Программа тренировки для новичков: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

День 1: Верхняя часть тела

День 2: Прогулка

День 3: Нижняя часть тела

День 4: Прогулка

День 5: Core

День 6: Прогулка

День 7: Верхняя часть тела и нижняя часть Тело

День 8: Прогулка

День 9: Ядро

День 10: Прогулка

День 11: Верхняя часть тела и нижняя часть тела

День 12: Прогулка

День 13: Верхняя часть тела и Ядро

День 14: Прогулка

День 15: Нижняя часть тела и ядро ​​

День 16: Прогулка

День 17: Верхняя часть тела, нижняя часть тела и ядро ​​

День 18: Прогулка

День 19: Прогулка

День 20: Верхняя часть тела и нижняя часть тела и Core

День 21: Прогулка

День 22: Прогулка

День 23: Верхняя часть тела, нижняя часть тела и Core

День 24: Прогулка

День 25: Верхняя часть тела, нижняя часть тела и Core

День 26: Прогулка

День 27: Прогулка

День 28: Верхняя часть тела, нижняя часть тела и ядро ​​

День 29: Прогулка

День 30: Верхняя часть B ody и нижняя часть тела и ядро ​​

День 31: ходьба

Соответствующее

Упражнение для верхней части тела

Сгибание рук на бицепс

Возьмите гантели и начните с развешивания рук по бокам.Сожмите локти по направлению к телу, а затем согните вес к плечам. Медленно опустите их обратно. Продолжайте прижимать локти к себе и будьте осторожны, чтобы руки не раскачивались. Если ваши руки качаются, возможно, вы используете слишком тяжелые веса.

Жим над головой

Встаньте, ноги шириной с плечи, и держите по одной гантели в каждой руке. Поднимите гантели к стойке ворот на уровне плеч. Прижмите гири к потолку так, чтобы они находились немного перед вашей головой (ровно настолько, чтобы вы могли видеть гири глазами, не глядя вверх шеей).Расслабьте шею и держите плечи подальше от ушей. Верните гири в положение стойки ворот.

Отдача трицепса

Удерживая груз в каждой руке, откиньтесь вперед в бедрах с плоской спинкой. Сожмите локти по бокам и оттолкните вес к задней части комнаты, перемещая руку только ниже локтя. Почувствуйте, как задняя часть руки напрягается, когда вы отжимаете руку назад, а затем отпустите ее обратно в исходное положение.

Обними дерево

Держите гири по бокам на уровне плеч, параллельно полу.Расслабьте плечи, а затем потяните руки к себе, как если бы вы обнимали дерево. Держите локти на уровне рук — не позволяйте им опускаться — и помните, что плечи начинают подниматься. Если это происходит, это означает, что вес слишком тяжелый или вы слишком утомлены, поэтому вы можете выполнять меньше повторений или уменьшить веса.

Упражнение на нижнюю часть тела

Подъем ног стоя (ультра новичок)

Встаньте, ноги на ширине плеч. Поставьте правую ногу перед собой и сожмите квадрицепс.Поднимите ногу почти до уровня бедра, а затем опустите ее. Повторите 10 раз, а затем переключитесь на левую ногу.

Подъем ног в стороны стоя (ультра новичок)

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и сделайте шаг правой ногой вправо так, чтобы ваш носок опирался на землю, а ваш вес приходился на левую ногу. Направьте ступню и включите квад. Поднимите ногу до уровня бедра и опустите вниз. Повторите 10 раз, а затем переключитесь на левую ногу.

Модифицированное приседание (ультра новичок)

Удерживаясь одной рукой за стойку, стул или стол для равновесия, шагните вперед на ширину плеч.Сядьте назад, а затем согните ноги в коленях, чтобы сделать полуприсед. Держите колени над пальцами ног и втяните пресс. Надавите пятками, чтобы снова встать.

Выпад в сторону (новичок)

Встаньте, ноги на ширине плеч, а затем сделайте шаг правой ногой на несколько футов вправо, сгибая правое колено. Держите левую ногу прямо и снова погрузитесь в правую ягодицу. Надавите через правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Стационарный выпад (новичок)

Встаньте, ноги шириной с бедра, руки на бедрах. Отведите левую ногу на несколько футов назад. Это ваша исходная позиция. Согните правое колено так, чтобы оно находилось над правой лодыжкой, и согните левое колено так, чтобы оно касалось земли. Посмотрите в зеркало и убедитесь, что ваш позвоночник стоит прямо вверх и вниз и вы не наклоняетесь вперед. Надавите через переднюю пятку, чтобы вернуться в исходное положение.Повторите это 10 раз, затем поменяйте сторону.

Приседания (новичок)

Начните стоять, ноги на ширине плеч. Затем отведите ягодицы назад, сгибая ноги в коленях, делая вид, что вы снова садитесь в кресло. Надавите пятками, чтобы подняться.

Подъем на носки (все уровни)

Встаньте, ноги на ширине бедер. Поднимитесь на носки, чтобы оторвать пятки от земли. Затем опустите пятки вниз. Повторить 10 раз.

Базовая программа

Crunch

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол в нескольких дюймах от ягодиц.Руки заведите за голову, широко разведя локти. Втяните военно-морской флот и осторожно прижмите нижнюю часть спины к земле. Свернитесь калачиком головой, шеей и грудью и представьте, что вы держите яйцо между подбородком и грудью и не хотите его разбить! Отсюда согнитесь калачиком так высоко, как сможете, оторвав лопатки от земли. Выдыхайте, когда поднимаетесь, и вдыхайте, когда опускаетесь.

Ягодичный мостик

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол перед собой.Держа пятки на полу, поднимите бедра и сожмите ягодицы. Потяните мордочку к позвоночнику и медленно опускайте по одному позвонку за раз.

Bicycle abs

Из положения для скручивания поднимите колени в положение стола. Свернитесь калачиком головой, шеей и грудью. Затем заведите левое колено, вытягивая правую ногу прямо по диагонали. Согните правый локоть к левому колену, а затем переключитесь, чтобы согнуть левый локоть к правому колену, когда вы меняете ноги.

Подъем для двух ног

Начните лежа на спине, руки по бокам и вытянутые ноги. Поднимите ноги вместе, обхватив внутреннюю поверхность бедер, и направьте ступни к потолку. Это исходное положение. Медленно опустите ноги на несколько футов (или как можно дальше, не позволяя спине оторваться от земли). Потяните мордочку к позвоночнику, чтобы спина не выгибалась. Используйте пресс, чтобы вернуть ноги в исходное положение.

Связано:

Попробуйте другие планы тренировок:

Программа Walk-to-Run — научитесь безопасному бегу за 8 недель

Если прошлый год с закрытыми тренажерными залами и большим количеством времени дома заставил вас снова заняться шнуровкой, или вы просто готовы принять более теплые температуры и дополнительный дневной свет вечером, сейчас идеальное время для начала бега.

Приведенный ниже план тренировок по бегу и бегу стал фаворитом читателей Runner’s World , потому что он разработан, чтобы довести вас до точки, когда вы сможете бегать 30 минут (около 2 миль) в медленном, расслабленном темпе. . Это простая прогрессивная программа «шаг к бегу», которая начинается с того, что больше идет ходьба, чем бег, и постепенно превращается в бег, а не ходьбу.

Как только вы научитесь пробегать 2 мили без остановок, вы можете выбрать свою следующую цель. Вы можете просто продолжать бегать по 2 мили три или четыре дня в неделю.Исследования показали, что этого достаточно, чтобы помочь вам сбросить или сохранить вес, а также улучшить многие другие важные показатели здоровья, например уровень холестерина, артериальное давление и реакцию на инсулин.

Или вы можете решить, что хотите сделать больше, и в этом случае вы можете ознакомиться с нашими планами тренировок из Runner’s World .

Не пугайтесь этих простых программ. Первые 2 мили — самые трудные из тех, что вам когда-либо приходилось пробегать. Как только вы достигли такого уровня физической подготовки, делать больше становится относительно легко.Вам просто нужно выделить время, проявить терпение и дисциплинированность в тренировках.

Неважно, что вам нужно улучшить в своей беговой жизни, найдите это с Runner’s World +!

Популярные планы тренировок для начинающих

План полумарафона для начинающих

Вот пять ключевых моментов, которые следует учесть перед тем, как начать 8-недельную программу ходьбы и бега.

1. Если вам больше 40 лет, вы не привыкли к каким-либо упражнениям или у вас избыточный вес более 20 фунтов, проконсультируйтесь с врачом.Если у вас нет известного риска для здоровья, ваш врач, вероятно, посоветует вам начать программу бега и ходьбы, но всегда полезно проверить. Вы всегда можете начать с того, что просто больше ходите, прежде чем перейти к бегу.
2. Запланируйте тренировки. Вы не найдете для них времени, если не найдете для них время. Положите их в телефон, в календарь, на переднюю часть холодильника или в другое место, где вы храните свой график.
3. Ни один из беговых дней не начинайте с холода. Попробуйте немного разогреться, чтобы расслабиться, или немного прогуляйтесь, прежде чем начинать официальные часы.
4. Ожидайте плохих дней. Они есть у всех, но они быстро проходят, и следующая тренировка зачастую лучше предыдущей. Так что придерживайтесь программы.
5. Не торопитесь. В мире фитнеса спешка приводит к травмам и унынию. Будьте терпеливы и не торопитесь. Цель — достичь 30 минут непрерывного бега, а не устанавливать никаких рекордов.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

---

1 неделя

Ясень Варфоломей

Совет по тренировкам: Чтобы зарядиться энергией перед тренировкой, съешьте фрукт или энергетический батончик примерно за 2 часа до того, как зашнуровать обувь. Через час выпейте 8 унций спортивного напитка. Напиток гарантирует, что вы полностью гидратированы, а также получите достаточно натрия и калия для здоровой тренировки.

---

2 неделя

Ясень Варфоломей

Совет по тренировкам: Всегда ходите 2–3 минуты для разминки перед началом тренировки и ходите еще 2–3 минуты для восстановления после нее.Не растягивайтесь перед бегом. Сохраните его после тренировки или вечером, пока смотрите телевизор.

---

3 неделя

Ясень Варфоломей

Совет для тренировок: Во время бега держите руки удобно по бокам, стремясь к максимальному расслаблению. Согните их на 90 градусов в локтях и двигайте вперед и назад на талии. Согните пальцы в расслабленном хвате и не позволяйте рукам раскачиваться вперед и назад по середине туловища.

---

4 неделя

Ясень Варфоломей

Совет по тренировкам: В жаркую солнечную погоду носите солнцезащитный крем, солнцезащитные очки ( для расслабления лицевых мышц ) и козырек или кепку, чтобы защитить лицо от солнца. Ожидайте, что в жаркую и влажную погоду вы будете бегать медленнее, а при необходимости делайте больше перерывов для ходьбы. Бегайте рано утром или поздно вечером, если можете.

---

Ходовая часть, необходимая каждому новичку

Мышечный валик

Пенный валик LuxFit
Прощай, воспаление
$ 9 | Amazon
Купить сейчас


Blister Defense

Balega Silver
Защити этих свиней
$ 15 | Amazon
Купить сейчас

Плетеная ткань для пота

Saucony Hydralite T
Холодный и закрытый
$ 32 | Amazon
Купить сейчас


Утолитель жажды

Мягкая бутылочка Platypus
Гидратация — ключ к успеху
$ 4 | Amazon
Купить сейчас

---

5 неделя

Ясень Варфоломей

Совет по тренировкам: Иногда пропускайте тренировки по бегу и ходьбе и вместо этого выполняйте кросс-тренинг.Прокатитесь на велосипеде от 30 до 40 минут, попробуйте эллиптический тренажер в тренажерном зале или присоединитесь к круговой тренировке с отягощениями. Перерыв в беге освежит вас, и вы научитесь новым навыкам, развивая новые мышцы.

---

6 неделя

Ясень Варфоломей

Совет по тренировкам: Бег — отличный способ укрепить кости, но вам также нужно много кальция — 1000 миллиграммов в день или 1500 миллиграммов, если вам больше 50 лет.Выпивайте стакан или два нежирного молока в день или наслаждайтесь стаканом или двумя нежирным йогуртом или творогом. Темно-зеленые листовые овощи — еще один отличный источник кальция.

---

7 неделя

Ясень Варфоломей

Совет по тренировкам: У начинающих бегунов часто появляются трещины на голени или боли в коленях. Эти боли быстро пройдут, если вы сразу же начнете лечить их пакетами со льдом после тренировки.Положите пакет с замороженным горошком на голени или колени на 15 минут. Если боль не исчезнет, ​​возьмите несколько дней перерыва, прежде чем снова начать тренировочную программу.

---

8 неделя

Ясень Варфоломей

Совет по тренировкам: Чтобы воздух был чистым и легкими были здоровы, старайтесь не тренироваться на обочине оживленной улицы или в час пик. Найдите улицы с низкой проходимостью, где выхлопные газы будут быстро рассеиваться.Еще лучше как можно чаще пробовать бегать в зеленых насаждениях — в парках, на велосипедных дорожках, вокруг водоемов и тому подобное. Успех может быстро прийти к вам как к начинающему бегуну, но забег никогда не бывает выигранным. Беги за жизнь.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Программа бодибилдинга для начинающих [Включены видео с формами тренировок]

Если ваша основная цель — выглядеть как Халк, Росомаха или Бэтмен, то программа тренировок с акцентом на бодибилдинг — это то, что вам нужно.

Если вы изо всех сил пытались расти, эта программа может помочь, придав некоторый баланс вашему распорядку дня.

Не совершайте ошибку, тренируя грудь, руки и пресс каждый день, пренебрегая большей частью мускулатуры вашего тела.

Чтобы грудь была толстой, нужна хорошо развитая спина. Чтобы иметь большие ноги, нужно тренировать подколенные сухожилия. Чтобы получить измельченный пресс, вам нужно иметь достаточную мышечную массу, чтобы похудеть.

В этой статье я представляю образец программы бодибилдинга для новичков из нашей книги.Я покажу вам, как выбирать упражнения и настраивать их для тех областей, в которых вы более продвинуты.

Если вы не уверены, какую программу выбрать: эту, промежуточную или наши программы пауэрлифтинга, подумайте о прочтении: Как выбрать правильную программу тренировок для вас.

---

Обзор пробной тренировки для начинающих

Программа бодибилдинга для новичков, в отличие от программы пауэрлифтинга для новичков, представляет собой четырехдневную программу. В нем больше упражнений, чтобы все группы мышц были должным образом тренированы, и у него более высокий общий объем.

У нас есть два дня «прочности» и два дня «объема». Развитие силы дополняет накопленный тренировочный объем и помогает гипертрофии (росту мышц), позволяя использовать более тяжелые нагрузки с течением времени.

Поскольку развитие навыков не так важно для бодибилдера, как для пауэрлифтера, и поскольку каждый день выполняются большие объемы, используется разделение по нижнему / верхнему, чтобы сбалансировать усталость и восстановление в течение недели.

Параметры упражнений, ограничения и доступность оборудования различаются от человека к человеку, поэтому я написал более подробную информацию о том, как выбрать, ниже.

Распределите тренировки по неделе и постарайтесь проводить не более двух занятий подряд. Это лучше для восстановления.

Как выглядит пример программы для новичков в бодибилдинге (обязательно посмотрите связанные видео, если вы не уверены)

Взгляните на программу, а затем я объясню значение «% 1ПМ» и «1-й подход» Обозначения RPE и способы их использования.

9038

Варианты

»» Тяги бедра со штангой, мосты для ягодиц со штангой, сквозное закрытие троса

9039 9039 9039 9039 9039

День 3 — нижняя часть тела (объем)
Упражнение	Наборов x повторений	% 1RM	1-й набор RPE
3 x 8	NA	8
Вариант жима ногами Варианты жима ногами 45 ° »Варианты жима ногами 45 ° Жим ногами, Hack Squatclose	3 x 8	NA	8
Разгибание ног	3 x 12	NA	8
NA	8
Подъем на носки сидя	4 x 15	NA	8

5%. неприменимо 9000 = не применимо для этого упражнения .

Вот компактная версия моего профиля в Instagram, вы можете легко сделать снимок экрана и оставить на своем телефоне.

---

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ПРОГРАММУ КУЗОВА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

РАЗМИНКА

Разминка перед тренировкой, чтобы температура вашего тела повысилась, вы были готовы поднимать тяжести и с меньшей вероятностью нанесли себе травму. Вот мое руководство по разминке.

ПЕРИОДЫ ОТДЫХА

Отдыхайте ~ 2–3 минуты для основных упражнений. (Достаточно, чтобы вы выздоровели и снова были готовы к работе.) Вам понадобится всего 60–90 секунд для небольших изолирующих упражнений, таких как сгибания рук на бицепс.

ФОРМА

Само собой разумеется, что ключ к поднятию тонны веса — это научиться делать это таким образом, чтобы это соответствовало механике вашего тела.

Работая с экспертами мирового уровня , соавтор Энди и его команда потратили 3 года на разработку учебной программы из 46 уроков , чтобы научить вас овладевать приседаниями, жимом лежа и становой тягой. Вот три наших бесплатных мегагайда, созданных на основе этой серии видео:

МОДИФИКАЦИИ

Если у вас значительно больше опыта в одном упражнении, чем в других, вы можете подумать о добавлении дополнительного подхода к этому упражнению с самого начала.Итак, допустим, вы новичок, например, в приседаниях и становой тяге, но имеете большой опыт жима лежа (в значительной степени описывает каждого чувака на планете, когда он начинает серьезно заниматься), возможно, начните с , четыре подхода по жима лежа. для ваших упражнений горизонтального толчка вместо трех.

Опытные читатели могут заметить, что эта программа немного изменилась по сравнению с программой в первом издании книги. Это связано с тем, что были выпущены более новые метаанализы объема тренировок, и были случаи, когда мы решили уменьшить его, поскольку программы первого выпуска имели слишком высокий объем, исходя из текущих данных.Подробнее об этом в FAQ.

КАК ВЫБРАТЬ УПРАЖНЕНИЯ

Выберите вариант упражнения, который вы можете выполнять уверенно, в хорошей форме, без боли и с полным диапазоном движений. Мое более подробное руководство по выбору упражнений находится здесь, но ниже приведены примечания для детской кроватки, относящиеся к этой программе.

Варианты приседаний

Это могут быть приседания со штангой с высокой, низкой, передней ногой или со штангой безопасности.

Выберите вариант, который безболезнен, с низким риском травм, который вам нравится, вы уверены, что сможете освоить, и который соответствует вашей биомеханике.Например, если вы обнаружите, что сильно наклонились, когда выполняете приседания с низким грифом на полную глубину, вы можете выбрать один из других вариантов, который позволяет более вертикальное положение тела, чтобы обеспечить более равномерное развитие нижней части тела. .

Если из-за травмы вы не можете выполнить присед со штангой любого типа, вместо варианта приседа можно использовать вариант жима ногами.

Варианты тазобедренных шарниров

Варианты тазобедренных шарниров включают в себя такие движения, как толчки тазобедренного сустава со штангой или ягодичные мосты.Также можно использовать кабельные или машинные петли.

Варианты приседаний на одной ноге

Болгарские сплит-приседания, выпады или приседания на одной ноге с гирями или гантелями на полу или вне плиточного бокса (также известные как приседания с пистолетом). Они в первую очередь предназначены для обеспечения равного развития ног, а также для обеспечения адекватной координации и даже увеличения силы при выполнении упражнений на двух ногах, таких как приседания или жим ногами, чтобы снизить риск травм. Вы можете выбрать движение, основанное на тренажере, например, жим одной ногой, но это только поможет вам обеспечить одинаковое усилие между ногами и не обязательно координацию и баланс.Таким образом, эффект предотвращения травм будет уменьшен.

Варианты становой тяги

Обычные тяги, сумо или румынская становая тяга, или доброе утро. Если вы выбрали становую тягу в стойке сумо, не выполняйте ее сверхшироко, если вы соревнуетесь только в бодибилдинге, а используйте стойку чуть шире, чем положение ваших рук. Это может быть отличное положение для бодибилдера для выполнения становой тяги, поскольку оно позволяет получить более прямую спину, более вертикальное положение туловища, тем самым снижая риск травм, а также имитируя биомеханику традиционной становой тяги.Преимущество выбора румынской становой тяги или доброго утра заключается в том, что эксцентрик будет контролироваться автоматически, однако эти движения требуют большего кинестетического осознания и времени, чтобы освоить и правильно выполнять с тяжелыми грузами.

Вертикальные и горизонтальные тяги

Для горизонтальной тяги выберите упражнение, которое не утомляет нижнюю часть спины. Я бы посоветовал использовать трос, гантель на одной руке, гантель с опорой на грудь, упор / скамью или тягу в тренажере.

Для вертикальных подтягиваний не стесняйтесь выбирать то, что вы хотите, однако, если вы все же решите подтягиваться или подтягиваться, убедитесь, что вы можете выполнять их с правильным диапазоном движений для необходимого количества повторений.Если нет, попробуйте подтягиваться с бинтом, пока не наберетесь достаточной силы. Затем добавляйте вес, когда вам это нужно.

Вертикальные и горизонтальные жимы

Для горизонтального жима вы можете использовать жим лежа, жим на наклонной или наклонной скамье. Только не используйте слишком сильный угол в любом направлении. Для вертикального жима смело делайте жимы стоя или сидя. Можно использовать штанги или гантели.

Изоляционные упражнения

Сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс, разгибание ног, сгибание ног и другие односуставные движения следует выполнять с полным диапазоном движений и безопасно, безболезненно.Независимо от того, используете ли вы свободные веса, тренажеры, тросы или какие-либо другие вариации, которые вы хотели бы использовать, это полностью ваш выбор, просто убедитесь, что вы можете выполнять это без боли и с полным диапазоном движений.

Полеты можно выполнять с тросом, гантелями или тренажерами, при желании можно выполнять их с наклоном или под углом.

Подъемы на носки не обязательно должны выполняться стоя, они просто должны быть с прямыми ногами (например, подъем на носки при жиме ногами).

Шраги и прямая абдоминальная работа не включены по причинам, указанным здесь.

---

КАК ПРОГРЕССИВАТЬСЯ С ПРОГРАММОЙ БОДИБИЛДИНГА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

В простейшей форме вам просто нужно выбрать вес, который вы можете поднять, в соответствии с количеством записанных подходов и повторений, добавить небольшой вес в каждую тренировку и избегать тренировок до отказа.

(Неудача — это момент, когда вы больше не можете перемещать вес или страдаете от потери формы.)

Обозначение 1ПМ Сообщает вам начальный вес, который нужно поднять с помощью

Обозначение% 1ПМ обозначает процентное соотношение максимум 1 повторение.Это руководство относительно того, сколько вы должны загрузить штангу при первом запуске программы (только), и мы будем использовать его в наших основных соревновательных упражнениях со штангой.

Итак, где вы видите Приседания 3 * 5 (82,5%) , это означает, что вы должны положить 82,5% веса вашего максимального приседания с одним повторением на гриф, а затем выполнить 3 подхода по 5 повторений.

Если вы не знаете свой 1ПМ, воспользуйтесь калькулятором 1ПМ, который я создал для наших читателей.

Если у вас нет большого опыта работы с упражнением, вы новичок в нем или возвращаетесь после отпуска, просто разогрейтесь, добавив вес до точки, при которой вы можете комфортно приседать 3 подхода по 5.Затем для каждой последующей сессии добавляйте каждый раз немного веса , сохраняя при этом хорошую форму .

Обозначение 1-го набора RPE сообщает вам, как загружать гриф с первого сеанса и далее.

«RPE» обозначает рейтинг воспринимаемой нагрузки (RPE), основанный на количестве повторений в резерве. Это средство борьбы с усталостью, которое может помочь в восстановлении и росте, сообщая вам, сколько повторений в идеале вы сможете избежать до отказа.

В то время как вы будете стремиться добавлять нагрузку в каждую тренировку по шкале от 1 до 10, цифра 8 означает прекращение подхода, когда вы сможете выполнить еще 2 повторения.

День 4 — U pper Тело (объем)
Упражнение	сетов x повторений	% 1RM	1-й набор RPE
Горизонтальный толчок	3 x 10	NA	8
Вертикальное натяжение	2 x 12	NA	8
Изоляция трицепса вариантов »» Трос, тренажер или свободный весclose 93	NA	8
Изоляция бицепса Варианты »» Трос, тренажер или гантельclose	2 x 12	NA	8

Номер RPE	Значение
10	Не удалось сделать больше повторений или нагрузку без нарушения формы
9,5	Не удалось сделать больше повторений
9	Мог бы сделать еще 1 повтор
8,5	Определенно мог бы сделать еще 1 повторение, шанс 2
8	Мог бы сделать еще 2 повторения
7.5	Определенно могу сделать еще 2 повторения, шанс 3
7	Мог сделать еще 3 повторения
5-6	Мог сделать еще 4-6 повторений
1-4	От очень легких до легких усилий

Вы заметите, что значения RPE для этой программы для начинающих — «1-й подход RPE 8». Это означает, что вы должны нагружать штангу таким весом, который может быть на два больше, чем количество повторений, предписанное для вашего первого подхода.

Если вы сделаете это правильно, хотя ваши последующие подходы будут сложнее, вы сможете использовать одну и ту же нагрузку для всех своих подходов.

Если вы «пропускаете повторения» в последующих подходах с той же нагрузкой (RPE поднимается выше 10), вы либо начали слишком тяжело, не отдыхали достаточно долго, либо, возможно, допустили техническую ошибку; все это будет полезным опытом для вашего следующего занятия.

Правила прогрессирования

Добавляйте немного веса к каждому упражнению на каждой тренировке, когда у вас есть возможность, а затем переходите к моим промежуточным правилам прогрессирования. Вы можете увидеть это в моем руководстве «Как улучшить тренировочные нагрузки — правила для начинающих и учеников среднего уровня».

Обратите внимание, что если вы решите выполнять одно и то же упражнение в силовой и объемный дни (например, жим лежа в обоих случаях), нагрузка на гриф будет разной. Это потому, что количество повторений, выполняемых в каждый день, разное. (Вы можете жать больше на 5 повторений, чем на 10, верно?) Так что прогрессируйте каждый день независимо.

Хотя со временем вы станете сильнее, ваша сила будет колебаться от сеанса к сеансу. Это может произойти, если вы плохо спали, находитесь в состоянии стресса, если ваша диета не соответствовала требованиям, вы выпили 10 пинт за ночь до этого, или это могло быть просто накоплением некоторой кумулятивной усталости.Так что имейте в виду, что ваш в одни дни будет сильнее , чем в другие.

1. Не расстраивайтесь из-за себя и увеличивайте вес штанги, когда этого не следует делать.
2. Не бойтесь поднимать немного меньше, если вам нужно.
3. Всегда поднимайте ноги в хорошей форме, чтобы оставаться в безопасности.
4. Не впадайте в отказ формы, чтобы не получить травму.

---

Программа бодибилдинга для новичков Вопросы и ответы

Какая тренировка по бодибилдингу для начинающих самая лучшая ?

Лучшая тренировка для начинающих по бодибилдингу должна состоять в основном из комплексных упражнений, выбор упражнений должен быть ограничен, чтобы вы могли изучить хорошие двигательные паттерны, они должны обеспечивать прогресс, а также должна быть достаточная практика.Я рекомендую 4 дня в неделю.

Что должен есть начинающий бодибилдер ?

Начинающему культуристу необходимо потреблять достаточно калорий для поддержки роста мышц, углеводов для поддержания высокого качества тренировок, а потребление белка должно составлять около 1 г на фунт веса тела (или 1 г на см роста, если у вас много телесный жир).

Могу ли я добавить в программу для начинающих больше упражнений и сетов?

Вы можете добавить в программу больше упражнений и подходов, если у вас есть веские основания полагать, что это принесет вам пользу.Было бы ошибкой добавлять больше тренировочного объема, чем необходимо, на слишком раннем этапе тренировочной карьеры. Если у вас нет данных о тренировках, показывающих, что вам нужно больше, я бы оставил все как есть. Делайте столько, сколько вам нужно для прогресса, а не столько, сколько возможно.

Есть ли причина, по которой дни для нижней части тела опережают дни для верхней части тела?

Большинство людей считают дни для нижней части тела более требовательными, поэтому мы проводим их после дня отдыха, когда вы будете наиболее свежими. Не стесняйтесь делать обратное, если вы предпочитаете это делать, и это не повлияет на производительность.

---

Важное заключительное примечание

Это всего лишь один пример из многих программ, которые будут работать для начинающего изготовителя кузова. Индивидуальность является ключом к долгосрочному успеху, и точно так же, как не рекомендуется использовать чью-то диету, независимо от того, соответствует ли ваше поддерживаемое количество калорий или начальный процент жира в организме с их или нет, прыгать тоже не стоит. в программу независимо от того, насколько объем, интенсивность или частота программы соотносятся с тем, к чему вы в настоящее время адаптированы.

Если вы нашли это полезным, возможно, вам будет приятно узнать, что это всего лишь небольшой отрывок из наших книг о пирамидах мышц и силы.

Присоединяйтесь к более чем 30 000 других читателей, получите свои копии здесь.

Спасибо за внимание. Вопросы приветствуются в комментариях.

Программа силовой тренировки для бегунов для начинающих —

Если вы какое-то время читали программу «Бегуны», то знаете, что я убежденный сторонник важности программы силовой тренировки для бегунов.

Конечно, это блог бегунов, и я в основном пишу материалы для бегунов.

Тем не менее, любой постоянный читатель (или после просмотра моей страницы кросс-тренинга) может быть удивлен количеством силовых тренировок, которые я разделял за последние пару лет.

Но на этот раз я не собираюсь делиться с вами другой тренировкой.

Вместо этого в сегодняшнем посте я расскажу об основах подъема тяжестей для бегунов.

Я покажу вам точные шаги, необходимые для разработки вашей программы силовых тренировок, даже если вы никогда раньше не касались гантелей.

Даже если вы опытный бегун и силовой тренинг, я надеюсь, что вы получите полезные и практические советы из этого поста.

То, что вы можете сразу взять и применить в своей тренировочной программе.

Если ничего другого, то, по крайней мере, я прошу вас передать этот пост любому другому бегуну, который извлечет пользу из приведенных ниже рекомендаций для начинающих.

Так вы взволнованы?

Тогда поехали.

Важность программы силовых тренировок для бегунов


Силовые тренировки имеют много преимуществ для фитнеса и здоровья спортсменов любого возраста и происхождения.

Также известный как тренировка с отягощениями, этот тип тренировки полезен для увеличения мышечной массы, ускорения похудания, улучшения прочности костей и т. Д.

Список можно продолжить.

А когда дело касается бегунов, силовые тренировки — наш лучший союзник.

Вот основные причины силовых тренировок в беге.

Исправление мышечного дисбаланса

Регулярные тренировки с отягощениями могут помочь исправить мышечный дисбаланс и проблемы с подвижностью — первопричину многих травм, вызванных чрезмерным перенапряжением.

Иначе говоря, силовые тренировки могут защитить ваше тело от неприятностей.

Вот ваше руководство по тому, какие мышцы работают при беге больше всего.

Boost Power Output

Силовые тренировки улучшают мощность и взрывную силу всего тела, что, в свою очередь, может помочь вам улучшить форму бега и эффективность.

И это хорошо, если вы спросите меня.

Тебе не набрать массу

Если вы уклоняетесь от силовых тренировок, потому что боитесь набрать массу, прекратите их.

Дело в том, что с правильной программой тренировок с отягощениями вы сможете увеличить силу и плотность мышц без резкого увеличения мышечной массы и веса.

Это займет немного времени

Как бегун, вам не обязательно становиться олимпийским тяжелоатлетом на полную ставку, чтобы начать пользоваться преимуществами тренировок с отягощениями.

Запись на два-три занятия в неделю (даже если это простая тренировка с собственным весом) достаточно для получения максимальной отдачи от силовых тренировок, поскольку ваша главная цель — улучшить беговые характеристики, скорость и выносливость — не обязательно в именно такой порядок.

Программа силовых тренировок для бегунов — С чего начать


Когда дело доходит до силовых тренировок, существует множество эффективных способов сделать шаг вперед.

Тем не менее, лучший способ — начать в соответствии с вашими текущими потребностями в фитнесе, тренировочными целями, расписанием и личными предпочтениями.

Ваша основная цель силовых тренировок — сосредоточиться на коррекции мышечного дисбаланса и исправлении аномальных и неэффективных моделей движений при одновременном увеличении общей силы и взрывной мощности.

Планирование

Вот сложная часть тренировок с отягощениями: найти для этого достаточно времени, особенно если вы серьезный бегун с плотным графиком.

Но, как уже говорилось ранее, я не думаю, что вам нужно посвящать значительную часть своего времени тяжелой атлетике.

Все, что вам нужно, как бегуну, — это уделять от 20 до 30 минут три раза в неделю, чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами силовых тренировок.

Другими словами, тренировки с отягощениями не должны занимать много времени.

Сколько сеансов?

Я рекомендую вам тренироваться два-три раза в неделю, отдыхая не менее 48 часов между силовыми тренировками.

Кроме того, выделите для силовых тренировок время восстановления не менее 48 часов.

Для достижения оптимальных результатов вам необходимо дать мышцам и соединительной ткани возможность адаптироваться, предоставив им достаточно времени для восстановления после стимула и тренировочной нагрузки силового сеанса.

Важность правильной формы

Выполняйте предписанное количество повторений с каждой стороны, сохраняя при этом правильную форму.

Это критично.

Вам лучше вообще не тренироваться, если вы собираетесь тренироваться в плохой форме.

Это главное правило.

Итак, пожалуйста, потратьте немного времени на изучение правильной формы подъема с первого дня.

Гораздо проще и эффективнее практиковать правильную форму с самого начала, чем развивать плохие привычки, от которых потребуется много времени, чтобы отучиться позже.

Фактически, вы должны потратить первые несколько недель на программу силовых тренировок, сосредоточенную в основном на обучении правильной форме.

Это основа, на которой вы должны строить.

Другими словами, «практика не приводит к совершенству». Идеальная практика рождает совершенное.

Чтобы проявить осторожность, работайте с сертифицированным силовым тренером или тренируйтесь со знающим напарником.

Или, по крайней мере, попробуйте поучиться на авторитетных демонстрационных видео в правильной форме.

Вот некоторые из них, на которые стоит обратить внимание.

No Cheat Reps

Если ваша форма ухудшилась в последних нескольких повторениях, тогда вам нужно облегчить нагрузку.

Никогда не жертвуйте формой ради большого количества повторений.

Вот как распространяются травмы и плохое самочувствие.

В результате, когда ваша форма начинает снижаться, это явный признак того, что вы устали и, возможно, выполнили последнее повторение в данном упражнении.

И не жульничайте только для того, чтобы сделать несколько повторений.

Это пустая трата времени и усилий.

Не говоря уже о том, что это увеличивает риск травм.

Бег или силовая тренировка в первую очередь?

Вот общий вопрос, который мне часто задают новички.

Следует сначала бежать, а затем тренировать с отягощениями, или поднимать тяжести, а затем удариться о тротуар?

Вот что я рекомендую.

Если вы новичок в тяжелой атлетике, то в течение первых нескольких месяцев сначала выполняйте силовую программу, а не бег.

Таким образом вы сможете сосредоточиться на своей технике и форме, а не отвлекаться на то, насколько сильно вы устали от бега.

Это может помочь тренироваться в правильной форме, предотвращая травмы в процессе.

Как только вы разовьете форму, силу и уверенность, измените порядок.

Но если вы новичок, сначала поднимайте, а потом бегите.

Это, конечно, если вы решите выполнять обе тренировки в один день или подряд.

Типовая программа силовых тренировок для бегунов План


Вот базовый график бега / подъема тяжестей.

• Понедельник: Интервальный бег
• Вторник: Силовая тренировка
• Среда: Легкий бег
• Четверг: Силовая тренировка
• Пятница: Длинный бег
• Суббота: Силовая тренировка
• Воскресенье: Отдых
Повторы на разном уровне

Делайте количество повторений небольшим, а вес — достаточно сложным.

Выберите вес, который вы не можете поднять более восьми раз.

Делайте не менее трех подходов по пять-восемь повторений в упражнении.

Вот краткий обзор количества повторений и его влияния на ваши силовые результаты.

• Повторение в диапазоне от 2 до 5: это создает сверхплотные мышцы и силу.
• Диапазон от 6 до 12 повторений: это увеличивает как мышечную силу, так и мышечную массу.
• Диапазон из 12 повторений и выше. Идеально подходит для наращивания выносливости.
Программа силовых тренировок для начинающих для бегунов


Если вы только начинаете, тренируйтесь медленно и обязательно чередуйте дни тяжелой атлетики и бега.

Не выполняйте силовые тренировки и бег в один и тот же день.

В противном случае вы рискуете перетренироваться.

А вы этого не хотите.

Как новичок, начните с двух силовых тренировок в неделю в течение трех-четырех недель, затем добавьте третью тренировку на второй месяц.

Стреляйте не менее 20–30 минут за сеанс, затем постепенно увеличивайте время и интенсивность, пока вы не станете тяжело подниматься по 50–60 минут за сеанс.

Don’t Rush

Сосредоточьтесь на тренировках с собственным весом, чтобы улучшить всестороннюю силу и стабильность, и подождите как минимум пару месяцев, прежде чем включать тяжелые веса.

Упражнения для новичков, представленные ниже, состоят из упражнений с низкой и средней интенсивностью, основная цель которых — создать основу для основной силы и выносливости, на которой можно будет строить более сложные упражнения.

График тренировок для новичков подходит для бегунов с опытом силовых или основных тренировок менее 8–12 недель, при этом соблюдая распорядок дня, включающий силовые тренировки по понедельникам, средам и пятницам, а также бег по вторникам, четвергам и субботам (как показано в обучающем примере ниже).

Концепция тренировочного сплита

Чтобы правильно спланировать тренировки, вам нужно сначала определить, какой тренировочный сплит и недельный график выбрать.

Если вы уже знакомы с силовыми тренировками, то вы знаете о шпагате и о том, как они используются.

Если нет, то ниже приводится простое объяснение и описание.

Наиболее распространенным и широко протестированным является трехдневный сплит на все тело.

Этот простой метод рекомендуется новичку с любой целью.

Вот некоторые из лучших силовых упражнений для бегунов.

Точная разбивка на неделю

Если вы не понимаете, что это значит, вот пример тренировочной недели:

• Понедельник: силовая тренировка A
• Вторник: бег
• Среда: силовая тренировка B
• Четверг: Бег
• Пятница: Силовая тренировка C
• Суббота: Бег
• Воскресенье: Отдых

Конечно, это может показаться упрощенным, но если вы серьезно относитесь к достижению последовательности в течение первых нескольких недель и месяцев, вам необходимо чтобы ваши тренировки были простыми.

В противном случае, если это будет слишком сложно или интенсивно, скорее всего, вы не собираетесь придерживаться этого надолго.

Программа с собственным весом — для новичков

Если вы выбираете тренировку с собственным весом, то для этого потребуется минимальное оборудование — или его вообще не будет.

Далее, тренироваться можно где угодно и когда угодно.

Если у вас есть достаточно места, коврик (по желанию), все готово.

Хорошие упражнения с собственным весом для бегунов включают ягодичные мосты, планки, альпинисты, приседания с собственным весом, сетапы, выпады, собачьи упоры, отжимания, бёрпи и т. Д.

Для более сложных задач вы можете использовать такие инструменты, как ленты TRX, медицинские мячи, ленты сопротивления, диски слайдеров, гири и, конечно же, гантели.

Тем не менее, ни один из этих вариантов не нужен, если вы только начинаете.

Дело в том, что вы эффективно выполняете тренировки с собственным весом вообще без какого-либо оборудования.

Меняйте упражнения, количество повторений и прогрессию.

Но, опять же, придерживайтесь базовых упражнений, которые кажутся вам правильными, и не подталкивайте вас к плохой форме.

Тем не менее, чтобы получить от этого максимальную пользу, вам нужно постоянно перемешивать и экспериментировать со сложностью и интенсивностью движений, чтобы убедиться, что вы прогрессируете и становитесь сильнее от недели к неделе.

Для начала выберите пять основных движений из предложенных выше и выполните как можно больше повторений, по два-три подхода в каждом.

Вот три примерных тренировки

Тренировка A: Программа для верхней части тела

Выполните как можно больше повторений с хорошей техникой следующих упражнений

• Отжимания
• Подтягивания
• Планки
• Отжимания
• Расстановки

Повторить от трех до пяти раз

Тренировка B: Программа для нижней части тела

Выполните как можно больше повторений с хорошей техникой следующих упражнений

Повторите от трех до пяти раз

Тренировка C: Программа для всего тела

Выполните как можно больше повторений с хорошей техникой следующих упражнений

• Военные отжимания
• Альпинисты
• Индуистские отжимания
• Бёрпи
• Выпады плио

Повторить три раза пять раз.

Промежуточная программа Силовая программа для бегунов

Промежуточная программа предназначена для бегунов с опытом силовых тренировок от 3 до 12 месяцев.

Предлагаемые упражнения в основном стандартной и средней интенсивности.

Старайтесь проводить как минимум три дня в неделю по 30–45 минут каждое занятие.

Этого достаточно для большинства бегунов, чтобы добиться значительного прироста силы уже в первые несколько месяцев.

Упражнения всего тела, также известные как многосуставные упражнения (например, становая тяга, приседания и жимы лежа), являются основой силовых тренировок. .И лучший способ сделать больше за меньшее время.

Эти движения также функциональны и затрагивают все основные группы мышц.

Тренировка A — тренировка верхней части тела

Выполните от 8 до 12 повторений следующих упражнений:

• Жим от плеч
• Сгибание рук с гантелями стоя
• Отжимания
• Жим лежа
• Подтягивания
Выполните три комплекта.
Тренировка B — тренировка нижней части тела

Выполните от 8 до 12 повторений следующих упражнений:

• Приседания с отягощением
• Махи гантелями
• Жимы ногами
• Подъемы на носки с отягощением
• Выпады с отягощением 9103 Завершить 9103 наборы.
  Тренировка C: тренировка всего тела

  Выполните от 8 до 12 повторений следующих упражнений:

  • Становая тяга
  • Отжимания на трицепс
  • Турецкие подъемы
  • Прыжки на плиточный бокс
  • Жим с пола
  три комплекта.
  Тренажерный зал / оборудование — расширенная программа

  Продвинутая программа предназначена для тех, кто имеет год или более опыт работы в мире силовых тренировок.

  Посещение тренажерного зала может предоставить вам широкий спектр оборудования для силовых тренировок, включая свободные веса, гири и тренажеры, позволяющие использовать любой тип движений, который вы можете себе представить.

  Но после нескольких месяцев тренировок с собственным весом вам придется разнообразить свои силовые упражнения и начать больше полагаться на свободные веса и оборудование.

  Вы можете разбить силовую тренировку на выполнение, например, груди и спины в один день, ног и корпуса в другой день, а затем плеч и рук в другой день.

  Стремитесь выполнить как минимум два-три подхода по 8-10 повторений в каждом упражнении.

  Отдыхайте от 60 до 90 секунд между упражнениями.

  Трехдневная программа тренировки

  Тренировка I

  Тренируйте трицепсы, плечи и грудь

  Тренировка II

  Тренируйте мышцы кора и ног

  Тренировка III

  Тренируйте бицепсы и спину.

  4-дневная программа тренировки

  После как минимум 6–9 месяцев силовых тренировок, и если вы хотите действительно улучшить свои силовые тренировки, вот четырехдневная программа силовых тренировок, которой нужно следовать.

  Тренировка I

  Спина и бицепс

  Тренировка II

  Грудь и трицепс

  Тренировка III

  Ноги и ядро ​​

  Тренировка IV

  Плечи New к бегу? Начните здесь…

  Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и защите от травм, обязательно загрузите мое руководство по проекту « Runners Blueprint Guide»!

  Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом.Фактически, это ваш окончательный манифест о том, как стать более быстрым и сильным бегуном. И вы этого хотите, не так ли?

  Нажмите ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему Runners Blueprint сегодня!

  Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.

  Программа обучения игре в гольф для начинающих

  Программа обучения игре в гольф для начинающих

  Каждый год игроки в гольф начинают поиск новой программы обучения игре в гольф, которой они могут следовать, чтобы улучшить свои навыки и снизить свои результаты.Разрабатывая программу тренировок в гольф, вы должны убедиться, что она охватывает несколько областей игры в гольф, включая фитнес!

  Вот области, которые я бы порекомендовал добавить в вашу программу тренировок по гольфу:

  1. Увеличение дистанции от тройника
  2. Повышение точности вашего водителя при попадании на фервей
  3. Улучшение контроля длинных и коротких утюгов
  4. Клин выстрелы изнутри 100 ярдов
  5. Подъемы и опускания вокруг грина
  6. Ставка изнутри на 6 футов
  7. Отставание от 25 до 60 футов от лунки
  8. Общая прочность сердечника
  9. Общая сила и баланс ног
  10. Общая гибкость

  Теперь, когда у вас есть 10 частей успешной программы обучения игре в гольф, следующим шагом будет разработка программы тренировки для каждой части.

  Какие упражнения вам следует включить? Сколько повторений в упражнении вы должны выполнить? Это два общих вопроса, которые следует задать себе перед тем, как составить программу тренировок в гольф.

  В общем, когда я создаю новую программу обучения игре в гольф, я стараюсь включать комбинацию упражнений по гольфу с большим числом повторений и упражнений по гольфу, ориентированных на давление или полосу.

  • Например, упражнение с большим числом повторений будет похоже на «Ник, сделай 100 ударов с расстояния 6 футов и запиши, сколько из 100 ударов ты сделал.
  • Пример упражнения в гольф с давлением / полосой может быть таким: «Ник, мне нужно, чтобы ты сделал 10 ударов подряд с 4 футов. Как только вы закончите это, вернитесь на 5 футов и опустите 10 подряд ».

  Как видите, разница в том, подсчитываете ли вы попытки или подсчитываете попытки подряд. Делает подряд — это заставит вас не промахнуться и начать все сначала.

  В моей программе тренировок по гольфу я всегда включаю круговое сверло, когда тренируюсь надавить, чтобы добавить давление, потому что, если вы испортите круговое сверло, вам придется продолжать перезапуск! Я уверен, что вы знакомы с этим утомительным упражнением по размещению, но если нет, то ниже, в разделе по размещению, вы узнаете об этом.

  Хорошо, давайте начнем с погружения в различные части программы обучения игре в гольф и дадим вам образец программы тренировок в гольф, которой вы можете следовать, чтобы помочь вам преодолеть 80.

  Ресурсы:

  Обзор программы фитнеса и гольфа

  Перед тем, как мы заниматься на поле для гольфа упражнениями по повышению квалификации, нам нужно заботиться о своем теле и улучшать нашу форму для игры в гольф. Улучшение вашей формы в игре в гольф может помочь вам в игре в гольф, хотите верьте, хотите нет …

  По данным Titleist Performance Institute (TPI), некоторые из наиболее распространенных ограничений свинга у любителей гольфа:

  • Потеря осанки (64.3%) — любое значительное отклонение от первоначальных углов установки тела во время замаха в гольф
  • Раннее разгибание (64,3%) — когда бедра и позвоночник начинают разгибаться или выпрямляться слишком рано при махе вниз
  • Заброс / Раннее Освобождение / зачерпывание (55,9%) — любое преждевременное высвобождение углов запястья во время маха вниз и посредством удара
  • Плоскость плеча (45,2%) — когда плечи поворачиваются в более горизонтальной плоскости, чем ось исходного угла позвоночника
  • Сверху (43.5%) — когда клюшка выбрасывается за пределы намеченной плоскости поворота с головкой клюшки, приближающейся к мячу в движении из стороны в сторону

  Ваша техника удара в гольф, безусловно, может влиять на некоторые из этих статистических данных, но это также вероятно, что физические ограничения являются частью вашей проблемы. Вот некоторые общие физические ограничения, от которых вы можете страдать:

  • Недостаточная стабильность корпуса
  • Недостаточная сила ягодиц и / или брюшного пресса
  • Отсутствие гибкости, подвижности и / или стабильности плеч и бедер
  • Отсутствие подвижности грудного отдела позвоночника
  • Неспособность разделить верхнюю и нижнюю части тела
  • Гибкость запястья
  • Ограниченное глубокое приседание над головой

  Итак, давайте сосредоточимся на нескольких причинах, по которым улучшение физической формы может вам помочь:

  • Сила — способность преодолевать большие расстояния
  • Control — мышечный контроль, который помогает вам контролировать свой замах
  • Гибкость — все изгибы и скручивания, которые требуются для свинга
  • Профилактика травм — гольф оказывает много энергии на мышцы, кости, связки и суставы
  • Выносливость и выносливость — оставаться сильным в течение всего раунда и не утомляться, что может привести к снижению производительности или травмам

  Для повышения вашей команды Сила мышц, сила ягодиц, сила рук и общая гибкость — вот список упражнений, которые следует добавить в свою программу тренировок по фитнесу и гольфу.Щелкните ссылку, чтобы загрузить каждый PDF-файл.

  Растяжка для гольфа для выполнения

  Список упражнений

  Я распечатал оба этих PDF-файла и приклеил их к стене в моей комнате. Каждое утро я просыпаюсь и работаю над растяжками из первого списка. Затем, когда я иду в тренажерный зал, у меня есть таблица Excel, которая отражает PDF-файл тренировки, чтобы я мог пробежать все упражнения и отслеживать свой вес и количество повторений. Подумайте о добавлении обоих этих документов в свою программу тренировок по фитнесу и гольфу.

  Дополнительные ресурсы:

  В дополнение к этим двум загружаемым материалам, здесь есть несколько дополнительных статей, в которых можно найти дополнительные советы и упражнения для фитнеса в гольф.

  Программа обучения игре в гольф, часть 2 — Совершенствование навыков

  Когда вы будете заниматься гольфом дома, вы начнете замечать, что это влияет и на улучшение ваших навыков на поле. Чтобы улучшить свои навыки игры в гольф и снизить свои результаты, вам следует тренироваться несколько раз в неделю, если это возможно.

  Гольфисты средней школы будут приходить на поле чаще, чем те из нас, у кого есть работа или другие жизненные обязательства, поэтому вам нужно будет скорректировать свои занятия в гольф в соответствии с вашим расписанием.

  Ниже вы найдете один пример тренировки в гольф, взятый из нашей программы обучения игре в гольф Breaking 80.

  Эта интенсивная 12-недельная программа игры в гольф дает вам пошаговую инструкцию по игре в гольф до 80, которую вы просто приходите на поле для гольфа и выполняете 3 дня в неделю.Если вы не можете делать это 3 дня в неделю, не беспокойтесь. Всего существует 36 тренировок, поэтому просто выполняйте каждую по порядку, когда вы идете на поле для гольфа.

  Кроме того, у нас есть две другие программы обучения игре в гольф, которым вы можете следовать, если ваш гандикап ниже 10 или выше 20. Если вы попадаете между 10 и 20 гандикапом, мы рекомендуем программу обучения игре в гольф на 80 баллов.

  Пример программы обучения игре в гольф для достижения 80-х очков в игре в гольф

  Фервей в Регламенте

  Сегодняшние тренировки по гольфу для улучшения FIR%:

  • Ударьте 1 мячом водителем в зону / цель фервея
  • Удалите 1 мяч с фарватера От дерева до зоны фервея / мишени
  • Ударьте 1 мячом из 4 утюгов по зоне фервея / мишени
  • Выполните эту последовательность из 10 подходов (всего 30 мячей)

  время, так что это упражнение заставляет вас сосредоточиться на одном ударе, потому что ваш следующий удар будет другой клюшкой, как и на поле.Запишите, сколько человек из 10 вы попали в зону фервея для каждого клуба.

  Расчетное время выполнения: 25 минут

  Зеленые в Постановлении

  Сегодняшние упражнения по улучшению GIR%:

  • Ударьте по 3 мяча 7 железными. Запись ГИР.
  • Ударьте 3 шара 8 железом. Запись ГИР.
  • Ударьте 3 шара 9 железом. Запись ГИР.
  • Ударьте клином по 3 мяча. Запись ГИР.
  • Ударьте 3 шара 7 железом. Запись ГИР.
  • Ударьте 5 шаров 6 железом. Запись ГИР.
  • Ударьте 5 шаров 5 железом. Запись ГИР.
  • Ударьте 5 шаров 4 железом. Запись ГИР.

  Инструкции: Найдите цели, которые соответствуют каждой клюшке с приблизительным расстоянием для удара, и запишите грины, которые вы бы поразили, если бы они были на поле обычного размера.

  Расчетное время завершения: 25 минут

  Тренировки по скремблированию в гольф (вверх и вниз для номинальной)

  Сегодняшние упражнения для улучшения скремблирования%:

  1. Практика над и под лункой
     • Завершите 25 и спусков к лунке под гору
     • Завершите 25 подъемов и спусков к лунке под гору

  Инструкции: Используйте один мяч, чтобы максимально сосредоточиться.Смоделируйте время на поле, когда вы отбиваете мяч по траве и сталкиваетесь со стилем под уклон, или моменты, когда вы коротаетесь и делаете бросок в гору. Хорошие сценарии для преодоления взлетов и падений. Сосредоточьтесь.

  Расчетное время выполнения: 30-45 минут

  Сверла для снятия стружки для гольфа

  Сегодняшние цели:

  • Улучшение контроля дистанции
  • Улучшение концентрации внимания на попадании мячей в пределах 3 футов от лунки для легкого попадания

  Сегодняшние сверла:

  1. Дистанционное управление
     • Отколите 50 шаров (5 наборов по 10) до отверстия на большом расстоянии.Запишите количество мячей, которые вы получите в пределах 3 футов из 50, и вычислите процент.
     • Отколите 50 шаров (5 наборов по 10) до отверстия на среднем расстоянии. Запишите количество мячей, которые вы получите в пределах 3 футов из 50, и вычислите процент.
     • Удалите 50 шаров (5 наборов по 10) в отверстие на небольшом расстоянии. Запишите количество мячей, которые вы получите в пределах 3 футов из 50, и вычислите процент.
  2. Fun Chipping
     • Забросьте 50 мячей в короткое отверстие (на расстоянии 10 футов или меньше) и посмотрите, сколько вы сможете скинуть из 50.Попытайтесь побить это число в день 2 и день 3 практики.

  Инструкции: Сравните результаты и процентное соотношение всех трехдневных тренировок в конце недели.

  Расчетное время завершения: 45 минут

  Упражнения для гольфа

  Сегодняшние задачи:

  • Давление — Улучшение консистенции
  • Укрепление бахромы — Улучшение 3-х ступенчатого паттинга
  • Лаг-паттинг — улучшение способностей лунки издалека
  • Разбивочные удары — Улучшение на 4 футах и ​​6 футах

  Сегодняшние тренировки для улучшения статистики паттинга:

  1. Разминка
     • Сделайте 100 ударов с 3 футов
  2. Разбивочные удары
     • Сделайте 25 левых разбивающих паттов с 4 футов
     • Сделайте 25 правых разбивающих паттов с 4 футов
     • Сделайте 25 левых разбивающих паттов с 5 футов
     • Сделайте 25 правых разбивающих паттов с 5 футов
     • Сделайте 25 левых разбивающих паттов с 6 футов
     • Сделайте 25 правильных паттов с 6 футов
  3. Бахрома
     • Получите 4 0/50 ударов на среднее расстояние / далеко от бахромы в пределах 3 футов от лунки, которую нужно передать.
     • 25 ударов в отверстие на небольшом расстоянии от бахромы. Запись производится на листе.
  4. Задержка Установка
     • Задержка 50/50 в пределах 3 футов от ствола с 20 футов. Перезагрузите, если не получится.
     • Отставание 45/50 в пределах 3 футов от скважины с 30 футов. Перезагрузите, если не получится.
     • Отставание 45/50 в пределах 3 футов от скважины с 40 футов. Перезагрузите, если не получится.
  5. Давление
     • Сделайте 20 ударов подряд с 3 футов
     • Сделайте 10 ударов подряд с 4 футов

  Расчетное время завершения: 90 минут

  Почему вы должны Присоединяйтесь к нашей программе обучения игре в гольф

  Хотя заманчиво попытаться сделать все самостоятельно, есть две важные причины, по которым присоединение к заранее разработанной программе обучения игре в гольф является разумным шагом.

  1. Вы сэкономите много времени, пытаясь выяснить, как улучшить свою игру в гольф самостоятельно
  2. Вы сэкономите много денег

  В других статьях блога я поделился своей историей о том, как Я прошел путь от того, что никогда раньше не играл в гольф и набирал больше 100 очков на 18 лунках, до скретч-гольфа с результатами ниже номинала — всего за несколько лет. Что еще более важно, я говорил о том, сколько времени я тратил впустую, делая что-то неправильно.

  Как только я, наконец, понял самые важные части игры в гольф и как практиковаться, чтобы улучшить их, я увидел, что мои результаты начали быстро падать.

  Я также сэкономил много денег, потому что мне больше не приходилось покупать ведра мячей для стрельбы или платить 60 долларов каждую неделю за получасовой урок качания. Подумайте, сколько денег вы сейчас тратите на игру в гольф: клюшки, мячи для гольфа, уроки свинга с инструктором, партии в гольф, пиво и многие другие расходы.

  Что, если вы сократите несколько уроков свинга или несколько упаковок мячей для гольфа Titleist и потратите эти деньги на покупку программы обучения игре в гольф, которая поможет вам улучшить свои результаты и увидеть результаты во всех областях вашей игры в гольф? Думаю, это были бы потраченные деньги и сэкономленное время.

  Если вы готовы изменить свою игру в гольф в этом сезоне, ознакомьтесь с нашими тремя различными программами тренировок в гольф, чтобы разбить 80, 70 и 90. Когда вы покупаете одну из наших пошаговых программ тренировок в гольф, она приходит с рабочими листами и множеством бонусов, о которых вы узнаете на этой странице здесь.

  Упражнения в игре в гольф для снижения баллов

  Вот несколько планов тренировок в гольф, которые мы предлагаем с большим количеством рабочих листов и бонусов, которые прилагаются к вашей программе. Щелкните ссылки, чтобы узнать больше о каждом плане тренировок.

  Или подпишитесь на нашу рассылку по электронной почте и получайте бесплатные еженедельные советы по игре в гольф, которые мы рассылаем нашему сообществу, а также обновления и другие объявления, которые вы не хотите пропустить!

  Трехдневная олимпийская тяжелая атлетическая программа для новичков — Fitbod

  Популярный тренировочный сплит для тяжелоатлетов-олимпийцев — это трехдневная программа, которая позволяет гибко настраивать график тренировок и хорошо сочетаться с требованиями семьи, школы, работы и другими приоритетами.

  Итак, какая трехдневная олимпийская программа по тяжелой атлетике лучшая? Хотя не существует такого понятия, как «лучшая» программа, отличная программа должна как минимум включать рывок, толчок, приседания со штангой, приседания со штангой и некоторые типы подтягиваний 2–3 раза в неделю. Программы должны учитывать способности спортсмена, тренировочный возраст, восстановление и слабые стороны, чтобы добиться максимального успеха в тренировках.

  В этой статье я представлю примерную трехдневную олимпийскую программу тяжелой атлетики, предназначенную для начинающих и атлетов среднего уровня (и, возможно, некоторых атлетов продвинутого уровня, которым нужен вводный тренировочный цикл).

  Я также дам ценную информацию о разработке программы, о том, какие факторы следует учитывать и о том, как продвигать программу, чтобы увеличить сложность, нагрузку на требования и постоянно ставить перед собой задачу улучшить.

  ---

  Если вы хотите полностью избавиться от догадок при программировании, я предлагаю использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу тяжелой атлетики на основе ваших зарегистрированных данных тренировок. Тренировки будут адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. Есть также более 600 видеороликов с упражнениями, которые покажут вам, как правильно выполнять каждое движение.

  ---

  Программирование для начинающих против атлетов среднего и продвинутого уровней

  Ниже приведены несколько ключевых факторов, которые следует учитывать при программировании для начинающих, атлетов среднего и продвинутого уровней.

  НАЧИНАЮЩИЕ ОЛИМПИЙСКИЕ АТЛЕТИКИ

  При работе с новичками важно развивать правильные скоростные качества и время выполнения упражнений, а не делать упор на нагрузку на штангу. Например, быть как можно более взрывным, когда вы отталкиваете штангу от пола, и убедитесь, что ваше «положение для ловли» — подходящее время для рук и ног как для рывка, так и для толчка.

  Без установления этих взрывных и плавных движений новички в конечном итоге будут ограничены на протяжении всего своего развития как лифтера.Чем дальше они прогрессируют, тем труднее будет внести фундаментальные изменения в их технику.

  Это, вероятно, одна из самых больших проблем, с которыми сталкиваются начинающие лифтеры и тренеры. Итак, убедитесь, что вы постоянно прогрессируете, чтобы вы могли развивать максимальную скорость, строить идеальные позиции и устанавливать правильное время и технику.

  Статья по теме: взгляните на 5 советов по тяжелой атлетике, которые должен знать каждый новичок

  ОЛИМПИЙСКИЕ АТЛЕТИКИ ПРОМЕЖУТОЧНОГО И ПРОДВИНУТОГО УСИЛЕНИЯ

  По мере развития подъемник может начать добавлять нагрузки и объем.Важно понимать, что по мере того, как лифтер становится сильнее, он также подвергается большему стрессу (по сравнению с новичком).

  Несмотря на то, что некоторые могут подумать, более продвинутые лифтеры (из-за общей нагрузки, которой они тоже подвергаются) должны находиться под более пристальным наблюдением на предмет нервной усталости. Общий объем тренировки и более высокая интенсивность (относительно общего потенциала) при неправильном программировании и контроле могут привести к тяжелым долгосрочным травмам и хронической усталости.

  Связанная статья: обязательно совместите свою программу тяжелой атлетики со специальной программой на растяжку / подвижность для штангистов .

  Рекомендации по подходам, повторениям, интенсивности и общему объему тренировки

  При программировании, будь то 3-дневная программа или 6-дневная, тренеры должны варьировать тренировочные переменные для достижения максимальных результатов.

  Ниже представлены три отдельных этапа, каждый из которых служит цели общего развития и долгосрочного успеха лифтера.Важно, чтобы каждый этап проходил так, чтобы он плавно переходил в следующий. В идеале у атлета должна быть одна неделя на восстановление между фазами, чтобы свести к минимуму травмы и позволить восстановление.

  Опять же, если вы заинтересованы в использовании приложения Fitbod для тренировок с тяжелой атлетикой, оно автоматически корректирует будущие тренировки с учетом вашего восстановления, используя записанные данные тренировок и скорость прогресса.

  Связанная статья: Одночасовые процедуры наращивания мышц для достижения максимальных результатов

  ФАЗА НАКОПЛЕНИЯ

  На этом этапе общий тренировочный объем выстраивается так, что создается база.Включены различные движения, общая интенсивность (% от максимума) ниже, а подходы и повторения самые высокие, как они будут в последовательных фазах. Цель здесь — нарастить мышцы, развить физическую форму и улучшить движения.

  ФАЗА УСИЛЕНИЯ

  На этом этапе программа часто уменьшает общий объем тренировки и, в свою очередь, увеличивает интенсивность (% от макс.).

  Более тяжелые относительные нагрузки в подходах и повторениях от низких до умеренных позволяют атлету правильно тренировать свою нервную систему, увеличивать силу и позволяют соединительным тканям адаптироваться к более тяжелым нагрузкам и стрессу.Восстановление становится еще более важным, когда используются более тяжелые нагрузки.

  Кроме того, крайне важно, чтобы техника не ухудшалась при больших нагрузках. Если это так, уменьшите количество подходов и повторений (если техника нарушена из-за усталости) или уменьшите вес.

  Связанная статья: Часовые программы наращивания мышц для достижения максимальных результатов

  ПИК-ФАЗА

  Этот этап часто зарезервирован для более продвинутых лифтеров и используется перед соревнованиями или тестовыми соревнованиями, где вы хотите развить свои максимумы.

  Эта фаза часто бывает короткой, состоит максимум из 4-6 недель, иногда всего 2-3 недели. Во время этой фазы интенсивность высокая, подходы и повторения низкие (1-2 подхода по 1 повторению), и восстановление имеет первостепенное значение.

  Кроме того, большинство дополнительных упражнений удалено, чтобы не мешать восстановлению после тяжелых тренировок.

  Если атлет не участвует в соревнованиях или не проверяет свою силу, он часто может перейти к фазе восстановления и вернуться к фазе накопления.

  Статья по теме: Как часто следует максимально поднимать вес?

  ФАЗА ВОССТАНОВЛЕНИЯ

  Эта фаза может длиться 1-2 недели или 6-8 недель, все в зависимости от уровня интенсивности предыдущих фаз, тренировочного возраста атлета (более продвинутым лифтерам может потребоваться больше времени, чтобы восстановить себя после тяжелого пикового цикла). и календарь событий.

  Во время этой фазы сами олимпийские упражнения можно тренировать реже, можно использовать больше базовых тренировок и тренировок, и спортсмену разрешается участвовать в тренировках более «фитнес-типа»; например, тренажеры, баскетбольный мяч, легкий бег и т. д.

  Поступая так, вы позволяете лифтеру переориентировать свою умственную сторону тренировки, находить удовольствие в тренировке (после тяжелого пика многие продвинутые лифтеры могут страдать «выгоранием») и позволяете своему телу восстанавливаться.

  Статья по теме: Обзор программы полного тела Джеффа Ниппарда

  Пример трехдневной олимпийской программы тяжелой атлетики

  Каждая тренировка, представленная ниже, будет тренировать рывок, толчок и толчок в каждой тренировке, чтобы максимально увеличить экспозицию и отработку техники.Кроме того, приседания будут выполняться два раза в неделю с добавлением вспомогательных упражнений на верхнюю часть тела. Каждая тренировка должна длиться примерно 60 минут, не считая общей олимпийской динамической разминки в тяжелой атлетике (до) и легкой растяжки (после).

  За каждым упражнением следует подход, количество повторений и увеличение интенсивности.

  Например, в первом упражнении первого дня атлет выполнит 4 подхода по 2 повторения. В первую неделю атлет использует 65% своего максимального рывка. Во вторую неделю они будут использовать 68%.На третьей неделе они будут использовать 71%, а четвертая неделя будет своего рода разгрузкой, в которой они будут использовать ту же загрузку, что и на первой неделе, 65%.

  Это программа, которая может использоваться на всех уровнях и считается этапом накопления.

  Статья по теме: Комплексы тяжелой атлетики: 10 комплексов, которые вы УЖЕ должны делать

  ДЕНЬ 1

  • Рывок с силой + приседания со штангой над головой: 4 подхода по 2 повторения @ 65-68-71-68%

  • Hang Clean: 3 подхода по 3 повторения @ 70-73-75-70%

  • Приседания со спиной: 4 подхода по 6-8 повторений @ 65-70-75-65%

  • Рывок: 3 подхода по 2 повторения с 90% за все недели

  • Военный жим: 3 подхода по 8 повторений с сложной нагрузкой, прогресс каждую неделю на 5-10 фунтов

  ДЕНЬ 2

  • Рывок мышц: 3 подхода по 3 повторения с 50% максимума рывка за все недели

  • Очистка блока: 4 подхода по 2-3 повторения @ 70-73-75-70%

  • Становая тяга рывком: 4 подхода по 5 повторений с сложной нагрузкой, прогресс каждую неделю на 5-10 фунтов

  • Жим лежа: 3 подхода по 5 повторений @ 60%, прогресс 5-10 фунтов каждую неделю

  • Подтягивания 3 подхода по 8 повторений с тяжелой нагрузкой, прогресс каждую неделю на 5-10 фунтов

  ДЕНЬ 3

  • Рывок висячий: 4 подхода по 1 повторению @ 70-73-77-70%

  • Толчок + толчок: 4 подхода по 2 повторения @ 70-73-77-70%

  • Приседания спереди: 4 подхода по 3-5 повторений с 75% максимума толчка и толчка

  • Румынская становая тяга: 3 подхода по 6-8 повторений @ 70% максимального толчка

  • Выпады 3 подхода по 8 повторений на каждую ногу с тяжелой нагрузкой, прогресс каждую неделю на 5-10 фунтов

  КАК ПРОГРЕССИВАТЬ КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ?

  Как уже говорилось выше, вы можете прогрессировать в основных движениях, просто увеличивая вес на перекладине.Это соответствует% от максимума в приведенных выше предписаниях по упражнениям.

  Ключевым моментом является осознание того, что если скорость и техника снижаются по мере увеличения веса от недели к неделе, это НЕ идеально. В этом случае работайте с тем же весом, что и на предыдущей неделе, и поставьте перед собой задачу выполнять движения с большей точностью и силой, а не увеличивать вес.

  НИКОГДА не жертвуйте формой и скоростью ради веса.

  МОЖНО ЛИ НЕ УВЕЛИЧИТЬ ВЕС ПО НЕДЕЛЕ?

  Да.

  Есть много переменных, на которые вы можете смотреть, чтобы определить, прогрессируете ли вы в производительности. Многие лифтеры не осознают этого и часто в конечном итоге работают с ухудшающейся техникой и все более медленными скоростями по мере увеличения веса.

  Вес должен увеличиваться только в том случае, если техника и скорость остаются неизменными из недели в неделю.

  ЧТО ВЫ ДЕЛАЕТЕ ПОСЛЕ ЭТОЙ ПРОГРАММЫ?

  При выполнении программы, в данном примере 4-недельного плана тренировки, вы не должны просто прыгать с корабля или менять каждый аспект тренировки.Скорее, хорошая программа будет систематически прогрессировать, так что настройки будут небольшими, но заметными, часто меняя одни упражнения, оставляя другие, и меняя подходы / повторения / объем.

  Переключение программ — это термин, который тренеры дают тем, кто постоянно перескакивает с одной краткосрочной программы (4-8 недель) на другую, не обращая внимания на долгосрочные прогрессии / фазы и то, как одна краткосрочная программа строится с более долгосрочной. программа в виду.

  Если вы обнаружите, что переходите от одной программы к другой без долгосрочного успеха, возможно, пришло время заняться структурированной программой тренировок, подобной той, что вы получите на FitBod.

  Лучшие олимпийские упражнения по тяжелой атлетике для 3-дневных программ

  Ниже приводится исчерпывающий список наиболее важных упражнений, которые должны быть включены в любую олимпийскую программу тяжелой атлетики. Важно отметить, что не все движения включены в этот список, и существует широкий спектр упражнений, которые могут принести пользу индивидуальному атлету в зависимости от его целей.

  ОБЪЕМЫ

  Приведенные ниже движения рывка важны для атлетов всех уровней и служат разным целям.Для атлетов, которые борются с техникой на полу, можно использовать блоки и подвешивания для тренировки рывка, а также для работы с тягами, чтобы закрепить более выгодные позиции от земли.

  ОЧИЩАЕТ

  Приведенные ниже чистые движения необходимы для лифтеров любого уровня и служат разным целям. Для атлетов, которые борются с техникой на полу, блоки и подвесы можно использовать для тренировки толчка, а также для работы с подтягиваниями, чтобы закрепить более выгодные позиции от земли.Кроме того, использование силовых движений в сочетании с фронтальными приседаниями может быть отличным способом перевести кого-то в состояние полного сгибания (приседания).

  ДЖЕРКИ

  Приведенные ниже рывковые движения необходимы лифтерам всех уровней и служат разным целям. Улучшение работы ног, вертикального погружения и механики движения ног, а также различных положений приема (толчок, сила, сплит-толчок) — все это необходимо для развития оптимальной техники и силы толчка.

  ПРИСЕДАНИЯ

  Приседания — важное силовое упражнение в олимпийской тяжелой атлетике.Важно, чтобы атлеты делали это с опущенными бедрами, грудью вверх и в первую очередь использовали квадрицепсы и ягодицы. Другие формы приседаний, такие как приседания на ящик, четверть-приседания и приседания со штангой на спине, НЕ являются важными в олимпийской тяжелой атлетике и должны использоваться с осторожностью, если вообще используются.

  ТЯНКИ

  Это ключ к развитию правильного разгибания в рывке и толчке. Этого можно добиться, развивая сильные ноги и мышцы спины при выполнении тяги.

  • Тяга с удержанием

  • Тяга рывком

  • Рывок High Pull

  • Становая тяга с рывком

  • Hang Clean Pull

    Тяговое усилие

  • Чистая тяга

  • Чистый высокий тяга

  • Становая тяга

  ДВИЖЕНИЯ ПРИНАДЛЕЖНОСТЕЙ

  Дополнительные упражнения — отличный способ увеличить тренировочный объем, увеличить мышечную массу и устранить любой двигательный дисбаланс и мышечную асимметрию.

  Объединение 1-2 таких движений в день может быть отличным способом поддержать прогресс с течением времени и минимизировать травмы (при условии, что эти упражнения выполняются правильно и правильно запрограммированы).

  По мере того, как фазы переходят в фазы интенсификации и пика, вспомогательные движения часто убираются или значительно сокращаются, чтобы обеспечить большее восстановление после более тяжелых подъемов, приседаний и тяги. Важно отметить, что это очень сокращенная лисса
  т дополнительных движений.

  Статья по теме: Что такое типичная тренировка кроссфита? (Давайте разберемся)

  Последние мысли

  Трехдневная олимпийская программа по тяжелой атлетике может использоваться как для развития начинающих, так и атлетов соревновательного уровня.

  В зависимости от общих уровней способностей и способностей человека к восстановлению ежедневные тренировки могут варьироваться от нескольких движений до 6-8 упражнений в день.

  В конце концов, каждая программа должна включать рывки, чистки, толчки, приседания и подтягивания, чтобы охватить все основы олимпийской тяжелой атлетики, с добавлением дополнительных движений, которые помогут устранить любой мышечный дисбаланс, слабость и двигательные нарушения.

  Важно помнить, что правильная техника и скоростные качества движений важнее нагрузки в течение большей части тренировочного года, поэтому наличие обученного тренера, который может предложить обратную связь, имеет важное значение для общего развития.

  ---

  ---

  Об авторе

  Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра физических упражнений. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы со студентами, атлетами национального уровня и новичками.Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей спортивные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

  
  Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в области силы и физической подготовки, олимпийской тяжелой атлетике, развития силы, фитнеса и спортивного питания.

  В свободное время Майк любит гулять на свежем воздухе, путешествовать по миру, тренировать виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

  Силовой тренинг для начинающих | Блог Beachbody

  Силовые тренировки — один из лучших видов упражнений. Это не только отличный способ нарастить мышцы, сжечь жир и улучшить мышечную выносливость, но и легко сделать дома с минимальным оборудованием.

  Лучшая часть? Силовые тренировки — это хорошая тренировка для всех, независимо от возраста, пола или уровня физической подготовки.

  Хотите узнать больше о силовых тренировках для начинающих? Мы вас прикрыли.

  Продолжайте читать, чтобы узнать основные факты и советы по началу работы.

  Что такое силовая тренировка?

  «Силовые тренировки — это форма упражнений, в которых используется сопротивление для наращивания мышечной силы и выносливости», — говорит Коди Браун, помощник менеджера по фитнесу Beachbody.

  Многие люди связывают силовые тренировки с отягощениями, но они могут принимать самые разные формы.

  Например, упражнения с собственным весом, такие как отжимания и приседания, квалифицируются как силовые тренировки.

  Силовой тренинг — это любое упражнение, которое «заставляет ваши мышцы улучшить их силу и способности», — говорит К. Алейша Феттерс, CSCS и автор книги «Дайте себе больше».

  Каковы преимущества силовых тренировок?

  Силовые тренировки имеют бесчисленные преимущества, включая повышенную мобильность, большую силу, и улучшенные функции в повседневной жизни.

  Тренировка мышц поможет вам выполнять повседневные задачи с большей уверенностью и с меньшим напряжением.

  Подумайте: «Самостоятельно перемещать мебель, брать что-то над сушилкой или поднимать багаж в верхнюю корзину», — говорит Феттерс.

  Силовые тренировки также помогают оставаться здоровыми с возрастом.

  «Ваша мышечная ткань с возрастом ухудшается, а это означает, что ваши мышечные способности падают, если вы не тренируете их активно», — говорит Феттерс.

  Регулярные силовые тренировки — хороший способ поддерживать и наращивать мышечную ткань.Кроме того, со временем это может увеличить скорость метаболизма, что поможет вам легче сжигать калории.

  Еще одно преимущество заключается в том, что по мере наращивания мышечной массы вы также увеличиваете способность своего тела более активно тренироваться, — говорит Феттерс.

  В результате вы сможете тренироваться дольше, с большей интенсивностью и сжигать еще больше жира.

  Как часто мне следует тренироваться на силу?

  Как часто вы занимаетесь силовыми тренировками, зависит от вашего уровня физической подготовки, целей и расписания.

  Перед тем, как составить план, реалистично оцените свои временные ограничения.

  «Сколько дней вы на самом деле собираетесь заниматься в неделю? Сколько вы можете взять на себя как минимум? » — говорит Феттерс.

  В общем, силовые тренировки три дня в неделю по 30-60 минут каждый раз — хорошее начало для новичков.

  Этот график также подходит, если вы пытаетесь похудеть; просто убедитесь, что вы выполняете сочетание аэробных тренировок (также известных как кардио-тренировки в устойчивом состоянии) и силовых тренировок.

  «Кардио поможет вам сжечь калории и восстановиться после силовых тренировок, а силовые тренировки помогут убедиться, что любой вес, который вы теряете, исходит от жира, а не от мышц», — объясняет Феттерс.

  С другой стороны, если ваша цель — нарастить мышечную массу, «вы должны стремиться воздействовать на каждую группу мышц не менее трех раз в неделю, чтобы создать достаточный объем, чтобы вызвать гипертрофию», — говорит Браун.

  В зависимости от вашей еженедельной программы упражнений, это может включать в себя три тренировки всего тела, нацеленные на каждую группу мышц, или выполнение «раздельной программы, в которой вы чередуете дни для верхней и нижней части тела», — добавляет он.

  Каким бы ни был ваш график, важно выделять достаточно времени между силовыми тренировками, чтобы дать отдых активированным группам мышц.

  И помните: медленно вводить силовые тренировки — это нормально.

  «Если вы перейдете с ничего на три дня в неделю по часу каждый раз, вы можете почувствовать себя разбитым и пораниться», — говорит Феттерс. «Начните с того места, где вы находитесь, и продолжайте увеличивать, когда чувствуете себя комфортно».

  Сколько повторений и подходов мне сделать?

  Новичкам Браун рекомендует начинать с 6–12 повторений в подходе с весом от умеренного до тяжелого и стремиться к 2–3 сетам в упражнении.

  Если вы не знаете, какой вес поднимать, начните с небольшого веса и попробуйте сделать несколько повторений, — говорит Феттерс.

  «У вас больше шансов получить травму, если вы поднимете слишком тяжелый вес. Кроме того, в психологическом плане начинать с тяжелым весом может деморализовать, и важно иметь чувство компетентности, которое будет мотивировать вас продолжать движение », — говорит она.

  По ходу следите за ощущениями от груза.

  По словам Феттерса, цель состоит в том, чтобы довести ваши мышцы до состояния усталости, но не до отказа.

  «Когда вы закончите свой последний подход, вы хотите почувствовать, что у вас осталось еще два качественных повторения, прежде чем ваша форма ухудшится», — говорит она.

  Имейте в виду, что силовые тренировки — это не скорость. «Перенастройка между повторениями и отдых между подходами имеют решающее значение для поддержания хорошей формы», — говорит Феттерс.

  «Если вы работаете в диапазоне от 8 до 12 повторений, — говорит она, — хорошее общее правило — давать себе отдых от 30 до 90 секунд между каждым подходом и 90 секунд между упражнениями.

  Силовые тренировки для начинающих: 3 совета для начала работы

  Получите максимум удовольствия от тренировок с помощью этих трех советов.

  1. Сосредоточьтесь на форме

  Используете ли вы гантели или делаете упражнения с собственным весом, правильная форма имеет решающее значение.

  «Если ваша форма начнет ухудшаться, — говорит Феттерс, — вы не получите столько результатов, и одновременно вы увеличите риск получения травмы».

  Как узнать, верна ли ваша форма?

  Посмотрите, как сертифицированный тренер (онлайн или лично) выполняет движение и объяснит свою позу, а затем посмотрите на себя в зеркало.

  Braun также рекомендует использовать более легкие веса или выполнять упражнения с собственным весом, пока вы не почувствуете себя комфортно в каждом упражнении.

  Если вы используете правильную технику, вы должны «почувствовать жжение в мышцах живота, которое нарастает с каждым повторением», — говорит Феттерс. «Но если вы чувствуете внезапную острую боль или что-то около сустава, это сигнал, чтобы остановиться, сбросить форму и попробовать еще раз».

  2. Скорректируйте свои ожидания

  Ключ к успешной силовой тренировке новичков — это оправдать свои ожидания.

  «От всего, что связано с фитнесом, люди всегда ожидают результатов намного быстрее, чем они появляются», — говорит Феттерс.

  Но для наращивания мышечной массы нужно время.

  «Вы должны быть последовательными и терпеливыми и знать, что даже если вы не видите результатов в зеркале, они происходят», — добавляет она.

  3. Приоритет восстановления

  Восстановление так же важно для развития ваших мышц, как и сама силовая тренировка.

  Убедитесь, что у вас есть дни отдыха и дня восстановления.

  Для активного восстановления она рекомендует ходить, кататься на велосипеде с низкой интенсивностью или растягиваться.

  Также может помочь использование поролонового валика в течение недели.

  «Прокатывание пеной увеличивает приток крови к больным мышцам, — говорит Браун, — что может ускорить процесс восстановления».

  Программа силовых тренировок для начинающих

  Базовые модели движений вашего тела включают приседание, выпад, поворот, толкание, тягу и перенос.

  «Если вы выполните все это на тренировке, вы будете относительно сбалансированы, задействуя все основные группы мышц и функции», — говорит Феттерс.

  Приведенные ниже базовые упражнения идеально подходят для начинающих силовых тренировок с целью похудания или увеличения мышечной массы.

  1. Приседания

  Приседания воздействуют почти на все мышцы нижней части тела, включая ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы и икры.

  Чтобы сделать присед:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо вперед.
  • Держите спину ровной (не округлой) и отталкивайте бедра назад, сгибая колени.Опустите тело, пока бедра не станут параллельны полу. «Сядьте» в упражнение, отталкивая ягодицы назад, как будто вы садитесь на стул.
  • Не наклоняться в талии; держите спину ровно и грудь вверх на протяжении всего движения.
  • Сделайте паузу, затем поднимитесь в исходное положение и повторите.

  2. Выпад

  Выпады прорабатывают ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также помогают с равновесием.

  Сделать выпад вперед:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Сделайте шаг вперед правой ногой. Убедитесь, что ваша пятка первой касается земли.
  • Опускайтесь вниз, пока ваше правое бедро не станет параллельно земле, а левое колено согнуто на 90 градусов.
  • Верните правую пятку в положение стоя, затем повторите.

  3. Становая тяга (петля)

  Становая тяга

  отлично подходит для тренировки мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Если вы используете веса, вы также прорабатываете мышцы кора и спины.

  Сделать становую тягу с гантелями:

  • Возьмите по паре гантелей (для начала сделайте полегче) в каждую руку.
  • Встаньте на ширине плеч, держите гантели на бедрах, ладони смотрят внутрь.
  • Держа позвоночник в нейтральном положении, медленно наклонитесь вперед в бедрах, отталкивая бедра назад и сгибая ноги в коленях.
  • Остановитесь, когда ваш торс почти параллелен земле.
  • Держа позвоночник в нейтральном положении, медленно поднимитесь в положение стоя. Повторить.

  4. Пресс подвесной (толкающий)

  Жим над головой, также называемый жимом от плеч, прорабатывает мышцы плеча (дельтовидные мышцы) и руки (трицепсы).Это также задействует ваше ядро.

  Для жима над головой:

  • Возьмите пару гантелей (для начала сделайте полегче).
  • Встаньте, ноги на ширине плеч, держите две гантели на уровне плеч ладонями друг к другу.
  • Медленно нажмите на гантели вверх, пока руки не выпрямятся. Держите локти согнутыми.
  • Опустите руки на плечи и повторите.

  5. Тяга с опорой на одной руке (тяга)

  Существует несколько типов тяги, каждая из которых задействует мышцы спины, в первую очередь широчайшие, а также плечи и руки.

  Для выполнения тяги с опорой на одной руке:

  • Найдите скамейку или стул, чтобы поддержать вас.
  • С гантелью в одной руке встаньте, ноги на ширине плеч. Медленно наклонитесь вперед в талии и положите свободную руку на скамью или стул для равновесия.
  • Поверните ладонь назад и позвольте гантели висеть на расстоянии вытянутой руки.
  • Удерживая локоть втянутым, подтяните вес вверх к бокам тела и поверните ладонь так, чтобы она была обращена внутрь.
  • Опустите руку в исходное положение и повторите.

  6. Фермерская сумка

  Фермерская сумка-переноска — отличный способ улучшить вашу функциональную силу, она помогает стабилизировать ваше ядро, задействуя мышцы рук, плеч, спины и ног.

  Сделать керри фермера:

  • Поставьте гантели или гантели на пол рядом с каждой ногой.
  • Присядьте, чтобы взять штангу каждой рукой, затем встаньте. Ладони должны быть обращены внутрь.
  • Идите вперед в течение длительного периода времени, напрягая мышцы кора и выпрямляя спину.