Домашний комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа»
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2014-09-13
Все статьи автора >
Цель плана: рельеф или похудение
Задачи плана:
1. Сжигание жира2. Развитие силовой выносливости
3. Детальная проработка мышечных групп
Методы выполнения: суперсеты
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность: (очень тяжёлая)
Этот план является домашней версией вот этого плана. Всё, что вам понадобится из инвентаря, это гантели и скамья для пресса. Ну ещё пару табуреток, для того чтобы сооружать себе лавку. Гантели лучше разборные.
Предполагается, что этот комплекс для опытных женщин. Поэтому гантели могут понадобиться до 20 кг.
Итак, для начала хочу рассказать, чем этот план отличается от других моих планов с суперсетами.
1. Каждый суперсет состоит не из двух упражнений, а из трёх (три упражнение под одной цифрой). Например, вы выполняете 1 подход скручиваний на наклонной скамье. Затем сразу без отдыха выполняете 1 подход приседаний с гантелями. Затем опять сразу и без отдыха 1 подход тяги одной гантели в наклоне. Потом отдых 2-3 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 3-4 таких подхода. Потом переходите к следующей тройке упражнений. Такие суперсеты называются трисетами. Это делает тренировки ещё более интенсивными и тяжёлыми.
2. На каждой тренировке будут прорабатываться 3 группы мышц. Причём во все трёх суперсетах последовательность этих мышц одинаковая. То есть во всех суперсетах (в рамках одной тренировки) вы будете тренировать одни и те же мышцы.
Такие нюансы должны сделать этот план крайне эффективным для сжигания жира и сохранения мышц. А что ещё нужно для рельефа? Ну, разве что ещё правильное питание. Меню вы найдёте под планом.
Как вы заметили, во второй тренировке тяга с гантелями повторяется 3 раза. Ну а что делать. Спину-то загрузить надо, а выбор упражнений в домашних условиях весьма невелик. Если есть штанга, то можно одну из становых тяг заменить наклонами со штангой на плечах.
Небольшое неудобство будет заключаться в том, что если у вас разборные гантели, то в некоторых суперсетах вам придётся постоянно их собирать и разбирать. Это будет немного снижать интенсивность тренировок. Например, в приседаниях с гантелей между ног вам нужна гантеля раза в 2 – 3 тяжелее, чем для тяги в наклоне. Ну, или докупайте себе несколько «дежурных» гантелей.
Напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов и повторений. Каждая тренировка должна занимать примерно 60 – 80 минут. Между суперсетами отдых примерно 2 минуты. Внутри суперсета отдыха нет. Кстати, сколько должны у вас занимать тренировки по времени, вы можете посчитать здесь.
Если ваша задача скорее не рельеф, а похудеть в целом, то в конце тренировок можно добавить 15 – 20 минут кардио. Либо это будет домашний кардиотренажёр, либо прыжки на скакалке. Хотя 20 минут прыгать на скакалке – довольно скучно. Но это в том случае, если силы останутся. Если сильно худеть вы не собираетесь, то необходимости в кардио нет.
Как в большинстве моих планов для девушек, упор делается здесь на ноги, ягодицы, спину и пресс. Вес подбирайте такой, чтобы последние повторения вам давались с трудом. Допускается немного уменьшать веса в последних подходах. Это зависит от уровня вашей силовой выносливости.
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!
Программа тренировок для девушек
Цели программы:
Общее укрепление мышц, сжигание жиров, формирование правильной осанки, улучшение системы кровообращения и укрепление сердца.
Программа рассчитана на 2-4 тренировки в неделю.
Так же вы можете, два или три раза в неделю заниматься по программе и дополнительно один или два раза сходить на занятия в зал аэробики. В программе используются эффективные упражнения на основных тренажерах, которые должны быть в любом фитнес клубе.
Программа состоит из двух разных тренировок, которые нужно чередовать, например, в понедельник вы выполняете тренировку №1, в среду №2, в пятницу снова №1 и так далее…
В программе тренировок используется эффективный метод «суперсетов».
Суперсет – выполнение двух разных упражнений одно за другим без отдыха.
Выполняете первое упражнение, затем СРАЗУ второе (это будет один подход суперсета), после этого небольшой отдых и делаете следующий подход из этих двух упражнений. Выполняете суперсет указанное количество раз и переходите к следующему.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
ТРЕНИРОВКА №1
- Беговая дорожка – интервальный бег 2-3 километра.Интервальный бег выполняется так: 400 метров бег в среднем темпе 200 метров ходьба или легкий бег, затем опять 400 метров бег в среднем темпе и 200 метров ходьба или легкий бег…
Или велотренажер – интервальная нагрузка 4-6 километров.
500 метров на средней нагрузке 500 на легкой и чередуем. Уровень нагрузки определяется индивидуально, скорость на велотренажере не ниже 15 км/час.
- Суперсет – грудь спина (упражнения одно за другим без отдыха)Сведение рук перед грудью на тренажере – 20-25 повторений
Тяга сверху на тренажере узким обратным хватом – 20-25 повторенийОтдых до 1 минуты. Сделать суперсет 4 раза
- Суперсет – наружная внутренняя поверхность бедраСведение ног, сидя на тренажере – 20-30 повторений
Разведение ног, сидя на тренажере – 20-30 повторенийОтдых 30 секунд. Сделать суперсет 3 раза
- Суперсет – бедра, попа прессЖим ногами на тренажере – 20-30
Пресс – подъем туловища на римском стуле – 20-30Отдых до 1 минуты. Сделать суперсет 3-4 раза
- Любой кардиотренажер на выбор – легкая нагрузка – 10-15 минут.Желательно пробовать различные тренажеры, чтобы разнообразить нагрузку. Например, попробуйте эллиптический тренажер или степпер. Если вы любите бегать, отлично, пробегите указанное время в очень легком темпе.
ТРЕНИРОВКА №2
- Беговая дорожка – интервальный бег 2-3 километраИли велотренажер – интервальная нагрузка 4-6 километров.
500 метров на средней нагрузке 500 на легкой и чередуем. Уровень нагрузки определяется индивидуально, скорость на велотренажере не ниже 15 км/час. - Суперсет – грудь спинаЖим от груди на тренажере – 20-25 повторений (или жим гантелей лежа)
Тяга к животу, сидя на тренажере (гребля) – 20-25 повторенийОтдых 1 минута. Сделать суперсет 4 раза
- Суперсет – передняя задняя поверхность бедраСгибание ног, лежа на тренажере – 20-25 повторений
Разгибание ног, сидя на тренажере – 20-25 повторенийОтдых 1 минута. Сделать суперсет 4 раза
- Суперсет – пресс грудь и спинаУпражнение «маятник» – наклоны в сторону с отягощением – 20-30 повторений
Упражнение «пуловер» – 20-30 повторенийОтдых 30 секунд. Сделать суперсет 3 раза
- Суперсет – спина прессПрогибы назад на специальной скамье (гиперэкстензии) – 15-25 повторений (или тяга на прямых ногах)
Пресс – подъем коленей на специальной стойке – 20-25 повторений (или подъем ног лежа на скамье)Отдых 1 минута. Сделать суперсет 3 раза
ИНСТРУКЦИИ К ПРОГРАММЕ
Если вы новичок в занятиях фитнесом – первые несколько недель выполняйте все упражнения только по 15 повторений с очень легким весом и постепенно увеличивайте количество повторений и нагрузку.
Если ваша цель усиленное сжигание жиров – старайтесь выполнять максимально указанное число повторений.
Если ваша цель общее укрепление мышц и здоровье – достаточно делать все упражнения по 20 повторений.
Заимствовано
Суперсет для девушек для похудения
Количество повторов упражнения раз. Упражнение 2. Тяга к груди верхнего блока широким хватом. Количество подходов к серии: 3. Серия 2. Сведение ног в тренажере Количество повторов упражнения раз.
Цели и общие принципы тренировок
Тяга горизонтального блока. Количество подходов к серии — 3. Серия 3. Подъем прямых ног в упоре на брусья. Серия 4. Выпады с грифом на плечах. Количество повторов упражнения: по раз на каждую ногу. Разгибание рук в тренажере. Серия 5. Приседания с грифом на плечах. Жим грифа от штанги сидя.
Серии для второго тренировочного дня. Разгибание ног в тренажере.
Жиросжигающие тренировки: суперсеты стройности
Сгибание ног в тренажере. Пуловер с гантелей лежа. Жим ногами в тренажере, лежа под углом. Жим гантелей лежа под углом. Тяга за голову верхнего блока. Жим руками сидя в тренажере. Скручивание на наклонной лавке.
Становая тяга. В конце тренировке не забывайте делать заминку. И пусть суперсеты подарят вам супертело! На фото: Татьяна Жалковская.
Наталья Гришко 26 апреля года 3 0. Считается, что тренировка суперсетами легче дается именно женскому полу Читать полностью. Понравилась статья? Расскажите о ней друзьям! Хотите завести личный дневник питания и расхода калорий? Вести график своего веса, пользоваться другими полезными сервисами? Зарегистрируйтесь на diets. Пока нет комментариев. Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
Вставьте код ролика любого из перечисленных сервисов. Сейчас на сайте:. И в жизнь твою придут другие люди.
Свежие записи
Не надо врать и говорить,что жаль. Пройти отметку кг! Держу цель на !!! Девушка в тренажером зале должна больше внимания уделять развитию верха тела.
Большинство зарубежных фитнес-тренеров, специализирующихся на женском тренинге рекомендует девушкам в тренажерном зале прокачивать все тело за одно занятие, ибо сплит разделение мышечных групп по тренировкам больше подходит, как они утверждают мужчинам. Но в подобной системе тренировок я вижу подводные камни. При условии, что все тело прорабатывается за одно занятие система full body , мышцы, которые женщина в тренажерном зале будет прокачивать в начале тренировки, всегда будут получать больше нагрузки, чем мышцы, тренируемые в конце.
Выходом из сложившейся ситуации, на мой взгляд, может послужить постоянное чередование порядка тренируемых за одно занятие мышц. То есть, если в понедельник первой тренируется спина, то в среду это уже будет грудь, а в пятницу — ноги. Как видите, большинство упражнений для девушек в тренажерном зале являются базовыми, тяжелыми и самыми простыми.
Ноги и ягодицы прорабатываются на каждой тренировке, но только в одном, самом эффективном упражнении. Чтобы накачать девушке ноги и ягодицы, тяжелых приседаний со штангой вполне достаточно. Суперсеты помогают более рационально использовать потенциал выносливого женского тела, увеличивая при этом расход калорий. Приседания со штангой — это лучший способ накачать девушке ноги и ягодицы.
Дополнять программу тренировок для девушек упражнениями, выполняемыми
Программа тренировок суперсеты | sportarius.ru
Суперсеты для женщин.
Если вкратце, то суперсет- это выполнение 2х или 3х упражнений попеременно без перерыва между ними.
Программа расчитана на 2 тренировки в неделю но если выносливость и подготовка позволяет то можно и 3-4 тренировки в неделю. Между упражнениями из одной группы, отдыха быть не должно, или он должен составлять не более чем 30 секунд. Между группами упражнений отдых несколько минут. Не забываем про разминку, желательно кардио 10-15 минут.
Первый день:
1.Скручивание на наклонной скамье. Выполняем 3 подхода по 10-15 раз
Подъем ног в висе на перекладине. Выполняем 3 подхода по 10-15 раз
2.Приседание со штангой. Выполняем 4-5 подхода по 15-20 раз
Выпады с грифом на плечах. Выполняем 4-5 подхода по 15-20 раз
3.Гиперэкстензия. Выполняем 3-4 подхода по 15-20 раз
Становая тяга с гантелями. Выполняем 3-4 подхода по 15-20 раз
4.Жим штанги лежа. Выполняем 3 подхода по 10-15 раз
Сведение рук в тренажере “бабочка”. Выполняем 3 подхода по 10-15 раз
5. Подтягивание обратным хватом в вспоминающем тренажере или с помощью резинок. Выполняем 3 подхода по 10-15 раз
Тяга штанги в наклоне. Выполняем 3 подхода по 10-15 раз
Второй день:
1. Скручивание на наклонной лавке. Выполняем 3 подхода по 15-12 раз
Подъем ног в упоре. Выполняем 3 подхода по 10-15 раз
2. Приседание с гантелей между ног Выполняем 3 подхода по 20-25 раз
Выпады с гантелей Выполняем 3 подхода по 15-20 раз
3. Жим сидя в тренажере от груди. Выполняем 3 подхода по 10-15 раз
Махи гантелями в стороны. Выполняем 3 подхода по 10-12 раз
4. Тяга горизонтального блока. Выполняем 3 подхода по 12-15 раз
Тяга верхнего блока на прямых руках Выполняем 3 подхода по 12-15 раз
5. Отжимания от лавки сзади. Выполняем 3 подхода по 10-15 раз
Разгибание руки с верхнего блока. Выполняем 3 подхода по 10-15 раз
После тренировки, делаем заминку, растягиваем все тело, и не забываем о правильном питании.
примеры на бицепс, трицепс, спину, грудные, плечи и другие мышцы
Для того чтобы сделать тренировку эффективнее и добиться желаемого результата, продавив так называемое «плато роста», улучшить силовые показатели, ускорить мышечный рост и прочие спортивные достижения существуют различные методики тренировок. Одной из эффективных методик считается повышение интенсивности нагрузки на мускулатуру атлетов и подразумевает она выполнение суперсетов. Подходит такой метод не всем. Чаще всего, его используют опытные спортсмены, но еще такая методика тренировок актуальна тем, чье пребывание в спортивных залах направлено на снижение веса.
Что такое суперсеты и трисеты в бодибилдинге и для чего они используются
Суперсет – это комплекс, точнее подход, из двух упражнений. Они направлены на мышцы-антагонисты, например, трицепсы и бицепсы, или мышцы-синергисты, когда упражнение выполняется на одну и ту же группу мышц (одну или разные части) без отдыха между упражнениями.
При составлении комбинации суперсета на синергисты следует учитывать следующее: первое упражнение должно быть базовым, задействовать основную часть мышцы, то есть быть более тяжелым, а второе упражнение должно быть менее сложным, скорее, изолирующим, которое дает эффект пампинга.
Суперсет на мышцы-синергисты часто называют комбинированным сетом. Объединение двух упражнений еще не предел, и для того, чтобы максимально нагрузить организм и достичь высокой интенсивности тренинга, существует еще один вариант комбинации упражнений – трисет. Как вы наверняка догадались, этот вариант подразумевает выполнение подряд сразу трех упражнений. Принцип выполнения этого комплекса идентичен суперсету. Но этот способ дает более мощный толчок в преодолении застоя в силе и росте. Подходит вариант только подготовленным спортсменам.
Существует еще и «гигантский сет», в нем объединяется четыре или пять упражнений на одну группу мышц. Как уже говорилось, в любом из этих трех вариантах, сеты из нескольких упражнений выполняются без отдыха и это очень важно! А вот в перерыве между сетами отдых увеличивается и составляет по времени две, а то и три минуты.
В бодибилдинге тренировки с использованием этой методики – весьма эффективное решение, так как она намного сильнее воздействует на тренируемые мышцы. Например, в трисете можно объединить упражнения, которые по-разному влияют на целевую мускулатуру, это и растягивающие движения, и нейтральные, и сокращающие.
С числом повторений можно «поиграть», например, провести тренировку с выполнением упражнений «лесенкой», в которой в первом упражнении применяются 6-8 повторов, во втором 12, а в третьем от 15 до 25! Соответственно, в таком варианте рабочий вес в каждом последующем упражнении уменьшается.
Кстати, культуристы нередко экспериментируют с различными хватами и скоростью выполнения упражнения, а также с паузой в определенной точке амплитуды.
Комбинации мышц-антагонистов в тренировке для большей эффективности:
- Тренировка бицепсов и трицепсов. Актуально выполнять вместе с тренировкой суперсетов на грудные и мышцы спины, или тренировать мышцы рук в день дельт.
- Тренировка мышц груди и спины. В этот день можно добавить суперсеты для мышц рук.
- Тренировка мышцы ног (четырехглавых мышц, двуглавых мышц бедра, ягодиц и голени).
- Также суперсеты актуальны для тренировки мышц предплечья, которые выполняются в день рук.
В бодибилдинге актуальным воздействием суперсетов на мышцы является пампинг, поэтому используя эту методику тренировок, спортсмен должен увеличить число повторений и снизить рабочий вес.
После выполнения любого из сетов, во время отдыха, рабочие мышцы нужно как следует растянуть.
Количество суперсетов варьируется в зависимости от подготовки спортсмена. Обычно, количество суперсетов в одной тренировке насчитывается от трех до четырех.
Подробнее о мышцах антагонистах и синергистах →
Преимущества и недостатки суперсетов
- Высокоэффективный подход из двух упражнений, увеличивающих интенсивность тренинга и нагрузку на целевые мышцы по сравнению с одиночным подходом.
- Способствует глубокой проработке мускулатуры, вовлечению большего количества мышечных волокон.
- Эффективно пампингует целевую мускулатуру, повышает выносливость мышц.
- Сокращает время тренировки, не влияя на эффективность и силовые показатели.
- Создает шок для организма, вследствие которого спортсмен выходит из комфортных условий, что позволяет сдвинуть результаты с мертвой точки.
- Метод позволяет повысить силу, выносливость, даже способствует похудению.
Из недостатков можно отметить то, что такая методика подойдет не всем атлетам. Новичкам выполнять супер- и трисеты не рекомендуется, поскольку неподготовленные мышц не смогут выдержать такой нагрузки, это приведет либо к травмам, либо переутомлению и сильной травматизации волокон.
Примеры суперсетов на мышцы-синергисты
Суперсет для грудных мышц
- Жим штанги.
- Разводка гантелей лежа.
Суперсет на бицепс
- Сгибание рук со штангой.
- Сгибание рук с гантелями с супинацией.
Суперсет на спину
- Вертикальная тяга блока за голову.
- Горизонтальная тяга блока.
Суперсет на трицепс
- Французский жим.
- Разгибание гантели из-за головы.
Суперсет на плечи
- Жим штанги из-за головы.
- Разводка гантелей в стороны.
Суперсет на ноги
- Приседания со штангой.
- Разгибание ног в тренажере.
Примеры суперсетов на мышцы-антагонисты
Суперсет грудь-спина
- Жим штанги лежа.
- Подтягивания.
Суперсет бицепс-трицепс
- Сгибание рук в тренажере.
- Верхний блок с канатами на трицепс.
Пример трисетов
Трисет на бицепс бедра
- Румынская тяга.
- Гиперэкстензия.
- Сгибание ног в тренажере.
Трисет на дельты
- Жим гантелей сидя.
- Фронтальные махи с гантелями.
- Разводка гантелей в наклоне.
Соответственно, все три упражнения выполняются подряд без отдыха, после чего происходит восстановление в течение 2-3 минут.
Тренировка суперсетами для мужчин
День 1 (ноги)
- Приседания со штангой.
- Выпады с гантелями.
- Румынская тяга.
- Сгибание ног в тренажере.
- Приседания в стиле сумо.
- Приведение ног в тренажере.
- Голень в Смите стоя.
- Голень в тренажере сидя.
Подробнее о подъеме на носки сидя и стоя →
День 2 (дельты)
- Армейский жим со штангой.
- Фронтальные махи с гантелями.
- Жим в Смите из-за головы.
- Разводка гантелей в стороны.
- Жим гантелей сидя.
- Разводка гантелей лежа на животе.
День 3 (спина, грудь)
- Жим штанги лежа.
- Подтягивания.
- Жим в Смите под 45 градусов.
- Рычажная тяга.
- Разводка гантелей лежа.
- Тяга гантелей к поясу в наклоне.
День 4 (бицепс, трицепс)
- Сгибание рук в бицепс-машине.
- Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.
- Подъем штанги сидя широким хватом.
- Французский жим.
- Сгибание рук с гантелями попеременно.
- Разгибание руки с одной гантелью в упоре.
Упражнения выполняются в диапазоне 8-15 повторений по 3-4 подхода. Между суперсетами пауза длится примерно 2 минуты.
Тренировка суперсетами для девушек
День 1
- Приседания в Смите.
- Разгибание ног в тренажере.
- Тяга верхнего блока за голову.
- Жим гантелей лежа.
- Горизонтальная тяга блока.
- Сведение рук в тренажере бабочка.
- Скручивания на полу.
- Подъем ног лежа.
День 2
- Мертвая тяга.
- Махи ногой назад в тренажере.
- Жим гантелей сидя.
- Разводка гантелей в стороны.
- Тяга штанги к подбородку.
- Тяга к груди на заднюю дельту в кроссовере.
- Скручивания на полу.
- Подъем ног лежа.
День 3
- Разведение ног в тренажере.
- Сведение ног в тренажере.
- Сгибание рук со штангой.
- Разгибание рук с нижнего блока из-за головы.
- Сгибание рук с гантелями с супинацией.
- Обратные отжимания.
- Скручивания на полу.
- Подъем ног лежа.
Девушкам рекомендуется выполнять суперсеты по 15-25 повторений 3-4 подхода. Это отличный способ для быстрого похудения, повышения тонуса и рельефа мышц.
Заключение
Несомненно, любые из вариантов супер сетов актуальны и являются порой незаменимыми в определенных моментах пути спортсмена. Эту методику используют и мужчины, и женщины, и любители, и культуристы для пробития застоя в показателях или в период сушки, а также атлеты других видов спорта. С помощью такой методики тренировок можно увеличить силу и выносливость, и создать качественную очерченную мускулатуру.
А также читайте:
Что такое дропсеты →
Сплит тренировка — кому подходит и как ее делать →
Круговая тренировка — варианты для девушек и мужчин →
Суперсеты для пляжного сезона. Эта программа приведет вас в форму к отпуску
Арнольд Шварценеггер рекомендовал суперсеты, как наиболее эффективный метод тренировки для получения сухих мышц и избавления от лишнего веса. «Советский спорт» адаптировал программу суперсетов Шварца для тех, кто хочет прийти в хорошую форму к отпускному сезону.
Спойлер: приготовьтесь, что в зале вам будет тяжко.
Как заниматься по программе «суперсеты для отпуска»
Тренировки по программе суперсетов нужно проводить три раза в неделю. Вся программа рассчитана в среднем на 1,5-2 месяца. Делайте ее так, чтобы завершить к началу своего отпуска.
Cтатьи | Как не набрать лишний вес на майских шашлыках
Суперсет – связка из двух упражнений, выполняемых без отдыха. Суперсеты делают тренировку более интенсивной. Это позволяет расходовать больше калорий и набирать сухую мышечную массу. Нередко в программе в суперсете комбинируются базовые и изолированные упражнения. Присутствие «базы» увеличивает сложность суперсета, но взамен повышает выработку гормона роста и тестостерона, нужных для роста мышц.
На последней неделе программы можно еще больше увеличить ее интенсивность, превратив суперсеты в трисеты – серии из трех упражнений.
На кого рассчитана программа «суперсеты для отпуска»
Эта программа рассчитана на средний уровень подготовки. Хорошо, если у вас есть стаж занятий в тренажерном зале – тогда вы справитесь с суперсетами легче. Если вы только начинаете тренировки, сократите количество суперсетов и делаете больше упражнений в традиционном стиле «подход-отдых».
Какой результат будет от программы «суперсеты для отпуска»
По завершению программы ваши мышцы станут рельефнее и приобретут в объемах. Ваш общий вес изменится незначительно: возможно, вы похудеете на 1-3 кг. Но при этом произойдет замена жировой ткани на мышечную. Ваш живот втянется, проявится пресс. Визуально талия будет казаться уже, а плечи и спина шире. Наберут массу мышцы груди и рук.
Упражнения программы «суперсеты для отпуска»
Во всех суперсетах старайтесь делать 8-12 повторов первого упражнения и 12-15 (можно больше) повторов второго.
1 день: ноги и плечи
Жим ногами в тренажере – разгибание ног в тренажере.
Выпады со штангой – сгибание ног в тренажере.
Жим гантелей сидя на скамье – протяжка штанги узким хватом до подбородка.
Подъем гантелей поочередно перед собой – подъем гантелей в стороны (здесь каждое упражнение – по 15 повторов).
Подъем ног на пресс в висе на турнике – прыжки на тумбу или прыжки на месте.
2 день: грудь и трицепс
Жим штанги лежа – разводка гантелей
Отжимания на брусьях – разгибания рук на блоке
Жим лежа узким хватом – изолированное разгибание рук с гантелью стоя.
Пресс – 3 раунда с 15 секундным перерывом между ними. 1 раунд: 10 скручиваний, 1- подъемов ног, 10 ножниц (подъем из положения лежа одновременно рук и ног).
3 день спина и бицепс
Румынская тяга на прямых ногах – тяга вертикального блока широким хватом.
Тяга штанги к поясу в наклоне – тяга к поясу горизонтального блока.
Подтягивания обратным хватом – подъем гантелей на бицепс сидя.
Подъем штанги на бицепс – сгибание рук в блочном тренажере или любом другом тренажере на бицепс.
Пресс – 3-4 подхода скручиваний на скамье до отказа.
Cтатьи | Как спастись от клещей на пробежке
Как делать упражнения по программе «суперсеты для отпуска»
Делайте 4 подхода каждого суперсета. Отдыхайте между ними 2-2,5 минуты. Начинайте тренировку с разминки и «раскатки» мышц на ролике, чтобы избежать травм. По завершению делайте заминку: легкую растяжку, упражнения для низа спины, висы на турнике.
Как сделать программу «суперсеты для отпуска» еще более эффективной
Бегайте два раза в неделю в свободные от тренировок дни. Продолжительность бега – 25-35 минут. Темп легкий. Старайтесь не допускать появления одышки: сбавляйте скорость бега, если дышать тяжело.
Принимайте протеиновые коктейли после тренировки и на ночь. Урежьте количество углеводов: по вечерам старайтесь делать акцент на белковой пище и овощах.
Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!