Программа тренировка груди: Программа для полноценной проработки грудных мышц – Зожник

Содержание

Лучшая программа тренировки грудных мышц 💪

В этой статье, я расписал максимально эффективные (по крайней мере, на мой взгляд) комплексы (программы) тренировок для гипертрофии (роста) грудных мышц.

В общем, вот так может выглядеть программа тренировки грудных мышц:

Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12
Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
Разводка гантелей лежа 4х6-12

Первые два упражнения — самые важные, самые основные. Они являются базовыми, именно они и будут растить ваши грудные мышцы. Третье упражнение (разводка) является изолирующим упражнением, оно массу грудных мышц — не растит. Данное упражнение не столь важное, как первые два, особенно для новичков. Подробнее в основной статье: «Что такое базовые и изолирующие упражнения».

Говорю я это к тому, что бы вы поняли, разводку можно смело убрать (если вы на находитесь только начальном этапе, оно вам по сути на хрен не надо; или если у вас, к примеру, нету времени). Кроме того, вы можете менять последнее упражнение на какое-то другое, например:

Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12
Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
Кроссовер у верхних блоков 4х10-15

Либо так

Жим штанги на наклонной скамье 4х612
Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
Отжимания на брусьях (акцент на грудь) 4х6-12

Также первые два упражнения, можно менять местами, например:

P.s. я часто меняю их местами в том случае, когда прихожу в зал, и там например, куче народу и занята штанга где я делаю жим, или наоборот гантели с лавкой, в общем, делаю то, что доступно.

Вот, как ещё может выглядеть комплекс тренинга мышц груди:

Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12

Отжимания на брусьях 4х6-12
Разводка гантелей вверх головой 4х6-12

Либо так (для продвинутых):

Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12
Брусья (акцент грудь конечно же) 4х6-12
Разводка гантелей лежа 3х10-15

либо:

Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12
Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
Брусья (акцент грудь конечно же) 4х6-12
Разводка гантелей лежа 3х10-15

Все эти комплексы выделены (т.е. целенаправленная тренировка мышц груди, без других мышечных групп). Однако, если вы тренируетесь не каждый день, а например, два раза в неделю или три, то соответственно выделять тренировку мышц груди в отдельный день у вас не получиться, придется комбинировать с какими-то другими мышечными группами, в этом случае, я рекомендую вам делать те два, самых основных, самых лучших, базовых упражнения (т.е. жим штанги и гантелей на наклонной):

Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12
Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
то что у вас по списку далее…

Кстати, подробнее почему 4 подхода в 6-12 повторениях в основных статьях:

Также рекомендую узнать, с каким весом работать именно вам, и сколько отдыхать между подходами:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

онлайн программы тренировок от Джеффа Кавальера

Всем привет. С вами снова Джефф. Надеюсь, вы уже прочитали мои прошлые статьи, и вы смогли мои советы применить на практики. В этой статье я покажу как должна выглядеть Программа тренировки грудных мышц.

Как накачать мышцы груди. 6 эффективных программ

Вынуждены Вас сразу огорчить, не существует универсальной тренировочной программы, чтобы накачать мышцы груди. Ниже приведены шесть испытанных тренингов, которые помогут увеличить объем грудных мышц, независимо от Вашего опыта.

Как говорится, все дороги ведут в Рим. Только некоторые ведут туда намного быстрее. В конечном итоге большинство тренировок рано или поздно приводит к результату, но есть более эффективный способ: выполнять упражнения, которые максимально заточены на результат. Все нижеперечисленные программы тренировок преследуют различные цели. Выберите нужную Вам и используйте ее в течение 4-8 недель, в тот день, когда Вы качаете грудь. После этого можно вернуться к своим обычным тренировкам или выбрать одну из следующих нижеприведенных программ.

Примечание. Эти тренировки не содержат разминки, но никогда не забывайте о ней. Только не переусердствуйте и не разогревайтесь до мышечного отказа. В большинстве нижеприведенных упражнений основным критерием подбора веса является мышечный отказ – когда у Вас не получается завершить упражнение без явного нарушения техники или помощи страхующего. Это показатель того, что Вы дали максимальную нагрузку на мышцы. И как результат — мышечные волокна получили мощный стимул для роста.

По понятным причинам, в ситуациях, когда Вас никто не страхует, полностью доводить до отказа нельзя – это может привести к серьёзным травмам.

Цель №1 — увеличение объема

Основано на трех принципах:

Начинать тренировку с многосуставных базовых упражнений .
Прорабатывать мышцы под разными углами.
Высокий общий объем тренинга (количество упражнений, подходов, повторений).

Воркаут ниже построен по принципу обратной пирамиды, что позволяет Вам достичь мышечного отказа в большем количестве подходов. К тому же он начинается с жима гантелей лежа , а не с жима штанги. Потому что гантели сложнее контролировать. В данном случае это полезно — позволяет использовать более широкий диапазон движений. Многие люди отмечали, что замена штанги на гантели приводит к увеличению мышечной массы.

Подготовка

Подберите вес, который позволяет Вам достичь мышечного отказа, при количестве подходов, перечисленных ниже.
Уменьшайте вес снаряда для большего количества повторений в последующих подходах. Если у Вас есть страхующий, делайте наиболее тяжелые подходы первыми.
Если Вас никто не страхует, тренируйтесь как можно ближе к мышечному отказу .

Завершайте каждый последний подход на каждое упражнение дроп-сетом (после завершения последнего подхода берете снаряд примерно на 25% легче и как бы продолжаете выполнять последний подход до полного отказа, при чем пауза должна быть минимальной, желательно не более 10-15 секунд). Это очень эффективно для набора мышечной массы .

Тренировка для набора массы

Жим гантелей лежана горизонтальной скамье. 4 подхода:
1-й (6-8 повторений), 2-й (6-8), 3-й (8-10), 4-й (10-12) повт-й. Отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
Наклонный жим штанги. 3х(6-8), (8-10), (10-12), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

Жим от груди в тренажере сидя. 3х(8-10), (8-10), (10-12), отдыхаем одну минута – девяносто секунд.

Разведение рук с гантелями на наклонной скамье. 3×10-10-12, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

Сведение рук в тренажере «бабочка». 3×12-12-12 (несколько неполных подходов, после того как достигли мышечного отказа в последнем подходе), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

Цель №2 — контурирование груди (рельеф)

Просто молотить легкие веса с большим количеством повторений теперь уже не считается лучшим методом подсушиться. Вместо этого основной упор делается на увеличение сжигания калорий и послетренировочного потребления кислорода, то есть количество калорий, которые Вы сжигаете, когда тренировка уже завершена. Эта программа сочетает в себе многосуставные упражнения, суперсеты , многоповторные подходы с сокращенным периодом отдыха, для того, чтобы сжигать ненужный жир.

Подготовка

Подберите вес, который позволяет Вам достичь мышечного отказа, при количестве подходов, перечисленных ниже. Первое упражнение выполняется с относительно тяжелыми весами, что является ключевым моментом для сохранения мышечной ткани и поддержания высокого метаболизма в то время, когда Вы находитесь на диете. Стремитесь делать отдых между подходами как можно короче на высоком пульсе (до 110-120 ударов в минуту). Что делает эту программу одновременно и силовой и кардио тренировкой.

Тренировка на рельеф

Суперсет

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.

Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье. 3х(10-12). Отдыхайте по мере необходимости.

Суперсет

Наклонный жим штанги в тренажере Смита.

Разведение рук с гантелями на наклонной скамье. 3×10-12. Отдыхайте по мере необходимости.

Суперсет

Жим от груди в тренажере сидя. 3 подхода по 10 повторений, без отдыха.

Отжимание от пола: 3 х до отказа. Отдыхайте по мере необходимости.

Цель №3 — начинающие

Подготовка

Подберите вес, при котором Вы почти достигнете мышечного отказа. Первые два упражнения выполняются по принципу пирамиды: увеличьте вес после первого подхода и выполните меньшее количество повторений.

Тренировка для начинающих

Жим лежа в тренажере. 3×15-12-10, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

Жим от груди в тренажере сидя. 3×15-12-10, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

Сведение рук в тренажере «бабочка». 3×15-12-10, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

Отжимание. 2 х до мышечного отказа, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

Цель №4 — упор на верхнюю часть груди

Эта тренировка дважды задействует наклонные жимы. Однако меняется способ. Например, угол наклона скамьи для штанги намного круче, чем при использовании гантелей. Поэтому верх грудных мышц будет прорабатываться по-разному. Во-вторых, Вы будете работать с различной интенсивностью и диапазоном подходов под каждым углом. Мы не отказываемся от других углов: в этой программе есть жим головой вниз. После окончания многосуставных упражнений, Вы перескакиваете на односуставные, которые фокусируются на верхней части грудных мышц.

Подготовка

Подберите вес, который позволяет Вам достичь мышечного отказа, при количестве подходов, перечисленных ниже. Эта программа следует принципу обратной пирамиды, что означает, что Вы немного уменьшаете вес в третьем и четвертом подходах. Если получится, нужно использовать разный наклон скамьи при сведении рук в кроссовере. Только не слишком крутой. Если у Вас есть страхующий, делайте самые тяжелые подходы вначале, если ассистента нет, старайтесь делать максимально приближенно к мышечному отказу.

Тренировка с акцентом на верх груди

Наклонный жим штанги. 4х(6-8), (6-8), (8-10), (8-10), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

Жим лежа с наклоном вниз в тренажёре Смита. 3х(8-10), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

Наклонный жим гантелей (низкий угол, примерно 30°). 4х(8-10), (8-10), (10-12), (10-12), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

Суперсет

Сведение рук в кроссовере на наклонной скамье. 3х(10-12), без отдыха.

Отжимания от пола с ногами на возвышенности, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

Цель №5 — низ грудной клетки

Принцип похож на тренировку, ориентированную на верхнюю часть груди, но перевернутую. Вы делаете большее количество упражнений, нацеленных на нижнюю область грудной клетки, с разными углами наклона. При этом нагрузка будет попадать и на верхнюю часть. Тренинг завершается мощным пампиноговым суперсетом: отжимание на брусьях и кроссовер. Чтобы хорошенько прочувствовать низ грудных.

Подготовка

Подберите вес, который позволяет Вам достичь мышечного отказа, при количестве подходов, перечисленных ниже. Этот тренинг следует принципу обратной пирамиды, что означает, что Вы немного уменьшаете вес в третьем и четвертом подходах. Чтобы подчеркнуть грудь во время отжиманий на брусьях, наклонитесь вперед, согнув ноги назад, и разводите локти широко во время отжиманий.

Тренировка с акцентом на низ грудных мышц

Жим штанги лежа с наклоном вниз. 4х(6-8), (6-8), (8-10), (8-10), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

Наклонный жим гантелей. 3х(8-10), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

Жим от груди в тренажере сидя. 4х(8-10), (8-10), (10-12), (10-12), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

Суперсет

Отжимания на брусьях.

3 х до мышечного отказа, без отдыха.

Кроссовер. 3х(10-12), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

Цель №6 — предварительное утомление грудных мышц

Если Ваши трицепсы болят после тяжелой тренировки на грудь, то скорее всего, на них ложится больше нагрузки, чем на Ваши грудные мышцы. Можно минимизировать участие трицепсов используя тренировку с предутомлением. С помощью этой программы Вы выполняете изолирующие упражнения для грудных мышц, в которых трицепсы практически не активны, например, разведение гантелей или кроссовер. После того, как Ваши грудные мышцы устанут от изолирующих упражнений, Вы переходите к многосуставным базовым упражнениям. При этом трицепсы еще свежие и не откажут раньше грудных мышц. Эта программа тренировок специально предназначена для преодоления застоя роста грудных мышц (плато). Следует упомянуть, в изолирующих упражнениях количество повторений должно быть больше, но с меньшим весом, чтобы не перенагрузить суставы.

Подготовка

Подберите вес, который позволяет Вам достичь мышечного отказа, при количестве подходов, перечисленных ниже. Из-за необычного построения программы, Вы будете чувствовать себя сильнее в разведении гантелей, но чуть слабее в жиме, поэтому нужно подкорректировать вес снаряда соответственно.

Тренировка с предварительным утомлением грудных мышц

Разведение гантелей на наклонной скамье. 3×10, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

Тренажер «бабочка». 4×8-8-12-12, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

Жим штанги лежа.

3х(8-10), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

Наклонный жим гантелей. 3×10, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

Жим лежа с наклоном вниз в тренажёре Смита. 3х(10-12), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

Питание и восстановление

На тренировке спортсмен затрачивает большое количество энергии при выполнении физических упражнений. Поэтому очень важно правильно отдыхать после занятий в зале. Перерыв между занятиями помогает мышцам лучше расслабиться. Выполнение основных рекомендаций поможет спортсмену улучшить эффективность занятий.

После основных занятий в тренажерном зале рекомендуется выполнить упражнения на растяжку. Это позволит уменьшить напряжение, восстановить эластичность мышц. Опытный тренер поможет выбрать правильные упражнения. Комплекс упражнений на растяжку рекомендуется выполнять после каждой тренировки.

Для восстановления мышц после тренировки нужно правильно организовать рацион питания . После силовой тренировки рекомендуется использовать гейнер или сывороточный протеиновый коктейль. В этих спортивных напитках содержатся полезные аминокислоты, витамины, минералы, которые быстро восстанавливают мышцы. Некоторые спортивные дисциплины требуют меньших затрат энергии, чем силовые упражнения в тренажерном зале. В фитнес-клубах очень популярны стретчинг, пилатес, йога, аэробика. После таких физических упражнений хорошо использовать фрукты, натуральный йогурт, спортивный батончик. Дополнительный прием пищи после тренинга может состоять из белковых продуктов. Лучше использовать куриное филе, говядину, творог . При выполнении физических нагрузок нужно восстанавливать запас воды. Лучше для этого использовать питьевую воду или изотонические напитки. После тренировки можно дополнительно выпить протеиновый коктейль , который обеспечит мышцы питательными веществами и аминокислотами. Напиток на основе сывороточного протеина быстро усваивается.

Важно соблюдать режим тренировок и отдыха при занятиях любыми видами спорта. Профессиональные спортсмены обычно тренируются через день. При подготовке к соревнованиям атлеты могут заниматься в фитнес-клубе и с большей интенсивностью. При этом на каждой тренировке выполняются упражнения для отдельных мышц, что позволяет спортсмену отдыхать последовательно. Опытные тренеры всегда могут помочь начинающим и опытным атлетам в составлении программы тренировок . Обычному посетителю спортивного клуба не нужна такая интенсивность. Рекомендуется заниматься три раза в неделю. Продолжительность тренировки зависит от количества упражнений и рекомендаций вашего тренера. До и после тренинга рекомендуется выполнять небольшую разминку и заминку.

Хорошим вариантом отдыха после занятий будет массаж. Массаж помогает расслабиться, снижает напряжение, улучшает питание мышц. Некоторые фитнес-клубы предлагают посетителям массажные программы. Массаж лучше всего проводить после физических упражнений или вечером, чтобы лучше расслабиться.

При занятиях фитнесом и силовым спортом важно правильно подобрать интенсивность нагрузок. При составлении комплекса обязательно посоветуйтесь с вашим тренером и врачом. Специалисты помогут выбрать лучший вариант занятий. Дополнительно нужно соблюдать режим питания. Основу меню должны составлять обычные продукты. Протеиновые коктейли нужно использовать после тренировки и между основными приемами пищи.

Тренировка мышц груди

Тренировка мышц груди – это именно та программа, на которую налегают начинающие атлеты, только пришедшие в зал. Такое рвение можно понять, ведь каждый мечтает о массивной груди. Но к сожалению, всю что они делают сложно назвать тренировкой. Это больше похоже на хаотичный набор упражнений, которые они у кого-то увидели и не разбираясь в его тонкостях решили тоже сделать. И самое страшное в этом, что даже от такой тренировки у них будет прогресс. Как в силе, так и мышечной массе. Но это только на начальном этапе. Дальше неизбежно придет застой, из-за этого пропадает мотивация и в лучшем случае все закончиться тем, что человек просто перестанет ходить в зал (конечно это тоже плохо, но из возможных вариантов лучший). Или прибегнет к фармакологии и угробит свое здоровье, если какая-либо травма не сделает это раньше. Чтобы всего этого избежать, надо понимать как устроены грудные мышцы и что делать чтобы они прогрессировали в силе и росте. Давайте попробуем это сделать.

Анатомия мышц груди

Грудные, относятся к тройке самых больших мышечных групп. Они располагаются выше брюшного пресса.

Можно выделить основные мускулы:

Большая грудная мышца. Это самая большая мышца этой группы. Именно на ее развитие, мы и будем тратить 90% своих усилий. Условно ее делят на три зоны: верхняя (менее всего развита и является самой слабой), средняя (самая большая зона, которая придает грудным объем), нижняя (анатомически является самой сильной).

Малая грудная. Располагается под большой грудной мышцей. Ее развитие поможет увеличить грудь в размерах, сделав ее более массивной.

В их функцию входит приведение руки к туловищу. То есть, если мы расставим руки в стороны, то для того чтобы их свести перед собой мы подключим грудные мышцы.

И так же есть второстепенные мускулы, но это не значит, что они менее важные чем основные:

Передние зубчатые мышцы. Помогают ромбовидным сводить лопатки, тем самым больше растягивают большие грудные мышцы.

Подключичная мышца. Отвечает за движение ключицы.

Хорошее развитие этой мышечной группы, увеличивает грудную клетку в объеме. Такое изменение визуально отразится и на самих грудных, визуально сделав их больше.

Если вы хотите узнать больше о мышцах груди, то советую вам прочитать мою статью » Анатомия грудных мышц«.

Основные ошибки в тренировке грудных

Знание анатомии мышц — это только пол дела в формировании ваших грудных. Нужно знать многие моменты их тренировки, чтобы постоянно прогрессировать.

На первом месте должны стоять базовые упражнения

Не важно какая у нас стоит задача, набор мышечной массы или формирование формы мышц. Первыми все равно мы будем выполнять базовые упражнения. Делать мы будем по нескольким причинам:

Базовые упражнения, более энергозатратные. Поэтому на их выполнение требуется больше сил. А их как вы понимаете в начале тренировки больше всего.
Именно эти упражнения влияют на выплеск гормонов в организм, таких как: тестостерон и гормон роста.
И самое главное, эти упражнения прорабатывают сразу все мышцы груди, а это меньше времени на тренировку и больше времени на восстановление. А ведь именно при отдыхе растут наши мышцы.

На сколько вы видите, базовые упражнения имеют значительный ряд преимуществ, перед изолированными.

Концентрирование внимания на грудных мышцах

Многие упражнения для развития грудных, задействуют очень много второстепенных мышц: трицепс и переднюю дельту. При неправильном выполнении, именно они будут забирать всю нагрузку на себя, а если еще взять небольшой вес, то и вовсе будут делать 100% движения. Поэтому наша главная задача, сфокусировать внимание на работе грудных мышц. Как это сделать? В начала надо по максимуму изолировать грудные мышцы. Для это мы сводим максимально лопатки, а грудь выставляем вперед. Далее при выполнении упражнений мы должны чувствовать, как сокращаются и растягиваются наши грудные. То есть, мы должны отслеживать эти моменты.

Выполнять упражнения под разнообразными углами

Основная задача состоит в том, чтобы проработать все отделы грудных мышц, начиная от верхней части и заканчивая нижней. Вы можете выбрать программу, которая в начале нацелена к примеру, на низ груди. А на следующей тренировке проработать верх. Это по-новому шокирует ваши мышцы. А стресс в бодибилдинге всегда сопровождался ростом.

Разогрейте мышцы перед тяжелой работой

Особенно это касается плечевых суставов. Все потому что на них приходиться большая нагрузка, особенно в жимовых движениях. Поэтому, появляется шанс их травмировать. Для этого сделайте несколько разминочных жимов с гантелями сидя, чтобы как следует подготовить плечевой сустав к тяжелой работе. То же самое касается и ваших грудных. Разогретая мышца лучше поддается тренировкам, поэтому перед рабочими подходами сделайте 1-2 разминочных, в медленном темпе. Так вы не только разомнете их, но и сразу сфокусируете на них свое внимание, об этом я уже говорил ранее.

Работа в полную амплитуду движения

Это очень важный пункт. Работая в полную амплитуду, мы можем сильнее растянуть грудные, включив при этом максимальное количество мышечных волокон. И так же в верхней точке добьемся их лучшего сокращения. Я не призываю вас выпрямлять руки полностью при тех же подъемах на грудь. Я говорю про рабочую амплитуду грудных, а не локтевого сустава.

Первыми прорабатываются отстающие группы

Конечно почти у всех начинающих атлетов, отстает именно верхняя часть грудных мышц. Поэтому, именно ее проработке стоит уделять большую часть времени. Может в мире и есть индивидуумы, у которых отстают средние или нижние отделы. Лично я таких не встречал. Но если вы один из них, тогда вам стоит сфокусировать свое внимание на них. Думаю смысл понятен, то что отстает, то и качается первым.

Интенсивность тренировки

Интенсивной тренировку можно назвать, если вы отработали в каждом упражнении до мышечного отказа. То есть до момента, когда вы больше не можете продолжить повторение. Чтобы этого добиться, надо отработать упражнение в каждой его фазе. То есть в позитивная (подъем веса), негативная(опускания) и статическая(удержания). Выглядит это примерно так, как только вы доходите в позитивной фазе до истощения, больше не можете поднять вес. Следующим шагом будет медленное опускание снаряда вниз, работа в негативе. Сделать это можно с помощью партнера. Он вам помогает поднять вес, а вы его подконтрольно опускаете. Есть еще другой вариант, вы просто удерживаете снаряд 8-12 секунд в руках, работаете в статике. Все эти приемы помогут вам выжать максимум из мышечного потенциала. Если же вы работаете не до отказа, тогда прогресса можете не ждать.

Прогрессия нагрузки

Это самое главное правило! Для того чтобы расти, надо увеличивать вес отягощения. На начальном этапе это будет делать легче. За год, можно увеличить рабочий вес на той же штанге на 30-50%. Но потом прогресс станет еле заметным. Но наша с вами задача увеличивать его даже на эти 0,5%. Без этого роста нам не видать.

Это все ключевые моменты, которых следует придерживаться во время тренировки. Теперь осталось понять, какие упражнения являются лучшими для развития грудных мышц. И потом можно приступить непосредственно к тренировочной программе.

Упражнения для тренировки грудных мышц

На грудные мышцы существует очень много упражнений, но есть именно те, которые доказали свою пользу.

Жим штанги лежа

Это отличное базовое упражнение, которое можно выполнять с большим весом. В нем очень легко прогрессировать, особенно если у вас есть тренировочный напарник. Использовать можно все наклоны от положительного(вверх), до отрицательного(вниз). Ну и конечно же классический вариант на горизонтальной скамье. Зависит это от того на каком этапе вы находитесь новичок или профессионал. А также от того на какую область грудных вы хотите воздействовать.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх

Данное упражнение тоже относиться к базовым. Направлено оно на верхние отделы грудных мышц. Работая с гантелями, мы можем сильнее растянуть мышцы в нижней точке, так как мы можем работать с большей амплитудой. Многие культуристы считают, что гантели лучше влияют на рост грудных. Так это или нет, сложно сказать. Для некоторых действительно гантели являются лучшими помощниками в тренировке. Но также существует множество атлетов для которых отлично работает жим со штангой.

Отжимания на брусьях

Также является базовым упражнением, направленное на нижние отделы грудных мышц. Но это условие работает только лишь при правильной техники. Наша задача сделать акцент на грудные мышцы (про это мы говорили выше). Для этого надо наклониться как можно вперед, а локти развести в стороны. Такое положение снизит нагрузку с трицепса и сместит ее на грудь.

Разведение рук с гантелями лежа

Данное упражнение является изолированным. Служит оно для формирования формы грудных мышц, а также растягивает их увеличивая в объеме. Но также разведение рук является очень травмоопасным упражнением. Поэтому, не стоит хватать непосильные веса. Выполнять его можно также на разных наклонах скамьи. Выбирать его следует в зависимости от того, на какой участок грудных вы хотите воздействовать.

Сведение рук в кроссовере

Сведения конечно очень спорное упражнение. В плане мышечного роста, оно бесполезно и новичкам не стоит на него тратить свое время. Но вот если ваша задача придать грудным мышцам выразительную форму, из уже имеющегося мышечного массива. То сведения отлично справляются с этой задачей.

Для более полного ознакомления с данными упражнениями советую посмотреть видео которое длится 5:35

Примеры тренировок для грудных мышц

Вот мы и добрались до этого момента. Надеюсь вы запомнили все, что было написано выше, ведь без тех моментов тренировочная программа — это просто набор упражнений.

Тренировка на массу

Разминка. Жим гантелей сидя на 10-12 повторений, для разминки плечевого сустава

Жим штанги на горизонтальной скамье. 2 разминочных 5 рабочих на 4-6 повторений

Жим гантелей на наклонной скамье вверх 1 разминочный и 2 рабочих до отказа, но не менее 6 раз в подходе
Отжимания на брусьях с отягощением 1 разминочный, 2 рабочих до отказа, но не менее 10 раз в походе

На данной тренировке, мы прорабатываем все три отдела грудных: средний, верхний и нижний. Так как мы работаем на массу, вес снарядов будет достаточно большим. Для того чтобы его поднять нам понадобиться потратить большое количество сил. Но к сожалению наш организм не располагает такими запасами. Поэтому мы не сможем отработать максимально в большом количестве повторов. И чтобы уложиться в тот резерв который имеется, мы будем в каждом подходе доходить до отказа. Это сделает нашу тренировку более интенсивной. А если к этому добавить должное питание ваши грудные ответят на это значительным ростом.

Тренировка на рельеф

Разминка. Жим гантелей сидя на 10-12 повторений и Отжимания от пола на 25-40 раз. Главная задача добиться жжения грудных мышц

Жим гантелей на скамье с наклоном вверх 1 разминочный и 3 по 10, 12 и последний дроп-сет(подход со снижением веса отягощения) 10, 8, и 6 раз

Жим штанги лежана горизонтальной скамье 1 разминочный и 3 рабочих на 15, 15 и до отказа

Разведение рук лежа 1 разминочный и 3 рабочих на 12-15 повторений

Двусет(два упражнения делаются подряд это один подход): Горизонтальные сведения рук в кроссовере(3 подхода по 20 повторений)+ Отжимания на брусьях с собственным весом 3 до отказа

Данная тренировка отнимает очень много сил и требует максимальной концентрации на работе грудных. Все упражнения делаются подконтрольно с акцентом на работу грудных мышц. В каждом подходе выполнять большое количество повторений, главное почувствовать жжение в мускулах. Заканчиваем тренировку двусетом из двух упражнений. В кроссовере мы утомим нижнюю часть грудных, а отжиманиями на брусьях добьём.

Тренировка для начинающих

Разминка. В качестве разминки используем любую общую. Круговые движения руками, махи из стороны в сторону. Главное задача хорошенько разогреть мышцы плеча и груди.

Жим штанги на горизонтальной скамье(через 12 недель заменить на Жим штанги на скамье с положительным уклоном) 1 разминочный и 3 рабочих на 8-10 повторений

Разведение рук с гантелями лежа 3 рабочих подхода на 10-12 повторений

Отжимания на брусьях 3 рабочих подхода на 10-12 повторений (потихоньку добавляйте вес на пояс и делайте с ним)

Такой тренировки вполне достаточно для новичка, чтобы освоиться в зале и отработать технику упражнений. Что касается разминки. Такой подход выбран не случайно. У новичка очень маленький запас энергии. И если в разминке мы будем жать гантели над головой, то мы его еще больше сократим. А так мы и мышцы разогреем и энергию сохраним для тяжелой работы.

Этих тренировочных программ вам будет достаточно для построения больших грудных мышц. Еще есть несколько моментов которые я хотел бы вам сказать. Если у вас отстает верх грудных, то не надо добавлять еще одно упражнение на эту часть. Просто замените горизонтальный жим на жим с наклоном вверх. То же самое касается и нижней части.

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа

Прокачка грудных. программа тренировок на массу

Программа тренировки ног на массу

Комплекс состоит из базовых и изолирующих упражнений:

Приседания со штангой на плечах – 2 x 30 повторений для разминки + 3×20 подхода с рабочим весом) – качает квадрицепсы;
Жим ногами лежа (3 x 20, постепенно увеличивайте вес на тренажере) – качаем переднюю часть бедра
Мертвая тяга (2 x15-20 для разминки с легкими весами + 3 x 15-20 с рабочим весом) – прорабатываем заднюю часть ног – бицепсы бедер;

Изолирующие:

Разгибания ног в тренажере (3-4 подхода по 15 повторений с плавным увеличением весов на тренажере) – изолированная прокачиваем квадрицепсы;
Сгибания ног в тренажере (3-4 Х 15) – тренируем бицепсы бедра;
Подъемы на носки стоя (2-3 подхода x 15-20 повторов) – качаем икроножные мышцы;
Подъемы на носки сидя (2-3 x 15-20) – прокачиваем камбаловидные мышцы (тех, что находятся под икроножными).

Жим штанги на наклонной скамье (наклон 30 градусов)

Данное упражнение предназначено для развития силы и массы верхней части грудных мышц. В этом упражнении используются самые высокие рабочие веса, что делает его весьма эффективным для проработки мышц грудного массива. На мой взгляд, это самое эффективное, мощное, базовое упражнение на грудь.

Техника выполнения Наклон скамьи – 20-30 градусов не больше(вот почему нужна регулируемая скамья, т.к. на обычной наклонной скамье наклон стоит более 45 градусов, это значительно снижает эффективность данного упражнения). Ложитесь на скамью и поднимаете ноги на лавку, дабы не было моста, когда вы поднимите ноги — спина сразу прижмется к лавке, тем самым ещё больше усложнит упражнение. Беретесь хватом чуть шире плеч, снимаете гриф со стоек и опускаете вниз.

Важно: не касаться грифом штанги груди в нижней точке и не распрямлять до конца руки в верхней точке. Это делается для того что бы в нижней точки сохранялась максимальное напряжение грудных, а верхней точке не включались трицепсы

Тем самым грудные постоянно напряжены.

Можно пробовать выполнять данное упражнения в тренажере смита(машина смита). Т.к. там штанга зафиксирована(двигается вверх-низ по заданной траектории), вам будет легче научиться технике выполнения данного упражнения, лично я выполняю данное упражнение именно тут, посему рекомендую!

Правила тренировок на рельеф тела

Создание рельефной мускулатуры – процесс сложный, так как спортсмену следует соблюдать, причем строго, ряд правил. Это несколько другой тренировочный процесс.

Интенсивность тренинга должна возрасти. Если при наборе массы человек использовал привычную схему тренинга, состоящую в среднем из шести упражнений, каждое из которых выполняется три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений, то тренировочный процесс, рассчитанный на создание качественной сухой массы, представляет собой различные варианты выполнения упражнений, такие как: суперсеты, трисеты, и даже дропсеты. В тренировочный процесс также добавляют кардио упражнения. Схема тренировочного процесса тоже другая.
Для создания качественной мускулатуры упражнения выполняются с большим количеством повторений, а время отдыха сокращается до одной минуты или даже тридцати секунд. Количество подходов остается неизменным: 3-4.
В неделю нужно проводить от четырех до пяти тренировок. Схема тренинга – сплиты, когда каждая тренировка проводится на 2-3 группы мышц. Но правильной схемы тренировки недостаточно.
Для достижения нужного эффекта от грамотно построенного тренировочного процесса спортсмен должен соблюдать низкоуглеводную диету. Основной задачей в период работы на рельеф будет снижение подкожного жира, сохранив мышечные объемы и силовые показатели.

Отжимания на брусьях(с акцентом на грудь)

Отжимания на брусьях – прекрасное базовое упражнение для внешних и нижних мышц груди.

Техника выполнения: Расположитесь на широких брусьях (ладони смотрят друг на друга). В идеале брусья должны немного расходиться в стороны, чтобы ваши локти тоже как бы смотрели немного в стороны.Согните ноги под углом 90 градусов в коленях, и постоянно удерживайте данный угол.Нагните голову немного вниз, чтобы несколько округлить спину и тем самым сделать акцент на сокращении именно мышц груди.На вдохе медленно опуститесь вниз, корпус наклоняем вперед, а таз отводим назад (чтобы задействовать в работу мышцы груди, а не мышцы рук). На выдохе отожмитесь вверх и вернитесь в исходное положение.

Разводка гантелей лежа

Разводка гантелей лежа позволит доработать(добить), растянуть уже поврежденные мышечные волокна после жимовых упражнений на грудь. Является дополнительным изолирующим упражнением. Так же как и при выполнении жима гантелей лежа используется прямая и наклонная скамья для корректировки смещения нагрузки – чем больше угол наклона спинки скамьи, тем больше смещение нагрузки от нижнего к верхнему отделу грудной мышцы.

При выполнении упражнения необходимы гантели и скамья. В зависимости от того, какой отдел груди вы желаете задействовать, выставляете угол наклона спинки скамьи. Угол наклона сидушки скамьи корректируете по удобству.
Механика выполнения упражнения заключается в разведении/сведении гантелей в вертикальной плоскости. Ручки гантелей в процессе движения располагаются постоянно параллельно друг другу. Локти рук в процессе выполнения постоянно остаются немного согнутыми. В верхней точке руки с гантелями сведены вплотную над головой. В нижней – разведены в максимально доступном растяжении (до плоскости тела).

Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 10-12.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Как накачать грудь. Разводка гантелей лежа.

Упражнения на грудь для девушек

Упражнения для женской груди, будут очень схожи с мужскими, разница лишь в весе (отягощении), количества повторов и подходов.

Заранее всех девушек успокоим, от тренировок с железом, ваша грудь, не станет мужественнее и мускулистее, для этого необходимо вмешиваться в гормональную систему организма, то есть принимать анаболические стероиды, вы всего лишь сможете подтянуть свою грудь, придать ей тонус.

Упражнения для груди в тренажерном зале девушкам

Полный перечень упражнений для грудных мышц, которые можно выполнять девушкам в тренажерном зале. Комбинируя их друг с другом, можно добиться великолепного результата, укрепив мышц груди, придав им эластичность и упругость.

Классический жим штанги лежа
Разведение рук с гантелями лежа
Жим штанги на наклонной скамье вверх
Сведение в кроссовере через верхние блоки
Сведения в тренажере Бабочка
Жим в тренажере «хаммер»
Отжимания от брусьев, постановка рук шире плеч
Жим гантелей на наклонной скамье в верх
Пуловер с гантелью

Упражнения для груди в тренажерном зале

Упражнения для груди девушкам в домашних условиях

Простые, но в тоже время эффективные упражнения для тренировки груди в домашних условиях.

Отжимания от пола
Отжимания от скамьи на грудные мышцы
Отжимания с упором на колени
Отжимания с наклоном, ноги выше головы

Данные упражнения целесообразно вводиться в свою программу тренировок, если вы хотите сделать свою грудь более подтянутой.

Акцент должен быть сделан, именно на тех на упражнениях, которые развивают верх грудных мышц, потому что именно они придают красивый и привлекательный вид женской груди, в зоне декольте.

Тренируем грудь в домашних условиях

Программа упражнений для дома на рельеф для девушек

Выполняйте по 15-20 повторений по кругу, всего 3-4 цикла.

Первый день

Прыжки со скакалкой.
Отжимания.
Джампин Джекс.
Прыжок в высоту.
Берпи.
Приседания.
Болгарские выпады.
Скручивания.

1. Прыжки со скакалкой
2. Отжимания
3. Джампин Джекс
4. Прыжок в высоту
5. Берпи
6. Приседания
7. Болгарские выпады
8. Скручивания

Второй день

Прыжки со скакалкой.
Бег с высоким подъемом колен.
Горизонтальный бег в планке.
Приседания с выпрыгиванием.
Боковые выпады.
Касание ног в обратной планке.
Подъем ног.

1. Прыжки со скакалкой
2. Бег с высоким подъемом колен
3. Горизонтальный бег в планке
4. Приседания с выпрыгиванием
5. Боковые выпады
6. Касание ног в обратной планке
7. Подъем ног

Третий день

Прыжки со скакалкой.
Отжимания.
Воздушные выпады.
Комплекс (приседание, выпад вперед, выпад в сторону, чередуя ноги).
Скручивания.
Планка.

1. Прыжки со скакалкой
2. Отжимания
3. Воздушные выпады
4. Приседание, выпад вперед, выпад в сторону
5. Скручивания
6. Планка

Упражнения с резиновой петлей

Резиновую ленту можно использовать при тренировках грудных мышц для увеличения нагрузки, чтобы повысить эффективность тренировок. Так, ее можно применить при отжиманиях от пола, обернув вокруг спины и удерживая концы руками. Такие меры заставят применять больше усилий, потому что придется поднимать не только массу своего тела, но и растягивать ленту.

Также резиновую ленту можно использовать в качестве самостоятельного снаряда. Для этого нужно обернуть ее вокруг спины и вытягивать руки вперед, держась за концы ленты. Такое упражнение называется вертикальный жим стоя. Кроме того, ленту можно закрепить и растягивать рукой под разными углами, задействуя при этом разные группы мышц.

Жим штанги под отрицательным наклоном

Как правило, данное движение используют спортсмены, у которых отстает нижний пучок грудных мышц. Сразу хотим сказать, что во время выполнения этого упражнения может сильно подняться давление, поэтому если у вас есть с этим определенные проблемы, то настоятельно рекомендуем не добавлять его в свою тренировочную программу.

Выполняется данное упражнение на грудь в зале следующим образом:

Лягте на наклонную скамью с отрицательным наклоном, зафиксируйте стопы под валиками. Возьмите снаряд прямым широким хватом и снимите его со стойки. Это ваша изначальная позиция.
Делая вдох, не спеша опустите штангу к нижнему отделу грудины. Находясь в такой позиции, задержитесь не более чем на секунду.
Делая выдох, верните снаряд в стартовую позицию. В верхней точке сократите мышцы груди, а затем снова не спеша начинайте его опускать.
Сделайте столько повторов, сколько вам необходимо.

Рекомендации по выполнению:

Обязательно пользуйтесь помощью страховщика, особенно если вы новичок. Если в зале никого нет, выбирайте легкий рабочий вес.
Не заводите снаряд далеко вперед.
Не раскачивайте штангу и делайте все повторения подконтрольно.

Жим штанги на горизонтальной скамье

Техника выполнения: Лягте на скамью. В исходном положении штанга находиться напротив глаз. Во время выполнения упражнения тело должно сохранять контакт со скамьей в трех точках: ступни, твердо упирающиеся в пол, ягодицы, плотно прижатые к скамье, и верхняя часть спины, также плотно прижатая к скамье. Вместе с тем, спина естественно прогибается в области между лопатками и ягодицами. Захватите штангу на ширине плеч на ровном от концов грифа расстоянии. Снимите снаряд со стоек и, сохраняя контроль над весом , медленно опустите его в центр груди. Мощным, но подконтрольным движением верните штангу в исходное положения. Работайте с полной амплитудой, не жертвуйте ею ради использования большого веса.

Существует «классический» жим лежа, применяемый в бодибилдинге для развития мышц груди и «лифтерский» жим лежа который позволяет выжимать гораздо большие веса на одно повторение.

Цель выполнения «лифтерского» жима состоит в том чтобы начать жать больше, и научиться включать в работу одновременно мышцы груди, трицепсы, широчайшие и передние дельты!
Но для бодибилдинга безусловно только классическим жим лежа, ведь наша цель не поднять огромный вес на 1 повторения, а максимально проработать мышцу.

Внимание: Если вы были бдительны , то наверно уже заметили что на видео используется открытый хват, по причине травмы кисти атлета. Тщательно избегайте такое выполнение, хват должен быть закрытый!

Лучшие занятия в зале

В данном пункте вашему вниманию будут представлены лучшие и наиболее эффективные действия для накачки рельефа посредством использования тренажеров. Здесь в детальной форме вы сможете ознакомиться, как выполнять упражнения, в каком количестве и с какой частотой.

Жим штанги по наклонной (30 градусов)

Занятие предназначено именно для того чтобы произвести развитие не только массы, но и силы, которые расположены в верхней области клетки. Для проведения этого процесса необходимо применять так называемые веса рабочего направления, именно поэтому упражнение является одним из наиболее продуктивных и эффективных для того, чтобы проработать этот массив. По сути, оно является оптимальным, мощным начальным стартом именно на область груди.

Аспекты выполнения:

Скамья должна располагать наклоном от 20 до 30 градусов, но этот показатель не должен быть превышен, так как в ином случае в значительной степени снижается итоговый результат манипуляции. Необходимо лечь на данную скамью и поднять ноги на лавку, это нужно для того чтобы не образовался мост в процессе поднятия ног, так как спина попросту прижмется к поверхности скамьи, что станет причиной усложнения процесса тренировки.

После этого нужно взяться хватом немного шире размаха плечевого, провести сжатие грифа установленного на стойках и опуститься вниз.

Эта особенность в упражнении необходима для того, чтобы в момент отжима в нижнюю область в максимальной степени проводилось сохранение грудного напряжения, в то время как верхняя область не располагала нагрузкой на трицепсы. Следовательно, в итоге вы получаете систематическое и продолжительное напряжение исключительно на эти группы мускулов.

Такого рода отжимы хорошо выполнять на специальном тренажере под названием «смит», который располагает наличием зафиксированной штанги. Она производит свое движение по своеобразной траектории (верх-вниз), таким образом, вы сможете быстро и эффективно научиться выполнять подобное действо с максимальной пользой для себя.

Жим гантелей или штанги на скамье

Комплекс предназначен для того, чтобы придать телу привлекательную форму, а также оно направлено развивать сами мышцы. В основном его воздействие «провоцирует» развитие плечевых форм, а именно верхнего пояса, однако основным акцентом такого рода нагрузки является верхняя область груди.

Вы должны помнить о том, что во время этой манипуляции ни в коем случае нельзя сокращать коэффициент амплитуды.

Аспекты выполнения:

Необходимо удобно лечь на скамью. Вы должны учитывать то, что изначальное положение вашего тела должно в максимальной степени сохранять баланс и контакт в трех определенных точках:

ступни должны практично упираться в область пола;
ягодицы нужно плотно прижать к поверхности самой скамьи;
спина (часть верхняя) должна хорошо прижаться к самой скамье.

Естественно, что спина будет прогибаться между ягодицами и лопатками. Возьмите штангу на ровном относительно грифа расстоянии и установите ее на ширине плеч. После этого необходимо снять со стоек снаряд и постепенно опустить его в грудной центр, при этом сохраняя весовой баланс. Помните о том, что вы должны полностью контролировать положение штанги в руках.

Подконтрольным, но мощным своим движением вам нужно вернуть саму штангу в положение из которого вы стартовали. Каждый профессиональный спортсмен знает, что самое главное не ставить акцент на большой весовой категории, а отталкиваться от амплитуды движений, в особенности, если вы являетесь новичком в этом деле.

Анатомия грудных мышц и рекомендуемые упражнения

Грудь состоит из двух мышц, которые работают вместе, чтобы заставить работать грудь. Эти мышцы – большая грудная и малая грудная. В основном, малая грудная мышца располагается непосредственно под большой грудной мышцей. В целом, эти грудные мышцы начинаются в ключице и вставке в грудине и области подмышки. (Плечевая кость)

Три разные функции грудной мышцы это вращение ваших рук по сторонам, поднятие вверх и вниз, и классическое рывковое движение руки. Основные рекомендуемые упражнения для строения вашей груди включают жим лежа и разведение гантелей в стороны.

Советы при тренировке грудных

Хотя грудь и состоит из одной цельной мышцы, ее следует тренировать, словно она была разбита на 3 части. Верхняя, центральная и нижняя часть груди лучше всего стимулируются изменяя угол, при котором совершается упражнение.

Верхняя часть груди лучше стимулируется при упражнениях c 30-45 % наклоном скамьи вверх. К примеру: жим штанги и гантели лежа или разведение гантелей в стороны (все упражнения совершаются на наклонной скамье вверх) великолепные упражнения для верхней части груди

Центральная часть груди лучше всего стимулируется при упражнениях на ровной скамье. К примеру: жим штанги и гантелей лежа или разведение гантелей в стороны (все упражнения совершаются на ровной наклонной скамье) великолепные упражнения для центральной части груди.

Нижняя часть груди лучше всего стимулируется при упражнениях с 30-45 % наклоном скамьи вниз. К примеру: жим штанги и гантели лежа или разведение гантелей в стороны (все упражнения совершаются на наклонной скамье вниз) великолепные упражнения для нижней части груди.

Я считаю, что все области груди лучше всего поддаются небольшому (4-6) или среднему (8-12) количеству повторов упражнений. Редко, я буду добавлять большое количество подходов для новичков. Я полагаю, что большой вес помогает построить более крупную грудь, чем нужная для новичков. Я также считаю, что свободный вес должен быть вашей основой в самом начале, особенно если грудь ваша слабая сторона. По моему мнению, свободный вес разрабатывает грудь гораздо лучше, чем тренажеры.

Теперь, когда вы поняли, из каких мышц состоит грудь, ее функцию, расположение в теле и количество подходов, необходимых для ее усиления, давайте дам вам несколько тренировок, которые помогут вам нарастить вашу грудь.

Все упражнения должны выполняться в прекрасной технике, потому что плохая техника или привычки, которые вы приобретет сейчас будут вас преследовать и приведут к отсутствию прогресса, или хуже, в будущем к травме. Множество, если не все нижеприведенные упражнения будут новыми для вас.

5 Лучших программ для тренировки грудных мышц

Первая : День верхней части груди

Жим штанги лёжа под углом вверх средним хватом 3 раза по 4-6 подходов
Жим гантелей лежа под углом 3 раза по 8 подходов
Разведение гантелей лежа под углом 3 раза по 8-12 подходов
Отжимания* 3 раза по 12 подходов

*Рекомендуется держаться на спуске в течение 5-10 секунд

Вторая: День средней части груди

Жим штанги средним хватом от груди на горизонтальной скамье 3 раза по 4-6 подходов
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 3 раза по 8 подходов
Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье 3 раза по 8-12 подходов
Отжимания от пола* 3 подхода по 12 повторений

*Рекомендуется держаться на спуске в течение 5-10 секунд

Третья: День нижней части груди

Жим штанги среднем хватом от груди на наклонной доске вниз 3 раза по 4-6 подходов
Жим гантелей лежа на наклонной доске вниз 3 раза по 8 подходов
Разведение гантелей, лежа на наклонной доске головой вниз 3 раза по 8-12 подходов
Отжимания* 3 раза по 12 подходов

*Рекомендуется держаться на спуске в течение 5-10 секунд

Четвертая: Интенсивный день жима

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3 раза по 4-6 подходов
Жим штанги лежа под углом вверх 3 раза по 4-6 подходов
Жим штанги от груди на наклонной лавке головой вниз 3 раза по 4-6 подходов
Отжимания на брусьях – вариант для грудной мышцы 3 раза по 8-12 подходов

Пятая: День гантелей

Жим гантелей лежа под углом в 45° вверх 3 раза по 8-12 подходов
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вниз головой 3 раза по 8-12 подходов
Жим гантелей лежа на горизонтальной лавке 3 раза по 8-12 подходов
Отжимания на брусьях – вариант для грудной мышцы 3 раза по 8-12 подходов

Я использую эти пять тренировок, чтобы помочь увеличить мою грудь. Это было моим слабым местом для меня из-за операции на плече в 2005. Я использую больше веса теперь, чем когда я начал, но основные тренировки свободного веса являются лучшими для того, чтобы создать плотную, непрошибаемую массу мышц, которую вы всегда искали!

Возьмите домашнее задание

Я хочу, чтобы вы выбрали одну из тренировок выше и использовали ее в течение 4-6 недель, пытаясь увеличить рабочий вес каждой тренировок (при использовании правильной техники), затем выбирали другую тренировку грудной мышцы и повторяли процесс.

И наступает забавная часть, “Время качаться.” У вас есть знания и ваши тренировки запланированы, так что “КАЧАЙТЕСЬ НЕМЕДЛЕННО.”

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/beginner-chest-training-guide.htm

Как правильно делать растяжку после тренировки девушкам и мужчинам

Если говорить о растяжке после тренировки, разумеется, что мышцы хорошо разогреты и менее подвержены травмам, но это не значит, что растяжка нужна интенсивная, резкая, болезненная и длительная.

Важно понимать, что для восстановления необходимо расслабить мышцы и подвергнуть незначительному вытяжению, но никак ни резким, разрывающим волокна, манипуляциям.

После тренировки нужно растянуть все основные группы мышц, уделяя каждой по 1-2 минуты. Лучше, если упражнения будут статическими, если в упражнении есть динамика, то не стоит дополнять ее пружинящими амплитудами при максимальном вытяжении, которые сильнее травмируют волокна.

Жим лежа

Жим лежа – базовое многосуставное упражнение, используемое для развития мышц верхней части тела. Во время его выполнения работают следующие мускулы:

Большой грудной мускул.
Малый грудной мускул.
Передние дельты.
Зубчатые мускулы.
Клювовидно-плечевые мускулы.
Длинная и медиальная головки трицепсов.

Косвенную нагрузку получают мышцы мышцы спины, ног и пресса.

Выполняется упражнение следующим образом:

Расположитесь на скамье. С помощью напарника снимите штангу со стоек и поднимите ее над собой. Хват не должен быть слишком узким, поскольку в таком положении нагрузка будет смещаться с груди на трицепсы. Руки должны находиться под прямым углом по отношению к плечам. Это ваша стартовая позиция.
Делая вдох, медленно опустите снаряд до касания середины грудной клетки. В нижней точке сделайте коротенькую паузу.
Делая выдох, мощным движением выжмите штангу вверх, вернув ее в исходное положение.
Сделайте необходимое количество повторов.

Тренировка ног на массу

Если вы заинтересованы в гипертрофии и хотите добиться роста мышц ног, но не знаете, чем конкретно заняться, у нас есть для вас отличная программа тренировки! Для каждого движения указано количество повторений упражнений на силу и массу, в зависимости от ваших целей.

Обратите внимание, кардио тренировка может дать хороший толчок синтезу мышечных волокон, и точно поможет сжечь лишний жир при соблюдении всех правил.

Комплекс поможет нарастить мускулы, увеличить силу и на следующее утро почувствовать, что вы славно потрудились. Что получить максимум результат и не получить травм, необходимо изучить технику выполнения базовых упражнений и придерживаться ее в течение тренировки. Они более эффективны, чем изолирующие (хотя они тоже нужны, и новичку лучше начинать именно с них, чтобы укрепить и подготовить к большим весам связки, суставы и мышцы), но в то же время требуют идеальной техники, чтобы избежать травм.

Так чего же вы ждёте?

Идём качать ноги!

Основные рекомендации

Существует огромный спектр специальных упражнений, направленных на работу с грудными мышцами. Они делятся на те, которые нужно выполнять в спортивном зале, и на те, реализация которых возможна в домашних условиях.

Решившие заниматься грудью мужчины и женщины должны помнить о том, что их спортивные комплексы в значительной степени отличаются, поэтому каждый должен выполнять свои упражнения.

Категория подъема различного веса у мужчин намного выше. Во время занятий мужчина качает как большие, так и дельтовидные мышцы. Поверхность тела каждого из нас формируется благодаря такого рода рельефу и грудной клетке. Но все же это не означает что иного рода мускулы, которые находятся в данной области, не отвечают за силу и внешние данные человека.

Нужно со всей ответственностью относиться к комплексу упражнений для накачивания и увеличения объема грудных мышц для мужчин, в особенности, если ваша цель это «скорость накачки»… Вы должны помнить о том, что ваши занятия должны воздействовать равномерно на все группы грудных мышц. Не стоит забывать и о рационе питания для набора мышечной массы.

Качаемся дома

В первую очередь вы должны помнить, что любые подходы необходимо выполнять исключительно после того, как были разогреты мышцы. В данном пункте вам будут представлены наиболее оптимальные манипуляции для развития рельефа тела в домашних условиях.

Жим лежа с применением гантелей

Для этого вам понадобиться скамья, но если вы не располагаете наличием таковой, в таком случае можно использовать два обычных стула, но они должны быть без спинок. В процессе такого рода манипуляции основным направлением воздействия будет средняя часть груди.

Было бы хорошо, если бы вы имели возможность приобрести наклонную скамью, тогда воздействие проводилось бы на верхнюю область самой груди. Вы должны проводить его в 3 подхода, не более 10-15 раз.

Заключение

Многие люди избегают дня ног или не делают его должным образом, потому что не знают, какие базовые упражнения на ноги им нужны.

Вы и сами можете не знать, что делать, кроме традиционных присядов или выпадов.

Следуя представленной выше программе вы вскоре увидите значительные изменения. Можно также варьировать разные способы и лучшие упражнения для ног, чтобы тренировки оставались интересными. С этой программой перемены к лучшему не заставят себя ждать.

Главное, не забрасывайте занятия и в конце тренировки мышц ног и других групп делайте заминку. Это сделает мышцы более эластичными, что убережет от травм и усилит приток крови, который будет приносить полезные вещества для усиленного мышечного роста. Кто знает, может, вы обнаружите, что день ног — ваш новый любимый день недели в тренажёрном зале.

Грудь Арнольда. Рецепт создания | bestbodyblog.com

Тренировка груди Арнольда Шварценеггера

Грудь Арнольда была, есть и уже навсегда останется эталоном этой группы мышц в бодибилдинге. Как он сам говорил, с набором массы груди, проблем никогда не испытывал, а вот над улучшением ее формы и приданием ей знаменитой ширины, пришлось серьезно попотеть. Про то, как Арнольд качал грудь полвека назад можно было бы и не вспоминать, дескать информация устарела. Но не смотря на современное оборудование нынешних спортзалов, развитие грудных по-прежнему вызывает сложности у большинства людей. Поэтому я предлагаю оглянуться назад и узнать про тренировку груди Арнольда Шварценеггера из первых уст. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Вступление

Во времена своего царствования на вершине бодибилдинга, Арнольд вел колонку «Спроси у чемпиона» в журнале Джо Вейдера «Muscle & Fitness». Львиная доля вопросов, которые ему задавали, касались, как правило тренировки его бицепсов и мышц груди.

Книга Набор массы. Подробная инструкция

Нужно отдать ему должное, отвечал он честно и подробно, не скрытничая, ибо конкурентов не боялся. Поэтому, тренировки Арнольда стали со временем копировать очень многие атлеты того времени, а некоторые его любимые упражнения обрели огромную популярность.

Программа тренировок Арнольда на грудь

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа/жим гантелей (через тренировку) на горизонтальной скамье	6	20-5
Жим штанги / гантелей лежа (через тренировку) на наклонной скамье	5	10-5
Разведение с гантелями лежа	5	10-6
Отжимания на брусьях (широким хватом)	4	15-8
Пуловер (на каждой третьей тренировке)	3	15
Сведение рук в кроссовере стоя (через занятие)	3	15-10

Достаточно беглого взгляда, чтобы понять — прокачать грудь по такому комплексу под силу единицам. Это реально тяжело (25-30 рабочих подходов), особенно для натурального атлета. Поэтому, пытаться воспроизвести его даже не стоит. Но вот выяснить в чем же состоит особенность тренировки груди Арнольда очень даже нужно, ибо его подход к развитию этой группы мышц гениален по своей простоте и эффективности.

Чередование жима штанги с жимом гантелей

Можно до хрипоты спорить, что лучше для набора массы грудных, штанга или гантели, но сам Арнольд делал так: на одной тренировке «бомбил» грудь жимами со штангой, на следующей – выполнял жимы с гантелями. Штанга – это здорово, говорил он, особенно для набора общей массы верха тела и развития силы мышц (трицепса и передней дельты), ответственных за выполнение жимовых движений.

Зато гантели дают возможность растянуть мышцы груди внизу и сильно сократить их вверху. То есть сделать форму груди лучше. Я всем советую начинать комплекс упражнений на грудь именно с этих упражнений, это флагманы прокачки грудных, им равных нет. Можно выполнять эти упражнения и на одном занятии, но, правильнее будет их чередовать от тренировки к тренировке.

Что лучше для груди, штанга или гантели? Арнольд использовал и то и это

Чтобы стать обладателем широкой и проработанной груди нужно осознать простую вещь – это не одна мышца, а целая группа больших, средних и совсем маленьких мышц (вроде подключичной), которые крепятся под разными углами. Для ее всесторонней прокачки нужно использовать различные варианты упражнений. Ширина хвата штанги, угол наклона скамьи, область для опускания, все эти параметры необходимо постоянно менять, чтобы избежать привыкания мышц к нагрузке. Набору массы груди это пойдет лишь на пользу.

Примечание: во времена Золотой эры бодибилдинга была очень популярна разновидность жима штанги под названием гильотина. Ее придумал Винс Жиронда — настоящий тренер Арнольда. Она называлась так, потому что гриф опускался на шею, а не на подрез груди, как обычно. В этом случае, помимо низа большой грудной мышцы, в работу включался и ее верхний участок. Возможно, что благодаря именно этому необычному упражнению грудь Арнольда и приобрела такой мощный верх.

Жим-гильотина видео

И еще. Тренировки Арнольда Шварценеггера на массу всегда строились по методу убывания нагрузки. Он объяснял это так: в начале занятия мы полны сил и энергии, почему бы тогда в первом, наиболее тяжелом и потенциально самом массонаборном упражнении не сделать побольше подходов? Не 4, как все делают, а 5 или 6? Если мы хотим накачать грудь, давайте уж тогда работать по полной!

Вывод: штанга дает массу, гантели – улучшают форму. Чередование этих упражнений является гарантией быстрого набора мышечной массы грудных и улучшения ее товарного вида.

Прокачка груди по принципу пирамиды

Огромная грудь Арнольда Шварценеггера – это прежде всего результат работы с большими весами в базовых упражнениях. Он прекрасно знал, что прогрессия нагрузки является волшебным ключом, открывающим заветный ларчик набора мышечной массы и регулярно повышал вес в упражнениях для груди. Но делал это по принципу пирамиды.

Прогрессия весов — ключ к набору мышечной массы груди

Примечание: пирамида – это один из тренировочных принципов Вейдера. Он состоит в постепенном наращивания весов в упражнении от подхода к подходу. Она бывает четырех видов:

Прямая. Вес снаряда с каждым новым подходом повышается, а количество повторений снижается.
Односторонняя. Вес растет, но число повторений уменьшается только в период разминки. Когда вес штанги/гантелей достигает рабочей отметки, он остается стабильным на протяжение серии запланированных подходов.
Обратная. Несколько подходов разминки. Затем сразу выставляется рабочий вес. С каждым последующим подходом он снижается, число повторений повышается.
Полная. Поначалу вес растет, число повторений снижается. При достижении максимального веса снаряда выполняется один подход и затем процесс идет вспять – вес снижается, число повторений растет.

Программа тренировок Арнольда периодически включала в себя все разновидности пирамиды, от силовой и до объемной. Набор упражнений у него годами оставался неизменным, но вот стиль их выполнения он постоянно менял. За одно занятие диапазон повторений у него менялся от 5 и до 20. Таким образом он прокачивал сразу оба вида мышечных волокон: белые, отзывающиеся ростом на силовую нагрузку и красные, реагирующее на объемный стиль.

Качать грудь по пирамиде эффективно и безопасно

Про результаты исследований профессора Силуянова Арнольд тогда знать не мог, но имея за плечами опыт тяжелоатлетических тренировок, понимал, что работа только в одном диапазоне даёт отдачу на коротком промежутке времени. А переход от одного вида нагрузки к другому является реальным стрессом для мышц, на который они просто вынуждены реагировать увеличением своего объема.

Поэтапное наращивание веса снаряда – это еще один плюс пирамиды. Так можно безопасно работать с предельным весом и с минимальным риском получить травму. А работать со штангой огромного веса Австрийский дуб любил, в самых тяжелых подходах жал лежа 240 кг на 5 раз.

Примечание: Арнольд советовал не выпрямлять полностью руки в локтях в верхней точке траектории, поскольку после подъема штанги до середины, основная работа (дожим) выполняется уже не грудью, а трицепсом и в самом конце передней дельтой. Эти мышцы маленькие, говаривал он, их очень легко травмировать. Смело урезайте верхнюю часть амплитуды, берите от жимов со штангой и гантелями только самую эффективную их часть.

Вывод: тренировка груди Арнольда Шварценеггера строилась по методу пирамиды. Так он прокачивал оба вида мышечных волокон за одно занятие, с максимальным рабочим весом и без травм.

Разведения лежа с большим весом

Глядя как Арнольд качает грудь, можно было заметить одну особенность – он выполнял разведения лежа с очень тяжелыми гантелями. Пояснял он это так: я не верю в разводку с легким весом, силовые показатели в этом упражнении растут очень быстро. Ты можешь и не заметить, как начнешь делать разводку с теми же гантелями, что недавно использовал для жима. Сам он работал с гантелями по 45 кг и выполнял с ними до 15 повторений за подход.

Разведения с тяжелыми гантелями были излюбленным приемом Арнольда

Особенность этого упражнения в том, что вездесущий трицепс не принимает участия в работе, поэтому на долю грудных приходится куда больше работы. Правда, делать их не так просто, как кажется, замечал чемпион. Есть два главных правила выполнения:

Правило 1. Чтобы грудные мышцы максимально сблизились в верхней точке, вам просто придется дополнительно свести и плечи навстречу друг другу. Когда поднимаете гантели навстречу друг другу, делайте точку встречи как можно выше. Тянитесь к верху. Грудные будут вынуждены сильнее сократиться, ибо им придется выполнить дополнительную работу по сведению плеч во внутрь.

Правило 2. Не опускайте в нижней точке гантели очень низко. Это заставляет плечевые суставы работать в невыгодной анатомической позиции. Я могу себе такое позволить, у меня очень гибкий плечевой пояс, но у большинства людей он закрепощен. Если прибавить сюда еще тяжелый вес снаряда, травма неизбежна. Прекращайте опускать гантели, как только почувствуете легкое растяжение в наружных областях груди. Для ее гипертрофии этого будет вполне достаточно.

Вывод: каждая тренировка Арнольда для грудных включала в себя разведение с гантелями лежа. Это было его любимое упражнение для мышц груди.

Растяжка груди в конце тренировки

Отжимания на брусьях

Грудь Арнольда помимо феноменальной массы отличала еще и идеальная форма. Если мощным верхом груди он был обязан жимам в наклоне и гильотине, то широченным, хорошо очерченным низом – отжиманиям на брусьях. Он выполнял их двумя способами – с узкой постановкой рук и с широкой. В первом случае нагрузка шла на трицепс, во втором – на грудь. Разводка с гантелями придавала груди ширину и мощь, а отжимания заметно улучшали ее нижний отдел и обрисовывали наружные контуры. Поэтому он отжимался на брусьях широким хватом на каждой третьей тренировке груди.

Отжимания на брусьях — третье обязательное упражнение на грудь

Но чтобы в этом упражнении максимально прокачать именно грудные, наклонял корпус сильно вперед (почти до горизонтали) и опускался, как можно глубже в низ. Руки в локтях, опять-таки, не выпрямлял, чтобы не нагружать трицепс, используя в основном только нижние 2/3 амплитуды. Чтобы усилить растяжение низа грудных еще больше, цеплял к поясу дополнительный вес.

Пуловер с гантелью

Пуловер лежа делали и до Арнольда, но благодаря ему это упражнение обрело во времена Золотой эры бодибилдинга просто бешеную популярность. Он искренне им восторгался и называл пуловер с гантелью своей секретной фишкой. По словам Арни, он помог ему расширить грудную клетку и накачать зубчатые мышцы до внушительных размеров.

Благодаря Шварценгеггеру пуловер с гантелью стал хитом прокачки грудных

Примечание: зубчатые мышцы – это небольшие поверхностные мышцы, расположенные в переднем отделе грудной стенки. При взгляде спереди они визуально отделяют грудь от широчайших и придают середине корпуса законченный вид. Накачать их людям высокого роста бывает непросто. Упражнений для развития зубчатых мало, и пуловер с гантелью (особенно на обратнонаклонной скамье) одно из них.

За мощные зубчатые мышцы, Арнольд говорил спасибо пуловеру с гантелью

Помимо этих двух растягивающих упражнений для груди, Арнольд в обязательном порядке после тяжелых жимов штанги или гантелей, в конце комплекса делал еще пару подходов верхней тяги на блоке либо подтягиваний (широких или нейтральных). Эти движения повышают эластичность мышц груди и способствуют их растягиванию после тяжелых, укорачивающих жимов со штангой.

Вывод: упражнения, растягивающие грудную клетку присутствовали в каждой тренировке груди Арнольда. Это был его самый настоящий секрет.

Использование кроссовера

Несмотря на свою приверженность к базовым упражнениям, Арнольд очень ценил кроссовер и считал его лучшим тренажером для груди. У него были тренировки, состоящие только из двух движений – разведение с гантелями и сведение рук в кроссовере стоя. Почему именно этих? А потому, что первое обеспечивает сильное растяжение грудных мышц, а второе их такое же сильное сжатие. Когда он выполнял их соло, то делал это в присущем ему силовом стиле, с серьезным весом, по пирамиде и с большими промежутками отдыха между подходами.

Качать грудь в кроссовере, Арнольд любил не меньше, чем со штангой

Но бывало и наоборот, объединял разводку с кроссовером в суперсет и «мочалил» грудь без отдыха. Так он поступал в преддверии очередного соревнования. Как объяснял Арнольд, таким образом грудь нагружается разнонаправленно (сначала растягивается, потом сжимается), что стимулирует проработку мелких деталей и повышает рельеф грудных мышц. Делал он правда, упражнения в кроссовере по-своему: очень медленно и с обязательной пиковая задержкой рук перед грудью.

Кроссовер, говорил он, действует локально на очень небольшой участок груди. Если работать быстро, мышцы не успеют включится в работу, а если сведение рук замедлить, нагрузка на целевой участок сразу повысится. Тросовый тренажер массу не даёт, он повышает деталировку отдельных участков и делает мышцы предельно «полосатыми». Результат от кроссовера виден не сразу, тут нужно терпение и несколько месяцев регулярной работы.

Вывод: сведение рук в кроссовере – упражнение не простое. Залог его эффективности — замедленный стиль выполнения и пауза в конечной точке.

Интуитивная тренировка груди

Тренировки Арнольда Шварценеггера на массу отличались особой жёсткостью и работой до полного отказа. Недаром его фамилия в переводе означает «Черный пахарь». Когда «перло» он проводил в зале часы напролет. Но вот когда процесс, что называется, не шел, относился к этому спокойно, ибо знал, бывают дни, когда просто нужно снизить интенсивность и поработать спокойно, без напряга, в удовольствие.

Тренировка Арнольда видео:

Конечно, можно было бы сцепить зубы и отработать, как и положено мистеру Олимпия весь запланированный объем, вот только Арнольд знал, что результата это не даст. Поэтому у него было три заранее заготовленных сценария тренировки грудных: тяжелый, средний и легкий. Интуитивная смена стилей работы на силу, на массу и на объем позволила ему долгие годы улучшать форму и объем мышц и обходиться при этом без травм. Сигналы своего тела слышат все, говорил он, но вот прислушиваются только опытные атлеты. Именно они и становятся чемпионами.

Вывод: умение подбирать нагрузку интуитивно в разы повышает отдачу от каждого конкретного занятия и ускоряет тем самым рост мышц.

Послесловие

Надеюсь, что мой рассказ о тренировке груди Арнольда Шварценеггера окажется полезным. И поможет в увеличении ее объема и улучшении формы. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Анатомия грудных мышц

Это достаточно маленькие мышцы, которые имеют форму веера, они состоят из 2 слоев:

Большая грудная мышца

Она имеет один сплошной пучок, но в тренировочном процессе привыкли разделять тренировку груди на верхнюю, среднюю и нижнюю часть. Функции большой грудной мышцы: сгибание плеча, пронация и приведение его к туловищу, если корпус находится в фиксированном положении, то есть, если совершать движение только плечом, вы почувствуете что делаете это за счет грудных.

Малая грудная мышца

Это глубокая мышца и ее абсолютно не видно, так как закрыта большой грудной и является ее синергистом. Если внимательно посмотреть на ее анатомию, то можно заметить прикрепление к ребрам из этого можно понять ее функцию: осуществляет подъем ребер, так же отвечает за движение лопатки вверх, вниз и внутрь.

Ошибки в тренировках мышц груди

Отсутствие разминки

Часто люди пренебрегают разминкой верхних конечностей и ложатся сразу на скамью, выполняют жимы, но такой подход приводит рано или поздно к серьезным травмам связок, надрывов и разрывов мышц. Все это может на долгое время выбить из колеи из-за невозможности совершать различные жимовые и сводящие упражнения.

Слишком большие веса

Одна из самых распространенных ошибок в тренажерном зале, все пытаются доказать, что они жмут много и хвастаются этим, но кроме увеличения силовых показателей, визуального развития грудных мышц не видно. Выжимая штангу на 1-2 повторения, трудно акцентироваться на мышцах груди, так как задействуются все синергисты, которые только возможно, естественно снимая нагрузку с грудных.

Слишком маленькие веса

Новички совершают одну из грубейших ошибок, особенно в жимах, вешают недостаточный вес, для того, чтобы прочувствовать мышцы груди. Все это из-за отсутствия страхующего человека, который в нужный момент сможет помочь поднять штангу или доделать несколько повторений.

Нет чувства рабочей мышцы

На своей практике очень много слышу от клиентов, что они не чувствуют работу грудных и такая ситуация у 70% тренирующихся. Во многих случаях люди чувствуют трицепс или передний пучок дельтовидной. Данные проблемы решаются очень просто, о них я расскажу далее.

Программа тренировки

Распишу 2 тренировочных плана, которые можно вполне чередовать, либо выбрать для себя один из них, который даст больший мышечный отклик. Нее стоит забывать и о других факторах способствующих наращиванию мышечной массы. Все жимовые упражнения ОБЯЗАТЕЛЬНО выполняем со страхующим, и делаем 1-2 повторения в конце с его помощью, когда не можете самостоятельно поднять.

Силовой план тренировки

1. Жим штанги на горизонтальной скамье 3*4-6

Опускаем штангу строго на уровне сосков, руки слегка отведены от туловища, не нужно разводить их в стороны под 90 градусов от туловища и прижимать близко к телу. Опускаем до касания груди, затем выжимаем, не разгибая руки полностью, в локтях остается естественный изгиб, чтобы не снимать нагрузки с грудных мышц.

2. Жим штанги на скамье 45 градусов 3*8-10

Выполняем все точно так же, но опускаем штангу на верхнюю часть груди.

3. Отжимания на брусьях на мышцы груди 3*6-8

Эти отжимания отличаются от обычных, акцент идет на нижнюю часть грудных. Локти разведены в стороны, спина округлена, ноги отведены слегка вперед. При отжимании, в верхней точке стараемся максимально сократить мышцы груди.

4. Разведение рук на горизонтальной скамье 3*10-12

Данной упражнение направлено на максимальное воздействие на грудные, за счет их растяжения и сокращения. При опускании, локти слегка сгибаются, разведение рук осуществляется до горизонтали с полом, НЕ НИЖЕ, в верхней точке амплитуды руки вместе не сводим, чтобы не снимать нагрузку с мышц груди.

Объемно-формирующий план тренировки

1. Жим штанги лежа 3*6-8

+суперсет

2. Разведение рук с гантелями лежа 3*10-12

3. Разведение рук в кроссовере на скамье 30 градусов 3*10-12

+суперсет

4. Отжимания от пола, ноги на скамье 3*мах

Руки ставим чуть шире плеч, носки ставим на возвышенность (уровне жимовой скамьи) и выполняем отжимания, имитация жима на скамье под 45 градусов.

5 .Сведение рук в тренажере Пек-Дек одной рукой нон-стоп 3*10-12

Данные тренировки можно совмещать с другими мышечными группами, так же, есть возможность чередовать эти программы, неделя через неделю, чтобы развивать грудные мышцы разнопланово.

Нюансы тренировки груди

Итак, мы добрались до самого интересного, какие мелочи необходимо знать, чтобы максимально продуктивно прогрессировать.

Техника выполнения

Техника выполнения в бодибилдинге сильно отличается от пауэрлифтерской, запомните это раз и навсегда. При всех жимах и разведениях необходимо начинать с фиксации тела на скамье, таз полностью прижат к скамье, поясница четко зафиксирована с небольшим прогибом, лопатки лежат неподвижно и не забывает про постановку ног, ОБЯЗАТЕЛЬНО ставим на полную ступню и разводим на расстояние, максимально фиксирующее их на полу.

Любое движение совершаем по неполной амплитуде, чтобы мышцы груди были всегда в напряжении. Но это не значит что опускание штанги, к примеру, на жиме лежа, мы выполняем до середины-нет, штанга опускается полностью, до касания тела, а вот в верхней точке движения остается естественный изгиб в локтевом суставе.

Периодизация тренировок.

В одной из своих статей я уже рассказывал про периодизацию тренировок, с грудными мышцами тоже нужна периодизация. И снова на своем опыте скажу, что постоянные силовые тренировки, особенно с жимовыми упражнениями, рано или поздно приводят к травмированию связок, сухожилий, надрывов мышц и т.д. Это связано с перенапряжением часто тренируемых мышц. Совмещайте в равной мере данные тренировки с мышцами антагонистами (спина) и периодически меняйте тип нагрузки.

Тренировка мышц груди

Не стал бы утверждать, что мышцы груди самые главные в сложении бодибилдера. Но что они стоят не на последнем месте — это точно. Не случайно, большинство атлетов начинают очередную тренировочную неделю именно с работы над мышцами груди. Сложно ли накачать красивые и мощные грудные мышцы? И да, и нет. Большую роль в формировании впечатляющих грудных мышц играет генетика, и если вы одарены от природы, то особых проблем в этом плане у вас не будет. Ну а если нет? И здесь есть выход. Я предлагаю попробовать победить природу, используя мою программу, чтобы накачать грудь.

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Я почти всегда начинаю свой комплекс для грудных мышц именно с этого упражнения, поскольку, в деле строительства «массы» жим лежа — вне конкуренции. Выполняю это упражнение так: сначала идет хорошая разминка, состоящая из энергичных махов руками, растяжки и парочки подходов с легким весом, примерно 60 кг. Затем я выставляю на штангу 100 кг и делаю первый подход из 10 повторений. После этого вес штанги увеличивается до 110, а дальше я могу добавить на штангу еще 10 — 20 кг. Как можно заметить, в этом упражнении, как и в большинстве других я не гонюсь за весами и самый большой вес, с которым я как-то работал в жиме лежа — это 135 кг на 10 повторений, при том, что частенько я не поднимаюсь на тренировках выше 120 кг. Дело в том, что величина используемого отягощения не всегда играет решающую роль при строительстве «массы» мышц. Зачастую важнее «чувствовать» работу тренируемой мышечной группы. К тому же, использование относительно небольших весов позволяет достигнуть отличной «накачки» и предохраняет от травм. Я выполняю жим достаточно широким хватом, в быстром темпе, чуть замедляя негативную фазу движения. Еще одна особенность моего жима: я практически не фиксирую вес в верхней точке движения, как это делают многие ребята, которые тренируются в силовом стиле, сразу же опуская его вниз. Таким образом я не даю возможности грудным мышцам «выйти из игры», не позволяя основной нагрузке лечь на трицепсы. В общей сложности получается четыре-шесть подходов по 8 — 10 повторений. Отдых между подходами не очень большой: полторы — две минуты.

2. Жим штанги лежа на наклонной скамье. Не секрет, что верх груди требует к себе особо пристального внимания и именно поэтому вторым движением моего комплекса идет именно это упражнение для груди. Я устанавливаю скамью под углом примерно в 45 градусов и выставляю на штангу сразу 80 кг — поскольку мышцы груди уже хорошо разогрета, нет смысла выполнять разминочные подходы. После этого я увеличиваю вес отягощения до 100 кг и делаю с этим весом еще три-четыре подходов по 8 — 10 повторений. В последнее время, после того, как я открыл свой зал, я пристрастился прорабатывать верх груди в тренажере «Хаммер», поэтому частенько заменяю наклонный жим именно этим движением. Паузы для отдыха между подходами — минута-полторы.

3. Разводка гантелей лежа на наклонной скамье. Опять-таки это упражнение для груди предназначено для проработки верхней части. Назвать это упражнение разводкой можно с большой натяжкой. На самом деле — это нечто среднее между разводкой и жимом. То есть в момент опускания гантелей я стараюсь не разгибать руки в локтях, как это принято при разводах лежа — так легко травмировать бицепсы. Однако мне все равно удается опустить гантели намного ниже, чем при выполнении классического жима гантелей, добиваясь тем самым большей амплитуды движения. С другой стороны, в верхней фазе движения я свожу руки перед грудью, как бы дожимая гантели и разгибая руки в локтевых суставах. Этим самым я убиваю двух “зайцев”: добиваюсь более сильного сокращения грудных мышц в районе верхних пучков, а заодно оказываюсь в состоянии поработать большим весом: обычно в этом упражнении я использую гантели по 32-33 кг. С этим весом я сразу же выполняю 4-5рабочих подходов по 8-10 повторений. Отдых между подходами — минута-полторы.

4. Кроссовер или сведение рук в тренажере “Пек-Дек”. Эти упражнения на грудь я чаще делаю в период подготовки к соревнованиям. Техника выполнения кроссовера такая: берусь за ручки верхнего блока, наклоняю корпус вперед и свожу руки перед грудью. При этом я довольно сильно сгибаю руки в локтях. Цель данного упражнения — как следует проработать внутренние пучки грудных мышц и максимально наполнить грудные мышцы кровью. То же самое можно сказать и про сведение рук в тренажере “Пек-Дек” (“Бабочка”). В каждом из упражнений я делаю по 4-6 подходов, в каждом из которых 10-12 повторений. Отдых между подходами — минута-полторы.

Хочу заметить, что я практически никогда не делаю специальных упражнений для проработки нижних пучков грудных мышц, поскольку они получают неплохую нагрузку при выполнении того же жима лежа. Еще одно замечание, касающееся моей тренировки груди, состоит в том, что у меня нет особой тренировочной программы для набора рельефа. Просто я перехожу на двухразовые тренировки, начинаю тренироваться чуть быстрее и немного урезаю количество потребляемых углеводов. Все эти меры позволяют мне отлично “просушить” мышцы груди.

Советы новичкам

Как известно, главное в нашем деле — не перегнуть палку, а поэтому начинающим атлетам вряд ли стоит копировать мою тренировочную программу, чтобы накачать грудь. На мой взгляд, новичкам следует выбрать первые два упражнения из моего комплекса: жим штанги лежа и жим штанги лежа под углом, как самые эффективные в деле накачки “массы”, — и постепенно увеличивать рабочие веса и количество рабочих подходов. Скажем, если ваш стаж занятий не превышает шести месяцев, вы могли бы выполнять в каждом из упражнений по 2-3 подхода. Ну, а если вы занимаетесь уже около года, то можете добавить еще по одному подходу к каждому упражнению. И помните: строгое соблюдение техники выполнения движений — обязательно! Только так вы сможете построить могучие и красивые мышцы груди.

Тренировочная программа Александра Вишневского для мышц груди:

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 4-6 подходов по 8-10 повторений.
Жим штанги лежа на наклонной скамье: 4-5 подходов по 8-10 повторений.
Разводка гантелей лежа на наклонной скамье: 4-5 подходов по 8-10 повторений..
Кроссовер или сведение рук в тренажере “Пек-Дек”: 4-6 подходов по 8-10 повторений.

Тренировочный сплит А. Вишневского:

День 1: Бицепс бедра, голень

День 2: Квадрицепс

День 3: Грудь, бицепс, трицепс

День 4: дельты, спина

Александр Вишневский

тренировочных программ: грудь.

Рядом с бицепсом грудная клетка, вероятно, самая тренированная группа мышц. Грудь так важна, потому что это центр силы верхней части тела. Большинство упражнений для верхней части тела сильно зависят от силы груди.

Поскольку грудная клетка, как правило, является первой областью, на которой сосредоточено внимание людей, вот несколько программ упражнений, которые помогут построить эти грудные мышцы. Вы можете включить эти тренировки в грудь в дополнение к новой тренировке.

Использовали ли вы программу тренировок, которая дала вам лучшие достижения в вашей жизни, и не видите ее здесь? Свяжитесь с нами по электронной почте!

Упражнение / Программа для начинающих # 1	# Наборов	# Репсов
жим штанги	3 комплекта	10-6 * повторений
наклонные прессы с гантелями	2 комплекта	8-10 повторений

Упражнение / Средняя программа № 1	# Наборов	# Репсов
Штанговые наклонные прессы	4 комплекта	12-6 * повторений
жим гантелей	3 комплекта	8-10 повторений
Отклонить Flyes	2 комплекта	8-10 повторений

Упражнение / Продвинутая программа № 1	# Наборов	# Репсов
Smith Машина Наклонных Прессов	4 комплекта	12-6 * повторений
параллельных стержней	3 комплекта	12-8 * повторений
Плоская скамья Flyes	3 комплекта	8-10 повторений

* Упражнения, отмеченные звездочкой, имеют веса и количество повторений в пирамиде, вес увеличивается, а количество повторений уменьшается с каждым последующим подходом.*

Вот некоторые другие тренировки ———
Упражнение / Рутина # 1 # Наборов # Репсов
наклонных прессов
на фронт 5 комплектов 8-10 повторений
Плоские настольные прессы 5 комплектов 8-10 повторений
Flyes 5 комплектов 8-10 повторений
Кабельные кроссоверы 5 комплектов 10-15 повторений
Упражнение / Рутина # 2 # Наборов # Репсов
прессы со штангой / гантелями 4 комплекта 8-10 повторений
Плоские / Наклонные Мухи
За Шеей 4 комплекта 8-10 повторений
Плоские / Наклонные прессы 4 комплекта 8-10 повторений
Отклоняющие прессы
Флайс или Дипс 4 комплекта 8-10 повторений
Пуловеры 3-4 комплекта 10-12 повторений
Кабельные кроссоверы 3-4 комплекта 10-12 повторений
Упражнение / Рутина # 3 # Наборов # Репсов
жим штанги 3 комплекта 6-8 повторений
жим гантелей 3 комплекта 6-8 повторений
наклонные штанговые прессы 3 комплекта 6-8 повторений
Наклонные прессы с гантелями 3 комплекта 6-8 повторений
Плоская скамья
Гантель Flyes 3 комплекта 6-8 повторений
Кабельные кроссоверы 4 комплекта 15-20 повторений
провалов 4 комплекта 15-20 повторений
Упражнение / Рутина # 4 # Наборов # Репсов
наклонные прессы с гантелями 5 комплектов 12-5 * повторений
Жим на шею 4 комплекта 12-6 * повторений
Отклонение Штангой Прессы 4 комплекта 12-6 * повторений
кросс скамейка гантели пуловеры 2-3 комплекта 10-15 повторений
Упражнение / Рутина # 5 # Наборов # Репсов
жим лежа 4-5 комплектов 5 повторений
наклонные штанговые прессы 4 комплекта 5 повторений
Плоская скамья Гантель Flyes 3 комплекта 6-8 повторений
Упражнение / Рутина # 6 # Наборов # Репсов
жим лежа 5 комплектов 8 повторений
наклонные штанговые прессы 4 комплекта 8 повторений
Плоские настольные прессы 4 комплекта 10 повторений
Кабельные кроссоверы 2-3 комплекта 10 повторений
Упражнение / Рутина # 7 # Наборов # Репсов
Наклонные прессы с гантелями 4-5 комплектов 8-10 повторений
Жим лежа на шею 3-4 комплекта 8-10 повторений
параллельных стержней 3-4 комплекта 10-15 повторений
Плоская скамья Flyes 3-4 комплекта 8-10 повторений
Упражнение / Рутина # 8 # Наборов # Репсов
наклонные штанговые прессы 5 комплектов 10-12 повторений
узкопрофильные настольные прессы 5 комплектов 10-12 повторений
Параллельные пуловеры 5 комплектов 10-12 повторений
Кабельные кроссоверы 5 комплектов 10-12 повторений
Упражнение / Рутина # 9 # Наборов # Репсов
жим лежа 5 комплектов 10-12 повторений
Штанговые наклонные прессы 5 комплектов 10-12 повторений
штанги пуловеры 5 комплектов 10-12 повторений
Кабельные кроссоверы 5 комплектов 10-12 повторений
Упражнение / Рутина # 10 # Наборов # Репсов
Pec Deck Flyes 5 комплектов 20-12 * повторений
Наклонные прессы с гантелями 5 комплектов 12-6 * повторений
жим гантелей 5 комплектов 12-6 * повторений
Кабельные кроссоверы 3-5 комплектов 12 повторений
,
5 Грудь Тренировки для массы — Руководство для начинающих!
Главная | Оружие | Назад | Сундук | Core | Ноги | Плечи
Разве ваша грудь напоминает лист фанеры, а не горы мышц, которые вы всегда хотели? Вы проводите бесчисленные часы на жиме лежа без увеличения размера? Вы начали думать, что у вас просто не должно быть большого сундука? Ну, остановись прямо здесь, ты ошибаешься …
Не могу обещать, что у тебя когда-нибудь будет сундук великого Арнольда Шварценеггера, но я могу пообещать, что ты сможешь изменить свою грудь и наделить ее большим размером, если захочешь просто выслушать меня.
В статье ниже я расскажу об анатомии грудной клетки, ее функциях и расположении в теле, а также о некоторых упражнениях для каждой области грудной клетки. Наконец, и то, что вы так долго ждали, я включу пять моих любимых тренировочных программ, которые помогут превратить вашу плоскую грудь в массивные мышцы!
Анатомия груди и рекомендуемые упражнения
Грудь состоит из двух мышц, которые работают вместе, чтобы заставить грудь функционировать. Мышцы — большие грудные и большие грудные.В основном, большой грудной мышцы расположен непосредственно под большой грудной. В целом, эти грудные мышцы начинаются с ключицы и вставляются в грудину и область подмышек (плечевая).
Три различных функции мышц грудной клетки — это движение боковой руки, способность поднимать и опускать руку по бокам, а также классическое движение по выхватыванию рук. Основные рекомендуемые упражнения для наращивания груди включают жим лежа и мухи.
Указатели для создания сундуков
Хотя грудная клетка состоит из одной мышечной массы, ее следует тренировать так, как будто она разбита на 3 части.Верхняя, средняя и нижняя части грудной клетки стимулируются лучше всего от изменения угла, под которым вы выполняете упражнение.
Верхняя часть груди лучше всего стимулируется упражнениями, выполняемыми на скамье с уклоном 30-45%. Например, наклонная штанга и жим гантелей или наклонные гантели — это отличные упражнения для верхней части груди.
Средняя грудь лучше всего стимулируется упражнениями на плоской скамье. Например: плоская штанга и жим гантелей или плоские гантели — это отличные упражнения для средней части груди.
Нижняя грудная клетка лучше всего стимулируется упражнениями, выполняемыми на скамье снижения 30-45%. Например: снижение штанги и жим гантелей или снижение гантелей — отличные упражнения для нижней части груди.
Я считаю, что все области грудной клетки лучше всего реагируют вначале на низкий (4-6) или умеренный (8-12) диапазон повторений. Редко я буду включать более высокие диапазоны повторений для начинающих. Я считаю, что больший вес помогает создать более прочную основу, которая нужна новичкам. Я также считаю, что вначале все внимание должно уделяться свободным весам, особенно если грудь является для вас слабым местом.По моему мнению, свободные веса развивают грудь намного лучше, чем машины.
Теперь, когда вы понимаете, какие мышцы составляют вашу грудь, их функции, расположение и диапазон повторений, необходимые для их стимуляции, давайте дадим вам несколько упражнений, которые помогут вам построить свою грудь.
Все упражнения должны выполняться в идеальной форме, потому что плохая форма или привычки, которые вы начинаете сейчас, будут следовать за вами и приведут к отсутствию прогресса или, что еще хуже, к будущим травмам в будущем. Многие, если не все упражнения будут для вас новыми.Поэтому убедитесь, что вы используете Руководство по упражнениям на Bodybuilding.com, чтобы помочь с вашей формой.
5 из моих любимых тренировочных программ для сундуков
Я использую эти пять тренировок, чтобы поднять мою грудь. Это было слабым местом для меня из-за операции на плече в 2005 году. Сейчас я использую больше веса, чем когда я начинал, но базовые тренировки с свободным весом лучше всего подходят для того, чтобы набрать плотную, толстую мышечную массу, которой вы всегда были ищу!
Отвези домой сообщение
Я хочу, чтобы вы выбрали одну из вышеупомянутых тренировок и использовали ее в течение 4-6 недель, пытаясь увеличить вес каждой тренировки (все еще используя идеальную форму), затем поверните к другой тренировке грудной клетки и повторите процесс.
Теперь самое интересное: «Время строить сундук». У вас есть свои знания, и ваши тренировки выложены для вас, так что … «ПРОСТО ПОДХОДИТЕ».
Удачи! И, как всегда, если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь, напишите мне в моем профиле BodySpace.
1
Штанга для наклонной скамьи со средней посадкой
3 сета, 4-6 повторений
+ 4 больше упражнений
1
Штанга для наклонной скамьи со средней посадкой
3 сета, 4-6 повторений
+ 4 больше упражнений
1
Отклонить жим штанги
3 сета, 4-6 повторений
+ 4 больше упражнений
Четвертый: День Сила Штанги
1
Жим штанги — средний захват
3 сета, 4-6 повторений
+ 4 больше упражнений
1
Наклонный жим гантелей
3 сета, 8-12 повторений
+ 4 больше упражнений
Главная | Оружие | Назад | Сундук | Core | Ноги | Плечи
,
Лучшая рутинная тренировка для мужчин (масса от 9 ключей)
Существует множество статей, в которых вы найдете лучшие тренировки за все время. Поверьте мне, я их видел, и подавляющее большинство — это дерьмо .
Вот почему я решил сделать что-то немного другое в этой статье. На самом деле, я собираюсь сделать три вещи:
Во-первых, я собираюсь показать вам процедуру тренировки груди WORST , которую обычно используют мужчины.
Затем я покажу вам 9 факторов, которые действительно делают тренировку грудной клетки эффективной.
И, наконец, я приведу вам несколько примеров тренировок, в которых все это собрано.
Позвольте веселью начаться…
Вот САМАЯ ГЛАВНАЯ Тренировка грудной клетки
Какой лучший способ показать лучшую версию чего-либо, чем сначала показать пример худшей версии… , а затем посмеяться над ней ?
Итак, без лишних слов, вот слегка преувеличенная версия , которую большинство умных людей считают худшим из возможных способов тренировки для создания большего сундука.
Типичный «день сундука»
Жим лежа
3-4 подхода по 8-10 повторений
Жим лежа наклонный
3-4 набора по 8-10 повторов
Скамья с падением
3 -4 подхода по 8-10 повторений
Плоские жим гантелей
3-4 набора по 8-10 повторений
Наклонные жим гантелей
3-4 набора по 8-10 повторов
Снижение жим гантелей Пресс
3-4 набора из 8-10 повторений
Плоская, наклонная и / или наклонная машина Пресс
3-4 набора из 8-10 повторений
Отжимания
3-4 набора из 8- 10 повторений
Гантель Fly
3-4 подхода по 8-10 повторений
Pec Deck
3-4 набора по 8-10 повторений
Кабельный кроссовер
3-4 подхода по 8-10 повторений
Это делается один раз в неделю … как правило, каждый понедельник.
Вот!
То, что вы видите выше, — это ( слегка преувеличенный ) версия того, как большинство мужчин подходят к тренировкам в груди.
И это путем выполнения чрезмерного количества подходов из чрезмерного количества (избыточных) упражнений, чтобы чрезмерно взорвать их грудь со всех сторон, получить массивный насос, а затем повторить все это 7 дней спустя .
Это самый лучший способ тренировать грудь.
Почему так много мужчин делают это?
Это тот момент, когда вы должны были подумать: «Хм, если это действительно худший способ тренироваться, почему, черт возьми, так много ~~человек из~~ мужчин тренируются таким образом?»
Хороший вопрос.И ответ, как правило, состоит в следующем:
Бодибилдинг ерунда
Это типичный большой объем, низкочастотный бред в бодибилдинге, который вы обычно видите, который делают бодибилдеры, использующие стероиды. Естественные парни увидят это и примут, что «эти бодибилдеры тренируются именно так, и они огромные, так что я должен тренироваться именно так, чтобы стать таким же огромным!» который, к сожалению, игнорирует тот факт, что их вышеупомянутое использование стероидов делает всем эффективным, включая вещи, которые неэффективны для нас, естественных стажеров.Подробности здесь: Стероиды против натуральных
Больше лучше
Когда речь заходит о любой форме упражнений, для большинства дезинформированных людей естественным инстинктом является то, что больше — лучше . Так что, если что-то должно быть хорошим, конечно, куча всего этого будет еще лучше, верно? Что означает, что если пара упражнений на грудь работает, добавление еще нескольких будет работать еще лучше, верно? Не совсем. Видите, есть момент, когда количество подходов и упражнений, которые вы делаете, переключается с пользы на вред.Такой подход «чем больше, тем лучше» почти всегда пересекает эту черту. Подробности здесь: Достаточно ли я занимаюсь на тренировках?
Болезненность и насос
Еще одна мысль, которую дезинформируют люди, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, заключается в том, что получение безумного насоса во время тренировки, сопровождаемого тонной боли в последующие дни, является требованием для достижения прогресса (и большей насос / болезненность, тем больше прогресс), и B) верный признак того, что прогресс достигнут. Оказывается, это на самом деле ничего из этого.Подробности здесь: Насколько важны мышечная боль и насос?
Различные части грудной клетки
Ребята считают, что каждая отдельная «часть» их груди должна быть поражена непосредственно своими индивидуальными упражнениями. Это означает, по крайней мере, одно упражнение для верхней, нижней, внутренней, внешней, юго-восточной, верхней ареолы, подмышечной впадины, среднего соска и так далее. Конечно, это не совсем так. Подробности здесь: Верхняя грудь против Нижней грудной клетки
По сути, по любой или всем вышеперечисленным причинам типичный парень, желающий увеличить массу груди, найдет или создаст программу тренировки, которая соответствует этой неэффективной форме.
Я знаю это по собственному опыту, так как я лично был там и делал это в мои собственные дезинформированные дни. Если вы читаете это, вы, вероятно, тоже. Это может быть даже то, что вы до сих пор делаете. И ты, конечно, не будешь одинок. Зайдите в любой общественный тренажерный зал на планете в любой день недели — , особенно в понедельник — и вы увидите, что большинство мужчин делают именно это.
и леди
.
Тренировок на груди для мужчин: 6 лучших упражнений для большого сундука
Говорят, все дороги ведут в Рим. Но некоторые дороги делают это в два раза быстрее, потому что на самом деле их было , а значит , чтобы добраться до Рима. Аналогичным образом, тренировка «всего, кроме кухонной раковины» может в конечном итоге увеличить размер вашего пека, но есть более разумный способ: посвятить себя процедуре специализации на груди, разработанной для достижения ваших конкретных целей.
Ниже приведены шесть упражнений для грудной клетки, каждая из которых имеет свой фокус.Выберите один и используйте его как свой день грудной клетки в течение следующих 4-8 недель. После этого вернитесь к тому, к чему вы привыкли, или, что еще лучше, переключитесь на один из других.
Если бы в вашем новогоднем списке разрешений были большие по размеру, считайте себя на правильном пути!
Примечание. Эти тренировочные таблицы не содержат наборов для разминки. Выполняйте столько, сколько вам нужно, но никогда не доводите свои разминки до отказа.
Цель 1: Общая масса грудной клетки
Обучение для массы основывается на нескольких важных принципах.К ним относятся:
Начните тренировку с тяжелых многоцелевых движений
Удар мышц под разными углами
Большое количество общего объема (количество упражнений, подходов, повторений)
Тренировки здесь следуют протоколу обратной пирамиды, который позволяет вам принимать больше общих подходов к мышечной недостаточности. Это также начинается с жима гантелей, а не со штангой, потому что гантелями труднее управлять — в этом случае полезна дополнительная сложность — и учитывают больший диапазон движения.Многие люди считают, что просто сделать это достаточно, чтобы стимулировать новый рост.
Примечания
Выберите вес, который позволит вам достичь мышечной недостаточности по указанному целевому представителю.
Облегчайте вес для более высоких повторений в каждом подходе после первых 1-2 подходов каждого движения.
Если у вас есть корректировщик, сделайте несколько принудительных повторений для вашего самого тяжелого набора каждого упражнения, который должен быть вашим первым или вторым подходом. Если у вас нет партнера, тренируйтесь как можно ближе к мышечной недостаточности и выполняйте дропсет на последнем наборе каждого упражнения.
Тренировка для массы
Отдых 60-90 сек. между наборами.
1
1 подход, 6-8 повторений
1 подход, 6-8 повторений
1 подход, 8-10 повторений
1 подход, 10-12 повторений
+ 5 больше упражнений
Цель 2: определение большого сундука
Простое использование легких весов для высоких повторений больше не считается лучшим подходом к тому, чтобы помочь вам высовываться.Вместо этого, подход заключается в том, чтобы увеличить количество сожженных калорий и избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), то есть количество калорий, которое вы сжигаете после окончания тренировки. Эта рутина сочетает в себе многоцелевые упражнения, суперсеты, сокращенные периоды отдыха и большой объем, чтобы сжечь мягкие вещи и показать, над чем вы так усердно работали.
Примечания
Выберите вес, который позволит вам достичь мышечной недостаточности по указанному целевому представителю.
Первое упражнение выполняется с относительно более тяжелыми весами, что является ключевым для поддержания мышечной ткани и поддержания высокого метаболизма во время диеты.
Стремитесь к тому, чтобы периоды отдыха были короткими, а частота сердечных сокращений повышалась, делая это такой же кардиотренировкой, как и наращивание мышц.
1
Superset
Отдых только по мере необходимости между суперсетами.
Жим штанги — средний захват
3 сета, 8 повторений
+ 3 больше упражнений
Цель 3: Правильный старт
Для начинающих это все о изучении моделей движения и повторении их, пока они не станут второй натурой.Поднятие тяжестей не является частью формулы, особенно на первый взгляд. Эта тренировка в значительной степени основывается на машинах, что позволяет более контролируемое введение в силовые тренировки. После того, как вы почувствуете движение, перепрыгните к его свободному весу, который изначально будет проблемой для вашей координации, но в конечном итоге более разумным выбором для наращивания мышечной массы.
Примечания
Выберите вес, при котором вы почти достигнете мышечной недостаточности, но не переходите к выходу из строя, если не указано иное.
Первые две части выполнены в стиле пирамиды. Увеличьте вес после первого сета и выполняйте меньше повторений.
Рутина новичка
Отдых 60-90 сек. между наборами.
1
+ 4 больше упражнений
Цель 4: Выделение верхней части груди
Эта тренировка поражает движение скамьи наклона не один раз, а дважды.Однако манера, в которой вы работаете, меняется. С одной стороны, угол наклона скамьи для штанги намного круче, чем низкий уклон, который вы используете с гантелями, поэтому ваши верхние мышцы получают немного другой стимул. Во-вторых, вы будете работать с различной интенсивностью и диапазоном повторений под каждым углом.
Мы не отказались от других углов полностью; там также есть сильные спады. После того, как вы закончите многопереходные движения, вы сразу перейдете к упражнению с одним суставом, которое сфокусировано на верхних мышцах.
Примечания
Выберите вес, который позволит вам достичь мышечной недостаточности по указанному целевому представителю.
Эта схема следует обратной пирамиде, то есть вы уменьшаете вес для чуть более высоких повторений в каждом подходе после первых 1-2 подходов.
Если можете, используйте совершенно другой угол наклона для наклонной кабельной мухи. Только не уходи слишком круто. Здесь вы также можете заменить кабельные кроссоверы с низким шкивом или наклонные гантели.
Если у вас есть корректировщик, сделайте несколько принудительных повторений для вашего самого тяжелого набора каждого упражнения, который должен быть вашим первым или вторым подходом.Если у вас нет партнера, тренируйтесь как можно ближе к мышечной недостаточности.
жим штанги наклона
Акцент на верхней части груди
Отдых 60-90 сек. между наборами.
1
Штанга для наклонной скамьи со средней посадкой
1 подход, 6-8 повторений
1 подход, 6-8 повторений
1 подход, 8-10 повторений
1 подход, 8-10 повторений
+ 4 больше упражнений
Цель 5: Упор на грудь
Рецепт здесь похож на рутину, сфокусированную на верхней части груди, но перевернут.Вы делаете большее количество движений, нацеленных на нижнюю часть груди с разных углов падения. Вы все равно будете наносить удар по верхней части груди. Он завершается мощным расширенным набором функций: многократные провалы с кабельными переходами. Будьте готовы почувствовать это!
Примечания
Выберите вес, который позволит вам достичь мышечной недостаточности по указанному целевому представителю.
Эта схема следует обратной пирамиде, то есть вы уменьшаете вес для чуть более высоких повторений в каждом подходе после первых 1-2 подходов.
При наклоне нажмите на скамью под небольшим боковым углом. Держа себя свободной рукой, давите по телу одной рукой за раз.
Если у вас есть корректировщик, сделайте несколько принудительных повторений для вашего самого тяжелого набора каждого упражнения, который должен быть вашим первым или вторым подходом. Если у вас нет партнера, тренируйтесь как можно ближе к мышечной недостаточности.
Чтобы подчеркнуть грудь во время провалов, наклонитесь вперед, подняв ноги за собой, и позвольте локтям разрастаться при спуске.
Акцент на нижней части груди
Отдых 60-90 сек. между наборами.
1
Отклонить жим штанги
1 подход, 6-8 повторений
1 подход, 6-8 повторений
1 подход, 8-10 повторений
1 подход, 8-10 повторений
+ 4 больше упражнений
Цель 6: Предварительный выпуск The Chest
Если ваши трицепсы особенно болят после тяжелой тренировки в груди, есть вероятность, что они работают тяжелее, чем ваши пек.Один из ответов — попытаться свести к минимуму их участие, выполнив предварительную тренировку.
С помощью этой техники вы изолируете своих пек одним движением, в котором трицепсы не задействованы активно, например, мухи или кроссовер. После того, как ваша грудная клетка устала от упражнений на изоляцию, вы затем выполняете свои множественные движения со свежими трицепсами, что означает, что они с меньшей вероятностью будут выдаваться первыми перед вашими грудными мышцами.
Этот стиль тренировок отлично подходит для преодоления плато роста груди.Тем не менее, вы все равно захотите держать свои повторения на более высоком уровне для движений с одним суставом, чтобы не перегружать суставы.
Примечания
Выберите вес, который позволит вам достичь мышечной недостаточности по указанному целевому представителю.
Переставляя упражнения, вы будете немного сильнее на своих мухах, но немного слабее на своих жимах, так что отрегулируйте свои веса соответственно.
Пред-Выхлопная Рутина
Отдых 60-90 сек.между наборами.
1
+ 5 больше упражнений
,

Неделя 1 (руки, широч ноги — силовая) (плечи — памп)
№ упр	Упражнение	подход	повтор	Акцент	отдых в сек
	№1 (грудные силовая + трицепс)
1	жим шт на наклоной скамье вверх (30 градусов)	3	10	верх	120-240
2	Жим гантелей на наклоной скамье (10 градусов)	3	10	ср+верх	120-180
3	Отжимание на брусьях для грудных	3	10	низ	120-180
4	Француский жим лежа	4	10	длиный	120-180
5	Разгибание рук на блоке стоя ровной палкой из-за головы	3	10	длиный	120-180
6	ОМВ жим штанги на наклоной скамье с резинами	3 серии		ОМВ	30 / 5 мин

	№ 2 (широч + плечи+трап)
1	Тяга шт в наклоне	4	8	толщина	120-240
2	Подтягивания	3	10	ширина	120-180
3	Тяга верхнего блока узко к груди обратным хватом	3	10	низ	120-180
4	отведение гантелей в сторону	4	12	средний	60-90
5	отведение гантелей в сторону сидя в наклоне	4	12	задний	60-90
6	Шраги со штангой	3	10	трап	90-120

	№ 3 (Грудные памп + бицепс)
1	Разводка гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов)	3	12	верх	60-90
2	Сведение рук в кроссовере на горизонтальной скамье	3	12	средина	45-90
3	Сгибание рук со шт стоя ровным грифом	3	10	внут+внеш	120-180
4	Сгибание рук с гантелей поочередно каждой на скамье Скотта	3	10	внут	120-180
5	ОМВ Сведение рук в кросовере перед собой	3 серии		ОМВ	30 / 5 мин

	№4 (Ноги)
1	Приседания со штангой на плечах	3	10	квадриц	120-240
2	Жим ногами с узкой постановкой	3	10	квадриц	120-180
3	Тяга штанги на прямых ногах	3	10	биц ноги	120-180
4	Сгибание ног на тренажере	3	10	биц ноги	90-180
5	Икры со штангой стоя	3	10	икры	90-120

Неделя 2 (руки, широч, ноги — памп) (плечи — силовая)
№ упр	Упражнение	подход	повтор	Акцент	отдых в сек
	№1 (грудные силовая + трицепс)
1	жим шт на горизонтальной скамье	3	10	средина	120-240
2	Жим гантелей на наклоной скамье верх головой (40 градусов)	3	10	верх	120-180
3	Жим гантелей на наклоной скамье низ головой (10 градусов)	3	10	средина	120-180
4	Разгибание рук на блоке шнуром стоя	3	12	внешний	45-60
5	Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой из-за головы	3	12	длиный	45-60
6	ОМВ жим штанги на наклоной скамье с резинами	3 серии		ОМВ	30 / 5 мин

	№ 2 (широч + плечи)
1	Жим гантелей сидя	3	10	передний	120-180
2	Тяга штанги к подбородку средним хватом	4	8	средний	120-180
3	Тяга гантелей к груди в наклоне	4	8	задний	120-180
4	Тяга верхнего блока за голову	3	12	ширина	90-120
5	Тяга нижнего блока к животу	3	15	тол	90-120
6	Шраги с гантелями	3	12	трап	90-120

	№ 3 (Грудные памп + бицепс)
1	Сведение рук в кроссовере на наклоной скамье (30 градусов)	3	15	верх	60-90
2	Сведение рук в кроссовере вперед	3	15	средина	45-90
3	Сгибание рук с гантелей молотком	3	12	внеш+брах	45-60
4	Сгибание рук на верхнем блоке за голову	3	12	внут	45-60
5	ОМВ Сведение рук в кросовере вниз	3 серии		ОМВ	30 / 5 мин

	№4 (Ноги)
1	Жим ногами	3	12	квадриц	90-120
2	Разгибание ног в тренажере	3	12	квадриц	45-60
3	Тяга гантелей на прямых ногах	3	12	биц ноги	90-120
4	Сгибание ног на тренажере	3	12	биц ноги	45-60
5	Камбаловидная на тренажере	3	12	камб	45-60
Неделя 3 (руки, широч ноги — силовая) (плечи — памп)
№ упр	Упражнение	подход	повтор	Акцент	отдых в сек
	№1 (грудные силовая + трицепс)
1	жим шт на наклоной скамье вверх (30 градусов)	5	6	верх	120-240
2	Жим гантелей на наклоной скамье верх (20 градусов)	5	8	ср+верх	120-180
3	Жим гантелей на наклоной скамье низ головой (20 градусов)	4	8	низ	120-180
4	Француский жим сидя	4	10	длиный	120-180
5	Разгибание рук на блоке стоя ровной палкой	3	10	длиный	120-180
6	ОМВ жим штанги на наклоной скамье с резинами	3 серии		ОМВ	30 / 5 мин

	№ 2 (широч + плечи)
1	Тяга шт в наклоне	3	10	толщина	120-240
2	Подтягивания	4	8	ширина	120-180
3	Тяга верхнего блока узко к груди обратным хватом	3	10	низ	120-180
4	отведение гантелей в сторону сидя	3	15	средний	60-90
5	отведение гантелей в сторону сидя в наклоне	3	15	задний	60-90
6	Шраги со штангой стоя	4	8	трап	90-120

	№ 3 (Грудные памп + бицепс)
1	Сведение рук в кроссовере вверх	2	20	верх	45-90
2	сведение рук в кросовере в низ	2	20	низ	45-90
3	Сгибание рук со шт стоя кривым грифом	4	10	внут+внеш	120-180
4	Сгибание рук с гантелей поочередно каждой через колено	3	10	внут	120-180
5	ОМВ Сведение рук в кросовере перед собой	3 серии		ОМВ	30 / 5 мин

	№4 (Ноги)
1	Приседания со штангой на плечах	3	10	квадриц	120-240
2	Жим ногами с узкой постановкой	3	10	квадриц	120-180
3	Тяга штанги на прямых ногах	3	10	биц ноги	120-180
4	Сгибание ног на тренажере	3	10	биц ноги	90-180
5	Икры со штангой стоя	3	10	икры	90-120

Неделя 4 (руки, широч, ноги — памп) (плечи — силовая)
№ упр	Упражнение	подход	повтор	Акцент	отдых в сек
	№1 (грудные силовая + трицепс)
1	жим шт на горизонтальной скамье	5	6	средина	120-240
2	Жим гантелей на наклоной скамье верх головой (40 градусов)	5	8	верх	120-180
3	Жим гантелей на наклоной скамье низ головой (20 градусов)	4	8	средина	120-180
4	Разгибание рук на блоке шнуром из-за головы	3	15	внешний	45-60
5	Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой	3	15	длиный	45-60
6	ОМВ жим штанги на наклоной скамье с резинами	3 серии		ОМВ	30 / 5 мин

	№ 2 (широч + плечи)
1	Жим штанги сидя	3	8	передний	120-180
2	Тяга гантелей к подбородку средним хватом	3	10	средний	120-180
3	Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом	3	10	задний	120-180
4	Тяга верхнего блока широко к груди	3	15	ширина	90-120
5	Тяга нижний блок поочередко каждой	2	20	толщина	90-120
6	Шраги с гантелеми сидя	3	15	трап	90-120

	№ 3 (Грудные памп + бицепс)
1	Разводка гант на наклоной скамье 40 градусов	2	15	верх	60-90
2	Сведение рук в кроссовере на горизонтальной скамье	2	15	средина	45-90
4	Сгибание рук с гантелей молотком	3	15	внеш+брах	45-60
5	Сгибание рук на нижнем блоке	3	15	внут	45-60
6	ОМВ Сведение рук в кросовере вниз	3 серии		ОМВ	30 / 5 мин

	№4 (Ноги)
1	Жим ногами	3	15	квадриц	90-120
2	Разгибание ног в тренажере	3	15	квадриц	45-60
3	Тяга гантелей на прямых ногах	3	15	биц ноги	90-120
4	Сгибание ног на тренажере	3	15	биц ноги	45-60
5	Камбаловидная на тренажере	3	15	камб	45-60
Неделя 5 (руки, широч ноги — силовая) (плечи — памп)
№ упр	Упражнение	подход	повтор	Акцент	отдых в сек
	№1 (грудные силовая + трицепс)
1	жим шт на наклоной скамье вверх (30 градусов)	4	8	верх	120-240
2	Жим гантелей на наклоной скамье верх (20 градусов)	4	10	ср+верх	120-180
3	Отжимания на брусьях	4	10	низ	120-180
4	Француский жим стоя	4	10	длиный	120-180
5	Разгибание рук на блоке стоя кривой палкой	3	10	длиный	120-180
6	ОМВ жим штанги на наклоной скамье с резинами	3 серии		ОМВ	30 / 5 мин

	№ 2 (широч + плечи)
1	Тяга шт в наклоне	4	8	толщина	120-240
2	Подтягивания	3	10	ширина	120-180
3	Тяга узко к груди обратным хватом	3	10	низ	120-180
4	отведение рук в сторону на блоке	3	12	средний	60-90
5	отведение гантелей в сторону сидя в наклоне	3	12	задний	60-90
6	Шраги со штангой стоя	4	8	трап	90-120

	№ 3 (Грудные памп + бицепс)
1	Сведение рук в кроссовере на наклоной скамье 40 градусов	3	12	верх	45-90
2	Сведение рук в кроссовере вперед	3	12	низ	45-90
3	Сгибание рук со шт стоя ровным грифом	4	10	внут+внеш	120-180
4	Сгибание рук с гантелей поочередно каждой на скамье Скотта	3	10	внут	120-180
5	ОМВ Сведение рук в кросовере перед собой	3 серии		ОМВ	30 / 5 мин

	№4 (Ноги)
1	Приседания со штангой на плечах	5	6	квадриц	120-240
2	Жим ногами с узкой постановкой	4	8	квадриц	120-180
3	Тяга штанги на прямых ногах	4	8	биц ноги	120-180
4	Сгибание ног на тренажере	4	8	биц ноги	90-180
5	Икры со штангой стоя	4	8	икры	90-120

Неделя 6 (руки, широч, ноги — памп) (плечи — силовая)
№ упр	Упражнение	подход	повтор	Акцент	отдых в сек
	№1 (грудные силовая + трицепс)
1	жим шт на горизонтальной скамье	4	8	средина	120-240
2	Жим гантелей на наклоной скамье верх головой (30 градусов)	4	10	верх	120-180
3	Жим гантелей на наклоной скамье низ головой (10 градусов)	4	10	средина	120-180
4	Разгибание рук на блоке шнуром стоя	2	20	внешний	45-60
5	Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой из-за головы	2	20	длиный	45-60
6	ОМВ жим штанги на наклоной скамье с резинами	3 серии		ОМВ	30 / 5 мин

	№ 2 (широч + плечи)
1	Жим гантелей сидя	4	8	передний	120-180
2	Тяга штанги к подбородку средним хватом	4	8	средний	120-180
3	Тяга гантелей к груди в наклоне средним хватом	3	10	задний	120-180
4	Тяга верхнего блока за голову	3	12	ширина	90-120
5	Тяга нижний блок к животу	3	15	толщина	90-120
6	Шраги с гантелеми	2	20	трап	90-120

	№ 3 (Грудные памп + бицепс)
1	Сведение рук в кроссовере вверх	3	15	верх	60-90
2	сведение рук в кросовере в низ	3	15	средина	45-90
4	Сгибание рук с гантелей молотком	2	20	внеш+брах	45-60
5	Сгибание рук на верхнем блоке за голову	2	20	внут	45-60
6	ОМВ Сведение рук в кросовере вниз	3 серии		ОМВ	30 / 5 мин

	№4 (Ноги)
1	Жим ногами	2	20	квадриц	90-120
2	Разгибание ног в тренажере	2	20	квадриц	45-60
3	Тяга гантелей на прямых ногах	2	20	биц ноги	90-120
4	Сгибание ног на тренажере	2	20	биц ноги	45-60
5	Камбаловидная на тренажере	2	20	камб	45-60
Неделя 7 (руки, широч ноги — силовая) (плечи — памп)
№ упр	Упражнение	подход	повтор	Акцент	отдых в сек
	№1 (грудные силовая + трицепс)
1	жим шт на наклоной скамье вверх (30 градусов)	5	6	верх	120-240
2	Жим гантелей на наклоной скамье верх (10 градусов)	4	8	ср+верх	120-180
3	Отжимания на брусьях	4	8	низ	120-180
4	Французский жим лежа на наклоной скамье	4	10	длиный	120-180
5	Разгибание рук на блоке стоя ровной палкой из-за головы	3	10	длиный	120-180
6	ОМВ жим штанги на наклоной скамье с резинами	3 серии		ОМВ	30 / 5 мин

	№ 2 (широч + плечи)
1	Тяга гантлей в наклоне	3	10	толщина	120-240
2	Подтягивания	4	8	ширина	120-180
3	Тяга нижний блок к животу	3	10	низ	120-180
4	отведение гантелей в сторону	3	20	средний	60-90
5	отведение гантелей в сторону сидя в наклоне	3	20	задний	60-90
6	Шраги со штангой стоя	3	10	трап	90-120

	№ 3 (Грудные памп + бицепс)
1	Разводка гант на наклоной скамье 30 градусов	2	20	верх	45-90
2	Сведение рук в кроссовере на горизонтальной скамье	2	20	низ	45-90
3	Сгибание рук со шт стоя ровным грифом	4	10	внут+внеш	120-180
4	Сгибание рук с гантелей поочередно каждой через колено	3	10	внут	120-180
5	ОМВ Сведение рук в кросовере перед собой	3 серии		ОМВ	30 / 5 мин

	№4 (Ноги)
1	Приседания со штангой на плечах	3	10	квадриц	120-240
2	Жим ногами с узкой постановкой	3	10	квадриц	120-180
3	Тяга штанги на прямых ногах	3	10	биц ноги	120-180
4	Сгибание ног на тренажере	3	10	биц ноги	90-180
5	Икры со штангой стоя	3	10	икры	90-120

Неделя 8 (руки, широч, ноги — памп) (плечи — силовая)
№ упр	Упражнение	подход	повтор	Акцент	отдых в сек
	№1 (грудные силовая + трицепс)
1	жим шт на горизонтальной скамье	5	6	средина	120-240
2	Жим гантелей на наклоной скамье верх головой (40 градусов)	4	8	верх	120-180
3	Жим гантелей на наклоной скамье низ головой (20 градусов)	4	8	средина	120-180
4	Разгибание рук на блоке шнуром из-за головы	4	12	внешний	45-60
5	Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой	3	12	длиный	45-60
6	ОМВ жим штанги на наклоной скамье с резинами	3 серии		ОМВ	30 / 5 мин

	№ 2 (широч + плечи)
1	Жим штанги сидя	3	10	передний	120-180
2	Тяга гантелей к подбородку средним хватом	3	10	средний	120-180
3	Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом	4	8	задний	120-180
4	Тяга верхнего блока к груди	3	15	ширина	90-120
5	Тяга нижний блок поочередко каждой	2	20	толщина	90-120
6	Шраги с гантелеми сидя	3	12	трап	90-120

	№ 3 (Грудные памп + бицепс)
1	Сведение рук в кроссовере на наклоной скамье 30 градусов	2	15	верх	60-90
2	Сведение рук в кроссовере вперед	2	15	средина	45-90
4	Сгибание рук с гантелей молотком	4	12	внеш+брах	45-60
5	Сгибание рук на нижнем блоке поочередно	3	12	внут	45-60
6	ОМВ Сведение рук в кросовере вниз	3 серии		ОМВ	30 / 5 мин

	№4 (Ноги)
1	Жим ногами	3	12	квадриц	90-120
2	Разгибание ног в тренажере	3	12	квадриц	45-60
3	Тяга гантелей на прямых ногах	3	12	биц ноги	90-120
4	Сгибание ног на тренажере	3	12	биц ноги	45-60
5	Камбаловидная на тренажере	3	12	камб	45-60
Неделя 9 (разгрузочная)
№ упр	Упражнение	подход	повтор	Акцент	отдых в сек
	№1 (грудные силовая + трицепс)
1	жим гантелей на наклоной скамье вверх (30 градусов)	4	6	верх	120-240
2	Сведение рук в кроссовере вперед	2	20	средина	60-90
3	ОМВ сведение рук в кроссовере вниз	3 серии		ОМВ	30 / 5 мин
4	Французский жим лежа	3	12	длиный	120-180
5	ОМВ Разгибание рук на блоке стоя с резиной	3 серии		ОМВ	30 / 5 мин

	№ 2 (широч + плечи)
1	Подтягивания	4	8	ширина	120-240
2	ОМВ Тяга верхнего блока к груди с резиной	3 серии		ОМВ	30 / 5 мин
3	отведение гантелей в сторону	3	12	средний	60-90
4	отведение гантелей в сторону сидя в наклоне	3	12	задний	60-90

	№ 3 (Грудные памп + бицепс)
1	ОМВ жим штанги на наклоной скамье с резинами	3 серии		ОМВ	30 / 5 мин
2	Сгибание рук со шт стоя ровным грифом	4	8	внут+внеш	60-90
3	ОМВ Сгибание рук с на блоке поочередно каждой с резиной	3 серии		ОМВ	30 / 5 мин
4	Шраги с гантелеми сидя	3	12	трап	90-120

	№4 (Ноги)
1	Приседания	3	6	квадриц	120-240
2	ОМВ Жим ногами	3 серии		ОМВ	30 / 5 мин
3	Тяга штанги на прямых ногах	3	10	биц ноги	120-180
4	ОМВ Сгибание ног на тренажере	3 серии		ОМВ	30 / 5 мин

Упражнение / Рутина # 1	# Наборов	# Репсов
наклонных прессов на фронт	5 комплектов	8-10 повторений
Плоские настольные прессы	5 комплектов	8-10 повторений
Flyes	5 комплектов	8-10 повторений
Кабельные кроссоверы	5 комплектов	10-15 повторений

Упражнение / Рутина # 2	# Наборов	# Репсов
прессы со штангой / гантелями	4 комплекта	8-10 повторений
Плоские / Наклонные Мухи За Шеей	4 комплекта	8-10 повторений
Плоские / Наклонные прессы	4 комплекта	8-10 повторений
Отклоняющие прессы Флайс или Дипс	4 комплекта	8-10 повторений
Пуловеры	3-4 комплекта	10-12 повторений
Кабельные кроссоверы	3-4 комплекта	10-12 повторений

Упражнение / Рутина # 3	# Наборов	# Репсов
жим штанги	3 комплекта	6-8 повторений
жим гантелей	3 комплекта	6-8 повторений
наклонные штанговые прессы	3 комплекта	6-8 повторений
Наклонные прессы с гантелями	3 комплекта	6-8 повторений
Плоская скамья Гантель Flyes	3 комплекта	6-8 повторений
Кабельные кроссоверы	4 комплекта	15-20 повторений
провалов	4 комплекта	15-20 повторений

Упражнение / Рутина # 4	# Наборов	# Репсов
наклонные прессы с гантелями	5 комплектов	12-5 * повторений
Жим на шею	4 комплекта	12-6 * повторений
Отклонение Штангой Прессы	4 комплекта	12-6 * повторений
кросс скамейка гантели пуловеры	2-3 комплекта	10-15 повторений

Упражнение / Рутина # 5	# Наборов	# Репсов
жим лежа	4-5 комплектов	5 повторений
наклонные штанговые прессы	4 комплекта	5 повторений
Плоская скамья Гантель Flyes	3 комплекта	6-8 повторений

Упражнение / Рутина # 6	# Наборов	# Репсов
жим лежа	5 комплектов	8 повторений
наклонные штанговые прессы	4 комплекта	8 повторений
Плоские настольные прессы	4 комплекта	10 повторений
Кабельные кроссоверы	2-3 комплекта	10 повторений

Упражнение / Рутина # 7	# Наборов	# Репсов
Наклонные прессы с гантелями	4-5 комплектов	8-10 повторений
Жим лежа на шею	3-4 комплекта	8-10 повторений
параллельных стержней	3-4 комплекта	10-15 повторений
Плоская скамья Flyes	3-4 комплекта	8-10 повторений

Упражнение / Рутина # 8	# Наборов	# Репсов
наклонные штанговые прессы	5 комплектов	10-12 повторений
узкопрофильные настольные прессы	5 комплектов	10-12 повторений
Параллельные пуловеры	5 комплектов	10-12 повторений
Кабельные кроссоверы	5 комплектов	10-12 повторений

Упражнение / Рутина # 9	# Наборов	# Репсов
жим лежа	5 комплектов	10-12 повторений
Штанговые наклонные прессы	5 комплектов	10-12 повторений
штанги пуловеры	5 комплектов	10-12 повторений
Кабельные кроссоверы	5 комплектов	10-12 повторений

Упражнение / Рутина # 10	# Наборов	# Репсов
Pec Deck Flyes	5 комплектов	20-12 * повторений
Наклонные прессы с гантелями	5 комплектов	12-6 * повторений
жим гантелей	5 комплектов	12-6 * повторений
Кабельные кроссоверы	3-5 комплектов	12 повторений

Лучшая программа тренировки грудных мышц 💪

онлайн программы тренировок от Джеффа Кавальера

Как накачать мышцы груди. 6 эффективных программ

Цель №1 — увеличение объема

Подготовка

Тренировка для набора массы

Цель №2 — контурирование груди (рельеф)

Подготовка

Тренировка на рельеф

Цель №3 — начинающие

Подготовка

Тренировка для начинающих

Цель №4 — упор на верхнюю часть груди

Подготовка

Тренировка с акцентом на верх груди

Цель №5 — низ грудной клетки

Подготовка

Тренировка с акцентом на низ грудных мышц

Цель №6 — предварительное утомление грудных мышц

Подготовка

Тренировка с предварительным утомлением грудных мышц

Питание и восстановление

Тренировка мышц груди

Анатомия мышц груди

Основные ошибки в тренировке грудных

На первом месте должны стоять базовые упражнения

Концентрирование внимания на грудных мышцах

Выполнять упражнения под разнообразными углами

Разогрейте мышцы перед тяжелой работой

Работа в полную амплитуду движения

Первыми прорабатываются отстающие группы

Интенсивность тренировки

Прогрессия нагрузки

Упражнения для тренировки грудных мышц

Жим штанги лежа

Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх

Отжимания на брусьях

Разведение рук с гантелями лежа

Сведение рук в кроссовере

Примеры тренировок для грудных мышц

Тренировка на массу

Тренировка на рельеф

Тренировка для начинающих

Прокачка грудных. программа тренировок на массу

Программа тренировки ног на массу

Рекомендации для прокачки низа грудных мышц

Жим штанги на наклонной скамье (наклон 30 градусов)

Правила тренировок на рельеф тела

Отжимания на брусьях(с акцентом на грудь)

Разводка гантелей лежа

Упражнения на грудь для девушек

Упражнения для груди в тренажерном зале девушкам

Упражнения для груди девушкам в домашних условиях

Программа упражнений для дома на рельеф для девушек

Первый день

Второй день

Третий день

Упражнения с резиновой петлей

Жим штанги под отрицательным наклоном

Жим штанги на горизонтальной скамье

Лучшие занятия в зале

Жим штанги по наклонной (30 градусов)

Жим гантелей или штанги на скамье

Анатомия грудных мышц и рекомендуемые упражнения

Советы при тренировке грудных

5 Лучших программ для тренировки грудных мышц

Первая : День верхней части груди

Вторая: День средней части груди

Третья: День нижней части груди

Четвертая: Интенсивный день жима

Пятая: День гантелей

Возьмите домашнее задание

Как правильно делать растяжку после тренировки девушкам и мужчинам

Жим лежа

Тренировка ног на массу

Основные рекомендации

Качаемся дома

Жим лежа с применением гантелей

Заключение

Грудь Арнольда. Рецепт создания | bestbodyblog.com