Бег для начинающих — полная программа тренировок в приложении
Если вас еще не захватила лихорадка бега, но так хочется начать бегать и пробежать свой первый полумарафон, то это приложение для вас.
Содержание материала
Введение
Простые правила бега для новичков
Как работать с приложением
Заключение
Bodymaster протестировал бесплатную, удобную и эффективную утилиту для смартфона Начни бегать.Бег для начинающих — программа, которую можно бесплатно скачать и установить на Андроид-смартфон в магазине Google Play.
Бег, как и любой другой элемент работы по улучшению своего тела, требует вдумчивого и грамотного подхода. Если вы просто разгонитесь и будете бежать до полного изнеможения, результат, увы, будет весьма плачевным. Данное приложение отлично продумано для тех, кто интересуется, как начать бегать начинающему: оно приучает вас к определенному ритму беговых тренировок с учетом вашей подготовки.
Посмотреть, как выглядит приложение для бега, которое мы запустили на смартфоне Fly Power Plus XXL, вы можете в нашем видео:
Bodymaster рекомендует!
Чтобы предотвратить возможные перегрузки, перед тем, как начать бегать, лучше хорошенько разогреть мышцы и суставы. В зависимости от дистанции и условий пробежки вам следует выбрать особый тип разминки. Подробнее об этом вы сможете прочитать в нашей статье Разминка перед бегом.
Простые правила бега для новичков
Даже если вас охватила неистовая лихорадка бега, сразу рваться на 10 километров не стоит. Так вы можете нанести неподготовленному телу серьезную травму. Лучше начать с короткой дистанции в 2-3 километра и постепенно увеличивать расстояния на 500 метров. Помните, что лучше бегать чаще, чем один раз в неделю с интенсивным надрывом.
Также мы не рекомендуем новичкам в беге сразу выходить на улицу. Если есть возможность, начните бегать еще в помещении на беговой дорожке. А чтобы эффективно подготовить себя к дистанции на открытом воздухе, воспользуйтесь нашим планом беговых тренировок, который вы найдете в статье Пробежки.
А в дополнение посмотрите наше видео, в котором мастер спорта международного класса по легкой атлетике и тренер ФССП ЦиклON Михаил Кульков рассказывает об азах бега для начинающих:
Как работать с приложением
Утилита Бег для начинающих включает в себя простые программы, в зависимости от вашей цели. Вы выбираете одну из 4 программ, каждая из которых рассчитана на 4 недели:
- 20 минут
- 30 минут
- 40 минут
- 60 минут
Для тех, кто решает, как начать бегать с нуля, лучше выбрать для начала короткую 20-минутную тренировку, постепенно увеличивая время для пробежек. Никаких дополнительных параметров вводить не нужно – вы просто нажимаете кнопку «Начать» и бежите. Цифровой таймер вместе с голосовым помощником ведет вас по всей тренировке. При этом приложение аккуратно чередует бег и ходьбу, так что вы сохраняете правильный ритм и не выдыхаетесь раньше времени.
Например, программа бега для начинающих состоит из чередований минуты ходьбы минутой бега.
А уже для продвинутых атлетов на 3-м и 4-м уровне пропорция будет выглядеть примерно так: 5 минут ходьбы и 40 минут бега.
В соседней вкладке «Статистика» вы можете проследить за тем, сколько вы пробежали и как много калорий сожгли. Также свой прогресс можно отслеживать на графике, где отмечаются непрерывные занятия и весь процесс беговых тренировок.
Если вы бегаете на улице, не забудьте включить GPS-датчик на смартфоне, тогда приложение сможет отследить ваши геоданные. Однако учтите – если вы бегаете в спортзале, или, как в нашем случае, на беговой дорожке, составить вашу геопозицию утилита не сможет.
Чтобы мотивировать себя на бег, нужна цель. Бег может показаться скучным на старте, тем более, если вы один, пульс зашкаливает, хочется пить, а вы не пробежали и километра. В России множество беговых бесплатных клубов и групп. Согласитесь, что пробежки в компании всегда интересней. Да и в группе обязательно найдется тот, кто задает отличный беговой темп. А с приложением Бег для начинающих можно собраться на пробежку как одному, так и в компании с другом.
Для этого, перейдя в личный профиль, выберете опцию добавления друзей. Кстати, это единственная функция, которая требует подключения к интернету. Запускать тренировки на любом уровне вы можете в режиме офлайн.
Еще один приятный момент приложения для бега – чтобы следить за таймером, вам необязательно каждый раз запускать приложение. Утилита также выводит обратный счетчик на панель уведомлений на главном экране.
Bodymaster рекомендует!
Перед тем, как начать бегать по утрам, или выходить на дистанцию в вечернее время, помните, что на дистанции крайне важно следить за своим пульсом. Удобнее всего контролировать нагрузку на сердце с помощью электронного пульсометра. К сожалению, в приложении Начни бегать не предусмотрено синхронизация с фитнес-гаджетами. Тем не менее, чтобы лучше разбираться в техниках бега и бегать с удовольствием и без травм, мы советуем прочитать нашу статью Польза бега для мышц ног.
Разминка перед бегом от Bodymaster для начинающих
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Заключение
Приложение “Начни бегать.
Бег для начинающих” станет отличным надежным инструментом как для новичков в беге, так и для продвинутых спортсменов. Здесь нет лишних громоздких функций, приложение не заваливает вас десятками программ тренировок – по сути, вы сами решаете, как правильно начать бегать.
Программа тренировок для бега
Если решили начать заниматься бегом, то программа тренировок необходима! С помощью программы тренировок для бега проще достичь желаемого результата, а сами занятия не превратятся в неприятное воспоминание о попытке сделать жизнь лучше.
Программа тренировок для начинающих
Программа рассчитана на 5 недель. Она позволяет разобраться в основах планирования беговых тренировок и в дальнейшем самостоятельно составлять программу подстраивая ее под себя.
Неделя 1
Первый день. | Пробегите 30 секунд в темпе на 30% от максимальной скорости. Перейдите на ходьбу и отдохните 30 секунд. Повторите 5 раз. |
Второй день. | Удерживайте темп 30%. Уделите отдыху в движении 15 секунд и повторите. Количество циклов 5 раз. |
Третий день. | Увеличьте темп до 40% максимальной скорости и удерживайте его в течение 30 секунд. Ходьба 30 секунд. Число повторений 6 раз. |
Начните тренировку с медленного бега, чтобы разогреть мышцы. Специальной разминки можно не делать, т.к. бег и есть разминочное упражнение.
Неделя 2
Первый день. | Увеличьте время бега до 45 секунд на темпе 30%. Время отдыха – 30 секунд. Повторений – 6. |
| Второй день. | Время бега 45 секунд с тем же темпом. Ходьба 15 секунд. Количество повторов 6 раз. |
| Третий день. | Бегите 45 секунд, но темп теперь 40%. Отдых – 30 секунд. Циклов – 6. |
После выполнения каждого цикла сделайте 3 глубоких вдоха и максимальных выдоха.
Неделя 3
Первый день. | Теперь бежим 60 секунд, удерживая темп 30%. Отдыхаем 30 секунд. Повторяем 6 раз. |
Второй день. | Время бега остается 60 секунда, темп тот же. Ходьба 15 секунд. Повторений – 6. |
Третий день. | Продолжаем бежать 60 секунд, темп увеличивается до 40%. Отдых 30 секунд. Повторений – 6. |
Третья неделя научит грамотно распределять силы на продолжительное время. Этот навык необходим для четвертой недели.
Неделя 4
Первый день. | После предварительной разминки в режиме медленного бега переходите на темп 30% от максимальной скорости. Удерживайте заданный темп в течение 45 секунд, а потом бегите трусцой 30 секунд – это отдых. Необходимо пробежать 1000 метров. |
Второй день. | Размявшись, устанавливаете 40% темп и удерживаете 30 секунд. Бег трусцой 30 секунд. Расстояние – 1 километр. |
Третий день. | Понижаем темп до 30% и удерживаем 1 минуту. Отдыхаем трусцой 30 секунд. Дистанция 1000 метров. |
В ходе выполнения программы тренировки не рекомендуется переходить на ходьбу. Отдых происходит в беге трусцой.
Неделя 5
Первый день. | Разомнитесь, потому что предстоит серьезная тренировка. Наберите темп 60% и удерживайте 50 метров (10 секунд). Перейдите на бег трусцой и отдыхайте 30 секунд. Повторите 8 раз. |
Второй день. | Темп 70% необходимо удерживать 10 секунд. Отдыхайте 30 секунд. Повторите 7 раз. |
Третий день. | Пробегаем с максимальной скоростью 50 метров или 10 секунд. Переходим на бег трусцой и отдыхаем 30 секунд. Количество повторений 8 раз. |
Приведенный на 5 неделе тип тренировки называется – переменный бег.
Его суть заключается в беспрерывном беге с ускорением. Выполнение упражнения способствует тренировки выносливости, что важно при беге.
После каждого тренировочного дня выполняйте заминку – медленный бег, возвращаясь, не спеша добегите до подъезда и быстро поднимитесь по лестнице.
Примите душ. Если ноют мышцы, попросите массаж или сделайте сами. Станет легче, если попарить ноги.
Как тренироваться после окончания программы?
Завершив пятую неделю тренировки, Вы готовы для самостоятельного планирования своего занятия. Выполняйте 3 пробежки, в неделю постепенно увеличивая темп и длину дистанции.
Попробуйте пробежать 1 километр, удерживая 30% темп без перехода на бег трусцой. Если получилось, увеличивайте дистанцию на 100 метров. Через месяц сможете бегать 2 километра на высоком темпе!
Если пробежать 1 километр без отдыха не удалось – нет повода расстраиваться! Пробегайте 500 метров без остановки. У каждого реакция на нагрузки разная, поэтому развитие выносливости происходит неодинаково.
Преодолев барьер, результат будет расти стремительно.
Бегайте отрезки 200 метров. Это следующий шаг развития выносливости и хороший жиросжигатель. Пробегите 3 отрезка после основной тренировки. Если бегаете вокруг стадиона, то можно выполнять отрезки переменным бегом: 200 метров ускорение и оставшаяся часть круга бег трусцой.
Почувствовав, что 3 километра задача из категории легко выполнимых – усложняйте тренировку. Во время бега по дистанции прервитесь и сделайте 20 отжиманий или приседаний, выполняйте статические упражнения. Можно использовать грузики весом 1-3 килограмма, которые крепятся на ноги. Также можно создать дополнительную нагрузку на руки и плечи.
Важно. После каждой тренировки выполняйте растяжку, чтобы мышцы вытягивались и приобретали привлекательный вид.
Почему стоит тренироваться бегать?
Наиболее четкое объяснение скрывается в понятии выносливости – способность противостоять утомлению. Современный человек быстро утомляем.
К примеру, не успев на автобус, ждем следующего, который приедет через 20 минут, а пешком можно дойти за 10 минут. Предпочтем постоять на светофоре, нежели немного пробежать и перейти раньше.
Бонус от тренировки бега.
Бег полезен не только для здоровья, но и эстетически красив. Наработанная техника бега завораживает, хочется смотреть, не отводя глаз.
Почему тренировка интересна не всем?
Если задать вопрос знакомому, почему он не тренируется, услышать что-то конкретное вряд ли удастся. Тренировка – необязательная часть повседневной жизни. Если питание и сон являются жизненно важными, то занятие бегом — нет.
Многие хотят начать тренироваться, но предпочитают заниматься в компании, которую не могут найти. Кого-то нужно заставить. Есть те, кто не видит необходимости начинать тренировки. Также причиной снует высокая занятость, отсутствие свободного времени и сил.
Однако стоит помнить, что тренируя выносливость, получаем дополнительную энергию! Бегун со стажем бодрствует 24 часа, а когда-то ему тоже не хватало сил подняться на свой этаж, если сломался лифт.
Представленная программа тренировок по бегу поможет приобрести запас выносливости и противостоять утомлению в безумном темпе, который задает современная жизнь. Помните, что бег должен стать привычкой, а любая привычка требует регулярного повторения!
Программа тренировок по бегу для начинающих
Программа тренировок начального уровня по бегу предназначена для людей, которые ведут сидячий образ жизни, проходят курс реабилитации после травмы, имеют физические ограничения или попросту испытывают удовольствие от бега в умеренном темпе. Кроме того, тренировочная программа начального уровня позволяет организму постепенно адаптироваться к физическим нагрузкам, предусмотренным обычной программой тренировок по бегу.
Программа тренировок начального уровня является идеальным вариантом для людей, которые не желают бегать чаще трех раз в неделю или которые хотят разнообразить существующую тренировочную программу, включив в нее дополнительный тип нагрузок.
Помимо этого, тренировочная программа начального уровня хорошо подходит для людей, которые хотят сбросить несколько лишних килограммов и одновременно повысить выносливость сердечно-сосудистой системы.
Если длительное время у человека не было возможности регулярно бегать, то эта программа поможет безопасно восстановить форму и выйти на привычный уровень нагрузок. При этом у организма будет достаточно времени для привыкания к возрастающим нагрузкам, что сводит к минимуму риск получения травмы.
Программа состоит из трех тренировок в неделю. Например, вы можете тренироваться по понедельникам, средам и пятницам (или же выбрать любые другие дни с учетом одного дня отдыха между тренировками).
Если длительное время у вас не было возможности регулярно бегать, то эта программа поможет безопасно восстановить форму и выйти на привычный уровень нагрузок
Неделя 1
1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы. Затем чередование ходьбы и бега на протяжении 20 минут: 60 секунд бега трусцой и 90 секунд ходьбы.
Неделя 2
1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы. Затем чередование ходьбы и бега на протяжении 20 минут: 90 секунд бега трусцой и 2 минуты ходьбы.
Неделя 3
1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем:
- бег трусцой 90 секунд
- ходьба 90 секунд
- бег трусцой 3 минуты
- ходьба 3 минуты
- бег трусцой 90 секунд
- ходьба 90 секунд
- бег трусцой 3 минуты
- ходьба 3 минуты
Неделя 4
1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем:
- бег трусцой 3 минуты
- ходьба 90 секунд
- бег трусцой 5 минут
- ходьба 2,5 минуты
- бег трусцой 3 минуты
- ходьба 90 секунд
- бег трусцой 5 минут
Неделя 5
1-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем:
- бег трусцой 5 минут
- ходьба 3 минуты
- бег трусцой 5 минут
- ходьба 3 минуты
- бег трусцой 5 минут
2-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем:
- бег трусцой 8 минут
- ходьба 5 минут
- бег трусцой 8 минут
3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 20 минут.
Неделя 6
1-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем:
- бег трусцой 5 минут
- ходьба 3 минуты
- бег трусцой 8 минут
- ходьба 3 минуты
- бег трусцой 5 минут
2-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем:
- бег трусцой 10 минут
- ходьба 3 минуты
- бег трусцой 10 минут
3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 25 минут.
Неделя 7
1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 25 минут.
Неделя 8
1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 28 минут.
Неделя 9
1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 30 минут.
Читайте также
Шаблоны планов для занятий бегом
Начните тренироваться с готовыми шаблонами планов для занятий бегом на 5 км, 10 км, 21 км и 42 км.
План тренировки на 5 км План тренировки на 10 км План тренировки на 21 км План тренировки на 42 км
Не терпится приступить к тренировкам? Достаточно лишь выбрать один из этих готовых шаблонов планов для занятий бегом (5 км, 10 км, полумарафон и марафон) — и у вас есть программа, по которой можно сразу тренироваться. Вы можете попробовать их все!
Что включают в себя шаблоны планов для занятий бегом?
- Разработанную по неделям программу бега с поддерживающими упражнениями (на развитие силы, мышц кора и гибкости).
- Обозначенные разными цветами целевые зоны ЧСС с указанием количества минут, в течение которых вы должны находиться в каждой из зон.
На кого рассчитаны шаблоны планов для занятий бегом?
- Шаблоны на 5 км и 10 км предназначены для продвинутых бегунов (тех, кто привык бегать несколько раз в неделю, находясь в различных зонах ЧСС).
- Шаблоны на 21 км и 42 км предназначены для бегунов среднего уровня (тех, кто привык бегать на более короткие дистанции, но не обязательно для опытных полумарафонцев и/или марафонцев).
Как начать пользоваться планом для занятий бегом?
Все образцы шаблонов основаны на персонализированной и адаптивной программе бега Polar, которая, конечно же, лучше всего работает со спортивными часами Polar.
Но можно использовать шаблоны, даже если у вас нет спортивных часов: просто выберите план занятий, который лучше всего подходит для ваших целей, и начните бегать!
Если вы сочтете это полезным, то сможете составить собственную программу бега на Polar Flow — абсолютно бесплатно! Для этого вам нужно лишь создать учетную запись Polar Flow (это займет около двух минут).
Если вы пользуетесь спортивными часами Polar, программа бега будет у вас прямо на запястье, направляя на каждом этапе пути.
План бега для похудения. Тренировки для начинающих
Первое, что надо запомнить: самое важное в тренировках — это восстановление. Именно с этого должно начинаться любое обучение, если это правильная школа бега. В противном случае, можно сразу переходить к изучению раздела спортивных травм бегунов.
Тренировочный план бега для начинающих крайне прост, в отличие от тех навороченных таблиц, где всё пытаются расписать чуть ли не по секундам. Подобные тренировочные планы сбивают с толку и отвлекают от главного: собственного самочувствия.
Давайте попробуем создать с вами пару индивидуальных планов занятий бегом и обоснуем их.
Программа бега №1. Тяжелый случай
Изначально, для составления тренировочной программы, мы допустим ситуацию, что будущий бегун никогда не занимался спортом. Тем более, цикличным. Почти не ходит пешком, только что бросил курить и пить (или хочет сделать это). И к тому же имеет солидный балласт в виде лишнего веса.
То есть, у организма нет абсолютно никаких бонусов, кроме какой-либо мотивации что-то изменить. На основе этих данных, независимо от пола будущего атлета, можно разбить первую неделю тренировок на такую схему:
- ПН. Пешая прогулка 2-3 км
- ВТ. Отдых
- СР. Вращательные упражнения, очень легкий бег до 30 сек, растягивающие упражнения
- ЧТ. Отдых
- ПТ. Пешая прогулка 2-3 км, общефизические упражнения, растяжка, массаж
- СБ. Отдых
- ВС. Вращательные упражнения, разогревающая ходьба 1 км, легкий бег 30 сек, растягивающие упражнения
- ПН. Отдых
ОтдыхНеделю мы заканчиваем понедельником для наглядности, чтобы вы видели, что после бега сразу следует день отдыха.
На второй неделе один день отдыха для удобства можно будет переставить так, чтобы было два подряд (но не больше).
Не удивляйтесь цифрам. Как вы помните, мы взяли в расчет совсем критичную ситуацию человека без физподготовки и с лишним весом. К сожалению, для многих современных людей и километр пройти — это целая тренировка.
Программа бега №2. Обычный человек
Теперь допустим, что наш атлет любит-таки ходить пешком и даже проходит расстояние 1-2 км ежедневно, например, от дома до метро или работы. В этом случае, он сразу может начать с беговой тренировки длительностью 30 секунд.
Не надо бежать дольше, для этого у нас еще будет время.
А чтобы до него дожить, мы должны очень аккуратно начинать нагружать суставы и весь опорно-двигательный аппарат в первые недели тренировок.
Программа бега первой недели может выглядеть примерно вот так:
- ПН. Вращательные упражнения, разогревающая ходьба 1 км, очень легкий бег 30 сек
- ВТ. Отдых
- СР. Вращательные упражнения, разогревающая ходьба 1 км, легкий бег 1 мин, легкая растяжка
- ЧТ. Отдых
- ПТ. Вращательные упражнения, разогревающая ходьба 1 км, легкий бег 1 мин, легкие растягивающие упражнения
- СБ. Отдых
- ВС. Общефизические упражнения, массаж
- ПН. Отдых
Не стоит совершать ошибки и думать, что велоспортсмен или человек, всю жизнь занимавшийся плаванием, сразу может начинать тренировки по бегу, в которых дистанция измеряется километрами, а продолжительность бега — часами.
У вас действительно может быть потрясающая аэробная подготовка и удивительная выносливость, гармонично развитые мышцы и здоровая сердечно-сосудистая система.
Но дело в том, что перечисленные виды спорта являются безударными, то есть, суставы не привыкли к постоянной ударной нагрузке, которая сопровождает бегуна.
Конечно, чем профессиональней техника бега, тем меньше ударных нагрузок испытывают суставы. Но к идеальной технике приходят не сразу, а опорно-двигательный аппарат нуждается в длительной подготовке в любом случае.
Применительно к тем, кто желает похудеть при помощи бега, это правило еще более верно, ибо ударная нагрузка на суставы сильно возрастает с каждым лишним килограммом.
Следующий уровень
Начиная с третьей-четвертой недели тренировок можно переходить на подсчет километража. То есть, если раньше вы бегали, опираясь на время, то теперь будем опираться на расстояние. А основным показателем станет темп бега.
Темп бега — это время, за которое вы пробегаете 1 километр. Он может быть максимальным (на каком-то участке), а может быть средним по всей дистанции.
Когда мы говорим, что бежать вы должны в очень легком темпе (в первые недели тренировок — только так), то мы имеем ввиду, что 1 километр вы должны преодолевать примерно за 9 минут или, как это будет выглядеть позднее в вашем тренировочном журнале — 9 мин/км. В принципе, это самый легкий бег трусцой. Соответственно, чем за меньшее время вы пробегаете километр, тем выше получается темп бега.
Заметьте, что основной показатель продуктивности — это именно темп бега, то есть, величина, обратная скорости, а не привычная скорость, измеряемая в км/ч. Все дело в упрощении расчетов и большей наглядности нагрузки. Когда говорят, что необходимо увеличить скорость, то речь идет об увеличении среднего темпа бега.
Основной параметр нагрузки — пульс
Два правильных ориентира для темпа бега — это пульс и самочувствие. Пульс является главным показателем допустимой нагрузки, но даже если он допускает повышение темпа бега, то какие-либо болезненные ощущения в опорно-двигательном аппарате являются приоритетом для его снижения.
Вплоть до полной остановки тренировочного процесса с целью выяснения, в чем дело. Полагаю, этот момент пояснений не требует.
Очень редко подготовку к беговым тренировкам начинают с покупки пульсометра, не говоря уже о полноценном беговом компьютере. На этот случай имеется альтернативный метод измерения допустимой пульсовой зоны.
Нет, не с помощью рук и секундомера — это проблематично делать на бегу. А с помощью разговорного метода, который заключается в том, что на бегу вы можете произнести полностью односложное предложение, не особо сбивая дыхание. Если предложение произносится обрывками, по словам, а еще хуже, по слогам, необходимо сбавлять темп.
Не надо предполагать, что речь здесь идет о каких-то мифических жиросжигающих зонах пульса. Нет, здесь разговор о безопасной для сердца нагрузки, чтобы развить его и вашу выносливость в целом. В процессе дальнейших тренировок, сердечно-сосудистая система сможет выдерживать более длительные и мощные нагрузки, с более высоким темпом, на большей дистанции и не выходя за рамки безопасного пульса.
Это наша основная задача, кроме совершенствования техники бега.
Расчет безопасной зоны пульса
Классический расчет максимально допустимого пульса (максимальной частоты сердечных сокращений) выглядит вот так: МЧСС = 220 — возраст. Но, конечно, эта формула не лишена неточностей и не учитывает многих нюансов. Хотя в целом, на нее ориентироваться можно для человека средних лет в нормальном состоянии здоровья.
Рассчитайте по ней свою МЧСС и 60-65% от получившегося числа — это будет ваш верхний порог пульса, который желательно не превышать как минимум в первый месяц тренировок. И это при том, что вы до этого не были заядлым курильщиком, а ваш пульс в состоянии покоя находится в пределах нормы.
Данный пульс может быть принят, как безопасный для большинства более-менее здоровых людей. Он так и называется: зона оздоровления сердца. Если при беге вы чувствуете или видите на пульсометре, что пульс зашкаливает даже при низком темпе бега, то переходите на шаг.
Для определения своих допустимых пульсовых зон лучше, конечно, использовать самый правильный и точный способ. Это прохождение теста с использованием газоанализатора и с попутными анализами крови на лактат.
Что же произойдет, если продолжать тренировки на завышенном для вас пульсе? Помимо совершенно ненужной на данном этапе повышенной нагрузки на сердечную мышцу, довольно скоро наступит переутомление и чувство постоянной усталости. А процесс восстановления будет протекать дольше.
Постепенно увеличивайте расстояние и темп
После первой недели тренировок вы можете откорректировать уровень нагрузок и составить индивидуальный тренировочный план на месяц. Согласно плану общая нагрузка должна возрастать не более чем на 10% в неделю. Однако в ближайшие полгода лучше уделять внимание увеличению расстояния, а не темпа бега. То есть, работать над выносливостью.
Параллельно обязательно занимайтесь общефизической подготовкой, необходимой для бегуна, чтобы укрепить мышцы кора и ног.
Программы тренировок для бега
Программы для бега на Hvat.ru позволяют вывести беговые тренировки на новый уровень. С помощью этого раздела вы научитесь:
- Понимать суть беговых тренировок. Вы узнаете за счет чего происходит прогресс в беговых тренировках, мигом избавитесь от десятков ошибок, которые совершают новички.
- Адаптировать полученные программы под собственные цели. Вы не можете получить идеальную программу без личного знакомства с тренером, который поймет особенности вашего организма, узнает о ваших целях и образе жизни. Вы можете научиться корректировать готовые программы исходя из понимания сути тренировочного процесса и своих целей на этот процесс.
- Создавать собственные тренировочные программы. Вы сможете тренироваться самостоятельно без потери эффективности тренировок.
Большинства частных проблем можно избежать благодаря знанию основных тренировочных принципов.
Беговые тренировки основаны на понимании 3 принципов:
- Принцип прогрессии нагрузок. Основополагающий принцип в спорте, без применения которого любые схемы неэффективны.
- Принцип суперкомпенсации. Регулирует частоту тренировок, позволяет не впасть в недотренированность или перетренированность.
- Принцип постепенности. Позволяет прогрессировать в максимальном темпе при реалистичных ожиданиях от тренировочного процесса.
Разберем эти принципы подробнее, поймем как соотносятся они с вашими целями на бег.
Принцип прогрессии нагрузок в беге
Принцип прогрессии нагрузок в беге гласит: объективный тренировочный стресс должен постоянно увеличиваться. Объем тренировочной нагрузки должен расти.
Увеличение тренировочной нагрузки – фактор, который лежит в основе набора мышечной массы и похудения в беге. Большинство новичков прогрессирует первые 3-4 недели, когда организм адаптируется к нагрузке, после чего прогресс заканчивается.
Мы тренируемся по статичным программам без понимания того, что на каждой тренировке (допустимо – раз в 2-4 тренировки) нагрузка должна расти. Увеличение объективного (субъективные ощущения от тяжести тренировки должны сохраняться на одном уровне) тренировочного стресса – залог прогресса с максимальной скоростью.
Рассмотрим правильные и неправильные программы для бега с точки зрения принципа прогрессии нагрузок.
Новички обычно тренируются так:
Тренировки № 1-30
| Упражнение | Длительность |
| Бег в легком темпе | 15 минут |
До 30 тренировки дело часто не доходит из-за отсутствия видимости прогресса. Регулярные 15-минутные пробежки приводят мускулы в тонус, помогают похудеть, улучшить здоровье и поддерживать форму. Но в этой «системе» не соблюден принцип прогрессии нагрузок – ключ к составлению эффективной программы для бега.
Беговые тренировки должны выглядеть так:
Беговая тренировка №1
| Упражнение | Длительность в минутах |
| Бег в легком темпе | 10 |
Беговая тренировка №2
| Упражнение | Длительность в минутах |
| Бег в легком темпе | 12 |
Беговая тренировка №3
| Упражнение | Длительность в минутах |
| Бег в легком темпе | 14 |
Беговая тренировка №4
| Упражнение | Длительность в минутах |
| Бег в легком темпе | 15 |
Беговая тренировка №5
| Упражнение | Длительность в минутах |
| Бег в легком темпе | 17 |
Беговая тренировка №6
| Упражнение | Длительность в минутах |
| Бег в легком темпе | 20 |
Беговая тренировка №7
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег в легком темпе | 1 | 20 | — | 4 |
| Спринтерский бег | 2 | 100 метров | 1 | — |
Беговая тренировка №8
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег в легком темпе | 1 | 20 | — | 4 |
| Спринтерский бег | 3 | 100 метров | 1 | — |
Беговая тренировка №9
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег в легком темпе | 1 | 23 | — | 4 |
| Спринтерский бег | 3 | 100 метров | 1 | — |
Беговая тренировка №10
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег в легком темпе | 1 | 25 | — | 4 |
| Спринтерский бег | 4 | 100 метров | 1 | — |
Продолжение этой схемы вы сможете найти ниже.
Различие между правильной и неправильной программой для бега заключается в том, что при равных исходных данных тренировки по второй схеме нарастили больше мышц, сожгли больше жира, вывели на новый уровень работу гормональной системы, улучшили работу лимфатической системы. Оценочным критерием тренировочной программы является результат. Динамичная схема, которая учитывает принцип прогрессии нагрузок, превосходит статичные программы в десятки раз. И чем дольше спортсмен тренируется, тем больше видна разница. Статичные программы работают только для новичков, которые помнят о физической активности только со школьных уроков физкультуры.
Принцип суперкомпенсации
Перед составлением тренировочного графика необходимо понять какие процессы протекают в организме в различных фазах тренировочного процесса.
Выделим 5 фаз тренировочного процесса:
- Травматизация. Мышечные волокна травмируются нагрузкой, организм получает стресс от тренировки, с помощью которого будут набраны мышцы, запустится процесс жиросжигания, улучшатся физические данные. На тренировке не растут мышцы! Не горит жир! Не повышается выносливость! Тренировка – это спусковой механизм для начала процессов, которые помогут достичь перечисленных выше целей.
- Фаза быстрого восстановления. Длится 30-90 минут после завершения тренировки. Восстанавливается нервная система, уровень анаболических и стрессовых гормонов возвращается в норму (не полностью). В этой фазе необходимо дать организму отдых. Желательно – не сильно активничать, подпитать тело быстроусвояемой пищей. Желающие набрать мышечную массу могут использовать шоколад, бананы, молоко, яйца. При похудении лучше либо отказаться от пищи вовсе, перенести трапезу в промежуток 90-180 минут после тренировки, либо использовать аминокислоты, которые немного ускорят жиросжигание при сохранении мышечной массы.
- Фаза замедленного восстановления. Длится до полного восстановления организма к предтренировочному уровню. Подробнее о том, как восстанавливаться после тренировки, читайте здесь.
- Фаза суперкомпенсации. Организм восстанавливается до предтренировочного уровня и создает «резерв» – дополнительные возможности для прохождения аналогичного стресса с меньшими усилиями. Этот «резерв» может выражаться в виде набранной мышечной массы, сброшенных 200 граммах жирка или улучшении работы костно-мышечного аппарата. Когда организм создал «резерв» для менее стрессового прохождения предыдущей тренировки, мы можем сделать чуть больше – увеличить нагрузку, чтобы в следующий раз организм был адаптирован к новым показателям. Это принцип прогрессии нагрузок, который возможно реализовать только в фазе суперкомпенсации.
- Утеря суперкомпенсации. Если спортсмен не провел тренировку в фазе суперкомпенсации, – организм прекращает тратить энергию на поддержание «резерва». Спортсмен возвращается к показателям, которые были у него до проведения тренировки.
На тренировке не растут мышцы! Не горит жир! Не повышается выносливость! Тренировка – это спусковой механизм для начала процессов, которые помогут достичь перечисленных выше целей.
Критически важно тренироваться в фазе суперкомпенсации!
Тренировки необходимо проводить только в фазе суперкомпенсации!
Существуют специальные приемы, которые позволяют провести тренировку в фазе восстановления, чтобы затем получить больше суперкомпенсации, и растянуть эту фазу на более долгий срок.
Но новичку нет смысла использовать эти приемы.
Признаками наступления суперкомпенсации является:
- Исчезновение болезненных ощущений в целевых мускулах.
- Отсутствие психологического отвращения при мыслях о тренировке. Желание тренироваться.
- Возможность выполнить больше работы, чем на предыдущей тренировке.
Пример: сегодня вы смогли пробежать 15 минут, после чего организм отказался продолжать тренировку. В фазе восстановления с тем же комфортом вы пробежите на протяжении 10-12 минут. После окончания фазы восстановления – те же 15 минут. В азе суперкмпенсации – 16-18 минут. После утери суперкомпенсации – 15 минут. Тренировки в фазе суперкомпенсации – это небольшой дискомфорт. Вы можете выжать из себя 17 минут бега в фазе восстановления, но это будет именно «выжиманием», а не прогрессом с небольшим дискомфортом, как в фазе суперкомпенсации.
Тренировки в фазе суперкомпенсации – это работа в удовольствие. Вам трудно, но тренировка не превращается в ад, а после окончания появляются приятные ощущения.
В фазе восстановления каждый шаг кажется адом, а после тренировки хочется все бросить и никогда не повторять. Важно понимать эту разницу, чтобы улавливать момент для тренировки.
Принцип постепенности при построении тренировочной программы позволяет сбалансировать частоту тренировок и скорость прогресса. Новички склонны желать мгновенного результата, считая, что набранные за 10 лет 20 килограммов, возможно сжечь за неделю.
Это физически невозможно. Нельзя забывать о том, что прогресс – это постепенное увеличение нагрузки с учетом «обратной связи» от своего организма.
Сравним тренировки с использованием принципа постепенности и без использования такового:
У нас есть два друга – Вася и Федя, которые решили похудеть с помощью бега. Оба весят по 100 килограмм и обладают равными физическими данными. Вася – сразу «набрасывается» на тренировки, каждый раз выкладывается до конца, бегает по 40-60 минут 5 раз в неделю.
Федя начинает с 10 минутных тренировок 6 раз в неделю.
Спустя неделю Вася будет весить 96 килограмм. Федя – 99.
Не делаем опрометчивых выводов. На второй неделе у Васи от избыточной нагрузки повышается уровень кортизола – главного стрессового гормона. Васе приходится заставлять себя, чтобы повторить подвиг недельной давности. В результате он худеет до 94,5 килограмм.
Федя наращивает длительность тренировки до 15 минут и без особого дискомфорта худеет до 97,5 килограмм.
Третья неделя – настоящий ад для Васи. Тело болит, психических ресурсов нет никаких. Интенсивные тренировки чередуются со срывами и обжираловкой фаст-фудом. Вася скидывает всего 0,5 кг. Его вес составляет 94 кг.
Федя без особых усилий увеличивает длительность тренировки до 18 минут и худеет до 96 кг.
На четвертой неделе Вася из-за физического и психического переутомления пропустил 2 тренировки. Он сумел сдержать себя и не «отъесть пузо» в фаст-фуде, и потому похудел еще на 0,5 кг.
Федя увеличивает длительность тренировки до 20 минут и худеет до 95 кг.
Итог за месяц: Вася скинул 6,5 килограмм. Федя – 5.
На пятой неделе Вася из-за огромного уровня кортизола бросает тренировки и возвращается к прежнему образу жизни. К нему возвращается полтора килограмма. Вес Васи составляет 95 кг.
Федя наращивает длительность тренировки до 23 минут и сбрасывает 1,5 кг. Его вес составляет 93,5 кг.
На шестой неделе Вася продолжает отдыхать. Еще +2,5 кг. Итого – 97,5 кг.
Федя увеличивает длительность тренировки до 25 минут и сбрасывает килограмм. Итого – 92,5 кг.
Вася возвращается к тренировкам, начинает бегать с прежней интенсивностью, ограничивает себя во всем. Итог – минус 2 кг и вес на отметке «95,5».
Федя увеличивает длительность тренировки до 27 минут. Теперь его вес составляет 91,5 кг.
На восьмой неделе Вася вновь срывается. На фоне интенсивных тренировок происходит интенсивное объедание бургерами. Его вес не изменился – 95,5 кг.
Федя тренируется 30 минут. Это позволяет сбросить еще 2 кг за неделю. Итог – 89,5 кг.
За 2 месяца Вася сбросил 3,5 кг. Федя – 10,5.
Различия между итогом первого месяца и результатами, которые мы наблюдаем по итогам второго месяца – демонстрация результативности принципа постепенности. Вася вложил в тренировки гораздо больше энергии, страсти и силы воли, чем Федя. Но Федя построил систему, благодаря которой при минимальном дискомфорте достигается стабильный результат. Через полгода мы увидим подтянутого спортсмена Федю с весом 75-80 кг (при увеличении мышечной массы) и 100 килограммового Васю, который к тому времени забьет на тренировки.
Программы тренировок для бега
В рамках данной рубрики вы найдете:
- Программы тренировок для бега с целью привести себя в форму.
- Беговые программы для похудения.
- Программы тренировок для бега, с помощью которых можно набрать мышечную массу.
- Беговые программы для улучшения здоровья.
- Беговые тренировки для поддержания формы.
В этой статье вы получите программу для похудения и приведения мышц в тонус. В основе данной программы находятся все вышеперечисленные принципы, благодаря которым можно повысить эффективность тренировок в 10 раз.
Начало программы ищите выше.
Беговая тренировка №11
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег в легком темпе | 1 | 25 | — | 4 |
| Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | — |
Программа тренировок для бега №12
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег в легком темпе | 1 | 25 | — | 4 |
| Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
| Бег в среднем темпе | 1 | 5 | — | — |
Беговая тренировка №13
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег в легком темпе | 1 | 25 | — | 4 |
| Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
| Бег в среднем темпе | 1 | 7 | — | — |
Программа тренировок для бега №14
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег в легком темпе | 1 | 25 | — | 4 |
| Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
| Бег в среднем темпе | 1 | 9 | — | 5 |
| Прыжки на скакалке | 3 | 1 | — | — |
Беговая тренировка №15
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег в легком темпе | 1 | 25 | — | 4 |
| Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
| Бег в среднем темпе | 1 | 10 | — | 5 |
| Прыжки на скакалке | 4 | 1 | — | — |
Программа тренировок для бега №16
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег в легком темпе | 1 | 25 | — | 4 |
| Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
| Бег в среднем темпе | 1 | 10 | — | 5 |
| Прыжки на скакалке | 5 | 1 | — | — |
Беговая тренировка №17
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег в легком темпе | 1 | 27 | — | 4 |
| Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
| Бег в среднем темпе | 1 | 10 | — | 5 |
| Прыжки на скакалке | 5 | 1 | — | — |
Программа тренировок для бега №18
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег в легком темпе | 1 | 29 | — | 4 |
| Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
| Бег в среднем темпе | 1 | 10 | — | 5 |
| Прыжки на скакалке | 5 | 1 | — | — |
Беговая тренировка №19
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег в легком темпе | 1 | 30 | — | 4 |
| Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
| Бег в среднем темпе | 1 | 12 | — | 5 |
| Прыжки на скакалке | 5 | 1 | — | — |
Программа тренировок для бега №20
Разделяем бег на 2 тренировки с целью снизить длительность тренировочной сессии и добавить разнообразия в упражнениях.
День 1
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнений в минутах |
| Бег в легком темпе | 1 | 30 | — | 5 |
| Бег в среднем темпе | 2 | 6 | 2 | 3 |
| Бег в легком темпе | 1 | 10 | — | — |
День 2
| Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнений в минутах |
| Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
| Челночный бег | 3 | 10 по 10 метров | 1 | 4 |
| Интервальный бег | 3 | 1,5 минуты в быстром темпе, 3 – в легком | — | 4 |
| Прыжки на скакалке | 5 | 1 | 1 | 3 |
| Бег в легком темпе | 1 | 10 минут | — | — |
Беговая тренировка №21
День 1
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнений в минутах |
| Бег в легком темпе | 1 | 30 | — | 5 |
| Бег в среднем темпе | 2 | 8 | 2 | 3 |
| Бег в легком темпе | 1 | 10 | — | — |
День 2
| Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнений в минутах |
| Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
| Челночный бег | 4 | 10 по 10 метров | 1 | 4 |
| Интервальный бег | 3 | 1,5 минуты в быстром темпе, 3 – в легком | — | 4 |
| Прыжки на скакалке | 5 | 1 | 1 | 3 |
| Бег в легком темпе | 1 | 10 минут | — | — |
Программа тренировок для бега №22
День 1
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнений в минутах |
| Бег в легком темпе | 1 | 30 | — | 5 |
| Бег в среднем темпе | 2 | 10 | 2 | 3 |
| Бег в легком темпе | 1 | 12 | — | — |
День 2
| Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнений в минутах |
| Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
| Челночный бег | 4 | 10 по 10 метров | 1 | 4 |
| Интервальный бег | 4 | 1,5 минуты в быстром темпе, 3 – в легком | — | 4 |
| Прыжки на скакалке | 5 | 1 | 1 | 3 |
| Бег в легком темпе | 1 | 10 минут | — | — |
Беговая тренировка №23
День 1
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнений в минутах |
| Бег в легком темпе | 1 | 30 | — | 5 |
| Бег в среднем темпе | 2 | 10 | 2 | 3 |
| Бег в легком темпе | 1 | 15 | — | — |
День 2
| Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнений в минутах |
| Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
| Челночный бег | 4 | 10 по 10 метров | 1 | 4 |
| Интервальный бег | 4 | 1,5 минуты в быстром темпе, 3 – в легком | — | 4 |
| Прыжки на скакалке | 5 | 1,5 | 1 | 3 |
| Бег в легком темпе | 1 | 10 минут | — | — |
Программа тренировок для бега №24
День 1
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнений в минутах |
| Бег в легком темпе | 1 | 30 | — | 5 |
| Бег в среднем темпе | 2 | 10 | 2 | 3 |
| Бег в легком темпе | 1 | 17 | — | — |
День 2
| Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнений в минутах |
| Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
| Челночный бег | 5 | 10 по 10 метров | 1 | 4 |
| Интервальный бег | 4 | 1,5 минуты в быстром темпе, 3 – в легком | — | 4 |
| Прыжки на скакалке | 5 | 1,5 | 1 | 3 |
| Бег в легком темпе | 1 | 10 минут | — | — |
Комментарии к программе:
- Продолжайте увеличивать нагрузку до тех пор, пока результат не окажется удовлетворительным для вас.
- Не спешите. До выполнения текущей тренировки на 100% к следующей схеме переходить нельзя.
- Слушайте свой организм. Не отказывайтесь от тренировки, если есть желание провести ее, и не тренируйтесь, если организм реагирует на мысль о беге рвотным рефлексом.
- Эта программа подходит и мужчинам, и женщинам. Межполовое различие заключается в том, что девушки должны прогрессировать медленнее мужчин, и делать акцент на аэробной нагрузке.
- Вышеперечисленные схемы эффективны только при условии применения трех ключевых принципов при составлении программы тренировок для бега.
Программа тренировок по бегу для начинающих на 6 недель
Бег — отличное решение для тех, кто хочет похудеть. Он улучшает состояние сосудов, кардиореспираторное состояние, помогает почувствовать себя лучше и энергичнее. Если вы твердо решили бегать, подойдите к началу тренировок с умом. Совершенно бесполезно бежать сразу же 30 минут, особенно если имеется проблема излишнего веса или вы просто давно не бегали и потеряли свою форму.
Специально для начинающих — наша программа тренировок по бегу. Будем входить в ритм постепенно!
Для того, чтобы не сделать себе хуже, убедитесь, что вы не в числе людей, которым противопоказан бег.
Когда лучше отказаться от бега?
Если вы страдаете от большого количества излишнего веса, то для начала попробуйте следовать программе тренировок по ходьбе. При достижении желаемого веса с помощью корректного питания и тренировок, можно переходить к тренировкам по бегу.
Если у вас проблемы с сердцем, перед началом любой спортивной деятельности обязательно проконсультируйтесь с врачом.
При проблемах со спиной лучше заняться плаванием или ходьбой. Ваша спина за плавание вас только отблагодарит.
А если же у вас проблемы с суставами, то для вас идеальными видами спорта станут водная аэробика, пилатес или йога.
Тренировка без риска
Чтобы от бега была польза, а не травмы, важно соблюдать несколько простых правил:
- Четко следовать программе
- Бегать в соответствующей обуви
- Постарайтесь не бегать по слишком твердым поверхностям, таким как асфальт или цемент.
- Предпочтите мягкие парковые дорожки, тропинки или атлетическую дорожку стадиона.
- Не забывайте о растяжке перед и после тренировки.
Итак, побежали!
Ставим себе цель: похудеть, привести себя в тонус или просто избавиться от стресса. Но для всех случаев конечная цель одна — бежать в течении 30 минут без остановки с регулярным и спокойным дыханием. Достижение этой цели зависит от вашего физического состояния и количества тренировок в неделю (1 или 2).
Ключ к успеху в беге это прогрессия. Начнем с постановки, достижения и поддержания разумных целей, даже если кажется, что мы могли бы пробежать гораздо больше. Важно не переусердствовать. Дайте своему телу время привыкнуть (или вспомнить) к этому типу физической нагрузки. Попытка преодолеть границы сегодняшней физической формы слишком быстро может привести не только к травмам, но и к упадку духа.
Самый эффективный метод продвижения вперед к цели это переменные ходьба и бег.
С каждой тренировкой уменьшаем время ходьбы и увеличиваем время пробежки. Слушаем свое тело, чтобы тренировка не закончилась состоянием физического истощения.
Если в течении тренировки появляются сложности, попробуем её повторить прежде, чем переходить к следующей. Если вам хочется увеличить время пробежки в одной тренировке, но вы еще не достигли конечного результата в 30 минут, лучше добавить еще одну тренировку такой же продолжительности в неделю.
И достигнув цели 30 минут продолжайте бегать!
Понравилось? Поделитесь!
Программа бега для новичков — лучший план ходьбы / бега для начинающих
Поскольку многие из нас работают из дома и тренажерные залы закрыты большую часть года, 2020 год стал временем, когда многие люди вернулись или начали бегать.
Когда в марте начались перерывы в работе, эксперты в области здравоохранения поощряли одиночные упражнения на свежем воздухе для физического и психологического благополучия. И хотя о распространении коронавируса через несколько месяцев после того, как он поразил мир, еще много неизвестно, эксперты считают, что риск ниже на открытом воздухе, где применяются безопасные методы социального дистанцирования.
Прорывный план похудания и начала бега
Так как в более прохладный осенний сезон температура падает, сейчас по-прежнему отличное время, чтобы выйти и начать бегать, если вы ищете простой способ тренироваться.
Приведенное ниже расписание было разработано в 2011 году Баддом Коутсом и опубликовано в книге Runner’s World book Run Your Butt Off! Он помог тысячам новичков начать бегать с тех пор, как был впервые опубликован девять лет назад.
Вот что вам следует знать о программе в целом, с оговорками, поскольку мы все еще боремся с пандемией COVID-19.
1. Не пытайтесь выполнять новую программу упражнений, если вы плохо себя чувствуете .
Если вы заболели, сейчас не время — поскольку мир все еще имеет дело с коронавирусом и ежегодным сезоном гриппа — вводить даже небольшое количество бега в свой распорядок дня. Выздоравливай первым. Если у вас наблюдаются следующие симптомы, обязательно подождите, пока вы не почувствуете себя лучше.
Симптомы COVID-19
По данным CDC, люди с этими симптомами могут иметь COVID-19. Если вы подозреваете, что у вас COVID-19, прекратите тренироваться и пройдите тестирование.
»Лихорадка или озноб
» Кашель
»Одышка или затрудненное дыхание
» Усталость
»Боли в мышцах или теле
» Головная боль
»Новая потеря вкуса или запаха
» Боль в горле
»Заложенность или насморк
» Тошнота или рвота
»Диарея
2. Вам не нужно делать это в одиночку, а только заниматься с кем-то, кто находится в вашем непосредственном пузыре.
Если можете, начните эту программу с кем-нибудь, с кем вы живете, или с другом, который, как вы знаете, не проявляет никаких симптомов и соблюдает надлежащие протоколы COVID-19: социальное дистанцирование, ношение масок и частое мытье рук. (Узнайте больше о безопасном беге с группой.)
3. Прогрессируйте в своем собственном темпе.
Это плавный переход от 30 минут ходьбы до 30 минут бега в 12 различных этапов. Да, вы можете сделать это за 12 недель.Но вы также можете замедлить его, чтобы он занимал столько времени, сколько вам нужно, потратив две недели или больше на определенные этапы, пока вы не почувствуете себя комфортно на каждом уровне.
Верно и обратное: вы можете пропустить этапы или объединить их и пройти программу менее чем за 12 недель, если в какой-то момент в недавнем прошлом вы были бегуном. Но большинству людей потребуется более 12 недель, и в этом нет ничего плохого.
4. M Убедитесь, что вы можете ходить 30 минут, прежде чем пробовать .
Если вы не ходите регулярно и пытаетесь сразу перейти от малоподвижного образа жизни к бегу, пропуская части ходьбы, вы увеличиваете риск травмы. И последнее, что вы хотите сделать во время этой пандемии, — это нанести себе травму, сделав слишком много и слишком рано. Так что, пожалуйста, проявите осторожность. Если сомневаетесь, идите пешком. И если почувствуете боль, остановитесь. Вы учитесь бегать, чтобы поправить здоровье, а не причинить вред.
5. Сначала бегите медленно.
Эта часть программы не менялась за десять лет с момента ее разработки. В первые дни бега ваш темп бега должен быть лишь немного выше — или точно такой же скорости — по сравнению с темпом ходьбы. Первое, что сбивает с толку людей, которые надеются стать бегунами, — это ощущение нехватки воздуха. Ощущение неприятное. А если вы бежите слишком быстро, у вас, скорее всего, будет тяжело дышать.
Так что не торопитесь, особенно сначала, когда ваши ноги и легкие готовятся к бегу.Не беспокойтесь о скорости или пройденном расстоянии. Это просто не имеет значения. Вы должны иметь возможность хотя бы немного поговорить во время ходьбы и бега. Если не можете, значит, вы слишком быстро двигаетесь. (Если не с кем поговорить, ну, это еще одна проблема нашего времени, но мы разрешаем вам поговорить с самим собой.)
По мере того, как вы опираетесь на свой опыт, через несколько недель или месяцев вы можете начать думать о темпе. расстояние и запись на вашу первую гонку на 5 км (что составляет 3,1 мили).На первых порах главное — просто двигаться по 30 минут за раз. Кроме того, многие гонки на оставшуюся часть 2020 года были отменены, отложены или перенесены в виртуальные соревнования, поэтому спешить не стоит.
6. Составьте для себя расписание и придерживайтесь его.
Последовательность имеет значение, особенно сейчас, в дни, когда графики внезапно меняются, и кажется, что у нас намного больше времени. Но дням легко уйти от нас.
Каждый вечер выделяйте немного времени, чтобы спланировать, когда вы будете ходить или бегать на следующий день или на следующий день.Вы не должны проводить без тренировки больше одного дня — если перерыв увеличится до двух-трех дней или дольше, вы, по сути, будете начинать заново каждый раз, когда выходите за дверь. Когда я выступал с докладами о Run Your Butt Off! для начинающих беговых групп, я просил участников сказать мне, когда будет их следующая тренировка. И правильных ответов было всего два: на следующий день или на следующий день.
Готовы? Большой. Вот программа. Наслаждайся этим!
Популярные планы тренировок для начинающих
План полумарафона для начинающих
.
Топливо для хорошей работы!
Получите полное руководство по составлению плана питания для достижения ваших целей в беге!
КУПИТЬ СЕЙЧАС
12 этапов бега для начинающих
Повторяйте каждую тренировку не менее трех или четырех раз в неделю, прежде чем переходить к следующему этапу.
Полный 12-недельный график
Этап 1
Сделайте до 30 минут непрерывной ходьбы .
Этап 2
Прогулка 4 минуты.Бегите 1 минуту.
Повторите эту последовательность еще четыре раза. Закончите 4 минутами ходьбы.
Общее время тренировки: 29 минут, 5 из которых беговые.
Этап 3
Прогулка 4 минуты. Бегите 2 минуты.
Повторите эту последовательность еще четыре раза. Закончите 3-х минутной прогулкой.
Общее время тренировки: 33 минуты, 10 из которых беговые.
Этап 4
Прогулка 3 минуты. Бегите 3 минуты.
Повторите эту последовательность еще четыре раза.Закончите 3-х минутной прогулкой.
Общее время тренировки: 33 минуты, 15 из которых беговые.
Этап 5
Ходьба 2 минуты 30 секунд. Бегите 5 минут.
Повторите эту последовательность еще три раза. Закончите 3-х минутной прогулкой.
Общее время тренировки: 33 минуты, 20 из которых беговые.
Этап 6
Прогулка 3 минуты. Бегите 7 минут.
Повторите эту последовательность еще два раза.Закончите 3-х минутной прогулкой.
Общее время тренировки: 33 минуты, 21 из которых беговая.
Этап 7
Прогулка 2 минуты. Бегите 8 минут.
Повторите эту последовательность еще два раза. Закончите 3-х минутной прогулкой.
Общее время тренировки: 33 минуты, 24 из которых беговые.
Этап 8
Прогулка 2 минуты. Бегите 9 минут.
Повторите эту последовательность еще раз. Затем ходите 2 минуты, бегайте 8 минут.
Конец 3-х минутной прогулки.
Общее время тренировки: 35 минут, 26 из которых беговые.
Этап 9
Прогулка 1 мин. Бегите 9 минут.
Повторите эту последовательность еще два раза. Закончите 3-х минутной прогулкой.
Общее время тренировки: 33 минуты, 27 из которых беговые.
Этап 10
Прогулка 2 минуты. Бегите 13 минут.
Повторите эту последовательность еще раз. Закончите 3-х минутной прогулкой.
Общее время тренировки: 33 минуты, 26 из которых беговые.
Этап 11
Прогулка 2 минуты. Бегите 14 минут.
Затем пешком 1 минуту, бег 14 минут. Закончите 3-х минутной прогулкой.
Общее время тренировки: 34 минуты, 28 из которых беговые.
Этап 12
Прогуляйтесь 3 минуты (или пока вы не будете готовы).
Затем бегите без перерыва в течение 30 минут. Закончите 3-х минутной прогулкой.
Общее время тренировки: 36 минут, 30 из которых беговые.
Лучшие покрытия для лица для бега
Лучший универсал
Вязаный двигатель
Легко регулируемый
Вместе
Самый легкий
Маска Serionix Seri
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Программа обучения 10K для новичков | Хэл Хигдон
Эта программа была разработана для начинающих бегунов, которым нужна программа тренировок для подготовки к забегу на 10 км. Или для опытных бегунов, которым нужен легкий график с относительно низким уровнем еженедельных миль. Каждый день Хэл будет присылать вам электронное письмо с указанием, что бегать, а также с советами по тренировкам.
Хэл в своей программе для новичков
СКОЛЬКО ВАМ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ ДЛЯ БЕГА 10К? Если вы обладаете хорошим уровнем физической подготовки (из-за участия в других видах спорта), вы, вероятно, могли бы пробежать полдюжины миль при очень небольшой тренировке.Это может включать в себя более короткие гонки, такие как 5 км или 8 км.
Но если вы приняли решение пробежать забег на 10 км, вы могли бы сделать это правильно. Ниже приводится восьминедельный график тренировок, который поможет вам финишировать на дистанции 10 км. (Для людей с ограниченными физическими возможностями 10 км — это 6,2 мили.)
Программа предназначена для начинающих бегунов, но и опытным бегунам она нравится из-за щадящего подхода. Чтобы принять участие в этой программе 10K, у вас не должно быть серьезных проблем со здоровьем и, возможно, вы хотя бы немного бегали или ходили пешком.Если пробег 2,5 мили для вашей первой тренировки во вторник первой недели кажется слишком трудным, вы можете сделать паузу, прежде чем делать первые шаги. Если у вас есть более восьми недель до 10 км, переключитесь на более простой (более короткий) график, чтобы создать базу выносливости.
Термины, используемые в расписании тренировок, довольно очевидны, но позвольте мне все равно объяснить, что я имею в виду.
Отдых : Первое слово, которое вы встретите в программе для новичков 10 км и во многих других моих тренировочных планах от 5 км до марафона, — это «отдых».«Я предлагаю вам отдыхать по пятницам перед тренировками на выходных и по понедельникам после них. Вы не можете эффективно тренироваться, если устали. Относитесь к дням отдыха серьезно.
Беговые тренировки : Как новичок, не беспокойтесь о том, насколько быстро вы бежите; просто преодолевайте расстояние — или приблизительно рекомендуемое расстояние каждый день. В идеале вы должны уметь бегать в таком темпе, который позволит вам комфортно общаться с любыми партнерами по тренировкам. В плане 10K для новичков вы работаете три дня в неделю: вторник, четверг и воскресенье.
Перекрестное обучение : В расписании это обозначено просто как «кросс-тренинг». Среда и суббота — дни кросс-тренинга: плавание, езда на велосипеде, ходьба, беговые лыжи, ходьба на снегоступах или другие формы аэробных тренировок. Но не тренируйтесь слишком энергично. Дни кросс-тренинга должны быть легкими.
Длинные пробежки : Самые длинные пробежки запланированы на воскресенье, так как у вас, вероятно, будет больше времени на их выполнение в выходные. Если воскресенье — неподходящий день для длинных пробежек, смело делайте их в субботу, а кросс-тренинг — по воскресеньям.В каком темпе бежать? Двигайся медленнее. Не бойтесь делать перерывы на прогулку. Просто пройди расстояние.
Силовые тренировки : Вы когда-нибудь занимались подъемом тяжестей? Если нет, возможно, вы не захотите запускать одновременно с запущенной программой. Вторник и четверг — хорошие дни для силовых тренировок — после пробежки. Растяжка также важна для расслабления мышц.
Ходьба : Ходьба — отличное упражнение, которое многие бегуны упускают из виду в своих тренировках.В приведенном ниже расписании тренировок я не указываю тренировки ходьбой, но не стесняйтесь ходить во время беговых тренировок в любое время, когда вы чувствуете усталость или вам нужен перерыв. (Имейте в виду, что у меня есть отдельная программа ходьбы на 10 км, если вы решите идти, а не пробегать цель 10 км.)
Следующее расписание является лишь ориентировочным. При необходимости вы можете внести незначительные изменения в соответствии со своим рабочим и семейным расписанием. Интерактивные программы, доступные на TrainingPeaks, предлагают гораздо более подробные инструкции.
Как начать беговую программу для начинающих — Клиника Кливленда
В этом году вы наконец-то взяли на себя обязательство пробежать 10 км.Или, может быть, вы просто собираетесь бегать дважды в неделю. В любом случае, вы готовы отправиться на пробежку и присоединиться к миллионам людей, которые делают бег частью повседневной тренировки.
Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
Какова бы ни была ваша цель бега, по словам Моники Бетчкер, PT, DPT, AT, сначала лучше поговорить со своим врачом.Он или она может убедиться, что вы физически способны начать беговую программу, и поможет выявить потенциальные препятствия.
Вот как начать и что нужно знать, когда дело касается бега.
Подберите правильную обувь
Обувь — самый важный элемент снаряжения для бегунов. Правильный выбор кроссовок сделает вашу пробежку более приятной, а также поможет предотвратить травмы. Сходите в магазин спортивной обуви или обуви для бега и поработайте со специалистом по обуви, чтобы подобрать подходящую пару для ваших ног.
Тип вашей обуви должен соответствовать тому, как ваша ступня касается земли. Эти эксперты часто рекомендуют вам пробежать несколько минут на беговой дорожке или небольшой дорожке, чтобы проанализировать свою походку. Кроссовки тоже специфичны. Никаких пеших прогулок, кроссовок или прогулочной обуви. Потратьте время на то, чтобы выбрать правильную обувь, — это важный шаг.
Если вы носите ортопедические приспособления или стельки для обуви, следует примерить обувь со стелькой. Также доступны другие вставки, которые поглощают удары по различным частям тела, например, коленям и бедрам.И напоминание: обувь следует менять каждые четыре-шесть месяцев или каждые 300-500 миль в зависимости от того, сколько вы бегаете.
Одевайтесь для успеха с правильной одеждой
Выбор правильной одежды важен для бегунов по нескольким причинам: от обеспечения комфорта до уверенности в том, что вы можете регулировать температуру своего тела в зависимости от погоды. Если жарко и влажно , носите одежду более светлого цвета с меньшим весом и способностью впитывать влагу.Так вам будет прохладнее. Если холоднее , особенно холодно и влажно , носите в три слоя.
Одежда, прилегающая к коже, должна отводить влагу от тела, чтобы вы не чувствовали пот. Ваш средний слой должен включать в себя утеплитель, будь то шерсть, пух или флис. Третьим и последним внешним слоем должна быть одежда, устойчивая к воде и ветру.
Как правило, выбирайте одежду светлых тонов, желательно светоотражающую.Водители, особенно люди за рулем внедорожников или больших грузовиков, могут с трудом видеть вас в любое время. Чаще всего пешеходов бьют при повороте автомобилей или при смене светофора.
И хотя некоторые могут посчитать это само собой разумеющимся, поддерживающий спортивный бюстгальтер также сделает бег более приятным для женщин.
Гусеница с технологией
Прелесть бега в том, что вы можете открыть дверь и отправиться в путь. Тем не менее, многим людям нравится отслеживать свои успехи с помощью какого-либо фитнес-трекера, используя свой смартфон с приложением или, возможно, по мере углубления в тренировке, пульсометр, чтобы получать обратную связь в реальном времени.
Эксперт по спортивному здоровью д-р Энн Рекс, DO, FAOASM, предполагает, что некоторым бегунам это может пригодиться. «Хотя это и не обязательно, может быть приятно видеть, что ваше тело адаптируется к распорядку бега, и то, что раньше казалось трудным, со временем становится намного проще», — говорит она.
Создайте процедуру растяжки
Разминка необходима для предотвращения травм при беге и подготовки тела к предстоящей тренировке. Один из лучших способов сделать это — динамическая растяжка.
Динамическая растяжка фокусируется на активном движении суставов и мышц (обычно от 10 до 12 повторений для любого заданного динамического растяжения) со спортивными движениями, нацеленными на необходимые группы мышц, чтобы увеличить мощность, гибкость и диапазон движений, необходимых для повышения производительности.
Эти упражнения на растяжку увеличивают тепло тела и кровоток, расслабляя мышцы и сухожилия. Они также улучшают гибкость, необходимую для конкретного вида спорта, за счет увеличения диапазона движений вокруг суставов и подготавливают мышцы, тренируя движения, которые от них потребуются.
Динамическая растяжка не только сохранит гибкость и поможет избежать угроз травм, но и даже улучшит вашу общую производительность после того, как вы взлетите на пробежку.
И не забывайте медленно остывать, делая несколько растяжек после того, как вы завершили свою деятельность.
Сначала попробуйте программу бега пешком
Большинство людей хорошо справляются с программой бег-ходьба. Если вы новичок в беге, начните с обычной ходьбы, постепенно увеличивая темп до быстрой ходьбы, чтобы повысить свою переносимость этой активности. Начните с минут вместо миль ходьбы или бега.
Начните с одной минуты бега, чередуя с двумя минутами ходьбы, в общей сложности от 20 до 30 минут. Затем увеличивайте бег на 30 секунд каждую неделю, пока не достигнете 10 минут бега.
Эту концепцию можно изменить в зависимости от общего состояния здоровья и физической подготовки. Даже тот, кто находится в хорошей аэробной форме, должен начинать постепенно, чтобы ваше тело могло приспособиться к воздействиям бега.
Запуск программы не должен мучить
Запланируйте тренировки от трех до четырех дней в неделю, но не последовательно. Когда 10 минут бега пройдены и ваши этапы ходьбы больше не нужны, увеличивайте беговую дистанцию на несколько минут каждую неделю.Делайте это, пока не достигнете желаемой цели или расстояния.
Ваши пробежки не должны быть одинаковой продолжительности. Чередуйте короткие и длинные пробежки и включайте кросс-тренинг, чтобы снизить риск травм.
Правильно заправляйте и гидратируйте во время пробежек
Сохранение гидратации во время пробежек — еще один ключ к обеспечению плавности пробежек. Обязательно пейте воду до, во время и после тренировки. Даже при более низких температурах возможно обезвоживание.
По данным Американского колледжа спортивной медицины, чтобы избежать обезвоживания, активные люди должны выпивать не менее 16-20 унций жидкости за один-два часа до активного отдыха. После этого вы должны потреблять 6–12 унций жидкости каждые 10–15 минут на улице. Когда вы закончите упражнение, вам следует выпить больше. На сколько больше? Чтобы заменить то, что вы потеряли: как минимум еще от 16 до 24 унций (2–3 чашки).
Хотя вода лучше всего, некоторые спортивные напитки могут заменить не только жидкость, но и электролиты, такие как натрий и калий, которые теряются с потом.Слишком много или слишком мало натрия и калия в организме может вызвать проблемы. Мышечные спазмы могут быть следствием дефицита электролитов.
Но алкогольные напитки и напитки с кофеином, такие как кофе, чай и кола, не рекомендуются для оптимального увлажнения. Эти жидкости, как правило, выводят воду из организма и способствуют обезвоживанию. Фруктовый сок и морсы могут содержать слишком много углеводов, слишком мало натрия и могут вызывать расстройство желудка.
Зарегистрируйте свои мили
Бегаете ли вы просто для того, чтобы привести себя в форму, или у вас есть цель пробежать 5 км или местную гонку, следите за тем, сколько миль вы бежите и как вы себя чувствуете.Если вы готовитесь к забегу на более длинные дистанции (подумайте: полумарафон или марафон), вам нужно будет установить свой еженедельный базовый пробег и наращивать его еженедельно.
Журнал регистрации вашего времени или миль, а также того, как вы себя чувствуете во время и после каждой пробежки, очень полезен для выявления проблем и мотивации к улучшению, особенно для новичков. При первом запуске избегайте бега несколько дней подряд. Дни отдыха после бега позволяют вашему телу восстановиться.
Отдых — важнейший элемент бега
Вам следует делать перерыв в беге каждую неделю.Это поможет вам избежать травм и переутомления, которые могут возникнуть с увеличением пробега. Вам также следует взять дополнительный выходной, если вы заболели, у вас болезненные ощущения в мышцах или вы слишком устали. И не убегайте лишний день из-за внепланового выходного дня!
Планируйте очень легкий день или выходной после тренировок с большей интенсивностью (например, более длительной пробежки). Если вы готовитесь к марафону или более длительному забегу, последний длинный пробег должен быть примерно за три недели до забега. Некоторые исследования показали повреждение мышц после длительного пробега, который может длиться почти три недели.
Цели и принципы бега
Бег может быть веселым и приятным способом оставаться активным. Если вы новичок в этом, делайте это медленно, и, как и с любым новым занятием, может потребоваться некоторое время, чтобы улучшить и стать профессиональным. Практика ведет к совершенству, а кто не хочет испытать кайф бегуна?
Для тех, кто плохо знаком с бегом, в первую очередь будьте добры к себе. «Мышление очень сильное, — говорит доктор Рекс. «Любой может стать бегуном и при тщательном планировании избежать травм на своем пути.Развивайте уверенность в себе и создайте новую привычку бегать, следуя распорядку. Ставьте цели и получайте награды, чтобы сохранять мотивацию и подбадривать себя ».
Не забывайте о своем начальном уровне физической подготовки и подумайте о том, чтобы записаться на гонку, чтобы получить за что побороться. В зависимости от результатов вашей гонки очень важно дать себе достаточно времени для подготовки. Не у всех одни и те же цели.
«Завершение бега на 5 км для новичка в беге может быть таким же полезным, как марафон для опытного в спорте, а может быть, даже больше», — сказал доктор.- говорит Рекс. «В спортивной медицине мы придерживаемся правила 10% для предотвращения травм. По мере увеличения тренировок не добавляйте более 10% (пробег, минуты, интенсивность) еженедельно. Установите соответствующий график и обязательно прислушивайтесь к своему телу на каждом этапе пути ».
Причина номер один — попытка зайти слишком далеко или слишком быстро и слишком быстро. В Интернете доступно множество программ и приложений для тренировок, которые помогут подготовиться к любой гонке, в которой вы участвуете. Даже если вам приходится повторять недели тренировок (в рамках выбранной вами программы или приложения), потому что кажется, что они ускоряются сверх ваших возможностей.
«Это нормально — я сделал это, — особенно если вы восстанавливаетесь после травмы или новичок в беге. Ты делаешь это! » Доктор Рекс говорит.
Для опытных бегунов и тех, кто тренируется для более длительных гонок, цель — достичь пика в определенное время года (в зависимости от вашего расписания гонок). Чтобы достичь пика, вам нужно спланировать выздоровление.
Неважно, новичок вы или ветеран, помните следующие принципы бега:
- Отдых и восстановление важны.
- Уровень подготовки нужно повышать постепенно. Не увеличивайте дистанцию и интенсивность в течение одной недели.
- Риск травмы наиболее значительно увеличивается при тренировках с высокой интенсивностью, но для того, чтобы бегать быстрее, вы должны тренироваться быстрее.
- Никогда не выполняйте тяжелые тренировки в течение нескольких дней подряд.
- Ведите журнал тренировок, чтобы узнавать, что работает, а что нет в вашей программе бега.
Подготовка к первому марафону
Перед подготовкой к марафону вы должны пробежать около года.Большинство программ строят от 20 до 25 миль в неделю. Такой тип фундамента снижает риск получения травм.
Если у вас хорошая база для бега, запланируйте 18-недельную программу тренировок. Ваш самый длинный пробег, ведущий к этому расписанию, должен составлять не менее пяти миль.
Самый важный аспект тренировки — это длительная пробежка. Это научит ваши мышцы, сердце и легкие работать в течение более длительных периодов времени.
Постепенно увеличивайте свои длинные пробежки с прерывистыми более короткими пробежками.Выберите день для долгой пробежки. Вы можете указать пробег на оставшуюся часть каждой недели в зависимости от вашего обычного недельного пробега, истории травм и опыта бега.
Начинающий марафонец должен спланировать пробег в общей сложности от 20 до 25 миль в течение первых недель программы и до 40 миль, когда длинные бега являются наибольшей дистанцией.
4-недельная программа обучения для начинающих до пробега на 1 милю
Для большинства начинающих бегунов, независимо от того, собираются ли они начать тренировку с рывка или хотят в один прекрасный день пробежать 5 км или даже марафон, первая большая цель — пробежать милю без остановки.А для большинства начинающих бегунов это означает медленное начало.
Самый умный и эффективный способ преодолеть эту первую милю: постепенно наращивать выносливость и силу, чередуя ходьбу с бегом. В следующей программе тренировок описан способ сделать это, чтобы вы могли пробежать милю без остановок через четыре недели. Хитрость заключается в небольшом увеличении дистанции бега с соответствующим уменьшением пройденного расстояния.
Перед началом работы
Перед тем, как начать эту программу тренировок бег / ходьба, посоветуйтесь со своим врачом.А чтобы дать себе как можно больше преимуществ, будьте готовы.
Gear Up
Во-первых, убедитесь, что ваша обувь подходит для работы. Обувь может иметь решающее значение между бегом, который начинается на правой ноге, и тем, который не выдерживает сразу после выхода из ворот. Сходите в магазин, специализирующийся на беге, и получите профессиональную экипировку. Вы сможете найти пару в рамках своего бюджета, которая будет соответствовать всем требованиям.
Нет необходимости покупать дорогие беговые шорты или специальные топы, но выбирайте беговую одежду из материала, который будет отводить пот от вашей кожи, чтобы предотвратить натирание.Хлопок просто промокнет — и останется мокрым — от пота. Женщинам понадобится спортивный бюстгальтер или топ со встроенным бюстгальтером-полочкой.
Гидрат
Вода — лучший напиток для поддержания гидратации тела во время упражнений. Пейте воду до, во время и после пробежек. Спортивные напитки, заменяющие электролиты, тоже подойдут, но следите за продуктами с большим содержанием сахара.
Можно проконсультироваться с тренером или записаться в клуб бега, чтобы научиться правильной форме бега, лучшим упражнениям на растяжку до и после бега, а также тому, как правильно дышать во время бега.
Программа обучения на 1 милю
Лучше всего выполнять эти беговые тренировки на 400-метровой дорожке (эквивалент четверти мили), которая помечена с шагом, чтобы вы могли видеть, какое расстояние вы преодолеваете.
Каждую тренировку начинайте с ходьбы в течение пяти минут, чтобы разогреться. Закончите аналогичной прогулкой для заминки. Выбирайте удобный темп — не пытайтесь ходить так быстро, что вы не сможете поддерживать постоянный темп. Вы можете выгореть, не успев закончить дневную пробежку / прогулку.
Вам не обязательно бегать в определенные дни; однако не следует бегать два дня подряд. Возьмите день отдыха или займитесь кросс-тренингом (участвуйте в дополнительных занятиях, таких как езда на велосипеде, плавание, йога или силовые тренировки) в дни между пробежками, чтобы ваше тело могло адаптироваться к тренировкам.
Если вы обнаружите, что программа выполняется слишком быстро для вас, вы можете повторить неделю, прежде чем переходить к следующей неделе. Выполнив эту программу, вы должны быть готовы к достижению новой цели: например, пробежать 2 мили или более быструю милю.
неделя 1
- День 1 : Бег 100 метров (1/16 мили), ходьба 300 метров; повторить 3 раза (эквивалент трека: бег 1/4 круга, ходьба 3/4 круга)
- День 2 : Отдых или кросс-тренинг
- День 3 : Бег 100м, ходьба 300м; повторить 3 раза
- День 4 : Остальное
- День 5 : Бег 100м, ходьба 300м; повторить 3 раза
- День 6 : Отдых или кросс-тренинг
- День 7 : Отдых
2 неделя
- День 1 : Бег 200 м, ходьба 200 м; повторить 3 раза (эквивалент трека: бег 1/2 круга, ходьба 1/2 круга)
- День 2 : Отдых или кросс-тренинг
- День 3 : Бег 200 м, ходьба 200 м; повторить 3 раза
- День 4 : Отдых
- День 5 : Бег 200 м, ходьба 200 м; повторить 3 раза
- День 6 : Отдых или кросс-тренинг
- День 7: Отдых
3 неделя
- День 1 : Бег 300 м, ходьба 100 м; повторить 3 раза (эквивалент трека: бег 3/4 круга, ходьба 1/4 круга)
- День 2 : Отдых или кросс-тренинг
- День 3 : Бег 300м, ходьба 100м; повторить 3 раза
- День 4 : Отдых
- День 5 : Бег 300м, ходьба 100м; повторить 3 раза
- День 6 : Отдых или кросс-тренинг
- День 7 : Отдых
4 неделя
- День 1 : Бег 800 м (1/2 мили; эквивалент трека: 2 круга)
- День 2 : Отдых или кросс-тренинг
- День 3 : Бег 1200 м (3/4 мили; эквивалент трека: 3 круга)
- День 4 : Отдых
- День 5 : Бег 1 миля (эквивалент трека: 4 круга)
- День 6 : Отдых или кросс-тренинг
- День 7 : Отдых
5K бег: 7-недельный график тренировок для новичков
Выполнение бега на 5 км может добавить новый уровень сложности и интереса к вашей программе упражнений.Бег на 5 км составляет 3,1 мили. Не пугайтесь расстояния. Бег на 5 км — отличная дистанция для новичка. Вы можете подготовиться к забегу на 5 км всего за два месяца.
Если вы не думаете, что 5 км кажется возможным или не думаете, что у вас достаточно времени или энергии, этот график 5 км может вам помочь. Он включает в себя несколько коротких занятий в течение недели продолжительностью около 30 минут каждое. Напишите в календаре, когда вы будете тренироваться, и отметьте, когда будет проходить ваша гонка на 5 км. Если вам неудобно бегать, вы можете вместо этого ходить! Попробуйте, и вы можете просто достичь своей цели и проехать 5 км.
Если вы только начинаете тренироваться, начинайте медленно. Начните с более медленного темпа и выполняйте упражнения в течение более короткого времени, например, несколько коротких прогулок в течение дня. Работайте над тем, чтобы двигаться быстрее и дольше, по мере того, как ваше тело приспосабливается. Затем начните тренировочный график 5K, когда вы сможете тренироваться по 30 минут за раз.
Министерство здравоохранения и социальных служб также рекомендует уделять 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю, или сочетание умеренной и высокой активности.Если вы будете активны 30 минут в день в большинство дней недели, это поможет вам выполнить рекомендации.
Как использовать расписание тренировок 5K
Рассмотрите возможность использования этого семинедельного расписания тренировок по бегу на 5 км в качестве руководства. Он предназначен для новичков или всех, кто хочет завершить гонку на 5 км. Вы также можете приспособить его для прогулки на 5 км.
Этот график тренировок 5K включает в себя бег, ходьбу и отдых. Эта комбинация помогает снизить риск травм, стресса и усталости, одновременно повышая удовольствие от физической активности.Помните, что вы можете медленно бегать или ходить, чтобы помочь своему телу приспособиться к расписанию тренировок на 5 км.
Если вы хотите выбрать другое упражнение вместо ходьбы в дни ходьбы, вы можете попробовать кросс-тренинг и выполнять альтернативные упражнения, такие как бег в воде, езда на велосипеде или гребля.
В рамках этого расписания тренировок по бегу на 5 км вы проведете часть своего времени пешком. Например, в течение первой недели в дни бега / ходьбы вы будете бегать 15 секунд, а затем ходить 45 секунд, повторяя этот цикл в течение 30 минут.
По мере прохождения недель вы будете постепенно увеличивать время бега и сокращать время, затрачиваемое на ходьбу. Или вы всегда можете ходить, если адаптируете тренировку для ходьбы на 5 км.
Один день в неделю — пятница по этому расписанию 5K — это день отдыха от упражнений. Это дает вашим мышцам время на восстановление. В воскресенье вы можете либо взять еще один день отдыха, либо насладиться прогулкой столько, сколько захотите. Также сделайте день отдыха за день до гонки. В этом расписании тренировок по бегу на 5 км день забега выпадает на субботу седьмой недели.
Бег на 5 км: 7-недельный график тренировок для новичков
Распечатать расписание обучения 5K (файл PDF, требующий Adobe Reader)
1 неделя
В дни бега / ходьбы ходят только ходунки. Бегуны бегают 15 секунд / ходят 45 секунд.
| Понедельник | Бег / ходьба 30 минут |
| вторник | Ходьбы 30 минут |
| среда | Бег / ходьба 30 минут |
| четверг | Ходьбы 30 минут |
| пятница | Остальное |
| суббота | Бег / ходьба 3 мили (4.8 км) |
| воскресенье | Отдых или прогулка |
2 неделя
В дни бега / ходьбы ходят только ходунки. Бегуны бегают 15 секунд / ходят 45 секунд.
| Понедельник | Бег / ходьба 30 минут |
| вторник | Ходьбы 30 минут |
| среда | Бег / ходьба 30 минут |
| четверг | Ходьбы 30 минут |
| пятница | Остальное |
| суббота | Бег / ходьба 3.5 миль (5,6 км) |
| воскресенье | Отдых или прогулка |
3 неделя
В дни бега / ходьбы ходят только ходунки. Бегуны бегают 20 секунд / ходят 40 секунд.
| Понедельник | Бег / ходьба 30 минут |
| вторник | Ходьбы 30 минут |
| среда | Бег / ходьба 30 минут |
| четверг | Ходьбы 30 минут |
| пятница | Остальное |
| суббота | Бег / ходьба 2 мили (3.2 км) с Magic Mile * |
| воскресенье | Отдых или прогулка |
4 неделя
В дни бега / ходьбы ходят только ходунки. Бегуны бегают 20 секунд / ходят 40 секунд.
| Понедельник | Бег / ходьба 30 минут |
| вторник | Ходьбы 30 минут |
| среда | Бег / ходьба 30 минут |
| четверг | Ходьбы 30 минут |
| пятница | Остальное |
| суббота | Бег / ходьба 4 мили (6.4 км) |
| воскресенье | Отдых или прогулка |
5 неделя
В дни бега / ходьбы ходят только ходунки. Бегуны бегают 25 секунд / ходят 35 секунд.
| Понедельник | Бег / ходьба 30 минут |
| вторник | Ходьбы 30 минут |
| среда | Бег / ходьба 30 минут |
| четверг | Ходьбы 30 минут |
| пятница | Остальное |
| суббота | Бег / ходьба 2 мили (3.2 км) с Magic Mile * |
| воскресенье | Отдых или прогулка |
6 неделя
В дни бега / ходьбы ходят только ходунки. Бегуны бегают 25 секунд / ходят 35 секунд.
| Понедельник | Бег / ходьба 30 минут |
| вторник | Ходьбы 30 минут |
| среда | Бег / ходьба 30 минут |
| четверг | Ходьбы 30 минут |
| пятница | Остальное |
| суббота | Бег / ходьба 4.5 миль (7,2 км) |
| воскресенье | Отдых или прогулка |
7 неделя
В дни бега / ходьбы ходят только ходунки. Бегуны бегают 30 секунд / ходят 30 секунд.
| Источник: Бег Галлоуэя Дж. Галлоуэя на 5/10 км. 3-е изд. Meyer & Meyer Sport; 2017. Используется с разрешения. | |
| * Magic Mile — это тренировочный инструмент, призванный помочь вам найти реалистичный темп гонки.На первой «Волшебной миле» разогрейтесь как обычно, а затем бегите или ходите на 1 милю (1,6 км) немного быстрее, чем ваш обычный темп. Измерьте время бега / ходьбы на 1 милю с помощью секундомера. Легко бегайте или ходите оставшуюся часть дистанции, отведенной на день. На каждой последующей «Волшебной миле» разминайтесь как обычно, а затем постарайтесь превзойти свое предыдущее время бега / ходьбы на 1 милю. Ваш темп гонки на 5 км обычно должен быть примерно на одну-две минуты медленнее, чем ваше самое быстрое время Magic Mile. | |
| понедельник | Бег / ходьба 30 минут |
| вторник | Ходьбы 30 минут |
| среда | Бег / ходьба 30 минут |
| четверг | Ходьбы 30 минут |
| пятница | Остальное |
| суббота | День гонки на 5 км |
| воскресенье | Отдых или прогулка |
- Riebe D, et al., Eds. Руководство ACSM по тестированию с физической нагрузкой и предписаниям. 10-е изд. Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2018.
- 5K / 10K расписаний тренировок. Джефф Галлоуэй Продакшнс. http://www.jeffgalloway.com/training/5k-10k-training/. По состоянию на 16 сентября 2019 г.
- Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition.По состоянию на 16 сентября 2019 г.
- Бег Галлоуэя Дж. Галлоуэя на 5 км / 10 км. 3-е изд. Meyer & Meyer Sport; 2017.
Продукты и услуги
- The Mayo Clinic Diet Online
- Книга: The Mayo Clinic Diet
.
Единственный план бега, который вам нужен —
Когда вы планируете гонку, нет недостатка в расписаниях тренировок, которые вы можете найти в Интернете или в книгах.Однако это не должно быть сложно. Мы создали единственный план бега, который вам понадобится, который вы можете адаптировать к забегу на 5 км, 10 км или полумарафону. Читайте советы и образец недели для каждой длины гонки, чтобы вы почувствовали себя подготовленными и уверенными в день гонки!
Если вы сосредоточены на похудании или просто ведете более здоровый образ жизни, тренировка на 5 км — отличное место для начала, и вам понадобится всего около шести недель, чтобы тренироваться от начала до конца. Для забега на 10 км вам понадобится около 10 недель, а для полумарафона — около 12–14, в зависимости от вашего начального уровня физической подготовки.Найдите подходящие кроссовки и попробуйте этот примерный план на неделю, чтобы подготовиться к гонке:
План бега на понедельник: день мобильности
Мы начнем легко с тренировок по мобильности каждую неделю. Например, вы можете заняться йогой или пилатесом, чтобы растянуть и подтянуть мышцы и снизить риск травм. Следуйте инструкциям по йоге для бегунов:
Совет по тренировкам : если вы тренируетесь на дистанцию 10 км или полумарафон, вы можете добавить легкий бег или кросс-тренинг, например плавание или эллиптический тренажер, в течение 20–30 минут.
План бега на вторник: тренировочные упражнения
Сегодня бежим!
- Если вы тренируетесь на 5 км, начните с хорошей разминки, а затем бегите 10-20 минут, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Например, если вы только начинаете, бегайте 30 секунд трусцой и сделайте 30 секунд перерыв на прогулку в течение 10 минут. Если у вас больше опыта, вы можете бегать 15-20 минут.
- Если вы тренируетесь на 10 км, вы должны иметь возможность бегать не менее 20 минут без остановки с самого начала вашего тренировочного плана.Увеличивайте дистанцию, которую вы пробегаете каждую неделю в этот день, примерно на 10 процентов, в зависимости от того, как вы себя чувствуете в этот день.
- Для тренеров по полумарафону: начните с 30-минутного бега. Опять же, увеличивайте это примерно на 10% каждую неделю на протяжении всей беговой программы.
Самое главное, независимо от того, на какой дистанции вы тренируетесь, по вторникам вы будете сосредоточены на каком-то упражнении по бегу. Например, вы можете сосредоточиться на носовом дыхании, делая от пяти до десяти глубоких вдохов носом каждую минуту, правильном взмахе руки или своей каденции.
Хотите узнать больше о правильном махе руками? Посмотрите это видео:
Чтобы улучшить вашу частоту вращения педалей, следуйте инструкциям здесь:
План бега по средам: день силовых тренировок и ловкости
Нельзя отрицать, что тренировки на силу и ловкость могут быть тяжелыми и, безусловно, увеличивают частоту сердечных сокращений, но они того стоят и в конечном итоге окупаются! Мы проведем тренировку по лестнице, которая представляет собой тип повторяющейся тренировки, при которой количество раз, которое вы выполняете группу упражнений, изменяется по мере того, как вы спускаетесь по лестнице.
Эти тренировки могут включать в себя силовые упражнения, такие как альпинизм, бёрпи, высокие колени, удары ягодицами и многое другое — вы можете их настроить.
- Если вы начинаете тренировку на 5 км, стремитесь к 20-25-минутной тренировке,
- Для 10кера давайте посмотрим на 30-35 минут.
- Если вы готовитесь к полумарафону, выделите для этого 45 минут. И помните, бросайте вызов и подталкивайте себя немного больше каждую неделю.
Если вы ищете хорошие образцы упражнений на силу и ловкость, посмотрите это видео:
План бега на четверг: скоростная работа
Бегите ли вы на 5 км или полумарафон, вам нужна скорость, и мы получаем ее с помощью еженедельных скоростных тренировок.Вы можете выполнять множество тренировок, таких как темповый бег, интервалы в гору или фартлек (что означает «скоростная игра»).
Начните с того места, где вам удобно. Это может означать выполнение трех-пяти интервалов в гору или 15-минутный темповый бег, если вы только начинаете. Если вы более продвинуты, это может означать 45-минутный темповый бег или 10 повторений в гору. Убедитесь, что вы завершили эти тренировки с правильной заминкой.
Хотите узнать больше о том, как выглядит каждый тип тренировки на скорость, включая фартлек? Смотрите здесь:
Пятничный беговой план: основные и стабильные работы
Сегодня мы делаем перерыв в беге, чтобы подготовиться к долгому забегу завтра, сосредоточившись на работе с ядром и стабильностью.Это должно занять от 30 минут до часа, в зависимости от дистанции, на которую вы тренируетесь. Вы по-прежнему получаете полезную работу, но при этом позволяете ногам отдыхать.
Основные упражнения и упражнения на устойчивость включают в себя планки, приседания, вертикальные скручивания, русские скручивания, приседания, отжимания и многое другое. Вам совсем не понадобится много оборудования, но несколько простых гирь и набивной мяч могут быть полезны, если вы хотите выполнить дополнительную задачу.
Вот отличный пример тренировки на ядро и стабильность, которую вы можете включить в свои пятничные тренировки:
План субботнего бега: длинный забег
Независимо от того, на какой дистанции вы тренируетесь, еженедельная длительная пробежка является ключевой частью вашего плана бега.Но как долго и насколько тяжело? Независимо от продолжительности бега, вы должны бегать в разговорном темпе.
- Если вы начинаете тренироваться на 5 км и начинаете бегать, это может означать для начала три мили, увеличивая их на 10 процентов каждую неделю.
- Если вы продвинулись и готовитесь к полумарафону, вы можете начать с шести миль и проработать как минимум 10 миль.
- Что бы ни случилось, прислушивайтесь к своему телу и при необходимости корректируйте!
Воскресный план бега: веселый день или кросс-тренинг
Последняя неделя дня — ваш день .Это означает, что нужно быть активным, но сдержанно, чтобы ваше тело могло восстановиться, но при этом заниматься чем-то активным, что вам нравится. Тебе решать!
Вот несколько отличных идей:
- Погулять с другом
- Играйте во фрисби с группой
- Поиграйте с детьми в парке
- Поплавать на улице
- Играйте в гольф (но ходите, а не катайтесь на телеге)!
- Составьте веселую игру в кикбол
Вы уловили суть, просто наслаждайтесь днем и двигайте телом!
Давай сделаем это! Не забудьте загрузить наше новое мобильное приложение, чтобы получить доступ к советам тренеров, ежедневным видео-тренировкам, советам по предотвращению травм и полным программам тренировок, которые помогут мотивировать и вдохновить вашу программу тренировок!
8 беговых тренировок для развития силы и выносливости
Автор: Дуг Хэй • Последнее обновление: 11 марта 2021 г.
Когда бег стал таким сложным?
Я спрашиваю себя об этом все время, обычно когда разочарован тяжелой тренировкой по моему тренировочному плану или запутанной концепцией тренировок.
Бег — такое простое дело
— именно то, что меня в первую очередь привлекло — пока вы не усложняете его упражнениями, упражнениями, диетическим питанием и сложными тренировками.
Конечно, неудивительно, что тренировки в вашем плане тренировок не для того, чтобы наказывать или расстраивать вас — они включены, чтобы помочь вам бегать сильнее, быстрее и на большие дистанции.
К тому же, как только вы познакомитесь с ними, они не так уж запутаны и могут доставить массу удовольствия.
Итак, сегодня я собираюсь разбить восемь распространенных беговых тренировок и поделиться примерами из реальной жизни, которые я использую со своим клиентом-тренером. Плюс, как они могут вписаться в вашу неделю тренировок.
Нет времени нырять? Вот что вам нужно знать: Когда дело доходит до бега, тренировки быстро усложняются, если вы не знаете, что за ними стоит. Сгруппируйте тренировки по трем категориям — легкая, скоростная и длительная — и старайтесь выполнять хотя бы одну тренировку каждую в неделю. Используйте такие инструменты, как «Дорожная карта марафона», как руководство, чтобы лучше понять свои тренировки.
Важность разнообразия
Прежде чем мы начнем разбираться в деталях, давайте сначала поговорим о разнообразии. В частности, почему так важно разнообразие в тренировках.
Есть небольшой феномен бега, который я называю «бег на одной скорости», когда бегун записывает почти все свои мили с одним и тем же усилием. День за днем. Эта скорость обычно составляет около 75 процентов от максимального усилия — недостаточно быстро, чтобы заставить ваше тело усердно работать и адаптироваться, но слишком быстро, чтобы развить выносливость или считаться бегом для «восстановления».
Звучит знакомо?
Скорее всего, да, поскольку именно так и поступают большинство бегунов, готовятся ли они к марафону, бегу на 5 км или ультрамарафону.
Не только бег на одной скорости не дает вам стать сильнее; это также значительно увеличивает риск получения травм: нашему телу нужно разнообразие.
Нам нужны сверхмедленные пробежки так же, как и спринты в стиле Lightning Bolt. Сорт по-разному прорабатывает сердечно-сосудистую систему и мышцы и дает возможность как для наращивания силы, так и для восстановления.
Понимая важность каждой тренировки, вы с большей вероятностью начнете включать в нее разнообразие и, в свою очередь, пожинаете плоды.
Но сначала эти тренировки должны стать менее пугающими и запутанными… цель этой статьи.
Объяснение 8 распространенных беговых тренировок (с примерами)
Ниже вы найдете описание восьми распространенных беговых тренировок для бегунов на выносливость. К каждому объяснению я также включил примеры для различных уровней того, как использовать тренировку.
Начнем с самого простого:
1. Легкий бег
Я ставлю легкий бег на первое место, потому что о тренировке часто забывают. Но это также одно из самых важных.
Бег в легком темпе развивает выносливость, способствует правильной форме, устанавливает обычный и базовый пробег и способствует восстановлению. Этот тип бега должен быть вашим наиболее распространенным, составляя около 65-80% вашего пробега (процент будет варьироваться в зависимости от вашей философии бега).
Легкий бег — это ваша аэробная тренировка с соблюдением частотных зон 1 и 2.Если вы не знаете, где это для вас, задайте себе этот вопрос во время бега:
Могу ли я поддерживать разговор, говоря параграфами с полными предложениями?
Спросите вслух, если вы действительно не уверены… может быть, нет, когда другие находятся в пределах слышимости.
Если да, то вы бежите в той аэробной или легкой зоне, где ваше тело и мышцы имеют необходимую им энергию и кислород. Для большинства бегунов именно здесь они должны пробежать большую часть своих длинных миль.
Примеры тренировок
Новичок:
- Тренировка: 45 минут в легком темпе. В этом варианте расстояние не имеет значения. Вы бежите на время, а не на расстояние, поэтому нет необходимости преодолевать определенный километраж.
Продвинутый:
- Тренировка: 6–10 миль в легком, разговорном темпе. Не должно быть установленной структуры или колебаний скорости, но самое сложное — сопротивляться искушению ускориться.
- Легкий длинный бег в середине недели: 10 миль в легком темпе, в середине недели между длинными бегами на выходных.
2. Темповый забег
Темп бега в темпе часто называют комфортно жестким. Достаточно сложно, чтобы требовать толчка, но достаточно удобно, чтобы вы могли выдержать усилие. Часто это около 85-90% вашего максимального пульса или просто на волосок медленнее, чем ваш темп на дистанции 10 км, где возможны короткие предложения, но нет полноценного разговора.
Если вы не уверены в своем темпе, воспользуйтесь этим предсказателем темпа. Это не идеально, но даст вам примерный темп, к которому нужно стремиться.
Мы проводим темповые тренировки, чтобы повысить наш лактатный порог, или тот момент, когда ваше тело переключается с аэробной системы на анаэробную, и после этого быстро утомляется. Чем выше ваш порог в определенном темпе, тем дольше вы можете выдерживать этот темп и наращивать силу, скорость и выносливость.
Примеры тренировок
Новичок:
- Тренировка: 40-минутный бег с темпом 3 х 5 минут и 3-минутное восстановление между ними.Для этого стиля тренировки вы начнете 40-минутную пробежку с легкой разминки, после разогрева, начнете пятиминутные интервалы темпа с трехминутного отдыха и повторите три раза. Дайте время в конце остыть.
Продвинутый:
- Тренировка: 90-минутный бег с темпом 3 х 15 минут и 8-минутное восстановление между ними. Такая тренировка с более длинными интервалами темпа отлично подходит для марафонских гонок.
- Тренировка: 60-минутный бег с темпом 3 x 8 минут и 4-минутное восстановление, включая холмы во время темповых участков.Темповые тренировки также могут включать в себя тренировки на холмах, что особенно полезно при подготовке к бегу на холмах.
3. Тренировка прогресса
Прогрессивная тренировка — одна из моих любимых, она часто встречается в марафонских тренировочных планах. Идея проста:
Начинайте медленно, заканчивайте быстро.
В ходе тренировки вы будете увеличивать темп, начиная с легкого и заканчивая тяжелым.
Это увеличение темпа дает вам полноценную тренировку с использованием как аэробной, так и анаэробной систем, без чрезмерного напряжения тела и без необходимости восстановления того же времени, что и при традиционной скоростной тренировке.
Примеры тренировок
- Тренировка третей: 15 минут в легком темпе, 15 минут в комфортном жестком темпе, 15 минут в тяжелом темпе. На этой тренировке вы будете увеличивать скорость каждые 15 минут на протяжении всего бега, начиная с легкого темпа и постепенно переходя к тяжелому.
- Fast Finish Workout: 45 минут в удобном легком темпе, 10 минут в тяжелом темпе, 5 минут в полной мере. Здесь вы поддерживаете легкий темп на протяжении большей части бега, до последних 15 минут, когда вы увеличиваете его до жесткого, а затем полностью выключаетесь.Это отличный вариант для имитации поздней гонки.
4. Тренировка на холме
ТренировкиHill часто называют «замаскированной скоростной тренировкой», потому что они предлагают многие из тех же преимуществ, что и традиционные скоростные тренировки, без необходимости бегать на максимальной скорости.
Бег в гору — это создание той взрывной силы, которая способствует скорости и повышенной экономичности бега.
Бег вниз с горы прорабатывает квадрицепсы и укрепляет сухожилия и суставы.
И то, и другое важно для хорошо сбалансированного бегуна, поэтому я рекомендую включать дни подъема и спуска в тренировку для любого вида холмистой трассы. Просто сосредоточьтесь на тренировке по одной, чтобы получить максимальную пользу и снизить риск травм.
Тренировки по холмам могут быть выполнены посредством сложных коротких спринтов вверх (или вниз) по холму или путем устойчивого постепенного бега по склону.
Примеры тренировок
Начальный и продвинутый:
- Короткие спринты по холмам: 8 повторений спринтов по холмам с легким бегом обратно для отдыха, после 3-мильного легкого бега.Этот тип повторения холма создаст взрывную силу в ногах и научит вас атаковать более короткие холмы во время забега.
Продвинутый:
- Устойчивое повторение холма: 5 подъемов по холму на полмили по постепенному уклону с легким бегом обратно вниз для отдыха. Это идеально подходит для подготовки к холмистой гонке и развивает выносливость и силу на подъемах и спусках.
- Продолжительные повторы подъема / спуска: те же 5 подъемов на полмили по постепенному уклону, только вы также усердно работаете на спуске с 90-120 секундами отдыха между ними.Затем каждый интервал становится полной милей.
5. Интервальная тренировка
Когда вы представляете себе типичную тренировку на скорость, вы, вероятно, думаете об интервальных тренировках. Заданное расстояние, повторяемое заданное количество раз в заданном темпе. Обычно с коротким периодом отдыха между ними. Интервальные расстояния могут составлять от 100 метров до мили и более. Большинство планов тренировок по марафону ориентированы на дистанции 400 метров и более, но детали оставлены на усмотрение создателя тренировки.
Предупреждение: не сердитесь на создателя тренировок. Интервальные тренировки, вероятно, будут вашими самыми болезненными пробежками, из-за которых вы сгибаетесь пополам и задыхаетесь.
Большинство интервалов предназначены для увеличения скорости и силы за счет проработки вашей анаэробной системы или бега с лактатным порогом, и сосредоточены на более коротких дистанциях в милю или меньше. Их можно запускать по дорожке или по заданной петле.
Примеры тренировок
Новичок:
- Тренировка: 8 x 400 метров на беговой дорожке с легкой пробежкой на 400 метров между ними.Постарайтесь поддерживать постоянный темп на каждом из 400-метровых интервалов.
Продвинутый:
- Yasso 800s: 10 x 800 метров на беговой дорожке, с легкой пробежкой в течение того же времени, которое вам потребовалось, чтобы пробежать каждые 800 промежуточных пробежек. Классическая «тренировка-предсказатель марафона». Я не верю, что он хорош для прогнозирования времени гонки, но это, безусловно, надежный вариант для увеличения скорости и выносливости (и очень сложный).
- Тренировка: 2 x 1000 метров с 2-минутными периодами отдыха + 2 x 800 метров с 90-секундными периодами отдыха + 2 x 400 метров на беговой дорожке с 60-секундными периодами отдыха.На этой тренировке вы сокращаете продолжительность каждого интервала, но увеличиваете темп.
- Тренировка: 4 x 1600 м с перерывом на восстановление 120 секунд. Это интервальная тренировка на выносливость. Стремитесь поддерживать постоянный темп на каждой миле или немного увеличивайте темп на каждом интервале.
6. Лестница
Лестничный бег — это популярная форма интервальной тренировки, которая заключается в подъеме, спуске или обоих подъемах и спусках на дистанции с коротким (часто 90 секунд или 400 метров бегом) периодом отдыха между каждым интервалом.Это фантастический способ бросить вызов самому себе и разнообразить разные темпы и дистанции высокоинтенсивного бега за одну тренировку.
На трассе увеличьте расстояние до «вершины» лестницы или самого длинного интервала расстояний, прежде чем уменьшаться обратно вниз. Если вы только что спускаетесь по лестнице, увеличивайте скорость по мере уменьшения расстояния.
Примеры тренировок
Продвинутый:
- Вверх и вниз: 400 метров x 2, 800 метров x 2, 1600 метров, 800 метров x 2, 400 метров x 2, с 400-метровой легкой пробежкой между каждым интервалом.Это невероятно сложная тренировка, которая проверяет и развивает вашу выносливость и скорость ног.
- Вниз: 1600 метров x 2, 1200 метров x 2, 800 метров x 2, 400 метров x 2, с 400-метровым легким бегом между интервалами. По мере того, как вы уменьшаете расстояние, вы увеличиваете темп.
7. Тренировка Фартлека
А, классический бег Фартлека. Если вы хотите поиздеваться над этим названием, обязательно соедините его с шуткой о Джеке Дэниелсе.
Слово fartlek на шведском означает «скоростная игра», и именно это и есть тренировка.Возможность поиграть с разными скоростями и дистанциями за одну тренировку. Это был мой любимый день тренировок, когда я бегал по пересеченной местности в старшей школе, и не только из-за названия.
В спорте, требующем большой структурированности, бег Фартлек дает возможность течь вашим творческим сокам. Тренировка очень проста:
Смешивайте быстрый бег с медленным и меняйте темп и расстояние в каждом интервале. Это может быть так же гибко, как выбор случайным образом угла улицы, дерева, автомобиля или фонарного столба для бега, или бег в темпе в течение трех минут, затем легкий темп в течение четырех минут и спринт в течение одной минуты, и скоро.Нет никаких правил, кроме разнообразия шагов и расстояний.
Примеры тренировок
Новичок:
- Бесструктурный: бег на 5 миль с последними 4 милями, состоящими из 4-6 интервалов Фартлека. Это, вероятно, самая доступная тренировка во всем посте (кроме легкого бега), поскольку у вас есть свобода делать все, что вам заблагорассудится.
- Подъемы: 45-минутный легкий бег с последними 15-ю минутами, состоящими из 5-10 коротких подъемов в темпе.Каждый всплеск должен длиться 15-30 секунд.
Продвинутый:
- Структурированный: 1 миля разминки + 3 мили, включая от четырех до шести 5-минутных скачков каждый, за которыми следует 2-3-минутный период легкого бега + 1 миля перезарядки. Если вам нужно немного больше структуры, чтобы оставаться на правильном пути, это все равно позволит гибко и играть, но определяется установленными интервалами.
8. Длинная тренировка
Ваша длинная еженедельная пробежка, возможно, самая важная пробежка недели.Это ваш шанс развить выносливость и научиться справляться с увеличенным пробегом как умственно, так и физически.
Но для большинства людей на этом все и заканчивается. Они рассматривают длительные пробежки только как возможность сделать длинные дистанции, а не быстро. Я считаю, что стратегически спланированные длинные пробежки на протяжении всей тренировки — отличная возможность поработать над скоростью в конце гонки, имитировать последний толчок в день гонки и укрепить свой ум, чтобы преодолеть усталость.
Добавляя элемент тренировки к длительным пробежкам, вы придаете им больше структуры и добавляете преимущества.
А теперь несколько простых правил, которые я рекомендую:
- Не выполняйте длительную тренировку каждую неделю, а вместо этого начните интегрировать их в свою тренировку, когда вы уже освоите дистанцию.
- Ограничьте темп тренировки на длинном беге темпом ниже темпа, предпочтительно где-то в районе вашего темпа марафонского забега.
- Практикуйте свою стратегию гоночного топлива, потребляя калории каждые 45-60 минут. (Чтобы получить полноценное топливо для тренировок, посетите Plant-Bites.)
Во время длительной тренировки вы либо повышаете темп от легкого темпа до своего марафонского темпа, либо чередуете их.
Примеры тренировок
Продвинутый:
- 1-2-3 Тренировка: после разминки бег 1 милю в марафонском темпе, затем 1 милю легко, затем 2 мили в марафонском темпе и 2 мили легким, 3 мили в марафонском темпе и 3 мили легко. В качестве альтернативы вы можете структурировать это с помощью километров вместо миль.
- Countdown Long Run Workout: возьмите разницу между вашим легким темпом и темпом забега и разделите полученное значение на числовой пробег вашего бега. Увеличивайте свой темп или «отсчитывайте» на установленное приращение каждую милю, чтобы к концу пробежки вы постепенно увеличили свой темп от легкого до бегового.
Собираем все вместе: как на самом деле выглядит примерная учебная неделя
Теперь, когда у вас есть тренировки, давайте посмотрим, как может выглядеть примерная тренировочная неделя, которая включает в себя несколько таких тренировок. Я сказал, что мог бы, потому что структура тренировок полностью зависит от ваших целей по дистанции и темпу, уровня навыков и того, где вы находитесь во время тренировок.
Но предположим, что вы готовитесь к марафону и примерно 10 недель из 16-недельного тренировочного плана.Вот как может выглядеть ваш план:
- Понедельник: Отдых.
- Вторник: Темп-тренировка — 70-минутный бег с темпом 3 х 15 минут и 8-минутное восстановление между ними.
- Среда: Легкая тренировка — 45 минут в легком темпе.
- Четверг: Тренировка на треке — 2 x 1000 метров с 2-минутными периодами отдыха + 2 x 800 метров с 90-секундными периодами отдыха + 2 x 400 метров на беговой дорожке с 60-секундными периодами отдыха.
- Пятница: Отдых.
- Суббота: Длительная тренировка — длительный обратный отсчет 17 миль.
- Воскресенье: Легкая тренировка — 30-45 минут в легком темпе.
Как видите, это расписание включает в себя много разнообразия, упомянутого выше — как по дистанции, так и по темпу, а также по типам тренировок.
Испытайте себя с помощью новых тренировок
Помните, как мы раньше говорили, что разнообразие так важно?
Теперь у вас есть возможность действовать.Легко увлечься монотонным, комфортным чередованием всего нескольких тренировок и шагов.
Перемешайте. Попробуй что-нибудь новое.
Разнообразие может увеличить вашу скорость и силу, а также снизить риск травм.
Это мечта любого бегуна.
Об авторе: Дуг — ультрамарафон, тренер и соведущий NMA Radio. Возьмите его бесплатную электронную книгу «Почему каждый бегун должен быть бегуном по пересеченной местности (и как им стать)».
Автор Мэтт Фрейзер
Я здесь с сообщением, которое, без сомнения, не сделает меня самым популярным парнем на веганском обеде.
Но я считаю, что это абсолютно необходимо для долгосрочного здоровья нашего движения, и поэтому я готов поделиться им. Вот и…
Веганам нужен не только B12.
Конечно, витамин B12 может быть единственной добавкой, необходимой веганам для того, чтобы выжить после .Но если вы чем-то похожи на меня, вас интересует гораздо больше, чем выживание — вы хотите преуспеть.
Так что еще нужно веганам?
ПОДРОБНЕЕ>
Как можно использовать эти тренировки при подготовке к соревнованиям? Как следует тренироваться, если их соревнования начнутся через 8 недель с конечной целью достичь максимальной результативности в конце сезона. Сезон длится 10 недель.
Эта статья очень информативна и вдохновляет.Отличный способ взглянуть на бег с разных точек зрения. А применяют большинство из них. В 57 лет; Однако я не превышаю 7 км.
Бегал 40 лет и пристрастился. Я также включаю в свои тренировки анаэробный удар.
Посоветуйте, пожалуйста.
С уважением
Хашим
Мне нравится ваша беговая программа
Очень хорошая информация. Я борюсь с выносливостью. Так что это было очень полезно
Привет! Замечательная статья.Быстрый вопрос для восстановления во время темповых бегов: вы ходите или бегаете в более медленном темпе?
Спасибо за отличные новые идеи, которые я использовал в моих пробежках. Приятно переключить его.
Привет, Дуг! Отличный пост. Мне интересно, следует ли мне включать силовые / кросс-тренинги в свой еженедельный график тренировок?
Очень подробный и полезный. Мои глаза тускнеют, как только я вижу числа и x … Вот почему после десятилетий бега я стал пони с одной скоростью, о котором вы говорите.
LOL, Когда я когда-нибудь избавляюсь от этой прогулочной повязки, я нанимаю тренера, чтобы он, наконец, вбил это мне в голову.
шт. как бегун на всю жизнь, но редко гонщик, я понятия не имею, какой процент моего времени марафонского темпа составляет… то же самое для 10 км, поскольку я никогда не бегал ни одного.
Моя средняя частота вращения педалей во время интервального, темпа или длительных медленных бегов варьируется от 174 до 178. Если я в сознании, я могу увеличить частоту вращения педалей до 182. Длина моего шага варьируется от 1,35 до 1,48 метра.Мой лучший темп в FM-диапазоне — около 3 часов 16 минут.
Невероятно, что Бекеле смог увеличить свою частоту вращения педалей с 190 до 216.
Есть какие-нибудь советы о том, как увеличить частоту вращения педалей? Заранее спасибо.
Я всегда был одним из тех, кто говорил, что нужно разнообразить тренировки, чтобы становиться сильнее и лучше. Ваше тело может легко привыкнуть к чему-либо, если вы будете делать это снова и снова. Единственный способ действительно улучшить — это подтолкнуть свое тело, и один из самых простых способов сделать это — время от времени переключать его.
Если ваше тело угадывает, оно заставляет его приспосабливаться к различным ситуациям, делая его сильнее в процессе.
Спасибо за обновленный пост.
Продолжайте вдохновлять нас. LLL спасибо за пот!
Спасибо, Дуг, все это время я думаю, что моя зона 2 была слишком медленной. Отличная статья, которой можно поделиться с другими.
Это действительно потрясающе, я так счастлив, что натолкнулся на этот пост, я думаю, что сейчас нахожусь на правильном пути.Большое спасибо.
Привет, Дуг! Просто хотел спросить, когда была опубликована статья? 🙂
Замечательная статья. Спасибо! Есть какие-нибудь советы о том, как включить эти разные техники в беговую неделю? Это имеет значение? Или разнообразие — это только ключ?
Определенно мой любимый вид интервальных тренировок. Хотел бы я узнать об этом раньше! Я чувствую, что им следует учить в школе, учитывая, что они всегда заставляют вас пробежать милю, чтобы сэкономить время на уроках физкультуры.Если бы вы были пухлым не спортивным ребенком в школе, как я, это всегда было очень разочаровывающим мероприятием, и вы могли бы подумать, что они научат вас, как делать это хорошо, если они собираются проверить вас на этом!
Спасибо, Дуг! Послушав подкаст NMA в начале этой недели, я попробовал свою первую тренировку по Фартлеку сегодня утром. Я начал с чередования фонарных столбов, а затем переключился на быстрый бег во время припева каждой песни. Как весело начать день! И мое общее время для бега было быстрее, чем обычно.
Спасибо !!
[…] 7 беговых тренировок для развития силы и выносливости […]
Это не новость, но отличное напоминание. С годами я отвлекаюсь. Всегда полезно помнить, что есть основы. Спасибо за сообщение, Дуг. Ваш (с Мэттом) подкаст тоже был отличным помощником.)
Обожаю эту статью! Спасибо за публикацию и разборку!
Спасибо, Эми! Разбивка на части делает скоростную работу более доступной.
Большое спасибо. Это была очень полезная статья. Я полностью согласен с необходимостью избегать ловушки одного и того же бега в умеренном темпе на каждой тренировке, даже если я иногда попадаю в эту ловушку. Как вы думаете, есть ли когда-нибудь время для того, чтобы пробежать то, что вы описываете как типичный бег на 75% максимальных усилий во время типичной недели тренировки? Или весь тренировочный пробег должен состоять ЛИБО из «легкого» бега, чтобы способствовать аэробной адаптации, ИЛИ из работы «скорость / подъем», чтобы продвигать эти анаэробные / лактатные пороги / адаптации VO2 Max? То есть для подготовки к дистанционной гонке.
Привет, Джон, отличный вопрос! Есть время и место для бега на 75% максимальных усилий в контексте различных тренировок. Например, прогрессивная тренировка может состоять из миль в этой зоне. То же самое и с темповой тренировкой. В общем, я бы не стал бегать с таким усилием целиком и удостоверился, что это не ваша «стандартная» скорость.
Надеюсь, что это поможет!Спасибо, Дуг, для меня это имеет смысл.
Как получить копию этой тренировки