Тренировка рук. Эффективная программа для бицепса и трицепса. | Body-кач
Если есть желание потренировать руки отдельно от других мышц — в отдельный тренировочный день, то эта программа вам точно подойдёт. Она включает в себя самые эффективные упражнения, и применяет наиболее полезные методы тренировки именно для рук.
Состоит программа из шести упражнений, где на каждую мышцу приходится по одному базовому, одному целевому и одному изолирующему упражнению.Источники: https://unsplash.com и httpspixabay.com
Источники: https://unsplash.com и httpspixabay.com
Программа тренировок для рук.
Начинает тренировочный день для рук, после предварительной разминки упражнение на трицепс, так как трицепс наиболее большая мышечная группа чем бицепс.
1. Отжимания на брусьях. Это базовое упражнение стоит выполнить в силовом диапазоне повторений. Так как именно в нём трицепс может развить максимальную силу. Так же в отжиманиях на брусьях принимают участие мышцы груди и дельты, но на трицепс ложиться большая нагрузка, к тому же в работе на брусьях участвуют 2 сустава — локтевой и плечевой. Если не достаточно собственного веса для работы в силовом стиле, то стоит использовать дополнительное отягощение. В виде блина от штанги например.
Схема из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений» .Схема из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений» .
Отжимания на брусьях: 4 рабочих подхода на 6-8 повторений до отказа, с интервалом отдыха 2-2,5 минуты между подходами.
После брусьев следующее упражнение будет на бицепс. Трицепс будет в это время отдыхать и восстанавливать силы.
2. Подтягивания на турнике обратным хватом. Это самое базовое упражнение на бицепс. В подтягиваниях принимают участие широчайшие мышцы спины, и работают в сустава — плечевой и локтевой. Их тоже стоит выполнить в более силовом диапазоне повторений. Также при необходимости воспользоваться дополнительным отягощением.
Схема из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений» .Схема из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений» .
Подтягивания обратным хватом: 4 подхода по 8-10 повторений до отказа, с отдыхом до двух минут между подходами.
Базовые упражнения включают работу нескольких мышечных групп, это вызывает наибольший анаболический эффект, поэтому они стоят в начале тренировки, а работа в силовом стиле усиливает этот эффект создавая правильный стресс для мышц.
Следующие 2 упражнения являются целевыми для данных мышц и выполняются одновременно. Сначала сет на трицепс, потом отдых до полутора минут, затем подход на бицепс, снова отдых, и снова подход на трицепс, полторы минуты отдых и тд.
3. Французский жим. Выполняется лёжа, можно со штангой или с гантелями. Это очень хорошее упражнение для трицепсов, но не очень простое по технике выполнения. Главное не разводить локти и не читинговать.
Французский жим: 4 рабочих подхода на 10-12 повторений до отказа.Схемы из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений» .
Схемы из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений» .
4. Попеременный подъём гантелей на бицепс с супинацией. Супинация это разворот в сторону большого пальца. Он даёт возможность вовлечения в работу большее количество мышечных волокон бицепса. Это отличное упражнение для бицепса — лучшее с гантелями для этой мышцы.
Подъём гантелей на бицепс: 4 подхода по 10-12 повторений.
После выполнения этой пары упражнений нужно выполнить ещё два упражнения. Они являются изолирующими и выполняются так же в паре поочерёдно: подход на трицепс, подход на бицепс. Отдыхом будет только время перехода от одного тренажёра к другому. Это будут супер сэты!
5. Разгибания рук на блоке. Отличное изолирующее упражнение для трицепса. Оно позволит докачать уже уставшие мышцы и хорошенько их напампить.
Разгибания на блоке: 3 подхода по 12-15 повторов до отказа.Схемы из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений» .
Схемы из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений» .
6. Сгибание рук в тренажёре. Задача этого упражнения такая же как и у предыдущего упражнения, только для бицепса. Это памп в конце тренировки.
Сгибание рук: 3 подхода по 12-15 повторов до отказа.
Вот такая программа для отдельной тренировки рук. Её большое преимущество в чередовании сетов, так как этот метод даёт возможность для лучшего восстановления мышц между подходами, а так же экономит время тренировки. А ещё большим плюсом является наличие тяжёлых базовых упражнений в начале тренировки.
Надеюсь статья будет вам полезна. Подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации. Поделитесь своим мнением и опытом о тренировки рук в комментариях. А я желаю вам отличных тренировок и крепкого здоровья.
Рекомендую вам также прочесть:
Особенности тренировок после 40-ка.
Здоровый образ жизни и алкоголь. Влияние на результаты тренировок.
7 способов подъёма штанги на бицепс.
Тренировка рук от Алексея Шабуни
Тренировка рук занимает особое место в сплите как выступающего спортсмена, так и простого посетителя тренажерного зала. А как же иначе, ведь эту часть тела так часто любят демонстрировать! Именно поэтому мы решили поговорить с обладателем одних из самых выдающихся мышц рук Алексеем Шабуней, IFBB Pro, призером профессионального турнира «Нордик Про», вице- чемпионом мира и обладателем серебряной медали «Арнольд Классик» среди любителей.
Алексей Шабуня: Руки тренирую один раз в неделю. Тренирую бицепс и трицепс в один день — я так лучше чувствую наполнение мышцы. Иногда могу для поддержания тонуса запампинговать руки в дни тренировки груди или спины, но это, как я уже сказал, только для поддержания тонуса, когда чувствую, что не помешает. Упражнения на предплечья и плечелучевую не выполняю.
Сплит выглядит следующим образом:
- Грудь
- Спина
- Выходной
- Руки
- Ноги
Бицепс
Главное упражнение, с которого начинаю, — это подъем штанги на бицепс стоя. Как правило, с прямым грифом, но иногда беру и EZ-гриф.
Делаю по 8-10 повторений, 4 подхода рабочих и 2 разминочных. Второе упражнение — подъем штанги на «Скамье Скотта» с EZ-грифом. 2 разминочных подхода и 4 с рабочим весом от 8 до 10 повторений.
Следующее упражнение — это гантели. Обратная пирамида, начиная с максимального веса, с которым могу сделать всего 8 повторений, потом всего с 10-секундным перерывом иду вниз.
Трицепс
Жим классический на горизонтальной скамье узким хватом.
Французский жим. Делаю это упражнение, не заводя штангу за голову, а кладу гриф на лоб при выполнении упражнения.
Третье упражнение — это блок с изогнутой рукоятью. Иногда вместо рукояти беру канатную рукоять. Иногда могу в суперсете поотжиматься от скамьи.
Железный Мир: Выполняешь ли ты, например, такое упражнение, как «21»? Когда в подъеме гантелей на бицепс ты делаешь 7 повторений по сокращенной амплитуде в нижней части, потом в верхней части движения сгибания руки, а потом 7 повторений в полной апмплитуде?
Алексей Шабуня: Да, иногда практикую и такое упражнение, для того чтобы разнообразить нагрузку на бицепс. Как правило, ставлю это упражнение в конце тренировки.
Железный Мир: А есть еще какие-нибудь нетривиальные упражнения для тренировки рук, которые ты выполняешь?
Алексей Шабуня: Еще недавно подсмотрел выполнение, кажется, у Джея Катлера. Берешь EZ-штангу, необязательно большой вес, предварительно хорошо разогрев рук, и делаешь 8 подходов с интервалом в 20 секунд отдыха.
Железный Мир: Есть упражнения, которые бы ты не рекомендовал использоваться как травмоопасные?
Алексей Шабуня: Конечно. Отжимания на брусьях для трицепса — самое травмоопасное упражнение, которое я не делаю. Разгибаниями с гантелью тоже пренебрегаю. Ну и рекомендовал бы очень осторожно делать французский жим.
Источник: журнал «Железный мир» №03/2015
КОМПЛЕКСНАЯ ШОКИРУЮЩАЯ ПРОГРАММА ДЛЯ РУК И ПРЕССA | Gym online
Compound Aftershock Arms and Abs by Steve Holman
(IRONMAN,
June ’99)
Перевод С. Склезнева
Ты тренируешься по сокращенной программе два раза в неделю, делаешь
жим лежа, приседы и становую тягу на каждой тренировке; ты уже силен,
как трактор, но что-то все равно не так, что-то ты упустил из виду…
До сих пор ты никак не можешь почувствовать себя бодибилдером. Причина
этого кроется в трех простых словах: руки и пресс. Тебе явно не
хватает хорошо развитых мускулистых рук и рельефного, хорошо проработанного
пресса.
Да, ты неоднократно уже читал и выучил наизусть, что не нужно добавлять
в твою сокращенную программу дополнительные подходы и упражнения,
они не увлекают тебя, ты не добьешься максимально возможного роста
результатов. Если уж нужно добавить пару подходов для тех твоих
частей, которые постоянно на виду и радуют тебя по утрам, когда
ты смотришь на себя в зеркало, значит нужно их добавить, ничего
не поделаешь. И никто не говорит, что ты — генетический мусор и
тебе в качалке делать нечего, просто немного работы над руками и
прессом только поднимет твой энтузиазм и рост результатов на ступенечку
выше и никакого вреда тебе не причинит.
«Не причинит вреда» означает, что тебе нужна быстрая и
твои способности к восстановлению, но вместе с тем должна хорошо
прокачивать мышцы-цели для очередного толчка вперед. Наилучший вариант
тренировки в этом случае — суперсеты из двух упражнений.
Тренировать одну и ту же часть тела суперсетами — очень тяжелая
и болезненная работа, но вместе с тем и очень эффективная, поэтому
тренировки с суперсетами должны быть короткими. За короткий период
времени ты будешь вознагражден за труды свои изрядной прибавкой
в мышечной массе и проработке.
Капилляризация
Ученые до сих пор точно не знают,
какая часть от общего объема мышцы обеспечивается кровеносной
мышцу в объеме, но и влияют на ее функции. Усиленная прокачка
формирует в мышечной ткани новые капилляры, это в свою очередь
дает мышце больший охват и делает ее более эффективной в плане
удаления продуктов физической работы и доставки питательных веществ
и топлива, креатина, например. При взгляде снаружи увеличение
кровеносной сетки под кожей является знаком хорошей физической
формы. Хитросплетения сосудов на твоих предплечьях или бедрах
могут вызывать удивленно-восторженные отклики твоих знакомых:
не прибавил в весе ни грамма.
Выброс гормона роста
Исследования показывают, что
изменение кислотно-щелочного баланса крови, обусловленное выбросом
молочной кислоты (это когда мышцу начинает жечь, знаешь, да?),
может вызвать увеличение уровня гормона роста в крови. Когда ты
делаешь суперсет, добиться появления этого жжения гораздо легче,
соответственно и выделение гормона роста происходит быстрее.
Работа мышечных волокон
В каждой мышце есть определенное количество мышечных волокон. Чтобы
максимально стимулировать рост объема мышцы, ты должен добиться
аэробические волокна. (Между прочим, гормон роста одинаково работает
в обоих типах мышечных волокон. Это так, к слову) Это означает,
что тебе нужно варьировать число повторений для того, чтобы «достать»
различные мышечные волокна. При работе суперсетами ты получаешь
выгоду как от первого упражнения с небольшим числом повторений (ты
должен сделать от силы семь повторений), так и от второго, выполняемого
с бОльшим числом повторений. За этот короткий промежуток времени
ты делаешь следующее: первым упражнением, с небольшим числом повторений,
числом повторений, ты их добиваешь; одновременно в работе участвуют
и «медленные» волокна. Эффективность такой схемы тренировки
очень высока.
Ты можешь задействовать еще больше мышечных
волокон, если будешь использовать в суперсете упражнения с предварительным
растяжением. Когда мышцу растягивают, а затем заставляют сокращаться,
срабатывает некий нервный датчик опасности. Организм чувствует
опасность повреждения мышечной ткани и включает в работу дополнительные
мышечные волокна чтобы это предотвратить. Если ты решишь использовать
такие упражнения как часть своих суперсетов, ставь их первыми
выдохлась и контроль за движением ослаблен, гораздо выше опасность
травмы.
Результаты многих исследований рекомендуют использовать упражнения
с предварительным растяжением, поскольку растяжение увеличивает
число андрогенных рецепторов и повышает тем самым чувствительность
мышцы к тестостерону. Эффективность твоих усилий очень важна, так
что не трать понапрасну время и не выдыхайся, делая до одури подход
за подходом. Стимуляция андрогенных рецепторов и одновременная загрузка
работой большинства мышечных волокон — основа эффективной программы
Мы тут говорим о суперсетах, так что, когда ты сделал отличный подход
упражнения с предварительным растяжением, ты сразу, без паузы, делаешь
подход базового упражнения, оно грузит тренируемую мышцу и несколько
других вместе с ней; таким образом ты получаешь «за свои деньги»
максимально стимулирующую мышечный рост процедуру. Базовые упражнения
загружают тренируемую мышцу синергически, мышцы при этом работают
одной командой и загружаются максимально возможным образом. Это
является причиной того, что, например, присед гораздо более эффективен
для набора массы на бедре, чем разгибания ног в станке.
Чтобы получить наиболее сокращенную и одновременно наиболее эффективную
программу тренировок, твоей тренировочной стратегией для рук и пресса
должно стать растягивающее упражнение в комбинации с базовым, это
и называется комплексным шоковым методом..
Комплексная шокирующая тренировка
рук
Хотя упражнения, предусматривающие
предварительное растяжение тренируемой мышцы, могу быть предельно
эффективными в плане стимуляции мышечного роста, они также могут
быть довольно опасными в силу все того же растяжения. Если делать
их первыми в суперсете, эта опасность становится еще более явно
выраженной, поэтому перед суперсетом нужно сделать один-два разогревающих
легких подхода. И, хотя твои бицепсы и трицепс предварительно
разогреты от жимов лежа и тяги, все равно, сделай один-два подхода
для разогрева и растяжения мышц.
Начиная с трицепса, с распямлений рук над головой. Подбери гантель
или штангу весом в 50 процентов от рабочего. Сделай 10 медленных,
техничных повторений, подчеркивая растяжение мышцы в конечной точке.
Проследи за тем, чтобы делать повторения с максимально возможной
амплитудой. Один подход вполне тебе поможет разогреться, но два
будут в самый раз.
После разогрева сделай паузу в одну-две минуты и начинай шокирующий
суперсет для трицепса:
Шоковый суперсет для трицепса
- Разгибания рук над головой* 1-2 x 6-8
- Жим лежа или отжимания узким хватом 1-2 x 6-8
*Не задерживайся в начальной или конечной точке
каждого повторения; перемещай вес со скоростью примерно две секунды
в одну сторону и две — в другую.
Та же разогревающая последовательность
пригодна и для бицепса. Начинаешь со сгибания рук с гантелями
сидя, один или два легких подхода с 50%-м весом, затем — шоковый
суперсет:
Шоковый суперсет для бицепса
- Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной
скамье* 1-2 x 6-8 - Подтягивания обратным хватом или тяга блока
сверху обратным хватом 1-2 x 6-8
*Не задерживайся в начальной или конечной точке
каждого повторения; перемещай вес со скоростью примерно две секунды
в одну сторону и две — в другую.
Все, что тебе нужно, это повторить шоковый суперсет один или два
раза, это «забьет» мышцы до отказа и заставит их гореть
огнем. Ты стимулируешь рост капиллярной сетки этой полной закачкой,
жжение заставляет расти уровень гормона роста, выполнение первого
упражнений с растяжением и последующего базового без передышки полностью
загружает и изматывает мышцу. От базовых упражнений есть еще одна
польза в виде дополнительной работы других частей тела. например
подтягивания и тяга блока сверху загружает широчайшие, жим лежа
узким хватом и отжимания заставляют работать твои грудь и плечи.
Просто попробуй добавить эти программы к своей
сокращенной и уже через две недели ты увидишь первые результаты.
Вариант тренировочной программы ниже.
Комплексная шокирующая тренировка пресса
Большинство готовых программ тренировок дают странные рекомендации
по поводу пресса — его либо вообще не тренируют, сделал пару
подходов кранчей в конце тренировки и в душ, либо грузят бесконечными
подходами огромного числа упражнений безо всякой мысли и понимания
сути вопроса. Для того, чтобы построить хорошо проработанный пресс
они не подходят как минимум по соображениям эффективности. Основой
для тренировки пресса должна стать тренировка основной мышечной
структуры, его составляющей — прямой мышцы живота. Тренировать нужно
прогрессирующими отягощениями в режиме, который не будет угнетать
твою способность восстанавливаться. Опять-таки ответом на вопрос
становится шокирующий суперсет, комбинирующий растягивающее упражнение
с базовым.
Растянутого состояния можно добиться, если
прогнуться в пояснице и поднять нижний край ребер, удобнее всего
это получается на специальной скамейке для тренировки пресса.
Она обеспечивает безопасную амплитуду движения, удобную посадку
с округленной поясницей и возможность постепенно увеличивать нагрузку.
Если до такой скамейки от твоего зала далеко идти, то не мучайся,
делай простые кранчи с полной амплитудой или кранчи на вертикальном
блоке.
Как правильно выполнять кранчи на вертикальном
блоке:
1) Вместо ручки прицепи толстую веревку, так, чтобы обеими руками
держаться за два хвоста и поставь перед блоком что-нибудь с низкой
спинкой, скамейку, например.
2) Держишься руками за веревку, сидишь лицом от блока, поясница
уперта в спинку скамьи, руки сложены на груди.
3) Отклони торс назад, растягивая пресс, затем из точки максимального
растяжения на выдохе скручивайся вперед, сокращая прямую мышцу
живота.
4) В конечной точке задержись на пару секунд, сокращая пресс,
затем на вдохе возвращайся в исходное положение.
Как правильно выполнять кранчи на скамье с полной
амплитудой:
1) Ложись на спину на скамью для жима лежа, ноги согни в коленях
и положи на гриф штанги, лежащей на упорах, верхняя часть корпуса
(до нижнего обреза лопаток) должна свешиваться за край скамьи.
2) Медленно разогнись до исходной позиции, растягивая мышцы пресса,
затем на выдохе медленно скручивайся вперед, подтягивая ребра
к тазу и сокращая пресс.
3) В конечной точке задержись на пару секунд, продолжая сокращать
пресс, затем на выдохе медленно возвращайся в исходную «растянутую»
позицию.
4) Чтобы увеличить нагрузку, на грудь или за голову можно взять
блин от штанги или гантель, но при этом нужно внимательно следить
чтобы не возникала инерция.
5) Выполняй упражнение в режиме две секунды вверх, две — вниз.
Если делаешь простые кранчи с полной амплитудой, нагрузку увеличивать
сложнее, зато само упражнение выполняется легче, чем его блочный
вариант, так что, если ты начинающий, простые кранчи будут для тебя
наилучшим вариантом. Не добавляй вес, пока не научишься делать упражнение
15 раз с отличной техникой. После этого попробуй взять на грудь
или за голову блин килограммов в пять весом. После этого уже можно
пробовать делать это упражнение на блоке.
Для разогрева нужно сделать два подхода с небольшим
числом повторений, но с тщательным соблюдением техники. Просто
добавь в тренируемую зону немного крови, но не забивай ее чрезмерно.
Когда почувствуешь себя готовым, сразись с шоковым суперсетом
для пресса:
Шоковый суперсет для пресса
- Кранчи на блоке, или простые кранчи с полной
амплитудой 1-2 x 6-8 - Подъемы коленей к груди в висе или на наклонной
скамье 1-2 x 6-8
Подъемы коленей загружают работой прямую мышцу живота; в конце
каждого подъема нужно добиваться округления в пояснице, это до предела
загрузит пресс. если округлять не получается, и таз к торсу не подтягивается,
делай это упражнение лежа на полу пока не окрепнешь достаточно для
того, чтобы перебраться на наклонную скамью.
По поводу пресса еще нужно отметить следующее: ты не сможешь увидеть
желаемые «кубики» на своем животе до тех пор, пока относительный
уровень жира не спадет до 6-8 процентов. В принципе, тебе
могут помочь специальные препараты. Попробуй комбинировать Adipokinetix
от Syntrax (это комбинация кофеин-норэфедрин-йохимбин) с Thyro Stak
от Muscle-Linc, эта смесь оптимизирует активность тироидной железы.
Два этих препарата в комбинации образуют мощное оружие против жира.
Тренировки по сокращенной программе могут дать заметные результаты
в наборе общей массы, но без непосредственной работы над руками
и прессом ты все равно будешь себя чувствовать недоработавшим. Шоковые
суперсеты для рук и пресса решают эту проблему эффективно и элегантно,
ты можешь максимально увеличить стимуляцию мышечного роста с минимальной
вероятностью перетренироваться.
Сокращенная программа для набора массы с шоковыми суперсетами
для рук и пресса:
Понедельник
- Жим лежа* 3 x 6-8
- Присед* 3 x 6-8
- Становая тяга* 3 x 6-8
- Шоковый суперсет для трицепса
- Разгибания рук над головой 1-2 x 6-8
- Жим лежа или отжимания узким хватом 1-2
x 6-8
- Шоковый суперсет для бицепса
- Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной
скамье - Подтягивания обратным хватом или тяга блока
сверху обратным хватом 1-2 x 6-8
- Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной
- Шоковый суперсет для пресса
- Кранчи на блоке, или простые кранчи с полной
амплитудой 1-2 x 6-8 - Подъемы коленей к груди в висе или на наклонной
скамье 1-2 x 6-8
- Кранчи на блоке, или простые кранчи с полной
Четверг
- Жим лежа* 3 x 6-8
- Присед* 3 x 6-8
- Тяга штанги в наклоне* 3 x 6-8
- Шоковый суперсет для трицепса
- Разгибания рук над головой 1-2 x 6-8
- Жим лежа или отжимания узким хватом 1-2
x 6-8
- Шоковый суперсет для бицепса
- Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной
скамье 1-2 x 6-8 - Подтягивания обратным хватом или тяга блока
сверху обратным хватом 1-2 x 6-8
- Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной
- Шоковый суперсет для пресса
- Кранчи на блоке, или простые кранчи с полной
амплитудой 1-2 x 6-8 - Подъемы коленей к груди в висе или на наклонной
скамье 1-2 x 6-8
- Кранчи на блоке, или простые кранчи с полной
*После одного месяца занятий поднимай количество
подходов до 4 x 5.
Как выполнять упражнения с ручками
Захваты для рук — отличный способ увеличить силу рук.
Кредит изображения: yipengge / iStock / GettyImages
Укрепление мускулов для захвата рук имеет ряд практических применений — от открытия дверей до занятий различными видами спорта, включая теннис, гольф и скалолазание. Вы можете попрактиковаться в наращивании силы захвата рук, используя захваты для рук или выполняя другие упражнения, например, сжимая мяч.
Обзор рукоятки
Сильный захват рукой включает сгибание суставов пальцев и сочетание мышц сгибателей и разгибателей.Согласно исследованию, проведенному в исследовании Acta Medica Indonesia Университета Тафтса и исследованию, проведенному в июле 2017 года, некоторые из факторов, влияющих на силу захвата, включают:
- Сила мышц
- Пол
- Статус питания
- Доминирование рук
- Усталость
- Время суток
- Возраст
- Боль
- Ограниченное движение
- Некоторые хронические заболевания, такие как ишемическая болезнь сердца
Исследование, проведенное в Acta Medica Indonesia , пришло к выводу, что пожилые пациенты старше 75 лет с недоеданием имеют повышенный риск низкой силы хвата.
Вы можете проверить силу захвата руки, используя ручной динамометр, который, согласно Harvard Health Publishing, измеряет максимальную силу, с которой кто-то может сжать две ручки вместе, и оценивая результаты.
Подробнее: Преимущества упражнений на хват
Как использовать ручные захваты
Обучающее видео от компании Kootek, производящей ручные захваты, демонстрирует, как использовать ручной захват для увеличения силы захвата с помощью упражнений, требующих многократного сжатия и расслабления.Начните с поворота ручки, чтобы отрегулировать сопротивление. Есть несколько способов позиционирования ручного захвата, в том числе:
- Поместите большой палец на одну сторону захвата, а указательный и средний пальцы — на другую; затем сожмите.
- Перевернув захват, положите ладонь на одну сторону, а мизинец и безымянный палец — на другую; затем сожмите.
- Сжимайте только большим и указательным пальцами.
- Сжимайте только большим и средним пальцами.
- Нажимайте только большим пальцем, оставив четыре пальца вокруг нижней ручки рукоятки. Затем переверните хват и выполните упражнение, обхватив верх четырьмя пальцами.
- Поместите захват в одну руку и сожмите его, чтобы выполнить упражнение всей рукой; затем переверните захват внутри руки так, чтобы противоположная сторона захвата была обращена вверх.
Подробнее: Что именно упаковать в спортивную сумку
Альтернативные упражнения для захвата рук
Американский совет по упражнениям отмечает, что упражнения для укрепления хватки помогут вам с легкостью выполнять повседневные действия, такие как открывание банок, прогулки с собакой и рукопожатие.Упражнения, которые укрепляют ваш захват рукой, но не предполагают использования захвата, включают:
- Упражнение с резинкой: обмотайте пальцы резинкой; затем открывайте и закрывайте руку как можно больше раз. Вы можете выполнять это упражнение где угодно, в том числе в своем кабинете на работе и дома, пока смотрите видео.
- Сжимание теннисного мяча. Держитесь за теннисный мяч и сжимайте его столько раз, сколько сможете. Отдыхайте 90 секунд; затем продолжайте сжимать.
- Отжимания от пальцев: выполняйте обычные отжимания, за исключением того, что вместо того, чтобы держать руки на полу, используйте только кончики пальцев в качестве точки соприкосновения. Выполните как можно больше отжиманий от пальцев.
Harvard Health Publishing также рекомендует упражнения для захвата, которые укрепляют большой и пальцы рук и увеличивают гибкость запястья и диапазон движений, в том числе:
- Соковыжималки: сожмите стресс-мяч между большим и пальцами, удерживайте от 30 до 60 секунд, затем повторите с другой рукой.
- Отжим ткани: Намочите небольшое полотенце или ткань, затем отожмите воду двумя руками. Повторите это движение много раз.
Программы двигательной тренировки руки и кисти у пациентов с РС по разным уровням МКФ: систематический обзор | BMC Neurology
Целью этого исследования было изучить результаты программ двигательной тренировки рук и функций кисти (на функции тела ICF и уровень активности ICF) и их тренировочных компонентов у лиц с РС.
В целом можно сделать вывод, что существует ограниченное количество исследований по тренировке верхних конечностей у лиц с РС, демонстрирующих большое разнообразие характеристик пациентов, вмешательств и показателей результатов. Помимо исследования Storr et al. [31], все исследования демонстрируют улучшение функции тела МКФ в верхней конечности и / или уровня активности МКФ у пациентов с РС разной степени тяжести. Этот вывод имеет уровень 2 в соответствии с руководящими принципами голландского CBO (см. Дополнительный файл 1: Приложение A) [34].
Примечательно, что только одно (пилотное) исследование [27] было посвящено исключительно верхним конечностям. Учитывая важность функционирования верхних конечностей, существует несоответствие между клинической значимостью и исследованиями; то есть клинический опыт, который может иметь место в этой области, явно не сообщается и не подтверждается доказательствами.
Что касается результатов 11 включенных исследований, можно сделать вывод, что в большинстве исследований сообщалось об улучшении на том же уровне ICF, на котором было сосредоточено обучение, при котором перехода к улучшению на других уровнях ICF не произошло, за исключением исследования Taylor et al.[25]. Например, в исследовании Romberg et al. тренировка на уровне функций тела привела к улучшению на уровне функций тела ICF, но не к улучшению FIM (уровня активности ICF) [21, 22]. Эти данные подтверждают важность специфики обучения, что также было подчеркнуто в обзоре Van Peppen et al. для инсульта [4] и Spooren et al. для SCI [3]. В клинической практике это означает, что при тренировке верхних конечностей должна быть включена конкретная задача, которую пациент хотел бы изучить. Это может улучшить результаты реабилитации и согласуется с принципами моторного обучения [36].
Что касается количества компонентов обучения, была обнаружена значимая корреляция между количеством компонентов, используемых в обучении, и величиной эффекта. Это контрастирует с результатами исследования Timmermans et al. [5], которые не обнаружили значимой корреляции. С одной стороны, значительная корреляция в настоящем исследовании может быть связана с тем, что исследование Mark et al.[27] включили большинство обучающих компонентов (12) и продемонстрировали наибольшую величину эффекта. Если исключить исследование Марка и др., Корреляция между количеством компонентов, используемых в тренировке, и величиной эффекта все еще составляла 0,57 (Спирмен ро), но она не была статистически значимой. С другой стороны, включение заметно разных компонентов тренировки действительно может улучшить результаты реабилитации. Однако, помимо количества обучающих компонентов, содержание обучающих компонентов может играть важную роль в величине эффекта, как было предположено Timmermans et al. [5], что будет объяснено в следующем разделе.
В настоящем обзоре все 3 исследования с тренировкой на уровне функций тела ICF [22, 24, 25] включали компонент «прогрессирование упражнений», который не был включен в исследования с тренировкой на уровне активности ICF или комбинированном уровне. , за исключением исследования Mark et al. Ожидается, что включение «прогресса упражнений» в тренировку уровня активности ICF может привести к лучшим результатам реабилитации.
В исследованиях с тренировкой на уровне функций организма МКФ не был включен компонент «клиентоориентированность» [22, 24, 25].Два исследования с обучением на комбинированном уровне также не включали компонент «ориентированный на клиента», то есть исследование Сторра [31] и исследование Викмана [32]. В последних исследованиях [31, 32] сообщается о низкой величине эффекта и неоднозначных результатах относительно уровня улучшения. Более того, исследование Storr et al. было единственным исследованием, которое не дало никаких положительных результатов [31]. Они утверждали, что это может быть связано с разными факторами, например. выбор критериев результата, совокупность, которую они включили, или дизайн.Однако они также предположили, что это могло быть связано с тем, что пациенты в их исследовании были госпитализированы без особых потребностей в реабилитации, что не позволяло направлять лечение на индивидуальные потребности пациентов. Последняя аргументация подтверждается более ранними результатами исследований, в которых сообщается, что ориентированная на клиента помощь и постановка индивидуальных целей повышают мотивацию пациентов [37, 38], что пациенты имеют тенденцию быть более активными [39] и что индивидуальная программа реабилитации, адаптированная к цели, выбранные пациентом самостоятельно, могут улучшить результаты реабилитации [40].Действительно, в 6 исследованиях настоящего обзора, в которых был выявлен компонент «клиентоориентированный» [26–30, 33], сообщалось о значительном улучшении с умеренным и большим ES в 5 из них [26–28, 30]. , 33].
В обзоре Timmermans et al., Посвященном исследованиям инсульта, компонент «клиентоориентированность» был связан с низкой величиной эффекта [5]. Это могло быть связано с тем, что это лечение было сосредоточено на конкретных целях, которые не всегда можно измерить с помощью стандартизованных критериев оценки результатов.Кроме того, это могло быть связано с тем, что терапевты не могли в достаточной степени контролировать параметры тренировки, такие как интенсивность и нагрузка, во время домашних тренировок, ориентированных на клиента [5]. Однако возможно, что сочетание клиентоориентированного подхода с компонентами, связанными с моторным обучением, такими как специфичность контекста и разнообразие упражнений, а также принцип оценки и продвижения клиентоориентированного тренинга, в котором параметры тренировки хорошо контролируются, приведет к лучшему результату. после обучения и при последующем наблюдении.Последнее подтверждается исследованиями Spooren et al. кто применил ориентированную на клиента программу обучения (ToCUEST) в SCI [18, 41] и Timmermans et al. кто применил клиентоориентированную технологию при поддержке целевой программы обучения (T-TOAT) при инсульте [42]. Обе программы сочетали в себе компонент, ориентированный на клиента, с явным использованием различных компонентов тренировки, основанных на моторном обучении и физиологии тренировки, и продемонстрировали улучшение функционирования верхних конечностей [41, 42].
В настоящем обзоре было замечательно, что ни в одном из включенных исследований не применялись компоненты «обратная связь», «практика, основанная на распределении» или «случайная практика» для тренировки верхних конечностей при РС.Тем не менее, в обзоре программ тренировки по конкретным задачам при инсульте, проведенном Timmermans et al. [5] был сделан вывод о том, что «обратная связь» и «практика, основанная на распределении» были связаны с более высокой величиной эффекта после вмешательства, а «случайная практика» была связана с наибольшей величиной эффекта при последующем наблюдении [5]. Учитывая важность этих компонентов в литературе по моторному обучению [36] и в предыдущих исследованиях [5], было бы интересно изучить влияние этих компонентов на величину эффекта в программах тренировки верхних конечностей при РС.
Исследования с наибольшей величиной эффекта в настоящем обзоре были исследованиями Mark et al. [27] и Кан и др. [33]. В обоих исследованиях использовалась интенсивная программа обучения, направленная на достижение индивидуальных целей пациента. Исследование Mark et al. использовали программу терапии ограниченными индуцированными движениями, в которой применялась интенсивная, хорошо структурированная программа тренировок, включающая многие принципы физиологии тренировки и моторного обучения, и которая была направлена на достижение индивидуальных целей. Высокая величина эффекта может быть связана с интенсивностью и содержанием тренировки, а также с эффектами преодоления выученного неиспользования поврежденной верхней конечности у пациентов с РС.Программа обучения, использованная в исследовании Kahn et al. также была интенсивная программа, направленная на улучшение активности и участия и направленная на индивидуальные функциональные цели. Она состояла из интенсивной стационарной и амбулаторной программы, за которой следовала программа ухода за больными на дому. Высокие размеры эффекта снова можно отнести к интенсивным индивидуальным целенаправленным тренировкам с большей продолжительностью. Кан и др. упомянул также, что адекватный уровень познания является важным фактором в постановке индивидуальных целей.
Методологические соображения
Характеристики пациента могут влиять на величину эффекта. Однако апостериорный анализ показал, что наиболее важные характеристики пациентов, такие как оценка по шкале EDSS, тип РС и возраст, были равномерно распределены по вмешательствам с низкой, средней и высокой величиной эффекта . Следует отметить, что, насколько сообщалось в включенных исследованиях, исследования, посвященные тренировкам на уровне функции тела ICF, включали пациентов с легким и умеренным РС с оценкой EDSS от 0 до 6.5. Таким образом, нельзя сделать вывод, что тренировка на уровне функции тела ICF приводит к улучшению у всех пациентов с РС. Исследования, посвященные обучению на уровне активности ICF или комбинированном уровне, включали пациентов с РС всех степеней тяжести (оценка EDSS от 0 до 9). Кроме того, у людей с РС колебания в степени поражения также могут влиять на результаты программ обучения. Из всех исследований, представленных в этом обзоре, были исключены пациенты с обострением, при этом большинство исследований включали пациентов со стабильным РС, т.е.е. в основном через 3 месяца после последнего обострения. Апостериорный анализ показал, что время, прошедшее с момента последнего обострения, равномерно распределялось по интервенции с низкой, средней и высокой величиной эффекта. Таким образом, можно утверждать, что на тренировочные эффекты, описанные в различных исследованиях, колебания не влияли. Однако клиницисты должны принимать во внимание особенности пациента и колебания нарушения при составлении программы обучения.
Хотя мета-анализ корреляции компонентов с величиной эффекта дал бы более определенную информацию, это было невозможно сделать в настоящем обзоре. Из одного исследования не удалось получить величину эффекта. Из двух других исследований были взяты размеры эффекта, указанные в статье, которые могут отличаться от размеров эффекта Хеджеса, что затрудняет интерпретацию метаанализа. Однако такой анализ необходимо провести в будущих исследованиях.
Шкала Ван Талдера использовалась для оценки методологического качества включенных исследований.Семь из одиннадцати исследований получили оценку 9,5 или более, что является пороговым значением оценки Ван Тулдера. Тем не менее, все 11 исследований были проанализированы в настоящем исследовании. Во-первых, потому, что цель настоящего обзора состояла в том, чтобы предоставить всесторонний обзор существующих исследований в отношении моторных программ верхних конечностей. Во-вторых, поскольку шкала Ван Талдера была в основном разработана для РКИ и контролируемых клинических испытаний, а 5 из включенных исследований были сериями случаев [24, 25, 30, 32] или пилотными исследованиями [27], в результате которых по пунктам была получена 0-балльная оценка. связанные с РКИ или контролируемым клиническим испытанием.Кроме того, соображения и выводы, сделанные в этом обзоре, были основаны на группе исследований, показывающих аналогичные характеристики, включая исследования с хорошей оценкой Ван Тулдера.
Обучающая видеопрограмма «Безопасность рук — все в ваших руках» от Coastal Dupont
Обучающая видеопрограмма «Безопасность рук Coastal: все в ваших руках»
Щипки, ожоги, порезы, раздавливания … Это лишь некоторые из способов травмирования рук. Обеспечьте надежную защиту рук и предотвратите эти несчастные случаи.Избегайте двух типов опасностей — машинной и химической — и понимайте факторы, определяющие идеальные СИЗ для работы. Убедитесь, что сотрудники также знают типы перчаток: кожаные, тканевые и изоляционные перчатки — когда они используются и как их проверять, осматривать и ухаживать. Удобная программа а?
- Носить правую защиту
- Использование ограждений машины
- Правильный инструмент для решения задачи
- Поддержание оборудования в рабочем состоянии
- Уход за перчатками
- Формат: DVD
- Язык: английский, испанский и португальский
- Продолжительность: 16 мин.
Дополнительное сетевое лицензирование также доступно для загрузки видео в вашу систему.
У вас есть собственная LMS? Мы предлагаем этот курс в формате, совместимом с SCORM, чтобы вы могли вставить название в свою собственную LMS или нашу (SafetySoft).
Наша политика гарантии удовлетворенности
Удовлетворение потребностей клиентов гарантируется на 100%. Если по какой-либо причине вы считаете, что какой-либо из наших DVD-дисков не соответствует вашим ожиданиям, верните продукт (-ы) в течение 14 дней, и мы вернем вам деньги в полном объеме (за вычетом любых расходов на доставку, которые могли быть накоплены).Возврат товаров со склада осуществляется в течение 14 дней с момента отправки в оригинальной упаковке.
Чтобы вернуть товар, просто заполните нашу форму разрешения на возврат, и мы свяжемся с вами в течение 1-2 рабочих дней с момента получения, сообщим номер RA и отправим товар по адресу, по которому вы можете вернуть свой товар. Обращаем ваше внимание, что Все загружаемые материалы возврату не подлежат.
Условия доставки
По умолчанию все заказы обычно отправляются в течение 24 часов (с понедельника по пятницу) через UPS.Если у вас есть запрос на гарантированную доставку или любую другую форму ускоренной доставки, пожалуйста, свяжитесь с нашим офисом, чтобы обеспечить надлежащую доставку.
Сбор отправлений: Если у вас есть собственный номер счета в UPS, перейдите на страницу «Просмотр корзины». Под кнопкой «Продолжить оформление заказа» должна быть область, в которой вы можете ПРИМЕНИТЬ КОД. В поле введите код COLLECTSHIP и нажмите «Применить». Продолжите оформление заказа, и как только вы дойдете до экрана ИБП, по умолчанию он должен быть равен 0 долларов США. На следующем экране находится раздел комментариев к заказу.Сообщите нам номер своей учетной записи и укажите, хотите ли вы ускорить доставку.
Узнайте больше об учебном курсе «Техника голой руки» на сайте IHSA
. Курсы / Техники голой рукиВажные примечания и указания
Размещение AODAIHSA стремится обеспечить безбарьерную среду для всех клиентов, которые могут входить в наши помещения, получать доступ к нашей информации или использовать наши товары или услуги.Просим лиц, запрашивающих жилье, сообщить IHSA о характере необходимого жилья, обратившись в службу поддержки клиентов по телефону 1-800-263-5024 .
Предотвращение распространения вирусовЧтобы узнать больше о шагах, предпринимаемых IHSA для предотвращения распространения COVID-19 , а также о том, что вы можете сделать как частное лицо или работодатель, посетите нашу информационную страницу о предотвращении распространения вирусов.
Важное уведомление о выбранных местах обученияПодтверждение вакцинации в выбранных местах обучения
Начиная с 22 сентября 2021 года, правительство Онтарио потребует, чтобы все участники, посещающие учебные курсы IHSA в выбранных населенных пунктах , прошли полную вакцинацию.Участники, посещающие мероприятия в этих местах, должны предоставить подтверждение вакцинации по прибытии. Невакцинированные участники, имеющие освобождение по медицинским показаниям, должны предоставить подтверждение освобождения. Невакцинированные участники, которые не соответствуют требованиям медицинского освобождения, не будут допущены к участию в мероприятиях в этих местах, и их придется перенести на другую дату.
Исключения из этих требований имеются для тех, кто посещает мероприятия в помещениях, перечисленных в этом документе.
Обязательное использование масок на объектах IHSA и мероприятиях, проводимых IHSA
Обратите внимание, что использование масок для лица или маскировки для лица по-прежнему будет требоваться от всех участников на всех объектах IHSA или на мероприятиях, проводимых IHSA, независимо от статуса вакцинации.
Лица, отвечающие требованиям освобождения от уплаты налогов, изложенным в их местных муниципальных подзаконных актах (т. Е. Те, у кого есть сопутствующие заболевания), должны уведомить IHSA не менее чем за 10 рабочих дней до даты начала своего мероприятия, чтобы можно было принять разумные меры, чтобы обеспечит безопасность других участников и сотрудников IHSA.От тех, кто не предоставит IHSA уведомление за 10 рабочих дней, может потребоваться перенести мероприятие.
Описание программы
Хотя метод «голой руки» может быть ограничен по объему, этот метод предоставляет линейному обслуживающему персоналу еще один вариант для решения конкретных задач. Программа концентрируется на процедурах и основных принципах, связанных с этой техникой.
Содержание программы
- Тщательный обзор техники голой руки
- Базовая гидравлика
- Обзор применимых руководств по технике безопасности IHSA
- План действий в чрезвычайных ситуациях
- Планирование работы / беседа с откидным бортом
- Полевая практика — техника прямой линии «голой рукой»
Кто должен посетить?
Персонал, выполняющий данный вид работы (в том числе супервайзеры).
ПРИМЕЧАНИЕ
Для доставки этой программы на ваш объект потребуется подходящее место для выполнения практической части программы, а также необходимое оборудование. Пожалуйста, уточняйте у своего консультанта / инструктора IHSA конкретные требования.
Предпосылки
Для этой программы нет предварительных условий.
Средства индивидуальной защиты / Что брать с собой
Участники должны иметь при себе свои собственные средства защиты головы, глаз и ног, одобренные CSA, дорожный жилет, одежду с рейтингом AR / FR, подходящую для работы на открытом воздухе, резиновые перчатки класса 2, личные ручные инструменты, кожаные рабочие перчатки и ремни безопасности для всего тела. и шнурок.Участник не будет допущен к участию в курсе, если он не принесет указанные средства индивидуальной защиты и инструменты.
Оценка обучения
Для успешного прохождения курса участникам необходимо будет пройти оценку знаний и получить оценку не менее 70%.
Оценка курса участника
В конце тренинга участники будут иметь возможность оценить и прокомментировать полученный тренинг.
Программа
Детали
Цена на участника в
IHSA Facility
Общая стоимость курса
Ваш объект
Продолжительность программы
4 дня
Членский взнос
676,00 $
Членский взнос
4840,00 долл. США
Максимальное количество участников
6
Комиссия за не-членство
1352,00 $
Плата за не-членство
9 680 долларов.00
Позвоните для регистрации
Чтобы узнать о возможных датах и записи на этот курс, свяжитесь с нашим отделом обслуживания клиентов по телефону 1-800-263-5024 , чтобы организовать обучение в вашем учреждении.
4-недельная программа тренировки рук — lacascada.co.ke
Уникальная 4-недельная программа тренировок, разработанная для интенсивной тренировки бицепсов и трицепсов. Эта техника, разработанная экспертом по трансформации тела Джастином Уолтерингом, поможет вам подтянуть отстающие руки и сделать их мускулистыми и заметными.
- Основная цель: набор мышечной массы
- Тип: сплит
- Уровень владения: продвинутый
- Тренировок в неделю: 2
- Необходимое оборудование: Штанга, штанга EZ, гантели, тренажеры
- Аудитория: мужчин и женщин
Вы ищете тренировочную технику, которая станет настоящим анаболическим реактором для бицепсов и трицепсов? Прекратите поиски!
Все мы знаем, как важно тренировать ноги, грудь, плечи и спину с максимальной интенсивностью, но при этом каждый посетитель тренажерного зала хочет накачать те мышцы, которые он впервые видит в зеркале — руки! Эти тренировки помогут вам избавиться от футболок и забыть о свободных рукавах за 4 недели.
СплитЧастота тренировок является ключевым моментом, когда дело доходит до работы с отстающими группами мышц, поэтому вам нужно будет скорректировать программу тренировок.
Ваши руки могут выдержать больше тренировок, поэтому мы планируем две тренировки с упором на изучение бицепсов и трицепсов. Итак, чтобы дать мышцам время отдохнуть, вы должны спланировать оставшиеся тренировки следующим образом:
- День 1: Тренировка из первых рук
- День 2: Ноги
- День 3: Отдых
- День 4: Грудь и плечи
- День 5: Секундная тренировка
- День 6: Отдых
- День 7: Назад
Не волнуйтесь, ваши грудные мышцы и плечи не атрофируются без тренировок.Одна тренировка в неделю оставляет много времени и энергии для одного или двух вариантов жима лежа, жима над головой и нескольких различных разгибаний рук с гантелями и боковых разгибаний.
Размещая эти целевые группы на один день, вы оставляете больше времени не только для дополнительных тренировок рук, но и для полного восстановления — двух факторов, которые имеют решающее значение для обеспечения максимального роста мышц!
В дни для спины и ног выполняйте обычные программы приседаний, становой тяги, жима ногами, становой тяги и подтягиваний.
Короче, делайте те же упражнения, что и всегда. Эти тренировки должны быть чрезвычайно интенсивными, особенно для мышц спины.
Ваши руки не вырастут, если вы не разовьете общую силу и массу тела, поэтому не думайте, что вы можете посвятить целую неделю сгибанию и разгибанию и забыть об остальных группах мышц.
Пример расписания обученияА теперь перейдем к делу. Вот план тренировок для двух рук, которые вы будете выполнять в этой 4-недельной программе.
Перед тем, как приступить к какой-либо серьезной работе, разогрейтесь с помощью 50-100 сгибаний и разгибаний с очень легкими весами, и только потом переходите к основной части.
Помните, вам не нужно утомлять мышцы перед началом настоящей тренировки, вам просто нужно ускорить кровоток в мышцах, прежде чем поднимать действительно тяжелый рабочий вес.
Упражнения, отмеченные буквами A и B, следует выполнять как суперсет.
Неделя 1Тренировка 1
1А.Разгибание трицепса на верхний блок — 3 подхода по 20 повторений
1Б. Сгибание рук на бицепс стоя -3 подхода по 20 повторений
2. Отжимания — 1 подход по 50 повторений (Сделайте столько подходов, сколько необходимо для выполнения 50 повторений:
3. Сгибание рук со штангой узким хватом стоя — 3 подхода по 10 повторений
Тренировка 2
1. Сгибания рук с гантелями на бицепсе на наклонной скамье — 1 подход по 20 повторений (используйте метод отдыха-паузы)
2.Разгибание трицепса со скакалкой — 1 подход по 30 повторений (используйте метод отдыха-паузы)
3А. Французский жим лежа -3 подхода по 15 повторений (используйте один вес и стремитесь к мышечному отказу между 10-20 повторениями)
3Б. Сгибание рук со штангой узким хватом стоя — 3 подхода по 15 повторений (используйте один вес и стремитесь к мышечному отказу между 10-20 повторениями)
4. Сгибание рук со штангой обратным хватом — 3 подхода по 12 повторений
5. Отжимания с узким упором — 3 подхода по макс.повторы
2 неделяТренировка 1
1. Отжимания — 3 подхода по 8 повторений
2. Поочередные подъемы гантелей на бицепс — 3 подхода по 10 повторений
3А. Сгибание рук в тренажере на бицепс — 4 подхода по 20 повторений
3Б. Разгибание трицепса V-рукой — 4 подхода по 20 повторений
4А. Подъем гантелей поочередно молотковый — 3 подхода по 12 повторений
4Б. Жим гантелей сидя -3 подхода по 12 повторений
Тренировка 2
1.Французский жим штанги на наклонной скамье -3 подхода по 12 повторений
2. Сгибания рук со штангой на бицепсах EZ на скамье Скотта — 3 подхода по 12 повторений
3А. Разгибание трицепса со скакалкой -3 подхода по 20 повторений
3Б. Сгибания рук на бицепс со скакалкой -3 подхода по 20 повторений
4А. Жим лежа узким хватом — 4 подхода по 10 повторений
4Б. Подъем штанги на бицепс — 4 подхода по 10 повторений
3 неделяТренировка 1
1.Жим узким хватом — 4 подхода по 5 повторений
2. Подтягивания обратным хватом — 4 подхода макс. повторы
3А. Разгибание трицепса с V-образной рукояткой — 5 подходов по 15 повторений
3Б. Сгибание рук с гантелями стоя -5 подходов по 15 повторений
Тренировка 2
1. Жим лежа в положении лежа — 5 подходов по 5 повторений (используйте плотный хват, каждое повторение начинайте с полной остановки)
2. Поочередные подъемы гантелей на бицепс на наклонной скамье — 3 подхода по 15, макс.повторений (используйте одинаковый вес во всех подходах)
3А. Разгибание трицепса со скакалкой — 5 подходов по 20 повторений
3Б. Сгибание рук на бицепс стоя -5 подходов по 20 повторений
4 неделяТренировка 1
1 Калифорния скамья -5 подходов по 10 повторений
2. Подтягивания обратным хватом — 5 подходов макс. повторы
3А. Разгибание трицепса на верхний блок — 3 подхода по 20 повторений
3Б.Сгибания рук на бицепс со скакалкой -3 подхода по 20 повторений
4A Французский жим лежа -4 подхода по 20 повторений
4Б. Подъем гантелей на бицепс с переменным наклоном -4 подхода по 20 повторений
Тренировка 2
1 отжимание — 1 подход из 5 повторений (дроп-сет: выполните упражнение с весом 5 повторений, сбросьте половину веса и сделайте столько повторений без отдыха, затем полностью сбросьте вес и снова сделайте столько повторений по возможности:
2.Подъем штанги на бицепс стоя — 1 подход по 20 повторений (используйте метод отдыха-паузы)
3А. Разгибание трицепса на верхнем блоке — 3 подхода по 15 повторений
3Б. Сгибание рук со штангой в скамье Скотта обратным хватом -3 подхода по 15 повторений
4А. Французский жим штанги на наклонной скамье -3 подхода по 15 повторений
4Б. Сгибание рук с гантелями стоя -3 подхода по 15 повторений
Ешь, чтобы расти!Какими бы кровавыми ни были ваши мышцы во время упражнений, они никогда не вырастут без отдыха и правильного питания.
И, как и любая другая часть нашего тела, руки растут только в том случае, если вы развиваете силу и мышечную массу, а значит, ешьте много здоровой пищи и не пренебрегаете сном. При должной осмотрительности вы будете поражены потрясающими результатами, которых можно достичь всего за 4 недели!
Доказательства NIHR — Укрепление и растяжка рук для людей с ревматоидным артритом: онлайн-обучение помогает терапевтам выполнять программу упражнений
Программа упражнений для людей с ревматоидным артритом улучшает силу и функции рук.Программа «Укрепление и растяжка при ревматоидном артрите руки» (SARAH) рекомендована NICE после положительных результатов большого клинического исследования.
Изначальнотерапевтов прошли личную подготовку по реализации программы SARAH. Чтобы ускорить его рутинное использование на практике, исследователи, разработавшие SARAH, разработали онлайн-тренинг под названием iSARAH. Целью этого исследования было оценить его успех.
Терапевты, прошедшие тренинг iSARAH, чувствовали себя уверенно в реализации программы SARAH, и большинство из них продолжали это делать.Их пациенты показали улучшение функции рук и силы захвата, что отражало результаты первоначального клинического испытания.
Эффективность, простота доступа и потенциальный охват обучения iSARAH должны ускорить внедрение программы SARAH в повседневную помощь людям с ревматоидным артритом.
В чем проблема?
Ревматоидный артрит — воспалительное заболевание суставов, часто поражающее руки и запястья. Им страдают 1,4% женщин и 0.7% мужчин в Великобритании вызывают боли в суставах, скованность, отеки и мышечную слабость. Лекарства могут облегчить симптомы, но пациенты могут по-прежнему испытывать трудности с повседневными задачами, такими как переноска сумок, застегивание пуговиц или открытие дверей. Со временем отсутствие использования приводит к истощению мышц и снижению функции рук, которую лекарства не могут изменить.
Несколько лет назад исследователи разработали программу упражнений для людей с ревматоидным артритом. Программа SARAH включает в себя 11 упражнений для рук и рук, а также стратегии самоконтроля, планирования действий и постановки целей, чтобы помочь пациентам добиться прогресса дома.
В крупном клиническом испытании программа SARAH улучшила функцию рук, стала безопасной и рентабельной. Рекомендации NICE были обновлены, чтобы рекомендовать его использование.
В ходе испытания терапевты прошли очное обучение. Но этот подход потребовал слишком много времени, чтобы быстро расширить использование программы SARAH в повседневной медицинской помощи NHS. Чтобы ускорить внедрение, исследовательская группа разработала в 2017 году бесплатное онлайн-обучение для подготовки терапевтов (iSARAH). ISARAH — это курс для самостоятельного изучения, который занимает от двух до трех часов.
В этом исследовании выяснялось, может ли обучение iSARAH успешно обучать терапевтов предоставлять программу SARAH своим пациентам. В нем оценивалась способность iSARAH предоставлять терапевтам знания и навыки для реализации программы SARAH. Он также сравнил исходы пациентов с результатами более раннего клинического испытания.
Что нового?
Из 790 терапевтов, принявших участие в тренинге SARAH, 448 предоставили отзывы о завершении тренинга и снова через шесть месяцев.Они рассказали о своем опыте, отношении и вероятном использовании программы SARAH в своей практике. Терапевтов также пригласили принять участие в оценке услуг, чтобы измерить клинические результаты своих пациентов.
Онлайн-тренинг iSARAH успешно обучил терапевтов составлению индивидуальной программы упражнений для рук. Большинство терапевтов (99%), заполнивших первый опросник, чувствовали себя уверенно и были способны выполнить программу. И большинство (85%) заявили, что намеревались использовать программу.
Через шесть месяцев после завершения обучения из 116 терапевтов, ответивших на второй опрос, двое из трех (66%) использовали программу со своими пациентами.
Исследователи собрали полные данные от 97 пациентов. Они искали изменения в функции рук и боли пациентов между их первым и последним сеансами с терапевтом и снова через четыре месяца. Функция кисти улучшилась, и боль не усилилась в оба момента времени. Эти улучшения соответствовали результатам клинических испытаний.На заключительном сеансе с терапевтом сила захвата увеличилась на 24,5% (слева) и 31% (справа). Большинство пациентов (85%) оценили себя как улучшившиеся.
Четыре месяца спустя меньше, но все же большинство (74%) оценили себя как улучшившиеся. Большинство пациентов (90%) продолжали тренироваться, но только каждый третий (33%) делал упражнения ежедневно. Это для сравнения с 44%, которые все еще выполняли ежедневные упражнения в течение четырех месяцев клинического испытания.
Почему это важно?
Отзывы показывают, что онлайн-обучение iSARAH является удовлетворительным и эффективным способом обучения терапевтов, помогающих людям с ревматоидным артритом.Пациенты показали улучшения, аналогичные таковым в клиническом испытании.
iSARAH теперь бесплатно доступен для всех медицинских работников и студентов во всем мире. На сегодняшний день насчитывается 3351 пользователь из 82 стран и 1629 человек прошли обучение. Терапевты обычно сообщали о нехватке времени и оборудования как о препятствиях для реализации программы SARAH. Исследователи предполагают, что одним из решений может быть то, что терапевты будут проводить сеансы с небольшими группами пациентов, а не один на один, или проводить некоторые сеансы онлайн, посредством видеозвонка или по телефону.
Что дальше?
Финансирование исследования завершено, и в 2021 году онлайн-обучение iSARAH будет перенесено на платформу FutureLearn, чтобы терапевты могли продолжать получать к нему доступ. Это также позволит команде улучшить обучение на основе результатов исследования.
Это исследование показало, что терапевты меньше использовали стратегии самоконтроля, планирования действий и постановки целей, чем упражнения. Эти методы изменения поведения помогают мотивировать пациентов продолжать заниматься дома в течение длительного времени.В обновленном тренинге будет подчеркнута важность этих методов.
Исследователи также разработали онлайн-версию программы для пациентов, чтобы в будущем больше людей извлекли пользу из программы SARAH.
Возможно, вам будет интересно прочитать
Полный текст статьи: Williamson E и др. Перевод программы «Укрепление и растяжка кисти при ревматоидном артрите» из клинических испытаний в клиническую практику: исследование эффективности и внедрения. Терапия для рук . 2020; 25: 87-97
Обучение iSARAH доступно для всех медицинских работников, которые лечат пациентов с РА
.Разработка онлайн-обучения SARAH для медицинских работников той же исследовательской группой: Srikesavan C и другими. Интернет-ресурс для обучения терапевтов по разработке научно обоснованной программы упражнений при ревматоидном артрите руки (iSARAH): дизайн, разработка и тестирование на удобство использования. J Med Internet Res. 2017; 19: e411
Доказательство концепции, исследование версии mySARAH, ориентированной на пациента, той же исследовательской группой: Srikesavan C и другими.Онлайн-версия научно обоснованной программы упражнений для рук для людей с ревматоидным артритом: исследование, основанное на проверке концепции смешанных методов. Дж. Термостат для рук . 2020. doi: 10.1016 / j.jht.2020.10.011
Статья, посвященная оценке программы SARAH в большом клиническом испытании, выполненной той же исследовательской группой: Lamb SE и другими. Упражнения для улучшения функции ревматоидной руки (SARAH): рандомизированное контролируемое исследование. Ланцет. 2015; 385: 421-429
Руководство NICE: Ревматоидный артрит у взрослых: лечение [NG100] (2018 г., последнее обновление — 2020 г.)
Финансирование: Это исследование финансировалось NIHR Collaboration for Leadership in Applied Health Research and Care (CLAHRC) Oxford.
Конфликт интересов: Авторы исследования заявляют об отсутствии конфликта интересов.
Заявление об ограничении ответственности: Предупреждения NIHR не заменяют профессиональные медицинские консультации. Они предоставляют информацию об исследованиях, которые финансируются или поддерживаются NIHR. Обратите внимание, что мнения, выраженные в предупреждениях NIHR, принадлежат автору (авторам) и рецензентам, а не обязательно NHS, NIHR или Департаменту здравоохранения и социального обеспечения.
Тренировка компьютерной мыши с недоминирующей рукой и эффект двустороннего переноса в доминирующую руку
Hildreth, G. Развитие и тренировка доминирования рук: II. Тенденции развития руки. Pedag. Семин. J. Genetic Psychol. 75 , 221–254 (1949).
CAS Google ученый
Хилдрет Г. Развитие и тренировка доминирования рук: I Характеристики рукопожатия. Pedag. Семин. J. Genetic Psychol. 75 , 197–220 (1949).
CAS Google ученый
Себастьян А., Скшек А., Игнасяк З. и Славиньска Т. Возрастные изменения доминирования рук и функциональной асимметрии у пожилых людей. PLoS ONE 12 , e0177845 (2017).
PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый
Замбелис Т., Цивгулис Г. и Карандреас Н. Кистевой туннельный синдром: взаимосвязь между факторами риска и латеральностью. Eur. Neurol. 63 , 43–47 (2010).
PubMed Статья Google ученый
Jensen, C. et al. Требования к работе, мышечная активность и скелетно-мышечные симптомы в связи с работой с компьютерной мышью. Сканд. J. Work Environ. Здравоохранение 24 , 418–424 (1998).
Кучера Дж. Д. и Робинс Т. Г. Связь совокупных травм верхней конечности со степенью предпочтения рук. Дж.Ок. Med. Off Publ. Ind. Med. Доц. 31 , 17–22 (1989).
CAS Google ученый
Koh, J. H. et al. Рентгенографические структурные повреждения сильнее на доминантной руке, чем на недоминантной руке у людей с ранним ревматоидным артритом. PLoS ONE 10 , e0135409 (2015).
PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый
Çivi, S. et al. Влияет ли доминирующий фактор руки на послеоперационное восстановление при хирургическом лечении синдрома запястного канала ?. J. Neurol. Sci. Турок. 35 , 41–43 (2018).
Google ученый
Beaulé, P.-E. et al. Самостоятельно заявленная инвалидность вследствие переломов дистального отдела лучевой кости: влияние доминирования руки. J. Hand Surg. 25 , 476–482 (2000).
Артикул Google ученый
Mani, L. & Gerr, F. Связанные с работой нарушения опорно-двигательного аппарата верхних конечностей. Prim. Care Clin. Выключенный. Практик. 27 , 845–864 (2000).
CAS Статья Google ученый
Армстронг, Т. Дж. И Чаффин, Д. Б. Некоторые биомеханические аспекты запястного канала. J. Biomech. 12 , 567–570 (1979).
CAS PubMed Статья Google ученый
Atroshi, I. et al. Распространенность синдрома запястного канала в общей популяции. JAMA 282 , 153–158 (1999).
CAS PubMed Статья Google ученый
Dale, A. M. et al. Распространенность и частота синдрома запястного канала у работающего населения США: объединенный анализ шести проспективных исследований. Сканд. J. Work Environ. Здравоохранение 39 , 495 (2013).
PubMed PubMed Central Статья Google ученый
Silverstein, B.A. et al. Естественное течение синдрома запястного канала у работающего населения. Сканд. J. Work Environ. Здравоохранение 36 , 384–393 (2010).
Roquelaure, Y. et al. Работа увеличивает заболеваемость синдромом запястного канала среди населения в целом. Мышечный нерв 37 , 477–482 (2008).
PubMed Статья Google ученый
Милоне, М. Т., Карим, А., Клифто, К. С. и Капо, Дж. Т. Анализ ожидаемых затрат на стратегии лечения синдрома запястного канала. Рука 14 , 317–323 (2019).
PubMed Статья PubMed Central Google ученый
Джабер, М. Ю. Кривые обучения: теория, модели и приложения (CRC Press, Boca Raton., 2016).
Книга Google ученый
Анзанелло, М. Дж. И Фольятто, Ф. С. Модели кривой обучения и приложения: Обзор литературы и направления исследований. Внутр. J. Ind. Ergon. 41 , 573–583 (2011).
Артикул Google ученый
Sawamura, D. et al. Приобретение навыков работы с палочкой для еды недоминантной рукой и сопутствующих изменений в мозговой деятельности. Sci. Отчет 9 , 1–11 (2019).
ADS Статья CAS Google ученый
Филип Б. А. и Фрей С. Х. Повышенная функциональная связь между кортикальными областями руки и сетью праксиса, связанная с улучшениями, связанными с обучением, в недоминантном точном рисовании руки. Neuropsychologia 87 , 157–168 (2016).
PubMed PubMed Central Статья Google ученый
Асимметрии тела, Сандве, Х., Лорос, Х. и Педерсен, А. В. Можно ли изменить руки после короткого периода практики? Влияние 15 дней интенсивной практики на письмо левой рукой у сильных правшей. Позже. Асимметрия. Познание тела и мозга. 24 , 432–449 (2019).
Артикул Google ученый
Норкросс, В. Х. Эксперименты по переносу обучения. J. Comp. Psychol. 1 , 317 (1921).
Артикул Google ученый
Хааланд, Э. и Хофф, Дж. Тренировка недоминантных ног улучшает двустороннюю моторику футболистов. Сканд. J. Med. Sci. Спорт 13 , 179–184 (2003).
CAS PubMed Статья Google ученый
Фокке, А., Шпанкен, С., Штокингер, К., Тюрер, Б. и Штайн, Т. Двусторонние упражнения улучшают работу доминирующих ног в прыжках в длину. Eur. J. Sport Sci. 16 , 787–793 (2016).
PubMed Статья Google ученый
Witkowski, M. et al. Оценка эффективности трансферной (межполушарной) программы обучения на ранних этапах обучения фехтованию. J. Sports Med. Phys. Фитнес 58 , 1368–1374 (2018).
PubMed Google ученый
Grothe, M. et al. Изменения возбудимости моторной коры тренированной и нетренированной руки после длительной односторонней двигательной тренировки. Neurosci. Lett. 647 , 117–121 (2017).
CAS PubMed Статья Google ученый
Coombs, T. A. et al. Недоминантная тренировка у правшей не влияет на кросс-тренинг силы разгибателей запястья. Eur. J. Appl. Physiol. 116 , 1757–1769 (2016).
PubMed Статья Google ученый
Сунг, Д. Дж., Пак, С. Дж., Ким, С., Квон, М. С. и Лим, Ю.-Т. Влияние силовых тренировок на основные и недоминантные руки на дистанцию езды у элитных игроков в гольф. Дж.Sport Health Sci. 5 , 219–225 (2016).
PubMed Статья Google ученый
Рогельберг, С. Г., Шэнок, Л. Р. и Скотт, К. В. Потраченное впустую время и деньги на собраниях: повышение окупаемости инвестиций. Small Group Res. 43 , 236–245 (2012).
Артикул Google ученый
Деннерлейн, Дж. Т. и Янг, М.C. Устройства с тактильной обратной связью для офисного компьютера: проблемы производительности и опорно-двигательного аппарата. Hum. Факторы 43 , 278–286 (2001).
CAS PubMed Статья Google ученый
Делиль, А., Имбо, Д., Сантос, Б., Пламондон, А. и Монпетит, Ю. Использование компьютерной мыши левшей и правшей: влияние на осанку верхних конечностей. Заявл. Эргон. 35 , 21–28 (2004).
PubMed Статья Google ученый
Бахер, Дж. Л. и Вестерман, Б. в Труды седьмой конференции ACM по творчеству и познанию. 351–352.
Кейр, П. Дж., Бах, Дж. М. и Ремпель, Д. Влияние дизайна и задачи компьютерной мыши на давление в туннеле запястья. Эргономика 42 , 1350–1360 (1999).
CAS PubMed Статья Google ученый
Халим И., Омар А. Р., Саман А. М. и Осман И. Оценка мышечной усталости, связанной с длительным стоянием на рабочем месте. Saf. Health Work 3 , 31–42 (2012).
CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый
Каллегари, Б., де Резенде, М. М. и да Сильва Филью, М. Подставка для рук и опора для запястий эффективно предотвращают утомление при длительном наборе текста. J. Hand Ther. 31 , 42–51 (2018).
Фриц, К., Эллис, А. М., Демски, К. А., Лин, Б. К. и Гурос, Ф. Использование перерывов в работе. Org. Дин. 42 , 274–280 (2013).
Артикул Google ученый
Отто, А. и Шолль, А. Снижение эргономических рисков за счет планирования ротации рабочих мест. OR Spectrum 35 , 711–733 (2013).
MathSciNet МАТЕМАТИКА Статья Google ученый
Кевин Тейлор, Б. Анализ использования компьютеров в 95 организациях в Европе, Северной Америке и Австралии (2007).
Burguillo, J. C. Использование теории игр и обучения на основе соревнований для стимулирования мотивации и успеваемости учащихся. Comput. Educ. 55 , 566–575 (2010).
Артикул Google ученый
Флейшман, Э. А. и Паркер, Дж. Ф. мл. Факторы сохранения и повторного обучения перцептивно-моторных навыков. J. Exp. Psychol. 64 , 215 (1962).
CAS PubMed Статья Google ученый
Парди, Б. Дж. И Локхарт, А. Сохранение и повторное обучение крупной моторике после длительных периодов бездействия. Res. Q. Am. Доц. Здоровье Phys. Educ. Воссоздать. 33 , 265–272 (1962).
Грациадио, С., Назарпур, К., Гретенкорд, С., Джексон, А., Эйр, Дж.A. Более частая передача данных между руками у пожилых людей предполагает, что двусторонняя активация моторной коры, связанная с возрастом, является компенсаторной. J. Mot. Behav. 47 , 47–55 (2015).
PubMed PubMed Central Статья Google ученый
Брей, К. У. Передача обучения. J. Exp. Psychol. 11 , 443 (1928).
Артикул Google ученый
Кумар С. и Мандал М. Двусторонняя передача навыков левшей и правшей. Позже. Асимметрия. Познание тела и мозга. 10 , 337–344 (2005)
Аллен, Р. М. Факторы в зеркальном чертеже. J. Educ. Psychol. 39 , 216 (1948).
Артикул Google ученый
Уокер, Э. и Макгуайр, М. Внутри- и межполушарная обработка информации при шизофрении. Psychol. Бык. 92 , 701 (1982).
CAS PubMed Статья Google ученый
Хоптман, М. Дж. И Дэвидсон, Р. Дж. Как и почему взаимодействуют два полушария головного мозга ?. Psychol. Бык. 116 , 195 (1994).
CAS PubMed Статья Google ученый
Пурец, С. Л. Двусторонний перенос: Влияние практики на передачу сложных паттернов танцевальных движений. Res. В. Упражнение. Спорт 54 , 48–54 (1983).
Артикул Google ученый
Uggetti, C. et al. Феномен двустороннего переноса: экспериментальное исследование здоровых людей с помощью функциональной магнитно-резонансной томографии. Neuroradiol. J. 29 , 250–253 (2016).
PubMed PubMed Central Статья Google ученый
Ангуера, Дж. А., Рассел, К. А., Нолл, Д. К. и Зейдлер, Р. Д. Нейронные корреляты, связанные с межручной передачей сенсомоторной адаптации. Brain Res. 1185 , 136–151 (2007).
CAS PubMed Статья Google ученый
Team, R. C. R: Язык и среда для статистических вычислений (Версия 3.5.2, Фонд R для статистических вычислений, Вена, Австрия, 2018).