Программа тренировок по кроссфиту для мужчин
Хотите научиться интервальным тренировкам по кроссфиту в зале или домашних условиях? В этой статье мы собрали программу тренировок для мужчин: советы по подготовке к упражнениям, а так же две программы — для начинающих и опытных спортсменов, занимающихся кроссфитом не один год и желающих улучшить свои показатели.
Содержание:
Готовимся перед тренировкой по кроссфиту
Кроссфит — это один из видов физической активности, способствующий эффективному сжиганию жира в организме. По другому кроссфит (или CrossFit) называют функциональным тренингом, который действительно позволяет худеть с огромной скоростью. Но такая эффективность требует и тщательной подготовки, причем не только физической, но и подготовки сердечно-сосудистой и нервной систем. И конечно, программа тренировок по кроссфиту должна быть чётко систематизированной, ведь только в этом случае желаемый результат будет достигнут.
Советы по подготовке перед кроссфит-тренировкой для мужчин:
- Не пренебрегайте разминкой перед тренировкой и помните: чем сложнее предстоящий комплекс упражнений, тем тщательней нужно размяться перед его выполнением. Стандартная разминка занимает 10-20 минут и включает в себя проработку всех групп мышц с элементами суставной гимнастики.
- Если вы уже являетесь опытным спортсменом, то наверняка используете специальную разогревающую мазь, которая не позволяет мышцам остыть между подходами и сводит риск возникновения травм и растяжений к минимуму. Ещё не пользуетесь? Тогда возьмите на вооружение.
- Используйте пульсометр во время тренировок по кроссфиту. Важно отслеживать свой пульс, чтобы вечером случайно не обнаружить на тонометре повышенное давление. Не стоит постоянно работать на пределе своих возможностей, потому что вред сердечной мышце будет нанесен немалый.
- Не стремитесь сразу с нуля выйти на полноценные тренировки с большим количеством упражнений и связок. Для начала отработайте правильную технику упражнений и начните с 1-2 связок.
Помимо постепенной нагрузки на мышцы важно подготовить сердце и ЦНС к возрастающим нагрузкам. Здесь рекомендуется отказаться от постоянного приема препаратов, больше гулять на свежем воздухе, отказаться от вредных привычек.
Программа тренировок по кроссфиту для начинающих
Если вы пришли в кроссфит недавно, то лучшее, с чего стоит начать — это опытный тренер. Но мы конечно расскажем, как сделать первые шаги в функциональном тренинге. Итак, программа тренировок по кроссфиту для мужчин, кто только начинает тренироваться, должна включать в себя следующие этапы (после разминки):
- Для первых тренировок выберите 3 любых комплекса упражнений. Не стоит сразу нагружать себя большим количеством разноплановых тренингов.
- Не забывайте делать перерыв между подходами, для начинающих оптимально отдыхать до 3 минут. Это время нужно для того, чтобы пульс пришел в норму.
- Не делайте тренировки длительностью более 1 часа. Не стоит переступать ту тонкую грань между пользой для здоровья и работой на износ.
- Оптимально тренироваться по 3 раза в неделю. Если есть желание — можно 4, но с перерывами и с продолжительностью менее часа.
- Начальную программу по кроссфиту для мужчин рекомендуем выполнять месяц, а далее переходить к более сложным комплексам.
Давайте посмотрим на примерную программу тренировок для новичков (с учетом 12 занятий в месяц):
Понедельник.
1. Начнем с бега в 1 км в среднем темпе.
2. После бега передышка на 3-5 минут, приведем пульс в норму и приступим к комплексу «Cindy Easy» – 5 отжиманий, 5 приседов и 5 подъемов корпуса на пресс. Продолжительность -15 минут. Ваша задача — выполнить как можно больше кругов.
3. Завершить тренировочный день можно отжиманиями широким хватом от пола 3*15 раз
Среда.
1. Начинаем с 20 минут на велосипеде или велотренажере в среднем темпе.
2. Далее выполняем по кругу: 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 подъемов корпуса на пресс и 10 бёрпи (см. рисунок ниже). Продолжительность — 10 минут.
3. Подтягивания узким хватом и отжимания широким хватом 3*15 раз.
Пятница.
1. Бег на 2 км в лёгком темпе.
2. Лазанье по канату (с помощью ног) — 3 раза по 5 подъемов.
3. Удары молотом по покрышке — 3 подхода по 90 секунд каждый.
4. Планка — 3 раза по 60 секунд.
Программа тренировок по кроссфиту для мужчин-профессиональных спортсменов
Теперь давайте посмотрим на программу тренировок по кроссфиту для профессионалов. Вероятно мы мало чем сможем вас удивить, но иногда полезно пересматривать основы.
- Часто профессиональные спортсмены склонны если не игнорировать разминку, то уделять ей все меньше и меньше времени. Такой подход себя точно не оправдает — от качества разминки перед кроссфит-тренировкой зависит долгосрочный результат (в том числе и состояние мышц и связок).
- Если своего веса уже недостаточно, рекомендуем использовать жилет-утяжелитель. Он позволит снизить нагрузку на позвоночник за счет правильного распределения веса (в отличие от простого пояса), и позволит повысить эффективность тренировок.
- Важно уметь варьировать интенсивность тренировок. Если чувствуете, что показатели начали падать, вес снижается слишком быстро, ухудшился сон — значит вы перетренировались. Возьмите паузу в 6-8 дней, отдохните от кроссфита, правильно питайтесь (больше белка и полезных жиров).
- Между тренировочными днями с серьезными весами или с большими силовыми нагрузками подключайте кардиотренировки (бег, велотренажеры, плаванье и даже простые прогулки в среднем темпе).
Программу тренировок предлагаем посмотреть в видеоформате:
Читайте далее:
Было полезно? Поделитесь с друзьями:
sportpanda.ru
программа тренировок для мужчин на видео от fitnessera.ru
Такая система тренировок, как кроссфит, в последнее время становится все более и более популярной. Сочетая в себе большое количество направлений, кроссфит позволяет за короткое время обрести хорошую физическую форму, сбросить все лишнее, подтянуть мышцы. Кроссфит включает в себя упражнения трех типов: кардио (бег, плавание и так далее), гимнастика и упражнения с собственным весом, а также силовые тренировки, предполагающие наличие отягощения. Существуют разные программы по кроссфиту, и каждый может подобрать для себя оптимальную в зависимости от целей и предпочтений.
Основные упражнения в кроссфите
Программа тренировок кроссфит всегда строится на упражнениях, которые считаются основными для данного направления. При этим комбинации их могут отличаться. Кроссфит включает в себя как упражнения с собственным весом, так и силовые упражнения с отягощением.
Упражнения с собственным весом, которые являются основой кроссфита, следующие:
- Приседания и различные их вариации: классические, на одной руке, с расставленными ногами, с узко поставленными ногами и так далее.
- Запрыгивания на небольшую высоту: скамью, ступеньку, табуретку, после спрыгивания обратно на пол.
- Выпады. Предполагают выполнение широкого шага вперед из положения стоя, а затем возвращение в исходное положение.
- Разгибания спины. Для выполнения этого упражнения ваши ноги должны быть закреплены. Спина должна быть расслаблена, руки за головой. Из этого положения поднимайте спину на один уровень ног, а после возвращаемся обратно. Таким образом, качаются мышцы пресса.
- Бурпи. Упражнение, ставшее классикой кроссфита. Начинается оно с упора лежа, затем выполняется отжимание, а после выталкивание из него прыжком с хлопком над головой.
- Отжимания вниз головой. Для этого упражнения нужно встать на руки рядом со стеной или другой опорой, чтобы вес тела был перенесен на нее. Далее выполняются отжимания с касанием пола головой.
- Прыжки на скакалке. В кроссфите у них есть некоторые отличия. За один прыжок скакалку нужно прокрутить два раза, поэтому прыжки будут более высокими.
Также программа кроссфит включает в себя некоторые упражнения с отягощением. Всего в кроссфите их выделяется пять:
- Знакомое всем подтягивание по канату и другие упражнения с ним.
- Отжимания на брусьях.
- Подтягивания на кольцах.
- Подтягивания на перекладине.
- Упражнение «уголок». Для его выполнения потребуется опора, в качестве которой могут выступать брусья, кольца и так далее. Нужно поднять прямые ноги, образуя угол в 90 градусов и задержаться в таком положении на несколько секунд.
Вначале поднимать две ноги может быть тяжело, поэтому сначала можно поднимать по одной.
Программы кроссфит: несколько примеров
Предложенная выше программа на начинающих, а вот комплексы, которые вы найдете ниже, уже требуют определенного уровня подготовки. Желательно иметь опыт работы с весами, поэтому это подходящие программы кроссфита для мужчин
«Murph»
- 1 км бега на дорожке;
- 100 подтягиваний;
- 200 отжиманий;
- 300 приседаний без отягощения;
- 1 км бега на дорожке.
«Fran»
- три круга приседаний с гирями, штангами и гантелями по 21, 15 и 9 повторений.
- подтягивания с таким же количеством подходов и повторений.
«Kalsu»
- Приседания с гирями, гантелями штангой – 5 кругов по 100 раз.
- При этом каждую минуту нужно делать перерыв и выполнять 5 берпи.
«Linda»
В соответствии с данной программой всего у вас будет десять подходов. Первый начинается с 10 повторений, а в каждом последующем будет на одно повторение меньше.
- становая тяга со штангой;
- взятие штанги на грудь;
- жим лежа со штангой средним хватом.
«Wittman»
Каждое упражнение будет повторяться по семь раз. В каждом подходе – 15 повторений.
- махи гири;
- взятие на грудь штанги;
- запрыгивания на ящик либо платформу.
Программа тренировок кроссфит в зале
Программа тренировок crossfit будет отличаться в зависимости от того, где заниматься – в спортивном зале или дома. Первый вариант лучше в плане того, что рядом будет тренер, который поможет в выборе правильного комплекса и будет отслеживать ваши результаты. Также в зале уже есть все необходимое оборудование, которое поможет в выполнении упражнений.
Рассмотрим программу, рассчитанную на три дня. В первый и третий день упражнения будут аналогичными.
Изначально нужна разминка, которая может включать в себя бег, прыжки с хлопками над головой либо раздвиганием ног. Каждое упражнение должно выполняться не меньше, чем в течение тридцати секунд. Перерывы при этом делаться не должны. Выполняется 3-4 подхода, причем каждый следующий должен выполняться в более быстром темпе, чем предыдущий.
Основная часть может включать в себя такие упражнения:
- челночный бег;
- бег с высоким подъемом коленей;
- классические приседания;
- приседания с прыжком в высоту.
Программа тренировок для мужчин часто предполагает использование отягощений: те же приседания могут выполняться с гантелями или штангой, что увеличит нагрузку на мышцы.
Упражнения выполняются так, как и при разминке – течение 30 секунд без перерыва. Всего подходов должно быть три. В конце тренировки на протяжении нескольких минут выполняется заминка. Она может включать в себя наклоны, выпады, различные упражнения на растяжку и так далее.
Второй день будет посвящен кардиотренировке. Она не должна включать в себя перерывы и длится не больше 25 минут. Предварительно также нужна разминка, как и в предыдущем дне. Основная же часть занятия включает в себя следующие упражнения, которые выполняются в течение, как минимум, 30 секунд и в несколько подходов:
- челночный бег;
- удары в воображаемую мишень ногами;
- спринт – очень быстрый бег на месте, затем несколько приседаний, и снова бег на месте с подъемами коленей.
- прыжок в высоту из лежачего положения, приседание, затем опять прыжок в высоту и возвращение в исходную позицию.
Третий день повторяет первый.
Особенности программы кроссфит в домашних условиях
Одно из преимуществ кроссфита в том, что заниматься можно и в домашних условиях. Программа тренировок по кроссфиту в данном случае может отличаться в зависимости от того, на развитие каких качеств и каких групп мышц вы будете делать упор.
Вот примерный план занятий, рассчитанный на два дня.
- День.1. 10 отжиманий, 15 приседаний, 6 подтягиваний. Далее упражнения нужно чередовать, совершая подходы до отказа.
- День 2. Бег 400 метров, 6 подтягиваний, 17 подъемов гантелей. Выполняем также по кругу до отказа.
Это примерная программа, которая доступна и новичкам. Чтобы упражнения принесли только пользу, учитывайте следующие рекомендации:
- Усталость при занятиях кроссфитом должна быть сильнее, чем при других тренировках.
- Не ждите очень быстрых результатов.
- Выбирайте упражнения, при которых будут работать все мышцы тела.
- Перерывы между упражнениями должны отсутствовать.
- Вы можете делать свою программу более разнообразной, каждый день используя новые упражнения.
В процессе тренировки старайтесь не пить слишком много воды.
Для упражнений с отягощением в домашних условиях можно использовать гантели, гири либо штангу. Будет достаточно чего-то одного – выбранный снаряд можно использовать и для приседа, и для жима лежа и стоя, и для других силовых упражнений. Для кардионагрузок будет полезна самая простая скакалка.
Программы для мужчин очень часто включают в себя подтягивания. Их можно делать на брусьях и турнике. Однако при их отсутствии в домашних условиях можно проявить фантазию и использовать, скажем, пару стульев или ветку дерева. Для зашагиваний можно использовать обычную лавочку, а отягощение можно заменить наполненными водой бутылками.
Существуют несложные программы, которые можно использовать и тем, кто совсем новичок. Одна из них – это «Cindy», которая включает в себя 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний. Эти упражнения составляют один подход. За двадцатиминутную тренировку нужно сделать столько подходов, сколько вы сможете и успеете. Между подходами не должно быть перерывов – это очень важно. Закончив приседать, вы должны снова начать подтягиваться.
Можно сократить тренировку до 12 минут, если полноценный комплекс вам пока не по силам. Тогда программа будет включать в себя одно подтягивание, четыре отжиманий и семь приседаний. Тоже по кругу, естественно.
Также можно чередовать 10 отжиманий, 10 подъемов корпуса на пресс и 10 «воздушных» приседаний. Нужно сделать пять таких раундов в максимально быстром темпе.
Программы в кроссфите могут быть самыми разными. Можно заменять одни упражнения другими, подстраивая тренировку под себя, чтобы развивать именно то, что вам нужно, ведь цели кроссфита у каждого разные: кто-то хочет конкретно похудеть, а кто-то – привести тело в тонус и так далее. В идеальном варианте стоит доверить составление программы опытному специалисту.
Предлагаем посмотреть видео с программами кроссфита.
Программы кроссфита на видео
www.fitnessera.ru
Кроссфит тренировки — комплекс упражнений и эффективная программа тренировок
- Новости
- Мода
- Отношения
- Гороскоп
- Красота
- Здоровье
- Звезды
- Стиль жизни
- Психология
- Конкурсы
- COSMO-ПУТЕШЕСТВИЕ
- Видео
- Спецпроекты
- Контакты
- Гороскоп совместимости
www.cosmo.ru