Программа тренировки для рук и спины: Упражнения на спину и плечи — интернет-портал Спортмастер Медиа

Вы всегда хотели привлекательные бицепсы и трицепсы с расклешенными рубашками (или наоборот?). В этом месяце во второй части нашей годовой серии, которая даст вам конкретные результаты тренировок, которые вы хотите, мы лепим ваши руки. В следующем месяце мы дадим вам больше.

Освоение сгибания бицепсов занимает больше времени, чем вы думаете. Я был там. До того, как я построил руки, которые хотел, я делал ошибки, которые часто допускают парни, раскачиваясь торсом и «заворачиваясь» больше плечами, чем с оружием.

Но последние пять лет я провел, работая с ведущими тренерами и профессиональными спортсменами и помогая клиентам выработать более разумный и быстрый подход к большим силам.

В плане тренировок на этот месяц есть несколько секретов, основанных на The New Rules of Muscle , моем новом видео тренировки.Вы сосредотачиваетесь на времени под напряжением, замедляя повторения, чтобы заставить мышцы работать усерднее. Так что будьте готовы отрастить руки — и, может быть, купите новые футболки.

Указания

Выполняйте эту тренировку дважды в неделю. Тренируйтесь еще 3 дня. Сделайте 4 подхода по 15 отжиманий в один день, 4 подхода по 10 тяг гантелей на каждую руку в следующий и 4 подхода по 15 приседаний с прыжком в последний. Все остальные дни отдыхайте.

Разминка

Подготовьте руки, сделав 2 подхода по 10 повторений в каждом упражнении. Отдыхайте 45 секунд после каждого подхода.Закончится 1 минутой прыжков с прыжками.

1. Сгибание рук с гантелями на полпути с паузой

Стойка с легкими гантелями. Согните их к груди, а затем медленно опустите. Сделайте паузу, когда предплечья будут параллельны полу. Закончить спуск. Это 1 повторение.

2. Медленное отжимание узким хватом

Примите положение отжимания, руки прямо под плечами. Опускайте туловище, пока грудь не окажется в дюйме от пола; на это потребуется 3 секунды. Нажмите на.Это 1 повторение.

Тренировка

Сделайте по 3 подхода каждого суперсета.

Суперсет 1

1а. Сгибание рук на бицепс на полу-коленях

Встаньте на колени, бедра перпендикулярны полу. Держите гантели средней тяжести по бокам ладонями друг к другу. Поднимите правую гантель к груди, вращая ладонью, как вы. Сожмите, затем вернитесь к началу. Сделайте 10 повторений на каждую руку, чередуя 2 сгибания на правую руку и 2 на левую.

Eb говорит: «Слишком много парней раскачивают торс во время керлинга. При этом держите туловище устойчиво ».

1б. Жим гантелей JM

Лягте на спину на скамью, держа гантели, руки прямые, но слегка наклонены ко лбу. Это начало. Согните руки в локтях и плечах, опуская гантели, пока их голова не коснется ваших плеч. Обратное движение, чтобы вернуть веса в исходное положение. Это 1 повторение; сделать 10.

Суперсет 2

2а. Пауза Skull-Crusher

Лягте на спину на скамью, держа гантели прямо над плечами. Это начало. Согните руки в локтях, опуская гантели к голове, не двигая руками. Сделайте паузу на 1 секунду, когда гантели почти коснутся ваших плеч, затем вернитесь к началу. Это 1 повторение; do 10.

2б. Пауза и вращение Hammer Curl

Встаньте на колени, бедра перпендикулярны полу. Держите гантели средней тяжести по бокам ладонями друг к другу. Поднимите обе гантели к груди, ладони по-прежнему обращены друг к другу. Опустите гантели так, чтобы предплечья стали параллельны полу, затем поверните гантели ладонями к потолку. Сделайте паузу, поверните гантели так, чтобы ладони снова смотрели друг на друга, затем опустите их к полу. Это 1 повторение; do 8.

Superset 3

3a. Керл-паук

Установите регулируемую скамью с наклоном 30 градусов.Лягте на скамейку лицом вниз. Твоя грудь должна быть совсем рядом. Возьмите гантель средней тяжести в правой руке, рука прямая, ладонь повернута влево. Согните вес к груди, затем контролируя его опускание. Это 1 повторение; сделайте 8 на каждую руку.

Eb говорит: «Не начинайте размахивать плечом; держите его в неподвижном состоянии повсюду ».

3б. Пауза на коленях, отдача

Держите легкие гантели по бокам. Встаньте на колени и согнитесь в талии. Держите плечи параллельно полу. Двигаясь только в локтях, отожмите вес назад, пока руки не станут прямыми. Задержитесь на 2 секунды, затем опустите. Это 1 повторение; do 8.

Хотите больше таких тренировок для наращивания мышц? Посмотрите первую программу Ultimate 10 или посмотрите новое видео тренировки Eb, The New Rules of Muscle , для таких упражнений, как это:

Заказать сейчас

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

За 4 недели до «большого оружия»

Давайте отбросим ерунду «Я просто хочу быть сильным и функциональным», не так ли?

Вам нужны большие руки. Пара огромных, блестящих, торжествующих муфосов свисает с твоих плечевых впадин, как толстые куски хорошо выдержанной говядины. Вы хотите, чтобы руки были такими большими, что, когда вы заходите в тату-салон, с вас взимают дополнительную плату за чернила. Оружие настолько впечатляющее, что на свадьбу сестры ты наденешь майку.

Но вы также не хотите быть бездельником. Вы же не хотите быть тем парнем , который каждую тренировку начинает с сосредоточенных локонов. Вы понимаете, что приседания и становая тяга — основа хорошей программы.Вы цените возможность использовать вес своего тела для выполнения повторений.

Тем не менее, вы все равно хотите большие руки.

К счастью, тебе повезло, мой будущий друг по растягиванию рукавов. Далее следует программа специализации, которая даст вам то, что вы хотите (в случае, если вы забыли, это большие руки), при этом используя большие подъемники, которые, как вы знаете, вам нужны.

И если этого было недостаточно, чтобы волосы на руках встали дыбом от возбуждения (при условии, что вы еще не сбрили все волосы на руках, чтобы предплечья выглядели больше), сложные движения, которые мы собираемся использовать, будут усиливает вашу цель построения больших и сильных рук.

Другими словами, мы не делаем больших усилий только потому, что знаем, что они потрясающие и важные — мы делаем то, что поможет нам достичь нашей цели.

Не позволяйте маленькому мозгу мешать вам обзавестись большими руками

Вот где большинство людей с треском терпят поражение, когда дело доходит до «специальной» тренировки: если вам нужны большие руки (или становая тяга на 500 фунтов, или вертикальный прыжок на 38 дюймов), оптимальный метод — сосредоточиться только на этой единственной цели. определенный период времени (или всегда, в зависимости от цели / ситуации).

Следовательно, в этой программе мы собираемся сосредоточить все наши усилия в течение следующих 4 недель на гипертрофии руки. Не делайте классической ошибки, пытаясь поддерживать объем в других упражнениях одновременно. Вы хотите, чтобы все ваши ресурсы (тренировки, питание, восстановление) были направлены на достижение конечной цели — увеличения размера рук.

Посмотрите на это с другой стороны: если бы вы хотели стать профессиональным футболистом, вы бы не тратили половину своего времени на выполнение штрафных бросков. Помните, что «План Б» предназначен для тех людей, которые не верят в «План А.«

Тем не менее, мы по-прежнему собираемся провести один из наших 4 тренировочных дней, поддерживая силу и двигательные качества в других ключевых упражнениях. Это разумно, потому что:

• Это даст вашим рукам дополнительное время для восстановления, при этом обеспечивая анаболический стимул.
• Вам нужно будет вернуться к более общей программе тренировок после завершения этого этапа, и вы не хотите терять способность выполнять основные основные упражнения.
• Я так сказал, и у меня руки больше, чем у тебя.

Однако, если вы новичок — у вас менее года серьезных тренировок за плечами — вы, вероятно, не готовы к какой-либо специализированной программе, не говоря уже о той, которая ориентирована на оружие. Придерживайтесь набора силы и техники в больших подъемах. Вы всегда можете добавить эту статью в закладки и вернуться к ней.

Кто-то вызовет ветеринара, потому что эти питоны больны

Хватит лекций, перейдем к хорошему.

Вы будете тренироваться четыре дня в неделю.Три из них будут днями тренировки рук, а четвертый — днем ​​обслуживания.

В идеале ваша неделя должна быть настроена так, чтобы понедельник, четверг и суббота были рабочими днями, вторник — днем ​​обслуживания, а среда, пятница и воскресенье — выходными днями. Конечно, вы всегда можете перемещать вещи в соответствии со своими потребностями, но старайтесь не планировать тренировки рук на несколько дней подряд.

Каждая тренировка рук начинается с большого подъема. Это заставит вас чувствовать (и выглядеть) менее глупым и подготовит почву для значительного анаболического гормонального ответа, чего вы не получите только от изолированной работы.

Для тренировки А это становая тяга. Тяжелые упражнения способствуют отличному развитию предплечий, а также, если не лучше, чем любые другие упражнения, которые вы можете выполнять в тренажерном зале.

Тренировка B начинается с жима лежа узким хватом — отличное средство для развития трицепсов. Обратите внимание, я сказал «узкий хват», а не «узкий хват». Я определяю узкий хват как «руки прямо над плечами», так как это позволяет вам сосредоточиться на трицепсе, не вызывая боли в запястье, часто связанной с жимом узким хватом.

Кроме того, при опускании перекладины держите локти близко к грудной клетке. Это гарантирует, что вы задействуете больше трицепсов и удержите плечо в более безопасном положении.

Наконец, тренировка C начинается с подтягиваний (что означает захват супинированным или обращенными к вам ладонями), так как они также отлично подходят для развития предплечий и бицепсов. Если вы не можете выполнить количество повторений, предписанное для подтягиваний, внимательно посмотрите на себя в зеркало и поставьте под сомнение свою мужественность, а затем подойдите к тренажеру для опускания верхних тяг и добавьте туда своих повторений.

Схема периодизации — волнистая , что означает, что мы будем манипулировать подходами и повторениями от недели к неделе. Стреляйте так, чтобы выполнить все повторения в каждом подходе, и выберите нагрузки, которые позволят вам иметь еще одно или два повторения в баке в конце подхода. Максимум хорош для силовых тренировок, но я считаю, что при наращивании массы лучше держать немного в запасе.

Наконец, мы собираемся использовать несколько специализированных техник, которые действительно хорошо работают в фазах гипертрофии, таких как дроп-сеты, медленные негативы и паузы для отдыха.Они будут использоваться в последнем подходе упражнений «А», «В1» и «В2», когда это предписано.

1 неделя

Тренировка A

	Упражнение	Наборы	Повторы
А	Становая тяга *	4	8-10
B1	отжиманий (при необходимости с взвешиванием) *	3	8-10
B2	Проповедник EZ-Bar Curl *	3	8-10
C1	Разгибание трицепса на наклонной скамье	3	8-10
C2	Сгибание рук на наклонной скамье	3	8-10
	Сядьте на наклонную скамью, приподняв спинку скамьи на 60–75 градусов. Возьмите пару гантелей и опустите руки вниз. Согните вес как можно выше, не выпуская локти вперед.
D	Давление на трос	1	25

* Drop Set — После того, как вы выполните последнее повторение последнего подхода, отдохните в течение 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30-50% и постарайтесь совместить количество повторений с новым весом. Итак, если вы выполнили 10 повторений с 185 фунтами в последнем подходе жима лежа узким хватом, сбросьте вес до 125 фунтов и попытайтесь сделать 10 повторений.

Тренировка B

	Упражнение	Наборы	Повторы
А	Жим штанги на скамье узким хватом *	4	8-10
B1	Тяга штанги в наклоне *	3	8-10
B2	Отжимания с ленточным сопротивлением *	3	8-10
	Оберните эластичную ленту вокруг спины и возьмитесь за ее конец в каждой руке. Лягте на землю и выполните комплекс отжиманий. Вы должны почувствовать перегрузку трицепсов в верхней части упражнения.
C1	Идеальные сгибания рук со штангой	3	8-10
	Это украдено прямо у покойного Винса Жиронды. Думайте об этом как о противоположности читерскому завитку — вместо того, чтобы качаться назад, вы качаетесь вперед. Встаньте со штангой, как будто собираетесь ее согнуть. Теперь, прежде чем сгибаться, отклоните верхнюю часть тела назад на 5-10 градусов (небольшой откидывающийся назад).Когда вы сгибаете вес, наклонитесь всем телом в перекладину (так, чтобы в конце у вас был наклон вперед на 5-10 градусов). Оставьте свое эго на стойке регистрации, так как вам придется уменьшить вес, который вы обычно используете.
C2	Разгибание трицепса над головой с тросом на коленях	3	8-10
D	Сгибание рук на молоточках стоя	1	25

* Drop Set — После того, как вы выполните последнее повторение последнего подхода, отдохните в течение 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30-50% и постарайтесь совместить количество повторений с новым весом. Итак, если вы выполнили 10 повторений с 185 фунтами в последнем подходе жима лежа узким хватом, сбросьте вес до 125 фунтов и попытайтесь сделать 10 повторений.

Тренировка C

	Упражнение	Наборы	Повторы
А	Подтягивание (при необходимости с утяжелением) *	4	8-10
B1	Жим штанги с пола *	3	8-10
B2	Сгибание троса на D-образной рукоятке сидя *	3	8-10
	Перетащите плоскую скамейку на станцию ​​с двумя кабелями.Сядьте на край скамейки так, чтобы стопки кабелей находились прямо за вами. Возьмите D-образную ручку в каждую руку, стойко держитесь в седле и изгибайтесь.
C1	Zottman Curl стоя	3	8-10
	Возьмите набор гантелей, встаньте прямо и выполните сгибание рук ладонями вверх. Как только гантель достигнет плеча, переверните руки (ладонями к полу) и опустите. Как только вы доберетесь до низа, снова переверните руки (ладонями вверх) и повторите упражнение.
C2	Френч-пресс EZ-Bar	3	8-10
D	Кабель с прямым перекладиной и обратным сгибанием	1	25

* Drop Set — После того, как вы выполните последнее повторение последнего подхода, отдохните в течение 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30-50% и постарайтесь совместить количество повторений с новым весом. Итак, если вы выполнили 10 повторений с 185 фунтами в последнем подходе жима лежа узким хватом, сбросьте вес до 125 фунтов и попытайтесь сделать 10 повторений.

Тренировка D

* Drop Set — После того, как вы выполните последнее повторение последнего подхода, отдохните в течение 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30-50% и постарайтесь совместить количество повторений с новым весом. Итак, если вы выполнили 10 повторений с 185 фунтами в последнем подходе жима лежа узким хватом, сбросьте вес до 125 фунтов и попытайтесь сделать 10 повторений.

2 неделя

Тренировка A

* Медленно-отрицательный — в последнем повторении последнего подхода выполните эксцентрическую (отрицательную) фазу подъема как можно медленнее. Пятнадцать секунд — хорошее время для стрельбы. На некоторых подъемниках (например, в жиме лежа узким хватом) вам понадобится корректировщик. Предупреждение о становой тяге: медленные отрицания могут быть здесь рискованными, если ваша форма нарушается. Действовать с осторожностью.

Тренировка B

* Медленно-отрицательный — в последнем повторении последнего подхода выполните эксцентрическую (отрицательную) фазу подъема как можно медленнее. Пятнадцать секунд — хорошее время для стрельбы. На некоторых подъемниках (например, в жиме лежа узким хватом) вам понадобится корректировщик. Предупреждение о становой тяге: медленные отрицания могут быть здесь рискованными, если ваша форма нарушается. Действовать с осторожностью.

Тренировка C

* Медленно-отрицательный — в последнем повторении последнего подхода выполните эксцентрическую (отрицательную) фазу подъема как можно медленнее. Пятнадцать секунд — хорошее время для стрельбы. На некоторых подъемниках (например, в жиме лежа узким хватом) вам понадобится корректировщик. Предупреждение о становой тяге: медленные отрицания могут быть здесь рискованными, если ваша форма нарушается. Действовать с осторожностью.

Тренировка D

* Медленно-отрицательный — в последнем повторении последнего подхода выполните эксцентрическую (отрицательную) фазу подъема как можно медленнее. Пятнадцать секунд — хорошее время для стрельбы. На некоторых подъемниках (например, в жиме лежа узким хватом) вам понадобится корректировщик. Предупреждение о становой тяге: медленные отрицания могут быть здесь рискованными, если ваша форма нарушается. Действовать с осторожностью.

3 неделя

Тренировка A

* Отдых-Пауза — после последнего повторения вашего последнего подхода отдохните 10-15 секунд, а затем попробуйте еще 2-3 повторения. Отдохните еще 10-15 секунд и попробуйте сделать еще 1-2 повторения.

Тренировка B

* Отдых-Пауза — после последнего повторения вашего последнего подхода отдохните 10-15 секунд, а затем попробуйте еще 2-3 повторения. Отдохните еще 10-15 секунд и попробуйте сделать еще 1-2 повторения.

Тренировка C

* Отдых-Пауза — после последнего повторения вашего последнего подхода отдохните 10-15 секунд, а затем попробуйте еще 2-3 повторения.Отдохните еще 10-15 секунд и попробуйте сделать еще 1-2 повторения.

Тренировка D

* Отдых-Пауза — после последнего повторения вашего последнего подхода отдохните 10-15 секунд, а затем попробуйте еще 2-3 повторения.Отдохните еще 10-15 секунд и попробуйте сделать еще 1-2 повторения.

4 неделя

Тренировка A

Тренировка B

Тренировка C

Тренировка D

Примечание об отдыхе и темпе

Хотя я не прописываю в этой программе определенный отдых или темп, вам рекомендуется выполнять каждое упражнение как можно быстрее, полностью контролируя отрицательную фазу / фазу опускания в каждом подъеме.

Время под напряжением — критический фактор в любой фазе гипертрофии, и в идеале вам нужны подходы продолжительностью от 40 до 60 секунд.

Периоды отдыха должны составлять от 75 до 90 секунд для упражнений категории «А» и от 45 до 75 секунд для оставшейся части программы. Как только вы почувствуете, что готовы к работе, приступайте к следующему подходу.

В упражнениях «D» с большим числом повторений используйте отдых внутри подхода по мере необходимости. Ваша цель — каким-то образом привлечь к работе всех представителей.

Получить после

Хорошо, лапша, пора за работу. Помните, цель на следующие 4 недели — сделать ваши трубы как можно более массивными, добавив при этом несколько больших подъемников, чтобы держать свой статус человека под контролем.

Насчет ног не волнуйтесь; вы делаете достаточно работы, чтобы они никуда не ушли. И после того, как выставка оружия закончится 4 недели, у меня может быть просто программа специализации для вас, чтобы добавить немного первоклассной недвижимости к вашей нижней части тела.

А теперь давай!

4 Сплит-набухание. Руки, грудь и плечи, спина, ноги. | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга на Android и iPhone | База данных ежедневных тренировок

Эта программа очень хороша для набора массы рук. Это сделано для людей с большим опытом, потому что иногда это действительно интенсивно, с меньшим количеством повторений в подходе. Это интенсивно, но одно занятие не займет много времени.В начале тренировки есть несколько тяжелых упражнений, затем изолирующие упражнения и в конце, иногда, упражнения на растяжку.

Советы:
Иногда вам следует менять порядок упражнений. Особенно в день вооружения. Отдавайте предпочтение упражнениям для более слабых групп мышц. Например. Если у вас слабые плечи, то отдавайте предпочтение упражнениям на плечи и сделайте одно или два из них, прежде чем выполнять упражнения для груди. Но эта вариация поможет вам сделать новые аттракционы. Вы также можете варьировать время пауз, подходов и повторений, не тренируйтесь, как вы планируете, тренируйтесь, как ваше тело.Иногда у вас будут лучшие тренировочные дни, а иногда они будут плохими. Но на каждой тренировке нужно идти на пределе возможностей!

Продолжительность:
Вы не должны использовать этот режим дольше 8 недель, потому что он очень интенсивен для ваших рук. Через 6-8 недель вы снова сможете использовать эту процедуру.

Обучение АБС:
Это бесплатно, как и когда вы тренируете свой АБС. Потому что я не хочу, чтобы в моей рутине был АБС. Я тренирую свой АБС по-разному примерно 2 дня в неделю.

Важно:
Если вы выберете этот распорядок дня, то вы должны понимать, что вы добьетесь хороших результатов только при правильном питании.Вам не обязательно употреблять протеиновые коктейли и т. Д., Но вы должны следить за тем, чтобы у вас нормальные калории и вы превышали дневную норму калорий. Съедаю в день на 500-1000 ккал больше, чем мне нужно.

Примечания от меня:
Моя цель — стать сильнее. Кроме того, я хочу набрать больше массы. Мне нравится тренироваться со свободными весами, это отлично работает для меня, и у меня в тренажерном зале не так много тренажеров. Кроме того, для меня имеет смысл работать со свободными весами.

Модификации для меня:
Я просто добавил упражнение на голень в День груди, потому что это моя слабость.Так что вы можете удалить это упражнение, если хотите. Если вы можете использовать SZ Curls для тренировки рук, используйте их. (Я не могу ими пользоваться, потому что тогда болят предплечья. Может, потому, что у меня была сломана левая рука, когда я был ребенком)

Chloe Ting — 3 недели Lean Arms Challenge

+ —

Станут ли мои руки больше по этой программе?

Эта программа предназначена для укрепления ваших рук, но маловероятно, что они станут больше, основываясь только на упражнениях с собственным весом (особенно за такую ​​короткую продолжительность).Если ваша цель — действительно вырастить руки, лучшим способом ее достижения будут тренировки с отягощениями от умеренного до тяжелого.

+ —

Станет ли моя верхняя часть тела стройнее?

Это очень зависит от человека и вашей отправной точки. Если вы новичок, то получение более четкой формы верхней части тела за счет наращивания мышечной массы может помочь придать более стройный вид.Однако, если вы действительно хотите стать стройнее, необходимо снизить общий уровень жира в организме. Это возможно, если немного изменить свой рацион.

+ —

Сколько видео я должен снимать каждый день?

Рекомендуется снимать ВСЕ видео на каждый день.Например. если в день есть три видео, вы должны делать все три. Если видео указано дважды, вам следует сделать это дважды. Если у вас возникли проблемы с их выполнением, придерживайтесь версий с малой ударной нагрузкой, пока не станете сильнее.

При этом видео разминки и восстановления не являются обязательными, а в некоторые дни включают другие дополнительные видео. Это рекомендуется делать, но это не обязательно. Помните, что эти расписания — мое рекомендуемое руководство — пожалуйста, не стесняйтесь вносить изменения по мере необходимости в соответствии с вашими потребностями.

+ —

Должен ли я следить за видео в определенном порядке?

Я рекомендую порядок, в котором я их перечислял. Вы можете разделить их и выполнять в течение дня, но стоит сделать все за один сеанс, если вы можете.

+ —

Это слишком сложно! Какие-нибудь советы?

Это должно быть сложно! Если бы это было не сложно, вы бы не получили результатов.Не ощущайте давления на 100% с самого начала. Идите в своем собственном темпе, это нормально и ожидаемо. Главное — следить за своим прогрессом, замедляться и сосредотачиваться на своем дыхании и форме и стремиться делать лучше каждый день. Вскоре вы поймете, что стали намного сильнее, и вскоре вы будете прогрессировать и сможете идти дальше.

+ —

Могу ли я взять больше выходных или изменить график?

Да, не стесняйтесь вносить изменения по мере необходимости и отдыхать, когда чувствуете, что вашему телу это нужно.Не существует единого решения, подходящего для всех, и этот график — всего лишь моя рекомендация. Для женщин, в ваш особенный день месяца, не стесняйтесь брать выходной или выполнять вариант с низким уровнем воздействия, если можете.

+ —

Что я могу сделать, чтобы получить желаемый результат?

Это полностью зависит от того, какие результаты вы ищете.В общем, тренировки — это лишь полдела. Вам необходимо вести здоровый образ жизни, включая упражнения и (в основном) здоровую диету — вам не нужно постоянно есть чистую / здоровую пищу, но в долгосрочной перспективе это определенно принесет пользу. Если вы ищете варианты здорового питания, у меня есть масса идей по питанию и видео о том, что я ем, которые содержат полезные рецепты и (что наиболее важно) ВКУСНУЮ. Здоровая еда тоже может быть вкусной!

+ —

Что мне делать после завершения программы?

Это зависит от ваших целей.Телосложение у всех разное, и вы можете увидеть результаты, которых ожидали, а можете и не увидеть. Я рекомендую полностью отдохнуть в течение одной недели после программы, так как отдых очень важен.

Тренировка верхней части тела для больших плеч — тренировки рук, спины, груди и плеч

Если вы постоянно тренируете верхнюю часть тела и просто хотите быть уверенным, что немного переключили ее, или вы специально пытаетесь сосредоточиться на плечах, это тренировка для вас.

Эта тренировка — не просто тренировка плеч, она по-прежнему нацелена на все основные группы мышц верхней части тела, но с дополнительным упором на дельтовидные мышцы (мышца, которая «покрывает» плечевой сустав). На протяжении типичной тренировки верхней части тела дельтовидные мышцы используются, по крайней мере, как стабилизирующие мышцы, но в этом упражнении мы построили их так, чтобы дельтовидная мышца использовалась в качестве «движущей» мышцы, что означает, что они используются для большей силы в мышцах. само движение.

Мы также создали эту программу как тренировку в стиле суперсета, поэтому мы переключаемся назад и вперед между толчками и оттягиванием, выполняя аналогичный диапазон движений.Это создает противодействующую силу в определенном диапазоне, что означает, что вы создаете более стабильный и функциональный диапазон движений вокруг любого данного сустава. Построив эту тренировку как суперсет, она позволяет нам продолжать работу над одной противоположной мышцей, пока противоположная находится в состоянии покоя. Это позволяет сжечь максимальное количество калорий и повысить эффективность за минимальное время. Если у вас нет много свободного времени и вы не пытаетесь сосредоточиться на максимальном повреждении мышц для наращивания массы / бодибилдинга, тогда суперсеты — самый эффективный способ выполнить силовую тренировку в кратчайшие сроки.

Эта тренировка занимает всего 25 минут, если она добавляется в конце другой тренировки, или вы можете добавить 5-минутную разминку и превратить ее в 30-минутную самостоятельную тренировку. В любом случае на следующий день плечи останутся болезненными, если вы будете напрягать себя в каждом подходе и повторении.

При выборе веса для каждого из этих подходов сначала решите, хотите ли вы сосредоточиться на тонусе или наращивании силы. Если хотите, выберите легкий вес и перемещайтесь по каждому диапазону движений плавными, но быстрыми движениями (2-3 секунды на повторение), будучи уверенными, что к концу подхода вы начинаете ощущать жжение в мышцах. .Если вы хотите сосредоточиться на наращивании силы, выберите больший вес и выполняйте движения медленнее (5-10 секунд на повторение; чем медленнее вы идете, тем сложнее), будучи уверенными, что ваши мышцы начинают чувствовать, что они вот-вот откажутся. на вас к концу набора.

Структура тренировки:
— 4 группы по 2 упражнения в каждой
— Интервалы включения 1 минута; 15 секунд отдыха / подготовки
— Формат AB, AB Super Set

Оснащение:
— Скамья для тренировок (по желанию)
— Гантели

Разминка / Восстановление:
— Разминка не входит
— Перезарядка включена

Тренировка: (20 минут; 1 минута, 15 секунд пауза)

Жим от груди на наклонной скамье
Тяга на наклонной скамье

Подъем вентральных мышц лежа на спине
Пуловеры с гантелями

— Водораздел —

Боковое поднятие
Боковые пуловеры L

Подъем брюшной стенки
Боковой пуловер R

Время восстановления: (5 мин; 30 секунд каждое)

Растяжка руки L&R
Накладные на трицепс L&R
Растяжка подколенного сухожилия задней части руки
Стретч для груди L&R
Растяжка крыла
Растяжка предплечья L&R

Общее количество сжигаемых калорий: 110-215 (может быть больше или меньше в зависимости от количества поднятого веса)

Как структурировать в тот же день — Fitbod

Соединение рук и ног в один день, хотя это не самый распространенный тренировочный сплит, может быть отличным средством для роста мышц.

Структурирование тренировок рук и ног вместе в один день дает лифтерам возможность увеличить частоту тренировок, чтобы способствовать дальнейшему росту, помогает улучшить восстановление (в сочетании с более высокой частотой тренировок) и может улучшить качество рабочих подходов для обеих мышц. группы (по сравнению с соединением рук с другими мышцами верхней части тела).

Но как совместить тренировки рук и ног в один и тот же день? Вы можете начать с 2-3 упражнений для ног, затем с 2-3 упражнений для рук, сначала с наиболее сложными упражнениями, а затем изолирующих движений.В идеале вы должны выполнять 8-12 подходов упражнений для ног и 4-8 подходов как на бицепс, так и на трицепс. Максимальное общее количество подходов должно быть 20 для ног и рук.

В этой статье я дам вам примерную программу, которая подробно расскажет о том, как объединить упражнения для ног и рук в один день, не препятствуя росту мышц и развитию силы.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

3 преимущества тренировки рук и ног в один день

Тренировка рук и ног в один день дает следующие три преимущества:

• Увеличьте частоту обучения

• Минимизирует чрезмерный однодневный объем

• Поезд для роста без усталости

Хотя это очень полезный способ максимизировать эффективность тренировки и рост, это не единственный способ.

Независимо от того, какой набор тренировок вы выберете, важно помнить, что лучший набор тренировок — это тот, который выполняется последовательно.

ПОВЫШЕНИЕ ЧАСТОТЫ ОБУЧЕНИЯ

Для достижения оптимальных результатов обычно рекомендуется тренировать группу мышц не реже двух раз в неделю, иногда три раза в зависимости от восстановления, общего количества рабочих подходов в день и недельного объема.

Для большинства людей достаточно тренировок ног два раза в неделю.Руки часто можно тренировать два-три раза в неделю. Если вы тренируете ноги один раз в неделю, вам будет полезно распределить недельный объем на две или три тренировки, а не на одну (так как втиснуть весь этот объем в одну адскую тренировку, в то время как «жесткая» на самом деле может свести к минимуму ваша способность правильно восстанавливаться и поддерживать высокую мышечную стимуляцию во всех повторениях и подходах).

Когда вы тренируете, например, все 18 подходов квадрицепсов (верхний предел недельных объемов) в один день, вы на 100% не сможете ходить завтра, и часто последние 4-6 подходов этой тренировки в целом утомительны. с низким уровнем мышечной стимуляции просто из-за чрезмерной работы в течение одного дня.

Статья по теме: Стоит ли тренировать грудь и трицепс вместе?

МИНИМИЗИРУЕТ ИЗБЫТОЧНЫЙ ОБЪЕМ НА ЗА ДЕНЬ

Сведение всего еженедельного объема тренировки для группы мышц в одно отдельное занятие часто может привести к снижению восстановления, чрезмерной болезненности и низкому уровню соотношения стимула к утомляемости во время тренировки (обычно происходит после 8-12 тяжелых рабочих подходов для данной тренировки). группа мышц).

Короче говоря, цель программы роста мышц состоит в том, чтобы стимулировать как можно больший рост мышц во время тренировки с помощью прямой тренировки мышц, а также минимизировать системную усталость, чтобы обеспечить оптимальное восстановление. Слишком сильный стимул часто приводит к чрезмерной нагрузке на мышцы и снижению восстановления, что приводит к замедлению роста мышц и потенциальным травмам.

С другой стороны, слишком слабый стимул коррелирует с небольшой утомляемостью (хорошо), однако нет стимула и стресса, от которых тело должно восстанавливаться, поэтому также происходит незначительный рост.Таким образом, понимание оптимальных диапазонов для работы с максимальным стимулированием мышц и без препятствий восстановлению и росту является ключевым моментом.

Например, предположим, что вы тренируете 18 подходов квадрицепсов (верхний предел общего объема для еженедельного роста) в один день (5 подходов приседаний с гайкой, 4 подхода приседаний с высоким грифом, 4 подхода сплит-приседаний и 5 подходов приседаний). разгибания ног).

Помимо того, что это долгая и изнурительная тренировка, вы, скорее всего, обнаружите, что в задней половине тренировки вы почувствуете упадок сил, усталость, а также моральную и физическую усталость (и если вы не устали в этот момент, вы явно недостаточно усердно тренировался с приседаниями со штангой и спиной).

Вместо этого, вы можете разделить эту тренировку на два отдельных дня, выполняя в один день обычные приседания, сплит-приседания и разгибания ног (и сочетая это с некоторыми упражнениями для рук), а позже на неделе тренировать приседания на спине и сплит-приседания ( в паре с еще несколькими руками и, возможно, сработают несколько подколенных сухожилий).

Распределяя объем на неделю, а не на один день, вы часто можете выполнять более качественную работу и больше (так как ваше выздоровление улучшится).Оба эти фактора приводят к увеличению мышечного роста и снижению риска травм.

Статья по теме: Диапазоны повторений для тренировок рук: все, что вы должны знать

ПОЕЗД ДЛЯ РОСТА БЕЗ УСТАЛОСТИ

День ног обычно предназначен исключительно для тренировки ног. Это и ежу понятно, так как большинство дней тренировок требуют максимальной концентрации, мотивации и энергии. Тренировка ног утомительна и сама по себе смиряет даже самых тяжелых атлетов.

Однако в большинстве типичных шпагатов руки часто тренируются с другими группами мышц верхней части тела, что на самом деле может поставить под угрозу вашу способность максимизировать рост рук, а также минимизировать чрезмерную усталость, которая может сдерживать и другие группы мышц.

Возьмем, к примеру, классический шпагат и шпагат на бицепс.

Бицепс используется практически во всех тяговых движениях верхней части тела, таких как тяги, подтягивания и тяги вниз.

Хотя это может быть полезно для тренировки рук, не тратя много времени на их непосредственную тренировку, это может быть не самым эффективным способом максимизировать рост рук (если вы не начнете с тренировки бицепсов, тогда спина будет затруднено позже в сеансе).

Тренируя руки в день ног, не возникает конфликтов между конкурирующими мышечными группами, истощенными до их специализированных и изолированных рабочих подходов. Это может означать увеличение роста бицепсов и трицепсов на
, улучшение силы верхней части тела и развитие нижней части тела — и все это путем простого изменения тренировочных сплитов и пар.

Статья по теме: Как часто нужно тренировать оружие? (5 вещей, которые нужно знать)

Почему нужно тренировать ноги и руки в один день?

Когда вы смотрите, какие группы мышц объединить в пары в один и тот же день, вы должны осознавать, какое влияние тренировка может оказать на другую, если тренировать ее сразу после нее.

Хороший пример этого — тренировка груди и трицепсов в один день.Если вы закончите упражнение на грудь (скажем, тяжелый жим лежа, несколько жимов гантелей и суперсеты с отжиманиями), к тому моменту, когда вы дойдете до трицепсов (отжимания с отягощениями и черепные дробилки), ваш трицепс уже будет побит от жима.

В этом примере вы все равно обнаружите, что можете получить некоторые результаты и рост мышц, просто выполняя работу, однако по мере вашего продвижения или когда вы стремитесь максимизировать рост мышц (и, скажем, конкретно размер трицепса), вам будут мешать, потому что вы будете не сможете увеличить интенсивность в начале рабочего набора для трицепсов, потому что они всегда будут предварительно утомлены.

Соединение ног и рук вместе — отличный вариант для большинства полюсов, поскольку бицепсы и трицепсы не используются (или даже фактически используются в качестве вторичных групп мышц) во время тренировки нижней части тела (исключение может быть во время шарнирных движений, когда вам нужно удерживать тяжелая штанга). Из-за этого вы часто можете после тренировки ног повышать интенсивность с помощью упражнений для рук и выполнять подходы высокого качества.

Во-вторых, тренировка рук требует гораздо меньше энергии и мотивации, чем тяжелый день для ног.Хотя вы можете покинуть тренажерный зал после дня ног, я предлагаю вам попробовать распределить день ног на две тренировки в неделю (просто разделите свой обычный распорядок на две тренировки), а затем добавить упражнение на бицепс и трицепс в конце. оба дня (тренировка каждой мышцы руки два раза в неделю).

Затем вы можете потратить 2-3 дня на тренировку верхней части тела (грудь и спина в один день, плечи и руки в другой день, а также спина и грудь в другой день). Этот распорядок позволит вам тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, при этом руки получат немного больше любви, если вы решите использовать отговорку для каждой группы мышц в день плеч).

Статья по теме: Сколько упражнений сделают эффективную тренировку рук?

Сколько сетов ног нужно делать в день ног и рук?

Общий еженедельный тренировочный объем может варьироваться от человека к человеку в зависимости от уровня восстановления, диеты, сна и опыта.

Большинство людей должны стремиться к 14-18 полным рабочим подходам в неделю для прямой тренировки квадрицепса и 12-16 полных рабочих подходов в неделю для прямой тренировки подколенного сухожилия.Все, что выше этих диапазонов, может принести или не принести вам пользу или привести к большему росту мышц (может даже уменьшить некоторые), а все, что ниже, может быть недостаточным стимулом для стимулирования роста.

Статья по теме: Тренировки внешнего бицепса: 5 примеров упражнений

Сколько комплектов рук нужно сделать в день ног и рук?

Если вы хотите увеличить размер бицепса и трицепса, вы должны стремиться тренировать их каждые два или три раза в неделю (иногда даже четыре).Общий объем тренировки может варьироваться от человека к человеку в зависимости от количества других упражнений на пресс (трицепс) и растягивание (бицепс), которые у вас есть в вашей программе для груди, плеч и спины.

Тем не менее, для большинства людей рекомендуется тренировать бицепсы и трицепсы напрямую, всего 12-16 подходов в неделю. Это можно сделать, тренируя одно упражнение на группу мышц (бицепс и трицепс), всего 3-5 подходов, три раза в неделю (тренируйте руки в дни для обеих ног и еще раз в течение недели).

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших записанных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

Пример программы тренировки ног и рук

Ниже приведен пример двухдневной программы тренировки ног и рук, которую вы можете выполнять для увеличения гипертрофии ног и рук.

День 1 включает большую часть вашего еженедельного объема прямых четырехглавых мышц, с одной третью объема ваших рук и некоторыми подколенными сухожилиями.

День 2 включает в себя остаток еженедельного объема подколенных сухожилий, еще треть еженедельного объема рук и последние наборы еженедельного объема вашей прямой работы с квадрицепсами.

Затем вы можете добавить еще 3-4 рабочих подхода для бицепсов и трицепсов в другой день в течение недели, чтобы достичь контрольных показателей общего недельного объема для роста рук.

ОБЩИЕ ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЕ ОБЪЕМЫ

Квадрицепс = 16 рабочих подходов

Подколенные сухожилия = 14 рабочих подходов

Бицепс = 8 рабочих подходов

Трицепс = 8 рабочих подходов

ДЕНЬ 1 — (24 НАБОРА)

• Эксцентрично-акцентные приседания на спине: 5 подходов по 6-8 повторений, 2-3 секунды эксцентрические

• Приседания с паузами: 4 подхода по 8-12 повторений

• Доброе утро: 4 подхода по 6-8 повторений

• Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 8-10 повторений (на каждую ногу)

• Сгибание рук на бицепс в тренажере Preacher: 4 подхода по 8-10 повторений

• Отжимания от руки: 4 подхода по 8-10 повторений

ДЕНЬ 2 — (21 НАБОР)

• Становая тяга на прямых ногах: 5 подходов по 6-8 повторений

• Жим ногами или гак-приседания: 3 подхода по 15-20 повторений

• Сгибание подколенных сухожилий: 5 подходов по 10-15 повторений

• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 4 подхода по 12-15 повторений

• Skullcrushers: 4 подхода по 12-15 повторений

Статья по теме: Домашние тренировки верхней части тела (3 тренировки)

Последние мысли

Объединение тренировок ног и рук в один день — отличный вариант для лифтеров, стремящихся максимизировать мышечный рост рук и ног, без необходимости соревноваться во время тренировки с другими группами мышц.

Делая шпагаты, которые тренируют руки и ноги в один и тот же день, вы можете помочь максимизировать рост трицепсов и бицепсов, минимизировать избыточные тренировочные объемы, накапливаемые при тренировке рук в дни для верхней части тела, и можете увеличить частоту тренировок рук.

Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра физических упражнений. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы с студенческими атлетами, атлетами национального уровня и новичками.Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей спортивные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в области силы и кондиционирования, олимпийской тяжелой атлетике, развития силы, фитнеса и спортивного питания.В свободное время Майк любит гулять на свежем воздухе, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

8 тренировок рук и плеч для укрепления верхней части тела

Поскольку границы между работой и домом становятся все более размытыми, неудивительно, почему мы изо всех сил пытаемся найти время, чтобы сделать свое здоровье приоритетным. В частности, при потере веса часто бывает трудно справиться с постоянными ограничениями, связанными с работой, детьми, временем для упражнений и чувством истощения в конце дня.

Принимая во внимание последствия стресса и рост числа случаев удаленной работы и работы на дому, мы должны быть гораздо более тактичными в наших стремлениях к снижению веса. Довольно часто эти упражнения для похудения в домашних условиях даже не связаны с фитнесом.

Во-первых, давайте посмотрим на стандартный день из жизни занятого профессионала или родителя, чтобы по-настоящему понять поле битвы, на котором нам нужно действовать.

У всех нас есть 24 часа в сутки для работы. Знание того, как мы проводим эти 24 часа, имеет решающее значение при изучении того, где лучше всего потратить время на пути к снижению веса.Установление нереалистичных ожиданий может быть быстрым способом вернуться к исходной точке.

• Сон: 8 часов (родители, если повезет)
• Работа: 8 часов (иногда и больше)
• Дети: от 2 до 4 часов (включая сборы, высадки и игры)
• Приготовление еды: 1 час (минимум)
• Домашние занятия: от 1 до 2 часов (потому что это кто-то должен делать, верно?)
• Всего: от 20 до 22 часов

Принимая во внимание, что переключение между задачами требует времени и познавательного пространства, мы можем начать понимать, почему люди просто хотят сидеть и прокручивать социальные сети в конце дня.Мы также не учли поездки на работу, если вам нужно явиться в офис.

Только что осознали, что у вас осталось мало времени для себя? Это может начать объяснять, почему вы изо всех сил пытаетесь набрать обороты в своем путешествии по снижению веса. Давайте разберемся, как вернуть инициативу:

• Автоматизация — Можно ли автоматизировать какие-либо задачи? Если вам посчастливилось получить оплачиваемую работу, возможно, пришло время нанять уборщицу или доставить готовую еду к вам домой.Это не обязательно должно происходить каждую ночь, но это устраняет решение «что на ужин?» может быть отличным способом уменьшить стресс и освободить пространство и время в мозгу.
• Оптимизация — Если у вас мало времени с детьми, самое время оптимизировать свои действия. Превратите экранное время в игру на свежем воздухе и заставьте их участвовать в ваших делах. Если ваши дети достаточно взрослые, возможно, пора начать предлагать карманные деньги за работу по дому и приготовление еды. Эта стратегия помогла мне оставаться в хорошей форме как родителю-одиночке.Активно общаясь с сыном, я вдвое увеличил окупаемость вложений, оставаясь в форме и улучшая отношения.
• Устранить — Мы всего лишь люди. Иногда у нас просто слишком много дел из-за наших высоких ожиданий. Просмотрите свои ежедневные задачи и подумайте, что можно удалить.

Теперь выполните это упражнение самостоятельно. Какое возможное свободное время у вас есть? Если ответ отрицательный, возможно, вы захотите продолжить чтение.

Выбор упражнений: еще не все о записи

Нет оборудования? Без проблем.

Итак, мы наконец отслеживаем важные элементы. Пора начать использовать упражнения, чтобы ускорить наш путь к снижению веса. Наряду с отдельными упражнениями, которые помогают похудеть дома или расходовать калории, мы собираемся сосредоточиться на другом методе, который поможет вам сохранять последовательность и подотчетность в долгосрочной перспективе: интерес.

Интерес был связан как один из ключевых факторов мотивации для поддержания последовательности в достижении цели. Если вы выберете форму упражнений, которая понравится вашему телу и разуму, ваши шансы на успех в похудании будут намного выше.

Вот 5 лучших упражнений для похудения в домашних условиях:

1. Интервальные тренировки низкой интенсивности (LIIT)

Может быть, тело уже не то, чем оно было раньше, и интенсивные формы тренировок просто бесполезны. т больше безопасно. Кроме того, учитывая реакцию организма на стресс, в наших интересах выбирать действия низкой интенсивности, которые мы можем повторять ежедневно.

Мобильность и транспортные потоки стали популярны в последние годы. Эта форма упражнений направлена ​​на восстановление диапазона движений (ROM), улучшение стабильности и возвращение людей к активности.Некоторые варианты упражнений включают:

• Четвероногие скалы
• Лягушка растяжка
• Подглядывание за бедром
• Отжимания от лопатки
• Индусские отжимания

Ниже приведен 10-минутный процесс разминки, который показывает вам, как собрать все это вместе:

2. Йога

Йога — еще один прекрасный пример методологии LIIT, которую можно расширять по мере развития ваших способностей. Сосредоточение внимания на подвижности, стабильности и диапазоне движений с использованием только веса вашего тела, это идеальное занятие начального уровня для тех, кто, возможно, заблудился на пути к снижению веса.

3. Художественная гимнастика

Силовые тренировки дома могут быть трудными, если вам не хватает оборудования или опыта. Очевидный путь к развитию силы в домашних условиях — гимнастика. Начнем со следующих базовых движений с собственным весом:

Вы можете начать свое путешествие без снаряжения и достичь достаточно продвинутого уровня. Вот пять движений, которым вы можете научиться со временем:

В зависимости от ваших способностей выберите движения, которые позволят вам безопасно прогрессировать с течением времени.Есть также тренировки на основе гимнастики, к которым вы можете перейти, если ваше тело готово к более сложной форме тренировок.

4. Аэробные упражнения

Еще одна недостаточно представленная форма упражнений, аэробные упражнения, часто упускаются из виду из-за их более сексуальных аналогов, таких как сила и HIIT. Поскольку в период с 1975 по 2016 год распространенность ожирения почти утроилась, а основной причиной у взрослых являются сердечно-сосудистые заболевания, имеет смысл сосредоточиться на деятельности, которая улучшает сердечно-сосудистую систему или здоровье сердца.

Еще одно преимущество состоит в том, что это может быть очень просто, например, войти в систему, поплавать, или легко покататься или пробежаться. Фил Маффетоне был пионером метода максимальной аэробной функции (MAF), который может использовать практически каждый, независимо от уровня физической подготовки и опыта.

Вот 30-минутный сеанс аэробных упражнений, который вы можете попробовать:

5. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Интервальная тренировка высокой интенсивности — отличный способ поднять частоту сердечных сокращений и заставить отток эндорфинов.Это также может быть очень эффективным по времени, давая вам большую отдачу от затраченных средств. Попробуйте упорядочить некоторые из движений и упражнений, описанных выше, с минимальным отдыхом, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений. Обязательно выбирайте движения, которые соответствуют вашему текущему уровню физической подготовки и способностям.

Вот тренировка HIIT, которая занимает мало времени и подходит для любого уровня:

Chipper 60

Выполняйте все повторения каждого упражнения на время. Упражнения можно выполнять в любом порядке и повторять до завершения тренировки.

Если вы не можете выполнять приседания с прыжком, вернитесь к обычным приседаниям и не бойтесь при необходимости менять подъемы ног на 60-секундную планку. В завершение сделайте легкую растяжку или прокатку пеной.

Что также имеет значение: сон, стресс и стимуляторы

Сон, стресс и стимуляторы, также известные как колесо смерти для хомяков. Отслеживание этих элементов дает нам возможность, наконец, перестать полагаться на наши постоянно истощаемые запасы дисциплины и мотивации для выполнения работы. Это также подчеркнет саморазрушительные привычки, которые мешают вам похудеть.

Проще говоря, стресс влияет на стимуляторы, сон влияет на стресс, и порочный круг продолжается.

Сон

Вы высыпаетесь? Доказано, что сон — важный фактор в похудании и восстановлении.

«Ограниченный сон и плохое качество сна могут привести к нарушению обмена веществ, увеличению веса и повышенному риску ожирения и других хронических заболеваний».

Начните это путешествие, отслеживая, сколько вы спите.Некоторые носимые устройства также могут отслеживать количество движений и время, которое вы проводите в состоянии бодрствования или в периоды более легкого сна. Получение достаточного количества времени в фазе быстрого сна или глубокого сна имеет решающее значение для похудания.

Напряжение

Нам не нужно фантазировать. Простое ежедневное измерение из десяти показывает, какой уровень стресса, по нашему мнению, мы испытываем. Используя это число, мы можем наблюдать влияние сна, стимуляторов и физических упражнений на наш уровень стресса, что позволяет нам применять правильную стратегию для достижения наших целей по снижению веса.

Стимуляторы

К стимуляторам можно отнести все, что мы кладем в рот. Отслеживание калорий, алкоголя и кофеина — отличный способ наблюдать, прогнозировать и избегать тенденций или периодов риска переедания и деструктивного поведения. Отслеживание этого связано с тем, насколько хорошо мы спим, и наша реакция на стресс дает нам достаточно информации, чтобы начать формировать лучшие привычки похудания.

Поработайте над определением триггера, понаблюдайте за реакцией, а затем посмотрите, чтобы отрегулировать.

Последние мысли

Неважно, боретесь ли вы в хорошей форме или возвращаетесь к активности, лучшие упражнения для похудания дома — это те, которые вы можете делать изо дня в день и которые вам нравятся.Думайте об упражнениях для похудения, как о сложных процентах. Последовательное и регулярное внесение депозитов может показаться не сразу, но со временем они придадут вам импульс, необходимый для достижения ваших целей.

Кредит на представленную фотографию: Оливия Баусо через unsplash.