Программы тренировок для бега
Программы для бега на Hvat.ru позволяют вывести беговые тренировки на новый уровень. С помощью этого раздела вы научитесь:
- Понимать суть беговых тренировок. Вы узнаете за счет чего происходит прогресс в беговых тренировках, мигом избавитесь от десятков ошибок, которые совершают новички.
- Адаптировать полученные программы под собственные цели. Вы не можете получить идеальную программу без личного знакомства с тренером, который поймет особенности вашего организма, узнает о ваших целях и образе жизни. Вы можете научиться корректировать готовые программы исходя из понимания сути тренировочного процесса и своих целей на этот процесс.
- Создавать собственные тренировочные программы. Вы сможете тренироваться самостоятельно без потери эффективности тренировок.
Программа для бега. Принципы построения
Большинства частных проблем можно избежать благодаря знанию основных тренировочных принципов.
Беговые тренировки основаны на понимании 3 принципов:
- Принцип прогрессии нагрузок. Основополагающий принцип в спорте, без применения которого любые схемы неэффективны.
- Принцип суперкомпенсации. Регулирует частоту тренировок, позволяет не впасть в недотренированность или перетренированность.
- Принцип постепенности. Позволяет прогрессировать в максимальном темпе при реалистичных ожиданиях от тренировочного процесса.
Разберем эти принципы подробнее, поймем как соотносятся они с вашими целями на бег.
Принцип прогрессии нагрузок в беге
Принцип прогрессии нагрузок в беге гласит: объективный тренировочный стресс должен постоянно увеличиваться. Объем тренировочной нагрузки должен расти.
Увеличение тренировочной нагрузки – фактор, который лежит в основе набора мышечной массы и похудения в беге. Большинство новичков прогрессирует первые 3-4 недели, когда организм адаптируется к нагрузке, после чего прогресс заканчивается. Мы тренируемся по статичным программам без понимания того, что на каждой тренировке (допустимо – раз в 2-4 тренировки) нагрузка должна расти. Увеличение объективного (субъективные ощущения от тяжести тренировки должны сохраняться на одном уровне) тренировочного стресса – залог прогресса с максимальной скоростью.
Рассмотрим правильные и неправильные программы для бега с точки зрения принципа прогрессии нагрузок.
Новички обычно тренируются так:
Тренировки № 1-30
Упражнение | Длительность |
Бег в легком темпе | 15 минут |
До 30 тренировки дело часто не доходит из-за отсутствия видимости прогресса. Регулярные 15-минутные пробежки приводят мускулы в тонус, помогают похудеть, улучшить здоровье и поддерживать форму. Но в этой «системе» не соблюден принцип прогрессии нагрузок – ключ к составлению эффективной программы для бега.
Беговые тренировки должны выглядеть так:
Беговая тренировка №1
Упражнение | Длительность в минутах |
Бег в легком темпе | 10 |
Беговая тренировка №2
Упражнение | Длительность в минутах |
Бег в легком темпе | 12 |
Беговая тренировка №3
Упражнение | Длительность в минутах |
Бег в легком темпе | 14 |
Беговая тренировка №4
Упражнение | Длительность в минутах |
Бег в легком темпе | 15 |
Беговая тренировка №5
Длительность в минутах | |
Бег в легком темпе | 17 |
Беговая тренировка №6
Упражнение | Длительность в минутах |
Бег в легком темпе | 20 |
Беговая тренировка №7
Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
Бег в легком темпе | 1 | 20 | — | 4 |
Спринтерский бег | 2 | 100 метров | 1 | — |
Беговая тренировка №8
Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
Бег в легком темпе | 1 | 20 | — | 4 |
Спринтерский бег | 3 | 100 метров | 1 | — |
Беговая тренировка №9
Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
Бег в легком темпе | 23 | — | 4 | |
Спринтерский бег | 3 | 100 метров | 1 | — |
Беговая тренировка №10
Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
Бег в легком темпе | 1 | 25 | — | 4 |
Спринтерский бег | 4 | 100 метров | 1 | — |
Продолжение этой схемы вы сможете найти ниже.
Различие между правильной и неправильной программой для бега заключается в том, что при равных исходных данных тренировки по второй схеме нарастили больше мышц, сожгли больше жира, вывели на новый уровень работу гормональной системы, улучшили работу лимфатической системы.
Принцип суперкомпенсации
Перед составлением тренировочного графика необходимо понять какие процессы протекают в организме в различных фазах тренировочного процесса.
Выделим 5 фаз тренировочного процесса:
- Травматизация. Мышечные волокна травмируются нагрузкой, организм получает стресс от тренировки, с помощью которого будут набраны мышцы, запустится процесс жиросжигания, улучшатся физические данные. На тренировке не растут мышцы! Не горит жир! Не повышается выносливость! Тренировка – это спусковой механизм для начала процессов, которые помогут достичь перечисленных выше целей.
- Фаза быстрого восстановления. Длится 30-90 минут после завершения тренировки. Восстанавливается нервная система, уровень анаболических и стрессовых гормонов возвращается в норму (не полностью). В этой фазе необходимо дать организму отдых. Желательно – не сильно активничать, подпитать тело быстроусвояемой пищей. Желающие набрать мышечную массу могут использовать шоколад, бананы, молоко, яйца. При похудении лучше либо отказаться от пищи вовсе, перенести трапезу в промежуток 90-180 минут после тренировки, либо использовать аминокислоты, которые немного ускорят жиросжигание при сохранении мышечной массы.
- Фаза замедленного восстановления. Длится до полного восстановления организма к предтренировочному уровню. Подробнее о том, как восстанавливаться после тренировки, читайте здесь.
- Фаза суперкомпенсации. Организм восстанавливается до предтренировочного уровня и создает «резерв» – дополнительные возможности для прохождения аналогичного стресса с меньшими усилиями. Этот «резерв» может выражаться в виде набранной мышечной массы, сброшенных 200 граммах жирка или улучшении работы костно-мышечного аппарата. Когда организм создал «резерв» для менее стрессового прохождения предыдущей тренировки, мы можем сделать чуть больше – увеличить нагрузку, чтобы в следующий раз организм был адаптирован к новым показателям. Это принцип прогрессии нагрузок, который возможно реализовать только в фазе суперкомпенсации.
- Утеря суперкомпенсации. Если спортсмен не провел тренировку в фазе суперкомпенсации, – организм прекращает тратить энергию на поддержание «резерва». Спортсмен возвращается к показателям, которые были у него до проведения тренировки.
Критически важно тренироваться в фазе суперкомпенсации!
Тренировки необходимо проводить только в фазе суперкомпенсации!
Существуют специальные приемы, которые позволяют провести тренировку в фазе восстановления, чтобы затем получить больше суперкомпенсации, и растянуть эту фазу на более долгий срок.
Но новичку нет смысла использовать эти приемы.
Признаками наступления суперкомпенсации является:
- Исчезновение болезненных ощущений в целевых мускулах.
- Отсутствие психологического отвращения при мыслях о тренировке. Желание тренироваться.
- Возможность выполнить больше работы, чем на предыдущей тренировке.
Пример: сегодня вы смогли пробежать 15 минут, после чего организм отказался продолжать тренировку. В фазе восстановления с тем же комфортом вы пробежите на протяжении 10-12 минут. После окончания фазы восстановления – те же 15 минут. В азе суперкмпенсации – 16-18 минут. После утери суперкомпенсации – 15 минут. Тренировки в фазе суперкомпенсации – это небольшой дискомфорт. Вы можете выжать из себя 17 минут бега в фазе восстановления, но это будет именно «выжиманием», а не прогрессом с небольшим дискомфортом, как в фазе суперкомпенсации.
Тренировки в фазе суперкомпенсации – это работа в удовольствие. Вам трудно, но тренировка не превращается в ад, а после окончания появляются приятные ощущения. В фазе восстановления каждый шаг кажется адом, а после тренировки хочется все бросить и никогда не повторять. Важно понимать эту разницу, чтобы улавливать момент для тренировки.
Принцип постепенности
Принцип постепенности при построении тренировочной программы позволяет сбалансировать частоту тренировок и скорость прогресса. Новички склонны желать мгновенного результата, считая, что набранные за 10 лет 20 килограммов, возможно сжечь за неделю.
Это физически невозможно. Нельзя забывать о том, что прогресс – это постепенное увеличение нагрузки с учетом «обратной связи» от своего организма.
Сравним тренировки с использованием принципа постепенности и без использования такового:
У нас есть два друга – Вася и Федя, которые решили похудеть с помощью бега. Оба весят по 100 килограмм и обладают равными физическими данными. Вася – сразу «набрасывается» на тренировки, каждый раз выкладывается до конца, бегает по 40-60 минут 5 раз в неделю. Федя начинает с 10 минутных тренировок 6 раз в неделю.
Спустя неделю Вася будет весить 96 килограмм. Федя – 99.
Не делаем опрометчивых выводов. На второй неделе у Васи от избыточной нагрузки повышается уровень кортизола – главного стрессового гормона. Васе приходится заставлять себя, чтобы повторить подвиг недельной давности. В результате он худеет до 94,5 килограмм.
Федя наращивает длительность тренировки до 15 минут и без особого дискомфорта худеет до 97,5 килограмм.
Третья неделя – настоящий ад для Васи. Тело болит, психических ресурсов нет никаких. Интенсивные тренировки чередуются со срывами и обжираловкой фаст-фудом. Вася скидывает всего 0,5 кг. Его вес составляет 94 кг.
Федя без особых усилий увеличивает длительность тренировки до 18 минут и худеет до 96 кг.
На четвертой неделе Вася из-за физического и психического переутомления пропустил 2 тренировки. Он сумел сдержать себя и не «отъесть пузо» в фаст-фуде, и потому похудел еще на 0,5 кг.
Федя увеличивает длительность тренировки до 20 минут и худеет до 95 кг.
Итог за месяц: Вася скинул 6,5 килограмм. Федя – 5.
На пятой неделе Вася из-за огромного уровня кортизола бросает тренировки и возвращается к прежнему образу жизни. К нему возвращается полтора килограмма. Вес Васи составляет 95 кг.
Федя наращивает длительность тренировки до 23 минут и сбрасывает 1,5 кг. Его вес составляет 93,5 кг.
На шестой неделе Вася продолжает отдыхать. Еще +2,5 кг. Итого – 97,5 кг.
Федя увеличивает длительность тренировки до 25 минут и сбрасывает килограмм. Итого – 92,5 кг.
Вася возвращается к тренировкам, начинает бегать с прежней интенсивностью, ограничивает себя во всем. Итог – минус 2 кг и вес на отметке «95,5».
Федя увеличивает длительность тренировки до 27 минут. Теперь его вес составляет 91,5 кг.
На восьмой неделе Вася вновь срывается. На фоне интенсивных тренировок происходит интенсивное объедание бургерами. Его вес не изменился – 95,5 кг.
Федя тренируется 30 минут. Это позволяет сбросить еще 2 кг за неделю. Итог – 89,5 кг.
За 2 месяца Вася сбросил 3,5 кг. Федя – 10,5.
Различия между итогом первого месяца и результатами, которые мы наблюдаем по итогам второго месяца – демонстрация результативности принципа постепенности. Вася вложил в тренировки гораздо больше энергии, страсти и силы воли, чем Федя. Но Федя построил систему, благодаря которой при минимальном дискомфорте достигается стабильный результат. Через полгода мы увидим подтянутого спортсмена Федю с весом 75-80 кг (при увеличении мышечной массы) и 100 килограммового Васю, который к тому времени забьет на тренировки.
Программы тренировок для бега
В рамках данной рубрики вы найдете:
- Программы тренировок для бега с целью привести себя в форму.
- Беговые программы для похудения.
- Программы тренировок для бега, с помощью которых можно набрать мышечную массу.
- Беговые программы для улучшения здоровья.
- Беговые тренировки для поддержания формы.
В этой статье вы получите программу для похудения и приведения мышц в тонус. В основе данной программы находятся все вышеперечисленные принципы, благодаря которым можно повысить эффективность тренировок в 10 раз.
Начало программы ищите выше.
Беговая тренировка №11
Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
Бег в легком темпе | 1 | 25 | — | 4 |
Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | — |
Программа тренировок для бега №12
Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
Бег в легком темпе | 1 | 25 | — | 4 |
Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
Бег в среднем темпе | 1 | 5 | — | — |
Беговая тренировка №13
Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
Бег в легком темпе | 1 | 25 | — | 4 |
Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
Бег в среднем темпе | 1 | 7 | — | — |
Программа тренировок для бега №14
Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
Бег в легком темпе | 1 | 25 | — | 4 |
Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
Бег в среднем темпе | 1 | 9 | — | 5 |
Прыжки на скакалке | 3 | 1 | — | — |
Беговая тренировка №15
Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
Бег в легком темпе | 1 | 25 | — | 4 |
Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
Бег в среднем темпе | 1 | 10 | — | 5 |
Прыжки на скакалке | 4 | 1 | — | — |
Программа тренировок для бега №16
Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
Бег в легком темпе | 1 | 25 | — | 4 |
Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
Бег в среднем темпе | 1 | 10 | — | 5 |
Прыжки на скакалке | 5 | 1 | — | — |
Беговая тренировка №17
Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
Бег в легком темпе | 1 | 27 | — | 4 |
Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
Бег в среднем темпе | 1 | 10 | — | 5 |
Прыжки на скакалке | 5 | 1 | — | — |
Программа тренировок для бега №18
Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
Бег в легком темпе | 1 | 29 | — | 4 |
Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
Бег в среднем темпе | 1 | 10 | — | 5 |
Прыжки на скакалке | 5 | 1 | — | — |
Беговая тренировка №19
Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
Бег в легком темпе | 1 | 30 | — | 4 |
Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
Бег в среднем темпе | 1 | 12 | — | 5 |
Прыжки на скакалке | 5 | 1 | — | — |
Программа тренировок для бега №20
Разделяем бег на 2 тренировки с целью снизить длительность тренировочной сессии и добавить разнообразия в упражнениях.
День 1
Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнений в минутах |
Бег в легком темпе | 1 | 30 | — | 5 |
Бег в среднем темпе | 2 | 6 | 2 | 3 |
Бег в легком темпе | 1 | 10 | — | — |
День 2
Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнений в минутах |
Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
Челночный бег | 3 | 10 по 10 метров | 1 | 4 |
Интервальный бег | 3 | 1,5 минуты в быстром темпе, 3 – в легком | — | 4 |
Прыжки на скакалке | 5 | 1 | 1 | 3 |
Бег в легком темпе | 1 | 10 минут | — | — |
Беговая тренировка №21
День 1
Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнений в минутах |
Бег в легком темпе | 1 | 30 | — | 5 |
Бег в среднем темпе | 2 | 8 | 2 | 3 |
Бег в легком темпе | 1 | 10 | — | — |
День 2
Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнений в минутах |
Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
Челночный бег | 4 | 10 по 10 метров | 1 | 4 |
Интервальный бег | 3 | 1,5 минуты в быстром темпе, 3 – в легком | — | 4 |
Прыжки на скакалке | 5 | 1 | 1 | 3 |
Бег в легком темпе | 1 | 10 минут | — | — |
Программа тренировок для бега №22
День 1
Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнений в минутах |
Бег в легком темпе | 1 | 30 | — | 5 |
Бег в среднем темпе | 2 | 10 | 2 | 3 |
Бег в легком темпе | 1 | 12 | — | — |
День 2
Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнений в минутах |
Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
Челночный бег | 4 | 10 по 10 метров | 1 | 4 |
Интервальный бег | 4 | 1,5 минуты в быстром темпе, 3 – в легком | — | 4 |
Прыжки на скакалке | 5 | 1 | 1 | 3 |
Бег в легком темпе | 1 | 10 минут | — | — |
Беговая тренировка №23
День 1
Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнений в минутах |
Бег в легком темпе | 1 | 30 | — | 5 |
Бег в среднем темпе | 2 | 10 | 2 | 3 |
Бег в легком темпе | 1 | 15 | — | — |
День 2
Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнений в минутах |
Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
Челночный бег | 4 | 10 по 10 метров | 1 | 4 |
Интервальный бег | 4 | 1,5 минуты в быстром темпе, 3 – в легком | — | 4 |
Прыжки на скакалке | 5 | 1,5 | 1 | 3 |
Бег в легком темпе | 1 | 10 минут | — | — |
Программа тренировок для бега №24
День 1
Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнений в минутах |
Бег в легком темпе | 1 | 30 | — | 5 |
Бег в среднем темпе | 2 | 10 | 2 | 3 |
Бег в легком темпе | 1 | 17 | — | — |
День 2
Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнений в минутах |
Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
Челночный бег | 5 | 10 по 10 метров | 1 | 4 |
Интервальный бег | 4 | 1,5 минуты в быстром темпе, 3 – в легком | — | 4 |
Прыжки на скакалке | 5 | 1,5 | 1 | 3 |
Бег в легком темпе | 1 | 10 минут | — | — |
Комментарии к программе:
- Продолжайте увеличивать нагрузку до тех пор, пока результат не окажется удовлетворительным для вас.
- Не спешите. До выполнения текущей тренировки на 100% к следующей схеме переходить нельзя.
- Слушайте свой организм. Не отказывайтесь от тренировки, если есть желание провести ее, и не тренируйтесь, если организм реагирует на мысль о беге рвотным рефлексом.
- Эта программа подходит и мужчинам, и женщинам. Межполовое различие заключается в том, что девушки должны прогрессировать медленнее мужчин, и делать акцент на аэробной нагрузке.
- Вышеперечисленные схемы эффективны только при условии применения трех ключевых принципов при составлении программы тренировок для бега.
hvat.ru
Бег для начинающих — полная программа тренировок в приложении
Если вас еще не захватила лихорадка бега, но так хочется начать бегать и пробежать свой первый полумарафон, то это приложение для вас.
Содержание материала
Введение
Простые правила бега для новичков
Как работать с приложением
Заключение
Bodymaster протестировал бесплатную, удобную и эффективную утилиту для смартфона Начни бегать.Бег для начинающих — программа, которую можно бесплатно скачать и установить на Андроид-смартфон в магазине Google Play.
Бег, как и любой другой элемент работы по улучшению своего тела, требует вдумчивого и грамотного подхода. Если вы просто разгонитесь и будете бежать до полного изнеможения, результат, увы, будет весьма плачевным. Данное приложение отлично продумано для тех, кто интересуется, как начать бегать начинающему: оно приучает вас к определенному ритму беговых тренировок с учетом вашей подготовки.
Посмотреть, как выглядит приложение для бега, которое мы запустили на смартфоне Fly Power Plus XXL, вы можете в нашем видео:
Bodymaster рекомендует!
Чтобы предотвратить возможные перегрузки, перед тем, как начать бегать, лучше хорошенько разогреть мышцы и суставы. В зависимости от дистанции и условий пробежки вам следует выбрать особый тип разминки. Подробнее об этом вы сможете прочитать в нашей статье Разминка перед бегом.
Простые правила бега для новичков
Даже если вас охватила неистовая лихорадка бега, сразу рваться на 10 километров не стоит. Так вы можете нанести неподготовленному телу серьезную травму. Лучше начать с короткой дистанции в 2-3 километра и постепенно увеличивать расстояния на 500 метров. Помните, что лучше бегать чаще, чем один раз в неделю с интенсивным надрывом.
Также мы не рекомендуем новичкам в беге сразу выходить на улицу. Если есть возможность, начните бегать еще в помещении на беговой дорожке. А чтобы эффективно подготовить себя к дистанции на открытом воздухе, воспользуйтесь нашим планом беговых тренировок, ко
bodymaster.ru
программа упражнений и схемы тренировок
Сегодня сидячий образ жизни — явление повсеместное. Люди по 8 часов в день просиживают за рабочим столом в офисе, а по вечерам отдыхают, сидя перед телевизором или компьютером. Такой образ жизни неизбежно приводит к проблемам со здоровьем. Заболевания, обусловленные гиподинамией, легче предотвратить, чем вылечить. Единственная профилактика гиподинамии — двигательная активность. Подойдут любые физические упражнения. Можно заняться бегом — это один из самых доступных видов физической активности. Достаточно 2-3 беговых тренировок в неделю, чтобы поддержать организм в тонусе.
Почему именно беговые упражнения?
Занятия бегом имеют много преимуществ:
- Бег укрепляет здоровье, способствует похудению, повышает выносливость организма.
- Во время пробежек организм активно насыщается кислородом. А кислород —это важнейший участник процессов жизнедеятельности. Он необходим клеткам для образования энергии, синтеза ряда соединений, нейтрализации вредных веществ. Пробежки на свежем воздухе гораздо полезнее тренировок в душном помещении.
- Занятия бегом тонизируют, придают бодрости, повышают работоспособность.
- Бег улучшает настроение, укрепляет нервную систему, помогает справляться со стрессами. Пробежки устраивают, как правило, в живописных спокойных местах: в парках, скверах, лесопарках. Красивые виды, звуки природы, отсутствие городского шума — все это действует на психику успокаивающе. Любая двигательная активность, в том числе бег, способствует выбросу в кровь эндорфинов — «гормонов радости».
- Пробежки и беговые комплексы упражнений, выполняемые на свежем воздухе, помогают избежать дефицита витамина D. Этот витамин образуется в коже под действием солнечных лучей. Его основная роль в организме — минерализация костной ткани, поддержание прочности костей. Чтобы получить дневную норму витамина D, человек должен находиться на солнце 15-20 минут.
- Занятия бегом не требуют больших финансовых вложений. Не придется покупать абонемент в фитнес-клуб или тратиться на покупку спортивного оборудования. Достаточно приобрести беговые кроссовки и спортивную форму. Желательно также обзавестись пульсометром, чтобы можно было отслеживать частоту сердечных сокращений.
При всех своих плюсах бег является травмоопасным занятием. Чтобы свести к минимуму риск получения травмы и снизить ударную нагрузку на суставы ног и позвоночник, нужно соблюдать правильную технику бега, использовать качественные беговые кроссовки и чаще выбирать для тренингов не асфальт и бетон, а более мягкие поверхности: грунтовые дорожки парка, беговые дорожки стадиона с искусственным покрытием. Нельзя бегать, превозмогая острую, колющую боль в области голеностопного или коленного сустава. Она может свидетельствовать о серьезном повреждении, особенно если имеется опухание. При таких симптомах необходимо обратиться к врачу.
Как правильно бегать: советы начинающим
Выполнение перечисленных ниже рекомендаций поможет начинающему бегуну получить максимум пользы от тренировок, не навредив своему здоровью.
- Перед каждой пробежкой нужно обязательно разминаться. Комплекс упражнений для разминки может включать повороты, наклоны, приседания, бег на месте с высоким подниманием бедер, различные растяжки.
- Темп бега нужно увеличивать постепенно. Начать лучше с быстрой ходьбы, затем перейти на спокойный бег в чередовании с ходьбой.
- Во время бега нужно избегать лишних движений туловища. Чтобы легче было удерживать туловище неподвижным, нужно направить взгляд вперед. Корпус должен быть немного наклонен. Нельзя сутулится и поднимать плечи. Соблюдение этих правил поможет сохранить здоровье позвоночника.
- Руки нужно согнуть в локтях до прямого угла. Они не должны быть напряжены.
- Дышать нужно только через нос. Если не получается дышать правильно, нужно снизить скорость.
Фитнес-программа составляется индивидуально. Новичкам, впервые приступающим к занятиям бегом, нужно начинать с минимального уровня нагрузки.
Боль во время бега
Болевые ощущения во время бега являются нормой для новичков. Боль может появиться в боку, коленях, голенях. Если во время бега резко заболел правый или левый бок, нужно остановиться. Как правило, после остановки болевые ощущения быстро проходят. Можно осторожно помассировать больное место, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. Чтобы избежать болей в боку, нужно начинать тренировку с разминочных упражнений, наращивать нагрузку постепенно, следить за осанкой и дыханием, не бегать на полный желудок.
Фитнес-программа для новичков
Бегом желательно заниматься 3-4 раза в неделю. Лучше, если между ближайшими тренировками будет 1 день отдыха. В первое время нужно чередовать ходьбу с легким бегом. По мере укрепления дыхательной системы перерывы на ходьбу нужно делать все более короткими и наконец перейти к полноценным 20-минутным пробежкам. Обычно такой подготовительный этап занимает 2-2,5 месяца. Примерная фитнес-программа для начинающих:
- первая неделя: бег — 1 мин, ходьба — 2 мин, всего — 21 мин.
- вторая неделя: бег — 2 мин, ходьба — 2 мин, всего — 20 мин.
- третья неделя: бег — 3 мин, ходьба — 2 мин, всего — 20 мин.
- четвертая неделя: бег — 5 мин, ходьба — 2 мин, всего — 21 мин.
- пятая неделя: бег — 6 мин, ходьба — 1 мин, всего — 20 мин.
- шестая неделя: бег — 8 мин, ходьба — 1 мин, всего — 18 мин.
- седьмая неделя: бег — 10 мин, ходьба — 1 мин, всего — 22 мин.
- восьмая неделя: бег — 12 мин, ходьба — 1 мин, всего — 21 мин.
- девятая неделя: бег — 15 мин, ходьба — 1 мин, всего — 21 мин.
- десятая неделя: бег — 20 мин.
Новичку нужно не только разработать фитнес-программу, но и составить удобный график тренировок. Заниматься бегом лучше в одно и то же время. Это может быть и утро, и вечер. Здесь многое зависит от того, является человек «совой» или «жаворонком». Если пробежка запланирована на утро, нужно встать не позже чем за час до нее, чтобы успеть позавтракать. Если беговые упражнения выполняются вечером, приступать к ним нужно через 2 часа после ужина и не позже чем за 2 часа до сна. Тренировки лучше проводить через день.
Бег для похудения
Если цель беговых упражнений — похудение, крайне важна регулярность тренировок. Выходить на пробежку нужно не реже трех раз в неделю, а лучше — ежедневно. Бегать нужно, периодически ускоряясь. Начать тренировку нужно с ходьбы, затем перейти на бег в спокойном темпе, потом резко ускориться и снова сбросить темп. Эти интервалы «бег трусцой» и «скоростной бег в полную силу» нужно чередовать на протяжении 30 минут. Беговые тренировки, проводимые в разное время суток, по-разному воздействует на организм. Похудение протекает успешнее, если пробежки совершаются по вечерам. Утренний и дневной бег больше способствуют развитию мышц, укреплению сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем.
edadom.su
программа тренировок на 10 недель
Казалось бы, зачем нужна программа тренировок в таком нехитром деле – бег для начинающих? Натянул кроссовки, включил плейер, и вперёд по дорожке, улучшать физическую форму и самооценку. Вы же не к олимпийским рекордам готовитесь! Однако после чур не удивляться занывшим суставам, растянутым мышцам и тому факту, что ваш энтузиазм неумолимо начинает сползать в район плинтуса. К сожалению или к счастью, достичь достойных результатов без чёткого планирования невозможно ни в одном деле, и бег – не исключение.
Популярность бега не зря так высока в наши дни
Польза бега
Не так важно, с какой целью вы пустились на поиски программы бега для начинающих — для похудения, повышения выносливости или от того, что решили вести активный образ жизни и привыкли делать всё на совесть. Главное, что вы окажете организму немалую услугу.
Бег, если подойти к организации процесса с умом, приносит здоровью неизмеримую пользу:
- повышает иммунитет;
- укрепляет мышцы;
- заставляет обмен веществ набирать обороты, а тело – усиленно сжигать калории;
- вынуждает лёгкие работать в полную силу, активно насыщая организм кислородом;
- вместе с потом выгоняет через поры токсины;
- ускоряет циркуляцию крови по сосудам;
- провоцирует синтез в мужском организме тестостерона, чем косвенно влияет на яркость интимной жизни бегуна;
- способствует выработке «гормонов счастья» эндорфинов, повышает веру человека в свои силы и проясняет мысли.
А ещё для бега не нужны ни спортзал, ни дорогое оборудование, ни внушительная экипировка. Так что отговорка «я не могу себе этого позволить» не пройдёт!
На беговой дорожке можно унестись от целого вороха проблем со здоровьем
Зона риска
Однако прежде чем переходить к программе тренировок бега для начинающих, стоит трезво взвесить свои возможности – а именно, здоровье и физическую форму. Увы, удовольствие пробежаться с утра по парку или, отрешившись от проблем, наматывать километры на беговой дорожке в спортзале, доступно не всем.
Так, от пробежки придётся отказаться людям с большим избыточным весом – ваши кости и суставы не готовы выдержать такую нагрузку.
Однозначным противопоказанием станут травмы позвоночника, заболевания сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, почек и органов репродуктивной сферы. В этом случае разрешение на пробежку может выдать только лечащий врач.
Временное «освобождение от физкультуры» человеку даёт простудное (вирусное) заболевание или обострившийся хронический недуг. Приведите здоровье в порядок и лишь потом вытаскивайте из шкафчика кроссовки.
Если до эпохального решения начать бегать вы годами проводили время, перебираясь из мягкого офисного кресла на домашний диван перед телевизором, вы тоже находитесь в зоне риска. Имеет смысл повременить с пробежками, предпочтя им обычные прогулки, сперва в умеренном темпе, а затем быстрым шагом. Когда дыхание перестанет сбиваться, а сердце – выскакивать из груди при малейшей нагрузке, можете двигаться дальше.
Изменения произойдут не сразу, но будут разительными
Как начать бегать? Пошаговый план
С чего начать составлять программу для регулярного бега? С поисков мотивации, покупки спортивной экипировки и определения режима тренировок.
Ищем мотивацию
Прежде всего стоит решить, ради какой цели вы готовы 3-4 раза в неделю оставлять уютную квартиру с тёплой постелью и компьютером и отправляться молотить подошвами твёрдую дорожку? Сразу предупредим, варианты «чтобы похудеть» и «мне не слабо» лучше не рассматривать. На первых порах они могут оказаться действенными, но со временем размытые цели теряют свою привлекательность и уже не способны поддерживать на нужном уровне вашу решимость.
Куда эффективнее будет подсчитать конкретные бонусы, которые вы получите, освоив новую привычку. Например, приведя тело в отменную физическую форму, вы:
- станете чувствовать себя увереннее;
- избавитесь от отдышки;
- исполните давнюю мечту прокатиться с горы на зорбе, в который вас до сих пор не пускал избыточный вес;
- обратите на себя внимание очаровательной Мариночки из бухгалтерии, которая нынче явно рассматривает вас как друга
– как говорится, нужное подчеркнуть.
В этом случае, вы будете бежать не за туманным похудением, а за чётко обозначенными «плюшками», соблазнительно маячащими впереди.
Другой метод, который советуют опытные бегуны – записаться на массовый кросс, какие сегодня практикуются в больших (и не очень) городах. Желание не ударить в грязь лицом перед другими участниками отлично стимулирует продолжать тренировки.
В компании бежать определённо веселее
Экипируемся
Второй пункт программы бега для начинающих включает в себя покупку качественной обуви и спортивного костюма. Увы, в домашних тапочках много не набегаешь, даже если план тренировок для вас составит мастер спорта. Правильная экипировка – это комфорт, успех и безопасность, так что не скупитесь. Вам понадобится:
1. Кроссовки для бега с амортизирующими вставками и защитой голени, точно подобранные по ноге, нигде не жмущие, но и не болтающиеся на ступне.
2. Костюм – не сковывающий движений, сшитый из натуральных материалов, которые оставят телу возможность дышать, и подобранный в соответствии с погодными условиями.
3. Повязка на голову, чтобы выступающий пот не тёк в глаза.
Хорошим приобретением станет пульсометр, позволяющий следить за своим состоянием и координировать нагрузки.
Определяем время и место
Пункт третий: определяем, когда и где будем бегать. Специалисты советуют начинать разрабатывать программу бега для начинающих весной или летом, когда сама природа провоцирует человека быть активнее, а мы полны сил, планов и вдохновения.
Солнце и распускающаяся зелень станут дополнительными стимулами к действию
Кроме того, считается желательным намечать время тренировок на утренние часы, хотя тут лучше ориентироваться на собственные внутренние ритмы. Если вы махровая сова, которая по утрам испытывает лишь желание глубже зарыться носом в подушку, зато к вечеру способна свернуть горы, можно попробовать бегать во второй половине дня, тогда как жаворонку не составит большого труда выйти на пробежку с первыми лучами солнца.
Что же касается места свершения будущего спортивного подвига, здесь придётся выбирать, исходя из личных предпочтений и возможностей. Спортзал хорош наличием:
- беговых дорожек;
- других посетителей, которые подскажут неопытному новичку, куда встать и какую кнопку нажимать;
- тренера, чья консультация значительно облегчит вам дело.
Ну а парк или лес – это чистый воздух, пересечённая местность и отсутствие суетящихся вокруг людей. Причём, заметьте, всё это вы получаете бесплатно.
Старайтесь не бегать по асфальту и бетону, это плохо скажется на состоянии стоп.
Техника бега
Правильно бегать умеют далеко не все
Ещё чуть-чуть, и переходим к самому интересному – собственно программе бега для начинающих с понедельными данными в таблицах, сколько и как бегать. Но сначала уделим минутку технике бега.
1. Смотрите прямо перед собой. Склоняя голову вниз, вы мешаете глотке и лёгким нормально снабжать ваше тело кислородом.
2. Держите плечи развёрнутыми, но не напряжёнными, а корпус прямым и слегка наклонённым вперёд.
3. Ритмично работайте согнутыми в локтях руками, попеременно поднимая каждую к противоположному плечу наискось через грудную клетку.
4. Следите за тем, чтобы ноги оставались полусогнутыми, а стопа в момент удара о землю опускалась на середину ступни, но не на пятку.
5. Старайтесь синхронизировать шаги и взмахи руками.
Дышите во время пробежки носом. Это обеспечит фильтрацию попадающего в лёгкие воздуха, а в холодную погоду согреет его до нужной для тела температуры. Правда, стоит признать, что некоторые бегуны предпочитают дышать ртом, и неплохо справляются.
Программа тренировок
Худшее, что может сделать новичок на первых тренировках, это начать носиться сломя голову, выжимая из ошеломлённого тела всё, на что оно способно. Большая ошибка! Двигаться к своей цели, будь то общегородской забег или желание одолеть 3 км за 10 минут, нужно медленно и постепенно. К примеру, бег для начинающих удобно осваивать в соответствии с 10-ти недельной программой, способной «поставить на ноги» самого заядлого лежебоку.
Программа бега на 10 недель для новичков | |||
Неделя | Ходьба в минутах | Бег в минутах | Общая длительность тренировки |
1 | 2 | 1 | 20 минут, которые складываются из чередования 7 эпизодов ходьбы быстрым шагом и 6 эпизодов бега |
2 | 2 | 2 | 22 минуты |
3 | 2 | 3 | 22 минуты |
4 | 2 | 5 | 23 минуты |
5 | 2 | 6 | 26 минут |
6 | 1,5 | 8 | 20-21 минут |
7 | 1,5 | 10 | 24-25 минут |
8 | 1 | 12-8 | 23 минуты: ходьба – 12 минут бега – ходьба – 8 минут бега — ходьба |
9 | 2 | 15-5 | 26 минут: ходьба – 15 минут бега – ходьба – 5 минут бега — ходьба |
10 | 0 | 20 | 20 минут чистого бега |
Ни в коем случае не берите с места в карьер, увеличивайте нагрузки постепенно!
Такое чередование ходьбы и полноценного бега носит название «интервальный бег» и регулярно встречается в составленных для похудения или повышения выносливости программах – в том числе и для начинающих.
Видео: Как правильно бегать
Важные советы для начинающих спортсменов от Ирины Турчинской
В любом деле сложен первый шаг. Если вы его сделали, вы уже на пути к успеху; не сдались после первых недель – считайте, что почти победили. Человеческое тело и сознание устроены таким счастливым образом, что быстро формируют привычки, как дурные, так и здоровые. Вот увидите, пройдёт совсем немного времени, и вас будет тянуть на пробежку, а необходимость обуть кроссовки и отправиться покорять очередную тропу превратится из скучной повинности в удовольствие.
mujikzdorov.ru
Бег для начинающих: программа тренировки
Доброго дня всем читателям этого блога! Все вы наверняка знаете, что от здоровья человека зависит и его общее благосостояние. И ни для кого не является секретом то, что ваше здоровье – в ваших руках. Или даже – в ногах: это тоже верное утверждение. И об этом поподробнее.
В наше время люди зачастую ведут малоподвижный образ жизни. Это чаще всего влечет за собой последствия в виде различных заболеваний. Самые распространенные из них – это сердечно-сосудистые заболевания, остеохондроз, гастрит, лишний вес и еще множество неприятных последствий. Чтобы это предотвратить и вернуть своему организму былое здоровье, нужно разбавить свой образ жизни физическими нагрузками. Наиболее эффективным и не требующим затрат занятием считается бег. Но чтобы получить желаемый результат, нужен правильный подход, особенно если вы в этом деле новичок. Бег для начинающих программа вы узнаете как правильно составить.
Что нужно знать о беге
Бег благотворно влияет на многие системы организма, но чаще всего его применяют для похудения и при ежедневных тренировках для общего оздоровления. Чем же полезен бег? – А вот чем:
- во время занятий бегом учащается дыхание, в результате этого происходит насыщение кислородом каждой клетки вашего организма;
- задействуются все мышцы тела, нагрузка их укрепляет и тренирует;
- перекачивание сердцем крови происходит быстрее, что помогает ускорить обмен веществ, улучшая общее самочувствие;
- усиленное потоотделение выводит вредные вещества из организма;
- эндорфин, который выделяется во время бега, работает на снижение стресса и предотвращает появление депрессии.
Но несмотря на то, что бег несет столько положительных моментов, заниматься им можно не всем. Если у вас аритмия, митральный стеноз, врожденные пороки сердца, тромбофлебит ног или сердечная недостаточность, бегать вам противопоказано. Поэтому проконсультируйтесь с вашим врачом, прежде чем начать тренировки.
Беговая программа
Начинающим нужно непременно составить правильную программу. Систематические занятия позволят этому упражнению стать эффективнее и помогут быстрее достичь желаемого результата. График занятий можете составить для себя сами, если вы достаточно хорошо знаете свой организм и уровень физической подготовки.
Для составления графика занятий можно взять за основу готовые графики в интернете. Там же можно найти огромное количество видео и картинок со схемами. Сейчас существуют специальные устройства и программы для мобильных телефонов, которые станут вашими помощниками во время занятий.
Если же самостоятельно составить график не получается, предлагаем начать с подобной программы тренировок на каждый день, где бег чередуется с ходьбой. Такая 10 недельная программа может стать основой для вашей индивидуальной тренировки.
Неделя | Длительность бега | Длительность ходьбы | Количество повторений | Общая длительность тренировки |
1 | 1 мин | 2 мин | 7 | 21 |
2 | 2 мин | 2 мин | 5 | 20 |
3 | 3 мин | 2 мин | 5 | 20 |
4 | 5 мин | 2 мин | 3 | 21 |
5 | 6 мин | 1,5 мин | 3 | 22,5 |
6 | 8 мин | 1,5 мин | 2 | 19 |
7 | 10 мин | 1,5 мин | 2 | 23 |
8 | 12 мин | 1 мин | 2 | 26 |
9 | 15 мин | 1 мин | 2 | 32 |
10 | 20 мин | — | 1 | 20 |
Как видите, бег здесь чередуется с ходьбой. Это необходимо, чтобы организм привык к тому, что его подвергают физической нагрузке. Не старайтесь сразу нагружать организм бегом, иначе это может привести к растяжениям, сердечным заболеваниям или болезням суставов. Поэтому в первую неделю тренировок 2 минуты уделяйте для простой спокойной ходьбы.
Также не старайтесь бежать слишком быстро, делайте это размеренно, со скоростью примерно 8 км/ч. Обязательно следите за ритмичностью дыхания, чтобы оно не было сбивчивым. Если вы чувствуете одышку, а сердечный ритм сильно учащается, снизьте нагрузку.
Данную программу вы можете подстроить под свой организм, изменив продолжительность бега или ходьбы. Советуем бегать не реже, чем 3-5 раз в неделю, но и не чаще, ведь организму нужно восстановиться. 2-3 дней в неделю будет вполне достаточно.
Универсальные советы тренирующимся новичкам
С чего начать, приступая к занятиям бегом? – Правильно, с разминки. Для скорейшего достижения результата предлагаем воспользоваться следующими рекомендациями:
- Первое упражнение – для растяжки мышц. Потянитесь в разные стороны, сделайте несколько наклонов, поворотов. При этом вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы спины, ног, рук, шеи.
- Далее сделайте упражнение на кратковременную нагрузку мышц. Присядьте несколько раз, сделайте отжимания, подъемы со спины без помощи рук, выпады.
- Сделайте кардиоразминку. Пройдите круг быстрым шагом. Постепенно можно перейти на джоггинг – бег трусцой. Также полезен бег на беговой дорожке.
Бегать – означает худеть!
Вопрос похудения особо важен для девушек, и именно для них эта информация окажется полезной. Ярым противникам лишнего веса, желающим обрести хорошую форму, рекомендуем выбрать для бега вечернее время. Вечерние тренировки лучше всего подходят для сжигания жира. Бег стоит выбирать интервальный (быстрый чередуется с медленным).
Не следует забывать, что занятия не дадут никакого результата без правильного питания. Постарайтесь употреблять минимум алкоголя и включите в ежедневный рацион как можно больше фруктов и овощей. Можно использовать для похудения картинки из интернета с программами занятий. Найдите такие, где расписаны поэтапные тренировки. Также для похудения существует масса видео, где подробно описывается процесс жиросжигающей беговой тренировки.
Не откладывайте свое здоровье и хорошую форму на «потом», начните прямо сейчас! Мне же остается только пожелать вам в этом успехов и максимальных результатов. Подписывайтесь на блог, делитесь полезной информацией с друзьями и ждите следующих выпусков, впереди еще много интересного! До новых встреч!
vitablog.ru
Как тренироваться самостоятельно | «Марафонец»
Мы однозначно придерживаемся мнения о том, что тренер нужен! Но, вместе с тем, хотим поддержать тех читателей, у кого по разным причинам в данный момент нет возможности тренироваться с опытным тренером.
К примеру: уехали вы в долгосрочную командировку, или у вас очень жесткий рабочий график, или же там, где вы живете, пока нет квалифицированных специалистов. Тогда эта статья для вас. Мы выделим семь основных принципов правильных самостоятельных тренировок.
В последнее время очень много пишут о том, насколько важен квалифицированный тренер в подготовке спортсмена. Тренер необходим всем, независимо от квалификации спортсмена. Даже у самых именитых легкоатлетов есть наставник.
Для начинающих бегунов тренер крайне необходим. В первую очередь, чтобы понять систему тренировок, периодичность нагрузки, освоить технику бега, составить тренировочный план, делиться опытом. Более опытному бегуну, у которого непрерывный стаж занятий более 2 лет, тренер поможет в достижении желаемого результата, корректировке тренировочного процесса, составлении плана, а также обеспечит свежий взгляд со стороны и эмоциональную поддержку.
Если вы – новичок, выбирайте высококвалифицированного специалиста, имеющего профильное образование, высокий спортивный разряд (не ниже КМС) и серьезные спортивные достижения (победители и призеры официальных всероссийских и международных стартов).
Для сильного спортсмена (так называемого продвинутого любителя) тренером может быть и не слишком титулованный спортсмен, но при этом хороший теоретик. Главное, чтобы он обладал достаточно обширной научной базой в области физкультуры и спорта. Для элитных спортсменов тренер – это в большей степени наставник, помощник, мотиватор, а для некоторых он уже давно стал частью семьи.
Ну а если вы пока не имеете возможности тренироваться с тренером, то тогда вам стоит обратить внимание на следующие основные принципы для самостоятельной подготовки.
1. Не навреди
Это касается, в первую очередь, новичков. Не стоит бросаться «с места в карьер» и сразу тренироваться до изнеможения. Бег – довольно серьёзная кардионагрузка и нагрузка на опорно-двигательный аппарат, поэтому важно удостовериться в том, что он не навредит здоровью, и у вас нет противопоказаний. Для этого стоит проконсультироваться у терапевта и пройти ряд простых исследований.
На начальном этапе вы не должны заканчивать тренировку в состоянии сильного утомления. Это быстро приведет к перетренированности и создаст риск получения травмы. Нагрузка должна увеличиваться плавно, от недели к неделе. Если вы решили начать бегать, то втягиваться нужно постепенно. Специалисты рекомендуют начинать с быстрой ходьбы, периодически включая легкий бег, а затем постепенно исключать ходьбу. Возможно, на первоначальном этапе, если бегать вам ещё тяжело, вам подойдёт скандинавская ходьба с палками.
Стандартный план беговых тренировок для начинающих*
1 неделя
Быстрая ходьба (скорость примерно 9 мин/км). С каждым днем постепенное увеличение продолжительности ходьбы от 20 до 40 минут.
2 неделя
Чередование ходьбы и бега. 5 минут ходьбы, 5 минут легкого бега. Общая продолжительность 30 минут.
3 неделя
Бег легкой трусцой. Постепенно, с каждым днем, увеличивая время пробежки от 20 до 40 минут.
*тренировки по понедельникам, средам и пятницам
На начальном этапе силовые тренировки рекомендуется выполнять только с собственным весом. К примеру, не стоит сразу хватать пятидесятикилограммовую штангу и делать с ней приседания, если вы видите, что кто-то рядом выполняет это упражнение. А вот бегунам-любителям со стажем рекомендуется использовать во время силовой тренировки дополнительный вес, но лучше не более 15% от собственной массы тела.
Не стремитесь гнаться за чужими показателями и результатами. Если ваш друг имеет высокий спортивный разряд, а вы только недавно начали заниматься, то не стоит пытаться сразу бегать наравне с опытным товарищем. Это может быстро привести вас к травмам. «Дорогу осилит идущий!». Поэтому не тренируйтесь больше и интенсивнее, чем нужно.
Полезно пройти тредмил-тест с газоанализатором. Тест позволит выявить свой анаэробный порог и пульсовые зоны, в которых безопасно тренироваться. А для желающих похудеть этот тест покажет те пульсовые зоны, в которых у вас начинают сгорать жиры.
2. Пульсовые зоны
К счастью, за последнее десятилетие рынок спортивных товаров запестрел всевозможными гаджетами, в числе которых – спортивные часы с датчиком сердечного ритма. Одна из распространенных ошибок у бегунов-любителей – это ежедневные тренировки на высоком пульсе. С помощью спортивных часов можно легко контролировать ЧСС (частоту сердечных сокращений).
Бег на низком пульсе: как и зачем тренироваться с низкой интенсивностью
Длительные кроссы, разминка, заминка выполняются на низком пульсе. Интервальные отрезки на значительно более высоком. Практически во всех последних моделях профессиональных спортивных часов есть встроенная система GPS, она значительно упрощает бег по новым трассам, проходящим по пересеченной местности. Часы зафиксируют ваш максимальный и минимальный пульс во время тренировки, количество «намотанных» километров и сожженных килокалорий, спрогнозируют время восстановления.
И здесь же стоит отметить, что многие высококвалифицированные тренеры не рекомендуют зацикливаться на своем гаджете, чтобы научиться чувствовать свой организм.
3. Красота не требует жертв
Не нужно бегать в любимых кедах. Для этого существует профессиональная беговая обувь. Это крайне важно для здоровья ваших суставов, в первую очередь, коленей. В хороших кроссовках есть технологии амортизационных систем, которые стабилизируют ударную нагрузку на суставы. Рекомендуется иметь в наличии несколько пар беговых кроссовок: для длительных кроссов, для скоростных тренировок, для бега по пересеченной местности.
Как правило, новичкам нужны кроссовки с усиленной амортизацией до тех пор, пока не отладится техника бега. Не стоит сразу приобретать кроссовки для скоростных тренировок (они же – соревновательные модели). Еще раз напомним самых популярных производителей профессиональной беговой обуви: Asics, Mizuno, Saucone, Brooks, Nike, Adidas, Hoka.
Не стоит забывать и о сезонной экипировке. Не переохлаждайтесь зимой и не перегревайтесь летом. Сейчас на рынке спортивной одежды существует огромное количество различных вариантов для любых погодных условий. Научно было доказано, что яркая спортивная экипировка повышает настроение и даже мотивирует к занятиям спортом.
4. Плановость
Тренировочный план – это важный принцип в подготовке к какому-то определенному старту (профессиональным соревнованиям, любительскому забегу, сдаче нормативов и т.д.). Он составляется с учетом физических данных, целей, особенностей организма, текущего уровня физической подготовленности. Тренировки по плану заставляют организм всегда находиться в тонусе, выходить на пик формы в нужный момент, избегать перетренированности, правильно восстанавливаться.
Планы подготовки к марафону, полумарафону, забегу на 10 км
План необходим для любого спортсмена, нацеленного на результат. Планирование имеет свою иерархию – продолжительность тренировочных периодов и циклов:
- Долгосрочный: четырехлетний олимпийский цикл и макроцикл (один год или несколько месяцев).
- Среднесрочный. Мезоцикл – план на несколько недель.
- Краткосрочный. Микроцикл – одна неделя или несколько дней.
Периоды тренировочного процесса нужны для свободы планирования и возможности корректировки. Календарь соревнований и сезонные изменения диктуют пиковые фазы. На данный момент существует достаточное количество мобильных приложений, которые помогают вести электронный дневник тренировок, анализировать проделанную работу, прогнозировать, сравнивать свои показатели с тысячами другими пользователей этого приложения.
5. Регулярность
Вся нагрузка должна быть регулярной и дозированной. Если вы будете бегать 1-2 раза в неделю высокоинтенсивные тренировки, а потом лежать на диване, «свесив лапки вниз», то толку от таких тренировок будет мало, скорее даже нанесет вред вашей сердечно-сосудистой системе. Если вы решили начать бегать, то делайте это на постоянной основе, а не когда прилетит муза и скажет, что сегодня «тот самый день». В случае регулярности занятий, каждая тренировка уже не будет стрессом для организма.
Для начинающих, как правило, график тренировок составляет 2 тренировки в неделю, с последующим увеличением до 3-4 дней в неделю, между тренировочными днями должен идти день отдыха. Для более опытных спортсменов общее количество тренировочных часов и дней увеличивается по мере повышения уровня физической подготовленности.
6. Объём
Другим важным критерием является количество километров, которые спортсмен «набегивает» в течение месяца. Его принято подсчитывать, складывая понедельные объемы, т.к. это более информативно. Для начинающих эти данные вряд ли будут давать какую-то полезную информацию. А вот для продвинутых бегунов, для тех, кто нацелен на результат, и, конечно же, для профессионалов, объем километров в месяц – это очень важный показатель. Исходя из него, рассчитываются многие тренировочные программы.
Для новичка 20 км в неделю – это достаточно (3 раза в неделю по 6-7 км). Для опытного спортсмена, во внесоревновательный период, эта цифра составляет 60-90 км. Для профессиональных спортсменов, специализирующихся в беге на длинные дистанции, этот показатель достигает 150 км в неделю, в зависимости от цикла.
Не забываем, что у мужчин и у женщин с одинаковым уровнем физической подготовленности ежемесячный объем значительно отличается. Примечание: мы не рассматриваем в данный момент ультрамарафонцев, у которых месячный объем в разы превышает объемы среднестатистического полумарафонца.
7. ОФП
«Сильные мышцы держат сильные связки» – эту фразу любят повторять спортивные врачи. Общая физическая подготовка (ОФП), выполняемая регулярно, отлично усилит мышечный каркас и повысит общую физическую выносливость. Функциональные тренировки просто необходимы бегунам, ведь успешная работа на скорость невозможна без сильного мышечного корсета. Сильные мышцы и связки – это залог правильного и эффективного бега.
ОФП для бегунов: 30 упражнений с собственным весом
В недельном тренировочном цикле бегуна-любителя должно быть, как минимум, две тренировки, на которых значительное внимание будет уделяться комплексу силовых упражнений. Для опытных бегунов ОФП – это неотъемлемая часть тренировочного процесса и выполняется почти на каждой тренировке, её интенсивность и продолжительность зависят от тренировочного плана.
Соблюдая эти основные принципы, вы значительно повысите свои результаты. Не забывайте также о важности правильного питания и восстановительного процесса.
marathonec.ru
Как начать бегать: правила для начинающих
Поздравляю вас! Раз вы читаете эту статью, значит хотите что-то поменять в своей жизни. А именно, привести себя в порядок с помощью беговых тренировок. И я имею в виду не только тело, но и разум, и дух. Желание – это лишь первый шаг, но как начать бегать реально? Что нужно знать начинающему бегуну перед совершением своих первых пробежек?
Начну статью с короткого ликбеза о том, что с помощью бега можно поправить не только фигуру своего тела. Бег является универсальным средством для морального успокоения, умственного развития, постановки жизненных задач и достижения целей.
Из собственного опыта скажу, что каждый раз, как я выхожу на пробежку, я обдумываю свой план действий на весь день – что я буду делать сегодня, какие задачи буду выполнять, как я буду это делать и что мне для этого нужно.
Цикличность физических движений вырабатывает энергетические импульсы, поступающие в головной мозг и, активизирующие его деятельность. Именно в процессе беговых тренировок мне приходят на ум чёткие и верные решения насущных вопросов.
Более подробную информацию о взаимосвязи циклических движений с активизацией работы головного мозга я изложил в книге «Исцеляющий бег». Рекомендую не полениться и ознакомиться с её содержанием. По крайней мере, не лишним будет знать все аспекты исцеляющего и, я бы даже сказал – развивающего, бега.
В период пробежки помимо помощи в поиске решений жизненных задач бег помогает обрести психическое равновесие. Это, прежде всего, связано с большими энергетическими затратами. Любая физическая нагрузка снимает моральное напряжение за счёт вывода норадреналина и других возбуждающих организм гормонов, заменяя их дофаминами и эндорфинами.
Также, цикличность физических движений способствует заострению внимания на другой мысли (положительной). Например, активизация работы головного мозга переключает негативные мысли человека на поиск решения затруднительного вопроса, избегая излишнее переживание и волнение.
В целом бег благоприятно влияет на здоровье. Улучшает обмен веществ, повышает выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую и другие системы нашего организма, закаляет. Не буду подробно останавливаться на этом, так как данной теме посвящена отдельная статья.
Как начать бегать: как правильно подготовиться к пробежке
Как и всё новое в нашей жизни, занятия бегом могут вызывать ряд вопросов. Но хочу отметить, что по большому счёту для бега нужно не много. Желание и действие!
Если честно, я крайне недоволен теми, кто агитирует покупать дорогие модные кроссовки, современную экипировку и т.п. Если вы начинающий бегун, то должны запомнить три основные вещи:
- Тщательная разминка перед бегом и заминка по окончанию беговой тренировки.
- Техника бега и время проведения занятия.
- Дыхание во время бега. Темп бега.
Именно эти три аспекта важны при начальном занятии беговыми тренировками. А уже по мере освоения беговой дисциплины будете самостоятельно вносить коррективы с вашу экипировку, место занятия и т.п.
Основная ваша задача: подготовить мышцы своего тела к более весомым беговым нагрузкам и укрепить морально-волевой дух, чтобы желание бегать у вас не отпало с приходом первых холодов. Для этого нужно вырабатывать в себе привычку постоянно бегать.
Многие заостряют внимание на одежде бегуна, какие у него штаны, шорты, кофта или спортивная куртка. Приобретают дорогостоящие пульсометры. Что вам важнее, сохранить здоровье суставов и позвоночника, акцентировав внимание на основных аспектах, или модно выглядеть перед окружающими. Ответ, мне кажется, очевиден.
По этому поводу скажу вам одну простую истину. Выступаю я на беговых соревнованиях различного уровня десятки лет. Нередко можно увидеть неопытных любителей бега в возрасте от 20 лет и старше. То, что они не завсегдатаи бега можно понять ещё до старта, и потом убедиться на спортивной дистанции. Зато одеты они в дорогостоящие беговые костюмы, как будто бы только что вернулись с одного из крупнейших марафонов мира в Бостоне. Профессиональные очки, напульсники, кардио-датчики подчёркивают их глупость.
На мой взгляд, чем проще выглядишь, тем лучше будет получаться на стартах. Также и в обычной тренировке. Начинающему бегуну не стоит стремиться за новыми технологиями беговых аксессуаров и покупкой известных брендов беговой одежды. Изучите лучше азы техники бега и основные рекомендации по организации бега.
Если у вас есть самые обычные кроссовки, спортивное треко, футболка и простая олимпийка, уже хорошо. Вы знаете, бывает, что я нахожусь в разных городах, в разных условиях, с разными стоящими передо мной задачами. Под рукой не всегда имеется беговая экипировка. Но если рядом есть обычные кеды и спортивные штаны, мне этого достаточно, чтобы выйти на тренировку. Где бы я не находился, чем бы я не занимался, я всегда найду себя в своём любимом деле!
Мне абсолютно неважно мнение окружающих. Я делаю своё дело! Я иду к своей мечте. Они даже не догадываются, что рядом с ними пробегает человек, написавший множество научных трудов в сфере здорового образа жизни. Да, я не выделяюсь из толпы модной одеждой. Зато показываю результат на спортивных состязаниях и получаю уважение от разных людей, а вследствие этого и массу удовольствия.
Да, амортизационные свойства беговых кроссовок важны. От этого зависит здоровье коленных суставов и позвоночника. Но, как уже отметил выше, ваша задача, как начинающего бегуна – начать бегать правильно и приобщить себя к регулярным беговым тренировкам. Со временем вы сами поймёте, что вам ещё необходимо. Купите себе и модные лосины, и пульсометр, и даже крутые очки от компании «Fischer» (это была не реклама).
Как начать бегать: основные правила для начинающих
Единственным нюансом, на который я бы акцентировал ваше внимание в одежде – это то, что одеваться вы должны в соответствии с погодными условиями и сезоном года. Не стоит в зимнюю пору выходить на улицу с открытым горлом и без шапки.
Основные рекомендации по организации бега я изложил в этой статье. Перейдите по ссылке и изучите изложенную в ней информацию. В ней вы найдёте ответы на вопросы, когда и сколько бегать, где бегать, в какие часы, а также узнаете всё о правильном дыхании.
Кроме того, для того чтобы снизить вероятность получения травм, помимо бега необходимо включать в тренировку дополнительные элементы: разминку, заминку и ОФП (общефизическую подготовку).
Разминка является неотъемлемым элементом бегового занятия, который помогает подготовить мышцы и системы организма к нагрузкам. Правильная разминка положительно влияет на общие результаты занимающихся. Она представляет собой комплекс несложных физических упражнений.
Заминка является комплексом упражнений, которые плавно переводят тело из напряжённого состояния в спокойное. Качественное восстановление позволяет поддерживать необходимую интенсивность тренировок.
Стоит отметить, что всё тело во время бега испытывает ударную нагрузку, соответствующую беговому темпу. Поэтому нужно уделять внимание ОФП с целью укрепления мышц опорно-двигательного аппарата. Сюда же можно добавить упражнения на развитие гибкости.
И конечно, главное, что надо сделать, чтобы начать бегать – это начать бегать! Эти несложные советы помогут вам сделать первые шаги в самом сложном действии – заставить себя выйти на пробежку.
Как начать бегать: программа для начинающих бегунов
Для начинающих бегунов обязательно должна быть составлена правильная программа тренировок. Программа позволит быстро достичь лучших результатов. График тренировок можно составить самому, руководствуясь особенностями своего организма и уровнем начальной подготовки.
Однако было бы не лишним обратиться к грамотному тренеру, поскольку у каждого человека своя физиология, свои особенности, свои задачи. Лично я практикую индивидуальный подход к каждому занимающемуся.
Но если у вас отсутствует возможность обратиться к спортивному тренеру, то рекомендую организовать свои беговые занятия в соответствии с ниже приведённым графиком.
Неделя | Длительность бега, минут | Длительность ходьбы, минут | Количество повторений | Общее время тренировок, минут |
1 | 1 | 2 | 7 | 21 |
2 | 2 | 2 | 5 | 20 |
3 | 3 | 2 | 5 | 20 |
4 | 5 | 2 | 3 | 21 |
5 | 6 | 1,5 | 3 | 22,5 |
6 | 8 | 1,5 | 2 | 19 |
7 | 10 | 1,5 | 2 | 23 |
8 | 12 | 1 | 2 | 26 |
9 | 15 | 1 | 2 | 32 |
10 | 20 | — | 1 | 20 |
Эти данные приблизительны и могут варьироваться в наименьшую или наибольшую стороны.
Главное, что вы должны освоить – это то, что бег на начальном уровне подготовки должен сочетаться с ходьбой. На первой неделе занятий через каждую минуту бега нужно 2 минуты посвящать обычной ходьбе. Подобная программа требуется для привыкания организма к физическим нагрузкам. Сразу переходить к агрессивным темпам строго противопоказано, поскольку это обязательно приведёт к повреждениям мышц или суставов, либо негативно скажется на состоянии сердца.
Данным правилом рекомендую руководствоваться вне зависимости от возраста. Будь вы молодой человек, подросток или же вам за 50.
Быстро бегать не следует – делать это нужно равномерно и обязательно следить за дыханием. Если оно сбивается, а сердце бьётся слишком учащённо, потребуется снизить темп бега. Лучший темп на первых нескольких неделях – бег трусцой.
Как начать бегать: подытожим сказанное
Итак, повторим. Начинающему бегуну необходимо знать три основных аспекта:
- Тщательно разминаться перед бегом и заминаться по завершению беговой тренировки.
- Придерживаться правильной техники бега и соблюдать временные рамки проведения спортивного занятия.
- Следить за дыханием во время бега. Выдерживать спокойный (медленный) темп.
Остальное придёт со временем. Изучайте другие статьи «Школы бега «Чемпион» и вы узнаете, как бегать, чтобы достичь желаемого результата (в похудении, соревнованиях, здоровье, личной жизни…). Приобретайте книгу «Исцеляющий бег», читайте, мотивируйте себя, меняйте свою жизнь в лучшую сторону.
На этом всё! Но прощаюсь с вами ненадолго. В скором будущем выйдет новая «бомбезная» статья, которая поможет вам увеличить результаты ваших стараний. А сейчас не забудьте подписаться на обновления блога и поделиться статьёй со своими друзьями и близкими, возможно, кто-то из них ищет информацию, как начать бегать.
mir-zdorovja.com