Программа тренировки в зале для: Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Такая программа тренировок рассчитана на 3 дня в неделю, где тренировки проходят через день. Например, пн., ср., пт. Если же у вас сменный график, либо есть другие причины, которые не позволяют тренироваться через день, то вы можете заниматься, например, пн, вт., пт. То есть, главное- уместить все 3 тренировки в 1 неделю. Но, желательно, чтобы они были как можно более равномерны (имеются в виду дни отдыха между тренировками).

✅ Количество повторений, если вы на массе- 10. 10- это в среднем. В более сложных упражнениях (приседания, тяга в наклоне и т.д.)- это может быть и 8. А, скажем, в подъеме на бицепс: 12.

Если вы снижаете жировую прослойку и работаете по программе на рельеф, то количество повторений может быть больше. Например, 15. Это позволит увеличить объем тренировки и сжечь больше калорий. Хотя, при правильном построении ПЛАНА ПИТАНИЯ, можно эффективно «сушиться» и на 10 повторениях, и даже меньше.

Та же, количество повторений может зависеть от типа телосложения. Например, если вы худой парень, то вам противопоказано экстремально высокое количество повторений, так как вы просто перегорите, и набрать массу будет тяжело. Ваша программа тренировок для набора массы, должна состоять, в среднем, из 8-10 повторений.

Если же вы предрасположены к полноте, то можете заниматься и на 8-10 и на 10-15.

✅ Отдых между подходами и упражнениями, в среднем, 2-3 минуты. Чем сложнее упражнение, тем отдых больше.

✅ Количество рабочих подходов в каждом упражнении: 2-3. Разминка здесь не считается. То есть, если вы жмете 80 кг., то сначала разомнетесь с 20, затем с 50, 70, и только потом приступите к 80 кг. Вот это и будет первый рабочий подход. Обычно, их 2-3. Но смотрите на восстановление. Часто бывает так, что и 2 подхода в каждом упражнении, бывает много, и мышцы не успевают восстанавливаться. Слушайте свой организм и подбирайте оптимальный объем тренировки.

Кстати, если вы размялись в жиме, сделав 3 разминочных, и 2 рабочих подхода, то в следующем упражнении на грудь (разведении гантель лежа), можно сделать уже 1- 2 разминочных, так как грудь уже и так хорошо размята.

✅ Вес в упражнении подбирается в зависимости от ваших физических данных. В конце каждого рабочего подхода, должен наступить отказ. То есть, невозможность выполнять упражнение дальше. Так же, это может быть жжение в мышцах.

В целом, сплит- это очень эффективная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин, которая используется максимально часто. Но так же есть и система фул бади.

Содержание

Программа тренировок фул бади.

В отличие от сплита, где мы на каждой тренировке тренируем отдельные мышцы, в комплексе фул бади, мы на каждой тренировке тренируем одни группы. Но, интенсивность здесь значительно ниже. Такой комплекс подходит или для совсем новичков, или исключительно для снижения жировой прослойки.

Тренировка фул бади может быть построена совершенно по-разному. Вот один из примеров.

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

Главная цель, с которой большинство людей приходят в тренажерный зал, является желание стать обладателем внушительной и рельефной мускулатуры. Чтобы реализовать свою мечту, недостаточно просто заниматься на тренажерах. Добиться по-настоящему впечатляющих результатов позволяет только правильно составленная программа тренировок для начинающих. И если профессиональные спортсмены уже имеют достаточно знаний для построения грамотного занятия, новичкам приходится гораздо сложней. Многие имеют лишь поверхностное представление о том, как именно должна выглядеть базовая программа тренировок.

Начало тренировок в тренажерном зале

Профессиональные атлеты тоже нередко встают перед подобным выбором, но программа у них гораздо сложней и интенсивней. Кроме того, они всегда могут обратиться за помощью к своему персональному тренеру либо, воспользовавшись накопленными знаниями, оптимизировать существующие методики под собственные потребности и нужды. Они знают свои слабые и сильные стороны, умеют прислушиваться к собственному организму. Опытные бодибилдеры могут иметь как расписанный тренировочный план на несколько месяцев вперед, так и импровизировать для разнообразия своего тренинга.

Подобный подход, к сожалению, не подходит новичкам. Заходя в тренажерный зал, многие просто теряются и не знают, с чего начинать тренировку. Лучше всего, конечно, обратиться за помощью к тренеру и следовать рекомендациям, которые тот дает. Можно еще и спросить совета накачанных парней из числа посещающих этот же тренажерный зал. Но, как показывает практика, не все тренера способны дать по-настоящему стоящие советы или составить программу тренировок. Есть те, кто получил свое «звание», окончив платные курсы. Не все внушительных размеров парни обладают обширными знаниями и навыками тренера. И здесь уже кому-то повезет, а кому-то и нет.

Составление тренировочной программы

Чтобы не тратить свое драгоценное время и абонемент на посещение тренажерного зала, следует самому иметь представление о том, какой же программы придерживаться.

Тренинг на неделю для новичка базируется на:

Здесь есть один важный момент, который обязательно следует учитывать. Когда в тренажерном зале нет возможности делать эти упражнения, значит, следует искать другой физкультурно-оздоровительный центр. Нагружать себя с первых дней по максимуму нельзя.

Первый раз в зале? Тренировка для новичка! Линдовер Станислав

Watch this video on YouTube

Вводная программа тренировок

Представляет собой самый важный шаг, подготавливающий начинающего атлета к более сложным упражнениям и освоить правильную технику выполнения базовых движений.

Примерный план может выглядеть следующим образом:

День первый

День второй

Заниматься следует трижды в неделю. Первая и вторая тренировки чередуются через одну. Следует выстраивать график таким образом, чтобы между посещениями спортзала был день отдыха. Четыре первые тренировки следует выполнять по два подхода, а уже затем увеличивать число до трех. Четвертое и восьмое занятие рекомендуется сделать легкими, то есть со сниженным весом.

Важно! Не следует сразу поднимать большие веса, поскольку главный приоритет делается на правильную технику исполнения.

Добавлять нагрузку рекомендуется лишь тогда, когда количество заданных повторов начинает даваться легко и требуется повысить нагрузку. Каждую тренировку обязательно начинают с разминки на 10 минут, завершают растяжкой и висами на перекладине в течение 5 минут.

Программа тренировок в тренажерном зале для новичков

Когда вводный курс полностью освоен, последующие занятия посвящают усиленному массонабору, повышению выносливости и силовых показателей. Здесь многие стараются выполнять большое количество повторов с малым весом, что является неправильным. Такой ритм тренировки дает общую высокую нагрузку, но практически не оказывает какого-либо сильного эффекта на набор мышечной массы. Единственным преимуществом станет некоторое улучшение показателя выносливости. Многоповторность и малые веса являются усредненным вариантом между аэробными и силовыми тренировками.

После вводного курса правильным шагом станет более солидная нагрузка. Сама же программа тренировок может выглядеть следующими образом:

Понедельник

Среда

Пятница

Тренироваться по приведенной выше программе можно первые два месяца. Если мышцы хорошо растут, значит, она идеально подходит и может использоваться дальше. Искать другую методику нет смысла.

Делать программу разнообразнее, конечно, желательно. С этой целью некоторые упражнения просто меняют. Вместо становой тяги, на каких-то занятиях можно выполнять тягу с прямых ног. Обычно такое чередование осуществляют через неделю. Разводку пулловером и подтягивания за голову можно заменить на тягу в наклоне, жим из положения стоя — жимом сидя, который лучше делать в конце занятия. Можно поменять количество повторов в жиме лежа на 6, вместо 8, и увеличить рабочие веса. Следует учитывать, что упражнения начинают с пары разминочных подходов, за которыми уже следуют рабочие.

Основные ошибки новичков

Новички имеют большой адаптационный запас и рабочие поднимаемые веса даются гораздо проще. Это нередко провоцирует желание попробовать собственные силы и поднять разом максимально возможный для себя вес. Подобные проходки лишь тормозят прогресс и могут стать причиной получения травмы или ухудшить технику исполнения.

Когда есть выбор между улучшением техники и поднятием большой тяжести, некоторые, к сожалению, предпочитают второе. Таким образом, многие просто лишь сосредотачиваются на поднятии большого веса. Такое явление называется читингом, который могут себе позволить профессионалы, но не новички, которым необходимо научиться чувствовать собственное тело.

Если начинающие тренироваться читят регулярно, это приводит к тому, что в последующем приходится заново осваивать технику выполнения. Кроме того, неправильное исполнение может привести к травме, а, следовательно, необходимости реабилитации и откату. Чтобы освоить технику, научиться чувствовать собственное тело и определиться с приоритетными для себя целями, необходимо заниматься по предложенной и аналогичным программам не меньше полугода. В дальнейшем атлет уже решит, желает ли он стать профессионалом, принимая участие в соревнованиях, или заниматься для себя.

Тренировка для новичка: Грудные и Трицепс (День 1). Сергей Югай

Watch this video on YouTube

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Для того, чтобы добиться хорошего результата в зале, необходимо четко придерживаться заранее прописанного плана, записывая все свои результаты и постепенно добавляя рабочий вес, количество повторений, продолжительность работы и т.д., в зависимости от цели. Данная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин подойдет любому начинающему, без противопоказаний по здоровью и закончившего программу тренировок для начинающих в тренажерном зале.

Для более быстрого достижения результатов включайте в свой рацион питания спортивные добавки. Для набора мышечной массы и для жиросжигания.

Перед каждым упражнением выполняем 1-2 разминочных подхода с легким весом на 12-15 повторений.

День 1 (Грудь, спина)

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3×10-12
Жим штанги на скамье 45 градусов 3×10-12
Бабочка (пек-дек) 3×10-12
Вертикальная тяга к груди 3×10-12
Горизонтальная тяга к поясу 3×10-12
Гиперэкстензии 3×12-15
Скручивания лежа на коврике 2хмах

День 1 в картинках

День 2 (Руки)

Сгибания рук со штангой стоя 3×10-12
Сгибания рук поочередно с супинацией 3×8-10
Сгибания рук с нижнего блока канатной рукоятью (молот) 3×10-12
Французский жим лежа 3×10-12
Отжимания на брусьях (в гравитроне, если не получается) 3хмах
Разгибания рук с верхнего блока с w-образной рукоятью 3×12-15
Подъем ног лежа на скамье 3хмах

День 2 в картинках

День 3 (Ноги, плечи)

Жим ногами в тренажере 3×10-12
Разгибания ног сидя в тренажере 3×12-15
Сгибания ног лежа 4×10-12
Подъем на носки стоя в тренажере 3×15-20
Жим гантелей на вертикальной скамье 3×10-12
Махи гантелей в стороны стоя 3×12-15
Обратные махи сидя в наклоне 3×12-15
Скручивания лежа на коврике 1хмах

День 3 в картинках

Для лучшего результата не забываем о питании, эффективная диета и правильный режим дня помогут добиться поставленной цели гораздо быстрее.

как правильно тренироваться + комплекс упражнений на неделю

Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин имеют малое сходство с тренировками для женщин, во-первых, цели, чаще всего, разные, во-вторых, мужчина больше физиологически и анатомически расположен к тяжелым физическим нагрузкам, чем хрупкий женский организм. Так в чем же особенность тренировок в тренажерном зале для мужчин? Давайте разберемся!

Содержание

Как правильно тренироваться в тренажерном зале мужчине

Массивная и сухая мускулатура, большая сила и широкий верх свойственны именно мужчинам, а все это благодаря тестостерону. Лучше выполнять в тренажерном зале те упражнения, которые способствуют синтезу собственного тестостерона, а именно базовые. Этот тип упражнений должен быть основой каждой тренировки. Высокоэффективными упражнениями для мужского тренинга будут с использованием свободных весов и те, которые позволяют использовать большие рабочие веса, например, в тренажерах.

Разумеется, игнорировать кардио нагрузку нельзя, однако, такой вид тренировки должен составлять небольшую часть времени. Используйте беговую дорожку или велотренажер в начале тренировки для адаптации организма к предстоящей силовой нагрузке.

Количество тренировок следует выбирать минимальное, и с достижением определенного уровня увеличивать количество занятий. Оптимальными считаются три-четыре тренировки в неделю. Такой подход обусловлен тем, что после тяжелой нагрузки организму требуется больше времени для восстановления.

Тренировочный процесс лучше всего построить следующим образом:

Тренировка должна состоять из шести упражнений.
Каждая тренировка должна быть направлена на проработку одной или двух мышечных групп, например, первый день – грудные мышцы и трицепсы; второй день – мышцы спины и бицепсы; третий день – мышцы ног и дельтовидные. Каждую тренировку можно уделять внимание мышцам брюшного пресса.
Придерживайтесь традиционного количества подходов и повторений: 3-4 по 8-12. Хотя оптимальное количество подбирается индивидуально.

Разумеется, схема тренировочного процесса, представленная выше, всего-навсего начальный этап тренинга, следующим шагом будет не только добавление четвертого дня тренировок, но и комбинация нагрузок, например, чередование силовых тренировок на массу с функциональными. Такой подход максимально увеличит интенсивность, сдвинет с места, рано ли поздно, остановившийся прогресс, а также создаст сильный стресс для организма, который мобилизует ресурсы человека. А еще такой метод не позволяет привыкнуть к нагрузке, и эффективно влияет на метаболические процессы и выработку собственных анаболических гормонов.

План тренировок в спортзале на неделю

Первый день – тренировка мышц груди и трицепсов

Самыми эффективными для тренировки груди будут упражнения со свободными весами, например, различные жимы штанги и гантелей. Обязательно нужно включить в тренировочный процесс растягивающие упражнения, такие как: разводка гантелей или сведение рук в кроссовере, а также пуловер.

Вот пример тренировки груди для мужчин:

Жим штанги на горизонтальной скамье.
Жим гантелей на наклонной скамье.
Сведение рук в кроссовере.
Пуловер.
Французский жим или отжимания на брусьях.
Разгибания рук в верхнем блоке.
Скручивания.

Второй день – тренировка мышц спины и бицепса

Лучшими и эффективными упражнениями для развития мышц спины являются подтягивания и различные тяги, например, тяга Т-образного грифа, тяга штанги или гантелей к поясу, а также тяга в рычажном тренажере. Дополнительными упражнениями могут быть тяга вертикального блока и тяга горизонтального блока к поясу. Также, альтернативой дополнительных упражнений могут быть тяги гантелей в наклоне с упором.

Вот пример тренировки спины в зале для мужчин:

Подтягивания различным хватом.
Тяга в рычажном тренажере.
Тяга горизонтального блока к поясу.
Гиперэкстензия.
Сгибания рук со штангой.
Сгибание рук с гантелями сидя.

Третий день – тренировка мышц ног и дельтовидных

Помимо классической схемы (3-4 подхода и 8-12 повторений) можно использовать и другой вариант, однако, он больше подойдет для атлетов, уже имеющих опыт тренировок в тренажерном зале по классической схеме. Второй вариант заключается в увеличении рабочего веса, но уменьшении количества повторений. Работа с большими весами увеличивает выработку тестостерона, а поскольку самые большие мышцы сосредоточены в нижней части тела, данная схема весьма актуальна во время работы над мускулатурой ног.

Лучшими для тренировки ног так же будут базовые упражнения со сводными весами, но и тренажеры, позволяющие использовать большие веса, тоже следует включить в тренировочный процесс. В этот день атлет работает и над дельтовидными мышцами. Высокоэффективными упражнениями являются вертикальные жимы гантелей и штанги, а также махи и разводка с гантелями в стороны.

Вот пример тренировки ног и дельтоидов для мужчин:

Приседания со штангой или жим ногами в тренажере.
Походка выпадами с гантелями или выпады в тренажере Смита.
Сгибания ног в тренажере или румынская тяга.
Различные упражнения для мышц голени (подъемы на носок в тренажере Смита, подъем на носки в тренажере сидя или стоя, подъемы с гантелей).
Вертикальный жим гантелей сидя.
Фронтальные махи гантелей.
Тяга гантелей в упоре на скамье на задние дельты.

Когда будет виден результат от выполнения силовых упражнений в зале

Плоды от работы в тренажерном зале и, порой, изнурительного образа жизни, когда атлет просто заставляет себя съедать огромное количество продуктов, причем, строго по часам, можно заметить уже в первые месяцы тренировок. Многое зависит от генетики спортсмена, его конституции и образа жизни. Ведь помимо выкладывания сил в тренажерном зале и хорошего питания, спортсмен должен тратить на сон около восьми часов. Уровень тестостерона и общий гормональный фон тоже играют важную роль.

Как продолжить тренироваться в тренажерном зале

Все, перечисленное выше, это информация для тех, кто находится в начале спортивного пути. Впоследствии нагрузку следует постепенно увеличивать, например, помимо четвертого тренировочного дня и добавления подходов и упражнений, нужно будет прибегнуть к изменению вида нагрузки для выведения организма из комфортных условий. Например, включить в тренировочный процесс упражнения, направленные на развитие силы, или разнообразить процесс высокоинтенсивными упражнениями из кроссфита.

В дальнейшем, тренировочный процесс можно изменить до пятидневной схемы тренировок, при которой за одну тренировку прорабатывается одна группа мышц. На самом деле, этот вариант используют не многие профессиональные атлеты. На деле подобный тренинг может быть эффективным далеко не для всех спортсменов и, чаще всего, его используют те атлеты, которые используют фармакологические средства для достижения результатов. Ведь, несмотря на тренировку всего одной группы мышц, количество упражнений и их интенсивность не уменьшается, что рано или поздно приведет приверженца натурального бодибилдинга к перетренированности.

Заключение

Самым главным в любом спорте, будь то хоккей или культуризм, является целеустремленность и мотивация, все остальное – это не менее важные составляющие, но, все же, являющиеся дополнением. Также в спорте необходимо терпение. Не стоит гнать лошадей и стремиться, во что бы то ни стало, поднимать больше или бежать быстрее. Всему свое время, главное, не останавливаться на достигнутом и переть как танк – медленно, но уверенно!

Программа тренировок в зале для мужчин в видео формате

А также читайте:
Как мужчине тренироваться для похудения →
Комплекс упражнений на выносливость →
Тренировка для развития взрывной силы →

Программа тренировок в зале на массу — 3 раза в неделю

Представленная в материале программа тренировок — пример тройного сплита для набора массы в тренажерном зале. Другими словами, программа подразумевает три мощных силовых тренировки в неделю, каждая из которых прорабатывает определенную группу мышц.

Отметим, что подобная программа тренировок на массу подходит скорее продвинутым атлетам, чем новичкам — поскольку используются не только базовые, но и изолирующие упражнения. Кроме этого, программа требует высокого уровня выносливости и опыта тренировок в зале.

// План тренировок на неделю

В основе тройного сплита и программы тренировок на массу лежит принцип совмещения и чередования упражнений для крупных мышечных групп и для мелких мышц-синергистов, помогающих в основном движении. Например, спины и бицепсов в подтягиваниях или груди и трицепсов в жиме лежа.

Главным отличием тройного сплита от базовой программы на массу является то, что он предназначен для тренировок на объем мышц и акцентом на визуальную симметрию, а не просто на увеличение силы. Напомним, что базовая программа — это комплексная тренировка на все тело и на все крупные группы мышц одновременно.

В первый день посещения зала вы тренируете грудь, бицепсы и ноги, во второй — плечи, трицепс и трапеции, в третий — спину и пресс. Кроме этого, в рамках одной недели программа тренировок позволяет сочетать как базовые упражнения, так и изолирующие.

// Читать дальше:

Тренировки для новичков

Напомним, что программа тренировок для новичков и худых от природы эктоморфов подразумевает акцент на базовых упражнениях со штангой (приседаниях, жиме лежа, жиме стоя, становой тяге и тяги в наклоне) и полный отказ от изолирующих упражнений на тренажерах.

По сути, тренировки в зале для начинающих строятся на одновременной проработке всех крупных мышечных групп — это позволяет развить силу укрепить скелет. Переход на тройной сплит на массу рекомендуется лишь тогда, когда первичная мышечная масса уже набрана.

// Читать дальше:

Программа тренировок в зале

Тренировки в зале 3 раза в неделю подразумевают разделение тела на сегменты, сочетающие различные группы мышц. В первый день программы совмещаются упражнения на грудь, на бицепс и на ноги. Поскольку при работе груди нижняя часть тела не задействована, во второй части тренировки это позволяет проработать ноги.

Во второй день совмещаются мышцы верхней части корпуса — трицепс, плечи и трапеции, тогда как работающие в прошлую тренировку грудь и ноги получают восстановление. В третий день тренажерного зала необходимо качать спину и пресс — при работе мышц спины задействован и бицепс, однако с его последней тренировки прошло достаточное количество времени.

// Плюсы 3 тренировок в неделю:

развивает массу и объем верхней части тела
подходит при тренинге на цикле
большой акцент на пресс
удобство графика (пн, ср, пт)

// Минусы:

снижен акцент на мышцы ног
не подходит для эктоморфов или для начинающих
подразумевает высокий уровень нагрузки

может привести к перетрену

// День 1: грудь, бицепс, ноги

Первый день программы тренировок является наиболее сложным. Он подразумевает работу над двумя крупнейшими мышечными группами тела — грудью и ногами. Отметим, что при возможности ходить в тренажерный зал 4 раза в неделю, лучше выделить отдельную тренировку на ноги.

1. Отжимания от пола

Упражнение для разминки и подготовки грудных мышц к тренировке. Варьируйте различные типы и ширину постановки рук, а также используйте подставку под ноги для усложнения. 2-3 подхода по 12-15 повторений

// Правильная техника отжиманий

2. Сведения на грудь

Упражнение выполняется со средним рабочим весом, контролем за техникой и полным ощущением вовлечения грудных мышц в работу. Старайтесь как можно сильнее напрячь и свести грудь внутрь, выставляя руки вперед — но не фиксируя при этом локти. 2-3 подхода по 12-15 повторений

3. Жим штанги лежа

Базовое упражнение для мышц груди. Может выполняться как со штангой, так и в тренажере для жима. При выполнении на горизонтальной скамье не поднимайте ноги вверх. Опционально каждую неделю можно варьировать наклон скамьи.

3-4 подхода по 7-10 повторений

// Жим лежа — пошаговая техника

4. Подъемы штанги на бицепс

Ключевое упражнение для развития мышц бицепса. При выполнении используйте средний вес, позволяющий выполнить до 15 повторов. Не раскачивайтесь при подъеме штанги и держите локти в одной и той же точке. 2-3 подхода по 12-15 повторений

5. Концентрированный подъем на бицепс

Постоянно следите за тем, чтобы чувствовать работу бицепса. За счет легкого поворота гантели в работу включается внутренняя часть бицепса — при увеличении размера она выталкивает основную мышцу вверх, придавая ей объем. 2-3 подхода по 12-15 повторений

6. Приседания со штангой

Базовое упражнение для мышц ног. Может выполняться как со штангой, так и в тренажере для жима ногами. При выполнении держите пресс в осознанном напряжении, опускаясь до точки, в которой бедра параллельны полу. 3-4 подхода по 7-10 повторений

7. Разгибания ног в тренажере

Упражнение для прицельной прокачки передней поверхности бедра. При выполнении также следите за тем, чтобы пресс оставался в осознанном напряжении. Не помогайте себе поднимать вес за счет выгибания корпуса. Может быть заменено на другое упражнение на ноги. 2-3 подхода по 12-15 повторений

8. Выпады

Упражнение для проработки средней ягодичной мышцы. Допустимо выполнение как с весом тела, так и с гантелями. Опционально могут быть заменены на любое другое упражнение для ягодиц. 2-3 подхода по 12-15 повторений

// Лучшие упражнения для ягодиц

// День 2: Плечи, трицепс, трапеции

Второй день программы тренировок акцентирован на верхней половине тела. Цель — проработка мышц, придающих фигуре массивность. Круглые и объемные плечи сделают фигуру шире, а большой трицепс увеличит объем рук, визуально расширяя бицепс.

1. Обратные отжимания на скамье

Упражнение для разминки верхней части тела и подготовки суставов к работе. Может выполняться как от земли, так и на двух скамьях — отжимания на брусьях также допустимы. В верхней точке старайтесь вытолкнуть вес тела как можно выше. 2-3 подхода по 12-15 повторений

2. Подъемы гантелей в стороны

Упражнение для средней части дельтовидных мышц. При выполнении используйте средний вес гантелей и контролируйте неподвижное положение корпуса. Спина должна быть прямой, руки не должны сгибаться в локтях. Поднимайте вес до горизонтали. 2-3 подхода по 12-15 повторений

3. Подъемы гантелей перед собой

Упражнение для передней части дельтовидных мышц. Также используйте средний вес гантелей и следите за техникой. Начинайте поднимать руку только тогда, когда противоположная рука находится в нижней точке движения. 2-3 подхода по 12-15 повторений

4. Жим гантелей сидя

Базовое упражнение для мышц плеч. Может выполняться либо с гантелями (как сидя на скамье, так и стоя), либо со штангой — жим штанги стоя. При выполнении держите пресс в осознанном напряжении, при подъеме веса вверх не выталкивайте его за счет силы корпуса — работают только плечи. 3-4 подхода по 7-10 повторений

5. Обратные разгибания на трицепс

Упражнение для средней головки трицепса, придающее мышце объем. Может выполняться как с гантелей на скамье, так и в тренажере с веровкой (корпус при этом строго перпендикулярен полу). Совершайте медленные движения, в финальной точке движения напрягая трицепс еще сильнее. 2-3 подхода по 12-15 повторений

6. Жим на трицепс из-за головы

Ключевое упражнение для развития трицепса. Может выполняться как сидя на скамье, так и лежа на скамье (с EZ-штангой). Локти должны быть параллельны друг другу и не должны уходить в сторону при движении веса. Может быть заменено на другое упражнение на трицепс. 3-4 подхода по 7-10 повторений

// Как правильно качать трицепс?

7. Подъемы гантелей через стороны

Упражнение для проработки трапециевидной и средней дельтовидной мышцы. При подъеме гантелей локти слегка согнуты, движение по полуокружности. Следите за тем, чтобы поясница не выгибалась. 3-4 подхода по 7-10 повторений

8. Подъем гантелей к подбородку

Упражнение для трапеций и для дельтовидных мышц. Придает плечам характерную округлую форму. При подъеме вверх следите за тем, чтобы не поднимать гантели слишком высоко — строго до линии параллели. Выполняйте упражнение медленно, вовлекая в работу как можно больше мышечных волокон. 2-3 подхода по 12-15 повторений

// День 3: спина и пресс

Заключительный день тренировок строится на проработке спины и пресса. Тяга верхнего блока и подтягивания развивают широчайшие мышцы спины, а тяга гантелей в наклоне и тяга блока к поясу сидя придает ей толщину. Опционально в программу тренировок может входить становая тяга.

1. Подтягивания

Упражнение для разминки широчайших мышц спины. При выполнении держите пресс в осознанном напряжении, а в верхней точке ощущайте работу мышц спины, выталкивая вес тела выше. Не раскачивайтесь. 2-3 подхода по 12-15 повторений.

// Как научиться подтягиваться?

2. Тяга верхнего блока

За счет использования дополнительного веса позволяет выполнять аналогичное подтягиванием движение — но с большей отдачей. Использование различных рукояток и хватов позволяет модифицировать упражнение и задействовать различные мышцы спины. 3-4 подхода по 7-10 повторений

3. Тяга гантели к поясу

Упражнение для придания мышцам спины толщины. Цель — вовлечь в работу широчайшие мышцы, а не просто поднять как можно больший вес гантели за счет мышц рук. Следите за тем, чтобы позвоночник был прямым и не выгибался (особенно вверх). 3-4 подхода по 7-10 повторений.

4. Тяга нижнего блока

При наличии в тренажерном зале возможности выполнять полноценную становую тягу со штангой — выполняйте становую. В противном случае упражнение может быть заменено на тягу нижнего блока к поясу. 3-4 подхода по 7-10 повторений.

5. Велосипед на пресс

Упражнение для проработки косых мышц живота. Подразумевает сгибание ноги в колене и подведения к нему противоположного локтя. Выполняется при напряженном прессе и с полным ощущением вовлечения абдоминальных мышц в работу. 3-4 подхода по 10-15 повторений

6. Скручивания на скамье

Упражнения для развития прямых мышц живота. При подъеме вверх не задерживайте дыхание и следите за тем, чтобы нагрузка не переходила на поясницу и низ спины. В верхней точке напрягите пресс еще сильнее. 3-4 подхода по 10-15 повторений.

7. Планка

Важнейшее статическое упражнение на пресс, развивающее внутренние и поперечные абдоминальные мышцы. Планка выполняется в статическом режиме — необходимо не повторять движение, а задержаться неподвижно. Чередуйте различные типы (на локтях, на вытянутых руках, боковые). 3-4 подхода по 60-90 сек.

8. Гиперэкстензия

Упражнение для укрепления нижней части спины и поясницы. Может выполняться как в динамическом, так и в статическом варианте. При подъеме вверх следите за тем, чтобы не подниматься слишком высоко, выгибая позвоночник назад. 2-3 подхода по 10-15 повторений

// Гиперэкстензия — техника и виды

План тренировки

Программа тренировок на массу обязательно подразумевает предварительную разминку. Посвящайте первые 5-10 минут тренажерного зала выполнению легкого кардио, затем переходите к подготовке суставов. Особенно важна разминка суставов для тех, кто получал спортивную травму.

Для разминки подходит как беговая дорожка или гребной тренажер, так и прыжки со скакалкой. Главным правилом является повышение уровня пульса до 150 ударов — достаточно слегка вспотеть. Затем — легкая подготовка суставов (вращения вытянутыми в стороны руками, приседания с вытянутыми вперед руками).

// Как правильно проводить тренировку:

разминка (беговая дорожка, велотренажер) — 5-10 минут
силовая тренировка в тренажерном зале — 60 минут
заминка и растяжки (упражнения на осанку) — 10 минут
холодный или контрастный душ

Подходы и повторы

Силовые упражнения программы выполняются в 3-4 подхода и по 7-10 повторений. Последние 2-3 повторения должны даваться достаточно тяжело, однако без ущерба технике. Если вы чувствуете, что легко можете сделать 12 повторений – увеличивайте рабочий вес. Легкие упражнения с гантелями выполняются в 12-15 повторов.

Напомним, что процессы гипертрофии (наращивания мышечной массы) напрямую связаны с прогрессом в нагрузках — однако не только в самих рабочих весах, сколько и в умении полностью использовать работающую мышцу. В частности, речь идет о повышении нейромышечной связи с мозгом — она развивается при регулярном контроле за ощущением работы мускулатуры при подъеме нагрузки.

***

Программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю представляет из себя поочередную проработку различных сегментов тела. Подобная программа на массу предназначена для атлетов со средним и высоким уровнем подготовки, преимущественно мезоморфов.

В продолжение темы

Топ-10 самых популярных тренировочных программ

Psssst … Эй, ты! Вот вам вопрос: у вас есть план?

Это очень важный вопрос, который нужно задать себе, особенно если у вас есть цель в фитнесе, что, как мы полагаем, вы делаете! Иметь цель — это замечательно, но, имея цель и , план ее достижения будет даже на лучше.

И здесь, на Bodybuilding.com, мы серьезно помогаем вам в достижении ваших целей с нашей огромной библиотекой статей о питании и обучении, сотнями полезных рецептов и, казалось бы, бесконечным запасом добавок, способных удовлетворить любую цель.Мы также являемся вашим тренером по тренировкам, предоставляя вам план тренировок — в комплекте с рекомендациями по питанию и добавкам — чтобы помочь вам достичь успеха в фитнесе.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, похудеть или вам нужен 30-дневный план, чтобы выглядеть горячо на определенном мероприятии, у нас есть все это на нашей странице BodyFit от Bodybuilding.com. Это 10 самых популярных планов, которые люди, такие как вы, начали и любили. Какой из них вы закончите сегодня?

1. LiveFit

Цель: преобразовать свое тело
Продолжительность: 12 недель
Фитнес-уровень: Любой

Джейми Исон потратил годы на то, чтобы показать людям всех возрастов и полов, как им быть в лучшей форме! Она опирается на свой опыт и понимает, что не все одинаковы.Эта программа тренировки лучше всего подходит для тех, кто ищет направляющую руку в правильном направлении.

2. Ярлык для размера

Цель: набрать вес и нарастить мышечную массу
Продолжительность: 12 недель
Фитнес-уровень: от новичка до среднего

Познакомьтесь с Джимом Стоппани, PhD. Будучи исследователем, посвятившим свою карьеру нюансам наращивания мышечной массы, доктор Стоппани — тот человек, которого стоит слушать, если вы хотите увеличить свой размер. С правильной работой, диетой, интенсивностью и этой тренировочной программой вы нарастите максимум мышц.

3. Крис Гетин 12-недельный тренер

Цель: набрать вес и нарастить мышечную массу
Продолжительность: 12 недель
Фитнес Уровень: Продвинутый

Крис Гетин — один крепкий сын Б. Он доказывает это снова и снова своей интенсивной, сугубо философской идеей: «Никаких оправданий!» Вы можете видеть ту же самую философию, которая вытекает из каждой поры, когда он неуклонно продвигается во время этой программы тренировки. Он будет ожидать от тебя не меньше. Этот 12-недельный план, который поможет вам построить тонну мышечной массы, является одним из его самых сложных планов, но конечные результаты поразят вас.Если ты выживешь.

4. Labrada Lean Body

Цель: похудеть
Продолжительность: 12 недель
Фитнес-уровень: Любой

Вы готовы работать, обучать умные, и лепить тощее тело вашей мечты? Легенда бодибилдинга Ли Лабрада поможет вам с тренировками, которые помогут вам сжигать жир и нарастить мышечную массу, план питания для поддержки ваших тренировок, здоровые рецепты и многое другое!

5. Ярлык на клочок

Цель: похудеть
Продолжительность: 6 недель
Фитнес-уровень: Любой

Джим Стоппани также знает, что вы хотите похвастаться тем, что вы с трудом заработали мускулы в Shortcut To Size.С помощью этой короткой и сладкой программы вы будете на пути к стройному, жесткому телу. Это не будет легко, но если бы это было легко, то все были бы уничтожены. Программа включает в себя комплексное руководство по обучению, питанию и добавкам, которые помогут избавиться от жира.

6. Большой человек в кампусе

Цель: набрать вес и нарастить мышечную массу
Продолжительность: 12 недель
Фитнес-уровень: Любой

Конкурент фитнес-моделей и телосложения Стив Кук — человек, который поможет вам стать Большим Человеком в кампусе.Он понимает проблемы, связанные с потреблением качественной еды в бюджете колледжа, напряженными графиками и решением общих задач жизни колледжа. Максимизируйте свои успехи, пока вы еще можете учиться в колледже, и вы также получите статус BMOC.

8. Живая Большая

Цель: набрать вес и нарастить мышечную массу
Продолжительность: 8 недель
Фитнес Уровень: Продвинутый

Living Large с Джеем Катлером — это полная программа для наращивания мышечной массы, которая сочетает в себе жестокие тренировки Джея с его личным планом питания и графиком приема добавок.Шагните в жизнь четырехкратного мистера Олимпии Джея Катлера и постройте свое лучшее тело.

9. Получить Swole

Цель: набрать вес и нарастить мышечную массу
Продолжительность: 16 недель
Фитнес-уровень: средний

Название говорит само за себя: если вы хотите получить Swole, это для вас. Эта 16-недельная программа покажет вам пути Swole, не съедая мусор и не накапливая ненужного жира. Это идеальное лекарство для любителей.

10.Переоборудован

Цель: набрать вес и нарастить мышечную массу
Продолжительность: 9 недель
Фитнес-уровень: Любой

Rewired фокусируется не только на физическом аспекте фитнеса, но и на ментальном аспекте. Понимая, что заставляет ваш мозг тикать, вы можете избежать ловушек и сделать скачок к прогрессу — и, в конечном итоге, к результатам. Rewired поможет вам узнать, кто вы есть, и научит вас быть в форме — не только на девять недель, но и на всю оставшуюся жизнь.

План тренировок для начинающих | Советы для вашей первой тренировки

Я хочу начать тренироваться … что мне делать? Сегодня мы показываем вам план тренировок для начинающих, все, что вам нужно для начала!

Как тренер, я даже не могу сосчитать, сколько раз я это слышал, но у них нет четкого плана тренировок для начинающих. Приятно слышать, потому что, когда люди занимаются спортом … они будут чувствовать себя лучше, выглядеть лучше, и они будут действительно наслаждаться своей жизнью намного больше.

Но большинство людей никогда не достигают своей новой цели, потому что имеется так много информации о тренировках, что трудно понять, с чего начать. Подберите любой фитнес-журнал и постарайтесь найти план тренировок для начинающих , , и в итоге вы запутаетесь больше, чем раньше.

План тренировок для начинающих

Должен ли я делать кардио?

Должен ли я делать силовые тренировки?

Должен ли я тренироваться как культурист?

Должен ли я тренироваться 3 дня в неделю?

Должен ли я сходить с ума и ходить 5 дней в неделю?

Есть много вещей, о которых нужно подумать, когда дело доходит до тренировки, поэтому мы сделаем это для вас простым и начнем с правильного плана тренировок для начинающих сегодня!

Как лучше всего увидеть результаты?

Чтобы получить наилучшие результаты, это будет план тренировок для начинающих программы 4 недели, мы собираемся взглянуть на силовые тренировки в диапазоне 8-12 повторений, а также на простую и понятную диету.Поскольку большинство людей, участвующих в новом плане, перегружены работой и уходят из-за слишком большого количества дел, мы не будем говорить о плане диеты до 2-й недели тренировки, чтобы вы чувствовали себя комфортно в своем новом плане тренировок.

Для кого предназначена эта тренировка?

Если вы раньше не тренировались, но хотите прийти в форму, потеряйте этот упрямый жир и навсегда измените свою жизнь.

Если вы раньше были в форме, но упали с повозки и хотите вернуться к своему старому я.

Если вы заняты жизнью и не хотите проводить 2 часа в тренажерном зале каждый день.

Если вы не видите результатов тренировки, которую вы делаете сейчас.

Что эта тренировка сделает для меня? Если вы парень , эта тренировка будет …

Наращивание мышц во всех больших группах мышц (грудь, руки, ядро, бедра, спина, задница, икра).

Установить отличную основу для любого типа программы тренировок , чтобы следовать.

Если вы женщина , эта тренировка будет …

- Сжигать жир на всем теле.

Увеличьте свой метаболизм.

Тщательно и тонко выглядишь на руках, животе, бедрах и заднице.

Что вы найдете в этой статье

- Часть 1: Тренировка 3 дня в неделю, которая шаг за шагом показывает, что нужно делать в тренажерном зале.

часть 2: что делать после того, как вы закончили план тренировки для начинающих.

, часть 3: очень простой и удобный в использовании план питания, которому нужно следовать, когда вы будете чувствовать себя комфортно в тренировках (это поможет вам сбросить больше жира и выглядеть лучше).

Получить эту тренировку и многое другое ЗДЕСЬ
Хорошо, давайте начнем …

План тренировок для начинающих в тренажерном зале
Если вы не тренировались в течение долгого времени или только начинаете тренироваться впервые, вашей главной целью в течение первых нескольких недель будет изучение правильной формы для каждого упражнения и создание базы силы и стабильности ,Это станет хорошей основой для вашей программы тренировок. Первые четыре недели мы будем делать разминку и два упражнения каждый день. Для многих людей, которые привыкли выполнять много упражнений на изоляцию (то есть кудри бицепсов, подъемы икр), вы можете подумать, что два упражнения — это всего лишь тренировка. Но разница здесь в том, что мы выполняем сложные упражнения, которые работают с самыми большими мышечными группами, что означает, что у вас больше мышц и больше жира сжигается.
Расписание тренировок
понедельник
Прогревайтесь в течение 3-5 минут, прыгая через скакалку, делая прыжки на домкратах, используя гребной тренажер или катаясь на велотренажере.
приседаний — 1 набор из 12 повторений без штанги, а затем 3 набора по 12 повторений со штангой (без добавления веса.
Примечание: отдохните 60-90 секунд между каждым подходом.
среда
Разминка в течение 3-5 минут прыжками со скакалкой, использованием тренажера для гребли или езды на велотренажере.
Тяга
— 3 подхода по 12 повторений со штангой.(см. примечание № 2 ниже)
Подъемов / подтягиваний подбородка — 3 подхода по 8 повторений. (см. примечание № 3 ниже, если вы еще не можете сделать подбородок)
Примечание: отдохните 60-90 секунд между каждым сетом
Примечание 2: Чтобы выполнить тягу с помощью только штанги, вам нужно поставить штангу примерно на 6-8 дюймов в высоту, чтобы имитировать высоту, которой была бы штанга, если бы на ней были весовые пластины. Мои предложения заключаются в том, чтобы положить крючки на приседание на очень низком уровне, складывать грузы, использовать подъемы или табуретки, использовать поддельные пластиковые тарелки или использовать коробки из плио.Цель состоит в том, чтобы смоделировать высоту, на которой была бы планка, с реальными пластинами на ней.
Примечание 3. Если вы не можете выполнить 8 подборов (большинство новичков не могут), есть несколько способов получить помощь. Используйте в тренажерном зале вспомогательную машину для чинупинга, которая поможет вам и подтолкнет вас вверх. Убедитесь, что помощь, которую вы используете, затрудняет выполнение 8 повторений (не используйте его в качестве батута!). Вы также можете использовать стрейч-бандажи, повесив их поверх стойки для приседаний и зацепив их под ноги.Ваш последний вариант — это чтобы партнер держал ваши ноги и помогал толкать вас вверх и вниз.
Пятница
Прогревайтесь 3-5 минут, прыгая через скакалку, используя гребной тренажер или катаясь на велотренажере
приседаний — 1 набор из 12 повторений без штанги, а затем 3 набора по 12 повторений со штангой (без добавления веса
Жим лежа — 3 подхода по 12 повторений со штангой (без добавления веса).Если штанга слишком тяжелая, используйте гантели, которые позволяют делать 12 повторений.
Примечания: отдохните 60-90 секунд между каждым сетом
——————————————————————————–
неделя 2 тренировки
понедельник
Разминка в течение 3-5 минут: прыжки со скакалкой, прыжки на домкратах, гребля или езда на велотренажере
Тяга
— 3 подхода по 12 повторений со штангой.
Примечание: сделайте перерыв в 60-90 секунд между каждым сетом Среда
Прогревайтесь 3-5 минут, прыгая через скакалку, используя гребной тренажер или катаясь на велотренажере
приседаний — 1 набор из 12 повторений без штанги, а затем 3 набора по 12 повторений со штангой (без добавления веса
Жим лежа — 3 подхода по 12 повторений со штангой (без добавления веса).Если штанга слишком тяжелая, используйте гантели, которые позволяют делать 12 повторений.
Примечание: отдохните 60-90 секунд между каждым сетом Пятница
Прогревайтесь 3-5 минут, прыгая через скакалку, используя гребной тренажер или катаясь на велотренажере
Тяга
— 3 подхода по 12 повторений со штангой.
Примечания: отдохните 60-90 секунд между каждым сетом
——————————————————————————–
Неделя 3 тренировки
Примечание: добавьте наш простой план диеты в течение недели 3. Теперь вы должны хорошо понимать все основные упражнения, с которыми мы собираемся работать.Если вы все еще не можете выполнить тренировки, перечисленные выше, со штангой в виде веса, это прекрасно. Просто продолжайте двухнедельную тренировку, указанную выше, еще две недели, прежде чем переходить к тренировке на третьей неделе. На 3 неделе мы добавим два новых элемента к вашей тренировке…
вес на штангу (если вы не чувствуете, что не готовы)
Если вы прошли через две вышеупомянутые тренировки и чувствуете, что можете прибавить вес в штанге, мы добавим вес в эту тренировку.Чтобы добавить вес к штанге, вам нужно добавить вес, который затруднит выполнение 12 повторений. Заметьте, я сказал 12 повторений, а не 13 или 14! Если вы выполняете более 12 повторений, этого недостаточно. Ваши последние несколько повторений должны быть очень непростыми. Также убедитесь, что вы выполняете все 12 повторений с ХОРОШАЯ форма . Если вам нужно выполнить половину тренировки плеча, чтобы выполнить 12, то вес слишком велик. Правильная форма гораздо важнее, чем поднятие тяжестей. Это на самом деле процесс проб и ошибок с выбором веса, но для начала стоит добавить около 15 фунтов к каждому концу стержня (всего 30 фунтов), а затем двигаться вверх или вниз оттуда, чтобы найти правильный вес для 12 повторений понедельник
Прогревайтесь 3-5 минут, прыгая через скакалку, используя гребной тренажер или катаясь на велотренажере
приседаний — 1 подход по 12 повторений со штангой, а затем 3 подхода по 12 повторений с добавленным весом
Shoulder Press — 1 подход из 12 повторений с использованием только штанги, а затем 3 подхода по 12 повторений с добавленным весом
Примечания: отдохните 60-90 секунд между каждым сетом Среда
Прогревайтесь 3-5 минут, прыгая через скакалку, используя гребной тренажер или катаясь на велотренажере
Deadlift — 1 подход по 12 повторений с использованием только штанги, а затем 3 подхода по 12 повторений с добавленным весом
Примечание: сделайте перерыв в 60-90 секунд между каждым сетом Пятница
Прогревайтесь 3-5 минут, прыгая через скакалку, используя гребной тренажер или катаясь на велотренажере
приседаний — 1 подход по 12 повторений со штангой, а затем 3 подхода по 12 повторений с добавленным весом
жим лежа — 1 подход по 12 повторений с использованием только штанги, а затем 3 подхода по 12 повторений с добавленным весом
——————————————————————————–
неделя 4 тренировки
Хорошо, сейчас четвертая неделя, и мы почти закончили с 4-недельной программой для начинающих.Время закончить сильным. Если вы посмотрите на свои заметки с прошлой недели, вы должны проверить, нужно ли вам добавить / потерять часть веса на баре . Если вам не хватало 12 повторений, вам нужно будет потерять некоторые весовые плиты, и если вы достаточно легко откачиваете 12 повторений, вам нужно добавить еще немного веса на планку. понедельник
Разминка в течение 3-5 минут: прыжки со скакалкой, прыжки на домкратах, гребля или езда на велотренажере
Deadlift — 1 подход по 12 повторений с одним баром, а затем 3 подхода по 12 повторений с добавленным весом.
Примечание: сделайте перерыв в 60-90 секунд между каждым сетом Среда
Прогревайтесь 3-5 минут, прыгая через скакалку, используя гребной тренажер или катаясь на велотренажере
приседаний — 1 набор из 12 повторений со штангой, а затем 3 набора по 12 повторений с добавленными весами
жим лежа — 1 подход по 12 повторений с использованием только штанги, а затем 3 подхода по 12 повторений с добавленным весом.Если штанга слишком тяжелая, используйте гантели, которые позволяют делать 12 повторений.
Примечание: отдохните 60-90 секунд между каждым сетом Пятница
Прогревайтесь 3-5 минут, прыгая через скакалку, используя гребной тренажер или катаясь на велотренажере
Deadlift
— 1 подход по 12 повторений с использованием только штанги, а затем 3 подхода по 12 повторений с добавленным весом
Жим от плеч — 1 подход по 12 повторений со штангой, а затем 3 подхода по 12 повторений с добавленным весом.
Примечания: отдохните 60-90 секунд между каждым сетом
——————————————————————————–

После того, как вы закончили с планом тренировок для начинающих
После того, как вы завершили 4-недельную программу тренировок для начинающих, мы собираемся увеличить интенсивность и работать над наращиванием сил и мышц. Мы создали хорошую базу для начинающих, но теперь пришло время набрать как можно больше сил.
На начальных этапах разработки (1-9 месяцев) вы увидите наибольший прирост силы.Добавление 10-20 фунтов на штангу каждый присед приседаний не редкость. Вы также увидите заметные результаты в том, как вы себя чувствуете и как выглядит ваше тело. Ваши мышцы покажут больше, и жир начнет таять с вашего тела.

Итак, после того, как вы закончили программу для начинающих, немедленно приступайте к программе силовых тренировок или, если вы парень и хотите нарастить мышечную массу, вы должны проверить тренировку по наращиванию мышечной массы. Вы увидите отличные результаты!
-Терри Ашер
Терри
Я Терри и я здесь, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.Я искренне верю, что любой может достичь той фигуры, которую он хочет, при правильном руководстве. Благодаря моему обширному блогу о фитнесе, популярным видео о фитнесе, лидирующим дополнениям для тренировок и популярным электронным книгам, я смог помочь тысячам людей в Интернете похудеть, улучшить тонус и прийти в форму. Моя страсть помогает людям во всем мире изменить свою жизнь к лучшему.
Последние сообщения от Терри (см. Все)
Резюме
Название статьи
План тренировок новичка
Описание
Вы новичок в разработке? В этом посте описан идеальный план тренировок для начинающих спортсменов, впервые ступающих в тренажерный зал.
Автор
Терри Ашер
Имя издателя
Спортсменки-наркоманы
Логотип издателя
,
лучших приложений для тренировок в 2020 году
Загрузка одного из лучших приложений для тренировок для Android или iOS может стать первым шагом к здоровому образу жизни, особенно если вам необходимо руководство для занятий вне тренажерного зала. Многие из этих приложений помогут вам тренироваться, где бы вы ни находились, с пошаговыми инструкциями, так что вы все равно сможете тренироваться, находясь дома.
От руководств по упражнениям до способов отслеживания данных о тренировках, лучшие приложения для тренировок предлагают что-то для всех, по сути превращая ваш телефон в вашего личного тренера.
Зайдите в магазин мобильных приложений, и вы сможете найти целый ряд великолепных вариантов тренировок, от приложений с настроенными тренировочными программами до тех, которые регистрируют данные и синхронизируются с вашим смартфоном или одним из лучших фитнес-трекеров.
Независимо от того, что включает в себя ваша тренировка — езда на велосипеде на одном из лучших велотренажеров, бег на лучших беговых дорожках, силовые тренировки с лучшим домашним тренажером или какой-либо другой вид фитнеса — вы найдете здесь отличного партнера для тренировок, чтобы помочь вам достичь поставленных целей и придерживаться своего решения, чтобы привести себя в форму.
Каковы лучшие приложения тренировки?
Ваш выбор в приложениях тренировки будет зависеть от того, как и где вы планируете тренировки. Хотя мы склонны отдавать предпочтение приложениям, которые помогут вам заниматься дома, многие из наших лучших приложений для тренировок так же полезны в тренажерном зале.
Нам нравятся приложения с инструкциями, поэтому PEAR Personal Fitness Coach, Fitbit Coach и Kineticoach так высоко оценивают наши рейтинги. Если вы ищете приложения, которые намечают для вас рутину тренировок, вам могут помочь Workout Trainer, Shred и Sworkit.
Несколько приложений для тренировок в этом списке обещают библиотеку различных упражнений, в том числе FitOn, Shock и Nike Training Club. Мы также выбрали приложения, которые фокусируются на очень специфических видах деятельности, включая йогу (Yoga Studio), силовые тренировки (JEFIT) или высокоинтенсивные интервальные тренировки (Keelo). Другие приложения, такие как ASICS Studio, поддерживают различные тренировки.
Мы призываем новичков попробовать что-то вроде Seven, которое подчеркивает короткие, регулярные тренировки. 8Fit также является хорошим выбором, если вы ищете приложение, которое сочетает в себе питание с тренировками.
Лучшие приложения для тренировок, которые вы можете загрузить сегодня
1. Персональный фитнес-тренер PEAR (Android, iOS: бесплатно)
(Фото: Pear Sports)
Персональный фитнес-тренер PEAR создан без помощи глаз и рук. -без аудио-коучинг, предоставляя пользователям широкий спектр управляемых тренировок для различных уровней физической подготовки и интенсивности, которые адаптируются в зависимости от вашей производительности. Вы можете ознакомиться с широким спектром тренировочных пакетов и тренеров, и приложение хорошо работает с различными фитнес-трекерами и устройствами, позволяя вам отслеживать свои результаты и обмениваться показателями с другими фитнес-приложениями.
PEAR имеет бесплатный уровень с ограниченным набором тренировок, но чтобы по-настоящему извлечь максимальную выгоду из приложения, вам понадобится премиум-подписка ($ 5,99 в месяц), которая дает вам неограниченный доступ к библиотеке тренировок и дополнительным функциям. ,
Скачать PEAR Personal Fitness Coach: для Android , для iOS
2. Fitbit Coach (Android, iOS: $ 39,99 / год)
(Изображение предоставлено: Fitbit)
Fitbit делает некоторые из лучших фитнес-трекеры, поэтому добавление Fitbit Coach на ваш смартфон может помочь вам получить еще больше от вашего носимого.Fitbit Coach использует ежедневную активность, записанную вашим фитнес-трекером, чтобы рекомендовать тренировки и занятия.
Это динамические тренировки, которые приспосабливаются не только к тому, что вы сделали, но и к вашим целям фитнеса и обратной связи. Скажите приложению, что тренировка была довольно легкой, например, и вы можете ожидать более сложной задачи в следующий раз.
Хорошая новость заключается в том, что Fitbit Coach предлагает сотни тренировок, поэтому вам обязательно нужно потренироваться. Вы должны будете заплатить за привилегию, поскольку Fitbit Coach требует подписку — либо 7 долларов.99 в месяц или 39,99 долларов в год.
Скачать Fitbit Coach: для Android , для iOS
3. Тренажер для тренировок (Android, iOS: бесплатно)
(Изображение предоставлено: Skimble)
Приложение Skimble’s Workout Trainer предлагает упражнения и учебные программы для Всего новичков и ветеранов тренажерного зала. Простая анкета, измеряющая ваше физическое состояние, генерирует рекомендуемые упражнения и планы тренировок, адаптированные к вашим целям фитнеса. Уведомления, напоминания и отслеживание полос и статистики помогают вам сосредоточиться; пользователи могут даже нанять тренеров один на один с различными специальностями фитнеса.
Хотя это одно из лучших приложений для тренировок, основанное только на этих функциях, Workout Trainer также включает премиальный уровень подписки, начиная с 6,99 долларов в месяц. Ваша платная подписка имеет расширенный доступ к более чем 100 различным программам тренировок, возможность настраивать ваши тренировки и упражнения, а также дополнительные функции, такие как интеграция с носимым фитнес-трекером.
Скачать Workout Trainer: для Android , для iOS
4.Peloton — домашний фитнес (Android, iOS: 12,99 долл. США / 12,99 фунтов стерлингов в месяц)
(Фото: Peloton)
Забудьте о покупке одного из этих модных велотренажеров, чтобы привести себя в форму. Вы все еще можете воспользоваться преимуществами подхода Пелотона к фитнесу с Пелотоном — фитнес дома. Его можно бесплатно скачать, и вы можете воспользоваться 30-дневной пробной версией, чтобы попробовать классы в режиме реального времени и по требованию, чтобы помочь вам с бегом, велоспортом и силовыми упражнениями. (Если у вас есть один из этих велосипедов Peloton, ваше членство бесплатно.Пелотон предлагает тренировки с гидом во всем, от йоги до кардио и растяжек.
В недавнем обновлении приложения Peloton появилась функция «Теги», которая позволяет вам принимать участие в групповых тренировках. Присоединение к тегу дает рекомендации по тренировкам и позволяет увидеть, кто из ваших друзей работает, чтобы вы могли мотивировать друг друга, чтобы оставаться в форме.
Скачать Peloton Digital: для Android , для iOS
5. Nike Training Club (Android, iOS: бесплатно)
(Изображение предоставлено Nike)
Nike Training Club использует метод бесплатных приложений, предлагает обширную библиотеку тренировок с упражнениями, нацеленными на части тела или цели фитнеса, с тренировками продолжительностью от 15 до 45 минут и различной интенсивности.
Коллекции тренировок с гидом позволяют вам сосредоточиться на ваших целях в фитнесе, с тренировками, доступными для полного или легкого оборудования или для занятий только с собственным весом. Персональные рекомендации основаны на вашем выборе тренировки, так как рекомендуемые упражнения вытекают из вашей активности.
Премиум-уровень предлагает 4-6-недельные программы с гидом, рекомендации по питанию и хорошему самочувствию, а также новые форматы тренировок для пользователей, которые ищут больше способов прийти в форму.
Загрузить Nike Training Club: для Android , для iOS
6.Shred (Android, iOS: 12,99 $ в месяц)
(Изображение предоставлено Shred Labs)
Возможно, вам не удастся дойти до спортзала так часто, как раньше, но это не значит, что тренировки нужно прекратить , Шред обещает выполнять ежедневные тренировки, охватывающие различные стили тренировок, чтобы помочь вам оставаться в форме, даже когда вы застряли дома.
Shred позволяет вам выбирать между различными типами тренировок — тренажерный зал, вес тела и кардио — предлагая различные упражнения, которые подталкивают вас к достижению ваших целей.Приложение оснащено интерактивными визуальными эффектами и журналами активности, чтобы вы могли ежедневно видеть свой прогресс. Есть даже сообщество Shred, чтобы добавить дополнительную мотивацию для ваших тренировок. (Вы также можете отказаться от этой функции, если предпочитаете заниматься спортом в одиночку.)
7-дневная бесплатная пробная версия позволяет вам попробовать Shred, чтобы увидеть, подходит ли вам его подход к домашним упражнениям. После этого вы будете платить $ 12,99 в месяц за членство в Shred. После запуска в магазине приложений iOS приложение Shred теперь доступно для телефонов Android, хотя оно все еще числится в Google Play как приложение с ранним доступом.
Скачать Shred: Android , iOS
7. FitOn (Android, iOS: бесплатно)
(Изображение предоставлено: FitOn)
FitOn стремится стать сервисом в стиле Netflix для тренировочных видео , предлагая широкий спектр видео упражнений с различными методами обучения и задачами. Тренировки с участием пилатеса, HIIT или танца, а также классы, разработанные для различных целей тренировки и таймфреймов, пронизывают приложение.
Видеотренировки FitOn включают полную голосовую и видеоинструкцию и позволяют превратить ваш смартфон, планшет или ноутбук в портативное руководство по упражнениям, с занятиями, проводимыми знаменитыми тренерами, такими как Кесси Хо из Blogilates и Кэти Данлоп из Love Sweat Fitness.
Первоначально подписная услуга премиум-класса, FitOn стала полностью бесплатной и открыла для каждого пользователя всю библиотеку упражнений.
Скачать FitOn: Android , iOS
8. JEFIT (Android, iOS: бесплатно)
(Изображение предоставлено Jefit)
Приложения JEFIT.com служат невероятным ресурсом для пользователей, ищущих заниматься силовой тренировкой и бодибилдингом. Приложение оснащено базой данных о тренировках, состоящей из тысяч подпрограмм, отсортированных по целевым частям тела. Приложение поставляется с подробными инструкциями, планировщиком тренировок, журналом тренировок, трекером прогресса, многочисленными таймерами и опциями, а также синхронизацией с вашим профилем JEFIT.
Бесплатная версия JEFIT поддерживается рекламой, а профессиональная версия предлагает больше возможностей и убирает рекламу.
Скачать JEFIT: Android , iOS
9. Вы — свой тренажерный зал (Android, iOS: $ 4,99)
(Изображение предоставлено Leafcutter Studioos)
Вам не нужен дорогой членство в тренажерном зале или громоздкие тренажеры для поддержания формы и здоровья. Тренировка «You Are Your Own» на Android (также известная как «Bodyweight Training: Your Gym» на iOS) научит вас использовать собственный вес тела в качестве устройства для упражнений с более чем 200 различными упражнениями и процедурами и учебными пособиями.
Основываясь на книге и системе упражнений Марка Лорена, приложение YAYOG предоставляет планы тренировок, короткие упражнения, разминки и расслабления, используя только ваше тело, избавляя вас от необходимости ходить в спортзал. Дополнительные упражнения доступны как покупки в приложении, расширяя репертуар видео и учебных пособий.
Скачать Вы свой собственный тренажерный зал: Android ; iOS
10. Aaptiv (Android, iOS: $ 9,99 / £ 8.99 в месяц)
(Фото предоставлено: Aaptiv)
Aaptiv предоставляет аудио-тренировки под руководством тренера для различных стилей тренировок и целей, в комплекте с сопровождающими музыкальными плейлистами. Пользователи могут выбирать из более чем 2500 тренировок в сотнях занятий по фитнесу, будь то бег, езда на велосипеде, высокоинтенсивные интервальные тренировки, 5K или марафон, с тренировочными программами, передаваемыми в потоковом режиме или загруженными на телефон для автономного использования. Тренировки можно настроить на расстояние, продолжительность, интенсивность и количество сожженных калорий.
Скачать Aaptiv: Android , iOS
11. Шок: фитнес для женщин (iOS: 9,99 $ в месяц)
(Фото: шок-тренинг)
универсальный для всех подход не сокращает это с тренировками, что является чем-то вроде шока: женский фитнес, кажется, понимает. Начнем с того, что приложение ориентирует режим тренировок на женщин, но индивидуальный подход на этом не заканчивается. Вы вводите свои цели и уровень физической подготовки с помощью Shock, составляя индивидуальную программу тренировок, которая поможет вам сделать все: от выздоровления до тонизирования определенных мышц.
И в Shock есть из чего выбрать — 550 тренировок на четырех уровнях обучения. Вы можете следить за тренировочными программами в местном спортзале или в помещении — это идеально, если вы в эти дни социально отстранены. Мы особенно впечатлены интеграцией Shock с Apple Watch, где приложение использует наручные постукивания, вибрации и звуковые оповещения, чтобы вы знали, когда пришло время переключать упражнения.
Вы можете попробовать Shock в течение семи дней, но вам нужно будет подписаться, чтобы использовать приложение помимо этого.Ежемесячное членство начинается с $ 9,99 в месяц, также доступны квартальные и годовые варианты.
Скачать Shock: iOS
12. Kineticoach (Android, iOS: $ 9.99 в месяц)
(Изображение предоставлено: Travel Trainer)
Kineticoach призван помочь путешественникам и частым летчикам всегда оставаться в форме и В идеальном состоянии предлагаются индивидуальные планы тренировок, адаптированные под ограничения вашего тренажерного зала, а также доступное время, цели в фитнесе, уровень физической подготовки и опыта.Приложение строит вашу рутину из богатой библиотеки из 1000 с лишним тренировок; многие приходят с GIF и видео инструкциями, а также встроенными таймерами.
Скачать Kineticoach: Android , iOS
13. ASICS Studio (Android, iOS: 14-дневная бесплатная пробная версия)
(Изображение предоставлено: FitnessKeeper)
Из той же команды за Runkeeper приходит Студия ASICS, которая предоставляет подписчикам доступ к неограниченным управляемым аудио тренировкам.
ASICS Studio может помочь вам достичь различных целей в фитнесе, таких как силовые тренировки или кардио, с тренировками, проводимыми профессиональными тренерами и сопровождаемыми мотивирующей музыкой.Видео и фотографии предоставляют учебные пособия, а таймеры и звуковые подсказки позволяют легко следить за темпом тренировки.
Вы можете загружать тренировки для автономного использования, а ASICS Studio интегрируется с приложением Health, позволяя хранить данные о вашей пригодности в одном месте. Приложение поставляется с бесплатной 14-дневной пробной версией, после чего вам нужно будет подписаться на доступ к тренировкам.
Скачать ASICS Studi
.
Еженедельная гимнастическая программа для начинающих (с видео) — TheoFit
Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале (или начинаете заново), используйте эту процедуру в течение 4 недель подряд. Это создаст интенсивность, последовательность и долговечность, которые вы никогда не имели в своей программе тренировок. Проблема людей, говорящих о «тяжелой работе», «привычке» и «дисциплине», заключается в том, что ей всегда не хватает специфики. Какое трудное слово точно дает результаты ? Многие люди очень стараются, используют неэффективные методы и вообще уходят от фитнеса: «Это невозможно.Я просто не могу этого сделать ».
Эта программа объясняет правильный способ отработать для начинающих в информативном, но не изнурительном виде. Освойте эти простые основы, и у вас не останется много опыта о фитнесе.
1. НЕ ПОЛУЧАЙТЕ СЛУХА,
Дайте этому все, что у вас есть . Будьте последовательны. Будьте усердны. так сложно, как вы могли. Самое главное: Доверяйте системе. Серьезно, вы можете сделать это. Я вам говорю — в сочетании с правильной диетой, эта программа работает . Единственные люди, которые в отличной форме и не используют эту программу, — это генетические уроды, которые могут просто посмотреть на чайник и мгновенно быть в хорошей форме. Выполняйте все упражнения, перечисленные здесь, и ударяйте по каждому повторению. Посмотрите на эту программу как на долг, который вы должны платить каждый день. И когда вы заканчиваете тренировку, ваша совесть чиста.
Худшее, что вы можете сделать, — это попробовать одну программу тренировок в неделю, стать ленивым и сказать: «Я собираюсь попробовать программу « Отдых шесть дней в неделю ».Это, очевидно, вся ярость. «Нет. Работай усердно. Хит каждый день.
2. ЧТО СЛОВА ЗНАЧИТ
Штанга: Одна длинная штанга, на которой вы добавляете вес каждому концу. Требуются две руки, чтобы выбрать
Гантель: Короткая штанга с предварительно прикрепленными гирями. Требуется только одна рука, чтобы забрать.
Упражнение: Конкретное движение с определенной частью оборудования. Например, «Жим штанги» иное упражнение, чем «жим лежа».«Кроме того,« Жим от плеча машины »отличается от« Жима от груди ».
Реп: Одно« повторение »упражнения. Если я подниму штангу на скамейке, опустите ее на грудь и отодвиньте его вверх, то есть один «Реп».
Набор: «Серия повторений». Если я подниму штангу, сделайте 10 «Репсов» и положите ее обратно на скамью, это было «Набор из 10.» Итак, ниже, когда программа инструктирует вас выполнить «3 набора из 10», это означает, что вы берете планку, делаете 10 полных повторений и кладете ее обратно.Сделайте 30-секундный перерыв. Повторите еще 10 повторений. Сделайте 30-секундный перерыв. Выполните еще 10 повторений. Это «3 комплекта из 10».
3. МОЖНО ЗАМЕНИТЬ ТРЕНИРОВКИ
Если определенный элемент оборудования недоступен (либо в тренажерном зале его нет, либо он переполнен), то все в порядке. Заменить примерное упражнение. Тонны людей появляются в спортзале, не могут получить необходимое оборудование, , а затем просто отказываются от своих тренировок. Не делай этого. Если вы не можете войти в жим штанги, просто возьмите несколько гантелей и сделайте это вместо этого.Или, если вам нужно, запрыгните на жим лежа. Если вы не можете получить необходимое оборудование, попробуйте найти другой вес или машину, которая может имитировать то же движение, работать с теми же мышцами и заменять их. Это лучше, чем разочаровываться, ждать, терять импульс и уходить из спортзала.
4. СКАЧАТЬ ПЕЧАТНЫЙ ЖУРНАЛ ДЛЯ ЭТОЙ ПРОГРАММЫ (скидка 50%)
Если вы не отследите, , вы потерпите неудачу . Я не могу переоценить ценность отслеживания всего .Когда я начал эту программу, я не терял жир. Затем я отследил. И я потерял 65 фунтов жира за три месяца. Получить печатный журнал PDF, специально отформатированный для программы ниже.