Программа тренировок бег на 10 км – Тренировочные программы На 5 километров, 10 километров, полумарафон и марафон

Как установить личный рекорд в беге на 10 км

Автор: Jason Fitzgerald

 

Беговая дистанция 10 км напоминает нелюбимую сводную сестру 5ки: она часто используется в качестве подготовки к другим, более важным стартам, но редко является самостоятельной целью в подготовке бегунов.

Но 10-ка — вполне интересная и «требовательная» дистанция сама по себе: она достаточно длинная, чтобы требовать от бегуна выносливости стайера, и в то же время достаточно короткая, чтобы предъявлять к бегунам требования высокой скорости.

Если вам трудно дается бег на 10 км, возможно, вы слишком увлекаетесь длительными пробежками, и вам не хватает скорости; либо наоборот — вы делаете слишком большой акцент на скорость, и вам не хватает бегового объема.

Для успеха на дистанции 10 км требуется и то, и другое: и выносливость, и скорость.

 

Сегодня вы познакомитесь с подходом, основанным на 3 основных компонентах, который позволит вам бегать 10 км быстрее и установить новый личный рекорд:

 

Во-первых, развивайте общую выносливость

Для того, чтобы бегать 10 км быстро, сначала нужно быть в состоянии пробегать 10 км медленно. Более, того необходимо регулярно пробегать дистанцию 10 км на тренировках.

Развить необходимый уровень выносливости можно несколькими способами:

• Недельный беговой объем: бегайте больше! Беговой объем от 50 км в неделю (и больше) будет неплохим стартом для бегунов среднего уровня.
• Длительный бег: пробегайте как минимум по 16 км во время длительных пробежек (раз в неделю), а в идеале — больше: по 25 км для сильных бегунов-любителей.
• Темповый бег: это бег на уровне ПАНО, который приблизительно можно описать как бег на максимальной скорости, которую вы можете поддерживать в течение часа. Начните с темповых пробежек по 3 км раз в неделю и постепенно доведите их продолжительность до 8-9 км; делайте их в начале или середине недельного тренировочного цикла.

Это реально работающие способы улучшения выносливости. Они эффективны как для начинающих бегунов, так и для профессионалов — эти методы обязательно сработают и для вас!

В результате таких тренировок вы сможете дольше поддерживать выбранный темп. Но есть еще 2 важных стратегии в подготовке к вашим быстрым 10 км.

 

Бегайте быстро (часто)

Бег на 10 км требует скорости. Вам необходимо развивать скоростные качества, чтобы бежать быстро по дистанции и еще сделать финишное ускорение. В конце концов, чтобы быстро бегать в соревнованиях, нужно быстро бегать на тренировках.

У быстрого бега есть 2 важных преимущества. Во-первых, он тренирует экономичность бега, так что через некоторое время вы будете тратить меньше энергии, поддерживая высокую скорость. Во-вторых, быстрый бег развивает силу мышц, что способствует более мощному отталкиванию.

Существует много способов работы над скоростью, приведем здесь 3 наиболее эффективных:

1. Короткие ускорения : 100-метровые ускорения выполняются со скоростью примерно 95% от вашей максимальной. Начните с того, чтобы делать по 4-6 таких ускорений в конце легких пробежек (2-3 раза в неделю).
2. Ускорения в гору: короткие спринты по 10-15 секунд в крутой подъем 1-2 раза в неделю помогут вам развить силу также эффективно, как работа с весами в тренажерном зале, но при этом они разовьют силу именно тех мышц, которые работают в беге.
3. Короткие повторы: отрезки по 200-400 метров, выполняемые с вашей соревновательной скоростью на 3 или 5 км, помогут вам выработать нужную частоту шагов.

Выполняя эти рекомендации по развитию скорости, вы увидите, что темп бега на 10 км дается вам легче.

 

Подготовка к забегу будет успешной, если у вас будут тренировки, выполняемые со скоростью как более медленной, так и более быстрой, чем ваш целевой темп на забег.

Но иногда нужно бегать и с планируемой скоростью забега. Это 3й компонент подготовки.

 

Развивайте скоростную выносливость

Когда у вас уже есть фундамент из общей выносливости и скорости, построенный благодаря вышеперечисленным тренировкам, можно переходить к более специфичной подготовке к бегу на 10 км.

В конце концов ваша цель — пробежать 10 км со скоростью, которая приведет вас к желаемому результату по времени. В процессе подготовки вы уже бегали медленнее целевого темпа, бегали быстрее — теперь подошло время практиковать бег ровно в том темпе, в котором вы планируете бежать забег.

 

Регулярный бег в целевом темпе окажется полезным не только для вашей физической готовности, но, что очень важно, также и для ментальной — вы будете знать, как ощущается бег на нужной вам скорости.

 

В тренировках бега с целевой скоростью важно приблизиться к километражу целевого забега. То есть при подготовке к бегу на 10 км, желательно за тренировку набирать по 10 км бега в целевом темпе забега.

Ниже приведен пример тренировок для подготовки к дистанции 10 км, когда объем бега в целевом темпе повышается от тренировки к тренировке:

• 3 х 1600 м в целевом темпе забега 10 км через 2 минуты восстановительного легкого бега между повторами
• 4 х 2000 м в целевом темпе забега 10 км через 1.5 минуты восстановительного легкого бега между повторами
• 3 х 3200 м в целевом темпе забега 10 км через 1 минуту восстановительного легкого бега между повторами

В каждой последующей тренировке продолжительность и общий объем быстрого бега увеличивается, а периоды отдыха сокращаются, тем самым тренировка становится все ближе к условиям забега.

 

Когда бегун в состоянии выполнить последнюю из предложенных здесь тренировок, его/ее уверенность в своей способности пробежать 10 км в выбранном темпе возрастает. А благодаря атмосфере забега, соревновательной обстановке и снижению объемов перед стартом эта уверенность перерастет в реальность.

А теперь — за работу!

 

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

 

Вас также могут заинтересовать статьи:

 Специальные тренировки для бега на 5 и 10 км

 Раскладка темпа на дистанции 10 км — какова ваша стратегия?

  Подготовка к первому забегу на 10 км

 Как подготовиться к своему первому забегу на 10 км

  Тренировки бегунов-любителей летом

 Темповые тренировки

 Бегаете ли вы достаточно много?

 Как завтракать в день соревнований?

 

strela-coach.ru

6-недельный план подготовки к первому забегу на 10 км

Хотите пробежать свои первые 10 км? Этот план поможет вам в этом! В каждой неделе есть 2-3 дня отдыха и 4-5 беговых тренировок, включая интервальные, направленные на развитие скорости и выносливости. Каждый день снабжён рекомендациями, как сохранить мотивацию и бегать без травм. 

• Моментальный доступ. Ссылка на скачивание файла придёт вам на электронную почту через несколько минут. 
• Удобный формат для печати. Распечатайте план и повесьте его на видном месте. 
• Помощник в тренировках. Следуйте плану и получайте удовольствие от ежедневных тренировок. 
• Постепенная нагрузка. Подготовьтесь и пробегите 10 км без травм. 

Введите email в специальную форму, чтобы получить план в удобном формате на свою электронную почту.  Ссылка для скачивания тренировочного плана в формате PDF придёт вам в течение 5-10 минут. Желаем вам успехов в подготовке!

marathonec.ru

Подготовка к первому забегу на 10 км

Автор: Jason Fitzgerald

Странно, что не так много людей любят бегать 10 км. Это дистанция, доступная даже для начинающих любителей бега, и в то же время интересная для того, чтобы опытные бегуны могли проверить свои силы.

Те, кто еще никогда не соревновался на дистанциях длиннее 5 км, могут выбрать 10 км в качестве своей следующей цели — она достижима, как правило, всего лишь за 1-2 месяца тренировок. Для этой дистанции не потребуется тренироваться значительно больше, чем при подготовке к 5ке, но важно сделать все правильно, чтобы затем с уверенностью выйти на старт 10ки.

Давайте обсудим, какие тренировки нужны для подготовки к вашему первому забегу на 10 км.

 

Развивайте выносливость

10 км — это вдвое больше, чем 5 км. И хотя удвоение километража звучит пугающе, это вовсе не означает, что вам придется тренироваться вдвое больше.

На самом деле, тренировки, которые вы делали при подготовке к 5 км, прекрасно подходят и для дистанции 10 км.

Самый важный аспект тренировок именно к 10 км — это сделать так, чтобы вам хватило выносливости преодолеть всю дистанцию. Для этого вам нужно делать две вещи:

1. Слегка увеличить недельный объем бега — 25-32 км в неделю будет достаточно.
2. Ваша еженедельная длительная пробежка должна составлять хотя бы 8 км.

Если вы будете выполнять эти два условия, вы точно сможете финишировать на дистанции 10 км. А возбуждение и адреналин во время забега сделают эту задачу легче!

 

Избегайте травм

Травмы, которые случаются у бегунов — это, как правило, печальные последствия одного из трех факторов: неправильные тренировки, недостаточное восстановление или недостаточно сильные мышцы.

С увеличением еженедельного километража повышается риск получить травму. Снижение этого риска — важная задача для вас, если вы хотите выполнить тренировочный план, пробежать забег и получить удовольствие от всего процесса.

Организация тренировок по «принципу сендвича» поможет вам разогреться перед пробежкой, стать сильнее, а также остыть после тренировки:

— в начале каждой тренировки, перед тем, как начать бег, делайте 5-10-минутную разминку;

— по окончании каждой пробежки  выполните силовые упражнения для бегунов, 10-15 минут будет достаточно.

Такой подход значительно снизит риск получения травмы.

Тем не менее будьте аккуратны с увеличением количества километров, которые вы пробегаете. Не увеличивайте недельный объем бега больше, чем на 5-10% каждые 2 недели. Раз в 2 недели добавляйте 1-2 км к своей длительной пробежке.

 

Включите в свою подготовку  быстрый бег

Даже начинающие бегуны должны иногда бегать быстро на тренировках. Почему? Потому что быстрый бег поможет вам…

— …улучшить физическую форму, чтобы вы смогли бежать быстрее в день забега

-…разнообразить нагрузку на организм, благодаря чему вы станете сильнее и здоровее

-… улучшить технику бега, сделать ее более эффективной и экономичной.

 

Конечно, начинающим бегунам не стоит изнурять себя интервалами на стадионе так, чтобы чувствовать себя изможденным весь оставшийся день. Время трудных интервалов наступит, но еще не сейчас!

Вместо этого есть простая тренировка под названием фартлек — гибкая тренировка, которая позволит вам выбирать темп, продолжительность быстрого бега и время восстановления.

 

Ниже приведены 2 примера тренировок: первая тренировка полегче, вторая — несколько труднее. Каждая из этих тренировок должна начинаться и заканчиваться легкой 10-минутной пробежкой.

1. 6 повторов по 30 секунд быстрого бега, после каждого ускорения — 1-2 минуты шагом или очень легким бегом.

2. 8 повторов по 1 минуте бега с соревновательной скоростью на 5 или 10 км, между повторами — 2 минуты очень медленного бега.

Это прекрасные вводные тренировки для того, чтобы начать бегать быстро. Они вполне доступны даже для начинающих бегунов.

 

Другой подход может заключаться в чередовании коротких ускорений с силовыми упражнениями.

 

Делайте тренировки, включающие быстрый бег, раз в неделю. Через 3-4 недели последовательных тренировок ваш уровень тренированности заметно улучшится. Все остальные ваши тренировки должны быть в легком темпе, что означает комфортный темп, при котором вы можете разговаривать.

 

Подводим итоги

Теперь вы знаете все элементы плана, которые позволят вам успешно пробежать свою первую 10ку:

Улучшение выносливости благодаря увеличению километража и длительным тренировкам.

Снижение риска травмы благодаря хорошей разминке и силовым тренировкам. И очень постепенное увеличение километража!

Улучшение физической формы с помощью быстрого бега.

 

Теперь осталось лишь зарегистрироваться на забег! Действуйте!

 

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

 

Вас также могут заинтересовать статьи:

 Как подготовиться к своему первому забегу на 10 км

 7 способов стать быстрее на паркране

 Раскладка темпа на дистанции 10 км — какова ваша стратегия?

 Как установить личный рекорд в беге на 10 км

 5 видов упражнений для улучшения техники бега

 Как завтракать в день соревнований?

 Как улыбка влияет на экономичность бега

 

strela-coach.ru

Глава 7. Подготовка к дистанциям 8 и 10 км

результат в забеге на 8 км. Чтобы спрогнозировать финишное время на дистанции 8 км по результатам в забегах на 5 км, 10 км, 15 км, 10 миль, 20 км, в полумарафоне или в марафоне, необходимо умножить финишное время на одной из этих дистанций в секундах на 1,660, 0,794, 0,513, 0,472, 0,375, 0,354 или 0,167 соответственно. Например,

если ваш результат в забеге на 15 км 60:00 (3600 секунд), то прогнозируемый результат на дистанции 8 км составит 1847 секунд (3600 X 0,513), что равно 30:47. Таблицы эквивалентности результатов на различных дистанциях представлены в приложении.

В таблице 7.2 представлены коэффициенты преобразования результатов на дистанциях 5 км, 8 км, 15 км, 10 миль, 20 км, полумарафонской и марафонской дистанциях в предположительный результат в забеге на 10 км. Чтобы спрогнозировать финишное время на дистанции 10 км по результатам в забегах на 5 км, 8 км, 15 км, 10 миль, 20 км, в полумарафоне или в марафоне, необходимо умножить финишное время на одной из этих дистанций в секундах на 2,090, 1,260, 0,646, 0,594, 0,473, 0,445 или 0,210 соответственно. Например,

если ваш результат в полумарафоне 1:20:00 (4800 секунд), то прогнозируемый результат на «десятке» составит 2136 секунд (4800 X 0,445), или 35:36.

Таблица 7.1 Коэффициенты преобразования для прогнозирования результата на дистанции 8 км

5 км	10 км	15 км	10 миль	20 км	Полу	Марафон
					марафон
1,660	0,794	0,513	0,472	0,375	0,354	0,167

Таблица 7.2 Коэффициенты преобразования для прогнозирования результата на дистанции 10 км

5 км	8 км	15 км	10 миль	20 км	Полу	Марафон
					марафон
2,090	1,260	0,646	0,594	0,473	0,445	0,210

studfile.net

Тренировочные программы На 5 километров, 10 километров, полумарафон и марафон

Тренировочные программы

На 5 километров, 10 километров, полумарафон и марафон

На первый взгляд тренировочная подготовка выглядит как простой календарь тренировок для развития более высокого уровня в беге. Так оно и есть, но кроме этого вы также развиваете свою уверенность и восприятие. Тренировочная программа вселяет в вас уверенность шаг за шагом. Это процесс открытия, как ваш ум и тело справляются с нагрузками. В правильно разработанной программе вы учитесь различать свой предел выносливости, концентрировать внимание, не поддаваться дурным мыслям.

В основе каждой тренировочной программы лежат замеры и измерения. Данные измерений – это точки отсчета, которые вы используете, чтобы задокументировать свой прогресс, оценить методы и предотвратить перетренировку. Они прослеживают вашу скорость бега на данной тренировке, вашу дистанцию, пройденную с различными скоростями, и количество километров, которые вы прошли.

Каждая тренировочная программа, представленная ниже, предполагает, что вы будете тренироваться хотя бы трижды в неделю. Тренировочные сессии должны состоять из трех частей: разминки, основной части и силового комплекса, и, конечно, вы должны продолжать регулярно вести свой беговой дневник. Каждая неделя будет включать различное время и дистанции, а также работу на скорость.

Тренировки на разных скоростях задействуют ваши основные энергосистемы (аэробную и анаэробную). Вам необходимо прорабатывать каждую часть своего тела, чтобы расчистить все заторы. Это настроит вас и подготовит организм к оптимальной работе. Это гораздо важнее для достижения ваших целей, чем простые добавки дистанций к недельной тренировочной программе. Огромный километраж за неделю еще не означает, что вы готовы показать свой лучший результат в марафоне. Скорее всего, это будет означать, что вы истощены и травмированы еще до марафона.

Исследования показывают, что высокий километраж в тренировках после определенного момента оказывает лишь ограниченное положительное физиологическое влияние. Один из основоположников фитнеса Кеннет Купер первым продемонстрировал это в своем исследовании. Я использовал его работу и свои исследования за последние тридцать лет, чтобы разработать тренировочное программирование, которое может дать вам физиологическую основу для прохождения любой дистанции в соревнованиях без ненужного высокого километража в тренировках, приводящего к излишнему изнашиванию и повреждению организма. Единственное преимущество высокого километража в тренировках – ментальное. Оно дает вам уверенность, что вы сможете выступать в соревнованиях на длинные дистанции. Но когда вы выступите несколько раз в соревнованиях на большие дистанции, уверенность у вас и так появится, и вы сможете сосредоточиться на личных рекордах.

Первый четырехнедельный блок готовит вас к пятикилометровому забегу, каждый последующий последовательно строится на предыдущем и в конечном итоге подводит вас к марафонской дистанции. Работает это следующим образом: если вы хотите просто пробежать пять километров, то выполняете первый четырехнедельный цикл. Если вы хотите пробежать десять километров – после первого переходите на следующий четырехнедельный цикл. Эта прогрессия продолжается для подготовки к более длинным дистанциям. Чтобы подготовиться к полумарафону, вы переходите на следующий четырехнедельный цикл (двенадцатинедельная тренировочная программа), а для марафона заканчивайте последний четырехнедельный цикл (шестнадцатинедельная программа).

Если вы не любите строгое планирование и хотите дать себе полную свободу, тогда ориентируйтесь на следующие простые правила. Повторюсь, вам нужно будет тренироваться как минимум трижды в неделю, и вы должны продолжать выполнять упражнения на развитие подвижности и силовой комплекс, которые делали все это время.

1. День дистанции. В этот день вы бежите на самую длинную дистанцию (или самую долгую). Пробегайте расстояние в удобном темпе и с удовольствием.

2. День интервалов. Бегите в удобном для вас темпе, затем увеличьте его, насколько хватит сил, и затем снова вернитесь в удобный вам темп, пока не восстановитесь. Повторите 3–5 раз во время бега. В этот день пробегите меньшее расстояние, чем в день дистанции.

3. Спринт. На пробежке в этот день выполните несколько спринтов. Вы можете выполнить их до, в середине или в конце короткой пробежки (10–15 минут трусцой в удобном темпе). Не давайте себе много времени на отдых. Работайте через силу. Постарайтесь выполнить 10 спринтов примерно по 40 метров. Общее время пробежки в этот день будет меньше, чем в день интервалов.

Вам нужно скоординировать общий объем тренировок с длиной дистанции, к которой готовитесь. Старайтесь не тренироваться каждый день, даже если хотите иметь полную свободу.

Забеги: 5 километров, 10 километров, полумарафон и марафон

Согласно программам тренировочной подготовки, приведенным ниже, вы должны бегать как минимум трижды в неделю. Конечно, у большинства из нас выносливости хватает и на большее количество тренировок, поэтому на какой-то день (а то и два) вы можете дополнительно запланировать пробежку или кросс в ваш недельный цикл. Только помните, что это легкая пробежка, – никаких спринтов, ускорений и замедлений, высокого темпа в дополнительные беговые дни не допускается.

И самое главное – вы должны продолжать выполнять упражнения на развитие подвижности и силовой комплекс так же добросовестно, как и раньше. Сейчас, когда вам предстоит набирать значительный километраж, эти комплексы становятся еще важнее, чем раньше. То же касается и бегового дневника. С увеличением дистанций увеличивается и вероятность того, что недостатки в технике приведут к травме. Документирование своих тренировок позволит вам выявить проблемы до того, как они выйдут из-под контроля. Нужно особенно чутко следить за техникой, когда вы устаете. По дневнику вы сможете сознательно проследить за тем, что часто происходит бессознательно. Если вы не осознаете своих проблем с техникой, вы не сможете их исправить.

То же относится и к видеозаписи. Все элементы этой программы работают вместе как интегрированная система. Продолжайте снимать и анализировать себя на видео во время всего тренировочного цикла. Звездочками в расписании помечено, когда лучше всего делать съемки для проверки вашего бегового стиля.

Как пользоваться таблицами подготовки к соревнованиям

Программа подготовки к соревнованиям выведет вашу тренировочную подготовку на новый уровень после завершения всех десяти уроков и девятинедельной круговой тренировки по бегу. Вот ее основные принципы:

• Если тренировки первой недели программы слишком трудные, начните с тех времени и дистанции, которые вам подходят, и постепенно поднимайтесь к задачам первой недели.

• Если слишком трудными окажутся тренировки на скорость, увеличьте время отдыха после каждого забега или сократите количество подходов для каждого. Обычно отдых между забегами длится до полутора минут или до тех пор, пока не восстановится дыхание.

• Программа разработана для бегунов среднего уровня. Программы для других уровней от новичков до профессионалов можно скачать с сайта posemethod.com.

Помните, что качество важнее количества. Вы должны продолжать работу над техникой. Вы преследуете все ту же цель, которую мы обсуждали с самого начала: бегать быстрее, дольше и без травм всю свою жизнь.

* Запись видео

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Читать книгу целиком

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

sport.wikireading.ru

Как пробежать 10 км из 45 минут: неудачные забеги на пути

В конце июля 2019 я пробежал 10 км за 44:25 на Ночном забеге в родном Ижевске. Но история про то, как я шел к этому – хотя нет, бежал! – стала для меня эпичной.

Что такого в десяти километрах?

Десять километров! После нескольких полумарафонов и намеченной цели на свой первый марафон, десятка не кажется значимой дистанцией. Она становится короткой, непримечательной. Необязательной. Все внимание смещается на новые для себя победы в полумарафоне и предстоящие – в марафоне.

Но правда для любителей бега в том, что если ты хочешь улучшить личный рекорд на большей дистанции, то, скорее всего, ты улучшишь личник и на меньших. Потому что меньшие дистанции – это индикатор твоего уровня в беге. И вехи, которые хорошо бы обязательно пройти при подготовке к основной, более значимой цели.

Поэтому в этом году выбежать из 45 минут на десятке было для меня промежуточной целью на пути к марафону в Будапеште 29 сентября. Половинка из 1:40:00 – тоже была промежуточной. Выполнил эту цель в Казани 5 мая 2019, пробежав 21,1 км за 1:38:22.

А вот с 10 км у меня получилась настоящая война, которая длилась больше 4 месяцев.

1. Сначала были 10 км в манеже

Так как у меня все началось с бега на улице – по паркам, тротуарам и пешеходным тропинкам – то дорожки в манеже или на стадионе меня никогда не привлекали. Выбежать 10 км из 45 минут хотелось именно в шоссейном беге, на асфальте.

В марте 2019 поучаствовал в забеге на 10 км в крытом манеже, и пробежал за 44:16.

И особо ничего не почувствовал. Да, приятно. Но манеж не шоссе – на асфальте обычно бежится чуть сложнее. Поэтому цель для себя я не считал закрытой.

2. 10 км на отчетной тренировке в апреле 2019

Последние интенсивные тренировки. Объемы уже почти кончились. 5 мая бежать половинку на результат из часа сорока. Тренеры нашего бегового клуба устраивают нам срез формы в виде отчетной тренировки в конце апреля.

В городе еще лежит снег, температура около +3-5 градусов, и мы в парке (хоть на асфальтовых аллеях было чисто) готовимся бежать тренировочную десятку.

43:48 по GPS! Тогда очень радовался и думал, что все, промежуточная цель на 10 км закрыта. На радостях рассказал про то, как это было. Но на самом деле понимал, что результат неофициальный хвалится не стоит – это же не какой-нибудь забег.

Погоня за официальными результатами на 10 км началась

Май, «Забег РФ» в Перми. Думал, что трасса будет 10 км, оказалась 10,550 метров. Результат 45:52. Если бы это была десятка ровно, то все бы получилось. Отчет был тут.

Дальше – июнь. «Зеленый марафон» от Сбербанка проходил во многих городах России. У нас в Ижевске была дистанция 10 км. Возлагал большие надежды, по факту было 8 км. Организаторы не заморачивались на планировании вообще. Попытка выбежать из 45 минут официально не состоялась, хотя по темпу 8 км прошел хорошо. Если бы это была десяточка… ну, вы поняли.

Еще одна попытка в июне. Благотворительный забег «Бежим с Кузей» в Ижевске. Дистанция еще хуже: 11,1 км по факту, хотя опять изначально говорили, что будет десятка. На целый километр больше! Короче, 50:04. Хотя отметку в 10 км по часам тоже прошел из 45 минут.

Тогда начал задаваться риторическим вопросом: «Сколько еще попыток пробежать десятку из 45 минут нужно сделать?». Даже ребята в беговом клубе начали троллить.

Те самые 10 км – «Ночной забег» в Ижевске 20 июля.

Старт был в 23:00, в субботу, на набережной города. Я специально проснулся попозже и делегировал жене утренний выгул собаки. Специально попробовал вздремнуть пару часиков вечером в 16:00 (по-моему, я просто провалялся и спал не больше 30 минут).

Я серьёзно настраивался на результат. Но про точность измерения трассы я заранее был настроен скептически. И просто хотел сделать максимум, что могу, вне зависимости от дистанции по факту.

Я и беговой братюня Миша на забеге. Миша пришел за 43:50. А как пробежал 10 км я – читайте дальше.

Совет №1: планируйте, как именно вы побежите

Не смотря на готовность бежать на максимум, я понимал, что упахиваться смысла нет, это всего лишь 10 км и промежуточная цель. Да и забег ночной – никогда не бегал в это время и не знал, как может повести себя организм.

Но план у меня был. Натерпевшись много раз от того, что на первых километрах начинал с темпом чуть более быстрым, чем следовало (и снижая его на второй половине дистанции на 5-10 секунд), в этот раз решил строго не превышать планируемую раскладку.

В теории я разложил темп по километрам так, чтобы пробежать из 45 минут.

Выглядела раскладка примерно так:

• 1 км – 4:40
• 2 км – 4:35-4:30
• 3 км – 4:30-4:25
• 4 км – 4:25
• 5 км – 4:25
• 6 км – 4:25
• 7 км – 4:25
• 8 км – 4:20
• 9 км – 4:20
• 10 км – 4:20

Самыми значимыми для меня были первые 3 километра. Если я пробегу по плану, то дальше, когда я уже «вработаюсь», должно быть несложно, и темп можно увеличивать на 5-10-15 секунд. Главное, не бежать хуже 4:20-4:25. Потому что нужно компенсировать потерю в секундах на первой трети дистанции.

То есть все, что выше 4:30 – плохо, это выше 45 минут в пересчете на 10 км. Все, что около 4:25 – нормально, но немного рискованно, если где-то протупишь. 4:20, плюс-минус – идеально для моей цели и хороший ориентир на вторую и последнюю треть дистанции.

Совет №2: придерживайтесь плана, не поддавайтесь эмоциям

Каким же медленным казался первый километр! Строго 4:40/км с поглядыванием на часы каждые 50-100 метров. Да, это бесило, но для уверенности мне нужно было сверять ощущения с темпом на часах. Нельзя было отклоняться от плана.

А вот дальше все просто: 4:30 и быстрее. Медленнее 4:30 на 2-м километре у меня так и не получилось, хотя по плану хотел перейти к 4:25 от 4:40 более плавно.

Миша, мой беговой братюня, втопил под 4:15-4:20 уже на четвертом километре. Я без эмоций держался своего плана и не превышал, держась в диапазоне 4:20-4:25.

На удивление самому себе, бежалось хорошо. Многие, кто рванули на первом километре, были уже давно позади. Классика. По ощущениям бежал на 95%. И сейчас понимаю, что мог добавить именно в серединке дистанции и выиграть у себя самого около 3-5 сек на километр.

На скриншоте ниже получившаяся раскладка по километрам (кликабельно для увеличения):

8, 9, 10 километры бежалось прям очень хорошо. Хорошо по среднему пульсу. И хорошо по кадэнсу. Доволен.

Пункт питания был единственный и я попил на нем все возможные два раза. Пил совсем немного, потому что уже был негативный опыт на десятке при попытке попить воды в прошлом – закололо бок на пару минут и пришлось терпеть. В этот раз все прошло гладко. Больше воды выливал на себя, чтобы немного охладиться.

Результаты и выводы

Итого 44:25 официальное время. 10,130 метров по GPS. 49 место в абсолюте из 202 на дистанции.

Довольный. Свершилось!

Наконец-то я дождался этого! Смог выбежать из 45 минут на 10 км официально. И череда неудачных 10-километровых трасс и отмазок в стиле «10,550 это вам не 10 ровно!» закончилась.

Когда я уже отчаялся в том, что найду подходящую дистанцию в своем городе, только тогда все и получилось. Прекрасная плоская трасса – почти 10 км ровно. Отличная погода  около 18 градусов. И достойная организация. В нашем городе забегов в принципе проводится мало, а хороших буквально полтора в год.

Я даже заранее зарегистрировался на забег в Набережных челнах 11 августа 2019 («Камский полумарафон»), решил что на всякий случай нужно снова бежать 10 км, вдруг на Ночном опять что-то пошло бы не так. Но все получилось. Поэтому в Челны придется ехать просто так – закреплять результат и бежать по фану.

За сколько можно пробежать 10 км? Исходя из моего роста за 1 год и пару месяцев я бы сказал так: за 1 час, за 50 минут, за 45 минут. А сейчас мой факт говорит о том, что за 44:25. Следующая цель в десятке – 43 минуты. Но в реальность, пожалуй, я смогу воплотить ее только в следующем году.

Часть нашего бегового клуба RunLife в Ижевске с тренером по центру. Спасибо тренеру и ребятам!

P.S. Было прикольно, когда на первой половине дистанции я обогнал Максима Вылегжанина, нашего удмуртского лыжного чемпиона, а на второй половине он вжарил под 3:50 и обогнал меня и многих других. Какой-то сумасшедший негативный сплит.

yourun.ru

Как пробегать 10 км менее чем за час, даже когда вам 43 года

Я бегаю четыре года

Мне 43 года, и я пишу для тех, кто не имеет отношения к спорту, но задумался о своём здоровье. Для тех, кто ходит пару раз на фитнес и бросает это дело, потому что непривычная физическая нагрузка в режиме гипоксии не приносит удовольствия. 🙂 В своих предыдущих отчётах я писал, как начать бегать и как сделать этот процесс максимально приятным:

Две первые заметки просмотрело 46 000 человек, и если хотя бы одной десятой процента они помогли, то свою задачу я выполнил.

2015 год я отметил двумя вехами: бегал всю зиму и второй раз участвовал в забеге на 10 км в рамках Московского марафона, причём ставил определённую цель и выполнил её благодаря разумному тренировочному процессу.

Осенью 2014 года снова встал вопрос о зимнем беге, так как в этот раз я твёрдо решил не пропускать сезон. Если с одеждой проблем никаких, то с кроссовками возник вопрос. Раньше я бегал со специальными резиновыми накладками на кроссовки, но они постоянно съезжали.

Выбирал между шипованной подошвой и «злым» протектором. Шипы я искал съёмные, такие выпускает ASICS, но не нашёл в магазинах. Постоянную ошиповку решил не покупать, так как московской зимой часто приходится бегать по асфальту. В результате купил Saucony Xodus, о чём ни разу не пожалел: тёплые, не промокают, держат подошву на укатанном скользком снегу. На голом льду делать в них нечего, но и по Байкалу я бегать не собирался.

Зимой дышу через рот и нос одновременно, согревая воздух между языком и нёбом. Летом — только через рот, так как таким образом поступает больше кислорода. Если не изменяет память, то ни разу не заболел после бега, даже в мороз. Добиться этого можно только одним способом — пробегав осень со всеми её холодными дождями и заморозками.

Уже год бегаю с Garmin Fenix 2 — очень удобные часы для мультиспорта. Учитывают всю необходимую информацию для анализа и планирования тренировок. Однако уже появилась третья версия часов, и там есть очень нужная функция, которой нет в моих: метроном для каденса. Но стоят они совершенно неразумных денег, так что менять свои на новые пока не думаю.

Вот график тренировок за последние полгода, который строится автоматически на сайте Garmin при синхронизации с часами:

О Московском марафоне

Подготовка к зимнему бегу

В прошлом году пробежал первые 10 км за 1:16. В этом году поставил цель выбежать из часа, чему и посвятил пробежки в августе и сентябре. Отмечу, что даже 3–4 интервальные тренировки повышают средний темп, что мне и было нужно.

Тренировочное расписание на неделю:

• Первый день: одна интервальная тренировка 800 м в среднем темпе плюс 4 × 200 м в максимальном темпе, через 200 м шагом или трусцой, два повтора.
• Второй день: темповая тренировка — бегу в соревновательном темпе сколько смогу. В первый раз получилось только 2 км. 🙂
• Третий день: длинная тренировка на расстояние в медленном темпе.
• Четвёртый день: по самочувствию, 2–8 км.

За две недели до соревнований пробежал 12 км, остановился усилием воли, чтобы не травмироваться. За неделю до события пробежал 10 км за 1:01 и перешёл в режим отдыха и подготовки организма.

Стратегию на дистанцию тоже продумывал, чтобы не забились мышцы на старте — это у меня периодически случается.

Стратегия:

• 2 км пробегаю с темпом 6:30 мин./км;
• до 4 км держу темп 6 мин./км;
• ускоряюсь (в горку, кстати) до 4:30 мин./км, чтобы сделать среднюю 5:30;
• после достижения нужной средней снижаю темп до неё и выбегаю из часа.

Всё сработало: пробежал за 57 минут, чем очень доволен!

Отдельно напишу для тех, кто думает о тренировках как об изматывающем процессе: 57 минут на десятке за четыре года регулярного бега — ничто с точки зрения роста результата с нуля. За это время и к марафону можно подготовиться. Но у меня вследствие щадящих тренировок не болят колени и другие суставы, позвоночник не реагирует на длительный бег, лёгкие, сердце и сосуды в порядке, вес постепенно снизился на 10 кг. То есть я себя не перегружал при подготовке к соревнованиям. Пробегая даже 10 км в неделю, вы оказываете невероятную услугу организму. А 10 км в неделю превращаются в два часа занятий, для которых не так уж и сложно выкроить время.

Новые цели

О марафоне пока не думаю: слишком экстремальные нагрузки и тренировочный процесс, с трудом вписывающийся в мою жизнь. Рассчитываю в следующем году на полумарафон, так как уже пробегал 12 км и чувствую, что за год увеличу дистанцию до 20 км. А вот темп выше 5 мин./км наращивать не буду: пульс при 4 мин./км поднимается до критических 180 ударов.

И ещё один неожиданный эффект: уменьшается плоскостопие и вальгусная деформация (косточка на суставе) больших пальцев ног. Связываю это с тем, что бегаю с носка. Ещё один плюс такого бега: тренируются мышцы и связки свода стопы, из-за слабости которых и возникают эти дефекты. У меня сохранились снимки двухлетней давности (и ещё лет через пять сравню), но пальцы визуально возвращаются на место.

Так что бег добавил в мою жизнь только положительные эмоции, чего и вам желаю. И да, приветствуйте друг друга на пробежках! Мы избранные, в том смысле, что избрали правильный путь. 🙂

lifehacker.ru