Программа тренировки бег на 3 км: Как пробежать 3 км за 12 минут

Содержание

Как подготовиться к забегу на 3 и 5 км на результат

Подготовка к забегам на 3 и 5 километров имеет особенности, ведь эти дистанции потребуют от вас не только выносливости, но и хорошо развитых скоростных качеств.

О том, как грамотно подготовиться к бегу на 3 и 5 км, мы пообщались с тренером Федерации лёгкой атлетики Пермского края, главным тренером по выносливости команды Пермского края, тренером рекордсмена России 2020 года на дистанции 3000 м Владимира Никитина Николаем Васильевичем Суворовым.

С чего начать подготовку к забегам на 3 или 5 км

Безусловно, любитель не сможет сразу пробежать 5 км из 20 минут, как это делают профессионалы. К тому же дневной график заметно отличается у тех, для кого спорт – это профессия, и тех, кто просто хочет начать бегать для поддержания здоровья и тела в тонусе.

Необходимо настроить режим дня и начать выполнять регулярные тренировки.

Поскольку любители не имеют возможности весь день заниматься только спортом, – им необходимо ходить на работу, выполнять семейные обязанности, – нужно найти время, когда вы будете тренироваться.

Кому-то это удобно делать утром, кому-то, наоборот, после работы вечером.

Начинать нужно с самого минимума – регулярно бегать хотя бы 2-3 км. Это доступно каждому, ведь в школе все мы ходили на физкультуру.

Если вы настроены серьёзно подготовиться к дистанции, то самостоятельно, не имея спортивного опыта, это будет сделать сложно. Поэтому по возможности необходимо обратиться за помощью к профессионалу. Это можно сделать очно или онлайн. Да и тренер, даже самый молодой, имеет намного больше опыта, чем советы из Интернета.

Кроме того, эффективнее заниматься в группе: это дисциплинирует и задает определённый соревновательный стимул.

фото: Corey Jenkins/ Getty Images, источник: runnersworld com

Если вы решили всё-таки готовиться самостоятельно, то за 2 месяца перед стартом к ежедневным кроссам по 2-3 км необходимо добавлять специальные беговые и общефизические упражнения (СБУ и ОФП).

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

При подготовке к подобным дистанциям нужно делать работы двух направлений – скоростно-выносливая и только скоростная, когда на тренировке необходимо выполнить работы с такой скоростью, с какой вы планируете финишировать на соревнованиях.

Необходимо придерживаться традиционного режима питания с обязательным употреблением достаточного количества белка. Не забывать про сложные углеводы и витамины. Обязательно принимать витамины группы В и аскорбиновую кислоту.

Тренировки на скорость и выносливость

Скоростная работа – это темповая работа. Если мы говорим о подготовке к 3-5 км, то это по 2-3 км на пульсе 150-170 ударов в минуту. Необходимо делать короткие финишные отрезки – 200-400 метров, где частота сердечных сокращений может достигать 180 ударов в минуту и больше. Выполнять 10-12 раз по 200 метров, чтобы пульс поднялся до нужной отметки. И, конечно, не забывать про отдых между интервалами.

Кроме беговых упражнений важно уделять время и общефизическим упражнениям. Любителям достаточно посещать фитнес-клуб, где они могут делать растяжку или заниматься на тренажёрах. Это уже будет способствовать меньшему травматизму при подготовке к дистанции.

Важно выполнять и специальные упражнения для бега два раза в неделю. Профессионалы делают набор таких упражнений по два отрезка длиной 60-100 метров. Любителям будет достаточно выполнять тот же объём, но короче по длине – 25-30 метров.

Выполнение специальных упражнений бегуна способствует становлению правильной техники бега у любителя. В том числе и решает распространённую ошибку у непрофессионалов – бег с пятки.

Чтобы улучшить результаты в беге на дистанции 5 км, при подготовке в тренировочном режиме необходимо прорабатывать свои результаты на меньших отрезках – 1 и 3 км. Использовать интервальные тренировки, когда каждый километр бежишь с разной скоростью и с обязательным ускорением на финише.

Где проводить тренировки

Всё зависит от условий, которыми вы располагаете. Любительские забеги проводят в основном по шоссе, поэтому и тренироваться логичнее всего в парке, где есть асфальт. Тренировка на дорожке стадиона предполагает наличие специальной обуви – шиповок.

Любителям бега, у которых связочный аппарат ещё не так сильно развит, специалисты рекомендуют бегать по мягкому грунту. В тренировочный процесс при подготовке к дистанциям 3-5 км также необходимо включать горки и интервалы или кросс-фартлек.

Недельная подготовка бегуна-любителя к дистанции 3 и 5 км

Этап – месяц до старта.

Понедельник – выходной день
Вторник – кросс 8-10 км. СБУ, упор на развитие стопы.
Среда – скоростные работы на выносливость. Темповые работы по 2 км. Или длительные отрезки 3-4 раза по 1000 метров через интервал отдыха 3-4 минуты.
Четверг – лёгкий кросс 6 км. Использовать восстановительные процедуры – баню или массаж.
Пятница – повторяем то, что делали во вторник. Добавить ОФП со штангой или растяжку.

Суббота – делать короткие темповые работы. Отрезки по 150 (до 300) метров по 10 раз. Можно сделать 2 серии или ту же длину, но забегания в горку. Между сериями сделать перерыв в 7-10 минут.
Воскресенье – длительная тренировка. Но не более часа. 12-15 км.

Читайте далее: Как развить скорость в беге на длинные дистанции

Как пробежать 3 или 5 км быстро: тактика и тренировки

Как мы уже говорили, не все бегуны обязаны любить бегать долго и на большие расстояния. Для кого-то меньше 10 км уже не тренировка, а кто-то мечтает бегать так же быстро, как Усейн Болт. Начинать, конечно же, лучше с малого: один—два километра как раз подойдут. После покорения этого рубежа можно переходить на следующий этап. Рассказываем, как пробежать 3 км быстро и легко. После этого бегать 5 км будет гораздо проще!

Научиться быстро бегать без подготовки сложно. Вариант «обул кроссовки и просто побежал» вряд ли принесет желаемый результат. Здесь нужна определенная тактика, важна техника бега, правильно составленный план тренировок и, конечно же, не обойтись без терпения и настойчивости. Спринтерский бег отличается от бега на длинные дистанции. Если во время последнего важна выносливость и некоторые психологические аспекты, то первый подразумевает умение правильно рассчитывать свои силы и развивать максимально возможную для вас скорость за максимально короткое время.

Бег на 3 км

Правильно бежать 3 км в быстром темпе будет немного сложнее, чем 2 км, но определенно легче, чем 5 км. Но если вы смогли справиться с планом тренировок на два километра, и пробежать это расстояние за восемь минут, особых проблем возникнуть не должно.

Тактика бега на 3 км

Профессиональные спортсмены обычно ускоряются на второй половине дистанции. Любителям же придется постараться немного больше и удерживать примерно одинаковый темп практически все время. Финальное ускорение включается не позже, чем за 400 метров до финиша.

План тренировок

Каждая из перечисленных ниже программ расписана на неделю. Общий цикл должен занять у вас примерно шесть недель. Если вы не можете пробежать 3 км за 13 минут, не стоит перескакивать сразу же на самый быстрый вариант. Начинайте с более легкого тренировочного плана, а когда сможете пробежать 3 км за 13 минут, переходите к следующий программе. Создатели этих планов обещают, что при соблюдении всех правил вы сможете добиться поставленной цели.

Цель — 3 км за 13 минут. Тренировочный план

Первый день: 7 км в быстром темпе.
Второй день: отдых или кросс-тренинг с силовыми упражнениями.
Третий день: 3 подхода по 1 км с максимальным ускорением, отдых между подходами — 1 минута.
Четвертый день: отдых.
Пятый день: 8 подходов по 500 метров в максимальном темпе, между подходами отдых — 1 минута ходьбы в быстром темпе.
Шестой день: отдых.
Седьмой день: отдых или кросс-тренинг.

Цель — 3 км за 11 минут. Тренировочный план

Первый день: 5 км в максимальном темпе.
Второй день: отдых или кросс-тренинг с силовыми упражнениями.
Третий день:

3 подхода по 1 км с максимальным ускорением, отдых между подходами — 40 секунд.
Четвертый день: отдых.
Пятый день: 8 подходов по 400 метров в максимальном темпе, между подходами отдых — 1 минута ходьбы в быстром темпе.
Шестой день: 6 подходов по 500 метров в максимальном темпе, между подходами отдых — 40 секунд ходьбы в быстром темпе.
Седьмой день: 3 подхода по 1 км с максимальным ускорением, отдых между подходами — 40 секунд.

В этой тренировочной программе вместо отдыха между подходами в виде быстрой ходьбы ее создатели предлагают выполнять бурпи и приседаний по 30—40 раз. Упражнения желательно выполнять быстро и практически без отдыха.

Бег на 5 км

Тактика бега на 5 км

После трех километров научиться бегать 5 км будет проще, чем с нуля. Тактика бега на 5 км будет не сильно отличаться от 3 км или 2 км. Будем менять лишь расстояние после страта и перед финишем, когда нужно будет включить форсаж. Еще одна проблема — бежать быстро нужно достаточно долго, из-за этого любителям сложно рассчитать свои силы с учетом нарастающей усталости, ведь темп нужно держать относительно постоянный с ускорением перед финишем. Не рекомендуется брать темп ниже среднего с надеждой на то, что вам удастся рвануть в конце дистанции. Вполне может так случиться, что из-за накопившейся усталости вам не хватит сил и времени придать себе желаемое ускорение. Например, если вы хотите пробежать 5 км за 20 минут, один километр вы должны пробегать за 4 минуты.

Если же хотите ускориться, тогда начинать нужно в темпе ниже среднего, затем постепенно ускориться и последние 500 метров до финиша пробежать на максимально доступной вам скорости.

План тренировок

Все тренировочные планы рассчитаны на период от шести недель. Переходим к следующему только после того, как уложились в норматив предыдущего.

Цель — 5 км за 25 минут. Тренировочный план

Первый день: 13—14 км в среднем темпе.
Второй день: отдых или кросс-тренинг с силовыми упражнениями.
Третий день: 2 км трусцой для разминки, интервалы 5 х 1000 м с темпом 4:25, отдых между подходами 60—80 секунд, заминка 2 км трусцой.
Четвертый день: отдых.
Пятый день: разминка 3 км трусцой, интервалы 4 х 1200 метров (чередовать 100 м максимальная скорость — 100 м бег в легком темпе), отдых между интервалами 2—3 минуты, 2 км заминки бегом трусцой.
Шестой день: отдых.
Седьмой день: 2—3 км трусцой для разминки, интервалы 6 х 400 метров с максимальным ускорением, отдых 4-5 минут на каждую минуту бега, 2 км трусцой для заминки.

Цель — 5 км за 20 минут. Тренировочный план

Первый день: 14—15 км бега в среднем темпе.
Второй день: отдых или кросс-тренинг с силовыми упражнениями.
Третий день: разминочный бег 3—5 км, затем интервалы 5 х 1200 метров с темпом 5:15, отдых между интервалами 60—80 секунд, заминка — 2 км трусцой.
Четвертый день: отдых.
Пятый день: разминка 3 км трусцой, интервалы 4 х 1500 метров (чередовать 100 м максимальная скорость — 100 м бег в легком темпе), отдых между интервалами 2—3 минуты, 2 км заминки бегом трусцой.
Шестой день: отдых.
Седьмой день: 2 км трусцой для разминки, интервалы 8 х 400 м на максимальной скорости, отдых 4—5 минут на каждую минуту бега, заминка в 2 км трусцой.

Для человека, который поставил правильную цель и у которого есть четкий план выполнения, нет ничего невозможного. Главное следовать программе и слушать себя. Не стоит гнаться за мечтой, если ценой исполнения будет ваше здоровье. Помните об этом и бегайте с удовольствием.

техника и советы по подготовке к соревнованиям?

Бег полезен для здоровья. Он укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую системы, предотвращая развитие заболеваний сердца и легких. Рассказываем, как научиться бегать 3 км.

Нормативы

Бег на 3 км — средняя дистанция. Она входит в программу зимних легкоатлетических чемпионатов мира. На летних ЧМ и на Олимпийских играх дистанцию 3 км не бегают. Есть соревнования по стипль-чез либо бег с препятствиями на 3 000 м.

Внимание! «Мужской» мировой рекорд принадлежит кенийцу Даниэлю Комену. Он преодолел 3000 м за 7.20 мин. У женщин лучшее достижение – 8.06 мин.

Для получения третьего разряда дистанция должна быть преодолена спортсменом-мужчиной за 10.20 мин., а спортсменкой — за 12.45 мин.

Не спешите!

Сразу преодолеть дистанцию 3 км для неподготовленного человека сложно. Начинать тренировки нужно с бега на небольшие расстояния. На каждой следующей тренировке нужно увеличивать расстояние на 100 м. Но без фанатизма. Успехи не должны достигаться в ущерб здоровью.

Правильное дыхание

При беге на дистанцию 3 км важно ровно дышать. Начинать тренировку после разминки нужно с бега в небольшом темпе и с ровным дыханием. Со временем оно будет сохраняться, даже если темп будет постоянно увеличиваться.

Удобное время и место для тренировки

Четких рекомендаций по поводу выбора времени тренировки нет. Можно заниматься бегом в удобное время. Все зависит от графика спортсмена. Если утром времени нет, то не нужно преодолевать себя и выходить на пробежку ни свет ни зря. Можно перенести пробежки на вечер.

Внимание! Лучше совершать пробежки на открытом воздухе. Тренировки в зале менее эффективны.

Тренировки должны быть регулярными

Главный секрет достижения успеха — преодоление лени. Многие бросают занятия через неделю и делают длительные перерывы. Между тем, пропустить тренировку означает зачеркнуть все, чего вы достигли, и необходимость начать все с начала.

Режим

Бегать ежедневно не нужно. Тренировки должны быть регулярными и с перерывами на отдых. Специалисты рекомендуют бегать 2-3 раза в неделю. При таком графике мышцы привыкают к нагрузке, и у них появляется время для восстановления.

Тактика бега

Начинающим спортсменам нужно стараться пробегать первую часть дистанции в более медленном темпе, чем вторую. Со временем требуется научиться сохранять одинаковый темп на протяжении всей тренировки. Начинать ускоряться можно лишь за 400 м до финиша.

Тренировочный цикл

Цикл тренировок для подготовки к соревнованию или сдаче норматива таков:

В период основой подготовки совершают медленные пробежки на дистанции от 3–5 км до 10–12 км и силовые тренировки. Последние проводят 1 раз в неделю.
Во время интенсивной фазы вырабатывают специальную выносливость. Совершают интервальные тренировки и пробежки в темповом режиме.
На протяжении пикового периода исключается силовая подготовка и добавляется интервальная. Пробегают небольшие отрезки (100–200 м) на большей скорости с длительным отдыхом между пробежками.
Подводящий период начинают за 1-2 недели до старта. Уменьшают количество интервалов, оставив их в количестве не более 2-3 за одну тренировку, убирают силовую часть и темповые кроссы. Оставляют медленные кроссы.

Музыка — лучший товарищ

При беге очень помогает музыка. Берите с собой плеер. Так вам не наскучит бегать. Ритмичные мелодии придадут дополнительный заряд бодрости и помогут тренироваться более динамично.

Экипировка

Надевайте на тренировку комфортные беговые кроссовки и одежду. Спортивная экипировка не должна препятствовать свободе движений и доставлять неудобство.

План тренировок по бегу на 3 км

Чтобы хорошо бегать, надо много бегать или «работа строит орган».

Минимальный беговой объем бегунов – 40 км/неделю.

Размер/квартал – это не беговой клуб, поэтому новички начинают с трёх тренировок в неделю по тридцать минут – 90 мин/неделю.

Ко второму году тренировок мои клиенты легко пробегают 30 километров в неделю и этого объема достаточно, чтобы готовиться к сдаче ГТО на золотой значок.

Беговые тренировки моих клиентов второго года обучения делиться на три вида:

– Тренировки на скорость;
– Тренировки на выносливость;
– Восстановительные тренировки.

Бег на выносливость должен занимать не более 10% всего бегового объёма в неделю. Столько же бег на скорость. 80% бега – это легкий или восстановительный бег.

Тренировка на выносливость длиться не менее 20 минут, значит весь недельный беговой объём должен быть не менее трёх часов тренировок.

Для новичков самое трудное – это лёгкий бег.

Что такое лёгкий бег?

Чтобы понять скорость лёгкого бега, нужно знать свой самый быстрый километр.

Например, мой клиент впервые во взрослой жизни пробежал три километра в силу своих физических и морально-волевых сил с результатом 16:38.

Это значит, что он бежал во всю силу со скоростью 5:32 за километр.

Как новичок в беге, конечно, он не рассчитал силы. Первый круг он бежал за 1:40, а седьмой, чередуя бег с шагом, преодолел за 2:40, но в среднем получилось 2:13 за круг.

Среднее значение – это самое главное в методике размер/квартал.

Мои клиенты знают свой средний вес за неделю и среднее количество повторов в подходе. Именно по среднему значению я ставлю оценки, а не по максимальному.

Это суть любой тренировки.

С бегом тоже самое. Мы знаем среднее время за соревновательный километр и поэтому можем писать план тренировок этому клиенту.

– Лёгкий бег – это 7:20 за километр.
– Бега на выносливость – это 5:56 за километр.
– Бег на скорость – 2:10 за круг.

За неделю нужно успеть пробежать:

– 5 кругов по 2:10,
– 4 километра по 5:56.
– 18 километров – лёгкого бега по 7:20. Это займёт 2 часа 15 минут в неделю.

Всего три часа бега в неделю.

Так за три месяца вы можете улучшить результат в беге на три километра на 5 балов по шкале ГТО.

Трудно разобраться одному? Присоединяйтесь к нам!

0 0 голоса

Рейтинг статьи

План тренировок на средние дистанции (пример)

Бег на средние дистанции — множество легкоатлетических беговых дисциплин, которые объединяют дистанции, более длинные, чем спринтерские, но короче, чем длинные. К средним беговым дистанциям относятся 800 м, 1000 м, 1500 м, 2000м, 3000 м, и 3000 м с препятствиями (стипль-чез). Олимпийскими, являются дистанции на 800 м, 1500 м и 3000 м с препятствиями.

Самые быстрые спортсмены на Олимпийских дистанциях за всю историю:

800 м., мировой рекорд

– Дэвид Рудиша – 1,40.91с. (09,08.2012г.) (видео рекорда)

– Ярмила Кратохвилова – 1,53.28с. (26.07.1983г.)

1500 м., мировой рекорд

– Хишам Эль-Герруж – 3,26.00с. (14.07.1998г.)

– Цью Юнься – 3,50.46с. (11,09,1993г.)

3000м. с премятствиями, мировой рекорд

– Саид Шахин, мировой рекорд – 7,53.63с. (03.09.2004г.)

– Гульнара Саммитова-Галкина – 8,58.81с. (17.08.2008г)

Далее в статье мы опишем примеры тренировок для подготовки бегунов на средние дистанции. Этой программой можно пользоваться легкоатлетам для тренировок на 800 – 3000 метров.

Недельный микроцикл – базовый этап ОФП (общефизическая подготовка) и СФП (развивающая направленность)

День	Программа тренировки
1	Равномерный бег – кросс 12-14 км с частотой сердечных сокращений (ЧСС) до 170 уд/мин и приблизительной скоростью по дистанции: для юношей 4. 10-4.20 мин. за 1 км, для девушек 4.40-4.50 мин. Обще развивающие упражнения – 20 мин.
2	Разминка 3-4 км и обще развивающие упражнения – 15 мин. Повторный бег 2 по 2000 м или 3 по 1200 м или 4 по 1000 м, частота сердечных сокращений (ЧСС) до 170 уд/мин; скорость у юношей: 3.20-3.30 за 1 км, девушки должны бежать на 25-30 с медленнее. Заминка – 2 км.
3	Тренировка по программе первого дня.
4	Разнообразные спортивные игры 30-40 мин Разминка и растяжка с партнером – 20 мин Бег с ускорением 10 раз по 100 м Прыжковые упражнения по 80-100 отталкиваний. Барьерные упражнения и бег – 20 мин. Упражнения на гибкость – 15 мин. Cиловые упражнения для стоп и икроножных мышц.
5	Тренировка по программе второго дня
6	Кросс 16-18 км с ускорениями по 100-150 м 5-6 раз, ЧСС до 170 уд/мин, скорость бега, как и в первый тренировочный день. Обще развивающие упражнения – 20 мин.
7

Каждый день утром легкие пробежки по 5-7 км, с пульсом 140-150 уд/мин и общеразвивающие упражнения – 20 мин; 2 раза в неделю обязательно ускорения и прыжковые упражнения.

Всего за недельный микроцикл общей физической подготовки и специальной физической подготовки спортсмен должен выполнить:

разминка и заминка – 10 км
кросс (тренировочный – аэробный режим) – 40-46 км
спокойный бег (в восстановительном режиме) – 35-45 км
бег на длинных отрезках (смешанный режим) – 7-8 км
бег с ускорением – 2 км.

Недельный микроцикл – Неделя ОФП, втягивающий этап

День	Программа тренировки
1	Разминка – кросс 6-8 км, с ЧСС до 160 ударов в минуту, скорость бега: для юношей: 4.20-4.30 за 1 км; для девушек 4.50-5.00 мин. за 1 км. Общеподготовительные и развивающие упражнения – 20 мин.
2	Подвижные спортивные игры на воздухе – 30-40 мин. Прыжковые упражнения (с места, многоскоки, “жабки”) – 60-80 отталкиваний. Бег с ускорением 10 х 100 м Упражнения с барьерами и бег – 20 мин. Силовые упражнения для мышц стопы, пресса и спины. Упражнения на растяжку -15 мин.
3	Тренировка как в первый день
4
5	Тренировка как во второй день
6	Кросс – 12-14 км (скорость и частота пульса, как в первый день). Общеразвивающие упражнения – 20 мин.
7

Утром бег в восстановительном режиме – 4-6 км, частота пульса – 140-150 уд/мин, общеразвивающие упражнения 15 мин.

Всего за неделю тренировок необходимо выполнить:

Кросс (в аэробном режиме) – 24-30 км.
Прыжковые упражнения 120-160 отталкиваний.
Общий объем ускорений – 2 км.

Недельный микроцикл – Соревновательный этап (интенсивная направленность СФП)

День	Программа тренировки
1	Разминка – 3-4 км и общеразвивающие упражнения – 15 мин. Бег с ускорением – 5 х 100 м. Старты (бег с высокого старта) – 5 х 50 м. Интервальный бег на отрезках 300-600 м с общим объемом 1,5-2,5 км; скорость – 90-95 процентов от максимума; отдых между отрезками 3-6 мин. Разнообразные прыжковые упражнения.
2	Кросс – 12-14 км, ЧСС в пределах -150-170 уд/мин., скорость бега: для юношей: 4.10-4.20 за 1 км, для девушек 4.40-4.50 за 1 км.. Обще развивающие упражнения с партнером – 20 мин.
3	Разминка – 3-4 км. Бег с ускорением – 5 х 100 м. Бег с высокого старта – 5 х 30 м, Интервальный бег на отрезках 150-200 м, скорость 85-90 процентов от максимума; объем 1,5-2 км с отдыхом 1,5-3 мин между отрезками. Заминка – 2 км.
4	Разминка в спокойном темпе – 6-8 км с постоянным пульсом 140-150 уд/мин. Обще развивающие упражнения – 20 мин.
5	Разминка – 3-4 км. Бег с ускорением 5 х 100 м. Переменный бег на отрезках 800-1000 м: 50 м быстрым бегом + 50 м трусцой; отдых 6-8 мин; объем – 2-2,5 км. Заминка – 2 км.
6	Кросс – 12-14 км, пульс и скорость как во второй тренировочный день.
7

Утром кросс в спокойном темпе по 5-6 км. с ЧСС – 140-150 уд/мин. Ускорения и прыжковые упражнения 2-3 раза в неделю.

Всего за этот микроцикл выполняется:

кросс (в аэробном режиме) – 24-28 км,
бег на отрезках 5-7 км (анаэробный и смешанный режим),
спокойный бег (восстановительный режим) – 40-50 км
ускорения – 2-2,5 км.

Пробежать 3 км за 12 минут: план тренировок

Несколько лет назад я пробегал 3 км не быстрее 16 минут. Прокачать себя до такого уровня, как 3 километра за 12 минут — отличный результат. Тем более, что я по сути не бегун вовсе, а скорее даже совсем не бегун. Даже так. Я терпеть не могу бег!

Блок: 1/12 | Кол-во символов: 244
Источник: https://cself. ru/kak-probezhat-3-km-za-12-minut/

Общие рекомендации

Избавление от лишнего веса

Часто люди обычно думают, что с помощью беговых упражнений лишние килограммы «растают». Конечно, это верно. Но также нужно помнить, что избыточный вес может создать очень большую нагрузку на организм, в первую очередь, суставы сердечно-сосудистую систему.

Поэтому перед началом активных тренировок и подготовке к сдаче нормативов или серьезным соревнованиям нужно постараться по максимуму избавиться от жировых отложений. В первую очередь, в этом вам помогут соблюдение правильного рациона, занятия в зале, прогулки пешком.

Укрепление сердечно-сосудистой системы

Бегуну необходимо обязательно укреплять свое сердце, ведь без сильного сердца нельзя натренировать выносливость.
Укреплять сердечно-сосудистую систему можно, к примеру, с помощью кардио-тренировок.

Помимо всего прочего они помогут вам понять, каким образом лучше расходовать собственные силы и как научиться бегать за небольшое время три километра.

В качестве таких кардио-тренировок подойдут занятия на различных тренажерах:

велотренажере,
гребном тренажере,
эллиптический тренажере.

Если вы не большой любитель спортзала, то тренажеры можно заменить пешими или велопрогулками, катанием на лыжах, на лодке, на байдарке.

Также отличный результат в плане укрепления сердечно-сосудистой системы даст плавание. Вообще, необходимо как можно больше двигаться, вести активный образ жизни.

Вечера или выходные не валяйтесь на диване, а при каждой возможности проявляйте активность, желательно – на свежем воздухе. Больше ходите пешком в течение дня, забудьте про транспорт и лифты, возьмите за правило делать зарядку.

Правильное дыхание

Эффективный бег будет только при условии правильной техники дыхания. Иногда она позволяет элементарно закончить дистанцию, не говоря уже о достижении высоких результатов.

Как правильно питаться?

О своем рационе заботиться крайне важно. Перед тренировкой нужно «накормить» организм белками и углеводами в пропорции 1 к 3. Также перед пробежкой следует отказаться от клетчатки и жира во избежание проблем с желудком.

Вот советы по питанию:

За два часа до пробежки два часа можно перекусить фруктами, парой бутербродов с арахисовым маслом.
За час до тренировки можно выпить стакан апельсинового сока плюс что-нибудь легкое, содержащее белок.
Если до тренировки осталось несколько минут, скушайте горсточку орехов, фиников – в них есть глюкоза,

В обязательном порядке на тренировку нужно брать воду.

После тренировки в течение30 минут следует скушать еду, где белки и углеводы содержатся в следующей пропорции: 1 к 4 или 5. Также можно съесть и углеводы.

Избавление от вредных привычек

Настоятельно рекомендуется бросить курить. Эта вредная привычка с бегом не совместима. Только с помощью избавления от данной вредной привычки можно претендовать на достижение в спорте определенных результатов, в данном случае – преодоление трехкилометровой дистанции за определенный промежуток времени.

Развитие выносливости

Есть несколько эффективных упражнений для развития выносливости:

Бег в условиях небольшого подъема, примерно 5-8 градусов. В течение двадцати секунд следует делать до тридцати шагов. В горку следует бежать не менее двадцати минут.
Можно чередовать бег по ровной местности с бегом в гору. К примеру, 40 минут по ровной дорожке и 20 – в горку.

Советы по бегу на три километра

Вот следующие правила и советы по тренировкам на преодоление трехкилометровой дистанции:

Начинать надо с бега на небольшие дистанции в спокойном ритме.
Тренировки нужно проводить в удобное время, неважно – утром или вечером.
Нельзя лениться и пропускать тренировки.
Бегать лучше с плеером, закачав в него любимую музыку.
Особое внимание уделите подбору качественной одежды для бега и обуви.

Блок: 2/3 | Кол-во символов: 3718
Источник: http://keeprun. ru/programs/probezhat-3-km-za-12-minut-plan-trenirovok.html

Как проводят тест Купера?

Смысл бегового теста Купера очень прост: необходимо пробежать как можно большее расстояние за 12 минут (такова продолжительность каждого теста Купера — и для бегунов, и для пловцов, и для велосипедистов). На первый взгляд — элементарно, но на деле оказывается несколько сложнее.

Для начала всем испытуемым необходимо провести разминку продолжительностью около 10–15 минут, чтобы разогреть организм и подготовить его к нагрузке. В качестве разминки обычно используют интенсивную ходьбу или расслабленный бег, а также комплекс из обычных упражнений на все группы мышц, обязательно включающий в себя несколько упражнений на растяжку.

После разминки начинается сам тест. На секундомере засекается 12 минут, в течение которых испытуемый должен преодолеть как можно большее расстояние. Если участник теста переходит на шаг, секундомер не останавливается.

Через 12 минут преодолённая дистанция измеряется в метрах и сопоставляется с оценками доктора Купера. По окончании теста рекомендуется провести заминку — 5 минут ходьбы в спокойном темпе.

Важная особенность каждого теста: финальная оценка напрямую зависит от возраста испытуемого. Какой бы результат вы ни показали, его следует соотносить с возрастными данными — в каждом случае оценка физического состояния будет различаться.

Таблица результатов, по которой проводится итоговая оценка физического состояния, выглядит так:

Как понятно из таблицы, спортсменам-мужчинам в возрасте 17–20 лет за 12 минут в идеале следует пробегать 3000 м. Для мужчин 20–29 лет требуемый результат снижается — им необходимо пробегать от 2800 м. У девушек же, наоборот, нужный километраж в рамках этих возрастных периодов растёт: в возрасте 17–20 лет им для отличной оценки нужно пробежать 2300 м, а в 20–29 лет — 2700 м.

Если сравнивать оценки Купера с результатами известных бегунов, то отличный результат будет, например, у бегуна из Эфиопии Кенесисы Бекеле. Ему принадлежит мировой рекорд в беге на 5000 м. Он преодолел это расстояние за 12:37:35. Таким образом, за 12 минут теста Купера его результат составил бы около 4800 м — намного выше, чем оценка «Превосходно».

По мнению автора теста, единственное противопоказание — это возраст: доктор Купер не рекомендует участвовать в тесте тем, кто старше 35 лет и не находится в хорошей физической форме. Все остальные могут легко провести тест Купера самостоятельно — не забудьте о разминке, засеките 12 минут и расскажите нам о результатах.

Блок: 2/2 | Кол-во символов: 2544
Источник: https://newrunners.ru/mag/3-km-za-12-minut-chto-takoe-test-kupera/

Программа тренировок для бега на три километра

Ниже приведены примерные программы тренировок для разных категорий спортсменов – от новичков, до опытных и отлично подготовленных бегунов. Помните, что перед тренировками необходима хорошая разминка, а после бега – заминка и растяжка в обязательном порядке.

Три километра за 15 минут (для новичков)

На данном этапе беговые тренировки стоит проводить не реже трех раз в неделю, причем на каждой из них преодолевать дистанцию в три километра.

В этой программе доводятся до совершенства базовые навыки бега. Трехкилометровую дистанцию в конце данной фазы тренировочного процесса нужно пробегать за пятнадцать минут.

Вот примерный план недельных тренировок (в общей сложности, таких недель на данной фазе тренировочного процесса должно быть от шести до десяти:

Первый день: бег на дистанцию в пять километров на скорость.
Второй день: бег на дистанцию в один километр за минимум времени. Делаем три подхода, между которыми отдых в одну минуту.
Третий день: бег на дистанцию в пять километров на скорость.

Три километра за 13 минут (средний уровень)

На данном этапе тренировочной программы занятия становятся более качественными, на выработку большей выносливости. Также увеличивается дистанция.

Первый день: бег на дистанцию в семь километров на скорость
Второй день: пробегаем один километр за минимум времени. Делаем три подхода, отдых между которыми составляет одну минуту.
Третий день: пробегаем полкилометра за минимум времени. Делаем восемь повторений, между которыми в течение минуты в качестве отдыха идем быстрым шагом.

Три километра за 12 минут (продвинутый уровень)

В ходе данной фазы тренировочного процесса количество дней для пробежек увеличивается до четырех, количество преодолеваемых километров остаются прежними.

Многие называют данный этап самым сложным. Здесь имеет место интервальная тренировка, то есть чередование интервалов высокой и низкой интенсивности физнагрузок.
К примеру, бег сменяется на приседания, затем — вновь бег.

Вот примерный план тренировок:

Первый день: бег на дистанции семь километров на скорость.
Второй день: пробегает один километр на скорости. Делам четыре подхода, отдых между которыми составляет 40 секунд.
Третий день: бежим полкилометра за минимум времени. Таким образом делаем шесть повторов с 40-секундным отдыхом между ними (под отдыхом подразумевается быстрая ходьба).
Четвертый день: бежим за минимум времени дистанцию в один километр. Делаем три повторения, между которыми 30 раз приседаем.

Три километра за 11 минут (профи)

Итак, ваша цель – три километра за 12 минут – достигнута. Пора двигаться дальше и сократить время, затраченное на преодоление этой дистанции, еще на одну минуту.

На данном этапе тренировочного процесса, который растянется на пять дней, задействовано упражнение бурпи, которое поможет вам еще более развить выносливость. Техника исполнения этого упражнения в следующем:

Присесть, ладони расположить на полу перед собой, выпрыгнуть ногами назад так, чтобы корпус оказался в такой же позиции, как и во время отжиманий. Затем выполняем без отжимание от пола, после чего вновь возвращаемся в предыдущее положение приседа. Делаем повторы.

Особое внимание следует также обращать на восстановление после бега.

Итак, примерный план тренировки:

Первый день: бег на дистанцию в пять километров на скорость. После этого, не останавливаясь, делаем пятьдесят раз бурпи.
Второй день: бежим за минимум времени один километр. Совершаем три повторения, между которыми делаем сорок приседаний.
Третий день: бежим 400 метров, после чего делаем 10 раз бурпи. Повторяем восемь раз. При этом времени на выполнение упражнений должно быть затрачено минимум.
Четвертый день: бежим полкилометра за минимум времени. Делаем шесть повторений, между каждым из них – 40-секундная быстрая ходьба.
Пятый день: бег один километр за минимум времени. Делаем три повторения, между которыми идем быстро в течение сорока секунд.

Сейчас вы знаете, как научиться преодолевать дистанцию в три километра за 12 минут. На тренировки вам может понадобится два-три месяца при условии регулярных беговых занятий и точного выполнения всех упражнений. Все зависит от того, в какой именно норматив вы стремитесь уложиться.

Блок: 3/3 | Кол-во символов: 4209
Источник: http://keeprun.ru/programs/probezhat-3-km-za-12-minut-plan-trenirovok.html

О чем пишут в интернете по запросу: «Как пробежать 3 км за 12 минут»

Избавьтесь от лишнего веса;
Укрепляйте сердечно-сосудистую систему;
Правильно дышите.

Сложно совсем не согласится. Это действительно основы основ, но нет всей глубины. Скорее всего, все написано не практиком бегуном, а коперайтером без опыта бега, но с хорошим знанием SEO, т.к. все статьи находятся в ТОП раздаче поисковых машин.

Блок: 3/12 | Кол-во символов: 395
Источник: https://cself.ru/kak-probezhat-3-km-za-12-minut/

От теории к практике

картинка 1

На картинке 1 (скрин из программы для бега Endomondo) отражены все личники (личные рекорда) по бегу на различные дистанции, в том числе и 3 км. У этой программы есть погрешность, но даже с этими недочетами в 12 минут на 3 км укладываюсь. Сейчас о ней говорить не будем.

Так же, вдогонку к вышесказанному, имею золотой знак VII степени по защите норм ГТО, где один из нормативов, как раз пробежать 3 км за 12 минут.

На основании этого считаю, что имею право написать пост о том, как пробежать 3 км за 12 минут без лишних слов о работе в пульсовых зонах, о креатине, гликогене, распадов, поглощение кислорода и т.п.

Каждый случай и каждая программа по бегу на 3 км по своему уникальна. Поэтому я опишу все свои параметры для понимания вами, при каких условиях и фактических показателях получилось добиться этого времени.

Блок: 4/12 | Кол-во символов: 845
Источник: https://cself.ru/kak-probezhat-3-km-za-12-minut/

Что мы имеем

Возраст на момент написания статьи 32 года, вес 73 кг при росте 172 см. Регулярно занимаюсь силовым видом спорта и 3 года назад еле выбегал 3 км из 16 минут. В предыдущем году общий объем бега составил более 500 км. Если вы бегун, то понимаете, что это не так уж и много, но для обычного человека, более чем достаточно. Все это описываю, чтоб было понятно на каком уровне я начал подготовку, и какой образ жизни веду.

Как я начинал и что делал, чтоб улучшить результат в беге на 3 км описывал ранее. Но за время практики немного изменил мнение по нескольку ряду вопросов и скорее всего еще не раз изменю свое мнение при получении большей информации и практике. Все же рекомендую прочитать эту статью, чтоб понимали динамику и мышления, и развития.

Блок: 5/12 | Кол-во символов: 758
Источник: https://cself.ru/kak-probezhat-3-km-za-12-minut/

Начнем с лишнего веса

Для бегуна мой вес излишен, но норма по общему показателю состояния тела. Задача была выбежать из 12 минут без потери килограмм. Это важно, т.к. силовые показатели из-за этого падают, а задача в приоритете — разряд по силовому многоборью в категории до 74 кг.

Блок: 6/12 | Кол-во символов: 280
Источник: https://cself.ru/kak-probezhat-3-km-za-12-minut/

Сердечно-сосудистая система и дыхание при беге

Патологий нет, не курю, система нагрузки на тренировках постепенная. Почитав статьи с других источников, оказалось, что курящие люди могут забыть об этом нормативе. Не могу согласиться с этим, есть люди уникальные, но все же мне в этом плане сильно повезло. Но так же отмечу, что курил 12 лет назад.

Что касается дыхания, то зачастую вы можете встретить технику дыхания при беге на 3 км – это вдох на два шага и выдох на два шага. Этой техникой я пользовался постоянно. Во время такого дыхания в моем случае пуль сразу учащался. В свою очередь на высоком пульсе далеко не пробежишь.

Блок: 7/12 | Кол-во символов: 627
Источник: https://cself.ru/kak-probezhat-3-km-za-12-minut/

Немного из личной истории

Как то я готовился к соревнованиям по бегу на стадионе в городе, где я живу. Великолепное место на берегу Черного моря. И мне посчастливилось побегать с человеком, который изменил мое представление о дыхании во время бега. Я часто стараюсь присматриваться к людям, которые сильнее и быстрее меня. Следить за их техникой, дыханием и упражнениями. И он рассказал простую философию дыхания. Дышать надо ровно и не так часто, как это делал я. При этом чувствовать полной грудью запах моря, прислушиваться к ветру, слушать крики чаек и постараться расслабится. Что-то похоже на медитацию, только в движении.

Конечно, я попробовал так дышать и не сразу понял все тонкости. Все время практикуя, меня осенило! Дышать надо глубоко и таким образом, как будто после нервной ситуации или разговора ты пытаешься успокоиться, глубоко вдыхая и плавно выдыхая. Вдоооооооох, выыыыыыыыыыдох! Таким образом, мне удается снизить частоту сердечного ритма (пульс).

Блок: 8/12 | Кол-во символов: 966
Источник: https://cself.ru/kak-probezhat-3-km-za-12-minut/

Техника бега на 3 км «с носка на пятку»

Возвращаясь немного назад, описывал технику, по которой бегал «с пятки на носок». Далее, начитавшись статей в интернете, стал переучивать себя бегать с носка, т.к. так буду быстрее бегать. В итоге купил книгу «Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее», так там вообще написано, что техника не столь важна для любителей бега, будь то с носка на пятку или с пятки на носок. Остановился на технике «с носка на пятку», только из-за того, что со стороны смотрится эффектней.

Это еще раз подтверждает, что не надо зацикливаться так на тонкостях бега. Тем более, если вы не собираетесь стать олимпийским чемпионом. Знания сила, но знания без практики это очередная статья в интернете или журнале, где описывают распады аминокислот в организме и при этом все равно не отвечают на вопрос: «Как пробежать 3 км за 12 минут»!!! Какие здесь к черту аминокислоты?! Не до них.

Блок: 9/12 | Кол-во символов: 932
Источник: https://cself.ru/kak-probezhat-3-km-za-12-minut/

Программа бега — 3 км за 12 минут

Одно из правил – это системность. Просто начните регулярно бегать. Бег не силовые упражнения, где иногда перерыв небольшой дает динамику положительную. Чуть перестал бегать и плюс одна минута к времени.

1-ый день – 5-10 км легким темпом;

2-ой день – 2 км быстро, 2 минуты пауза х 3 раза;

4-ый день – 12 минут быстро;

5-ый день – 7-10 км легким темпом;

3,6 и 7 день – отдых или активный отдых.

Если учитывать, что силовая это все же основной мой вид спорта, то во время набора силовой формы, у меня все дни тренировки в спортивном зале, если просто поддерживаю форму, то два раза в неделю силовая, где в начале тренировки 2 км в соревновательном темпе и один день легкого бега.

Блок: 10/12 | Кол-во символов: 703
Источник: https://cself.ru/kak-probezhat-3-km-za-12-minut/

Примерно так:

Больше бег	Больше силовая	Поддерживаю
Понедельник	Бег	Силовая
Вторник	Бег	Силовая	Силовая, Бег
Среда
Четверг	Бег	Силовая	Силовая, Бег
Пятница	Бег	Силовая
Суббота	Силовая
Воскресенье	Силовая	Бег	Силовая, Бег

Блок: 11/12 | Кол-во символов: 196
Источник: https://cself.ru/kak-probezhat-3-km-za-12-minut/

Подведем итоги

Если вы действительно хотите пробежать 3 км за 12 минут и вы понимаете зачем оно вам, то неизбежно это произойдет. Что я для себя понял, так это нужно больше совершать ошибок. Пробовать, пробовать и еще раз пробовать. Если вы просто будете читать статьи в интернете, то не чего не получится. Многим вещам невозможно научить, но ими возможно научится.

Практикуйте бег и создавайте себя!

Блок: 12/12 | Кол-во символов: 398
Источник: https://cself.ru/kak-probezhat-3-km-za-12-minut/

Кол-во блоков: 15 | Общее кол-во символов: 16815
Количество использованных доноров: 3
Информация по каждому донору:
http://keeprun.ru/programs/probezhat-3-km-za-12-minut-plan-trenirovok.html: использовано 2 блоков из 3, кол-во символов 7927 (47%)
https://cself.ru/kak-probezhat-3-km-za-12-minut/: использовано 11 блоков из 12, кол-во символов 6344 (38%)
https://newrunners.ru/mag/3-km-za-12-minut-chto-takoe-test-kupera/: использовано 1 блоков из 2, кол-во символов 2544 (15%)

Программа беговых тренировок для подготовки к марафону — все о беге на Get.run
Если вы новичок в беге, но хотите пробежать свой первый марафон, то эта 20-недельная программа поможет вам, начав с нуля, пересечь финишную черту!
Перед тем, как начать, важно, чтобы вы могли пробежать от 3 до 5 км за тренировку. Это базовый уровень, поэтому если вы пока на это не способны, постепенно увеличивайте километраж и лишь после этого приступайте к занятиям по этой программе.
Используйте монитор сердечного ритма, начиная с 1 недели.
Программа беговых тренировок — неделя 1
Понедельник: Бег на 3 км

Вторник: Бег на 1,5 км

Среда: Бег на 1,5 км

Четверг: Бег на 3 км

Пятница: Бег на 1,5 км

Суббота: Отдых

Воскресенье: Длинная пробежка на 5 км

Неделя 2 — подключаем интервальный бег
Понедельник: Бег на 1,5 км

Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бега с ЧСС на 20-30 ударов выше, чем при легком беге. 1 мин легкого бега. Всего 6 быстрых интервалов. Заминка — 1 мин.

Среда: Бег на 3 км

Четверг: Темповый бег. Разминка — 1,5 км, затем бег 2,5 км с ЧСС на 10-20 ударов выше, чем при легком беге. Заминка — 1,5 км.

Пятница: Бег на 3 км

Суббота: Отдых

Воскресенье: Длинная пробежка на 6,5 км

Программа бега — неделя 3
Понедельник: Бег на 3 км

Вторник: Интервальный бег. Разминка 1,5 км. 1 мин бега с ЧСС на 20-30 ударов выше. 1 мин легкий бег. 8 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.

Среда: Бег на 5 км

Четверг: Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 3 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.

Пятница: Бег на 3 км

Суббота: Отдых

Воскресенье: Длинная пробежка на 8 км

Неделя 4 — увеличиваем нагрузку
Понедельник: Бег 3 км

Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 30 сек бега с ЧСС на 40-50 ударов выше. 1 мин — легкий бег. 10 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.

Среда: Бег 3 км

Четверг: Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 4 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.

Пятница: Бег 5 км

Суббота: Отдых

Воскресенье: Длинная пробежка 9,5 км

Беговая неделя 5
Понедельник: Бег 3 км

Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бега с ЧСС на 20-30 ударов выше. 1 мин легкого бега. 10 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.

Среда: Бег 5 км

Четверг: Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 5 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.

Пятница: Бег 6,5 км

Суббота: Отдых

Воскресенье: Длинная пробежка 11 км

Неделя 6
Понедельник: Бег 5 км

Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 30 сек бег с ЧСС на 40-50 ударов выше. 1 мин легкого бега. 12 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.

Среда: Бег 6,5 км

Четверг: Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 5,5 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.

Пятница: Бег 5 км

Суббота: Отдых

Воскресенье: Длинная пробежка 13 км

Беговая программа — неделя 7
Понедельник: Бег 5 км

Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бег с ЧСС на 20-30 ударов выше. 1 мин легкого бега. 10 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.

Среда: Бег 6,5 км

Четверг: Темповый бег. Разминка 1,5 км, затем бег 6,5 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.

Пятница: Бег 6,5 км

Суббота: Отдых

Воскресенье: Длинная пробежка 14,5 км

Неделя 8
Понедельник: Бег 5 км

Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 30 сек бег с ЧСС на 40-50 ударов выше. 1 мин легкого бега. 12 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.

Среда: Бег 6,5 км

Четверг: Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 7 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.

Пятница: Бег 6,5 км

Суббота: Отдых

Воскресенье: Длинная пробежка 16 км

Неделя 9 — произвольные интервалы!
Понедельник: Бег 5 км

Вторник: Интервалы. Составьте свой план тренировки! Разогрейтесь, затем меняйте темп и интенсивность бега на протяжении 6,5 км. Не забывайте про заминку.

Среда: Бег 8 км

Четверг: Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 8 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.

Пятница: Бег 6,5 км

Суббота: Отдых

Воскресенье: Длинная пробежка 17,5 км

Неделя 10 — половина тренировочной программы к марафону
Понедельник: Бег 5 км

Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бег с ЧСС на 20-30 ударов выше. 1 мин легкого бега. 10 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.

Среда: Бег 8 км

Четверг: Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 9 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.

Пятница: Бег 6,5 км

Суббота: Отдых

Воскресенье: Длинная пробежка 19 км

Неделя 11 — пробегите полумарафон
Понедельник: Бег 5 км

Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бег с ЧСС на 40-50 ударов выше. 1 мин легкого бега. 12 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.

Среда: Бег 8 км

Четверг: Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 9,5 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.

Пятница: Бег 6,5 км

Суббота: Отдых

Воскресенье: Длинная пробежка 21 км

Неделя 12 — марафон все ближе
Понедельник: Бег 5 км

Вторник: Интервалы. Составьте свой план тренировки! Меняйте темп и интенсивность бега на протяжении 6,5 км (включая разминку и заминку).

Среда: Бег 8 км

Четверг: Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 10,5 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.

Пятница: Бег 6,5 км

Суббота: Отдых

Воскресенье: Длинная пробежка 22,5 км

Неделя 13
Понедельник: Бег 5 км

Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бег с ЧСС на 20-30 ударов выше. 1 мин легкого бега. 10 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.

Среда: Бег 8 км

Четверг: Темповый бег. Разминка 11 км. Бег 10,5 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.

Пятница: Бег 6,5 км

Суббота: Отдых

Воскресенье: Длинная пробежка 24 км

Неделя 14
Понедельник: Бег 5 км

Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 30 сек бег с ЧСС на 40-50 ударов выше. 1 мин легкого бега. 12 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.

Среда: Бег 8 км

Четверг: Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 12 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.

Пятница: Бег 6,5 км

Суббота: Отдых

Воскресенье: Длинная пробежка 25,5 км

Неделя 15 — осталась неделя до марафона!
Понедельник: Бег 5 км

Вторник: Интервалы. Составьте свой план тренировки! Меняйте темп и интенсивность бега на протяжении 6,5 км (включая разминку и заминку).

Среда: Бег 8 км

Четверг: Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 13 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.

Пятница: Бег 6,5 км

Суббота: Отдых

Воскресенье: Длинная пробежка 27 км

Неделя 16
Понедельник: Бег 5 км

Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бег с ЧСС на 20-30 ударов выше. 1 мин легкого бега. 10 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.

Среда: Бег 8 км

Четверг: Темповый бег. Разминка 13 км. Бег 13 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.

Пятница: Бег 6,5 км

Суббота: Отдых

Воскресенье: Длинная пробежка 16 км

Неделя 17 — максимальная длительная тренировка
Понедельник: Бег 5 км

Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бег с ЧСС на 40-50 ударов выше. 1 мин легкого бега. 12 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.

Среда: Бег 8 км

Четверг: Темповый бег. Разминка 13 км. Бег 13 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.

Пятница: Бег 6,5 км

Суббота: Отдых

Воскресенье: Длинная пробежка 29 км

Неделя 18 — беговая цель все ближе!
Понедельник: Бег 5 км

Вторник: Интервалы. Составьте свой план тренировки! Меняйте темп и интенсивность бега на протяжении 6,5 км (включая разминку и заминку).

Среда: Бег 6,5 км

Четверг: Темповый бег. Разминка 9,5 км. Бег 13 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.

Пятница: Бег 5 км

Суббота: Отдых

Воскресенье: Длинная пробежка 24 км

Неделя 19
Понедельник: Бег 5 км

Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бег с ЧСС на 20-30 ударов выше. 1 мин легкого бега. 8 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.

Среда: Бег 6,5 км

Четверг: Темповый бег. Разминка 6,5 км. Бег 13 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.

Пятница: Бег 5 км

Суббота: Отдых

Воскресенье: Длинная пробежка 16 км

Неделя 20 — легкие восстановительные тренировки и вы готовы к марафону!
Понедельник: Бег 3 км

Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бег с ЧСС на 20-30 ударов выше. 1 мин легкого бега. 6 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.

Среда: Бег 5 км

Четверг: Интервалы. Разминка 1,5 км. Далее 1,5 км с ЧСС на 20-30 ударов выше. 3 мин отдых. 1 мин с ЧСС на 40-50 ударов выше. 2 мин отдых. 30 сек с ЧСС на 40-50 ударов выше. 2 мин отдых. 15 сек с ЧСС на 40-50 ударов выше.

Пятница: Бег 3 км

Суббота: Бег 1,5 км

Воскресенье: День соревнований!

Тренировочная программа 3 км
Программа обучения должна быть разработана с учетом индивидуальных потребности спортсмена и учитывают множество факторов: пол, возраст, сильные и слабые стороны, цели, тренировочные возможности и т. д. Как и все спортсмены имеют разные потребности, единой программы, подходящей для всех спортсменов, нет возможно. Представленная здесь программа является лишь примером и потребует обновлений. для достижения ваших конкретных целей и задач.
Перед началом тренировок рекомендуется иметь медицинское обследование, чтобы убедиться, что это безопасно для вас.
Обзор программы обучения
Сезонный тренировочный план состоит из шести фаз, каждая из которых состоит из повторяющейся четырехнедельной программы. Нагрузка в первых трех недели четырехнедельной программы увеличиваются каждую неделю (легкая, средняя, тяжелая), а Четвертая неделя включает в себя активное восстановление и тесты для контроля тренировок прогресс.Четырехнедельные циклы нацелены на:
Повысьте уровень физической подготовки (3 недели)
Тестирование, восстановление и корректировка программы тренировок (1 неделя)
Повысьте уровень физической подготовки (3 недели)
Тестирование, восстановление и корректировка программы тренировок (1 неделя)
Поднимите вас на еще более высокий уровень физической подготовки (3 недели)
и так далее
Помните, что программа тренировок зависит от спортсмена и результаты тестов на четвертой неделе можно использовать для корректировки тренировок в следующий четырехнедельный цикл для устранения любых ограничений.
Содержание и количество тренировок в каждую неделю и каждую фазу будут зависят от многих факторов. На странице «Планирование» понимание процесса сбора данных и подготовки обучающих программ.
Пример плана обучения и программ
Цель каждого этапа со ссылками на примеры сезонных план тренировок и четырехнедельные программы тренировок для фаз 1, 2 и 3, как следует:
План обучения — Общие обзор сезона по фазам
Этап 1 — Общее развитие сила, подвижность, выносливость и базовая техника
Этап 2 — Разработка специальных фитнес и передовые технические навыки
Этап 3 — Опыт соревнований — достижение квалификационных времен к основному соревнованию
Этап 4 — Корректировка технической модели, подготовка к основной конкурс
Фаза 5 — Соревновательный опыт и достижения на открытом воздухе цели
Этап 6 — Активное восстановление — планирование подготовки к следующему сезон
Содержание четырехнедельных программ четвертой и пятой фаз очень сильно зависит от прогресса спортсмена и соревновательных гонок.Ваша цель в Эти этапы направлены на устранение любых ограничений, которые могут возникнуть у спортсмена. довести его / ее до пика производительности для крупных соревнований в фазе 5.
Специальная подготовка
На определенных этапах тренировки вы увидите, что вы бежите на три разных темпа — темп гонки, на 5% быстрее, чем темп гонки, и на 5% медленнее, чем темп гонки. Для этого вам нужно выбрать реалистичное целевое время для ваших 3 км в пятой фазе.Использование соответствующих тестов на четвертой неделе обучения план может быть использован, чтобы определить, нуждается ли ваше целевое время в корректировке и соответственно время занятий в вашем плане тренировок.
Каковы цели использования этих трех разных шагов?
На 5% быстрее, чем в темпе на 3 км — для улучшения скорости ног и способность поднять его в гонке, конкретные тренировки на выносливость будут включать максимальное расстояние 1.5 км в одиночном повторении
Темп гонки на 3 км — для улучшения VO ₂ max и устойчивости к усталости и тренируйте тело для работы в требуемом темпе 3 км — удельная выносливость сеансы будут включать максимальное расстояние 4 км в одном повторении
на 5% медленнее, чем темп гонки на 3 км — для улучшения молочного порога и научит работать дольше — помогает, когда раньше жара финальные — специальные тренировки на выносливость будут включать максимальные дистанции 8 км. в однократном повторении.
Учебная деятельность
Ниже приведены ссылки на соответствующую страницу мероприятий. определены в программах обучения.
Темп тренировки
Темп, указанный для занятий, выражен в процентах от расстояние pb. например 3 × 1 км в тпб + 5%. Если у спортсмена есть цель личный рекорд (tpb) за 10 минут на 3 км, затем бег в темпе tpb + 5% от спортсмена потребуется преодолеть 3 км за 10.53 минуты (10 x 100 ÷ 95), что составляет 10 минут 31 секунду, поэтому 1 км нужно преодолеть за 3 секунды. минут 30 секунд (10,53 ÷ 3000 × 1000).
Оценочные тесты
Следующие оценочные тесты могут использоваться для контроля развития спортсмена:
Прогноз на основе времени 3 км
Можно предсказать ваши 400 метров, 800 метров, 1500 метров, 5 км, 10 км, ½ марафона и марафона от текущего времени 3 км используя правило четырех секунд Фрэнка Хорвилла для спортсмены-мужчины и пятисекундный правило для спортсменок.
Правила конкурса
С правилами соревнований на этом мероприятии можно ознакомиться по телефону:
Ссылка на страницу
Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:
MACKENZIE, B. (2002) Тренировка на 3 км [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/longdist/tp3k.htm [Доступ
Беговые тренировки Индия, расписание тренировок по бегу на 3 км для новичков от тренера Равиндера Гургаона
Расписание тренировок для новичков (бег на 3 км)
Уровень физической подготовки бегуна: Начинающий
История травм: Нет
недель День Активность Замечания
Неделя 1 Понедельник Остальное Relax
вторник Ходьба + Бег 4 минуты ходьбы + 40 секунд бега (повторять 30 минут)
среда Ходьба + Бег 4 минуты ходьбы + 40 секунд бег (повторять 30 минут)
четверг Упражнения Упражнения на растяжку / Йога
Пятница Ходьба + Бег 4 минуты ходьбы + 40 секунд бега (повторять 30 минут)
суббота Ходьба + Бег 4 минуты ходьбы + 40 секунд бега (повторять 30 минут)
воскресенье Ходьба + Бег 4 минуты ходьбы + 40 секунд бег (повторять 40 минут)
Неделя 2 Понедельник Остальное Relax
вторник Ходьба + Бег 4 минуты ходьбы + 40 секунд бег (повторять 40 минут)
среда Ходьба + Бег 4 минуты ходьбы + 40 секунд бег (повторять 40 минут)
четверг Упражнения Упражнения на растяжку / Йога
Пятница Ходьба + Бег 4 минуты ходьбы + 40 секунд бег (повторять 40 минут)
суббота Ходьба + Бег 4 минуты ходьбы + 40 секунд бег (повторять 40 минут)
воскресенье Ходьба + Бег 4 мин ходьбы + 50 сек бега (повторять 40 мин)
3 неделя Понедельник Остальное Relax
вторник Ходьба + Бег 4 мин ходьбы + 50 сек бега (повторять 40 мин)
среда Ходьба + Бег 4 минуты ходьбы + 50 секунд бег (повторять 40 минут)
четверг Упражнения Упражнения на растяжку / Йога
Пятница Ходьба + Бег 4 мин ходьбы + 50 сек бега (повторять 40 мин)
суббота Упражнения 4 минуты ходьбы + 50 секунд бег (повторять 40 минут)
воскресенье Ходьба + Бег 4 минуты ходьбы + 50 секунд бег (повторять 50 минут)
4 неделя Понедельник Остальное Relax
вторник Ходьба + Бег 4 минуты ходьбы + 50 секунд бег (повторять 50 минут)
среда Ходьба + Бег 4 минуты ходьбы + 50 секунд бег (повторять 50 минут)
четверг Упражнения Упражнения на растяжку / Йога
Пятница Ходьба + Бег 4 минуты ходьбы + 50 секунд бег (повторять 50 минут)
суббота Ходьба + Бег 4 минуты ходьбы + 50 секунд бег (повторять 50 минут)
воскресенье Ходьба + Бег 4 минуты ходьбы + 60 секунд бег (повторять 60 минут)
5 неделя Понедельник Остальное Relax
вторник Ходьба + Бег 4 минуты ходьбы + 60 секунд бег (повторять 60 минут)
среда Ходьба + Бег 4 минуты ходьбы + 60 секунд бег (повторять 60 минут)
четверг Упражнения Упражнения на растяжку / Йога
Пятница Ходьба + Бег 4 минуты ходьбы + 60 секунд бег (повторять 60 минут)
суббота Ходьба + Бег 4 минуты ходьбы + 60 секунд бег (повторять 60 минут)
воскресенье Ходьба + Бег 4 минуты ходьбы + 90 секунд бег (повторять 60 минут)
6 неделя Понедельник Остальное Relax
вторник Ходьба + Бег 4 минуты ходьбы + 90 секунд бег (повторять 60 минут)
среда Ходьба + Бег 4 минуты ходьбы + 90 секунд бег (повторять 60 минут)
четверг Упражнения Упражнения на растяжку / Йога
Пятница Ходьба + Бег 4 минуты ходьбы + 90 секунд бег (повторять 60 минут)
суббота Ходьба + Бег 4 минуты ходьбы + 90 секунд бег (повторять 60 минут)
воскресенье Ходьба + Бег 3 минуты ходьбы + 90 секунд бег (повторять 60 минут)
7 неделя Понедельник Остальное Relax
вторник Ходьба + Бег 3 минуты ходьбы + 90 секунд бег (повторять 60 минут)
среда Ходьба + Бег 3 минуты ходьбы + 90 секунд бег (повторять 60 минут)
четверг Упражнения Упражнения на растяжку / Йога
Пятница Ходьба + Бег 3 минуты ходьбы + 90 секунд бег (повторять 60 минут)
суббота Ходьба + Бег 3 минуты ходьбы + 90 секунд бег (повторять 60 минут)
воскресенье Ходьба + Бег 3 минуты ходьбы + 2 минуты бега (повторять 60 минут)
Неделя 8 Понедельник Остальное Relax
вторник Ходьба + Бег 3 минуты ходьбы + 2 минуты бега (повторять 60 минут)
среда Ходьба + Бег 3 минуты ходьбы + 2 минуты бега (повторять 60 минут)
четверг Упражнения Упражнения на растяжку / Йога
Пятница Ходьба + Бег 3 минуты ходьбы + 2 минуты бега (повторять 60 минут)
суббота Ходьба + Бег 3 минуты ходьбы + 2 минуты бега (повторять 60 минут)
воскресенье Ходьба + Бег 2 минуты ходьбы + 2 минуты бега (повторять 60 минут)
9 неделя Понедельник Остальное Relax
вторник Ходьба + Бег 2 минуты ходьбы + 2 минуты бега (повторять 60 минут)
среда Ходьба + Бег 2 минуты ходьбы + 2 минуты бега (повторять 60 минут)
четверг Упражнения Упражнения на растяжку / Йога
Пятница Ходьба + Бег 2 минуты ходьбы + 2 минуты бега (повторять 60 минут)
суббота Ходьба + Бег 2 минуты ходьбы + 2 минуты бега (повторять 60 минут)
воскресенье Ходьба + Бег 2 минуты ходьбы + 3 минуты бега (повторять 60 минут)
10 неделя Понедельник Остальное Relax
вторник Ходьба + Бег 2 минуты ходьбы + 3 минуты бега (повторять 60 минут)
среда Ходьба + Бег 2 минуты ходьбы + 3 минуты бега (повторять 60 минут)
четверг Упражнения Упражнения на растяжку / Йога
Пятница Ходьба + Бег 2 минуты ходьбы + 3 минуты бега (повторять 60 минут)
суббота Ходьба + Бег 2 минуты ходьбы + 3 минуты бега (повторять 60 минут)
воскресенье Ходьба + Бег 1 мин ходьбы + 3 мин бега (повторять 60 мин)
11 неделя Понедельник Остальное Relax
вторник Бег 30 минут
среда Бег 30 минут
четверг Упражнения Упражнения на растяжку / Йога
Пятница Бег 30 минут
суббота Ходьба + Бег 1 мин ходьбы + 3 мин бега (повторять 60 мин)
воскресенье Бег 30 минут
12 неделя Понедельник Остальное Relax
вторник Легкий бег + ходьба Один час
среда Прогулка Один час
четверг Упражнения Упражнения на растяжку / Йога
Пятница Остальное Relax
суббота Остальное Relax
воскресенье День гонки Бег на 3 км
Пейте много воды в течение дня
Дважды в неделю выполняйте упражнения начального уровня i.е. Приседания, подъемы на носки, выпады и Супермен
Не превышайте план тренировок, прекращайте тренировку в случае любой травмы — легкой или серьезной и сообщайте.
В случае сомнений обратитесь за помощью.
Программа обучения для новичков и расписание пробега на две мили
Эта четырехнедельная программа тренировок предназначена для начинающих бегунов / ходоков, которые хотят пробежать полные две мили.Расписание тренировок сочетает в себе интервалы бега и ходьбы в расслабленном темпе, чтобы помочь вам достичь этой цели.
Прогрессивное обучение
Хотя сначала вы будете больше ходить, каждую неделю вы будете немного увеличивать дистанцию бега и уменьшать расстояние ходьбы. Через четыре недели вы сможете пробежать две мили без перерывов на ходьбу.
Чтобы начать эту программу тренировок, вы должны либо завершить программу «4 недели до 1 мили», либо уметь комфортно пробежать 1/2 мили.
Эта программа тренировок не предназначена для новичков в беге.
Если вы раньше не бегали, лучший вариант — начать с Абсолютного руководства по бегу для новичков. Это научит вас основам бега и поможет повысить уровень физической подготовки, чтобы вы могли безопасно выполнять программу тренировок на одну или две мили.
Прежде чем приступить к какой-либо программе, лучше всего подобрать кроссовки, подходящие для вашего типа стопы и походки.Посетите местный специализированный магазин для бега, чтобы порекомендовать лучшую обувь для вас.
Успешное расписание тренировок
Начало беговой программы — отличный способ оставаться в форме и достигать своих конечных целей в фитнесе. Независимо от того, на каком уровне вы находитесь, несколько вещей могут помочь вам добиться успеха. Помните, что у вас будут хорошие и плохие дни, но настойчивость поможет вам пережить их все.
Некоторые из основных шагов, которые вы можете предпринять, помогут с мотивацией.Например, бегуны часто считают оптимальным расписание тренировок, чтобы плотный график не мешал тренировкам. Частично это определение лучшего времени дня, которое работает для вас.
Также важно прислушиваться к своему телу и действовать в удобном для вас темпе.
Некоторым людям требуется больше отдыха между пробежками, чем другим, поэтому найдите время, если оно вам нужно. Если вы обнаружите, что эта программа развивается слишком быстро для вас, повторите неделю тренировок, прежде чем переходить к следующей.
В целях измерения попробуйте выполнять эти тренировки на треке. Обычно один круг составляет 400 метров или около 1/4 мили. Каждая тренировка будет иметь эквивалент трека, чтобы вы знали, как далеко вам нужно бегать и ходить. Вы также можете тренироваться на дороге, на прогулочной дорожке или на беговой дорожке. Для этого используйте приложение для бега, такое как RunKeeper, для измерения расстояния.
Каждую пробежку следует начинать с 5-10-минутной разминки или выполнять несколько разогревающих упражнений.Завершите прогулку 5-10-минутной расслабляющей прогулкой. Во время интервалов ходьбы убедитесь, что вы ходите быстро, и продолжайте использовать хорошую беговую технику.
Вам не обязательно бегать в определенные дни. Однако вам следует избегать бега два дня подряд. Либо возьмите полный день отдыха, либо займитесь кросс-тренировкой в дни между пробежками. Кросс-тренингом могут быть езда на велосипеде, йога, силовые тренировки, плавание или любое другое занятие, которое вам нравится.
1 неделя
В течение первой недели вы будете бегать и ходить с интервалом в 1/2 мили.Это хорошее время, чтобы найти свою мотивацию, войти в ритм тренировочного графика и подготовиться к предстоящим более длительным пробежкам. Если вам нужно, выделите вторую неделю, чтобы составить этот график, прежде чем переходить к следующему.
Действия Эквивалент гусеницы
День 1 Беги на 1/2 мили, пройди 1/2 мили; повторить 2 раза Бег 2 круга, ходьба 2 круга; повторить 2 раза
День 2 Отдых или кросс-поезд
День 3 Беги на 1/2 мили, пройди 1/2 мили; повторить 2 раза Бег 2 круга, ходьба 2 круга; повторить 2 раза
День 4 Остальное
День 5 Беги на 1/2 мили, пройди 1/2 мили; повторить 2 раза Бег 2 круга, ходьба 2 круга; повторить 2 раза
День 6 Отдых или кросс-поезд
День 7 Остальное
2 неделя
В течение второй недели программы вы будете бегать 3/4 мили и ходить всего 1/4 мили.Не забывайте наслаждаться днями отдыха или заниматься любимым кросс-тренингом. Это существенно поможет вам на пути к своей цели — двухмильной дистанции.
Действия Эквивалент гусеницы
День 1 Бег 3/4 мили, ходьба 1/4 мили; повторить 2 раза Бег 3 круга, 1 круг пешком; повторить 2 раза
День 2 Отдых или кросс-поезд
День 3 Бег 3/4 мили, ходьба 1/4 мили; повторить 2 раза Бег 3 круга, 1 круг пешком; повторить 2 раза
День 4 Остальное
День 5 Бег 3/4 мили, ходьба 1/4 мили; повторить 2 раза Бег 3 круга, 1 круг пешком; повторить 2 раза
День 6 Отдых или кросс-поезд
День 7 Остальное
3 неделя
В то время как предыдущие недели сохраняли тот же график во все три дня бега, пятый день третьей недели добавляет дополнительную 1/4 мили к первому забегу последовательности.Это укрепляет вас на четвертую неделю и на полный двухмильный бег.
Действия Эквивалент гусеницы
День 1 Бег 1 милю, ходьба 1/4 мили, бег 3/4 мили Бег 4 круга, ходьба 1 круг, бег 3 круга
День 2 Отдых или кросс-поезд
День 3 Бег 1 милю, ходьба 1/4 мили, бег 3/4 мили Бег 4 круга, ходьба 1 круг, бег 3 круга
День 4 Остальное
День 5 Бег 1 1/4 мили, ходьба 1/4 мили, бег 1/2 мили Бег 5 кругов, ходьба 1 круг, бег 2 круга
День 6 Отдых или кросс-поезд
День 7 Остальное
4 неделя
Это оно! У вас осталась всего одна неделя до этой программы.Конец близок, и к пятому дню вы будете готовы пробежать свои первые две мили.
Действия Эквивалент гусеницы
День 1 Бег 1 1/2 мили, ходьба 1/2 мили Бег 6 кругов, ходьба 2 круга
День 2 Отдых или кросс-поезд
День 3 Бег 1 3/4 мили, ходьба 1/4 мили Бег 7 кругов, ходьба 1 круг
День 4 Остальное
День 5 Бег 2 мили Бег 8 кругов
День 6 Отдых или кросс-поезд
День 7 Остальное
Ваш следующий шаг
Бег — это прогрессивное упражнение, и как только вы преодолеете отметку в две мили, вы готовы приступить к следующей задаче.Вы можете пойти несколькими путями, но лучше всего попробовать расписание тренировок 5K для новичков.
Слово Verywell
По окончании этой программы вы должны гордиться своим достижением. Это большой шаг в тренировке любого бегуна. Многим людям даже нравится оставаться на этом уровне, поэтому не испытывайте давления при беге на большие дистанции. Важно, чтобы вы чувствовали себя хорошо, когда делаете упражнения. Регулярные занятия спортом на любую дистанцию помогут сохранить здоровье и физическую форму.
Спасибо за отзыв!
Если вы планируете пробежать 5 км, вам необходимо привести себя в форму. Наше бесплатное руководство по обучению подготовит вас к бегу. Зарегистрируйтесь и получите бесплатно!
Зарегистрироваться
Ты в!
Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.
Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.
Что вас беспокоит?
Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях.Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.
Нигг Б., Балтич Дж., Херцер С., Эндерс Х. Кроссовки и травмы при беге: развенчание мифов и предложение двух новых парадигм: предпочтительный путь движения и фильтр комфорта. Br J Sports Med . 2015; 49 (20): 1290-1294. DOI: 10.1136 / bjsports-2015-095054
Министерство здравоохранения и социальных служб США. Рекомендации по физической активности для американцев, 2-е издание.Опубликовано 2018.
Chtourou H, Souissi N. Эффект тренировки в определенное время суток: обзор. Журнал исследований силы и кондиционирования . 2012; 26 (7): 1984-2005. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31825770a7
Макгоуэн К.Дж., Пайн Д.Б., Томпсон К.Г., Рэттрей Б. Стратегии разминки для спорта и упражнений: механизмы и приложения. Спортивная медицина . 2015; 45 (11): 1523-1546. DOI: 10.1007 / s40279-015-0376-x
Worp MP van der, Haaf DSM ten, Cingel R van, Wijer A de, Sanden MWGN der, Staal JB.Травмы бегунов; систематический обзор факторов риска и половых различий. PLOS ONE . 2015; 10 (2): e0114937. DOI: 10.1371 / journal.pone.0114937
Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.
Тренировки в темпе 3000 м — Марк Тоске
Время чтения: 3 мин.
В этом посте описывается прогрессия для двух разных типов тренировок в темпе на 3000 м : Долгое восстановление и Короткое восстановление . Плюс три тренировки по прогнозированию бега на 3000 м включены в конце.
Приведенный ниже список тренировок НЕ ЯВЛЯЕТСЯ программой тренировок. Ознакомьтесь с публикацией о пятиступенчатой тренировке, чтобы узнать, как интегрировать эти тренировки в 5-километровом темпе в полную программу. Пятиступенчатая тренировочная модель включает тренировки в темпе, привязанном к стандартным дистанциям гонки, разбитым на двух- или трехнедельные тренировочные циклы. Сообщение о выборе тренировок также будет полезно при выборе тренировок.
Обратите внимание, что эти тренировки предполагают, что вы выполнили программу построения беговой базы и программу перехода. Эти тренировки требовательны! Ваше тело должно быть подготовлено к тренировочной нагрузке.
Разминка и заминка
Перед тренировкой необходимо разминаться . Простая, но эффективная разминка включает базовый бег и несколько шагов, чтобы подготовить тело к более быстрому бегу на этих тренировках.
10-15 мин Базовый бег
3-5 x ( 45-секундная ходьба , 15-секундный шаг )
2-3-минутная ходьба
После тренировки сделайте 3-5 минут ходьбы и «встряхните» любое напряжение в вашем теле.Затем Base Run в любом месте продолжительностью 10-30 минут в более медленном, чем обычно, темпе, чтобы ускорить восстановление после тренировки.
Тренировки в темпе 3000 м
Я разбил тренировки на две простые категории: длительные восстановления и короткие восстановления . Эти два типа тренировок по-разному бросают вызов вашему телу и разуму. Я предлагаю вам включить в вашу программу оба типа. Вы можете переключаться между типами каждый раз, когда в вашем расписании появляется тренировка в темпе 3000 м.
Если у вас есть определенная слабость, вы можете получить больше пользы от одного типа. Я описываю эти сценарии для каждого типа тренировки.
Для обеих категорий я включил прогрессивные тренировки, которые вы можете выполнять по своему усмотрению. На начальных тренировках (возможно, даже на более поздних) вы, вероятно, сможете бежать быстрее, чем ваш целевой темп. Но идея не в этом. Практикуйтесь в поддержании заданного темпа, чтобы почувствовать и понять, что нужно для поддержания этого темпа . Начните немного медленнее с первого повторения.Если вы чувствуете себя хорошо, бегите немного быстрее на последнем повторении. Но посмотрите, сможете ли вы воспроизводить одни и те же шпагаты снова и снова. И всегда соблюдайте Правило №1!
Тренировки с более длительным восстановлением
Если вы бегаете на длинные дистанции, готовясь к соревнованиям, длина которых превышает 3000 м и , вы чувствуете, что скорость — это слабое место. , более длительное восстановление — лучший способ. Вы можете тренироваться до более длительных тренировок, чтобы проверить свою скоростную выносливость. И используйте восстановление, чтобы восстановить положение тела, гарантируя, что вы бежите с наилучшей возможной техникой.
4 x 800 м . 2:00 Запись между повторениями
5 x 800 м . 2:00 Запись между повторениями
6 x 800 м . 2:00 Запись между повторениями
2 x ( 1000m . 2:00 Rec . 800m . 2:00 Rec. 600m . 3:00 Rec )
4 x 1000 м . 2:30 Рек. Между повторениями
Тренировки с более коротким восстановлением
Если вы бегаете на длинные дистанции, готовясь к забегу на 3000 м или короче, и вы чувствуете, что выносливость — это слабость , вы выиграете от более короткого восстановления.Выполняйте больше повторений на более короткие дистанции, сохраняя период восстановления «неполным».
3 х (4 х 400м ). 1:00 Rec между повторениями. 3:00 Запись между сетами
2 х (6 х 400м ). 1:00 Rec между повторениями. 3:00 Запись между сетами
3 x ( 800 м . 1:00 Rec . 400 м . 1:00 Rec . 400 м . 3:00 Rec )
3 х (2 х 800м ). 1:30 Rec между повторениями.3:00 Запись между сетами
2 х (3 х 800м ). 1:30 Rec между повторениями. 4:00 Запись между сетами
Тренировки с прогнозированием гонок
Иногда вам нужен стимул более высокого уровня для тела и ума, чтобы точно определить вашу текущую физическую форму. И Race Prediction тренировки именно такие!
Обычно выполняет тренировку по прогнозированию забега один раз за 10–14 дней до целевой гонки . Примерно столько же времени требуется вашему телу, чтобы усвоить прирост физической формы от тренировок.Вы можете узнать больше в сообщениях о тренировках и гонках на время.
Ниже приведены три тренировки 3000 м Race Prediciton . Средний темп, который вы поддерживаете на этих тренировках, дает хорошее представление о том, что вы можете сделать в беге на 3000 метров.
5 x 800 м . 1:00 Запись
4 x 1000 м . 1:30 запись
400м , 600м , 800м , 1000м , 800м , 600м , 400м . 1:00 Запись между повторениями
Вот как вы постоянно улучшаете

Ким Петерсен
Это полное руководство, которое поможет постоянно проверять статус-кво ваших беговых тренировок и стать лучшим бегуном.
Статья в первую очередь предназначена для серьезных бегунов, которые хотят бегать дольше и быстрее. В статье вы найдете полезные советы о том, как структурировать свои беговые тренировки, чтобы всегда совершенствоваться как бегун.
Ключевое слово — прогрессия .
Независимо от того, являетесь ли вы бегуном-бегуном или относительно новым бегуном, который уже остановился, вы также сможете почерпнуть вдохновение из этой статьи. Самым важным ингредиентом каждой успешной программы бега является способность добиться прогресса в тренировке. По этой причине любая успешная тренировка бега основана на принципе прогрессии. Независимо от того, какой тип беговой программы вы выполняете, прогрессирование является «обязательным».”
Но что такое прогресс и как добиться прогресса в тренировке? Когда вы прочтете этот пост, я надеюсь, что вы станете настоящим «мастером прогресса» и почувствуете себя комфортно, включив его в свои беговые тренировки.
Что такое прогресс?
Прогресс — это процесс изменения и достижения следующей стадии развития. Вы добиваетесь прогресса, когда постоянно увеличиваете тренировочную нагрузку в своей тренировочной программе.
Если вы хотите стать лучше бегуном, вы должны постоянно увеличивать тренировочную нагрузку, чтобы стимулировать свое тело к тому, чтобы стать сильнее. Если вы не увеличите общую тренировочную нагрузку, ваше тело станет «ленивым», и улучшений будет все меньше и меньше, пока в конечном итоге улучшений больше не будет. Если вы хотите развиваться как бегун в течение нескольких лет, вы должны включить прогресс в свою долгосрочную стратегию. Другими словами, вам нужно увеличивать тренировочную нагрузку на каждой тренировке, чтобы год за годом становиться лучше.
Наказать слишком маленьким увеличением — получить травму из-за слишком большого увеличения!
Увеличить тренировочную нагрузку легко и несложно — просто пробегите больше миль в более быстром темпе! Гораздо сложнее увеличить тренировочную нагрузку таким образом, чтобы можно было прогрессировать и одновременно предотвратить травмы. В идеале вы всегда должны балансировать на грани получения травмы — но не травмироваться.
Это направление, которое вы должны оспорить и найти, если хотите полностью раскрыть свой потенциал. Если вы хотите увеличить тренировочную нагрузку, вам нужно подходить к ней структурированно. Некоторые тренеры по бегу и различные эксперты на протяжении многих лет устанавливали, что тренировочную нагрузку следует увеличивать максимум на 10% каждую неделю. Однако реальность иная, поскольку это правило редко соблюдается. Поэтому вы должны использовать это правило только как ориентир и стараться не увязнуть в нем.
Так вы увеличиваете тренировочную нагрузку
Вы можете увеличить тренировочную нагрузку, пробежав больше миль, увеличив темп или и то, и другое.Обычно я бы рекомендовал вам сосредоточиться либо на увеличении тренировочной нагрузки (то есть на пробеге), либо на увеличении темпа. Мой опыт подсказывает мне, что риск травм вырастет в геометрической прогрессии, если вы увеличите темп и тренировочную нагрузку за один и тот же период. Когда вы увеличиваете тренировочную нагрузку, важно дать вашему организму достаточно времени для восстановления.

Известный американский тренер по бегу Джек Дэниэлс считает, что организму нужно примерно 6 недель, чтобы восстановиться и адаптироваться к новой тренировочной нагрузке.Однако важно отметить, что нет никаких научных доказательств, подтверждающих это утверждение. Тем не менее, суть в том, что если вы ускорите прогресс, вы рискуете получить травму, потому что сухожилия и суставы будут слишком медленно адаптироваться к новой (повышенной) тренировочной нагрузке. И наоборот, если ваши тренировки зашли в тупик и вы больше не добиваетесь прогресса, вам следует задать себе этот простой вопрос;
«Увеличил ли я в последнее время общую тренировочную нагрузку?» Если ответ отрицательный, значит, у вас есть ответ на вопрос, почему вы не добиваетесь прогресса…
Структурируйте свой прогресс
Отличный способ структурировать свой прогресс — это мыслить блоками по неделям, месяцам (или от периода к периоду, если вы предпочитаете планирование периода) и целыми блоками тренировок.Используйте первые два блока, чтобы получить структуру своего прогресса в одной тренировочной программе. Используйте последний для сравнения различных программ тренировок.
В результате, ваш прогресс может происходить от недели к неделе, от месяца к месяцу (или от периода к периоду) и от программы тренировок к программе тренировок. Позвольте мне проиллюстрировать свою точку зрения тремя примерами:
NB. Это не рекомендуемый мной план тренировок — ниже приведены лишь примеры. Вы найдете мою актуальную рекомендацию позже в статье…
Взрывное развитие
В первые 3 недели тренировки не продвигаются.С 1 по 3 неделю бегун пробегает в общей сложности 130 минут, а весь прогресс переносится на последнюю неделю. На этой неделе человек пробегает 210 минут; то есть увеличение примерно на 60%. Это не идеально. Было бы лучше стремиться к более стабильному прогрессу каждую неделю.
Устойчивое развитие
Каждую неделю прогресс становится более устойчивым, и человек бегает 130 минут, 140 минут, 150 минут и 170 минут соответственно. Это самое большое увеличение сейчас составляет 13% между 7 и 8 неделями.
Мы предполагаем, что человек бежал в течение 2 месяцев. Затем можно сравнивать тренировки каждый месяц. На 1-4 неделе общая тренировочная нагрузка составляла 600 минут, а тренировочная нагрузка на 5-8 неделе составляла 590 минут. Тогда становится ясно, что не было никакого прогресса от первого ко второму месяцу, хотя прогресс наблюдался каждую неделю (600 минут против 590 минут). Естественно, мы хотим прогрессировать и ежемесячно. Третий месяц может выглядеть примерно так;
Прогресс за месяц
В целом, наша тренировочная нагрузка в этом месяце составит 740 минут, что на 25% больше, чем в предыдущем месяце.Обратите внимание, как в этом 3-м месяце также наблюдается недельный прогресс.
Создайте журнал тренировок — и следите за своими тренировками
Вы можете следить за своим прогрессом, ведя дневник тренировок. И нет, бортовой журнал — это не сочинение. Ваш журнал тренировок должен включать самые важные элементы и может быть выполнен в виде электронной таблицы Excel или документа Word. Однако было бы проще, если бы у вас были часы для бега или приложение для тренировок на своем смартфоне.Бегуны с часами Garmin могут использовать Garmin Connect, который работает как журнал тренировок.
Если вы ведете дневник ручного обучения, то вы должны отметить следующие 5 элементов;
— Название вашей тренировки
— Общее количество километров вашей тренировки
— Общее время
— Темп
— Любые примечания, например, погода, травмы / дискомфорт и т.д…
Теперь вы можете спросить себя; «Почему я не могу просто сохранить беговые программы, которым следую, и использовать их для отслеживания моих тренировок?» Вы тоже должны это сделать.Однако в действительности все обстоит иначе, поскольку между вашей программой тренировок и фактическими тренировками, которые вы проводите, редко бывает 100% корреляция. Это может быть из-за болезни, травм, отпуска, вечеринок и так далее. Поэтому создайте журнал тренировок — это займет всего 5 минут после каждой тренировки, если вы делаете это вручную, или 0 минут, если у вас есть часы для бега / вы используете приложение для смартфона!
Вот как вы включаете хороший прогресс в свою программу бега
Теперь, когда у вас есть общие знания о структуре прогресса, нам нужно подумать, как вы подходите к планированию беговой программы.
Начните с поиска начальной и конечной точек.
Другими словами, сколько км вы хотите пробежать в первую неделю своей программы бега и сколько км вы хотите преодолеть до финальной фазы замедления.
В качестве примера представим вымышленного человека по имени «Джон». Джон хочет подготовиться к марафону. Джон — бегун среднего уровня, решает начать с 40 км в неделю и имеет конечную цель — 60 км в неделю через 16 недель.Поэтому Джону необходимо увеличивать тренировочную нагрузку на 20 км каждую неделю в течение 16 недель; Итак, 1,25 км в неделю или 5 км каждый месяц. Теперь мы можем приступить к планированию отдельных недель и месяцев, чтобы достичь 60 км к 16 неделе.
4 месяца будут выглядеть примерно так;
Стратегия состоит в том, чтобы увеличивать одинаковое количество км на протяжении всего периода, что означает постоянное увеличение нагрузки на тело, что в конечном итоге снижает риск травм.
Теперь, когда мы отсортировали месячный прогресс, мы хотим разбить месяц на недели.Мы повторно воспользуемся вышеупомянутым примером, в котором мы знаем, что тренировочную нагрузку необходимо увеличивать на 1,25 км каждую неделю. Однако мы не хотим увеличивать тренировочную нагрузку каждую неделю. Нам нужна спокойная неделя на 4-й неделе, чтобы позволить организму восстановиться для нового увеличения тренировочной нагрузки на 5-й неделе.
Таким образом, первые 4 недели будут выглядеть примерно так;
1-я неделя: 40 км
2-я неделя: 42 км
3-я неделя: 45 км
4-я неделя: 40 км
Теперь мы можем перейти к 5-8 неделе.
Неделя 5-8 будет выглядеть примерно так;
5-я неделя: 45 км
6-я неделя: 47 км
7-я неделя: 50 км
8-я неделя: 45 км
Опять же, увеличиваем так же, как и в первые 4 недели. Мы могли сделать это разными способами. Однако рекомендуется время от времени прерывать прогрессирование одной или двумя спокойными неделями.
Вот как вы строите свои тренировки
Прогресс в беге — это не только увеличение еженедельного количества километров. Также важно учитывать, как можно увеличить нагрузку на отдельных тренировках . Специально для важных тренировок.
Что такое важная тренировка?
Важная тренировка — это так называемая «качественная тренировка». Для многих бегунов на полумарафон и марафонцев это, как правило, бег на длинные дистанции, одна сессия темповой / интервальной тренировки и, возможно, другая тренировка средней сложности. Для бегуна на 5/10 км это обычно 1-2 интервальных и темповых тренировки и, возможно, одна тренировка средней сложности.Вы также можете увеличить тренировочную нагрузку во время восстановительных пробежек, но это лишь минимально повлияет на вашу физическую форму.
Длинный пробег — увеличить пробег и закончить темп
Практически для любого марафонца бег на длинные дистанции является краеугольным камнем программы бега. Поэтому важно подходить к бегу на длинные дистанции структурированно.
Мы снова будем использовать вымышленное лицо «Джон.«Мы знаем, что отправной точкой для Джона является бег на длинные дистанции примерно 18 км, но мы хотим увеличить это расстояние примерно до 32-35 км к концу программы. Следовательно, у Джона есть 16 недель, чтобы увеличить дистанцию бега на длинные дистанции на 14 км. Однако мы также хотим добавить некоторый темп для бега на длинные дистанции в конце программы. Кроме того, Джону необходимо пробежать один или два полумарафона на предпоследней фазе перед фазой замедления.
Мы решаем, что Джон должен проехать 32 км примерно на 12 неделе.Это дало бы нам 12 недель / 3 месяца, чтобы увеличить дальний пробег до 14 км, что составляет всего около 1 км в неделю и около 4,5 км в месяц. Опять же, мы постараемся избежать экспоненциального увеличения за 12 недель, так как мы хотим дать организму возможность восстановиться.
Следовательно, прогрессия в беге на длинные дистанции может выглядеть примерно так;
Неделя 1:18 км
Неделя 2:20 км
Неделя 3:23 км
Неделя 4:18 км
Неделя 5:23 км
6 неделя: 25 км
7 неделя: 28 км
Неделя 8:23 км
Неделя 9:28 км
Неделя 10:30 км
Неделя 11:33 км
Неделя 12:28 км
Возможно, это можно было бы сделать менее математически строгим способом, но я решил использовать этот пример для легкой иллюстрации.
5 способов улучшить интервальные тренировки
Интервальные тренировки необходимы, если вы хотите полностью раскрыть свой потенциал.
Большинство бегунов, вероятно, подумают, что прогресс в интервальных тренировках сводится к увеличению темпа.
Однако это мышление следует изменить, особенно если интервальные тренировки сделали вас склонными к травмам.
Вы можете добиться прогресса в интервальной тренировке 5 различными способами, , как я вкратце объясню и проиллюстрирую на примерах ниже;
1: Темп
Самый распространенный способ увеличения тренировочной нагрузки.
Если вы находитесь в плохой форме в начале программы, вы, возможно, сочтете целесообразным увеличивать темп по мере выполнения интервалов.
2: Период отдыха
Сократите период отдыха, и вы увеличите общую тренировочную нагрузку.
Например, сократите период отдыха на ½ минуты каждую неделю.
Если вы сократите период отдыха и сохраните темп, в результате тренировка станет более концентрированной.
3: Количество интервалов
Беги больше километров в быстром темпе.
Нужно быть осторожным, чтобы не увеличивать количество километров слишком быстро.
Начните с увеличения с макс. На 1-2 км.
Например, от 5 x 1000 м до 6 x 1000 м до 8 x 1000 м и так далее, пока вы не достигнете желаемого количества километров.
4: Длина интервалов
Увеличивайте продолжительность интервалов во время программы и сохраняйте тот же темп.
Начните с довольно коротких интервалов, а затем увеличивайте продолжительность интервалов, когда почувствуете, что готовы это сделать (например, каждые 3 недели)
Это может выглядеть примерно так: 10 x 500 м, 6 x 800 м, 5 x 1000 м, 4 x 1500 м, 3 x 2000 м, 2 x 3000 м.
5: Отдых-активность
Изменение режима отдыха с неподвижного состояния на бег трусцой — еще один, часто упускаемый из виду вариант при работе с прогрессированием в интервалах.
Например, бег 5 x 1000 м с 3-х минутным отдыхом превратился бы в 5 x 1000 м с 3-х минутным легким бегом трусцой, который затем можно увеличить до 5 x 1000 м с 3-х минутным бегом в темпе 75% от интервального темпа и т. Д. на.
Объедините 5 способов — вот как вы это сделаете
Обычно вы можете использовать комбинацию этих вариантов прогресса для создания вашей беговой программы. Однако перед созданием программы рекомендуется разработать стратегию. Другой вариант — начать увеличивать количество интервалов, затем длину интервалов, а затем уменьшить продолжительность периода отдыха, прежде чем, наконец, увеличить активность отдыха.
Контролируйте свой темп с TRIMP
В этом посте я много писал об увеличении количества тренировок по сравнению с общей тренировочной нагрузкой.Но давайте представим, что вы хотите поиграть с темпом во время беговой программы. Например, если вы хотите бегать первые 4 недели без интервалов, но затем внезапно переходите к интервальной тренировке.
Как вам к этому подойти?
Когда вы начинаете интервальную тренировку, тренировочная нагрузка возрастает, в то время как количество тренировок не обязательно возрастает. К сожалению, нет четкого консенсуса относительно того, как лучше всего решить эту проблему. Часто бывает так, что число / оценку можно получить, умножив интенсивность на количество тренировок.Проблема, однако, состоит в том, чтобы понять, на что следует размножаться, поскольку интенсивность может быть очень большой!
В научных публикациях используется так называемая оценка TRIMP (Тренировочный импульс). После этого интенсивность тренировки можно разделить на 4-5 зон (по возрастанию от 1 до 5). Затем вы умножите номер зоны на количество километров в конкретной зоне.
Например, вы можете решить, что ваши тренировочные зоны должны выглядеть примерно так;
Зона 1: легкий бег / бег трусцой
Зона 2: темп марафона
Зона 3: темп полумарафона
Зона 4: темп 10 км
Зона 5: темп 5 км и выше
Естественно, вместо этого вы также можете разделить свои зоны на частоту пульса.
Примеры расчетов TRIMP
Давайте рассмотрим некоторые примеры расчетов для стандартной тренировочной недели с 3 тренировками: 1 длительный и спокойный бег, 1 умеренный бег и 1 интервальная тренировка;
Затем мы можем рассчитать общий балл TRIMP за неделю; 80 + 120 + 90 = 190 баллов. А теперь представим, что следующая неделя выглядит так;
В этом случае оценка TRIMP снова составляет 290 баллов.Другими словами, прогресс в общей тренировочной нагрузке = 0. Однако, если мы затем сосредоточимся только на прогрессе объема тренировки (то есть количества минут), прогресс составит 35%! Если вы сильно меняете темп и интенсивность от недели к неделе, вам следует использовать оценку TRIMP для расчета общей нагрузки! Обратите внимание, что оценка TRIMP является относительной шкалой. Таким образом, вы можете использовать практически все, что захотите, с точки зрения выполнения определенной рабочей нагрузки. Пока вы не переключаетесь между разными переменными, такими как время и количество км.
Продвинутые прогрессивные модели
Когда вы усвоите основные принципы развития, вы сможете освободиться от некоторых фиксированных шаблонов, описанных в этом блоге. Вы должны иметь возможность изменять тренировочную нагрузку и интенсивность тренировок, чтобы разнообразить тренировки. Кроме того, вы должны уметь периодизировать свои тренировки.
Удачи в тренировках!
ХОТИТЕ БОЛЬШЕ ВДОХНОВЕНИЯ?
Найдите обзоры, руководства и другой вдохновляющий контент прямо здесь:
Вдохновение и содержание
Лучший способ улучшить мое 3-километровое время!
Эйнарс
(Латвия, Балтэзерс)
Здравствуйте, мне нужно улучшить свое время на 3 км за 6 недель.
Сейчас я бегаю 3 км примерно за 10:30, но мне нужно 09:50. Я никогда не тренировался бегу, я просто бегаю! 🙂
Я хочу знать, есть ли какие-то специальные тренировки, сколько раз в неделю, с какой скоростью и на какие дистанции мне нужно бегать, чтобы получить 09:50.
А что еще нужно сделать, чтобы получить еще лучший результат!
Спасибо!
Ответ Доминика:
Привет,
Спасибо за вопрос о беговой тренировке.
Учитывая, что вы никогда особо не тренировались в беге, вы делаете действительно хорошие 3 км! Вдобавок у вас есть разумные шансы на некоторое улучшение в течение следующих шести недель. Будем надеяться, что это даст вам 40 секунд, которые вам нужны.
Очень сложно дать вам больше, чем общий совет, так как я не знаю, сколько вы бы уже пробежали. Т.е. Если вы в настоящее время пробегаете около 20 миль в неделю, то предложение 25 миль в неделю в течение следующих шести недель будет вполне приемлемым. Однако, если вы на самом деле не бегаете постоянно, то совет бегать 25 миль в неделю может заставить вас делать слишком много и привести к вероятным травмам.
Итак, общий совет.
Чтобы добиться улучшений, я бы посоветовал бегать минимум три раза в неделю, лучше четыре раза. Вы бы хотели, чтобы хотя бы одна из трех сессий и хотя бы одна из четырех сессий составляла легких пробежек и длинных пробежек, которые помогут вам повысить вашу выносливость.
Тогда есть несколько более быстрых вещей, которые вы должны сделать, чтобы подготовиться к скорости, необходимой в 3k.
Это преимущественно интервальных прогонов . Я бы посоветовал делать разные интервалы, т.е.е. один сеанс выполняет что-то вроде интервалов 8 x 400 м, затем другой сеанс — 4 x 800 м или 2-3 x 1 милю и т.д.
Хотите делать больше упражнений, чем три или четыре беговых тренировки в неделю? Вместо этого я бы предложил кросс-тренинг. Тренажерный зал, веса, плавание, катание на велосипеде, что угодно. Я не стал бы переходить от «я просто бегаю» к бегу пять раз в неделю. Опять же, вы рискуете получить травму во время бега.Имея это в виду, я также хотел бы, чтобы вы прочитали мою статью о безопасном увеличении пробега .
Узнайте секреты марафонских тренировок прямо сейчас

и …
УБИЙТЕ свой следующий марафон

Надеюсь, это поможет.
Удачи и добрых пожеланий,
Доминик
Sub 20 5k План обучения
Целевой темп гонки: 6:25 на милю / 3:59 на км для подводной лодки 20 5k
Для того, чтобы проехать менее 20 5 км, вам необходимо иметь возможность бегать чуть ниже целевого темпа гонки 6:25 минут на милю для полных 3.Расстояние в 1 милю. Это 4 минуты на километр в новых деньгах.

Следуйте нашему плану тренировок 5k, чтобы запустить саб 20 5k
Чтобы начать этот тренировочный план, рекомендуется, чтобы ваш 5k PB уже был ниже отметки 22 минуты 5k , и вы могли бегать со скоростью 6:25 на милю как минимум на 1 км.
Это связано с тем, что во время выполнения этого плана тренировок на 5 км ниже 20 вы будете бегать в несколько более быстром темпе, чем этот, в течение коротких промежутков времени, поэтому вам нужно убедиться, что вы сможете пробежать 6:25 как минимум на 1 км.
Если вы еще не совсем там, взгляните на один из наших других планов тренировок 5k, прежде чем переходить к этому:
Другие планы тренировок 5k: 16 минут 5k || 18 минут 5к || Sub 20 5k || 22 минуты 5к || 24 минуты 5к || 26 минут 5к || 28 минут 5к || Sub 30 минут 5k || Диван для 5k тренировочного плана
Обязательство по времени: вы должны стремиться уделять примерно 3-6 часов работы в неделю в рамках плана тренировок менее 20 5 км в зависимости от количества кросс-тренингов, которые вы проходите.
Сеансы безубыточности — план обучения Sub 20 5k
Эти занятия используются для поддержания физической формы и восстановления. Подготовка к прорывным сеансам:
Легкий / устойчивый бег — этот бег должен соответствовать тому, как вы себя чувствуете, не беспокойтесь о времени, убедитесь, что он не быстрее 8:00 вечера / мин. Сконцентрируйтесь на восстановлении и форме.
Long Run — медленный и стабильный бег, это должно быть менее 1 часа.
Фартлек — неструктурированное обучение. Пример сеансов Фартлека.
Прорывные сессии — план тренировок Sub 20 5k
Эти занятия предназначены для того, чтобы бросить вызов интенсивным усилиям, рассматривайте их как мини-вехи на пути к вашей цели:
400 м повторений — это должно быть в темпе 6:15 уд / мин (93 секунды на круг) с 60 секундами восстановления стоя.
800 м повторений — должно быть повторений в темпе 6:25 уд / м (3:12 на 800 м) с восстановлением на 200 м бегом.
Интервалы на 1 км — удары в темпе 6:25 ударов / м (4:00 на км) с восстановлением бегом трусцой 90 секунд.
Hills: Kenyans / Hill Sprints — чередуйте кенийцев и Hill Sprints, чтобы получить баланс силы и выносливости. Примеры тренировок на холме.
Основная работа для плана тренировок sub 20 5k установлена на 3-недельный период с добавлением 1 недели восстановления. В конце первого 4-недельного цикла вы можете повторить и / или адаптировать план к вашим индивидуальным потребностям, чтобы сосредоточиться на вашем конкретном мероприятии 5k.
Рекомендуется, чтобы через три месяца после плана sub 20 5k вы уменьшили тренировку на период от одной до двух недель, чтобы дать вашему организму время восстановиться после воздействия бега.Это должно означать больше времени на кросс-тренинг с парой хороших легких пробежек каждые несколько дней, чтобы ноги не двигались.
.

Расписание тренировок для новичков (бег на 3 км)
Уровень физической подготовки бегуна: Начинающий
История травм: Нет
недель	День	Активность	Замечания
Неделя 1	Понедельник	Остальное	Relax
	вторник	Ходьба + Бег	4 минуты ходьбы + 40 секунд бега (повторять 30 минут)
	среда	Ходьба + Бег	4 минуты ходьбы + 40 секунд бег (повторять 30 минут)
	четверг	Упражнения	Упражнения на растяжку / Йога
	Пятница	Ходьба + Бег	4 минуты ходьбы + 40 секунд бега (повторять 30 минут)
	суббота	Ходьба + Бег	4 минуты ходьбы + 40 секунд бега (повторять 30 минут)
	воскресенье	Ходьба + Бег	4 минуты ходьбы + 40 секунд бег (повторять 40 минут)
Неделя 2	Понедельник	Остальное	Relax
	вторник	Ходьба + Бег	4 минуты ходьбы + 40 секунд бег (повторять 40 минут)
	среда	Ходьба + Бег	4 минуты ходьбы + 40 секунд бег (повторять 40 минут)
	четверг	Упражнения	Упражнения на растяжку / Йога
	Пятница	Ходьба + Бег	4 минуты ходьбы + 40 секунд бег (повторять 40 минут)
	суббота	Ходьба + Бег	4 минуты ходьбы + 40 секунд бег (повторять 40 минут)
	воскресенье	Ходьба + Бег	4 мин ходьбы + 50 сек бега (повторять 40 мин)
3 неделя	Понедельник	Остальное	Relax
	вторник	Ходьба + Бег	4 мин ходьбы + 50 сек бега (повторять 40 мин)
	среда	Ходьба + Бег	4 минуты ходьбы + 50 секунд бег (повторять 40 минут)
	четверг	Упражнения	Упражнения на растяжку / Йога
	Пятница	Ходьба + Бег	4 мин ходьбы + 50 сек бега (повторять 40 мин)
	суббота	Упражнения	4 минуты ходьбы + 50 секунд бег (повторять 40 минут)
	воскресенье	Ходьба + Бег	4 минуты ходьбы + 50 секунд бег (повторять 50 минут)
4 неделя	Понедельник	Остальное	Relax
	вторник	Ходьба + Бег	4 минуты ходьбы + 50 секунд бег (повторять 50 минут)
	среда	Ходьба + Бег	4 минуты ходьбы + 50 секунд бег (повторять 50 минут)
	четверг	Упражнения	Упражнения на растяжку / Йога
	Пятница	Ходьба + Бег	4 минуты ходьбы + 50 секунд бег (повторять 50 минут)
	суббота	Ходьба + Бег	4 минуты ходьбы + 50 секунд бег (повторять 50 минут)
	воскресенье	Ходьба + Бег	4 минуты ходьбы + 60 секунд бег (повторять 60 минут)
5 неделя	Понедельник	Остальное	Relax
	вторник	Ходьба + Бег	4 минуты ходьбы + 60 секунд бег (повторять 60 минут)
	среда	Ходьба + Бег	4 минуты ходьбы + 60 секунд бег (повторять 60 минут)
	четверг	Упражнения	Упражнения на растяжку / Йога
	Пятница	Ходьба + Бег	4 минуты ходьбы + 60 секунд бег (повторять 60 минут)
	суббота	Ходьба + Бег	4 минуты ходьбы + 60 секунд бег (повторять 60 минут)
	воскресенье	Ходьба + Бег	4 минуты ходьбы + 90 секунд бег (повторять 60 минут)
6 неделя	Понедельник	Остальное	Relax
	вторник	Ходьба + Бег	4 минуты ходьбы + 90 секунд бег (повторять 60 минут)
	среда	Ходьба + Бег	4 минуты ходьбы + 90 секунд бег (повторять 60 минут)
	четверг	Упражнения	Упражнения на растяжку / Йога
	Пятница	Ходьба + Бег	4 минуты ходьбы + 90 секунд бег (повторять 60 минут)
	суббота	Ходьба + Бег	4 минуты ходьбы + 90 секунд бег (повторять 60 минут)
	воскресенье	Ходьба + Бег	3 минуты ходьбы + 90 секунд бег (повторять 60 минут)
7 неделя	Понедельник	Остальное	Relax
	вторник	Ходьба + Бег	3 минуты ходьбы + 90 секунд бег (повторять 60 минут)
	среда	Ходьба + Бег	3 минуты ходьбы + 90 секунд бег (повторять 60 минут)
	четверг	Упражнения	Упражнения на растяжку / Йога
	Пятница	Ходьба + Бег	3 минуты ходьбы + 90 секунд бег (повторять 60 минут)
	суббота	Ходьба + Бег	3 минуты ходьбы + 90 секунд бег (повторять 60 минут)
	воскресенье	Ходьба + Бег	3 минуты ходьбы + 2 минуты бега (повторять 60 минут)
Неделя 8	Понедельник	Остальное	Relax
	вторник	Ходьба + Бег	3 минуты ходьбы + 2 минуты бега (повторять 60 минут)
	среда	Ходьба + Бег	3 минуты ходьбы + 2 минуты бега (повторять 60 минут)
	четверг	Упражнения	Упражнения на растяжку / Йога
	Пятница	Ходьба + Бег	3 минуты ходьбы + 2 минуты бега (повторять 60 минут)
	суббота	Ходьба + Бег	3 минуты ходьбы + 2 минуты бега (повторять 60 минут)
	воскресенье	Ходьба + Бег	2 минуты ходьбы + 2 минуты бега (повторять 60 минут)
9 неделя	Понедельник	Остальное	Relax
	вторник	Ходьба + Бег	2 минуты ходьбы + 2 минуты бега (повторять 60 минут)
	среда	Ходьба + Бег	2 минуты ходьбы + 2 минуты бега (повторять 60 минут)
	четверг	Упражнения	Упражнения на растяжку / Йога
	Пятница	Ходьба + Бег	2 минуты ходьбы + 2 минуты бега (повторять 60 минут)
	суббота	Ходьба + Бег	2 минуты ходьбы + 2 минуты бега (повторять 60 минут)
	воскресенье	Ходьба + Бег	2 минуты ходьбы + 3 минуты бега (повторять 60 минут)
10 неделя	Понедельник	Остальное	Relax
	вторник	Ходьба + Бег	2 минуты ходьбы + 3 минуты бега (повторять 60 минут)
	среда	Ходьба + Бег	2 минуты ходьбы + 3 минуты бега (повторять 60 минут)
	четверг	Упражнения	Упражнения на растяжку / Йога
	Пятница	Ходьба + Бег	2 минуты ходьбы + 3 минуты бега (повторять 60 минут)
	суббота	Ходьба + Бег	2 минуты ходьбы + 3 минуты бега (повторять 60 минут)
	воскресенье	Ходьба + Бег	1 мин ходьбы + 3 мин бега (повторять 60 мин)
11 неделя	Понедельник	Остальное	Relax
	вторник	Бег	30 минут
	среда	Бег	30 минут
	четверг	Упражнения	Упражнения на растяжку / Йога
	Пятница	Бег	30 минут
	суббота	Ходьба + Бег	1 мин ходьбы + 3 мин бега (повторять 60 мин)
	воскресенье	Бег	30 минут
12 неделя	Понедельник	Остальное	Relax
	вторник	Легкий бег + ходьба	Один час
	среда	Прогулка	Один час
	четверг	Упражнения	Упражнения на растяжку / Йога
	Пятница	Остальное	Relax
	суббота	Остальное	Relax
	воскресенье	День гонки	Бег на 3 км
Пейте много воды в течение дня
Дважды в неделю выполняйте упражнения начального уровня i.е. Приседания, подъемы на носки, выпады и Супермен
Не превышайте план тренировок, прекращайте тренировку в случае любой травмы — легкой или серьезной и сообщайте.
В случае сомнений обратитесь за помощью.

	Действия	Эквивалент гусеницы
День 1	Беги на 1/2 мили, пройди 1/2 мили; повторить 2 раза	Бег 2 круга, ходьба 2 круга; повторить 2 раза
День 2	Отдых или кросс-поезд
День 3	Беги на 1/2 мили, пройди 1/2 мили; повторить 2 раза	Бег 2 круга, ходьба 2 круга; повторить 2 раза
День 4	Остальное
День 5	Беги на 1/2 мили, пройди 1/2 мили; повторить 2 раза	Бег 2 круга, ходьба 2 круга; повторить 2 раза
День 6	Отдых или кросс-поезд
День 7	Остальное

	Действия	Эквивалент гусеницы
День 1	Бег 3/4 мили, ходьба 1/4 мили; повторить 2 раза	Бег 3 круга, 1 круг пешком; повторить 2 раза
День 2	Отдых или кросс-поезд
День 3	Бег 3/4 мили, ходьба 1/4 мили; повторить 2 раза	Бег 3 круга, 1 круг пешком; повторить 2 раза
День 4	Остальное
День 5	Бег 3/4 мили, ходьба 1/4 мили; повторить 2 раза	Бег 3 круга, 1 круг пешком; повторить 2 раза
День 6	Отдых или кросс-поезд
День 7	Остальное

	Действия	Эквивалент гусеницы
День 1	Бег 1 милю, ходьба 1/4 мили, бег 3/4 мили	Бег 4 круга, ходьба 1 круг, бег 3 круга
День 2	Отдых или кросс-поезд
День 3	Бег 1 милю, ходьба 1/4 мили, бег 3/4 мили	Бег 4 круга, ходьба 1 круг, бег 3 круга
День 4	Остальное
День 5	Бег 1 1/4 мили, ходьба 1/4 мили, бег 1/2 мили	Бег 5 кругов, ходьба 1 круг, бег 2 круга
День 6	Отдых или кросс-поезд
День 7	Остальное

	Действия	Эквивалент гусеницы
День 1	Бег 1 1/2 мили, ходьба 1/2 мили	Бег 6 кругов, ходьба 2 круга
День 2	Отдых или кросс-поезд
День 3	Бег 1 3/4 мили, ходьба 1/4 мили	Бег 7 кругов, ходьба 1 круг
День 4	Остальное
День 5	Бег 2 мили	Бег 8 кругов
День 6	Отдых или кросс-поезд
День 7	Остальное

Узнайте секреты марафонских тренировок прямо сейчас и … УБИЙТЕ свой следующий марафон