Программа тренировок бодибилдинг: Пpогpаммы тренировок — Примеры программ тренировок известных бодибилдеров.

№1 “кОчка на прокачку” программа тренировок | by Умный Бодибилдинг

Михаил оказался типичным эктоморфом, главной проблемой которого является набрать вес. Мы уже пересмотрели его питание, потому что было ясно, что он недоедает. Теперь приступаем к тренировкам. Михаил как и большинство обывателей тренажерного зала тренировался по сплит схеме (2 группы мышц за тренировку) мы же предложили ему иной вариант — чередовать тренировку верха и низа тела и забили эту программу большинством базовых упражнений, потому что на начальном этапе от изоляции особого прока не будет.

Получается нужно чередовать дни. Например понедельник — день А, среда — день Б, пятница — снова А и так дальше.
Главные моменты: не пропускать, вести дневник тренировок и фиксировать все показатели, тренироваться не больше часа.

День А (верх тела):
— Разминка 10–15 минут
— жим на наклонной скамье 3 подхода по 8–10 повторений
— подтягивания обратным хватом 3 подхода по 8–10 повторений
— жим гантелей 8 на наклонной скамье 3 подхода по 10–12
— тяга Т-грифа или тяга штанги в наклоне 3 подхода по 10–12
— махи гантелей в стороны 3 подхода по 12–15 повторений
— тяга верхнего блока на трицепс 3 подхода по 10–12 повторений

День Б (низ):
— разминка 10–15
— гиперэкстензия 3 подхода по 10–12 повторений
— приседания 3 подхода по 8–10 повторений
— мертвая тяга (на бицепс бедра) 3 подхода по 8–10 повторений
— разгибания ног в тренажере 3 подхода по 10–12
— подьемы ног к перекладине 8–12 повторений

В таком формате будем тренироваться около 3 месяцев, при этом обязательно нужно записывать прогресс. По истечению этого времени тело привыкнет к данным видам нагрузки, поэтому нужно будет провести анализ результатов и сделать новый план.

Пример как вести дневник:
1- фиксация даты и номер тренировки (сверху листа)
2- запись веса и времени начала
Это выглядит примерно так:
тип упражнения — (вес Х количество раз) — время отдыха — (вес Х количество раз) и т.д|
Например: Жим гантелей — (15кг Х 10 раз) — 60 сек. (15 Х 8) — 60 сек. (12 Х 10)

В итоге получаем относительно подробный формат записи, где будут видны основные моменты (вес, отдых, количество подходов и раз), при этом занимая минимум места, что позволит упростить процесс анализа.

Программы тренировок | Бодибилдинг для хардгейнеров

Схема тренировок в разрезе длительного периода времени для хардгейнера имеет следующий вид:

1. Начинающие тренируются по методикам для новичков с переходом на стандартные ударные тренировочные программы (хардгейнер ты или нет – не важно, поскольку еще не понятно, являешься ты им или нет). Для этого отводится 1 год.

2. Спустя год систематических занятий производится оценка полученных результатов. Если результаты удовлетворительные (есть увеличение общей массы тела, само по себе тело преобразовалось в сторону атлетических форм) – продолжать в том же духе, тренируясь по стандартным методикам. Если результаты от тренировок неудовлетворительные (несмотря на систематические занятия и правильно выстроенное питание, признаков трансформации тела нет или они еле заметны), то можно зачислять себя в ряды хардгейнеров.

3. Если ты зачислил себя в ряды хардгейнеров, переходишь на программы сокращенного типа, используешь принципы тренинга и питания, подходящие хардгейнерам (вся нужная информация для этого на данном сайте). Тренируешься по сокращенным программам до тех пор, пока получаешь результат (это может быть и год и несколько лет). Важно понимать, если ты хардгейнер, то переход на сокращенный тренинг будет более полезный, чем стандартный тренинг, но большого чуда ждать не стоит (прогресс не будет сказочным, ибо у тебя – непредрасположенность к мышечной гипертрофии). Основные программы для этого периода, предлагаемые здесь, — программы А, В и С.

4. Когда сокращенный тренинг перестает давать прежние результаты при использовании ряда различных программ, с целью дальнейшего прогресса – переход на классические схемы (с более высоким объемом нагрузки). Переход лучше всего осуществлять с постепенным увеличением объема нагрузки. Данный переход должен обеспечить новый сдвиг в прогрессе. Продолжительность нового (объемного) тренировочного этапа определяется индивидуально. Это может быть комплекс программ на год, более одного года или менее года. Для переходного периода предложена программа G.

5. Когда объемные программы перестают давать результат, снова – возврат к низкообъемным (сокращенным) тренировочным схемам.

Предложенные здесь программы А, В и С — авторские программы, с помощью которых у меня был солидный скачок в наборе мышечной массы после перехода на них с традиционных программ, не давшых, по большому счету, никакого результата (из-за чего и появилось желание ими поделиться, реализовавшееся в содании данного сайта).

Немного об основных программах

Программа А (также как и А ІІ) предназначена для атлетов, имеющих существенный дефицит массы тела (коэффициент -10 и ниже; как узнать сво коэффициент, написано ниже).

Программа В – для атлетов, которые смогли набрать вес, выйдя за пределы его дефицита (коэффициент – от -5 до 5).

Программа С – для атлетов, которым удалось накачать мышцы (коэффициент — более 5).

Отмечу, что все три программы – для атлетов со стажем тренировок, для тех, кто прошел тренировки для начинающих, а также классические ударные занятия, после чего понял, что обладает низкой способностью к мышечной гипертрофии. Для начинающих спортсменов необходимы другие тренировочные методики.

Программа G и программа XXXL была получена уже значительно позже в результате теоретических изучений тренировочных методик, физиологиии мышечной деятельности и прочего, а также практических апробаций не только на себе, но и на других добровольцах

Прокомментировать

Лучшие программы тренировок по бодибилдингу

В данной статье я составил программы тренировок по бодибилдингу основанные на принципах и статьях данного ресурса. Гарантирую что, придерживаясь данных схемы вы наконец-то сможете быстро нарастить мышечную массу.

На мой взгляд, построение мускулатуры – работа не только физическая, но и интеллектуальная. Здесь важно все четко продумать и спланировать. И чем лучше вы это сделаете, тем лучших результатов добьетесь.

Поэтому я так тщательно, готовил данный урок, в котором я расскажу и покажу абсолютно все.

P.S. Если вам лень читать, что ж — это ваше право! А для тех, кто готов уделить немного времени, для максимально быстрого будущего роста мышц, милости прошу.

Что иметь с собой на тренировке?

1) Тренировочный дневник (шаг #1 конкретика — залог успеха)

Суть дневника: управлять ростом мышц.

Рост мышечной массы – это постоянно прогрессирующая нагрузка.

Для того чтоб была прогрессирующая нагрузка нужно контролировать свои рабочие веса, повторения, подходы, все записывать в дневник и видеть что да как!

В данной схеме мы будем использовать такую прогрессию нагрузки (см. ниже пояснения)

 1-й метод. Допустим, в понедельник вы работаете в жиме штанги на наклонной скамье 50 кг на 6 раз, это значит, что наследующей тренировке (в следующий понедельник) вы обязаны сделать 50 кг на 7 или 8 или 9 или 10 повторений (в зависимости от ваших сил). В любом случае если вы сделали на одно или два или три повторения больше чем на предыдущей, то ваша задача выполнена.

Вывод: На той недели было 50 кг на 6 раз, на этой уже 7 раз или 8 или 10 (смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц.

2-й метод. Хорошо, мы дошли до 12 повторений в жиме штанги на наклонной скамье. То есть 50 кг на 12 раз. Следующая прогрессия будет состоять в увеличение рабочего веса, а не повторений.

То есть: 52 кг на 6-12 повторений видите уже не 50, уже 52 = прогрессия весов (так вот, допустим, получилось 52 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения) делаем 52 кг не на 8, а уже на 12.

Потом опять используем 2-й метод повышаем вес =  54 кг на 6-12 (и т.д.). Думаю, суть вы уловили.

Сделали меньше 12 повторений (допустим там 10 используем 1-й метод увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес(2-й метод).

Да и ещё одно вы должны использовать прогрессию нагрузок (оба метода) во всех упражнениях, а не только в жиме (это просто пример для вас).

Вывод: для того что бы управлять прогрессией нагрузки (ростом мышц) нужно иметь тренировочный дневник.

Вода

Жизненно необходима во время тренировки, ибо сухость во рту ничего хорошего вам не принесет. Наоборот может только навредить (головокружения, тошнота) не бойтесь вода не калорийна, её можно пить сколько душе угодно (безусловно, если это простая вода, не кока кола и т.д. в противном случае она уже будет калорийна)+ во время тренировки вода, обволакивая суставы и проникая в мягкие ткани, защищает их от травм.

Для тех, у кого есть аминокислоты в растворимой форме (порошковой) можно смешивать вместе с водой и поглощать во время тренировки, это будет максимально эффективно. (не обязательно)

Вывод: брать с собой воду простую негазированную 1-1,5 литра как минимум.

Хорошо, что иметь при себе на тренировках и для чего мы уже обсудили. Теперь представляю вам составлений тренировочный комплекс, по дням и неделям.

Я выделил 4 программы тренировок, от которых я и отталкивался:

• Для начинающих (3-4 либо 2 тренировки в неделю)
• для среднего уровня (сплит 3 дня в неделю)
• для среднего уровня и более опытных (сплит как 3, так и 5 дней в неделю)
• для опытных атлетов (сплит 5 дней в неделю)

Для начинающих (3-4 либо 2 тренировки в неделю)

Начав заниматься бодибилдингом по данной программе тренировок в тренажерном зале, придерживайтесь её хотя бы месяцев 6-ть. После чего можно перейти на следующую программу тренировок.

Суть данной программы тренировок в следующем: разбиваем тело на две тренировки, используя сплит. Сплит – в переводе с англ. расщеплять. Это значит, что мы будем расщеплять мышечные группы в разные дни. А именно:

Так выглядит тренировочный сплит:

• 1-й день – Ноги, спина.
• 2-й день – Грудь плечи, руки.

После каждой такой тренировки в тренажерном зале следующий день мы отдыхаем. Если вы не молоды или у вас очень нервная работа, можете, смело ставить два дня отдыха вместо одного.

Следовательно, за неделю у нас будет получаться либо 3-4, либо 2 тренировки в тренажерном зале.

Выглядеть это будет примерно так:

• День 1. Понедельник — Ноги, спина
• День 2. Вторник — Отдых
• День 3. Среда — Грудь плечи, руки
• День 4. Четверг — Отдых
• День 5. Пятница — Ноги, спина
• День 6. Суббота — отдых
• День 7. Воскресенье- Грудь плечи, руки

И т.д. суть уловили? Для тех, у кого нервная работа, постоянные стрессовые ситуации, плохое питание, если вы уже в возрасте и т.д. и т.п. смело добавляйте вместо одного дня отдыха два.

Выглядеть это будет так:

• День 1. Понедельник — Ноги, спина
• День 2. Вторник – Отдых
• День 3. Среда — отдых
• День 4. Четверг — Грудь плечи, руки
• И т.д.

Программа и подбор упражнений:

Ноги-спина

• Разгибание ног сидя 4хМАХ (дабы разогреть коленные суставы)
• Приседания 1-2х10-15 (разминка) + 3х8-12 (рабочие подходы)
• Жим ногами 1-2х8-10 (разминка) + 3х8-12 (рабочие)
• Подтягивания (если можете) или тяга вертикального блока к груди 4Х8-12
• Тяга штанги в наклоне 4Х8-12

Грудь-плечи-руки

• Жим штанги на наклонной скамье 1-2х10-15(разминка) + 3х8-12(рабочие)
• Жим гантелей на наклонной скамье 4х8-12
• Жим штанги, стоя с груди 1-2х10-15(разминка) + 3х8-12(рабочие)
• Подъем штанги на бицепс 1х10-15(разминка) + 4х8-12 (рабочие)
• Брусья 4х6-12

Для среднего уровня (Сплит 3 дня в неделю)

Прежде всего, определитесь, продолжает, работать первая программа тренировок или нет?

Если вы продолжаете прибавлять в силе и мышечной массе, то ничего менять не нужно. Это правило относится к любой тренировочной схеме. Пока комплекс физических упражнений в тренажерном зале работает, не меняйте её. Если прогресс не виден, переходим на следующий уровень.

Суть данной программы тренировок в следующем: прокачиваем все тело за три тренировки.

Тренируем спину вместе с дельтами, а грудь с руками.

Для ног мы специально выделили — отдельный день (это позволит более качественно тренировать самую большую мышечную группу). Тренировочные дни (понедельник, среда, пятница или же вторник, четверг, суббота) подстраиваем под себя.

Придерживайтесь данной программы до тех пор, пока есть прогресс, это очень эффективная система тренировок, которая даст вам гарантированные результаты!

Выглядеть это будет примерно так:

• День 1. Понедельник — Ноги
• День 2. Вторник — Отдых
• День 3. Среда – Спина-Дельты
• День 4. Четверг — Отдых
• День 5. Пятница – Грудь, Руки
• День 6-7. Суббота-Воскресенье – отдых

Так выглядит тренировочный сплит:

• Ноги
• Спина Дельты
• Грудь Руки

Программа и подбор упражнений:

Ноги

• Приседания 4х8-10
• Жим ногами лежа 3х8-10
• Разгибание ног сидя 3хМАХ (добивающее упражнение)
• Подъемы на носки, стоя 3х8-10

Спина-дельты

• Подтягивания или тяга блока к груди 4х6-12
• Тяга штанги в наклоне 4х6-12
• Горизонтальная тяга 3х6-12
• Жим штанги, стоя из-за головы 3х6-12
• Протяжка (тяга штанги к подбородку, средним хватом) 3х6-12
• Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12

Грудь-руки

• Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-10
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х6-10
• Подъем штанги на бицепс 4х6-12
• Брусья 4х6-12
• французский жим штанги, лежа 3х6-10

Для среднего уровня и более опытных (подойдет Сплит как 3, так и 5 дней в неделю)

Суть данной программы тренировок в следующем: тренируем одну группу мышц на тренировках, интенсивность тренировки возрастает, ибо сил у нас больше, и мы можем полноценно поработать над конкретной целевой мышцей более тщательно.

Так выглядит тренировочный сплит:

• Пн. Грудь
• Вт. Спина
• Ср. Ноги
• Чт. Плечи
• Пт. Руки

Программа и подбор упражнений

Пн. Грудь

• Жим штанги на наклонной скамье(30 градусов не больше) 4х6-12 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье(30 градусов) 4х6-12 повторений
• Жим штанги на горизонтальной скамье 4х6-12 повторений

Вт. Спина

• Подтягивания к груди или тяга блока к груди (для тех, кто не может подтягиваться) 4х6-12 повторений
• Тяга штанги в наклоне 4х6-12 повторений
• Горизонтальная тяга блока 4х6-12 повторений
• Рычажная тяга 4х6-12 повторений

Ср. Ноги

• Приседания со штангой на плечах 4х6-12
• Жим ногами 4х6-12
• Разгибание ног сидя 4х6-12
• Сгибание ног лежа 4х6-12
• Икры, стоя в тренажере 4х15-20
• Икры, сидя в тренажере 4х15-20

Чт. Плечи

• Тяга штанги к подбородку средним хватом (протяжка) 4х6-12
• Жим штанги, стоя с груди 4х6-12
• Разводка гантелей в сторону (махи) 4х10-15
• Махи, стоя (3 подхода дроп-сета сначала тяжелый, средний, легкий все на 6-15 повторов, отдых 20сек)

Дроп-сеты это сеты со сбрасыванием веса. Например, берете 12 кг на 6-15 повторений сделали, сразу берем 10кг на 6-15 сделали, сразу 8кг на 6-15 сделали и таких 3 захода с отдыхом 20сек.

Пт. Руки

• Подъем штанги на бицепс 4х6-12
• Брусья (акцент на трицепс) 4х6-12
• Молотки с гантелями 4х6-12
• Жим штанги узким хватом 4х6-12

Особенности данных схем тренировок (см. пояснение к программам)

• Сплит 2,3,5 дней в неделю
• Макропереодизация во всех схемах обязательно
• Есть прогрессия нагрузки (обязательно во всех схемах)
• Время тренировки — 40-45 минут
• Базовые упражнения во всех схемах
• Работа в 4 подходах по 6-12 повторений
• Последнее повторение отказное

Пояснения ко всем программам тренировок

• Мы используем грамотные 2-х,3-х,5-дневные сплиты, которые не вызывает конфликтов восстановительного процесса.
• Мы используем макропереодизацию (постепенно на каждой тренировки повышаем веса и работаем в запланированном количестве повторений не нарушая график — не берем более тяжелый вес, чем был запланирован).
• Ведем дневник тренировок, благодаря которому мы используем оба метода прогрессии нагрузок (1-й метод повторения, 2-й метод увеличение весов).
• Используем базовые упражнения (это упражнения, в которых задействовано несколько мышц или групп мышц, короче это тяжелые упражнения которые выполняются со свободными весами). Почему? Чем больше мышц участвует в работе, тем лучше для общего развития мышечной массы.
• Используем золотую середину, а именно 3-4 рабочих подхода, после 2 разогревающих подходов (эти подходы включает в себя разминку + подводящий подход, где разминка это пустой гриф, потом добавляете вес (50-60 % от рабочего веса) в диапазоне 12-15 повторений. Потом добавляем ещё веса и делаем подводящий подход (уже 70-80% от рабочего) на 8-10 повторений. А уже потом выполняйте рабочие подходы(100%).
• В каждом упражнение выполняется 6-12 повторений. Исключением являются лишь икроножные мышцы (голень) где мы выполняем 15-20 повторений. Почему? Дело в том, что мышечный отказ должен наступать в промежутке 10-30 сек. В этот интервал времени вы успеете выполнить не более 6-12 повторов. Но в случае с икроножными мышцами (голенью) т.к. там амплитуда очень короткая, то там где мы успевали за это время сделать 6-12 повторений,  то тут мы за это время успеем сделать 15-20 повторений. Вот и весь секрет повышенного количества повторений для голени.
• Используем ОТКАЗ (то есть последнее повторение отказное) вы уже не в состоянии завершить последнее повторение упражнения с соблюдением верной техники. Важно: отказ должен наступать в промежутке 10-30сек (6-12 повторений).

Ваши действия перед тренировкой

1) Открыть дневник тренировок и посмотреть предыдущие результаты на той неделе.

После чего записать:

• День недели (например, понедельник)
• Группу мышц (например, грудь)
• Число (например. 1.07.2013г)
• Рабочий вес, подходы, повторения (например, 50кг х 10 раз х 4 подхода).

В последнем пункте важно прогрессировать (смотреть предыдущие результаты на той недели, дабы знать, на сколько повышать нагрузку сейчас. Все это делается для того что бы контролировать прогрессию нагрузки благодаря дневнику (смотрите ниже как его вести).

Как вести дневник тренировок

Я считаю, этот способ самый удобный и понятный, но вы можете использовать и другие удобные для вас способы (главное чтобы вы понимали саму суть).

В первый понедельник я расписал все упражнения, веса, повторы, подходы. Дабы вы понимали, ниже идет уже четкий пример того как его легко вести (но я так же добавил – тут мы используем 1-й метод, это писать не нужно, это что бы вы поняли).

Понедельник: грудь (1.07.2013г)

• Жим штанги на наклонной скамье  50кг Х 6 повторов Х 4 подхода
• Жим гантелей на наклонной скамье 16кг Х 6 повторов Х 4 подхода
• Жим штанги на горизонтальной скамье 50кг Х 6 повторов Х 4 подхода

Следующий понедельник: грудь (8.07.2013г) – тут мы используем 1-й метод прогрессии

• 50кг Х 10 х 4
• 16кг Х 10 х 4
• 50кг Х 10 х 4

Следующий понедельник: грудь (15.07.2013г) — тут мы используем 1-й метод прогрессии

• 50 кг Х 12 х 4
• 16 кг Х 12 х 4
• 50 кг Х 12 х 4

Следующий понедельник: грудь (22.07.2013г) — тут мы используем уже 2-й метод прогрессии

• 53 кг Х 6 х 4
• 18 кг Х 6 х 4
• 53 кг Х 6 х 4

2) Сделать качественную разминку. Разминка без отягощения. В течение 5 минут, до тех пор, пока не лоб не покроется испариной. Выполняйте вращение корпусом, махи руками вверх-вниз, влево-вправо, прыжки на скакалке..

Тут уже больше работает ваша фантазия.

Цель разминки разогреть организм, мышцы, связки и суставы и подготовить тело к силовой работе.

После чего приступайте к упражнению, например, жим штанги лежа, выполняете с небольшими весами(50-60 % от рабочего веса) в диапазоне 12-15 повторений.

Потом добавьте ещё веса и сделайте подводящий подход (уже 70-80% от рабочего) на 8-10 повторений.

А уже потом выполняйте рабочие подходы(100%). Все эти разминочные и подводящие подходы делаются для того что бы разогреться и подготовить мышцы и тяжелой силовой работе.

В следующих упражнениях разминка уже не так важна, нужно смотреть по самочувствию (для психики можно сделать ещё подводящий).

3) После каждой тренировки важно делать заминку

Заминка — выполняется в конце тренировки.

Состоит из успокаивающих упражнений, дабы успокоить сердечно-сосудистую систему, снизить риск застоя в мышцах крови, предотвратить появление мышечных болей, вернуть сократившиеся мышцы в нормальное состояние, понизить до нормы температуру тела и т.д. Вы можете просто лечь и расслабиться.

4) Сразу после тренировки после того как вы вошли в раздевалку важно съесть простые углеводы + быстрые белки

В это время открывается белково-углеводное окно, и питательные вещества усваиваются во много раз лучше и быстрее.  Но запомните, полноценно поесть вы можете только после 30-40 минут после тренировки, так что едим быстрые углеводы + быстрые белки.

Например:

• Простые углеводы (любое сладкое: шоколадка, сникерс, пряники, банан, сладкий сок)
• Быстрые белки (Сывороточный протеин либо аминокислоты, гейнер, либо обычные продукты вареные яйца).

В сочетании с правильным питанием данная схема тренировок поможет достигнуть вам фантастических результатов, поверьте, я знаю, о чём говорю.

Хорошо, на сей момент, я дал вам три тренировочных комплексов(2,3 и 5-дневные сплиты), рассказал про особенности и пояснения ко всем схемам, дал пошаговые действия.

Последний комплекс упражнений я вынес за эти три, потому что он кардинально отличается от тех программ тренировок. Почему, вы узнаете, изучив его!

Сейчас я поделюсь некоторыми хитростями бодибилдинга, а именно расскажу про систему тренировки фасций ,,Fascia Stretch Training-Seven (FST-7)». По данной системе тренируются знаменитые культуристы, такик как Джей Катлер, Фил Хит и другие.

Фасции — это соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции.

Тренируя фасции, основной нашей целью является:  доставка как можно большего количества витаминов, минералов, аминокислот, кислорода и т.д. в мышцу, а также растяжение фасции, которая ее окружает — это позволяет достичь максимального мышечного роста.

Фасция — ограничивающий фактор роста мышцы, т.к. мышца растет только до тех пор, пока есть свободное место. Тренируя их в 7-ми подходах в стиле пампа мы можем растянуть фасцию и освободить тем самым место для роста мышцы.

В человеческом теле есть 3 типа фасций, но бодибилдеры должны обратить внимание только на один из них — глубокую фасцию. Это — плотная волокнистая соединительная ткань, которая окружает мускулы, кости, нервы, и кровеносные сосуды тела.

Высокая плотность данного коллагенового волокна обеспечивает глубокой фасции ее силу и целостность. Её расширяемость и упругость определяется количеством волокон. Другими словами, некоторые из нас имеют фасции, которые более массивны и более жестки, чем у других.

У генетически одаренных бодибилдеров фасции тонкие, поэтому их мышцы выглядят больше и надутее, классическим примером являются Ронни Коулман и Фил Хит – это люди с тонкими фасциями. Их мышцы расширяются легче.

А вот, например, Джей Катлер у него толстые фасции. Но как видите, это не помешало ему набрать большую мышечную массу, но его мышцы выглядят как бы круглыми.

Как тренировать фасции?

Вы должны тренироваться с большими весами используя базовые упражнения, в общем как обычно в рамках 6-12 повторений, когда выполнили запланированное количество упражнений на конкретную целевую мышечную группу, вы в обязательном порядке в конце тренировки выполняете последнее упражнение (как правило, в тренажерах там где нагрузка изолирующая) в 7 подходах по 12-15 повторений, отдых между подходами минимален (не более 30 секунд, только так мы будем получать максимально возможный пампинг. (это и будет тренировка фасций).

Последнее упражнение в 7 подходах выполняется в конце тренировки с одним и тем же весом, вес, как правило, мы снижаем на 30%.

Например, если вы в жиме штанге лежа выполняете 70 кг, то 70 * 30:100 = 21 кг. Это означает что последнее упражнение (тренировка фасций в 7 подходах будет выполняться с 21 кг).

Жизненно необходимо пить как можно больше воды на тренировке. Как минимум 1,5 литра это зависит от ваших личных особенностей (потоотделение), сезона и вашего веса. Летом воды нужно больше.

Какие упражнения лучше всего подходят для 7 подходов тренировки фасций?

Базовые многосуставные упражнения, такие как становая тяга, приседания и т.д. — плохой выбор по двум причинам:

• Они вовлекают другие мышцы и мешают дать полноценную нагрузку на целевую мышцу
• Необходима хорошая техника и баланс, которые портятся, когда вы пытаетесь выполнить большое количество сетов за короткое время.

Лучший выбор на тренажерах (ибо там нагрузка изолирующая) что нас и интересует.

Пример составленной тренировочной программе вместе с тренировкой фасций

Я составил конкретный пример тренировочной программе, сплит 5 дней в неделю (программа подойдет для опытных атлетов) новичкам, по ней нет смысла тренироваться. Обычная схема тренировок, но в конце следует завершающее упражнения тренировка фасций, это то что мы сегодня обсуждали.

Пн. Ноги

• Разгибание ног сидя 4хМАХ (как разминка, упражнение можно вообще не учитывать)
• Приседания со штангой на плечах 4х6-12
• Жим ногами 4х6-12
• Сгибание ног лежа 4х6-12
• Икры, стоя в тренажере 4х15-20
• Икры, сидя в тренажере 4х15-20
• Фасции: разгибание ног сидя 7х10-15

Вт. Грудь

• Жим штанги на наклонной скамье(30градусов не больше) 4х6-12 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье(30 градусов) 4х6-12 повторений
• Жим штанги на горизонтальной скамье 4х6-12 повторений
• Фасции: жим штанги или гантелей на наклонной скамье в тренажере Смита 7х10-15

Ср. Спина

• Подтягивания к груди или тяга блока к груди (для тех, кто не может подтягиваться)4х6-12 повторений
• Тяга штанги в наклоне 4х6-12 повторений
• Тяга гантели 1 рукой в наклоне 4х6-12
• Горизонтальная тяга блока 4х6-12 повторений
• Фасции: горизонтальная тяга блока 7х10-15

Чт. Плечи

• Тяга штанги к подбородку средним хватом (протяжка) 4х6-12
• Жим штанги, стоя с груди 4х6-12
• Разводка гантелей в сторону (махи) 4х10-15
• Фасции: махи, стоя (3 подхода дроп-сета сначала тяжелый, средний, легкий все на 6-15 повторов, отдых 20сек)

Дроп-сеты это сеты со сбрасыванием веса. Например, берете 12 кг на 6-15 повторений сделали, сразу берем 10кг на 6-15 сделали, сразу 8кг на 6-15 сделали и таких 3 захода с отдыхом 20сек.

Пт. Руки

• Подъем штанги на бицепс 4х6-12
• Брусья (акцент на трицепс) 4х6-12
• Молотки с гантелями 4х6-12
• Жим штанги узким хватом 4х6-12
• Фасции: Подьем штанги на бицепс + Разгибание рук у блока } суперсетом 7х10-15.

Суперсет — это работа с отягощениями, при которой культурист соединяет два различных упражнения, рассчитанных на работу с одной и той же группой мышц, выполняя его без отдыха. В нашем случае мы сделали подьем штанги на бицепс сразу делаем разгибание рук у блока без отдыха!

Я старался затронуть и показать вам все, я ума не приложу что можно ещё добавить. Уверяю вас, другие ресурсы никогда не поделятся чем-то стоящим, по крайней мере бесплатно. Поэтому надеюсь на ваши положительные отзывы.

Просьба: Уважаемые гуру бодибилдинга, если уж вы и копируете инфу с данного сайта, то хотя бы вставляйте ссылку на первоисточник, будьте людьми!

▶▷▶▷ тренировка программа по бодибилдингу

тренировка программа по бодибилдингу — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Лучшие программы тренировок по бодибилдингу steelsportsru/programmy-trenirovok-po-bodibildingu-2 Cached Я составил конкретный пример тренировочной программе, СПЛИТ 5 дней в неделю ( программа подойдет для опытных атлетов) новичкам, по ней нет смысла тренироваться Прокачка всего тела на улице: принципы и программы тренировок wwwyoutubecom/watch?v=okayDgZ53d8 Cached Прокачка всего тела на улице: принципы и программы тренировок от чемпиона по бодибилдингу Точка Отрыва Тренировка Программа По Бодибилдингу — Image Results More Тренировка Программа По Бодибилдингу images Пpогpаммы тренировок — Примеры программ тренировок известных builderbodyru/category/ppogpammy-trenirovok Cached Тренировка на прирост массы для атлетов, имеющих уровень подготовки немного выше, чем у начинающих бодибилдеров, может проводиться по двухдневному сплиту Программы тренировок по фитнесу и бодибилдингу в тренажерном зале pumpmusclesru/trenirovka Cached Программы тренировок по бодибилдингу и фитнесу в тренажерном зале, для девушек и для парней, советы по тренингу, как похудеть, как набрать мышечную массу, какие лучше упражнения подходят для похудания, набора массы Программа тренировок на 3 раза в неделю для тренажерного зала wwwyoutubecom/watch?v=l91eTH0974k Cached Программа на 3 раза (3 дня) в неделю для тренажерного зала без нагрузки на спину — Ясон! Трех дневный сплит Программа тренировок для бодибилдинга — упражнения и советы gym-sportru/programma-trenirovok-bodibilding-dlya-vsex Cached Вес следует подобрать самостоятельно Перерыв между подходами максимум две минуты Итак, базовая программа по бодибилдингу День первый: работают ноги и плечи Жим ногами Приседания со Видео по фитнесу и бодибилдингу канала Мышцырф | Мышцы РФ musclerussiacom/video Cached Программа тренировка Благодаря видео нашего канала вы получите лучшие рекомендации по Бодибилдинг для начинающих: эффективная программа тренировок king-of-fitnesscom/home/bodybuilding/trenirovki/737 Cached В-третьих, ваша программа тренировок по бодибилдингу должна состоять из максимально возможного количества базовых упражнений 3-ех дневная программа тренировок по бодибилдингу: для pumpmusclesru/trenirovka/programma-trenirovok Cached Силовая тренировка по бодибилдингу Программа тренировок по бодибилдингу для Программы тренировок — DailyFit dailyfitru/programmy-trenirovok Cached В этом разделе вы найдете большое количество программ тренировок по фитнесу и бодибилдингу для любых целей и на любые группы мышц Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 26,800 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• «Клиент готов…» или лучшая программа для построения силового фундамента Дмитрий Кононов. Сразу отм
• ечу, что серьезное увеличение объемов мышц при работе по данной программе наблюдается весьма редко и только у одаренных генетически индивидов. МОЩЬ и СИЛА с ГАРАНТИЕЙ 04 — Анонс от 05/08/2015 | Фитне
• только у одаренных генетически индивидов. МОЩЬ и СИЛА с ГАРАНТИЕЙ 04 — Анонс от 05/08/2015 | Фитнес, Бодибилдинг, Кроссфит, Пауэрлифтинг. От: Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого — Упражнения, диета, программа тренировок для Вас. Степ аэробика, аэробика, интренвал, тренировки по фитнесу, sculpt, силовая аэробика. Фитнес тренировка дома для начинающих Упражнения для девушек … Новая энциклопедия бодибилдинга — книга, написанная Арнольдом Шварценеггером при участии фотографа Билла Доббинса . Полностью обновлённое и дополненное издание классической книги по бодибилдингу «Энциклопедии современного бодибилдинга» ( 1985 г.). Тираж 10 000 экземпляров [1] . Инструктор групповых программ. Посещение занятий по программе обучения. Персональный тренер по бодибилдингу и фитнесу Инструктор тренажерного зала. Лекция «Аэробная тренировка. Хорошая программа. Наслаждайтесь удивительными результатами и работайте с приложением Фитнес и Бодибилдинг в удобном для вас месте! Gym Guide программы тренировок и фитнес упражнения. Программа для эктоморфа на первых порах не должна включать в себя изолирующие элементы – накачку бицепса, трицепса, поскольку главная задача – набрать массу. Вывод: программа отстой. Между большими м.группами работай по синергистам Программа без силовой прогрессии, это лишь набор упражнений. БОДИБИЛДИНГ И ФИТНЕС. Посещение тренировок по бодибилдингу для подростков в клубе Фитнес Хаус. Тренировки по бодибилдингу формирует и укрепляет всю мускулатуру тела подростка. Нет смысла отрицать это культуризм или бодибилдинг (с англ. построение тела) стал популярен. Тренировочную программу должен подбирать тренер. Из тех людей, которые приходят в тренажерный зал, только 2-3% решают заняться бодибилдингом всерьез. Каталог бесплатных и условно бесплатных компьютерных программ, доступных для скачивания. Ежедневные обновления. Игры, статьи, разработчику. В первую очередь предназначена для занимающихся бодибилдингом, пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой.

Кроссфит

интренвал

• имеющих уровень подготовки немного выше
• советы по тренингу
• может проводиться по двухдневному сплиту Программы тренировок по фитнесу и бодибилдингу в тренажерном зале pumpmusclesru/trenirovka Cached Программы тренировок по бодибилдингу и фитнесу в тренажерном зале

тренировка программа по бодибилдингу — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Картинки Видео Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 6 350 000 (0,41 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Бодибилдинг: как правильно организовать тренировки — Советский Сохраненная копия Как правильно организовать тренировки по бодибилдингу , если хочешь набрать массу: программы тренировок , базовые принципы и видео Пpогpаммы тренировок — Примеры программ — Бодибилдинг Сохраненная копия Примеры программ тренировок известных бодибилдеров Бодибилдинг программы тренировок — BodyMaster Сохраненная копия Бодибилдинг программы тренировок Выбор правильной тренировочной программы – залог успеха в бодибилдинге Все, что вы хотели знать о Лучшие программы тренировок по бодибилдингу — steelsportsru steelsportsru/programmy-trenirovok-po-bodibildingu-2/ Сохраненная копия Похожие 30 нояб 2016 г — В данной статье преведено лучшие программы тренировок по бодибилдингу для быстрого набора мышечной массы и силы в ‎ Разработка плана, по · ‎ Особенности данных схем Бодибилдинг программы и тренировки — SportWiki энциклопедия sportwikito/Категория:Тренинг Сохраненная копия Похожие Тесты и инструменты Определение ваших генетических возможностей в бодибилдинге · Определение процента жира в организма · Расчет Программа тренировок для набора мышечной массы — iq-body › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 9,3/10 — ‎240 голосов Бодибилдинг – это искусство Именно искусством и является создание рельефа на собственном теле Люди, всерьез стремящиеся к этому, тратят Программы тренировок для бодибилдинга в тренажерном зале и Сохраненная копия Лучшие программы тренировок по бодибилдингу для достижения лучшего результата и быстрого набора мышечной массы Подробное описание Программа тренировок для бодибилдинга — упражнения и советы gym-sportru/programma-trenirovok-bodibilding-dlya-vsex/ Сохраненная копия Похожие Индивидуальные программы тренировок по бодибилдингу : акцентируем внимание на массе, силе или рельефе и подбираем правильные упражнения Программа тренировок для набора мышечной массы | Бодибилдинг musclefitinfo/programmi-trenirovok/programma-na-massu Сохраненная копия Похожие Программа тренировок для набора мышечной массы, очень проста и не требует высокой спортивной подготовленности человека Достаточно всего Видео 33:14 Бодибилдинг Программа тренировок для начинающих Часть 1 Артем Бразговский YouTube — 20 июл 2013 г 11:26 Эффективная программа тренировок на 8 недель ДСеменихин Dennis Semenikhin YouTube — 20 дек 2016 г 10:24 Лучшая программа для набора массы your fit YouTube — 10 мая 2016 г Все результаты Бодибилдинг Программы тренировок | ВКонтакте Сохраненная копия Похожие Приветствую вас ☺ А у вас есть любимая книга ? 🤔 Я уверен что есть Мы начинаем изучение вашей любимой Книги,на английском языке Программы тренировок по бодибилдингу — Atletizmcomua atletizmcomua › Программы Сохраненная копия Похожие Программы тренировок по бодибилдингу , тренировочные комплексы, работа на рельеф, работа на массу, работа на силу Бодибилдинг программы тренировок силаичестьрф/тренировки-2/обзор-программ-тренировок/ Сохраненная копия Новичок, только записавшийся в тренажёрный зал, задаётся вопросом — какая лучше в бодибилдинге программа тренировок и по какой начать Программы тренировок по бодибилдингу — Сталеварня stalevarnyaru/bodybuilding-programmihtml Сохраненная копия Похожие Программы тренировок по бодибилдингу для мужчин и женщин Наши программы тренировок избавят вас от необходимости ломать голову над ТРЕНИРОВКИ ПРОФЕССИОНАЛОВ: ТРЕНИРОВОЧНЫЕ СХЕМЫ Сохраненная копия Программа Колемана представляет собой профессиональную всей его профессиональной карьеры в бодибилдинге , поскольку, по сути, схема являет Бодибилдинг для начинающих — программы тренировок Сохраненная копия С чего начинать занятия бодибилдингом в тренажерном зале, если ты новичок? Все что Программа тренировок для начинающих в бодибилдинге Принципы натурального бодибилдинга: самая жестокая Сохраненная копия Твоя самая жестокая тренировка : натуральный бодибилдинг своих подопечных, а затем попробуй его программу , составленную специально для MH Бодибилдинг — программа тренировок для начинающих wwwclubmangoru › Блог › Фитнес упражнения Сохраненная копия 6 нояб 2013 г — В основе бодибилдинга для начинающих спортсменов лежит программа тренировок , строго регламентирующая каждый ход ее Программы тренировок по бодибилдингу | Prokachkovru prokachkovru/category/programmy-trenirovok/ Сохраненная копия Похожие Программа тренировок — одна из важных составляющих успешного тренинга в тренажерном зале Без правильно подобранной тренировочной БОДИБИЛДИНГ | ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК kulturatelanarodru/ Сохраненная копия Похожие Бодибилдерские программы тренировок : наращивание мышечной массы, специализированные программы , упражнения с гантелями, отжимания, Силовая тренировка по бодибилдингу — GymLexcom gymlexcom/motivation/weight-traininghtml Сохраненная копия Похожие В данной статье Вы узнаете, какой должна быть правильная программа тренировок по бодибилдингу Программы по бодибилдингу — Hvatru Сохраненная копия Программы по бодибилдингу – это раздел сайта Hvatru, который направлен принципы бодибилдинга при составлении программы , – тренировки не Программа тренировок на массу 3 раза в неделю — два варианта › Тренировки › Программы Сохраненная копия Трехдневная программа тренировок — это классическая схема в бодибилдинге при наборе мышечной массы тела Можно тренироваться и 2 дня в Программы тренировок | Бодибилдинг для хардгейнеров h3ginfo/tag/программы-тренировок/ Сохраненная копия Похожие Статьи с меткой ‘ Программы тренировок ‘ Из сотен упражнений бодибилдинга , используемых в наши дни, потенциал приседаний далеко Готовая программа тренировок бодибилдинга для начинающих › Качаем мышцы › Программы тренировок мы будем составлять программу тренировок бодибилдинга для начинающих, программы тренировок для тех, кто пришел заниматься в спортивном зале Лучшая программа тренировок для девушек! — Блог Никиты Волкова › Бодибилдинг Сохраненная копия САМАЯ ЭФФЕКТИВНАЯ программа тренировок для девушек! Тренировки Ещё и различные мифы о бодибилдинге подливают масла в огонь Фото с ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК — GSport Сохраненная копия Бодибилдинг программы тренировок в тренажерном зале и в домашних условиях, для набора массы и похудения Бодибилдинг программа тренировок «максимальная» musclesppua/training-program-maximum/ Сохраненная копия Похожие 6 дек 2010 г — Бодибилдинг программа тренировок «максимальная» Эту программу я назвал «максимальная», потому что она воздействует на Тренировки для разных типов сложения у мужчин и женщин mastergymru › Статьи › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Фитнес вобрал в себя методики бодибилдинга , аэробики и шейпинга Сначала в Каждой группе соответствует своя программа тренировок и питания Программа тренировок на 3 месяца | Сайт о бодибилдинге Сохраненная копия Эта программа тренировок по наращиванию мышц предназначена для начинающих, Сайт о бодибилдинге , фитнесе и здоровом образе жизни Тренировки и программы тренировок — Бодибилдинг,пауэрлифтинг athleteru/trening/ Сохраненная копия Похожие В разделе Тренировки мы собрали все что касается самих тренировок , статьи, советы профессионалов, различные рекомендации по тренингу разных Программы тренировок по бодибилдингу и фитнесу Сохраненная копия Широкий выбор эксклюзивных программ тренировок для избавления от лишнего веса и для наращивания мышечной массы «Бодибилдинг» — Android-приложение для составления Сохраненная копия 17 июн 2015 г — Программа тренировок нужна всем, кто всерьез взялся за работу над собственным телом Владельцам Android-смартфонов поможет в Программы тренировок по фитнесу и бодибилдингу в Сохраненная копия Программы тренировок по бодибилдингу и фитнесу в тренажерном зале, для девушек и для парней, советы по тренингу, как похудеть, как набрать Программы тренировок звезд бодибилдинга — Experience Fitness wwwexpfitru/programmy-trenirovok/programmy-zvezd-bodibildinga Сохраненная копия Известные программы тренировок звезд бодибилдинга и фитнеса Программа тренировок Фрэнка Зейна – занимайся как легендарный атлет 7 лучших фитнес-приложений для Android | Обзоры и топы от Сохраненная копия 22 янв 2018 г — Приложение для занятий фитнесом и бодибилдингом Имеется справочник GymUp – дневник тренировок и фитнес программы Программа тренировок для начинающих – пошаговое знакомство –-pos Сохраненная копия Похожие 6 авг 2011 г — Эта простая и понятная программа тренировок для начинающих постепенно познакомит вас с основами бодибилдинга и даст Приложения в Google Play – Nike Training Club — тренировки и Сохраненная копия Похожие Представляем Nike Training Club: твой новый личный тренер Мы предлагаем более 185 бесплатных тренировок (йога, силовые тренировки , Программы тренировок для детей и подростков — Школа тела Сохраненная копия Похожие В разделе приведены программы тренировок для детей и подростков Самая СЛОЖНАЯ программа тренировок в бодибилдинге Не для newsvideosu/sport/video/155142 Сохраненная копия 28 авг 2018 г — Денис Борисов – СИСТЕМА D12 тут: fit4liferu/books/system/D12html ТЕЛЕГРАММ(New РАССЫЛКА): tme/Fit4LifeRu ИНСТА: БОДИБИЛДИНГ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА МАССУ — 4minBODY Сохраненная копия Похожие Бодибилдинг программы тренировок на массу включают в себя несколько важных факторов Это не только программы упражнений Это также POWER-FITNESSRU Программа тренировок на 6 дней в неделю › Статьи › Программа тренировок Сохраненная копия Похожие 3 авг 2016 г — Из истории бодибилдинга нам известны атлеты-легенды, такие как: Составление сбалансированной программы тренировок ; 2 Читать «Новая энциклопедия бодибилдинга Кн2 Программы Сохраненная копия «НОВАЯ ЭНЦИКЛОПЕДИЯ БОДИБИЛДИНГА » Книга 2 ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК Глава 1 Основные принципы тренировки Чтобы выглядеть, как 7 лучших фитнес-приложений для iOS — статьи — Роскачество 11 янв 2018 г — наличие программы тренировок с возможностью настройки Jefitjpg П риложение для занятий фитнесом и бодибилдингом Имеется Extreme Mass: базовая 4 дневная бодибилдинг программа — AtletIQ Сохраненная копия 25 апр 2018 г — AtletIQ — это мобильный фитнес тренер, который который содержит новейшие программы по фитнесу и бодибилдингу для тренировок Программы тренировок для фитнеса и бодибилдинга wwwfitnesspeopleru › Тренировки Сохраненная копия В этой категории представлены самые популярные и интересные программы тренировок на развитие мышечной массы Здесь вы сможете найти Программа тренировок Джо Вейдера | Тренировки звезд | Фитес-life fitmaniaby/fitness-life/trenirovki-zvezd/programma-trenirovok-joeweiderhtml Сохраненная копия Похожие Программа тренировок Джо Вейдера Рассмотрим общие сведения этой программы , Основал Международную Федерацию Бодибилдинга , известную Чередование тренировок в бодибилдинге | yourfitnessliferu yourfitnessliferu/chtredovanie_bol_v_michcah/ Сохраненная копия На написание статьи о циклировании и правильном чередовании программы тренировок , меня побудило записанное недавно видео о боли в мышцах Программа тренировки для новичков в тренажерном зале Сохраненная копия Описание тренировочной программы для новичков, которые только начинают свой путь в бодибилдинге и хотят ходить в тренажерный зал Картинки по запросу тренировка программа по бодибилдингу Другие картинки по запросу «тренировка программа по бодибилдингу» Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Вместе с тренировка программа по бодибилдингу часто ищут бодибилдинг программы тренировок для начинающих бодибилдинг программы тренировок на массу бодибилдинг программы тренировок на рельеф программа тренировок программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю на массу программа тренировок на неделю в тренажерном зале программа тренировок в картинках лучшая программа тренировок Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 7 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

«Клиент готов…» или лучшая программа для построения силового фундамента Дмитрий Кононов. Сразу отмечу, что серьезное увеличение объемов мышц при работе по данной программе наблюдается весьма редко и только у одаренных генетически индивидов. МОЩЬ и СИЛА с ГАРАНТИЕЙ 04 — Анонс от 05/08/2015 | Фитнес, Бодибилдинг, Кроссфит, Пауэрлифтинг. От: Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого — Упражнения, диета, программа тренировок для Вас. Степ аэробика, аэробика, интренвал, тренировки по фитнесу, sculpt, силовая аэробика. Фитнес тренировка дома для начинающих Упражнения для девушек … Новая энциклопедия бодибилдинга — книга, написанная Арнольдом Шварценеггером при участии фотографа Билла Доббинса . Полностью обновлённое и дополненное издание классической книги по бодибилдингу «Энциклопедии современного бодибилдинга» ( 1985 г.). Тираж 10 000 экземпляров [1] . Инструктор групповых программ. Посещение занятий по программе обучения. Персональный тренер по бодибилдингу и фитнесу Инструктор тренажерного зала. Лекция «Аэробная тренировка. Хорошая программа. Наслаждайтесь удивительными результатами и работайте с приложением Фитнес и Бодибилдинг в удобном для вас месте! Gym Guide программы тренировок и фитнес упражнения. Программа для эктоморфа на первых порах не должна включать в себя изолирующие элементы – накачку бицепса, трицепса, поскольку главная задача – набрать массу. Вывод: программа отстой. Между большими м.группами работай по синергистам Программа без силовой прогрессии, это лишь набор упражнений. БОДИБИЛДИНГ И ФИТНЕС. Посещение тренировок по бодибилдингу для подростков в клубе Фитнес Хаус. Тренировки по бодибилдингу формирует и укрепляет всю мускулатуру тела подростка. Нет смысла отрицать это культуризм или бодибилдинг (с англ. построение тела) стал популярен. Тренировочную программу должен подбирать тренер. Из тех людей, которые приходят в тренажерный зал, только 2-3% решают заняться бодибилдингом всерьез. Каталог бесплатных и условно бесплатных компьютерных программ, доступных для скачивания. Ежедневные обновления. Игры, статьи, разработчику. В первую очередь предназначена для занимающихся бодибилдингом, пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой.

Программа тренировки бодибилдера для мышечного телосложения

Предоставлено Lawrenceballenger / Джеффри Сиго / любезно предоставлено Lawrence Ballenger /

Будучи подростком 6 футов 170 фунтов, Лоуренс Балленджер не совсем хотел покорить мир бодибилдинга штурмом, но ветер перемен начал сильно дуть, когда он начал исследовать, что на самом деле нужно сделать, чтобы стать бодибилдером. Он начал исследовать разницу между тренировкой бодибилдера и обычной тренировкой.Это в конечном итоге привело его к тому, как тренироваться как бодибилдер, как есть как культурист и, конечно же, как правильно восстанавливаться после тренировки бодибилдера. Когда колеса пришли в движение, вскоре тощий парень из Вокегана, штат Иллинойс, стал выглядеть как настоящий бодибилдер.

Секрет его впечатляющего мускулистого телосложения кроется в его отношении и подходе к своей цели: «Когда дело доходит до тренировок, я занимаюсь всем, — говорит Балленджер. «Не кричать, не кричать или требовать внимания.Я делаю это для себя, а не для трофеев ».

И хотя он может расслабиться, когда дело доходит до того, что думают другие, Балленджер признает, что он поддерживает повышенный уровень интенсивности и концентрации на протяжении каждой тренировки. Он также уделяет большое внимание диете и питанию и приписывает своей диете мускулистое телосложение. «Да, мы все хотим стать большими, но не за счет того, что намереваются использовать« Макдоналдс »или другие источники пустых калорий. Чистое питание — определенно лучший способ, поэтому я предпочитаю сложные углеводы и нежирные белки, такие как рыба, куриная грудка и стейк из филе.”

По мере того, как мускулистое телосложение Балленжера прогрессирует, его цель состоит в том, чтобы получить как свое лучшее телосложение, так и профессиональную карту бодибилдинга, а также работать с детьми, чтобы вдохновить их на достижение звезд, оставаясь при этом здоровым и здоровым.

Следуйте программе тренировок бодибилдера Лоуренса Балленжера, чтобы построить мускулистую фигуру и доминировать в соревнованиях.

Полное руководство по составлению собственного плана тренировок по бодибилдингу

От пушечных дельт до подрезанного пресса — впечатляющее телосложение — это пресловутый пирог в небе для каждой спортивной крысы, которая бьется о железо, чтобы хорошо выглядеть.Однако знать, куда вы хотите отправиться, намного проще, чем выяснять, как туда добраться.

Если вы когда-либо открывали журнал по мышцам, чтобы найти программу тренировок, которая заставляет вас чесать голову, или пытались скопировать программу перед выступлением вашего любимого спортивного бодибилдера, вы, вероятно, знаете, каково это — разочаровываться из-за поворотов и поворотов. это может быть ясно только опытным спортсменам.

Ниже мы изложим вам факты, чтобы вы могли составить и реализовать план тренировок, который направит вас на путь к телосложению, о котором вы всегда мечтали.

Хотя лично вам не обязательно отмечать в своем календаре показ телосложения или бикини, важно знать, как профессионалы своего дела структурируют свой подход к развитию мышц, если вы заинтересованы в построении собственной программы тренировок. Вам не нужно получать профессиональную карту, чтобы стать профессиональным телосложением.

Бодибилдеры обычно делят свой тренировочный год на две отдельные категории. Межсезонье, обычно считающееся фазой «набора массы», когда спортсмены стараются набрать как можно больше новой мышечной ткани, и подготовительные циклы, когда они «сокращают», чтобы удалить лишний жир.

Каждая фаза имеет заметно разные подходы к питанию, а также некоторые существенные изменения в тренировках. Лифтеры, занимающиеся физкультурой, с целями, связанными с телосложением, часто следуют схожему ритму.

Если вы претендент на Арнольд, рост груди — и всего остального тела — имеет приоритет в межсезонье. Бодибилдеры, пытающиеся набрать размер, обычно увеличивают свои тренировочные объемы, складывают больше тарелок для более высокой интенсивности и применяют специальные методы, такие как суперсеты, кластерные подходы или темповые тренировки, чтобы усилить адаптацию и стимулировать новый рост.Этому способствует увеличение калорийности.

Чтобы раскрыть свои новообретенные достижения и продемонстрировать месяцы упорной работы и огромных порций, бодибилдеры начинают свою подготовку к выступлению с целью сократить количество калорий, чтобы сбросить жир, одновременно корректируя тренировки, чтобы удерживать мышцы, которые они построили. В тренажерном зале это означает уменьшение общего объема, поддержание достаточно высокой интенсивности и, как правило, дополнительные кардио.

[По теме: Как актер Итан Сапли сидел на диете, как культурист, чтобы получить пресс]

Разработка правильного подхода к тренировкам для бодибилдинга на самом деле имеет много общего с необходимым злом — строгим контролем калорий.Как только вы определите свою цель — сократить, нарастить или даже поддерживать — все сводится к проработке иерархии потребностей и установке флажков, составляющих разумный план тренировок.

есть широкий спектр вариантов упражнений и их вариаций. Хотя это может показаться сложным, на самом деле это преимущество — разнообразие стилей тренировок означает, что вы можете выбрать подходящую вам философию тренировки, не прибегая к методам проб и ошибок.

Тренировка верха-низа включает в себя группировку тренировок в соответствии с тем, какая половина тела вы работаете в данный день. Выполнять всю тренировку верхней части тела за одно занятие удобно, прямо и просто, и то же самое касается ног. Этот стиль тренировок хорошо сочетается с некоторыми техниками интенсивности, такими как суперсеты, но также может быть довольно изнурительным, поскольку обычно существует большое количество сложных упражнений.

Разделение частей тела позволяет разделить еженедельные тренировки на несколько дней, объединяя синергетические группы мышц и отделяя друг от друга противоположные.Подумайте о том, чтобы объединить тренировки груди и плеч в один день, а бицепсы и трицепсы оставьте работать на следующий день. Разделение частей тела отлично подходит для уделения достаточного внимания мышцам, которые в нем нуждаются (особенно для опытных любителей гимнастики), но часто требует изолированной работы и может занять много времени.

Тяга / толчок шпагат следуют той же идее, что и шпагат на части тела, но объединяют мышцы в пары в соответствии с их механической функцией. «Толкающий» день может включать в себя жим от груди и плеч или, возможно, даже работу на квадрицепсы.В то время как ваши «тянущие» сеансы задействуют большую часть задней цепи. Тренировки «толкать / тянуть» популярны среди тех, кто верит в силовые тренировки, поскольку они обычно включают в себя множество сложных упражнений с большим весом и меньшим количеством повторений. Эти упражнения помогают развивать силу наряду с набором безжировой массы тела.

Одним из аспектов тренировок по бодибилдингу, который отличает их от своих силовых собратьев, является гибкость в выборе упражнений.Пауэрлифтеры, атлеты-олимпийцы и силачи сосредотачиваются на отработке движений — атлеты тренируют мышц .

. Это означает, что инструменты, используемые для тренировки бицепсов, спины, ягодиц и т. Д., Очень индивидуализированы. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, вам нужно поэкспериментировать с различными упражнениями и найти те, которые «подходят» вашему телу.

Ниже вы найдете «шведский стол» из вариантов, организованных по основным группам мышц.Есть еще много подходящих и интересных упражнений, но они должны дать вам некоторую отправную точку, когда дело доходит до разработки вашей программы гипертрофии.

Объем тренировок — один из основных факторов прогресса в тренажерном зале, когда дело доходит до увеличения размера.Хотя больше не всегда значит больше, исследования подтверждают вывод о том, что увеличение объема с течением времени является ключевым элементом адаптации к гипертрофии. (1)

Таким образом, правильная дозировка подходов и повторений имеет первостепенное значение для прогресса. Как правило, среднее количество подходов (от двух до четырех) в сочетании с умеренно сложными схемами повторений (от восьми до 12, иногда и больше) могут дать значительный прирост гипертрофии, если вы много работаете. (2)

Продолжительность отдыха между подходами сильно зависит от вашего предпочтительного стиля тренировки.Пауэрлифтеры с максимальной интенсивностью иногда занимают много минут между подходами, в то время как спортсмены на выносливость максимально ограничивают отдых, чтобы улучшить работоспособность. Тренируясь для развития телосложения, бодибилдеры обычно ездят посередине.

Поскольку конечной целью является утомление тканей, слишком долгий отдых (более минуты или двух) может быть контрпродуктивным. Однако намеренное сокращение времени отдыха и слишком сильная нагрузка на свое тело не означает, что вы добиваетесь большего — на самом деле, заставляя себя тренироваться до отказа из-за того, что вы недостаточно долго ломались, скорее всего, не поможет вам нарастить больше мышц в целом. .(3)

Лучшая практика для времени отдыха в бодибилдинге — обычно перерыв между подходами от 45 секунд до двух минут , с более тяжелыми комплексными движениями, требующими больше времени на восстановление, чем изоляционная работа. Однако помните о своей готовности — если вы чувствуете себя хорошо, пока не сработал будильник, не ждите без причины.

После того, как вы выбрали свои любимые игрушки, может возникнуть соблазн прыгнуть с пистолета и провести слишком много часов в тренажерном зале, выполняя свой любимый сгибание рук или кранч.Частота тренировок — это горячо обсуждаемая тема в кругах бодибилдинга, причем авторитетные голоса высказываются на обоих концах спектра.

Однако современная литература, кажется, указывает, что частота двух-трех занятий в неделю для каждой мышцы (или группы мышц) явно оптимальна для увеличения силы. (4) Наука более спорна, когда дело доходит до гипертрофии, но большинство цитат поддерживают идею о том, что две тренировки в неделю могут привести к гипертрофии, сопоставимой с одной или тремя тренировками, при условии, что объем уравновешен.(5)

Суть этого доказательства более проста, чем кажется — , пока вы тренируетесь с достаточным объемом, то, как вы делите этот объем на еженедельной основе, не повлияет на ваши достижения . Большинство спортсменов, вероятно, добились бы большего успеха, если бы еженедельно тренировали ноги в течение двух отдельных дней вместо одной чудовищной тренировки.

Легко увлечься деталями обучения науке и запугать жаргон.Хотя паралич из-за анализа, безусловно, реальность, будьте уверены, что практические выводы, когда дело доходит до тренировки на размер, довольно просты. Чтобы облегчить себе путь, давайте рассмотрим два примера программ, ориентированных на бодибилдинг: одна основана на шпагате Bodypart , а другая разработана как программа Upper / Lower .

Имейте в виду, что эти процедуры — это сэмплов . Пока вы придерживаетесь общих принципов разработки программ для гипертрофии, вы можете гибко выбирать упражнения, порядок, конкретные целевые показатели повторений и другие переменные.Тренировки для достижения результатов должны быть свежими и увлекательными, а не утомительными и утомительными.

Эта программа направлена ​​на воздействие на большинство основных групп мышц два раза в неделю с целью стимулирования роста и увеличения размеров рук, ног и туловища на несколько сантиметров при сохранении формы талии. Поскольку выбор упражнений настолько предпочтителен, не стесняйтесь изменять или удалять некоторые из представленных предложений.

Примечание. Обозначения указаны как (подходы) x (повторения).

• Жим гантелей лежа: 3 x 8
• Жим гантелей на наклонной скамье: 3 x 8
• Отжимания с отжиманием на наклонной скамье: 2 x 12-15
• Измельчитель черепа: 2 x 8
• Откат на трицепс на тросе: 2 x 10-12

• Приседания со штангой спереди: 3 x 6
• Румынская становая тяга: 3 x 8
• Болгарские сплит-приседания: 2 x 10
• Разгибание ноги в машине суперсет с Сгибание ног: 2 x 12-15 (каждый)
• Жим гантелей Арнольд: 3 x 6-8
• Боковое поднятие троса: 3 x 10-12
• Лицевая тяга: 2 x 12-15
• Планка с отягощением: 3 x 30 секунд
• Наклон гантели в сторону: 2 x 8 — 12

• Тяга штанги: 4 x 8
• Тяга широким хватом: 3 x 8
• Пуловер с гантелями: 2 x 12-15
• Подтягивание: 2 x 12-15
• Сгибание молоточком: 3 x 6-8
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 2 x 8-10

• Жим штанги узким хватом лежа: 3 x 6-8
• Отжимание с отягощением: 2 x 10-12
• Подъем гантели: 2 x 12-15
• Приседания: 3 x 6
• Румынская становая тяга на одной ноге: 3 x 10
• Удлинитель спины: 2 x 12-15
• Разгибание ноги машины: 2 x 12-15
• Подъем на носки в машине: 2 x 12-15
• Подъем ноги в висе: 3 x 10

• Тяга гантелей: 4 x 8
• Тяга штанги в высоту: 4 x 8-10
• Тяга вниз с прямой рукой: 2 x 12-15
• Проповедник: 3 x 8
• Прижим троса вниз: 3 x 8
• Удлинитель кабеля: 2 x 10-12

Эта процедура нацелена на большую часть тела в течение пяти дней, от умеренного до большого объема.Новичкам следует скорректировать общее количество выполняемых подходов по мере необходимости, чтобы избежать перетренированности или вообще отказаться от некоторых упражнений.

В отличие от классически больших объемов шпагатов частей тела, упражнения на верх / низ опираются на техники высокой интенсивности и обилие сложных движений, которые вызывают сравнимую мышечную усталость, а также способствуют развитию силы сами по себе.

• Жим гантелей лежа: 3 x 6
• Жим штанги над головой: 2 x 8
• Жим гантелей Арнольд: 2 x 10-12
• Прижим троса: 2 x 8 + двойной комплект финишера
• Тяга вниз узким хватом: 4 x 6-8
• Шраги со штангой широким хватом: 3 x 8-10
• Обратное скручивание: 2 x 8 + двойной финишер

• Приседания со штангой назад: 3 x 5
• Приседания: 3 x 8
• Становая тяга рывком-хватом: 3 x 10
• Доброе утро: 3 x 10
• Приседания для велосипедистов Суперсет с Скандинавские сгибания: два подхода каждый до отказа
• Подъем на носки со штангой: 3 x 12-15

• Тяга гантелей: 3 x 6
• Ряд наземных мин: 3 x 8-10
• Подтягивания широким хватом: два подхода до отказа
• Подъем гантели сзади: 2 x 15-20
• Жим штанги на наклонной скамье: 3 x 6-8
• Отжимание по весу: 3 x 8
• Кабельная накладка: 3 x 12 + двойной финишер

• Приседания со штангой спереди: 3 x 5
• Болгарские сплит-приседания: 3 x 8
• Румынская становая тяга: 2 x 10
• Тяга бедра: 2 x 10
• Сгибание ног в тренажере Суперсет с Разгибание ноги в машине: 3 x 12-15
• Машинный подъем на носки: 3 x 12 + двойной финишер

• Сгибание рук с гантелями суперсет с Разгибание гантелей над головой: 3 x 8
• Сгибание рук с гантелями и молотком суперсет с изогнутый гриф Skullcrusher: 3 x 10-12
• Подтягивание лицом Суперсет Подъем гантелей в стороны: 3 x 12-15
• Выкат колеса Ab: 3 x 6
• Приседания с наклоном: 2 x 10-12
• Боковая планка: два комплекта до отказа

Одним из основных недостатков сложных тренировок является отсутствие особого внимания к более мелким мышцам рук и плеч — это можно объяснить включением пятого дня, который посвящен нагрузке на бицепсы, трицепсы, дельты и т. Д. пресс, чтобы ваше телосложение увеличивалось пропорционально.

Погоня за горными вершинами бицепса не обязательно означает, что вам не нужно тренироваться усердно и тяжело. На самом деле излишне тяжелый подъем может нанести вред развитию вашего телосложения. Хотя становление «сильным» не является обязательным условием для развития впечатляющей мускулатуры, сила и размер — близкие родственники.

Достаточно взглянуть на некоторых основных игроков в силовых видах спорта, чтобы понять, как много существует совпадений.Такие спортсмены, как Лу Сяоцзюнь, Юрий Белкин и Магнус Вер Магнуссон, могут похвастаться результатами мирового уровня в своих видах спорта, сохраняя при этом впечатляющее телосложение.

[По теме: смотреть бодибилдер Крис Бамстед курит тройную тягу весом 675 фунтов]

Хотя увеличение силы не должно быть вашим основным приоритетом, добавление веса к вашему потенциалу может помочь вам в достижении ваших целей по гипертрофии. Слабая, недотренированная задняя цепь может повлиять на вашу технику — и, следовательно, на результат — в таком упражнении, как приседания со штангой спереди, которое является фантастическим средством для наращивания квадрицепсов во всех направлениях.Если у вас мало или совсем нет силы разгибания локтей, возможно, вы не сможете выжать максимум сил из жима гантелей или штанги в день груди.

Пауэрлифтеры не пренебрегают работой с накачкой — бодибилдеры не должны закрывать глаза на свой силовой потенциал. Использование более тяжелых подходов может принести пользу как вашей успеваемости в тренажерном зале, так и общему развитию телосложения.

Если вы любите демонстрировать каждую полосочку, которую нарезали на своих мышцах в межсезонье, избавление от лишнего жира является главным приоритетом.Хотя поддерживать мышцы намного проще, чем наращивать их, выполнение этого во время строгого дефицита калорий требует некоторых тактичных изменений в вашем плане тренировок. (6)

Ограничение потребления калорий не требует немедленного или значительного снижения интенсивности тренировки. Многие спортсмены ошибаются, полагая, что из-за того, что они не так много едят, им не следует загружать штангу во время тренировок.

Реальность такова, что тренировки с отягощениями более высокой интенсивности на самом деле лучше сохраняют мышечную массу в течение длительных периодов ограничения питания.(7) Подавление калорий не влияет на вашу способность выполнять столько, сколько на вашу способность восстанавливаться — стремление поддерживать (или даже увеличивать) уровень вашей силы во время диеты может помочь вам сохранить достигнутые успехи.

Старайтесь поддерживать свою силу в диапазоне от шести до 12 повторений как можно дольше во время диеты, чтобы сохранить мышечную массу.

Хотя вы можете поддерживать свои личные рекорды на протяжении большей части фазы диеты, для успешного перехода к сокращению требуется пристальное внимание к объему работы, которую вы выполняете в тренажерном зале.

Снижение потребления питательных веществ в первую очередь повлияет на вашу способность выполнять тот же объем работы, к которому вы, возможно, привыкли в межсезонье. Таким образом, если вы начинаете замечать падение силы, боль и боль или снижение мотивации, сокращение количества подходов, повторений или выполняемых упражнений должно стать приоритетом.

По мере прохождения фазы диеты периодически уменьшайте тренировочный объем по мере необходимости.

Любой опытный спортсмен, вероятно, скажет вам, что бесконечные часы на эллиптическом тренажере — ужасная, но необходимая часть подготовки к выступлению.Хотя это и не является физиологическим требованием, включение некоторых сердечно-сосудистых упражнений в ваш план тренировок во время диеты может помочь вам вырваться немного быстрее, даже если у вас нет сценических устремлений. (8)

Дозировка особенно важна, когда дело доходит до выполнения кардио во время фазы резания. В то время как ваш дефицит калорий должен в первую очередь возникать — очевидно — из-за ограничения калорий, может быть полезна повышенная активность за счет приступов низкоинтенсивных кардиотренировок (например, ходьба на беговой дорожке, велотренажер или плавание).

Выполняйте несколько еженедельных занятий кардио-упражнениями низкой интенсивности, если вы чувствуете, что скорость сжигания жира замедляется или замедляется, чтобы увеличить расход калорий.

Достижение образа своей мечты — это в равной степени усердие в питании и тренировка упорства. Прессы не делают на кухне, их там обнаруживают. Режим бодибилдера сродни малярной кисти художника — без нее нет искусства.

Пейзаж хорошей программы бодибилдинга требует различных элементов в правильной пропорции и ориентации.Упорно тренируйтесь с правильным диапазоном повторений. Выберите упражнения, которые подходят конкретно вашему телу. Отдыхайте достаточно долго, чтобы восстановиться, но не слишком долго.

Впечатляющее телосложение требует точеных рук, сложенных ног и широкой спины. План тренировок, который поможет вам достичь этого, так же, как и телосложение, которое вы пытаетесь создать, может быть намного больше, чем просто сумма его частей.

1. Шенфельд Б. Дж., Огборн Д. и Кригер Дж. У. (2017). Зависимость «доза-реакция» между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ. Журнал спортивных наук , 35 (11), 1073–1082.
2. Кэрролл К. М., Базилер К. Д., Бернардс Дж. Р., Табер К. Б., Стюарт К. А., ДеВиз Б. Х., Сато К. и Стоун М. Х. (2019). Адаптация волокон скелетных мышц после тренировки с отягощениями с использованием максимальных повторений или относительной интенсивности. Sports (Базель, Швейцария) , 7 (7), 169.
3. Martorelli, S., Cadore, EL, Izquierdo, M., Celes, R., Martorelli, A., Cleto, VA, Alvarenga , Дж.Г., & Боттаро, М. (2017). Силовая тренировка с повторениями до отказа не дает дополнительных приростов силы и мышечной гипертрофии у молодых женщин. Европейский журнал трансляционной миологии , 27 (2), 6339.
4. Очи Э., Маруо М., Цучия Ю., Исии Н., Миура К., Сасаки К. (2018) Более высокая частота обучения — это Важно для набора мышечной силы при тренировках с согласованным объемом. Границы физиологии .
5. Кессинджер, Т.К., Мелтон, Б., Мияшита, Т., И Райан, Г. (2020). Эффективность протоколов тренировок с отягощениями на основе частоты на мышечную работоспособность и гипертрофию у тренированных мужчин: критически оцененная тема, Журнал спортивной реабилитации , 29 (7), 1024-1031.
6. Псиландер, Н., Эфтестол, Э., Камминг, К.Т., Джувкам, И., Экблом, М.М., Сандинг, К., Вернбом, М., Холмберг, ХК, Экблом, Б., Брюусгаард, Дж. К., Раастад , Т., & Гундерсен, К. (2019). Влияние тренировки, разгрузки и переподготовки на силу, гипертрофию и количество миоядерных ядер в скелетных мышцах человека. Журнал прикладной физиологии (Bethesda, Мэриленд: 1985) , 126 (6), 1636–1645.
7. Гектор, А. Дж., МакГлори, К., Дамас, Ф., Мазара, Н., Бейкер, С. К., и Филлипс, С. М. (2018). Выраженное ограничение энергии с повышенным потреблением белка не приводит к изменению протеолиза и снижению синтеза белка скелетных мышц, что смягчается упражнениями с отягощениями. Журнал FASEB: официальное издание Федерации американских обществ экспериментальной биологии , 32 (1), 265–275.
8. Хелмс, Э. Р., Фитшен, П. Дж., Арагон, А. А., Кронин, Дж., И Шонфельд, Б. Дж. (2015). Рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: тренировки с отягощениями и сердечно-сосудистые заболевания. Журнал спортивной медицины и физической культуры , 55 (3), 164–178.

Featured Image: shevtsovy / Shutterstock

Новая тренировка по бодибилдингу

Каждый парень хочет классического телосложения бодибилдера.Мы все хотели бы более крупные мышцы и меньшую талию, но мы не всегда делаем это наилучшим образом. У бодибилдеров есть время и генетический дар, чтобы изолировать каждую мышцу и задействовать ее с помощью множества подходов на тренировках, которые длятся более часа. Но у большинства из нас с полной занятостью, семьями и средними генами нет такой роскоши. Если вы хотите получить лучшие результаты за меньшее время, вы должны быть умнее в тренировках. Вот почему мы создали программу «Новый бодибилдинг», чтобы предложить вам более научный и рациональный подход к построению поджарого и мускулистого тела наряду с огромной функциональной силой.Попробуйте это в течение четырех недель, и вы увидите, как современное мышление может дать результаты старой школы.

Целевые мышцы:

Грудь и плечи, пресс, ноги.

Почему это работает:

Вместо того, чтобы тренировать разные части тела на каждой тренировке, вы будете прорабатывать всю верхнюю часть тела за одно занятие, а нижнюю часть тела и пресс — в другое. Это позволяет лучше восстанавливаться между тренировками и получать больше гормонов, необходимых для роста. Вы будете использовать медленные негативы (опускающуюся часть подъема) в некоторых упражнениях, чтобы сильнее воздействовать на мышцы, и различные диапазоны повторений, чтобы задействовать все типы мышечных волокон.Лучше всего то, что почти каждое упражнение функционально прорабатывает ваши мышцы, поэтому набираемая вами сила применима в жизни и спорте.

Уровень тренировки:

Средний

Частота:

Выполняйте каждую тренировку (1, 2, 3 и 4) один раз в неделю.

Требуется времени:

45 минут

Как это сделать:

Упражнения, отмеченные буквой (например, 6a, 6b), выполняются последовательно. Выполните один подход a, затем один подход b и т. Д. И повторите для всех предписанных подходов.Упражнения без буквы выполняются как прямые подходы — выполните все подходы, а затем переходите к следующему упражнению. Чтобы получить максимальную отдачу от каждой тренировки, отрегулируйте используемые веса следующим образом: На первой неделе используйте веса, которые, как вы знаете, слишком легкие. Например, если в подходе 10 повторений, и вы знаете, что можете использовать 100 фунтов, используйте только 90. На второй неделе увеличивайте вес, чтобы повторения было трудно выполнить. К третьей неделе снова увеличьте нагрузку, чтобы превзойти результаты прошлой недели — вы можете потерпеть неудачу.На четвертой неделе снова увеличьте вес. Вы можете пропустить некоторых из своих представителей, и это нормально. На пятой неделе начните цикл заново.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

: Amazon.com: Appstore для Android

Это не программа быстрого похудения и не чудо.Если вы его ищете, перестаньте читать это сейчас и продолжайте мечтать. То, что вы получите от этой тренировки, как и жизнь в целом, будет зависеть от того, что вы в нее вкладываете. Вы приложите много усилий и дисциплинируйте, и за это получите результаты. Увеличение сухой мышечной массы, потеря жира в организме и общее улучшение самочувствия — вот лишь некоторые из конечных результатов. Ничего не вложите, и вы ничего не получите — заслуженно!

В этом приложении вы найдете все тренировки в тренажерном зале, упражнения и упражнения по пауэрлифтингу, чтобы получить максимум мышц и получить похудание пресса, потрясающую спину, тренировки на грудь, гантели на бицепс, упражнения на трицепс и упражнения на предплечья, потрясающую тренировку ног, тренировки ягодиц, плеч, ягодиц, икры, упражнения для бедер, тренировки внутренней поверхности бедра и упражнения на зазор между бедрами.
Вы станете мускулистым и подтянутым — мечта каждого культуриста.

Если вы хотите получить лучшие результаты за меньшее время, вы должны быть умнее в тренировках. Вот почему мы создали программу тренировок безумного бодибилдинга, чтобы предложить вам более научный и рациональный подход к построению поджарого и мускулистого тела наряду с огромной функциональной силой. Попробуйте это в течение четырех недель, и вы увидите, как современное мышление может дать результаты старой школы.

Я получаю много писем от людей, которые задают мне всевозможные вопросы, связанные с упражнениями, например:
— Сколько дней в неделю мне следует тренироваться?
— Сколько упражнений мне нужно сделать для каждой части тела?
— Сколько подходов и повторений мне нужно сделать?
— Что мне делать с тяжелым весом / малым числом повторений или легким весом / большим числом повторений?
— Как часто нужно тренировать каждую часть тела?
— Что мне есть?

В этом приложении по бодибилдингу я отвечу на эти вопросы и составлю 12-недельную программу тренировок, которой вы можете следовать, чтобы добиться хороших результатов.И, надеюсь, я проясню некоторую путаницу в отношении тренировок.

В следующей программе тренировок я расположил 3 разных 4-недельных цикла тренировок подряд, чтобы составить 12-недельную программу тренировок.

Таким образом вы дадите своему телу достаточно времени для восстановления сил и роста мышц. Мышцы не растут, пока вы тренируетесь; они растут, пока вы отдыхаете. Тренировка вызывает стресс и слегка повреждает мышцы. Затем ваше тело реагирует, наращивая мышцы, чтобы справиться с дополнительной работой и стрессом.

Эта программа была разработана на основе исследования наиболее популярных программ тренировок, используемых чемпионами мира по бодибилдингу. Я исследовал и применил сотни планов тренировок за последние несколько лет, и я сжал все, насколько это возможно, в 3-месячный план тренировок, который даст вам все инструменты для построения отличного телосложения

Для наращивания массы, как профессиональные бодибилдеры просто выберите свои тренировки (упражнения) из более чем 300 лучших тренировок и упражнений в этом профессиональном приложении.
Вы можете установить ЕЖЕДНЕВНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВ — сортировать, добавлять или удалять тренировки в своей ежедневной программе.

** Просто следуйте нашему тренеру по тренировкам, и вы получите лучшее тело с подробным описанием, анимацией и ассортиментом тренировок.

Основные группы мышц в приложении Bodybuilding Workout Trainer:

— Biceps
— Triceps
— Forearms
— Пресс (брюшной пресс)
— Спина
— Грудь
— Плечи
— Ноги (икры — бедра)
Это приложение содержит предустановленные планы для:
— Тренировки по бодибилдингу
— Кардиотренажер
— Фитнес-упражнения
— Пауэрлифтинг

12-недельная программа тренировок по бодибилдингу / силовым тренировкам

Ли Хейворд

Я получаю много писем от людей, которые задают мне всевозможные вопросы, связанные с упражнениями, например:

— Сколько дней в неделю мне нужно тренироваться?
— Сколько упражнений мне нужно сделать для каждой части тела?
— Сколько подходов и повторений мне нужно сделать?
— Что мне делать с тяжелым весом / малым числом повторений или легким весом / большим числом повторений?
— Как часто нужно тренировать каждую часть тела?
— И т. Д.И т. Д. И т. Д.

В этой статье я отвечу на эти вопросы и составлю 12-недельную программу тренировок, которой вы можете следовать, чтобы добиться хороших результатов. И, надеюсь, я проясню некоторую путаницу в отношении тренировок.

На самом деле нет правильного или неправильного способа тренировки. Вы можете попросить 10 разных бодибилдеров объяснить свой распорядок тренировок и, скорее всего, получите 10 разных ответов.

«Все работает, но ничто не работает вечно». Это, пожалуй, самая важная вещь, которую нужно помнить для стабильного прогресса в тренировках.Вы можете выполнять практически любой режим тренировок, и в течение первых нескольких недель вы добьетесь хороших результатов (при условии, что вы получаете адекватное питание, отдых и т. Д.). Но, как правило, после нескольких недель следования установленной программе тренировок ваш прогресс замедлится, и в конечном итоге вы больше не добьетесь прогресса в этой рутине.

Наше тело очень умное и естественно приспосабливается к стрессам. Ваше тело будет добавлять столько мышц, сколько необходимо для выполнения работы. Вот почему строители становятся достаточно большими, чтобы выполнять точный объем работы, которую они выполняют в течение дня, и не больше, даже если они выполняют физическую работу весь день.

Наращивание мышц — это очень неестественно для вашего тела. Вы должны постоянно бросать в мышцы «кривые мячи», чтобы они росли. Как правило, вы добьетесь наилучшего прогресса в течение первых 3 недель после начала новой тренировки. Через 3 недели ваше тело начнет адаптироваться, и ваш прогресс замедлится.

В следующей программе тренировок я расположил 4 различных трехнедельных цикла тренировок подряд, чтобы составить 12-недельную программу тренировок.

Эта программа требует от вас тренировок 4 дня в неделю.В идеале вы должны тренироваться в понедельник, вторник, четверг и пятницу. И отдыхать по средам и выходным. Но если это не соответствует вашему расписанию, вы можете тренироваться в другие дни недели. Просто убедитесь, что вы не тренируетесь более 2 дней подряд, прежде чем взять выходной.

Таким образом вы дадите своему телу достаточно времени для восстановления сил и роста мышц. Мышцы не растут, пока вы тренируетесь; они растут, пока вы отдыхаете. Тренировка вызывает нагрузку на мышцы и незначительно повреждает их.Затем ваше тело реагирует, наращивая мышцы, чтобы справиться с дополнительной работой и стрессом.

Щелкните название упражнения, чтобы увидеть его изображение (все изображения открываются в новом окне).

На 1, 2 и 3 неделе выполняйте следующую программу тренировок.

Понедельник: (пять минут легкого кардио для разминки)

Приседания:
— сначала сделайте пару разогревающих сетов
— 5 подходов по 5 повторений (тренируйтесь тяжело, но не тренируйтесь до отказа)

Становые тяги:
— сначала сделайте пару разогревающих сетов
— 5 подходов по 5 повторений (тренируйтесь с большим усилием, но не тренируйтесь до отказа)

Подъем на носки стоя:
— 5 подходов по 10 повторений

Подъемы ног :
— 5 подходов по 10 повторений

Приседания на наклонной скамье:
— 3 подхода по 10-20 повторений

Вторник: (пять минут легкого кардио для разминки)

Жим штанги на наклонной скамье:
— сделайте разминка для пар первые
— 5 подходов по 5 повторений (тренируйтесь тяжело, но не тренируйтесь до отказа)

Жим гантелей сидя:
— 5 подходов по 8 повторений

Сгибания рук на бицепс: (с нижнего блока)
— 5 подходов по 10 повторений

Отжимания на трицепс: (с использованием прямого перекладины)
— 5 с из 10 повторений

Подъемы гантелей в стороны в наклоне:
— 3 подхода по 10-15 повторений

Четверг: (пять минут легкого кардио для разминки)

Жим ногами:
— сделайте пару разогревающих подходов первый
— 4 подхода по 15 повторений

Сгибания ног:
— 4 подхода по 15 повторений

Тяга вниз широким хватом:
— 4 подхода по 15 повторений

Гиперэкстензия:
— 4 подхода по 10 повторений

Тяга вниз скручивания пресса:
— 4 подхода по 15 повторений

Пятница: (пять минут легких кардио для разминки)

Жим гантелей на наклонной скамье:
— сначала выполните пару разогревающих сетов
— 4 подхода по 10 повторений

Боковые подъемы гантелей в стороны:
— 4 подхода по 10 повторений

Сгибания рук с гантелями на бицепс:
— 4 подхода по 12 повторений

Отжимания на трицепсе: (с прикреплением скакалки)
— 4 подхода по 12 повторений

Тяга штанги вверх:
-3 подхода по 15 повторений

Записывайте упражнения, веса, подходы и повторения, которые вы делаете.На каждой тренировке старайтесь превзойти то, что вы делали на предыдущей. С помощью приседаний, становой тяги и жима штанги на наклонной скамье попробуйте добавить 5 фунтов. к штанге каждую неделю и делайте одинаковое количество подходов и повторений.

На 4, 5 и 6 неделе выполняйте следующую программу тренировок.

Понедельник: (пять минут легкого кардио для разминки)

Тяга штанги в наклоне:
— сначала сделайте пару разогревающих подходов
— 5 подходов по 8 повторений

Пожатия плечами со штангой:
— 5 подходов по 10 повторений

Разгибания ног:
— 5 подходов по 10 повторений

Сгибания ног:
— 5 подходов по 10 повторений

Подъем на носки сидя:
— 5 подходов по 10 повторений

Подъемы на наклонной скамье:
— 3 подходов по 10-20 повторений

вторник: (пять минут легкого кардио для разминки)

жим штанги на наклонной скамье:
— сначала сделайте пару разогревающих сетов
— 5 подходов по 5 повторений (тренировка тяжелая, но не тренируйтесь до отказа)

Жим штанги сидя: (i.е. военный жим)
— 5 подходов по 8 повторений

Сгибания рук со штангой проповедника:
— 5 подходов по 10 повторений

Разгибания на трицепс лежа: (со штангой EZ)
— 5 подходов по 10 повторений

Тяги на тросе: (от нижний блок)
— 3 подхода по 15 повторений

Четверг: (пять минут легкого кардио для разминки)

Приседания:
— сначала сделайте пару разогревающих сетов
— 4 подхода по 15 повторений

Тяги на скованных ногах:
— 4 подхода по 15 повторений

Тяга на тросе:
— 4 подхода по 15 повторений

Подъемы ног:
— 4 подхода по 12 повторений

Скручивания ::
— 4 подхода по 25 + повторений

Пятница: (пять минут легких кардио для разминки)

Жим гантелей на горизонтальной скамье:
— сначала сделайте пару разогревающих подходов
— 4 подхода по 10 повторений

Подъемы гантелей вперед в стороны:
— 4 подхода по 10 повторений

Сгибания рук со штангой на бицепс:
— 4 подхода из 12 повторений

Отжимания на трицепс: (с V-образной перекладиной)
— 4 подхода по 12 повторений

Отжимания узким хватом:
— 4 подхода по 15 повторений

Вести записи упражнений, весов, подходов и повторений что вы делаете.На каждой тренировке старайтесь превзойти то, что вы делали на предыдущей. С помощью жима лежа на наклонной скамье и тяги штанги в наклоне попытайтесь прибавить 5 фунтов. к штанге каждую неделю и делайте одинаковое количество подходов и повторений.

На 7, 8 и 9 неделе выполняйте следующую программу тренировок.

Понедельник: (пять минут легкого кардио для разминки)

Приседания:
— сначала сделайте пару разогревающих сетов
— 5 подходов по 5 повторений (тренируйтесь тяжело, но не тренируйтесь до отказа)

Частичная становая тяга: (используйте силовую стойку и установите штангу чуть ниже колен)
— сначала сделайте пару разогревающих сетов
— 5 подходов по 5 повторений (тренируйтесь тяжело, но не тренируйтесь до отказа)

Подтягивания:
— 4 подхода по столько повторений, сколько вы можете сделать

Скручивания на пресс:
— 5 подходов по 10 повторений

Подъемы ног:
— 5 подходов по 10 повторений

Вторник: (пять минут легкого кардио для разминки)

Жим штанги лежа:
— сначала сделайте пару разогревающих подходов
— 5 подходов по 5 повторений (тренируйтесь тяжело, но не тренируйтесь до отказа)

Подъемы гантелей в стороны в наклоне:
— 4 подхода по 10 повторений

Боковые подъемы гантелей в стороны:
— 4 подхода по 10 повторений

Подъемы гантелей вперед в стороны:
— 4 подхода по 10 повторений

Сгибания рук на тросе на бицепс: (с нижнего блока)
— 5 подходов по 10 повторений

Отжимания на трицепсе: (с использованием прямой штанги)
— 5 подходов по 10 повторений

Четверг: (пять минут легких кардио для разминки)

Приседания:
— сначала выполните пару подходов для разминки
— 5 подходов по 10 повторений

Жим ногами:
— 4 подхода по 15 повторений

Ряд с опорой на грудь: (i.е. Тяга к Т-образной штанге, тяга сидя с силой молотка и т. Д.)
— 4 подхода по 10 повторений

Гиперэкстензия:
— 4 подхода по 10 повторений

Скручивания на пресс с вытягиванием вниз:
— 4 подхода по 15 повторений

Пятница : (пять минут легких кардио для разминки)

Жим гантелей на стабилизирующем мяче:
— сначала выполните пару разогревающих сетов
— 4 подхода по 10 повторений

Жим гантелей плечами, сидя на стабилизирующем мяче:
— 4 подхода по 10 повторений

Сгибания рук на бицепсе EZ bar:
— 4 подхода по 12 повторений

Разгибания гантелей на одной руке над головой:
— 4 подхода по 12 повторений

Тяга гантелей на одной руке:
— 3 подхода по 15 повторений

Записывайте упражнения, веса, подходы и повторения, которые вы делаете.На каждой тренировке старайтесь превзойти то, что вы делали на предыдущей. С помощью приседаний, частичной становой тяги и жима лежа со штангой попытайтесь прибавить 5 фунтов. к штанге каждую неделю и делайте одинаковое количество подходов и повторений.

На 10-й, 11-й и 12-й неделях выполняйте следующую программу тренировок.

Понедельник: (пять минут легкого кардио для разминки)

Жим ногами:
— сначала сделайте пару разогревающих сетов
— 5 подходов по 5 повторений (тренируйтесь тяжело, но не тренируйтесь до отказа )

Тяга на жестких ногах:
— сначала сделайте пару разогревающих подходов
— 5 подходов по 5 повторений (тренируйтесь тяжело, но не тренируйтесь до отказа)

Тяга вниз широким хватом:
— 4 подхода по 10 повторений

Приседания на наклонной скамье:
— 5 подходов по 15 повторений

Подъемы ног:
— 5 подходов по 15 повторений

Вторник: (пять минут легких кардио для разминки)

Отжимания: (добавьте дополнительный вес, если необходимо)
— сначала сделайте пару разогревающих подходов
— 5 подходов по 5 повторений (тренируйтесь с большим усилием, но не тренируйтесь до отказа)

Подтягивания:
— 4 подхода по столько повторений, сколько вы можете сделать

Боковые боковые подъемы:
— 4 подхода по 10 повторений

Жим штанги сидя: (i.е. военный жим)
— 4 подхода по 10 повторений

Сгибания рук с гантелями на бицепс:
— 5 подходов по 10 повторений

Отжимания на трицепсе: (с использованием веревки)
— 5 подходов по 10 повторений

Четверг: (пять минут легкого кардио для разминки)

Приседания:
— 4 подхода по 15 повторений

Сгибания ног:
— 4 подхода по 15 повторений

Разгибания ног:
— 4 подхода по 15 повторений

Тяга на тросе сидя:
— 4 подхода по 10 повторений

Подъем на носки стоя:
— 4 подхода по 10 повторений

Скручивания на пресс:
— 4 подхода по 15 повторений

Пятница: (пять минут легких кардио для разминки)

Отжимания с поднятыми ногами на стабилизирующем мяче:
— 4 подхода по столько повторений, сколько вы можете сделать

Жим гантелей сидя:
— 4 подхода по 10 повторений

Сгибания гантелей на одной руке стоя:
— 4 подхода 12 повторений

(Супер сет th Сгибания рук с разгибанием трицепса над головой, вы можете использовать одну и ту же гантель для обоих упражнений.Например, набор сгибаний одной рукой, набор сгибаний другой рукой, набор разгибаний одной рукой, набор разгибаний другой рукой, без отдыха между ними.)

Разгибания гантелей одной рукой над головой:
— 4 подхода по 12 повторений

Тяга вниз узким хватом:
— 4 подхода по 15 повторений

Записывайте упражнения, веса, подходы и повторения, которые вы делаете. На каждой тренировке старайтесь превзойти то, что вы делали на предыдущей. С помощью отжиманий и жима ногами попытайтесь прибавить 5 фунтов.к штанге каждую неделю и делайте одинаковое количество подходов и повторений.

Каждый трехнедельный цикл отличается. Вы сосредоточитесь на разных упражнениях в течение каждого цикла. Это позволит вам добиться стабильного прогресса в долгосрочной перспективе.

После того, как вы завершите эту 12-недельную программу тренировок, вы можете снова пройти ее и стремиться побить свой личный рекорд с первого раза. Или вы можете перейти к чему-то совершенно другому.

Некоторые другие отличные программы тренировок, которые стоит попробовать:
The Blast Your Bench Program
и Био-генетическая программа.

Загрузите 12-недельную тренировку в формате таблицы Excel.

Привет, Ли,

Спасибо за ценную информацию о тренировках после 12-недельной программы. Вы хотели получить отзывы о 12-недельная программа, и я подтверждаю, что это одна из лучших программ, которые я когда-либо делал. Я занимаюсь лифтингом почти 2 года. Этот Программа дала мне хорошие результаты с увеличением жима на 20 фунтов. приседания 35 фунтов, становая тяга 35 фунтов. Эти достижения были замечены по 12-недельной программе.единственной проблемой, которая у меня была, было то, что я повредил плечо, но это было проблемой до того, как я начал программа. Я не измерял процент жира в организме, но чувствую, что он уменьшился. Я знаю, что это субъективно, но верю всем Работа с брюшным прессом в 12-недельной программе действительно помогла моему телу. Я благодарю тебя, Ли, за твое время и преданность делу. Я тренируюсь в Университет Вирджинии, так что если вы когда-нибудь будете в Шарлотсвилле, штат Вирджиния. и хотите потренироваться, дайте мне знать.

Береги себя, Кент

Вопрос

Я как раз читал вашу 12-недельную программу тренировок.Вы сказали тренироваться тяжело, но не до отказа. Я занимаюсь отягощениями всего год, но всегда терпел неудачу. Объясните, пожалуйста, почему бы не пойти на провал, чтобы уменьшить время восстановления?

Ответ

Под тяжелой тренировкой, но не до отказа я подразумеваю то, что вы останавливаетесь на одно или два повторения. если не считать отказа. Вы должны быть в состоянии выполнить все повторения самостоятельно. без помощи корректировщика. Это не так сильно расстраивает вас, как повторение до отказа, чтобы было легче тренироваться чаще и, таким образом, делать больше стабильный прирост силы в долгосрочной перспективе.

Вопрос

В 12-недельной программе тренировок кажется, что вы меняете упражнения каждые три недели, и мой вопрос касается больших групп мышц. Например, в грудной части в течение первых трех недель вы тренируете верхнюю часть груди, затем следующие 3 недели — нижнюю и еще 3 недели после этого — всю. Мне было интересно, если после того, как вы наберетесь силы, скажем, в жиме лежа на наклонной скамье, вы будете тренировать его только в течение этих трех недель, а затем вы не тренируете его в течение 6 недель.Разве после 6-недельного перерыва вы не поднимете значительно меньший вес после тренировки верхней части груди? То же самое и с жимом лежа на горизонтальной скамье, не упадет ли ваш 1 повторный максимум на значительную величину?

Ответ

Вы не потеряете силы, меняя упражнения каждые несколько недель. Фактически, это поможет вам постоянно наращивать силу. Даже если вы выполняете разные упражнения и прорабатываете мышцы под разными углами, вы все равно наращиваете силу в этих группах мышц.

Если вы будете придерживаться определенных упражнений или тренировок более 6 недель, ваш рост силы прекратится, и во многих случаях вы действительно потеряете силу. Вы, возможно, испытали это лично, я знаю, что испытывал.

Например, вы можете начать отличную тренировку, и в течение первых нескольких недель вы добьетесь хороших результатов, сможете увеличить вес, который вы поднимаете, и вы действительно хорошо себя чувствуете в этой программе. Но затем, через несколько недель, вы обнаружите, что больше не добиваетесь прогресса, и, в конце концов, вы изо всех сил пытаетесь без проблем поднимать те веса, которые ранее поднимали.

Ключ к тому, чтобы избежать этой ловушки — менять упражнения на основные группы мышц каждые несколько недель. Таким образом, вы по-прежнему можете усердно прорабатывать мышцы и добиваться стабильного прогресса. А поскольку вы прорабатываете мышцы и суставы под разными углами, вы можете избежать травм, вызванных повторяющимися движениями.

По поводу вашего вопроса о жиме лежа. Предположим, например, что кто-то может наклонить скамью на 150 фунтов, плоскую скамью — на 200 фунтов и наклонить скамью на 250 фунтов.Если этот человек какое-то время усердно работал на наклонной скамье и увеличил наклон скамьи до 165 фунтов. Из-за увеличения силы груди, плеч и трицепсов они также будут сильнее в жиме лежа и на наклонной скамье.

Чтобы привести пример из реальной жизни, у меня есть друг, который занимается пауэрлифтингом. Этот парень поднял 440 фунтов. на соревнованиях с собственным весом 165 фунтов. Он почти никогда не делает жима через голову (то есть жима плечом). Но однажды в тренажерном зале для разнообразия он сделал 5 подходов по 8 повторений с весом 250 фунтов.в жиме с плеч без проблем. Причина того, что он так силен в этом упражнении, хотя он и не делает его регулярно, заключается в том, что его мышцы стали сильными благодаря другим упражнениям, которые он выполняет. Когда вы становитесь сильнее в одном упражнении, эта сила переносится и в другие упражнения.

Вопрос

Мне очень нравится ваше описание 12-недельной тренировки, однако вы не включаете никакой информации о рекомендуемом времени между подходами.Кроме того, помимо упражнений с 5 повторениями и 5 подходами, в которых вы утверждаете, что вы тренируетесь с большим весом, но не до отказа, вы не указываете, должны ли другие упражнения закончиться неудачей или нет. Большинство из тех, кто работает с 4 x 10 или 5 x 10, вам НУЖНО довести до отказа или начать с довольно легкого веса, чтобы достичь целей в повторениях. Вы можете пролить свет на это для меня ??

Спасибо,

Тодд

Ответ

Отдыхайте примерно 2-3 минуты между подходами для больших упражнений, таких как приседания, становая тяга, жим лежа, жим ногами и т. Д.1-2 минуты между подходами для других упражнений. Я предлагаю вам использовать веса, которые заставят вас усердно работать для достижения желаемого количества подходов и повторений. Но не настолько тяжелый, чтобы вам приходилось использовать неаккуратную форму или прибегать к помощи корректировщика. Вы должны уметь выполнять все подходы и повторения самостоятельно в хорошей форме.

Когда говорится 4 подхода по 10 повторений, первый подход может быть более легким разогревающим. Затем используйте более тяжелый вес для остальных 3 подходов.

Вопрос

У меня к вам вопрос относительно вашей «12-недельной программы тренировок». У меня сложилось впечатление, что для набора массы в определенной области тела, скажем, грудь, вы должны сделать как минимум три разных упражнения, нацеленных на эту область, с несколькими подходами за упражнение.Пример … если бы я работал над грудью, я бы сделал 3 подхода по 10 для каждого из следующих … жима лежа, гантелей на наклонной скамье и жима на наклонной скамье. Это чрезмерная тренировка, и смогу ли я, вероятно, увидеть больше результатов, если буду выполнять меньше упражнений с большим количеством подходов?

Ответ

Как я уже упоминал в статье, «нет правильного или неправильного способа тренировки». Вы можете выполнять несколько упражнений и подходов для каждой группы мышц и добиваться прогресса. Но в обычном режиме вы упорно сосредотачиваетесь на определенных упражнениях в течение 3 недель.Затем в течение следующих 3 недель вы упорно сосредотачиваетесь на различных упражнениях и т.д. С помощью этой программы вы должны вести хорошие записи о весах, которые вы поднимаете, подходах, повторениях и т. Д., И вы просто пытаетесь побить свой предыдущий рекорд на каждой тренировке. Например, предположим, что ваше основное упражнение для груди на следующие 3 недели — это жим штанги на наклонной скамье. Затем в течение 3 недель вы сосредотачиваетесь на наклонах жима штанги.Затем в течение следующих 3 недель сосредоточьтесь на жиме гантелей. Теперь, если вы снова пройдете этот цикл и вернетесь к использованию жима штанги на наклонной скамье в качестве основного упражнения для груди, скорее всего, вы станете заметно сильнее в этом упражнении, чем были раньше. Вы найдете это практически во всех основных упражнениях, которые вы делаете.

Хорошая особенность этого типа тренировок заключается в том, что всегда есть хороший шанс, что вы побьете какой-то личный рекорд. Например, если в жиме лежа на наклонной скамье вы сделали 5 повторений с весом 200 фунтов.в первом цикле. В следующем цикле вы можете выполнить 5 повторений с весом 210–215 фунтов. и это поможет поддерживать высокий уровень мотивации и энергии. Кроме того, это делает тренировки интересными, поскольку вам не нужно выполнять одни и те же упражнения каждый раз, когда вы прорабатываете эту часть тела.

Тренировочная система Total Fitness Bodybuilding с 3 дисками на DVD Ли Хейворда напичкана самыми мощными методами для вывода общего мышечного развития на совершенно новый уровень.

Нажмите здесь, чтобы заказать копию сегодня

Щелкните здесь, чтобы получить дополнительную информацию и загрузить БЕСПЛАТНЫЙ образец видеоклипа…

Программа тренировки Ронни Коулмана (6-дневный сплит) + интервью

Ронни Колеман — сертифицированная легенда мира бодибилдинга. Благодаря его 26 титулам IFBB и 8 титулам Мистер Олимпия, Ронни широко известен как самый успешный бодибилдер в истории. В этой статье мы рассмотрим одну из типичных тренировок, которым Ронни следовал на протяжении своей карьеры.

Текущая статистика

Рост: 5’11 ”
Вес: 300 фунтов
Родился: 13 мая 1964 г.

Ронни Коулман Биография

Родился в Монро, штат Луизиана, в 1964 году. Ронни начал свою спортивную карьеру в качестве среднего полузащитника в« Грэмблинг ». Футбольная команда университета.Он оставил университет со степенью в области бухгалтерского учета, но вместо того, чтобы работать бухгалтером, Ронни стал офицером полиции. В 1990 году Ронни участвовал в своем первом любительском соревновании по бодибилдингу «Мистер Техас». Он выиграл, а затем стал профессионалом в 1995 году.

Его первой крупной победой на соревнованиях по бодибилдингу стала Ночь чемпионов 1998 года. 1998 год был также годом, когда Ронни выиграл свой первый титул Мистер Олимпия, обойдя Флекса Уиллера на втором месте. Это означало бы восемь лет доминирования для Ронни и не закончилось бы, пока он не финишировал вторым после Джея Катлера в 2006 году.Он занял 4-е место в Мистер Олимпия 2007 года и больше никогда не участвовал в соревнованиях.

Расписание тренировок Ронни Коулмана

Ронни следовал довольно типичному бодибилдинговому сплиту, когда он тренировал разные мышцы в разные дни. Вернулся понедельник, бицепсы и плечи. Вторник был ногами. В среду были грудь и трицепсы, а в четверг цикл снова начался.

Помните, что Ронни был профессиональным бодибилдером (со всеми вытекающими отсюда последствиями), поэтому, если вы прирожденный лифтер, вам будет сложно завершить эту программу.Было бы разумнее тренироваться максимум 3-4 раза в неделю, а не шесть раз в неделю, которые тренировал Ронни (если вы не продвинутый бодибилдер).

• Становая тяга, 4 подхода — 6-12 повторений
• Тяга штанги, 3 подхода — 10-12 повторений
• Тяга штанги, 3 подхода — 10-12 повторений
• Тяга гантели на одной руке, 3 подхода по 10-12 повторений

• Сгибание рук со штангой, 4 подхода по 12 повторений
• Чередование сгибаний гантелей сидя, 12 повторений
• Сгибания рук на бицепсах, 12 повторений
• Сгибания рук на тросе, 12 повторений

• Жим гантелей, 4 подхода — 10-12 повторений
• Жим гантелей сидя, 4 подхода — 12 повторений
• (суперсет с)
• Жим гантелей спереди, 4 подхода — 12 повторений

• Приседания, 5-6 подходов — 2-12 повторений
• Жимы ногами, 4 подхода — 12 повторений
• Выпады, 2 подхода — 100 ярдов
• Становая тяга на прямых ногах, 3 подхода — 12 повторений Сгибания подколенных сухожилий, 3 подхода — 12 повторений

• Жим лежа, 5 подходов — 12 повторений
• Жим штанги на наклонной скамье, 3 подхода — 12 повторений
• Жим гантелей на горизонтальной скамье, 3 Подходы — 12 повторений
• Разгибания гантелей сидя, 4 подхода — 12 повторений

Трицепс

• Разгибания гантелей сидя, 3 подхода — 12 повторений
• Разгибания гантелей сидя, 4 подхода — 12 повторений
• Закрыть Жим лежа хватом, 4 подхода — 12 повторений

• Тяга штанги, 5 подходов — 10-12 повторений
• Тяга на нижнем блоке, 4 подхода — 10-12 повторений
• Широта Подтягивания в тренажере, 3 подхода — 10 — 12 повторений. Тяга на верхнем верхнем положении, 3 подхода — 10 — 12 повторений

• Чередование подъемов гантелей на наклонной скамье, 4 подхода — 12 повторений
• Сгибания рук в тренажере, 3 Сеты — 12 повторений
  (суперсет с)
• Сгибания рук на тросе стоя, 4 подхода — 12 повторений

• Жим гантелей сидя, 4 подхода — 12 повторений
• Подъем гантелей спереди в стороны, 3 подхода — 8 — 25 повторений
• Подъемы на тренажер, 3 подхода — 8-25 повторений

• Разгибания ног, 4 подхода — 30 повторений
• Приседания спереди, 4 подхода — 12-15 повторений
• Приседания, 3 подхода — 12 повторений
• Сгибания ног стоя, 3 подхода — 12-15 повторений
• Сгибания ног лежа, 4 подхода — 12 повторений

• Жим гантелей на наклонной скамье, 4 подхода — 12 повторений
• Жим штанги на наклонной скамье, 3 подхода — 12 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье, 3 подхода — 12 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье, 3 подхода — 12 повторений

• Подъемы осла, 4 подхода — 12 повторений
• Подъемы сидя, 4 подхода — 12 повторений
• Скручивания, 3 подхода — отказ

Ронни Коулман Тренировочный сплит и программа PDF Скачать

You можете увидеть полную таблицу и информацию здесь, любезно предоставленные Lift Vault.Просто нажмите «Загрузить» или «Распечатать» вверху, и вы сможете сохранить это на своем локальном устройстве.

Интервью Ронни Коулмана с Muscle and Brawn

Ронни Коулман, возможно, величайший бодибилдер всех времен, выигрывавший 8 титулов Мистера Олимпии подряд в 1998-2005 гг. время. Когда-то Ронни Коулман был рекордсменом по количеству побед в качестве профи IFBB — с 26 титулами (хотя теперь этот показатель превзошел Декстер Джексон).