Программа тренировки эктоморфа на массу: Бицепс на массу эктоморфу в домашних условиях. Программа тренировок для эктоморфа. Какая она? Фармацевтическая поддержка в помощь эктоморфу

Тренировки по типу телосложения — EMS фитнес студия «Блиц-фит»

Вы много и усердно тренируетесь, но почти не видите результата и не можете заметно увеличить мышечную массу?

Или постоянно трудитесь в спортзале и изо всех сил пытаетесь сбросить лишний вес, но всё безрезультатно?
Оказывается, мало лишь одних усилий, очень важно, чтобы был правильный подход, с пониманием всех тонкостей и особенностей вашего тела.

Реальный способ достичь ваших целей — это адаптировать тренировку к вашему типу телосложения. Возможно, вы слышали о 3 различных типах телосложения, или соматотипах: эктоморф, мезомоф, эндоморф.

Но знаете ли вы также, что очень важно тренироваться в соответствии именно с вашим типом телосложения?

Каждый тип телосложения, исходя из своих особенностей, сильных и слабых сторон, имеет разные реакции на определенные программы тренировок.

Вам необходимо узнать ваш конкретный соматотип, поскольку именно это поможет соответствующим образом адаптировать подход к тренировке для потери жира или наращиванию мышечной массы.

Давайте рассмотрим все три соматотипа, чтобы вы смогли понять — к какому типу вы ближе всего подходите, и какой вид тренировки будет самым эффективным для вас.

 

 

Эктоморф

Эктоморфы худощавые, у них низкое содержания жира и мышц. Им трудно набирать вес, и наращивать мышцы.

Характеристики эктоморфов:

• худощавое телосложение
• плоская грудная клетка
• узкие плечи и таз
• длинные конечности
• низкое содержание жира в теле (без физических упражнений или соблюдения низкокалорийных диет)
• сложно набирают как жировую, так и мышечную массу
• быстрый обмен веществ
• низкий уровень физической силы

Примеры эктоморфов среди мужчин звёзд бодибилдинга:

• Фрэнк Зейн (Frank Zane) — при его телосложении, совсем не крупном (рост  — 1,77м, вес — 90кг) — был трижды удостоин звания «Мистер Олимпия»
• Декстер Джексон (Dexter Jackson)

Закономерно, что все известные модели – эктоморфы. Классический пример – Жизель Бюндхен, Карли Клосс и Кейт Мосс

. Такие знаменитости, как Твигги, Перис Хилтон и баскетболист Коби Брайант — также эктоморфы.

 

Мезоморф

Мезоморфы характеризуются спортивным, часто сильным и достаточно худым телом. У них неплохая осанка, а плечи обычно шире чем бедра. У женщин, как правило, фигура в виде песочных часов. Обычно у мезоморфов мускулистая фигура, которая достигается без особых усилий.

Характеристики Мезоморфов:

• атлетическое телосложение
• развитая грудная клетка
• широкие плечи
• невысокое содержание жира при заметной мышечной массе
• легко набирают мышечную и жировую массу, но также и легко теряют её
• средний метаболизм
• хороший уровень физической силы

Примеры мезоморфов среди мужчин звёзд бодибилдинга:

• Арнольд Шварценеггер (Arnold Schwarzenegger) — один из самых известных атлетов с типом фигуры мезоморф, 7 раз получал титул «Мистер Олимпия», а также стал самым молодым в истории «Мистером Вселенная».
• Дориан Ятс (Dorian Yates)
• Ронни Колеман (Ronnie Coleman)
• Фил Хит (Phil Heath)

Мезоморфами являются Мишель Обама, Мадонна и Джордж Клуни.

Эндоморф

Эндоморфы имеют крупное телосложение. У них вялый обмен веществ, они легко набирают вес и должны усердно работать, чтобы сбросить жир. Бёдра у них шире, чем плечи, имеют грушевидную форму тела.

Характеристики эндоморфов:

• крупное телосложение
• небольшие плечи
• короткие конечности
• высокий уровень жира в организме
• могут легко нарастить мышечную массу
• трудно сбрасывают лишний вес
• медленный метаболизм
• высокий уровень физической силы

Пример эндоморфов среди мужчин звёзд бодибилдинга:

• Джей Катлер (Jay Cutler) — известный представитель атлетов-эндоморфов, 4 раза получал титул «Мистер Олимпия»

Эндоморфом была Мэрилин Монро. Такой тип телосложения у Кристины Хендрикс и Зака Эфрона.

Какой ваш тип телосложения?
 

Тренировки должны проходить в соответствии именно с вашим типом телосложения. Но, очень редко бывает, когда человек строго соответствует только одному типу телосложения. Чаще всего это симбиоз из двух или даже трёх соматотипов с неявным преобладанием одного из них, поэтому с первого взгляда достаточно сложно точно определить свой тип.

 

Ярко выраженных мезоморфов очень мало: практически всегда присутствуют черты от других типов телосложения. К примеру, может быть мезоморф с тонкими костями или излишней жировой прослойкой.

Источник: https://faktor-sporta.ru/tipy-teloslozheniya.html   © faktor-sporta.ru

Ярко выраженных мезоморфов очень мало: практически всегда присутствуют черты от других типов телосложения. К примеру, может быть мезоморф с тонкими костями или излишней жировой прослойкой.

Источник: https://faktor-sporta.ru/tipy-teloslozheniya. html   © faktor-sporta.ru

С этой проблемой вам сможет помочь профессиональный тренер, который и подберёт для вас определённую программу тренировок, в соответствии с особенностями вашего телосложения. Такие персональные тренировки с опытным тренером зачастую наиболее эффективны.

О том, каким должен быть ваш тренер вы можете подробнее прочитать в статье: «Персональный тренер».

Биоимпедансный анализ

Для того чтобы понять, что вы находитесь на верном пути, а также следить и лучше контролировать результат вы можете провести специальную диагностику тела с помощью такого метода, как биоимпедансный анализ.  Диагностику тела желательно провести до начала, а затем в процессе тренировок, чтобы зафиксировать изменения в теле после занятий. Такой анализ поможет точно определить состояние организма, а также выяснить процент мышц, жира и воды в вашем теле. Более подробно про данную методику читайте в статье

«Биоимпедансный анализ».

 

Тренировки для эктоморфа

Несомненно, эктоморфам сложнее всего наращивать мышцы. Однако это совсем не значит, что вы не сможете набрать мышечную массу и повысить физическую силу. Одним из важных аспектов правильной тренировки для эктоморфа является — питание. Им необходимо сделать акцент на диете с высоким содержанием углеводов и белка.

Программа тренировок для эктоморфов:

Эктоморфам следует больше сосредоточиться на тренировках с силовыми упражнениями для наращивания мышечной массы. Избегайте больших кардионагрузок, так как это подаст сигнал телу сбросить «лишнюю для бега» мышечную массу.

Ваши тренировки не должны быть долгими и изнурительными. Вам будет достаточно коротких интенсивных нагрузок для того, чтобы вы успели восстановиться к следующей тренировке.

Правильные акценты эктоморфов на силовые упражнения, такие как:

• приседание
• подтягивания
• жим от плеч
• жим лежа
   

Как должна выглядеть тренировка эктоморфа на массу?

• тренировки должны проходить по сплит системе, когда в разные дни прорабатываются разные мышечные группы
• силовая часть тренировки должна иметь высокую интенсивность и не должна превышать 40 минут
• веса подбирают таким образом, чтобы за один подход можно было сделать от 6 до 8 повторов.
   

Более грамотную и подхоядящую именно вам индивидуальную программу тренировок и питания поможет составить персональный тренер.

Добиться большей эффективности за короткое время эктоморфу помогут ЭМС-тренировки в специальном костюме

— это тренировки с электромиостимуляцией, которые помогут  лучше проработать основные, а также задействовать глубокие мышечные группы, которые не участвуют в повседневной жизни. Воздействие происходит за счёт импульсов, которые заставляют мышцы сокращаться не хуже, чем стандартные силовые упражнения. Еще одним неоспоримым преимуществом ЭМС-тренировок является то, при таких силовых тренировках нет необходимости задействовать тяжелый вес (его заменяют импульсы), а значит нет риска травмировать колени, другие суставы и позвоночник.

 

Более подробно о том, как должна выглядеть тренировка для эктоморфа читайте в статье с детальным разбором:

«Тренировки для эктоморфа».

 

 

Тренировки мезоморфа

В отличие от других соматотипов, мезоморф без проблем набирает вес, будь то мышцы или жир. Из-за этого мезоморфы должны быть наиболее собранными и организованными, когда речь заходит о тренировках и питании, потому что их вес может легко изменяться как в одну, так и в другую сторону.

Если вы подходите под профиль мезоморфа, рекомендуется найти баланс между кардио или аэробными упражнениями, и силовыми упражнениями. Но всё же, чуть больше в сторону силовых тренировок.

Также отдельно рекомендуются ЭМС тренировки, которые значительно повышают эффективность вашей обычной тренировки за счёт воздействия миостимулятора.

Подробнее про ЭМС тренировки читайте в отдельной статье.
 

Программа тренировок для мезоморфа:

Для высокой производительности на своих тренировках вы должны сосредоточиться на таких упражнениях, как:

• традиционный пауэрлифтинг
• тяжёлые силовые упражнения
• тренировки в стиле бодибилдера с базовыми и изолирующими движениями
• умеренное кардио

 

Подробнее про тренировки для мезоморфа читайте в этой статье.
 

Эндоморф тренировка

Поскольку эндоморфы, как правило, набирают жир вместе с наращиванием мышц, необходимо убедиться, что вы следуете адекватной программе тренировок. Поэтому именно для этого типа телосложения (намного важнее чем для других типов) правильным будет обратиться к персональному тренеру для подбора индивидуальной и эффективной программы тренировок.

 

Эндоморф тренировки для похудения сосредоточены в первую очередь на максимальном сжигание калорий с помощью диеты и улучшения метаболической эффективности, используя высокоинтенсивные методы тренировки.

 

Для похудения кардио-нагрузки должны быть основными в ваших тренировках. Регулярные кардио-тренировки укрепят ваше сердце и сделают вас более здоровыми, в дополнение к предотвращению избыточного жира при наращивании мышечной массы.

 

Если вы эндоморф, то эти упражнения для вас:

• основные и изолирующие упражнения
• тяжелая атлетика
• как можно больше кардио

 

Подробная статья про тренировки для эндоморфов вас ожидает здесь.

В конце хочется добавить, что хоть генетика и определяет тип строения тела, которое мы получаем при рождении, но это совсем не значит, что мы не можем изменять и усовершенствовать свою фигуру. То, каким в итоге станет ваше тело — зависит только от вас!
 

Потенциал мышц эктоморфа | Бодибилдинг для хардгейнеров

Одна из основных черт эктоморфов,  лимитирующая способность к мышечной гипертрофии,  кроется в особенностях их мышечной конфигурации. Во-первых, генетика эктоморфов подразумевает наличие коротких мускул (мышечных брюшков) и, соответственно, длинных сухожилий. Чем короче брюшко мышцы, тем меньшая площадь ее сечения, а значит и меньший потенциал к набору большой массы и больших объемов. Таким образом, мышечные волокна в мышце с анатомически коротким брюшком представлены в меньшем количестве, а мышечные пучки – относительно короткой длинны. Это можно продемонстрировать на примере бицепса. Так, при напряжении мышцы относительную величину брюшка устанавливаем  длиной участка между локтевым сгибом (под углом 90 градусов) и началом мыщечной выпуклости (в этом участке концентрируются сухожилия): чем длиннее участок сухожилий, тем короче мышечное брюшко. Способность уместить два-три пальца в этом участке уже свидетельствует о том, что сухожилия длинные, а мышечное брюшко короткое.

Вторая ключевая особенность мышечной структуры эктоморфов – это относительно незначительный процент «рабочих» мышечных волокон, или, выражаясь по-научному, белых быстрых мышечных волокон (гликолитического обмена), обозначаемых как тип 2В. Это те мышечные волокна, которые включаются в работу во время интенсивной нагрузки анаэробного характера, то есть при выполнении атлетических упражнений. Именно этот тип мышечных волокон предрасположен к заметной гипертрофии.

Итак, эктоморфы обладают короткими мышечными ветвями (брюшками), то есть меньшим процентом мышечной ткани в организме, чем другие фенотипные категории людей. Более того, процент «рабочих» волокон в общем проценте мышечной ткани уступает «нерабочим» мышечным волокнам. Итого, получается, что доля мышечных волокон эктоморфа, которых можно накачать, будет значительно меньшей по сравнению, скажем, с мускулами мезоморфа. В свою очередь, чем меньше «рабочих» мышечных волокон, тем меньшим количеством упражнений и сетов можно их протренировать.

Именно поэтому тренировочные программы, демонстрируемые на этом сайте,  имеют низкообъемный характер (минимальный спектр упражнений в небольшом количестве сетов). Высокообъемный тренинг для эктоморфов будет вызывать «неправильный» (чрезмерный) тренировочный стресс организма, не позволяющий растить мышцы.

Важно! Спортсмены, структура тела которых определяется  худобой (в первую очередь за счет высокой скорости обмена веществ), но при этом мышечная конструкция НЕ совпадает с описанной в двух предыдущих абзацах, относятся к категории ИЗИГЕЙНЕРОВ, а не хардгейнеров. Такие люди, изначально считая себя хардгейнерами (будучи на самом деле скрытыми изигейнерами), имеют способность к относительно быстрому росту мышечной массы, а также, после того, как добились прогресса,  любят ошибочно утверждать, что генетика — вещь второстепенная, а упорство и непосильный многочасовой труд в зале – единственный ключ к успеху. Осознавая, что люди имеют разную структуру тела, необходимо понимать и то, что реакция на тот же самый тип тренировки будет неодинаковой. Это значит, что универсальная тренировочная суперпрограмма – всего лишь миф, который побуждает людей зря тратить свое время в надежде получить суперрезультат. Возможными представляются лишь квазиуниверсальные программы – тренировочные схемы (модели) для различных типов спортсменов – хардгейнеров и изигейнеров, каждый из которых, в свою очередь, делится на подтипы – эктоморфы, мезоморфы, эндоморфы.

Напомню еще раз, что подавляющее большинство рекомендаций на этом сайте адресовано хардгейнерам-эктоморфам. Тогда как традиционные советы (вроде тех, что дает Арнольд Шварценеггер или другие профи-бодибилдеры на многих других тематических сайтах, без указания, кому они адресованы) подходят прежде всего изигейнерам-мезоморфам. Не зная об этом, спортсмены других физиологических типов следуют им, но не получают обещанного результата. Должен признать, что атлетизм не самый удачный вид спорта для людей эктоморфного типа. Генетически они предрасположены к противоположным видам спорта – легкоатлетическим. Поэтому серьезные достижения в бодибилдинге – явление редкое, но возможное, а путь к нему – долгий и нелегкий.

Читайте также:

Анатомия эктоморфа-хардгейнера

Композиция мышечных волокон



Прокомментировать

Как программа тренировки зависит от типа телосложения женщины?

Каждый человек имеет уникальное тело, которое не всегда ему нравится. Некоторые стараются различными способами скинуть лишние килограммы, но иногда не удаётся этого сделать, а совсем, наоборот, вес только набирается. Почему так происходит?

Просто желающие похудеть забывают учесть своё телосложение, когда приступают к тренировкам. Ведь расщепление жиров и наращивание мышечной массы напрямую зависят от строения тела.

Принято выделять следующие типы телосложения: мезоморф, эктоморф и эндоморф. Каждый из этих типов имеет определённые особенности.

Женщины-мезоморфы обладают лучшим типом фигуры. Мезоморфы быстро набирают вес, но так же быстро его сбрасывают.

Эктоморфы страдают от неразвитости мышц, при этом они не склонны к набору веса. Все конечности эктоморфоф удлиненны, они отличаются худобой.

Эндоморфы набирают вес, сами того не замечая. Как правило, они отказываются осознавать, что они склонны к набору веса, таким женщинам стоит внимательно следить за своей фигурой.

Каждый тип фигуры требует определённого подхода к тренировкам, поэтому лучше всего проконсультироваться с диетологом перед тем, как приступить к борьбе с лишним весом.

Рекомендации для мезоморфов

Главное для женщин с таким типом фигуры — постоянно тренироваться. Отсутствие тренировок поспособствует набору лишних килограммов.

Лучше всего подойдут объёмно-силовые тренировки, которые позволят увеличить мышечную массу и сжечь подкожный жир. Ежедневно нужно тратить на тренировки до часа.

Новичкам стоит чередовать интенсивность тренировки, например, в один день тренировка интенсивная, а в другой день нагрузка уменьшается.

На каждую группу мышц должно приходиться по 2-3 упражнения. Также не стоит забывать про аэробные нагрузки, которые помогут достичь рельефного тела.

Рекомендации для эктоморфа

Тренировки должны быть направлены на увеличение мышечной массы, так как у эктоморфов мышцы плохо развиты. Для этого лучше всего подойдут аэробные нагрузки.

Новичкам подойдут базовые упражнения, а вот тем, кто имеет опыт, лучше всего тренировать верхнюю и нижнюю части тела в разные дни. По длительности тренировка должна быть не больше 45 минут.

Можно заняться рельефностью тела, но только в том случае, когда имеется достаточная мышечная масса. Не следует тренироваться более 3 раз в неделю, так как эктоморфам требуется много времени на восстановление.

Рекомендации для эндоморфа

Людям с эндоморфным типом телосложения нужно постоянно тренироваться, чтобы сохранять своё тело в хорошей форме. Однако не стоит слишком сильно увлекаться тренировками, иначе это приведёт к потере мышечной массы.

Тренировка должна длиться более часа, чтобы возыметь эффект. Лучше всего совмещать аэробные упражнения с силовыми нагрузками.

Чтобы увеличить интенсивность можно включать в тренировку сложные упражнения. Кардиотренировки должны проводиться не менее 4 раз за неделю, длительность тренировки должна быть в пределах 40 минут.

Тренировки должны быть направлены на увеличение мышечной массы, так как у эктоморфов мышцы плохо развиты. Для этого лучше всего подойдут аэробные нагрузки.

Новичкам подойдут базовые упражнения, а вот тем, кто имеет опыт, лучше всего тренировать верхнюю и нижнюю части тела в разные дни. По длительности тренировка должна быть не больше 45 минут.

Можно заняться рельефностью тела, но только в том случае, когда имеется достаточная мышечная масса. Не следует тренироваться более 3 раз в неделю, так как эктоморфам требуется много времени на восстановление. —

( Пока оценок нет )

Тренировка эктоморфа для набора веса

Сообщение скрывающимся эктоморфам:

я на днях пришлось подумать, что, вероятно, есть несколько тонких парни из списка, которые могли бы использовать новый уклон в своих тренировках. Я вспоминаю свое скромное начало, стоя на пару дюймов более 6 футов и весом чуть больше полутора долларов. Мне сказали не стоять боком, чтобы не слиться с естественным Ресурсы.

Человек! Я хотел мускулов … больших мускулов … Я делал упражнения, которые местные ребята делали, знаете, обычные скамейки 3х5 и 3х5 bb curls и т. д. всегда с одинаковым весом. Ну, прошло несколько месяцев К, и теперь я на 3 фунта больше. Эй, берегись!

Кому Короче говоря, я переделал всю свою мировоззрение и тренировки согласно философии БОЛЬШОЙ !! я съел БОЛЬШОЙ, поднял БОЛЬШОЙ и стал БОЛЬШИМ.Регулярная диета и строгие повторы с малым весом просто больше не было в планах.

I выяснил что с механикой немного кузова Я мог перенести больше веса. Если бы у меня было 6 повторений с 135 фунтами. на скамейке с небольшим арку я мог бы сделать еще 2-3. Я начал собирать наборы пирамид во всех упражнениях 12, 10, 8, 6, 4. Выполняя первую половину повторений строгий, затем ослабив форму, чтобы получить последнюю половину, я мог бы использовать больше веса, чем когда-либо.Да, иногда в этом последнем повторении я бы выглядел как Я выдавал себя за мост в Бруклине, но Эй! Слей это! я собирался получить тех повторений с таким весом! Теперь это идет довольно вопреки общепринятому мнению о поднятии тяжестей, но мы не нормальные мы худые! Позже я вижу парня по имени Джо Вейдер (кто-нибудь когда-нибудь слышал о нем?) включает это обучение в качестве нового директора и называет это «обманом принципала».

А-ч да…ecotmorphs объединяйтесь! Больше не должен мы завидуем силе и строению мезо. Мы можем попасть туда и с этим новым «принципалом». я не говорю о том, чтобы сделать ваше первое повторение сгибания рук со штангой с намерением выполнение чистки обратным хватом. Получить первый 4 повторения в следующих 2-х повторениях и все, что нужно из последних 2.

Не волнуйся, ты будешь слышать, как все идут говоря вам, сколько вы собираетесь причинять себе вред, лучший способ тренироваться это в строгом стиле бла, бла бла…… забудь об этом, молодой, ваш разогретый душевный и сосредоточенный. Контролируйте «обман» и это поможет развить силу сухожилий и связок чтобы выдержать более тяжелый вес. Сделайте основной упражнения в форме пирамиды и ешьте, чтобы сохранить метаморфоза продолжается. Раньше я публиковал свою предыдущую диету, но она в основном сократились до 2 галлонов молока в день и дюжины яиц плюс другие обеды с семьей.

Получил идеи, ребята? Сделай это……..!

Парень

Кому на что Дэйв ответил:

А потом есть ковбои, которые катаются на весах, как они перебор бронкосов. Никаких пируэтов, никаких скачков, никаких болтунов. В конце концов, мы здесь поднимаем тяжести. Это не ядерная наука. Ударьте по полу спортзала и размахивайте им. Парень, ты что-то понял: направление агрессии, примитивный принцип, травма прежде формы для быстрого обучения.

Просто дикая догадка — держу пари, что вы не носите HotSkins.

Keep он жив,

Бомбардировщик

Подробнее из архива IronOnline

Вы можете задать свои вопросы Гаю и банда на форуме здесь

Вот 8-недельная программа от Гая, тоже

Книга Дэйва Brother Iron поможет вам с вашим обучение — вот отрывок

Тип телосложения эктоморфа: Руководство по бодибилдингу и диете

У вас проблемы с набором массы, несмотря на то, что вы набираете массу и часами проводите в тренажерном зале? Сделали бы вы что-нибудь, чтобы у вас была более широкая грудь и спина или большие руки? Тогда, возможно, пришло время изменить свой подход к диете и тренировкам.

Ваша способность набирать массу во многом зависит от генетики. Некоторые люди генетически одарены сильными мускулистыми телами, в то время как другие имеют тонкое тело и им трудно набрать вес. Эти характеристики обусловлены различиями в размере и составе тела.

Еще в 1940-х годах доктор философии Уильям Х. Шелдон ввел понятие соматотипа, или типа телосложения. К ним относятся эктоморф , эндоморф и мезоморф .

Каждый соматотип имеет отличительные характеристики.Эктоморф, например, от природы худощав и мускулист.

Шелдон считал, что состав тела влияет на личность и поведение и что соматотип человека изменить нельзя. Однако эти теории не были приняты медицинским сообществом.

Как отмечает Национальная академия спортивной медицины (NASM), никто не должен быть худым, мускулистым или толстым.

Хотя вы не можете изменить свой соматотип, вы можете предпринять шаги, необходимые для похудания, наращивания мышечной массы или того и другого. Кроме того, именно ваши физиологические характеристики определяют ваш тип телосложения, а не наоборот.

Сегодня мы обсудим, как правильно питаться и тренироваться для эктоморфов. Наша команда покажет вам, как увеличить размер вашей оправы и как должна выглядеть ваша диета.

Давайте приступим!

Какой у вас соматотип?

Спортивные результаты во многом зависят от соматотипа. Например, исследование 2013 года предполагает, что большинство футболистов — мезоморфы.То же самое и с футболистами, пловцами, борцами и другими спортсменами, которые выглядят хорошо сложенными.

Мезоморфы от природы мускулистые, с узкой талией, широкими плечами и низким содержанием жира. Они могут легко похудеть или набрать вес и имеют возможность набирать массу без особых усилий.

Эктоморфы , напротив, от природы стройны, с узкой спиной, плоской грудью и тонкими костями. У всех нас есть один друг, который может съесть все, что попадется на глаза, не прибавив ни фунта. Наращивать мышцы так же сложно для людей с типом телосложения эктоморфа.

Эндоморфы находятся на противоположном конце шкалы, поскольку они склонны легко накапливать жир.

Из-за вялого обмена веществ они, как правило, имеют более полную фигуру и им трудно похудеть. Для этого типа телосложения характерны крупное строение костей, широкие бедра и плечи, слабо развитая мускулатура и короткие руки.

У большинства людей есть характеристики двух или трех соматотипов.Согласно NASM, не существует такого понятия, как «чистый» соматотип. Кроме того, ваш внешний вид во многом определяется вашей диетой, тренировками и привычками образа жизни, а не только вашей генетикой.

Эктоморфы, например, должны быть худыми, но это не всегда так.

Эктоморф, который большую часть времени проводит на диване и переедает нездоровую пищу, вряд ли будет здоровым или худым. На самом деле у него может быть больше жира, чем у эндоморфа, который ест чисто и регулярно занимается спортом.

Ваш соматотип — это не пожизненное заключение. Есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы достичь своих тренировочных целей и улучшить композицию тела. Эктоморфу важно постепенно увеличивать потребление энергии и тренироваться для гипертрофии или роста мышц.

Характеристики телосложения эктоморфа

Быть эктоморфом непросто. Конечно, вы можете есть самые разные продукты, не набирая вес, но это может сработать против вас. Диета, богатая сахаром и трансжирами, может увеличить риск сердечных заболеваний, диабета, рака и воспалительных заболеваний.

Эктоморфы обладают быстрым метаболизмом, — объясняет Американский совет по физическим упражнениям. В результате они сжигают больше калорий в течение дня по сравнению со средним человеком. Но это палка о двух концах.

С одной стороны, вам не нужно беспокоиться о наборе веса. С другой стороны, вам может быть трудно нарастить мышцы и поддерживать здоровый вес. Вот почему эктоморфов часто называют « хардгейнеров ».

Те, кто попадает в эту категорию, как правило, имеют относительно маленьких мышц , узких бедер и плеч , тонких костей и длинных конечностей .В общем, это высоких, и стройных, , с низким содержанием жира , . Их легкий корпус делает их уязвимыми для травм.

Эктоморфы лучше всего выступают в гимнастике, танцах и видах спорта на выносливость, таких как езда на велосипеде и бег на длинные дистанции. Другие виды спорта, такие как теннис и баскетбол, также являются хорошим выбором.

Бодибилдинг и пауэрлифтинг, с другой стороны, могут создавать проблемы для людей с типом телосложения эндоморф.

Усэйн Болт, Майкл Фелпс, Лэнс Армстронг и другие спортсмены на выносливость — все — эктоморфы.То же самое и с такими известными бодибилдерами, как Флекс Уиллер и Фрэнк Зейн. Следовательно, невозможно достичь максимальной производительности только потому, что вы находитесь на более легкой стороне.

Как отмечает NASM, эктоморфы могут улучшить состав своего тела с помощью диеты и тренировок. Главное — сосредоточиться на максимальном синтезе мышечного протеина. Это подводит нас к следующему пункту…

Увеличьте потребление энергии

Гипертрофия требует избытка энергии, а это означает, что вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете.Но эта стратегия также может привести к увеличению веса. Как эктоморф, вы хотите быстро набрать вес, но не толстеть.

Один из способов максимизировать набор мышечной массы — это набрать чистую массу. Наше руководство по наращиванию массы по сравнению с срезанием — хорошая отправная точка, так что ознакомьтесь с ним.

Сначала определите свое текущее потребление калорий. Ведите журнал питания и записывайте, что вы едите, или используйте приложение, такое как MyPlate Calorie Counter, для отслеживания еды и расчета макросов. Ознакомьтесь с нашим руководством по подсчету макросов в зависимости от ваших тренировочных целей.

Затем попробуйте оценить ваши потребности в энергии. Управление весом: руководство для практикующего врача предлагает использовать следующую формулу для расчета вашей основной скорости метаболизма (BMR):

18-29 лет

• Мужчины: 15,1 x вес (кг) + 692
• Женщины: 14,8 x вес (кг) + 487

30-59 лет

• Мужчины: 11,5 x вес (кг) + 873
• Женщины: 8,3 x вес (кг) + 846

60+ лет

• Мужчины: 11.9 x вес (кг) + 700
• Женщины: 9,2 x вес (кг) + 687

Умножьте результат на 1,4 , если вы ведете малоподвижный образ жизни, или на 1,5 , если вы занимаетесь легкими упражнениями. Тем, кто регулярно тренируется, следует умножить свой BMR на 1,78 (мужчины) или 1,64 (женщины). Эти цифры выше для спортсменов, соответственно 2,1 для мужчин и 1,82 для женщин.

Результат представляет собой минимальное количество калорий, которое вы должны потреблять в день, чтобы поддерживать свой вес.

Чтобы набрать массу, увеличьте потребление энергии примерно на 500 калорий в день, как рекомендовано Американским советом по физическим упражнениям. Получайте как минимум половину калорий из углеводов, 25% из белков, а оставшиеся 25% из жиров.

Перейти на чистую массу

То, что вы пытаетесь набрать вес, не означает, что вы должны переедать пиццу и печенье. По-прежнему нужно соблюдать правила тренировочного питания и следить за своими макросами.

Ешьте продуктов с высоким содержанием питательных веществ , которые обеспечивают ваш организм качественным белком, полезными для сердца жирами и сложными углеводами.Мясо, жирная рыба, орехи, цельнозерновые продукты, бобовые, сладкий картофель, киноа и коричневый рис — все это отличный выбор.

Вот несколько примеров:

• Дикий атлантический лосось (сырой) — 121 калория, 16,9 г белка и 5,4 г жира на порцию (3 унции)
• Скумбрия атлантическая (сырая) — 230 калорий, 20,8 г белка и 15,6 г жира на одну порцию. порция (1 филе)
• Стейк из говядины — 228 калорий, 24,4 г белка и 14,5 г жира на порцию (3 унции)
• Запеченный сладкий картофель — 162 калории, 37.3 грамма углеводов, 3,6 грамма белка и 0,3 грамма жира на порцию (1 крупный картофель)
• Коричневый рис (приготовленный) — 109 калорий, 22,9 грамма углеводов, 2,3 грамма белка и 0,8 грамма жира на порцию (1/2 стакана)
• Грецкие орехи — 186 калорий, 3,9 грамма углеводов, 4,3 грамма белка и 18,5 грамма жира на порцию (1 унцию)
• Орехи макадамии — 104 калории, 3,9 грамма углеводов, 2,2 грамма белка и 21,5 грамма жира на порцию (1 унцию)
• Тыквенные семечки (сырые) — 151 калория, 4.7 г углеводов, 6,6 г белка и 12,3 г жира на порцию (1 унцию)
• Семечки подсолнечника (жареные) — 165 калорий, 6,8 г углеводов, 5,5 г белка и 14,1 г жира на порцию ( 1 унция)

Как «хардгейнер», очень важно получить максимальную питательную ценность для вашей челки. Если вы переедаете пустые калории, вы набираете жир, а не мышечную массу. Проще говоря, вы должны есть, чтобы расти.

Заполните пробелы в питании в вашем рационе

Сбалансированная диета не обязательно обеспечивает все питательные вещества, необходимые для оптимального здоровья.Большинство пищевых продуктов теряют питательные вещества во время обработки, хранения и транспортировки, что затрудняет удовлетворение ваших потребностей в питании.

Вдобавок ко всему, у спортсменов, особенно с эктоморфным типом телосложения, более высокие потребности в питании.

Когда вы набираете массу, довольно легко получить достаточно белков, углеводов и жиров. Но вам также нужны витамины и другие питательные микроэлементы, которые поддерживают спортивные результаты и рост мышц.

Рассмотрите возможность приема поливитаминно-минеральной формулы , чтобы восполнить небольшие, но важные пробелы в питании.

Согласно имеющимся данным, эта профилактическая мера может помочь снизить риск остеопороза, анемии и других состояний. Кроме того, витамин B12 и другие питательные микроэлементы напрямую влияют на физическую работоспособность.

Добавки, способствующие росту мышц

Затем поищите спортивные добавки, которые способствуют росту и восстановлению мышц.

Протеиновый порошок, креатин, L-глутамин и BCAA — все это жизнеспособный вариант. Креатин моногидрат, например, стимулирует гипертрофию и увеличивает мышечную силу в сочетании с тренировками с отягощениями.

Винтажная сборка Old School Labs

Vintage Build ™, наш фирменный инструмент для наращивания мышечной массы, сочетает в себе креатин , L-глутамин и BCAA , чтобы помочь вам добиться успеха. Эта комбинация аминокислот и креатина имеет решающее значение для восстановления после тренировки, мышечного развития и спортивных результатов.

А еще лучше, попробуйте наш набор размеров и прочности, в котором есть все, что вам нужно, чтобы стать большим. Все наши продукты не содержат ГМО и наполнителей и содержат только проверенные ингредиенты.

Если вы плохо едите, добавьте в смесь гейнер. Коммерческие устройства для набора массы содержат много сахара и других вредных веществ, поэтому мы не рекомендуем их.

Вместо этого смешайте протеиновый порошок с декстрозой, арахисовым или миндальным маслом, овсом или банановым пюре, чтобы увеличить потребление энергии.

Два или три таких коктейля в день добавят в ваш рацион более 2000 калорий. Кроме того, они легко усваиваются и быстро подпитывают мышцы.

Поднимите большой, чтобы стать большим

Что касается тренировок, эктоморфам нужно сократить кардио и отдать приоритет тяжелой атлетике.Американский совет по физическим упражнениям рекомендует не более 30 минут кардио три раза в неделю .

Программа тренировки эктоморфа должна состоять из сложных сложных движений с двумя или тремя минутами отдыха между подходами.

Сосредоточьтесь на основных группах мышц и сведите изоляционную работу к минимуму. Убедитесь, что ваш тренировочный распорядок включает жимы лежа, жимы ногами, приседания со штангой, выпады, варианты становой тяги и другие тяжелые упражнения.

В зависимости от ваших предпочтений, вы можете выбрать программу «толкать / тянуть», пирамидальные сеты, суперсеты, отрицательные повторения и так далее.Для вдохновения ознакомьтесь с этой программой наращивания мышц.

Мы не говорим, что вам следует забыть о кардио и сосредоточиться исключительно на поднятии тяжестей. Если вам нравится кататься на велосипеде или плавать, продолжайте заниматься спортом. Только убедитесь, что вы не переборщите.

Эктоморфы обладают быстрым метаболизмом. Сердечно-сосудистые тренировки еще больше увеличивают сжигание калорий, а это последнее, чего вы хотите, когда пытаетесь набрать вес. С другой стороны, поднятие тяжестей способствует гипертрофии и повышает уровень тестостерона, что приводит к увеличению массы и силы.

Оптимизируйте диету и тренировки для максимального роста мышц

Быть худым парнем может быть недостатком, когда дело доходит до набора массы, но это не должно мешать вам добиваться своих тренировочных целей.

Употребляйте богатую питательными веществами пищу, увеличивайте потребление энергии и занимайтесь в тренажерном зале с тяжелыми нагрузками. Используйте свободные веса, а не тренажеры, и отдавайте приоритет комплексным движениям.

Помните, что больше не всегда лучше. Делайте тренировки короткими, много отдыхайте и делайте минимальные кардио.Подумайте о том, чтобы начать старомодную программу тренировок по бодибилдингу, чтобы увеличить свою фигуру.

Что касается вашего рациона, старайтесь есть чаще и никогда не пропускайте приемы пищи. Подкармливайте свое тело каждые два-три часа, чтобы получать достаточно калорий и предотвратить разрушение мышц. Ешьте гейнеры, протеиновые коктейли и богатые питательными веществами закуски, чтобы удовлетворить свои потребности в калориях.

Есть ли у вас какие-нибудь советы для эктоморфа с телосложением? Возможно, вы хотите поделиться своей диетой или планом тренировок для набора массы? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не обязательно поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Эктоморфы — Часть 2 из 4 — VarCity

Эктоморф: худощавый и длинный, с трудностями наращивания мышечной массы

Эктоморфы хорошо перерабатывают углеводы в энергию, а ваш быстрый метаболизм означает, что вы легко сжигаете жир.Обратной стороной является то, что вам трудно набрать массу, потому что ваши быстро сокращающиеся волокна недостаточно развиты. Чтобы набрать мышечную массу, вам нужно свести к минимуму кардиотренировки и сосредоточиться на тренировках, используя комплексные упражнения, чтобы максимизировать выброс гормона роста. Вам также необходимо потреблять дополнительные калории, в том числе много крахмалистых углеводов и сывороточного протеина.

Вы эктоморф?

У вас сложение марафонца — худощавый, но без мускулов. Несмотря на часы, проведенные в тренажерном зале, может быть трудно собраться с рюкзаком.

Что эктоморфы могут делать неправильно

Три дня силовых тренировок следует сочетать с двумя днями кардио низкоинтенсивных занятий. Эффективные упражнения на пресс включают в себя капитанское кресло, скручивания на велосипеде и скручивания пресса, сидя на мяче для упражнений. Во-первых, откажитесь от беговой дорожки. «Эктоморфы часто тяготеют к работе на длинные, медленные дистанции, но это худшее, что они могут сделать [для наращивания мышечной массы]», — говорит тренер Уилл Пердью.

Может возникнуть соблазн дополнить свой распорядок классическими движениями культуристов, такими как сгибание бицепса, но это еще одна ошибка, — говорит Пердью.«Я часто вижу, как эктоморфы сосредотачиваются на изолирующих движениях, в то время как большие сложные движения, такие как приседания, задействуют больше мышц и дают вам гормональный импульс, который помогает нарастить мышцы. Я по-прежнему использую изолирующие движения, но они дополняют основные упражнения — 80% движений должны прорабатывать большие группы мышц ».

Что должны делать эктоморфы

И нет необходимости жить в спортзале, чтобы накачать мышцы — как раз наоборот. «Если вы тренируетесь четыре-пять дней в неделю, вы слишком сильно ускоряете метаболизм», — говорит тренер Хьюз.«Я стараюсь ограничивать свои эктоморфы тремя тренировками в неделю, сохраняя фактическое время тренировки после разминки до 45 минут или меньше».

Что есть

С точки зрения питания, диета с высоким содержанием калорий, углеводов, белков и жиров поможет вам в вашем стремлении к набору мышечной массы. Не следует принимать это за то, что вы едите именно то, что вам нравится. Скорее, это просто означает, что вы должны есть больше здоровой пищи. Хорошие новости: вам не нужно избегать углеводов, таких как овес, хлеб из непросеянной муки и картофель.Жиры, содержащиеся в орехах, семенах и авокадо, также принесут нужные результаты. «Эктоморфы должны хорошо реагировать на углеводы, которые повышают уровень сахара в крови и помогают доставить белок в их мышцы», — говорит тренер Марк Хьюз. Придерживайтесь сложных блюд, таких как сладкий картофель и коричневый рис.

Денежные движения

Становая тяга — ваш лучший друг: людям с длинными руками она будет относительно легкой, и она задействует все тело, чтобы набирать массу. Хотя приседания и жимы будут творить чудеса с вашим телосложением, более высоким эктоморфам они могут показаться трудными.«Ваши более длинные рычаги могут затруднить выполнение приседаний ниже параллели», — говорит Пердью. «Вот когда я рекомендую жим ногами».

Шпаргалка по эктоморфу

• DO
• Тренируйтесь с комплексными движениями
• Получайте достаточно протеина
• Не используйте только изолирующие упражнения — 80% силовых тренировок должны составлять большие группы мышц

• ДОН

  Откройте для себя 5 лучших планов тренировок для худощавых бодибилдеров, которые помогут избавиться от эктоморфа вашего тела.Читайте здесь мои объективные обзоры лучших программ набора веса.

  Для тех, кто хочет набрать действительно большой объем мышечной массы, одним из главных приоритетов должен быть выбор лучших методов тренировок. Правильно подобранная программа тренировок для набора мышечной массы должна четко соответствовать вашим целям и возможностям, и вот 5 лучших тренировочных схем для набора и интенсивного роста мышц.

  Программа обучения массовому набору персонала

  Для любого, кто хочет набрать большой объем мышечной массы, одним из основных приоритетов должно быть определение лучшей программы тренировок.Существует множество различных программ тренировок, поэтому очень важно выбрать ту, которая соответствует вашим потребностям.

  Также важно понимать, какие факторы больше всего способствуют тренировке m140 для роста мышц, какие упражнения для набора мышечной массы наиболее эффективны, и программа, основанная на таких принципах, будет гораздо более эффективной и лучшей программой набора веса.

  Мы собрали для вас лучшие программы тренировок для масс, которые показывают потрясающий результат при грамотном подходе.Давайте кратко рассмотрим самые эффективные и популярные программы силовых тренировок и определим плюсы и минусы каждой из них.

  Лучшие схемы тренировок для роста мышц

  Программа «5х5»

  Программа тренировок «5х5» очень популярна среди тех, кто хочет нарастить большую мышечную массу и увеличить силу. Программа предполагает выполнение 3-х базовых упражнений, направленных на основные группы мышц (как верхнюю, так и нижнюю часть тела за одну тренировку). Эти упражнения выполняются в 5 подходах по 5 повторений.Если хотите, то в конце каждой тренировки можно добавить несколько подходов к изолирующим упражнениям, но это не предусмотрено программой.

  ПРОФИ

  Одним из главных преимуществ данной программы тренировки m140 является повышенная частота тренировок. Поскольку вы будете стимулировать большое количество мышечных волокон через день, вы заметите высокий уровень выработки тестостерона в программе набора веса, что хорошо для роста мышц. Большинство людей также отмечают усиление чувства голода после этой программы, что указывает на ее интенсивный характер.

  МИНУСЫ

  Недостатком этой программы является то, что она, скорее всего, не подходит для начинающих из-за своей интенсивности, что может привести к перетренированности. Лучше всего набраться опыта силовых тренировок за 3-6 месяцев, чтобы вы могли быть уверены, что ваше тело готово к такой стрессовой нагрузке. Второй недостаток программы — такое интенсивное поднятие тяжестей 3 раза в неделю плохо сочетается с другими активными видами спорта. Если вы занимаетесь спортом, требующим высокой активности, то, возможно, вам лучше выбрать чуть менее требовательную программу, чтобы избежать чрезмерной усталости.Пример тренировки Вам следует попробовать следовать формуле «5 × 5» в основных упражнениях, как описано выше, а затем уменьшить объем нагрузки в дополнительных упражнениях. Если вы испытываете трудности с восстановлением после тренировки, попробуйте сначала следовать формуле «3 × 5» и понаблюдать за ощущениями. Занимаясь этой программой, очень легко перетренироваться, если не соблюдать осторожность.

  Немецкий волюметрический тренинг

  Следующая высокоинтенсивная тренировочная программа для наращивания мышечной массы называется «German Volumetric Training» m140 workout.Она похожа на программу «5 × 5» в том, что она также включает в себя большое количество подходов к программе набора веса, но имеет большой (более 10) диапазон повторений в каждом подходе. Эта программа фокусируется на 2 основных группах мышц за одну тренировку, чередуя эти группы 3 дня в неделю.

  ПРОФИ

  Для тех, кто имеет опыт силовых тренировок, эта программа позволит набирать мышечную массу в невероятно быстром темпе при соблюдении правильной диеты. Вы совершите ошибку, если не будете соблюдать диету, тренируясь по этой программе набора веса, так как вы рискуете вскоре потерять силы.Если вы хотите добиться хороших результатов с помощью этой программы, то используйте калорийную диету. Это необходимо для поддержания такого количества тренировок.

  МИНУСЫ

  Как и в случае с программой «5х5», если вы планируете дополнительно заняться каким-то другим видом спорта, это может быть довольно проблематично. Как правило, эту дополнительную нагрузку следует уменьшить, чтобы у организма было достаточно времени для восстановления. Учтите этот фактор.

  Тренировка на растяжку фасции — 7 (ФСТ-7)

  Третий вид обучения, который сейчас быстро набирает популярность, называется FTS-7.Данная программа тренировок не содержит списка конкретных упражнений, которые следует выполнять, и точно не указывает, по какому принципу следует разделять тело (например, на верхнюю и нижнюю части, на грудь и спину, ноги и плечи, так далее.). Скорее, он дает вам совет о том, что делать в последнем упражнении для каждой сложной части тела тренировки m140. Название FTS-7 расшифровывается как Fascial Stretch Training, что означает «тренировка по растяжению фасции». Это указывает на то, что одной из основных целей программы набора массы является растяжение фасции, которая представляет собой соединительную мембрану, покрывающую мышцы и другие органы.

  Прежде всего, фасции отвечают за поддержание структурной целостности тела, они обеспечивают его поддержку и защиту, а также действуют как амортизаторы при активной работе как в спортзале, так и за его пределами. Когда фасция растягивается, рост мышц увеличивается, а также увеличивается приток минералов, аминокислот и кислорода. Эта программа включает выполнение 7 подходов по 15 повторений в последнем упражнении для каждой группы мышц. Отдых между подходами должен быть около 30 секунд.

  Примечание: поскольку вы будете выполнять большое количество подходов и повторений, вполне естественно уменьшить рабочий вес, который ранее использовался в том или ином упражнении.

  ПРОФИ

  Помимо улучшения состояния фасции, программа позволяет повысить общую структурную гибкость тела. Если вы хотите проработать одну конкретную часть тела, программа также позволяет это сделать. Кроме того, вы можете сократить общий объем остальной программы из-за того, что у вас нет времени нормально отдыхать.Еще один плюс такого подхода в том, что большой набор подходов и повторений значительно стимулирует метаболизм на тренировке. Так что если ваша цель — набрать мышечную массу или избавиться от жира, то результаты таких тренировок вас порадуют при условии, что вы соблюдаете соответствующую диету.

  МИНУСЫ

  Потенциальный недостаток программы, с которым вы можете столкнуться, заключается в том, что из-за высокой нагрузки вы не сможете тренироваться так часто, как раньше. Через некоторое время организм, вероятно, адаптируется, поэтому постарайтесь не отказываться от программы набора массы слишком быстро, если она соответствует вашим целям.Если вы правильно питаетесь, растягиваетесь между тренировками и не делаете слишком много кардио, вы, скорее всего, увидите положительные результаты и заметите снижение утомляемости.

  Тренировка сплит сверху и снизу

  Эта программа основана на разделении тела по принципу «верх-низ». Обычно график тренировок предполагает 2 тренировки подряд, а затем 1 день отдыха. Это позволяет прорабатывать каждую группу мышц 2 раза в неделю.

  ПРОФИ

  Этот тип тренировок идеально подходит для новичков, которые хотят набрать мышечную массу.Эта программа — хорошее начало, потому что она дает достаточно времени для отдыха в течение недели, а разделение тела на определенные группы мышц делает его менее стрессовым. Опытные спортсмены также могут усилить свои тренировки, используя общее количество подходов, набор упражнений и периоды отдыха, включенные в эту программу. Это поможет ускорить набор мышечной массы на любом уровне тренировки m140 workout. Еще один плюс этой программы в том, что она позволит вам включать в свои тренировки больше изолирующих упражнений.Если вы хотите проработать одну из малых групп мышц (бицепсы, трицепсы, средние дельты и т. Д.), То данная программа облегчит эту задачу.

  МИНУСЫ

  Поскольку эта программа настолько универсальна, у нее не так много недостатков. Вы можете изменить его в соответствии со своими целями, убедившись, что он соответствует вашей программе тренировок. Недостаток можно найти в том, что эта программа предполагает тренировки 4 раза в неделю. Так что его включение в свой график может стать проблемой для эктоморфа с набором веса.Но эту проблему можно решить, тренируясь одну неделю по принципу «снизу, сверху, снизу», а другую по принципу «сверху, снизу, сверху», постоянно чередуя этот порядок.

  Комплексная программа тренировок для всех групп мышц

  Наконец, переходим к программе тренировок для всех групп мышц. Программу «5 × 5» также можно в некоторой степени рассматривать как таковую, поскольку вы изучаете почти все основные группы мышц в 3 выбранных упражнениях m140 workout. Но комплексная программа дает упражнение для каждой группы мышц — четырехглавой мышцы, подколенного сухожилия, мышц груди, спины и плеч (во время упражнений на грудь и спину прорабатываются руки).К ним можно добавить несколько изолирующих упражнений, если вы хотите прокачать небольшие группы мышц отдельно от набора веса эктоморфа.

  ПРОФИ

  Опять же плюс программы в том, что она подходит новичкам при условии выполнения небольшого количества подходов в каждом упражнении и соблюдения должного объема тренировок. Конечно, эту программу могут использовать и продвинутые спортсмены. Он основан на высокой частоте повторения, что обычно бывает эффективным. Вы можете составить несколько различных комбинаций этой программы и использовать ее разные принципы для разнообразия и поддержки прогресса в обучении.

  МИНУСЫ

  Главный недостаток программы в том, что если вы хотите специально проработать определенную группу мышц, то эта программа для этого не очень подходит, ведь вы должны выполнять несколько упражнений на каждую часть тела за одну тренировку. Как правило, если вы хотите проработать определенную группу мышц, то вам следует посвятить ей 2-3 упражнения, что немного перегружает общую программу тренировок.

  Тренировка дельт для болдеринговых плеч | МИ40 Университет

  Силовые тренировки для вашего типа телосложения

  Есть три распространенных типа телосложения.Это эндоморф, мезоморф и эктоморф. Если вы похожи на большинство, вас меньше волнует ваш тип телосложения, чем его внешняя привлекательность. Давайте посмотрим правде в глаза. Все мы хотим выглядеть и чувствовать себя лучше всех. Не беспокоиться. Независимо от вашего типа телосложения, вы можете быть уверены в своей внешности в купальном костюме или любимых джинсах. Воспользуйтесь приведенными ниже советами, чтобы привести свой тип телосложения в лучшую форму.

  Эндоморф

  Этот тип телосложения пышный. У эндоморфов обычно больше жира и более низкий метаболизм.Не волнуйтесь; это не так плохо, как кажется. Чтобы достичь идеального веса, сделайте упор на кардиоупражнения. Занимайтесь энергичными или хотя бы умеренными физическими нагрузками три или четыре раза в неделю. Обязательно включайте силовые тренировки не реже двух раз в неделю. Этот распорядок дня не только поможет вам сбросить жир, но и поможет избежать слишком большого набора мышечной массы. Вы можете поддерживать частоту сердечных сокращений и, следовательно, сжигаемые калории, минимизируя перерывы между повторениями. В идеале перерыв не должен быть больше 60 секунд.Кроме того, чтобы поддерживать активный метаболизм, откажитесь от обычного трехразового питания в пользу шести небольших питательных приемов пищи. Наконец, силовые тренировки — неотъемлемая часть успешной фитнес-программы для эндоморфов. Наращивайте мышцы и ускоряйте метаболизм с помощью умеренных (не слишком тяжелых) весов и большего количества повторений.

  Мезоморф

  Этот тип телосложения мускулистый. Мезоморфы созданы для силовых тренировок и без труда адаптируются к режиму. Из-за этого можно легко перетренироваться, поэтому не переусердствуйте.Мезоморфы наращивают мышцы практически без усилий; к сожалению, они тоже могут набрать вес без особых усилий. При тренировке с отягощениями старайтесь использовать умеренный вес с небольшим количеством повторений и делайте минимальные перерывы для отдыха. Сложные упражнения, такие как приседания и становая тяга (тип пауэрлифтинга, который задействует ваши ягодицы, квадрицепсы и поясницу), отлично подходят для мезоморфов.

  Эктоморф

  Этот тип кузова тонкий. У эктоморфов обычно меньше жира и более высокий метаболизм.Им обычно сложно наращивать мышцы. Боритесь с этой проблемой, делая упор на веса, а не на количество повторений. Поднятие более тяжелых весов более глубоко задействует мышцы и помогает вам получить желаемый вид или четкость. Регулярно меняйте режим силовых тренировок, чтобы вызвать спутанность мышц. Мышечная спутанность — термин, популярный в системе упражнений PX90, просто означает, что вы используете разнообразие в тренировках, чтобы предотвратить адаптацию (которая может снизить порог сложности упражнений) и стимулировать развитие мышц.Кардио важны для эктоморфов, потому что здоровье сердца важно для каждого типа телосложения. Но избегайте энергичных аэробных упражнений, если вы пытаетесь набрать вес.

  Не уверен, что вам подходит? Хорошей оценкой может быть представление о том, какое тело у вас было в старшей школе. Для получения наиболее точного изображения полагайтесь на картинки, а не на память. Многие люди имеют комбинированные типы телосложения, поэтому вам может потребоваться адаптировать программу силовых тренировок к вашему индивидуальному типу телосложения и фитнес-целям.

  Лучшие программы тренировок и диеты для каждого типа телосложения

  Итак, ваша любимая знаменитость недавно загрузила пошаговый видеоблог о тренировках.Вы смотрели это, запоминали весь распорядок дня и религиозно тренировались каждый день в течение последних нескольких месяцев.

  Вы знаете, что ваш друг выполняет одну и ту же программу тренировок, потому что вы оба смотрите на эту знаменитость, поэтому вы проверяете его прогресс и замечаете, что его тело стало намного более подтянутым, чем ваше. Вы спрашиваете его, выполняет ли он какие-либо другие упражнения, кроме плана тренировок, который ваша любимая знаменитость загрузила на YouTube, но он сказал нет, а затем он приписывает потрясающие результаты своей фигуры тому фитнес-влогу, который вы оба решили попробовать. .

  Сбитый с толку, вы начинаете задаваться вопросом, почему результаты на фигуре вашего друга так сильно отличаются от ваших. Вы снова смотрите на себя в зеркало, в сотый раз, и понимаете, что в вашем теле вообще не произошло никаких изменений, даже если вы также тренировались каждый день и придерживались диеты, которую придерживалась ваша любимая знаменитость. ругается, действительно творит чудеса.

  Боль в мышцах после тренировки никогда не заставляла вас отказываться от приверженности к подтянутой фигуре, даже если вы хотите, чтобы существует удобное решение, обеспечивающее немедленное облегчение боли в мышцах.

  Мы здесь, чтобы сообщить вам хорошие и плохие новости.

  Плохая новость заключается в том, что последние несколько месяцев вы, возможно, тратили свое время и энергию на определенные тренировки и диету, которые не подходят для вашего типа телосложения. Вот почему вы не видите никаких положительных изменений.

  Хорошая новость в том, что вы можете составить свой собственный план тренировок и диеты на основе наших рекомендаций для каждого типа телосложения ниже, поэтому не забудьте уделить время, чтобы переварить каждую деталь!

  Тип телосложения эктоморфа

  Характеристика

  Из всех трех типов телосложения эктоморфам труднее всего набирать вес.Это в основном из-за способности этого типа телосложения метаболизировать быстрее, чем большинство других тел, что является благословением, если вы пытаетесь сохранить свой текущий вес. Это также может быть проклятием, если вы пытаетесь увеличить мышечную массу и объем.

  У эктоморфов плечи уже, чем бедра. Тело, как правило, остается худым, с небольшим количеством жира или без него, с небольшим телом и мышечными суставами. Если вы возьмете запястье другой рукой, большой и средний пальцы будут перекрываться.

  Программа тренировок

  Эктоморфам необходимо тратить больше времени и энергии на поднятие тяжестей, чтобы нарастить мышцы. По крайней мере три дня в неделю занимайтесь поднятием тяжестей, уделяя особое внимание группам мышц, которые вы действительно хотите нарастить. Начните с небольших весов, только с тех, которые вы можете легко носить с собой.

  Тренировка с отягощениями три раза в неделю может вызвать болезненность мышц. Это может помешать вам продолжать тренировки до конца недели, поэтому обязательно нанесите массаж мышц или охлаждающий спрей, чтобы успокоить мышечные боли.

  Поскольку у эктоморфов обычно легкое телосложение, поднимать более тяжелые веса будет непросто. В первую очередь сосредоточьтесь на укреплении груди, рук и верхней части тела. Сильные верхние мышцы и руки помогут вам поднимать тяжести и в долгосрочной перспективе задействовать другие группы мышц.

  Позвольте вашему телу отдохнуть после подъема тяжестей и делайте немного кардио один день в неделю, чтобы укрепить свою выносливость. Однако старайтесь не делать слишком много кардио, так как эктоморфы уже быстро метаболизируются.

  Планы диеты

  Из-за способности эктоморфа быстро метаболизировать, они обычно могут есть пищу, богатую углеводами, практически не влияя на набор веса.Если вы эктоморф, друзья, вероятно, завидуют тому, как вы можете съесть пять кусочков пиццы и вообще не показать никакого жира на животе.

  Если вы эктоморф и пытаетесь набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы расходуете во время упражнений по поднятию тяжестей. Несмотря на быстрый метаболизм, некоторым эктоморфам трудно есть больше из-за плохого аппетита, поэтому протеиновые коктейли — верные способы помочь вам получить необходимое количество калорий для набора веса.

  Включите в свой недельный рацион курицу, яйца, молоко и цельнозерновой хлеб.Сделайте приоритетным хранение белков в вашем теле до и после тренировок, чтобы ваш быстрый метаболизм не потреблял питательные вещества, которые должны были быть использованы для увеличения ваших мышц.

  Тип телосложения эндоморфа

  Характеристика

  Люди, которые являются эндоморфами, в основном имеют грушевидный тип телосложения, с избытком жира в животе, талии и бедрах. Эндоморфы, как правило, испытывают трудности с усвоением ежедневной пищи. В результате у них больше жира, чем мышц.

  Эндоморфу может быть трудно тонизировать тело из-за медленного метаболизма, особенно потому, что эндоморфы также чувствительны к потреблению калорий, чем большинство типов телосложения.

  Если вы эндоморф, возможно, вы испытываете трудности с ежедневным потреблением пищи, потому что употребление всего лишь тарелки макарон легко может привести к дополнительному увеличению жира на животе.

  Программа тренировок

  Проблема, с которой сталкивается большинство эндоморфов при попытке привести тело в тонус, заключается в том, чтобы в первую очередь получить более здоровую массу тела.Важно отметить, что перед тем, как получить подтянутое тело, необходимо сначала избавиться от лишних жиров в определенных частях тела.

  Остерегайтесь, одно только кардиоупражнение для избавления от лишнего жира не будет эффективным. Эндоморфам необходимо идеальное сочетание кардио и силовых тренировок. Цель состоит в том, чтобы сжечь лишние жиры, чередуя кардио и силовые упражнения каждый день, позволяя один-два дня отдыха в неделю.

  Поскольку эндоморфы от природы одарены выносливостью благодаря силе собственного веса, попробуйте включить тренировки, сочетающие кардио- и силовые тренировки, например, тренировки HIIT.Тренировка HIIT является утомительной для всего тела, поскольку представляет собой смесь аэробных тренировок и тренировок с отягощениями, поэтому обязательно держите под рукой быстродействующий охлаждающий спрей на тот случай, если в процессе возникнут боли в мышцах.

  Диетические планы

  Эндоморфы склонны к быстрому накоплению лишних жиров из-за медленного метаболизма. Если у вас тип телосложения эндоморф, лучше знать свое ежедневное потребление калорий.

  Если вы пытаетесь избавиться от жировых отложений, чтобы в конечном итоге получить тело в тонусе, ваше потребление калорий не должно превышать калорий, которые вы сжигаете в результате ежедневных упражнений.Употребление на 200-500 калорий меньше, чем обычно потребляет ваше тело, должно помочь. Это может оказаться проблемой для многих, поэтому вам пригодится устройство для подсчета калорий на мобильном телефоне или других гаджетах.

  Эндоморфы чувствительны к углеводам, но это не значит, что вы должны полностью избегать углеводов. Углеводы также важны для того, чтобы вы продолжали работать в течение дня, поэтому идеальный ежедневный рацион эндоморфа должен содержать 30 процентов углеводов, 25 процентов белка и 35 процентов жиров.

  Сосредоточение внимания на повышении метаболизма за счет употребления большого количества жидкости также поможет вам в долгосрочной перспективе.

  Тип телосложения мезоморфа

  Характеристика

  Когда дело доходит до получения идеально подтянутого тела, люди с типом телосложения мезоморфа обычно находятся в беспроигрышной ситуации, потому что их мышцы легко развиваются за более короткий промежуток времени. Это типы телосложения, которые обычно сильные и солидные, прямоугольной формы с большим количеством мышц, чем жира, и не имеют ни избыточного, ни недостаточного веса.

  Если вы мезоморф, сбросить и набрать вес становится так же легко, как дышать, поскольку ваше тело наиболее податливо благодаря правильной диете и ежедневным упражнениям. Результаты приходят быстро, но форма вашего тела может пострадать так же быстро, если вы пропустите несколько дней тренировок.

  Программа тренировок

  Мезоморфы — это типы телосложения, у которых больше мышц, чем жира, поэтому тонизация тела должна заключаться в том, чтобы ваши группы мышц оставались пропорционально построенными.

  Выполнение упражнений, которые задействуют несколько групп мышц от верхней части тела до ног, должно помочь.Мезоморфы идеально подходят для игры в футбол, баскетбол, плавание и бадминтон. Однако это утомительные виды спорта, которые, как известно, так или иначе напрягают мышцы, поэтому хранение средства для растирания мышц или охлаждающего спрея в спортивной сумке и шкафчике гарантирует, что вы немедленно получите лечение от неожиданных мышечных болей.

  Мезоморфы, которые чрезмерно активны в занятиях спортом, могут так же легко потерять мышечный вес, а не поддерживать его, поэтому выделяйте один день отдыха каждые три дня занятий любимым видом спорта.Совмещение занятий спортом тонизирует разные группы мышц. Если вы играете в баскетбол, чтобы поддерживать мышцы верхней части тела, мы рекомендуем попробовать йогу и для упражнений на пресс.

  Планы диеты

  Люди с мезоморфным типом телосложения обычно используют питательные вещества из пищи для питания мышц, чем накапливают жиры в организме. Нет необходимости сосредотачиваться на получении большего количества углеводов, как у эктоморфов, или на потреблении меньшего количества калорий, как у эндоморфов.

  Идеальный план диеты для мезоморфов для поддержания тела в тонусе — это потребление 40 процентов углеводов, 30 процентов белка и 30 процентов жира.Измените свой рацион, включив в него еженедельные приемы пищи из рыбы, цельных фруктов и овощей и коричневого риса.

  Идеальный помощник для тренировок для всех типов телосложения

  Каждый план тренировок для трех типов телосложения требует времени и энергии для достижения подтянутой фигуры. Независимо от того, являетесь ли вы эктоморфом, занимающимся поднятием тяжестей, эндоморфом, занимающимся HIIT-тренировками, или мезоморфом, играющим в баскетбол для развития различных групп мышц, важно быть готовым к возникновению мышечной боли или болезненности.

  CBD Muscle Rub от Quanta и охлаждающий спрей Fast Acting Cooling Spray — идеальные помощники для тренировок в таком случае. Держите один в сумке для тренировок, в шкафчике и дома, чтобы иметь под рукой немедленное и надежное обезболивающее в мышцах, если вы или ваш друг в этом нуждается.