Программа тренировки кроссфит: Страница не найдена — Cross.Expert

Кроссфит для начинающих — противопоказания

Кроссфит — относительно новые тренировки с нетрадиционным для фитнеса подходом. Разберемся, что в них привлекательного, а что вызывает опасения.

Если у вас есть свои вопросы, вы можете задать их, воспользовавшись сервисом Доктис.

Чем кроссфит-тренировки отличаются от привычных фитнес-занятий?

Кроссфит — спортивное направление, в рамках которого проводятся и соревнования, и тренировки для тех, кто просто хочет быть здоровым и хорошо выглядеть.

Оно возникло в 2000—2001 гг.одах.Его основатели — бывшие спортсмены Грег Глассман и Лорен Дженай — заявили, что это философия всестороннего физического развития. Поэтому в каждую тренировку входят упражнения, которые развивают и выносливость, и силу, и скорость, и гибкость, и так далее.

Это действительно существенное отличие от традиционного фитнеса, где каждая тренировка направлена по большей части на развитие одного из этих качеств. В кроссфите же делают все по кругу: грубо говоря, пробежали, «покачались» со штангой, сделали гимнастическую стойку на брусьях, выполнили растяжку и все сначала.

Противопоказания к кроссфиту

Слышала, что кроссфит подходит далеко не всем: это не просто занятия, а соревнования. Есть ли ограничения по здоровью?

Тот, кто стремится участвовать в соревнованиях, действительно тренируется как настоящий спортсмен, совмещая элементы спортивной гимнастики и акробатики, тяжелой и легкой атлетики, пауэрлифтинга. Однако большинство тренировок в фитнес-клубах предназначено для не столь продвинутых любителей. Тем не менее, кроссфит-тренировки проводятся в высокоинтенсивном либо интервальном режиме. Плюс здесь много травмоопасных упражнений — запрыгивания на подставки или стопку покрышек, лазание по канату, перевороты на турнике. Поэтому кроссфит не подходит людям со значительным лишним весом, с проблемами с сердечно-сосудистой системой, суставами и позвоночником.

Как правило, это тренировки для молодых активных людей либо относительно тренированных людей без особых проблем со здоровьем. Желательно сначала проконсультироваться с врачом, так как главный минус кроссфита — в том, что он дает высокую нагрузку на сердце.

Кроссфит в домашних условиях

Подойдет ли кроссфит комплекс в качестве домашнего тренинга или для него обязательно требуется спортзал?

Кроссфит-тренировка включает в себя такие элементы как бег (спринтерский и кросс), прыжки, упражнения с весом собственного тела, на турнике, брусьях, гимнастических кольцах, с гирями, гантелями, штангами и автомобильными покрышками. По описанию в целом понятно, что многие упражнения можно делать дома, но бег и всякие запрыгивания на подставки, бурпи (отжимания с выпрыгиванием) для дома проблематичны. Желательно завести дома наборные гантели, гири или небольшую штангу.

В целом же кроссфит — тренировка для парка со спортивной площадкой, школьного или муниципального стадиона либо спортивного клуба. В идеале требуется место, где бегать (или беговая дорожка), отягощения (мешок с песком, гири, покрышки) плюс зона с турниками и брусьями.

Программа кроссфит тренировок для начинающих

Как строится кроссфит программа? Как выбирать упражнения для себя?

Кроссфит-гуру пропагандируют тренировки так: чем чаще — тем лучше плюс максимальная интенсивность каждый раз. (Собственно, в этом и заключаются риски для здоровья). Исходя из этого, кроссфит тренировки рекомендуют делать по 20−30 минут, включая разминку, лучше 2 раза в день или каждый день. Большинство фитнес-тренеров советуют все-таки реально оценивать свои возможности и тренироваться так часто и с такой интенсивностью, чтобы это было вам посильно и доставляло удовольствие. Программа упражнений обычно строится по одному из трех принципов.

Вариант 1 — кроссфит тренировка без учета времени. Для него выбирают 3−4 упражнения, которые вы можете сделать максимально хорошо. Желательно, чтобы они задействовали все тело по максимуму либо дополняли друг друга (например, если вы делаете приседания с выпрыгиванием, нагружающие в основном ноги и ягодицы, то обязательно нужны, например, отжимания или подтягивания для верхней части тела). Все упражнения делаете в одной последовательности без отдыха и остановок. Это круг или раунд.

Тренировка состоит из 3−6 одинаковых кругов, между которыми допускается необходимый (желательно минимальный) отдых. Примеры раундов: для новичка — 10 подтягиваний, 20 отжиманий от пола, 20 приседаний с выпрыгиванием вверх; для продвинутого — бег 400−500 м, 40 приседаний, 30 отжиманий на брусьях.         

Вариант 2 — кроссфит тренировка с ограниченным временем. Исходя из своей физической формы, выбираете определенное время, обычно 15 или 20 минут. В это время надо выполнить максимальное количество раундов. Не повторений упражнений внутри кругов, а именно полных раундов! То есть приходится двигаться все быстрее и быстрее, повышая темп, уменьшая время отдыха и перехода от снаряда к снаряду.

Вариант 3 — кроссфит тренировка с сокращением времени. Вы составляете для себя определенный круг из 3−4 упражнений и определяете их количество: например, 5 раундов. Засекаете время, за которое вы их можете выполнить. Теперь от тренировки к тренировке стремитесь выполнить это же самое количество раундов за все меньшее и меньшее время.

Помимо раундов в каждую кроссфит тренировку надо включать разминку на 5−10 минут — к такой интенсивной работе мышцы и сердечно-сосудистую систему обязательно надо подготовить. После работы на высоком пульсе лучше сделать заминку — медленно пробежаться или быстро походить.

Освоение новых для вас упражнений лучше вынести в отдельную тренировку (именно поэтому продвинутые кроссфит любители и тренируются 2 раза в день: основная тренировка и развивающая). Пока вы не освоили технику упражнения, например, подъема на турнике, в раунд его включать нельзя — высок риск травмироваться!

последние отзывы, программы тренировок для мужчин и для девушек

Тренировки “Кроссфит” представляют собой комплексную систему физической подготовки. Ее создателем является Грегор Глассман. В 2000 году был зарегистрирован бренд под названием CrossFit. Помимо Глассмана, основателем бренда выступает и Лорен Дженай.

Хороших отзывов “Кроссфит” заслужил благодаря наличию большого разнообразия упражнений. Система включает в себя интервальные тренировки, тяжелую атлетику, гимнастику, пауэрлифтинг и другие физические упражнения.

Еще одной причиной позитивных отзывов о “Кроссфит” стал тот факт, что вся система промоутируется не просто как обычная тренировка, а как вид спорта с соревновательным подтекстом.

“Кроссфит” очень популярен в тренажерных залах. Он используется более чем в 13 подобных заведений, почти половина из которых находится на территории Соединенных Штатов Америки. Кроме того, эта система упражнений применяется в рамках индивидуальных ежедневных тренировок.

Критика

Многие критики говорят о том, что программа тренировок предполагает большое количество опасных движений, которые могут послужить причиной травм. Представители бренда заявляют, что система безопасна даже для новичков. Также в компании заявили, что при следовании всем инструкциям, которые есть на сайте корпорации, риск получения травм гораздо ниже.

Еще одной причиной негативных отзывов о «Кроссфит» стало высказывание критиков программы о том, что тренировки могут стать причиной развития рабдомиолиза. В компании не стали отрицать тот факт, что тренировки могут стать причиной болезни, но также заявили, что некроз скелетных мышц может быть вызван и другими, даже самыми простыми, упражнениями.

Новичкам

«Кроссфит» стал популярным несколько лет назад, но уже сейчас программа имеет большое количество последователей. Упражнения предусмотрены как для опытных спортсменов, так и для новичков. «Кроссфит» для начинающих дает возможность в домашних условиях получить ту нагрузку, что и в тренажерных залах, однако сами тренировки разработаны именно для тех людей, которые занимаются впервые.

Первая тренировка называется «Синди» и состоит из 5 подтягиваний на турнике, 10 отжиманий от пола и 15 приседаний с отягощением. Длительность всей тренировки составляет 20 минут. То есть в течение трети часа необходимо по очереди выполнять каждое из трех упражнений.

Вторая тренировка – «Хелен». Первое упражнение предполагает 400-метровый забег на беговой дорожке. Далее следует 15 раз поднять гирю, после чего необходимо выполнить 12 подтягиваний на турнике. Эта тренировка так же, как и «Синди», состоит из трех упражнений. Но в отличие от «Синди», в ходе которой все раунды надо выполнять по очереди на протяжении 20 минут, «Хелен» следует пытаться закончить как можно быстрее.

Следующая тренировка имеет название «Уолл Болл». Ее суть заключается в повторении упражнения под названием «Берпи». Сделать его надо 21 раз, затем 15 и последняя попытка состоит из 9 повторений. Необходимо выполнять «Берпи» настолько быстро, насколько это возможно.

Последняя тренировка в рамках программы «Кроссфит для начинающих» состоит из двух упражнений и называется «Кейти». Сначала следует сделать 15 простых приседаний, а потом – выпад с гантелями вперед, тоже 15 раз. Каждое упражнение необходимо выполнять по три раза в течение двадцати минут.

Питание и отдых

«Кроссфит» предполагает сочетание тренировок с правильным питанием. Здоровое питание заключается не просто в отказе от вредных привычек и в употреблении полезной пищи, но и в правильном режиме питания. Девушка должна есть не менее трех раз в день, в идеале – 5 приемов пищи в течение дня.

Кроме того, очень важно хорошо восстанавливаться после занятий спортом. Не следует «убивать» себя на тренировках. Необходимо соблюдать баланс между упражнениями и отдыхом. Вначале курса можно тренироваться не более четырех раз на протяжении недели. Для спортсменов, которые планируют впервые заняться «Кроссфитом», можно упражняться дважды в течение семи дней.

Девушкам в домашних условиях

Существует специально разработанная специалистами программа «Кроссфит для девушек». В течение первого месяца следует выполнять две основные программы. Первая выполняется в домашних условиях, а вторая – в тренажерном зале. В обоих случаях перед началом упражнений следует уделить примерно 10 минут разминке. Не надо забывать о ней, поскольку в противном случае можно получить неприятную травму.

День 1. Необходимо сделать 10 воздушных приседаний, 20 раз прыгнуть со скакалкой, выполнить 15 пресс-прокручиваний, 10 «Берпи» без отжимания и 10 отжиманий от пола. Надо сделать максимальное количество в течение 15 минут.

День 2. Отдых и восстановление.

День 3. Первое упражнение третьего дня – забег на 200 метров. После этого надо подтянуться на турнике 5 раз, 20 секунд подержать планку и отжаться с колен 10 раз. Последнее упражнение – 5 приседаний с прыжком. Все это следует повторять на протяжении 15 минут.

День 4. Отдых и восстановление.

День 5. Тренировка начинается с 20 выпадов. Затем следует сделать 15 отжиманий от пола. Следующее упражнение – подъем ног лежа (12 раз). Завершается круг 20-секундной планкой. Тренировка повторяется в течение 20 минут.

День 6. Отдых и восстановление.

День 7. Первое упражнение – джампинг джек (50-100). Затем необходимо выполнить 15 реверансов на правую и левую ногу. Третье упражнение заключается в подъеме таза (25 раз). После этого необходимо выполнить 50 прыжков на скакалке. Последнее упражнение – пресс-скручивание (25 раз). Вся тренировка длится 20 минут. На протяжении 4 недель необходимо повторять все упражнение, увеличивая длительность тренировки на 5 минут.

Девушкам в тренажерном зале

Тренировки «Кроссфит» для девушек в тренажерном зале так же, как и в домашних условиях, предполагают 3 дня отдыха.

День 1. Начать следует с пятиминутного занятия на тренажере «Велосипед», затем надо сделать 10 выпадов с гантелей на каждую ногу. Следующие упражнения – 15 махов с гирей и 15 «Берпи». Закончить круг надо гиперэкстензией (15 раз). Всего тренировка состоит из трех кругов.

День 2. Отдых и восстановление.

День 3. В течение двух минут надо прыгать, расставляя ноги врозь и сводя их вместе. Следующее упражнение – становая тяга (10 раз). Потом необходимо качать пресс на наклонной скамье (15 раз), подтянуться на турнике 10 раз и пробежать на беговой дорожке 2 минуты. Тренировка состоит из трех кругов тоже.

День 4. Отдых и восстановление.

День 5. Начинается тренировка сотней прыжков на скакалке. Следующее упражнение называется «Швунги» (10 раз). Потом надо сделать по 10 выпадов с гантелей на каждую ногу и подержать планку в течение 20 секунд. В завершение круга надо покачать пресс 15 раз на наклонной скамье. Тренировка пятого дня состоит тоже из 3 кругов.

День 6. Отдых и восстановление.

День 7. Заключительный тренировочный день недели начинается с гребли на 500 метров. Потом надо выполнить переменные прыжки на степ-платформе. Всего следует прыгнуть 50 раз. Третье упражнение – 10 выпадов в прыжке. Затем следует сделать 20 ситапов и 12 раз присесть с подъемом гантелей. Тренировка проводится в три круга.

Мужчинам

Программа тренировок «Кроссфит для мужчин» отличается от женской. Перед началом тренировки необходимо размяться в течение 5-10 минут. Без разминки не стоит приступать к упражнениям.

Первое упражнение заключается в запрыгивании на 60-сантиметровый ящик. Всего надо сделать 2 подхода по 13 запрыгиваний. Далее следует подтянуться на турнике широким хватом – тоже 2 подхода по 13 раз. После этого следует перейти к отжиманиям от пола – 2 подхода по 20 отжиманий.

Следующее упражнение – жим штанги стоя. Надо сделать 2 подхода по 13 раз. После этого стоит сделать 2 подхода по 15 подъемов ног в висе. После подъема ног необходимо взять гантели и сделать два подхода по 13 выпадов на каждую ногу. Последнее упражнение, которое включает в себя программа тренировок «Кроссфит для мужчин», это приседание со штангой – 2 подхода по 13 приседаний.

Для положительного эффекта необходима сопутствующая низкоуглеводная диета. Также следует чередовать дни тренировок с отдыхом. Недельная программа может выглядеть следующим образом:

• 3 дня тренировок – день отдыха – 2 дня тренировок – 1 день отдыха;

• 5 дней тренировок – 2 дня отдыха;

• 3 дня тренировок – 1 день для отдыха – 3 дня тренировок.

«Кроссфит для похудения»

Девушки занимаются «Кроссфитом» для того, чтобы похудеть. Это не является большим секретом. Эксперты подсчитали, что в ходе тренировок женщина может потерять до 15 калорий за минуту. Таким образом, при 40-минутной тренировке девушка сможет сжечь примерно 600 калорий. Некоторые комплексы дают возможность потерять до 1 тысячи калорий за день.

Преимущество «Кроссфита» заключается в том, что девушке не приходится выполнять одни и те же упражнения. Каждый день предполагает какое-то новое занятие.

Оборудование

Большое преимущество заключается и в том, что тренироваться можно не только в залах, но и дома. Это еще одна причина большого количества положительных отзывов о «Кроссфит — тренировки для всех». Ведь не у каждого есть возможность и желание посещать тренажерные залы. Оборудования для «Кроссфита» надо не так уж и много.

Для эффективных тренировок на дому необходимо приобрести пару гантель, две гири, штангу и скакалку. Турник можно сделать самостоятельно. Бегать можно по улице, поэтому беговая дорожка не является острой необходимостью. По большому счету, это все оборудование для «Кроссфита», которое необходимо для качественных тренировок в домашних условиях. Что касается тренажерных залов, в них можно еще использовать напольные и настенные держатели, а пресс качать следует на специальной скамейке.

«Кроссфит» в домашних условиях

Существует 3 эффективные программы для тренировок дома. Первая состоит из трех упражнений, которые повторяются максимально возможное количество раз на протяжении 10 минут. Упражнения, которые необходимо выполнять, это «Берпи» (10 раз), приседания (20 раз) и подъем ног лежа (30 раз).

Вторая программа состоит из пяти кругов, в ходе которых необходимо 5 раз отжаться от пола, стоя на руках, сделать 10 выпадов с выпрыгиванием и пробежать 200 метров.

В ходе третьей программы тренировок «Кроссфит в домашних условиях» спортсмен должен делать 15 «Берпи», 15 запрыгиваний на высокий постамент и 15 махов гири. Продолжительность составляет 20 минут.

4-ка бесплатных программ тренировок по кроссфиту. Не благодари! | Утро начинается с crossfit a

Летний период совпал с периодом самизоляции, закрытия клубов и отсутствием возможности посещать занятия. Сейчас вроде бы ситуация стабилизировалась, и клубы в разных городах начали открываться, но наступило лето, хочется отдохнуть, иногда приходится пропускать тренировки или хочется тренироваться не в душном зале, а на улице. Возникает куча самых разных отмазок или обстоятельств не дающие возможность тренироваться. И хочется тренироваться, а теперь из-за коронокризиса денег нет. Как оказывается, отсутствие денег не беда, главное сейчас желание, а тренироваться можно бесплатно! Как? Сейчас расскажу.

1) Программа тренировок официального сайта Crossfit.com

Каждый день на официальном сайте компании появляется тренировки как для домашних тренировок, так и для зала. Причем, тренировки для дома есть для пожилых людей или начинающих. Огромная куча советов по питанию, анатомиии, разбор техники и еще много разных моментов. Единственный недостаток, который я увидел: очень часто короткие тренировки дня (WOD) и конечно придется переводить с английского языка.

Фото Crossfit.com

Фото Crossfit.com

2) Тренировка от сайта Crossfit.ru

Очень разнообразные тренировки и очень интенсивные. Необходимо выполнять много комплексов. Отдельно прописана разминка и силовые комплексы и заминка. Есть задания как для зала, так и для дома. При этом, хорошо представлены используемые термины и расшифровки того, как выполнять упражнение. Не хватает: видео инструкции к упражнению и советов по выполнению.

Главная страница crossfit.ru

Главная страница crossfit.ru

3. CТренировка клуба «Crossfit 1905»

Клуб аффилирован Crossfit, а значит сможете найти Здесь можно найти абсолютно все виды тренировок и тренировки для начинающих «Basic», тренировки для продвинутых уровней «Advanced». На Тренировки на любой вкус. Единственный недостаток — не показан пример выполнения. Вроде бы все понятно и очевидно, и все же по выполнению возникают небольшие вопросы.

Crossfit 1905″

Crossfit 1905″

4. Клуб «Challenge» программа тренировок

Программа рассчитана на разные уровни и ее можно выполнять даже дома. Еще большим преимуществом программы является то, что представлена разминка и заминка. Хорошо прописаны все моменты и есть видео выполнения, что очень важно, когда не понимаешь как выполнять.Клуб

Недостатки — посмотреть программу можно только в Instagram или vkontakte.

Клуб Challenge

Клуб Challenge

На данный момент это все программы, что удалось найти в интернете. Если вы знаете где еще есть бесплатные программы тренировок и они публикуются на ежедневной основе, то отпишитесь в комментариях, пожалуйста.

Приятной всем тренировки!

Кроссфит — высокоэффективная программа тренировок

Кроссфит — высокоинтенсивная тренировка различных групп мышц, которая направлена на развитие не только мускулатуры, но и тренировки сердечной мышцы, дыхательной системы и общей выносливости организма.  

В данной тренировке необходимо увеличивать не только вес оборудования, но и время за которые Вы сможете выполнить то или иное упражнение, чтобы улучшать свои результаты. 

Кроссфит, пожалуй, лучшая тренировка для потери лишнего веса. Она настолько интенсивная, что расход калорий происходит усиленными темпами. Почему именно кроссфит?

Во-первых, такая тренировка поможет Вам держать сердечный ритм в высоком темпе. А это значит, что расход энергии будет происходить намного быстрее, чем при статичной малоподвижной тренировке.

Во-вторых, Ваше дыхание будет интенсивным и частым. Это значит, что организм будет употреблять больше кислорода,чем обычно. Тем самым, тренируя легкие.

В-третьих, кроссфит тренирует Вашу силуи выносливость. Большие мышцы — не аналог силы. 

В-четвертых, интенсивная тренировка по системе кроссфит, задействует многие мышечные группы одновременно, что позволяет сжигать очень много калорий. После такой тренировки уровень метаболизма увеличивается до 40%.

В-пятых, поднятие тяжелых весов будет способствовать травмированию мышечной ткани во время тренировки, и ее восстановлению — после. Это значит, что Ваши мышцы будут расти и увеличиваться во время отдыха. Вы будете тратить калории, даже если будете лежать на диване. Насчет мышечной массы — не переживайте, слишком сильно Вы не раскачаетесь только на кроссфите!

В шестых, тренировки по системе кроссфит обычно не слишком продолжительные — от 20 до 60 минут. Это очень сложные тренировки.

Действительно, кроссфит — это очень жесткий тренинг и для того, чтобы начать им заниматься, нужно четко знать, какие проблемы со здоровьем Вы имеете. Требуется консультация врача перед посещением данных тренировок. Не стоит начинать тренировки сразу в высоком темпе и с тяжелыми весами. Подходите к занятиям постепенно. Прислушивайтесь к своему организму, если Вы чувствуете себя плохо во время тренировок, испытываете тошноту или головную боль, боль в суставах, позвоночнике — это все сигнал к тому, что какие-то виды упражнений Вам не подходят.

Занимайтесь под бдительным присмотром тренера. 

25 примеров программирования тренировок CrossFit

25 примеров программирования тренировок CrossFit CrossFit. Исчерпывающая статья, охватывающая практически все виды тренировок CrossFit, которые мы проводим в Александрии, штат Вирджиния. Если вы тренер по кроссфиту, эта статья будет вам очень полезна для добавления разнообразия в ваши занятия по кроссфиту. Если вы новичок в CrossFit, эта статья поможет вам разобраться в различных типах тренировок, доступных вашему тренеру по кроссфиту. Мы освещаем эзотерические тренировки, такие как Fight Gone Bad и Death от Reps.Подробно описаны стандарты тренировок, такие как Табата и Хай-Лоу. И, конечно же, мы поделимся советами по программированию более интересных вариантов, таких как AMRAP с бай-ином.

При программировании тренировки CrossFit в распоряжении специалиста есть множество различных вариантов. В основе каждой тренировки CrossFit лежит безопасность и эффективность.

Но у действительно хорошей тренировки есть кое-что еще. То, что делает тренировку увлекательной и трудной для завершения. Конечно, вы можете выполнять все тренировки как 4 подхода по 10 повторений, но где в этом веселье? Когда тренировки приносят удовольствие, вы можете работать усерднее.А упорство и интенсивность с помощью интеллектуального выбора программирования — вот что делает хорошее программирование особенным. Итак, вот 25 лучших типов тренировок, которые мы делаем.

RFT: раунды на время

Вероятно, самая базовая тренировка CrossFit — Раунды на время требуют, чтобы вы выполнили несколько раундов. В каждом раунде одни и те же упражнения и одни и те же повторения.

Подсчет очков: количество времени до завершения всех раундов.

Существуют сотни потрясающих тренировок Rounds for Time.Я перечислил некоторые из моих личных фаворитов.

Елена

3 раунда на время:

• Бег, 400м
• 21 Гиря качели, 1,5 / 1 пуд
• 12 Подтягиваний

Нэнси

5 раундов на время:

• Бег, 400м
• 15 Приседаний со штангой над головой. 95 # ♂ / 65 # ♀

Кристина

3 раунда на время

• Ряд 500м
• 12 становых тяг (собственный вес)
• 21 прыжок на ящик (24 дюйма / 20 дюймов)

Грязные девушки

3 раунда на время:

• 50 приседаний
• 7 подъемов мышц
• 135 фунтов Силовое очищение в висе, 10 повторений

Тяжелый ДТ

5 раундов на время: • 12 становых тяг • 9 подъемов в висе • 6 толчков Мужчины используют 205 фунтов., женщины используют 145 фунтов

---

RFT: одно и то же упражнение с разными повторениями (например, 21–15–9)

Обычно 2 или 3 упражнения с разными повторениями за раунд.

Fran сделал эту последовательность суперпопулярной в CrossFits 21-15-9. Другие распространенные последовательности — 30, 20, 10. Более длинные вариации могут быть 21, 19, 17, 15. Мы постоянно видим эти тренировки в кроссфитах в Александрии.

Подсчет очков: количество времени до завершения всех раундов.

Fran: Девушка CrossFit

21-15-9 повторений на время:

• Подруливающее устройство, 95 # ♂ / 65 # ♀
• Подтягивания

Энни: Девушка CrossFit

50-40-30-20-10 повторений на время:

Синди ХХХ

Выполните как можно больше за 20 минут:

• 10 Подтягиваний
• 20 отжиманий
• 30 приседаний
• 15 Подтягиваний
• 30 отжиманий
• 45 приседаний
• 20 Подтягиваний
• 40 Отжиманий
• 60 приседаний
• 25 Подтягиваний
• 50 отжиманий
• 75 приседаний
• 30 Подтягиваний
• 60 Отжиманий
• 90 приседаний

---

RFT: независимые представители

Каждый раунд меняет количество повторений для каждого движения независимо.

В RFT с независимыми переменными повторениями каждое упражнение будет иметь свою собственную схему повторений. Часто одно упражнение может иметь нисходящие повторения, а другое — восходящее.

Другие, более злые тренировки, имеют прямое увеличение количества повторений.

Пример 1: Программирование тренировок CrossFit

Для времени:

• 21 двигатель; 15 двигателей; 9 Подруливающее устройство
• 9 Burpees; 15 берпи; 21 Берпи

Комплекс Fran: CrossFit Games Workout

Комплекс Фран — это 4 упражнения нисходящих повторений.Эта тренировка была представлена ​​в CrossFit Games.

7 отжиманий со штангой
7 подтягиваний от груди к перекладине
7 подтягиваний
21 толкатель

5 отжиманий со штангой
5 подтягиваний от груди к перекладине
5 подтягиваний

15 толкателей

3 подъема мышц со штангой
3 подтягивания от груди к перекладине
3 подтягивания
9 толкателей

Пример 2: Программирование тренировки CrossFit

RFT 20 минут

• Ряд 400М + 40 КБ отрывки
• Ряд 500М + 50 КБ отрывки
• Ряд 600М + 60 КБ отрывки
• Ряд 700М + 70 КБ отрывки

---

RFT с подставками (бай-ин, выкуп)

«Бонусное» упражнение до и / или после основных раундов.

Это увлекательная последовательность тренировок, которую легко запрограммировать. Большую часть времени вы делаете бай-ин сложным одиночным упражнением. Часто бай-ин и выкуп совпадают. Как указано в примерах программирования тренировок CrossFit, я использую эту структуру программы не реже двух раз в месяц.

Оценка — это время, необходимое для завершения всей тренировки.

Пример 1: Программирование тренировок CrossFit

50 двойных низов

3 раунда:

• 50 воздушные приседания
• 10 становых тяг на BW

50 двойных подножек

Близнецы

За время: 2 раунда из:

• Ряд, 750 м
• 50 рывков гири на отметке 35 #

— затем —

4 патрона:

• 20 двигателей, 115 # / 75 #
• 20 Подтягиваний

---

ERFT: каждый раунд на время

В схеме тренировки каждый раунд на время, у вас есть последовательность упражнений, а затем период отдыха. В наших 25 примерах тренировок по программированию CrossFit мы редко программируем эту схему. На занятиях всем сложно отслеживать время тренировок. Лично я не нахожу его лучше круглого на раз. Но поскольку время от времени он появляется на основном сайте, мы его освещаем.

Подсчет очков: Всего за все раунды (как правило, не включая остальные)

Барбара

5 раундов, каждый раунд на время, из:

• 20 Подтягиваний
• 30 отжиманий
• 40 приседаний AbMat
• 50 воздушных приседаний

Отдых 3 минуты между раундами.Не включайте отдых во время регистрации.

---

AMRAP

Как можно больше раундов

До кроссфита я никогда не слышал о тренировках AMRAP. Даже идея завершить как можно больше раундов за отведенное время казалась странной. Но он работает, масштабируется и его легко программировать. Я все время нахожу их в коробках для кроссфита рядом со мной. AMRAP — это тренировка, которая требует выполнения как можно большего числа циклов серии упражнений за заданное время.

В большинстве AMRAPS есть два или три упражнения.

Оценка AMRAP

Ваш результат — это общее количество завершенных раундов плюс любые дополнительные повторения, выполненные во время последнего частичного раунда.

Синди

Завершите как можно больше раундов за 20 минут:

• 5 Подтягиваний
• 10 отжиманий
• 15 воздушных приседаний

Нейт

Завершите как можно больше раундов за 20 минут:

• 2 подъема мускулов
• Отжимания в стойке на руках, 4 отжимания
• 8 махов гири, 2/1.5 пудов

ОГАР

AMRAP 14 из:

• Рывок, 3 повторения (135 #)
• Muscle-Up, 1 повтор
• Wallball Shots, 12 повторений (20 #)

---

AMRAP Повторы

AMRAP, который повторяется несколько раз.

Любая тренировка, которая требует выполнения как можно большего количества раундов данной схемы повторений несколько раз. Между каждым AMRAP используется период отдыха. Вы сможете установить период отдыха, а также желаемое количество повторений AMRAP.Ваша оценка может быть либо общим количеством раундов, завершенных по всем AMRAP, либо каждой оценкой AMRAP, хранящейся отдельно.

Начальник

На 5 циклов: AMRAP за 3 минуты:

• 3 очищающих средства Power Cleans, 135/95 фунтов
• 6 отжиманий
• 9 воздушных приседаний

Отдых 1 мин между каждым циклом. Для каждого цикла перезапускайте AMRAP.

Пример 2: Пример программирования CrossFit

На 6 циклов: AMRAP за 2 минуты:

• 7 Толкающий пресс, 115/85 фунтов
• 7 фронтальных приседаний, 115/85 фунтов
• 10 приседаний на AbMat

Отдых 1 мин между каждым циклом.Для каждого цикла перезапускайте AMRAP.

---

AMRAP с бай-ином

Задача, выполненная перед запуском AMRAP.

Любая тренировка, которая требует завершения как можно большего количества раундов данной схемы повторений в течение определенного периода времени после первоначального «бай-ина». Время начинается, когда начинается бай-ин. Оставшееся время уходит на попытки набрать как можно больше раундов тренировки в стиле AMRAP.

Пример 1: Программирование тренировок CrossFit

Через 20 минут сделать:

, тогда в оставшееся время AMRAP:

• 5 Подтягиваний
• 10 отжиманий
• 15 приседаний

Пример 2: Программирование тренировок CrossFit

Через 8 минут до:

, затем в оставшееся время AMRAP:

• 10 Подтягиваний
• 20 отжиманий
• 30 приседаний на AbMat
• 40 воздушных приседаний

---

AMRAP с максимальным числом повторений

AMRAP с одним или несколькими максимальными повторениями.

Как тренировка AMRAP, но где одно или несколько движений предназначены для максимального числа повторений. Это означает, что в раунде вы выполняете максимальное количество повторений для этого движения. Ваш результат — это общее количество повторений, выполненных для движений, требующих максимального числа повторений.

Николь

Завершите как можно больше раундов за 20 минут:

• Бег, 400 м
• Максимум повторений Подтягивания

Мур

Завершите как можно больше раундов за 20 минут:

• 1 подъем по веревке, 15 футов
• Бег, 400 м
• Макс.повторы Отжимания в стойке на руках

---

AMRep

Как можно больше «повторений».

Amreps похож на Fight Gone Bad в том смысле, что мы считаем повторения для нескольких упражнений. В Fight Gone Bad мы переключаем упражнение в назначенное время (обычно 1 минуту). В AMReps количество повторений на движение фиксировано, а скорость — нет. Таким образом, чем быстрее вы проходите схему, тем больше повторений вы набираете.

Подсчет очков

Вы набрали количество повторений, выполненных за отведенное время.

Custom 1: Программирование тренировок CrossFit

за 12 минут:

• 150 повторений со скакалкой
• 50 настенных шаров, 20/14 фунтов, 10/9 футов
• Подтягивания от груди к перекладине

Выполните как можно больше подтягиваний грудь к перекладине.

---

По возрастанию AMRep

То же, что структура AMReps

Количество повторений на каждой тренировке увеличивается с фиксированным интервалом.

Выполните как можно больше повторений из нескольких движений, используя схему повторений по возрастанию. Количество повторений в каждом упражнении увеличивается с одинаковой скоростью в каждом раунде.

Подсчет очков

Вы набрали количество повторений, выполненных за отведенное время.

CrossFit Games Open 11.6 / 12.5 / 18.5 — Rx’d

Максимальное количество повторений за 7 минут:

• 3 двигателя, 100/65 фунтов
• 3 Подтягивания от груди к перекладине
• 6 подруливающих устройств, 100/65 фунтов
• 6 подтягиваний от груди к перекладине
• 9 Подруливающих устройств, 100/65 фунтов
• 9 Подтягиваний от груди к перекладине

Продолжайте добавлять по 3 повторения каждый раунд к каждому движению, пока не истечет время.

Открытые игры CrossFit 13,4

Максимальное количество повторений за 7 минут:

• 3 толчка, 135/95 фунтов
• 3 пальца стопы
• 6 толчков и толчков, 135/95 фунтов
• 6 пальцев к перекладине
• 9 Толчок, 135/95 фунтов
• 9 пальцев до перекладины

Продолжайте добавлять по 3 повторения каждый раунд к каждому движению, пока не истечет время.

---

FT: На время — Гонка WOD

В схеме нет витков.Одно или несколько упражнений на время.

Обычно для этого типа тренировки существуют различные вариации. Упражнения с большим объемом, такие как Джеки, Карен (CrossFit Girl) или Карен + гребля на 2000 м. Другая последовательность — отбойник. Чиппер — это 4 или более упражнений, выполненных на время.

Filthy Fifty (Чиппер)

На время:

• 50 прыжков на ящик
• 50 подтягиваний, прыжков
• 50 качелей гири
• 50 движений при ходьбе
• 50 Колени до локтей
• 50 Толкающий пресс,
• 50 разгибаний спины
• 50 настенных шаров
• 50 Берпи
• 50 двойных подножек

Filthy Просто бывает по 50 повторений на каждое упражнение.Если количество повторений останется неизменным, тренировку будет легче запомнить. В наших 25 примерах программирования тренировок CrossFit Filthy 50 долгое время остается фаворитом клиентов.

Джеки Кроссфит Девушка

На время:

• Ряд, 1000 м
• 50 двигателей, 45 # ♂ / 35 #
• 30 Подтягиваний

Карен + Программирование тренировок CrossFit

Грязные Тридцать

• 30 прыжков на ящик (24/20 дюйма)
• 30 Подтягивания к прыжку
• 30 махов гири (35/26 фунтов)
• 30 выпадов
• 30 коленей до локтей
• 30 Толкающий пресс (45/35 фунтов)
• 30 разгибаний спины
• 30 настенных шаров (20/14 фунтов)
• 30 Берпи
• 30 двойные подножки

г.И. Джейн

• На время:
  100 Подтягивания Burpee

---

FQ: За качество

Один или несколько раундов качества (FQ).

Это новая структура программирования тренировок, в которой тренировка не рассчитана на быстрое выполнение или с максимальным весом. Потому что качество — это обычно то, как работает большинство индивидуальных тренировок, когда мы пытаемся улучшить качество или работать над навыками. В нашей статье «25 примеров программирования тренировок кроссфит» указано, что эти последовательности очень популярны для частных тренировок, но менее популярны в классах.

Пример 1:

5 патронов для качества:

• Ходьба на руках, 25 футов
• 10 подтягиваний на груди, 2 штанги

Пример 2:

3 патрона на качество:

• 5 отжиманий в стойке на руках
• Выпады с ходьбой над головой, 50 футов
• 20 мест GHD

---

Итак, существует несколько основных классов тренировок с оценкой REPS. Варианты EMOM, TABATAS, FGB и REPS. Во всех случаях вы считаете завершенным в фиксированном временном интервале.

EMOM: несколько движений за интервал

Каждую минуту в минуту, работать до завершения или отказа.

Каждую минуту в минуту (в течение минуты) в течение заданного количества минут выполняйте указанные движения, а затем отдыхайте до начала следующей минуты. В отличие от «Death By Reps» количество повторений не меняется во время тренировки. Часы работают непрерывно, и тренировка заканчивается, когда либо истекли все минуты, либо вы не смогли выполнить всю работу в течение минуты.

Челси

Каждую 1 минуту в течение 30 минут делайте: 5 подтягиваний 10 отжиманий 15 воздушных приседаний Если вы закончили тренировку до этого времени, добавьте +1 к каждому упражнению, т. Е. 6 подтягиваний, 11 отжиманий и 16 приседаний каждую минуту, и посмотрите, сможете ли вы проделать полные тридцать минут.

Мачо-мужчина

EMOM как можно дольше
3 Power Cleans (185/135 фунтов)
3 фронтальных приседания (185/135 фунтов)
3 рывков (185/135 фунтов)
Каждую минуту (EMOM), начиная сверху в минуту выполните один раунд из 3 силовых чисток, 3 приседаний на груди и 3 рывков.Отдыхайте остаток минуты. Поднимите штангу с земли. Не используйте стойку.

Счет — это общее количество раундов, завершенных до того, как игрок не сможет завершить раунд до начала следующей минуты.

Тест Burgener Beep

EMOM как можно дольше
7 двигателей (75/55 фунтов)
7 подтягиваний
7 Burpees
Каждую минуту (EMOM), начиная с начала минуты, завершают один раунд. Отдыхайте остаток минуты. Повторяйте и продолжайте, пока не сможете завершить полный раунд менее чем за 1 минуту.

Счет — это общее количество раундов, завершенных до того, как игрок не сможет завершить раунд до начала следующей минуты.

---

EMOM: чередование движений каждый интервал

Чередование движений в EMOM.

EMOM, где вы чередуете два или более движения в начале каждой минуты.

Пример 1: Программирование тренировок CrossFit

Каждую 1 минуту в течение 16 минут, попеременно:

• 20 двойных подножек
• 10 пальцев до перекладины

Пример 2: Программирование тренировок CrossFit

Каждую 1 минуту в течение 20 минут, попеременно:

• 5 строгих подтягиваний
• 10 Берпи

---

EMOM с бонусным движением каждую минуту

Небольшой бонус, который поможет вам быстро пройти через WOD.

Это одна из любимых программных последовательностей Пола. Есть три версии этого. Каждую минуту у вас есть бонусное упражнение, пока вы работаете с Chipper. Это структура ВВС. Вторая версия заключается в том, что вы пытаетесь набрать как можно больше повторений за установленное время, при этом каждую минуту вы получаете бонусное движение (я). Третья версия заключается в том, что вы пытаетесь выполнить определенное количество повторений определенного упражнения, при этом каждую минуту вы получаете бонусное движение (я).Эти WODS сложно сделать правильно, но они беспощадны, когда написаны идеально.

ВВС

На время:

• 20 двигателей
• Становая тяга 20 сумо высокие тяги
• 20 рывков
• 20 приседаний над головой
• 20 Приседания вперед

Мужчины будут использовать штангу весом 95 фунтов. Женщины будут использовать 65 фунтов. Каждый спортсмен должен делать четыре бёрпи в начале каждой минуты, прежде чем перейти к работе со штангой. Спортсмену разрешается перейти к следующему навыку со штангой после того, как он выполнит все 20 повторений.Если минутные часы издают звуковой сигнал во время повторения, спортсмен завершит свое повторение, а затем начнет свои четыре бёрпи.

КАЛСУ

В минуту выполните 5 бурпи и максимальную нагрузку на 135-фунтовые подруливающие устройства. Сохраняйте этот темп, пока не соберете 100 подруливающих устройств.

---

Табата

Тренировка Табата с несколькими движениями.

Табаты похожи на EMOM в том, что у них короткий фиксированный рабочий интервал. У настоящих тренировок табата всегда есть перерыв. Если интервал отдыха на самом деле является восстановительным упражнением, тогда тренировка действительно высока-низка.По определению Табата — это всегда 20:10 Рабочий отдых на 8 раундов. Но CrossFit и другие программистские компании нашли другие интервалы, такие как 45:15 и 30:20:10.

Подсчет очков Табата

Оценка количество выполненных повторений

Табата Что-нибудь еще

• Табата Подтягивание
• Табата Отжимания
• Табата Абмат приседания
• Табата Воздушные приседания

Интервал Табата — это 20 секунд работы, за которыми следует 10 секунд отдыха в течение 8 интервалов.Оценка Табата — это общее количество повторений, выполненных во всех интервалах.

Табата Это!

• Tabata Row Калорийность
• Отдых 1 мин.
• Табата Воздушные приседания
• Отдых 1 мин
• Табата Подтягивания
• Отдых 1 мин
• Табата Отжимания
• Отдых 1 мин.
• Табата Абмат приседания

Интервал Табата — это 20 секунд работы, за которыми следует 10 секунд отдыха в течение 8 интервалов. Оценка Табата — это наименьшее количество повторений, выполненных в любом из интервалов.

---

Высокая-Низкая

Тренировки Выполняются с фиксированным периодом рабочего отдыха.

Вместо того, чтобы отдыхать в течение 10 секунд, вы выполняете более легкую тренировку. В остальном это то же самое, что и Табата.

Высокая оценка Низкая

Оценка количество выполненных повторений

Custom 1: Программирование тренировок CrossFit

8 подходов в упражнении

• Приседания с прыжком (В): бег трусцой на месте (L)
• Отжимания (В): планка (Д)
• Plyo Lunge (H): вход и выход (L)

---

FGB Стиль

Тренировка в стиле «Бой пошел плохо».

Любая тренировка, использующая настройку в стиле Fight Gone Bad. В этом типе тренировки вы тратите определенное количество времени на каждое движение. Вы переходите от движения к движению, набирая как можно больше повторений. Часы не сбрасываются и не останавливаются между движениями. Тренировки в стиле Fight Gone Bad — это тренировки, состоящие из нескольких раундов. Ваш результат — это общее количество повторений, выполненных за всю тренировку.

Борьба пошла плохо

3 раунда по 1 мин на станцию, из:

• Настенный шар, 20/14 фунтов, 10/9 футов
• Становая тяга сумо, высокая тяга, 75/55 фунтов
• Box Jump, 20 дюймов
• Толкающий пресс, 75/55 фунтов
• Ряд калорий
• Отдых 1 мин.

Немедленное переключение на следующую станцию ​​каждые 1 мин, часы не останавливаются и не сбрасываются между станциями.

Надежда

3 раунда по 1 мин на станцию, из:

• Бёрпи Power Snatch, 75/55 фунтов
• Прыжок на ящик, 24/20 дюймов
• Подруливающее устройство, 75/55 фунтов
• Подтягивание от груди к перекладине
• Отдых 1 мин.

Выполните это как «Fight Gone Bad», сразу переходя к следующей станции каждые 1 минуту, часы не останавливаются и не сбрасываются между станциями.

---

Смерть от представителей

Тренировка с несколькими движениями «Death By Reps».

Количество повторений будет увеличиваться на установленную величину в каждом периоде. Часы идут непрерывно, и тренировка заканчивается, когда необходимое количество повторений не может быть выполнено в установленные сроки. Ваш счет — это общее количество успешно завершенных раундов (временные рамки) плюс любые частичные раунды.

Custom 1: Программирование тренировок CrossFit

С непрерывно работающими часами выполнить:

• 1 подтягивание и 1 отжимание в стойке на руках за первую 1 мин.
• 2 подтягивания и 2 отжимания в стойке на руках за секунду 1 мин.
• 3 подтягивания и 3 отжимания в стойке на руках в третьем 1 мин.

Продолжать так до тех пор, пока вы можете.Используйте столько подходов в любом порядке каждую минуту, сколько необходимо. Публикуйте количество минут, успешно завершенных для каждого упражнения, в комментариях. Их сумма — это ваш результат.

Custom 2: Программирование тренировок CrossFit

5 минут на раунд

• 5, 10, 15, 20,… Двигатели
• 40 ситуаций

Смерть от подтягивания грудью к перекладине

С постоянно работающими часами сделайте одно подтягивание от груди к перекладине в первую минуту, два подтягивания от груди к перекладине во вторую минуту, три подтягивания от груди к перекладине в третью минуту … продолжая до тех пор, пока ты можешь.

---

Раундов на максимальное количество повторений

Определенное количество раундов тренировки на максимальное количество повторений.

раундов на максимальное количество повторений — очень увлекательные тренировки. Однако для их работы требуется движение, которое можно безопасно сломать. KB махи, отжимания и т. Д. Вам также понадобится ограничение по времени на этих тренировках.

Подсчет очков Программирование тренировок CrossFit

Ваш результат — это общее количество повторений, выполненных в каждом раунде.

Custom 1: Программирование тренировок CrossFit

15 минут до завершения: 5 раундов на максимальное количество повторений:

• 3 становая тяга, 1.x BW
• макс. Повторений Подтягивания

Custom 2: Программирование тренировок CrossFit

15 минут до завершения: 5 раундов на максимальное количество повторений:

• Максимум повторений Жим лежа, 1x собственный вес
• макс. Повторений Подтягивания

---

Оставшееся время повторений

Выполните максимальное количество повторений за оставшееся время.

повторений за оставшееся время — наказывающая комбинация WOD. Обычно вы заранее получаете расточитель времени (например, 50 калорий в ряду), а затем в оставшемся рассчитанном на время раунде вы выполняете максимальное количество повторений другого упражнения, например, мяча на стене.Повторите последовательность 3-6 раз.

Подсчет очков

Количество выполненных повторений

Custom 1: Программирование тренировок CrossFit

4 раунда по 2 минуты каждый, максимальное количество повторений:

• 18/15 ряд калорий
• Максимальное количество повторений в оставшееся время Мячи у стены, 20/14 фунтов Отдых 2 минуты

---

Комбо тяжелого дня

Выполнено от одного до четырех упражнений на общий вес

Любая тренировка с несколькими упражнениями. Хорошо запрограммировать аналогичные подъемники, чтобы уменьшить частоту смены пластин.Кроме того, вы обычно хотите добавлять по ходу. Делает WOD быстрее. Можно рассчитать время для каждого раунда или для всей тренировки. Более новые CrossFit WODS, которые находятся рядом со мной, включают SLIPS с одним упражнением максимального усилия.

Жим над головой, 30 минут, ограничение времени

• Жим от плеч 1-1-1-1-1, используя самый тяжелый вес в подходе
• Толкающий пресс 3-3-3-3-3, используя самый тяжелый груз в комплекте
• Толчок 5-5-5-5-5, используя самый большой вес в подходе

Последовательность приседаний

• Приседания над головой 1-1-1-1-1, с использованием максимального веса в подходе
• Приседания спереди 1-1-1-1-1, используя самый тяжелый вес в подходе
• Приседания со спиной 1-1-1-1-1, используя самый тяжелый вес в подходе

---

Heavy Day + SLIPS

One Heavy + НАКОНЕЧНИКИ

Новые виды CrossFit WODS, расположенные рядом со мной, включают SLIPS с одним упражнением максимального усилия.SLIPS — это весы, L-образная фиксация, инверсия, планка, растяжка.

Приседания спереди + SLIPS

• Приседания спереди 1-1-1-1-1
• 20 минут промахов

Рывок + ТАРЕЛКИ

• Рывок 5-5-5-3-3-3-2-2-1-1
• 20 минут промахов

---

В

CrossFit нечасто используются пульсометры, потому что они не на 100% точны. Кроме того, они могут отдавать предпочтение менее подготовленным спортсменам. Мы используем тренировки с контролем частоты слышимости в наших тренировках CoreFit, где упор делается на тренировку.В кроссфите нас больше волнуют очки, поэтому мы не используем HRM. Тем не менее, тренировки с контролем частоты пульса — это очень весело, поэтому мы хотели бы поделиться некоторыми из них с вами. Может быть, ваш бокс CrossFit тоже начнет их использовать.

Всего

калорий

Сжечь 400 калорий, делая:

• 20 рядов TRX
• 30 TRX Жим от груди

---

Контроль калорий

4 раунда

• Прыжки валетов 25 калорий
• 25 калорий в прыжках на ящик

---

Элемент калорий

5 раундов

• 20 калорий пилы для тела
• 10 отжиманий

---

повторений в оставшееся время на основе

калорий

4 раунда по 6 минут каждый, максимальное количество повторений:

• 30 калорий TRX приседания с прыжком
• Максимальное количество повторений в оставшееся время Wall Balls, 20/14 фунтов

---

Наши тренировки CrossFit созданы, чтобы быть веселыми, безопасными и эффективными.Так что если вы пробовали кроссфит в наших боксах в Александрии, штат Вирджиния, и вам он не понравился, приходите попробовать наши. Ваш первый урок бесплатный. Упомяните, что вы действительно прочитали эту статью, и получите бесплатную кофейную кружку из песка и стали.

Посмотреть наши занятия и тренировки

План двухнедельной домашней тренировки CrossFit

Я чувствую себя особенно благодарным за свой тренажерный зал CrossFit прямо сейчас, потому что, хотя я не могу пойти, я понял, что мои тренеры подготовили меня к этому моменту. Я выучил все упражнения, которые мне нужны, чтобы быть сильным, и научился выходить из зоны комфорта.Мне просто нужно найти внутреннюю мотивацию, чтобы заниматься этим дома одной. И с помощью этого простого шаблона тренировки, созданного моим тренером Джейд Дженни, главным тренером по кроссфиту и владельцем Champlain Valley CrossFit, я создал этот двухнедельный план тренировок по кроссфиту.

Я выбрал четыре разных упражнения в день и смешал их, чтобы воздействовать на разные мышцы, используя в основном упражнения с собственным весом и упражнения с гантелями. Установив этот базовый план на две недели, я избегаю того, чтобы каждое утро пялиться на гантели и тратить время на то, чтобы понять, что делать.Я устанавливаю будильник на 5:15 утра и тренируюсь с 5:30 до 6:15 утра — разминка, тренировка и восстановление занимают чуть менее 45 минут. Мне кажется, что быть в рутине так важно, и то, что я провожу время в одиночестве первым делом с утра, дает мне позитивный настрой, который мне нужен для хаоса радости работы из дома с двумя детьми.

План двухнедельной домашней тренировки CrossFit

Необходимое оборудование: две пары гантелей (15 фунтов и 25 фунтов), скакалка, ящик (я использовал свой журнальный столик), гирю (20-40 фунтов; используйте гантели, если у вас ее нет. ), а также набор ползунков или две бумажные тарелки

Указания: После пятиминутной динамической разминки выполните каждое из четырех упражнений ниже в течение 40 секунд с последующим 20-секундным отдыхом.Повторите эту четырехминутную тренировку восемь раз для 32-минутной тренировки или сделайте столько раундов, сколько вы выберете в зависимости от времени, которое у вас есть, например, пять раз для 20-минутной тренировки или 10 раз для 40-минутной тренировки.

После тренировки обязательно сделайте перезарядку, такую ​​как эти растяжки. Продолжайте читать инструкции для каждого упражнения.

День	Тренировка
День 1	8 раундов: 40 секунд вкл., 20 сек.в перерывах каждого упражнения Берпи Становая тяга с гантелями Подъемы вверх Жим гантелей над головой
День 2	8 раундов: 40 секунд вкл., 20 сек.в перерывах каждого упражнения Скакалка Подруливающие устройства для гантелей Альпинисты Махи гантелями (или гантелями)
День 3	8 раундов: 40 секунд вкл., 20 сек.в перерывах каждого упражнения Высокие колени Выпады с гантелями над головой Приседания в AbMat Тяга гантелей в планке
День 4	30-минутный сеанс йоги всего тела
День 5	8 раундов: 40 секунд вкл., 20 сек.в перерывах каждого упражнения Прыжки на ящик Приседания с гантелями Планка с вытягиванием плеч или удержанием стойки на руках у стены Жим гантелей на полу от груди
День 6	8 раундов: 40 секунд вкл., 20 сек.в перерывах каждого упражнения Боковой прыжок через гантель Подъемы на ящик с гантелями Отжимания Русские скручивания сидя
День 7	Йога
День 8	8 раундов: 40 секунд вкл., 20 сек.в перерывах каждого упражнения Приседания Кольцевые тяги Чередующиеся выпады вперед Прогулки через стену
День 9	8 раундов: 40 секунд вкл., 20 сек.в перерывах каждого упражнения Прыжки на ящик Прогулки на планке Воздушные приседания Тяга гантелей стоя
День 10	8 раундов: 40 секунд вкл., 20 сек.в перерывах каждого упражнения Берпи Махи гири Подъемы гантелей Подъемы гантелей
День 11	30-минутный сеанс йоги всего тела
День 12	8 раундов: 40 секунд вкл., 20 сек.в перерывах каждого упражнения Скакалка Бёрпи по-мужски Ягодичные мостики Приседания с гантелями над головой на одной руке
День 13	8 раундов: 40 секунд вкл., 20 сек.в перерывах каждого упражнения Приседания Становая тяга с гантелями Отжимания Тягачи с гантелями
День 14	Йога

15 кроссфит-тренировок, которые вы можете выполнять дома с минимальным оборудованием

RyanJLaneGetty Images

Когда вы думаете о кроссфите, вы, вероятно, представляете людей, которые бросают тяжелые штанги, размахивают гирями и прыгают на невероятно высокие ящики.Оказалось, однако, что вам не нужны или из этих вещей, чтобы направить классно крутые флюиды CrossFit.

На самом деле, позвольте мне поразить вас: вы можете тренироваться по кроссфиту в дома. Да, существует ежедневных тренировок CrossFit (известных как WOD или тренировки дня), для которых требуется только вес вашего тела. (Ну, это и желание #werk.) «Тренировки без оборудования заставляют вас овладеть ключевыми схемами движений, что закладывает основу для долгосрочного успеха», — говорит спортсмен и тренер CrossFit Games Ян Бергер CF-L2 , основатель Home Base Fitness .

Кроме того, они намного доступнее (и безопаснее!) Для новичков, интересующихся — но пугающих — CrossFit и его хардкорных представителей. Хотя тренировка в гостиной или гараже может не ощущаться так, как бокс для кроссфита (читай: в тренажерном зале), вы все равно будете хорошо потеть.

Нужны доказательства? Попробуйте одну из этих домашних тренировок CrossFit с собственным весом — и знайте, что вы всегда можете увеличить интенсивность с помощью перекладины, скакалки или гири, если чувствуете это.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Мерф

За раз (запишите, сколько времени это у вас займет)

Бег на 1 милю

100 подтягиваний

200 отжиманий

300 воздушных приседаний

миль

Пожалуй, самая известная тренировка CrossFit, Мерф не для слабонервных.Каждые выходные, посвященные Дню поминовения, кроссфиттеры повсюду потеют на этой тренировке в честь лейтенанта ВМС США Майкла Мерфи, который был убит в Афганистане 28 июня 2005 года.

Если вы не можете сделать подтягивание (или у вас нет доступа к перекладина для подтягивания), попробуйте вместо этого тянуть стул, советует Бергер. (Ознакомьтесь с недавним постом в Instagram от Саманты Бриггс 2013 года и спортсменки Reebok Саманты Бриггс для демонстрации.) И помните, вы всегда можете упасть на колени для отжиманий.

2 Синди

20 м минут, максимальное количество раундов (AMRAP)

5 подтягиваний

10 отжиманий

15 воздушных приседаний

Нет перекладины? Без проблем.Вместо этого попробуйте следующее:

5 отжиманий

10 приседаний

15 воздушных приседаний

Установите таймер, а затем выполните столько раундов, сколько из этих трех упражнений. можно за 20 минут. «Это несложно, но эффективно для тренировки верхней части тела и нижней части тела », — говорит участник и тренер CrossFit Games Брук Энс CF-L2, основатель Naked Training .

3 Энни

На время

50, 40, 30, 20, 10 двойных подтягиваний

50, 40, 30, 20, 10 повторений

Для этого вы выполните по 50 повторений каждого двигайтесь, затем 40, затем 30, затем 20, затем 10. Двойные прыжки (которые включают в себя раскачивание скакалкой дважды во время каждого прыжка) — отличный способ заставить ваше сердце биться чаще, — говорит Энс.Не могу их сделать? Это нормально. Просто посчитайте обычные прыжки со скакалкой или прыгайте полностью без скакалки.

Совет для профессионалов: Положите подушку, полотенце или коврик для йоги под копчик для бесконечных приседаний.

4 Смерть Бёрпи

До отказа

Минута 1: 1 бёрпи

Минута 2: 2 бёрпи

Минута 3: 3 бёрпи

Для этого таймера и запуска заданного числа бурпи каждую минуту.Продолжайте добавлять бёрпи каждую минуту, пока вы больше не сможете бёрпи.

«Смерть от бурпи — одна из моих любимых тренировок для всего тела», — говорит Энс. «Он подкрадывается к вам. Первые шесть-восемь минут вы думаете, что тренировка легкая, а потом внезапно запыхались ». Типа, действительно запыхалось.

Плюс, это быстро! Максимум, что вы, вероятно, продержитесь, если будете абсолютно сплошным с-р-у-с-ч-и-н-г, — 20 минут. Однако продержаться где-то между 13 и 16 минутами — хорошая цель.

5 Карен

На время

150 настенных мячей

Эта тренировка продолжительностью от шести до 10 минут звучит просто: все, что вам нужно, — это стоять на расстоянии вытянутой руки от прочной стены или колонны с набивным мячом (выберите 6–8 фунтов для начинающих или 12–14 для продвинутых) перед грудью, согнутые в локтях и прижатые к телу. Затем присядьте и, поднимаясь, оттолкните мяч от лунки чуть выше головы.Поймайте его и снова присядьте. Это 1 повтор. Все просто, правда?

Что ж, не обманывайтесь: «Карен — действительно отличная горелка для всего тела », — говорит Энс. У вас нет набивного мяча, который можно было бы бросить? Вместо этого используйте подруливающие устройства с учебником, молочником или рюкзаком. Или выполните 150 приседаний с собственным весом.

6 Открытая тренировка CrossFit 12.1

Как можно больше повторений

7 минут бёрпи

Если у вас очень мало времени и вам нужна короткая, быстрая и потная тренировка, то вот оно.

Бергер рекомендует стараться поддерживать темп от 10 до 15 бурпи в минуту (всего от 70 до 90 бурпи).

7 JT

На время

21, 15, 9 отжиманий в стойке на руках

Отжимания на трицепс 21, 15, 9

21, 15, 9 отжиманий

Нужен быстрый ожог верхней части тела? «JT — идеальный рецепт, чтобы завтра не поднять руки над головой», — говорит Бергер.

Если вам не нравятся отжимания в стойке на руках, замените их на отжимания согнувшись (по сути, отжимания на собаке лицом вниз), — предлагает он. Для отжиманий просто положите руки на устойчивую поверхность, например, на скамейку, стол или ступеньку.

8 Чад

На время

1000 подъемов

Есть выступ, ступенька или сверхпрочный стол? Это все, что вам нужно для этого WOD.«Обязательно переключайте ведущую ногу на каждом шагу», — говорит Бергер. «Не беспокойтесь о том, быстрее ли вести одной ногой, чем другой, ставьте симметрию выше скорости».

Чтобы было интересно, не стесняйтесь чередовать боковые подъемы и стандартные.

9 Подпрыгивать

5 раундов, на время

10 прыжков в бёрпи

Бег на 400 метров

15 отжиманий на трицепс

Уже мастер бёрпи? Попробуйте прыжки на бёрпи.По словам Бергера, это плиометрическое упражнение повысит частоту сердечных сокращений во время тренировки ног. Совместите это с бегом и отжиманиями, и вы получите качественную разностороннюю тренировку.

10 День активного отдыха

18 минут, AMRAP

5 дюймовых червей (демонстрация здесь)

10 проходов (также называемых открывателями сундуков)

30-секундная растяжка дивана с каждой стороны

888

не держите много бензина в баке, эта восстанавливающая тренировка заставит кровь течь, так что завтра вы можете вспотеть.«Нашему телу нужно время, чтобы восстановиться, чтобы действительно пожинать плоды всех наших тренировок», — говорит Бергер.

Хотите знать, что такое растяжка на кушетке? Раскройте сгибатели бедра, встав лицом от дивана, поставив одну ногу на ногу. пол, а другая нога согнута так, чтобы ваше колено опиралось на подушку сиденья, а верхняя часть ступни опиралась на подушку для спины позади него. Вы должны почувствовать растяжение передней части согнутой ноги от бедра до колена.

11 Энджи

На время

100 подтягиваний

100 отжиманий

100 приседаний

100 приседаний

Хотите тренировку всего тела? Энни просто такая.«С помощью толчков, тяги, приседаний и шарнирных движений Энни — это тренировка на мышечную выносливость, которая бросает вызов вам с головы до ног», — говорит Либби Лэндри , тренер CF-L3 в CrossFit Invictus и член персонала семинаров штаб-квартиры CrossFit.

Как и в случае с другими тренировками, поменяйте местами подтягивания со стула, если подтягивания не выполняются.

12 Бег 5 км

На время

Бег на 5 км

Да, одним из наиболее часто используемых упражнений CrossFit WOD является классический бег на 5 км.«Это отличное испытание на выносливость сердечно-сосудистой системы, даже если вам нужно перемежать ходьбу на протяжении 3,1 мили», — говорит Ландри.

13 Выбор дилера

На время, разбитое по вашему выбору

4-минутное приседание на стене

300 воздушных приседаний

250 выпадов

200 приседаний

100 -d здесь)

В этом случае разбейте движения, как вам нравится, пока не проработаете все повторения.Если вы не можете делать приседания с пистолетом (понятно, они чертовски сложны), вместо этого используйте приседания для конькобежцев, говорит Бергер.

14 3-х компонентный пресс-взрыв

10 минут, AMRAP

Бег на 200 метров

10 отжиманий

Отдых 2 минуты

8 минут, AMRAP

200

9088 15 приседаний

Отдых 2 минуты

6 минут, AMRAP

Бег на 200 метров

10 армейских жимов

Этот трехэлементный AMRAP поднимет вашу кардио быстрые пробежки — и хотя это немного сложнее, чем другие тренировки в списке, скучать вам точно не придется.

Суть: установите таймер для завершения каждого AMRAP, отдыхая между ними в течение двух минут.

15 15-минутный EMOM

5 раундов

Минута 1:40 секунд боковые прыжки через объект, отдых 20 секунд

Минута 2:40 секунд обратные выпады, отдых 20 секунд

Минута 3:40 секунд махи гирями, 20 секундный отдых

В следующий раз, когда вы почувствуете себя плохо из-за тренировок, Бергер рекомендует тренировки EMOM (каждую минуту, каждую минуту), которые требуют, чтобы вы вернулись к действию, когда начнется новый 60-секундный интервал.

Для этого вы проработаете пять трехминутных раундов, сосредотачиваясь на одном из трех упражнений по 40 секунд каждую минуту.

«Если у вас нет гири, положите несколько книг в большую сумку или используйте галлоновый кувшин воды», — говорит Ландри.

Габриэль Кассель Габриэль Кассель — нью-йоркский писатель о сексе и здоровье, тренер по кроссфиту 1-го уровня.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

6 НЕДЕЛЯ НА ДОМУ КРОССФИТ ВДОХНОВЛЯЕМЫЕ ТРЕНИРОВКИ: НЕДЕЛЯ 1 {Фитнес}

Я никогда не думал, что буду чувствовать себя и выглядеть лучше, чем когда-либо после рождения 2 детей! Я всегда вела здоровый образ жизни и занималась легкой атлетикой, но, несмотря на то, что я продолжала заниматься кроссфитом на протяжении всей беременности с Бейлор, я все же набрала 60 фунтов !! КАК ЭТО ПРОИСХОДИТ!?! Прям люди… Понятия не имею! Беременность была одним из самых прекрасных, удивительных и славных благословений, которые мне приходилось переживать, но это также была одна из самых тяжелых вещей, которые мое тело пережило ФИЗИЧЕСКИ.

После рождения моего маленького мальчика я знал, что мне предстоит пройти долгий путь… и после месяцев и месяцев чистой еды и тренировок по кроссфиту, вес снизился! ЧТОБЫ УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О МОЕМ ПУТЕШЕСТВИИ (НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ) После того, как у моего ребенка снизился вес, я поставил новые цели и продолжил худеть! Это путешествие было самым вдохновляющим и полезным опытом!

Я участвовал во многих мысленных битвах, и хотя некоторые битвы были проиграны, война за похудание была выиграна! (да, я добавляю в этот пост глупый образный язык) Я еще не закончил, и с каждой достигнутой целью я ем кекс и ставлю больше целей !! Около 9 месяцев назад мы с мужем с грустью попрощались с нашим тренажерным залом CrossFit, который мы посещали, и начали строить тренажерный зал CrossFit в нашем гараже! (НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ УЗНАТЬ БОЛЬШЕ) и (ТУТ ТАКЖЕ!) Мы многому научились за последние 9 месяцев, и было ТАК весело поделиться некоторыми из них со всеми вами !!

В октябре меня попросили рассказать о моем фитнес-путешествии на конференции Pinners в Солт-Лейк-Сити, штат Юта !! Я решил посвятить свой урок тому, КАК ПОХУДЕТЬ С ВАШИМ РАСПИСАНИЕМ РАБОТЫ! Я слишком хорошо знала о попытках похудеть всем, ВКЛЮЧАЯ работу неполный рабочий день вне дома! Этот урок был для меня способом наконец-то написать в блоге и задокументировать все, что я делал за последний год для преобразования своего тела! ПРОЧИТАЙТЕ ЧАСТЬ 1: ПИТАНИЕ, ЧАСТЬ 2: УПРАЖНЕНИЯ, ЧАСТЬ 3: СОСТАВЛЯЕМ ВСЕ ВМЕСТЕ

ЗДЕСЬ ССЫЛКИ НА ВСЕ ДРУГИЕ НЕДЕЛИ! НАСЛАЖДАЙТЕСЬ!

НЕДЕЛЯ 2

НЕДЕЛЯ 3

НЕДЕЛЯ 4

НЕДЕЛЯ 5

НЕДЕЛЯ 6

Насколько я люблю свой спортзал CrossFit в гараже, я вскоре понял, что даже эти сообщения о моем домашнем спортзале не были не так полезны, как могли бы быть! Я имею в виду, что у некоторых из вас, женщин, может не быть гаража для тренировок, или у мужа, у которого есть время, чтобы сделать планку для подтягиваний, сделанную своими руками, или, может быть, вы являетесь домашним телом и хотите найти способ добиться результатов в КОМФОРТ собственного дома! Моя подруга Кристен из Capturing Joy с Кристен Дьюк (вам, ребята, нужно зайти в ее блог, чтобы получить 6-недельный контрольный список для печати) написала мне по электронной почте около 2 месяцев назад, прося меня составить 6-недельный кроссфит, вдохновленный на- Домашний план, который не требовал никакого оборудования, кроме утяжелителей и скакалки !!

Давайте будем откровенны, ребята, это было тяжело! Но с помощью моего мужа мы победили его и отправили ей !! Теперь, когда она начала свое путешествие, мне не терпится поделиться с вами тем, что мы придумали! Кем бы вы ни были и какой бы ни была ваша история, этот новый 6-недельный план кроссфита на дому принесет пользу даже самому сильному человеку!

Мы с мужем лично составили КАЖДУЮ из этих тренировок и позвольте мне сказать прямо сейчас, они тяжелые !! Я уже тренировался на сегодня, и это было ТРУДНО !! НО, в том-то и дело !! Я хочу, чтобы вы все старались изо всех сил во время этих тренировок, и если вам нужно немного изменить это, чем вы можете !!

В этом плане 6 тренировок в неделю … если вы не тренировались ни дня в своей жизни … это убьет вас.Я имею в виду, что это физически заставит тебя умереть! HAHA JK … но это будет действительно сложно, ТАК … самая большая часть этого плана — УСТАНОВИТЬ ЦЕЛИ !! Поставьте себе цель тренироваться сначала 3 раза в неделю, а затем увеличивайте ее до 4 раз в неделю по мере прохождения этой программы !! Я буду рядом с вами на каждом этапе пути !! Напишите мне свои вопросы, если вы не знаете, что это за конкретное движение и как его выполнять! Когда я не смогу пойти в спортзал, я проведу одну из этих тренировок со всеми вами и опубликую об этом! Нет НИКАКОЙ ПРИЧИНЫ, по которой мы не можем черпать вдохновение друг в друге на каждом этапе пути! Подписывайтесь на меня в instagram @simplysadiejane, чтобы получить мотивацию и драйв!

Я тоже хочу проследить за вашим 6-недельным путешествием !!! Сообщите об этом, используя хэштег # 6weekstofab

. Не забудьте прикрепить это к своей доске интересов и написать мне по электронной почте, если возникнут какие-либо вопросы!

ОГРОМНЫЙ ВЫКЛ моей лучшей подруге Рэйчел за создание этого УДИВИТЕЛЬНОГО изображения для меня! Она как королева фотошопа !!

ДЛЯ ВСЕХ МОИХ НОВОРОЖДЕННЫХ ЗДЕСЬ !!!

WOD: означает тренировку дня

… а числовая последовательность 5-5-5-5-5 или 21-15-9 означает, сколько раз вы делаете это движение, поэтому для дня 1: СИЛА вы выполните 5 раундов. 5 приседаний с отягощением и часть WOD: вы делаете 21 приседание с прыжком, 21 отжимание, 21 альпинист и 21 присед… ЗАТЕМ… вы делаете 15 из всех этих, а затем 9 !!!

EMOM: каждую минуту в минуту! Так что, если вам нужно сделать 10 бурпи EMOM, вы начинаете в начале одной минуты и ВЫБИРАЕТЕ эти 10 бурпи, а затем отдыхаете ДО начала следующей минуты !!

DOUBLE UNDERS: это просто скакалка, но вы дважды качаете скакалку под ногами, когда подпрыгиваете! Это заняло у меня МЕСЯЦЫ, чтобы освоить! Одиночные игры тоже отлично работают!

Есть ли в этом смысл? … пишите, если у вас есть вопросы!

CrossFit Warm Up

Сначала разминаемся! Ваша разминка так важна.Разминка поможет предотвратить травмы. Вы можете использовать мою разминку CrossFit или выбрать одну из своих.

НЕДЕЛЯ 1

В итоге я сделал видео, в котором объясняются все движения, используемые в домашних тренировках! НАСЛАЖДАЙТЕСЬ!

Как вы структурируете тренировку CrossFit?

Основные сведения …

• CrossFit основан на идее использования функциональных движений с высокой интенсивностью и их объединения в тренировку.
• Если вы не посещаете тренажерный зал и хотели бы использовать CrossFit как средство для спортивных тренировок или просто как способ оставаться в хорошей физической форме, вы можете найти бесплатные ежедневные тренировки в Интернете и выполнять их дома.
• Знание некоторых стандартных упражнений, часто включаемых в программы CrossFit, может помочь вам создать тренировку CrossFit.

Те, кто рассматривал CrossFit как возможную программу фитнеса, могут задаться вопросом, как структурировать тренировку CrossFit. В конце концов, кроссфит по своей природе несколько неструктурирован.

CrossFit основан на идее использования функциональных движений с высокой интенсивностью и их объединения в тренировку. Это бренд упражнений, сочетающий в себе элементы гимнастики, тяжелой атлетики и высокоинтенсивных интервальных тренировок. Он утверждает, что делает вас опытным исполнителем в каждой из десяти фитнес-направлений.

Эти области включают:

• Сердечно-сосудистая выносливость
• Выносливость
• Ловкость
• Весы
• Гибкость
• Мощность
• Скорость
• Координация
• Точность
• Прочность

CrossFit на протяжении многих лет использовался для обучения военнослужащих, полицейских и пожарных, но сейчас он все чаще используется обычными людьми, чтобы помочь им прийти в форму или поддерживать высокий уровень физической подготовки.Его модифицированные формы даже используют некоторые люди с детьми или пожилыми людьми.

Многие тренажерные залы теперь предлагают программы CrossFit, в которых вы можете принять участие, или вы можете найти бесплатные тренировки CrossFit в Интернете, которые вы можете выполнять дома. Преимущества CrossFit включают его способность обеспечить очень эффективную тренировку, которая включает в себя многие области фитнеса, за относительно короткий промежуток времени.

Критики программы утверждают, что она легко может привести к травмам, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как принять участие в программе CrossFit, и убедитесь, что вы знаете, как правильно выполнять все упражнения, которые вы пытаетесь выполнить.

Если вы хотите намочить ноги перед тем, как войти в бокс CrossFit, зарегистрируйтесь сегодня в учетной записи Exercise.com PRO, чтобы получить доступ к тренировкам в стиле CrossFit, личным тренерам и многому другому.

Как вы структурируете тренировку CrossFit в тренажерном зале?

Если вы тренируетесь в тренажерном зале, который предлагает программу CrossFit, у вас все готово, потому что она будет структурирована для вас. Как правило, класс CrossFit строится в следующем порядке:

• Разминка
• Сегмент повышения квалификации
• 10-20 минутная тренировка высокой интенсивности
• Восстановление

Каждая тренировка называется тренировкой дня или WOD.«Если в вашем тренажерном зале нет программы CrossFit, вы все равно можете принять участие в CrossFit, используя оборудование, доступное вам в тренажерном зале.

Один из самых сложных аспектов кроссфита дома — убедиться, что у вас есть подходящее оборудование, чтобы разнообразить тренировку так, как вам этого хотелось бы в CrossFit. Используя тренажерный зал, вы можете выполнять тренировки CrossFit, которые вы нашли в Интернете, где разнообразие оборудования не является проблемой.

Получите больше от своего режима здоровья и фитнеса.Стань ПРО!

Зарегистрироваться

Как вы структурируете тренировку CrossFit дома?

Если вы не посещаете тренажерный зал и хотели бы использовать CrossFit как средство для спортивных тренировок или просто как способ оставаться в хорошей физической форме, вы можете найти бесплатные ежедневные тренировки в Интернете и выполнять их дома. Некоторые материалы, которые будет полезно иметь, включают:

• Набор штанг и гантелей разного веса
• Скакалка регулируемая
• Набивной мяч или несколько разного веса
• Штанга для подтягивания
• Набор гирь

Также полезно иметь гимнастические кольца и скакалку, если это возможно.Как правило, большинство людей тренируются с CrossFit по схеме: три дня включительно и один выходной. Некоторые варианты этого распорядка включают один день отдыха, один выходной, что часто полезно для новичков; или пять дней в неделю, два выходных, что часто лучше подходит для более опытных спортсменов или тех, кто хочет структурировать свои тренировки так, чтобы они тренировались только в течение недели.

Как вы структурируете тренировку CrossFit и какие упражнения включать?

Одним из главных достоинств CrossFit для многих является тот факт, что он включает в себя так много разных упражнений, которые меняются от тренировки к тренировке, так что скука не является проблемой.Тем не менее, если вы пытаетесь структурировать свою собственную программу CrossFit, огромное разнообразие упражнений, которые она может включать, может сделать ее непосильной. Знание некоторых стандартных упражнений, часто включаемых в программы CrossFit, может помочь. К ним относятся:

• Подтягивания или тяги тела для тех, кто не может выполнить подтягивания
• Подтягивания
• Приседания
• Прыжки со скакалкой
• Запрыгивание в коробку и выход из нее
• Подбрасывание набивного мяча в сочетании с приседаниями
• Отжимания на трицепс с параллельными брусьями, если возможно
• Короткие мощные спринты
• Короткие спринты с разным весом
• Отжимания, которые можно модифицировать и выполнять с опущенными коленями или отталкиванием от стены для тех, кому нужно
• Становая тяга разного веса со штангой
• Канатное лазание

Одно из самых больших преимуществ CrossFit для силовых тренировок — это его разнообразие.Конечно, это также создает проблему для любого, кто пытается выполнить этот план тренировок из дома, а не в полностью оборудованном тренажерном зале. Однако, немного спланировав, вы можете структурировать тренировку CrossFit, которая будет соответствовать вашим целям.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Сколько дней в неделю мне нужно тренироваться?

Рекомендуется минимум три дня в неделю.

Могу ли я тренироваться дважды за один день?

Однако важно, чтобы вы не перетренировались и не травмировались.Если вы планируете заниматься два раза в день, обязательно запрограммируйте дни отдыха в свой распорядок дня.

Могу ли я заниматься спортом, если у меня болит?

Если у вас легкая болезненность, можно заниматься спортом. Однако, если ваши мышцы сильно болят, либо отдохните, либо потренируйте здоровые части тела.

Go PRO сегодня, чтобы использовать наш конструктор планов тренировок, чтобы вы могли разработать свою идеальную программу CrossFit прямо сейчас!

Сочетание кроссфит-тренировок с массовыми тренировками

Кроссфит в сочетании с масс-билдингом — хорошее сочетание.

Кредит изображения: PeopleImages / E + / GettyImages

Включение разнообразия в ваши тренировки не дает вашему организму адаптироваться, что со временем замедляет результаты. Меняя вещи каждые пару недель, вы оптимизируете свои преимущества.

Программа тренировок CrossFit объединяет множество типов упражнений для создания программ, разработанных для того, чтобы постоянно бросать вам вызов. Сочетание кроссфита с массовыми тренировками — хороший способ нарастить мышцы.

Как работает кроссфит

Идея кроссфита состоит в том, чтобы не специализироваться на одном виде упражнений и работать только с одной группой мышц.Вместо этого программа создает тренировку дня, или WOD, которая включает силовые тренировки и упражнения для сердечно-сосудистой системы.

В Университете Делавэра говорится, что кроссфит делает упор не только на сердечно-сосудистую выносливость, но и на «гибкость, мощность, скорость, координацию, ловкость, баланс и точность». CrossFit может помочь в похудании, наращивании мышечной массы и улучшении общего состояния здоровья. Учитывая, что тренировки CrossFit WOD обычно включают в себя упражнения, это упрощает совмещение программы с массовыми тренировками.

Подробнее: Лучшие программы кроссфита

Теория массового обучения

Массовые тренировки включают использование свободных весов для наращивания мышечной массы. Этот вид тренировок идеально подходит для бодибилдеров и тяжелоатлетов-олимпийцев. Во многих тренировках по кроссфиту фигурируют силовые упражнения, гири и олимпийская атлетика, что позволяет вам получать пользу от кроссфита во время массовых тренировок. Кроме того, массовые тренировки или любые другие тренировки наиболее успешны, когда вы периодически меняете свой распорядок, говорит ACE Fitness, что делает их включение в кроссфит эффективным способом извлечь выгоду из обоих.

План тренировок по кроссфиту и бодибилдингу

Новички CrossFit могут получить больше пользы от программы, следуя WOD, который появляется в Интернете или в настройках фитнес-центра. Если у вас есть опыт как в кроссфите, так и в массовых тренировках, создание собственных WOD позволит вам оптимизировать преимущества обоих для наращивания мышечной массы.

Массовые тренировки включают силовые упражнения — жимы лежа, становую тягу и приседания, — которые также присутствуют в вариантах упражнений CrossFit. Включите эти варианты в свои тренировки по кроссфиту, чтобы создать тренировку, которая наращивает мышечную массу и сохраняет вашу стройность и здоровье.Чередуйте движения между WOD, это лучший способ придерживаться рекомендаций для обоих типов упражнений. Программы CrossFit также включают кардио, гимнастику и упражнения с собственным весом, которые, как правило, не относятся к тем типам тренировок, которыми занимаются массовые атлеты, нет ничего плохого в том, чтобы быть разносторонним.

Подробнее: Как создать кроссфит-тренировку

Оба являются интенсивными

Кроссфит и массовые тренировки являются интенсивными формами упражнений и могут быть не лучшим выбором, если вы ведете малоподвижный образ жизни и только начинаете тренироваться.Если вы никогда не смотрели кроссфит-игры, вы бы испытали трепет перед тем, что нужно, чтобы стать самым приспособленным мужчиной и самой приспособленной женщиной на земле. Кроссфит не для слабонервных.

Использование инструктора для любого из них — хороший способ изучить техники и формы, которые помогут вам получить максимальную отдачу от каждой тренировки и снизить риск травм, утверждает Американский совет по упражнениям. Получайте достаточно калорий и белка, чтобы поддерживать интенсивный распорядок дня. Поговорите со своим врачом или тренером о целесообразности использования кроссфита и массовых тренировок, а также о том, сколько дополнительных белков и калорий вам нужно.

50 лучших тренировок с собственным весом для кроссфита [+ PDF] | Жесткие тренировки, сжигающие жир и наращивающие мышцы

Когда вы работаете дома, в дороге или на открытом воздухе, получить хорошую тренировку без веса и с минимальным оборудованием может быть сложно. К счастью, эти тренировки Crossfit Bodyweight WOD идеально подходят для сжигания жира и наращивания силы, мускулов и производительности без какого-либо оборудования.

Если вы пытаетесь получить быструю, интенсивную и эффективную тренировку без тренажерного зала, или предпочитаете простые тренировки с собственным весом, эти 50 эффективных тренировок идеально подходят для любого уровня подготовки и фитнес-целей.Читайте дальше, чтобы узнать о 50 лучших тренировках с собственным весом Crossfit для дома, путешествий и тренировок на открытом воздухе

---

Примечание: это сообщение может содержать партнерские ссылки

50 ЛУЧШИХ КРОССФИТОВ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ДОМА, ПУТЕШЕСТВИЙ И НАРУЖНЫХ ТРЕНИРОВОК

Нажмите, чтобы перейти к выбору типа тренировки

50 ЛУЧШИХ КРОССФИТОВ ВЕСА

Нажмите здесь, чтобы загрузить PDF-версию этой статьи

БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ ТРЕНИРОВКИ МАССА

---

10 кругов на время: отжимания, подтягивания, приседания, приседания

• (Выполните все повторения по порядку, как можно быстрее)
• 10 отжиманий
• 10 подтягиваний
• 10 приседаний
• 10 воздушных приседаний

21-15-9: Пистолеты, HSPU

• (Выполните 21, затем 15, затем 9 повторений каждого упражнения по порядку, как можно быстрее)
• Пистолеты
• Отжимания в стойке на руках или отжимания на пике

5 раундов на время: спринты, бёрпи

• Выполните 150 бёрпи как можно быстрее с минимальным количеством перерывов на отдых

8 раундов на время: спринт на 800 метров

• (Выполните все повторения, по порядку, как можно быстрее)
• Бег на 800 метров
• Отдых 60 секунд

5 раундов 100-метровых выпадов с 90-секундным отдыхом на время

3 раунда на время: выпады, приседания

• (За 15 минут выполните как можно больше раундов следующих упражнений и подсчитайте количество повторений)
• 20 отжиманий
• 50 воздушных приседаний

На время: 500 берпи

• (Выполните все повторения по порядку как можно быстрее)
• 500 Берпи

Примечание: Да, это ужасно, но вы можете это сделать.Я бросаю вам вызов. Вызов принят…?

4 раунда на время: бег на 400 м, приседания, приседания, отжимания, бёрпи

• (Выполните все повторения и бега по порядку как можно быстрее)
• Бег на 400 м
• 40 воздушных приседаний
• 30 приседаний
• 20 отжиманий
• 10 бёрпи

10 кругов на время: отжимания, бёрпи, воздушные приседания, V-Ups

• (Выполните все повторения по порядку, как можно быстрее)
• 10 отжиманий
• 10 берпи
• 10 воздушных приседаний
• 10 V-Ups

21-15-9: приседания + Ходьба со стойкой на руках

• (Выполните 21, затем 15, затем 9 повторений каждого упражнения по порядку, как можно быстрее)
• Прыжок с приседанием и группировка
• Ходьба в стойке на руках 20 футов между подходами с группировкой в ​​воздухе

6 раундов как можно больше повторений: Sit Through, HR Push Ups, Squat Jump Tucks,

• (Выполните все повторения и бега по порядку, как можно быстрее)
• Бег на 400 метров
• 21 присед
• 21 бёрпи
• 15 приседаний
• 15 бёрпи
• 9 приседаний
• 9 бёрпи
• Бег на 400 метров

1 раунд на время: спринты и воздушные приседания

• (Выполните как можно больше раундов по порядку за 30 минут)
• 24 прыжковых выпада
• 24 полых скала
• 24 воздушных приседания
• 24 V-Ups
• 24 Берпи

ТРЕНИРОВКИ НА ПОДТЯГИВАНИИ / ДИП-БАРУ + КАК УЛУЧШИТЬ ПОДТЯГИВАНИЕ БАРУ И ДИП-БАРНИ

Эти тренировки включают подтягивания и отжимания для увеличения силы после тренировок с собственным весом.Если у вас нет перекладины для подтягиваний или перекладины, подумайте о том, чтобы выбрать компактный тренажер для подвешивания (например, Pocket Monkii, Monkii Bars 2 или TRX) или использовать прочный стол для импровизированных подтягиваний и два стула для импровизированных отжиманий. .

Щелкните здесь, чтобы перейти в раздел об импровизированных подтягиваниях и импровизированных отжиманиях.

---

3 раунда на время: HSPU, подтягивания, спринты

• (Выполните все повторы и пробежки по порядку как можно быстрее)
• 15 Отжиманий в стойке на руках
• 15 подтягиваний
• Бег на 400 метров

21-15-9: HSPU, отжимания, толчки — ИБП

• (Выполните 21, затем 15, затем 9 повторений каждого упражнения по порядку, как можно быстрее)
• Отжимания в стойке на руках
• Отжимания
• Отжимания

20 раундов на время: подтягивания, отжимания, Приседания, приседания

• (Выполните все повторения, по порядку, как можно быстрее)
• 5 Подтягиваний
• 5 Отжиманий
• 5 Воздушных приседаний
• 5 Приседаний

5 Раундов на время: Подтягивания мышц, Берпи

• (Выполните все повторения по порядку, как можно быстрее)
• 10 упражнений на мышцы
• 20 Берпи

Примечание: используйте тренажер для подвешивания для импровизированных подъемов мышц или выполните такое же количество импровизированных подтягиваний. и импровизированные дипы.

15-минутный AMRAP: пистолеты, HSPU, подтягивания, отжимания

• (Выполните все повторы по порядку, как можно быстрее)
• 5 пистолетов
• 5 отжиманий в стойке на руках
• 5 подтягиваний
• 5 отжиманий

21-18-15-12-9: Отжимания с пайком под углом 90 градусов, отжимания для мышц, пистолеты

• (Выполняйте 21 упражнение, затем 18, затем 15, затем 12, затем 9 в каждом раунде, как можно быстрее)
• Отжимания с отжиманием под углом 90 градусов
• Отжимания для мышц
• Пистолеты

Примечание. тренажер подвески для импровизированных подтягиваний или выполнения такого же количества импровизированных подтягиваний и импровизированных отжиманий

5 раундов, каждую минуту в минуту: подтягивания, отжимания, приседания, воздушные приседания

• (начать новый комплекс упражнений в начале каждой минуты, всего 5 раундов)
• 10 подтягиваний
• 10 отжиманий
• 15 приседаний
• 20 воздушных приседаний

Чиппер на время: Берпи, Подтяжки

• (Выполните все повторения, по порядку, как можно быстрее)
• 10 Берпи
• 1 Подтягивание
• 9 Берпи
• 2 Подтягивания
• 8 Берпи
• 3 Подтягивания
• 7 Бёрпи
• 4 Подтягивания
• 6 Бёрпи
• 5 Подтягиваний
• 5 Бёрпи
• 6 Подтягиваний
• 4 Бёрпи
• 7 Подтягиваний
• 3 Бёрпи
• 8 Подтягиваний
• 2 Берпи
• 9 Подтягиваний
• 1 Берпи
• 10 Подтягиваний
• Берпи
• Подтягивания

15-минутный AMRAP: Берпи, Отжимания, Подтягивания, Приседания

• (За 15 минут выполните как можно больше раундов следующих упражнений и подсчитайте количество повторений)
• 5 бёрпи
• 10 отжиманий
• 5 подтягиваний
• 10 приседаний

3 раунда для Время: Подтягивания, спринт

• ( Завершите 3 раунда, всех повторений, по порядку, как можно быстрее)
• 30 подтягиваний
• Бег на 400 метров

300 повторений на время (всего для всех упражнений)

• (Выполните столько раундов, сколько необходимо для выполнения всего из 300 повторений во всех упражнениях по этой схеме)
• 20 секунд подтягиваний
• 10 секунд отдыха
• 20 секунд отжиманий
• 10 секунд отдыха
• 20 секунд приседаний
• 10 секунд отдыха
• 20 секунд приседаний
• 10 секунд отдыха

21 минута AMRAP: спринт, максимальные подтягивания, максимальные отжимания

• (Выполните столько повторений по порядку за 21 минуту.Для подтягиваний и отжиманий не останавливайтесь на отдых. После паузы переходите к следующему упражнению)
• Бег на 200 метров
• Максимальный набор отжиманий
• Максимальный набор отжиманий

Синди (Benchmark WOD)

• (Выполните как можно больше раундов за 20 минут)
• 5 Подтягиваний
• 10 Отжиманий
• 15 Воздушных приседаний

Энджи (Benchmark WOD)

• (Выполните как можно больше раундов за 20 минут)
• 5 Отжиманий в стойке на руках
• 10 пистолетов (приседания на одной ноге)
• 15 Подтягиваний

Barbara Benchmark WOD

• ( Выполните 5 раундов всех повторений, по порядку, как можно быстрее)
• 20 подтягиваний
• 30 отжиманий
• 40 приседаний
• 50 воздушных приседаний

САМЫЙ ЖЕСТКИЙ ВЕС

Табата Это (Импровизировано без оборудования)

• (Выполните восемь раундов табата для каждого из следующих упражнений)
• Импровизированная тяга (Выполните как сумо-тяга с высокой тягой с импровизированным весом, например, рюкзаком, кувшином для воды или мешком с песком)
• Воздушные приседания
• Подтягивания
• Отжимания
• Приседания

Как выполнять Табата: Выполните 8 раундов каждого упражнения, каждый раунд состоит из 20 секунд работы и 10 секунд отдыха в течение 4 минут общего времени. по каждому упражнению

Джейсон (Герой ВОД)

• (Чиппер, выполняется как можно быстрее)
• 100 приседаний
• 5 подъемов мышц
• 75 приседаний
• 10 подъемов мышц
• 50 приседаний
• 15 подъемов мышц
• 25 приседаний
• 20 Подтягивания мышц

Примечания по импровизации: для наращивания мышц используйте карманный тренажер для подвешивания или выполняйте импровизированные подтягивания (на прочном столе с последующими импровизированными отжиманиями (на паре стульев)

Benchmark WOD Chelsea (Бенчмарк WOD)

• ( 21-15-9 — Выполните 21, затем 15, затем 9 повторений каждого упражнения по порядку, как можно быстрее)
• Отжимания в стойке на руках
• Отжимания на кольцах
• Отжимания

Герой WOD Гаррет (Герой WOD)

• (3 раунда на время)
• 75 Воздушные приседания
• 25 Отжиманий в стойке на руках
• Подтягивания 25 л
• Примечание. 30-секундная совокупная задержка в положении сидя за раунд (с использованием 2 стульев)

20 минут AMRAP: подтягивания, отжимания, приседания, V-Ups

• (Выполните столько раундов по порядку за 20 минут)
• 5 Подтягиваний
• 10 Отжиманий
• 10 Прыжков с воздушным приседанием
• 5 V-Ups

100 Подтягиваний Берпи + Пальцы сделать бар как можно быстрее

500 Подтягиваний Burpee на время

3 раунда с максимально возможным количеством повторений в отведенное время

• (Выполните столько повторений, по порядку, в отведенное время и раундов)
• 30 секунд: воздушные приседания и прыжки в такте
• 15 секунд отдыха
• 30 секунд: отжимания руками
• 15 секунд отдыха
• 30 секунд: болгарские сплит-приседания с собственным весом (слева)
• 15 секунд отдыха
• 30 секунд: болгарские сплит-приседания с собственным весом (справа)
• 15 секунд отдыха
• 30 секунд: альпинисты
• 15 секунд отдыха
• 30 секунд : Burpees

Chipper For Time: (Слишком скверно, чтобы перечислять….)

• (Выполните все повторы, по порядку, как можно быстрее)
• Бег на 400 метров
• 4 раунда:
• 3 раунда:
• 2 раунда:
• 1 раунд:

ДЕМО УПРАЖНЕНИЯ

ПРОХОДНЫЕ

ПОДЪЕМНИК BURPEE

СОВЕТЫ ПО СДЕЛАТЬ ЭФФЕКТИВНЫМ ВОДЫ ДЛЯ КРОССФИТА

• Для максимально эффективной тренировки задайте темп.Стремитесь к уровню интенсивности, при котором вы можете выполнять одинаковое количество повторений в упражнении в каждом раунде, а затем, в следующий раз, когда вы будете выполнять тренировку, стремитесь сделать еще одно повторение
• Если вы хотите немного сопротивления, наденьте прочный рюкзак с грузом в нем или в жилете с утяжелением

КАК УЛУЧШИТЬ, ЕСЛИ У ВАС ОТСУТСТВУЕТ ДИП-БАР ИЛИ ДРУГОЕ ОБОРУДОВАНИЕ

Самодельные подтягивания

Вместо подтягиваний рекомендую приобрести минималистичный тренажер для подвешивания.Лучшее, что я нашел, — это построить этот тренажер с подвеской, и следующие лучшие варианты — это Pocket Monkii, Monkii Bars 2 для путешественников и более громоздкий, но отличный TRX, если вы тренируетесь дома или в близлежащем парке.

Если о покупке тренажера для подвеса не может быть и речи, найдите прочный стол, лягте под ним, возьмитесь за край стола и потяните, выполняя импровизированную тягу. Если это упражнение не дает достаточного сопротивления, попробуйте выполнить его одной рукой.

Самодельные отжимания

Чтобы делать отжимания с минимальным оборудованием, моя первая рекомендация — снова создать этот тренажер подвески, а следующие лучшие варианты — это Pocket Monkii, Monkii Bars 2 для путешественников и более громоздкий, но потрясающий TRX, если вы тренируетесь дома или близлежащий парк.

Если о создании или покупке тренажера с подвесом не может быть и речи, поставьте два прочных стула рядом друг с другом на ширине плеч и используйте их как импровизированные платформы для размещения ладоней во время отжиманий.

Масштабирование отжиманий в стойке на руках

Если вы все еще наращиваете силу и выносливость, чтобы сделать несколько отжиманий в стойке на руках, замените отжимания в стойке на руках на масштабированные отжимания с пайками . Для этого согните бедра, удерживая верхнюю часть тела и ноги как можно более прямыми, положив руки на землю, затем сделайте отжимание в модифицированной / увеличенной стойке на руках.Чтобы увеличить трудность отжимания согнувшись, поднимите ноги на стул, ящик, лестницу или другую поверхность.

Увеличение мышечной массы без оборудования и масштабирования

Если у вас нет оборудования для подъема мышц (штанги для подтягивания или кольца), подумайте о приобретении или изготовлении тренажеров с подвеской, описанных выше, чтобы вы могли выполнять движение вверх в любом месте.

Если у вас нет тренажёра для подвешивания, выполните равное количество импровизированных подтягиваний и импровизированных отжиманий для каждой мышцы.

ОБОРУДОВАНИЕ, РЕКОМЕНДУЮЩЕЕ ДЛЯ ДОМАШНИХ, НАРУЖНЫХ И ТРЕНИРОВОЧНЫХ ТРЕНИРОВОК

Тренировки с собственным весом потрясающие даже без какого-либо оборудования. Однако с небольшим количеством оборудования мы можем увеличить интенсивность и силу наших тренировок дома и во время путешествий. Это основные элементы оборудования для домашних тренировок, которые я рекомендую для лучших тренировок кроссфита с собственным весом.

Все оборудование, которое я сейчас имею, часто использую и настоятельно рекомендую, потому что все они надежны, дешевы и эффективны.

Для домашнего спортзала

Для путешествий, дома и тренировок на свежем воздухе

ИЛИ

И

Щелкните здесь, чтобы узнать больше о создании дешевого портативного тренировочного комплекта

КАК СДЕЛАТЬ КРОССФИТ-ТРЕНИРОВКУ ДЛЯ СОБСТВЕННОГО ВЕСА ДОМА

1. Выберите от 2 до 5 упражнений (перечислены ниже)
2. Выберите управляемое количество повторений в подходе
3. Выберите формат
   1. AMRAP за 20 минут
   1. AMRAP за 30 минут
   1. 21-15-9
   1. 21-18-15-12-9
   1. 3, 4 или 5 раундов на время

Советы по увеличению HIIT-тренировки с собственным весом

Низкая интенсивность

• Отжимания
• Воздушные приседания
• Выпады
• Русские скручивания
• Более длинные забеги (1000 метров +)
• Держится Супермен
• Полые скалы

Средняя интенсивность

• Прыжки с воздушными приседаниями
• Прыжки с воздушным приседанием и группировкой
• Прыжки с чередованием выпадов
• Альпинисты
• Болгарские приседания с собственным весом
• Приседания с креветками
• Отжимания от рук
• Приседания
• V-Ups
• Бёрпи
• Подтягивания
• Отжимания
• Отжимания для мышц с подвеской
• Отжимания с пайком
• Отжимания с наклоном на 90 градусов
• Спринты (100 метров, 200 метров, 400 метров, 800 метров)

High Intensity

• L-Sit
• Пальцы ног к перекладине
• Подтягивания Burpee
• Burpee Muscle Ups
• Пистолеты (приседания на одной ноге)
• Muscle Ups
• Отжимания в стойке на руках
• Отжимания под углом 90 градусов

---

С помощью подбора Используя эти два элемента оборудования (паралет, тренажер для подвески и пара высококачественных эспандеров), вы открываете возможности для бесконечных тренировок.