9 популярных мобильных приложений для бега
Оказывается, теперь можно убегать от зомби, ускорять или замедлять своей скоростью бега любимый трек или конвертировать пройденные километры в деньги на благотворительность. Интересно? Тогда читайте, выбирайте и качайте мобильные приложения для бега!
1. Runkeeper
Данное приложение отличается наличием собственной социальной сети, аудитория которой разбросана по всему миру и насчитывает более 30 млн человек. И это не просто люди – все они потенциальные единомышленники. А бегать вместе вдохновляет, не правда ли? Более того, по завершению пробежки можно сделать фото с указанием пройденной дистанции и благодаря интеграции c Facebook и Twitter поделиться своими достижениями.
Приложение скачивается бесплатно, но для желающих есть платный раздел, который включает в себя набор мастер-классов от профессиональных тренеров. Runkeeper обладает всеми стандартными функциями: измерение скорости движения, продолжительности бега и количества пройденных километров.
2. Strava
Одно из самых популярных приложений в мире для занятий спортом. У данного приложения есть одна особенность, которой нет у других, – это «облако безопасности». Заключается оно в следующем: как правило, на пробежку мы выходим из дома, запустив программу. По завершении тренировки маршрут пробежки остается в памяти аккаунта, и другие пользователи легко могут просматривать точку отправления, что не всегда безопасно. Воспользовавшись функцией «облако безопасности», вы скроете зону проживания, и никто не будет знать, где вы живёте.
Strava отлично подходит для любителей Instagram, так как использует с ним связку аккаунтов, что очень удобно. В приложении можно задавать себе цель, например, пробежать полумарафон или марафон, или задать количество километров до конца года. А еще можно добавить модель своих кроссовок и тем самым отслеживать их «пробег».
В приложении можно установить контакт с вашим пульсометром и вывести статистику в конце пробежки.
Strava: большой обзор приложения для бега и велоспорта
3. Charity Miles
Пожалуй, самое доброе и полезное приложение для бега. Оно не просто выводит общую информацию по тренировке, а делает гораздо больше. Каждый преодоленный километр конвертируется в 25 центов на пожертвования. Цель и фонд выбирается в меню самостоятельно, их там около 30. Уже 11 млн пользователей зарегистрированы в этом приложении. Почему бы и вам не начать бегать со смыслом?
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
4. Zombies, Run!
Самое атмосферное приложение, которое во время пробежки погружает вас в захватывающий сюжет. И обычный бег превращается в миссию по выживанию. Благодаря реалистичному звуковому оформлению создаётся ощущение, что монстры вот-вот наступят на пятки, а чтобы этого не случилось, нужно внимательно слушать подсказки. Здесь возникает трудность для тех, кто не знает английский: приложение не русифицировано.
По итогам пробежки выводятся все стандартные статистические данные.
5. TrailMix
Еще одно нетривиальное приложение. Это уникальный плеер, который подстраивает темп композиции под скорость бега или ходьбы. Много статистики эта программа для бега не даёт, ведь её основная функция – это мотивация. Едва ли захочется слушать любимую песню, замедленную вдвое, а чтобы слушать оригинал, придётся ускориться!
6. Nike+ Run Club
Это приложение – социальная сеть для любителей бега и система тренировок. Как и в привычных нам социальных сетях, есть новостная лента, где можно отслеживать посты других участников. Отмечайте и добавляйте друзей, которые тоже занимаются бегом. Функция Challenges позволяет ставить цели и задачи, бросить вызов кому-то из друзей, пригласив их побороться за медали. Это здорово мотивирует тренироваться интенсивнее и достигать новых результатов! Приложение будет оповещать каждый раз, когда кто-то из ваших друзей вышел на пробежку или бросил вам вызов.
В приложении Nike+ Run Club есть возможность составить тренировочную программу, исходя из уровня подготовки.
Подробный обзор приложения для бега Nike+ Run Club
7. Runtastic
Это не просто мобильное приложение для бега, а огромное сообщество о здоровье и фитнесе. Со всеми приложениями Runtastic можно ознакомиться на официальном сайте. Сейчас поговорим о беговом приложении Runtastic.
Здесь есть уникальные функции, например, пробежка со сценарием. На выбор предоставляется несколько историй со встроенными спецэффектами и профессиональной озвучкой – выбирайте одну из них и вперед! А еще это отличная возможность подтянуть свой английский.
Конечно же, как и в других приложениях, здесь есть все основные функции по отслеживанию активности и прогресса. Более того, в программе есть готовые маршруты: укажите свой регион и вид активности, и вы увидите несколько вариантов дистанций. Выберите одну и следуйте подсказкам навигатора. Очень удобно!
Для желающих заниматься по плану здесь есть соответствующий раздел.
Можно выбрать любую понравившуюся цель и получить план тренировок с графиком и подробными инструкциями. Например, подготовка к марафону. А если вы новичок, есть план, как начать бегать без остановок 50 минут за 6-10 недель. Устанавливайте, общайтесь, пользуйтесь, возможно, Runtastic станет для вас одним из любимых приложений для бега.
Приложение для бега Runtastic: обзор, плюсы, минусы
8. Endomondo
Приложение отслеживает километраж, продолжительность тренировки, сожженные калории, среднюю скорость и другие параметры. Результаты тренировок можно выкладывать в социальных сетях. В самом приложении у вас будет доступ к ленте, где вы сможете делиться своими достижениями с другими пользователями.
Endomondo полностью совместимо с ANT датчиками скорости, дыхания и сердечного ритма. В остальном это вполне стандартное приложение для бега и идеально для тех, кто не любит лишнего.
Endomondo: плюсы и минусы приложения для бега от Under Armour
9.
Map My RunПлатформа для любителей бега и профессиональных спортсменов. При регистрации вам необходимо указать свои параметры и выбрать тип предпочитаемой активности. В приложении есть встроенный журнал тренировок, регулярно заполняя который, можно высчитать ежедневную норму калорий.
Желающим заниматься по программе и готовиться к марафону или полумарафону необходимо приобрести премиум версию. Данное приложение скорее подойдет любителям вести дневник, аккуратно заносить в него все данные и отслеживать свой прогресс.
Читайте по теме:
Ирина Корнева
Программа тренировок | center
11 марта Чт
1. Равномерный кросс 8-10 км. (ЧСС до 150 уд/мин.)
2. Разминка – 15 мин.
3. Специальные беговые упражнения – 10 мин
4. Ускорения – 2 х 40 м.
5. Прыжковая работа – 20 мин.
6. Пресс, спина – по 2 серии до усталости.
7. Заминка – 5 мин.
8. Стретчинг – 10 мин.
12 марта Пт
Отдых.
13 марта Сб
1. Легкий бег – 10 мин. (ЧСС до 130 уд/мин).
2. Разминка – 15 мин.
3. Статика –5 упражнений по 45 сек.
4. Специальные беговые упражнения – 10 мин.
5. Ускорения — 2 х 40 м.
6. Прыжковая работа – 20 мин.
7. Переменный бег – 16 по 75 м (17 сек.) через 75 м. легкого бега.
8. Заминка – 5 мин.
9. Стретчинг – 10 мин.
14 марта Вс
Отдых.
15 марта Пн
1. Легкий бег – 10 мин. (ЧСС до 130 уд/мин).
3. Статика – 5 упр. по 45 сек.
4. Ускорения 2 х 40м.
5. Заминка – 5 мин.
6. Стретчинг – 5 мин.
16 марта Вт
Отдых
17 марта Ср
1. Легкий бег – 10 мин. (ЧСС до 130 уд/мин).
2. Разминка – 15 мин.
3. Специальные беговые упражнения – 10 мин.
4. Ускорения – 2 х 40 м.
5. Переменный бег 200м через 200 м легкого бега х 10 раз (45 сек/трусцой)
6.
Заминка – 5 мин.
7. Стретчинг – 5 мин.
18 марта Чт
Отдых
19 марта Пт
1. Легкий бег – 10 мин. (ЧСС до 130 уд/мин).
2. Разминка – 15 мин.
3. Статика – 5 упр по 45 сек.
4. Специальные беговые упражнения – 10 мин.
5. Ускорения — 2 х 40 м.
6. Прыжковая работа – 20 мин.
7. Переменный бег – 6 по 40 м.(6,2-6,4 сек.) через 40 м легкого бега
8. Заминка – 5 мин.
9. Стретчинг – 10 мин.
20 марта Сб
Отдых
21 марта Вс
1. Легкий бег – 10 мин. (ЧСС до 130 уд/мин).
2. Разминка – 15 мин.
3. Специальные беговые упражнения – 10 мин.
4. Ускорения — 2 х 40 м.
5. Переменный бег 1я серия – 3 км. (4,40 мин. на км.), 2я серия — 2 км. (4,30 мин. на км.), 3я серия — 1км.(4,20 мин.) Отдых между сериями — легкий бег или ходьба до восстановления пульса 120-140 уд/мин.
6. Заминка – 5 мин.
7. Стретчинг – 5 мин.
22 марта Пн
Отдых
23 марта Вт
1. Легкий бег – 10 мин. (ЧСС до 130 уд/мин).
2. Разминка – 15 мин.
3. Статика – 5 упр по 45 сек.
4. Ускорения 2 х 40 м.
5. Заминка – 5 мин.
6. Стретчинг – 5 мин.
24 марта Ср
Отдых
25 марта Чт
1. Равномерный кросс 8-10 км. (ЧСС до 150уд.)
2. Разминка – 15 мин.
3. Специальные беговые упражнения – 10 мин
4. Ускорения – 2 по 40 м.
5. Прыжковая работа – 20 мин.
6. Пресс, спина, косые мышцы живота – по 2 серии до усталости.
7. Заминка – 5 мин.
8. Стретчинг – 10 мин.
26 марта Пт
Отдых
27 марта Сб
1. Легкий бег – 10 мин. (ЧСС до 130 уд/мин).
2. Разминка – 15 мин.
3. Статика – 5 упр по 45 сек
4. Специальные беговые упражнения – 10 мин.
5. Ускорения — 2 х 40 м.
6. Прыжковая работа – 20 мин.
7. Переменный бег – рывки 10 х 100м. через 100 м. легкого бега
8. Заминка – 5 мин.
9. Стретчинг – 5 мин.
28 марта Вс
Отдых
29 марта Пн
1. Легкий бег – 10 мин. (ЧСС до 130 уд/мин).
2. Разминка – 15 мин.
3. Статика – 5 упр по 45 сек
4. Ускорения 2 х 40 м.
5. Заминка – 5 мин.
6. Стретчинг – 5 мин.
30 марта Вт
Отдых
31 марта Ср
1. Легкий бег – 10 мин. (ЧСС до 130 уд/мин).
2. Разминка – 15 мин.
3. Специальные беговые упражнения – 10 мин.
4. Ускорения — 2 х 40 м.
5. Переменный бег 75 м через 25 м ходьбы х 40 раз (бег 17 сек/ходьба 22 сек.).
6. Заминка – 5 мин.
7. Стретчинг – 5 мин.
1 апреля Чт
Отдых
2 апреля Пт
1. Равномерный кросс 8-10км. (ЧСС до 150уд.)
2. Разминка – 15 мин.
3. Специальные беговые упражнения – 10 мин
4.
Ускорения – 2 х 40 м.
5. Прыжковая работа – 20 мин.
6. Пресс, спина – по 2 серии до усталости.
7. Заминка – 5 мин.
8. Стретчинг – 10 мин.
3 апреля Сб
Отдых
4 апреля Вс
1. Равномерный кросс 8-10 км. (ЧСС до 150уд.)
2. Разминка – 15 мин.
3. Специальные беговые упражнения – 10 мин
4. Ускорения – 2 по 40 м.
5. Прыжковая работа – 20 мин.
6. Пресс, спина – по 2 серии до усталости.
7. Заминка – 5 мин.
8. Стретчинг – 10 мин.
5 апреля Пн
Отдых
6 апреля Вт
1. Равномерный кросс 6 км (по 5,30 мин на 1км)
2. Разминка – 15 мин.
3. Специальные беговые упражнения – 10 мин.
4. Ускорения — 2 х 40 м.
5. Переменный бег 6 х 40 м. (6,2-6,4сек.).
6. Заминка – 5 мин.
7. Стретчинг – 5 мин.
7 апреля Ср
Отдых
8 апреля Чт
1. Легкий бег – 10 мин.
ЧСС до 130 уд/мин).
2. Разминка – 15 мин.
3. Специальные беговые упражнения – 10 мин.
4. Ускорения — 2 х 40 м.
5. 2-3 раза х 40 м.(6,2-6,4 сек.).
6. 3-4 раза по 75 м. (17 сек.).
7. Заминка – 5 мин.
8. Стретчинг – 5 мин.
9 апреля Пт
Отдых
10 апреля Сб
Сдача нормативов ФИФА
Специально-беговые упражнения:
Выполняются на дистанции 30м, назад возвращаемся трусцой.
1. Легкие прыжки с ноги на ногу в движении
2. Высокое поднимание бедра
3. Захлест голени назад
4. Бег приставными шагами (левым и правым боком)
5. Бег на прямых ногах
6. Олений бег (или многоскоки)
7. Бег спиной вперед
Статические упражнения:
Упражнение 1.
Выполняется стоя на двух ногах, ноги на ширине плеч (стопы параллельно), с наклоном туловища вперед (туловище прямое, в тазобедренном суставе не сгибаться) и сильным давлением в пол пальцами ног(пальцы ног поджать).
Пятки не отрываются от пола.
Упражнение 2.
Выполняется стоя на одной ноге, согнутой в колене (проекция колена закрывает стопу), пятка оторвана от пола. Другая нога находится в оторванном от земли положении. Стоим
на одной ноге, на носке и ловим равновесие. Непредсказуемая игра сил, возникающая для восстановления равновесия, всесторонне затрагивает все мышечные группы ног.
Упражнение 3.
Выполняется стоя в разножке, колено сзади стоящей ноги находится в 15-20см от пола. Упражнение способствует укреплению передней поверхности бедра. Стопы параллельно, плечи вертикально вверх. Руки на поясе, в колени не упираются.
Упражнение 4.
Стоя на одной ноге. Колено опорной ноги согнуто. Наклониться вперед и придерживаться пальцами рук о поле. Задняя нога согнута в колене и поднята вверх. Пятка поднятой ноги должна быть выше таза. Напряжение задней поверхности бедра и ягодицы опорной ноги. Основная нагрузка на опорную ногу, руками можно лишь придерживаться, но не опираться на них.
Следить за тем, чтобы не опускалась поднятая вверх согнутая нога!!!
Упражнение 5.
Выполняется стоя у стены. Угол в коленях 90 градусов. Руки перед собой, в колени не упираются. Последние 10 секунд подняться на носки.
Прыжковая работа:
Все упражнения выполняются на дистанции 40м.:
1. прыжки на носках на 2-х ногах лицом вперед,
2. прыжки на левой стопе,
3. то же самое на правой стопе,
4. прыжки на носках на 2-х ногах спиной вперед,
5. прыжки на левой стопе спиной вперед,
6. прыжки на правой стопе спиной вперед,
7. прыжки на носках на 2-х ногах левым боком,
8. прыжки на носках на 2-х ногах правым боком,
9. прыжки на носке на одной ноге левым боком вперед левой ногой,
10. прыжки на носке на одной ноге правым боком вперед правой ногой,
11. прыжки на носке на одной ноге правым боком вперед левой ногой,
12. прыжки на носке на одной ноге левым боком вперед правой ногой,
13.
прыжки на стопах на 2-х ногах с прыжком на 180 градусов, то влево, то вправо.
Подготовка к первому полумарафону: пример плана и мой опыт
Для многих первый полумарафон становится той самой ступенькой, преодолев которую, мутируешь превращаешься в бегуна на длинные дистанции и серьезно на это дело подсаживаешься 🙂
Дистанция в 21 км 97,5 метров благодарная: достаточно длинная, чтобы это было круто и воспринималось как вызов, но при этом физиологичная и легко «перевариваемая» подготовленным организмом. К тому же, подготовка к ней не настолько затратна по усилиям и времени, как к марафону, и неплохо вписывается в график обычной жизни.
Для тех, кто задумывается о первой половинке, делюсь своими соображениями о том, когда стоит на нее замахиваться, как выглядит вменяемый план, и что еще нужно учесть при подготовке. Как всегда, все на личном опыте и на истину не претендует. В конце поделюсь планом подготовки к первому полумарафону из Runners World, который использовала 4 года назад, чтобы «полет в космос» (так на тот момент воспринимался 21 км) стал реальностью.
.
С какого уровня начинать готовиться к первому полумарафону?
Сегодня в тренде быстрые результаты: чтобы хоп! и уже красивая ачивка, которой можно зачетно похвастаться в соцсетях. Всевозможные программы подготовки «с нуля до полумарафона» за месяц-два для любителей-новичков – как раз из этой серии.
В принципе, половинка, в отличие от марафона, — дистанция, которую некоторые способны преодолеть на чистой дури 🙂 Но шанс проделать это без негативных последствий для плохо подготовленного организма не слишком высок.
Даже со стремной программой «с нуля до 21 км за 7 недель» вы с большой вероятностью доползете половинку, но переходя на шаг и под конец ненавидя весь этот бег и себя заодно.
В качестве бонуса к званию полумарафонца могут прилагаться:
- травмы, особенно коленных, тазобедренных и голеностопных суставов, связок. Возможно, проявятся не сразу – многие из них имеют накопительный характер.
- нарушения работы сердца
- снижение иммунитета
Стоит ли мнимое достижение риска, решает каждый для себя.
Создание нормальной базы + 2-3 месяца прицельной подготовки к полумарафону все эти риски заметно снижает, а также превращает мероприятие в куда более приятный и радостный процесс. Легко не будет в любом случае, но дистанция станет посильной физически и морально, и не вызовет сильного стресса у организма.
Последние километры первого полумарафона. Подготовиться стоит только ради того, чтобы сделать это с улыбкой
Планы подготовки к полумарафону за 8-14 недель обычно рассчитаны на бегунов с УЖЕ имеющейся начальной базой, а не на тех, кто начинает совсем с нуля. Под «нулем» подразумевается исходная форма обычного нормального человека с офисным образом жизни, не затронутого регулярной физической активностью. Ритуальная покупка абонемента в зал перед пляжным сезоном и даже несколько его посещений не считаются. В таком случае логичнее начать готовиться к пятерке, затем – к десятке, а не метить с дивана прямиком в ультрамарафонцы.
Что включает в себя база, с которой имеет смысл замахиваться на подготовку к половинке:
- регулярный бег в течение хотя бы полугода (кому-то потребуется больше времени, а кому-то меньше – зависит от индивидуальных особенностей и состояния организма)
- комфортный недельный объем – 15-20 км
- способность пробегать 8-10 км в качестве длительной тренировки
- все это без травм и прочих негативных последствий в виде болей в суставах и связках.
Умеренные боли в мышцах (крепатура) – это норма.
Умеренные боли в мышцах (крепатура) – это норма.Плюс, если практиковать правильный подход, то желательно пройти медицинское обследование – как минимум, сделать ЭКГ и убедиться, что критичных противопоказаний со стороны сердца нет.
Мой опыт:
- беговой стаж к началу подготовки: 10 месяцев
- недельные объемы в последние месяцы перед подготовкой: 13-23 км
- длительные: 10-12 км. Десятку к тому моменту бегала более-менее комфортно, но медленно (больше часа), 11-12 км – тяжело и борясь с собой
Выбор плана подготовки к первому полумарафону
Планов подготовки для начинающих, чья цель – просто финишировать на половинке, огромное количество. Из популярных вариантов:
Вменяемый план, с помощью которого новичку с начальной базой можно подготовиться к дистанции 21 км, не убившись (обязательное условие: пользоваться не только табличкой, но и головой), обычно имеет такие особенности:
- 3-4 тренировки в неделю, одна из них – длительная.
- максимальный недельный объем: 40-45 км. Этого достаточно, чтобы успешно финишировать. Для половинки на результат – маловато, но такая цель редко бывает актуальна для новичков-любителей, которые бегут дистанцию впервые.
- объемы наращиваются постепенно, не более чем на 10% в неделю. Рост не линейный – в плане есть «разгрузочные» периоды со сниженным километражем.
- за 7-10 дней – подводка, уменьшение объемов для полного восстановления перед стартом.
- километраж максимальной длительной: 15-19 км. Полную дистанцию «репетировать» заранее нет необходимости, на уровне новичка это лишний стресс. Считается, что если можете пробежать 15 км, то одолеете и полумарафон.
- километраж длительной также увеличивается не каждую неделю, в разгрузочные периоды происходит «откат» на меньшую дистанцию.
- скоростные тренировки – могут быть в плане (обычно 1 раз в неделю), но могут и отсутствовать. С ними результат будет лучше, но в процессе новичкам важно не перенапрягаться, прислушиваться к самочувствию и контролировать пульс. Для просто финиша такие тренировки не критичны, можно обойтись и без них, но для дальнейшего развития и разнообразия – нужны.
С ними результат будет лучше, но в процессе новичкам важно не перенапрягаться, прислушиваться к самочувствию и контролировать пульс. Для просто финиша такие тренировки не критичны, можно обойтись и без них, но для дальнейшего развития и разнообразия – нужны.Подготовка к первому полумарафону нацелена на то, чтобы постепенно выработать необходимую выносливость и адаптировать опорно-двигательный аппарат и организм в целом к преодолению дистанции. Достигается это за счет плавного повышения объемов легкого бега и километража длительных тренировок, тоже в легком темпе.
Что еще учесть при подготовке
Силовые
Чтобы бегать экономично и нетравматично, нужно укреплять не только ноги, но и мышцы кора – спины и брюшного пресса. В идеале, еще на этапе освоения первых 5 км, стоит подключать регулярные упражнения ОФП, а также более прицельные беговые — СБУ и короткие забегания в горку. В реальности, конечно, мало кто так делает с самого начала, но чуть позже необходимость подключения силовых все равно становится очевидна.
Знатно убиться на силовых можно и с весом собственного тела. Сборные гантели – тоже полезная штука
Мой опыт почти стандартный новичковый: только бег с нерегулярными включениями тренажерного зала. Умные термины типа СБУ на тот момент казались уделом атлетов-профессионалов. Правда, перейдя на минималистическую обувь, делала 2-3 раза в неделю упражнения для укрепления стоп.
Ещё о силовых тренировках для бегунов:
Разминка и заминка
Они обязательны и точка. Лучше всего сразу ввести в привычку, хотя бы в самом коротком варианте.
Разминка нужна чтобы подготовить мышцы, связки и сердечно-сосудистую систему к нагрузке. Делается это с помощью простейших динамических упражнений (как на уроках физ-ры) и разогрева в виде легкой трусцы или быстрой ходьбы.
Цель заминки – плавно перейти от нагрузки в спокойное состояние и слегка растянуть мышцы, вернув им длину покоя. Опять таки: в конце не останавливаемся резко, а медленно трусим или идем, а потом аккуратно и без лишнего усердия делаем умеренную растяжку.
Подбор обуви и экипировки
О, это этап неожиданных открытий! То, что вполне подходило на дистанциях до десятки, уже на 15 км может преподнести не всегда приятные сюрпризы. Так, начав готовиться к полумарафону, я обнаружила, что запас в беговой обуви должен быть побольше, особенно для лета. Привет, первый черный ноготь. Кроме того, кроссовки, в которых нормально бегалось до того, оказались слишком узкими впереди. Зато в процессе начинаешь четко понимать, что нужно твоим ногам.
Одежда менее критична, но неудачный вариант тоже может доставить целую гамму неповторимых ощущений из-за натертостей и дискомфорта.
Правило №1 для экипировки: никаких экспериментов в день старта, только проверенные вещи
Итого:
- нужны нормальные беговые кроссовки, подобранные с учетом особенностей ваших стоп и техники, с запасом в размере (на длинных дистанциях ступни увеличиваются)
- обязательно «разбегивать» их заранее, тестируя на длительных тренировках
- всю одежду и экипировку, в которой собираетесь стартовать, также нужно проверять заранее на тренировках.
Питье и питание на дистанции
Здесь тоже нужно попробовать все заранее. Честно говоря, я не сторонник превращения полумарафона в пикник, когда люди бегут обвешанные гелями и изотониками. Но если планируемое время преодоления дистанции более 2-х часов, о какой-то минимальной подпитке лучше позаботиться. Иначе есть риск поймать гипогликемию – неприятная штука, когда запасы гликогена (топливо для бега) в организме подходят к концу, и наступает слабость.
Чтобы избежать этого, кто-то использует гель, кто-то – обычную высокоуглеводную еду (бананы, финики, изюм, сладости). В любом случае, экспериментировать с питанием нужно заранее – на одной из длительных тренировок. Пищеварение на бегу – отдельная больная тема, очень индивидуальная.
В теплую и, тем более, жаркую погоду на дистанции необходимо пить. Заранее потренируйтесь пить из стаканчика: если вылить из него треть воды и сжать верх, оставив небольшое отверстие, то можно делать это не останавливаясь и не переходя на шаг.
Пить лучше чаще, не небольшими порциями, чтобы потом не булькать на бегу
Отдых и восстановление
В примитивном понимании прогресс происходит так: умеренный стресс (тренировки) – отдых – восстановление и адаптация – снова стресс, но уже на новом уровне и так далее. Отдых не менее важен в этой цепочке, чем сами тренировки – телу нужно время, чтобы восстановиться и приспособиться к растущей нагрузке.
Даже если «прет» и хочется фигачить без выходных, выкладываясь по максимуму, дни отдыха пропускать не стоит, как и бегать в слишком быстром темпе на легких тренировках.
Прислушиваться к себе тоже не помешает, религиозное следование плану иногда может и навредить. Если самочувствие неважное, нет сил и энергии, что-то доставляет дискомфорт, всегда лучше взять дополнительный день/два/три полного отдыха и пропустить тренировки по плану.
Один из показателей состояния организма – изменения утреннего пульса покоя. Если он на 5 или более ударов выше обычного для вас, то нужен отдых.
Специально для собратьев-контрол-фриков и перфекционистов: пропущенная тренировка – это не «ааа, все пропало, подготовка провалена!». План, выполненный на 80-90% — это хорошо и достаточно.
План подготовки к первому полумарафону от Runners World
- длительность: 10 недель
- объемы: 22 – 40 км в неделю
- количество тренировок в неделю: 4
- длительные тренировки: от 8 до 19 км
План подготовки к первому полумарафону. Километраж указан в милях, для перевода в км множим на 1.6. Источник: runnersworld.com
Пояснения к плану:
- Rest/XT – день полного отдыха либо кросс-трейнинга без ударных нагрузок (плавание, йога, стретчинг и т.п.)
- EZ – легкий бег в разговорном темпе. Подробнее о легком беге.
- LSD – совсем не то, что вы подумали :-), а всего-навсего long slow distance – длительная тренировка для выработки выносливости, в легком темпе.
- TEMPO – темповый бег для развития скоростной выносливости, комфортно-тяжелый. Разговаривать нон-стоп уже не получится, только короткими фразами. Подробнее о темповом беге.
Мой опыт:
- в целом, подготовки по этому плану мне хватило, чтобы уверенно, без особых страданий и неприятных последствий преодолеть первую половинку
- сложнее всего давались длительные – увеличение километража с 12 до 15 км. Причины: усталость физическая + отсутствие навыка справляться с нытьем в голове.
- самая длинная тренировка – 17 км
- темп на тренировках: длительные – 6:20 — 6:30, темповые – от 6:00 до 5:35 под конец подготовки
- результат на полумарафоне: 2 часа 13 минут, средний темп 6:18 (рельеф холмистый)
Финишное ускорение
Статьи, которые могут быть полезны:
Буду рада, если вы поделитесь своим опытом подготовки к первому полумарафону: что получилось, а что сейчас сделали бы по-другому.
Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?
Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.
Программа тренировок для желающих начать бегать Couch to 5K
Популярная во всем мире среди любителей бега программа Couch to 5k набирает последователей и в России. Буквальный перевод программы «от дивана до 5 км» отображает ее суть.
По окончанию программы Couch to 5k, рассчитанной на 9 недель, следуя рекомендациям, человек до этого не занимавшийся бегом сможет пробежать 5 километров в течение получаса.
Для достижения такого результата, помимо выполнения рекомендаций по тренировке, важно уделить внимание экипировке, питанию, а также подготовке мышц до и после пробежки.
Советы для начинающих бегать
Что надеть
Прежде всего, следует позаботиться об удобной обуви для бега.
При выборе лучше посоветоваться с консультантом. Также стоит купить специальные носки, дабы избежать появления волдырей и дискомфорта.
Что касается одежды, то достаточно выбрать удобную спортивную одежду из дышащих материалов, таких как хлопок. Для женщин важным моментом является покупка спортивного бюстгальтера, который выполняет поддержку груди гораздо эффективнее в сравнении с обычным.
Покупка новой спортивной одежды может являться дополнительным стимулом.
Как окончить тренировку
Перед каждой тренировкой необходимо подготовить мышцы к работе. Нельзя резко переходить на бег, лучше начать с быстрого шага в течение 5 минут.
После окончания тренировки не стоит сразу садиться отдыхать, нужно продолжать движение быстрым шагом в течение 5 минут пока не восстановится дыхание, а тело не остынет.
Как бежать
Правильная техника бега уменьшает риск травм, делает пробежку более приятной и менее утомительной. При беге нужно следить за положением стопы:
- приземляться нужно на всю стопу, а не на носок или пятку;
- при приземлении нужно следить, чтобы нога была под бедрами, а не перед ними.
Как питаться
Важно получать энергию для бега, но нельзя переусердствовать. Нужно ограничить прием пищи за два часа до бега. Что касается питья, то необходимо придерживаться правильного дневного режима потребления воды. Но в любом случае во время бега можно утолять жажду небольшим количеством воды.
Как преодолеть возникающие барьеры
При стремлении начать бегать порой возникают внутренние барьеры, мешающие регулярным тренировкам: лень, вредные привычки, нехватка времени.
Для борьбы с самим собой можно вести дневник, повесить график тренировок на видное место или же писать себе напоминания о пользе тренировок. Хорошим решением будет привлечение для совместных пробежек друга или близкого человека. Доказано, что совместные занятия спортом эффективнее.
Бывает, что по разным причинам, например, болезнь, командировка, плохая погода, приходится пропускать тренировку. Не стоит из-за этого сдаваться.
Теперь, ознакомившись с советами, можно переходить к самой программе.
Программа тренировок Couch to 5K
Важно!
Каждую тренировку необходимо начинать и заканчивать 5-тиминутной ходьбой быстрым шагом!Каждую неделю необходимо проводить 3 тренировки!
1 неделя
В течение 20 минут 8 раз чередовать 60 секунд бега (Б) и 90 секунд шага (Ш).
2 неделя
В течение 21 минуты 6 раз чередовать 90 секунд бега и 2 минуты ходьбы.
3 неделя
Сделать 2 раза следующий сет:
Б – 200 м или 90 сек
Ш – 200 м или 90 сек
Б – 400 м или 180 сек
Ш – 400 м или 180 сек
4 неделя
Б – 0,4 км или 180 сек
Ш – 0,2 км или 90 сек
Б – 800 м или 5 мин
Ш – 0,4 км или 2,5 минуты
Б – 400 метров или 90 секунд
Ш – 200 метров или 1,5 минуты
Б – 0,8 км или 5 мин
5 неделя
1 тренировка 5-й недели в следующей последовательности: Б — Ш — Б — Ш — Б
Б – 0,8 км или 5 мин
Ш – 400 м или 180 сек
2 тренировка – поочередно: Б — Ш — Б
Б – 1,2 км или 8 мин
Ш – 800 м или 5 мин
3 тренировка
Б – 3,2 км или 20 минут
6 неделя
1 тренировка 6-й недели
Б – 800 м или 5 мин
Ш – 400 м или 90 сек
Б – 1,2 километра или 8 мин
Ш– 400 м или 90 сек
Б – 800 м или 5 мин
2 тренировка в последовательности: Б — Ш — Б
Б – 1,6 км или 10 мин
Ш – 400 м или 90 сек
3 тренировка
Пробежка – 3,6 километра или 25 минут
7 неделя
Б – 4 км или 25 минут
8 неделя
Б – 4,5 км или 28 мин
9 неделя
Бег – 5 километров или 30 минут
Программы тренировок на беговой дорожке
«Сколько я себя помню, я всегда бегал.
Это было неизменным всегда», — говорит Дэвид. «Бег всегда был для меня величайшим источником здоровья».
Дэвид считает бег и йогу одной из лучших комбинаций для женщин. «Бег даст вам подтянутость, а йога – гибкость», — говорит он. «Лично я считаю, что лучшая программа для женщины, которая стремится к стройному, подтянутому телу и хочет научиться хорошо бегать, это сочетание бега, йоги и силового тренинга с упором на выносливость».
Тем, кто серьезно задался целью улучшить свои результаты в беге, и тех, кто работает в режиме полной занятости, Дэвид рекомендует тренировки с весами в начале и конце недели (в начале, когда вы свежи и полны сил, и в конце, когда у вас впереди 1-2 дня отдыха), и йогу в середине недели (когда нагрузки по работе достигают своего пика). «Вторник и суббота – лучшие дни для силовых тренировок».
Однако, Дэвид считает, что никогда не стоит жертвовать бегом. «Я живу по этому правилу. Я никогда не занимаюсь с отягощениями перед бегом.
Я верю в важность силовых тренировок, но в то же время считаю, что ничто не принесет вам большей пользы, чем бег. Помимо того, что бегая, вы сжигаете калории (а в этом смысле бег незаменим), я хочу напомнить людям, что сильное сердце и легкие по жизни куда более важны, чем размер бицепса».
Дэвид рекомендует соблюдать баланс между «фартлеком» (ниже мы поясним этот термин), периодами работы на скорость и работой на выносливость. Попробуйте тренироваться на беговой дорожке от двух до 4-5 раз в неделю.
«Когда вы встаете на беговую дорожку, имея план, а не просто стремясь пробежать побыстрее да побольше, то вы закончите тренировку, став опытнее, сильнее и энергичней. Все это стоит потраченных усилий!»
Программа тренировок на беговой дорожке для начинающих:
Первую тренировку Дэвид рекомендует провести в режиме «фартлек». «Фартлек» — это шведское слово, которое переводится как «игра на скорость». Это один из лучших способов создать основу для других способов бега.
Попробуйте для начала такой способ фартлека:
- 1 минуту легкий бег (скорость – 4)
- 1 минуту умеренный бег (скорость – 5)
- 1 минуту быстрый бег (скорость — 6-7)
Повторите этот цикл 5-10 раз без перерыва, потратив на это 15-30 минут. Важно действительно менять 3 скоростных режима беговой дорожки и после быстрого бега возвращаться к первоначальной скорости легкой пробежки. Бег с малой скоростью по сути будет являться для вас отдыхом. Когда вы готовы к нагрузкам повыше, вы можете поднять их, увеличив наклон полотна беговой дорожки. Существует множество способов изменить и модифицировать этот способ бега, чтобы сделать его интересным и увеличить нагрузку. Делайте больше циклов, применяйте скорости немного выше, увеличивайте наклон беговой дорожки. Для начала устраивайте такие пробежки 2-3 раза в неделю.
Программа тренировок на беговой дорожке для среднего уровня:
Занимающиеся среднего уровня подготовленности готовы к изучению более динамичных способов бега с интервальной нагрузкой.
Ниже мы приводим немного более сложную программу интервального бега, которой следует сам Дэвид и некоторые другие тренеры:
- 90 секунд быстрый бег (скорость — 8) +1 минута отдых (быстрая ходьба или медленный бег)
- 80 секунд быстрый бег (скорость увеличивается на 0,2, т.е. 8,2) +1 минута отдых
- 70 секунд быстрый бег (8,4) +1 минута отдых
- 60 секунд быстрый бег (8,6) +1 минута отдых
- 50 секунд быстрый бег (8,8) +1 минута отдых
- 40 секунд быстрый бег (9,0) +1 минута отдых
Потом вернитесь по этой «лестнице» назад, выполняя 50-, 60-, 70-, 80-, и 90- секундные интервалы, но при этом пытайтесь на всех ступенях быстрого бега поддерживать максимальную скорость (9,0).
Чтобы увеличить нагрузку, повышайте наклон полотна беговой дорожки. Все то же самое, но добавьте наклон 5% в 90-секундный интервал, 4% для 80-секундного интервала и так далее до нулевой прибавки в 40-секундном интервале. Делая так, вы дадите себе серьезную нагрузку.
Программа тренировок на беговой дорожке для опытных:
Используя интервальный бег, вы поднимете свой уровень подготовки, прибавив к своим персональным рекордам несколько секунд.
Ниже мы приводим одну из самых сложных программ, которую Дэвид практикует со своими подопечными, и часто использует ее сам:
- 1 минута быстро (10) +1 минута отдых (7)
- 1 минута быстро (9,8) +1 минута отдых (7,3)
- 1 минута быстро (9,6) +1 минута отдых (7,6)
- 1 минута быстро (9,4) +1 минута отдых (7,9)
- 1 минута быстро (9,2) +1 минута отдых (8,2)
- 1 минута быстро (9,0) +1 минута отдых (8,5)
- 1 минута (8,8) +1 минута (8,8)
- 1 минута (8,6) +1 минута (9,1)
Как видите, общий принцип таков, что используется 8 циклов быстро/отдых, в каждом последующем цикле скорость для быстрой минуты понижается на 0,2, а скорость минуты отдыха увеличивается на 0,3.
Таким образом, в последнем цикле скорость отдыха становится больше, чем в «быстрой» минуте.
Советы по тренировкам с использованием беговой дорожки:
Удар ногой. Существуют споры по поводу того, как именно ступня должна соприкасаться с полотном. Некоторые утверждают, что лучше, чтобы касание начиналось с носка, другие – что с пятки. На самом деле, правы и те, и другие. Когда вы ходите, бегаете с небольшой скоростью, то будет нормальным начинать касание с пятки. Это правда, что при таком способе колени подвергаются меньшей ударной нагрузке, но при увеличении скорости использование такого метода становится затруднительным. Заставляя себя бегать «с пятки» все время, вы увеличиваете риск растяжений голени и т.п.
Когда вы бежите быстро, то следует переходить на касание носком. При этом, чем быстрее вы бежите, тем большая ударная нагрузка приходится на суставы. Чтобы ее сбалансировать, подключайте мышцы голени, дав им возможность принять ударную нагрузку на себя и демпфировать ее.
В любом случае, чисто механически бегать спринты, начиная касание пятками, почти невозможно, так что следуйте естественному положению стопы, когда увеличиваете скорость. Ваше тело само подскажет вам нужный момент. Перейдя во время на касание носком, вы убережете себя от травм.
Длина шага. Существует степень наклона полотна беговой дорожки, при которой человек должен перейти с полного шага на более короткий. Длинные шаги прикладывают большую нагрузку на колени и спину. Чем сильнее наклон, тем меньше должна быть длина вашего шага.
На нулевом и малом наклонах полотна, если вы при этом двигаетесь быстро, то лучше всего использовать вашу естественную, полную длину шага. Научно доказано, что чем больше шаг, тем больше калорий вы тратите. Но не стоит переусердствовать с увеличением длины шага, т.к. это может привести к растяжению приводящих мышц бедра.
Осанка. Не заваливайте корпус назад. У вас всегда должен поддерживаться «наклон бегуна». Это не значит, что вы должны сильно наклониться вперед.
Нужно наклониться настолько, чтобы убедиться, что вес туловища направлен вперед. Завалив корпус назад, вы увеличите компрессионную нагрузку на позвоночник; это очень уязвимая позиция. Если вес корпуса смещен вперед, то вы используете для поддержания равновесия мышцы нижней части спины, и они возьмут на себя значительную долю ударной нагрузки при беге. Позвольте сделать это им, а не позвоночнику.
Руки. Неправильное расположение рук при беге – серьезный недочет, не позволяющий взять от бега все, что он может дать. У бегунов хорошо развитые руки, потому что они их используют! Вы тратите меньше энергии, когда просто раскачиваете руками туда-сюда, чем двигая их параллельно бедрам. Двигая рукой параллельно противоположному бедру, вы создаете вращающий момент. Чтобы тело не качалось в стороны при беге, в работу в значительной степени приходится вступать прессу. Таким образом, двигая руками параллельно линии бега, а не наискосок, вы заставляете пресс работать. С каждым шагом вы будете выполнять больше работы на мышцы пресса, чем вы могли себе представить.
У бегунов одни из самых развитых мышц пресса в мире. Теперь вы знаете их небольшой секрет.
Понравилось? Поделись с друзьями!
Интерактивная тренировка Хэла Хигдона — следите за гонками, день
Тренировочный марафон
От новичка до продвинутого, Hal предлагает более десятка различных программ обучения для любого уровня навыков и темпа. Воплощая мудрость бестселлера Hal Marathon: The Ultimate Training Guide , эти программы марафона адаптированы для современных бегунов.Подробнее
Полумарафон Тренировка
Бесчисленное количество полумарафонцев использовали программы Хэла, готовясь к своей первой или двадцатой гонке.Воспользуйтесь нашими интерактивными планами полумарафона, чтобы развить выносливость и правильно сузиться к следующему 13.1. Узнать больше
5K Обучение
Будь то новичок или обычный воин, мы знаем, как много значит достичь личного рекорда.
Выбирайте из четырех различных программ, разработанных для бегунов на 5K.Подробнее
8K Обучение
Дистанция 8K, о которой часто забывают, остается популярной среди бегунов по пересеченной местности, особенно в программах колледжей.Hal предлагает вам три уровня для ваших следующих 8K.Подробнее
10K Обучение
Убедитесь, что вы настроены максимально быстро пробежать эту набирающую популярность дистанцию. Будь то опытный бегун или новичок, попробуйте интерактивные программы 10K Хэла прямо сейчас.
Тренировка на 15 км и 10 миль
Найдите правильный баланс скорости и выносливости, найдя программу тренировок, которая поможет вам достичь максимальных результатов в следующей гонке на 15 км или 10 миль.Выберите один из трех различных уровней опыта.Подробнее
Восстановление после марафона
Выздоравливаете после последнего марафона? Ждем следующего? Hal предлагает программы, которые помогут вам двигаться, даже если день гонки уже позади.
Подробнее
Базовое обучение
Hal предлагает три уровня своей 12-недельной базовой тренировочной программы, разработанной для того, чтобы привести вас в форму для участия в гонке в конце года или помочь вам поддерживать производительность между гонками.Узнать больше
Дополнительная подготовка
Мы предлагаем ряд программ для подготовки к триатлону, сложной погоде, спортивной ходьбе и многому другому. Новичок в беге? Попробуйте руководство Hal’s Beginning Runner’s Guide.Подробнее
учебных планов от McMillan Running
Что такое планы «Комбо-бегун», «Монстр выносливости» и «Спидстер»?
Вы можете прочитать всю мою статью здесь, но вкратце я считаю, что есть три типа бегунов: комбо-бегуны, монстры на выносливость и спидстеры.
Комбо-бегуны — Подавляющее большинство бегунов являются комбо-бегунами. Комбо-бегуны примерно одинаковы по способностям на короткие и длинные дистанции. (Когда они вводят свое время в беговой калькулятор McMillan, их время забега довольно близко к прогнозу от более коротких гонок к более продолжительным — конечно, в зависимости от опыта на всех дистанциях.)
Endurance Monsters — Однако некоторые бегуны более ориентированы на выносливость.Я называю их Монстрами выносливости. Эти бегуны действительно борются с короткими забегами и быстрыми тренировками, ориентированными на скорость. Но они преуспевают в более длительных гонках и тренировках и тренировках. Когда они помещают свое время в калькулятор бега McMillan, их забеги на длинные дистанции намного превосходят то, что они могут пробежать в забегах на короткие дистанции.
Speedster — С другой стороны, некоторые бегуны более ориентированы на скорость.
Как и следовало ожидать, эти «спидстеры» действительно хорошо себя чувствуют в коротких гонках, но борются с более длинными гонками (и с типами тренировок / длинных пробежек, которые связаны с подготовкой к этим гонкам).
Из-за этих нюансов в типе бегуна я создал версии определенных планов, в которых я настраивал план тренировок, чтобы он лучше соответствовал типу бегуна.
Не уверены в своем типе? Опять же, подавляющее большинство бегунов — это комбо-бегуны, и если вы не уверены в своем типе, выберите план комбо-бегунов. Однако, если вы спидстер или монстр выносливости, вам понравится то, как я построил эти планы, чтобы удовлетворить ваши уникальные сильные стороны и помочь вам преодолеть свои слабости.
Программа тренировок по бегу | УофЛ Здоровье
Программа Runner’s Edge
Бег — это сложная деятельность, требующая баланса повторяющихся усилий и амортизации.
Причины травм, связанных с бегом, многофакторны. Как внутренние факторы (возраст, пол, тип телосложения, уровень подготовки, физическая подготовка, гибкость), так и внешние факторы (погода, беговая поверхность, тренировочный курс, кроссовки) играют роль в том, как ваше тело адаптируется (или не адаптируется) к требованиям. наложено на него.Бегите ли вы олимпийским калибром или бегаете просто для поддержания здоровья, не позволяйте требованиям вашей активности утомлять вас. Наша программа Runner’s Edge разработана для оценки и повышения эффективности вашего тела, что позволяет вам улучшить свои показатели и снизить риск травм.
Наши лицензированные специалисты обладают уникальной подготовкой для оценки вашего риска травм и разработки индивидуального плана, который поможет вам избежать этих ловушек и максимально повысить вашу способность продолжать движение.
Runner’s Edge — пакет базовой оценки
— 60 минут по цене 120 долларов.Оценка лицензированным специалистом по реабилитации включает:
- Проверка функционального движения
- Проверка баланса по оси Y
- Анализ трехмерного видео
- Обзор результатов с индивидуальными корректирующими упражнениями
Одно 45-минутное занятие — 60 $
Тренировка на группу из трех человек по 45 минут стоит 150 долларов США
Локации Runner’s Edge
Реабилитационный институт Фрейзера — Спортивная медицина Оусли Брауна Фрейзер
Центральная авеню 215, Suite 200
Луисвилл, штат Кентукки 40208
P.
502.637.9313
Ф 502.635.6317
Институт реабилитации Фрейзера — Университет спортивной медицины Луисвилля
201 Abraham Flexner Way, Suite 102
Louisville, KY 40202
P. 502.560.8300
F 502.560.8480
Реабилитационный институт Фрейзера — Медицинский центр Еврейский северо-восток
2401 Terra Crossing Boulevard, Suite 204
Louisville, KY 40245
P. 502.210.4500
F 502.210.4505
Позвоните в любой из этих офисов, чтобы начать работу сегодня.
10k Программа обучения | Рекреационные услуги
Теперь, когда смелый валун перешел к падению, у вас есть идеальное количество времени, чтобы подготовиться. Мы составили идеальную программу бега, особенно сейчас, когда социальное дистанцирование — это способ тренироваться.
Наш сертифицированный инструктор Изабелла разработала беговые тренировки как для начинающих, так и для продвинутых, чтобы помочь вам подготовиться к любым 10 км.
Каждую неделю мы будем публиковать новую тренировку на нашем сайте, чтобы продвигать вас в тренировках, а также предоставлять вам карточки отслеживания для мотивации.Ниже приводится вводное видео, в котором Изабелла объясняет все, что связано с вашей новой программой обучения 10k.
8-недельный план бега
Мы включили беговые тренировки и упражнения как для бегунов, так и для начинающих. Спортивные тренировки предназначены для тех, кто может с комфортом пробежать 6,2 мили. Тренировки на основе способностей или для новичков в беге. В план включены предложения по мобильности и основным тренировкам для кросс-тренинга, которые можно найти на веб-сайте Fitwell Virtual Classes.
Каждую неделю мы будем выпускать очередную часть 8-недельного плана бега, который поможет вам набрать 10 тысяч баллов.
Заходите регулярно, чтобы не пропустить обновления!
Первая неделя
На этой неделе мы призываем всех бегунов на всех уровнях участвовать в основных тренировках, йоге или пилатесе с ковриками и составляем подробный план бега, чтобы правильно начать тренировку.
Вторая неделя
На второй неделе 8-недельной программы бега мы вводим больше интервальных тренировок, включая скачков, и подходы на 200 и 400 метров.
Третья неделя
Программа тренировок продолжает расти! На этом этапе вы должны бегать от 2 до 4,5 миль в качестве основной части тренировки.
Четвертая неделя
Мы еще раз увеличиваем интенсивность! На этой неделе есть бег по холмам и управляемая медитация.
Пятая неделя
Изюминкой программы тренировок на этой неделе является день с 10-14 бегами по 400 м.
Шестая неделя
Шестая неделя: продолжаются интервальные бега, а в пятницу — более длинные дистанции.
Седьмая неделя
Управляемая медитация начинается с тренировок на этой неделе.
восьмая неделя
Последние шаги к тому, чтобы ваши 10k заработали правильно! Убедитесь, что вы не торопитесь и не навредите себе.
Учебная библиотека 10k
Мы будем регулярно загружать полезные видео в нашу библиотеку обучения 10k. Эти видео включают:
Введение в программу обучения
Объяснение того, как разработана эта программа обучения 10k.
Упражнения для разминки
Изабелла показывает, как правильно разминаться перед тренировкой. Это подробное видео, которое поможет вам раскрыть мышцы кора, задействовать мышцы и растянуться перед началом тренировки.
Дыхание
Хотя это может показаться простым делом, Изабелла обсуждает, как эффективно дышать, чтобы контролировать свое сердцебиение во время интенсивных упражнений.
Страйдеры
Стрелки — отличный способ разогреться перед тренировкой, они также улучшат вашу беговую форму.
Полный план тренировок и руководство по бегу
Если вы хотите перейти с дивана на 5k — и давайте посмотрим правде в глаза, вот почему вы читаете этот — значит, вы находитесь на старте великой программы, которая может начать ваш беговой путь.
В этой статье я расскажу обо всем, что вы, возможно, захотите узнать о Couch To 5K, в том числе:
- Предыстория программы «Диван для 5K»
- Структура классического плана «Диван для 5К»
- Действительно ли работает «Диван для 5K»? Почему это так популярно?
- «Похудею ли я, выполняя кушетку на 5 км?»
- «Достаточно ли я приспособлен, чтобы начать Couch To 5K?»
- Мои мысли о диване для 5 км в качестве тренера по бегу (что бы я изменил)
- Мой 8-недельный план тренировок для 5 км (всего новичок)
- Мой 4 -Недельный диван для тренировочного плана 5K (для активных не бегунов)
- 6 советов для вашего дивана для тренировки 5K!
- Что делать После Couch To 5k
И если 5k звучит для вас слишком легко, ознакомьтесь с нашими более амбициозными планами тренировок Couch To 10k!
Готовы погрузиться в тренировку на свои первые 5 км?
Отлично, давайте приступим!
Что такое диван для 5K и почему он так популярен?
«Диван на 5 км» — часто сокращается до C25K — это бесплатная программа, которая переводит людей из тех, кто не занимается бегом, сидя на диване, на их первое в истории соревнование на 5 км за 9 недель.
5K — это 5 километров или 5000 метров, что составляет 3,1 мили.
Он был разработан некогда парнем по имени Джош Кларк для его веб-сайта Kick !, и довольно быстро распространился по Интернету.
По оценкам, его использовали более 5 миллионов бегунов , и существует бесчисленное множество вариантов первоначального 9-недельного плана в Интернете, будь то через приложения или веб-сайты.
План Couch To 5K настолько эффективен, что Национальная служба здравоохранения Великобритании даже одобрила его как официальный план тренировок.
Сколько времени нужно, чтобы довести Диван до 5К?
Первоначальный план, так же как NHS Couch to 5K, занимает 9 недель.
Но это действительно зависит от выбранной вами программы — как только вы начнете искать в Интернете, вы сможете найти планы, подходящие для различных сроков и возможностей.
Позже в этом посте, я расскажу о наших двух рекомендуемых планах Couch to 5k: 4 недели и 8 недель.
Как работает диван для 5K Plan?
По сути, каждый план Couch To 5K — это интервальных тренировок .
Другими словами, тренировки не выполняются в постоянном темпе — они включают сочетание интервалов ходьбы и бега. Интервальная тренировка отлично подходит для этого типа плана, потому что:
- Разнообразие усилий заставляет ваши легкие и сердце быстрее адаптироваться, тренируя их лучше, чем бег в постоянном темпе.
- Приняв подход метода бег / ходьба, вы можете работать дольше, чем если бы план предполагал, что вы будете постоянно бегать. Эти перерывы при ходьбе дают вам время немного восстановиться.
По мере выполнения плана интервалы бега становятся длиннее, а интервалы ходьбы — короче до дня соревнований, когда цель — пробежать 5 км без остановки!
Почему план «Диван для 5k» так популярен?
«Диван на 5к» стал в основном домашним марки .
Почему это так популярно?
- Все просто . Просто распечатайте план и придерживайтесь его. Его легко понять, и он делает то, что написано на банке.
- Это доступно . Даже если вы никогда раньше не бегали, план начинается с крошечных интервалов бега, которые каждый может хотя бы попробовать. Бежать 60 секунд? Конечно, вы можете попробовать это.
- В конце концов, у него твердая цель. Уже через несколько недель вы сможете пробежать 5 км. Это почти надежно. Кто бы не хотел, чтобы на стене висела медаль 5к?
Множество людей начинают план «Диван в 5К», думая, что это поможет им сбросить несколько фунтов.
Что я думаю о Couch To 5K и потере веса?
Делаем диван на 5к. . .
- WILL улучшит вашу общую физическую форму (сердечно-сосудистая и мышечная выносливость),
- MIGHT поможет вам немного похудеть,
- MIGHT приведет к более длительной потере веса и более здоровому образу жизни ,
- НЕ БУДЕТ серебряной пулей, которая лечит все болезни и дает вам шесть кубиков.
Жир не бегает? Да, есть, но , работающего самостоятельно, недостаточно .
Если вы хотите сбросить лишний вес, вы должны сочетать план «Couch To 5K» с изменением образа жизни и диеты.
Одних упражнений иногда недостаточно для похудения.
Чтобы по-настоящему похудеть, нужно сочетать упражнения с исправлением диеты .
Если вы бежите 30 минут, вернитесь домой и набейте лицо лишними калориями, «потому что вы их заработали».. . вы не собираетесь терять большую часть этого веса.
Напротив, изменение вашего отношения к еде может иметь решающее значение. Исключите сахар и продукты с чрезмерной обработкой, придерживайтесь высококачественных цельных продуктов и не забывайте контролировать порции.
Достаточно ли я приспособлен, чтобы начать Couch To 5K?
Обычным препятствием для людей является то, что они начинают отговаривать себя от начала тренировочного графика, убеждая себя, что они недостаточно подходят для начала.
План «Диван в 5К» разработан для таких людей, а — для новичков. .
Первые тренировки заставят вас бегать всего за 60 секунд!
И когда мы говорим «беги», это не обязательно должно быть изящно! Бег трусцой или даже пешеходная прогулка — это нормально — все, что заставляет вас двигаться быстрее и энергичнее, чем обычный темп ходьбы!
Предостережение, которое я поделюсь здесь, касается читателей с избыточным весом и ожирением — лишний вес, который вы несете, может привести к травме, когда вы начнете беговые интервалы.
По этой причине я обычно советую вам следовать плану, но заменить «бег» быстрым маршем или прогулкой по паре — вы все равно получите 80% преимуществ плана и значительно улучшите свое здоровье!
После того, как вы сбросили лишний вес, вы можете приступить к правильному бегу.
Мои мысли об оригинальном диване для 5 км в качестве тренера по бегу (что бы я изменил) Как тренер по бегу — хотя он обычно специализируется на марафонских и ультрамарафонских дистанциях — я большой поклонник всего, что привлекает больше людей к бегу, и Couch To 5K, безусловно, делает это.
Один из элементов большинства планов C25K, который мне действительно нравится, это то, что тренировки основаны на времени, , а не на расстоянии.
Другими словами, план говорит вам бежать в течение определенного времени, не диктуя, как далеко и как быстро вы должны пройти.
Это замечательно, потому что у каждого свой темп на старте, и новых бегунов должны просто сосредоточиться на том, чтобы иметь возможность продолжать бег, не думая о скорости или расстоянии.
Вот несколько элементов, которые не включены в другие планы Couch To 5K, о которых я рекомендую вам хотя бы знать:
1. Здесь нет силовых тренировок и мобильности
Любой бегун, который давно занимается бегом, скажет вам, что ключом к предотвращению травм и поддержанию ваших результатов в течение нескольких лет является подвижность и силовая работа.
Даже новичкам выполнение простых силовых упражнений на нижнюю часть тела, таких как приседания, выпады и растяжка, даст им возможность избежать травм и стать более сильным бегуном.
2. 9 недель — это слишком много для многих
Первоначальный план C25K рассчитан на 9 недель, и правда в том, что многим людям он просто не нужен.
Если вы ведете малоподвижный образ жизни, то это разумные сроки, но многие не бегуны имеют хороший уровень общей физической подготовки и здоровье сердечно-сосудистой системы благодаря другим занятиям — будь то другие виды спорта, которыми они занимаются, или они просто ведут здоровый образ жизни (возможно, они на работе весь день на ногах).
По этой причине несколько планов C25K, распространяемых в сети, короче первоначальной 9-недельной продолжительности.
Вот почему я разработал два плана — 8-недельный и 4-недельный — с которыми вы можете ознакомиться ниже (я также обсуждаю, как выбрать правильный план для вас!).
Могу ли я пробежать кушетку до 5 км на беговой дорожке?
Ага! Отличный вариант!
Мы собрали здесь полное руководство по беговой дорожке Couch To 5k с подробным описанием того, как это сделать!
Мой 8-недельный план обучения 5K (для новичков)Вот мой 8-недельный план тренировок «Диван на 5 км», разработанный для людей, которые не бегают!
Примечания к 8-недельному плану обучения Couch To 5K:
- Этот план разработан специально для тех, кто не занимается бегом. Если у вас не было опыта бега или не бегали годами. . . это план для вас!
Если у вас не было опыта бега или не бегали годами. . . это план для вас!- Начинайте каждую тренировку с 5-минутной быстрой ходьбы и, желательно, с динамической растяжки.
- ВООБЩЕ не беспокойтесь о своей скорости бега. Даже если вы просто продвигаетесь вперед, важно продолжать идти в течение назначенного временного интервала — просто продолжайте!
- Если вы чувствуете себя изнуренным или чувствуете ломоту и боль, возьмите выходной — и, если хотите, повторите неделю вместо того, чтобы увеличивать интенсивность.
Если этот 8-недельный план кажется вам слишком простым, ознакомьтесь с моим 4-недельным планом ниже!
Мой 4-недельный план тренировок от дивана до 5 км (для активных не бегунов)Для многих 8 недель, откровенно говоря, слишком много времени, чтобы потратить их на получение 5 тысяч.
Возможно, вы получили определенную физическую форму благодаря другому виду спорта или деятельности, или вы раньше бегали, или, может быть, у вас есть активная работа, на которой вы весь день находитесь на ногах.
Если это похоже на вас — и если приведенный выше план кажется слишком простым — тогда вы можете попробовать мой 4-недельный план тренировок от дивана до 5 км.
В нем используются многие элементы классического плана Couch To 5K, но он выполняется за 4 недели в формате, который заимствован из более традиционного плана дистанционного обучения.
Посмотрите мои заметки под планом!
Примечания к 4-недельному плану обучения от дивана до 5K:
- Структура этого немного отличается — вместо 3 одинаковых пробежек в неделю, есть 2 интервальных тренировочных пробежки и одна длительная пробежка на выходных (сродни плану дистанционных тренировок, например плану полумарафона).
- Длинные бега должны выполняться в очень медленном и удобном темпе — ваша цель — попытаться бегать все время — хотя, если нужно, перерывы на ходьбу допустимы.
- Начинайте каждую тренировку с 5-минутной быстрой ходьбы и, желательно, с динамической растяжки.
- ВООБЩЕ не беспокойтесь о вашей скорости бега. Даже если вы просто продвигаетесь вперед, важно продолжать идти в течение назначенного временного интервала — просто продолжайте!
- Если вы чувствуете себя изнуренным или чувствуете ломоту и боль, возьмите выходной — и, если хотите, повторите неделю вместо того, чтобы увеличивать интенсивность.
- Попробуйте заниматься 3 короткими кросс-тренировками в неделю: в идеале тяжелая атлетика для бегунов, йога или какой-либо вид силовой / подвижной работы!
Если вы начали этот план и чувствуете, что он набирает обороты слишком быстро, вернитесь к 8-недельному плану выше !!
Вот 6 наших лучших советов по тренировкам для 5 км от наших тренеров
Энергия и предвкушение группы людей, выстраивающихся на старте. Быстрый курс и возможность устанавливать новые PR.Товарищество усталых, но счастливых бегунов в конце дистанции.
В беге на 5 км есть за что любить!
Вот наши главные советы по обучению 5K на диване!
1.
Список дел для вашего дивана в программе 5KПрежде чем вы сможете приступить к программе Couch to 5K, вам нужно сначала сделать несколько вещей:
- Купите хорошие кроссовки : здесь можно потратить немного больше, особенно если вы планируете регулярно бегать после того, как ваш план тренировок завершен.
Вот наше руководство о том, как правильно выбрать кроссовки, которые помогут вам! Если в вашем городе или городе есть магазин для бега, подумайте о том, чтобы посетить его лично, чтобы оценить походку и получить индивидуальные рекомендации по обуви.
- Купите одежду для бега (здесь не нужно сходить с ума, купите шорты или леггинсы, бюстгальтер для бега, носки и топ для бега и бега). Чуть позже в этом посте у нас есть советы о том, как правильно выбрать одежду!
- Запланируйте время для беговых тренировок в своем календаре
- Попросите друга или ответственного партнера присоединиться к вам : вещи становятся веселее, когда вы можете выполнять их с другом!
- Положите программу тренировок на холодильник или где-нибудь, чтобы ее можно было видеть ежедневно
- Создайте награду за достижение цели ! Всегда здорово устанавливать награду за достижение своих целей, например, что-нибудь маленькое, например новую бутылку с водой, или что-нибудь столь же приятное, как спа-день. Вы выбираете!
Вы выбираете!2. Как начать и закончить беговую тренировку
Каждая беговая тренировка должна начинаться с хорошей разминки, которая включает в себя легкий бег трусцой и, в идеале, поможет вам выполнить активную растяжку мышц, которые вы будете задействовать больше всего во время беговой тренировки. В другом посте мы расскажем, как настроить беговую разминку и какие упражнения лучше всего включить.
После пробежки обязательно уделите время остыванию, растяжке и перекатыванию пены, если вы знакомы с миофасциальным расслаблением (я очень рекомендую это!).
Охлаждение важно, так как оно помогает постепенно снижать частоту сердечных сокращений. Поэтому вместо того, чтобы внезапно останавливать бег и садиться и растягиваться, расслабьтесь после тренировки, сначала прогулявшись несколько минут.
После заминки с более низкой интенсивностью выполняйте перекатывание с пеной (если вы еще не делали этого до тренировки) и статическую растяжку, чтобы ваши мышцы были удлиненными, уменьшили спайки мышц и улучшили гибкость и подвижность.
Вот еще несколько вещей, которые вы можете добавить в свою программу восстановления, чтобы уменьшить болезненность мышц и улучшить восстановление:
3.Что делать, если мне больно при беге (или после бега)?
Если вы следуете хорошей разминке, растяжке и восстановлению, но замечаете, что появляются некоторые хронические боли, прекратите бег на несколько дней , чтобы оценить вашу боль.
Если это просто болезненные ощущения в мышцах, это может занять несколько дней, но любые боли в суставах или боли, которые не исчезнут, когда мышечная болезненность уйдет, следует лечить льдом, компрессией, возвышением и поездкой в больницу. врач или физиотерапевт, если это не проходит.
Не забывайте, что не надо преодолевать боль, когда вы тренируетесь. Важно отметить, что мышечная усталость — это нормально, а боль — нет, и если вы испытываете боль во время бега, остановитесь и оцените ее.
Часто начинающие бегуны, которые несут лишний вес, страдают от боли в суставах (бедрах, коленях и лодыжках) из-за ударного напряжения во время бега.
Если вы находитесь в этом лагере, не волнуйтесь — ваши мечты Couch to 5K не обязательно закончились! Вместо бега примите стратегию быстрой ходьбы — в основном силовую ходьбу — которая немного медленнее (но ненамного) и гораздо менее эффективна для ваших суставов!
Вы должны увидеть, как вес начнет падать, и как только вы сбросите лишние килограммы, вы можете снова попробовать бегать!
4.Какую одежду мне следует носить для бега?
Когда вы приступаете к программе 5K на диване, вам не нужно носить что-то модное для бега . Но если вы уделяете больше времени бегу, вам определенно захочется добавить в свой гардероб больше предметов одежды для бега.
Не волнуйтесь о том, что на одежду для бега слишком много денег. В таких местах, как Walmart, Marshall’s или Target есть доступная одежда для фитнеса и бега.
Но имейте в виду, что более дорогая одежда для фитнеса часто работает лучше, поэтому, если вы планируете участвовать в более длительных гонках и тратить больше времени на бег, подумайте о приобретении некоторых высококачественных беговых принадлежностей.
Вот на что обращать внимание при покупке одежды для бега:
- Плоские, гладкие и не натирающие швы
- Шорты (и рубашки!) Имеют хорошую длину по низу, чтобы они не скатывались вверх и не сбивались во время бега. Если вы боретесь с натиранием бедер, подумайте об изменении длины шорт или подберите легкие капри или леггинсы.
5. Найдите время для кросс-тренинга
Бег — прекрасная тренировка, но ее также можно добавить в свой распорядок бега другими типами тренировок, особенно если вы новичок в беге и только начинаете заниматься на диване с программой 5K.
Принцип специфичности тренировок означает, что если вы хотите хорошо бегать, бег должен быть вашей основной тренировкой, но кросс-тренинг важен для предотвращения травм и укрепления вашего тела, чтобы лучше бегать.
«Кросс-тренинг» означает тренировку или тренировку в нескольких направлениях или дисциплинах, поэтому, если вы в первую очередь бегун, вы можете перекрестно тренироваться с такими тренировками, как езда на велосипеде, йога, силовые тренировки и т.
Д.
Такие занятия, как езда на велосипеде, позволят вашему телу отдохнуть от высокоэффективного бега, одновременно тренируя сердечно-сосудистую систему и неврологическую систему для упражнений на выносливость.
Силовые тренировки необходимы в любой хорошо продуманной программе бега, так что не пропускайте их! Даже если вы не занимаетесь другими видами кросс-тренинга, не пропускайте силовые тренировки.
Укрепление мышц всего тела (особенно ягодичных, кора и икроножных мышц) может помочь предотвратить травмы и предотвратить дисбаланс мышц из-за выполнения одного вида деятельности, например бега, на протяжении большей части тренировок.
Вот наше полное руководство по кросс-тренингу для бегунов!
6.Что есть после пробежки
Как и в случае с вашей спортивной одеждой, не нужно усложнять, что есть после пробежки, и вам не нужно много тратить на дорогие восстанавливающие напитки.
Просто следуйте нескольким простым рекомендациям, чтобы получить максимальную отдачу от восстановительных перекусов и блюд после пробежки.
Попробуйте съесть что-нибудь в течение 3 часов после тренировки.
Старое эмпирическое правило заключалось в том, чтобы перекусить в течение 45 минут после тренировки, а затем дополнить его обычным приемом пищи.
Если это не повредит, исследование не является окончательным для этого правила «окна возможностей», и время дозаправки на самом деле более гибкое.
Согласно исследованию Международного общества спортивного питания, между приемами пищи до и после тренировки не должно быть более 3-4 часов.
Конечно, это больше ориентировано на спортсменов, занимающихся анаболиками / наращиванием мышечной массы, но концепция восстановления и восстановления мышц по-прежнему применима и к бегунам.
Я по-прежнему рекомендую людям есть что-нибудь вскоре после тренировки, если они голодны и не хотят ждать следующего приема пищи.Если вы не очень голодны, перекусите, а затем съешьте свой регулярный прием пищи.
Если это не нездоровая пища, нет ничего плохого в дозаправке сразу после тренировки, если она не беспокоит желудок!
Что есть после беговой тренировки
После тренировки вы должны убедиться, что вы регидратировали, восполните все электролиты, которые вы, возможно, потеряли (особенно если жарко или влажно), и перекусили или перекусили, сбалансированными белками и углеводами.
Существуют рекомендации относительно того, сколько граммов белка и углеводов на килограмм вашего веса, но я обычно не особо беспокоюсь об этом и просто сосредотачиваюсь на поиске закуски или еды, которые являются хорошим сочетанием полезных белков и углеводов.
Выбирайте восстанавливающую еду или закуски с низким содержанием жира или клетчатки, так как это может замедлить опорожнение желудка. Вы хотите, чтобы послетренировочное питание доставлялось в мышцы раньше, чем позже.
Plus, в зависимости от того, насколько тяжелой была ваша тренировка, еда с высоким содержанием жиров и клетчатки сразу после тяжелых тренировок может вызвать расстройство желудка.
Вот несколько идей для перекусов и обедов после тренировки:
- Обезжиренный сыр и крекеры из цельного зерна
- Банан с 1 порцией арахисового масла (не слишком много PB, иначе содержание жира становится довольно высоким)
- Обертка с овощами, мясным обедом или курицей и цельнозерновой лепешкой
- Лосось, коричневый рис и овощи
Теперь, когда вы знаете, как заправиться, ознакомьтесь с нашим сообщением в блоге о том, что есть , прежде чем вы запустите !
Что делать
после кушетки до 5K? Completing Couch To 5k — потрясающее достижение — ощущение пересечения финишной черты непобедимо (и WARNING — может вызывать привыкание).
Итак, как только вы завершите план, перед вами будет несколько вариантов того, куда вы можете перемещать вещи.
# 1: Быстрее
Теперь вы набрали свои первые 5 км, почему бы не посмотреть, сможете ли вы немного нажать на педаль газа?
Выполняя еще несколько тренировок по бегу — и, возможно, включая некоторые виды работы в стиле HIIT, такие как интервальный бег, фартлек или бег по холмам — вы можете значительно повысить свою скорость бега и ускорить бег на 5 км.
Если вы хотите стать быстрее, отличный способ сделать это — вступить в беговой клуб.Обстановка в клубе придаст вашему бегу некоторую структуру и будет мотивировать вас подтолкнуть себя.
Тяжелая атлетика для бегунов — довольно эффективный способ стать быстрее. В конце концов, сильнее — значит быстрее (и более устойчивый к травмам ).
Вот несколько советов, как стать быстрее на дистанции 5 км:
Как пробежать 5 км за 30 минут (или быстрее)
Как пробежать 5 км за 20 минут
# 2: Продолжайте дольшеКак здорово проехать 5 километров в беге, правда?
Внезапно это открывает мир возможностей — территория вокруг, где вы живете, становится вашей беговой площадкой!
Если вы хотите работать дольше, то диван Couch to 5K станет отличным фундаментом.
Вот некоторые из наших ресурсов, чтобы продлить срок службы после 5K:
# 3: Изменить фокус
После того, как вы прибили 5 км, вы показали себе, что можете поставить цель в фитнесе, усердно работать и достичь ее.
Возможно, вы хотите отдохнуть от бега и заняться чем-нибудь другим — почему бы не попробовать йогу или тренировки с собственным весом?
Я твердо верю в то, что ваши тренировки каждые несколько месяцев меняются, и что вы должны быть мультидисциплинарными. Бег — краеугольный камень моего пути в фитнесе, но это не единственный вид тренировок, которым я занимаюсь.
# 4: 5k на диван
Наконец, многие люди дорабатывают Couch до 5k. . . затем отправляйтесь в обратный путь, позволяя тренировкам скользить, теряя физическую форму и снова оказываясь на диване.
Не позволяйте этому быть вам!
Установите новый путь и начните двигаться по нему !!!
Томас Уотсон — ультра-бегун, сертифицированный UESCA тренер по бегу и основатель MarathonHandbook.
com. Его работы были представлены в «Мире бегунов», Livestrong.com, MapMyRun и многие другие текущие публикации. Любит интересные гонки и хорошее пиво. Подробнее в его биографии. Программа подготовки к марафону, всего три забега в неделю — MarathonPal
Тренируйся меньше, беги быстрее
Достигните своей цели марафона всего за 3 бега в неделю — скоростная тренировка, темповый бег и длительный бег — плюс 2 кросс-тренировки.
Эта программа тренировок для марафона, похоже, противоречит общепринятым представлениям, потому что она говорит бегунам, что они станут быстрее за меньшее количество тренировок.
Программа тренировок была разработана Институтом бега и научных исследований им. Фурмана (FIRST) и была опубликована в августовском номере журнала Runner’s World за 2005 год. Программа была опробована на реальных бегунах (среднестатистических спортсменах — не профи), которые следовали программе и получали результаты.
Чтобы узнать больше об истории подготовки к программе тренировок ПЕРВЫЙ марафон, щелкните здесь
Чтобы сразу перейти к программам обучения марафону «Три забега в неделю», щелкните следующие ссылки:
Программа для новичков
Программа для опытных марафонцев
Программа полумарафона
Чтобы вернуться к нашей традиционной программе тренировок по марафону с 5-6 пробегами в неделю, пожалуйста, нажмите здесь
Любой может адаптировать и использовать основные принципы программы FIRST и 16-недельный тренировочный план из 3 беговых и 2 кросс-тренировочных тренировок в неделю, следуя восьми правилам, приведенным ниже.
1. Беги эффективно, беги на всю жизнь
Трехдневная беговая неделя сделает бег более легким и доступным для многих потенциальных бегунов и марафонцев. Это также ограничит перетренированность и выгорание. Несколько дней кросс-тренинга должны существенно снизить риск получения травм. Это может привести к сокращению времени гонки.
Это также программа, которой многие люди, испытывающие стресс из-за времени, могут здоровым образом следовать в течение многих лет. Основная цель программы — помочь бегунам развить и поддерживать участие в беге на протяжении всей жизни.Во-вторых, чтобы помочь бегунам достичь как можно большего при тренировках с минимальным бегом.
2. Запускать три раза в неделю… и не более
Это суть всей программы; бегуны делают только три беговых тренировки в неделю. Это снижает общее время, затрачиваемое на программу, и снижает риск травм — важные соображения для многих бегунов. У каждой из трех беговых тренировок есть конкретная цель, о которой думают лишь немногие бегуны. Большинство бегунов понятия не имеют, чего они надеются достичь в данном забеге.Три тренировки — скоростная тренировка, темповый бег и длительный бег — предназначены для улучшения скорости ног, темпа бега с лактатным порогом и повышения выносливости.
3. Сделайте свой долгий путь до 20 миль
Программа обучения ПЕРВОМУ марафону предусматривает до двух тренировок по 20 миль, вторая проводится за три недели до даты марафонского забега.
Но преодолеть 20 миль — это легкая часть программы FIRST. Более сложная часть — это темп — на 60–75 секунд медленнее, чем ваш темп в гонке на 10 км. Многие другие программы тренировок по марафону позволяют вам бегать медленнее, на 30-40 секунд на милю.Длительные пробежки в программе FIRST не дадут так полюбоваться пейзажем, но и не болезненны. Они просто выталкивают вас немного за пределы зоны комфорта. Если вы собираетесь участвовать в марафоне, вам придется пробежать несколько сложных длинных дистанций, чтобы получить ту стойкость и сосредоточенность, которые вам понадобятся в день соревнований.
4. Три разных вида темповых пробежек
Темповый бег был опорой многих программ тренировок, но программа FIRST несет эту концепцию немного дальше, чем большинство других, добавляя больше разнообразия и нюансов.В рамках программы FIRST бегуны выполняют три различных типа темповых бегов — короткие (от трех до четырех миль), средние (от пяти до семи миль) и длинные (от восьми до десяти миль).
Каждый из них выполняется в разном темпе. Длинный темповый бег особенно полезен, поскольку вы в основном бежите со своим марафонским целевым темпом, поэтому вы получаете максимальную специфичность тренировки и повышаете свою эффективность в том темпе, в котором хотите пробежать марафон.
5. Сделайте свою скоростную работу разнообразнее
Многие бегуны вообще не работают на скорость.Те, кто действительно часто попадает в колею, раз за разом выполняя одну и ту же тренировку. Такой подход усложняет скоростную работу, чем она должна быть. Скоростная работа намного проще, если вы ее много меняете. С программой FIRST бегуны выполняют множество различных скоростных тренировок с разным темпом, обычно делая всего 400 метров бега трусцой между быстрыми повторениями. Для простоты тренировки на скорость были сужены до четырех дистанций по четыре шага. Постарайтесь проявить творческий подход при их выполнении. Важное правило для скоростной тренировки — начинать скромно, но через месяц постарайтесь, чтобы общая дистанция всех быстрых повторов равнялась примерно трем милям или 5000 метров (то есть: бег 5 x 1000 метров или 12-13 x 400 метров.
).
6. Тренировки дважды в неделю… Hard
Важно, чтобы вы не перекрестно тренировались. Если вы это сделаете, вы упустите некоторые потенциальные преимущества тренировок. Если вы правильно выполняете кросс-тренинг, вы можете использовать его для увеличения общей интенсивности тренировки без увеличения риска травм. Это позволяет вам выйти и усердно побегать на следующий день.
7. Не пытайтесь наверстать упущенное
Во время 16-недельной программы тренировок по марафону происходит много всего.Вы заболели; вы растягиваете лодыжку; вам нужно съездить в несколько горящих командировок… и так далее. Результат: вы пропускаете некоторые ключевые тренировки, возможно, даже несколько недель тренировок. И что? Вы не можете восполнить то, что пропустили, и, конечно же, не должны удваивать свои тренировки, чтобы наверстать упущенное. Часто, если вы немного простудились или слишком много путешествовали, вы можете поправиться и относительно быстро вернуться туда, где хотите.
Но если у вас боль в ноге, синдром ITB или что-то в этом роде, вам нужно сначала позаботиться о своей травме и снова стать здоровым.Это может занять недели, что действительно сложно, если вы с нетерпением ждете большой гонки. К сожалению, вы должны смириться с этим, и часто вы можете достаточно восстановиться, чтобы пробежать сопутствующий полумарафон. Не стоит пробовать марафон, пока вы не будете полностью к нему подготовлены. Перенесите еще один через несколько месяцев.
8. Трехнедельное снижение дозы
Программа тренировок ПЕРВОГО марафона рассчитана на 13 недель, а второй длинный пробег на 20 миль состоится в конце тринадцатой недели. После этого программа начинает сужаться к бегам на 15 и 10 миль в течение 14 и 15 недель.Скоростная работа и темп бега постепенно снижаются лишь немного к заключительному 8-мильному темповому бегу в марафонском темпе за 10 дней до марафона. Трехнедельный марафонский конус разработан для обеспечения максимальной пружины в вашем шаге.