные отжимания – 3х8.

Тренировка на все группы мышц

• Отжимания от пола – 3х10.
• Зашагивание на платформу – 3х15 (для каждой ноги).
• Обратные отжимания – 2х10.
• Бёрпи – 2х5 повторов. Выполнять из позы простой планки на вытянутых руках, затем рывком подтянуть колени к груди, и прыгнуть, вытягивая руки вверх.
• Боковая планка – 2х10.
• Скручивания – 4х10.

С гантелями

• Сведение рук с гантелями или в тренажёре «Бабочка» – 4х10.
• Поднятия гантелей к груди стоя – 4х12.
• Выпады с гантелями – 3х10.
• Подъём ног лёжа с гантелью – 4х15.
• Жим гантелей на наклонной скамье – 4х10.

Женщинам после 40 лет

В таком возрасте после 40 лет не стоит делать больше 15 повторов за 1 подход из 4. Увеличив отягощение, можно сократить количество повторов до 8, но тогда усталость наступит уже после 2 подхода.

Примерная последовательность упражнений с гантелями включает в себя:

• Скручивания на фитболе.
• Гиперэкстензию.
• Подъём ног лёжа с гантелью.
• Жим ногами. Выполняется из положения лёжа на специальном тренажёре. Поместив ступни на платформе, нужно на выдохе поднимать её, не распрямляя колени до конца.
• Сведение рук с гантелями или в тренажёре «Бабочка».
• Обратные отжимания.

Упражнения для беременных

Находясь в положении, женщина должна выполнять не больше 3 подходов, перерыв между которыми до 2 минут. Примерная последовательность такова:

• Сведение рук с гантелями или в тренажёре «Бабочка» – 3х15.
• Жим гантелей на наклонной скамье – 3х15.
• Разгибание рук с гантелями – 3х15.

Фото 4. Беременная женщина выполняет разгибание и сгибание рук, держа в них гантели.

• Подъёмы на носки сидя – 3х15.
• Разгибание и сгибание ног, сидя в тренажёре – 3х15.
• Заход на скамью с гантелями в руках – 3х15.

Справка! На занятия должно быть разрешение от акушера-гинеколога.

Групповые женские занятия

Чем отличается групповой силовой тренинг для набора мышечной массы от просто силовой тренировки? Дело в том, что это занятия, которые проводятся только с использованием спортинвентаря в зависимости от вида тренировки.

К основным особенностям относятся:

• Метод работы инструктора.
• Уровень подготовленности спортсменов.
• Спортивный инвентарь: начиная от штанг и гантелей, бодибаров и медболов вплоть до разного рода тренажёров.
• Упражнения, которые зависят от желаемого результата по окончании курса тренировок.
• Разнообразие программ: аэробная физическая нагрузка, элементы силового тренинга, танцевальные связки.

Плюсы и минусы

Всё зависит от того, каким типом групповой силовой тренировки заниматься. Безоговорочное достоинство – это ускорение метаболизма как минимум на сутки. Вот ещё несколько:

• Заниматься может любой, даже без спортивного опыта.
• Нет возможности расслабиться, поскольку занятия проходят без остановки.
• Дополнительная мотивация от работы в группе.

Но и без минусов не обойтись:

• По своей стоимости они дороже, чем абонемент в тренажёрный зал.
• Невозможность заниматься по собственному графику, поскольку расписание устанавливается заранее.
• Общая программа, из-за которой не получится избежать выполнения нелюбимых упражнений.

Одежда, пояс и кроссовки

Как известно, при нагрузках организм быстро избавляется от лишней воды – происходит, так называемый эффект сауны.

В тренировочном комплекте одежды должно быть комфортно, а потому лучшим выбором станет:

• Трикотажная футболка с коротким рукавом, а также шорты или спортивные брюки из лёгкого и синтетического материала. Такая ткань быстро впитывает и испаряет влагу.
• Кроссовки с сетчатыми вставками, предотвращающие проблему потливости и обеспечивающие хорошую вентиляцию ног.
• Классический пояс из толстой кожи – универсальная вещь с широкой средней частью для фиксации спины и позвоночника, чтобы избежать травм.

Полезное видео

В видео фитнес-тренер рассказывает о том, как лучше тренироваться беременным женщинам.

Заключение

Не зря силовой тренинг славится своими быстрыми и лучшими результатами. Если не лениться и следовать вышеперечисленным пунктам, то эффект будет заметен уже через месяц. Главное, помнить – ничто так не поднимает самооценку женщины, как гордость своим отражением в зеркале после напряжённой работы в спортзале.

Силовая тренировка для женщин

Несмотря на обилие информации о спорте и фитнесе, многие заблуждения и предубеждения, связанные с тренировками, по-прежнему владеют умами многих. У женщин особенно много иллюзий связано именно с силовой тренировкой. Большинство дам, даже регулярно посещающих фитнес-клубы, чрезвычайно редко появляются в зоне тренажерного зала, поскольку считают «качалку» исключительно мужским занятием для наращивания огромных мышц. И при этом, чем старше женщина, тем меньше вероятность увидеть ее в зале со свободными весами или на силовых тренажерах. Хотя в идеале должно быть наоборот! Попробуем хотя бы частично ликвидировать пробелы в знаниях на эту тему.

Силовая тренировка воздействует на тело удивительным образом, и ее нужно включать в свою тренировочную программу вне зависимости от того, какова основная цель вашей тренировки – здоровье, снижение веса или подтянутое тело. Силовая тренировка разгоняет метаболизм (обмен веществ) при развитии мышечной массы, и это помогает снижать вес. Силовая тренировка снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа (приобретенного), а сочетание силовой тренировки и здорового питания повышает качество жизни в целом.

Чисто женский вопрос – укрепляем кости

Отдельно необходимо остановиться на том, что в результате силовой тренировки увеличивается минерализация и плотность костей. Это важно для обоих полов, но для женщин это имеет особое значение.

Костная масса с возрастом становится меньше и у мужчин, и у женщин, но женский организм после менопаузы гораздо быстрее утрачивает плотность костей. Это напрямую связано с уменьшением количества эстрогена. Кость – это живая ткань, и она постоянно обновляется и реконструируется в течение всей нашей жизни. При наличии в организме оптимального количества эстрогена тело способно постоянно строить и реконструировать прочные кости. После наступления менопаузы на фоне снижения количества эстрогена тело уже не способно к строительству и реконструкции как прежде. Это приводит к уменьшению плотности костей, они становятся более пористыми. Это истощенное состояние кости называется остеопорозом. В результате кости становятся более хрупкими и подверженными переломам. Отсюда такое большое количество переломов «на ровном месте» среди женщин после определенного возраста. Причем, чаще всего это сложные переломы в области бедер (шейка бедра), спины и запястий. На фоне остеопороза переломы не только легко возникают, но очень долго и тяжело срастаются с повышенным риском повторного перелома.

Медикаментозное лечение остеопороза существует, но его результаты очень спорны – у большинства не наблюдается никакого улучшения состояния костей, но есть побочные эффекты от приема препаратов.

Силовые упражнения могут достойно противостоять процессу потери минеральных веществ в костях. При выполнении силовых упражнений мышцы и кости работают против силы тяжести. Это также верно и для аэробных видов физической активности (ходьба, бег, аэробика и пр), но от силовой тренировки эффект гораздо сильнее. Это связано, в том числе и с тем, что в отличие от многих других видов, силовую нагрузку можно подбирать абсолютно индивидуально не только для каждого отдельного человека, но и для отдельных частей тела каждого человека. Силовой тренировкой можно начинать заниматься с самого нежного детского возраста, а верхнего предела по возрасту просто не существует – нагрузку, соответствующую возрасту, можно подобрать для любого человека и в 90 лет. Не про все виды спортивной нагрузки можно сказать то же самое.

При этом, если вы занимаетесь бегом или ходьбой, то у вас будут больше укрепляться кости ног, но этот эффект не будет выражен для верхней части тела – и здесь силовая тренировка незаменима.

Кости – это живая ткань, которая постоянно возобновляется в течение всей жизни, и при этом реагирует на нагрузку увеличением своей плотности. Зависимость здесь прямая: чем большему нагрузочному стрессу подвергаются кости, тем более крепкими они становятся. Таким образом, можно воздействовать на возрастное снижение плотности костей, значительно замедляя его.

Вопреки сложившемуся стереотипу, для силовой тренировки тренажерный зал совершенно не обязателен, особенно на начальном этапе. Большое количество очень эффективных силовых упражнений можно выполнять только при помощи веса собственного тела. В наших методических пособиях собраны и подробно описаны основные силовые упражнения, которые при желании можно модифицировать добавляя любое имеющееся оборудование — гантели, бодибары, резину, и т.д. (Участники семинара получают эти пособия бесплатно, а техника выполнения очень подробно разбирается на практике). 

• 75 силовых упражнений без оборудования для плечевого пояса, таза и ног

• Доступно в печатном и электронном варианте для скачивания (часть 1)

• Добавляя отягощения в базовые упражнения, можно легко увеличивать нагрузку

• 40+ силовых упражнений для спины и живота, в электронном и печатном виде (часть 2)

А самое простейшее малое оборудование при грамотном использовании может полностью заменить навороченный тренажерный зал (если, конечно, вы не собираетесь участвовать в соревнованиях бодибилдеров). Можно добиться прекрасных результатов, имея в своем распоряжении только пару гантелей, резиновые ленты или набивные медицинские мячи. Нужно только уметь этим пользоваться!

Когда начинать?

Начинать не поздно никогда и никому. Исследования доказывают, что под воздействием силовой тренировки плотность костей изменяется в лучшую сторону даже у даже очень пожилых людей. Возможности адаптации человеческого тела к новым условиям удивительны, большинство из нас способны на гораздо большее, чем мы привыкли думать. Несмотря на то, что у нас никогда не будет такой же плотности костной массы, которую мы имели в 20 летнем возрасте, продолжая тренироваться, мы можем поддерживать свои кости более плотными очень долго.

А вдруг у меня вырастут огромные мышцы?

Если бы это было так просто, то немногочисленные женщины-бодибилдеры были бы счастливы!.. Но в реальности накачивание больших мышц для большинства женщин остается в области фантастики. Чтобы нарастить более-менее выраженную мускулатуру, женщине придется довольно длительное время практически жить в зале, серьезно тренироваться несколько раз в неделю, соблюдать специальную диету, и, скорее всего, дополнительно употреблять специальное спортивное питание.

Наращивание мышц дается женщинам гораздо тяжелее, чем мужчинам. Во-первых, у мужчин больше тестостерона, чем у женщин. Кроме того, мужчины изначально обладают большей мышечной массой, их тело более мускулистое, чем у женщин. Тем не менее, даже мужчинам трудно наращивать мышечную массу. Для этого им тоже необходима специфическая диета и специальные тренировки использующиеся бодибилдерами.

Методику силовой тренировки для женщин мы подробно разбираем на семинаре «Силовая тренировка»

Так что при обычном режиме тренировок (3-4 раза в неделю, с включением силового тренинга пару раз) женщинам не стоит беспокоиться о слишком большой мышечной массе. При таком режиме силовая тренировка развивает красивую, рельефную мускулатуру, если грамотно сочетать ее с кардио-тренировкой. Но необходимо помнить о «ловушке аппетита» — так мы назвали часто встречающуюся ситуацию среди тех, кто начал усиленно тренироваться.

Ловушка аппетита

Большая мышечная масса означает более высокий метаболизм. Именно это является причиной увеличенного расхода калорий после тренировки, в период восстановления мышц после силовой нагрузки, т.е. калории продолжают сжигаться даже в состояния покоя. Чем больше мышечная масса, тем меньше жировая масса.

Мышечная масса, приобретенная в юношеском возрасте, и поддерживающаяся в среднем возрасте, обеспечивает более медленную потерю силы и мышечной массы в последующие годы нашей жизни.

Только здесь нужно помнить про «ловушку аппетита», особенно тем, кто впервые начинает тренироваться уже не в самом юном возрасте. Происходит следующее: через некоторое время после начала регулярных силовых тренировок (от 2х до 3х недель в среднем) происходит резкое повышение аппетита. Это логично, т.к. мышечная ткань начинает требовать дополнительную энергию на свое поддержание (ей же нужно восстанавливаться после нагрузок!).

Если при этом начать увеличивать потребление калорий по сравнению со своим обычным уровнем, то мышечная ткань будет получать свое увеличенное питание, мышцы будут слегка увеличиваться, но при этом не будет уходить имеющаяся жировая ткань, т.к. ее подпитка не уменьшилась. И, таким образом, общие объемы будут несколько увеличиваться без проявления рельефа.

И часто происходит, что в этой ситуации питание увеличивают слишком сильно (голод-то требует!), оправдывая это тем, что «ну я же теперь тренируюсь!». Особенно опасно увеличивать потребление углеводов, а их-то как раз хочется больше всего! Именно из-за этого распространено мнение, что от тренажерного зала не худеют, а «раскачиваются» и прибавляют в весе.

Что нужно сделать: очень внимательно отслеживать свое питание в первые 1-2 месяца тренировок, чтобы убедиться в том, что ваше потребление калорий не увеличилось! Если вы оставите свое питание на вашем обычном уровне (только не обманывайте себя! :)), то через некоторое время заметите, что тело подтянулось, жировая прослойка уменьшилась, и слегка проявились ваши мышцы. Общее впечатление будет, что вы похудели и подтянулись. Если вы при этом целенаправленно будете работать на определенные группы мышцы, то вы можете сформировать несколько другой силуэт, пропорции фигуры, что невозможно при обычных диетах и похудении, когда общий силуэт остается без изменений даже при сбрасывании большого количества килограммов. (не волнуйтесь, для получения настоящих больших мышц вам потребуется специальное спортивное питание).

Главное – продержаться эти первые пару месяцев. Если вы их выдержите без увеличения потребления калорий, то дальше вы привыкните к новому режиму, и будете спокойно придерживаться своего обычного питания.

Силовые бонусы

Кроме поддержания уровня плотности кости, силовая тренировка для женщин уменьшает риск заболевания диабетом второго типа и помогает предотвращать болезни сердечно сосудистой системы.

Силовая тренировка улучшает осанку и чувство равновесия (баланс). Правильная техника для многих силовых упражнений предполагает нейтральное положение позвоночника с опущенными и развернутыми плечами, а упражнения типа гребля требуют приведения лопаток к позвоночнику. Во время выполнения упражнений все тело (суставы, мышцы и даже мозг), находясь в правильной позиции, пытается удержать отягощение. Постоянное поддержание правильной осанки на тренировке постепенно улучшает ее и в обычной жизни.

Силовая тренировка помогает легче переносить практически неизбежный в нашей жизни стресс, благодаря выбросу эндорфинов, которые позволяют чувствовать себя лучше.

В общем, девушки и женщины, не стесняйтесь – поднимайте тяжести!

Дата создания: 4 ноября 2014

Силовые тренировки в домашних условиях для девушек: лучшие из лучших

Автор ВладимирВремя чтения 7 мин.Просмотры 4.5k.

Рад Вас приветствовать, уважаемые читатели! Часто знакомые мне девушки жалуются, что у них совсем нет времени на посещение тренажерного зала. Я стараюсь их сразу успокоить, говоря, что это легко решаемая проблема. Ведь тренироваться можно и дома, тратя на это максимум 40 минут.

Для того чтобы ваше тело стало выглядеть подтянутым нужно укрепить мышцы. Лучше всего для этого подойдет силовой тренинг. А какие силовые тренировки в домашних условиях для девушек подойдут лучше всего — вы узнаете сегодня.

Правила успешной силовой тренировки

Для того чтобы тренинг имел результат надо придерживаться простых правил. О них я сейчас расскажу.

Тщательная разминка и заминка

Первое и самое важное при абсолютно любой физической активности! Разминку можно выполнить в танцевальной манере, чтобы было веселее. Посмотрите, к примеру, видео Натальи Реутовой. В качестве заминки хорошо использовать стретчинг (растяжку).

Стрессовая нагрузка

Силовой тренинг имеет целью развитие ваших силовых качеств. Следовательно, вы должны подобрать такие упражнения, которые будут оказывать на мышцы стрессовое воздействие. Только в результате стресса у мышц будет стимул к росту.

Прошу дам не пугаться и не представлять, как ваши мускулы бесконтрольно растут до огромных размеров. От силовой нагрузки еще ни одна женщина не перекачалась.

Прогрессивная нагрузка

Что являлось стрессом на прошлой тренировке уже может таковым не являться на нынешней. Организм человека очень хорошо умеет приспосабливаться к внешним факторам. Тренировки не исключение. Поэтому старайтесь его удивлять. Пусть даже в следующий раз вы сделаете на один повтор больше в каком-нибудь упражнении, это уже будет прогресс.

Техника выполнения

Если неправильно приседать, можно получить проблемы с позвоночником. Если неправильно отжиматься то можно повредить плечи. Видите сколько бед вызывает неправильная техника? К тому же при неверном исполнении упражнений мышцы не получат и половины той нагрузки, которую могли бы получить. Как тогда они будут развиваться?

Чувство мышц

Гораздо большего эффекта вы добьетесь, если во время выполнения упражнения будете чувствовать рабочую мышцу. Часто тренирующиеся ставят главной целью выполнение определенного количества повторений. Причем темп выполнения и мышечное сокращение уходят на второй план. Что ж, огорчу вас. Такой подход неверен.

Ощущения мышц не просто добиться. Обычно это приходит с опытом. Но можно ускорить процесс. Например, если вы делаете пресс, положите на него руку и думайте о его сокращении. Такой прием можно делать с любой мышечной группой. Еще один способ это дополнительное сокращение. В момент когда ваша мышца напряжена, попытайтесь сократить её еще сильнее. Делайте это осторожно, так как с непривычки мускулы может свести.

Делайте кардио

Желательно выделить отдельные дни для кардио тренировок и силовых занятий. Эти две физических активности оказывают разное влияние на организм и при объединении могут негативно влиять друг на друга. Кардио (аэробный) тренинг полезен тем, что тренирует сердечно-сосудистую систему. А чем тренированней ваш мотор, тем больше он проедет.

Я постарался выложить для вас все лайфхаки позволяющие быстрее добиться результата и не набить при этом шишек.

Программа тренировок

Силовые упражнения не обязательно должны быть монотонными и однообразными. Можно сопроводить тренировку энергичной и ритмичной музыкой. А если позволяют климатические и жилищные условия, то лучше проводить тренинг на открытом воздухе!

Силовой тренинг направлен на развитие скоростно-силовых качеств. Но можно найти ему другое применение. К примеру, использовать для похудения, снизив интервалы отдыха. В этом случае программа должна быть выстроена по схеме фулбоди. То есть за тренировку нагружается все тело. Давайте рассмотрим фулбоди тренинг на примере.

Программа тренировок на все группы мышц:

Приседания с выпрыгиванием

Упражнение похоже на классические приседания. Отличается лишь завершающая часть движения. После того как вы присели (В) нужно мощно встать и сделать невысокий прыжок (С). Вместо прыжка можно встать на мыски. Внимание! Упражнение выполняется без остановок. А после прыжка необходимо приземляться на чуть согнутые ноги (А). Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Выпады

Для женщин важны хорошо развитые ягодицы. Выпады этому всячески могут поспособствовать. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч (А). Из этого положения сделайте шаг вперед. Задняя нога должна остаться на месте (В). Присядьте на передней (опорной) ноге до прямого угла в колене. Задняя нога должна так же согнуться до прямого угла и почти коснуться коленкой пола (С). Вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Поднятие таза лежа на спине

Опять же прицельно бьет по ягодицам и разгибателям спины. Лягте на спину и согните ноги. Поднимите таз вверх пока верхняя часть туловища и бедра не выстроятся в линию. Для отягощения можете положить на низ живота небольшой груз. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Отжимания с поворотом

Работают грудные, плечи и спина. Стартовое положение, как и при обычных отжиманиях. Но после выполнения отжимания отведите руку вверх с одновременным поворотом туловища. Выполните 2-3 сета по 12 повторений.

Планка со сгибанием ног

Встаньте в упор лежа. Согните одну ногу в колене и подтяните к животу. После этого поменяйте ногу и проделайте те же действия. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений на каждую ногу.

Скручивания лежа

Классическое упражнение на пресс. При его выполнении не надо пытаться подтянуть грудь к коленям. Вашей задачей является движение грудной клетки к тазу (В). Только в таком случае брюшной пресс заработает как надо! Выполните 2-3 сета по 15-20 скручиваний.

В дополнение приведу для вас еще пару упражнений с гантелями . Если гантелей у вас нет, вполне могут подойти бутылки наполненные водой. Помните, что главное желание, а возможности всегда найдутся.

Тяга гантелей в наклоне к поясу

Упражнение для прокачки широчайших мышц спины. Не бойтесь тренировать спину, так как крепкая спина залог хорошей осанки и здорового позвоночника!
Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед. При этом спина должна быть ровной, а живот втянут (А). Потяните гантели к поясу (В). В верхней точке амплитуды сведите лопатки. Опустите гантели в исходное положение. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Отведение гантелей в стороны

Движение прицельно «бьет» в ваши плечи. Опять же, это упражнение не сделает из вас плечистого пловца. Оно укрепит дельты и сделает их форму более выразительной.
Встаньте ровно. Гантели прислоните к бедрам с боков. На выдохе отведите руки в стороны до горизонтали. На вдохе верните гантели в исходное положение. Выполните 2-3 сета по 12-15 отведений.

Я не расписывал в упражнениях как нужно дышать. Поэтому сейчас расскажу об этом в общих чертах. Определиться с правильным дыханием очень просто. При мышечном сокращении, то есть когда вы совершаете основную работу, необходимо выдыхать. А при расслаблении вдыхать. Например, если вы делаете приседания, то при опускании делайте вдох при вставании – выдох.

Количество повторений от 12 до 15 выбрано не случайно. У девушек от природы больше медленных мышечных волокон. А они лучше отзываются на многоповторный тренинг.

При занятиях фитнесом используйте свободную, не стесняющую движения одежду. И старайтесь чтобы она была из натуральных материалов и позволяла вашей коже дышать! На этом у меня все. Будьте спортивными и жизнерадостными. Тренируйтесь с улыбкой и хорошим настроением. Не забывайте подписываться на обновления блога и делиться информацией с друзьями и подругами! До скорых встреч.

10 причин, почему девушкам нужно тягать железо в зале

Не редко, приходя в тренажерный зал можно увидеть, что большинство девушек тренируются на кардиотренажерах, в то время как парни отдают предпочтение тренировкам с железом. Иногда даже одно упоминание о силовых тренировках заставляет девушек волноваться. Но мало кто знает, что преимуществ у тренировок с железом намного больше, нежели у кардиотренировок. Только не поймите неправильно, кардио является полезной и важной составляющей тренировочного процесса. Но выполняя одно лишь кардио, трудно сделать красивую и подтянутую фигуру, о которой мечтает большинство девушек.

Преимущества силовых тренировок для девушек:

1.Сочетание силовых и кардиотренировок ускоряет процесс сжигание жира

Тренируясь по программе, которая основывается исключительно на выполнении кардио, приведёт к дальнейшему застою. Уровень метаболизма постепенно будет снижаться из-за адаптации тела к однообразным нагрузкам. Поэтому правильным будет добавить в тренировочную программу силовые тренировки, при этом снизив количество кардио.

Недавние исследования, опубликованные в журнале «Applied Physiology» показали, что сочетание силовых нагрузок с кардио, значительно повышают метаболизм, и дают лучшие результаты в жиросжигании.

Силовые тренировки фактически увеличивают скорость метаболизма. Что, в свою очередь, делает процесс сжигания подкожного жира более эффективным. Происходит это за счет увеличения количества митохондрий в клетках, с помощью процесса под названием – митохондриальный биогенез. Как известно, митохондрия – это своего рода энергетическая станция клетки, увеличение количества которых приводит к ускорению метаболизма. Многочисленные исследования показали, что силовые тренировки способствуют этим процессам.

3. Придают красивые формы

Большинство женщин считают, что лучшим способом достижения красивых спортивных форм является длительная кардиотренировка низкой интенсивности. На деле же, спортивная фигура достигается построением мышц. Если на протяжении всей тренировки Вы делаете лишь кардио, то метаболизм постепенно будет снижаться (об этом упоминали выше), а вместе с ним и мышечная масса. В результате, снижение веса будет достигнуто, но по большей части из-за уменьшения мышц.

4. Больше энергии в течение дня

Силовые тренировки значительно повышают физическое и психологическое самочувствие на протяжении всего дня. Не редко бывает, что после очередного кардио на беговой дорожке, совсем не остается сил на другие ежедневные заботы, и весь день мы чувствуем себя как выжатый лимон. Силовые же тренировки напротив, увеличивают концентрацию в крови бета-эндорфина, гормона обладающего антистрессовым эффектом.

5. Улучшение здоровья сердца и повешение чувствительности к инсулину

Сердце так же как и любую другую мышцу в нашем теле можно тренировать. Как известно, кардио является эффективный способом повышения его функциональности и выносливости. Однако сочетание кардиотренировок и силовых, обладает таким же положительным эффектом, но имеет ряд других преимуществ, одним из которых является повышение чувствительности к инсулину. Это означает, что тело будет эффективнее использовать энергию полученную с пищи для набора мышц, а не для отложения в жир.

6.Улучшение здоровья костей

Остеопороз и остеопения становятся более распространенными болезнями и все чаще встречаются как у пожилых, так и молодых людей. Одной из причин такого рода заболеваний является снижение плотности костей, что в дальнейшем приводит к переломам. Силовые тренировки напротив, повышают плотность костей и придают им эластичности.

7.Силовые тренировки повышают половое влечение

Если Вы хоть немного знакомы с женской эндокринологией, то знаете, что эстроген является основным женским половым гормоном. Тем не менее, в женском организме также производится небольшое количество и тестостерона (мужского полового гормона), от роста которого у женщин повышается влечение. Только не стоит переживать, что от пары силовых тренировок в неделю у Вас появится щетина или огрубеет голос.

8.Улучшают сон

В среднем, сон взрослого человека должен длиться 7-8 часов. Но часто у девушек бывает бессонница по разным причинам. Многочисленные исследования показали, что тренировки, включающие в себя работу с весами, могут значительно увеличить продолжительность и качество сна. Это поможет многим людям избавиться от принимаемых препаратов против бессонницы.

9.Улучшают психологическое здоровье

Многие женщины, придя в тренажерный зал, начинают комплектовать из-за своей фигуры. Стараясь хоть как-то это исправить, они начинают часами делать кардио. Однако, силовые тренировки – это лучшее средство от депрессии. Вскользь мы затрагивали этот вопрос в 4-м пункте. Дело в том, что тяжелые тренировки являются сильным стрессом для нашего организма. Чтобы этого избежать, тело усиливает выброс эндорфинов в кровь, в результате после тренировки у человека возникает чувство радости и мира.

Во время кардиотренировки, большого выброса эндорфинов не происходит, потому что для тела такого рода нагрузки не является стрессовыми.

10.Силовые тренировки не сделают девушек большими

Один из самых распространенных мифов пропитан идеей, что девушки, тренирующиеся относительно большими весами внезапно превращаются в женский вариант «халка». Правда же такова, что для достижения красивой фигуры обязательно нужно выполнять силовые тренировки.

Дорогие девушки, теперь у Вас есть 10 причин начать делать силовые тренировки и дать кардиотренажерам время немного отдохнуть.

Силовая тренировка для девушек «Силуэт». Расписание, цены.

Три программы тренировок для девушек

Содержание (кликните по ссылке для быстрого перехода):

1. Начальный уровень
2. Средний уровень
3. Продвинутый уровень

Программа тренировки для девушек: начальный уровень

Сейчас, как новичку, для вас самым важным моментом является отработать правильную технику выполнения упражнений, имейте это в виду и при необходимости первое время тренируйтесь под присмотром тренера. На начальном этапе я рекомендую прорабатывать все группы мышц за одну тренировку, именно так мы и сделаем. Две тренировки в неделю будет вполне достаточно (например: понедельник и четверг).

Разминка (10-15 минут)

В качестве разминки вы можете использовать прыжки со скакалкой, бег на месте, или, например, упражнение «звезда», которое выполняется следующим образом: встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль корпуса. Во время прыжка разведите руки и ноги в стороны, чтобы получалась звезда. Выполните упражнение – 2-3 подхода по 25-30 прыжков. Короче говоря, смысл разминки в том, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к силовой тренировке. Теперь, когда вы как следует разогреты, можете переходить к основным упражнениям.

1. Отжимания от пола с постановкой рук на ширине плеч

Это упражнение в основном воздействует на грудные мышцы и трицепсы.

Примите упор лежа на вытянутых руках. На вдохе медленно опуститесь вниз и на выдохе, выжмите себя на прямые руки. 

Если не получается качественно выполнить упражнение хотя бы 6 раз, используйте отжимания с колен. Техника упражнения та же, только, в отличии от классических отжиманий, вы упираетесь на руки и на колени (положите под колени что-нибудь мягкое, для комфортного выполнения).

Выполните 3 подхода максимальное количество раз в каждом подходе.

2. Подъем рук на бицепс на нижнем блоке стоя

Это упражнение для изолированной проработки бицепса.

Возьмите рукоять нижнего блока хватом ладонями вверх. На выдохе, напрягая бицепсы, поднимите руки к плечам, локти остаются неподвижными. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Выполните 2 подхода по 15 повторений.

3. Жим гантелей над головой сидя

Это упражнение для дельтовидных мышц, с акцентом на передние и средние пучки.

Сядьте на скамью и возьмите гантели в обе руки. В исходном положении гантели находятся на уровне глаз или немного ниже. На выдохе выжмите гантели вверх и медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните 2 подхода по 15 повторений.

4. Тяга верхнего блока к груди

Одно из лучших упражнений, которое воздействует практически на все мышцы спины.

Возьмите рукоять тренажера прямым широким хватом и сядьте на скамью перед верхним блоком. На выдохе потяните рукоять вниз, слегка отклонив туловище назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Если в вашем фитнес-клубе есть гравитрон, то вы можете заменить или чередовать это упражнение с подтягиваниями в гравитроне.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

5. Гиперэкстензия

Гиперэкстензия — являет собой упражнение для поясницы, которое развивает прямые мышцы спины, ягодичные мышцы и сгибатели бедра. Такая тренировка благотворно сказывается на мышцах и к тому же в процессе тренировки сильно снижается риск травмы позвоночника, а также сухожилий.

Лягте на тренажер животом вниз. Удерживая спину прямой и не сгибая ног, вам нужно сделать наклон вперед-вниз, после чего плавно перейти в положение, в котором тело представляет прямую линию, в данном положении нужно задержаться на 2 секунды и повторить упражнение.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

6. Жим ногами

Одно из лучших упражнений для проработки ног и ягодичной мышцы.

Сядьте в тренажер и поставьте ноги на платформу, примерно на ширине плеч. На выдохе, мощно, выжмите платформу вверх, на вдохе опустите платформу до прямого угла в коленях или немного ниже.

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

7. Классические выпады

Выпады – замечательное упражнение для тренировки ягодичных мышц, дополнительную нагрузку получают бицепсы бедер и квадрицепсы.

Сделайте шаг вперед и плавно, на вдохе, начните движение вниз. На выдохе, поднимитесь вверх, вернувшись в исходную позицию.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

В данной программе мы задействовали все необходимые группы мышц. Такая тренировка заложит базу для более сложных силовых упражнений. Тренируйтесь по этой схеме 2-3 месяца, после чего, переходите к программе для среднего уровня подготовки.

Пресс тренируйте дома два раза в неделю, в свободные от основных тренировок дни.

Программа тренировок для девушек по типу телосложения. Какая она?

Приветствую, господа и особенно дамы! Как Вы уже, наверное, догадались, сегодня нас ждет женская заметка «Программа тренировок для девушек по типу телосложения». По прочтении каждая дамочка совершенно точно будет знать, как эффективно тренировать свои формы, а также какую диету соблюдать в связи с доставшейся от природы фигурой.

Итак, присаживайтесь, мои уважаемые фитоняшки, мы начинаем.

Программа тренировок для девушек по типу телосложения: основы

Честно признаюсь, я люблю писать женские заметки, во-первых потому, что выходят они не часто, и успеваешь соскучиться по барышням, а во-вторых, дамы ответственнее нас, мужчин, и поэтому к делу создания форм они подходят более обстоятельно и конкретно. Кроме того я заметил, что на проекте, да и в целом в сети интернет, много заметок посвящено программам тренировок именно мужчин, а прекрасная половина человечества как бы ни при чем. Однако дамы в большей степени нуждаются в поддержке, и посему информации должно быть для них больше, но по факту это выходит не так. В связи с этим автор этих строк решил подробно рассмотреть, что представляет собой программа тренировок для девушек по типу телосложения. Что из этого “литья света” 🙂 получилось, сейчас и узнаем.

Ну а начать хотелось бы с напоминания того, что в недалеком прошлом мы уже касались (жалко не руками :)) типов женских фигур и говорили, в общих чертах, как стоит тренировать доставшийся исходный материал. Повторяться мы не будем, поэтому перво-наперво засвидетельствуйте свое почтение этой заметке [Типы женских фигур]. Мы же пойдем дальше и разберем замерительные вопросы, а точнее — антропометрию и определение своего типа телосложения, ибо, как выяснилось, с последним у многих возникают проблемы. На основании этих данных и должна быть составлена программа тренировок для девушек по типу телосложения.

Как Вы знаете, с января 2015 на проекте появилась возможность заказать услугу по составлению ПТ. Так вот, в ходе анализа присылаемых анкет было выявлено, что многие не совсем верно определяют свой тип фигуры, т.е. вместо груши указывают песочные часы или другой не свой тип. Посему я решил еще раз уделить этому вопросу свое внимание, и начнем заметку мы как раз с него.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Как определить свой тип фигуры: все доступные методы

Итак, возьмем для примера за эталон фигуру средне-высокого человека роста 170-180 см, а за единицу измерения — высоту головы. Тогда м/у отдельными частями тела прослеживается следующая пропорциональная зависимость.

Отрезок АБ (высота головы) составляет 1/8 от высоты всей фигуры. Линия бедер делит фигуру ровно пополам. Линия коленей делит ноги пополам. Рука в опущенном положении слегка не доходит до середины бедер. Линия плеч находится ниже уровня подбородка на 1/3 единицы измерения (отрезка АБ). Ширина талии составляет единицу измерения. Ширина плеч составляет 2 единицы измерения. Ширина бедер вычисляется графически. Для этого надо соединить прямыми крайние точки на линиях плеч/талии, а из точек пересечения прямых линий с линией груди опустить перпендикуляры на линию бедер — они и ограничивают их ширину. Этот тест не позволяет определить тип фигуры, но он позволяет сравнить свою антропометрию с эталонном и выявить, насколько Вы правильная.

Следующий домашний тест должен прийтись по вкусу всем барышням, ибо он простой и требует сделать три своих селфи. В частности, необходимо взять в руки фотоаппарат/телефон, поместить его на уровне пупка и сделать 3 фото (спереди, сзади и сбоку) в облегающей одежде/купальнике. После фотосессии необходимо тщательно проанализировать фотографии согласно следующей графике.

Необходимо по фото выявить места, которые требуется корректировать. Программа тренировок для девушек по типу телосложения должна строиться на этих данных. Для этого нужно прочертить прямые линии от плеч к бедрам. Боковой вид и его линии подскажут, что нужно делать с животом, грудью и ягодицами (если они полные). Такие 3-х видовые фотографии помогут быстро определить проблемные места и понять, что необходимо корректировать и над чем предстоит работать в первую очередь. Это также не совсем “типофигуристый” тест, т.к. он позволяет выявить проблемные зоны, а не явно определить тип фигуры. Чтобы провернуть последнее, нужно воспользоваться следующим алгоритмом действий и простейшей математикой.

Итак, выполните следующие действия:

• измерьте окружность своей талии и рост в дюймах (1 дюйм = 2,54 см);
• например, были получены замеры: талия = 30 дюймов, рост = 64 дюйма;
• разделите талию на рост: 30/64 = 0,47.

Что означает полученное значение? А вот что:

• менее 0,4 – Вы слишком тонкая, необходимо увеличить вес;
• 0,4-0,5 – “правильная” груша;
• 0,51-0,6 – умеренное яблоко. Храните излишнее количество жира вокруг средней части;
• выше 0,61 – увеличенное яблоко.

Стоит понимать, что, перешагнув рубеж в 30 лет, Ваша фигура начинает плыть, и тому подтверждение следующая статистика ресурса Dailymail. Мужчины и женщины в возрасте за 30 больше склонны иметь тип фигуры умеренное яблоко (4,8 – женщины, против 7,2% – мужчины) и большое яблоко (9,5, против 16,7%). Вообще, все типы фигуры получили свои названия исходя из объектов, которые в них можно визуально вписать. В частности, вот наиболее ходовые типы женских фигур.

Антропометрические особенности некоторых типов фигур

• треугольник – бедра шире плеч более чем на 5%. Например, обхват плеч – 80 см, обхват талии – 85 см и больше;
• перевернутый треугольник – противоположность треугольника, плечи/грудь шире бедер, более чем на 5%. Например, при обхвате плеч 85 см, обхват бедер составляет 80 см;
• прямоугольник – плечи, грудь и бедра имеют схожую антропометрию, талия отсутствует. Например, плечи 85 см, грудь 85, бедра 89 см (различия до 5%), талия 70 см и выше;
• песочные часы – плечи, грудь и бедра имеют схожую антропометрию, талия четка выражена (60-65 см).

Наиболее яркими представительницами груш являются: Ники Минаж, Бейонсе, Кристина Агилера:

Собственно, с замерительной и показательной частью закончили, теперь переходим ближе к сути, и сегодня досконально рассмотрим, что представлчет собой программа тренировок для девушек по типу телосложения груша. Выявим ее особенности, а также познакомимся с диетой и программой тренировок.

Груша: особенности, программа тренировок и диета

Если читающая эти строки барышня является обладательницей данного типа фигуры, то могу ее (Вас) поздравить — повышенное мужское внимание Вам 100% гарантированно. А все потому, что в меру увеличенная «женя» (не имя) всегда в приоритете у мужчин. Да, нам, в общем и целом, может нравиться стройная уплощенная фитоняшка, но в качестве жены, как продолжательницы рода, мы выберем более выдающуюся кормой барышню. Все потому, что на подсознательном уровне увеличенная «женя» ассоциируется у мужчин с плодовитостью самки и ее способностью принести здоровое потомство. Посему такие дамы обычно идут во первЫх строках нашего списка.

Особенности груши

Грушевидная форма фигуры в медицине также называется гиноидным типом. В организме такой женщины преобладают высокие уровни женского полового гормона — эстрогена. Грушевидные представительницы обладают сниженным уровнем обмена веществ, и любой избыток жира хранится непосредственно под кожей, в основном вокруг бедер и ягодиц.

Примечание:

Женщина-кошка яблоко не может стать грушей, однако груша вполне себе может трансформироваться в яблоко.

Грушки имеют повышенный риск развития возникновения остеопороза (истончение костных структур). Во время менопаузы они производят значительно меньше эстрогена, которого становится недостаточно для удержания кальция в костях. Другими характерными проблемами груш являются — целлюлит, варикозное расширение вен и проблемы с суставами (в т.ч. артрит, артроз).

Как тренироваться груше: общие советы

В тренировках придерживайтесь следующих советов:

• для уменьшения низа и увеличении верха необходимо прибегать к тренировкам на все тело 2-3 раза в неделю перемежая их с кардио сессиями;
• т.к. низ таких дам намного массивнее верха, то необходимо сосредоточить свои усилия именно на нем, не забывая также об уменьшении низа;
• необходимо избегать кардио и силовых тренировок, направленных на увеличение размера ног. В частности, обходить стороной беговую дорожку под уклоном вверх, ходьбу по сменяющейся лестнице, кручение педалей велосипеда;
• из ножных упражнений использовать приседания с выпрыгиванием вверх, динамические приседания, выпады с гантелями на месте, ходьбу выпадами;
• верх тела прорабатывать базовыми/условно-базовыми движениями: жим гантелей сидя вверх, жим гантелей лежа на скамье, отжимания, тяга блока а поясу, обратные отжимания от скамьи, подъемы гантелей/штанги на бицепс;
• для усиления талии можно использовать такие упражнения как: прямые кранчи, скручивания на фитболе, велосипед, тазовые подъемы лежа;
• в качестве аэробной активности использовать плоскую поверхность: бег на дорожке, ходьба, интервальный бег, HIIT-тренировки, эллиптический тренажер, скакалку. Интенсивность 70% от максимальной ЧСС;
• необходимо избегать: приседаний со штангой/жима ногами/гакк-приседаний с весом (от умеренного до большого).

Теперь давайте рассмотрим…

Программа тренировок №1 для девушки формы груша

Далее по тексту мы разберем две программы, которые имеют место быть использованы грушками :). Итак, один из тренировочных дней может выглядеть так.

Параметры тренировки:

• время отдыха м/у подходами 45 секунд;
• “чистое” время тренировки 50-60 минут;
• вес снаряда выбирается исходя из выполнения заданного количества повторений с правильной техникой, подробности здесь [Как подобрать вес гантелей?];
• дни занятий — понедельник/пятница;
• аэробная активность после тренировки – бег на дорожке без уклона (начиная с 15 минут), скакалка 15 минут.

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.

Еще одним более замысловатым вариантом ПТ может быть такая.

Программа тренировок №2 для девушки формы груша

Соблюдайте следующие рекомендации:

• понедельник: каждое упражнение выполняется в 2-х подходах с заданным количеством повторений, отдых составляет 30 секунд;
• для улучшения результатов силовую тренировку следует сочетать с интервальным кардио по следующей схеме: 5 минут общий разогрев организма (низкая интенсивность), 45 секунд спринта, 90 секунд восстановление, повтор шагов 2 и 3 в количестве 10 раз, 3 минуты заминка, 5 минут растяжка;
• среда: тренировка в круговом стиле. Выполните заданное количество повторений для каждого упражнения без отдыха м/у ними. После одного круга идет отдых 2 минуты. Выполните 3 таких круга по 2 минуты отдыха м/у каждым;
• пятница: выполните суперсет из 2-х подряд упражнений без отдыха. Затем следует отдых 45 секунд и новый суперсет.

В сеты/суперсеты входят упражнения:

• сет №1 – выпады с гантелями с отрывом, скручивания с ногами на фитболе;
• сет №2 – выпады-ножницами, отжимания на фитболе с отведением ноги вверх;
• сет №3 – боковая планка с отведением руки, книжечка на пресс с подъемом гантелей;
• сет №4 – “треугольные” отведения руки с гантелью согнувшись, обратные отжимания от скамьи с подъемом коленей.

В наглядном варианте атлас упражнений выглядит так.

Схема повторений в упражнениях выглядит следующим образом:

• выпады с гантелями с отрывом, 10 для каждой ноги;
• выпады-ножницами, 10 для каждой ноги;
• отжимания на фитболе с отведением ноги вверх, 8-10 повторений;
• скручивания с ногами на фитболе, 25 повторений;
• боковая планка с отведением руки, 8-10 повторений;
• книжечка на пресс с подъемом гантелей, 8-10 повторений;
• треугольные отведения руки с гантелью согнувшись, 10-12 для каждой стороны;
• обратные отжимания от скамьи с подъемом коленей, 10-12 повторений.

Примечание:

Оптимальным тренировочным планом, направленным на уменьшение объемов низа и увеличения верха, является сочетание 2-х силовых тренировок в неделю и 3-х кардиосессий длительностью по 30-35 минут.

Вот две такие разношерстные программы тренировок для девушек с типом телосложения груша. Каждая имеет своей целью скорректировать фигуру в сторону создания более симметричных пропорций, посредством увеличения верха и уменьшения низа.

Наша статья была бы неполной, если бы мы не разобрали питательные вопросы, а посему давайте это и сделаем.

Диета для девушки с типом телосложения груша

На самом деле каких-то необычностей план питания не предполагает. Самым главным постулатом является жесткий контроль за потреблением жиров и придерживание заданной калорийности рациона. Организм груши эффективно получают энергию из углеводов и белков, но склонен к хранению жира в области бедер/ягодиц. Любой жир, не используемый организмом для получения энергии, будет откладываться на бедрах.

Однодневный план питания может выглядеть следующим образом.

Вот так выглядит программа тренировок и план питания для грушевидных дам, следуйте им, и груша превратится в тыкву в песочные часы. Это были все аспекты, которые хотелось бы осветить, теперь давайте подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы заложили первый кирпичек в фундамент под названием «программа тренировок для девушек по типу телосложения». В следующих выпусках мы продолжим заниматься вопросами корректировки и создания аппетитных женственных форм, поэтому далеко не расходимся, дамы :).

На сим все, рад был писать для Вас, желаю скорейших преобразований и шлейфа восторженных кавалеров!

PS. а какой у Вас тип фигуры, и как вы тренируетесь?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Все, что вам нужно знать о том, как разгрузиться

Если вы похожи на большинство людей, вы, вероятно, уделяете много времени тому, что делаете в тренажерном зале.

Вы тренируетесь изо дня в день неделями (а может, и месяцами!).

Затем, внезапно, вы попадаете на плато.

Как бы вы ни старались, вам просто не прорваться через это. Вы отдаете 110% каждый сеанс, но безрезультатно.

Вы внесли все возможные незначительные изменения в свою программу тренировок, и ваше питание, сон и добавки находятся на должном уровне.

Тем не менее, по прошествии еще нескольких недель вы не заметили положительных изменений, на которые надеялись, и теперь вы морально истощены. Что осталось делать?

Что, если бы я сказал вам, что один из самых важных инструментов восстановления, который может помочь вам прорваться через эти плато, заключался в том, чтобы на самом деле потратить неделю и проводить МЕНЬШЕ времени в тренажерном зале?

Это правда.

Я говорю о неделях разгрузки, и если вы потратили последние 30 секунд, кивая головой в сторону описанного выше сценария, это именно то, что вам нужно, чтобы прорваться через последнее плато.

Что такое неделя разгрузки?

Неделя разгрузки — это именно то, на что это похоже. Это неделя, чтобы разгрузиться, расслабиться, расслабиться и дать вашему телу дополнительное небольшое восстановление, в котором он нуждается, чтобы вы могли повторно сесть на «поезд для ускорения», когда неделя закончилась.

Это запланированные перерывы или уменьшение общего тренировочного объема на одну неделю.

Связано: 3 простых метода восстановления, чтобы тренироваться усерднее, чем когда-либо прежде

При правильном планировании и выполнении в соответствии с вашими индивидуальными целями в фитнесе они могут помочь вам зарядиться энергией как для ума, так и для тела.

Многое уходит на планирование этих недель разгрузки, и тип / способ разгрузки будет зависеть от того, чего именно вы пытаетесь достичь с помощью тренировок.

Как разгрузить?

Вообще говоря, существуют три различных формы разгрузки, и тип разгрузки, который вы в конечном итоге выберете, будет иметь прямое отношение к вашим краткосрочным и долгосрочным целям.

Три различных типа разгрузки включают:

1. Снижение нагрузки / используемой интенсивности

Для этого типа недели разгрузки вы сохраните объем, который вы используете, но вы будете использовать только 40-60% от вашего 1 повторного максимума.Часто это приводит к тому, что тренирующийся использует примерно половину того веса, который он обычно использовал бы во время своих подходов.

Эта форма разгрузки лучше всего подходит для тех, кто не участвует в соревнованиях, но все еще стремится поддерживать более высокий уровень производительности после завершения разгрузки.

2. Уменьшение используемого объема

Для этого типа недели с разгрузкой вы сохраните вес, который используете для каждого упражнения, тем же самым, НО вы вырежете половину подходов, которые вы обычно выполняете на данной тренировке.

Эта форма разгрузки лучше всего подходит для соревнующихся спортсменов или тех, кто приближается к соревнованиям, чтобы поддерживать свои результаты на высоком уровне после завершения недели разгрузки.

3. Измените форму упражнения, которое вы выполняете

Как человек, который в наши дни больше заботится об общем здоровье, эта форма разгрузки — мой личный фаворит.

Для этого типа недели с разгрузкой вы полностью измените форму упражнений, которую вы выберете, будь то замена силовых тренировок на схему с меньшим весом тела, тренировки, ориентированные на подвижность, плавание или длительные походы в течение недели.

Как уже упоминалось, этот тип разгрузки идеально подходит для атлета-любителя или спортсмена, который не участвует в соревнованиях или не беспокоится о более высоких уровнях производительности в данный момент.

Теперь, когда мы понимаем 3 формы разгрузки, давайте подробнее рассмотрим, почему вы или ваш тренер должны включать периодические недели разгрузки в свои программы тренировок, чтобы добиться максимальных результатов.

Почему вы должны разгрузиться?

Идеология, по которой вам следует выполнять разгрузку, заключается в том, что это может помочь предотвратить травмы от перетренированности, давая вашим суставам, сухожилиям и связкам передышку от тяжелых или объемных тренировок, которые иначе они не смогли бы получить в запланированные дни отдыха во время вашей программы.

Помимо физической точки зрения, запланированная неделя без подъема тяжестей может многое сделать и для психического здоровья атлета. Многие лифтеры не осознают, насколько тяжелые тренировки с отягощениями могут воздействовать на центральную нервную систему.

Итак, если вы из тех, кто готовится к тренировкам, выпивая 2–3 лопатки перед тренировкой и взрывая хэви-метал на протяжении 45–120-минутной тренировки, вам, вероятно, будет полезно снизить интенсивность на некоторое время. неделя.

Наконец, разгрузка имеет большой смысл, если рассматривать ее через призму трех стадий стресса:

Этап 1: Реакция на сигнал тревоги

Тревожная реакция на стресс — это начальная реакция на фактор стресса (например, поднятие тяжестей). Это момент, когда организм вынужден адаптироваться к стрессу, который вы вызываете, увеличивая приток крови и кислорода к мышцам.

Если вы относительно плохо знакомы со стимулом, вы можете даже испытать отсроченную мышечную болезненность (DOM) через 24–72 часа после завершения упражнения.

Связано: Победа над DOMS — 5 предложений, подкрепленных наукой

Этап 2: Развитие сопротивления

На второй стадии стресса ваше тело увеличивает свою функциональную способность справляться со стрессором. Это этап, на который с нетерпением ждет каждый тренирующийся, потому что ваше тело адаптируется (иначе говоря, выигрывает!).

В зависимости от формы тренировки, в которой вы участвуете, этими адаптациями может быть повышенная способность задействовать мышечные волокна (выходная сила) или что-то большее, например увеличение площади поперечного сечения (мышечный рост).

До сих пор все в порядке. Это на третьей стадии, когда может произойти травма.

Стадия 3: Истощение

На последней стадии стресса может наступить истощение из-за длительного или непереносимого стресса, оказываемого на тело. Это может привести к травмам, таким как растяжение мышц, боли в суставах, стрессовые переломы и эмоциональная усталость.

Однако, если вы правильно спланировали свои программы тренировок, вы сможете избежать этого этапа, выполнив неделю разгрузки до достижения точки истощения в тренировке.

Когда следует разряжаться?

Время разгрузки или частота разгрузки будет зависеть от нескольких факторов, включая стиль тренировки, уровень подготовки, ваши цели и возраст.

С учетом сказанного, существует несколько точек зрения на то, с какой периодичностью стажер должен разряжаться.

3 недели / 1 неделя отдыха

График 3 недели включения и 1 недели отдыха — это когда вы выкладываете все, что у вас есть для каждой тренировки в течение 3 недель, затем набираете его на 1 неделю и разгружаетесь.

Этот стиль разгрузки отлично подходит для сезонных спортсменов, тренирующихся, которые просто не могут ничего сдержать, когда они начинают в тренажерном зале, и даже для пожилых атлетов, которым могут потребоваться эти дополнительные дни восстановления, чтобы работать с максимальной отдачей. способности во время тренировок.

Каждые 6-8 недель

Группа 6-8 недель состоит из тех, кто выбирает разгрузку каждые 6-8 недель. Это, вероятно, более разнообразная группа лифтеров, поскольку она может включать спортсменов-профессионалов, некоторых спортсменов-спортсменов, продвинутых лифтеров и многих из ваших лифтеров-любителей.

Связанные: 7 способов развлечься спортом вне тренажерного зала

Небольшой анекдот — Очевидно, что форма разгрузки, которую вы решите использовать в течение этой недели, будет зависеть от ваших целей, но для рекреационных лифтеров эта установка идеально подходит для тех, кто любит путешествовать, поскольку вы можете провести эту неделю, путешествуя по новым местам , бег на пляже, катание на лыжах в горах и др.

Каждые 12-16 недель

Вы, наверное, заметили здесь тенденцию.Те, кто попадает в эту категорию, будут разгружаться каждые 12-16 недель.

В эту группу в основном входят соревнующиеся бодибилдеры, готовящиеся к выступлениям (большая часть их подготовки к большим соревнованиям длится 12 недель) или атлеты среднего уровня.

0-3 раза в год

Есть небольшая группа людей, которые считают, что если ваши тренировки составлены профессионально, ваша диета и питание настолько хороши, насколько это возможно, и вы высыпаетесь каждую ночь, вам никогда не придется отдыхать. неделя.

Я не из этого лагеря. Я думаю, что для того, чтобы вести максимально здоровый образ жизни, времяпрепровождение вдали от тренажерного зала приведет к лучшему качеству и долголетию в тренажерном зале.

Тем не менее, есть определенные группы населения, которым действительно выгодны минимальные разгрузки в течение года. В основном это те, кто новичок в обучении и прошел обучение менее года.

Причина в том, что они так плохо знакомы с тренажерным залом, что, возможно, они недостаточно нагружают свое тело, чтобы гарантировать полную неделю разгрузки.

Что делать после недели разгрузки?

Вернемся к весам, конечно.

Если серьезно, это зависит от ваших целей. Если вы работаете с инструктором, который пишет ваши программы, вы, вероятно, уже имеете хорошее представление о том, что будет дальше.

Если вы занимаетесь программированием самостоятельно, я думаю, что в течение недели разгрузки важно задать себе следующие три вопроса:

1. Мои цели остались прежними?
2. Успеваю ли я по-прежнему с моей текущей программой тренировок?
3. Нравится ли мне программа тренировок, которую я выполняю?

Связано: Постановка целей — реалистичный подход к стабильной прибыли

Если вы ответили утвердительно на все три вопроса, вернитесь к той же тренировке, которую вы выполняли до недели разгрузки.Если вы ответили «нет» ни на один из вопросов, возможно, пришло время поменять местами. Ознакомьтесь с нашей базой данных тренировок здесь, чтобы найти программу, которая заставит вас ответить утвердительно на все эти вопросы.

Последнее слово о неделях разгрузки

Deloading — это умный инструмент, который поможет вам избежать травм как физически, так и морально.

Неделя сильной разгрузки — это запланированная часть более продолжительного графика тренировок.

Три основных способа разгрузить — это уменьшить объем, интенсивность или полностью изменить свой распорядок дня.Частота разгрузки зависит от ваших конечных целей, стиля тренировки, уровня подготовки и возраста.

После того, как вы завершили неделю разгрузки, приготовьтесь использовать отягощения в полную силу, чтобы продолжать набирать обороты.

Остались вопросы по разгрузке или вы хотите поделиться своими знаниями? Я хотел бы получить известие от вас. Давайте продолжим разговор в разделе комментариев ниже!

Список литературы

1. Кларк, Майкл, Брайан Г. Саттон и Скотт Люсетт.Основы индивидуальной фитнес-тренировки NASM. Берлингтон, Массачусетс: Jones & Bartlett Learning, 2016. Печать.

Силовые тренировки для спортсменок

Силовые тренировки — это чуждое и неудобное понятие для многих юных спортсменок, которые часто не знают о преимуществах или, если нет, не знают, с чего начать. Решение, по словам Джеймса Маршалла, — это шестимесячная программа общей подготовки, которая может служить прекрасным введением.

Чем выше уровень занятий спортом, тем лучше, вероятно, будут параметры физических показателей, такие как аэробная мощность, скорость, сила и способность к вертикальным прыжкам — ассоциация, наблюдаемая у австралийских волейболистов и игроков мужской лиги регби (1, 2).Тем не менее, является ли более высокий уровень физической подготовки результатом естественного атлетизма, или это связано с лучшим доступом к советам по фитнесу и удобствам? Может ли более высокий уровень физической подготовки в более молодом возрасте помочь спортсмену улучшить свои игровые навыки и перейти на более высокий игровой уровень раньше?

На элитных уровнях физическая подготовка очень важна, потому что (как показали исследования элитных австралийских игроков женской лиги регби (3)) плохие физические возможности ограничивают способность играть на более высоком уровне. В идеале спортсменов следует отбирать в молодом возрасте, а затем давать им правильный инструктаж по навыкам и тактике, а также выполнять прогрессивную программу подготовки, чтобы они могли выступать с высокой интенсивностью во время матчей.К сожалению, ограниченное финансирование и доступность обычно означают, что этот тип поддержки становится доступным только после того, как игрок уже разбился в отряд или команду на репрезентативном уровне.

Многие спортсмены-мужчины имеют некоторый опыт тренировок, и независимо от того, правильно это или нет, они обычно видят преимущества силовых тренировок для своего вида спорта (4). Однако это не относится к молодым спортсменкам; Если не начать силовую программу достаточно рано, эти спортсмены могут не только увеличить свои шансы получить травму, но и снизить их способность играть так усердно, как они могли бы в противном случае.

В этой статье мы конкретно рассмотрим юных спортсменок в возрасте 14–18 лет. Исследования показывают, что как только спортсменки начинают тренировку с отягощениями (RT), они не только получают от нее удовольствие, но и могут способствовать укреплению собственного имиджа (5). Действительно, это может иметь более широкое значение для всех молодых женщин, поскольку их общая физическая активность имеет тенденцию к снижению после 16 лет, и запуск программы RT, которая улучшает имидж тела, может быть полезным для предотвращения этого (4).

Преимущества силовых тренировок

Почему юным спортсменкам следует тренироваться на силу? Разве не достаточно быть в хорошей форме и здоровым, а также заниматься спортом? К сожалению, это не так.Двумя основными причинами ЛТ у юных спортсменок являются профилактика травм и игровые способности. У женщин-спортсменов, по-видимому, выше частота травм нижних конечностей, чем у спортсменов-мужчин, при этом исследования показывают, что они в два-восемь раз чаще получают травмы колена (6-9). Это может быть связано с дисбалансом силы и гибкости в нижней конечности, и то и другое можно исправить с помощью правильных тренировок.

В одном исследовании 1991 г. использовался предсезонный скрининговый тест с участием спортсменок колледжей, занимающихся различными видами спорта, и было показано, что 40% из 138 обследованных спортсменок получили травмы в том сезоне (10).Авторы также обнаружили, что существует тенденция к более высокой частоте травм, связанных с дисбалансом сгибателей колена или разгибателей бедра на 15% или более с обеих сторон тела. Какой тренер может позволить себе потерять почти половину своих игроков из-за травмы за сезон? Если бы хотя бы часть этих травм можно было предотвратить с помощью правильной тренировки, это наверняка помогло бы команде или отряду?

Начало работы

В своей книге «Легкая атлетика» Герхард Шмолинский утверждает, что продолжительность «базовой тренировки» зависит от возраста спортсмена, общей подготовки, а также от объема и интенсивности тренировок.Обычно это длится от трех до четырех лет. «Повышение квалификации» обычно начинается в возрасте 13 или 14 лет, занимает от четырех до шести лет и не должно завершаться до 17 лет или после 22 (15) лет.

Важно понимать, что нет ярлыков. 17-летняя спортсменка, не имеющая опыта RT, не должна выполнять ту же работу, что и 16-летняя спортсменка, имеющая двухлетний опыт RT. Вместо этого ей следует снова начать с начала с базовой программы.

В идеале все спортсмены должны пройти предтренировочную оценку опорно-двигательного аппарата для оценки уровня гибкости и силы. Основная область, на которую следует обратить внимание, — это возможный дисбаланс между конечностями и между группами мышц в гибкости и силе. Тестирование силы должно проводиться с осторожностью с начинающими тренерами; установка меньшего веса и затем предложение спортсмена поднять его как можно больше раз безопаснее и столь же эффективно, как тесты с максимальным 1 повторением (16). Например, вместо того, чтобы делать одно повторение макс, вы можете попросить спортсмена приседать со штангой всего 10 или 20 кг на плечах и посмотреть, сколько раз он сможет сделать это с хорошей техникой.

Фаза общей подготовки (GPP) важна для того, чтобы помочь спортсмену познакомиться с тренировочной средой, развить силу корпуса и конечностей, научить безопасным и эффективным техникам, а также познакомить с тренировочными привычками. Один из самых простых способов развить силу — использовать вес собственного тела спортсмена. Две такие схемы показаны в таблице 1:
Примером того, как организовать эти схемы с собственным весом, может быть выполнение 20 повторений каждого упражнения с последующим переходом к следующему, выполняя все пять упражнений непрерывно.После каждого подхода отдохните одну минуту, затем повторите. Всего сделайте пять подходов.

Чтобы упростить занятие, попробуйте меньше повторять каждое упражнение или добавьте 10 секунд отдыха между упражнениями. Чтобы усложнить задачу, выполняйте пять подходов непрерывно, без отдыха. Еще сложнее было бы сделать полные повторения первого упражнения, прежде чем переходить к полному повторению вторых упражнений, то есть 100 отжиманий, сразу за которыми следует 100 скручиваний и так далее.

Одна из важных вещей для юношеского тренера — сделать занятия интересными и разнообразными.Использование множества различных упражнений, изменение формата схем, добавление медицинских мячей, резинок или предметов домашнего обихода, таких как стулья, гарантирует, что спортсмен должен постоянно приспосабливаться и совершенствоваться.

Как только спортсмен почувствует себя уверенно в этой среде, тренер может начать знакомить с использованием гантелей. Схемы с гантелями популярны среди тренеров средних школ и колледжей в США, включая бывшего румынского штангиста Иштвана Яворека, который первым использовал схемы с гантелями как часть общей спортивной подготовки и теперь использует их в качестве основы для всех новых спортсменов, участвующих в своей программе (17). .Две такие схемы показаны в таблице 2:

Эти схемы с гантелями выполняются непрерывно, с шестью повторениями каждого упражнения, прежде чем сразу перейти к следующему. После каждого подхода отдыхайте 90-120 секунд, а затем повторите. Сначала постарайтесь сделать до шести подходов, после чего вы можете увеличить вес гантелей.

Существуют буквально сотни различных комбинаций, которые можно выполнить с гантелями; Тренер должен подумать о соответствующих моделях движений и о том, как их включить.Начните с толкания, тяги, приседания, прыжков и вращения. Затем подумайте об использовании одной или двух гантелей одновременно, сидя, стоя, на одной ноге, на двух ногах и так далее. Изменение упражнений на каждой тренировке поддерживает интерес спортсмена и означает, что тело должно приспосабливаться к новым стимулам на каждой тренировке.

Техника прыжков и приземлений

На этом этапе могут быть представлены простые техники прыжков и приземлений — не как длительные индивидуальные занятия, а как часть разминки или как часть круговоротов.Было показано, что обучение женщин технике приземления помогает механике приземления, что, в свою очередь, помогает предотвратить травмы колена (18).

Одновременно с упражнениями с собственным весом и гантелями вы можете начать знакомство с технической работой со штангой, чтобы помочь спортсмену овладеть правильной техникой с небольшими нагрузками за счет повторения с течением времени. Это можно сделать ручками от метлы или прутьями 5, 10 или 20 кг, и это не должно вызывать утомления. Это можно делать как часть разминки или заминки в качестве субмаксимальной части тренировки.

Тренировки должны проводиться три-четыре раза в неделю в межсезонье и могут проводиться до или после командных тренировок. Занятия должны длиться не более 20-30 минут, не считая обучения и демонстрации упражнений. Атлеты могут выполнять схемы тела и техники приземления в домашних условиях. Я сначала показываю и провожу тренировку со спортсменами, затем заставляю их тренироваться дома, а затем повторяю ее на следующей неделе.

Долгосрочная перспектива

После того, как спортсмен регулярно тренировался в течение шести месяцев, его уровень навыков, уверенность в себе и физическая форма улучшились.Однако, по словам Арнольда Шварценеггера, сейчас не время «поднимать тяжести». Вместо этого необходимо развивать разнообразие и интенсивность упражнений. Некоторые тренеры рекомендуют атлету использовать силовые упражнения и упражнения со штангой, такие как приседания со штангой, только после трех лет предварительной общей подготовки (19).

Использование нескольких подходов может быть более эффективным в развитии силы на начальном этапе, и для теннисисток использование периодических тренировок, которые изменяют нагрузку и объем отягощений в течение недели, оказалось более полезным, чем сохранение силы. они одинаковы от сеанса к сеансу (20,21).Техническая работа является ключевой, и обучение более сложным упражнениям, таким как рывок, можно обучать на протяжении всего GPP, если нагрузка ниже максимальной (если, конечно, ваш вид спорта не является тяжелой атлетикой). Сохранение разнообразия, прогрессивности и увлекательности тренировок, а также их правильности с технической точки зрения, позволит вашим спортсменкам выработать прочную основу для кондиционирования, которая снизит вероятность травм и поможет им более эффективно выступать на соревнованиях.

Лучшие тренировки и упражнения для девочек-подростков (подтвержденные наукой!)

Два слова, которые приходят мне в голову, когда я думаю о подростках: энергия и гормоны.

Подростковые годы — это этап в жизни, на котором у вас есть вся энергия, которую нужно потратить, и огромное количество бушующих гормонов, которые могут определять эмоции подростка.

Упражнения могут быть отличным способом для подростков положительно использовать свою фонтанирующую энергию, справляясь с телесными изменениями и стрессом, которые возникают в результате поиска собственной идентичности. Фактически, эксперты рекомендовали, чтобы дети и подростки занимались физической активностью по 60 минут каждый день. (1)

Физическая активность не только помогает им стать более здоровыми и подтянутыми, увеличивает метаболизм и, следовательно, сжигает жир, но и снижает вероятность развития симптомов депрессии, повышает их уверенность в себе и даже может улучшить их академическую успеваемость.

Физические упражнения могут быть отличным способом для девочек пройти половое созревание, поскольку они помогают регулировать гормоны, а также способствуют формированию здоровых привычек. (2)

Теперь, когда мы установили, что упражнения должны быть включены в повседневную жизнь подростка, следующий вопрос, который стоит задать, — какие тренировки лучше всего подходят для девочки-подростка.

Независимо от того, являетесь ли вы подростком или родителем или тренером, который ищет лучший распорядок дня или программу, которая может улучшить или максимизировать атлетизм, у нас может быть именно то, что вы ищете, поэтому продолжайте прокручивать ниже!

Но обо всем по порядку…

Какие упражнения лучше всего подходят для девочек-подростков?

Вот набор упражнений, которые могут делать девочки-подростки.

Кардио

Подросткам настоятельно рекомендуются сердечно-сосудистые тренировки или аэробные упражнения. CDC заявляет, что еженедельные упражнения для подростков должны в основном состоять из кардиоупражнений, а также упражнений для укрепления мышц и костей. (3)

Он может поддерживать работу сердца и легких в лучшем виде, улучшать дыхание и выносливость, а также помогает подросткам поддерживать или худеть.

Тренажеры, которые могут помочь вам эффективно выполнять кардиоупражнения, включают беговые дорожки, велотренажеры и эллиптические тренажеры.Некоторые беговые дорожки имеют функцию наклона, если вы хотите усложнить себе задачу.

Рекомендуемые кардиоупражнения и занятия:

• Аэробика
• Бадминтон
• Баскетбол
• Велосипед
• Танцы
• Пешие прогулки
• Плавание
• Теннис
• Сила
  Ходьба
  молодежь начинает поднимать тяжести? » — вопрос, который приходит на ум, девочки-подростки могут сразу начинать поднимать тяжести.Девочки-подростки могут извлечь большую пользу из силовых тренировок, но под силовыми тренировками я имею в виду не только поднятие тяжестей или бодибилдинг.

  Добавляя сопротивление контролируемым движениям, спортсмены-подростки могут набирать мышечную силу, а также повышать свою выносливость. Силовые тренировки можно проводить с собственным весом или с каким-либо оборудованием, которое может добавлять сопротивление, например с лентами, но подростки также могут использовать свободные веса при условии, что они находятся под наблюдением сертифицированного тренера или тренера. (4)

  Рекомендуемые силовые упражнения и упражнения:

  • Становая тяга
  • Доброе утро
  • Отжимания
  • Планка
  • Приседания
  • Приседания
  • Восхождение на дерево / веревку 9
  Укрепление

  CDC рекомендует подросткам добавлять упражнения для укрепления костей не менее 3 раз в неделю для оптимального здоровья и физической формы.(1)

  Это сделано для того, чтобы снизить риск стать более малоподвижным по мере того, как подростки станут взрослыми, а также сохранят плохую осанку на всю оставшуюся жизнь. (5)

  Существует спор между художественной гимнастикой и использованием отягощений. Я предпочитаю сначала использовать отягощения, чтобы привести свое тело в форму, а затем использовать гимнастику. Прежде чем выбирать стиль упражнений, вам необходимо сначала оценить свои физические возможности и измерить свой уровень физической подготовки.

  Рекомендуемые упражнения и упражнения для укрепления костей:

  • Динамические планки
  • Прыжки со скакалкой
  • Прыжки
  • Отжимания
  • Любой вид спорта, требующий прыжков и быстрой смены направления

  Итак, что такое хорошая тренировка Распорядок дня для девочек-подростков?

  Хорошо составленный план тренировок для девочек-подростков в идеале мог бы помочь им прийти в форму и нарастить мышцы, не тратя много средств на оборудование или абонементы в тренажерный зал.

  Упражнение, которое может дать им прочную основу, например, набор базовых упражнений, которые прорабатывают множество мышц одновременно, а не просто тренируют определенные мышцы. Это может помочь им развить силу и выносливость для сложных упражнений. (6)

  Самое главное, что если ваш подросток тренируется в определенном виде спорта, ее режим тренировок должен быть рассмотрен сертифицированным тренером и проконсультироваться с врачом, прежде чем подвергать ее тело какой-либо форме интенсивного стресса (например, упражнения).

  Пример хорошей тренировки для девочек-подростков может выглядеть так:

  • 10-15 минут динамических упражнений на разминку
  • 10-15 повторений x 3 подхода прыгунов
  • 30 секунд x 3 подхода высоких колен
  • 10-15 повторений x 3 подхода приседаний
  • 5-10 повторений x 3 подхода отжиманий
  • 30 секунд x 3 подхода планок
  • 5-10 минут упражнений на заминку

  Некоторые Мифы о подростках и тренировках…

  Мир здоровья и фитнеса кишит множеством мифов.Вот некоторые из них, о которых следует знать подросткам:

  Миф № 1: 13-летние девочки или подростки в целом наберут много мышц после упражнений

  Просто потому, что подросток делает упражнения, не означают, что ваши мышцы быстро наберут мышечную массу. Тело подростка в 13 лет едва достигает половой зрелости, которая отвечает за выработку гормонов, которые, в свою очередь, говорят организму, что пора начать наращивать эти мышцы. (7)

  Основное внимание подростков, которые начинают заниматься спортом, должно быть направлено на получение более здоровых и сильных мышц, суставов и костей; не с тем, как они выглядят.Сосредоточение внимания на правильных причинах может помочь снизить риск спортивных травм в будущем.

  Миф № 2: отжимания могут замедлить рост

  Происхождение этого мифа восходит к 70-м годам, когда японские исследователи пришли к выводу, что работающие дети, которые ежедневно носили тяжести, были ниже ростом, чем другие дети, которые этого не делали. я вынужден заниматься ручным трудом.

  Поп-культура получила эту информацию и вскоре связала тяжелую атлетику и тренировки с отягощениями (например, отжимания!) С задержкой роста у детей.(8)

  Однако много лет спустя это было опровергнуто Американской академией педиатрии, которая обнаружила, что тренировки с отягощениями, включая отжимания, могут принести пользу детям и подросткам, которые добавляют их к своим тренировкам. (8)

  Миф № 3: Девочки не могут делать определенные упражнения… Потому что они девочки

  Сразу в этом нет особого смысла. Девочки и мальчики могут быть разными биологически, но для обоих полов возможно все. (9)

  У мускулов нет пола, и упражнения дают универсальные результаты, хотя и в разное время для каждого человека.Для девочек может быть полезно следовать программе, адаптированной к их потребностям, поскольку фитнес — это не универсальная концепция, но суть в том, что девочки и мальчики могут без проблем выполнять одни и те же упражнения. (10)

  10 простых упражнений для девочек-подростков

  Постарайтесь добавить эти упражнения, которые я перечислил ниже, в распорядок тренировок вашего подростка! Их легко выполнять, они динамичны и увлекательны, а также сделают вашу девочку-подростка более здоровой и сильной.

  • Приседания
  • Скручивания
  • Велосипедные скручивания
  • Боковые планки
  • Выпады
  • Подъемы Супермена
  • Отжимания
  • Подъемы конькобежца
  • Бег
    3
    1. Горные альпинисты
    2. Вес
    3. Тяжелая атлетика для женщин: почему женщины должны заниматься

       Тяжелая атлетика исторически была методом упражнений, от которого женщины уклонялись, опасаясь быть «слишком мужественным» или «стать слишком большим».«Женский силовой спорт не получил полного признания до 1970-х и 1980-х годов с признанием женщин-пауэрлифтеров (1987), чемпионата по тяжелой атлетике среди женщин (1987), женских соревнований по бодибилдингу (1977) и соревнований« Самая сильная женщина »в 1997 году.

       Идея о силовых атлетах обрела еще большую популярность с момента появления кроссфита в начале 2000-х годов (Rohloff, 2013).

       Однако важность и преимущества участия в программе силовых тренировок простираются гораздо дальше, чем спортивные результаты.Силовые тренировки — важнейший компонент сбалансированного режима тренировок и здорового образа жизни для женщин всех возрастов и этапов жизни.

       Если вы хотите научиться, то курс женского фитнеса NASM — отличная программа, которую стоит попробовать!

       5 причин, почему женщинам следует поднимать тяжести

       Многие женщины начинают заниматься поднятием тяжестей в эстетических целях. Возможно, она просматривала пост в социальных сетях или журнальную статью с фотографиями очень стройных и подтянутых женщин, которым она хочет подражать.Возможно, ей сказали, что поднятие тяжестей поможет ей сбросить вес, когда она попытается выполнить программу похудания.

       Эти нематериальные мотиваторы могут содержать некоторую тренировку силы истины, которая может улучшить эстетику. Увеличенная безжировая масса тела может помочь в потере жира; однако они бледнеют по сравнению с очень реальными и часто меняющими жизнь преимуществами программы силовых тренировок.

       Причина №1 Развитие правильных моделей движений и уменьшение боли

       Вы помните старую пословицу, которая гласила: «Если вы продолжите гримасничать (или, в данном случае, делать это движение), вы застрянете на этом пути»? В этом утверждении есть доля правды, заключающаяся в том, что двигательная система человека очень подвержена мышечному дисбалансу и развитию дисфункциональных паттернов движений.

       Многие взрослые страдают хронической болью в шее, спине, коленях или плечах. До 70 процентов взрослых в какой-то момент своей жизни сталкиваются с одним из этих состояний (Davis et al., 2012). Скелетно-мышечная боль и связанные с ней синдромы в настоящее время являются ведущей причиной инвалидности во всем мире. Этот тип боли часто связывают с хроническими неправильными движениями (Corbett et al., 2019).

       Силовые тренировки под руководством квалифицированного специалиста по фитнесу могут помочь задействовать малоактивные группы мышц.Он также улучшает общие модели движений, что приводит к значительному уменьшению скелетно-мышечной боли (Rodrigues et al., 2014). Суть в том, что силовые тренировки могут помочь нам двигаться без боли.

       Причина № 2: Повышение уверенности в себе и выбор здоровых целей

       Плохой внешний вид тела — обычная проблема как для молодых, так и для пожилых женщин. Было продемонстрировано, что силовые тренировки улучшают восприятие женщинами своего образа тела и улучшают показатели самооценки в целом. Это справедливо по сравнению с другими видами упражнений, такими как ходьба (Seguin et al., 2013).

       Женщины часто испытывают давление, заставляя наблюдать за падением этого числа на шкале, и для этого могут вступать в беспорядочный режим питания и причудливые диеты. Программы тренировок с отягощениями могут помочь женщинам переключить внимание на увеличение силы, а не на снижение веса.

       Сабо и Грин (2002) обнаружили, что участие в программе тренировок с отягощениями улучшило психологические результаты женщин с расстройствами пищевого поведения в анамнезе. Практический результат — программы силовых тренировок могут освободить нас от цикла диет и нереалистичных целей в отношении образа тела.

       Причина № 3: Повышение скорости метаболизма в состоянии покоя

       Большая часть наших общих суточных затрат энергии (TDEE) приходится на уровень метаболизма в состоянии покоя (RMR), который отвечает за от 60 до 70 процентов TDEE. Безжировая масса тела человека (мышцы, кости, соединительная ткань, вода в организме) оказывает существенное влияние на общий RMR и общую скорость метаболизма, поскольку мышцы очень метаболически активны. Это означает, что ему требуется больше энергии для поддержания себя, чем жировой (жировой) ткани (Summerfield, 2016).

       Рассчитайте свой RMR здесь!

       Например, Сара и Рэйчел — 30-летние женщины ростом 5 футов 4 дюйма и 140 фунтов.На первый взгляд, мы можем предположить, что у этих двух женщин одинаковый уровень метаболизма, поскольку они имеют одинаковый рост и вес. Однако есть существенная разница.

       Рэйчел — рекреационная пауэрлифтерка, которая занимается силовыми тренировками пять дней в неделю, поэтому ее жировая масса составляет 18 процентов от общей массы тела. И наоборот, Сара относительно малоподвижна, и ее жировая масса составляет 35 процентов от общей массы ее тела. У Рэйчел общая безжировая масса тела 114.8 фунтов, в то время как у Сары мышечная масса 91 фунт.

       RMR Рэйчел: 1497 ккал / день
       

       RMR Сары: 1263 ккал / день

       Этот пример показывает, как увеличение мышечной массы в результате силовых тренировок со временем приводит к большей потере жира. Дело не в том, что силовая тренировка сама по себе использует огромное количество энергии, а в том, что она увеличивает вашу TDEE, что со временем может привести к более стройному телосложению.

       RMR Рэйчел значительно выше, чем у Сары, из-за ее значительно более высокой безжировой массы тела.Суть в том, что более высокая мышечная масса увеличивает сжигание калорий каждый день, а не только в дни, когда мы тренируемся.

       Причина № 4: Снижение риска метаболического синдрома (э-э… диабет и болезни сердца)

       В настоящее время распространенность сахарного диабета 2 типа (СД) в США составляет 8,6 процента. Это означает, что примерно каждый двенадцатый взрослый в США в настоящее время страдает диабетом 2 типа (Westcott, 2012). Точно так же сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ) в настоящее время являются убийцей номер один женщин в Соединенных Штатах.

       Эти два расстройства связаны между собой, поскольку частота сердечно-сосудистых заболеваний намного выше, у лиц с СД гораздо выше вероятность последующего диагноза сердечно-сосудистых заболеваний (Garcia et al., 2016). Эти два расстройства возникают из-за метаболической дисфункции и воспаления в организме. Силовые тренировки могут значительно улучшить чувствительность к инсулину, метаболическую эффективность и снизить маркеры воспаления в организме.

       У людей, регулярно занимающихся силовыми тренировками, риск сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 40-70% (Liu et al., 2019), а у женщин — снижение риска СД на 40% (Shiroma et al., 2017). Итог: силовые тренировки помогают нам значительно снизить риск диабета и сердечных заболеваний.

       Причина № 5: Улучшение и защита минеральной плотности костей (Привет, остеопороз)

       Остеопороз часто представляет собой скрытое заболевание хрупкости костей, которое часто не проявляется до тех пор, пока у больного человека не произойдет перелом. Знаете ли вы, что каждая третья женщина в какой-то момент своей жизни испытает перелом, связанный с остеопорозом? Остеопороз — наиболее распространенное заболевание костей во всем мире, которое стало еще более распространенным с увеличением продолжительности жизни во всем мире.

       Это заболевание характеризуется уменьшением костной массы и общим ослаблением костей, что подвергает пораженного человека большему риску переломов и, в конечном итоге, обездвиженности. Кость (как мышцы и жир) — это динамическая ткань, и тело постоянно разрушает ее и заменяет. Скорость наращивания костной ткани (увеличение костной ткани) должна превышать скорость реабсорбции костной ткани, чтобы эта ткань оставалась сильной и здоровой (Sozen et al., 2017).

       Аналогичным образом, для того, чтобы этот процесс произошел, на скелет должен быть приложен некоторый стресс (больший, чем стресс повседневной деятельности).Тренировки с отягощениями — лучший способ разместить правильную нагрузку на костную ткань, чтобы способствовать ее формированию (Hong & Kim, 2018). Итог: силовые тренировки помогают нам поддерживать крепкие и здоровые кости.

       Часто задаваемые вопросы о женщинах и весах

       Сколько раз в неделю женщина должна поднимать вес?

       Этот вопрос полностью зависит от ваших целей, движений и фазы тренировки. Вы можете достичь частоты тренировок для поддержания базового здоровья за два занятия в неделю с 8-12 повторениями 8-10 упражнений, нацеленных на основные группы мышц (Hurley et al., 2018). Однако хорошо продуманная программа силовых тренировок включает в себя компонент гибкости (сила и перекатывание с пеной) и в первую очередь должна учитывать любые возможные компенсации движений.

       Модель NASM OPT ™ имеет пять этапов обучения, определяемых целью этого этапа. Эти фазы включают (1) стабилизацию-выносливость, (2) силу-выносливость, (3) развитие мышц (гипертрофию), (4) максимальную силу и (5) мощность. Эти фазы определяют количество подходов, повторений и частоту тренировок.Женщины, которые только начинают заниматься силовыми тренировками, могут оставаться в фазе 1 в течение длительного периода.

       Некоторые женщины могут не иметь никакого желания прогрессировать после фазы 2. Женщины, заинтересованные в более значительном увеличении силы с течением времени, могут циклически проходить фазы 3 и 4, что может потребовать более частых тренировок, возможно, 4 занятия в неделю вместо 2. Спортсменки. могут получить большую пользу от фазы 5 и потребовать более частых тренировок (Clark et al., 2014). Квалифицированный NASM-CPT может предоставить вам соответствующий план для достижения ваших целей.

       Можно ли похудеть, подняв тяжести, или мне лучше сосредоточиться на кардио?

       Вспомните наш пример с Рэйчел и Сарой. Скелетная мышца — это метаболически активная ткань, которая вносит основной вклад в вашу TDEE. На скелетные и сердечные мышцы приходится примерно 30 процентов TDEE у здорового человека (McPherron et al., 2013). Чем больше у человека скелетных мышц, тем выше будет его метаболизм в состоянии покоя. Точно так же наличие здорового количества скелетных мышц улучшает чувствительность к инсулину.Эти факторы помогут вам со временем похудеть, если ваша цель — похудеть.

       Однако кардио — также важная часть любого плана похудания. Снижение веса происходит при дефиците калорий или, скорее, когда TDEE превышает общее дневное потребление энергии (TDEI). Силовая тренировка может потреблять меньше калорий за тренировку, чем кардиоупражнение, поэтому кардио-упражнения необходимы для увеличения TDEE. Подумайте об этом с точки зрения финансовой аналогии.

       Cardio — это ваш ежедневный доход от работы, а силовые тренировки — это ваши инвестиции в фондовый рынок.Кардио напрямую увеличит ваш TDEE, в то время как силовые тренировки увеличат массу скелетных мышц и косвенно увеличат TDEE за счет увеличения RMR (Summerfield, 2016). Итог: хорошо продуманная программа упражнений с целью похудания будет включать как кардио, так и силовые тренировки.

       Я стану очень громоздким от силовых тренировок?

       Боязнь больших массивных мышц, мечта одних женщин, может заставить других чувствовать себя неловко при запуске программы силовых тренировок.Как правило, у женщин мышечные волокна меньшего размера, более низкая концентрация мышечных волокон типа II (быстро сокращающихся) и гораздо более низкий (примерно от одной восьмой до одной десятой) уровень тестостерона (наиболее мощного анаболического гормона) в сыворотке. чем их коллеги-мужчины.

       Эти факторы допускают более значительную мышечную гипертрофию (рост) у мужчин по сравнению с женщинами, даже при аналогичных тренировочных объемах (Miller et al., 1993). Также важно отметить, что для наращивания очень мускулов требуется много целенаправленных силовых тренировок с большим объемом и скрупулезной практики питания.

       Другими словами, это требует большой работы и самоотверженности как от мужчин, так и от женщин. Практический результат — вы можете быть уверены, что даже если вы можете испытать некоторую гипертрофию мышц (ура!) От участия в программе силовых тренировок, маловероятно, что это приведет к образованию больших объемных мышц.

       См .: Hypertrophy — Back to the Basics для получения дополнительной информации о мышечном развитии.

       Получу ли я травму при поднятии тяжестей?

       Иногда тренажеры могут показаться устрашающими.Некоторые женщины обеспокоены тем, что могут травмироваться, поднимая тяжести, особенно если у них есть основная проблема опорно-двигательного аппарата (например, боль в спине, коленях или бедрах).

       Правильно разработанная программа силовых тренировок с большей вероятностью снизит риск травм и, наоборот, может улучшить синдромы скелетно-мышечной боли, если будут выполнены соответствующие корректирующие упражнения (Clark et al., 2014). Суть в том, что работа с квалифицированным профессионалом в области фитнеса — лучший способ оценить вашу компенсацию движений, скорректировать их и изучить безопасные и подходящие техники подъема тяжестей.

       Тяжелая атлетика для женщин старше 50 лет

       Многие женщины вполне способны участвовать в программах силовых тренировок даже в постменопаузальный период. Возможно, что прирост силы будет труднее достичь за счет снижения циркулирующих анаболических гормонов (эстрогена и тестостерона) и уменьшения количества мышечных сателлитных клеток, что затрудняет гипертрофию мышц, хотя все еще достижимо при правильно спланированных программах тренировок и времени приема пищи (Sims , 2016).

       В этом этапе жизни нет ничего конкретного, что мешало бы женщине достичь чрезвычайно высокого уровня силы (при желании). Однако стоит упомянуть несколько моментов.

       Осложнения сердечно-сосудистых заболеваний чаще возникают в этом возрастном диапазоне. Кроме того, частота состояний, таких как высокое кровяное давление, метаболический синдром и СД, может сводить на нет определенные типы и интенсивность упражнений и / или требовать медицинского разрешения врача перед началом программы упражнений.

       Также важно отметить, что остеопороз представляет собой потенциальный риск для женщин в этой возрастной группе, и упражнения с высокой нагрузкой, упражнения, которые могут сопровождаться риском падения, или упражнения, которые оказывают сильное давление на спинной мозг. может быть противопоказан некоторым женщинам этой возрастной группы (Mishra et al., 2011).

       Последние мысли

       Регулярная и правильно составленная программа силовых тренировок является важной частью здорового образа жизни для женщин всех возрастов и этапов жизни.

       Силовые тренировки укрепляют наши мышцы, кости, метаболические системы и психологическое благополучие, а также помогают нам в достижении эстетических целей в фитнесе.

       Ссылки

       Кларк, М.А., Люсетт, С., и Саттон, Б. (2014). Основы NASM корректирующих тренировок. Берлингтон Джонс и Бартлетт.

       Кларк, М., Люсетт, С.С., и Саттон, Б. (2014). Основы индивидуальной фитнес-тренировки NASM. Берлингтон Джонс и Бартлетт Обучение.

       Корбетт Д. Б., Саймон К. Б., Манини Т. М., Джордж С. З., Райли Дж. Л. и Филлингим Р. Б. (2019). Боль, вызванная движением. БОЛЬ, 160 (4), 757–761. https://doi.org/10.1097/j.pain.000000000000143.

       Дэвис, М. А., Онега, Т., Уикс, В. Б., и Лурье, Дж. Д. (2012). Куда Соединенные Штаты тратят свои хребтовые доллары. Spine, 37 (19), 1693–1701. https://doi.org/10.1097/brs.0b013e3182541f45.

       Гарсия, М., Малваг, С. Л., Бейри Мерц, К. Н., Бьюринг, Дж. Э., и Мэнсон, Дж.Э. (2016). Сердечно-сосудистые заболевания у женщин. Исследование циркуляции, 118 (8), 1273–1293. https://doi.org/10.1161/circresaha.116.307547

       Хонг, А. Р., и Ким, С. В. (2018). Влияние упражнений с отягощениями на здоровье костей. Эндокринология и метаболизм, 33 (4), 435. https://doi.org/10.3803/enm.2018.33.4.435.

       Херли, К. С., Флиппин, К. Дж., Блом, Л. К., Болин, Дж. Э., Гувер, Д. Л., и Джадж, Л. В. (2018). Практика, предполагаемые преимущества и препятствия на пути к тренировкам с отягощениями среди женщин, поступивших в колледж.Международный журнал науки о физических упражнениях, 11 (5), 226–238. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5955292/#:~:text=The%20American%20College%20of%20Sports

       Лю Ю., Ли, Д.-К., Ли Ю., Чжу, В., Чжан, Р., Суй, X., Лави, К. Дж., И Блэр, С. Н. (2019). Связь упражнений с отягощениями с заболеваемостью и смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 51 (3), 499–508. https://doi.org/10.1249/mss.0000000000001822.

       McPherron, A.C., Го Т., Бонд Н. Д., Гаврилова О. (2013). Увеличение мышечной массы для улучшения обмена веществ. Адипоцит, 2 (2), 92–98. https://doi.org/10.4161/adip.22500.

       Миллер, А. Э. Дж., Макдугалл, Дж. Д., Тарнопольский, М. А., & Сейл, Д. Г. (1993). Гендерные различия в силе и характеристиках мышечных волокон. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда, 66 (3), 254–262. https://doi.org/10.1007/bf00235103.

       Мишра Н., Деванши и Мишра В. (2011). Физические упражнения после менопаузы: что можно и что нельзя.Journal of Mid-Life Health, 2 (2), 51. https://doi.org/10.4103/0976-7800.92524

       Родригес, Э. В., Гомес, А. Р. С., Танхоффер, А. И. П., и Лейте, Н. (2014). Влияние упражнений на боль при нарушениях опорно-двигательного аппарата: систематический обзор. Acta Ortopédica Brasileira, 22 (6), 334–338. https://doi.org/10.1590/1413-78522014220601004.

       Рохлофф А. (2013). Женщины и силовые тренировки. В колледже Св. Иоанна Фишера. https://fisherpub.sjfc.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1072&context=sport_undergrad.

       Сегин Р. А., Элдридж Г., Линч В. и Пол Л. С. (2013). Силовые тренировки улучшают образ тела и поведение при физической активности среди сельских женщин среднего и старшего возраста. Журнал расширений, 51 (4). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4354895/.

       Широма, Э. Дж., Кук, Н. Р., Мэнсон Дж. Э., Мурти, М., Бьюринг Дж. Э., Римм, Э. Б., и Ли, И. Мин. (2017). Силовые тренировки и риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 49 (1), 40–46.https://doi.org/10.1249/mss.0000000000001063.

       Симс, С. Т. (2016). Рев: как подобрать еду и физическую форму в соответствии с женской физиологией для оптимальной производительности, отличного здоровья и сильного, стройного тела на всю жизнь. Родэйл.

       Созен, Т., Озисик, Л., и Калик Басаран, Н. (2017). Обзор и лечение остеопороза. Европейский журнал ревматологии, 4 (1), 46–56. https://doi.org/10.5152/eurjrheum.2016.048
       Саммерфилд, Л. (2016). Питание, упражнения и поведение: комплексный подход к управлению весом.Wadsworth Cengage Learning.

       Сабо, К. П., и Грин, К. (2002). Госпитализированные пациенты, страдающие анорексией, и тренировки с отягощениями: влияние на состав тела и психологическое благополучие. Предварительное исследование. Расстройства пищевого поведения и веса: EWD, 7 (4), 293–297. https://doi.org/10.1007/BF03324975.

       Весткотт, У. Л. (2012). Тренировки с отягощениями — это медицина: влияние силовых тренировок на здоровье. Текущие отчеты о спортивной медицине, 11 (4), 209–216. https://doi.org/10.1249/JSR.0b013e31825dabb8.

       Силовые тренировки для женщин: преимущества и лучшие упражнения

       Силовые тренировки так же важны для женщин, как и для мужчин.

       Изображение предоставлено: Mireya Acierto / DigitalVision / GettyImages

       Раньше тренажерный зал большинства спортзалов был заполнен исключительно мужчинами (и иногда отважными женщинами). Но в последнее время женщины начали искажать это соотношение больше в свою пользу. И не без причины! Существует так много веских причин для добавления силовых тренировок в свой фитнес, независимо от вашего пола, но особенно для женщин.

       Но если вы немного не знаете, с чего начать, вот руководство для начинающих по силовым тренировкам для женщин, чтобы вы могли уверенно шагать в тренажерный зал.

       Преимущества силовых тренировок для женщин

       Хотя силовые тренировки имеют множество преимуществ как для мужчин, так и для женщин, силовые тренировки особенно полезны для женщин.

       1. Улучшение здоровья костей: Согласно обзору «Клинические случаи минерального и костного метаболизма» за 2009 год, силовые тренировки — одна из лучших стратегий сохранения здоровья костей с возрастом.

       «Простое толкание и натяжение мышц против вашего скелета стимулирует активность остеобластов, которые представляют собой клетки кости, которые вызывают рост костей», — говорит Холли Перкинс, CSCS, автор книги «Поднимите, чтобы стать стройнее».

       Для женщин особенно важно укрепление прочности костей. По данным Национального фонда остеопороза, примерно 80 процентов из примерно 10 миллионов американцев, которые в настоящее время живут с остеопорозом, — женщины, и примерно половина женщин старше 50 лет сломает кость из-за остеопороза.

       Боритесь со снижением мышечной массы с возрастом, включив силовые тренировки в свой распорядок дня.

       Кредит изображения: filmstudio / E + / GettyImages

       2.Поддержание мышечной массы: Женщины начинают терять мышечную массу примерно в 40 лет. Если вы не сделаете что-то с этим, вы будете терять мышечную массу каждые десять лет, пока к вашему 80-летию не исчезнет примерно 50 процентов, говорится в обзоре 2014 года. опубликовано в Current Opinion in Rheumatology. В обзоре также упоминается потеря мышечной массы как одна из основных причин, по которой люди теряют независимость с возрастом.

       3. Сжигание большего количества калорий: Если еще слишком рано об этом думать, вам может быть интересно узнать, что добавление мышц в ваше тело может помочь вам сжигать больше жира с течением времени (при условии, что вы также соблюдаете здоровую диету).«Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня», — говорит Дженнифер Коэн, автор книги Strong Is the New Skinny.

       Сколько еще калорий? Исследование 2010 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показывает, что один фунт мышц сжигает примерно шесть калорий в день, тогда как один фунт жира сжигает только два. Эта разница может показаться незначительной, но каждая мелочь складывается.

       «Силовые тренировки помогают вам нарастить мышечную массу вашего тела, а затем эта мышца поможет сжечь жировые отложения», — говорит Перкинс.(Просто имейте в виду, что никакое количество мышц не компенсирует плохое питание.)

       4. Повышение уверенности: Но преимущества силовых тренировок не ограничиваются физическими: «Мы обнаружили, что [силовые тренировки] — действительно фантастический способ обрести уверенность в себе», — говорит Джен Комас, личный тренер NASM и соучредитель Girls Gone Strong.

       «Когда мы можем заставить женщин сосредоточиться на силовых тренировках, это дает им лучшее представление о том, чего еще они могут достичь в своей жизни.Другими словами: сила в тренажерном зале часто превращается в силу и за пределами спортзала.

       Подробнее: 8 причин, почему женщинам следует поднимать тяжести

       Стану ли я громоздким, если буду поднимать тяжести?

       Теперь, если вы беспокоитесь, что силовые тренировки сделают вас «массивным» или «мужественным», знайте, что женщинам в целом не хватает гормонов, необходимых для набора мышечной массы. «Я еще не видел ни одной женщины, которая могла бы стать Арнольдом Шварценеггером, подняв тяжести», — говорит Коэн.

       Тем не менее, определение «громоздкой» будет отличаться от одной женщины к другой, и поднятие тяжестей нарастит мышцы. Сколько мышц и где вы их больше всего увидите, зависит от вашего распорядка дня и генетики. Если вы действительно беспокоитесь о наборе мышц, начните с того веса, с которым вам комфортно, и увеличивайте его с этого момента.

       «Мы действительно позволяем клиенту руководствоваться этим и стараемся уважать его проблемы, — говорит Комас, — а не наш старый способ, который раньше заключался в том, чтобы уволить их и попытаться подтолкнуть кого-то к поднятию тяжестей».«

       Если вам нужно руководство, чтобы начать работу, подумайте о том, чтобы нанять личного тренера хотя бы на одно занятие.

       Кредит изображения: EmirMemedovski / iStock / GettyImages

       Как начать силовые тренировки

       Начало нового распорядка или занятия может быть захватывающим и запутанным. «Часто мы видим женщин, которые действительно взволнованы, они хотят начать, но они приходят в спортзал и не знают, что делать», — говорит Комас.«Они обнаруживают, что просто блуждают, а это не лучший вариант для жизни».

       Лучший способ избежать бесцельного блуждания — это заполучить программу силовых тренировок или поработать один на один с сертифицированным персональным тренером. Начните с того, что спросите рекомендаций у друзей, семьи и коллег, и продолжайте.

       Если вы еще не готовы к полноценной программе, начните с включения 5-10 минут силовых тренировок в свой распорядок один или два раза в неделю, — говорит Коэн.Вы можете попробовать отжимания (на коленях или на наклоне — это нормально), приседания с собственным весом, выпады и все остальное, о чем вы можете подумать (просто убедитесь, что вы поднимаете взгляд или спрашиваете о правильной форме, прежде чем пробовать что-то совершенно новое).

       «Если вы запуганы или ошеломлены, просто сделайте что-нибудь, чтобы начать свой путь», — говорит Перкинс. «Со временем вы научитесь делать это лучше».

       Подробнее: 9 основных показателей силы для женщин

       Лучшие силовые упражнения для женщин

       В целом женщины способны выполнять любую программу тренировок, разработанную для мужчин (и наоборот), и, по словам Комаса, любая хорошая программа упражнений будет включать упражнения, охватывающие базовые модели движений:

       • Приседания
       • Выпад
       • Петля (ex.становая тяга)
       • Тяга верхней части тела (например, тяга в наклоне)
       • Отжимание верхней частью тела (например, отжимание)
       • Twist (например, кроссоверы)
       • Carry (например, фермерская сумка)

       Тем не менее, женщинам может быть полезно уделять больше внимания задней цепочке или мышцам, составляющим заднюю часть тела (то есть ягодицам, подколенным сухожилиям, широчайшим). «[Женщины], как правило, шире в бедрах, поэтому, чтобы сохранить равновесие тела и здоровье коленей, мы хотим работать с ягодицами и подколенными сухожилиями», — говорит Комас.(Подумайте: ягодичные мостики, румынская становая тяга и сгибания подколенных сухожилий.)

       Также не пренебрегайте верхней частью тела. «Женщины склонны сосредотачиваться на своей нижней половине», — говорит Коэн. «На самом деле, если бы [женщины] уделяли больше внимания своей верхней части тела, они бы выглядели стройнее, потому что первое, на что обращаешь внимание, — это плечи, руки и шея».

       В дополнение к визуальной привлекательности сильной верхней половины, уделение большего внимания мышцам спины и плеч, в частности, поможет нейтрализовать все часы, которые мы проводим, сидя за компьютером в течение дня.

       «Мы постоянно сгибаемся, и это ужасно для нашей осанки и позвоночника», — говорит Коэн. Такие упражнения, как жимы над головой, тяги вниз, подъемы в стороны и подтягивания (можно модифицировать) — это всего лишь несколько отличных упражнений для укрепления осанки, которые нужно искать в любой программе.

       Подробнее: Всего 5 упражнений, которые нужны женщинам, чтобы похудеть

       Пригласите друга пойти с вами и потренироваться.

       Изображение предоставлено: Питер Гриффит / Банк изображений / GettyImages

       Как не запугаться в тренажерном зале

       Женщины нередко испытывают страх, когда они впервые входят в тренажерный зал.Если это вы, то вы не одиноки. «Большинство людей на самом деле не знают, что делают, — говорит Перкинс, — так что это действительно уравнивает правила игры». Тем не менее, есть способы почувствовать себя немного комфортнее, когда вы выходите на пол спортзала.

       1. Идите в более медленное время: В большинстве тренажерных залов есть спешка до и после работы, и они могут быть очень загружены. По словам Комаса, если вы сможете избежать толпы, вы почувствуете себя менее запуганным.

       2. Носите что-нибудь удобное: Не носите что-нибудь только потому, что вы думаете, что это то, что вы должны носить.В конце концов, нет ничего хуже, чем заниматься спортом, когда вы чувствуете себя некомфортно в собственной одежде. И имейте в виду, что то, что чувствует себя комфортно, будет разным для каждого человека. «Некоторые люди могут чувствовать себя лучше всего в колготках и укороченном топе, в то время как другие могут захотеть надеть шляпу и мешковатые спортивные штаны», — говорит Комас.

       3. Начните с одним набором гирь: Еще одна отличная тактика — найти программу, для выполнения которой требуется только один набор гирь. Таким образом, вы можете взять гантели в начале тренировки и найти тихий уголок для повседневных занятий.«Это хороший способ адаптироваться к окружающей среде без необходимости искать оборудование», — отмечает Комас.

       4. Делайте детские шаги: Если вы не можете набраться храбрости, чтобы попасть в спортзал, сделайте детские шаги. Через неделю наденьте тренировочную одежду и займитесь тренировкой дома. На следующей неделе наденьте тренировочную одежду и поезжайте в спортзал, не заходя внутрь. Делайте это шаг за шагом и работайте до того дня, когда вы наконец войдете и сделаете свою первую тренировку. «Это звучит банально, но может иметь невероятное влияние», — говорит Комас.

       5. Найдите друга в спортзале: Если можете, наймите друга, который присоединится к вам. «Все будет менее страшно, если с вами будет друг или какая-то система поддержки», — говорит Комас.

       Наконец, знайте, что у вас есть полное право находиться в тренажерном зале. Комас говорит, что если кто-то когда-либо заставляет вас чувствовать себя некомфортно или что вы не принадлежите к этому пространству, не бойтесь поговорить с руководством.

       11 советов по силовым тренировкам для начинающих женщин

       Эта статья предназначена для женщин, которые только начинают заниматься силовыми тренировками или хотят серьезно отнестись к ним.

       Обратите внимание, что к «начинающим тренирующимся силовым упражнениям» также можно отнести тех, кто тренировался на тренажерах или даже со свободными весами. Новичок — это тот, кто не изучил правильную технику или не тренировал последовательно с помощью нескольких простых, но базовых упражнений со штангой и собственным весом .

       Даже если вы много лет ходили в тренажерный зал, выполняли упражнения на трицепс, выпады в тренажере Смита и использовали много тренажеров, вы все равно новичок. В качестве другого примера, если вы не можете правильно выполнять (или не уверены, правильно ли выполняете) такие подъемы, как приседания, становая тяга, отжимания, обратные тяги, вертикальные и горизонтальные жимы, выпады, подтягивания и т. Д. другие базовые сложные движения, эта информация для начинающих для вас.

       Если вы опытная женщина-стажер (или мужчина), я надеюсь, что эта статья вам пригодится. По крайней мере, я прошу вас передать его женщинам, которым эта информация будет полезна.

       Теперь давайте перейдем к 11 советов по силовым тренировкам для начинающих для женщин .

       1. Выучите правильную форму упражнения

       Это очень важно; вам нужно с самого начала посвятить некоторое время изучению правильной формы упражнений. Намного легче сначала выучить правильную форму, чем развить плохие привычки и потом пытаться их сломать.

       Я настоятельно рекомендую работать со знающим силовым тренером или учиться на известных демонстрационных видео. По этой причине я включил обучающие видео в Руководство по обучению, потому что важно использовать правильную форму, если вы хотите получить наилучшие возможные результаты и безопасно тренироваться как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

       В качестве примера, если вы выполняете приседания неправильно, выполняя только четверть-приседания, например, с весом в основном на пальцы ног, вы не получите полного эффекта, который может предложить это упражнение, и рискуете получить травму.Изучая правильную технику (приседание до параллели или ниже, удерживание веса в центре на ступнях, выталкивание коленей и т. Д.), Вы также проработаете ягодичные, подколенные сухожилия и другие мышцы, которых у вас не было бы в других приседаниях. вариация, и вы также будете выполнять движение более безопасным способом.

       2. Придерживайтесь основ

       Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками (или, наконец, серьезно к ним относитесь), вам лучше в течение первых нескольких месяцев придерживаться нескольких упражнений.Почему? Подумайте об этом так — что вам будет легче запомнить в кратчайшие сроки: 7 разных загадок или 20? Очевидно, что меньшее количество будет легче и быстрее запомнить.

       То же самое и с вашим телом, когда вы только начинаете поднимать тяжести. Ваше тело намного быстрее запомнит / запомнит несколько движений.

       Сделайте себе одолжение: овладейте техникой и улучшите свои силы с помощью нескольких базовых упражнений . Вот некоторые фавориты для начинающих силовых тренирующихся женщин:

       • Приседания (или варианты приседаний)
       • Становая тяга (или вариант становой тяги)
       • Обратный выпад
       • Ягодичный мостик
       • Отжимания (или аналогичный горизонтальный жим)
       • Перевернутая тяга (или аналогичная горизонтальная тяга)
       • Подтягивание
       • Жим над головой (если позволяет мобильность)
       • Доска

       Это всего 9 упражнений.Вы можете еще больше упростить этот список, убрав выпад, ягодичный мостик и планку и сосредоточившись всего на 6 упражнениях.

       Не обманывайтесь, думая, что вам нужна масса различных упражнений, чтобы «держать ваше тело в догадках», «шокировать мышцы» или что вы должны прорабатывать каждую мышцу индивидуально с помощью изолирующих упражнений. Вначале вам следует сосредоточиться на нескольких базовых комплексных упражнениях (в первую очередь, с гантелями, штангой и упражнениями с собственным весом), овладеть своей формой и стать сильнее (подробнее об этом через минуту).

       3. Используйте приемлемые альтернативы

       У вас могут быть проблемы с подвижностью, которые не позволяют вам безопасно и правильно выполнять определенные упражнения, или у вас может не быть оборудования для выполнения рекомендуемых упражнений. В любом случае вам следует использовать соответствующие замены упражнений. Фактически, вы можете найти многие из моих любимых упражнений и вариаций в бесплатном учебнике Train to be Awesome.

       Например, я слышал, как многие женщины говорят, что они не могут выполнять приседания со штангой на спине, потому что у них плохие колени или по какой-то другой причине.В большинстве случаев эти женщины не выполняют приседания на спине должным образом (см. Пример четверть-приседаний, упомянутый в номере один), но это можно исправить, изучив правильную технику. Однако некоторые люди действительно испытывают проблемы с выполнением приседаний со спиной и считают приседания на тренажере Смита хорошей альтернативой.

       Я понимаю логику, но приседания в машине Смита — это , а не , приемлемая альтернатива традиционным приседаниям со спиной. Вместо этого более подходящей заменой были бы приседания с кубком или фронтальные приседания.

       Другой пример. Если у вас нет подвижности, чтобы поднять прямую штангу с пола, вам не следует отказываться от становой тяги сразу. Вы можете попробовать становую тягу со штангой, тягу со штангой или даже варианты становой тяги на одной ноге.

       Вы можете найти некоторые из лучших упражнений для верхней и нижней части тела, щелкнув по этим ссылкам, но, пожалуйста, прочтите остальную часть этой статьи.

       4. Сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее (и круче!)

       Черт побери, все должны сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее, независимо от их основной цели.Это особенно важно для новичков, потому что им нужно развить базовый уровень силы.

       Сосредоточение внимания на наращивании силы — лучший способ для новичка добиться результатов, это очень мотивирует и отличный способ полюбить тренировки. Новички быстро прибавляют в силе в первую очередь за счет нейронной адаптации. Нередко кто-то может добавлять вес на штангу в течение нескольких недель подряд, когда только начинает поднимать тяжести. Этот прирост силы является результатом не увеличения мышц, а нервной системы.Становление сильнее неделя за неделей очень мотивирует, потому что вы добиваетесь положительного прогресса.

       Еще одна причина, чтобы сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее, заключается в том, что у новичков нет необходимой силы, чтобы сделать некоторые популярные тренировочные лагеря или круговые тренировки продуктивными. . Новичку лучше держать количество повторений достаточно низким, чтобы он мог использовать как можно больший вес. Многие тренировки в учебных лагерях требуют большого количества повторений и выполнения нескольких упражнений одно за другим с минимальным отдыхом.

       Новичок с небольшой силой не сможет использовать значительный вес для подходов из 10 повторений плюс, поэтому воздействие не будет таким же эффективным, как использование более тяжелого веса в подходах из 5-8 повторений.

       В качестве примера, если женщина, которая может поднять 95 фунтов за 5 повторений, должна выполнить тренировку кругового типа, которая требует 12 или более повторений, вес, который она будет использовать для высоких повторений, будет настолько низким, что вызвать у нее силовую реакцию или даже в значительной степени бросить ей вызов.

       Вот наглядное изображение, чтобы понять этот сценарий:

       Это была бы более подходящая тренировка становой тяги для новичка, если предположить, что ее рабочий вес составляет 95 фунтов на 5 повторений.

       • 95 x 5 x 5 (95 фунтов, 5 подходов, 5 повторений в каждом подходе)

       Общая рабочая нагрузка: 2375 фунтов (95 фунтов x 5 повторений = 475 фунтов. 475 фунтов x 5 подходов = 2375)

       Вот рабочая нагрузка, если новичок выполняет подходы с большим количеством повторений, принимая рабочий вес примерно 60 фунтов на 12 повторений.

       • 60 x 3 x 12 (60 фунтов, 3 подхода, 12 повторений в каждом подходе)

       Общая рабочая нагрузка: 2160 фунтов (60 фунтов x 12 повторений = 720 фунтов. 720 фунтов x 3 подхода = 2160)

       Это разница в 215 фунтов.

       У новичка будет более высокая рабочая нагрузка с меньшим количеством повторений (5 × 5). Кроме того, для новичков лучше подходят подходы с меньшим количеством повторений, потому что они с большей вероятностью будут поддерживать правильную форму при каждом повторении. Когда новичок выполняет более частые повторения, их форма с большей вероятностью будет нарушена по мере продолжения подхода, потому что более мелкие и слабые мышцы утомляются раньше, чем более крупные.

       5. Знайте, что у вас не будет «больших и громоздких»

       Мне уже надоело говорить женщинам, что поднятие тяжестей не сделает их «большими и громоздкими», но это необходимо, потому что этот миф все еще процветает. Я буду краток и прост: 90–123 лишний жир — это то, что заставляет женщин казаться «массивными», лишенными мускулов. (Очевидное исключение составляют женщины, принимающие анаболические стероиды).

       Силовые тренировки позволят вам нарастить мышцы, ускорить обмен веществ, сжечь жир и, в конечном итоге, помочь вам добиться желаемого стройного и «подтянутого» внешнего вида.(Предлагаемое чтение — Хватит весить на весах).

       Скажу вам, что, если вы начнете силовые тренировки в соответствии с рекомендациями в этой статье и в конечном итоге станете «большими и громоздкими», несмотря на здоровый уровень жира в организме, позвоните мне, и мы встретимся, чтобы вы могли заняться ножницами. ударь меня по голове. Вот насколько я уверен, что ты не превратишься в мужчину.

       6. Будьте последовательны и не сдавайтесь

       Нам нужны результаты, и мы хотели их вчера. Наша культура — это получение мгновенного удовлетворения; поверьте, я ничем не отличается.Например, моей целью уже много лет является становая тяга с тройным весом тела. Это цель, которую я преследовал года и до сих пор не достиг ее.

       Конечно, я ставил более мелкие и более быстро достижимые цели по пути, но суть в том, что вы должны быть последовательными и продолжать работать над своей целью, и отмечать меньшие цели, которых вы достигаете на этом пути.

       Не ждите, что начнете силовые тренировки сегодня и увидите результаты в одночасье.Однако большинство женщин, которые только начинают силовые тренировки, замечают некоторые изменения в первую неделю. Они чувствуют себя лучше, обладают большей энергией, укрепляют уверенность в себе и становятся более мотивированными для продолжения тренировок.

       Не начинайте силовые тренировки в течение одного или двух месяцев, а затем прекращайте их. Сделайте это привычкой на всю жизнь.

       Воспользуйтесь лифтом, как девичьим манифестом, и силовые тренировки станут приятной привычкой на всю жизнь.

       7. Ставьте мотивирующие цели

       Цель проводить час на эллиптическом тренажере три-четыре раза в неделю не является мотивацией, и это одна из причин, почему длительные кардиотренировки уступают силовым тренировкам, когда речь идет о создании более сильного, красивого и здорового тела.

       Может быть, в настоящее время вы не можете выполнить 10 отжиманий или тягу более 100 фунтов. Установите мотивирующих, ориентированных на результат целей, таких как «выполнить 15 отжиманий» или «сделать становую тягу в 1,5 раза больше моего веса».

       Даже если вы просто хотите сбросить лишний вес и лучше выглядеть в своей одежде, я рекомендую установить цели производительности . Установив целевые показатели производительности — например, выполнение 10 отжиманий, 5 подтягиваний, становая тяга в 1,5 раза превышающая ваш собственный вес и т. Д. — вы будете более мотивированы к регулярным тренировкам.Это может показаться странным, но все мои клиенты, основной целью которых является избавление от жира, сосредоточены исключительно на том, чтобы стать сильнее и улучшить свои результаты в тренажерном зале.

       Они веселятся, получают удовольствие от тренировок, повышают свою уверенность в себе и за короткий промежуток времени понимают, что их одежда слишком велика, и им нравится, как они выглядят.

       Если вы хотите, чтобы у вас была мотивация тренироваться неделя за неделей и месяц за месяцем, ставьте перед собой позитивные тренировочные цели.

       8. Не бойтесь запугать

       Я получаю множество писем от женщин, которые спрашивают, как я впервые набралась храбрости, чтобы поднимать тяжести в тренажерном зале, заполненном мужчинами.Лично у меня никогда не было этой проблемы, но я помогал другим, у кого она была.

       Пожалуйста, не бойтесь пойти в тренажерный зал и перестать заботиться о том, что думают другие люди. Вам не обязательно приседать с двойным весом тела или уметь делать 10 подтягиваний, чтобы заслужить это. Все, что имеет значение, это то, что вы делаете все возможное, и вы добиваетесь этого постоянно.

       Мой совет по этой теме? Просто впитывай это и иди туда. Сосредоточьтесь на том, чего вы хотите достичь, и ни на чем другом.Прежде чем вы это узнаете, вы почувствуете себя в тренажерном зале как дома.

       Отклоните унизительные послания о возвращении к фитнесу, которые говорят женщинам быть слабыми — займите их и станьте более крутыми.

       9. Следуйте программе силовых тренировок для начинающих

       Если вы новичок, вам нужно тренироваться как новичок — это будет самый простой и быстрый способ добиться результатов. Не совершайте ошибку, следуя программе тренировок для атлета среднего или продвинутого уровня. Хотя это может показаться отличной идеей, я могу обещать, что вы добьетесь гораздо лучших результатов, если будете следовать соответствующей программе тренировок.

       В связи с этим я рекомендую программу тренировок для новичков в Train to be Awesome Guide или другую испытанную программу для новичков, такую ​​как «Начальная сила Марка Риппето».

       Не заблуждайтесь, думая, что вы добьетесь более быстрых / лучших результатов с помощью какой-либо программы продвинутого или технического обучения.

       10. Будьте в восторге!

       Вы слышите это от силовых тренеров и опытных силовых тренировок; каждый хотел бы вернуться к этапам для начинающих, потому что это время для максимального и быстрого прогресса.Черт, как бы я хотел снова стать новичком и использовать те знания, которые у меня есть, потому что мои результаты были бы потрясающими!

       В качестве примера я недавно работал с клиентом-мужчиной, который постоянно «тренировался», но никогда не делал базовых подъемов штанги, таких как приседания, становая тяга, жимы над головой и тяги. После всего лишь нескольких коротких недель выполнения программы для новичков он приседал более 200 фунтов и тянул более 300 повторений.

       Может быть, вы не можете подтягиваться или приседать больше, чем с пустой перекладиной, но вы добьетесь огромного прогресса вначале, если будете следовать информации в этой статье.Всего через несколько недель вы будете поражены достигнутым прогрессом.

       11. Старт сегодня

       Не говори: «Я начну завтра» или «Новый год». Вам нужно совершить действие сегодня. Каким должен быть ваш первый шаг? Возможно, вам стоит найти местного силового тренера, который научит вас правильной технике выполнения упражнений. Может быть, вам нужна отличная программа тренировок. Или, может быть, вам просто нужно пойти в спортзал.

       Какой бы первый шаг вам ни нужно было сделать, сделайте это сегодня.

       Дополнительную информацию о силовых тренировках для начинающих можно найти в «Руководстве по силовой тренировке для женщин».

       А если вы все еще не уверены, стоит ли начинать силовые тренировки, посмотрите:

       Присоединяйтесь к революции! Зарегистрируйтесь ниже, чтобы получать информационный бюллетень Lift Like a Girl, и вы получите мини-курс Beautiful Badass в качестве бесплатного подарка.

       Силовые тренировки для женщин: как начать тренировку по поднятию тяжестей

       Wellness включает множество итераций с бесконечными интерпретациями, и это делает возможность открытия режима фитнеса, который подходит именно вам и вашему образу жизни, еще более возможной! В интересах изучения всех возможных вариантов улучшения физического здоровья, я хотел бы привести доводы в пользу силовых тренировок как идеального упражнения для всех вас, занятых, влиятельных женщин, которые заинтересованы во внедрении новой тренировки в вашу жизнь.

       Полное раскрытие: я не имею в виду силовые тренировки с собственным весом. Я имею в виду тренировку со штангой, свободными весами и гирями. Правильно, я говорю о доминировании в той части спортзала, где все парни стоят перед зеркалами и ведут себя так, будто знают, что делают, сгибая бицепсы. Силовые тренировки — одно из самых полезных навыков, которым можно овладеть всего несколькими простыми и чрезвычайно функциональными движениями. Если вы хотите начать заниматься тяжелой атлетикой или уже начали работать над некоторыми движениями, помните эти советы на каждом этапе вашего пути:

       Вы не наберетесь (если не хотите)

       Одна из замечательных особенностей силовых тренировок — это методология «выбери свое приключение».Очень распространено мнение, что вы начнете набирать массу, как только взглянете на набор гантелей. Но вот в чем дело: это просто неправда. Это требует огромного количества времени, усилий и намерения, чтобы набрать массу. Если вы не хотите верить мне на слово, мы опросили несколько экспертов, и общая черта между всеми их ответами заключалась в следующем: у большинства женщин нет достаточного количества тестостерона, чтобы набрать массу, как у мужчин.

       Преимущества силовых тренировок намного больше, чем этот миф.Шелли Армстронг, доктор философии, MAT, MCHES, изложила все это для нас: «Поднятие тяжестей два-три раза в неделю чрезвычайно полезно для женщин, поскольку снижает риск остеопороза за счет улучшения здоровья костей. В возрасте от 30 до 70 лет мышечная масса и сила снижаются в среднем на 30%, в основном из-за бездействия. Силовые тренировки могут предотвратить или даже обратить вспять этот процесс и, в свою очередь, обеспечивают следующие преимущества: улучшение физической активности, профилактика и лечение хронических заболеваний, улучшение здоровья суставов, профилактика и лечение боли в пояснице, предотвращение травм, облегчение боли от стресса или после длительного сидения, улучшение осанки и улучшение качества сна.”

       Повторение — ключ к успеху

       Если вы никогда не пробовали какие-либо базовые движения для силовых тренировок, скорее всего, ваша первая попытка даже в самом базовом движении не будет идеальной — и это нормально! На самом деле, это замечательно, потому что ваша мышечная память будет расти только в зависимости от частоты ваших тренировок. Чем больше вы поднимаете вес, тем более привычными движениями становятся ваши мышцы. Подумайте о своем любимом косметическом средстве. Когда вы впервые купили его, был период времени, когда вы, вероятно, не использовали его так гладко, как после того, как каждое утро проводили небольшое исследование и практиковались с ним.Прежде чем вы узнали об этом, эта практика превратила этот инструмент в неотъемлемую часть вашего режима красоты.

       Выполнение упражнений с тяжелой атлетикой очень похоже. Сначала это будет казаться чуждым и странным. Но после нескольких недель постоянного повторения движений мышечная память разовьется. Попробуйте использовать трубу из ПВХ или тренировочную штангу, чтобы начать тренироваться перед зеркалом, пока движение не станет для вас второй натурой, а опытный взгляд не подтвердит, что движения выглядят правильно. Практика с трубкой из ПВХ или легкой штангой имитирует настоящую работу ваших мышц и научит вас, как правильно держать штангу и перемещаться по ней.Все, что требуется, — это 5 или 10 минут повторяющейся, концентрированной работы, и прежде чем вы это осознаете, те движения, которые казались вам такими чуждыми, начнут обретать смысл, и вы увидите значительные скачки в вашей силе, когда придет время загружать бар.

       Источник: @pure_barre

       Сделайте настоящую вещь

       Не бойтесь пропускать тренажеры с тросами и гусеницами. Хотя многие из этих тренажеров очень полезны для изолированных упражнений, может быть трудно получить полноценную тренировку и действительно развить силу.Не говоря уже о том, что работа со свободными весами или штангой позволит вам практически сразу применить свои силовые тренировки в повседневной жизни и научит вас поднимать тяжелые предметы, не рискуя получить травму.

       Свободные веса, такие как гантели или штанга, работают более чем с одной мышцей за раз. Например, использование тренажера Смита для жима лежа не активирует ваше ядро ​​и широчайшие, такие как гантели или штанга, из-за того, что штанга в тренажере Смита находится на управляемой дорожке.Вы, конечно, можете работать с тяжелым жимом в тренажере Смита, но штанга настолько изолирована, что вы теряете преимущества стабилизации веса самостоятельно с помощью дополнительных мышц. Так что, если сомневаетесь, используйте свободные веса. Если вы сконцентрируетесь и будете осознавать мышцы, над которыми работаете, у вас будут боли в местах, о которых вы даже не подозревали!

       Требуется полное усилие

       Подход к силовым тренировкам с непредвзятым мышлением и убеждением является ключом к достижению величия в силовых тренировках.Поднятие тяжестей — это навык, для правильного построения которого требуется время и терпение. Это также требует, чтобы вы обращали внимание на то, что говорит вам ваше тело, например, когда нужно отступить, а когда подтолкнуть себя. В недели, когда вам нужно делать это медленно (или даже добавлять больше дней отдыха), уменьшайте вес и сосредоточьтесь на технике. Когда у вас повышенный уровень энергии, не бойтесь подталкивать себя и побивать личные рекорды.

       Все усилия относятся не только к подходу, но и к согласованности.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует включать силовые тренировки в режим тренировок не реже двух раз в неделю, и это замечательно в качестве отправной точки. Если вы хотите поработать силовыми тренировками, придерживайтесь постоянного графика и ходите в тренажерный зал (или поднимайте вес дома) пару раз в неделю. Это будет творить чудеса для получения знаний, развития навыков и получения результатов.

       Вы почувствуете преимущества вне тренажерного зала

       В определенный момент, когда вы тренируетесь последовательно и осознанно, преимущества тяжелой атлетики начнут становиться очевидными для вас, помимо того, что вы можете делать в тренажерном зале.Поднявшись по бесконечной лестнице, вы почувствуете себя менее запыхавшимся, а тяжелый багаж не сравнится с вашей сильной спиной и плечами. Не говоря уже о том, что такая трудная задача, как переезд на новое место, не будет казаться такой утомительной, если вы научитесь применять свои знания о функциональных движениях для решения этой страшной задачи: подъема ящиков. Также чрезвычайно важно отметить, что силовые тренировки отлично подходят для здоровья сердечно-сосудистой системы и укрепляют мышцы, помогают предотвратить травмы, а также могут улучшить ваше психическое здоровье!

       Источник: @hannahbronfman

       Начните с этих трех основных движений

       Есть три простых упражнения, с которых каждый может начать понимать тяжелую атлетику и силовые тренировки: становая тяга, приседание и жим лежа.Эти три движения охватывают основные функциональные движения силовых тренировок и станут отличным способом заложить основу для того, чтобы в конечном итоге ввести более сложные движения в ваш репертуар.

       Становая тяга

       Становая тяга — это очень простое и функциональное движение, при котором штанга поднимается от земли голенями атлета до уровня бедер, а затем возвращается на землю. Это движение отлично подходит для развития силы и атлетизма и знакомит лифтера с основным движением — опорой на бедро.Становая тяга укрепит ваше ядро, подколенные сухожилия и спину, и ее можно освоить как со штангой, так и с гантелями. Это очень простое упражнение без множества сложных компонентов, которое станет отличным введением в силовые тренировки для любого начинающего лифтера.

       Приседания

       Приседания отлично подходят для наращивания силы корпуса и ног. Расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, и слегка повернутые наружу, поместите штангу в верхней части спины и сузьте хват, чтобы сесть немного за пределы плеч, чтобы задействовать спину.Как только вы отрегулируете положение перекладины, задействуйте корпус, сожмите ягодичные мышцы и медленно опускайтесь, пока ваши квадрицепсы не станут параллельны полу. Затем поднимитесь контролируемым образом, сжимая ягодицы вверху.

       Толкающий пресс

       Толкающий жим — еще одно отличное упражнение для начинающих, потому что, как и становая тяга, оно включает в себя еще одно фундаментальное движение тяжелой атлетики: взрывные бедра. Ноги на ширине плеч, штанга или гантели на груди, локти направлены вперед, слегка согните ноги в коленях и приседайте на четверть.Когда вы надавливаете на пятки и проезжаете через ноги, надавите на перекладину через голову и зафиксируйте локти. Это движение познакомит вас со взрывным движением бедер, которое является ключом к овладению более сложными упражнениями, и укрепит ваши плечи и корпус.

       14 реалистичных фитнес-целей, которые нужно поставить в этом году

       … и как именно их выполнить.

       .