Программа тренировок бега на 3 км: 👆 Как научиться бегать 3 км

«Как научиться пробегать 3000 метров за 9 минут?» – Яндекс.Кью

Бег на три километра – средняя дистанция, как правило, спортсмен преодолевает её на стадионе (7.5 кругов по 400 метров).

Давайте сначала определимся с действующими рекордами и нормативами. Среди мужчин мировой рекорд принадлежит кенийскому бегуну Даниэлю Комену, который преодолел эту дистанцию с результатом 7.20,67. Самая быстрая женщина на этой дистанции — китаянка Ван Цзюнься, пробежавшая 3 км за 8.06,11.

9 минут — это норматив I спортивного разряда по версии Всероссийской федерации лёгкой атлетики. Таким образом, задача пробежать 3 км за 9 минут — весьма не проста.

Чтобы подготовиться к бегу на 3 км, необходимо иметь неплохой недельный объем пробежек, а так же регулярно делать интервальные тренировки.

План на тренировку может выглядеть примерно так:

• разминка 2 км в среднем темпе

• растяжка мышц

• специальные беговые упражнения

• работа

• заминка

В качестве работы можно сделать 5 раз по 600 или по 1000 метров. Можно сделать «лесенку»: 200 м, 400 м, 600 м, 800 м, 600 м, 400 м, 200 м.

Большую пользу приносят забегания в гору. Нужно найти возвышенность, длиной 100-200 метров, и бегать в нее десять раз так, чтобы темп каждого забегания был примерно одинаковым.

Отдых между подходами примерно 3-4 минуты.

Кроме беговых тренировок нужно проводить комплекс общефизических тренировок на укрепление бедер, стоп, икроножных мышц: прыжки на скакалке, приседания с подъемом на стопу, «пистолетик» (приседания на одной ноге), прыжки с ноги на ногу и множество других.

Обязательно нужно укреплять мышцы кора, который очень важен для бега (выполнять упражнения на пресс, делать различные виды «планок») .

Естественно, не забывать о правильном питании, знать теорию бега, работать над беговой техникой, правильно составить план тренировок, включая подводку к соревнованиям. По возможности заниматься под руководством тренера. Использовать качественный спортивный инвентарь, одежду и обувь.

Vantage M Руководство пользователя | Running Index

Running Index — это простой и удобный способ контролировать изменения эффективности ваших беговых тренировок. Показатель Running Index представляет собой расчетный показатель максимальной аэробной эффективности бега (VO2max). Периодический контроль показателя Running Index позволяет вам отслеживать свою эффективность бега и наблюдать за улучшением его производительности. Улучшения этого показателя означают, что бег в том же темпе требует от вас меньше усилий, либо при тех же прикладываемых усилиях вы бежите быстрее, чем раньше.

Чтобы получить наиболее точную информацию об эффективности бега, предварительно задайте значения максимальной ЧСС HR_max.

Running Index вычисляется во время каждой тренировки, когда измеряется ЧСС, активна система GPS/используется датчик бега и соблюдаются следующие требования:

• Используемый спортивный профиль — беговая тренировка (бег, шоссейный бег, бег по пересечённой местности и т.д.)
• Скорость должна быть не менее 6 км/ч / 3,75 ми/ч или больше, а продолжительность — минимум 12 минут

Расчет начинается одновременно с записью данных тренировки. На протяжении тренировки вы можете два раза остановиться (например, на светофоре) без остановки записи.

Показатель Running Index отображается на часах в сводке по тренировке. Отслеживайте свой прогресс и узнавайте предположительное время бега в онлайн-сервисе Polar Flow.

Сопоставьте свой результат со значениями в таблице ниже.

Анализ за короткий период

Мужчины

Возраст/Годы	Очень низкая	Низкий	Удовлетворительный	Средний	Хороший	Очень хороший	Превосходный
20-24	< 32	32-37	38-43	44-50	51-56	57-62	> 62
25-29	< 31	31-35	36-42	43-48	49-53	54-59	> 59
30-34	< 29	29-34	35-40	41-45	46-51	52-56	> 56
35-39	< 28	28-32	33-38	39-43	44-48	49-54	> 54
40-44	< 26	26-31	32-35	36-41	42-46	47-51	> 51
45-49	< 25	25-29	30-34	35-39	40-43	44-48	> 48
50-54	< 24	24-27	28-32	33-36	37-41	42-46	> 46
55-59	< 22	22-26	27-30	31-34	35-39	40-43	> 43
60-65	< 21	21-24	25-28	29-32	33-36	37-40	> 40

Женщины

Возраст/Годы	Очень низкая	Низкий	Удовлетворительный	Средний	Хороший	Очень хороший	Превосходный
20-24	< 27	27-31	32-36	37-41	42-46	47-51	> 51
25-29	< 26	26-30	31-35	36-40	41-44	45-49	> 49
30-34	< 25	25-29	30-33	34-37	38-42	43-46	> 46
35-39	< 24	24-27	28-31	32-35	36-40	41-44	> 44
40-44	< 22	22-25	26-29	30-33	34-37	38-41	> 41
45-49	< 21	21-23	24-27	28-31	32-35	36-38	> 38
50-54	< 19	19-22	23-25	26-29	30-32	33-36	> 36
55-59	< 18	18-20	21-23	24-27	28-30	31-33	> 33
60-65	< 16	16-18	19-21	22-24	25-27	28-30	> 30

Классификация основана на обзоре 62 исследований, в ходе которых показатель VO_2max измерялся непосредственно у здоровых взрослых людей в США, Канаде и 7 странах Европы. Ссылки: Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. (Исследование норм аэробного состояния у представителей мужского и женского пола в возрасте от 6 до 75 лет). Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.

Running Index в разные дни может различаться. На показатель Running Index может влиять множество факторов. Полученное в конкретный день значение может быть обусловлено комбинацией нескольких факторов: различия в качестве покрытия, скорость ветра, температура воздуха и других.

Анализ за длительный период

Отдельные значения складываются в общую картину, позволяющую предсказать ваши результаты при беге на различные дистанции. Отчет Running Index находится в онлайн-сервисе Polar Flow во вкладке ПРОГРЕСС. Этот отчет предоставляет информацию о том, насколько улучшились ваши результаты по бегу на протяжении длительного периода времени. Если для подготовки к событию по бегу вы используете программу бега Polar, то вы можете отслеживать прогресс Running Index и определять, как улучшаются ваши результаты по мере достижения цели.

Следующая таблица поможет оценить, сколько времени бегун сможет бежать с максимальной эффективностью на разных дистанциях. Найдите в таблице свое среднее значение Running Index за длительный период. Значения таблицы будут особенно точными в случаях, когда значения Running Index были получены в тех же условиях и при той же скорости, для которых требуется прогноз.

Running Index	Тест Купера (м)	5 км (ч:мм:сс)	10 км (ч:мм:сс)	21.098 км (ч:мм:сс)	42.195 км (ч:мм:сс)
36	1800	0:36:20	1:15:10	2:48:00	5:43:00
38	1900	0:34:20	1:10:50	2:38:00	5:24:00
40	2000	0:32:20	1:07:00	2:29:30	5:06:00
42	2100	0:30:40	1:03:30	2:21:30	4:51:00
44	2200	0:29:10	1:00:20	2:14:30	4:37:00
46	2300	0:27:50	0:57:30	2:08:00	4:24:00
48	2400	0:26:30	0:55:00	2:02:00	4:12:00
50	2500	0:25:20	0:52:40	1:57:00	4:02:00
52	2600	0:24:20	0:50:30	1:52:00	3:52:00
54	2700	0:23:20	0:48:30	1:47:30	3:43:00
56	2800	0:22:30	0:46:40	1:43:30	3:35:00
58	2900	0:21:40	0:45:00	1:39:30	3:27:00
60	3000	0:20:50	0:43:20	1:36:00	3:20:00
62	3100	0:20:10	0:41:50	1:32:30	3:13:00
64	3200	0:19:30	0:40:30	1:29:30	3:07:00
66	3300	0:18:50	0:39:10	1:26:30	3:01:00
68	3350	0:18:20	0:38:00	1:24:00	2:55:00
70	3450	0:17:50	0:36:50	1:21:30	2:50:00
72	3550	0:17:10	0:35:50	1:19:00	2:45:00
74	3650	0:16:40	0:34:50	1:17:00	2:40:00
76	3750	0:16:20	0:33:50	1:14:30	2:36:00
78	3850	0:15:50	0:33:00	1:12:30	2:32:00

Пробежать 3 км за 15 минут. Учимся бегать длинные дистанции. От новичка к профессионалу

Бег на 3 км – отличное упражнение, которое дает возможность всегда поддерживать идеальную физическую форму. В то же время хорошо пробежать такую дистанцию без соответствующей подготовки очень сложно. Вам потребуется затратить хотя бы несколько недель на то, чтобы развить выносливость, значительно улучшить свои существующие физические показатели.

Но что делать, если этого времени у вас нет, если нужно бежать и показывать хорошие результаты прямо здесь и сейчас? С подобной проблемой очень часто сталкиваются военнослужащие, призванные на срочную службу, так как бег 3 км входит в перечень нормативов, позволяющих оценить физические данные будущих защитников Родины. Мы постараемся помочь вам решить ее, а также подскажем, как максимально быстро пробежать данную дистанцию без серьезных последствий для своего организма.

Минимальная подготовка, помогающая легко преодолеть дистанцию в 3 километра

Первый совет, который позволит вам набрать достаточную физическую форму, чтобы преодолеть 3 км без проблем, заключается в том, чтобы начать подготовку к подобной пробежке заранее. Мы уверены, что прислушаются к нему далеко не все, однако обязательно расскажем о том, как адаптировать свой организм к повышенным физическим нагрузкам. Это в ваших интересах – если вы знаете о призыве, то должны быть готовы к сдаче спортивных нормативов. Предварительная подготовка позволит не ударить в грязь лицом перед будущими сослуживцами и не стать объектом для их насмешек на ближайшие месяцы.

Как подготовиться к нормативам по бегу? Просто выполняйте нижеследующие рекомендации:

• ежедневно занимайтесь разминочным бегом в течение 10-15 минут. Уже через несколько дней таких простых и коротких занятий вы увидите, что ваш организм значительно легче справляется с нагрузкой, а дыхание приходит в норму;
• попробуйте пробежать привычную дистанцию со специальными отягощениями. Это позволит значительно повысить выносливость и улучшить физическую форму. Кроме того, существенно увеличится скорость бега;
• выполняйте упражнения для развития икроножных мышц, бицепса бедра и квадрицепсов. Мышечная масса позволит значительно увеличить скорость бега, а также повысит выносливость на таких дистанциях, как 3 или 5 км.

Можно ли хорошо справиться с выполнением норматива по бегу на 3 км без такой предварительной подготовки. Да, можно. Но для этого вам потребуется, во-первых, приложить значительные усилия, а во-вторых, следовать нашим рекомендациям.

Бежим 3 километра без подготовки

Если вы после школы не занимались спортом, а также проигнорировали все перечисленные выше советы по подготовке к нормативам, то сдать их будет значительно сложнее. Бег на 3 км отнимает достаточно много сил и требует наличия выносливости. Поэтому мы дадим несколько полезных рекомендаций, которые помогут справиться со столь трудной задачей:

• обязательно сделайте разминку непосредственно перед выходом на беговую дорожку. Всего несколько простых упражнений, выполненных в быстром темпе, разогреют ваши мышцы и позволят справиться даже с большой физической нагрузкой;
• не одевайтесь слишком тепло. Во время бега вы в любом случае нагреетесь, а вот достаточно тяжелая зимняя одежда может значительно увеличить нагрузку;
• начинать дистанцию лучше всего примерно через 40-60 минут после приема пищи. В противном случае вы будете ощущать серьезный дискомфорт и не сможете выровнять дыхание;
• спешите медленно. На дистанции в три километра не стоит сразу же растрачивать силы на то, чтобы вырваться в лидеры. Начинайте дистанцию с легкого и спокойного бега, никуда не торопитесь, чтобы сразу же не сбить дыхание. Используя такой подход, вы сможете к исходу второго километра сберечь максимум сил и значительно ускориться;
• правильно дышите. В идеале на каждый шаг должен приходиться один короткий вдох и такой же короткий выдох. Когда вы набираете скорость, то лучше выдыхать как можно резче – тогда легкие сами будут втягивать воздух, максимально облегчая вам задачу;
• чтобы свести к минимуму негативное воздействие на организм, которое может стать результатом отсутствия привычки, не останавливайтесь сразу же после прохождения дистанции. Пробегите еще метро 300-400, постепенно замедляя темп и восстанавливая дыхание.

Бег на 3 километра относится к средним дистанциям . Несколько раз это вид включался в Олимпийские дистанции для женщин. Иногда на такую дистанцию бегают мужчины на чемпионатах по легкой атлетике европейского уровня. Мировой рекорд был установлен кенийским спортсменом Даниелем Коменом в 1996 году – он пробежал дистанцию за 7 минут 21 секунду.

Для начала следует отметить, что существует несколько видов нормативов. Среди профессионалов, чтобы получить первый разряд нужно пробежать дистанцию за 9 минут. Соответственно 9 минут 40 секунд дают второй разряд, а 10 минут 20 секунд – третий. Для школьников и студентов норматив равняется 12 минутам и 12 секундам. Служащим в армии нужно одолеть дистанцию за 14 минут 45 секунд на отлично за 15 с половиной минут на хорошо, и 16 минут 15 секунд на удовлетворительно.

Девушкам, занимающимся спортом профессионально, первый разряд присуждается, если они справились с дистанцией за 10 минут 30 секунд. Для второго разряда достаточно пробежать 3 километра за 11 минут 24 секунд, а для третьего – за 12 с половиной минут. В школах и ВУЗах такой норматив девушки не бегают Им дают дистанцию 1 или полтора километра.

Подготовка и тренировка

Не так просто подготовиться к тому, чтобы пробежать эту дистанцию за 12-15 минут. Это большая нагрузка на сердце и другие внутренние органы неподготовленного человека. Если вы все-таки решили начать подготовку себя к этому испытанию, то нужно обязательно следовать рекомендациям тренера. Если вы почувствовали себя плохо во время бега, проконсультируйтесь со своим врачом.

Во-первых, если у вас есть лишний вес, постарайтесь максимально его сократить, ведь каждый лишний килограмм будет нагружать ваши ноги, что вредно для здоровья. Во-вторых, укрепите свою сердечно-сосудистую систему. Плавание, велосипед или велотренажер и катание на лодке – хорошая тренировка для вашего здоровья. И самое главное – научитесь правильно дышать, например многие тренера советуют вдыхать и выдыхать через шаг.

С помощью тренера или специальной литературы составьте себе программу для тренировок, которая подойдет вашему уровню подготовки. Лучше всего выполнять разные виды тренировок в разные дни. Например, начать с преодоления дистанции, на следующий день поработать над скоростью на меньших дистанциях, а на третий пробежать большую дистанцию, но не с максимальной скоростью. Если вы будете регулярно тренироваться, не перенапрягая себя, результат не заставит себя ждать.

Бег — один из значимых видов физической подготовки не только полезный для развития выносливости, но и необходимый для поддержания общего физического тонуса. Необязательно ставить рекорды, но держать себя в форме необходимо всем. Неспроста занятия физкультурой остаются неотъемлемой частью образовательного процесса как в школе, так и в других учебных заведениях, поскольку физическое здоровье, укрепляемое физкультурниками согласно образовательных программ, — основа хорошего самочувствия человека и, как следствие, успешного обучения и нормальной работоспособности.

Ещё важнее бег для определенной категории граждан, проходящих или поступающих на военную службу, в том числе и в военные и схожие с ними учебные заведения. Сдачи нормативов по бегу является принципиальным вопросом и обязательным условием поступления .

Тем более важен бег действующим сотрудников подразделений различных силовых ведомств и в особенности для тех, кто только претендует поступить на службу в подразделения специального и особого назначения, быстрого реагирования и, вообще, пополнить состав войск как Министерства обороны, так и МВД России. Чтобы защищать Родину, нужно быть не только сильным, крепким духом, но и быстро бегать, в том числе на дальние дистанции.

Нормативы по бегу на 3 км

Бег на 3 км относится к средним дистанциям . Его сдают преимущественно старшеклассники и студенты высших и средних образовательных учреждений Нормативы в беге на эту дистанцию сдают мужчины. Также его сдают в армии и в рамках общих нормативов по ГТО. Совершенно очевидно, что для разных категорий нормативы будут отличаться весьма существенно. Рассмотрим следующие категории сдающих и затем проанализируем нормативы по каждой из них:

1. Ученики 10–11 классов.
2. Студенты.
3. Поступающие на контрактную службу.
4. Действующие военнослужащие.
5. Сотрудники спецслужб.
6. Сотрудники МВД.
7. Сдающие нормативы по ГТО.

Норматив на 3 км для школьников

Юноши при забеге получают оценки согласно следующему времени, потраченному на преодоление дистанции (минуты, секунды):

• 5: 10/11 класс — 12,40/12,20;
• 4: 10/11 — 13,30/13,00;
• 3: 10/11 — 14,30/14,00

Для студентов действует шкала оценок, аналогичная с актуальной для одиннадцатиклассников. Следует также отметить, что для разных учреждений среднего, среднего специально и высшего образования норматив может незначительно колебаться в пределах +/- 20 секунд.

Поступающие на контрактную службу в вооруженные силы России

Для поступающих на контрактную службу в подразделения вооруженных сил Российской Федерации, не относящиеся к подразделениям специального и особого назначения, применяются те же категории оценки, что и для учащихся 11 классов школ и студентов учреждений среднего специального и высшего образования, за исключением мужчин в возрасте свыше 30 лет, для которых норматив считается успешно пройденным при преодолении дистанции в 3 км за время, не превышающее 15 минут 15 секунд.

Для действующих военнослужащих мотострелковых частей, других частей и подразделений регулярно действующей армии, не относящихся к силам специального, особого назначения и воздушно-десантным войскам норматив составляет 14,30, для упомянутых десантников, а также разведчиков и бойцов иных специальных подразделений норматив составляет 12 с половиной минут.

Сотрудники спецслужб

Для сотрудников ФСБ и ФСО действует иная шкала оценивания выполнения кросса на 3 км: для офицерского состава и сотрудников, занимающихся не оперативно работой — 12 с половиной минут, для оперативников, относящихся к силам специального назначения — 11 минут.

Сотрудники МВД

Подразделения полиции и войск специального назначения, относящиеся к Министерству внутренних дел России, должны пробегать кросс в 3 км за 12 минут, бойцы ОМОНА и СОБРа — за 11,40. Так, поступающие на службу в МВД должны знать, как пробежать 3 км за 12 минут.

Нормативы ГТО

Сдача нормативов ГТО для юношей и мужчин также классифицируется в зависимости от возраста участников.

Для участников, поля которых отмечены знаком «+», норматив считается успешно пройденным при достижении финиша вне зависимости от затраченного времени.

Мировой рекорд в беге на 3 км и достижения

Несмотря на то что бег на средние дистанции не причислен к олимпийским видам спорта, ему уделяется значительное внимание, в нём соревнуются асы своего дела — бегуны с мировыми именами . Вместе с тем приходится констатировать, что высшие достижения, достигнутые ещё в прошлом веке, до сих пор никто не способен повторить.

На открытом воздухе ныне действующий мировой рекордсмен — кениец по имени , более 10 лет назад пробежавший эту дистанцию со временем 7,20 минут.

Что касается достижений, достигнутых при кроссе на 3 км в помещениях, то здесь также господствует Д. Комен, преодолевший 3 км, уложившись в 7 минут и менее 25 секунд.

Ненамного отстали и бегуны-женщины. Уроженка Китая В. Цзюнься преодолела эту дистанцию за 8,6 минут ещё в 1993 году.

А вот достижение в кроссе на 3 км в закрытом помещении недавно обновила Г. Дибаба , преодолевшая это расстояние в 2014 году всего за 8 минут и 16 с половиной секунд.

Следует добавить, что бег на короткие дистанции не только самостоятельная развитая дисциплина, но и важный элемент в тренировках при подготовке к забегам на длинные дистанции , важно выполнять нормативы в беге на средние дистанции и при подготовке к соревнованиям по челночному бегу, а также видам спорта, не относящимся к бегу напрямую, поскольку короткие дистанции не только развивают выносливость (в этом их сходство с длинными), но и тренируют скорость.

Для тех же, кто ставит целью не установить рекорд, а получить разряд, нужно стремиться к следующим показателям. Для юношей — 3-й юношеский разряд предполагает преодоление дистанции за 13,20, второй и первый — 12 и 11 минут, соответственно.

Для получения взрослых мужских разрядов нормативы, разумеется, строже. Так, 3 взрослый разряд требует пробегать не более, чем за 10 минут 20 секунд, второй — 9,40, первый — 9 минут ровно.

Разряды мастеров спорта среди мужчин классифицируются следующим образом:

• кандидат в мастера спорта — 8,30 минут;
• мастер спорта — 8,5;
• мастер спорта международного класса — 7,52.

Стоит также заметить, что приведенные показатели касаются бега на открытых площадках. Чтобы привести их в соответствие с бегом в помещениях необходимо к каждому нормативу по 3 секунды.

Здравствуйте, дорогие читатели! Вы еще не бегаете? – Тогда я иду к вам! А если бегаете, тогда тем более иду. Из чего состоит программа тренировки бега на 3 км. Оказывается, если сделать это правильно, запросто можно брать первые места местных состязаний и выше. Все зависит от вашей цели. Для тренированных людей это – оптимальная пробежка, например, утром. Многие пробуют это делать, но не у всех получается, даже при большом количестве усилий. А секрет не в количестве – а в том, чтобы прикладывать их правильно. И об этом пойдет речь в статье. Вы на старте? – Тогда начинаем!

О нормативах бега

Чтобы было куда стремиться, начнем с мирового рекорда в беге на 3 км. У мужчин рекорд установил кениец Даниэль Комен (1996 г.). Он пробежал дистанцию за 7.20.67 минут! У женщин рекордсменкой стала китаянка Ван Цзюнься (1993 г.). Ее результат – 8.06.11 минут! Для сравнения: считается, что любой физически развитый, но малотренированный мужчина 16-25 лет должен пробежать такое расстояние за 13 минут. Это такой своеобразный тест «жизнепригодности».

Такие параметры пробежки – это средняя дистанция в легкой атлетике. Сейчас Олимпийские игры ее не включают, но она очень популярна на разных других состязаниях. Конечно, есть нормативы бега на 3 км по спортивным разрядам. Для мужчин: III – 10.20, II – 9.30, I – 8.55. Для женщин: III – 12.30, II – 11.25, I – 10.30. Для юношей-старшеклассников норматив «отлично» – 12.20.

Что касается нормативов ГТО, то они есть только для мужчин и зависят от возраста. 16-17 лет – 13.10, 18-24 года – 12.30, 25-34 года – 12.50, 35-39 лет – 13.10. Тем, кому 40 и больше, кросс засчитается, если они добегут до финиша – без разницы, за какое время.

Нормативы в армии зависят от рода войск. Быстрее всех должны быть подразделения спецназначения госбезопасности – 11 минут. За ними – воздушные десантники: 12.30.

Есть к чему стремиться, друзья! Вне зависимости от того¸ какой у вас сейчас результат. А чтобы его улучшить, надо правильно тренироваться.

Получается безостановочно преодолеть 3 тысячи метров – это уже хорошо. Чтобы бежать быстрее, научитесь правильно дышать, овладейте техникой бега, грамотно подходите к силовым тренировкам, интервальным, а также к соревнованиям.

Но обо всем по порядку. Начнем с важных предустоновок:

1. Если курите, то надо завязать. Иначе ваша дыхательная система с заданием не справится.
2. Долой лишний вес, он тоже ни к чему. Только обеспечит дополнительную нагрузку на сердце, сосуды, суставы. Без вреда для здоровья 3 тысячи метров могут бежать те, чей индекс массы тела не выше 30. Будете заниматься – вес, конечно, уменьшится. Преодолев трассу за 16 минут, сожжете 450-500 калорий. Начните рационально и сбалансированно питаться.
3. Одежда должна быть удобной, обувь – подходящая для кросса.
4. Начинайте спокойно бегать небольшие дистанции, постепенно увеличивая темп и расстояние.
5. Занимайтесь, когда удобно, утром или вечером. Главное – «не сачкуйте».
6. Развивайте выносливость. Для этого подойдут кардиотренировки, например, на велотренажере, пешие прогулки, велосипедные, плавание. Забудьте о транспорте, лифте, диванном валянии. Будьте активны, много ходите пешком. Хорошо развивает выносливость быстрое передвижение под горку. Можно чередовать ровное движение (40 минут) с ходом в гору (20 минут).

Программа для новеньких

Ставьте себе задание, становитесь на беговую дорожку и вперед. Например, вы хотите преодолеть 3 км за 15 минут. Для этого попробуйте тренироваться минимум 2 месяца 3 раза в неделю.

Программа:

• I занятие – бег 5000 м;
• II занятие – расстояние 1000 м. Сделайте три подхода с отдыхом 60 секунд;
• III занятие – повторяем первое.

Бег во время тренировок должен быть скоростным. Упражнения, ходьбу тоже выполняйте как можно быстрее.

Для среднего уровня

Достигли цели и задумываетесь, как быстрее бегать 3 км? Для результата 13 минут нужно больше работать над выносливостью, увеличить километраж:

• I – 7000 м, темп – выше среднего;
• II – 1000 м. Три цикла, перерыв – 60 секунд;
• III – восемь раз по 500 м, чередуем с минутной ходьбой.

Вы профи!

Хотите, но не знаете, как улучшить показатель до 12? Начинайте заниматься четыре раза в неделю, увеличьте интенсивность интервальных тренировок:

• I – 7000 метров;
• II – тысяча, четыре цикла с 40 сек. отдыха между ними;
• III – 500 м, повторить 6 раз с перерывом в 40 сек. быстрой ходьбы;
• IV – 3 подхода по тысяче. Между ними выполняете 30 приседаний.

Супер!

Нет предела совершенству. Чувствуете, что 3 км за 11 минут вам по плечу? За дело! Тренируйтесь 5 раз, интервальные подходы – еще более интенсивные:

• I – трасса – 5000 метров. На финише сразу делаете 50 раз планку с отжиманием: присядьте, поставьте ладони на пол перед собой. Выпрыгиваете ногами назад, принимаете положение, как для отжимания от пола. Один раз отжимаетесь, принимаете исходное положение приседа;
• II – тысяча, делаем три цикла с 40 приседаниями между;
• III – чередуем 8 раз: бег 400 м – 10 раз планка с отжиманием;
• IV – 6 подходов по 500, в перерыве 40 секунд быстро идете;
• три раза по тысяче, между ними – 40 секунд ходьбы.

Когда имеет смысл допинг

Допинг для бега на 3 км резонно употреблять только тогда, когда достигли высшего результата и дальше не продвигаетесь. Есть специальные аптечные препараты. Но перед этим изучите список разрешенных и запрещенных веществ, чтобы вас не дисквалифицировали. Например, запретный список включает наркотики, стероидные, анаболики. А вот рибоксин для поддержки сердца разрешен. Как и комплекс витаминов ферматрон.

Роль «допинга» может выполнять обычная еда и напитки. Это овощи, фрукты, зелень, орехи, сухофрукты, имбирь, мед, пыльца, зеленый чай, кофе (допустимое содержание кофеина – 12 мкг/мл), свежевыжатый сок.

За два часа до тренировки можно перекусить овощным салатиком или фруктами, за час выпить сок, за 15 минут бросить в рот горсть орехов или сухофруктов. Так же можно действовать перед соревнованием.

До встречи в следующей статье! Вам понравилось? Тогда рекомендуйте статью друзьям в соцсетях, подписывайтесь на обновления.

Инструкция

Учитесь правильно дышать. Если вы не умеете правильно дышать во время прохождения дистанции, значит, не сможете пробежать её, или пробежите с затратами энергии.

Делайте вдох на каждые два шага и выдох на следующие два шага. Поначалу вам будет трудно приспособиться, если вы никогда так не делали, но затем дыхание будет у вас на автомате.

Укрепляйте сердце. Сильное сердце необходимо для развития выносливости. Чтобы его развить, нужно серьёзно заняться кардиотренировками.
Для таких разработана масса различных тренажёров, таких как велотренажёр, эллиптический тренажёр, гребной тренажёр. Хотя вам необязательно записываться в спортивный зал или покупать дорогие тренажёры, если вашей целью является укрепление сердца, чтобы пробежать конкретную дистанцию за конкретное время.
Велотренажёр можно заменить катанием на велосипеде, эллиптический – пробежками , а гребной тренажёр можно заменить лодкой или байдаркой.

Также для тренировки подходят пробежки, интенсивные пешие прогулки, длительное в или в водоёме.
Перестаньте ездить на работу или учёбу на транспорте. Садитесь или отправляйтесь в путь пешком, если позволяет расстояние. Не пользуйтесь лифтами, ходите по ступеням пешком. Конечно, если вы не живёте и не работаете на сотом этаже.
Тренированное сердце поможет вам не скиснуть посреди дистанции и поддерживать заданный темп на протяжении всех трёх километров.

Не подрывайте себе дыхательную систему. Для того, чтобы пробежать 3 км за 12 минут, ваша скорость должна составлять около 15 км/ч. А теперь задумайтесь, сможете ли вы поддерживать такую скорость на протяжении всей дистанции, если курите. Так что не стоит усложнять себе задачу посторонними факторами.

Разбейте дистанцию на 3 равных отрезка по 4 минуты. Первую сотню нужно пробежать достаточно , оставшиеся 4 минуты бежать легко, не сильно утруждая организм. Следующие 4 минуты нужно бежать умеренно быстро, но чтобы бег не был в тягость, иначе сил добежать не хватит. Оставшееся время придётся поработать и бежать за счёт характера. В последнюю стометровку стоит ещё усилить свою волю и финишировать с максимально скоростью, на которую вы способны.

Источники:

• Как правильно бегать 1000 метров

Некоторым людям задача пробежать один километр кажется просто непосильной. Конечно же, то, насколько легко вам будет бежать, зависит от степени подготовленности вашего организма. Если перед вами стоит задача пробежать километр , позаботьтесь о том, чтобы ко времени старта привести себя в форму.

Вам понадобится

• Кроссовки или кеды, спортивный костюм

Инструкция

Составьте для себя . Определите дни, в которые вы хотите заниматься .Начните с ходьбы. Просто ходите. Гуляйте по лесу, парку или городу. Выберите свой темп, который будет комфортным для вас. Следите за дыханием: дышите ритмично, глубоко, носом, чтобы ваши мышцы и внутренние органы получали достаточное количество кислорода.Когда вы сможете ходить час без особых усилий, переходите к бегу. Постепенно внедряйте бег в программу ваших тренировок. Пусть вначале это будет 5 минут, потом 10, потом два раза по 10 минут. Учитывайте свои силы, не доводите себя до изнеможения.После разминайте и растягивайте ваши мышцы. Завершив разминку, можно еще немного . Делайте комплекс упражнений для всех групп мышц, но не допускайте неожиданной перегрузки.Ведите здоровый образ жизни, хорошо высыпайтесь, откажитесь от употребления алкоголя и табака, питайтесь правильно. Необходимо потреблять достаточное количество белковой пищи, ведь на её основе . А чтобы были силы , вам нужны углеводы. Полезны в этом случае будут каши из зерновых и злаковых культур, картофель, фрукты и овощи. А вот макаронами и хлебобулочными изделиями лучше не увлекаться.Когда вы почувствуете, что уже готовы пробежать без остановок, продумайте ваш старт. Представьте себе дистанцию, подумайте, как вы будете вести себя на каждом её этапе. Мысленно «пробегите» этот километр . В самом начале лучше не гнать, а сдержанный и комфортный для себя темп. А вот ближе к финишу можно позволить себе разогнаться.Перед тем, как бежать километр , не забудьте провести небольшую разминку (хотя бы пешую). Разогрейте мышцы, подготовьте их для бега.Настройте себя правильно. Скажите себе: «Я волевой и сильный », «Я могу с легкостью пробежать один километр », «Я готов к тому, чтобы пробежать один километр , я справлюсь». Но не увлекайтесь самонастроем слишком сильно. Если вы чувствуете, что еще не готовы к тому, чтобы одолеть километр , не обманывайте себя. Будьте честны с собой.

Обратите внимание

Если вы имеете какие-то проблемы со здоровьем, перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом. Расспросите у него, какая нагрузка для вас допустима, каких видов упражнений стоит избегать, узнайте общие рекомендации для вас в планировании тренировочного процесса.

Полезный совет

Помните, что залог успеха — регулярность тренировок.

Для лыжников-любителей этот вид «транспорта» является скорее развлечением, а не спортом. Поэтому к методам передвижения на лыжах они относятся не очень внимательно, не утруждая себя изучением всех тонкостей. А ведь даже три простых «хода», отточенные в соответствии с правилами, позволят бежать на лыжах гораздо быстрее и с меньшими усилиями, чем обычно.

Инструкция

Самый ход, которым все хотя бы раз пользовались – попеременный двухшажный. Движения здесь повторяют движения рук и ног при обычной ходьбе в быстром темпе, когда вперед выносятся противоположные рука и нога. Оттолкнувшись правой ногой и левой рукой, левую ногу плавно выдвигайте вперед, постепенно перенося тяжесть тела на нее. Правую руку вынесите вперед, правая нога при этом тоже начинает движение вперед (после толчка она чуть согнута в колене). Правая палка в снег, а та же нога всей поверхностью лыжи соприкасается с лыжней и начинает скользить вперед. Тяжесть туловища распределяется примерно поровну на обеих опорных точках. Левая рука после отталкивания выдвигается вперед, а правая совершает толчок. Когда процесс отталкивания правой рукой завершается, его же начинает левая нога. При определенной тренировке вы сможете развивать скорость настолько, что после каждого толчка будете скользить не менее двух метров.

По схожему принципу двигается тело и при четырехшажном попеременном ходе. Разница заключается в том, что после двух шагов и отталкиваний совершаются два шага без помощи палок. При этом нельзя слишком сильно размахивать палками, раскидывать их в стороны или волочить по – все это замедлит скорость бега.

Еще большую скорость можно развить, если научиться одновременному двухшажному ходу. Это достигается за счет увеличения силы отталкивания двумя сразу. Двигаясь по инерции на слегка согнутых и при туловище, чуть наклоненном вперед, перенесите вес тела на левую ногу. В это же время лыжные выносите вперед. Выдвиньте вперед правую ногу и, оттолкнувшись левой, скользите на ней. Оттолкнитесь правой ногой и воткните вынесенные вперед палки в снег (они будут находиться под углом примерно 50 градусов, направленным на вас). Когда толчок ногой будет завершен, палки пройдут перпендикулярное расположение по отношению к лыжне и окажутся под острым углом вперед. В этот момент необходимо начать отталкиваться руками. В это время скольжение происходит на левой ноге. Когда толчок палками завершен, правая нога приставляется к левой и вы по инерции проезжаете 3-5 метров. Затем весь цикл повторяется, но в этот раз начинать следует с другой ноги.

Видео по теме

«Хочешь быть здоровым – бегай! Хочешь быть красивым – бегай! Хочешь быть умным – бегай!» — знаменитая фраза, пришедшая к нам из древней Греции, совершенно справедлива. Бег, без сомнения, помогает поддерживать хорошую физическую форму и улучшает здоровье. Для того чтобы успешно пробежать 3 километра, нужно тренироваться и готовиться.

Как начать бегать с нуля. Четырехнедельный план бега для начинающих.

Этот план бега для начинающих научит вас бегать за 4 недели с 0 до 30 минут непрерывно.
Кто может пользоваться этой программой?
Этот план подходит для начинающих, в неплохой форме и упражнявшихся раньше (например, езда на велосипеде, гребля и т.д.), но новичкам в беге. Иными словами, если вы в состоянии быстро ходить полчаса несколько раз в неделю, то эта программа вам подойдёт. Если не можете, то начните с 10-недельного плана бега для начинающих он более прост и подходит большинству новичков.

Если вы уже бегаете, то можете начать эту программу с более поздних и продвинутых этапов. Однако, если вы можете пробежать раз в неделю 10 минут без перерыва, то это гораздо легче чем делать то же самое 4 раза в неделю. Поэтому будьте объективны. Хотя эта программа длится всего 4 недели, но это ничего не значит, потому что бегать надо всю жизнь.

Ваша цель — продвигаться небольшими, постепенными шагами, а не огромными прыжками. Работает не то, чему вы научились, а на следующий день забросили. Бег — это не то, чему можно научиться и на следующий день уже можно бежать. Прогресс идёт постепенно. Организм должен адаптироваться к максимальному воздействию бега. Это не происходит мгновенно. С каждой пробежкой, суставы, мышцы, сухожилия, связки и кости становятся сильнее и крепче. Вы медленно меняете и улучшаете свой стиль бега, делая его более эффективным и ритмичным. И вы действительно начинаете наслаждаться бегом.

Интенсивность бега

Во время фаз бега, вам нужно бежать с умеренной интенсивностью, что соответствует примерно 70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Кроме того вы должны быть в состоянии пройти «Тест на разговор». Тест на разговор — это когда при беге с партнером вы можете разговаривать целыми предложениями. Однако, если вы лишь можете промычать одно слово, то значит бежите слишком быстро. С другой стороны, вы не должны быть в состоянии вести долгую беседу и давать ответы длиной в абзац.

Бег и восстановление

Между днями, когда вы бегаете, должен быть перерыв. Например вначале можно бегать через день, и уж точно не следует бегать 4 дня подряд. Именно во время восстановления организм адаптируется к тренировочному стрессу и становится все сильнее и здоровее. Это касается как мышц ног, так и сердца и легких. Поэтому вам нужно продвигаться медленно, нагружая тело небольшими нагрузками. Ваше тело восстанавливается, приспосабливается, становится сильнее и здоровее. Это продвижение. Однако, если будете подвергать тело слишком большим нагрузкам, то получите усталость, боль и риск травмы. Со временем вы станете более атлетичным и тело привыкнет к циклам нагрузок и восстановления, и ему будет требоваться всё меньше времени, чтобы восстановиться после последней пробежки. Чтобы соблюдать правильное положение во время бега,почитайте как правильно бегать.

Как начать бегать с нуля. План бега для начинающих.

Этот 4х-недельный план Ходьбы/Бега состоит из 4 тренировок (дней) в неделю. Если планируете бегать только 3 раза в неделю, то переносите четвертый на следующую неделю. Если переходите к следующей неделе, но чувствуете, что не в состоянии соответствовать новому уровню, то останьтесь на прежнем уровне, пока не будете готовы. Не беспокойтесь об этом. Слушайте свое тело и продвигайтесь в своем собственном темпе. Некоторые будут повторять тренировки на ранней стадии, а затем быстро пройдут по остальным без особых проблем, в то время как другим четвертая неделя может показаться более сложной, а у третьих не возникнет вообще никаких проблем. Все люди разные.

Как часто нужно бегать в этой программе бега? В таблице ниже, тренировки указаны как дни, но как уже говорилось ранее, это не значит, что день 1 это понедельник, день 2 — это вторник и так далее. Просто придерживайтесь этой последовательности и включайте между этими четырьмя днями дни отдыха. Например можно бегать так: Пн, Ср, Пт, Сб. Можно бегать через день, в этом случае программа растянется больше, чем на 4 недели. Если работаете 2 через 2, бегайте в свободные дни два через два. Словом, чем более равномерно распределены тренировки по неделе, тем лучше. Но не менее трех раз в неделю, иначе толка не будет. Дни отдыха очень важны.

Не забывайте, провести растяжку до и после тренировки. Кроме того, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начать новую программу упражнений, особенно если у вас проблемы со здоровьем.

НЕДЕЛЯ 1

День	Разогре- вающая Ходьба	План Бега-Ходьбы	Остужа- ющая Ходьба	Общее время
1	10 мин	1 мин бег, 1 мин ходьба (5x)	10 мин	30 мин
2	10 мин	1 мин бег, 1 мин ходьба (7x)	5 мин	29 мин
3	10 мин	2 мин бег, 1 мин ходьба (5x)	5 мин	30 мин
4	5 мин	2 мин бег, 1 мин ходьба (7x)	4 мин	30 мин

 НЕДЕЛЯ 2

День	Разогре- вающая Ходьба	План Бега-Ходьбы	Остужа- ющая Ходьба	Общее время
1	5 мин	3 мин бег, 1 мин ходьба (5x)	5 мин	30 мин
2	5 мин	5 мин бег, 2 мин ходьба (3x)	4 мин	30 мин
3	4 мин	5 мин бег, 1 мин ходьба (4x)	2 мин	30 мин
4	5 мин	8 мин бег, 3 мин ходьба (2x)	3 мин	30 мин

 НЕДЕЛЯ 3

День	Разогре- вающая Ходьба	План Бега-Ходьбы	Остужа- ющая Ходьба	Общее время
1	5 мин	10 мин бег, 5 мин ходьба, 5 мин бег	5 мин	30 мин
2	5 мин	12 мин бег, 3 мин ходьба, 5 мин бег	5 мин	30 мин
3	10 мин	15 мин бег	5 мин	30 мин
4	6 мин	18 мин бег	6 мин	30 мин

 НЕДЕЛЯ 4

День	Разогре- вающая Ходьба	План Бега-Ходьбы	Остужа- ющая Ходьба	Общее время
1	5 мин	20 мин бег	5 мин	30 мин
2	5 мин	22 мин бег	3 мин	30 мин
3	3 мин	25 мин бег	2 мин	30 мин
4	2 мин	30 мин бег	2 мин	34 мин

Полумарафон 3 (HM3) | Хэл Хигдон

Добро пожаловать в Полумарафон 3 или HM3. Это новая программа, созданная для Полумарафонская тренировка Хэла Хигдона . Он был разработан в соответствии с популярной программой Marathon 3, которая включает 3 дня бега в неделю и 2 дня кросс-тренинга. Он учитывает тот факт, что не все бегуны могут выдерживать 4, 5, 6 и особенно 7 дней бега в неделю. Мы все разные и добиваемся успеха разными способами. HM3 длится 12 недель, нацеленных на выбранный вами полумарафон.При регистрации в HM3 обязательно установите правильную дату окончания, чтобы все тренировки соответствовали вашей цели. Понедельник в HM3 — это всегда день отдыха для восстановления после тяжелых тренировок на выходных. Вторник и четверг — дни легкого бега, в основном разговорного. Между средами вы тренируетесь кросс-тренингом, наиболее популярной формой кросс-тренинга является аэробика: езда на велосипеде, плавание или даже ходьба. Пятница — еще один день отдыха с длинными бегами по субботам и кросс-тренировками по воскресеньям, хотя для удобства вы можете переключать эти тренировки.

Хэл о своей программе Half Marathon 3 (HM3)

Введение: В моей последней книге Hal Higdon’s Half Marathon Training (опубликованной Human Kinetics) я создал несколько новых тренировочных программ. Вот один из них: Half Marathon 3 (HM3). HM3 разработан для опытных бегунов, тех из вас, кто бегает уже несколько лет, кому нравится бегать по шоссе на дистанции 5 км и марафон, но кому трудно бегать чаще, чем три раза в неделю.Возможно, это из-за нехватки времени или, возможно, потому, что слишком частый бег повышает риск травмы. Если вы один из тех бегунов, HM3 создан для вас. (См. Также Марафон 3 для марафонцев.)

Несмотря на то, что HM3 работает всего три дня в неделю, он может похвастаться несколько большим пробегом в каждый из этих дней. Вот тренировки, которые вам нужно будет выполнять каждый день.

Понедельник-Отдых: Если вы хотите тренироваться должным образом, отдых очень важен.Понедельник (и пятница) — выходные. Это позволит вам подготовиться к тяжелым тренировкам, которые вы проводите по выходным, и восстановиться после них.

Бег по вторникам: День легкого бега, как и в других моих марафонских программах. Вы начинаете с 1-й недели с 4 миль и пиковым значением на 11-й неделе (непосредственно перед началом снижения) с 6 милями. Бегите в удобном темпе, достаточно медленно, чтобы можно было поговорить с партнером по тренировке. Сделайте вторник веселым беговым днем ​​недели.

Wednesday-Cross: Кросс-тренировкой может быть любая аэробная активность: езда на велосипеде, плавание, ходьба, беговые лыжи. Если вам нравятся силовые тренировки, это может быть хороший день, чтобы прокачать немного железа. Если вы хотите четвертый день бега, сделайте это сегодня. Из-за разнообразия различных упражнений я прописываю эту тренировку в минутах, а не в милях, начиная с 30 минут и заканчивая 60 минутами.

Бег по четвергам: «Тяжелая» тренировка недели, потому что вы бегаете несколько быстрее.По четвергам вы чередуете бег в темпе, бег в темпе и обычный бег. Темп бега — это бег в темпе, в котором вы бежите на полумарафоне. Темповый бег — это бег, который начинается легко и достигает пика в середине бега, прежде чем легко финиширует. И каждую третью неделю вы делаете легкий пробег.

Пятница-Отдых: Пятница — день отдыха во всех моих программах. Это потому, что бегуны тяжелее всего тренируются по выходным, когда у них больше времени. Не ставьте под угрозу свои тренировки на выходных, думая, что в пятницу вам нужно сделать что-то еще.

Субботний бег на длинные дистанции: Если вы готовитесь к полумарафону, длинные пробежки, безусловно, являются самой важной тренировкой недели. Прогресс начинается с бега на 6 миль в неделю 1 и прыгает на милю каждые две недели до пика в 10 миль. Вам нужно пройти все 13,1 мили на тренировке? Не совсем. Длинные бега следует проводить в темпе на 30–90 секунд или более медленнее, чем вы планируете бегать в полумарафоне. Слишком долгий, слишком быстрый и слишком частый бег просто утомит вас и помешает достичь ваших целей.

Воскресный кросс-тренинг: Выберите аэробную активность. Если позволяют погодные условия, я люблю выходить по воскресеньям на долгую велосипедную прогулку. Как и в среду, кросс-тренинг начинается с 30 минут и достигает максимума через 60 минут. Учитывая разнообразие упражнений, рецепт действует во времени, а не в расстоянии. Если вы хотите тренироваться в стиле флип-флоп (кросс-тренинг по субботам и бег по воскресеньям), это тоже нормально.

Дополнительные пояснения:

Силовая тренировка: Я настоятельно рекомендую силовые тренировки для бегунов: как для общей физической подготовки, так и для того, чтобы сделать вас более быстрым бегуном.Если вы регулярно тренируетесь, продолжайте выполнять стандартные упражнения. Если вы новичок в силовых тренировках, вы можете подождать, пока вы не закончите полумарафон, прежде чем начинать что-то новое. Я рекомендую легкий вес и большое количество повторений. Вторник и четверг, после бега в те дни, были бы хороши для силовых тренировок после бега.

Гонки: Я включил гонки на 5 км и 10 км в расписание на 6 и 9 неделях. Ничего волшебного в тех дистанциях и тех днях.Не стесняйтесь изменять программу в зависимости от местного расписания гонок. Используйте гонки, чтобы проверить свою физическую форму, что позволит вам более точно прогнозировать свой темп на полумарафоне. Во время гоночных недель вы пробегаете немного другой километраж в середине недели.

Tempo Runs: Tempo Run начинается с легкого (бег трусцой, темп разминки), затем постепенно ускоряется до темпа, близкого к 10-километровому, в середине тренировки. Удерживайте этот темп в течение пяти или более минут, затем постепенно замедляйтесь. Я прописываю время, а не расстояние, и предлагаю вам съехать с дороги в лес, где вы сможете слушать свое тело, а не бегать в ритме GPS-часов.Темповые прогоны должны быть интуитивно понятными.

Удачи в использовании HM3 для подготовки к следующему полумарафону.

Продвинутый | Хэл Хигдон

Эта программа обучения на дистанции 10 км предназначена для опытных бегунов, тех людей, которые регулярно участвуют в гонках на дистанцию ​​до 10 км или выше и которые хотят улучшить свои результаты. Вы должны уметь бегать от 30 до 60 минут в день от пяти до семи дней в неделю и иметь базовое представление о том, как выполнять скоростную работу.Если это звучит как слишком много тренировок и это ваша первая гонка на 10 км, возможно, вам будет удобнее использовать одну из программ на 10 км, разработанных для начинающих бегунов или бегунов среднего уровня.

Хэл о своей продвинутой программе

ЭТО РАСПИСАНИЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНО ТОЛЬКО ДЛЯ ПРОФЕССИОНАЛОВ: Лица, которые регулярно соревнуются в гонках до 10 км или выше и которые хотят улучшить свои результаты.Вы должны уметь бегать от 30 до 60 минут в день от пяти до семи дней в неделю и иметь базовое представление о том, как выполнять скоростную работу. Если это звучит как слишком много тренировок, возможно, вам будет удобнее использовать одну из программ, разработанных для начинающих или бегунов среднего уровня.

Программа использует обратный отсчет от недели 1 до недели 8 (гоночная неделя) для забега на 10 км. Позвольте мне объяснить следующие термины. Дополнительная информация и пояснения включены в ежедневные электронные письма, получаемые подписчиками интерактивных программ 10K на TrainingPeaks.

Пробежки : Пробежки на 3–6 миль по понедельникам, четвергам и пятницам разработаны таким образом, чтобы их можно было выполнять в удобном темпе. Для тех, кто использует кардиомониторы, вы будете бегать от 65 до 75 процентов от максимума.

Отдых : Отдых — важная часть вашего обучения. По пятницам предлагается отдых или легкий пробег на 3 мили. Реалистично оценивайте свой уровень усталости и не чувствуйте себя виноватым, если решите взять выходной. Подумайте о том, чтобы запланировать день отдыха до и / или после гонки.

Темповые забеги : Темповая пробежка — это непрерывная пробежка с нарастанием в среднем темпе забега примерно до 10 км. В этой программе темповые пробежки запланированы на вторник. Темповый бег продолжительностью от 30 до 40 минут начнется с 10-15 минут легкого бега, затем будет постепенно ускоряться, достигая максимального темпа в течение 3-5 минут ближе к середине, а затем 5-10 минут легкого бега ближе к концу. Увеличение темпа должно быть постепенным, а не внезапным. Вы можете бегать в темпе практически где угодно: на дороге, на тропе или даже на треке.

Speedwork : Если вы хотите гонять в быстром темпе, вам нужно тренироваться в быстром темпе. Интервальная тренировка, при которой вы чередуете быстрый бег с бегом трусцой или ходьбой, является очень эффективной формой скоростной работы. График тренировок начинается на неделе 1 с тренировки 6 x 400 метров и достигает пика на неделе 7 с тренировки 12 x 400 метров. Бегите на 400-м с тем же темпом, в котором вы бежите на милю или 1500 миль. Между повторениями ходите или бегайте трусцой. Интервальные тренировки лучше всего проводить на беговой дорожке, но эти тренировки также можно выполнять на беговой дорожке, в дороге или на тропах, бегая примерно столько же, сколько вы пробежали бы на беговой дорожке 400.Дополнительную информацию о скоростной тренировке см. В моей книге Run Fast .

Разминка : Разминка важна не только перед самой гонкой, но и перед тренировкой на скорость. Моя обычная разминка — это бег трусцой на милю или две, сесть и потянуться в течение 5-10 минут, а затем пробежать несколько легких шагов (100 метров в темпе, близком к бегу). И обычно после этого я остываюсь, делая половину разминки.

Strength : Рассмотрите возможность добавления силовых тренировок два или три дня в неделю.Лучшее время — после легкой тренировки. Я обычно рекомендую легкие веса и большое количество повторений, но вам нужно найти распорядок, который вам подходит. Не забывайте о растяжке.

Темп : это темп, с которым вы ожидаете пробежать 10 км. Субботние тренировки включают бег в гоночном темпе. Старт и финиш легко, как в темповых забегах. В прилагаемых таблицах я указываю общую дистанцию ​​забега плюс приблизительную величину этой дистанции, которую следует пробежать в гоночном темпе.Таким образом, «5 итогов / 3 темпа» означает, что в беге на 5 миль три из этих миль должны быть сделаны в темпе гонки на 10 км.

Race : Как опытный бегун, вы можете пройти по крайней мере несколько тестовых заездов, чтобы улучшить свою физическую форму. Таким образом, я запланировал забег на 5 км и гонку на 8 км на 4 и 6 недели. Если вы не можете найти гонки на этих точных дистанциях в вашем районе, используйте любые доступные удобные гонки. При необходимости подбирайте дни и недели. А если это не сработает, вы всегда можете провести гонку на время на предложенной дистанции.

Длинные дистанции : Дистанция длинных пробежек увеличивается с 6 до 10 миль. Бегите в удобном, разговорном темпе, за исключением тех дней, когда предписана тренировка 3/1. Тренировка «3/1» — это тренировка, при которой вы пробегаете первые три четверти дистанции в удобном темпе, а затем ускоряетесь до темпа, близкого к гоночному, в течение последней четверти тренировки. Если воскресенье — неподходящий день для ваших длительных пробежек, смело делайте их в субботу — или в любой другой день недели, если на то пошло.

Как пробежать марафон за 3 часа + план тренировок

Для многих бегунов на среднюю выносливость завершение марафона менее 3 часов является вершиной их бегового пути и огромным жизненным достижением.

При последовательной обработке менее четырех часов вполне возможен посев семян менее чем за три часа.

Принять этот вызов означает принять дополнительные физические и умственные требования, которые принесет подготовка к следующему большому препятствию.

В этой статье бегун Марк Каллаган выделит:

• Режимы тренировок и сочетание тренировочных тренировок, необходимых для марафона продолжительностью менее 3 часов

• Обсуждение и стратегия темпа марафона менее 3 часов

• Как Марк постоянно бегал несколько марафонов продолжительностью менее 3 часов

Мы также предоставляем план тренировок на менее 3 часов марафона — прокрутите вниз, чтобы получить свою копию.

Мое путешествие к марафону за 3 часа — Марк Каллаган

Мой первый марафон был обескураживающим.

Я прибыл в Лондон с низким уровнем знаний, еще более низким уровнем подготовки, но с неоправданно высокой уверенностью, ссылаясь на классический аргумент новичка в марафоне, заключающийся в том, что он обладает отличной «футбольной подготовкой».

Тогда не будет большим сюрпризом, что я потерпел сокрушительный удар на отметке 20 миль и ужасные последние 10 км, в итоге пропустив четырехчасовую отметку на две минуты.

После четырехлетнего перерыва я вернулся с серией грубых и неудобных финишей 3:30, не полностью приложив себя к цели или конкретной тренировочной программе. Я решил, что если переход на «ниже 3» был для меня реальной целью, мне нужно было стать более сосредоточенным.

Гонка на марафон менее 3 часов в Брайтоне

Благодаря «уважению к дистанции», изучению того, как оптимизировать свои тренировки и наличию четкой стратегии дня гонки в отношении подготовки, темпа и заправки, я смог пробежать три менее 3 часа. марафоны за два года .

В итоге я получил право представлять Англию на дистанции марафона в возрастной группе M40.

Тест за 3 часа марафона

Sub 3 Hour Marathon — Pacing

Чтобы пробежать марафон менее 3 часов, необходим минимальный темп 6 минут 50 секунд на милю — или 4 минуты 15 секунд на километр — это даст вам прогнозируемое время финиша 2: 59,10 .

На самом деле, если вы не привязаны к гоночной трассе «кратчайшей дистанции» на протяжении марафона, вы в конечном итоге пробежите чуть дольше 26.2 мили — сколько еще осталось, зависит от того, насколько хорошо вы прорабатываете повороты!

Чтобы компенсировать дополнительное расстояние и дать себе немного буфера, я рекомендую ориентироваться примерно на 6 минут 40-45 секунд на километр — или примерно 4 минуты 10 секунд на километр , что дает прогнозируемое время финиша из 2:54:48 — 2: 56.59).

Эти 5 минут в заднем кармане могут иметь большое значение, когда вы преодолеете эти 26,2 мили!

Работая над практикой « отрицательного разделения » (бегая во второй части гонки быстрее, чем в первой) во время длительных тренировочных заездов, вы, надеюсь, будете уверены в выполнении этой стратегии в день соревнований.

Это означает, что ваш «порошок сухой» будет консервативным в первой половине (например, ~ 2,58 темпа, 6,48 минут пробега / 4,14 минуты на км), и будет двигаться в более быстром темпе во второй половине (например, ~ 2,55 темпа — 6,40 мин миля / 4,08 мин на км).

Ваша тактика в день гонки, конечно же, будет зависеть от трассы и местности. Трасса с более сложной второй половиной может не подходить для постепенного увеличения скорости. помочь вам решить вашу стратегию.

Марафон за 3 часа — тренировка

Мои планы тренировок обычно рассчитаны на 20-24 недели.

Основная тема — начать с постепенного наращивания легкого пробега наряду с регулярной силовой работой с до , вводя более интенсивные и специализированные тренировки 4-6 недель в .

Я добавляю один день отдыха в неделю (больше, если я чувствую усталость или недомогание) и делю на четыре недельные блоки с меньшим пробегом в неделю в конце каждого блока.

Сила и кондиционирование

У меня всегда есть план тренировки силы и физической подготовки, который я начинаю перед любым увеличением еженедельного пробега.

Эта программа посвящена наращиванию моей силы и равновесия, устранению любых проблем, связанных с моей предыдущей кампанией, и предоставлению моему телу наилучших шансов избежать травм.

Сеансы включают упражнений на равновесие на одной ноге, силового корпуса и плиометрические упражнения .

Я бы запланировал , два или три таких занятия в неделю, для начала, а затем , уменьшая по мере того, как я увеличиваю пробег и интенсивность .

Легкие пробежки

Я делаю это в дни после тяжелой или интенсивной тренировки в предыдущий день, а также в качестве второго пробега «двойного», если я делаю две тренировки в день. Это типичная тренировка, выполняемая восточноафриканской элитой по вечерам после утренней тренировки на скорость.

Рекомендуемый темп: 30-40 минут @ 2 минуты + медленнее, чем темп гонки (например, ~ 8,45-9 минут миль)

Длинная дистанция

Хлеб и масло марафонской программы.

Эти пробеги выходного дня будут увеличиваться от примерно 10 км в начале плана до 20-22 миль к концу. Я бы пробежал их со скоростью примерно на 1 минуту медленнее, чем мой целевой темп гонки (например, 7,45 минуты на милю или 4,50 минуты на километр)

Затем , когда у меня будет 8 недель, я начинал вводить блоки усилий в гоночном темпе в свой длинный забег , обычно во второй половине, чтобы практиковать физическое и психологическое ощущение бега в моем беговом темпе при утомлении.

Темповых забегов

Статья по теме: Tempo Runs Guide

Усилия в несколько более быстром темпе, когда вы бежите на грани комфорта или на своем «пороге».

Это занятий по 45-60 минут один раз в неделю . Я бы пробежал эти на ~ 25-30 секунд быстрее, чем мой целевой темп гонки (например, 6,15-6,20 минуты на милю или 3,55 минуты на километр ).

Скорость работы

Холмы : повторения спринта в гору — отлично подходят для тренировки силы и беговой формы.20 минут усилий после хорошей разминки с такими же усилиями при восстановлении вниз, например 40-минутная сессия.

Интервалы : Они выполняются на трассе, если возможно, но также могут выполняться в виде петли в парке или на тихой дороге, если поблизости есть относительно ровное, безопасное и свободное от препятствий место.

Подробнее: Марафонские интервальные тренировки

Мои любимые тренировки: 16×400 м и 8×800 м . Я бы увеличил количество повторений до максимального количества повторений на протяжении всей моей программы.

Кроме того, веселая тренировка на треке в стиле пирамиды для некоторого разнообразия: 200 м, 400 м, 600 м, 800 м, 1 км, 1,2 км, 1 км, 800 м, 600 м, 400 м, 200 м (90 секунд восстановления) = Общая продолжительность: 7,2 км (4,5 км). миль).

Фартлек : Я предпочитаю тренировку в стиле восточноафриканского фартлека, которая используется в элитных лагерях Уганды и Кении 1: 1 или 2: 1 (минуты усилий против легкого восстановления) в течение 30-40 минут.

Я провожу эти тренировки на ощупь, стремясь к 85-90% усилий на каждое повторение. , поэтому я не работаю изо всех сил и хочу иметь возможность поддерживать постоянный уровень на протяжении всей тренировки.Ближе к концу каждой попытки мне будет неудобно, но я все еще могу говорить короткими паузами (обычно ругательства).

Если мое дыхание означает, что я изо всех сил пытаюсь говорить в конце повторения, то я знаю, что делаю это слишком тяжело. После выздоровления мое дыхание должно было почти вернуться в норму, прежде чем я попытаюсь сделать следующее усилие.

Отдых и восстановление

В дополнение к этим занятиям, я бы больше сосредоточился на качественном отдыхе и восстановлении, регулярном, достаточном сне, соблюдении чистой, питательной диеты, и сокращении употребления алкоголя (полностью избегая его в последние недели. до гонки).

Марафон за 3 часа — день гонки

Для меня ключ к успеху гоночного дня — это иметь план на весь день или уик-энд, а не только на саму гонку .

Вы не хотите выходить на стартовую линию в стрессе, усталости или отсутствии ключевого оборудования или топлива.

Вот несколько проверенных и проверенных советов, которые дадут вам наибольшие шансы на успех в важный день:

• Заполните упаковочный лист комплекта перед тем, как уйти из дома.Убедитесь, что у вас есть все необходимое до, во время и после гонки, и что вы это проверили, например носить или употреблять его в течение длительного времени, чтобы убедиться, что ваше тело ладит с ним.

• Проверьте прогноз погоды перед отъездом и решите, нужно ли вам надевать одежду для экстремальных условий до / после гонки. Неприятно быть мокрым и дрожащим до марафона и после него.

• Возьмите с собой запас топлива, достаточный для расчетного времени работы, с парой запасных частей на случай потери, аварии или поскальзывания пальцев в течение дня!

• Выделите достаточно времени, чтобы добраться до пункта назначения, и убедитесь, что вы можете зарегистрироваться и т. Д. Задолго до наступления крайнего срока с минимальными усилиями и усилиями.

• Уложите свой гоночный комплект, пока магазины открыты, на случай, если вы что-то пропустили или потеряли и вам нужно сделать экстренную покупку.

• Забронируйте ужин заранее, чтобы не тратить часы на блуждание по незнакомому городу, пытаясь найти ресторан со столиком (да, я делал это не раз).

• Выспитесь рано и дайте себе больше шансов хорошо выспаться.

• Планируйте свой завтрак так, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы поехать в деревню скачек, переодеться, разогреться и добраться до старта за отведенное время.

• Возьмите рулон туалетной бумаги и небольшое дезинфицирующее средство для рук на случай его нехватки в деревне скачек.

Вот как мне удалось стабильно пробежать марафон менее чем за три часа. Все, что остается, — это приступить к своему плану и выполнить его!

Узнайте больше от Марка Каллагана на Adventures In Running .

План тренировок для бесплатного марафона продолжительностью менее 3 часов

Мы объединили все советы Марка и советы по обучению в 20-недельный план обучения, который можно бесплатно загрузить в формате PDF и Google Sheet / MS Excel (так что вы можете настроить его по своему усмотрению).

Заинтересованы?

Просто сообщите нам, куда его отправить!

Ознакомьтесь с премиальной версией плана тренировки по марафону продолжительностью менее 3 часов. . .

Bootcamp Free Marathon Training

Позвольте нам провести вас через ваш тренировочный марафонский путь, подписавшись на наш бесплатный 5-дневный учебный учебный курс по марафону!

Каждый день вы будете получать больше бесплатных советов, отправляемых прямо на ваш почтовый ящик!

Томас Уотсон — ультра-бегун, сертифицированный UESCA тренер по бегу и основатель MarathonHandbook.com. Его работы были представлены в Runner’s World, Livestrong.com, MapMyRun и многих других публикациях по бегу. Любит интересные гонки и хорошее пиво. Подробнее в его биографии.

Руководство по быстрому бегу на 5 км

Хотите улучшить скорость бега на 5 км? В этой статье мы рассмотрим, что нужно для быстрого бега на 5 км.

Хотя бег на 5 км — это самый короткий конец диапазона выносливости, это непростой вариант. Сочетание бега со скоростью, превышающей ваш порог лактата, и очень близкой к вашей аэробной способности (VO2 max), делает эту дистанцию ​​сложной задачей.

Тем не менее, это отличная дистанция для гонок, и, в отличие от более длинных дистанций, гонка на 5 км не нарушит вашу обычную тренировку. Это также отличное расстояние для тренировок.

Что нужно для быстрого бега 5k?

Во-первых, очень важен высокий уровень аэробной подготовки, поскольку вы будете участвовать в гонках вблизи верхних пределов своих аэробных возможностей — так называемого вашего VO2 max. Итак, чем выше ваша аэробная способность, тем выше ваш потенциал для быстрого бега.

При этом одной большой аэробной мощности недостаточно. Вам также необходим хороший уровень скоростной выносливости, а также физическая подготовка и умственная сила, чтобы поддерживать высокую скорость бега при наступлении усталости.

И хотя вы в основном аэробны, бег на быстрые 5 км требует хорошего уровня анаэробной подготовки. Таким образом, помимо тренировок для улучшения аэробных способностей, вам также необходимо работать над развитием как скоростной выносливости, так и уровня анаэробной подготовки.

Эффективность бега также важна — хотя и немного меньше, чем на более длинных дистанциях, — поэтому тренировка, направленная на повышение эффективности бега в гоночном темпе, поможет сократить время гонки на 5 км еще на несколько секунд.

В совокупности это может сделать обучение 5k сложным. К счастью, на самом деле это не так сложно, как кажется.

В этой статье мы рассмотрим лучшие подходы к тренировкам, которые вы можете использовать для улучшения скорости бега на 5 км.

Как тренироваться для бега на 5 км

5 способов улучшить свой бег на 5 км

1. Развивайте аэробную выносливость
2. Интервальные тренировки для бега на 5 км
3. Тренировка на холмах
4. Тренировка с темпом и лактатным порогом
5. Силовая тренировка 9
9044 Давайте начнем с развития аэробной выносливости
# 1 Развитие аэробной выносливости

Развитие аэробной выносливости — ключевая часть любой успешной программы тренировки на выносливость.И это верно независимо от того, сосредоточены ли вы на марафонах, полумарафонах, беге на 10 км или гонках на 5 км.

Хотя легко упустить из виду важность тренировок с низкой интенсивностью в пользу более быстрых интервалов и темпового бега. Если вы действительно хотите реализовать свой потенциал на дистанции более 5 км, вам необходимо развить базовую физическую форму. И для этого самым важным фактором является последовательность.

Ключевые факторы для поддержания последовательности:
• Поддерживайте хороший тренировочный объем
• Включите еженедельный более длительный бег
• Поддерживайте баланс между более интенсивным бегом, тренировками с меньшей интенсивностью и восстановительными тренировками.

Итак, почему тренировочный объем важен для бега на 5 км? И почему бы просто не сосредоточиться на более быстрых интервалах?

Почему тренировочный объем важен для бегунов на 5 км
1. Развивает аэробную способность — тренировочный объем жизненно важен для максимизации вашей аэробной способности. Да, высокоинтенсивные тренировки играют ключевую роль, но, не развивая базовый уровень физической подготовки, вы ограничиваете прогресс.
2. Повышает сопротивляемость за счет тренировки мышц и сердечно-сосудистой системы.Помогает улучшить восстановление после тренировки и защищает вас от риска травм и перетренированности.
3. Повышает эффективность бега — постоянный объем тренировок с низкой / умеренной интенсивностью является одним из лучших способов постепенного повышения эффективности бега. Вы не получите таких быстрых улучшений, как при силовых и интервальных тренировках. Но если вы хотите последовательного «длительного» прогресса, то ключевым моментом является развитие аэробной базы.
4. Более высокая физическая подготовка позволяет увеличить объем HIIT и пороговых тренировок. .Ваш объем аэробных тренировок напрямую влияет на то, сколько интервальных тренировок вы можете безопасно включить в свою еженедельную программу тренировок. Улучшая свою аэробную форму, вы быстрее восстанавливаетесь и можете выполнять больший объем интервальных тренировок.
Итак, сколько тренировок низкой интенсивности вам следует выполнить?

Нет жесткого правила, и оно зависит от вашей физической подготовки и истории тренировок. Как правило, я предпочитаю проводить минимум 75% тренировок с более низкой интенсивностью.И самые последние исследования, посвященные оптимальной интенсивности тренировок и тренировочным данным элитных спортсменов на выносливость, показали, что тренировки с низкой / умеренной интенсивностью обычно составляют 75-80% от общего времени тренировки.

Очевидно, что большие объемы аэробных миль, которые используются элитными спортсменами, нереальны для большинства бегунов. При этом важно развивать постоянный объем аэробных тренировок, и он должен составлять значительную часть вашего общего времени тренировки.

В этой связи исследование графиков тренировок элитных спортсменов показывает, что наиболее эффективные программы тренировок на выносливость сосредоточены на больших объемах тренировок с низкой интенсивностью.Как я только что упомянул, около 75-80% их тренировок завершается с такой низкой / умеренной интенсивностью. Следующие 5-10% затем выполняются в темпе / подпороговом режиме, а оставшиеся 10-20% состоят из интервалов высокой интенсивности и пороговой тренировки.

Хотя соотношение темпов, пороговых значений и интервальных тренировок может варьироваться — в зависимости от целевой дистанции забега, — процент тренировок с низкой интенсивностью не должен существенно меняться.

Как добиться высокой доли низкоинтенсивных тренировок?

Для этого тренировка с низкой / средней интенсивностью может быть составлена ​​из комбинации:

• Еженедельный более продолжительный бег (обычно 60-90 минут),
• 1 или более (в зависимости от объема тренировки), более короткая продолжительность бега (30-60 минут).
• Кросс-тренинг также можно использовать как часть базовой аэробной тренировки.
• Разминка и заминка также станут частью еженедельного объема низкоинтенсивных аэробных тренировок.

Теперь давайте посмотрим на интервальную тренировку.

# 2 Интервальная тренировка для бега на 5 км

Если вы хотите пробежать свои самые быстрые 5 км, интервальные тренировки просто необходимы. Исследования показывают, что интервальные тренировки — один из наиболее эффективных способов улучшить бег на выносливость.

Итак, какова лучшая интервальная тренировка для 5ks? Исследования интервальных тренировок показывают, что интервалы бега с интенсивностью, близкой к VO2max, являются одним из наиболее эффективных способов улучшить беговые качества.

Мы также знаем, что для достижения максимальной производительности мы должны быть конкретными и включать достаточные тренировки в целевом темпе. При этом важно использовать диапазон интенсивности интервалов — некоторые выше, а некоторые ниже 5 км, если мы хотим достичь максимальной производительности.

Начнем с интервалов в темпе 5 км.

Интервалы темпа 5 км

Важно помнить, что физиологические требования при беге на 5 км уникальны. И главная цель интервальных тренировок — научить вас справляться — физически и морально — с уникальными требованиями гонки на 5 км. Для этого вам необходимо включить в тренировку достаточное количество интервалов темпа 5 км.

Нельзя сказать, что более быстрые интервалы бесполезны, но они должны составлять меньший процент от общего времени тренировки по сравнению с интервалами для конкретной гонки.

Хотя заманчиво сосредоточиться на интервальном беге как можно быстрее, если вы хотите быстро пробежать 5 км, вам действительно нужно чувствовать себя комфортно в темпе 5 км. И для этого вам нужно потратить время на тренировки в таком темпе.

Один из лучших подходов к интервальной тренировке на 5 км — это бегать с интервалом в темпе, который «немного» быстрее, чем ваш текущий темп забега. Затем каждый интервал отделяется коротким периодом восстановления. С общим объемом интервалов можно добавить до 5 км, а иногда и чуть больше — в зависимости от вашего уровня физической подготовки и физической подготовки.

Здесь хороший подход — начинать с более коротких интервалов, например, 10-12 х 400 м. По мере улучшения физической формы увеличивайте продолжительность интервалов. Построение более длинных интервалов, таких как 800 м или 1 км, повторяется в темпе 5 км.

Одна из лучших интервальных тренировок на 5 км — это бегать с интервалами 5-6 км по 1 км в темпе, который на 3-5 секунд быстрее (на км), чем текущий темп на 5 км. Это следует сочетать с коротким активным восстановлением. Продолжительность восстановления будет зависеть от вашей физической подготовки, поэтому вам, возможно, придется начать с более длительного восстановления (400 м) и уменьшать его по мере улучшения вашей физической подготовки на целевом темпе 5 км.

Чтобы развить конкретную физическую форму на 5 км, стремитесь последовательно включать интервальные тренировки в темпе на 5 км в подготовку к вашей целевой гонке на 5 км.

Итак, сколько из них вы должны включить в тренировочный блок? Хотя это зависит от вашей физической формы, включая одну из этих тренировок каждые две недели, это во многом поможет улучшить ваш темп бега на 5 км. Затем его можно увеличить до одного раза в неделю во время основных этапов тренировки.

Интервальные тренировки на 5 км

Ниже представлены интервалы в темпе 5 км, следующие за прогрессом от более простого (интервалы 400 м) к более сложному (интервалы 1600 м).

• 10-12 x 400 м * , восстановление с бегом на 200 м — можно увеличить, уменьшив восстановление до 100 м
• 8-10 x 600 м * , восстановление с толчком на 200 м
• 6-8 x 800 м * , Восстановление на 200-400 м
• 5-6 x 1000 м * , восстановление на 200-400 м
• 4-5 x 1200 м * , восстановление на 400 м
• 3-4 x 1600 м * , 400-600 м бег трусцой восстановление

* Цель темп 5 км

Интервалы темпа 3 км

В то время как интервалы темпа 5 км создают специфическую подготовку для гонки, если вы действительно хотите вывести бег на 5 км на новый уровень, вам также следует включить несколько более быстрых интервалы.

Включение нескольких интервалов в темпе по 3 км — отличный способ развить максимальную аэробную форму, устойчивость к утомляемости, скорость бега и эффективность.

Итак, почему 3к темп? Во-первых, это очень близко к вашей максимальной интенсивности VO2, поэтому вы развиваете верхние пределы аэробной способности. Во-вторых, если вы продолжаете бегать со скоростью более 5 км в течение длительных периодов, вы улучшаете сопротивление усталости в медленных и быстро сокращающихся мышечных волокнах. Бег с такой интенсивностью также помогает повысить эффективность бега, способность переносить повышенную кислотность мышц и сопротивление усталости.

Итак, как часто их следует включать? Для большинства бегунов они хорошо работают, если их использовать раз в 2-3 недели.

Интервальные тренировки 3 км

Ниже приведены некоторые 3-километровые интервалы (аналогичные интервалу vVO2max), следующие от более простого (интервалы 200 м) к более сложному (интервалы 1000 м).

• 12 x 200 м * , подъем на 100 м
• 10-12 x 300 м * , подъем на 100 м
• 8-10 x 400 м * , восстановление на 200 м
• 6 x 600 м * , Восстановление 300-400 м трусцой
• 5 x 800 м * , восстановление бегом 400-600 м
• 4-5 x 1000 м * , восстановление бегом 600 м

* темп 3 км

Вы можете прогрессировать в этих далее, слегка увеличив интенсивность, чтобы она упала между 3 км и милями.

Еще одна важная форма интервальной тренировки для бега на 5 км — это тренировка в гору.

# 3 Повторение холма для бегунов на 5 км

Тренировка по холмам оказалась отличным способом улучшить результаты бега на 5 км.

Вот некоторые из преимуществ бега в гору:

• Повышает эффективность и нервно-мышечную координацию
• Увеличивает темп бега и длину шага
• Поднимает анаэробную и аэробную способность
• Более сильные и мощные мышцы
• Повышенное сопротивление утомлению
• Повышает скорость бега

Все это способствует улучшению характеристик бега на 5 км.

Итак, какая же самая лучшая тренировка в гору для бега на 5 км?

Что ж, вот что интересно … все виды бега по холмам улучшают скорость бега на 5 км.

Включите ли вы спринт в гору, повторение холма, более длинные холмы или холмы с пороговым темпом, все они улучшат ваши беговые характеристики на 5 км. И все они, похоже, имеют одинаковое преимущество в производительности.

Как я только что упомянул, любой вид бега по холмам полезен. Сказав это, следует помнить об одном важном моменте….разные виды тренировок в гору приносят разную пользу.

Таким образом, всегда полезно включать в себя множество различных спусков.

Я предпочитаю использовать комбинацию спринтов по холмам, коротких повторов в гору, темповых холмов и более длинных интервалов в гору.

Подробнее читайте в разделе «Бег по склону».

Другой важный вид тренировки — тренировка темпа и порога.

# 4 Бег с темпом и порогом

Бег в темпе и тренировка по лактатному порогу включает в себя бег с длительными усилиями или более длительными интервалами, близкими к скорости / интенсивности вашего лактатного порога.

Итак, зачем их включать? Включая обычный темп или бег с порогом, вы улучшите свою способность выдерживать быстрый темп. Это также может помочь повысить уровень лактата, что позволит вам дольше поддерживать более высокие скорости бега.

Хотя темп и пороговые значения тренировки немного менее важны — по сравнению с более длинными дистанциями — это все же важная интенсивность, которую следует включить в свой график тренировок на 5 км. Не в последнюю очередь потому, что это отлично подходит для развития вашей аэробной формы.

Итак, как лучше всего это сделать? Вот четыре различных подхода, которые работают хорошо:

1. Бег в темпе
2. Пороговые интервалы
3. Интервалы темпа / порога 10 тыс.
4. Недостаточная тренировка
1. Бег в темпе

Бег в темпе предполагает непрерывный бег ( ~ 20-40 минут) с интенсивностью немного ниже вашего порогового темпа (см. Ниже). Например, это обычно выполняется в темпе, который примерно на 30 секунд медленнее на милю, чем в темпе на 5 км.Или примерно на 15 секунд / милю медленнее, чем темп на 10 км. Для многих бегунов это близко к их полумарафонскому бегу.

Поскольку темп медленнее, они немного менее специфичны для бега на 5 км, чем пороговые интервалы (см. Ниже). Тем не менее, это по-прежнему полезная интенсивность тренировки, которая улучшит вашу способность поддерживать более быстрый темп бега.

Пример темпового бега
• 25-минутный бег со скоростью 30 секунд / милю медленнее, чем темп 5 км
2.Пороговые интервалы

Проще говоря, ваш лактатный порог относится к интенсивности, при которой происходит ускоренный рост уровня лактата в крови. Для большинства бегунов такую ​​интенсивность можно поддерживать около 60 минут. Тренировка с такой интенсивностью более специфична для бега на 5 км, чем для темпового бега, но менее специфична, чем для интервалов темпа 10 км (см. Ниже).

Пример пороговых интервалов тренировки
• 3 x 8 минут при пороговой интенсивности, восстановление после бега трусцой 75-90 секунд
• 2–3 x 10 минут при пороговой интенсивности, восстановление через 2–3 минуты
3.Интервалы темпа 10 км

Включая интервалы темпа 10 км, это отличный способ поднять ваш лактатный порог. Они также более специфичны, чем тренировка с порогом или темпом, поскольку это только одна дистанция забега ниже 5 км.

Предупреждение… интенсивность выше порогового значения или темп бега. По этой причине вам необходимо тщательно учитывать это в своих тренировках.

Пример интервалов темпа 10 км

Переход от простого к сложному.

• 6-8 x 3 минут в темпе 10 км, восстановление бегом 60-75 секунд
• 4-5 x 5 минут в темпе 10 км, восстановление 90-120 секунд
• 3 x 8 минут в темпе 10 км, восстановление после бега 3-5 минут
4. Чрезмерная тренировка

Еще один хороший вариант обучения — это чрезмерная тренировка. Здесь мы комбинируем более длинные интервалы в постоянном (темповом) темпе с короткими периодами, превышающими эту интенсивность.

Это отличный способ увеличить пороговые значения тренировки, сделав ее более специфичной для тренировки 5k.

Пример Интервал превышения нормы
• 2 x 12 минут (чередование между 2:30 минутами в полумарафоне и 30 секундами в темпе 5 км), каждый интервал отделяется 3-4 минутами легкого бега
• 3 x 9 минут ( чередуя 2 минуты в темпе полумарафона и 1 минуту в темпе 5 км), разделите каждый интервал на 3-4 минуты легкого бега
# 5 Силовая тренировка для бега на 5 км

Как бегуны на выносливость, легко упустить из виду силовые тренировки и плиометрику .

Это ошибка, поскольку силовые тренировки имеют много преимуществ для бегунов на выносливость, в том числе: повышенную эффективность бега, сопротивление усталости, скорость бега с лактатным порогом, скорость при VO2max, время до истощения, максимальную скорость и эффективность бега.

Все это поможет улучшить вашу скорость бега на 5 км.

Большинство исследований показало, что тренировки с отягощениями и взрывные силовые тренировки (спринтерские тренировки и плиометрические тренировки) очень эффективны.Круговая тренировка также полезна, хотя и в меньшей степени.

Лучшие способы развить силу для бега на 5 км

• Силовые тренировки с использованием основных упражнений: приседания, становая тяга с прямыми ногами, выпады, подъемы на носки, прыжки на ящик и т. Д. следует ли включать силовые тренировки?

  Составление расписания силовых тренировок может показаться трудным, особенно если вы уже тренируетесь большую часть дней. Одним из важных соображений является выбор времени для силовых тренировок: как вы рассчитываете время силовых тренировок, чтобы они не мешали вашим занятиям бегом? Это может быть сложно.

  Вот мои предпочтительные подходы к этому:

  Как включить силовые тренировки в свой график бега

  После того, как я попробовал несколько разных подходов, это подход, который мне больше всего подходит: завершите силовые тренировки в тот же день, что и более жесткая беговая сессия.

  Но вот что: для того, чтобы это сработало, вам нужно сначала завершить тренировку, а затем оставить несколько часов перед тем, как приступить к силовой тренировке.

  Итак, почему это так?

  Это просто случай практичности: если вы можете провести силовую тренировку в тот же день, что и тренировка с тяжелым бегом, вероятность того, что это повлияет на будущие тренировки, меньше.Это почему? Что ж, если вы следуете структурированному плану, то ваши сеансы бега должны быть проще после более жесткого. Таким образом, вероятность того, что силовая тренировка будет меньше мешать последующим тренировкам, будет меньше.

  Другие способы развития силы для бега.

  Если вы хотите более конкретно развивать силу, тогда хорошо работают и спринт с холма, и спринт. Когда мы говорим о специфике тренировки, мы учитываем, насколько деятельность близка к нашей цели — в данном случае бегу.Таким образом, и спринт с холма, и тренировка на короткие дистанции очень специфичны, поскольку оба они включают бег.

  Hill Sprints

  Hill Sprints можно легко включить в более простой бег, и они не должны мешать последующим тренировкам. Это может хорошо сработать, если установить его за день до интервальной аэробной тренировки.

  Спринтерская тренировка

  Лучший способ приспособиться к спринтерской тренировке — включить ее как часть запланированной интервальной тренировки.Здесь вы бы добавили несколько коротких спринтов как часть разминки к основному занятию.

  Разминка также является хорошей возможностью добавить к некоторым регулярным силовым упражнениям, таким как приседания, выпады и плиометрические упражнения, такие как беговые упражнения (А-скипы, В-скипы, высокие скипы, высокие колени, упражнения с прямыми ногами и т. Д.) .

  Подробнее о силовых тренировках для спортсменов на выносливость и спринте в гору

  Составление плана тренировок на 5 км:

  Объединение всего этого может показаться трудным и будет зависеть от ряда факторов, включая опыт тренировок, текущую спортивную форму уровень и ваш тренировочный объем.

  Ниже я привел пример 8-недельного плана расширенных тренировок 5k.

  Advanced 5k Training Plan
  Week # 1
  • Пн: 30-40 минут легкий бег, кросс-тренинг или ОТДЫХ
  • Вт: 8 x 600 м в темпе 5 км, восстановление после бега на 200 м
  • Ср: 30-35 минут легкий бег
  • Чт: 50 минут, включая 20-25 минут в темповом темпе
  • Пт: ДЕНЬ ОТДЫХА
  • Сб: 50 минут, включая 6 x 2 минуты Длинные холмы с интенсивностью 3 км / 5 км, восстановление после бега трусцой
  • Вс: Длительная пробежка 70 -80 минут
  Неделя # 2
  • Пн: 30-40 минут легкий бег, кросс-тренинг или ОТДЫХ
  • Вт: 12 x 200 м в темпе Миля / 3 км, восстановление 200 м бегом
  • Ср: 35-40 минут легко бег
  • Четверг: 50 минут включительно, 8-10 x 10 секунд спринтов в гору, восстановление 2-3 минуты трусцой
  • Пт: 6 x 800 м при заданном темпе 5 км, восстановление бегом на 200 м
  • Сб: ДЕНЬ ОТДЫХА
  • Вс: длительный бег 70-80 минут
  Неделя № 3
  • Пн: 30-40 минут легкий бег, кросс-тренинг или ОТДЫХ 9015 4
  • Вт: 6 x 800 м с шагом 5 км, восстановление после бега на 200 м
  • Ср: 40-45 минут легкий бег
  • Чт: 50 минут с включением 25 минут в темповом темпе
  • Пт: ДЕНЬ ОТДЫХА
  • Сб: 50 минут, включая подъем 10 x 45 секунд Повторяется с интенсивностью 1500 м / 3 км, восстановление после бега трусцой
  • Солнце: длительный бег 80-90 минут
  Неделя # 4
  • Пн: ДЕНЬ ОТДЫХА
  • Вт: 10 x 300 м в темпе 3 км, восстановление после бега на 100 м
  • Ср: 30-35мин легкий бег, или ОТДЫХ.
  • Четверг: 50 минут вкл. 8-10 x 10 секунд спринт в гору, 2-3 минуты восстановления после бега
  • Пт: ДЕНЬ ОТДЫХА
  • Сб: 20-30 минут легкий бег
  • Вс: Гонка на 5 км или гонка на время
  Неделя # 5
  • Пн: 30-40 минут легкий бег, кросс-тренировка или ОТДЫХ
  • Вт: 6 x 1000 м при заданном темпе 5 км, восстановление бегом на 200 м
  • Ср: 40-45 минут легкий бег
  • Четверг: 60 минут включительно 25 минут в темповом темпе
  • Пт: ДЕНЬ ОТДЫХА
  • Сб: 50 минут, включая 6 x 2 минуты Длинные холмы с интенсивностью 3 км / 5 км, восстановление после бега трусцой
  • Вс: Длительная пробежка 80-90 минут
  Неделя № 6
  • Пн : 30-40 минут легкий бег, кросс-тренинг или ОТДЫХ
  • Вт: 8 x 400 м в темпе Миля / 3 км, восстановление после бега на 200 м
  • Ср: 40-45 минут легкий бег
  • Четверг: 50 минут с включением 8-10 x 10 секунд спринтов в гору , Восстановление бегом 2-3 мин
  • Пт: 6 x 800 м на цели Темп 5 км, восстановление бегом на 200 м
  • Сб: ДЕНЬ ОТДЫХА
  9014 9 вс: длительная пробежка 70-80 минут
  неделя # 7
  • пн: 30-40 минут легкий бег, кросс-тренинг или ОТДЫХ
  • вт: 4 x 1600 м в темпе 5 км, восстановление после бега 400 м
  • ср. : 30-35 минут легкий бег
  • Четверг: 8 x 45 секунд Повторения холма с интенсивностью мили / 3 км, восстановление после бега трусцой
  • Пт: ДЕНЬ ОТДЫХА
  • Сб: 40 минут вкл. 15-20 минут в темпе
  • Вс: Длинный бег 60- 70 минут
  Неделя # 8
  • Пн: ДЕНЬ ОТДЫХА
  • Вт: 5-6 x 400 м в темпе Миля / 3 км, восстановление бегом на 200 м
  • Среда: 30-35 минут легкий бег
  • Чт: 5-6 x 400 м в заданном темпе 5 км, восстановление бегом на 200 м
  • Пт: ОТДЫХ День
  • Сб: 20 минут легкий бег с шагом
  • Вс: ГОНКА 5 км

  Нашли эту статью полезной?…

  Если вы нашли эту статью полезной , Буду признателен, если вы поможете ему распространиться, поделившись им.
  Спасибо!

  Базовая тренировка на будущее

  Все спортсмены в конце концов достигают плато. Великие спортсмены прорываются. Будьте атлетом, который добивается успеха с этим планом бега, тренировочными сессиями IG Live и Zwift и adidas 4D Challenge.

  Следующий план бега предназначен для людей, которые готовы двигаться вперед в своем беге. Это план для спортсменов, которые снимают подошвы с обуви, выходя за пределы своих возможностей. Этот план предназначен для тех, кто пытается преодолеть границы, нарушителей пределов и просто спортсменов.Хранить. Движущийся. Вперед.

  Этот план бега для вас. Добро пожаловать. А теперь приступим к работе.

  ВАМ НУЖНА БОЛЬШАЯ БАЗА

  Бегуны знают, что прогресс не приходит в одночасье. Проходит километр за километром, интервал за интервалом, интервал после вздоха, литры пота, шипящие на асфальте. Или пыльный след, если это тебе нравится. Вы продвигаетесь вперед. Через некоторое время вы перестаете видеть ощутимый прогресс. Вы согласны с этим? Конечно, нет. Вот здесь-то и пригодится этот план бега.

  Цель: создать базу фитнеса нового уровня, чтобы двигаться вперед, используя последние инновации в разработке планов бега.

  НАЙДИТЕ, ЧТО ВАМ НУЖНО СДЕЛАТЬ ВПЕРЕД

  ДАННЫЙ ПЛАН БЕГА ДЛЯ ВАС

  Новые спортсмены могут выполнить этот план и знать, что они заложат лучшую основу для бега, какую только могут. Этот набор тщательно отобранных ресурсов послужит толчком для вашего бега.

  Этот план также будет полезен спортсменам среднего и продвинутого уровней , желающим продвинуться дальше.Возможно, вы застряли на одном уровне уже несколько сезонов. Возможно, вам интересно, как последние инновации могут изменить вашу производительность.

  ДЛИНА БЕГОВОГО ПЛАНА

  Этот беговой план рассчитан на три недели — тренеры разрабатывают план бега каждый день, чтобы помочь вам добиться высочайших результатов.

  РЕСУРСЫ БЕГОВЫХ ПЛАНОВ

  • Бесплатно загружаемый план бега pdf
  • Вызов вперед в приложении adidas Running
  • adidas Runners.Персональное профессиональное обучение на ваших условиях.
  • Подкаст на Spotify
  • Беговые кроссовки adidas 4DFWD

  ОБЗОР ПЛАНА БЕГА

  Сеансы движения вперед

  Эти еженедельные тренировки представляют собой интервальные тренировки, предназначенные для улучшения вашего бега независимо от вашего уровня. Сеансы будут представлены вам в виде живого сеанса на Zwift с тренером Линой, или вы можете проводить их в автономном режиме.

  Инновации и занятия нового уровня

  adidas Runners проведут сеансы IG Live, на которых вы получите свои тренировки, беседы, уроки питания и многое другое.Тренеры adidas Runners будут знакомиться с последними инновациями, которые помогут вам в тренировках.

  Базовые сеансы сборки

  Еженедельные базовые сеансы сборки — это ваш пробег на выносливость на хлеб с маслом. Эта тренировка — тяжелая работа без сокращений, которая определяет великих спортсменов. У тебя все будет хорошо.

  Восстановительный бег

  Еженедельные восстановительные пробежки помогут вам добавить немного объема к тренировкам и позволить вашему телу восстановиться.

  День восстановления

  Отдых — это тренировка — позвольте волшебству случиться.

  ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К ВЫЗОВУ «БУДЬТЕ ВПЕРЕД»

  Присоединяйтесь к тысячам других людей по всему миру, приняв участие в испытании «Беги вперед» в приложении adidas Running! Выполнение задания имеет решающее значение для получения максимальной отдачи от вашего плана бега, так как это поможет вам нести ответственность за свои цели через сообщество сторонников.

  Подробности испытания

  Присоединяйтесь к глобальному испытанию, которое начнется 5 августа 2021 года. Бегите 30 километров в период с 10 по 31 августа, чтобы завершить испытание! Бег, беговая дорожка, виртуальный бег и ходьба — все в счет!

  adidas Бегуны С ВАМИ НА КАЖДОМ ШАГЕ

  Спортсмены знают, что сильная группа поддержки стоит более тысячи интервалов.Вот почему adidas Runners будет рядом, чтобы поддержать вас на протяжении всего бегового пути. Они будут держать вас под контролем, проводя прямые трансляции в Instagram и Zwift. Adidas Runners будет похож на профессиональный тренер, только на ваших условиях.

  ЭТО КАК ВЫ ДВИГАЕТЕСЬ ВПЕРЕД

  Прогресс не измеряется скоростью. Это измеряется самоотверженностью.

  Спросите себя: готовы ли вы пройти дистанцию? Насколько сильно вы хотите пробить стену, отделяющую вас от успеха?

  Посвятите следующий этап своей тренировки созданию более широкой базы, если вы хотите найти ответы на эти вопросы, составив план тренировок и присоединившись к соревнованию Take It Forward Challenge в приложении adidas Running.

  Делайте эти пять вещей правильно:

  1. Загрузите бесплатный план бега pdf
  2. Запишитесь на соревнование Take It Forward Challenge
  3. Присоединяйтесь к сообществу бегунов adidas, если вы еще этого не сделали
  4. Подпишитесь на подкаст
  5. Получить правильная передача, такая как кроссовки 4DFWD, инновационно разработана, чтобы двигаться вперед.

  ПОДРОБНАЯ ИНФОРМАЦИЯ О СЕССИИ MOVE FORWARD

  Сеансы Move Forward проходят по вторникам на протяжении всего учебного плана.Вот подробности сеансов на тот случай, если вы не сможете присоединиться к сеансам коучинга в реальном времени.

  Как выдерживать интервалы

  Бегите в самом тяжелом темпе, который вы можете поддерживать в течение этого времени, и при этом сохраняйте равные усилия. Не начинай слишком сильно. Не ускоряй темп в конце. Стремитесь закончить интервальные части сеанса, как если бы вы могли сделать еще один интервал, если бы вам пришлось.

  Вторник, 10 августа

  Упражнения на 4-6 км и оценка

  Разминка

  Подготовка к движению 5 минут

  Разминка 7 минут

  Упражнения 10 × 30 метров ( 30 метров) упражнения повторяются 10 раз )

  3 шага по 80 метров ( 80-метровых шага повторяются 3 раза )

  Основное занятие

  7 жестких упражнений по 1 минуте с 1-минутным бегом для активного восстановления ( Усиленный бег для 1 минуту, затем бег трусцой 1 минуту.Повторите это 7 раз. )

  Охлаждение

  Легкая пробежка 7 минут

  Растяжка 7 минут

  Вторник, 17 августа

  Упражнения и интервалы на 5-7 км

  Разминка

  Подготовка к 5-минутному движению

  Разминка, 7 минут

  Упражнения 10 × 30 метров ( 30-метровых упражнений, повторенных 10 раз )

  Шагов 3 × 80 метров ( 80-метровых шагов, повторенных 3 раза )

  Основное занятие

  5 × 2 минуты тяжелой работы с 1 минутой бега трусцой для активного восстановления ( Бегите усердно в течение 2 минут, затем бегайте трусцой в течение 1 минуты.Повторите это 5 раз. )

  Охлаждение

  7-минутная легкая пробежка

  7-минутная растяжка

  Вторник, 24 августа

  6-8 км Упражнения и темп

  Разминка

  5-минутное движение подготовка

  Разминка, 7 минут

  Упражнения 10 × 30 метров ( 30-метровых упражнений, повторение 10 раз )

  Шагов 3 × 80 метров ( 80-метровых шагов повторяются 3 раза )

  Основное Сессия

  4 раза по 3 минуты в тяжелом режиме с 1-минутной пробежкой для активного восстановления ( Бегите усердно в течение 3 минут, затем бегайте трусцой в течение 1 минуты.Повторите это 4 раза. )

  Охлаждение

  7-минутная легкая пробежка

  7-минутная растяжка

  Вторник, 31 августа

  6-8 км Упражнения и темп

  Разминка

  5-минутное движение подготовка

  7-минутный разминка

  10 упражнений по 30 метров ( 30-метровых упражнений, повторенных 10 раз )

  3 х 80-метровых шага ( 80-метровых повторений 3 раза )

  Основное Сессия

  4 × 4 минуты в тяжелом темпе с 3-х минутным умеренным бегом между ними ( Бегите в интенсивном темпе в течение 4 минут, затем удерживайте умеренный темп в течение 3 минут.Повторите это 4 раза. )

  Охлаждение

  7-минутная легкая пробежка

  7-минутная растяжка

  ***

  Бесплатный 14-недельный план обучения марафону для новичков

  Этот план для вас, если … Это ваш первый марафон, и вы просто стремитесь добраться до финиша в целости и сохранности.

  Как часто мне нужно будет бегать? Три дня в неделю плюс один день основных упражнений.

  Целевое время: Пять часов.

  Поздравляем! Вы записались на свой первый марафон, и теперь начинается тяжелая, но увлекательная работа по подготовке к нему. Вероятно, это потребует большего количества бега, чем когда-либо прежде, но это не повод для страха, это повод для радости! У вас может возникнуть начальный горб, когда вы изматываете первую неделю или около того регулярного бега, но как только он закончится, вы привыкните к рутине и начнете получать удовольствие и с нетерпением ждать своих пробежек (честно).

  Самое приятное в этом то, что марафон — это всего лишь одна цель, которую вы должны достичь в течение следующих нескольких месяцев.Увеличивая свой бег, чтобы пробежать 42,2 км, вы будете становиться лучше, здоровее и почти наверняка счастливее с каждым днем, потому что регулярные упражнения полезны как для вашего тела, так и для ума.

  Этот план тщательно разработан, чтобы любой начинающий марафонец мог его завершить и выйти на старт в отличной форме в день соревнований. План также включает полумарафон в конце восьмой недели, так что вы получите некоторый опыт того, что такое длинная гонка перед марафоном — ознакомьтесь с нашими подборками лучших полумарафонов в Великобритании, чтобы найти тот, который соответствует плану для вашего марафона. .

  Вот все, что вам нужно знать о плане и о том, чего вам следует ожидать.

  Об этом плане

  Это один из трех планов, созданных для Coach Джеймсом Хептонстоллом, капитаном Adidas Runners London (есть также планы на 3 и менее часа). Прежде чем мы перейдем к деталям расписания, рассмотрим его структуру и советы по его соблюдению.

  Как узнать, к какому времени марафона нужно стремиться?

  «Если это ваш первый марафон, по ходу тренировки лучше всего получить представление о том, какой темп вы можете поддерживать на длинных бегах, а затем экстраполировать это на основании результатов».Так что, если вы можете поддерживать 6 минут / км на длинных пробежках, вы, скорее всего, выдержите их на протяжении всей марафонской дистанции, и у вас будет 4 часа 13 минут.

  Почему важно выполнять разные виды пробежек на тренировках?

  «Вместо того, чтобы просто увеличивать дистанцию, разнообразие тренировок — будь то интервалы, легкий темп или холмы — делает их приятными. Это также сделает вас лучшим бегуном: по мере того, как вы больше тренируетесь в интервалах и на холмах, вы улучшите свой лактатный порог и аэробную способность, что сделает вас более комфортным бегом в более быстром темпе.”

  Как мне совместить всю эту беготню с другими обязательствами?

  «Приспособиться к занятиям всегда сложно из-за работы и других обязательств, а также из-за отсутствия света в зимние месяцы. Для большинства людей суббота и воскресенье предоставляют наибольшее время для этой длительной пробежки. Другие, более короткие занятия можно проводить с понедельника по пятницу, утром или в обеденное время, если на вашей работе есть душ / раздевалки, а затем после работы.

  «Вы даже можете превратить поездку на работу в тренировку, бегая, а не управляя автомобилем или пользуясь общественным транспортом.Ключ — планирование: отработайте логистику и занесите сеансы в дневник. Затем убедитесь, что вы готовы, поэтому готовьте еду и держите тренировочный комплект на работе, чтобы занятия всегда проходили легко и не вызывали стресса ».

  Насколько важна разминка перед каждой тренировкой?

  «Вашим пробегам должна предшествовать активная разминка, которая включает в себя такие вещи, как прыжки, боковые прыжки, высокие колени, толчки пяток, динамические растяжки и плавные шаги. Для основных занятий в этих планах попробуйте заранее потратить пять-десять минут на велосипедную прогулку, бег или греблю, а затем сделайте разминку пятиминутным бегом трусцой.”

  РЕКОМЕНДУЕТСЯ: как разогреться перед пробежкой и затем остыть

  Нужно ли мне что-нибудь делать в выходные дни?

  «Необходимо соблюдать дни отдыха, но они могут включать в себя активное восстановление, например 20 минут легкого плавания или езды на велосипеде. Или попробуйте пятиминутную ледяную ванну, а затем горячий душ, подержанный над ногами в течение 30 секунд. Кроме того, попробуйте использовать валик из поролона после бега и, если позволяет ваш бюджет, еженедельно делайте массаж.

  «Чтобы поддерживать себя в отличной форме, также неплохо делать статическую растяжку в течение 20 минут каждый день.В дни тренировок делайте это после бега или основных тренировок ».

  План обучения марафону для новичков

  Руководство по стимуляции

  Легко: Вы можете поддерживать беседу во время бега.

  Steady: Вы можете произносить нечетные предложения, но не говорите долго. Это ваш марафонский темп.

  Темп: Вы вообще не сможете много говорить. В таком темпе можно пробежать 5 км.

  шагов: Это быстрые короткие спринты с усилием от 85% до 95%.Темп, в котором вы пробежали бы одну милю (1,6 км). Начните с этих интервалов в быстром темпе в течение первых пяти секунд, прежде чем набирать скорость, а затем замедлитесь до остановки в течение последних пяти секунд.

  Основные упражнения

  В дни основных тренировок выберите восемь упражнений из следующих.

  Планка

  Лягте лицом вниз, опираясь на предплечья и пальцы ног. Напрягите корпус так, чтобы образовалась прямая линия от плеч до лодыжек.Держи эту позицию.

  Crunch

  Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю. Используйте свои основные мышцы, чтобы оторвать плечи от земли, затем медленно опустите их обратно в исходное положение.

  Сидение у стены

  Упритесь спиной в стену и опускайтесь до тех пор, пока колени не будут согнуты под углом 90 °. Держи эту позицию.

  Отжимание

  Начните с поддержки тела на руках и пальцах ног, руки прямо под плечами и тело прямо от плеч до щиколоток.Согните руки в локтях, чтобы грудь не касалась пола, а затем снова поднимитесь.

  Супермен (только руки)

  Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки перед собой. Поднимите обе руки, затем опустите их так, чтобы они зависли над полом.

  Русский твист

  Сядьте на пол, согнув ноги и приподняв ступни, откинувшись назад так, чтобы туловище находилось под углом 45 ° к полу. Сцепите руки вместе перед животом, затем переместите их к правой стороне тела, затем к левой.

  Выпад

  Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг вперед и опустите, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °, затем оттолкнитесь вверх и назад, чтобы вернуться в положение стоя.

  Приседание

  Похоже на кранч, но с приседаниями вы поднимаете плечи и голову дальше от пола, так что грудь поднимается до колен.

  Приседания без веса

  Встаньте, ноги на ширине плеч. Опуститесь, сгибая колени и отталкивая бедра назад, пока ваши бедра не станут как минимум параллельны полу.Толкните пятки, чтобы снова встать.

  Боковая планка

  Лягте на бок, опираясь на предплечья и ступни, образуя прямую линию от лодыжек до плеч. Удерживайте это положение в течение установленного времени, затем смените сторону.

  Приседания

  Начните с высокой планки, ноги на ширине плеч. Поднимите правую руку, просуньте левую ногу под тело и вытяните ее в сторону, поворачивая туловище вверх и вправо.Вернитесь в положение высокой планки и сделайте то же самое с другой стороной.

  Step-up

  Встаньте с ровной поверхностью чуть ниже уровня колен перед вами. Поднимитесь на него, чередуя ногу, которой вы ведете, а затем вернитесь назад.

  Неделя 1

  Понедельник	Бег 34 мин: 10 мин бег и 2 мин ходьбы, повторять до достижения заданного времени
  Вторник	Отдых
  Среда	Бег 314 В легком темпе
  		8 основных упражнений, 10 повторений или время 20 секунд
  Пятница	Отдых
  Суббота	Бег 5 км в стабильном темпе
  Воскресенье	Отдых

  9147

  Неделя Понедельник

  Бег 34 мин: 10 мин бег и 2 мин восстановительный бег трусцой, повторять до достижения цели Вторник Отдых Среда Бег 3 км в легком темпе Четверг 8 основных упражнений, повторений 10 или время 20сек пятница отдых суббота Бег 7 км в устойчивом темпе Воскресенье Отдых

  Неделя 3

  Вторник Отдых
  73 Воскресенье Бег Устойчивый темп

  Понедельник	Бег 26 минут: темп 5 минут и ходьба 2 минуты, повторять до достижения заданного времени
  Среда	Бег 3 км в легком темпе
  Четверг	8 основных упражнений, 10 повторений или время 20 сек.
  Пятница	Отдых
  Суббота
  Отдых

  Неделя 4

  км легкий темп

  Понедельник	Бег 26 минут: темп 5 минут и восстановительный бег 2 минуты, повторять до достижения целевого времени
  Вторник	Отдых
  четверг	8 основных упражнений, 15 повторений или время 30 сек 9147 5
  Пятница	Отдых
  Суббота	Бег 11 км в стабильном темпе
  Воскресенье	Отдых

  Неделя 5

  мин. бег трусцой, повторять до достижения цели

  Вторник	Отдых
  Среда	Бег 5 км в легком темпе
  Четверг	8 основных упражнений, 15 повторений или 30 секунд
  Пятница
  Пятница
  Пятница
  Суббота	Бег в стабильном темпе на 13 км
  Воскресенье	Отдых

  Неделя 6

  Среда724 9146 Неделя 7 Понедельник

  Понедельник	Бег на 3 км Вторник
  Бег 5 км в легком темпе
  Четверг 914 75	8 основных упражнений, 15 повторений или 30 секунд
  Пятница	Отдых
  Суббота	Бег 15 км в стабильном темпе
  Воскресенье	Отдых
  Бег 30 минут, темп 5 минут и 1 минута восстановительного бега, повторять до достижения цели
  Вторник	Отдых
  Среда	Бег 8 км в легком темпе
  Четверг	8 основных упражнений, повторений 20 или время 40 сек
  Пятница	Отдых
  Суббота	Бег 17 км в устойчивом темпе
  Воскресенье	Отдых

  Неделя 8

  9147 914 9147

  Вторник	Отдых
  Среда	Бег 8 км легкий темп
  Четверг	8 основных упражнений, 20 повторений или 40 секунд
  Пятница	Отдых
  Суббота	Отдых
  Воскресенье
  0

  Понедельник	Отдых
  Вторник	Отдых
  Среда	Бег 8 км в легком темпе
  Четверг	8 упражнений Core1478	Отдых
  Суббота	Бег с постоянным темпом на 24 км
  Воскресенье	Отдых

  Неделя 10

  9147 4 Среда Воскресенье Отдых

  Понедельник	Бег 42 мин до целевого времени восстановления и бега 5 мин. хит
  вторник	Отдых
  Бег 10 км в легком темпе
  Четверг	8 основных упражнений, 25 повторений или время 50 сек
  Пятница	Отдых
  Суббота	Бег 28 км в стабильном темпе

  Неделя 11

  время 40сек

  Понедельник	Отдых
  Вторник	Отдых
  Среда	Бег 10 км в легком темпе
  Пятница	Отдых
  Суббота	Бег 32 км в стабильном темпе
  Воскресенье	Отдых

  Неделя 12 9000 Вторник

  Неделя 13

  Отдых
  Среда	Бег 8 км в легком темпе
  Четверг	8 основных упражнений, 15 повторений или время 30 сек
  Пятница	Отдых
  Суббота	Бег 15 км в стабильном темпе
  Воскресенье

  Понедельник	Бег 26 минут: темп 5 минут и восстановительный бег трусцой 2 минуты, повторять до достижения заданного времени
  Вторник	Отдых
  Среда	Бег 5 км в легком темпе
  	8 основных упражнений, 15 повторений или 30 секунд
  Пятница	Отдых
  Суббота	Бег 10 км в стабильном темпе
  Воскресенье	Отдых

  9147

  Неделя Понедельник

  Бег 5 км в стабильном темпе Вторник Отдых Среда Отдых Четверг Бег 20 минут в легком темпе Пятница Отдых Суббота Воскресенье M1475 M1474 -Шаговый план пробега на 5 км

  Винсент Корсо всегда будет помнить свой дебют на 5 км.Была летняя ночь в Вестфилде, штат Нью-Джерси. Его цель была проста: пробежать весь путь. После нескольких месяцев тренировок, бега, ходьбы и потери более 100 фунтов, он знал, что физически подготовлен к гонке, но его переполняла тревога и неуверенность в себе, думая, что он не принадлежит к стройным «настоящим» бегунам. . Когда он закончил, через 34 минуты, его зацепило. «Это просто казалось правильным», — говорит Корсо. «В детстве я играл в футбол и лакросс, в командные виды спорта. Бег был первым, что я сделал сам.Это был я «.

  Тренер, сертифицированный Американским клубом дорожных бегунов и руководящий двумя благотворительными командами, помогает новичкам достичь того, что часто является их первой большой целью — бегом на 5 км. «Для новичков и тех, у кого мало времени, но которые хотят прийти в форму и испытать чувство выполненного долга, 5 км идеально подходят, — говорит Сьюзан Пол, физиолог и тренер фитнес-клуба Track Shack в Орландо. «У нас достаточно времени для тренировок, работы, заботы о семье и гонок. Вы можете пробежать 5 км утром и по-прежнему отвлекать детей от занятий после мероприятия.«

  По данным Running USA, в 2016 году по всей стране было проведено около 17 000 забегов на 5 км. Среди почти 8,2 миллиона финишировавших тысячи прошли часть или всю дистанцию, и в этом нет ничего плохого. Но когда вы почувствуете себя готовым к бегу На протяжении всего пути, говорит Корсо, вы добьетесь этого с помощью нескольких простых тренировочных приемов «. Я говорю своим спортсменам, которые впервые пробегают 5 км, когда вы пересекаете финишную черту, поднимите руки и улыбнитесь, потому что вы что-то сделали потрясающе «, — говорит он.Эти три шага также помогут вам начать работу — от начала до конца.

  ШАГ 1. Зарегистрируйтесь в гонке — сегодня!

  Ничто так не поможет вам забить гол, как его официальное признание. Зарегистрируйтесь для участия в забеге на 5 км, а затем скажите всем, кого знаете, что собираетесь пробежать. Теперь у вас есть крайний срок и мотивация тренироваться, чтобы достичь своей цели. «Гонка требует от бегунов ответственности», — говорит Пол. «Вы тренируетесь, а не просто занимаетесь фитнесом, и у вас есть план, отправная точка и конечная точка.«Если вы совершите гонку и продолжите ее бегать, вы получите более чем обновленную мотивацию. Некоторые дополнительные льготы:

  ПОТЕРЯ ВЕСА

  Пройдите милю, и вы сожжете около 70 калорий. Бегите милю, и вы факел примерно 100. Хотя точное количество зависит от вашего веса и темпа, если одна из ваших целей — сбросить лишние килограммы, вы сделаете это быстрее, если будете бегать.

  НОВОЕ ИЗОБРАЖЕНИЕ

  «Когда мы записываемся на гонку мы становимся спортсменами », — говорит Патти Финке, тренер из Портленда, штат Орегон.«Мы лучше заботимся о себе. Мы тренируемся правильно, питаемся здоровым образом и высыпаемся». А когда вы делаете то, что никогда не считали возможным — например, пробегаете 5 км, — это поднимает вашу самооценку. «Так много начинающих бегунов настолько неуверенны в себе и чувствуют, что им« не место », — говорит Пол. «Но бег на 5 км означает, что вы посвятили себя тренировкам и имели смелость довести дело до конца — это огромно.

  Brunch It Out:

  После того, как все закончится, вы сможете разбить гонку с новой точки зрения. — это настоящий бегун.Вы отправитесь завтракать со своими приятелями по бегу и резюмируете основные моменты: «Я вышел слишком быстро, но успокоился на первом повороте». «Тот холм на второй миле был убийцей». «Я обогнал того парня в балетной пачке». «Итак, когда следующая гонка?»

  ШАГ 2: Приготовьтесь к бегу

  После небольшого планирования и подготовки вы можете с комфортом бегать на каждом этапе пути на 5 км. Медленное наращивание и легкий темп этого пятинедельного плана позволят вашему телу адаптироваться к непрерывному бегу на 3,1 мили, а генеральные репетиционные пробежки на 3 мили придадут вам уверенности в том, что вы сможете пройти дистанцию ​​в день забега, — говорит Пол.(Если вы вообще не занимались спортом, сначала потратьте несколько недель на бег и ходьбу, пока не сможете бегать 10 минут.) Следуя этому расписанию, избегайте бега в течение нескольких дней подряд и сохраняйте темп, достаточный для разговора. Дважды в неделю занимайтесь плаванием, катайтесь на велосипеде, быстрой ходьбой или занимайтесь фитнесом.

  Неделя — будний день 1, будний день 2, будний день 3

  1 — 1,5 мили, 1,5 мили, 2 мили

  2 — 2 мили, 2 мили, 2,5 мили

  3 — 2 мили, 2,5 мили, 3 мили

  4-2.5 миль, 2,5 мили, 3 мили

  5 — 2,5 мили, 2 мили, Гонка 3,1 мили!

  Смешайте эти тренировки в:

  РАСТЯНИТЕ ЭТО

  Длинные медленные бега подходят не только для полумарафонов и марафонов, — сказал Джон Синклер, тренер из Форт-Коллинза, штат Колорадо. Они тренируют ваше тело, чтобы научиться более эффективно перемещать кислород к мышцам, поэтому вы можете поддерживать более быстрый темп гонки — на любой дистанции. Добавляйте от пяти до 10 минут в неделю к своему самому длинному бегу, пока не достигнете хотя бы пяти миль.Если можете, продолжайте добавлять время каждую неделю.